Самая лучшая утренняя зарядка: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

САМАЯ ЛУЧШАЯ УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

Самая лучшая утренняя гимнастика — это та, которая была сделана. Наверное невозможно и припомнить какое количество раз мы собирались начать ее делать. Сама суть именно утренней гимнастики не направлена на загрузку организма тяжелыми физическими нагрузками и пыткой на выносливость. Основная цель — немного и плавно встряхнуть организм после пробуждения, так сказать окончательно прогнать сон и зарядить свое тело энергией перед днем грядущим, заметьте что цель именно немного так как важно сразу после пробуждения не нагружать свой организм, а только лишь плавно вывести свое тело из состояния сна. Поэтому упражнения выполняются по нарастающей, а именно в самом начале упражнения выполняются в не быстром и размеренном темпе, затем по мере разогрева мышц и окончательного пробуждения темп выполнения упражнений можно увеличить , но ни в коем случае во время утренней зарядки не нужно выполнять тяжелых физических упражнений, она не преследует цели увеличить мышечную массу.

Большинство из нас ленится делать зарядку утром, наверное даже может быть и не ленится, просто когда встаешь с постели то тебя незамедлительно подхватывает вихрь начинающегося дня со своими делами, заботами и времени,  да и желания уже мало, или нет совсем для выполнения совсем нехитрых телодвижений для приведения своего организма в тонус. Поэтому прелесть утренней зарядки можно ощутить прямо в постели.

ЗАРЯДКА НЕ ВСТАВАЯ С ПОСТЕЛИ

• Глаза можно даже не открывать, начинаем плавно потягиваться вытягивая руки и ноги, делаем это с удовольствием и максимально подольше.
• Вспомните что-либо хорошее и приятное, когда вам было просто хорошо, попробуйте запомнить это состояние. Это упражнение поможет вам поднять настроение и немного разомнет мышцы тела.
• Откройте глаза и немного поморгайте ими.
• Несколько раз глубоко и шумно (со звуком) вдохните и выдохните.
• Потихоньку начинайте напрягать и расслаблять мышцы различных частей тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица. Можете выполнить несколько раз, все время начиная с нижней части тела.
• Плавно с потягиванием наклоните голову сначала в левую сторону затем в правую, повторите наклоны с потягиванием несколько раз.
• Помните выполнять все упражнения нужно не быстрым темпом, с удовольствием, не напрягаясь, наша цель зарядить организм энергией, а не растратить эту энергию на выполнение упражнений.
• После этого можете смело подниматься с постели и приступать к водным процедурам которые описаны в статье как повысить иммунитет.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

• Начинаем идти стоя на месте, все как при обычной ходьбе, только стоя на месте.
• Ставим ноги на ширину плеч, руки расслаблены. Поднимаем медленно руки вверх при этом плавно вдыхаем, на выдохе плавно опускаем руки.
• Ноги на ширине плеч, делаем медленные потягивавания , на вдох поднимая руки вверх тянемся как можно выше(до потолка). Немного задерживаем дыхание при поднятых вверх руках, затем медленно выдыхаем, при этом опуская руки вниз.
• Кладем руки на бедра, спинка прямая. Плавно с потягиванием начинаем наклонять голову в левую сторону , затем в правую.
• Одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Делаем плавные, с потягиванием движения руками назад.
• Наклоняем тело поочередно, начиная влево, вправо, затем вперед, назад. Также выполняем с потягиванием.
• Ноги на ширину плеч. Делаем наклоны вперед (по два раза), при этом пробуем кончиками пальцев (или ладоней) дотягиваться до пола. Поднимаемся, руки на бедра делаем плавные с потягиванием наклоны назад.
• Несколько раз плавно приседаем с вытянутыми вперед руками.
• Заканчиваем утреннюю зарядку ходьбой стоя на месте.
• Переходим к водным процедурам.

Для любителей продолжительное время посидеть перед экраном монитора есть также самая лучшая утренняя гимнастика:

Похожие записи

Утренняя зарядка — «Делайте, делайте Лучшая утренняя зарядка — вместе с детьми! Упражнения для детей 1 года. И для мамы после родов:) »

Утреннюю зарядку я делала в своем далеком советском детстве, когда ее передавали по радиоприемнику:)

Потом забросила это дело, как-то не до зарядки было, то лень, то некогда.

Когда училась и работала, вообще не до зарядки. Пока до работы в маршрутке доедешь — тут тебе и зарядка, и фитнес, и аэробика:)

Но сейчас, когда я сижу дома с маленькими детьми, стала делать зарядку по утрам. Пришла я к этому, конечно, не сразу.

Поначалу просто включала детям утром видео, чтобы они делали зарядку «с телевизором».

Но с некоторых пор стала делать утреннюю зарядку вместе с детьми.

И надо сказать, что самочувствие значительно улучшилось.

Даже самый простой легкий комплекс упражнений дарил прилив сил и бодрости. Ну и само собой, настроение улучшается.

Мы с детьми нашли отличный ролик на ютубе. Нам его порекомендовала учительница физкультуры во время дистанционного обучения. Комплекс упражнений легкий и вполне доступный каждому.

Мне кажется, что это лучшая утренняя зарядка.

Кстати, он так и называется «лучшая утренняя зарядка на ютуб».

Там три девушки и два парня в черных штанах и черно-красных майках.

Продолжительность этой зарядки — 9 минут 45 секунд.

Оптимальное время для того, чтобы зарядиться энергией на весь день и в то же время не устать.

Упражнения там очень простые, повторяются по несколько раз, поэтому легко запомнить и выполнять потом даже без видео.

 

Можно делать утреннюю зарядку и самим. Для меня среди обязательных упражнений в комплексе утренней зарядки — это махи ногами, наклоны, подъем коленей, приседания со стулом, ну не считая разминки, конечно. Бег и прыжки я с утра не делаю, для меня это тяжеловато.

А для детей утренняя зарядка с прыжками и бегом просто необходима, я считаю.

Если дети ходят в детский сад, то делают зарядку там.

А если не ходят, то зарядку с детьми нужно обязательно делать самим. Для здоровья это очень важно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ 1 ГОДА

С годовалыми малышами я тоже делаю зарядку:

1) держимся за ручки и приседаем

2) держим в ручках мячик и наклоняемся вместе

3) крутим ножками «велосипед»

4) пролезаем через обруч

5) ну и прыгаем-бегаем, конечно.

 

Для мам после родов, чтобы убрать живот и подтянуть остальные проблемные места, есть отличное упражнение. Чтобы его делать, не нужно ни с кровати вставать, ни от ребенка отрываться. Ложитесь на кровать (можно на пол, на коврик), сгибаете ноги в коленях, ребенок ложится вам на ноги обнимает под коленями.

Поднимаете ноги вместе с ребенком, держите на весу и качаете пресс, как обычно (руки за голову). И ребенку весело, и маме польза.

Также можно качать ноги. Кладете руки под поясницу и поднимаете ноги вместе с ребенком.

Такие упражнения я начинала делать с ребенком, когда ему месяцев 9-10 и он уже может крепко держаться за маму и примерно до трех- четырех лет. Держать на весу пятилетнего ребенка мне уже тяжеловато.

Вот такую утреннюю зарядку делаем мы:)

ЛУЧШАЯ УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА на Берегу Океана \ BEST Morning Exercises

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Это лучшая полноценная утренняя зарядка от TGYM. Просто повторяй Ее с нами каждое утро под звук волн на берегу атлантического океана. Что такое зарядки от TGYM -это своеобразный комплекс правильных физических упражнений, которые выполняются по утрам, какая цель зарядки — это разминка, разогрев мышц, суставов, связок. Зарядка должна быть обязательной тренировкой в утренние время для умного, здорового, красивого человека. Обычно зарядка делают дома сразу после пробуждения, но гораздо лучше представить себя на свежем воздухе скажем на берегу атлантического океана, это и есть та причина почему мы создали это видео Сделай с нами эту уникальную бодрящую зарядку под звук волн
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Neena Szostak
Огромное спасибо, Танечка, за Ваш труд Я занимаюсь с Вами со времен крыши в Николаеве. Правда, я еще и бегаю, а когда погода плохая, то делаю упражнения с Вами. Эта зарядка поначалу может показаться сложной, но потом привыкаешь и уже выполняешь почти без усилий. Зато она безумно эффективная Единственное, что бы я добавила (извините за придирчивость, так это чууууточку более грамотные комментарии.

Уж простите, но режет ухо. Касаться пола, колена, но — прикасаться к полу, к колену. А вообще, именно эта зарядка — моя самая любимая, я ее делала на пляжах двух морей)

Blacktiger333
Просто суперовая тренировкаБлагодарю вас от всего сердцаБлагодаря вам я изменила всю свою жизнь и свое мышление. После родов я немного заплыла жиром, фигура стала бесформенной. Сейчас у меня правильное питание и постоянные тренировки. Уже за этот месяц я скинула 6 кг и чувствую себя просто великолепно. Хочу весить 48 кг, мне еще осталось 6 кг убрать. Каждый день стремлюсь к идеальному телу, перед глазами у меня картинка с моим идеальным телом, и по этому я не останавливаюсь.

Alina Pokryshko
Довольно сложная тренировка, но очень эффективная. Невероятно нравиться что задействованы все мышцы и при этом сама зарядка всего 10 мин Пока очень сложно держать планку на протяжении всей тренировки. Руки слишком слабые. Но стараюсь, даже с перерывами, все таки доделать. Не знаю, может не правильно, и стоит пока взять полегче? Или добить эту зарядку, пока не смогу все делать без халтуры?

Марина Грибанова
Добрый день, Татьяна Я очень люблю Ваши утренние комплекса, но этот действительно очень сложный и по моему мнению утром подойдет не всем.

Пожалуйста, сделайте другие утренние комплексы, аналогичто тем, что у Вас были, например На крыше многоэтажного дома. спасибо за Вашу дело. Вы не реально, крутая

Марья Спиридонова
Таня, спасибо вамЭто лучшая тренировка, которую я когда либо делаладелаю ее каждое утро уже несколько дней и не хочется делать никакую другую, настолько грамотно подобраны упражнения, все тело в тонусе, чувствуются все мышцы и после приятное ощущение в теле и бодрость на весь деньСпасибо

Emine Gurzhi
Очень приятный голос у тебя в этом видео, ТанюшКак раз сегодня утром делала твою утреннюю зарядку на 10 мин, она у меня единственная любимая, теперь и эту добавлю в избранное Спасибо за это видео, очень спокойная мелодия и шум волн ммм то, что надо

Валерия Кольчак
Обожаю Танины видео. Сегодня впервые включила зарядку с утра и расстроилась. Пропотела как после табаты. А я как раз сей час прохожу успетьпохудеть. Хочется утром что то полайтовей. Что посоветуете из других видео?

Sabrina
Отличная зарядка, и довольно не простая для выполнения оказалась.

Побольше таких видео, для меня то что надо. Ибо получается по времени только утром перед работой заниматься. Плавные не резкие движения то что надо.

Elvira elle
Таня как часто модно делать упражнения на бока? Если делать их каждый день несмотря на боль в мышцах это хорошо или плохо? Быстрее уйдёт лишнее если делать каждый день или с паузами? Я именно бока имею в виду: )

Аня Часодей
Эмка, с днём рождения Сегодня 2 октября Желаю много ласк, собачьих вкусняшек, любящих хозяев( в чем я не сомневаюсь) и долгих и счастливых собачьих дней в жизни Ты самая лучшая собачка в мире

Лучшая утренняя зарядка

Порой с постели просто невозможно встать! Даже не потому, что не выспался, а потому, что ноет поясница или болит спина. Когда беспокоит поясница, необходимо делать физические упражнения для улучшения самочувствия. Но заставить себя слезть с кровати и разминаться на полу — задача не из легких.

Чтобы облегчить боли в пояснице, а то и вовсе избавиться от них, можно делать ежедневные упражнения, не вставая с постели. Еще 10 минуточек можно поваляться и одновременно провести их с пользой для здоровья.

Лучшая утренняя зарядка

Редакция «Так Просто!» с радостью расскажет и покажет, как делается утренняя зарядка для хорошего самочувствия

и здоровья спины.

© Depositphotos

Очень важно делать упражнения максимально медленно и расслабленно, не заставляй себя выполнять их через силу.

Поза лежащего шамана

1. Лежа на спине, выпрями ноги и сомкни пятки. Слегка разведи носки в стороны.
2. Начинай тянуться носками ног вверх, а пятками отталкиваться вниз.
3. Руки подними вверх и тянись ими за голову.
4. Опусти руки и расслабься, затем снова повтори упражнение 5–8 раз.

   Поза напоминает шамана в горизонтальном положении. В таком положении растягивается позвоночник и уменьшается нагрузка на поясницу, улучшается приток крови.

Поза Статуи Свободы

1. Расставь ноги на ширине плеч.
2. Правая рука тянется вверх, левая лежит вдоль тела.
3. Правую руку и левый носок ноги потяни вверх на вдохе. Пятка левой ноги отталкивается вниз.
4. На выдохе расслабься и ляг ровно. Повтори потягивания 5 раз на каждую сторону.

   Во время этого упражнения вытягивается поясничный отдел. Поза очень похожа на позу статуи Свободы.

Поза фламинго

1. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Согни правую ногу в колене и захвати ее руками.
3. Медленно подтягивай колено к животу.
4. Плавно опусти ногу и повтори то же движение левой ногой. Выполни упражнение 3–5 раз для каждой ноги.

   В таком положении поочередно растягиваются мышцы задней части бедра и крестец. Забавная поза фламинго избавит от неприятной ноющей боли в пояснице и крепатуры.

Поза лотоса

1. Согни ноги в коленях и подними над собой.
2. Сведи стопы вместе и удерживай их руками.
3. Колени разведи в стороны.
4. Прижимай стопы к животу. Лежи в позе лотоса 10 секунд, затем расслабься
5. Повтори упражнение 5 раз. Таким образом растягивается внутренняя сторона бедра и поясничный отдел.

Поза эмбриона

1. Согни ноги в коленях, прижми их к животу.
2. Делай плавные пружинистые движения, чтобы получше растянуть позвоночник и поясницу. Позвоночник лучше растянется, если делать упражнение на полу и слегка покачиваться вверх и вниз.

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки окончен, теперь можно и вставать. После 10 минут такой тренировки сонливость как рукой снимет, самочувствие улучшится, а с ним и настроение.

© Depositphotos

Для оздоровительной физкультуры дома совсем не нужен дополнительный инвентарь, найди всего лишь 15 минут свободного времени, и регулярные занятия укрепят позвоночник и придадут сил. Совсем недавно мы рассказывали о том, как устранить боль в спине в домашних условиях.

Расскажи друзьям в соцсетях, как делать утреннюю зарядку, не вставая с постели.

Самая лучшая утренняя зарядка

 

Утренняя зарядка – это словосочетание известно нам с самого детства. Родители, тёти и дяди, братья и сестры и даже крёстные рассказывали, как полезно заниматься гимнастическими упражнениями сразу после пробуждения. Говорили: это зарядит тебя энергией на целый день!

 

 

Однако многие не верят этому утверждению или же попросту считают его малосущественным, и игнорируют утреннюю разминку. Однако недавно эксперты доказали, что тренировки, проведённые в раннее время, действительно помогают сильно оздоровиться.

Немаловажное требование – зарядка должна быть тщательно продуманной и приносить силы, а не отнимать их. Ни в коем случае не нужно делать полноценную тренировку с тяжёлыми упражнениями, поскольку сердце у только что проснувшегося организма, будет вынуждено резко переключать свои «режимы». Это отрицательным образом отражается на прочности органа и его работоспособности.

 

Ни в коем случае не стоит приступать к зарядке сразу после того, как вы открыли глаза. Сначала нужно дать организму понять, что вы проснулись и готовы к новому дню. Например, нужно выпить немного воды и постепенно начать делать лёгкую разминку: шею, кисти, локти. Приступать к более крупным группам мышц нужно лишь спустя некоторое время.

 

Когда с разминкой будет покончено – можно переходить к самой зарядке. Необходимо сделать скручивания, касаясь пальцами земли, а также осуществить круговые движения тазом. Далее следует приступить к наклонам: влево, вправо, вперёд и назад.

Для того чтобы натренировать руки, необходимо просто несколько десятков раз отжаться. Два подхода по десять повторов – это оптимальное количество.

 

Для ног существуют простые упражнения вроде растяжки, после которой можно сделать приседания – около тридцати раз с тремя перерывами. Не стоит никуда торопиться.

После такой зарядки вы будете чувствовать прилив сил в течение всего дня!

 

 

 

Игра Пол Это Лава Челлендж 2 Подвижная Игра Гимнастика

Игра Пол Это Лава Челлендж 2 Подвижная Игра Гимнастика. ???? Лучшая благодарность = подписка + лайк!
???? Поступай в онлайн-школу танцев
???? Новый канал про танцы КРИСТИНЫ МАЦКЕВИЧ

???? Вступай в Мастерскую хореографов
???? Смотри Плейлист «Челленджи»

Игра «Пол это лава». Челлендж-соревнование № 2. Подвижная игра (гимнастика). Приглашаем вас посмотреть этот новый челлендж – продолжение понравившейся вам игры на выбывание.
И прежде, чем её смотреть, обязательно подпишитесь на канал. Ведь моя мечта – миллион подписчиков, и я очень рассчитываю на вашу помощь.
Мы продолжаем делать спортивные вариации на подвижные детские игры. Гимнастика как и прежде будет основой известной игры на выбывание «Пол это лава». Мы, как и в предыдущей игре, будем играть с использованием гимнастических и акробатических трюков. Изменятся лишь правила.
Напомним правила, по которым проходила прежняя подвижная игра «Пол это лава». Игра челлендж проходила в несколько раундов, в каждом из которых оценивались или скорость, или оригинальность позы, или равновесие. При этом для игры использовались стулья. Теперь же будут оцениваться в основном равновесие (поскольку опора будет другая) и оригинальность позы. использоваться же вместо стульев будут блоки, причём в определённый момент их даже нужно будет поставить на ребро, т.е. правила усложняются.
Что ж, смотрите ролик «Игра «Пол это лава» — 2» до конца и узнаете, кто победит на этот раз.
Посмотрите ещё видео: «Кто дольше делает упражнение «стульчик у стены»…», «Быстрая утренняя зарядка на 10 минут. Утренняя растяжка…», «Боковая затяжка (гимнастика) – кто дольше… Челлендж», «Стойка на локтях. Новый челлендж. Кто дольше стоит в стойке на локтях…». Ещё больше челленджей смотрите в плейлисте ЧЕЛЛЕНДЖИ, а новые трюки и элементы в плейлистах АКРОБАТИКА и ЭЛЕМЕНТЫ.
Смотрите видео на моём втором канале про танцы:
«Кристина Мацкевич — Честный обзор конкурса «Таврика» (г. Алушта)» (все ссылки см. ниже).
«Ирина Корочинская — от хореографа из станицы до организатора фестивалей MD-PRIDE…»

НОВОСТЬ!!! Открылся Канал КРИСТИНА МАЦКЕВИЧ:
— Беру интервью у экспертов
— Освещаю танцевальные и спортивные события
— Знакомлюсь с лучшими коллективами России
Переходи и подписывайся. Будет интересно!

???? Мастерская хореографов —

???? Мы в Instagram —
???? Мы Вконтакте —
???? Мы на Ютуб —

???? Я в Инстаграм —
???? Я Вконтакте —
???? Я в Тик-ток —
✉ Сотрудничество (выезд с мастер-классами, реклама, предложения) сюда — Online-revolution />
Тайм-коды:
0:14 сегодня мы с шоу-балетом «Культурная революция» снимаем для вас видео, которое вам очень и очень понравилось: игра на выбывание «Пол это лава», но сегодня мы меняем правила игры: когда звучит «Пол это лава», все должны вспрыгнуть на свой блок (а не на стулья, как в прошлой игре) и сделать какую-нибудь спортивную позу. Перед этим же бегаем вокруг своего блока
1:18 1 раунд: оцениваем равновесие участников
1:53 2 раунд: оцениваем равновесие участников
2:29 3 раунд: оцениваем равновесие участников
2:59 4 раунд: теперь бегаем вокруг всех блоков, оцениваем равновесие участников
3:36 5 раунд: то же
4:02 6 раунд: то же
4:24 7 раунд: то же
4:48 8 раунд: то же
5:05 9 раунд: оцениваем сложность позы
5:44 представление трёх финалистов
5:54 10 раунд: оцениваем оригинальность и сложность позы. Выбывает самая простая и неоригинальная поза
6:32 11 раунд: ставим блок на ребро, оцениваем равновесие
7:58 поздравление победителя. Подписывайтесь на нас в соцсетях

Посмотрите еще видео:
???? «Кто дольше делает упражнение «стульчик у стены»? Новый челлендж-соревнование» —
???? «Быстрая утренняя зарядка на 10 минут. Утренняя растяжка. Утренняя разминка тела» —
???? «Боковая затяжка (гимнастика) – кто дольше держит боковое равновесие в поперечном шпагате. Челлендж» —
???? «Стойка на локтях. Новый челлендж. Кто дольше стоит в стойке на локтях. Попробуй повтори» —

???? Плейлист «Челленджи» —
???? Плейлист «Элементы» —
???? Плейлист «Акробатика» —

Смотрите на моём втором канале про танцы:
???? «Ирина Корочинская — от хореографа из станицы до организатора фестивалей MD-PRIDE…» —
???? «Виолетта Кабанова — как воспитать чемпионов мира…» —
???? «Кристина Мацкевич — Честный обзор конкурса «Таврика» (г. Алушта)» —

Категория

Игры

Вместе с Игра Пол Это Лава Челлендж 2 Подвижная Игра Гимнастика так же смотрят:

Лучшие видео утренней зарядки

Здравствуйте, дорогие читатели!

Каждому из нас еще с детства рассказывают о пользе утренней зарядки. И мы вроде бы все знаем, но…. Каждое утро находится тысяча и одно «но», чтобы не сделать зарядку.

Как бороться с оправданиями мы уже рассказывали, а сегодня предлагаем дополнительную мотивацию — замечательные видео утренней зарядки.

Мы постарались подобрать различные видео, чтобы вы могли выбрать самый оптимальный для себя комплекс упражнений утренней зарядки. Даже если вы регулярно делаете зарядку, то мы уверены, что сможете дополнить ее новыми упражнениями или музыкой 🙂

Зарядите свой организм энергией с утра!

Утренняя зарядка: видео

Комплекс утренней зарядки для бодрости и энергии от Дмитрия Яшанькина

Энергичный комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для утренней зарядки от Екатерины Серебрянской

Или можете отдать предпочтение Синди Кроуфорд:

А вот в этом видео вам расскажут и покажут как правильно делать утреннюю зарядку

А на этом видео — простой комплекс утренней зарядки под веселую музыку

Если вы не готовы с утра к активным действиям, то вам идеально подойдет спокойная утренняя зарядка, которую разработала Катерина Буйда

8 самых важных утренних упражнений, которые вы должны делать сразу после того, как встаете с постели — Optimal Fitness

Вы знаете эту фразу: «Делайте самое важное утром с утра»? Это не означает, что проверяйте электронную почту или просматривайте Twitter и Instagram. Это значит выполнять утреннюю зарядку. Учитывая тот факт, что ваш день в основном будет проводиться сидя перед экраном, лучшее, что вы можете сделать, когда открываете глаза, — это заставить кровь течь.

Стоит ли завтракать до или после тренировки?

Это не означает, что вам нужно интенсивно тренироваться всю тренировку (особенно если вы в большей степени занимаетесь вечерними упражнениями), но активируйте определенные мышцы в области a.м. может снизить риск получения травмы при посещении тренажерного зала. Более того, если вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах или боль в пояснице при пробуждении, эти движения помогут облегчить боль и повысить гибкость.

Попробуйте медленно выполнить несколько из этих утренних упражнений еще до того, как почистите зубы.

1. Bird Dog

Почему вы должны это делать: «Выполнение этого простого упражнения утром первым делом активизирует все ваше тело с акцентом на туловище и выпрямляющие позвоночники [мышцы и сухожилия работают вдоль позвоночника], что помогает улучшить осанку », — объясняет Лесли Белл, сертифицированный NASM персональный тренер из Санта-Моники, Калифорния. Это также увеличивает стабилизацию нижней части тела в течение дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу более легким и эффективным.

Как это сделать: Старт на четвереньках. Сожмите ягодицы, втяните живот, потяните лопатки вниз и держите голову на одной линии с позвоночником. Удерживая позицию, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы каждая была выпрямлена. Согните правую руку и левую ногу, прижав правый локоть к левому колену. Задержитесь на три секунды, затем растянитесь и повторите.Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

2. Кошка-корова

Зачем вам это нужно: Если вы когда-нибудь ходили на занятия йогой, вы знаете, насколько хорошо это упражнение. «Утром это упражнение — отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был подготовлен к занятиям, которые вы будете выполнять в течение дня», — говорит Тим ​​Хэмптон, сертифицированный NASM персональный тренер из компании «Поднять здоровье и производительность». Филадельфия, Пенсильвания.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Вдохните, опуская грудь, когда вы возвращаете бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и смотрите вперед. Для кошки: выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и поверните спину к потолку, как кошка. Сделайте 10 повторений.

3. Держитесь в положении наручников

Почему вы должны это делать: «Большинство парней страдают от узких, укороченных грудных мышц и слабой верхней части спины», — объясняет Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и автор книги 30-секундное тело .Звучит знакомо? «Это движение помогает мобилизовать ткани в передней части тела и активировать постуральные мышцы в верхней части спины», так что вы можете стоять выше в течение всего дня.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вниз, руки над головой в положении Y, большие пальцы руки вверх. Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы оторвать руки и грудь от пола. Задержитесь на 10–15 секунд, затем заведите руками за поясницу (как если бы на вас надели наручники). Обхватите одной рукой противоположное запястье и сожмите лопатки вместе на 1 секунду.Это 1 повторение. Сделайте 3–5 повторений, попеременно обхватывая руками.

4. Ягодичный мостик

Почему вы должны это делать: Благодаря сегодняшней распространенности работы за столом, «у большинства людей слабая задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины)», — говорит Белл. «Немедленная активация этих мышц может помочь предотвратить распространенные заболевания, такие как боли в пояснице, растяжение подколенных сухожилий и плохая осанка, а также поможет расслабить напряженные сгибатели бедра от сидения весь день».

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч, рядом с ягодицами. Опустите пятки в землю, одновременно отрывая бедра от земли. Вверху сожмите ягодицы и держите брюшной пресс плотно, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

WATCH: Как сделать ягодичный мостик

5. Deadbug

Почему вам следует это сделать: Ваше ядро ​​буквально отвечает за то, чтобы вы держали вас в вертикальном положении в течение всего дня. По словам Хэмптона, точно так же, как мобилизация позвоночника подготавливает ваше тело к движению, активизация кора первым делом утром может помочь уменьшить боль и травмы от повседневной деятельности.

Как это сделать: Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Поднимите руки к потолку. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Заведите одну руку за голову, одновременно вытягивая противоположную ногу, позволяя ей парить чуть выше пола. Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Вращение четвероногих

Почему вам следует это сделать: «Это действительно простой ход, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника», — говорит Розанте.Это особенно важно для улучшения осанки, уменьшения боли и устранения некоторых последствий сидения за столом в течение всего дня.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, позвоночник в нейтральном положении. Слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть спины или заднюю часть шеи и начните вращать как можно дальше к руке, лежащей на полу. Обратно, повернувшись как можно дальше вверх. Вернитесь в центр. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Безболезненные схемы HIIT, которые сжигают жир, наращивают мышцы и сохраняют суставы

7. Планка

Почему вы должны это делать: Если вы делаете это правильно, доска — это все тело двигаться. «Удержание этого положения активирует все ваши основные мышцы, которые необходимы для сильной осанки», — говорит Белл. «Это, в свою очередь, поможет снять напряжение с позвоночника и бедер в течение дня».

Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад.Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо. Сожмите пресс, квадрицепсы и ягодицы. Держитесь как минимум целую минуту.

8. Обратный выпад с поворотом туловища

Почему вы должны это делать: Узкие бедра и лодыжки — еще одна распространенная проблема, говорит Розанте. «Этот вариант выпада помогает мобилизовать их обоих, одновременно пробуждая паттерн вращательных движений тела», — объясняет он.«Общее намерение состоит в том, чтобы мобилизовать и активировать, настраивая ваше тело на день, когда он будет лучше двигаться».

Как это сделать: Из стоя сделайте обратный выпад, пока ваше колено почти не коснется пола. Внизу вытяните руки к небу и поверните туловище к передней ноге. Вернитесь в центр, прежде чем проехать через пятку, чтобы оттолкнуться, чтобы встать. Повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Эта статья была впервые опубликована здесь

Эти утренние растяжки разбудят ваши уставшие мышцы

Как не утренний человек, я прекрасно понимаю, что упускаю некоторые из преимуществ a.м. тренировки. Самый большой для меня? Те, кто занимается утренними упражнениями, утверждают, что перекачка крови в первую очередь заряжает их энергией на остаток дня. Я испытал на себе эту магию несколько раз, когда мне удавалось вытащить себя из постели и на ранний урок бокса.

Но поскольку я знаю, что регулярное посещение раннего класса для меня не является делом, я начал включать утреннюю растяжку в свой распорядок в качестве замены.

Вставать и двигаться не всегда означает тяжелую тренировку.Это может просто означать растяжку и усиление кровотока так, как вам нравится. Это все равно будет полезно.

«Утренняя растяжка — особенно выполнение динамической растяжки — может служить прекрасным способом постепенно согреть и разбудить разум и тело после спокойного ночного сна, подготовив вас ко всему, что может приготовить день», — Джессика Мэтьюз, врач по поведенческому здоровью, доцент кинезиологии в Университете Пойнт Лома Назарен в Сан-Диего, зарегистрированный преподаватель йоги и автор книги Stretching to Stay Young , сообщает SELF.

Быстрое освежение: динамическое растяжение означает перемещение в функциональном диапазоне движений с контролируемой скоростью. Это отличается от статической растяжки, когда происходит растяжка и удержание ее в течение заданного количества времени. Это то динамическое движение, которое идеально подходит для разогрева тела.

«Динамическая растяжка служит возможностью« репетиции », в которой нервная система и мышцы (известные как нервно-мышечная система) работают вместе, чтобы эффективно подготовиться к последующему действию, будь то подготовка к тренировке или просто подготовка к тренировке. мероприятия предстоящего дня », — сообщает Мэтьюз по электронной почте.Утренняя растяжка также может помочь улучшить осознанность вашего тела и укрепить здоровые модели движений, например, разжечь мышцы кора и втягивать лопатки перед выполнением силовых упражнений над головой, добавляет Мэтьюз, что приводит к эффективным и безболезненным движениям как внутрь, так и обратно. спортзал.

Если вы хотите начать свой день с утренней растяжки, попробуйте упражнение на растяжку, которое Мэтьюз описывает ниже. Выполняйте каждое движение примерно 30 секунд, а затем повторите всю последовательность второй раз в течение четырех минут.Некоторые области вашего тела могут быть особенно напряженными и жесткими по утрам, поэтому «дайте времени постепенно согреться и прислушайтесь к своему телу, работая в диапазоне движений, который вам подходит», — говорит Мэтьюз.

Эта быстрая утренняя растяжка — отличный способ расслабить все ваше тело и подготовиться к новому дню — без необходимости устанавливать ранний будильник и выходить за дверь к определенному времени. Вы также можете пить кофе в перерывах между упражнениями, если хотите. Это моя идея зарядить энергией утреннюю зарядку.

Демонстрация движений ниже: Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку; Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен; Шанна Тайлер, инструктор йоги из Нью-Йорка; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

7 утренних упражнений, которые сохранят бодрость на весь день

Утром можно делать упражнения, которые приведут вас в хорошее физическое и психическое состояние на остаток дня.И не нужно мучить себя изнурительными тренировками. Вы можете выполнять простые и быстрые упражнения даже утром в постели. Это поможет вам проснуться свежим и полным энергии.

Мы в AdMe.ru, знаем, как сложно заставить себя тренироваться по утрам, поэтому мы нашли 7 отличных упражнений, которые можно делать, не вставая с постели.

1. Поза бабочки

Поза бабочки — отличная поза, которая помогает расслабиться, медитировать и чувствовать себя более уравновешенным.

1. Лежа на спине, выдохните и согните ноги в коленях. Приблизьте пятки к тазу.

2. Ноги должны касаться друг друга.

3. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

4. Вдохните, задержите дыхание на несколько мгновений, а затем медленно выдохните.

5. Повторить 10 раз.

2. Доска для прочности

Доска очень эффективна. Укрепляет брюшной пресс, спину и плечи. :

1. Примите положение для отжимания вверх, балансируя на предплечьях, а не на руках.
2. Поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.
3. Удерживайте планку 20 секунд и ровно дышите.
4. Отдых 30 секунд.
5. Повторить 3 раза.

3. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка помогает вытянуть ноги и укрепить спину. Это очень просто:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите колени, удерживая бедра на матрасе.
3. Возьмитесь ногами за область большого пальца ноги и начните подтягивать колени к груди.
4. Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 вдохов.

4. Полумост

Полумост усилит и растянет все ваше тело :

1. Лежа на спине, поставьте ноги на кровать, согнув колени. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите копчик и толкайте его вверх, пока ваше тело не станет прямой линией.
3. Сделайте паузу в течение 30 секунд, удерживая копчик поднятым, а затем медленно опустите вниз.
4. Повторить 3 раза.

5. Подъем ног

Подъем ног укрепит мышцы пресса и бедер и улучшит кровообращение :

1. Лягте на спину. Руки должны быть прямо по бокам.
2. Поднимите правую ногу и продолжайте выдыхать, пока нога и бедро не сформируются под углом 90 градусов.
3. Медленно опустите ногу вниз.
4. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

6. Тренируйте шею и плечи

В наши дни важно еще больше заботиться о шее и плечах, потому что мы проводим много времени за компьютером.Самое простое упражнение для этого — наклонить голову в разные стороны рукой, держа за шею другой рукой, как показано выше на рисунке 1. Вы также можете попробовать:

1. Сядьте, выпрямите спину и поднимите левую руку над головой.
2. Согните его в локте так, чтобы левая рука была над головой, рядом с правым ухом.
3. Возьмите левый локоть и начните толкать его к голове. Удерживайте растяжку 20 секунд.
4. Повторить 3 раза каждой рукой.

7. Закончите дыханием через нос

Это упражнение поможет вам, , достичь спокойного и расслабленного состояния и войти в контакт со своим телом:

1. Лягте на спину в кровать.

2. Расслабьте тело.

3. Начните дышать через нос, делая самомассаж всего тела.

Вы когда-нибудь пробовали делать зарядку по утрам? Как вы думаете, это может изменить ваше настроение к лучшему? Поделитесь с нами своим опытом и советами!

10 лучших утренних упражнений, которые можно делать дома

ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ, БЛЕСКА И ПОТНИТЕ!

Зависимый, нападающий на кнопку повтора? Брэйн кричит «Неееет», когда срабатывает будильник? Сдался поздно?

Когда жизнь становится тяжелой, у нас появляется склонность ставить личное здоровье и благополучие на низкий приоритет.Не сдавайтесь пока на утренних тренировках! Начните свой день с правильной ноги и задайте здоровый тон для дня, попотев. Режим быстрой утренней тренировки повышает уровень вашей энергии так же быстро, как и ваша любимая утренняя чашка чая. Это особое «время для себя» — отличное средство для улучшения настроения, которое помогает вам удерживать вес на месте, а также способствует лучшему сну.

Кроме того, утренние занятия фитнесом приводят к формированию надежного и эмоционально стабильного ума, снижают риск стресса и избыточного веса и помогают лучше решать проблемы.

НАЧНИТЕ ДЕНЬ ПРЯМО — ДОМА

Утренние тренировки дома становятся все более частым выбором для тех, кто хочет оставаться здоровым (и вменяемым). Не выходя из дома, благодаря домашним упражнениям, не требующим инструментов или оборудования, только небольшому пространству и бесплатным приложениям и видео для домашних тренировок, которые легко доступны , , вы можете попотеть, не выходя из дома и получите такую ​​же потрясающую и эффективную тренировку, как и тренировки в фитнес-студиях.Переустановите будильник и увеличьте его всего на 15 минут, просто встаньте с постели и приступайте к своим любимым движениям, чтобы разбудить свое тело, которое оставалось неподвижным и напряженным всю ночь.

А теперь приступим к тренировке… ..

Предупреждение — Перед началом тренировки сделайте несколько упражнений на подвижность и растяжку, чтобы разогреться, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений, и немного потянитесь после тренировки, чтобы остыть.

ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Затраченное время: зависит от ваших требований

Оборудование: Нет

Подходит для: всего тела

Место: Ваша скромная обитель

Используя только собственный вес тела, эти многогранные упражнения могут помочь вам создать домашнюю тренировку для всего тела, которая соответствует вашим потребностям и возможностям.

Вот 10 утренних упражнений, которые помогут вам прийти в форму: —

ДЖЕМПОРЫ

Простое и легкое в выполнении упражнение, которое отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и для укрепления мышц. Движение — это динамическая растяжка рук, раскрывающая грудную клетку и помогающая увеличить частоту сердечных сокращений.

Как выполнить —

• Встаньте, ноги вместе и подпрыгните, разведя руки и ноги.
• Вернитесь в первую позицию и продолжайте повторять.

БЕРПИС

Это упражнение для всего тела, прорабатывающее большинство основных групп мышц, а также улучшающее состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнение на обливание потом необходимо выполнять быстро, чтобы воспользоваться его преимуществами.

Как выполнить —

• Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания.
• Сразу верните ноги в положение приседания.
• Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

ДОСКИ

Планка — это эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте. Это отличное упражнение для укрепления вашего внутреннего ядра.

Как выполнить —

• Примите положение для отжимания и опирайтесь на предплечья, а не на руки.
• Держите спину прямо, напрягите пресс и ягодицы.
• Удерживайте это положение, не позволяя бедрам провисать.

ГОРНЫЕ Альпинисты

Альпинисты — это комплексное упражнение, в котором одновременно задействуются несколько суставов и мышц, от шеи до ступней. Это упражнение, также известное как бег на планке, отлично подходит для развития кардио-выносливости, силы кора и ловкости.

Как выполнить —

• Примите положение планки, равномерно распределяя вес.
• Подтяните правое колено к груди как можно глубже, а затем вытяните его.
• Затем включите второе колено и сделайте шаг вперед.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — это упражнение для нижней части тела, которое можно легко выполнить без дополнительного сопротивления. Они укрепляют практически все мышцы нижней части тела, включая бедра, мышцы кора, икры, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.

Как выполнить —

• Сначала встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Согните ноги и опустите бедра к полу.
• Вернитесь в стойку, сжимая ягодицы.

ПУГОВИЦАМИ

Также известные как удары ногой или удары ягодицами, это мощные аэробные упражнения, которые прорабатывают вашу сердечно-сосудистую систему и повышают вашу мышечную силу и выносливость, используя только собственный вес тела в качестве сопротивления.

Как выполнить —

• Встаньте прямо, ноги немного шире бедер, и оторвите одну пятку от пола по направлению к ягодицам.
• Совместите это движение с противоположной рукой, подходящей к вашему плечу, как будто вы бежите.
• Повторите движение.

ДВОЙНОЙ ПОДЪЕМНИК

Тренируйте пресс с этим классическим тренажером core-buster. Этот подъем ног улучшает силу и гибкость бедер и поясницы, не говоря уже о формировании пресса.

Как выполнить —

• Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов.
• Опустите руки по бокам и медленно опустите ноги как можно ближе к мату.
• Медленно верните ноги в исходное положение и повторите.

КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ ОДНОНОПОЧНЫЙ

Вариант на одной ноге нацелен на все три ягодичные мышцы — максимальную, среднюю и минимальную.

Как выполнить —

• Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
• Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.
• Держите колени на одной линии и задействуйте ягодицы во время подъема.
• Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.

ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫЙ КОРПУС

Если вы ищете упражнение, которое полностью изменит ваш корпус, не ищите ничего, кроме полой фиксации.

Как выполнить —

• Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо.
• Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.

ДЮЙМЕРНОЕ ОТЖИМАНИЕ

Этот тип отжиманий предлагает всего понемногу, воздействуя на все ваше тело в той или иной степени.

Как выполнить —

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки.
• Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
• Оттолкнитесь, затем верните руки к ногам.

PC — Упражнение

Добавьте немного хорошего самочувствия в свой утренний распорядок, выпив химикатов хорошего самочувствия в течение всего дня. Объедините их в распорядок дня и получите простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Утренняя и вечерняя зарядка

Integr Med Res. 2013 Dec; 2 (4): 139–144.

Дэ Юн Сео

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

Сунгрюл Ли

^a Национальная исследовательская лаборатория Митохондриальные сигналы, отделение физиологии, медицинский колледж, центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, университет Инже, Пусан, Корея

Нари Ким

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, отделение физиологии, медицинский колледж, сердечно-сосудистые и метаболические заболевания Центр болезней, Университет Инджэ, Пусан, Корея

Kyung Soo Ko

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

Byoung Doo Rhee

^a National Res earch Лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Отделение физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, Пусан, Корея

Бюнг Джу Парк

^b Отдел досуга и спортивных наук, Университет Донг Сео, Пусан, Корея

Цзинь Хан

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент Физиология, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инджэ, Пусан, Корея

^b Отдел досуга и спортивных наук, Университет Донг Сео, Пусан, Корея

^* Автор, отвечающий за переписку .Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Отделение физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, 633-165 Гэгым-Донг, Пусанджин-Гу, Пусан 614-735, Корея rk.ca.ejni@jnahyhp

Получено 2013 6 сентября; Пересмотрено 4 октября 2013 г .; Принято 4 октября 2013 г.

Copyright © 2013 Корейский институт восточной медицины. Опубликовано Elsevier.

Это статья в открытом доступе под лицензией CC BY-NC-ND (http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0 /).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Все больше данных свидетельствует о том, что упражнения могут способствовать предотвращению патологических изменений, лечению множества хронических заболеваний и снижению показателей смертности и заболеваемости. Более того, научные данные показывают, что упражнения играют ключевую роль в улучшении связанных со здоровьем компонентов физической подготовки и функции гормонов. Регулярные физические упражнения — одна из немногих стратегий, которая была строго адаптирована для здоровых людей и спортсменов.Однако у упражнений, зависящих от времени, есть разные результаты, в зависимости от типа упражнений, продолжительности и гормональной адаптации. Поэтому в настоящем обзоре мы кратко описываем тип, продолжительность и адаптацию упражнений, выполняемых утром и вечером. Кроме того, мы обсуждаем клинические аспекты и показания для физических упражнений.

Ключевые слова: циркадный ритм, вечерняя зарядка, гормон, утренняя зарядка

1. Введение

Повышенная мышечная сила и сердечная подготовка отражают регулярную физическую активность.1, 2, 3 Это размышление тесно связано с упражнениями, зависящими от времени.4, 5 В недавних исследованиях была предпринята попытка выяснить, каким образом различные типы и продолжительность упражнений участвуют в регуляции некоторых физиологических реакций посредством утренних и вечерних упражнений, поскольку это информация важна для улучшения мышечной формы, аэробных способностей и благополучия.5, 6, 7, 8

Благоприятный эффект, получаемый от упражнений, обычно определяется несколькими системами, такими как двигательная, физиологическая и нейробиологическая системы.9, 10, 11 В частности, физиологическая и нейробиологическая активность зависит от биологических ритмов в организме человека; это также известно как циркадные или суточные ритмы.12, 13, 14, 15 Это явление широко описано в исследованиях времени суток. Несмотря на то, что данные в литературе показали значительную связь между временем и аэробными упражнениями, 16, 17, 18 другие исследования не указали на какие-либо такие циркадные колебания.19, 20, 21 Эти результаты указывают на то, что временные эффекты аэробные упражнения на максимальную аэробную скорость и время истощения остаются неясными.11, 14 В других отчетах описывается использование времени суток для упражнений с отягощениями.22, 23, 24 Результаты изменения времени во время упражнений с отягощениями (которые включают мышечную силу, мощность и спринт) варьируются от 3% до 21,2%. в зависимости от испытуемого человека, положения мышц и плана эксперимента.25, 26

Продолжительность разминки, лишение сна и время тренировки перед тренировкой могут зависеть от суточных колебаний.27, 28 Седлиак и др. 29 сообщают, что упражнения, выполняемые утром, могут улучшить мышечную силу.Однако другое исследование получило противоречивые результаты и показало, что участники могли выполнять больше физических упражнений вечером, несмотря на более низкие физиологические отклонения в это время.30 Однако различия в уровне нервно-мышечной деятельности увеличивались во время вечерних упражнений. Таким образом, требуется дополнительная информация о различиях в эффектах утренних и вечерних упражнений. В этом обзоре мы обсуждаем влияние упражнений на аэробную и анаэробную работоспособность, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, а также на адаптацию к гормонам с помощью исследований по времени дня.

2. Дифференциальный эффект вида упражнения

2.1. Аэробная тренировка

В целом аэробные упражнения играют важную роль в снижении веса 31 и улучшают максимальное максимальное потребление кислорода (VO ₂ max) 32 и рабочую нагрузку33. Несколько исследований недавно подтвердили наличие эффектов времени суток. упражнений на эти переменные.34, 35 Следовательно, результаты для здоровья и болезни в ответ на упражнения могут зависеть от времени дня, когда выполняется упражнение.36, 37 Hobson et al38 предполагают существование влияния времени суток на аэробные нагрузки. упражнения для улучшения аэробной работоспособности.Авторы заметили, что способность мужчин выполнять упражнения на выносливость во время изнурительных велотренировок на пике 65% VO ₂ была значительно выше утром, чем вечером. Кроме того, Шиотани и др. 30 обнаружили, что двухмесячная программа аэробных упражнений, состоящая из езды на велосипеде на эргометре, увеличивала частоту сердечных сокращений по утрам. Однако другое исследование показало, что группа вечерних тренировок имела большую работоспособность после 5 недель высокоинтенсивных тренировок по сравнению с группой утренних тренировок.39 Faisal et al40 аналогичным образом указали на наличие специфичности времени суток для эффектов аэробных тренировок. Таким образом, исследования в литературе показывают, что могут быть вызваны различные эффекты в зависимости от продолжительности, времени и человека.

2.2. Тренировки с отягощениями

Упражнения с отягощениями вызывают улучшение мышечной силы и мощности и вызывают изменения анаболизма / катаболизма в зависимости от времени дня.41, 42 Суисси и др. 43 обнаружили, что по сравнению с вечерними упражнениями утренние упражнения оказали более благоприятное влияние на анаэробная производительность после 6 недель тренировок с отягощениями.После изучения участников исследования, которые проходили тренировки с отягощениями в течение 6 недель утром, Chtourou et al27 аналогичным образом отметили, что производительность мышц, определяемая с помощью одно повторений, приседаний и тестов Вингейта, была значительно выше в этой группе, чем среди лиц, выполнявших упражнения с отягощениями. тренировка вечером. Напротив, некоторые исследователи сообщили, что вечерние упражнения более эффективны, чем утренние, и одно исследование показало значительное улучшение пиковой мышечной силы у хорошо тренированных велосипедистов вечером, чем утром.44 Кроме того, Эдвардс и др. 45 показали, что сила захвата, изокинетическое сгибание колена, пиковая мощность и максимальный крутящий момент были выше вечером, чем утром.

Однако Sedliak et al46, 47 заметили, что после 10 недель тренировок в дневном режиме максимальная изометрическая сила не изменилась утром и вечером. В аналогичном исследовании некоторые исследователи указали, что не наблюдалось изменений во времени в анаэробной производительности мышц. Chtourou et al48 измерили электромиографическую (ЭМГ) активность участников исследования, выполняющих 30-секундный тест Вингейта утром и вечером; однако авторы не отметили каких-либо значительных различий в активности ЭМГ в течение всех 30 секунд между утренней и вечерней тренировкой.В другом исследовании Chtourou et al27 аналогичным образом указали, что после 8 недель тренировок с прогрессивным сопротивлением нижних конечностей мышечная сила была одинаковой между участниками, выполнявшими упражнение утром, и участниками, выполнявшими упражнение вечером. Sedliak et al47 не продемонстрировали каких-либо адаптаций, зависящих от времени суток, во время односторонней изометрической тренировки с пиковым крутящим моментом. Заррук и др .49 исследовали влияние времени суток на способность к повторному спринту, но не наблюдали каких-либо значительных влияний времени суток на уровни ЭМГ-активности четырех мышц бедра во время повторного спринтерского упражнения с педалями.Chtourou et al50, кроме того, не показали значительной разницы в мышечной мощности или силе между утренним и вечерним тестами. Чтобы лучше понять влияние времени суток на реакции мышечной силы, в будущих исследованиях следует оценить основные физиологические изменения, следующие за адаптацией к упражнениям с отягощениями.

2.3. Дифференциальный эффект от продолжительности упражнений

Многие ученые исследовали различные типы упражнений, время, продолжительность и интенсивность физических упражнений. Продолжительность упражнений особенно важна.Многие исследования показали, что краткосрочные результаты меняются в зависимости от времени выполнения упражнений. Кроме того, на краткосрочные тренировки, которые усиливают анаболический метаболизм, могут влиять несколько факторов, например, тренировка по времени суток.47, 51 В предыдущих исследованиях тренировка с физической нагрузкой улучшала анаэробные показатели утром и / или вечером29, 46 (). Большинство исследований показали, что вечерние упражнения лучше, чем утренние.27, 47, 50, 52 Суисси и др. 43 показали, что 6 недель тренировок с отягощениями у 10-летних и 11-летних мальчиков улучшили мышечную силу и мощность до вечером значительно сильнее, чем утром.Brisswalter et al53 исследовали влияние умеренных физических упражнений и определили, что кинетика VO ₂ была значительно выше утром, чем вечером. Суисси и др. 28 наблюдали влияние разного времени тренировок на анаэробные показатели, включая пиковую анаэробную мощность, показатели прыжков и пиковый ток разгибания колена. Их исследование показало, что у группы, которая тренировалась вечером, анаэробные показатели улучшились сильнее. Кроме того, Lricollais et al54 показали, что во время 60-секундного теста Вингейта мышечная усталость была меньше вечером, чем утром.

Таблица 1

Влияние времени суток на краткосрочные упражнения.

Refs	Участники	Возраст (лет)	Параметры измерения	Акрофаза	Амплитуда
Аткинсон и др. = 7)	19–29 Тренированный, 23,9 ± 3,3 Нетренированный, 24,3 ± 24	Гибкость всего тела Сила спины и ног Сила захвата Время полета в вертикальном прыжке Скорость работы, выбранная самостоятельно	17 : 00–19: 00 ч.	Обученный> неподготовленный (~ 2–10% vs.˜ 1–7%)
Wyse et al70	9 Студенческие спортсмены	19,6 ± 9,6	Максимальный крутящий момент при растяжении Максимальный крутящий момент при изгибе	18,00–19,30 ч	˜ 5–12% Ga	80	et al52	13 участников физического воспитания	M: 22,0 ±: 22,0 физическое воспитание	крутящий момент сгибателя локтя	18:00 h	˜ 4%
Martin et al71	13 здоровых участников (12 M и 1 F)	22–40	MVC	18:00 ч	8.9%
Callared et al72	6 M Велосипедисты на сверхдистанцию ​​	33,4 ± 3,4	MVC	19:30 h	6%
Souissi et al73	22,4 ± 2,4	Максимальная мощность во время испытания скорости силы	18:00 ч	8,3%
Castaingts et al74	11 M	18–30	MVC	18:00 h	8 .6%

Долгосрочные упражнения благотворно влияют на аэробные способности, сердечную функцию и реабилитацию. В частности, этот тип упражнений важен в упражнениях, включающих испытания на время, таких как езда на велосипеде, гребля, плавание, бег, футбол и настольный теннис. В предыдущем исследовании Deschenes et al21 наблюдали, что во время аэробных упражнений среднее артериальное давление было выше утром, чем вечером (). В соответствии с этими исследованиями, Эдвардс и др. 55 исследовали эффект субмаксимальной езды на велосипеде при 60% VO ₂ max и обнаружили, что группа утренних упражнений продемонстрировала большее улучшение уровня лактата по сравнению с группой вечерних упражнений.43 Напротив, Рейли и Гаррет19 указали на более высокую выходную мощность во время 60-минутного теста на велоэргометре вечером, чем утром. Аткинсон и Рейли13 также указали, что после тренировки с пробежкой на время 1,6 км частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови показали большее улучшение в группе вечерних упражнений, чем в группе утренних упражнений. Однако предыдущие исследования не показали какой-либо разницы во влиянии времени суток на истощение во время максимальной19, 21 и субмаксимальной езды на велосипеде.55

Таблица 2

Влияние времени суток на длительные упражнения.

Refs	Участники	Возраст (лет)	Параметры измерения	Acrophase
Dalton et al20	7 M соревновательных велосипедистов или триатлонистов Езда на велосипеде с гонкой на время продолжительностью 15 минут Средняя выходная мощность во время тренировки с гонкой на время продолжительностью 15 минут	NS
Bessot et al72, 75	Велосипедисты, соревнующиеся на выносливость, 10 м	21.5 ± 1,5	Скорость свободного вращения педалей во время упражнения на велосипеде 4 × 5 минут	NS
Эдвардс и др. 55	Велосипедисты-любители 8 M	24,3 ± 4	Скорость работы во время 30-минутной субмаксимальной езды на 60% VO 2 макс	NS

2.4. Гормональная адаптация

Роль стероидов надпочечников в ответ на тренировку очень важна для улучшения синтеза мышечных клеток и белка.56, 57, 58 Многие исследователи выявили различные временные эффекты анаболических гормонов (таких как тестостерон и кортизол). ) на мышечную силу и синтез белка в скелетных мышцах.6, 59, 60 Тестостерон — мужской половой гормон, и его анаболические эффекты наблюдаются в подростковом и взрослом возрасте.61 Во время тренировок и физической активности основное влияние тестостерона на чувствительность к инсулину и поддержание синтеза мышечного белка в организме. мышечная система.62, 63

Кортизол имеет катаболическую природу и является гормоном стресса.64 Флорини65 обнаружил, что кортизол оказывает катаболическое действие на мышечную ткань. Повышенный уровень кортизола также может подавлять синтез белка.66 И тестостерон, и кортизол демонстрируют суточные колебания пиковых концентраций утром и / или вечером.67 Флорини 65 наблюдал повышенный уровень кортизола по утрам, что может стимулировать повышение глюкогенеза, протеолитической активности и обмена белков в скелете59. катаболический статус мышечной ткани. Повышенный уровень тестостерона может, кроме того, нейтрализовать влияние кортизола на деградацию скелетных белков.68

Некоторые исследователи указали, что на гормональные реакции может влиять время тренировки, а также ее интенсивность и продолжительность.Sedliak et al29 указали, что уровень тестостерона не изменился в ответ на утренние тренировки с отягощениями. Другое исследование показало, что 10 недель тренировок не вызвали каких-либо значительных различий в уровнях тестостерона и кортизола24. Deschenes et al21 также сообщают, что упражнения с отягощениями не влияют на суточные колебания уровней кортизола и тестостерона. Однако Берд и Тарпеннинг23 показали, что уровень кортизола вечером был ниже, чем утром. Эти результаты предполагают, что метаболизм скелетных мышц может улучшиться в это время дня.Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы поддержать использование различных сроков упражнений на основе гормональных реакций.

3. Ограничения

Настоящее исследование показывает защитные силы в зависимости от времени суток, типа упражнений, типа упражнений, продолжительности упражнений и гормональной адаптации у здоровых людей. Однако мы не оценивали положительный эффект времени суток у пациентов с хроническим заболеванием. Следовательно, если в дальнейших исследованиях оценивается положительный эффект времени суток у пациентов с хроническими заболеваниями, такие исследования должны внимательно рассматривать только результаты физиологических изменений.

4. Выводы

В литературе содержится более 70 различных типов упражнений, времени и гормональной адаптации. В настоящем обзоре мы подтверждаем, что дневные или гормональные колебания приводят к различиям в физической работоспособности в зависимости от времени суток. Кроме того, результаты указывают на различия в физической работоспособности при выполнении упражнений утром и вечером, что позволяет предположить, что эти факторы следует учитывать ученым, тренерам и спортсменам.

Конфликт интересов

Все авторы не заявляют о конфликте интересов.

Благодарности

Эта работа была поддержана исследовательским грантом Университета Инже в 2005 году.

Ссылки

1. Сумиде Т., Шимада К., Омура Х., Ониши Т., Каваками К., Масаки Ю. Взаимосвязь между толерантностью к физической нагрузке и мышечной силой после кардиологической реабилитации: сравнение пациентов после кардиохирургии и пациентов с миокардией инфаркт. J Cardiol.2009. 54: 273–281. [PubMed] [Google Scholar] 2. Нишитани М., Шимада К., Масаки М., Сунаяма С., Куме А., Фукао К. Влияние кардиологической реабилитации на мышечную массу, мышечную силу и толерантность к физической нагрузке у пациентов с диабетом после аортокоронарного шунтирования. J Cardiol. 2013; 61: 216–221. [PubMed] [Google Scholar] 3. Долинский В.В., Джонс К.Е., Сидху Р.С., Хайковски М., Чубрит М.П., ​​Гордон Т. Улучшение силы скелетных мышц и сердечной функции, вызванное ресвератролом во время тренировок, способствует повышению физической работоспособности у крыс.J Physiol. 2012; 590: 2783–2799. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Замбон А.К., МакДирмон Э.Л., Саломонис Н., Вранизан К.М., Йохансен К.Л., Адей Д. Регулирование генов в скелетных мышцах человека, зависящее от времени и физических упражнений. Genome Biol. 2003; 4: R61. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Роуленд Т., Уннитан В., Баркер П., Линдли М., Рош Д., Гаррард М. Влияние времени суток на сердечную реакцию на прогрессивные упражнения. Chronobiol Int. 2011; 28: 611–616. [PubMed] [Google Scholar] 6. Лабси З., Prieur F., Le Panse B., Do M.C., Gagey O., Lasne F. Суточные характеристики кортизола и дегидроэпиандростерона в зависимости от интенсивных аэробных упражнений у физически подготовленных футболистов. Стресс. 2013; 16: 261–265. [PubMed] [Google Scholar] 7. Dufour Doiron M., Prud’homme D., Boulay P. Временные колебания сердечно-сосудистой реакции на максимальную нагрузку у пациентов с ишемической болезнью сердца, принимающих бета-блокаторы. Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32: 664–669. [PubMed] [Google Scholar] 8. Хилл Д.У., Борден Д.О., Дарнаби К.М., Хендрикс Д.Н., Хилл К.М. Влияние времени суток на аэробные и анаэробные реакции на упражнения высокой интенсивности. Может J Sport Sci. 1992; 17: 316–319. [PubMed] [Google Scholar] 9. Дишман Р.К., Берту Х.Р., Бут Ф.В., Котман С.В., Эдгертон В.Р., Флешнер М.Р. Нейробиология упражнений. Ожирение (Серебряная весна) 2006; 14: 345–356. [PubMed] [Google Scholar] 10. Рупп Т., Джубо М., Миллет Г.Ю., Вуям Б., Леви П., Верджес С. Профили оксигенации мышц, префронтальной и моторной коры при длительных утомляющих упражнениях.Adv Exp Med Biol. 2013; 789: 149–155. [PubMed] [Google Scholar] 11. Эдвардс А. Тренировка дыхательных мышц увеличивает толерантность к физической нагрузке без сопутствующего изменения пикового потребления кислорода: физиологические, производительные и перцепционные реакции, полученные на основе одного и того же теста с возрастающей нагрузкой. Респирология. 2013; 18: 1022–1027. [PubMed] [Google Scholar] 12. Мейер Дж. Х., Ватанабе К., Детари Л., Шаап Дж. Циркадный ритм светового ответа в нейронах супрахиазматического ядра свободно движущихся крыс. Brain Res. 1996; 741: 352–355.[PubMed] [Google Scholar] 13. Аткинсон Г., Рейли Т. Циркадные вариации спортивных результатов. Sports Med. 1996; 21: 292–312. [PubMed] [Google Scholar] 14. Джованна К., Энди В., Сигурд Б., Анджела М. Утренние или вечерние упражнения: влияние на циркадный ритм сердечного ритма за полярным кругом. Sprot Sci Health. 2010; 1: 9–16. [Google Scholar] 15. Парк С., Ястремски К.А., Уоллес Дж.П. Время дня для упражнений на снижение артериального давления при гипертонии с погружением и без погружения. J Hum Hypertens. 2005; 19: 597–605.[PubMed] [Google Scholar] 16. Торий Дж., Шинкай С., Хино С., Курокава Ю., Томита Н., Хиросе М. Влияние времени суток на адаптивную реакцию на 4-недельную программу аэробных упражнений. J Sports Med Phys Fitness. 1992. 32: 348–352. [PubMed] [Google Scholar] 17. Хилл Д.В., Кюретон К.Дж., Коллинз М.А. Циркадная специфика тренировок с упражнениями. Эргономика. 1989; 32: 79–92. [PubMed] [Google Scholar] 18. Уильямс Х., Ланглуа П.Ф., Келли Дж. Л. Влияние одновременного внутривенного введения нитроглицерина и гепарина на частичное тромбопластиновое время.Mil Med. 1995; 160: 449–452. [PubMed] [Google Scholar] 19. Рейли Т., Гарретт Р. Влияние времени суток на выполнение длительных упражнений в самостоятельном темпе. J Sports Med Phys Fitness. 1995; 35: 99–102. [PubMed] [Google Scholar] 20. Далтон Б., Макнотон Л., Даворен Б. Циркадные ритмы не влияют на результативность езды на велосипеде. Int J. Sports Med. 1997; 18: 538–542. [PubMed] [Google Scholar] 21. Дешенес М.Р., Шарма Дж.В., Бриттингем К.Т., Каса Д.Дж., Армстронг Л.Э., Мареш К.М. Хронобиологические эффекты на выполнение упражнений и отдельные физиологические реакции.Eur J. Appl Physiol Occup Physiol. 1998. 77: 249–256. [PubMed] [Google Scholar] 22. Бернард Т., Джакомони М., Гаварри О., Сеймат М., Фалгайретт Г. Эффекты времени суток при максимальных анаэробных упражнениях для ног. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998. 77: 133–138. [PubMed] [Google Scholar] 23. Берд С.П., Тарпеннинг К. Влияние суточной временной структуры на острые гормональные реакции на один сеанс упражнений с отягощениями у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Chronobiol Int. 2004. 21: 131–146. [PubMed] [Google Scholar] 24.Kraemer W.J., Loebel C.C., Volek J.S., Ratamess N.A., Newton R.U., Wickham R.B. Влияние тяжелых силовых упражнений на циркадный ритм тестостерона в слюне у мужчин. Eur J Appl Physiol. 2001; 84: 13–18. [PubMed] [Google Scholar] 25. Драст Б., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Эдвардс Б., Рейли Т. Циркадные ритмы в спортивных достижениях — обновленная информация. Chronobiol Int. 2005; 22: 21–44. [PubMed] [Google Scholar] 26. Someren E.J., Hagebeuk E.E., Lijzenga C., Scheltens P., de Rooij S.E., Jonker C. Нарушения циркадного ритма покоя-активности при болезни Альцгеймера.Биол Психиатрия. 1996. 40: 259–270. [PubMed] [Google Scholar] 27. Chtourou H., Chaouachi A., Driss T., Dogui M., Behm D.G., Chamari K. Влияние тренировок в одно и то же время дня и период сужения на суточные вариации выполнения коротких упражнений. J Strength Cond Res. 2012; 26: 697–708. [PubMed] [Google Scholar] 28. Суиси Н., Готье А., Сесбу Б., Ларю Дж., Давенн Д. Влияние регулярных тренировок в одно и то же время дня на суточные колебания мышечной деятельности. J Sports Sci. 2002; 20: 929–937.[PubMed] [Google Scholar] 29. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Кремер В.Дж., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на концентрацию гормонов в сыворотке и изометрическую силу у мужчин. Chronobiol Int. 2007. 24: 1159–1177. [PubMed] [Google Scholar] 30. Шиотани Х., Умегаки Ю., Танака М., Кимура М., Андо Х. Влияние аэробных упражнений на циркадный ритм сердечного ритма и артериального давления. Chronobiol Int. 2009; 26: 1636–1646. [PubMed] [Google Scholar] 31. Фишер Г., Хантер Г. Р., Гауэр Б.A. Аэробные упражнения сохраняют чувствительность к инсулину в течение 1 года после потери веса у женщин с избыточным весом. J Appl Physiol. 2012; 112: 688–693. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Wezenberg D., de Haan A., van der Woude L.H., Houdijk H. Возможность и валидность дифференцированного теста с циклической нагрузкой на одной ноге для определения максимальной аэробной способности у пожилых людей с ампутацией нижней конечности. Phys Ther. 2012. 92: 329–338. [PubMed] [Google Scholar] 33. Jendzjowsky N.G., Tomczak C.R., Lawrance R., Taylor D.А., Тымчак В.Дж., Рис К.Дж. Нарушение кинетики поглощения кислорода легкими и снижение пиковой аэробной мощности во время упражнений на небольшую мышечную массу у реципиентов трансплантата сердца. J Appl Physiol. 2007; 103: 1722–1727. [PubMed] [Google Scholar] 34. Шеер Ф.А., Ху К., Эвонюк Х., Келли Э., Малхотра А., Хилтон М.Ф. Влияние циркадной системы человека, физических упражнений и их взаимодействия на сердечно-сосудистую функцию. Proc Natl Acad Sci USA. 2010; 107: 20541–20546. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Лейз Т.Л., Харрингтон М.Э., Молинье П.К., Сонг И., Куинен Х., Циммерман Э. Произвольные упражнения могут укрепить циркадную систему у старых мышей. Age (Dordr), 23 января 2013 г. [Epub перед печатью] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Гавелкова А., Сигелова Ю., Фисер Б., Мифкова Л., Члудилова В., Почмонова Ю. Вариабельность циркадного артериального давления и лечебная физкультура. Scr Med (Брно) 2007; 80: 191–196. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Моригути Т., Шимомицу Т., Одагири Ю., Ичимура С., Фукуда Дж., Томода А. Циркадные изменения бикарбоната мочи, метаболитов оксида азота и pH у женщин-игроков во время гандбольных лагерей, участвующих в циклах упражнений, отдыха и сна. Tohoku J Exp Med. 2002; 196: 281–291. [PubMed] [Google Scholar] 38. Хобсон Р.М., Клэпп Э.Л., Уотсон П., Моган Р.Дж. У мужчин физическая нагрузка в жару утром выше, чем вечером. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 174–180. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хилл Д.В., Лейферман Дж.А., Линч Н.А., Дангельмайер Б.С., Берт С. Временная специфика адаптации к высокоинтенсивным тренировкам. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30: 450–455. [PubMed] [Google Scholar] 40. Фейсал А., Биверс К. Р., Хьюсон Р. Л. O ₂ регулирование артериального давления и артериального давления в начале упражнения: взаимодействие циркадного ритма и подготовительных упражнений. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2010; 299: h2832 – h2842. [PubMed] [Google Scholar] 41. Bambaeichi E., Reilly T., Cable N.T., Giacomoni M. Влияние времени суток и частичной потери сна на мышечную силу у женщин с эуменореей.Эргономика. 2005; 48: 1499–1511. [PubMed] [Google Scholar] 42. Седляк М., Хаверинен М., Хаккинен К. Мышечная сила, мышечный тонус в состоянии покоя и активация ЭМГ у нетренированных мужчин: влияние времени суток и мешающих факторов, связанных с порядком проведения испытаний. J Sports Med Phys Fitness. 2011; 51: 560–570. [PubMed] [Google Scholar] 43. Souissi H., Chtourou H., Chaouachi A., Dogui M., Chamari K., Souissi N. Влияние тренировок в определенное время суток на суточные вариации краткосрочных тренировок с 10 до 11 часов. -летние мальчики.Pediatr Exerc Sci. 2012; 24: 84–99. [PubMed] [Google Scholar] 44. Lericollais R., Gauthier A., ​​Bessot N., Sesboue B., Davenne D. Влияние времени суток на усталость во время длительного анаэробного теста у хорошо подготовленных велосипедистов. Chronobiol Int. 2009; 26: 1622–1635. [PubMed] [Google Scholar] 45. Эдвардс Б.Дж., Пуллинджер С.А., Керри Дж.У., Робинсон В.Р., Рейли Т.П., Робертсон К.М. Компенсирует ли повышение утренней ректальной температуры до вечернего уровня суточные колебания производства мышечной силы? Chronobiol Int. 2013; 30: 486–501.[PubMed] [Google Scholar] 46. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. J Strength Cond Res. 2009. 23: 2451–2457. [PubMed] [Google Scholar] 47. Седляк М., Финни Т., Пелтонен Дж., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок с учетом времени суток на максимальную силу и ЭМГ-активность разгибателей ног у мужчин. J Sports Sci. 2008. 26: 1005–1014. [PubMed] [Google Scholar] 48. Chtourou H., Zarrouk N., Chaouachi A., Dogui M., Бем Д.Г., Чамари К. Суточные вариации выполнения теста Вингейта и связанные с ним электромиографические параметры. Chronobiol Int. 2011; 28: 706–713. [PubMed] [Google Scholar] 49. Заррук Н., Чтуру Х., Ребай Х., Хаммуда О., Суисси Н., Догуи М. Время суток влияет на способность к повторному спринту. Int J Sports Med. 2012; 33: 975–980. [PubMed] [Google Scholar] 50. Chtourou H., Driss T., Souissi S., Gam A., Chaouachi A., Souissi N. Влияние силовых тренировок в одно и то же время дня на суточные колебания анаэробных показателей мышц.J Strength Cond Res. 2012; 26: 217–225. [PubMed] [Google Scholar] 51. Суиси Н., Бессо Н., Чамари К., Готье А., Сесбу Б., Давенн Д. Влияние времени суток на аэробный вклад в результаты 30-секундного теста Вингейта. Chronobiol Int. 2007; 24: 739–748. [PubMed] [Google Scholar] 52. Готье А., Давенн Д., Мартин А., Кометти Г., Ван Хёке Дж. Суточный ритм мышечной деятельности сгибателей локтя во время изометрических сокращений. Chronobiol Int. 1996. 13: 135–146. [PubMed] [Google Scholar] 53. Бриссвальтер Дж., Bieuzen F., Giacomoni M., Tricot V., Falgairette G. Различия в кинетике поглощения кислорода от утра к вечеру при краткосрочных упражнениях на велосипеде. Chronobiol Int. 2007. 24: 495–506. [PubMed] [Google Scholar] 54. Лериколле Р., Готье А., Бессо Н., Давенн Д. Суточная эволюция биомеханических параметров велосипедного движения во время 60-секундного теста Вингейта. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21: e106 – e114. [PubMed] [Google Scholar] 55. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Рейли Т. Можно ли улучшить результаты, полученные при езде на велосипеде ранним утром в лабораторных условиях, с помощью утренней тренировки накануне? Int J Sports Med.2005. 26: 651–656. [PubMed] [Google Scholar] 56. Порт К. Ответы кортизола в сыворотке и слюне и накопление лактата в крови во время дополнительных нагрузочных тестов. Int J Sports Med. 1991; 12: 490–494. [PubMed] [Google Scholar] 57. Паккотти П., Минетто М., Терзоло М., Вентура М., Ганзит Г.П., Боррионе П. Влияние высокоинтенсивных изокинетических упражнений на кортизол в слюне у спортсменов с разным графиком тренировок: взаимосвязь с кортизолом и лактатом в сыворотке. Int J Sports Med. 2005; 26: 747–755. [PubMed] [Google Scholar] 58.Wirtz P.H., von Kanel R., Emini L., Ruedisueli K., Groessbauer S., Maercker A. Доказательства изменения функционирования оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники при системной гипертензии: притупленный ответ кортизола на пробуждение и более низкая чувствительность к отрицательной обратной связи. Психонейроэндокринология. 2007. 32: 430–436. [PubMed] [Google Scholar] 59. Вест Д.В., Бурд Н.А., Филлипс С.М. Комментарий и ответ: Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. Chronobiol Int. 2010. 27 (4): 675–705.Ответ автора: Chronobiol Int 27, 2010: 1943-1945. [PubMed] [Google Scholar] 60. Hayes L.D., Bickerstaff G.F., Baker J.S. Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. Chronobiol Int. 2010; 27: 675–705. [PubMed] [Google Scholar] 61. Bahrke M.S., Yesalis C.E.Злоупотребление анаболическими андрогенными стероидами и родственными веществами в спорте и физических упражнениях. Curr Opin Pharmacol. 2004. 4: 614–620. [PubMed] [Google Scholar] 62. Феррандо А.А., Типтон К.Д., Дойл Д., Филлипс С.M., Cortiella J., Wolfe R.R. Инъекция тестостерона стимулирует чистый синтез белка, но не транспорт аминокислот в тканях. Am J Physiol. 1998; 275: E864 – E871. [PubMed] [Google Scholar] 63. Холманг А., Бьорнторп П. Влияние тестостерона на чувствительность к инсулину у самцов крыс. Acta Physiol Scand. 1992; 146: 505–510. [PubMed] [Google Scholar] 64. Венделаар Бонга С.Э. Стрессовая реакция у рыб. Physiol Rev.1997; 77: 591-625. [PubMed] [Google Scholar] 65. Флорини Дж. Р. Гормональный контроль роста мышц. Мышечный нерв.1987; 10: 577–598. [PubMed] [Google Scholar] 66. Тимон Р., Олсина Г., Томас-Карус П., Муньос Д., Торибио Ф., Раймундо А. Профиль стероидов в моче после завершения концентрических и концентрических / эксцентрических испытаний с одинаковой общей нагрузкой. J Physiol Biochem. 2009. 65: 105–112. [PubMed] [Google Scholar] 67. Touitou Y., Haus E. Изменения со старением эндокринной и нейроэндокринной циркадной системы у людей. Chronobiol Int. 2000; 17: 369–390. [PubMed] [Google Scholar] 68. Kraemer W.J. Эндокринные реакции на упражнения с отягощениями.Медико-спортивные упражнения. 1988; 20: S152 – S157. [PubMed] [Google Scholar] 69. Аткинсон Г., Колдвеллс А., Рейли Т., Уотерхаус Дж. Сравнение циркадных ритмов при выполнении работы между физически активными и неактивными субъектами. Эргономика. 1993; 36: 273–281. [PubMed] [Google Scholar] 70. Wyse J.P., Mercer T.H., Gleeson N.P. Зависимость изокинетической силы ног от времени суток и связанная с ней межсуточная изменчивость. Br J Sports Med. 1994; 28: 167–170. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 71. Мартин А., Карпентье А., Guissard N., van Hoecke J., Duchateau J. Влияние времени суток на изменение силы в мышцах человека. Мышечный нерв. 1999; 22: 1380–1387. [PubMed] [Google Scholar] 72. Каллард Д., Давенн Д., Готье А., Лагард Д., Ван Хёке Дж. Циркадные ритмы в мышечной эффективности человека: непрерывные физические упражнения против непрерывного отдыха. Перекрестное исследование. Chronobiol Int. 2000; 17: 693–704. [PubMed] [Google Scholar] 73. Суисси Н., Сесбу Б., Готье А., Ларю Дж., Давенн Д. Влияние недосыпания одной ночью на анаэробную работоспособность на следующий день.Eur J Appl Physiol. 2003. 89: 359–366. [PubMed] [Google Scholar] 74. Castaingts V., Martin A., Van Hoecke J., Perot C. Нервно-мышечная эффективность трицепсов при индуцированных и произвольных сокращениях: утренние и вечерние оценки. Chronobiol Int. 2004. 21: 631–643. [PubMed] [Google Scholar] 75. Бессот Н., Муссей С., Кларис Дж. П., Готье А., Сесбу Б., Давенн Д. Влияние циркадного ритма на мышечную активность и эффективное производство силы во время езды на велосипеде с разной скоростью педалирования. J Electromyogr Kinesiol.2007. 17: 176–183. [PubMed] [Google Scholar]

лучших утренних упражнений | Рекомендовано медицинскими работниками

Какие утренние упражнения лучше всего подходят? Даже самые лучшие из нас могут по утрам чувствовать себя немного вялыми. После многих часов бездействия наши тела могут чувствовать себя немного болезненными и жесткими. Итак, какие утренние упражнения лучше всего помогут нам разогреться в течение дня?

Команда профессионалов в области здравоохранения Bedbuyer составила список простых и эффективных упражнений, которые помогут вам двигаться.Все это можно делать на мягком полу (ковре) или, что еще лучше, на спортивном коврике.

---

1. Маршевый

Одно из лучших утренних упражнений, которое вы можете сделать с утра — это простое походное упражнение. Это можно сделать, просто поднявшись и опускаясь на месте после того, как вы встанете с постели. Это можно делать в течение 1-2 минут, чтобы привести в движение бедра, таз и ноги. Во время разминки посмотрите, сможете ли вы поднимать колени все выше и выше.

Pro Tip : При желании вы можете опереться на стену руками для дополнительной устойчивости.

---

2. Растяжка подколенного сухожилия

Одна из групп мышц, которая обычно становится «напряженной», — это подколенные сухожилия. Растягивать подколенные сухожилия можно несколькими способами, но, пожалуй, самый простой — просто сесть на пол и потянуться к пальцам ног. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд и выполните растяжку дважды на каждой ноге.

Pro Tip : Обратите внимание на то, насколько далеко вы можете дотянуться до ноги. Посмотрите, сможете ли вы каждый день немного улучшать свой диапазон.

---

3. Растяжка от колен до груди

Ригидность поясницы также является распространенной проблемой для людей по утрам, поэтому растяжка поясницы — одно из лучших утренних упражнений. Просто лягте на спину и поднесите оба колена к груди. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, расслабьтесь и повторите.

Профессиональный совет : как только вы прижмете колени к груди, попробуйте слегка покачиваться назад и вперед, так как это добавит приятное плавное движение в растяжку.

---

4. Мост

Это отличное утреннее упражнение, которое не только «согреет», но и укрепит ваши мышцы нижней части спины, бедер и таза. Для этого нужно просто лечь на спину, поставить ступни на пол и поднять таз до удобного уровня. Выполните 5-10 повторений, расслабьтесь и повторите.

Pro Tip : упирайтесь пятками в землю, когда поднимаете таз.

---

5.Растяжка поясницы

Эта растяжка является отличной общей растяжкой для спины, и ее относительно легко выполнять. Просто встаньте на колени на пол, откиньтесь назад так, чтобы ягодица касалась пола, и вытянитесь вперед, насколько это удобно. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, расслабьтесь и повторите. Это одна из наших любимых и лучших утренних упражнений.

Pro Tip : чтобы изолировать каждую сторону спины, вы можете скрестить одну руку над другой, чтобы добавить вариации к этой растяжке.

---

Мы очень надеемся, что наш список лучших утренних упражнений поможет вам двигаться утром. Имейте в виду, что выполнение некоторых упражнений и растяжек первым делом утром не только заставит ваше тело двигаться, но и активизирует мозг. Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте комментарий ниже или свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

---

Bedbuyer — крупнейший в Австралии веб-сайт по постельным бельям и ведущая независимая группа по обзору матрасов. Чтобы прочитать наше заявление о раскрытии информации и отказе от ответственности, щелкните здесь.

Лучшие утренние упражнения для успешного дня

Начало дня с физических упражнений и здорового завтрака — почти верный способ сделать утро отличным началом.

Не только эндорфины попадают в ваше тело, вызывая у вас приятные ощущения, но и ускоряется обмен веществ, и ваше тело готово к GO .

Он заставляет вашу кровь бежать, будит вас, заставляет чувствовать себя живым и настраивает на продуктивный и мотивированный день.

Выделить время для упражнений по утрам сложно, если только вы не благословлены тем, что вы прирожденный утренний человек (черт возьми, эти люди), тогда вероятность дополнительных десяти минут повтора для сна гораздо привлекательнее , чем выпрыгивать из постели, чтобы начать приседать и прыгать.

Может потребоваться довольно много времени, чтобы скорректировать утренний распорядок и выделить дополнительное время, чтобы приготовить зеленый смузи, который вы себе обещали приготовить до утра в течение последних нескольких месяцев.

Ключ постепенно.

Внесение небольших изменений скоро приведет к адаптации вашего образа жизни к новому, который вам подходит.

Попробуйте поставить себе мини-цели , например, вы можете начать с 5 минут упражнений в день, постепенно доводя их до 10, затем до 20 и так далее!

Это не должно быть утомительным, ведь лучшие утренние тренировки часто короткие, приятные, но мощные.

Лучшие утренние упражнения для успешного дня

Вот несколько отличных утренних упражнений, которые заставят ваше тело работать, вы можете соответственно скорректировать количество повторений и время, потраченное на них, но, надеюсь, они помогут вам в течение дня в офисе:

1) Stretch It Out

Перед тем, как приступить к упражнениям, важно начать с нескольких хороших растяжек.

Вы, наверное, только что встали с постели, так что пора размять мышцы, чтобы начать свой день. Попробуйте стретч для йоги s, если вы особенно страдаете от боли в спине и шее. Это поможет расслабить мышцы и подготовить вас к тренировке.

2) Jumping Jacks

Теперь они определенно улучшат ваш пульс! Отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и тонуса, попробуйте 3 подхода по 10 повторений прыжков, но, как уже говорилось ранее, приспосабливайтесь к своим физическим возможностям.

3) Приседания

Хотите, чтобы бедра горели? Приседания — отличное универсальное средство для ног и ягодиц. Держите руки вытянутыми перед собой, ноги на ширине плеч и постепенно опускайтесь в положение, подобное сиденью, задержитесь на пару секунд, а затем повторите.

Новичкам следует начать с 2 подходов по 10 приседаний, а затем довести это число до 3 подходов.

Если вы действительно хотите, чтобы кровь текла по утрам, вместо этого выполняйте приседания с прыжками.Поверьте мне.

4) Выпады

Еще один отличный вариант не только для ног, но и для укрепления кора.

Выпады довольно просты, просто убедитесь, что вы держите верхнюю часть тела прямо, плечи назад, ноги на ширине плеч, а затем сделайте шаг вперед примерно на 2/3 фута. Перед тем, как сменить ноги, задержите легкое 3-5 секунд. Постарайтесь сделать по 10 выпадов на каждую ногу, постепенно наращивая их.

5) Скручивания живота

Отлично подходят для работы с подтянутым животом и избавления от нежелательного жира на животе, скручивания эффективны, но они требуют немного настойчивости, поскольку могут повредить!

Лягте на коврик, заведите руки за голову и поднимите верхнюю часть тела, используя силу живота.Не делайте 50 скручиваний перед утренней работой, так как к обеду вы можете почувствовать, что ваш желудок превратился в большой узел в животе!

Вместо этого попробуйте 10-15 кранчей или меньше, если вы чувствуете, что это довольно сложно. Они точно заставят вас вспотеть, это точно!

Заключение

Начните с включения этих упражнений в свой распорядок и постепенно увеличивайте количество повторений, как было сказано ранее, все дело в небольших шагах к большим изменениям.Итак, когда вы закончите упражнение, как насчет следующего шага?

Не волнуйтесь! Мы не предлагаем вам пробежать марафон. Важно начать свой день с обильной и питательной еды.

Зеленый смузи с овощами (см. Отличный рецепт здесь ) вместе с богатым белком завтраком, например яйцами с авокадо или даже ломтиком тоста из непросеянной муки и арахисовым маслом, дадут вам заряд белка и помогут повысить уровень энергии.

Стакан лимонной воды также считается отличным зельем для похудания для тех, кто пытается сбросить несколько лишних килограммов!

Может быть сложно попытаться сбалансировать физические упражнения в своей жизни, особенно при работе в офисе, но, добавив заряд упражнений утром, много жидкости и белка, вы будете работать, чтобы повысить мотивацию.