Разминка перед физкультурой: почему это важно| THE BASE

почему это важно| THE BASE

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет.

Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

• тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
• растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
• плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
• создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

• общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
• растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
• специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
• заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу.

Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Упражнения для разминки: перед тренировкой, физкультурой

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день.

Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться.

Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

1. Дыхательная гимнастика;
2. Разминка шейных мышц;
3. Разминка плеч;
4. Упражнения для мышц спины и груди;
5. Разминка торса и поясницы;
6. Разминка ног;
7. Упражнения для тазового пояса;
8. Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
9. Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

• Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
• Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
• Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

• Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
• Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

• Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
• Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

• Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
• Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

 

• Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

• Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Упражнения для ног

• Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
• Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

• Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
• Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

• Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
• Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

Формы, виды, задачи разминки на занятиях физической культурой. Роль разминки при сдаче зачетных нормативов Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

ФОРМЫ, ВИДЫ, ЗАДАЧИ РАЗМИНКИ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ. РОЛЬ РАЗМИНКИ ПРИ СДАЧЕ ЗАЧЕТНЫХ НОРМАТИВОВ

Е.Г. Ермакова, старший преподаватель

Пермский государственный аграрно-технологический университет им. академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

DOI: 10.24411/2500-1000-2020-10112

Аннотация. В данной статье рассматриваются основные цели, задачи и разделы разминки на занятиях физической культуры и ее влияние на организм, значение и специфика разминки перед сдачей зачётных нормативов у студентов в вузе. Автором проанализированы и подвержены сравнению результаты, полученные в ходе исследования влияния разминки на сдачу зачётных нормативов. Даны некоторые рекомендации и предложения по способам проведения разминки, чтобы активизировать двигательную деятельность.

Ключевые слова: физическая культура, разминка, упражнение, организм, мышцы, зачётные нормативы.

Разминка — это группа упражнений, которые нужно выполнять в начале занятия, чтобы разогреть организм, разработать мышцы, связки и суставы. Влияние разминки на наш организм: усиление работы органов кровообращения; увеличение эластичности связок и мышц; увеличение возбудимости нервной системы; увеличение скорости реакции, выносливости, координации движений; усиление интенсивности обмена веществ.

В разминке выделяют 3 раздела: вводный, обще-подготовительный и специально-подготовительный. Основной задачей вводного раздела является организация студентов. Общие задачи общеподготовительного раздела: повышение температуры организма; улучшение координационных способностей; усиление общей работоспособности; общая функциональная подготовка организма. Частные задачи обще-подготовительного раздела: формирование элементов двигательных способностей: быстроты реакции, движений, силовой выносливости. Задачи специально-подготовительного подраздела: техническое улучшение компонентов видов спорта.

При выборе упражнений для разминки нужно соблюдать их логичность, объем и интенсивность, а также интервалы отдыха между ними. Логичность упражнений оп-

ределена физиологическими факторами и логическими связями между ними. Это имеет специальное значение и является обязательным, так как упражнения различного типа оказывают определённое влияние на организм. Объем упражнений, применяемых в разминке, должен быть подходящим и не вызывать утомление занимающихся [1].

При этом разминка недолжна быть слишком долгой, т.к. при использовании упражнений средней напряженности может наступить запредельное торможение. Объем применяемых средств определяется временем. На вводный подраздел разминки отводятся 3-4 минуты, 18- 20 минут -на обще-подготовительный и 8-10 минут -на специально-подготовительный раздел. Это время позволяет организму полностью настроиться на «рабочий» режим.

Продолжительность разминки и длительность интервала между ее окончанием и началом работы определяются факторами: характером предстоящей работы, функциональном состоянием, внешними факторами (температура воздуха, влажность и т. п.), возраст, пол и вид занятия (первенство области, чемпионат Европы, Мира и Олимпийские игры) [2].

На физическую работу (нагрузку) человек тратит энергию, и разминка не является исключением. Начинать разминку луч-

ше с упражнений, обеспечивающих умеренную нагрузку. Общая разминка обычно включает 3 элемента: слабые потягивания, чтобы почувствовать свой организм; простая нагрузка для подготовки сердца к более серьезным упражнениям; совокупность статистических растяжек.

Специальная разминка зависит от выбранного вида спорта, если это бег, то разминкой будет небольшая пробежка, скорость бега постепенно должна нарастать. В разминке применяются в основном активный, пассивный и смешанный виды отдыха, разминочные упражнения подбираются индивидуально [3].

Разминка зависит от уровня подготовленности и натренированности организма, поставленных перед собой результатах (любительский или профессиональный спорт), состояния здоровья. Разминку пропускают те, кто не знают её целей и задач. Она является важной частью тренировки. При любой тренировке необходимо проводить разминку, иначе на серьёзный результат можно не надеяться.

Разминка берет на себя важную задачу: согреть организм и дать ему импульс для начала серьезных занятий, свести к минимуму травмы и болевые ощущения. Организм перед началом любого занятия должен быть подготовлен как физически, так и психологически. Психологическая подготовка начинается с внутренней само мотивации. В разминочном комплексе нет упражнений на силовые нагрузки — отжиманий, приседаний, подтягиваний, это только разминка, согревание тела и вхождение в режим тренировки. Разминка включает в себя упражнения для всех групп мышц: на шейный отдел, плечевой пояс, на руки, мышцы груди и спины, на поясничный отдел, тазового пояса, ног, икроножные, голеностопного сустава.

Если какой-то участок тела подвергался травме, его согреванию надо уделить большое внимание. Качественная разминка перед тренировкой — это залог эффективных занятий спортом. Выполняя разминку перед каждой тренировкой, можно добиться высоких результатов и избежать получения травм. В самом начале занятий следует выработать главную привычку по-

бедителя — всегда начинать свой день с разминки, только тогда будет уверенность в том, что любое дело по плечу, что никакие травмы не грозят, что организм готов к нагрузкам и абсолютно легко с ними справится.

Роль разминки при сдаче нормативов. В программе высших учебных заведениях на занятиях физической культуры, для получения зачёта сдаётся определённый перечень зачётных нормативов. Нормативы рассчитаны на определение уровня физической подготовки по различным физическим качествам студентов такие как: сила, быстрота, выносливость, гибкость. Чтобы подготовиться к сдаче конкретного норматива, студенты должны размяться. На разминке выполняются общеразви-вающие и специальные упражнения, задача разогреть, подготовить мышцы к выполнению норматива и сведение к минимуму вероятность получения травмы.

Специфика разминки может меняться в соответствии с характером предстоящей двигательной деятельности, например, перед сдачей зачётного норматива на гибкость, в разминочный комплекс добавляется больше специфичных упражнений на растяжку мышц. Перед сдачей зачётного норматива на быстроту и выносливость по лёгкой атлетике, проводятся специальные беговые упражнения, перед сдачей норматива на силу, а конкретно отжимание и подтягивание добавляется больше упражнений на разогрев рук и плечевого пояса. Набор указанных частей разминки в каждом конкретном случае может быть разным.

Цель исследования: оценить степень влияния разминки на сдачу зачётных нормативов у студентов.

Задачи исследования:

— принять зачётные нормативы у группы студентов без разминки и с применением разминки;

— проанализировать и сравнить полученные данные;

— оценить эффективность применения разминки при сдаче зачётных нормативов у студентов.

Методы исследования: для оценки эффективности применения разминки был

проведён сравнительный анализ результатов начального и конечного исследования.

Организация и результаты исследования: в эксперименте участвовала группа студентов Пермского государственного аграрно-технологического университета им. АК. Д.Н. Прянишникова в количестве 30 человек, на занятиях физической куль-

туры в сентябре группа сдала зачётные нормативы без разминки, предусмотренные программой по физической культуре в вузе, студентам поставлены баллы по полученным результатам согласно контрольным тестам для основного отделения (баллы указаны в таблице).

Таблица. Контрольные тесты основного отделения

бег 100м. (сек) 5 (д/ю) 15,7/13,2 4 (д/ю) 16,2/13,6 3 (д/ю) 17,0/14,0 2 (д/ю) 17,9/14,3 1 (д/ю) 18,7/14,7

Прыжок в длину с места (см.) 190/240 180/230 170/220 160/210 150/195

Наклон вперёд из положения стоя (см.) 16/13 13/8 8/6 5/5 4/4

В мае группа снова сдала зачётные нормативы с применением разминки, в которую входят общеразвивающие упражнения на шейный отдел, плечевой пояс, на руки, мышцы груди и спины, на поясничный отдел, тазового пояса, ног, икроножные, голеностопного сустава, специальные легкоатлетические беговые упражнения (с высоким подниманием бедра, с захлёстыванием голени, бег прямыми ногами вперёд, приставными шагами правым и левым боком, прыжки в шаге, с крестный бег, прыжковый ролинг, беговой ролинг,

прыжки на одной и двух ногах, прыжки в приседе вперёд, боком), упражнения на растяжку специальной направленности ( выпады вперёд, в сторону, упражнения на полу: наклон вперёд с исходным положением ноги вместе и ноги врозь, упражнения у шведской стенки: стоя лицом к стенке поднять прямую ногу как можно выше и сделать упор на стенку наклониться вперёд прижать грудь к ноге, сделать тоже, но наклон вниз к опорной ноге. Полученные результаты видны на диаграмме.

16 14 12 10 8 6 4 2 0

динамика изменения показателей баллов за зачётные нормативы

бег 100м (сентябрь)

LJ

II

бег 100м (май)

прыжок с

места (сентябрь)

I

прыжок с места (май)

I

наклон вперёд из положения

стоя (сентябрь)

наклон вперёд из положения стоя (май)

15 баллов 4 балла 3 балла 2 балла 11 балл 0 баллов

Сравнительный анализ результатов сдачи зачётных нормативов в сентябре и мае показал, что существуют достоверные отличия между показателями, наблюдается положительная динамика результатов, следует отметить существенное улучшение показателей и увеличение выполнивших зачётный норматив на более высокий балл, а те, кто получил ноль баллов (100м и прыжок с места) смогли выполнить норматив.

Как видно из исследования, разминка необходимая часть занятия по физической

ливает все мышцы и организм в целом к выполнению поставленных задач на занятии, решая при этом как локальные (разогрев организма), так и основные задачи (сдача зачётных нормативов) на занятиях по физической культуре в рамках программы вуза. В качестве рекомендаций и предложений разминку можно проводить, не всегда традиционным способом, а разнообразить игровым и соревновательным методом, чтобы активизировать двигательную деятельность за счёт подключения эмоций студентов.

культуре, так как разогревает и подготав-

Библиографический список

1. Труднева М.И. Разминка как часть занятий физической культурой: Методические указания. — М.: МГУПС(МИИТ), 2014. — 10 с.

2. Евсеев Ю.И. Физическая культура. — Ростов н/Д: Феникс, 2002.

3. Васильева, В.В. Изменение функционального состояния организма при разминке. -М.: Физкультура и спорт, 2005. — 496 с.

4. Шитикова, Г.Ф. Формы построения занятий физическими упражнениями. — СПб., 2009. — 324 с.

FORMS, TYPES, OBJECTIVES WARM-UP AT PHYSICAL CULTURE LESSONS. THE ROLE OF WARM-UP ON THE DELIVERY OF CREDIT STANDARDS

E.G. Ermakova, Senior Lecturer

Pryanishnikov Perm State Agro-Technological University (Russia, Perm)

Abstract. This article discusses the main goals, objectives and sections of the warm-up in physical education classes and its effect on the body, the significance and specifics of the warm-up before passing the test standards for students at the university. The author analyzes and compares the results obtained in the course of the study of the influence of the warm-up on the delivery of credit standards. Some recommendations and suggestions are given on how to conduct a warm-up in order to activate motor activity.

Keywords: physical culture, warm-up, exercise, body, muscles, test standards.

Как правильно проводить разминку на уроке физкультуры

Как правильно проводить разминку на уроке физкультуры

Разминка – это обязательная часть урока физкультуры, предваряющая основную часть. На нее не нужно отводить много времени, но комплекс упражнений стоит обдумать заранее.

Разминка – это комплекс довольно простых упражнений, однако игнорировать их не стоит. Разминка нужна для разогрева мышц и снижения риска возникновения травм. Как правильно ее провести на уроке физкультуры?

Значение разминки

Данному этапу занятий стоит уделять особое внимание потому, что он выполняет следующие функции:

• разогрев мышц, связок и сухожилий;
• снижение риска возникновения травмы или растяжения связок;
• улучшение и облегчение достижения показателей на тренировке;
• ускорение кровообращения, обогащение мышц кислородом и другими питательными веществами;
• повышенное выделение гормонов, которые нужны для энергичности и выносливости;
• улучшение настроя на выполнение физических упражнений;
• повышение концентрации и координации движений;
• осуществление выброса адреналина в кровь, благодаря которому физическая нагрузка воспринимается легче.

Физиологическое значение разминки

Большинство исследований показывает, что при выполнении разминки в организме происходят следующие изменения:

1. Увеличение производительности мышц.
2. Усиление выработки и утилизации гормонов.
3. Улучшение проводимости мышечных волокон.
4. Активизация мозговой деятельности.
5. Усиление концентрации на движениях.
6. Снижение мышечной вязкости и внутреннего трения.
7. Расслабление гладкой сосудистой мускулатуры.
8. Растяжение мышц, за счет чего они получают больший объем кислорода.
9. Улучшение передачи нервных импульсов в область мышц.
10. Возрастание скорости реакции.

Правила для выполнения разминки

Данный этап урока физкультуры проводится по следующим правилам:

1. Разминка проводится быстро, для студентов и школьников достаточно будет 5-7 минут.
2. Упражнения нужно выбирать простые и веселые. После их выполнения человек не должен чувствовать усталости. Наоборот, ожидается прилив сил, эмоциональный подъем, желание заниматься дальше.
3. Для людей с избыточным весом или ограничениями по здоровью стоит предлагать отдельный комплекс упражнений, учитывающий состояние их организма.
4. Обращать внимание на тип тренировки, который будет следовать за разминкой. Если, например, должна прорабатываться нижняя часть туловища, то при разминке внимание стоит уделить именно ей.

Разминка для детей и младших школьников

Обычно дети не любят проводить разминку перед уроком физкультуры. Им скорее хочется приступить к основным упражнениям, поиграть в подвижные игры. Но нужно найти выход из положения. Например, включать детям на время разминки зажигательную музыку или предложить кому-то из группы провести разминку самостоятельно. Обычно дети делают это охотно.

Какие упражнения стоит включить в разминку?

Включить в данный этап урока можно следующие упражнения (несколько по выбору):

1. Проработка плечевых суставов, с подъемом и опусканием плеч.
2. Вращения в области плечевых суставов.
3. Вращение руками в области кистей и локтей.
4. Махи руками в разные стороны.
5. Рывки руками.
6. Упражнение «ножницы» (можно выполнять ногами и руками).
7. Упрощенные отжимания от стены.
8. Подтягивания на низкой перекладине.
9. Наклоны вперед.
10. Прыжки на одной ноге и на двух.
11. Легкий бег на месте.

Заключение

Разминка – это важный и неотъемлемый этап тренировки или урока физкультуры. Отказываться от нее нельзя, а проводить нужно по определенным правилам. Для учеников помладше следует придумать более увлекательную разминку.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Комплекс упражнений разминки на уроках физической культуры

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

— для головы.

— исходное положение ноги чуть шире плеч плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— исходное положение тоже. Вращения головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— исходное положение тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— Разминаем плечевой сустав

— исходное положение ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— исходное положение ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед грудью, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— исходное положение ноги шире плеч, руки к плечам. Круговые вращения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые вращения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые вращения назад.

— для туловища.

— исходное положение ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— исходное положение тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— исходные положения тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— для ног.

— исходное положение ноги на ширине плеч. Вращение тазобедренного сустава. Круговые вращения бедра с поочерёдным подниманием ног.

— исходное положение. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— исходное положение. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/390075-kompleks-uprazhnenij-razminki-na-urokah-fizic

общие правила и техника, комплексы упражнений, советы для начинающих

Разминка — неотъемлемая часть любого тренировочного процесса. Это лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой. Именно благодаря разминке мышцы разогреваются, и организм подготавливается к дальнейшим нагрузкам. Снижается риск травм и растяжений в процессе тренинга. Но чтобы разминка принесла должный эффект, её тоже необходимо выполнять грамотно.

Правильная техника выполнения разминки

На вопрос о необходимости разминки перед тренировкой ответ уже получен, теперь нужно понять, как правильно выполнять разминочный комплекс.

Правильная разминка перед тренировкой длится около 10−15 минут. В прохладных условиях можно разминаться немного дольше, чтобы как следует прогреться. Тело прорабатывается с верхней части — начиная с головы и шеи. Начинать разминку лучше с кардиоупражнений, например, бега или прыжков. После этого можно перейти к проработке всех конечностей и суставов.

Обычно используются следующие элементы:

1. Вращения;
2. Скручивания;
3. Наклоны;
4. Махи руками и ногами.

Когда проработано все тело, стоит уделить внимание растяжке. Это повысит гибкость связок и подвижность суставов. После окончания можно переходить к основной тренировке.

Виды разминок бывают разные. В основном они делятся на следующие:

1. Общие упражнения, которые используются перед любой физической нагрузкой. Схожая разминка даётся и перед занятиями физкультурой.
2. Специальные упражнения — в них основной акцент идёт на разогрев мышц, которые будут задействованы непосредственно на будущей тренировке. Чаще всего они используются спортсменами определённых направлений, которым обычных упражнений недостаточно.
3. Разминка перед работой в тренажерном зале часто выглядит как сама тренировка, но без дополнительного отягощения.

Кардиоупражнения

Для тех, кто занимается в домашних условиях, есть наиболее эффективные способы разминки, которые не потребуют почти никаких специальных снарядов и приспособлений. В кардио можно включить следующие элементы:

1. Быстрая ходьба;
2. Прыжки на скакалке;
3. Прыжки джампинг джек;
4. Подъёмы по лестнице;
5. Бег;
6. Подъем коленей.

Разогрев суставов и растяжка

Дальше выполняется разогрев суставов. Он начинается с наклонов головой в стороны и полувращений. Потом переходит на плечи, которыми также выполняются вращения. После этого можно выполнять махи руками, вращения в локтевых суставах. Наклоны и вращения корпуса, наклоны корпуса вниз к полу. Потом следуют вращения тазом, махи ногами, проработка коленных суставов и стоп.

После того как все суставы достаточно разогреты, можно переходить к растяжке. Особенно часто растяжка включается в разминку перед тренировкой дома для девушек. Растяжка улучшает гибкость тела, хорошо помогает перед дальнейшими занятиями фитнесом или аэробикой. Растяжка также начинается с верхней части тела и заканчивается ногами. После тренировки нужно будет ещё раз сделать растяжку — это закрепит и усилит эффект.

Во время растяжки не должно быть слишком сильной боли. Должно чувствоваться напряжение и небольшие болевые ощущения, но при сильной и резкой боли необходимо остановить тренировку или уменьшить амплитуду движений. Иначе это окажется чревато растяжением или травмой.

Упражнения на растяжку могут быть статичными и динамичными. Динамичные лучше делать после полного разогрева мышц. Хорошо, если есть возможность выполнять растяжку перед зеркалом — это сразу покажет все огрехи и недочёты.

Для того чтобы хорошо разогреть ноги и увеличить их гибкость, можно включить в растяжку выпады вперёд и в стороны. Это также поможет приблизиться к шпагату тем, кто готовится на него сесть.

Амплитуда движений вначале должна быть не слишком большой, а сами движения плавными и без резких движений. Постепенно темп и амплитуду можно наращивать.

Комплексы разминки для мужчин по общей структуре не очень отличаются от женских. Какие именно упражнения стоит включать в растяжку зависит от личных целей и характеристик организма.

Советы для начинающих

Многие новички задаются вопросом, с чего стоит начинать. В общем, всё кажется понятным, но когда доходит до дела, многие элементы и упражнения просто вылетают из головы, а их последовательность путается. Для того чтобы разминка проходила правильно и эффективно, есть несколько советов начинающим.

Есть много пособий по разминке перед тренировкой дома: видео, описания, даже мастер-классы. Если подробно их изучить, то занятия не доставят особых проблем. Опять же, все ходили в школе или вузе на физкультуру, а там давались почти все базовые элементы. Новичкам рекомендуется сделать для себя список разминочных упражнений, чтобы не забывать и не путаться поначалу. А уже через неделю-другую все это запомнится и шпаргалки не понадобятся.

Если все равно есть сомнения в правильности своих действий, можно сходить на любое занятие с тренером и попросить объяснить спорные моменты. Но, на самом деле, главное для успешной разминки — это запомнить основную структуру. Дальше её можно будет дополнять различными упражнениями, подходящими для той или иной цели.

И ещё раз стоит напомнить структуру разминки:

1. Кардио — бег или любая другая активность. Занимать у новичков должна минут пять. Если получится выполнять кардио на свежем воздухе — это будет дополнительным бонусом к самочувствию и здоровью.
2. Основная часть — начинаем с головы и шеи, заканчиваем стопами. Все возможные наклоны, вращения, скручивания. Если какая-то часть тела ощущает себя менее разогретой или находится в состоянии дискомфорта, ей нужно уделить больше внимания. Тоже относится к старым травмам (при которых уже не противопоказано заниматься) — такие места разогреваются чуть больше остального тела. Основная часть занимает около 5−10 минут времени.
3. Растяжка — тянем все тело, обращая особое внимание на те части, которые будут активно участвовать в дальнейшем тренинге. Уделяем растяжке около 5−7 минут времени.

После разминочного комплекса переходим к самой тренировке, которая также завершается растяжкой.

Необходимые условия для тренировки дома

Делать разминку в домашних условиях нужно в хорошо проветриваемом помещении. Не должно быть духоты или застоялого воздуха. Нельзя заниматься в помещениях, где присутствуют резкие посторонние запахи. Например, комнате, которую недавно окрашивали.

Одежда должна быть удобной и не мешающей разминаться. Это же касается и обуви: лучше выбирать подходящую спортивную обувь, кеды или кроссовки. Не должно быть никаких мешающих украшений, которые могут зацепиться и поцарапать.

Наибольший эффект, как считают многие спортсмены, разминка даёт в утреннее время. Но если заниматься утром не получается, это не повод вообще не тренироваться. Кстати, разминку полезно выполнять даже в дни, когда нет тренировок. Это взбодрит организм и добавит тонуса на весь день.

Перед разминкой и тренировкой нельзя есть примерно в течение часа. Зато после тренировки поесть будет полезно. Пить можно, если очень хочется, но маленькими глотками и понемногу. Не нужно отвлекаться во время занятий на посторонние вещи, это снизит эффективность. А дополнительный заряд бодрости сможет придать хорошая музыка.

 Разминка перед волейболом от Sunny Wind

Регулярные занятия спортом связаны с тяжелыми нагрузками на организм. Резкое повышение активности – серьезная встряска даже для физически сильного человека, именно поэтому даже профессионалам необходима разминка перед волейболом. Она поможет подготовиться к игре и избежать травм.

Этапы спортивной разминки

Тренировка перед матчем в волейбол условно делится на два этапа:

• Начальная или общая. Включает разноплановые упражнения без мяча, среди которых бег, нагрузка для плечевого пояса, туловища, нижних конечностей и кистей рук, развитие гибкости.
• Специальная. Проводится уже с мячом и включает различные элементы игры.

Далее мы рассмотрим, как проходит подготовка к тренировке, и какие упражнения в нее входят.

Общая разминка для спортсменов

Продолжительность общей разминки составляет 15-20 минут. Она включает два этапа: холодную и горячую. Тренировка перед волейболом вначале имеет аэробный характер, то есть, направлена на снабжение мускулов и связок кислородом.

Комплекс помогает разогреть тело, подготовить его к активным нагрузкам. Горячие мышцы сильнее холодных, поэтому только после правильного разогрева спортсмен сможет использовать все возможности своего организма. Самый первый этап занятия включает легкий бег и прыжки.

Горячий комплекс – это упражнения для таких мышц и суставов:

• Шея;
• Кисти рук;
• Локти;
• Колени;
• Голеностоп;
• Поясница;
• Спина.

Тренировка выполняется не резко и быстро, а спокойно, чтобы избежать повреждений.

Специализированная разминка с мячом

Упражнения перед тренировкой с использованием мяча длятся 20-30 минут. Они начинаются с работы над легкими приемами. Спортсмены выполняют передачи сверху и снизу, удары по мячу (защиту), подачи и имитацию нападающих ударов.

Для проведения этой части занятия легче разбить команду на пары. Партнеры перебрасывают мяч, используя сначала две руки, а потом одну. Такая имитация игры дает возможность еще лучше проработать мышцы спины и плечевые суставы. Потом игроки переходят к ударам с места и постепенно увеличивают их силу.

Когда мышцы достаточно разогреты, можно переходить к отработке нижних и верхних передач, сильным ударам. Потом выполняют броски через сетку, после чего упражнения для разминки перед тренировкой считают выполненными. Теперь участники команды смогут приступить к матчу.

Обращайтесь в наш спортивный клуб, чтобы получить или усовершенствовать навыки игры в волейбол. Подготовкой вашей команды займутся тренеры, имеющие большой опыт и высокие спортивные достижения. Для любителей активного вида спорта предусмотрены лагеря в России и за границей. Многолетняя успешная практика позволяет брать на обучение новичков и улучшать навыки профессионалов.

Важность разогрева

Автор: Джули Блессинг

Очень важно выполнять правильную разминку перед любым видом физической активности. Цель разминки — предотвратить травмы за счет повышения температуры тела и мышц. Теплые мышцы увеличивают скорость производства энергии, что увеличивает рефлексы и снижает время, необходимое для сокращения мышцы. Хорошая разминка также должна увеличить диапазон движений и морально подготовить вас к упражнениям. Разминка должна соответствовать типу упражнения, которое вы выполняете, но должна быть разминкой всего тела, даже если вы планируете тренировать только несколько групп мышц.Например, если вы планируете тренировку для ног, вам следует сделать разминку, используя в основном упражнения для нижней части тела, но также включить несколько упражнений для верхней части тела / всего тела.

Разминка должна включать в себя несколько динамических упражнений, интенсивность которых увеличивается по мере приближения к тренировке. Динамические упражнения обеспечивают растяжку во всем диапазоне движений, но растяжка не удерживается в конечном положении. Статические растяжки или растяжки, удерживаемые в конечном положении, не идеальны для разминки из-за остановки кровотока в мышцах.Статические растяжки следует выполнять после тренировки в рамках заминки. Они отлично подходят для увеличения гибкости, но не поддерживают значение разминки.

Разминка должна начинаться с легких упражнений, которые увеличивают температуру тела и мышц и переходят к динамическим растяжкам, которые увеличивают конечный диапазон движений. Во время разминки ваш пульс также должен повышаться, чтобы вы могли подготовиться к упражнениям. Например, начните с ходьбы в течение нескольких минут, а затем переходите к бегу трусцой.Через несколько минут бега ваш пульс должен повыситься, а температура мышц повыситься. Затем начните динамическую растяжку, такую ​​как объятия коленом, растяжку по франкенштейну, растяжку на квадроциклах или выпад и скручивание. После динамической растяжки ваши мышцы должны свободно двигаться во всем диапазоне, и тогда пора увеличить интенсивность. Это когда вы можете добавить несколько более быстрых динамических движений или больше упражнений на несколько частей тела, таких как высокие колени, удары ягодицами и даже боковые движения или спринты.

5 потрясающих мгновенных занятий — отлично подходят для разминки в классе PE

Когда мои дети идут на уроки физкультуры, мы обычно делаем быструю разминку или мгновенное занятие. После этого мы делаем небольшую растяжку (почти одно и то же каждый день) на наших базовых площадках, в то время как я проверяю посещаемость и делаю необходимые объявления, а затем перехожу к нашему уроку в течение дня.

Простой запуск

В начале года я обычно делаю разминку очень простой и делаю линии ходьбы и бега трусцой (бег по боковым линиям и хождение по лицевым линиям) под веселую музыку в течение примерно 2-3 минут.По мере прохождения года мы будем добавлять еще несколько локомоторов, таких как прыгание, галоп, скольжение и даже преодоление препятствий или преодоление препятствий при движении по граничным линиям.

Также — Примечание, для каждого класса K-2-го класса я всегда начинаю с рассмотрения 3 важных правил (см. Ниже)

Сохраняйте интересное

Когда у моих детей появляется хороший распорядок дня, я начинаю смешивать его с другими мгновенными занятиями. Иногда мы добавляем задачи, связанные с изучаемым нами предметом, например, балансирование мяча на весле или ведение баскетбольного мяча, пока вы путешествуете.

В качестве примера посмотрите видео ниже:

Приведенная выше формула отлично подходит для любого юнита, который вы преподаете, но еще одна классика, которую любят мои дети, — это Thunderstick Challenge (особенно популярный во время нашего скакалки). Посмотрите его ниже, если вы не знакомы с ним.

В основном, у меня все дети подходят к середине, и если скакалка касается их ног — они либо направляются к дорожкам для ходьбы / бега трусцой, либо берут скакалку и тренируются, пока не истечет трехминутный таймер.

Еще одна отличная разминка со скакалкой — выполнение «Вихревого испытания» в течение 3 минут по тем же правилам, что и «Громовая палка», если вас уничтожат (Привет Дж. Д. Хьюзу за то, что он показал мне эту потрясающую игру со скакалкой)

В других случаях мне нужно установить или снять оборудование, принять участие в посещаемости или выполнить какую-либо другую управленческую задачу — в этих ситуациях я использую разминку по принципу «включай и работай», чтобы дети были заняты и активны, пока я готовлюсь к урок.

Еще одна отличная разминка — The Fastest Class Challenge, посмотрите это ниже:

Все ссылки из видео ниже:

Операции Plug and Play

Это мои 5 самых любимых занятий для разминки.Они отлично подходят для тех ситуаций, когда нужно перейти или подготовиться к следующему уроку, но также необходимо разогреть класс. Просто установите проектор или подключите к телевизору, и все готово.

Если вам не нужно выполнять другую задачу, например, настраивать оборудование или посещать занятия, вы можете присоединиться к занятию со своими детьми и подавать пример, а также предлагать отзывы и уточнения на протяжении всего занятия.

Примечание : для первых трех действий потребуется экран, телевизор или проектор.

Фитнес-блендер
• Безусловно, мой любимый канал о фитнесе на Youtube — у них есть множество видео для быстрой разминки, подобных приведенному ниже. Если вы зарегистрируетесь на их веб-сайте, вы можете выполнить поиск по продолжительности тренировки или типу тренировки, чтобы найти то, что вы ищете.
Sworkit Kids
• Sworkit Pro было отличным приложением, но Sworkit Kids еще лучше для учителей начальной школы.Вы можете создавать индивидуальные тренировки со своими упражнениями и выбирать любую длину, которая вам нравится. Все они подходят для учеников младшего возраста, и в приложении есть дети, выполняющие упражнения. Просто подключите iPad / iPhone к проектору или телевизору, и дети будут следить за ним.
• Примечание : обратите внимание на Sworkit Web Player (в настоящее время в разработке) — он позволит вам играть в тренировки Sworkit прямо с компьютера с помощью мобильного устройства.
Видео Just Dance
• Just Dance — суперпопулярная видеоигра, в которую большинство ваших детей играли раньше.К счастью, многие игроки загрузили свои видео Just Dance на Youtube, так что вам даже не нужна игровая система.
• Давайте посмотрим правде в глаза, иногда дети просто хотят танцевать — на Youtube есть миллиард танцевальных видео. Ниже приведен лишь один пример — нажмите «Играть» и пусть ваши дети будут следовать за ним.
• Иногда я даю детям возможность выбирать между двумя разминками:
  • Например, они могут сделать видео Just Dance или пробежаться по кругу и преодолеть препятствия. Таким образом, все будут счастливы, а студенты более вовлечены.
• Примечание:
Интервальный таймер Pro
• Нет телевизора или экрана? Тогда этот для тебя. Я использую это приложение каждый раз, когда мы делаем разминку в стиле табата или кроссфит. Я использую листки станций, чтобы указать ученикам несколько упражнений или занятий, которые они могут выбрать на каждой станции, а затем ввожу интервалы, которые я хочу использовать — включите музыку из моего iTunes, а затем приложение вращает детей по комнате на заданное количество вращения.
• См. Пример листов, которые я использую для станций ниже:
• Например: Я обычно включаю 30 секунд — 15 секунд отдых / вращение — Если у вас 6 станций, это означает, что у вас есть 4,5-минутная разминка (3 минуты работы, 1,5 минуты отдыха / вращения)
• Это отличный способ использовать станции , чтобы быстро просмотреть материалы, которые вы уже преподали, или дать вашим ученикам возможность попрактиковаться в том, чему вы планируете в ближайшее время научить.
Плакаты с тренировками
• Если вы еще не воспользовались сотнями бесплатных плакатов о тренировках на Darebee.com, вам действительно нужно их проверить. Вы также можете найти в Интернете самодельные плакаты некоторых великих учителей физики … Например, эти плакаты о супергероях.
Плакаты для тренировок
• великолепны — они дают учащимся несколько вариантов на выбор, а могут самостоятельно изучать темп. Просто установите ограничение по времени и посмотрите, сколько раз ваши дети смогут пройти тренировку до истечения срока.Несколько я оставляю навсегда на стенах спортзала.
• Я также создал несколько довольно крутых плакатов с упражнениями (см. Ниже), которые вы можете проверить здесь, если вам интересно.
Ежедневная программа растяжки
• После того, как мои ученики выполнят одно из мгновенных заданий выше в течение 3-5 минут, мы направимся к нашим местам Home Base, именно так я распределяю места в моем спортзале. Я буду быстро выполнять упражнения на растяжку (или под руководством ученика) и посещать занятия, пока дети растягиваются.
• Вы можете посмотреть плакат из видео выше, перейдя по ссылке ниже:

Надеюсь, некоторые из этих занятий будут вам полезны.

Есть идеи, которые я не упомянул? Оставляйте их в комментариях!

Стоит ли разминаться перед тренировкой?

Когда у вас мало времени или вы просто хотите начать тренировку, может возникнуть соблазн пропустить разминку. Но разминка перед тренировкой, особенно перед интенсивной деятельностью, имеет очень реальные физиологические, а часто и психологические преимущества.Вот что нужно знать, чтобы получить от разминки максимум удовольствия.

Преимущества правильной разминки

Разминка подготавливает ваше сердце, легкие и мышцы к более напряженной фазе, которая является основным направлением вашей тренировки.

Активизируя механизмы рассеивания тепла в организме, ваше тело может эффективно охлаждаться и предотвращать перегрев на ранней стадии, что особенно важно во время сложных аэробных нагрузок, таких как бег или езда на велосипеде во время гонки.

Вот особенности того, что происходит с вашим телом во время разминки:

• Повышается температура крови : Температура крови повышается по мере прохождения через мышцы.По мере повышения температуры крови связывание кислорода с гемоглобином ослабевает, поэтому кислород становится более доступным для работающих мышц, что может улучшить выносливость.
• Расширяются кровеносные сосуды : это увеличивает кровоток и снижает нагрузку на сердце.
• Происходят гормональные изменения : ваше тело увеличивает производство различных гормонов, включая кортизол и адреналин, которые отвечают за регулирование энергии производство. Во время разминки этот баланс гормонов делает больше углеводов и жирных кислот доступными для производства энергии.
• Повышение температуры мышц : Горячие мышцы сокращаются сильнее и быстрее расслабляются, снижая риск перенапряжения мышцы и причинения травм. Также повышается общая температура вашего тела, что улучшает эластичность мышц; это может повысить скорость и силу.
• Диапазон движений увеличивается. : Это позволяет вашим крупным суставам (например, плечам и коленям) раскрыть свой максимальный потенциал движения.
• Вы мысленно готовитесь. : Разминка — также хорошее время, чтобы мысленно подготовиться к событию, очищая разум, повышая концентрацию внимания и пересматривая навыки и стратегию.Позитивные образы также могут расслабить вас и повысить концентрацию перед соревнованиями.

Советы для разогрева

Тренировки различаются по интенсивности и продолжительности в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует разминаться в течение 5–10 минут в зависимости от интенсивности вашей физической активности. Вот несколько общих рекомендаций, как получить отличную разминку, которая соответствует вашим потребностям.

Адаптируйте занятия к основной тренировке

Если вы готовитесь к быстрой прогулке, разминка может включать медленную ходьбу.Для более интенсивных занятий, таких как бег, подойдет бег трусцой. Смысл в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность от уровней отдыха до интенсивности следующей фазы.

Для упражнений, которые не включают в себя много аэробных нагрузок, таких как йога или пилатес, небольшие движения, такие как наклоны таза, повороты шеи и последовательности кошачьих коров, помогут расслабить позвоночник и другие суставы в подготовке к более сложным движения, которым нужно следовать. Для тренировки с тяжелой атлетикой подходит диапазон двигательных упражнений, таких как перекаты плеч и подъем коленей.

Избегайте статического растяжения

Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы остаетесь в одном положении. Один из примеров — сидеть на полу, расставив ноги, и опираться на одну ногу, держась за ступню. Такое растяжение «холодной» мышцы может увеличить риск травмы от разрывов и разрывов. Вместо этого сделайте динамическую растяжку, которая включает в себя непрерывное движение в диапазоне движений.

Вот некоторые примеры: делать большие круги руками в обоих направлениях, толкать ноги вперед или касаться пальцами ног, а затем тянуться к небу.Главное — не занимать никакой позиции. Лучшее время для статической растяжки — после тренировки, когда ваши мышцы теплые и податливые.

Фокус

Множество исследований в области спортивной психологии показывают, что мысленные образы — по сути, визуализирующие ваши успехи на корте или поле — могут значительно улучшить ваши результаты. Даже если вы не являетесь конкурентоспособным спортсменом, вам может понадобиться пара минут, чтобы войдите в «зону», закрыв глаза и сделав глубокий вдох перед тем, как начать разминку, а затем перейти к тренировке и заминке.

Слово Verywell

Имейте в виду, что поиск идеальной разминки — это очень индивидуальный процесс, который может прийти только после практики, экспериментов и опыта. Попробуйте разогреться разными способами и с разной интенсивностью, пока не найдете то, что вам больше всего подходит.

Как создать разминку, вдохновленную физкультурой

Период от позднего до подросткового возраста до раннего подросткового возраста — прекрасное время, чтобы познакомить развивающегося спортсмена с более организованными тренировками.В этом возрасте физическая и когнитивная зрелость достигла такого уровня, когда спортсмен может понять цель программы тренировки спортивных результатов. По большей части спортсмены в этом возрасте могут стоять в очереди, обращать внимание и следовать указаниям.

Период разминки — прекрасная возможность начать знакомство со многими спортивными навыками и научить их. Я считаю, что разминка — самая важная часть тренировки в программе развития юношеской спортивной подготовки. В этой статье я освещаю реалии работы с молодежью, а также некоторые идеи для старшей школы и выше.Разминка для тренировок с элитными спортсменами и разминка для обучения с юными атлетами — это два совершенно разных шарика из воска.

Я считаю, что разминка — самая важная часть тренировки в программе развития юношеского спорта, — говорит @JeremyFrisch. Нажмите, чтобы твитнуть

Цель этой статьи проста: заставить тренеров задуматься о большем, чем перекатывание с пеной и растяжка фасций, и внести соответствующие возрасту изменения в разминку, чтобы она была интересной и обогащающей. Тренировка координации требует сложных задач и мотивированных спортсменов, поэтому давайте выйдем за рамки активирующих упражнений и заботы о себе для детей и будем относиться к ним как к юным спортсменам, а не как к пожилым пациентам.

Что такое подходящее мышление для разминки спортсменов?

Спортсмены — цель большинства тренеров, но если вы не задумываетесь о мышлении молодых спортсменов, вы их потеряете. Многие принципы тренировки не имеют особого значения в молодом возрасте, поскольку ребенок-спортсмен хочет повеселиться и имеет совершенно другие потребности, чем стареющий спортсмен-ветеран или элитный студент колледжа. Для спортсменов старшего возраста мы все согласны с тем, что разминка — это время, чтобы подготовить тело к более интенсивной тренировке, предстоящей в этот день, а также на следующую неделю, месяц и даже годы.

Разминка в точности такая, как звучит — время повысить внутреннюю температуру и придать мышечной ткани некоторую растяжимость за счет движения. При правильном выполнении он также способствует развитию еще более важных физических и неврологических факторов, таких как:

• Подвижность и стабильность
• Общая координация
• Пространственная осведомленность
• Статические и динамические весы
• Основные навыки передвижения
• Основные спортивные движения
• Спринт и техника ловкости

Все это очень важные фундаментальные физические качества для развивающегося спортсмена, и им потребуются годы повторения для их развития.Хотя некоторые юные спортсмены могут физически выглядеть подготовленными к серьезным тренировкам и соревнованиям, в их спортивном развитии, вероятно, есть много пробелов. Это связано с:

1. Отсутствие разнообразия в повседневной физической активности.
2. Меньший доступ к физическому воспитанию.
3. Участие только в одном виде спорта в раннем возрасте.
4. Отсутствие свободных игр, перерывов и / или занятий с детьми.
5. Долгое время сидячий образ жизни в школьном классе.

Конечная цель качественной программы силы и кондиционирования — развить скорость, ловкость, силу и выносливость до их наивысшего уровня.Но сначала мы должны убедиться, что у молодого спортсмена есть необходимый уровень мобильности, стабильности, координации и равновесия. Эти элементы составляют основу спортивного развития, и юным спортсменам нужно время, чтобы заполнить эти пробелы в развитии. Вот почему разминка так важна: это прекрасная возможность представить и развить эти базовые спортивные качества.

«Разминка — прекрасная возможность представить и развить базовые спортивные качества, такие как мобильность, стабильность, координация и равновесие», — говорит @JeremyFrisch.Нажмите, чтобы твитнуть

Я полностью для молодых спортсменов, которые участвуют в упражнениях на развитие скорости, а также занимаются базовыми силовыми тренировками на раннем этапе. Это умная долгосрочная стратегия, которая окупится спустя годы. Но в то же время я всегда ищу стратегии, чтобы убедиться, что мы покрываем наши спортивные основы и сразу же добиваемся успеха.

Например, я могу обучить разнонаправленному A-скипу или медвежьему ползанию и почти сразу начать улучшать ритм и тайминг. Прошли те времена, когда бегали трусцой по полю или бегали по лестнице для ловкости с последующей статической растяжкой, ни одна из которых не делала ничего, чтобы подготовить тело ко многому.Да, легко разбавить разминку в старшей школе менее требовательными упражнениями и тренировками, но юные спортсмены не являются ограниченными олимпийцами или профи. Тренеры должны понимать, что разминка — это критический период, который может иметь большое значение для подготовки спортсмена как к спортивным тренировкам / играм, так и к упражнениям.

Суть молодежной разминки

Атлетическая разминка — это серия из пяти частей, используемая для развития многоборья. Во время каждой последовательности молодой спортсмен будет проходить через множество новых и разнообразных наборов двигательных навыков.Чтобы спортсмены оставались активными и заинтересованными, мы делаем каждую последовательность короткой и постоянно придумываем новые варианты движений.

Вы должны помнить, что многие игры и спортивные состязания иногда требуют от спортсмена двигаться в нестандартных позах и образцах. Практика вариативности движений позволяет изучать базовые движения наряду со многими вариациями этих базовых движений. Это лучше подготавливает спортсмена к спортивному хаосу, позволяя ему при необходимости корректировать свой организм.

По словам @JeremyFrisch, практика вариативности движений подготавливает спортсмена к хаосу спорта, позволяя ему вносить правильные физические изменения, когда возникает необходимость. Нажмите, чтобы твитнуть

Спортивная разминка состоит из следующих пяти компонентов:

1. Двигательные навыки
2. Настоящая спортивная и координационная подвижность
3. Стабильность, ядро ​​и баланс
4. Гимнастика, трюки, акробатика и движения животных
5. Навык движения и соединительная сила

Двигательные навыки

Двигательные навыки — это просто основные способы передвижения, и они являются одной из основ координации.Различные двигательные паттерны предоставляют спортсмену контекст об окружающей его среде и о том, где он находится в пространстве по отношению к объектам и другим людям. Эти базовые навыки позволяют нам переходить от пункта А к пункту Б. И со временем, с опытом и практикой, мы учимся выбирать лучший навык для работы. Основные двигательные навыки включают ходьбу, марш, прыжки, прыжки, шаркающие движения, прыжки и галоп. Несколько лет назад дети овладевали этими движениями в начальной школе по физическому воспитанию, но в наши дни многие дети недостаточно знакомы с этими движениями.


Видео 1. Реальное движение действительно означает смещение, поэтому используйте имеющееся у вас пространство. Независимо от уровня спортсмена, убедитесь, что вы используете пространство, так как мы живем в кабинках или классных комнатах, которые требуют, чтобы мы были переполнены и стеснены.

Прелесть этих простых движений заключается в бесконечном количестве способов их выполнения, которые действительно могут бросить вызов различным элементам координации. Упражнения включают перемещение в нескольких направлениях, как вертикальном, так и горизонтальном, в пространстве.Используя эти движения, тренер может попросить спортсмена двигать конечностями с уникальной скоростью и диапазоном движений. Например, бег с высокими коленями и одновременное выполнение кругов одной рукой развивает синхронизацию движений во времени, то есть способность выполнять два несвязанных движения одновременно. Итак, ключ к этим движениям — задействовать руки, двигаясь иначе, чем обычно используется при беге.

Серия простых двигательных навыков:

• Крестовина скип
• Сдвиг в стороны, двусторонний круг руками назад
• Высокие колени / односторонний круг руками вперед
• Бег прямой ногой / односторонний круговой ход рукой назад
• Задний ход с чередованием рук по кругу вперед

Если дети двигаются раньше и раньше на разминке, они успокаиваются.Всего несколько минут движения — особенно движения локомотива — высвобождают энергию, которую дети сдерживают за долгий день. Мы делаем свободный бег и движения краеугольным камнем нашей разминки в Achieve, поскольку детям нужно вставать и проявлять творческий подход без препятствий. Медленные движения время от времени допустимы, но если вы выполняете растяжку, двигаете по одному суставу за раз и катите детей по пене, вы не развиваете их надолго.

Настоящая спортивная и координационная подвижность

Это, наверное, наименее понятный аспект разминки.Несколько лет назад в индустрии появилось новое поколение силовых тренеров / псевдотерапевтов, которые заменили хорошие движения статической растяжкой, перекатыванием с пеной и корректирующими упражнениями. Они заставили многих поверить в то, что большинство спортсменов были слабыми и неблагополучными, что привело к ослаблению подхода к тренировкам. Хотя это, вероятно, полезно, я не считаю, что нашим детям нужна физиотерапия — они должны постоянно тренироваться в основных движениях.

Цель упражнения на мобильность — показать суставам различные направления, диапазон движений и мышечное напряжение, чтобы лучше подготовить их к тому, с чем они могут столкнуться во время тренировки или соревновательной деятельности.Это достигается за счет использования движений всего тела во всем диапазоне движений. Подумайте об основных движениях человека, таких как приседание, выпад, тяга и вращение.

Для молодых спортсменов, находящихся в процессе активного роста, работа с подвижностью еще более важна, поскольку они имеют тенденцию терять подвижность и координацию на короткие периоды времени. Соедините это с тем, что большую часть дня просидите в школе, и ученому не нужно понимать, что несколько минут, посвященных движению тела в полном диапазоне движений, могут иметь большое значение как для работоспособности, так и для долгосрочного здоровья суставов.


Видео 2. Ценность упражнений с палкой заключается в их простоте и чистоте, что означает, что они обучают спортсменов без особых инструкций. Каждый молодежный тренер должен рассматривать трубы из ПВХ как нечто большее, чем приседания над головой или учебную чистку.

Я обнаружил, что использование труб из ПВХ и упражнения на подвижность с сайта stickmobility.com меняют правила игры для молодых спортсменов. Палки позволяют нам перемещаться в большом диапазоне движений, одновременно тренируя базовые двигательные навыки.

Следующая серия коротких клюшек — это то, что мы делаем несколько раз со многими нашими молодыми спортсменами.

1. Из стороны в сторону
2. Накладные расходы до
3. Повернуть
4. Длинный выпад
5. Приседания со смещением над головой
6. Сплит приседания со штангой над головой
7. Боковой выпад для поворота и достижения

Использование труб из ПВХ отлично подходит для обоих полов, а не только для мальчиков. Умение брать простую трубку и манипулировать ею является основополагающим фактором для обучения тому, как держать клюшку, биту, ракетку и даже клюшку для гольфа.Обычная работа с палкой не слишком привлекательна для родителей, но когда они увидят, что их дети учатся приспосабливаться ко всем видам деятельности, они оценят этот простой способ.

Стабильность, ядро ​​и баланс

На наш взгляд, основная тренировка включает в себя развитие силы и устойчивости всего тела, а не только брюшного пресса. Мы стремимся тренироваться от ногтей до ногтей на ногах и всего, что между ними. Во время тренировки навыков движения молодой спортсмен может находиться в положении лежа или лежа на спине, на одной ноге или на двух ногах в различных стойках.Некоторые движения будут статичными, а другие более динамичными.

По словам @JeremyFrisch, движение на месте подходит для занятий фитнесом для взрослых или групповых упражнений, но детям нужно больше контролировать хаос, иначе им станет скучно. Нажмите, чтобы твитнуть

Мы стремимся развивать общее напряжение тела от 4–3–2 точек контакта с землей. В прошлой статье я показал многие из позиций краба и медведя, которые мы часто используем с нашими спортсменами. Мы также стремимся практиковать спортивные положения на ногах из прямоугольной и раздельной стойки, а также на одной ноге.Эти статические и динамические позы дополнительно усиливают многие позиции, используемые в спорте / тренировках, и обеспечивают лучшую основу для правильного положения тела для молодого спортсмена.


Видео 3. Упражнение «краб» должно стать основным продуктом для всех спортсменов на определенном этапе их карьеры. Добавление нескольких вариаций делает гораздо больше, чем просто развлекает детей — они обучают множеству сложных движений, которые пригодятся спортсменам в будущем.

Эти упражнения также являются прекрасным началом к ​​серии упражнений, включающих переходы от положения стоя к земле.Следующая последовательность упражнений — одна из наших основных составляющих.

1. Вылет на одной ноге
2. Боковое медвежье ползание
3. Краб достигает
4. Супермен с ПВХ

Детям не нужно выполнять слишком много статичных действий, так как они хотят не только двигаться, но и передвигаться. Перемещение на месте подходит для взрослых фитнес-классов или групповых упражнений, но детям нужно больше контролировать хаос, иначе им станет скучно. Некоторое внутреннее движение или одиночное исследование — это нормально, но помните, что передвижение — это название игры.

Гимнастика, трюки, акробатика и движения животных

Это период, в течение которого спортсмен может практиковать движение по полу или переход от положения на ногах к полу. Реальность такова, что многие молодые спортсмены забыли, каково это — находиться на земле. Давным-давно они отказались от ползания и катания на более эффективные формы передвижения, такие как ходьба и бег. Но во многих видах спорта спортсмен падает на землю или падает.

Футбол и борьба — это два очевидных вида спорта, но любой полевой и спортивный спорт может найти спортсмена на земле.Например, подкат в футболе или ныряние для остановки мяча в бейсболе. Вот почему так важно заниматься акробатикой и базовой гимнастикой.

Молодые спортсмены должны чувствовать себя комфортно на земле и быть уверенными в том, что найдут правильное решение для защиты себя во время захвата или падения. Нажмите, чтобы твитнуть

Молодые спортсмены должны чувствовать себя комфортно, управляя массой своего тела на земле, и быть уверенными в том, что найдут правильное решение для защиты себя во время захвата или случайного падения.Также важно отметить, что из-за недостатка физического воспитания, а также из-за абсурдных законов о травмах многие молодые спортсмены даже не овладели простыми акробатическими навыками, такими как перекаты и сальто. Как тренер, пытающийся извлечь максимум из этих молодых спортсменов, я считаю, что это очень важный навык, который нужно вводить, практиковать и развивать. Некоторые из моих любимых:

• Базовая прокатка вперед и назад
• Варианты колесного типа
• Варианты стойки на руках
• Имитация животных


Видео 4.Заставьте детей перейти с ног на землю и обратно. Навыки акробатики нужны не только для гимнастики; они предназначены для всех спортсменов, которые испытают на себе удары.

Новые упражнения помогают развить твердость; Это означает, что если спортсмен может сделать движение за одну тренировку, это действительно полезно. Большинству спортсменов нужно буквально сталкиваться с препятствиями и разочарованиями, а не защищаться. В более молодом возрасте спортсмены могут потерпеть неудачу, если им весело, но не ставьте их в ситуации, когда они постоянно выполняют движения, которые вызывают затруднения.Дайте им достаточно простых шаблонов, чтобы они чувствовали себя хорошо, а в дальнейшем займитесь самогонкой.

Навык движения и соединительная сила

Все мы знаем, что развитие силы — важная часть спортивного тренировочного процесса. Поэтому на каждой тренировке мы уделяем немного времени тому, чтобы освоить простые упражнения с собственным весом. Хотя многие из наших молодых спортсменов будут ознакомлены с более традиционными упражнениями со штангой, гантелями и гирями, мы всегда хотим быть уверены, что охватываем все наши спортивные основы, чтобы все наши спортсмены никогда не уходили слишком далеко от основ.Для самых юных спортсменов эти упражнения станут идеальной основой для более интенсивной работы со штангой в дальнейшем.

Наконец, многие из этих упражнений служат прекрасным началом для более динамичных упражнений. Например, низкий выпад при ходьбе подготовит ноги к прыжкам на высоту, что затем приведет к спринту.


Видео 5. Обычное медвежье ползание популярно, но его часто используют неправильно или неправильно учат. Ползать — это навык, которому нужно обучать молодых, но по мере того, как спортсмены становятся крупнее, вам нужно быть осторожным, поскольку размер и навыки не меняются.

Следующая батарея упражнений состоит из попеременной работы ног и земли. Дистанции небольшие: 10-15 ярдов выполняются медленно и контролируемо, всегда с шагом назад в исходное положение.

• Медвежий ползание
• Низкий выпад при ходьбе
• Медвежий ползание назад
• Низкий выпад назад
• Человек-паук ползет
• Ходьба на низких приседаниях
• Вылет паука назад
• Попеременная прогулка на низких приседаниях

Не добавляйте сразу все движения.Выделяйте время на каждое упражнение, демонстрируйте его как следует и посмотрите, что дети могут делать. Спортсменам не обязательно идеально выполнять каждое упражнение, чтобы попробовать другие модели движений, но когда спортсмен может профессионально выполнять упражнение, добавление итераций гораздо эффективнее, чем попытки сделать слишком много.

А как насчет старших возрастных групп?

Продвинутые спортсмены, даже учащиеся колледжей и старших классов, извлекают выгоду из упражнений на растяжку и катание с пеной. По мере того, как атлет становится более взрывным, упражнения по уходу за собой, вероятно, будут расти, но они не должны заменять разминку.Цель хорошей разминки — уменьшить проблемы и мелкие нарушения функций тела, а не лечить симптомы! Тренерам необходимо принять тот факт, что корректирующие упражнения часто являются просто несвоевременным решением проблем, которые мы создали в первую очередь, отказавшись от основы физической грамотности. Чем больше тренеры работают с юными спортсменами и сосредотачиваются на тренировках движений и расширении своего координационного словаря, тем больше вероятность, что у спортсменов не будет мучительных травм и боли.

Цель хорошей разминки — уменьшить проблемы и небольшие дисфункции организма, а не лечить симптомы, — говорит @JeremyFrisch.Нажмите, чтобы твитнуть

Определенная структура необходима для спортсменов, и количество зависит от размера группы и зрелости индивидуумов. Просто позволить спортсменам появляться и усердно тренироваться время от времени может сработать, но когда разминки пропускаются и обращаются с ними как с гражданином второго сорта, на основной тренировке формируются другие вредные привычки. Каждая минута ценна, но не переусердствуйте, чтобы спортсмены чувствовали себя ограниченными и ограниченными. Разминки не полностью отличаются от тренировок, и чем больше разминок кажется удаленным от основной тренировки, тем меньшее значение они имеют для улучшения здоровья спортсмена.Дело не в том, что нельзя делать мобилизацию или катание с пеной, просто эти занятия поддерживают или восстанавливают здоровье, они не улучшают атлетизм.

Прощание с молодежью

Разминка с более молодыми атлетами все еще требует определенной структуры и организации. Хотя нам не нужно выглядеть как маленькая армия, детям нужно усвоить ценные уроки, например, внимательность и поведение. Баланс, позволяющий детям быть свободными и веселиться, в то же время продвигая их через процесс развития, иногда бывает трудным, поскольку дети будут детьми.

Не боретесь с волной и не думайте о дисциплине — подумайте о том, чтобы перенаправить их двигатели на действия, которые они хотят делать или считают, что у них нет возможности заниматься. Лучше дать им пространство и свободу для самовыражения и игры, чем форсировать упражнения. Сейчас важны даже игры, которые они считают чрезмерно структурированными.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Правильно выполненные, разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

Персонал клиники Мэйо

Перед тем, как прыгнуть на эллиптическом тренажере или отправиться на беговую дорожку, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

Зачем разминаться и остывать

Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

Разминка помогает подготовить тело к занятиям аэробикой. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток.Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и выйти из нее. Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

Как прогреть

Сделайте разминку прямо перед тем, как начать тренировку.В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности. Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

Вот несколько примеров разминки:

• Чтобы разогреться для быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
• Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите от пяти до десяти минут.
• Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плывите медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как остыть

Охлаждение похоже на разогрев. Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

• Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
• Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
• Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите пять-десять минут.

Несколько слов о растяжении

Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений.Однако исследования не всегда подтверждали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

Будь добр к своему телу

Найти время для регулярных аэробных тренировок — плюс разминка и охлаждение — может быть непросто. Но проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписаться в него. Например, ходьба в спортзал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.

9 июля 2019 г. Показать ссылки
1. Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
4. Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию.Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
5. Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2017; 31: 2347.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу перейти к тренировке.Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардио-тренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно выделить несколько минут, чтобы перевести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать, прежде чем приступить к тренировке на высокой скорости.

Упражнения для разминки могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и облегчить выполнение упражнений.Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

• Повышенная гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и тренироваться.
• Снижение риска травм. Разогрев мышц помогает им расслабиться, что, в свою очередь, снижает риск травм.
• Повышенный кровоток и кислород. Увеличение притока крови помогает вашим мышцам получить необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
• Повышена производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.
• Лучшая подвижность. Большой диапазон движений поможет вам двигать суставами более полно.
• Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые теплые и расслабленные, могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или жесткостью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их делать.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка.Он предназначен для того, чтобы ваше тело работало с большей интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете делать во время тренировки. Например, вы можете выполнять растяжку на основе движений, например выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамические разминки могут помочь развить силу, подвижность и координацию, что может помочь улучшить вашу тренировочную производительность.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки.Он состоит из растяжек, которые выполняются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что ваше тело остается неподвижным.

Статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие упражнения для разминки, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Приседания — это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы можете облегчить первые несколько приседаний, опустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Для приседания:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка поверните пальцы ног вперед или в стороны.
2. Напрягите корпус, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не дальше.
4. Выдохните и снова встаньте.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Планки — отличная разминка для наращивания силы кора и спины, а также улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогреетесь, вы можете испытать себя, используя такие варианты, как планка для предплечий и боковая планка.

Для выполнения планки:

1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать выполнить высокую планку с полностью вытянутыми руками.
2. Держите ладони и пальцы ног на земле. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными.Не позволяйте своей голове или спине провисать вниз.
3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и может помочь укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После разминки вы можете увеличить сложность, выполняя подход с гантелями или размахом рук.

Чтобы сделать выпад в сторону:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Надавите на правую ногу, шагая левой ногой влево.
3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и держа правую ногу прямо.
4. Сделайте короткую паузу, положив левое колено на пальцы ног, но не за их пределы. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
5. Выполнить выпад в правую сторону. Это 1 повторение.
6. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Это классическое упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, мышцы кора и ягодицы.Чтобы сделать это менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.

После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

1. Сядьте на высокую планку в верхней части отжимания, положив ладони на пол и руки на ширине плеч. Положите плечи на руки. Ваша спина должна быть плоской, а ступни вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте вашему туловищу или спине провисать. Во время этого движения ваши локти могут вздуться.
3. Когда ваша грудь или подбородок почти коснется земли, надавите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения.
4. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые могут помочь расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепса:

1. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
2. Держите руки прямыми и вращайте ими по кругу назад.
3. Через 20-30 секунд вращайте руками вперед круговыми движениями.
4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемники для бега трусцой могут помочь ускорить сердцебиение и улучшить кровообращение по всему телу.

В зависимости от доступного места вы можете бегать трусцой на месте или бегать взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для беговых подъемов ног:

1. Бег трусцой в медленном темпе.
2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, подталкивая ступни вверх к ягодицам.
3. Вернуться к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь потратить хотя бы 5-10 минут на разминку. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполняйте разминки, имитирующие некоторые движения, которые вы будете делать во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или кататься на велосипеде, делайте это медленнее, чтобы согреться.

Хотя разминка часто упускается из виду, она является важной частью любого режима тренировок. Ваше тело нуждается в какой-то активности, чтобы разогреть мышцы, прежде чем вы начнете тренировку.

Разминка может помочь повысить гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете выполнять более медленные версии движений, которые вы будете делать во время тренировки, или можете попробовать различные упражнения для разминки, подобные тем, которые предложены выше.

Если вы новичок в фитнесе или имеете какое-либо заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.

Что такое разминка? | Как разогреться?

Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на FitCon Expo.И у нас на связи специальный гость, Брэд Уокер. Добро пожаловать, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Быть здесь для меня определенно большая честь и удовольствие.

Опрашивающий : Рад видеть вас. Почему бы тебе не просветить нас каким-нибудь «растяжением»?

Брэд : С удовольствием. Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo. Потому что это абсолютно фантастический сборник информации, и качество и количество информации просто невероятны, и это просто фантастика.Итак, что я хочу сделать, прежде чем я займусь этим. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию, и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости. А потом перейдем к презентации.

Я работаю в фитнес-индустрии чуть более 20 лет. Я начал заниматься бегом и кросс-кантри в старшей школе и соревноваться в плавании с раннего возраста. Это привело к триатлону, в котором я участвовал довольно долгое время и фактически провел пару лет как профессиональный триатлонист на полную ставку.За это время мне посчастливилось работать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько олимпийских спортсменов. Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда силе и выносливости уделялось мало внимания. И меня всегда восхищало, сколько силовой и кондиционной работы он проделал со своими спортсменами. И сколько силовых тренировок, растяжек и всяких других вещей он использовал, чтобы хвалить пловцов. И это всегда меня заинтриговало и заинтересовало в этой области.

Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я уехал оттуда, мне посчастливилось найти другую работу у другого тренера по имени полковник Стюарт. Кол — тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта. У меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами. Одна из замечательных особенностей работы с Колом заключалась в том, что его команда состояла из разных спортсменов. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты.Но мы также работали со спортсменами, такими как Мик Духан, чемпион мира по мотоциклетным гонкам серии 500 CC. Мы работали с чемпионами мира в сквош, с чемпионами мира на роликах. И у нас только что был очень разнообразный круг спортсменов, над которыми мы работали. Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только посмотреть на различия между видами спорта. Но также обратите внимание на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, безусловно, многому научился.И начал больше заниматься этой силой, кондиционированием, растяжкой и так далее.

Одна из вещей, которую мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, — это случаи спортивных травм. Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых можно не только справиться с травмами. Но также помогите спортсменам быстрее восстановиться и в долгосрочной перспективе фактически предотвратите их получение этих травм. Итак, мы начали экспериментировать с множеством разных техник.Мы обнаружили, что многим спортсменам, у которых были проблемы, у которых были спортивные травмы, было огромное отсутствие гибкости. Либо конкретно в определенной группе мышц, либо вообще по всей. Мы начали экспериментировать с множеством различных упражнений на растяжку и гибкость, чтобы увидеть, можем ли мы помочь этим спортсменам. Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает в каких обстоятельствах, и начали видеть отличные результаты за счет улучшения гибкости спортсменов.Так что это привело к другим вещам, и в этом роде мой интерес к растяжке и гибкости, и оттуда все просто выросло.

То, о чем я хочу кратко рассказать, — это своего рода состояние индустрии растяжения и гибкости на данный момент. Это захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас, как на силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы находимся на грани продвижения вперед. Мы довольно давно ходим по кругу.Мы как бы колебались между ответами «да». Растяжка — это здорово, или нет, вам больше не нужно растягиваться, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку, как использовать растяжку и так далее. Это довольно интересно, и я думаю, что в следующие пять и десять лет мы увидим огромные успехи в использовании растяжки. В том, как мы применяем растяжку к конкретным спортсменам и так далее. Так что сейчас довольно интересное время. Я думаю, что в следующие пять или десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.

То, о чем мы собираемся поговорить в следующие несколько минут, вызывает большое недоумение не только среди спортсменов и тренеров. Но также и среди населения в целом, и вот как использовать растяжку как часть разминки. В течение долгого времени было много людей, которые действительно считали, что растяжка устарела. И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к атлетике и так далее.Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные типы растяжки и все такое, чтобы получить максимальную пользу от разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали много комментариев от людей, которые говорили, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии довольно сильно утихли. Это уже говорит о том, что люди начинают больше понимать, как использовать растяжку.В течение долгого времени мы получали много комментариев, причем некоторые из них иногда были довольно агрессивными, в которых говорилось, что «вы не в курсе последних исследований? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это заблуждение, возникшее в последние несколько лет. И что я хочу сделать, так это посмотреть, откуда пришла эта вера или откуда эта теория.

Несколько лет назад, я думаю, в 2005 году был проведен ряд исследований по растяжке.Поскольку это касалось спортивных результатов, одним из наиболее часто цитируемых было исследование высоты прыжка стоя или высоты вертикального прыжка. Был также еще один вопрос о выходной мощности для гимнастов и о том, как растяжка помогала или не помогала этим спортсменам в той конкретной ситуации. Теперь произошло следующее: люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще отказаться от растяжки, что, конечно, не так. Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве.Он обычно говорит, что мы склонны чрезмерно реагировать в краткосрочной перспективе и недооценивать в долгосрочной перспективе. И это классический пример именно этого.

У нас были люди, которые смотрели исследования, но явно не читали их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле это очень похоже. Думаю, я уже упоминал о растяжке и гибкости, о том, что силовые тренировки были на том же уровне, что и 20 лет назад. Если кто-то был в этой индустрии так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад.Был большой спор о том, следует ли нам заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, все, что вам нужно делать, это бегать, и если вы пловец. Все, что вам нужно, — это плавание, и тогда люди начали использовать силовые тренировки. Было много споров о том, приносят ли силовые тренировки вообще какую-либо пользу. Или силовые тренировки были пустой тратой времени, или силовые тренировки не улучшали результативность. Маятник качнется в другую сторону, где силовые тренировки — это «все» и «конец всему» спортивной подготовки.И вы можете сократить свои спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда силовые тренировки были плохими. В следующем месяце силовые тренировки были хорошими, а потом мы вернулись к силовым тренировкам, которые были плохими.

К счастью, со временем мы пришли к более сбалансированному и зрелому взгляду. И теперь мы знаем, что силовые тренировки полезны при правильном использовании. Сейчас это очень похоже на растяжку и гибкость.Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что делаете. Вы должны знать, как это сделать, вы должны знать, какие типы нужно использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. из этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать — мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и неправильных представлений о растяжке. И как это использовать, и почему мы его используем, и так далее, на разминке.

Итак, прежде чем мы продолжим, мы просто кратко рассмотрим, что говорят некоторые из текущих исследований.Если у вас есть раздаточные материалы, вы заметите, что я привел одну из цитат из некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была выпущена по поводу растяжения до этой даты, и в основном был сделан вывод, что было проведено недостаточно исследований, а из проведенных исследований они не конкретны. довольно. Они слишком общие по своей природе. Я, конечно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути и увидим отличные результаты в следующие 5 или 10 лет.Итак, если некоторые из прошлых исследований не дали нам ответов, которые мы так долго искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которых не удалось сделать в этих ранних исследованиях, заключалась в том, что они не смогли различить разные типы растяжки. А когда использовать разные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования изучали, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в определенных случаях статическая растяжка предшествует силовой.Или действия взрывного типа могут быть вредными.

Чтобы добиться хороших результатов, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому научились, и в ближайшие 5 лет или около того появятся несколько отличных исследований. Еще одно исследование, которое пытались сделать или некоторые другие исследования, — это выяснить, улучшает ли растяжка работоспособность или снижает травматизм. В большинстве случаев для исследования требовалось, скажем, 3 или 4 базовых статических растяжки. Одна группа выполняла растяжку перед тренировкой, другая группа не выполняла растяжку перед тренировкой.Практически в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статической растяжки непосредственно перед физической нагрузкой не оказало реального влияния на повышение производительности или снижение травм. Я как бы отношусь к этому, делая сгибания рук на бицепс перед плаванием и тому подобное. В то время как выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бегать быстрее, уменьшить травму и т. Д. Точно так же, как выполнение нескольких подходов сгибаний на бицепс не поможет при плавании.Но использование растяжки и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.

В любом случае, это весьма положительно — некоторые исследования, которые проводятся в настоящее время. На самом деле я сейчас говорю с представителями легкой атлетики США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и на самом деле это всего лишь начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет очень интересно. Я очень уверен, что мы добьемся от этого действительно хороших результатов.Начинает выходить множество других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь и получить некоторые конкретные доказательства для продвижения вперед и так далее.

Итак, давайте просто посмотрим на цель растяжки в разминке. Многие люди думали, что растяжка — это разминка, а это, конечно, не так. Растяжка — это лишь часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны отделять растяжку от разминки.Это должно быть его частью и включаться в разминку и другие разминки, чтобы вывести разум и тело на физический пик, готовый к спортивным выступлениям и так далее. На мой взгляд, хотя я большой поклонник растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость — лишь одна часть общей программы силы и кондиционирования. Я, конечно же, не утверждаю, что растяжка — это «все» и «конец всего» в спорте. Это определенно не волшебная пуля или волшебная пилюля, которая устранит все ваши травмы и заставит вас работать лучше.Но при использовании с рядом других методов предотвращения травм и методов повышения работоспособности растяжка оказывается очень и очень эффективной.

Я считаю важным, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки как части нашей общей программы тренировок, а не пытались разделить ее или сделать ее отдельной мелочью, которую мы пытаемся делать на стороне. Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы собираемся очень быстро взглянуть на — на тип растяжки, который работает лучше всего.Вот где провалились некоторые из первоначальных исследований. То, что они не смогли определить подходящий тип растяжки для занятия, и это было одним из больших камней преткновения для того, чтобы исследования действительно получили положительные результаты или результаты, от которых мы могли бы получить пользу и с которыми мы могли бы работать.

Итак, чтобы вспомнить различные типы растяжки, мы можем разделить упражнения на две группы. У нас есть статические растяжки, и у нас есть динамические растяжки. Сейчас статическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения.Итак, классическая статическая растяжка, когда спортсмен принимает позу для растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает его в течение заранее определенного количества времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статичными, потому что в них нет движения. Затем, с другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или устойчивое покачивание или движение определенной части тела для постепенного удлинения мышц и мягких тканей вокруг этой области.

Итак, в этих двух группах есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, есть пассивная растяжка, есть P и F; есть много разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Таким образом, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но в целом они могут быть все — сгруппированы в одну из двух категорий.

Поэтому важно определить, какой тип растяжки больше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Подобно тому, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить наиболее полезный тип растяжки, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте рассмотрим пример разминки и просто рассмотрим некоторые элементы или некоторые компоненты эффективной разминки.Во-первых, мы рассматриваем то, что я называю просто общей разминкой, когда мы просто подготавливаем тело к более напряженной деятельности.

Movement Prep — это общий термин, используемый сегодня, не обязательно для замены разминки, но просто для того, чтобы дать более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь, и Movement Prep — вполне подходящее название, потому что это именно то, что мы пытаемся сделать. Готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее.Для этого хороша любая легкая, общая физическая активность, просто чем-либо, что увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровоток, увеличивает температуру мышц, внутреннюю температуру и так далее. Все это часть начальной стадии, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.

Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, — это статическая растяжка, и долгое время здесь, в Институте растяжки, мы получали изрядную долю критики от людей за то, что они продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что многие люди Я понял, что эти исследования, вы знаете, цитируют — не цитируют, доказывают, что вам больше не нужно заниматься статической растяжкой.К счастью, вы знаете, что многие люди начинают осознавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, когда используется в нужное время, с правильным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он опубликовал статью под названием «Возрождение статического растяжения».

В этой статье он подробно рассказал о том, что статическим растяжением пренебрегли, и что это будет ребенок, которого выбросят с водой в ванне, так сказать, а люди просто полностью отказались от статического растяжения.Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть подготовки к движению и так далее, и что статическая растяжка, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.

Итак, это следующий компонент после разминки, который мне нравится использовать. Он помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и объединяется с общей разминкой и статической растяжкой, он имеет большой эффект, действительно готовя тело к более агрессивным или более динамичным движениям и так далее.Следующее, что мы начинаем включать в разминку, — это разминка, относящаяся к конкретному виду спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или техники, специфичные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. Например, игрок на сетке начинал делать какие-то движения из стороны в сторону, бегать по конусам, очень короткие спринтерские упражнения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока, знаете ли, вы не начнете с усилий, может быть, 60%, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так вперед.Наконец, здорово включать ряд динамических упражнений на растяжку, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти два последних пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.

То, что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре части, я обычно группирую первые две вместе: общая разминка и статическая растяжка, а затем я группирую следующие две части спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальным результатам в своем виде спорта и так далее.Это действительно поможет им — доведет их до состояния, когда они будут в максимальной физической форме, чтобы выйти и поиграть в свою игру, заняться спортом и так далее.

Это, безусловно, рекомендация. Я добавил некоторые временные рамки для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил здесь 5-15 минут для общей разминки, еще 10 минут для статической растяжки, 10 минут для специальной спортивной растяжки и несколько минут для динамической растяжки.Что ж, на реальном примере это просто непрактично. У очень немногих спортсменов сегодня есть полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, все по-другому, когда они готовятся к финалу чемпионата мира или Олимпийских игр в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, которому просто нравится немного заниматься физической активностью, эти рекомендации не всегда практичны.

Это одна из причин, по которой мне нравится сгруппировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, отсюда мы можем сократить эти временные рамки.То, что я делал в последнее время, на самом деле начинаю включать спортивные разминки, упражнения и так далее, а также динамические растяжки в тело разминки или тело тренировки, извините. Это обычно приводит к тому, что атлет продвигается через разминку к тренировке, при этом он даже не замечает, что перешел от разминки к тренировке. Что я обнаружил, так это то, что многие спортсмены боялись разминки и заминки. На самом деле они рассматривали это как нечто отвлекающее от их основной тренировки.Знаете, у вас было много спортсменов, которые как бы опаздывали, потому что знали, что будут разминаться только первые 5-15 минут или около того, или они взлетали раньше, потому что думали, что они этого не сделали » Мне действительно нужно остыть.

Но, включив все эти компоненты разминки, включив все это в тело тренировки, мы фактически переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен на самом деле понял, что он действительно прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше со спортсменами, побуждая их делать разминки, растяжки и так далее.Включая, особенно динамическую растяжку, мы в значительной степени включаем динамическую растяжку во время основной части тренировки и так далее, и это дало действительно хорошие положительные эффекты.

Давайте посмотрим или сделаем небольшой обзор и посмотрим на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Я думаю, что сейчас люди начинают понимать, что растяжка полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильно, в нужное время, с правильным типом растяжки и т. Д.Важно, чтобы мы понимали, какие типы упражнений на растяжку доступны нам, и как включить их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любыми другими видами деятельности, безусловно, существуют правила и рекомендации, обеспечивающие безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если выполняется ненадлежащим образом или если неправильный тип растяжки выполняется не тем человеком или человеком, имеющим травму.

Как вы знаете, отжимания — отличное упражнение, но если они выполняются не тем человеком, знаете ли, если они выполняются с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, есть вероятность повреждения и вреда. и дальнейшие травмы.Нам нужно понять, как эффективно использовать растяжку. Нам нужно уметь распознавать различные типы растяжки и т. Д. И то, как каждый из них помогает в различных ситуациях и сценариях.

В завершение я хочу напомнить о том, что я говорил ранее о том, что растяжка является лишь одним важным компонентом, помогающим в общем сокращении травм и улучшении работоспособности. Как я уже говорил, растяжка — не волшебная пилюля. Сама по себе растяжка очень неэффективна.Именно тогда, когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также с другими — рядом других методов повышения производительности, преимущества растяжки и повышения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно взглянуть на растяжку — я слышал, как один тренер сказал, что растяжка — это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо довольно хорошо вращается; но когда вам не хватает спицы, колесо поворачивается не так хорошо, как должно, и растяжение — это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно иметь возможность объединить его со всеми остальными вещами, всеми другими техниками и эффективно использовать его как часть нашей спортивной подготовки и так далее.

Перед тем, как мы перейдем к вопросам, я просто хочу сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, доступные на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей о растяжке, гибкости и спортивных травмах. В настоящее время там более сотни статей. Все они посвящены растяжке, гибкости при спортивных травмах, поэтому это отличный ресурс для получения информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. Д., И все это на нашем веб-сайте в институте стречинга.com, снова просто этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы уже использовали — за эти годы мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и вроде как принимать решения о том, как включить растяжку, как делать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее.Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство персональных тренеров, спортивных тренеров и так далее уже знают этот тип информации, но курс был составлен — не обязательно для персональных тренеров и спортивных тренеров.

Он был больше разработан для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда, пройти этот курс и это Я дам им базовое понимание того, как использовать растяжку и так далее.У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней более подробно рассказывается, как использовать растяжку. В нем рассказывается, как использовать различные техники с максимальной пользой и так далее. Он затрагивает некоторые аспекты анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио полностью бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchsecretsrevealed.com, и я расскажу вам это по буквам. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно и, конечно же, если у вас есть какие-либо вопросы, мы приветствуем их на нашем веб-сайте: thestretchinginstitute.com. Просто идите туда и задавайте любые вопросы. Мы будем более чем рады ответить на любой ваш вопрос, который фактически подводит нас к следующему пункту вопросов. Так что, если у нас есть какие-либо вопросы, давайте их рассмотрим.

Интервьюер : Да, Брэд, у нас есть два, которые пришли. Один от Тодда из Кентукки.Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Он появляется каждый сезон, а парень учится только в старшей школе; так продолжается около семи лет.

Брэд : Да, очень часто, очень часто, слишком часто, к сожалению, и это в основном связано с тем, что травма не зажила должным образом. Спортсмену необходимо пройти через ряд компонентов, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что в противном случае, и это относится не только к травмам подколенного сухожилия, это также очень часто встречается при травмах плеча и т. д.Что происходит, так это то, что спортсмен просто проходит этот непрерывный цикл, когда он думает, что стал лучше, а затем снова получает травму, а затем какое-то время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травмы. Если мы не позаботимся об этой проблеме с самого начала, по сути, такая модель будет продолжаться вечно. Итак, проблема, которая возникает, заключается в том, когда возникает напряжение — когда происходит напряжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы мышца восстанавливать себя новой мышцей, она фактически восстанавливается с помощью рубцовой ткани.Проблема рубцовой ткани в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, в частности, с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в мышце подколенного сухожилия, в брюшной части мышцы. Вы можете чувствовать рубцовую ткань, которая образовалась со временем из-за повторяющейся травмы снова и снова.Так что, пока мы не избавимся от рубцовой ткани, у вас будет оставаться та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал ранее о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть пачка статей о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и они похожи на статьи на 10 страницах.

В них содержится множество деталей, поэтому я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете перейти на наш сайт в институте растяжки.com. Итак, изначально в первые пару часов после травмы вам нужно применять то, что обычно называют техникой риса, а именно отдых, лед, сжатие и подъем. Хорошо, это начальная часть процесса реабилитации. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, — это действия, способствующие исцелению. Итак, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE заключается в уменьшении отека, уменьшении кровотока в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничивает образование этой рубцовой ткани.Итак, это важный первый компонент для преодоления этих травм.

Во-вторых, нам необходимо изучить действия, которые помогают восстановить и восстановить мышцы и травмы мягких тканей. Итак, мы рассматриваем такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей — теперь они противоположны тому, что делает более богатый, они начинают способствовать кровотоку. Они заставляют кровь течь к травмированной области, где кислород в питательных веществах и т. Д. Начинает лечить повреждение и т. Д.Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять волокна рубцовой ткани.

Это помогает избавиться от них и помогает мышцам вернуться к тому состоянию, в котором они были до травмы Без этого компонента массажа и растяжения и, очевидно, очень мягкого растяжения на этом этапе процесса восстановления — без этого процесса массажа и растяжка, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет повторяться одна и та же проблема снова и снова.Таким образом, эта фаза процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько вы агрессивны в отношении этих методов реабилитации после травм и так далее.

Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно будет чувствовать, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что он начинает возвращать некоторую уверенность. Они начинают чувствовать: «да, я чувствую себя хорошо», «моя травма улучшилась», и они начинают полностью тренироваться, они просто повторно травмируются и начинают весь цикл снова.Эта последняя часть процесса реабилитации после травм очень важна. Не менее важен, чем все остальные процессы. В этой последней части реабилитации после травм вы готовите спортсмена вернуться к тренировкам на уровне соревнований. Наша цель всегда при работе с травмированным спортсменом — всегда вернуть этого спортсмена к 110% от того, каким он был до травмы. Многие люди говорят: «Ого, эй, как получить кого-то на 110% лучше, чем они были»? Что ж, очень просто, что мы пытаемся сделать, это — мы пытаемся сделать травмированную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, более податливой и более гибкой, чем она была до травмы. , мы пытаемся сделать травмированные участки более способными выдерживать взрывные или плиометрические действия и так далее.Все эти люди очень стремятся завершить процесс реабилитации после травм.

Мы используем, очевидно, силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд передовых методов растяжки, такие как растяжение PNF, изолированное растяжение, активное изолированное растяжение, активное растяжение и несколько других вещей, чтобы действительно, по-настоящему подготовить мышцы. Мы используем много плиометрических и взрывных упражнений, чтобы точно настроить область и убедиться, что мы в порядке и действительно преодолели эту травму, и когда мы вернемся к 100% тренировке, травмированная область способна справиться со всем, что брошено на него.Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть более подробная информация, которую вы можете получить на thestretchinginstitute.com.

Интервьюер : Хорошо, это круто. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на это время.

Брэд : Да.

Интервьюер : Отлично. Хуан из Майами спрашивает, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, травма паха, но он подозревает, что это на самом деле сгибатель бедра, а не пах.Что бы вы сказали, это была бы хорошая программа по растяжке, которая способствовала бы заживлению сгибателя бедра, если, по его мнению, оно перенапряжено?

Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрого, быстрого ускорения и так далее. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые образуют подвздошно-поясничную мышцу, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра.Опять же, моя первая рекомендация — пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Итак, очевидно, что если травма — старая травма, тогда нет необходимости начинать с RICE — с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым техникам реабилитации после травм, таким как массаж, легкое растяжение, может быть, немного ультразвука и такие вещи. Это также улучшит приток крови к пораженному участку и поможет процессу заживления.

Моя вторая рекомендация — включить несколько растяжек в области бедра, не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для подвздошно-поясничных мышц, четырехъядерных мышц и так далее.Я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области, особенно на ранних стадиях процесса реабилитации. Я бы включил в себя много массажа и легкую растяжку, а еще я бы сделал много упражнений на растяжку в этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек в паху, подколенных сухожилиях, пояснице и так далее. Многие люди не понимают, что одна мышца очень сильно влияет на другие мышцы тела.

Типичный пример этого, еще одна проблема с тазобедренным суставом — синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца — это небольшая мышца глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, вы можете дать мне растяжки Piriformis? » Во многих случаях бесполезно растягивать грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы никак не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих их мышц.Итак, да, моим вторым предложением было бы начать включать много упражнений на растяжку в этой области бедер.

Как я упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, мышцы Gluteus Max, они очень важны, и я бы этим занимался — я бы использовал много упражнений на растяжку PNF. Опять же, если вы не знакомы с растяжением PNF, у нас есть статьи на нашем веб-сайте, в которых подробно рассказывается об этом. Растяжка PNF очень хороша для улучшения гибкости и т. Д.Так что это был бы мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что это помогло вам, и если вас интересуют конкретные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, вы знаете, например, фотографии, описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш веб-сайт, и у нас есть несколько бесплатных и платных продуктов.

Один из наших продуктов, который называется «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете сделать, и у меня нет его в данный момент, но я думаю по памяти для этого бедра и В области ягодиц примерно 12 растяжек, для поясницы — почти 20, для подколенных сухожилий — 15, для паха — 8, для приводящих мышц — 8.

No related posts.