Сколько калорий нужно есть чтобы худеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Борьба с лишним весом — непростое дело, которое требует огромной силы воли.

Многие женщины недовольны своей фигурой и желают избавиться от лишних килограммов. Однако нужно сказать, что борьба с лишним весом — непростое дело, которое требует огромной силы воли.

Добиться результата смогут лишь те, кто не пойдут на поводу у своей слабости, кто поставил перед собой цель и будет идти к ней несмотря ни на что!

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Многие из нас оправдывают свой лишний вес: проблемами со здоровьем, разбушевавшимися гормонами, ошибкой матушки природы и т.д. Однако на самом деле корень всех проблем — это человеческая лень.

Итак, если вы желаете похудеть, вам нужно четко поставить перед собой цель. Сделайте на бумаге Запись 1, что даст вам потеря килограммов (вы лишитесь многих проблем со здоровьем, будете красиво выглядеть, сможете надеть красивое короткое платье и т.д.), а также запишите все, то вам сможет помешать на пути к вашей цели. На первом месте будет стоять слабоволие и бесхарактерность. Но если вы будете время от времени обращаться к первой записи, вы сможете преодолеть все преграды.

Итак, диета. Свой путь к идеальной фигуре нужно начать с диеты. На настоящий момент существует множество диет, выбрать подходящий вариант, порой, не легко. Самое главное — не только сбросить килограммы, но и удержать вес в норме и в последующее время.

Поэтому нужно сказать, что многие диеты не безопасны для здоровья. Сразу отбросьте в сторону те из них, которые подразумевают отказ от мяса и другой белковой пищи, хлеба, круп, фруктов.

Безопасной является та диета, которой без вреда для здоровья можно придерживаться всю жизнь.

Подсчет калорий

Отчего мы набираем вес? От того, что потребляем много больше калорий, чем затрачиваем. Поэтому, если вы хотите похудеть, вы должны каждый день считать количество «скушанных калорий». Пользуйтесь таблицей калорийности продуктов или калькулятором для подсчета калорий.

Сколько калорий нужно чтобы похудеть

Чаще всего при подсчете суточного калоража многие люди получают цифру от 2-4 тысяч калорий в день, а иногда и того больше. Чтобы сбросить лишние килограммы, суточный рацион не должен превышать 1000-1400 калорий в день. Сравните полученный вами результат с этой цифрой.

Чем сильнее она отличается от нормы, тем медленнее будет происходить процесс потери лишнего веса. А если количество потребляемых калорий будет за сутки составлять 1800 — 2000 ккал, ваш вес вообще не сдвинется с мертвой точки.

Формула калорий чтобы похудеть

Для тех, кто желает получить более точный результат, приведем формулу. С ее помощью можно более конкретно рассчитать количество затраченной энергии за весь день, а на основании этой цифры определить, сколько нужно кушать, чтобы похудеть. Если вы не хотите вдаваться в подробности, употребляйте е больше 1000-1400 ккал в день, и тогда ваш вес начнет медленно ползти вниз.

Итак, энергозатраты состоят из таких составляющих: обмен основной + энергия, которая затрачивается на работе + энергия, которая расходуется во время досуга + энергия, которая идет на усвоение пищи.

1. Основной обмен — означает количество энергии, которое необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, который пребывает в комфортной температуре в состоянии. Для женщин эта величина приравнивается к 0,9 ккал на 1 кг веса, у мужчин — 1 ккал/кг/час.

Таким образом, если ваш вес 90 кг, то за сутки основной обмен составляет 1944 ккал (0,9 ккал x 90 кг x 24 ч). Это основной обмен для человека, который не желает похудеть. Если вы рассчитываете ваш пищевой баланс с целью — сбросить лишние килограммы, нужно определить количество калорий на ту массу тела, которую вы желаете достичь. Предположим, что вы хотите весить 65 кг. Тогда основной обмен должен быть равен 1404 ккал (0,9 ккал x 65 кг x 24 ч).

Понятно, что мы не всегда находимся в состоянии покоя. Часть энергии мы расходуем в процессе работы.

2. Энергия, которая затрачивается за счет работы. При сидячей работе, чтобы покрыть энергетические затраты требуется примерно 25% от основного обмена. Таким образом, если вы хотите сбросить вес, вы должны учитывать, что 365 ккал нужно накинуть на основной обмен при желаемой массы тела 1404 +365 ккал.

• При нетяжелой физической работе (механизированный труд, для того чтобы покрыть расходы требуется 1000 ккал;
• при умеренно тяжелой работе (водители, рабочие-станочники), нужно 1500 ккал;
• затраты на физически тяжелую работу компенсируются 2000-2500 ккал, а в некоторых особых случаях (спортсмены, землекопы, шахтеры) и более того.

3. Энергозатраты во время отдыха включает затраты калорий на работу по дому, различные занятий, в т.ч. занятий спортом. Приблизительный расход энергии на различные виды деятельности человека, вес которого 60 кг таковы.

Расход калорий чтобы похудеть (ккал/час)

Подробный список смотрите здесь «150 способов сжечь калории».

• отдых на спине лежа 65
• сон 50
• домашняя работа (глажка, мытье посуды, уборка) 120-240
• чтение в голос 90
• спокойная ходьба 190
• ходьба в быстром темпе 300
• бег трусцой 360
• гребля 150-360
• лыжная ходьба 420
• плавание 180-400
• катание на льду 180-600
• велосипедная езда 210-440

4. Что еще следует учитывать при определении нужного количества потребляемых калорий? Пищевой термогенез. Для того чтобы переработать пищу организму нужно затратить определенную энергию. Известно, что сложнее всего усваивается пища, богатая белком. Так, например, для переработки жиров и углеводов нужно раз в 10 меньше энергии, чем для утилизации белковой пищи. Смешанное питание предполагает достаточно интенсивный обмен -6,5% от основного обмена, таким образом, в описываемом нами варианте будет потрачено ровно 91 ккал/день.

На основе вышеперечисленных расчетов сделаем вывод, сколько нужно потреблять калорий, если вы желаете достигнуть 60-65 кг, а пока весите 90 кг. Предположим, что у вас сидячая работа (8 часовой рабочий день), а за время отдыха (16 часов) вы затрачиваете:

• 8 часов на сон — 400 ккал (50 ккал x 8 ч)
• 3 часа на отдых в лежачем положении- 195 ккал (65 ккал x 3 ч)
• 3 часа на выполнение домашней работы -360 (120 х 3)
• 2 часа на ровную, размеренную ходьбу 380ккал (190 ккал x 2 ч)
• За день вы затрачиваете 400+195+360+380=1335 ккал.

Т.о. суточный объем калорий = 1404+1335+365+91=3195 ккал.

При таких условиях, если вы весите 65 кг, то, потребляя 3195 ккал, вы сможете поддержать нормальный вес. Однако, если вы хотите похудеть, то вам нужно значительно сократить суточный объем калорий потребляемой пищи.

Сколько съедать калорий чтобы похудеть. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Формула выглядит так

Телеведущие, звезды, писатели и даже ваша соседка уже научились считать калории. Теперь они точно знаю, сколько надо съесть, чтобы похудеть. А вы все еще жуете овощи и каши, не понимая, почему весы так и не показали заветную цифру. Объясняем, как считать калории и сколько надо есть, чтобы похудеть.

Калории — это количество энергии, которое получает организм при полном усвоении еды. Если человек не тратит эту энергию в результате химической реакции, она преобразуется в жир.

Количество калорий, которое вам нужно потреблять, зависит от вашего пола, возраста и физической нагрузки. Меньше всего калорий потребляют женщины, которые мало весят и ведут малоподвижный образ жизни (в среднем около 2 тысяч калорий).

Мужчины должны потреблять чуть больше 2,5 тысячи калорий. Интересно, что в возрасте 20-35 лет люди ведут наиболее активный образ жизни, поэтому им нужно максимум пищи. До и после потребление снижается. То есть женщине за 50 придется есть около 1600 калорий в день, если она стройная, чтобы снова не набрать вес.

Суточная норма потребления калорий

Насколько сократить калории, чтобы похудеть?

Худеть можно быстро или медленно. Диетологи советуют делать это постепенно, потому что экспресс-диеты вредны для здоровья, а после двухнедельной голодовки можно быстро набрать килограммы.

Чтобы похудеть быстро, придется сократить потребление на 500-600 калорий. Для медленного похудения достаточно убрать из рациона 200-300 калорий. Есть меньше 1000 калорий в день опасно для здоровья , поэтому не используйте диеты, где советуют не есть больше пары дней.

Если все дело в калориях, можно ли есть все подряд?

Да. Например, этот мужчина сбросил 50 килограммов, целый год питавшись одной картошкой. А австралийский фитнес-блогер похудел на 15 килограммов на мороженом и пиве. Другое дело, что это не полезно для здоровья. Люди, которые пытаются худеть на слишком однообразной диете, начинают чувствовать себя хуже. Поэтому, чтобы похудеть и остаться здоровым, придется следить еще и за своим питанием. Ешьте больше фруктов и овощей, меньше сладкого и булок.

Тот самый фитнес-блогер ест это чертово мороженое.

Можно ли похудеть и не заниматься спортом?

Можно, только это будет сложнее. Кроме того, если вы сильно худеете и не занимаетесь спортом, то кожа от этого обвиснет. Если вам хочется стать на пару килограммов тоньше, то ничего страшного. Если же вы собираетесь скинуть 15 килограммов, то без спорта будет тяжко.

Как считать калории?

Раньше все считали калории по таблицам, но теперь в Интернете полно калькуляторов калорий и приложений для смартфонов, чтобы вычислить заветные циферки. Кстати, здоровая еда не всегда низкокалорийная.

Современные люди хотят быть стройными и всячески следят за своей фигурой. Ведь внешний вид человека может многое о нем сказать. Если в случае с одеждой все гораздо проще, достаточно одного дня, чтобы кардинально изменить свой стиль, были бы только на это деньги и желание, то фигура корректируется намного дольше и труднее. У людей уходят долгие месяцы, а то и годы, чтобы сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок. Но это того стоит. Вы сами заметите, что к вам начнут иначе относиться люди, с большим уважением и вниманием. Если у человека стройная и подтянутая фигура, то скорее всего он очень усердный, целеустремленный и всегда добивается своего. Если же человек запустил свой внешний вид, то, вероятно, ко всему остальному у него аналогичное отношение, в том числе и к делам. Хотя это применимо не ко всем людям, иногда просто не хватает времени и сил на походы в спортзал. А какие выводы делают другие люди о вас?

Многие женщины да и мужчины тоже часто задаются вопросом о том, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. И вправду, сколько? Существует такое мнение, что для женщин дневная норма калорий составляет 2100-3000 ккал, а для мужчин немного больше — 2600-3200 ккал, но так ли это? Если верить этому утверждению, то получается, что у всех людей примерно одинаковый рост, вес и образ жизни. Разве может такое быть? Конечно же, нет! Эти показатели лишь примерные, которые в той или иной степени подходят для большинства людей.

Давайте для начала подсчитаем основной обмен — энергозатраты организма, необходимые для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Для этого воспользуемся следующей формулой:

Для женщин: OO = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Для мужчин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Так как блог у нас все-таки женский, в качестве примера возьмем девушку 30 лет с ростом 170 см и весом 60 кг. Теперь подставим эти значения в нашу формулу:

ОО = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 — 4,92 * 30 — 161 = 599,4 + 1062,5 — 147,6 — 161 = 1353,3 ккал

Получается, что 1353,3 ккал нужно затрачивать 30-летней девушке с ростом 170 и весом 60 для пребывания в состоянии покоя, но где мы найдем такую девушку, которая весь день лежала бы дома в комфортных условиях и ничего больше не делала? Таких просто нет. Каждый человек в течение дня чем-либо занимается. Поэтому полученное значение нужно умножить на определенный коэффициент:

• сидячий образ жизни — на 1,2;
• небольшая активность (занятия спортом 1-3 раза в неделю) — на 1,375;
• средняя активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю) — на 1,55;
• высокая активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю) — на 1,725;
• очень высокая активность (ежедневные занятия спортом, физические нагрузки на работе) — на 1,9.

1353,3 * 1,375 = 1860 ккал

То есть нашей девушке нужно 1860 ккал в день, чтобы нормально себя чувствовать, работать и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Но ведь ее интересует, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, а это уже совсем другая величина, которая должна быть меньше той, что мы подсчитали с вами выше. Отсюда рождается главная истина: количество расходуемых калорий должно превышать количество потребляемых . Ни при каких других условиях похудеть не получится, как бы вы этого не хотели.

В принципе, у нас и так вполне стройная девушка: при росте 170 весит всего лишь 60. Но у всех разные взгляды на идеалы красоты. Если она хочет сбросить еще немного килограмм, пускай сбрасывает, мешать мы ей не будем, а, наоборот, поможем.

Итак, сколько же калорий нужно в день, чтобы похудеть? Согласно многим диетам, достаточно потреблять 700-1000 ккал в день, но мы ведь не хотим причинять вред своему организму, а значит, не будем придерживаться этим цифрам. Опытные диетологи утверждают, что минимальная отметка для среднестатистического человека, желающего сбросить лишние килограммы, должна быть не ниже 1300-1500 ккал в день. Что ж, эта цифра тоже очень приближенная. Для каждого человека суточное потребление калорий рассчитывается строго индивидуально, мы с вами это уже выяснили. Специалисты рекомендуют снизить данный показатель на 20 процентов, чтобы запустился процесс похудения. В случае с нашей девушкой получаем следующие цифры:

1860 * 0,8 = 1488 ккал

Путем несложных математических вычислений приходим к выводу, что нашей девушке нужно снизить суточное потребление калорий на 372 ккал, при этом оставляя уровень своей активности неизменным, чтобы похудеть. Можно, конечно, снизить этот показатель и более чем на 20 процентов, но, главное, не переусердствовать. Вы не должны испытывать недомоганий и головокружений в течение дня. Если это происходит, значит, необходимо повысить суточное потребление калорий. Также не забывайте снижать суточное потребление постепенно, примерно на 50 ккал в день.

Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела .

Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне .

Какой режим похудения вы выберете?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.

Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.

Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:

• Свежие фрукты – не более 300 гр.
• Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
• Нежирные виды мяса – до 160 гр.
• Молоко (нежирное) – до полулитра.
• Ржаной хлеб – 40 гр.
• Яйцо – 1 шт.
• Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
• Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель .

Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало .

Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:

• Всегда завтракайте . Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
• Всегда обедайте – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
• Всегда ужинайте – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
• Допускается легкий перекус между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
• Соблюдайте питьевой режим . В идеале – 2 л в сутки.
• Берите с собой еду на работу . В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
• Утоляйте голод за несколько часов до сна , но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
• Никогда не переедайте – это основная причина набора веса .

Пробуем составить рацион

Прием пищи	Рекомендации
Завтрак	За полчаса до него – 1 ст. воды. Калорийность – 425 ккал. Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе. После – через час – 1 ст. воды.
Перекус	Примерно через час-полтора после завтрака. Калорийность – 170 ккал. Меню: Чай либо сухофрукты или орехи. Можно сделать творог с 1 бананом. Через полчаса – 1 ст. воды. После – 1 ст. воды.
Обед	Калорийность – 500 ккал. Меню: каша, сваренная на воде + кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба. 6 голосов

В современной диетологии разработан специальный калькулятор килокалорий, который в режиме онлайн способствует продуктивному похудению и помогает ответить на главный вопрос, сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть. Если правильно определиться с цифрами, процесс коррекции избыточного веса быстрый и незаметный, а полученный результат приятно удивит собственным отражением в зеркале. Перед тем как рассчитать килокалории в день для похудения, требуется заручиться поддержкой компетентного диетолога, иначе по незнанию можно навредить желудку, испортить здоровье.

Что такое калории

Калория – это энергия, необходимая организму для нормальной функциональности. Допустимые нормы потребления калорий определяются не только возрастом человека, но и его половой принадлежностью, физическими нагрузками. Например, молодому организму при активном образ жизни для развития требуется больше энергии, тогда как для взрослого поколения при чрезмерной пассивности такие излишки и вовсе не являются полезной ценностью. Дефицит калорий помогает быстро стабилизировать вес, однако к процессу похудения требуется найти правильный подход.

Норма калорий

В процессе продуктивного похудения важно правильно распределить соотношение БЖУ, причем белки составляют основную полезную ценность для худеющего организма, жиры должны поступать в умеренном количестве, а вот простые углеводы и вовсе требуется исключить. Диетические блюда подбирать с учетом общей калорийности, иначе вес не приемлемой отметке стабилизировать не удастся. Если интересно, сколько калорий нужно употреблять для похудения, ниже представлена таблица с указанием возраста и половой принадлежности худеющего человека:

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день

Чтобы произвести правильный расчет, можно воспользоваться специальным калькулятором в режиме онлайн либо посчитать допустимое число вручную. Определяющими факторами являются возраст и весовая категория человека, особенности метаболизма, привычный образ жизни, физическая активность, наличие вредных привычек и внутренних заболеваний. Можно тратить не так много времени, чтобы употреблять в суточном рационе только полезные продукты питания, позволяющие контролировать массу тела, незаметно худеть.

Сколько калорий нужно для похудения

Вовсе необязательно сидеть на строгой диете, чтобы продуктивно похудеть. Перед каждым приемом пищи требуется считать калории, при этом контролировать водный баланс организма. Если их суточное количество соответствует энергозатратам организма, человек не поправится, а увеличение жировой прослойки не наблюдается. Суточный рацион худеющего должен быть низкокалорийным, при этом продукты питания просто обязаны стимулировать обмен веществ. Основной принцип: сколько потреблять калорий, столько энергии и тратить, можно даже больше.

Женщине

Большинство представительниц слабого пола оживленно интересуются, сколько калорий нужно в день для быстрого похудения. Все зависит от того, сколько необходимо сбросить, чтобы приобрести привлекательную женскую фигуру. Допустимое значение для продуктивной коррекции избыточного веса – не более 1 200 ккал в день. К тому же, важно ускорить энергообмен, а для этого малокалорийную пищу женщине нужно дополнить усиленными тренировками хотя бы через сутки, потреблением воды до 2-3 литров за день.

Мужчине

Чтобы похудеть, мужчине требуется съедать до 1 800 – 2 000 ккал за сутки, особенно это касается представителей сильного пола, выбравших для себя пассивный образ жизни. При регулярных тренировках разрешается съедать до 2 000 ккал за сутки, чтобы восполнить потери для мужского организма в ходе физической активности средней интенсивности. Такой общедоступный метод коррекции избыточной массы тела более щадящий, поскольку помогает мужчине не испытывать невыносимое чувство голода.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Скинуть лишние килограммы реально, нужно использовать одну из существующих формул подсчета калорий. Например, при допустимом суточном уровне 1 600 – 2 000 ккал большая часть калорий приходится на первую половину дня (завтрак и второй завтрак), вечером же рекомендуется максимально снизить калорийность ужина. При соотношении процентов распределение калорийности трапез выглядит примерно так: утром 40 процентов, днем – 30; вечером – 20%. Оставшиеся 10% приходятся на привычные для худеющего человека перекусы. Остается выяснить, сколько калорий нужно в день для похудения.

Быстро

Чтобы продуктивно похудеть, нужно правильно питаться, съедать полезную и сбалансированную пищу. Физическая активность только приветствуется. Необходимо съедать калорий столько, сколько указывает подсчет по формуле Харриса-Бенедикта, разработанной еще в начале двадцатого века. При расчете используются три главных параметра – масса тела, рост и возраст. Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для продуктивной коррекции избыточного веса, требуется воспользоваться следующей формулой:

1. Для женщин: 655,1 + 9,6* число кг + 1,85* число см — 4,68* число лет.
2. Для взрослых мужчин: 66,47 + 13,75*число кг + 5*число см — 6,74* число лет.

Медленно

Худеть можно медленно, а для этого требуется придерживаться основных правил правильного питания. При умеренной физической активности мужчине нужно съедать 2 500 ккал, женщине – 2 200 ккал. С вопросом, сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть, можно обратиться к диетологу, который посоветует не ограничивать себя в питании, а несколько изменить суточный рацион.

Можно распечатать таблицу калорийности продуктов питания и каждый вечер подбирать новые пищевые ингредиенты в завтрашнее меню. Формула Маффина-Джеора тоже пригодится, поскольку определяет оптимальную суточную калорийность блюд в зависимости от возраста, физической активности, веса и особенностей гормонального фона. Ниже представлены две модификации формул для женщин и мужчин:

1. Первый случай: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет – 161 (неизменная составляющая).
2. Второй: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет + 5 (неизменная составляющая).

Без вреда здоровью

Чтобы похудеть, нужно съедать минимально количество калорий, но при этом важно не навредить собственному здоровью и не нарушить работу органов пищеварения. В суточном рационе нужно употреблять постные сорта мяса, нежирную рыбу, яйца и молочную продукцию, основной акцент делая на потреблении белков. При сидячем образе жизни дополнительно тратить калории можно в фитнес зале или при умеренной физической активности. Этот вопрос нужно обсудить с диетологом, предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео

Большинство из нас уверено, чтобы похудеть, нужно перестать есть. Существует даже такая расхожая фраза: «Хочешь похудеть — закрой рот». Отказ от еды на первых порах действительно может дать прекрасные результаты в борьбе с лишним весом. Но это лишь на первых порах и ценой нашего с вами здоровья. Специалисты-диетологи обращают внимание на то, что подобные «голодные» диеты просто недопустимы и вреда от них гораздо больше, чем пользы. Да и польза в виде потери нескольких килограммов весьма сомнительна, поскольку зачастую килограммы очень быстро возвращаются назад после того, как человек возвращается к нормальному питанию.

На самом деле, если вы хотите избавиться от лишнего веса и не причинить при этом вреда организму, вопрос следует ставить не о том, как умудриться ничего не есть, а о том, сколько калорий в день съедать? Да, именно подсчет калорийности рациона сегодня считается одним из наиболее эффективных методов похудения. Если вы точно знаете, сколько калорий в день съедать, то вам гораздо легче следить за тем, что и в каком количестве вы едите, а значит, контролировать свой вес.

На чем строится метод подсчета калорий?

Метод подсчета калорий основывается на том, что продукты питания, которые составляют наше меню, являются топливом для нашего организма. Попадая в организм, они перерабатываются и становятся источником энергии, необходимой нашему организму для обеспечения его жизнедеятельности. Существуют специальные методы, позволяющие точно подсчитать, сколько калорий нужно каждому конкретному человеку, и этот показатель индивидуален. Он зависит от нескольких факторов, например, от роста и веса. Кроме того, существуют некоторые средние значения потребляемых калорий для мужчин и женщин. Но ориентироваться на них практически то же самое, что мерить среднюю температуру по больнице. Они совершенно не учитывают ваших индивидуальных особенностей. Если принимать во внимание эти средние показатели, то похудеть вряд ли удастся. Чтобы ответить на вопрос, сколько калорий съедать, чтобы похудеть, нужно использовать современные методы. Мы предлагаем вам воспользоваться несколькими методиками расчета требуемой калорийности рациона.

Сколько съедать калорий, чтобы похудеть до желаемого веса?

У каждого из нас есть свой идеальный вес, находясь в котором мы прекрасно выглядим и отлично себя чувствуем. Для расчета идеального веса существует несколько формул. Одна из них учитывает, например, индекс массы тела, что считается наиболее правильным вариантом. Но узнать свой идеальный вес можно и по более простой формуле:

Идеальный вес = рост (в см) – 110

Например, если ваш рост 160 см, то идеальный вес для вас 50 кг. Многие специалисты не согласны с этой формулой, поскольку она не учитывает особенности строения тела, но тем не менее это самая простая формула для определения своего идеального веса. Зная свой идеальный вес, легко рассчитать, сколько калорий вам нужно употреблять для того, чтобы его достичь. В одной из методик предлагается умножить полученный результат на 28.

Кол-во калорий = вес*28

Т.е. желая весить 50 кг, вам нужно будет употреблять в день не более 1400 ккал в сутки. С помощью этой формулы легко узнать, сколько съедать калорий, чтобы похудеть. Для поддержания своего веса количество калорий в сутки должно составлять величину равную вашему нынешнему весу, умноженному на 28. Если же калорийность рациона превышает ее, то вы будете поправляться.

Сколько калорий в день съедать, учитывая основной обмен организма

Понятие основного обмена включает в себя все жизненно важные процессы, протекающие в организме, на которые постоянно требуется энергия. Именно эти процессы будут поддерживаться в первую очередь. Когда калорийности рациона будет недостаточно, начнутся проблемы со здоровьем, а если она будет значительно превышать необходимую, то излишки начнут откладываться в виде жира. Основной обмен рассчитывается по следующей формуле:

ОО (женщины) = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст – 161

ОО (мужчины) = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

Зная значение основного обмена, можно рассчитать расход калорий за сутки. Он будет зависть от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Для этого вводятся специальные коэффициенты. Они равны следующим величинам:

• Сидячий образ жизни – 1,2
• Низкий уровень активности (спорт 1-3 раза в неделю) – 1,375
• Средний уровень активности (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55
• Высокая активность (спорт 6-7 раз в неделю) – 1,725

Количество калорий в сутки должно составлять ОО*коэффициент. Например, для женщины, работающей в офисе, ростом 160 см, вес которой составляет 70 кг, а возраст 30 лет, согласно формуле, получится:

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий = 1389ккал*1,2= 1667 ккал

Данная формула позволяет ответить на вопрос, сколько калорий надо съедать, чтобы поддерживать постоянный вес. А сколько калорий надо съедать, чтобы похудеть?

Чтобы похудение не стало причиной различных проблем, нужно точно знать, сколько калорий нужно съедать для безопасного похудения. Специалисты рекомендуют уменьшать количество потребляемых калорий в процентном соотношении. Они совершенно точно подсчитали, сколько калорий надо съедать. Так, если вы хотите похудеть быстро, то дефицит калорий в сутки может достигать 40%, однако оптимальным считается дефицит в 20%. Уменьшив общую калорийность рациона на 20%, вы добьетесь комфортного похудения.

Норма калорий в день: сколько можно употреблять при похудении и поддержании веса

Калорийность продуктов питания — одна из самых важных характеристик пищи. Определяется она тем, сколько энергии получает организм при употреблении той или иной еды.

Если рассчитать энергетическую ценность, необходимую именно тебе, то можно понять, сколько еды тебе нужно, чтобы комфортно сбрасывать вес и поддерживать его на одном уровне. О том, что подсчет калорий — самый эффективный и долгоиграющий метод похудения, говорят и диетологи, и спортсмены, и знаменитости. Разберемся, сколько калорий нужно человеку в день.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Суточный калораж зависит от следующих факторов:

• Уровень ежедневной активности. Если ты бегаешь каждый день, то и калорий тебе требуется больше, чем коллеге, которая ведет сидячий образ жизни.
• Наличие тренировок. Регулярные занятия спортом (как один раз в неделю, так и каждый день) невозможны при низкокалорийной диете.
• Возраст и пол. Женщинам необходимо на 15-20 % меньше калорий, чем мужчинам.
• Параметры: твой рост и вес.

В среднем, норма калорий в день для женщины — около 2000. Для мужчины — 2400. Эти цифры подходят человеку до 25 лет, не занимающемуся спортом. Однако с возрастом калораж должен уменьшаться. Так, например, малоподвижным дамам старше 25, но младше 50, нужно потреблять не больше 1800 калорий, а после 50-ти снизить максимальную энергетическую ценность питания до 1600 калорий в день.

Обрати внимание, что эта норма является усредненным значением. Она подходит тем, кто не пытается сбросить вес, а ищет способ поддержать его. Если твоя цель — похудение, то создай дефицит калорий. Это значит, что ты должна сжигать большее количество энергии, чем потреблять ее.

При этом, помни, что диетологи запрещают снижать калораж меньше, чем до 1200 калорий для женщин и 1800 для мужчин. Сильный дефицит может спровоцировать ухудшение самочувствия и привести к нехватке микроэлементов.

Сколько в день нужно калорий, чтобы похудеть

Чтобы создать дефицит, важно рассчитать уровень базового метаболизма. Эта цифра показывает, сколько калорий организму необходимо в состоянии «покоя», то есть для поддержания нормальной жизни. Затем диетологи вычисляют индивидуальный коэффициент активности.

По такой схеме норму калорий в день рассчитывают в формуле Харриса-Бенедикта — это самая популярная методика подсчета нормы калорий в день в современном мире.

Формула Харриса-Бенедикта

Показатель для женщин: (447, 6 + (9,2 * вес в кг) + (3,1* рост в см) — (4,3*возраст))*коэффициент активности.

Алгоритм расчета по формуле Харриса-Бенедикта

1) Найди показатель базового метаболизма.

Для примера можно посчитать, сколько калорий нужно в день 27-летней девушке с ростом 167 см и весом 55 кг.

447, 6 + (9,2 * 55) + (3,1*167) — (4,3*27) = 1355 калорий.

2) После того, как ты получила цифру, вычисли свой уровень активности. По этой формуле можно выделить следующие показатели физической нагрузки:

1,2 — активность отсутствует, малоподвижный образ жизни;

1,375 — занятия спортом несколько раз в неделю;

1,55 — тренировки 5 раз в неделю;

1, 637 — ежедневные занятия фитнесом;

1,725 — спорт 7 раз в неделю в интенсивном ритме или тренировки дважды в сутки;

1,9 — ежедневные занятия спортом и тяжелая физическая работа.

Если предположить, что девушка из нашего примера ходит на йогу или пилатес дважды в неделю, то ее коэффициент активности — 1,375.

3) Затем показатель базового метаболизма умножай на коэффициент активности. Полученная цифра будет твоей нормой калорий (у девушки из примера она составляет — 1863,4 калории).

4) Хочешь похудеть? Вычитай из нормы калорий 10-20 % и не превышай этот показатель.

Можно воспользоваться и формулой Миффлина — Сан Жеора.

Норма калорий: (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст) — 161

Полученный результат умножай на показатель активности, а после вычитай 10-20 % (то есть умножай на 0,9 или 0,8 соответственно) — ты получишь количество калорий, которое нельзя повышать, это поможет сбросить вес.

При подсчете калорий важно понимать, что цель методики — не экспресс-похудение, которое создается при диетах. Последние заставляют организм погружаться в стресс, так как происходит резкое снижение калорий до критической величины (так работают, например, гречневая диета или питьевая).

Рассчитывая калории, ты не получишь быстрый результат. Расход веса будет происходить медленно и плавно — это оптимально с точки зрения здоровья, а еще гарантирует тебе, что сброшенные килограммы не вернутся в увеличенном размере.

Подсчет калорий: что можно съесть

При похудении важно не только не выходить за рамки разрешенного количества калорий, но и получать должное количество витаминов.

Да, теоретически, если ты тратишь больше, чем потребляешь, то можно есть хот-доги, запивая их сладкой газировкой, а на ужин баловаться шоколадом. Но в этом случае, спустя время, метаболизм замедлится и вес может снова «встать». Но даже если ты похудеешь, то жир останется, и это будет заметно (не только на пляже). К тому же, правильное питание — основа здоровой жизни, поэтому обращай внимание не только на количество пищи, но и на ее качество.

Опытные худеющие и приверженцы ЗОЖ знают о существовании показателя КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). С первыми мы разобрались, теперь нужно понять, как быть с остальными.

Белки — это самые ценные химические соединения в пищевых продуктах. Они представляют собой сложные вещества, которые состоят из аминокислот. Белок — главный строительный материал организма, без него невозможно ни нарастить мышцы, ни добиться идеального состояния волос. Белки бывают животными и растительными.

К первым относят мясо, курицу, индейку, рыбу, молоко, яйца и творог. Вторые мы получаем из таких продуктов, как овсяные хлопья, ржаной хлеб, чечевица, фасоль, грецкие орехи и морские водоросли.

Жиры составляют резервы энергии. Когда организм не получает питательных веществ, он начинает расходовать именно эти запасы. Пугаться жиров при похудении нельзя: они делают кровеносные сосуды эластичными и нормализуют состояние кожи, волос и ногтей. Такую питательную ценность несут только полезные жиры, а не трансгенные (жареная еда, фастфуд). Выбирай жирную морскую рыбу, орехи, сливочное масло, авокадо, твердый сыр.

Углеводы — это энергетические источник, который работает здесь и сейчас. Многие женщины также пугаются их, однако это не совсем верно. Вред фигуре и здоровью приносят лишь простые углеводы: они приводят к резкому скачку сахара в крови, быстро усваиваются организмом и замедляют обмен веществ.

Сложные углеводы, напротив, полезны. Организм усваивает их долго, в результате чего они отдают энергию постепенно и чувство голода исчезает надолго. Крупы, макароны из твердых сортов, картофель, кукуруза и бобы — источники сложных углеводов.

Баланс белков, жиров и углеводов не менее важен, чем подсчет калорий. Диетологи рекомендуют употреблять их в соотношении 30-30-40, то есть пища на 30 % должна состоять из белков, на столько же из жиров и на 40% из углеводов.

При этом в рационе обязательно должны присутствовать овощи — источник клетчатки (вид сложных углеводов, полезных для работы пищеварительной системы). Они не только насыщают организм витаминами, но и обеспечивают его водой. К тому же большинство овощей имеют настолько низкую калорийность, что их можно есть в очень больших количествах.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x ваш возраст в годах)

Итак, если бы вы были 135 фунтов, 25 лет, 5 -футо-6 женщина, ваш расчет BMR будет выглядеть так: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) — (4,7 x 25) = 1435.

Но другие эксперты используют формулу, называемую уравнением Миффлина-Сент-Джора. Вот он, любезно предоставлен Brigitte Zeitlin, R.D., M.P.H., C.D.N., основателем нью-йоркской компании BZ Nutrition:

(10-кратный ваш вес в килограммах) + (6.25 x ваш рост в сантиметрах) — (5 x ваш возраст в годах) — 161

Используя ту же статистику, что и выше, ваш расчет BMR будет выглядеть следующим образом: (10 x 61) + (6,25 x 168) — (5 х 25) — 161 = 1374.

Как видите, результаты немного отличаются, но не слишком сильно. Это нормально, потому что любой расчет BMR, который вы выполняете самостоятельно, является всего лишь общим руководством, и вам не следует беспокоиться о точном определении точного числа. «На самом деле лучший способ рассчитать ваш BMR — это пойти в лабораторию», — сказала Рашель Поедник, доктор философии.Д., научный сотрудник Гарвардской медицинской школы и профессор Гарвардской школы повышения квалификации, рассказывает SELF. «Они могут измерить количество выделяемого вами углекислого газа и количество кислорода, которым вы дышите, чтобы увидеть, насколько эффективно ваше тело усваивает калории», — объясняет она.

BMR лежит в основе главного жесткого правила безопасного похудения: согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. «BMR большинства людей падает выше этого числа, если только они не совсем маленькие», — говорит Фельдман.Итак, в целом большинству людей требуется более 1200 калорий в день для поддержания здоровья различных физических систем. Что произойдет, если вы опуститесь ниже этого числа? «Когда вы едите менее 1200 калорий в день, это может серьезно повлиять на ваш метаболизм, ваша мышечная масса может начать уменьшаться, и вы не будете получать витамины, необходимые для поддержания повседневной активности», — сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук и представитель Академии , говорит СЕБЕ. Дело в том, что еда полезна для вас (не говоря уже о развлечениях), и вам не следует отказываться от нее слишком много, пытаетесь ли вы похудеть или нет.

Чтобы определить, сколько вам нужно съесть для похудения, вы должны учитывать свою активность.

Теперь, когда мы подсчитали, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы продолжать функционировать, нам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете для сжигания калорий, включая утренние прогулки и регулярные занятия йогой во вторник вечером. Для этого вы можете попробовать интерактивный калькулятор от Министерства сельского хозяйства США (USDA). Этот инструмент включает в себя ваш уровень активности вместе с вашим BMR, чтобы дать вам более конкретное число, дающее вам приблизительную оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес (BMR + уровень активности).

Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить количество калорий в режиме обслуживания, чтобы увидеть результаты. «Один фунт жира составляет около 3500 калорий, а безопасная потеря жира — от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Уайт. Чтобы терять полкилограмма жира в неделю, вам потребуется дефицит в 500 калорий каждый день. Вместо того, чтобы создавать этот дефицит только за счет меньшего количества еды, Уайт рекомендует также смешивать упражнения. Это не только снимает с себя давление, которое заставляет отказаться от переедания, но и полезно для вашего здоровья.

Это хорошая формула для использования в качестве руководства, но потеря веса — это больше, чем просто калории на входе и выходе. «Есть и другие факторы, которые влияют на то, сколько веса вы потеряете и с какой скоростью», — говорит Фельдман. Некоторые из них: ваш возраст, потому что метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, ваш начальный вес, потому что человек с высоким, как правило, быстро теряет килограммы, и ваша мышечная масса, которая может помочь ускорить потерю веса.

Мышцы имеют значение, когда дело доходит до похудания.

Наращивание мышц — отличный способ приблизиться к любым целям, связанным с весом, которые у вас могут быть, а также стать более здоровым.Но нужно иметь в виду одну вещь: ваш BMR будет увеличиваться по мере набора мышц. «Когда у вас больше мышц, количество калорий, необходимых вашему организму для регенерации этих тканей, значительно увеличивается», — говорит Поедник. Кроме того, мышцы очень метаболически активны, а это значит, что они отлично сжигают калории, даже когда вы их не используете. «Сухая мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Это означает, что если вы наращиваете мышечную массу во время тренировок, вы сможете повысить свой метаболизм — даже в состоянии покоя, — что поможет вам сбросить вес», — говорит Фельдман.

Сколько калорий мне нужно в день?

калории, пожалуй, самая обсуждаемая часть любого пути похудания. Но когда дело доходит до их подсчета, все может быть немного сложнее.

Общее правило таково: если вы съедите больше калорий, чем потребляете, вы наберете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы худеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет официальный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук. для Академии питания и диетологии.Так что вычислить, сколько калорий вам нужно в день, может быть немного сложно.

Также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудания, меньшее не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Делбридж.

Размер тела тоже имеет значение. «Возможно, вы захотите похудеть, но это не значит, что ваше тело хочет, чтобы вы похудели», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук. «Есть люди, которые живут в больших телах, и это то, чем они хотят быть. Так что было бы действительно сложно и ограничительно сокращать калории дальше, чем им удобно.»

Читайте дальше, пока эксперты объясняют, сколько калорий вам нужно в день, и самые простые способы подсчета и фактического контроля вашего ежедневного потребления.

Подождите, а что такое калории?

» Вся пища превращается в энергию — и этот показатель энергии — калории «, — говорит Кассетти. Итак, калории — это просто единица энергии. И каждому телу, в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности, требуется разное количество калорий на каждый Департамент здравоохранения.

«Вы набираете вес, когда съедаете больше калорий, чем сжигаете», — поясняет клиника Майо. Если вы хотите похудеть, вам придется создать дефицит энергии, что означает употребление меньшего количества калорий, увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, или и то, и другое.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Также важно помнить, что когда дело доходит до потери веса и калорий, дело не только в том, сколько вы потребляете.Качество калорий, которые вы потребляете, также может иметь большое влияние на ваши цели по снижению веса. В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism , 20 человек придерживались необработанной пищи и ультра-переработанной диеты в течение двух недель каждое. И результаты показали, что участники, соблюдающие диету с обработанной пищей, набрали два фунта, а на диете с необработанной пищей — почти два фунта.

Итак, пытаясь сбросить вес, помните о типах калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

Понятно. Итак, как мне рассчитать дневное потребление калорий?

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, так как они могут дать вам хорошую оценку того, что вам нужно, чтобы оставаться на том же весе. В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы.

Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Согласно обзору в «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего суточного сжигания калорий.

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна.Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений «, — говорит Уикхэм.

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , показало, что Mifflin -Уравнение Сент-Джеора должно быть очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом, когда дело доходит до расчета BMR. Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин Mifflin- Санкт-ПетербургУравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма «и весит 150 фунтов, уравнение BMR будет выглядеть следующим образом: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта выглядит следующим образом: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1,490

Как вы можете видеть, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений определение BMR требует вашего веса, роста, возраста и пола (да, у парней есть собственное уравнение). Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания ваших органов», — объясняет Вальдес.Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

Возраст — фактор в уравнениях, потому что, когда вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм. Это может измениться, когда все больше женщин начнут силовые тренировки, но, по его словам, в целом это справедливо. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Investigation , показывает, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день, — говорит Уикхэм. Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1.2
• Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
• Если вы тренируетесь со средней интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
• Если вы тренируетесь в высокая интенсивность 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
• Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

Как рассчитать свои потребности в калориях для * потеря веса*?

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете несколько калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Сколько калорий? Что ж, чтобы сбросить примерно 0,5 кг жира в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день, — объясняет Вальдес. Но для некоторых это может быть немного чрезмерным. Кассетти рекомендует снимать дефицит 200-300 калорий (через пищу), а затем активизировать режим упражнений.

Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из пищи на 250 в день, а также увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза за неделю через упражнения.

Есть ли какие-нибудь онлайн-калькуляторы калорий, чтобы облегчить задачу?




К счастью, да! Существует множество простых в использовании калькуляторов калорий, рекомендованных экспертами, которые помогут вам не сбиться с пути. Cassetty рекомендует эти три ниже:

Напоминание: калькуляторы калорий предназначены для того, чтобы дать вам общие рекомендации. Если вам нужна более точная оценка суточного потребления калорий или конкретный план похудания, обратитесь к врачу для проведения медицинского обследования.

Какие здоровые способы восполнить дефицит в 500 калорий?

• Вальдес предлагает добавить к своему распорядку 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы сжечь калории.По данным Harvard Health, вы можете сжечь от 120 до 178 калорий, идя со скоростью 3,5 миль в час, в зависимости от вашего веса.
• Есть ли сладкий напиток, который вы употребляете с каждым приемом пищи, но без которого вы можете жить (подумайте: газировка или сладкий чай со льдом)? По словам Кассетти, найдите хорошую альтернативу этим напиткам, и они могут содержать пару сотен калорий.
• Если вы много перекусываете (привет, это я!) И обнаруживаете, что постоянно встаете, чтобы два или три раза в течение дня сходить в кладовку, помните об этом.Эти закуски имеют тенденцию складываться. Кассетти рекомендует вместо этого сократить до одного-двух перекусов в день. Клиника Майо советует вам придерживаться 100-калорийных закусок (подумайте: 1 чашка нарезанных бананов и свежей малины или 2 столовые ложки арахиса), чтобы не отставать от целей похудания.

Сколько калорий мне нужно, если я хочу нарастить мышцы?

Не каждый, кто считает калории, хочет похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса за счет мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме.Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, — говорит Уикхэм. Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму требуется больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

«Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт », — говорит диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон, доктор медицинских наук.Чтобы нарастить мышцы, не набирая при этом жир, вам нужно ежедневно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм веса, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, — говорит Вальдес. А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

Габриэль Кассель Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье и тренер по кроссфиту 1-го уровня.Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также пишет для печатного журнала.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Самым важным фактором потери веса является контроль калорийности. Это фундаментальная биология, а также физика. Если вы едите меньше калорий, чем нужно вашему организму, вы худеете. Но как узнать, сколько калорий вам нужно каждый день?

Вот все, что вам нужно, чтобы понять, как контролировать калорийность и точно рассчитать количество калорий, необходимое для похудения.

Рассчитайте потребность в калориях для похудения

Для начала воспользуйтесь этим простым калькулятором калорий:

Объяснение калорий

На самом базовом уровне ваше тело расходует энергию в виде калорий из продуктов питания и напитков.Калории = энергия. И вам нужна эта энергия, чтобы подпитывать ваши повседневные потребности и просто выжить. Если вы перестанете есть калории, вы рано или поздно умрете.

Итак, какое отношение выживание имеет к достижению здорового веса? Ну, поскольку калории так важны для жизни, ваше тело может хранить их в виде мышечной и жировой ткани, что также является точным типом веса, который вы можете сбросить, набрать или поддерживать. Эта форма хранения действует как резервное топливо на тот период, когда вы не получаете калории непосредственно из пищи, и в качестве меры безопасности на случай, если вы не сможете есть снова какое-то время.

Создание дефицита калорий

Если количество потребляемых калорий равно количеству сжигаемых калорий, вы сохраните свой текущий вес. Если вы будете есть меньше, вы будете использовать больше резервного топлива для получения энергии и потеряете жир и мышечную массу. А если вы едите больше, вы накапливаете больше резервного топлива и набираете мышцы и / или жир. Это уравнение баланса калорий для управления весом: калории на входе против калорий на выходе.

Нет таблеток, специальной диеты или пищи, которые могут нарушить ваш метаболизм и изменить эту основную формулу.Независимо от того, сколько жира или сколько калорий вы сжигаете в качестве топлива, вы не сможете похудеть или сбросить жир, если не съедите меньше, чем сжигаете из-за постоянного дефицита калорий.

Что такое калория?

Когда дело доходит до питания, нет более ценного открытия, чем калория, поскольку она связана с потреблением и расходом энергии. Калории позволяют нам количественно определять нашу еду, сравнивать различные продукты и управлять индивидуальными потребностями в питании и фитнесе. Но что такое калория?

С технической точки зрения калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.Или, другими словами, это единица измерения, которая показывает нам, сколько энергии содержится в нашей пище. Первоначально калорийность измерялась путем помещения продукта в герметичный контейнер и погружения его в воду или сжигания пищи. Сегодня калории оцениваются на основе расщепления макронутриентов в пище, или, другими словами, количества углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище (2).

калорий издавна использовались для измерения тепла, начиная с начала 1800-х годов. Но то, что мы знаем и признаем в качестве пищевой калории сегодня, было установлено примерно в 20 веке (3).По сей день калории остаются наиболее эффективным способом измерения потребления и выработки энергии и лучшим из известных нам способов прямого воздействия на контроль веса.

Макросы =

калорий

Еда и напитки состоят из макросов — углеводов, белков и жиров — которые обеспечивают все потребляемые нами калории. Каждый макрос играет разную роль, когда речь идет о здоровье и питании, а также обеспечивает разное количество калорий на каждый грамм (белок и углеводы = 4 калории на грамм, жир = 9 калорий на грамм).

Поскольку макросы играют важную роль в вашем здоровье и потреблении энергии, отслеживание макросов — это эффективный способ подсчета калорий и сбалансированного питания.

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют роль в общем здоровье и контроле веса, но не влияют напрямую на потребление калорий. Другими словами, вы не получаете калорий из витаминов и минералов, которые вы едите или пьете.

Несмотря на то, что многие микроэлементы участвуют в метаболических процессах, которые помогают вам получать энергию и иногда могут заставить вас чувствовать себя более энергичным (я смотрю на вас, B12), они не могут увеличить вашу энергию сами по себе; для этого вам все равно нужны калории из макросов.

Начните преобразование сегодня. Получите наш БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для похудения прямо сейчас!

Сколько калорий вам нужно?

Энергетические потребности полностью индивидуализированы, что является одной из причин, почему контроль калорий так хорошо работает для похудания — не существует единого подхода к тому, сколько энергии нужно вашему телу. Потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса тела, процента безжировой мышечной массы и уровня активности.

Ваши ежедневные потребности состоят из четырех основных компонентов: BMR, NEAT, TEA и TEF. Вместе они составляют ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой причудливый способ сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день в зависимости от вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.

BMR: Что такое базальный уровень метаболизма?

Вашим повседневным функциям организма — например, сердцебиению, работе мозга и дыханию — для работы требуется определенное количество калорий. Это базовое количество калорий также известно как ваш основной уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма в покое (RMR).Это минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не вставали с постели и не двигались, и составляет от 60% до 70% вашей дневной потребности в калориях.

Ваш BMR напрямую зависит от веса вашего тела. Чем больше ты весишь, тем он выше.

TEA и NEAT: затраты энергии на деятельность

Предполагая, что в какой-то момент в течение дня вы будете двигаться, вам также необходимо учитывать калории, сожженные в результате активности. Это включает термогенез активности без упражнений (NEAT) и ваш термогенный эффект активности (TEA).NEAT — это, по сути, базовые ежедневные движения, включая то, сколько вы ерзаете, тогда как TEA — это эффект упражнений или более напряженной физической активности. В совокупности эти два фактора составляют примерно от 20% до 35% ваших потребностей в энергии.

Повышение уровня активности с помощью фитнеса или ежедневных движений — самый простой способ сжигать больше калорий каждый день.

Что такое ТЭФ?

Ваш общий дневной расход энергии также зависит от того, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом, индуцированным диетой (DIT).TEF или DIT составляют лишь небольшую часть, 10% вашего общего TDEE, но это все же стоит отметить.

Поскольку TEF — это такая небольшая часть вашего TDEE, нет необходимости учитывать его при подсчете общих потребностей в калориях. Но это все же может быть важным фактором при рассмотрении того, что есть для похудения.

Рассчитайте свой TDEE

Вы можете легко получить свой TDEE, используя онлайн-калькулятор калорий. Или оцените свои потребности, используя коэффициент активности (AF) и известный BMR.

В зависимости от того, насколько вы активны или ведете сидячий образ жизни каждый день, используйте один из следующих или, возможно, что-то среднее:

• Сидячий образ жизни (AF 1,1) — упражнения практически отсутствуют.
• Легкая активность (AF 1,2) — легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
• Умеренно активный (AF 1,35) — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
• Очень активный (AF 1,4) — тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
• Extremely Active (AF 1.6) — Тренировка 2 или более раз в день.

Просто умножьте выбранный коэффициент активности и BMR, чтобы получить TDEE.

TDEE = BMR x AF

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Я знаю, о чем вы думаете, сокращение как можно большего количества калорий — лучший способ быстро похудеть. Но поверьте мне, вы станете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если сократите калорийность всего на 15-20% или меньше. Голодание может временно сработать, но в этом отношении это определенно не будет устойчивым или даже приятным.И вы можете в конечном итоге набрать весь вес, а затем и немного.

Кроме того, не переходите к любому произвольному числу, которое вы видите в Интернете. Тот факт, что 1200 калорий — популярный план, не означает, что он подходит вам. Помните, что ваши цели по калориям очень индивидуальны.

Начните с одного из следующих минимумов в течение трех недель, а затем еще раз оцените свои потребности:

Устойчивая потеря веса = TDEE x 0,85

Быстрая потеря веса = TDEE x 0,8

Если вы обнаружите, что после некоторого времени на диете вы больше не худеете, возможно, пришло время сделать перерыв.Прекратите на пару недель свою диету и позвольте калориям немного подскочить. Если вы немного похудели, вам, вероятно, придется пересчитать новый TDEE, чтобы сохранить ваш новый нормальный вес. А затем, немного подстроившись, вы можете вернуться к сокращению калорий, пока не достигнете желаемого веса.

Что бы вы ни делали, не торопитесь и не давите своим телом слишком сильно. Помните, что мы говорим о топливе для выживания. А ваше личное благополучие не менее, если не больше, важно, чем число на шкале.Вы достигнете своих целей, вы будете прогрессировать и увидите результаты, вам просто нужно быть последовательным и уделять себе время.

Сколько калорий в фунте?

Хотите знать, сколько нужно сократить, чтобы сбросить один фунт? Что ж, в фунте жира примерно 3500 калорий, поэтому вам нужно сократить это количество из своего рациона за счет еды или упражнений, чтобы сбросить один фунт.

Это число также даст вам хорошее представление о том, насколько быстро вы сможете похудеть, поскольку вы можете сократить или сжечь только определенное количество калорий каждый день.Если вы распределите 3500 калорий в течение недели — 500 калорий в день — вы можете рассчитывать терять около фунта в неделю. Но опять же, это зависит от многих индивидуальных факторов и не является совершенной наукой.

Как подсчитать калории

Похудение — это игра с числами, но есть несколько вещей, которые вы можете попробовать сделать свое путешествие более терпимым и дать вам еще лучшие результаты, сосредоточившись на размерах порций, типах продуктов, которые вы выбираете, или контроле своего психического здоровья. и выбор наиболее эффективных форм упражнений для похудания.

Вашему телу для жизни нужна энергия, но вам также необходимо хорошее питание, чтобы жить хорошо и дольше. Хотя количество того, что вы едите, будет определять общую потерю, набор или поддержание веса, качество того, что вы едите, также играет важную роль.

Общий баланс и питание вашего рациона могут повлиять на тип веса, который вы теряете, набираете или поддерживаете. Если ваш макро-баланс не в порядке, вы можете накапливать больше жира или терять мышечную массу, что может помешать вашим общим усилиям.

Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, может помочь вам контролировать чувство голода (5). Когда ваше тело не получает необходимого питания или испытывает дефицит основных питательных веществ, оно сигнализирует вашему мозгу, что вам нужно продолжать есть, независимо от того, сколько вы съели.

Чтобы БЕСПЛАТНО отслеживать ежедневное потребление калорий и общее питание, загрузите приложение Trifecta!

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Часто задаваемый вопрос в заголовке.Вы, наверное, сами задавали этот вопрос. К сожалению, несмотря на то, что это общий вопрос, на него не обязательно есть общий ответ. Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Ответ зависит от ряда факторов, каждый из которых следует обсудить с вашим лечащим врачом.

Похудение: потребление калорий и упражнения

Возможно, вы уже знакомы с некоторыми причинами, по которым не существует проверенного ответа на вопрос о том, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы похудеть.

Во-первых, потребности в калориях у всех разные. У спортсмена, который весит 225 фунтов и рост 6 футов 4 дюйма, потребности в калориях сильно отличаются от потребностей подростка, который весит всего 110 фунтов и имеет рост 5 футов 6 дюймов.

Поговорите со своим врачом, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, и прежде чем начинать какую-либо диету.

Во-вторых, количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы похудеть, также зависит от того, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Если вы активный человек, то есть тот, кто тренируется около часа в день, вам, вероятно, не нужно резко сокращать потребление калорий, чтобы добиться здоровой потери веса.

С другой стороны, человеку, который в основном малоподвижен и ведет малоподвижный образ жизни, не планируя заниматься спортом (что мы не рекомендуем), тогда этому человеку нужно будет наложить серьезные ограничения на диету, чтобы компенсировать калорий. сжигается даже при умеренной активности и физических упражнениях.

Наконец, влияет и выбранный тип диеты — веганский, кето, веганский, кето (!), Призрачный белок и т. Д. Некоторые диеты, планы питания и добавки, как говорят, помогают телу сжигать больше калорий, чем другие, например. Остерегайтесь ненаучных заявлений и заявлений, не подкрепленных доказательствами. Но обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на изменения в диете. И всегда следите за тем, чтобы вы получали необходимые питательные вещества.

Количество калорий

Количество калорий, которое вам нужно в день, будет зависеть от ваших долгосрочных целей по калориям, от того, насколько легко вам набрать вес (например,g., если вы старше), и что нужно для поддержания текущего веса.

Подсчет калорий может быть рутинной работой — а подсчет ежедневных калорий может быть долгой задачей . Тем не менее, это в ваших интересах, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

Итог остается прежним (любезно предоставлено клиникой Mayo Clinic): «Несмотря на все существующие стратегии диеты, контроль веса по-прежнему сводится к количеству потребляемых вами калорий по сравнению с тем, которые вы сжигаете».

Это верно независимо от вашей основной скорости метаболизма, то есть энергии, необходимой вашему организму для выполнения основных функций, таких как восстановление клеток и дыхание.

Другими словами, не позволяйте себе сорваться с крючка, утверждая, что у вас медленный метаболизм.

Сжигание калорий

Та же самая статья Мейо, ссылка на которую приведена выше, содержит много полезной информации. Предлагаем прочитать все это. Стоит процитировать полностью:

«Калории — это энергия в пище. Ваше тело постоянно нуждается в энергии и использует калории из пищи для поддержания своего функционирования. Энергия калорий подпитывает все ваши действия, от беспокойства до марафонского бега.Углеводы, жиры и белки — это типы питательных веществ, которые содержат калории и являются основными источниками энергии для вашего тела. Независимо от того, откуда они берутся, калории, которые вы едите, либо преобразуются в физическую энергию, либо сохраняются в вашем теле в виде жира. Эти накопленные калории останутся в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете, либо за счет уменьшения потребления калорий, чтобы ваше тело использовало резервы энергии, либо за счет увеличения физической активности, чтобы вы сжигали больше калорий ».

Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма.Сколько калорий вы фактически сжигаете с помощью диеты и упражнений, зависит от некоторых факторов, упомянутых выше. Но вы можете получить приблизительную оценку, выполнив простую математику.

Например, если вы обычно придерживаетесь диеты с 2500 калориями, сокращение на 500 калорий в день означает, что вы должны терять около одного фунта в неделю. (Как правило, рекомендуемая сумма для поддержания здоровья и потери веса — потеря от одного до двух фунтов в неделю.)

Итак … сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Наверное, на 500 меньше, чем вы едите сейчас!

Конечно, если вы занимаетесь спортом, количество калорий, которое вы сокращаете в день, будет уменьшено.Так что начните с регулярного плана упражнений в дополнение к ограничению калорий.

Последняя мысль: убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают из настоящей еды, а не из обработанных упакованных в коробки порций. Настоящая еда — цельнозерновые, белки и т. Д. — дольше сохраняет чувство сытости и помогает предотвратить тягу к еде. Кроме того, настоящая еда дает вам необходимое топливо для тренировок.

По любым вопросам обращайтесь в Отделение похудания штата Орегон.

Сократите количество калорий

Многие из нас слишком много едят и недостаточно активны.Вот почему почти две трети взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. Узнайте, сколько вам нужно есть и как сократить потребление калорий.

Последние данные показывают, что более половины населения Великобритании — 66% мужчин и 57% женщин — имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает избыток в виде жира. Если это будет продолжаться, со временем мы можем набрать лишний вес и ожирение.

Избыточный вес или ожирение могут увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Многим взрослым в Великобритании необходимо похудеть, а для этого им нужно есть и пить меньше калорий.

Сочетание этих изменений с повышенной физической активностью — лучший способ добиться более здорового веса.

Сколько нужно есть?

Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.

Количество, которое вам нужно съесть для этого, зависит от ряда факторов, включая ваш размер, возраст, пол и вашу физическую активность.

Для поддержания стабильного веса энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы расходуем при нормальных функциях организма и физической активности.

Важной частью здорового питания является употребление правильного количества калорий, уравновешивание энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

В качестве ориентира мужчинам необходимо около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела, а женщинам — около 2000 ккал в день (8 400 кДж).

Если вам нужно похудеть, стремитесь сбросить примерно 0.От 5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю, пока вы не достигнете нормального веса для вашего роста.

Вы сможете потерять это количество, если будете есть и пить на 500-600 ккал меньше, чем вам нужно.

Вы можете узнать, есть ли у вас нормальный вес, с помощью калькулятора ИМТ.

Если у вас избыточный вес, калькулятор здорового веса предложит вам индивидуальный рекомендуемый диапазон калорий.

Если вы очень физически активны из-за своей работы или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше калорий для поддержания здорового веса.

Если вы мало занимаетесь физической активностью (например, прикованы к дому), у вас избыточный вес или ожирение, вам может потребоваться меньше калорий.

Здоровая диета — это не только правильное количество пищи. Это также означает употребление в пищу широкого ассортимента продуктов, обеспечивающих получение всех необходимых питательных веществ.

При соблюдении сбалансированной диеты вы все равно можете есть меньше. Узнайте больше о сбалансированной диете в Руководстве Eatwell.

Сколько вы едите?

Большинство из нас едят и пьют больше, чем нам нужно, и часто думают, что более активны, чем есть на самом деле.

По оценкам, у среднего взрослого человека каждый день на 200–300 калорий больше, чем нужно. Это может показаться не слишком большим, но со временем это приведет к значительному увеличению веса.

Еда и напитки с высоким содержанием жира или сахара могут содержать много калорий, и их употребление или питье часто или в больших количествах может помочь получить больше калорий, чем вам нужно.

Если у вас избыточный вес или ожирение, подумайте, откуда берутся ваши лишние калории, и внесите изменения в свой рацион, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.

Как можно меньше есть

Вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, сделав более здоровый выбор в еде и напитках.

Часто это означает замену продуктов с высоким содержанием жиров и сахара на продукты с меньшим содержанием калорий или употребление этих продуктов меньшими порциями и реже.

Это не только еда: напитки тоже могут быть калорийными. Чтобы потреблять меньше калорий, вам следует выбирать напитки с низким содержанием жира и сахара или реже употреблять меньшее количество калорийных напитков.Не забывайте, что алкоголь также может быть калорийным.

Помимо продуктов и напитков с низким содержанием жира и сахара, подумайте также об уменьшении размера порций. Исследования показывают, что мы склонны есть больше, когда нам подают больше, даже когда нам не нужны дополнительные калории.

Подавая себе еду дома, не наполняйте тарелку и подумайте, действительно ли вы голодны, прежде чем принимать дополнительную порцию. Когда вы едите вне дома, избегайте переедания или выбора больших порций еды или напитков.

Знание калорийности различных продуктов и напитков может быть полезно, когда дело доходит до достижения или поддержания здорового веса.

Это может помочь нам отслеживать количество энергии, которое мы вкладываем в наш организм, и гарантировать, что мы не едим слишком много.

Калорийность многих продуктов и напитков указана на упаковке как часть пищевой этикетки.

Вы можете посмотреть количество калорий, чтобы оценить, насколько конкретный продукт или напиток соответствует вашему ежедневному потреблению.

Счетчик калорий на этой странице может сказать вам, сколько калорий содержится в самых разных продуктах и ​​напитках.

Узнайте больше о калориях

Эти советы помогут вам начать работу:

• Замените сладкие газированные напитки диетическими напитками с низким содержанием калорий или без них. Еще лучше замените прохладительные напитки газированной водой с долькой лимона.
• При приготовлении мяса меняйте сковороду на гриль. Масла добавлять не нужно.
• Заменяйте сливочный или сырный соус на томатный или овощной соус в пасте, мясных и рыбных блюдах.
• Выберите цельнозерновые, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, или цельнозерновые хлопья для завтрака. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и других питательных веществ. Мы также медленнее перевариваем цельнозерновые продукты, поэтому они дольше помогают нам чувствовать себя сытыми.
• Замените пирог или печенье на булочку со смородиной или солодовый хлеб, простой или с нежирным спредом.
• Прочтите этикетки продуктов питания: они могут помочь вам выбрать продукты с меньшим содержанием калорий, а также с низким содержанием насыщенных жиров и сахара.
• Алкоголь также содержит много калорий, поэтому сокращение веса поможет вам контролировать свой вес.

Не забывайте сочетать потребление меньшего количества калорий с большей физической активностью, чтобы постепенно худеть и поддерживать его.

Дополнительные советы по здоровому питанию

Если в настоящее время вы едите слишком много, внесение изменений в здоровую и сбалансированную диету также поможет вам снизить количество потребляемых и выпитых калорий, а также убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.

Последняя проверка страницы: 13 августа 2018 г.
Срок следующей проверки: 13 августа 2021 г.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Количество калорий, которые вы можете съесть, чтобы похудеть, зависит от 6 факторов:

1. Мужчина вы или женщина
2. Сколько вы сейчас весите
3. Уровень вашей фоновой активности
4. Сколько вам лет
5. Ваш рост
6. Как быстро вы хотите похудеть (или как сильно вы хотите это сделать!)

Каждый из этих 6 объяснен ниже вместе с диаграммами, показывающими количество калорий, необходимых для похудения с разной скоростью, так что вы можете рассчитать числовой показатель для себя.

1 — Потребность в калориях для мужчин и женщин

Эти расчеты сделаны для мужчины и женщины одного возраста (40), веса (13 стоун), роста (5 футов 6 дюймов) и уровня фоновой активности (умеренно сидячий образ жизни), чтобы сбросить фунт, полтора фунта или 2 фунта в неделю.

Мужчины VS Женщины	Ежедневно терять калорий:
	1 фунт / неделю	1,5 фунта / неделю	2 фунта / неделю
Женщины	1608	1358	1108
Мужчины	1836	1586	1336
Разница	228	228	228

Простой факт заключается в том, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, даже если все остальные факторы одинаковы.Это потому, что у мужчин больше мышц, чем у женщин, а мышцы сжигают калории, даже когда вы спите.

2 — Калории в зависимости от вашего веса сейчас

Ваш начальный вес имеет большое влияние на то, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть.

калорий по начальному весу для женщин

Таблица составлена ​​для 30-летней умеренно сидячей женщины ростом 5 футов 5 дюймов.

Женщины при начальном весе:	Ежедневно терять калорий:
	1 фунт / неделю	1.5 фунтов / неделю	2 фунта / неделю
12 Камень	1546	1296	1100 *
14 Камень	1721	1471	1221
16 Камень	1895	1645	1395
18 Камень	2070	1820	1570
20 Камень	2244	1994	1744
22 Камень	2419	2169	1919
24 Камень	2594	2344	2094

* 1100 калорий в день — это минимум, рекомендованный WLR для поддержания здорового питания с достаточным количеством питательных веществ и разнообразием продуктов.

Вы можете использовать счетчик потери камня , чтобы узнать, сколько времени вам потребуется, чтобы потерять камень, в зависимости от вашего пола, текущего веса и роста.

калорий по начальному весу для мужчин

Таблица мужчин основана на умеренно малоподвижном 35-летнем мужчине ростом 5 футов 9 дюймов.

Мужчины, начальный вес:	Ежедневно терять калорий:
	1 фунт / неделю	1.5 фунтов / неделю	2 фунта / неделю
13 Камень	1914	1664	1414
15 Камень	2089	1839	1589
17 Камень	2264	2014	1764
19 Камень	2438	2188	1938
21 Камень	2613	2363	2113
23 Камень	2788	2538	2288
25 Камень	2962	2712	2462

Количество калорий, необходимых для похудения, уменьшается по мере того, как ваш вес снижается.

Люди иногда обвиняют некоторые разновидности «режима голодания», когда количество калорий, необходимых для поддержания их 2 фунтов в неделю, снижается. Но этого не происходит, когда вы худеете максимум на 2 фунта в неделю.

Как видно из таблицы, просто вам нужно меньше калорий при меньшем весе.

3 — Уровень фоновой активности

На этой диаграмме женщине 30 лет, рост 5 футов 4 дюйма, вес 13 каменных 3 фунта. Этому мужчине 38 лет, рост 5 футов 10 дюймов и вес 14 стоунов 7 фунтов.

Уровень фоновой активности:	Ежедневно терять калорий:
	1 фунт / неделю	1,5 фунта / неделю	2 фунта / неделю
Женщины:
Очень малоподвижный образ жизни	1359	1109	1100 *
Мод. Сидячий	1630	1380	1130
Мод.Активный	1901	1651	1401
Очень активный	2172	1922	1672
Мужчины:
Очень малоподвижный образ жизни	1722	1472	1222
Мод. Сидячий	2047	1797	1547
Мод.Активный	2371	2121	1871
Очень активный	2695	2445	2195

Уровень фоновой активности — это ваш средний уровень повседневной активности. Эти расчеты исключают лишние калории для определенных периодов упражнений.

Если вы выполняете упражнения, которые не учитываются в вашем фоновом уровне активности, вы должны добавить сожженные лишние калории к дневной норме калорий.

Каков ваш уровень?

Выберите уровень, который больше всего соответствует вашей активности в обычные дни.

• Очень малоподвижный — вы почти не двигаетесь, сидите или лежите большую часть дня, возможно, из-за плохого состояния здоровья или инвалидности.
• Умеренно малоподвижный — вы работаете в офисе или на другой работе, которая не требует значительных физических движений, например, вождения. Или оставайтесь дома, уделяя относительно немного времени легким домашним делам.
• Умеренно активный — вы родитель, ухаживающий за домом и маленькими детьми, или, возможно, выполняете работу, которая требует значительного количества перемещений, но обычно не требует больших физических усилий, например, медсестра, работа в магазине или на складе.
• Очень активный — вы выполняете тяжелую физическую работу, например, каменщик или сельскохозяйственный рабочий, выполняющий тяжелую работу на ногах большую часть дня

4 — Сколько вам лет

С возрастом наши потребности в калориях постепенно уменьшаются.Таким образом, вы можете съесть больше калорий, если вам 28 лет, пытаясь похудеть, чем если вам 48.

Нашими примерами являются самка ростом 5 футов 7 дюймов и весом 14 фунтов 8 фунтов, а самец ростом 5 футов 11 дюймов и весом 16 фунтов 8 фунтов.

Влияние возраста на потребность в калориях:	Ежедневно терять калорий:
	1 фунт / неделю	1,5 фунта / неделю	2 фунта / неделю
Женщины:
Возраст 25	1848	1598	1348
Возраст 45	1711	1461	1211
Возраст 65	1573	1323	1100
Мужчины:
Возраст 25	2339	2089	1839
Возраст 45	2201	1951	1701
Возраст 65	2064	1814	1564

Вы можете использовать инструменты wlr, чтобы узнать, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть в вашем возрасте, росте и весе. Попробуйте бесплатно , чтобы получить номер, который подходит именно вам.

5 — Какой ты высокий

Тем из нас, у кого рост ниже среднего, не кажется справедливым, что более высокие люди могут есть больше калорий и при этом худеть. Мы утешаем себя мыслью, что великие вещи приходят маленькими посылками!

Наши примеры — женщина в возрасте 40 лет, которая весит 13 с половиной стоунов, и мужчина того же возраста, весом 15 стоун.

Влияние роста на потребность в калориях:	Ежедневно терять калорий:
	1 фунт / неделю	1.5 фунтов / неделю	2 фунта / неделю
Женщины:
Высота 5’2	1543	1293	1100
Высота 5’6	1630	1380	1130
Высота 5’10	1717	1467	1217
Мужчины:
Высота 5’6	1989	1739	1489
Высота 5’10	2076	1826	1576
Высота 6’2	2164	1914	1664

6 — Как быстро вы хотите проиграть

Как видите, чем быстрее вы хотите похудеть, тем меньше калорий вы можете есть каждый день.

Есть диеты, которые утверждают, что вы можете потерять половину камня за неделю, и это не невозможно, если вы морите себя голодом.

Проблема в том, что большая часть этой первоначальной быстрой потери веса будет состоять из воды и энергии, которые были накоплены в ваших мышцах, а не большого количества жира.

Хуже того, вы подвергнетесь ужасному режиму с очень краткосрочными потерями.

Вы не будете и дальше терять половину камня в неделю, и если вы не будете поддерживать потребление калорий ниже, чем требуется для потери 2 фунтов в неделю (какая-то форма голодания или экстремальных сеансов интенсивных упражнений), ваша потеря веса стабилизируется примерно на максимум 2 фунта в неделю.

Исследования показывают, что даже низкоуглеводная кетогенная диета вначале приводит к значительной потере веса, а к 3 или шести месяцам приводит к снижению веса, аналогичному обычной низкокалорийной диете.

Так зачем себе это подвергать?

В любом случае, по нашему опыту, люди в основном хотят избавиться от жира вокруг живота, а не от веса воды, который может заставить их мышцы выглядеть немного больше.

Наш совет

• Выберите скорость потери, которая обеспечит вам норму калорий, с которой вы сможете прожить достаточно долго, чтобы достичь своей цели по снижению веса
• Попробуйте разные уровни калорий, чтобы узнать, что подходит именно вам
• Попробуйте повысить уровень фоновой активности или добавьте несколько тренировок (быстрая ходьба поможет), чтобы увеличить количество калорий, которые вы можете съесть, продолжая худеть
• Попробуйте упражнения с отягощениями или упражнениями с отягощениями, чтобы нарастить мышцы.(Причина, по которой мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, состоит в том, что у них больше мышц)
• Регулярно записывайте потребляемые калории, чтобы отслеживать потерю веса

Вы можете получить правильное число, индивидуальное для вас, и то, сколько вы хотите сбросить, а также инструменты для подсчета калорий, которые позволяют легко отслеживать и терять вес. Вы можете попробовать wlr бесплатно.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Норма калорий, вопросы и ответы

Ответил диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

Чтобы дать вам представление о вещах, которые влияют на вашу потребность в калориях, вот некоторые из вопросов, которые задавали пользователи wlr.

В: Я и мой друг одного роста, но я на 2 камня тяжелее. Мы оба присоединились к Ресурсам по снижению веса и решили худеть на 2 фунта в неделю.

Вы можете объяснить, почему мне разрешено калорий больше, чем моему другу? Конечно, чем вы тяжелее, тем меньше калорий вам нужно, чтобы похудеть

A: Это сбивает с толку многих людей, но на самом деле, чем вы тяжелее, тем больше калорий вы можете получать каждый день, не теряя при этом веса.

Позвольте мне объяснить …

Эти дополнительные 2 камня, которые вы несете, по весу эквивалентны 28 пакетам масла.А теперь представьте, что вы носите эти пакеты с маслом везде, куда бы вы ни пошли — вверх и вниз по лестнице, в местные магазины, в машину и из машины, на кухню, чтобы заварить чашку чая.

Надеюсь, вы видите, что просто двигаться, когда вы несете весь этот лишний вес, требует гораздо больше энергии.

Как следствие, поскольку вы тяжелее своего друга, вам нужно больше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. В свою очередь, это означает, что вы будете терять 2 фунта в неделю из-за большего количества калорий, чем ваш друг.

Однако, когда ваш вес будет снижаться, количество калорий также немного снизится, так как у вас будет меньше веса для ношения.

Вот почему вам следует регулярно обновлять свой вес, wlr автоматически корректирует суточную норму калорий.

Q: Я сломал плечо в январе и не мог делать никаких упражнений. Я набрала так много веса и теперь вешу около 15 стоун. Какой диеты мне следует придерживаться, учитывая, что мне еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем я стану полностью мобильным?

A: По-прежнему можно похудеть, не занимаясь спортом, хотя на это у вас уйдет немного больше времени.

Вот как это работает …

Ваш вес — и особенно количество жира, которое вы накопили в своем теле, — просто отражение количества калорий, которые вы потребляете во время еды и питья, и количества калорий, которое ваше тело потребляет каждый день.

Когда количество потребляемых вами калорий равно количеству израсходованных калорий, ваш вес остается неизменным.

Когда вы потребляете больше калорий, чем израсходуете, лишние калории сохраняются в виде жира, и вы набираете вес.

Напротив, когда вы потребляете меньше калорий, чем израсходуете, ваше тело начинает расходовать запасы жира, и вы худеете — и, конечно же, это та ситуация, в которой вы хотите оказаться.

Как вы уже отметили, до тех пор, пока вы полностью не оправитесь от аварии, вам будет трудно израсходовать больше калорий за счет упражнений.

Итак, на данный момент действительно важно сосредоточиться на потреблении меньшего количества калорий, наблюдая за тем, что вы едите и пьете.

Обновите свой уровень активности, и wlr разработает подходящую суточную норму калорий, чтобы вы могли похудеть с выбранной вами скоростью, учитывая, что вы не очень активны.

Не удивляйтесь, если вам действительно позволят потреблять немного больше калорий, чем в прошлом — из-за того, что вы набрали вес, ваше тело должно работать больше, чтобы двигаться, и вы сможете получать больше калорий и все еще худеет.

Как только вы снова сможете тренироваться, wlr сможет точно рассчитать, сколько калорий вы можете получать каждый день, в зависимости от того, какое упражнение вы сделали. Удачи.

В: Мне 52 года, рост 12 фунтов и 5 футов 3 дюйма, и за эти годы я соблюдала множество диет.Я худела каждый раз, но потом снова набирала вес и многое другое. Теперь мне вообще трудно похудеть — норма калорий при большинстве диет позволяет мне больше, чем я ем, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о его потере.

Повредил ли я свой метаболизм из-за частой диеты, так что теперь мне нужно есть все меньше и меньше, чтобы не набирать вес, и если да, то каково решение?

A: В течение многих лет считалось, что диета йо-йо разрушает наш метаболизм без возможности восстановления.Но, к счастью, годы исследований показали, что это маловероятно.

Я предлагаю вам начать с чтения статьи о режиме голодания. Это объясняет, что происходит с вашим метаболизмом, когда вы резко сокращаете количество калорий. Как вы узнаете из этой статьи, вероятно, ваш уровень метаболизма сейчас намного ниже, чем был в прошлом, потому что каждый раз, когда вы худеете, вы теряете как мышцы, так и жир. Напротив, каждый раз, когда вы прибавляете в весе, вы набираете только жир — а именно количество имеющихся у нас мышц помогает определять скорость метаболизма.

Что касается количества калорий, которое вам нужно для похудения, я рассчитал, что ваш базальный уровень метаболизма (BMR) составляет 1500 калорий в день. Это количество калорий, которое ваше тело использует просто для того, чтобы поддерживать его, например, чтобы вы дышали и ваше сердце билось. Все, что вы делаете сверх этого, увеличит количество потребляемых вами калорий — даже такие вещи, как разговор, стояние и сидение.

Это означает, что вы должны легко похудеть, потребляя 1500 калорий в день.Действительно, для людей вашего возраста, роста и веса WLR рекомендует ежедневное потребление чуть более 1700 калорий в день, чтобы помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.

Поскольку вам так сложно похудеть, я предлагаю вам вести строгий дневник питания и выработать привычку взвешивать все, что вы едите, в течение недели или двух, чтобы точно определять размер порций. Это должно помочь вам придерживаться суточной нормы калорий.

Также важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы сжигать жир, а не мышцы.Упражнения тоже помогут процессу. Объедините все это, и, надеюсь, вы увидите, как вес начнет снижаться медленно, но верно — и на этот раз вы захотите сохранить его навсегда.

В: Я решил терять 0,5 фунта в неделю с помощью WLR, но мне трудно придерживаться той же нормы калорий каждый день. В течение недели я обычно ем меньше калорий, чем мне дозволено, но по выходным я обнаруживаю, что обычно превышаю норму калорий.

Можно ли накапливать калории, которые остались в конце недели, и использовать их на выходных, когда я с большей вероятностью пойду выпить?

A: Совершенно верно! Как правило, мы говорим о ежедневных потребностях в энергии, и поэтому большинство диет разбивают норму калорий на дневные блоки.Однако можно использовать и другие периоды времени, например недели или даже месяцы.

Ключом к похуданию является потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно, и столько времени, сколько требуется для достижения вашей цели, стремясь к потере ½-2 фунта в неделю.

Можно умножить свою дневную норму на семь, чтобы рассчитать недельную норму калорий, а затем выделить больше калорий на одни дни, чем на другие.

Например:

Если вам разрешено 1250 калорий в день, вы можете умножить это на семь и позволить себе 8 750 калорий в неделю, что дает, скажем, 1100 калорий каждый день с понедельника по пятницу и 1625 калорий в субботу и воскресенье.

К счастью, вам не нужно решать все самостоятельно, отчет об истории калорий делает это за вас.

В: Я придерживаюсь 1000 калорий в день, но очень мало занимаюсь спортом, так как у меня радикулит и артрит. Я потеряла чуть больше камня с тех пор, как присоединилась к WLR, и мне нравится диета. Но боюсь, что скоро перестану худеть, потому что не очень активен. Мой терапевт считает маловероятным, что я продолжу худеть. Следует ли мне обратиться к больничному диетологу?

A: Постойте! Вы беспокоитесь о проблеме, которой еще даже не было.

Поскольку вы уже потеряли камень, продолжаете худеть и наслаждаетесь диетой, я предлагаю вам пока продолжать то, что вы делаете.

В конце концов, он явно работает!

Многие стройные люди время от времени испытывают плато, когда потеря веса прекращается на неделю или две, несмотря на то, что они строго придерживаются своей диеты.

Но это, кажется, разрешается достаточно быстро, так что фунты снова начинают падать.

Если вы дойдете до этой точки (и нечего сказать, что вы это сделаете), я предлагаю вам внимательно изучить свой дневник питания и вернуться к взвешиванию и измерению порций — размеры порций легко увеличиваются, даже не замечая.

Имейте в виду, что по мере того, как вы худеете, количество необходимых вам калорий падает очень незначительно просто потому, что у вас меньше веса, и вам не нужно столько энергии.

Наконец, если вы обнаружите, что совершенно не застряли (чего, я уверен, не произойдет), возможно, самое время обратиться к диетологу из больницы.

А пока я предлагаю вам поставить своей целью доказать неправоту вашего терапевта!

Получите точную личную цифру и свои цели по снижению веса, а также инструменты, необходимые для отслеживания.Вы можете попробовать wlr бесплатно.

Начни бесплатно!

Получите точную личную цифру и свои цели по снижению веса, а также инструменты, необходимые для отслеживания. Вы можете попробовать wlr бесплатно.

Начни бесплатно!

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• New Eating Out section, все основные рестораны Великобритании
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть?

Многие люди используют фитнес-трекеры и пульсометры, чтобы отслеживать, сколько калорий они сжигают во время тренировок.

Getty Images

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, упражнения могут помочь вам в этом. Это может помочь вам почувствовать себя сильнее, бодрее, счастливее и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одной из ваших целей является похудение, вы знаете, что упражнения могут помочь. Но сначала вы должны выяснить, сколько калорий вы должны сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.

Самый простой способ взглянуть на это состоит в том, что вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть — вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что все сжигают разное количество калорий в состоянии покоя, что необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий нужно съесть.

Вот почему может пригодиться консультация диетолога или диетолога, поскольку они обучены удовлетворять конкретные потребности вашего организма в калориях.Но без него вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько сжигать во время тренировок.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Во время этого процесса важно сохранять здоровый образ мышления. Упражнения с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут вас временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или для развлечения.Помните, что упражнения приносят гораздо больше пользы для вашего здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

Имея это в виду, продолжайте читать ниже, чтобы получить рекомендации от сертифицированного тренера Брук Тейлор о наилучшей стратегии тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть и вы отслеживаете калории, то ваша цель — сжечь больше калорий, чем вы потребляете, создавая дефицит.Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7, а потребление калорий на 7), вы можете настроить потребление калорий и тренировки так, чтобы вы сжигали около 2000 калорий в неделю, это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.

По словам Тейлора, сбросить от одного до двух фунтов каждую неделю — это здоровая цель.Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить их, как создать этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой.Например, мужчина с весом 200 фунтов будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 130 фунтов.

«Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если необходимо», — говорит Тейлор.

Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты пульса — это инструменты для определения количества сожженных калорий.

Getty Images

Как отслеживать количество сжигаемых калорий во время тренировки

Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch (399 долларов в Apple) и Whoop, сообщают вам, сколько калорий сжигается на каждой тренировке.Обычно это основано на вашей частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она поклонница монитора сердечного ритма Polar, поскольку мониторы с нагрудным ремнем (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, в котором вы выбираете тип тренировки, ваш возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.

По словам Тейлора, к основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:

Зона тренировки пульса : ваши зоны пульса показывают, «насколько сильно вы работаете и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее».

Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: Каждый человек имеет уникальную частоту пульса в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту.По словам Тейлора, если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, вашу тренировку необходимо будет соответствующим образом скорректировать. «Эти клиенты обычно довольно быстро поднимаются и дольше остаются в более высоких зонах горения, поэтому им нужно чаще делать перерывы», — говорит Тейлор.

Ваш вес: «Если кто-то весит 120 фунтов, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.

Типы тренировок : «Как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вам следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как ваша кардио-тренировка.Постепенное наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.

No related posts.