Сбалансированное питание меню на каждый день для снижения веса: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

Меню на каждый день для снижения веса – блог justfood

Снижение веса – задача решаемая, но долгосрочная. Нельзя похудеть на размер за неделю без потерь для здоровья, да и на внешности такое экстремальное снижение веса отразится не лучшим образом. Обвисшая сухая кожа, синяки под глазами и проблемы с пищеварением впридачу – согласитесь, слишком высокая цена за заветные цифры на весах. Причём испорченное таким образом здоровье восстановится не сразу, а в особо запущенных случаях проблемы могут остаться с вами на всю жизнь, перейдя в хроническую или реактивную форму. При этом сброшенный вес наоборот может вернуться так же быстро, как и был потерян.

Поэтому мы не будем рассматривать подобные способы снижения веса. Настоятельно рекомендуем вам не прибегать ни к чему подобному, какой бы заманчивой не казалась перспектива успеть за неделю до поездки на море убрать бока или живот.

Сколько ждать?

Для получения стабильного результата вам понадобится минимум 4 недели. Такие цифры приводят диетологи и специалисты по правильному питанию, опираясь на знания о физиологии человеческого организма. Учтите, что правильное питание – это не диета, которую соблюдают на протяжении определенного времени, а постоянный режим питания, при котором вам комфортно в долгосрочной перспективе. Только такой подход позволит снизить вес без потерь для здоровья, а главное – не набрать его снова.

Можно устраивать время от времени чит-мил – один приём любой любимой пищи, будь то пицца, бургеры, торт или мороженое. Лучше делать это не чаще одного раза в неделю. Как правило, так «расслабляются» в выходные.

Итак, каким же должно быть питание для снижения веса? Кроме того, что в рационе должны содержаться все необходимые организму для нормального функционирования микроэлементы, он не должен быть слишком калорийным и при этом содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов в нужных пропорциях. Главное, о чём стоит помнить при составлении меню для похудения – это ваша цель. Она должна быть:

Для этого стоит опираться на конкретные показатели, а именно: ваш сегодняшний вес, и вес, к которому вы планируете прийти через определённый промежуток времени.

Чтобы лучше контролировать себя, ведите дневник питания.

Чтобы прийти к своей цели, нужно методично, шаг за шагом выполнять все намеченные мероприятия, контролируя себя на каждом этапе – от походов в зал и количества повторов упражнений, заканчивая объёмом выпитого и съеденного. Но прежде определитесь с меню: выберите комфортное для вас количество приёмов пищи, объёмы порций, составьте график питания и соблюдайте питьевой режим.

Как составить меню

Чтобы меню было сбалансированным, добавьте в него побольше растительных и животных белков. Это необходимо для питания мышц.

Углеводы нам нужны для энергии. Не бойтесь их, главное следить за количеством. Нерастраченные, то есть не успевшие преобразоваться в энергию, углеводы отправятся в запас – в жировую ткань. А ваша цель как раз обратная – избавиться от таких запасов. Лучше, если у вас будет небольшой дефицит углеводов.

Жиры ни в коем случае не стоит исключать из рациона. Это очень важная составляющая белково-углеводного обмена, а при наличии физической активности без них организму просто не выжить. Всё дело в дозе и виде жиров. Они могут быть насыщенными, ненасыщенными, полиненасыщенными. Если исключаете жиры из рациона полностью, то восполняйте их недостаток добавками к пище – рыбьим жиром, омега-3 и/или 9, натуральными растительными маслами – такими как льняное или кунжутное – и другими.

Старайтесь уменьшить в рационе солёное, большинство консервированных продуктов, колбас, сладких газированных напитков и кисломолочных продуктов с добавлением сахара, а также майонеза, мучное и промышленные сладости.

В первую очередь для правильного составления меню нужно рассчитать количество калорий, которое вы тратите ежедневно с учётом интенсивности физической нагрузки, а также количество калорий, поступающих с пищей в сутки. Для похудения необходимо создать дефицит калорий.

Пример меню

В качестве примера приведём наше меню программы FIT с минимальной калорийностью 1200 кк. Оно подойдёт тем, кто занимается не слишком интенсивно примерно 2-3 раза в неделю, и тратит в зале за одну тренировку не менее 1000 калорий. Ещё не менее 500 калорий должны быть потрачены в ходе обычной дневной активности – например, часть пути на работу и с работы вы идёте пешком, много гуляете или совершаете ежедневно утреннюю пробежку. Итого 1500 калорий в сутки вы тратите, значит для создания дефицита калорий в целях похудения потреблять должны не более 1300 кк.

Меню FIT содержит сбалансированное как раз для такой нагрузки количество жиров, белков и углеводов. Больше всего последних сконцентрировано в первой половине дня – двух завтраках и перекусе, состоящих из каши – источника не только углеводов, но и полезных микроэлементов, а также овощей и белка, в изобилии содержащегося в яйцах. В качестве приправ использованы свежая зелень и оливковое масло – витамины и жиры, в которых – не забываем – также нуждается наш худеющий организм.

К обеду в меню начинает преобладать белок. Наибольшее количество легко усвояемого белка содержится в куриной грудке. Овощи – неотъемлемая часть любого приёма пищи. Далее следует полдник, или перекус, состоящий из не слишком калорийного, но очень питательного блюда, насыщенного белком – в нашем меню это творожная запеканка. Лучшего перекуса и не придумаешь! А ещё этот нежный сметано-кокосовый соус…

На ужин – снова немного белка (куриное мясо или индейка) и много овощей.

Такое меню отлично подойдёт для худеющих: в нём не слишком много калорий, в то же время вы не будете испытывать мучительное чувство голода, а ваш организм – недостатка в питательных веществах, за что он скажет вам огромное спасибо. Это позволит сохранить высокий уровень физической активности, бодрость духа и хорошее настроение. А по прошествии намеченного периода вы будете приятно удивлены не только хорошим самочувствием, но и результатами!

Программа питания для похудения «Худеем за неделю»

Разработано диетологами

Все продукты и программы питания разработаны ведущими диетологами, докторами медицинских наук, профессорами при непосредственном участии доктора медицинских наук, профессора Татьяны Пилат.

Приближенно к естественному похудению

Программы питания разработаны с учетом физиологии процесса похудения, нацелены на долгосрочный результат.

Приучает правильно питаться

Программы способствуют выработке привычки питаться дробно – это позволит закрепить достигнутый результат.

Только натуральные ингредиенты

Для производства продуктов используются овощи, фрукты, ягоды, злаки, специи, целебные травы.

Сохранены все полезные свойства ингредиентов

При изготовлении блюд применяются щадящие режимы сушки и уникальное оборудование.

Не содержит усилителей вкуса, искусственных красителей и консервантов

Блюда программ питания не содержат усилителей вкуса, искусственных красителей и консервантов.

Не нужно менять привычки в еде

Рационы программ состоят из основного и дополнительного питания, благодаря чему не придётся резко отказываться от любимых блюд.

Разнообразное меню на каждый день

Составьте сотни вариантов меню по своему вкусу: каши с фруктовыми наполнителями, супы и вторые блюда кухонь разных уголков мира, протеиновые, фруктовые и злаковые батончики, капуччино, черный кофе или черный кофе со вкусом «Амаретто».

Быстро и легко готовить

Благодаря уникальной технологии блюда и напитки программ не требуют специальных методов приготовления. Их достаточно залить горячей водой и подождать 1-5 минут (в зависимости от блюда).

Для оздоровления организма

Компоненты, входящие в состав блюд программ питания активизируют процессы способствующие оздоровлению организма в целом: очищают организм от продуктов обмена веществ, «плохого» холестерина, нормализуют обмен веществ и работу желудочно-кишечного тракта, печени, желчевыводящих путей, насыщают организм биологически активными веществами, витаминами и микроэлементами.

Для улучшения состояния кожи и внешнего вида

Компоненты блюд программ питания способствуют улучшению состояния кожных покровов и внешнего вида.

🍏 Меню на каждый день для снижения веса :: LEVEL FOOD

Избавиться от лишнего веса навсегда – возможно, но для этого требуется время. В стремлении похудеть на целый размер за 7 дней легко потерять здоровье и естественную красоту. Хотите ли вы после потери веса выглядеть изможденной и уставшей, мучиться с обвисшей пересохшей кожей и мешками под глазами, да еще и страдать от проблем с пищеварением?

Редко кто согласится заплатить такую цену за избавление от лишних килограмм. Если учесть, что подорванное здоровье часто не подлежит восстановлению, а вот лишний вес может восстановиться сразу после окончания строгой диеты, риск вовсе не оправдан.

Правильное питание в целом и LEVEL FOOD в частности не обещает стремительного “таяния” на 10 или 15 кг за неделю – мы против подобного экстрима! Настоятельно рекомендуем и вам не соглашаться на подобное: как бы ни хотелось убрать бока и живот в последний момент перед отпуском и пляжем, – здоровье, красота и долгосрочность эффекта важнее.

Как долго ждать?

Сроки зависят от поставленных целей и стартового состояния. Диетологи и эксперты по ПП сходятся во мнении, что стабильный результат достижим за 4 – 5 недель: таковы особенности нашей физиологии. За это время организм полностью адаптируется к новой системе, новое пищевое поведение, график, меню и размеры порций войдут в привычку.

Ключевая особенность правильного питания – хотя оно часто служит для похудения, это не диета на определенный, непродолжительный срок. Оно настолько естественно для организма, что станет вашей любимой едой, с которой комфортно остаться если не навсегда, то на годы. Именно поэтому вы не только не потеряете, но и укрепите здоровье, а вес не вернется никогда. Достигнув желаемой фигуры, можно повысить калорийность (ровно до уровня Ваших затрат энергии), оставаясь в системе ПП.

Каким должно быть питание для снижения веса?

Любой рацион полезного питания можно охарактеризовать по 3 параметрам:

  • Содержание всех необходимых для нормальной жизнедеятельности организма витаминов, минералов, аминокислот.
  • Калорийность
  • Белки, жиры и углеводы в правильном соотношении (как суточном, так и на каждый прием пищи) и в достаточном количестве.

Если нарушен первый параметр – рацион не соответствует ключевым нормам ПП, несет для организма больше вреда чем пользы. Подбор калорийности и баланса БЖУ зависит, в первую очередь от ваших целей.

Начните формирование меню для похудения с формулировки цели – конкретной, достижимой и измеримой. Учитывайте ваш сегодняшний и желаемый вес, а также промежуток времени, за который вы хотите достичь окончательного результата.

Заведите дневник питания – это мощный инструмент самоконтроля.

Достичь цели поможет лишь методичное, упорное и точное до дотошности соблюдение и выполнение каждого этапа и действия – от количества повторов упражнения до объема выпитой воды и калорийности легкого перекуса. Именно поэтому так важно ответственно и вдумчиво выстроить рацион: подобрать оптимальное количество приемов пищи и объемы порций, график, составить любимое меню – чтобы каждый день не превратился в мучения и насилие над собой. Не забудьте рассчитать и употреблять необходимое количество воды и прочих напитков.

Не готовы к столь резкой перестройке? Не проблема – допустимы периодические “чит-милы”: вы можете съесть кусок жирного сладкого торта, пиццу, бургер или любую другую вредную, но любимую и желанную еду. Позволяйте себе такую слабину не чаще, чем 1 прием пищи в неделю: общему эффекту это не навредит, а полученное удовольствие скажется на здоровье точно лучше, чем депрессия.

Что должно включать меню

Помните, мы упоминали о необходимости снабжения организма всеми полезными нутриентами? Для этого в меню должны присутствовать все привычные продукты, максимальное разнообразие – ведь каждый продукт уникален по составу, а некоторые полезные и незаменимые вещества содержаться всего в 1 – 2 растениях, видах рыбы или мяса. Полностью исключая из меню определенную категорию продуктов, необходимо восполнять недостаток аптечными препаратами – иначе неизбежен ущерб для здоровья.

Начните планирование меню с подсчета калорий: сколько вы съедаете в день? А сколько тратите? Чтобы эффективно худеть, необходим дефицит калорий: первое число должно быть меньше второго, хотя бы на 200 ккал.

  • Белки – растительные и животные – это строительный материал и питание для мышц. Если хотите стройное подтянутое тело, а не скелет, обтянутый кожей – употребляйте их побольше (в пределах установленной калорийности).
  • Углеводы – основной источник энергии. Избегать их, минимизировать количество нельзя: если вы продолжаете активно жить, работать и тренироваться – вам необходимы силы. В то же время, все углеводы, которые не были истрачены за день, преобразуются в жир. Поэтому для похудения важно тщательно оценить свою активность и сформировать меню с небольшим дефицитом, но ни в коем случае не с избытком углеводов.
  • Жиры – “катализатор” белково-углеводного обмена, они необходиму для усвоения множества витаминов и самых разных процессов жизнедеятельности, от роста волос до иммунитета. Полный отказ от жиров – угроза не только здоровью, но и жизни! Если по каким-либо соображениям вы исключаете из своего рациона морскую рыбу, орехи и семечки, молокопродукты и растительные масла, другие источники жиров – вероятно, вам необходимо приобрести в аптеке комплексы омега-3, омега-9 и другие препараты. Мы же рекомендуем употреблять их в естественной форме, в продуктах – но только строго контролировать количество.

Если все нужно, от чего же стоит отказаться? ПП на предусматривает полного, 100% запрета на какие бы то ни было продукты: если очень хочется, то немного и нечасто – можно. Однако минимизировать стоит употребление соли и сахара, консервантов и красителей, копченого и жареного, алкоголя, майонеза и сдобы. Избегайте:

  • сладкой газировки (замените холодным компотом)
  • покупных колбас (можно варить дома)
  • сладких магазинных йогуртов (купите белый и добавьте фруктов)
  • промышленных тортиков (существует масса рецептов ПП сладостей и тортов без сахара).
  • соленых закусок.

Ориентировочное меню

Читая набор правил, сложно представить, как их реализовать на кухне и на своем столе, поэтому мы приведем конкретный пример. Это наше меню программы LIGHT с низкой калорийностью 1200 – 1550 ккал – для тех, кто уделяет интенсивным тренировкам 2 – 4 часа в неделю. В среднем за день при таком режиме тратится 1400 – 1800 ккал – с учетом утренней пробежки, пешего продолжительного вечернего моциона, активной работы или пути на работу своими ногами.

Рационы LIGHT разработаны как раз для такого уровня активности. Образованный дефицит калорийности – залог плавного и безопасного похудения.

Основная часть углеводов и жиров приходится на завтрак и первый перекус: они состоят из каш, богатых микроэлементами (не всегда в привычном виде – например, овсяные блины), сыра, овощей, приправленные растительным маслом и зеленью. Яйца-пашот или омлет обогащают завтрак белком, а фрукты, запеченные с орехами и натуральными специями, творожная запеканка или сырники с сухофруктами – вкусный питательный перекус.

К обеду делаем акцент на белок: грудка курицы или индейки – идеальный вариант. Не забываем об овощах и новом заряде энергии медленных углеводов – крупах и продуктах из них. Рисовая или гречневая лапша или каша, дополненные мясом птицы или говядиной, приготовленные с овощами и натуральным соусом – отличные варианты! Любите поесть жидкого в обед? Не проблема – суп или красный борщ без зажарки (с вареными или печеными овощами) – также хороши. Только не смешивайте разные виды белка: мясо или мясной бульон с фасолью – тяжелое сочетание, выберите что-то одно.

Полдник, или второй перекус, идеален в форме легкого салата: гарантированное место для свежих или паровых овощей и зелени в вашем рационе. Разнообразие рецептов, сочетаний и вариантов натуральных заправок не дадут вам заскучать, а обилие клетчатки, витаминов и уникальный состав точно порадует ваш организм. Желательно присутствие белка – например, в виде яиц или сметаны.

Ужин должен быть легкоусваиваемым, белковым: идеально сочетание морской рыбы или нежирного мяса с овощами. Эксперименты с формами: от котлет с тушеным овощным рагу или стейков из лосося до пиццы с индейкой на корже из цветной капусты – сделают каждый ужин праздничным.

Такое меню вполне подходит для похудения: калорийность невысока благодаря оптимальному размеру порций, 5-разовый режим питания не позволит вам голодать, а разнообразие продуктов точно порадует не только вкусовые рецепторы но и весь организм: найдутся полезные нутриенты для каждой системы органов.

Худейте с удовольствием, сохраняя бодрость и позитив, укрепляя здоровье. Результат вас приятно поразит!

Правильное питание – меню для снижения веса подготовят врачи ОН КЛИНИК Рязань

«Мы – то, что мы едим». Едва ли сегодня кто-то станет отрицать тот факт, что рацион человека в первую очередь влияет на его здоровье и самочувствие. Поклонники фаст-фуда, которые выкуривают больше 10 сигарет в день и не пренебрегают спиртными напитками, вряд ли смогут похвастать хорошей кожей, подтянутой фигурой, свежим дыханием и бодростью на протяжении всего дня. В противоположность им, те, кто придерживается принципов правильного питания, имеют все шансы отлично выглядеть и превосходно себя чувствовать даже в зрелом возрасте!

Рациональное и здоровое питание – это краеугольный камень в построении красивого и здорового тела. Всевозможные диеты в 99 случаях из 100 неэффективны: резкое снижение калорийности суточного рациона – огромный стресс для организма, провоцирующий стремительный набор веса после снятия ограничений. Мы предлагаем ориентированные не только на похудение, но и на оздоровление пациента, программы правильного питания!

Чем отличается правильное питание для снижения веса от диеты?

Наши программы построены таким образом, что следующий им пациент точно не будет страдать от голода. «Пустой» на протяжении длительного времени желудок не только напоминает о себе громким урчанием и зачастую очень болезненными спазмами! Слишком долгие перерывы между приемами пищи – это прямой путь к развитию у пациента гастрита и желчнокаменной болезни. Мы настаиваем – человек должен питаться 3-5 раз в день!

Монодиеты действительно могут спровоцировать стремительную потерю веса. Другое дело, что его уменьшение в этом случае практически наверняка произойжет за счет мышечной, а не жировой, массы тела. Убедиться в этом можно по результатам анализа состава тела – биоимпедансометрии. Правильное питание по индивидуально разработанному на каждый день меню, напротив, очень разнообразно! В нем есть мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, овощи, фрукты, крупы и даже сладкое. То, что полезными для фигуры являются только гречка и куриная грудка – это миф, и мы успешно его опровергаем!

Наконец, мы как никто другой знаем: снижение веса – это не самое главное. Гораздо важнее при этом хорошо себя чувствовать и удержать полученный результат надолго. Лучше всего – на всю жизнь. Наши программы правильного питания – это не лишение себя каких-то маленьких гастрономических радостей! Это готовый режим питания, которого при желании можно без труда придерживаться годами и даже десятилетиями.


Вы можете узнать более подробную информацию
и записаться на прием по телефонам или через онлайн форму.

(4912) 700-880 Обратный звонок

Здоровое, правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Данная статья о здоровом, правильном питании, возможном меню на каждый день для снижения веса. Информация полезна для тех, кто хочет похудеть или вести здоровый образ жизни. Независимо от возраста человека, его конституции, пола, необходимо здоровое и правильное питание. Каждый человек хочет здоровья, стройности своей фигуры, уравновешенности, успеха.

Кому особенно нужно правильное питание? В основном люди сегодня, вялые, депрессивные, с низким уровнем энергии, психической и физической активности. Приходишь домой и падаешь после рабочего дня, а ведь впереди много дел, и смысл жизни не в одной же работе. Для хорошего настроения, здоровья и физической формы важно рассчитать для себя меню правильного питания.

Если же Вы ищете новую диету для похудения, то правильное питание – самый лучший способ снизить вес и больше его не набирать. Если Вы спортсмен, то соблюдая каждый день меню правильного питания – добьетесь самых лучших результатов в соревнованиях без потери здоровья.

Правильное питание и диета: чем отличаются?

Садясь на диету, Вам приходится слепо следовать составленному меню. Отклонения не допускаются. Вы не выбираете любимые продукты питания. Вам приходится кушать то, что предусматривает диета! При долгосрочной диете, скоро надоедает жевать пресные и постные продукты. Потом наступает срыв. Вы сметаете все в холодильнике. Лишний вес возвращается.

На краткосрочной диете можно сбросить много лишних килограммов (резкое ограничение калорий). Но возможен вред здоровью, волосы, кожа и ногти могут пострадать.  Ведь организму не будет хватать полезных, питательных веществ. Вы можете похудеть, но потом вес вернется, при переходе на обычное питание.

Когда же Вы решили правильно питаться, Вы поменяете пищевые привычки навсегда. Тогда вес снизится до нормы, и будет оставаться в норме.

При правильном питании нет места жестким ограничениям. Вы можете съедать любимое блюдо, баловаться вкусным продуктом. Главное, знать когда и в каких количествах это можно сделать. Меню блюд правильного питания вкусные и сытные. Вы не будете чувствовать голод.

Сравнительная таблица: диета и правильное питание

Правильное питание Диета
1.       разнообразный рацион; 1.       однообразное меню;
2.       чувство голода отсутствует; 2.       часто присутствует чувство голода;
3.       срывов нет; 3.       частые срывы;
4.       здоровье улучшается, омоложение организма; 4.       урон здоровью, волосам, ногтям;
5.       высокий уровень энергии; 5.       низкий уровень энергии;
6.       нет углеводной зависимости; 6.       тянет на сладкое;
7.       вес уходит медленно, потом не возвращается; 7.       вес быстро уходит, быстро возвращается;
8.       хорошее самочувствие, жизнерадостность 8.       частые депрессии, раздражительность

Основные принципы правильного питания для снижения веса

1.Режим питания. Первое, что нужно сделать, для привития привычки правильно питаться, расписать режим дня. Правильное питание осуществляется по часам, каждый день в одно и то же время. Можно отклоняться в полчаса от режима приема пищи, когда не получается сделать это вовремя. Приемов пищи должно быть пять-шесть раз, каждые два-четыре часа. Четыре часа – максимум времени, которое можно провести без еды.

Из 5-6 приемов пищи – три основных и два-три перекуса!

Причем завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за три часа до сна. Еда успеет покинуть желудок, и на ночь организм будет разгружен, и легче восстанавливаться после проведенного дня.

Если Вы просыпаетесь в 7 часов утра, то график режима питания будет выглядеть так:

  1. Завтрак в 7:30.
  2. Перекус – 10:00.
  3. Обед – 13:00.
  4. Перекус – 16:00.
  5. Ужин – 19:00.
  6. Перекус – 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00).

Когда ложитесь спать в 22:00 – 23:00, последний перекус не нужен.

Режим для каждого индивидуален, зависит от Вашей работы, перерывов на обед. Главное, старайтесь есть в одно и то же время.

2.Способы приготовления пищи. Лучше, при правильном питании не жарить продукты в большом количестве жира. Эффективнее тушить, запекать, варить. Например, если сделать запекание в рукаве мяса, то оно сохранит полезные вещества, будет сочным. Для появления аппетитной корочки, в конце запекания разрезают рукав.

Не используйте магазинные соусы при приготовлении салатов. Майонез и соусы очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Старайтесь не лить много растительного масла. В салате масла должно быть примерно одна чайная ложка на порцию.

Не добавляйте в кашу много сливочного масла. Маленького кусочка будет достаточно.

3.Принцип замены продуктов. Научитесь заменять бесполезные, а тем более вредные продукты на здоровую пищу. Например:

Плохие продукты Хорошая замена
1.       жирная колбаса с химическими добавками 1.       запеченное нежирное мясо
2.       сахар 2.       фруктоза
3.       майонез 3.       нежирная сметана + горчица + лимонный сок
4.       каши быстрого приготовления 4.       каши из цельного зерна
5.       сладкие напитки, газировки 5.       зеленый чай
6.       конфеты 6.       зефир, черный шоколад, мед
7.       творожная масса 7.       деревенский творог с сухофруктами
8.       шлифованный, пропаренный рис 8.       нешлифованный, бурый рис
9.       макароны из муки высшего сорта 9.       макароны из твердых сортов пшеницы
10.   подсолнечное рафинированное масло 10.   оливковое, льняное масло холодного отжима

4.Соблюдение водного режима. Для здорового образа жизни, нужно научиться принимать достаточно воды. На один килограмм веса нужно примерно 30-40 миллилитров воды. Всего, где-то два-три литра чистой негазированной воды. Причем в расчет не идут соки, молоко, супы, чаи и прочие напитки принимаемые в течение дня.

Воду распределяйте так, чтобы в 1-й половине дня было выпито больше воды, нежели во второй. После пробуждения сразу выпивайте стакан воды. Затем пьете по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 10-15 минут.

5.Правильное питание – сбалансированное. Правильное питание заключается также и в нужном соотношении в рационе питания белков, жиров, углеводов. Лучше, когда на долю белков приходиться 30% калорий общего дневного количества, 20% на жиры, 50% на углеводы. Добиться подобного соотношения сложно, но нужно стараться. Вначале Вы можете посчитать, сколько в граммах каждый день Вам нужно данных питательных веществ. Это возможно при знании общей калорийности рациона. Обычно для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Затем Вы составляете пропорцию. В 1 грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Например, Вы девушка с весом 70 килограмм. Для похудения Вам нужно в день потреблять 1200 ккал. В том числе:

  1. Белков – 360 ккал : 4, получаем 90 граммов.
  2. Жиров – 240 ккал : 9= 27 граммов.
  3. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 граммов.

Пищевую ценность продуктов смотрите по специальным таблицам.

Меню на каждый день для снижения веса на неделю

Примерное меню правильного питания для снижения веса. Если Вы занимаетесь спортом (мужчина или женщина), либо похудеть – не Ваша цель, количество продуктов нужно увеличить в день на 500-1000 ккал. В Вашем меню могут быть любимые продукты, количество продуктов может быть другим, главное следуйте основным принципам правильного питания.

Меню на следующий день продумывайте заранее!

День первый (понедельник):

  1. Завтрак: омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки.
  2. Перекус: 1 банан.
  3. Обед: 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы.
  4. Перекус: 1 ст. кефира.
  5. Ужин: 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День второй (вторник):

  1. Завтрак: соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр.
  2. Перекус: 100 гр. обезжиренного творога.
  3. Обед: 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса.
  4. Перекус: 100 гр. творога.
  5. Ужин: 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День третий (среда):

  1. Завтрак: гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки.
  2. Перекус: 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога.
  3. Обед: суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы.
  4. Перекус: 1 ст. ряженки.
  5. Ужин: 300 гр. 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День четвертый (четверг):

  1. Завтрак: овсянка из цельного зерна 3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы.
  2. Перекус: 1 ст. кефира + 150 гр. ягод.
  3. Обед: 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат.
  4. Перекус: 1 отварное яйцо + грейпфрут.
  5. Ужин: 300 гр. овощей + 100 гр. индейки.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День пятый (пятница):

  1. Завтрак: овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр..
  2. Перекус: 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.).
  3. Обед: спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр.
  4. Перекус: 1 яйцо + 1 овощ.
  5. Ужин: 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День шестой (суббота):

  1. Завтрак: 50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр.
  2. Перекус: 10 шт. миндальных орешков.
  3. Обед: 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы.
  4. Перекус: 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод.
  5. Ужин: 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День седьмой (воскресенье):

  1. Завтрак: творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень.
  2. Перекус: 3-5 шт. грецких орехов.
  3. Обед: 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр.
  4. Перекус: 1 ст. молока.
  5. Ужин: рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

Желаем всем хорошего здоровья, жизнерадостности и энергичности. Поверьте, очень важно научиться правильному питанию, рассчитывать меню на каждый день для снижения веса или улучшения самочувствия, стройности и подтянутости фигуры.

Для подготовки статьи использовались материалы Оксаны Сокирко, опубликованные по адресу: http://russkajakrasota.ru/pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den.html

правильное сбалансированное питание для снижения веса меню

правильное сбалансированное питание для снижения веса меню

Поисковые запросы: убрать живот и бока без упражнений, заказать правильное сбалансированное питание для снижения веса меню, снижение веса при месячных.

правильное сбалансированное питание для снижения веса меню

ккал для снижения веса, темп снижения веса, как можно убрать лишний жир, продукты убирающие жир, лишний вес и отдышка форум

упражнения чтобы убрать живот и ляшки

продукты убирающие жир Рацион питания для быстрого сброса веса на каждый день. Правильно составленная сбалансированная диета должна содержать все основные группы продуктов в оптимальных пропорциях. Соблюдение рекомендованной калорийности рациона позволит избежать лишнего веса. Но правильная калорийность – это не единственное требование к сбалансированному питанию. Если взять ее за основу, легко составить сбалансированное меню на неделю или даже на месяц. Сбалансированный рацион под микроскопом. Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем не будет хватать углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. Человек быстрее устает, чаще хочет спать. Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. В клиниках снижения веса подход более качественный. Расчет суточной нормы калорий ведется на специальном оборудовании, которое анализирует соотношение жировой и мышечной массы. Врачи никогда не дадут всем клиентам одинаковое меню, например, на 1200 килокалорий. Оно будет индивидуально, с учетом особенностей организма. Кроме того, оно будет содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, макро- и микронутриентов и витаминов. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Здоровое питание – первый шаг к красоте и сохранению молодости, сбросу лишнего веса. Советы по подбору рациона из правильных продуктов и удалению вредных. Как помочь организму перестроиться на правильное питание. Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в скучном домашнем образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. Добавьте к нему регулярные тренировки, и ваша фигура будет не только стройной, но и подтянутой. Все это способствует снижению веса. Меню правильного питания для похудения девушки обязательно должно содержать такие фрукты, как яблоко, ананас и грейпфрут. Яблоки имеют в своем составе пектин, фолиевую кислоту, витамин. Эти элементы восстанавливают микрофлору кишечника, ускоряют метаболизм. Весь ваш рацион должен быть сбалансированным. Пропустив один из приемов пищи, вы рискуете столкнуться с перееданием позже. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Добиться снижения веса можно, только лишь сменив рацион своего питания. Подробности в статье. Кроме правильного питания, на скорость и эффективность похудения влияет вода. Для расчета дневной нормы есть формула: на 1 кг 30 мл воды. Чай, кофе и другие напитки не считаются. Сбалансированный рацион питания является ключом к решению проблем со здоровьем и постро. ООО Правильный рацион ИНН 7719466354 КПП 771901001 ОГРН 1177746176343. Блог General Food. Диетолог о правильном меню на неделю. Поделиться. Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. — Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета. лишний вес и отдышка форум таблетки для похудения от жира операция убрать жир с боков

центр снижения веса доктора гаврилова официальный упражнения чтобы убрать живот и ляшки безопасные таблетки для похудения в аптеке убрать живот и бока без упражнений снижение веса при месячных ккал для снижения веса темп снижения веса как можно убрать лишний жир

Кето диета − это новый тренд в области эффективного и безопасного похудения. Она заключается в употреблении в пищу ограниченного количества углеводов, умеренного − белков, высокого содержания жиров. В данном случае жиры являются основным источником энергии, а аналоги глюкозы организм производит самостоятельно. Для многих людей, отчаявшихся похудеть, препарат Keto Light, стал находкой. Именно благодаря этим капсулам мои пациенты сбросили от 7 до 15 килограмм за один курс. Безопасный состав, высокий результат и доступная цена являются поводом купить средство, чтобы пройти курс похудения. На современном фармацевтическом рынке существует огромное количество средств для снижения веса. Но основная проблема состоит в том, что не все они оказывают быстрое, продолжительное действие и безопасны для организма, так как многие из них вызывают побочные эффекты. Поэтому, если сравнивать капсулы Keto Light с другими препаратами для похудения, то они обладают массой преимуществ.

правильное сбалансированное питание для снижения веса меню

безопасные таблетки для похудения в аптеке

Ещё одним преимуществом Keto Light является доступная цена, которая нисколько не умаляет его высокого качества. Производитель предлагает продукцию без аптечных наценок, что позволяет всем желающим похудеть купить препарат, а после курса применения наслаждаться превосходным результатом. Множество людей уже успели оценить капсулы по заслугам, о чём свидетельствуют их благодарственные отзывы на различных сайтах в интернете. правильное сбалансированное питание для снижения веса меню. таблетки для похудения от жира. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса

Когда люди слышат, что питание должно быть правильным, сбалансированным, полезным, что должно быть составлено специальное меню с учетом индивидуальных физиологических особенностей и целей, то в голове сразу возникает очень много вопросов. Например: «С чего начать?», «Как правильно составить рацион?», «Как выглядят необходимые именно мне продукты?», «Что полезно, а что нет?». И подобных вопросов еще множество.

Итак, с каких же действий необходимо начать переход на правильное питание с целью уменьшить свой вес? Прежде всего, рацион должен быть составлен на каждый день. Каждое блюдо в рационе должно состоять из набора правильных продуктов, которые приносят пользу организму. От продуктов, которые негативно воздействуют на организм, необходимо отказаться.

Но резко не рекомендуется переходить на такой вид питания, так как это является стрессовой ситуацией для человеческого организма. Питание для снижения веса строгое и непривычное, поэтому переходить к нему лучше постепенно, так будет эффективней. Для начала из рациона вашего питания рекомендуется убрать фастфуд, выпеченные изделия и пищу, которая содержит большое количество жира, а также ту, которая проходит такой тепловой процесс обработки, как жарка.

Уже спустя несколько дней соблюдения данного правила будут заметны изменения в лучшую сторону. Но необходимо строго следовать правильному меню и рекомендациям для снижения веса, только тогда в организме будет прилив сил и легкость. Чтобы быстрее была достигнута поставленная цель, необходимо добавить физические нагрузки. Они могут проходить как в спортзале, так и в домашних условиях. Различные спортивные упражнения на разные группы мышц можно найти в интернете, а также в специализированной литературе.


Что должно включать в себя правильное питание, если целью является уменьшение веса?

Когда этап вычеркивания ненужных и вредных продуктов из рациона пройден, за ним следует этап включения полезных продуктов в меню. Но необходимо знать какие ими являются. Это могут быть свежие овощи, замена жирного мяса на более диетическое, например, мясо птиц (куриную грудку, индейку).

Также необходимо употреблять пищу 5-7 раз за сутки небольшими порциями (примерно по 200-250 грамм). Нельзя пренебрегать употреблением воды, но она должна быть чистая и фильтрованная для лучшего результата. При соблюдении таких достаточно легких правил, обмен веществ в организме будет налажен, что отразится на общем состоянии всего организма.

Еще одним из главных этапов является правильный расчет употребляемых калорий за сутки, а также белков, жиров и углеводов. Их необходимо рассчитать таким образом, чтобы их количество подходило для снижения веса, но в то же время, чтобы они соответствовали вашему ритму жизни. Это непростое задание, но оно является важным и выполнимым.

Также нельзя обойтись без настольных весов, на которых можно взвешивать каждый употребляемый ингредиент для приготовления нужного объема порции. Не лишним будет если вы скачаете мобильное приложение, в котором имеется вся необходимая информация по каждому продукту: его калорийность на 100 грамм, содержание в нем витаминов, макро- и микроэлементов.

Что является самым сложным в правильном питании и меню, целью которого является уменьшение веса?

Рассчитано необходимое количество калорий, питательных веществ, составлен нужный рацион питания и он соблюдается. Но может возникнуть такая проблема, как отсутствие разнообразия в приемах пищи. И это может стать причиной срыва, который является нежелательным.

Если брать во внимание современный образ жизни людей, ритм их жизни, большое количество работы и дел, а также то малое количество свободного времени, которое хочется посвятить досугу и семье, то не остается времени для того, чтобы приготовить 35 абсолютно разных, не похожих друг на друга блюд, при этом употребляя их как минимум 5 раз в сутки.

Если питаться постоянно одной и той же пищей, то неизбежно она надоест. Но есть решение данной проблемы! Как вариант – можно доверить свое питание профессионалам. Опытные диетологи и фитнес-тренеры нашей компании General Food разработали линейку готовых рационов для достижения разных целей. Линия рационов для уменьшения веса также присутствует.

Это рацион, в котором рассчитаны все необходимые калории и составляют они 1300 в сутки, а также произведен расчет белков, жиров и углеводов, минеральных веществ по блюдам, входящим в состав данного рациона. Он включает в себя 5 приемов пищи с абсолютно разными, но полезными и правильными блюдами на каждый день. При употреблении этих блюд не возникнет срывов на вредную еду, фастфуд, а свободное время можно посвятить не приготовлению пищи, а досугу и развлечениям.

Mayo Clinic Пирамида здорового веса: примерное меню

Пирамида здорового веса Mayo Clinic: примерное меню

В этом образце меню показано, как пирамида здорового веса Mayo Clinic может помочь вам в планировании ежедневных приемов пищи и перекусов.

Персонал клиники Мэйо

Пирамида здорового веса клиники Мэйо — это инструмент, который поможет вам придерживаться сбалансированной, питательной диеты при достижении здорового веса.

Овощи и фрукты, фундамент пирамиды, должны быть в центре вашего внимания.Эти продукты имеют низкую энергетическую ценность. Это означает, что вы можете съесть их много, потому что они не содержат много калорий. По мере того, как вы поднимаетесь по пирамиде, пищевые группы становятся более плотными по плотности — в их объеме больше калорий. Чтобы похудеть, вам следует ограничить количество употребляемых вами этих продуктов.

Количество порций для каждой группы продуктов определяется вашим дневным целевым уровнем калорий. Если ваша цель — 1200 калорий, ваш план питания должен включать четыре или более порции овощей, три порции белка / молочных продуктов и три порции жиров.

Пирамида здорового веса клиники Мэйо

Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам похудеть или сохранить свой вес. Треугольная форма показывает, на чем следует сосредоточиться при выборе здоровой пищи. Ешьте больше продуктов с основания пирамиды и меньше — с вершины.

Примерное меню в соответствии с пирамидой здорового веса клиники Майо

Этот пример дневного меню соответствует пирамиде здорового веса в клинике Мэйо. Пример показывает, как уместить порции из каждой категории в пирамиде, не превышая 1200 калорий.Вы можете настроить меню в соответствии со своими вкусами и потребностями в калориях.

Примерное меню (1200 калорий)
Завтрак
3/4 стакана горячих цельнозерновых хлопьев
1 небольшой банан
Напиток без калорий
Обед
Брошенный салат (2 стакана ромена, 1/4 лука, 1/4 стакана грибов, 1 средний помидор, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер)
1 обеденный булочка из цельнозерновой муки
1 1/2 чайной ложки сливочного масла
1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса
Напиток без калорий
Ужин
3 унции обжаренных морских гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла
Картофельное пюре из цветной капусты с чесноком
1/2 стакана свеклы
Напиток без калорий
Закуска (в любое время)
2 сливы
8 крекеров пшеничных

Анализ питательных веществ и порции для выборочного меню

Анализ питания для выборочного меню
калорий 1,178
Всего жиров 34 г
Насыщенные жиры 12 г
Мононенасыщенные жиры 11 г
Холестерин 256 мг
Натрий 1,761 мг
Всего углеводов 157 г
Пищевые волокна 24 г
Трансжиры След
Всего сахара 58 г
Сахар с добавлением 0 г
Белок 61 г
Пирамида здорового веса в клинике Майо с образцом меню
Овощи 4
Фрукты 3
Углеводы 3 1/2
Белки и молочные продукты 3
Жиры 3
Сладости 0

Здоровые перекусы, которые помогут насытиться

Если вы чувствуете голод, следуя Пирамиде здорового веса клиники Майо, съешьте больше фруктов и овощей.Просто убедитесь, что ваши фрукты либо свежие, либо консервированные в воде или соке — и что вы сливаете жидкость перед едой.

21 апреля 2020 г. Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Может ли меньшая порция способствовать успеху похудания?

5-разовое питание

Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может стать ключом к окончательному похудению? Большинство из нас считает, что 3-х разовое питание с перекусами — лучший способ.В конце концов, это то, чем многие из нас росли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы сократить количество приемов пищи в день, как отличный способ достичь своих целей по снижению веса.

Что такое план питания на 5 раз в день?

Пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7). Для этого вам нужно будет пробовать есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) — каждый раз есть меньше калорий.

5-разовое питание для похудения: возможно ли это?

Можете ли вы действительно избавиться от лишних лишних килограммов, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь. Согласно исследованию Гарвардского университета, частое питание помогает сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем люди со здоровым весом, а также ранее страдающие ожирением.

Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий связана не только с тем, сколько раз в день вы едите.Например, у вас есть две сестры, которые съедают по 1200 калорий в день. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, а другой предпочитает «есть» и есть те же калории в течение пяти приемов пищи в день. По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры потеряют одинаковое количество веса (3).

Shutterstock

Что мне следует есть для меню диеты 5 раз в день?

Следует отметить важный факт: 5-разовое питание не означает, что вы должны есть только перекусы.Чтобы похудеть и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые взрослому, вам необходимо иметь полноценное питание и хорошо сбалансированную диету.

Некоторые продукты, полезные для похудения, которые следует включать в ваш 5-дневный прием пищи для похудания:

  1. Листовая зелень, например, листовая капуста, швейцарский мангольд, капуста и шпинат
  2. Рыба, такая как лосось, тунец, треска, форель, сардины и скумбрия
  3. Нежирная говядина, яйца и куриная грудка
  4. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, капуста и стручковая фасоль
  5. Фасоль, горох, чечевица и бобовые
  6. Цельнозерновые, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (дробленая пшеница), просо, овсянка и попкорн
  7. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
  8. Ягоды — малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.
  9. Орехи — фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук
  10. Авокадо для полезных жиров
  11. Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания

Shutterstock

Образец диеты из 5 обедов в день Меню

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, дневная дневная норма калорий взрослого человека должна составлять: (8)

  • 45% — 65% углеводы
  • 10% — 30% белка
  • 20% — 35% жирности

Вы должны стремиться потреблять ежедневное количество калорий в соотношении 40:30:30 (40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира) для здоровой потери веса.Хотя вы можете изменить эти соотношения, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует, чтобы вы исключали из своего рациона какие-либо углеводы, злаки, молочные продукты или мясо. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макроэлементов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, обеспечивая вам уровень энергии в течение дня (4).

Shutterstock

Меню на один день из 5 блюд в день

Завтрак

Чашки для яиц для спагетти и сквоша

350 г спагетти, 2 чайные ложки растительного масла, 25 г зеленого лука, 1 большой яичный белок, 1/4 чайной ложки соли, черный перец по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 больших (По 50 г) яйца

Эти измерения составляют 4 чашки для яиц.На порцию 2 яичных стакана

Кал: 288. Жиры: 18 г, Углеводы: 13 г, Белки: 19 г

Снэк

Смесь из жареного нута со специями из тыквы

1 банка нута, 1 чайная ложка специй для тыквенного пирога, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладких больших хлопьев кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов

Кал: 155. Жиры: 7 г, Углеводы: 18 г, Белки: 16 г

Shutterstock

Обед

Салат из урожая с курицей

30 г зелени, 30 г салата ромэн, 2 столовые ложки красного лука, 8 половинок орехов пекан, 1/4 яблока, нарезанного тонкими кубиками, 2 столовые ложки сушеной терпкой вишни, 40 г огурца, 2 столовые ложки сыра горгонзола.- Получается две порции

Заправка (8 порций) — 1/2 стакана оливкового масла первого отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога.

Кал: 352. Жиры: 23 г, Углеводы: 18 г, Белки: 20 г

Снэк

Овсяные кексы с яблочным пирогом

2 стакана овса, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки специи для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 стакана яблочного пюре, 1 среднее яблоко, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистой ванили экстракт, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1/3 стакана сушеной клюквы.

Указанных размеров хватит на 12 маффинов. Один маффин = одна порция

Кал: 100. Жиры: 1 г, Углеводы: 20 г, Белки: 3 г

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Ужин

Суп из индейки, капусты и сладкого картофеля

1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 чашки нарезанного желтого лука, 1 большой сладкий картофель, 130 унций вареной колбасы из индейки, 4 зубчика чеснока, 6 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка перца, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 молотого кориандра, 1/4 чайной ложки порошка чили, соли и свежемолотого черного перца, 4 чашки нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.

Примечание: указанные выше измерения рассчитаны на 6 порций

Кал: 317. Жиры: 9 г, Углеводы: 37 г, Белки: 16 г

Общее количество калорий за день: Калорий: 1212. Жиры: 58 г, углеводы: 106 г, белки: 64 г (12)

Shutterstock

Итоги

Может ли 5 ​​раз в день похудеть? Да, может, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем выбор качества, размера порций и общего количества калорий.Употребление фруктов, а не конфет, и употребление цельных продуктов, а не быстрых удобных блюд, положительно повлияет на вашу потерю веса больше, чем просто следование часам.

Вы всегда должны стараться есть менее калорийную пищу, даже если вы едите здоровую пищу и легкие закуски. Физическая активность / тренировки также помогают еще больше сбросить вес. Человек, который выбирает 5 легких блюд в день с тренировками, худеет быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более малоподвижный образ жизни.

Как обычно, каждый раз разговаривайте со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может быть не лучшим вариантом для вас, особенно если у вас есть заболевание. Запишитесь на прием к врачу и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы планируете изменить, чтобы получить профессиональный совет относительно дальнейших действий.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как правильно питаться 5 раз в день для похудения

Если вы хотите начать есть 5 раз в день для похудения, вот несколько советов, которые сделают этот процесс более легким, здоровым и полезным для вас.

  • Определите ваши ежедневные потребности в энергии

Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив авторитетное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлин-Сен-Жор.

Как только у вас будет это число, вам следует сократить обычное количество на 500–1000 калорий в день.Лучше начать с малого, поэтому просто попробуйте сократить на 500 калорий. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Shutterstock
  • Планируйте 5 приемов пищи в день

После того, как вы определили, сколько приемов пищи вам нужно съедать в день, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. Например для

  1. 2000 кал в день, каждый прием пищи должен быть около 400 кал
  2. 1500 кал в день = 300 кал на прием пищи
  3. На 1200 калорий в день требуется около 240 калорий на прием пищи

Помните, что каждый прием пищи не обязательно должен содержать точно 240, 300 или 400 калорий; если оно превосходит или превышает рекомендуемое число, все в порядке.Тем не менее, ваш счет в конце дня не должен превышать рекомендуемую дневную норму.

]]>

Сбросить десятки килограммов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудения. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock
  • Не ешьте менее 1200 калорий в день

Употребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ.Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, сделав ее более медленной, здоровой и устойчивой.

Неспособность приготовить еду — одна из основных причин, по которым многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей насыщенной жизни иногда невозможно успеть приготовить. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или заказам из ресторанов. Вы можете легко увеличить количество потребляемых калорий, питаясь таким образом.

Вместо этого выберите день недели — субботу или воскресенье — где вы можете приготовить и распределить по порциям все блюда и закуски, которые вы будете есть в течение недели. Таким образом, даже если вы спешите, у вас уже есть здоровая, богатая питательными веществами пища в рамках выделенной вами программы калорийности.

Частое питание лучше работает у спортсменов или физически активных людей, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выбирайте прогулку вместо Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте.Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).

Shutterstock

5 приемов пищи в день: сколько калорий мне нужно съесть?

Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, тогда как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. При похудении женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам — около 2000 калорий.

Однако эти числа не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и количество физических нагрузок в день определяют, сколько калорий следует потреблять в день для похудания или поддержания веса (13).

Тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышцы, нужно есть больше, чем тем, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть пятиразовое диетическое меню для тех, кто пытается нарастить мышечную массу (1). Вы можете определить приблизительное дневное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, который использует уравнение Миффлин-Сен-Жор.

Shutterstock

Завтрак

Блинчики протеиновые — 2 порции

1 стакан сырого овса, 1/2 стакана жидких яичных белков, 1 стакан вареного нута, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошковой стевии

Кал: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г

Перед тренировкой

Чипсы и салат — 1 порция

2 стакана зелени нарезанной и рваной горчицы, 1/8 стакана миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 стакана органической зелени, 1 стакан ягод годжи, 1/2 тортильи из проросших зерен , 1/2 стакана клубники, 1/4 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, соль и перец по вкусу

кал .: 1558.Жиры: 73 г, углеводы: 182 г, белки: 42 г

Shutterstock

Питание после тренировки

Смузи

1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка dymatize iso-100, 1 унция сырого порошка маки, 1 мерная ложка dymatize порошка глютамина

Кал: 303. Жиры: 2 г, углеводы: 42 г, белки: 30 г

Ужин

Лосось и зелень

1 столовая ложка оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 стакана пико де галло, 2 стакана органической зелени

кал .: 735.Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г

Shutterstock

Снэк

Сливочный тунец, канапе с огурцами и жареные пепиты со специями

1/2 тонко нарезанного огурца, 1 столовая ложка оливкового масла, 150 унций тунца, 1/4 стакана сырых пепитас, 1 чайная ложка шрирача

Кал: 361. Жиры: 20 г, Углеводы: 6 г, Белки: 40 г

Общее потребление за день : 3461. Жиры: 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г

Как видите, этот план питания сильно отличается от другого плана похудания, описанного выше.Много небольших приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если потребление калорий не меняется.

Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, сначала обязательно уменьшите свое обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это приводит к дефициту калорий в вашем организме, что позволяет вам похудеть. Вы также должны стараться включать больше физических упражнений в свой день изо дня в день.

Shutterstock

В какое время я должен есть свои 5 приемов пищи в день?

Желательно принимать пищу каждые два-три часа (5).Пример 5-разового питания каждые три часа:

  1. Завтрак — 07:00
  2. Полдник / 2-й завтрак — 1000 часов
  3. Обед — 13:00
  4. Закуска — 1600 часов
  5. Ужин — 19:00

Почему важно есть 5 раз в день?

Если вы все еще не уверены, что есть 5 раз в день маленькими порциями лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5-разовое питание

Когда вы выбираете три больших приема пищи в течение дня, вы, как правило, чувствуете себя довольно голодным между завтраком, обедом и ужином.Это приводит к перекусам, когда мы чаще выбираем нездоровые продукты, поскольку они обычно легко доступны и удобны.

С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу времени на то, чтобы сильно проголодаться. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше в каждый момент приема пищи (11). Это фантастический план по предотвращению переедания.

Shutterstock

Как было сказано выше, частое питание означает, что вы будете меньше чувствовать голод между приемами пищи и во время еды.Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы непреднамеренно будете потреблять меньше еды и калорий. Более низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.

  • Больше возможностей употреблять полезные закуски

Самое лучшее в знании того, что вы должны есть каждые несколько часов, — это то, что вы обязаны планировать заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, есть больше шансов, что вы выберете или приготовите здоровую закуску / блюдо.Это повышенное потребление фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.

  • Пониженный уровень инсулина и плохого холестерина

Клинические испытания, проведенные в 1989 году, показали, что «покусочная диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B в сыворотке крови натощак. Исследование также показало, что частое питание также может иметь положительные изменения в секреции инсулина (10). ).

Повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать инсулинорезистентность, ведущую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа, когда поджелудочная железа закрывается (14).

Shutterstock
  • снижает вероятность дефицита питательных веществ

Когда вы едите пять раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же в течение всех пяти приемов пищи.Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между приемами пищи и завтраком. Из-за частого употребления небольших порций вы с большей вероятностью будете употреблять различные продукты, что добавляет разнообразия вашему рациону по сравнению с обычными обильными приемами пищи. Эта универсальность гарантирует, что ваше тело потребляет достаточную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.

  • Может увеличить ваш метаболизм

Небольшие частые приемы пищи могут улучшить метаболизм, поскольку организм постоянно сжигает калории.Пропуск приема пищи может способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и, следовательно, не так легко набирают вес.

Есть ли недостатки в питании 5 раз в день?

Да, есть. В их числе

  1. Переедание — это произойдет только в том случае, если вы выберете перекусы, которые вам не нравятся. Когда бы вы ни решили поесть, убедитесь, что вы насытились. Небольшие приемы пищи не означают, что вы должны морить себя голодом.Также не соблюдается диета с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, есть вероятность, что позже вы переедете и в конечном итоге не потеряете вес.
  2. Бездумное питание — независимо от того, питаетесь ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить о том, что вы потребляете. В этом случае перекус не означает целый пакет картофельных чипсов, съеденных во время просмотра Netflix. Это также не означает, что вы съедите все фрукты за один присест. Ваши закуски / небольшие приемы пищи должны быть питательными и соответствовать дневной норме потребления энергии (3).

В этом случае кажется, что преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот 5-разовый прием пищи небольшими порциями, зависит от вас и вашего выбора.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 идеальных фитнес-блюд, которые подпитят ваш день! (2018, bodybuilding.com)
  2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.орг)
  3. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
  4. Войдите в зону с планом диеты 40-30-30 (2018, livestrong.com)
  5. Как съесть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)
  6. Как съесть пять небольших порций в день, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)
  7. Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (нет данных, livestrong.com)
  8. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии (сущ.г, health.clevelandclinic.org)
  10. Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Должны ли вы есть три больших приема пищи или много мини-обедов? (2017 г., edition.cnn.com)
  12. Как выглядят 1200 калорий (осенний выпуск) (2019, blog.myfitnesspal.com)
  13. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
  14. Что нужно знать о гиперинсулинемии (2019, medicalnewstoday.com)

Сбалансированное питание поможет вам похудеть

Келли Кларк / Здоровое питание
Комментарии
  • Почему мы должны сосредоточиться на сбалансированном питании, а не на калориях?
  • Как сбалансированное питание помогает похудеть?
  • Какие примеры сбалансированного питания?

Сбалансированное питание помогает достичь и поддерживать здоровый вес.

Почему?

Сбалансированное питание удовлетворяет потребности вашего организма в энергии и питании.

Тогда вы почувствуете сытость и ваше тело сможет нормально функционировать.

Если вы не едите в достаточном количестве каждый вид пищи, ваш метаболизм замедляется, чтобы сберечь энергию. Мы созданы, чтобы выжить!

А когда голоден, трудно сосредоточиться на чем-то еще.

Позаботьтесь о своем теле и душе.

Возьмите за привычку есть сбалансированное питание!

Когда вы вырабатываете здоровые привычки, вы естественным образом получаете и поддерживаете здоровый вес.

Я похудела естественным путем за счет сбалансированного питания

Когда я пытался похудеть, все, что я ел, было обезжиренным , этим и диетой , что . Вместо того, чтобы сосредоточиться на сбалансированном питании, я увлекся подсчетом калорий. Я думал только о цифрах.

После 10 лет усложнения приема пищи, постоянного чувства голода и набора веса вместо того, чтобы терять его, я вернулся к основам.

Я начал есть 3-х разовое сбалансированное питание.

К моему удивлению, я потерял около 30 фунтов.

И я был сытым между приемами пищи, поэтому я мог сосредоточиться на людях, животных и проектах, которые мне небезразличны.

Понимание того, почему сбалансированных приемов пищи так важны, помогает сделать правильный выбор и сформировать здоровые привычки.

Итак, давайте посмотрим, почему сбалансированное питание увеличивает ваш вес H 🙂 PPY.

Для начала…

Что такое сбалансированное питание?

Блюда, включающие в себя продукты всех групп продуктов в правильных пропорциях.

В справочнике Eatwell Guide показаны типы продуктов и пропорции, которые делают блюдо сбалансированным.

Состоит из:

  • фрукты и овощи
  • картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и прочие крахмалистые углеводы
  • масло и спреды
  • молочные продукты и альтернативы
  • фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Блюда, приготовленные из продуктов каждой группы продуктов, дают вам все питательные вещества и энергию, необходимые вашему организму для выполнения своей невероятной работы.

Тогда вы почувствуете удовлетворение и перестанете чувствовать голод и думать о еде.

Когда вы едите только один вид пищи, даже если это много и много калорий, вы все равно будете чувствовать голод. Почему? Потому что вы не удовлетворили все потребности своего организма в питательных веществах.

Сосредоточьтесь на питательных веществах, а не на калориях!

Ешьте сбалансированную пищу.

Почему вашему организму нужна пища из всех пищевых групп

Каждая группа продуктов служит своей важной цели.

Вот несколько примеров:

фрукты и овощи
снижение риска хронических заболеваний
источник клетчатки для регулярного испражнения

хлеб, рис, картофель, макаронные изделия и другие крахмалистые продукты
источник энергии
источник клетчатки для регулярного испражнения

молоко и молочные продукты
источник кальция для поддержания прочности костей и зубов
помогает организму расти и восстанавливаться

мясо, рыба, яйца, бобы и другие немолочные источники белка
источник железа (железо вырабатывает красные кровяные тельца, переносящие кислород по телу)
источник белка для создания мышц, органов и кожи

натуральный жир, содержащийся в продуктах питания
транспорт витаминов через кровоток
нормальное функционирование нервов и мозга

Сбалансированное питание облегчает удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах

В рекомендациях по питанию рекомендуется стараться соблюдать баланс в течение дня.Но я считаю, что есть 3-х разовое питание, включающее все группы продуктов в ПРИМЕРНО правильной пропорции, это самый простой способ удовлетворить потребности моего организма в питательных веществах. А значит, самый простой способ достичь и поддерживать здоровый вес.

Сбалансированный завтрак, обед и ужин доставляет мне удовольствие.

Тогда я могу сосредоточиться на жизни между приемами пищи, а не на выпасе в течение дня и попытаться следить за тем, что я ем.

Какие примеры сбалансированного питания?

Я делаю приблизительные оценки, когда готовлю сбалансированное питание.Например, сегодня у меня на обед было следующее: арахисовое масло + банан на бублике, яблоко и латте из цельного молока.

Это примерно охватывает все группы продуктов питания.

Это воссозданная фотография моего обеда, на которой показаны ингредиенты, которые я использовал ранее.

Не идеально, но я стараюсь не теряться в деталях. Достаточно хорошо помогло мне поддерживать здоровый вес более 21 года и сосредоточиться на других вещах в моей жизни, которые мне нравятся.

Это моя первая банка более натурального арахисового масла.Мне это и вправду нравится. Я стараюсь есть пищу в наиболее естественном состоянии. Цельные продукты также помогают достичь и поддерживать здоровый вес.

Вот рецепт, по которому легко сбалансированное блюдо состоит в основном из цельных продуктов.

Вместо подсчета калорий я представляю себе
Eatwell Guide

И я использую Eatwell Guide в качестве приблизительного ориентира.

Так просто!

Эта песня о бывшем любовнике (я думаю). Но рассмотрите это с точки зрения отказа от всех правил диеты, советов и уловок в своей голове »… избавьтесь от всех мыслей о том, кем мы были… » Затем сосредоточьтесь на сбалансированном питании.

Какие сбалансированные блюда вам нравятся больше всего?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

xoKelly

Хотите однодневный план питания? Это пример того, что я ем каждый день. Такие блюда и закуски помогли мне получить СЧАСТЛИВЫЙ вес 21+ лет назад (я похудела на 30 фунтов без диеты!)

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень. Не нравится? Отписаться в один клик

Хотите план питания на один день? Это пример того, что я ем каждый день. Такие блюда и закуски помогли мне получить СЧАСТЛИВЫЙ вес 21+ лет назад (я похудела на 30 фунтов без диеты!)

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень.Не нравится? Отписаться в один клик

Хотите план питания на один день?

Это пример того, что я ем каждый день

Такие блюда и закуски помогли мне получить СЧАСТЛИВЫЙ вес 21+ лет назад (я похудела на 30 фунтов без диеты!)

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень. Не нравится? Отписаться в один клик

Если я поделился тем, что я узнал, то 10 лет, за которые я БОРЬБАЛИ, того стоили

Обычная диета — что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое обычная диета?

Регулярная диета — это план здорового питания, который включает в себя множество полезных продуктов из всех пищевых групп. Следуйте этому плану питания, если у вас нет проблем со здоровьем, требующих специальной диеты. В здоровом питании мало нездоровых жиров, соли и добавленного сахара. Это может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза (ломкости костей) и некоторых видов рака.

Что такое здоровый план питания?

My Plate — это модель для планирования здорового питания. Он показывает типы и количество продуктов, которые должны быть на вашей тарелке. Фрукты и овощи составляют примерно половину вашей тарелки, а зерновые и белок — вторую половину. Также включена порция молочных продуктов. Количество калорий и размеры порций, которые вам нужны, зависят от вашего возраста, пола, веса и роста. Примеры здоровой пищи перечислены ниже:

  • Ешьте разнообразные овощи , например, темно-зеленые, красные и оранжевые овощи.Вы также можете включить консервированные овощи с низким содержанием натрия (соль) и замороженные овощи без добавления масла или соусов.
  • Ешьте разнообразные свежие фрукты , консервированные фрукты в 100% соке, замороженные фрукты и сухофрукты.
  • Включая цельнозерновые продукты. По крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой. Примеры включают цельнозерновой хлеб, пшеничные макароны, коричневый рис и цельнозерновые злаки, такие как овсянка.
  • Ешьте разнообразные белковые продукты , например морепродукты (рыба и моллюски), нежирное мясо и птицу без кожи (индейка и курица).Примеры нежирного мяса включают свиные окорочка, лопатку или вырезку, а также говяжий круг, вырезку, вырезку и особо нежирный говяжий фарш. Другие белковые продукты включают яйца и заменители яиц, бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты , например обезжиренное или 1% -ное молоко или нежирный йогурт, сыр и творог.

Какие продукты мне следует ограничить?

  • Овощи с добавлением жира , такие как картофель фри, или овощи со сливочным соусом или с сыром
  • Фрукты с добавлением сахара например, консервированные фрукты в густом сиропе или замороженные фрукты с добавлением сахара
  • Углеводы с высоким содержанием жира и сахара , такие как печенье, пончики, круассаны, покупные кексы или другой хлеб с высоким содержанием жира
  • Белковые продукты с добавлением жира , такие как жареное мясо, морепродукты или птица, или продукты, подаваемые с подливками и соусами с высоким содержанием жира
  • Продукты с высоким содержанием жира , такие как стейки на косточке, ребрышки, курица или индейка с кожей, хот-доги и колбасы
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира , такие как сливочный сыр, обычные твердые сыры, обычное мороженое и мороженое высшего сорта или цельное и 2% -ное молоко
  • Нездоровые жиры , такие как сливочное масло, твердый маргарин и кулинарный жир

Какие еще правила мне следует соблюдать?

  • Выбирайте и готовьте продукты с меньшим количеством соли и сахара. Используйте информацию о пищевой ценности на этикетках продуктов, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания. Процент суточной нормы, указанный на этикетке продукта, говорит вам, является ли продукт низким или высоким содержанием определенных питательных веществ. Дневная норма, равная 5% или меньше, означает, что в пище мало питательных веществ. Дневная норма 20% или более означает, что пища богата питательными веществами.
  • Получайте достаточно клетчатки , регулярно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки. Хорошие источники включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и горох.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием нездоровых жиров , таких как холестерин, насыщенные жиры и трансжиры. К продуктам с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров относятся гамбургеры, бекон, кожа курицы или индейки, цельное молоко и масло. Продукты с высоким содержанием трансжиров включают упакованные продукты, такие как картофельные чипсы и печенье. Он также содержится в твердом маргарине, некоторых жареных продуктах и ​​шортенинге.
  • Ограничьте употребление алкоголя. Женщинам следует ограничить употребление алкоголя до 1 порции в день. Мужчинам следует ограничить употребление алкоголя до 2 порций в день.Напиток алкоголя — это 12 унций пива, 5 унций вина или полторы унции ликера.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

5-дневный план макро-диеты

Подсчет макросов

Начало любой новой диеты может оказаться сложной задачей, особенно если вы знаете, что есть.

Вот 5-дневное питание как для мужчин, так и для женщин, которые начинают считать макросы или придерживаются гибкой диеты. Или, может быть, вы уже начали соблюдать макро-диету, но вам нужно больше идей для еды.

Питание и рецепты на 10 дней включены в нашу Программу макросов.

План питания на основе макросов

Этот план питания был разработан с использованием нашего калькулятора макро-диеты.

Мужской план питания основан на 41-летнем мужчине, весом 170 фунтов, ростом 70 дюймов, умеренно активным, с дополнительным белком и дефицитом калорий на 20%.

План питания для женщин составлен из расчета на 41-летнюю женщину, вес 150, рост 64 дюйма, умеренно активный, дополнительный белок, дефицит калорий 20%.

Конечно, вам придется корректировать порции в соответствии с вашими индивидуальными макросами, но этот пятидневный план питания на основе макросов гибкой диеты даст вам отличные рекомендации относительно того, как должна выглядеть диета на основе макросов.

Хотите больше планов питания?

Получите персонализированные макросы и рекомендации от сертифицированного тренера по питанию и получите доступ к нашей базе данных с более чем 200 планами питания на основе макросов.

План питания макро-диеты для женщин: ~ 1651 калория

День первый

Завтрак

Power Eggs (см. Рецепт)

Макросы

  • Белок: 21,4 грамма
  • Жиры: 18 граммов
  • Углеводы: 23 грамма
  • Клетчатка: 8 граммов
Закуска

Натуральный ванильный протеиновый коктейль (1,5 ложки), смешанный с водой

2 стакана красного винограда

Макросы

  • Белок: 38 граммов
  • Жиры: 6 граммов
  • Чистые углеводы: 52 грамма
  • Клетчатка: 4 грамма
Обед
Зеленый салат с тунцом
  • 4 стакана зелени, салат, микс
  • 4 унции.может альбакор тунец в воде
  • 1 столовая ложка легкой медово-горчичной заправки (сделайте свой собственный, используя 3 части меда на одну часть дижона.)

Большое яблоко

Макросы

  • Белок: 27,6 грамма
  • Жиры: 4,5 грамма
  • Чистые углеводы: 34 грамма
  • Клетчатка: 6,6 грамма
Снэк

1 протеиновый батончик Luna Berry Greek Yogurt Макросы
  • Белок: 15 граммов
  • Жир: 4.5 грамм
  • Чистые углеводы: 19 граммов
  • Клетчатка: 3 грамма
Ужин

Баклажан Примавера (см. Рецепт) (2 порции)

1 унция. темный шоколад

Макросы

  • Белок: 46,2 грамма
  • Жиры: 20 граммов
  • Чистые углеводы: 31 грамм
  • Клетчатка: 12,6 грамма
Ежедневные макросы: калорий: ~ 1686
  • Белок: 148 граммов
  • Жиры: 50 грамм
  • Чистые углеводы: 161 грамм
  • Клетчатка: 35 граммов

День 2

Завтрак

Чернично-овсяные хлопья

  • 1/4 стакана (сухих) овсяных хлопьев, приготовленных из стали
  • 1 стакан черники
  • 1/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта

Макросы

  • Белок: 11 граммов
  • Жиры: 3 грамма
  • Чистые углеводы: 37 граммов
  • Клетчатка: 10 граммов
Закуска

12 сухих жареных миндальных орехов с солью

Макросы

  • Белок: 3 грамма
  • Жиры: 7 граммов
  • Чистые углеводы: 1.5 грамм
  • Клетчатка: 1,5 грамма
Обед

Роллы из салата тилапия

  • 8 унций. приготовленная тилапия
  • Обжаренный перец и лук (по 1 стакану каждого сырого) с 1/2 чайной ложки кокосового масла
  • 3 больших листа салата ромэн
  • Дижонская горчица

Макросы

  • Белок: 48 граммов
  • Жиры: 6,5 грамма
  • Чистые углеводы: 17 граммов
  • Клетчатка: 4 грамма
Закуска

Банановый протеиновый смузи

  • 1 банан средней заморозки (3 унции)
  • 1.5 мерных ложек ванильного протеинового порошка
  • 1-1,5 стакана воды

Макросы

  • Белок: 37 граммов
  • Жиры: 6 граммов
  • Чистые углеводы: 20 граммов
  • Клетчатка: 4 грамма
Ужин

Салат из жареных овощей и курицы на гриле (см. Рецепт) (2 порции)

1 чайная ложка оливкового масла и 1 столовая ложка бальзамического уксуса в качестве заправки

1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

Макросы

  • Белок: 50 граммов
  • Жиры: 24 грамма
  • Чистые углеводы: 83 грамма
  • Клетчатка: 18 граммов
Ежедневные макросы: калорий: ~ 1649
  • Белок: 149 граммов
  • Жир: 46.5 грамм
  • Чистые углеводы: 158,5 грамма
  • Клетчатка: 37,5 грамма

День третий

Завтрак

Омлет со шпинатом и луком

  • 3 больших яйца
  • 2 чашки шпината
  • 1 чашка лука
  • Спрей для жарки на оливковом масле
  • Соль и перец

1 средний оранжевый

Макросы

  • Белок: 24 грамма
  • Жиры: 15 граммов
  • Чистые углеводы: 31 грамм
  • Клетчатка: 8 граммов
Закуска

1 яблоко среднего размера, погруженное в 1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта с добавлением.5 мерных ложек ванильного протеинового порошка.

Макросы

  • Белок: 24 грамма
  • Жиры: 1 грамм
  • Чистые углеводы: 25 граммов
  • Клетчатка: 4 грамма
Обед

Копченый лосось на крекерах из коричневого риса

  • 3,5 унции. копченый лосось
  • 10 крекеров из коричневого риса

Черничный белковый смузи

  • 1/2 стакана замороженной черники
  • 1.5 мерных ложек ванильного протеинового порошка
  • 1 / 2-1 стакан воды

Макросы

  • Белок: 55 граммов
  • Жиры: 12 граммов
  • Чистые углеводы: 28 граммов
  • Клетчатка: 5 граммов
Закуска

1 большой банан (6 унций)

Макросы

  • Белок: 2 грамма
  • Жиры: 0 граммов
  • Чистые углеводы: 29 граммов
  • Клетчатка: 4 грамма
Ужин

Курица-гриль с миндальным альфредо (см. Рецепт) (1 порция)

6 сушеных инжира

Макросы

  • Белок: 45 граммов
  • Жиры: 21 грамм
  • Чистые углеводы: 46.8 грамм
  • Клетчатка: 14,4 грамма
Ежедневные макросы: калорий: ~ 1681
  • Белок: 150 граммов
  • Жиры: 49 граммов
  • Чистые углеводы: 160 граммов
  • Клетчатка: 35,4 грамма

День четвертый

Завтрак

Овсяные хлопья с корицей и изюмом

  • 1/4 стакана (сухих) овсяных хлопьев, приготовленных из стали
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1/4 стакана изюма
  • 1/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта

Макросы

  • Белок: 12 граммов
  • Жиры: 3 грамма
  • Чистые углеводы: 54 грамма
  • Клетчатка: 7 граммов
Закуска

Luna Bar — Ягодный греческий йогурт, протеин

Макросы

  • Белок: 15 граммов
  • Жир: 4.5 грамм
  • Чистые углеводы: 19 граммов
  • Клетчатка: 3 грамма
Обед

Салат из тунца и капусты

  • 4 унции. консервированного тунца (сушеного)
  • 3 чашки детской капусты
  • с 1 чайной ложкой оливкового масла
  • 1/8 стакана тертого сыра пармезан

Макросы

  • Белок: 36,4 грамма
  • Жиры: 11 граммов
  • Чистые углеводы: 16 граммов
  • Клетчатка: 4 грамма
Закуска

Банановый протеиновый смузи

  • 1 средний банан (3 унции)
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1.5 стаканов воды

Макросы

  • Белок: 39 граммов
  • Жиры: 1 грамм
  • Чистые углеводы: 23 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
Ужин

Низкоуглеводные бургеры с индейкой (см. Рецепт) (2 гамбургера)

1/2 стакана обезжиренного замороженного йогурта

Макросы

  • Белок: 50,5 грамма
  • Жиры: 26 граммов
  • Чистые углеводы: 53,4 грамма
  • Клетчатка: 6 граммов
Ежедневные макросы: калорий: ~ 1686
  • Белок: 153 грамма
  • Жиры: 46 граммов
  • Чистые углеводы: 165 граммов
  • Клетчатка: 22 грамма

День пятый

Завтрак

Power Eggs (см. Рецепт)

2 плода киви

Макросы

  • Белок: 23.1 грамм
  • Жиры: 18 грамм 18
  • Чистые углеводы: 34 грамма
  • Клетчатка: 13 граммов
Закуска

Протеиновый смузи

  • Ванильный коктейль из сывороточного протеина (1 мерная ложка) с 1 стаканом воды
  • 4 унции ананаса

Макросы

  • Белок: 25 граммов
  • Жиры: 2 грамма
  • Чистые углеводы: 16 граммов
  • Клетчатка: 3,3 грамма
Обед

Буррито с курицей

  • 4 унции.куриная грудка на гриле
  • 1/2 авокадо
  • 2 чашки молодого шпината
  • 3 столовые ложки сальсы
  • Тортилья из цельнозерновой крупной пшеницы

Макросы

  • Белок: 43,2 грамма
  • Жиры: 23,4 грамма
  • Чистые углеводы: 33 грамма
  • Клетчатка: 13 граммов
Закуска

Большой банан

Макросы

  • Белок: 1,5 грамма
  • Жиры: 0 граммов
  • Чистые углеводы: 27.6 грамм
  • Клетчатка: 3,5 грамма
Ужин

Куриная грудка гриль, приправленная вяленом, 5 унций

1 средний запеченный сладкий картофель

3 чашки брокколи, приготовленной на пару

Домашний фруктовый сорбет

  • 1/2 стакана замороженной черники
  • 1/2 стакана замороженной ежевики
  • 2 чайные ложки меда
  • Добавить воды до однородной массы

(смешано с высокоскоростным блендером)

Макросы

  • Белки: 57.3 грамма
  • Жиры: 7 граммов
  • Чистые углеводы: 50 граммов
  • Клетчатка: 17 граммов
Ежедневные макросы: калорий: ~ 1711
  • Белок: 151 грамм
  • Жиры: 51 грамм
  • Чистые углеводы: 162 грамма
  • Клетчатка: 50 граммов

План питания мужской макро-диеты: ~ 2088 калорий

День первый

Завтрак

Power Eggs (см. Рецепт)

1 большой апельсин

Макросы

  • Белок: 23.6 грамм
  • Жиры: 18 граммов
  • Чистые углеводы: 46,2 грамма
  • Клетчатка: 13,4 грамма
Закуска

Натуральный ванильный протеиновый коктейль (2 ложки) с 2 стаканами миндального молока

2 стакана красного винограда

Макросы

  • Белок: 39 граммов
  • Жиры: 7,5 грамма
  • Чистые углеводы: 43 грамма
  • Клетчатка: 1,3 грамма
Обед
Зеленый салат с тунцом
  • 4 стакана зелени, салат, микс
  • 4 унции.может альбакор тунец в воде
  • 1 столовая ложка легкой медово-горчичной заправки (сделайте свой собственный, используя 3 части меда на одну часть дижона.)

Большое яблоко

Макросы

  • Белок: 27,6 грамма
  • Жиры: 4,5 грамма
  • Чистые углеводы: 34 грамма
  • Клетчатка: 6,6 грамма
Закуска

Банановый смузи с арахисовым маслом
  • Большой банан
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1-2 стакана воды

Батончик мюсли Nature Valley

Макросы

  • Белок: 27 граммов
  • Жиры: 15 граммов
  • Чистые углеводы: 60.6 грамм
  • Клетчатка: 5,5 грамма
Ужин

Баклажан Примавера (см. Рецепт) (2 порции)

1 унция. темный шоколад

10 крупных ягод клубники

Макросы

  • Белок: 47,2 грамма
  • Жиры: 18,6 грамма
  • Чистые углеводы: 38 граммов
  • Клетчатка: 14,6 грамма
Ежедневные макросы: калорий: ~ 2114
  • Белок: 165 граммов
  • Жиры: 63 грамма
  • Чистые углеводы: 221.8 грамм
  • Клетчатка: 41,4 грамма

День 2

Завтрак

Чернично-овсяные хлопья

  • 1/2 стакана (сухих) овсяных хлопьев, приготовленных из стали
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1/2 стакана черники
  • 1/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта

Макросы

  • Белок: 31 грамм
  • Жиры: 6 граммов
  • Чистые углеводы: 58 граммов
  • Клетчатка: 12 граммов
Закуска

22 миндаля обжаренного в сухом виде с солью

3 кураги

Макросы

  • Белок: 7 граммов
  • Жиры: 15 граммов
  • Чистые углеводы: 13 граммов
  • Клетчатка: 5 граммов
Обед

Роллы из салата тилапия

  • 8 унций.приготовленная тилапия
  • Обжаренный перец и лук (по 1 стакану каждого сырого) с 1/2 чайной ложки кокосового масла
  • 3 больших листа салата ромэн
  • Дижонская горчица

1 большое яблоко

Макросы

  • Белок: 49 граммов
  • Жиры: 6,5 грамма
  • Чистые углеводы: 41 грамм
  • Клетчатка: 9 граммов
Закуска

Смузи с арахисовым маслом и бананом, протеин

  • 1 банан средней заморозки
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1.5 мерных ложек ванильного протеинового порошка
  • 1-1,5 стакана воды

Макросы

  • Белок: 32 грамма
  • Жиры: 10 граммов
  • Чистые углеводы: 25 граммов
  • Клетчатка: 4 грамма
Ужин
  • Салат из жареных овощей и курицы на гриле (см. Рецепт) (2 порции)
  • 1 чайная ложка оливкового масла и 1 столовая ложка бальзамического уксуса в качестве заправки

1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

Макросы

  • Белок: 50 граммов
  • Жиры: 24 грамма
  • Чистые углеводы: 83 грамма
  • Клетчатка: 18 граммов
Ежедневные макросы: калорий: ~ 2109
  • Белок: 169 граммов
  • Жир: 61.5 грамм
  • Чистые углеводы: 220 граммов
  • Клетчатка: 46 граммов

День третий

Завтрак

Омлет со шпинатом и луком

  • 3 больших яйца
  • 2 чашки шпината
  • 1 чашка лука
  • 1/4 чайной ложки оливкового масла
  • Соль и перец

Хрустящий бекон, 2 полоски

1 средний оранжевый

Макросы

  • Белок: 27.9 грамм
  • Жиры: 23,7 грамма
  • Чистые углеводы: 24,4 грамма
  • Клетчатка: 6 граммов
Закуска

1 крупное яблоко, погруженное в 1/2 стакана ванильного обезжиренного греческого йогурта с 1 мерной ложкой ванильного протеинового порошка.

Макросы

  • Белок: 28,6 грамма
  • Жиры: 1,4 грамма
  • Чистые углеводы: 39,8 грамма
  • Клетчатка: 5,9 грамма
Обед

Копченый лосось на крекерах из коричневого риса

  • 4 унции.копченый лосось
  • 1 чашка крекеров из коричневого риса

Черничный белковый смузи

  • 1/2 стакана замороженной черники
  • 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта
  • 1 столовая ложка меда
  • 2 ложки ванильного протеинового порошка
  • 1 / 2-1 стакан воды

Макросы

  • Белок: 72,5 грамма
  • Жиры: 7 граммов
  • Чистые углеводы: 78,6 грамма
  • Клетчатка: 3,8 грамма
Закуска

1 большой банан

Макросы

  • Белок: 1.5 грамм
  • Жир: 0,4 грамма
  • Чистые углеводы: 27,6 грамма
  • Клетчатка: 3,5 грамма
Ужин

Цыпленок на гриле с миндальным альфредо (см. Рецепт) (1 порция)

6 сушеных инжира

Макросы

  • Белок: 45 граммов
  • Жиры: 21 грамм
  • Чистые углеводы: 46,8 грамма
  • Клетчатка: 14,4 грамма
Ежедневные макросы: калорий: ~ 2051
  • Белки: 175.5 грамм
  • Жиры: 53,5 грамма
  • Чистые углеводы: 217 граммов
  • Клетчатка: 32,2 грамма

День четвертый

Завтрак

Овсяные хлопья с корицей и изюмом

  • 1/2 стакана (сухих) овсяных хлопьев, приготовленных из стали
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1/4 стакана изюма
  • 1/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта

Макросы

  • Белок: 34 грамма
  • Жиры: 6 граммов
  • Чистые углеводы: 77.6 грамм
  • Клетчатка: 9,3 грамма
Закуска

Яблочный пирог Ларабар

1 средний оранжевый

Макросы

  • Белок: 5,3 грамма
  • Жиры: 10 граммов
  • Чистые углеводы: 33,5 грамма
  • Клетчатка: 8 граммов
Обед

Салат из тунца и капусты

  • 4 унции. консервированного тунца (сушеного)
  • 3 чашки детской капусты
  • с 1 чайной ложкой оливкового масла
  • 1/8 стакана тертого сыра пармезан

Макросы

  • Белок: 36.4 грамма
  • Жиры: 11 граммов
  • Чистые углеводы: 16 граммов
  • Клетчатка: 4 грамма
Закуска

Банановый протеиновый смузи

  • 1 средний банан
  • 2 ложки ванильного протеинового порошка
  • 2 стакана воды

Макросы

  • Белок: 39,7 грамма
  • Жиры: 2,4 грамма
  • Чистые углеводы: 27,9 грамма
  • Клетчатка: 3,4 грамма
Ужин

Низкоуглеводные бургеры с индейкой (см. Рецепт) (2 гамбургера)

3/4 стакана обезжиренного замороженного йогурта

Макросы

  • Белок: 50.5 грамм
  • Жиры: 26 граммов
  • Чистые углеводы: 64,4 грамма
  • Клетчатка: 6 граммов
Ежедневные макросы: калорий: ~ 2039
  • Белок: 166,3 грамма
  • Жиры: 55,4 грамма
  • Чистые углеводы: 219 граммов
  • Клетчатка: 35 граммов

День пятый

Завтрак

Power Eggs (см. Рецепт)

2 плода киви

Макросы

  • Белок: 23.1 грамм
  • Жиры: 18 граммов
  • Чистые углеводы: 34 грамма
  • Клетчатка: 13 граммов
Закуска

Натуральный ванильный протеиновый коктейль (2 ложки) с 2 стаканами воды

2 стакана красного винограда

Макросы

  • Белок: 36 граммов
  • Жиры: 3 грамма
  • Чистые углеводы: 54 грамма
  • Клетчатка: 1,3 грамма
Обед

Буррито с курицей

  • 4 унции.куриная грудка на гриле
  • 1/2 авокадо
  • 2 чашки молодого шпината
  • 3 столовые ложки сальсы
  • Тортилья из цельнозерновой крупной пшеницы

Большое яблоко

Макросы

  • Белок: 44,2 грамма
  • Жиры: 24,4 грамма
  • Чистые углеводы: 59,3 грамма
  • Клетчатка: 18 граммов
Закуска

Большой банан

Макросы

  • Белок: 1.5 грамм
  • Жир: 0,4 грамма
  • Чистые углеводы: 27,6 грамма
  • Клетчатка: 3,5 грамма
Ужин

Куриная грудка гриль, приправленная вяленом, 6 унций

1 средний запеченный сладкий картофель

1/2 столовой ложки сливочного масла

3 чашки брокколи, приготовленной на пару

Домашний фруктовый сорбет

  • 1/2 стакана замороженной черники
  • 1/2 стакана замороженной ежевики
  • 2 чайные ложки меда
  • Добавить воды до однородной массы

(смешано с высокоскоростным блендером)

Макросы

  • Белок: 64.3 грамма
  • Жиры: 13,4 грамма
  • Чистые углеводы: 50 граммов
  • Клетчатка: 17 граммов
Ежедневные макросы: калорий: ~ 2107
  • Белок: 169 граммов
  • Жиры: 59 граммов
  • Чистые углеводы: 225 граммов
  • Клетчатка: 54,8 грамма

Подождите! Ваши макросы неточны?

Мы должны подчеркнуть важность гибкости при планировании своих планов питания.Если вы будете стремиться к соблюдению своих точных макросов каждый день, вы либо в конечном итоге будете есть одно и то же каждый день, либо будете нервничать!

Макро-диета — это ГИБКОСТЬ! Если в один прекрасный день вы съедите меньше углеводов и больше жиров или больше белка и меньше углеводов, это нормально.

При подсчете макросов просто старайтесь быть в пределах + или — 5 граммов от целевого количества макросов.

И, если ваш уровень калорий немного выше или ниже в определенный день, это тоже нормально.Небольшие ежедневные различия мало повлияют на ваш общий долгосрочный результат.

Если вы беспокоитесь о точном попадании каждого макроса, это станет неприятным или заставит вас почувствовать потребность съесть какие-то странные продукты в конце дня, чтобы удовлетворить свои макросы.

В конце концов, отслеживание макросов — это не точная наука, а всего лишь оценка того, что нужно вашему организму.

Жареный овощной салат

Можете ли вы съесть более 1800 калорий и при этом сбросить вес?

Да, помните, что макродиета учитывает ваш TDEE.Итак, если ваш скорректированный TDEE для потери веса составляет 1800 калорий или более, вы все равно будете худеть, потому что он дает меньше энергии, чем требуется вашему организму для поддержания себя.

Глядя на план питания, вы заметите, что для достижения макрокомпонентов в примере требуется довольно много еды.

Это в основном связано с отказом от большинства обработанных пищевых продуктов, рафинированного зерна и рафинированного сахара. Эти продукты высококалорийны, они не насытят и не доставят вам удовольствия.

Исключение большинства этих продуктов на самом деле позволяет вам есть намного больше, а это означает, что вы редко испытываете чувство голода.

Список покупок для плана макро-диеты

Вот список покупок, который поможет вам, если вы хотите попробовать план питания. Опять же, вам придется отрегулировать некоторые количества в соответствии с вашими макросами. В нем есть все необходимое на все 5 дней, но, конечно, кое-что уже может быть у вас под рукой.

Мясо

1 банка тунца альбакора
26 унций куриной грудки
2 полоски бекона (купить фунт и заморозить на 2 части) (мужской план)
упаковка копченого лосося 4 унции
8 унций фарша из индейки (92% постного мяса)
8 унция тилапии (свежей или замороженной)

Молочная

7 больших яиц
Греческий йогурт объемом 16 унций
½ галлона простого несладкого миндального молока (мужской план)
8 унций сыра Пармезан

Продукция

1 желтая тыква
2 фунта мини-сладкого перца (используйте вместо всех перцев)
1 пучок капусты Lacinato
16 унций.замороженная черника
2 авокадо
3 желтых лука
1 мешок смеси зеленого салата
1 баклажан
2 головки брокколи
2 чашки белых грибов
1 небольшая головка салата Ромэн
2 средних сладких картофеля
1 маленькая свежая свекла
1 огурец
1 головка чеснока
1 мешок смеси молодой капусты капусты или смеси молодой капусты шпината (можно использовать для всей капусты и шпината)
1 мешок молодого шпината
мешок измельченной красной капусты или 1 маленькая головка
1 маленькая тыква спагетти
2 средних и 1 большой апельсин
2 фунта красного винограда без косточек
3 больших яблока
2 средних и 3 больших банана
8 унций свежей клубники
2 киви
8 унций замороженной ежевики
1 фунт сухого жареного миндаля
8 унций сырого миндаля
8 унций упаковка сушеного инжира
8 унций упаковка изюма
1 банка ананаса (женский план)

Приправы / специи / приправы

Кокосовое масло первого отжима
Соль с чесноком
Соль
Черный перец
Банка с соусом для пасты
Оливковое масло
Мед
Дижонская горчица
Бальзамический уксус
Тимьян
Сальса
Корица
Экстракт ванили

Разное

2 фунта полностью натурального порошка ванильного протеина без сахара (18 граммов протеина на мерную ложку) (мужской план)
2 фунта ванильного низкоуглеводного протеинового порошка 25 граммов на мерную ложку (женский план)
Банка полностью натурального арахисового масла
1 Батончик мюсли Nature Valley (мужской план)
2 батончика Luna (протеин) (женский план)
1 небольшая плитка темного шоколада (72% какао или больше)
1 чашка овсяных хлопьев
1 упаковка крекеров из коричневого риса
8 унций замороженного йогурта
1 ларабар (мужской план)
1 упаковка больших лепешек из цельнозерновой муки
1 коробка бутербродов с мороженым Skinny Cow

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам.Почувствуйте радость от достижения своих целей!

Ресурсы, используемые для плана питания

Научная ссылка: Винг Р. Р., Джеффри Р. В., Бертон Л. Р., Торсон К., Ниссинофф К. С. и Бакстер Дж. Э. (1996). Обеспечение питанием и структурированные планы питания в поведенческом лечении ожирения. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, 20 (1), 56-62. Ссылка на исследование

Последнее обновление: 21 декабря 2020 г.

планов питания для 40-50-летних | Здоровое питание

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 2 декабря 2018 г.

Мужчины чаще страдают заболеваниями, связанными с диетой, такими как сердечные заболевания и рак, но, по данным Пало-Альто, они гораздо реже, чем женщины, делают выбор в пользу здорового питания. Медицинский фонд.Когда мужчинам исполняется 40 лет, врачей все больше беспокоят кровяное давление, холестерин, рак простаты и рак толстой кишки. Правильный выбор диеты в возрасте от 40 до 50 может помочь вам бороться с болезнями и улучшить качество жизни по мере того, как вы становитесь старше.

Основные рекомендации по диете

Когда вам исполнится 40 лет, вы не сможете съесть столько калорий, как в 20 лет. Это означает, что у вас еще меньше места для нездорового выбора. Потребности в калориях варьируются в зависимости от активности, но в целом мужчинам от 40 до 50 необходимо от 2 200 до 3 000 калорий в день.Чтобы контролировать свой вес и предотвратить болезни, восполняйте свои потребности в калориях, потребляя больше цельных, менее обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, нежирные источники белка и нежирные молочные продукты.

Зарядитесь энергией с помощью хорошего завтрака

Цельнозерновые продукты — хороший способ зарядить ваш день энергией. Кроме того, по данным Академии питания и диетологии, цельнозерновые волокна могут помочь снизить риск рака толстой кишки и простаты. Здоровый вариант завтрака может включать тарелку несладких цельнозерновых хлопьев, покрытых свежими фруктами, такими как банан или черника с обезжиренным молоком, или бутерброд с завтраком, сделанный из цельнозернового английского маффина, яичницы-болтуньи из двух яичных белков и одного яичный желток и кусочек нежирного сыра.Подавайте бутерброд с нарезанной дыней и чашкой обезжиренного молока.

Фрукты и овощи на обед

Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, которые помогают бороться с болезнями. Вам нужно минимум 4 1/2 порции фруктов и овощей в день, но вам следует стремиться к девяти. Салат на первом этапе — это один из способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в овощах; Сверху добавьте нежирный белок, такой как индейка или тунец, сушеные фрукты и нежирную заправку для салатов. Вы также можете увеличить потребление овощей с помощью жаркого, например креветок, обжаренных с брокколи, сельдереем и морковью и подаваемых с коричневым рисом и апельсином.

Мясо как гарнир на ужин

Слишком много мяса увеличивает риск сердечных заболеваний и рака толстой кишки, утверждает Академия питания и диетологии. Чтобы сократить расходы, сделайте мясо гарниром, а овощи и цельнозерновые продукты — главным развлечением. Например, здоровый ужин может включать большой запеченный картофель с жареной спаржей и кусок жареной говяжьей вырезки. Или, чтобы съесть больше рыбы, приготовьте рыбные тако с жареным перцем, луком и лососем и подавайте с кукурузой в початках.

Разумно перекусить

Перекус между приемами пищи может помочь сдержать аппетит и поднять энергию в течение дня. Ключ к перекусу — выбирать продукты, которые укрепят ваше здоровье, а не причинят вред. Избегайте сладких лакомств, таких как пончики и печенье, и вместо этого выбирайте цельнозерновые, белковые, свежие фрукты и овощи. Например, цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом, яблоко с кусочками индейки, орехи и сухофрукты без добавления сахара или даже порция цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока.

План питания мужчины для похудания

Составление плана питания для мужчин начинается с прочной основы здорового питания.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Составление плана питания для мужчин начинается со здорового питания. Включая в рацион достаточное количество белков, овощей, фруктов, углеводов и жиров, мужчина может удовлетворить свои потребности в питании, при этом наслаждаясь вкусной едой. За счет уменьшения размеров порций также достигается потеря веса.

Мужской Рекомендуемое ежедневное потребление пищи

Найти идеальное ежедневное потребление пищи мужчиной непросто, поскольку существует множество переменных, изменение любой из которых может повлиять на конечный результат. Нет надежного способа достичь своей цели.

Если вы 25-летний мужчина среднего роста, который тренируется несколько раз в неделю, с высоким уровнем физической активности, который помог вам поддерживать нормальный вес, ваши ежедневные потребности в калориях не будут такими же, как для сидящего 55-летнего мужчины с 40 лишними килограммами на его компактном теле.Ваша диета для поддержания веса также будет значительно отличаться от диеты мужчины, который хочет сбросить лишние килограммы.

В качестве ориентира Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует взрослым мужчинам потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Сидячие мужчины попадают в нижнюю часть диапазона, в то время как активные мужчины занимают верхнюю часть диапазона.

Имейте в виду, что у пожилых мужчин также будет снижен базальный уровень метаболизма, сообщает Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.В свою очередь, это должно привести к соответствующему снижению суточного потребления калорий.

Подробнее: 10 основных продуктов для мужчин

План регулярного питания для мужчин

Если вы мужчина без ограничений в питании и не пытаетесь похудеть, подумайте об использовании плана питания для мужчин от Академии питания и диетологии Айдахо в качестве шаблона ежедневного планирования питания. В этом всеобъемлющем плане указывается общее количество дневных групп продуктов для диеты на 2000 калорий.Вы можете увеличить ежедневное количество определенных продуктов в зависимости от ваших потребностей в питании и уровня физической активности.

В плане питания для мужчин белковой категории вы должны съедать в общей сложности 5 1/2 унций мяса в день. Примеры продуктов, которые следует включить, — это 30 грамм приготовленной нежирной птицы, мяса или рыбы. Вегетарианские источники, такие как вареная фасоль, арахисовое масло и тофу, также могут быть приемлемыми вариантами белка.

Добавьте 2 1/2 стакана овощей (особенно темно-зеленых, оранжевых и красных сортов) и 2 стакана свежих или консервированных фруктов.Шесть унций зерна (половина из которых — цельнозерновые), 3 стакана молочных продуктов и небольшое количество жиров в день дополняют этот хорошо сбалансированный план питания.

Различные варианты похудания

Если вы решили немного похудеть, лучше всего выбрать сбалансированную диету, обеспечивающую полноценное питание, но включающую в себя продукты, которые вы действительно хотите есть. Клиника Кливленда отмечает, что не существует универсальной диеты, подходящей для всех, и рекомендует три научно обоснованных плана снижения веса, каждый из которых имеет свою направленность.

Программа умеренного потребления белка рекомендует, чтобы источники белка составляли 30 процентов вашего ежедневного потребления калорий. Углеводы должны составлять 40 процентов вашего ежедневного рациона, а 30 процентов ваших калорий должны поступать из жиров. Этот план с высоким содержанием белка может помочь уменьшить чувство голода, облегчая соблюдение рекомендаций диеты. Вы также можете отслеживать потребление еды через удобное мобильное приложение.

Если отслеживание калорий не вызывает особой привлекательности и вы предпочитаете структурировать свое питание в соответствии с хорошо известными группами продуктов, попробуйте диету DASH, рекомендует Клиника Кливленда.Сокращенно от диетических подходов к остановке гипертонии, этот хорошо зарекомендовавший себя план питания изначально был разработан для снижения высокого кровяного давления. Вы также, вероятно, увидите более низкие показатели холестерина в результате его следования.

«Все более популярная средиземноморская диета — это скорее изменение образа жизни, чем формальный план питания», — объясняет клиника Кливленда. Выбрав этот вариант, вы можете наслаждаться большими порциями овощей и бобовых, заменяя мясные закуски на рыбу и морепродукты два раза в неделю.Фрукты, орехи и оливковое масло также являются важными составляющими рациона. Было доказано, что такой план питания способствует снижению веса, а также снижает риск инсульта и сердечного приступа.

Правильные размеры порций для мужчин

Выбор правильных размеров порций для мужчин — ключ к поддержанию правильной программы похудания. Стоит отметить, что порция и размер порции — это не одно и то же. Порция — это заранее отмеренное количество еды, а порция — это количество еды, которое попадает на вашу тарелку.

Чтобы определить правильный размер порций для мужчин, клиника Mayo Clinic рекомендует приравнять обычные повседневные предметы к размерам порций определенных продуктов. Если вы пропустите это упражнение, у вас возникнет соблазн съесть большие порции.

Например, среднее яблоко размером с теннисный мяч. Средний зеленый перец или 1 стакан вареной моркови по размеру напоминают бейсбольный мяч. Правильный размер порции куска приготовленной курицы без кожи должен напоминать колоду карт, а небольшая миска с макаронами и сыром по размеру равна хоккейной шайбе.

Подробнее: Диета для похудания на 10 фунтов за 4 недели

Мужской План питания для наращивания мышц

Если вы сосредоточены на наращивании (или поддержании) мышечной массы своего тела, вам может быть интересно использовать тренировки с отягощениями, чтобы избежать последствий возрастной потери мышечной массы. Дополните эти упражнения для укрепления мышц сбалансированным планом питания для наращивания мышц, рекомендует Академия питания и диетологии.

Когда вы занимаетесь упражнениями для наращивания мышц, дайте своему организму белок, необходимый для интенсивных тренировок.Каждый день белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества потребляемых вами калорий. Употребление большего количества белка вам не поможет и даже может иметь вредные последствия.

Напротив, для поддержания существующей мышечной массы требуется меньше белка. Например, рекомендуемая норма белка для взрослых составляет 0,37 грамма на каждый фунт веса тела. Для мужчины весом 150 фунтов это означает потребление около 56 граммов общего белка в день.

Углеводы также являются неотъемлемой частью вашего плана питания для наращивания мышечной массы.Фактически, углеводы могут помочь вам во время тренировок за счет частичного преобразования в гликоген. Если вы участвуете в интенсивной программе силовых тренировок не реже двух раз в неделю, углеводы должны составлять как минимум половину ваших ежедневных калорий.

Помимо цельнозерновых хлопьев и хлеба, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион нежирный йогурт, овощи и фрукты. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед тренировкой или во время нее.

Ваш план питания для наращивания мышечной массы должен также включать полезные для сердца жиры, которые снабжают ваши мышцы столь необходимой энергией.По данным Академии питания и диетологии, жир должен составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий.

Полезные источники жира включают лосось и другую жирную рыбу, а также оливковое масло первого отжима, миндаль и авокадо. Поскольку жир содержит в два раза больше калорий, чем белок и углеводы, обязательно следите за размером порции, чтобы не переусердствовать.

Постановка цели по снижению веса за четыре недели — хорошее начало. Однако вместо того, чтобы постоянно сосредотачиваться на чешуе, убедитесь, что ваше тело получает необходимое количество питательных веществ.Добавьте к этому уравнению регулярную физическую активность, и вы получите хороший план успеха.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *