Разгрузочные диеты: Разгрузочный день: 7 эффективных вариантов для похудения

Содержание

Разгрузочный день перед диетой — Правила разгрузочных диет

Разгрузочные дни многие считают аналогом и прекрасным заменителем модных диет. Как правильно пользоваться этим диетологическим инструментом — зададим вопросы специалисту.

Разгрузочные дни многие считают аналогом и прекрасным заменителем модных диет. Как правильно пользоваться этим диетологическим инструментом — пользователи сайта Доктис задают вопросы специалисту. 

1. Чем разгрузочные дни отличаются от диеты

Действительно ли диета — это больше для похудения, а разгрузочные дни — для оздоровления организма и подходят при небольшом количестве лишних килограммов?

Все многочисленные популярные диеты и бестселлеры «от ведущих специалистов» — это не индивидуальные медицинские рекомендации. Чтобы программа снижения веса действительно работала, ее необходимо индивидуально разработать. Напомню, что каждый человек имеет свой индивидуальный, присущий именно ему уровень обмена веществ, который определяется как наследственными факторами, так и возрастом, состоянием эндокринной системы.

Непродуманные ограничения в еде ведут подчас к закономерному «срыву», и быстро потерянные килограммы еще быстрее возвращаются вместе с новыми проблемами: падает самооценка, страдает физическое здоровье.

Одной из главных причин недостаточной эффективности диет является отложение в различных тканях организма большого количества токсических веществ. Поэтому я считаю необходимым помимо диетотерапии назначать комплекс процедур, ускоряющих метаболические процессы и детоксикацию. Несмотря на то, что организм человека представляет собой саморегулирующуюся систему, неблагоприятные условия внешней среды, болезни и другие факторы нарушают процессы регулирования. Поэтому и диеты, и разгрузочные дни могут не оправдать ожиданий сами по себе. 

2. Правила разгрузочных дней

Как правильно устраивать себе разгрузочные дни и как потом удержать достигнутый результат?

Стабилизировать вес помогут правильные пищевые привычки. Но если вы поддались гастрономическому искушению и позволили себе лишнее, можно воспользоваться разгрузочным днем или несколько дней побыть на разгрузочной низкокалорийной диете.

Необходимо питаться маленькими порциями от 6 до 8 раз в день и пить достаточное количество воды. Разгрузочный день можно проводить раз в неделю, а программу, рассчитанную на несколько дней, сочетающую в себе диету и процедуры детокса, не реже одного раза в 3−6 месяцев. 

Я раньше предпочитала в качестве разгрузочного дня просто поголодать сутки. Но что-то стала плохо переносить голодание… Как правильно организовать разгрузочный день?

Разгрузочный день – это не голод! Можно получать разгрузочное питание на основе одного продукт, устраивая рисовые, кефирные (1,5 л/сутки), ананасовые (1,5 кг мякоти ананаса), яблочные (1,5 кг/сутки), творожные дни. Или комбинировать, например, кефирно-творожный день (600 г нежирного кефира и 400 г обезжиренного творога). Вариантов разгрузочных дней большое количество и их рекомендуется чередовать. Помимо разгрузочных дней применяются монодиеты, например, 3 дня – рисовые (250 г риса/сутки), 3 дня – куриные (грудка 500 г/сутки), 3 дня – овощные (1000 г/сутки, из них 500 г – тушенные на пару, 500 г – в виде салата без добавления масла и соли). Приемы пищи дробные, рассчитываем рацион на 6−8 приемов, при этом ужин не позднее 19−00. Начните с одного разгрузочного дня в неделю и определитесь:

  •                 в какой день недели (будний или выходной) вам будет комфортно провести разгрузку,
  •                 какие продукты включите в меню разгрузки, учитывая ваши вкусовые привычки,
  •                 готовы ли вы проводить разгрузку регулярно, включив ее в свою систему питания.

Физическая активность в эти дни снижаться не должна, но и изнурять себя в спортзале не стоит. Вообще регулярные физические нагрузки гармонизируют обмен веществ, повышают тонус мышц, улучшают общее настроение, благотворно влияют на весь организм. В разгрузочный день важно выпивать не менее 2,5 л чистой негазированной воды. 

Знаю, что у некоторых диет бывают весьма неприятные последствия для здоровья. Действительно ли разгрузочные дни абсолютно безвредны?

В идеале разгрузочные дни составляются индивидуально и не должны быть психологическим или физическим стрессом для организма. Лучше, конечно, предварительно проконсультироваться у врача диетолога, проверить состояние своего здоровья. Важно знать, что частые разгрузочные дни без предварительного медицинского обследования могут привести к нежелательным последствиям. При разумном подходе они, безусловно, улучшают переносимость программы снижения избыточной массы тела и помогают удержать достигнутый результат. Но помните, здоровье и хорошая физическая форма — результат заботливого отношения к себе!

Mindful-eating, или Умение есть осознанно

Варианты разгрузочных дней для тех, кому некогда

Изначально разгрузочные дни входили в диету № 8 по доктору Певзнеру и были предназначены для людей с ожирением. Целью их проведения была нормализация обмена веществ. Но со временем они стали популярны у сторонников здорового образа жизни и тех, кто мечтает похудеть.

Многие заблуждаются, считая, что разгрузочные дни — это своего рода голодовка. На самом деле они требуют лишь уменьшения калорийности рациона до 900 ккал. При этом в пищу нельзя употреблять соленые и жирные продукты, а также сладкое и жареное.

Один такой день позволяет скинуть около 1 кг веса. Но важно понимать, что это не жир, а вода. Если же в попытках похудеть человек вообще прекращает есть, то это также не ведет к потере жировых отложений. В первую очередь дистрофии подвергаются мышцы, из-за чего кожа становится дряблой, ногти и кости — хрупкими. Поэтому если вы планируете похудеть, то лучше выбрать правильное питание в сочетании со спортивными занятиями и придерживаться этой схемы довольно продолжительное время, постепенно идя к цели.

Как понять, что организму нужна разгрузка?

Как правило, мы чистим желудок в следующих случаях:

  • после обильного застолья, например после новогодней ночи;
  • если есть ощущение тяжести;
  • если переели сладкого и высококалорийного;
  • как часть диеты для более быстрого похудения.

Разгрузочный день предполагает грамотное сокращение калорий в рационе, а не полное голодание. Это позволяет избежать вреда для организма и эффективно очистить желудочно-кишечный тракт. Кроме того, при разгрузке не стоит заниматься спортом и тяжелым умственным трудом, иначе можно получить замедление обмена веществ и истощение на клеточном уровне. Не стоит слишком увлекаться низкокалорийным питанием, например проводить два разгрузочных дня подряд. В таком случае организм переходит в режим экономии: он тратит меньше калорий, снижает количество сердечных ударов в минуту, замедляет пульс и снижает температуру тела. Итог: желание спать и медленное похудение.

Многие считают, что разгрузка — это своего рода доступ к тому, чтобы постоянно объедаться. Но такие постоянные скачки только вредят пищеварению и ведут к различным заболеваниям. Это и не способ избавиться от плохого самочувствия: головных болей, обострения хронических болезней. Она должна проходить при хорошем настроении и общем состоянии.

Правила разгрузочного дня

  1. Пить чистую негазированную воду в расчете 35 мл на 1 кг веса. Это позволит избавиться от токсинов.
  2. При еженедельной разгрузке каждый раз выбирайте для нее разные продукты. Сегодня это может быть кефир, в следующий раз курица, а потом овощи.
  3. Учитывайте свои вкусовые пристрастия. Если не любите творог, не выбирайте такой день. Не подойдут и яблоки, если от них аппетит становится еще сильнее.
  4. При тяжелой работе не садитесь на строгий рацион. Внесите лишь небольшие ограничения, чтобы сил хватило на все.
  5. При заболеваниях ЖКТ лучше придерживаться питания, рекомендованного врачом.
  6. Вся пища принимается за 5-6 раз, дробно.
  7. Никаких специй, соли и сахара. Можно использовать только зелень.

Варианты разгрузочных дней

Самым лучшим вариантом разгрузки считается сбалансированная. Она предполагает употребление всех продуктов, а не какого-то одного: в основе белки, овощи и фрукты. Главное – не превысить калорийность в 900 ккал.

Если же вам требуется эффективно снизить вес, можно выбрать белковый разгрузочный день. Белок должен быть нежирным, он довольно долго переваривается и оставляет ощущение сытости. Подойдут:

  • Курица. Отварите тушку без соли и разделите на 5-6 равных порций на весь день.
  • Рыба. Можно отварить или приготовить на пару.
  • Творог. Достаточно будет 600 г, поделенных на 6 частей.
  • Кефир с жирность 2,5 %. На день нужно примерно 1,5-1,8 литра. Подойдет также нежирный натуральный йогурт.

Еще один вид — фруктово-овощной разгрузочный день: чистит кишечник, нормализует пищеварение. Единственный минус — постоянное желание есть. Поэтому такие дни подходят особо стойким. Можно выбрать:

  • Грейпфруты. Пять плодов нужно разделить на 10 приемов и употреблять каждые 2 часа.
  • Яблоки. Потребуется 1,5 кг.
  • Овощи: сельдерей, морковь, свёкла. В целом те же 1,5 кг.

Для любителей риса или гречки комфортной станет злаковая разгрузка. Достаточно отварить стакан крупы и разделить его на 5-6 приёмов.

Из такого монопитания важно правильно выйти. Поэтому на следующий день не стоит употреблять вредные продукты, в том числе жирное и жареное, сладкое. И главное — не делайте разгрузочные дни, если вы беременны или кормите грудью, страдаете сахарным диабетом или имеете проблемы с ЖКТ.


Разгрузочная диета / Разгрузочные дни – VosMarket.ru

Одним словом разгрузочные дни – это «выходные» для человеческого организма.

При соблюдении этой диеты нельзя употреблять алкогольные напитки, так как это нарушит процесс устранения жира из вашего организма.
Употреблять алкоголь разрешается только спустя 24 часа после окончания диеты.

Разгрузочные дни – это прекрасный способ держать себя в нормальном весе, но основная задача разгрузочных диет не сбросить лишний вес, а очистить свой организм от шлаков и токсинов, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, но делать это нужно с умом, иначе можно сильно себе навредить.

Основные компоненты нашей пищи, как известно, белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Больше 70% людей в Европе и США переедают белков, жиров и углеводов, но при этом испытывают недостаток витаминов и минеральных веществ, что со временем приводит к хроническим проблемам со здоровьем, сообщает «National Institutes of Health».
Продолжительность разгрузочной диеты зависит от ваших целей, состояния здоровья и строгости вашей диеты, поэтому вы можете устраивать разгрузочный день 1 раз в неделю или один раз в сезон садиться на разгрузочную диету, которая может быть от 3 дней до 2 недель.

Меню в такие дни вы выбираете самостоятельно, учитывая свой вкус, время года и свои финансовые возможности. Главный упор делается на овощи, фрукты, соки. В день помимо соков и зеленого чая без сахара вы выпиваете 2–2,5 литра дистиллированной воды.
В августе-сентябре можете устраивать себе арбузные разгрузочные дни, осенью есть тушеные или приготовленные на пару овощи, зимой есть бананы и грейфрукты, пить свежевыжатый апельсиновый сок с долей лимонного сока или грейфрукта.

Самое благодатное время для длительной диеты – лето. На вашем столе должно быть как можно больше свежей травы, зеленых овощей, томатов, а салаты из овощей вы заправляете не соусом или майонезом, а растительным или оливковым маслом.

Поскольку в разгрузочные дни возникает застой желчи в печени, утром натощак принимаете 1 столовую ложку растительного масла, 1–2 раза в день пьете настой из желчегонного сбора трав или желчегонный чай, который вы можете купить в любой аптеке.

Чтобы справиться с чувством голода во время разгрузочных дней, ешьте понемногу, но часто – каждые 3–4 часа.

Чтобы вывести из организма токсины, переходите на овощные супы, вареные и тушеные овощи, пьете томатный сок.


Противопоказания:
Полностью откажитесь от разгрузочных дней и диет в период беременности и кормления грудью, во время болезни или если вы чувствуете постоянную слабость, сонливость и апатию, если у вас проблемы с печенью и почками, при сахарном диабете 1-го типа.

В любое время года проводят разгрузочные диеты трех типов: для белковой пищи, разгрузочная диета для углеводной и разгрузочная диета для жирной пищи.

Во время разгрузочных диет мы не исключаем полностью поступление в организм белков, жиров и углеводов, а переходим на более качественные и легко усваиваемые источники этих питательных элементов.


Белковая разгрузочная диета

Мясо, колбасы, паштеты, рыбу и яйца заменяем на орехи, горох, фасоль, гречку.
Едим салаты из моркови, капусты, и свеклы. Белковая диета – это прекрасная профилактика против отложения солей в суставах, восстанавливает кислотно-щелочной баланс в организме.

Пример белкового меню на один день:
Утро — 1 ст. л. растительного масла, 1 порция белкового коктейля (продается в аптеках и в магазинах спортивного питания), 100 г копченой телятины, кофе без сахара и молока. Через 4 часа — 1 стакан минеральной воды, 150 — 200 г отварной говядины с помидорами и зеленью, 1 стакан зеленого чая.
Через 4 часа — 150–200 г грудок курицы (без кожи) с салатом из китайской капусты, 1 стакан минеральной воды и желчегонный чай, через 4 часа — фасоль в томате (200 г) и стакан томатного сока.

Углеводная разгрузочная диета

Булочки, слойки, макароны, шоколадные конфеты, сладкую газировку и блюда из картофеля заменяете на каши (рисовая, перловая, пшеничная, манная) и фрукты.
Сахар в чае заменить на мёд.
Углеводная разгрузочная диета хорошая профилактика против сахарного диабета и разгрузка для поджелудочной железы.

Разгрузочная диета для жирной пищи

Отказываетесь от свинины, баранины и сала в пользу растительных жиров.
В рационе ежедневного меню включайте растительное и оливковое масло и грецкие орехи.

Во время такой диеты «отдыхает» желудочно-кишечный тракт, внутренние органы избавляются от жировых отложений.

Меню для избавления от жиров:
Утро: 1 ст. ложка растительного масла, свежевыжатый овощной сок, разбавленный на половину минеральной водой, спелый томат, кофе без сахара.
Обед: салат из овощей, вегетарианский суп, желчегонный чай.
Ужин: тушеные овощи, свежевыжатый овощной сок, салат из помидоров и огурцов с маринованными грибами или овощной суп.

Рыбный разгрузочный день:
650 г нежирной рыбы и 2–2,5 литра воды.

Яблочный разгрузочный день:
1,5 килограмма яблок надо разделить на 5-6 приемов. Треть яблок лучше всего есть в печеном виде для вывода шлаков.

Творожный разгрузочный день:
500–600 г обезжиренного творога в 5-6 приёмов или 1, 5 литра нежирного кефира.

После любого разгрузочного дня или, тем более, разгрузочной диеты не спешите налегать на фастфуд, не бегите в ресторан, откажитесь от салатов типа «Оливье», густо политых майонезом.
В лучшем случае вы почувствуете дискомфорт и неприятную тяжесть в желудке, надолго засядете в туалете или, наоборот, будете мучаться с запором несколько дней.

Я решила проверить, можно ли похудеть с помощью разгрузочных дней

Меня зовут Евгения, и мне 30 лет. В школе и студенчестве лишнего веса у меня не было, но с выходом на работу килограммы начали появляться. Сначала это было не очень заметно, но потом некоторые вещи стали попросту малы. Я изводила себя диетами и выходила мокрая из спортзала, результат был, однако стоило чуть расслабиться и вес возвращался. Этим летом я решила попробовать популярные разгрузочные дни.

Какие бывают разгрузочные дни, как они работают и работают ли вообще — расскажу об этом для читателей AdMe.ru.

Разгрузочный день — это краткосрочная диета, которая предполагает употребление одного или нескольких продуктов, не превышающих 600–800 ккал в день

Регулярное проведение разгрузок (не чаще 1 раза в неделю) очищает организм, помогает обмену веществ и настраивает на соблюдение правильного питания. За день должно быть 5–6 приемов небольшого количества пищи, что позволяет вам меньше ощущать голод, а еде — лучше усваиваться, и 1,5–2 л чистой воды. Надо понимать, что за один день похудеть невозможно, но вывести шлаки, согнать лишнюю воду и поддержать свой вес — вполне реально.

Из множества вариантов разгрузочных дней я выбрала 5 самых простых и интересных

Среди быстрых диет есть огуречная, рисовая, творожная, яблочная, арбузная, кефирная, на черносливе, зеленом чае и — о боги! — даже на мороженом. Но подойдут такие далеко не всем.

Поэтому я выбрала самые простые, доступные и дешевые диеты:

  • на гречке;
  • шоколаде;
  • вине и сыре;
  • бананах;
  • грейпфрутах.

День 1-й. Гречневый

Как проводить. 250 г крупы заливаются на ночь кипятком, делятся на 6 одинаковых порций и съедаются без соли и соусов в течение дня через равные промежутки времени. У меня получилось 650 г готового продукта и по 108 г на каждый из 6 приемов пищи.

1-я, 2-я и даже 3-я порции пареной крупы прошли вполне на ура, голод не посещал и активность была на уровне. От мысли о 4-й порции гречки уже передергивало, и я пыталась игнорировать арии кита из моего живота, однако пару ложек ему все-таки уступила. 5-ю порцию ни я, ни кит уже совсем не хотели, поэтому этот прием пищи я пропустила, а вот 6-ю все-таки пришлось съесть.

Итоги дня на гречке

  • Сытно, но пресно и однообразно.
  • Достаточно легко переносится.
  • На следующий день — −2 кг на весах.

День 2-й. Шоколадный

Как проводить. За целый день предлагается съесть 100 г шоколада, которые делятся на 5 приемов пищи по 20 г. Я выбрала горький шоколад, который считается самым полезным. В качестве послабления можно употребить немного кефира или кусочек хлеба.

Аппетит шоколадом притуплялся достаточно быстро, но так же быстро возвращался. К обеду я почувствовала слабость и тремор в руках, кофе помог, но ненадолго. К 16 часам я была готова пасть в объятия булочек, но вытерпела. Вечером я выпила полстакана 1 % кефира, иначе попросту рисковала упасть в обморок. Разгрузочный день на шоколаде, несмотря на название, оказался совсем не сладким, и даже вторая шоколадка его вряд ли бы спасла.

Итоги дня на шоколаде

  • Постоянная сухость и горечь во рту (видимо, от какао, с печенью все в порядке), которые не перебиваются ни водой, ни чаем, ни жевательной резинкой.
  • Слабость в теле и тремор, постоянное ощущение голода.
  • На следующее утро — −2 кг на весах. Мысли о шоколаде вызывают отвращение.

День 3-й. Банановый

Как проводить. Классический вариант разгрузки предлагает съесть 1,5 кг (вес с кожурой) бананов за день. У меня получилось 7 штук, которые я старалась есть через равные промежутки времени или в совсем острые приступы голода.

Провести целый день на одних бананах оказалось достаточно просто и очень вкусно, но из-за их калорийности мне казалось, что я только поправлюсь. Небольшие приступы голода сразу же глушились ароматным фруктом и напоминали о себе раз в 1,5–2 часа. Перед сном хотелось есть, но не критично.

<h4>Итоги дня на бананах</h4>

  • Вкусно, достаточно сытно, легко соблюдать.
  • «Бонусов» типа головной боли или тремора не наблюдалось.
  • На следующее утро я была удивлена: −2 кг на весах.
  • И как приятный флешбэк с прошлой недели — все еще не могу смотреть на шоколад.

День 4-й. Сырно-винный

Как проводить. Вариантов сырно-винного дня существует несколько, я остановилась на классике: 300 г твердого сыра и около 500 мл вина. Я выбрала красное сухое, невзирая на мою любовь к полусладкому, чтобы ограничить доступ сахара, и сыре чеддер.

Я разделила сыр на 6 примерно равных кусочков и ела их в течение дня при ощущении голода, запивая парой глоточков вина. Обозначенное количество продуктов я так и не смогла съесть, ощущения голода не было практически никакого, а к вечеру сыр и вино попросту надоели.

Итоги дня на сыре и вине

  • Нет острых приступов голода.
  • Нет чувства опьянения, но, видимо, алкоголь, наложенный на супержаркую погоду, дал к вечеру небольшую слабость.
  • Такой вариант разгрузочного дня значительно дороже той же гречки.
  • Утром на весах был всего лишь −1 кг, что неплохо, но я уже привыкла к большему.

День 5-й. Грейпфрутовый

Как проводить. Вариантов разгрузочных дней и диет, включающих этот фрукт, — масса. Я выбрала основной: за день надо съесть 3 грейпфрута, разделив их на 6 приемов пищи. Причем лучше всего употреблять цитрус с перегородками и белой пленкой, которая находится между мякотью и кожурой. Но обратите внимание, что грейпфруты не сочетаются с некоторыми лекарствами и не рекомендуются при определенных заболеваниях!

У меня получилось по половинке грейпфрута на каждый прием пищи с интервалом в 2–2,5 часа. Первые 2 приема прошли вполне сносно, к третьему уровень горечи от цитруса превысил критическую отметку, но я мужественно съела очередную половинку. От мысли об остальных половинках просто сводило зубы, и в районе 16 часов я сдалась, признаюсь. Возможно, следовало разбавить фрукты хотя бы парой сваренных яиц.

Итоги дня на грейпфрутах

  • Грейпфруты сами по себе употреблять довольно сложно, лучше проводить такую разгрузку вместе с овощами или белком в любом виде.
  • Большое количество аскорбинки должно хорошо поднимать настроение, но горечь все очень портит.
  • Есть противопоказания, подойдет не всем.

Итоги моего разгрузочного марафона

Мне удалось выдержать 4 из 5 разгрузочных дней. В целом я хорошо себя чувствовала, практически без ощущения голода и слабости.

Каждая из разгрузок была результативна. Я надеялась хотя бы удержать вес, но за время своего марафона смогла сбросить примерно 4 кг, практически не ограничивая себя во вкусняшках.

Я однозначно рекомендую всем регулярно делать разгрузочные дни для поддержания формы, однако учитывайте свои заболевания, тщательно выбирайте продукты и адекватно оценивайте свои силы. Я на личном примере доказала, что разгрузка не обязательно подразумевает острое ощущение голода и может быть очень вкусной!

Разгрузочные дни вместо диеты | Просто Есть

Автор Татьяна Жижина

Не каждый способен выдержать продолжительную изнуряющую диету. А вот дать организму немного передохнуть раз в неделю – не так уж сложно. Да и организм вам еще за это особое «спасибо» скажет.

Для того чтобы поддерживать свой вес в норме и немного похудеть, диетологи рекомендуют проводить разгрузочные дни один, максимум два раза в неделю. В отличие от диет разгрузочные дни гораздо легче переносятся и не подвергают организм большому стрессу. Такие дни полезны не только для борьбы с лишним весом. Помимо похудения они дают и оздоровительный эффект:

  • помогают организму отдохнуть от лишней пищи;
  • очищают организм от шлаков и токсинов;
  • улучшают обмен веществ.

Существует большое разнообразие разгрузочных дней. Свой вариант необходимо подбирать с учетом вкусовых предпочтений, переносимости продуктов и состояния здоровья. Поэкспериментируйте с различными меню разгрузочных дней и выберите для себя наиболее оптимальный.

Разгружаться лучше всего в будний день, когда вы будете заняты делами, чтобы не осталось времени на мысли о еде. В течение дня нужно обязательно выпивать 1,5-2,5 литра питьевой или минеральной воды или чая. Чтобы разгрузочные дни были эффективнее желательно накануне отказаться от ужина, а на следующий день после разгрузки не набрасываться на еду.

Варианты разгрузочных дней

На яблоках

В течение дня в рационе должны быть только яблоки (1,5-2 кг) и жидкость. Яблоки можно употреблять свежими или запеченными в духовке, распределив их на 6 приемов пищи. Яблочные дни не все могут легко перенести, ведь у некоторых яблоки только стимулируют аппетит. Но и польза яблочного разгрузочного дня велика: яблочный рацион хорошо влияет на работу кишечника и почек. Разгрузочный день на яблоках не следует применять при повышенной кислотности желудка и болезнях пищеварительной системы.

На кефире

За день необходимо выпивать от 1 до 1,5 литров кефира 1% жирности. Лучше выпивать по 100 гр. напитка каждые полчаса небольшими глотками. Это будет вызывать чувство насыщения. Разгрузочный день на кефире переносится довольно легко. Не рекомендуется проводить разгрузочные дни на кефире людям, у которых повышена кислотность желудочного сока.

На гречке

Для разгрузочного дня на гречке необходимо с вечера приготовить кашу из одного стакана гречки. Для сохранения всех полезных веществ и витаминов гречку нужно не варить, а запаривать. Для этого один стакан гречки заливается двумя стаканами крутого кипятка, плотно укутывается и оставляется на ночь. Соль, специи и масло добавлять нельзя. В течение дня употреблять только гречку, распределив ее поровну на 5-6 приемов пищи.

На мясе

Мясные разгрузочные дни полезны тем, что организм пополняется необходимым белком и железом, которые при отсутствии углеводов хорошо усваиваются. За день необходимо скушать 400 грамм отварной говядины без соли. Мясо необходимо разделить на 5 равных порций и съесть в течение дня с гарниром: огурцами, помидорами или белокочанной капустой (по 100 г). Людям с заболеваниями почек, печени и сосудов от подобных разгрузочных дней стоит воздержаться.

На арбузе

Это один из вариантов углеводных разгрузочных дней. Во время арбузных дней организм очищается от шлаков и токсинов, облегчается работа кишечника. Разгрузочные дни на арбузе очень полезны людям с повышенным давлением, с болезнями почек (не тяжелых), печени и мочевыделительной системы. Кроме арбуза нельзя ничего есть и пить. За день необходимо съесть 1,5 кг арбузной мякоти, разделив на 5-6 частей.

На овощах

На целый день берется примерно 1-1,5 килограмма овощей (капуста, помидоры, тыква, кабачки, морковь, огурцы, фасоль и др.) Весь объем овощей разбивается на несколько порций (с расчетом на 5-7 приемов пищи). Для тех, кому сложно продержаться целый день только на овощах, можно добавить в рацион 0,5-1 литр нежирного кефира. Можно проводить разгрузочный день, отдав предпочтение какому-то одному овощу, или употребляя различные овощные комбинации.

Проводя 1-2 разгрузочных дня в неделю, не ждите мгновенных результатов, но при регулярном проведении таких дней, можно не только заметно похудеть, но и оздоровить организм.

Подготовлено на основе материалов форума «Владмама»

Ещё в разделе Диеты и здоровое питание

Разгрузочные дни при правильном питании

Стройность фигуры, легкость походки – мечта каждой женщины, достичь которую удается не всем. Как же добиться желаемого? Это не так сложно, как кажется, если заняться им всерьез.

Польза разгрузочных дней

По мнению диетологов, если с определенной регулярностью соблюдать разгрузочные дни, употребляя низкокалорийную пищу, то действительно можно добиться желанного снижения веса. Но произойдет это не так быстро, как порой хочется. Для получения результата нужно набраться терпения. Дни для разгрузки должны быть определены с недельной цикличностью и на период не менее 4-х месяцев. За это время вес постепенно будет приходить в норму.

Но не стоит тешить себя надеждой, что один день диеты в неделю спасет от всех напастей. Нет. Для это нужно придерживаться правильного питания и в остальные дни, а также оптимизировать нагрузки. Если игнорировать это, то лишний вес будет то уходить, то снова возвращаться, вызывая лишь разочарование.

Необходимость в разгрузочных днях

Если человек относится к категории людей, придерживающихся здорового сбалансированного питания, то нет смысла проводить разгрузочные дни при правильном питании. Ведь именно для отличного самочувствия и гармонии с собой и придерживаются соблюдения здоровой диеты.

Дни для разгрузки  необходимы для людей, склонных к быстрому набору килограмм. Легкий стресс для организма заставляет жиры под кожей сгорать, при этом уходит и, не к месту скопившаяся, вода. Есть вероятность избавиться за сутки от лишнего веса на полкило и более. Но не стоит увлекаться такой встряской и «выжимать жир» несколько дней подряд. Отсутствие полноценного и разнообразного питания вводит в заблуждение организм, и он переходит в «режим экономии». Как только худеющий возвращается к своему привычному питанию, тело усиленно начинает накапливать запасы «на черный день». Все возвращается на круги своя.

Отсюда можно сделать вывод, что периодические чистки организма, конечно, полезны, но желаемый эффект, как правило, наступает временно, а затем снова нужно бороться и изнурять себя голодными диетами. Гораздо проще и надежнее просто «выйти на тропу» правильного питания и поддерживать форму без голодовок и стрессов, а ежедневной вкусной и здоровой пищей в сочетании с оптимальными физическими нагрузками.

Основные принципы «правильного» похудания

Разгрузочные дни при правильном питании – это ежедневный здоровый рацион питания, который исключает необходимость в появлении чувства голода. Здесь важно правильно распределить прием продуктов в течение суток в зависимости от их энергетического потенциала и состава. Блюда, богатые на белок лучше кушать на завтрак и в обед. Начинать трапезу желательно с овощей, салатов, чтобы активизировать выработку желудочного секрета. Фрукты и овощи должны преобладать в диетическом питании для похудения.

Не менее важно в борьбе с лишним весом и употребление необходимого объема воды. Этот объем должен быть не менее двух литров в сутки. Вода улучшает, как работу пищеварительной системы, так и улучшает состояние кожи. Кондитерские изделия желательно исключить из рациона.

Завтрак, богатый на белки и углеводы, обеспечивает выработку правильных пищевых привычек. Те, кто не пренебрегают завтраками, не нуждаются в течение дня в дополнительных перекусах и реже едят на ночь. Лучший завтрак – это овсяная каша на воде без сливочного масла, но с добавлением фруктов.

Во время приема пищи  не нужно отвлекаться на посторонние занятия (читать, смотреть телевизор), так как это отвлекает от получения мозгом сигнала о насыщении.

Важным моментом, в так называемых, разгрузочных днях при правильном питании, является  замена высококалорийных продуктов на менее «вредные». Например, жирное свиное мясо заменить на диетического кролика или куриную грудку, вместо жирных сливок взять натуральный йогурт, подсолнечному маслу предпочесть оливковое.

Главный принцип правильного питания для похудения – свежая пища с низким углеводным содержанием, богатая на клетчатку и витамины. Именно правильно сбалансированный и полноценный рацион предлагает компания GrowFood для желающих похудеть и поддерживать себя в форме в дальнейшем.

Разгрузочные и специальные диеты — презентация на Slide-Share.ru 🎓

1

Первый слайд презентации: Разгрузочные и специальные диеты

Изображение слайда

2

Слайд 2: Разгрузочные диеты

Показания для назначения диеты: Диеты назначают периодически для частичного голодания и разгрузки пораженных органов и систем организма. 1) Заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертоническая болезнь II-III стадии, недостаточность кровообращения II-III степени, атеросклероз и ишемическая болезнь сердца с избыточной массой тела). 2) Ожирение. 3) Сахарный диабет с ожирением. 4) Острые заболевания желудка и кишечника в первые дни лечения. 5) Заболевания почек (острый нефрит, недостаточность почек). 6) Болезни печени и желчных путей (острый гепатит и холецистит, резкое обострение хронического холецистита, желчекаменной болезни, недостаточность печени). 7) Подагра. 8) Мочекаменная болезнь. 9) Токсикозы беременных.

Изображение слайда

3

Слайд 3: Цель назначения диеты

Цель назначения диеты — обеспечить полное щажение органов и систем, облегчить и улучшить их функцию, способствовать нормализации обмена веществ, выведению из организма накопившихся продуктов обмена, натрия и жидкости, уменьшить жировую массу тела, повысить эффективность основных диет.

Изображение слайда

4

Слайд 4: Общая характеристика диеты

По преобладанию в разгрузочных диетах пищевых веществ их условно делят на: белковые ( творожные, мясные, рыбные ) разгрузочные диеты углеводные ( сахарные, фруктовые, рисово- фруктовые ) разгрузочные диеты жировые ( сметана, сливки ) разгрузочные диеты магниевые и калиевые ( с увеличением магния или калия ) разгрузочные диеты с преимущественным употреблением жидкости ( соки, чай ) По преобладающим пищевым продуктам диеты подразделяют на: вегетарианские разгрузочные диеты — только растительная пища молочные разгрузочные диеты ( молоко, кефир, творог ) сахарные разгрузочные диеты мясные и рыбные разгрузочные диеты жидкостные ( соки овощей и фруктов, отвар шиповника, минеральные воды ).

Изображение слайда

5

Слайд 5: Энергоценность

Разгрузочные диеты и большинство рационов специальных диет неполноценны по энергоценности и химическому составу, поэтому разгрузочные диеты назначают на 1-2 дня и не чаще 1-3 раз в неделю с учетом характера болезни и переносимости.

Изображение слайда

6

Слайд 6: Чайная диета

Примерное меню диеты: 7 раз в день по 1 стакану горячего чая с 10 г сахара в каждом. Назначают при остром гастрите и энтероколите, обострении хронических энтероколитов с поносами.

Изображение слайда

7

Слайд 7: Рисово-компотная диета

Примерное меню диеты: приготовляют 1,5 л компота из свежих (1,2 кг) или сушеных (250 г) фруктов и ягод и рисовую кашу на воде из 50 г риса и 100 г сахара. Компот дают по стакану 6 раз в день, дважды к компоту добавляют рисовую кашу. Показания: болезни печени, подагра.

Изображение слайда

8

Слайд 8: Творожная диета

Примерное меню диеты: 400-600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны, 100 мл молока в день на 4 приема в натуральном виде или в виде сырников, пудингов. Добавляют 2 раза кофе с молоком и 1-2 стакана отвара шиповника. Назначают при атеросклерозе, болезнях сердца, ожирении.

Изображение слайда

9

Слайд 9: Соковая диета

Примерное меню диеты: 600 мл сока овощей или фруктов, разбавленных 200 мл воды или 0,8 л отвара шиповника. На 4 приема. Назначают при ожирении, атеросклерозе, гипертонической болезни и сахарном диабете с ожирением, болезнях почек, печени и желчных путей, подагре, мочекаменной болезни без фосфатурии.

Изображение слайда

10

Слайд 10: Специальные диеты

Изображение слайда

11

Слайд 11: Диета Карреля

Диета назначается при недостаточности кровообращения IIБ-III степени. Назначают в виде 4 последовательных рационов (I-II рационы — до 2-3 дней; III-IV — до 3-4 дней) или применяют любой рацион. Диета резко сниженной энергоценности с исключением поваренной соли, ограничением жидкости, частыми приемами пищи. Молоко (7 раз в день) дают в теплом виде.

Изображение слайда

12

Слайд 12: I рацион

По 100 г молока каждые 2 часа 7 раз в день с 8 до 20 часов. В 22 часа — 100 г фруктового сока или отвара шиповника с сахаром. Химический состав: белки — 200 г, жиры — 20 г; углеводы — 45 г. Энергоценность — 450 ккал.

Изображение слайда

13

Слайд 13: II рацион

Отличается от I рациона добавлением в 8 часов утра 150 г бессолевого хлеба и 1 яйца всмятку; в 14 часов — 200 г рисовой каши с 5 г сливочного масла. Химический состав: белки — 40 г, жиры — 35 г; углеводы — 135 г. Энергоценность — 1000 ккал.

Изображение слайда

14

Слайд 14: III рацион

Отличается от I рациона добавлением в 8 часов утра 150 г бессолевого хлеба и 1 яйца всмятку и 50 г сахара; в 14 часов — 200 г картофельного пюре с 10 г сливочного масла; в 18 часов — 1 яйцо всмятку. Химический состав: белки — 50 г, жиры — 50 г; углеводы — 160 г. Энергоценность — 1250 ккал.

Изображение слайда

15

Слайд 15: IV рацион

Отличается от I рациона добавлением в 8 часов утра 200 г бессолевого хлеба, 100 г печеных яблок и 1 яйцо; в 12 часов — 200 г картофельного пюре с 5 г сливочного масла; в 14 часов — 100 г мясного суфле с 5 г сливочного масла; в 18 часов — 1 яйцо всмятку. Все блюда готовят без соли. Химический состав: белки — 75 г, жиры — 60 г; углеводы — 180 г. Энергоценность — 1550 ккал.

Изображение слайда

16

Слайд 16: Магниевая диета

Диета назначается при гипертонической болезни; реже — при атеросклерозе, холецистите с недостаточным опорожнением желчного пузыря и желчекаменной болезни вне обострения, запорах, особенно в сочетании с ожирением. Диета строится с включением богатых магнием продуктов (отруби пшеничные, морская капуста, овсяная крупа, урюк, чернослив, пшено /более 100 мг на 100 г продукта/; скумбрия, сельдь, кальмары, яйца, гречневая и перловая крупа, горох, хлеб из муки 2-го сорта, укроп, петрушка, салат /51-100 мг на 100 г продукта/). Исключают из диеты: поваренная соль, экстрактивные вещества мяса и рыбы, ограничена свободная жидкость. Диету назначают в виде 3 последовательных рационов, каждый на 3-4 дня.

Изображение слайда

17

Слайд 17: I Рацион

1-й завтрак: гречневая каша с жареными пшеничными отрубями — 150 г, чай с лимоном. 2-й завтрак: морковь тертая — 100 г с 5 г растительного масла. Обед: борщ со слизистым отваром из отрубей — 250 г, каша пшеничная с курагой — 150 г, отвар шиповника — 100 г. Полдник: сок абрикосовый — 100 г. Ужин: суфле творожное — 150 г, чай с лимоном. На ночь: отвар шиповника — 100 г. Химический состав: белки — 40 г, жиры — 50 г; углеводы — 150 г. Энергоценность — 1200 ккал. Содержание магния — 0,8-1,2 г.

Изображение слайда

18

Слайд 18: II Рацион

1-й завтрак: каша овсяная молочная — 250 г, чай с лимоном. 2-й завтрак: 50 г размоченного чернослива. Обед: щи со слизистым отваром из отрубей — 250 г, мясо отварное со свеклой тушеной с растительным маслом — 50/160 г, яблоко — 100 г. Полдник: салат из моркови с яблоками — 100 г, отвар шиповника — 100 г. Ужин: крупеник гречневый с творогом — 250 г, чай. На ночь: сок морковный — 100 г. На весь день: хлеб с отрубями — 125 г. Химический состав: белки — 65 г, жиры — 55 г; углеводы — 250 г. Энергоценность — 1700 ккал. Содержание магния — 0,8-1,2 г.

Изображение слайда

19

Слайд 19: III Рацион

1-й завтрак: тертая морковь — 150 г, каша пшенная молочная — 250 г, чай с лимоном. 2-й завтрак: курага размоченная — 100 г, отвар из пшеничных отрубей — 100 г. Обед: суп овсяный с овощами и слизистым отваром из отрубей — 250 г, курица отварная — 85 г, котлеты капустные — 200 г, отвар шиповника — 200 г. Полдник: яблоки свежие — 100 г. Ужин: суфле творожное — 150 г, морковно-яблочные котлеты — 200 г, чай. На ночь: сок томатный — 100 г. На весь день: хлеб с отрубями — 250 г, сахар — 30 г. Химический состав: белки — 85 г, жиры — 80 г; углеводы — 350 г. Энергоценность — 2500 ккал. Содержание магния — 0,8-1,2 г.

Изображение слайда

20

Слайд 20: Калиевая диета

Диета назначается при гипертонической болезни, недостаточности кровообращения. В диету. пониженной энергоценности включены богатые калием продукты (урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель /более 500 мг на 100 г продуктов/; говядина, свинина мясная, треска, хек, скумбрия, кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики /250-400 мг на 100 г продуктов/). Прием пищи 6 раз в день. Исключают из диеты: поваренная соль, экстрактивные вещества мяса и рыбы, ограничена свободная жидкость. Диету назначают в виде 4 последовательных рационов (I-II рационы по 1-2 дня, III-IV — по 2-3 дня).

Изображение слайда

21

Слайд 21: I-II рационы по 1-2 дня

I Рацион. 1-й завтрак: печеный картофель — 200 г, кофе-суррогат с молоком — 180 г. 2-й завтрак: сок из свежей капусты или моркови — 100 г. Обед: суп-пюре из картофеля — 200 г, пюре морковное — 100 г, желе фруктовое. Полдник: отвар шиповника — 100 г. Ужин: картофельное пюре — 300 г, отвар шиповника — 100 г. На ночь: сок фруктовый — 100 г. II Рацион. 1-й завтрак: печеный картофель — 200 г, кофе-суррогат с молоком — 180 г. 2-й завтрак: каша пшенная — 150 г, сок капустный (морковный) — 100 г. Обед: суп-пюре из капусты и картофеля — 200 г, картофельные котлеты — 200 г, желе фруктовое. Полдник: отвар шиповника — 100 г. Ужин: плов из риса с фруктами — 150 г, отвар шиповника — 100 г. На ночь: сок фруктовый — 100 г.

Изображение слайда

22

Слайд 22: III-IV — по 2-3 дня

III Рацион. 1-й завтрак: каша пшеничная молочная с сухофруктами — 200 г, кофе-суррогат с молоком — 180 г. 2-й завтрак: картофельное пюре — 200 г, сок капустный (морковный) — 100 г. Обед: суп овсяный с овощами вегетарианский — 250 г, котлеты морковные — 150 г, компот из сухофруктов — 180 г. Полдник: отвар шиповника — 100 г. Ужин: рыба отварная — 55 г, картофельное пюре — 200 г, чай с молоком — 180 г. На ночь: сок фруктовый — 100 г. IV Рацион. 1-й завтрак: салат из свежих овощей — 150 г, каша гречневая молочная — 200 г, кофе-суррогат с молоком — 180 г. 2-й завтрак: изюм (курага) размоченный — 100 г, сок капустный (морковный) — 100 г. Обед: суп картофельный вегетарианский — 400 г, плов из отварного мяса с рисом — 55/180 г, компот из сухофруктов — 180 г. Полдник: яблоки печеные — 100 г. Ужин: мясо отварное — 55 г, котлеты картофельные — 200 г, чай с молоком — 180 г. На ночь: сок фруктовый — 100 г.

Изображение слайда

23

Последний слайд презентации: Разгрузочные и специальные диеты: Энергоценность

На II, III, IV рацион выдается соответственно 50, 100 и 200 г бессолевого пшеничного хлеба, на IV рацион — 30 г сахара. В I, II, III и IV рационах содержится в среднем соответственно: белков — 20, 30, 50 и 70 г, жиров — 20, 30, 45, 55 г, углеводов — 200, 250, 350, 400 г. Энергоценность диеты соответственно — 1000, 1300, 1900, 2400 ккал. Содержание калия — 6-7 г.

Изображение слайда

Ограничение калорийности

и голодание: что мы знаем?

На этой странице:

Возможно, вы слышали об ограничении калорий и диетах натощак и задавались вопросом, почему они привлекают так много внимания в новостях. Разве это не просто другие термины для диеты для похудения?

Нет, это не так. Ограничение калорий означает снижение среднего дневного потребления калорий ниже типичного или привычного, без недоедания или лишения основных питательных веществ. В голодной диете человек вообще не ест или сильно ограничивает потребление в определенное время дня, недели или месяца.Практический эффект голодания может заключаться в меньшем количестве калорий, поскольку остается меньше времени на регулярное питание.

Эти режимы питания изучаются как возможные способы сохранить хорошее здоровье и жить дольше. Это , а не временных планов похудания. Интерес к их потенциальным преимуществам для здоровья и старения проистекает из десятилетий исследований на различных животных, включая червей, крабов, улиток, плодовых мух и грызунов. Во многих экспериментах кормление с ограничением калорий отсрочивало начало возрастных расстройств, а в некоторых исследованиях увеличивало продолжительность жизни.

Учитывая эти результаты на животных, исследователи изучают, влияет ли и как ограничение калорий или голодание на здоровье и продолжительность жизни людей. Многие исследования показали, что люди с ожирением и избыточным весом, худеющие с помощью диеты, могут улучшить свое здоровье. Но ученым еще многое предстоит узнать о том, как ограничение калорий и голодание влияют на людей, не страдающих избыточным весом, включая пожилых людей. Они также не знают, безопасны ли эти схемы питания или вообще выполнимы ли они в долгосрочной перспективе.Короче говоря, недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать какой-либо такой режим питания населению.

Какие существуют формы ограничения калорийности и голодания?

Ограничение калорий — это постоянная схема снижения среднего дневного потребления калорий, в то время как режимы голодания в первую очередь ориентированы на частоту приема пищи. Постная диета может включать, а может и не включать ограничение потребления калорий в не голодное время.

Существует множество диет при голодании, иногда называемых «прерывистым голоданием».»Возможно, вы читали о:

  • Кормление с ограничением по времени — еда потребляется в течение ограниченного количества часов (например, 6-8 часов) каждый день, в остальные часы ничего не потребляется.
  • Голодание через день — прием пищи неограничен через день, а в промежуточные дни можно не употреблять калории или потреблять минимальное количество калорий.
  • Режим питания 5: 2 — прием пищи неограничен 5 дней подряд в неделю, затем 2 дня ограниченного потребления калорий.
  • Периодическое голодание — потребление калорий ограничено в течение нескольких дней подряд, например, 5 дней подряд один раз в месяц, и неограничено во все остальные дни.

Каковы данные исследований на животных?

Было проведено больше исследований на животных по ограничению калорий, чем по голоданию. В некоторых экспериментах ограничение калорий также является формой голодания, потому что лабораторные животные потребляют всю свою ежедневную пищу в течение нескольких часов и еще много часов проводят без еды.

В этих исследованиях, когда грызунам и другим животным давали на 10-40 процентов меньше калорий, чем обычно, но снабжали всеми необходимыми питательными веществами, многие из них показали увеличение продолжительности жизни и снижение показателей некоторых заболеваний, особенно рака.Но некоторые исследования не показали этого преимущества, а у некоторых линий мышей ограничение калорий сокращало продолжительность жизни, а не увеличивало ее.

У червя C. elegans голодная диета увеличивала продолжительность жизни на 40 процентов. Исследование на плодовых мушках показало, что ограничение калорий — но не периодическое голодание — связано с увеличением продолжительности жизни. Одно исследование на самцах мышей показало, что пожизненное голодание через день увеличивает продолжительность жизни, в основном за счет отсрочки возникновения рака, а не замедления других процессов старения.

Два исследования на макаках-резус при поддержке Национального института старения (NIA) пытались выяснить, проявляются ли преимущества ограничения калорий у долгоживущих видов. В обоих исследованиях обезьяны содержались на диете с ограничением калорий (на 30 процентов меньше калорий, чем у обезьян в контрольных группах) более 20 лет. Хотя между двумя исследованиями были различия — включая породу обезьян и тип пищи — оба предоставили доказательства того, что ограничение калорий снижает частоту возрастных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.Одно исследование показало увеличение продолжительности жизни, а другое — нет. Многие обезьяны все еще живы, поэтому полное влияние ограничения калорий на их максимальную продолжительность жизни еще предстоит определить.

Каковы данные исследований ограничения калорийности на людях?

Результаты некоторых исследований показывают, что ограничение калорий может иметь пользу для здоровья человека, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы поймем его долгосрочные последствия. Нет данных о связи между ограничением калорийности и долголетием у людей.

Некоторые люди добровольно практиковали крайнее ограничение калорий на протяжении многих лет, веря, что это продлит жизнь или сохранит здоровье. Исследования на этих людях выявили заметно низкие уровни факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Исследования также обнаружили множество других физиологических эффектов, долгосрочные преимущества и риски которых не определены, а также снижение сексуального интереса и способности поддерживать температуру тела в холодных условиях.Эти люди обычно потребляют различные пищевые добавки, что ограничивает понимание того, какие эффекты связаны с ограничением калорий по сравнению с другими факторами.

Для проведения более тщательного исследования ограничения калорийности у людей NIA поддержало новаторское клиническое исследование под названием «Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии» (CALERIE).

В КАЛЕРИ 218 взрослых людей молодого и среднего возраста с нормальным или умеренно избыточным весом были случайным образом разделены на две группы.Людям в экспериментальной группе было сказано соблюдать диету с ограничением калорий в течение 2 лет, в то время как в контрольной группе соблюдали обычную диету.

Исследование было разработано так, чтобы участники экспериментальной группы потребляли на 25 процентов меньше калорий в день, чем они обычно потребляли до исследования. Хотя они не достигли этой цели, они снизили ежедневное потребление калорий на 12 процентов и сохранили в среднем 10-процентную потерю массы тела в течение 2 лет. Последующее исследование через 2 года после окончания вмешательства показало, что участники перенесли большую часть этой потери веса.

Важно отметить, что режимы с ограничением калорий — это диеты , а не голодания . Потеря веса, достигнутая за счет ограничения калорий в исследовании CALERIE, привела к тому, что масса тела была в пределах нормы или избыточного веса.

По сравнению с участниками контрольной группы, у участников группы ограничения калорий были снижены факторы риска (более низкое кровяное давление и пониженный уровень холестерина) возрастных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт. Они также показали снижение некоторых воспалительных факторов и гормонов щитовидной железы.Есть некоторые свидетельства того, что более низкие уровни этих показателей связаны с увеличением продолжительности жизни и снижением риска возрастных заболеваний. Более того, у лиц с ограничением калорий не было обнаружено никаких побочных эффектов (и некоторых положительных) на качество жизни, настроение, сексуальную функцию и сон.

Вмешательство по ограничению калорий действительно вызвало небольшое снижение плотности костей, безжировой массы тела и аэробной способности (способности организма использовать кислород во время упражнений). Тем не менее, это снижение, как правило, было не больше, чем ожидалось, исходя из потери веса участниками.Другие краткосрочные исследования показали, что сочетание физической активности с ограничением калорий защищает от потери костной, мышечной массы и аэробных способностей.

Некоторые участники CALERIE также испытали кратковременные эпизоды анемии (уменьшение количества циркулирующих эритроцитов, переносящих кислород по телу). В целом, эти результаты показывают, что, хотя степень ограничения калорийности в CALERIE безопасна для людей с нормальным весом или умеренным ожирением, рекомендуется клинический мониторинг.

Каковы данные исследований голодания на людях?

Большинство исследований на сегодняшний день сосредоточено на аспекте похудания при голодании, в первую очередь у тучных людей, и было проведено лишь несколько небольших клинических испытаний. Требуется дополнительная работа, чтобы определить, какие виды голодания имеют долгосрочные преимущества, если таковые имеются.

Были проведены обсервационные исследования на людях, соблюдающих пост в той или иной форме. В наблюдательном исследовании исследователь не определяет предлагаемое лечение и не распределяет субъектов в контрольную или экспериментальную группу.Вместо этого исследователь записывает данные из реальных жизненных ситуаций.

Например, в одном наблюдательном исследовании сравнивали людей, которые регулярно постились (в рамках религиозной практики или по другой причине), с теми, кто не постился. Выяснилось, что у тех, кто регулярно голодал, вероятность закупорки артерий или ишемической болезни сердца была ниже. Однако в исследовании не учитывались другие факторы, которые могли повлиять на результаты, такие как вид диеты, качество потребляемой пищи или использование пищевых добавок.

Как работает ограничение калорий или голодание?

После десятилетий исследований ученые до сих пор не знают, почему ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни и задерживает развитие возрастных заболеваний у лабораторных животных. Эти результаты связаны с потреблением меньшего количества калорий или приемом пищи в течение определенного периода времени? Влияет ли на результаты набор питательных веществ в диете?

Несколько исследований были сосредоточены на том, что происходит внутри тела при ограничении потребления калорий. У лабораторных животных ограничение калорийности влияет на многие процессы, которые были предложены для регулирования скорости старения.К ним относятся воспаление, метаболизм сахара, поддержание белковых структур, способность обеспечивать энергией клеточные процессы и модификации ДНК. Еще один процесс, на который влияет ограничение калорий, — это окислительный стресс, который представляет собой производство токсичных побочных продуктов метаболизма кислорода, которые могут повредить клетки и ткани.

На некоторые из этих процессов аналогичным образом повлияло ограничение калорийности в исследовании CALERIE на людях. Однако мы еще не знаем, какие факторы ответственны за влияние ограничения калорий на старение и влияют ли другие факторы.

Исследования, поддерживаемые NIA, также сосредоточены на эффектах прерывистого голодания. Во время голодания организм потребляет глюкозу и гликоген, а затем превращается в запасы энергии, хранящиеся в жире. Эта накопленная энергия выделяется в форме химических веществ, называемых кетонами. Эти химические вещества помогают клеткам, особенно клеткам мозга, работать на полную мощность. Некоторые исследователи считают, что, поскольку кетоны являются более эффективным источником энергии, чем глюкоза, они могут защитить от связанного со старением снижения центральной нервной системы, которое может вызвать деменцию и другие расстройства.

Кетоны также могут подавлять развитие рака, поскольку злокачественные клетки не могут эффективно получать энергию из кетонов. Кроме того, исследования показывают, что кетоны могут помочь защитить от воспалительных заболеваний, таких как артрит. Кетоны также снижают уровень инсулина в крови, что может защитить от диабета 2 типа.

Но слишком много кетонов в крови может иметь вредные последствия для здоровья. Это одна из причин, по которой исследователи хотят больше узнать о том, как работают диеты с ограничением калорий, прежде чем рекомендовать их.

Несмотря на многочисленные исследования ограничения калорийности и голодания, нет четких выводов о пользе для здоровья человека. Вот краткое изложение причин, почему:

  • Большинство соответствующих исследований было проведено на лабораторных и животных моделях, от дрожжевых клеток до приматов. Эти результаты не обязательно применимы к людям.
  • Большинство клинических испытаний на людях были короткими (несколько недель или месяцев), проводились с участием лиц с избыточным весом и были сосредоточены на потере веса, а не на процессах старения.Самое продолжительное испытание на данный момент (CALERIE) длилось 2 года, что недостаточно, чтобы узнать о долгосрочных последствиях ограничения калорийности для здоровья.
  • В этих клинических испытаниях обычно принимали участие взрослые в возрасте 60 лет и младше, поэтому результаты не обязательно применимы к детям или людям старше 60 лет.
  • Огромное количество органических и химических процессов поддерживает функционирование человеческого тела. Исследователи должны выяснить, как на эти процессы влияют различные диетические условия.
  • Люди сильно отличаются друг от друга по полу, размеру, возрасту, генетике, окружающей среде, образу жизни и другим факторам. Режим питания, который помогает одному человеку, может не так же влиять на другого.
  • При исследованиях на животных исследователь предоставляет пищу, поэтому знает, сколько и когда было съедено. Такого рода надежные доказательства труднее получить в исследованиях на людях. Хотя с помощью новых методов можно объективно измерить общее количество потребляемых калорий, по-прежнему сложно получить точные отчеты о диете от людей, ведущих свою жизнь.

Что дальше в исследованиях?

Большинство исследований по ограничению калорийности и диетам натощак проводилось на молодых людях, но исследователи начинают изучать пожилых людей. Клиническое исследование, проведенное NIA, проверяет диету 5: 2 у тучных людей в возрасте от 55 до 70 лет с инсулинорезистентностью. (Это состояние, при котором клетки обычно не реагируют на гормон инсулин. Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет.) Люди в экспериментальной группе могут есть по своему желанию в течение 5 дней, а затем в течение 2 дней подряд ограничиваются От 500 до 600 калорий в день.Эксперимент разработан, чтобы выяснить, как 8 недель диеты 5: 2 по сравнению с обычной диетой влияют на резистентность к инсулину и химические вещества мозга, которые играют роль в болезни Альцгеймера.

В ближайшие годы исследователи продолжат изучение многих нерешенных вопросов. Каковы долгосрочные преимущества и риски различных режимов питания? Какие диеты целесообразны в долгосрочной перспективе? Какие конкретные биологические эффекты на старение и болезни вызываются определенным режимом питания? Если рекомендуется определенный способ питания, в каком возрасте лучше всего начинать и безопасно ли продолжать, когда вы станете старше?

Ученые изучают многие аспекты ограничения калорий и голодания и их влияние на людей всех возрастов.Некоторые проводят клинические исследования и испытания, чтобы узнать больше. Если вы заинтересованы в добровольном участии в этом типе исследований, выполните поиск на сайте ClinicalTrials.gov, используя такие ключевые слова, как «периодическое голодание», «кормление с ограничением по времени» или «ограничение калорийности».

Что вам нужно: ограничение калорий или голодание?

Нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать какой-либо тип ограничения калорий или голодания. Необходимо узнать гораздо больше об их эффективности и безопасности, особенно для пожилых людей.

У вас может возникнуть соблазн попробовать один из этих режимов питания. Важно убедиться, что все, что вы попробуете, обеспечит вам безопасный уровень питания. Поговорите со своим врачом о преимуществах и рисках, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой режим питания.

Между тем, есть много доказательств того, что вы можете предпринять другие действия, чтобы оставаться здоровым с возрастом:

Подробнее о здоровом питании для пожилых людей.

Для получения дополнительной информации о питании

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться в его точности и актуальности.

Проверено содержание: 14 августа 2018 г.

Прерывистое голодание: руководство по быстрой диете для новичков

Быструю диету легко соблюдать — пять дней в неделю, когда это вообще не диета. Однако резкое сокращение количества калорий в голодные дни, вероятно, будет проблемой.

Быстрая диета довольно удобна: Минималистичная настройка быстрой диеты делает ее довольно удобной, учитывая, что вы можете подсчитывать калории (или использовать такое приложение, как My Fitness Pal) и сдерживать себя.Самым большим неудобством, вероятно, является сама диета — игнорирование голода и потребление небольшого количества калорий в два дня в неделю.

Вы можете найти множество низкокалорийных, быстрых рецептов. «Быстрая диета», «Поваренная книга быстрой диеты», «Поваренная книга быстрого дня» и «Быстрая пляжная диета», а также «Поваренная книга 8-недельной сахарной диеты» и «Поваренная книга умной кишечной диеты» Включите многочисленные рецепты и планы питания на 500- и 600-калорийные голодные дни.

Вы можете питаться вне дома без ограничений пять дней в неделю, придерживаясь быстрой диеты. Однако в дни поста раздутые порции во многих ресторанах могут быть проблемой, учитывая, что одна порция картофеля фри может добавить калорий на весь день. Выбор ресторана с указанным количеством калорий может потребовать некоторых догадок при оформлении заказа. Будьте готовы придерживаться диеты, пока другие друзья делают заказы.

Алкоголь — это честная игра большинство дней недели при быстрой диете. Однако в постные дни ваши калории настолько ценны, что их лучше тратить на продукты с питательной ценностью.Так что воздержитесь от алкоголя в эти дни.

Есть большая вероятность, что вы сэкономите время на приготовлении еды в разгрузочные дни, особенно если вы выберете простые рецепты. Кроме этого, экономия времени невозможна, если вы не нанимаете кого-то, кто будет планировать, делать покупки и готовить вашу еду.

Информацию о Fast Diet вы найдете в Интернете и в литературе. Вы можете купить «FastLife», «FastExercise» и множество других книг Мосли. Существует мощное онлайн-сообщество тех, кто периодически голодает, в том числе официальные форумы Fast Diets .

Вы, вероятно, будете голодать два дня в неделю на быстрой диете. Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения удовлетворения от того, что с вас достаточно, что не должно быть проблемой, когда вы не поститесь. Однако есть большая вероятность, что, по крайней мере, к началу диеты вы не будете чувствовать себя особенно сытым в голодные дни.

На быстрой диете вкус зависит от вас. Вы делаете все, так что если что-то не вкусное, вы знаете, кого винить.

Диеты натощак: насколько они безопасны, полезны и эффективны?

Диеты обычно назначают для похудания и снижения риска многих заболеваний. Поскольку стандартную ежедневную диету с ограничением калорий часто трудно поддерживать, были созданы другие альтернативы диеты, такие как голодание. Было обнаружено, что голодные диеты эффективны, хотя, возможно, они не более эффективны, чем обычные диеты. Перед тем, как начать голодание, лучше всего проконсультироваться с профессиональным врачом, чтобы оценить индивидуальные риски и обстоятельства.Читайте дальше, чтобы узнать больше о безопасности, здоровье и эффективности голодных диет.

Какие бывают диеты натощак?

Диеты с ежедневным ограничением калорий часто назначаются для облегчения потери веса и жира, но многим людям трудно соблюдать диету достаточно долго, чтобы увидеть результаты (Harvie et al., 2011). Напротив, диета натощак чередует периоды существенного ограничения калорий и периоды, когда вы едите нормально, а не ограничиваете потребление калорий каждый день (Varady, 2011).Прерывистое голодание, голодание через день и кормление с ограничением по времени являются одними из наиболее изученных диет. Прерывистое голодание предполагает ограничение энергии на 75-100% от одного до трех дней подряд не подряд, а в остальные дни — нормальное питание. При многих вмешательствах вы можете потреблять до 500-600 калорий (примерно один небольшой прием пищи) и неограниченное количество воды и напитков без калорий в разгрузочные дни. В дни кормления вы можете есть ad libitum, что означает, что вы можете есть все и столько, сколько захотите (Kroeger et al., 2012; Варады, 2011). Однако чрезмерное чрезмерное потребление пищи нарушит цель этой диеты. Диета 5: 2 — это широко известная прерывистая диета, при которой человек голодает два дня подряд, а остальные пять ест нормально (Conley, Le Fevre, Haywood, & Proietto, 2018). Прерывистое голодание (IF) может также называться прерывистым ограничением энергии (IER) или прерывистым ограничением калорий (ICR).

Голодание через день (ADF) похоже на прерывистое голодание, но вы голодаете через день, а не один или два раза в неделю (Varady, 2011; Varady & Hellerstein, 2008).

Кормление с ограничением по времени (TRF) включает продление ночного голодания за счет ограничения всех приемов пищи до нескольких часов в течение дня. Обычно люди ограничивают прием пищи 8 часами в день, например с 10 до 18 часов. В идеале в это время нет необходимости в значительном ограничении калорий, поскольку сокращение количества часов, которые можно есть, естественным образом снижает количество потребляемых калорий. Вне этих часов кормления потребляются только вода и напитки без калорий (Moro et al., 2016). Продолжительность приема пищи может составлять от 3 до 12 часов в зависимости от индивидуальных особенностей человека.

Эффективны ли голодания для улучшения здоровья и похудания?

Хотя необходимы дополнительные исследования, предварительные исследования показали, что диеты натощак, а именно диеты с чередованием дня и с перерывами, эффективно снижают потребление калорий и вызывают потерю веса (Varady, 2011). Два исследования показали, что, несмотря на интенсивное ограничение энергии через день в ADF, участники ели лишь немного больше, чем обычно, в дни кормления, что привело к снижению калорийности примерно на 25-35% за 48 часов (Varady, 2011; Varady et al., 2013). Однако нет никаких доказательств того, что диеты натощак более эффективны для снижения веса, чем диеты с ежедневным ограничением калорий (Seimon et al., 2015).

В то время как исследования показывают, что люди теряют одинаковое количество веса за короткое время как при прерывистом голодании, так и при ежедневных диетах с ограничением калорий, многие люди, соблюдающие обе диеты, позже снова набирают вес (Catenacci et al., 2016; Sundfør, Svendsen, & Tonstad, 2018). Однако в некоторых исследованиях те, кто придерживается голодной диеты, набирают меньше веса за счет жира, чем люди, соблюдающие ежедневную ограничительную диету (Catenacci et al., 2016). Поддержание потери веса после диеты возможно только при длительных изменениях в здоровье и привычках питания. Акцентирование внимания на изменении поведения во время диеты и выполнение программы поддержания веса может свести к минимуму восстановление веса (Hartman, Stroud, Sweet, & Saxton, 1993; Hovell et al., 1988), но диеты натощак сами по себе не снижают риск восстановления веса.

Пост и диеты с ограничением калорийности дали аналогичные результаты в контролируемых исследованиях (Headland, Clifton, Carter, & Keogh, 2016; Seimon et al., 2015; Варады, 2011). Обе диеты привели к потере веса и жира (Harvie et al., 2011), снижению ИМТ (Seimon et al., 2015), снижению уровня холестерина (Catenacci et al., 2016) и улучшению уровней инсулина и глюкозы натощак ( Барноски, Ходди, Унтерман и Варади, 2014). Улучшение этих мер может снизить факторы риска многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, рак и другие. В настоящее время ведутся исследования относительно того, какие диеты, если таковые имеются, улучшат здоровье в большей степени.

Предварительные исследования выявили несколько преимуществ голодных диет, но результаты в лучшем случае неубедительны, и их следует рассматривать с оговорками. Несколько исследований показали, что прерывистое голодание приводит к несколько большей потере веса за счет жира по сравнению с ежедневными диетами с ограничением калорий (Catenacci et al., 2016; Moro et al., 2016; Varady, 2011), но другие не обнаружили разницы (Seimon et al. др., 2015). Диета натощак может способствовать профилактике заболеваний (Harvie et al., 2011) и замедляют развитие рака (Nair & Khawale, 2016), но в настоящее время данные противоречивы. Ограниченные исследования также связывают голодание с улучшением симптомов синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), пищевой непереносимостью, самооценкой, тревогой, депрессией и снижением зависимости от обезболивающих (Nair & Khawale, 2016). В то время как некоторые исследования показали, что голодание несколько более выгодно, чем ежедневное ограничение, другие исследования показали обратное (Seimon et al., 2015). Несогласованность данных требует дополнительных исследований, чтобы определить, есть ли какие-либо существенные преимущества голодных диет (Harvie & Howell, 2016).В целом, обе диеты дают схожие результаты и являются жизнеспособным вариантом для похудания (Varady, 2011).

Поскольку часто бывает трудно соблюдать стандартную ежедневную ограничительную диету достаточно долго, чтобы увидеть улучшения здоровья, голодные диеты были созданы в надежде улучшить способность людей оставаться на диете. В совокупности исследования не нашли убедительных доказательств того, что интервенциям периодического голодания в среднем легче следовать, чем стандартным ежедневным диетам с ограничением энергии (Seimon et al., 2015). Однако личные предпочтения и индивидуальные обстоятельства могут сделать одну стратегию диеты проще, чем другую. Если вы считаете, что подсчет калорий и ежедневные ограничительные диеты слишком обременительны, вам будет проще придерживаться голодной диеты с чередованием периодов ограничения и нормального питания. Если голодание не соответствует вашему расписанию, вызывает слишком много побочных эффектов или подвергает вас риску других осложнений со здоровьем (например, гипогликемии у людей с диабетом), может быть лучше ежедневная программа ограничений.

Перед тем, как сесть на диету, посоветуйтесь с врачом, особенно если вы:

  • Беременны или кормите грудью
  • Страдает расстройством пищевого поведения
  • Страдают диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком или другими заболеваниями
  • Испытывайте побочные эффекты от диеты

Есть ли риски при голодании?

Натощак кажется безопасным для большинства здоровых людей, но некоторые сообщают о побочных эффектах, таких как запор, задержка воды, неприятный запах изо рта, проблемы со сном, головокружение и слабость (Hoddy et al., 2015). Мало что известно о влиянии голодания на другие аспекты здоровья, такие как физическая активность и сон (Patterson & Sears, 2017). Одно исследование показало, что прерывистое голодание действительно увеличивает риск гипогликемии, особенно в дни голодания, у пациентов с диабетом 2 типа (Corley et al., 2018), но другие эффекты на диабет все еще исследуются. Мы также не знаем, как голодание повлияет на беременных и кормящих матерей или людей с другими осложнениями со здоровьем, такими как сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера или расстройства пищевого поведения (Patterson & Sears, 2017), поэтому лучше проконсультироваться с врачом до и во время диетическое вмешательство.Согласно некоторым исследованиям, диета с ограничением калорий любого вида связана с перееданием, расстройствами пищевого поведения, а также увеличением и восстановлением веса, особенно у подростков и детей. Диеты с ограничением калорийности не рекомендуются для подростков и детей (Golden, Schneider, & Wood, 2016). Если вы испытываете какие-либо необычные побочные эффекты после начала голодания, остановитесь и обратитесь за советом к квалифицированному врачу или медицинскому работнику.

Заключение

В целом, диеты натощак кажутся эффективными для начальной потери веса, но не превосходят ранее предписанных ежедневных диет с ограничением калорий и не препятствуют его восстановлению.Постные диеты могут быть связаны со снижением риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других заболеваний, но неизвестно, снижает ли эти риски потеря веса или голодание. Если ежедневная диета с ограничением калорий не соответствует вашему образу жизни и обстоятельствам, другим жизнеспособным вариантом является прерывистое голодание. Всем людям рекомендуется обратиться за медицинской помощью к квалифицированному специалисту в области здравоохранения, который понимает их риски, прежде чем садиться на диету. Люди с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, расстройствами пищевого поведения, раком, беременные, кормящие грудью или страдающие другими заболеваниями подвергаются большему риску и могут нуждаться в дополнительном профессиональном наблюдении.В конце концов, если вы чувствуете, что диета вам подходит, то диета, которая работает для вас, лучше всего для вас.

Список литературы

  • Барноски, А. Р., Ходди, К. К., Унтерман, Т. Г., и Варади, К. А. (2014). Прерывистое голодание против ежедневного ограничения калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований, проведенных людьми. Трансляционные исследования, 164 (4), 302–311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
  • Катеначчи, В.А., Пан, З., Остендорф, Д., Браннон, С., Гозанский, В. С., Маттсон, М. П.,… Донаху, В. Т. (2016). Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее альтернативное дневное голодание с нулевым содержанием калорий и ежедневное ограничение калорий у взрослых с ожирением. Ожирение, 24 (9), 1874–1883. https://doi.org/10.1002/oby.21581
  • Конли, М., Ле Февр, Л., Хейвуд, К., и Пройетто, Дж. (2018). Является ли двухдневное периодическое ограничение энергии в неделю возможным подходом к снижению веса у мужчин с ожирением? Рандомизированное пилотное исследование.Питание и диетология, 75 (1), 65–72. Https://doi.org/10.1111/1747-0080.12372
  • Корли, Б. Т., Кэрролл, Р. У., Холл, Р. М., Уизералл, М., ПерриСтронг, А., и Кребс, Дж. Д. (2018). Прерывистое голодание при сахарном диабете 2 типа и риск гипогликемии: рандомизированное контролируемое исследование. Диабетическая медицина. https://doi.org/10.1111/dme.13595
  • Голден, Н. Х., Шнайдер, М., и Вуд, К. (2016).Профилактика ожирения и расстройств пищевого поведения у подростков. Педиатрия, 138 (3). https://doi.org/10.1542/peds.2016-1649
  • Хартман, В. М., Страуд, М., Свит, Д. М., и Сакстон, Дж. (1993). Долгосрочное поддержание потери веса после дополнительного голодания. Международный журнал расстройств пищевого поведения, 14 (1), 87–93.
  • Харви, М. Н. и Хауэлл, Т. (2016). Может ли периодическое ограничение энергии и прерывистое голодание снизить риск рака у людей с ожирением, избыточным весом и нормальным весом? Краткое изложение доказательств.Успехи в питании (Бетесда, Мэриленд), 7 (4), 690–705. https://doi.org/10.3945/an.115.011767
  • Харви, М. Н., Пегингтон, М., Маттсон, М. П., Фристик, Дж., Диллон, Б., Эванс, Г.,… Хауэлл, А. (2011). Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Международный журнал ожирения, 35 (5), 714–727. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171
  • Хэдленд, М., Клифтон, П. М., Картер, С., и Кио, Дж. Б. (2016). Результаты по снижению веса: систематический обзор и метаанализ испытаний периодического ограничения энергии, продолжительностью не менее 6 месяцев. Питательные вещества, 8 (6). https://doi.org/10.3390/nu8060354
  • Ходди, К. К., Крегер, К. М., Трепановски, Дж. Ф., Барноски, А. Р., Бутани, С., и Варади, К. А. (2015). Безопасность альтернативного дневного голодания и влияние на расстройство пищевого поведения. Журнал питания, 14, 1–3. https: // doi.org / 10.1186 / s12937-015-0029-9
  • Ховелл, М. Ф., Кох, А., Хофстеттер, К. Р., Сипан, К., Фаучер, П., Деллинджер, А.,… Фелитти, В. Дж. (1988). Долгосрочное поддержание потери веса: оценка поведенческого режима и режима дополнительного голодания. Американский журнал общественного здравоохранения, 78 (6), 663–666.
  • Крегер, К. М., Клемпель, М. К., Бутани, С., Трепановски, Дж. Ф., Танни, К. С., и Варади, К. А. (2012). Улучшение факторов риска ишемической болезни сердца во время режима прерывистого голодания / ограничения калорий: взаимосвязь с модуляциями адипокина.Питание и обмен веществ, 9 (1), 98–105. https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-98
  • Моро, Т., Тинсли, Г., Бьянко, А., Марколин, Г., Пачелли, К. Ф., Батталья, Г.,… Паоли, А. (2016). Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал трансляционной медицины, 14, 1–10. https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  • Наир, П.М. К., и Хавале, П. Г. (2016). Роль лечебного голодания в женском здоровье: обзор. Журнал MidLife Health, 7 (2), 61–64. https://doi.org/10.4103/0976- 7800.185325
  • Паттерсон, Р. Э. и Сирс, Д. Д. (2017). Метаболические эффекты прерывистого голодания. Ежегодный обзор питания, 37 (1), 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
  • Сеймон Р.В., Гибсон А.А., Сейнсбери А., Хиллс, А. П., Чжу, Б., Рукенес, Дж. А.,… Вуд, Р. Э. (2015). Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с постоянными диетами для похудания? Систематический обзор клинических испытаний. Молекулярная и клеточная эндокринология, 418, 153–172. https://doi.org/10.1016/j.mce.2015.09.014
  • Сундфер, Т. М., Свендсен, М., и Тонстад, С. (2018). Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на потерю веса, поддержание и кардиометаболический риск: рандомизированное 1-летнее исследование.Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания: NMCD, 28 (7), 698–706. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
  • Варады, К. А. (2011). Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудения? Обзоры ожирения, 12 (7), e593 – e601. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x
  • Варади, К. А., Бутани, С., Клемпель, М. К., Крегер, К. М., Трепановски, Дж. Ф., Хаус, Дж. М.,… Кальво, Ю. (2013). Альтернативное дневное голодание для снижения веса у субъектов с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал питания, 12, 1–15. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  • Варади, К. А., и Хеллерштейн, М. К. (2008). Модулируют ли ограничение калорий или альтернативный режим голодания физиологию жировой ткани таким образом, чтобы снизить риск хронических заболеваний? Обзоры питания, 66 (6), 333–342. https://doi.org/10.1111 / j.1753-4887.2008.00041.x

Авторы

Кешеле Стивенс Студент-диетолог; Кэрри Дурвард PhD, RD, специалист по дополнительному питанию

Кэрри Дурвард

Специалист по питанию

Отделение NDFS

Телефон: (435) 797-5843

Расположение офиса: NFS 113 / USU Campus

Статьи по теме питания

Как голодание может навредить будущим поколениям — ScienceDaily

Согласно новому исследованию Университета Восточной Англии (UEA), голодание может повлиять на здоровье будущих поколений.

Постовые диеты стали популярны в последние годы, однако мало что известно о долгосрочном влиянии этих диет, особенно на будущие поколения.

Новое исследование, опубликованное сегодня в журнале Proceedings of the Royal Society B , показывает, что снижение потребления пищи круглыми червями ( Caenorhabditis elegans ) пагубно сказывается на трех поколениях потомства, особенно когда эти потомки имеют доступ к неограниченному количеству еда.

Ведущий исследователь доктор Эдвард Ивими-Кук из Школы биологических наук UEA сказал: «Мы знаем, что сокращение потребления пищи увеличивает продолжительность жизни многих животных и потенциально может улучшить здоровье людей.Однако мало что известно о долгосрочном влиянии ограниченного потребления пищи, в том числе ограниченного по времени голодания, на дальних потомков.

«Мы хотели узнать больше о потенциальном долгосрочном влиянии голодных диет».

Команда исследовала влияние ограниченного по времени голодания на продолжительность жизни и воспроизводство круглых червей и трех поколений их потомков.

Они изучили более 2500 червей, разделенных на четыре поколения.Первое поколение червей было помещено в одну из четырех сред, включая возможность есть столько, сколько они хотели, и соблюдение диеты натощак.

Потомки четырех поколений от этих родителей были переведены на полноценный или голодный рацион.

Затем группа оценила влияние различных сценариев на воспроизводство и долголетие будущих поколений. К ним относятся то, что происходит, когда прадеды и прадеды постятся, но будущие поколения могут есть столько, сколько захотят, и совокупный пост для четырех поколений.

Доктор Ивимей-Кук сказал: «Мы изучили, что происходит с круглыми червями. В отличие от нас, они прозрачные, около 1 мм в длину и живут в почве.

«У них нет костей, сердца или кровеносной системы. Но они являются классической моделью организма для изучения процесса старения в биологии, потому что они имеют много общих генов и молекулярных путей, которые контролируют развитие, с людьми».

«Они также действительно полезны, потому что у них короткий жизненный цикл, всего две недели, поэтому мы можем изучить их развитие и развитие поколений их потомков за короткий промежуток времени.Проведение аналогичного исследования на людях может занять столетие или больше!

«Мы обнаружили, что голодание действительно увеличивало продолжительность их жизни, а также улучшало продуктивность потомства с точки зрения воспроизводства, когда сами потомки голодали.

«Однако мы были удивлены, обнаружив, что голодание снижает продуктивность потомства, когда потомство имеет доступ к неограниченному питанию.

«И этот пагубный эффект был очевиден для правнуков и правнуков.

«Это показывает, что пост может быть дорогостоящим для потомков, и этот эффект может длиться в течение нескольких поколений.

«Был большой интерес к потенциальным преимуществам голодания в содействии здоровому старению людей.

«Многие молекулярные пути, участвующие в реакции на голодание, эволюционно законсервированы, что означает, что одни и те же пути существуют у множества видов, включая человека.

«Таким образом, наше исследование убедительно побуждает нас рассмотреть влияние голодания на разные поколения в различных организмах, включая человека.

«Это действительно важно, потому что это означает, что мы должны тщательно учитывать долгосрочные эффекты голодания, пытаясь вести здоровый образ жизни, потому что пагубное воздействие может проявиться только в отдаленных поколениях.«

Исследование финансировалось Исследовательским советом по биотехнологии и биологическим наукам (BBSRC) и Европейским исследовательским советом (ERC).

Диеты натощак становятся мейнстримом, опережая науку. Вот почему.

Когда Джону Кейну было около 50, он заметил, что его вес увеличился до 275 фунтов. При росте 6 футов 2 дюйма и ожирении он обратился в тренажерный зал, чтобы похудеть, выполняя аэробную тренировку пять дней в неделю.

Но регулярные занятия в тренажерном зале через несколько лет стали утомительными, и когда Кейн перестал заниматься, он набрал весь вес.Тогда он решил поэкспериментировать с другим: голоданием.

Посты Кейна изменились за последние полтора года, но какое-то время он ел только один раз в день шесть дней в неделю и полностью воздерживался от еды каждую пятницу. Пару недель назад он решил попробовать «голодание через день» — есть все, что он хочет, через день и ничего между ними.

За семь месяцев после эксперимента с голоданием водитель автобуса из Мэдисона, штат Висконсин, потерял 30 фунтов, или более 10 процентов своего веса, достигнув своего самого низкого веса за 15 лет.

Пост, по его словам, заставляет его чувствовать себя не только легче, но и ярче, острее и счастливее. «Это будит тебя и поднимает настроение», — сказал мне Кейн. Для него это также проще, чем ходить в спортзал или считать калории: «Самое привлекательное в этом то, что мне не нужно планировать питание. Я просто не ем ».

Недавно я связался с Кейном, читателем, который писал мне в прошлом, чтобы узнать о его опыте голодания, потому что я заметил, что в последнее время шум становится все громче. Среди известных энтузиастов — звезда реалити-шоу Кортни Кардашьян, музыкант Моби и модель Молли Симс. Актер Крис Пратт вел инстаграмм о своем посте, основанном на Библии. В мире СМИ экономический обозреватель New York Times Пол Кругман и ведущий MSNBC Крис Хейс упомянули о своем посте. За последние пару десятилетий, когда десятки диет и схем управления весом входили и выходили из моды, голодание неуклонно набирало популярность.

Между тем, появляется все больше научной литературы по этой теме, посвященной изучению того, могут ли различные типы ограничения калорий сжигать жир, предотвращать и обращать вспять болезни и даже помогать вам жить дольше.

Как выясняется, наука, лежащая в основе этих диет, все еще находится на ранней стадии развития и является исследовательской — больше, чем вы могли бы поверить прислужники. Хотя существует множество исследований на животных, исследования голодания на людях только начинают набирать обороты. И хотя мы узнали, что голодание помогает людям похудеть, это только в том случае, если вы можете его придерживаться. Но от этого пост не становится менее увлекательным. Вот что мы знаем и чего не знаем.

Не все диеты натощак одинаковы

Во-первых, давайте проясним, о чем мы говорим, когда говорим о посте.Есть несколько различных типов постов, многие из которых хорошо описаны в этой обзорной статье и в этой.

Как правило, голодание включает в себя отсутствие или очень мало еды и калорийных напитков в течение периодов от 12 часов до трех недель. Эти посты могут принимать разные формы. Вот несколько популярных сейчас типов:

  1. Прерывистое голодание предполагает отказ от еды или массовое сокращение потребления калорий (например, 500 калорий в день) только с перерывами (как очень популярная диета 5: 2).
  2. Кормление с ограничением по времени предполагает потребление калорий только в течение четырех-шестичасового окна каждый день (например, пропуск завтрака и прием только обеда и раннего ужина).
  3. Периодические посты , самые экстремальные, обычно длятся несколько дней или дольше. Эти диеты включают употребление только жидкости без калорий или очень небольшого количества калорий в течение длительных периодов времени, чтобы привести тело в режим полного голодания (вместо того, чтобы переключаться между голоданием и кормлением).
  4. Диета, имитирующая голодание , растительная диета, предполагающая употребление очень небольшого количества калорий — через легкую пищу, такую ​​как супы, энергетические батончики и энергетические напитки — в течение нескольких дней в месяц. Исследователи, изучающие голодание, разработали эту диету, потому что она вводит людей в состояние голодания, но не снижает доступ их организма к питательным веществам.

Часто основным аргументом в пользу периодического ограничения калорийности является то, что мы не эволюционировали, чтобы есть три раза в день каждый день.Некоторые сторонники голодания утверждают, что наши тела были созданы для того, чтобы работать на небольшом количестве еды или без нее в течение нескольких недель или даже месяцев. В конце концов, у нас не было доступа к постоянному снабжению продуктами питания до появления сельского хозяйства, и только после неолитической революции люди приняли более регулярный режим питания.

«Циклы голодания могут перезагрузить и омолодить человеческий организм», — сказал Вальтер Лонго, директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии.По его словам, периоды без еды помогают организму устранять и заменять поврежденные клетки новыми с помощью процесса, называемого аутофагией (исследование которого недавно получило Нобелевскую премию). (Лонго является ведущим исследователем голодания, но он довольно увлекся книгой о голодании и компанией, которая продает продукты для голодания. Он говорит, что жертвует все доходы от компании и книги благотворительным организациям в области здравоохранения.)

Сторонники поста также отметят, что существует давняя традиция религиозного поста, хотя основное внимание здесь уделяется скорее духовному, чем оздоровительному.«Многие религиозные группы включают периоды поста в свои ритуалы, — отмечается в этой статье, — включая мусульман, которые постятся от рассвета до заката в течение месяца Рамадан, и христиан, евреев, буддистов и индуистов, которые традиционно постятся в определенные дни месяца. неделя или календарный год ».

Большая часть науки о голодании сосредоточена на профилактике заболеваний и долголетии, а не на потере веса

Но вот что важно отметить в отношении того, что мы знаем из науки о голодании: несмотря на то, что большая часть населения вызывает интерес к снижению веса, многие ключевые исследователи, изучающие голодание, вообще не сосредотачиваются на этом.Фактически, многие исследования голодания проводились такими институтами старения, как этот, и исследователи, стоящие за этими исследованиями, на самом деле сосредоточены на долголетии и профилактике заболеваний.

Исследователи десятилетиями знали, что, ограничивая потребление пищи лабораторными крысами — и многими другими видами, включая мышей, хомяков и даже дрожжей, — вы можете продлить их жизнь. У людей голодание, по-видимому, увеличивает способность противодействовать процессу болезни.

«Многие органы начинают сокращаться [во время периодического голодания]», — объяснил Лонго.«Многие клетки начинают умирать, и у нас есть доказательства того, что многие клетки, убитые этим процессом, являются плохими. Затем включаются стволовые клетки, и мы видим, как тело начинает восстанавливаться ». Более того, добавил он, некоторые маркеры воспаления и биомаркеры рака, похоже, снижаются, когда животные и люди голодают.

В 2017 году Лонго был соавтором первого исследования на людях, посвященного тому, может ли голодание снизить факторы риска таких заболеваний, как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.Исследователи случайным образом разделили 100 человек на одну из двух групп на три месяца: первая группа ела все, что хотела, а вторая голодала пять дней подряд каждый месяц. (Под «голоданием» здесь я имею в виду, что они следовали диете, имитирующей голодание.) Через три месяца первая группа была переведена в группу голодания, так что исследователи смогли собрать еще больше данных о голодании.

Результаты были очевидны: всего пять дней голодания в месяц улучшило состояние здоровья людей. Группа, которая голодала, похудела (в среднем около 7 фунтов), потеряла немного жира, снизила кровяное давление и снизила уровень IGF-1, генетического маркера таких заболеваний, как рак.(Их общий холестерин, глюкоза в крови и триглицериды не изменились.)

Итак, вот важная уловка: исследование все еще было довольно краткосрочным, в течение нескольких месяцев изучались только биомаркеры у людей. Поэтому неясно, какое влияние на риски заболеваний окажет долгосрочное голодание, хотя изменения биомаркеров выглядят многообещающими.

Более того, 25 процентов людей, которые были отнесены к группе голодания в первой части этого исследования, выбыли, по сравнению с 10 процентами тех, кто придерживался обычной диеты.Это говорит о том, что пост тяжелый и, возможно, не для всех, даже если вы участвуете в исследовании. Так что кто-то вроде Джона Кейна, который сильно похудел из-за голодания и любит его, может оказаться в меньшинстве.

Тем не менее, исследователи изучают, может ли голодание помочь в борьбе с раком или помочь больным раком переносить химиотерапию. И они серьезно задумываются о том, играет ли голодание роль в лечении и профилактике диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рассеянного склероза. Но в то время как литература о животных богата, литература о людях многообещающая, хотя и далеко не окончательная.Как показал этот научный обзор 2017 года, исследования голодания для контроля диабета 2 типа дают противоречивые результаты, и есть «минимальные данные», сравнивающие эффекты голодания с обычным старым ограничением калорий у людей с избыточным весом или ожирением, страдающих этим заболеванием. Также не было исследований по уровню заболеваемости раком человека и голодания.

Пост может помочь вам похудеть — если вы сможете его придерживаться

Что касается потери веса, Лонго сказал: «Мы рассматриваем это как бонус». Есть несколько причин, по которым некоторые люди худеют от периодических постов.Первый очевиден: любой тип голодания предполагает ограничение потребления калорий на длительные периоды времени, что может привести к снижению общего потребления энергии и снижению веса.

Второй — более тонкий: организм переходит в режим сжигания жира, когда не получает пищи в течение длительного периода времени. Это потому, что первым источником топлива для организма является гликоген, и он превращается в сжигание жира только тогда, когда этот быстро доступный источник энергии истощается. Поэтому, когда вы голодаете достаточно долго, вы сокращаете запасы гликогена и начинаете сжигать жировую ткань.«У людей мы видим изменение уровня глюкозы натощак — он ниже — и абдоминальный жир затрагивается без особого воздействия на мышцы», — пояснил Лонго.

Но люди не всегда худеют на голодных диетах — и они не обязательно теряют больше, чем на простых старых диетах с ограничением калорий.

Некоторые из лучших доказательств влияния голодания на массу тела и жир получены из систематического обзора за декабрь 2018 года. Исследователи изучили рандомизированные контролируемые испытания прерывистого голодания и обнаружили, что люди, которые голодали, в среднем теряли от 4 до 8 процентов своего первоначального веса.Итак, голодание сработало, но, что интересно, оно не превзошло обычного, непрерывного ограничения калорий (диета «ешь меньше каждый день») и не привело к резкой потере веса.

Прерывистое голодание также улучшило уровень сахара в крови, показатели липидов и артериальное давление — но опять же, примерно в той же степени, что и традиционное ежедневное (непрерывное) ограничение энергии.

Здесь есть еще пара предостережений. Постная диета требует преодоления чувства голода, отказавшись от рогаликов и кексов, приготовленных на утреннем собрании, или еды на бизнес-ланче.Поэтому неудивительно, что многие люди не могут придерживаться голодных диет достаточно долго, чтобы не набирать вес. В другом обзоре литературы о влиянии голодания на вес в 2018 году исследователи отмечают: «Показатели отсева достигли 40 процентов. Таким образом, несмотря на статистическую значимость результатов похудания, клиническая значимость и практичность поддержания режима [прерывистого голодания] сомнительны ».

Есть люди, которым нельзя голодать

Дебра Сафер, профессор психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордском университете, сказала мне в 2016 году, что людям, у которых проблемы с едой, следует дважды подумать, прежде чем голодать, чтобы похудеть.

«Данные исследования в целом показывают, что пациенты с расстройствами пищевого поведения чувствуют себя лучше всего, когда они регулярно едят и перекусывают», — сказал Сафер. «Прерывистое ограничение приема пищи часто является одним из видов поведения, которым люди с расстройствами пищевого поведения занимаются как часть своего расстройства пищевого поведения, и часто заставляет их переедать и / или очищаться».

Таким образом, для людей с расстройствами пищевого поведения голодание «потенциально опасно, поскольку мешает попыткам выстроить и поддерживать с трудом достигнутые нормализованные модели питания.”

Лонго предупредил, что любое голодание нужно начинать с посещения врача. Исследования голодания не проводились у детей, очень пожилых людей или людей с недостаточным весом, поэтому в этих случаях голодание может быть вредным. «Если вы страдаете диабетом и принимаете инсулин или какие-либо другие лекарства, или если у вас метаболические нарушения, вам не следует голодать», — добавил он, отметив, что неправильное голодание также может увеличить риск образования камней в желчном пузыре.

Исследователи все еще не уверены в идеальной частоте и времени приема пищи

В одном исследовании исследователи призвали к непосредственному исследованию, в котором сравнивали бы влияние на здоровье различных моделей потребления пищи. PNAS

Поговорив с исследователями о том, стоит ли завтракать, и о влиянии приема пищи поздно вечером на здоровье, стало ясно одно: научное сообщество все еще очень не уверено в оптимальном времени и частоте приема пищи для здоровья.

В одном исследовании исследователи призвали к клиническому исследованию людей, которые следуют разным схемам питания — от обычного трехразового питания до полного голодания — поскольку такого рода сравнительные исследования никогда не проводились.

Для некоторых периодическое голодание может быть полезной стратегией контроля веса. Пара приверженцев периодического голодания, с которыми я разговаривал, в том числе Джон Кейн, сказали мне, что им проще время от времени избегать еды, чем беспокоиться обо всем, что они кладут в рот.

Пост может даже помочь предотвратить болезнь и прожить дольше. Может быть. Просто знайте, что есть много вопросов о долгосрочных последствиях голодания для здоровья. И, как сказал Лонго, есть причина, по которой голодание существует так долго, но очень немногие люди делают его регулярно: «Это слишком сложно.”

Чем отличается прерывистое голодание от других диет?

Прерывистое голодание (IF) — это термин, используемый для описания диеты, включающей периоды ограничения в еде. Эти фазы «голодания» стратегически чередуются с периодами «пиршества», когда люди, которые следуют плану, потребляют продукты без ограничений. Те, кто практикует прерывистое голодание, ограничивают или полностью исключают прием пищи в определенное время дня, недели или месяца, чтобы получить пользу для здоровья, увеличить продолжительность жизни или похудеть.Некоторые люди также практикуют прерывистый пост по религиозным или духовным причинам.

В то время как большинство традиционных диет содержат рекомендации в отношении продуктов, которые следует употреблять, и продуктов, которых следует избегать, одна из наиболее привлекательных особенностей плана питания ЕСЛИ состоит в том, что никакие продукты не являются запрещенными. Во время застолья вы можете есть все, что захотите. Ограничение калорийности (и связанных с этим преимуществ) происходит без дискомфорта, связанного с необходимостью отказываться от продуктов, которые вам нравятся.

Если вы подумываете о программе периодического голодания, может быть полезно оценить, как она соотносится с другими подобными диетами и с рекомендациями по питанию, предоставленными Министерством сельского хозяйства США.

Рекомендации USDA

Если вы следуете программе прерывистого голодания, маловероятно, что вы сможете соответствовать рекомендациям по питанию, предоставленным Министерством сельского хозяйства США на основе ежедневно . Однако, возможно, удастся достичь некоторых рекомендаций в течение недели.

калорий

Если вы следуете ограниченному по времени плану прерывистого голодания, возможно, вы сможете выполнить рекомендации Министерства сельского хозяйства США по рекомендуемой калорийности. Планы IF с ограничением по времени позволяют вам есть обычную пищу в определенные часы дня и голодать в другие часы дня.Эти планы обычно предусматривают 6-8-часовое окно, в течение которого вы можете получить необходимое количество калорий.

Однако другие типы периодического голодания не позволят вам удовлетворить ваши потребности в калориях в определенные дни недели. Например, такие планы, как голодание через день или план 5: 2 (пять дней обычного приема пищи и два дня ограниченного приема пищи) ограничивают потребление пищи в дни голодания настолько, что вы можете получать только часть необходимых калорий для день.

Другими примерами прерывистого голодания являются метод «16/8», «есть / стоп / есть», альтернативный пост и Рамадан.Метод 16/8 предполагает голодание в течение 14-16 часов в день и окно приема пищи 8-10 часов. Ешьте / перестаньте / ешьте — еще один метод, при котором у вас есть 2 дня в неделю, когда вы голодаете в течение 24 часов. Альтернативное голодание — это когда вы едите нормально в течение одного дня, а на следующий день едите мало калорий или совсем не едите их. Рамадан — священный месяц поста, который соблюдают исповедующие мусульманскую веру. Они постятся от восхода до заката. Этот вид голодания наиболее изучен.

Для людей, которые обычно потребляют слишком много калорий, эти планы голодания могут помочь им достичь более здорового потребления калорий в неделю.Калорийность в разгрузочные дни очень низкая. Исследование 2011 года, в котором сравнивали прерывистое голодание с постоянным ограничением калорийности у женщин с ожирением и в менопаузе, показало, что и то и другое одинаково эффективно для похудания.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению калорий основаны на возрасте, поле, росте и уровне активности. Если вы не уверены в количестве калорий, которое вам следует потреблять в день, вы можете использовать калькулятор калорий.

Группы продуктов питания

В плане прерывистого голодания нет рекомендуемых групп продуктов питания, и нет запрещенных групп продуктов.Однако в разгрузочные дни будет очень сложно (если вообще возможно) потреблять рекомендованное количество определенных групп продуктов (но в этом суть).

Во время фазы голодания по плану прерывистого голодания очень маловероятно, что вы сможете удовлетворить рекомендованное суточное потребление калорий или определенных групп продуктов.

Например, при плане 5: 2 здоровой женщине рекомендуется потреблять 500 калорий в день в разгрузочные дни. USDA рекомендует здоровой женщине потреблять 130 граммов углеводов.Одно только соблюдение рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по потреблению углеводов дает ей более 500 калорий. Следовательно, у нее не будет места для потребления белка или полезных жиров.

Кроме того, некоторые прерывистые планы рекомендуют полное голодание (практически без калорий) в разгрузочные дни. В соответствии с этими планами, кто-то, следующий плану, не сможет достичь каких-либо рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по потреблению.

Даже в течение недели кому-то будет трудно соблюдать рекомендуемую норму потребления таких продуктов, как фрукты и овощи.Согласно данным, собранным Центрами по контролю за заболеваниями, только около 12 процентов американцев едят достаточно овощей в день и только девять процентов едят достаточно фруктов. Только каждый десятый американец потребляет достаточно фруктов и овощей в день. При программе прерывистого голодания ваше потребление должно быть значительно выше в праздничные дни, чтобы компенсировать дни, когда прием пищи запрещен.

Сорт

Разнообразие продуктов питания — большое преимущество прерывистого голодания.Никакая еда или виды пищи не запрещены, поэтому люди, которые следуют плану питания, могут экспериментировать и наслаждаться любой едой, которую они хотят.

Тем не менее, в большинстве планов нет никаких рекомендаций по здоровому питанию, методов приготовления или советов по покупкам. Итак, если вы являетесь потребителем, который ест широкий спектр обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара или рафинированного зерна, вы, вероятно, продолжите есть эти виды нездоровой пищи.

Подобные диеты

Существует не так много коммерческих диет или стилей питания, которые включают периоды полных разгрузочных дней.Но есть несколько популярных диет, которые включают фазы ограничения в еде.

3-дневная диета

Трехдневная диета — это набор диет, требующих от вас строгого ограничения приема пищи в течение трех дней. Например, люди, соблюдающие трехдневную военную диету, употребляют в пищу лишь горстку продуктов, обеспечивающих ограниченное количество калорий.

Легкость и удобство: Большинство трехдневных диет требуют от вас соблюдения определенного плана питания на протяжении всей программы.В большинстве случаев это требует, чтобы вы делали покупки и измеряли такие продукты, как ванильное мороженое, хот-доги, соленый соус или грейпфрут. Это может быть неудобно для некоторых потребителей.

Питание: Как правило, многие трехдневные диеты не обеспечивают калорий и питательных веществ, необходимых вашему организму. Большинство ограничивают потребление калорий до 1000 калорий или меньше. Кроме того, было бы невозможно придерживаться этой диеты и получать рекомендуемое количество фруктов, овощей и других питательных продуктов.При потреблении менее 1200 калорий в день очень трудно получить витамины и минералы только из продуктов. Для соблюдения этой диеты потребуются добавки и помощь специалиста в области здравоохранения, например диетолога-диетолога.

Польза для здоровья: Программы продолжительностью всего три дня вряд ли принесут какие-либо устойчивые преимущества для здоровья. Фактически, включение и выключение ограниченных программ питания может даже привести к перееданию или другим расстройствам пищевого поведения.Нет клинических исследований, подтверждающих эффективность этой диеты.

Снижение веса : Хотя вы можете заметить некоторую потерю веса после трехдневной диеты, она вряд ли будет устойчивой. Диета, измененная всего на три дня, вряд ли приведет к потере жира. Скорее, потребители, скорее всего, потеряют водный вес и белок и могут снова набрать вес, связанный с жиром, после того, как вернутся к своему типичному режиму питания.

Диета Body Reset

Диета Body Reset была разработана знаменитым фитнес-тренером Харли Пастернак.15-дневная диета требует, чтобы вы прошли вводную фазу, на которой ограничено питание. В течение первой пятидневной фазы вы пьете только жидкие смузи и отказываетесь от твердой пищи. Эта часть диеты имеет ощущение голодания.

Легкость и удобство: Поскольку программа длится всего 15 дней, важно, чтобы вы очень внимательно следовали протоколу, чтобы получить результаты. Большую часть времени вы употребляете жидкие смузи вместо цельных блюд. В течение второй и третьей недель вы также включаете в рацион здоровую твердую пищу.

Для некоторых людей может быть проблемой избегать цельных продуктов во время еды и просто пить смузи. Также предоставляются рекомендации по упражнениям. Хотя рекомендации разумны, для некоторых людей может быть сложно одновременно радикально изменить свой рацион и увеличить повседневную активность.

Питание: Ваше потребление калорий на диете Body Reset будет ниже, чем большинство рекомендуемых рекомендаций. Фактически, во время первой фазы вы, вероятно, потребляете менее 1200 калорий в день.Однако вы будете потреблять здоровый баланс углеводов, полезных жиров и белков, чтобы чувствовать себя сытым. Рекомендуемые продукты содержат клетчатку и другие полезные питательные вещества.

Польза для здоровья: Эта диета длится всего 15 дней. За такой короткий период времени вы вряд ли получите какие-либо устойчивые преимущества для здоровья. Тем не менее, программа пропагандирует активный образ жизни и дает рекомендации по переходу от этого плана. Если вы будете следовать рекомендациям и ограничите потребление обработанных пищевых продуктов, красного мяса и других нездоровых продуктов, вы можете улучшить свое здоровье.Однако никаких клинических исследований не проводилось.

Снижение веса : Вполне возможно, что вы похудеете с помощью этой программы, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни и сидели на высококалорийной диете до начала диеты. Однако, опять же, если придерживаться программы всего 15 дней, это вряд ли даст результаты, которые вы сможете сохранить.

Быстрая диета

Быстрая диета — это разновидность прерывистого голодания, разработанная Майклом Мосли, британским журналистом с медицинским образованием.Программа питания следует стилю питания 5: 2, при котором калории ограничиваются два дня в неделю, а вы придерживаетесь «типичной» диеты пять дней в неделю.

Легкость и удобство: Некоторым людям трудно придерживаться этой диеты, потому что за разгрузочными днями не следуют «пиршественные» дни. Фактически, в те дни, когда вы не голодаете, вам рекомендуется следовать рекомендациям по ограничению калорий и потреблять только количество калорий, достаточное для удовлетворения ваших энергетических потребностей. Никакая еда не является запретной, и разрешены некоторые ограниченные поблажки, но многие потребители, которым нравится прерывистое голодание, делают это, потому что им не нужно считать калории и потому, что они могут баловаться без ограничений в свои негостовые дни.

Питание: В этом плане рекомендуется здоровая пища. Но разгрузочные дни на этой диете требуют, чтобы вы потребляли около 25 процентов рекомендуемой суточной нормы калорий. Для женщин это около 500 калорий, а для мужчин — около 600 калорий. Было бы невозможно получить рекомендованное количество важных питательных веществ и оставаться в этом диапазоне.

Польза для здоровья: Некоторые исследования, посвященные периодическому голоданию, показали, что эти планы могут увеличить продолжительность жизни, улучшить здоровье сердца и помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.Но необходимы более долгосрочные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества.

Снижение веса : Большинство исследований, посвященных периодическому голоданию (включая планы, подобные этому плану 5: 2), показали, что потеря веса вероятна. Однако исследования также показали, что результаты не обязательно лучше, чем при традиционном ежедневном ограничении калорий. Кроме того, необходимы долгосрочные исследования, чтобы выяснить, является ли потеря веса устойчивой.

Лимонадная диета Master Cleanse

Этот ограничительный план питания может похвастаться тем, что вы можете сбросить 10 фунтов за 20 дней.

Легкость и удобство: Хотя программа проста и , ей непросто следовать. Те, кто следует этому плану, пьют соленую воду и напитки, похожие на лимонад, в течение дня в течение 10 дней. Вечером пьют чай, обладающий слабительным действием. Большинству людей очень трудно полностью отказаться от твердой пищи.

Питание: Чрезвычайное ограничение калорийности в этой программе делает невозможным соблюдение рекомендуемой нормы потребления калорий или питательных веществ.На диете Master Cleanse Lemonade Diet вы, вероятно, будете потреблять всего 650 калорий каждый день, что намного меньше рекомендуемой нормы.

Польза для здоровья: Краткосрочная программа с жесткими ограничениями, подобная этой, вряд ли принесет пользу для здоровья. На самом деле, во время диеты вы можете испытывать проблемы со здоровьем. Ограничение калорий может вызвать утомляемость, головные боли и головокружение. Кроме того, переедание может произойти в результате сильного голода.

Снижение веса : Любая диета, исключающая твердую пищу и ограничивающая калорийность до 650 калорий в день, вероятно, приведет к потере веса.Однако потеря веса вряд ли будет устойчивой, если вы вернетесь к своим нормальным привычкам питания. Такие ограничения также могут вызвать дисбаланс электролитов, выпадение волос и увеличить риск образования камней в желчном пузыре. Кроме того, если вы переедаете после того, как продолжите программу, вы можете набрать больше веса, чем потеряли.

Слово Verywell

Прерывистое голодание показало некоторые надежды в сообществе специалистов по здоровью и питанию. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы точно узнаем, безопасен ли этот стиль питания в долгосрочной перспективе и будут ли люди поддерживать этот стиль питания, чтобы продолжать получать пользу.

Также имейте в виду, что простое добавление разгрузочных дней или разгрузочных часов к вашему режиму питания не обязательно сделает вашу диету здоровой. Если вы выберете питательную пищу во время застолья, вы, вероятно, получите пользу для здоровья. Однако, если вы чрезмерно увлекаетесь в праздничные дни или потребляете менее питательную пищу, вы вряд ли увидите те преимущества для здоровья, на которые надеетесь.

Прерывистое голодание: Руководство для начинающих по ограниченному по времени питанию, диетам 5: 2 и другим формам прерывистого голодания

Прерывистое голодание — одна из наиболее популярных (и вызывающих аргументы) диетических тенденций последних лет — это было даже самый популярный термин «диета» в прошлом году в Google.Нетрудно догадаться, что это влечет за собой: воздержание от еды или, по крайней мере, от большинства продуктов в течение определенных промежутков времени. Его подхватили все, от биохакеров Кремниевой долины до моделей TikTok. Диеты на его основе рекламируются за огромный список преимуществ: они могут быть полезны для похудания. Это может помочь сбалансировать уровень сахара в крови. Некоторые даже следуют ему для «ясности ума», поскольку идея состоит в том, что, не съев плотный обед, вы избежите вялости, которая наступит через пару часов.

Но чего можно законно ожидать от прерывистой диеты? Все эти преимущества взаимосвязаны: «Причина номер один, по которой люди это делают, — это потеря веса, но когда вы худеете, это помогает снизить артериальное давление, что помогает предотвратить болезни сердца и диабет», — говорит Криста Варади, профессор питания в университете. Иллинойса, Чикаго.

Как GQ ранее исследовал, обращать внимание на то, когда вы едите, так же важно, как и на то, что вы едите, а прерывистое голодание — один из самых простых способов начать экспериментировать с диетой.

Ускоренный курс

Когда дело доходит до особенностей прерывистого голодания, обычно существует три различных подхода. Некоторые люди выбирают голодание через день: ешьте все, что хотите, в выходные дни, но ограничьте калорийность примерно 500 в дни голодания.Некоторые пробуют диету 5: 2, которая предполагает голодание в течение недели и превращение выходных в выходные.

Но полный выходной — это крайняя точка. По словам Варади, самый популярный вид прерывистого голодания — это ограниченное по времени питание. В наиболее популярной форме прием пищи ограничивается восьмичасовым окном каждый день. В зависимости от вашего расписания вы можете поставить окно где угодно, хотя Варади говорит, что нужно делать это с полудня до 20:00. обычно самый простой для большинства людей.

«В ту минуту, когда вы собираетесь поужинать вне дома, люди расстраиваются из-за этого, потому что тогда они не могут общаться с друзьями или есть с семьей», — говорит она.

Прелесть диеты в том, что в ней не указано , какое вам следует есть, а только , когда . Выберите расписание, которое подходит вам, и не более того. Многим это легче, чем отказываться от определенных продуктов или считать калории. И хотя это явно не цель, исследование Варади показывает, что люди в конечном итоге сокращают от 300 до 500 калорий каждый день, не считая их.Она также обнаружила, что около 80 процентов людей, которые пробуют ограниченное по времени голодание, говорят, что планируют его и дальше.

Почему меньше есть — значит больше

Типичные западные диеты богаты простыми углеводами. (Подумайте о бутербродах или кусочках пиццы, которые вы можете съесть на обед или ужин.) Эти продукты питания обеспечивают организм глюкозой, которая используется в качестве топлива. Но скачок глюкозы сопровождается повышением уровня инсулина, который организм использует для переработки сахара в крови. Это часто вызывает чувство вялости в течение дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *