Сбросить вес за неделю: 17 способов похудеть за неделю

Содержание

тренировки + план на 7 дней (ФОТО)

По мнению диетологов, в неделю можно терять не более 2-3 кг веса без вреда для здоровья. Но даже снижение массы тела всего на пару килограммов скажется на вашей внешности наилучшим образом.

Предлагаем вам готовый план тренировок на 7 дней , который поможет похудеть за неделю и улучшить качество тела в домашних условиях. Для выполнения программы вам не понадобится инвентарь.

Как похудеть за неделю: 20 полезных советов

Регулярные тренировки – это важный, но не решающий фактор для похудения. Чтобы сбросить вес в кратчайшие сроки следует пересмотреть питание и образ жизни. Прислушайтесь к полезным советам, и лишние килограммы начнут таять на глазах.

  1. Исключите рафинированный сахар из рациона. Кофе и чай с сахаром в течение дня увеличивают рацион на 200-300 калорий. Пейте любимые напитки без сахара, что поможет снизить суточную калорийность питания.
  2. Ограничьте употребление других сладких напитков, в том числе питьевого йогурта и фруктовых соков. В них содержится не только огромное количество калорий, но также масса простых углеводов, которые провоцируют скачки инсулина, мешая организму сжигать жир.
  3. Вслед за соками и газировкой не лишним будет снизить количество быстрых углеводов в рационе. Булочки и конфеты – не союзники в похудении по той же причине, что и сладкие напитки. Высокий уровень сахара в крови и повышенный инсулин замедляют расщепление жиров и провоцируют их накопление.
  4. Проанализируйте рацион, чтобы понять, какие ошибки мешают сбрасывать вес. Если вы едите слишком много мучного, например, хлеба и макарон, то сократите их количество. Если в топе ваших любимых лакомств соленые снэки, то прекратите их покупать. Если вы сладкоежка, то силой воли откажитесь от очередного тортика или пирожного, мешающего вам похудеть.
  5. Пейте не менее 1,5 л чистой воды в день. Многие забывают пить в течение дня, а ведь вода – это природный ускоритель метаболизма, так как участвует во всех обменных процессах. Соблюдение водного баланса также поможет вам не переедать, ведь жажду часто путают с голодом.
  6. Не увлекайтесь калорийными снэками за просмотром фильмов и сериалов. Фруктово-овощная нарезка поможет получить максимум удовольствия от кинопросмотра и не переесть при этом. Зерна граната, морковь, грейпфруты, яблоки, разнообразные ягоды должны стать вашими спутниками на вечернем киносеансе.
  7. Заменяйте калорийные продукты более «легкими» аналогами: пармезан – брынзой или адыгейским сыром, свинину – курицей, картофель – цветной капустой, пасту – бурым рисом или гречкой, молочный шоколад – горьким и т.д.
  8. Готовьте мясо и птицу в духовке в собственном соку. В качестве соуса предпочтите томатный, вместо сливочного бешамель или майонеза. Для гарнира выбирайте овощи гриль или тушеные, салаты с зеленью, спаржу, зеленый горошек.
  9. В каждый прием пищи включайте белок: птицу, мясо, яйца, нежирный творог, сыр или рыбу. Белковая пища сохраняет мышцы от катаболизма во время похудения, а к тому же надолго насыщает и наполняет энергией. Дополнительно можно следить за количеством протеина в рационе с помощью приложений по подсчету калорий. Вы должны потреблять не менее 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса.
  10. Минимум дважды в день ешьте овощи, которые богаты клетчаткой и витаминами. Из овощей можно готовить рагу и салаты, запекать их в духовке или жарить на гриле, а можно есть свежими в качестве гарнира к рыбе или мясу.
  11. В утренний прием пищи помимо углеводов обязательно включайте белки и полезные жиры. Доказано, что именно такой завтрак надолго насыщает. Лучшим дополнением к углеводам для завтрака станут яйца, творог и молоко, арахисовая паста, авокадо, йогурт.
  12. Соблюдайте режим питания, который поможет держать обмен веществ под контролем. Худшее, что вы можете сделать для своего организма – это питаться нерегулярно, на ходу, пропускать завтрак или обед, сидеть на голодных диетах или систематически переедать. К тому же, сбалансированное и регулярное питание – лучший помощник в похудении.
  13. Если у вас сидячая работа, то каждый час-полтора выполняйте разминку, легкую суставную гимнастику или упражнения на гибкость. Во время обеда не оставайтесь в офисе, а выходите на улицу, гуляйте в парке – не теряйте возможность потратить лишние калории и подвигаться.
  14. Найдите активное хобби, например, катайтесь на велосипеде, бегайте, играйте с собакой, проходите минимум 10 тысяч шагов в день. Так вы не только стимулируете похудение, но и укрепите здоровье.
  15. Не покупайте готовую еду, в которой может содержаться больше калорий, жиров и углеводов, чем вы думаете. Лучше готовьте обеды и ужины самостоятельно, используя ПП-рецепты.
  16. Если перерыв между приемами пищи превышает 6 часов, то обязательно перекусывайте. Но перекусы должны быть сбалансированы по БЖУ, иначе вы не получите насыщения, а, наоборот, усилите чувство голода. Варианты полезных перекусов: банан + несладкий йогурт, бутерброд из ржаного или цельнозернового хлеба с творожным сыром, запеченное яблоко с творогом, яблоко + арахисовая паста.
  17. Ведите дневник питания, где отслеживайте не только количество калорий, но также сочетание нутриентов. В рационе не должно быть избытка или недостатка белков, жиров или углеводов, иначе это негативно скажется на весе.
  18. Если отказ от любимых продуктов питания вгоняет вас в уныние, то просто уменьшите объем порций. Не обязательно наполовину, достаточно недоедать треть от привычного объема еды в день, чтобы начать худеть.
  19. Распишите свой день по часам, в том числе в выходные, чтобы у вас не было лишнего времени, которое можно заполнить поеданием шоколада или печенья перед компьютером.
  20. Не позволяйте себе лишнего после тренировки. Калорийность рациона должна быть такой же, как и в дни отдыха. Только в этом случае получится создать дефицит калорий за счет физической нагрузки, что и поможет вам сбросить лишний вес.

Теперь вы знаете, как похудеть за неделю на 3-5 кг, а также выработать новые полезные привычки, чтобы сохранить результат надолго. Но не следует забывать о тренировках, которые помогут вам не только сбросить пару лишних килограммов, но также приведут фигуру в форму.

Похудеть за неделю (день 1)

Тренировка первого дня для похудения сочетает в себе кардио и силовую нагрузку, что позволяет не только привести мышцы в тонус, но также активировать жиросжигание за счет усиленной траты энергии.

Перед каждой тренировкой обязательно сделайте: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ или СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Встаньте прямо, руки разведите в стороны параллельно полу. Из положения стоя отставьте правую ногу в сторону, одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой и рукой. Выполняйте упражнение энергично, в темпе аэробики, чтобы сжечь больше калорий. Если хотите похудеть за неделю без диет, то активная кардио-нагрузка вам точно поможет.

Сколько выполнять: 30-35 разгибаний рук всего.

2. Приседания сумо с подъемом рук

Поставьте ноги как можно шире, руки поднимите вверх. На выдохе согните ноги в коленях, выполняя приседание сумо. Одновременно опустите руки вниз, наклоняясь в корпусе. На подъеме из приседания поднимите руки вверх, выпрямляя спину. Упражнение укрепляет ноги и ягодицы, дополнительно обеспечивая кардио-нагрузку и помогая сжечь больше калорий.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте правую ногу на шаг позади левой, руки согните в локтях. Теперь приведите колено правой ноги к груди, перенося вес тела на левую. Вернитесь обратно и сразу же повторите движение на ту же сторону. Затем выполните упражнение для другой ноги. Упражнение поможет вам похудеть за неделю в домашних условиях за счет интенсивной кардио-нагрузки.

Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Шаги назад с подъемом и разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки опустите на бедра, корпус немного подайте вперед. Сделайте шаг назад правой ногой, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь обратно, опуская руки. Следующий шаг назад выполните левой ногой, одновременно разводя согнутые руки в стороны, локти смотрят вверх. Кардио-упражнение нагружает нижнюю и верхнюю часть тела, заставляя вас активно тратить калории.

Сколько выполнять: 30-35 шагов назад всего.

5. Опускание колена в планке на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, ноги прямые, спину держите ровно. Согните правую ногу в колене и опустите ее вниз, касаясь пола. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Простое на первый взгляд упражнение из тренировки, чтобы похудеть за неделю, нагружает мышцы пресса, укрепляет кор и тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 опусканий колен всего.

6. Пловец с согнутыми руками

Лягте на живот, руки согните в локтях и положите на пол перед собой. Поднимите левую руку вверх, не разгибая ее в локте, одновременно оторвите от пола правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Статико-динамическое упражнение укрепляет спину, руки, ягодицы и бицепсы бедер, а также улучшает осанку.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.

7. Выпады из полуприседа

Немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Руки сложите перед собой на уровне груди. Левой ногой сделайте шаг назад, разгибая ногу и опуская стопу на пол. Вернитесь в полуприсед и повторите для другой стороны. Упражнение подходит для того, чтобы похудеть за неделю, так как прорабатывает ноги и корпус, обеспечивая аэробную нагрузку.

Сколько выполнять: 18-20 отведений ног всего.

8. Удары ногой с шагом

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад левой ногой, слегка сгибая ноги в коленях. Возвратитесь в исходное положение и сделайте кик вперед правой ногой. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны. Выпады с киком тренируют координацию и выносливость, отлично прорабатывая ноги.

Сколько выполнять: 20-25 киков ногой сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. «Перекладывание» из позы лодки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Корпус немного отклоните назад, ладони сложите вместе. Из этого положения повернитесь вправо, опуская ладони на пол. Не возвращаясь в центр, сразу же выполните скручивание влево, опять стараясь коснуться пола. Упражнение задействует косые мышцы живота и укрепляет кор.

Сколько выполнять: 20-25 касаний рук всего.

10. Ягодичный мостик с подъемом ноги

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, одновременно отрывая от пола левую ногу, не разгибая ее в колене и поднимая с полной амплитудой. Вернитесь обратно и на следующем мостике поднимите вверх правую ногу. Упражнение не просто поможет вам похудеть за неделю в домашних условиях, но также улучшит форму ягодиц.

Сколько выполнять: 16-18 махов ногами всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 2)

Во второй день тренировок включены функциональные и комбинированные упражнения, которые сжигают большое количество калорий и способствуют быстрому сбросу веса.

Рекомендуем прочитать: 

1. Махи вперед с киком

Поставьте ноги вместе, руки держите на уровне груди, ладони сожмите в кулаки. Правой ногой сделайте мах вперед, одновременно выпрямляя левую руку, имитируя прямой удар. Вернитесь обратно и повторите другой рукой и ногой. Выполняйте упражнение в активном ритме, чтобы увеличить расход калорий и похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 20-25 ударов ногами всего.

2. Приседания с подъемом колена

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание, а на подъеме поднимите вверх правое колено, опуская руки. Снова сделайте приседание и на следующем подъеме поднимите вверх левое колено. Отличное упражнение, которое не только поможет похудеть за неделю, но также подтянет ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Планка «спайдермен»

Встаньте в планку на прямых руках. Затем правую ногу согните в колене и приведите его к правому плечу с внешней части корпуса. Повторите другой ногой. Динамическая планка считается одним из лучших упражнений, чтобы похудеть за неделю в домашних условиях, так как укрепляет все тело, подтягивает пресс и интенсивно расходует калории.

Сколько выполнять: 18-20 касаний всего.

4. Разгибание рук с подъемом вверх

Сядьте на колени, руки разведите в стороны и согните в локтях, располагая предплечья вертикально. Затем разогните руки в локтях, поднимая их вверх и почти соединяя ладони над головой. Упражнение прорабатывает плечи и верх спины, а также укрепляет внутреннюю часть рук.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов всего.

5. Низкий выпад из приседа

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание до параллели с полом. Сделайте пульсирующее движение в приседе, а затем совершите шаг назад левой ногой, одновременно опуская руки на пол. Вернитесь обратно и повторите пульсацию. Затем шагните назад правой ногой, повторяя выпад. Упражнение не только укрепляет ноги и подтягивает ягодицы, но также борется с целлюлитом.

Сколько выполнять: 16-18 шагов назад всего.

6. Мах ногой на животе

Лягте на живот, голову положите на предплечья. Согните одну ногу в колене и поднимите бедро вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке зафиксируйтесь и опустите ногу вниз. Выполнив все повторения, сделайте махи другой ногой. Махи на животе прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность ног, подтягивая проблемные места.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Шаговые приседания с разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки поднимите перед собой и соедините ладони. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание до параллели с полом. Сделайте шаг влево и разведите руки в стороны. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Упражнение обеспечивает не только силовую, но и кардио-нагрузку, что поможет вам похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук всего.

8. Выпады на месте с махом назад

Встаньте прямо, руки положите на талию. Сделайте большой шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад. На подъеме из выпада выполните мах левой ногой назад. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Отличный вариант упражнения, чтобы похудеть за неделю, а также проработать бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Тройные скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Оторвите от пола лопатки, одновременно высвобождая правую руку и стараясь коснуться правой стопы. На следующем подъеме касайтесь левой стопы другой рукой. А на третьем подъеме высвобождайте обе руки и тянитесь к коленям. Базовое упражнение на пресс поможет эффективно прокачать мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений (3 скручивания – 1 повторение).

10. Махи + отведения на четвереньках

Встаньте на четвереньки, затем согните правую ногу в колене и выполните мах, напрягая ягодицы в верхней точке. Возвратитесь в исходное положение, отведите эту же ногу в сторону, выполняя мах в правую сторону. Сначала сделайте целый подход на одну ногу, затем повторите другой ногой. Махи помогут вам увеличить ягодицы в объеме и подтянуть бедра.

Сколько выполнять: 18-20 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 3)

Тренировка направлена на проработку крупных мышечных групп, что помогает разогнать метаболизм и укрепить тело. Дополнительные изолированные упражнения делают тренинг более прицельным и эффективным для моделирования фигуры.

Рекомендуем прочитать: 

1. Шаги по диагонали с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки вытяните перед собой. Сделайте небольшой шаг по диагонали назад левой ногой, одновременно согните руки в локтях и разведите их в стороны, в крайней точке сводите лопатки. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. За счет кардио-нагрузки упражнение поможет вам похудеть за неделю без диет и укрепить тело.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.

2. Приседания сумо с пульсацией

Ноги поставьте немного шире плеч, руки сложите перед собой. Опуститесь в широкое приседание, в нижней точке сделайте пульс в приседе, а затем поднимитесь вверх. Усложненное базовое упражнение поможет вам не только похудеть за неделю в домашних условиях, но и сделать ягодицы более округлыми, а ноги – подтянутыми.

Сколько выполнять: 15-18 приседаний.

3. Скручивания стоя колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите за головой. Поднимите одно колено вверх, одновременно опуская к нему противоположный локоть. Вернитесь обратно и повторите для другой руки и ноги. Упражнение задействует ноги и корпус, прорабатывая косые мышцы пресса и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 20-25 касаний колена локтем всего.

4. Низкие отжимания с локтями вверх

Встаньте в упор лежа с опорой на колени, руки полностью выпрямлены, ладони чуть шире плеч. Согните руки в локтях и опустите корпус вниз, касаясь животом пола. В нижней точке оторвите ладони от пола и задержитесь на несколько секунд. Затем поднимитесь. Упражнение прорабатывает руки, спину и кор, а также тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 10-14 отжиманий.

5. Колено к локтю на четвереньках

Встаньте на четвереньки, выпрямите левую руку и правую ногу. Найдите устойчивое положение, а затем согните правую ногу и приведите ее к корпусу, одновременно сгибая левую руку навстречу колену. Повторите для другой стороны. Функциональное упражнение укрепляет мышцы корпуса, ноги и руки, а также тренирует баланс.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

 

6. Скручивания из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье. Свободную руку поднимите вверх. Затем опустите ее вниз и проведите под туловищем, скручиваясь в корпусе. Повторите для другой стороны. Упражнения из боковой планки прорабатывают косые мышцы живота, увеличивают выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 13-15 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

7. Низкоамплитудные выпады вперед

Поставьте ноги вместе, руки свободно опустите вниз. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Одновременно наклоните корпус вперед, стараясь ладонями коснуться пола. Следующий выпад сделайте с другой ноги. Упражнение тренирует ноги, а также укрепляет мышцы живота.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

8. Махи в стороны

Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Отведите правую ногу латерально до параллели с полом, выполняя мах в сторону. Вернитесь обратно и повторите мах другой ногой. Выполняйте упражнение, если хотите похудеть за неделю в ногах, а также улучшить форму бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 18-20 отведений ног всего.

9. Подъем корпуса с руками вперед

Лягте на пол, ноги слегка согните в коленях и расставьте широко, опираясь на пятки. Руки положите за голову. Поднимите корпус вверх, выпрямляя руки и подтягиваясь животом к коленям. Поднимайтесь полностью, нижняя часть тела остается стабильной. Упражнение тренирует мышцы кора, укрепляет пресс и увеличивает выносливость.

Сколько выполнять: 15-17 подъемов.

10. Усложненные махи на боку

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Поднимите левую ногу вверх на 45 градусов, затем отведите ее вперед и снова сделайте мах. Вернитесь обратно и повторите все с начала. Не забудьте выполнить махи для другой ноги. Упражнение скульптурирует внутреннюю и внешнюю часть бедер, делая ноги подтянутыми.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 4)

Тренировка начнется с аэробной нагрузки для стимуляции жиросжигания и укрепления мышц всего тела, а завершением станут упражнения на пресс и кор, что поможет укрепить глубокие мышцы тела.

Рекомендуем прочитать: 

1. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите вдоль корпуса. Согните правую ногу в колене с захлестом, чтобы пятка коснулась ягодицы. Одновременно поднимите руки вверх через стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Выполняйте упражнение ритмично в аэробном темпе, чтобы похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.

2. Приседания с разной постановкой ног

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните приседание до параллели с полом, затем встаньте и сделайте небольшой шаг вправо. Теперь сделайте приседание с широкой постановкой. Повторите в левую сторону. Приседания приводят в тонус мышцы бедер, формируют ягодицы, улучшают форму ног.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Приведение колена с касанием стоп

Встаньте прямо, руки сложите ладонь на ладонь и поднимите до уровня груди. Правую ногу отставьте на шаг назад. Теперь согните правую ногу в колене и приведите колено к ладоням. Верните ее обратно и снова приведите вперед. Повторите для другой ноги. Выполняйте упражнение ритмично, что поможет вам похудеть за неделю в домашних условиях.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Махи ногами на четвереньках

Встаньте на четвереньки, а затем оторвите колени от пола. Из этого положения поднимите правую ногу вверх до параллели бедра с полом. Затем верните ногу обратно и поднимите другую. Выполняйте махи поочередно, не опуская колени на пол. Упражнение тренирует пресс и мышцы кора, улучшает форму ног и ягодиц.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

5. Лодка с разведением рук и ног

Лягте на живот, вытяните руки вперед, приподнимите голову и верх корпуса. Оторвите от пола ноги и поднимите их вверх. Из этого положения синхронно разводите в стороны руки и ноги, работая с полной амплитудой. Упражнение укрепляет заднюю часть тела, начиная от верха спины и заканчивая икроножными мышцами.

Сколько выполнять: 16-18 разведений.

6. Скалолаз + собака мордой вниз

Встаньте в собаку мордой вниз. Опуститесь в планку на прямых руках и согните правую ногу, приводя колено к груди. Вернитесь обратно и снова встаньте в собаку мордой вниз. Затем опуститесь в планку и приведите к груди другую ногу. Функциональное упражнение прокачивает пресс, тренирует выносливость и гибкость тела.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

7. Выпады назад колено к локтю

Встаньте прямо, разведите локти в стороны. Сделайте выпад назад правой ногой. Затем перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола, согните в колене и приведите колено к противоположному локтю. Повторите для левой ноги. Выполняйте усложненные выпады, если ищете упражнение, чтобы похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Шаги в полуприседе

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед. Правую ногу приставьте к левой, а затем сразу же верните обратно. Приставьте левую ногу к правой. Двигайтесь в быстром темпе, помогая держать ритм руками. Упражнение поможет сбросить лишнее за счет кардио-нагрузки, а также проработает бедра.

Сколько выполнять: 18-20 шагов всего.

9. Двойные скручивания по диагонали

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Правое колено приведите к груди, скручивая корпус вправо. Выпрямите правую ногу и приведите ее к груди, скручивая корпус и выпрямляя левую руку. Выполните скручивания для другой стороны. Диагональные скручивания прокачают косые мышцы пресса и сделают талию более выраженной.

Сколько выполнять: 16-18 скручиваний всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Разножка с ножницами

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Прямые ноги поднимите вверх и разведите в стороны. Теперь сведите ноги вместе, в крайней точке движения скрестите их несколько раз, выполняя ножницы, а затем снова разведите. Разножка подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также улучшает гибкость ног.

Сколько выполнять: 13-15 разведений ног.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 5)

В пятый день вы прокачаете верх корпуса, задействуете ноги и пресс, подкачаете бедра и ягодицы, а также поработаете над выносливостью во время аэробных упражнений.

Рекомендуем прочитать: 

1. Подъем колена с боксированием

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу, ладони сожмите в кулаки. Поднимите одно колено вверх, одновременно выпрямляя обе руки. Вернитесь назад и поднимите вверх другое колено. Если ищете, как похудеть за неделю на 3 кг, то выполняйте такие простые кардио-упражнения, которые способствуют жиросжиганию.

Сколько выполнять: 30-35 ударов руками всего.

2. Приседания с касанием стопы

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях и разведите в стороны, положив ладони за голову. Сделайте приседание, а на подъеме, согните ногу в колене и дотроньтесь противоположной ладонью до стопы. На следующем подъеме дотроньтесь до стопы другой ноги. Упражнение прорабатывает ноги и ягодицы, а также укрепляет пресс.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Ласточка

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. Отведите назад левую ногу, одновременно наклоняясь и вытягивая руки вперед. Обе ноги слегка сгибайте в коленях для равновесия и безопасности суставов. После целого подхода повторите для другой ноги. Тяга на одной ноге развивает баланс, а также подтягивает заднюю поверхность бедер и ягодицы.

Сколько выполнять: 14-16 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Выпрямление рук из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, спину держите ровно. Выпрямите одну руку и коснитесь ладонью пола перед собой. Затем выпрямите другую руку, повторяя движение. Упражнения из планки помогут похудеть за неделю в домашних условиях, а также сделают живот более плоским и подтянутым.

Сколько выполнять: 18-20 вытягиваний рук всего.

5. Бабочка сидя

Сядьте на колени, руки поднимите перед собой и согните в локтях под прямым углом, соединяя ладони. Разведите локти в стороны и сведите лопатки в завершающей фазе движения. Простое упражнение укрепляет грудные мышцы, улучшает осанку и стабилизирует позвоночник.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

6. Лодочка

Лягте на живот, выпрямите руки перед собой, взгляд смотрит в пол. Поднимите руки и верх корпуса, одновременно отрывая от пола ноги с полной амплитудой. Выполняйте статико-динамическое упражнение не только, чтобы похудеть за неделю, но и для укрепления мышц спины, улучшения осанки и проработки задней поверхности ног.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов.

7. Боковые выпады с пульсацией

Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. В нижней точке сделайте два пульса и вернитесь назад. Не забудьте повторить для другой ноги. Боковые выпады помогут вам похудеть за неделю без диет, а также подтянуть внутреннюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Двойные скручивания к ноге

Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите за голову. Поднимите одно колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. Затем поднимите эту же прямую ногу вверх и коснитесь ее противоположной ладонью. Выполняйте целый подход на одну сторону. Кардио-упражнение поможет похудеть за неделю в домашних условиях благодаря высокому расходу калорий.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

9. Скручивания «бабочка»

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите их вверх, соединяя стопы. Руки сложите вместе и заведите за голову. Поднимите верх корпуса вверх и руки направьте к коленям, стараясь коснуться стоп. Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота, а также укрепляют мышцы кора.

Сколько выполнять: 15-17 скручиваний.

10. Махи прямой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх с полной амплитудой. Затем опустите вниз и повторите махи. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Махи укрепляют ягодицы и улучшают их форму, а также делают ноги стройнее.

Сколько выполнять: 18-20 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 6)

Шестая тренировка плана представляет собой фулбоди-программу с элементами кардио и акцентом на ноги. Сочетание аэробно-анаэробной нагрузки является наиболее эффективным для быстрого похудения и улучшения качества тела.

Рекомендуем прочитать: 

1. Подъем колена с касанием рукой

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх ладонями вперед. Поднимите левое колено вверх и опустите противоположную руку ему навстречу. Затем поднимите правое колено и коснитесь его ладонью другой руки. Аэробное упражнение поможет вам похудеть за неделю без диет, а также подтянет ноги.

Сколько выполнять: 30-35 касаний колена всего.

2. Шаговые приседы с руками вверх

Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх. Сделайте шаг влево и наклонитесь вперед, касаясь ладонями пола. Поднимитесь и сделайте шаг вправо, повторяя все сначала. Шаговые приседания обеспечивают силовую и кардио-нагрузку одновременно, заставляя вас сжигать максимум калорий и дополнительно прокачивая ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Боксирование с шагом в сторону

Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и сожмите кулаки. Отставьте в сторону правую ногу, одновременно поворачивая корпус влево и выполняя прямой удар правой рукой. Затем повторите для другой стороны. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, чтобы похудеть за неделю и подтянуть тело.

Сколько выполнять: 30-35 ударов руками всего.

4. Подъем ног к ладоням

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вверх и поверните корпус вправо, касаясь левой ладонью стопы. Затем вернитесь обратно и повторите другой ногой и рукой. Простое упражнение укрепляет пресс, убирает целлюлит на бедрах, подтягивает мышцы ног в целом.

Сколько выполнять: 18-20 касаний стопы всего.

5. Скалолаз с шагами в стороны

Встаньте в планку на прямых руках. Согните правую ногу в колене и подтяните его к корпусу. Сделайте то же самое другой ногой. В исходном положении сделайте шаг вправо и влево из планки, а затем повторите «скалолаз». Функциональное упражнение поможет вам похудеть за неделю без диет, так как укрепляет все тело и сжигает максимум калорий.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (два подтягивания колена и два отведения – одно повторение).

6. Пловец без рук

Лягте на живот, голову положите на предплечья. Ноги выпрямите и оторвите от пола. Теперь выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя плавание только без участия рук. Статико-динамическое упражнение укрепляет нижнюю часть тела, особенно ягодицы и бицепсы бедер, подтягивая ноги.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног всего.

7. Выпады с тягой на одной ноге

Сделайте выпад вперед правой ногой, а при возвращении в исходное положение отведите эту же ногу назад до параллели с полом. Одновременно опустите корпус вперед, имитируя тягу на одной ноге без веса. Повторите для другой ноги. Упражнение прорабатывает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, также помогая похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Приседания на носках с боксом

Сожмите кулаки, немного развернитесь вправо и опуститесь в сумо-приседание, совершая энергичный удар правой рукой вниз. Затем на подъеме поднимитесь на носки и в верхней точке сделайте удар рукой вверх. Выполняйте целый подход с ударами одной рукой, затем без перерыва поменяйте руки и продолжайте выполнять энергичные приседания вверх-вниз. Упражнение укрепляет ягодицы и ноги, приводит в тонус руки, помогает сжечь больше калорий.

Сколько выполнять: 16-18 приседаний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

9. Двойные боковые скручивания

Лягте на правый бок, вытянув вперед правую руку, а ногу согнув в колене. Левую руку положите за голову, а ногу выпрямите. Поднимите корпус и сделайте мах левой ногой. Вернитесь назад и выполните боковое скручивание, но теперь поднимите левое колено вверх, стараясь коснуться локтя. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота и укрепляет ноги.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите стопу правой ноги на колено левой. Из этого положения поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Супер-эффективное изолированное упражнение для ягодиц делает их более выраженными и объемными.

Сколько выполнять: 16-18 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 7)

Последняя тренировка программы станет достойным завершением недели похудения. Теперь у вас есть инструкция, как похудеть за неделю если не на 10 кг, то на 2-3 точно. Следуйте плану и все получится!

Рекомендуем прочитать: 

1. Разведение рук с шагами в стороны

Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и соедините ладони. Сделайте небольшой шаг влево и разведите руки в стороны. Вернитесь в начальное положение и сделайте шаг вправо, снова разведите руки. Выполняйте аэробное упражнение, чтобы похудеть за неделю и привести в тонус мышцы.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.

2. Мах в сторону из приседа

Поставьте ноги как можно шире, руки сложите перед собой. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание. На подъеме отведите левую ногу в сторону, поднимая ее до параллели с полом. На следующем подъеме отведите в сторону другую ногу. Упражнение поможет похудеть за неделю без строгих диет, а также улучшит форму бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Боковые скручивания стоя

Встаньте прямо, руки положите за голову. Согните правую ногу в колене и поднимите его латерально. Одновременно наклонитесь вправо и постарайтесь локтем коснуться колена. Вернитесь обратно и повторите скручивание для другой стороны. Боковые скручивания стоя прорабатывают косые мышцы живота и задействуют ноги.

Сколько выполнять: 20-25 наклонов всего.

4. Подъем ягодиц из позы стола

Сядьте на пол, опираясь на руки за спиной, ноги согните в коленях. Правую стопу положите на левое колено и оторвите таз от пола. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Усложненный ягодичный мостик поможет похудеть за неделю в домашних условиях, а также приведет в тонус руки и прокачает заднюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 12-14 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Двойные отведения рук назад лежа

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, голову опустите вниз. Поднимите корпус, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Вернитесь обратно и теперь при подъеме корпуса отведите прямые руки назад. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть за неделю, а также укрепить спину и руки.

Сколько выполнять: 18-20 отведений всего.

6. Ладонь-колено из планки

Встаньте в планку на прямых руках. Согните левую ногу в колене и дотроньтесь до него правой ладонью. Вернитесь обратно и повторите другой ногой и рукой. Выполняйте упражнение, чтобы не только похудеть за неделю, но также прокачать мышцы живота, укрепить кор и спину.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

7. Выпады назад с приседанием

Встаньте прямо, руки сложите у груди. Выполните классическое приседание до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад назад левой ногой. Снова повторите приседание, а на следующем подъеме выполните выпад назад правой ногой. Упражнение заставит ягодицы гореть и сделает ноги стройнее.

Сколько выполнять: 16-18 приседаний.

8. Отведение ноги в полуприседе

Опуститесь в полуприсед. Слегка наклоните корпус вперед и согните руки в локтях. Теперь энергично отводите сначала одну, а затем другую ногу в сторону в аэробном темпе. Если хотите похудеть за неделю в домашних условиях, то кардио-упражнения помогут лучше всего за счет интенсивной траты калорий.

Сколько выполнять: 25-30 отведений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Обратные махи ногами

Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Теперь выполняйте обратные махи каждой ногой поочередно, не касаясь пола в нижней точке. Напрягайте пресс, чтобы увеличить нагрузку. Обратные махи не только моделируют бедра, но также прокачивают пресс и укрепляют мышцы кора.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

10. Махи с пульсацией 1-2-3

Лягте на правый бок, опираясь на ладонь. Левую ногу поднимите на 45 градусов и в верхней точке сделайте три пульсации, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги. Махи на боку приводят в тонус мышцы бедер и подтягивают внутреннюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 10-12 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Рекомендации для выполнения тренировок:

  1. Перед каждой тренировкой обязательно сделайте: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ или СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ. Без разминки повышаются риски потянуть мышцы или спровоцировать боль в суставе.
  2. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, между упражнениями возьмите отдых 10-20 секунд.
  3. Можно взять перерыв на 1 минуту в середине тренировки после выполнения 5 упражнений, чтобы восстановить дыхание.
  4. Начинающие могут сократить количество повторений каждого упражнения в 2 раза. Смотрите по своим физическим возможностям.
  5. Чем в более быстром ритме вы выполняете упражнения, тем больше сжигается калорий и тем больше результата приносит тренинг. Однако не форсируйте нагрузку, держите свой ритм.
  6. Можно тренироваться на время по таймеру. Например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого лучше скачать мобильное приложение Tabata Timer, чтобы следовать секундомеру.
  7. Можно усложнить тренировки, если использовать гантели или утяжелители для ног.
  8. Тренироваться можно каждый день с понедельника по воскресенье, но затем возьмите отдых на 2 дня для восстановления. Также можно взять 2 дня отдыха среди недели (например, среда и воскресенье) или сформировать свой собственный удобный график.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

Как похудеть за неделю — рецепты, методика и советы от экспертов + фото «

Лето всё ближе. Те, кто не взялись за себя зимой, торопятся и ищут способов похудеть за неделю. Многие скажут, что уже слишком поздно начинать, но будут неправы — существует 7 проверенных способов сбросить вес в течение недели. При сильном желании и железной воле, разумеется.

Монодиеты

Многие диетологи не рекомендуют изнурять организм диетами из одного продукта. Единообразное питание нарушает баланс полезных веществ — вы непременно недополучите одни типы элементов, в то время как другие, напротив, в избытке.

В долгосрочной перспективе такой рацион плачевно скажется на состоянии организма, но монодиета, строго ограниченная по времени, не причинит здоровому организму вреда. Если ответственно подойти к выбору доминирующего продукта, можно не только похудеть в домашних условиях на 3-5 кг, но и восполнить элементы, которых организму недостаёт.

Не пренебрегайте золотым правилом: максимальная продолжительность монодиеты — 7 дней.

Огуречная

При дефиците калия и йода подойдет огуречная монодиета. В день допустимо съедать до 1,5 кг свежих огурцов, сдабривая зеленью и оливковым маслом. Из рациона исключается соль в любом виде — она задерживает воду (а в огурцах её 90%).

Если пренебречь этим правилом, во время диеты можно нажить отёки, а не стройную талию. Пить можно всё, что не содержит в составе сахара и подсластителей, хорошо подойдет зелёный чай — хоть какое-то разнообразие вкусов.

Если в анамнезе есть заболевание почек, не рискуйте и откажитесь от такой диеты — найдутся и другие способы быстро похудеть.

Капустная

Тем, кому не по вкусу огурцы, срочно похудеть за неделю поможет молодая капуста. Особенно актуальна при дефиците витамина С. Белокочанная капуста богата холином — это витамин группы В, нормализующий процессы жирового обмена.

Также в свежей капусте содержится тартроновая кислота — это вещество интересно для худеющих тем, что препятствует превращению углеводов в жиры. Низкокалорийна — подойдёт при сидячем образе жизни и незначительных физических нагрузках.

Не рекомендуется соблюдать такую монодиету при болезнях поджелудочной железы и проблемах с пищеварением — в этом случае постоянное употребление капусты может вызывать тошноту, тяжесть и вздутие живота.

Банановая

Овощные монодиеты, по-видимому, требуют железной выдержки. Героини, способные семь дней подряд питаться только сырой капустой, достойны восхищения, но что делать остальным?

Неплохим вариантом станет классическая банановая монодиета — она и не ударит по кошельку и пойдет на пользу при дефиците калия. Один банан покрывает 25-30% суточной нормы витамина В6, необходимого для правильного обмена веществ.

Хорошие новости — банановая монодиета не такая уж и «моно». Положенные в день 800 грамм бананов можно дополнять творогом, обезжиренным коровьим или миндальным молоком.

Не налегайте на потемневшие бананы — в переспевших фруктах содержится много сахара и простых углеводов.

Благодаря высокому содержанию белка такой рацион можно смело совмещать с умеренными физическими нагрузками без вреда для здоровья.

Серьёзных противопоказаний банановая диета не имеет — исключение составляют случаи индивидуальной непереносимости фрукта или белка молока.

Диета на кашах

При желании избежать лишних трат на полезную и результативную диету прибегните к недорогому варианту — похудеть за неделю на 3 кг в домашних условиях помогут обыкновенные каши. В течение недельной диеты крупы можно чередовать.

Несмотря на то, что монодиеты на основе каш гораздо менее экстремальны, чем овощные, они позволяют добиться значительных результатов уже за 7 дней благодаря очищению кишечника и выводу лишней жидкости. Подойдут гречка, кукуруза, овёс и тёмный рис.

Гречка

Гречку перед употреблением не варят, а вымачивают в воде 8-10 часов (проще оставить на ночь).

О пользе гречки не говорил уже только ленивый, но повторимся — содержащиеся в гречневой крупе витамины групп B, P, PP, E, C, жизненно необходимые калий, йод и железо превращают гречневую диету из способа быстро похудеть в настоящую оздоровительную процедуру.

Тёмный рис

Тёмный рис вымачивают в течение суток, но после этого варят. Незаменим для очищения кишечника и содержит витамины группы В, благотворно влияющие на нервную систему.

Диета из тёмного риса не имеет противопоказаний и будет безопасной даже для «счастливчиков», страдающих аллергией на глютен.

Кукуруза

Кукурузная каша содержит много клетчатки и при регулярном употреблении сокращает объемы и массу тела за счёт очищения кишечника. Так же, как тёмный рис, богата витаминами группы В.

Соблюдайте меру — кукурузная каша, хоть и является диетическим продуктом, при употреблении большими порциями может прибавить сантиметров на талии.

Овёс

Традиционную для всех худеющих овсянку тоже не следует оставлять без внимания — она и насыщает надолго, и ускоряет метаболизм. Обязательно берите хлопья с отрубями.

Овсяные отруби содержат бета-глюкан — растворимую клетчатку, снижающую уровень холестерина в крови, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ликбез по быстрому похудению

Если вооружившись необходимыми рекомендациями, вы всё-таки решили составить подходящий рацион и прибегнуть к быстрому похудению, то найдется еще пара фактов, которые необходимо знать.

Вернее — признать; для желающих быстро похудеть эти сведения не окажутся приятны.

Чем быстрее теряется вес, тем больше риск, что он вернётся. И хорошо, если не приведет за собой новые килограммы и сантиметры.

Хрумкая огурцом, лелеете мечту о том, как спустя несколько дней наброситесь на любимые пирожные? Вы худеете зря. Быстрая диета на неделю может стать отличным стартом для изменения пищевого поведения на годы, но если вы не готовы к резким и продолжительным переменам, лучше (и безопаснее) выбрать щадящий переход к здоровому питанию.

При резком похудении на основе диет снижение веса происходит преимущественно за счёт очищения кишечник.

Животик остался на месте, именно так. Визуально он уменьшился благодаря сокращению объёма желудка и очищению кишечника. Это неплохо, но при желании получить долговременный результат необходимы активные физические нагрузки.

Для начала достаточно просто в хорошую погоду ходить на работу пешком или подольше играть на улице с собакой — любые перемены хороши. Получайте удовольствие не только от результата, но и от процесса.

Фото рекомендации как похудеть за неделю

8 советов как быстро похудеть перед отпуском

Можно смело сказать, что сезон отпусков в самом разгаре. Хотя, думаю, статья будет актуальна в любое время года, т.к. многие из нас выбирают отпуск зимой. Итак. Как же быстро похудеть перед отпуском?

Давайте будем честными и признаем, что если Вам нужно сбросить 10 кг, накачать кубики или что-то в этом роде, то это невозможно и об этом действительно нужно было думать раньше. Но если Вы просто немного “затянули” и хотите хотя бы чуть-чуть улучшить ситуацию, то за неделю это реально. Если, конечно, не лениться.

Какие результаты можно получить за неделю:

  • скинуть 1,5-2 кг
  • избавиться от отечности
  • немного “подтянуть” тело
  • уменьшить проявления целлюлита

8 экспресс-методов, чтобы прийти в форму за неделю:

1) исключить соль из питания

Это поможет Вам избавиться от отечности и, соответственно, потерять около килограмма (а иногда и двух) за счет выведения лишней жидкости из организма. Подробнее тему соли я описывала в статье “Бессолевая диета: нужна ли нам соль?”. Также стоит отменить, что исключение соли подразумевает не только то, что Вы стали добавлять существенно меньше ее в еду (или перестали вовсе), но и не покупаете готовые продукты, в которых много вкусовых добавок. Потому что там, как раз, обычно много соленых компонентов.

2) создать дефицит калорийности и уменьшить порции

Не нужно садиться на диету в 1000 ккал. Дефицита в 25% от суточной нормы килокалорий будет достаточно. Проще всего исключить самые калорийные продукты (сладкое, выпечку, жирное и т.д.), уменьшить порции до 300-350 г и “разбить” дневной рацион на 4-5 приемов пищи.

3) больше зелени

Добавьте в меню больше свежих салатов, в которых основу составляет зелень и салатные листья. Во-первых, это поможет снизить калорийность рациона. Во-вторых, также способствует выведению лишней жидкости из организма. В частности, добавление петрушки, укропа и сельдерея традиционно рекомендуется, для избавления от отеков.

4) углеводы в первой половине дня

В принципе, это стандартный совет диетологов. Углеводы — это энергия, и они нужны нам преимущественно в первой половине дня, когда дальше предстоит какая-то активность. Поскольку перед сном мы, как правило, не бежим марафон, то много энергии нам не нужно и значит сочетание “белковый продукт + овощи” отлично подходит для ужина.

5) делайте зарядку по утрам

Да-да, 10-ти минутная зарядка перед завтраком способна разбудить организм и повысить Ваш обмен веществ . Никто не говорит, что нужно вставать с кровати и сразу прыгать на скакалке (хотя это и способствует похудению). Самые простые упражнения из школьной разминки с урока физкультуры отлично подойдут.

6) высокообъемные тренировки с маленьким весом

Если Ваша цель — быстро похудеть перед отпуском, то делайте выбор в сторону активных тренировок с многокомпонентными движениями и минимальными периодами отдыха. Вы можете выбирать как упражнения с собственным весом, так и с небольшим отягощением. Главное — делать много и очень быстро, чтобы Вы сильно потели, а мышцы приобретали тонус благодаря многократным повторениям каждого упражнения.

Если Вы в хорошей физической форме, то отлично подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки.

7) добавьте кардио

20-25 минут кардио каждый день в течении этой недели в совокупности с другими мерами также помогут немного похудеть. Можно прибегнуть к интервальному кардио. Это будет еще эффективнее. Но только не делайте интервальное кардио в один день с интервальной тренировкой. Это вместе с дефицитом калорийности может привести к переутомлению, что вряд ли улучшит настроение перед отпуском.

8) йога перед сном

Выполните в конце дня 10-минутный комплекс из самых простых асан йоги и уделите несколько минут спокойному глубокому дыханию. Как и в случае с зарядкой, не стоит стоять на голове — самый простой комплекс для начинающих, которых сотни на просторах интернета, помогут снять мышечное напряжение, успокоить нервную систему, помочь восстановиться после активного дня и, конечно, также будут способствовать увеличению обмена веществ.

Вот и все “секреты”. Как видите, ничего нереального в этом нет. Просто немного физической активности и небольшой дефицит калорийности. Уверяю, если Вы будете соблюдать эти условия в течении недели, то стать стройнее у Вас получится. И чувствовать в отпуске Вы точно будете себя более комфортно.

Ну а если это кажется слишком сложным, то задача “похудеть за неделю” тоже не из самых простых. Ну и конечно, никто не заставляет это все делать. Это Ваше тело, и придется Вам “спасаться” парео на пляже или нет, решать только Вам. Хорошего отдыха!

#жиросжигание#похудение

Сколько килограмм лишнего веса можно на самом деле сбросить за неделю

katyalison/pixabay/CC0 Public Domain

Экстремальные диеты подкупают быстрыми результатами. Но реально ли на самом деле сбросить 5 или больше килограмм за неделю? А если реально, то стоит ли оно того?

Диетологи в один голос заявляют, что безопасной можно считать потерю примерно одного кг лишнего веса в неделю. Но их голоса теряются в общем гуле громких заявлений.

Погоня за быстрыми результатами приводит к крайностям. Даже голодая, вряд ли удастся сбросить больше 5 кг в неделю. Конечно, многое зависит от исходных данных. Человек с весом в 130 кг за неделю будет терять больше, чем человек с весом 70 кг. Правда, сам по себе вопрос о быстрой потере веса, уже неправильный.

Не сколько скинуть, а что скинуть

Вместо того чтобы интересоваться тем, сколько килограмм можно потерять за неделю, важнее спрашивать, что можно потерять. Это две разные вещи.

Возможно, вы встречали фитнес-шоу, где участвуют «большие» люди с избыточной массой тела. Они урезают количество килокалорий до 800 и тренируются по 2 часа в день. Инструкторы превращают их жизнь в кошмар. Их организм переживает сильнейший стресс, и участники теряют порой до 5 кг в неделю.

Погоня за быстрыми результатами приводит к крайностям. Даже голодая, вряд ли удастся сбросить больше 5 кг в неделю. Фото: Dave Lastovskiy/unsplash /CC0 Public Domain

Но что это за килограммы?

При таком режиме похудения организм теряет много воды, жира и мышечной массы. Чувствуя катастрофическую нехватку энергии, организм готов пожертвовать всем ради выживания.

Другими словами, стремясь скинуть 5 кг за неделю, вы потеряете не только жир, но и мышцы. Такое экстремальное похудение приводит к дефициту питательных веществ, а также обвисшей коже и камням в жёлчном пузыре. Это уже трудно назвать полезным.

Если вы хотите избавиться от жира, то настраивайтесь на показатель потери в 1% жира в неделю. У обычного человека, не спортсмена, около 15–45% жира от общего веса. Потерю 1% жира принесёт потеря 1,5 кг лишнего веса в неделю. Для этого не обойтись без силовых тренировок, большого количества белка в пище и хорошего сна.

И помните, что чем стройнее вы становитесь, тем сложнее избавляться от лишних килограмм.

Как похудеть на 6,3 килограмма за (1) месяц [отчет за 4 недели]…

Прошел почти месяц с того момента, как я начал активно сбрасывать вес, после того, как набрал 25 килограммов зимой. Были, конечно же, трудности. Были сомнения и паника. Но было и пару интересных открытий. Несмотря на все – за 28 дней я смог похудеть на 6,3 килограмма.

Видео: Как похудеть на 6,3 килограмма за 4 недели

На этой неделе все было, если честно, достаточно скучно. Я планомерно ел по 1500 калорий в день. Иногда чуть больше, если гулял. И, в результате, за эту неделю я сбросил 1,2 килограмма. Сейчас мой вес составляет 97 килограммов, и за 4 недели я похудел на 6,3 килограмма. Мой начальный вес был 103,3 килограмма.

Что я делал, чтобы похудеть на 6 кг за месяц

Сколько нужно двигаться в неделю чтобы похудеть на 6 килограммов

Давайте посмотрим, что было на этой неделе. Я проходил столько, сколько мне подсказывал мой фитнес-трекер – примерно 5 – 5500 шагов. В четверг и пятницу я халявил – начался сезон дождей. И мне было просто в ломы выходить на улицу – постоянно шел дождь. В результате эти два дня я просто был дома – работал за компьютером. В субботу немного прогулялся.

Салат для похудения 🙂

И, соответственно, несмотря на очень маленькую физическую нагрузку, только за счет того, что я мало кушал – я сбросил 1200 граммов за эту неделю. А эти кило двести как раз и дали возможность похудеть на 6,3 килограмма за месяц. Мой дневник питания за эту неделю можно увидеть по ссылке.

Какие секреты я открыл на этой неделе

За два дня, что я не гулял – мой кишечник расслабился и сообщил мне, что “Не хочет работать”. В результате, когда я в субботу встал на весы – я увидел, что мой вес упал весьма ненамного.

Секрет 1 – регулярно двигайтесь

Но после того, как я прогулялся – кишечник взбодрился – я сходил в туалет. И весы показали мне сброс веса в 1,2 килограмма за неделю. Может быть это смешно звучит, но, чтобы наш кишечник работал – нужно давать нагрузку. И отходы нашей жизнедеятельности не будут надолго задерживаться в нашем организме.

Секрет 2 – не все можно есть безнаказанно

Второй момент тоже интересный. Сейчас начался сезон созревания ягод. И пару-тройку дней я просто выходил в сад и ел там от души вишню, крыжовник, смородину. То есть реально, вместо того, чтобы пообедать или поужинать – я просто выходил и ел ягоды. Мне казалось, что это поможет похудеть на 6 кило за месяц 🙂

Вишня содержит 56 калорий в 100 граммах

Я думал, что ягоды некалорийные, и, что они достаточно легко проходят сквозь наш организм. Но, когда я сегодня утром заглянул в MyFitnessPal (здесь мой дневник питания за эту неделю) и посмотрел на их калорийность – я поразился. Например – 100 грамм вишни 56 калорий, а если я съедал 600-700 граммов вишни – то это уже 300-350 калорий. И сейчас, если честно, я не знаю сколько я съедал в эти дни. Скорее всего я переедал в эти дни.

Крыжовник содержит 43 калории в 100 граммах

Но за счет того, что ягоды и свежие фрукты не дают какого-то большого негативного эффекта, – это и дало сброс веса.

Задача похудеть на 6 килограммов за месяц выполнена

Поэтому – не попадайтесь на мои грабли. Следите внимательно за тем, что вы едите. Четвертая неделя, я считаю – закончена успешно. За эти 4 недели я смог похудеть на 6,3 килограмма – это нормально.

Изначально я планировал сбросить 25 килограммов за 4 месяца – это как раз и выходит похудеть примерно на 6 килограммов за один месяц.

Подписывайтесь на блог, пишите вопросы. Мне интересно – сколько вы смогли набрать или сбросить веса за эту неделю. Делитесь этим внизу, в комментариях.

Алекс “На Байке” Сидоров.

Оцените запись:

советы, способы для домашнего применения

Как показывает практика, похудеть за одну неделю в домашних условиях вполне реально. Для этого разработано немало различных диет, которые отличаются назначением и предназначены для разного бюджета. С помощью такого питания можно похудеть на 2, 7 и даже 10 кг. Все итоговые результаты индивидуальны и напрямую зависят от особенностей организма и изначального веса. Но, как правило, убрать целлюлит с живота и бедер одной диетой невозможно. Поэтому давайте разберемся, насколько можно похудеть в том или ином случае, и можно ли так быстро увидеть результат.

Основные способы похудения за неделю

Способов похудения на сегодняшний день существует масса. Начнем с самых простых и щадящих.

Выбор рациона для быстрого похудения

Правильное питание

Если составить сбалансированное по калориям меню, состоящее только из полезных продуктов, худеть будет в разы легче. Вы не будете испытывать голод и другой дискомфорт, а настроение будет отличным. В данном случае главное условие – пить не менее 1,5 л воды в день.

Также употребляйте в пищу больше фруктов и овощей, которые имеют низкий ГИ (гликемический индекс). В ежедневном меню должно быть не менее 40% белка, который позволит сохранить мышечную массу во время потери жира и лишней воды

Для правильного питания простые углеводы нужно заменить сложными, причем они должны поступать в организм в первой половине дня. Вместо обычного хлеба ешьте изделия из цельнозерновой муки.

Меню из полезных продуктов

Соблюдение режима

Наверняка многие слышали о дробном питании. Это многоразовый прием пищи в день, но небольшими порциями. Можно ли таким образом похудеть? Конечно! За неделю можно сбросить от 3-х кг. Главное правило: строго придерживаться режима, то есть не переносить обед или полдник даже на полчаса. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

Диеты и разгрузочные дни

Что лучше: диеты или разгрузочные дни? Каждый способ похудения индивидуален и по-своему эффективен. Давайте рассмотрим их по отдельности.

  • Диеты это тот случай, когда в ход идут строгие ограничения, и их масштаб зависит от того, насколько нужно похудеть. Допустим, если стоит цель сбросить до 7 кг, можно воспользоваться гречневой диетой. Гречка — это питательный и очень полезный для организма злак. Дополнить его можно кефиром и черносливом. Еще на этот случай разработаны яблочные и огуречные диеты. Фрукты и овощи, как правило, можно есть в свежем, запеченном и тушеном виде.
  • Разгрузочные дни. По отзывам, за 3 таких дня в неделю женщины худели на 2-3 кг. Чтобы достичь таких показателей, в день нужно съедать не больше 1,4 кг яблок и 100 г белка. Он содержится в яйцах, куриной грудке, твороге и других продуктах.

Яблоки можно есть свежими или запеченными. Также из них можно сделать пюре. Из жидкости допускается пить только обычную воду без газа

Если устраивать разгрузочные дни каждую неделю, то в месяц можно похудеть на 6-9 кг.

Разгрузочные дни на свежих фруктах

Худеем за неделю на 10 кг с помощью экспресс-диет

Экспресс-диеты – это специально разработанные диеты для быстрого похудения. С помощью них можно скинуть до 10 кг за неделю. Рассмотрим самые популярные и эффективные методики.

  • Кефирная диета. Подразумевает ежедневное употребление кефира в количестве 500 мл. Дополнять его можно лишь малой частью продуктов, причем каждый день они должны быть разными. В 1-ый день это может быть картофель в мундирах (4 шт.), во 2-ой – творог (400 г), в 3-ий – любые фрукты (500 г), в 4-ый – отварная куриная грудка (кол-во зависит от массы тела), в 5-ый – овощи в тушеном или запеченном виде (400 г). Один день можно есть что-то из перечисленного на выбор, а на следующий допускается только кефир.
  • Овсяная диета. Одна из самых строгих, но эффективных диет. Придерживаясь ее, на завтрак, обед и ужин можно есть только овсянку, причем приготовленную исключительно на воде. При этом подсаливать или подслащивать кашу не рекомендуется. В крайнем случае утром ее можно дополнить сухофруктами. В первой половине дня разрешается съесть немного фруктов. Увлекаться такой диетой не стоит, так как она рассчитана максимум на 7 дней!
  • Водная диета. Этот метод позволяет сбросить от 10 кг лишнего веса и даже больше. Единственный допустимый продукт – это минеральная вода без газа. При таком подходе вес теряется очень быстро, но не из-за потери жира, а из-за выведения жидкости. Соблюдая такой строгий режим голодания, вы похудеете минимум на 1.5 кг за день.

Недостаток водной диеты – неутолимое чувство голода, а по ее окончании можно запросто сорваться и снова набрать сброшенные килограммы

Комплекс для домашней тренировки

На практике доказано, что можно легко похудеть и без каких-либо диет. Для этого нужно обеспечить себя физическими нагрузками. Это должна быть специально разработанная программа на неделю, которая может состоять из разных упражнений (см. фото), бега или танцев. Но, как правило, нужно уделять внимание именно проблемным частям тела.

Как видите, похудеть за неделю в домашних условиях – выполнимая задача. Достаточно лишь выбрать более подходящий для себя метод, досконально его изучить и применить на практике. Один из методов похудения представлен в видео ниже:

Как быстро похудеть без вреда для здоровья?

«Экспресс газета» отвечает на актуальные, неудобные и неожиданные вопросы. Сегодня мы узнаем у диетолога, возможно ли похудеть за две недели без вреда для здоровья.

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

В Интернете можно найти множество чудодейственных диет, авторы которых уверяют, что похудеть за две недели — а лучше за одну — вполне реально. Особенно актуальны экспресс-методики похудения становятся перед отпуском или праздниками. Возможно ли добиться желаемого веса за такие короткие сроки? И главное — насколько это безопасно?

Мнение эксперта

 Анна Григорян

диетолог, фитнес-тренер

— Чтобы сбросить вес за короткие сроки, многие решаются на довольно экстремальные диеты, а некоторые даже прибегают к голоданиям. Но важно не то, сколько килограммов вы потеряете в кратчайшие сроки, а как долго продержится результат. Поэтому гораздо эффективнее и безопаснее худеть медленно.

Средняя скорость сжигания жировых запасов — от 500 до 1000 г в неделю. То есть за месяц вы можете потерять от двух до четырех килограммов. Если скорость снижения веса интенсивнее, то вы будете терять не только жир, но мышцы и воду.

От резкой потери веса страдает весь организм: кожные покровы обезвоживаются и становятся дряблыми, снижается уровень метаболизма, нарушается работа почек и печени. Организм просто не успевает адаптироваться к новому весу и испытывает постоянный стресс.

Еще один подвох экспресс-диет состоит в том, что когда они заканчиваются, вы возвращаетесь к привычному рациону и набираете прежний вес в два раза быстрее — пережив стресс, мозг посылает организму сигналы, что нужно срочно восполнять запасы воды и жира. И в следующий раз лишнее он так просто не отдаст. Поэтому лучший способ привести себя в форму — пересмотреть свои пищевые привычки и сбалансировать питание.

  1. Определите норму потребления калорий — то есть то количество, которое необходимо организму для нормального функционирования, — и придерживайтесь ее.
  2. Не отказываетесь от углеводов или жиров — они нужны нам так же, как и белки, но в правильных пропорциях, которые поможет рассчитать врач-диетолог.
  3. Пересмотрите вкусовые привычки. Слишком сладкая или соленая еда провоцирует нас съедать больше. А пресный вкус или новые непривычные продукты в рационе, наоборот, ограничивают порции.
  4. Добавьте в повседневную жизнь физические нагрузки. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем шире калораж вашего рациона.
  5. И помните: если вы хотите расстаться с лишним весом, следите за качеством сна. Во сне организм активно сжигает набранные за день жиры или берет в качестве топлива уже накопленные жировые отложения. Если вы спите мало, ложитесь каждый раз в разное время или вовсе бодрствуете по ночам, этот механизм отключается, и вес стоит на месте.

Сбалансированное питание лучше, чем диеты

Если вы хотите, чтобы новые параметры остались с вами надолго, не гонитесь за быстрым результатом, а наберитесь терпения и подойдите к вопросу снижения веса комплексно. И даже если до Нового года привести себя в форму не получится, не расстраивайтесь, ведь впереди весна — не менее весомый повод наконец взяться за себя.

Этот двухэтапный план поможет вам похудеть за неделю

Было ли у вас когда-нибудь предстоящее особенное событие, для которого вы надеетесь вписаться в определенный наряд, даже если до мероприятия осталось всего несколько дней? Когда мы хотим быстро похудеть, мы сделаем все, чтобы это произошло.

Однако специалисты в области здравоохранения обычно не рекомендуют пытаться похудеть за неделю. Но если вы серьезно настроены сбросить несколько фунтов к установленному сроку, прочтите два шага, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свой рацион и распорядок дня и достичь своей цели.

Двухэтапный план

Вы готовы к семидневному похудению? Этот план непрост, но он прост, хотя и требует сосредоточенности и приверженности. Хорошей новостью является то, что для этого не требуются специальные таблетки для похудания, дорогие добавки или опасные программы упражнений.

Это программа похудания, основанная на здравом смысле, с наддувом.

Шаг 1. Измените диету

Если у вас всего одна неделя, у вас нет времени считать калории и питательные микроэлементы, чтобы управлять своим энергетическим балансом.Это шаги, которые вы предпримете, чтобы внести в свое тело устойчивые изменения. Вместо этого воспользуйтесь более простым подходом и исключите из своего рациона несколько вещей на семь дней:

  • Хлебобулочные изделия. В течение всей недели избегайте сладкой и соленой выпечки. Это означает, что нельзя есть торты, печенье, кексы, кексы, хлеб или рогалики. Вам также следует отказаться от соленых закусок, таких как крендели, запеченные чипсы или полоски тортильи. Есть сладкоежка? Выберите одну порцию свежих фруктов.Если вам хочется чего-нибудь хрустящего, возьмите сырых овощей.
  • Жареные блюда. Жареные продукты калорийны и содержат много соли. Так что не ешьте рыбу, птицу или мясо в панировке или жареном виде. Это означает отказ от куриных наггетсов, картофеля фри, картофельных чипсов, тушеных или жареных овощей и т. Д. Имейте в виду, что многие замороженные продукты (например, замороженный картофель фри) обжариваются перед замораживанием, так что это тоже не здоровый выбор.
  • Соусы и спреды .Ешьте нежирный белок (например, курицу, яйца, рыбу, свинину или нежирную говядину), приготовленный на гриле без масла и без каких-либо соусов и паст. Эти продукты повышают калорийность вашей еды на сотни калорий и часто добавляют много соли, что может саботировать ваши планы по снижению веса. Принять пищу без этих добавок проще, чем вы думаете.
  • Напитки калорийные. Сладкие напитки содержат много калорий. Пейте воду на этой неделе и избегайте любых алкогольных напитков (вино, пиво и коктейли), соков, спортивных напитков, подслащенных чаев, ароматизированных кофейных напитков, газированных напитков и воды с коммерческими ароматизаторами (например, витаминной воды).Вы также можете приготовить ароматизированную воду со свежим лимонным соком или другими фруктами, если вам не нравится простая вода. Оставайтесь гидратированными, но избегайте напитков, которые вызывают увеличение веса из-за пустых (непитательных) калорий.

Как сократить потребление газировки и калорий

Шаг 2: Увеличьте ежедневное движение

Всего за семь дней у вас также нет времени составить программу тренировок для полной потери веса. А если вы попытаетесь выполнять жесткие тренировки по сжиганию жира без какого-либо предыдущего опыта, вы можете легко пораниться.

Итак, если вы хотите похудеть за неделю, увеличивайте количество шагов в день, чтобы сжигать больше калорий. Упражнения также помогают снизить стресс и улучшить сон, что также может способствовать снижению веса.

Если вы в настоящее время занимаетесь спортом, продолжайте выполнять свои обычные тренировки и добавляйте до 10 000 шагов в день. Если вы совсем не тренируетесь, добавьте к своему распорядку 10 000 шагов. Хотите бонусные баллы? Посмотрите, сможете ли вы увеличить это число до 15 000 или даже 20 000 шагов в день.Используйте монитор активности или загружаемое приложение, чтобы измерять количество шагов за день.

Может показаться, что выполнение 10 000 или 20 000 шагов в день слишком оптимистично, но как только вы освоите это, вы почувствуете себя более уверенно.

Попробуйте разбить ступеньки на более мелкие части. Например, многие офисные работники каждый час делают перерывы для короткой прогулки, добавляя несколько сотен шагов несколько раз в день.

Вы также можете совершить более длительную прогулку утром, во время обеденного перерыва, после ужина или перед сном.Если вы идете 30 минут или больше, вы легко достигнете своей цели по количеству шагов.

Слово от Verywell

Если вы выполните эти два шага вместе, вы сможете похудеть за неделю. Но имейте в виду, что эксперты считают, что потеря веса составляет всего один-два фунта в неделю. Таким образом, если вы не внесете в свой образ жизни постоянные изменения, быстрое похудение вряд ли продлится долго.

Если вы готовы похудеть и не терять его навсегда, выделите всего один час, чтобы составить надежный план долгосрочного похудения, чтобы улучшить свое тело на долгие годы.

Как похудеть на 15 фунтов за неделю

Модные диеты и очищающие соки для быстрой потери веса часто не имеют необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму для функционирования. Вместо того, чтобы шокировать свое тело методами, которые могут быть не изучены с научной точки зрения, следуйте этим семи основным правилам, чтобы начать быстрое сжигание жира здоровым способом.

Исключите углеводы

Чтобы быстро похудеть, вам придется изменить свой рацион. Потеря жира всегда сводилась к калориям в сравнении с.калории израсходованы. Для максимальной потери жира за пять дней лучше всего заранее планировать. Постепенно начните исключать углеводы из своего рациона за несколько недель до пятидневного «сокращения», пока вы не будете есть менее 50 г в день. Тогда настоящая потеря веса произойдет в те дни, когда вы потребляете менее 50 г углеводов.

Например, если вы весите 185 фунтов и обычно едите 400 г углеводов в день, попробуйте потреблять 300 г в день в течение недели, затем 200 г в день на следующей неделе, затем 100 г в следующую и, наконец, менее 50 г в течение пяти дней.

Углеводы, такие как макаронные изделия, рис, хлеб, картофель и т. Д., Как правило, высококалорийны, что затрудняет быстрое похудение. Кроме того, они связывают больше воды, чем белков или жиров — в течение нескольких дней парни часто теряют несколько фунтов из-за снижения веса воды.

Делайте прерывистое голодание

Прерывистое голодание увеличивает продолжительность перерывов между приемами пищи. Самый простой способ сделать это — пропустить завтрак. Если вы последний раз принимали пищу накануне вечером в 18:00, дождавшись первого приема пищи до полудня следующего дня, вы будете голодать 18 часов.

Это исследование 2005 года из Американского журнала клинического питания показало, что прерывистое голодание увеличивает окисление жиров, что способствует большей потере жира. Согласно исследованию Journal of Physiology , проведенному в 2010 году, голодание в сочетании с упражнениями еще больше увеличивает вашу чувствительность к инсулину, которое помогает вашему организму лучше распределять питательные вещества между жиром и мышцами.

Пропустите завтрак в течение следующих нескольких дней и съешьте первое здоровое блюдо дня во второй половине дня.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если вы хотите быстро сжечь жир, вам нужно повысить свою кардио-нагрузку еще на одну ступень. Недавнее исследование Медицина и наука в спорте и упражнениях показало, что HIIT улучшает VO2 max и сжигает больше калорий по сравнению с непрерывными аэробными тренировками. Кроме того, это исследование , проведенное в журнале « Journal of Strength and Conditioning Research» за 2013 год, показало, что четыре недели HIIT-гребли сожгли значительно больше жира, чем традиционная гребля.

Однако вместо того, чтобы проводить часы на беговой дорожке, сосредоточьтесь на тренировках по сжиганию жира, которые нацелены на все ваше тело. Например, создайте схему с приседаниями с кубком, тягами гантелей / штанги, жимами и отжиманиями, выполняйте каждое из них по 30 секунд и отдыхайте еще 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. В качестве финишера используйте велосипед Airdyne, гребной тренажер, гребца и т. Д. И выполняйте интервалы максимальных усилий, 15 секунд во включенном состоянии, 15 секунд в паузу.

Взять рыбий жир

Рыбий жир может помочь вам сжечь больше жира с помощью диеты и плана упражнений, которые вы уже выполняете.

Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что добавление рыбьего жира привело к дополнительному снижению жировой массы и увеличению мышечной массы. Если ваша цель — похудеть за пять дней, увеличьте потребление рыбьего жира до 1 г рыбьего жира на 1% жира в организме. Итак, если у вас 16% жира, возьмите 16 г рыбьего жира и распределите его в течение дня.

Пить холодную воду

Питье большого количества воды поможет вам поддерживать водный баланс и поддерживать оптимальный уровень физической активности.Даже небольшое обезвоживание может подорвать ваши способности в тренажерном зале и снизить метаболизм, поскольку ваше тело пытается сберечь жидкость.

Но питьевая вода сама по себе может помочь ускорить потерю жира. В исследовании , проведенном в журнале клинической эндокринологии и метаболизма за 2003 год, исследователи обнаружили, что употребление двух чашек холодной воды увеличивает метаболизм на 30% в течение 40 минут.

Ешьте больше нежирного белка

Белок имеет решающее значение для быстрой потери жира. Во-первых, он сохраняет чувство сытости, что предотвращает переедание и ненужные перекусы.Во-вторых, он увеличивает сжигание калорий в течение дня, потому что для переваривания требуется больше энергии по сравнению с углеводами или жирами. В-третьих, он предотвращает потерю мышечной массы, которая может произойти во время дефицита калорий.

Съешьте не менее 1 г белка на фунт веса тела и получайте белок из цельных источников, таких как постное мясо, орехи, яйца и качественные протеиновые порошки.

Попробуйте безопасные добавки

Жиросжигатели — это безрецептурные добавки, которые обычно содержат различные виды трав и стимуляторов для повышения температуры тела, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время упражнений или подавлять аппетит.

Общие ингредиенты жиросжигателей, которые помогают сжигать больше калорий, включают экстракт зеленого чая, кофеин, синефрин, перец, кетоны малины и гарцинию камбоджийскую.

Синефрин — это вещество, которое содержится в различных цитрусовых продуктах, таких как мандарин и клементины. Недавние исследования показывают, что это безопасно для сердца и может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Стручковый перец, растение, известное своими пряными семенами и плодами, обычно используется для снятия боли. Тем не менее, этот обзор 2011 года Chemical Senses предполагает, что преднамеренное потребление может способствовать снижению веса.Кофеин и гарциния камбоджийская действуют как подавители аппетита, сдерживая порции и тягу к нездоровой пище.

Жиросжигатели могут улучшить ваш метаболизм, дать вам больше энергии, подавить чувство голода и повысить вашу внутреннюю температуру, так что вы косвенно сжигаете больше калорий. Однако следите за побочными эффектами этих ингредиентов и не комбинируйте их с другими стимуляторами или лекарствами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

недель детоксикации: потеря веса вдвое меньше за половину времени с помощью 130 рецептов очищения, достойного жажды: Джонс, Одри: 9780062662927: Amazon.com: Books

Меня зовут Одри Джонс, и я хотела бы поделиться с вами своей замечательной историей похудания.

Я был тяжелым всю свою жизнь, в моем наибольшем весе был 275 фунтов и размер 20. Я ненавидел, как я выгляжу и как себя чувствую. Я перепробовал все существующие диеты, Саут-Бич, Weight Watchers, Аткинса, без сахара, без жира, подсчет калорий, вы называете это, я пробовал. Иногда я немного терял в весе, но неизбежно что-то происходило, я сдавался и снова набирал вес.

В 2011 году мне надоело быть толстым, я ненавидел то, что я всегда был самым толстым человеком в комнате.Я начал готовить 3-х разовое питание и наслаждался ритуалом приготовления пищи и лучше заботился о себе, но больше всего мне понравилась еда. Я научился готовить и тем самым худеть.

Я обнаружил, что когда я перестал есть все обработанные продукты, все, что содержит химикаты, консерванты и искусственные подсластители, и увеличил потребление воды, вес просто начал падать! Я изо всех сил пыталась похудеть, питаясь замороженными «диетическими» блюдами и диетическими газировками весь день каждый день, все время ела менее 1000 калорий, голодала и набирала вес.Теперь я ел настоящую пищу каждый день и пил много воды. Мой подсчет калорий увеличился до 1200-1400, а вес улетел и остался прежним.

Год спустя я стал на 150 фунтов легче! Сейчас у меня 120 фунтов и размер 4, я выгляжу и чувствую себя потрясающе.

Так много моих друзей спрашивали о моей потере веса, что я, наконец, начал свой блог lostweightbyeating.com в Новый год 2012, чтобы ответить на их вопросы. Я хотел отдать дань людям вроде меня, которые искали правильную информацию о похудании.Я хочу сказать людям, что диета, которая оставляет у вас чувство обездоленности, — это не диета, частью которой вы являетесь, потому что чувствовать себя обделенным на всю оставшуюся жизнь — неразумный способ питания. Я начал с того, что поделился своими рецептами, и за 9 месяцев он превратился в Виртуальную кулинарную книгу / книгу по снижению веса / кулинарный канал.

10 гарантированных способов похудеть на этой неделе

Фото Гэри Джона Нормана / Getty Images

Многие люди начинают тренироваться, чтобы похудеть. А у некоторых людей, когда они начинают тренироваться, особенно если они делают это впервые, килограммы просто тают.Но если вы похожи на большинство людей, за обеденным столом потребуется такое же усердие, как и в тренажерном зале. И исследования показали, что для похудения и длительного похудания необходимы как физические упражнения, так и здоровое питание. (Готовьте дома быстрые обеды с великолепным вкусом и для борьбы с жиром! Подпишитесь на Chef’d, и все ингредиенты и рецепты будут доставлены к вам на порог.) Вот как похудеть и не набирать вес, когда вы начинаете тренироваться:

1. Проведите детективную работу.
Найдите время, чтобы определить наиболее вероятных виновников нежелательного веса. Неужели жареная или сладкая пища слишком жесткая, чтобы перед ней устоять? Трудно ли избежать ношения, когда бесплатная еда находится в пределах досягаемости? Вы слишком устали и заняты, чтобы делать покупки и готовить здоровую пищу? Или эмоции, такие как скука, беспокойство, нервозность, депрессия и радость, отправляют вас прямо в холодильник? Для большинства людей к нежелательному весу приводит множество факторов. Ответы могут привести вас к лучшим первым шагам. Если вас заставляют поесть сильные эмоции, определите альтернативные пути, которые принесут облегчение, но не помешают достижению ваших целей по снижению веса.Вы можете обратиться к другу, поспать побольше или отвлечься от просмотра хорошей книги или фильма.

2. Двигайтесь.
Трудно похудеть, просто сокращая калории. Уменьшение количества потребляемых калорий с помощью диеты и упражнений — самый эффективный способ избавиться от нежелательных килограммов и избавиться от них. Идеально разработать регулярную тренировку от трех до четырех раз в неделю. Но также старайтесь включать больше активности, когда можете. Пройдите долгий путь до туалета, поднимитесь по лестнице, а не на лифте, припаркуйте машину как можно дальше от входной двери.Установите таймер, который будет звонить каждый час, чтобы вы встали со своего места.

БОЛЬШЕ: 6 главных мифов о диете, влияющих на вашу потерю веса

3. Планируйте заранее.
У каждого есть свои слабые моменты — ситуации, когда трудно сделать правильный выбор. Составьте список тех случаев и условий, в которых ваша диета имеет тенденцию отклоняться. На работе нет вариантов здорового обеда? Соберите свой собственный. Сожрать все в холодильнике за 10 тревожных минут после того, как вы пришли с работы? Перекусите по дороге домой и заранее приготовьте ужин, который можно разогреть прямо по прибытии.Если вы сойдете с рельсов поздно ночью, подумайте о другом занятии вдали от кухни, которое поможет вам расслабиться. Попробуйте книгу, душ, звонок другу, горячую ванну, веселый фильм.

4. Ешьте фрукты и овощи.

Фото Тамары Стейплс / Getty Images

По сравнению с другими продуктами, продукты содержат мало калорий и содержат много питательных веществ, клетчатки и воды, и все это поможет вам похудеть без чувства голода.При каждом приеме пищи наполняйте половину тарелки фруктами и овощами. Разделите вторую половину на цельнозерновые, полезные для сердца жиры и постный белок — нежирные куски мяса, бобы, тофу или нежирные молочные продукты — чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

БОЛЬШЕ: Руководство по кроссовкам для новичков

5. Не пейте калории.
Придерживайтесь напитков без калорий, таких как вода или горячий чай. 20 унций газировки могут содержать 240 калорий и 65 граммов сахара. Даже горячий шоколад на 16 унций с обезжиренным молоком может содержать до 360 калорий.Добавьте взбитые сливки, и вы получите калорий на всю еду еще до того, как откусите свой первый кусочек. Если вы любите специальные напитки, выбирайте меньший размер с обезжиренным или нежирным молоком и откажитесь от взбитых сливок и сиропов.

6. Не делайте ничего радикального.
Все хотят похудеть сейчас. Но экстренные диеты, которые обещают помочь вам в этом — ограничивая вас небольшой группой продуктов, резко снижая потребление калорий или требуя от вас покупать определенные модифицированные продукты, — не сработают.Даже если вы быстро похудеете, вы, скорее всего, наберете вес, а затем и немного. Если вы хотите, чтобы потеря веса длилась всю жизнь, вам нужно внести изменения, которые вы сможете выдержать всю жизнь.

7. Установите разумные цели по калориям.
Трехразовое питание каждый день поддерживает ваш метаболизм, помогает сжигать калории и предотвращает настолько сильное чувство голода, что вы в конечном итоге съедаете все, что не связано. Если вы ограничите количество приемов пищи до трех в день, вы с большей вероятностью переборщите, как только что-нибудь съедобное окажется в пределах досягаемости.Женщинам следует стремиться к потреблению от 300 до 500 калорий за один прием пищи; мужчины должны иметь от 400 до 600 калорий за один прием пищи. Когда дело доходит до перекусов, старайтесь потреблять от 100 до 200 калорий.

8. Следите за ходом.

Фото Эзры Бейли / Getty Images

Исследования показывают, что люди, которые отслеживают количество потребляемых калорий, худеют и не сбрасывают вес в большей степени, чем те, кто этого не делает. И на то есть веская причина. Когда вам нужно отслеживать количество калорий, вы видите источники пустых калорий с низким содержанием питательных веществ.Чтобы точно отслеживать калории, вы должны отмерять порции — еще одна практика, которая, как было доказано, помогает похудеть.

9. Не делайте вес единственной мерой успеха.
Даже по мере того, как вы поправитесь, вы можете не увидеть результатов на шкале. Имейте в виду: мышцы весят больше, чем жир, а гидратация, гормоны, время дня и другие факторы могут влиять на цифры на весах. Не измеряйте успех только шкалой. Ваши штаны становятся свободнее? У тебя больше энергии? А как насчет вашего артериального давления, холестерина и других маркеров хронических заболеваний: в какую сторону они движутся?

10.Просто практикуйтесь; не пытайтесь быть идеальным.
Поймите, что иногда можно побаловать себя; одно дополнительное угощение не обречет вас на диету. Все время от времени выходят за борт. Когда вы это сделаете, постарайтесь не погрязнуть в чувстве вины или беспокойства по этому поводу. Вы не можете контролировать прошлое; все, что вы можете контролировать, — это выбор, который вы можете сделать прямо сейчас. Работайте с достаточным количеством продуктов, которые кажутся вознаграждением, чтобы вы не чувствовали себя обделенными и принужденными к регулярным перееданиям. Помните, что формирование новых, здоровых привычек питания требует времени, усилий и практики.

Этот пост адаптирован из «Большой книги бега для начинающих» и статьи «10 гарантированных способов похудеть на этой неделе», изначально опубликованной на Fitbie.com.

БОЛЬШЕ: Советы по тренировкам для вашей лучшей гонки

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 вещей, которых следует ожидать в своем путешествии по снижению веса

1. Вы увидите отличные результаты с самого начала.


Программа WW с еженедельными обновлениями и до 300 продуктов ZeroPoint предоставляет свободу и гибкость, позволяющую похудеть, при этом наслаждаясь всеми любимыми блюдами. «За первую неделю после новой программы я похудела на 4,5 фунта», — говорит тренер WW Лия Ньюман. Фактически, хотя myWW ™ разработан для обеспечения здоровой, безопасной и устойчивой скорости потери веса 1-2 фунта в неделю — потому что исследования доказывают, что меньшие, постоянные потери с большей вероятностью приведут к успешной долгосрочной потере веса — не делайте этого. Не удивлюсь, если, как и Лия, вы увидите больше в первые несколько недель.

2. Вы отметите свою первую мини-цель.


Сколько веса вы хотите сбросить, полностью зависит от вас, но лучший способ добиться этого — установить небольшие цели. Для начала это может быть потеря 5 фунтов — все, что реально и достижимо для вашей жизни прямо сейчас. И когда вы добьетесь этого, важно признать и отпраздновать это, — говорит участница WW Джоан Паладино-Скализ, потерявшая 4 фунта на 1 фунт за 2,5 года. «Дарить себе небольшие угощения — отличный способ сохранить мотивацию, когда я теряю вес.Я люблю массаж, поэтому я записался на него, когда достиг своей цели по снижению веса на пять процентов. Еще я люблю одежду, поэтому купила себе шарфы, чтобы отметить маленькие вехи. Все помогло! » она говорит.

3. Ваша потеря веса будет меняться от недели к неделе.


Не существует абсолютного правила относительно того, сколько веса вы будете терять каждую неделю — отчасти потому, что нет двух одинаковых недель, но также потому, что скорость потери веса вашим телом может варьироваться, и это нормально.Главное помнить, что потеря — это потеря. Участница WW Андреа Салмерон говорит: «До WW я всегда хотела сильно похудеть за неделю и не делать этого, но теперь я знаю, что потеря 1 фунта в неделю — это золото, если я буду просто продолжать». Тренер WW Эбби Кокс соглашается. «Естественно, масса тела немного колеблется», — говорит она. «Вместо этого следите за тем, как ваша одежда сидит и как вы себя чувствуете».

4. Вы можете выйти на плато при потере веса.


Плато — это место, где ваша потеря веса останавливается на несколько недель, даже если вы все еще следуете программе.Плато не является неизбежной частью потери веса, но встречается часто. Иногда они случаются, если потеря веса снизила ваш метаболизм, но исследования показывают, что большую часть времени плато происходит, когда вы немного сбиваетесь с пути. Участница WW Анна Ван Дайкен потеряла 11-е место за четыре года, чтобы достичь своего целевого веса 11,4 фунта, и на своем пути испытала 12-недельное плато. «Это было неприятно, но, когда рядом со мной WW, идея сдаться никогда не приходила мне в голову», — говорит она.

5.Дело не только в цифрах


Успех похудания — это не просто цифра на весах. В WW мы призываем участников сосредоточиться на немасштабных победах (NSV). Это небольшие повседневные индикаторы, которые отмечают ваш новый, более здоровый образ жизни, например, у вас больше энергии или лучше спать. «Результаты на весах могут быть действительно мотивирующими, но важно помнить, что это не единственный показатель успеха на пути к снижению веса», — говорит диетолог и разработчик программы WW, Николь Страйд.«Признание того, что вы достигли невероятных успехов, может по-новому взглянуть на ваш путь и прогресс, которого вы уже достигли. Это действительно может помочь вам сохранить мотивацию, когда вы начинаете чувствовать себя подавленным ». На недавнем празднике участница WW Бек Ругерс отпраздновала одну из своих немасштабных побед. «Я много занимался водными видами спорта. Обычно я бы просто сидела на пляже и наблюдала за детьми в воде, поэтому было здорово выбраться туда », — говорит она.

6.Возможно, ваша мотивация нуждается в пополнении


Исследования доказывают, что сохранение мотивации является ключом к успеху в похудании, и иногда вам нужно над этим работать. Размышлять о своих победах — да, в том числе о немасштабных победах — разумно, как и помнить, почему вы вообще начали этот путь. «Никогда не забывай, почему ты присоединился к WW», — говорит тренер WW Кэрол Фрарессо. «Для меня это было о том, чтобы чувствовать себя комфортно в собственной шкуре, но по мере того, как я становлюсь старше, мое« почему »больше связано с моим здоровьем.Если вы пойдете по пути здорового питания и больше двигаетесь, жизнь будет выглядеть и ощущаться совсем по-другому ».

7. Вы будете вдохновлены нашим сообществом Connect.


Connect — это наше частное онлайн-сообщество, предназначенное только для участников, которым вы можете наслаждаться и пользоваться преимуществами, как только станете участником WW. Вы можете получить доступ к Connect в приложении WW или войдя на сайт WW. Это ваш шанс подписаться на других участников и вдохновиться ими, а также поделиться своим собственным путешествием и опытом, потому что исследования доказывают, что люди, получающие социальную поддержку, с большей вероятностью похудеют.«Так важно иметь вокруг себя сеть поддержки, которая понимает, что вы делаете, и может поймать вас, если вы упадете», — говорит Бек. «А с Connect вы также можете влиять на людей, даже не подозревая, что вы это делаете».

8. Вы достигнете поставленной цели по весу.


«Любой может добиться успеха в программе, если будет следовать ей», — говорит участница WW Дженнифер Оберн, потерявшая 3 фунта 7 фунтов за семь месяцев. «Если вы приложите 100% усилий, вы получите стопроцентный результат.Андреа соглашается: «Мне нравится гибкость программы. Я знал, что пока я придерживаюсь своего бюджета SmartPoints®, я буду худеть. Это так просто.»

9. Вы узнаете, как поддерживать свой вес.


Как участник WW, навыки, которые вы приобретете на своем пути к снижению веса, обеспечат вам долгосрочный успех. «Я поддерживала свой вес более 24 лет и узнала, что поддержание веса — это больше, чем просто еда и активность — это вопрос правильного мышления», — говорит Кэрол.«Всегда помните, что вы не сидели на диете — вы изменили образ жизни. Диеты заканчиваются, но образ жизни длится вечно ».

10. Вы можете бесплатно посещать мастер-классы WW Workshops.

Как участник Workshop + Digital, вы становитесь золотым участником, как только достигнете желаемого веса, а это значит, что вы можете бесплатно посещать мастерские WW! (Пока вы остаетесь в пределах 5 фунтов от вашего целевого веса.) Постоянное посещение семинара неоценимо для вашей долгосрочной потери веса.«Никогда не пропускайте бесплатное ежемесячное взвешивание», — говорит Кэрол. «Я был тренером WW в течение 22 лет, и это мои золотые участники, которые возвращаются месяц за месяцем на взвешивание, но сохранили свой вес». Узнайте больше о золотом членстве.

Как установить реалистичную цель по снижению веса

0 комментариев

, автор: E.К. ЛаМо

Мы все хотели бы сбросить от 10 до 20 фунтов за неделю, но такие цели быстрого похудения нереалистичны и вредны для здоровья. По словам Джанет Поливи, доктора философии, психолога из Университета Торонто в Миссиссауге, Канада, меньшие, более реалистичные цели по снижению веса — это путь. Читайте дальше, чтобы узнать, как стратегически поставить реалистичную цель по снижению веса и как ее достичь.

Худеем медленно

Быстрая потеря веса, такая как попытка сбросить 10 или 20 фунтов за неделю, не только нереально, но и вредно для здоровья.По словам Дженнифер А. Линде, доктора философии, доцента эпидемиологии Университета Миннесоты в Миннеаполисе, реалистичная цель похудения — сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Линде добавляет, что цель потерять от 5 до 10 процентов вашего стартового веса достижима. Итак, если вы весите 180 фунтов, цель похудеть от 9 до 18 фунтов является разумной и достижимой.

Установить реалистичный таймфрейм

Для того, чтобы похудеть здоровым способом — медленно — нужно время, поэтому не планируйте похудеть всего за две недели.При весе от одного до двух фунтов в неделю, чтобы похудеть на 25 фунтов, вам понадобится чуть больше 12 недель или трех месяцев. Чтобы похудеть здоровым образом, вы должны сократить от 500 до 1000 калорий в день, меньше есть и больше тренируясь.

Помимо определения долгосрочного графика потери веса, вам следует также ставить краткосрочные цели. Сосредоточьтесь на первых пяти фунтах веса и празднуйте, когда вы их сбросите.

Отслеживайте свой прогресс

Отслеживайте свой прогресс, например количество потерянного веса и дюймов, любым удобным для вас способом, будь то в Интернете или в бумажном журнале.Многие исследования показали, что ведение дневника питания или отслеживание калорий может помочь вам похудеть. Трудно съесть этот гранд буррито, когда смотришь на количество калорий, которое он содержит на странице перед тобой.

А как насчет быстрой потери веса?

Конечно, быстрое похудение на 20 фунтов оставит ваших друзей и семью изумленными вашими чудесными способностями к снижению веса. Тем не менее, такая быстрая потеря веса может быть опасной, если не проводится под медицинским контролем. По словам Майкла Дансингера, М.Д., доктор телешоу NBC «Самый большой неудачник», теоретически вы можете сбросить до 20 фунтов за неделю, если будете следовать очень амбициозному плану питания и физических упражнений.

Вам придется уделять более семи часов в неделю серьезным физическим упражнениям под присмотром врача. По словам Дансингера, люди, сидящие на диете, которые едят от 1050 до 1200 калорий и занимаются физическими упражнениями не менее одного часа в день, могут сбросить от трех до пяти фунтов веса за первую неделю — два фунта за счет диеты и один фунт за счет упражнений каждую неделю.

Чтобы достичь этого быстрого, но здорового метода похудания, Дансингер рекомендует снизить потребление натрия и отказаться от крахмалов. Это уменьшит потребление и удержание жидкости, что может привести к потере до пяти фунтов жидкости.

В итоге, вы можете быстро похудеть, но делать это нужно безопасно и под наблюдением врача. Однако самый безопасный метод похудания — это меньше есть и больше заниматься спортом, имея план и цель — сбросить от одного до двух фунтов в неделю.



Безболезненные способы сбросить полкило в неделю

Небольшие изменения могут складываться, и те изменения, которые вы можете внести, не чувствуя себя обделенными, помогут вам сбросить фунт в неделю. Проверка позволила вам преобразовать определенные количества калорий в потерю веса, и вы можете продолжить чтение, чтобы получить дополнительную помощь.

Фунт жира — это 3500 калорий


Сколько кусочков чизкейка превратиться в дюйм жира на животе? Сколько пиццы в размер платья? В такой нечеткой математике нет необходимости.Вместо этого вы можете работать с действительными числами. Магическое число — 3500.

По данным Mayo Clinic, чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь (израсходовать) дополнительные 3500 калорий сверх того, что нужно вашему организму. Это число называется дефицитом.

Между прочим, вы можете набрать фунт массы тела, если примете или потребите дополнительные 3500 калорий по сравнению с тем, что нужно вашему организму.

Жаворонок и большинство экспертов предлагают пытаться сбросить от полутора до двух фунтов в неделю.Это означает, что вам нужен средний дефицит:

  • 250 калорий каждый день, чтобы терять ½ фунта в неделю
  • 500 калорий каждый день, чтобы терять 1 фунт в неделю
  • 1000 калорий каждый день, чтобы терять 2 фунта в неделю

Вы, вероятно, не будете достигать этих цифр ровно каждый день , и вы, вероятно, не будете терять ровно веса в неделю, на которую рассчитываете. Однако со временем ваши цифры усреднятся.

Почему «всего» фунт в неделю?


Некоторые диетические программы обещают, что вы можете сбросить 10 или более фунтов менее чем за месяц, так почему же Ларк призывает вас «соглашаться» на потерю от половины до двух фунтов в неделю? Стоит ли даже усилий? Примите во внимание следующее, если фунт в неделю кажется вам не таким уж большим.

  • Через две недели ваш риск диабета может снизиться более чем на 15%.
  • За 2–3 месяца вы можете снизить риск диабета более чем на 50%.
  • За год вы можете сбросить более 50 фунтов.

Похудение со скоростью 1 фунт в неделю или меньше дает вам важное преимущество перед слишком быстрой потерей веса. Постепенная потеря веса помогает вам с меньшей вероятностью набрать те тяжелые килограммы. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает внести небольшие изменения, за которыми можно будет следить долгое время.

Если вы соблюдаете интенсивную диету, вы можете быстро увидеть впечатляющие результаты, но потеря веса может испариться в конце диеты. Это имеет смысл, если вы считаете, что диета для быстрого похудения, такая как соковая диета или диета с печеньем, является неустойчивой. Когда вы перестанете соблюдать диету, вы с большей вероятностью вернетесь к своим прежним привычкам в еде, которые в первую очередь вызывают увеличение веса.

Напротив, вы можете терять 1 фунт в неделю с небольшими изменениями и со временем.За это время у вас будет возможность выработать более здоровый режим питания, предполагающий устойчивые изменения. Эти изменения могут стать привычкой, так что вам никогда не придется «выходить» из диеты. Вместо этого вы, в конечном итоге, естественным образом сможете питаться в соответствии с вашим правильным весом.

10 способов сократить калорийность на 500 калорий в день


Как именно вы собираетесь терять фунт в неделю? В среднем вам нужен дефицит в 500 калорий в день. Вы можете:

  • Уменьшите количество потребляемых калорий (меньше ешьте) на 500 калорий в день,
  • Увеличьте свою физическую активность (расход калорий) на 500 калорий в день, ИЛИ
  • Используйте любую комбинацию из двух, чтобы в сумме получить 500 калории.

Это 10 идей о том, как вы можете создать ежедневный дефицит в 500 калорий, чтобы попытаться сбросить фунт в неделю. У клиники Мэйо, NIDDK и Американской кардиологической ассоциации (AHA) есть дополнительные идеи.

  1. Ешьте обычный кофе или чай с небольшим количеством несладкого миндального молока вместо большого мокко или другого смешанного кофейного напитка и ешьте цельнозерновой английский маффин с нежирным сливочным сыром вместо черничного маффина.
  2. Закажите гарнир вместо среднего картофеля фри и пейте воду вместо 20 унций.сода.
  3. Имейте 2 куска пиццы с сыром и овощной начинкой на тонком тесте вместо 2 кусков пиццы пепперони с толстым тестом и жуйте морковные палочки вместо хлебных палочек.
  4. Разделите тарелку пасты с другом, когда вы выходите из дома, вместо того, чтобы съесть все это самостоятельно.
  5. Сделайте салат из жареной курицы вместо жареной, исключите бекон, пообедайте с лапшой или гренками мейн и сыром и используйте половину заправки, которую вам дают.
  6. Используйте простой обезжиренный йогурт вместо ароматизированного нежирного йогурта и быстро ходите в течение часа.
  7. Займитесь часовым занятием зумбой или кикбоксингом.
  8. Быстро поднимитесь в гору в течение 30 минут и воспользуйтесь 32 унциями. воды вместо спортивных напитков.
  9. Завершите трапезу кофе без кофеина и фруктами вместо пирога или чизкейка.
  10. Возьмите замороженный йогурт или мороженое самого маленького размера вместо самого большого и посыпьте его фруктами вместо пирожных, конфет или сиропа.

Делай по-своему


Вы можете самостоятельно выбрать способ экономии калорий, чтобы покрыть дефицит вашей цели.Стремитесь сократить калорийность и / или сжигать больше в соответствии с настройкой: 250 калорий в день для потери полфунта в неделю, 500 калорий для цели сбросить фунт в неделю или 1000 калорий в день, чтобы сбросить примерно 2 фунта в неделю.

Это еще несколько примеров того, как вы можете восполнить этот дефицит.

Вместо… Попробуйте… калорий сэкономлено (уменьшено или израсходовано)

1 упаковка сухарей с сырной начинкой

Палочки сельдерея и ½ стакана обезжиренного творога

110

Сэндвич с 2 унциями болоньи и 2 столовыми ложками майонеза

Сэндвич с 2 унциями нежирной индейки и 1 чайной ложкой желтой, дижонской или гастрономической горчицы

170

Омлет с 2 яйцами и 2 унциями сыра

Омлет с 4-мя белками и 2 унциями нежирного сыра

160

16 унций.(1 большой стакан) апельсинового сока

1 большой апельсин

130

Крылышки в панировке с соусом для макания ранчо

Цыпленок без кожи в панировке с соусом маринара

190

1 унция. картофельные чипсы обычные или чайные

2 чашки воздушной кукурузы

100

4 унции.котлета из говяжьего фарша

3 унции. котлета из индейки экстра нежирная

120

Отдых между подходами в тренажерном зале на получасовой тренировке

Прыжки, бег трусцой или другие движения между подходами

120

Неторопливая прогулка по ровной поверхности в течение 20 минут

Быстрая ходьба по склону в течение 30 минут

150

Использование лежачего велосипеда в течение 20 минут

Езда на велосипеде умеренно или энергично на вертикальном велосипеде в течение 30 минут

150

1 стакан шоколадного мороженого

1 унция темного шоколада

140

Нет никаких сомнений в том, что потеря веса требует работы, но точно так же можно сказать, что потеря веса достижима.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.