Грудь спина программа: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Тренировочная программа с акцентом на грудные мышцы.

Как грамотно составить программу тренировок

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
• Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится. 

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

1. Только аэробные (кардио) упражнения.
2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

• Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
• Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю,  для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь
• Пресс.
• Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс
• Плечи и руки

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ  продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

Программа для полноценной проработки грудных мышц

Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Ценные указания

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Пример программы

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.

Порядок упражнений

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

И не забывайте об индивидуальных различиях

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

Источник: builtwithscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Как тренироваться всю жизнь

Креатин: полный гид

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга

как делать упражнения на грудные мышцы и бицепс в один день

Тренировка груди и бицепса в один день не так популярна, как вариант объединения грудных мышц и трицепсов. Так получается потому, что трицепсы и грудные мышцы являются синергистами и их тренировать вместе актуальнее. Есть случаи, когда тренируют мышцы-антагонисты. Одной из самых распространенных схем считается тренировка мышц спины и груди в один день. Оправданы ли такие тренировки или лучше придерживаться работы с синергистами – мы узнаем в этой статье.

Содержание

Кому подойдет тренировка грудных мышц и бицепсов в один день?

Несмотря на то, что эти мышцы не связаны, подобные тренировки могут быть востребованными:

• Во-первых, тренировка груди и бицепсов подойдет для тех атлетов, у которых есть диспропорция. При недостаточно развитых бицепсах вместо дополнительной нагрузки на трицепсы в день груди, выполняются упражнения для бицепса.
• Во-вторых, подобные тренировки подойдут спортсменам, выполняющим оригинально скомпонованную программу тренировок. Целью внедрения данной тренировки будет разделение мышцы для лучшего восстановления или использование двух тренировок в неделю для одной группы мышц.
• В-третьих, тренировки антагонистов отлично подойдут для минимизирования дискомфорта и повышения эффективности работы над мускулатурой.
• В-четвертых, такая тренировка дает возможность нагрузить в один день грудь, бицепсы и трицепсы посредством правильно подобранных упражнений. Такие тренировки актуальны при отсутствии возможности посещать тренировки часто. Объединив упражнения правильно, можно выполнить комплекс на все тело за две тренировки, например, первый день: грудные и бицепсы, в котором работают еще и трицепсы, а еще внедрить упражнения на передний пучок дельтовидных мышц. Второй тренировочный день будет состоять из упражнений для развития мышц спины, трицепсов, ног и задней части дельт. Конечно, этот вариант тренировочной программы ни в коем случае нельзя назвать высокоэффективным, но если у спортсмена нет возможности сделать хотя бы трехдневную программу, то и этот вариант подойдет.

Комплекс упражнений на грудь и бицепсы в один день

Для выполнения этой тренировки спортсмену понадобятся четыре базовых упражнения для мышц груди, а также три упражнения для бицепсов.

Комплекс для грудных мышц

Комплекс упражнений для бицепсов

Данный комплекс хорошо подойдет для развития грудных мышц, бицепсов и трицепсов, которые получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений.

• В упражнениях на грудные мышцы следует использовать вес 80% от максимального.
• Количество повторений в упражнениях для грудных мышц составляет диапазон от 8 до 12, а упражнения для бицепса можно выполнять с количеством повторений от 10 до 14.
• Количество сетов подбирается индивидуально.

Тем спортсменам, чья цель – убрать диспропорции, а точнее увеличить объем бицепсов и минимизировать гипертрофию трицепсов, нужно выполнять следующие упражнения:

Упражнения для для грудных мышц

• Жим штанги широким хватом.
• Жим штанги на наклонной скамье.
• Жим штанги лежа на полу.
• Разводка гантелей лежа.

Упражнения для бицепсов

Количество повторений для этой тренировки будет одинаковым для всех упражнений: 8-12. Количество подходов следует выбирать, отталкиваясь от физической подготовки. Обычно, количество подходов составляет от 3 до 4.

Тренировка грудных мышцы и бицепсов в видео формате

Программа Тренировок на Массу. Денис Борисов.

«Череда-10»: Программа Тренировок на Массу

Я давал вам очень много теории по различным аспектам тренировок в тренажерном зале.  Как показывает мой опыт — для большинства людей этого мало. Мене регулярно просят дать ПРАКТИЧЕСКУЮ СХЕМУ тренировок.  Сегодня я решил поделиться с вами одной из своих программ тренировок на массу, которая мне очень нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (поэтому такое название «ЧЕРЕДА-10»).  Мне показалось что сейчас самое время для программы ориентированной на МАССАНАБОР потому что лето прошло и традиционно многие люди уходят зимой в набор.  Итак, приступим…

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»

• УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
• ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ:  РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
• НАГРУЗКА:  ПРОГРЕССИВНАЯ весом
• ПОВТОРЕНИЯ:  10 (ДЕСЯТЬ)

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов.  Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения.  А значит в этих упражнениях вы сильнее.

Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный.  Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ.  Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха. 

Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и  сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет).  Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе.  РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений. 

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

• ГРУДЬ-СПИНА
• БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
• КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
• ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
• ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
• ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

Пример СУПЕРСЕТА:

1. Подъем штанги на бицепс   5 Х 10
2. Французский жим лежа       5 Х 10

 ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы.   Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто.   Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК.  Цель которого: систематическое  увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой.  Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот.  Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений.   Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений).  Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений  равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе).  На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).

ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ —  ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ  +  10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ?  Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка.   У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

• МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
• МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.   Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.  Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист.  В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

• НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
• НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.

Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.  

Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов.  Я вам советую  жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере).  Прислушайтесь к своему самочувствию.  Возможно вам понадобиться больше отдыха. 
Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд.  Выглядит это примерно так:

• Подход на бицепс = 20 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 20 секунд
• Отдых = 30 секунд
• Подход на бицепс = 20 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 20 секунд
• Отдых = 30 секунд
• и т.д…..

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»

• ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
• СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
• БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
• НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)

Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов.  Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты  ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни).  Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами.  Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания.  На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии.    Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

• ГРУДЬ-СПИНА
• БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
• НОГИ
• ДЕЛЬТЫ

Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт).  Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.  
Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть).  Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а  ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела. 
КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности.   В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е.  указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели.  Тут возможны варианты.  Лично я чаще всего пользуюсь этим:

• Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
• Вт.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
• Ср. 
• Чт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• Пт.  НОГИ
• Сб.
• Вс.

или этим:

• Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
• Вт. 
• Ср.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
• Чт. 
• Пт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• Сб.  НОГИ
• Вс.

В каждом есть свои плюсы и минусы.  В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс).  Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

• скручивания лежа                     5 Х макс.

• Наклонный жим шт. лежа       3 размин. +   5 Х 10
• Тяга штанги к подбородку      3 размин. +   5 Х 10

• Жим гантелей лежа                   1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелями стоя                1 размин. + 5 Х 10

• Разводка гантелей лежа             1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелями в наклоне       1 размин + 5 Х 10

СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

• Обратные скручивания         5 Х макс.

• Тяга Т-грифа                          3 размин. +   5 Х 10
• Жим штанги с груди стоя    3 размин. +   5 Х 10

• Вертикальная тяга сверху    1 размин. + 5 Х 10
• жим гантелей сидя                  1 размин. + 5 Х 10

• Тяга одной рукой                     1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелью перед собой   1 размин + 5 Х 10

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

• Скручивания лежа                    5 Х макс.

• Подьем штанги на бицепс       3 размин. +   4 Х 10
• Жим лежа узким хватом          3 размин. +   4 Х 10

• Молотковые сгибания стоя       1 размин. + 4 Х 10
• Французский ж. из-за головы    1 размин. + 4 Х 10

• Сгибания на верхнем блоке       1 размин. + 4 Х 10
•  Разгибания на верхнем блоке   1 размин + 4 Х 10

НОГИ, ИКРЫ

• обратные скручивания              5 Х макс.

• Икры стоя                                    2 размин. + 5 Х 10

• Приседания с штангой              3 размин. +   5 Х 10
• Сгибания ног лежа                     3 размин. +   5 Х 10

• Жим ногами                                  1 размин. + 5 Х 10
• Сгибания ног стоя (или сидя)    1 размин + 5 Х 10

• Мертвая тяга на прямых             1 размин. + 5 Х 10
• Разгибание ног сидя                      1 размин. + 5 Х 10

Денис Борисов

Попробуйте суперсет Арнольда для превосходных результатов — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки груди и спины, Арнольд был полностью посвящен суперсетам, его философию можно описать как «пара и пара одинаково». Это сработало.

После всех кассовых успехов (и неудач), всех выступлений Государства и избирательных бюллетеней, всей славы и богатства легко забыть, что Арнольд Шварценеггер по своей сути является, прежде всего, Крыса спортзала.

Задолго до того, как он когда-либо произнес остроту или спарринговал с враждебным законодательным органом, пятикратный г-н.Вселенная и семикратный Мистер Олимпия провел бесчисленные часы, трудясь в тренажерных залах размером с обувную коробку по всему миру, толкая, таща и качая железо. Его усилия были направлены на то, чтобы стать лучшим бодибилдером на планете, и этой цели он достигал год за годом на соревнованиях на протяжении 1960-х и 1970-х годов.

Будучи студентом, Арнольд постоянно оттачивал свои навыки, применяя такую ​​же строгую дисциплину к работе в спортзале, как и к своей карьере в кино и политике. Не менее важно то, что он был бесстрашным (еще одна распространенная тема Шварценеггера) в своих тренировках.В то время как многие из его сверстников по бодибилдингу были довольны тем, что слепо повиновались твердым изречениям, изложенным десятилетиями ранее, Арнольд всегда искал способы повысить их интенсивность.

Арнольд начал искать в Muscle Builder (предшественнике Muscle & Fitness) способы улучшить свои тренировки и в конце концов обнаружил Принципы Вейдера — сборник методов, предназначенных для увеличения интенсивности тренировок.

К концу 60-х он нашел формулу по своему вкусу — формулу, которая включала шесть дней тренировок дважды в день и включала несколько принципов Вейдера, включая его любимый: суперсетов.

Готово… Суперсет… Вперед!

Почему спина и грудь

«Одной из наиболее важных причин, почему программа суперсета на грудь работает так хорошо, является тот факт, что большинство упражнений на грудь — это толкающие движения, а все упражнения для спины — это упражнения на тягу. Мышцы груди отдыхают во время упражнения на широчайшие, а широчайшие — во время движения груди. В то время как каждая мышца попеременно отдыхает и работает, она остается полностью очищенной и накачанной…. Когда нагнетают одновременно грудь и верхнюю часть спины, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности.»
-Арнольд Шварценеггер

Суперсет состоит из двух или более упражнений, выполняемых последовательно без отдыха. Есть два способа супер настройки: один, который группирует упражнения для одной и той же части тела, а другой, объединяет упражнения для противоположных частей тела. Арнольд был поклонником обоих вариантов и самым верным образом применил супер-настройки к тренировке груди и спины.

«Есть несколько преимуществ чередования упражнений на грудь и спину»,

Он неоднократно говорил:

1. Это экономит время, и тренировка проходит намного быстрее.
2. Вы можете справиться с более тяжелыми грузами, увеличив массу и мощность.
3. Вы получаете большую накачку и постоянный промывочный эффект обеих областей на протяжении всей тренировки, и вы держите накачку дольше.
4. Увеличение плотности мышц благодаря тому, что вы можете работать на пределе своих физических возможностей.

В своем основополагающем учебном пособии «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольд подробно объясняет преимущества суперсета «грудь-спина».

Программа

Программа для груди / спины Арнольда состоит из девяти упражнений — четырех для груди и четырех для спины, за которыми следуют пуловеры с гантелями, которые представляют собой комбинированное упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы и растягивает грудные мышцы.В общей сложности это 45 рабочих подходов, выполняемых без отдыха во время суперсетов и только минута или около того между суперсетами, после чего он проводил несколько минут, энергично сгибая группы мышц, которые он только что тренировал.

От начала до конца тренировка длится около 45 минут, и к концу ее дуб Австрийский будет пропитан потом и будет хватать ртом воздух. Легенда гласит, что в Gold’s Gym будет под рукой кислородный баллон, чтобы помочь Арнольду и его партнерам по тренировкам пройти через такие тяжелые тренировки.

Хотя выполнение упражнений Арнольда и грудной клетки может не дать вам размер куртки больше среднего роста женщины, это должно оказаться изнурительным, но эффективным способом добавить качественную массу вашему туловищу.

Программа двойного сплита Арнольда:

В настоящее время немногие бодибилдеры выполняют упражнения двойного сплита, полагая, что две тренировки в день перегрузят тело.Однако это, похоже, не причинило Арнольду никакого вреда, и двойной сплит стал обязательным для большинства профессионалов, которые тренировались в спортзале Gold в Венеции, Калифорния, в его безмятежные дни 1970-х годов.

Утро:

• ДЕНЬ 1: Грудь, Спина
• ДЕНЬ 2: Плечи, Руки
• ДЕНЬ 3: Грудь, Спина
• ДЕНЬ 4: Плечи, Руки
• ДЕНЬ 5: Грудь, Спина
• ДЕНЬ 6: Плечи, руки
• ДЕНЬ 7: ВЫКЛ

Вечер:

• ДЕНЬ 1: Бедра, икры, пресс
• ДЕНЬ 2: Икры, пресс
• ДЕНЬ 3: Бедра, икры, пресс
• ДЕНЬ 4: Икры, Пресс
• ДЕНЬ 5: Бедра, икры, пресс
• ДЕНЬ 6: Икры, пресс
• ДЕНЬ 7: ВЫКЛ

Суперсет # 1

Жим штанги лежа + подбородок широким хватом за шею

Первый суперсет упражнения начинался с разминки из 30–45 повторений на скамье с весом 135 фунтов, за которыми следовало 15 подтягиваний.В следующих пяти подходах Арнольд будет перемещаться между жимами лежа и подтягиваниями, увеличивая вес в жиме лежа, уменьшая количество повторений как для жима лежа, так и для подбородка. Обычно его схема повторений составляет 15, 15, 12, 8, 6 повторений в каждом упражнении. Стоит отметить, что Арнольд очень внимательно относился к своему дыханию и старался делать очень глубокие вдохи во время этого конкретного суперсета.

Суперсет # 2

Жим штанги на наклонной скамье + Тяга штанги на перекладине

Суперсет # 3

Тяга гантелей на горизонтальной скамье + тяга штанги широким хватом

Арнольд был мастером. техники тренировок, и нигде это не было так очевидно, как в том, как он выполнял мухи гантелями.

Точно так же при выполнении тяги со штангой он вставал на скамью или высокий ящик — чтобы лучше полностью растянуться внизу — и, почти параллельным полу туловище, выполнял идеальные повторения. Никаких рывков для него; все это снова взяло на себя груз.

Обычно он выполняет подходы по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений в каждом упражнении.

10-секундный совет: Имитируйте форму Арнольда на тягах со штангой, удерживая туловище более или менее параллельно полу, даже в верхней части повторения.

Суперсет # 4

Отжимание с отягощением + подбородок узким хватом

К этому моменту Арнольд уже неплохо сосет ветер. Он бы занимался этим больше получаса, и двойная помпа в его груди и широчайших растягивала его майку.Тем не менее, он будет солдатом.

Он закреплял на талии гантель весом до 80 фунтов и старался сделать 15 повторений в каждом из пяти подходов отжиманий. Для подтягиваний узким хватом он предпочел использовать V-образную дугу, которую он накидывал на перекладину. Если бы ничего не обнаружилось, он бы взял узкий хват сверху и сделал пять подходов по 12 повторений.

Финал: пуловер с жесткими руками

Можно ли на самом деле расширить грудную клетку с помощью упражнений, остается предметом споров, но Арнольд верил в это и поэтому выполнял пуловеры на протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге.

Дело в том, что, независимо от предполагаемых свойств расширения грудной клетки, пуловер является отличным упражнением для работы как с широчайшими, так и с труднодоступными зубчатыми мышцами, а также для обеспечения большого растяжения грудных мышц.

Арнольд любил лежать поперек скамейки, чтобы лучше опустить бедра к полу и равномерно растянуть грудной отдел.

«Вы не поверите, что боль в грудины, вызванная этим движением!» — сказал Арнольд. «Это буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти.

Несмотря на состояние почти полной усталости, он выполнил пять подходов по 15–20 полных повторений с интенсивным дыханием, чтобы завершить тренировку.

235 фунтов: Средний соревновательный вес Арнольда, когда он выигрывал титулы Мистер Олимпия.

После тренировки

Сокращения изо-напряжения Арнольд всегда заканчивал свои тренировки несколькими минутами сгибания и позирования. Ему понравилась идея дальнейшего наполнения каждой части тела богатой кислородом кровью, и он считал, что это придаст его мускулам более твердый и четкий вид, который поможет добиться успеха на сцене.

Наконец, через 45 минут и несколько фунтов потерянного пота утренняя тренировка Арнольда
была сделана.

«Когда я иду в душ, я чувствую себя измученным, но взволнованным, как боксер, который только что провел 15 раундов с чемпионом в тяжелом весе и победил его нокаутом в финальном раунде!»

Автор: Flex Magazine
Авторские права 2008 Weider Publications

Программа тренировки груди и спины для огромного набора массы

Чувствуете, что мышцы груди и спины отстают?

Вот простой, но очень эффективный вариант суперсета «Толкай — Тяни», который я создал для увеличения массы груди и спины.

Легендарный 7-кратный чемпион по бодибилдингу «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер — вы, наверное, слышали о нем — часто тренировали эти антагонистические группы мышц вместе.

Это была одна из его самых любимых тренировочных комбинаций, которые он использовал для создания одного из величайших телосложений, которые когда-либо видел мир.

Это хорошо работало для многих лифтеров в эпоху Арнольда, сегодня оно сработает и для вас.

Хотя эта программа эффективна для увеличения мышечной массы, она немного неуравновешенна, что означает, что будет больше объема, частоты и внимания к мышцам груди и спины по сравнению с другими группами мышц тела.

Этот тип упражнений следует выполнять только короткими интенсивными импульсами не более 8 недель один или два раза в год, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Вы не хотите, чтобы ваша грудь выходила из плеч, а спина — из рук, или наоборот.

Следовательно, эту несбалансированную программу следует использовать время от времени только для выявления отстающих частей тела.

С помощью этой программы вы будете тренировать все группы мышц на вашем теле — плечи, бицепсы, трицепсы, ноги, пресс — но основное внимание уделяется вашим мышцам спины (большая, малая, нижняя, нижняя, нижняя, широчайшие мышцы, и ромбовидные) и грудных мышц (большая грудная — ключичная, грудинно-реберная и брюшная мышцы головы) с увеличением объема каждую неделю для максимального их развития.

А теперь перейдем к самому важному … движению железа.

Это будет интенсивная тренировка, которая будет постепенно усложняться, поэтому убедитесь, что вы хорошо заправлены хорошей предтренировочной едой и готовы ее преодолеть!

Обзор тренировки

Это 8-недельная специализированная программа с акцентом на группы мышц груди и спины.

Тренировочные дни: 4

Продолжительность: 8 недель

Целевая адаптация: мышечная гипертрофия груди и спины

Подходит для: мужчин и женщин любого уровня

Описание программы

С этим В дни тренировки груди и спины вы выполните одно упражнение на тягу , а затем одно упражнение на толкание , в суперсете спина к спине. Но в отличие от традиционных суперсетов, когда вы вообще не отдыхаете между рабочими подходами, вы будете делать очень короткие перерывы, не более 1 минуты между каждым рабочим суперсетом.

Например, в понедельник вашим первым подходом будет жим штанги на горизонтальной плоскости. Вы должны выполнить от 6 до 12 повторений этого упражнения, отдыхать не более 1 минуты, а затем переключиться на тяги в наклоне во втором подходе. Это будет завершение одного суперсета, потому что вы проработали две противоположные мышцы (грудь и спину) вместе.

Накладывайте каждое упражнение на грудь и спину спина к спине, переключаясь между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты — это тренировка в быстром темпе.

После выполнения жима штанги на горизонтальной плоскости вы переключитесь на тягу со штангой в наклоне и повторяйте, пока не выполните все 4 подхода комбинаций суперсета.

Для тех, кто, возможно, немного заблудился, прочитав это, ниже есть пошаговое руководство.

Программа разделена на 4 дня, что позволяет дважды в неделю тренировать мышцы груди и спины с помощью суперсетов. Руки, ноги и плечи будут тренироваться один раз в неделю с повторениями / подходами / упражнениями, ориентированными на гипертрофию, но вы не будете использовать какие-либо суперсеты с этими мышцами.

Используйте вес, который составляет примерно 85–75% от вашего максимального количества повторений, что означает, что вес достаточно тяжелый, чтобы вы могли достичь отказа где-то между 6 и 12 повторениями.

График тренировок для груди и спины

Вот как выглядит программа в течение недели.

• Понедельник: суперсет груди и спины A
• Вторник: выходной
• Среда: тренировка ног
• Четверг: суперсет груди и спины B
• Пятница: выходной
• Суббота: тренировка рук и плеч
• Воскресенье: выходной

Вы можете настроить дни программы в соответствии со своим графиком.

Например, вы можете предпочесть тренироваться по выходным, поэтому вы можете структурировать программу тренировок следующим образом:

• Понедельник: выходной
• Вторник: тренировка рук и плеч
• Среда: выходной
• Четверг: суперсет груди и спины A
• Пятница: выходной
• Суббота: тренировка ног
• Воскресенье: суперсет груди и спины B

Это тот же четырехдневный сплит, с корректировка того места, где наступает каждый тренировочный день.

У меня пока?

Хорошо, давайте перейдем к тренировкам и посмотрим, что вы будете делать в каждый из этих дней.

Суперсет для груди и спины A

Суперсет # 1

Жим штанги на горизонтальной плоскости — суперсет с — Тяга штанги в наклоне (2 подхода / 6–12 повторений в подходе)

Суперсет # 2

Жим штанги на наклонной скамье — суперсет с — Отжимания на шир в тренажере (2 подхода / 6 — 12 повторений в подходе)

Суперсет # 3

Жим штанги на горизонтальной скамье — суперсет с — Тяга штанги в наклоне (2 подхода / 6 — 12 повторений в подходе)

Суперсет # 4

Пек в тренажерном зале — суперсет с — Шраги гантелей (2 подхода / 6-12 повторений)

Тренировка ног

Приседания с гантелями (4 подхода / 6 — 10 повторений)

Становая тяга с жесткими ногами (3 подхода / диапазон 6-10 повторений)

Разгибание ног (3 подхода / диапазон 8-12 повторений)

Тренировка суперсета спины и груди B

Superset # 1

Жим гантелей на плоской подошве — su упражнение с тягой гантелей (2 подхода / 6-10 повторений в подходе)

Суперсет # 2

Жим гантелей на наклонной скамье — суперсет с тягой на тросе сидя или в тренажере (2 подхода по 6-12 повторений в подходе)

Суперсет # 3

Жим гантелей на плоской поверхности — суперсет с — Подтягивания широким хватом (2 подхода / 6 — 12 повторений в подходе)

Суперсет # 4

Жим гантелей на плече — суперсет с — Тяга в верхнем блоке ( 2 подхода по 10–12 повторений)

Тренировка рук и плеч

Плечи: жим сидя над головой (4 подхода / диапазон 6–10 повторений)

Плечи: подъемы гантелей в стороны (3 подхода / 8-12 повторений)

Бицепс: Сгибания рук с гантелями (3 подхода / диапазон 8-12 повторений)

Бицепс: Сгибания рук проповедника (3 подхода / диапазон 8-12 повторений)

Трицепс: Веревка прессы на канате (3 подхода / 8-12 на диапазон)

Трицепс: жим узким хватом лежа (3 подхода / 8–12 повторений)

Почему суперсеты?

Я не большой поклонник суперсетов, они не должны составлять большую часть ваших тренировок.Это хорошая стратегия, позволяющая получить много работы за меньшее время и по-настоящему взорвать упрямые части тела с большим объемом, интенсивностью и сосредоточенностью.

Они позволяют выполнить много работы в короткие сроки. Если вы обнаружите, что сильно запыхались и устали, дайте себе дополнительное время между подходами, чтобы отдышаться, и позвольте себе продолжать выполнять качественные повторения.

Ближе к концу тренировки вы можете почувствовать, что теряете сознание, если вам нужно 2–3 минуты на восстановление, чтобы вы могли выполнить несколько качественных повторений — тогда делайте это!

Разминка: перед началом работы

Перед тем, как приступить к этой тренировке, вы должны немного разогреться и слегка растянуться.

Всегда начинайте с легкой растяжки и завершайте пару разогревающих сетов, чередуя первые два основных упражнения на грудь и спину — или любую другую группу мышц, которую вы можете тренировать в этот день.

Например, сделайте первый подход (разогревающий подход) для одной из групп мышц (грудь — жим гантелей на горизонтальной скамье), затем переключитесь и выполните первый подход (разогревающий подход) для другой группы мышц (спина — наклон. -Поверх тяги штанги).

Рабочий вес для каждого подхода будет в диапазоне 85–75% от вашего максимального количества повторений (1ПМ: максимальное количество веса, которое вы можете поднять за одно повторение).Итак, если максимальный вес, с которым вы можете жать лежа за одно повторение, составляет 240 фунтов, то для разминки вы будете нажимать около 20-30% от этого веса, тогда ваш следующий разогревающий сет будет около 40-60% от вашего. 1ПМ.

После того, как вы выполнили 2–3 разогревающих подхода, вы можете приступить к своему первому рабочему подходу.

Не беспокойтесь, вам не нужно знать свой точный максимум на одно повторение или выполнять эти проценты со 100% точностью — это просто руководство для работы. Дело в том, что сделайте пару разогрева / репетиционных сетов с легким / умеренно легким весом, а ваши рабочие подходы должны состоять из умеренно тяжелого веса, который позволит вам поддерживать хорошую форму, достигая при этом 8-12 повторений.

Правильное выполнение упражнений на грудь и спину

Ниже перечислены некоторые из лучших упражнений на вытягивание и толкание для мышц груди и спины, а также краткий обзор того, как их выполнять.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение выполняется со штангой с соответствующим весом. Всегда начинайте с подходов для разминки с небольшим весом.

Это отличный комплексный акциз, который прорабатывает все мышцы спины для значительного набора массы.

Удерживайте гриф прямым хватом, расставив обе руки немного шире плеч.

Встаньте с прямой спиной под углом 45 градусов, так чтобы перекладина находилась чуть выше колен или голени.

Наклонитесь, слегка согнув колени, никогда не округляйте спину.

Потяните штангу к груди, стараясь напрячь мышцы спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Жим гантелей на плоской поверхности

Это упражнение выполняется с двумя гантелями на горизонтальной скамье.Это упражнение похоже на жим штанги лежа, но обеспечивает больший диапазон движений и является одним из лучших упражнений для наращивания мышц груди.

Начните с того, что сядьте в конце плоской скамьи, положив гантели на бедра, а ладони повернуты друг к другу. Сначала лягте на ровную скамью, используя бедра, чтобы помочь гантелям занять исходное положение.

Для устойчивости ступни должны быть поставлены на пол с небольшим изгибом в пояснице при выполнении этого упражнения.

Держите гантели на ширине плеч, ладони обращены к ступням, а предплечья перпендикулярны полу. Нажимайте гантели вверх и в сторону от груди, удерживая предплечья как можно более прямыми на протяжении всего движения и останавливаясь до того, как локти заблокируются.

Сожмите и напрягите мышцы груди, затем медленно опустите вес в исходное положение. Вам нужен темп на 1 секунду вверх, на 2–3 секунды — на обратный.

Тяга верхнего блока широким хватом

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для тяги вниз.

Чтобы добиться широкого хвата, просто поместите руки примерно на четыре дюйма шире плеч с каждой стороны. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди, и на мгновение остановитесь, прежде чем медленно поднять штангу вверх.

Подтягивания вниз в первую очередь прорабатывают широчайшие мышцы спины (широчайшие) и основные круглые мышечные волокна, обеспечивая ширину спины.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение похоже на жим гантелей на горизонтальной скамье, упомянутых выше, и прорабатывает верхнюю часть груди.Это мое самое любимое упражнение на все времена. Не знаю почему, но мне просто очень нравится делать это упражнение.

Вам понадобится регулируемая скамья, на которой можно установить наклон не более 60 градусов.

Выполняйте те же действия, что и при плоском жиме, и всегда следите за тем, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны полу, а движения плавные и контролируемые.

Тяга гантели одной рукой

Еще одно из моих любимых упражнений — тяга гантели одной рукой отлично подходит для удара по ромбовидным мышцам и для общего развития спины.

Сложно объяснить, как выполнять это упражнение. Посмотрите это видео с инструкциями по выполнению тяги гантелей, чтобы узнать, как это делается.

Кардио после тренировки

Если вы находитесь в фазе сушки и хотите максимизировать потерю жира, вы можете дополнить свой распорядок тренировки груди и спины коротким сеансом кардио.

Это может быть медленная или умеренная ходьба на беговой дорожке с наклоном, эллиптическом тренажере с умеренным сопротивлением или велотренажере с низким / умеренным сопротивлением.

Загрузите PDF-копию всей тренировки здесь

Последнее обновление: 01.10.2018

Сколько упражнений для груди вы должны делать за тренировку? (Полное руководство) — Fitbod

Зайдите в любой тренажерный зал или поговорите с кем-нибудь, кто знает, что вы тренируетесь, и они, несомненно, спросят вас: «Сколько у вас жима?» Хотя создание сильного жима лежа и большой груди — не единственные способы, которыми мы можем определить нашу силу и физическую форму, это, безусловно, один из самых распространенных способов в современной культуре подъема.

Поскольку многие лифтеры стремятся максимизировать тренировку груди, в Интернете появляются различные программы и упражнения для тренировки груди, заставляя многих из нас любопытствовать, сколько упражнений для груди мы должны выполнять за одну тренировку?

Вы должны выполнять 1–4 упражнения на грудь за тренировку, при этом наиболее оптимальный диапазон — это 2–3 различных упражнения на грудь за одну тренировку. Почему? Для большинства лифтеров выполнение более 3-4 различных движений может привести к снижению отдачи, чрезмерному объему «мусора» и неоптимальному качеству.

В этом руководстве по тренировке груди мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как более эффективно тренировать грудь во время следующей тренировки груди.

Все ли упражнения для груди одинаковы?

Нет, не все упражнения для груди одинаковы.

Понимание того, какие движения лучше всего подходят для больших нагрузок, какие лучше всего подходят для изоляции грудной клетки, а какие могут или не могут быть лучшими для вас (и ваших суставов), является ключевым для длительного роста мышц.

При выполнении упражнения на грудь важно иметь способность ЧУВСТВОВАТЬ, как мышцы растягиваются под нагрузкой (глубокое растяжение), полностью сокращаются во всем диапазоне движений и утомляются при продолжении повторений.

За исключением протоколов тренировки тяжелой груди, ориентированной на силу (см. Ниже), отсутствие ощущения мышц грудной клетки во время изолирующих упражнений, тренажеров и легких тренировок со свободным весом может указывать на неправильную технику или, что еще хуже, на снижение прироста.

Небольшое примечание: если вы ищете упражнения для груди, которые можно выполнять при болях в плечах, обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировке груди для людей с плохими плечами.

Какое упражнение для груди вам следует делать?

Упражнения для груди можно разделить на множество категорий, однако ниже приведены три основных типа упражнений для тренировки груди.

Каждая группа предлагает атлету определенные преимущества, и при правильном использовании может помочь в построении всесторонней программы тренировки груди.

1. ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССОВАНИЯ ТЯЖЕЛЫХ КОМПОНЕНТОВ

Такие движения, как жим лежа, жим на наклонной скамье и жим с пола — все это модели движений, которые можно выполнять с использованием более тяжелых нагрузок для напряжения мышц груди.

Хотя это также можно делать для протоколов, основанных на повторениях, лучше всего разнообразить свою программу тренировок, чтобы в какой-то момент тренировочной недели тренировать как минимум сложные движения с более тяжелыми нагрузками (5-10 повторений).

Делая это, вы можете перегрузить мышцы груди и увеличить силу.Идеи можно найти в приведенных ниже примерах тренировок.

Статья по теме: Узнайте больше о преимуществах сложного лифтинга!

2. УПРАЖНЕНИЯ ПО ИЗОЛЯЦИИ

Изолирующие движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед несколькими сложными движениями.

Тренируя, например, движения грудной клетки, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.

Для изолирующих упражнений важно тренироваться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать диапазон повторений от умеренного до более высокого с нагрузками, которые позволяют вам сосредоточиться на удлинении мышцы, ощущении глубокого растяжения и усилении силы. схватки.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

3. МАШИНЫ И СВОБОДНЫЙ ВЕС

Тренажеры, гантели, веса тела и даже более легкие движения со штангой — все это жизнеспособные варианты тренировки груди.

Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с упором на глубокое растяжение и сокращение мышц, можно нанести сильное повреждение мышц, что приведет к увеличению мышечного роста.

Для разделов тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в диапазоне от умеренного (8-15) или выше (15-30) повторений до почти отказа (см. Раздел ниже о тренировке до отказа).

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

Следует ли тренировать грудь с тяжелыми весами?

Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время сильных надавливающих движений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который научит вас правильной технике.

Подъем тяжестей (относительно максимальной силы) можно определить как тренировку с 5-10 повторениями.Большинству лифтеров не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторений, если их цель — общий рост мышц (и общая сила).

Хотя тренировки в диапазоне 1-3 повторений имеют преимущества для лифтеров, которые специально стремятся к максимальной силе жима, рекомендуется, чтобы большая часть тренировок проходила в диапазоне 8-15 повторений для роста мышц (конечно, есть преимущества. для тренировок во всех диапазонах повторений).

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

С учетом сказанного, если вы решите тренироваться с очень тяжелыми нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делать это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.

Неспособность подвергнуть мышцы груди тяжелой нагрузке (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие грудной клетки у всех людей. Атлетам рекомендуется тренировать грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Образец 2-дневной программы ниже).

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения для наращивания мышц, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит, который задействует «все группы мышц».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Почему не следует делать более 4 упражнений для груди за тренировку?

Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, важно также помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы для максимального утомления мышц. Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественных рабочих подходов для данного движения и ограничите общий рост груди … не говоря уже о том, что вы будете проводить весь день в беге по тренажерному залу.

Выбрав 2–4 упражнения для груди на тренировку, вы можете добавить 4–8 различных упражнений для груди на программу тренировок, что является большим разнообразием в течение месяца. Обязательно держите свой еженедельный тренировочный объем (общее количество ваших рабочих подходов) для груди между 12-16 общими повторениями. Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, есть очень хороший шанс, что вы делаете СЛИШКОМ много и на самом деле уменьшаете способность вашего тела наращивать новую мышечную массу. Вместо этого оставайтесь в этих пределах и работайте над выполнением качественных повторений с гипер-фокусным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются на всем диапазоне движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Следует ли тренироваться до мышечной усталости?

Хотя тренировка до отказа иногда приемлема, большую часть времени вы должны тренироваться почти до отказа. При выполнении движений лучше всего подумать о том, сколько КАЧЕСТВЕННЫХ повторений у вас осталось в баке, прежде чем вы либо (1) провалите повторение, либо (2) сможете выполнить повторение, но за счет правильной формы.

Для большинства движений лучше всего тренироваться с интенсивностью, которая позволяет тренироваться почти до отказа, оставляя примерно два (2) качественных повторения в танке.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Пример двухдневной программы тренировки груди

Приведенная ниже программа тренировок представляет собой 4-недельную программу тренировок груди, предназначенную для всех уровней. Эта программа предназначена для увеличения силы и размера груди.Общий объем тренировок составляет 16 рабочих подходов в неделю с различной интенсивностью для максимального роста мышц.

ДЕНЬ 1 (ИТОГО 7 НАБОРОВ)

Жим лежа с паузой (4 подхода)

• Выполните 4 подхода по 8-12 повторений, делая паузу на расстоянии 2,5 см от груди во всех повторениях.

• Выберите вес, с которым вы сможете выполнять все подходы с предписанным весом. Если вы не можете выполнить 8-12 повторений для всех подходов с одинаковым весом, переходите на более легкую.

• Как только вы сможете выполнять хотя бы 10 повторений в каждом подходе с одинаковым весом, вы можете увеличить вес на штанге на следующей неделе.

• В паузе обязательно держите лопатки вместе, чувствуя напряжение в середине груди.

Жим гантелей нейтральным хватом (3 подхода)

• Выберите вес, с которым вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Используйте те же веса для следующих двух подходов, тренируясь почти до отказа.

• Отдых между подходами максимум 45-60 секунд.

• Выполните движение с контролируемой фазой опускания 2 секунды и сделайте паузу 1 секунду внизу в положении глубокого растяжения груди.

• Полностью вытяните руки вверх и согните грудь, сделав короткую паузу, прежде чем перейти к следующему повторению.

ДЕНЬ 2 (ИТОГО 9 НАБОРОВ)

Жим штанги с пола (3 подхода)

• Неделя 1 — Выполните один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте 2 хороших повторения в баке в первом подходе)

• Неделя 2 — Найдите один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте хорошие повторения в баке в первом подходе)

• Неделя 3 — Найдите максимум 8 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (максимальный выход)

• Неделя 4 -3 подхода по 5 повторений с весом 2 недели

Подъем на груди с гантелями (3 сета)

• Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений в первом подходе, опускаясь медленно и сохраняя напряжение в груди.Выполните еще два подхода с тем же весом, обязательно выполняя не менее 10 повторений в каждом последующем подходе.

• Сделайте короткую паузу в нижнем положении.

Tempo Push Up (3 подхода)

• Выполните 3 подхода до отказа, используя медленный и контролируемый темп, состоящий из 2 секунд опускания вниз, 1 секунды паузы в зависании от пола (как можно ближе) и 1 секунды сгибания груди в верхней части повторения.

• Отдых 30 секунд между подходами.

• Для дополнительной сложности вы можете выполнить отжимание с дефицитом, чтобы увеличить диапазон движений.

Последние мысли

Добавление качественной мышечной массы к груди достигается за счет постепенной перегрузки грудных мышц различной интенсивности (нагрузок), диапазонов повторений и моделей движений. Как и все остальное, должен быть баланс между достаточным количеством вариаций и громкости и слишком большим исполнением. Надеюсь, эта статья проясняет общие вопросы, которые люди задают о том, как эффективно тренировать и программировать грудь.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

7 обязательных упражнений — Fitbod

Жим лежа — одно из самых узнаваемых упражнений для мощного наращивания груди, но многие лифтеры все еще борются за то, чтобы набрать размер и силу в груди с помощью одного этого упражнения.

Увеличить грудь не так просто, как бесцельно выполнять несколько жимов лежа и отжиманий, и вот почему…

Если вы хотите набрать массу грудной клетки во время процесса набора массы, рекомендуется включать в себя различные движения, охватывающие в нескольких диапазонах повторений . Ваша тренировка должна состоять из комбинации сложных движений , таких как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимания, тренировка гантелей и более изолированных движений, таких как махи.

Добавление тренировок с большим числом повторений с использованием тренажеров также полезно, поскольку они позволяют тренировать грудную клетку чаще и с большей интенсивностью, не ограничиваясь другими группами мышц.

Короче говоря, чем больше вы можете тренировать грудь (до 2-3 раз в неделю) и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и употребление достаточного количества еды), тем чаще вы можете повторять этот процесс наращивания мышц.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

7 обязательных упражнений на грудь для увеличения груди

Ниже приведены семь лучших упражнений на грудь для увеличения груди для атлетов любого уровня.

Я рекомендую тренировать грудь максимум 2-3 раза в неделю, каждое занятие длится 4-8 подходов (не более 20 подходов в неделю для большинства людей).

Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полном диапазоне движений и отслеживайте свой прогресс. Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.

Обязательно ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками груди, чтобы узнать больше о том, как увеличить грудь, тренируясь несколько раз в неделю.

7 лучших упражнений для наращивания груди:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим от пола
• Жим гантелей (наклонный или плоский)
• Жим гантелей (плоский или наклонный)
• Отжимания
• Отжимания с дефицитом

1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги на горизонтальной скамье — культовое упражнение для груди, выполняемое для увеличения силы и роста мышц. Это движение отлично подходит для развития груди и трицепсов. Важно расположить верхнюю часть спины, сохранить некоторый изгиб и втягивать лопатки, чтобы закрепить плечи и обнажить грудь.

Если вы по какой-либо причине не можете выполнить жим штанги лежа, вы можете попробовать жим гантелей или жим с пола (с гантелями или штангой).

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для увеличения роста мышц верхней части грудной клетки и добавления разнообразия в программу тренировок груди.

Я считаю, что они отлично подходят для увеличения размера верхней части груди для некоторых лифтеров, у которых есть проблемы с жимом лежа.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

3.Напольный пресс

Жим с пола можно делать со штангой или гантелями, и это отличный способ продвинуть новичка или лифтера, восстанавливая свои плечи или грудные мышцы, в более полный диапазон движений в жиме лежа.

Лежа на полу, вы можете уменьшить нагрузку на плечи и больше сдвинуть грудь и трицепсы.

4. Жим гантелей лежа (наклонный или плоский)

Жим гантелей лежа — это альтернатива штанге, которая может быть использована для устранения односторонних различий в силе и даже увеличения диапазона движений в жиме лежа.

Вы можете выполнять их точно так же, как жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье. Вы по-прежнему должны быть уверены, что откинулись назад и почувствовали растяжение грудных мышц при спуске, чтобы минимизировать напряжение и напряжение плеч.

5. Размах гантелей (плоский или наклонный)

Подъем гантелей — это изолирующее упражнение на грудь, которое можно выполнять из положения лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Это может быть непростое упражнение, так как многие лифтеры не переносят нагрузку на мышцы груди и, в большей степени, на плечевые суставы.Обязательно посмотрите это видео о том, как научиться летать с гантелями.

6. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для груди и трицепсов, которое можно тренировать для тяжелых, средних и легких повторений.

Они отлично подходят для развития нижних отделов грудной клетки и часто могут быть суперсетами с изолирующими упражнениями, такими как мухи, для дальнейшего усиления эффекта наращивания мышц.

7. Отжимания с дефицитом

Отжимания с дефицитом, как и отжимания, являются отличными упражнениями для груди, однако, выполняя их с дефицитом, вы увеличиваете диапазон движений и можете увеличить повреждение и рост мышц.

Как и отжимания, это отличный способ перейти от движений с собственным весом к более сложным вариациям или сочетать их с другими упражнениями на грудь в суперсетах для дальнейшего роста мышц.

Подъемники для машин или тросов

Использование тренажеров — также отличный способ расширить подходы с дроп-сетами, гигантскими сетами или сетами с паузой отдыха для дальнейшей стимуляции новых мышц и сокращения мышц через плато роста мышц.

Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти тренировки верхней части тела в домашних условиях , чтобы нарастить мышцы прямо сейчас!

4 метода тренировки для максимального увеличения груди

Ниже приведены четыре тренировочных совета и техники, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы.

Тренируйтесь в различных диапазонах повторений

Стремясь нарастить мышцы, большинство лифтеров сосредотачиваются на одном диапазоне повторений, обычно в диапазоне 8-12 повторений.

Хотя это хорошее начало для наращивания мышечной массы, оно может привести к тому, что огромные успехи останутся позади. Вместо того, чтобы выполнять один и тот же диапазон повторений на каждой тренировке, вы можете разнообразить свою тренировку, чтобы сильнее подтолкнуть мышцы, усилить адаптацию и оставаться на шаг впереди врожденной способности тела адаптироваться к стрессу.

В приведенной ниже программе роста груди вы будете тренировать грудь несколько раз в неделю, используя различные диапазоны повторений (5-10, 10-20 и 20-30 повторений) для увеличения силы груди и размера .

Подчеркните весь диапазон движения

Тренировка в максимально возможном диапазоне движений — ключ к максимальному увеличению мышечного стресса и напряжения.

Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных случаях. ).

При выполнении таких движений, как отжимания, жим лежа и разгибание рук, обязательно сделайте глубокую растяжку. Вы также можете увеличить напряжение во время движений, поместив изометрические удержания в конце диапазона движений и удерживая их вверху для максимального сокращения мышц.

Ключ к нахождению полного диапазона движений во время таких движений, как взлет и падение, — выполнить эксцентрическое замедление и сосредоточиться на ощущении растяжения в грудных мышцах. Если во время этих движений у вас не получается хорошо растянуть грудную клетку (допустим, вы чувствуете это в плече), вам необходимо либо ненадолго ограничить диапазон движений, либо пересмотреть свою технику (поскольку большая часть мышечного напряжения и стресса должна приходиться на грудные клетки).

Контроль эксцентрической фазы

Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

Делая акцент на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать вашу тренировку (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.

Вы можете сделать это, не торопясь опускать вес во время жима лежа (вместо того, чтобы отталкивать его от тела) или ощущая активное растяжение грудных мышц во время отжиманий с дефицитом и разгибаний.

Пауза при полном движении

Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движения.

Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять силу осанки (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться, а плечи согнуты вперед (особенно в таких движениях, как жим лежа и разгибание).

Отличный способ сделать это — сделать короткую паузу при выполнении жима лежа на наклонной скамье, отжиманий или флайеров в полностью растянутом положении.

3 тренировки груди для увеличения груди при наборе массы

Ниже приведены три тренировки груди, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы увеличить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла в будущем.

Приведенные ниже тренировки можно выполнять на той же неделе, если вы ищете полноценную тренировку груди, которую можно выполнять во время своей массы.Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что соответствует нормальным диапазонам эффективного тренировочного объема для большинства людей, стремящихся максимизировать мышечный рост, сохраняя при этом возможность должным образом восстанавливаться.

Чтобы добиться этого в течение 4 недель, вы можете просто добавить один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один). Это может выглядеть следующим образом: количество рабочих подходов за неделю:

• Неделя 1 = 16 рабочих подходов
• Неделя 2 = 17-18 рабочих подходов
• Неделя 3 = 18-20 рабочих подходов
• Неделя 4 = 16 рабочих подходов (разгрузка)

Обратите внимание: движения могут меняться не так часто, как люди думают, поскольку ключевой переменной здесь является выбор нескольких сложных движений и выполнение их с использованием различных диапазонов повторений для стимулирования роста груди..

Тренировка для увеличения объема груди №1: «Тяжелая» дневная тренировка для груди

• Жим штанги на наклонной скамье с паузой: 4 подхода по 5-10 подходов. Добавление паузы в грудную клетку гарантирует отсутствие подпрыгивания или инерции, а также должно привести к максимальному напряжению атлета на протяжении всего движения.

• Жим гантелей лежа: 4 подхода по 5-10 повторений. Сделайте это с фазой медленного опускания и короткой растяжкой, удерживая гантели на внешней стороне груди / подмышек.

Эта тренировка в первую очередь направлена ​​на тренировку в диапазоне 5-10 повторений для развития груди, силы нажатия и стресса, которые перегружают мышцы более тяжелыми нагрузками. Эта тренировка является первой в тренировочной неделе, чтобы позволить атлету атаковать нагрузки в восстановленном состоянии (при условии, что они делают это в начале тренировочной недели).

Это лучше всего сочетается со «средними» и / или «легкими» дневными тренировками груди, поскольку добавление их в конце недели может действительно разнообразить тренировки и стимулировать рост новых мышц, а не только увеличить силу (но и увеличить размер мышц, правильно асимметрии и увеличения обратной активации).

Эта тренировка состоит из 8 рабочих подходов. Хотя некоторые люди привыкли к тому, что день на грудь может быть неполным, эти 8 подходов следует выполнять с идеальной формой и интенсивностью. В сочетании с другой тренировкой снизу (или обеими), и у вас есть полная программа роста груди, которую вы можете выполнять неделями, если не месяцами.

Тренировка для увеличения объема груди №2: «Средняя» дневная тренировка для груди

• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 10-20 повторений. Их можно выполнять как тяжелые дневные жимы на наклонной скамье, но без пауз, чтобы вы могли держать вес в контролируемом движении.

• Отжимание с отягощением или отжимание на машине: 3 подхода по 10-20 повторений. Вы можете делать это с отягощением, собственным весом или с посторонней помощью. Главное — сохранять правильное положение и чувствовать, как грудь растягивается внизу и сжимается вверху. Обязательно полностью разгибайте локти вверху.

Эта тренировка в первую очередь ориентирована на тренировку в диапазоне 10-20 повторений для развития груди.

Эту тренировку следует выполнять после тяжелого дня грудной клетки, поскольку она может вызвать сильную болезненность и мышечную усталость.

Здесь всегда следует сосредоточиться на ощущении мышц, растяжения и сокращения. В конце каждого подхода мышца должна чувствовать себя разбитой и слабой, может быть, даже уже болезненной. Я считаю, что первый подход лучше всего выполнять с весом, который я могу набрать около 20 повторений.

По мере того, как подходы продолжаются и наступает усталость, мне часто бывает трудно выполнить 10-12 хороших повторений с одинаковым стартовым весом. Это эффективный способ добавить разнообразие повторений к вашей общей тренировочной программе.

Вы заметите, что эта тренировка включает в себя некоторую работу на тренажере.Использование тренажеров или вариантов с опорой позволяет атлету атаковать мышцы груди, не беспокоясь о нарушении формы или усталости других мышц, которые могут повлиять на тренировку.

Тренировка для наращивания груди №3: «Легкая» дневная тренировка для груди

• Разгибание на тренажере или на тросе: 2 подхода по 20-30 повторений 900 16. Делайте это с медленным эксцентриком и ненадолго задержитесь наверху для максимального сокращения мышц.

• Отжимания с недостатком или регулярные отжимания: 2 подхода по 20-30 повторений. Дополните их мундштуками для массивной грудной помпы.

Эта тренировка состоит всего из 4 рабочих подходов, однако каждый подход быстро приводит мышцы к истинному утомлению, так что рассчитывайте количество подходов. Акцент должен быть сделан на накоплении как можно большего количества метаболитов в мышцах и получении огромной мышечной накачки.

Это лучше всего делать в конце недели или, по крайней мере, после завершения основной дневной тренировки груди с тяжелыми нагрузками.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Ознакомьтесь с нашими другими руководствами по тренировкам для увеличения объема

Заключительные слова

Чтобы увеличить грудь, нужны умное программирование, тяжелые тренировки, поднятие тяжестей и много еды.

После того, как вы составили план питания для набора массы, обязательно увеличьте рост груди с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений.

Помните, что рост массы и размера не всегда должен происходить из-за подъема более тяжелых грузов, поэтому обязательно поднимайте тяжести в соответствии с диапазоном повторений, в котором вы тренируетесь, и всегда преследуйте мышечный насос, а также растяжение и сокращение мышц.

Обзоры других программ

Об авторе