Сила зависит от мышц: От чего зависит сила мышц?

От чего зависит сила мышц?

Понимание этой темы позволит вам регулярно повышать рабочие веса в абсолютно любом упражнении, избегая так называемого «плато». Если вы грезите большими мышечными объемами, обязательно прочитайте нижеприведенную информацию.

Бытует мнение, согласно которому сила мышцы напрямую зависит от её объёма, то есть чем больше мышечная группа, тем большую силу она может развить. Данное высказывание верно лишь отчасти. Постараемся объяснить почему.

Влияние нервной системы
Прежде всего, необходимо вспомнить базовый курс физиологии. Скелетные мышцы человека обладают удивительным свойством – они могут работать не всей массой, а лишь определенными частями. Грубо говоря, именно этот факт позволяет нам регулировать силу.  

Управление сократительной активностью мышц происходит с помощью мотонейронов – особых клеток нервного типа, которые находятся в спинном мозге. Именно отсюда по специальным каналам (аксонам) в каждую мышцу посылается сигнал той или иной мощности.

В то же время ветки аксона непосредственно возле мышечной группы разветвляются на огромное количество канальцев, каждый из которых подведен к отдельной мышечной клетке – симпласту.

Чем сильнее сигнал поступает от мотонейронов, тем большее количество мышечных волокон включается в работу. Именно так мы регулируем силу и скорость мышечного сокращения, однако показатель максимальной силы зависит совсем от других факторов.

Тетанус
Для того чтобы продолжить, необходимо ввести термин тетанус – это состояние длительного непрерывного сокращения. Данный процесс наблюдается при подъеме рабочего веса (позитивное движение), при опускании (негативное движение) и при статическом удержании.

Сила тетануса зависит от характера и скорости сокращения мышц. Следует помнить: чем быстрее сокращается мышца, тем меньшую силу она может создать. Следовательно, максимальная скорость сокращения мышечного волокна наблюдается при отсутствии внешней нагрузки. В то же время максимальная сила развивается при негативном движении, например в опускании штанги при жиме лежа.

Влияние типов мышечных волокон Как уже говорилось выше, сокращение мышцы начинается с сигнала ЦНС, который поступает в мотонейрон, а оттуда по аксонам к мышцам. Силу сигнала контролирует человеческий мозг, и чем сильнее воздействие на мотонейрон, тем выше частота импульса поступающего по аксонам.  

Для ходьбы, как правило, достаточно 4-5 Гц, однако максимальная частота может превышать 50 Гц. В спинном мозге существуют мотонейроны как быстрого, так и медленного типа. Первые могут создавать высокочастотный импульс, который вызовет гораздо большую силу, нежели частоты медленных мотонейронов. Интересным фактом является то, что все быстрые мотонейроны подключены к быстрым мышечным волокнам (белым), а медленные в свою очередь к одноименным (красным).

Сила мышечной группы так же зависит от самой банальной характеристики – количества активных в данный момент волокон. Люди, у которых количество быстрых (белых) мышечных волокон преобладает, могут похвастаться большей силой, так как за единицу времени могут задействовать большее число мышечных клеток.

Люди с преимущественно красными (медленными) волокнами не выделяются силовыми результатами, зато они сильнее предрасположены к совершению длительной работы с умеренной нагрузкой.

Защитные механизмы
Нельзя не отметить существование целой защитной системы под названием органы Гольджи, которые находятся непосредственно в сухожилиях. Они играют роль «сканеров», которые проверяют каждый сигнал, посланный из ЦНС.  

При регистрации слишком сильного напряжения, потенциально опасного для костей и суставов, органы Гольджи оказывают угнетающее и тормозящее действие на все активные мотонейроны. В итоге по аксонам идет заниженный сигнал, что в свою очередь заметно ослабляет ту или иную мышечную группу. К сожалению, зачастую данный процесс начинается задолго до реальной опасности. Организм лишний раз подстраховывается, вследствие чего органы Гольджи работают «с запасом».

Однако не все так плохо, ведь данная характеристика тренируется. Регулярные субмаксимальные нагрузки способствуют повышению порога возбудимости органов Гольджи. Кроме того стоит учесть, что некоторые люди от рождения обладают хорошо развитой сухожильной системой, вследствие чего проявляется так называемая сверхсила.

Влияние мышечного энергообмена
Еще одним важным фактором, влияющим на силу мышечной группы, является режим  мышечного энергообмена, в котором выполняетсся то или иное упражнение.  

Естественно каждый читатель знает о том, что максимальный рабочий вес, то есть сила, зависит и от количества времени под нагрузкой (количества повторений).

Если мы говорим о диапазоне повторений 1-6 (примерно 10-12 секунд), то ключевую роль играют запасы креатинфосфата (КрФ) и свободного АТФ. Именно от базового уровня этих веществ, зависит развиваемая сила. Более подробно об этом можно узнать из статьи, описывающей процессы работы мышечного волокна.

В рамках данной темы достаточно отметить, что исходный уровень АТФ и КрФ заметно влияет на возможный рабочий вес отягощения в любом упражнении. Однако стоит помнить, что у некоторых людей, и в частности спортсменов со стажем, уровень энергетических ресурсов достаточно высок, и прием креатиновых добавок в этом случае не поспособствует заметному увеличению силы. В то же время, новичок с заведомо низким уровнем КрФ и АТФ может получить невероятный скачок в силе, за счет банального употребления креатина.

В случае с 8-12 повторениями, ключевую роль играет не количество фосфатов, а каскад других характеристик, таких как: способность сопротивляться лактату (молочной кислоте), количество гликогена мышц, частота мотонейронных сигналов и других. Также стоит отметить, важность активности фермента АТФазы, который расщепляет АТФ и дарит нам энергию.

Данная характеристика всецело зависит от кислотности среды.

Так, в нейтральной среде (pH=7) данный фермент показывает отличную работоспособность, но как только в мышечной группе начнут появляться кислые продукты метаболизма, активность АТФазы начнет спадать к нулю. Если в диапазоне повторений 1-6 лактата нет, то при 8-12 рабочих движениях, молочная кислота непременно понизит ваши силовые характеристики.

Практические выводы
Резюмируем всё вышесказанное. Итак, сила мышц зависит от следующих факторов: 

• Силы и частоты сигналов ЦНС и мотонейронов соответственно;
• Количества мышечных волокон, в частности быстрого (белого) типа;
• Высокого порога возбудимости органов Гольджи, то есть от крепости связок и суставов;
• Количества гликогена, АТФ, КрФ или способности противостоять лактату, при том или ином количестве повторений.

Теперь, зная какие факторы влияют на силу мышц, вы можете развивать каждую отдельную характеристику, будь то нервная система или количество КрФ.

Выбор тренировочной цели зависит от того, какую силу вы развиваете: на 1-6 повторений или на 8-12. Необходимо помнить, что у любой характеристики есть свой предел развития. Если вы столкнулись с застоем, попробуйте сменить тренировочную цель. Как правило, достаточно поменять количество повторений.

Стоит отметить, что любая тренировка и развитие силы в целом, увеличивает количество мышечных волокон и объем мускулатуры. Именно поэтому все представители силовых видов спорта обладают хорошим телосложением.

Накачанный — не значит дюжий: что влияет на показатели силы

Многие уверены: большие мышцы — гарантия силы. Но так ли это на самом деле?

Дело не в объеме

Если бы сила напрямую зависела от объема мышц, спортсмены с компактной мускулатурой никогда бы не смогли поднимать штанги весом несколько сотен килограммов

. Но это не так. Посмотрите, как парень, вес которого — 85 кг, жмет от груди штангу в 205 кг. Многим атлетам с объемными мышцами такое может только сниться.

А вот подросток, вес которого — всего лишь 72 кг, приседающий со штангой в 265 кг.

Объемы мышц обоих спортсменов значительно меньше мышц атлетов, которым далеко до такого внушительного результата. В чем же дело? Очевидно: на силу влияет не только объем мускулатуры.

Мнение экспертов

Читай также:

Нет — деградации, да — релаксации: 8 причин выполнять силовые

Нельзя однозначно утверждать, что сила напрямую зависит от объема мышц. Ряд последних научных исследований это подтверждает. К тому же спортсмены, преследуя разные цели, развивают разные мышечные волокна: например, у бодибилдеров больше развиты белые мышечные волокна, у пауэрлифтеров — красные (они меньше подвержены гипертрофии).

На силу влияет не только объем мускулатуры

Источник: depositphotos.com

Так что же влияет на показатели силы

Мышцы человека состоят из волокон. И чем больше по объему каждое отдельное мышечное волокно внутри мышцы, тем больше оно производит энергии. Однако если абсолютная сила мышечных волокон (предельное, максимальное усилие, которое спортсмен может развить в динамическом или статическом режиме) растет вместе с увеличением размера волокна, то относительная сила (величина силы, приходящаяся на килограмм веса спортсмена), наоборот, падает.

Нельзя однозначно утверждать, что сила напрямую зависит от объема мышц

Источник: depositphotos.com

Читай также: 5 силовых упражнений Иды Янссон — для тех, кто катается на MTB

Еще один важный показатель — удельная сила. Это показатель силы мышечных волокон относительно их объема. Ученые обнаружили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на 62% ниже, чем у профессиональных пауэрлифтеров. То есть при одинаковом объеме мышцы среднестатистического пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднестатистического бодибилдера.

Более того, есть исследования, показавшие, что (из расчета на квадратный сантиметр толщины) мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался. При этом в целом бодибилдеры сильнее за счет общего объема мышц.

Согласно исследованиям, мышцы билдеров слабее тех, кто вовсе не тренировался

Источник: pinterest.com

Есть научные данные о том, что самые сильные мышечные волокна производят в 3 раза больше энергии, чем самые слабые той же толщины (и это огромная разница!).

Выводы

Читай также: Как стать сильным, используя лишь вес своего тела: советы девушки-бодибилдера

При увеличении размера мышечных волокон их сила по отношению к толщине падает. При удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза. Среди нечасто тренирующихся людей рост массы и силы слабо соотносятся друг с другом, в то время как у тех, кто тренируется регулярно, есть небольшая связь между ростом объемов и силы.

Если вы дочитали до этого места, но вам все еще что-то непонятно, ниже — три главных тезиса:

1. При одинаковых объемах мускулов сила двух спортсменов может отличаться.
2. Мышцы растут в среднем быстрее, чем показатели силы. Поэтому нельзя однозначно утверждать, что удельная сила растет пропорционально количеству тренировок.
3. Небольшая связь между размером бицепса и силы наблюдается лишь у профессиональных спортсменов. Но в целом сила и объем мышц — это не равнозначные вещи.

Сила и объем мышц — это не равнозначные вещи

Источник: depositphotos. com

От чего еще зависит сила
1. Существуют несколько факторов, влияющих на силу. Во-первых, она зависит от места крепления мышц: чем длиннее конечность, тем шире угол растяжения и тем больший вес можно поднять. Именно поэтому некоторые высокие, но худые парни и девушки способны поднять более тяжелый вес, чем их коренастые сверстники.
2. Во-вторых, сила зависит от того, как работает ваша нервная система и как много мышечных волокон она может активировать для сокращения.
3. В-третьих, сила зависит от качества ваших соединительных тканей. Чем больше человек тренируется, тем лучше у него качество соединительной ткани, которая, в свою очередь, отвечает за передачу усилия от мышц к костям. Простыми словами, растет качество соединительной ткани — значит, растут усилия, растет удельная сила.

Чем больше тренируетесь, тем лучше качество вашей соединительной ткани

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

От чего зависит физическая сила. Как стать сильнее. | Злой больной бодибилдер

Думаете от размера мышц? Не угадали.

Физическая сила — это способность преодолевать сопротивление. Чем большее сопротивление мы способны преодолеть, тем мы сильнее.

Не путайте понятие силы с выносливостью. Выносливость — это способность преодолевать внешнее сопротивление на длительном промежутке времени.

Как стать сильнее? Об этом в конце статьи.

Многочисленные исследования показывают, что по мере накопления опыта тренировок у спортсменов корреляция объёма мышечной массы с силой начинает расти и может достигать 65-90% прироста силы к приросту объёма мышц.

В тоже время у начинающих спорстменов рост объёма мышц может отсутствовать при росте силовых показателей. Таким образом, взаимосвязи на раннем этапе нет.

От чего зависит физическая сила

А всё дело в том, что размер мышц — это не единственный фактор силы.

Биомеханические факторы

1. Толщина сухожилий

Толщина сухожилий чаще всего определена от рождения. Однако сухожилия также способны к росту. Только вот, к сожалению, рост этот происходит очень медленно.

Мышцы могут расти только до тех пор пока сухожилия способны выдерживать сопротивление.

2. Место крепления сухожилий

Чем дальше место крепления сухожилия от сустава, тем больше создаётся рычаг. А, как мы знаем из законов физики, больший рычаг даёт преимущества в силе.

Факторы, связанные с ЦНС

1. Иннервация мышечных волокон

У нетренированного человека задействовано лишь 50% мышечных волокон. По мере накопления опыта тренировок иннервация мышечных волокон может достигать 90%.

Мышечные факторы

1. Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон

Распределение по типу мышечных волокон также даётся от рождения. Изменить это соотношение невозможно. Медленные волокна больше ответственны за выносливость. Быстрые — за силу. Тренировать и растить можно и те, и другие.

2. Количество мышечных волокон

Считается, что гиперплазия мышечных волокон (увеличение их количества) невозможна. Действительно без использования спортивной фармакологии человеческий организм способен гиперплазировать лишь 3-5% мышечных волокон. И то, только тогда, когда возможности для гипертрофии (увеличения поперечного сечения в диаметре) исчерпаны.

Важно отметить, что гормон роста не может способствовать гиперплазии.

3. Эластичность мышц

Чем больше амплитуда растяжения мышц, тем больше их силовые показатели. Вот почему важно делать растяжку.

Психологические факторы

Здесь скорее работают гормоны. Способность к выбросу в кровь большого количества норадреналина определяется психологией.

Как стать сильнее

Тренировки на силу подразумевают небольшое количество повторений (от шести до восьми) в одном подходе с критическим весом.

Количество повторений в одном подходе в зависимости от цели

Это приводит к быстрому развитию иннервации мышечных волокон, гипертрофии быстрых волокон, а также укреплению сухожилий. Способность к быстрому выбросу гормонов также тренируется.

Совокупность перечисенных факторов даст вам ощутимый прирост физической силы.

Ставьте лайк, если статья была полезна.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ

Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц

Никогда не задумывались из-за чего и как растут мышцы? Какой механизм роста мышц!

Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.
Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция).
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость — от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.

Прочитав главу «Принципы отдыха» вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха…

Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.

Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне. 

На самом деле это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.

Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.

Почему же так происходит? Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии — это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна — это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна — зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия — фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма — сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться — он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе — что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего — это всего лишь пятая стадия сна — парадоксальная фаза (ее еще называют фазой «быстрого движения глаз»).
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность — в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается. 

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.

В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа — это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.

После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 — 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время — это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга. 

Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.

Возможно, кому-то эта темой будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова , Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.

Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.

Замечание первое — спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что — если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.

Замечание второе — ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить — что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.

А теперь подробнее.

Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.

Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами — иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно. 

Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 — хочется спать, 2 — очень хочется спать, 3 — невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.

Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.

Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной — более коротким.

Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим. 

В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 — 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика , вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше — всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон.  

Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей «фазы сна», то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы — важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть где-то в промежутке между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется. 

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее — лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.

Вот такой метод.

Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог — достаточно спать 4 — 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 — 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.

Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.

Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует МакРоберт.

Вторая рекомендация МакРоберта по части отдыха — сокращения времени, проведенного в спортзале.

Здесь я ничего возражать не буду, но замечу, что в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить все запланированное задание. 

Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц. 

А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. 

Растяжка делается только в самом конце тренировки. 

Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться. 

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.  
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

 

19. Сила мышц…

Сила мышцы определяется по максимальному грузу, который мышца способна переместить или удержать. Абсолютная сила мышцы — это максимальное напряжение мышечных волокон на единицу поперечного сечения в один квадратный сантиметр. Изолированно скелетные мышцы как таковые не существуют. Они всегда иннервированы. Поэтому в дальнейшем будем использовать понятие — двигательные (моторные) единицы. Двигательные единицы — это мотонейрон с иннервируемыми мышечными волокнами.

Двигательные единицы /ДЕ/ могут быть разделены на три основные типа:

1. Медленные неутомляемые мышцы.

2. Быстрые, устойчивые к утомлению.

3.Быстрые легко утомляемые.

Сила сокращения мышц зависит от

1.Количества ДЕ, участвующих в сокращении/ чем больше ДЕ тем больше сила и наоборот/ 2.Частоты пульсации мотонейронов, чем больше импульсация, тем большее число ДЕ работает, а значит см. пункт 1.

3.Синхронизации работы ДЕ во времени, чем больше ДЕ синхронизировано, те больше сила сокращения.

Эти мышцы выполняют работу: динамическую, статическую.

Динамическая работа — это: а) преодолевающая работа (когда сила мышцы, прикладываемой к объекту, больше, чем сила объекта, что позволяет переместить или удержать груз в пространстве),

б) уступающая работа (когда сила объекта, приложенная к мышце, больше силы, которую способна развить мышца).

Статическая работа — это та работа, которая выполняется при изометрическом режиме (вы уперлись в стену, но и стена на месте и вы на месте).

Этапы работы в организме:

1. Врабатываемость — этот этап работы отличается постепенностью, (организм не может сразу включиться в работу на полную мощность). Чтобы период врабатываемости осуществлялся правильно, существуют определенные требования — постепенность нарастания нагрузок (как по силе, так и по интенсивности выполнения), ритмичность.

2. Период устойчивой работоспособности — это период длительный, в течение которого человек (или отдельная мышца) способен показывать максимальную работоспо­собность.

3. Утомление — снижение работоспособности.

Разработано несколько теорий утомления:

а) теория засорения — при работе в мышце накапливается избыточное количество метаболитов, многие из них токсичны, б) теория отравления — мышца отравляется собственными метаболитами, в) теория удушения — работающей мышце не хватает кислорода, г) теория истощения — истощаются энергетические запасы в мышце. В принципе теории правильные, но не они вызывают первично утомление. Стали рассматривать нервно-мышечный препарат (нерв, мышцу, синапс) установили: нерв практически неутомим (Введенский), мышца — утомляется, но первично в нервно-мышечном препарате утомление происходит в синапсе — он наиболее легко утомляемый компонент. Утомление в нем формируется гораздо раньше, чем в мышце. Синапс обладает низкой лабильностью, в то время как нерв, по которому приходят импульсы к синапсу, обладает чрезвычайно высокой лабильностью. И синапс как бы все время под нагрузкой, он может провести 10, 40,… импульсов, а к нему приходит 500, 1000… импульсов в секунду, поэтому он быстро утомляется.

При дальнейшем рассмотрении выяснилось, что первично утомление развивается не в нервно-мышечной системе. В 20-х годах ХХ века стало понятно, что утомление первично развивается в ЦНС. А как следствие — снижение работоспособности двигательного аппарата. Было установлено, что наиболее легко утомляемой является кора большых полушарий, которая отвечает за психические явления.

20. Функциональная характеристика неисчерченных (гладких) мышц…

Возбудимость и проводимость гладких мышц существенно ниже, чем у скелетных. Возбуждение распространяется по гладким мышцам от клетки к клетке за счет нексусов /специальные плотные контакты/. Это позволяет быстро охватить возбуждением все миоциты данной гладкой мышцы. Гладкие мышцы сокращаются медленно, так как расщепление АТФ в них идет в 100-1000 раз меньше, чем в скелетных мышцах, по этому гладкие мышцы приспособлены к длительному тоническому сокращению без развития утомления, при этом их энергозатраты крайне невелики.

Гладкие мышцы подразделяются:

1 Мышцы, обладающие спонтанной активностью /автоматией/,

2 Мышцы, не обладающие спонтанной активностью

Спонтанная активность зависит от интенсивности обмена веществ в миоцитах, от степени их растяжения, а также на выраженность СА влияют нервные и гуморальные влияния.

Вторая группа сокращается только при вегетативных влияниях/нервных, гуморальных/.

Механизм мышечного сокращения гладких мышц отличается от такового у скелетных.

Электромеханическое сопряжение в гладких мышцах происходит медленней из-за более медленного переноса кальция, чем в скелетных мышцах.

Факторы от которых зависит сила мышц

Факторы от которых зависит сила мышц

Многие спортсмены знают, что сила мышц зависит не только от объема. Кроме объема множество факторов также немаловажны для силы мышц.

Многие спортсмены знают, что сила мышц зависит не только от объема. Кроме объема множество факторов также немаловажны для силы мышц. 

Иннервация мышц
Имеется в виду, как много двигательных нейронов подходят к той или иной мышце. Можно ли как-то повлиять на иннервацию? Можно. Просто тренируйтесь. Со временем под действие нагрузок иннервация мышц станет лучше. То есть мотонейроны оплетут ваши мышцы более плотной сетью.

Толщина сухожилия
Дело в том, что организм, при росте тех или иных параметров, когда натыкается на слабое звено, прекращает рост этих параметров. В нашем случае это означает, что сила мышц не будет расти больше, чем сможет выдержать сухожилие. Если же под действием каких-нибудь психотропных веществ заставить сократиться мышцы сильнее, то сухожилие просто оторвётся от кости. Поэтому, неосознанно организм сдерживает рост силы мышц, если эта сила приближается к прочности сухожилий.
Сухожилия усилить можно, но не слишком значительно. Для этого необходимы специальные тренировки и спортивное питание.

Соотношение быстрых и медленных волокон
Думаю, многие знают, что у нас есть так называемые быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна. Не стоит это понимать буквально. Различия между ними весьма условны. Просто красные волокна в силу того, что в них больше митохондрий и лучше кровоснабжение больше подходят для работы не на силу, а на выносливость. Медленные же волокна больше подходят для взрывной кратковременной работы. Соотношение этих волокон у разных групп мышц разное. Поэтому одни мышцы (например — голень) славятся своей выносливостью, а другие (грудь) – силой. Также с возрастом количество быстрых волокон снижается, а медленных – увеличивается. Просто происходит трансформация одних волокон в другие.
На этот фактор повлиять нельзя никак.

Эластичность мышц
Все знают, что мышцы работают на сокращение и растяжение. И чем сильнее эта разница между растяжением и сокращением, тем большую силу смогут развить мышцы. Тут действует закон резинового жгута. Чем сильнее его растянуть, тем с большей силой он сожмётся обратно. Логично предположить, что чем сильнее эластичность мышц, тем сильнее они смогут растягиваться, а значит – сильнее смогут сокращаться. Это даже больше не из области физиологии, а из области биомеханики.

Сила и выносливость мышц | Физиология рабочих движений

Продуктивность рабочих движений при прочих равных условиях зависит от величины развиваемой человеком мышечной силы. От нее же зависит количество совершаемой человеком механической работы, так как работа равна произведению развиваемой человеком силы на величину пути, на котором данная сила действует. Для измерения мышечной силы обычно применяются специальные динамометры, из которых наибольшее распространение получили кистевой и становой (рис. 19). Первый представляет собой стальную скобу, которую исследуемый с максимальным напряжением сжимает в согнутой ладони. В зависимости от величины развиваемой силы скоба более или менее деформируется; эта деформация отмечается поворотом стрелки, указывающей на шкале развиваемое усилие в килограмм-силах (кгс).

При измерениях становой силы (силы мышц, выпрямляющих согнутое туловище) человек становится на деревянную платформу, в которую вмонтирован конец цепи, и с максимальным усилием тянет за рукоятку, прикрепленную к свободному концу цепи. Между рукояткой и платформой в цепь вмонтирован динамометр со стрелкой, указывающей величину развиваемой силы.


Рис. 19. Динамометры:
а кистевой, б — становой

Величина мышечной силы зависит от ряда условий: от пола и возраста человека, степени его тренированности, от состояния здоровья и степени утомления. Недостаточное физическое развитие и связанная с этим мышечная слабость могут стать причиной ухудшения точности и эффективности рабочих движений, появления множества лишних движений. Недостаточно физически сильный работник вынужден напрягать при работе свои силы, совершая максимальные для него усилия. Такой способ работы вызывает распространение возбуждения на мускулатуру, не участвующую в движении (лишние движения).

В результате обследования большого числа людей обоего пола и различного возраста была составлена таблица, представляющая зависимость величины становой силы от пола и возраста (табл. 1). Из таблицы следует, что становая сила мужчин выше, чём становая сила женщин того же возраста. Максимальное значение становой силы мужчин — 155 кгс, женщин — 77 кгс. В результате тренировки становая сила и сила рук повышаются, при заболевании и утомлении уменьшаются.

Таблица 1. Изменение показателей становой силы человека в зависимости от возраста и пола

Возраст в годах	Сила в кгс		Возраст в годах	Сила в кгс
	мужчины	женщины		мужчины	женщины
8 9 10 11 12 13 14 15 16	33 40 46 48 51 69 81 88 102	24 30 31 37 40 44 50 53 59	17 18 19 20 21 25 30 40 50 60	126 130 132 138 146 155 154 122 101 93	64 67 67 68 72 77 77 — 59 —

Максимальное значение усилия, которое развивает та или иная мышца при прочих равных условиях, зависит от длины и толщины ее. Мышца развивает напряжение подобно растянутому эластичному телу, а поэтому ее сила уменьшается по мере укорочения или по мере изменения угла в том суставе, в котором мышца производит угловое перемещение звена тела. Таким образом, для полной характеристики силовых возможностей, например, мышц руки, необходимо измерять силу не один раз при каком-нибудь одном положении звена в суставе, а несколько раз на всем протяжении угловых перемещений данного звена. Для этой цели применяются специальные динамометры.

Максимальную мышечную силу можно увеличить путем систематической целеустремленной тренировки. Для подростков слабого физического развития на тот период, пока не будет достигнут прирост силы, позволяющий выполнять обычные учебные и производственные задания, можно рекомендовать пользоваться облегченными инструментами и инструментами меньших размеров (соответственно росту и размерам руки учащихся) Значение силы еще не полностью характеризует мышечную работоспособность человека, т. е. его способность продолжительно выполнять физическую работу. Бывает так, что человек может развивать большую силу, но не способен поддерживать ее в течение длительного времени. В других случаях человек, не обладающий большой силой, может поддерживать в течение продолжительного времени умеренное усилие, которое он способен развить.

Способность длительно поддерживать мышечные усилия называется мышечной выносливостью. Для измерения выносливости применяются специальные динамометры. Примером может служить динамометр Розенблата (рис. 20). В нем есть соединенная с манометром резиновая наполненная водой груша, которую исследуемый сжимает в руке с силой, равной примерно половине максимальной. Величину своего усилия исследуемый контролирует по уровню столбика ртути, поднимающегося в манометре при сжатии груши. Давление, испытываемое грушей, передается на манометр посредством промежуточных устройств. Степень выносливости при этой методике оценивают по продолжительности (в секундах) поддержания усилия, равного половине максимального. Величина выносливости, определенная этим способом, варьирует в пределах от 30 до 100 с.


Рис. 20. Динамометр Розенблата: а — общий вид, б — схема: 1 — манометр, 2 — поршень, 3 — резиновые мембраны, 4— резервуар, заполненный водой, 5 — пробка, 6 — резиновая груша, 7 — резервуар, заполненный ртутью

Выносливость можно определять и другими способами. В описанном методе человек не производил внешней механической работы, он только поддерживал постоянное давление в груше. Но для характеристики работоспособности человека важно знать его способность не только продолжительно поддерживать усилие, но и длительно совершать механическую работу. Для измерения выносливости при совершении механической работы применяются приборы, называемые эргографами. На рис. 21 изображен один из таких приборов — пальцевый эргограф. Человек ритмичными, под звук метронома, сгибаниями и разгибаниями пальца поднимает и опускает груз, прикрепленный к свободному концу шнура, идущего от пальца через систему блоков. При поднятиях и опусканиях груза в специальных направляющих скользит перо, которое наносит на вращающийся цилиндр прямые линии, по длине равные высоте поднятия груза. Получающаяся запись работы в виде прямых линий называется эргограммой. По эргограмме можно определить время, в течение которого человек работал, так как известна скорость движения цилиндра; кроме того, зная величину груза и общую длину составляющих эргограмму поднятий (опускает груз сила тяжести) и перемножив эти величины, можно получить работу, произведенную человеком до наступления утомления. В зависимости от величины груза и частоты поднятий его (от темпа работы) величина совершаемой человеком работы будет различна. Но при постоянстве этих условий она будет зависеть только от способности человека, выполняя механическую работу, длительно развивать повторяющиеся усилия с преодолением сопротивлений, т. е. от выносливости.


Рис. 21. Пальцевый эргограф: 1 — система блоков, 2 — перо, 3 — рычаг, движущийся по раме, 4 — металлическая рама, 5 — шнур, 6 — трубки для фиксирования неработающих пальцев, 7 — кожаная петля, 8 — приспособление для фиксирования руки, 9 — груз

Нейронных адаптаций могут объяснить различный прирост силы, несмотря на схожую мышечную массу — ScienceDaily

Недавнее исследование Университета Небраски в Линкольне придало новый смысл концепции мощности мозга, предположив, что физическая сила может в такой же степени проистекать из физических упражнений. нервная система как мышцы, которыми она управляет.

За последние несколько лет исследователи обнаружили доказательства того, что выполнение большего количества повторений с меньшим весом может наращивать мышечную массу, а также меньшее количество повторений с более тяжелым весом.Тем не менее, те, кто тренируется с более тяжелым весом, все равно набирают больше силы, чем те, кто поднимает более легкие грузы.

Но если сила различается, даже если мышечная масса не отличается, чем объясняется это несоответствие?

Натаниэль Дженкинс и его коллеги, возможно, нашли некоторые ответы, измерив, как мозг и двигательные нейроны — клетки, посылающие электрические сигналы в мышцы — адаптируются к тренировкам с высокими и низкими весами. Их исследование показывает, что тренировки с высокой нагрузкой лучше настраивают нервную систему для передачи электрических сигналов от мозга к мышцам, увеличивая силу, которую эти мышцы могут производить, в большей степени, чем тренировки с низкой нагрузкой.

Мышцы сокращаются, когда они получают электрические сигналы, которые исходят из богатой нейронами моторной коры головного мозга. Эти сигналы спускаются из коры головного мозга в спинной тракт, ускоряясь по позвоночнику, переходя к другим мотонейронам, которые затем возбуждают мышечные волокна.

Дженкинс обнаружил доказательства того, что нервная система активирует больше этих мотонейронов или возбуждает их чаще, когда подвергается тренировкам с высокой нагрузкой. Это повышенное возбуждение могло объяснить больший прирост силы, несмотря на сопоставимый рост мышечной массы.

«Если вы пытаетесь увеличить силу — будь то Джо Шмо, воин выходного дня, крыса в спортзале или спортсмен — тренировка с высокими нагрузками приведет к большей силовой адаптации», — сказал Дженкинс, помощник профессор физиологии упражнений в Государственном университете Оклахомы, проводивший исследование для своей диссертации в Небраске.

В диссертации случайным образом было назначено 26 человек, которые в течение шести недель тренировались на тренажере для разгибания ног с нагрузкой 80 или 30 процентов от максимального веса, который они могли поднять. Три раза в неделю участники поднимались до тех пор, пока не смогли выполнить еще одно повторение. Дженкинс смог повторить результаты нескольких предыдущих исследований, увидев аналогичный рост мышц между двумя группами, но большее увеличение силы — примерно на 10 фунтов — в группе с высокой нагрузкой.

Но исследователи также подавали электрический ток на нерв, который стимулирует четырехглавую мышцу, используемую при разгибании ног. По словам Дженкинса, даже при полном усилии большинство людей не генерируют 100 процентов той силы, которую их мышцы могут производить физиологически.Сравнивая силу «самого сильного» удара участника без посторонней помощи с максимальной силой, которую они могут создать при помощи электрического тока, ученые могут определить, какой части этой способности достиг человек — мера, известная как произвольная активация.

При корректировке исходных показателей исследователи обнаружили, что добровольная активация группы с низкой нагрузкой увеличилась с 90,07 до 90,22 процента — 0,15 процента — за трехнедельный период. Группа с высокой нагрузкой продемонстрировала скачок произвольной активации с 90.94 до 93,29 процента, рост на 2,35 процента.

«Во время максимального сокращения было бы полезно, если бы мы активировали — или более полно активировали — больше двигательных единиц», — сказал Дженкинс. «Результатом этого должно быть большее произвольное производство силы — увеличение силы. Это согласуется с тем, что мы видим».

Дженкинс также проверил свою гипотезу другим способом, попросив участников из обеих групп выйти с 10-процентным интервалом от их исходной силы — от 10 процентов до 100 процентов — через три и шесть недель.По его мнению, если тренировки с высокой нагрузкой улучшают эффективность мышц лучше, чем тренировки с низкой нагрузкой, то атлеты с высокой нагрузкой также должны использовать меньшую часть своей силы, то есть демонстрировать более низкую произвольную активацию при подъеме того же относительного веса. .

Это то, что в целом показали данные. Произвольная активация в группе с низкой нагрузкой немного снизилась, в среднем с 56 процентов на исходном уровне до 54,71 процента через шесть недель. Но в группе с высокой нагрузкой он снизился еще больше, примерно с 57 до 49.43 процента.

«Если мы увидим снижение произвольной активации на этих субмаксимальных уровнях силы, это говорит о том, что эти парни более эффективны», — сказал Дженкинс. «Они способны производить ту же силу, но для этого активируют меньше моторных единиц».

Установка электродов на участников для записи электрических сигнатур их квадрицепсов усилила эти результаты. Исследование показало, что тренировки с высокой нагрузкой привели к значительно большему падению электрической активности через шесть недель, и эта активность была ниже при большинстве уровней нагрузки.

«С практической точки зрения это должно облегчить повседневную жизнь», — сказал Дженкинс. «Если я поднимаю субмаксимальные нагрузки, я должен быть в состоянии делать больше повторений с меньшим количеством активных двигательных единиц, поэтому, возможно, я утомляюсь немного медленнее».

Дженкинс утверждал, что тренировки с низкой нагрузкой остаются жизнеспособным вариантом для тех, кто хочет просто нарастить массу или избежать чрезмерной нагрузки на суставы, что является приоритетом для пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм. Тем не менее, по его словам, новое исследование еще больше подтверждает идею о том, что когда дело доходит до наращивания силы, особенно в условиях плотного графика, чем тяжелее, тем лучше.

«Я не думаю, что кто-то станет спорить (с идеей), что тренировки с высокой нагрузкой более эффективны», — сказал Дженкинс. «Это более эффективно по времени. Мы наблюдаем большую адаптацию силы. А теперь мы наблюдаем большую нейронную адаптацию».

Дженкинс подробно описал свои открытия в журнале Frontiers in Physiology . Он написал статью вместе с бывшим научным сотрудником докторантуры Джоэлем Крамером, доцентом кафедры питания и здравоохранения; Терри Хауш, профессор диетологии и здравоохранения; Докторанты из Небраски Амелия Мирамонти, Итан Хилл, Кори Смит; и аспирант Кристен Кокрейн-Снайман, которая сейчас работает в Калифорнийском государственном политехническом университете.

Идеальная сила мышц зависит от того, что вам больше подходит — Crescent City Sports

Ваши мышцы готовы к работе или просто для шоу?

«Боги, тогда я был силен». — Роберт Баратеон, Игра престолов

Что является лучшим проявлением силы: пауэрлифтер, приседающий 700 фунтов, или гимнаст, находящийся в постоянном движении на брусьях в течение четырех минут?

По моему опыту спортсменов, я соревновался с соперниками, которые «выглядели» сильными, но не имели заметного преимущества.У других противников была гораздо меньшая мышечная масса, но они были намного «сильнее», чем выглядели.

Сегодня мы увидим, в чем разница между мускулистой внешностью и умением ею пользоваться.

Мышечная сила — это количество силы, которое мышца может произвести с помощью одного максимального усилия. Сила мышц измеряется во время сокращения мышц. Размер ваших мышечных волокон и способность нервов активировать мышечные волокна связаны с мышечной силой.

Помимо понимания определения мышечной силы, также важно понимать преимущества сильных мышц. Наращивание мышечной силы помогает выравнивать тело, облегчает выполнение повседневных действий, увеличивает метаболизм и снимает стресс.

Что такое мышечная сила?

Вы можете подумать, что мускульная сила — это просто то, насколько вы сильны. Например, какой вес вы можете нести, сколько фунтов вы можете поднять в тренажерном зале или сколько отжиманий вы можете сделать во время тренировки.Но настоящее определение мышечной силы немного сложнее.

Мышечная сила — это максимальная сила, которую мышца или группа мышц могут приложить во время сокращения.

Мышечная выносливость. Способность ваших мышц оказывать силу против сопротивления в течение длительного периода времени.
Мышечная сила. Сочетание мышечной силы и скорости движения

Например, успешное выполнение теста отжиманий позволит измерить не только вашу мышечную силу, но также вашу выносливость и силу.

Для наращивания мышечной силы выполняйте программу тренировок, сосредоточенную на тренировках с отягощениями. В зависимости от ваших целей существует множество различных тренировочных методов и снаряжения, которые можно использовать для наращивания мышечной силы.

Спортсмены на выносливость, такие как бегуны или пловцы, обычно сосредотачиваются на развитии мышечной выносливости, выполняя упражнения с собственным весом или легкие упражнения с большим количеством подходов и повторений.

Силовые атлеты, такие как футболисты и пауэрлифтеры, предпочитают поднимать более тяжелые веса в меньших количествах, чтобы увеличить способность мышц как движущихся поднимать тяжелые предметы.

Гибридные атлеты, такие как баскетболисты или борцы, вместо этого выбирают сочетание умеренного веса для среднего количества подходов и повторений, чтобы использовать силу мышц, а также скорость движений.

Другие спортсмены, например бодибилдеры, меньше интересуются весом, который они могут поднять, или скоростью своих движений, и просто сосредотачиваются на внешнем виде и размере своих мышц.

Что для меня лучше?

Если вы не подпадаете под категорию спортсмена, мы рекомендуем вам следовать программе силовых тренировок с примерами всех типов силовых тренировок. Вот схема короткого сопротивления, которую вы можете попробовать самостоятельно:

Выполните три подхода по 12 повторений следующих шести упражнений:

1. Тяга сидя
2. Отжимания
3. Приседания
4. Подтягивания
5. Жим над головой
6. Становая тяга на одной ноге

Ты сильный?

Определение силы относится к типу силы, которую вы ищете, и это будет зависеть от события, в котором она используется. Самым важным аспектом любой программы мышечной силы является цель тренировки, и в центре внимания должна быть разработка режима тренировки.

Как улучшить мышечную силу и четкость

Мышечная сила — это сила, которую мышца может произвести с помощью одного максимального усилия. Размер ваших мышечных волокон и способность нервов активировать мышечные волокна связаны с мышечной силой. Его измеряют во время мышечного сокращения. Наращивание мышечной силы помогает выравнивать тело, облегчает выполнение повседневных действий и увеличивает метаболизм.

Что такое мышечная сила?

Вы можете подумать, что мышечная сила — это просто то, насколько вы сильны: какой вес вы можете нести, сколько фунтов вы можете поднять в тренажерном зале или сколько отжиманий вы можете сделать во время тренировки.Но истинное определение мышечной силы немного сложнее.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), мышечная сила — это способность генерировать максимальное количество мышечной силы при выполнении определенного упражнения. Но есть и другие факторы, которые влияют на то, насколько вы сильны и сколько у вас сил для выполнения повседневных дел или упражнений. ACE дает определения для этих терминов, связанных с мышечной силой:

• Мышечная выносливость : Способность создавать и поддерживать мышечную силу в течение определенного периода времени.
• Мышечная сила : Способность создавать достаточную силу для перемещения веса в кратчайшие сроки.

Например, количество отжиманий, которое вы можете сделать за одну минуту, зависит от вашей мышечной силы, а также от вашей мышечной силы и мышечной выносливости.

То, что происходит в вашем теле для создания эффекта силы, зависит от нескольких факторов. Размер мышцы и соотношение быстро и медленно сокращающихся волокон в этой мышце составляет один компонент.Взаимодействие с другими людьми

Тогда нейронная связь является ключевой, так как двигательные нейроны должны координироваться в их возбуждении, чтобы сигнальные волокна сокращались одновременно. Сила также зависит от мышц, которые хорошо поддерживают движение сустава, включая здоровье суставов, костей, связок и сухожилий.

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц

В Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется:

• Дети и подростки : Физическая активность для укрепления мышц не менее трех дней в неделю.
• Взрослые и пожилые люди : мероприятия по укреплению мышц средней или высокой интенсивности, задействующие все основные группы мышц, два или более дней в неделю.

Измерение мышечной силы

Тест на максимальное количество повторений (1ПМ) — это стандартный тест, используемый для измерения силы мышц. Во время теста 1ПМ спортсмен выполняет одно повторение одного упражнения, чтобы увидеть, какой вес он или она может поднять, используя правильную технику подъема. Существует протокол для проведения этого теста, который обычно выполняется с помощью жима лежа для оценки силы верхней части тела и жима ногами для оценки силы нижней части тела.Взаимодействие с другими людьми

В физиотерапии терапевт может измерять мышечную силу клиента двумя способами. При мануальном мышечном тестировании клиент сопротивляется давлению со стороны терапевта, чтобы толкнуть часть тела (например, вашу руку) в определенном направлении. Это оценивается по пятибалльной шкале. Также можно использовать динамометрическое устройство, когда клиент нажимает на него для приложения силы, которая затем измеряется в фунтах или килограммах.

Улучшение определения и силы мышц

Лучший способ нарастить мышечную силу — принять участие в программе тренировок с отягощениями. Некоторые называют это силовой тренировкой или «тяжелой атлетикой». Но вам не обязательно поднимать тяжести, чтобы улучшить свои мышцы. Вы можете выполнять простые упражнения с собственным весом дома, чтобы наращивать мышцы и наращивать силу.

Силовые тренировки улучшают как размер ваших мышечных волокон, так и способность нервов взаимодействовать с мышцами. По мере того, как ваши мышцы становятся больше при тренировках с отягощениями (гипертрофия мышц), они также становятся более скоординированными и способны выполнять движения, требующие силы.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную силу? После трех-четырех недель тренировок с отягощениями или силовых тренировок вы, вероятно, заметите, что ваши мышцы становятся сильнее. Кроме того, вы можете заметить большую четкость мышц. То есть ваши мышцы становятся «определенными» и их легче увидеть на теле.

Но определение мускулов также зависит от вашего уровня жира в организме. Если ваши мышцы становятся больше, но вы все еще несете слишком много жира, вы можете не увидеть скульптурных мышц на своем теле. Чтобы улучшить как определение мускулов, так и мышечную силу, вам необходимо сочетать изменения в питании для сжигания жира с программой тренировок с отягощениями для наращивания мышц.

Правильный старт

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что нет ограничений или изменений, которым вы должны следовать, чтобы оставаться в безопасности. Если вы новичок в тренировках, обратитесь за помощью. Несколько занятий с квалифицированным тренером могут помочь вам получить хороший старт для достижения устойчивых результатов.

Преимущества наращивания мышечной силы

Когда вы улучшаете мышечную силу и мускулатуру, вы получаете множество различных преимуществ, особенно если вы пытаетесь похудеть — и вам не нужно быть опытным бодибилдером, чтобы воспользоваться ими. Силовые тренировки приносят пользу спортсменам всех уровней.

Если вы включите силовые тренировки в свою программу упражнений, вы наберете мышечную массу и улучшите метаболизм. Наличие более сильных мышц также поможет вам двигаться в повседневной деятельности и с легкостью сжигать больше калорий.

Слово Verywell

Любые упражнения важны для хорошего здоровья и поддержания здоровой массы тела. Но если вы тренируетесь на силу или сопротивление два-три раза в неделю, вы наращиваете сильные мышцы, чтобы стоять выше, сжигать больше калорий и улучшать качество своей повседневной активности и движений.

Muscle Strength — обзор

Связь изокинетического тестирования с функциональной эффективностью

Динамическая оценка мышечной силы используется для оценки базовой силы и баланса силы в определенных группах мышц.Эта информация используется для определения конкретной анатомической структуры, требующей укрепления, а также для демонстрации эффективности лечебных процедур. Изокинетическое тестирование внутренних и внешних ротаторов плеча использовалось в качестве одного параметра для демонстрации функционального результата после восстановления вращающей манжеты плеча в отдельных группах пациентов. ^154-157

Bigoni et al. ¹⁵⁸ использовали изокинетику в качестве критерия для определения восстановления силы после разрыва вращающей манжеты, обработанного двумя различными артроскопическими методами восстановления.Испытания на изокинетическую прочность продемонстрировали разницу между двумя видами ремонта и, следовательно, могут использоваться в качестве меры для оценки эффективности хирургических процедур. Oh et al. ^{, 159,} оценивали пациентов с изокинетическим динамометром после ремонта вращающей манжеты. Изокинетическое тестирование мышечной активности — это проверенный и объективный метод оценки мышечной функции, но в настоящее время неизвестно, коррелирует ли оно с тяжестью разрыва вращающей манжеты. Oh et al. ^{, 159,} продемонстрировали корреляцию между изокинетическим тестированием и предоперационными изокинетическими параметрами мышечной деятельности.Дефицит теста на изокинетические характеристики мышц был больше в плечах с большими разрывами вращающей манжеты и большей степенью жировой дегенерации / инфильтрации. Изокинетическое тестирование мышечной активности обеспечивает объективные и количественные данные для оценки предоперационного статуса разрывов вращательной манжеты и может предоставить исходные данные для послеоперационной анатомической оценки у пациентов с нарушениями вращательной манжеты.

Дополнительной целью изокинетического тестирования является определение отношения мышечной силы к функциональным характеристикам.Несколько исследователей протестировали группы мышц верхних конечностей и сопоставили их соответствующие уровни силы со спортивными функциональными тестами. Педегана и др. ¹⁶⁰ обнаружили статистическую взаимосвязь между разгибанием локтя, сгибанием запястья, разгибанием-сгибанием плеча и силой ER, измеренной изокинетически, и скоростью броска у профессиональных питчеров. В аналогичном исследовании Bartlett et al ¹⁶¹ обнаружили, что приведение плеча коррелирует со скоростью броска. Эти исследования контрастируют с исследованиями Павловски и Перрина, ¹⁶² , которые не обнаружили существенной взаимосвязи в скорости броска.

Andrade-Mdos et al. ¹⁶³ установили изокинетический профиль силы вращающих мышц плеча у гандболисток. Коэффициенты концентрического баланса и функционального баланса не различались между сторонами при более низких угловых скоростях, но при более высоких угловых скоростях коэффициент функционального баланса в доминирующей конечности был ниже, чем в не доминирующей стороне. Результаты показывают, что концентрические силовые упражнения следует использовать для внутренних и внешних ротаторов на недоминантной стороне, а функциональные упражнения следует использовать для улучшения силы эксцентрического вращения в профилактических программах.

Edouard et al. ¹⁶⁴ не обнаружили каких-либо значимых послеоперационных корреляций между функцией плеча (по оценкам Rowe и Walch-Duplay) и силой IR или ER мышц. Однако необходимо объективно измерить восстановление силы вращательной манжеты, чтобы адекватно укрепить мышцы вращающей манжеты перед возобновлением занятий спортом. Таким образом, оценка изокинетической силы может быть ценным инструментом поддержки принятия решений о возобновлении занятий спортом и дополнит функциональные баллы, изученные в этом исследовании.

Кроме того, Mandalidis et al ⁵⁶ оценили взаимосвязь между изометрической силой захвата кистью и изокинетической силой мускулатуры плеча. Была обнаружена положительная взаимосвязь между изометрической силой захвата кисти и изокинетической силой стабилизаторов плеча. Результаты настоящих исследований показывают, что изометрическую силу захвата можно использовать для мониторинга изокинетической силы определенных групп мышц, способствующих стабильности плечевого сустава.Однако сила захвата может составлять лишь приблизительно от 16% до 50% вариабельности изокинетической силы этих групп мышц.

В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между изокинетической силой и теннисной подачей у элитных игроков. Ellenbecker et al. ¹⁵² определили, что 6 недель концентрической изокинетической тренировки вращающей манжеты привели к статистически значимому улучшению скорости подачи у студенческих теннисистов. В аналогичном исследовании Mont и др. ¹⁵³ обнаружили улучшение скорости подачи после концентрических и эксцентрических тренировок IR и ER.Прямая статистическая связь между изокинетически измеренной силой верхней конечности и скоростью подачи в теннис не была получена Элленбекером ¹³⁵ , несмотря на более ранние исследования, показавшие увеличение скорости подачи после изокинетической тренировки. Сложная биомеханическая последовательность сегментных скоростей и взаимосвязь кинетического звена цепи с нижними конечностями и туловищем затрудняют очерчивание и идентификацию прямой взаимосвязи между изолированной структурой и сложной функциональной деятельностью.

Наконец, с точки зрения силы дистальной части верхней конечности, Lin et al. ¹⁶⁵ использовали изокинетический динамометр для оценки концентрической и эксцентрической силы сгибателя и разгибателя доминирующей руки (локтя). Основываясь на результатах изокинетических тестов, регрессионный анализ показал, что соотношение концентрической силы бицепса к концентрической силе трицепса более 0,76 достоверно предсказывает травму локтя. Никакие другие соотношения или переменные не позволяли предсказать статус травмы. Оценка этого соотношения может оказаться полезной в практических целях для тренировок, а также для диагностики и реабилитации травм.

Изокинетическое тестирование может обеспечить надежное, динамическое измерение отдельных движений суставов и мышечного вклада, чтобы помочь клиницисту в оценке основной мышечной силы и баланса силы. Интеграция изокинетического тестирования с тщательной и объективной клинической оценкой позволяет клиницисту обеспечить оптимальную реабилитацию как после травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, так и после хирургического вмешательства.

Как улучшить мышечную силу?

3 ноября 2020 г.

ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ СИЛА?

Ваша способность перемещать и поднимать предметы основана на силе мышц.Мышечная сила представляет собой количество силы, которое мышца может создать за одно максимальное усилие, и то, какой вес вы можете переместить с почти максимальной силой за короткий промежуток времени. Мышечная сила зависит от размера ваших мышечных волокон и способности нервов активировать эти мышечные волокна. Когда вы сокращаете мышцы, нервы активируют мышечные волокна.

Когда говорят о физических упражнениях, обычно подразумевают мышечную силу. Тренировки с отягощениями, такие как упражнения с собственным весом, тяжелая атлетика и упражнения с отягощениями, — все это способы увеличить мышечную силу.

Хотя ваша мускульная сила определяет, сколько силы вы можете создать во время любого конкретного упражнения, существуют и другие факторы, которые могут повлиять на вашу силу при тренировках или даже при выполнении повседневных действий, таких как работа по дому. Это немного усложняет определение мышечной силы. Итак, давайте углубимся в это.

Мышечная сила против мышечной силы против мышечной выносливости

Мышечная сила неразрывно связана с мышечной силой и выносливостью.

Мышечная сила: Сколько силы вы можете создать, чтобы переместить вес за кратчайшее время.

Мышечная выносливость: сколько силы могут производить и выдерживать ваши мышцы в течение определенного периода времени.

Все они одинаково важны и оба влияют на общую мышечную силу.

Например, если вам нужно отжиматься в течение одной минуты, вам потребуется мышечная сила, чтобы подняться, мышечная выносливость, чтобы выдержать это в течение отведенного времени, и мышечная сила, если вы хотите сделать как можно больше повторений.

Сила, мощь и выносливость — не одно и то же, но они идут рука об руку. Мышечная сила помогает мышечной выносливости, мышечная выносливость помогает мышечной силе. Более того, без сочетания силы, мощи и выносливости вы не сможете нарастить желаемые мышцы, что, в свою очередь, придаст вам больше силы.

Физические факторы силы

Сила зависит от того, имеют ли ваши мышцы адекватную поддержку, а это значит, что ваши суставы, кости, связки и сухожилия должны быть в нормальном состоянии.

Еще одним важным моментом является ваша нейронная связь, поскольку ваши двигательные нейроны должны координироваться друг с другом, чтобы одновременно запускать сокращение мышечных волокон во время движений и подъемов.

Если говорить конкретно о мышцах, размер ваших мышц и соотношение между ними медленных и быстрых волокон определяет силу и выносливость. Ваши мышцы работают как единый компонент, но вам нужно тренировать силу разными способами, чтобы иметь всестороннюю способность в своей мышечной силе.

4 РАЗЛИЧНЫХ ВИДА ПРОЧНОСТИ

Мышечную силу можно разделить на четыре основные категории. Это поможет вам понять, как сила и выносливость соотносятся с силой и какова цель разнообразия вашей программы тренировок. Если вы хотите быть сильным во всех смыслах этого слова, вам нужно тренироваться по всему перечисленному ниже.

1. Абсолютная прочность

Абсолютная сила — это еще один термин для обозначения максимальной силы.Это относится к 1 повторению макс. Это абсолютный максимальный вес, который вы можете поднять за один выстрел.

Упражнения, которые подходят для тренировки абсолютной силы, — это приседания, становая тяга и жимы. Эти сложные упражнения требуют, чтобы ваши двигательные нейроны работали вместе, включая большие группы мышц, чтобы завершить подъем.

Чтобы тренировать абсолютную силу, вы не должны просто делать одно повторение максимума все время. Лучше всего использовать метод 5/3/1.

Раунд 1: 3 подхода по 5 повторений

• 65% от максимального веса x 5 повторений
• 75% x 5 повторений
• 85% x 5 повторений

Раунд 2: 3 подхода по 3 повторения

• 70% x 3 повторения
• 80% x 3 повторения
• 90% x 3 повторения

Раунд 3: 3 подхода по 5/3/1 повторений

• 75% x 5 повторений
• 85% x 3 повторения
• 95% x 1 повтор

Раунд 4: разгрузить

• Набор 1 — 40% x 5
• Набор 2 — 50% x 5
• Набор 3 — 60% x 5

Во время 5/3/1 вы можете отдыхать между подходами столько, сколько необходимо.

Тренировка на максимальную силу не только увеличит вашу силу, но и даст вам более плотные мышцы, кости и более высокий уровень гормонов для наращивания мышечной массы.

После того, как вы закончите 5/3/1, вы должны сделать еще 2 или 3 упражнения, которые тренируют другие виды силы…

Примечание. Метод 5/3/1 — не единственный способ тренировать абсолютную силу, это просто один из лучших.

2. Взрывная сила

Взрывная сила относится к скорости вашей силы.Как быстро вы можете перемещать вес. Чем лучше ваша способность приложить много силы за короткий промежуток времени, тем больше у вас взрывной силы (т. Е. Мощи). Это очень важный вид силы для спортсменов.

Примечание. Взрывная сила — это максимальная скорость во время концентрической фазы, а не эксцентрической фазы. Эксцентрическая фаза может контролироваться, но концентрическая должна быть взрывоопасной. Например, если вы делаете становую тягу для взрывной силы, вы поднимаете ее с максимальной скоростью, но обычно опускаете ее (вы можете даже уронить ее, если ваш спортзал не против).

Есть много способов тренироваться для взрывной силы, и важно, чтобы вы тренировались для взрывной силы разными способами, помимо обычных подъемов со свободным весом или упражнений с собственным весом. Например, баллистика с гирями, прыжки (плиометрика), взрывная сила с использованием лент сопротивления, спринт и вращательные движения отлично подходят для улучшения взрывной силы.

Взрывная силовая тренировка очень динамична. Вы не сосредотачиваетесь на большом весе, вы делаете упор на скорость с меньшим сопротивлением.Вот почему упражнения с собственным весом отлично подходят для развития взрывной силы — подтягивания, отжимания, отжимания, приседания с прыжком, прыжки на ящик, спринт и т. Д.

Добавление эспандеров к упражнениям с собственным весом и упражнениям со штангой также отлично подходит для увеличения взрывной силы. Ремешки замедляют эксцентрическую фазу, вызывая превосходный рефлекс растяжения. Кроме того, сопротивление увеличивается по мере растяжения лент во время концентрической фазы. Вот пост, в котором мы подробно расскажем о силовых тренировках с лентами.

При работе над взрывной силой со свободными весами выбирайте субмаксимальный вес, который вы можете поднять с максимальной скоростью. Вы хотите действительно иметь возможность перемещать вес быстро и стремительно. Слишком тяжелый, и вы не сможете этого сделать, но также слишком легкий, и это не так эффективно.

Выполняя упражнения со свободным весом, например жим, делайте 6 подходов на максимальной скорости, сохраняя при этом хорошую форму. Для приседаний и становой тяги 2-4 повторения хорошо. Помните, сохраняйте хорошую форму и двигайтесь как можно более стремительно.Сжимайте эти мышцы со взрывом!

При выполнении сложных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, число повторений должно быть небольшим. Если вы можете сделать 10 подтягиваний, вы, вероятно, захотите сделать 1-3 повторения с максимальной скоростью и полным диапазоном движений. Если ваше подтягивание замедляется, остановитесь, отдохните и повторите.

Работайте в таком диапазоне повторений, который позволяет поддерживать ту же максимальную скорость. Это относится ко всем упражнениям взрывной силы, поэтому во многих упражнениях может быть всего 1 повторение.

Еще одна важная вещь, которую следует отметить, это то, что абсолютная сила идет рука об руку с взрывной силой.Чем больше вы улучшите максимальную силу, тем больше будет ваша взрывная сила, и наоборот.

В общем, если вам нужна общая сила, тренировка взрывной силы жизненно необходима. Кроме того, это также сделает вас более устойчивыми к травмам.

3. Прочность на выносливость

Сила выносливости связана с мышечной выносливостью, когда в игре есть сопротивление. Это способность многократно применять силу против формы сопротивления. Таким образом, любая деятельность, которая имеет относительно длительную продолжительность мышечного напряжения, увеличивает мышечную выносливость.Цель состоит в том, чтобы не снижать эффективность вашей мышечной силы в течение этого периода времени.

Силовая выносливость — это тренировка, которая принесет вам наибольшую боль и заряд энергии.

Силовую выносливость можно тренировать с помощью движений с собственным весом, таких как отжимания, приседания, стойки на руках и т. Д. Ваша цель не в скорости, а в том, чтобы как можно дольше выполнять правильные повторения. Вы хотите максимального напряжения в течение более длительного времени.

Еще один отличный способ тренировать силовую выносливость — использовать субмаксимальные веса для большого числа повторений, например, в бодибилдинге.Итак, диапазон 15-20 повторений со свободными весами.

Вы также можете делать спринты в гору, толкать санки и т.п., чтобы развить силовую выносливость. Все дело в наращивании медленных мышечных волокон.

Обладая силовой выносливостью, вы хотите сократить время отдыха между подходами. Между подходами стремитесь к 30 секундам. Хотя и до 1 минуты тоже можно.

Как и остальные типы силы, силовая выносливость приведет к улучшению других форм силы.Это также улучшит вашу общую физическую форму и стабильность осанки. В целом, это отличный метод силовых тренировок для улучшения результатов тренировок.

4. Относительная прочность

Относительная сила — это именно то, как это звучит, она зависит от вашего размера и веса. Это связано с соотношением веса вашего тела к силе … или, другими словами, с каким весом вы можете переместить по сравнению с вашим собственным весом.

Относительную силу также можно назвать эффективной силой.

Два примера относительной силы:

Два парня одинакового веса делают подтягивания. Первый парень может сделать только 10 подтягиваний, а второй — 15 подтягиваний. Второй парень более силен.

или…

Допустим, парень весом 200 фунтов может жать 200 фунтов один раз, а другой парень с весом 150 фунтов может жать 175 фунтов. У 150-фунтового парня меньше максимальная сила, но относительная сила больше.

Для относительной прочности важны все типы прочности.Не существует определенного способа тренировки относительной силы, но если вы сосредоточитесь на других областях силы, ваша относительная сила увеличится. Это особенно актуально при тренировках на максимальную силу. Если вы тренируетесь на максимальную силу, ваша относительная сила обычно увеличивается. Выносливость и взрывная сила одинаково важны, если вы хотите увеличить относительную силу.

Итак, подводя итог, относительная сила увеличится, если вы тренируете другие три области силы.

Составьте программу тренировок, включающую все, и вы улучшите качество жизни во всех сферах, где важна сила!

ПОЧЕМУ ТРЕНИНГИ ДЛЯ СИЛЫ ТАК ВАЖНЫ?

Есть так много преимуществ, которые дает улучшение мышечной силы и четкости, особенно если вы работаете со всеми типами силы, которые мы упоминали выше.Это относится к людям из всех слоев общества и профессий.

Построение мышечной массы при наращивании прочности

Когда вы набираете силу, вы также накапливаете сухие мышцы. Просто убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы дополнить свой тяжелый труд!

Повышает метаболизм

Когда вы усердно тренируетесь во время силовых тренировок и наращиваете мышечную массу, происходит повышение метаболизма в покое. Чем лучше ваш метаболизм, тем больше жира вы сбросите.Опять же, важно придерживаться здоровой диеты. Если вы это сделаете, по мере того, как вы станете сильнее, вы также станете более измельченным.

Улучшение состава тела

Принимая во внимание два вышеуказанных пункта, сверхурочные силовые тренировки приводят к более стройным мышцам и уменьшению количества жира. Благодаря этому у вас будет гораздо лучший состав тела. Вы будете выглядеть лучше, чем тот, кто не занимается силовыми тренировками (то есть тот, кто только бегает или ходит на велосипеде).

Более крепкие кости, сухожилия и связки = устойчивость к травмам

Развитие силы — это не только мышцы.Силовые тренировки помогут вам построить более прочную структуру тела. Благодаря этому вы будете гораздо более устойчивы к травмам. Это особенно важно для спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу.

Лучшая стабильность и баланс

Чем вы сильнее, тем устойчивее и уравновешеннее вы становитесь. Ваше тело станет крепостью, которую нельзя разрушить. Когда вы станете старше, вы поймете, насколько это важно.

Повысить уверенность

В целом силовые тренировки высвобождают эндорфины, и тот факт, что вы выглядите лучше, действительно повышает уверенность в себе.После каждой тренировки вы будете чувствовать себя прекрасно, даже если во время тренировки это будет мучительно. Затем, через пару месяцев, вы увидите, насколько улучшились ваша сила и тело. Это творит чудеса для уверенности.

Прочие льготы для здоровья

Силовые тренировки приносят много пользы для здоровья. Это действительно улучшает ваше общее состояние здоровья и атлетизм. У вас будет больше энергии, вы будете лучше спать, ваша осанка улучшится, у вас улучшится уровень холестерина, уменьшатся боли в суставах, вы будете бороться с депрессией и, что наиболее важно, улучшатся либидо и секс.Силовые тренировки высвобождают все полезные гормоны.

ИСПЫТАНИЯ НА МОЩНОСТЬ

1ПМ Тест

Есть четыре упражнения, которые мы рекомендуем для теста 1ПМ (тест на одно повторение) — приседания, становая тяга, жим лежа и военный жим.

Будьте осторожны и разогрейтесь перед тестированием. Не травмируйтесь, просто чтобы проверить свой 1ПМ. Но, если вы знаете, как выполнять эти упражнения в хорошей форме, вы сможете увидеть, где вы подходите к другим людям того же роста, веса и возраста.Запишите свои числа, а затем выполните поиск в Google, чтобы найти уровень силы в калькуляторе тяжелой атлетики.

Приведенный выше тест проверяет вашу максимальную силу. Подводя итог, вы хотите иметь возможность приседать и тянуть как минимум в 1,5 раза больше веса вашего тела, жим лежа в 1,25 раза больше веса тела и жим над головой в 0,75 раза больше веса вашего тела. Но не волнуйтесь, если не можете сейчас. Просто сделай это своей целью.

Другие типы сильных сторон будет труднее определить. Но тест 1ПМ — хороший общий показатель вашей силы.Примечание: вы также можете проверить свою относительную силу с помощью калькуляторов упражнений с собственным весом.

Как у вас хватка?

Сила захвата — хороший показатель вашей мышечной массы и силы. Слабая мышечная сила часто коррелирует со слабой силой хвата. Вы можете сжать динамометр своей недоминантной рукой, чтобы увидеть, где вы находитесь рядом с другими.

Во время выполнения упражнений вы также можете определить, насколько слабая сила вашего захвата. Например, если у вас есть проблемы с удержанием перекладины или штанги во время выполнения упражнений, вам нужно действительно поработать над своей силой и, в свою очередь, над силой захвата.

Узнайте больше о важности силы захвата

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ СЛАБОСТЬ МЫШЦ?

Ответ прост. Вам нужно заниматься силовыми тренировками! С мускулами вы пользуетесь им или теряете их эффект. Бездействие приведет к уменьшению как размера, так и силы мышц. Без постоянных силовых и силовых тренировок вы, несомненно, испытаете атрофию (потерю мышечной массы и силы). Итак, чтобы предотвратить мышечную слабость, просто тренируйтесь! Тренируйтесь на силу с помощью силовых тренировок!

КАК УЛУЧШИТЬ СИЛУ МЫШЦ?

Вот 7 советов по увеличению мышечной силы дома или в тренажерном зале быстро (или хотя бы как можно быстрее).

1. Тренировка сил любого типа

При создании программы тренировки не забудьте добавить различные типы силы, которые мы обсуждали — абсолютную, мощную, выносливость и относительную силу. Это даст вам всестороннюю форму. Более того, каждый тип силы связан с другим, поэтому, выполняя одно, вы улучшите и другой.

Теперь вы можете подумать, как я могу добавить все эти виды силовых тренировок в свой план тренировок.Не беспокойтесь, ниже мы покажем вам примеры тренировок, которые можно выполнять дальше. Это не сложно.

2. Прогрессирующая перегрузка и стимуляция мышц

Прогрессивная перегрузка означает, что каждую неделю вы добавляете больше стимулов к своим тренировкам. По сути, это означает, что вы постоянно усложняете тренировки. Вы можете делать это разными способами, например, увеличивать вес, делать больше повторений, сокращать время отдыха и так далее. С силовыми тренировками, чтобы стать сильнее, вам нужно прибавить в весе.В какой-то момент вы можете выйти на плато, но это произойдет в далеком будущем. Кроме того, простой способ выйти из этого плато — применить другие методы прогрессивной перегрузки (т.е. добавить больше повторений). Кроме того, работа над мощностью / взрывной способностью и стартовой силой (например, приседания со штангой) поможет вам преодолеть плато.

Еще вам следует переключить упражнение, если вы начинаете биться о стену. Например, делайте фронтальные приседания вместо приседаний на спине (фронтальные приседания против обратных приседаний). Делайте становую тягу сумо вместо стандартной становой тяги.Не забывайте о таких упражнениях, как приседания на спине. Делайте их хотя бы раз в две недели, но начните работать над другими упражнениями. Если вы сделаете это правильно, вы сможете быстро вернуться к своим успехам в приседаниях со спиной.

Конечно, у всех нас есть ограничение на то, сколько мы поднимаем. Но 99,9999% людей не достигают этого. Так что не отставайте от прогрессивных перегрузок, если хотите продолжать становиться сильнее.

И помните, если ваши тренировки становятся легче, вы не стимулируете мышцы постепенно, как следовало бы, и больше не станете таким образом сильнее.

3. Переключите вещи и разнообразие

Вы можете выполнять многие из одних и тех же упражнений каждую неделю или две, но поменяйте порядок. Как мы уже сказали, заставляйте ваше тело гадать.

Измените упражнения. Например, если вы выполняете фронтальные приседания все время после приседаний на спине, попробуйте менять фронтальные приседания на сплит-приседания каждые две недели.

Если вы хотите стать сильнее, мы рекомендуем вам сохранять постоянство, неделю за неделей, — это использовать тяжелые веса (в зависимости от упражнения и ваших возможностей) и работать над всеми различными типами силовых упражнений.Выполняйте одно или два упражнения с собственным весом на каждой тренировке. Выполняйте одно или два больших комплексных упражнения каждую тренировку. Выполняйте взрывные упражнения каждую тренировку. Это так просто.

Примечание. Как новичок, вы можете стать достаточно сильными с помощью упражнений с собственным весом, но если вы хотите перейти на следующий уровень, чтобы стать сильнее, мы рекомендуем делать упор на комплексные упражнения. Конечно, оставьте все остальное, так как вы хотите выносливости, взрывной силы и иметь возможность бросать свое тело, как вы занимаетесь с отягощениями. Если вы можете поднимать тяжести, которые намного превышают ваш собственный вес, вы также должны уметь с легкостью выполнять упражнения с собственным весом, например подтягивания. Если нет, действительно ли вы сильны? Сила — это то, что и сколько вы можете двигаться, а также то, насколько хорошо вы можете двигаться.

Только не ленитесь. Тренируйтесь быть разносторонним. Одного часа тренировки более чем достаточно, чтобы сделать все это.

4. Тяжеловес

Если вы хотите стать сильнее, вам нужно использовать тяжелые веса.Все зависит от вашего уровня. Но если вы выполняете тренировку типа 5/3/1, о которой мы упоминали ранее, вам лучше использовать веса, которые действительно бросают вам вызов. Если вы легко прыгаете через 5/3/1, вам нужно переоценить, какой вес вы должны поднять.

Кроме того, если упражнения с собственным весом выполняются легко, добавьте к ним сопротивление. Выполняйте подтягивания с отягощением, отжимания с отягощениями, отжимания на брусьях и т. Д. То же самое касается взрывных упражнений с собственным весом (например, прыжков на ящик с полосами или увеличения высоты прыжка).«Тяжелый» — многогранное слово в мире фитнеса.

Связано: не можете подтянуться? Следуйте этому плану развития подтягивания

5. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Мы уже обсуждали это выше. Комплексные упражнения — король для наращивания силы. Они должны составлять 80% вашей тренировки. Фактически, они могут составить всю тренировку, и вы ничего не упустите в плане силовых тренировок. Тем не менее, если вы хотите изолировать некоторые мышцы, делая сгибания на бицепс или что-то еще, пусть будет так.Просто убедитесь, что большая часть ваших силовых тренировок состоит из сложных упражнений (будь то упражнения с собственным весом, свободные веса или даже тренажеры).

Примечание. Хотя есть несколько полезных тренажеров для силовых тренировок (например, классический жим ногами), не пропускайте свободные веса и используйте только тренажеры. Конечно, вы можете время от времени использовать машины, поскольку, как мы уже упоминали, полезно время от времени переключаться между ними.

6. Добавьте группы в свою повседневную жизнь

Мы настоятельно рекомендуем добавить в вашу тренировку эспандеры, так как они обеспечивают эластичное натяжение, а все другие инструменты для тренировок со свободным весом и упражнения с собственным весом основаны на силе / натяжении силы тяжести.Резинки по-разному воздействуют на ваши мышцы, что отлично, если вы хотите развить всю силу. Кроме того, когда вы комбинируете ленты со свободными весами, вы устраняете кривые силы. Мы не будем вдаваться в подробности этого, как уже было в этом посте: Силовые тренировки с браслетами сопротивления

.

7. Хороший сон и хорошее питание

Сила приходит не только от тренировок, вам нужно хорошо питаться и спать, чтобы стать сильнее, без этого вы не добьетесь прогресса.

Спите 7-9 часов в сутки и придерживайтесь здоровой диеты. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка, чтобы нарастить мышцы, и не отказывайтесь от углеводов и жиров, если хотите стать сильнее, они тоже необходимы. Конечно, не переусердствуйте с каким-либо одним видом пищи, просто ешьте разумно и ешьте достаточно, чтобы нарастить мышцы, поскольку это то, что нужно, чтобы стать сильнее.

ЛУЧШИЕ ЕДА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ МЫШЦ
• Яйца
• Лосось
• Тунец
• Куриная грудка
• Брокколи
• Шпинат
• Капуста
• Семена подсолнечника
• Миндаль
• Греческий йогурт
• Лебеда
• белый рис
• Бананы
• Персики
• Изюм
• Ежевика

Если ваша диета состоит из необработанных цельных продуктов, как указано выше, и вы правильно тренируетесь, вы будете на пути к силовому городу.

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОЗДАНИЯ ПРОЧНОСТИ

Не забудьте сосредоточиться на комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

Однако вам также необходимо поменять местами свою тренировку. Вот лучшие упражнения, которые можно добавить в программу силовых тренировок. Эти упражнения охватывают все обсуждаемые нами типы силы.

Штанги и гантели:

1. Приседания со штангой
2. Приседания вперед
3. Приседания
4. Обратные выпады
5. Становая тяга
6. Становая тяга сумо
7. Жим лежа на горизонтальной скамье
8. Жим лежа на наклонной скамье
9. Жим стоя
10. Жим сидя
11. Наземные мины

Гиря:

• Уловы
• Очистите и нажмите
• Приседания со штангой спереди
• Турецкий Get Ups
• Гнутые прессы

Связанные: 50 лучших упражнений с гирями

Только масса:

• Отжимания
• Подтягивания
• Подъем ног в висе
• Доски (несколько вариантов)
• Приседания
• Приседания с прыжком
• Выпады с прыжками
• Прыжки на ящик
• Спринты
• Подъемы / спринты
• Отжимания на щуке
• Стойки на руках

Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять, но их достаточно для начала.

Поскольку мы НАСТРОЕНЫ НА НАБОР, вы знаете, что мы любим тренироваться со стальной булавой. Тренировка стальной булавой отлично подходит для наращивания силы вращения. Выполняйте упражнения типа тяжелой стальной булавы 360 и 10 на 2. Более того, использование тяжелой стальной булавы и выполнение комплексов будет уникальным видом ловкости. Ваши мышцы будут проработаны совсем по-другому, с упором на стабильность и силу корпуса. Посмотрите на этот силовой комплекс, чтобы понять, что мы имеем в виду. Булава вращается и находится в смещенном положении, из-за чего даже 15-фунтовая булава кажется сверхтяжелой через минуту или две.Мы любим силовые комплексы с использованием стальных булав, потому что они развивают силу так, как это невозможно с большинством других тренажеров.

Полосы сопротивления:

Полосы сопротивления

тоже великолепны! Мы уже упоминали почему, поэтому вот несколько обязательных упражнений.

• Приседания со штангой
• Становая тяга со штангой
• Жим штанги со штангой
• Жим ногами с лентой

Вот как можно нарастить мышцы с помощью эластичных лент

Вы даже можете развить динамическую силу кора, добавив ленты с отягощениями или цепи в конце упражнения со штангой.Это создаст невероятную стабильность, поскольку выведет штангу из равновесия и разбалансировки. Посмотрите, как мы справились с этой тренировкой груди.

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Сейчас мы не можем сказать вам, как именно разработать программу тренировок, потому что мы не знаем, к какому оборудованию у вас есть доступ, но мы можем дать вам принцип, которому нужно следовать, который приведет вас к успеху в силовых тренировках. Это называется принципом FITT — частота, интенсивность, время и тип тренировки.При разработке своей программы учитывайте все перечисленные ниже моменты.

Частота

Это относится к количеству тренировок, которые вы выполняете каждую неделю.

Новичкам следует тренироваться на силу как минимум два дня в неделю. В другие дни тренировок можно сосредоточиться на таких вещах, как кардио.

Тем не менее, если вы очень стремитесь стать сильнее, вам следует тренироваться 5 дней в неделю с 3-4 силовыми тренировками и 1-2 кардио-сессиями. Если вы сосредотачиваетесь на различных типах сильных сторон, вы сможете согласовать все с такой частотой.

Интенсивность

Под интенсивностью понимается количество использованных весов и количество повторений.

Для силовых тренировок вы должны сделать 1-10 повторений с 60-90% вашего максимального веса. В каждом упражнении должно быть по 2-4 подхода.

Новичкам может сойти с рук легкий вес для большего количества повторений, но в какой-то момент вам нужно будет увеличить вес, если вы хотите продолжить прогресс.

Время

Это о продолжительности ваших сеансов.

Каждая силовая тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.

Вам также необходимо хорошее соотношение работы и отдыха. Для силовых тренировок старайтесь иметь соотношение 1: 3 или 1: 6 в зависимости от типа упражнения. Так, например, если вы делаете отжимания с лентой и подход занимает у вас 20 секунд, вы можете отдохнуть 60 секунд. Для тяжелых подъемов, таких как становая тяга, если вам требуется 20 секунд во время подъема, вам следует отдохнуть на более высоком конце (то есть 2–3 минуты) перед тем, как начать следующий подход.

Тип

Тип означает вид упражнения.Упражнения должны быть разными. Не только тип силы, над которой вы работаете, но и сами упражнения. Так вы будете постоянно совершенствоваться, и это сделает ваши тренировки более увлекательными.

Не забывайте думать о прогрессирующей перегрузке.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА, ВКЛЮЧАЮЩАЯ ВСЕ ВИДЫ СИЛЫ:

Тренировка ног

1. Приседания: метод 5/3/1
2. Сплит-приседания: 3 подхода по 5-8 повторений
3. Боковые выпады с собственным весом: 3 подхода по 15-20 повторений
4. Прыжки на ящик: 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение Alt для прыжков на ящик — Спринты: 3-4 подхода по 100 метров (60% / 70% / 80% / 85% максимальной скорости)

Сохраняйте соотношение работа: отдых от 1: 3 до 1: 6.Для метода 5/3/1 вы будете на максимальном уровне, но до конца тренировки вы можете отдыхать 1-2 минуты.

Примечание: вы можете менять упражнения каждую неделю, но старайтесь сохранять основные упражнения, такие как приседания.

Вот еще пара примеров тренировок, которые хорошо подходят для силовой подготовки.

Эти виды тренировок, в том числе описанная выше, также наверняка укрепят мышцы.

Тренировка груди:

1. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений (разминка перед этими рабочими подходами)
2. Жим ГД на наклонной скамье: 3 x 6-10 повторений
3. Отжимания с лентой: 3 x 15 повторений
4. Отжимания с хлопком: 3 x 5-10 повторений
5. ГД или вэйбл: 3 x 8-10 повторений

Тренировка спины:

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений или 5/3/1 (если вы выполняете метод 5/3/1, оставьте эту систему на пару месяцев, а затем поменяйте ее)
2. Тяга сидя: 3 x 15 повторений
3. Подтягивания: 3 x макс. Повторения (или для скорости 1-3 повторения на макс. Скорости)
4. Тяга штанги: 3 x 5-10 повторений
5. Мухи назад: 3 x 10 повторений

Тренировка плеч / рук:

1. Армейский жим или жим стоя сидя: 4 x 10/8/6/4 повторения
2. Жимы Арнольда: 3 x 8-10 повторений
3. Подъемы с борта или ГУ на фронт: 3 x 8-10 повторений
4. Тяга стоя: 3 x 12 повторений
5. Сгибания рук со штангой: 3 x 8-10 повторений
6. Отжимания на трицепс: 3 x 10 повторений

Базовое обучение:

Делайте core в кардио-дни или выполняйте 1-2 основных упражнения после каждой второй силовой тренировки.

Лучшие упражнения для кора:

• Варианты досок (например, боковые доски, доски вверх / вниз, стандартные доски и т. Д.)
• Подъемы ног (лежа и вися)
• Рулоны пресса
• Русские повороты
• V-апы
• Супермен держит

Попробуйте добавить сюда вращательную работу, например Landmines Twist или Steel Mace 360s и 10-to-2s.

Есть много способов поразить свое ядро. Меняйте упражнения каждую неделю.Ваша основная тренировка должна быть более разнообразной, чтобы быть эффективной.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ тренировать мышечную силу?

Если вы хотите стать сильнее, то силовые тренировки должны составлять 80% ваших тренировок каждую неделю. Итак, если вы тренируетесь 5 дней в неделю, проведите 4 всесторонних силовых тренировки, как мы показали вам выше, и 1 кардио-тренировку. Вы также можете провести 3 силовых тренировки и 2 кардио-тренировки.

Как минимум, вам нужно делать силовые тренировки 2 раза в неделю, максимум 4 раза.Вам нужно дать себе время отдохнуть.

В идеале, вы должны нацеливаться на разные группы мышц каждую тренировку, чтобы ваши мышцы могли отдыхать, и вы могли избежать перетренированности. Если вам предстояло тренироваться на все тело, то вы можете тренироваться через день. Однако если вы проведете обычную сплит-тренировку, это может выглядеть так:

Понедельник: силовая тренировка ног
Вторник: силовая тренировка груди
Среда: отдых или кардио / сердечник
Четверг: силовая тренировка спины
Пятница: силовая тренировка плеч / рук
Суббота-воскресенье: активный отдых

Для кардиотренировок вы можете добавить день или два самостоятельно или можете заняться через 20-30 минут после силовых тренировок.То же самое и с ядром. В один день 10-минутная тренировка на мышцы кора после тренировки, в следующий 30-минутное легкое кардио. Таким образом, у вас будет 3 полных дня отдыха в неделю.

Если у вас есть вопросы о силовых тренировках, свяжитесь с нами. Мы всегда готовы помочь.

Как повысить мышечную выносливость?





Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

бодибилдинг — Как размер мышц соотносится с силой?

Хотя мышечная сила и мышечная масса не имеют прямого отношения один к одному, определенно существует связь между ними. Чтобы точно понять, что это за связь и насколько большую роль она играет, полезно иметь небольшой опыт в основах физиологии мышц …

Мышцы состоят из связанных пучков мышечных волокон , из которых есть два вида: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Медленно сокращающиеся волокна считаются волокнами для выносливости, потому что они очень устойчивы к усталости, но не могут сокращаться так быстро или так же сильно, как их аналоги. Быстро сокращающиеся волокна считаются силовыми или силовыми волокнами, потому что они быстро устают, но обладают взрывной скоростью и мощностью. Большинство мышц представляют собой смесь как медленных, так и быстро сокращающихся волокон (которые, в свою очередь, состоят из белковых пучков, называемых миофибриллами ). Точное сочетание медленного и быстрого по большей части фиксируется при рождении и варьируется в зависимости от множества факторов, включая тип мышц и генетику.

Силовые тренировки увеличивают размер и количество миофибрилл и, соответственно, увеличивают размер соответствующих мышечных волокон; этот процесс называется гипертрофией , и он приводит к увеличению размера и прочности мышц.

Оставив позади всю эту физиологию, давайте вернемся к вашим первоначальным вопросам:

Я часто слышал, что размер мускулов, например бицепса, не связан с тем, насколько человек силен. Это правда?

Да и нет.Как вы отметили, у бодибилдеров, как правило, гораздо большая мышечная масса, но при этом они (по большей части) значительно слабее, чем пауэрлифтеры; это во многом связано с типами выполняемых упражнений, способом определения силы и генетикой. Однако я хочу подчеркнуть, что сосредоточение внимания на наращивании массы не означает, что вы пренебрегаете силой.

Какая связь между размером мышц и силой?

Размер и сила мышц являются результатом силовых тренировок в процессе гипертрофии.С любым типом силовых тренировок вы увидите увеличение как в размере, так и в силе, хотя и в разной степени, в зависимости от прорабатываемых мышц и типа упражнения.

Может ли человек набрать мышечную силу без набора мышечной массы?

И снова ответ — да и нет. Строго говоря, нет, вы не можете, потому что сам акт силовой тренировки вызывает гипертрофию, которая увеличивает как размер, так и количество миофибрилл, что в действительности увеличивает размер и силу ваших мышц.Кроме того, это опять же зависит от того, как вы определяете силу, потому что в мышцах есть заметная разница между силой и выносливостью, хотя оба являются одинаково достоверными показателями для измерения силы.

Все это, как говорится, есть способы сосредоточиться на одном, а не на другом, и это возвращает меня к вопросу о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах.

Тренировка силы

РЕДАКТИРОВАТЬ: Есть две школы мышления о наращивании мышечной силы без массы.

Первая школа мысли, которую я рекомендовал ранее, фокусируется на выполнении упражнений на выносливость низкой интенсивности с большим количеством повторений. Вы придерживаетесь диапазона 13-20 повторений, в отличие от диапазона 6-12 повторений, который наиболее распространен в силовых тренировках. Это увеличит силу и массу, но с упором на выносливость.

Вторая школа мысли вращается вокруг выполнения очень небольшого объема от 1 до 5 повторений, чтобы вы тонизировали и укрепляли мышцы (за счет генерации актиновых и миозиновых поперечных нитей), но вы не нагружаете мышцы настолько, что вызываете гипертрофию. . Я не видел никаких исследований по этому поводу, и это прямо противоречит тому, что я считал распространенным мнением, поэтому, надеюсь, кто-то с более глубокими знаниями сможет пролить свет на этот .

* Последнее замечание: важно учитывать разницу между массой тела и мышечной массой. Например, вы могли бы наращивать мышечную силу и мышечную массу рук, при этом уменьшая общую массу рук за счет уменьшения избыточного жира. Просто надо подумать.

Типы, состав, развитие и многое другое

Мышцы и нервные волокна позволяют нам двигать телом.Они позволяют нашим внутренним органам функционировать. В человеческом теле более 600 мышц, которые составляют около 40 процентов веса нашего тела.

Все мышцы состоят из эластичной ткани.

Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. Каждое мышечное волокно имеет длину около 40 миллиметров. Он состоит из крошечных нитей фибрилл.

Каждым мышечным волокном управляет нерв, который заставляет его сокращаться. Сила мышцы зависит главным образом от количества присутствующих волокон.

Чтобы подпитывать мышцы, организм метаболизирует пищу, чтобы вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), а мышечные клетки превращают АТФ в механическую энергию.

У людей и других позвоночных есть скелетные, гладкие и сердечные мышцы.

Скелетные мышцы

Скелетные мышцы перемещают внешние части тела и конечности. Скелетные мышцы покрывают кости и придают нашему телу форму.

На каждую скелетную мышцу в человеческом теле есть идентичная мышца с другой стороны.

Всего около 320 пар одинаковых двусторонних мышц. Когда одна мышца сокращается, другая расширяется, и это позволяет двигаться.

Мышцы прикреплены к сильным сухожилиям, а сухожилия либо прикреплены к костям, либо непосредственно связаны с ними. Сухожилия проходят над суставами, и это помогает сохранять суставы стабильными. Мы сознательно контролируем скелетные мышцы.

Большинство движений, которые мы видим, происходят при сокращении скелетных мышц. К ним относятся движения глазами, головой, руками, пальцами, бег, ходьба и разговор.

Выражения лица, такие как улыбка, хмурый взгляд, движения рта и языка, контролируются скелетными мышцами.

Скелетные мышцы постоянно вносят крошечные изменения, чтобы поддерживать осанку. Они держат спину человека прямо или держат голову в одном положении. Кости нужно держать в правильном положении, чтобы суставы не вывихивались. Это делают скелетные мышцы и сухожилия.

Скелетные мышцы также выделяют тепло при сокращении и расслаблении.Это помогает поддерживать температуру тела. Почти 85 процентов тепла, производимого телом, происходит за счет сокращения мышц.

Типы скелетных мышц

Скелетные мышцы делятся на разные типы.

Два основных типа — это мышцы с медленным или быстрым сокращением.

Тип I, красные или медленно сокращающиеся мышцы : Они плотные и имеют капилляры. Они богаты миоглобином и митохондриями. Это придает им красный цвет. Этот тип мышц может сокращаться длительное время без особых усилий.Мышцы типа I могут поддерживать аэробную активность, используя в качестве топлива углеводы и жиры.

Быстро сокращающиеся мышцы типа II : Эти мышцы могут сокращаться быстро и с большой силой. Сокращение сильное, но непродолжительное. Этот тип мышц отвечает за большую часть нашей мышечной силы и за увеличение массы после периодов силовых тренировок. Наименее плотен в миоглобине и митохондриях.

Поперечно-полосатые мышцы

Скелетные мышцы — это поперечно-полосатые мышцы.Они состоят из тысяч саркомеров или мышечных единиц. Гладкие мышцы не поперечнополосатые.

Поперечно-полосатая мышца под микроскопом выглядит полосатой, потому что каждый саркомер состоит из параллельных полос из разных материалов.

Когда полосы на саркомерах расслабляются или сокращаются, вся мышца растягивается или расслабляется.

Различные полосы внутри каждой мышцы взаимодействуют, позволяя мышце двигаться мощно и плавно.

Сердечные мышцы

Сердечные мышцы отвечают за сердцебиение.Они существуют только в сердце.

Сердечные мышцы работают без остановки, днем ​​и ночью. Они работают автоматически, но по строению похожи на скелетные мышцы. Иногда их относят к поперечнополосатым мышцам.

Они заставляют сердце сокращаться, чтобы оно могло сжимать нашу кровь, и отпускают, чтобы сердце снова могло наполняться кровью.

Гладкие мышцы

Гладкие мышцы отвечают за движения в желудке, кишечнике, сердце, артериях и полых органах.Гладкие мышцы кишечника также называют висцеральными мышцами.

Эти мышцы активируются автоматически. Мы не знаем, что используем их. В отличие от скелетных мышц они не зависят от сознательного мышления.

Гладкие мышцы стенок кишечника сокращаются и выталкивают пищу вперед. Во время родов сокращаются гладкие мышцы матки женщины. Наши зрачки сужаются и расширяются в зависимости от того, сколько там света. Эти движения зависят от движений гладких мышц.

Гладкие мышцы также присутствуют в стенках мочевого пузыря, бронхов и волосяных пилий в коже, что заставляет волосы встать дыбом.

С мышцами может возникнуть широкий спектр проблем.

Наиболее распространенными являются:

Мышечные судороги или лошади Чарли : они могут быть результатом обезвоживания, напряженности икроножных мышц, низкого уровня калия или магния, неврологических или метаболических расстройств или некоторых лекарств.

Врожденные аномалии мышц : некоторые люди рождаются с мышцами или группами мышц, которые не развиты должным образом.Это может быть изолированная проблема или часть синдрома.

Слабость мышц : проблемы с нервной системой могут означать, что сообщения не передаются эффективно между мозгом и мышцами.

Это может произойти при дисфункции верхних или нижних мотонейронов или при таких состояниях, как миастения, которые затрагивают область соединения нервов с мышцами. Инсульт, сдавление спинного мозга и рассеянный склероз могут привести к мышечной слабости.

Если пациент обращается за медицинской помощью по поводу мышечной слабости, врач проведет физический осмотр и оценит силу мышц пациента, прежде чем решить, нужны ли дополнительные тесты.

Универсальная шкала для тестирования силы мышц выглядит следующим образом:

0: Нет видимого сокращения мышц

1: Видимое сокращение мышц без движения или без движения

2: Движение конечностей , но не против силы тяжести

3: Движение против силы тяжести , но без сопротивления

4: Движение против хотя бы некоторого сопротивления , предоставленное экзаменатором

5: Полная сила

Если врач обнаружит признаки мышечной слабости, он может назначить тесты, чтобы выяснить, в чем заключается основная проблема.Лечение будет зависеть от причины.

Мышечная боль может быть признаком инфекции или травмы.

Лечение мышечной травмы

Чтобы облегчить симптомы мышечной травмы, нанесите RICE:

• Отдых : Сделайте перерыв в физической активности
• Лед : Накладывайте пакет со льдом на 20 минут несколько раз в день
• Сжатие : компрессионная повязка может уменьшить отек
• Подъем : Поднимите пораженную часть, чтобы уменьшить отек.

Если человек испытывает сильную и необъяснимую мышечную боль или мышечную слабость, особенно если у него также есть затрудненное дыхание, важно как можно скорее обратиться к врачу.

Развитие мышц с помощью упражнений может улучшить сердечно-сосудистую систему, здоровье костей и общее самочувствие, а также повысить силу и выносливость.

Существуют разные виды упражнений.

Аэробные упражнения : занятия имеют длительную продолжительность со средним или низким уровнем нагрузки.Мышцы задействованы значительно ниже их максимальной силы. Марафон — это пример очень продолжительной аэробной активности.

Аэробная активность в основном зависит от аэробной или кислородной системы организма. Они используют более высокую долю «медленных» мышечных волокон типа 1. Потребление энергии происходит за счет углеводов, жиров и белков. Организм производит большое количество кислорода и очень мало молочной кислоты.

Анаэробное упражнение : мышцы сокращаются интенсивно на уровне, близком к их максимальной силе.Спортсмены, которые стремятся улучшить свою силу, скорость и мощность, будут уделять больше внимания этому типу упражнений.

Одно анаэробное действие длится от нескольких секунд до максимум 2 минут.

Примеры включают поднятие тяжестей, спринт, лазание и прыжки со скакалкой.

Анаэробные упражнения задействуют больше «быстро сокращающихся мышечных волокон типа 2». Основными источниками топлива являются АТФ или глюкоза. Используется меньше кислорода, жира и белка. Этот вид деятельности производит большое количество молочной кислоты.

Анаэробные упражнения сделают тело сильнее, а аэробные упражнения улучшат его.

Чтобы поддерживать здоровье мышц, важно регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Академия питания и диетологии рекомендует выполнять упражнения по укреплению мышц для основных групп мышц — ног, бедер, груди, живота, спины, плеч и рук — не реже двух раз в неделю.

Это может быть поднятие тяжестей, использование эспандера или выполнение повседневных дел, например, работа в саду или ношение продуктов.

Белок, углеводы и жир необходимы для наращивания мышц. Академия предполагает, что от 10 до 35 процентов от общего количества калорий должны составлять белок, но не более.

Они рекомендуют высококачественные углеводы с низким содержанием жира, такие как цельнозерновой хлеб и нежирное молоко или йогурт. Хотя клетчатка важна, они предлагают избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед тренировкой или во время нее.

No related posts.