Сколиоз и бодибилдинг. Как правильно тренироваться?
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня мы продолжим цикл статей под названием “Уголок больного” и детально познакомимся с темой «Сколиоз и бодибилдинг». По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как правильно построить свой тренировочный процесс при этом заболевании и не навредить своему самому ценному активу — здоровью, при работе с весами в тренажерном зале.
Итак, прошу садиться, мы начинаем.
Сколиоз и бодибилдинг: теоретическая сторона вопроса
Как я уже говорил, мы недавно открыли цикл заметок из серии “Уголок больного”, в частности, вот последние из них: [Варикоз и фитнес], [Зрение и бодибилдинг]. Так вот, открыли мы его неслучайно, ибо практически у всех посетителей тренажерного/фитнес-залов есть те или иные проблемы со здоровьем. В этом я убедился (и убеждаюсь) при анализе анкет на составление персональных программ тренировок, а также посредством писем от читателей через форму обратной связи.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что такое сколиоз
Сколиоз – одна из самых распространенных паталогий позвоночника, и она есть практически у каждого 10
В самом обывательском и понятном смысле это латеральное (боковое) отклонение/искривление позвоночника от его прямой вертикальной линии.
При взгляде со стороны позвоночник показывает умеренное скругление в верхней части спины и усиление поясничного лордоза (искривление вовнутрь) в нижней части спины. Человек без сколиоза имеет прямой позвоночный столб, сколиозник – изогнутый (причем по-разному).
Для понимания, о чем идет речь, сравните два крайних изображения (кликабельно).
Позвоночник – сложная структура, состоящая из нескольких отделов с определенным набором позвонков. На нем завязана вся подвижная жизнедеятельность человека и его здоровье, любые отклонения (проблемы с позвоночником) вносят коррективы в качество жизни.
Искривление может быть в нижней/верхней части спины – поясничный/шейный лордоз, в верхней части груди – грудной кифоз или переходить от верхней до нижней части позвоночника (грудопоясничный отдел). В некоторых случаях имеет место двойная кривая – S-форма.
Самым активным периодом развития сколиоза является возраст полового созревания — с 
В этот период мышцы спины являются слабыми и несформировавшимися, и поэтому вероятность обзавестись искривлением позвоночника крайне высока. Если подросток в этот период решил ходить в тренажерный зал и тут же стал рвать “с места в карьер” (брать веса, работать со сложными упражнениями), то такая нагрузка может усугубить положение и еще больше усилить сколиоз. Поэтому крайне важно в подростковом периоде начинать работы на спину постепенно, со специальных укрепляющих ее упражнений (о них подробнее в соответствующей подглаве).
Каковы причины сколиоза
Основными можно назвать следующие:
- врожденный сколиоз – вызван костной паталогией при рождении. В утробе матери плод с самого начала развития находится в форме калачика, и отсюда в последствии возникает искривление позвоночника.
- нейромышечный – результат аномальных проблем (нейромышечных заболеваний) в связке мышцы-нервы;
- дегенеративный – является результатом травмы костей (операций на спине), их болезни и истончения, наиболее распространен у взрослых;
- идиопатический – не имеет конкретной причины, считается, что в большинстве своем, передается по наследству, наиболее распространен у детей;
- длинные и разные по длине конечности ног;
- бытовые – неправильное сидение за ПК/партой, перенос предметов/сумок.
Собственно, по теории это все, что нам минимально нужно знать, теперь поговорим про…
Сколиоз и бодибилдинг: как строить тренировки
Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни. Согласитесь, кому хочется, например, в 30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал. Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.
Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале.
С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания. Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.
Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:
- защемление нервных окончаний;
- постоянные тупые/острые боли в спине;
- грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.
Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более 1 млн россиян.
Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.
Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе
В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:
- становая тяга в полную амплитуду;
- становая тяга сумо в полную амплитуду;
- тяга на прямых ногах (румынская);
- приседания со штангой на плечах/груди;
- армейский жим стоя;
- упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.
Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.
Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.
Теперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.
Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба.
Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:
- подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
- тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
- подъемы прямых ног/коленей в висе;
- отжимания на параллельных брусьях;
- упражнение планка;
- упражнение вакуум;
- гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
- упражнение доброе утро;
- упражнение лодочка.
Основными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:
- формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;
- отсутствие сжимающей нагрузки;
- растягивающий эффект;
- вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;
- динамическое участие всех основных отделов позвоночника.
Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночник, вот одни из них (кликабельно).
Сколиоз и бодибилдинг: основные принципы тренировки мышц спины
Если Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:
- исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
- растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп);
- откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
- выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
- вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
- обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
- следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
- в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
- следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
- используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
- чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.
Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание. Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.
Послесловие
Сколиоз и бодибилдинг — вот какую тему мы сегодня раскрывали. Раскрыли? Думаю, да. Мы и впредь продолжим заметки из раздела “Уголок больного”, благо, область обширная и болячек хватает :).
На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!
PS. а у Вас есть сколиоз? какой степени?
PPS. Внимание! 24.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Тренировки при сколиозе. Можно ли заниматься в зале при сколиозе?
Добрый день, мои дорогие! Сегодня мы затронем такую актуальную на сегодняшний день проблему, как тренировки при сколиозе.
Можно ли посещать тренажерный зал при сколиозе, и какая специфика тренинга у человека, имеющий такую проблему? За время работы и инструктором групповых программ, и онлайн тренером, я периодически сталкиваюсь с тем, что достаточно большой процент людей имеет проблемы со спиной, в частности это сколиоз или остеохондроз. Поэтому составляя индивидуальные программы тренировок, мне часто приходится работать с такими клиентами. Сразу скажу, что тренировки при сколиозе не противопоказаны, но нужно правильно организовать тренинг, чтоб ни в коем случае не навредить своему здоровью, так как в зал мы приходим не только за красивым подтянутым телом, но и за здоровьем в том числе.
Давайте сначала дадим определение, что же такое сколиоз?
Сколиоз – это отклонение позвоночника от его вертикальной линии, простыми словами искривление. Человек со сколиозом имеет изогнутый позвоночный столб в отличие от здорового человека без сколиоза.
Существуют несколько видов сколиоза в зависимости от того, в каком месте находится искривление:
— поясничный и шейный лордоз;
— грудной и крестцово-копчиковый кифоз;
— плоская спина.
А теперь давайте перейдем собственно к практической стороне вопроса и узнаем, противопоказаны ли тренировки при сколиозе, или все же не стоит себя так рано списывать со счетов?!
Можно ли тренироваться со сколиозом?В 95 случаях из 100 люди с диагнозом сколиоз, наверняка, слышали такие слова от своего лечащего врача: «Вам категорически нельзя заниматься в зале и поднимать тяжелые веса!» Эту фразу говорят все ортопеды, и с одной стороны они правы, а с другой, — выходит, каждому 10-му человеку на планете нельзя заниматься в зале…
В чем правы врачи? Конечно, когда есть искривления в позвоночном столбе, то он становится легко уязвимым на поднятия больших весов и не в силах выдержать большого сжимающего давления при выполнения некоторых упражнения, например, приседаний. Именно поэтому, тренировки при сколиозе должны кардинально отличаться от обычных тренировок при здоровой спине и позвоночнике.
Но тренажерный зал при сколиозе посещать можно и даже нужно, НО! с учетом всех противопоказаний и рекомендаций врача и вашего тренера.
Давайте в первую очередь разберем упражнения, которые категорически нельзя выполнять при сколиозе любого вида и формы.
ЗАПРЕЩЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
- Приседания со штангой на плечах.
- Все жимы стоя: армейский жим с гантелями, жим штанги из-за головы/с груди, разгибание рук из-за головы на трицепс с большим весом стоя.
- Классическая становая тяга и тяга сумо в полную амплитуду*
- Румынская тяга на прямых ногах
- В некоторых случаях запрещены такие упражнения, как выпады и сгибание ног лежа, так как они способны вызывать лишнее напряжение внизу спины, создавая чрезмерное давление на позвонки**
* Можно только в тренажере Смита и только по укороченной амплитуде.
*Если же вы не чувствуете дискомфорта в пояснице при выполнении выпадов и сгибания ног лежа, то вы можете включать эти упражнения в вашу тренировочную программу, но с небольшими весами.
Картинки кликабельны.
А теперь давайте рассмотрим те упражнения, которые наоборот вам помогут укрепить ваш мышечный корсет вокруг позвоночного столба и положительно скажутся на состоянии вашего позвоночника в целом.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
- Упражнение «планка»
- Упражнение « Доброе утро»
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания в гравитроне
- Гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия (на полу/на тренажере/на мяче)
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга нижнего блока к поясу
- Лодочка
- Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено.
Картинки кликабельны.
За счет этих упражнений происходит вытяжка позвонков и отсутствие сжимающего давления на них.
Итак, давайте теперь подытожим все вышесказанное и выделим основные правила тренировки при сколиозе в тренажерном зале.
- Используйте специальные пояса или корсеты, удерживающие позвоночник.
- Не берите большие веса! Максимальный вес, с которым вам можно работать, равен 50-60% от вашего собственного веса.
- Избегайте упражнений, которые вызывают сдавливающее действие на ваши позвонки: приседания, бег, прыжки на скакалке и др.
- В начале каждой тренировке делайте разминку и начинайте свою тренировку с гиперэкстензии.
- Растягивайте позвоночник в конце тренировки и между упражнениями: вис на перекладине, в позе кошки/собаки.
- Используйте односторонние упражнение, такие как тяга одной рукой на блочном тренажере или в упоре на одно колено, так как они позволяют нагружать обе стороны спины равномерно. При этом важно делать на каждую сторону одинаковое количество повторений и подходов!
Вот, пожалуй, и все, что я хотела вам поведать. Надеюсь всех, у кого есть сколиоз, я немного успокоила, так как этот диагноз еще не приговор и полностью отказываться от занятий в тренажерном зале было бы большой глупостью. Просто тренировки при сколиозе имеют некоторые отличия и особенности, о которых вы теперь знаете.
Поэтому если у вас есть сколиоз, но при этом есть дикое желание заниматься в тренажерном зале и выглядеть красиво, то советуйтесь с вашим врачом, консультируйтесь с грамотным тренером и тренируйтесь на здоровье! Тренажерный зал при сколиозе при грамотно выстроенном тренинге поможет вам избавиться не только от болей в спине, если таковые имеются, но и подарит вам возможность иметь красивую спортивную фигуру.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
P.S. Друзья, в настоящий момент доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рада нашей совместной работе!=)
Каким спортом можно заниматься при сколиозе
Администратор СтатьиСколиоз является весьма распространенным видом заболевания у современного населения. Особенно эта печальная статистика характерна для жителей крупных городов. Тем ни менее, искривление позвоночника, вопреки расхожему мнению, вовсе не является причиной для прекращения занятий спортом.
Скорее даже наоборот — наглядный пример, а заодно и повод, посещать тренажерный зал при сколиозе как можно чаще. Главное изначально подойти к теме с внимательностью, и грамотно подобрать под себя полезные, не вредящие текущему состоянию здоровья, нагрузки.
Практичный взгляд на ситуацию.Как правило, получение диагноза о наличии сколиоза, сопровождается медицинской рекомендацией ни в коем случае не нагружать впоследствии позвоночник. Особенно если дело касается не бытовых, а именно силовых нагрузок. Даже если это всего лишь только подозрение на возможность заболевания.
И хотя рекомендация врача абсолютно справедлива и изначально преследует цель не навредить здоровью, некоторые пациенты воспринимают ее чуть ли не как буквальный запрет на спортивный образ жизни в принципе. У особо впечатлительных людей сколиоз и спортзал становятся просто несовместимыми и взаимоисключающими друг друга понятиями.
Варианты решений Для того чтобы понять абсурдность стратегии избегания полезных физических нагрузок, достаточно просто понять, что основной причиной сколиоза, как правило, является пассивное физическое отношение к положению своего позвоночника.
И продолжать дальше в том же духе явно не стоит.
Однако также не стоит фанатично отрицать наличие заболевания и на чисто «лечебном позитиве» пытаться игнорировать противопоказания ортопеда, а заодно и законов физики. Статистика травматичности при неправильном подходе к силовым упражнениям — тому явный, хоть и не особо приятный, аргумент.
А потому лучше подойти к вопросу с золотой середины. С одной стороны — не ставить самому себе скороспешных приговоров, на основании догадок и предположений, с другой — более тщательно следить за безопасностью выполнения допустимых видов упражнений.
Какие упражнения нельзя делать в тренажерном зале при сколиозе?Все виды силовых нагрузок с применением дополнительных весов следует прекратить сразу и не нарушать эту рекомендацию вплоть до окончательного восстановления здорового положения позвоночника. Становая тяга, жимы, приседания, разгибание рук из-за головы, а в отдельных случаях даже глубокие выпады с собственным весом — категорически противопоказаны.
Не стоит допускать давления на позвонки. Особенно в процессе резкого увеличения интенсивности нагрузки. Например во время скручивания, торможения или ускорения. Поэтому классический фитнес при сколиозе также весьма ограничен.
Что рекомендуется?При наличии официального диагноза, можно легко подобрать себе максимально удобную и подходящую под конкретную ситуацию программу необходимых тренировок. Среди наиболее перспективных стоит отметить занятия в плавательном бассейне, а также выполнение перевернутых асан из воздушной йоги (флай йога).
В обоих случаях давление на позвонки минимально, но тем ни менее, дает необходимую полезную нагрузку и при наличии регулярного подхода, постепенно восстанавливает здоровое положение позвоночника.
Вне зависимости от выбранного вида тренировок, начальные занятия рекомендуется выполнять под руководством профессионального тренера, который проследит за качественным выполнением первых упражнений и по результатам первых тренировок даст ценные рекомендации по дальнейшему безопасному увеличению нагрузок.
Тренировки при сколиозе — Поликлиника г. Чехов
Тренировки при сколиозе. Можно ли заниматься в зале при сколиозе?
Тренировки при сколиозе. Можно ли заниматься в зале при сколиозе?
Добрый день, мои дорогие! Сегодня мы затронем такую актуальную на сегодняшний день проблему, как тренировки при сколиозе. Можно ли посещать тренажерный зал при сколиозе, и какая специфика тренинга у человека, имеющий такую проблему? За время работы и инструктором групповых программ, и онлайн тренером, я периодически сталкиваюсь с тем, что достаточно большой процент людей имеет проблемы со спиной, в частности это сколиоз или остеохондроз. Поэтому составляя индивидуальные программы тренировок, мне часто приходится работать с такими клиентами. Сразу скажу, что тренировки при сколиозе не противопоказаны, но нужно правильно организовать тренинг, чтоб ни в коем случае не навредить своему здоровью, так как в зал мы приходим не только за красивым подтянутым телом, но и за здоровьем в том числе.
Давайте сначала дадим определение, что же такое сколиоз?
Сколиоз – это отклонение позвоночника от его вертикальной линии, простыми словами искривление. Человек со сколиозом имеет изогнутый позвоночный столб в отличие от здорового человека без сколиоза.
Существуют несколько видов сколиоза в зависимости от того, в каком месте находится искривление:
— поясничный и шейный лордоз;
— грудной и крестцово-копчиковый кифоз;
А теперь давайте перейдем собственно к практической стороне вопроса и узнаем, противопоказаны ли тренировки при сколиозе, или все же не стоит себя так рано списывать со счетов?!
Можно ли тренироваться со сколиозом?В 95 случаях из 100 люди с диагнозом сколиоз, наверняка, слышали такие слова от своего лечащего врача: «Вам категорически нельзя заниматься в зале и поднимать тяжелые веса!» Эту фразу говорят все ортопеды, и с одной стороны они правы, а с другой, — выходит, каждому 10-му человеку на планете нельзя заниматься в зале…
В чем правы врачи? Конечно, когда есть искривления в позвоночном столбе, то он становится легко уязвимым на поднятия больших весов и не в силах выдержать большого сжимающего давления при выполнения некоторых упражнения, например, приседаний.
Именно поэтому, тренировки при сколиозе должны кардинально отличаться от обычных тренировок при здоровой спине и позвоночнике. Но тренажерный зал при сколиозе посещать можно и даже нужно, НО! с учетом всех противопоказаний и рекомендаций врача и вашего тренера.
Давайте в первую очередь разберем упражнения, которые категорически нельзя выполнять при сколиозе любого вида и формы.
ЗАПРЕЩЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
- Приседания со штангой на плечах.
- Все жимы стоя: армейский жим с гантелями, жим штанги из-за головы/с груди, разгибание рук из-за головы на трицепс с большим весом стоя.
- Классическая становая тяга и тяга сумо в полную амплитуду*
- Румынская тяга на прямых ногах
- В некоторых случаях запрещены такие упражнения, как выпады и сгибание ног лежа, так как они способны вызывать лишнее напряжение внизу спины, создавая чрезмерное давление на позвонки**
* Можно только в тренажере Смита и только по укороченной амплитуде.
*Если же вы не чувствуете дискомфорта в пояснице при выполнении выпадов и сгибания ног лежа, то вы можете включать эти упражнения в вашу тренировочную программу, но с небольшими весами.
А теперь давайте рассмотрим те упражнения, которые наоборот вам помогут укрепить ваш мышечный корсет вокруг позвоночного столба и положительно скажутся на состоянии вашего позвоночника в целом.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
- Упражнение «планка»
- Упражнение « Доброе утро»
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания в гравитроне
- Гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия (на полу/на тренажере/на мяче)
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга нижнего блока к поясу
- Лодочка
- Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено.
За счет этих упражнений происходит вытяжка позвонков и отсутствие сжимающего давления на них.
Итак, давайте теперь подытожим все вышесказанное и выделим основные правила тренировки при сколиозе в тренажерном зале.
- Используйте специальные пояса или корсеты, удерживающие позвоночник.
- Не берите большие веса! Максимальный вес, с которым вам можно работать, равен 50-60% от вашего собственного веса.
- Избегайте упражнений, которые вызывают сдавливающее действие на ваши позвонки: приседания, бег, прыжки на скакалке и др.
- В начале каждой тренировке делайте разминку и начинайте свою тренировку с гиперэкстензии.
- Растягивайте позвоночник в конце тренировки и между упражнениями: вис на перекладине, в позе кошки/собаки.
- Используйте односторонние упражнение, такие как тяга одной рукой на блочном тренажере или в упоре на одно колено, так как они позволяют нагружать обе стороны спины равномерно. При этом важно делать на каждую сторону одинаковое количество повторений и подходов!
Вот, пожалуй, и все, что я хотела вам поведать.
Надеюсь всех, у кого есть сколиоз, я немного успокоила, так как этот диагноз еще не приговор и полностью отказываться от занятий в тренажерном зале было бы большой глупостью. Просто тренировки при сколиозе имеют некоторые отличия и особенности, о которых вы теперь знаете. Поэтому если у вас есть сколиоз, но при этом есть дикое желание заниматься в тренажерном зале и выглядеть красиво, то советуйтесь с вашим врачом, консультируйтесь с грамотным тренером и тренируйтесь на здоровье! Тренажерный зал при сколиозе при грамотно выстроенном тренинге поможет вам избавиться не только от болей в спине, если таковые имеются, но и подарит вам возможность иметь красивую спортивную фигуру.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Сколиоз и бодибилдинг. Как правильно тренироваться?
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня мы продолжим цикл статей под названием “Уголок больного” и детально познакомимся с темой «Сколиоз и бодибилдинг».
По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как правильно построить свой тренировочный процесс при этом заболевании и не навредить своему самому ценному активу — здоровью, при работе с весами в тренажерном зале.
Итак, прошу садиться, мы начинаем.
Сколиоз и бодибилдинг: теоретическая сторона вопроса
Как я уже говорил, мы недавно открыли цикл заметок из серии “Уголок больного”, в частности, вот последние из них: [Варикоз и фитнес], [Зрение и бодибилдинг]. Так вот, открыли мы его неслучайно, ибо практически у всех посетителей тренажерного/фитнес-залов есть те или иные проблемы со здоровьем. В этом я убедился (и убеждаюсь) при анализе анкет на составление персональных программ тренировок, а также посредством писем от читателей через форму обратной связи. В такой связи, когда имеются отклонения по здоровью, все больше становятся актуальными вопросы правильной организации тренинга, ибо в зал мы ходим не за тем, чтобы навредить себе весами, а за улучшением здоровья.
Также нам важно спортивное долголетие, а не быстрые результаты и уделывание на всю оставшуюся жизнь. Поэтому сегодня разбираем тему «Сколиоз и бодибилдинг».
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что такое сколиоз
Сколиоз – одна из самых распространенных паталогий позвоночника, и она есть практически у каждого 10 жителя России. Конечно, сколиоз есть и у посетителей тренажерного зала, и поэтому крайне важно понимать, как грамотно проводить свой тренинг и работу с весами с учетом этого спинного отклонения.
В самом обывательском и понятном смысле это латеральное (боковое) отклонение/искривление позвоночника от его прямой вертикальной линии. При взгляде со стороны позвоночник показывает умеренное скругление в верхней части спины и усиление поясничного лордоза (искривление вовнутрь) в нижней части спины. Человек без сколиоза имеет прямой позвоночный столб, сколиозник – изогнутый (причем по-разному) .
Для понимания, о чем идет речь, сравните два крайних изображения (кликабельно) .
Позвоночник – сложная структура, состоящая из нескольких отделов с определенным набором позвонков. На нем завязана вся подвижная жизнедеятельность человека и его здоровье, любые отклонения (проблемы с позвоночником) вносят коррективы в качество жизни.
Искривление может быть в нижней/верхней части спины – поясничный/шейный лордоз, в верхней части груди – грудной кифоз или переходить от верхней до нижней части позвоночника (грудопоясничный отдел) . В некоторых случаях имеет место двойная кривая – S-форма.
Самым активным периодом развития сколиоза является возраст полового созревания — с 9 до 18 лет. В этот период мышцы спины являются слабыми и несформировавшимися, и поэтому вероятность обзавестись искривлением позвоночника крайне высока. Если подросток в этот период решил ходить в тренажерный зал и тут же стал рвать “с места в карьер” (брать веса, работать со сложными упражнениями) , то такая нагрузка может усугубить положение и еще больше усилить сколиоз.
Поэтому крайне важно в подростковом периоде начинать работы на спину постепенно, со специальных укрепляющих ее упражнений (о них подробнее в соответствующей подглаве) .
Каковы причины сколиоза
Основными можно назвать следующие:
- врожденный сколиоз – вызван костной паталогией при рождении. В утробе матери плод с самого начала развития находится в форме калачика, и отсюда в последствии возникает искривление позвоночника.
- нейромышечный – результат аномальных проблем (нейромышечных заболеваний) в связке мышцы-нервы;
- дегенеративный – является результатом травмы костей (операций на спине), их болезни и истончения, наиболее распространен у взрослых;
- идиопатический – не имеет конкретной причины, считается, что в большинстве своем, передается по наследству, наиболее распространен у детей;
- длинные и разные по длине конечности ног;
- бытовые – неправильное сидение за ПК/партой, перенос предметов/сумок.
Собственно, по теории это все, что нам минимально нужно знать, теперь поговорим про…
Сколиоз и бодибилдинг: как строить тренировки
Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.
е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни. Согласитесь, кому хочется, например, в 30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал. Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.
Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале. С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания.
Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.
Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:
- защемление нервных окончаний;
- постоянные тупые/острые боли в спине;
- грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.
Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более 1 млн россиян.
Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.
Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе
В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:
- становая тяга в полную амплитуду;
- становая тяга сумо в полную амплитуду;
- тяга на прямых ногах (румынская) ;
- приседания со штангой на плечах/груди;
- армейский жим стоя;
- упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.
Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.
Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.
Теперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.
Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба. Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:
- подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
- тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
- подъемы прямых ног/коленей в висе;
- отжимания на параллельных брусьях;
- упражнение планка;
- упражнение вакуум;
- гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
- упражнение доброе утро;
- упражнение лодочка.
Основными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:
- формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;
- отсутствие сжимающей нагрузки;
- растягивающий эффект;
- вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;
- динамическое участие всех основных отделов позвоночника.
Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночник, вот одни из них (кликабельно) .
Сколиоз и бодибилдинг: основные принципы тренировки мышц спины
Если Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:
- исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
- растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп) ;
- откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
- выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
- вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
- обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
- следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
- в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
- следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
- используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
- чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.
Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание. Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.
Послесловие
Сколиоз и бодибилдинг — вот какую тему мы сегодня раскрывали. Раскрыли? Думаю, да. Мы и впредь продолжим заметки из раздела “Уголок больного”, благо, область обширная и болячек хватает :).
На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!
PS. а у Вас есть сколиоз? какой степени?
PPS. Внимание! 24.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Занятие спортом при сколиозе
Спортивные занятия оказывают положительные влияния на организм.
Как ни странно, в лечении сколиоза спорт — обязательное условие.
Виды занятий и нагрузки зависят от степени заболевания и должны согласовываться с врачом.
Спортом разрешено заниматься при 1 и 2 стадии сколиоза.
При 3 степени допускается только лечебная физкультура под контролем специалиста.
Четвертая стадия характеризуется не только искривлением позвоночника, но и нарушением работы всех внутренних органов, поэтому ни о каком спорте не может быть речи.
Влияние спорта на опорно-двигательный аппарат
Неоспоримым является тот факт, что спорт оказывает положительное влияние на опорно-двигательную систему.
Наблюдается рост мышц, так называемая, гипертрофия. При этом количество волокон остается неизменным, возрастает только размер их поперечного сечения. Это происходит вследствие хорошего кровоснабжения тканей. Усиленное снабжение мышц кислородом способствует открытию большого количества мелких капилляров.
Кроме того, кислород в тренированных мышцах утилизируется быстрее.
Также изменяется химический состав мышечной массы: увеличивается количество гликгена и фосфогена. Таким образом, мышцы становятся сильными и более работоспособными.
В результате регулярных занятий спортом хрящи, связки и сухожилия становятся сильнее. Также изменения претерпевает и костная система. Кости становятся массивнее, развивается грудная клетка, укрепляется позвоночный столб. Поперечное сечение кости у спортсменов шире, чем у тех, кто спортом не занимается.
Особое значение имеют занятия физкультурой для развития детей и подростков. Сильный мышечный аппарат поддерживает позвоночник, предотвращает его от искривления. Кроме того, спорт способствует укреплению иммунной системы организма. В результате у ребенка меньше шансов «подхватить» инфекцию, которая является одной из причин развития сколиоза.
Также сильные мышцы спины предохраняют позвоночник от травм, забирая на себя часть нагрузки. Поэтому занятия физкультурой являются обязательными для предупреждения и лечения сколиоза.
Занятия спортом при сколиозе
Физические нагрузки при сколиозе зависят от стадии заболевания:
- На 1 стадии разрешены все виды спорта.
- На 2 стадии ограничиваются занятия единоборствами, некоторые силовые упражнения.
- На 3 стадии занятия спортом запрещены. Разрешены умеренные физические нагрузки, лечебная физкультура.
- На 4 стадии занятия физкультурой запрещены полностью. Больной иногда не может даже самостоятельно передвигаться.
Упражнения при сколиозе преследуют цели укрепить мышечный корсет и ослабить напряжение мышц с вогнутой стороны позвоночника и привести в тонус мышцы с выпуклой стороны.
Общие принципы занятий спортом при сколиозе:
- Щадящие регулярные нагрузки.
- Виды спорта — симметричные.
- Соблюдение режима питания до и после тренировки.
- Тренировки должны быть не продолжительными, с перерывами не менее 2 дней между занятиями.
- Необходимо делать разминку перед и заминку после занятия, растяжку мышц для предотвращения травм.
- Запрещены упражнения, создающие компрессионную и осевую нагрузку на позвоночник.
При 1 и 2 стадиях заболевания разрешено заниматься следующими видами спорта:
- Йога.
- Пилатес.
- Плавание.
- Игровые виды (на 1 стадии).
- Художественная гимнастика.
- Силовые виды (с ограничением некоторых упражнений).
- Танцы.
- Лыжи.
Запрещенные виды спорта:
- Единоборства (бокс, карате, борьба).
- Фехтование.
- Метание ядра.
- Прыжки.
- Бег.
- Велоспорт.
- Спортивная гимнастика.
- Баскетбол, футбол, волейбол (на 2-3 стадии).
- Тяжелая атлетика.
Эти виды спорта создают повышенную нагрузку на позвоночник и имеют высокий риск травмы. Несимметричные виды (фехтование, теннис, бокс) нагружают только одну сторону тела, поэтому способствуют еще большему искривлению.
Рекомендованные занятия для детей при сколиозе
Плавание.
Это основной вид спорта при болезни. Происходит разгрузка позвоночника, укрепляются мышцы спины.
Художественная гимнастика. Она приводит мышцы в тонус и способствует формированию правильной осанки.
Лыжный вид спорта. Это симметричный вид спорта, во время которого центр тяжести не смещается, поэтому нагрузка распределяется равномерно.
Занятия волейболом и футболом у детей допускаются на любительском уровне. Профессиональные тренировки запрещены.
Плавание при сколиозе
Плавание — это основной вид спорта, который рекомендуют врачи при сколиозе.
Положительное влияние таких занятий выражается в:
- Снижении нагрузки на позвоночный столб, расслаблении мышц спины.
- Нормализации и ускорении кровообращения.
- Формировании правильной осанки.
- Укреплении и развитии подвижности суставов.
- Тренировки выносливости сердечной и дыхательной систем.
- Укреплении мышечного корсета.
Однако, плавание при сколиозе имеет свои особенности. Не все виды упражнения разрешены. Например, запрещены прыжки в воду и плавание на спине из-за повышенной нагрузки. Оптимальными стилями являются брасс и кроль. Также хороший эффект дают кувырки в воде. Полезно совмещать упражнения в воде с дыхательной гимнастикой, направленной на улучшения снабжения тканей кислородом.
При 2 и 3 стадии упражнения должны разрабатываться специалистом и проводиться под контролем тренера.
Видео: «Комплекс упражнений в бассейне для профилактики искривления позвоночника»
Занятия в тренажерном зале
Как ни парадоксально, но при 1 и 2 стадиях заболевания не запрещаются занятия в тренажерном зале. Более того, при правильной разработке комплекса и техники выполнения они оказывают положительное влияние на организм. Упражнения укрепляют мышечный корсет, раскрываю мельчайшие капилляры, в результате улучшается кровоснабжение тканей.
Особенности занятий фитнесом
При занятиях фитнесом следует учитывать, что некоторые упражнения оказывают сильную нагрузку на позвоночный столб и могут быть травмоопасными. По этим причинам следует избегать прыжков, резких поворотов. Оптимальными являются занятия с элементами йоги и пилатеса.
Основные правила при занятиях фитнесом:
- Упражнения не должны причинять боль.
- Пилатес способствует общему выздоровлению, поэтому занятия должны быть в удовольствие, а не вызывать плохое самочувствие.
- Нельзя перенапрягаться. После занятия должна быть приятная легкая усталость.
В фитнес зале можно выполнять следующие упражнения:
- Планка.
- Поднятие ног в висе.
- Подтягивания.
- Отжимания.
- Подъем таза, лежа на спине.
- Упражнения на пресс.
- Быстрая ходьба на беговой дорожке (не бег).
- Занятия на велотренажере (с поддерживающей спинкой).
Велотренажер оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы бедра и ягодиц.
При этом укрепляются мышцы нижней части спины, а нагрузка на позвоночник является минимальной.
Занятия бодибилдингом
Занятия бодибилдингом при сколиозе разрешены на начальной стадии. Силовые занятия полезны для укрепления мышц спины, увеличения мышечной массы.
Однако, некоторые упражнения могут спровоцировать осложнения — защемление нерва, образование протрузии или грыжи. Поэтому комплекс упражнений должен быть согласован с врачом. Врач подберет и допустимый вес тренажеров для занятий.
Основные правила занятия бодибилдингом:
- Выполнение симметричных упражнений.
- Поднятие тяжестей в положении лежа.
- Отягощения должны быть минимальными.
- Избегание упражнений, связанных с компрессионной нагрузкой на позвоночник.
- Выполнение упражнений в специальных ортопедических корсетах, уменьшающих нагрузку на позвоночник.
| Категорически запрещены следующие упражнения: | |
|
|
Женщинам нельзя поднимать более 10 кг, мужчинам — более 20 кг. Перерывы между тренировками должны составлять не менее 2 дней, чтобы организм имел возможность восстановиться.
Видео: «Занятия в тренажерном зале при сколиозе»
Бег при сколиозе
Категорического запрета в беге при сколиозе нет. Однако, бег бегу рознь. На начальной стадии заболевания разрешен медленный бег по стадиону со специальным покрытием. Темп должен быть умеренным.
Если возникли неприятные ощущения в позвоночнике, то следует остановиться и перейти на ходьбу.
Категорически нельзя заниматься спринтерским бегом, бегом с ускорениями. Нельзя бегать по асфальту. На 2 стадии вместо бега лучше заняться спортивной или скандинавской ходьбой.
Танцы при сколиозе
Занятия танцами при сколиозе полезны для позвоночника. Они укрепляют мышцы спины, развивают гибкость и правильную осанку.
Полезны бальные и художественные танцы. Запрещены спортивные виды танцев (хип-хоп, брейк данс), так как они предполагают резкие прыжки, кувырки и могут спровоцировать травмы спины.
Заключение
Сколиоз — это патологическое искривление позвоночника. Одной из причин заболевания является недостаточная физическая нагрузка и слабый мышечный корсет. Для его укрепления применяют физические упражнения. Спорт — это основное направление в терапии недуга.
На начальных стадиях разрешены почти все виды спорта, за исключением тех, что могут спровоцировать травмы и повысить осевую нагрузку на позвоночник.
На 3 стадии допустима лишь лечебная физкультура.
Любые физические занятия требуют предварительного обсуждения с лечащим врачом.
Что такое сколиоз, его симптомы и методы исправления
Исправление сколиоза у взрослых — это сложный и длительный процесс. Комплексный подход дает больший эффект, но без спорта не обойтись. Давайте разберемся в способах исправления сколиоза у взрослых.
Содержание материала
Сколиоз у взрослого человека — очень редкое явление, так как патологические изменения позвоночного канала происходят в детском возрасте. Это заболевание сильно влияет на жизнедеятельность больного, отражается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Исправление сколиоза у взрослых — нелегкий процесс. Разберемся подробней, как лечить данное заболевание.
Перед тем как получить ответ на главный вопрос, рассмотрим, что такое сколиоз и причины его возникновения, симптомы проявления.
Сколиоз у взрослых. На рисунке представлены основные его проявления.
Исправление сколиоза требует комплексного подхода
Что такое сколиоз и причины его возникновения
Сколиоз — это патологические изменения в позвоночном канале, а именно отклонения его отдельных участков в правую или левую сторону. Оно распространено у детей и подростков, но редко встречается у взрослых. Ранее мы уже писали о причинах сколиоза у подростков и рекомендовали добавить статью в закладки.
Исправление сколиоза у взрослых людей осложнено развитой костной структурой позвоночного канала. При этом грамотное восстановление положения позвонков требует длительного промежутка времени.
Взрослые люди считают, что сколиоз — это приобретенная болезнь. Также они полагают, что патология в таком возрасте бывает от бездействия больного на ранних стадиях ее развития, но есть и иные причины. Среди них выделяются:
- Травмы, из-за которых произошли нарушения в позвоночном канале.
- Хирургическое воздействие. После операции, проведенной на позвоночнике, могут возникнуть осложнения.
- Патологии позвоночного канала, к которым относятся: наличие межпозвоночных грыж, остеохондроз, протрузии и иные.
- Остеопороз. Это заболевание, приводящее к утере костных тканей.
Ярко выраженный сколиоз у взрослого человека на правой картинке. Горб в районе ребер с одной стороны и впадина с другой. Разница с нормальным здоровым позвоночником очевидна
- Наличие туберкулеза либо остеомиелита.
- Онкология. Появление опухоли в позвоночном канале или возникновение метастазов, которые поражают тела позвонков.
- Остеомоляция — это размягчение ткани костей позвоночного столба.
- Идеопатические причины — неизвестные раздражители, приводящие к сколиозу.
Важно! Лечить эти заболевания нужно при первых их проявлениях. Но не любой может распознать проявление симптомов, поэтому нужно на регулярной основе посещать врача.
Рекомедуем изучить:
Симптомы проявления сколиоза у взрослых
- сильные боли в области спины;
- различия в расположении плеч;
- при визуальном осмотре видно искривление;
- нарушение в опорно-двигательной системе;
- дискомфортные ощущения и скованность;
- учащение простудных заболеваний;
- потеря чувствительности конечностей;
- появление горба с одной из сторон и впадины с иной в районе ребер;
- неправильное функционирование внутренних органов;
- чувство того, что одна рука короче второй.
В дополнение рекомендуем:
Основной упор, когда требуется исправление сколиоза у взрослых, врачи делают на:
- ликвидацию болевых ощущений;
- усиление мышечного каркаса;
- восстановление нормального кровообращения;
- устранение причины деформации.
Подробно про лечение сколиоза шейного отдела позвоночника мы писали в прошлой статьи и советовали добавить ее в закладки.
Исправление сколиоза осуществляется путем применения консервативных способов. Врачи применяют:
Ношение корсета дает хороший результат, но после этого требуется укрепление мышечного скелета. Врачи прибегают к назначению физиотерапии и ЛФК, назначают занятия плаванием и в тренажерном зале
- лечебную гимнастику;
- мануальную терапию;
- физиотерапию
- иглоукалывание;
- прием медикаментов.
О серьезных проблемах в области позвоночника свидетельствует неправильная осанка. Искривления позвоночника причиняют человеку боль, изменяют форму важных внутренних органов и мешают им правильно функционировать.
Корсет грудо-пояснично-крестцовый помогает исправить нарушения осанки при лечении позвоночника.
Хирургический метод применяется редко: при сильных отклонениях, если не действуют консервативные способы.
Исправление сколиоза в тренажерном зале
Тренажерный зал отличный вариант для исправления искривления. Программа тренировок разрабатывается в индивидуальном порядке, но она всегда состоит из:
- Первоначальной разминки. Данный этап начинается с езды на велосипеде и должен занимать не менее десяти минут.
Важно! На первых тренировках не следует заменять велотренажер эллипсоидом или беговой дорожкой, так как нагрузка на позвоночник сильно возрастет.
Упражнения, которые следует выполнять при сколиозе. Они помогают в исправлении
- Основного разминочного комплекса и растяжки. Здесь прорабатываются:
- Шея. Осуществляется путем вращения головы и ее наклонов в разные стороны.
- Кисти. Нужно осуществлять вращения по часовой стрелке и против.
- Плечи. Кисти рук нужно поместить на плечи и делать круговые вращения.
- Поясница. Нужно делать наклоны в разные стороны и вперед, назад.
Важно! Упражнения следует выполнять плавно и не перегружать больной позвоночник.
На видео показвны упражнения при сколеозе
- Основная тренировка. Могут применяться такие упражнения при сколиозе, как:
- жим ногами;
- приседания в гакк-машине;
- жим штанги и гантелей;
- разведение присогнутых в локтях рук с гантелями;
- подъем ног в лежачем положении или в висе;
- отжимания от пола или брусьев;
- и иные.
Важно! Программу тренировки составляет врач. Она зависит от степени искривления.
Данные упражнения не следует выполнять при наличии сколиоза
Рекомендуем дополнительно прочитать статью об использовании велотренажера при грыже позвоночника.
Исправление сколиоза у взрослых — это не быстрый и сложный процесс, требующий комплексного подхода. Плавание и посещение тренажерного зала входят в него и дают эффект.
Сколиоз и бодибилдинг. Как правильно тренироваться?
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня мы продолжим цикл статей под названием “Уголок больного” и детально познакомимся с темой «Сколиоз и бодибилдинг». По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как правильно построить свой тренировочный процесс при этом заболевании и не навредить своему самому ценному активу — здоровью, при работе с весами в тренажерном зале.
Итак, прошу садиться, мы начинаем.
Сколиоз и бодибилдинг: теоретическая сторона вопроса
Как я уже говорил, мы недавно открыли цикл заметок из серии “Уголок больного”, в частности, вот последние из них: [Варикоз и фитнес], [Зрение и бодибилдинг]. Так вот, открыли мы его неслучайно, ибо практически у всех посетителей тренажерного/фитнес-залов есть те или иные проблемы со здоровьем. В этом я убедился (и убеждаюсь) при анализе анкет на составление персональных программ тренировок, а также посредством писем от читателей через форму обратной связи. В такой связи, когда имеются отклонения по здоровью, все больше становятся актуальными вопросы правильной организации тренинга, ибо в зал мы ходим не за тем, чтобы навредить себе весами, а за улучшением здоровья. Также нам важно спортивное долголетие, а не быстрые результаты и уделывание на всю оставшуюся жизнь. Поэтому сегодня разбираем тему «Сколиоз и бодибилдинг».
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что такое сколиоз
Сколиоз – одна из самых распространенных паталогий позвоночника, и она есть практически у каждого 10 жителя России. Конечно, сколиоз есть и у посетителей тренажерного зала, и поэтому крайне важно понимать, как грамотно проводить свой тренинг и работу с весами с учетом этого спинного отклонения.
В самом обывательском и понятном смысле это латеральное (боковое) отклонение/искривление позвоночника от его прямой вертикальной линии. При взгляде со стороны позвоночник показывает умеренное скругление в верхней части спины и усиление поясничного лордоза (искривление вовнутрь) в нижней части спины. Человек без сколиоза имеет прямой позвоночный столб, сколиозник – изогнутый (причем по-разному) .
Для понимания, о чем идет речь, сравните два крайних изображения (кликабельно) .
Позвоночник – сложная структура, состоящая из нескольких отделов с определенным набором позвонков. На нем завязана вся подвижная жизнедеятельность человека и его здоровье, любые отклонения (проблемы с позвоночником) вносят коррективы в качество жизни.
Искривление может быть в нижней/верхней части спины – поясничный/шейный лордоз, в верхней части груди – грудной кифоз или переходить от верхней до нижней части позвоночника (грудопоясничный отдел) . В некоторых случаях имеет место двойная кривая – S-форма.
Самым активным периодом развития сколиоза является возраст полового созревания — с 9 до 18 лет. В этот период мышцы спины являются слабыми и несформировавшимися, и поэтому вероятность обзавестись искривлением позвоночника крайне высока. Если подросток в этот период решил ходить в тренажерный зал и тут же стал рвать “с места в карьер” (брать веса, работать со сложными упражнениями) , то такая нагрузка может усугубить положение и еще больше усилить сколиоз. Поэтому крайне важно в подростковом периоде начинать работы на спину постепенно, со специальных укрепляющих ее упражнений (о них подробнее в соответствующей подглаве) .
Каковы причины сколиоза
Основными можно назвать следующие:
- врожденный сколиоз – вызван костной паталогией при рождении. В утробе матери плод с самого начала развития находится в форме калачика, и отсюда в последствии возникает искривление позвоночника.
- нейромышечный – результат аномальных проблем (нейромышечных заболеваний) в связке мышцы-нервы;
- дегенеративный – является результатом травмы костей (операций на спине), их болезни и истончения, наиболее распространен у взрослых;
- идиопатический – не имеет конкретной причины, считается, что в большинстве своем, передается по наследству, наиболее распространен у детей;
- длинные и разные по длине конечности ног;
- бытовые – неправильное сидение за ПК/партой, перенос предметов/сумок.
Собственно, по теории это все, что нам минимально нужно знать, теперь поговорим про…
Сколиоз и бодибилдинг: как строить тренировки
Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни. Согласитесь, кому хочется, например, в 30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал. Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.
Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале. С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания. Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.
Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:
- защемление нервных окончаний;
- постоянные тупые/острые боли в спине;
- грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.
Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более 1 млн россиян.
Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.
Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе
В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:
- становая тяга в полную амплитуду;
- становая тяга сумо в полную амплитуду;
- тяга на прямых ногах (румынская) ;
- приседания со штангой на плечах/груди;
- армейский жим стоя;
- упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.
Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.
Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.
Теперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.
Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба. Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:
- подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
- тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
- подъемы прямых ног/коленей в висе;
- отжимания на параллельных брусьях;
- упражнение планка;
- упражнение вакуум;
- гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
- упражнение доброе утро;
- упражнение лодочка.
Основными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:
- формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;
- отсутствие сжимающей нагрузки;
- растягивающий эффект;
- вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;
- динамическое участие всех основных отделов позвоночника.
Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночник, вот одни из них (кликабельно) .
Сколиоз и бодибилдинг: основные принципы тренировки мышц спины
Если Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:
- исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
- растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп) ;
- откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
- выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
- вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
- обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
- следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
- в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
- следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
- используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
- чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.
Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание. Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.
Послесловие
Сколиоз и бодибилдинг — вот какую тему мы сегодня раскрывали. Раскрыли? Думаю, да. Мы и впредь продолжим заметки из раздела “Уголок больного”, благо, область обширная и болячек хватает :).
На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!
PS. а у Вас есть сколиоз? какой степени?
PPS. Внимание! 24.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Тренировки при сколиозе. Как выпрямить спину
Сегодня мы поговорим о сколиозе, и о том, как его можно скорректировать и исправить.
Если кифозы и лордозы – это мышечные дисбалансы по сагиттальной плоскости (то есть при виде сбоку, то сколиоз – это искривление позвоночника во фронтальной плоскости (вид спереди или сзади). Когда плечи находятся на разных уровнях, разные мышечные группы по-разному включаются. Сколиоз формируется в том случае, когда одни из этих мышечных групп усилены, другие растянуты и расслаблены.
Сколиозы бывают разных видов. У каждого больного все индивидуально. Есть C-образный сколиоз, S-образный и Z-образный.
Виды сколиоза
Наш позвоночник формируется до 15-лет. Поэтому очень важно именно в школьном возрасте следить за осанкой.
При сколиозе плечи, как правило находятся на разных уровнях. Из-за этого верхний пучок трапеции с одной стороны зажат больше, чем с другой. Данная проблема может быть вызвана банальным ношением сумки на одном плече. Развивается мышечный дисбаланс, в результате чего рано или поздно формируется сколиоз.
Людям со сколиозом при тренировках в зале необходимо выполнять все движения симметрично. Поэтому на первое время и гантелях лучше забыть. Хотя бы до тех пор, пока не выровняется мышечный баланс. Работать лучше в симметричных тренажерах, обязательно укреплять мышцы и растягивать их. В результате чего, вы сможете быстрее привести ваши мышцы в баланс.
Особое внимание нужно уделять растяжке, потому что при сколиозах возникают сильные мышечные спазмы, которые перекрывают кровоток и могут пережимать нервы. В результате чего могут появляться болевые ощущения.
Сколиозы бывают разных степеней. Самый незаметный – 1 степени. Его легко убрать, потому как больших изменений в позвоночнике еще нет. При сколиозах 2 и 3 степени уже возникает нарушение на уровне внутренних органов. Это очень негативно сказывается на самочувствие и работе всего организма. С возрастом выработка колагена уменьшается и вероятность получить грыжу становится больше.
Степени сколиоза
При работе в зале очень важно присутствие профессионального тренера. Он будет следить за тем, чтобы вы выполняли все упражнения симметрично. Даже если вам кажется, что вы работайте симметрично – это не так. При сколиозах правильная самостоятельная работа исключена. Хотя вам кажется, что вы выполняете упражнение правильно и симметрично. Происходит это из-за разного тонуса мышц.
Для того, чтобы мышечный дисбаланс нужно:
- Выполнять упражнения симметрично и укреплять мышцы;
- Растягивать мышцы после тренировки. Если вы этого не сделайте, то та мышца, которая зажата сильнее, после тренировки спазмируется еще больше;
- Обязательно вытягивать позвоночник с помощью комплексов ЛФК, чтобы снять нагрузку. Потому что сколиоз ведет к возникновению грыж и протрузий в позвоночнике.
- Делать скручивания после тренировки и вытяжения позвоночника. Это движение позволяет поставить позвонки на место. Однако если уже есть грыжи, скручивания делать категорически запрещено.
При сколиозе категорически запрещено брать осевую нагрузку на позвоночник. Вы должны забыть про приседания с весом. Хотя бы до тех пор, пока не укрепите ваши мышцы спины.
Но главное, помните, что все индивидуально. И перед исполнением наших советов обязательна консультация с врачом и тренером.
Статьи и Обзоры » Как улучшить осанку при сколиозе
Для спортсменов с нарушениями осанки (а согласно исследованиям, нарушения осанки встречаются во всех возрастных группах, достигая 30% и более), решивших заниматься бодибилдингом, подход к спортивным снарядам, как дома, так и в тренажерном зале, должен быть предельно осторожным. Следует отметить, что с помощью тренировок с отягощениями можно помочь данному заболеванию позвоночника. Спортивные тренажеры полностью не исправят осанку, но зато с помощью элементов бодибилдинга можно создать мышечный корсет, который существенно облегчит нагрузку на позвоночник.
При систематических занятиях в тренажерном зале и использовании специальной программы, осанка при сколиозе однозначно улучшиться. То что при сколиозе физические упражнения очень полезны — очевидно.
При сколиозе очень хорошо выполнять упражнения, которые воздействуют на мышцы спины и грудные мышцы. Особенностью данных упражнений является то, что часть из них выполняется при помощи классических отягощений, а часть делается на тренажерах. Благодаря такому подходу можно во время занятий, тренировок спины и грудных мышц, снимать существенную нагрузку с позвоночника.
Занимаясь бодибилдингом при наличии сколиоза, всегда следует применять очень важное правило — выполнять все упражнения следует синхронно. При этом и на правую и на левую руки — нагрузка должна быть одинаковой силы. То есть, благодаря таким симметричным нагрузкам, мышцы левой и правой части тела развиваются одинаково. Как результат, осанка заметно исправляется, но при условии, что занятия будут систематическими.
И еще один важный момент — в первый год тренировок следует использовать исключительно минимальные отягощения. Так как использование больших весов может только усугубить ситуацию, более того, это может привести к инвалидности тренирующегося.
Первым полезным упражнением при сколиозе является жим штанги лежа на скамье. Причем выполнять следует два варианта упражнения: на наклонной 45 градусов и горизонтальное скамье.
Вторым упражнением, которое следует выполнять человеку со сколиозом является бабочка. Его можно делать как на специальном тренажере, так и выполняя классическую разводку гантелей на наклонной скамье.
Подтягивания и тяга верхнего блока к груди — отличные упражнения, способствующие устранению сколиоза.
Также очень хорошо выполнять упражнения для пресса. Такими упражнениями является подъем корпуса на римском стуле, здесь развивается верхний отдел пресса. Помимо этого на пресс хорошо влияет упражнение — подъем ног, оно развивает нижний отдел брюшных мышц.
И несколько классических упражнений для ежедневных выполнений дома:
Самое простое и эффективное – сидеть правильно, не горбиться и не втягивать голову в плечи. Это не совсем упражнение, но главное правило на пути к красивой осанке.
Работа над шейными позвонками. Чтобы держать осанку – необходимо тренировать позвоночник и шею. Этого можно добиться, делая несложные упражнения. Одно из упражнений – стоя, подбородок прижат к груди, лопатки сведены вместе.
Позвольте телу запоминать правильное расположение. Например, вы можете подогнуть под себя ноги и сесть к зеркалу боком. Важно видеть расположение спины. Наблюдайте за спиной в такой позе ежедневно по два раза в течение пяти минут – и организм сам запомнить, какое положение для осанки правильное.
Разминайте плечевые мышцы, в положении стоя делайте размашистые круговые движения, не ссутультесь.
Упражнение для осанки, стоя на коленях. Руки вытянуты вверх, спина выпрямлена. Садитесь ягодицами на согнутые ноги. Так вы не только укрепите спину, но и создадите нагрузку на ягодицы.
Ящерица. Нужно сесть на своеобразный шпагат. Не пугайтесь, одна нога позади, другая лежит на полу, согнута в колене. Тянитесь телом вверх, выдыхайте и опускайтесь к полу вниз. Повторяйте упражнение 6 раз.
Хорошее упражнение для осанки и ягодиц – мостик наоборот. Лягте на спину, ноги согнуты, пальцы сцеплены в замок. Вдохните, оторвите попу от пола и задержитесь в этом положении.
Что такое сколиоз первой степени и чем он опасен — Румянцево
Сколиоз – это искривление позвоночника, которое чаще всего развивается в детском возрасте в период развития и формирования организма. На этом этапе позвоночник обладает высокой гибкостью, поэтому сколиоз может быть быстро и эффективно устранен.
Но если не обеспечить своевременное лечение сколиоза, он начинает быстро прогрессировать, и на последних его степенях справиться с проблемой будет достаточно сложно. Именно поэтому особое внимание состоянию позвоночника нужно уделять в детском возрасте, когда борьба с его искривлением будет несложной.
Описание первой степени сколиоза
Первая степень сколиоза вызывает у медицинских работников больше всего споров. Большинство считает, что это не заболевание, а индивидуальная особенность организма, в частности, позвоночника. Именно поэтому зачастую лечение на 1 степени сколиоза не назначается, а проводится уже на второй стадии заболевания, после которой искривление будет очень быстро прогрессировать и усугубляться.
Но здесь очень тонкий момент, который нужно вовремя заметить, чтобы своевременно принять необходимые меры. Именно поэтому лечение сколиоза все же рекомендуют начинать на его первой степени, когда позвоночник отклонен от своей оси не более, чем на 10 градусов. Лечение заключается в физических упражнениях – ЛФК, помогает выровнять позвоночник и осанку, укрепить мышцы спины.
Как выявить сколиоз на 1 степени
Сколиоз, если он находится на начальной степени, может быть заметен на первый взгляд, но его признаки просто не так ярко выражены, как на более серьезных стадиях. Поэтому в ходе обычного клинического осмотра доктор способен поставить такой диагноз, как сколиоз 1 степени, заметив нарушение симметрии в уровне плеч и костей таза. Также в подобных случаях часто наблюдается небольшая сутулость, которая лишь подтверждает диагноз.
Обычно при заключении о наличии сколиоза доктора руководствуются только визуальными признаками. Подтвердить наличие искривления сможет только рентгенография, на что родители детей без явных признаков сколиоза очень редко соглашаются. Все-таки это – облучение, которое небезвредно для организма.
Что собой представляют упражнения при сколиозе 1 степени, какое влияние на позвоночник оказывают
Для лечения сколиоза 1 или 2 степени применяется ЛФК – это комплекс специально подобранных физических упражнений, направленных на укрепление мышц, разгрузку позвоночника, предотвращение прогрессирования сколиоза. Главная цель ЛФК – это формирование правильной осанки.
На начальной стадии сколиоза искривление может полностью исчезнуть после полного курса ЛФК. Но подобные упражнения хорошо укрепляют и весь организм, повышают иммунитет и сопротивляемость заболеваниям. Поэтому в данном случае об актуальности проведений занятий ЛФК вопрос не стоит – это забота о собственном здоровье, здоровье своего ребенка.
Стоит отметить, что занятия по ЛФК должен проводить только опытный специалист, имеющий должную квалификацию. Пытаться самостоятельно подобрать упражнения ни в коем случае нельзя, потому как физические упражнения могут не только оказать благотворное влияние на позвоночник и организм, но и усугубить положение, если они подобраны неверно, неправильно выполняются.
Только квалифицированные специалисты знают, какие упражнения показаны в данном случае, какие физические нагрузки можно давать конкретному человеку. Именно поэтому комплекс упражнений всегда подбирается в индивидуальном порядке, при этом обязательно учитываются физические особенности ребенка, степень сколиоза.
Тренировка при сколиозе: это безопасно?
Поскольку сколиоз поражает позвоночник, многие посетители тренажерных залов, у которых был диагностирован сколиоз, прекращают тренировки из-за боязни повредить позвоночник или еще больше усугубить искривление. Но вы будете счастливы узнать, что можете продолжать тренироваться, если будете осторожны, чтобы не переборщить.
Если вы страдаете сколиозом и любите тренироваться в тренажерном зале — или, возможно, вы являетесь личным тренером, работающим с клиентом, страдающим этим заболеванием, — вы должны знать, что вы все еще можете тренироваться с искривленным позвоночником; На самом деле, физиотерапия поощряется, поскольку она растягивает и укрепляет мышцы и улучшает нервно-мышечную стабильность в области позвоночника.Однако важно не делать ничего слишком напряженного, так как это может ухудшить ваше состояние.
Вот несколько советов, которые могут помочь в вашем обучении:
- Важно, чтобы вы сосредоточились на движениях, которые растягивают напряженные группы мышц с внутренней стороны кривой, и на движениях, которые укрепляют мышцы с внешней стороны кривой, которые были растянуты. Также важно, чтобы вы сосредоточились на упражнениях, которые улучшают ваше «ядро» — центральную область, которая удерживает важные стабилизирующие мышцы и помогает удерживать тело в вертикальном положении.
- Упражнения с гирей — отличный способ улучшить силу и контроль моторики. Упражнение с ветряной мельницей идеально подходит для улучшения гибкости: эта техника включает в себя удерживание гири над головой, наклон в одну сторону и попытку коснуться земли свободной рукой, удерживая гирю над головой.
- Важно, чтобы вы прибавляли в весе медленно; слишком быстрое прогрессирование может привести к напряжению мышц, окружающих позвоночник, и, возможно, даже к повреждению самого позвоночника.Избегайте жимов над головой, если они вызывают дискомфорт.
- Если вы чувствуете боль, которая ограничивает ваши движения, мы рекомендуем вам прекратить тренировку и посетить лицензированного физиотерапевта для обследования.
Здесь, в SOS Clinic Scoliosis, у нас есть специальная команда терапевтов, специализирующихся на физиотерапии, которые помогут вылечить искривление позвоночника. Наш метод ScolioGold представляет собой комбинацию метода Schroth и ряда других нехирургических методов лечения позвоночника со всего мира, таких как метод PNF и метод FITS .
Мы также работаем над разработкой полезных для сколиоза программ упражнений для наших пациентов в тренажерном зале, а также предлагаем советы о том, каких поз для тренировок лучше избегать и как их можно заменить полезными способами правильно укрепить мышцы, при этом получая максимальную отдачу. всего оборудования, имеющегося в вашем тренажерном зале.
Используя нашу собственную комбинацию методов, мы можем предоставить вам результаты золотого стандарта. Если вы хотите пройти курс физиотерапии или узнать больше о наших курсах безоперационного лечения, пожалуйста, позвоните и свяжитесь с нами .
6 упражнений при сколиозе для увеличения силы и уменьшения боли
Сколиоз — это искривление позвоночника. В большинстве случаев сколиоз развивается незадолго до достижения половой зрелости. В таких случаях причина неизвестна. Однако некоторые заболевания, такие как церебральный паралич или мышечная дистрофия, также могут вызывать сколиоз на любом этапе жизни.
В большинстве случаев сколиоз протекает в легкой форме и не требует какого-либо лечения. Люди могут комфортно жить с этими легкими случаями.Однако среднетяжелые и тяжелые случаи могут потребовать лечения с помощью корсета для спины или хирургического вмешательства. В тяжелых случаях могут даже возникнуть проблемы с дыханием из-за сжатия легких и грудной клетки.
Люди, страдающие сколиозом, могут испытывать боли в спине и утомляемость. Если вы страдаете от боли, вызванной сколиозом, следующие упражнения могут помочь вам улучшить положение позвоночника. Эти упражнения помогут укрепить мышцы кора и улучшить осанку в целом, уменьшив боль и усталость.
Упражнения, помогающие при сколиозе
С помощью этих упражнений вы можете увеличить силу кора, улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины.Это поможет немного скорректировать положение позвоночника и уменьшить дискомфорт от жизни со сколиозом.
Продолжение
1. Наклоны таза
Это упражнение поможет укрепить мышцы нижней части спины:
Шаг 1. Лягте на спину на пол или на коврик для упражнений.
Шаг 2: Включите мышцы кора и ягодиц, чтобы спина упала на пол, слегка наклонив таз вперед.
Шаг 3: Удерживайте позицию в течение пяти секунд.
Вы можете повторять это упражнение десять раз, два раза в день, чтобы продолжать наращивать мышцы нижней части спины.
2. Растяжка с вращением сидя
Растяжка с вращением сидя может помочь улучшить вашу гибкость, что, помимо других преимуществ, может уменьшить некоторые боли в спине, которые вы можете испытывать:
Шаг 1. Сядьте на пол или коврик для упражнений.
Шаг 2: Скрестите правую ногу над левой. Поставьте подошву правой ноги на пол.
Шаг 3: Положите правую руку за собой в качестве опоры.
Шаг 4: Поверните туловище к правой ноге.
Шаг 5: Вытяните левую руку так, чтобы локоть упирался в колено, усиливая растяжку.
Продолжение
Шаг 6: Посмотрите через правое плечо, чтобы усилить растяжку.
Шаг 7: Удерживайте упражнение столько, сколько рекомендовано личным тренером, физиотерапевтом или врачом.
Для симметричного упражнения повторите эту растяжку еще раз с другой стороны.
3. Кошка / корова
Еще одна растяжка, способствующая гибкости всего тела, — это упражнение кошка / корова.Это упражнение также известно как растяжка кошки / верблюда:
Шаг 1. Встаньте на четвереньки. Запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени — на одной линии с бедрами.
Шаг 2: Сгибайте спину до тех пор, пока не почувствуете растяжение в пояснице, при этом задействуйте корпус. Это «кошачья» поза.
Шаг 3: Поднимите грудную клетку и копчик. Посмотрите вверх, выгибая спину и растягивая живот. Это позиция «корова» или «верблюд».
Эту растяжку можно повторять десять раз, два раза в день.
4. Bird Dog
Это следующее упражнение увеличивает вашу силу кора. Стабилизация корпуса может улучшить симметрию вашей осанки, а также вашу силу.
Продолжение
Шаг 1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а бедра и колени на одной линии.
Шаг 2: Поднимите правую руку до уровня плеча прямо перед собой.
Шаг 3: Поднимите левую ногу прямо позади себя до уровня бедер.
Шаг 4: Удерживайте эту позицию в течение времени, рекомендованного тренером или врачом. Убедитесь, что вы не выгибаете и не округляете спину.
Теперь вы можете повторить упражнение с другой стороны.
5. Планка
Планка — это простое, но эффективное упражнение для укрепления кора. Вы можете выполнять четыре разных «уровня» планки:
Уровень 1: Колени и локти
Шаг 1: Лягте на живот.
Шаг 2: Поднимите туловище, опираясь на локти.Убедитесь, что ваши плечи и локти на одной линии. Ваши предплечья должны быть полностью на земле перед вами, параллельно друг другу, а ваш локоть должен быть под углом примерно 90 градусов.
Продолжение
Шаг 3: Держите колени на земле. Поднимите мышцы живота и убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не выгибаете спину.
Уровень 2: Колени и руки
Шаг 1. Встаньте на четвереньки.
Шаг 2: Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами.
Шаг 3: Колени должны находиться не на одной линии с бедрами, а позади них.Ваш торс должен быть прямой от плеч до колен.
Шаг 4: Удерживайте столько, сколько сможете, или столько, сколько рекомендуется.
Уровень 3: ступни и локти
Шаг 1. Встаньте на четвереньки.
Шаг 2: Вытяните ноги позади себя, согнув пальцы ног.
Шаг 3: Положите локти на землю прямо под плечами.
Шаг 4: Ваше тело должно иметь прямую линию от плеч до пальцев ног.
Шаг 5: Удерживайте столько, сколько рекомендуется, или столько, сколько сможете.
Уровень 4: Ноги и руки
Продолжение
Шаг 1: Встаньте на четвереньки.
Шаг 2: Вытяните ноги позади себя, согнув пальцы ног.
Шаг 3: Убедитесь, что ваше тело находится на одной линии от плеч до пальцев ног.
Шаг 4: Держитесь так долго, как можете, или столько, сколько рекомендует ваш личный тренер или физиотерапевт.
6. Становая тяга с чемоданом с гирями
Это последнее упражнение разработано для увеличения силы выпуклой стороны позвоночника, что может помочь уменьшить некоторые боли в спине.В то время как другие описанные упражнения требовали для их выполнения только комнаты, это упражнение требует владения гирями.
Шаг 1: Выберите гирю, которую вы можете поднять одной рукой.
Шаг 2: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Шаг 3: Поместите гирю с внешней стороны правой стопы.
Шаг 4: Согните бедра на шарнирах, согните ноги в коленях, удерживая позвоночник прямо.
Шаг 5: Возьмите гирю. Встаньте с нейтральным позвоночником, чтобы поднять его.
Повторите это упражнение, как указано.
Меры безопасности
Больным сколиозом следует проконсультироваться со своим врачом перед выполнением каких-либо упражнений. Поскольку каждый случай сколиоза индивидуален, могут быть определенные упражнения, которых следует избегать конкретным людям. Эти же упражнения могут подойти и другим людям со сколиозом.
Если упражнение вызывает боль, немедленно прекратите и сообщите об этом своему врачу.
Сколиоз и упражнения — это безопасно?
Если вам поставили диагноз сколиоз, вам может быть интересно, есть ли движения или упражнения, которых вам следует избегать, и что вы можете сделать, чтобы оставаться в безопасности и продолжать тренировки.Или, возможно, вы личный тренер и у вас есть клиент со сколиозом. В любом случае, если вы когда-либо искали ресурсы и информацию в Интернете, вы, вероятно, оказались в океане противоречивой информации.
Сегодня я хочу помочь вам лучше понять это состояние и то, как продолжить тренировку. Начнем с позвоночника.
Позвоночник состоит из 33 отдельных костей, установленных друг на друга. У нас есть семь шейных позвонков, 12 грудных позвонков, пять поясничных позвонков, пять сросшихся костей, составляющих крестец, и четыре сросшиеся кости, составляющие копчик (копчик).Итак, у нас есть 24 суставных (подвижных) позвонка и девять сросшихся позвонков.
У большинства людей позвонки располагаются друг над другом, что создает впечатление симметрии позвоночника и ребер. Я говорю о видимости симметрии, потому что на самом деле никто из нас не является идеально симметричным, и небольшие отклонения не вызывают беспокойства.
Сколиоз — это заболевание, при котором ось позвоночника имеет трехмерное отклонение.Хотя простой рентген может показать то, что выглядит как изгиб позвоночника C или S, позвонки фактически отклоняются во всех трех плоскостях (сгибание / разгибание, изгиб в стороны и вращение). Сколиоз обычно классифицируется как врожденный (присутствует с рождения), идиопатический (причина неизвестна в любом возрасте) или вторичный по отношению к первичному состоянию, например церебральному параличу или другому нервно-мышечному состоянию.
Сколиоз может варьироваться от очень незначительных отклонений позвоночника до серьезных отклонений, которые могут начать ограничивать работу сердца и легких, вызывая одышку или боль в груди.Сколиоз обычно диагностируется, если искривление позвоночника более чем на 10 градусов вправо или влево, когда врач смотрит на пациента. Когда человек наклоняется вперед, у него может быть заметный реберный выступ, если смотреть сзади, поскольку вращение позвоночника заставляет ребра вращаться вместе с ним.
Источник изображения: Национальный институт здравоохранения
В большинстве легких случаев сколиоза можно лечить физиотерапией, чтобы растянуть напряженные мышцы, укрепить ослабленные мышцы и развить нервно-мышечную стабильность в области позвоночника.В более тяжелых случаях может потребоваться операция.
В качестве примера хирургической фиксации вот фотография (предоставлена с разрешения) одного из моих клиентов. Ей была проведена фиксация инструментарием с сплавлением T1 – S1 стержнями от T3–4 до S1 со стабилизацией в подвздошной кости (тазобедренные кости) для лечения тяжелого сколиоза. Когда она впервые пришла ко мне, у нее была невероятная боль, и она медленно шла с тростью. (Изображение предоставлено с разрешения.)
Когда я посмотрел на ее рентгеновские снимки, я не был уверен, что она вообще сможет много двигаться; но она постоянно меня удивляет.С ее большой тяжелой работой, она теперь без проблем занимается пилатесом, поднятием тяжестей и ходит на общественные дистанции. Это отличный пример того, что необходимо лечить пациента, находящегося перед вами, в том виде, в каком он присутствует, а не лечить его так, как выглядит рентгеновский снимок!
Мой общий совет по работе со сколиозом:
- Если клиент жалуется на боль, обратитесь к лицензированному физиотерапевту для обследования. При необходимости PT может дать рекомендации для последующего наблюдения за врачом.Клиенту больше подходит физиотерапия, если боль ограничивает его функцию. Мы обещаем, что отправим их вам, когда они будут подходящими для обучения и тренировок.
- Если клиент не жалуется на боль, но стремится к общей силе и кондиционированию, избегайте любых упражнений или растяжек, вызывающих боль. Если клиент раньше работал с физиотерапевтом, обратитесь к терапевту, чтобы узнать о его лечении и возможных ограничениях. Мы всегда рады координировать свои действия с вами, чтобы облегчить прогресс пациента.
- Сосредоточьтесь на движениях, которые растягивают тугие группы мышц (на вогнутой стороне кривой) и укрепляют мышцы, ослабленные из-за растяжения (выпуклая сторона кривой).
- Избегайте резких движений, если у клиента в анамнезе есть боли. Например, не учите их агрессивному наращиванию роликов из пенопласта, если они не были допущены к этому.
- Не проводите мануальную терапию своим клиентам со сколиозом. Я видел, как тренеры выполняли «корректировку» позвоночника клиента, и это не только выходит за рамки практики тренера, но также может быть опасно для клиента.Если вы также являетесь лицензированным массажистом и работаете с клиентами со сколиозом, выберите безболезненную мобилизацию мягких тканей в качестве дополнения к тренировкам и восстановлению.
- Сосредоточьтесь на упражнениях для развития контроля вращения и предотвращения вращения, интеграции системы глубокой центральной стабилизации и тазового дна, как описано здесь.
- Двигайтесь медленно, увеличивая вес. Медленно увеличивайте нагрузку на позвоночник для приседаний и избегайте жимов над головой, если это увеличивает дискомфорт.
- Если вы тренируетесь в использовании гирь, они могут стать отличным способом увеличить силу и контроль над моторикой.Мне нравится использовать турецкие костюмы и ветряные мельницы для развития гибкости и контроля.
Примечание от GGS: Такое состояние, как сколиоз, обычно требует специального лечения и протоколов тренировок. Если у вас , а у не диагностировано какое-то конкретное состояние, и вы просто чувствуете себя больным, скованным или запертым, мы настоятельно рекомендуем включить стратегии предотвращения травм в вашу программу тренировок, чтобы обеспечить мобильность, стабильность и движение в целом.
Тренировка для лечения сколиоза: вопросы и ответы
Многие люди считают, что сколиоз должен их замедлить, что они должны прекратить заниматься спортом или заниматься спортом просто из-за диагноза сколиоз.Но тренировка при сколиозе может действительно помочь улучшить ваш сколиоз, а также улучшить ваше здоровье и счастье в целом. Тем не менее, мы рекомендуем вам узнать мнение врача о потенциально вредных действиях, прежде чем заниматься ими.
Мы составили список часто задаваемых вопросов о тренировках при сколиозе и ответы на них.
Q: Какие преимущества есть в том, чтобы оставаться активным, если у меня сколиоз?A: Сколиоз прогрессирует, когда диски в позвоночнике разрушаются и заставляют позвоночник искривляться в другом направлении.Обычная реакция на эту информацию — ограничение любых упражнений. Однако движение помогает регенерации межпозвоночных дисков. Восстановление поврежденных дисков позвоночника — основная цель многих методов лечения сколиоза. Для регенерации дискам необходима влага, и лучший способ направить влагу в этом направлении — оставаться активными.
Сохранение активности также пойдет на пользу вашему социальному благополучию и общему здоровью. Нет необходимости прекращать занятия из-за диагноза сколиоз. Поговорите со своим врачом, чтобы подобрать для вас безопасную и полезную тренировку при сколиозе.
Q: Есть ли риски тренировок при сколиозе?A: Принимая во внимание деликатную и сложную природу сколиоза как заболевания, выполнение определенных упражнений или занятия определенными видами спорта сопряжены с риском. Например, в спорте со столкновениями, таком как хоккей и футбол, мало рекомендаций врачей, тогда как мануальные терапевты часто рекомендуют плавание. Однако все пациенты разные. Нет однозначного ответа на вопрос, что можно и чего нельзя делать с конкретным сколиозом.Честный разговор с врачом — единственный способ узнать о ваших личных рисках для каждого вида деятельности, которым вы хотите заниматься.
Q: Какие меры предосторожности мне следует предпринять при тренировке при сколиозе?A: Для того, чтобы занятия спортом и упражнения были безопасными, вы должны полностью соблюдать свое лечение и следовать советам врача. Старайтесь поддерживать хорошую осанку и правильное глубокое дыхание на протяжении всей тренировки. Если в какой-то момент упражнение станет болезненным, немедленно прекратите его.Обязательно заранее обсудите с врачом все виды спорта и упражнения, чтобы избежать потенциальной боли или травм.
В: Если у меня сколиоз, а позвоночник все еще растет, могу ли я заниматься спортом?A: Для растущих колючек список безопасных для сколиоза мероприятий немного менее обширен. В то время как взрослым рекомендуется проявлять осторожность при занятиях столкновениями или соревновательными видами спорта, эти виды спорта могут нанести вред детям со сколиозом. Однако некоторые виды спорта отлично подходят для выращивания шипов.Езда на велосипеде по мощеным покрытиям, пешие прогулки, катание на коньках, танцы, плавание, бадминтон и йога — все это безопасные занятия. Поговорите со своим врачом для получения дополнительных рекомендаций.
Q: Какие виды спорта лучше всего подходят при сколиозе?A: Ниже приведены отличные упражнения для людей со сколиозом:
- Плавание (кроме баттерфляй)
- Подводное плавание с аквалангом и дайвинг
- Велоспорт (кроме велоспорта по бездорожью)
- Ходьба, катание на коньках, пеший туризм и спринт (кроме бега на длинные дистанции)
- Аэробика, включая танцы, йогу и тренировку гибкости
- Настольные виды спорта, такие как настольный теннис и настольный футбол
- Упражнения без ударов, такие как беговые лыжи, крокет, бадминтон, шаффлборд и эллиптические тренажеры (тренажеры скольжения)
В общем, занятия, не связанные со столкновениями или чисто односторонними движениями, являются отличным вариантом для пациентов со сколиозом.Обязательно обсудите любые занятия со своим врачом перед тем, как начать, просто чтобы убедиться, что они вам подходят.
Q: Какие виды спорта хуже всего при сколиозе?A: В целом, виды спорта со столкновениями, такие как лакросс и гимнастика, а также виды спорта с тяжелым вращением, такие как гольф или теннис, чаще всего вызывают травмы позвоночника или снижают эффективность лечения. Повторяющиеся и сжимающие нагрузки, такие как верховая езда или поднятие тяжестей, а также виды спорта, которые связаны с риском травм позвоночника, такие как боевые искусства и горные лыжи, также могут быть опасными.Однако это не обязательно означает, что вы должны прекратить эти действия. Как правило, вам следует обсудить плюсы и минусы каждого вида деятельности со своим врачом до тренировки по поводу сколиоза и прекратить, если вы почувствуете боль.
В: Могу ли я по-прежнему заниматься столкновениями и соревнованиями, если у меня сколиоз?A: Да, однако мы рекомендуем сначала обсудить риски с вашим врачом. В некоторых случаях столкновения или спортивные соревнования могут негативно повлиять на изгиб вашего позвоночника.
В: Как определить, безопасно ли заниматься тем или иным видом спорта?A: Глядя на движения, связанные с каждым видом деятельности, врачи могут сопоставить это с уникальной формой сколиоза каждого человека и предположить, каковы риски и преимущества. Доктора CLEAR обучают биомеханике и тому, как каждое движение тела может повлиять на позвоночник. Например, тренировка с тяжелыми плечами может повлиять не только на плечи, но также на спину и бедра. Не существует однозначного ответа «да» или «нет» для каждого вида спорта или деятельности.Все зависит от того, насколько важна для вас деятельность, а также от рисков, которые она несет для вашего сколиоза.
Q: Могу ли я заниматься спортом во время лечения CLEAR?A: Да! Заранее поговорите со своим врачом о деталях, но врачи CLEAR обычно рекомендуют вам сохранять активность как во время лечения, так и после его завершения.
Q: Как долго мне нужно ждать, чтобы заняться спортом после начала лечения CLEAR?A: Существуют некоторые ограничения для определенных видов спорта и занятий во время лечения CLEAR.Обычно мы просим вас подождать 90 дней, прежде чем заниматься соревновательными видами спорта, и 180 дней, прежде чем заниматься спортом со столкновениями. Для развития физиологии мышц требуется время. Нам нравится стабилизировать положение позвоночника, прежде чем ставить его в какое-либо компромиссное положение. Однако, как только ваше состояние стабилизируется и ваш врач дал вам зеленый свет, нет причин, по которым вы не можете вернуться к своим любимым видам спорта.
Q: Какие простые и быстрые упражнения я могу делать дома, чтобы помочь при сколиозе?A: К сожалению, упражнения для лечения сколиоза не могут быть легко обобщены и применены во всех сферах.Хиропрактики, специализирующиеся на сколиозе, используют трехмерные рентгеновские снимки вместе с подробным физическим обследованием, чтобы изучить тонкости вашего уникального позвоночника. Когда вы пройдете курс лечения CLEAR, ваш врач назначит вам специальные упражнения для лечения сколиоза, адаптированные к вашему уникальному позвоночнику. Обычно это терапевтические упражнения, которые помогают улучшить ваше равновесие и осанку.
Физические упражнения делают людей счастливыми и здоровыми, а сколиоз никогда не должен мешать вашему счастью. Доказано, что постоянная активность помогает улучшить сколиоз и вызываемые им нерегулярные искривления позвоночника.Не может быть всех и всех ответов «да» или «нет» на какое-либо действие, но часто существуют плюсы и минусы конкретных действий, связанных с вашей уникальной ситуацией. Поработайте со своим врачом, чтобы разработать программу тренировок при сколиозе, которая подойдет вам и вашему сколиозу.
У вас есть еще вопросы о том, как подобрать тренировку для лечения сколиоза, которая вам подойдет? Вы пробовали заниматься сколиозом? Мы будем рады услышать от вас в комментариях.
Могу ли я продолжать тренироваться, даже если у меня сколиоз?
Ответ — нет.Обычно при сколиозе можно выполнять любые упражнения. Обратите внимание, что мы говорим здесь только об участии, а не об умении делать это хорошо. Из-за изменений осанки и мышц при сколиозе некоторые движения будет труднее выполнить. Плохая гибкость или плохой мышечный контроль также могут вызывать ограничения. Например, еще можно поиграть в гольф. Однако поворот ствола может быть немного ограничен. Это немного усложняет выполнение замаха. Другой пример: когда человек со сколиозом бежит, его / ее режим бега может отличаться из-за изменения осанки.
На выносливость при физической нагрузке иногда влияет снижение емкости легких, но это редко бывает у людей с идиопатическим сколиозом. Считается, что отсутствие регулярных упражнений является основной причиной снижения выносливости при упражнениях. Для тех, кто не решается заниматься спортом из-за опасений, что их изгибы могут ухудшиться из-за упражнений, они могут быть уверены, что маловероятно, что упражнения окажут какое-либо неблагоприятное влияние на кривую. Чтобы позвоночник изменился, нужно непрерывно заниматься до 18 часов в день.Это практически невозможно для любого вида спорта.
Если упражнения, которые раньше не приносили вреда, теперь причиняют вам боль, снизьте интенсивность упражнений на несколько дней. Если боль не проходит, возможно, вам потребуется обратиться к врачу или физиотерапевту. Наиболее вероятная причина боли заключается в том, что выполняемые вами упражнения слишком сильно усугубили мышечный дисбаланс. Это создает слишком сильное сжатие суставов с одной стороны и слишком сильное растяжение суставов с другой.
Может помочь плавание?
Плавание часто рекомендуется пациентам с проблемами спины, потому что в бассейне меньше нагружается позвоночник за счет плавучести.Возникает естественный вопрос: «Рекомендуется ли плавание также пациентам со сколиозом?»
Ответ: людям со сколиозом действительно полезно плавание. Помимо того, что плавание полезно для общего укрепления мышц спины, оно также полезно для дыхательной функции. Это делает плавание исключительно подходящим для лечения сколиоза, поскольку у людей со сколиозом, вероятно, будут снижены объем легких и выносливость при физической нагрузке.
Сколиоз включает в себя неравномерное развитие позвоночника и мышц спины, поскольку плавание направлено на всю спину, поэтому он не может помочь уменьшить боль в спине, вызванную мышечным дисбалансом.Это тоже не помогает уменьшить кривизну.
Силовые тренировки при сколиозе | Андреа Синьор
Когда ему было 9 лет, Патрик Врачи диагностировали у Карри сколиоз. В 10 лет 20-градусный искривление грудного отдела позвоночника требовало фиксации. К 15 годам его кривая прогрессировал до 43 градусов. Врачи спаяли ему позвоночник и поместили стержни из нержавеющей стали, чтобы предотвратить прогрессирование его искривления.
года спустя, будучи младшим хирургом резидент, Карри стал свидетелем многих случаев травм позвоночника, что привело его к по специальности хирург-ортопед. Теперь он хирург для Боулдерского центра ортопедии и позвоночника, где он специализируется в оперативном и консервативном лечении патологии позвоночника. Он также поднимает в Денвере «Стартовая сила», где он приседает 270 фунтов, жим 200 фунтов, жим 147,5 фунтов и становая тяга 350 фунты.
«Я думаю, что тренировки с отягощениями под руководством при сколиозе полезно », — сказал он.«Я бы сказал своему пациентам со сколиозом то же самое, что я говорю своим пациентам с дегенеративные диски: мы не можем изменить то, что происходит с костями элементы позвоночника, но мы можем изменить силу мышц которые поддерживают позвоночник ».
Сколиоз — это искривление вбок позвоночника и затрагивает от 2 до 3 процентов американских население — от шести до девяти миллионов человек — по данным Американская ассоциация неврологических хирургов. Пока есть несколько подкатегорий сколиоза (включая врожденный сколиоз и сколиоз De Novo). сколиоз), почти у 80 процентов пациентов диагностируется идиопатический сколиоз, причина которого неизвестна.Обычно диагностирован в возрасте от 10 до 18 лет, идиопатический сколиоз поражает как мужчины, так и женщины, хотя женщины в семь раз чаще быть диагностированным, чем мужчины. Изгиб самки тоже в 10 раз больше со временем может ухудшиться, что может повлиять на дыхание, походку, и общий вид.
Пока любой врач может поставить диагноз сколиоз, в том числе хиропрактики, при искривлениях более Обычно обращаются к ортопедам 10-й степени.Типичные методы лечения включают наблюдение, фиксацию и хирургическое вмешательство, в зависимости от степени тяжести кривой. «Подтяжка — это попытка замедлить прогрессирование кривой », — сказал Карри, добавив, что распорки оказались наиболее эффективными. эффективное лечение, основанное на медицинских исследованиях.
Пациентам часто советуют избегать контактные и высокоэффективные виды спорта и вместо этого придерживаться стабилизационные упражнения, плавание и йога. Физиотерапевты часто используют упражнения на устойчивость и методы самокоррекции, чтобы помочь пациенты улучшают осанку и восстанавливают мышечный баланс.Несмотря на многочисленные исследования, посвященные идиопатическому сколиозу подростков, мало качественные исследования по наращиванию и укреплению мышц спины существовать.
Сколиоз диагноз у взрослых
Пока идиопатический сколиоз может пройти не диагностирован до зрелого возраста, шансы на то, что кривая будет серьезной достаточно, чтобы оправдать хирургическое вмешательство. Исследование пожилых людей, проведенное в 2005 г. взрослые (средний возраст 70 лет) обнаружили, что 68 процентов участников имели сколиоз, но без боли в пояснице.«Взрослые с сколиоз обычно не фиксируется », — сказал Карри. «Есть исследования, которые показывают, что бодрость у взрослых ослабляет их основную мускулатуру со временем, и они не препятствуют прогрессированию. У детей цель фиксация предназначена для предотвращения прогрессирования во время роста ».
Карри сказал, что с возрастом часто артрит появляется в суставах, в том числе в позвоночнике, что создает асимметрии. «Если вы думаете о том, как позвоночник поддерживает вес, в этом есть смысл », — сказал он.«Шейный отдел позвоночника поддерживает голову, которая не много весит. Грудной отдел позвоночника поддерживает вес шейного отдела позвоночника и головы, а также некоторые основные органы, но у него есть поддержка грудной клетки, чтобы помочь нести этот вес. Поясничный отдел поддерживает вес грудного отдела и позвоночника. шейный отдел позвоночника, а также другие жизненно важные органы без грудной клетки, чтобы помощь. Поэтому более дегенеративные изменения в поясничном отделе являются обычным явлением. позвоночник по мере старения ».
По данным World Health Организация и исследование глобального бремени болезней, боли в пояснице входит в «первую десятку травм и заболеваний, на которые приходится наибольшее количество DALY (год жизни с поправкой на инвалидность) в мире », с распространенностью в течение жизни от 60 до 70 процентов.
Карри добавил, что считает кривую более 10 градусов, что соответствует определению сколиоза. Все, что меньше этого, считается «асимметрией позвоночника». «Там те, кто обращался к нехирургам и получил диагноз сколиоз или асимметрия в спине и бег с этим », — сказал он. «Пациенты с небольшими изгибами не нуждаются в лечении, если они бессимптомный. Для пациентов с большими кривыми, мониторинг для быстрого прогресс может быть полезным. Пациенты, которым сказали, что у них есть «Сколиоз» или другие аномалии выравнивания, и что они должны избегать определенных видов деятельности, следует обратиться к хирургу-ортопеду по поводу оценка.На мой взгляд, ограничение активности для тонких бессимптомные кривые или другие аномалии выравнивания контрпродуктивно ».
Мой рассказ
В 12 лет врачи поставили мне диагноз: сколиоз. У меня было искривление поясничного отдела позвоночника на 36 градусов и Искривление грудного отдела позвоночника на 15 градусов — классическая S-образная кривизна. По 23 часа в день в течение пяти лет я носил пластиковую спинку, которая перешел от подмышек к бедрам, чтобы исправить изгиб. Единственный раз, когда мне разрешили снять скобу, было принять душ или быть активным в спорт.Рекомендации врача по активности: занятия спортом с малой ударной нагрузкой. таких как плавание и йога, а также упражнения физиотерапии с мяч стабильности. Я присоединился к команде по плаванию и провел следующие четыре года проплыл десятки тысяч ярдов, думая, что делаю все возможное, смог сохранить мою спину здоровой. Никогда не было разговоров о создание и укрепление мышц, поддерживающих позвоночник. Вместо этого мантра стала «осторожнее со спиной» и «ты не следует так поступать со спиной.”
После выхода из корсета на 17, мои кривые «скорректировались» до 29 градусов и 12 градусов соответственно. Всегда было известно, что кривизна в конечном итоге вернется к исходной кривизне, но надеялись, что пройдет несколько лет, прежде чем она разовьется и достигнет 40 градусов, когда большинство врачей рекомендуют хирургическое вмешательство в виде сращения позвоночника и металлические стержни для поддержки позвоночника.
Несмотря на то, что я был в команде по плаванию и оставался активным, у меня были хронические боли в пояснице. И только когда я взял штангу, эта боль утихла.
Силовые тренировки при сколиозе и отсутствии медицинских исследований
Силовые тренировки и наращивание мышечной массы имеют решающее значение при сколиотике. Наращивание мышц помогает поддерживать позвоночник, потенциально предотвращая ухудшение искривления. Самые эффективные упражнения для наращивания мышц: приседания и становая тяга. Силовые тренировки также увеличивают плотность костей — это необходимо для женщин, у которых чаще диагностируют сколиоз, у которых во время беременности поражаются позвоночники, и у которых с большей вероятностью будет диагностирован остеопороз после менопаузы.
Многие врачи рекомендуют пациентам со сколиозом избегать высокоэффективных видов спорта — футбола, гимнастики, софтбола — и рекомендуют плавание как хорошую альтернативу для защиты спины. Тем не менее, многочисленные исследования пришли к выводу, что женщины имеют наибольший потенциал для наращивания плотности костей в подростковом возрасте (когда большинство сколиатов находятся в скобках), и многие показали, что виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как гимнастика и волейбол, имеют лучший потенциал для наращивания плотности костей, с тяжелая атлетика близко сзади.
В исследовании, проведенном в 2016 году, сравнивалась минеральная плотность костей у пловцов и тяжелоатлеток-подростков. Исследователи использовали сканирование DXA, чтобы изучить плотность костей у 25 спортсменок-подростков. Исследование показало, что тяжелая атлетика улучшила минерализацию костей и плотность костей, в то время как минеральная плотность костей пловцов была «не выше, чем у неспортсменов». Исследование пришло к выводу, что плавание вредно для здоровья костей и что «размеры костей у пловцов были на 4-19 процентов ниже, чем у спортсменов в любом другом виде спорта.”
Тем не менее, пациентов со сколиозом предостерегают от занятий, которые могут улучшить их плотность костей и предотвратить дегенерацию позвоночника, от которой страдают многие в более позднем возрасте. Вместо этого физиотерапевты предлагают пациентам выполнять упражнения для самокоррекции и изометрические удержания для стабилизации позвоночника, чтобы улучшить внешний вид сколиоза пациента. Такие методы, как «метод Шрота» и «Подход научных упражнений к сколиозу» (SEAS) направлены на улучшение осознания тела и разума пациента, заставляя его выполнять самокоррекцию стабилизации позвоночника в трех плоскостях движения.
Разработанный в Германии в 1921 году, метод Шрота направлен на выравнивание таза, удлинение позвоночника и «изометрическое напряжение мышц, чтобы укрепить слабые мышцы и сохранить исправленную осанку». Точно так же упражнения SEAS «тренируют нейромоторную функцию, чтобы рефлекторно стимулировать самокорректирующуюся позу во время повседневной деятельности». Хотя эти упражнения для самокоррекции используются врачами во всем мире, они остаются предметом споров в медицинском сообществе.
Обзор исследований 2012 года, направленных на снижение прогрессирования подросткового идиопатического сколиоза с помощью упражнений, специфичных для сколиоза (SSE), пришел к выводу, что существуют доказательства низкого качества, что только SSE обеспечивают какое-либо косметическое улучшение.По мнению доктора Карри, эти упражнения, наряду с фиксацией, могут помочь укрепить спину, но он надеется, что больше научно-обоснованных исследований покажут потенциал для силовых тренировок при сколиотике.
В недавнем исследовании, опубликованном в «Журнале физиотерапии», изучались пациенты с подростковым идиопатическим сколиозом и искривлением более 45 градусов, а также влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на их дыхательную функцию. В исследовании пациенты были разделены на две группы упражнений: одна группа выполняла 60-минутные аэробные упражнения три дня в неделю в течение 12 недель, а другая объединяла аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.
Несмотря на то, что вы выполняете только 10 минут тренировки с отягощениями за тренировку (с легкими гантелями и утяжелителями для лодыжек), исследователи пришли к выводу, что «комбинированная аэробная тренировка и тренировка с отягощениями улучшают функциональную способность к упражнениям и некоторые респираторные показатели больше, чем аналогичный режим тренировок только с аэробными тренировками».
«Это не идеальное исследование, и включенные в них тренировки с отягощениями — это совсем не стиль начальной силы», — сказал Карри. «Но это действительно показало некоторую пользу».
Общие проблемы сколиотики
Когда пациенту ставят диагноз сколиоз и в ходе лечения ему назначают фиксацию или хирургическое вмешательство, его навсегда помещают в категорию «хрупкого» и «скомпрометированного».«Часто следует менталитет, что они не могут выполнять определенные действия.
Я часто получаю сообщения и электронные письма от коллег-сколиотиков с вопросами, безопасно ли подниматься, ii их асимметрия вызывает беспокойство при приседании, и если они будут еще больше повредить позвоночник, поднимаясь вверх. Конечно, у каждого человека со сколиозом будут разные подвижности, которые потребуют разных сигналов (как и любой клиент), но главное, что нужно для уверенности в том, что сколиотики нуждаются в том, чтобы сколиоз — это структурная деформация, а не мышечная.А силовые тренировки со штангой в первую очередь нагружают мышцы, а не только позвоночник.
Хотя качественных медицинских или научных исследований силовых тренировок при сколиозе не так много, есть отдельные свидетельства того, что силовые тренировки очень полезны для людей со сколиозом. Рассмотрим случай Ламара Ганта, всемирно известного пауэрлифтера 1970-1980-х годов, который установил мировые рекорды с кривизной от 74 до 80 градусов.
В интервью Sports Illustrated о поднятии тяжестей Ганта при сколиозе д-р.Роберт Э. Капплер заявил:
«Должен сказать, что я не видел ничего подобного в литературе, где человек с такой развитой степенью искривления — настолько развитым, что без него был бы на четыре-шесть дюймов выше — тем не менее, был бы миром — класс спортсмена. Большинство сколиотиков слабее, чем средний человек того же возраста. Мое предположение — и это только предположение — состоит в том, что тяжелый подъем и необычная мускулатура Ламара помогли ему быть более стабильным, чем он мог бы в противном случае.Этим я не хочу сказать, что рекомендую тяжелую становую тягу для лечения подростков со сколиозом, просто я догадываюсь, что инстинкт Ламара продолжать тренировки был здоровым.
Обучение сколиозу
Том ДиСтасио получил диагноз сколиоз в подростковом возрасте. «Я не боком, но я определенно не прямой», — сказал он, добавив, что никогда не знал, насколько сильно изгибается его позвоночник. Несмотря на то, что МРТ выявила грыжи межпозвоночного диска, Дистасио продолжал заниматься спортом и заниматься спортом в колледже, в конечном итоге став тренером по стартовой силе, который тренировал несколько клиентов со сколиозом.
«Есть так много противоречивых переменных [с коучингом сколиотиков]», — сказал он. «Тренеры должны обладать творчеством и изобретательностью, чтобы продвигать модель для этого ученика. У некоторых могут быть ограничения и асимметрии, которые приводят к некрасивому приседанию — штанга может сгибаться на спине, или их ноги могут нуждаться в смещении. Вы должны подумать: «Как нам создать позы, которые мы сможем создать в межпозвонковых суставах (особенно в суставах L4 и L5), и нагружать их». Разбирать труднее, чем с человеком с прямым позвоночником.”
Дистасио сказал, что его руководящим принципом при обучении клиентов со сколиозом является стабилизация позвоночника и введение дополнительных нагрузок для укрепления позвоночника. «Я не хочу сдавливать позвоночник вертикальными сжимающими силами», — сказал он. «Я хочу сделать вещи вокруг согнутого позвоночника сильнее, вместо того, чтобы прижимать его к суставам». ДиСтазио сказал, что именно поэтому он предпочитает приседания с низкой штангой, а не с высокой штангой или передними приседаниями. Он сосредотачивается на том, чтобы выровнять бедро и ступню, и вытащить колени.
Одна из самых больших проблем со сколиотиками — заставить их создавать напряжение в спине из-за асимметричного развития мышц и вогнутости на одной (или обеих) сторонах позвоночника. «Чтобы понять, что такое растяжение и напряжение в пояснице, люди со сколиозом могут по-другому», — сказал он. «Я говорю им, что вы должны заставить свою спину прикусить, чтобы вы могли установить контроль позы и удерживать ту позу, где растяжение критически важно»
ДиСтазио сказал, что он будет использовать лечебные и изометрические упражнения, чтобы помочь клиентам почувствовать правильное задействование мышц, и тактильные сигналы — постукивание и даже шлепки клиента по спине — чтобы помочь клиенту развить напряжение.«В конце концов, это не сильно отличается от тренировки кого-то, у кого проблема с коленом. Вы узнаете, что усугубит симптомы, и сделаете все возможное, чтобы укрепить мышцы ».
Он согласен с мнением: у вас может быть сколиоз при сильной спине или сколиоз при слабой спине. «То, что он не имеет идеальной анатомической конструкции, не означает, что он неправильный».
Почему это важно
В прошлом году у меня было наблюдение за моей спиной. С тех пор, как 18 лет назад я вышел из ортезы и родил двух доношенных детей, моя кривая снова вернулась к 32 градусам.Но рентген не показал признаков дегенерации диска. Мой врач был шокирован и спросил, что я делаю. Когда я рассказал ей о своем подъеме, она посоветовала мне продолжать делать то, что я делаю, потому что это работает.
К сожалению, истории, подобные моей, считаются «просто анекдотами». Но анекдотические данные по-прежнему остаются данными. Очевидно, что необходимы более качественные исследования и исследования, чтобы показать потенциальные преимущества силовых тренировок при сколиозе. Но мы знаем, что силовые тренировки со штангой подходят людям со сколиозом.И нужно больше качественных тренеров, чтобы правильно обучать этих клиентов. До тех пор все больше молодых людей со сколиозом будут продолжать оставаться в стороне и смириться с жизнью, полной хронической боли и надвигающихся операций.
Список литературы
DIscuss на форумах
Поднятие тяжестей при сколиозе | Советы, тренировки и упражнения, которых следует избегать
Поднятие тяжестей при сколиозе затруднено.Нет ответа, подходящего для каждого сколиоза. Но одно можно сказать наверняка: укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночник, имеет решающее значение для здоровья позвоночника и уменьшения боли в пояснице.
Лучший способ нарастить и укрепить мышцы — поднимать тяжести. Но безопасен ли подъем тяжестей при сколиозе?
Здесь мы рассмотрим утвержденные упражнения для людей со сколиозом и откровенно обсудим подъем тяжестей при сколиозе и других заболеваниях позвоночника.
Когда мне было 12 лет, врачи диагностировали у меня сколиоз.У меня был изгиб в 36 градусов в поясничном отделе позвоночника и изгиб в 15 градусов в грудном отделе позвоночника. При 40 градусах они оперируют, соединяя позвонки и при необходимости помещая стержни вдоль позвоночника.
Итак, в течение пяти лет я носил корсет для спины по 23 часа в день, семь дней в неделю.
Отстой.
Но мои врачи сказали, что я могу проводить больше времени без корсета, если буду заниматься чем-то активным. И с этого началась моя любовь к фитнесу.
Я присоединился к школьной команде по плаванию, которая освободила меня еще на четыре часа в день.Зная, что мне нужно оставаться активным, чтобы сохранить здоровье спины после того, как я снял скобу, я занялся скалолазанием. Потом кроссфит. Потом тяжелая атлетика.
Сейчас я приседаю с более чем 200 фунтами на повторения. Я делаю становую тягу с более чем 235 фунтами в повторениях. И я чувствую себя сильнее, чем когда-либо. Без болей в спине.
Это частый вопрос для пациентов с диагнозом сколиоз: что делать безопасно?
Разочаровывающий ответ: это зависит от обстоятельств. Это зависит от степени тяжести и расположения кривой.Это зависит от уровня физической подготовки человека со сколиозом. А это зависит от активности.
Для многих оставаться активным и делать упражнения и тренироваться безопасно. И медицинские работники поощряют их продолжать эту деятельность.
«Что касается физических упражнений в целом и поддержания формы, это определенно рекомендуется», — говорит Кэти Бланке, дипломированная медсестра и менеджер медицинских программ Общества исследования сколиоза.
А как насчет тяжелой атлетики?
«Любая нагрузка, при которой кость подвергается круговой нагрузке, улучшает ее плотность», — говорит д-р.Джером Колаво, хирург-ортопед и мой ортопед на протяжении последних двух десятилетий. «Но тренировки с отягощениями в умеренных количествах для силы и тренировки с отягощениями для соревнований — это две разные вещи».
По оценкам Американской ассоциации неврологических хирургов, 2-3 процента населения — от 6 до 9 миллионов человек — страдают той или иной формой сколиоза, искривления позвоночника. И многие из этих случаев диагностируются в детстве.
У женщин статистически более высокая вероятность развития сколиоза.
Другой натиск, с которым сталкивается большинство женщин: остеопороз. По словам доктора Колаво, это самая большая угроза для людей со сколиозом.
«Остеопороз — враг каждой женщины», — сказал он. «Вы не можете остановить процесс старения или генетику, которая может привести к образованию диска и ухудшению искривления; но оставаться в форме и не набирать вес — залог успеха ».
Хотя никакие упражнения или физиотерапия не могут улучшить искривление, врачи обычно рекомендуют упражнения для кора и веса собственного тела для улучшения стабильности и укрепления мышц.
«Ходьба, бег и поднятие тяжестей — это здорово, если диски пациента достаточно здоровы», — сказал д-р Колаво. «Мы хотим, чтобы пациент оставался гибким и подвижным, а это означает укрепление мышц туловища и живота».
Ламар Гант, всемирно известный пауэрлифтер. Он установил мировые рекорды с кривизной от 70 до 80 градусов.Итак, если укрепление мышц так важно, является ли тяжелая атлетика лучшим вариантом для спортсменов со сколиозом?
Может быть.
«Безопасная тяжелая атлетика — это нормально, это означает, что человек научился делать это безопасно, чтобы избежать травм», — сказала Кэти.«Если [пациент не перенес] операцию в прошлом, нет никаких ограничений, кроме здравого смысла и внимания к своему телу».
Доктор Колаво в некоторой степени соглашается.
«Я за развитие мышц и тренажеры, которые не нагружают позвоночник», — сказал он. «Что касается свободных весов, это действительно зависит от кривой и частоты, с которой человек работает».
Доктор Колаво добавил, что его главная забота со свободными весами — это риск травмы диска, если форма и техника не будут отточены.
«У кого-то сколиоз, они уже ненормально загружены; поэтому я опасаюсь, что нагрузка на них 100-фунтовой штангой может подвергнуть их риску травмы », — сказал он. «Если вы повредите диск, это повлияет на кривую. Может, не завтра, но в какой-то момент ».
Конечно, есть случай Ламара Ганта, всемирно известного пауэрлифтера 1970-1980-х годов, который установил мировые рекорды с кривизной от 74 до 80 градусов.
В интервью Sports Illustrated о поднятии тяжестей Ганта при сколиозе д-р.Роберт Э. Капплер заявил: «Должен сказать, что я не видел ничего подобного в литературе, где бы человек с такой развитой степенью кривизны — настолько развитым, что без него был бы на четыре-шесть дюймов выше — тем не менее спортсмен мирового класса. Большинство сколиотиков слабее, чем средний человек того же возраста. Я предполагаю — и это только предположение — что тяжелая атлетика Ламара и необыкновенная мускулатура помогли ему стать более стабильным, чем он мог бы в противном случае. Этим я не хочу сказать, что рекомендую тяжелую становую тягу для лечения подростков со сколиозом, просто я догадываюсь, что инстинкт Ламара продолжать тренировки был здоровым.”
Другие нынешние пауэрлифтеры также раздвигают границы того, что ранее считалось безопасным для спортсменов со сколиозом.
Пратик Шукла, пауэрлифтер с синдромом Клиппеля-Фейла, недавно участвовал в соревнованиях USPA «Битва за Великие озера».
«Когда я начинал, я ничего не мог сделать. Я даже не мог жать штангу », — сказал он.
Сейчас Пратик жмет 190 фунтов, приседает 315 фунтов и делает становую тягу более 500 фунтов.
Он считает, что поднятие тяжестей предотвратило операцию по поводу его искривления на 50 градусов. Прочтите историю Пратека здесь.
Несмотря на его оговорки по поводу подъема со свободными весами, доктор Колаво сказал, что не посоветует останавливаться тем, кто любит поднимать тяжести.
«Я лучше буду видеть, как пациент переусердствует, чем вижу, как он бездействует и набирает лишний вес», — сказал он.
Для пациентов, которые уже перенесли хирургическое вмешательство по поводу искривления, поднятие тяжестей может быть немного сложнее.
«Хирургические пациенты не будут иметь такой же снисходительности, когда дело доходит до тяжелой атлетики», — сказала Кэти.«Если кто-то был тяжелоатлетом до операции, ему, скорее всего, позволят постепенно вернуться в нее в течение первых 6-12 месяцев. У каждого хирурга есть свои предпочтения в отношении предельного веса после операции, поэтому оперирующий пациент должен следовать рекомендациям своего хирурга ».
Кэти заявила, что с развитием технологий для операций на спине многие пациенты могут вернуться к большинству видов деятельности в течение нескольких месяцев. Она добавила, что тем, кто хочет заняться поднятием тяжестей, будьте осторожны.
«Держать гантели для сгибания рук или упражнений на руки над головой — это нормально в пределах болезненности», — сказала она. «Я все еще могу представить, что если кто-то не поднимал тяжестей в прошлом, начинать это упражнение не рекомендуется».
Это поддержал доктор Колаво.
«Это совершенно другой набор факторов риска для пациентов, перенесших слияние или другую операцию», — сказал он, указывая на повышенный риск спондилолистеза.
Есть множество преимуществ в тяжелой атлетике, особенно в поднятии тяжестей.Укрепляя мышцы спины, можно не только улучшить внешний вид искривления, но и предотвратить ухудшение положения мышц вдоль позвоночника. Большое преимущество в укреплении мышц спины: уменьшение боли в пояснице.
Если вы уже тренируетесь или собираетесь начать, вот несколько вещей, о которых следует знать.
Получить с тренером
Качественный тренер — один из самых ценных инструментов, который может иметь лифтер любого уровня. Новичку абсолютно необходим опытный тренер, который поможет с техникой и формой.
Будьте бдительны в отношении формы и техники
Тяжелая атлетика — будь то силовые или олимпийские упражнения — невероятно сложна и многогранна. Лифтерам с многолетним опытом все еще приходится работать над мельчайшими деталями, чтобы улучшить свою форму.
Не позволяйте эго взять верх над вами. Прежде чем слишком агрессивно набирать вес, убедитесь, что у вас есть проблемы с формой и техникой, которые могут поставить под угрозу вашу спину.
Снимите видео о ваших подъемниках
Даже если вы работаете с тренером, снимайте упражнения на видео, чтобы наглядно увидеть проблемы с вашей формой и техникой.
Например, тренер, критикующий мое приседание, сказал мне, что я вел с правым бедром, выходящим из ямы. После просмотра видеозаписи это стало очевидно, и я не могу поверить, что не заметил. Теперь я перешел к созданию ощущения движения своим левым бедром, которое действительно заставляет мои бедра одновременно подниматься.
Распознавать боль по сравнению с болезненностью мышц
Это важное различие, которое необходимо уметь проводить. Выполнение любых прогрессивных перегрузок для укрепления мышц вызовет болезненность и дискомфорт в мышцах.Но этот дискомфорт не должен длиться больше одного-двух дней и не должен быть острой болью.
Знайте, что искривление ничем не исправит
Существует множество веб-сайтов и видеороликов на YouTube, в которых утверждается, что их упражнения исправляют искривление. Это неправда. Упражнений для выпрямления позвоночника при сколиозе не существует. Никакие постуральные упражнения или сеансы хиропрактики не улучшат кривую. Лучшее, на что вы можете надеяться, — это попытаться предотвратить ухудшение кривой и уменьшить боль в спине.
У вас сколиоз? Вы поднимаетесь? Расскажите нам свою историю в комментариях!
.