Сколько калорий тратится в день: ликбез для новичков
Многие из нас наверняка задавались вопросом, сколько калорий тратится в день во время выполнения обычных рутинных дел. Точно ответить на этот вопрос не сможет никто, потому как расход калорий зависит от нашего пола, возраста, роста, веса, а также от физической активности.
Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60−63 килограмм, ведущая малоактивный образ жизни, — офис, диван, телевизор в конце дня, не может похвастаться большими энергозатратами. Сколько калорий сжигается в день при малоподвижном образе жизни? Всего около 1620 калорий. И если она употребляет в пищу гораздо больше данной цифры, тогда с легкостью будет набирать вес.
Теперь давайте возьмем эту же женщину и посмотрим, сколько калорий тратится при более активном образе жизни. Работа, прогулка пешком после офиса, уборка дома, готовка ужина, снова короткая прогулка — и вот уже в конце дня ее энергозатраты составят 1850 калорий.
И, наконец-то, мы подходим к очень активному образу жизни. Дома вы работаете без перерыва, возможно вы владелец фермы и поэтому высокая нагрузка для вас привычна и нормальна. Или вы готовитесь к марафону, занимаетесь профессионально каким-либо спортом, проводите изнурительные тренировки в спортзале. А может вы делаете все и сразу. Сколько калорий сжигается при таком образе жизни —
Если ваша цель поддерживать свой вес, то вы можете употреблять столько же калорий, сколько тратите. Это называется балансом калорий. Однако, если ваша цель похудеть, то вам следует тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм.
Вы должны создать дефицит калорий, чтобы ваш организм начал расходовать свои запасы.
Например, если вы тратите в день 2300 калорий, но при этом употребляете всего 1800, вы будете активно худеть, так как дефицит калорий, в данном случае 500, ваш организм будет восполнять из ваших жировых запасов.
Знать, сколько калорий тратится в день, важно для тех, кто не хочет потерять свою мышечную массу. Ведь если ваша цель нарастить или сохранить мышцы, вы должны строго следить, чтобы ваш организм не черпал энергию из мышечной массы.
Подсчет употребляемых калорий и энергозатрат не такое уж сложное дело, как это может показаться на первый взгляд. Сегодня существует немало калькуляторов, которые помогут узнать, сколько калорий вы употребили во время приемов пищи. Также существуют средние данные о том, сколько калорий тратится во время тренировки. Остановимся на самых популярных физических нагрузках.
Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?
Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.
Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики. Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.
Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки, в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.
Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.
За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.
Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий!
Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер. За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.
Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.
Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час.
Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так
Сколько калорий тратится за 1 час бега?
Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:
- 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
- 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
- 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
- 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
- 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
- 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
- 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.
Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице. За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!
Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час. При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.
Сколько калорий тратится за 1 час ходьбы?
Ходьба считается низкой аэробной нагрузкой. Плюс данной нагрузки в том, что она не требует никаких дополнительных условий или оборудования. Вы можете ходить в любое время и в любом месте. В современном мире ходьба — это хорошая альтернатива тренировкам, если вы очень ограничены во времени.
Спокойная ходьба сжигает порядка 140 калорий в час, а активная около 180 калорий.
1000 шагов сколько калорий тратится
Много людей задаются вопросом, сколько калорий они тратят, делая 1000 шагов. Чтобы это узнать, вам нужно подсчитать, сколько минут у вас уходит на это количество шагов. Так, в среднем за одну минуту шагов человек весом около 55 кг тратит 6,5 калорий, а человек весом около 80 уже 9,7 калорий в минуту.
Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать простым правилам:
- выбирайте ходьбу по пересеченной местности
- чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
- подключайте движения руками
В день специалисты советуют проходить не менее 10 000 шагов, тогда ваш образ жизни можно считать активным.
Как тратить больше калорий. Простые советы
- говоря по телефону, не сидите, а ходите;
- замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
- каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
- выходите из транспорта на одну остановку раньше;
- паркуйтесь немного подальше от нужного места;
- носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
- забудьте о лифте;
- используйте утяжелители во время прогулок;
- пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.
Сколько калорий тратит человек в день
На любые повседневные дела, будь то работа, домашние обязанности и даже отдых, человеку требуется энергия. Ее мы получаем разными путями — с продуктами, напитками, солнечным светом, всевозможными биодобавками. Восстановление потраченной энергии происходит во сне и во время различных видов пассивного отдыха. Но сколько калорий тратит человек в день и какова норма данного показателя? Мы изучили данный вопрос, узнали, сколько калорий расходуется на ежедневные дела, на физическую и умственную нагрузку. Сколько калорий затрачивает организм на процесс переваривания пищи и даже во сне. И с удовольствием поделимся этими знаниями с вами. Поехали?
Содержание статьи:
На что мы тратим калории
Каждое свое действие человек сопровождает расходом энергии. Другое дело, что одни виды деятельности наглядно демонстрируют повышенные энергозатраты (пример — занятия спортом), а другие не столь очевидны — о них мы даже не задумываемся (физиологические процессы). Давайте же узнаем, для чего организму человека требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно.
- Прием и переработка поступающей в желудочно-кишечный тракт пищи.
- Поддержание мускулатуры в тонусе.
- Обеспечение нормальной температуры тела.
- Полноценная работа внутренних органов — почек, сердца, мозга, эндокринных желез, легких (дыхательной мускулатуры).
- Обеспечение бесперебойного протекания обменных реакций.
- Функционирование нервной системы.
- Сон.
Расход калорий во время сна
На все перечисленные процессы требуется энергия, а значит и калории. Эти жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий.
Причем, расход последних осуществляется беспрерывно, даже в состоянии полного расслабления и покоя — только, может, чуть снижается. В среднем расход калорий происходит со скоростью 1 ккал/кг/час. Здесь идет речь о величине основного обмена, которая составляет 4,18 кДж.
Расход энергии во время сна варьируется от 60-ти до 70-ти кКал в час. Это достаточно внушительные затраты калорий, но для их осуществления требуются специальные условия:
- во-первых, длительность сна должна составлять не менее 8 ч в сутки;
- во-вторых, спать необходимо в прохладном, предварительно проветренном помещении;
- в-третьих, нежелательно употреблять непосредственно перед сном жирную и углеводсодержащую пищу;
- в-четвертых, ложиться спать нужно в расслабленном и спокойном, а не в стрессовом состоянии.
Физическая и умственная активность
Немалого расхода калорий требуют физическая и умственная деятельность человека. При этом, в отношении последней, цифры будут намного меньше. Но они возрастают, если данный процесс сопровождается сильными эмоциями, жестикуляцией, что возможно, например, при публичном выступлении, чтении книги с волнующим душу сюжетом, участии в жарком споре с оппонентами и необходимостью отстаивать свою точку зрения. Возвращаясь к затратам энергии на физическую активность, вы можете корректировать величину данного показателя, выбирая тот или иной вид спорта. Например, прыжки на скакалке требуют от человека расхода 360 кКал/час, бег трусцой — 380 кКал/час, езда на велосипеде — от 220 до 450 кКал/час, катание на роликах — в среднем 500 кКал/час.
Энергозатраты на пищеварение
На что еще тратит калории человек за день? Естественно на переваривание потребляемой пищи. Стоит подробнее рассмотреть энергозатраты на пищеварение. Более существенны они касательно расщепления и усвоения белковой пищи — до 40% от общей калорийности употребленных протеинов. Для сравнения: переваривание углеводов требует всего 4-7%, а жиров — 2-4%.
Хотя большинство современных людей и ведут малоподвижный образ жизни, они так или иначе вынуждены перемещаться пешком, хотя бы по дороге на работу. Так вот, расход калорий при медленной ходьбе составит 220 кКал за час прогулки. Если же передвигаться в интенсивном темпе, можно потерять около 300 кКал за это же время. Интересно, что чем выше масса тела, тем больше окажутся энергозатраты человека на ходьбу.
Расход и потребление
Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность чуть больше 2000 кКал ежесуточно, а приблизительно — 2200 кКал. Интересно, что наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 кКал в день каждый. Именно такова была энергетическая ценность ежесуточного рациона питания бойца. Снижение каждодневных затрат калорий вполовину в наши дни связано с ведением современным человеком в подавляющем большинстве случаев малоподвижного образа жизни. В связи с этим мы часто получаем с пищей энергии, больше, чем нам требуется. Как результат, калории не успевают перерабатываться, отсюда и накопление лишнего веса. Неспроста ожирение — бич XXI-го века.
Потребность в калориях зависит от половой принадлежности и от возрастной категории конкретного человека. Так, девушкам в возрасте от 15-ти до 19-ти лет необходимо 2400 кКал в сутки, в то время как таким же юношам следует употреблять на 600 кКал больше. Аналогична разница между полами в потребностях калорий в период 25-51 год. Это касается как тяжелого физического труда (3000 и 3600 кКал), так и сидячей работы (2000 и 2500 кКал). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 200 кКал в день меньше, чем их ровесницы (1700 против 1900 кКал).
Выше уже говорилось о том, что отклонение величины расхода энергии в сутки от потребляемого количества калорий в сторону последнего чреват и при систематическом повторении заканчивается, как правило, увеличением веса человека, причем со стремительной скоростью. Напротив, когда калорий в сутки индивид затрачивает на жизнедеятельность больше, чем получает — он начинает худеть. Эти два правила можно использовать на практике в случае желания избавиться от истощения или же ненавистных килограммов. Вес человека останется на месте в случае отсутствия перекосов в соотношении затрат и поступления в организм калорий.
Ежедневные бытовые дела человека
В течение дня мы тратим энергию на совершение самых разных действий, к которым привыкли. Мы им даже не придаем особого значения, потому как те стали нашими привычками, неотъемлемой частью ежедневного существования.
Сколько человек тратит калорий на ежедневные нужды? Например, каждый из нас принимает душ по крайней мере раз в день. На это мы затрачиваем не много не мало 40 кКал при условии, что водная процедура продолжается 10 минут. Кто-то любит ходить в бассейн. Плавание заставляет расходовать от 200 до 420 кКал за час. Обожаете танцевать? 60 минут энергичных движений заставят ваш организм потерять более 350 кКал. Книголюбам на заметку: для увеличения энергозатрат читайте вслух. Так вы распрощаетесь с 90 кКал за час приятного времяпрепровождения.
Наслаждение трапезой тоже не проходит бесследно для запасов энергии. Завтрак и ужин вызывают расход 60-ти кКал, употребление пищи в период с полудня до 15.00 дня требует 85 кКал.
Обычный ритм жизни предполагает для львиной доли человечества осуществление ежедневной домашней работы — в целях поддержания порядка в своем доме и полноценного существования в уюте и комфорте собственного и домочадцев. На все действия из данной категории мы вынуждены тратить калории. Смотрите:
- на мытье посуды — 50;
- на влажную уборку (мытье полов) — 130;
- на глажку белья — 70;
- на вытирание пыли — на 10 ккал больше;
- на ручную стирку (например, вещей, требующих деликатного очищения от загрязнений) — 110;
- на мытье окон и зеркал — почти 300;
- на смену постельного белья — 35.
Правильный расход калорий — залог крепкого здоровья и достойной физической формы!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: сколько калорий тратит человек в день
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Сколько калорий тратит человек в день
На любые повседневные дела, будь то работа, домашние обязанности и даже отдых, человеку требуется энергия. Ее мы получаем разными путями — с продуктами, напитками, солнечным светом, всевозможными биодобавками. Восстановление потраченной энергии происходит во сне и во время различных видов пассивного отдыха. Но сколько калорий тратит человек в день и какова норма данного показателя? Мы изучили данный вопрос, узнали, сколько калорий расходуется на ежедневные дела, на физическую и умственную нагрузку. Сколько калорий затрачивает организм на процесс переваривания пищи и даже во сне. И с удовольствием поделимся этими знаниями с вами. Поехали?
Содержание статьи:
На что мы тратим калории
Каждое свое действие человек сопровождает расходом энергии. Другое дело, что одни виды деятельности наглядно демонстрируют повышенные энергозатраты (пример — занятия спортом), а другие не столь очевидны — о них мы даже не задумываемся (физиологические процессы). Давайте же узнаем, для чего организму человека требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно.
- Прием и переработка поступающей в желудочно-кишечный тракт пищи.
- Поддержание мускулатуры в тонусе.
- Обеспечение нормальной температуры тела.
- Полноценная работа внутренних органов — почек, сердца, мозга, эндокринных желез, легких (дыхательной мускулатуры).
- Обеспечение бесперебойного протекания обменных реакций.
- Функционирование нервной системы.
- Сон.
Расход калорий во время сна
На все перечисленные процессы требуется энергия, а значит и калории. Эти жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий.
Причем, расход последних осуществляется беспрерывно, даже в состоянии полного расслабления и покоя — только, может, чуть снижается. В среднем расход калорий происходит со скоростью 1 ккал/кг/час. Здесь идет речь о величине основного обмена, которая составляет 4,18 кДж.
Расход энергии во время сна варьируется от 60-ти до 70-ти кКал в час. Это достаточно внушительные затраты калорий, но для их осуществления требуются специальные условия:
- во-первых, длительность сна должна составлять не менее 8 ч в сутки;
- во-вторых, спать необходимо в прохладном, предварительно проветренном помещении;
- в-третьих, нежелательно употреблять непосредственно перед сном жирную и углеводсодержащую пищу;
- в-четвертых, ложиться спать нужно в расслабленном и спокойном, а не в стрессовом состоянии.
Физическая и умственная активность
Немалого расхода калорий требуют физическая и умственная деятельность человека. При этом, в отношении последней, цифры будут намного меньше. Но они возрастают, если данный процесс сопровождается сильными эмоциями, жестикуляцией, что возможно, например, при публичном выступлении, чтении книги с волнующим душу сюжетом, участии в жарком споре с оппонентами и необходимостью отстаивать свою точку зрения. Возвращаясь к затратам энергии на физическую активность, вы можете корректировать величину данного показателя, выбирая тот или иной вид спорта. Например, прыжки на скакалке требуют от человека расхода 360 кКал/час, бег трусцой — 380 кКал/час, езда на велосипеде — от 220 до 450 кКал/час, катание на роликах — в среднем 500 кКал/час.
Энергозатраты на пищеварение
На что еще тратит калории человек за день? Естественно на переваривание потребляемой пищи. Стоит подробнее рассмотреть энергозатраты на пищеварение. Более существенны они касательно расщепления и усвоения белковой пищи — до 40% от общей калорийности употребленных протеинов. Для сравнения: переваривание углеводов требует всего 4-7%, а жиров — 2-4%.
Хотя большинство современных людей и ведут малоподвижный образ жизни, они так или иначе вынуждены перемещаться пешком, хотя бы по дороге на работу. Так вот, расход калорий при медленной ходьбе составит 220 кКал за час прогулки. Если же передвигаться в интенсивном темпе, можно потерять около 300 кКал за это же время. Интересно, что чем выше масса тела, тем больше окажутся энергозатраты человека на ходьбу.
Расход и потребление
Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность чуть больше 2000 кКал ежесуточно, а приблизительно — 2200 кКал. Интересно, что наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 кКал в день каждый. Именно такова была энергетическая ценность ежесуточного рациона питания бойца. Снижение каждодневных затрат калорий вполовину в наши дни связано с ведением современным человеком в подавляющем большинстве случаев малоподвижного образа жизни. В связи с этим мы часто получаем с пищей энергии, больше, чем нам требуется. Как результат, калории не успевают перерабатываться, отсюда и накопление лишнего веса. Неспроста ожирение — бич XXI-го века.
Потребность в калориях зависит от половой принадлежности и от возрастной категории конкретного человека. Так, девушкам в возрасте от 15-ти до 19-ти лет необходимо 2400 кКал в сутки, в то время как таким же юношам следует употреблять на 600 кКал больше. Аналогична разница между полами в потребностях калорий в период 25-51 год. Это касается как тяжелого физического труда (3000 и 3600 кКал), так и сидячей работы (2000 и 2500 кКал). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 200 кКал в день меньше, чем их ровесницы (1700 против 1900 кКал).
Выше уже говорилось о том, что отклонение величины расхода энергии в сутки от потребляемого количества калорий в сторону последнего чреват и при систематическом повторении заканчивается, как правило, увеличением веса человека, причем со стремительной скоростью. Напротив, когда калорий в сутки индивид затрачивает на жизнедеятельность больше, чем получает — он начинает худеть. Эти два правила можно использовать на практике в случае желания избавиться от истощения или же ненавистных килограммов. Вес человека останется на месте в случае отсутствия перекосов в соотношении затрат и поступления в организм калорий.
Ежедневные бытовые дела человека
В течение дня мы тратим энергию на совершение самых разных действий, к которым привыкли. Мы им даже не придаем особого значения, потому как те стали нашими привычками, неотъемлемой частью ежедневного существования.
Сколько человек тратит калорий на ежедневные нужды? Например, каждый из нас принимает душ по крайней мере раз в день. На это мы затрачиваем не много не мало 40 кКал при условии, что водная процедура продолжается 10 минут. Кто-то любит ходить в бассейн. Плавание заставляет расходовать от 200 до 420 кКал за час. Обожаете танцевать? 60 минут энергичных движений заставят ваш организм потерять более 350 кКал. Книголюбам на заметку: для увеличения энергозатрат читайте вслух. Так вы распрощаетесь с 90 кКал за час приятного времяпрепровождения.
Наслаждение трапезой тоже не проходит бесследно для запасов энергии. Завтрак и ужин вызывают расход 60-ти кКал, употребление пищи в период с полудня до 15.00 дня требует 85 кКал.
Обычный ритм жизни предполагает для львиной доли человечества осуществление ежедневной домашней работы — в целях поддержания порядка в своем доме и полноценного существования в уюте и комфорте собственного и домочадцев. На все действия из данной категории мы вынуждены тратить калории. Смотрите:
- на мытье посуды — 50;
- на влажную уборку (мытье полов) — 130;
- на глажку белья — 70;
- на вытирание пыли — на 10 ккал больше;
- на ручную стирку (например, вещей, требующих деликатного очищения от загрязнений) — 110;
- на мытье окон и зеркал — почти 300;
- на смену постельного белья — 35.
Правильный расход калорий — залог крепкого здоровья и достойной физической формы!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: сколько калорий тратит человек в день
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Сколько калорий тратит человек в день
На любые повседневные дела, будь то работа, домашние обязанности и даже отдых, человеку требуется энергия. Ее мы получаем разными путями — с продуктами, напитками, солнечным светом, всевозможными биодобавками. Восстановление потраченной энергии происходит во сне и во время различных видов пассивного отдыха. Но сколько калорий тратит человек в день и какова норма данного показателя? Мы изучили данный вопрос, узнали, сколько калорий расходуется на ежедневные дела, на физическую и умственную нагрузку. Сколько калорий затрачивает организм на процесс переваривания пищи и даже во сне. И с удовольствием поделимся этими знаниями с вами. Поехали?
Содержание статьи:
На что мы тратим калории
Каждое свое действие человек сопровождает расходом энергии. Другое дело, что одни виды деятельности наглядно демонстрируют повышенные энергозатраты (пример — занятия спортом), а другие не столь очевидны — о них мы даже не задумываемся (физиологические процессы). Давайте же узнаем, для чего организму человека требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно.
- Прием и переработка поступающей в желудочно-кишечный тракт пищи.
- Поддержание мускулатуры в тонусе.
- Обеспечение нормальной температуры тела.
- Полноценная работа внутренних органов — почек, сердца, мозга, эндокринных желез, легких (дыхательной мускулатуры).
- Обеспечение бесперебойного протекания обменных реакций.
- Функционирование нервной системы.
- Сон.
Расход калорий во время сна
На все перечисленные процессы требуется энергия, а значит и калории. Эти жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий.
Причем, расход последних осуществляется беспрерывно, даже в состоянии полного расслабления и покоя — только, может, чуть снижается. В среднем расход калорий происходит со скоростью 1 ккал/кг/час. Здесь идет речь о величине основного обмена, которая составляет 4,18 кДж.
Расход энергии во время сна варьируется от 60-ти до 70-ти кКал в час. Это достаточно внушительные затраты калорий, но для их осуществления требуются специальные условия:
- во-первых, длительность сна должна составлять не менее 8 ч в сутки;
- во-вторых, спать необходимо в прохладном, предварительно проветренном помещении;
- в-третьих, нежелательно употреблять непосредственно перед сном жирную и углеводсодержащую пищу;
- в-четвертых, ложиться спать нужно в расслабленном и спокойном, а не в стрессовом состоянии.
Физическая и умственная активность
Немалого расхода калорий требуют физическая и умственная деятельность человека. При этом, в отношении последней, цифры будут намного меньше. Но они возрастают, если данный процесс сопровождается сильными эмоциями, жестикуляцией, что возможно, например, при публичном выступлении, чтении книги с волнующим душу сюжетом, участии в жарком споре с оппонентами и необходимостью отстаивать свою точку зрения. Возвращаясь к затратам энергии на физическую активность, вы можете корректировать величину данного показателя, выбирая тот или иной вид спорта. Например, прыжки на скакалке требуют от человека расхода 360 кКал/час, бег трусцой — 380 кКал/час, езда на велосипеде — от 220 до 450 кКал/час, катание на роликах — в среднем 500 кКал/час.
Энергозатраты на пищеварение
На что еще тратит калории человек за день? Естественно на переваривание потребляемой пищи. Стоит подробнее рассмотреть энергозатраты на пищеварение. Более существенны они касательно расщепления и усвоения белковой пищи — до 40% от общей калорийности употребленных протеинов. Для сравнения: переваривание углеводов требует всего 4-7%, а жиров — 2-4%.
Хотя большинство современных людей и ведут малоподвижный образ жизни, они так или иначе вынуждены перемещаться пешком, хотя бы по дороге на работу. Так вот, расход калорий при медленной ходьбе составит 220 кКал за час прогулки. Если же передвигаться в интенсивном темпе, можно потерять около 300 кКал за это же время. Интересно, что чем выше масса тела, тем больше окажутся энергозатраты человека на ходьбу.
Расход и потребление
Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность чуть больше 2000 кКал ежесуточно, а приблизительно — 2200 кКал. Интересно, что наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 кКал в день каждый. Именно такова была энергетическая ценность ежесуточного рациона питания бойца. Снижение каждодневных затрат калорий вполовину в наши дни связано с ведением современным человеком в подавляющем большинстве случаев малоподвижного образа жизни. В связи с этим мы часто получаем с пищей энергии, больше, чем нам требуется. Как результат, калории не успевают перерабатываться, отсюда и накопление лишнего веса. Неспроста ожирение — бич XXI-го века.
Потребность в калориях зависит от половой принадлежности и от возрастной категории конкретного человека. Так, девушкам в возрасте от 15-ти до 19-ти лет необходимо 2400 кКал в сутки, в то время как таким же юношам следует употреблять на 600 кКал больше. Аналогична разница между полами в потребностях калорий в период 25-51 год. Это касается как тяжелого физического труда (3000 и 3600 кКал), так и сидячей работы (2000 и 2500 кКал). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 200 кКал в день меньше, чем их ровесницы (1700 против 1900 кКал).
Выше уже говорилось о том, что отклонение величины расхода энергии в сутки от потребляемого количества калорий в сторону последнего чреват и при систематическом повторении заканчивается, как правило, увеличением веса человека, причем со стремительной скоростью. Напротив, когда калорий в сутки индивид затрачивает на жизнедеятельность больше, чем получает — он начинает худеть. Эти два правила можно использовать на практике в случае желания избавиться от истощения или же ненавистных килограммов. Вес человека останется на месте в случае отсутствия перекосов в соотношении затрат и поступления в организм калорий.
Ежедневные бытовые дела человека
В течение дня мы тратим энергию на совершение самых разных действий, к которым привыкли. Мы им даже не придаем особого значения, потому как те стали нашими привычками, неотъемлемой частью ежедневного существования.
Сколько человек тратит калорий на ежедневные нужды? Например, каждый из нас принимает душ по крайней мере раз в день. На это мы затрачиваем не много не мало 40 кКал при условии, что водная процедура продолжается 10 минут. Кто-то любит ходить в бассейн. Плавание заставляет расходовать от 200 до 420 кКал за час. Обожаете танцевать? 60 минут энергичных движений заставят ваш организм потерять более 350 кКал. Книголюбам на заметку: для увеличения энергозатрат читайте вслух. Так вы распрощаетесь с 90 кКал за час приятного времяпрепровождения.
Наслаждение трапезой тоже не проходит бесследно для запасов энергии. Завтрак и ужин вызывают расход 60-ти кКал, употребление пищи в период с полудня до 15.00 дня требует 85 кКал.
Обычный ритм жизни предполагает для львиной доли человечества осуществление ежедневной домашней работы — в целях поддержания порядка в своем доме и полноценного существования в уюте и комфорте собственного и домочадцев. На все действия из данной категории мы вынуждены тратить калории. Смотрите:
- на мытье посуды — 50;
- на влажную уборку (мытье полов) — 130;
- на глажку белья — 70;
- на вытирание пыли — на 10 ккал больше;
- на ручную стирку (например, вещей, требующих деликатного очищения от загрязнений) — 110;
- на мытье окон и зеркал — почти 300;
- на смену постельного белья — 35.
Правильный расход калорий — залог крепкого здоровья и достойной физической формы!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: сколько калорий тратит человек в день
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Как узнать, сколько калорий в день мы тратим
Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал — поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности. А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора».
Многие из нас следят за своим весом и, как минимум, хотят зафиксировать стрелку весов на одном и том же делении, а некоторые преследуют цель скинуть несколько лишних килограммов.
Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть — то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему важно знать, сколько прибыло и сколько убыло. Конечно, чем больше мы двигаемся, занимаемся физическими упражнениями, активными видами досуга, тем больше вероятности, что вес не будет прибавляться. Но не всегда есть возможность дойти в спортзал. Так как же «сжечь» лишнее… наеденное. Давайте разбираться.
Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, который мы должны всегда учитывать:
— если мы едим больше, чем тратим энергии — наш вес будет постепенно увеличиваться;
— если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд — наш вес стабилен;
— если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.
КАКОВА ЖЕ СРЕДНЕСУТОЧНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА КИЛОКАЛОРИЙ, ПОСТУПАЕМЫХ В ОРГАНИЗМ
Для мужчин:
Неактивный образ жизни — от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность)
Умеренно активный образ жизни — от 2200 до 2800 ккал
Активный образ жизни — 2400 — 3000 ккал
Для женщин:
Неактивный образ жизни — 1600 — 2000 ккал
Умеренно активный образ жизни — 1800 — 2200 ккал
Активный образ жизни — 2000 — 2400 ккал
Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они обозначены. Для примера вот эта табличка-шпаргалка:
Теперь стоит выяснить, НА ЧТО ИМЕННО ТРАТИТ ЭНЕРГИЮ НАШ ОРГАНИЗМ.
— основной обмен энергии;
— выполнение какой-либо работы или физической активности — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
— переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.
Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.
КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ:
Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.
1. Когда мы едим:
больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
затраты на переваривание углеводов составляют — 4-7%;
жиров — всего 2-4%.
Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток:
во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.
2. Когда мы спим:
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.
3. Когда мы работаем:
В среднем за 8-часовой рабочий день:
Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;
Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;
Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;
Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т.д.) – 2050 ккал.
4. Во время ходьбы:
Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал,
Быстрая ходьба – 300 ккал.
5. Дома:
Отдых в положении лежа – 70 ккал;
Чтение вслух – 90 ккал;
Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды — 50 ккал, мытье окон — 280 ккал, мытье пола — 280 ккал)
Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;
6. Активности:
Бег трусцой – 380 ккал;
Ходьба на лыжах – 420 ккал;
Плавание – 200-420 ккал;
Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
Пляжный волейбол – 298 калорий;
Танцы – 350 ккал;
Прыжки на скакалке – 350 ккал;
Игра в боулинг – 250 ккал.
Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратится вами в течение дня в зависимости от степени вашей активности.
JoinUs
Сколько калорий тратится в состоянии спокойствия? Расход калорий организмом при различных видах деятельности и состоянии покоя.
Учёные по всему свету бьют тревогу, ведь людей с избыточным весом становиться всё больше. Такая проблема появилась не просто так. Если взять среднестатистического человека в наше время, то можно увидеть, что его рацион в сутки равен 2200 калорий.
Эти показатели можно сравнить с древними людьми, которые в сутки потребляли около 5500 калорий или солдатами из армии Петра Первого, которые потребляли больше 4500 калорий. Большое употребление пищи, не приводило к полноте у древних людей или солдат, но сейчас избыточный вес для многих стал нормой.
Калории вот что является главной причиной набора лишнего веса. Люди стали меньше двигаться, а калории, которые они усвоили в течение суток, не перерабатываются в энергию , а откладываются в виде жира. Такова специфика человеческого организма. Учитывая такую особенность можно добиться равновесия между калориями и их сжиганием в течение суток, но как это сделать?
Для нормальной работы организма требуется постоянно его подпитывать с помощью еды и воды. Многие полагают, что избыточный вес, это большое количество пищи и, несомненно, будут правы, но жир имеет свойство накапливаться и по другим причинам. Например, часто можно заметить, что в зимние дни люди набирают жировую массу , но при этом активность их в течение дня не снижается. Причина кроется в температуре. Как правило, организм осенью и летом тратит на физкультуру и другие активные действия только углеводы, а зимой это функция немного меняется.
Низкие температуры заставляют организм тратить на обогрев тела больше калорий. Фактически сжигание жировых и углеводных запасов на улице в минусовую температуру увеличивается в 3 раза. К такому повороту организм хорошо подготовлен , поэтому в осеннее время происходит накапливание жировых отложений. Зимой этот процесс только ускоряется. Люди постоянно сидят дома, при этом плюсовая температура способствует быстрому накоплению и формированию избыточного веса.
Понижение температуры, всегда является причиной для образования жировых складок, но ситуацию можно развернуть и в свою сторону. Организм можно просто обмануть. Изменение температуры позволяет организму остановить процесс накопления жира , но нельзя забывать, что она должна быть оптимальной и комфортной для жизни. Специалисты рекомендуют остановиться на комнатной температуре в 20 градусов.
Сколько калорий тратит человек в день?
Калории это необходимый ресурс, для нормального функционирования организма. Энергия тратится в трёх направлениях:
- Функциональность организма (дыхание, поддержка температуры тела, переваривание пищи).
- Постоянная физическая активность.
- Экстремальные ситуации, к которым относится стресс и болезни.
Без энергии работоспособность любого человека, значительно снижается, повышается риск заболеваний, а также начинает уменьшаться жировая и мышечная масса. Для того чтобы не навредить организму и при этом сохранять своё тело в форме, следует посчитать сколько требуется организму калорий в течение дня и не превышать это количество.
У любого человека количество потребляемой энергии в сутки разное, но этот показатель различается не только из-за физической активности. Пол, возраст, состояние организма, образ жизни оказывают прямое влияние на расход калорий в течение дня. Именно поэтому определённые формулы расхода калорий и диеты просто не помогают, так как для всех людей требуется индивидуальная программа.
Перед тем как приступать к расчётам собственного расхода калорий в сутки, следует рассмотреть основные виды деятельности, на которые также уходит энергия.
- Даже без активных действий, во время сна человек тратит энергию. Во время сна за час уходит около 65 калорий, то есть за 7 часов сна расход равен 455.
- На утренние приготовления перед работой уходит около 70 калорий, и столько же энергии человек тратит на приём завтрака до работы.
- Поход на работу требует около 60 калорий.
- В рабочее время у каждого человека показатели расхода энергии разные, но при средней активности, организм затрачивает 1 тыс. калорий.
- Прогулка вечером, обед, ужин затрачивает ещё около 500 единиц энергии.
Это лишь средние показатели, но они подходят для большинства людей, которые ведут сидячий образ жизни. Расход энергии при этом равняется 2200–2500 калориям в сутки.
Расход энергии во время ходьбы
Люди, которые ведут активный образ жизни или просто любят много гулять, способны пройти за сутки больше 10 километров, при этом не ощутить усталости. Такой образ жизни способствует сжиганию лишней энергии . Небольшая физическая активность приводит не только к избыточному весу, но и ходить становиться намного труднее. Скинуть лишний вес простой ходьбой можно, только если использовать специальные методики. Простая прогулка расходует мало калорий.
Сколько можно скинуть, если заниматься простой ходьбой? На этот вопрос трудно ответить из-за индивидуальной специфики организма. Например, высокие люди тратят меньше энергии во время ходьбы . Низкие люди расходуют больше калорий и связано это с количеством шагов. То есть показатели расхода энергии у всех разные, но ходьба в любом случае снижает количество калорий.
- Обычная пешая прогулка в течение двух часов сжигает около 50 ккал в течение недели, при постоянной ходьбе можно израсходовать до 1100 ккал.
- Расход ккал можно увеличить до 1500 в неделю, если повысить интенсивность или усложнить ходьбу. Например, подниматься и спускаться по лестнице.
Плюсы ходьбы для здоровья?
Даже если человек не страдает от избыточного веса, ходьба всё равно станет огромным плюсом и толчком для улучшения здоровья. Поднимается тонус, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, дыхательные функции приходят в норму. При этом ходьба практически не имеет противопоказаний и подходит всем независимо от возраста и пола. Главное это не забывать поддерживать водный баланс, ведь во время такого упражнения организм затрачивает много жидкости необходимой для нормальной работы организма.
Сколько калорий тратиться летом?
В летней день расход энергии не особенно отличается от зимнего времени. Экстремальные температуры приводят к тому, что организм тратит намного больше калорий для охлаждения пищи в желудке. Активный образ жизни в такое время, способствует быстрому сжиганию жировых отложений , но стоит помнить, что соблюдать норму потребления калорий становиться сложнее. Из-за изменения температуры, организму может потребоваться больше энергии для поддерживания нормальной жизнедеятельности. Кроме того, требуется ещё и больше количество жидкости.
В летнее время жидкость может стать средством для похудения. Для подогрева жидкости внутри, организм затрачивает 0,2 ккал, поэтому вода это не только способ утолить жажду. Купание в бассейне или речке, где температура воды ниже тела, способствует быстрому сжиганию подкожного жира.
Заключение
Сколько тратиться калорий в день? Такой вопрос возникает не на пустом месте. Увы, но современный образ жизни многих людей приводит к тому, что они попросту зарастают жиром из-за минимальной активности в течение суток. Равновесие между уровнем потребления калорий и их расходом за сутки, становиться ключом не только к красивому телу, но и здоровому образу жизни.
На любые повседневные дела, будь то работа, домашние обязанности и даже отдых, человеку требуется энергия. Ее мы получаем разными путями — с продуктами, напитками, солнечным светом, всевозможными биодобавками. Восстановление потраченной энергии происходит во сне и во время различных видов пассивного отдыха. Но сколько калорий тратит человек в день и какова норма данного показателя? Мы изучили данный вопрос, узнали, сколько калорий расходуется на ежедневные дела, на физическую и умственную нагрузку. Сколько калорий затрачивает организм на процесс переваривания пищи и даже во сне. И с удовольствием поделимся этими знаниями с вами. Поехали?
На что мы тратим калории
Каждое свое действие человек сопровождает расходом энергии. Другое дело, что одни виды деятельности наглядно демонстрируют повышенные энергозатраты (пример — занятия спортом), а другие не столь очевидны — о них мы даже не задумываемся (физиологические процессы). Давайте же узнаем, для чего организму человека требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно.
- Прием и переработка поступающей в желудочно-кишечный тракт пищи.
- Поддержание мускулатуры в тонусе.
- Обеспечение нормальной температуры тела.
- Полноценная работа внутренних органов — почек, сердца, мозга, эндокринных желез, легких (дыхательной мускулатуры).
- Обеспечение бесперебойного протекания обменных реакций.
- Функционирование нервной системы.
Расход калорий во время сна
На все перечисленные процессы требуется энергия, а значит и калории. Эти жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий.
Причем, расход последних осуществляется беспрерывно, даже в состоянии полного расслабления и покоя — только, может, чуть снижается. В среднем расход калорий происходит со скоростью 1 ккал/кг/час. Здесь идет речь о величине основного обмена, которая составляет 4,18 кДж.
Расход энергии во время сна варьируется от 60-ти до 70-ти кКал в час. Это достаточно внушительные затраты калорий, но для их осуществления требуются специальные условия:
- во-первых, длительность сна должна составлять не менее 8 ч в сутки;
- во-вторых, спать необходимо в прохладном, предварительно проветренном помещении;
- в-третьих, нежелательно употреблять непосредственно перед сном жирную и углеводсодержащую пищу;
- в-четвертых, ложиться спать нужно в расслабленном и спокойном, а не в стрессовом состоянии.
Физическая и умственная активность
Немалого расхода калорий требуют физическая и умственная деятельность человека. При этом, в отношении последней, цифры будут намного меньше. Но они возрастают, если данный процесс сопровождается сильными эмоциями, жестикуляцией, что возможно, например, при публичном выступлении, чтении книги с волнующим душу сюжетом, участии в жарком споре с оппонентами и необходимостью отстаивать свою точку зрения. Возвращаясь к затратам энергии на физическую активность, вы можете корректировать величину данного показателя, выбирая тот или иной вид спорта. Например, прыжки на скакалке требуют от человека расхода 360 кКал/час, бег трусцой — 380 кКал/час, езда на велосипеде — от 220 до 450 кКал/час, катание на роликах — в среднем 500 кКал/час.
Энергозатраты на пищеварение
На что еще тратит калории человек за день? Естественно на переваривание потребляемой пищи. Стоит подробнее рассмотреть энергозатраты на пищеварение. Более существенны они касательно расщепления и усвоения белковой пищи — до 40% от общей калорийности употребленных протеинов. Для сравнения: переваривание углеводов требует всего 4-7%, а жиров — 2-4%.
Хотя большинство современных людей и ведут малоподвижный образ жизни, они так или иначе вынуждены перемещаться пешком, хотя бы по дороге на работу. Так вот, расход калорий при медленной ходьбе составит 220 кКал за час прогулки. Если же передвигаться в интенсивном темпе, можно потерять около 300 кКал за это же время. Интересно, что чем выше масса тела, тем больше окажутся энергозатраты человека на ходьбу.
Расход и потребление
Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность чуть больше 2000 кКал ежесуточно, а приблизительно — 2200 кКал. Интересно, что наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 кКал в день каждый. Именно такова была энергетическая ценность ежесуточного рациона питания бойца. Снижение каждодневных затрат калорий вполовину в наши дни связано с ведением современным человеком в подавляющем большинстве случаев малоподвижного образа жизни. В связи с этим мы часто получаем с пищей энергии, больше, чем нам требуется. Как результат, калории не успевают перерабатываться, отсюда и накопление лишнего веса. Неспроста ожирение — бич XXI-го века.
Потребность в калориях зависит от половой принадлежности и от возрастной категории конкретного человека. Так, девушкам в возрасте от 15-ти до 19-ти лет необходимо 2400 кКал в сутки, в то время как таким же юношам следует употреблять на 600 кКал больше. Аналогична разница между полами в потребностях калорий в период 25-51 год. Это касается как тяжелого физического труда (3000 и 3600 кКал), так и сидячей работы (2000 и 2500 кКал). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 200 кКал в день меньше, чем их ровесницы (1700 против 1900 кКал).
Выше уже говорилось о том, что отклонение величины расхода энергии в сутки от потребляемого количества калорий в сторону последнего чреват и при систематическом повторении заканчивается, как правило, увеличением веса человека, причем со стремительной скоростью. Напротив, когда калорий в сутки индивид затрачивает на жизнедеятельность больше, чем получает — он начинает худеть. Эти два правила можно использовать на практике в случае желания избавиться от истощения или же ненавистных килограммов. Вес человека останется на месте в случае отсутствия перекосов в соотношении затрат и поступления в организм калорий.
Ежедневные бытовые дела человека
В течение дня мы тратим энергию на совершение самых разных действий, к которым привыкли. Мы им даже не придаем особого значения, потому как те стали нашими привычками, неотъемлемой частью ежедневного существования.
Сколько человек тратит калорий на ежедневные нужды? Например, каждый из нас принимает душ по крайней мере раз в день. На это мы затрачиваем не много не мало 40 кКал при условии, что водная процедура продолжается 10 минут. Кто-то любит ходить в бассейн. Плавание заставляет расходовать от 200 до 420 кКал за час. Обожаете танцевать? 60 минут энергичных движений заставят ваш организм потерять более 350 кКал. Книголюбам на заметку: для увеличения энергозатрат читайте вслух. Так вы распрощаетесь с 90 кКал за час приятного времяпрепровождения.
Наслаждение трапезой тоже не проходит бесследно для запасов энергии. Завтрак и ужин вызывают расход 60-ти кКал, употребление пищи в период с полудня до 15.00 дня требует 85 кКал.
Обычный ритм жизни предполагает для львиной доли человечества осуществление ежедневной домашней работы — в целях поддержания порядка в своем доме и полноценного существования в уюте и комфорте собственного и домочадцев. На все действия из данной категории мы вынуждены тратить калории. Смотрите:
- на мытье посуды — 50;
- на влажную уборку (мытье полов) — 130;
- на глажку белья — 70;
- на вытирание пыли — на 10 ккал больше;
- на ручную стирку (например, вещей, требующих деликатного очищения от загрязнений) — 110;
- на мытье окон и зеркал — почти 300;
- на смену постельного белья — 35.
Правильный расход калорий — залог крепкого здоровья и достойной физической формы!
Всем известно, что для осуществления жизнедеятельности организму нужны калории. Человек получает их из пищи, а в дальнейшем, даже если ничего не делает, калории расходуются. Таким образом, чтобы похудеть, совсем необязательно ограничивать себя в еде, достаточно просто сжигать больше калорий, чем потребляете.
Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они написаны. А вот с расчетом количества сжигаемых калорий дело обстоит несколько сложнее, ведь этот показатель сильно зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете.
Расчет калорий, сжигаемых ежедневно в состоянии покоя
Чтобы получить примерное число калорий, расходуемых в состоянии покоя, применяют формулу расчета скорости обмена веществ:
Скорость обмена веществ у женщин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (полных лет) – 161
Скорость обмена веществ у мужчин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (годах) + 5
Таким образом получается ориентировочное число сжигаемых в сутки калорий. Но оно отражает только количество, необходимое организму для обеспечения своего функционирования. Никакая физическая активность человека при этом не учитывается.
Что влияет на среднесуточное количество сжигаемых калорий
Чтобы понять, сколько калорий вы потратите в обычный день без особых физических нагрузок, достаточно умножить полученное число скорости обмена веществ на коэффициент 1,2. А общее число сжигаемых калорий будет зависеть от того, что именно вы делали.
Неспешная 30-минутная прогулка сжигает от 50 до 100 калорий. Быстрый бег, также как и плавание, поможет потерять еще 500-600 калорий в час. Большая уборка в выходной день будет стоить вам до 500 калорий. Занятия любыми танцами от восточных в фитнес-клубе до домашних под музыку любимого радио потратят еще 300-400 калорий в час. Йога отнимет примерно столько же. Не работал лифт, и пришлось подниматься пешком по лестнице 15 минут? Дополнительно минус 150-200 калорий.
Но и это еще не все. Ваши развлечения тоже занятия энергозатратные, так сколько калорий сжигается :
- боулинг – 250 ккал/ч
- прогулка на велосипеде – 300-400 ккал/ч
- катание на роликах – 200-300 ккал/ч
- волейбол – 150-250 ккал/ч
- пение в караоке – 80-120 ккал/ч
- настольные игры – 40-50 ккал/ч
- пеший туризм – 100-150 ккал/ч
- шоппинг – 150-200 ккал/ч
- дайвинг – 250-350 ккал/ч
- бадминтон – 340-450 ккал/ч
- электронная переписка – 100 ккал/ч
Сжигающие калории продукты
Но не только физические нагрузки способствуют расходованию калорий. Существуют и продукты, которые сами по себе сжигают больше, чем содержат. Обратите на них особое внимание, если хотите похудеть. К таким продуктам относятся
- специи, особенно острый перец чили,
- цитрусовые (апельсин, мандарин и грейпфрут),
- сельдерей (не напрасно его особенно любят включать в диеты),
- огурцы,
- помидоры,
- морковь,
- клубника,
- яблоки,
- дыня,
- цветная капуста.
Кофеиносодержащие напитки, такие как чай и кофе, ускоряют обменные процессы и также способствуют сжиганию калорий. Дополнительно ускоряют метаболизм частые приемы пищи небольшими порциями.
Интересной является особенность человеческого организма неравномерно на протяжении суток сжигать калории. В первой половине дня их расходуется примерно на 10 % больше. А утренняя дыхательная гимнастика (бодифлекс) может быть до 30 % эффективнее, чем вечерняя.
Выбирайте оптимальный для себя период и вид активности в зависимости от целей. Но не относитесь к подсчету калорий чересчур серьезно и педантично. Помните, смех тоже сжигает калории, до 50 за 10 минут.
В своих предыдущих статьях я не раз упоминал, что залог скорого сжигания жира – это потреблять калорий меньше, чем вы сжигаете за день. Это правило – один из трех китов, на которых и держится вся система здорового похудения. Контроль калорий необходим. Если вы едите больше, чем сжигаете – вы набираете вес. Если вы едите меньше, чем сжигаете – вы его теряете.
Так как бы поточнее измерить объем сжигаемых калорий? Подойдет ли нам самый простой подсчет?
Из чего состоит процесс сжигания калорий?
Процесс сжигания осуществляется тремя элементами в действии:
- Базовая Скорость Метаболизма – То есть, та скорость, с которой ваш организм сжигает калории в состоянии покоя. Даже в состоянии покоя ваш организм находится в постоянной активности – дышит, переваривает пищу, занимается мыслительной активностью. Все это требует энергии, которая появляется благодаря сжиганию калорий. Показатель базовой скорости метаболизма – это около 65% от общего объема сожжённых за сутки.
- Уровень активности – Здесь учитываются те калории, которые вы сжигаете во время физической активности или когда тело просто находится в движении. Больше активности – больше сожженных калорий. Активность – это около 20% уничтоженных калорий. Ну и, конечно, цифра эта может меняться в зависимости от вашей персональной активности.
- Термический эффект пищи – Переваривание еды требует дополнительной энергии. Как правило, термический эффект добавляет до 10% к общему показателю сжигаемых калорий.
Способы сжигания калорий
Метод сжигания калорий №1: Гаррис Бенедикт
Большинство интернет калькуляторов по подсчету сжигаемых калорий запрограммированы на основе метода Гарриса Бенедикта, который берет в расчет ваш возраст, вес, рост и пол. Так высчитывается ваша базовая скорость метаболизма. Но нам все еще предстоит высчитать уровень активности, поэтому, полученный метаболический показатель умножается на «Множитель Активности» для получения финального результата. Термический эффект при этом учитывается при расчетах метаболического показателя.
Заметьте, то этот метод не берет в расчет пропорции вашего тела. А ведь люди, имеющие мышечную массу намного более метаболически активны и их организм сжигает куда больше калорий. Этот метод переоценивает процесс для людей с повышенной жировой массой и недооценивает его для тех, у кого жира в организме немного (а мышц и того больше). Как видите – это не идеальный вариант, но вполне сносный для начинающих.
Метод сжигания калорий №2: Katch & McArdle
Метод Katch & McArdle берет в расчет пропорции тела при определении метаболического показателя и именно поэтому считается наиболее точным. Этот метод использует тот же множитель активности, что и предыдущий. Но при всем при этом у него тоже есть свои отрицательные стороны. Результат вычислений в этом методе полностью зависит от жировой массы тела. А точно высчитать жировую массу по каким-то общим формулам невозможно. Katch & McArdle, конечно, превосходит предыдущий метод, но в итоге оба они подходят под среднестатистического человека с тем же среднестатистическим телосложением.
Метод сжигания калори №3: Измерить метаболический показатель и Уровень активности
Лучший способ оценить скорость метаболизма – задействовать метаболический анализатор. Если вы переживаете за то, что скорость вашего метаболизма слишком низкая, то для вас это вообще будет идеальный вариант. Работает это так: вы дышите в специальную трубку на протяжении 10 минут, а анализатор занимается считыванием. Но тут есть одна проблема – метаболические анализаторы могут стоить вам тысячи долларов. Что же делать? Самый простой способ – обратиться в медицинский центр, занимающийся проблемами похудения и здорового питания. Такой тест стоит около 150$. Хотя и метаболический анализатор имеет свои недочеты. Показатели метаболизма у человека склонны изменяться в течение дня в зависимости от ряда факторов. Хотя на данный момент анализатор является «золотым» вычислительным методом.
Лучший способ измерить уровень активности – использовать счетчик (например, BodyBugg или FitBit). Он измеряет вашу двигательную активность с помощью встроенного акселерометра. Научно не было подтверждено того факта, что все эти счетчики дают абсолютно точный результат. Их стоимость варьируется от 99$ до 299$. Главные и наиболее серьезные вызовы, которые такие счетчики готовы принимать – это измерения объема сожженных калорий в процессе катания на велосипеде или поднятия тяжестей. Такая функция неплохо мотивирует людей бросать сидячий образ жизни.
Так как же максимально точно подсчитать показатель сжигания калорий, если и метаболический показатель и показатель активности так бесконечно неуловимы? По моему мнению, стоит начать с первых двух методов. Это даст общее представление о механизме сжигания. Далее – следует подтвердить результаты первых двух методов с помощью измерительных приборов, чтобы убедиться, что все расчеты верны.
Формулы подсчета сжигаемых калорий
Базовый уровень метаболизма
Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR ) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.
BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.
BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Определение уровня активности
Разделяют пять типов физической активности: минимальный (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю), очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).
Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:
- Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2
- Низкий, норма калорий = BMR x 1.375
- Средний, норма калорий = BMR x 1.55
- Высокий, норма калорий = BMR x 1.725
- Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9
Примеры расчетов дневной нормы калорий
Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни ведет малоподвижный образ жизни, работая в офисе:
- BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал.
Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, в остальное время ведет активный образ жизни, работая на ногах:
- BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал.
Почему состав пищи важнее калорий?
Определение суточной нормы калорий, необходимых для поддержания веса — важный шаг для похудения или набора мышечной массы. Если вы худеете, то понижайте норму калорий на 10-20%, если набираете мышцы — повышайте на 20%.
Кроме этого, само по себе количество калорий намного менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта.
Источник поступления калорий в организм — это пища. Однако чрезмерное потребление некоторых продуктов приводит к набору лишнего веса. Поэтому, если у вас есть желание похудеть, то необходимо знать, сколько человек сжигает калорий в день, выполняя ту или иную работу.
С чем связано то, сколько калорий тратит человек в сутки?
Организм каждого человека нуждается в калориях, которые обеспечивают его необходимой энергией. Даже для естественных физиологических процессов, таких как дыхание или сердцебиение, расходуется определенное количество калорий.
Узнать общее содержание ккал в определенном продукте несложно, поскольку они практически всегда указываются на упаковке. Но рассчитать сколько калорий расходует человек в день гораздо труднее, ведь это зависит от его физиологии, ритма и образа жизни, которого он придерживается.
Очевидно, что при калорий тратится в несколько раз меньше, нежели при активных физических нагрузках, при том, что рацион питания у представителей таких разных профессий может быть совершенно одинаковым. Одни будут активно набирать вес, другие же будут худеть или оставаться в своей привычной форме.
К тому же на то, сколько калорий человек тратит в сутки, влияют его возрастные и метрические показатели, наследственность и другие факторы его организма, даже сезонность может оказывать значительный эффект. Ведь хорошо известно, что на зиму организм запасается калориями, а летом они расходуются гораздо интенсивней.
Возникновение жировых отложений происходит по причине не израсходованности поступившей с пищей энергии. Чтобы не набирать лишний вес, необходимо увеличить число сжигаемых калорий в сутки по отношению к числу потребляемых, хотя бы на 20%.
Такая разница позволит не только исключить риск накопления жировых отложений, но и будет способствовать эффективному похудению.
Видео «Сколько калорий в день нужно для похудения?»
Показательное видео, в котором подробно описано, как рассчитать суточную норму калорий для похудения.
Сколько калорий тратит организм в состоянии покоя?
Каждое малейшее движение приводит к сжиганию калорий. Энергия расходуется даже во время сна, отдыха и при отсутствии каких-либо серьезных физических нагрузок. Рассчитать ее количество для людей, ведущих размеренный образ жизни, можно на основе скорости обменных процессов в их организме. Для этого используют следующие формулы:
- Для женщин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T — 161;
- Для мужчин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T + 5.
Где М — масса тела, кг, H — рост, см, T — возраст, количество полных лет.
На основе этого мы получим примерное количество расходуемой энергии в день. Но стоит учитывать, что данные результаты — это минимальные показатели, которые необходимы человеку, чтобы обеспечить только естественное функционирование его жизнедеятельности в состоянии покоя и без какой-либо двигательной активности.
Сколько калорий сжигается за день?
Расчет калорий осуществляется исходя из тех действий, которые выполняются человеком в течение дня. Если быстрое похудение является вашей основной целью, то необходимо более точно подсчитать, сколько калорий расходуется вами в день и сколько их потребляется, чтобы увидеть в каком направлении следует работать или от каких продуктов придется в дальнейшем отказаться.
Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты.
Затраты калорий на сон
Если продолжительность составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно 65-70 ккал. Это при условии полного спокойствия и отсутствия нервных переживаний перед сном. Кроме того, помещение должно быть хорошо проветренным, чтобы организм не испытывал нехватку кислорода.
Затраты ккал во время приема пищи
В среднем на прием пищи человек затрачивает от 60 до 90 ккал. Так, на завтрак расходуется 60 ккал, на обед — от 85 до 90 ккал, а на ужин — 70-80 ккал.
Затраты энергии в сутки для работ различной тяжести
- Низкая степень подвижности — 550 ккал. Это офисные сотрудники, которые занимаются сидячей работой.
- Средняя степень подвижности — 1100 ккал. Учителя и преподаватели.
- Средняя степень физических нагрузок — 1500 ккал.
- Высокая степень физических нагрузок — 2100 ккал. Строители, грузчики.
Калорийные затраты на бытовые нужды
Бытовые нужды также сжигают количество калорий в организме. Ученые даже пришли к выводу, что уборка и другие бытовые занятия могут . Потребление ккал в быту:
- принятие душа – 45 ккал;
- мытье полов – 255 ккал;
- мытье посуды – 55 ккал;
- приготовление обеда – 100 ккал;
- глажка белья – 70 ккал;
- уборка пылесосом – 200 ккал;
- смена постельного белья – 30 ккал;
- ручная стирка – 120 ккал.
Энергозатраты на досуг и развлечение на протяжении 1 часа
- неспешная прогулка — 150 ккал;
- катание на коньках по льду — 600;
- вязание — 30 ккал;
- игра в боулинг — 270;
- катание на роликах — 400 ккал;
- танцы — 350 ккал.
На основе этого можно получить примерные результаты того, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, исходя из их действий. Если помимо работы, отдыха и развлечений в вашем режиме дня присутствуют и спортивные нагрузки, то их также необходимо включить в общий список.
При этом спортивные упражнения являются наиболее эффективным методом избавления от калорий, особенно бег, прыжки или плавание. Средние показатели расхода энергетической ценности во время занятий спортом составляют от 600 до 800 ккал.
Сколько калорий сжигается при физических нагрузках: таблица
Известно, что утром калории сжигаются гораздо интенсивней, чем вечером. Благодаря такой неравномерности, фитнес-тренеры советуют выполнять большую часть физических упражнений именной в первой половине дня.
Утренние упражнения примерно на 30% эффективней, чем вечерние тренировки.
Физическая активность | Сжигаемые калории в час, ккал |
Прыжки на скакалке | 50 |
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания | 250-550 |
Планка горизонтальная на прямых руках | 300 |
Планка с гантелями | 900 |
Медленный танец (вальс, танго, бальный) | 215 |
Быстрый танец | 450 |
Кручение обруча вокруг туловища | 600 |
Простая растяжка мышц | 125 |
Статическая йога | 230 |
Езда на велосипеде | 540 |
Умеренный бег | 700 |
Легкий бег трусцой | 560 |
Продукты, сжигающие калории
Помимо физической активности, эффективно избавиться от калорий можно благодаря . Им стоит придать особое значение, если вы решили придерживаться диеты или заняться похудением. К наиболее распространенным из них относятся:
- специи;
- цитрусы — апельсины, грейпфруты, мандарины, лимон;
- свежие овощи, салаты из сельдерея, помидоров, огурцов, моркови, цветной капусты;
- свежие фрукты — клубника, яблоки, дыни.
Кроме этого, хорошо напитки, в которых содержится кофеин, а также учащенные приемы пищи небольшими порциями. Такой режим питания способствует более эффективной потере калорий.
Чтобы добиться желаемых результатов, каждый человек должен подобрать для себя оптимальную активность и ее периодичность. Не стоит слишком заострять свое внимание на подсчете калорий, просто ведите здоровый образ жизни, побольше двигайтесь и старайтесь придерживаться определенного режима.
Видео «Как считать калории в продуктах?»
Информационное видео с советами и объяснениями, которые помогут сделать правильный расчет ккал в продуктах и блюдах.
Сколько калорий в день тратит человек и сколько нужно сжигать, чтобы похудеть
Избыточная масса тела волнует огромное количество людей – они никак не могут разобраться, как бороться с проблемой. Подавляющее большинство даже не представляет себе, сколько калорий тратит человек в день, а ведь именно это как раз и есть тот самый критерий, маячок, на который можно ориентироваться в непростом деле похудения и приведения себя в форму. Давайте вместе разберемся, сколько энергии нам требуется, сколько мы получаем с питанием и как организовать дефицит, позволяющий сбросить лишние килограммы.
Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день
Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки. Таким образом и создается дефицит, создать который является основной задачей любого желающего похудеть человека.
Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день
Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.
В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности.
- Первый тип: 1.5 – повышенная.
- Второй тип: 1.4 – умеренная.
- Третий тип: 1.3 – средняя.
- Четвертый тип: 1.2 – низкая.
К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.
Важно понимать, что при похудении, расчет потребления калорий должен постоянно пересчитываться, так вы сможете точно знать, сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть. Оптимально производить новые подсчеты каждый раз, когда вы теряете 4-5 килограмм.
Сколько сжигается при различных видах нагрузки
Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов, более подробные данные можно посмотреть на нашем сайте.
Вид деятельности | Расход калорий в час |
Застилание постели | 70 |
Мытье окон, зеркал | 180 |
Бег, игры | 175 |
Глажка белья | 74 |
Мытье полов | 170 |
Мытье посуды | 67 |
Прогулка с животным (выгуливание собаки) | 102 |
Готовка | 210 |
Полив комнатных растений | 88 |
Покупки в магазине (шопинг) | 105 |
Ношение покупок | 178 |
Уборка двора, гаража, сарая | 140 |
Активные игры с детьми и животными | 170 |
Бег трусцой | 380 |
Езда на велосипеде | 220 |
Ручная стирка | 110 |
Сон | 46 |
Чтение | 84 |
Танцы | 300 |
Уборка снега | 500 |
О том, как правильно рассчитать расход калорий во время ходьбы имеется большой отдельный материал.
Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть
Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться. Есть два варианта формулы:
- Для мужчин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст – 156.
- Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – 156.
Калорийность рациона при любом режиме активности никак не может быть менее 1600 килокалорий для парней и 1200 для девушек, иначе это станет опасно для здоровья.
Как как потратить 1000 калорий в день
Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что для получения результата вовсе необязательно рушить горы и переплывать океаны. Достаточно слегка скорректировать рацион и физическую активность, чтобы вес начал снижаться. Давайте разберемся, как тратить больше, чем потреблять, используя простые советы, которые практически никак не повлияют на ваш привычный график и распорядок.
Овсянка, сэр!
Английский завтрак с овсянкой очень полезен, если нет противопоказаний. Но, если две столовые ложки каши вы замените отрубями, то полезность его повысится за счет увеличения количества клетчатки, способной очищать желудок, абсорбировать и выводить токсины. Подробно о пшеничных и овсяных отрубях читайте на страницах сайта.
Больше белка утром
Если завтрак состоит из одной каши, стоит добавить к нему некоторое количество белка, который даст больше энергии и позволит без особых усилий «дожить» до обеда. Это может быть отварная курица, яйцо, кусочек сыра моцарелла.
Танцуйте, пока чистите зубы
Многие жалуются, что у них нет времени на утреннюю пробежку, гимнастику, зарядку. Однако физическую активность можно повышать совершенно «безболезненно». Так можно устроить импровизированные танцы во время гигиеничных процедур, для настроения можно включить музыку. Пока варится утренний кофе можно приседать или делать выпады, наклоны, упражнения на растяжку, прыгать на месте.
Пейте чистую воду
Главный чемпион по калорийности среди продуктов питания – покупные соки или сладкие газированные напитки. Они содержат просто колоссальное количество сахара, который можно считать калориями в чистом виде. Даже те, что не содержат сахара, имеют в составе его заменители, что зачастую вызывает скачки инсулина, нарушая естественный баланс организма. Чтобы снизить калорийность и повысить расход, есть смысл заменить все это обычной чистой водой. Дополнительно она насытит ткани влагой, сделает кожу чище, ногти и волосы крепче.
Правильные полезные перекусы
Многим рабочий график не позволяет правильно и своевременно питаться, из-за чего тоже могут возникнуть проблемы с расходом калорий. Ведь зачастую люди устраивают себе быстрые чаепития с неизменными вкусняшками, а вечером наедаются «до отвала». Стоит отказаться от булочек, пирожных, бутербродов, заготовив заранее полезный перекус, рецепты есть в отдельной статье.
Активный телефонный разговор
Если вам часто звонят по телефону, тем более, по работе, это можно использовать для более активного сжигания калорий в течение дня. Никогда не разговаривайте, сидя на месте. Встаньте и походите по офису, кабинету или даже выйдите в коридор. Пусть ненамного, но это обязательно поможет.
Хороший секс – залог здоровья
Это вовсе не шутка, более частые и продолжительные занятия сексом помогут сжечь дополнительно 3.1 калорию в минуту для женщин и 4.2 для мужчин. Ученые даже рассчитали, что примерно за 25 минут вы сожжете столько же энергии, сколько получили, съев 100 граммов картошки фри.
Пешком всегда и постоянно
Если добраться до работы, учебы, в учебные заведения или в сад за детьми можно пешком, то обязательно идите. При потребности подправьте график так, чтобы заложить в него несколько дополнительных минут, чтобы везде успевать. Если же такой возможности нет, пешком можно ходить в магазин, кинотеатр, отказаться от лифта, эскалатора.
Спите положенное время
Выспавшийся человек чувствует себя лучше, настроение у него повышается, жизненная энергия бьет ключом, это подтвердит любой. Но мало кто знает, что согласно исследованиям, не проспавший 6 часов, на следующий день потребляют на 300-350 калорий больше. Организм нуждается в дополнительной энергии, которую не успел восстановить за ночь, поэтому чувство голода терзает намного острее.
калорий, сжигаемых в состоянии покоя: сколько калорий я сжигаю, ничего не делая?
О, те редкие и прекрасные дни, когда мы действительно чувствуем, что ничего не сделали. Даже когда мы полностью ленивы, наши тела, очевидно, все еще очень заняты (им предстоит большое шоу).
Количество калорий, сожженных в состоянии покоя, называется базовой скоростью метаболизма и является мерой того, сколько энергии ваше тело использует только для поддержания всех ваших сложных функций организма в рабочем состоянии и под контролем (т.е. температура вашего тела регулируется, ваше сердце бьется, ваш мозг гудит и так далее).
Идея сжигания запасов энергии в организме при полном бездействии является захватывающей, пока вы не поймете, как мало вам нужно есть, чтобы не набрать лишний вес.
Связанные : Найдите более 500 бесплатных видеороликов о тренировках, которые вы можете делать у себя в гостиной
Сколько калорий я сжигаю, ничего не делая?
Вот формула для определения скорости метаболизма в состоянии покоя:
Для женщин: BMR = 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Для мужчин: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)
Еще один более ленивый способ получить (очень приблизительную) оценку — это умножить массу тела на фунтов на 11.
К настоящему времени известно, что поддержание или потеря веса — это вопрос сожженной энергии по сравнению с потребляемой, и ясно, что упражнения могут значительно увеличить количество пищи, которую мы можем есть каждый день, не прибавляя в весе.
Вот отчасти причина того, почему я думаю, что многие из нас имеют лишний вес; очень легко ничего не делать (или почти ничего не делать), даже не осознавая этого, и мы очень редко осознаем свои уровни активности в достаточной степени, чтобы скорректировать нашу диету, чтобы отразить небольшое количество сжигаемых калорий.
Например, рассмотрим рекомендацию делать не менее 10 000 шагов в день. Среднее количество миль в день (примерно 5) поможет увеличить количество еды, которую вы можете съесть, и избавиться от лишнего веса — при условии, что вы не переусердствуете за обеденным столом на регулярной основе.К сожалению, на самом деле очень немногие люди преодолевают это расстояние; большинство людей в среднем делает около 3500 шагов в день. Выполнение только 30% ежедневных рекомендованных шагов дает вам очень мало места для еды сверх того количества калорий, которое сжигается в состоянии покоя (это базальное метаболическое число в состоянии покоя).
Если вы боретесь с лишним весом или обнаруживаете, что диета просто не работает для вас, вероятно, вам нужно честно взглянуть на свой уровень активности. Подумайте, насколько лучше вы себя чувствуете в дни, когда тренируетесь.Если у вас возникли проблемы с началом работы, подумайте о том, чтобы посвятить хотя бы 20 минут активности, и в конечном итоге вы улучшите свое здоровье, настроение и поможете поддерживать здоровый вес. Как только вы освоите 20 минут, возможно, вы почувствуете себя более уверенно, выполняя 30-40-минутную тренировку или 2 20-минутные тренировки в день.
Вот несколько забавных тренировок продолжительностью до 20 минут на выбор:
Да, тело сжигает калории, в то время как вы вообще ничего не делаете, но эта энергия легко расходуется с пищей, которую вы едите, если вы не добавляете в свой день каких-либо преднамеренных движений.Ленивые дни — это фантастика; просто убедитесь, что вы не проводите слишком много дней подряд, не вставая с дивана.
Посмотрите полные видеоролики о домашних тренировках Fitness Blender, чтобы узнать, как хорошо вспотеть (не отходя слишком далеко от дивана).
Сколько калорий вы сжигаете, ничего не делая?
Вы знаете те чудесные ленивые дни, когда родители забирают детей, а вам остается пустой и (самое главное) тихий дом? Если вы когда-нибудь в конце концов чувствовали себя виноватыми за то, что не сделали абсолютно ничего, кроме расслабления, не делайте этого! Оказывается, ваше тело — это машина для сжигания калорий, которая усердно работает, даже когда вы этого не делаете.
Итак, сколько калорий вы сжигаете, ничего не делая? Ответ зависит от ряда факторов, среди которых возраст, вес и пол. Мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины, более тяжелые люди, как правило, потребляют больше калорий, чем более легкие, а молодые люди тратят больше калорий, чем пожилые.
К счастью, есть простой способ рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество энергии, которое ваше тело использует для выполнения основных функций (таких как поддержание сердцебиения, работы мозга и дыхания легких).Все, что вам нужно сделать, это подставить несколько чисел в формулу ниже:
- Для женщин: уровень метаболизма в покое = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
- Для мужчин: уровень метаболизма в состоянии покоя = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средний рост и вес женщины в США составляет 63,7 дюйма и 168,5 фунтов соответственно.А теперь предположим, что этой гипотетической женщине 40 лет. Если мы посчитаем, вы должны получить скорость метаболизма в состоянии покоя 1499,365. Это означает, что 40-летняя женщина, которая ничего не делает весь день, все равно будет сжигать почти 1500 калорий в день, не делая ничего, кроме простого существования.
Если это число кажется большим, просто сравните его с правительственными рекомендациями по ежедневному потреблению калорий. Сидячие взрослые женщины в возрасте от 36 до 50 должны потреблять около 1800 калорий в день, чтобы компенсировать все калории, сжигаемые их телом, просто выполняя обычные функции.Конечно, предполагается, что большинство женщин не сидят на заднице весь день и ничего не делают. Это означает, что разницу в 300 калорий между уровнем метаболизма в состоянии покоя и суточным потреблением калорий можно сжечь за счет упражнений, чтобы не набрать вес.
Теперь, когда мы можем чувствовать себя лучше, ничего не делая, при этом сжигая калории, мы снова плюхнемся на диван. Увидимся позже!
Ещё от
FIRSTКуда уходит жир при похудении?
Сколько углеводов вы действительно можете есть на кето-диете?
Как употребление большего количества углеводов на самом деле может помочь вам похудеть
Сколько калорий вы можете сжигать ежедневно, просто сидя и гуляя по дому?
Пара смеется, глядя на ноутбук вместе в гостиной.
Кредит изображения: Jupiterimages, Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images
Бег, ходьба, боулинг, еда и сон — все это действия, которые сжигают калории. Фактически, все, что вы делаете, сжигает калории. Основным фактором потери или набора веса является баланс между количеством потребляемых калорий и количеством сжигаемых калорий, даже если вы сжигаете их, сидя на стуле или гуляя по дому.
Калорий
Калория — это единица измерения тепловой энергии.Согласно зарегистрированному диетологу Флавии Херцог, Массачусетсу, РД, калория — это количество энергии, необходимое для увеличения 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Энергия, производимая при потреблении калорий, питает ваше тело, почти так же, как бензин питает автомобиль. Вам требуется определенное количество калорий для поддержания кровотока, мышления мозга и функционирования тела. Это называется уровнем метаболизма в состоянии покоя, и на его долю приходится около 60 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Ежедневные калории
По оценке Херцога, если вы обычный человек, вам нужно съедать от 1000 до 1400 калорий в день, чтобы заставить свое тело работать абсолютно ничего.Если вы немного двигаетесь, вам нужно съедать дополнительно от 400 до 600 калорий в день. Герцог предупреждает, что это общие цифры и что только квалифицированный диетолог может посоветовать вам ваши конкретные суточные потребности в калориях.
Сидя
Согласно Руководству по здоровому питанию, сидение сжигает около 75 калорий в час. Количество фактически сожженных калорий, конечно, зависит от состава вашего тела, веса и метаболизма. Чтение книги сидя сжигает 112 калорий в час на 190 фунтов.человек. 163 фунта. женщина съедает 96 калорий в час. Чтобы определить, сколько вы сжигаете за день сидения, умножьте эти цифры на количество часов в вашем дне
.Прогулка по дому
Количество калорий, которое вы бы сжигали за 1 час ходьбы по дому, если ваш вес составляет 190 фунтов. мужчине — 172. Если вы весите 163 фунта. женщина, вы сожжете 148 калорий. Если у вас есть лестница, вы сжигаете 259 калорий в час, спускаясь по лестнице, если ваш вес составляет 193 фунта. человек, и 222 калории, если вы весите 163 фунта.женщина.
Сколько калорий вы сжигаете в день, ничего не делая? Рассчитать онлайн
Сколько калорий вы сжигаете в день, ничего не делая? Нашему телу нужна энергия для поддержания функций и процессов организма.
Если вы ничего не делаете; вы все равно будете сжигать калории. Сколько калорий вы будете сжигать в день, зависит от вашего метаболизма или BMR.
У некоторых людей быстрый метаболизм, и они сжигают калории быстрее, чем другие. На этот раз мы посмотрим, что такое скорость метаболизма и как ее рассчитать.
Вы также узнаете, как увеличить его, чтобы сжечь еще больше калорий, так что давайте перейдем к теме.
Ваш основной метаболизм — это ответ
Скорость основного обмена (BMR) можно объяснить как минимальное количество калорий, необходимое для поддержания основных функций и процессов организма.
BMR «отвечает» за примерно 70% общего количества сожженных калорий . Гормон щитовидной железы регулирует основной обмен веществ.
Он вырабатывается щитовидной железой и помогает контролировать метаболизм и пищеварение в организме.Щитовидная железа влияет на частоту сердечных сокращений, массу тела, мышечную силу и уровень холестерина в крови.
Скорость основного обмена обычно снижается с возрастом. Основной обмен веществ работает под влиянием определенных функций организма, например. дыхание, кровообращение и поддержание постоянной температуры тела.
Отдых, потребление калорий, безжировая ткань тела, масса тела и температура окружающей среды… также влияют на повышенную скорость основного обмена.
Если ваш уровень основного обмена повысится, вы также будете сжигать больше жира и быстрее будете снижать вес.Повышенный базальный метаболизм приносит много пользы для здоровья.
Вы можете снизить риск развития сердечных заболеваний, инсульта, инфаркта миокарда и диабета.
Средние значения основного обмена у взрослых составляют от 1200 до 1800 ккал.
Базальная скорость метаболизма определяет общую скорость метаболизма и количество калорий, которые нам нужно потратить, если мы хотим снизить вес. Если вы хотите набрать вес; вам придется потреблять больше калорий.
Сколько калорий вы сжигаете в день, ничего не делая?
Первым шагом к определению общего дневного потребления энергии является расчет скорости метаболизма.
Зная свой номер, вы можете разработать режим питания, соответствующий конкретной цели (потеря веса или увеличение веса — мышечная масса или поддержание веса).
Затем вы умножаете это число на коэффициент физической активности, и в таблице вы получаете общее количество потребляемой энергии за весь день.
Рассчитанные значения относятся к здоровым людям, которые нормально питаются.
Расчеты не подходят для тех, кто долгое время соблюдает диету с ограничением калорий. Это связано с тем, что в таких случаях скорость основного обмена снижается из-за определенных факторов (например, снижения количества гормонов щитовидной железы).
Также обмен веществ изменяется из-за лихорадки, различных травм и других состояний.
Два метода расчета скорости метаболизма
Вы можете использовать уравнение Харриса-Бенедикта и еще более точное уравнение Кэтча-Макардла для расчета основного метаболизма.
Уравнение Харриса-Бенедикта
УравнениеХарриса-Бенедикта основано на вашем росте, весе, поле и возрасте.
Единственный параметр, который не учитывается в этом уравнении, — это безжировая масса тела (общая масса — масса жира).
Таким образом, уравнение подходит для всех, но не для очень мускулистых людей (уравнение дает более низкие результаты, чем должно) и людей с очень сильным ожирением (уравнение дает слишком высокий результат).
Для мужчин :
Основной обмен = 66 + (13.8 x вес (кг)) + (5 x рост (см)) — (6,8 x возраст (лет))
Для женщин :
Основной обмен = 655 + (9,6 x вес (кг)) + (1,8 x рост (см)) — (4,7 x возраст (лет))
Мы также подготовили онлайн-калькулятор для расчета основного обмена по формуле Харриса-Бенедикта.
Уравнение Кэтча-Макардла
Уравнение Кэтча-Макардла более точное, поскольку оно основано на безжировой массе тела. Это позволяет вести единый расчет для мужчин и женщин.
Все, что вам нужно знать, — это точный процент жира в организме.
Основной обмен = 370 + (21,6 x безжировая масса тела (кг)), где безжировая масса тела = общая масса тела (кг) — ((общая масса тела (кг) x процент телесного жира) / 100)
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать базальную скорость метаболизма по формуле Кэтча-МакАрдла.
Насколько вы физически активны?
Сколько калорий вы сжигаете в день, ничего не делая? Как упоминалось ранее, мы получаем общее потребление энергии за весь день, если потребление базовой скорости метаболизма умножается на коэффициент ежедневной физической активности.Насколько вы активны?
Практически нет / 1.1
Очень мало (сидячая работа) / 1,2 — 1,3
Маленькая (средняя гибкая работа) / от 1,4 до 1,5
Средний (физически активный, умеренный отдых) / 1,6 — 1,7
Очень (ежедневная интенсивная физическая активность) / 1,8 — 1,9
Экстрим (круглосуточный физический труд, спортивные соревнования, тренировки 2 раза в день) / 2.От 0 до 2,1
5 наиболее эффективных советов для ускорения метаболизма
- Увеличьте количество ежедневных приемов пищи. Вы уже слышали, что несколько небольших приемов пищи в день ускоряют метаболизм. Это практика, которой вам просто нужно следовать.
- Начните день с завтрака. Качественный завтрак для организма — знак того, что время отдыха окончено, и это время для повседневных дел.
- Выпейте чашку или две зеленого чая. Зеленый чай увеличивает потребление калорий благодаря своим свойствам (наличию вещества ЭКГК).
- Съешьте достаточно овощей. Это группа продуктов, богатая клетчаткой, витаминами и минералами, которые благотворно влияют на всю пищеварительную систему.
- Будьте физически активными. Результат правильного питания и физических нагрузок — рост мышечной массы. Чем больше мышечная ткань, тем больше калорий будет сжигать ваше тело для своей работы.
Расчет, действие и запись
Итак, сколько калорий вы сжигаете в день, ничего не делая? Как вы читаете в статье, это зависит от многих факторов.
Вы можете рассчитать скорость метаболизма в зависимости от структуры вашего тела (уравнение Харриса-Бенедикта или Кэтча-МакАрдла) и следовать нашим 5 советам, которые помогут вам похудеть еще быстрее.
Повышение метаболизма также означает, что у вас будет больше энергии.
С нашими простыми советами по увеличению скорости метаболизма вы не только положительно повлияете на метаболизм.
Вы увидите увеличение уровня энергии при повседневной деятельности. Многие процессы будут выполняться намного проще и быстрее.
Сколько калорий я сжигаю в день?
Сколько калорий я сжигаю в день? Мы покажем вам, как рассчитать базальную скорость метаболизма (BMR), чтобы вы знали точный ответ!
Если вы задаете этот вопрос, я предполагаю, что вы, вероятно, хотите изменить свой вес, верно?
Если это так, вы попали в нужное место!
В этой статье я покажу вам, как рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, исходя из вашего индивидуального состава тела.
BMR — это приблизительная скорость сжигания калорий вашим телом во время отдыха.
Очевидно, что если вы будете активны в течение дня, вы сожжете больше калорий, чем это, но знание (и регулярный анализ) своего BMR поможет вам в достижении любых целей по контролю веса, которые у вас есть.
В этой статье я хочу ответить на ваш вопрос — сколько калорий я сжигаю в день? — давая вам количество калорий, которое вы сжигаете в естественном темпе.
Затем мы перейдем к тому, как вы можете использовать эту информацию, чтобы повлиять на свой вес, будь то потеря или набор веса.
Если вы не хотите разбираться в удивительной информации, стоящей за этим, а просто хотите узнать быстро, воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором калорий.
Но если вы готовы углубиться в подробности, давайте ответим на вопрос: сколько калорий я сжигаю в день?
Хотите набрать мышечную массу? Вот как узнать, сколько калорий вам следует потреблять.Сколько калорий я сжигаю в день?
Чтобы узнать ответ, вам нужно знать процентное содержание жира в организме или, по крайней мере, хорошо его оценить.
Определение того, сколько калорий я сжигаю в день или каков ваш BMR, зависит от того, как ваше тело состоит из жира и обезжиренных тканей. (мышцы, кости, органы и т. д.)
Это называется составом вашего тела.
Причина, по которой вам необходимо это знать, заключается в том, что жир менее метаболически активен, чем обезжиренная ткань, поэтому чем больше у вас жира, тем меньше калорий вы естественным образом сжигаете каждый день.
Например, если у мужчины весом 220 фунтов 30% жира, его BMR будет 2135 калорий в день.
Но мужчина весом 220 фунтов и только 15% жира будет иметь BMR 2515 калорий в день.
Как видите, состав вашего тела определяет, сколько калорий вы сжигаете в день.
Итак, сколько калорий я сжигаю в день? Вам нужно знать три вещи:
- Масса в фунтах
- Процент жира в организме
- Магическое уравнение (не волнуйтесь … оно намного проще, чем кажется)
Ваш вес и процентное содержание жира в организме — это ваша индивидуальная часть, поэтому только вы будете знать их.
Однако я поделюсь с вами уравнением:
- Масса x процентное содержание жира в организме = масса жира в организме
- Вес — масса тела = масса без жира
- Масса жира в организме × 9 = калорий, сжигаемых жиром
- Масса без жира × 28 = калорий, сжигаемых обезжиренной тканью
- калорий, сжигаемых жиром + калории, сжигаемые обезжиренной тканью = BMR
В качестве примера мы возьмем нашего предыдущего друга с массой тела 220 фунтов и 35% жира.
- 100 × 35% = 35 кг массы тела
- 100-35 = 65 кг обезжиренного веса
- 35 × 9 = 315 калорий, сжигаемых жиром
- 65 x 28 = 1820 калорий, сжигаемых обезжиренными тканями
- 315 + 1820 = 2135 калорий, BMR
Итак, вот оно.Вот как вы можете найти ответ на свой вопрос, сколько калорий я сжигаю в день?
Сколько калорий я сжигаю в день? Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Узнайте ответ на эти ЖЕЛЕЗНЫЕ вопросы!
Что теперь?
Хорошо, теперь вы знаете, каков ваш BMR, но как вы можете использовать это, чтобы повлиять на свой вес?
На мой взгляд, знание своего BMR — один из лучших первых шагов к управлению своим весом, поскольку он действует как «поддерживающее» количество потребляемых калорий.
Ваш BMR будет меняться в зависимости от вашего телосложения.
Я рекомендую проверять количество жира в организме каждые 4-6 недель, чтобы вы могли проверить свой BMR и скорректировать потребление калорий в соответствии с вашими целями веса.
Для похудания
Если ваша цель — похудеть, вы должны потреблять примерно на 300-500 калорий ниже вашего BMR, поэтому наш друг, который был раньше, должен потреблять около 1,635-1835 калорий в день.
Если бы он не делал ничего другого, это привело бы к потере 1 фунта каждые 7-11 дней.
Конечно, большинство людей в той или иной степени физически активны каждый день, поэтому потерю веса можно было бы увеличить, добавив всего 20-30 минут физической активности каждый день.
Давайте возьмем для этого ходьбу в качестве примера и продолжим использовать нашего друга весом 220 фунтов в качестве ориентира.
При ходьбе со скоростью 3 мили в час он сжигал около 175 калорий за 30 минут ходьбы.
Сочетание этого с потреблением 300-500 калорий при поддерживающей терапии приведет к снижению веса на 2,5 фунта каждые 10-14 дней.
2,5 фунта может показаться не таким уж большим количеством, но простое изменение рациона и медленная 30-минутная прогулка каждый день помогут вам двигаться в правильном направлении.
Составлен за 6 месяцев, что дает вам общую потерю около 30 фунтов. Неплохо, а?
Как активность входит в уравнение
Как я уже упоминал выше, увеличение количества упражнений, которые вы делаете каждый день, также поможет в достижении ваших целей по снижению веса.
Вы можете включить это в свою ежедневную норму потребления калорий, умножив свой BMR на приведенные ниже цифры.
- 1,2 балла за небольшие упражнения или их отсутствие.
- 1,37 балла за упражнения легкой интенсивности 1–3 дня в неделю. (ходьба, статический велосипед с низким уровнем ударов и т. д.)
- 1,55 балла за упражнения средней интенсивности 3–5 дней в неделю. (бег трусцой, водная аэробика, велоспорт и др.)
- 1,725 балла за тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю. (HIIT-классы, силовые тренировки, спин-классы и т. Д.)
- 1,9 балла для очень активного человека, у которого либо тяжелая физическая работа, либо особенно сложный распорядок дня.
Пример, снова используя нашего друга 220 фунтов, будет работать следующим образом:
- BMR 2135 калорий x 1,55 для умеренных упражнений = 3310 калорий.
- 3,310 — снижение на 300-500 при потере веса = 2,810 — 3,010 суточного потребления.
В этом видео сравниваются формальные тренировки и ежедневные движения. Узнайте, какой из них важнее!
Для набора веса
Чтобы набрать вес, который обычно направлен на увеличение мышечной массы, вы должны потреблять примерно на 500 калорий сверх нормы.
Когда вы прибавляете в весе, важнее следить за процентным содержанием жира в организме, так как вы хотите быть уверенными, что не набираете слишком много жира.
Контроль и регулировка количества потребляемых калорий, а также регулирование потребления определенных макроэлементов (белков, углеводов, жиров) будет важной частью набора веса.
Я хотел, чтобы вы поняли, на чем основан ваш BMR, но если вы не хотите заниматься математикой, вы можете использовать наш простой калькулятор калорий.
Результаты будут немного отличаться от того, что я советовал выше, так как калькулятор также учитывает предложенный вами уровень активности.
Адаптация диеты к потреблению калорий
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам следует потреблять для достижения своей основной цели, мы перейдем к типам продуктов, которые вы должны есть, чтобы получить необходимое количество калорий.
Наша рекомендация здесь, в Fit Father Project, зависит от того, чего вы хотите достичь.
Существует лишь небольшое расхождение в соотношении, и я объясню причины этого ниже.
- Потеря веса: 40% белков, 35% углеводов, 25% жиров
- Увеличение веса: 35% белков, 40% углеводов, 25% жиров
Причина, по которой процентное содержание белка отличается, заключается в том, что, когда вы худеете, вам нужно больше белка, чтобы оставаться сытым и поддерживать мышечную ткань.
Если вы начнете терять мышечную ткань из-за дефицита калорий, ваш метаболизм упадет, и вам будет труднее продолжать терять жир.
Когда вы набираете вес, вам нужно немного больше углеводов для получения энергии, и вам не нужно полагаться на белок, чтобы оставаться сытым, так как у вас в любом случае будет избыток калорий.
Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес, ваш выбор продуктов должен оставаться прежним: есть чистые продукты, содержащие полезные калории, поддерживающие ваше тело.
Рекомендации для каждого макроэлемента:
- Белки: куриная грудка, сардины, яйца, индейка, нежирная говядина
- Углеводы: сладкий картофель, киноа, коричневый рис, хлеб Иезекииля
- Жиры: авокадо, MCT или кокосовое масло, оливковое масло холодного отжима
- Овощи: брокколи, шпинат, спаржа, капуста, руккола
Из этих ингредиентов можно приготовить потрясающие блюда! Чтобы получить отличные примеры, возьмите копию нашего бесплатного однодневного плана питания.
Собираем все вместе
«Основы естественного сжигания калорий» дадут вам отличную отправную точку и то, что нужно регулярно отслеживать по мере изменения веса.
Знание своего BMR действительно может помочь вам понять количество калорий, которое вы должны стремиться потреблять, чтобы похудеть или набрать вес.
Если вам нужна полная программа, включающая руководство по здоровому питанию, планы упражнений, шаги по подотчетности, а также советы по постановке целей и мышлению, у нас есть программы как для похудания, так и для набора мышечной массы.
Если вы хотите похудеть, тогда наша система Fit Father 30X — это то, что вам нужно.
Если вы хотите набрать вес, добавляя твердые и сухие мышцы, у нас есть наша программа Old School Muscle, которая поможет вам встать на правильный путь, чтобы стать больше и сильнее в кратчайшие сроки.
Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.
За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.
После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором.Бальдуцци и место в команде Fit Father Project.
Прозвище Братства: The Fit Brit
Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом.Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация для ответа на вопрос, сколько калорий я сжигаю в день?
типичных калорий, сжигаемых при малоподвижном образе жизни | Здоровое питание
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.
Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело сжигает значительное количество калорий, выполняя повседневные действия, например, идя на работу или выполняя домашние дела. Однако люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сжигают меньше калорий каждый день, чем люди, которые регулярно тренируются; поэтому требуется меньше калорий для поддержания здоровой массы тела.
Сидячие женщины
Сидячие женщины обычно сжигают от 1600 до 2000 калорий в день, по данным Министерства сельского хозяйства США, и должны потреблять такое же количество калорий для поддержания здорового веса. Распределение калорий для малоподвижных женщин выглядит следующим образом:
- Женщины в возрасте от 19 до 30 сжигают от 1800 до 2000 калорий
- Женщины в возрасте от 31 до 50 лет сжигают около 1800 калорий
- Женщины старше 50 лет сжигают около 1600 калорий каждая. день.
Сидячие мужчины
Сидячие мужчины сжигают больше калорий, чем сидячие женщины, потому что они, как правило, крупнее и имеют большую мышечную массу. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что мужчины, ведущие сидячий образ жизни, сжигают — и, следовательно, должны потреблять — от 2000 до 2600 калорий каждый день, чтобы поддерживать здоровую массу тела.
Однако это общее руководство немного различается в зависимости от возрастной группы:
- Мужчины в возрасте от 19 до 30 сжигают от 2400 до 2600 калорий в день
- Мужчины в возрасте от 31 до 50 лет сжигают от 2200 до 2400 калорий
- Мужчины старше 50 лет сжигать от 2000 до 2200 калорий каждый день.
калорий на фунт
Еще один способ определить, сколько калорий сжигает сидячий человек и, следовательно, должен потреблять каждый день, — это использовать массу своего тела. По данным Вашингтонского университета, если вы ведете малоподвижный образ жизни или страдаете ожирением, умножьте желаемую массу тела в фунтах на 10, чтобы оценить расход калорий и потребность в калориях для поддержания веса. Если вы пытаетесь похудеть, уменьшите количество потребляемых калорий на 500 в день или увеличьте расход калорий на ту же сумму, чтобы терять примерно 1 фунт в неделю.
Исключения
Сидячие люди, восстанавливающиеся после болезни, операции или травмы, сжигают больше калорий и имеют более высокие потребности в калориях, чем здоровые люди, ведущие сидячий образ жизни. Это связано с тем, что во время исцеления организм расходует дополнительную энергию. По данным отделения хирургии Университета Колорадо, малоподвижным больным пациентам с нормальным здоровым весом требуется около 30 калорий на килограмм, или около 14 калорий на фунт веса тела каждый день в периоды восстановления.
Израсходовано калорий в состоянии покоя и бездействия
В среднем человек сжигает 75-100 калорий, отдыхая и ничего не делая. Если они будут стоять или ерзать, они будут сжигать больше калорий в час.
Человек, который ничего не делает, сжигает примерно 1,05 калории в час на килограмм веса, или 0,48 калории в час на фунт веса. Если они спят, они будут сжигать меньше калорий в час.
Калькулятор
Обратите внимание: для работы этого калькулятора требуется JavaScript.Сколько калорий сжигается в состоянии покоя?
Формула
калорий, сжигаемых в минуту = (MET x масса тела в кг x 3.5) ÷ 200
«НЕТ» — это измерение стоимости энергии при физической активности за определенный период времени. Вы можете найти НДПИ по деятельности на диаграмме выше.
Задание с МЕТ, равным 1, примерно равно затратам энергии человеком при сидении при комнатной температуре и отсутствии активного переваривания пищи.
Задача с MET, равным 2, потребляет вдвое больше энергии, чем задача с MET, равным 1. Задача с MET, равным 10, потребляет в 10 раз больше энергии, чем задача с MET, равным 1.
ЗначенияMET «не оценивают энергетические затраты на физическую активность людей с учетом различий в массе тела, ожирении, возрасте, поле, эффективности передвижения, географических и экологических условиях, в которых осуществляется деятельность.Таким образом, индивидуальные различия в расходах энергии для одного и того же вида деятельности могут быть большими, а истинные затраты на энергию для человека могут или не могут быть близкими к заявленному среднему уровню МЕТ, представленному в Сборнике ». (цитата с главной страницы Сборника физических упражнений).
Пример
Человек весит 180 фунтов (81,65 кг) и спокойно лежит, ничего не делая (значение MET 1,3) в течение 1 часа (60 минут).
калорий, сожженных лежа, ничего не делая (в минуту) = (1.3 х 81,65 х 3,5) ÷ 200 = 1,86
калорий, потраченных лежа, ничего не делая (в течение 60 минут) = 1,86 x 60 = 112
Источники и другие ресурсы
- Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Херрманн С.Д., Мекес Н., Бассет-младший Д.Р., Тюдор-Локк С., Грир Дж. Л., Везина Дж., Уитт-Гловер М.С., Леон А.С. Справочник по отслеживанию физической активности. Исследовательский центр здорового образа жизни, Колледж медсестер и инноваций в области здравоохранения, Университет штата Аризона. Получено 11 мая 2015 г. из Интернета.
- https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
- Центр исследования здорового образа жизни Университета штата Аризона — Сборник физических упражнений — Бездействие — Предоставляет значения MET для бездействия.
- Узнайте о «MET» и сборнике физических нагрузок из Университета штата Аризона, Университета Южной Каролины и из Википедии. Ниже приводится сводка общих физических нагрузок, определяемых по интенсивности, по данным CDC и Гарвардской школы общественного здравоохранения.