Сидя наклон вперед: Урок 25. наклоны вперёд из положения сидя на полу — Физическая культура — 10 класс

Урок 25. наклоны вперёд из положения сидя на полу — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 25. Наклоны вперёд из положения сидя на полу

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящен изучению упражнения «Наклон вперед из положения сидя на полу». В ходе урока школьники познакомятся с техникой выполнения упражнения, узнают, что с помощью спортивных и подвижных игр можно улучшить скоростные и координационные способности, а также научатся заполнять дневник самоконтроля.

Глоссарий

Гибкость – способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой;

Гимнастика — система физических упражнений, развивающие или демонстрирующие физическую ловкость, координацию и гибкость;

Дневник самоконтроля – это тетрадь, куда фиксируются показатели своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом;

Исходное положение–

начальное положение, из которого начинают совершать упражнение;

Координация –это способность человека рационально согласовывать движения при решении двигательных задач

Скоростные способности – возможность человека совершать максимальное количество движений в единицу времени.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гибкость – это физическое качество, которое определяется амплитудой движений. Важную роль в совершенствовании гибкости играют связки и суставы, но само растяжение происходит в мышцах. Эластичность и гибкость является наследственным фактором, однако можно развить это качество. Для этого необходимо систематически выполнять упражнения для развития гибкости. Какие вы знаете упражнения для развития гибкости?

Одним из упражнений для развития гибкости является «Наклон вперед из положения сидя».

Чтобы избежать травм, важно соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений на гибкость. До выполнения упражнений необходимо сделать разминку и разогреть мышцы.

Для выполнения упражнения необходимо принять исходное положение: сидя на полу, ноги на ширине плеч. Носки вытянуты и направлены к себе, голени прижаты к поверхности пола, колени прямые.

На выдохе делаем два наклона вперед, сохраняя спину прямой. Третий наклон стараемся сделать как можно ниже и зафиксировать положение на 2 секунды.

Для улучшения результата рекомендуется выполнять упражнение самостоятельно 3-4 раза в неделю.

Упражнение «Наклон вперед из положения сидя» выполняется также для оценки гибкости. Результат определяется величиной гибкости в сантиметрах.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных. В активных упражнениях и играх развиваются скоростные и координационные способности.

В спортивных и подвижных играх нет одинаковых движений, одинаковых скоростных отрезков, направление движений постоянно изменяется, поэтому спортивные и подвижные игры очень полезны и эффективны для развития скоростных и координационных способностей. Скоростные способности приобретаются по мере выполнения разнообразных отрезков в игре. Координация улучшается благодаря разнообразию и смене двигательных действий.

Существует множество спортивных и подвижных игр, наиболее популярными и любимыми у школьников являются «Снайпер», «Лапта», «Футбол», «Салки».

В начальной школе показатели физических качеств и развития учитывает учитель физической культуры и медицинский работник. В средней и старшей школе это можно делать самостоятельно. Для этого достаточно вести дневник самоконтроля.

Дневник самоконтроля — это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом. Дневник самоконтроля содержит информацию о физическом развитии – пульс, рост, вес, и др., показатели физических качеств – гибкости, скоростно-силовых показателей, выносливости. В дневнике также фиксируется информация о физических нагрузках (бег, игры, упражнения) и показатели самочувствия (сон, настроение, желание тренироваться). Дневник помогает понять какие физические качества развиваются лучше и быстрее, как реагирует организм на нагрузку. Дневник приучает более сознательно и внимательно относиться к своему здоровью.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное.

Расположите последовательные этапы выполнения упражнения «Наклон вперед из положения сидя».

1. Зафиксировать положение наклона на 2 секунды;
2. Принять исходное положение сидя на полу, ноги на ширине плеч;
3. Сделать два наклона, третий наклон сделать с максимальной амплитудой;

Решение. Вспомним упражнение «Наклон вперед из положения сидя». Подготовительный этап упражнения представляет собой принятие исходного положения сидя на полу, ноги на ширине плеч. Далее, выполняются предварительные наклоны. После двух предварительных наклонов, третий наклон сделать с максимальной амплитудой и зафиксировать положение на 2 секунды. Таким образом, последовательность этапов выглядит следующим образом: «Принять исходное положение сидя на полу, ноги на ширине плеч» — «Сделать два наклона, третий наклон сделать с максимальной амплитудой» — «Зафиксировать положение наклона на 2 секунды».

Ответ – 2,3,1;

2. Филворд – английский кроссворд.

Найдите в филворде шесть слов по теме урока.

Решение.

ц	к	у	к	е	н	г	ш	щ	щ	з	х
ы	о	в	у	ц	ц	у	ц	ц	й	в	ж
в	о	п	п	ф	п	ф	п	в	п	ы	л
а	р	р	у	ц	ц	й	в	ц	й	в	о
п	д	а	а	г	а	г	а	с	а	а	р
т	и	м	м	и	м	и	м	к	м	п	п
н	н	й	й	б	й	м	й	о	й	т	а
с	а	м	о	к	о	н	т	р	о	л	ь
ы	ц	ц	ы	о	ы	а	л	о	ы	в	а
в	и	п	в	с	в	с	о	с	а	п	р
а	я	в	а	т	а	т	р	т	о	р	л
а	о	д	п	ь	п	и	п	ь	п	а	о
т	з	ц	т	у	т	к	к	д	с	м	п
у	ц	ц	й	в	а	а	у	ц	ц	й	в

По горизонтали: По вертикали:

самоконтроль координация

гибкость

гимнастика

скорость

Наклон вперед из положения сидя – упражнение для спины

Наклон вперёд из положения сидя – это популярное упражнение, которое пришло в мир фитнеса из йоги. Это движение также известно как пашчимоттанасана. Возможность его правильного выполнения свидетельствует о здоровье спины и хорошей физической форме.

Влияние асаны на организм

Упражнение относится к разряду лечебно-профилактических. Помимо очевидного эффекта растяжки мышц задней поверхности тела, оно предназначено для устранения сутулости и исправления незначительного сколиоза. Также асана благотворно влияет на состояние позвоночника в целом, что, в свою очередь, положительно сказывается на деятельности всех органов нашего тела.

Поза уменьшает аппетит и регулирует обмен веществ, что способствует похудению и общему оздоровлению. Со временем при условии её регулярного выполнения можно достичь сокращения жировой прослойки на животе и бёдрах.

Практика йоги помогает успокоить нервную систему, снимает тревожность и улучшает настроение. Нельзя не отметить благотворное влияние асан на женское здоровье. Они устраняют симптомы ПМС и климакса, а также увеличивают шансы возникновения беременности.

Показания

В каких случаях следует выполнять упражнение:

• хронические болезни нижних конечностей;
• нарушение кровообращения в области малого таза;
• расстройства пищеварительной системы;
• болезни органов ЖКТ;
• остеохондроз;
• сколиоз;
• депрессивные состояния и тревожное расстройство;
• повышенное давление;
• нарушения сна.

Противопоказания

Упражнение имеет некоторые противопоказания, в частности:

• смещение межпозвоночных дисков;
• артрит и радикулит;
• обострение заболеваний органов дыхания, в том числе сезонная аллергия;
• беременность;
• резкие боли в пояснице.

Порядок выполнения упражнения

Как правильно делать наклоны к ногам? Перед тем как выполнять упражнение, проведите небольшую разминку. Серия махов руками, ходьба на месте и вращения бёдрами не займут много времени и подготовят ваше тело к предстоящей нагрузке.

Также движение можно использовать в завершение тренировки, в этом случае оно будет ещё эффективнее. Это объясняется тем, что разогретые мышцы лучше поддаются растяжке.

1. Опуститесь на ягодицы и выпрямите ноги перед собой. Носки вытяните и направьте к себе. Голени прижмите к поверхности пола.
2. На выдохе немного наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной. Ухватитесь ладонями за голени или за колени.
3. С помощью рук, начните постепенно продвигаться вперёд. Ваша цель заключается в том, чтобы вытянуть позвоночник, вслед за макушкой вперёд и вверх. Не пытайтесь опускаться вниз с круглой спиной, так упражнение не принесёт вам пользы.
4. Расслабьтесь и на выдохе прижмитесь животом как можно ближе к ногам, буквально согнувшись пополам. При этом тянитесь макушкой вперёд. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайте плечи. Удерживайте эту позу в течение 30–60 секунд. Спустя несколько занятий вы сможете увеличить время нахождения в данной позиции до 2 минут.
5. Очень важно правильно выйти из позы. Выполняйте каждое движение медленно, весь выход должен занять несколько дыхательных циклов. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову, прогнитесь в груди и спине. После этого начните медленно подниматься вверх – позвонок за позвонком. В результате спина должна оказаться перпендикулярно полу.

Особенности техники

Для того чтобы упражнение стало более комфортным, возьмите на вооружение следующие рекомендации. Эти советы помогут вам, если вы не можете выполнить наклоны из-за их сложности.

Перед тем как приступать к растяжке, скользните по полу пятками вперёд. Это позволит отвести назад ягодицы. В результате ваше тело займёт более удобное положение.

Постарайтесь дышать максимально глубоко и в комфортном темпе. Сохраняйте концентрированное напряжение в ногах, но вовремя расслабляйте плечевой пояс и руки. Такое упражнение очень полезно. Оно научит вас лучше чувствовать своё тело, расслабляя одни группы мышц и напрягая другие.

Для того чтобы качественно растянуть позвоночник, старайтесь провернуть бёдра внутрь, а ягодицы разводите в разные стороны.

Исправляем ошибки

Проверьте себя. Наклоны к ногам выполняются правильно, если вы «сворачиваетесь» в области тазобедренных суставов.

Не нужно поворачивать стопы подошвами внутрь. Представьте, что вы отталкиваетесь от стены и зафиксируйте это положение.

Избегайте спешки и резких движений. Далеко не всем удаётся сразу же коснуться колен лбом. Выполняйте упражнение правильно, и вскоре вы почувствуете положительные изменения. Помните о том, что спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения.

Не нужно чрезмерно помогать себе руками, так вы можете травмировать поясницу. Не сгибайте колени.

Упрощённая версия

Если на данном этапе упражнение является слишком сложным для вас, освойте более простую версию этой позы. Дандасана также положительно воздействует на организм, а её регулярное выполнение позволит вам сесть в пашчимоттанасану.

Самое главное – не сгибать спину. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Потяните носки к себе и напрягите колени. Вы должны ощутить сильный контраст – верхняя часть тела полностью расслаблена, а ноги сильно напряжены. Ваша задача заключается в том, чтобы задержаться в этом положении на 1–2 минуты. Вы можете немного помогать себе руками.

Если у вас не получается сохранять спину ровной или вы испытываете боль в пояснице, помогите себе с помощью специальных ремней для йоги. Проведите его через стопы и зафиксируйте на нужной длине ладонями. Это значительно упростит данную позу.

Также можно упростить движение, поместив плотную подушку между туловищем и ногами. Кроме того, можно сесть на стул и просто наклониться вперёд, опустив руки к полу.

Усложнение упражнения

Если же пашчимоттанасана даётся вам просто, вы можете углубить её. Воспользуйтесь следующими идеями:

1. Когда вы наклонитесь достаточно глубоко, и живот плотно прижмётся к бёдрам, захватите стопы ладонями, а локти прижмите к полу. Предплечья используйте в качестве опоры для движения. Начните медленно подтягивать стопы к себе. При этом вы почувствуете сильное растяжение среднего отдела позвоночника.
2. Когда лицо окажется рядом с коленями, вытяните руки дальше. Попробуйте обхватить запястье ладонью противоположной руки.
3. Можете выполнить динамическую версию упражнения. Лягте на спину, вытяните руки за головой и напрягите всё тело. На выдохе перейдите в положение сидя, не переставая вытягивать спину вслед за руками. Затем выполните наклон вперёд, согнувшись в области тазобедренных суставов. Сохраняйте корпус прямым и не сгибайте колени. Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных циклов. Выходите из неё на выдохе, постепенно разгибаясь и поднимая корпус позвонок за позвонком до тех пор, пока не опуститесь на пол. Не делайте пауз в дыхании и старайтесь, чтобы продолжительности вдоха и выдоха были равны.

https://www.youtube.com/watch?v=vxwF1RCaGPE

Пашчимоттанасана – это одна из классических поз йоги, которая идеально подходит для начинающих. Её освоение станет первым шагом в мир йоги и откроет путь к новым более сложным позам. Упражнение невероятно полезно для позвоночника, но может оказаться вредным в случае неправильного выполнения. По этой причине следует уделить особое внимание его технике.

техника выполнения и нормативы — RuCub

Содержание статьи:

Наклон вперед из положения сидя — это одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития гибкости.

Главное преимущество данного движения заключается в том, что для его выполнения не нужно использовать какое-либо дополнительное оборудование. Наклон вперед из положения сидя на полу можно выполнять не только в спортивных залах и фитнес-центрах, но и у себя дома. Единственное, что от вас требуется, — это ваше желание.

Польза

Вам будет интересно:Почему после тренировок хочется спать: причины, как устранить?

Прежде чем ознакомиться с техникой наклона вперед из положения сидя, необходимо для начала узнать, какую пользу дает это упражнение. Во время выполнения наклонов активизируется кровообращение в мышцах, они приобретают упругость и становятся подтянутыми. Кроме того, тело становится более пластичным и гибким, что, в свою очередь, улучшает походку и осанку.

Техника выполнения

Многие люди считают, что наклон вперед из положения сидя — это простое движение, выполнение которого не требует высокого уровня физической подготовки. Это не так. Неправильное выполнение данного упражнения не только не даст положительного эффекта, но еще и может серьезно навредить. Новичкам, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, стоит выполнять это движение очень аккуратно.

Вам будет интересно:Что такое фляк и как правильно его делать

Техника выполнения наклона вперед из положения сидя:

Упражнение стоит начать с проверки таза на диапазон возможного раскручивания. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, колени немного согните. Находясь в таком положении, попробуйте подкрутить и раскрутить таз. Увеличивайте амплитуду с каждым новым повторением.

Раскрутив таз, начните вытягиваться вперед, пытаясь ребрами захватить колени.

Дайте возможность спине тянуться вперед. Не стоит пытаться ее выпрямить, поскольку это невозможно чисто анатомически.

Как только вы возьметесь за стопы или голени, начните оттягивать плечи от ушей.

Продолжайте раскручивать таз в наклоне, бедра напрягайте, колени по возможности опускайте. Это поможет вам улучшить технику вашего наклона.

Наклон вперед из положения сидя ноги врозь

Этот вариант рассчитан на более опытных спортсменов, которые без проблем могут делать классические наклоны сидя.

Выполняется упражнение следующим образом:

Примите положение сидя. Руки и ноги разведите в стороны. Спину держите прямо.

Наклоните корпус влево. Левую руку заведите назад, а правую вытяните вперед.

Медленно вернитесь в изначальную позицию.

Наклоните корпус вправо. Правую руку заведите назад, а левую вытяните вперед.

Медленно вернитесь в изначальную позицию.

Наклон вперед из положения сидя: норматив

Обсуждаемое в статье упражнение интересует не только людей, регулярно занимающихся спортом, но также школьников и студентов, которым необходимо сдавать его на физкультуре. Каким образом происходит сдача норматива по наклонам вперед сидя? На какие детали стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения? Какие ошибки не стоит допускать при сдаче норматива? С этим мы сейчас попытаемся разобраться.

Для оценивания результата используется специальная измерительная линейка. Ее середина принимается за «0» (ноль). По одну сторону от центра через один сантиметр нанесены отметки со знаком «+», а по другую – со знаком «-«. Находясь в положении сидя со стороны отметок со знаком «-«, студент делает два предварительных наклона, скользя ладонями рук вдоль отметок. После этого он делает третий наклон, задерживаясь в таком положении не менее чем на 3 секунды. Стопы ног должны находиться на ширине таза и удерживаться вертикально, пятки должны находиться на уровне отметки «0». Если во время выполнения упражнения участник будет сгибать ноги в коленном суставе, его результат не засчитают. Итоговый результат фиксируют по отметке, которую студент достигнет кончиками сомкнутых средних пальцев рук: со знаком минус, если он не достал до нулевого значения шкалы, со знаком плюс, если он это нулевое значение превысил. Точность измерения – 1 см.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя

Наклон вперед из положения сидя со штангой — упражнение из культуризма, которое выполняется для проработки выпрямляющих мышц позвоночника. Косвенную нагрузку при его выполнении получают ягодичные мускулы.

Техника выполнения:

Установите коробку в силовой раме и зафиксируйте упоры на необходимой высоте. Встаньте под гриф, положив его на плечи (именно на плечи, а не на трапеции). Лопатки соедините, локти поверните вперед, пытаясь согнуть гриф.

Снимите снаряд со стойки, изогните нижнюю часть спины. Голову не опускайте и держите прямо. Прижмите колени и таз к коробке, удерживая спину, плечи и позвоночник, и начните делать наклоны. Бедра должны быть расслаблены. Вы приняли исходную позицию.

Крепко держите гриф, согнитесь в бедрах настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Устанавливайте упоры параллельно: это, во-первых, обеспечит вам безопасность, а во-вторых, даст возможность вовремя остановиться во время выполнения данного движения.

Остановитесь, когда будете находиться немного выше упоров, а затем сделайте движение в обратном направлении, пока туловище вновь не окажется в вертикальной позиции.

Видеоуроки

Чтобы понять, как правильно выполнять то или иное движение, одной текстовой инструкции будет недостаточно. Важно также понаблюдать за тем, как это упражнение выполняется со стороны. Для закрепления вышеизложенного материала мы предлагаем вам ознакомиться с тематическим учебным видео.

А технику выполнения наклонов вперед со штангой в сидячем положении можно посмотреть в представленном ниже ролике.

Рекомендации

Данную статью мы бы хотели закончить полезными советами, благодаря которым вы сможете сделать свои спортивные занятия не только эффективными, но и безопасными.

Никогда не забывайте про разминку. Разминка играет важную роль в тренировках каждого спортсмена (и здесь не имеет значения, как именно вы тренируетесь: с тяжелыми весами в тренажерном зале или со своим весом в домашних условиях). Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, связки и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения травмы.

Занимайтесь технично. Прежде чем добавить то или иное движение в свой тренировочный план, убедиться в том, что вы детально изучили технику его выполнения. Кроме того, новичкам перед началом тренировок стоит также ознакомиться с противопоказаниями и проконсультироваться со специалистом.

Не спешите! Это главная ошибка многих новичков. Не стоит выполнять упражнение, рассчитанное на опытных атлетов, если вы только недавно начали заниматься спортом.

Тренируйтесь регулярно. Как бы банально это ни звучало, но вы не сможете добиться каких-либо результатов в спорте, если будете уделять занятиям мало времени.

Теперь вы знаете о том, как правильно выполнять наклон вперед из положения сидя, какими достоинствами обладает данное упражнение и какие разновидности этого движения существуют. Надеемся, что информация, представленная в этой статье, была вам полезна и вы узнали немало интересных и познавательных фактов!

Источник

Безопасное выполнение наклонов вперед из положения сидя и прием для вытяжения всего позвоночника. ч.1. Пашчимоттанасана. | Длядуши

Для эффективной тренировки мышц спины

при выполнении наклонов вперед из положения сидя и стоя необходимо вытягивать мышцы бедер, мышцы отвечающие за подвижность тазобедренных суставов и растягивать подколенные связки.

Упражнения для этих целей мы рассмотрели в прошлой статье Это не шутка. Тренируем тазобедренные суставы и растягиваем подколенные связки,чтобы спина была прямой.

Сегодня о самом наклоне вперед

Если, мы хорошо потренировались и уже немного растянули подколенные связки и заднюю поверхность бедра, будет уже легче выполнять наклоны вперед.

Асана йоги

Пашчимоттанасана (поза интенсивного вытяжения) —

еще одно упражнение, которое позволяет эффективно тренировать мышцы спины и ног из положения сидя.

Самая главная задача этого упражнения не просто достать руками стопы, а добиться вытяжения всех участков позвоночника и соответствующих мышц равномерно, по всей длине.

• Главное условие для эффективности упражнения — это выполнение его с прямой спиной. Этим мы добиваемся решения вышеизложенной главной задачи упражнения, а так же делаем его выполнение безопасным. т к растягивать все участки позвоночника и соответствующих мышц надо равномерно. Если прилагать слишком большие усилия просто дотянуться до стоп, можно перетянуть (повредить) мышцы, связки, позвонки нижней и средней части спины.

Начинать сгибание необходимо с низа поясницы, области крестца, чтобы сгибание происходило в тазобедренных суставах, в области паха.

• !!! Чтобы вытянуть всю спину, надо потянуть ее сначала, хотя бы мысленно, как веревочку за два конца, от копчика до макушки. Растянуть » веревочку» можно только по прямой линии. Почувствуйте сначала, хотя бы мысленно, точку копчика. Представьте ее закрепленной к полу и растягивайте от нее равномерно каждый позвонок, до макушки.

Противопоказания: незалеченные травмы. беременность.

Сначала для облегчения выполнения пользуемся помощниками. Ремешком и одеялом подложенным под таз (фото 1) Можно положить болстер, подушку или сложенное одеяло на голень. фото 2 в галерее.

Исходное положение как в асане Дандасана фото 3

Все фото в данной статье из интернета. Благодарна всем чьи фото я использую в своих статьях.Все фото в данной статье из интернета. Благодарна всем чьи фото я использую в своих статьях.Все фото в данной статье из интернета. Благодарна всем чьи фото я использую в своих статьях.Все фото в данной статье из интернета. Благодарна всем чьи фото я использую в своих статьях.Все фото в данной статье из интернета. Благодарна всем чьи фото я использую в своих статьях.

• Вытяните прямые ноги перед собой, бедра и колени сильно прижмите к полу, пятки уприте в пол. Вся задняя поверхность ног лежит на полу.
• Незабываем, как во всех позах сидя, делать движение (фото 4 в галерее). Руками направляем плоть бедра назад, вверх и в стороны. Сидеть удобно на костях, основание позы должно быть устойчивым.
• Сели на кости, постарались развернуть внутреннюю поверхность бера к внешней (рис. 5 в галерее выше).
• Стопы сомкните вместе и подайте на себя; пальцы тяните вверх, подушечки у каждого пальца выталкивайте наружу.
• Спина вытянута вверх и образует относительно ног прямой угол. Ладонями оттолкнулись от пола, помогли спине распрямиться и тянуться вверх. Зафиксировали положение спины и стараемся его удерживать.
• Грудную клетку раскройте, постарайтесь опустить плечи, свести, распрямить и опустить лопатки, чтобы шея не была зажатой;
• Тянем позвоночник как веревочку за два конца от копчика до макушки
• Взяли для помощи ремешок, лучше взять его так чтобы руки оставались почти прямыми.
• !!! Техника дыхания: на вдохе тянемся чуть вверх и вперед, на выдохе чуть опускаемся вниз. И опять чуть вверх и вперед и еще чуть ниже.
• Дышите спокойно, живот особенно не напрягайте.

Продолжительность 0,5 до 1 мин.

• Не поднимайтесь быстро, аккуратно выходите из позы. Немного отдохните.

Каждое упражнение в йоге повторяется 2 раза. Вы сразу почувствуете, что второй раз выполнять легче.

После выполнения отдыхаем лежа на спине 1 мин.

Помним главное правило для выполнения всех упражнений йоги — выполняем упражнения только с такой амплитудой с которой возможно в данный момент. Не форсируем события. См. галерею фото 1, 2, 3.

Не забываем правило: наклоны вперед выполняются только с прямой спиной. Смотрите галерею фото.

Если задняя область поверхности бедер и подколенных связок еще очень болезненна, то можно присогнуть колени, но спину оставить прямой. фото 4, 5, 6 в галерее.

Еще раз для наглядности. Как делать упражнение опасно. Фото 1, 2 и 3. См. галерею

Следите за тем, чтобы шея была продолжением позвоночника, фото 4 в галерее с ошибкой. Не напрягайте слишком шею.

Необходимо делать упражнения регулярно. не форсируя события, с той амплитудой. которая доступна на сегодняшний день.

Конечно, упражнения йоги не дадут мгновенного результата, как при взмахе волшебной палочки. Но, если заниматься регулярно, результат не заставит себя долго ждать. Начать заниматься можно в любом возрасте.

Важно! При любых проблемах с позвоночником и суставами необходимо обратиться к врачу, пройти обследование, получить рекомендации и заниматься физкультурой в меру своих возможностей, здоровья и возраста.

В следующий раз поговорим еще об одной асане наклона вперед, в которой задействованы все мышцы бедра, а также и его внутренняя поверхность. Она поможет расслабить область паха, облегчить сгибание в тазобедренном суставе, мягко поработать с позвоночником и мышцами спины, растягивая их и укрепляя. Универсальное упражнение мягкого вытяжения для профилактики заболеваний внутренних органов: почек, печени, поджелудочной… Джану-ширшасана.

Ох уж этот живот… . Не беда, помогут упражнения йоги Айенгара. ч.1. Особенно тем кому за…

Читайте Для тех кто много сидит. Хорошая осанка с помощью обычного предмета домашнего обихода. Простой вариант упражнения на растяжку для ног и спины.

Рубрикатор всех статей канала : «Простые упражнения для поддержания здоровья» , «Впечатления от соревнований по фигурному катанию сезон 2019-2020 ,от ледовых шоу, выставок ,экскурсий , зарисовки из жизни о цветах, растениях, пернатых.

Всем здоровья!

Все фото в данной статье из интернета. Благодарна всем чьи фото я использую в своих статьях.

Оценивайте, комментируйте, делитесь в соц. сетях, подписывайтесь.

техника выполнения (этапы) и нормативы

Наклон вперед из положения сидя — это одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития гибкости. Главное преимущество данного движения заключается в том, что для его выполнения не нужно использовать какое-либо дополнительное оборудование. Наклон вперед из положения сидя на полу можно выполнять не только в спортивных залах и фитнес-центрах, но и у себя дома. Единственное, что от вас требуется, — это ваше желание.

Польза

Прежде чем ознакомиться с техникой наклона вперед из положения сидя, необходимо для начала узнать, какую пользу дает это упражнение. Во время выполнения наклонов активизируется кровообращение в мышцах, они приобретают упругость и становятся подтянутыми. Кроме того, тело становится более пластичным и гибким, что, в свою очередь, улучшает походку и осанку.

Техника выполнения

Многие люди считают, что наклон вперед из положения сидя — это простое движение, выполнение которого не требует высокого уровня физической подготовки. Это не так. Неправильное выполнение данного упражнения не только не даст положительного эффекта, но еще и может серьезно навредить. Новичкам, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, стоит выполнять это движение очень аккуратно.

Техника выполнения наклона вперед из положения сидя:

1. Упражнение стоит начать с проверки таза на диапазон возможного раскручивания. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, колени немного согните. Находясь в таком положении, попробуйте подкрутить и раскрутить таз. Увеличивайте амплитуду с каждым новым повторением.
2. Раскрутив таз, начните вытягиваться вперед, пытаясь ребрами захватить колени.
3. Дайте возможность спине тянуться вперед. Не стоит пытаться ее выпрямить, поскольку это невозможно чисто анатомически.
4. Как только вы возьметесь за стопы или голени, начните оттягивать плечи от ушей.
5. Продолжайте раскручивать таз в наклоне, бедра напрягайте, колени по возможности опускайте. Это поможет вам улучшить технику вашего наклона.

Наклон вперед из положения сидя ноги врозь

Этот вариант рассчитан на более опытных спортсменов, которые без проблем могут делать классические наклоны сидя.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Примите положение сидя. Руки и ноги разведите в стороны. Спину держите прямо.
2. Наклоните корпус влево. Левую руку заведите назад, а правую вытяните вперед.
3. Медленно вернитесь в изначальную позицию.
4. Наклоните корпус вправо. Правую руку заведите назад, а левую вытяните вперед.
5. Медленно вернитесь в изначальную позицию.

Наклон вперед из положения сидя: норматив

Обсуждаемое в статье упражнение интересует не только людей, регулярно занимающихся спортом, но также школьников и студентов, которым необходимо сдавать его на физкультуре. Каким образом происходит сдача норматива по наклонам вперед сидя? На какие детали стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения? Какие ошибки не стоит допускать при сдаче норматива? С этим мы сейчас попытаемся разобраться.

Для оценивания результата используется специальная измерительная линейка. Ее середина принимается за «0» (ноль). По одну сторону от центра через один сантиметр нанесены отметки со знаком «+», а по другую – со знаком «-«. Находясь в положении сидя со стороны отметок со знаком «-«, студент делает два предварительных наклона, скользя ладонями рук вдоль отметок. После этого он делает третий наклон, задерживаясь в таком положении не менее чем на 3 секунды. Стопы ног должны находиться на ширине таза и удерживаться вертикально, пятки должны находиться на уровне отметки «0». Если во время выполнения упражнения участник будет сгибать ноги в коленном суставе, его результат не засчитают. Итоговый результат фиксируют по отметке, которую студент достигнет кончиками сомкнутых средних пальцев рук: со знаком минус, если он не достал до нулевого значения шкалы, со знаком плюс, если он это нулевое значение превысил. Точность измерения – 1 см.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя

Наклон вперед из положения сидя со штангой — упражнение из культуризма, которое выполняется для проработки выпрямляющих мышц позвоночника. Косвенную нагрузку при его выполнении получают ягодичные мускулы.

Техника выполнения:

1. Установите коробку в силовой раме и зафиксируйте упоры на необходимой высоте. Встаньте под гриф, положив его на плечи (именно на плечи, а не на трапеции). Лопатки соедините, локти поверните вперед, пытаясь согнуть гриф.
2. Снимите снаряд со стойки, изогните нижнюю часть спины. Голову не опускайте и держите прямо. Прижмите колени и таз к коробке, удерживая спину, плечи и позвоночник, и начните делать наклоны. Бедра должны быть расслаблены. Вы приняли исходную позицию.
3. Крепко держите гриф, согнитесь в бедрах настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Устанавливайте упоры параллельно: это, во-первых, обеспечит вам безопасность, а во-вторых, даст возможность вовремя остановиться во время выполнения данного движения.
4. Остановитесь, когда будете находиться немного выше упоров, а затем сделайте движение в обратном направлении, пока туловище вновь не окажется в вертикальной позиции.

Видеоуроки

Чтобы понять, как правильно выполнять то или иное движение, одной текстовой инструкции будет недостаточно. Важно также понаблюдать за тем, как это упражнение выполняется со стороны. Для закрепления вышеизложенного материала мы предлагаем вам ознакомиться с тематическим учебным видео.

А технику выполнения наклонов вперед со штангой в сидячем положении можно посмотреть в представленном ниже ролике.

Рекомендации

Данную статью мы бы хотели закончить полезными советами, благодаря которым вы сможете сделать свои спортивные занятия не только эффективными, но и безопасными.

1. Никогда не забывайте про разминку. Разминка играет важную роль в тренировках каждого спортсмена (и здесь не имеет значения, как именно вы тренируетесь: с тяжелыми весами в тренажерном зале или со своим весом в домашних условиях). Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, связки и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения травмы.
2. Занимайтесь технично. Прежде чем добавить то или иное движение в свой тренировочный план, убедиться в том, что вы детально изучили технику его выполнения. Кроме того, новичкам перед началом тренировок стоит также ознакомиться с противопоказаниями и проконсультироваться со специалистом.
3. Не спешите! Это главная ошибка многих новичков. Не стоит выполнять упражнение, рассчитанное на опытных атлетов, если вы только недавно начали заниматься спортом.
4. Тренируйтесь регулярно. Как бы банально это ни звучало, но вы не сможете добиться каких-либо результатов в спорте, если будете уделять занятиям мало времени.

Теперь вы знаете о том, как правильно выполнять наклон вперед из положения сидя, какими достоинствами обладает данное упражнение и какие разновидности этого движения существуют. Надеемся, что информация, представленная в этой статье, была вам полезна и вы узнали немало интересных и познавательных фактов!

Наклоны вперед из положения стоя и сидя

Казалось бы, Что может быть проще чем наклон? Но как говорится в русской поговорке ” Не говори гоп, пока не перепрыгнешь”.

На самом деле наклоны это достаточно тяжёлое упражнение. Всего в мире существует более 40 видов данного упражнения, но в данной статье мы поговорим о наиболее эффективном  из них. Речь пойдет о наклонах вперёд с сомкнутыми ногами.

Наклон вперед из положения сидя в школе, ноги вместе (см)
Мальчики			класс	Девочки
5	4	3		5	4	3
+6	+3	+1		+7	+5	+3
+7	+4	+2		+8	+6	+4
+8	+5	+3		+9	+7	+4
+9	+6	+4		+10	+8	+5
+10	+8	+6		+12	+8	+5

ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье

В ГТО программе предусмотрена сдача норм во всех возрастных категориях, а это показатель важности данного упражнения в ЗОЖ человека

Мальчики			ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см)	Девочки
+1	+3	+7	1 ступень (6-8 лет)	+3	+5	+9
+2	+4	+8	2 ступень (9-10 лет)	+3	+5	+11
+3	+5	+9	3 ступень (11-12 лет)	+4	+6	+13
+4	+6	+11	4 ступень (13-15 лет)	+5	+8	+15
+6	+8	+13	5 ступень (16-17 лет)	+7	+9	+16
Мужчины				Женщины
+6	+8	+13	6 ступень (18-24 лет)	+8	+11	+16
+5	+7	+12	6 ступень (25-29 лет)	+7	+9	+14
+3	+5	+11	7 ступень (30-34 лет)	+5	+7	+13
+2	+4	+10	7 ступень (35-39 лет)	+4	+6	+12
+1	+3	+9	8 ступень (40-44 лет)	+2	+4	+11
0	+2	+8	8 ступень (45-49 лет)	+2	+4	+10
-1	+1	+7	9 ступень (50-54 лет)	+1	+3	+9
-2	0	+5	9 ступень (55-59 лет)	+1	+3	+8
-6	-4	-1	10 ступень (60-64 лет)	0	+2	+6
-8	-6	-4	10 ступень (65-69 лет)	-4	-1	+2
-10	-8	-6	11 ступень (70+ лет)	-6	-4	0

Видео:

Для чего же нам нужны наклоны вперед: во-первых они приводят в тонус наши мышцы, во-вторых развивают гибкость. И это лишь малая часть их потенциала. Хотя сама техника их выполнения достаточно проста, она требует соблюдения некоторых нюансов. Поскольку наклоны вперёд с сомкнутыми ногами  относится к разминочным упражнениям их польза для организма является  бесценной, а вследствие того, что она не требует специальной подготовки или инвентаря его свободно можно включать в комплекс домашних упражнений. Наклоны вперёд влияет на наш организм следующим образом:

1. Делает наш позвоночник более гибким, а суставы подвижными, предотвращая артриты, остеохондрозы  и остеопорозы.
2. Улучшают кровообращение, тем самым снижается риск инсультов и инфарктов.
3. Сухожилия становится эластичными расчет периодического растягивания.
4. Тренируются  мускулы пресса, большая ягодичная мышца, квадратные мышцы поясницы.

Для правильного выполнения данного упражнения важно придерживаться следующей техники. Во-первых, необходимо встать ровно выпрямив спину, стопы поставить вместе, прогиб поясницы должен быть достаточной естественным без искривлений. Во-вторых, сделать вдох и напрягая мышцы живота, плавно(без надрыва) опустить корпус вниз  пока пальцы не коснутся пола или кончиков ног. Если вам не хватает гибкости, то можно немного согнуть колени. Таким образом упражнение будет выполняться проще.  После всех проделанных действий нужно задержаться в таком положении на пару секунд, а на выдохе принять исходное положение.

Выполняя подъём торса важно помнить, что делает это  ягодичными  мышцами. Если выполнять это движение  за счёт разгибателей спины, то можно получить серьезную травму. Для новичков в данном упражнении требуется всего лишь два-три подхода по 10- 15 раз в день, Чтобы достичь хороших результатов уже через месяц тренировок. Что касается дыхательные техники она должна быть поставлена Согласно анатомическим особенностям каждого человека.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на очевидную пользу, наклоны вперёд имеет целый ряд противопоказаний таких как:

• травмы позвоночника;
• острая лёгочная недостаточность;
• холестериновые бляшки в сосудах;
• смещение межпозвоночных дисков;
• запущенные формы артритов;
• аллергия;
• беременность и период лактации;
• онкологические заболевания;
• мерцательная аритмия;
• грыжа позвоночника;
• гипертонический и гипотонический кризы.

поскольку, как и большинство подобных упражнений, наклоны вперёд пришли к нам из йоги. Поэтому подход к этому упражнению должен соответствовать своим истокам. Ни в коем случае нельзя спешить. Движение должны быть плавными. Не допускаются рывки. Дыхание должно быть ровным и постоянным. Стопы стоит держать прямо и поворачивать пятками внутрь. Не стоит слишком сильно помогать себе руками так как это может привести к травмам спины.

Достигнув достаточный гибкости спортсменам можно использовать утяжеления. В домашних условиях это могут быть бутылки наполненные водой. Находясь в тренажерном зале Возьмите гантели и попробуйте наклониться с ними. Вес  утяжелителей подбирайте в соответствии со своими возможностями.

В итоге  при чётком соблюдении всех рекомендаций и мер безопасности  уже через неделю тренировок результат не заставит себя ждать.

Наклон вниз с прямыми ногами. Наклоны вперед из положения стоя и сидя. Польза и вред упражнения

Ступень (возраст)	Девочки			Мальчики
1 ступень — для 6-8 лет	+3	+5	+9	+1	+3	+7
2 ступень — для 9-10 лет	+3	+5	+11	+2	+4	+8
3 ступень — для 11-12 лет	+4	+6	+13	+3	+5	+9
4 ступень — для 13-15 лет	+5	+8	+15	+4	+6	+11
5 ступень — для 16-17 лет	+7	+9	+16	+6	+8	+13
Ступень (возраст)	Женщины			Мужчины
6 ступень — для 18-24 лет	+8	+11	+16	+6	+8	+13
6 ступень — для 25-29 лет	+7	+9	+14	+5	+7	+12
7 ступень — для 30-34 лет	+5	+7	+13	+3	+5	+11
7 ступень — для 35-39 лет	+4	+6	+12	+2	+4	+10
8 ступень — для 40-44 лет	+2	+4	+11	+1	+3	+9
8 ступень — для 45-49 лет	+2	+4	+10	+0	+2	+8
9 ступень — для 50-54 лет	+1	+3	+9	-1	+1	+7
9 ступень — для 55-59 лет	+1	+3	+8	-2	+0	+5
10 ступень — для 60-64 лет	+0	+2	+6	-6	-4	-1
10 ступень — для 65-69 лет	-4	-1	+2	-8	-6	-4
11 ступень — для 70 лет и старше	-6	-4	+0	-10	-8	-6

Основанные правила по сдачи упражнения:

Этот тест ГТО выполняется из положения стоя. Спортсмен при этом стоит на полу или на специальной гимнастической скамье. Ноги должны быть прямыми. Ступни расположены параллельно, расстояние между ними около 10-15 см.

Тест на полу

Во время теста спортсменом выполняется два тренировочных наклона, на третий раз он должен коснуться пола пальцами и задержаться в таком положении на 2 секунды. Стоя на полу, проходят испытание участники от 6 до 15 лет и старше 40 лет. Также допустимо проходить такое испытание в возрасте 30-39 лет, если вы сдаете на бронзовый значок ГТО.

Тест на скамье

Если испытание проводится на гимнастической скамье, то при третьем наклоне испытуемый должен наклониться максимально и удержать в течение 2 секунд касание на линейке. Величина гибкости спортсмена при этом измеряется в см. Если участник не смог нагнуться ниже уровня скамейки, ставится знак «-». На гимнастической скамье упражнение выполняют участники от 15 до 40 лет.

В каких случаях результаты не засчитывают

Результаты не засчитывают, если спортсмен при наклоне согнул ноги в коленях, если он не смог удерживать руки на линейке в течение 2 секунд или, если он удерживал результат только пальцами одной руки.

Нормативы ГТО разработаны с учетом физиологических особенностей полов, возрастных групп и физического состояния участников. Наклоны вперед входят в обязательные или альтернативные виды упражнений для всех возрастных групп, но различается исходное положение и результат, который должен показать участник определенного пола и возраста для выполнения определенного знака ГТО.

Из положения стоя на полу или на гимнастической скамье упражнение выполняют мальчики и девочки 6-15 лет, мужчины и женщины от 40 лет и выше без ограничения возраста, а также мужчины и женщины 30-39 лет для выполнения нормативов бронзового знака ГТО. Остальные категории участников выполняют упражнение из положения стоя на гимнастической скамье, при этом в зависимости от возраста, пола и выполнения норматива определенного знака ГТО изменяется высота, с которой они должны достать пол от +2 до +16 см.

Мальчики и девочки 6-15 лет для выполнения нормативов бронзового и серебряного знаков ГТО должны достать пол пальцами, а золотого знака ладонями. Мужчины и женщины 40-59 лет должны достать пальцами пол, а старшего возраста голеностопные суставы.

Техника выполнения упражнения
Во избежание травм при выполнении наклонов вперед, особенно, для спортсменов выполняющих наклоны со штангой, должна строго соблюдаться следующая техника:

• в исходном положении ноги должны быть поставлены на ширину плеч, корпус выпрямлен с небольшим прогибом в пояснице;
• в начале упражнения участник делает глубокий вдох, задерживает дыхание, наклоняется плавно, следя за тем, чтобы спина была ровной с небольшим прогибом в пояснице и опустилась до положения, параллельного полу спортивного зала, а голова поднята;
• перед подъемом в исходное положение делается выдох, корпус нужно поднимать плавно, включая в работу мышцы ягодиц и бицепсы бедер, но, не напрягая поясницу.

Техника выполнения наклонов в практике йоги:

Боль при наклоне вперед

Боль в пояснице или спине проявляется при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника. В зависимости от стадии заболевания боль может быть умеренной, терпимой, сильной, острой, тупой или ноющей. При появлении боли, независимо от степени ее проявления, необходимо проконсультироваться с вертебрологом, остеопатом и неврологом. Эти специалисты направляют на дифференцированную диагностику (рентген, МРТ, КТ и сдачу необходимых анализов), определяют причину боли и с помощью лечебной физкультуры, мануальной или рефлексотерапии, а также других методов устраняют ее.

В связи с распространением компьютерной техники школьники и студенты меняют в течение дня учебный стол на компьютерный, а работники учреждений офисный стол на компьютерный или на автомобиль, ведут гиподинамический образ жизни и привыкают сутулиться. Поэтому проблемы позвоночники проявляются не только у пожилых людей, а и в школьном возрасте.
Перед сдачей норм ГТО необходимо обязательно устранить причину боли в спине, возникающую при выполнении упражнения «наклоны вперед».

А это видео при наклонах со штангой.

Боль в голове

Если при наклонах вперед регулярно проявляется внезапная головная боль, это является симптомом возможного заболевания гайморитом, ОРЗ, гриппом, мигренью, гипертонией, психической усталостью и другими, например, заболеванием шейного отдела позвоночника. В любом случае регулярное проявление головной боли при выполнении наклонов вперед является основанием для обращения к врачу-терапевту, который примет решение о методе диагностики заболевания и необходимости обращения к специализированному врачу (вертебрологу, неврологу, психотерапевту, травматологу, ЛОРу, кардиологу). Самостоятельный прием обезболивающих препаратов не устраняет причину заболевания, необходимо точно диагностировать болезнь и заняться ее лечением.

Польза и вред упражнения

Проявление болей в пояснице, спине, голове явилось причиной разногласий о пользе или вреде этого упражнения. Для человека, не выяснившего причину возникающей боли и не устранившего ее, а также для участника, нарушающего технику выполнения этого упражнения, оно может принести вред. Для здорового человека это универсальное упражнение для женщин и мужчин совмещает работу нескольких групп мышц, развивая, укрепляя их, создавая совершенную фигуру и сохраняя эластичность и подвижность позвоночника. Поэтому в нормативы всех ступеней ГТО включены наклоны вперед.

Выполнение норматива ВФСК «ГТО»
«Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами».
Техника выполнения, судейство этапа,
способы развития гибкости у детей школьного возраста
Захарова Татьяна Сергеевна,

Надыршин Артур Мухаррмович,
учитель физической культуры МБОУ СОШ №38
Одним из обязательных испытаний (тестов) ВФСК ГТО является «Наклон вперед из положения, стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье». Мы поговорим о том, как происходит выполнение норматива, какие основные ошибки допускают участники испытаний (тестов), а так же как подготовится к испытаниям и тем самым повысить свои результаты.
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из ИП: стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 — 15 см.
При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в течение 2 с.
При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье по команде участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-» , ниже — знаком «+».
Ошибки:
1) сгибание ног в коленях;
2) фиксация результата пальцами одной руки;
3) отсутствие фиксации результата в течение 2 с.
Согласно методическим рекомендации по организации судейства мероприятий Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) судейская бригада состоящая из старшего спортивного судьи по виду испытаний ВФСК ГТО, судьи на снаряде, секретаря, судьи при участниках и помощник судьи при участниках — волонтера одновременно могут принимать норматив у 2 участников комплекса. Максимальное количество участников за один день у судейской бригады 300-350, после чего следует заменить бригаду.
Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически.
Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а также к несовершенной технике.
Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в 11-14 лет. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Подвижность суставов у людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типа телосложения. Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости. Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной – увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды.
Для успешной сдачи теста и получения заслуженного знака ГТО, предлагаем упражнения для развития гибкости:
Сделаем разминку на беговой дорожке, велотренажере либо простой бег на месте в течение 5-7 минут;
Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги врозь максимально широко. Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение, теперь наклонитесь поочередно к одной и другой ноги, данное упражнение повторите 20-50 раз;
Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги вместе. Наклонитесь как можно ниже, стараясь достать пальцами рук пальцы ног, колени не сгибать «попружиньте» 10-50 раз.
Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени. Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты;
Встаньте прямо. Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 . Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд. С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.
Ежедневные комплексы по развитию гибкости выполняемые учащимися ежедневно помогут самостоятельно подготовится к сдаче теста.

Приложенные файлы

Простое упражнение, известное всем нам с детства, тем не менее оно очень полезно для нашего организма, особенно для спины! Если Вы не можете наклоняться вниз и доставать пол руками, значит, пришло время обратиться к врачу и выяснить причину проблемы.

Мудрые люди говорят так: чем больше наклонов вниз, тем длиннее твоя жизнь. И это отчасти верно, ведь наклоняясь вниз, мы растягиваем свой позвоночник, устраняем зажимы, это отличная профилактика болей в спине, если у Вас нет противопоказаний.

Что нам дают наклоны вперёд стоя:

.упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и гибкость позвоночника,

Наклоны являются отличной тренировкой для растяжки позвоночника, коленных сухожилий и мышцы задней поверхности бёдер,

Упражнение стимулирует кровообращение всего организма,

Противопоказания.

Противопоказаний для выполнения этого упражнения немного, но они есть.

Прежде всего это высокое давление, при котором категорически запрещается выполнять любые наклоны. Это головные боли или заболевания сосудов головного мозга. При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять наклоны, но об этом должен предупредить Вас врач по лечебной физкультуре.

У наклонов вперёд из положения стоя есть много разновидностей, и в каждой гимнастике обязательно присутствуют одно-два упражнения, включающие в себя наклон вниз. Можно просто коснуться пола, можно обхватить голени руками, можно комбинировать прыжки вверх и наклоны, таких упражнений очень много, начинать надо просто с наклонов. Техника их выполнения показана на рисунке.

На что надо обратить особенное внимание?

.Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.

Корпус опускаете на ВЫДОХЕ, поднимаете на ВДОХЕ.

Дыхание при выполнении наклонов вперёд должно быть ровным, почти бесшумным.

В пояснице должен сохраняться естественный изгиб, а грудная клетка должна быть расправлена.

При наклонах не надо округлять спину, она должна быть ровная.

В нижней точке надо задерживаться на 1-2 секунды, после чего поднимайтесь вверх за счёт усилия ягодичных мышц.

Помните, наклоны вперёд стоя — прекрасный способ поддерживать себя в форме, но выполнять упражнение нужно плавно, без резких движение и никогда не выполняйте упражнение на сытый желудок. Здоровья Вам и успехов в выполнении наклонов вниз!

Участвуют все члены команды.

Порядок выполнения упражнения: ребенок, мама, папа.

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из ИП: стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 — 15 см.

При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в течение 2 с.

При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье по команде участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-» , ниже — знаком «+».

Ошибки:
1) сгибание ног в коленях;
2) фиксация результата пальцами одной руки;
3) отсутствие фиксации результата в течение 2 с.

Рывок гири 16 кг.

Участники испытания — папы.

Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. Участник должен непрерывным движением поднимать гирю вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать ее. Работающая рука, ноги и туловище при этом должны быть выпрямлены. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник имеет право начинать упражнение с любой руки и переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время, отдыхать, опустив гирю вниз (не ставя на пол) или держа ее в верхнем положении не более 5 сек. Во время выполнения упражнения судья фиксирует каждый правильно выполненный подъем после фиксации гири не менее чем на 0,5 сек.

ЗАПРЕЩЕНО:

1) использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

2) использовать канифоль для подготовки ладоней;

3) оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро или туловище.

ОШИБКИ (попытка не засчитывается):

1) дожим гири;

2) касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

3) постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост.

Приложение №3

Таблица прохождения семейных команд по станциям:

Категория семейных команд
Челночный бег	Прыжок в длину с места толчком двумя ногами	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу	Поднимание туловища из положения лежа на спине	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье	Рывок гири
Малая семейная команда М +Р 2007 — 2010г.р.
Малая семейная команда М +Р 2003-2006г. р
Малая семейная команда П+Р 2007- 2010г.р
Малая семейная команда П+Р 2003-2006г.р.
Большая семейная команда М+П+Р 2007 — 2010г.р
Большая семейная команда М+П+Р 2003-2006г.р

Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)
paschimottana = интенсивный участок на западе ( pashima = западный
uttana = интенсивный участок)

Наклон вперед сидя: пошаговые инструкции

Шаг 1

Сядьте на пол, опираясь ягодицами на сложенное одеяло, а ноги вытяните прямо перед собой. Активно надавливайте пятками.Слегка покачайтесь на левой ягодице и правой рукой отведите правую сидячую кость от пятки. Повторите с другой стороны. Слегка поверните верхние бедра и прижмите их к полу. Надавите ладонями или кончиками пальцев на пол рядом с бедрами и поднимите верхнюю часть грудины к потолку, пока верхняя часть бедер опускается.

См. Также Больше наклонов сидя

Шаг 2

Набросайте внутреннюю паховую область глубоко в таз.Вдохните, удерживая переднюю часть туловища вытянутой, наклоняйтесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии. Вытяните копчик от задней части таза. По возможности возьмитесь руками за боковые стороны стоп, большие пальцы рук за подошвы, локти полностью вытянуты; если это невозможно, оберните ремешок вокруг подошв стопы и крепко удерживайте ремешок. Убедитесь, что ваши локти прямые, а не согнутые.

Смотреть Демонстрация наклона вперед сидя

Шаг 3

Когда вы будете готовы пойти дальше, не втягивайтесь с силой в наклон вперед, будь ваши руки на ступнях или держитесь за ремень. Всегда вытягивайте переднюю часть туловища в позу, держа голову поднятой. Если вы держите ступни, согните локти в стороны и поднимите их от пола; Если вы держитесь за ремешок, ослабьте хватку и проведите руками вперед, держа руки длинными. Нижняя часть живота должна сначала касаться бедер, затем верхней части живота, затем ребер и, наконец, головы.

Шаг 4

На каждом вдохе слегка приподнимайте и удлиняйте переднюю часть туловища; с каждым выдохом расслабляйтесь чуть более полно в наклоне вперед.Таким образом, туловище колеблется и почти незаметно удлиняется при дыхании. Со временем вы сможете вытянуть руки за пределы ступней на полу.

См. Также Больше изгибов вперед

Шаг 5

Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут. Чтобы подняться, сначала поднимите туловище от бедер и снова выпрямите локти, если они согнуты. Затем вдохните и поднимите туловище вверх, потянув копчик вниз и в таз.

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Paschimottanasana

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

• Астма
• Диарея
• Травма спины: Выполняйте эту позу только под наблюдением опытного учителя.

Модификации и Реквизит

В этой позе большинству учеников следует сидеть на сложенном одеяле, а большинству новичков необходимо обернуть ремень вокруг ступней.Сильно жесткие ученики могут класть свернутое одеяло себе под колени.

Углубить позу

Как только вы полностью в наклоне вперед, вы можете снова разгибать локти. Есть несколько способов сделать это. Вы можете обхватить руками подошвы ступней или повернуть тыльную сторону одной руки к подошвам и взять ее запястье другой рукой. Вы также можете приложить блок к подошвам ног и схватиться за его боковые стороны руками.

Терапевтические приложения

->

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Совет для начинающих

Никогда не заставляйте себя наклоняться вперед, особенно сидя на полу. Двигаясь вперед, как только вы почувствуете сокращение пространства между лобком и пупком, остановитесь, слегка приподнимитесь и снова удлинитесь. Часто из-за напряжения в задней части ног наклон вперед новичка не уходит далеко вперед и может больше походить на сидение прямо.

Преимущества

• Успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию
• Растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия
• Стимулирует работу печени, почек, яичников и матки
• Улучшает пищеварение
• Помогает облегчить симптомы менопаузы и менструального дискомфорта
• Успокаивает головную боль, беспокойство и снижает усталость
• Лечебное средство от гипертонии, бесплодия, бессонницы и синусита
• Традиционные тексты говорят, что Пашчимоттанасана увеличивает аппетит, снижает ожирение и лечит болезни.

Партнерство

Партнер может помочь вам расслабить поясницу в этой позе. Пусть ваш партнер встанет позади вас лицом к вам спиной. Выполните позу, затем попросите вашего партнера прижать руки к вашей пояснице и тазу. Руки следует повернуть так, чтобы пальцы указывали на копчик. Однако помните, что давление не должно толкать вас глубже в наклон вперед; скорее, легкое давление (параллельно линии спины) побуждает задний позвоночник и копчик удлиняться от туловища.Вытяните переднюю часть туловища против этого движения вниз.

Варианты

Урдхва Мукха ( урдхва, = вверх; мукха, = лицо) Пашчимоттанасана

Лягте на спину, выдохните и согните колени в туловище. Затем вдохните и вытяните пятки к потолку. Медленно, на выдохе, поверните ступни к полу над головой. Вы можете или не можете дотянуться до пола. Старайтесь не позволять задней части таза подниматься очень далеко от пола — это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.

Как делать наклон вперед сидя (пашчимоттанасана)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как : Интенсивное растяжение спины.

Мишени : подколенные сухожилия, икры, спина

уровень : Начинающий

Наклон вперед сидя ( Пашчимоттанасана ) — классическая поза из хатха-йоги. Это дает хорошее растяжение всей задней части тела, от икр до подколенных сухожилий (задней поверхности бедер) и до позвоночника.

Преимущества

Эта поза растягивает эти области и помогает раскрыть бедра. Эта растяжка отлично подходит для бегунов, у которых напряженные подколенные сухожилия. Также считается успокаивающей позой. Говорят, что эта поза помогает снять стресс и даже улучшить настроение.

Пошаговая инструкция

Начните с того, что сядьте в позу посоха ( Дандасана ), поставив ноги прямо перед телом.

1. Вытяните руки прямо в стороны и над головой, потянувшись к потолку.
2. Вдохните и вытяните позвоночник вверх.
3. На выдохе начните выходить вперед, опираясь на бедра. Представьте свой таз как чашу с водой, которая наклоняется вперед.
4. На каждом вдохе вытягивайте позвоночник. Для этого вы можете немного выйти из наклона вперед.
5. На каждом выдохе углубляйтесь в наклон вперед. Представьте, что ваш живот опирается на бедра, а не нос упирается в колени. Это поможет вам сохранить длину позвоночника.
6. Держите шею как естественное продолжение позвоночника, не сгибайте ее, чтобы смотреть вверх, и не отпускайте ее полностью.
7. Когда вы дошли до полного разгибания с длинным позвоночником, решите, хотите ли вы остаться здесь или позволить позвоночнику округляться вперед.
8. Возьмитесь за лодыжки или голени, чего вы можете достичь. Вы также можете использовать ремешок для ног. Держите ноги сильно согнутыми на всем протяжении.

Распространенные ошибки

Колени держите ровно и не позволяйте им выворачиваться. Если это произойдет, это уменьшит растяжение подколенных сухожилий и перенесет нагрузку на суставы.

Держите спину прямо в позе как можно дольше. Это поможет вам получить полное дыхание.

Модификации и вариации

Когда дело доходит до округления спины, есть две школы, не только в Пашчимоттанасане , но и в наклонах вперед сидя в целом.

Все согласны с тем, что первую часть наклонов вперед следует выполнять как можно более прямой, чтобы складка образовывалась за счет углубления складок на бедрах, а не сгибания спины.Этот метод переводит вас из положения прямо в положение, при котором вы не можете двигаться дальше, не выпуская позвоночник вперед.

Некоторые учителя считают, что именно здесь следует остановиться. Вы держите свой позвоночник длинным, дышите спокойно и просто стойте.

Другой подход — позволить позвоночнику на этом этапе округлиться. Обычно это приводит вас к более глубокому наклону вперед или, по крайней мере, к месту, где вы можете немного расслабиться.

Вам не нужно клясться в верности тому или иному.Попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них вам больше подходит, или чередуйте их.

В конце концов, или если у вас сейчас очень открыты подколенные сухожилия, вы можете добраться до места, где ваш торс полностью лежит на ногах, а позвоночник в любом случае прямой.

Нужна модификация?

Положите под сиденье мягкую подкладку (одеяло или подушку), если вам трудно сидеть прямо, когда ягодицами ровно на полу.

Если вам трудно дотянуться до пальцев ног, наденьте ремень для йоги вокруг ступней и возьмитесь за него обеими руками.Вы также можете согнуть ноги в коленях, чтобы дотянуться руками до ступней.

Готовы принять вызов?

Если вы можете легко ухватиться за ступни, попробуйте взять блок за ступни и удерживать его.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этой позы, если у вас есть травмы рук, бедер, лодыжек или плеч. Не заставляйте себя принимать эту позу. Если вы слишком тугие, чтобы сильно сгибаться, просто делайте все, что можете, без боли.

Поскольку эта поза сжимает живот, она может быть неудобной для полного желудка.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Учебник по позе йоги: поза сидя с наклоном вперед (пасчимоттанасана)

Пашчимоттанасана означает интенсивное растяжение западной или задней части тела. Это культовый наклон вперед, интенсивный и унизительный в своей простоте. Хотя эту позу изучают ученики, которые относительно плохо знакомы с йогой, для овладения ею могут потребоваться годы практики.

Когда я только начал заниматься йогой, я посетил урок, на котором учитель попросил нас выполнить Пашчимоттанасану.Когда я наклонил голову, чтобы коснуться ног, мой учитель сказал мне, что я достиг цели позы. Даже будучи второкурсником, будучи студентом йоги, я знал, что это должно быть нечто большее. Я вспомнил об этом раннем классе, когда у меня была возможность заниматься с покойной Гитой Айенгар (дочерью Б.К.С. Айенгара). Она держала нас в Пашчимоттанасане в течение нескольких минут, давая замысловатые инструкции, которые внесли в позу совершенно новое качество расширения, свободы и глубины. Независимо от того, можете ли вы привести туловище и голову в контакт с ногами, вы можете испытать внутреннее пространство и более глубокое понимание через практику этой позы.

Как сбалансировать усилие в позе наклона вперед сидя

В Пашчимоттанасане вы погружены в естественное интровертное состояние. Работа в этой позе внутрь требует терпения и дисциплины. В философии йоги путь состоит из того, что Б.К.С. Айенгар называет два крыла йоги: абхьяса, (практика) и , вайрагья, (непривязанность). Абхьяса требует воли, осознанных усилий и знаний. Вайрагья включает в себя размышление, покой и сдачу.Два крыла должны работать согласованно друг с другом.

Вы можете испытать эти два аспекта йоги в практике Пашчимоттанасаны. Хотя в окончательной классической версии этой позы вся передняя часть туловища и голова покоятся на ногах, из-за жесткости вам, возможно, придется отказаться от своих представлений о достижении внешней формы асаны, чтобы войти во внутреннюю глубину асаны. опыт этого наклона вперед. Вайрагья — это своего рода непривязанность к конечному результату ваших действий.Когда вы заняты абхьясой, вайрагья будет сдерживать ваши усилия.

В то время как дисциплинированное усилие абхьясы используется для преодоления вашей скованности в этой позе, также требуется избавление от напряжения. Цель состоит не в том, чтобы наклониться вперед от позвоночника, а в том, чтобы вытягиваться вперед, чтобы передняя и задняя части туловища удлинялись равномерно. Складывание должно происходить на бедрах, а не на позвоночнике или талии. Вы почувствуете растяжение в задней или западной части тела, но в передней части тела должно быть пространство для удлинения позвоночника.Если вы напрягите живот и грудь и попытаетесь толкнуть голову вниз, вы почувствуете себя не свободой интимного контакта с самим собой, а как таблетка, свернувшаяся в тугой клубок. Вы должны найти баланс между усилием и сдачей. Если вы будете слишком сильны или пассивны, вы можете растянуть спину или повредить подколенные сухожилия.

Преимущества и противопоказания

При правильном выполнении наклоны вперед могут помочь регулировать пищеварительную систему, успокоить ум и нервы, облегчить головные боли и менструальные спазмы, а также повысить подвижность бедер, ног и поясницы.Даже если ваша голова не достигает ног, вы можете воспользоваться преимуществами пашчимоттанасаны. Голова должна опираться на голени только тогда, когда живот и ребра также опираются на ноги. Вы же не хотите, чтобы ваша голова опускалась ниже уровня груди.

Если в последнем варианте позы (фото-третий вариант) вы не можете продвинуться так далеко вперед, вы можете положить на ноги сложенные одеяла, блок или валик для поддержки лба. Если вы очень далеко от ног, вы можете использовать стул для поддержки головы.

Противопоказания для выполнения позы наклона вперед сидя включают радикулит; дисфункция крестцово-подвздошного сустава; проблемы со спиной, особенно проблемы с дисками; и второй и третий триместры беременности.

Как практиковать позу наклона вперед сидя

1-я вариация:

В этом варианте вы практикуете версию с вогнутой спинкой; это первая фаза Пашчимоттанасаны и большинство наклонов вперед. Ремень и одеяла обеспечивают поддержку, обеспечивая максимальную высоту позвоночника и свободу подколенных сухожилий.

1. Сядьте в позу посоха (Дандасана) на двух свернутых одеялах, ноги прямые, спина приподнята вверх, перпендикулярно полу, руки прижаты к бедрам.

2. Если вы обнаружите, что не можете сидеть прямо в этом положении (ваш крестец или поясница округляются, или вы не можете выпрямить ноги), положите под сиденье больше одеял. Это основа для Пашчимоттанасаны, и поэтому перед продолжением необходимо уметь сидеть прямо.

3. Прижмите бедра к полу и поднимите туловище по бокам. Переместите задние ребра и позвоночник вперед к переднему корпусу.

4. Оберните ремень вокруг ног и возьмитесь за его боковые стороны каждой рукой.

5. Начните с вертикального положения торса. Плотно прижмите ноги к полу и на вдохе поднимите всю переднюю часть туловища от нижней части таза до горла.

6. Потяните за пояс, как будто втягивая руки обратно в плечевые суставы, и поднимите грудь вверх, как если бы вы пытались взять ребра выше уровня рук.Затем проведите руками по ремню ближе к ступням, поддерживая подъем передней части тела.

7. Держите ноги твердо; не позволяйте коленям или ступням выворачиваться или расшатываться. Вдавите все внутренние края каждой ноги в пол и вытяните пятки в сторону от таза. Когда икры тянутся вперед в направлении пяток, подколенные сухожилия должны возвращаться к ягодицам.

8. Как будто вы пытаетесь отодвинуть одеяло ягодицами, отведите ягодичные кости назад и разведите их друг от друга.Поднимите нижнюю часть позвоночника вверх от основания. Совместите подъем тела спины с длиной передней части живота, приподняв нижнюю часть живота.

9. Держите руки отдельно, чтобы можно было расширить грудь. Вы используете руки, чтобы задействовать заднюю часть тела, где вы можете особенно ощущать усилие в средней части спины.

10. Если вы находите этот вариант очень сложным, продолжайте практиковать эту версию, прежде чем продолжить. Это поможет растянуть напряженные мышцы подколенных сухожилий и безопасно научить нижнюю часть спины вытягиваться вперед.Если вы страдаете от проблем с поясницей или очень жестко, придерживайтесь этого варианта.

2-я вариация:

Теперь, когда вы приблизили туловище к ногам, увеличивая длину передней части тела, вы можете попытаться вытянуться дальше вперед. В этом варианте вы будете использовать блок, чтобы помочь больше расширить стороны туловища и отработать действия верхней части тела, шеи и плеч. Поскольку блок немного шире, чем ваши ступни, он помогает вам расширяться на груди и плечах.Если вы не можете дотянуться до блока, возьмитесь за пятки по бокам или продолжайте использовать пояс. (фото выше не включает упомянутый блок, но вместо этого ученица держится за ступни)

1. Положите блок на бок за ногами. Вытяните руки прямо к потолку, чтобы приподнять грудную клетку и талию по бокам.

2. На выдохе потянитесь вперед и обхватите середину блока по бокам или удерживайте внешние пятки, если вы не можете дотянуться до блока.

3. Поработайте руками и спиной, как в первом варианте, чтобы сделать спину вогнутой.

4. Прижмите бедра к полу, отведите ягодицы назад на вдохе и вытяните живот вверх к груди.

5. Расширьте верхнюю часть груди, чтобы плечи и ключицы не сжимались вокруг шеи и горла.

6. На выдохе начните сгибать локти в стороны и вытягивать туловище к ступням.В этом варианте вы не пытаетесь опустить голову к ногам, но должно казаться, что вы стремитесь достичь пупка и грудины вперед к пальцам ног.

7. Вдавите внутреннюю пятку в блок, разводя локти в стороны, сохраняя верхнюю часть груди широкой. Разведите плечи друг от друга так, чтобы верхняя часть спины тоже была широкой.

8. Потяните стороны талии вперед к боковым ребрам, боковые ребра к подмышкам, а подмышки (не к плечам) к локтям.

9. Вы должны поддерживать элемент движения задних ребер к передним ребрам, как в варианте с вогнутой спинкой, чтобы ваша спина не образовывала горб, и чтобы сохранить длину передней части туловища. Если вы обнаружите, что ваш живот сжимается, слегка приподнимите его, вытяните ноги и поднимите ребра от живота, чтобы вытянуть живот вперед.

3-я вариация:

Если вам удавалось удерживать туловище длинным при движении вперед, теперь вы можете попробовать следующую версию позы, которая включает в себя опускание и вытягивание вперед.Если вам нужна поддержка под ягодицами, чтобы сидеть прямо в Дандасане, держите что-нибудь под собой в этой версии.

1. Как и в предыдущем варианте, поднимите руки вверх, чтобы открыть переднюю часть тела.

2. Выдохните, вытянитесь вперед и обхватите пятки руками. Поднимите грудь и начните с того, что снова прогните спину.

3. Потяните внешние края ступней к тазу, продвигаясь вперед через внутренние пятки.Расширьте ступни ног.

4. На следующем выдохе согните руки в локтях в стороны и начните тянуть туловище вперед.

5. Поверните верхнюю часть бедер внутрь и сильно надавите на них, чтобы вы почувствовали, как ваши подколенные сухожилия удлиняются и расширяются на полу. Разведите ягодицы в стороны, сжимая внешние бедра и бедра ближе друг к другу.

6. От верхней части ягодиц вытяните всю нижнюю часть спины к голове.Должно быть ощущение, будто ваши подколенные сухожилия возвращаются, а позвоночник движется вперед.

7. Разрежьте задние ребра вниз, от потолка, чтобы приблизить передние ребра к бедрам.

8. Если вам кажется, что нижние ребра прилипли к животу, значит, вы сгибаетесь от талии, а не от бедер. Вы можете слегка приподняться, чтобы освободить нижнюю часть живота, раздвинуть диафрагму и потянуться вперед к груди.

9. Разведите руки и плечи, опуская верхнюю часть спины к ногам, чтобы открыть грудь.

10. Как и в варианте с вогнутой спинкой, разведите ключицы в стороны. Не сжимайте плечи вместе, а двигайте их в стороны и к тазу, от головы.

11. Опуская голову, держите шею вытянутыми по бокам. Не опускайте локти, а держите их на уровне плеч. Если ваша голова не достигает ног, или если вы обнаруживаете, что у вас сжимается горло, сжимается грудь или ваша голова намного ниже груди, положите что-нибудь — сложенное одеяло, подушку или блок — сверху. голеней, чтобы поддерживать голову.Шея сзади должна быть параллельна полу, а не наклонена вниз по диагонали.

12. Хотя вы работаете руками и ногами, чтобы подтянуться вперед и вниз, ваши плечи, шея, живот и поясница не должны ощущаться стянутыми.

Вы обнаружите, что не можете выполнить все эти действия одновременно. Эта поза учит терпению и грамотной работе с дыханием. На вдохе вы можете сосредоточиться на удлинении передней части туловища и работе ног, а на выдохе вы можете сосредоточиться на вытягивании вперед.На выдохе и в конце выдоха вы также переживаете несколько мгновений освобождения от напряжения, чтобы погрузиться в позу глубже без агрессии. Этот выпуск является важным компонентом расширений вперед, чтобы создать внутреннее пространство и свободу.

Преимущества:

Беспокойство

Растягивает подколенные сухожилия и спину

Менструальные спазмы

Головная боль

Противопоказания:

Боль при радикулите

Депрессия

Беременность

Пашимоттанасана, что можно и чего нельзя делать

Более проницательные советы по практике йоги и вдохновение от Марлы Апт: усовершенствуйте свою выносливость и силу, повышая выносливость и энергию шалабхасаны в позе саранчи

Перепечатано с разрешения Marla Apt and yoganga. com

Первоначально опубликовано в Yoga Journal

Марла, базирующаяся в Лос-Анджелесе, является сертифицированным преподавателем йоги Айенгара высшего уровня. Ее 25-летний опыт работы сделал ее выдающимся инструктором как в Соединенных Штатах, так и за рубежом, где она проводит семинары, интенсивы, ретриты и программы подготовки учителей.

После первого визита в Индию для проведения исследований на степень по буддийской философии, Марла ежегодно возвращалась, чтобы продолжить обучение по йоге под руководством Б.К.С. Айенгар и его дети, Гита и Прашант.

В статье журнала Yoga Journal Magazine Марла была названа одним из двадцати одного молодого учителя йоги, помогающего «формировать будущее йоги». Она участвовала в медицинских исследованиях в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, посвященных йоге как лекарству от депрессии, беспокойства и СРК. Кроме того, Марла создала первый контент по йогатерапии, который будет включен в учебную программу Медицинской школы Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Биомеханика прямых изгибов

Что ограничивает вас в повороте вперед и как лучше всего продолжить? Советы мастера йоги Фло Фентон.

Эта статья впервые появилась в австралийском журнале Yoga LIFE в 2011 году, номер 32, и воспроизводится здесь с любезного разрешения AYL.

Преимущества загибов вперед

Наклоны вперед заставляют позвоночник переместиться в основной изгиб, форму, которую он принимает в утробе матери. Так же, как прогибы назад стимулируют и возбуждают, наклоны вперед успокаивают и успокаивают. Изгибы назад полностью раскрывают переднюю часть тела (ту часть, с которой мы взаимодействуем с миром), в то время как изгибы вперед загибают переднюю часть тела внутрь себя.На энергетическом и эмоциональном уровне наклоны вперед просят нас довольствоваться замедлением и взглядом внутрь себя. Наклоны вперед больше, чем любая другая группа поз, требуют самоотдачи и терпения (как ни странно, положение наклона вперед немного похоже на поклон, отношение смирения), чтобы научить нас истинному значению йоги. Гибкости нельзя добиться силой … только терпеливым упорством. Таким образом, изгибы вперед учат нас тому, что не все может быть достигнуто с помощью решимости; мы должны научиться делать все возможное, проявляя любовь, а затем отпустить привязанность к результатам.

Биомеханика наклонов вперед

Физическая цель наклона вперед состоит в том, чтобы растянуть любое стеснение в тканях по всей задней поверхности тела, от соединительной ткани на подошвах ступней до мышц задней поверхности икр и бедер. задняя часть бедер, вдоль мышц и соединительной ткани в задней части туловища, вдоль позвоночника и через заднюю часть плеч, а также ровные (мягкие) связки между самими позвонками.

Желаемый тип наклона вперед в асанах йоги можно описать как сближение живота и бедер. Что мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотим, так это наклонить все туловище вперед по одной линии на стыке тазобедренных суставов. Чего мы НЕ хотим, так это складывать переднюю часть туловища между животом и грудной клеткой, таким образом округляя заднюю часть позвоночника и сжимая живот. Выполнение первого упражнения равномерно растягивает спину и дает много места передней части позвоночника, груди и живота, что способствует хорошей оксигенации крови, оптимальному растяжению внутрипозвоночных связок и уменьшению компрессии межпозвонковых дисков.Последний уменьшает пространство в брюшной полости и груди, сжимая органы брюшной полости и ограничивая дыхание, и, что наиболее важно, создает давление на переднюю часть межпозвонковых дисков, где изгибается позвоночник, и чрезмерно растягивает структуры спины. Подобная практика наклонов вперед — хороший способ увеличить стресс и напряжение в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной перспективе — подтянуть мышцы и создать условия для разрыва связок и межпозвоночных грыж. Более того, практикуясь таким образом, вы не увеличите необходимую гибкость, чтобы в конечном итоге достичь желаемого стиля наклона вперед.

Существует три типа наклонов вперед, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Наклоны вперед стоя.

Примеры: Уттанасана / Наклон вперед стоя, Падоттанасана / Наклон вперед с широкими ногами стоя, Парсвоттанасана / Поза растяжки в стороны.

Наклоны вперед при стоянии все движутся под действием силы тяжести — на самом деле сила тяжести ускоряет движение туловища по направлению к бедрам настолько, что мышцы задней части туловища, ног и внешних бедер должны сокращаться, чтобы контролировать опускание и поддерживать стабильность движения. тазобедренные суставы и стопы на полу.Из-за необходимости сохранять устойчивость при наклонах вперед стоя, некоторые из этих мышц никогда полностью не расслабляются.

Наклоны вперед сидя.

Примеры; Пашчимоттанасана / Наклон сидя вперед Джану Ширшасана / Поза головы к коленям

Наклоны вперед сидя также движутся под действием силы тяжести, но сила тяжести здесь оказывает гораздо меньшее влияние, чем при наклонах вперед стоя. При наклонах вперед сидя, когда сила тяжести в нашу пользу, фиксированное положение таза и особое вращение бедер в тазобедренных суставах может ограничивать нашу способность наклонять таз вперед до оптимального угла, ограничивая степень, в которой мы можем живот к бедрам.(Подробнее об этом позже… см. «Что нас ограничивает? — Положение ног в наклоне вперед»)

Наклоны вперед лежа на спине.

Примеры; Супта Падангуштасана / Растяжка подколенного сухожилия лежа, Урдвха Прасарита Падасана / Поза вытянутых вверх ног.

Хотя эти позы на спине часто не классифицируются как наклоны вперед, они удовлетворяют требованию сближения живота и бедер. Однако в этих позах, когда туловище лежит на полу, ноги должны приближаться к бедрам, поэтому эти позы движутся против силы тяжести.Поскольку задняя часть туловища и бедра поддерживаются полом и находятся в нейтральном положении, движение ноги / ног к туловищу является одним из чистых сгибаний в тазобедренном суставе / суставах; Следовательно, эти позы являются наиболее эффективными для проверки и увеличения степени чистого сгибания в бедрах. Хотя наклоны вперед на спине не растягивают ткани задней части туловища, они обеспечивают наилучшее и чистое растяжение задней части ног.

Что нам нужно для того, чтобы произошел наклон вперед?

Все три типа наклона вперед требуют, чтобы позвоночник был изначально в нейтральном положении, в то время как бедра или таз двигались — бедра (ноги) двигаются, а таз остается неподвижным, чтобы бедра приблизились к животу, или таз наклоняется во время движения. бедра остаются неподвижными, чтобы приблизить туловище к бедрам.В то время как наклоны вперед стоя и сидя требуют некоторого сгибания позвоночника (наклон вперед в суставах поясничного отдела позвоночника) в диапазоне движений и , во всех трех группах основное и максимальное движение происходит в тазобедренных суставах.

В наклонах вперед используются три ключевых сустава;

. Тазобедренные суставы; где бедренные кости (кости ног) входят в впадины таза (тазобедренный пояс).

. Место соединения таза и позвоночника S1-L5

.Суставы нижнего отдела позвоночника; L5-T12

ДИАГРАММА 1 Позвоночный позвонок

СХЕМА 2 Таз и тазобедренные суставы в Уттанасане

У умеренно гибкого человека степень сгибания вперед (наклон вперед) из вертикального положения между туловищем и бедрами в сумме составляет 150 градусов. Эта величина наклона вперед составляет:

1. Возможность наклона таза вперед. Хороший «йогический» наклон вперед начинается с наклона таза вперед, и у нашего умеренно гибкого человека этот наклон таза вперед составляет 90 градусов этого 150-градусного наклона вперед.

На этих двух фотографиях показано вращение бедер от нейтрального положения в положении стоя до сгибания вперед 90 градусов

1. Стоячая тадасана

2. Сгибание бедер вперед 90 градусов

2. Поясничный отдел позвоночника также должен согнуться еще на 60 градусов, чтобы завершить наклон вперед на 150 градусов.Это состоит из:

0,18 градуса на стыке таза и позвоночника-S1-L5

. Остальные 42 градуса между пятью шарнирами L5 -T12. По мере того, как мы поднимаемся вверх по поясничному отделу позвоночника, движение становится все меньше.

После того, как таз завершит сгибание вперед на 90 градусов, оставшаяся часть сгибания вперед должна произойти в поясничном отделе

3. После того, как таз завершит сгибание вперед на 90 градусов, оставшаяся часть сгибания вперед должна произойти в поясничном отделе.

Что нас ограничивает?

Как мы видим, наиболее сильное сгибание вперед должно происходить при наклоне таза вперед в тазобедренных суставах… в противном случае наклон вперед будет серьезно нарушен.Однако у многих студентов возможно сгибание тазобедренных суставов немногим более 30 градусов.

Так что же ограничивает вращение бедер вперед у таких студентов?

Структура скелета

На уровне скелета степень, в которой таз может наклоняться вперед, либо облегчается, либо ограничивается фактической формой и размером «шара» и «впадины» тазобедренных суставов. У некоторых людей есть относительно широкая и неглубокая форма чаши, которая делает лунку, и относительно небольшая «шарообразная» головка или головка бедра, облегчающая вращение. И наоборот, некоторые имеют форму глубокой тарелки с более узким входом для лунки и / или большую головку бедренной кости, которая должна вращаться внутри нее, создавая плотную посадку с минимальной вращательной способностью. Самцы обычно соответствуют второму образцу, а самки — первому. Однако эти ограничения скелета можно в значительной степени компенсировать за счет увеличения подвижности суставов на уровне мягких тканей.

Внешние вращатели для тугой бедра

Напряжение мышц, соединяющих бедро с тазом, значительно ограничивает вращательное движение.Все внешние вращающие мышцы бедер соединяют головку бедра с различными точками таза и расположены как вееры. Одна из них, грушевидная мышца, соединяется с крестцом, который, конечно, связан с позвоночником и сочленяется с ним.

Если эти мышцы напряжены, то произойдет два важных фактора, ограничивающих наклон вперед;

1. Бедренные кости захотят повернуться наружу. В такой позе, как Пашчимоттанасана, когда бедра (и ступни) выкручены наружу, затрудняет наклон таза вперед над головкой бедер.(Попробуйте сесть в Дандасане и развернуть бедра так, чтобы ступни развернулись наружу, а затем попробуйте наклониться вперед в пашчимоттансане.)

2. Узкие внешние вращатели укорачивают зазор между головкой бедра и тазом до такой степени, что они вызывают наклон таза назад (хвост опущен вниз). Это значит, что поясница тоже округляется. Любая попытка согнуться дальше из этого положения означает, что все движения должны происходить на стыке между тазом и позвоночником, а также в нижних поясничных позвонках, что создает чрезмерную нагрузку на эти суставы, их связки и диски.(Попробуйте сесть в Дандасане и отклонить таз назад так, чтобы вы сидели на тыльной стороне ягодиц, а затем попробуйте наклониться вперед.)

Тугие подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия соединяются с внешней стороны колена с «седалищными костями» таза. Они должны удлиняться во всех наклонах вперед, когда одна или обе ноги прямые. Если они тугие, они также ограничат вращение таза вперед и даже наклонят его назад.

Принципы безопасной практики.

1. Не тянуть

Первый и самый важный принцип безопасной практики при любом типе наклона вперед, независимо от того, являетесь ли вы опытным или новичком, жестким или гибким, — это DON’T PULL! Использование рук для более глубокого наклона вперед не может и не приведет к увеличению наклона вперед в тазобедренных суставах … все, что можно сделать, это усилить наклон вперед в месте соединения таза и позвоночника, а также в суставах нижнего отдела позвоночника.Тяга — хороший способ перенапрячь крестцово-подвздошные связки у гибких людей и отличный способ повредить диски и разорвать мышцы у жестких.

2. Позвоночник и таз в нейтральном положении

В исходном положении для наклона вперед позвоночник и таз должны находиться в нейтральном положении. Это означает, что при стоянии в поясничном отделе позвоночника должна быть естественная внутренняя дуга с плавным наклоном задней части таза.В положении сидя это означает, что вес будет приходиться на промежность, а не на заднюю часть ягодиц.

3. Начинайте с бедер

Если вы напряжены в бедрах или подколенных сухожилиях, перед тем, как перейти в наклон вперед, постарайтесь расслабиться и позволить позвоночнику найти свои естественные изгибы. Колени размягчить, чтобы они были немного согнуты; это «разблокирует» подколенные сухожилия и позволит бедрам легче наклоняться. (При наклоне вперед сидя используйте достаточное количество подушек или валиков — столько, сколько нужно! — под сидячими костями, чтобы достаточно наклонить таз вперед и прогнуть поясницу.Если поясница все еще кажется напряженной и округлой, согните колени настолько, чтобы расслабить поясницу.) Затем начните наклоняться вперед с бедер; подумайте о том, чтобы поднять копчик вверх и назад и лобковую кость вниз и вперед, чтобы весь таз наклонился, создавая наклон вперед. В точке, где вы чувствуете округление нижней части спины или какое-либо напряжение в подколенных сухожилиях, согните колени сильнее. Помните, мера наклона вперед — это то, насколько близко живот к бедрам, а не грудь к голеням!

Неправильный наклон вперед при стоянии.Вот как вы закончите, если у вас недостаточно сгибания бедра при наклоне вперед, и вы держите колени прямыми.

5. Наклон вперед стоя неправильный

Если ваш живот находится далеко от бедер, как на рис. 5, лучше согнуть колени, как показано ниже.

6. Наклон вперед с согнутыми коленями — правильный.

Вот как вы закончите, если у вас недостаточное сгибание бедра при наклоне вперед, а колени держите прямыми.

7. Сидя вперед согнуты-неправильно

Если ваш живот находится далеко от бедер, как на рис. 7, лучше сесть на 2-3 одеяла и согнуть колени, как показано на рисунке

8. Наклон вперед сидя правильный

С другой стороны, если у вас очень гибкие тазобедренные суставы или имеется нестабильность в крестцово-подвздошном суставе и / или очень глубокий поясничный изгиб, увеличение наклона бедер вперед может усугубить этот дисбаланс.Таким ученикам лучше слегка приподнять лобковую кость перед тем, как перейти в наклон вперед, и сосредоточиться на растяжении мышц поясницы.

4. Используйте дыхание

Перед тем, как начать наклоняться вперед, подключитесь к дыханию. Поощряйте плавное, ровное дыхание с комфортной длиной дыхания.

Вдохните, растягивая переднюю часть поясничного отдела позвоночника. На выдохе сделайте наклон вперед и втяните низ живота внутрь.Продолжайте это дыхание и эти действия с дыханием на протяжении всего наклона вперед.

Использование дыхания таким образом делает две вещи;

я). Поддерживая нашу связь с дыханием, мы получаем измеритель… если дыхание гладкое и легкое, мы работаем цельно и гармонично. Если дыхание нарушается, мы теряем целостность и должны отступить.

ii). Сохранение длины передней части поясничного отдела позвоночника на вдохе и втягивание нижней части живота на выдохе защищает нижнюю часть спины и крестцово-подвздошный сустав от чрезмерного растяжения,

5. Работа приводящих мышц

Чтобы противодействовать эффекту жестких внешних вращателей, которые заставляют бедра выкручиваться наружу, проработайте внутреннюю поверхность бедер.В пашчимоттанасане это означает, что бедра должны быть вместе, внутренние края больших пальцев ног соприкасаются. В джану ширшасане это означает, что стопа прямой ноги должна оставаться активной и не позволять ей выкатываться наружу. В симметричном наклоне вперед стоя, таком как Уттанасана, это означает работу ступнями по коврику, как если бы вы стягивали их вместе, или тренировку с пеноблоком между бедрами и его сжатие.

Дополнительные практики и текущие работы

Растяните внешние вращатели бедер в таких позах, как Эка Пада Раджа Капотасана (Поза голубя) или Лежа на спине Джану Ширшасана (Поза замочной скважины).

Удлините подколенные сухожилия в чистом сгибании бедра, например, супта падангуштасана (поза растяжения подколенных сухожилий лежа).Измените положение, согнув пассивную ногу, поставив ступню на пол, если она очень плотная.

Refs;

Асана Пранаяма мудра Бандха-Свами Сатьянанда Сарасвати, 2002 Yoga Publications Trust

Анатомия и асана: предотвращение травм, связанных с йогой, — Сюзи Хатли Олдос, 2006 Eastland Press

Анатомия хатха-йоги-H. Дэвид Коултер, 2001 body and Breath Inc.

Ключевые мышцы Yoga-Ray Long MD, FRCSC, 2006 Bandha Yoga

Принципы анатомии и физиологии, седьмое издание — Тортора и Грабовски, 1993 Харпер Коллинз

Bio; Фло фокусируется на поиске естественной легкости в позах и на развитии все более глубокого осознания взаимосвязи между телом, дыханием и состоянием нашего ума.Она специализируется на «обрезке» каждой позы и всегда начинает с исходной точки полного осознания существенной основы каждой позы. Фло проводит занятия, семинары, ретриты и тренинги для учителей. www.intouchyogabyronbay.com

Как делать поза сидя в наклоне вперед

Лето официально закончилось, и с прохладным осенним воздухом наступают большие перемены. С изменением времени года и более прохладной погодой мы также можем стать подверженными болезням и выгоранию, если не будем заботиться о себе и не сделаем свое здоровье и благополучие приоритетом.Поза с наклоном вперед сидя — это относительно базовая поза со многими преимуществами, в том числе для того, чтобы удерживать нас на земле и сохранять спокойствие в потоке движения.

Преимущества позы с наклоном вперед сидя

Поза сгибания вперед сидя успокаивает и расслабляет, а также помогает при стрессе, тревоге, бессоннице, головных болях и легкой депрессии. Физически поза растягивает позвоночник, плечи и подколенные сухожилия, стимулирует внутренние органы, а также может улучшить пищеварение и облегчить менструальный дискомфорт.

Поза сидя с наклоном вперед, шаг за шагом

1. Сядьте в позу посоха (Дандасана), вытянув обе ноги прямо перед собой, позвоночник длинный. Активно прижмите пятки к земле и согните ступни.
2. Вдохните, вытяните руки над головой и сядьте прямо, опираясь на седалищные кости и поднимаясь вверх через макушку головы.
3. На выдохе согните бедра на шарнирах, чтобы согнуться вперед над ногами, сохраняя ощущение длины вдоль позвоночника.Ведите сердцем и позвольте рукам держаться за все, что доступно, сохраняя при этом ровную верхнюю часть спины: икры, лодыжки или, возможно, даже внешние края ступней.
4. Избегайте тенденции сжимать грудную клетку и округлять здесь позвоночник, пытаясь проникнуть глубже в складку. Отведите плечи назад и расслабьте от ушей, расширьте ключицы и вытяните грудину вперед к пальцам ног.
5. С каждым вдохом увеличивайте длину позвоночника и передней части тела; с каждым выдохом двигайтесь все глубже в переднюю складку.
6. Оставайтесь в этой позе от 5 до 20 глубоких вдохов. На вдохе медленно вернитесь в вертикальное положение.

Советы

• Если подколенные сухожилия чувствуют неудовлетворенность, попробуйте использовать сложенное одеяло, пенопласт или валик прямо под седалищными костями, чтобы обеспечить некоторый подъем и поддержку.
• Если вам сложно дотянуться до ступней, оберните ремешок вокруг подушечек стоп и возьмитесь за концы ремешка, полностью вытягивая руки. Держите позвоночник вытянутым, а грудь приподнятым, и слегка проведите руками по ремню, когда вы начнете открываться, вместо того, чтобы использовать ремень, чтобы тянуть верхнюю часть тела вперед.
• Чтобы углубить позу, обхватите правое запястье левой рукой за подошвы ступней или поместите блок перед ступнями и держитесь за края блока.

Как выполнять сгибание вперед сидя в йоге — YogaOutlet.com

Сгибание вперед сидя — Пашчимоттанасана (PAH-shee-moh-tun-AHS-uh-nuh) — это успокаивающая поза йоги, которая помогает снять стресс. Эту позу часто практикуют позже, когда тело нагрето. Это также помогает подготовить практикующего к еще более глубоким позам, таким как поза одной ноги за головой ( Эка Пада Ширшасана ) и Поза спящего йога ( Йоганидрасана ).

Хотя его обычно называют «наклон вперед сидя» или «наклон вперед вперед», его название на санскрите переводится как «интенсивное западное растяжение». Это происходит от четырех санскритских слов:

• «Paschima» — что означает «запад»
• «Ut» — означает «интенсивный»
• «Тан» — означает «растягивать»
• «Асана» — что означает «поза»

Считается, что древние йоги практиковали встречу лицом к лицу с восходом солнца, и Paschimottanasana глубоко вытягивала всю спину, или «западную» сторону их тел, когда они наклонялись вперед к солнцу.Поза действительно может казаться «напряженной», но важно помнить, что никогда не следует форсировать ее и не давить слишком сильно. Чем больше вы научитесь расслабляться в этой позе, тем глубже будет ваша растяжка.

Преимущества Paschimottanasana

Пашчимоттанасана растягивает позвоночник, плечи, таз и подколенные сухожилия. Он также стимулирует и уравновешивает работу печени, почек, надпочечников, яичников и матки.И хотя традиционные тексты йоги говорят, что Paschimottanasana может вылечить болезнь, современные учителя йоги соглашаются со многими другими преимуществами, которые включают:

• Избавление от стресса
• Улучшение пищеварения и аппетита
• Облегчение менструальной боли и симптомов менопаузы
• Более спокойный ум
• Снижение тревожности и утомляемости
• Улучшение сна и избавление от бессонницы

Эта поза также считается лечебной при высоком кровяном давлении, бесплодии и синусите.Считается, что он также полезен для преодоления ожирения.

Предупреждения

Чтобы выполнить Paschimottanasana во всей полноте, требуется терпение и преданная практика. Чтобы достичь самого глубокого изменения позы, могут потребоваться годы или даже десятилетия, поэтому очень легко получить травму, если вы слишком быстро заставите свое тело принять полную позу. Если у вас нет гибкости, чтобы выполнить позу с правильным выравниванием, обязательно потренируйтесь с ремнем или валиком под коленями, пока вы не сможете сгибаться без чрезмерного округления позвоночника.

Также избегайте выполнения этой позы, если в настоящее время вы страдаете астмой или диареей. Учащимся с травмами спины следует практиковать эту позу только под руководством опытного и знающего учителя. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Сядьте на край твердого одеяла, вытянув ноги перед собой в позе посоха ( Дандасана ).Активно тянитесь пятками. Новичкам следует сгибать колени на протяжении всей позы, в конечном итоге выпрямляя ноги по мере увеличения гибкости.
2. Вдохните, вытягивая руки в стороны, а затем вверх над головой, вытягивая позвоночник.
3. Выдыхая, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Не сгибайтесь в талии. Удлините переднюю часть туловища. Представьте, что ваш торс опирается на бедра, а не наклоняется к коленям.
4. Держитесь за голени, лодыжки или ступни — там, где позволяет ваша гибкость. Вы также можете обернуть ремень или полотенце для йоги вокруг ступней, крепко удерживая его обеими руками.
5. Держите переднюю часть туловища длинной; не округляйте спину. Позвольте животу сначала коснуться ног, а затем груди. Голова и нос должны соприкасаться с ногами в последнюю очередь.
6. С каждым вдохом вытягивайте переднюю часть туловища. С каждым выдохом сгибайтесь немного глубже.
7. Держите до одной минуты. Чтобы расслабиться, на вдохе подтяните копчик к полу и поднимите туловище.

Модификации и вариации

Paschimottanasana — это успокаивающая и глубоко омолаживающая растяжка при правильной практике. Однако это может показаться недостижимым, если у вас напряжены подколенные сухожилия или позвоночник! Однако при наличии терпения и практики ваши подколенные сухожилия и позвоночник расслабятся и удлиняются.Не забывайте делать это медленно и никогда не заставляйте себя принимать позу. Попробуйте эти изменения, чтобы найти вариант позы, который вам подходит:

• Если у вас напряженные подколенные сухожилия или поясница, согните ноги в коленях. Если вы очень жесткие, вы можете подложить под колени валик или свернутое одеяло. Большинству новичков также следует носить ремешок на ногах.
• Если вы очень жесткие и даже не можете начать принимать позу, попробуйте лечь на спину в «Ноги вверх по стене» ( Випарита Карани ).Это начнет пассивно открывать тазобедренный сустав и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы давить слишком сильно, что может перенапрягать мышцы и привести к еще большей негибкости.
• Если легко обхватить руками подошвы ступней, вы можете углубить позу, вместо этого поместив блок на подошвы ступней и удерживая его.
• В некоторых стилях йоги вы обхватываете большие пальцы ног двумя первыми пальцами, в то время как другие допускают вариации застежки.Не существует правильного или неправильного стиля, но если вы в классе, следуйте указаниям вашего учителя — он или она наставляет вас таким образом не зря!

Подсказки

В Paschimottanasana важно следить за тем, чтобы передняя часть туловища оставалась надолго. Просто опустив голову и округлив позвоночник, вы можете повредить спину и перегрузить подколенные сухожилия. Это также может привести к привычкам несогласованности, которые со временем утомят вас.При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Сделайте акцент на удлинении передней части туловища вместо того, чтобы просто коснуться носом колен. Убедитесь, что вы складываете на бедрах, а не на талии. Согните ноги в коленях или используйте ремешок. Затем постарайтесь удерживать туловище длинной, выпрямляя ноги и дотрагиваясь пятками.
• Стремитесь подтянуть живот к бедрам, а не голову к коленям.
• Никогда не заставляйте себя наклоняться вперед.Подойдите так далеко вперед, насколько можете, сохраняя при этом длинный позвоночник. Возможно, это не так далеко, как вы привыкли, но помните: важнее сохранить целостность позвоночника, чем прикасаться носом к коленям!

Сложить и пойти в пределах

Хотя Paschimottanasana может казаться «интенсивным», легко можно слишком сильно напрячь свое тело, ища более интенсивные ощущения как признаки прогресса. Будьте осторожны, чтобы не принять болезненные, острые или колющие ощущения как положительные признаки! Отступите, если вы травмируетесь.

Чем больше вы расслабляетесь в позе, тем естественнее раскрывается ваше тело. Сгибание вперед заставит ваши мышцы сокращаться и сопротивляться еще больше. Дышите глубоко и равномерно. Погрузитесь в настоящий момент. Направьте свои мысли внутрь и позвольте сопротивлению постепенно исчезнуть.

Как выполнять позу сидя с наклоном вперед — Бретт Ларкин, йога

(Пашчимоттанасана): техники, преимущества, варианты

Уровень — Начальный

Наклон вперед сидя

(Пашчимоттанасана)

Поза наклона вперед сидя: подготовка и практика

Сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой.Ноги могут соединиться, чтобы соприкасаться, или расстояние между пятками и бедрами.

Согните ступни так, чтобы все пальцы ног были направлены к потолку.

На вдохе удлините позвоночник. Здесь можно сначала поднять руки, а затем на выдохе осторожно наклонить туловище к бедрам. Вытянуть руки вперед

Руки могут хвататься за большие пальцы ног указательным и средним пальцами, снаружи стоп, голеней, бедер или даже давить на пол.

С каждым вдохом позволяйте позвоночнику немного удлиняться. С каждым выдохом используйте корпус, чтобы опускаться немного глубже. Расслабьте руки, разведите челюсти, может быть, даже закройте глаза.

Варианты / Модификации

• Держите колени согнутыми, или можно подкатить одеяло под колени
• Практикуйтесь с обвязкой вокруг подошв ступней, удерживая ее за оба конца, как поводья
• Поднимите бедра, сидя на краю одеяла или валика
• Надавите на блоки с обеих сторон бедер
• Только слегка загнуть

Физические, умственные и эмоциональные преимущества

• Растягивает подколенные сухожилия и заднюю часть тела
• Успокаивает, снимает стресс
• Тонизирует и стимулирует органы
• Побуждает к самоанализу

Противопоказания

• Травма подколенного сухожилия
• Низкое кровяное давление
• Травма спины, особенно грыжа диска

Попробуйте позу с наклоном вперед сидя в блоге

.