Штангой занятие: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Штанга » Упражнения со штангой

Штанга является основным снарядом в тяжелой атлетике. С ее помощью можно качественно прорабатывать различные группы мышц человека. Как утверждает спортивная медицина, штанга — самое физиологичное приспособление в силовом тренинге. Все потому что штанга максимально соответствует биокинематике человеческого тела, обеспечивая прекрасную отдачу и впечатляющие результаты тренировочного процесса. В этой статье мы расскажем, как заниматься со штангой с применением базовых упражнений.

Базовые упражнения со штангой: преимущества

Начало тренировок с базовых упражнений дома или в тренажерном зале — залог сильного и красивого тела в будущем. При выполнении базовых упражнений со штангой задействуется одновременно несколько групп мышц, что способствует эффективному наращиванию мышечной мускулатуры и развитию силы. Именно с базовых упражнений необходимо начинать тренировки новичкам.

• Многие задаются вопросом: «Какие же преимущества дают базовые упражнения со штангой?». На самом деле преимуществ довольно много.
• Упражнения базового уровня наиболее физиологичны. То есть, в отличие от изолирующих (локальных), они максимально отвечают анатомии тела человека и имеют минимальный риск травмирования в случае правильной техники выполнения.
• Базовые упражнения оказывают прямое воздействие на увеличение выработки гормонов роста и тестостерона, что в свою очередь гарантирует оптимальный рост мышечной массы.
• Базовые упражнения — это равномерное наращивание мышц.
• Занятие штангой, состоящее из базовых упражнений, быстро укрепляет связочный и суставной аппарат.
• При совершенствовании техники выполнения и увеличении веса штанги прогресс будет очевиден даже после длительного периода тренировок.
• Большие затраты энергии способствуют избавлению от лишнего подкожного жира.

Лучшие базовые упражнения со штангой:

Тренировки с использованием базовых упражнений дадут замечательные результаты независимо от уровня подготовки. Жим штанги в положении лежа, приседания со штангой и становая тяга — три лучших упражнения для построения красивого тела.

• Жим штанги лежа. Удобно разместитесь на скамье лежа. Упритесь в пол ногами, а руки положите на штангу примерно по ширине плеч. Опускайте штангу на вдохе и поднимайте обратно на выдохе.

• Приседания. Расположите штангу за плечами, удерживая ее руками. Ноги поставьте на уровне ширины плеч. Приседайте так, чтобы колени находились под углом, близким к 90 градусам. Штанга для приседаний для девушек — возможность быстро подтянуть фигуру. Ведь это упражнение позволяет задействовать сразу несколько групп мышц нижней и верхней части туловища.

• Становая тяга. Штанга лежит на полу. Поставьте ноги на ширине плеч, немного прогните спину в области поясницы и согните колени, корпус наклоните вперед. С помощью усилий ног поднимайте штангу на вдохе и медленно распрямляйте спину. Далее опускайте штангу ниже коленей на выдохе.

• На начальном этапе каждое упражнение необходимо выполнять по 8-10 повторений в 2-3 подхода.

Тренировки со штангой — простой, доступный, но очень эффективный способ наращивания мышечной массы всего тела. Выполняя упражнения со штангой, вы получите красивую спортивную фигуру и улучшите свою физическую силу. Купить штангу и специальные приспособления к ней вы можете в нашем интернет-магазине. Сэкономьте время на походы по спортивным магазинам в поисках штанги на более важные дела!

Топ-5 мифов о занятиях штангой

Каждый, кто хоть раз задумывался о силовых тренировках, наверняка слышал множество домыслов и предрассудков. Профессиональных спортсменов и тех, кто уже «в теме» они смешат, а новичков – пугают и настораживают. Мы собрали для вас самые распространенные мифы и сейчас постараемся их развеять.

Миф №1 Занятия со штангой вредны для девушек.

Удивительно, но в это верят практически все, хотя упражнения со штангой способствуют хорошему развитию мышц брюшного пресса и есть множество примеров, что женщины-штангистки рожают намного легче.

Миф №2 Силовые тренировки приводят к набору массы.

На самом деле силовые занятия в комбинации с верно подобранной диетой наоборот хорошо подходят для потери веса, а набрать массу на регулярных тренировках женщинам не так уж и просто, т.к. у них меньше тестостерона – этот гормон делает мужчин более склонными к «раскачке». Также не стоит забывать о генетической предрасположенности к полноте.

Миф №3 Занятия со штангой замедляют рост.

Регулярные занятия спортом напротив способствуют правильному развитию организма. А основной фактор, который влияет на рост человека – это генетика. Поэтому в первую очередь нужно учитывать рост родителей и ближайших родственников, а не количество силовых тренировок.

Миф №4  Все штангисты едят химию и запрещенные препараты.

Нет, это огромное заблуждение. Нельзя забывать о любительском спорте для души, где никто и никого насильно что-то делать не заставляет. Тренер может порекомендовать вам только биологически активные добавки, которые распространены в силовых видах спорта, но от них как такового вреда нет.

Миф №5. Силовые тренировки вредны для позвоночника и суставов.

Этот миф не подтвержден ни исследованиями, ни опытом стареющих спортсменов. Занятия штангой могут навредить суставам, только если вы плохо разогрелись или выполняете упражнения с неправильной техникой. Привести к травме также может некачественное спортивное оборудование. Поэтому обязательно обращайте внимание на спортивный инвентарь, он должен быть не только удобным, но и надёжным.

Теперь, когда мифы развеяны, остается только одно – выбрать правильный

гриф для штанги на сайте ULTRA-WOD.COM и начать тренировку! Если вы начинающий спортсмен, то вам хорошо подойдет олимпийский гриф, он достаточно пружинит и обладает нужной жесткостью. Подобрать идеально подходящую модель не сложно, т.к. различают гриф по длине, весу и диаметру. Например, между мужским и женским грифом существует разница, как правило, в 5 кг. Что же касается длины, то при выборе её нужно учитывать строение фигуры спортсмена, а также брать во внимание предполагаемый комплекс упражнений. Все грифы изготавливаются из некорродирующей стали и покрываются хромом, чтобы со временем не появлялась ржавчина. Они абсолютно безопасны и долговечны, т.к. выполнены в соответствии с международным стандартом. Поэтому, если вы давно в «теме» спорта и решили оборудовать зал, будьте уверены, что штанги от ULTRA-WOD.COM послужат вам точно много лет. А возможность купить

штанги оптом от производителя будет приятным бонусом.

Занятия штангой в домашних условиях для начинающих. Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? Как правильно организовать тренировки со штангой дома

В этой категории находятся упражнения со штангой. Штанга — это спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике, фитнесе, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Гриф штанги на концах имеет втулки для закрепления нагрузки — дисков различной массы и замков. Гриф олимпийской штанги имеет массу 20 килограмм, длину 2,2 метра, диаметр 28 миллиметров и посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 миллиметров. Существуют и другие виды штанг, которые отличаются по весу, максимальной нагрузке, форме и предназначению. В данной категории находится большое количество эффективных упражнений для тренировки различных мышц с помощью штанги. К каждому упражнению прилагается подробное описание техники выполнения, советы и рекомендации. Успехов Вам!

Всего материалов: 32
Показано материалов: 1-10

Становая тяга

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Жим штанги от груди лёжа

В жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.

Выпады со штангой

Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Приседания со штангой

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

Шраги со штангой

Шраги со штангой прорабатывают верх трапеций. Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Жим штанги на скамье с наклоном

Жим штанги на скамье с наклоном – это формирующее упражнение, расширяет и поднимает верх груди.

Подъем штанги вперед перед собой

Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.

Инструкция

Тренировки со штангой лучше проводить в дневное или вечернее время, но не утром, так как силовые упражнения сопряжены с нагрузкой на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Заниматься стоит не чаще, чем раз в два дня. В первые недели продолжительность тренировки не должна превышать 40-50 минут, в дальнейшем — до полутора часов. Однако увеличивать время стоит осторожно, буквально по несколько минут.

Новички часто переоценивают свои силы. Помните, что любая неосторожность может закончиться травмой, растяжением мышц или слабостью, снижением работоспособности. Поэтому очень важно определить оптимальную нагрузку. Первые несколько занятий лучше проводить с помощью партнера, который будет страховать вас во время выполнения упражнений. Сначала определите максимальный вес, то есть ту нагрузку, с которой вы сможете выполнить упражнение только раз. Вес отягощения, подходящий для тренировки, должен быть равен примерно половине максимального веса. Повторяйте каждое упражнение до полного утомления, но не более 8 раз.

Не забывайте о разминке, ведь она помогает подготовить мышцы к силовым упражнениям. В разминочный комплекс включите дыхательные упражнения, ходьбу, легкий бег, потягивания, упражнения на все группы мышц, махи ногами и руками. Уделите разминке 10-15 минут и вероятность получения травмы во время занятия со штангой существенно снизится.

Для развития и укрепления мышц плеча подойдет следующее упражнение. Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу ладонями вверх и поднимайте ее к груди. Затем сядьте на стул и поднимите штангу над головой. Опускайте ее к плечам или за голову. Обязательно занимайтесь со страховкой!

Нужно грамотно подобрать вес штанги и конкретные упражнения, чтобы исключить возможность травмирования.

Приступая к занятиям со штангой, проконсультируйтесь со специалистами. Тренер расскажет, какие упражнения будут наиболее эффективны, а врач объяснит, от какого рода нагрузок стоит воздержаться в связи с особенностями организма.

В чем польза штанги для мужчин?

Если ваша цель – развить свою силу и выносливость, здесь все достаточно просто. Разработан свод правил, которых следует придерживаться в процессе тренировок. Например, работа с «критическим» весом и т.п. Занятия необходимо проводить регулярно, периодически ненамного увеличивая вес дисков и количество подходов. Только при помощи штанги, пожалуй, можно добиться наилучших результатов за относительно небольшой промежуток времени.

Если же вас больше прельщает мысль о получении красивого рельефа тела и увеличении объема мышц, то штанга справится и с этим заданием. Многообразие различных методик и тренировки с небольшими нагрузками, но большим количеством повторений, помогут бодибилдерам добиться тех результатов, к которым они стремятся.

В чем польза штанги для женщин?

Нельзя пренебрегать занятиями со штангой и прекрасной половине человечества. Если вы мечтаете о стройных и спортивных ногах и подтянутых ягодицах – нет лучше упражнения, чем приседания со штангой. Не стоит бояться подобных силовых тренировок. Главное – заниматься с удовольствием и не делать штангу слишком тяжелой. В таком случае упражнение пойдет только на пользу организму.

Перед началом упражнения подробно изучите правила его выполнения.

К тому же, кроме мускулатуры на ногах в процессе занятий со штангой активно задействованы прямая и косые мышцы живота.

Если вы раньше не занимались со штангой, но сейчас воодушевились и уже собираетесь в тренажерный зал, не забудьте на месте пообщаться с инструктором, который окажет помощь в освоении нового снаряда.

Источники:

• Штанга для девушек
• Общее о штанге

С одной только штангой можно накачать практически все группы мышц. Однако в зависимости от уровня подготовки подбирать упражнения стоит вдумчиво, чтобы избежать травм. Лучше заниматься с тренером или более опытным коллегой.

Инструкция

Базовые упражнения. Главные упражнения со штангой для атлетической гимнастики и культуризма — приседания, жимы лежа и становые тяги. Благодаря этим упражнениям можно заложить хорошую основу для дальнейших спортивных успехов. Для улучшения силовых показателей спортсменам необходимо сосредоточиться на малом числе повторений (1-3 раза) и длительных перерывах между подходами (3-5 минут). Если целью является наращивание мышечное массы, в этом случае количество повторений стоит увеличить до 8 (вес снаряда снижается), а время отдыха сократить до 90 секунд.

Техника приседаний. Основные правила выполнения приседаний со штангой на плечах — ноги располагаются шире плеч, носки врозь. Хват грифа выполняется всей кистью, спина держится прямо (округление спины приведет к травме), корпус слишком сильно не наклоняется. Садиться нужно до уровня параллели между бедрами и полом. Упражнение выполняется без рывков.

Техника жима лежа. Спортсмен ложится на скамью в положении, чтобы гриф располагался над глазами. Ноги расставляются широко, спина прогибается в районе поясницы, хват зависит от целевых мышц. Чаще используется широкий для перенесения основной нагрузки на грудные мышцы. Штанга опускается и поднимается по вертикали. В горизонтальном жиме в нижнем положении штанга касается сосков.

Техника становой тяги слишком сложна и имеет множество нюансов. Поэтому спортсменам следует обратиться к тренеру для обучения техники правильного выполнения упражнения.

Существуют и другие популярные упражнения со штангой. Например, тяга штанги к поясу. Это упражнение прорабатывает мышцы спины. Необходимо встать перед лежащей штангой, взять ее верхним хватом чуть шире плеч. Немного согнуть ноги в коленях, наклониться, прогнуть спину, отвести таз назад. Выполните тягу штанги к животу, за счет сведения плеч. Выпрямите плечи, опустив на прямые руки штангу.

Проработка бицепсов. За счет сгибания рук со штангой можно накачать бицепсы. Главное в упражнении — изоляция других групп мышц. Если вы хотите прокачать именно бицепсы, то стоит минимизировать работу спины, ног, груди и других мышц в упражнении. Техника упражнения — ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Штанга держится на руках хватом снизу, локти располагаются вертикально туловищу. Кисти располагаются чуть шире бедер. Сгибайте руки в локтях на выдохе, поднимая штангу до уровня плеч. На вдохе опустите штангу в исходное положение.

Видео по теме

Несомненно, чтобы достичь высоких результатов, качаться нужно в тренажерном зале. Однако многие известные бодибилдеры, прежде чем придти в спортзал, годами качались дома и создавали очень хороший задел на будущее.

Особенности занятий дома

При занятиях штангой дома следует постоянно помнить, что штанга – большой и тяжелый предмет и повредить мебель очень легко. Поэтому заранее стоит убедиться, что места для занятий более чем достаточно.

Тренируясь дома, в большинстве случаев нет возможности рассчитывать на подстраховку со стороны. Поэтому не стоит выбирать слишком тяжелые веса. Мышцы прекрасно можно прокачать и средними весами, используя правильную технику, негативные опускания и концентрированные повторения.

Доступные упражнения

Для развития икроножных мышц хорошо подходят подъемы на носки со штангой в опущенных руках или подъемы на носок одной ноги без штанги. При этом для увеличения амплитуды движений под носки ставится подставка высотой 2-4 см.

Для развития бедер в подходят приседания со штангой на плечах, выпады со штангой на плечах. Однако перед каждым подходом и после него штангу придется взваливать на плечи с помощью только своих рук, поэтому максимальный вес будет ограничен силой мышц верхнего плечевого пояса. Поэтому придется использовать большое количество подходов и повторений. От подобного недостатка можно избавиться, используя приседания со штангой за спиной (гак-приседания), дающие максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Длинные мышцы спины качаются с помощью становой тяги со штангой. Однако в амплитуда движений будет ограничена высотой блинов. Выходом может стать выполнение этого упражнения стоя на стуле или табурете, но не каждый стул выдержит вес занимающегося вместе со штангой. Также можно использовать наклоны вперед со штангой на плечах – это достаточно трудное упражнение и выполняется с относительно легким весом.

Для широчайших мышц спины используются тяги штанги в наклоне. Причем это упражнение можно выполнять в двух вариантах – тяга широким хватом к груди и тяга узким хватом к животу.

Для прокачки грудных мышц делается простейшая скамья – на два табурета кладется достаточно толстая доска и на ней выполняются жимы штанги лежа. Если установить доску одним концом на табурет, а другой закрепить, можно выполнять наклонные жимы лежа для развития верней части грудных мышц. Жим лежа узким хватом позволяет дополнительно прокачать внутренние пучки грудных мышц.

Трапециевидная мышца развивается с помощью двух упражнений. Первое – подъемы плеч со штангой в опущенных руках заставляет трапецию работать изолированно. Второе – подъемы штанги к подбородку узким хватом развивает одновременно трапецию и дельты.

Дельтовидные мышцы развиваются с помощью подъема штанги с груди или из-за головы. Первый вариант развивает передние доли дельтовидных мышц, второй – средние и задние отделы.

Для бицепсов хорошо подходят подъемы штанги на бицепс, в том числе и обратным хватом – для увеличения нагрузки на мышцы предплечий. Трицепсы качаются с помощью французского жима: лежа, легкая штанга из положения над головой опускается к переносице и выжимается так, чтобы локти оставались неподвижными.

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Самыми распространенными разновидностями силовых тренировок являются упражнения со штангой.

Основное преимущество — возможность эффективно и быстро натренировать большинство крупных мышц.

Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны.

Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:

1. Классический жим;
2. Жим со штангой из-за головы;
3. Выпады и приседания;
4. Упражнения на мускулатуру рук.

Время и результаты

1. Занятия со штангой должны проводиться без перерывов на протяжении года по 2-4 раза в неделю.
2. Наиболее подходящее время – день или вечер, занятия утром не рекомендуются.
3. Продолжительность занятий от 40 минут до 1 часа.

Важность отдыха

Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.

Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.

Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.

Зависимость количества повторений от цели

Для роста мышечной массы и увеличения силы

Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.

Для избавления от лишнего жира

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть , необходимо медленно ходить.

Пару слов о весе штанги для занятий . Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.

Упражнения со штангой на плечи, руки и грудные мышцы

Упражнения со штангой лежа узким хватом

1. Выполняем лежа на лавке (или подходящее дома), руки немного согнуты перед грудью.
2. Сгибаем и разгибаем руки.
3. Выполняем жим штанги по 6-8 раз в умеренном темпе. Три подхода.

Упражнения со штангой лежа за голову

1. Выполняем лежа на скамье, перед грудью на прямых руках держим штангу небольшой массы.
2. Согните руки, занесите штангу за голову максимально низко — делаем вдох.
3. Возврат в исходное положение – выдох. Делаем в 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения со штангой лежа уза голову с прямыми руками

1. Выполняем лежа на скамье, на уровне груди на выпрямленных руках держим небольшую штангу.
2. Делаем вдох, прямыми руками опускаем штангу за голову.
3. Возвращаемся в исходное положение – выдох. Два подхода по 15 раз.

1. Сидя, штанга на плечах.
2. Разгибаем и сгибаем руки, выполняем жим штанги из-за головы в равномерном темпе, не задерживая дыхание.
3. Два подхода по 10-12 раз.

1. Стоя, штанга на плечах за головой широким хватом.
2. Выжимаем штангу вверх (делаем выдох), медленно опускаем ее за голову.
3. Четыре подхода по 6-8 раз.

Упражнения со штангой стоя

1. Стоя, хват по ширине плеч ладонями наружу, штанга на груди.
2. Выжимаем штангу вверх (делаем вдох), медленно возвращаемся в исходное положение (делаем выдох).
3. Четыре подхода по 4-6 раз.

Упражнения со штангой на спину и бицепс бедра

1. Стоя со штангой на плечах — вес обязательно небольшой.
2. Наклоняемся вперед, колени не сгибаем и делаем выдох.
3. Возвращаемся в исходное положение – вдох.
4. Два подхода по 8-6 раз.

1. Стоя наклоняемся прямым туловищем, в опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху».
2. Сгибаем руки, притягиваем штангу к туловищу, фиксируем и возвращаемся в исходное положение.
3. Упражнение делаем в умеренном темпе, без задержки дыхания. Выполняем два подхода по 8-10 раз.

1. Стоя держим штангу за спиной.
2. Высоко поднимаем плечи.
3. Возвращаемся в исходное положение, штангу на пол не опускаем. Два подхода по 8-10 раз.

Упражнения со штангой на ноги и бедра

1. Стоя, на плечах штанга. Делаем вдох и приседаем полностью.
2. Передняя поверхность бедер должна быть параллельна полу, колени разведены, грудь приподнята, спина прямая.
3. Возвращаемся в исходное положение без задержки. Делаем два подхода по 12 раз.

На это упражнение желательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.

Выпады со штангой

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга за головой на плечах.
2. Сделать шаг вперед, но чтобы тело осталось в прямом положении.
3. Возвращаемся в исходные положение. На выпаде — вдох, на возврате — выдох.
4. Делаем четыре подхода по 15 раз. Тяжелоатлетический пояс также желателен.

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Штанга в опущенных руках сзади.
2. Не наклоняя туловище, приседаем и встаем. Пятки не поднимаем.
3. Не задерживаем дыхание. Делаем 3 подхода по 7-8 раз.

1. Стоя, на груди штанга. Приседаем со штангой.
2. Четыре подхода по 7-8 раз

Еда перед тренировкой должна содержать большое количество углеводов и белка, но жира должно быть минимум.

1. Белки насыщают организм аминокислотами, которые необходимы во время нагрузки мышцам.
2. Углеводы дают энергию, поэтому необходимо «подзарядиться».

Есть надо за 1,5 – 2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести во время упражнений.

После тренировки, если вы желаете нарастить мышечную массу, есть нужно сразу. Желательно, в первые 20 минут.

Прежде всего, в рационе должны быть углеводы, например, виноградный сок. Необходимо добиться скачка инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

Не забываем о белках, которые являются строительным материалом для мышц. Это может быть напиток из протеинового порошка или болтушка из яичных белков.

И никакого жира и кофеина в течении дух часов после тренировки!

При регулярных занятиях спортом требуется качественно прорабатывать каждую группу мышц. Только тогда тренировка окажется максимально продуктивной. Использование спортивного инвентаря только приветствуется. Например, тренировка со штангой позволяет развить безупречное атлетическое тело, прокачать определенную группу мышц.

Базовые упражнения со штангой дома

Тренировочный комплекс в домашних условиях рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, тратить на такое занятие 40-60 минут свободного времени. Гриф, блины и скамейка – это самое необходимое для таких продуктивных занятий, в противном случае придется записаться в тренажерный зал. Базовые упражнения со штангой дома и длительность тренировки должны выполняться при соблюдении следующих условий:

Программа занятия со штангой

Если заниматься с этим спортивным снарядом дома и определиться с результатом, то результат не заставит себя ждать. Силовой тренинг однозначно предусматривает жимы в разных позициях, которые прорабатывают отдельные мышечные группы. Отдых между соседними подходами – не более 2 минут, после чего каждый раз требуется наращивать темп. Начинать воплощение своей мечты обязательно с составления плана, выполнение которого – первостепенная задача. Ниже представлено два тренировочных комплекса, каждый из которых прорабатывает определенную мышечную группу.

Комплекс упражнений со штангой на бицепсы в домашних условиях

При основательной проработке данной группы мышц заметно повышается сила в руках, выносливость, формируется атлетический корсет. Чтобы быстро и эффективно натренировать слабые руки, рекомендуется придерживаться предложенной ниже программы из шести силовых упражнений. В данном случае штанга для домашних тренировок незаменима, является утяжелителем. Итак:

1. Стоя со средним хватом, выполнить концентрированный подъем грифа с блинами, то есть продвигать снаряд от бедер к плечам, при этом руки удерживать на ширине плеч.
2. Выполнять аналогичные упражнения с узким хватом из положения стоя, но при этом поднимать руки с утяжелителем до самого подбородка.
3. Стоя у вертикальной опоры, выполнять подъем грифа с блинами на бицепс дома. В этом случае лучше задействовать специальный EZ-гриф.
4. Сидя на скамье, выполнить подъем утяжелителей узким хватом, что в домашних условиях возможно только при наличии специального спортивного инвентаря.
5. Лежа на животе на скамье, выполнить подход с грифом сначала подход узким хватом, а потом средним.

Комплекс упражнений для спины

Дома можно тренировать мышцы спины, тем более, специально для этой цели была разработана специальная программа тренировок 3-4 раза в неделю по 40 минут на одно занятие. Результат будет даже дома, но в данном случае снова потребуется спортивный инвентарь. В данном вопросе главное – регулярность и соблюдение режима, тогда мышцы спины очень скоро приобретут атлетические очертания. Эффективная программа представлена ниже, а альтернативой штанги становятся гантели разных весов. Итак:

1. Поднять утяжелители над головой средним захватом, после чего выполнить дома классическое упражнение для мышц спины. Постепенно наращивать темп, при этом контролировать дыхание, подбирать оптимальные веса.
2. Становая тяга – эффективное базовое упражнение из позиции стоя с прямой спиной, которое можно выполнять для укрепления соответствующей мышечной группы. Существует две модификации – опускание утяжелителя до колена и до самого пола.
3. Лежа на спине под наклоном, выполнять упражнение подъема утяжелителя над головой, за спиной. Сложные подходы, которые дома могут осилить профессионалы. Перерыв между подходами – 2 минуты. Аналогичное действо можно выполнять сидя по такому же принципу.
4. Французский жим лежа на руках. Классическое упражнение дома, которое является важной составляющей силового тренинга, прорабатывает все мышечные группы в усиленном темпе. Из позиции лежа приподнять колени и направлять гриф к подбородку.
5. Узким хватом в положении лежа выполнять силовую задачу до подбородка, постоянно наращивая темп. Главное – не останавливаться, а положенный перерыв между соседними подходами – не более 2 минут. В противном случае, занятие окажется неэффективным.
6. Продолжает упражнения со штангой в домашних условиях приседания, которые не только прорабатывают мышцы спину, но и накачивают ноги – икроножные мышечные группы. Новичку нужно начинать с относительно малых весов, но не задерживаться, постепенно увеличивать нагрузку.

Все, что нужно знать о штанге новичку

Силовые упражнения со свободным весом являются залогом быстрого и эффективного развития мышечной массы. И безоговорочным «лидером» с этой точки зрения является тренинг со штангой.

Штанга – базовый спортивный снаряд, состоящий из нескольких элементов:

1. Грифа. Стержень из металла, средняя часть которого играет роль зоны хвата.
2. Блинов. Блины или диски надеваются на крайние части грифа.
3. Замков. Это фиксирующие элементы, которые удерживают блины на месте и препятствуют их падению с грифа.

Зачем нужна штанга?

Штанга активно используется и для домашних тренировок, и для занятий в спортивном зале. За счет полностью разборной конструкции, снаряд позволяет спортсмену самому выбирать оптимальный вес для конкретного «подхода» и наращивать его. Разные упражнения позволяют прорабатывать разные зоны. Так, тренировки со штангой могут способствовать укреплению мышц:

• груди;
• рук;
• спины;
• плеч;
• ног и ягодиц.

Штанга является основой всех базовых физических комплексов. При этом, все что нужно для домашних занятий – это наличие блинов разного веса, скамья и низкий турник.

Как выбрать снаряд для дома?

Для того чтобы купить инвентарь, который будет максимально функциональным и удобным в использовании, обращайте внимание на:

1. Форму грифа. Существует несколько моделей, но наиболее универсальная – прямой гриф. Он подойдет для проработки всех групп мышц.
2. Длину грифа. Чтобы штанга не занимала всю свободную площадь, выбирайте модели длиной до 2-х метров.
3. Вес и диаметр блинов. Универсальный набор в магазинах Москвы состоит из парных блинов весом 1, 2.5, 5 и 10 килограммов. Диаметр внутреннего отверстия не должен быть меньше диаметра грифа.

Обязательно изучите отзывы и подробные фото описания товаров перед покупкой.

3 базовых упражнения со штангой:

1. Жим лежа – для грудных мышц. Выполняется в положении лежа на скамье. Хват – немного шире плеч. При полном опускании снаряда, руки сгибаются до 45 градусов. Грудь прямая, подъем – на вдох, опускание – на выдох. Ноги, лопатки, ягодицы и таз неподвижны, не отрываются от скамьи.
2. Сгибания стоя – для бицепсов. Локти близко к туловищу, на вдохе руки сгибаются, снаряд поднимается к груди с «выходом» локтей вперед. Меняя ширину хвата можно менять концентрацию.
3. Тяга к поясу – для широчайших спинных мышц. Ноги на ширине плеч с развернутыми носками, гриф размещается по уровню ступней. При наклоне спина параллельна полу. Подъем с расправлением груди и естественным прогибом в спине. Колени свободны, чуть согнуты. Конечная позиция – касание живота.

Польза от тренировок со штангой

В настоящее время существует достаточно широкий выбор тренажерной группы и прочего спортивного оборудования, которое может способствовать приобретению хорошей спортивной формы. Среди всего обилия профильного инвентаря нельзя пройти мимо штанги, которая до сих пор пользуется завидной популярностью у атлетов. Приобрести бамперные блины для штанги в широком ассортименте, можно на ресурсе http://zlatgrif.ru.

Штанга – это инструмент, которые оптимально подходит для увеличения силы и выносливости. Современный снаряд отличается предельной мобильностью и многофункциональностью. Он состоит из грифа и специальных съемных дисков, то есть ее вес можно регулировать в ручном режиме, ориентируясь на свои возможности.

Занятия со штангой очень полезны особенно для тех, кто хочет покорять спортивные подмостки. Они оптимальны для любителей пауэрлифтинга, бодибилдинга и тяжелой атлетики. Без данного инструмента будет достаточно сложно добиться хорошего результата в данных направлениях. Кроме того, штанга – это вызов для выносливости организма и отличная перспектива для всестороннего развития мускулатуры. Обычно тренажеры нагружают лишь определенные группы мышц.

Конечно, есть и некоторые недостатки у подобных тренировок, но они носят больше технический и организационный характер. Необходимо быть внимательным при формировании веса штанги, чтобы исключить вероятность травматизма. Лучше тренироваться на данном снаряде в условиях спортивного клуба и под присмотром профессионального тренера, чтобы снизить все возможные риски и подобрать правильную программу.

Занятия со штангой желательно проводить на регулярной основе, постепенно увеличивая количество подходов к снаряду и вес дисков. Только таким путем можно добиться видимого успеха. Обычно для того, чтобы увидеть результат, не нужно много времени. Штанга способна обеспечить красивый рельеф телу и увеличить объем мышцы за весьма короткое время. Только подбирать методику тренировок стоит исходя их конкретной цели.

Данный снаряд универсален, он пойдет на пользу и мужчинам и женщинам, главное правильно подбирать нагрузки. Не стоит сразу делать штангу слишком тяжелой. Старайтесь получать удовольствие от подобных силовых нагрузок.

На правах рекламы

Тяжёлая атлетика: польза и вред

Этот вид спорта основан на поднятии каких-либо тяжестей. Чаще всего ими выступают гиря или штанга. Подразделение на категории происходит по полу и весу спортсмена. Профессионально он стал развиваться ещё в ХХ веке, но до сих пор пользуется популярностью как среди женщин, так и среди мужчин. 

Общеизвестно, что занятия тяжёлой атлетикой полезны тем, что способствуют эффективному поддержанию общего тонуса организма. Тяжелоатлеты-культуристы, питающиеся и занимающиеся правильно, здоровы и выносливы, имеют красивый мышечный рельеф. Но кроме того существует немало опасений по поводу того, как тяжёлая атлетика влияет на здоровье. Возможность получить артриты, артрозы, межпозвонковую грыжу, “сорванную” спину, изношенное сердце в ходе занятий для оздоровления не прельщает. Давайте разбираться с тем, действительно ли настолько серьёзно и негативно влияние на здоровье тяжёлой атлетики. 

Силовые тренировки подразумевают поднятие больших весов. Поэтому детей в возрасте до семи лет не рекомендуют отдавать на занятия. По достижении этого возраста, если ребёнок уже самостоятелен, способен слушать указания тренера, придерживаться правил техники безопасности, занятия вполне могут стать прекрасным вариантом. Если ребёнок заинтересован в данном виде спорта, ему будет полезно узнать, как тяжёлая атлетика влияет на рост мышц. Пусть до 12-14 лет его основной задачей будет именно наращивание мышечной массы. 

Влияет ли тяжёлая атлетика на рост? Этот вопрос часто задаётся детским тренерам, поскольку существует такая точка зрения: силовые аэробные нагрузки способствуют прекращению роста. Согласно как последним исследованиям, так и опыту спортсменов, тренировки с адекватной нагрузкой, начатые в возрасте от восьми лет, не оказывают негативного влияния на рост, не тормозят его. Утверждение о том, что тяжёлая атлетика влияет на рост, надёжно опровергнуто.

Вред от занятий может быть только в двух случаях: неправильная техника выполнения упражнений или наличие противопоказаний. Ими являются какие-либо проблемы со спиной, повышенное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения зрения. Даже если у Вашего ребёнка нет ни одной из данных проблем, мы рекомендуем обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. 

А за правильностью выполнения упражнений должен следить грамотный тренер. Очень важно не допускать чрезмерной нагрузки на неокрепшие кости, мышцы или связки детей. Лучше выполнять большое количество упражнений с небольшой штангой или вообще собственным весом.

Преимуществ же правильных силовых тренировок масса. Вот лишь основные из них:

• Увеличение выносливости;
• Наращивание мышц, повышение их силы;
• Укрепление костей, суставов, связок;
• Ускорение обмена веществ;
• Поддержание стабильно нормального уровня веса, давления, холестерина;
• Поднятие самооценки, чувства достоинства.

Таким образом, можно сделать вывод, что грамотные занятия тяжёлой атлетикой с хорошим тренером положительно скажутся на самочувствии и состоянии даже самого юного спортсмена.

Польза тяжёлой атлетики

Мы разобрали плюсы и минусы занятий этим спортом для детей. Теперь отметим, чем полезна тяжёлая атлетика для взрослых:

1. Похудение, нормализация веса. Регулярные тренировки способны не только формировать красивое тело внешне, но и способствовать этому изнутри. Доказано, что занятия тяжёлой атлетикой эффективно ускоряют обмен веществ. Конечно, тренировка сжигает очень много калорий, не давая жиру отложиться на проблемных местах.
2. Борьба со стрессом. Тренировка способна снять стресс, ликвидировать депрессивное состояние, повысить настроение, помочь переключиться на другую волну после напряжённого дня. Последние исследования говорят, что тренировки не реже, чем два раза в неделю, снижают уровень кортизола — “гормона стресса” — в 2-3 раза!
3. Улучшение качества сна. Силовая тренировка способна неплохо снять нервное напряжение, как следствие — нормализовать сон. 
4. Профилактика проблем со спиной и поясничной областью. Тренировки укрепляют мышцы кора, которые в свою очередь поддерживают позвоночник, формируют осанку. Чем они сильнее — тем меньше вероятность возникновения различных застойных процессов, негативно сказывающихся на здоровье.
5. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Тренировки способны понижать давление, ускорять кровообращение и повышать выносливость в целом.  
6. Улучшение работы мозга и конгитивных функций. Одно из самых новых исследований принесло весьма впечатляющие результаты. Оказалось, что силовые тренировки существенно влияют на ассоциативную память и на организационные функции. А оба эти процесса очень чувствительно относятся к старению и нейродегенерации: вырождению нейронов, происходящем, например, в начале развития болезни Альцгеймера.

Исходя из этого, сделаем вывод: польза тяжёлой атлетики для мужчин и для женщин очень велика. Главное — грамотно, с умом подходить к тренировкам, не забывая о соблюдении техники безопасности. 

Вред тяжёлой атлетики

Нужно отметить те ситуации, когда тяжёлая атлетика действительно несёт вред для здоровья. Это происходит в следующих случаях:

1. Занятия при наличии противопоказаний. 

Перед началом тренировок необходима консультация врача даже в том случае, если Вы не обнаружите у себя ничего из перечисленного ниже. Заболевания, при которых занятия запрещены или рекомендуются под наблюдением медицинского специалиста:

• любые нарушения органов зрения;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное или пониженное давление;
• нарушения физического развития;
• травмы головного мозга;
• заболевания нервной системы, нарушения психики;
• хронические заболевания, такие как эпилепсия;
• нарушения костной системы, в частности — травмы или боли в спине или пояснице;
• для девушек и для женщин — ограничения в занятиях в зависимости от фазы менструального цикла.

2. Слишком большая неадекватная нагрузка без предварительной разминки. 

И это все научно доказанные аспекты того, когда и почему тренировка может быть вредна. 

Подведём итог. Тяжёлая атлетика — вид спорта, одинаково полезный  женщинам,  мужчинам,  детям. Регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки и периодическими посещениями врача оказывают только положительное общеукрепляющее действие. Если этот вид спорта вам интересен и вы хотите познать все его преимущества на себе, возможно, вам будет интересна статья об экипировке для тяжелой атлетики.

Надеемся, что наша статья была полезна для Вас! Желаем успехов и новых свершений!

Фитнес со штангой | Republika

Многие слышали про фитнес тренировки, которые проводятся со штангой. Это новое модное увлечение в мире спорта носит название БОДИ ПАМП. Появилось оно в 1990- е годы в Новой Зеландии и постепенно покорило весь мир. Основателем  фитнеса со штангой стал Филлип Миллс.   Основной целью было подружить женщин со штангой, а мужчин оторвать от тренажерного зала.

Занятия проводятся под ритмичную музыку с небольшой штангой barbell, минимальный вес которой составляет всего 2 килограмма. С помощью утяжелителей его можно увеличить до 20 килограмм. Также этот вид фитнеса позволяет помимо штанги использовать гантели и степ- платформы.

Плюсы тренировок со штангой.

— Во время тренировки прорабатываются различные группы мышц.

— Упражнения удачно сочетают аэробную и силовую нагрузку.

— Самый большой плюс от тренировок это быстрый эффект похудения.

— Фитнес со штангой подходит как мужчинам, так и женщинам.

— Опытный тренер подберет набор упражнений для любого уровня спортсменов.

— Улучшается настроение, повышаются защитные свойства организма.

— Мышцы  подтягиваются, и улучшается рельеф тела. Вы не будете выглядеть перекаченным! Фитнес со штангой поможет вам стать обладателем красивой, подтянутой фигуры.

 

Стоит помнить, что многие фитнес направления имеют ряд ограничений. Фитнес со штангой относят к травмоопасному виду спорта. При выполнении упражнений следует соблюдать некоторую осторожность. Опытные тренера фитнес –клуба [Republika] в Москве помогут вам освоить все премудрости Боди Пампа. Ими разработаны специальные программы тренировок, которые подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам.

 

Боди Памп -тренировка, как правило, выполняется по определенной программе, состоящей из набора последовательных упражнений. За ее основу берется высокоэффективная низкоударная нагрузка, оказываемая на тело тренирующегося в течение 1 часа. Во время такого фитнеса со штангой вы сможете досконально проработать следующие зоны и области тела:

• Груди и спины.
• Рук (плечи, бицепсы и трицепсы).
• Ног и ягодиц.
• Живота (верхний и нижний пресс).

Перед началом основных упражнений проводится обязательная разминка. Через определенное время тренера полностью меняют программу, так как мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку и, как следствие, фитнес со штангой перестает приносить результат. Только опытные профессионалы лучше знают эти тонкости, смогут скорректировать упражнения, чтобы эффект от занятий был максимален.

Приходите в фитнес- клубы сети [Republika] в Москве и мы поможем вам сформировать стройное и подтянутое тело! Не откладывайте, звоните прямо сейчас. Именно для вас у  [Republika] есть уникальное предложение и грандиозные скидки на покупку клубной карты!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Силовые тренировки со штангой: руководство для новичков

В какой-то момент каждый, кто занимается силовыми тренировками, может получить пользу от взятия штанги.

Штанги помогают выполнять базовые движения, такие как становая тяга, приседания, жимы и тяги, с гораздо большим весом, чем с гантелями и гирями, рассказывает SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness Boston. В то время как гантели и гири становятся больше, и чем тяжелее они становятся, тем труднее их удерживать и маневрировать, а штанги остаются того же размера благодаря удобным весовым пластинам на конце.Итак, чтобы поддерживать себя в тренажерном зале, расти и становиться сильнее, в определенный момент штанги могут оказаться наиболее эффективным способом добиться этого.

Однако знать, что вы должны поднять штангу, и уверенно приближаться к ней — это два совершенно разных вопроса. «Всякий раз, когда я вижу, как атлет« новичок »со штангой приближается к силовой стойке, он выглядит немного робким, неуверенным и подавленным, — говорит Чейз Карнес, C.S.C.S., специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки.«Это совершенно нормально и часть выхода из зоны комфорта».

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать, чтобы начать работу со штангой, чтобы минимизировать дискомфорт и максимизировать результаты.

Как узнать, готовы ли вы к занятиям со штангой

Чтобы начать заниматься со штангой, нет необходимого количества времени, которое вам нужно потратить на силовые тренировки. Скорее, единственное, что является 100-процентным обязательным, — это хорошая форма, говорит SELF Анна Свишер, доктор философии, C.S.C.S., тренер по обучению и менеджер по спортивной науке в USA Weightlifting.Она объясняет, что способность выполнять фундаментальные движения — с использованием собственного веса, гирь и гантелей — с твердой, безболезненной техникой, обеспечивает вам успех.

«К тому времени, когда вы дойдете до штанги, вы должны почувствовать, что уже очень хорошо освоили приседания, жим и шарнирную механику приседа, жима лежа и становой тяги, и вы просто готовы приступить к нагрузке. они становятся тяжелее », — говорит Пак.

Ниже приведены некоторые примеры прогрессивных упражнений, которые вы можете попробовать, работая со штангой.Как только вы научитесь выполнять каждое из них в правильной форме, вы можете начать интегрировать вариации этого движения со штангой в свой распорядок.

Приседания

Кэти Томпсон

Приседания Уилла Смита со штангой — хороший урок для мужчин старше 50 лет

Уилл Смит и несколько его знаменитых друзей стремятся достичь лучшей формы своей жизни в течение следующих нескольких месяцев в рамках недавно анонсированной серии YouTube, но Смит также узнает, что это самый умный способ начать внезапную трансформацию потери веса не всегда оптимален для социальных сетей.

Сегодня актер опубликовал в Instagram видео, в котором в шутку критикует удобные для новичков методы тренера Аарона Джона Фергюсона, которые включают в себя освоение базовых сложных движений, таких как приседания со штангой на спине, и работа над мобильностью до с отягощениями.

В шутливом ролике Смит явно испытывает проблемы с этой менее гламурной стратегией тренировок. «Этот парень говорит, что давайте просто начнем двигаться, давайте просто вернем ваше тело к движениям, чтобы избежать травм», — говорит он, кивая в сторону Фергюсона, который смотрит на него.

«Это значит, что он просто даст мне гриф без веса на жим лежа. И я сказал, что мы не снимаем это. Никто не будет смотреть видео, как я жму лежа с одним штанга без груза. Нет, — говорит он.

Это, конечно, предшествует веселому прыжку, который показывает, что Смит делает ровно то, что, по его словам, он не делал бы, — только приседание со штангой вместо жима лежа. «Иногда я думаю, что тренерам нравится заставлять вас делать ерунду, просто чтобы посмотреть, действительно ли вы это сделаете», — подписал он пост.

Шутки в сторону, похоже, что Смит действительно может быть в надежных руках, когда он возвращается к своим тренировкам. Если вы сами стряхиваете ржавчину, нет причин стыдиться подъема с пустой планкой, пока вы не будете готовы к большему сопротивлению.

Как объяснил ранее в этом месяце собственный фитнес-директор и персональный тренер Men’s Health , Эбенезер Самуэль, CSCS, для мужчин старше 50, таких как Смит, которому 52 года, особенно важно начинать с тренировки мобильности, чтобы снизить риск травма, повреждение.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Если Смит немедленно начнет с тяжелых приседаний со штангой или жима лежа, конечно, он сможет перемещать вес, но его ткани могут не позволять этим движениям происходить должным образом», — сказал Сэмюэл.

Как это часто бывает, Самуэль также рекомендовал выполнять упражнения для спины, такие как тяги гантелей, для наращивания силы.Возможно, в следующий раз Смит сочтет это компромиссом — в конце концов, они столь же эффективны и выглядят круче, чем пустая штанга.

Майк Дарлинг Майк Дарлинг — исполнительный редактор Men’s Health, где он назначает и редактирует материалы по основным предметным областям бренда, включая фитнес, стиль и внешний вид, секс и отношения, а также технологии и снаряжение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 вещей, которые я узнал за 8 недель отказа от штанги

Я собираюсь начать эту статью, сообщив всем, что я не говорю проактивно отказываться от штанги и не утверждаю, что тренировка одного стиля всегда лучше, чем другой. На самом деле, я люблю штангу, и после 8-недельного перерыва в тренировках со штангой наше не столь тонкое воссоединение в эти выходные станет великолепным зрелищем.

Я тренировался со штангой с 15 лет, а формально тренировался по структурированной программе с 17 лет. Сейчас мне 26. После колледжа в 22 года я был настроен участвовать в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу ( Я был атлетом в колледже и нуждался в новом подходе к соревнованиям) когда у меня случился разрыв квадрата во время трехнедельного приседания на спине. После той травмы и процесса реабилитации, который серьезно испытал мои способности любить штангу и продолжать тренироваться, я несколько раз участвовал в соревнованиях и тренировался по-другому, чем когда-либо прежде.

Извлеченные уроки без штанги

Не поймите меня неправильно. Я ни в коем случае не являюсь мировым рекордсменом или специалистом по платформе, но я в порядке на местных соревнованиях (inb4 вы даже не поднимаете комментарии брата) . Все это подводит меня к теме данной статьи. После десяти лет тренировок со штангой я захотел заставить себя тренироваться два месяца без нее. Вот что я узнал.

Примечание автора: Да, 8 недель — не так уж много по сравнению с уроками обучения на протяжении всей жизни, поэтому мне любопытно, какой опыт другие могли извлечь из более длительных тренировок без штанги.Если есть, поделитесь ими в комментариях!

Почему бросать штангу страшно

Я думаю, что самая большая проблема для большинства силовых атлетов, которые могут подумать о том, чтобы отказаться от штанги, — это потенциальная потеря силы, массы и мощности при выполнении определенных движений (жим лежа, становая тяга, приседания, толчок и т. Д.). Но во многих случаях, я думаю, большинство понимает, что сила и достижения не исчезнут в одночасье, но когда вы меняете что-то, чем вы так долго занимались, это вызывает беспокойство.

Реальность такова, что если вы на более высоком уровне в силовом виде спорта, то вы, вероятно, испытаете немного большее падение со штангой, чем другие, просто из-за недостаточной поддержки интенсивности и частоты. Это, очевидно, будет зависеть от нескольких индивидуальных факторов, и нереально предоставить вам временную шкалу или набор руководящих принципов, но интенсивность и частота имеют значение, поэтому их изменение может привести к снижению количества упражнений со штангой.

Основная идея этого раздела — привести аргументы в пользу отказа от острой идеи о том, что весь прогресс будет утерян мгновенно.Нервные и мышечные способности, которые мы создали, не исчезнут, как только мы изменим нашу тренировку. Будут ли они сдвигаться? Конечно, но они не исчезнут. Во всяком случае, изменение стиля обучения может сформировать новые связи, которые вы, возможно, упускали в ходе длительного жесткого стиля обучения.

Примечание автора: я не рекомендую отказываться от штанги, если вы в сезон, хотите соревноваться в ближайшем будущем или только начинаете структурированные тренировки со штангой (новичок в выигрыше!).

Уроки, полученные без тренировки со штангой

1. Односторонняя работа — ваш лучший друг

Первый урок, который я усвоил, отказавшись от штанги, заключался в том, насколько хороши односторонние тренировки. Не поймите меня неправильно, я интегрировал изрядное количество односторонних тренировок в свои обычные тренировки со штангой в качестве аксессуаров, но я никогда не делал их центральными элементами тренировки. Например, когда в последний раз вы в первый раз фокусировались на чем-то вроде тяжелого сплит-приседаний?

Оказывается, у меня было несколько дисбалансов, которые накопились за годы и после операции, и только когда я действительно сосредоточился на тяжелой одноногой и вооруженной нагрузке, я действительно болезненно осознал их.Лично я обнаружил, что моя левая ягодичная мышца была недостаточно развита, и что мое левое плечо двигалось немного по-другому в обоих жимах лежа и должно жать, чем мое правое.

Обнаружение этого заставило меня задуматься о своих проблемах в движениях со штангой и о том, как эти два фактора, вероятно, влияют на мощность / выход из отверстия в моем приседе, и почему я время от времени пропускаю бороздки при более тяжелых повторениях жима лежа.

Помимо этих пунктов, я никогда не добивался большего увеличения массы плеч и квадрицепсов, чем за последние 8 недель использования более тяжелых односторонних тренировок.Это изменение в росте мышц, вероятно, связано с изменением стимула, но это открыло глаза на то, насколько мощны односторонние движения.

Предложения

• Упростите более тяжелые односторонние движения с прогрессией. Пример приседания со сплитом: плоскостопие, задняя ступня едва приподнята, задняя ступня приподнята немного выше.
• Если вы не хотите полностью отказываться от штанги, попробуйте полностью сфокусированный односторонний день. Или попробуйте начать обычный тренировочный день с движения одной рукой / ногой, прежде чем переходить к штанге.

2. Модели движения немного меняются

Этот момент был, вероятно, самым шокирующим в этом списке. Когда вы тренируете определенные движения так долго, легко впасть в знакомые шаблоны, и я это знаю. Тем не менее, я понятия не имел, как отказ от штанги повлияет на мои движения почти во всех сферах моей жизни. На самом деле это имеет смысл, если учесть, что даже что-то вроде ношения ремня может изменить модели движения штанги, или то, как что-то может казаться «неуместным» в некоторые дни, когда что-то незначительное сжимает наше тело, то есть модели движений не всегда невероятно трудны. сдвиг.

Для примера из реальной жизни, я обычно приседаю с низким грифом с добавлением большого количества грифов, поэтому, естественно, я немного больше наклоняюсь вперед, выполняя приседания, поскольку мне нравится больше нагружать заднюю цепь, чтобы поддерживать вес, по сравнению с моими квадрицепсами. (длинная бедренная кость, ну что!) . После того, как я не использовал штангу в течение 8 недель, я заметил, что когда я собирался собирать вещи, поднимался по лестнице или даже вставал из туалета, мое положение туловища было другим.

Я не уверен, было ли это из-за отсутствия приседаний с низкой штангой и становой тяги, но я заметил, что мои модели движений нижней части тела начали имитировать что-то похожее на то, что вы видели в приседаниях с кубком.Рационально мышление. В дни моих ног я делал массу выпадов, жимов ногами и приседаний с кубком, так что вполне логично, что я естественным образом начал переходить к чему-то похожему на это более прямое положение туловища.

Я здесь не говорю, что эти новые различия в образцах движений лучше, чем то, что я испытывал раньше, но они определенно заставляют меня задуматься о том, как быстро мы впадаем в определенные модели и как эти модели могут приводить к появлению слепых пятен в наших тренировках.

3. Эго поднимет свою уродливую голову

Еще один тяжелый урок, с которым мне пришлось столкнуться, — это проглотить свое эго.Трудно пойти в спортзал и увидеть, как твои друзья делают тяжелую тягу, в то время как ты выкладываешь штангу на тренировочный блок. Позвольте мне сказать вам, что зуд соревноваться и бросать штанги реален, если вы решите немного попробовать тренировку без штанги.

Честно говоря, это был один из моих любимых уроков, который я усвоил, и стало большим испытанием для моей силы воли. Мы постоянно видим мемы об этом моменте (вставьте лягушку Кермита в толстовку с капюшоном), «У тренера запрограммировано 5 × 6 — вместо этого максимальный выход». Прежде всего, этот урок помог мне побороть побуждение отказаться от моей программы / цели тренировочного блока, что является серьезным навыком для всех силовых атлетов, особенно в межсезонье.

Предложения

• Напомните себе о картине в целом. Когда я хотел спрыгнуть с корабля и сделать становую тягу, я остановился и напомнил себе о цели, иначе говоря, провести честную проверку этому стилю тренировок, посмотреть, как я себя чувствую, восстановиться и написать статью для других, основываясь на том, что я узнал.
• Загрузите что-нибудь тяжелое или сделайте что-нибудь тяжелое. Чтобы подпитывать свое эго, сделайте одно из запрограммированных движений тяжелее, чем обычно, или уменьшите количество повторений, или сделайте чертовски сложное движение.Для меня это односторонние RDL. Они бросают мне вызов и проверяют мое эго, чтобы улучшить их.

4. Программирование будет затруднено

Если вы пишете свои собственные программы, то будьте готовы, потому что такой стиль обучения будет увлекательным и интересным испытанием. Как отказаться от одного из основных методов тренировки (штанги) и при этом добиться желаемой адаптации? Этот урок был забавным, потому что он развил мое представление о том, какие переменные в моей программе были наиболее важными.

Например, как я могу управлять набором сплит-приседаний, чтобы он был на том же уровне требований, что и тройные тяжелые приседания на спине? Вместо того, чтобы просто брать гантели и заниматься своими запрограммированными подходами и повторениями, я начал больше думать о таких вещах, как темп, прогрессии, последовательность сетов (суперсеты) и время отдыха.

[Хотите составить свою собственную программу тренировок? Ознакомьтесь с нашим трехэтапным руководством!]

Эти аспекты, указанные выше, были тем, что я использую в своих обычных тренировочных блоках со штангой, но я понял, насколько они могут быть важны, когда у вас нет возможности загружать движения как тяжелые, но все же требуется особая адаптация (сила, мощность и т. Д.) .Я предполагаю, что у вас не будет проблем с получением достаточного объема или частоты при тренировках без штанги, но иногда бывает трудно достичь высокой интенсивности.

Предложение

• Темпы изменения
• Пара комплектов вместе
• Попробуйте такие вещи, как наборы кластеров
• Сделайте прогресс еще более жестким

5. Мое тело стало лучше

Тяжелые силовые тренировки со временем сказываются на теле. Я не думаю, что нам нужен длинный список исследований, чтобы сказать нам об этом.Мы постоянно слышим шутки по этому поводу на такие темы, как «Я не чувствую себя хорошо с тех пор, как начал заниматься пауэрлифтингом. Помните, когда мои колени не болели? Я тоже.» Это шутки и порой крайности, но в них есть некоторая истина, к которой следует обращаться гораздо чаще.

Главный урок, который я извлек из отсутствия тренировок со штангой, заключается в том, что мне определенно нужно уделять больше времени восстановлению, если я часто тренирую более тяжелые движения со штангой. Я думал, что уже многое сделал, но этот урок был унизительным, потому что мое тело буквально чувствует себя лучше (меньше боли), чем за последние годы.У меня нет болей по утрам, я не слишком скован в течение дня и чувствую себя более расслабленным, когда веду малоподвижный и активный образ жизни.

Мы все время говорим о преимуществах восстановления и их связи с долголетием, но я, как спортсмены, не думаю, что мы когда-либо по-настоящему осознаем, насколько это важно, пока не испытаем это на собственном опыте. Короче говоря, этот урок научил меня тому, что того, что я считал достаточным, было далеко не достаточно, и что легко быть ослепленным тем, что для нас нормально. Мы не должны считать частую скованность и боль «частью игры».

Завершение

Один из самых важных выводов, которые я извлек из этих двух последних месяцев тренировок, заключается в том, что, хотя я самый старший из тех, кто когда-либо был под штангой, я все еще чувствую себя полным новичком. Я думаю, что это согласуется с популярной поговоркой Альберта Эйнштейна: «Чем больше я узнаю, тем больше понимаю, как много я не знаю». Так долго я думал, что достаточно восстанавливаюсь и устраняю все свои слабости, но это научило меня, что есть гораздо больше возможностей, которые мне нужно проверить и попробовать.Красота лифтинга.

Эти два месяца были отличным опытом обучения. Они определенно преподали мне несколько уроков, которые я верну в следующий блок подготовки / тренировки к соревнованиям.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

7 жизненных уроков из мяча на проволоке и штанги

Я был конкурентоспособным спортсменом на протяжении значительной части своей жизни, и многое из того, что я узнал об успехе, основано больше на моих неудачах, чем на моих победах. Коллегиальный легкоатлет, метатель молота, в настоящее время — штангист. Когда вы приступите к делу, все, что я пытаюсь сделать, это идеально бросить тяжелый металлический шар, прикрепленный к проволоке, поднимать и опускать тяжелые предметы. Часто гравитация берет верх надо мной. Может быть, ты сможешь понять?

Хотя на первый взгляд ни в одном из этих видов деятельности нет ничего особенного, они оба помогли мне лучше понять мои самые сильные и слабые стороны как спортсмена и, более того, как человека. Вот семь самых важных уроков, которые я усвоил:

Урок №1: Делайте каждое повторение так, как если бы оно было вашим последним.

Трудно заставить себя поверить в то, что каждое повторение является для вас самым последним, так как вы будете выполнять тысячи повторений в своей карьере, но для того, чтобы добиться прогресса, вам нужно атаковать каждое повторение с правильным количеством повторений. фокус и внимание. Независимо от того, весит ли штанга 35 кг или 105 кг, не принимайте любое повторение как должное и совершенствуйте каждое так, как если бы оно было последним.

Урок №2: Все ближе, чем вы думаете.

То, что кажется, что вы не добиваетесь прогресса, не означает, что вам не становится лучше. Я проходил периоды от шести месяцев до одного года, когда каждая тренировка на бумаге имела один и тот же вес и схему повторений, что часто заставляло меня сомневаться, действительно ли я улучшаюсь. Что я действительно обнаружил, так это то, что на соревнованиях я был более последовательным в ударах схожих весов — веса, которые я не мог стабильно достигать шестью месяцами ранее, даже если я прибавил только килограмм или два больше.Последовательность дает мне большую уверенность в том, что я ближе к личному рекорду. Стремитесь быть твердыми и последовательными. Это приведет к большим успехам в будущем.

Урок № 3: Не гонитесь за успехом.

Виктор Франкл сказал: «Не стремитесь к успеху. Чем больше вы целитесь и делаете цель, тем больше вы будете промахиваться ». Спортсменка научила меня ценить терпение.Зацикливаться на конечной цели так легко, что мы в конечном итоге забываем вкладывать всю свою энергию в каждую задачу, которую выполняем в данный момент. Мы смотрим на лес, но перед собой не видим веток на земле. Цели важны и необходимы, но относитесь к ним больше как к руководящим принципам. Если у меня есть определенная сумма, которую я хотел бы достичь на соревновании, мне будет труднее ее достичь, если я буду концентрироваться только на конечном результате, а не на шагах, необходимых для получения желаемой суммы. Чтобы добраться из точки A в точку G, вам нужно сначала пройти через точки B через F.Забудьте об успехе. Это произойдет тогда, когда вы меньше всего этого ожидаете.

Урок № 4: Окружите себя правильными людьми.

Найти правильных людей, которые направят вас в нужном направлении, — это полдела на пути к успеху. Чтобы достичь своей цели стать элитным штангистом, мне нужно было найти подходящего врача и подходящего тренера. Как только я определил основную причину моих нерешенных проблем со здоровьем, я смог принять меры по исправлению недостаточной активности щитовидной железы и перейти на безглютеновую диету.Не менее важно было найти подходящего тренера, который научил меня правильной технике и разработать программу тренировок, чтобы я смог достичь моих целей. Эти шаги позволили мне оптимально выступить в качестве спортсмена.

Урок № 5: Максимизируйте момент.

Многие из повседневных задач, которые мы выполняем, служат для того, чтобы приблизить нас на один шаг к достижению наших целей. Я придерживаюсь диеты, состоящей из свежих, цельных продуктов, и провожу два часа в день, выполняя серию упражнений, подходов и повторений, чтобы побить личные рекорды в рывке и толчке.По правде говоря, мы проводим много часов, выполняя однообразные задачи, чтобы улучшить свои позиции для достижения успеха. Часто бывает трудно воспользоваться теми моментами, когда это важно. Я готовлюсь к тому моменту, когда я собираюсь побить личный рекорд на тренировке или соревновании. Сделайте счет. Никогда не знаешь, когда эти возможности появятся снова.

Урок № 6: Отказ — неизбежная часть процесса.

Тедди Рузвельт сказал: «Трудно потерпеть неудачу, но хуже никогда не пытаться добиться успеха. Никто не хочет потерпеть неудачу, за исключением попыток добиться успеха. Как люди, мы постоянно пытаемся сократить разрыв между тем, что мы есть, и тем, чем мы можем быть. Этот пробел — наш потенциал. Это заставляет нас работать над тем, чего, по нашему мнению, мы способны достичь. Пока мы стремимся объединить разрыв между тем, что мы есть, и тем, чем мы можем быть, мы можем многому научиться и получить от неудач. Уроки, которые мы извлекаем из своих неудач, неоценимы для наших будущих успехов и позволяют нам расти.

Урок № 7: Развивайте и развивайте отношения с конкурентами.

Путь будет долгим и трудным, если у вас нет друзей, которые помогут вам на этом пути. То, что я тренировался сам по себе и не искал духа товарищества со стороны других спортсменов, только делало меня более пессимистичным в отношении того, чего я достиг и чего пытался достичь. Хотя ваши самые жесткие конкуренты могут быть вашими самыми жестокими соперниками, у всех вас есть много общего.На элитном уровне вы одинаково талантливы, целеустремленны, преданны и увлечены одним и тем же делом — иначе никого из вас бы там не было. Ваши конкуренты могут научиться у вас так же, как и вы. Используйте это в своих интересах. Вы можете сделать их лучше, и они тоже могут сделать вас лучше.

Урезанный характер тренировок и соревнований выявил и проверил мои самые сильные и слабые стороны как человека. Штанга и молотковая проволока не лежат.Наши страхи и разочарования заключаются в этих неодушевленных предметах. Мы вкладываем кровь, пот, слезы и каждое мышечное волокно в наш спорт для достижения личных рекордов. Но не это в конечном итоге определяет нас. Это дружба, которая сформировалась и укрепилась благодаря общей заинтересованности в совершенствовании своего дела. Эти отношения поддерживают нашу мотивацию и веру в свои способности и позволяют нам ценить человека, которым мы стали в результате путешествия.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Штанги 101: Урок специальных брусьев

Штанги 101: Урок специальных брусьев

опубликовано 7 мая 2018 г.

---

Любой, кто заходил в Силовую лабораторию на тренировку, видел стержни всех форм и размеров на стойках или сложенные в держателях для перекладин. Большинство покрыто цветной лентой. На первый взгляд это кажется излишеством, но в нашем безумии есть своя методика.Я хочу разобраться, что и почему эти планки, и как вы можете использовать их в своих тренировках.

Специальные стержни, по большей части, были разработаны с двумя целями:

1) Поддержание здоровья суставов, позволяя атлету продолжать тренироваться в обычном режиме.

2) Поставить лифтера в невыгодное положение с механической точки зрения, чтобы заставить тело адаптироваться и, в конечном итоге, добиться прогресса.

Существуют специальные грифы для приседаний, жима лежа и становой тяги, но все они также имеют перекрестное применение.Итак, давайте начнем со специальных рулей, разработанных для верхней части тела . В Strength Lab все они обозначены КРАСНОЙ лентой (в наших универсальных грифах для справки используется синяя лента).

# 1 Самым специфическим из всех является СТРЕЛКА ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ.

Использование: жим и все.

Вес: 55 фунтов.

Он толще универсальной перекладины и предотвращает «хлестание перекладины» во время тяжелых попыток жима лежа.Ошейники длиннее, поэтому вы можете загрузить столько тарелок, сколько пожелает ваше маленькое сердце (или тело может выдержать). Вы, безусловно, можете использовать синюю универсальную штангу для жима, но если вы собираетесь на соревнования, в которых эта штанга будет использоваться на помосте, неплохо заранее подготовиться к более толстому диаметру.

# 2 Далее идет FATBAR.

Применение: жим, вспомогательные движения на трицепс, сгибания рук на бицепс

Вес: 55 фунтов.

Назначение жатки простое и эффективное — он снимает давление с ваших суставов, в основном запястья и локтя, за счет уменьшения крутящего момента, который вы можете создать в суставе. Менее «научное» резюме — используйте эту планку, если у вас болят плечи / локти / запястья. Еще одно преимущество этой планки в том, что она делает больший упор на трицепс. Так что, если ваш прогресс в жиме замедляется, этот мяч может быть неплохим для вашего тела.

Еще одно излюбленное использование этой планки — BICEP CURLS! Точно так же, как он заставляет ваши трицепсы больше работать в жиме, он чрезмерно подчеркивает активацию бицепса, уменьшая работу, которую ваши предплечья могут выполнять во время движения.

# 3 — вот где начинает немного напугать- ФУТБОЛЬНАЯ СКАМЬЯ.

Использование: жим, тяги, сгибания рук

Вес: 45 фунтов.

Это идеальный спасатель плеч. Угол наклона ручек делает ваше плечо более естественным. Если вы посещали наши занятия #powerful, вы знаете, что мы проповедуем положение локтей в скамье, чтобы уменьшить дискомфорт в плечах. Что ж, эта полоса делает этот процесс защищенным от пустышек.

При использовании в тяге это может помочь остановить движение бицепса и позволить вам целиться в спину, как задумано.

При использовании его для сгибания рук он позволяет имитировать сгибание молоточков (обычно выполняется с гантелями), что на самом деле является самой здоровой версией сгибания рук на бицепс, поскольку оно помещает ваши сухожилия в наиболее безопасное положение.

# 4 И последнее, но не менее важное: SWISS PRESS BAR.

Использование: жим лежа, вспомогательные движения на трицепс, тяги, жим над головой

Вес: 33 фунта.

Для меня это просто уродливая сводная сестра футбольного бара, но на самом деле это просто плохое мнение с моей стороны. Я явно предвзят, но не позволяю своему мнению повлиять на вас — попробуйте сами.

Мне не нравится жать что-нибудь тяжелое (относительно тяжелое), потому что тонкие ручки затрудняют стабилизацию.Тем не менее, это ЛУЧШАЯ ГИБНА для тренировки ваших трицепсов, потому что она переводит ваши запястья в нейтральное положение, в конечном итоге выводя большую часть грудных мышц и передних дельт из пресса.

Подобно футбольной перекладине, это отличная перекладина для тяги, поскольку она ограничивает способность бицепса выполнять движения.

А для жима над головой это еще одна защита плеч. В положении над головой нейтральный хват делает жим чрезвычайно безопасным и устойчивым для плеч.

Я понимаю, что нужно много помнить. Меня ежедневно спрашивают, сколько весит каждая планка и для чего ее можно использовать. Пожалуйста, продолжайте спрашивать! Но я надеюсь, что это послужит кратким руководством, чтобы по крайней мере дать некоторое представление о том, как вы можете включить эти инструменты в свое собственное обучение.

Подробнее

---

Штанга, Учитель (Часть 1) — Уроки, которые могут изменить вашу жизнь

Для обычного наблюдателя за тренажерным залом штанги — это просто еще один инструмент, используемый для тренировок.Однако преданный лифтер знает, что есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. У него есть большая цель — он хочет стать сильнее и знает, что штанга — лучший способ ее достичь.

Штанга — это просто кусок обработанной стали, полезный инструмент, который поможет вам стать сильнее при правильном использовании. Но если вы погрузитесь в себя и посвятите себя тренировкам, вы обнаружите, что они не только делают вас физически сильными. Штанга и процесс тренировки преподают вам множество уроков и развивают необычные черты характера, которые положительно повлияют на вашу жизнь вне тренажерного зала.

Урок 1: Терпение

Терпение — это добродетель (которой обладают немногие)

Терпение отказаться от краткосрочного вознаграждения ради долгосрочного вознаграждения.

В наши дни и эпоху мгновенного удовлетворения каждый хочет прямо сейчас того, чего хочет. Джефф Безос однажды спросил Уоррена Баффета, почему больше людей не копируют его стратегию инвестирования, если она настолько проста, но успешна. На что Баффет ответил: «Потому что никто не хочет медленно обогащаться».

Терпение — это добродетель, которой в наши дни серьезно не хватает. В спортзале большинство людей хотят быть сильными, вчера . Но не у многих хватит терпения постоянно тренироваться и постепенно становиться сильнее в долгосрочной перспективе. Они будут искать ярлыки — переходить от одной программы к другой, каждая из которых обещает еще более абсурдные и нереалистичные результаты, чем предыдущая.

Вот почему рынок полон продуктов, разрекламированных как «Ваш волшебный ярлык для разорванного пресса!» или «Слабые приседания?» Набери 50 кг всего за 4 недели! » Что еще хуже, некоторые могут даже прибегнуть к лекарствам, улучшающим работоспособность, чтобы ускорить процесс.

Последовательная работа со временем побеждает в гонке

Когда вы тренируетесь со штангой, прежде всего, вы должны изучить технику правильного выполнения упражнений.

Если вы начинаете заниматься лифтингом в первые несколько недель, вы можете подумать: «Это супер легкий и легкий! Я не чувствую, что делаю что-нибудь продуктивное. Мне не нужно так долго отдыхать между подходами. Давай, давайте прибавим в штанге веса! » Мы уже говорили об этом многим начинающим лифтерам и повторим еще раз: «Будьте терпеливы.Да, теперь веса не кажутся тяжелыми. Доверяйте процессу. Сообщите нам еще раз через 3 месяца, если вы все еще чувствуете то же самое ».

В обязательном порядке, через 3 месяца они просят дополнительную минуту или две отдыха между подходами. Перед каждым подходом они испытывают смешанные чувства опасения и неуверенности в себе — веса становятся все тяжелее. Тяжелее, чем они когда-либо поднимали в своей жизни в данный момент, и они обеспокоены тем, что не смогут завершить набор.

Терпение необходимо, потому что вам нужно заложить прочный фундамент для будущего, что возможно только благодаря систематическому прогрессу, требующему времени.

Что произойдет, если вы не будете терпеливы? Вы слишком рано прибавили в весе. Когда вы нажимаете на спину тяжелой штангой, когда вы еще не накопили достаточной практики движения, вам ужасно трудно работать над своей техникой. Если вы не можете приседать в правильной форме с легкой штангой, вы не сможете делать это с тяжелой штангой (при условии, что вы даже можете это сделать).

Вам нужно терпение, потому что прогресс замедляется по мере вашего продвижения. Когда вы впервые приступаете к линейной прогрессии стартовой силы для новичков, вы можете легко добавлять вес к грифу на каждой тренировке.Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не можете прибавлять в весе каждую тренировку. Время между каждым увеличением веса увеличивается — с трех раз в неделю до двух раз в неделю, до одного раза в неделю, до одного раза в две недели и т.д. ты еще сильнее, на что нужно больше времени.

По мере того, как вы станете более продвинутыми, вы будете получать PR раз в несколько недель, месяцев или даже лет. Это будет кульминация месяцев или даже лет подготовки.Каждая тренировка до этого момента будет способствовать вашему прогрессу.

Не считайте свой прогресс для индивидуальных тренировок. Увидеть картину в целом.

Последовательность также требует терпения. Оставайся на своем курсе. Если вы готовитесь к мероприятию, допустим, вы записались на соревнования по пауэрлифтингу, ваше внимание должно быть сосредоточено на ваших выступлениях в день соревнований. Каждая тренировка с момента регистрации до дня встречи — это подготовка к вашему выступлению на платформе. В некоторые дни вы заходите в спортзал, чувствуя себя потрясающе, и все идет фантастически.Не поддавайтесь желанию прервать программу и проверить свой максимум. В другие дни это будет похоже на смерть. Не поддавайтесь желанию переключиться на другую программу, потому что текущая программа не работает. Иногда вы просто знаете, что превзойдете свою цель. Но в других случаях будет казаться, что ты даже близко не подойдешь. Вы должны доверять себе, доверять процессу и быть терпеливыми. Потому что для крепости, как и для выдержки хорошего виски, нужно время.

Продвигаться, когда дела идут тяжело

Терпение — необычная черта, потому что это психологически сложно.Но если вам удалось его натренировать, вы сможете достичь того, чего никогда не считали возможным, и получите преимущество в жизни.

Вы сможете принимать (и придерживаться) долгосрочных решений, потому что вы не сдадитесь легко. Сколько раз вы устанавливали разрешения, которые не выдерживали первого препятствия? Чтобы достичь своих целей, нужно придерживаться выбранного курса.

Все, что стоит иметь, и цели, к которым стоит стремиться, сопряжены с трудностями. Вы сможете спокойно думать, когда сталкиваетесь с разочарованием или трудностями. Это может улучшить ваши результаты в достижении того, что вы намеревались сделать, независимо от того, к чему вы стремитесь.

Штанги могут быть отличными учителями

Штанги научат вас многому как в тренажерном зале, так и за его пределами, но только если вы позволите им.

Да, это лучший способ стать сильнее.

Но если вы примете это полностью, штанга неизбежно преподаст вам другие ценные жизненные уроки, которые положительно повлияют на ваше мышление и определят ваш выбор.

В этом путешествии со штангой речь идет не только о тренировке физического тела. Также важно, кем вы станете на этом пути.

В части 2 мы рассмотрим второй урок, который нужно усвоить: тяжелая работа — дисциплина и готовность делать сложные дела.

уроков из реальной жизни, которые я узнал о подъеме тяжестей

Я всегда был активен. Футбол, баскетбол, пеший туризм — , вы называете это . Но когда дело дошло до моих тренировок, я чувствовал, что чего-то не хватает.Я не добивался тех результатов, ради которых так усердно работал, и мой конкурентный характер начал поколебаться, когда мне было чуть больше двадцати. Мне нужен был новый вызов. Именно тогда я заставил себя поднимать тяжести.

Не поймите меня неправильно; легче сказать, чем сделать. Я верил в то, что все отрицательные стереотипы о силовых тренировках делают вас массивными (большие бицепсы), и я очень нервничал из-за того, что случайно зашел в тренажерный зал моего спортзала. С первого раза, когда у меня хватило смелости взять штангу в руки, я обнаружил свою новую страсть и открыл для себя мир положительных для тела преимуществ.

Теперь, оглядываясь назад, я был полностью вне зоны комфорта. У меня не было , а подсказок, что я делал. Но я бы не позволил этой пустой штанге победить меня. После переоценки своих тренировок и прочтения некоторых историй успеха в тяжелой атлетике, ориентированных на женщин, я поняла, что хочу поднимать и поднимать тяжелые и . Это было более двух лет назад.

Было и остается что-то мотивирующее в увеличении веса штанги. Каждая тарелка, каждое дополнительное повторение показывают, как далеко я продвинулся, насколько я уверен в себе и насколько я силен на самом деле — как морально, так и физически.Плюс, я , наконец, , обнимаю мои изгибы (у-у!). Я начинала как нервная девушка, которая не могла приседать с весом, а теперь не боюсь загружать эти 45-фунтовые тарелки.

Если вы готовы принять новый вызов и попробовать себя в тяжелой атлетике, вот пять уроков из реальной жизни, которые я усвоил, когда начал заниматься спортом:

1- Будьте терпеливы.

В первый раз, когда вы попытаетесь приседать, жать лежа, грести, жать и т. Д. С пустой штангой, это может быть нелегко. Это не для меня. Не чувствуй себя побежденным и не бойся. Возможно, ты не выглядишь крутым, но ты не собираешься сразу собираться по тарелкам. Эй, если штанга без нагрузки составляет 45 фунтов, потребуется несколько занятий в тренажерном зале, чтобы чувствовать себя комфортно, правильно двигаясь с ней. Иметь терпение; вы доберетесь туда. Если пустая штанга тяжелая, и вы боретесь, это тоже нормально. Спросите в спортзале или у инструктора, есть ли у них штанга, которую вы можете взять напрокат. Это так важно, чтобы вы сначала выполнили свои движения и чувствовали себя комфортно, выполняя их.Придет вес. Независимо от того, чего вы пытаетесь достичь, всем нужно с чего-то начинать.

2- Форма первая.

Так же, как важно иметь правильную форму, когда дело доходит до поз йоги, правильное движение имеет решающее значение для подъема тяжестей и предотвращения травм. Прежде чем приступить к добавлению пластин, составьте выкройки. Вы не сможете начать приседать с отягощениями, если приседаете неправильно, верно? Например, когда дело доходит до приседаний, мне нужно было сосредоточиться на своей форме — например, держать грудь вверх и вес на пятках — прежде чем я даже подумал о добавлении тарелок.Плохая форма может причинить мира боли. Для такого движения, как становая тяга, я должен был много работать над своей техникой, тренируясь с гантелями, прежде чем я попытался сделать штангу. Я счел полезным опереться на друзей, которые занимались спортом некоторое время, чтобы они помогали мне в реальном времени с моей формой. Дополнительный бонус — наличие надежного друга, который может исправить (и заметить) вас.

3- Найдите свой фокус… и потрясающий плейлист.

Я поднимаю вправо, и я поднимаю тяжести, когда нахожусь в зоне.Когда я надеваю наушники, включаю музыку и обнимаю руками стойку, все остальное не имеет значения. Поиск того, на чем я могу сосредоточиться, тоже важен для моего метода. Если стойка для приседаний, которую я использую, смотрится в зеркало, я рисую «X» пальцем чуть ниже уровня глаз. Это то, на что я смотрю во время каждого повторения, помогая мне сохранять форму и осанку. Если я собираюсь сделать жим лежа, я нахожу что-то прямо над собой на потолке, что бросается в глаза. Вы уловили мою мысль. Что касается подъема тяжестей, то все дело в моем плейлисте.Мой нынешний выбор песен свидетельствует о моем настроении «добиваться успеха». Обычно вы можете увидеть, как я переключаюсь между EDM, роком и хип-хопом (спасибо этим плейлистам Spotify и беспроводным наушникам!). Наличие объекта и ритма, на котором нужно сосредоточиться, помогает мне крепче держать штангу и забывать о весе, который я собираюсь поднять.

4- Отслеживайте свой прогресс.

Как только вы начинаете поднимать тяжести, вы, как правило, находите любимое движение. Для меня это приседания. Хотя вы можете чувствовать себя более уверенно, выполняя несколько стандартных поз для тяжелой атлетики, у вас должен быть план, чтобы ваши мышцы не истощались.Отслеживание своего прогресса помогает мне побороть выгорание и достичь поставленных целей. Мне нравится использовать приложение StrongLifts 5X5. Простой и понятный (пять подходов по пять, отсюда и название), я могу добавлять пластины, разряжаться, когда это необходимо, и точно рассчитывать время между подходами, позволяя своим мышцам отдыхать. Хотя приседания всегда являются частью рутины, приложение также сегментирует дополнительные упражнения, такие как жимы над головой с комплексом становой тяги и жимы лежа с тягами со штангой. Отслеживание прогресса и нацеливание на определенные группы мышц помогло мне установить долгосрочные ожидания того, чего я хочу достичь.

4- Включите режим восстановления.

Три слова: Дни отдыха . Независимо от вашего режима тренировок с отягощениями, очень важно дать вашим мышцам время для восстановления, которое им (и вам) нужно. Помните, что вы поднимаете тяжести, и после хорошей тренировки мышцы устают. Вы не хотите получить травму. Подождите около 48 часов, прежде чем снова поразить определенную группу мышц. Мне нравится заниматься подъемом три раза в неделю (понедельник, среда, пятница), а в выходные дни я провожу время со своим валиком для пены или в классе йоги.Йога помогает мне в тяжелой атлетике, помогая мне обрести гибкость и расслабить напряженные сгибатели бедра, чтобы я мог приседать глубже. Также хорошо помнить, что день отдыха может означать прогулку, быструю растяжку или абсолютно ничего не делать — для этого вы много работали!

Мой последний совет по силовым тренировкам? Не сдавайтесь.

No related posts.