11 альтернатив курице и творогу для насыщения организма белком
Все макроэлементы — жиры, белки и углеводы — жизненно необходимы. Но, пожалуй, следить за достаточным потреблением белка важнее всего. Если вы по этическим или вкусовым причинам не любитель куриной грудки, яиц и молочных продуктов, присмотритесь к следующим источникам растительного белка.
Популярность белка абсолютно оправданна: этот макроэлемент отвечает не только мышечный рост и восстановление тканей после тренировки, но также поддерживает баланс жидкости в организме, укрепляет иммунную систему, играет важную роль в выработке гормонов и ферментов.
При этом все больше людей отказываются от традиционного источника белка — белка животного происхождения. Во время опроса, проведенного Международным советом по информации о продуктах питания США, 28% респондентов сообщили, что в 2019-2020 годах потребляли больше белка из растительных источников.
Преимущества растительного белка
Увеличить количество растительной пищи в рационе — это всегда хорошая идея. Ученые пришли к выводу, что растительная диета играет роль в профилактике рака и диабета 2 типа, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает в похудении. Растительные продукты содержат клетчатку, которая крайне важна для вашего пищеварения.
Употребляя растительные белки, вы помогаете не только своему организму, но и окружающей среде. По данным Института мировых ресурсов, производство растительных продуктов сопровождается куда меньшей тратой земельных и водных ресурсов, а также выбросом парниковых газом, чем животные продукты. И, конечно, если употребление мяса беспокоит вас с этической точки зрения, то растительный белок поможет вам не идти в разрез со своими убеждениями.
Недостатки растительного белка
Несмотря на многочисленные преимущества и тот факт, большинство растительных продуктов имеют достаточное количество белка, они все же не всегда могут конкурировать с белковыми рекордсменами вроде курицы и говядины.
Чтобы закрывать норму по белку растительными продуктами, нужно стратегически подойти к планированию своего меню. Также важно знать о том, что большинство растительных продуктов содержат меньше витаминов группы B, железа и витамина D3, чем продукты животного происхождения.
Не забывайте о том, что растительный белок, произведенный промышленный путем, зачастую подвергается значительной переработке. А врачи-диетологи в один голос говорят: чем меньше переработанных продуктов вы потребляете, тем лучше для вашего здоровья.
Главные источники растительного
1. Тофу и соевые крошки
Соевые продукты — лучший источник белка для вегетарианцев. Одна 100-граммовая порция тофу обеспечит вас 8 граммами белка Соевые крошки, иногда называемые текстурированным растительным белком, также богаты белком — на 1/4 чашки приходится 13 граммов.
Вряд ли вы захотите есть тофу и соевые крошки в сыром виде. Но во время готовки вы можете придать им любые вкусовые качества с помощью специй и маринада. Чтобы сделать тофу хрустящим, выжмите из него как можно больше жидкости перед приготовлением. А соевую крошку используйте как альтернативу фаршу.
2. Темпе
Темпе — более твердый и плотный родственник тофу. Он содержит больше белка (15 граммов белка на 100 граммов продукта), клетчатки, железа и калия. Темпе сделан из сои, имеет ореховый или грибной привкус, но в то же время легко адаптируется к другим вкусам. Он хорошо держит форму и может использоваться во множестве блюд — например, положите жареный темпе в сендвич в качестве альтернативы куриной грудке.
3. Гороховый протеин
В одной мерной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма белка, 120 калорий и 35% дневной нормы железа. Поклонники этого веганского продукта говорят, что у него приятный мягкий вкус, сочетающийся с разными продуктами. Вы можете добавлять столовую ложку горохового протеина в утренний смузи или в тесто для выпечки.
4. Чечевица
Нужно увеличить количество клетчатки в рационе? В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 14 граммов полезных пищевых волокон и 18 граммов растительного белка. Вкус чечевицы немного отличается в зависимости от сорта, но любой из них идеально подходит для супов, салатов и карри.
5. Нут
Нут полон питательных веществ: одна чашка обеспечивает вас 15 граммами белка, 13 граммами клетчатки и 10% от дневной потребности в кальции. Цельный нут — универсальный ингредиент для салатов, фалафель и хумус также делаются на основе нута.
6. Семена чиа
Эти маленькие семена крайне питательны: содержат Омега-3, клетчатку и внушительное количество белка (5 граммов на 2 столовые ложки). Семена чиа не обладают ярко выраженным вкусом, так что вы можете использовать их для различных блюд. Добавьте их в смузи или пудинг, чтобы получить высокобелковый продукт, или, смешав с песто, сделайте заправку для салатов.
7. Киноа
Вы ошибаетесь, если думаете, что киноа — это всего лишь слабоватый гарнир. Пушистое «зерно» (которое технически является семенем) богато кальцием, калием, сложными углеводами и, конечно же, белком. В 100 граммах киноа содержится около 5 граммов белка. А еще варится он быстрее, чем гречка или рис.
8. Спирулина
Для получения значительного количества белка и небольшого количества калорий выбирайте спирулину. Одна столовая ложка этих водорослей содержит всего 20 калорий, 0,5 грамма жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.
У спирулины ярко выраженный вкус, который многие люди считают неприятным и сравнивают со вкусом соленой воды. Тем не менее, ваши вкусовые рецепторы со временем могут адаптироваться к уникальному аромату спирулины.
9.
КартофельКартофель демонизирован — кажется, мы забыли все о его полезных свойствах. Тем нее менее этот овощ содержит много калия, клетчатки и белка. Да, он не белковый рекордсмен среди всех растительных продуктов, но рекордсмен среди овощей. В 1 средней картофелине содержится около 4,5 граммов белка.
10. Орехи
Вы всегда можете добрать недостающее количество белка, съев горсть орехов. В среднем 30 граммов миндаля, кешью, фисташек или грецких орехов содержат от 4 до 6 граммов белка. А также полезные мононенасыщенные жиры.
11. Сейтан
Этот протеин на основе пшеницы — настоящая белковая бомба. В 30 граммах сейтана содержится 21 грамм растительного белка, при этом он крайне низкокалориен. Хотя сейтан и сделан из пшеницы, на вкус он не похож на хлеб. Его вкус и текстуру чаще сравнивают с курицей или грибами. А в петербургском Daner Pizza Spot из-за сейтана делают даже салями!
Лучшие источники растительного белка Здоровое питание
Сертифицированный диетолог поделится, в каких вегетарианских продуктах больше всего питательных веществ.
Сила растений
Если вас попросят назвать хорошие источники белка, вряд ли первыми вы назовете продукты растительного происхождения. Но эти 11 веганских продуктов содержат много белка и питательной силы растений.
Тофу
От употребления тофу много пользы для здоровья. В сое полный набор аминокислот (составляющих белка), это отличный растительный источник белка. Приправьте и обжарьте экстра твердый тофу в качестве основного блюда или добавьте шелковый тофу в десерт или смузи боул.Киноа
Когда-то киноа залеживалось на дальних полках магазинов полезного питания, теперь же это популярный суперфуд. Эти маленькие зерна содержат много аминокислот, их легко добавить (сырыми или готовыми) в любое блюдо: от супов до салатов или ночной овсянки. Из всего 1 стакана готового киноа вы получите 8 гр.
клетчатки, то есть 20% вашей дневной нормы.Соевое молоко
Если вы в поиске белкового растительного аналога коровьего молока, соевое вам отлично подойдет. В порции соевого молока 7 гр. белка (в порции коровьего – 8 гр.). Также оно богато витамином D и кальцием, что делает соевое молоко хорошим веганским вариантом для приготовления хлопьев, смузи и выпечки.Чечевица
Бобовые, такие как чечевица, полны питательных веществ. Используйте чечевицу в супах, горячих или холодных салатах, и вы получите в два раза больше белка, чем от добавления киноа. Чечевица может стать хорошей заменой мясу в бургерах, чили или тако.Семена чиа
В двух столовых ложках семян чиа целых 6 гр. белка и много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Приготовьте нежный пудинг, смешав семена чиа с йогуртом, миндальным молоком и фруктами.Миндаль
После обеда полезно восполнить энергию, перекусив богатыми белком орехами, такими как миндаль. Разнообразьте текстуру, используя миндальные лепестки, или замените муку безглютеновым аналогом, используя мелко измельченный миндаль.Черная фасоль
Главный ингредиент дипов, сальсы и чили – это один из наиболее богатых белком видов фасоли. Приготовьте вкуснейший гарнир, потушив черную фасоль с оливковым маслом, чесноком и готовым бурым рисом.Темпе
Такая питательная соевая котлета может заменить мясо в сэндвичах, тако и блюдах с пастой. Это ферментированный продукт, который пойдет на пользу здоровью вашей пищеварительной системы и содержит 5 гр. белка на 30 гр. (30 гр. готовой куриной грудки содержит 7 гр. белка).Тыквенные семечки
Используйте эти вкусные семечки при приготовлении выпечки, ореховых смесей и гранолы. В 30 гр. тыквенных семечек содержится 7 гр. белка.Арахисовая паста
С помощью арахисовой пасты можно приготовить кремообразную заправку для салата или вкуснейший десерт. Этот продукт не только богат полезными жирами, в 2 ст. л. арахисовой пасты содержится 8 гр. белка.Пищевые дрожжи
Четверть стакана этого порошка со вкусом умами содержит целых 8 гр.
белка, а еще это единственный растительный источник витамина B12. Пищевые дрожжи – ключевой ингредиент в рецептах веганского сыра. Они могут добавить ореховые и «сырные» ноты в веганские соусы, например в этом рецепте веганской пасты феттучине «Альфредо» с лимоном.список продуктов для людей, непитающихся мясом для получения важных компонентов
Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочку. Человеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот.
Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными.
При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот.
На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать.
Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.
Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.
Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов
На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.
Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.
Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков.
Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.
Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.
Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.
Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):
- Соя — 34,9
- Арахис — 26,3
- Чечевица — 24
- Горох лущеный — 23
- Фасоль — 21
- Кешью — 20
- Миндаль — 18,6
- Оливки консервированные — 18
- Тофу — 17
- Халва подсолнечная — 13,6
- Фундук — 16,1
- Грецкие орехи — 15,6
- Отруби пшеничные — 15,1
- Пшеничная крупа — 11,3
- Овсяная крупа — 11
- Геркулесовая крупа — 11
- Баранки — 10,4
- Манная крупа — 10,3
- Кукуруза цельнозерновая — 10,3
- Фисташки — 10
- Гречиха — 10
- Перловая крупа — 9,3
- Хлеб пшеничный — 8,1
- Хлеб ржаной — 6,6
- Капуста брюсельская — 4,8
Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.
Зелень — идеальный заменитель незаменимых белков
Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот.
Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени.
Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.
Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.
Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.
Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты — это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи — 5 грамм и в одной чашке шпината — 5 грамм белка.
Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику — рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи «Польза зеленых смузи» и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»
Зерновые культуры
Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка.
Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения.
Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.
Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.
Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка — сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.
Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена
Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ.
Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью
Бобовые — ценный источник растительного белка
Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.
В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев — это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.
Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.
Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится — 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов — 28 граммов белка и в 1 чашке гороха — 9 грамм белка.
Продукты из сои
До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.
В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка.
Тофу — это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.
Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.
Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.
Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.
Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.
Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами.
Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд.
Всегда прислушивайтесь к себе!
Из статьи «Примерное меню вегетарианца» вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.
Источник: http://www.nashakuhnja.ru/2014/02/iz-kakih-produktov-vegetariancy-poluchajut-belok.html
Путеводитель по растительным белкам для веганов и вегетарианцев
В разговорах об источниках первоклассного белка мы часто забываем о растительном протеине. Узнайте, почему вам следует разнообразить меню за счет великолепных источников белка неживотного происхождения.
«И все-таки, как вы покрываете потребности в протеине?» Этот вопрос постоянно задают людям, которые сделали ставку на растительную диету. Неудивительно, ведь когда дело касается мускулатуры, протеин волнует спортсменов в первую очередь.
Гарантирую, на каждом интернет-форуме, посвященном набору мышечной массы, вы найдете обсуждение диеты на основе курицы и коричневого риса, которой явно не хватает витаминов и минералов. А вот дискуссий о рационе на основе растительного белка кот наплакал.
Почему? Ответ прост: из-за мифа о «полноценном» белке.
Чтобы продукт можно было считать источником «полноценного протеина», он должен содержать все девять незаменимых аминокислот (НАК).
В богатой протеином пище, например, в курице, рыбе и говядине, есть все девять НАК, а потому на протяжении десятилетий их считали единственным вариантом для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Растительные белки люди часто недооценивают, ошибочно полагая, что они бесполезны, и оправдывая свое суждение тем, что каждый протеин в рационе должен быть полноценным. Но действительно ли все белки пищи должны содержать все девять незаменимых аминокислот?
Если коротко, нет. Каждая порция протеина в меню не обязана быть «полноценной». На самом деле, пока у вас нет дефицита какой-либо из НАК, организм прекрасно усваивает пищу. Лучший способ избежать дефицита НАК — добросовестно получать девять аминокислот в необходимом количестве изо дня в день.
По мнению большинства диетологов, растительные диеты предоставляют полный спектр аминокислот, что практически гарантирует успешное решение этой задачи без лишних усилий. Строго говоря, пока растительный белок поступает из различных источников, вы можете быть уверены, что получаете все незаменимые аминокислоты.
Так почему же стоит выбрать растительный протеин вместо мясного белка?
Ответ прост — растительные белки и диеты, как правило, более полезны.
Помимо этических и экологических причин отказаться от мясного протеина, научные исследования вновь и вновь доказывают, что вегетарианцы реже страдают болезнями сердца, ожирением, диабетом и артериальной гипертензией, да и живут они в среднем дольше. Из этого следует, что растительный протеин может оказаться не таким уж плохим выбором, и возникает вопрос, с чего же нам начать?
Ниже перечислены лучшие источники растительных белков.
Крупы
Крупы составляют основу рациона большинства бодибилдеров, но их часто списывают со счетов и рассматривают лишь в качестве источника углеводов. Это не имеет ничего общего с правдой.
Хотя в крупах вроде белого и коричневого риса действительно мало белка, около 5 грамм в порции, на их долю приходится лишь малый процент продуктов данной категории, многие из которых весьма богаты протеином. К примеру, пшеничный глютен (секстан), продукт, получаемый из пшеничной муки, содержит около 70 грамм белка в 100 граммах.
Секстан можно превратить в «полноценный» протеин, приготовив его с соевым соусом, и это точно сделает блюдо источником всех девяти незаменимых аминокислот.
По сути, многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию (например, фасоль и рис, тосты с арахисовым маслом и овсянка, лепешки с хумусом и др.). Помимо протеина крупы являются щедрым приютом клетчатки, витаминов группы В и минералов, в частности, магния и железа.
Популярные и богатые протеином крупы: дикий рис (7 грамм протеина в чашке), необработанный овес (15 грамм протеина в 100 граммах) и пшенная крупа (6 грамм протеина в чашке).
Орехи
Многие считают, что вся польза орехов в омега-3 жирных кислотах, антиоксидантах, витаминах и минералах. На самом деле, это отличный источник растительного белка. К примеру, в 100 граммах миндаля и фисташек 20 грамм белка и минимум насыщенных жиров. Но орехи хороши не только протеином и полезными для сердца жирами.
Не забывайте, что это удобная готовая еда, которая всегда под рукой. Почти все орехи можно есть сырыми; можно получать полезные нутриенты и с ореховым маслом.
Миндальное масло (7 грамм белка в 2 столовых ложках) и масло кешью (6 грамм белка в 2 столовых ложках) можно купить в любом супермаркете, и это хорошая замена арахисовому маслу и другим пастам на растительной основе.
Чтобы считаться «полноценным» белком, орехам и ореховому маслу не хватает некоторых незаменимых аминокислот, но вы можете есть их с овсянкой или крекерами из цельно-зерновой пшеницы, покрывая тем самым потребность во всех девяти НАК.
Фасоль и другие бобовые
Вопреки распространенному мнению (и даже названию), арахис относится к семейству бобовых. Земляной орех принадлежит к тому же семейству, что и чечевица, нут и соя.
Хотя соя — единственный представитель семейства бобовых, признанный источником «полноценного» протеина, всеобщие любимчики вроде арахиса и хумуса из нута в комбинации с цельно-зерновым хлебом запросто снабдят вас всеми незаменимыми аминокислотами.
Популярные бобовые, богатые протеином и клетчаткой: чечевица (18 грамм протеина в чашке), арахисовое масло (8 грамм протеина в 2 столовых ложках), нут (15 грамм протеина в чашке) и соя (22 грамма в чашке).
Нелегко найти вегетарианца, который не ест фасоль или бобы на регулярной основе, и тому есть простое объяснение.
Фасоль дает вам широкий выбор вкусов, сортов и вариантов, она богата протеином, клетчаткой, витаминами группы В, калием и кальцием.
В самой фасоли нет всех девяти НАК, так что ее нельзя считать полноценным источником белка, но вы можете готовить ее с крупами, например, рисом, чтобы покрыть потребность организма в аминокислотах.
Популярные сорта фасоли с высоким содержанием протеина: черная фасоль (15 грамм протеина в чашке), фасоль пинто (15 грамм протеина в чашке), стручковая фасоль (13 грамм протеина в чашке) и обыкновенная фасоль (15 грамм протеина в чашке).
Семена
Будучи одним из немногих доноров «полноценного» белка в растительном арсенале, киноа заслужила звание «супер семени». Ее часто путают с крупами из-за способа приготовления, но на самом деле киноа относится к семенам.
Киноа — великолепная альтернатива рису с меньшим содержанием углеводов и калорий и 24 грамма белка в чашке сырой крупы.
Кроме того, в киноа содержится почти половина дневной нормы железа и в два раза больше клетчатки, чем в большинстве круп.
Богатые протеином семена: гречка (23 грамма протеина в чашке), семена чиа (17 грамм протеина в 100 граммах семян), семечки подсолнечника (17 грамм протеина в 100 граммах семечек) и тыквенные семечки (17 грамм протеина в 100 граммах семечек). Семена можно добавлять к бобовым, например, к чечевице или нуту, чтобы гарантированно получить все незаменимые аминокислоты.
Пищевые дрожжи
Возможно, наиболее строго охраняемым секретом этого списка являются пищевые дрожжи, еще одна растительная аномалия с «полноценным» протеином. Скорее всего, вы уже догадались, что пищевые дрожжи под завязку упакованы нутриентами, но не многие знают, что по текстуре они очень похожи на Пармезан.
Пищевые дрожжи получают из мелассы, они богаты витамином В12, цинком, фолатом и протеином. В 100 граммах дрожжей 50 грамм белка и, как это ни странно, очень мало жира, соли и сахаров. Но пищевые дрожжи хороши не только высоким содержанием протеина, они славятся своим «сырным» вкусом.
Эта особенность позволяет добавлять их к чему угодно, от пасты до попкорна, чтобы приготовить изысканное блюдо или добиться густой текстуры вашего любимого соуса.
Протеиновые порошки из растительного белка
Чтобы покрыть дневную квоту протеина, многие дополняют перечисленные выше продукты протеиновыми порошками.
Но «добавка» — это слово, обозначающее «вещество, которое при добавлении к объекту дополняет или улучшает его свойства».
Лифтеры часто путают добавки с основными источниками нутриентов, и одно это мешает многим из них раскрыть свой потенциал — особенно спортсменам, которые едят преимущественно растительную пищу.
Надо сказать, что в наши дни продается немало добавок из растительного протеина, аминокислотный профиль которых почти идентичен сывороточному белку. Число таких порошков постоянно растет, так что уже нет нехватки вкусных и быстро усваиваемых коктейлей из растительного белка.
Не считая растительных протеиновых порошков с «полноценным» аминокислотным профилем, для восполнения дефицита любой незаменимой аминокислоты и увеличения общего потребления белка можно использовать изоляты из гороха, пшеницы, сои и риса.
Итак, в распоряжении атлетов, решивших отказаться от белка животного происхождения, есть бесконечное множество вариантов.
Многие все еще хранят непоколебимую веру в «диету на курице и коричневом рисе» и утверждают, что каждое блюдо должно содержать «полноценный» протеин, но факты убеждают нас в обратном.
Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/putevoditel-po-rastitelnym-belkam-dlya-veganov-i-vegetariancev/
Растительный белок в веганском питании: где брать и чем заменять
Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.
Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка.
С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса.
С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.
Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий.
Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы.
Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка.
Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.
Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой.
Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней.
Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.
Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно.
Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?
Сейтан
Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.
Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.
Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи.
Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления.
Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.
Тофу, тэмпе и эдамаме
Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.
Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.
Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.
Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.
Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.
Чечевица
Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.
Нут и большинство сортов бобовых
Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.
Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.
Спирулина
Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.
Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.
Амарант и киноа
Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.
Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён
Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).
Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ.
Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.
Растительное молоко
Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.
Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.
Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)
Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.
100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.
При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).
Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.
Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках
| Курага | 4,8 гр. |
| Чернослив | 2,3 гр. |
| Финики | 2,5 гр. |
| Изюм | 1,8 гр |
| Инжир сушеный | 3,1 гр. |
| Яблоко сушеное | 3,2 гр. |
| Урюк | 5,1 гр. |
| Арахис | 26,3 гр. |
| Грецкий орех | 16,2 гр. |
| Кедровый орех | 11,6 гр. |
| Кешью | 17,5 гр. |
| Миндаль | 21,2 гр. |
| Фисташки | 20,1 гр. |
| Фундук | 16,1 гр. |
| Семена подсолнечника | 23,1 гр. |
| Семена тыквы | 24,5 гр. |
| Семена конопли | 35,3 гр. |
| Семена чиа | 16,6 гр. |
| Семена кунжута | 18,4 гр. |
| Семена льна | 18,1 гр |
Богатые протеином свежие овощи и фрукты
Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.
Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.
Таблица содержания белков в овощах и грибах
| Картофель | 2 гр. |
| Свекла | 2,5 гр. |
| Цветная капуста | 2,5 гр. |
| Чеснок | 6,5 гр. |
| Белокочанная капуста | 1,8 гр. |
| Баклажаны | 1,2 гр. |
| Цуккини | 1,2 гр. |
| Морковь | 1,4 гр. |
| Перец | 1,3 гр. |
| Редька | 1,9 гр |
| Спаржа | 2,2 гр. |
| Артишок | 1,2 гр. |
| Кукуруза | 3,3 гр. |
| Зеленый горошек | 5,4 гр. |
| Перец чили | 2 гр. |
| Тыква | 1 гр. |
| Белый лук | 1,4 гр. |
| Капуста брокколи | 2,8 гр. |
| Томаты | 1,1 гр. |
| Огурцы | 0,8 гр. |
| Грибы белые | 3,7 гр. |
| Шампиньоны | 4,3 гр. |
Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот.
В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.
Таблица содержания белка в фруктах
| Абрикос | 1,4 гр. |
| Ананас | 0,5 гр. |
| Апельсин | 0,9 гр. |
| Арбуз | 0,6 гр. |
| Банан | 3,9 гр. |
| Виноград | 0,6 гр. |
| Вишня | 1,1 гр. |
| Гранат | 0,9 гр. |
| Грейпфрут | 0,7 гр. |
| Груша | 0,5 гр. |
| Дыня | 0,8 гр. |
| Инжир | 0,7 гр. |
| Киви | 0,8 гр. |
| Кокос | 3,3 гр. |
| Лимон | 0,9 гр. |
| Манго | 0,5 гр. |
| Мандарин | 0,6 гр. |
| Яблоко | 0,3 гр. |
| Помело | 0,8 гр. |
| Папайя | 0,6 гр. |
| Персик | 0,9 гр. |
| Слива | 0,7 гр. |
| Черешня | 1,1 гр. |
Хоть орехи одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.
Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.
Таблица содержания белков в зелени
| Базилик | 3,2 гр. |
| Зеленый лук | 1,1 гр. |
| Иван-чай узколистный | 4,7 гр. |
| Кеил | 4,3 гр. |
| Кинза | 2,1 гр. |
| Кресс-салат | 2,6 гр. |
| Салат листовой | 1,5 гр. |
| Листья одуванчика | 2,7 гр. |
| Мангольд | 1,8 гр. |
| Марь белая | 4,2 гр. |
| Мята | 3,7 гр. |
| Орегано | 9,9 гр. |
| Петрушка | 3,7 гр. |
| Романо | 1,5 гр. |
| Руккола | 2,6 гр. |
| Укроп | 2,5 гр. |
| Шпинат | 2,9 гр. |
| Щавель | 1,5 гр. |
Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.
Источник: https://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/
Где брать белок веганам: меню на день
Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.
Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.
И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями.
Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом.
А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.
Белок в веганской диетеОсновной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок.
«Качественный белок есть только в мясе», — говорят они.
Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?».
Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.
Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества.
Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения).
Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.
Какое количество белка нам нужно и где его взять веганамРекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:
Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.
В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.
В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:
Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы.
Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).
Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислотыСледующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.
Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества.
Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным.
Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.
В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:
В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.
Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников.
Кроме технологических и экономических причин в последние два десятилетия упоминаются также экологические факторы и предсказанный дефицит животных белков. Все это увеличивает потребность в заменителях мяса в пищевых продуктах и поиске альтернативных источников белка. Наряду с использованием известных животных и растительных белков все активнее обсуждаются и другие источники белка, такие как насекомые и микроорганизмы, а также новые способы производства мышечных белков с помощью стволовых клеток или культивирования мяса in vitro. Целью данного обзора является описание существующих и потенциальных источников белка, которые могут использоваться в качестве аналогов/заменителей мяса или добавок в мясные продукты.
Введение
Мясо и мясные продукты содержат многие незаменимые питательные вещества, которые отсутствуют в продуктах растительного происхождения [1-3]. В дополнение к питательной ценности мясо и мясные продукты также ценятся за характерный вкус и текстуру, что объясняет постоянный высокий спрос на них [4, 5]. В развивающихся странах потребление мяса также является свидетельством социального статуса, поскольку его относительно высокая цена характеризует покупателя, как человека состоятельного. Увеличение потребления мяса обусловлено ростом доходов и демографическим всплеском. К 2050 году ФАО/ ВОЗ прогнозирует увеличение потребления мяса и мясных продуктов в развивающихся странах с 30 до 44 кг
на душу населения, а в мире общее потребление должно увеличиться с 41 до 50 кг на душу населения.
Растущий спрос требует, чтобы производство мяса в глобальном масштабе было увеличено на 200 миллионов тонн. Соответствующий рост земле- и водопользования, несомненно, будет сопровождаться экологическими проблемами [6-8]. Для преодоления разрыва между потребностью в белке и его реальным потреблением необходимо использовать различные заменители животного белка и добавки для мясных продуктов, а также новые источники белка для питания человека.
Растительные белки
Во всем мире для замены мышечных белков в мясных продуктах используются растительные белки. Наиболее распространенными растительными белками, используемыми в мясных продуктах, являются соевые белки. В пищевой промышленности именно мясоперерабатывающие предприятия являются крупнейшими потребителями соевых белков [9]. Кроме сои рассматриваются и другие растительные источники белка, такие как пшеница, горох, люпин, рис, канола и картофель. Всеобъемлющий обзор на эту тему можно найти у Asgar [10]. Растительные белки доступны в виде порошкообразных ингредиентов, а также в сухой текстурированной форме. В большинстве стран использование альтернативных белков в мясных продуктах регулируется законом, однако нормы в разных странах сильно различаются [9]. Растительные источники характеризуются высоким содержанием белка, но часто они также содер-
Ключевые слова: животный белок, растительный белок, молочный белок, насекомые, стволовые клетки, технологические свойства, экономический фактор
жат антинутриенты, количество которых необходимо уменьшать в процессе производства.
Соевые белки получают из сои (Glycinemax), которая принадлежит к семейству бобовых растений. Соя содержит около 20% масла, 40% белка, 30% углеводов, а остальные 10% приходятся на влагу и минеральный остаток [9]. В основном применительно к мясу и мясным продуктам используются изолят и концентрат соевого белка с содержанием белка 90% и 70%, соответственно [9]. Кроме того, доступны текстурированные соевые белки, которые производятся с помощью механической обработки на экс-трудерах для получения текстуры наподобие мяса [11]. Несмотря на то, что соевые белки и другие ингредиенты обладают полезными функциональными свойствами, их главным недостатком и ограничивающим фактором для использования в производстве мясопродуктов является сильный посторонний привкус [10, 12]. Помимо сои в качестве добавок в мясные продукты или альтернативы мясу можно использовать и другие бобовые и зернобобовые культуры [10, 13]. Бобовые растения считаются мясом бедняков [14], так как содержание белка в них очень высоко и колеблется в пределах 2030%. В настоящее время на рынке доступны различные гороховые белки в порошковой или текстурированной форме. Обзор применения и функциональности бобовых белков можно найти у Boye, 2010 [13]. В Европе коммерческий интерес представляют гороховые белки, которые производятся из кормового гороха (Pisum sativum L.) и на 65% состоят из двух составляющих, легумина и вициллина [9].
12
ВСЁ О МЯСЕ № 6 декабрь 2012
Знаковое в науке / ГЛАВНАЯ ТЕМ.
А
Наиболее распространенным .является процесс их производства влажным способом. При влажном способе измельченный горох смешивают с водой для получения суспензии, которую доводят до рН 9-10. Для разделения растворимый белков и углеводов суспензию центрифугируют. Затем белки осаждают путем подкисления до изо-электрической точки белка (~4,3-4,5). После нейтрализации белка экстракт сушат распытением для получения горохового изолята с содержанием белка 90%. Изоляг горохового белка имеет хорошую растворимость, а также обладает значительными гелеобразующими, эмульгирующими и влагосвязытаю-щими свойствами, которые необходимы для применения в мясных продуктах [9, 15]. Кроме бобовый и зернобобовых белков также рассматриваются белки зерновых и масличных культур. Из зерновытх белков на сегодняшний день наиболее важными и доступными являются белки пшеницы. Пшеничный белок на 80% состоит из глютена, который отвечает за вязкоу-пругие свойства теста для вытечки
Пшеничный глютен с его вязкоу-пругими свойствами и прочной структурой часто используется в комбинации с соей для производства аналогов мяса [16].
Факторами, ограничивающими применение пшеницы в качестве добавки к мясу или мясным продуктам, являются нерастворимость пшеничного белка [17], а также озабоченность глютеиновой болезнью и аллергенным потенциалом пшеничного белка. Однако аллергенный потенциал может быть снижен с помощью гидролиза, который также улучшает растворимость пшеничного глютена [9, 18, 19]. Кроме того, пшеничный глютен является побочным продуктом при производстве пшеничного крахмала и биоэтанола, а его использование в мясных продуктах описано в различных научно-исследовательских работах [12, 17, 20].
Целый ряд других растительный белков, в основном из масличных растений, таких как рапс, хлопок, подсолнечник и арахис, находятся на стадии научных исследований и активных разработок [10]. Кроме того, исследуются белки картофеля и риса, причем картофельные белки уже доступны на рышке [21].
Белки животного происхождения
Белки животного происхождения
можно разделить на молочные и мясные, последние из который получают из побочный продуктов мясоперерабатывающей промышленности.
Молочные белки, как правило, делятся на две группы, а именно на казеин и сытороточные белки; обе группы уже активно используются в измельченнык и эмульгированный: мяс-нык продуктах. Примером может послужить использование концентрата сывороточного белка или гидролизо-ванного казеина в маринованныгх или шприцованныгх мясныгх продуктах [22]. Казеинат натрия широко применяется в консервированных мясных продуктах, таких как мясной рулет и сардельки, и его вряд ли можно чем-то заменить [23]. На основе молочный белков были разработаны аналоги мяса. Valess® является продуктом на основе молочныгх белков, продаваемым компанией CampinaFriesland [24].
Текстурированные сытороточные белки, описанные в работе Hale и др.
, продемонстрировали, что они могут заменить до 40% от веса гамбургеров без какого-либо негативного воздействия на вкус и текстуру [25]. Barbut и Choy изучали использование молочный: белков в куриной грудке на уровне 2% (по массе), а также с добавлением 51% воды. Оказалось, что все молочные белки значительно снижают кулинарные потери по сравнению с контролем, при этом казеинат продемонстрировал наилучший результат. Тем не менее, при сравнении по уровню белка (2% от общего белка) лучшими ингредиентами оказались цельное молоко и модифицированная молочная сыторотка [26]. С экономической точки зрения модифицированная молочная сыторотка является наиболее вышодным ингредиентом даже при использовании в количестве, в три раза большем, чем казеинат [26]. Различные молочные белки доступны на рышке и широко используются в мясной промышленности для улучшения текстурный характеристик, удержания влаги и связытания жира.
Для производства белковый ингредиентов кроме молочный белков используются также белки, полученные из побочный продуктов мясоперерабатывающей промышленности, таких как кровь, кости и шкура. Кровь составляет примерно 7% от веса тела млекопитающих. Цельная кровь используется для производства мяснытх
продуктов, таких как кровяная колбаса и черный пудинг. Кровы разделяют на несколько фракций, содержащих различные ингредиенты, например, функциональные белки плазмы крови, фибриноген и гемоглобин, в основном исполызуемые в качестве красителей [27]. Белки плазмы крови являются высоко функционалыными белками с хорошей растворимостыю и значителыными гелеобразующими и эмульгирующими свойствами, что делает их полезными для исполызования в мясных продуктах [28]. При производстве мясных продуктов рекомендуется исполызоваты 0,5-2% белков плазмы крови.
Коллаген получают из шкур животных, экстрактов костей, субпродуктов и скелетный мышц, но он мало используется в ппщевытх продуктах [28].
Однако с помощью денатурации и последующего частичного гидролиза коллаген превращается в желатин. Производство концентрированных коллагеновых ингредиентов также возможно путем добавления горячей воды в жировые обрезки или свиную шкуру с последующим разделением посредством центрифугирования на два потока и полутвердый поток, обезвоживанием и дальнейшей обработкой путем измелычения, валыцевания, помола или гранулирования для получения сухих функциональный ингредиентов. Коллаген может быгть также модифицирован с помощью нагревания или ферментации для получения различный сухих функциональный белковый ингредиентов, которые могут быгть испол1>зованы1 в мясныи продуктах [27, 28], а также в качестве альтернативы мясу. В будущем коммерчески интересными могут стать биологически активные и противо-микробные пептиды из побочных продуктов животного происхождения [29].
Белки, полученные из насекомых
До сих пор в Европе и в большей части западного мира насекомые сознательно не употребляются в пищу. Единственным случаем регулярного применения насекомых в пищевой промышленности является использование кармина, полученного из кошенили (Dactylopius coccus), в качестве красителя. Еще в 1885 щлуУтееП M. Holt опубликовал небольшую брошюру, в которой задался вопросом «Почему не едят насекомытх?», а 125 лет спустя ФАО опубликовала доклад
№ 6 декабрь 2012 ВСЁ О МЯСЕ
13
0
ГЛАВНАЯ ТЕМА / Знаковое в науке
о потенциале и возможности употребления лесных насекомых в пищу [30]. По крайней мере, 1836 видов насекомых употребляются в пищу на всех стадиях развития. Насекомые, пригодные для потребления человеком, включают кузнечиков, гусениц, термитов и водяных насекомых, которые считаются безопасными [31, 32].
ег и др. исследовали микробиологические характеристики съедобных насекомых в свежем виде, а также в процессе переработки и хранения. Также проводились испытания с выращиванием личинок мучного
хрущака (Tenebrio molitor) и домовых сверчков (Acheta domesticus) [33].
Короткое нагревание, а также сушка/подкисление оказались перспективными способами обработки [33], демонстрируя, что традиционные методы могут быть применены и к белкам насекомыгх. Однако требуются дальнейшие исследования, а также учет культурный: предпочтений, органолептических аспектов и аллергенного потенциала, который присутствует при внедрении новых источников белка в рацион человека.
Белки микроорганизмов
Микроорганизмы, пригодные для производства белка, можно разделить на четыре категории: бактерии, дрожжи, грибы и водоросли. Желательными характеристиками при этом являются быстрый рост, способность развиваться на простых средах и высокая урожайность [34].
Гидроколлоиды, получаемые из морских водорослей, такие как карра-гинан и альгинат, уже широко используются в мясной промышленности [35]. В последних публикациях обсуждается возможность использования белков из водорослей в качестве нового источника для корма животных, а также в качестве нового источника белка в рационе человека [36]. Schwenzfeier и др. продемонстрировали потенциал водорослей рода Tetraselmis по сравнению с растительными белками [37]. Кроме водорослей Tetraselmis в качестве использования в питании человека обсуждаются лишь несколько других типов водорослей, таких как Spirulina (Arthrospira), Chlorella, Dunaliella и (в меньшей степени и лишь на региональном уровне) Nostoc и Aphani-zomenon [38].
С увеличением знаний об экстракции белков из микроводорослей, а также об использовании побочный продуктов в качестве богатого белком сырья микроводоросли могут стать важньм источником белка [38].
Дрожжи использовались в качестве источника белка во время мировых войн, а систематические исследования начались в начале 70-х годов на фоне дефицита животного белка, но были приостановлены по техническим и экономическим причинам [39, 40]. Сегодня дрожжи и дрожжевые экстракты используются в качестве при-
прав в мясной промышленности и при производстве полуфабрикатов. Помимо использования в качестве приправ различные дрожжи рассматриваются как новый источник белка, и большая часть знаний по производству микробного белка связана именно с дрожжами [34]. В основном используются пивные и пекарские дрожжи (Saccharomyces cerevisiae и Saccha-romyces carlsberg genesis), а также дрожжи родов Torula и Candida [34, 39]. Известно, что дрожжи содержат малое количество серосодержащих аминокислот и имеют широкое признание среди потребителей в качестве источника белка [34].
Бактерии демонстрируют очень высокие темпы роста по сравнению с водорослями и грибами, поэтому они представляют особый интерес в качестве источника микробного белка. Наряду с очень маленьким размером клетки бактерии обладают высоким содержанием нуклеиновых кислот, что делает их непригодными для питания человека [34]. Широкий спектр бактерий рассматривается в качестве сырья для производства белка. В основном коммерчески применяются бактерии, использующие метанол [39].
Использование грибов в пищу не является новой концепцией, так как съедобные грибы1 являются частью рациона человека уже более 30000 лет и в настоящее время считаются деликатесом. Кроме съедобный грибов для производства аналогов мяса используются микопротеины из мицелиаль-нытх грибов Fusarium venenatum [10, 41]. Этот продукт сегодня присутствует на рышке в 11 различный странах под торговой маркой Quorn®. Для придания продукту требуемой формы и размеров используются различные технологии обработки [10, 41].
Микопротеины являются качественным образцом белка и демонстрируют пользу для здоровья, так как снижают уровень холестерина и улуч-шаютработу сердца [10, 41]. Однако известны и побочные реакции, но де-тальныш механизм их не известен [42].
Мясо in vitro
Концепция мяса in vitro также не нова. Еще Уинстон Черчилль ввел понятие выгращивания мяса в своей книге «Мыкли и приключения» со словами: «…Пятьдесят лет спустя мы должны1 избежать абсурда выращивания целой
36
ВСё О МЯСЕ № 6 декабрь 2012
Знаковое в науке / ГЛАВНАЯ ТЕМА
ßP
курицы для того, чтобы съесть грудку или крылышко, а выращивать эти части отдельно в подходящей среде…»[43].
На основе результатов, в основном из медицинских исследований по выделению и идентификации стволовых клеток, ex vivo клеточные культуры и тканевая инженерия теоретически позволяют создать мясо в чашке Петри [44, 45]. Для дальнейшего ознакомления с этим вопросом рекомендуются различные обзоры по производству in vitro мяса [44, 46, 47].
Tuomisto и др. опубликовали исследование жизненного цикла культивируемого мяса. В качестве питательного вещества и источника энергии для роста мышечных клеток предлагалось использовать гидролиз атциано-бактерий. Результаты показали, что
производство культивируемого мяса обладало на 80-95% меньшим выбросом парниковых газов и на 98% меньшим землепользованием по сравнению с обычным производством мясныгх продуктов. Общее воздействие в процессе производства культивируемого мяса было также существенно ниже по сравнению с мясом, производимым традиционным способом [48 ].
Заключение
Большое разнообразие мясной продукции в основном производится с использованием в качестве источника белка свинины, говядины и птицы. С ростом численности населения и потребности в белке в мясные продукты необходимо вводить новые источники белка. За счет внедрения новых источ-
ников белка могут быть разработаны новые мясные продукты, которые потенциально будут отличаться более низким воздействием на окружающую среду с точки зрения выбросов парни-ковыгх газов, а также использования энергетики, водных и земельных ресурсов. Кроме того, альтернативные белки необходимо разработать и внедрить уже к2050 году, чтобыг обеспечить потребности девяти миллиардов человек. Для реализации полного потенциала аль-тернативныгх источников белка в качестве замены мяса в мясных продуктах необходимы дальнейшие исследования. Однако при использовании новых белков следует быпъ готовыши к преодолению новых проблем, таких как еще неизвестные аллергии и обеспечению безопасности ппщевытх продуктов.
Литература
1. Nohr, D. and H.K. Biesalski, ‘Mealthy’ food: meat as a healthy and valuable source of micronutrients. Animal, 2007. 1(02): p. 309-316.
2. Cravens, W.W., Plants and Animals as Protein Sources. Journal of Animal Science, 1981. 53(3): p. 817-826.
3. Arneth, W., Die ernährungsphysiologischeBedeutung von Fleisch, in KulmbacherReihe Band 18 — Chemie des LebensmittelsFleisch 2003, BundesanstaltfürFleischforschung: Kulmbach. p. 178 — 212.
4. Smil, V., Eating Meat: Evolution, Patterns, and Consequences.Population and Development Review, 2002. 28(4): p. 599-639.
5.
Winkelmayer, R., P. Paulsen, and R. Binder, Ethische und ökologischeAspekte der Gewinnung von LebensmittelntierischerHerkunft, Teil 1: Ethik und Evolutionsbiologie. Fleischwirtschaft, 2011. 91(6): p. 102 — 104.
6. Steinfeld, H., et al., Livestock’s long shadow: Environmental Issues and Options. . 2006, Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO): Rom. p. 390S
7. Wittenberg, K. Meat and the Enviroment — Future directions. in 58th International Congress of Meat Science and Technology. 2012. Montreal, Canada.
8. Ilea, R., Intensive Livestock Farming: Global Trends, Increased Environmental Concerns, and Ethical Solutions. Journal of Agricultural and Environmental Ethics, 2009. 22(2): p. 153-167.
9. Egbert, W.R. and C.T. Payne, Plant Proteinsin Ingredients in Meat Products: Properties, Functionality and Applications. 2009, Springer New York. p. 111-129.
10. Asgar, M.A., et al., Nonmeat Protein Alternatives as Meat Extenders and Meat Analogs. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2010. 9(5): p. 513-529.
11. Riaz, M.N., Texturized soy protein as an ingredient, in Proteins in food processing, R.Y. Yada, Editor. 2004, Woodhead Publishing Limited: Cambridge, London. p. 517 — 557.
12. Patana-Anake, C. and EA. Foegeding, Rheological and Stability Transitions in Meat Batters Containing Soy Protein Concentrate and Vital Wheat Gluten. Journal of Food Science, 1985. 50(1): p. 160-164.
13. Boye, J., F. Zare, and A. Pletch, Pulse proteins: Processing, characterization, functional properties and applications in food and feed. Food Research International, 2010.
43(2): p. 414-431.
14. Serdaroglu, M., G. Yildiz-Turp, and K. Abrodimov, Quality of low-fat meatballs containing Legume flours as extenders. Meat Science, 2005. 70(1): p. 99-105.
15. Boye, J.I., et al., Comparison of the functional properties of pea, chickpea and lentil protein concentrates processed using ultrafiltration and isoelectric precipitation techniques. Food Research International, 2010. 43(2): p. 537-546.
16. Day, L., et al., Wheat-gluten uses and industry needs. Trends in Food Science & Technology, 2006. 17(2): p. 82-90.
17. Kong, X., H. Zhou, and H. Qian, Enzymatic hydrolysis of wheat gluten by proteases and properties of the resulting hydrolysates. Food Chemistry, 2007. 102(3): p. 759-763.
18. Kong, X., H. Zhou, and H. Qian, Enzymatic preparation and functional properties of wheat gluten hydrolysates.Food Chemistry, 2007. 101(2): p. 615-620.
19. Westphal, G., G. Gerber, and B. Lipke, Strukturen und biologischeFunktionen von Aminosäuren, Peptiden und Proteinen
Proteine- nutritive und funktionelleEigenschaften, in Proteine — nutritive und funktionelleEigenschaften, Rainer-Wild-Stiftung, Editor.2003, Springer Berlin Heidelberg. p. 5-91.
20. Kroll, J. and B. Gassmann, Fo rtsch ritts be richtÜ ber die Streckung und Substitution von Fleisch in Wurstwaren und anderenErzeugnissenauszerkleinertemFleisch.Food / Nahrung, 1983. 27(7): p. 699-717.
21. Boland, M.J., et al., The future supply of animal-derived protein for human consumption. Trends in Food Science & Technology, 2012.
doi: 10.1016/j.tifs.2012.07.002.
22. Xiong, Y.L., Dairy Proteinsin Ingredients in Meat Products: Properties, Functionality and Applications, R. Tarte, Editor. 2009, Springer New York: New York. p. 111-129.
23. Hoogenkamp, H., Application of vegetable protein ingredients. Part 1: Protein in meat products have effects on stability of the emulsion and sensory or organoleptic parameters.Fleischwirtschaft International, 2012. 27(2): p. 60 — 62.
24. Campina, F., HerstellungRohstoffMilch: WiewirValessherstellen.Available at: http://www.valess.de/content/herstellung, 2010. (Accessed: 05th September 2012).
25. Hale, A.B., C.E. Carpenter, and M.K. Walsh, Instrumental and Consumer Evaluation of Beef Patties Extended with Extrusion-Textured Whey Proteins. Journal of Food Science, 2002. 67(3): p. 1267-1270.
26. Barbut, S. and V. Choy, Use of dairy proteins in lean poultry meat batters — a comparative study. International Journal of Food Science & Technology, 2007. 42(4): p. 453-458.
27. Tarte, R., Meat-Derived Protein Ingredients
Ingredients in Meat Products, in Ingredients in Meat Products.2009, Springer New York. p. 145-171.
28. Xiong, Y.L., Muscle proteins, in Proteins in food processing, R.Y. Yada, Editor. 2004, Woodhead Publishing Limited: Cambridge, London. p. 101 — 122.
29. Toldra, F., et al., Innovations in value-addition of edible meat by-products. Meat Science, 2012. 92(3): p. 290-296.
30. Durst, P.B., et al., Forest insects as food: humans bite back. 2010, Bangkok, Thailand 2010: FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSREGIONAL OFFICE FOR ASIA AND THE PACIFIC.
31. Verkerk, M.C., et al., Insect cells for human food. Biotechnology Advances, 2007. 25(2): p. 198-202.
32. Premalatha, M., et al., Energy-efficient food production to reduce global warming and ecodegradation: The use of edible insects. Renewable and Sustainable Energy Reviews, 2011. 15(9): p. 4357-4360.
33. Klunder, H.C., et al., Microbiological aspects of processing and storage of edible insects. Food Control, 2012. 26(2): p. 628-631.
34. Kuhad, R.C., et al., Microorganisms as an Alternative Source of Protein. Nutrition Reviews, 1997. 55(3): p. 65-75.
35. Lamkey, J.W., Nonstarch Hydrocolloidsin Ingredients in Meat Products: Properties, Functionality and Applications. 2009, Springer New York. p. 57 — 82.
36. Boland, M.J., et al., The future supply of animal-derived protein for human consumption. Trends in Food Science & Technology, 2012(0).
37. Schwenzfeier, A., P.A. Wierenga, and H. Gruppen, Isolation and characterization of soluble protein from the green microalgae Tetraselmis sp. Bioresource Technology, 2011. 102(19): p. 9121-9127.
38. Pulz, O. and W. Gross, Valuable products from biotechnology of microalgae.Applied Microbiology and Biotechnology, 2004. 65(6): p. 635-648.
39. Lippert, E. and U. Kretzschmar, Hefen und BakterienalsProteinquellefür die menschlicheErnährung, in Lebensmittelbiotechnologie — Entwicklung und Aspekte, H. Ruttloff, Editor.
1991, AkademieVerlag GmbH: Berlin. p. 136 — 150.
40. Ugalde, U.O., J.I. Castrillo, and G.K.a.D.K.A. George, Single cell proteins from fungi and yeasts, in Applied Mycology and Biotechnology. 2002, Elsevier. p. 123-149.
41. Wiebe, M., Myco-protein from Fusariumvenenatum: a well-established product for human consumption. Applied Microbiology and Biotechnology, 2002. 58(4): p. 421-427.
42. Jacobson, M.F., Adverse reactions linked to Quorn-brand foods. Allergy, 2003. 58(5): p. 455-456.
43. Churchill, W.S., Thoughts and adventures. 1932, London:: Thornton Butterworth.
44. Post, M.J., Cultured meat from stem cells: Challenges and prospects. Meat Science, 2012. 92(3): p. 297-301.
45. Langelaan, M.L.P., et al., Meet the new meat: tissue engineered skeletal muscle. Trends in Food Science & Technology, 2010. 21(2): p. 59-66.
46. Bhat, Z. and H. Bhat, Animal free Meat Biofabrication. American Journal of Food Technology 2011. 6(6): p. 441 — 459.
47. Datar, I. and M. Betti, Possibilities for an in vitro meat production system. Innovative Food Science & Emerging Technologies, 2010. 11(1): p. 13-22.
48. Tuomisto, H.L. and d.M.M. Joost. Life cycle assessment of cultured meat production.in 7th INternational Conference on Life Cycle Assesssment in the Agri-Food Sector.2010. Bari, Italy.
№ 6 декабрь 2012 ВСЁ О МЯСЕ 37
Растительные белки и их польза. Продукты с растительными белками
Белки являются основой построения клеток здорового человека.
Количество этих веществ в организме достигает порядка 20% от общей массы тела. И основная часть, а это больше половины, приходиться на мышечную ткань. Потребляемые человеком белковые продукты делятся на два вида: животного происхождения и растительного. Стоит помнить, что белки состоят из заменимых и незаменимых аминокислот. Заменимые могут синтезироваться в организме, а незаменимые поступают только извне.
Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.
Растительный вид белков не является полноценным. Для оптимального здоровья организму нужны все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях. Такой баланс можно найти в животных белках. Источники растительных белков – бобовые, чечевица, орехи — не имеют одной или несколько незаменимых аминокислот. И растительные, и животные белки обладают своими преимуществами. Но для сохранения здоровья врачи рекомендуют рацион с низким содержанием переработанного мяса (колбасы, сосиски и пр.), с высоким содержанием растительного белка и некоторых продуктов животного происхождения – рыбы, птицы, яиц и молочных продукции.
Растительные белки в большей степени содержатся в бобах и семечках. Но в тоже время аминокислоты, главные строители этого вещества в организме, есть во всей пище, включающей в себя этот питательный элемент.
Важно помнить, что если вы избегаете употребления мясной и молочной пищи, но при этом в вашем меню есть такие продукты, в составе которых есть белок, как мучные и макаронные изделия, рафинированные зерновые и рафинированные крупы, вы подвергаете свой организм тяжёлому испытанию. Ведь в них содержится мало жиров, аминокислот и витаминов, и они не отвечают требованиям здорового рациона питания. Для получения достаточного количества этих веществ и при этом обогащения организма необходимыми элементами, нужно добавить растительный вид белка, а также пищу, которая не подвергалась промышленной переработке.
Международные исследования неоднократно доказывают, что, отдавая предпочтение продуктам с растительными белками, люди в значительной степени меньше заболевают онкологией, чем те, которые выбирают животные белки.
Тайна растительного белка раскрыта
Употребление в пищу значительного количества животных жиров и белка, и при этом ускоренный рост – не есть хорошо. Ведь слишком быстрое созревание означает приближение скорой старости. К тому же, неестественно-прогрессирующее физическое развитие в детстве способствует возникновению раковых опухолей и других болезней в более позднем возрасте.
Но что мы знаем о белках растительного происхождения?
Существует ряд исследований, подтверждающих вред введения в рацион значительного количества животных продуктов. В ходе одного из них стало известно, что употребление мужчинами мяса и молочной продукции прямо пропорционально появлению рака предстательной железы. В это же время у тех, кто отдает предпочтение продуктам с растительным белком, возможность развития этого заболевания существенно снижается.
Представим результаты другого исследования. Немецкие ученые выяснили, что риск появления раковой опухоли толстой и прямой кишки уменьшается в 2 раза у вегетарианцев (достигших совершеннолетия). Именно эта часть населения планеты, которая ведет вегетарианский образ жизни и употребляет растительную пищу на протяжении 20 лет, на 75% имеет меньшую смертность и частоту возникновения раковых заболеваний.
Белки растительного происхождения и их польза
Этот вид белка качественно отличается от животных белков. Он не содержат холестерина и вредных жиров.
Если вы приняли решение перейти на вегетарианскую или веганскую диету, в которой намного меньше жира, чем в традиционной, следует знать, что растительный вид белков можно найти во многих свежих овощах и фруктах. Также их очень много в бобах, орехах и семечках. Питаясь данными продуктами, следует помнить, что такая диета должна быть сбалансированной.
Замечательной альтернативой мясу могут быть пророщенные злаки, такие как пшеница и овёс. В процессе проращивания у зёрен происходят сложные преобразования крахмалов в целый список аминокислот, из которых наш организм впоследствии будет создавать полноценные белки для построения мышечной массы, кожи и скелета.
Отдавая предпочтение данному виду белка, вы также получаете клетчатку и другие фитохимические вещества. А это очень важно для сохранения здоровья.
Растительная пища является достаточным источником всех необходимых жиров, белков, углеводов, макро- и микроэлементов.
Продукты с растительными белками
Данный компонент питания содержат такие продукты как: соя, фасоль, семечки, зёрна, ядра орехов и косточек, сухофрукты. Рассмотрим их более подробно.
Соя, фасоль, горох и другие бобовые
В составе этих продуктов очень большое количество растительного вида белка. В некоторых бобовых их массовая доля может достигать 50% от общего веса. В них содержаться незаменимые аминокислоты. Питательная ценность соевого белка сравнима с белком животного происхождения, и ничуть не уступает ему. В некоторых случаях растительный белок в сое, даже выше по качеству, чем мясной.
Сырые орехи и семена
Эти продукты равноценны бобовым, но в отличие от них содержат полезные жиры и другие благотворно влияющие на здоровье вещества, такие как: лигнаны, биофлавоноиды, минералы и антиоксиданты. А растительные белки и стеролы, которые находятся в орехах, естественным образом снижают холестерин. Также употребление орехов и семян уменьшает риск заболевания сердца, тем самым понижает вероятность смертельного исхода от болезней сердечно-сосудистой системы. Ежедневное введение в рацион орехов в значительной степени уменьшает «плохой» холестерин и повышает «хороший».
Сухофрукты
Как бы это странно не звучало, но отличным источником растительного вида белка являются сухофрукты. Например, стакан кураги содержит около 5 грамм полноценного белка, а в стакане чернослива – 4,5 г.
В 100 граммах сушеного банана есть около 1,5 грамм белка. Также в составе сухофруктов — большое количество витаминов и минеральных веществ.
Свежие овощи и фрукты
Отличным источником данного компонента питания являются свежие фрукты и овощи. Чашка уплотнённого шпината содержит 5 г белка, а спаржи — 4,2 г. В том же объёме сельдерея находится около 1,5 г этого органического вещества, хотя он и является очень низкокалорийным продуктом. Свежие фрукты также богаты другими полезными для здоровья элементами.
Таким образом, можно сделать вывод, что употребляя продукты с растительными белками, человек существенно может оздоровить свой организм, снизить риск заболевания раком и в значительной мере уменьшить вероятность ожирения.
Источники:
- ka4.ru/pages/498660/460000-461000?page=10
- ka4.ru/pages/498660/460000-461000?page=14
- sportzal.com/post/1918
- veganhealth.ru/pages/protein/proteinwithoutsoy
- veganhealth.ru/pages/protein
- шефмастер-птз.рф/programmy_pitanija/lechebnosbalansirovannoe_pitanie/183-tablici-yglevodnih-prodyktov
Растительный или животный белок? | Статьи Клуба покупателей Самсон
Наряду с жирами и углеводами белки представляют собой один из трёх ключевых макронутриентов, обязательных для нашего организма. Из белков строятся наши мышцы, а также образуются ферменты, гормоны и другие важные вещества.
Мы получаем белок из пищи. Но какой источник лучше? В чём отличие растительных и животных белков?
Около 20% человеческого тела состоит из белков, поэтому очень важно получать достаточно белка из пищи. Все знают, что белок можно получить из животных источников (мясо, рыба, яйца), а можно и из растительных (бобовые, грибы). Но есть ли разница?
Да. Вот основные отличия растительного и животного белка.
Белок состоит из структурных единиц аминокислот
Попадая в организм, белки расщепляются на аминокислоты, из которых строятся уже необходимые нашему телу белки. Белки и аминокислоты используются практически в каждом биохимическом процессе.
Человеческий организм использует около 20 аминокислот в процессе жизнедеятельности. Часть из них он может создавать сам (заменимые аминокислоты), а часть должен получать с пищей (незаменимые).
Незаменимыми аминокислотами являются валин, метионин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, триптофан, треонин.
Белки могут значительно отличаться по аминокислотному составу. Считается, что животные белки более полноценны и содержат полный спектр необходимых аминокислот в нужном количестве. Животные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, близки к белкам человеческого тела.
Белок растений, как правило, содержит мало метионина, триптофана, изолейцина и лейцина. Фасоль, чечевица и орехи по праву считаются неполными, поскольку лишены одной или нескольких незаменимых аминокислот. Соя содержит все аминокислоты, но некоторые аминокислоты представлены в небольших количествах.
Дополнительные нутриенты
Продукты питания представлены комплексом макронутриентов и микронутриентов, поэтому мы не получаем белки изолированно, а в комплексе с другими компонентами.
Продукты, содержащие животный и растительный белок, как правило, различаются по составу дополнительных питательных веществ.
Животные продукты содержат больше витамина В12, витамина D, докозагексаеновой кислоты (вид омега-3 жирных кислот), гемового железа и цинка. Растительные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и витамины, которые также нельзя исключить из рациона.
Польза и вред
Красное мясо является высококачественным источником белка.
Известно, что некоторые виды красного мяса могут вызывать заболевания сердечно-сосудистой системы или рак. Несколько обсервационных исследований связали потребление красного мяса с риском сердечных заболеваний, инсульта и преждевременной смерти.
Однако дальнейшие исследования показали, что эта скорее проблема переработанного красного мяса.
Хорошо известно, что не стоит злоупотреблять копчёностями, сосисками, сардельками, колбасой или мясом, зажаренным на гриле. Сегодня в числе прочего эти продукты подозревают в канцерогенных эффектах. Другими словами, не стоит их часто употреблять в пищу.
В свою очередь растительные продукты, как правило, связаны с защитой от заболеваний.
Исследования доказывают, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и более низкое артериальное давление. Они также имеют более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем любители мясной пищи.
Подводя итог, нельзя не отметить, что каждый из источников белка (растительные и животные продукты) обладают своими плюсами и минусами. Для гармоничного развития, особенно людям с высокой физической активностью, лучше не исключать из рациона ни одного из них.
Питайтесь полноценно и будьте здоровы.
Коллаген в продуктах питания — ГБУЗ «Городская больница № 8 города Сочи» МЗКК
Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.
Коллаген — это белок. 30–40% от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90%) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.
Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.
Мясной бульон и рыба
- Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г.
- Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю.
Овощи, фрукты, ягоды
- Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению. Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.
- Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина.
Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образованию непосредственно самого коллагена. Кроме этого, витамин С защищает от токсинов, находящихся в окружающей среде. Чтобы получить норму витамина С, допустимо съедать 2 фрукта ежедневно. - Томаты — в них содержится антиоксидантное вещество ликопин, которое защищает кожу от повреждений солнечными лучами. Ликопин также стимулирует синтез коллагена. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощ тепловой обработке, а лучше даже отдать предпочтение томатному соку, который рекомендуется выпивать по 1 стакану в день.
- Авокадо — этот продукт содержит витамин Е, который помогает предотвратить распад коллагена в организме. Кроме этого, в авокадо содержатся полезные для клеток кожи жиры. А масло авокадо способствует выработке коллагена.
- Малина, ежевика, клубника, клюква — это источники эллаговой кислоты, которая необходима организму, чтобы предотвращать распад коллагена от воздействия УФ-лучей. В ягодах также содержится витамин С. Порция, которую можно съедать в день, зависит от возраста: взрослому человеку (18+) можно съедать до 75 г ягод ежедневно.
Яйца
Яйца — продукт, в котором, как и в костном бульоне, содержится непосредственно сам коллаген. Организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Но слишком много их есть не стоит: норма — 2 яйца в день.
Семена
- Тыквенные семечки — это растительный источник, богатый цинком, который стимулирует синтез коллагена. Продукты, содержащие цинк, также замедляют скорость распада белка. Кроме того, цинк помогает ускорять процесс заживления ран, что необходимо для здоровой кожи. Для еды лучше выбирать обжаренные семечки — в них больше полезных веществ. Рекомендуется 2 ст. л. добавлять в салаты или домашнюю гранолу.
- Семена чиа. Жиры омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в этих семенах, способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток кожи, благодаря этому кожа становится гладкой и упругой. Взрослому человеку достаточно съедать не больше 20 г семян в день. Их можно добавлять в каши, смузи, выпечку.
Кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:
- курение,
- загрязненная окружающая среда,
- воздействие солнечных лучей,
- режим питания с большим количеством рафинированного сахара и жареной пищи.
13 лучших вегетарианских и веганских источников белка — Основы здоровья от клиники Кливленда
Когда вы думаете о белке, на ум приходит большой кусок стейка или омлет с беконом.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Но белок поступает не только из продуктов животного происхождения.Многие растения также богаты белком.
Итак, если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом — или просто сократить потребление мяса несколько дней в неделю — вы все равно можете получать необходимые питательные вещества. Фактически, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может направить вас на верный путь к снижению риска многих хронических заболеваний и помочь вам в целом чувствовать себя лучше.
«Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы можете получить достаточно белка, если будете есть достаточное количество калорий из разнообразных цельных продуктов», — говорит диетолог Нэнси Гейб, RD, LDN.
Сколько протеина вам нужно?
Белок — это главный строительный блок вашего тела. «Очень важно создавать мышцы, сухожилия и кожные ткани, и это помогает вашему организму вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями», — говорит Гейб.
В идеале здоровые взрослые люди должны получать около 0,36 грамма белка на фунт своего веса каждый день. Это составляет 54 грамма или около того для взрослого весом 150 фунтов.
Но это только отправная точка. Если вы беременны, кормите грудью или спортсмен, вам понадобится больше.«Это зависит от многих факторов, включая ваш индивидуальный уровень активности и вашу мышечную массу», — говорит Гейб.
Для большинства людей нет необходимости тщательно подсчитывать или отслеживать, сколько белка вы потребляете каждый день.
«Просто убедитесь, что вы едите немного с каждым приемом пищи», — говорит Гейб. «Я часто вижу вегетарианцев и веганов, которые едят много макарон или нездоровой пищи, но не получают этих фруктов и овощей и этой хорошо сбалансированной диеты».
Если вы регулярно чувствуете слабость или утомляемость, или если вы чувствуете голод вскоре после еды, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточного количества пищи.Квалифицированный диетолог может помочь вам внести коррективы в свой рацион, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свое тело.
Лучшие источники растительного белка
Вот как складываются разные веганские и вегетарианские источники белка:
- Фасоль: Всего в половине стакана любого сорта фасоли содержится от 6 до 9 граммов белка — плюс от 6 до 8 граммов клетчатки, чтобы вы насытились. Фасоль также может помочь снизить уровень холестерина и способствовать развитию здоровых кишечных бактерий.
- Чечевица: Коричневая, зеленая или красная, добавление полстакана вареной чечевицы в супы, карри, тако или салаты добавит к вашему блюду около 12 граммов белка.Проверьте оптовые корзины в своем продуктовом магазине, чтобы узнать о лучших предложениях.
- Эдамаме: Эти слегка сваренные или приготовленные на пару соевые бобы, которые часто подают еще в скорлупе, являются отличной закуской или закуской. Одна чашка эдамаме (не в ее скорлупе) содержит 18 граммов белка. Еще лучшие новости? Цельная соя — это полноценный белок, а это значит, что она обеспечивает организм всеми аминокислотами, которые необходимы вашему организму, но не могут вырабатывать сами по себе.
- Тофу: Тофу, который сделан из соевых бобов, настолько универсален, что вы можете использовать его вместо мяса в рецепте или даже в качестве основы для кремовых десертов.На порцию в 3,5 унции вы получите 8 граммов белка. Ищите не содержащие ГМО или органические сорта с коротким списком ингредиентов.
- Темпе : изготовленный из ферментированных и спрессованных соевых бобов в блок, темпе с высоким содержанием белка, пребиотиков и других питательных веществ. Поскольку он более компактный, чем тофу, в нем больше белка: из трех унций вы получите от 15 до 16 граммов. Твердая, но жевательная текстура темпе делает его превосходным дополнением к бутербродам и салатам. Или раскрошите его, чтобы заменить фарш в рецептах.
- Зерновые: Вы, вероятно, думаете о зерновых, как о в первую очередь углеводах, но они также содержат большое количество протеина. Например, полстакана овса добавляет к утреннему приему 5 граммов белка. Четверть стакана (сырого) ячменя или киноа также добавьте от 5 до 6 граммов. Теф, пшено, амарант и другие древние злаки также отлично подойдут для разнообразия блюд.
- Зеленый горошек: Горох — плохая репутация, но он является отличным источником белка: в одной чашке вареного гороха содержится 8 граммов.
- Орехи: Хотя технически это бобовые, арахис содержит больше всего белка из всех обычно потребляемых орехов (9 граммов на четверть чашки). Следом идут миндаль и фисташки — 7 и 6 граммов соответственно. Возьмите горсть в качестве закуски или украсьте утренний овес столовой ложкой ореховой пасты, чтобы добавить белок и жир для начинки.
- Семена : Как и орехи, семена являются отличным источником белка и ненасыщенных жиров. В качестве закуски возьмите семечки подсолнечника, которые содержат 8 граммов белка на унцию, или тыквенные семечки, которые содержат 7 граммов на унцию.Вы также можете посыпать семена конопли, в которых содержится около 10 граммов на унцию, в утреннюю овсянку или тосты.
- Напитки на растительной основе: Некоторые заменители молока, такие как соевое молоко и гороховое молоко, содержат почти столько же белка, сколько коровье молоко. Ищите несладкие или слегка подслащенные сорта.
- Пищевые дрожжи: Секретный ингредиент многих веганских «сырных» соусов. Пищевые дрожжи являются отличным источником белка и витаминов группы В. Одна столовая ложка, посыпанная поверх еды, добавляет два грамма белка.
- Овощи: Это не самый богатый источник белка, но если вы придерживаетесь диеты, богатой овощами, вы получите из них приличное количество белка. Например, чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 4 грамма белка в вашем рационе. Чашка сладкой желтой кукурузы составляет 5 граммов. Листовая зелень, такая как шпинат, кресс-салат и бок-чой, низкокалорийна, но содержит большое количество белка на калорию.
- Заменители мяса: Продукты из искусственного мяса могут облегчить переход на растительную диету для любителей мяса, но не все они полезны для здоровья.Выбирайте варианты с минимальным количеством ингредиентов, достаточным количеством белка и разумным количеством насыщенных жиров и натрия.
Одна чашка эдамаме (не в ее скорлупе) содержит 18 граммов белка. Еще лучшие новости? Цельная соя — это полноценный белок, а это значит, что она обеспечивает организм всеми аминокислотами, которые необходимы вашему организму, но не могут вырабатывать сами по себе.
В качестве закуски возьмите семечки подсолнечника, которые содержат 8 граммов белка на унцию, или тыквенные семечки, которые содержат 7 граммов на унцию.Вы также можете посыпать семена конопли, в которых содержится около 10 граммов на унцию, в утреннюю овсянку или тосты.Если вы вегетарианец, но не веган, вы можете включить в свой рацион следующие источники белка:
- Яйца или яичные белки: Яйца — недорогой и питательный источник белка. Каждое яйцо содержит от 6 до 8 граммов. Если вы используете яичные белки, вы получите меньше калорий, но упустите витамин D, жирные кислоты омега-3 и витамины группы B, содержащиеся в желтке.
- Молочные продукты: Молоко, сыр и йогурт — отличные источники белка и кальция. Чтобы получить максимальную белковую отдачу от затраченных средств, выберите творог или простой греческий йогурт. Оба содержат 13 граммов белка или более на порцию, и вы можете заправить их фруктами, орехами или мюсли для сытного завтрака или закуски.
Чтобы получить максимальную белковую отдачу от затраченных средств, выберите творог или простой греческий йогурт. Оба содержат 13 граммов белка или более на порцию, и вы можете заправить их фруктами, орехами или мюсли для сытного завтрака или закуски.Другие особенности питания вегетарианцев и веганов
Помимо белка, есть и другие питательные вещества, которые вам нужно обязательно потреблять на немясной диете.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточное количество:
- Витамин B12.
- Кальций.
- Утюг.
- Цинк.
- Витамин D.
- Омега-3 жирные кислоты.
Это может потребовать некоторого планирования и усердия, но будьте уверены, что сможете получить необходимые организму питательные вещества, если предпочитаете диету без мяса.
15 лучших белковых продуктов на растительной основе
Все больше и больше людей заинтересованы в соблюдении вегетарианской или веганской диеты или сокращении употребления продуктов животного происхождения.Отказ от продуктов животного происхождения становится легче с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.
Человек может попробовать веганскую диету из соображений здоровья, защиты животных или по религиозным причинам. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может обеспечить все потребности в питании взрослых, детей и тех, кто был беременным или кормящим грудью.
Тем не менее, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть труднее получить достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов.Человек должен планировать работу заранее, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди, соблюдающие всеядную диету, получают из продуктов животного происхождения.
Читайте список некоторых из лучших продуктов на растительной основе для получения белка.
Мы также обсуждаем различия между белками животного и растительного происхождения и можем ли порошки растительного белка быть хорошими источниками белка.
Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.
Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.
Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе имеют высокое содержание белка в одной порции:
1. Тофу, темпе и эдамаме
Поделиться на Pinterest Такие продукты из сои, как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белок в веганской диете.Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:
- твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
- бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
- темпе содержат примерно 15 г белка на ½ стакана
Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, и может быть универсальным дополнением к еде.
Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом сэндвиче или супе.Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.
Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.
2. Чечевица
Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.
Вареная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.
Чечевица — отличный источник белка, который можно добавлять в обед или ужин.Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.
3. Нут
Вареный нут богат белком, его содержание составляет около 7,25 г на ½ стакана.
Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и запекать в духовке.
Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.
4. Арахис
Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.
Арахисовая паста также богата белком (3,6 г на столовую ложку), что делает бутерброды с арахисовой пастой полезной полноценной белковой закуской.
5. Миндаль
Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.
6. Спирулина
Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.
Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.
7. Квиноа
Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка, и это полноценный белок.Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.
Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.
Киноа может заменять пасту в супах и тушеных блюдах.
Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.
8. Микопротеин
Микопротеин — это белок грибного происхождения. Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ стакана.
Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты.Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.
Очень небольшое количество людей страдает аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин, известный как Quorn. Люди, у которых в анамнезе была аллергия на грибы или многие пищевые аллергии, могут захотеть рассмотреть другой источник белка.
9. Семена чиа
Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли — полноценные источники белка, которые можно использовать для приготовления коктейлей, йогуртов и пудингов.Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа — полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.
Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.
Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.
10. Семена конопли
Как и семена чиа, семена конопли представляют собой полноценный белок.Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.
11. Бобы с рисом
По отдельности рис и бобы являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.
Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, а затем намажьте их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белками еду.
12. Картофель
Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.
Добавьте 2 столовые ложки хумуса, чтобы получить ароматный перекус, который полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.
13. Богатые белком овощи
Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок.При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.
- один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
- капуста предлагает 2 г белка на чашку
- 5 средних грибов содержат 3 г белка
Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды сверху для богатой белком еды.
14.Seitan
Seitan — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.
При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.
15. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу.Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательно есть тосты или бутерброды.
Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше протеина, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.
Поделиться на PinterestБез мяса может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.
Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании.Для некоторых это является преимуществом, так как побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питательных веществ.
Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.
В исследовании, проведенном в 2014 году, изучалось потребление питательных веществ 1475 человек, и было обнаружено, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.
Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, имеют более низкий риск различных заболеваний, в том числе: у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.
Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.
Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.
Лучшие источники белка для вегетарианцев
Белок — ключевая часть здорового питания. Раньше это было одержимостью только бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала, но теперь многие из нас стремятся к тому, чтобы едят достаточно.
У вегетарианца может быть непросто получить суточную норму, если вы не уверены, какие овощные источники богатых белком продуктов вам подходят. Откройте для себя наши лучшие рецепты, богатые белком, со вкусом свежих овощей, которые являются ключом к здоровому питанию.
Зачем нужен белок?
Забудьте о протеиновых коктейлях, порошках и добавках, давайте вернемся к основам. Белок состоит из более мелких единиц, называемых аминокислотами, и необходим для восстановления поврежденных клеток и создания новых.Он необходим для построения тканей, мышц и костей, поэтому важно убедиться, что в вашем теле есть все, что ему нужно.
Сколько белка нам нужно в день?
В Великобритании взрослым рекомендуют съедать 0,75 г белка на каждый килограмм своего веса, в соответствии с нормой потребления питательных веществ (RNI). Это будет меняться в течение вашей жизни и зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств. Например, более активному человеку, например атлету на тренировке, потребуется больше белка, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.
В среднем мужчины должны стремиться съедать около 55 г белка в день, а женщины — около 45 г белка в день. Прочтите, чтобы узнать, как вы можете удовлетворить свои повседневные потребности.
Лучшие источники растительного белка
Если вы отказываетесь от определенных групп продуктов, таких как мясо и рыба, вы можете подумать, что ваши варианты белка несколько ограничены, но есть много вариантов для упаковки питательных веществ.
Зерно и бобовые
Чечевица, бобовые и фасоль являются отличным основным источником белка в магазинах — 100 г вареной чечевицы содержат около 9 г белка и являются отличным способом приготовления супов, рагу и запеканок.Нут, черная фасоль, фасоль и даже печеная фасоль — это простой способ увеличить потребление белка. Существует также ряд зерновых, таких как овес, ячмень, рис и киноа, которые могут добавить белок в суперпростой рецепт.
В частности, квиноа является ценным овощным ингредиентом, поскольку это один из немногих растительных источников, классифицируемых как полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Узнайте больше о пользе киноа для здоровья.
И это стоит того, чтобы съесть эту миску каши утром — 50 г овсяных хлопьев с молоком содержат около 2 г белка.
Попробуйте наши теплые жареные кабачки и салат из чечевицы Пюи или салат из киноа с жареным халуми.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат много кальция и белка, которые необходимы для здорового питания — 100 г коровьего молока содержит около 3 г белка, а 100 г сыра чеддер содержат около 25 г белка. Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира, если вас беспокоят насыщенные жиры и калории. Веганские варианты включают ореховое молоко, такое как фундук или миндальное молоко, но имейте в виду, что покупные версии содержат очень низкий уровень белка.Соевое молоко более сопоставимо с молочными по содержанию белка. Узнайте, как приготовить молоко без молока, в нашем простом руководстве. Ложка греческого йогурта также является отличным способом добавить белок: около 6 г на каждые 100 г йогурта. Попробуйте добавить в мюсли, миски для смузи или хлопья обильную ложку свежего натурального греческого йогурта.
Попробуйте наш супер-ягодный смузи на молочной основе, чтобы начать свой день.
Яйца
Яйца — легкодоступный и дешевый источник питательных веществ.Одно сваренное вкрутую яйцо содержит около 7 г белка и делает его питательным и сытным завтраком или обедом. Они также легко усваиваются и низкокалорийны. Попробуйте нашу богатую белком яичницу-болтунью и фета-хеш.
Узнайте о преимуществах яиц в нашем полном руководстве по яйцам.
Соя и тофу
Соевый белок — очень универсальный ингредиент, из которого можно приготовить множество различных вкусных форм.
Например, тофу сделан из творога из соевого молока и может быть отличным дополнением к овощному жареному столу или салату.Он бывает разных форм: шелковистый, твердый или очень твердый, и это еще один низкокалорийный, высокопротеиновый ингредиент, который вы можете относительно легко использовать — 100 г твердого тофу содержат около 8 г белка. Сами соевые бобы можно есть отдельно или превратить в соевое молоко, мисо или темпе. На 100 г соевых бобов содержится около 15 г белка. Хотя растительные и животные белки по-разному перевариваются нашим организмом, соя является отличным овощным заменителем мяса и, безусловно, легко адаптируется.
Попробуйте наши дымные лепешки с тофу, чтобы получить больше протеина в ваших обертках.
Узнайте больше в нашем руководстве по пользе тофу для здоровья.
Орехи и семена
Орехи и семена — это удобная закуска, содержащая белок и незаменимые жиры. Есть определенные виды, которые особенно богаты протеином: миндаль, кешью, семена чиа и льняное семя — популярные варианты протеина. Порция миндаля размером 30 г содержит около 6 г белка и поможет вам пережить послеобеденный спад.
Узнайте больше о пользе орехов для здоровья в нашем важном руководстве.
Хотите набрать больше протеина на тарелке? Ознакомьтесь с нашими коллекциями рецептов с высоким содержанием белка, чтобы получить больше вдохновения:
Снеки с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Другие рецепты с высоким содержанием белка
Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 4 декабря 2018 г.
Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Ваш универсальный путеводитель по лучшим источникам протеина для веганов
Еще в январе мы представили вам приятную причину, которая вдохновит вас на решение Нового года: ходьба, призванная помочь собрать средства для удивительных борцов с раком в Общество лейкемии и лимфомы. Я принял участие в испытании с командой Brit + Co и в конце концов прошел 105+ миль в январе — это было потрясающе.
Этой весной на горизонте новая задача — Большой подъем Общества лейкемии и лимфомы.Вопрос: 15 мая 2021 года вы можете выступить против рака, взяв на себя обязательство подняться на 1311 ступенек, пройти 3,2 мили или сделать 440 подъемов на стуле дома в рамках Большого восхождения. Если вам нужна мотивация, чтобы вернуть движение в повседневную жизнь — не ищите дальше!
Как всегда, зарегистрироваться можно бесплатно, но альпинистов поощряют ставить перед собой цель по сбору средств, чтобы помочь победить рак. Мы организуем еще одну команду Brit + Co, и я надеюсь, что вы тоже к нам присоединитесь! Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть, где я буду выполнять задание в моем районе Лос-Анджелеса вокруг скрытой лестницы Серебряного озера.Удачного восхождения!
Никогда не недооценивайте силу приятеля по подотчетности! Я попросил своих родственников, партнера и нескольких друзей присоединиться ко мне, чтобы мы могли поддерживать друг друга в мотивации и подотчетности в выполнении задачи — виртуальные дайте пять! К тому же моя собака Фокс тоже отличный скалолаз.
Эстетичный фон для меня — огромный мотиватор! Мне повезло, что в моем районе есть разрисованные ступеньки, чтобы задача оставалась интересной, но вы также можете сохранять хладнокровие внутри с помощью подъемников на стульях дома.
Не забывайте делиться своими успехами в социальных сетях — #BigClimb!
Не стесняйтесь преодолевать трудности, если вам нужно, преодолев половину дистанции утром и половину на закате. Вот я 1311 шагов спустя и готов к перерыву — но, думаю, я заслужил этот!
Подробнее о Brit + Co
17 брендов спортивного отдыха, включающих размер, которые можно купить этой весной
Лучшие домашние тренировки, если вы новичок в движении
5 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой
10 Источники для веганов и вегетарианцев
Легко получить достаточно белка, не употребляя в пищу животных, но ваша мать / тетя / невротический друг может постоянно спрашивать вас: «Эти источники белка без мяса полны ?»
Термин «полноценный белок» относится к аминокислотам, строительным блокам белка.Существует 20 различных аминокислот, которые могут образовывать белок, и девять, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Тессари П. и др. (2016). Незаменимые аминокислоты: главные регуляторы питания и воздействия на окружающую среду? DOI: 10.1038 / srep26074
Это так называемые незаменимые аминокислоты — нам нужно их есть, потому что мы не можем сделать их сами. Чтобы считаться «полноценным», белок должен содержать достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Да, мясо и яйца — это полноценные белки, а бобы и орехи — нет.Но людям не нужны все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи при каждом приеме пищи — нам нужно только достаточное количество каждой аминокислоты каждые дней.
Большинство диетологов считают, что растительные диеты содержат настолько широкий спектр аминокислот, что веганам, которые придерживаются разнообразной и здоровой диеты, практически гарантировано, что они получат все свои аминокислоты с очень небольшими усилиями. Макдугалл Дж. (2002). Растительная пища имеет полный аминокислотный состав. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F
Тем не менее, некоторые люди хотят получать полноценные белки во всех своих приемах пищи. Нет проблем: мясо — не единственный претендент. Яйца и молочные продукты также подходят для вегетарианской диеты. И есть много других способов получить полноценные белки в следующий понедельник без мяса.
Вот некоторые из самых простых:
Белок : 8 граммов на порцию на 1 чашку, приготовленные
Еда настолько здоровая, что НАСА надеется, что мы вырастим ее в долгосрочных космических полетах, киноа очень похожа на кус-кус, но он намного питательнее.
Богатая такими питательными веществами, как клетчатка, железо, магний и марганец, квиноа является прекрасным заменителем риса и , она достаточно универсальна для приготовления кексов, оладий, печенья и запеканок для завтрака.
Перейти к рецептам:
Белок : 6 граммов на порцию из 1 чашки, приготовленной
Гречка — это вообще не сорт пшеницы, а родственник ревеня.
В то время как японцы превратили растение в лапшу, называемую соба, большинство культур едят семена, измельчая их в муку (что является отличной основой для безглютеновых блинов!), Или готовят очищенные ядра или «крупу», аналогично овсяная каша.
Гречка безумно полезна: некоторые исследования показали, что она может снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень глюкозы в крови. Giménez-Bastida JA. (2015). Гречка как функциональная пища и ее влияние на здоровье. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498
Перейти к рецептам:
Белок : 12 граммов на порцию ½ чашки (твердый тофу), 15 граммов на порцию емкостью 3 унции (темпе), 18 граммов на порцию 3,5 унции (натто), 17 граммов на порцию 1 чашки (эдамаме)
Хотя в бобах обычно мало аминокислоты метионина, соя является полноценным белком и полностью заслуживает своего статуса в качестве заменителя мяса ( но полегче на обработанные сорта).
Темпе и натто производятся путем ферментации бобов, но тофу, вероятно, является самым известным соевым продуктом. Если вас беспокоит белок, важно выбрать самый твердый из доступных тофу — чем плотнее тофу, тем выше в нем содержание белка.
Перейти к рецептам:
Белок : 13 граммов на порцию ½ чашки
Первоначально разработанный в 60-х годах для борьбы с ожидаемым глобальным дефицитом продуктов питания, микопротеин продается под названием «Quorn». Его получают путем выращивания определенного вида грибов в чанах и превращения их в заменители мяса, содержащие полноценный белок.
По общему признанию, это звучит немного странно — и прямо относится к категории «ультрапастеризованные продукты», — но многие люди находят его чертовски вкусным.
Поскольку Quorn обычно связывают с яичным белком или молоком от кур свободного выгула, технически он не является веганом, но у компании есть некоторые веганские продукты.
Перейти к рецептам:
Белок : 8 граммов на порцию на 1 чашку
Одно из самых простых, дешевых и веганских блюд на сегодняшний день также является одним из лучших источников белка.
Большинство бобов имеют низкое содержание метионина и высокое содержание лизина, в то время как рис (как коричневый, так и белый) имеет низкое содержание лизина и высокое содержание метионина. Сложите их вместе, и что получилось? Белковое совершенство. Замена фасоли на чечевицу или нут дает тот же эффект.
Перейти к рецептам:
Белок : 8 граммов на порцию из 2 частей
«Возьмите пшеницу, ячмень, бобы, чечевицу, просо и полбу, положите их в одну емкость и превратите в хлеб для сам.»
Этот фрагмент из Иезекииля 4: 9, первоначально предназначенный для помощи осажденному Иерусалиму в выпекании хлеба при нехватке запасов, оказался рецептом необычайно питательной буханки, содержащей все незаменимые аминокислоты.
Его также обычно готовят из проросших зерен. Этот процесс значительно увеличивает содержание клетчатки и витаминов в хлебе, а также его усвояемость. Koehler P, et al. (2007). Изменения фолиевой кислоты, пищевых волокон и белков в пшенице под влиянием прорастания. DOI: 10.1021 / jf0633037
Перейти к рецептам:
Белок : 21 грамм на порцию
Пшеничный глютен в наши дни широко демонизируется, но за очевидным исключением людей с глютеновой болезнью, аллергия на пшеницу или чувствительность к глютену — нечего бояться.
Сейтан, продукт, впервые созданный более 1000 лет назад в качестве заменителя мяса для китайских буддийских монахов, производится путем смешивания глютена (протеина пшеницы) с травами и специями, увлажнения его водой или бульоном и кипячения в бульоне. .
Но это не само по себе — его нужно готовить в бульоне, богатом соевым соусом, чтобы добавить недостающую аминокислоту глютена (лизин) в жевательный, очень похожий на мясо конечный продукт.
Перейти к рецептам:
Белок : 7 граммов на 1 лаваш из цельнозерновой пшеницы и 2 столовые ложки хумуса
Белок пшеницы очень похож на белок риса, в котором отсутствует только лизин.Но в нуте много лизина, что дает нам еще больше причин, чтобы попробовать основные продукты Ближнего Востока: хумус и лаваш.
Большинство других бобовых имеют аминокислотный профиль, сопоставимый с нутом, поэтому не бойтесь экспериментировать с хумусом, приготовленным из каннеллини, эдамаме или других видов бобов.
Перейти к рецептам:
Белок : 4 грамма на 1 столовую ложку
Вопреки распространенному мнению, этот член семейства водорослей не является полноценным белком, поскольку в нем отсутствуют лизин, метионин и гистидин.Чтобы исправить это, просто добавьте что-нибудь с большим количеством этих аминокислот, например зерна, овес, орехи или семена.
Ознакомьтесь с рецептами, приведенными ниже.
Перейти к рецептам:
Белок: 15 граммов на бутерброд из 2 частей и 2 столовых ложки арахисового масла
Видите, как это просто? Каждый раз, когда бобовые, такие как фасоль, чечевица и арахис, сочетаются с такими зерновыми, как пшеница, рис и кукуруза, рождается полноценный белок.
Арахисовое масло Arya SS, et al.(2016). Арахис как функциональная пища: обзор. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 для цельной пшеницы Young VR, et al. (1985). Белки пшеницы в зависимости от потребности в белке и доступности аминокислот. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 — это легкая закуска, которая, хотя и довольно высококалорийна, содержит огромную дозу всех незаменимых аминокислот и большое количество полезных жиров.
Перейти к рецептам:
Семена конопли
Белок : 11 граммов на 2 столовые ложки на порцию
Чиллакс, братан, от этой конопли никого не побьют.
Этот родственник популярного препарата содержит значительное количество всех девяти незаменимых аминокислот (хотя в нем слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным), а также большое количество магния, цинка, железа и кальция. House JD, et al. (2010). Оценка качества протеина из продуктов семян конопли ( Cannabis sativa L .) С использованием метода оценки аминокислот с поправкой на усвояемость протеина. DOI: 10.1021 / jf102636b
Семена конопли также являются редким вегетарианским источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, которые могут помочь в борьбе с депрессией без потребности кайфовать!
Перейти к рецептам:
Чиа
Белок : 4 грамма на порцию из 2 столовых ложек
Больше не используются для выращивания меха на скучных глиняных животных, семена чиа являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот. кислоты и содержат больше клетчатки, чем семена льна или орехи.(Однако, как и в семенах конопли, в них немного мало лизина.)
Чиа также является источником железа, кальция, цинка и антиоксидантов, но самое лучшее в этих маленьких семенах — это то, что они образуют гель в сочетании с молоко или вода.
Благодаря этому они отлично подходят для приготовления здоровых пудингов, сгущения смузи или замены яиц в веганской выпечке.
Перейти к рецептам:
Если вы едите разнообразные продукты на веганской или вегетарианской диете, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, чтобы убедиться, что вы получаете все правильные комбинации незаменимых и заменимых аминокислот. .(Кто хочет отслеживать содержание лизина в их обеде?)
Тем не менее, эти варианты — отличный способ гарантировать, что вы покрываете все свои протеиновые основы — и они полезны для здоровья.
10 лучших источников растительного белка по Уитни Э. RD
Статья написана Уитни Инглиш RD
Когда я говорю людям, что использую в основном растительную пищу, они обычно реагируют так: а как же получить белок? ОГРОМНОЕ заблуждение, что растительная диета бедна белком.Да, овощи, фрукты, зерна, орехи, семена, бобовые — все они содержат белок. Сегодня я собираюсь поделиться с вами своими любимыми источниками белка для растительной диеты.
1. Семена чиа
Эти крошечные энергетические блоки содержат около 3,5 граммов белка на две столовые ложки. Они также богаты другими важными питательными веществами для растительной диеты, такими как кальций, железо и цинк.
2. Тофу
Тофу, безусловно, мой любимый источник растительного белка.С примерно 15 граммами белка на порцию (4 унции) (приготовленной) тофу обеспечивает примерно одну треть дневной потребности женщины в белке. Кроме того, он невероятно универсален. Мягкий тофу можно смешать с смузи, тофу среднего размера можно добавить в веганские сыры, а твердый или очень твердый тофу можно использовать для жаркого и более сытных блюд. И он обладает мягким вкусовым профилем, поэтому вы действительно можете использовать его для любого типа блюд. Он легко приобретает вкус соусов или специй, используемых в кулинарии. Он также имеет отличную текстуру для тех, кто плохо знаком с растительной пищей, и его легко заменить на мясо во многих блюдах.Мне нравится тофу House Foods, поскольку все их соевые бобы не содержат ГМО и выращиваются в США. И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, соевые продукты, такие как тофу, имеют массу полезных питательных свойств. Исследования показывают, что соя может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и диабет. Это также совершенно безопасно для детей. Исследования не показывают разницы в репродуктивном или эндокринном функционировании у взрослых, которые в младенчестве употребляли соевые смеси для младенцев. На самом деле, вполне вероятно, что чем раньше вы начнете употреблять соевые продукты, тем лучше.Исследования показывают, что у женщин, потребляющих сою в раннем детстве, риск рака груди еще больше снижается по сравнению с теми, кто начинает употреблять сою в более позднем возрасте.
3. Цельнозерновой хлеб из проростков
Цельнозерновой хлеб содержит около 6 граммов белка на ломтик. Это означает, что один бутерброд упаковывает примерно четверть ваших ежедневных потребностей еще до того, как мы дойдем до начинки! Цельнозерновые продукты также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращать хронические заболевания, такие как рак и сердечно-сосудистые заболевания.
4. Квиноа
Квиноа — это то, что некоторые люди называют «полноценным белком». Все цельные растительные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот, только в некоторых их количество меньше, чем в других. Тем не менее, квиноа, как и тофу, содержит большое количество всех незаменимых аминокислот и 8 граммов белка на чашку, что делает ее действительно отличным вариантом растительного белка.
5. Семена конопли
Семена конопли содержат около 6 1/2 граммов белка на две столовые ложки, и их так легко добавлять в салаты, смузи и миски, чтобы добавить немного растительного белка.
6. Арахисовое масло в порошке
Хотя арахисовое масло является отличным источником полезных жиров, арахисовое масло дает больше белка на калорию, поэтому это отличный способ повысить содержание растительного белка в блюдах.
7. Овес
Как и хлеб, большинство людей думают только об углеводах, когда думают о овсе. Но цельные овсяные хлопья содержат около 11 граммов белка на чашку.
8. Пищевые дрожжи
Эти орехово-желтые хлопья необходимы для употребления в пищу на растительной основе.Две столовые ложки содержат около 8 граммов белка, достаточную дозу железа и множество витаминов группы B.
9. Брокколи
Мне нравится говорить, что этот овощ очень жесток. Это потому, что в одной чашке приготовленной брокколи содержится почти 4 грамма белка. Это совсем немного для овоща. Фактически, калорийность за калорийность, брокколи на самом деле содержит больше белка, чем некоторые виды говядины. Хотя вам придется съесть тонну брокколи, чтобы столько же было в стейке, я думаю, что большинство любителей растительной пищи справятся с этой задачей.
10. Чечевица
В то время как все бобы содержат тонну растительного белка, чечевица возглавляет список с примерно 18 граммами белка на чашку. Просто не забудьте купить банки без BPA.
19 вегетарианских и веганских продуктов с высоким содержанием белка для бегунов
Вы искали в Google «какие источники белка лучше всего подходят для вегетарианцев» и «идеи для веганских закусок с высоким содержанием белка», поэтому мы провели свое исследование. Все мы знаем, насколько важен белок для бегунов, но если вы отказываетесь от мяса, то сделать первый продуктовый магазин будет непросто.Ниже мы вычислили и определили лучшие источники белка для бегунов-вегетарианцев и веганов:
19 лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка для бегунов:
19. Брюссельская капустаФотография Алекса Брансдона Getty Images
Белок : около 3 граммов на 80 г порции
Эти маленькие зеленые парни имеют плохую репутацию в отделе вкусов, но на самом деле они суперзвезды в области питания.Помимо белка, брюссельская капуста содержит изрядные дозы калия и витамина К.
18. Брокколи
Максимилиан Сток Лтд., Getty Images
Белок : около 3 граммов на порцию 80 г (приготовленных)
Брокколи — это не только отличный источник клетчатки, но и удивительное содержание белка (во всяком случае, для овощей). И вы не ошибетесь, если выберете овощ, который, как было доказано, содержит такие противораковые соединения, как сульфорафан.
17. Авокадо
Майкл Поул Getty Images
Протеин : 2 грамма на ½ авокадо
Этот фрукт кремовый, мечтательный и очень сытный благодаря изгибу мононенасыщенных жирных кислот и небольшого количества белка.
16. Шпинат
авторское право rhinonealGetty Images
Белок : 4 грамма на 100 г порции (приготовленной)
Конечно, 4 грамма могут показаться не очень большим количеством, но для зеленого овоща это так.Тем не менее, не стоит просто делать салат и заканчивать. Приготовление этой зелени — секрет увеличения содержания в ней протеина.
15. Картофель
Роберт Кнешке / EyeEmGetty Images
Белок : 4 грамма в 1 среднем белом картофеле
Еще один скрытый источник белка! Несмотря на репутацию человека, практически лишенного всех питательных веществ, окорочка среднего размера на самом деле содержит хорошее количество белка, а также около 20 процентов рекомендуемой суточной нормы полезного для сердца калия.
14. Тыквенные семечки
Диана МиллерGetty Images
Протеин : 5 граммов на 30 грамм на порцию
Тыквенные семечки — это не просто супер удобный способ получить дозу насыщающего белка, они являются мощными питательными веществами, содержащими примерно половину рекомендуемой суточной нормы магния, а также иммуностимулирующий цинк, омега-3 растительного происхождения и триптофан, которые помогут вам уснуть.
13. Кешью
Присцила Самботто Getty Images
Белок : 5 грамм на 30 грамм порции
Помимо приличного белкового пунша, кешью содержат 20 процентов рекомендуемой нормы магния, а также 12 процентов рекомендуемой нормы витамина К — двух важных питательных веществ, способствующих укреплению костей. .
12. Овес стальной
HQФотографииGetty Images
Протеин : 5 грамм на порцию 30 грамм (сухой)
Овсяные хлопья — это не просто твердый источник белка; у них также более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев.Это означает, что они не так сильно повышают уровень сахара в крови, поэтому вы, скорее всего, будете более удовлетворены и будете меньше испытывать тягу после их употребления.
11. Семена чиа
Кристин Дюваль, Getty Images
Белок : 4 грамма на 30 грамм порции
Чиа содержит тонну белка в этих небольших семенах, которые также являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа омега-3 растительного происхождения. жирная кислота.Бонус: Омега-3 помогают стимулировать выработку гормона сытости лептина, который сигнализирует вашему организму о необходимости сжигать эти жиры, а не накапливать их.
10. Миндаль
Весна Йованович / EyeEmGetty Images
Белок : 6 граммов на 30 граммов порции
Миндаль вместе с белком содержит серьезный витамин Е, который полезен для здоровья вашей кожи и волос. Они также обеспечивают 61 процент рекомендуемого суточного потребления магния, который может помочь обуздать тягу к сахару, успокоить спазмы, связанные с ПМС, улучшить здоровье костей и уменьшить болезненность и спазмы мышц.
9. Нут
Ричард Кумбс / EyeEmGetty Images
Белок : 6 граммов на порцию 120 г
Разрешить есть весь хумус — ну, может быть, не все, но сочетание белка и клетчатки в нуте позволяет получить одно полезное блюдо.
8 / Дикий рис
Getty Images
Протеин : 8 граммов на порцию 200 г (приготовленных)
Move over, лебеда.Дикий рис — это зерно, богатое белком, к которому вы должны стремиться. Обладая ореховым вкусом и слегка жевательной текстурой, это тоже намного приятнее.
7. Арахис и арахисовое масло
Диана МиллерGetty Images
Белок : 7 грамм на порцию 30 грамм (или 2 столовые ложки арахисового масла)
Арахис и арахисовое масло не только отлично подходят для жевания и взбивания классической детской пищи, но и очень универсальны — используйте их во всем от карри до оладий! Также было показано, что они помогают вам меньше есть за обедом, если вы употребляете их во время завтрака — так называемый эффект второго приема пищи.ПБ и банан, кто-нибудь?
6. Масло в зернах
Аласдер Джеймс Getty Images
Белок : 7,6 грамма на порцию 85 грамм (приготовленную)
В дополнение к белку для наполнения масляные бобы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей.
5. Черная фасоль
Фернандо Трабанко ФотографияGetty Images
Белок : 7.6 грамм на порцию 85 грамм (приготовленную)
Черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B и рядом фитонутриентов.
4. Чечевица
Р.Цубин Getty Images
Протеин : 9 грамм на 100 грамм порции
Низкокалорийная, высококалорийная и высокопротеиновая чечевица может быть превращена в богатый питательными веществами гарнир, вегетарианский бургер или даже взбитые в виде соуса.Бонус: было доказано, что они снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.
3. Тофу
Джон Фриман
Протеин : от 8 до 15 грамм на 85 грамм порции
А, тофу, классический вегетарианский чистый лист из простокваши. Он замечательный, жареный на сковороде, обжаренный в жарком и даже омлет. Хотя в нем меньше белка, чем в других мясных альтернативах (см. Ниже), его вкус может быть более терпимым.Выбирайте органические сорта, чтобы избегать генетически модифицированной сои и необычных пестицидов.
2. Темпе
Дэни Даниар / EyeEmGetty Images
Протеин : 16 грамм на порцию 85 грамм
Темпе получают путем ферментации вареных соевых бобов и формования их в плотный пирог, который можно нарезать ломтиками и обжарить, как тофу. Он ореховый, жевательный и содержит значительно больше белка и клетчатки, чем тофу, а некоторым его легче переваривать, потому что он ферментирован.
1. Бобы сои
Лорен Берк, Getty Images
Протеин : 18 грамм на порцию 150 грамм (приготовленную)
Поговорим о самой здоровой закуске — даже небольшая порция эдамаме (или приготовленных соевых бобов) содержит огромный протеиновый пунш.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.