Растяжки гимнастика: Гимнастика – это сильные растяжки и болевые упражнения. Или бывает по-другому?

Гимнастика – это сильные растяжки и болевые упражнения. Или бывает по-другому?

Развивающая гимнастика – это не профессиональный спорт, в котором победа достается ценой пота и крови. Правильно подобранная программа упражнений поможет развить в ребенке гибкость и эластичность. И без боли.

Польза детской растяжки

Почему так важно уделять внимание гибкости в детском возрасте? На это есть важные причины:

1. Регулярные тренировки способствуют укреплению костной и суставной ткани, всего опорно-двигательного аппарата.
2. Улучшаются координация и балансировка. Ребенок, имеющий хорошую растяжку, умеет правильно падать, научен группировке, а это снижает риски получения тяжелых травм, переломов.
3. Шпагат – классика гимнастики – оказывает профилактику по предупреждению таких заболеваний опорно-двигательного аппарата, как артрит и артроз во взрослом возрасте.
4. Наблюдается положительное влияние на органы мочеполовой системы. Достигается это за счет улучшения кровообращения в малом тазу.
5. Улучшается функционирование органов желудочно-кишечного тракта.

Развивающая гимнастика – это не больно и полностью безопасно, хотя у многих родителей складывается совершенно противоположное мнение. С детьми занимаются опытные, высококвалифицированные тренеры, которые работают по специально разработаной разновозрастной программе с учетом физической подготовки детей (детальнее о программах можно узнать тут). Ребенок сам не заметит, как, занимаясь в игровой форме, через несколько недель сможет садиться на шпагат и совершать различные акробатические трюки.

Оптимальный возраст для занятий

Дети быстрее и легче учатся растяжке, нежели взрослые. Это объясняется эластичностью суставов и костей. Чтобы ребенок с легкостью научился гимнастическим элементам и во время тренировок не испытывал дискомфорта, лучше не затягивать с началом занятий. Оптимальным является возраст от 4 до 7 лет. Положительный результат будет получен только при условии регулярных тренировок.

Упражнения для растяжки

Программа занятий включает в себя очень простые, но действенные движения. Главное правило – все выполняется в медленном, неспешном темпе. Начинается курс с самых легких заданий. По мере того, как у ребенка будет все получаться, степень нагрузки и сложности увеличивается.

Любое упражнение на гибкость проводится по определенному алгоритму:

• начальное положение тела;
• непосредственно упражнение, выполняемое медленно;
• выход из полученной позы;
• отдых.

Важно правильно дышать – не быстро и глубоко. Перед выполнением гимнастического комплекса важно как следует разогреть мышцы, сделав легкую разминку. Заниматься без предварительного разогрева категорически запрещено.

Правильная разминка включает в себя: бег, прыжки, приседания, совершение ногами махов в разные стороны. Лучшие упражнения для достижения гибкости:

1. «Кошка». Исходное положение – стоя на коленях. Сначала спину прогибать максимально вниз, замереть на несколько секунд, потом прогнуть позвоночник дугой вверх.
2. Упражнение на трицепсы. Исходная позиция – встать прямо или сесть на сутул, спина прямая. Подняв правую руку вверх, завести ее через плечо за спину и коснуться пальцами позвонков возле лопаток. Левой конечностью поддерживать правую за локоть, немного подталкивая. Замереть на пару секунд, потом поменять руки местами.
3. Бедра. Осуществлять выпады вперед со сгибанием ноги в колене.
4. Ягодицы. Для этого упражнения понадобится эластичный бинт, который следует закрепить за стопой одной ноги. Лечь на спину, взять концы бинта в руки. Подтягивая его на себя, нужно одновременно с этим поднимать ногу, отрывая ее от пола.
5. Растяжка туловища. Начальная позиция – ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки завести за спину, ладони сомкнуть в замок. Разворачивая локти к середине спины, поднимать руки медленно вверх до тех пор, пока не появится ощущение напряжения между лопатками.
6. Для гибкости всего тела. Лечь животом на пол. Руки и ноги свободно разместить по сторонам. Одновременно поднимать вверх конечности, замирая на пике на пару секунд. Усложнить упражнение – подняв конечности, схватить руками стопы. При этом от пола отрывать грудную клетку. В таком положении оставаться как можно дольше, покачиваясь в разные стороны.

Выполнение этого комплекса в течение нескольких недель поможет в скорости сделать шпагат, привести тело в тонус и развить эластичность и гибкость. Гимнастическая растяжка – это совершенно безболезненно. Главное – выполнять все движения правильно, неспешно, обязательно после предварительной разминки и с постепенным увеличением нагрузки и сложности.

Растяжка – это очень полезно как для тела, так и всего организма. Поэтому не стоит затягивать с тем, чтобы отдавать ребенка в гимнастическую секцию. Пока суставы имеют хорошую эластичность, обучение пройдет очень легко, без боли и дискомфорта, при этом намного быстрее покажет первые положительные результаты.

Растяжка: упражнения — Региональный центр видов гимнастики

Художественная гимнастика – это тот вид спорта, где спортсменки славятся своей растяжкой. Как достичь идеального шпагата в кротчайший срок, рассказали тренеры Регионального Центра развития видов гимнастики.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Растяжка для ног

Упражнение №1

• Сядьте на пол. Ноги широко расставлены.
• Начинайте наклонять туловище как можно ниже вперёд, после чего поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Упражнение №2

• Сядьте на пол, ноги широко расставьте в стороны.
• Наклонитесь к правой ноге как можно ниже. Руками держитесь за ногу пониже колена.
• Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз. (можно доходить до 50).
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Упражнение №3

• Сядьте на пол. Ноги вместе и вытянуты вперёд.
• Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками дотянуться до щиколоток. Если это трудно, колени можно немного согнуть.
• Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50). Ваша цель – дотронуться головой до колен и стараться животом и грудью касаться ног.

Упражнение №4

• Из положения стоя двигайте стопы в стороны друг от друга настолько, пока не почувствуете в процессе упражнения для растяжки натяжение ножных мышц внутренней поверхности бедер (конечная поза ног в виде тупого угла, примерно, в 120-140?).
• Наклоните корпус вниз, локти поставьте на пол (или старайтесь тянуться к нему, но не рывками, а медленно). Сохраните неподвижность (сделайте задержку, почувствуйте напряжение) в течение 5-10-15-30 секунд (зависит от степени вашей гибкости).
• С каждым днем старайтесь ставить ноги дальше друг от друга, увеличивая время неподвижности во всех промежуточных позах.

Стремясь к идеальному шпагату не забываем растягивать все тело, чтобы развитие мышц происходило равномерно и самые большие результаты можно получить под руководством тренера.

Зал растяжки — центр доктора Бубновского

Как известно, для достижения хорошего уровня здоровья организму требуется три вида физических упражнений: аэробные занятия, силовые упражнения и стретчинг (растяжка). Методика кинезитерапии предполагает сочетание всех трех видов физической нагрузки. При этом большое внимание уделяется качественной растяжке после силовых упражнений. Данный вид занятий выполняется в отдельном зале, по назначению врача и под контролем инструктора-методиста.

В зависимости от показаний мы назначаем следующие виды адаптивной гимнастики, стретчинга и релаксации:

• Адаптивная гимнастика для плечевых, тазобедренных и коленных суставов:
  Позволяет восстановить хороший отток лимфы в области суставов и восстановить нормальный объем движений.
• Антиварикозная гимнастика:
  Комплекс упражнений для профилактики и лечений лимфо-венозной недостаточности нижних конечностей.
• Комплекс растягивающих упражнений с помощью специальных тренажеров:
  
  Специальные тренажеры и приспособления, позволяющие выполнить растяжку качественно и безопасно.
• Гимнастика с фитболом:
  Предназначена для коррекции осанки и раскрытия грудного отдела позвоночника.
• Пассивная растяжка:
  Растягивающие упражнения, направленные точечно на зону напряжения и болезненности. Комплекс выполняется с помощью инструктора-методиста.
• Дыхательная гимнастика:
  Освоение правильного диафрагмального дыхания, релаксация после активных занятий.
• Гиревой массаж живота:
  Тренировка диафрагмы, тонизирование брюшной стенки, самомассаж внутренних органов.
• Гимнастика для стоп:
  Активизация биологически активных точек в области подошвы стоп.
• Специальные укладки для релаксации:
  Позволяют восстановить правильные физиологические изгибы позвоночника.

Применяемые упражнения позволяют в короткие сроки справиться с болевым синдромом, нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы, качественно восстановиться после активного занятия на тренажёрах, а также добиться здоровой осанки. По окончании занятий наши специалисты помогут подобрать для Вас индивидуальный комплекс упражнений, который можно с лёгкостью выполнять в домашних условиях.

Лента для растяжки | Резина для художественной гимнастики -Полезная информация

Мир художественной гимнастики, фитнеса, пилатеса и йоги, кажется, помешался на использовании гаджетов и аксессуаров для тренировок. Ни одно занятие спортсменов не проходит без эспандеров, утяжелителей, блоков, подушек и т.д. В этом материале разберём самый популярный из них: ленту для растяжки.
После прочтения материала вы будете знать какие эспандеры используются в художественной гимнастике и как их выбирать.

Что такое лента для растяжки

Это эластичный эспандер заданной упругости и длины из латекса или тканого материала.
Латексные ленты называют «резина для растяжки» и различают по длине (120 см для малышей , 150 см для гимнасток ростом до 145 см и 210 см для остальных) и толщине (0.035 см — мягкая, 0,045-0,05 см — средняя и 0,065 см — упругая).
Тканые ленты с петлями создаются на основе полиэстера и эластана и имеют 8, 10 и даже 12 секций. Также они различаются по степени упругости: лёгкие (light), средние (medium) и жёсткие (heavy).

Резина для стоп

Для растяжки стоп, а точнее формирования красивого подъёма стопы, используется латексная лента. Начинать тянуть стопы лучше мягкой резиной. По мере развития подъёма переходят на среднюю и так далее.

Также, латексная лента используется для растяжки шпагата, отработки махов, укрепления связок и мышц. Для этого на концах ленты завязывают петли. Такой вариант применения был популярен, пока на рынке не стали массово появляться ленты с петлями

Резина для растяжки с петлями

Преимущество этого вида эспандеров перед латексными в том, что не нужно вязать петли, так как они уже прошиты и даже пронумерованы. Начинающим гимнасткам до 6 лет рекомендуют выбрать резину на 8 секций (длина ~ 90 см) лёгкой степени упругости. По мере укрепления связок можно переходить на среднюю или жёсткую. Ленту на 10 секций (длина ~ 120 см) рекомендуют гимнасткам 10 лет и старше.

Эспандер с петлями не подходит для растяжки стоп, поэтому без резины для стоп тоже не обойтись.

00016.05.2020, 1339 просмотров.

Студия растяжки (стретчинг) в СПб на Парнасе

Студия растяжки

Stretching

Комплекс, включающий упражнения на растяжку и традиционные движ ения для основное расписание любой развития гибкости, что помогает укрепить и удлинить мышцы от пяток до головы

Уровень подготовки: Любой

Растяжка на Парнасе

Растяжка является залогом здоровья в любом возрасте. Для опытных спортсменов занятия по растяжке помогут добиться лучших результатов на основных тренировках. Для новичков — это возможность открыть способности своего тела, забыть о дискомфорте, болях в спине и суставах.

Наши опытные тренеры ведут занятия в небольших группах. Инструкторы уделяют внимание каждому подопечному, что позволяет ускорить достижение цели и прийти к ней без травм.

Особое внимание уделяется технике выполнения упражнений. В начале занятия проводиться суставная гимнастика, чтобы разогреть все мышцы, после чего проходит основной тренировочный комплекс. Каждое занятие завершается заминкой. Именно такой ход занятий делает их безопасными и комфортными. 

Растяжка в Выборгском районе

 Занятия по стрейчингу — это комплексное воздействие на организм:

— укрепление мышц и проработка проблемных зон;

— ускорение метаболизма и возможность снижения веса;

— улучшение осанки;

— развитие гибкости и пластичности;

— улучшение кровообращения, что помогает избавиться от головной боли и бессонницы

— расслабление.

Записаться на занятия по растяжке возможно по телефону нашего фитнес клуба Susanin Северная Долина, а также оставив заявку на сайте.

Смотрите также:

Функциональный тренинг
Единоборства

Эстетическая гимнастика. Растяжка. «Mandarin Club» Санкт-Петербург.

Описание занятия

Одним из важных направлений развития вашего ребенка, безусловно, является его физическая форма. Именно поэтому мы предлагаем занятия по Гимнастике для детей в возрасте от трех до пяти лет. В это время закладываются важнейшие двигательные навыки, формируется правильная осанка и развиваются важнейшие системы детского организма. 

Эстетическая гимнастика ,как нельзя лучше влияет на укрепление здоровья ребенка и воздействует на его общее психическое, эмоциональное и интеллектуальное развитие.

Занятия по гимнастике проводятся один раз в неделю в Московском/Фрунзенском районе (м. Купчино, м. Международная). 

В занятия включены разнообразные гимнастические элементы, боди-балет, растяжка, укрепление мышечного каркаса. Помимо этого дети развивают моторику, чувство ритма, формируют позитивные качества характера. Немаловажным становится и то, что ребенку с раннего возраста прививается полезная привычка держать себя в хорошей форме и любовь к спорту. Во время повсеместного распространения высоких технологий и снижения общей физической активности нам просто необходимо дать детям возможность развиваться не только интеллектуально.

А кроме того, гимнастика в Mandarin Club – это всегда еще и веселая игра, которая доставляет ее участникам массу удовольствия! 

Ребенку нужно движение, и наша цель – направить энергию детей в правильное русло. Мы уверены, что только всесторонне развитие может сформировать по-настоящему активную яркую личность. Рекомендуем занятия гимнастикой как девочкам, так и мальчикам – для будущих успехов во всех сферах жизни и заслуженных побед.

Занятия гимнастикой- первая ступенька на пути в большой спорт.

Принимаем детей от 3-х лет до 6 лет.

Запись по тел 8-952-365-62-83

Задать вопрос WhatsApp

Стоимость абонемента
Абонемент №1 3400 (занятия 1 раз в неделю)

Абонемент №2  6600  Гимнастика + Я АРТИСТ 

Абонемент №3  9400 руб Гимнастика +Артист +Вокал 

Пробное 800

Если вы покупаете несколько абонементов то у нас действует система скидок на покупку второго и ретего абонемента.
Единый на 2 напрвления 6600 руб
Единый на 3 направления 9400 руб

Ребенок плачет во время растяжки: советы тренера и родителей

Вопрос от подписчика

Дочь занимается художественной гимнастикой, любит этот спорт и бежит на тренировки. Иногда нам удается привозить дочку на дополнительные тренировки, где уделяется время индивидуально, прорабатываются программы и все проблемные области гимнастки (растяжка, хореография). Дочь начинает рыдать до дополнительной тренировки по поводу растяжки, боится, что будет «больно или мне ноги сломают». А в процессе растяжки может плакать и вырываться от тренера.

Понимаю, что растяжка у художниц – это не всегда самое приятное, но хотелось бы помочь дочке успокоиться и понять, что без растяжки не получится ничего. Ребенку 8 лет, спорт с 4 лет.

Ответ эксперта

Тренер по плаванию и ОФП

Задать вопрос

Я не раз уже писала, что гимнастика — это спорт на грани человеческих возможностей, он не для всех. И очень важно учитывать индивидуальные возможности организма. У кого-то тело более эластичное, у кого-то нет; у детей, как и у взрослых, разный болевой порог. Часто именно поэтому и уходят из гимнастики в раннем возрасте, не выдерживают боли, страшно, когда тренер держит и тянет — это не для всех; и, повторюсь, для кого-то это очень страшно.

Растяжка в гимнастике — основное, и если у вашей дочери это проблемный момент, надо поговорить с тренером. Тренер всегда знает, насколько можно развить такой параметр, как растяжка у конкретного ребенка, какие перспективы. И еще: у разных тренеров разные подходы, не все действуют настолько жестко, чтобы ребенок вырывался. От самого педагога много зависит, как он подходит к процессу.

И вы сами решите, настолько ли вам нужно, чтобы ребенок занимался гимнастикой, чтобы жил со страхом «ноги сломают»? Сейчас очень много разных видов спорта для девочек. Если нет у вашей дочери явной тяги, если она не готова пережить все, если вы не слышите от тренеров «ваша дочь создана для этого вида спорта», вникните чуть больше в то, какие жизненные задачи решает данный конкретный спорт для вашего ребенка. Сейчас спортивный мир очень разнообразен, большой выбор спортивного пути — есть и для любителей, и для профи. Везде устраивают соревнования, спортивные выезды и сборы. Гимнастика — красивейший вид спорта, но он далеко не для всех.

Советы от родителей гимнасток

Рекомендуем прочитать наши статьи:

1. Гибкость: понятие и ее основные характеристики
2. Художественная гимнастика для детей: с какого возраста и какая польза
3. Ребенок боится ходить на тренировки по художественной гимнастике

Больше полезных статей о художественной гимнастике вы найдете в разделах:

Последовательность упражнений на растяжку в гимнастике США — это тренировка для всего тела

Для женской сборной США по гимнастике растяжка — это так же легко, как дыхание. В начале каждой тренировки участники выполняют 20-минутную разминку, чтобы подготовить их к работе с бревном, опорой, брусьями, кольцами и полом. По мнению некоторых ведущих тренеров мира, гимнастика с растяжкой просто необходима.

«Большинство тренеров по гимнастике согласятся, что гибкость является важным аспектом гимнастических тренировок и выступлений», — писали Уильям Сэндс, доктор философии, директор по исследованиям и развитию гимнастики США, и Джени МакНил, магистр медицины, из Ассоциации элитных тренеров США по женской гимнастике. (USECA).«Гибкость часто включается в меры по выявлению талантов и проверке гимнасток, ныряльщиков и танцоров».

Чтобы найти равновесие, гимнастки уделяют много времени укреплению и в разминке. На самом деле, некоторые люди могут считать последовательность растяжки тренировкой сама по себе. Готовы попробовать?

Последовательность упражнений на растяжку в гимнастике США, которую команда выполняет перед каждой тренировкой

Чтобы следить за полной разминкой и упражнениями на растяжку в гимнастике, посетите USA Gymnastics.

Раунд 1: Подготовка

Этот раздел включает в себя пять минут прыжков со скакалкой или прыжков, чтобы ускорить сердечный ритм в начале.

Правильный способ скакалки:

Истории по теме

Раунд 2: Обходите коврик

Пока вы ходите вокруг ковра (или, вы знаете, какой-либо другой поверхности), вы будете выполнять подвижные движения, такие как растягивание пальцев ног, круговые движения плечами и повороты туловища, чтобы разогреть все мышцы.

раунд 3: Кардио

В этом разделе вы будете чередовать бег, прыжки и скачки (правда). Это повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас потеть … как будто вы этого еще не сделали.

раунд 4: прогулки

Выходи! В этом разделе гимнасткам предлагается переключаться между ходьбой на пятках и ходьбой на носках. Опять же, чтобы подготовить те ступни, которые нужно удерживать на перекладине.

Раунд 5: растяжка

Эта последовательность придает новое значение растяжке с головы до пят.Особое внимание уделяется растяжке позвоночника со всеми возможными поворотами. (Туловище, плие, попеременное, диагональное — вы называете это.)

Еще больше растяжки:

раунд 6: Растяжка на полу

Здесь вы сможете выполнять растяжку согнувшись (что по сути собака вниз), ходьба верхом и наклоны в стороны.

раунд 7: Ступни

Здесь вам понравится ахиллово сухожилие и лодыжки, так что после этого ваши ноги будут чувствовать себя совершенно новыми.

8-й тур: шпагат

Гимнастки могут выполнять шпагат во сне, но в часы бодрствования им нравится сначала разминаться. Они делают это с помощью выпадов, подъемов ног и мостов.

тур 9: Кондиционирование

Слово «кондиционирование» должно вселять страх в сердца любого, кто когда-либо играл в спортивной команде. В случае гимнастики это означает прыжки в группировке, V-up, отжимания и многие другие сложные движения.

раунд 10: удары ногами

Вся разминка завершается пробивкой к финишу.

Вот что значит профессионально растянуться:

Что касается балерин, то вот хитрый способ укрепить икры в свободное время. Плюс полноценная танцевальная тренировка.

США Гимнастика | Разминка национальной сборной

Разминка национальной сборной

Подготовка
Скакалка (по желанию)
Вариант прыжка 5 минут

Ходьба вокруг коврика
Повороты головой и запястьями на 8-16 счетов
Круговые движения плечами с согнутыми руками 8-16 счетов
Махи руками вверх, вниз, крест-накрест, боком по 4 раза каждый
Туловище поворачивает руки против 8-16 счетов
Растяжка носка / стопы
Подъем стопы R начинается, затем переключается, быстро 8 раз
Подъем верхней части пальца R начинается, затем переключается, быстро 8 раз
Повторить
Отскок 2 шага, R начинается 4 раза

Кардио
Бег
Разбег вперед 3-5 проходов
Разбеги назад 1 проход
Подъемы коленом 1 проход
Удары прикладом 1 проход
Перенос, концы пальцев ног, ноги прямые вперед 1 проход
Силовые прыжки с махом большой руки 1–3 проходит

Прогулки
Высокий носок 8-16 счетов
Каблук 8-16 счетов

Растяжка
Махи руками
R назад, L назад по 4 каждого
R вперед, L вперед 4 каждого
Поочередно R назад сначала 4
Поочередно L назад сначала 4 каждые
Диагональные махи R, затем L по 4
Туловище (встать Straddle)
Повороты туловища, начало R 4 каждый
Поворот Пиле R Прямое поворачивание L подъем ноги L 2 раза
Повторить, начиная с L
Толчок бедром RLRL
Круг от бедра начинается до 1 раза R
Повторить до L
Наклон R, рука справа бедро, растяжка левой руки над головой 2 раза
Наклон L, левая рука на бедре, растяжка правой руки над головой 2 раза
Наклон вперед, руки на бедра 2 раза
Наклон назад, руки на бедрах 2 раза
Руки через ноги, затем выталкивание вверх над головой 2 раз
Попеременные подъемы рук, наклон тела, рука на полу RLRL
Повторить

Растяжка на полу
Соединение ног в стойке с копьем
Пика, присед, согнувшись, присед, 4 быстрых подъема пальцами дважды
Кувырок в группировке для короткой укладки согнувшись, перекат на согнувшись Растяжка согнувшись согнувшись, пальцы согнуты на 8 счетов
Стэд-ноги, вылет правой руки на 2 счета
Средний вылет на 2 счета
Вылет L на 2 счета
Открыть и удерживать 2 счета
Повторить, начиная с L
Лежа
Тянитесь назад правой рукой в ​​сторону, мах левой ногой вверх и вокруг и позволить телу следовать за Л.
Когда бросок закончится, позвольте правой ноге продолжать качаться, наклонившись назад, пока правая рука движется вперед, а затем переключается, когда правая нога движется вперед, а правая рука отклоняется назад.
Начните счет с правой ноги, затем F, B, F, B, F, B, F, и двигайте ногой вверх и над головой, когда началось упражнение.
Повторить на L
Окончательная обработка на левой стороне, растяжка в стороны на 8 отсчетов
Поворот на животик, на запечатывание на 8 отсчетов
Поворот на сторону R, растяжка в сторону на 8 отсчетов
Перевертывание на животик, растяжка на четверень, R, затем L на 8 отсчетов

Ступни
Оттолкнитесь, сядьте на колени и поднимите туловище поверх пальцев ног 8 счетов
Прыгайте через пальцы ног, выпрямляйте ноги, идите руками наружу
Растяжка ахиллова сухожилия R начинает чередоваться 8 счетов
Правая нога прямая, лодыжка L у правой лодыжки, растяжка на 8 счетов
Правая нога согнута, лодыжка L в правой лодыжке, растяжка на 8 счетов
Повторить выше на левой стороне
Подъем лодыжки, стойка согнувшись, плоский, затем толчок до носка 8 счетов
Подъем зацепов в стойке согнувшись 8 счетов

Шпагат
Поворот на правую ногу впереди, стойка с шагом, грудь к коленям 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног направлены вперед, задняя нога выпрямлена на 8 счетов
Стойка с более широким шагом, ступня правая согнута на 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног направлен вперед, задняя нога выпрямлена 8 счетов
Колено L на полу, подтянуть L ступню к бедру (растяжка подколенного сухожилия) 8 счетов
Сдвинуть в R-шпагат, отвести 8 счетов
Поднять левую ногу, удерживать ее правой рукой 8 счетов
Отпустить, Левая нога соединяется с правой ногой в сидячем положении согнувшись, перевернитесь на колени
Повторите подъем левой ноги в положение шага
Из положения с колена, сделайте шаг на левой ноге в выпаде
Сделайте выпад в правую сторону, левый, правый, левый выпад в боковой шпагат на 8 счетов
Разминка запястий, верхняя часть кистей рук, ладони — в шпагате
Свести ноги вместе и перебросить, протолкнуть плечи на 2-4 счета
Согнуть и перекатить 2 раза
Повторить

Кондиционирование
На последнем перекате перекатитесь до:
Прямой прыжок, Прыжки с группировкой (попеременно) по 5
Откат назад, скручивания 25
Поочередные вертикальные подъемы по 10 каждый
Поверните на правую сторону для подъема арки 10
Повторить до L 10
Перекат на живот, отжимания 15
Сдвинуть ноги в жим согнувшись, 5 подборов каждый

Удары ногами
По прямой, шаг R, удар левой ногой вперед, шаг L, удар правой ногой, шаг R, удар левой рукой назад, поворот
Повторить вниз по ковру, чередуя ноги
Наклонитесь за удары ногами, коснитесь пола руками, удар правой рукой назад прямо, затем согните
Повторите до L
Сообщите личным тренерам для дополнительной разминки и кондиционирования, если позволяет время

Разминка (без скакалки) занимает около 20 минут.

Растяжка моста в гимнастике

Мосты — важная стартовая позиция в гимнастике. Это отличный способ растянуть и накачать основные мышцы, которые понадобятся вам для выполнения других движений. Мосты могут показаться несложными, но растянуть эти мышцы труднее, чем вы думаете.

Займите стартовую позицию для моста

© 2009 Паула Триббл

Вот правильная позиция, чтобы начать мост.

• Лягте на спину
• Согните ноги в коленях и держите ступни на земле
• Положите руки за уши ладонями к земле

Толкните мост

© 2009 Паула Триббл

Поднимите тело вверх, пока только руки и ноги не коснутся земли, а спина не выгнется.

Займите правильное положение моста

© 2009 Паула Триббл

• Поднявшись на мостик, выпрямите руки и ноги и перекиньте плечи через голову. Запястья до плеч должны образовывать прямую линию до пола.
• Держите пальцы рук и ног на одной линии с телом, а не вывернутыми. Колени держите вместе.
• Не забудьте подняться до этой позиции. Как и в случае сплита, вы, вероятно, не сможете попасть в правильную позицию с первой (или с десятой) попытки.Держись! Не сдавайся! Никогда не выходите за пределы того, что вам удобно, и не удерживайте его так долго, чтобы не почувствовать боль.

Рок-н-ролл

© 2009 Паула Триббл

• Медленно опускайтесь обратно на пол, прижимая подбородок к груди при опускании.
• Теперь сядьте и возьмитесь за колени. Покачивайтесь назад на спину, затем вперед, чтобы сесть. Повторить несколько раз. Многие гимнасты делают этот «рок-н-ролл» после бриджа, потому что это дает им хорошее самочувствие.

Сверло: лапы на коврике

© 2009 Паула Триббл

Чтобы еще больше увеличить нагрузку на плечи, поставьте ступни на коврик. Если вы чувствуете себя слишком туго, чтобы делать мост на полу, это также может помочь вам развить гибкость, чтобы мост на полу был возможен.

Локтевой мост

© 2009 Паула Триббл

Локтевой мост может еще больше повысить гибкость плеч. Не пытайтесь это сделать, пока не научитесь легко делать обычный мост — в него труднее толкаться.

Смотри: Как сделать шаг назад

(PDF) Острое влияние различных методов растяжки на гибкость и выполнение прыжков у соревнующихся гимнасток

ДАЛЛАС ВЛИЯНИЕ РАСТЯЖКИ НА ГИБКОСТЬ И ВЫПОЛНЕНИЕ ПЫРОГОВ

690 ЖУРНАЛ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ И ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ Декабрь 2014 г.

исследования эффект . Educ Res Review 2011; 6: 135-

47.

34. Кокконен Дж., Элдредж К., Нельсон АГ.Хроническая растяжка улучшает

конкретных спортивных навыков. Med Sci Sport Exer 1997; 29: S63.

35. Etnyre BR, Lee EJ. Комментарии к методикам проприоцептивного нервно-мышечного растяжения. Res Q Exercise Sport 1987; 58: 184-

8.

36. Маршалл Л.М., Вайон М. Влияние вибрации всего тела на высоту прыжка

и активный диапазон движений у танцовщиц. J Strength

Cond Res 2012; 26: 789-93.

37. Сады С.П., Вортман М., Бланке Д.Тренировка гибкости: баллистическая, статическая

или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация? Archit Phys Med Re-

habil 1982; 63: 261-3.

38. Магнуссон С.П., Симонсен Э.Б., Агард П., Соренсен Х., Кьяер М.

Механизм изменения гибкости скелетных мышц человека. J. Phys.

,

, 1996; 497: 291-8.

39. Флетчер И.М., Монте-Коломбо М.М. Исследование возможных физиологических механизмов, связанных с изменениями в производительности, связанными с острыми реакциями на различные модальности преактивности

.Appl Physiol Nutr Metab 2010; 35: 27-33.

40. Донти О., Цолакис Ч., Богданис Г.К. Влияние базовых уровней гибкости

и способности вертикального прыжка на выполнение различных объемов статических упражнений на растяжку и потенцирование у элитных гимнасток

. Журнал J Sport Sci Med 2014; 13: 105-13.

41. Кнудсон Д.В., Ноффал Дж. Дж., Бахамонд Р. Э., Бауэр Дж. А., Блэквелл Дж. Р..

Растяжка не влияет на производительность теннисной подачи.J Strength

Cond Res 2004; 18: 654-6.

42. Торрес Е.М., Крамер В.Дж., Вингрен Дж.Л., Волек Дж.С., Хателд Д.Л., Спир-

инг Б.А. и др. Влияние растяжки на мускулатуру верхней части тела —

. J Strength Cond Res 2008; 22: 1279-85.

43. Цолакис С.Х., Богданис Г. Острые эффекты двух разных протоколов разминки

на гибкость и взрывную работоспособность нижних конечностей у

спортсменов высокого уровня мужского и женского пола. J Sport Sci Med 2012; 11: 669-

75.

44. Иган А.Д., Крамер Дж. Т., Мэсси Л. Л., Марек Ш. Острые эффекты статического растяжения

на максимальный крутящий момент и среднюю выходную мощность у баскетболисток женского баскетбола I дивизиона Национальной легкой атлетической ассоциации

Национальной ассоциации легкой атлетики. J

Strength Cond Res 2006; 20: 778-82.

45. Chaouachi A, Castagna C, Chtara M, Brughelli M, Turki O, Gally O

et al. Влияние разминки, включающей статическую или динамическую растяжку, на ловкость, бег и прыжки у тренированных людей

.J

Strength Cond Res 2010; 24: 2001-11.

46. Rassier DE, MacIntosh BR, Herzog W. Зависимость от длины активной выработки силы

в скелетных мышцах. J Appl Physiol 1999; 86: 1445-

57.

47. Turner AP, Sanderson MF, Atwood LA. Острое влияние различных частот вибрации всего тела на выполнение прыжка противодействия

. Журнал J Strength Cond Res 2011; 25: 1592-7.

48. Адамс Дж. Б., Эдвардс Д., Сервиетт Д., Бедиент А. М., Хантсман Е.,

Джейкобс К. А. и др.Оптимальная частота, смещение, продолжительность и схемы восстановления

для максимального увеличения выходной мощности после острой вибрации всего тела

. J Strength Cond Res 2009; 23: 237-45.

49. Луо Дж., Макнамара Б., Моран К. Использование вибрационной тренировки для эн-Луо Дж., Макнамара Б., Моран К. Использование вибрационной тренировки для ан-

тренировки мышц. сила и мощь. Sports Med 2005; 35: 23-41.

50. Тиллин Н.А., Бишоп Д. Факторы, модулирующие постактивационную потенцию

и их влияние на выполнение последующих действий.Спорт

Мед 2009; 39: 147-66.

Конфликт интересов. — Авторы удостоверяют, что нет конфликта интересов

с какой-либо финансовой организацией в отношении материала, обсуждаемого в рукописи

.

Получено 3 марта 2013 года.

Принято к публикации 9 февраля 2014 года.

mann H. Острое воздействие статического и баллистического растяжения на показатели силы и мощности

. J Strength Cond Res 2008; 22: 1422-28.

14.Hindle KB, Whitcomb TJ, Briggs WO, Hong J. Proprioceptive neu-

Усиление мускулов (PNF): его механизмы и влияние на диапазон

движения и мышечной функции. J Hum Kinet 2012 31: 105-3.

15. Маноэль М.Э., Харрис-Лав М.О., Данофф СП, Миллер Т.А. Острое влияние статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения

растяжения на силу мышц у женщин. J Strength Cond Res

2008; 22: 1528-34.

16.Сэндс У.А., Макнил Дж. Р., Стоун М. Х., Рассел Э. М., Джемни М. Flexibil-

Улучшение состояния с помощью вибрации: острая и долговременная. Med Sci Sport

Exer 2006; 38: 720-5.

17. Кристенсен Б.К., Нордстрем Б.Дж. Влияние техник пропиоцептивного нейро-мышечного облегчения и динамического растяжения на выполнение вертикальных прыжков

. J Strength Cond Res 2008; 22: 1826-31.

18. Брэдли П.С., Олсен П.Д., Портас М.Д. Влияние статического, баллистического,

и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на выполнение вертикального прыжка

.J Strength Cond Res 2007; 21: 223-6.

19. Черч Дж. Б., Виггинс М. С., Муд Ф. М., Крист Р. Влияние разминки

и упражнений на гибкость на выполнение вертикальных прыжков. J Strength

Cond Res 2001; 15: 332-6.

20. Young WB, Elliott DG. Следует ли использовать статическую растяжку во время разминки для силовых и силовых упражнений? Strength Cond

2001; 24: 33-7.

21. Дастменаш С., Ван ден Тиллаар, Р. Влияние вибрации всего тела, тренировки PNF или их комбинации на диапазон движений подколенного сухожилия

.World Appl Sci J 2010; 11: 744-51.

22. Сэндс В.А., Макнил Дж. Р., Стоун М. Х., Киммел В. Л., Хафф Г. Дж., Джемни,

М. Влияние вибрации на активный и пассивный диапазон движений у

элитных синхронисток. Eur J Sport Sci 2008a; 8: 217-

23.

23. Dabbs NC, Munoz CX, Tran TT, Brown LE, Bottaro M. Эффект

различных интервалов отдыха после вибрации всего тела при вертикальном прыжке

спектакль. J Strenth Cond Res 2011; 25: 662-7.

24. Джейкобс П.Л., Бернс П. Острое усиление dy-

нижней конечности, динамическая сила и гибкость при вибрации всего тела. J Strength

Cond Res 2009; 23: 51–7.

25. Макбрайд Дж. М., Нуццо Дж. Л., Дэйн А. М., Исраетель М. А., Майкл А.,

Ниман О. К. и др. Влияние резкого приступа вибрации всего тела

упражнение на выработку мышечной силы и возбудимость двигательных нейронов. J

Strength Cond Res 2010; 24: 184-9.

26.Hopkins JT, Fredericks D, Guyon PW, Parker S, Gage M, Feland JB

et al. Вибрация всего тела не усиливает повторную растяжку. Инт

J Sports Med 2009; 30: 124-9.

27. De Ruiter CJ, Van der Linden RM, Van der Zijden MJA, Hollander

AP, De Haan A. Кратковременные эффекты вибрации всего тела на максимальную произвольную изометрическую силу разгибателя колена и скорость ее увеличения. .

Eur J Appl Physiol 2003; 88: 472-5.

28.Корми П., Дин Р.С., Триплетт Н.Т., Макбрайд Дж. М.. Острое воздействие вибрации всего тела

на мышечную активность, силу и мощность. J

Strength Cond Res 2006; 20: 257-61.

29. Бункер DJ, Рея М.Р., Саймонс Т., Марин П.Дж. Использование вибрации всего тела

в качестве разминки для гольфа. J Strength Cond Res 2011; 25: 293-7.

30. Кинзер А.М., Рамзи М.В., О’Брайант Х.С., Эйрес, Калифорния. Вибрация и

растяжения влияют на гибкость и взрывную силу у юных гимнасток

.Med Sci Sport Exer 2008; 40: 133-40.

31. Аркаев Л.И., Суцилин Н.Г. Гимнастика: как создавать чемпионов. Теория и методика подготовки гимнасток высокого класса

. Москва:

Физкультура и спорт; 2004.

32. Боско С., Кардинале М., Царпель О, Колли Р., Тиханьи Дж., Фон Дювиллар

SP et al. Влияние вибрации всего тела на прыжок. Влияние вибрации всего тела на прыжок. Биол Спорт 1998; 15: 157-64.

33. Ричардсон JTE. Эта величина в квадрате и частичная эта в квадрате как меры

Этот документ защищен международными законами об авторских правах. Дополнительное воспроизведение не разрешается. Для личного использования разрешается скачивать и сохранять только один файл и распечатывать только одну копию данной статьи. Не разрешается делать дополнительные копии

(спорадически или систематически, в печатном или электронном виде) Статьи для любых целей. Не разрешается распространять электронную копию статьи через онлайн- и / или интранет-системы обмена файлами, электронную почту или любые другие средства

, которые могут позволить доступ к статье.Использование всей статьи или ее части в коммерческих целях запрещено. Создание производных от Статьи произведений не допускается. Изготовление репринтов для личного или коммерческого использования

не разрешается. Не разрешается удалять, закрывать, перекрывать, скрывать, блокировать или изменять какие-либо уведомления об авторских правах или условия использования, которые Издатель может размещать в статье. Не разрешается создавать или использовать методы кадрирования для включения каких-либо товарных знаков, логотипов,

или другой информации, являющейся собственностью Издателя.

Гимнастическая растяжка | ATI

Подколенные сухожилия и нижняя часть спины:

Для первой растяжки сядьте, вытянув ноги перед собой. Держите спину прямо и дотянитесь руками до пальцев ног, чтобы схватить их. Держась за пальцы ног, задержитесь на тридцать секунд. Если это слишком больно, отступите.

Боковые мышцы:

Продолжая сидеть, вытяните ноги в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части ног. Поднимитесь к потолку левой рукой и потянитесь к правой ноге.Не нужно прикасаться к ноге, чтобы почувствовать растяжение бока. Удерживайте эту растяжку тридцать секунд. Когда вы закончите, вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Эта растяжка фокусируется на квадратной мышце поясницы и широчайшей мышце спины.

Бедра:

Чтобы начать эту растяжку, вы должны начать на четвереньках. Затем вы поднесете правое колено к рукам, а затем правую ногу к левой руке. Отведите левую ногу назад, поднимая грудь вверх.Удерживайте его в течение тридцати секунд, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Через тридцать секунд вы вытянете руки вперед, что поможет вам почувствовать растяжение правой ягодицы. Это растягивает грушевидную мышцу. Чередуйте эти растяжки два-три раза. Эти растяжки очень важны для сохранения гибкости бедер.

Запястье:

Чтобы растянуть запястья, вытяните руку прямо. Возьмитесь за другую руку и потяните другие пальцы к земле.Вы должны почувствовать здесь растяжение, и снова задержитесь на тридцать секунд. Через тридцать секунд переверните руку ладонью вверх, возьмите пальцы и снова опустите их на землю. Теперь вы можете почувствовать растяжение в этой области. Вам нужно проделать по два-три раза на каждую руку.

Выписка

Здравствуйте, меня зовут Хайди Вульф Плам Грэм, я физиотерапевт и директор клиники ATI Physical Therapy в Норридже. Сегодня я поделюсь с вами четырьмя растяжками, которые важны для каждой гимнастки.Как гимнаст, вам необходимо иметь сильное, но гибкое тело, чтобы безопасно выполнять гимнастические движения. Растяжка помогает подготовить тело к этому и снижает риск травм.

Первая растяжка, которую я собираюсь вам показать, предназначена для подколенных сухожилий и поясницы. Подколенные сухожилия проходят по задней части ноги, начинаются от бедра и спускаются к колену. Эти мышцы должны быть гибкими, чтобы вы могли безопасно выполнять прыжки, прыжки и акробатические движения. Чтобы выполнить эту растяжку, вы должны сесть с вытянутыми вот так ногами, держа спину и колени прямыми, вы собираетесь потянуться к пальцам ног.Если вы можете дотянуться до пальцев ног — отлично, если это больно, отступите.

Следующая растяжка, которую я собираюсь вам показать, — это сосредоточить внимание на мышцах со стороны вашего тела, вот здесь. В частности, квадратная мышца поясницы и широчайшая мышца спины. В этом положении вам нужно, чтобы ступни были выставлены сбоку, пока вы не почувствуете легкое растяжение в передней части ног. Вы собираетесь дотянуться до потолка левой рукой и потянуться к правой ноге. Если вы можете дотянуться до ступни, отлично, вы должны почувствовать растяжение с этой стороны, а также в передней части ноги.При любой растяжке можно продержаться тридцать секунд. Когда вы закончите, вернитесь в центр и просто повторите с другой стороны.

Гимнасты сильно нагружают запястья во время упражнений, поэтому мы хотим, чтобы они были красивыми и гибкими. Чтобы вытянуть запястья, вы вытянете руку прямо. Возьмитесь за другую руку и потяните другие пальцы к земле. В этот момент вы должны почувствовать здесь растяжение. Помните, что вы хотите удерживать это в течение тридцати секунд.Через тридцать секунд вы просто перевернете руку ладонью вверх, возьмете пальцы и снова опустите их на землю. Теперь вы почувствуете растяжение в этой области. Вам нужно проделать по два-три раза на каждую руку.

Выполнение этих простых растяжек до и после каждой гимнастической тренировки и соревнования поможет улучшить гибкость ваших мышц и снизить риск травм, что позволит вам продолжать заниматься гимнастикой. Если вы все же получили травму, зайдите в одну из наших клиник ATI для бесплатного обследования на травмы.

Безопасно растягивайте шпагаты дома — Destira

Один из основных элементов (или навыков) в гимнастике — шпагат. Как известно нашим Destira Stars, шпагаты растягиваются при разминке, а затем используются в каждом упражнении на протяжении каждой тренировки. Вы делаете шпагат в ваших прыжках и танцевальных элементах на бревне и пола, и даже на свод и барах, когда вы должны удар по расколу, или оседлать вверх, чтобы выполнить навык.

Хороший шпагат помогает увеличить ваши результаты (шпагат на 180 ° не требуется для вычитания из Уровня 6+), а также защищает вас от потенциального растяжения мышц.

Мы составили список НЕКОТОРЫХ упражнений, которые вы можете выполнять для растяжки шпагата дома, в основном сосредоточенные на гибкости подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы.

Упражнения на подколенное сухожилие:

Растяжка согнувшись сидя

Вытяните ноги прямо перед собой и сядьте прямо. * Думайте плоско назад. * Прикрыв уши, потянитесь вперед на 5 секунд. («Одна гимнастика, две гимнастики»…) чем более плоская спина, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия.Вытянитесь вперед на 5 секунд как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 10 секунд в самой нижней точке, до которой дотянетесь, спина все еще ровная. Повторите 3 раза.

Растяжка щукой стоя

Встаньте на балансир, панельный коврик или другую приподнятую поверхность. Присядьте, ноги вместе, и возьмитесь за балку или панельный коврик. МЕДЛЕННО начните выпрямлять ноги, пока не почувствуете растяжение, но без боли. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем повторите 3 раза.

Растяжка согнувшись на одной ноге

Сидя прямо на коленях, выпрямите одну ногу перед собой.С плоской спиной и руками, прижатыми к ушам, вытянитесь вперед на 5 секунд. Задержитесь на 10 секунд и повторите по 3 раза в каждую сторону.

Упражнения, ориентированные на сгибатель бедра:

Фигурка четыре

Лежа на спине, перекрестите правую лодыжку за верхнюю часть левого колена. Возьмитесь за левую ногу (внутри И снаружи левого бедра) и медленно потяните ее к груди. Держите 10 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Выпад на одной ноге

Сидя прямо на коленях, вытяните одну ногу перед собой.Медленно согните переднее колено, сосредотачиваясь на том, чтобы держать переднюю ногу перед коленом и расширяться до точки, где заднее бедро находится как можно ближе к земле. Держите 10 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Упражнения на квадрицепс:

Четвероногие мышцы живота. растяжка

Лежа на животе, потянитесь за спину и возьмитесь за ногу рукой. Медленно опустите пятку к низу, задержитесь в точке, где вы чувствуете растяжение, но безболезненно в течение 10 секунд.Повторите 3 раза с каждой стороны.

Выпад на одной ноге + удержание на четвереньках

Сидя прямо на коленях, вытяните одну ногу перед собой. Медленно согните колено, сосредотачиваясь на том, чтобы держать переднюю ногу перед коленом и вытягиваться до точки, где заднее бедро находится как можно ближе к земле, затем потянитесь за собой и подтяните заднюю ногу к себе как вы можете. Держите 10 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра:

Butterfly
Сядьте, сведите подошвы стоп перед собой.Медленно подтяните их к груди и удерживайте 10 секунд. Повторите 3 раза. * Обратите внимание, цель состоит в том, чтобы держать колени как можно ближе к полу. *

Верхняя скоба для сидения

Сядьте, вытянув ноги как можно дальше в каждую сторону, при этом ноги должны быть прямыми, а тыльная сторона коленей прижата к земле. С плоской спиной и руками, прижатыми к ушам, вытянитесь вперед на 5 секунд. Удерживайте 10 секунд и повторите 3 раза.

Нам бы очень хотелось увидеть фотографии, на которых ВЫ пытаетесь выполнить некоторые из этих упражнений, или услышать, какие ВАШИ любимые упражнения на растяжку шпагата! Отправьте их нам по электронной почте на blog @ destira.com, чтобы они могли быть показаны в более позднем блоге!

Развлекайтесь, растягивая шпагаты в купальнике Destira! Спасибо нашим Destira Stars за то, что продемонстрировали свои шпагаты. Купите представленные модели здесь:
Купальник Ombre Waves
Купальник USA Proud
Купальник Tiger
Комбинезон Tigrrrs

Художественная гимнастика

Дополнительная информация

Художественная гимнастика

Гимнастка должна быть гибкой и иметь сильный корпус.В этом вам могут помочь упражнения по профилактике травм.

Стабильность — ключ к успеху!

Художественные гимнасты выполняют множество экстремальных движений, уникальных для этого вида спорта. Эти движения требуют устойчивости корпуса и бедер, чтобы предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения. Приведенная ниже программа упражнений была разработана, чтобы помочь в этом. Если вы включите эти упражнения в свой ежедневный тренировочный распорядок, мы уверены, что это окупится!

Гибкость

Многие гимнасты очень гибкие, но из-за экстремального диапазона движений, требуемых в спорте, многие спортсмены пытаются компенсировать недостаток гибкости в каком-либо суставе.Например, если бедро недостаточно гибкое, многие будут пытаться увеличить разгибание в нижней части позвоночника, что в конечном итоге повредит их спине. Мы постарались учесть это в программе упражнений. Попробуйте!

Юная художественная гимнастка

Большинство гимнасток начинают тренироваться и соревноваться в молодом возрасте. Во время роста травмы могут повлиять на пластинки роста кости, и их необходимо оценивать и лечить должным образом, чтобы избежать последующих осложнений.

Управление нагрузкой

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы снизить риск получения травмы, — это тренироваться с правильным количеством тренировок. Это может быть сложно определить. Подробнее о правильном управлении нагрузкой читайте в статье ниже (в будущем).

Упражнения

• • Воспроизвести видео

    Растяжка сгибателей бедра

    8 повторений на каждую сторону, удерживайте каждую позицию 4 секунды

  • Воспроизвести видео

    Сила лодыжек и пальцев ног в шпагате

    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Мост на одной ноге

    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Подвижность таза

    4 x 30–60 секунд

  • Воспроизвести видео

    Растяжка плеча над головой

    20 повторений с последующим удержанием 20 секунд

• • Воспроизвести видео

    Баланс на одной ноге +

    3 х 60 секунд

  • Воспроизвести видео

    Фондю

    Повторить серию по два раза с каждой стороны.

  • Воспроизвести видео

    Прыжки из приседа

    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Расширение бедра на резинке

    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Планка на спине

    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Контроль таза на спине

    3 x 10–30 повторений

  • Воспроизвести видео

    Приседания с наклоном назад

    3 x 8–12 повторений

• • Воспроизвести видео

    Relevé

    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Весенние прыжки

    Повторить серию трижды

  • Воспроизвести видео

    Шаг вперед + флаер

    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Птичья собака на пальцах ног

    3 x 40–60 секунд

  • Воспроизвести видео

    Сила верхней части спины

    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Роллинг C

    3 x 3–5 в каждом направлении

  • Воспроизвести видео

    Контроль разгибания и вращения спины

    3 x 8–12 повторений

  • Воспроизвести видео

    Вращение по диагонали стоя

    3 x 8–12 повторений

Растяжка сгибателей бедра

8 повторений на каждую сторону, удерживать каждую позицию 4 секунды

• Цель: улучшить гибкость бедра
• Вытяните переднюю часть бедра в положении выпада на коленях
• Наклоните туловище назад и в сторону
• Прогрессы: поднимите заднее колено и выполните динамические выпады
• 8 повторений на каждую сторону, удерживать каждую позицию 4 секунды

Сила лодыжек и пальцев ног в шпагате

3 x 8–16 повторений

• Назначение: для укрепления голеностопного сустава и стопы
• Сидеть в шпагате
• Держите бедра параллельно
• Согните лодыжку относительно резинки
• Согните ступню и пальцы ног
• 3 x 8–16 повторений

Мост на одной ноге

3 x 8–16 повторений

• Назначение: для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий
• Лягте на спину, прижав одно колено к груди
• Надавите на противоположную пятку, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямым
• Сохраняйте нейтральную нижнюю часть спины во время движения
• 3 x 8–16 повторений

Подвижность таза

4 x 30–60 секунд

• Цель: улучшить понимание и контроль положения вашего таза
• Стоять на четвереньках
• Медленно вращайте тазом вперед и назад
• Держите верхнюю часть спины расслабленной и неподвижной на протяжении всего упражнения
• 4 x 30–60 секунд

Растяжка плеча над головой

20 повторений с задержкой 20 секунд

• Назначение: для увеличения гибкости плеча
• Встаньте на колени перед стулом и положите локоть на стул
• Полностью согните локоть, положив ладонь на лопатку
• Наклонитесь вперед от бедер с нейтральным положением позвоночника
• Вытяните плечо над головой, осторожно подтолкнув грудь к полу
• Повторить маленькими ритмичными движениями, затем удерживать статическую растяжку
• 20 повторений с задержкой 20 секунд

Баланс на одной ноге +

3 x 60 секунд

• Цель: улучшить контроль над бедрами, коленями и лодыжками
• Встаньте на одну ногу на коврик, слегка согните одно колено
• 1.Переместите противоположную ногу по большой дуге спереди назад
• 2. Поднимите пятку на стоящую ногу
• 3. Выполните приседания на одной ноге
• 3 x 60 секунд

Фондю

Повторить серию по два раза с каждой стороны

• Назначение: Повышение прочности и устойчивости голеностопного сустава
• Повторить серию по два раза с каждой стороны

Прыжки из приседа

3 x 8–16 повторений

• Назначение: для улучшения устойчивости колен и голеностопных суставов
• Используйте резинку прямо под коленями
• Прыгай как можно выше
• Земля мягкая
• Держите колено согнутым над пальцами ног
• 3 x 8–16 повторений

Расширение бедра на резинке

3 x 8–16 повторений

• Цель: улучшить контроль тазобедренного сустава и позвоночника
• Начните с того, что встаньте на четвереньки с позвоночником в нейтральном положении
• Оберните резинку вокруг одной ноги
• Ударьте ногой назад, пока бедро полностью не выпрямится
• Двигайтесь от бедра, не двигая поясницей
• 3 x 8–16 повторений

Планка на спине

3 x 8–16 повторений

• Назначение: Для улучшения силы и контроля спины
• Лягте на спину, поставив ноги на высокую скамейку или ящик
• Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеча до лодыжки
• Согните одно бедро, затем позвольте колену выпасть в сторону
• Держите бедра параллельно во время упражнения
• 3 x 8–16 повторений

Контроль таза на спине

3 x 10–30 повторений

• Цель: улучшить силу живота и контроль поясницы и бедер
• Начните лежать, положив руки над головой, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов
• Опускать по одной ноге до пола
• Осторожно прижмите поясницу к полу на протяжении всего упражнения
• Прогресс: выполнять обеими ногами или закрепить резинку на обеих стопах
• 3 x 10–30 повторений

Приседания с наклоном назад

3 x 8–12 повторений

• Цель: улучшить контроль разгибания позвоночника
• Встаньте на расстоянии 50 см от стены, пятки параллельно
• Выполните приседание, размахивая руками
• Вверху наклонитесь назад, чтобы обеими руками коснуться стены
• Не спускайте глаз с рук
• 3 x 8–12 повторений

Relevé

3 x 8–16 повторений

• Назначение: Повышение прочности и устойчивости голеностопного сустава
• Оберните резинку вокруг лодыжки так, чтобы она тянулась в сторону
• Держите лодыжку прямо при подъеме и опускании пятки
• Выполнять подъемы пяток в разных положениях
• Повторите то же самое с резинкой, потянув лодыжку в обратном направлении
• 3 x 8–16 повторений

Весенние прыжки

Повторить серию трижды

• Цель: улучшить технику и производительность прыжков
• Начните, расставив ступни на ширине плеч
• Выполнить 4 прыжка с паузой и 4 прыжка без пауз
• Выполните 4 прыжка на каждую ногу с небольшим отскоком между ними и без него
• Полностью разведите колени в воздухе
• Повторить серию трижды

Шаг вперед + флаер

3 x 8–16 повторений

• Назначение: для улучшения равновесия и силы ног
• Встаньте на ящик, держа бедра параллельно, а колени на уровне пальцев ног
• Остановитесь сверху, слегка согнув колено
• Наклонитесь вперед от бедер с нейтральным положением позвоночника
• Медленно вернитесь в исходное положение
• 3 x 8–16 повторений

Птичья собака на пальцах ног

3 x 40–60 секунд

• Цель: улучшить контроль позвоночника
• Встаньте на четвереньки, затем оторвите колени от коврика
• Вытяните одну руку и противоположную ногу
• Не двигайте позвоночником во время упражнения
• Можно упростить, подняв руку и ногу независимо
• 3 x 40–60 секунд

Сила верхней части спины

3 x 8–16 повторений

• Назначение: Укрепление плеч и верхней части спины
• Лягте на живот, вытянув руки над головой
• Затягивайте резинку так, чтобы руки были на ширине плеч
• Поднимите руки от пола и сожмите лопатки вместе
• Опустите локти вниз, пока руки не коснутся плеч
• 3 x 8–16 повторений

Роллинг C

3 x 3–5 в каждом направлении

• Назначение: Укрепление мышц живота и спины
• Лягте на спину и поднимите руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало длинную С-образную форму
• Перевернитесь прямо на себя и сделайте обратное положение C
• Продолжайте катиться в том же направлении, не касаясь земли руками или ногами
• 3 x 3–5 в каждом направлении

Контроль разгибания и вращения спины

3 x 8–12 повторений

• Цель: улучшить контроль разгибания и вращения позвоночника
• Встаньте на расстоянии 50 см от стены, пятки параллельно, руки за головой
• Вращайте и вытягивайте позвоночник, чтобы по одному локтю направить к стене
• Держите бедра параллельно, а таз неподвижен во время движения
• Следите за ведущим локтем
• 3 x 8–12 повторений

Вращение по диагонали стоя

3 x 8–12 повторений

• Назначение: Для повышения осведомленности и контроля вращения туловища
• Встаньте, поставив одну ногу вперед, перенеся вес тела на переднюю ногу
• Переместите одну руку вниз и поперек тела, вращая туловище
• Измените направление, двигая рукой по диагонали вверх и назад
• Вытяните и поверните туловище в конечной позиции
• Не спускайте глаз с ведущей руки
• 3 x 8–12 повторений

Статьи по теме

• Get Set — Тренируйся умнее приложение

  Мобильное приложение Get Set — Train Smarter доступно бесплатно в магазинах приложений Google Play и Apple и готово к загрузке на 9 языках.

  No related posts.