Сколько человек тратит калорий за день: На что мы тратим калории в течение дня

Сколько калорий потеряет человек за день, если он ничего не будет делать?

Давайте будем честны с собой и с наукой, совсем ничего не делать не получится. На клеточном уровне человек постоянно тратит энергию. Это один из процессов метаболизма, которому подвержены абсолютно все клетки организма. Но тратим мы энергию все по-разному.

От возраста, пола, типа комплекции (соотношения мышц к жиру), количества и качества съеденной пищи в день и, не маловажный факт, от наличия какой-либо патологии будут зависеть траты энергии.

В ответе на вопрос «Как убрать живот?» подробно рассказывается методика подсчета базового уровня метаболизма (БУМ) с учетом коэффициента дневной активности. Сделав эти расчеты, можно понять сколько именно ккал в день тратит человек, «ничего не делая», как говорится.

Но это не все. Приготовьтесь, сейчас будет самое интересное. Я расскажу откуда берется этот БУМ (этот показатель еще называют базовый обмен веществ) и что это такое.

Базовая скорость обмена веществ — это количество энергии, которую в состоянии покоя тратит организм человека. Это те калории, которые необходимы организму для поддержания гомеостаза (внутренней среды организма), адекватной работы внутренних органов и, в целом, для поддержания жизни.

О метаболизме часто говорят как о каком-то процессе, на который можно влиять, словно это орган какой-то. Ну или как тумбочку подвинуть. В реальности же метаболизм относится к химическим процессам, протекающим в каждой клетке организма. Потребляемые калории клетка превращает в топливо для поддержания своей жизнедеятельности. Контролируется это мозгом, гормонами и так далее, человек каждый день управляете своими клетками? Конечно же нет! Клетки обновляются и заменяются самостоятельно, могут увеличиваться в количестве (если это растущий организм или какая-либо патология) или гибнуть (по естественным или патологическим причинам).

Метаболизм происходит без нашего с вами непосредственного участия. С возрастом метаболические процессы замедляются. Вот почему человек 60-ти лет меньше сжигает калорий в сутки, чем 20-ти летний. И катаболические (разрушительные) процессы преобладают над анаболическими (восстановительными). Поэтому мы и стареем. Метаболические процессы начинают свое замедление уже с возраста 18-ти лет, даже если человек в остальном не меняется. Почему так происходит? Для ученых это пока большая загадка. Но, почему-то разного рода «коучи», «тренера» и псевдо-нутрициологи с радостью готовы расписать любому клиенту липу об ускорении метаболизма.

Точную скорость обмена веществ (ОВ) можно измерить в специальных метаболических научных камерах и никак иначе. Остальные формулы дают лишь приблизительные расчеты, но в целом ими пользоваться можно и нужно.

Каждый день наше тело сжигает энергию 3 способами:

Способ 1. Энергия используется для основных функций организма (базовый метаболизм).

Способ 2. Энергия используется в момент переваривания пищи (термический эффект от пищи).

Способ 3. Энергия используется для выполнения двигательной активности (разного рода физические нагрузки).

Многие даже не вдаются в подробности процесса ОВ. А на самом деле, скорость энергозатрат в покое такая, что она составляет огромную долю от всех калорий, сжигаемых в течение дня.

Примерно 10% от всех энергозатрат уходит на переваривание пищи. Физической активность забирает еще примерно 10%-30% энергии.

Теперь вы понимаете насколько мал расход энергии на выполнение движений в течение дня. По этой причине физическая активность и траты калорий в течение дня не приносят значительных изменений в массе тела. Базовая скорость метаболизма составляет от 60% до 80% от всех энергозатрат.

В нашем организме есть ткань, которая потребляет очень много энергии (около 20%), это мышечная ткань. Именно она играет большое значение в скорости обмена веществ в состоянии покоя. В ответе на вопрос «Правда ли что при голодании мы худеем в объемах в большей степени за счёт мышц, чем жира?» дается объяснение тому как организм разрушает мышцы, оставляя, при этом, жиры. Запомните! При любом весе, чем больше в теле мышц и меньше жира, тем быстрее базовый обмен веществ. Развивайте мускулатуру и держите жировые отложения в норме, тогда тело будет сжигать топливо быстрее. Надеюсь, что теперь для вас нет секрета, почему просто лежать и ничего не делать не получится и что образ жизни, состояние здоровья напрямую влияют на скорость обмена веществ.

————-

Эту и другие мои статьи можно почитать в Яндекс.Дзен

Сколько калорий в день тратит человек и сколько нужно сжигать, чтобы похудеть

Избыточная масса тела волнует огромное количество людей – они никак не могут разобраться, как бороться с проблемой. Подавляющее большинство даже не представляет себе, сколько калорий тратит человек в день, а ведь именно это как раз и есть тот самый критерий, маячок, на который можно ориентироваться в непростом деле похудения и приведения себя в форму. Давайте вместе разберемся, сколько энергии нам требуется, сколько мы получаем с питанием и как организовать дефицит, позволяющий сбросить лишние килограммы.

Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день

Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки. Таким образом и создается дефицит, создать который  является основной задачей любого желающего похудеть человека.

Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день

Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.

В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела.

Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности.

• Первый тип: 1.5 – повышенная.
• Второй тип: 1.4 – умеренная.
• Третий тип: 1.3 – средняя.
• Четвертый тип: 1.2 – низкая.

К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку.

Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.

Важно понимать, что при похудении, расчет потребления калорий должен постоянно пересчитываться, так вы сможете точно знать, сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть. Оптимально производить новые подсчеты каждый раз, когда вы теряете 4-5 килограмм.

Сколько сжигается при различных видах нагрузки

Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов, более подробные данные можно посмотреть на нашем сайте.

Вид деятельности	Расход калорий в час
Застилание постели	70
Мытье окон, зеркал	180
Бег, игры	175
Глажка белья	74
Мытье полов	170
Мытье посуды	67
Прогулка с животным (выгуливание собаки)	102
Готовка	210
Полив комнатных растений	88
Покупки в магазине (шопинг)	105
Ношение покупок	178
Уборка двора, гаража, сарая	140
Активные игры с детьми и животными	170
Бег трусцой	380
Езда на велосипеде	220
Ручная стирка	110
Сон	46
Чтение	84
Танцы	300
Уборка снега	500

О том, как правильно рассчитать расход калорий во время ходьбы имеется большой отдельный материал.

Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть

Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться. Есть два варианта формулы:

• Для мужчин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст – 156.
• Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – 156.

Калорийность рациона при любом режиме активности никак не может быть менее 1600 килокалорий для парней и 1200 для девушек, иначе это станет опасно для здоровья.

Как как потратить 1000 калорий в день

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что для получения результата вовсе необязательно рушить горы и переплывать океаны. Достаточно слегка скорректировать рацион и физическую активность, чтобы вес начал снижаться. Давайте разберемся, как тратить больше, чем потреблять, используя простые советы, которые практически никак не повлияют на ваш привычный график и распорядок.

Овсянка, сэр!

Английский завтрак с овсянкой очень полезен, если нет противопоказаний. Но, если две столовые ложки каши вы замените отрубями, то полезность его повысится за счет увеличения количества клетчатки, способной очищать желудок, абсорбировать и выводить токсины. Подробно о пшеничных и овсяных отрубях читайте на страницах сайта.

Больше белка утром

Если завтрак состоит из одной каши, стоит добавить к нему некоторое количество белка, который даст больше энергии и позволит без особых усилий «дожить» до обеда. Это может быть отварная курица, яйцо, кусочек сыра моцарелла.

Танцуйте, пока чистите зубы

Многие жалуются, что у них нет времени на утреннюю пробежку, гимнастику, зарядку. Однако физическую активность можно повышать совершенно «безболезненно». Так можно устроить импровизированные танцы во время гигиеничных процедур, для настроения можно включить музыку. Пока варится утренний кофе можно приседать или делать выпады, наклоны, упражнения на растяжку, прыгать на месте.

Пейте чистую воду

Главный чемпион по калорийности среди продуктов питания – покупные соки или сладкие газированные напитки. Они содержат просто колоссальное количество сахара, который можно считать калориями в чистом виде. Даже те, что не содержат сахара, имеют в составе его заменители, что зачастую вызывает скачки инсулина, нарушая естественный баланс организма. Чтобы снизить калорийность и повысить расход, есть смысл заменить все это обычной чистой водой. Дополнительно она насытит ткани влагой, сделает кожу чище, ногти и волосы крепче.

Правильные полезные перекусы

Многим рабочий график не позволяет правильно и своевременно питаться, из-за чего тоже могут возникнуть проблемы с расходом калорий. Ведь зачастую люди устраивают себе быстрые чаепития с неизменными вкусняшками, а вечером наедаются «до отвала». Стоит отказаться от булочек, пирожных, бутербродов, заготовив заранее полезный перекус, рецепты есть в отдельной статье.

Активный телефонный разговор

Если вам часто звонят по телефону, тем более, по работе, это можно использовать для более активного сжигания калорий в течение дня.

Никогда не разговаривайте, сидя на месте. Встаньте и походите по офису, кабинету или даже выйдите в коридор. Пусть ненамного, но это обязательно поможет.

Хороший секс – залог здоровья

Это вовсе не шутка, более частые и продолжительные занятия сексом помогут сжечь дополнительно 3.1 калорию в минуту для женщин и 4.2 для мужчин. Ученые даже рассчитали, что примерно за 25 минут вы сожжете столько же энергии, сколько получили, съев 100 граммов картошки фри.

Пешком всегда и постоянно

Если добраться до работы, учебы, в учебные заведения или в сад за детьми можно пешком, то обязательно идите. При потребности подправьте график так, чтобы заложить в него несколько дополнительных минут, чтобы везде успевать. Если же такой возможности нет, пешком можно ходить в магазин, кинотеатр, отказаться от лифта, эскалатора.

Спите положенное время

Выспавшийся человек чувствует себя лучше, настроение у него повышается, жизненная энергия бьет ключом, это подтвердит любой. Но мало кто знает, что согласно исследованиям, не проспавший 6 часов, на следующий день потребляют на 300-350 калорий больше. Организм нуждается в дополнительной энергии, которую не успел восстановить за ночь, поэтому чувство голода терзает намного острее.

Сколько калорий тратит человек в день

На любые повседневные дела, будь то работа, домашние обязанности и даже отдых, человеку требуется энергия. Ее мы получаем разными путями — с продуктами, напитками, солнечным светом, всевозможными биодобавками. Восстановление потраченной энергии происходит во сне и во время различных видов пассивного отдыха. Но сколько калорий тратит человек в день и какова норма данного показателя? Мы изучили данный вопрос, узнали, сколько калорий расходуется на ежедневные дела, на физическую и умственную нагрузку. Сколько калорий затрачивает организм на процесс переваривания пищи и даже во сне. И с удовольствием поделимся этими знаниями с вами. Поехали?

Содержание статьи:

На что мы тратим калории

Каждое свое действие человек сопровождает расходом энергии. Другое дело, что одни виды деятельности наглядно демонстрируют повышенные энергозатраты (пример — занятия спортом), а другие не столь очевидны — о них мы даже не задумываемся (физиологические процессы). Давайте же узнаем, для чего организму человека требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно.

• Прием и переработка поступающей в желудочно-кишечный тракт пищи.
• Поддержание мускулатуры в тонусе.
• Обеспечение нормальной температуры тела.
• Полноценная работа внутренних органов — почек, сердца, мозга, эндокринных желез, легких (дыхательной мускулатуры).
• Обеспечение бесперебойного протекания обменных реакций.
• Функционирование нервной системы.
• Сон.

Расход калорий во время сна

На все перечисленные процессы требуется энергия, а значит и калории. Эти жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий.

Причем, расход последних осуществляется беспрерывно, даже в состоянии полного расслабления и покоя — только, может, чуть снижается. В среднем расход калорий происходит со скоростью 1 ккал/кг/час. Здесь идет речь о величине основного обмена, которая составляет 4,18 кДж.

Расход энергии во время сна варьируется от 60-ти до 70-ти кКал в час. Это достаточно внушительные затраты калорий, но для их осуществления требуются специальные условия:

• во-первых, длительность сна должна составлять не менее 8 ч в сутки;

• во-вторых, спать необходимо в прохладном, предварительно проветренном помещении;
• в-третьих, нежелательно употреблять непосредственно перед сном жирную и углеводсодержащую пищу;
• в-четвертых, ложиться спать нужно в расслабленном и спокойном, а не в стрессовом состоянии.

Физическая и умственная активность

Немалого расхода калорий требуют физическая и умственная деятельность человека. При этом, в отношении последней, цифры будут намного меньше. Но они возрастают, если данный процесс сопровождается сильными эмоциями, жестикуляцией, что возможно, например, при публичном выступлении, чтении книги с волнующим душу сюжетом, участии в жарком споре с оппонентами и необходимостью отстаивать свою точку зрения. Возвращаясь к затратам энергии на физическую активность, вы можете корректировать величину данного показателя, выбирая тот или иной вид спорта. Например, прыжки на скакалке требуют от человека расхода 360 кКал/час, бег трусцой — 380 кКал/час, езда на велосипеде — от 220 до 450 кКал/час, катание на роликах — в среднем 500 кКал/час.

Энергозатраты на пищеварение

На что еще тратит калории человек за день? Естественно на переваривание потребляемой пищи. Стоит подробнее рассмотреть энергозатраты на пищеварение. Более существенны они касательно расщепления и усвоения белковой пищи — до 40% от общей калорийности употребленных протеинов. Для сравнения: переваривание углеводов требует всего 4-7%, а жиров — 2-4%.

Хотя большинство современных людей и ведут малоподвижный образ жизни, они так или иначе вынуждены перемещаться пешком, хотя бы по дороге на работу. Так вот, расход калорий при медленной ходьбе составит 220 кКал за час прогулки. Если же передвигаться в интенсивном темпе, можно потерять около 300 кКал за это же время. Интересно, что чем выше масса тела, тем больше окажутся энергозатраты человека на ходьбу.

Расход и потребление

Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность чуть больше 2000 кКал ежесуточно, а приблизительно — 2200 кКал. Интересно, что наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 кКал в день каждый. Именно такова была энергетическая ценность ежесуточного рациона питания бойца. Снижение каждодневных затрат калорий вполовину в наши дни связано с ведением современным человеком в подавляющем большинстве случаев малоподвижного образа жизни. В связи с этим мы часто получаем с пищей энергии, больше, чем нам требуется. Как результат, калории не успевают перерабатываться, отсюда и накопление лишнего веса. Неспроста ожирение — бич XXI-го века.

Потребность в калориях зависит от половой принадлежности и от возрастной категории конкретного человека. Так, девушкам в возрасте от 15-ти до 19-ти лет необходимо 2400 кКал в сутки, в то время как таким же юношам следует употреблять на 600 кКал больше. Аналогична разница между полами в потребностях калорий в период 25-51 год. Это касается как тяжелого физического труда (3000 и 3600 кКал), так и сидячей работы (2000 и 2500 кКал). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 200 кКал в день меньше, чем их ровесницы (1700 против 1900 кКал).

Выше уже говорилось о том, что отклонение величины расхода энергии в сутки от потребляемого количества калорий в сторону последнего чреват и при систематическом повторении заканчивается, как правило, увеличением веса человека, причем со стремительной скоростью. Напротив, когда калорий в сутки индивид затрачивает на жизнедеятельность больше, чем получает — он начинает худеть. Эти два правила можно использовать на практике в случае желания избавиться от истощения или же ненавистных килограммов. Вес человека останется на месте в случае отсутствия перекосов в соотношении затрат и поступления в организм калорий.

Ежедневные бытовые дела человека

В течение дня мы тратим энергию на совершение самых разных действий, к которым привыкли. Мы им даже не придаем особого значения, потому как те стали нашими привычками, неотъемлемой частью ежедневного существования.

Сколько человек тратит калорий на ежедневные нужды? Например, каждый из нас принимает душ по крайней мере раз в день. На это мы затрачиваем не много не мало 40 кКал при условии, что водная процедура продолжается 10 минут. Кто-то любит ходить в бассейн. Плавание заставляет расходовать от 200 до 420 кКал за час. Обожаете танцевать? 60 минут энергичных движений заставят ваш организм потерять более 350 кКал. Книголюбам на заметку: для увеличения энергозатрат читайте вслух. Так вы распрощаетесь с 90 кКал за час приятного времяпрепровождения.

Наслаждение трапезой тоже не проходит бесследно для запасов энергии. Завтрак и ужин вызывают расход 60-ти кКал, употребление пищи в период с полудня до 15.00 дня требует 85 кКал.

Обычный ритм жизни предполагает для львиной доли человечества осуществление ежедневной домашней работы — в целях поддержания порядка в своем доме и полноценного существования в уюте и комфорте собственного и домочадцев. На все действия из данной категории мы вынуждены тратить калории. Смотрите:

• на мытье посуды — 50;
• на влажную уборку (мытье полов) — 130;
• на глажку белья — 70;
• на вытирание пыли — на 10 ккал больше;
• на ручную стирку (например, вещей, требующих деликатного очищения от загрязнений) — 110;

• на мытье окон и зеркал — почти 300;
• на смену постельного белья — 35.

Правильный расход калорий — залог крепкого здоровья и достойной физической формы!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: сколько калорий тратит человек в день

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

расход калорий в состоянии покоя и при физических нагрузках

Лишние килограммы — это не потраченная энергия, поступающая в организм с продуктами питания. Главный расход приходится на работу сердца, печени и легких, поэтому даже в состоянии покоя человек может худеть, главное, правильно рассчитать поступающие в организм ккал. Сегодня узнаем, сколько калорий тратит человек в день (при физических нагрузках и их отсутствии), научимся их вычислять.

Что такое калории, как их считать

Калория — это единица измерения энергетической ценности пищи.

Вплоть до 20 века данная мера не применялась для еды, в калориях замеряли количество выделяемого тепла при сгорании различных материалов. Далее, было установлено, что продукты питания — это топливо для нашего организма, и поступающую из пищи энергию стали вычислять тоже в ккал.

Если вы решили начать подсчитывать калории, это правильно. Ведь проблема лишнего веса встает перед людьми из-за не потраченной энергии, потребленной из еды, и если научиться высчитывать калорийность, то можно будет не отказывать себе практически ни в чем.

Подсчет калорий — это важная составляющая достижения поставленной цели, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание нормального веса.

Зная энергетическую ценность продуктов, вы сможете легко составлять свой рацион, внося в него любимые блюда.

Первоначально расчет может показаться утомительным и трудоемким, но в дальнейшем вы привыкните, и поймете, что сложностей здесь нет совершенно никаких. Первое, чем нужно вооружиться, это кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Но для построения красивого тела недостаточно соблюдать баланс калорий. Важно обратить внимание и на дневную потребность в нутриентах — это жиры, углеводы и белки.

Узнать содержание белков, калорий, углеводов, жиров можно на упаковке купленного продукта.

Если данной информации не имеется, то просто введите в поисковую строку браузера запрос (например, КБЖУ кефира 1,5%).

Чтобы постоянно иметь под рукой энергетический состав любимого продукта, заведите тетрадку, в которую будете записывать эти данные.

Для расчета калорийности блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, нужно взвесить каждый, вычислить содержание ккал на массу, затем сложить.

К примеру, энергетическая ценность отварного картофеля будет такой же, как и сырого, а вот жареного изменится, ведь в состав войдет масло.

Приведем пример, чтобы вы поняли, как правильно производить расчет калорий.

Энергетическая ценность творога 1,8% — 101 ккал на 100 г. Чтобы вычислить калорийность порции в 250 г, нужно 101 умножить на 2,5. Узнать калорийность порции в 50 г — калорийность умножить на 0,5 (101 на 0,5). И так далее.

Вторым примером приведем жареную куриную грудку в 100 г весом:

• филе 100 г — 116 ккал;
• масло подсолнечное 100 мл — 900 ккал. Возьмем 20 мл (180 ккал), но впитается в продукт только 20%, получаем 36 ккал;
• соль и перец — 0 ккал.

В итоге у нас выходит калорийность блюда 152 ккал.

Если вы будете использовать мучную панировку для обжарки мяса, то впитываемость масла увеличится почти до 100%, и нужно будет приплюсовать и калорийность муки.

Третий пример — бульон и отварное мясо.

В процессе приготовления из продукта выходит часть калорий в воду:

• 20% от любого мяса;
• 15% от рыбы.

То есть, если вы решили съесть и мясо, и бульон, то калорийность на 100 г блюда будет равна калорийности взятого продукта (к примеру, говядины). Если хотите только мясо, то уменьшите указанную калорийность на 20% (15 от рыбы). Просто бульон — всего 20% калорийности от мяса и 15% от рыбы.

Взвешивать продукты для расчета калорийности нужно до приготовления, в сыром виде!

Чтобы не тратить время на долгие расчеты, просто воспользуйтесь анализатором калорийности блюд. Их вы можете найти в интернете. Введите в форму состав блюда или название продукта, и получите показатель калорийности и БЖУ.

Сколько тратит человек в день

Итак, мы научились высчитывать энергетическую ценность блюд и продуктов, теперь нужно узнать про расход калорий. Для каждого человека он будет разным. Все зависит не только от того, делаете ли вы упражнения, если работа сидячая, или просто весь день проводите за компьютером, занимаетесь ли физическими нагрузками.

Немаловажную роль играет базальный метаболизм (минимальное количество энергии, которое требуется для обеспечения работы внутренних органов), и он индивидуален.

Например, одним энергии нужно больше (ускоренный метаболизм), другим — меньше.

В состоянии покоя

Когда человек спит, сидя или лежа смотрит телевизор, читает, загорает на пляже, калории тоже уходят, но не так быстро, как хотелось бы.

В состоянии покоя сжигается за сутки в среднем 2500 ккал.

То есть если вы офисный работник, то нужно обязательно позаботиться о сбалансированном питании, иначе лишних килограммов не избежать.

Если человек работает в офисе, но при этом имеется небольшая мышечная активность (перемещается по кабинету, встает для разминки и так далее), то расход калорий увеличивается до 2600-2800 ккал в сутки.

Домохозяйки, ведущие размеренный образ жизни (поход по магазинам, уборка дома), показатели потребления калорий имеют в среднем 3000 ккал.

При физических нагрузках

Энергозатраты при физической нагрузке подсчитать просто. Например, если у человека тяжелая работа, и после нее дома он отдыхает, то в сутки его потребность будет варьироваться в 4000-5000 ккал.

Любой человек может увеличить сжигание калорий, практикуя упражнения. Это может быть гимнастика, йога, бег, ходьба, кручение обруча.

Рассмотрим на простых примерах расход калорий в сутки:

1. При одном часе ходьбы сжигается калорий на каждый килограмм тела: 4 км/ч — 3,5 ккал/кг, 8 км/ч — 10 ккал на 1 кг. То есть, нужно количество калорий умножить на вес. Например, вы весите 60 кг, а ходите со скоростью 4 км/ч, то за 1 час затратите 210 ккал. В день вы проходите пешком 2 часа, остальное время проводите сидя, лежа, то в сутки вам потребуется для поддержания веса 3000-3500 ккал. Для похудения расход калорий должен быть большим, чем их потребление.
2. Если же у вас физически тяжелая работа, при этом вы еще и проходите пешком 2 часа в день со скоростью 4 км/ч, то расход будет уже свыше 4500 ккал.

Прочие упражнения для затраты энергии:

1. Бег со скоростью 10 км/ч — в среднем организм сжигает 100-150 ккал. Чтобы похудение сделать более продуктивным, увеличьте скорость до 18 км/ч (быстрый бег), и затраты будут варьироваться в пределах 250-300 ккал/ч.
2. Прыжки со скакалкой — 750 ккал/ч.
3. Отжимание, нагрузка на пресс — 250-300 ккал/ч (но вряд ли кто-то будет выполнять данные упражнения на протяжении часа).
4. Кручение обруча — 600 ккал/ч.
5. Езда на велосипеде — 550 ккал/ч.
6. Йога — 250 ккал/ч.
7. Лыжный спорт — показатели сжигания разнятся, и соответствуют 500 ккал/ч при движении по ровной поверхности, 900 ккал при подъеме в гору и спуске с нее.

Не стоит забывать, что даже самые простые домашние хлопоты способствуют сжиганию калорий. Например, протирание пыли отнимет около 80 ккал за час, мытье окон — 230 ккал, работа в саду — 150 ккал. Даже при вождении авто можно похудеть! Вы ведь не просто сидите, но и управляете транспортом, концентрируете внимание, а это сжигание 50-60 ккал в час.

Определение собственных потребностей

Чтобы понять, сколько в сутки вам нужно потребить калорий для похудения, вы должны рассчитать собственную потребность. Сложите все затрачиваемые в сутки ккал: при состоянии покоя или при тяжелой работе + упражнения. Далее, нужно будет уменьшить потребление получаемой с пищей энергии. Например, для активного сброса веса нужно сократить калории в 2 раза. Если ваша суточная потребность 4000 ккал, то дневной рацион должен состоять из 2000 ккал.

Чтобы набрать массу, наоборот, потребление калорий увеличьте. Для сохранения результата нужно выдерживать норму ккал для вашего организма.

Всего этого легко добиться, если знать, как подсчитать энергетическую ценность потребляемых блюд.

Если вы хотите похудеть, но сорвались, и съели больше положенного, то отработайте, пройдя час пешком, покрутив обруч.

Лишние потраченные во время упражнений и работы калории нужно обязательно восполнять, если ваша задача — сохранение результата или набор массы тела.

Подсчет калорий, потребление их с учетом образа жизни и цели — это важная часть образа жизни каждого человека. Как же приятно осознавать, что организму вы даете нужную для него энергию, и вся она идет только на обеспечение жизнедеятельности, а не на набор лишнего веса. Стоит попробовать только один день провести с подсчетом ккал, и вы поймете, что все очень просто.

Источник

Сохраните статью в соцсети:

На сколько можно похудеть, если целый день ничего не делать?

Мы привыкли, что организм тратит калории во время физической активности. А что, если весь день приходится лежать или сидеть в офисе и заниматься только умственной работой? Оказывается, на это (и не только) тоже требуется энергия. 

Мнение эксперта

Юлия Энхель, основатель международной корпорации ENHEL Group

«В нашем организме круглосуточно происходят различные процессы, поэтому мы тратим калории, даже если совсем ничего не делаем для этого. Ежедневно расход энергии требуется на поддержание жизнедеятельности, поэтому давайте поподробнее рассмотрим следующие факторы».

Дыхание

«Это базовая потребность человека, которая обеспечивает работу всего организма. Во время дыхания мы сжигаем немного калорий, но сам процесс можно считать мощным активатором метаболизма — как и занятия спортом. В этом особенно помогают специальные дыхательные упражнения, когда мы задействуем большую куполообразную мышцу, которая находится под грудной клеткой. Попробуйте каждый день в течение 10 минут глубоко дышать, медленно надувая живот. Такое упражнение поможет вам увеличить расход энергии».

Работа внутренних органов

«Жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий. Сюда входят работа всех органов и систем, энергетическое обслуживание костной, жировой и мышечной ткани.  Кстати, именно поэтому силовые тренировки помогают худеть: организм работает в анаэробном режиме, то есть использует не кислород, а энергию из мышц. После такого занятия повышенный расход калорий продолжается в течение суток».

Пищеварение

«Большое количество калорий уходит на потребление, переваривание и усвоение пищи. Для начала организму необходимо выполнить определенную работу для извлечения энергии из поступающих в организм питательных веществ, а затем преобразовать ее в «топливо», которое можно использовать. В этом случае расход калорий достигает 30–40% энергетической ценности белков, затраты на переваривание углеводов составляют 4–7%, а жиров — всего 2–4%».

Чтобы рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя, нужно подставить свои показатели (вес, рост, возраст) в специальную формулу. Они бывают разные, но мне больше всего нравится вариант Маффина-Джеора: простой и самый точный: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) – 161. Помните, те калории, которые поступают в наш организм в течение дня, должны в том же объеме (а если хотите похудеть, то в большем) и расходоваться, в противном случае это приведет к набору веса.

Мозговая деятельность

«Ученые из канадского университета путем исследований выяснили, что больше всего калорий мозг потребляет во время концентрации внимания. Эмоциональные переживания увеличивают энергозатраты на 10–20%, а интеллектуальная деятельность, сопровождаемая эмоциями, на 30–40%. Чтобы усилить этот эффект, нужно решать нестандартные задачи, попеременно включая разные отделы мозга».

Сон

«Расход энергии во время сна варьируется от 40 до 70 кКал в час. Но для этого необходимо соблюдать следующие условия:

• спать не менее 8 часов в сутки;
• перед сном проветривать комнату и поддерживать температуру воздуха около 18 градусов;
• не употреблять на ночь углеводы и жиры.

Хороший и качественный сон крайне важен для любого человека, ведь он обеспечивает нормальную работу иммунной системы, регулирует все процессы в организме, а также помогает скоординировать чувство голода и сытости».

P.S.: Если вы в этот день, когда решили ничего не делать, урежете и свой рацион, то есть шанс, что на остальные ваши действия уйдет больше энергии и вы сожжете много калорий. И, как следствие, сможете похудеть максимум на 1–1,5 кг. А больше и не нужно, ведь это будет вредно для организма.

Читайте также: У кого тренируется, стрижется и делает макияж Полина Киценко

Источник фотографий: Pexels

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде (тратится энергии)

Время чтения: ~8 минут Автор: Михаил Скворцов 2315

Трудно придумать более полезное средство, чем велосипед, не только для прогулок и перемещения на местности, но и как средство приведения в порядок здоровья. Улучшается сердечно-сосудистая система, костно-мышечная, вестибулярный аппарат и даже органы зрения.

Также езда на велосипеде незаменима при желании похудеть. Но не все так просто: не каждая поездка ведет к интенсивному сжиганию калорий. Для этого нужно, чтобы выполнялся ряд условий. О том, сколько калорий сжигается при езде на велосипеде, о том, как нужно ездить на велосипеде, чтобы максимально сбросить вес, и рассказывает настоящая статья.

Конечно, оздоровительные поездки на велосипеде – это ведь так увлекательно! Преимуществ для оздоровления у велосипеда очень много. Вот лишь самые главные:

• Велосипед, увеличивая вес тела взрослого мужчины лишь на 20%, способен одновременно увеличить его скорость передвижения без особой затраты энергии вдвое (с 6 до 12 км\ч), а при интенсивной нагрузке – в 3-4 раза. По этому соотношению велосипед не смогло превзойти ни одно транспортное средство.
• Велосипед является абсолютно экологически чистым транспортным средством.
• Велосипед абсолютно бесшумен. Это немаловажно в загородных поездках.
• Велосипед неприхотлив в обслуживании, и в пути вполне подлежит ремонту.
• При езде на велосипеде, особенно по пересеченной местности, выработка адреналина и удовольствие от управления значительно превосходят таковые при беге.
• С помощью велосипеда можно открывать новые тропы, прокладывать новые маршруты и карты, всегда чувствовать себя первопроходцем, а людям, которые любят уединение и тишину, байк позволяет остаться наедине с природой.

Сравните свободу велопутешествий с переполненным людьми фитнесс-залом или «качалкой», когда в любое время нужно «не прозевать» освободившийся тренажер:

Но велосипед в конце 20-го и начале 21-го века стал почти совершенным, поэтому его недостатки являются продолжением его достоинств. Именно из-за эффективности велосипеда относительно движения пешехода расход калорий не так велик, как хотелось бы.

Сколько калорий сжигает велосипед? Так, например, если брать за основу расстояние, пешеход за час может пройти 5-6 км, а велосипедист проедет по ровной дороге подобный отрезок пути за 25-30 минут и затратит гораздо меньше калорий. Если брать за основу время, то за час езды велосипедист может потратить больше калорий, чем пешеход, а может и меньше, ведь дорога иногда может идти под уклон. Даже если дорога абсолютно ровная, то велосипедист сидит, а пешеход идет.
Но нет худа без добра. Сжигание калорий на велосипеде носит «долгоиграющий характер». Начинается медленно, но продолжается спустя несколько часов после окончания прогулки.

Некоторые цифры о сжигании калорий при велосипедных поездках

Для того чтобы пользоваться существующими онлайн-калькуляторами, нужно обзавестись электронными весами и знать точную массу своего тела именно в той одежде и обуви и с тем грузом в рюкзаке, с которыми вы собрались в путь.

В среднем езда на велосипеде от неспешной прогулочной до форсированной гонки по пересеченной местности теряется от 200 ккал до 1000 ккал в час (в расчете на 70 кг веса).

Поэтому среднее значение с немного форсированным дыханием и темпом выше среднего, с сокращенным временем для отдыха колеблется в пределах 500-600 ккал \час.

Об онлайн-калькуляторах

Вначале нужно узнать, сколько энергии в сутки вы должны получать:
http://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html

Хорошие онлайн-калькуляторы можно найти здесь:

• http://www.mcvita.ru/know/biking-calk.php (зависимость от скорости)
• http://beregifiguru.ru/ (от массы, времени)

Немного о физиологии сжигания жира

Ваши тренировки будут успешными только тогда, когда вы примените на практике следующую информацию. Излагаем ее предельно кратко и точно:

• Целью тренировок является уменьшение жировых запасов в жировой ткани.
• В течение первых 30-50 минут не ждите никакого эффекта, так как организм «бросает в бой» энергию, полученную из более «быстро работающего» аккумулятора – сгорает запас животного крахмала гликогена в печени.
• Только спустя 50-60 минут начинает «медленно и неохотно» расщепляться жир. Но жир является очень энергоемким. Каждый грамм жира дает 9 килокалорий тепла.

Пример расчета: ваш вес составляет 120 кг при росте 192 см и возрасте 40 лет. Это значит, что идеальный вес составляет 90 кг, а избыток – 30 кг, или 30000 граммов. То есть нужно сжечь 30000 х 9 = 270 тысяч килокалорий тепла.

Учитывая, что при умеренной поездке в прогулочном темпе расходуется 270 ккал для веса 70 кг и порядка 350 ккал для веса 120 кг за час, то при двухчасовой прогулке тратится 700 ккал. Таких прогулок должно быть (270000/700 = 385) Итак, 385 двухчасовых неторопливых прогулок позволит вам сбросить 30 кг веса.

Конечно, если круглосуточно кататься на велосипеде без сна, пищи и остановок, то это количество жира «сгорит» за 30 суток.

Это произойдет при условии, что вы начнете питаться умеренно, и отложений жира больше не будет происходить, а энергетическая ценность суточного рациона будет уходить в «ноль». После таких поездок нужно не набрасываться на высококалорийную пищу, а довольствоваться овощами, фруктами, серыми кашами и зеленью.

Другой вариант расхода этого же количества энергии: 96 дней велопохода с восьмичасовым пробегом в течение дня.

Чтобы подчеркнуть масштабы этого количества энергии, вспомним физический смысл калории: 1 калория поднимает температуру 1 грамма воды на 1 градус цельсия за 1 секунду. А одна килокалория – 1 килограмм воды.

Этим количеством энергии можно 3000 литров талого льда превратить в крутой кипяток. Это количество воды разместится в кубе с размером сторон около 1,5 метров.

Каковы условия для идеального сжигания калорий при велосипедных тренировках?

• При выборе байка для «сжигания калорий» нужно учитывать свой темперамент и стиль катания. Если вы предпочитаете передвижение по шоссе с хорошим покрытием, то вам нужно сразу рассчитывать на длительные тренировки, так как при езде на велосипеде таким стилем разнообразия в нагрузке на мышцы будет меньше, чем в случае маунтинбайка или горного велосипеда. Он позволит мчаться по лесным тропинкам, с силой «взмывать» на крутые подъемы и, что особенно ценно, стоя «вкручивать» педали при подъеме на горки. Такая смена поз, режимов работы, дыхания и впечатлений будет вести к изменению кровоснабжения мышц и режимов тренировки. Но, в любом случае, велосипед должен быть многоскоростным.
• Лучшие условия для похудения при катании на велосипеде – пересеченная местность и разные формы рельефа. Однообразная езда по шоссе скоро приведет к адаптации организма, который будет «хитрить», минимизируя затраты энергии.
• Чем больше ваш вес, тем быстрее он будет снижаться в первые недели занятий.
• То же самое можно сказать о весе велосипеда. Но в любом случае легкий байк позволяет с большим удобством преодолевать более сложные трассы. В крайнем случае, можно в рюкзак положить пару кирпичей, и вы вновь будете тратить больше энергии.
• Очень хороши будут поездки с приятелями, при этом появляется азарт и стремление периодически ехать «наперегонки». Такая смена темпа благоприятно сказывается на похудении, сжигается калорий при этом больше, чем при индивидуальных поездках.
• Важно соблюдать в дороге питьевой режим. Неправильно, если вы берете с собой в дорогу две бутылки минералки и напиваетесь от души. Правильно будет, взяв чистую воду с лимонным соком, сначала подержать ее во рту, а затем сделать несколько медленных маленьких глотков. Только тогда будет стимулироваться расщепление жиров и усвоение воды из них. Также важно воздерживаться от обильного питья после возвращения домой.

В заключение хочется сказать: ничто так не способствует похудению с применением велосипеда, как многодневные групповые велосипедные походы с режимом передвижения 60 – 90 км\сутки. Здесь есть и взаимовыручка, и общие цели, и интересы. Присоединяйтесь к велотуристам и будьте здоровы!

загрузка…

Таблица расхода калорий

Действия	Ккал/час
Дела по дому
Активная прогулка с животными	281
Вынос мусора	141
Вытирание пыли	141
Вязание	46
Генеральная уборка	188
Глажка белья	122
Застилание постели	93
Игры с животными активные	169
Игры с животными тихие	141
Кормление животных	141
Мытье животного	234
Мытье окон	188
Мытье полов	234
Мытье полов вручную	262
Мытье посуды стоя	123
Перемещение мебели	445
Перенос коробок	517
Подметание полов и ковров	215
Подъем продуктов пешком по лестнице	612
Покупка предметов для дома	122
Покупка продуктов	122
Покупка продуктов	260
Поливка домашних растений	141
Приготовление еды	184
Приготовление пищи сидя	93
Приготовление пищи стоя	141
Прогулка с животными по пересеченной местности	375
Просмотр телепередач	55
Развешивание одежды	122
Распаковка коробок	260
Складывание одежды	92
Сон	46
Спокойная прогулка с животными	169
Стирка вручную	202
Стояние в очереди	92
Тяжелая уборка	332
Упаковка коробок	141
Чтение сидя	84
Шитье	46
Работа на даче
Выкапывание ям	369
Закладка щебня	403
Обрезка деревьев и кустарника	353
Перевозка груза на тачке	403
Посадка в огороде	294
Посадка деревьев	332
Посадка деревьев	353
Посадка саженцев деревьев и кустов	353
Работа в огороде (общая)	332
Работа в огороде (прополка)	340
Работа граблями	294
Работа ручной косой	508
Работа с газонокосилкой	332
Разгрузка пиломатериалов	403
Рубка дров	508
Рубка дров	445
Ручная уборка снега	445
Складывание, переноска дров	369
Уборка газона	336
Уборка листьев	294
Уборка снега	508
Укладывание дерна	369
Ремонт дома или машины
Внутренние малярные работы	353
Водопровод	202
Изготовление мебели	353
Кровельные работы	445
Мойка и полировка автомобиля	353
Наружные малярные работы	374
Окраска забора	353
Плотницкие работы	445
Починка машины	223
Починка мебели	332
Прочистка водостоков	369
Ремонт автомобиля	188
Слесарные работы	403
Столярные работы	202
Уборка в гараже	403
Укладка ковра или кафеля	332
Укладка линолеума	353
Шлифовка полов	353

типичных калорий, сжигаемых при малоподвижном образе жизни | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело сжигает значительное количество калорий, выполняя повседневные дела, например, идя на работу или выполняя домашние дела. Однако люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сжигают меньше калорий каждый день, чем люди, которые регулярно тренируются; поэтому требуется меньше калорий для поддержания здоровой массы тела.

Сидячие женщины

Сидячие женщины обычно сжигают от 1600 до 2000 калорий в день, согласно данным U.S. Министерство сельского хозяйства, и следует потреблять такое же количество калорий для поддержания здорового веса. Распределение калорий для сидячих женщин выглядит следующим образом:

• Женщины в возрасте от 19 до 30 сжигают от 1800 до 2000 калорий
  
• Женщины в возрасте от 31 до 50 лет сжигают около 1800 калорий
  
• Женщины старше 50 лет сжигают около 1600 калорий каждая день.
  

Сидячие мужчины

Сидячие мужчины сжигают больше калорий, чем сидячие женщины, потому что они, как правило, крупнее и имеют большую мышечную массу.Министерство сельского хозяйства США сообщает, что мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, сжигают — и, следовательно, должны потреблять — от 2000 до 2600 калорий каждый день, чтобы поддерживать здоровую массу тела.

Однако это общее руководство немного различается в зависимости от возрастной группы:

• Мужчины в возрасте от 19 до 30 сжигают от 2400 до 2600 калорий ежедневно
  
• Мужчины в возрасте от 31 до 50 лет сжигают от 2200 до 2400 калорий
  
• Мужчины старше 50 лет сжигать от 2000 до 2200 калорий каждый день.
  

Калорий на фунт

Еще один способ определить, сколько калорий сжигает сидячий человек и, следовательно, должен потреблять каждый день, — это использовать массу своего тела.По данным Вашингтонского университета, если вы ведете малоподвижный образ жизни или страдаете ожирением, умножьте желаемую массу тела в фунтах на 10, чтобы оценить расход калорий и потребности в калориях для поддержания веса. Если вы пытаетесь похудеть, уменьшите потребление калорий на 500 в день или увеличьте расход калорий на ту же сумму, чтобы терять примерно 1 фунт в неделю.

Исключения

Сидячие люди, выздоравливающие после болезни, операции или травмы, сжигают больше калорий и имеют более высокие потребности в калориях, чем здоровые сидячие люди.Это связано с тем, что во время заживления организм расходует дополнительную энергию. По данным отделения хирургии Университета Колорадо, малоподвижным больным пациентам с нормальным здоровым весом требуется около 30 калорий на килограмм или около 14 калорий на фунт веса тела каждый день в периоды восстановления.

Среднее потребление калорий человеком в день по сравнению с рекомендациями | Здоровое питание

Джанет Рене Обновлено 2 декабря 2018 г.

Средний американец ест слишком много калорий, что повышает риск ожирения, высокого кровяного давления, повышенного холестерина, диабета 2 типа и других предотвратимых проблем со здоровьем.Знание того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете по сравнению с рекомендациями по потреблению, является первым шагом к управлению своим рационом и снижению риска хронических заболеваний. Имейте в виду, что типы калорий, которые вы выбираете, так же важны, как и общее количество, которое вы потребляете.

Среднее потребление калорий

Согласно данным о потреблении калорий, опубликованным The Food and Сельскохозяйственная организация. Согласно отчету, американцы съедают в среднем более 3600 калорий в день.Это намного выше рекомендаций Министерства сельского хозяйства США.

Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от различных факторов, таких как ваш вес и уровень физической активности. Вам нужно больше калорий, когда вы беременны, очень активны или хотите набрать вес, и меньше калорий, если вы ведете малоподвижный образ жизни или пытаетесь похудеть.

Давняя рекомендация — стремиться к потреблению от 2000 до 2600 калорий в день, если вы ведете малоподвижный взрослый мужчина, и от 1600 до 2000, если вы ведете малоподвижный образ жизни.Эти значения достигают 3000 для мужчин и 2400 для женщин, если вы очень активный взрослый.

калорий из неправильной пищи

Наряду с потреблением слишком большого количества калорий американцы получают их из неправильных продуктов. Средний американец употребляет сладости и жирные полуфабрикаты вместо того, чтобы получать большую часть калорий из цельных продуктов. Когда дело доходит до сахара, сладкие напитки, такие как газировка, и закуски, такие как торты и пироги, являются главными нарушителями типичной американской диеты.Что касается жира, то американцы получают слишком много его из некачественных и обработанных продуктов животного происхождения, таких как хот-доги, сосиски и жирные куски свинины и курицы.

Сокращение калорий за счет здорового питания

Обращение внимания на то, что вы едите, и принятие мер по выбору более питательных цельных продуктов — эффективный способ сократить потребление калорий. Начните с основных источников калорий — сладких напитков, закусок и обработанных продуктов животного происхождения.

Пейте воду и простой чай вместо газированных напитков.Перекусывайте свежими или замороженными фруктами и овощами. Получайте белок из более постных кусков необработанного мяса и птицы, а также из рыбы, молочных продуктов, яиц и бобов.

Готовьте больше блюд и закусок дома, чтобы вы могли контролировать ингредиенты, но не усложняйте задачу. Изменения в привычках питания с большей вероятностью сохранятся, если они просты, удобны и практичны. Приготовление быстрых блюд, таких как тушеные овощи с нежирным белком, и простых закусок, таких как творог с измельченными свежими фруктами, имеет большое значение для того, чтобы калорийность была в пределах рекомендованного диапазона.

Следите за своими порциями

Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира — это первый шаг, а знакомство с общими размерами порций — еще одна часть головоломки. Многие американцы едят порции, намного превышающие рекомендованные.

Упакованные продукты обычно содержат более одной порции. Проверьте этикетку, чтобы знать, сколько стоит одна порция. Для других продуктов используйте несколько практических правил, чтобы контролировать свои порции. Порция мяса размером с колоду карт, кулак представляет собой порцию фруктов или овощей, а порция крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис или кукуруза, размером с компьютерную мышь.

Сколько калорий в день сжигают в среднем мужчины и женщины?

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам, что женщина сжигает 2000 калорий в день?

Или что человек сжигает 2500 калорий в день?

Эти два числа повторяются так часто, настолько многими людьми, что их считают истинными.

Но вот в чем дело. . .

Эти числа ошибочны и упрощены. И если вы планируете свои цели в фитнесе или похудении вокруг них, это может вызвать у вас много душевной боли.

Среднее количество калорий, сжигаемых в день настоящей американкой, на самом деле ближе к 2400, а у мужчины — около 3100. Но вы, вероятно, не средний, и ваши потребности со временем изменятся !!

В этом посте я покажу вам лучший способ думать о потребностях в энергии и о том, что это значит для похудения. Вот что мы расскажем:

Начнем

калорий, сжигаемых в день женщинами

Потребности в калориях аналогичны размеру обуви.

Кому-то нужна маленькая обувь, кому-то большая, но большинство людей находится где-то посередине. Размеры обуви имеют то, что мы называем «нормальным» распределением. Это форма кривой колокола. Энергетические потребности женщин имеют очень похожее распределение (они связаны по росту).

Вот как калории, сожженные за день, распределяются между 382 реальными женщинами в возрасте от 20 до 70 лет. Наши данные взяты из рекомендованного рациона питания Института медицины.

Вот несколько вещей, о которых нам говорят:

• 20% этих женщин сжигают менее 2000 калорий в день (низкие потребности)
• 65% потребность от 2000 до 2800 калорий (средняя потребность)
• 16% эти женщины сжигают более 2800 калорий в день (высокие потребности)
• средняя женщина в этой выборке сжигает 2365 калорий

Среди этой группы нет ни одной женщины, которой требуется ровно 2000 калорий в день.Фактически, среднее количество калорий, сжигаемых женщиной в день в этой выборке, составляет около 2400 калорий.

Конечно, вы никогда не предполагаете, что хотите считать себя средним. Я объясню почему по ходу дела.

калорий, сжигаемых в день мужчинами

Мужчинам повезло!

У них больше мышц, меньше жира и более крупные органы (печень, почки, сердце) при одинаковой массе тела, что означает, что у них более высокий уровень метаболизма.

Вот как выглядит распределение наших 264 мужчин.

И это краткие выводы от наших мужчин.

• 19% сжигают менее 2600 калорий в день (низкие потребности)
• 59% потребность от 2600 до 3600 калорий (средняя потребность)
• 20% сжигают более 3600 калорий в день (высокие потребности)
• средний мужчина сжигает 3076 калорий

И снова в этой выборке нет ни одного мужчины, которому нужно ровно 2500 калорий в день. Фактически, среднее количество калорий, сжигаемых мужчинами в день в этой выборке, ближе к 3100 калориям.

Опять же, никогда не считайте себя средним! Давайте рассмотрим четыре причины, по которым наши потребности в энергии различаются.

Молодые люди сжигают больше калорий

По мере того, как люди стареют, их энергетические потребности имеют тенденцию к снижению. Объяснить это явление непросто. Некоторые из них — это потеря мышечной массы, некоторые изменения в образе жизни, а некоторые, кажется, тоже меняются на клеточном уровне.

Какой бы ни была причина, вы можете четко увидеть ее в данных.

Оранжевые точки — данные по 381 женщине.Черные точки — 264 человека. А «линии наилучшего соответствия» действуют как приблизительное среднее значение (убедитесь, что вы смотрите на то, где среднее значение для вашего возраста !!).

Первое, что следует отметить, — это огромные вариации. Второй — явное снижение потребности в энергии с возрастом. Средние потребности женщин снижаются с 2700 калорий в возрасте 20 лет до 2000 в возрасте 70 лет. В то время как у мужчин они начинают расти примерно с 3400 к 20 годам и падают до 2800 к 70 годам (что кажется удивительно высоким).

Высокие люди сжигают больше калорий

Высокие люди обычно сжигают больше энергии, чем невысокие люди, поэтому они могут позволить себе есть больше, сохраняя при этом вес, и имеют больше энергии, с которой можно играть при резке.Частично это просто большая площадь поверхности для рассеивания тепла. Вот как выглядят данные.

Практически все женщины с более медленным метаболизмом (ниже 2 000) ниже 170 см (5’7). На черных точках для мужчин вы можете видеть, что большая часть потребителей высокой энергии (более 4000) достигла отметки в шесть футов.

Тяжелые люди сжигают больше калорий

У более тяжелых людей обычно выше уровень метаболизма. Это отражает тот факт, что для движения большего тела требуется больше энергии, и что у крупных людей часто больше мускулов и органов (что приводит к более высокому метаболизму в состоянии покоя).Вот как выглядят данные для веса:

На этом графике вы можете видеть, что даже при одинаковом весе у мужчин обычно расход энергии на 500 калорий выше, чем у женщин. Легкие женщины, которые набирают около 50 кг (110 фунтов), в среднем всего 2200, тогда как женщина 100 кг (220 фунтов) может рассчитывать на 2800.

Влияние веса на потребности в энергии еще больше у мужчин. Учитывая, что мужчины весом 100 кг (220 фунтов) регулярно потребляют около 3500 калорий в день, неудивительно, что большие мужчины часто худеют быстрее всех.Еще раз важно подчеркнуть огромное разнообразие.

Активные люди сжигают больше калорий

Основная причина, по которой вы должны быть осторожны с калькулятором TDEE или любым другим калькулятором потери веса, связана с их обработкой уровня активности. Почти все калькуляторы оценивают ваш метаболизм в состоянии покоя (который уже имеет степень вариабельности ± 20%), а затем умножают его на множитель активности в зависимости от уровня нагрузки (обычно 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1.9). Но получить правильные множители очень сложно. И делать вид, что они во многом определяются физическими упражнениями, — явная ложь. Они представляют собой сложную функцию генетики, трудовой жизни, режима упражнений, мышечной массы, контроля осанки, склонности к ерзанию. . .

Вот как выглядит корреляция между TDEE и уровнем активности.

Уровень активности является более сильным объяснением TDEE, чем возраст, вес или рост. В этом наборе данных это объясняет 40-50% вариации.

Если вы когда-нибудь знали одного из тех людей, которые, кажется, просто не прибавляют в весе, независимо от того, что они едят, вы, вероятно, обнаружите, что они скряга мирового класса.Другие факторы, повышающие уровень активности, — это физически активная работа (представьте себе рабочий) и тренировки на выносливость (представьте себе триатлониста). Люди с низким уровнем активности (ниже 1,5), вероятно, совмещают работу за столом, ограниченные упражнения и низкую спонтанную активность (ерзание, контроль осанки, дрожь …).

Целевые калорийности для похудания

Последние четыре графика ранее в этой статье должны были дать вам смутное представление о том, какой может быть ваша собственная энергия, даже если это всего лишь широкий диапазон.

Чтобы установить твердую цель по калорийности для похудания, вам нужно применить дефицит в соответствии с вашими потребностями. Дефицит — это дефицит энергии, который вам необходимо создать, чтобы избавиться от жира. Поскольку я понятия не имею, где вы сидите на этих кривых колокола, я собираюсь использовать эти данные, чтобы установить дефицит для всего распределения.

Для тех, кто следит за всем своим питанием, 10-20% дефицит — это нормально. Но поскольку большинство наших читателей — обычные люди, а не спортсмены, давайте рассмотрим более агрессивный 25% дефицит.Это должно привести к дефициту 500–1000 для подавляющего большинства нашей выборки. Это соответствует рекомендациям Национального института здоровья (NIH) и достаточно велико, чтобы допустить некоторые неизбежные ошибки.

Целевые показатели похудания для женщин

Вот как выглядит наше женское распределение после применения 25% дефицита.

Вот что мы видим.

• низкая потребность в энергии: целевой диапазон 1200-1500 калорий
• средняя потребность в энергии: целевой диапазон 1500-2100 калорий
• высокая потребность в энергии : целевой диапазон + 2100 калорий

Средние потребности женщин находятся в диапазоне от 1500 до 2100 калорий.Женщины с низкими энергетическими потребностями будут вынуждены съесть 1200-1500, чтобы адекватно избавиться от жира. В то время как высокие конфорки могут хорошо проиграть на +2,100.

Я закрасил все цифры ниже 1400 калорий оранжевым, потому что эти цели заслуживают некоторой осторожности. В этой выборке 1,400 калорий не удовлетворяют потребности 40% из этой выборки в метаболизме в состоянии покоя. Хотя это намного выше минимального уровня безопасности NIH в 1200 калорий для женщин.

Примечание: Вы должны рассматривать эти числа как разумные стартовые цели.Наши потребности в энергии будут снижаться по мере того, как мы теряем вес, и мы часто вынуждены сокращать потребление калорий ниже, чем мы могли бы надеяться.

Целевая калорийность для мужчин

Вот наше мужское распределение после применения 25% дефицита.

Вот что мы видим для мужчин:

• низкая потребность в энергии: целевой диапазон 1600-2000 калорий
• средняя потребность в энергии: целевой диапазон 2000-2700 калорий
• высокая потребность в энергии : целевой диапазон + 2700 калорий

Основная масса наших мужчин потребляет от 2000 до 2700 калорий.Удачливые парни с высокими потребностями в энергии могут сократить +2,700, в то время как те, у кого низкие потребности, должны будут прыгнуть прямо на 2,000 или ниже.

Я заштриховал все цифры ниже 1800 калорий оранжевым, потому что это число не отвечает метаболическим потребностям в покое 43% участников этой выборки. Хотя, опять же, это намного выше минимального уровня безопасности NIH в 1500 калорий для мужчин.

Примечание: Еще раз помните, что эти цифры предназначены только для того, чтобы дать вам представление о том, с чего начать.Потребность в энергии может легко снизиться на 500 калорий в день в течение сокращения.

Как мы адаптируемся к снижению веса

Если вы когда-либо пытались похудеть или учили людей худеть, вы, вероятно, были бы удивлены, насколько высокими были некоторые из этих цифр. Честно говоря, это была моя реакция, когда я впервые извлек данные из отчета.

Я потратил много времени, пытаясь проверить, насколько репрезентативен этот образец, и нашел его чрезвычайно надежным. Фактически, средние мужчина и женщина в выборке примерно на десять фунтов легче, чем средний американец сегодня.Вот образцы средств.

• Женщины: 43 года, 69 кг (153 фунта), 164 см (5’5), PAL: 1,74
• Мужчины: 43 года, 83 кг (183 фунта), 178 см (5’10), PAL: 1,77

Так что же тогда происходит с этими, казалось бы, высокими цифрами? У меня есть два объяснения.

Первое, что стоит запомнить, это то, что мы все плохо умеем считать калории (в том числе и я). Даже во время тестирования обученных диетологов мы обнаружили, что они занижают 220 ккал в день.Поэтому, если вы не взвешиваете каждый грамм потребляемых макроэлементов, не думайте, что вы даже близки к тому, чтобы знать свои цифры.

Во-вторых, и это, возможно, более важно, ваше тело адаптируется. Во время диеты ваше тело активно защищает свою жировую массу, уменьшая потребление энергии и усиливая сигналы голода. Это ваша гормональная защитная система, которая говорит вашему мозгу (в первую очередь гипоталамусу) защищаться от чрезмерной потери веса.

Приведу конкретный пример.График ниже взят из большого исследования свободной жизни, в котором изучается, как люди адаптируются к ограничению калорийности. Вот как выглядела средняя адаптация людей, начавшая с 25% дефицита, через три месяца в этом исследовании.

Примечание: Эти люди потеряли в среднем 6 кг (13 фунтов) за 3 месяца.

В начале диеты дефицит в среднем составлял 712 калорий, но к концу он сократился до 258. Нисходящая адаптация в значительной степени была вызвана снижением спонтанной активности (NEAT).

Таким образом, в процессе потери всего 6 кг среднее снижение количества сожженных калорий составило колоссальные 450 калорий в день !! Это на 17% снижение их дневных общих дневных затрат энергии.

Большинство из нас недооценивают, сколько мы едим

Наконец, важно понимать, что когда кто-то отслеживает свою еду, он, вероятно, сильно недооценивает свои энергетические потребности.

Это было недавно протестировано на популяции Великобритании, и средняя ошибка заключалась в занижении потребления на 32%.С учетом того, что женщины оценивают потребление в 1570 калорий, фактическое количество потребляемых калорий оценивается в 2393. Между тем, мужчины съели 2,065, но на самом деле съели 3119 человек (см. Ниже).

При работе с клиентами очень сложно понять, насколько они точны.

Подведение итогов

Вот что мы узнали из этих данных.

1. Энергетические потребности имеют колоколообразное распределение
2. Обычно женщины сжигают от 2000 до 2800 ккал / день
3. Типичный ожог мужчин 2600 и 3800 ккал / день
4. Возраст, рост, вес и уровень активности влияют на наши потребности
5. Постановка цели по снижению веса очень индивидуальна
6. По мере похудения ваши потребности будут уменьшаться
7. Ваши оценки потребления калорий, вероятно, неточные

Надеюсь, вам понравилось !!

Сколько калорий ежедневно сжигают люди, ведущие активный и сидячий образ жизни?

Активные люди сжигают больше калорий.

Кредит изображения: gradyreese / iStock / GettyImages

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или ведете в основном малоподвижный образ жизни, готовясь к следующему разгулу с Netflix, ваше тело сжигает калории 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Определить, сколько калорий ежедневно сжигает «средний» человек, практически невозможно, учитывая огромные различия, но разбивка калорий дает приблизительную оценку.

Подсказка

Различия в массе тела, метаболизме и уровне активности делают практически невозможным прогнозирование «среднего» количества сожженных калорий, но разница между затраченными калориями у активных и сидячих людей значительна.

Основы сжигания калорий

Хорошая новость заключается в том, что есть масса данных, которые, вместе взятые, дают довольно хорошее представление о оценочном количестве калорий, сжигаемых в день людьми из самых разных слоев общества — погрузитесь в них с достаточным энтузиазмом, и вы мог бы просто сжечь несколько самостоятельно (потому что даже сильные мысли обожгут пару).

Хотя целая жизнь чтения этикеток Nutrition Facts может заставить вас думать иначе, калорий на самом деле является единицей энергии, а не компонентом вашей еды.Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 литра воды на 1 градус по Цельсию. Один фунт жира в организме может генерировать около 3500 калорий энергии, поэтому вы часто слышите, что сжигание 3500 калорий — это общее практическое правило для потери фунта.

Вы знаете, что сжигаете калории, когда накачиваете на эллиптическом тренажере, но даже когда вы ведете сидячий образ жизни, вашему телу требуется расход энергии только для того, чтобы функционировать. Вот почему расход калорий делится на три основные категории:

• Скорость метаболизма в состоянии покоя: Ваш RMR — это количество энергии, которое ваше тело использует для поддержания базовых функций, необходимых для выживания (в основном, для поддержания работы ваших органов и физиологических систем).Это также называется вашим основным уровнем метаболизма, и на его долю приходится колоссальные от 60 до 75 процентов ваших общих суточных энергетических затрат (TDEE).

• Термический эффект пищи: Ваше тело использует энергию для преобразования пищи в большее количество энергии (или для того, чтобы сохранять ее в виде жира для последующего использования). Эти затраты энергии известны как термический эффект пищи (TEF) и составляют около 10 процентов вашего TDEE.

• Термический эффект физической нагрузки: Вы, наверное, уже догадались об этом.Да, термический эффект физической активности (ТЕРА) — это, по сути, все другие виды энергии, которые вы тратите, включая энергию, которую вы тратите на физическую активность, и даже энергию, необходимую вашему телу для охлаждения после этого упражнения. TEPA составляет около от 15 до 30 процентов ваших общих дневных энергетических затрат.

Сама TEPA подразделяется на две категории: запланированные упражнения и все другие виды физических нагрузок, не связанных с упражнениями, от стирки до вставания со стула (или даже калорий, которые вы сжигаете лежа).

Подробнее: Что такое калории в ккал?

Оценки малоподвижного образа жизни

Сидячий образ жизни имеет гораздо меньшие вариации активности, чем активный образ жизни, поэтому немного легче получить приблизительную оценку того, сколько калорий может сжечь сидячий человек в течение одного дня.

Все, что вам действительно нужно сделать, это исследовать скромные действия, составляющие малоподвижный день, и подсчитать, сколько калорий они сжигают для обычного человека.Имейте в виду, этот человек чисто гипотетический .

Во-первых, по оценке Harvard Health Publishing, вы сжигаете около от 40 до 55 калорий в час во время сна . Возьмем середину 50 калорий и скажем, что сидячий человек спит восемь часов за 24 часа — это 400 калорий .

Теперь предположим, что у этого малоподвижного человека восьмичасовая рабочая смена, из-за которой он почти все время сидит. Национальная медицинская библиотека США сообщает, что человек весом 170 фунтов сжигает около 139 калорий за час сидения , что добавляет еще 1488 калорий к этой сумме.

Средний американец проходит от 3 000 до 4 000 шагов в день, говорит клиника Мэйо, что составляет от 1,5 до 2 миль. Приблизительно 100 калорий на милю, будьте щедры и положите, что 200 калорий сжигаемых в день ходьба .

Используя расчеты Американского совета по физическим упражнениям, заполните оставшиеся восемь часов этого 170-фунтового человека одним часом работы по дому (231 калория), тремя часами стояния в течение дня (532 калории) и одним часом лежания (77 калорий). и три часа тихого сидения перед телевизором (231 калория).Это приводит вас к (очень) приблизительной оценке:

• Восемь часов сна: 400 калорий
• Восемь часов сидения на работе: 1112 калорий
• Три часа стояния: 532 калории
• Один час работы по дому: 231 калория
• Один час лежа: 77 калорий
• Три часа просмотра телевизора: 231 калория
• 2 мили пешком в течение дня: 200 калорий
• Общее расчетное количество сожженных калорий: 2,783

Подробнее: Сколько калорий в день сжигает организм естественным образом?

Оценки для активного образа жизни

Хотя активный образ жизни, естественно, имеет гораздо больше вариаций активности, чем сидячий образ жизни, вы можете использовать те же источники, но настроить их для ежедневного расписания вашего воображаемого активного человека весом 170 фунтов.

В отличие от вашего сидящего друга, скажите, что этот человек делит свое время между сидением и стоянием на работе, немного более активен дома и в этот конкретный день получает здоровое количество кардио- и силовых тренировок. Точно так же активный человек делает 10 000 шагов (около 5 миль) в течение дня:

• Восемь часов сна: 400 калорий
• Четыре часа сидения, четыре часа стоя на работе: 556 калорий, 709 калорий
• Три дополнительных часа стояния: 532 калории
• Один час работы по дому: 231 калория
• Один час работы на дворе: 308 калорий
• 1/2 часа бега (в темпе 6 миль в час): 385 калорий
• 1/2 часа интенсивной тяжелой атлетики: 231 калория
• Два часа отдыха дома (не стоя): 154 ккал
• 5 миль пешком в течение дня: 500 калорий
• Общее расчетное количество сожженных калорий: 4,006

Какая разница от сидячего человека, правда? Если это звучит много (и это определенно так), рассмотрим это в некоторой перспективе: по оценкам Национального общественного радио за 2016 год, спортсмены, занимающиеся олимпиадой на выносливость, сжигают до 8000 калорий энергии в день во время подготовки перед соревнованиями , а те, кто занимается командными видами спорта (например, футбол или баскетбол), могут потреблять до 4500 калорий. Тяжелоатлеты могут сжигать до 6000 в день.

BMR, потребление и расход калорий

Какими бы большими ни были эти очень гипотетические оценки, имейте в виду, что ваш уровень метаболизма в состоянии покоя составляет около от 60 до 70 процентов ваших ежедневных затрат калорий (согласно Министерству здравоохранения штата Юта) — если вашей целью является снижение веса , ты не похудеешь во сне и сидя. Здесь тоже есть вариации, так как у мужчин, как правило, RMR выше, чем у женщин.На RMR также влияют такие факторы, как вес, рост и возраст.

Чтобы получить представление о вашем RMR, вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая работает следующим образом:

• Для мужчин: 66 + (6,3 x вес в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)
• Для женщин: _655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) _

Тогда рекомендуется, чтобы ваша ежедневная потребность в калориях составляла 1.В 2 раза больше вашего RMR, если вы ведете сидячий образ жизни, в 1,375 раза, если вы малоактивны, в 1,55 раза, если вы умеренно активны, в 1,725 ​​раза, если вы очень активны, или в 1,9 раза, если вы очень активны.

Итак, если предположить, что наш воображаемый 170-фунтовый сидячий человек — это 30-летний мужчина ростом 6 футов, его RMR составит около 1862 калории, и он должен потреблять примерно 2234 калории в день, чтобы поддерживать свой вес.

О физической активности

Даже в малоподвижный день метаболизм вашего тела — химический процесс, который определяет, насколько быстро вы работаете с калориями и жиром — сжигает энергию, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.Но калории, сожженные во время отсутствия физических упражнений, сильно различаются в зависимости от множества факторов.

Среди простейших переменных — положение стоя , которое помогает увеличить ежедневный расход калорий, не говоря уже о том, как оно помогает свести на нет другие опасности для здоровья, связанные с чрезмерным сидением. Фермент липопротеин липаза (LPL) также играет важную роль, поскольку LPL является важной частью преобразования жира в энергию.

Сидячий образ жизни снижает выработку ЛПЛ, а движение тела в течение дня повышает уровень ЛПЛ и, как следствие, увеличивает общее сжигание калорий.

Как бы очевидно это ни звучало, простой акт добавления немного больше oomph в вашу повседневную деятельность также увеличивает ваш ежедневный термогенез без упражнений (NEAT), который является причудливым способом сказать энергию, которую ваше тело расходует во время бездействия. Мероприятия. Чем интенсивнее NEAT, тем больше калорий вы сожжете.

Подробнее: Что делает вас толстым: углеводы или калории?

В некоторые дни вы можете не справиться с тренировкой, но ваш полностью проверенный список дел не совсем подходит для того, что вы бы назвали малоподвижным днем.Принимая во внимание все переменные, вам понадобится небольшая помощь, если вы хотите точно рассчитать, сколько калорий вы фактически сжигаете за день, независимо от того, где вы находитесь по шкале от малоподвижного до активного. К счастью, в Интернете есть множество бесплатных инструментов, которые помогут вам в этом:

Счетчику калорий для физической активности Американского совета по упражнениям просто нужен ваш вес, тип активности и количество времени, которое вы потратили на эту активность, чтобы создать оценку сожженных калорий для всего: от работы в офисе до игры в водное поло. .

Связанный со всеми этими расчетами калорий, с помощью калькулятора калорий Mayo Clinic вы просто вводите свой возраст, рост, вес, пол и уровень активности, чтобы оценить количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день для поддержания текущего веса.

Подробнее: Как рассчитать процентное содержание калорий из жиров, углеводов и белков

Аналогичным образом рассмотрим эти оценки количества сожженных калорий при выполнении одного часа следующих обычных действий — которые не являются структурированными упражнениями, но и не совсем малоподвижны — для человека весом 150 фунтов, по клинике Майо:

• Один час работы в саду: 272 калорий
• Один час тяжелой уборки (например, мытье окон или генеральная уборка гаража): 238 калорий
• Один час стрижки газона с толчком: 340 калорий
• Один час сгребания: 272 калории
• Один час подметания, уборки пылесосом или мытья полов: 224–258 калорий
• Один час покраски стены: 306 калорий
• Один час уборки снега: 408 калорий
• Один час выгула собаки: 238 калорий

Сколько калорий можно сжигать ежедневно, просто сидя или гуляя по дому?

Пара смеется, глядя на ноутбук вместе в гостиной.

Кредит изображения: Jupiterimages, Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Бег, ходьба, боулинг, еда и сон — все это действия, которые сжигают калории. Фактически, все, что вы делаете, сжигает калории. Основным фактором потери или набора веса является баланс между количеством потребляемых калорий и количеством сжигаемых калорий, даже если вы сжигаете их, сидя на стуле или гуляя по дому.

Калорий

Калория — это единица измерения тепловой энергии.Согласно зарегистрированному диетологу Флавии Херцог, Массачусетс, РД, калория — это количество энергии, необходимое для увеличения 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Энергия, производимая при потреблении калорий, питает ваше тело, почти так же, как бензин питает автомобиль. Вам требуется определенное количество калорий для поддержания кровотока, мышления мозга и функционирования тела. Это называется уровнем метаболизма в состоянии покоя, и на его долю приходится около 60 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Ежедневные калории

По оценке Херцога, если вы обычный человек, вам нужно съедать от 1000 до 1400 калорий в день, чтобы ваше тело работало абсолютно ничего не делая.Если вы немного двигаетесь, вам нужно съедать дополнительно от 400 до 600 калорий в день. Херцог предупреждает, что это общие цифры и что только квалифицированный диетолог может посоветовать вам конкретные суточные потребности в калориях.

Сидя

Согласно Руководству по здоровому питанию, сидение сжигает около 75 калорий в час. Количество фактически сожженных калорий, конечно, зависит от состава вашего тела, веса и метаболизма. Чтение книги сидя сжигает 112 калорий в час на 190 фунтов.человек. 163 фунта. женщина съедает 96 калорий в час. Чтобы определить количество, которое вы бы сжигали за день сидения, умножьте эти цифры на количество часов в вашем дне

.

Прогулка по дому

Количество калорий, которое вы бы сжигали за 1 час ходьбы по дому, если ваш вес составляет 190 фунтов. мужчине — 172. Если вы весите 163 фунта. женщина, вы сожжете 148 калорий. Если у вас есть лестница, вы сжигаете 259 калорий в час, спускаясь по лестнице, если вы весите 193 фунта. человек, и 222 калории, если вы весите 163 фунта.женщина.

Медленный или быстрый, вот как ваш метаболизм влияет на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Это обычное причитание человека, сидящего на диете: «Ух, у меня такой медленный метаболизм, я никогда не потеряю вес».

Когда люди говорят о быстром или медленном метаболизме, на самом деле они имеют в виду, сколько калорий сжигает их тело в течение дня. Идея состоит в том, что человек с медленным метаболизмом просто не будет использовать такое же количество энергии для выполнения той же задачи, что и человек с быстрым метаболизмом.

Но действительно ли скорость метаболизма сильно различается от человека к человеку? Я специалист по питанию, специализирующийся на биологических, экологических и социально-экономических факторах, влияющих на состав тела. Этот вопрос сложнее, чем может показаться на первый взгляд — и какой бы ни была текущая скорость вашего метаболизма, есть вещи, которые подтолкнут его к более низкой или высокой передаче.

Энергетические потребности вашего тела

Метаболизм — это биологический термин, обозначающий все химические реакции, необходимые для поддержания жизни в организме.Ваш метаболизм выполняет три основных задачи: преобразование пищи в энергию; расщепление пищи на строительные блоки для белков, липидов, нуклеиновых кислот и некоторых углеводов; и устранение азотных отходов.

Если вас беспокоит скорость метаболизма, вы, вероятно, сосредоточены на том, сколько энергии вы получаете из пищи, которую едите, и сколько ее использует ваше тело. Энергетическая ценность еды измеряется в калориях.

Метаболизм — это способ думать об энергии, которую вы принимаете, и энергии, которую вы расходуете.kali9 / E + через Getty Images

Ваши потребности в калориях можно разделить на две категории.

Скорость основного обмена — это минимальное количество калорий, необходимое для выполнения основных функций в состоянии покоя. Расход энергии в состоянии покоя — это количество калорий, которое вы потребляете во время отдыха или сна — примерно 60-65% от общего расхода энергии. Он не учитывает калории, которые вам понадобятся для питания всего, что вы делаете — передвижения или расхода энергии (25–30%), мышления и даже переваривания пищи (5–10%).Таким образом, ваш общий расход энергии объединяет два: ваш расход энергии в состоянии покоя плюс ваши затраты энергии на другие виды деятельности.

Придумываем номер

Расчетная суточная потребность в калориях для взрослой женщины с весом 126 фунтов (57 кг) колеблется от 1600 до 2400 калорий в день. Для мужчины весом 154 фунта (70 килограммов) суточная потребность в калориях может составлять от 2000 до 3000 калорий в день. Это примерно 11-14 калорий на фунт веса тела (25-30 калорий на килограмм).

Напротив, младенцы сжигают около 50 калорий на фунт веса в день (120 калорий на килограмм). Это требование постоянно уменьшается с возрастом ребенка. Таким образом, у младенцев самый высокий метаболизм из всех. Эта потребность в дополнительных калориях необходима для роста.

Итак, если две женщины с одинаковым весом могут иметь потребности в калориях, которые различаются на целых 30%, означает ли это, что женщина, чей организм потребляет больше калорий, имеет более быстрый метаболизм, чем женщина, чей организм использует меньше калорий? Не обязательно.Одна женщина может проводить больше своего дня физически активной и, таким образом, нуждаться в большем количестве энергии, например, для поездок на работу и занятий кикбоксингом после работы.

Помимо этих приблизительных ориентировочных диапазонов, есть много способов оценить отдых и общий расход энергии, если вы хотите выяснить конкретные потребности вашего организма в калориях. Один из распространенных и простых методов — использовать формулы прогнозирования, такие как Mifflin-St. Уравнения Джора или Харриса-Бенедикта, которые основаны на вашем возрасте, росте, весе и поле, чтобы выяснить, сколько энергии нужно вашему телу, чтобы жить.Чтобы рассчитать общий расход энергии, вам также необходимо добавить коэффициент активности.

Косвенная калориметрия — еще один способ оценить скорость метаболизма. Расход энергии рассчитывается путем измерения количества использованного кислорода и углекислого газа, выделяемого организмом. Ваше тело полагается на кислород, чтобы выполнять все свои функции обмена веществ. На каждый литр кислорода, который вы используете, вы расходуете около 4,82 калории энергии из гликогена или жира. Косвенная респираторная калориметрия обычно проводится в кабинете врача, хотя на рынок все чаще выводятся небольшие портативные и более доступные устройства.

Факторы, влияющие на скорость метаболизма

Уровень метаболизма и потребности в калориях варьируются от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как генетика, пол, возраст, состав тела и количество упражнений, которые вы выполняете.

Состояние здоровья и определенные заболевания также могут влиять на обмен веществ. Например, одним из регуляторов обмена веществ является щитовидная железа, расположенная в передней части шеи чуть ниже адамова яблока. Чем больше тироксина вырабатывает щитовидная железа человека, тем выше будет уровень основного обмена у этого человека.

[ Получите наши лучшие истории о науке, здоровье и технологиях. Подпишитесь на научный бюллетень The Conversation.]

Повышение температуры тела также может повлиять на скорость основного обмена веществ. При каждом повышении внутренней температуры тела человека на 0,9 градуса по Фаренгейту (0,5 C) скорость основного обмена увеличивается примерно на 7%.

Другие заболевания, влияющие на базальную скорость метаболизма, могут включать мышечное истощение (атрофию), длительное голодание, низкий уровень кислорода в организме (гипоксию), мышечные расстройства, депрессию и диабет.

Для поддержания мышц в организме требуется больше энергии, чем жира. adamkaz / E + через Getty Images

Еще один важный фактор — это строение тела. Например, женщина с избыточным весом, состав тела которой составляет 40% жира и 75 фунтов мышечной массы, будет сжигать меньше калорий во время отдыха, чем женщина с 30% жира и 110 фунтов мышечной массы; мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань в организме.

Это также причина того, что скорость основного обмена с возрастом снижается.По мере взросления люди обычно теряют мышечную массу и набирают жировую ткань, что равносильно снижению скорости основного обмена примерно на 1-2% за десятилетие.

Если вы действительно хотите дать толчок своему метаболизму, самый простой способ — увеличить мышечную массу и уровень активности. Увеличивая мышечную массу, вы также увеличиваете базовое количество калорий, необходимых для поддержания этих мышц. Вместо того чтобы жаловаться на медленный метаболизм, вы можете попытаться увеличить его хотя бы немного быстрее.

В эту статью добавлены метрические измерения веса.

Сколько калорий вы сжигаете каждый день?

Ключ к поддержанию идеального веса — это подсчитать, сколько калорий вам нужно каждый день по сравнению с тем, сколько калорий вы потребляете. Если вы едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес; ешьте меньше, и вы похудеете, будь то жир или мышечная ткань, заработанная тяжелым трудом.

Проблема? Сколько вы сжигаете каждый день, зависит от того, насколько вы активны.Здесь Дэйв Скотт, шестикратный чемпион World Ironman по триатлону, дает вам самый простой способ для активных людей и спортсменов определить, сколько калорий они сжигают в дни отдыха или тренировок.

Шаг 1: Получите «базовый уровень». Умножьте свой вес на 11. (Если вы весите менее 150 фунтов, умножьте на 10). Сохраните этот номер для следующих двух шагов.

Дни отдыха
Шаг 2: Добавьте к своему базовому значению дополнительные калории, которые вы сжигаете в повседневной жизни.Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить свой нормальный уровень активности. Теперь умножьте свой базовый показатель (шаг 1) на соответствующий коэффициент в таблице, затем сложите два числа вместе. (Например, мужчина весом 200 фунтов, ведущий сидячий день, будет иметь базовую норму в 2200 калорий, 15% из которых составляют 330 калорий, поэтому его общая потребность в калориях в день отдыха составляет 2530 калорий.) Это ваш общий день отдыха.

График ежедневной активности:

• Неактивен (x 15%): большую часть дня сидит. Да, это ты мальчик из кабинки.
• Легкая активность (x 35%): большую часть дня вы на ногах, идете или стоите. Доктора и бариста, вероятно, попадают в эту категорию.
• Умеренно активный (x45%): ходьба и некоторый физический труд. Электрик? Сотрудник лыжного магазина? Ты сдесь.
• Очень активный (x75%): сюда подходят строители, фермеры, фабричные рабочие.
• Чрезвычайно активные (x100%): личные тренеры (которые работают с клиентами), каменщики, горняки-горняки

Тренировочные дни
Шаг 3: В дни тренировок вы сжигаете больше калорий в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируетесь.Выберите вид спорта и интенсивность в таблице ниже. Затем умножьте «коэффициент интенсивности» на свой вес (в фунтах), а затем умножьте на количество минут, в течение которых вы выполняете упражнение. Затем добавьте это число к общему количеству дней отдыха (шаг 2). Это количество калорий, которые вы сжигаете в свои активные дни. Итак:

[Коэффициент интенсивности X Вес (фунты) X Минуты упражнений] + Калории в день отдыха (Шаг 2) = Общее количество калорий, сожженных в дни тренировок

Коэффициент интенсивности

Swim — коэффициент интенсивности в зависимости от интенсивности упражнения
.10 → 1:10 на 100 ярдов
0,08 → 1:20 на 100 ярдов
0,06 → 2:00 на 100 ярдов
0,05 → 2:20 на 100 ярдов
0,04 → 2:45 на 100 ярдов

Езда на велосипеде — коэффициент интенсивности зависит от интенсивности упражнений
,15 → 23 миль / ч
,12 → 20 миль / ч
,09 → 17,5 миль / ч
,08 → 15 миль / ч
,07 → 14 миль / ч
,06 → 13 миль / ч
.05 → 12 миль / ч

Бег — коэффициент интенсивности, основанный на интенсивности упражнения
,13 → 6:00 мили
,10 → 7:00 мили
,09 → 9:00 мили
,08 → 9:45 мили
.07 → 10:30 миля
.