Сколько белка за сутки может усвоить организм: Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

Содержание

Сколько белка может усвоить организм (+рецепт белкового салата) | FIT PRO

В обществе бодибилдинга есть философия, в которой говорится, что организм может использовать только небольшое количество белка на один прием пищи, в то время как его избыток вымывается из организма и не используется. Многие новички считают, что употребление 5-7 маленьких (от 20 до 30 граммов) белковых блюд поможет им наращивать мышцы, держать их в анаболическом состоянии в течение дня и увеличить обмен веществ.

Представим себе двух спортсменов, оба весом около 90 кг. Они оба потребляют 180 г белка в день, но первый человек ест по 30 г белка в каждом приеме пищи, а второй — весь белок в одной большой порции. Если вышеприведенная философия верна, то второй спортсмен попадает в дефицит белка, потому что он способен усвоить только 30 граммов белка из этих 180 граммов. Если это так, то его запасы жутко истощены…и ему вряд ли хватает сил даже на самые банальные упражнения.

Разве это не говорит вам о том, что человеческое тело умнее, чем думают многие люди, и какая разница между двумя спортсменами в вышеупомянутом случае? Первый, очевидно, будет иметь более короткие периоды переваривания (легче переварить 30 граммов белка, чем 180, верно?), тогда как у другого будет более длительный период пищеварения, но его организм будет использовать весь потребленный белок.

В случае, если вы считаете, что только 20-30 г белка можно усвоить и вызвать максимальное анаболическое воздействие, а весь лишний белок просто уйдет вникуда, есть исследование по подаче импульсного белка, проведенное французским исследователем по имени Мари- Агнес Арнал о потере белка и улучшении анаболизма белка. В 14-дневном исследовании Arnal и ее коллеги не обнаружили различий в жировой массе или удержании азота между потреблением 79% от суточной нормы в белках в день (примерно 54 г) за один прием пищи по сравнению с тем же количеством, которое распределялось на 4 приема пищи.

На самом деле, однодозовое употребление белка фактически приводило к улучшению мышц более заметно, чем растягивание этой дозы на несколько приемов пищи.

Еще одно исследование по метаболизму белка — проведенное Maarten R. Soeters, которое не обнаружило различий в метаболизме глюкозы, липидов или белков между прерывистым голоданием (включая 20-часовые циклы голодания) и стандартной диетой.

Другими словами, количество белка, которое может быть использовано вашим организмом за один прием пищи, намного превышает 30 г, и оно фактически ближе к количеству, которое равно суточной норме. Некоторые исследования говорят, что количество белка, которое может быть съедено в течение всего дня, близко к 1 г / 0,5 кг веса для естественных спортсменов (и, конечно, для тех, кто употребляет добавки). Поэтому не стесняйтесь есть больше, чем традиционные 30 граммов белка на один прием пищи.

Бонус-рецепт отличного белкового салата:

Просто не существует такой вещи, как «самый лучший рецепт» белковой вкусной еды, но мы предоставим вам наш любимый вариант — легкий в приготовлении салат с высоким содержанием белка, который будет держать вас в полной мере сытым и счастливым в течение всего дня.

Ингредиенты:
  • 450 г приготовленного и измельченного куриного мяса (приготовленная куриная грудка или цыпленок-гриль)
  • 6 листьев салата
  • 60 г нарезанного кубиками красного лука
  • 70 г кубиков яблок
  • 100 грамм долек винограда
  • 160 г простого греческого йогурта с 2% жирностью
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 1-2 столовые ложки чесночного порошка
  • соль и перец (по желанию)
  • 12 ломтиков хлеба из цельного зерна (по желанию)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в большой миске, и наслаждайтесь вкусом и пользой.

Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!

Что будет с телом и мозгом, если вы перестанете есть сахар

Без этого у вас никогда не будет спортивного тела

Недорогие источники белка

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ


Количество белка усвояемого за раз является причиной для бурного обсуждения среди бодибилдеров, как в тренажерных залах, так и на соответствующих форумах, так, сколько же белка действительно усваивается за раз? По утверждениям производителей спортивного питания оптимальный разовый прием белка составляет 30гр, но, скажем сразу, это утверждение основано ни на чем. Исследования, на которые опираются производители спорт-пита, были ими же организованы, поэтому их достоверность весьма сомнительна. На самом деле, пропускная способность желудка за сутки составляет у здорового человека 500-700гр, а о том, сколько белка усваивается «за раз» физиология ответа не дает, поскольку вопрос не корректный.

Белок усваивается не «за раз», а переваривается столько, сколько необходимо.

Рекомендуемые материалы: таблицы питания; азотистый баланс; обмен веществ;

Но, если мы уже определились с тем, что белка за раз может усвоиться сколько угодно, давайте разберемся с тем, насколько эффективно за раз принимать больше 30гр белка. На самом деле, на синтез белковых структур большая доза белка после тренинга действительно не оказывает никакого существенного влияния. В этом смысле гораздо эффективнее часто получать по 30гр белка за один прием пищи, чем есть сразу дневную норму, поскольку дробное питание разгоняет метаболизм. Кроме того, если разовый прием пищи будет слишком объемным, то к желудку будет приливать много крови, соответственно, её не будет хватать для обеспечения нормального функционирования других органов, прежде всего, мозга, что сделает Вас вялым. Подробно вопрос о том, сколько белка усваивается за раз, решил изучить Борис Цацулин, автор блога CMT, и вот к каким выводам он пришел.

 

Вывод: белка за раз усваивается столько, сколько Вы съедите, но скорость усвоения, конечно, зависит от количества белка, которые Вы съедите. За сутки желудок сможет усвоить 500-700гр белка, но, если говорить о том, сколько белка нужно съесть после тренировки для того, чтобы простимулировать синтез белковых структур в организме, то принимать больше 30гр белка действительно не имеет никакого смысла. В тоже время следует сказать о том, что избыток белка может привести к образованию камней в почках, поэтому всего нужно в меру. Конечно, при наращивании мышечных структур белок должен присутствовать в рационе в избыточном количестве, но это количество должно колебаться между 2-3гр белка на каждый килограмм собственного веса.  В тоже время, получите Вы этот белок за 2 или 5 приемов пищи, существенной роли не играет!

Бодибилдинг видео

Сколько белка усваивается за один прием пищи

Вы спортсмен или человек, который трепетно относится к своему здоровью и фигуре? Тогда вопрос о том, сколько белка усваивается за один приём пищи, вас волнует и, скорее всего, довольно часто часто.

Не стоит думать, что сейчас вы услышите конкретную цифру. Хотя в интернет-пространстве много информации и разговоров о том, что норма белка за один приём составляет 30 граммов, а всё, что поступает сверху, не усваивается организмом. Более того, лишнее количество якобы негативно сказывается на работе почек и становится причиной дополнительного веса и интоксикации.

Верить этому суждению однозначно не стоит, так как оно не основывается на научных доводах. Неправильные выводы сделал какой-то гуру в области фитнеса и ввел в заблуждение многих.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

  • массы тела;
  • роста;
  • размера кишечника и печени;
  • уровня физической активности;
  • обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об избытке белка не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.

Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.

Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Процесс усвоения

Усвоение белка является многоэтапным процессом, который начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. На длительность и качество протекания этого процесса влияют такие факторы, как состояние здоровья человека, срок годности продуктов и способы их обработки.

Скорость переваривания протеина обусловлена количеством и типом белка.

Входящий в состав спортивного питания может усвоиться в течение получаса, так как он расщеплён до аминокислот. Натуральные продукты (например, фасоль) перевариваются гораздо больше времени. Дольше усваиваются и существенные порции белка. Так, 30 г переварится значительно быстрее, чем 100.

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой нехватки белка. Связано это, в первую очередь, с качеством пищи. Она состоит преимущественно из жиров, сахаров, углеводов, а полноценные белки имеются только в малых количествах.

Поэтому, чтобы в дальнейшем не столкнуться с проблемой дефицита данного вещества, нужно быть избирательным к еде. Питание должно быть сбалансированным. Очень важно наличие в рационе углеводов. Они благотворно влияют на процесс и качество усвоения белка.

Умеренное сочетание в приёме пищи протеина, жиров и углеводов считается более эффективным при формировании мускулистого тела. Оно крайне важно и при похудении.

Что же представляет собой процесс взаимодействия протеинов и углеводов? При попадании в организм белки распадаются на аминокислоты, которые служат для образования мышц. Но они не могут самостоятельно проникнуть в ткань. Им нужен для этого так называемый переносчик – инсулин, который образовывается только при наличии углеводов.

Именно поэтому рацион человека должен быть полноценным. Наличие в пище белков, но отсутствие углеводов не позволит мышцам в должной мере получать питание и энергию, в которой так нуждается наш организм для выполнения физических нагрузок.

На спортсменах был проведён эксперимент. Они получали только белковую пищу. В результате из-за недостатка углеводов значительно снизилась результативность тренировок, и ухудшилось психологическое состояние. Спортсмены стали нервными, обессиленными и вдобавок голодными.

Человеческий организм – это очень сложный механизм, который при отсутствии нужных ему веществ или при их излишке может давать серьёзные сбои. Чтобы этого не произошло, чаще к нему прислушивайтесь. Употребляйте столько белка, на сколько в нём нуждаетесь.

Разовая порция белка

Станислав Линдовер.

Когда лет 25 назад мы начинали тренироваться, не было практически никакой информации о правильном подборе нутриентов в питании культуриста (мне больше нравится слово «культурист», уж извините), о методиках тренировок, восстановлении и многих других вещах, которые необходимо знать для получения конечного результата. Подавляющее большинство в качестве цели ставит три вещи, а именно: набор мышечной массы, силы и минимальный процент жира в теле. По-моему, очень правильные цели.

Прошло много лет, а некоторые мифы или заблуждения дошли до наших дней. Например, болит — значит растет, или же более 30 граммов белка не усваивается за один прием. Можно много подобных утверждений приводить в качестве примеров, но сегодня хочу поговорить о количестве белка, которое организм может усвоить за один прием, и, главное, сколько его нужно употреблять.

Количество белка, необходимое для естественных пластических нужд организма, практически во всех научных источниках равняется примерно 1 грамму на 1 кг веса в день. Как известно, белок и его пептидные составляющие, аминокислоты имеют огромный перечень жизненно важных функций, таких как: каталитическая (ферменты), транспортная (гемоглобин), сигнальная (гормоны) и много других. Абсолютно очевидно, что производство гормонов, ферментов и поддержание жизненно важных функций для нашего организма является приоритетным, в то время как большие мышечные объемы, по сути, не нужны. Таким образом, мы, пытаясь увеличить мышечные объемы, должны обеспечить строительным материалом эти процессы.

Вот отсюда и берется та самая надстройка в виде еще 1-1,5 г белка сверх минимально необходимого минимума в 1 грамм. В итоге получаем 2-2,5 грамма белка на 1 килограмм веса в день для мужчин и около 1,5 грамма для женщин (так как мышечные объемы женщин меньше). При весе культуриста в 100 кг норма белка в день составляет 250 г, а это 8-9 приемов пищи по 30 г в каждом. Согласитесь, непросто составить такой график работы, тренировок, да и вообще жизни, чтобы совершить 8 приемов пищи за день, а самое главное — не нужно.

Так сколько же можно съесть белка за один прием пищи, чтобы он усвоился?

Начнем с того, что белок денатурируется в кислой среде, а именно под воздействием соляной кислоты, вырабатываемой клетками желудка. При снижении кислотности желудка, при различных формах гастрита качество переваривания и образования химуса (пищевой комок) снижается, и понятно, что-либо эти обстоятельства нужно учитывать, либо лечиться, если это возможно. Далее в двенадцатиперстной кишке пищевой комок подвергается воздействию желчи и панкреатических ферментов и наконец попадает в тонкий кишечник. Вот здесь и происходит всасывание аминокислот в кровь.

Способность к усвоению белка лимитируется способностью всасывания аминокислот сквозь стенки кишечника. На сегодняшний день известно по крайней мере пять специфических транспортных систем, каждая из которых функционирует для переноса определенной группы близких по строению аминокислот:

  • нейтральных, с короткой боковой цепью (аланин, серин, треонин)
  • нейтральных, с длинной или разветвленной боковой цепью (валин, лейцин, изолейцин)
  • с катионными радикалами (лизин, аргинин)
  • с анионными радикалами (глутаминовая и аспарагиновая кислоты)
  • аминокислот пролин, оксипролин
Аминокислоты конкурируют друг с другом за специфические участки связывания. Например, всасывание лейцина (если концентрация его достаточно высока) уменьшает всасывание изолейцина ивалина. Это обстоятельство, кстати, и служит основным препятствием для полноценного усвоения аминокислот ВСАА с соотношением более чем 2-1-1. Так сколько все-таки в граммах? Стенки кишечника могут пропускать от 3 до 5 г каждой аминокислоты. Белок животного происхождения имеет в своем составе 20 аминокислот, и несложно посчитать, умножив 20 на 3 и на 5, получим, соответственно, 60 и 100 г аминокислот.

Если заглянуть в учебник физиологии, то мы можем там прочитать, что всасывающая способность тонкого кишечника в норме гораздо больше, вплоть до нескольких килограммов в сутки: 500 г жира, 500-700 г белка и 20 л или более воды. Понятно, что бывает идеальная картина и реальная. В реальности мало кто из нас ходил к гастроэнтерологу и знает истинное положение дел о своем ЖКТ.

Имея в качестве ориентира эти цифры, считаю рациональным ввести коэффициент «реальности», равный 0,7-0,8, и тогда получим 40-70 г белка. Таким образом, 250 г белка можно набрать за 4-5 приемов, что, как мне кажется, является приемлемым. Вопрос, как часто нужно принимать белковую пищу, чтобы поддерживать равномерно высокую концентрацию аминокислот в крови? Таблицу времени переваривания пищи в желудке можно легко найти в компетентных источниках, а далее обратимся к учебнику биохимии и прочитаем о том, что максимальная концентрация аминокислот в крови достигается через 30-50 минут (углеводы и жиры замедляют всасывание аминокислот). Время между приемами белковой пищи можно принять за 3-4 часа. При этом стоит учитывать, что чем меньший размер вашей белковой порции, тем быстрее она переварится, и наоборот. Порции большого размера потребуют более длительного времени на процесс переваривания и, соответственно, всасывания. Очевидно, что 10 г протеина переварятся быстрее, чем 60, потому что как минимум скорость выделения протеолитических ферментов, ответственных за расщепление белка на аминокислоты, ограничена. Это можно почувствовать и самому по субъективным ощущениям.


Итогом всего написанного выше можно считать следующее. Количество белка, которое может быть полноценно усвоено за один прием, составляет 40-70 г, и промежуток между приемами должен быть 3-4 часа. Теперь количество белка, которое употребляют некоторые профессиональные культуристы (400-500 г в день), не должно выглядеть так безумно.

Усвоение белка: что мешает? | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Если вы решили похудеть или нарастить мышечную массу, то потребности вашего организма в белке резко увеличиваются.

Без достаточного количества протеинов желаемых целей не достичь. Вы это знаете и активно налегаете на белок. Но, увы, чуда не происходит: вес стоит как вкопанный, а мышцы расти даже не планируют.

Скорее всего, причина не в недостатке протеинов, а в плохом их усвоении вашим организмом. Так что же вы делаете такого, что поступающий белок усваивается не полностью? Специалисты школы диетологии Лары Серебрянской предлагают разобраться, что влияет на усвоение белка, и провести работу над ошибками…

Сколько белка нужно в сутки, и каким он должен быть?

Если вы не ведете активный образ жизни, не имеете лишнего веса, который хотите сбросить, и не преследуете цель приобрести красивый рельеф тела и хорошую мышечную массу, то в сутки достаточно съедать 1 г белка на каждый кг веса тела.

При этом любой консультант по питанию, окончивший курсы по диетологии, знает – при повышенных физических нагрузках, регулярных тренировках и в процессе коррекции веса протеинов нужно гораздо больше. Как правило, хватает 1,5-2 г белка на каждый кг веса тела.

Перебарщивать с белками тоже не стоит, так как они тяжело перевариваются организмом и могут привести к трудностям с пищеварением, не говоря уже о более серьезных проблемах, в частности, подагре.

Тут же стоит отметить, что белок ценен не сам по себе, а содержащимися в нем аминокислотами, которые выделяются в процессе переваривания протеинов. Наибольшим разнообразием аминокислот обладает белок животного происхождения, вот почему вегетарианцам нужно хорошо постараться, чтобы найти подходящую замену животному белку.

Да и количества белка в растительных продуктах гораздо ниже, чем в продуктах животного происхождения. Если в той же чечевице, фасоли и гречке содержится всего 10-20 г белка на 100 г сухого веса, то курица содержит 25 г белка в 100 г.

Отсюда вывод: если вы – вегетарианец, то внимательно следите за поступлением протеинов из растительных продуктов (добирайте количество белка за счет увеличения потребления белковосодержащих круп и бобовых), а аминокислотный состав белка можно разнообразить введением в рацион молочных и кисломолочных продуктов.

Ошибки, которые вызывают плохое усвоение белка

С количеством необходимых протеинов мы разобрались, теперь пришло время поговорить об усвоении белка. Как показывает практика, именно на этом этапе мы и совершаем основные ошибки в питании.

Часто белка не хватает организму не потому, что мы мало его едим, а потому что наш организм не может усвоить белок так, как надо.

Эксперты школы диетологов Лары Серебрянской составили рейтинг основных ошибок, мешающих нормальному усвоению протеинов. Так что внимательно с ним ознакомьтесь:

ОШИБКА №1. СЛИШКОМ МНОГО БЕЛКА ЗА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ

В погоне за протеиновым достатком, мы часто совершаем банальную ошибку – едим слишком много белка за один прием пищи. И рассуждаем при этом примерно так: «раз для похудения (роста мышц) нужно увеличить количество белковой пищи, то буду есть белка как можно больше». Вот откуда берутся омлеты из 4-х яиц, 2 огромных куриных отбивных на тарелке и бесконечные йогурты-творожок.

Стремление к правильному питанию – это, безусловно, хорошо, но во всем есть свой предел. Помните, что за один прием пищи наш организм не в состоянии усвоить более 35 г белка. Поэтому нет никакого смысла съедать за раз полдневной порции протеинов, радуясь за перевыполнение плана.

Более того, переизбыток белков в блюде негативно отражается на пищеварении: организм не может переварить много протеинов и непереваренная их часть начинает гнить в желудке. Отсюда запоры, повышение ацетона и «привет» от поджелудочной в виде регулярной тяжести и неприятных ощущений.

Поэтому четко придерживайтесь норм, которые указаны выше.

ОШИБКА №2. РЕГУЛЯРНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ

Нет ничего хуже для переваривания белка, чем закинуть в свой желудок несоразмерное количество пищи. Хотите раз и навсегда перечеркнуть все достижения по потреблению белка – начните есть редко и помногу.
Отговорки на трудный режим дня, авралы на работе и вечную занятость никак не влияют на пищеварительную деятельность вашего желудка. Ему глубоко все равно, насколько вы занятой человек — желудок переваривает ровно столько, на сколько хватает желудочного сока и выделяемых поджелудочной железой ферментов.

Поэтому о варианте поесть 2 раза в день по полкилограмма пищи – забывайте сразу. Диетологи и консультанты по питанию не зря пропагандируют дробный рацион (4-5 раз в сутки), так как именно при таком режиме пища переваривается лучше всего и белковые блюда, в частности. Приучите себя есть чаще, но меньше, и все сразу наладится.

Не знаете, как отрегулировать режим питания и начать есть 5-6 раз в день без ущерба для фигуры? Тогда пройдите обучение на курсах диетологии.

ОШИБКА №3. ТРУДНОПЕРЕВАРИВАЕМЫЕ БЕЛКИ В БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ

Разные виды протеинов наш организм усваивает по-разному. Есть белки, которые легко перевариваются желудком, а есть те, переваривание которых может вызвать определенные сложности. Поэтому никогда не ешьте за один раз много трудноперевариваемых белков!

Помните, что эталоном белковой пищи являются куриные яйца. Они легко перевариваются организмом. К легким белкам относится также маложирный творог, нежирные молочные и кисломолочные продукты, куриное филе, филе индейки и кролика.

Не нагружайте свой организм тяжелыми белками, особенно на ночь, когда желудку тоже нужно отдохнуть. А научится правильно сочетать легкие и сложные для переваривания белковые блюда можно на курсах по правильному питанию.

ОШИБКА №4. ПОЛНЫЙ ОТКАЗ ОТ ЖИРОВ

Конечно, жирная пища несет в себе много калорий и трудно переваривается желудком. Однако полный отказ от жиров – тоже не вариант.

Если вы лишите себя липидов, то не только заработаете гормональные проблемы, казусы с кожей и волосами, но и усложните процесс переваривания протеинов.

Дело в том, что продукты синтеза белка – железосодержащие метаболиты и миоглобин выводятся из организма только через печень вместе с желчью. Для того чтобы печень работала эффективно, ей нужны желчегонные жиры, которые содержатся в оливковом, кунжутном и сыродавленном подсолнечном масле.

Без правильных жиров печень не сможет выводить с желчью продукты синтеза белков, как результат – разовьется желче-каменная болезнь. Именно по этой причине консультанты, закончившие курсы по диетологии, советуют включать в свой рацион правильные жиры и отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.

ОШИБКА №5. НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ В РАЦИОНЕ

Несоблюдение правильного питьевого режима ведет ко многим проблемам, в том числе и к ухудшению усвоение белка. Без нужного количества воды переваривание белков затрудняется.

Помните, что в сутки человек должен выпивать 30-40 мл воды на каждый кг веса тела. При жаркой погоде и повышенных физических нагрузках это количество увеличивается еще на 500-800 мл в сутки.

При этом пить воду нужно за полчаса до еды и через час после трапезы. Питье воды или других жидкостей во время еды разбавляет желудочный сок и ухудшает тем самым процесс переваривания пищи. Белковые продукты и без того переваривается трудно, поэтому при неблагоприятных условиях пищеварения прогнозы усвоения протеинов будут весьма печальными.

Хотите защитить себя от подобных ошибок и неприятных последствий? Тогда воспользуйтесь консультацией диетолога, курс которого нацелен на то, чтобы расписать вам максимально сбалансированный рацион, а не загнать на очередную диету.

ОШИБКА №6. НЕПРАВИЛЬНАЯ КОМПАНИЯ ДЛЯ ПРОТЕИНОВ

Для лучшей усвояемости белков их нужно сочетать с овощами. Овощи содержат в себе клетчатку и ферменты, помогающие организму лучше переваривать белок.

Вот почему во многих европейских странах традиционные салаты содержат в себе легкие белковые продукты (курицу, индейку, рыбу, яйца) в сочетании с овощами и листовыми салатами, а мясные и рыбные блюда подают с овощным гарниром.

Сочетайте белковые продукты с овощами, и переваривание протеинов значительно облегчится.

Теперь вы знаете основные ошибки, мешающие перевариванию и усвоению белка, а, значит, больше не будете их совершать (мы на это очень надеемся!). Успехов вам в правильном питании!

Хотите стать гуру, который будет разбираться не только в процессе усвоения белка, но и во всех нюансах здорового питания? Тогда приглашаем вас на наш курс диетологии в школу диетологов Лары Серебрянской…

Вам понравилась эта статья? Тогда не забудьте поставить нам благодарственный лайк и пишите в комментариях, на какую тему Вы бы еще хотели бы почитать статью.

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИЙ, ЧТОБЫ ПЕРЕСТАТЬ ПЕРЕЕДАТЬ

ВАЖНОСТЬ ПРОТЕИНОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ: ПРАВИЛА ДИЕТОЛОГИИ


Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть? От чего растут мышцы? Протеин для роста мышц. Сколько “вешать”? Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Причем как в течении суток, так и за единовременный прием. А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями. Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой. Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны. Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ

На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса). Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить. Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему крутой культурист или слишком заядлый химик. Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса .

Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).

Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи. И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет. Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине. Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?

Онлайн калькулятор для расчета ежедневной потребности белка для набора массы:

Давайте немного отвлеченно поразмышляем на любительском уровне. Итак, сколько белка находится в наших мышцах? В среднем 12-20 гр. на 100 гр веса . Иначе говоря только на 20% наши мышцы состоят из белка . Все остальное — это преимущественно ВОДА + ЖИР + минимальный сухой остаток.

К чему я это написал? Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц . Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество… Допустим вы едите всего 1 грамм белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело…т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка. Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем 1825 гр . Т.е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1.5-2 кг за год . Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 ГРАММ белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в год. Ну а 100 ГРАММ = 180 КГ мышц в год!

Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка). Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности. Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды. Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей. Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.

Однако этот «детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.

Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем. Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на КГ веса тела каждый день. Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше. У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче. У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т.д. Но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый КГ веса тела в день! Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц , если мы занимаемся мышце строительством… Логично? Логично!

И вот тут то наши «детские расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1. 5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много. Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц. Напомню, что + 1 гр/ день = 365 гр белка/ год = 1825 гр. мяса / год. Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 КГ мяса в год или 1.5 кг в месяц!

Похрустим числами… Итак, допустим вес человека 80 кг. Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е. 160 гр. белка в день (80Х2=160). Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е. 80 гр. белка в день… Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно достаточна для строительства 1. 5 кг мышц в месяц. Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов . Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

  • БАЗОВАЯ потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)
  • СТРУКТУРНАЯ потребность для НОВЫХ МЫШЦ человека = 10 гр /тело (в день)
  • ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1. 5)

Ну и что мы получаем? А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц. Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.

Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка, а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?

А вот тут то и начинается самое интересное, друзья. Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ . У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается. Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого «пошло в дело» 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки. Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона? Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.

ПРИЧИНЫ:

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ .

На первый взгляд, кажется что это бред. По идеи, чем больше белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток. Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ. Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток. Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается. Потому что есть его недостаток. И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.

Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз). Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет. Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов.

Определение «усваивается» — очень условное в отношении любых питательных веществ и протеина в частности. Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему . Т.е. формально «усвоились». Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз). Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу «не усвоился». Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.

СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ

Следующая важная причина, которая будет негативно влиять на усвоение протеина. Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался.

Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА (инсулин больше «дружит» с углеводами, чем с протеинами). А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН — ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела. Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается.

Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно, самые лучшие диеты — это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина. Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения. В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка. В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а как источник энергии (как альтернатива углеводам). На сушке сокращать количество углеводов — это хорошо. На массе — это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина.

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В ПОРЦИИ

Следующая причина, которая снижает эффективность принятого белка. Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр. Это не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле. Например, если вы пол года сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто. Однако это исключение… БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ.

Потому что, ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! Просто потому что наше тело регулирует «избыток-недостаток» с точки зрения своей выгоды. Т.е. то, чего мало наше тело ценит больше, чем то, чего много.

Вот почему ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ В ДОЗЕ 10-20 ГР / ЗА ПРИЕМ! Есть и более точные цифры. Опыты на спортсменах показывают 100-200 мг белка на кг веса тела. Я всего лишь округлил их для более понятных. Скорее всего рекомендованная доза в 30 гр будет в ДВА раза выше эффективно усвояемой.

Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием. Фактически если ваша цель — набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями. Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр. Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана — стакан протеина займет 30 секунд).

«ПЛОХИЕ» ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА. Следующая причина, о которой мы поговорим подробно в следующем выпуске. Пока же запомните, что ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела. Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если конечно ваша цель — мышц.

Кстати ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА (суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль. Об этом поговорим подробнее в следующем выпуске. Сейчас самое главное понять, что одно дело — это 100 гр белка из мяса, рыбы и яиц и совсем другое дело 100 гр белка из бобов и злаков. Первое усвоится влет и будет очень полезным, а второе усвоится частично и польза будет под вопросом.

ОБЩИЙ ВЫВОД: В зависимости от ряда факторов ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ. Такими факторами являются: размер порции протеина (чем больше, тем хуже), наличие углеводов в рационе (чем меньше, тем хуже), не полноценный источники протеина (чем больше, тем хуже). Наконец физиологическая потребность в протеине зависит от образа жизни и состояния тела человека (спорт, возраст, уровень жизни и т.д.)

ТАКИМ ОБРАЗОМ если вы хотите получить максимальный эффект от использования протеина с точки зрения ЗАТРАТЫ-РЕЗУЛЬТАТ, то нужно учитывать эти выводы и придерживаться следующих рекомендаций:

  • Протеин кушаем в дозе 10-20 гр за прием
  • Приемов протеина должно быть 6-8 за день (10-ть еще лучше)
  • Протеин кушаем вместе с углеводами (кроме приема перед сном)
  • Протеин должен быть качественным (животные источники в вареном виде или спортпит)

ОБЩЫЕ ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ : сколько нужно белка в день?

  1. Белка для роста мышц нужно порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела.
  2. Белка за один прием (порцию) нужно не много (ибо будет плохо усваиваться) нужно мало (10-20 грамм не более).
  3. Белок кушаем вместе с УГЛЕВОДАМИ, потому что, это улучшает усвоение белка. Исключением является прием пищи перед сном (там углеводы не требуются, только СОЛО БЕЛЕК) и этап СУШКИ (где мы ограничиваем себя в углеводах).
  4. Белок должен быть хорошего качества (животного происхождения причем они должны быть ВАРЕННЫЕ а не жаренные).

Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу?


https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.

Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?

Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?

Давайте разбираться.

Почему телу нужен белок для наращивания мышц?

Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.

В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы .

В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин — это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.

Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a. jpg

Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.

Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.

Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.

Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон . Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка .

Насколько много стоит есть?

400 граммов белка в день? Да вы шутите

Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.

Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.

Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.

Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.

Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.

Я терпел…но не нарастил ни грамма новых мышц.

Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).

Смысл этой маленькой кул стори:

  • Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка — не всегда правильный выход
  • Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы
Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.

Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?

Белок, необходимый спортсменам

Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме . Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).

Типы белка

Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:

  • Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
  • Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
  • Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу
Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.

Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина .

Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.

Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.

Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке — лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах — «полноценный» .

Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.

Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.

Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.

Имеет ли значение время приема белка?

Последний пункт, который я хочу рассмотреть — время для приема белка. Имеет ли оно значение?

Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?

— Частота потребления не имеет значения.

Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.

Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи — потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи — питайтесь маленькими приемами пищи.

(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о другие умные люди)

— Также хорошая идея — употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении .

Безжировая масса — общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.

Статья переведена специально для do4a.net

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-10-31 Просмотры: 30 562 Оценка: 4.9 Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище. Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных. Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу.

Похудение и набор массы

Мой опыт мне подсказывает, что для и для нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов. Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать ? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

Мужчины и женщины

Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин — 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно. Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% — 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.

А теперь цифры!

Для жиросжигания или набора массы нужно:
  • Мужчинам 1.5 — 2 гр белка на 1 кг веса тела.
  • Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
Для поддержания формы:
  • Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
  • Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.
Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете). Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз. Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят!)) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке. Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.

Выводы

1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела. 2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью. 3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

Мнение эксперта

Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

Очень познавательная статья, четко, кратко и все по своим полочкам. Белок действительно играет очень важную роль, как в наборе массы, так и похудении. Только разница в процентном соотношении БЖУ всего рациона. Если вдаваться в подробности, то на усвоение белка организм тратит больше энергии, чем получает. Отсюда и получаем дополнительный расход калорий. Следовательно, при похудении количество белка стоит увеличивать. Но речь идет не о координальном увеличении, а всего лишь на 0,5-1 грамм на 1 кг веса, а количество углеводов стоит сократить. А при наборе веса, все же, важнейшую роль играют углеводы и их должно быть в избытке, но при сохранении нормы белка. И все же, откуда взялась данная норма 30 грамм белка за один прием пищи? Дело в том, что проведенные учеными исследования в данной области показали, что у спортсмена весом 80 кг организм усваивает и вырабатывает эти самые 30 грамм белка в течение 2-х часов. Пища весь путь по кишечнику проходит за 4 часа, отсюда напрашивается вывод, что порция белка за один прием пищи должна учитывать и собственный вес самого спортсмена. Для примера: если девочка бикинистка весом 45 кг будет есть за один прием пищи 40 грамм белка, то куда основная часть этого белка пойдет? И если бодибилдер весом в 120 кг будет употреблять по 30 грамм, то ему явно этого будет мало. И в заключение. Всегда прислушивайтесь к своему организму и наблюдайте себя, чтобы видеть, когда чего-то не хватает.

Для людей занимающихся активными видами спорта проблема потребления белка стоит как ни для кого остро. Это и не удивительно, ведь от количества потребляемого белка зависит ваше здоровье и то как вы выглядите.

– вопрос на самом деле не новый, но мало кто понимает, что к чему. В основном спортсмены, при расчете количества белка на кг веса придерживаются классической формулы:

2 грамма белка на 1 кг веса вашего тела.

Так, атлет весом в 80 кг, должен принимать за сутки приблизительно 160 грамм белка. А атлет в 100 кг должен принять количество белка равное 200 грамм соответственно.

Вы спросите — ну и что тут не так при таком расчете количеств грамм белка на кг веса ? И это на самом деле правильный вопрос, который вы зададите. Давайте немного разберемся, в чем тут проблема.

Ну во-первых стоит напомнить всем, что тезу о количестве белка на кг веса впервые озвучил Арнольд Шварценеггер после своей первой победы на турнире Мистер Олимпия в далеком 1970 году. До этого никто не говорил о подсчете калорий или грамм белка на кг веса. Но давайте задумаемся на минутку во что все поверили…

  1. У Арнольда не было медицинского образования
  2. В то время не было продвинутых спортивных добавок
  3. Большинство атлетов сидело на жесткой и грязной химии, при употреблении которой вообще наплевать на количество белка на кг веса.
  4. Не было также и медицинских исследований, данными которых оперировал Арнольд.

Мы большие поклонники Арнольда и его достижений, тут нет спора, но относительно правильности доктрины подсчета количества белка остается много вопросов.

В вопросе подсчета количества белка на кг веса есть несколько течений опирающихся а те или иные факты и домыслы:

  1. Употребление 2 грамм белка на каждый кг вашего веса
  2. Употребление 20 грамм белка за один прием пищи
  3. Употребление белка в зависимости от физической нагрузки, 200-400 грамм за сутки
  4. Употребление определенного количества белка при одновременной блокировки катаболизма

Как мы уже упомянули расчет 2 гр / 1 кг веса это в принципе придуманная формула не основанная ни на едином более менее серьезном исследовании. Решать вам – верить этому или нет.

Расчет употребления грамм белка на кг веса в зависимости от нагрузки имеет место быть, но также не подтверждено какими либо испытаниями или статистикой. О такой схеме усвояемости белка говорят лишь спортсмены, но не ученые.

Единственное что проверено экспериментально, это употребление 20 грамм белка за один прием пищи. Именно 20 грамм белка, не более и не менее, способен усвоить наш желудок за один прием еды. Проверить очень просто это утверждение, исследовав желудок во время приема пищи и экспериментально повышать граммы белка. Если чрезмерно увеличить белок в рационе, то он попросту будет гнить в желудке, вызывая газообразование и метеоризм. Этот факт установлен научно!!!

Что получается после всего выше сказанного? А получается, что постулат питаться дробно, приблизительно 5 раз за сутки верен, и максимум что вы можете достичь это 100 грамм белка в сутки. Съеденное выше нормы попросту будет гнить и толку от этого не будет вообще.

Все дело в том что бодибилдинг давно вышел за рамки просто любительского спорта и стал мега прибыльной отраслью спорта. Производители спортивного питания будут тратить бешенные деньги на статьи и обзоры систем максимального увеличения употребления белка на кг вашего веса. Это их деньги, впарить вам свои псевдо белковые продукты!!!

Напомним вам, что избыток белка в организме не просто вызывает гниение в желудке, но и колоссально грузить почки, так как именно почки занимаются фильтрованием и выводом продуктов распада белка. Плюс ко всему переизбыток белка изменяет ферментный состав желудка, и стимулирует ЦНС, раздражая ее.

Рассчитывается в зависимости от качества и количества употребляемых продуктов. Средние значение и отправная точка это 20 грамм за прием.

Есть несколько моментов, как можно немного перехитрить свой организм. Вспомните о BCAA аминокислотах, употребление которых ведет к образованию молекул белка. Прием небольшого количества аминокислот добавить вашему организму необходимые строительные материалы для мышц.

В вопросе подсчета количества белка на кг веса обычно забывают еще об одной составляющей любого роста – катаболизме. Чем выше уровень катаболизма, тем естественно больше белка вам нужно для покрытия микротравм мышц. Используя добавки блокаторы катаболизма и уменьшающие уровень кортизола в крови, вы будете уменьшать потребность вашего организма в белке.

Запомните раз и на всегда, что до сих пор нет никаких исследований относительно подсчета количества белка на кг веса и количества белка необходимое бодибилдерам в сутки. 20 грамм за прием это все что вам нужно помнить. Если хотите увеличить количество белка на кг веса, употребляйте BCAA аминокислоты и блокаторы кортизола. И ради Бога не смотрите на профессиональных бодибилдеров – эти ребята сидят на такой химии, что вам не снилось, а питаются так как в аптеке.

Реальность такова, что 20 грамм за прием это аксиома. До сих пор нет доказательств, что человеческий организм способен усвоить больше.

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Вреден ли протеин? Сколько усваивается за раз?


Протеин: что это такое?

Белковая добавка, разработанная специально для спортсменов, ускоряющая процесс набора мускулатуры. Исходным сырьем, из которого получают протеин, чаще всего является молоко. Ключевое отличие такого белка от получаемого вместе с обычной пищей заключается в скорости, с которой он переваривается. На усвоение спортивного протеина затрачиваются минуты, а куриных яиц или мяса — несколько часов.

Согласно научным исследованиям, прием спортивного протеина положительно влияет на наборе мышц, а побочных эффектов практически не вызывает. Исключение составляют люди, которые страдают индивидуальной непереносимостью лактозы и прочими пищевыми аллергиями.

Казеин

Казеин – медленный протеин, усвоение которого происходит в течение шести часов. Изготавливается он из белка животного происхождения. Прием белка перед сном ускоряет восстановление и защищает мышечные волокна от катаболической реакции в период бездействия. Он обеспечивает длительное и непрерывное поступление аминокислот в кровь. Это поддерживает анаболизм и надолго дарит чувство «сытости»

Казеин богат кальцием, поэтому его прием поддерживает здоровье костной системы, минимизирует риск возникновения травм и судорог. Кроме того, он помогает снизить вес, если в этом есть необходимость.

Существует два вида казеина:

  • Гидролизат. Белок проходит стадию ферментативной гидролизации, за счет чего максимально очищается от примесей. Это обеспечивает его полное усвоение и увеличивает количество поступаемых аминокислот.
  • Мицеллярный казеин – растворимый порошок с приятым вкусом и ароматом. По своей природе он цельный с неизмененными свойствами. За счет высокого содержания кальция он полностью удовлетворяет потребности организма в этом минерале.

Недостаток казеина – индивидуальная непереносимость белка, за счет чего прием спортивной добавки категорически противопоказан. Аллергия проявляется болями в животе, расстройством стула и нарушением пищеварения. При этом в желудке образуется казеиновый осадок, который желудок не способе переварить.

В чем заключается польза протеина?

Прием белковой добавки дает многосторонний положительный эффект:

Обеспечивает питание мышечной ткани

Легкоусвояемый белок уже через несколько минут после поступления в организм увеличивает концентрацию свободных аминокислот, в том числе и BCAA, в крови. Эти органические соединения активируют метаболизм и синтез мышечной ткани.

Нормализует инсулин

Последние исследования доказывают, что белковая добавка снижает концентрацию сахара в крови как у абсолютно здоровых людей, так и у тех, кто страдает от сахарного диабета второго типа.

Уменьшает аппетит

Повышение концентрации свободных кислот на фоне падения сахара угнетает чувство голода. Усиливает данный эффект то, что желудок заполняется протеиновым коктейлем, получаемым в результате растворения смеси в воде.

Польза сывороточного протеина

Конечно, заменить естественные продукты в рационе питания сывороточный протеин не сможет. Тем не менее, в качестве пищевой добавки он будет очень полезным. Основным преимуществом данной добавки является то, что она дает возможность получать жизненно необходимый белок, который в сочетании с интенсивными регулярными физическими нагрузками позволяет увеличить мышечную массу.

К неоспоримым преимуществам сывороточного протеина также относятся его легкая и быстрая усвояемость. Употребление этой добавки в пищу поможет сбросить лишний вес, увеличить мышечную массу, снизить уровень триглицеридов и холестерина в организме, а также улучшить работу иммунной системы. Сывороточный протеин содержит много аминокислот ВСАА, которые играют важную роль в сохранении и восстановлении мышц. Кроме того, эти аминокислоты способны стимулировать рост мышц, а также сжигать лишний жир во время диеты (но только при условии физических нагрузок, так как в противном случае вес будет только увеличиваться). Немаловажно и то, что протеин увеличивает в организме содержание глутатиона, который считается одним из наиболее важных антиоксидантов.

Как правильно употреблять спортивный протеин?

Занимающимся физическими тренировками спортсменам, употребляющим белковую добавку для увеличения мускулатуры, протеин рекомендуется пить до начала тренинга либо в период «углеводного окна», наступающего сразу после окончания занятий. Стандартная норма составляет от двадцати до тридцати граммов.

Спортивный протеин показан к приему не только для тех, кто желает обрести дополнительную мускулатуру, но и тогда, когда привычный рацион не позволяет обеспечить организм достаточным количеством белка (1,5 грамма на каждый килограмм веса человека). Эта добавка, снижающая аппетит, рекомендована к употреблению людям, стремящимся похудеть и уменьшить жировую прослойку.

Сколько усваивается протеин

У исследователей, которые тестировали действие молочного протеина, возникла такая же идея. Впоследствии ими были разработаны и обнародованы исследования, где они сравнивали усвояемость и затраты организмом человека разновидностей протеина, который являлся производным вышеупомянутых органических веществ.

Первостепенной целью экспериментов являлось установление баланса лейцина по завершению потребления его участниками разных типов молочного протеина.


Лейцин представляет собой аминокислоту, имеющую разветвленную цепь. Ученые вводили ее инъекциями, при этом не забывали помечать радиоактивными изотопами, дабы с высокой точностью отслеживать ее воздействие на человеческий организм.

В исследовании принимало участие 22 человека, в ходе эксперимента их поделили на четыре группы, для того чтобы изучить скорость усвоения протеина. Каждая группа принимала один из описанных ниже препаратов:

  1. Определенное количество казеина, рассчитанного на одного человека.
  2. Одна доза свободных аминокислот, которые должны были сымитировать состав казеина.
  3. Определенное количество сывороточного протеина (так же на одного человека).
  4. Сывороточный протеин в нескольких дозах, которые принимались поочередно, дабы сымитировать протеин с медленной усвояемостью.

Каждый состав пищи включал в себя около тридцати грамм протеина, а последовательная дозировка содержала тринадцать порций, которые давались через каждые двадцать минут. В целом, длительность этого периода составляла 4 часа. Однако и в данном случае суммарный объем протеина равнялся тридцати граммам, равно как и в иных приемах пищи.
Как и предполагалось, источники высокомолекулярного органического вещества — протеина, который мгновенно усваивался, вызвали увеличение количества аминокислот, а также стали причиной эффективной оксидации. Однако когда сывороточный протеин потреблялся многочисленными дозировками на протяжении определенного времени, тем самым имитируя быструю абсорбцию казеина, он причинял понижение распада протеина. Иными словами, оказывал антикатаболическое действие.

Этот эксперимент дал подтверждение тому, что быстро адсорбирующиеся протеины обуславливают значительное возрастание их синтеза, чего не происходит при потреблении медленноусвояемых протеинов.

Существенные уровни синтеза не представляются возможными без увеличения аминокислот. Данного результата можно добиться, принимая в пищу быстроусвояемые протеины. Однако мгновенная абсорбция обуславливает еще и мгновенную оксидацию аминокислот. Это объясняет тот факт, что буквально через полчаса все выходит из человеческого организма. Как мы видим, скорость усвоения протеина весьма разная.

Усвоение белка в организме

Наибольшую эффективность для прироста мышечной массы позволяет получить дозировка от 20 и до 25 грамм спортивного протеина. Белок, поступающий сверх этой нормы, усваивается полностью, но не позволяет получить дополнительной прибавки мускулатуры.

Принимать добавку выше рекомендуемой дозы нет смысла. Гораздо важнее время употребления, сочетание протеина с углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Лучший результат демонстрирует комбинация протеиновой смеси с гейнером (быстрыми углеводами), потребляемая после завершения тренировки.

Виды протеина по скорости усвоения

Выбор протеина зависит от целей, которые преследует спортсмен. При этом важно учитывать скорость усвоения и состав препарата.

  • Быстрый протеин показан спортсменам, у которых наблюдается истощение организма и требуется полноценное восстановление. Рекомендован белок и лицам, желающим похудеть.
  • Медленный белок (казеин, соевый и пшеничный) используется для похудения или для набора мышечной массы. Оптимальное время для приема – перед отходом ко сну.
  • Комплексный протеин – это спортивные добавки, включающие несколько видов белка с разной скоростью усвоения. Он способствует росту мышц, ускоряет восстановление и обеспечивает подпитку организма аминокислотами и другими полезными нутриентами. Пить комплексный протеиновый коктейль лучше между приемами пищи.

Достаточное поступление протеина улучшит показатели тренировочного процесса и ускорит процесс создания качественной мускулатуры. Однако, для достижения желаемого результата важно правильно выбрать вид белка, учитывая его действие на организм и скорость усвоения.

Побочные эффекты от употребления протеина

Прием спортивного протеина может вызвать:

Нарушения в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)

Этот побочный эффект возникает у людей с непереносимостью лактозы. Расстройство желудка чаще всего бывает при употреблении такого глютеноподобного медленноусвояемого вещества, как казеин, которое имеет множество противопоказаний.

Приступы головной боли

Это обусловлено способностью протеина снижать уровень инсулина. Если головная боль и тошнота сопровождают каждый прием продукта, его рекомендуется дополнять углеводами, к примеру, бананом.

Излишняя сухость во рту

Чаще всего возникает при недостаточном количестве используемой жидкости. На каждую порцию должно приходиться не меньше 200 миллилитров. Иначе, помимо сухости во рту, могут развиться желудочные кровотечения.

Воздействие белка на печень и почки

Люди, незнакомые со спортивным питанием, ошибочно полагают, что прием порошкового протеина равнозначен употреблению анаболических стероидов. Некоторые даже утверждают, что такой белок опасен для почек и печени.

Единственным обоснованным доказательством этому мог бы послужить эксперимент 1973 года, но признать его корректным невозможно. Он заключался в том, что голодающим пять суток мышкам давали большие дозы белка, что приводило к повышению в крови токсинов, негативно отражалось на работе почек.

Сколько протеина организм может переварить за один присест?

Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.

Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.

Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.

Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.

В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).

Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».

Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.

Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.

Спросите RD: сколько протеина может усвоить наш организм? | Питание

Белок является важным компонентом каждой клетки нашего тела — он играет огромную роль во всем: от роста и восстановления тканей до синтеза ДНК, клеточного транспорта, построения антител, наращивания мышц и многого другого. Точное количество белка, которое нам нужно и сколько его усваивает, зависит от таких факторов, как возраст, состав тела, пол, состояние здоровья и уровень активности.

Мы знаем: хорошего может быть слишком много, и больше не всегда лучше.Как только наши ткани вбирают в себя все необходимые аминокислоты, избыток им не нужен. В отличие от углеводов, которые откладываются в виде гликогена в печени и мышечных клетках для дальнейшего использования, у белка нет собственной индивидуальной единицы хранения; избыток белка откладывается в виде жира, а избыток аминокислот смывается в унитаз.

По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (или 0.36 граммов на фунт веса тела), однако они также отмечают, что здоровая диета может состоять на 10–35% из белка.

Человеку, много занимающемуся физическими упражнениями или тяжелой атлетике, требуется больше белка, чем подростку, который не занимается спортом. Вот почему полезно использовать такое приложение, как MyFitnessPal, где вы можете добавить информацию о своем здоровье и получить индивидуальную рекомендацию или поговорить с зарегистрированным диетологом, если вы не уверены.

Согласно науке, за один прием пищи мы потребляем 25–35 граммов белка.Таким образом, более полезно распределить потребление белка в течение дня, а не пытаться потреблять большую часть за один прием пищи.

Вот несколько примеров блюд, которые содержат до 35 граммов белка:

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Для большинства людей равномерное распределение белка между приемами пищи и закусками гарантирует, что ваше тело получит доступ к соответствующим аминокислотам, необходимым для оптимальной производительности и физических упражнений, а также для наращивания мышц и восстановления.

Если ваша цель — похудеть, белок очень важен для регулирования уровня сахара в крови и поддержания насыщения. Также может быть полезно есть больше утром (35 г) для лучшего контроля аппетита в течение дня.

Если вы спортсмен или занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять высококачественный белок в течение трех часов после тренировки для увеличения роста и синтеза мышц.

Независимо от вашей цели или образа жизни, помимо нежирного мяса, такого как курица и индейка, выбирайте качественные цельнопищевые белки из различных источников, включая яйца, морепродукты и растительные белки (например, орехи, бобовые и семена).

Протеиновые добавки: проблема усвоения протеина?

На протяжении веков велись большие споры о белке. Сколько белка мне нужно? Было много нокдаунов и затяжных драк по поводу того, сколько достаточно, а сколько слишком много.

В красном углу: RDA, которые рекомендуют 0,36-0,8 грамма протеина на фунт веса тела (от 0,8 г / кг до 1,2-1,8 г / кг) в суточном потреблении протеина!

В синем углу: фитнес-эксперты, рекомендующие 1-2 г / фунт (2.От 2 до 4,4 г / кг)!

Динь! Дин!

Теперь я собираюсь быть тем, кто неожиданно выскочит на ринг со складным стулом.

Забудьте, сколько вы едите. Насколько поглощает ?

Что делать, если вы не всасываете весь или даже половину потребляемого белка?

Ого, теперь это потрясающая идея!

Еда против поглощения

Вы можете самодовольно думать: «Хелен, это не новости. Всем известно, что у большинства людей низкий уровень кислоты в желудке и они не могут усвоить весь белок из стейка.А как насчет сывороточного протеина? Вы должны уметь это легко усвоить, верно? Представьте, что вы могли бы усвоить почти 100% коктейля из сывороточного протеина, верно? Тебе повезет, протеин-панк?

Что ж, вы ошибаетесь. Мы перевариваем лишь небольшое количество сывороточного протеина в жидкой форме. Вы удивлены? Если нет, то мне не стыдно признаться, что был.

Помимо сюрприза, исследования довольно ясны. Действительно, недавнее исследование изучило, сколько сывороточного протеина мы можем усвоить за один присест.И позвольте мне просто сказать, что похоже, что много сыворотки буквально уходит в унитаз.

Забудьте о пауке — у маленькой мисс Маффет другие проблемы

Оказалось, что вязкой жидкости (например, коктейлю из сывороточного протеина) требуется 1,5 часа, чтобы пройти через участок кишечника, который действительно может ее поглотить. Но это не главные новости. Вот большая история. Максимальная скорость всасывания сывороточного протеина составляет около 8-10 граммов в час.

ВНИМАНИЕ! Математика впереди!

Маленькая мисс Маффет выпила 50-граммовый коктейль из сывороточного протеина.Так как Miss Muffet может поглощать только 10 граммов каждый час. Сколько времени нужно мисс Маффет, чтобы усвоить весь белок?

50 грамм / 10 грамм в час = 5 часов

Итак, чтобы переварить весь этот белок, потребуется 5 часов. Но помните, у нас есть только 1,5 часа, чтобы сделать это. Следовательно, у мисс Маффет нет шансов поглотить все это. Она впитает максимум 15 граммов. А остальные 35 грамм? Что ж, они потрачены зря. Если…

          
          
        
 

Исследовательский вопрос

Как упоминалось выше, в недавней статье был рассмотрен один из возможных способов увеличения абсорбции сывороточного протеина и, как следствие, доставки аминокислот и роста мышц.Вот ссылка:

Обен Дж., Котари СК и Андерсон; ML. Открытое исследование по определению влияния перорального протеолитического фермента на метаболизм концентрата сывороточного белка у здоровых мужчин JISSN 2008 5 (10).

В этом исследовании исследователи задали вопрос: что люди могут сделать, чтобы увеличить усвоение сыворотки?

(На самом деле, они спросили, могут ли пищеварительные протеазы увеличивать скорость абсорбции [концентрата сывороточного протеина] WPC.Но вопрос выше звучит лучше … вот почему мы перевели для вас академический язык.)

Методы

В этом исследовании сорок один участник вызвался сдать анализ крови и мочи. Это были здоровые мужчины, худощавые (с ИМТ от 20 до 24), и относительно более молодые — от 19 до 35 лет.

Этим участникам дали простой порошок концентрата сывороточного протеина со вкусом ванили, который содержал 85% белка, 6% жира, 3% золы и 6% лактозы — без солюбилизаторов, эмульгаторов или «наполнителей».(Кстати, оказывается, что 50 граммов порошка сывороточного протеина — это на самом деле 42,5 грамма протеина.)

Что дальше?

Ну, во-первых, исследователи посмотрели, что происходит, когда эти ребята выпивают 50 г сывороточного протеина (известного как контрольный образец). А после приема добавки они проверили две вещи: уровень аминокислот в сыворотке (количество аминокислот, циркулирующих в кровотоке) и общий выделенный азот.

Они измерили уровни аминокислот в сыворотке перед употреблением сыворотки и в различные моменты после нее (30 минут, 1 час, 2 часа, 3 часа, 3 часа).Через 5 часов и 4 часа после употребления сывороточного протеина).

Чтобы измерить общий выделенный азот, исследователи также собирали мочу участников в течение 24 часов после употребления сыворотки. Зная, сколько белка попало в организм (сыворотка) и сколько азота выводится (моча), вы получите представление об общем балансе азота. Важно отметить, что существуют более чувствительные методы определения общего азотистого баланса с помощью анализа крови.

Внимание компьютерщиков!
Более подробное научное объяснение!

Баланс азота — это когда потребление азота (пища с белком) = экскреция азота.

Если потребление азота превышает выделение азота, значит, у вас анаболическое состояние в организме. позволяет ему расти (хорошо, если вы хотите нарастить или сохранить мышцы).

Если азота меньше, чем выведение азота, значит у вас катаболическое состояние в организме , которое допускает распад тканей (не очень хорошо, если вы хотите нарастить или сохранить мышцы).

Поскольку количество потребляемой сыворотки во всех случаях одинаково, уменьшение выведения азота означает более положительный баланс азота.Таким образом, в этом случае меньшее выделение азота означает ситуацию для большего роста мышц!

Результаты

Оказалось, что когда участники пили только сыворотку, им потребовалось 4 часа, чтобы достичь максимального общего уровня аминокислот в сыворотке, который увеличился примерно на 30% от исходного уровня (с 1,71 мг / л до 2,22 мг / л). Таким образом, с чистой чистой сывороткой вы получите 30% -ное увеличение общего уровня аминокислот через 4 часа. Что теперь?

Может быть, маленькой мисс Маффет стоит слезть с туфелька и попробовать пищеварительные ферменты.

Хотя результаты исследования только сыворотки интересны, настоящая цель этого исследования заключалась в том, чтобы проверить, помогают ли протеолитические ферменты увеличивать всасывание белка. Протеолитические ферменты (в данном случае Aspergillus niger и Aspergillus oryzae ) — это просто пищеварительные ферменты, которые помогают переваривать белок.

После того, как вся группа приняла сыворотку без каких-либо ферментов, исследователи разделили группу. Одна группа пила сыворотку вместе с 2,5 граммами ферментов; вторая группа пила такое же количество сыворотки, но с 5 граммами ферментов.

Как и в случае с питьевой сывороткой в ​​чистом виде, через 4 часа после этого обе группы имели пиковый уровень аминокислот в сыворотке. Ничего особенного. Мы уже узнали, что для всасывания сыворотки требуется время.

Но сыворотка и ферменты вместе имели намного более высокий уровень аминокислот через 4 часа. Помните, что без каких-либо ферментов уровень аминокислот увеличился на ничтожные 30%. При использовании 2,5 граммов ферментов уровень аминокислот был на 110% выше через 4 часа. Еще лучше с 5 граммами ферментов: на 127% больше.

Священный творог! 127% против 30% за тот же период времени — это впечатляет!

Кстати, исследователи также изучали отдельные аминокислоты. Вы знаете, аланин, валин и множество других инов. Группа, принимавшая 5 граммов ферментов, также имела более высокие индивидуальные уровни аминокислот, чем при употреблении только сыворотки, за исключением серина и метионина. Таким образом, все аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) были выше с 5 граммами ферментов.

Еще одним интересным открытием было то, что меньше азота выделялось, когда сыворотка также содержала ферменты.Опять же, помните: меньшее количество выделяемого азота означает более положительный азотный баланс, что означает более анаболическую среду в организме.

Выводы

Во-первых, совершенно очевидно, что вы, вероятно, не усваиваете весь белок из сыворотки, если пьете его в чистом виде и в вязкой (жидкой) форме. Из этого исследования (и других) кажется, что в нормальных условиях жидкости проходят через желудочно-кишечный тракт слишком быстро, и лишь небольшое количество белка может быть абсорбировано в течение обычного времени прохождения.

Из этого исследования также очевидно, что более высокие дозы сывороточного протеина лучше усваиваются, если вы одновременно принимаете пищеварительные ферменты. Когда вы это сделаете, вы получите более высокий уровень аминокислот в крови, так что у вас будет больше доступных для ваших мышц и других тканей, и в этом практически весь смысл употребления сыворотки — сделать аминокислоты доступными для вашего тела.

Во-вторых, это заставило меня задуматься: что еще помогает нам усваивать сывороточный протеин? Мои вопросы:

  1. Если я пью свой протеиновый напиток маленькими глотками или пью маленькими порциями каждые 15 минут или около того, таким образом, распределяя сывороточный напиток в течение часа или двух, улучшится ли всасывание?
  2. Если я найду способ замедлить время прохождения, приготовив супершейк, добавив белок в овсянку или используя молочную смесь, содержащую казеин, будет ли это замедление времени прохождения достаточно, чтобы повлиять на всасывание?

Я подозреваю, что да — оба помогут увеличить поглощение.Хотя не так много, как при добавлении ферментов. Таким образом, лучшее из обоих миров, если вы хотите увеличить абсорбцию, вероятно, будет заключаться в замедлении времени прохождения И добавлении протеолитических ферментов.

С другой стороны, я должен упомянуть, что это исследование было спонсировано компанией, которая производит порошок сывороточного протеина с этими ферментами. Конечно, я не говорю, что результаты исследования неточны. Однако я всегда, всегда смотрю , откуда берутся деньги на учебу.Почему? Потому что до некоторой степени финансирование повлияет на интерпретацию, дизайн или результат исследования.

Но вернемся к физиологии. Похоже, что в конце концов нам всем следует больше заботиться о том, сколько из того, что мы едим, фактически усваивается. То, что вы едите, не обязательно означает то, что вы поглощаете и имеете в своем распоряжении.

В случае с добавками сывороточного протеина, благодаря науке, времена, когда сразу предлагались 50-граммовые протеиновые коктейли, прошли.Если вы не найдете способов замедлить транзит и / или увеличить скорость всасывания сыворотки, вы потратите свои с трудом заработанные деньги на повышение содержания азота в фекалиях и моче, а не на увеличение мышечного белка.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Сколько белка — это просто слишком много?

Узнайте больше об услугах SCL Health по питанию, снижению веса и бариатрии.

На биологическом уровне белки — это что-то вроде лего для нашего тела. Это строительные блоки, из которых состоят наши органы, сухожилия, гормоны и, конечно же, мышцы. Но это последний пункт в списке, которому уделяется так много внимания, когда речь идет о потреблении белка и упражнениях.В местном спортзале вы, наверное, видели изрядную долю протеиновых коктейлей. Это синоним набора мышечной массы и похудания, но можно ли переборщить? Давайте посмотрим и узнаем.

Сколько белка

я должен потреблять ?

Согласно отчету о рекомендуемом рационе питания макроэлементов, взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен есть около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Могу ли я придерживаться полностью белковой диеты?

Да, технически может . Но тебе это не пойдет. (Мы поговорим об этом позже.) Но в основном вы должны стремиться к тому, чтобы 10% -35% калорий приходилось на белок. Итак, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, 200-700 калорий должны поступать из белка.

Как упражнения и диета влияют на потребление белка?

Короткий ответ: чем больше вы тренируетесь и сжигаете калории, тем больше белка вы можете съесть.На самом деле, белок отлично подходит для похудения, потому что продукты, богатые белком, заставляют вас чувствовать себя намного более сытым, чем жиры и углеводы. Но все в меру — вы все равно можете набрать веса при переедании белка, как и любую другую пищу. Не забывайте сосредотачиваться на калориях в сравнении с калориями израсходованных — ваше тело будет обрабатывать или преобразовывать в энергию только определенный процент того, что вы едите.

Может ли употребление слишком большого количества белка вызвать проблемы со здоровьем?

Может быть, вы слышали страшные вещи о том, как слишком много белка может повредить почки и печень.Но прежде чем вы выбросите все куриные окорочка и протеиновый порошок, мы должны сказать вам, что не беспокойтесь! Наибольшую озабоченность по поводу чрезмерного потребления белка вызывают люди, предрасположенные к заболеваниям почек.

Реальная проблема со здоровьем, которую вы должны помнить о белке, заключается в том, что наш организм не может накапливать белок. Таким образом, как только его квота будет достигнута, наши тела будут преобразовывать лишний белок в энергию или жир. Вот почему имеет смысл просто получить рекомендуемое количество белка, а затем сосредоточиться на углеводах и жирах в оставшейся части дневных калорий.

Хорошо, откуда мне брать дневной белок?

Самые полезные для здоровья варианты протеина обычно получают из растительных источников, но правильные виды мяса также совершенно полезны, если их есть в умеренных количествах. Вот несколько хороших мест, где можно начать получать белок:

  • Соя
  • Гайки
  • Семена
  • Фасоль и чечевица
  • Цыпленок с белым мясом без кожи или индейка
  • Нежирные куски говядины или свинины
  • Рыба
  • Яичные белки
  • Нежирные молочные продукты
  • Сывороточный протеин

Теперь, когда вы профессиональный протеин, вы можете пойти и сказать всем своим друзьям, чтобы они не боялись этого замечательного макроэлемента! Но будьте уверены, что, как и во всем, вы найдете баланс.Другими словами, принимайте протеин в умеренных количествах.

Действительно ли существует предел количества белка, которое вы можете усвоить за один присест?

Хорхе Гонсалес / Getty Images

Когда-либо готовили солидный фунт стейка только для того, чтобы кто-то тут же сказал: «Вы можете усвоить только 30 граммов белка за один раз. Вы тратите это мясо зря».

Не выбрасывайте остатки говядины в мусорное ведро. Верите вы или нет, но организм может обрабатывать среднее количество белка и даже больше.

Почему мы думаем, что существуют ограничения на количество белка, которое мы можем съесть за один присест?

Вся идея началась с очень умных людей, которые измеряли мочу.

Белок — единственный макроэлемент, содержащий азот, и некоторые исследования показали, что когда вы потребляете более 30 граммов белка, количество азота в моче испытуемых значительно увеличивается. Был сделан вывод, что это означает, что вы выводите лишний белок, и вам следует придерживаться 30 граммов за один прием пищи.(Это означает, что если вы набираете 150 граммов в день, вам нужно пять отдельных доз белка.)

Теоретически это звучит неплохо, но дело в том, что это не означает, что углерод тратится впустую.

«Если вы съедите шестьдесят граммов куриной грудки, вы выкарете половину ее? Выглядят как пережеванная куриная грудка?» — спрашивает Тревор Каши, диетолог и консультант. «Нет. Потери белка были основаны на измерениях азота, но азот не содержит калорий. Соединения углерода содержат.»

Больше азота, покидающее наши тела, не означает, что вы мочитесь вместе с ним. Белок также содержит углерод, водород и кислород, а также другие элементы, которые все еще усваиваются.

Повышает ли частота приема пищи, как Много протеина усваивается вашим телом?

Здесь становится немного сложнее, и подобные вопросы вызывают старые вопросы о том, можете ли вы съесть один большой прием пищи или много небольших приемов пищи. Это споры, которые бушуют между прерывистым голоданием и частые кормления с момента зарождения науки о питании, и ответить на этот вопрос труднее, чем вы думаете.

Стимулирует ли частое кормление больший синтез белка? Может, но, по словам Каши, «синтез протеина ни к черту не говорит».

«Это говорит о том, что гены включены, но то, что они включены, не означает, что существует измеримая или практическая разница», — говорит он. «Вот почему« анаболическое окно »- такая головная боль в заднице. Люди склонны забывать, что синтез белка предназначен для других белков помимо мышц, и он не учитывает обмен белка. Это относится к тому факту, что мы Постоянная потеря мышечной массы, поэтому только потому, что синтез повышен, это не означает, что вы набираете мышечную массу.Вы можете проигрывать так же быстро, как получаете. Это называется оборотом ».

Итак, это не так просто, как чаще есть — большие порции просто перевариваются медленнее (и давайте не будем забывать, что отказ от еды в течение некоторого времени также может иметь преимущества для анаболических гормонов, что еще больше усложняет ситуацию. )

Но, хотя с точки зрения здоровья, у вас все будет хорошо, если вы съедите пару больших приемов пищи по сравнению с несколькими небольшими, но все может быть иначе в отношении результатов тренировки. Для многих людей они работают хорошо, если у них есть еду из белка, углеводов и полезных жиров в часы, предшествующие тренировке, и они лучше восстанавливаются после следующего, более крупного приема пищи.

Важнее ли производительность труда, чем время приема пищи?

Как ни странно, многие тренеры говорят, что у людей, которые едят несколько раз в день с высоким содержанием белка, больше мышц. Но это мало что значит.

«С практической точки зрения, когда учитывается скорость набора мышечной массы, производительность и приверженность каждый раз будут преобладать над идеальным планом», — говорит Каши.

Достигаете ли вы дневной нормы протеина? Вы достигаете дневной нормы калорий? Вы тренируетесь? И чувствуете ли вы, что частота и размер ваших приемов пищи позволяют вам работать с максимальной эффективностью? Если да, то это гораздо важнее, чем то, как часто и сколько вы едите.

Это не значит, что не стоит экспериментировать с большими или меньшими порциями. Некоторые исследования показывают больший прирост мышечной массы после пары больших приемов пищи с высоким содержанием белка за короткий промежуток времени, другие — нет.

Мы не пытаемся чрезмерно упрощать вещи, поскольку биохимия — чрезвычайно сложная тема. Но лучший способ ответить: «Как часто мне следует есть белок?» действительно кажется, что «настолько часто и настолько, насколько позволяет вам чувствовать себя комфортно и хорошо работать». Так что экспериментируйте и посмотрите, что работает для вас.

Читать дальше: «Настоящие» спортсмены едят сырые яйца

Эта статья впервые появилась на Barbend.

Все, что вам нужно знать & vert; Уровни

Составить план питания непросто, но окупаемость огромна.

калорий? Проверять. Макросы? Проверять. Питание после тренировки? Проверять.

Но что, если вы упускаете из виду что-то важное, например, усвоение белка?

Это может показаться простым, но то, как ваше тело усваивает и использует белок, сложно и увлекательно.А усвоение белка имеет большое значение для того, как вы структурируете свой подход к питанию.

Из этой статьи вы узнаете, что происходит, когда вы едите белок, сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи или в течение дня, мифы и факты, а также практические выводы об усвоении белка.

Наука, лежащая в основе абсорбции белка

Хотя большинство людей воспринимают переваривание и усвоение белка как должное, этот процесс далеко не прост.

Как только вы начинаете пить протеиновый коктейль или съедать сочный стейк, происходит вот что.

Жевание и пищеварение

Во рту при жевании пища механически разрушается.

Во время жевания слюна во рту начинает процесс переваривания белка. Слюна содержит протеолитических ферментов , которые помогают расщеплять целые белки на более мелкие части [*].

После глотания желудочные жидкости в желудке расщепляют белок с помощью комбинации соляной кислоты и ферментов, называемых протеазами .

Затем белок, который вы съели, попадает в тонкую кишку.Это также происходит, когда ваша поджелудочная железа выделяет ферменты, расщепляющие белки на более короткие цепочки белков и отдельные аминокислоты.

И в первой части тонкой кишки ваше тело также нейтрализует кислотность белка, что является необходимым этапом для всасывания.

Регулирование абсорбции, окисления и печени

Во время процесса, называемого перистальтикой , непроизвольные мышечные сокращения перемещают пищу по тонкой кишке.

И по мере того, как съеденный вами белок проходит через тонкую кишку, дополнительные ферменты из кишечных клеток продолжают расщеплять белки.

По мере того, как недавно укороченные белки и аминокислоты проходят через тонкую кишку, крошечные волоскоподобные структуры, называемые микроворсинками , помогают организму абсорбировать белковую муку в кровоток кишечника.

Из кишечного кровотока короткоцепочечные белки и аминокислоты переходят в печень через воротную вену (кровеносный сосуд, по которому кровь из желудочно-кишечного тракта в печень).

Попадая в печень, некоторые аминокислоты могут быть окислены (используются для получения энергии).Но только аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут окисляться за пределами вашей печени (например, мышечной тканью) [*].

И когда ваша печень использует аминокислоты в качестве топлива, в качестве побочного продукта она создает аммиак. Поскольку аммиак токсичен, ваша печень превращает его в мочевину, что является нетоксичным способом вывести из организма избыток азота.

После этого ваше тело доставляет вновь созданную мочевину к почкам, которые в конечном итоге выделяют ее в виде мочи.

Аминокислоты и синтез белка

Ваша печень также контролирует уровень аминокислот в крови для всего вашего тела.

Когда ваша печень выпускает аминокислоты в кровоток, ваше тело может использовать их для синтеза белка , который представляет собой процесс создания новых белков.

И синтез белка является важным этапом в делении клеток, восстановлении тканей и наращивании новых мышц.

Не только это, но и ваше тело может позже перерабатывать те же самые белки и аминокислоты, даже если вы не снабжаете его новым белком. Название этого процесса — оборот белка .

Наконец, ваше тело также хранит небольшое количество аминокислот внутри и вне клеток [*].Хотя исследователи до сих пор не совсем уверены в роли внутриклеточных и внеклеточных аминокислот , эти запасы, по-видимому, жизненно важны для построения и поддержания сухой мышечной массы [*].

Теперь, когда вы прошли ускоренный курс по перевариванию, всасыванию, окислению и синтезу протеина, мы собираемся подробнее рассмотреть некоторые жизненно важные вопросы усвоения протеина!

Как долго белки всасываются?

Время, необходимое белковой пище для переваривания и усвоения — другими словами, сколько времени требуется, прежде чем ваше тело сможет использовать ее для наращивания мышц, — зависит от нескольких факторов.

Как мы только что рассмотрели, всасывание белков в кишечнике происходит после того, как ферменты слюны, желудка и поджелудочной железы расщепляют их на более мелкие компоненты.

Прежде всего, белок также должен пройти из желудка в тонкий кишечник, прежде чем организм сможет его усвоить. Этот процесс называется «опорожнением желудка».

А от типа съеденного белка зависит, как долго он находится в желудке.

Например, сывороточный протеин покидает ваш желудок примерно в 4 раза быстрее, чем казеиновый протеин [*].Одно исследование с участием худых, здоровых молодых людей показало, что скорость опорожнения желудка после употребления сывороточного протеина составляет примерно 45 г в час [*].

Добавление углеводов или жиров значительно замедляет переваривание сывороточного протеина, но этого нельзя сказать о казеиновом протеине [*].

В то время как аминокислоты в крови достигают пика примерно через полтора часа после употребления сыворотки, казеину требуется 6-7 часов или больше для полного всасывания [*].

И большинство твердых источников пищевого белка находятся где-то между сывороткой и казеином.

Например, одно исследование показало, что уровни аминокислот в говяжьем фарше и стейке достигают пика через 120–180 минут соответственно [*].

Кроме того, некоторые исследования пытаются измерить максимальную скорость всасывания кишечного белка в граммах в час. Вот некоторые выводы [*]:

  • Сывороточный протеин: 8-10 грамм в час
  • Казеин: около 6 граммов в час
  • Вареный яичный белок: 3 грамма в час

Однако эти типы исследований скорости всасывания белка не являются окончательными.Они страдают от таких проблем, как небольшой размер выборки, непоследовательные методы и неспособность исследовать потребление белка выше 30-40 граммов за один прием пищи.

Вывод: не беспокойтесь о том, сколько граммов белка ваше тело усваивает в час. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы источник белка при каждом приеме пищи соответствовал вашим текущим потребностям — быстродействующий сывороточный белок после тренировки и более медленно усваивающийся белок в остальное время.

Сколько протеина вы можете усвоить за один прием пищи?

Теперь вы знаете, что различные источники белка перевариваются и поглощаются по-разному друг от друга, поэтому важно согласовать источник белка с вашими потребностями.

А как насчет количества белка? Есть ли максимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за один прием пищи?

Чтобы ответить на вопрос о максимальном поглощении белка за один прием пищи, давайте начнем с определения поглощения .

Вот как в статье из журнала Международного общества спортивного питания за 2018 год определяется абсорбция: « прохождение питательных веществ из кишечника в системный кровоток » [*].

И является ли абсорбция из кишечника ограничивающим фактором, как утверждают некоторые ученые?

Согласно той же рецензируемой статье 2018 года, ответ — нет:

«Исходя из этого определения, количество белка, которое может быть усвоено, практически не ограничено … AA [аминокислоты], которые не используются непосредственно печенью, затем попадают в кровоток, после чего почти все проглоченные AA становятся доступными для использования тканями »[*].

И не только это, но также оказывается, что любые «лишние» белки или аминокислоты, которые вы едите, не появляются в фекалиях [*]. Исследователи не совсем уверены, что с ними происходит — они могут питать кишечные бактерии.

Но, по сути, идея избавиться от лишнего белка — это миф.

Есть ли «анаболический потолок»?

С другой стороны, более полезно спросить: « Есть ли« анаболический потолок »» — по сути, существует ли верхний порог протеина на прием пищи, который максимизирует наращивание мышц?

К счастью, это еще одна область, в которой у нас есть надежные данные, так что нет необходимости гадать.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 40 граммов сывороточного протеина в восстанавливающем коктейле увеличивают наращивание мышечной массы примерно на 20% по сравнению с 20 граммами сывороточного протеина [*]. Удивительно, но это открытие было одинаково верно как для более мускулистых, так и для менее мускулистых участников исследования.

Таким образом, хотя удвоение дозы сывороточного протеина не увеличивает скорость наращивания мышечной массы на удвоить , все же рекомендуется потреблять дополнительный белок, если вы хотите нарастить мышцы.

И отдельное исследование 2016 года показало, что по сравнению с 40 граммами говяжьего протеина, еда, содержащая 70 граммов говяжьего протеина, еще больше усиливала анаболический ответ всего организма, предотвращая распад белка [*].

Второе исследование также включало углеводы и жиры наряду с говядиной, что означает, что оно применимо к реальным блюдам, которые вы можете есть.

Итог: верхний анаболический предел потребления белка за один прием пищи, вероятно, на намного выше, чем вы могли ожидать. На самом деле исследователи не продемонстрировали верхнего предела. Если в ваши цели входит наращивание мышечной массы, действуйте соответственно.

Присоединяйтесь к более чем 100000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, скидки на продукцию и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Сколько протеина вы можете усвоить за день?

Как мы уже говорили в предыдущем разделе, количество белка, которое ваше тело может усвоить из кишечника, «практически неограничено» [*].

Но, как и раньше, более полезный вопрос, чем максимальное усвоение: «Каков верхний предел суточного потребления белка для наращивания мышечной массы?»

Согласно некоторым исследованиям, 0,73–1 г белка на фунт массы тела в день может представлять собой «анаболический потолок» [*].Иными словами, это примерно 128-175 граммов белка в день для человека весом 175 фунтов.

Другие исследователи заметили, что бодибилдеры, не употребляющие наркотики, достигают наилучших результатов, употребляя примерно 1,6 грамма белка на фунт веса тела в день, или 280 граммов белка в день для человека весом 175 фунтов [*].

Однако будущие исследования могут показать другие результаты.

Кроме того, другие преимущества высокобелковой диеты включают уменьшение тяги к еде, снижение аппетита, более быстрый метаболизм, более легкую потерю веса, более низкий риск восстановления веса после похудания и более здоровое старение [*] [*] [*] [* ].

Вот почему на уровнях мы рекомендуем, чтобы минимум 25–30% дневных калорий поступало из белка.

Вычисление суточного потребления белка на основе калорий, а не веса тела является более гибким, а также помогает поддерживать потребление белка в контексте вашей текущей диеты и целей.

Поглощение белка: практические выводы

Процесс абсорбции белка может быть сложным, но нет необходимости усложнять свой подход к питанию.

Помните об этих выводах, и вы не ошибетесь:

  • Нет верхнего предела того, сколько белка может усвоить ваше тело, и избыток белка не попадает в кал.
  • Хотя исследователи не обнаружили определенного «верхнего предела», при котором потребление белка за один прием пищи максимизирует рост мышц, он может достигать 40-70 граммов и более.
  • Подберите источник белка к вашим насущным потребностям: сывороточный белок после тренировки по сравнению с источниками цельного пищевого белка при других приемах пищи (или сывороточный белок с углеводами или жирами для коктейлей, заменяющих прием пищи).
  • 40 граммов сывороточного протеина после тренировки эффективнее 20 граммов, независимо от вашего размера [*]
  • По мнению некоторых исследователей, 1 грамм белка на фунт массы тела в день — это максимум, необходимый для роста мышц.
  • Тем не менее, натуральные бодибилдеры часто употребляют до 1,6 грамма на фунт массы тела в день, а бодибилдеры, такие как Дэйв Генри (участник IFBB Pro и мистер Олимпия), съедают до 2,5 граммов на фунт массы тела в день (500-600 граммов) в день. день[*][*].
  • Ежедневное потребление 1,6 грамма белка на фунт массы тела безопасно, по крайней мере, в течение умеренного времени [*].

Кроме того, имейте в виду, что ежедневное потребление калорий так же важно, как и потребление белка, независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или избавиться от жира.

Другими словами, если у вас возникли проблемы с достижением поставленных целей, не упускайте из виду ежедневные калории.

Поскольку исследователи не знают точных метаболических затрат на наращивание мышечной массы, самым разумным подходом к набору мышц является потребление излишка калорий в размере 250-500 калорий (ккал) в день вместе с большим количеством белка [*].

И наоборот, если вашей целью является похудание, вы должны обеспечить адекватный дефицит калорий — и пока вы это делаете, употребление большого количества белка является идеальным способом улучшить результаты похудания.

Итог

Ваше тело может поглощать практически неограниченное количество белка — как за один прием пищи, так и за день.

Так что в следующий раз, когда вы услышите миф об усвоении белка, не поддавайтесь на него.

Однако действительно важно максимальное количество белка, полезного для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления после упражнений.

Хотя исследователи все еще исследуют этот вопрос, в настоящее время принятый научный ответ составляет около 40-70 граммов на прием пищи и 1-1,6 грамма белка на одно тело в день.

Но независимо от того, существует ли реальный «анаболический потолок», употребление высокобелковой диеты имеет множество преимуществ для наращивания мышечной массы, аппетита, обмена веществ, потери жира и старения.

Поэтому начните с 25-30% ежедневных калорий за счет белка, а затем увеличивайте их, если хотите поэкспериментировать с более высокими количествами.И всегда не забывайте также увеличивать количество потребляемых калорий.

Можете ли вы усвоить более 30 граммов белка за один раз?

Когда-либо готовили солидный фунт стейка только для того, чтобы кто-то тут же фыркнул и сказал: «Эй, приятель, ты можешь усвоить только 30 граммов протеина за один раз. Ты тратишь мясо зря ».

Не стоит, к сожалению, выбрасывать остатки говядины в корзину, потому что это может быть именно то, что вы делаете, когда съедаете более 100 граммов стейка. Верите вы или нет, но организм может обрабатывать среднее количество белка — и даже больше!

Почему мы думаем, что существует предел белка в 30 граммов?

Вся идея началась с очень умных людей, которые измеряли мочу.

Белок — единственный макроэлемент, содержащий азот, и некоторые исследования показали, что когда вы потребляете более 30 граммов белка, количество азота в моче испытуемых значительно увеличивается. Был сделан вывод, что это означает, что вы выводите лишний белок, и вам следует придерживаться 30 граммов на один прием пищи. (Это означает, что если вы хотите получать 150 граммов в день, вам нужно пять отдельных доз белка.)

Теоретически это звучит хорошо, но дело в том, что это не означает, что углерод тратится впустую.

«Если вы съедите шестьдесят граммов куриной грудки, вы какашите половину ее? Похоже на пережеванную куриную грудку? » — спрашивает Тревор Каши, доктор философии, диетолог и консультант. «Нет. Потери белка основывались на измерениях азота, но азот не содержит калорий. Соединения углерода делают.

Больше азота, покидающее наши тела, не означает, что вы мочитесь вместе с ним. Белок также содержит углерод, водород и кислород, а также другие элементы, которые все еще усваиваются.

[Нужно увеличить потребление белка? Не пропустите наш обзор лучшего сывороточного порошка на рынке.]

Повышает ли частое кормление синтез белка?

Здесь становится немного сложнее, и подобные вопросы вызывают старые вопросы о том, можете ли вы съесть один большой прием пищи или много маленьких. Это спор, который бушует между периодическим голоданием и частым кормлением с момента зарождения братской науки, и на него труднее ответить, чем вы думаете.

Стимулирует ли частое кормление больший синтез белка? Может, но, по словам Каши, «синтез белка ни черта вам не говорит».

«Это говорит о том, что гены включены, но то, что гены включены, не означает, что существует измеримая или практическая разница», — говорит он. «Вот почему штука с« анаболическим окном »- такая заноза в заднице. Люди склонны забывать, что синтез белка предназначен для других белков, кроме мышц, и , он не учитывает обмен белка.Это относится к тому факту, что мы постоянно теряем мышечную массу, поэтому то, что синтез повышен, не означает, что вы набираете или любой мышечной массы. Вы можете проигрывать так же быстро, как получаете. Это называется текучестью ».

[Значит, завтрак необходим для набора мышечной массы? Вот наш ответ.]

Итак, это не так просто, ведь более частое питание означает больший набор мышечной массы — большие порции просто перевариваются медленнее. (И давайте не забывать, что отказ от еды в течение некоторого времени также может иметь положительное влияние на анаболические гормоны, что еще больше усложняет ситуацию.)

Но хотя с точки зрения здоровья у вас все будет в порядке, если вы съедите пару больших приемов пищи, а не несколько небольших, все может быть иначе в отношении результатов тренировки. Для многих людей они хорошо себя чувствуют, если они едят белок, углеводы и полезные жиры в часы, предшествующие тренировке, а после этого они лучше восстанавливаются после другой, более крупной еды.

Производительность> Время приема пищи

Как ни странно, многие тренеры говорят, что у людей, которые едят несколько раз в день с высоким содержанием белка, больше мышц.Но это мало что значит.

«С практической точки зрения, если учесть показатель прироста мышечной массы на , производительность и приверженность каждый раз будут преобладать над« идеальным планом »», — говорит Каши.

Достигаете ли вы дневной нормы протеина? Вы достигаете дневной нормы калорий? Вы тренируетесь? И чувствуете ли вы, что частота и размер ваших приемов пищи позволяют вам работать с максимальной эффективностью? Если да, то это намного важнее, чем то, как часто и сколько вы едите.

[Подробнее: нужно ли употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой?]

Это не значит, что не стоит экспериментировать с большими или меньшими порциями. Некоторые исследования показывают, что мышечная масса увеличивается после пары обильных приемов пищи с высоким содержанием белка за короткий промежуток времени, другие — нет.

Мы не пытаемся упростить вещи, поскольку биохимия — чрезвычайно сложная тема. Но лучший способ ответить: «Как часто мне следует есть белок?» действительно кажется, что «настолько часто и настолько, насколько позволяет вам чувствовать себя комфортно и хорошо работать.”

Так что поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.

Сколько протеина может усвоить организм за один прием пищи?

Сколько белка организм может усвоить за один прием пищи?

20г? 30г? Или это безлимитно?

И если есть предел, как вы должны корректировать свое питание с учетом этого?

Вы читаете эту статью, потому что это вопросы, которые мучили ваш разум в течение некоторого времени.

Бафф, на вид мудрый человек в спортзале передал свои годы знаний и рассказал вам все об этом волшебном пределе поглощения белка.И все это звучало логично.

Теперь вы задаетесь вопросом, следует ли вам изменить свой рацион и ограничить количество белка, которое вы принимаете каждый прием пищи. В конце концов, вы не хотите тратить деньги на двойные ложки протеинового порошка после каждой тренировки, если вы в конечном итоге выбросите его через черный ход несколько мгновений спустя.

Итак, парень в спортзале — любитель Питательного Гэндальфа или просто питательный эквивалент худшего детского волшебника вечеринки, которого только можно вообразить?

В этой статье вы откроете для себя науку, лежащую в основе братства.И факты о том, сколько белка может усвоить организм. Кроме того, вы получите информацию о том, как практически применить науку к своей диете для достижения максимальных результатов.

Если вам нравится этот звук, пора читать дальше.

И если вы хотите прослушать аудиоверсию статьи, нажмите кнопку воспроизведения ниже.

Сколько белка может усвоить организм? Давайте посмотрим на это логически

Когда дело доходит до братства, обычно есть только один миф, который нужно разрушить.Но в данном случае их двое!

С одной стороны, вам скажут: «больше белка = больше прибыли». Так что, если вы хотите нарастить мышцы, продолжайте набивать себе шею протеиновыми коктейлями и курицей.

Но, с другой стороны, вам скажут, что есть максимальный предел поглощения 20-30 г на один прием пищи. Это означает, что подход к потреблению белка «понемногу и часто» будет лучшим. Что-нибудь еще, и вы просто зря теряете время.

Давайте сделаем шаг назад и подумаем логически.

Определение поглощения

Словарное определение поглощения таково …

«Поглощать или впитывать (энергию, жидкость или другое вещество) химическим или физическим действием».

Имея это в виду, чтобы предположение о пределе абсорбции было верным, любой белок (и, по определению, калорий) более 30 г не будет усваиваться организмом. Проще говоря, все калорий, калорий свыше 30 г, будут бесплатными, потому что ваше тело просто не сможет их усвоить.

Подумайте об этом иначе.

Если вы съедите 60 г белка за один прием пищи, этот белок будет равен 240 калориям. А по логике братства 120 калорий белкового элемента в еде были бы полной халявой. Не нужно его отслеживать, потому что это не в счет. Бесплатный белок, потому что ваше тело не может его усвоить.

Кажется ли этот максимальный предел протеина логичным? Не думал …

Множественные функции белка

Часто одномерное мышление приводит к тому, что эти типы мифов набирают обороты и становятся фольклором спортзала.

Но важно понимать, что белки выполняют в организме множество функций. Эти достижения — всего лишь один процесс, за который ответственны белки;

  • Ферментная функция
  • Гормональная функция
  • Иммунная функция
  • Кислотно-щелочной баланс
  • Жидкостный баланс

Это некоторые другие функции организма, которые зависят от белка. И не забывайте, что аминокислоты (белки) составляют большую часть волос, кожи, зубов и костей, а также мышц.Вот почему так важно употреблять белок, чтобы быть здоровым.

Потребление белка выше 0,8 г / кг гарантирует, что вы избежите некоторых заболеваний. Хотя, как правило, это считается слишком низким для оптимального здоровья и тех, кто ведет более активный образ жизни .

Весь белок переваривается и усваивается организмом. А белок используется для множества различных функций, а не только для того, чтобы сделать вас крутым спортсменом.

Забудьте о том, сколько белка может усвоить организм… Думайте так, вместо этого

Итак, если нет предела тому, сколько белка может усвоить организм, означает ли это, что вы должны потреблять как можно больше белка?

Простой ответ: НЕТ.

Видите ли, хотя нет никакого мистического верхнего предела абсорбции, также нет логической причины есть стейки и протеиновые коктейли в 25 раз больше вашего веса.

Во-первых, белковый пук будет невыносимым.

Вместо этого подумайте о количестве белка, необходимом для стимуляции максимального синтеза мышечного белка (MPS).Это слегка шикарное предложение можно перевести как … Ешьте как минимальное количество протеина, необходимое для наращивания мышц.

И для большинства людей это будет в диапазоне 20-30 г. Следовательно, вы можете увидеть, откуда взялась братва.

Итак, если целью является наращивание мышечной массы, вам не нужно потреблять все больше и больше белка с каждым приемом пищи, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Было бы идеально распределить целевое потребление белка на 4-6 порций в течение дня.

И если вы хотите быть оптимальным и точным в своем питании, вот стратегия белкового кормления, которой вы можете следовать.

Конечно, вы все равно можете потреблять более 30 г белка, необходимых для стимуляции MPS. Фактически, в большинстве случаев в течение дня вы будете переходить. И это круто. Вы все равно можете насладиться большим стейком или гигантским салатом из тофу, так что не волнуйтесь.

Но помните, все это поглощается, а калории продолжают считаться.

Максимальное увеличение синтеза мышечного белка и минимизация распада мышечного белка (MPB) — это цель потребления белка. Обычно для большинства людей требуется минимум 20-30 г на порцию.Более высокое потребление за один прием пищи нормально и часто является оптимальным для предотвращения МПБ.

Итог о том, сколько белка может усвоить организм

Нет никаких известных ограничений относительно того, сколько белка может усвоить организм. Понятие предела 20-30 г на прием пищи не подтверждается какой-либо литературой и не должно влиять на ваши диетические решения.

В 1997 году исследование показало, что имеет скорость абсорбции аминокислот 8-10 г в час.Считается, что отсюда и возник миф. Скорее всего, это связано с тем, что компании-производители пищевых добавок ищут способы продвижения своих продуктов, содержащих 20-30 г белка.

Однако этот коэффициент поглощения не указывает на верхний предел.

Чтобы избежать путаницы, вот 5 вещей, которые следует запомнить о том, сколько белка может усвоить организм.

  1. Существует НЕ ИЗВЕСТНО Максимальный предел поглощения за один прием пищи.
  2. 20-30 г обычно достаточно для достижения максимального MPS, но можно и больше.
  3. Большие порции протеина в определенное время дня, например, перед сном, могут помочь уменьшить MPB и, следовательно, полезны для наращивания мышечной массы.
  4. Любой избыток белка в организме приведет к усилению окисления белка.
  5. ВСЕ белковых калорий еще считаются.

Следуйте этим простым правилам. Не усложняйте свое питание. И вы увидите, выгоды … То есть предполагается, что вы упорно тренироваться тоже.

Вот как подсчитать, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе (и бесплатная программа тренировок)

Если вы хотите быстро стать более стройным, здоровым и сильным телом, я У меня есть кое-что для тебя.Просто щелкните ссылку ниже, и вы получите доступ к моему бесплатному онлайн-калькулятору калорий и макросов. Создан, чтобы избавить от головной боли, зная, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей. Кроме того, вы можете получить мой Lean Life Kickstarter Pack . В нем вы найдете бесплатную 4-недельную программу обучения для новичков (с видео с упражнениями и трекером тренировок), бесплатные наборы рецептов и многое другое.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *