Упражнения для боков пресса: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

упражнения на пресс убирают жир

упражнения на пресс убирают жир

Ключевые слова: таблетки для похудения купить в самаре, купить упражнения на пресс убирают жир, хулахуп убирает живот.

упражнения на пресс убирают жир

пресс помогает убрать жир с живота, как сбросить вес без диет, рассчитать лишний вес онлайн, 16 лет лишний вес, самые действующие таблетки для похудения

как часто качать пресс убрать живот

16 лет лишний вес Комплекс упражнений для сжигания жира. В настоящее время в мире фитнеса активно используются так называемые интервальные тренировки по различным системам. Они признаны специалистами наиболее эффективными: один вид нагрузки сменяет другой, поэтому организм не успевает привыкать, постоянно работает на пределе, активно сжигая калории. Упражнение ножницы воздействует на прямые и косые мышцы пресса, а также переднюю поверхность бедер. Оно больше подходит для продвинутых спортсменов, поскольку является усложненной версией предыдущего упражнения. Упражнение на пресс локоть-колено. Локоть-колено способствует укреплению косых мышц живота, для выполнения необходимо Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ. Содержание. Как качать пресс, чтобы убрать живот. Программа для тренировки пресса и похудения живота. Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот. Упражнения. 1. Скручивания. 2. Подъем ног в висе. 3. Подъем ног лежа. 4. Русский твист. 5. Упражнение скалолаз. Заключение. Сколько нужно тренироваться, чтобы убрать жир с живота? Если вы занимаетесь исключительно кардионагрузками, например, бегом или аэробикой, то вам рекомендуется проводить 4–5 тренировок в неделю. Интенсивность движений должна быть средней, а длительность — не менее 40 минут. Помогут ли упражнения на пресс убрать живот? Да, помогут, но только в сочетании с регулярными кардиотренировками и низкокалорийным рационом. Алгоритм такой Они эффективны, позволяют в короткое время убрать жир с боков и живота. Вакуум. Это одно из наиболее эффективных упражнений. Если упражнение выполняется на спине, то руки располагаются вдоль тела, а ноги должны стоять на полу в согнутом состоянии. Когда в лёгких не останется воздуха, то нужно задержать дыхание, напрячь мышцы живота и замереть на несколько секунд. Далее нужно сделать ещё один маленький вздох и опять втянуть живот и замереть. Планка. Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Здесь даже задействуются мышцы рук и ног. Следует лечь на пол и вытянуть ноги и руки. Чтобы убрать жир с живота с помощью диеты, можно заменить высококалорийные продукты на полезные. Например, отказаться от сладостей и сдобных выпечек в пользу фруктов. Не употреблять колбасные изделия, солености и маринады. Упражнения на пресс являются лишь дополнением к комплексным мерам. Они позволят привести в тонус мышцы пресса. Рейтинг. Чтобы убрать жир с живота и уменьшить вес за короткое время, кроме специальных упражнений на пресс, необходимы кардионагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры. Они должны присутствовать в программе тренировок не менее 2-3 раз в неделю. Повысить скорость похудения помогут силовые занятия на крупные мышечные группы: грудь, спину, бедра и ягодицы. Уберет ли качание пресса живота. Содержание статьи. Если качать пресс, уйдет ли жир с живота: можно ли похудеть, занимаясь каждый день, и как надо делать упражнения (таблица), чтобы избавиться от боков женщине и мужчине. Можно ли похудеть и избавиться от лишнего жира, если заниматься каждый день. Кому не помогут упражнения. Альтернативные методики. На сколько можно похудеть, тренируя мускулы ежедневно. Как надо правильно выполнять упражнения для сжигания лишнего с талии и боков для мужчин и женщин. Что нужно, кроме физических нагрузок, для борьбы с жировой прослойкой. Советы по накачке и поддержанию в тонусе мышц. Полезное видео, как надо тренироваться. самые действующие таблетки для похудения убрать живот дома женщине программа снижения веса детоксикация

препараты для быстрого снижения веса для женщин как часто качать пресс убрать живот как убрать растущий живот у мужчин таблетки для похудения купить в самаре хулахуп убирает живот пресс помогает убрать жир с живота

как сбросить вес без диет рассчитать лишний вес онлайн

Кето Лайт предназначен для домашнего использования. Подробные рекомендации по применению препарата расписаны в бумажном листе-вкладыше, который находится внутри каждой упаковки. Жиросжигающий препарат предназначен для использования мужчинами и женщинами, страдающими от лишних килограммов и сопутствующих симптомов. Кето Лайт не вызывает привыкания – масса тела сохраняется на достигнутом уровне после курса применения, а не варьируется в зависимости от приема препарата. При этом, по заявлениям разработчиков, у препарата нет возрастных ограничений. Комплекс для похудения могут принимать женщины и мужчины, желающие избавиться от избыточного веса и приобрести стройную фигуру. Всё, что требуется, это принимать по 2 соответствующих капсулы, 3 раза в день, во время еды, запивая достаточным количеством воды. В первой половине дня – Keto Light Утро. В средине дня – Keto Light День. Во второй половине дня – Keto Light Вечер. Продолжительность применения – 30 дней. Если лишнего веса много, необходимо сделать перерыв на 2 недели и повторить курсовой приём. В таком случае рекомендуемый курс – 3 месяца. Судя по отзывам покупателей, результаты намного превосходят ожидания.

упражнения на пресс убирают жир

как убрать растущий живот у мужчин

Производитель Keto Light заявляет, что его средство подходит для гарантированного снижения веса, как мужчинам, так и женщинам любого возраста. Он устраняет лишние килограммы без операций и инъекций. Едва появившись на рынке похудения и здорового питания, Кето Лайт получил много отзывов, на основании чего у него сформировалась определенная репутация. В интернете можно найти как положительные, так и отрицательные комментарии. Так развод это или все же действующее средство? Прежде чем купить Keto Light для похудения, прочитайте подробный обзор о составе средства, его воздействии и пользе для здоровья. А также подробно рассмотрим объективное мнение известных в России диетологов.

упражнения на пресс убирают жир. убрать живот дома женщине. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Вопрос о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, актуален для многих. Область пресса – одна из самых проблемных, и для того, чтобы заметить явные результаты в ее области, нужно проявить достаточно упорства. Многие новички изначально неправильно подходят к имеющейся цели. Некоторые из них просто не знают, как быстро и эффективно накачать пресс, и в итоге, не получая результата, просто забрасывают свои занятия. Да и наличие на животе жировой прослойки тоже мешает многим. Чтобы не разочароваться и добиться результата, важно изначально составить программу, которая будет правильной. Вы должны знать смысл каждого отдельного упражнения, а также понимать основные ошибки в тренировке пресса, которые помешают добиться правильных результатов.

Чтобы быстро накачать пресс и убрать живот, не обязательно отправляться в тренажерный зал. За сравнительно короткие сроки вы можете справиться в этой задачей и в домашних условиях. Упражнения не требуют наличия специализированного оборудования. Достаточно только уделять им 30-40 минут времени, и результат не заставит себя ждать.

Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков

Часто новички считают, что упражнения на пресс – это замечательный способ устранить из области живота лишний жир. На самом же деле стоит знать, что часто лишний жир в организме откладывается именно в брюшной полости, а избавиться от него крайне сложно. Потому если у вас есть лишние килограммы, сначала нужно избавиться от них, а потом уже заниматься накачкой пресса. Иначе даже самые рельефные мышцы просто не будут видны под жировой прослойкой.

Также стоит знать, что мышцы растут не во время тренировок, а в перерывах между ними.  Поэтому нужно давать им возможность отдохнуть и восстановиться. Для новичков это особенно важно, ведь их организм совсем не тренирован. Многие начинающие спортсмены, которым интересно, как можно быстро накачать пресс, начинают сразу тренироваться много, часто и до изнеможения, они оперативно обретут рельефный пресс. На самом же деле никаких хороших результатов жертвы такого характера не дадут. Они только приведут к невыносимой боли в мышцах, с которой вы еще долго не захотите повторять занятия.

Для достижения результата желательно заниматься 3-4 раза в неделю, но для того чтобы ускорить процесс можно увеличить периодичность тренировки.

Чтобы получить хорошие результаты, достаточно регулярно выполнять некоторые упражнения для быстрой накачки пресса. Однако для ускорения результата рекомендуется составить программу, которая будет включать в себя комплекс разных упражнений. Лучше, чтобы она предполагала как можно более частое выполнение упражнений, что обеспечит рельеф и тренировку выносливости. Но и тут важно не перестараться. Чтобы справиться с такой задачей, как правильно и быстро накачать пресс, лучше делать 3-5 разных упражнений раз по 20, чем одно и то же упражнение, повторенное больше 50 раз.

Быстрая тренировка пресса: что нужно знать

Если вы хотите быстро прокачать пресс в домашних условиях, то нужно знать, что мышцы живота довольно просто адаптируются к нагрузкам. Поэтому нужно иногда менять вашу тренировочную программу, делать ее более разнообразной.

Вернемся к теме питания. Если на животе есть лишний жир, пресс не будет заметен. Тогда поможет коррекция рациона или простая диета. Не стоит голодать и изнурять себя жесткими ограничениями. В данном случае мышцы не будут получать необходимого питания, и даже самый быстрый способ накачать пресс будет бессмысленным. Спорт и правильное питание должны идти рука об руку, лишь тогда удастся добиться хороших результатов.

О том, что тренировка эффективна, будет свидетельствовать ощущение жжения в мышцах пресса. Оно должно быть приятным, но не слишком болезненным – важно прислушиваться к своему организму.

Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса. Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы. Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:

  1. Лягте на спину, руки выпрямите руки «по швам». Теперь не спеша поднимайте и опускайте ноги. Уровень сгиба должен быть примерно 90 градусов. Основная нагрузка при этом упражнении возлагается на нижний пресс. Упражнение нужно выполнять в 3-5 подхода по 30 раз. Делая это регулярно, вы сможете накачать пресс легко и быстро.
  2. Это упражнение похоже на предыдущее, однако ноги нужно поднимать по очереди – каждую по 15-20 раз. Занятие это считается довольно простым, и можно начинать с его тренировку пресса новичкам. Также рекомендуется сделать 3-5 подходов по 30 раз.
  3. Еще один быстрый способ накачать пресс – следующее упражнение. Нужно согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, чтобы локти были направлены в стороны. Теперь выполняются скручивающие движения. Левое колено должно дотронуться до правого локтя и наоборот. Упражнения эти направлены на тренировку косых мышц живота. Сделайте 4-5 подходов по 40-45 раз.
  4. Эффективно и обратное скручивание. Нужно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов, затем оторвать таз от пола, причем, чем выше вы подниметесь, тем лучше. Упражнение прорабатывает и верхний, и нижний пресс. Сделайте не меньше четырех подходов по 15-20 раз.
  5. Помогает качать пресс быстро и такое популярное упражнение, как велосипед. Выполняется оно просто – ложитесь на спину и имитируйте ногами велосипедные круговые движения. Достаточно выполнить 3-5 подходов, повторяя упражнение столько раз, сколько вы можете.
  6. Упражнение «вакуум» может стать хорошим дополнением к тренировочному комплексу. Оно ускорит процесс получения результата, поскольку не только тренирует мышцы, но и активизирует процесс жиросжигания. Нужно встать на четвереньки, максимально выпрямить спину. Сделайте глубокий вдох, расслабив мышцы живота и максимально втянув живот. Дышите носом, не задерживая дыхания. Повторите упражнения примерно 15 раз.
  7. Еще одно эффективное упражнение именуется «книжкой».  Для его выполнения нужно лечь на пол. Ноги и корпус нужно поднимать одновременно. Это дается довольно сложно, однако выполнение упражнения тренирует почти каждую мышцу. Выполните 3-5 подходов по 10-15 раз.
  8. Многих интересует, как очень быстро накачать пресс, и особенно важно это для нижнего пресса. Он касается сложнее и дольше, чем верхний. Одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для представителей сильного пола, является подъем ног в висе на турнике. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В первом случае нужно повысить на перекладине и поднимать ноги до 90 градусов. Важно, чтобы они оставались прямыми. Упражнение это прорабатывает все мышцы пресса, а нижнюю часть живота особенно. Следующий вариант предполагает то, что вам н6ужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленках и поднимать их до груди. В последнем варианте нужно поднимать прямые ноги, чтобы они могли коснуться перекладины. Это крайне сложное упражнение, как технически, так и физически. Однако если вы будете регулярно выполнять его по 10-15 раз, то уже скоро сможете увидеть красивый рельеф.

Особенности питания

Для достижения эффективного результата недостаточно научиться быстро качать пресс. Чтобы вожделенные кубики проступили быстрее, скорректируйте свое питание и избавьтесь от жировой прослойки, которая может скрывать ваш потрясающий рельеф. Изначально важно не переедать. Лучше кушайте часто, но не большими порциями, иначе все, что организм не сможет усвоить, отложится в жир в районе живота. Также стоит придерживаться следующих правил:

  • Пейте достаточное количество жидкости. Чтобы метаболизм работал правильно, а мышцы получали достаточную подпитку, пейте не меньше двух литров воды.
  • Если вы качаете пресс, откажитесь от алкоголя. Дело в том, что спиртное разрушает клетки организма, соответственно, оказывают деструктивное влияние и на мышцы. У тех, кто регулярно его употребляет, точно не получится обрести красивый рельеф быстро.
  • Жиры в рационе необходимы, но только полезные, и только в ограниченном количестве, поэтому нужно ограничить их в рационе. Они должны составлять не больше пятой части от общего количества калорий. Молочные продукты стоит выбирать обезжиренные, вместо жарки стоит выбирать варку или приготовление пищи на пару. Лучший источник жиров – это морепродукты и рыба. Рыбий жир (омега 3) является крайне полезной добавкой для мышц. Кроме того в рыбе много протеина, который ускорит процесс наращивания мышц.
  • К слову о белках. Они должны составлять не менее трети вашего общего рациона. Источники белков – рыба, яйца, куриная грудка, молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно сложных углеводов (около 60%). Их можно черпать из каш, макарон, бобовых, фруктов, овощей. От быстрых углеводов важно отказаться. Они существенно тормозят процесс похудения. Исключите сладости, выпечку, шоколад, фаст-фуд, очень сладкие фрукты и прочие продукты, которые не насыщают, но провоцируют скачки в крови уровня сахара. Также многие часто забывают о калорийности напитков. Та же газировка, магазинные пакетированные соки, сладкие кофейные напитки – это обилие лишних пустых калорий, которые мешают избавиться от жира и обрести рельефность мышц.

Скорректируйте рацион и обратите внимание на эффективные упражнения, и результат скоро не заставит себя ждать. Можно чередовать различные упражнения, начинать с простых и постепенно их усложнять. Главное – это регулярность. Также для вас могут быть очень полезны видео, как быстро накачать пресс, которые наглядно продемонстрируют, что нужно для достижения цели.

Упражнения на пресс в домашних условиях: видео

Какие самые эффективные упражнения от боков и живота. План тренировки в тренажерном зале для девушки

Наиболее сложно сделать тонкую талию женщинам. Им по своей природе необходимы запасы жира для вынашивания ребенка, из-за этого в области живота скапливается его наибольшее количество. Дополнительным фактором является ведение сидячего образа жизни, неправильное питание. В этом случае неизрасходованные калории перерабатываются в жировые запасы. Поэтому важно знать, какие упражнения для похудения живота и боков применять.

Причины появления живота и боков

Небольшое количество жира на талии считается нормой. Он нужен для защиты внутренних органов и костей. Но при лишних сантиметрах необходимо принимать меры. Выделяют следующие причины появления живота и боков у женщин:

  • Плохой обмен веществ. Чем старше женщина, тем хуже метаболизм. Поэтому с возрастом вес увеличивается.
  • Генетика. Количество жировых клеток в организме зависит от наследственности. У людей с лишним весом, как правило, есть родственники с такой же проблемой.
  • Пассивный образ жизни. Если организм получает больше энергии, чем тратит, то он откладывает жировые запасы.
  • Переедание. При пассивном образе жизни неминуемо приведет к отложению лишних сантиметров на боках и животе.
  • Неправильная осанка. Сутулая спина во время сидения на стуле может также стать причиной накопления жировых отложений в области живота.
  • Стресс и болезни. Диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак молочной железы являются причиной отложения жировых запасов в брюшной области. Во время стресса в организме повышается уровень кортизола, который способствует появлению лишних сантиметров на талии.
  • Слабый пресс. Живот может выпирать из-за слабых брюшных мышц. При этом у человека может отсутствовать лишний вес.
  • Гормональные изменения. У женщин часто во время климакса увеличивается масса тела, особенно в области талии. Это происходит из-за скачка гормонов, которые играют важную роль в регулировании количества жира в организме.

Как убрать бока и живот?

Физические нагрузки и питание – два наиболее действенных способа убрать лишние сантиметры на талии. Благодаря упражнениям от живота и боков в организме создается дефицит калорий, который запускает процесс сжигания жира. Для похудения подойдут аэробные, кардио и силовые тренировки. Для достижения цели можно посещать тренажерный зал, фитнес, танцы, бассейн. Совмещение диеты с крадиотренировками провоцирует расщепление жира, а силовые нагрузки укрепят брюшную стенку и сформируют красивый рельефный пресс.

Для приобретения стройной талии необходимо много работать. Для достижения результата необходимо выбрать комплекс упражнений. Их можно выполнять самостоятельно или под руководством тренера в зале. В последнем варианте, появление ошибок при выполнении техники будет минимальным. Важно не количество нагрузки, а правильность выполнения упражнений, регулярность и интенсивность. Тщательное прорабатывание мышц пресса поможет, как избавиться от жира на животе и боках, так и обрести красивые кубики на талии. Они очень выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам, поэтому требуют большое количество повторений.

Планка

Упражнение относится к статическому виду нагрузок. Планка приводит в тонус наиболее глубокие слои брюшной мускулатуры без присутствия динамики. Результат становится быстро заметен у женщин со слабыми мышцами живота без больших жировых накоплений. Упражнение поможет привести в тонус не только пресс, но и ягодицы, спину, ноги и руки. Регулярное выполнение планки, поможет похудеть и сделать тело более подтянутым.

Многие не понимают, как правильно выполнять упражнение «Планка». Необходимо принять исходное положение, как при отжимании от пола. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а нижняя часть тела быть приподнятой на носочках. В таком положении необходимо зафиксироваться и продержаться от 30 секунд до 2-3 минут, в зависимости от физической подготовки. Ягодицы во время упражнения не должны выступать вверх, спина должна быть ровной, а живот втянут.

Во время планки нельзя поднимать плечи. Руки должны стоять строго под углом 90 градусов. Важно удерживать ровно тело, как по линии. Необходимо упереться ладонями и носками в пол и вытянуть тело по максимуму. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. При соблюдении техники, результат не заставит себя ждать.

Скручивания

Это упражнение от живота и боков знакомо многим еще со школы. Можно выделить прямые и обратные скручивания. Для выполнения первого упражнения необходимо: лечь на спину и положить руки за голову, при этом колени должны быть согнуты, а ступни должны полностью соприкасаться с полом. Затем нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к бедрам. Во время скручивания спина должна быть круглой. Подбородок не должен опускаться к груди. Важно соблюдать динамику во время упражнения.

Обратные скручивания выполняются наоборот. Во время упражнения ноги подтягиваются к корпусу. Оно помогает хорошо проработать нижнюю часть живота.

Кардиотренировки

Этот вид упражнений от боков и живота, помогает сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки повышают частоту ударов сердца до 130-150 ударов в минуту. Благодаря такому ритму в организме запускается процесс сжигания жира. К кардиотренировкам относится бег, плавание, прыжки. Можно использовать для дома тренажер «Скандинавская ходьба» или велосипед. Для спортивного зала можно их применять в качестве разминки или завершать силовую тренировку на протяжении 20-30 минут.

«Велосипед»

Методика помогает убрать подкожную жировую прослойку и оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, пищеварение и мышцы спины. Это упражнение от живота и боков выполняют лежа на спине, руки находятся за головой, спина прижата к полу, а ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов. Необходимо приподнять ноги примерно на 50 сантиметров от полового покрытия, и начать крутить воображаемые педали велосипеда. Упражнение выполняют медленно, делая 15 повторов по 3-4 подхода.

Упражнение с гантелями

Снаряд можно заменить на две наполненные водой пластиковые бутылки. Если гантели имеются, то необходимо взять вес не менее 2 кг. Для выполнения упражнения занимают исходную позицию стоя, расставив ноги на ширине плеч, выпрямив спину, держа в каждой руке по снаряду. Затем выполняют наклоны в сторону, вытягивая руку к полу, и фиксируются в этом положении на 2-3 секунды. Вернувшись в исходную позицию, повторяют упражнение с другой рукой. На каждую сторону делают не менее 15 повторов по 3-4 подхода.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы избавиться от живота и боков нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Упражнения нужно выполнять медленно, соблюдая правильную технику.
  • Перед началом занятий нужно проводить разминку.
  • Тренируемая часть тела должна находиться в постоянном напряжении.
  • Важно выполнять упражнения качественно, прикладывая достаточное количество силы.
  • В области живота должно ощущаться жжение.
  • Перерывы между упражнениями должны быть не более 1 минуты.
  • Необходимо постепенно увеличивать количество повторов.
  • Совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Коррекция питания

Для уменьшения объема талии нужно изменить рацион. Важно, чтобы он состоял из 35 % белков, 15 % жиров и 50 % углеводов. Последние являются топливом для всего организма. Бывают простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются организмом и дают энергию на короткое время, после которого опять возникает чувство голода. Сложные углеводы обеспечивают ощущение сытости на длительное время, поэтому необходимо делать упор именно на них. Обеспечить их можно употребляя такие продукты:

  • хлеб грубого помола;
  • зернобобовые, такие как чечевица, горох, соя;
  • крупы;
  • куриные яйца;
  • сырые овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

Стоит уделить внимание белку, поскольку он обеспечивает развитие и работоспособность мышц, за счет которых происходит сжигание во время физических нагрузок. Он находится в таких продуктах:

  • куриная грудка и филе индейки;
  • креветки, кальмары;
  • треска, горбуша;
  • обезжиренный творог;
  • куриные яйца.

Жиры необходимы для нормальной работы внутренних органов. Они принимают участие в строительстве клеточных мембран и синтезе различных гормонов. Жиры находятся в таких продуктах:

  • оливковое и льняное масло;
  • авокадо;
  • орехи;
  • рыбий жир.

Для того чтобы убрать живот и бока следует принимать пищу часто, но небольшими порциями. Ежедневный рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа. В промежутках можно сделать перекус фруктами или выпить чашку зеленого чая без сахара, минеральную воду. Благодаря такому режиму питания можно как избавиться от жира на животе и боках, так и нормализовать сон и улучшить работоспособность. Это поможет лучше усвоить все питательные вещества, без отложения их в жировые запасы.

План тренировки в тренажерном зале для девушки

Прекрасному полу тяжелее всего проработать область талии из-за особенностей строения тела. Это связано со способностью женщин вынашивать ребенка. Поэтому лучше всего использовать комплекс упражнений от живота и боков. При посещении тренажерного зала можно воспользоваться трехдневным планом тренировок.

День 1:

  • Скручивания на тренажере – 3 подхода по 10 раз. Для выполнения упражнения необходимо выбрать оптимальный вес (не слишком легкий или тяжелый). После чего есть на тренажер и зафиксировать ноги, руками обхватить рукоятку и на выдохе одновременно поднять ноги и выполнить скручивание с помощью верхней части туловища. Затем нужно выдохнуть после небольшой паузы и вернуться в исходное положение.
  • Подъем ног в висе – 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение выполняют в интенсивном режиме, который через каждую неделю увеличивают.
  • Обратные скручивания. Его выполняют лежа на спине. Необходимо сделать 3 подхода, повторяя максимально возможное количество раз.

День 2:

  • Скручивания на блочном тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Подъемы ног на горизонтальной скамейке – 3 подхода по 15-20 раз. При выполнении упражнения необходимо сокращать каждую неделю на 10 секунд перерывы во время отдыха.
  • Наклоны в стороны с гантелей в руке – 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

День 3:

  • Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 раз. Для выполнения упражнения нужно стать на колени лицом к тренажеру. Нужно зафиксировать в руках канат и потянуть его вниз, после чего, плавно выдыхая, напрячь мышцы пресса и выполнить скручивание. Локти во время упражнения должны двигаться в сторону бедра. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении. При скручивании нужно на несколько секунд зафиксироваться и на выдохе плавно вернуться в исходное положение.
  • Дровосек – 3 подхода по 12-15 раз. Межу подходами перерыв должен быть менее минуты. С каждым днем его нужно постепенно уменьшать. Для выполнения упражнения нужно встать боком к тренажеру, взять в одну руку его рукоятку и сделать шаг в сторону. Вес нужно слегка приподнять, но держа при этом руку ровно, продолжая линию троса. Ноги должны находиться на уровне плеч. Рукоятку нужно потянуть вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая туловище. Во время выполнения упражнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а спина и руки быть прямыми. Затем переходят на другую сторону.

А также занимаясь в спортивном зале нужно уделить внимание таким тренажерам: орбитрек, беговая дорожка, велотренажер, тренажер «Скандинавская ходьба». Для дома также можно использовать описанные выше упражнения. Главное — делать их правильно.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

Представителям сильного пола, чтобы похудеть необходимо подбирать программу, которая задействует все группы мышц. А также следует отказаться от вредных привычек и пересмотреть питание. Только комплексная работа поможет избавиться от живота и боков. Мужчинам следует повторять упражнения 20-25 раз по 3-4 подхода. Тренировки через день помогут быстрее убрать живот и бока.

Программа в тренажерном зале:

  • Скручивания прямые. Упражнение выполняют лежа. Нужно согнуть колени на весу и двигаться локтями в их сторону.
  • Скручивания на наклонной поверхности. Тело нужно выпрямить и тянуться локтями вверх. Скручивания делают на наклонной скамье.
  • Тяга гантелей стоя. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях и находится на ширине плеч. Локти прижимают к корпусу, а руки с гантелями поднимают от бедер к груди. Во время упражнения мышцы живота и ягодиц находятся в напряжении.
  • Выпады с жимом гантелей вперед. Снаряд держат в руках обратным хватом, локти должны быть прижаты к корпусу. Необходимо сделать выпад одной ногой вперед, сгибая ногу под прямым углом. Руки с гантелями жмут до уровня глаз, затем возвращаются в исходную позицию.
  • Подтягивание ног на брусьях. Упражнение выполняют на турнике. Тело необходимо поднять на руках и скрутить нижнюю часть корпуса под прямым углом при подъеме. Во время упражнения мышцы пресса должны находится в напряжении.
  • Планка на ладонях. Упражнение отличается от стандартного тем, что во время его выполнения подтягивают поочередно колени к груди.

А также для мужчин будут полезны для живота и боков фитнес-упражнения, бег, плавание. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Важно при этом ограничить употребление вредных продуктов.

Итак, для того чтобы приобрести красивую, тонкую талию необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для убирания живота и боков. Их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. А также необходимо пересмотреть питание и убрать вредные продукты из рациона. Только комплексный подход и регулярность помогут добиться быстрого эффекта.

как накачать его и сбросить жир с боков

Неправильное питание и сидячий образ жизни «оседают» в первую очередь на животе и боках, а выгнать их потом очень сложно. Не расстраивайся! Эти несколько упражнений на пресс тебе помогут!

Скручивания

Это самое стандартное упражнение, с которого все выходят на этот тернистый путь кубиков на животе. Для его выполнения тебе надо лечь ровно на коврик и согнуть ноги в коленях. Руки можешь или положить за голову, или скрестить на груди. Глубоко вдохни и на выдохе подними верхнюю часть туловища с пола. Медленно опустись на вдохе. 3 подхода по 30 раз такого упражнения уже принесут весомые плоды. Если тебе сложно, уменьши количество раз в подходах.

Меры предосторожности: поднимай только верхнюю часть туловища, а поясницу плотно прижимай к полу, чтобы избежать травм спины. Не поднимайся слишком высоко аж в положение сидя, а просто немного отрывайся от земли. Кроме того, не дергай головой и не тянись подбородком, это может вызвать болевые ощущения. Плотно прижимай подбородок к груди и поднимай себя исключительно прессом.

Для профи: если для тебя это упражнение уже кажется детским садом, усложни его, согнув ноги под углом 90 градусов, тогда тебе сложнее балансировать и не будет упора, с которого легче поднимать себя.

Планка

Это отличное универсальное упражнение «для всего», включая мышцы брюшного пресса. Обязательно включай его в список ежедневных дел, тем более, что оно очень простое и не требует много времени. Встань в планку с упором на предплечья. Выпрями спину, втяни живот и стой так минуту.

Для профи: со временем можешь увеличивать время. Чтоб немного усложнить упражнение, сильно напрягай живот и втягивай его внутрь как только можешь на вдохе. А можешь немного раскачиваться вперед-назад, удерживая спину ровной, пресс напряженным. Еще можешь в планке по очереди поднимать и опускать ноги.

Планка с противоположным подъёмом руки и ноги

Это очень сложное упражнение, но если ты уже чувствуешь себя гуру в планке и можешь хоть весь день в ней простоять, попробуй свои силы в этом упражнении. Тут тоже надо встать в планку с упором на предплечья. Теперь начни поднимать одновременно правую ногу и левую руку, чтоб они были параллельно полу, держи баланс и не качайся. Задержись в таком положении секунд на 10 и медленно опусти их, затем сделай то же самое с другой парой. Уже по 8 повторений с каждой парой тебе хватит, чтобы почувствовать всю силу этого упражнения.

Велосипед

Ложись на коврик, положи руки за голову, оторви ноги от пола, согни их в коленях и начинай «крутить педали» в воздухе. Приподнимай при этом верхнюю часть туловища и тянись по очереди сначала правым локтем к левой ноге, затем левым локтем к правой. Не тяни голову вверх руками и не прижимай подбородок к груди.

Обратные скручивания

Ты правильно поняла. Это упражнение прямо противоположное первому, потому что в нем надо поднимать не корпус, а ноги. Ложись на коврик, вытяни руки вдоль туловища и плотно прижми поясницу к полу. Медленно начинай поднимать ноги, затем также медленно опускай обратно. Следи, чтобы в этом упражнении у тебя работала не спина, а пресс. Если ты чувствуешь дискомфорт в пояснице — значит ты делаешь его неправильно.

Для профи: чтоб усложнить упражнение — одновременно с тем, как ты поднимаешь ноги, поднимай и корпус, а руками тянись к носочкам.

Тик-так

Это хорошее упражнение на боковые мышцы, которое подарит тебе не только соблазнительные мышцы по бокам, но и уберет лишнее из самых сложных для тренировок мест — бочков. Ложись на коврик, прижимай поясницу к полу, вытяни руки вдоль туловища, подними ноги и начинай раскачивать их в сторону, имитируя движения маятника. Традиционно следи, чтоб ты делала это мышцами пресса, а не спиной. Если тебе интересно, как еще убрать живот и бока, переходи по ссылке!

 

Упражнения для пресса и боков

Жировые отложения в области живота являются не только непривлекательными, но и опасными для здоровья. Дело в том, что жир откладывается еще и между внутренними органами, нарушая их нормальное функционирование. Но, не так важно, что подтолкнуло вас к избавлению от лишнего веса, важно, что методика здесь одна – это упражнения для пресса и боков в сочетании со сбалансированным питанием.

Немного о питании

Есть несколько правил, которых стоит придерживаться.

  1. Не есть на ночь – так уж устроен наш организм, что с наступлением вечера все процессы жизнедеятельности в нем замедляются, поэтому съеденная тарелка борща перед сном будет кочевать по вашему желудку всю ночь.
  2. Основная часть еды должна потребляться в первой половине дня, до 15 часов – повторяйте себе поговорку «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
  3. Не переедать – насыщение приходит только спустя 20 минут после еды, а ведь за эту треть часа можно столько всего еще съесть! Чтобы насытиться меньшим, нужно научиться есть медленней.
  4. Есть малыми порциями – пользуйтесь тарелками меньшего диаметра. Этот трюк использует все большее количество людей, ведь мы привыкли верить глазам. Всегда приятней увидеть переполненное едой маленькое блюдце, чем кляксу еды на большой столовой тарелке.

Вот, собственно, и все. Соблюдение этих правил – это даже не пол дела, а гораздо больше.

Ну, а теперь займемся активной частью программы – качаем пресс и бока!

Упражнения

Мы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений для накачивания мышц пресса. Причина обвисшего живота и выступающих боков – это, прежде всего, неработающие, дряблые мышцы, которые просто нужно привести в тонус. Однако если ваши мышцы ко всему прочему еще и покрыты жиром, вы должны помнить, что накачкой тут дело не обойдется. Жир нужно сжигать, а горят наши калории, как и сухостой при наличии кислорода. Отсюда и пошло название аэробных упражнений, под которыми подразумевается бег, скакалка, танцы, плаванье, езда на велосипеде и т.п.

Следующие упражнения – это классика жанра, которую должны усвоить все те, кто стремится накачать пресс и убрать бока.

  1. ИП – сидя на полу, упор на руки, закрепляем гантель между ступнями. Отрываем ноги от пола, колени согнуты. Наклоняясь назад и сгибая руки, на выдохе разгибаем ноги. На вдохе – складываемся. Выполняем 10 раз.
  2. Ложимся на пол, прямые ноги поднимаем под прямым углом, в руки берем гантель. Руки вытянуты, тянемся наверх за руками, отрывая от пола голову и лопатки. Выполняем 10 раз и в конце выполняем еще три пульсирующих подъема.
  3. Нам понадобится скамейка или стул. Ноги кладем на возвышение, упор – на предплечье нижней руки, ноги выпрямляем, верхняя рука на поясе. Мы делаем короткие подъемы наверх на выдохе и опускаемся на вдохе. Выполняем по 10 раз на каждую ногу.
  4. Ложимся на пол, ноги вместе, колени развернуты, корпус смотрит вперед – это классическое упражнение для боковых мышц пресса. Берем гантель в руку и кладем руку рядом с головой. Вторая рука вытянута вдоль корпуса. Делаем скручивания в поясе в сторону согнутых колен на выдохе. Выполняем три подхода по 10 раз на сторону.
  5. Для следующего упражнения нам понадобится специальный тренажер для пресса и боков «колесо» (гантель на колесах). Садимся на пол на пятки, руки держатся за колесо. Вытягиваем руки вперед и тянемся до конца, пока ноги не выпрямятся, практически, опустившись на пол всем телом. Выполняем 10 раз.
  6. Ложимся на пол, ноги в коленях согнуты. Делаем подъемы корпусом, пытаясь дотянуться ладошками до колен. Выполняем 10 раз.
  7. Ложимся на пол, руки кладем под ягодицы, ноги отрываем от пола и делаем «ножницы» — скрещиваем ноги. Выполняем 20 раз.

 

Упражнения для боков и живота(пресса). / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для боков и живота(пресса) в картинках для женщин и мужчин. Какие упражнения делать,чтобы убрать живот и бока? Ниже представлен комплекс упражнений для боков и живота для занятий в домашних условиях и тренажерном зале.

Упражнение 1. Подтягивание ног к груди

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса. Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс (1А). На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу (1Б). Вернитесь в исходное положение.

                              

Упражнение 2. Прямое скручивание

Укрепляет верхний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову (2А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны (2Б). На вдохе опуститесь на пол.

  

Упражнение 3. Опускание ног

Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз (3А). На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола (3Б). На вдохе вернитесь в исходное положение.

  
 

Упражнение 4. Боковая планка

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе (4А). Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию (4Б). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

  
 

                          Упражнение 5.Косые скручивания в положении боковой планки

 Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх (5А). Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы обхватить себя левой рукой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным.

Голову поворачивайте за рукой (5Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.

  
 


                       Упражнение 6. Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног

Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса. Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу (6 А). На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола (6 Б). Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену (6 В). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

  
 

                                                                                       Упражнение 7. Боковые скручивания

Укрепляет верхние и косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову (7 А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра (7 Б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.

  
 

                                               Упражнение 8. Подъем прямых ног лежа на боку

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (8 А). На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости (8 Б).

  
 

                                               Упражнение 9. Боковое подтягивание ног к груди

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (9 А). На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам, удерживать равновесие (9 Б). Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз.

  
 

                                                     Упражнение 10. Боковое подтягивание

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса. Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога — на правой. (10 А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх (10 Б). На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

  
 

                                    Упражнение 11. Выпрямление двух ног одновременно

Укрепляет нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову (11 А). На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45о к полу (11 Б). Вернитесь в исходное положение.

  
 

                                            Упражнение 12. Косые скручивания «пружинами»

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед (12 А). На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь. Поднимайтесь и опускайтесь трижды (12 Б). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен) (12 В). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево (12 Г). Не забывайте делать три «пружины». 

  
 

 

  
 

                                                             Упражнение 13. Прямая планка

Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол (13 А). На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз (13 Б). Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное. 

  
 

 Перейдем к упражнения в тренажерном зале для боков.

Боковые наклоны с гантелью.

 Встаньте прямо ноги на ширине плеч.В одну руку возьмете гантель другую заведите за голову.Делайте боковой наклон в другую сторону от гантели.Вернитесь в исходное положение.Проделайте упражнение 15 до 20 наклонов в одну сторону,потом переходите на другую и повторите то же самое.


 Боковое скручивание на наклонной скамье.

 Лежа боком на скамье.Ступни заведены под валики.Руки заведены за голову или скрещены на груди.

Сделать наклон в низ с поворотом туловища и вернутся в исходное положение.Так же можно делать упражнение с гантелью.

 

                                             Повороты туловища в положении стоя и сидя

    Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса. 


 

 


 Выполнение: Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно. 
  Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. 
  Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше.        Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса. 
  Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. 
По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. 

Аэробная гимнастика

Упражнения на фитболе

Фитнес-йога.

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика 

Упражнения силовой аэробикой.

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Танцевальная аэробика.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц 

Упражнения с гантелями для рук женщин.

Упражнения на мышцы груди для женщин.

Упражнения на растяжку для беременных

Диета Дюкана.

 Шейпинг. 

                                                                         Вернутся на ГЛАВНУЮ.

 

 

 

 

 

Пять упражнений для похудения, которые люди делают зря / Вечерняя смена / Радиостанция «Радио России»

Программу ведут Ольга Максимова и Дмитрий Чернов.

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждый. Но, например, многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, а оказалось, что все они делают это зря.

Сегодня СМИ сообщили, что люди зря качают пресс, чтобы убрать живот. Это действительно так? Что обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберёшь? Более того, если упражнение неправильно делать, то живот может ещё и увеличиться.

Татьяна Полухина: Это, конечно, громкое заявление. Но давайте разбираться по порядку. Что такое жир на животе? Не бывает просто жира на животе. Бывает общая жировая прослойка, которая есть у человека. Как правило, больше всего она скапливается на животе. И для того чтобы её убрать, мы начинаем усиленно качать мышцы живота, то есть, пресс, и нам кажется, что мы, делая скручивания, можем помочь себе решить эту проблему.

Конечно, любое упражнение полезно, потому что это лучше, чем ничего не делать. Но в данном случае будут более эффективны упражнения с аэробной нагрузкой, как ходьба, прогулка на велосипеде, аквааэробика. Как ни странно, когда мы хотим сбросить вес на животе, нам нужно делать аэробные упражнения.

Как высчитать, каким должен быть пульс, чтобы жир сжигался? Самый простой способ – это 220 минус возраст. Это тот пульс, который должен быть у человека в нормальном рабочем режиме, чтобы не навредить здоровью. При скручивании человек совсем пульс не поднимает, поэтому там сжигания жира практически не происходит. Будет укрепляться брюшная стенка, мышцы живота, но опять же всё зависит от техники выполнения. Конечно, если вы делаете движение за счёт рывка или напрягаете шею, то у вас не будет пресс качаться, хотя вроде бы вы делаете скручивание. Поэтому здесь, конечно, эксперт прав, что нужно обязательно консультироваться с инструктором или, как минимум, посмотреть его советы.

Зря люди делают наклоны, чтобы убрать бока. Некоторые считают, что если вправо и влево делать наклоны, то у них сразу жир с боков куда-то тоже рассосётся и исчезнет. А специалисты говорят, что нужно делать отжимания для того, чтобы убрать жир с боков. Получается, что при наклонах мы не те мышцы напрягаем?

Татьяна Полухина: Если мы хотим убрать жир, нам всё-таки нужно заниматься аэробными упражнениями и добавлять силовые. Если мы хотим накачать мышцы, то нам нужно целенаправленно делать специальные упражнения, добавлять вес, потому что, чтобы мышцы появились, недостаточно работы с собственным весом, когда у вас нет ни гантелей в руках, ничего. Это будет просто упражнение в качестве разминки. Мышцы, конечно, у вас от этого упражнения не появятся. Более того, у вас ещё может заболеть поясница, если вы неправильно будете делать упражнения. Поэтому всё-таки безопаснее заниматься под руководством тренера или хотя бы прочитать его консультацию.

Но не каждый может себе позволить тренера, чтобы с ним заниматься. Уж больно дорого ваш брат стоит.

Татьяна Полухина: Ну, это же профессия. Когда мы идём к врачу или к зубному врачу, мы ведь тоже платим. Поэтому что здесь говорить. Ведь ту же консультацию мы получаем для пользы своего здоровья. Но самый простой способ – это делать те упражнения, которые не навредят. Как правило, это самые простые аэробные упражнения, например, плавание или скандинавская ходьба с палками. От них больше будет результата даже, чем от простых скручиваний, если вы хотите, чтобы ваш жир ушёл по бокам.

Сегодня очень популярна скандинавская ходьба. Я во время прогулок вижу огромное количество пожилых людей, которые с палками, похожими на лыжные, ходят. Что эти палки такого волшебного делают?

Татьяна Полухина: Они включают в работу верхнюю часть тела. Вы, работая руками, поднимаете себе пульс, у вас включаются в работу мышцы рук, мышцы спины, осанки, а также, кстати, пресса.

А можно ли живот убрать с помощью скандинавской ходьбы?

Татьяна Полухина: Конечно, можно. Но опять же смотря какая у вас цель. Если у вас цель – накачать кубики, то вам придётся всё делать. И скандинавскую ходьбу, и скручивание, и с весами работать. А если вы просто хотите жир убрать, то нужно вообще делать упражнения те, который вам подходят. И жир уйдёт вместе с ними.

Как обычно устроены фитнес-программы? Каждый год появляется новое оборудование. И к этому оборудованию появляются новые программы. И, конечно, человеку нужно и оборудование купить, и новой программе обучиться. Потом ему это надоедает, становится скучно, но появляется новое оборудование, и всё так и идёт по кругу. Поэтому здесь всё, что человеку по силам, по карману, безусловно, можно использовать. А ещё лучше взять с собой подругу или коллегу, потому что вместе вы уже точно не пропустите тренировку. Если вы договорились, то пойдёте заниматься, пойдёте ходить в парк. Главное – 20 минут в день делать те или иные упражнения для того, чтобы поддерживать своё тело в хорошем состоянии.

Последний момент касается тех, кто качает спину. У всех людей, безусловно, болит спина, все мы много сидим. И все мы так или иначе думаем, что нам надо как-то спину подкачивать, делать её сильнее, и для этого они качают спину. Ложатся на что-то, и начинается эти вверх-вниз, вверх-вниз. И вдруг выясняется, что это опасная история. Что позвоночник – сложный механизм. Упражнения по качанию спины можно только на тренажёре в спортзале делать?

Татьяна Полухина: В каждом упражнении участвуют мышцы, которые есть на человеческом теле. Поэтому чтобы был толк для мышц спины, нам обязательно нужно задействовать именно мышцы спины, а не позвоночник, например, при прогибе, поднимаясь от пола, если мы лежим на животе. Даже будет полезнее опускать руки вдоль туловища и поднимать их вверх. В этом упражнении тоже работают мышцы спины. Поэтому здесь важно использовать свои кондиции, физическую форму человека и подбирать себе упражнение по силам.

Вообще все существующие упражнения придуманы не зря. Конечно, они дают эффект, но здесь задача не получить эффект, а получить результат для себя. Поэтому, если у вас болят колени, то вам приседать будет достаточно сложно. Вам можно будет делать упражнения сидя или лёжа. Если взять «бёрпи», то, конечно, людям с нестабильным давлением многократно подниматься вверх-вниз тоже не рекомендуется, может закружиться голова. Можно делать это упражнение без прыжков, спокойно. Присели, отставили ногу назад, приставили. То есть, не в полном варианте выполнять это упражнение. Но опять же и здесь вопрос: зачем человеку это нужно? Ведь это упражнение для тех, кто находится в хорошей спортивной форме и может себе позволить заниматься интенсивно. Для всех остальных людей, которые не занимаются регулярно, нужно использовать те упражнения, которые им не навредят и будут комфортны.

­Пять упражнений для похудения, которые люди делают зря

Боковой жим: гарантированное повышение силы и гибкости — Elite FTS

У любого тренера есть конечные цели, которые он использует для измерения уровня силы спортсмена. Для меня двое из них — это становая тяга, в три раза превышающая ваш собственный, и выполнение приседаний с весом 15 шт. Это всего лишь две мои цели. Они могут не отражать ваши собственные цели. Я буду возвращаться к этим двум в этой статье, но только в качестве примеров.

У обоих есть два общих фактора.Один из них — это определенное количество силы, необходимое для трехкратного подъема веса тела или удержания веса тела над головой, пока вы делаете 15 повторений. Другой фактор — гибкость. Напряженные мышцы — это слабые мышцы. Одно движение содержит решение обоих этих вопросов.

Боковой жим улучшает гибкость плеч и подколенных сухожилий, а также укрепляет нижнюю часть спины и бедра, и все это в некоторой степени соответствует моим целям. Я люблю говорить своим спортсменам, что если я хочу знать, насколько гибки ваши плечи, я хочу знать, насколько вы приседаете со штангой над головой.

Мне посчастливилось познакомиться с олимпийской спортсменкой 2008 года Натали Вулфолк Бургернер на олимпийском семинаре по тяжелой атлетике, который проводил старший международный тренер USAW Майк Бургенер. Во время семинара тренер Бургенер попросил Натали, взявшись обеими руками за голову, держать трубку из ПВХ и присесть на корточки. Если я не ошибаюсь, у нее тоже были ноги вместе, хотя я не уверен в ее положении. На Олимпийских играх 2008 года Натали набрала 97 кг (213,4 фунта), так что как минимум она приседает над головой 213 фунтов.4 фунта. Если ваши плечи недостаточно гибкие и подвижные, вы не приседаете над головой в 213,4 фунта. Поверьте мне. Это говорит парень, который едва мог приседать над головой с трубой из ПВХ, когда впервые узнал о приседаниях над головой.

Кто из вас может дотянуться до пальцев ног, не сгибая колени? Как насчет того, чтобы положить ладони на землю? Если вы не можете этого сделать, ваша становая тяга никогда не раскроет свой истинный потенциал. Был момент, когда я не мог поднять что-то с земли, не приседая, потому что мои подколенные сухожилия были очень тугими.Что из этого вышло? Моя становая тяга увеличилась с 425 фунтов до 365 фунтов, и мне пришлось приложить немало усилий, чтобы поднять ее. Я понимаю, что на этой арене 425 фунтов — это ничего особенного, но снижение на 60 фунтов важно для любого атлета.

Так как же боковой пресс помогает исправить эти проблемы? В согнутом положении ноги атлета должны быть прямыми, что приводит к растяжению подколенных сухожилий. Когда атлет встает, ему лучше быть готовым к ожогу мускулов в его рукоятках, а с весом над головой рука должна быть вертикальна, обеспечивая растяжку в плече.Если ноги не могут оставаться прямыми или рука не может быть абсолютно вертикальной, атлет не должен увеличивать вес. Начните без веса вообще, а затем постепенно увеличивайте вес, набирая для этого силу и гибкость. Проглотите свое эго и будьте умны в тренировках.

Начните с очистки гири до плеча. Неважно, какую руку вы переключите, когда закончите. С этого момента ваши ступни должны быть в классической стойке для приседаний или в правильной стойке для чистой гири.Если гиря находится в правой руке, вы повернете обе ноги на 45 градусов влево, оставив пятки на одном месте. Очевидно, что если гиря находится в левой руке, пальцы ваших ног будут указывать вправо. Это ваша исходная позиция. Отсюда прямым взглядом отведите бедра назад под углом 45 градусов к гири. Поэтому, если у меня в правой руке гиря, я толкаю бедра вправо.

Затем поверните голову и начните поднимать взгляд, когда начнете жать гирю прямо вверх.Никогда и никогда не нажимайте в любом направлении, кроме полностью вертикального. Вытяните 53 фунта под углом 45 градусов и скажите мне, как долго вы сможете удерживать его, пока не почувствуете усталость или что-то разорвется. На самом деле не делай этого. Я просто доказываю свою точку зрения. Когда вы нажимаете вертикально, ваша свободная рука тянется к земле и к внутренней стороне подошвы стопы. Вы будете продолжать нажимать и тянуться до тех пор, пока ваша рука не зафиксируется, и ваша свободная рука не коснется земли, при этом ноги будут прямыми, а ваша рука для нажатия будет вертикальной.Ваша рука должна коснуться земли одновременно с локтем. Следуя так далеко? Хороший. Теперь это действительно весело.

Продолжая смотреть прямо на гирю и с полностью вытянутой рукой, встаньте обратно, вернувшись в исходное положение, заблокировав руку над головой. Стоя, двигайтесь в обратном порядке при спуске. Поднимитесь, а затем, почти полностью выпрямившись, верните бедра туда, где они должны быть. Только после того, как вы полностью встанете, вы сможете безопасно опустить гирю на плечо, чтобы повторить указанное количество повторений.Все это движение должно выполняться с точным контролем и сосредоточением на технике и исполнении. Никогда не жертвуйте формой ради веса в этом движении и никогда не позволяйте своей спине терять изгиб.

Освоили что? Большой! Давайте улучшим это. Возьмите еще одну гирю в свободную руку. В результате вам будет труднее вставать, и тем самым будет больше проработать мускулатура. Хотите внести в него некоторый баланс? Возьмитесь за штангу в центре перекладины и надавите на нее. Лучше всего это делать со стеллажа.Учтите, что это даже более сложное движение, чем использование гири, и его следует выполнять только после того, как вы хорошо освоите гирю. Я говорю о многомесячной практике.

Как это улучшит мою становую тягу? Если разбить это на простейшую форму, это становая тяга с прямыми ногами. Основное различие здесь заключается в том, что ваш центр тяжести сместился с S2 позвонка, вероятно, куда-то на и немного позади вашего нажимающего локтя. Шестнадцать килограммов (35 фунтов) никогда больше не проработают вашу поясницу.Итак, после получения PR по вашей 1ПМ становой тяге, я думаю, можно с уверенностью предположить, что ваша нижняя часть спины может быть немного жесткой, слабой и болезненной как минимум в течение трех дней. Если мы посмотрим на закон аккомодации, мы увидим, что после стольких повторных попыток одного и того же движения ваше тело в конечном итоге приспособится к сопротивлению, и результаты будут уменьшаться. Это просто еще один инструмент, который можно добавить в свой ящик для инструментов, чтобы нарушить рутину.

Дэн Джон, в В книге Павла Цацулина « Enter the Kettlebell » сказано: « Власть народу! имел все признаки совершенной программы.Сделай это. И «это» становая тяга и жим в стороны ». Я также читал, что один из учеников Павла смог поднять 405 фунтов только с гирями. Перефразируя Павла, «405 фунтов не впечатляют по стандартам пауэрлифтинга, но когда использовались только гири, это о чем-то говорит».

Если не считать гибкости плеч, приседания над головой требуют огромной силы бедер и поясницы. Если вы даже сделаете 15 повторений с максимальным весом, который вы можете поднять, вы почувствуете это около девятого повторения.Теперь боковой жим помогает нам в трех областях, а не в двух в становой тяге: сила / подвижность плеч, сила поясницы и сила / гибкость подколенного сухожилия. Все они важны для жима над головой. Недостаток в одной области — и вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал.

Боковые прессы стали основным продуктом нашей программы и останутся таковыми.

Как делать Pallof Press | Руководство к упражнениям

Это общепризнанный факт, что вам не нужно двигаться, чтобы построить более сильное ядро.Планка и всевозможные другие зацепки, также известные как изометрические упражнения, могут укрепить ваши основные мышцы, часто гораздо более эффективно, чем 100 приседаний.

Жим Паллофа — это упражнение с удержанием, предотвращающим вращение, которое творит чудеса, помогая вам развить устойчивый корпус. Это особенно хорошее упражнение для тех тренировок по спорту, где вы должны вращаться на шестипенсовую скорость на скорости, потому что это помогает развить базовую силу, чтобы справляться с поворотами без травм. Кроме того, если вы хотите, чтобы ваши функциональные тренировки имели некоторую эстетику, пресс Pallof станет вашим новым фаворитом, потому что он заострит ваш внешний пресс и косые мышцы живота так же, как и внутренние основные мышцы.

Как выполнять жим Паллофа

Как выполнять жим Паллофа, зависит от того, какое оборудование у вас под рукой — вам понадобится либо эспандер, либо, если вы в тренажерном зале, канатный тренажер. С последним сделать немного проще, но если вы можете прикрепить эспандер к чему-нибудь на уровне плеч — к чему-то стабильному, торшер не сможет его разрезать — тогда это тоже сработает. При использовании тросового тренажера стандартную ручку лучше всего прикреплять на уровне плеч.

Возьмитесь за ручку (или за один конец резистивной ленты) обеими руками и прижмите ее к груди. Встаньте или встаньте на колени к тренажеру с тросом, ноги на ширине плеч, затем отойдите, чтобы трос натянулся. Включите ядро ​​и выжмите рукоятку обеими руками, чтобы вытянуть руки перед грудью. Удерживая это положение, сопротивляясь натяжению троса и не позволяя туловищу поворачиваться к тренажеру, в течение пяти-десяти секунд, затем верните ручку к груди.Сделайте все повторения лицом в одну сторону, затем повернитесь и встаньте другой стороной к тренажеру. Как вариант, вы можете удерживать пресс как можно дольше, а не делать повторений.

Если вы хотите повысить сложность жима Паллофа, поставьте ступни ближе друг к другу. Более узкое основание заставляет ваш корпус работать еще усерднее, чтобы удерживать туловище в устойчивом положении.

Варианты жима Паллофа

Жим Паллофа на полу стоя на коленях

Как только вы освоитесь с жимом Паллофа, самое время встать на колени, чтобы сделать упражнение немного сложнее.Жим Паллофа с опорой на колени — хороший первый шаг, потому что поставленная одна ступня обеспечивает более устойчивую основу, чем стояние на обеих ногах. Сядьте на тренажере сбоку от себя и опуститесь на одно колено. Ваше положение должно напоминать выпад, но с заземленным задним коленом. Вытяните трос перед собой и удерживайте от пяти до десяти секунд, сопротивляясь вращению, затем верните его к груди.

Pallof press на коленях

Перемещение с одного колена на два делает вашу базу еще более нестабильной и увеличивает нагрузку на мышцы кора при сопротивлении вращению в упражнении.Если вы обнаружите, что во время подходов вас выводит из равновесия, либо немного уменьшите вес, либо вернитесь к варианту с полулежанием на коленях, чтобы выполнить последние повторения.

Основное изображение: физический врач и спортивный диетолог Керри Мейджор, взято из ее книги Кухня диетолога: питание для здорового, сильного и счастливого человека . Использовано повторно с разрешения. Фотограф: Дэниел МакЭвой

Как работать с жимом со штангой 135 фунтов: статья о фитнесе из Dragon Door Publications

Майкл Оккино

15 апреля 2004 г., 09:58


Артур Саксон, Юджин Сандов.Пол Андерсон. Герман Гёрнер. Все эти винтажные силачи обладали удивительной силой. Хотя у каждого была своя индивидуальная программа тренировок, всех их объединяло одно — сильный упор на подъем одной руки над головой. Есть много вариантов подъема одной рукой над головой; Я предпочитаю жим штанги боком. Большую часть того, что я повторю, я получил из книги и DVD «Власть людям»! пользователя Павел Цацулин. Не буду тратить время на собственно выполнение самого упражнения.Для этого вы можете купить книгу или DVD, поверьте, это стоит каждой копейки!

Прежде чем я подробно расскажу о своем опыте работы с боковым прессом, позвольте мне сначала сказать, что я вовсе не эксперт. Я просто знаю, что сработало для меня. Мой текущий максимум составляет 135 фунтов, что было одной из моих целей, когда я только начал поднимать одну руку. Как и многие люди, я сначала начал с типичных занятий бодибилдингом, как и многие зомби с промытыми мозгами до меня. Знаете, спина и бицепсы, грудь и трицепсы, вроде того.Однако мне никогда не нравились тренировки на «накачку» и попытки достичь полного отказа в мышцах; это просто казалось неправильным. Меня никогда не интересовал размер моих мышц, а, скорее, то, на что они способны. Узнав об идеях и философии Павла о силовых тренировках, я понял, что тренировался не в полную силу. Проще говоря, мне нужна была настоящая мерзкая жилистая сила. Использование силы Павла на благо народа! Я начал постепенно отказываться от изолирующих тренировок. Я сосредоточился на тренировках, которые дали мне настоящую функциональную силу.Я закончил программу, состоящую из становой тяги, подтягиваний и моего любимого — бокового жима. Я верю, что если вы будете чертовски работать с боковым прессом, ваше тело приобретет естественную пропорциональную форму, станет компактным, плотным и полным силы. Я считаю, что боковой жим является для меня лучшим упражнением на верхнюю часть тела для общей силы и мускулатуры. Вот как я узнал.

Я начну с захвата, потому что все должно проходить через вашу хватку. Я держу гриф очень низко ладонью, а не пальцами.Таким образом, я могу больше чувствовать гриф в руке и лучше контролировать гриф. Кроме того, когда вес прижимается к ладони, а не к пальцам, это приводит к более сильному сокращению трицепса. Я не могу переоценить важность предварительного натяжения перед тем, как поднять штангу вам на плечи! Когда я поднимаю штангу на плечи, я позволяю ей упираться в ловушки. Мне нравится начинать более вертикально, а не с преувеличенных бедер в сторону.

Когда вес становится тяжелым, близким к максимальному, первое повторение всегда оказывается самым тяжелым, как физически, так и морально.Это потому, что у вас нет накопленного напряжения, которое помогло бы вам поднять вес, в отличие от того, чтобы начать в заблокированном положении. Вот почему отрицательная часть повторения имеет решающее значение. Это, вероятно, то, в чем большинство людей терпят неудачу. После того, как вы закончите свое первое повторение с техниками предварительного натяжения и ваша рука окажется в положении блокировки, вы можете быстро вдохнуть и немного расслабиться. Во время отрицательной части повторения я начинаю медленно вдыхать. Я пытаюсь синхронизировать свое дыхание с движением штанги.По мере того, как я опускаю планку, я накапливаю все больше и больше напряжения. К тому времени, как вы дойдете до нижней части повторения, у вас должно быть достаточно накопленного напряжения, и штанга должна двигаться вверх намного легче, чем ваше предыдущее первое повторение.

Мне нравится, когда моя подъемная рука немного отклоняется назад во время положительной части повторения. В этом положении мое плечо кажется сильнее, и это заставляет меня не отклоняться назад, а немного вперед. Что касается других частей моего тела, мои ноги находятся примерно в трех футах друг от друга, оба колена заблокированы, обе ноги полностью напряжены.Во время подъема я отворачиваюсь от штанги. Мне это кажется естественным. Я также сгибаю свободную руку, чтобы усилить напряжение.

Что касается фактического расписания, я следую линейной программе, изложенной в книге «Власть народу»! Я стараюсь поднимать тяжести шесть дней в неделю, два подхода по пять повторений за тренировку. Не бойтесь тренироваться, когда вы немного устали или болеете. По моему опыту, я значительно прибавил в силе в те дни, когда не спал. Это может идти вразрез, но не всегда прислушивайтесь к тому, что чувствует ваше тело, это может ввести в заблуждение.

К концу цикла я стреляю с прибавкой всего пять фунтов по сравнению с моим предыдущим пятиповторным максимумом. Затем я заканчиваю цикл, выполняя четыре повторения, три повторения, два повторения, а затем одно повторение максимум в каждый последующий день. Я чувствую, что таким образом я могу избежать перегорания нервной системы и огромных плато.

Ключ к увеличению силы — это долгие мучительные гринды. Борьба не на жизнь, а на смерть между вами и баром. Пока штанга не опускается, никогда не прекращайте попытки. Бар может остановиться и заглохнуть; когда это происходит, сосредоточьтесь на сжатии всего тела через кулак, чтобы преодолеть силу тяжести! Боковой пресс позволяет направить всю энергию от пальцев ног к голове прямо в кулак.Если вы похожи на меня и у вас есть желание стать сильным, то продолжайте нажимать на боковой жим!





Назад

3 лучших упражнения для наращивания плеч

Упражнения для плеч являются основой любой хорошей тренировочной программы. Упражнения на плечи не только помогают сформировать всестороннее телосложение, но и необходимы для общей силы и способствуют высокопроизводительной верхней части тела и корпусу.

Если вы стремитесь нарастить силу и мышцы плеч, это руководство по трем лучшим упражнениям для плеч поможет вам начать работу.

1. Жим штанги плечами

Варианты: жим гантелей от плеча, жим гири от плеча, жим с эспандером

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Вы действительно не ошибетесь с этим классическим упражнением для плеч. Жим штанги плечами прорабатывает ваши передние дельтовидные и боковые (боковые) дельтовидные мышцы, в результате чего они становятся более округлыми и крупными.Верхняя часть спины и трицепсы также получают хороший толчок от жима над головой.

Как делать жим штанги от плеч:

  1. Удерживайте штангу в передней стойке: штанга должна опираться на ключицу. Держите штангу полным хватом и направьте локти вперед.
  2. Соберите мышцы кора, поставьте ступни и жмите штангу над головой.
  3. Вверху локти должны быть полностью вытянуты, а ладони направлены вперед (суставы к небу).
  4. Опустите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

2. Жим гантелей Арнольд

Варианты: Жим Арнольда с гирями

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Это упражнение пришло от легенды бодибилдинга — да, этого Арнольда. Вращательный аспект жима Арнольда означает, что ваши плечи работают в нескольких плоскостях движения, что является дополнительным элементом потенциала для наращивания мышц.

Как делать жим гантелей Арнольд:

  1. Удерживайте две гантели в стойке спереди: положите одну головку каждой гантели на плечи и поддержите другую голову полным хватом, направив локти вперед. Гантели должны быть параллельны земле и перпендикулярны вашему телу.
  2. Жми гантели над головой. При этом поверните руки так, чтобы гантели развернулись наружу. Когда вы полностью разогнете руки в локтях, ваши ладони должны быть обращены вперед.
  3. Опустите гантели обратно в исходное положение, вращая руками внутрь, чтобы вернуться в положение передней стойки. Это завершает одно повторение.

3. Гантель I-Y-T-W

Варианты: полоса сопротивления I-Y-W-T

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Этот комплекс гантелей прорабатывает ваши плечи под любым углом и в любой плоскости движения. Ваши передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (а также трапеции) будут чувствовать ожог.

Как сделать I-Y-T-Ws:

  1. Держите по гантели в каждой руке, руки опущены ладонями к телу.
  2. Вытянув локти, поднимите руки над головой, держа руки близко друг к другу так, чтобы бицепсы почти касались ушей. Опустите гантели обратно в исходное положение.
  3. Снова поднимите руки, на этот раз отводя бицепсы от ушей. Сделайте «Y», как если бы вы танцевали под песню YMCA.
  4. Для Т-образной части упражнения сделайте подъем в стороны.Вытяните руки в стороны, держа локти вытянутыми.
  5. Наконец, сделайте руками букву «W», поставив локти параллельно плечам и выполнив внешнее вращение плеч.

Хотите больше идей для упражнений? Вот три лучших упражнения для ягодиц, а также руководство по наращиванию мышц без подъема тяжестей.

Жим Паллофа: 5 способов сделать одно из лучших основных упражнений

по: Юрий Элькаим


Пора забыть все, что, как вы думали, вы знали о своем прессе.

И я имею в виду все, включая предполагаемый «факт», что скручивания — одно из лучших упражнений для «пресса с шестью кубиками».

На самом деле, давай, забудь об идее упаковки из шести штук, пока ты имеешь дело, потому что то, что я собираюсь с вами поделиться, в любом случае неизбежно приведет к эффекту стиральной доски (лучше, прочнее стиральная доска, я мог бы Добавить).

Истина, скрывающаяся за прессом

Вот почему я говорю вам отказаться от предвзятых представлений о своем прессе: когда вы действительно поймете, как они функционируют, вы поймете, почему обычный способ их тренировки не работает.

Во-первых, многие люди считают, что отличный пресс — это результат упражнений «основной движущей силы», таких как скручивания, подъемы ног и т. Д.

К сожалению, это убеждение не отражает истинную функцию пресса или кора, которая должна стабилизироваться на .

Видите ли, ваш «пресс» состоит не только из шести кубиков. Фактически, ваш брюшной пресс следует рассматривать более глобально, чтобы он включал всю вашу центральную область: простираясь от чуть ниже груди до ягодиц.

Этот мускулистый корсет не только дает людям четкое и упругое ядро, но также стабилизирует позвоночник и диски, защищая их от неестественного изгиба или скручивания.

Преимущества Pallof Press

Узнайте, почему для создания подтянутого гладкого живота нужно гораздо больше, чем просто проработать мышцы передней части живота?

Чтобы по-настоящему напрячь эту область, вам нужно проработать весь корпус, включая глубокие внутренние мышцы, прячущиеся под прессом, косыми мышцами, поясницей и верхней частью ягодичных мышц.

Когда вы это сделаете, вы заметите, что все ваше туловище станет плотнее, а не только передняя часть брюшного пресса.

Так как же можно проработать все эти мышцы, если «стандартных» упражнений для пресса недостаточно? Хотя у меня есть целая коллекция моих любимых упражнений на пресс (вы можете увидеть их все в этом посте), сейчас я хочу сосредоточиться на одном из самых лучших основных упражнений — прессе Паллофа.

Он работает как ядро ​​вашего ядра

Прелесть пресса Pallof в том, что он бросает вызов и усиливает стабилизирующее действие вашего пресса.Это потому, что когда вы выполняете это упражнение, оно заставляет ваш корпус сопротивляться вращению или сжатию позвоночника, что заставляет задействовать все ваше ядро.

Это не только поможет вам построить более гладкую сердцевину, потому что вы работаете над ней со всех сторон, но также приведет к большему балансу и сильному центру силы для любого типа движений, которые вы делаете ежедневно.

Хотите провести несколько часов, передвигая мебель или работая в саду, не беспокоясь о травме поясницы (плюс к тому же подтянутый животик)? Потратьте некоторое время на пресс Паллофа.

Как это помогает вашему позвоночнику

Теперь, когда мы заговорили о болях и травмах в спине, стоит упомянуть, что Pallof превосходно предотвращает и даже снимает боли в пояснице.

Антиротационное действие Pallof существенно предотвращает выброс позвоночника из безопасного положения из-за неестественных поворотов и изгибов.

Например, если вы поскользнетесь или споткнетесь, прочный стержень не позволит вашему позвоночнику принять на себя всю силу и повредить диск.

Мышцы живота буквально действуют как бронежилет для позвоночника.

Это также причина, по которой хрусты и подобные движения ужасны для позвоночника и боли в пояснице. Вместо стабилизации позвоночника они фактически сжимают диски, заставляя позвоночник изгибаться неестественным образом.

Пресс Паллоф

Прежде чем мы начнем с Pallof, имейте в виду, что чем более узкая ваша стойка, тем тяжелее будет Pallof Press.Итак, если вы сначала обнаружите, что испытываете трудности с равновесием (и не используете слишком большой вес), попробуйте немного расширить стойку.

3 распространенных ошибки

Кроме того, не забудьте просмотреть мысленный контрольный список, когда будете выполнять Pallof Press, избегая этих распространенных ошибок:

  1. Использование слишком большого веса.
  2. Блокировка колен.
  3. Не полностью разводят руки.

А теперь, без лишних слов, приступим к измельчению ядра!

Стандарт: Cable Pallof Press

Уровень: Начальный — Средний (в зависимости от веса)

Кабельный пресс Pallof является стандартной версией Pallof.Что касается веса, вам не стоит использовать слишком много, особенно если вы новичок в упражнениях против вращения.

Стремитесь к весу, при котором вам будет сложно стоять прямо, но не настолько, чтобы вам пришлось наклоняться и трястись, чтобы оставаться устойчивым.

Ключевым моментом здесь является сосредоточение на фиксации всего сердечника, чтобы противостоять натяжению кабеля. Не наклоняйтесь в сторону и не позволяйте тросу тянуть руки по телу. Идите медленно, иди под контролем.

Выполнение тросового пресса:

  • Встаньте параллельно вашей канатной машине, возьмитесь за ручку обеими руками ладонями вместе.Встаньте на расстоянии нескольких футов от кабеля, чтобы усилить натяжение. Убедитесь, что ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  • Поднесите ручку к центру груди и надавите. Полностью вытяните руки, отмечая, как ваше тело хочет наклониться к тросу. Не позволяй.
  • Верните руки к груди и повторите по 8–12 повторений с каждой стороны.

4 варианта Pallof Press

Как будто стандартных возможностей пресса Pallof для лепки недостаточно, у него есть множество вариаций, которые делают его проще, сложнее, а также нацелены на разные части вашего ядра.

Например, вертикальный Pallof смещает фокус на переднюю часть вашего ядра, сопротивляясь разгибанию, в то время как боковой Pallof будет дополнительно задействовать эти боковые наклонные поверхности.

1. Вертикальный жим Паллофа с опрокидыванием на колени

Уровень: средний

Эта версия Паллофа (в отличие от версии с высоким коленом) увеличивает уровень нестабильности, так как ваша стойка колеблется. Это увеличивает ваше основное участие и затрудняет поддержание баланса.

Выполнение вертикального жима Паллофа на полу-коленях:

  • Начните с того, что возьмитесь за кабель и встаньте на колени перед машиной, лицом от нее. (Для захвата троса следует использовать разрезную веревку, чтобы он мог удобно надевать на голову и плечи.)
  • Поднимите одну ногу до полуколена (что-то вроде низкого выпада).
  • Теперь обхватите сердечник и надавите на кабель над головой, полностью вытягивая руки. Подождите немного на расширении.
  • Сделайте от 8 до 12 повторений.
2. Боковой Pallof Press

Уровень: средний

Боковой жим аналогичен жиму с опорой на колени в том, что вы создаете большую нестабильность для своего кора, стоя на коленях в раздельной стойке. Однако, поднимая руки над головой, вы также больше задействуете нижнюю часть живота, а также немного задействуете плечи.

Выполнение бокового жима паллофа:

  • Начните с того, что встаньте на половину колена параллельно вашему кабельному тренажеру.Возьмитесь обеими руками за кабель за грудь.
  • Вы, вероятно, уже почувствуете, как трос пытается тянуть вас вверх и в сторону. Сопротивляйтесь этому, напрягая мышцы корпуса и полностью вытягивая руки прямо над головой.
  • Опустите руки к груди и повторите по 8–12 повторений с каждой стороны.
3. Паллоф-пресс для раздельной стойки

Уровень: средний

Pallof с раздельной стойкой серьезно бросает вызов вашему центру равновесия, требуя, чтобы наклонные мышцы были полностью задействованы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении в широкой стойке.

Выполнение паллоф-жима в раздельной стойке:

  • Начните с того, что встаньте параллельно тросу, возьмитесь за него обеими руками за грудь.
  • Примите раздельную стойку с одной ногой вперед, а другой вытянутой позади вас. Слегка согните оба колена.
  • Вытяните кабель перед собой, убедившись, что вы стоите прямо и как можно более неподвижно.
  • Верните руки к груди и повторите по 8–12 повторений с каждой стороны.
4.Pallof Press для высоких коленей

Уровень: средний

Высокий Паллоф, стоящий на коленях (в отличие от Паллофа, стоящего на коленях), требует более наклонного сцепления, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, поскольку вы теряете устойчивость ног в этом уравнении.

Выполнение жима Паллофа на коленях:

  • Начните с того, что встаньте на колени параллельно вашему тренажеру, колени на ширине плеч. Возьмитесь за кабель обеими руками на уровне груди.
  • Подтяните ядро, удерживая позвоночник прямым, и прижмите трос перед грудью. Задержитесь на секунду, руки полностью вытянуты.
  • Верните руки к груди и повторите по 8-10 повторений с каждой стороны.

4 альтернативы Pallof Press

Если вы не можете добраться до ближайшего тренажерного зала или фуникулера или просто ищете способ продвинуться в Pallof, попробуйте эти альтернативы ниже.

1. Ленточный пресс Паллоф

Уровень: Новичок

У вас нет доступа к тренажерному залу или канатной дороге? Не стоит беспокоиться.Pallof Press можно выполнять дома с помощью ленты для упражнений и чего-нибудь прочного, к чему ее можно прикрепить.

Выполнение ленточного паллоф-пресса

  • Начните с обвязывания ленты вокруг прочного предмета (прочной балки или перил). Встаньте или встаньте на колени на некотором расстоянии от туго натянутого браслета, обхватив его обеими руками за грудь.
  • Вытяните руки перед собой, удерживая их на уровне груди, напрягая корпус. Задержитесь на несколько секунд, затем верните руки к груди.
  • Повторите от 8 до 12 повторений с обеих сторон.
2. Renegade Row

Уровень: Начальный — Средний

В то время как Renegade Row не похож на Pallof, способ взаимодействия с ядром аналогичен.

И «Ренегат», и «Паллоф» — это упражнения, препятствующие вращению, которые требуют фиксации брюшного пресса, когда вы тянете вес в нестабильной стойке. Это требует глубокого зацепления наклонных стабилизаторов во избежание падения или поворота в сторону.

Выполнение ряда отступников:

  • Начните с захвата тяжелого веса гантели. Примите положение планки, руки прямо под плечами и корпусом прямо с головы до пят.
  • Возьмитесь за гантель правой рукой и начните грести, перенося вес на нижнюю часть грудной клетки / талии.
  • Не раскачивайтесь из стороны в сторону и не позволяйте бедрам опускаться во время гребли.
  • Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую сторону.
3.Сплит-приседания с антиротацией с лентой

Уровень: Новичок

Это отличный прогресс в жиме Паллофа, так как он учит ваше ядро, как начать сопротивляться вращению во время повседневного движения; в данном случае выпад.

Выполнение сплит-приседаний со стопой вращения с лентой:

  • Начните с обвязывания эластичной ленты вокруг твердого предмета. Сделайте шаг, пока лента не натянется, и возьмитесь за нее обеими руками.
  • Выпрямите обеими руками, пока руки полностью не выпрямятся.Держите их здесь, когда делаете выпад.
  • Перемещайтесь вверх и вниз в выпадах / сплит-приседаниях, вытягивая руки перед собой, сделав от 8 до 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
4. Приседания с антиротационной лентой

Уровень: Новичок

Эти приседания с полосами — еще один отличный способ продвинуться к Pallof. Они работают аналогично выпадам, препятствующим вращению, тренируя мышцы кора справляться с сопротивлением вращению.

Выполнение приседаний с антиротационной лентой:

  • Начните с обвязывания эластичной ленты вокруг твердого предмета.Сделайте шаг, пока лента не натянется, и возьмитесь за нее обеими руками.
  • Выпрямите обеими руками, пока руки полностью не выпрямятся. Держите их здесь, когда вы опускаетесь в присед, следя за тем, чтобы ваши ступни были на ширине бедер, а ваш вес приходился на пятки.
  • Не наклоняйтесь вперед или в стороны во время приседаний, сосредотачиваясь на задействовании ягодиц и корпуса.
  • Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону.

Плотный пресс одним движением

Еще одним удивительным преимуществом этого упражнения является количество способов варьировать и модифицировать пресс Паллофа — не говоря уже о том, что для этого вам понадобится только лента и прочный предмет.

Как только вы начнете включать Pallof в свой еженедельный распорядок для кора, вы также можете заметить улучшения баланса и стабильности во время других упражнений, например, при ходьбе с выпадами, из-за увеличения силы кора.

Наслаждайтесь этим вместе с новым ядром!

Плоский пресс сейчас!

Узнайте 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский, подтянутый пресс — БЕСПЛАТНО!

В моем Abs Secret Blueprint я помогу вам найти ключи, чтобы наконец вырезать ту тугую и твердую середину.

Вы можете скачать его прямо сейчас — просто нажмите на изображение ниже, чтобы получить его!

Gymnastic Body

Боковой рычажный блок-пресс — это прогрессия с боковым рычагом, также известная как человеческий флаг. Это упражнение поможет вам артикулировать надавливающее движение через плечевой пояс, когда вы вытягиваете вес тела наружу.

  • Тип упражнения: сила
  • Мышцы: брюшной пресс, плечи, трапеции, середина спины, широчайшие
  • Сложность: средняя
  • Оборудование: стойла

Пресс для блока боковых рычагов

  1. Начните с блока боковых рычагов, положив левую руку снизу.
  2. Оттолкнитесь от прутьев и начните поворачиваться вправо.
  3. Во время скручивания поставьте пальцы левой ноги на землю.
  4. Продолжайте толкать (надавливать) через левое плечо и тянуть (поднимать) через правое.
  5. Когда ваше туловище повернулось на полные 90 градусов, сделайте мгновенную паузу и убедитесь, что ваша правая нога полностью выпрямлена и что у вас все еще есть задний наклон таза (PPT).
  6. Сохраняйте фиксированное положение и используйте мышцы спины и кора, чтобы оторвать левую ногу от пола и поднять ее вправо.
  7. Соедините ноги, сделайте короткую паузу и снова опустите пальцы левой ноги вниз.
  8. Теперь начнем вращение обратно в положение блока; поворачиваясь назад, оторвите пальцы левой ноги от пола.
  9. Сделайте паузу в блоке бокового рычага и повторите эту последовательность повторений, прежде чем сменить сторону.
  • Упражнение: блок бокового рычага
  • Тип упражнения: Сила
  • Мышцы: брюшной пресс, плечи, трапеции, середина спины, широчайшие
  • Сложность: средняя
  • Оборудование: стойла
  • Упражнение: перевернутый блок бокового рычага
  • Тип упражнения: Сила
  • Мышцы: брюшной пресс, плечи, трапеции, середина спины, широчайшие
  • Сложность: средняя
  • Оборудование: стойла

How to Do the Landmine Press + 7 вариантов

Когда кто-нибудь говорит о наземных минах, возможно, речь идет об одном из двух упражнений.Для нас жим мин — это упражнение с преобладанием груди, в котором используются обе руки, чтобы жать штангу, расположенную под углом.

Другая альтернатива — это то, что мы бы назвали одноручным прессом для наземных мин. Это упражнение задействует мышцы груди, но лучше прорабатывает плечи (дельты), стабилизаторы лопатки (лопатки) и трицепсы.

Ниже вы можете узнать, как выполнять оба упражнения, и ознакомиться с преимуществами использования противопехотных мин. После этого оставайтесь с нами, потому что мы объясним, как выполнять 7 сложных альтернативных упражнений с противопехотными минами, которые действительно бросят вызов вашей силе и устойчивости вашего ядра.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Сначала ознакомьтесь с нашим дипломом о персональной тренировке или сертификатом инструктора по фитнесу 2-го уровня!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Содержание:

  • Как выполнять жим от наземных мин одной рукой + преимущества
  • Как выполнять жим от наземных мин (обеими руками) + преимущества
  • Проработанные мышцы пресса от наземных мин
  • 7 вариантов жима от наземных мин

Как выполнять жим от наземных мин

Жим одной рукой на минах

Это упражнение также известно как «жим от мин с плеч», потому что в нем очень доминирует плечо.Как бы вы это ни называли, вот как это сделать!

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель мин. Если в вашем спортзале нет мины, вы все равно можете заниматься жимом мин. Просто установите штангу на прочное основание, и мы обнаружили, что размещение штанги в углу также работает. Если вы боитесь повредить стену, заверните конец штанги в спортивное полотенце. Затем загрузите верхнюю часть перекладины, и все готово!

Исходное положение

  • Поднимите штангу с пола и удерживайте утяжеленный конец штанги левой рукой.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Слегка наклонитесь к штанге и напрягите основные мышцы — это поможет вам в стабилизации.

Execution

  • Вытяните вес вверх, вытянувшись в локте.
  • По мере того, как вы вытягиваете руку, надавите на вес прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с плечом.
  • В верхней части движения локоть должен быть как можно более прямым, без чрезмерного разгибания.Этот небольшой изгиб в локте будет держать мышцы в напряжении и снизить риск травм.
  • Сделайте паузу перед медленным сгибанием в локте, чтобы опустить штангу обратно к плечу.
  • Выполните первый подход левой рукой, а затем поменяйтесь на правую руку для второго подхода.

Мышцы для пресса на одной руке

Основные мышцы: дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопатки.

Вспомогательные мышцы: трицепсы, трапеции, косые мышцы живота

подходов и повторений

Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, зависит от ваших целей упражнения.

Мышечная сила: 5 повторений, 5 подходов.

Гипертрофия (размер мышц): 8-12 повторений, 4 подхода.

Мышечная выносливость: 18-20 повторений, 2-3 подхода.

Преимущества жима наземных мин одной рукой

Обе версии жима мин очень похожи, с основным отличием в том, что это одностороннее упражнение. Ознакомьтесь с преимуществами, которые уникальны для однорукавного пресса для наземных мин, приведенного ниже. После этого продолжайте читать, как правильно нажимать на мины обеими руками, а также видео-уроки по 7 вариантам!

Укрепление устойчивости ядра

Во время этого движения задействуются основные мышцы, особенно косые мышцы живота, чтобы помочь в балансе и стабилизации.По этой причине это упражнение — эффективный способ улучшить стабильность и силу кора.

Ваши основные мышцы являются основой почти каждого движения, поэтому укрепление этих мышц улучшит ваши спортивные способности и снизит риск травм. Если этого недостаточно, устойчивое ядро ​​улучшит вашу осанку.

Исследование, проведенное Pandey (2019), подтвердило, что основная сила является основой всей физической активности, и поэтому исследовало степень пользы основных упражнений в спорте.Результаты исследования показали, что наблюдалось значительное улучшение силы спины и ног среди игроков в крикет, которые выполняли упражнения на укрепление кора, в отличие от тех, кто этого не делал.

Развитие плеч

Удержание веса на уровне плеча (а не перемещение его к середине тела, как при жиме наземных мин двумя руками) означает, что в этом упражнении большая часть нагрузки ложится на плечи. плечи. Огромным преимуществом этого упражнения является то, что оно увеличивает размер плеч и укрепляет стабилизаторы лопатки и дельтовидные мышцы.Логично, что это часто называют прессингом плеч на мине.

Это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, поэтому есть возможность добиться серьезных успехов, если вы тренируетесь со штангой под углом. Скульптурные плечи — это то, к чему стремятся многие клиенты, если ваши цели схожи, обязательно попробуйте это упражнение.

Одностороннее упражнение

Это одностороннее упражнение, то есть вы тренируете одну сторону тела за раз. Односторонние упражнения важны, потому что мышечный дисбаланс — довольно распространенное явление.Как и при обычном жиме с плеч, часто доминирующая сторона вашего тела принимает на себя большую нагрузку. Обычно это происходит на подсознательном уровне, поэтому его трудно исправить, тренируя только двусторонние движения.

Односторонние тренировки — лучший способ предотвратить или исправить мышечный дисбаланс. Во время подобных жиму одной рукой на мине ваша недоминантная сторона вынуждена брать на себя весь вес и поэтому должна работать так же усердно, как и доминирующая сторона вашего тела.

Еще одно преимущество X было подчеркнуто в исследовании Weir, опубликованном в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, при измерении у участника 1 повторений за период 8 недель и обнаружении, что односторонние силовые тренировки увеличивают двустороннюю силу.

Shoulder Safety

Жим над головой — идеальный прием для развития плечевого пояса, но не каждый может овладеть его выполнением. Плохое выполнение влечет за собой плохие результаты и вероятность травмы, поэтому лучше избегать этого.

Отсутствие силы или подвижности плеча может сделать жим над головой довольно неудобным.

Если вы боретесь или испытываете боль при попытке полностью поднять руки над головой, вы не одиноки. К счастью, вы нашли этот пост! Жим одной рукой на минах требует гораздо меньшего сгибания плеча, что делает его более удобным для плеч движением, которое по-прежнему дает реальные результаты.

Действует как прогрессивное упражнение

Для тех, кто не так уверен в тренировках со свободным весом, мина может использоваться для выполнения жима над головой. Отжимания — это классика, но когда дело доходит до силовых тренировок, упражнений с собственным весом не всегда достаточно. Жим на минах — идеальная золотая середина, не совсем упражнение со свободным весом, но достаточное для наращивания мышц.

Варианты

Существуют также вариации этого упражнения для одной руки, все из которых могут усложнить выполнение — добавляя преимуществ! Использование меньшего веса — лучший способ упростить это движение, но если вы хотите более сложное упражнение, варианты включают в себя ленты с сопротивлением и варианты на коленях.Ознакомьтесь с ними ниже, но сначала я расскажу, как нажимать мины обеими руками.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как выполнять жим на минах (обеими руками)

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель для мин или поставьте штангу в углу, как описано выше. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

Исходное положение

  • Поднимите штангу и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
  • Чтобы закрепить штангу, вы можете сцепить руки вокруг нее.
  • Расположите ступни на ширине плеч.
  • Слегка наклонитесь вперед и задействуйте основные мышцы для стабилизации.

Execution

  • Вытяните штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся, избегая чрезмерного растяжения в локтях.
  • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц.
  • Медленно опустите вес к груди, а затем повторите для рекомендованных повторений (см. Ниже).

Мышцы пресса наземных мин

Очевидно, вы хотите знать, какие мышцы пресса наземных мин проработали, что определяет, в какой день это упражнение впишется в ваш распорядок дня. К тому же, если честно, никто бы не выполнял это упражнение, если бы оно не работало ни на одну мускулатуру, так что вот они!

Основные мышцы: грудь

Вторичные мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы и основные мышцы.

Преимущества жима наземных мин

Мы бы сказали, что это наше любимое упражнение из двух упражнений, называемых жимом мин, почему? Ознакомьтесь с этими преимуществами, и вы согласитесь!

Гипертрофия

При установке пресса для наземных мин существует вероятность того, что утяжелители будут размещены высоко. Если вы справитесь с этой задачей, это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, а с повышенным сопротивлением увеличивается гипертрофия.

Хотите нарастить мышцы груди? Очевидно, да.Жим от наземных мин отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Грудь является одной из основных зеркальных мышц, поэтому любое упражнение, которое позволяет вам нарастить размер этих мышц, является ключом к наращиванию верхней части тела.

Если ваши цели упражнений основаны на эстетике, загрузите штангу и сделайте жим на минах. Вы можете поблагодарить нас позже!

Удобно для плеч

Жим на минах убивает вашу верхнюю часть тела, но что плохого в традиционном жиме лежа? Ничего такого! Жим лежа — лучшее упражнение для груди, но нередко это упражнение вызывает или подчеркивает боль в плече.Эта боль часто вызвана недостаточной подвижностью плеча.

Если вы боретесь с этим, значит, вы попали в нужное место. Жим на минах — это сжигающая грудь альтернатива жиму над головой, который немного легче воздействует на суставы, но не дает преимущества для силы и размера мышц.

Усиление сердечника

Сравнив это упражнение с жимом лежа, мы должны были упомянуть преимущества жима наземных мин для наращивания силы кора. В большинстве случаев жим лежа — это лучшее упражнение для груди, поэтому нам пришлось отдать его жиму мин.

Лежание на скамье — довольно очевидная часть жима лежа, конечно, лежа не задействуют основные мышцы. С другой стороны, поджигание мин выполняется стоя. Во время движения ядро ​​должно много работать, чтобы тело оставалось стабильным и сбалансированным. По этой причине прессование наземных мин приносит пользу сердцевине, в основном, силе наклонных опор.

Прочность верхней части тела

Подождите! Польза от наземных мин для наращивания грудных мышц не ограничивается эстетикой.Это упражнение также отлично подходит для наращивания силы, в основном в груди, но также и в мышцах, которые работают вместе — трицепсах и дельтовидных мышцах.

Изначально наращивание силы — второстепенная цель для среднего посетителя спортзала или клиента физкультуры, но это не значит, что это не важно. Создание сильной верхней части тела дает массу преимуществ для повседневной деятельности. Признайтесь, всегда приятно быть помощником в офисе, когда нужно сделать тяжелую работу.

В целом, чем вы сильнее, тем меньше вероятность того, что вы легко получите травму.Вы почувствуете себя счастливее и здоровее, и у вас появится больше мотивации продолжать тяжелую работу. Что не нравится?

Варианты

Мы любим разнообразие в тренировках, поэтому любое упражнение с множеством вариаций подходит для нас. Для интенсивной тренировки, которая будет сильнее прорабатывать вашу грудь и активнее задействовать мышцы кора и нижней части тела, мы настоятельно рекомендуем вам опробовать каждую альтернативу жиму мин, приведенную ниже. Но сначала, вот наше руководство по жиму с противопехотными минами с одной руки.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

7 вариантов Landmine Press

Shoulder-To- Жим от мин с плеч

Упражнения с наземными минами хороши не только для развития плеч и груди. Для упражнения, которое действительно проработает ваш корпус, попробуйте жим мин плечом к плечу.Это движение включает в себя перенос веса с одной стороны вашего тела на другую, поэтому ваши основные мышцы должны работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать ваше тело.

Установка и оборудование

  • Установите штангу в держатель мин или надежно поместите ее в углу.
  • Нагрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите штангу.
  • Возьмитесь за штангу обеими руками и поместите ее прямо перед вашим правым (см. Видео) плечом.
  • Соедините руки, чтобы удерживать вес в безопасном месте.

Execution

  • Нажмите гирю вверх и переместите ее к центру тела. Когда ваши руки вытянуты, штанга должна находиться прямо перед вами (как если бы она находилась в верхней точке жима наземных мин обеими руками).

  • Не останавливаясь, опустите штангу к левому плечу — это одно повторение.

Landmine Twist

Поворот на мине — это базовое упражнение, препятствующее вращению.Они очень похожи на прессинг наземных мин плечом к плечу. Оба отлично подходят для наращивания основных мышц, особенно косых. Поворот мины немного более продвинутый, если вы можете справиться с прессингом мин плечом к плечу, попробуйте этот вариант.

Установка и оборудование

Установите штангу на мине или надежно в углу и загрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

  • Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  • Обеими руками вытяните руки и держитесь за одну сторону тела.
  • Слегка согните локоть.
  • Включите мышцы кора.

Execution

  • Держа руки вытянутыми, поверните корпус так, чтобы штанга двигалась перед вами.

  • Не останавливаясь, переместите штангу вниз на противоположную сторону тела.
  • Повторите движение, возвращая вес в исходное положение, а затем продолжая движение прямо на противоположную сторону.

Жим с полосами для наземных мин

Жим с полосами для наземных мин — это немного более сложное упражнение. Без ленты сопротивления вес будет легче в верхней части движения. Использование эластичных лент добавит больше сопротивления, когда вы будете нажимать на вес, сохраняя напряжение в мышцах и укрепляя их.

Установка и оборудование

Настройте так же, как и при обычном жиме наземных мин одной рукой, поместив штангу в держатель мин или в угол, а затем загрузив ее весовыми плитами.Для этого варианта вам также понадобится полоса сопротивления.

Исходное положение

  • Лицом к штанге встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поместите эспандерную ленту под обе ступни и оберните другой конец ленты вокруг верхней части штанги.
  • Поднимите груз и удерживайте его обеими руками прямо перед грудью.

Execution

  • Вытяните груз перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты.
  • Сделайте паузу в самом начале движения и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
  • Медленно опустите вес на грудь и повторите.

Однорычажный пресс для наземных мин

Ленты для сопротивления могут также использоваться как усовершенствованный вариант одноручного пресса для наземных мин. Основное отличие этого упражнения от приведенного выше — проработанные мышцы. Если вы не боитесь проблем, оба движения с использованием полос мин могут составить смертельную тренировку для груди и плеч.

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель от мин или закрепите ее в углу спортзала. Нагрузите свободный конец штанги и возьмите эспандер.

Исходное положение

  • Встаньте в раздельную стойку, поставив левую ногу перед собой.
  • Оберните эластичную ленту вокруг левой стопы, а другой конец ленты оберните вокруг верхней части штанги.
  • Возьмите штангу в правую руку и поместите ее прямо перед правым плечом.

Execution

  • Вытянитесь в локте, чтобы подтолкнуть вес вверх.
  • Убедитесь, что вес толкается прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с правым плечом и не смещался к центру вашего тела (это совершенно другое упражнение).
  • Сделайте паузу на мгновение, когда рука вытянута, слегка согнув локоть, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
  • Медленно опустите вес обратно в исходное положение, тщательно контролируя движение штанги против натяжения ленты сопротивления.
  • Повторите движение в этом положении в первом подходе, а затем поменяйте местами так, чтобы ваша правая нога оказалась впереди, а вы давили левой рукой. Всегда используйте переднюю ногу, чтобы закрепить ленту сопротивления.

Жим на коленях от наземных мин

Это упражнение также известно как «жим от грудных мин». Большое внимание уделяется увеличению мышечной массы. При выполнении упражнений на колени ноги не задействуются, а нагрузка на грудь и трицепсы переносится еще больше.По этой причине это упражнение отлично подходит для изоляции верхней части тела.

Установка и оборудование

  • Поместите штангу в приспособление для защиты от мин или закрепите ее в углу.
  • Добавьте весовые пластины на свободный конец.
  • Найдите что-нибудь удобное, чтобы стоять на коленях (например, подушечку для пресса).

Исходное положение

  • Встаньте на колени на циновке для пресса, поставив колени вместе.
  • Возьмитесь за вершину штанги обеими руками.
  • Держите штангу прямо перед грудью.
  • Встаньте так, чтобы слегка наклониться вперед, и напрягите основные мышцы.

Execution

  • Как и при жиме на мине стоя (обеими руками), толкайте штангу вверх до тех пор, пока в локте не останется только легкий изгиб.
  • Сделайте паузу в верхней части движения, сократив мышцы груди.
  • Медленно опустите штангу на грудь — это одно повторение!

Полуколенный жим наземных мин

Полусогнутый жим наземных мин — это разновидность наземного жима одной рукой, который потребует немного больше работы от ваших основных мускулов.Вот как это сделать:

Подготовка к работе и оборудование

  • Поместите штангу на мину или закрепите ее в углу, как описано выше, и добавьте к штанге весовые пластины.
  • Вам понадобится что-нибудь удобное, чтобы стоять на коленях, чтобы не повредить колени, обычно мы выбираем подушечки для пресса.

Исходное положение

  • Чтобы принять стойку на половину колена, согнитесь и встаньте на правое колено, а левую ногу расположите перед собой, образуя прямой угол между бедром и голенью.
  • Возьмите штангу правой рукой и удерживайте ее перед правым плечом.
  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и напрягите мышцы.

Execution

  • Вытяните локоть и согните плечо, чтобы поднять вес.
  • Когда вы жмете вес, держите штангу на одной линии с плечом (вместо того, чтобы перемещать ее к середине тела — это еще одна альтернатива жима на минах, о которой мы вскоре расскажем).
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось в положении, мышцы в напряжении помогут.
  • Когда ваша рука вытянута, сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес обратно на плечо.
  • Завершите первый подход правой рукой, а затем поменяйте местами, чтобы использовать противоположное положение руки и ноги для следующего подхода.

Жим приседаний с наземными минами

Для варианта жима минных мин, который также задействует мышцы нижней части тела, попробуйте жим приседаний с наземными минами.Это упражнение сочетает в себе движение пресса с приседанием на минах, которому вы можете научиться делать здесь .

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель мин или поместите ее в угол. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

Исходное положение

  • Поднимите штангу вверх и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
  • Зафиксируйте штангу, сцепив руки.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.

Выполнение

  • Удерживая вес на груди, присядьте параллельно и остановитесь на мгновение.

  • Поднимитесь назад, удерживая гирю в исходном положении.
  • Вытяните штангу прямо перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты без чрезмерного разгибания локтей.
  • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц.
  • Медленно опустите вес к груди, а затем повторите все движение.

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вам понравился наш справочник по наземным минам. Если вам понравилось, посмотрите:

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599, и мы будем рады рассказать вам о нашем невероятном ассортименте курсов.

Вы также можете скачать наш последний проспект эмиссии здесь.

Ссылки

Maclinnid, M. et al. (2017). Изучение физиологии скелетных мышц человека с помощью моделей односторонних упражнений: когда одна конечность сильнее двух. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 42 (6), стр. 563-570.

Weir, J. et al. (1995). Влияние односторонней эксцентрической тренировки с отягощениями и разгрузки на специфичность угла суставов, кросс-тренинг и двусторонний дефицит. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 5 (22), стр. 207-215.

Пандей П. (2019). Влияние тренировки неподвижности стержня на устойчивость туловища игроков в крикет. Европейский журнал физического воспитания и науки о спорте.9 (5), стр. 74-79.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.