Сколько надо есть калорий в день: Страница не найдена

Содержание

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи?

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать свой вес?

Сколько калорий потреблять при каждом приеме пищи?
Калории, которые каждый человек должен потреблять в день, различны для каждого и будут зависеть от таких факторов, как тип диеты и уровень ежедневной активности, которую они выполняют: логично, что вам не нужна одна и та же энергия, чтобы ежедневно сталкиваться с профессиональным спортсменом двадцать лет, чем мужчина лет пятидесяти, который работает восемь часов в офисе

Один из способов подсчитать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, — это рассчитать общее количество калорий, которые вы употребляете каждый день, а затем разделить их на количество приготовленных вами блюд. В общем, потребности в калориях взрослой женщины в ее весе, которая выполняет умеренную активность в течение дня, варьируются от 1800 до 2200 калорий в день, в то время как мужчине с такими же параметрами потребуется от 2200 до 3000 калорий.

С помощью этих вычислений мы можем узнать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи: женщины должны есть от 600 до 733 калорий за прием пищи (если они едят три раза в день), а мужчины — от 733 до 1000. Возможно, вы захотите съесть больше на обед или ужин, но если у вас диабет и вы пытаетесь контролировать уровень глюкозы в крови, то лучше распределять приемы пищи равномерно.

В любом случае эти суммы могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от ваших личных обстоятельств: вашего вида работы (физическая или сидячая), занятий спортом, вашего графика и т. Д.

Установите ежедневную цель калорий для каждого приема пищи.
Большинство людей будут терять вес, следуя 1500-калорийной диете. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, вам просто нужно рассчитать свои ежедневные потребности в калориях и не превышать эту сумму в общей сумме всех приготовленных вами блюд.

В этот момент мы можем задаться вопросом, насколько влияет количество калорий, которые мы употребляем в каждом приеме пищи. И ответ прост: много. Если вы принимаете пищу только три раза в день, ваше тело перейдет в состояние голодания и выделит грелин, который сделает вас более голодным, займет больше времени, чтобы удовлетворить себя, и вам потребуется больше, чтобы съесть только то количество калорий, которое вы имеете в каждом приеме пищи.

Точно так же влияет на количество калорий, которые мы собираемся употреблять в зависимости от вида деятельности, которую мы собираемся выполнять: имеет больше смысла есть больше еды за завтраком, чтобы иметь энергию для потребления в течение дня, в то время как что ночью — что мы только будем спать и не будем двигаться — не нужно так много есть. Итак, идеальная вещь — делать 5 блюд в день и есть больше калорий в течение утра.

Примерное меню с калориями, которые потребляются при каждом приеме пищи
Взяв в качестве примера женщину весом 72 килограмма, ростом 1,65 метра, 32 года, которая ведет малоподвижный образ жизни. Если мы подсчитаем ее ежедневную потребность в калориях, то увидим, что ей необходимо 1716,3 калорий в день для поддержания своего веса.

1716/5 = 343 калории на прием пищи

Поскольку 343 калорий недостаточно для еды и слишком много для закуски, идеальным вариантом будет оставить закуски по 100 калорий каждый и добавить оставшиеся калории к другим блюдам, чтобы сделать их более насыщающими, чтобы у нас было 2 закуски по 100 калорий, 3 приема пищи из 343 калорий и 486 ккал, оставшихся для раздачи.

завтрак
1 чашка кофе с обезжиренным молоком = 94 ккал
2 ломтика хлеба из цельной пшеницы (50 г) = 138 ккал
2 ломтика ветчины = 96 ккал
1 чайная ложка оливкового масла = 45 ккал
Всего = 373 калории

перекус
1 средний банан = 105 калорий

обед
Куриный салат с овощами и авокадо = 470 ккал

1 унция (20 грамм) темного шоколада 70% какао = 96 ккал
Всего = 566 калорий

полдник
Яблоко (52 ккал) и 0% обезжиренный йогурт (45 ккал)
Всего = 97 калорий

ужин
Яичница с грибами, спаржей и молодым чесноком = 477 калорий
1 ломтик сыра = 98 калорий
Всего = 575 калорий

Всего в день = 1 716 калорий

Сколько калорий нужно мужчине и женщине в день? Ответ найден

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Для мужчин данной категории в возрасте от 19 до 30 лет суточная норма составляет 2400 калорий, в возрасте от 31 до 50 – 2200 калорий. Мужчинам старше 51 достаточно 2000 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

А вы знали, что отзывы о сушке тела для девушек всегда положительные. Большинство девушек предпочитают проводить сушку тела, вместо того, чтобы сидеть на сомнительных диетах.

А еще на нашем сайте есть статья для мужчин, у которых возникают проблемы с набором веса. Все о том, как набрать вес мужчине, читайте тут http://fitnessguides.ru/kak-nabrat-ves-parnyu/.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Все о том, как приготовить жиросжигатели в домашних условиях с использованием натуральных продуктов, читайте на нашем сайте.

Овсяные отруби прекрасно стимулируют жиросжигание. Все о правильном приеме овсяных отрубей читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка. Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты.

Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры, из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда список белковой пищи на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/ вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

Оцените статью

Сколько калорий нужно в день, чтобы не поправляться?

Суточная норма калорий — что это?

Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» — это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».

Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку

Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).

Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

Формула расчета основного обмена для женщин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5

Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

  • сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
  • небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
  • средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
  • высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
  • очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.

Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35

Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

1303,35х1,375=1792,106

Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, когда организму не хватает калорий

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.

Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).

2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.

4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.

Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В ДЕНЬ

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы сохранить свое здоровье? Калорийность дневного рациона находится в прямой зависимости от уровня физической активности и общего состояния здоровья каждого конкретного человека, ведь диета с дефицитом калорий для похудения может нанести непоправимый ущерб Вашему организму.

ПОНЯТИЕ НОРМЫ КАЛОРИЙНОСТИ

Подсчет калорий по праву считается одним из наиболее эффективных способов избавления от лишних килограммов. В научной литературе дневная норма для мужчин составляет 2500 килокалорий, а для женщин – 2000 килокалорий. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, мужчина должен сократить свой рацион до 2000, а женщина – до 1500 килокалорий в день. Но это всё весьма средние значения.

Как понять сколько нужно калорий в день?
Знаменитый диетолог из Нью-Дели  Нмами Агарвал говорит, что потребность каждого конкретного человека в калориях строго индивидуальна и зависит не только от уровня физической активности. Норма потребления калорий различна для  мужчин, женщин и детей. «Для того чтобы вести образ жизни, который включает в себя больше физической активности, чем обычно, Вам потребуется больше килокалорий, чтобы остаться в форме и сохранить свое здоровье. Если Вы хотите похудеть, то я не рекомендую переходить на диету с дефицитом калорий – её невозможно поддерживать в долгосрочной перспективе», — говорит диетолог, и добавляет, что это очень недальновидно, когда человек идет на компромисс со своим здоровьем, во имя потери веса.

Таблица, приведенная ниже, отражает сколько калорий нужно в день согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.

Табл.1.

Дети

 2-8 лет

Девочки

 9-13 лет

Мальчики

9-13 лет

Женщины

14-30 лет

Мужчины

14-30 лет

Мужчины и женщины старше 30 лет
активный

образ жизни

сидячий

образ жизни

активный

образ жизни

сидячий

образ жизни

активный

образ жизни

сидячий

образ жизни

от1000

до1400 ккал

от 1400

до 1600 ккал

от 1600

до 2000 ккал

2400 ккал от 1800

до 2200

ккал

от 2800

до 3200

ккал

от 2000 до 3000

ккал

от 2000 до 3000 ккал от 1600 до 2400 ккал

Очевидно, что рацион физически активного мужчины, (пусть это будет теннисист ростом 1,85 м, который ежедневно проводит интенсивные тренировки длительностью примерно 5 часов), будет гораздо более калориен, чем для женщины, ведущей сидячий образ жизни (например, секретарь,  ростом 1,6 м).

Суточная калорийность рациона  олимпийского чемпиона по плаванию Майкла Фелпса составляла 12 000 килокалорий в день, потому что ему приходилось ежедневно тратить столько же во время тренировок!

Другие факторы также могут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, такие как: определенные гормоны (особенно гормоны щитовидной железы), некоторые лекарства (такие как глюкокортикоиды, используемые для лечения воспаления), перепады настроения, температура среды, в которой вы находитесь, и т. д.

Таким образом, знание того, сколько энергии нужно нашему телу для ежедневного потребления, очень важно: от этого зависит, сколько калорий нужно человеку в день. Это знание критически полезно, потому что многие методы похудения рекомендуют сократить количество потребляемых калорий.

Академия питания и диетологии США считает минимальную безопасную норму дневного рациона равной 1200 килокалорий. Если ежедневное потребление будет ниже этого значения, то вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии для повседневной деятельности.

Если вы хотите похудеть, то вам следует повысить свою физическую активность при прежней калорийности рациона. Это можно сделать, внеся небольшие изменения в свою повседневную жизнь: пешеходные прогулки, зарядка, занятия йогой, и интервальные кардио-тренировки.

Здоровая сбалансированная диета обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ и макроэлементов для правильного функционирования. Ежедневно, большинство ваших калорий должно поступать из  полезных продуктов, таких как сезонные фрукты и овощи, цельное зерно, миндаль, фисташки, чечевица и другие бобовые, семена подсолнечника и грецкие орехи. Убедитесь, что калории, которые Вы потребляете, поступают только из здоровой пищи.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАСЧЕТ

Для адекватного расчета сколько человеку нужно употреблять калорий в день можно использовать различные приложения. Какой калькулятор калорий самый лучший? Сколько калорий мне нужно? Так много вопросов. Удивительно, сколько формул расчета существует, но для начинающих это высшая математика. Гораздо проще начать с основ, а затем, если эта простая формула успеха не сработает, то можно усложнять процесс расчета по мере того, как вы будете учиться и станете больше понимать.

Можно взять легкий старт и попробовать использовать уже существующие калькуляторы калорий, которые рассчитают вашу суточную потребность в калорийности, исходя из тех данных, которые вы введете.

Очень важно точно заполнять графы, ведь от точности введенных вами данных зависит то, насколько точным будет конечный результат:

  • Возраст. В прямой зависимости от возраста находится ваш обмен веществ, иначе говоря, метаболизм. Именно он отвечает за то, сколько калорий сгорит в топке вашего организма в течение дня.
  • Пол. Мужской и женский организм функционируют по-разному. Тому виной гормональный фон и особенности строения тела. В итоге суточная потребность в нутриентах будет отличаться, в зависимости от пола.
  • Рост. Это очень важный фактор, в прямой зависимости от него находится норма веса человека.
  • Вес. Для того, чтобы потеря веса не была для организма сильным стрессом, необходимо постепенно снижать калорийность рациона, не бросаясь во все тяжкие. Для людей с избыточным весом предлагаются некоторые послабления в суточном рационе.
  • Физическая активность. Чем больше вы двигаетесь – тем больше калорий сжигаете. Это может поднять, или наоборот снизить количество калорий, которые вам будет рекомендовано потреблять в день.
  • Объем запястья. Эта, внешне малозначащая категория позволит узнать к какому типу телосложения вы относитесь: астеник, нормостеник или гиперстеник. Нормы калорийности для людей разного телосложения будут отличаться.

Хорошо, также, если калькулятор учитывает беременность и кормление, если эта тема актуальна для вас.

Полученный в результате расчета результат будет очень полезен для вас, когда вы  начнете отслеживать калорийность своей  еды.  Это будет первый шаг, с помощью которого вы разработаете план своего питания с учетом желаемых результатов. Наблюдать за своим рационом удобно с помощью мобильных приложений.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

Как рассчитать сколько нужно калорий в день? А нужно ли это вообще делать? Калории не имеют значения, считает Кит Лай, создатель  направления в бодибилдинге «Реалистичный подход к созданию тела, которое вы хотите иметь».

В его словах есть рациональное зерно, к которому стоит прислушаться. Ни для кого не секрет, что процесс подсчета калорий достаточно скучное занятие, которое накладывает на человека негативный отпечаток: он перестает испытывать удовольствие от приемов пищи, и старается все просчитать.

Кит Лай говорит: «Когда я впервые начал сидеть на диете, то первое, что я прочел и во что поверил —  был постулат, что организм не может набирать вес, если человек не станет употреблять углеводы, ведь всем известно, что углеводы контролируют уровень инсулина в крови. Вторая чушь была подобна первой и гласила: «Вы никогда не наберете вес, если будете правильно питаться».

Что я точно знаю, так это то, что люди испытывают глубокую ненависть к подсчету  калорий и будут делать все возможное, чтобы избежать этого.

Итак, давайте решим этот вопрос раз и навсегда — можете ли вы похудеть, не считая калорий?

Единственный способ сбросить лишние килограммы — это постоянно есть при дефиците калорий. Не имеет никакого значения, какие продукты вы едите и какие питательные вещества получаете из своей еды. Если вы едите калорий меньше, чем сжигаете, то  обязательно похудеете.

Подсчет калорий и потеря веса идут рука об руку.  Это палка о двух концах.

  1. Нельзя похудеть, употребляя более питательную пищу, чем это рекомендовано лично вам.
  2. Однако, вы не можете есть меньше калорий, не занимаясь подсчетом калорий.

Допустим, вы считаете, что это не про вас и говорите: «Я не считаю калории, я просто уменьшаю размеры порций». Несложно догадаться, что это — то же самое. Уменьшение размеров порций то же самое, что подсчет калорий. Если вы тратите свой день, измеряя порции пищи, используя свой кулак или ладонь, то вы ничем не отличаетесь от тех, кто маниакально рассчитывает калорийность. Это просто другой способ отслеживания.

Любой «профессионал», который говорит, что больше не считает калории, гарантированно в прошлом делал это с огненной страстью. Только после целенаправленного подсчета калорий в течение 5 лет можно уверенно наблюдать за своей диетой.

Однако, это вредно для психического здоровья человека.

Цель состоит в том, чтобы не зацикливаться на размышлении о калорийности того, что лежит в вашей тарелке.

На мой взгляд, есть 2 различных способа похудеть без подсчета калорий, граничащего с сумасшествием:

  1. Следуйте строгому плану питания,
  2. Откройте для себя прелести интуитивного питания.

Проблема с пунктом №1 в том, что человек ограничивает свою свободу по принципу  «следуй плану приема пищи или умри».

Я не большой поклонник этого подхода, но есть люди, которым нравится составлять план питания, уточняющий сколько нужно потреблять калорий в день. Это, действительно, помогает выработать привычку здорового питания и понять истинные размеры порций.

№2  — интуитивное питание, которое я считаю предпочтительным и надеюсь, что большинство людей в конечном итоге смогут добраться до этого пункта назначения.

Я надеюсь, что вы, являясь сторонником интуитивного питания, сможете пойти в ресторан, заказать тарелку пасты карбонара и сказать: «Хорошо, это, вероятно, 1000 калорий, может быть, больше, но что бы ни было, я не собираюсь заострять на этом своё внимание». Это и есть настоящая свобода».

ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ИНТУИТИВНОМУ ПИТАНИЮ.

 (Советы Кита Лай, для желающих похудеть)

Шаг № 1 — Сокращение жиров и рафинированных углеводов.

Возможно, это самая простая вещь, которую вы сделаете для того, чтобы достичь впечатляющих результатов.

Если вы не собираетесь считать калории, вам нужно сократить количество продуктов, которые в наибольшей степени способны добавлять «ненужные» калории в ваш рацион. Почти всегда это продукты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов  – это типичная нездоровая пища.

Поэтому, если вы не собираетесь считать калории, то вам следует резко сократить потребление таких продуктов, как фаст-фуд и газировка. Это прогрессивный подход, в принципе, для любой диеты, но эта идея важнее, поскольку вы совершенно не берете в расчет калории.

Такой решительный  шаг  решит 90% ваших проблем с потерей веса.

Шаг № 2 – Увеличьте количество белка в Вашем рационе.

Если вы не едите столько жира и углеводов, угадайте, что вы будете есть больше? Ответ очевиден: вы будете вынуждены потреблять больше белка.

Шаг № 3 — Установите свой базовый уровень.

Ваш базовый уровень — это диета, с которой вы начнете: ваша личная точка отсчета.

Вы выбираете частоту приема пищи и ту еду, которую вы собираетесь съесть.

Например,  вы ставите перед собой делать два основных приема пищи и два фруктовых перекуса.  Это ваши ежедневные правила.

В основные приемы пищи вы можете обильно покушать, так как в следующий раз вам это удастся нескоро. Позвольте себе нерафинированные углеводы, много белка и минимум жира.

Однако для этого есть правило: чем чаще вы будете есть, тем меньше должно быть ваше чувство сытости после каждого приема пищи.  И наоборот, чем реже вы кушаете, например, если вы возьмете за правило есть один раз в день, то после еды вы будете весьма пресыщены, однако в остальное время будете испытывать голод.

Шаг № 4 – тонкая настройка

После того, как вы определили свой базовый уровень, вам нужно настроить и скорректировать свою диету. Вы должны придерживаться этого способа питания на все 100%, не ожидая первые пару недель значительной потери веса. Если вы действительно худеете, это здорово, если нет – не останавливайтесь, проявите терпение.

К счастью,  сделать тонкую настройку просто:

  • полностью исключите из своего рациона жидкие калории: газированные напитки и соки,
  • если вы позволяете себе выпить более пяти раз в неделю, то сократите количество приема алкогольных напитков до 1-2 раз,
  • хватит перекусывать: люди склонны недооценивать скорость того, как быстро «горсть орехов» и «пара конфет» могут сложиться в лишние килограммы на вашей талии.

Если вы этого не готовы идти на такие жертвы, то попробуйте есть один раз в день.

Однако, чем больше вы настраиваете свою диету, тем больше вы узнаете о том, что нужно конкретно вашему организму.

Шаг № 5 – Будьте последовательны

Большинство людей думают, что только потому, что они купили новые пищевые добавки или наняли личного тренера, все их проблемы будут решены сами собой. К сожалению, потраченные деньги не решают проблему отсутствия дисциплины.

Когда у вас есть цель  «Мне нужно похудеть», единственное, что вы можете сделать, с гарантированным успехом — это тестирование и настройка вашего диетического плана: проверьте диету, чтобы увидеть, работает ли она, затем настройте ее, если нет.

Это и будет ваша диета успеха.

Единственный способ сохранить результаты — это оставаться последовательными и дисциплинированными. Поэтому, даже если диета сначала не работает, не теряйте надежды.

Конечно, если вы спортсмен  или бодибилдер, то вам нужно быть более точным со всем, что связано с вашей диетой. Эти пять шагов, скорее всего, не будут вам полезны.

Но если вы просто пытаетесь сбросить  (или сохранить) вес и при этом хорошо выглядеть, то это можно и нужно делать без навязчивого подсчета калорий.

ВЫ УЖЕ ПОХУДЕЛИ? ПРОДОЛЖАЙТЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

Потеря веса процесс сложный — требуется определенное количество дисциплины, чтобы придерживаться плана здорового питания, необходимо выделять время для упражнений и корректировать свой образ жизни, урегулировать продолжительность сна и избавиться от лишнего стресса. Но самое сложное в таком деле — это не покатиться по наклонной. Если вы когда-нибудь сбрасывали лишние килограммы, то нередко теряли вес только для того, чтобы вскоре набрать его опять. В этом вы не одиноки, это случается не так редко, как хотелось бы.

Так происходит не потому, что люди ленивы или просто возвращаются к своим старым привычкам. Когда вы теряете вес, ваше тело борется с собой, чтобы набрать вес обратно. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется и организм начинает медленнее сжигать калории, чтобы сохранить запасы энергии, поясняет Эдуардо Грюнвальд, доктор медицинских наук Калифорнийского университета Сан-Диего, директор программы по управлению весом. Процесс заморозки метаболизма был выявлен в ходе исследования «Самый большой неудачник», которое было опубликовано в журнале «Ожирение» в 2016 году. Экспериментальным путем было обнаружено, что почти все участники (кроме одного из 14) восстановили потерянный вес на фоне резкого снижения уровня метаболизма.

Кроме того, ваш гормональный фон претерпевает значительные изменения, по мере того, как вы худеете. Одним из таких гормонов, является лептин, который подавляет ваш аппетит. Когда лишние килограммы уходят от вас, уровень лептина падает, а это значит, что ваше тело не сразу сигнализирует о том, что вы сыты. В итоге худеющий начинает неосознанно переедать. Что же делать в таком случае? Как узнать сколько нужно калорий в день, чтобы сдержать свой вес на стабильном уровне?

Переключение из режима похудения в режим поддержания веса требует дополнительной бдительности. Доктор Грюнвальд настаивает: «Чтобы удержать потерянные килограммы, вы должны сохранять ту калорийность рациона, которая была у вас, пока вы худели». Если вы употребляли 1500 калорий в день, чтобы достигнуть заветной цифры на весах, то вам придется продолжать питаться на уровне 1500 калорий в день, в дополнение к этому, вам необходимо увеличить уровень ваших физических упражнений для того, чтобы изменить качество Вашего тела.

В Национальном реестре контроля веса США существует база данных людей, которые потеряли 13 и более килограмм и не набрали первоначальный вес в течение как минимум года. Исследователи обнаружили закономерность: эти люди выполняли больше упражнений на этапе поддержания, чем они делали во время потери веса.

Это не должно пугать. Доктор Грюнвальд считает, что это не значит, что вы должны несколько часов в день уделять занятиям в тренажерном зале. Достаточно прибавить 30 минут ходьбы к ежедневной физической нагрузке.

Однако, самых высоких показателей добиваются те похудевшие, у которых благоприятная среда. Сюда входит  система поддержки из программы по снижению веса, разработанная диетологом, специализирующимся на ожирении. Большое значение имеет здоровая окружающая среда дома и на работе. Если вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, а ваш партнер не отказывает себе в удовольствии перекусить ночью, и ваш холодильник забит фаст-фудом, то вы практически обречены на неудачу.

Очень важно поддерживать калорийность рациона и тот образ жизни, которую вы вели в процессе похудения: следите за своим прогрессом посредством регулярных взвешиваний или измерений, ведите журнал калорийности вашего рациона, планируйте своё пищевое поведение и ограничьте приемы пищи вне дома. Поддержание веса возможно: просто надо действовать стратегически. И будьте здоровы!

Поделиться ссылкой:


Сколько калорий в день потреблять, чтобы быстро похудеть

Каждая женщина мечтает сбросить лишние килограммы к летнему сезону, убрать живот и бока. Многие для этого готовы испробовать на себе очередные «результативные» диеты. А на самом деле гораздо результативнее полноценное питание с учетом суточной нормы калорий. Это помогает не только снизить вес, но и удерживать результат.

Что значит суточная норма калорий? Это энергия, необходимая для поддержания организма в здоровом состоянии. Исчисляется в килокалориях. Норму калорий рассчитывают по таблицам самостоятельно или с нутрициологом. Она зависит от возраста, роста, веса, от физического состояния и нагрузок. Показатели нормы для мужчин и женщин разные. В этой статье разбирается вопрос, как быстро похудеть женщине.

Определить свою суточную норму калорий

Для женщин от 25 до 50 лет она составляет в среднем 2000 ккал. В период похудения количество потребляемых калорий следует уменьшить на 500 ккал, т.е. ваша суточная норма будет составлять примерно 1500 ккал.

Высчитывать калорийность потребляемых продуктов

Это легко сделать, закачав одно из приложений по подсчету калорий. На первых порах приемы пищи превратятся в бесконечный расчет. Не пугайтесь, очень скоро вы научитесь на глаз оценивать калорийность блюда. А главное – появится привычка отказываться от высококалорийных блюд.

Не забывать о физических нагрузках

Избыточные калории откладывается в жир. Но их можно израсходовать во время физических нагрузок. Если вы совмещаете правильное питание с занятиями спортом, вы на верном пути. Сочетайте занятия, сжигающие калории, с упражнениями на укрепление мышц.

Что важно знать, кроме подсчета калорий

Чтобы похудеть без угрозы для здоровья, нужны не диеты, а правильно организованное питание. При составлении меню придерживайтесь некоторых правил:

  • Увеличьте в рационе процент белковой пищи – белки дольше перевариваются и на их расщепление тратится энергия.
  • Исключите из рациона сладкие напитки, мороженое, бисквиты, йогурты – не случайно их называют быстрыми калориями.
  • Пейте больше жидкости – вода стимулирует обмен веществ и помогает в сжигании жира.
  • Исключите из рациона мучное и сладкое – для фигуры углеводы опаснее жиров.
  • Ешьте меньше и чаще, а не наоборот. Старайтесь не делать даже легких перекусов перед сном.

Материалы взяты с сайта Аньюз по теме «Как быстро похудеть женщине». По этому тегу в ленте новостного агрегатора Anews собраны публикации медицинских, спортивных, информационно-развлекательных популярных изданий. Весь материал в одном месте – это удобно. Если вас убедила статья, переходите на сайт, расширяйте знания по теме, находите таблицы расчета суточной нормы калорий и расхода энергии на тренировке. Если вас по-прежнему интересуют диеты, ищите их по соответствующему тегу.

На правах рекламы. Необходима предварительная консультация специлаиста

Самое актуальное в рубрике: Интересно

Больше интересного в жанре: Новости

Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации

Превышение суточной калорийности питания на 200-300 ккал способно дать прибавку в весе на 1 кг каждый месяц — или на целых 12 кг за год. Именно поэтому важно учиться контролировать свой аппетит — и адекватно оценивать размер съедаемых порций.

Сколько калорий должен содержать завтрак, обед и ужин в правильном питании? Действительно ли завтрак должен иметь более высокую калорийность, чем прочие приемы пищи? Рекомендации диетологов для поддержания и для снижения веса.

// Калорийность в правильном питании

Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.

В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.

Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал¹.

// Читать дальше:

Важны ли БЖУ?

Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов в правильном питании, суммарная калорийность играет существенно более значимую роль. По сути, избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном с точки зрения БЖУ рационе.

С другой стороны, избыток определенных нутриентов связан с нарушениями обмена веществ. Например, чрезмерное количество быстрых углеводов нарушает выработку инсулина и провоцирует хронический голод. В свою очередь, излишнее употребление животных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови.

// Читать дальше:

Завтрак — самые важные калории

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.

// Читать дальше:

Второй завтрак

Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.

Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.

// Читать дальше:

Калории в обед и на ужин

В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна составлять 500-700 ккал. Причиной, по которой эта цифра превышается, чаще всего является свободный доступ к еде (например, шведский стол) — именно поэтому важно учиться контролировать размер порции и не наполнять тарелку снова и снова.

Что касается рекомендаций правильного питания, то лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей — сокращая макароны, источники крахмала (например, картофель) и животного жира.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов на ужин тесно связано с нарушениями процессов выработки инсулина — провоцируя развитие сахарного диабета. Кроме этого, привычка делать ужин самым большим приемом пищи за день (и употреблять больше 1000 ккал) быстро приводит к набору лишнего веса.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Чаще всего диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600 — то есть, съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин. Кроме этого, правильное питание допускает два перекуса по 200 ккал каждый. При соблюдении данных норм соотношение БЖУ рациона играет вторичную роль.

Научные источники:

  1. United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600, source
  2. Breakfast: The most important meal of the day?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2021

Сколько нужно калорий употреблять человеку в день, чтобы поправиться, похудеть

Сколько калорий нужно употреблять

Сколько калорий нужно в день, чтобы не заболеть и не умереть с голода? Это вопрос волнует многих худеющих женщин, так или иначе заботящихся о своем здоровье. В различной литературе не медицинской направленности можно увидеть цифру в 2000 ккал. Но она слишком велика, причем не только для женщин с низкой физической активностью, но и с высокой. Вторым хватает всего-навсего 1500 ккал в сутки — вот сколько калорий нужно употреблять, чтобы не испытывать голода и не полнеть женщине, ведущей активный образ жизни.

Идеальная цифра для периода диеты — это 1200 ккал, допускается снижение до 1000 ккал в сутки, но не менее. При этом большое значение имеет качество пищи. Конечно, очень просто рассчитать калорийность, если употреблять только один продукт. Поэтому так и популярны различные гречневые, грейпфрутовые, яблочные и подобные монодиеты. Но организм нуждается не только в углеводах, но и белках, и жирах. Поэтому более 2-3 дней питаться одним только продуктом опасно. Да и потеря веса, скорее всего, будет непродолжительной. Чтобы постоянно не задумываться о том сколько калорий нужно, чтобы похудеть, постарайтесь на длительное время изменить свой рацион питания, но только не в ущерб здоровью. Для этого будет достаточно убрать со своего стола некоторые высококалорийные бесполезные продукты. Мы перечислим некоторые из них.

1. Сливочное масло. Оно добавляется российскими хозяйками в немаленьких количествах в самые разные блюда: каши, картофельное пюре. На сливочном масле жарят яичницу. А чего только стоят такие популярные среди населения жареные котлеты по-киевски с куском сливочного масла внутри! Вместо сливочного масла используйте растительное или оливковое в небольших количествах.

2. Майонез. Менее калорийный продукт, чем сливочное масло, но также вредный для фигуры. Не стоит мазать майонез на хлеб, регулярно есть салаты, заправленные майонезом — это очень вредно для фигуры.

3. Сахар. Он есть дома, пожалуй, у каждого. И для многих добавление в чай или кофе 4-5 чайных ложек сахара, или подслащивание кисломолочных продуктов, каш — это норма. С таким количеством употребляемого сахара о стройности можно забыть. Кстати, немало сахара содержится в натуральных соках и лимонадах. От них на время диеты лучше полностью отказаться.

4. Мучные изделия, хлебобулочные. От булочек, пирожков, тортов и подобного лучше полностью отказаться на время похудения. После ввести в очень ограниченном количестве в рацион. Вместо хлеба лучше есть хлебцы. Калорийность 1 хлебца примерно 13 ккал. Таким образом вы сможете легко контролировать сколько можно съесть.

5. Картофель. Овощи очень полезны, но в картофеле содержится много крахмала, потому его лучше на время убрать из своего рациона или хотя бы сократить его употребление.

6. Алкоголь. Мало того, что он очень вредный для организма, так еще и очень калорийный.

Все остальное можно употреблять в количестве приблизительно 200 грамм на прием пищи. Если будете есть слишком мало, то вскоре непременно возникнет уже другая проблема и вопрос — чтобы поправиться сколько калорий нужно получать в сутки. Как мы уже говорили выше — для женщины с низкой физической активностью не менее 1200-1300 ккал в сутки, с высокой физической активностью — на 200-300 ккал больше. В целом, сколько калорий нужно человеку для нормального существования — это показатель очень индивидуальный, зависит от множества факторов. Более точно посчитать калорийность конкретно для вашего образа жизни, телосложения сможет врач-диетолог.

Вот как на самом деле выглядят ваши калории во время завтрака, обеда и ужина — Национальный

Если вы постоянно едите, но обнаруживаете, что все еще не можете похудеть (или что он действительно набирает вес), это может свести к минимуму размеры ваших порций.

Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, исходя из его личных целей и потребностей, эксперты по питанию подсчитали, что среднесуточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на каждый прием пищи. обед и ужин.Закуски не должны превышать 200 калорий.

СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Питание: Советы по контролю размера порции

Питание: советы по контролю размера порции Питание: советы по контролю размера порции — 15 марта 2016 г.

Но как это на самом деле выглядит?

История продолжается под рекламой

«На тарелке стандартного размера, когда мы ищем идеальные порции для обеда и ужина, половина тарелки должна быть заполнена крестоцветными и листовыми зелеными овощами, такими как брокколи, цветная капуста и шпинат, четверть — зерновыми, макаронными изделиями. и крахмалистые овощи, а другая четверть — на мясо, морепродукты, рыбу и бобовые », — говорит Джессика Тонг, зарегистрированный диетолог из Калгари.

Проблема, по ее словам, в том, что большинство людей съедают еду (а потом едят еще) и не понимают, сколько именно калорий они потребляют. Особенно, когда они ужинают вне дома.

«В буфете люди думают, что если они не подойдут и не наполнят свою тарелку три раза, то они не окупят свои деньги. Но это три ужина, которые ты съешь за один присест.

Неизбежно, что области, где люди часто злоупотребляют, — это зерно, крахмал и макаронные изделия.Их не следует избегать (если только у вас нет состояния, которое не позволяет вам их есть), но вы должны контролировать размеры порций, потому что они не только приведут к увеличению веса, но и не сохранят сытость на очень долгое время. длинный.

«Если вы посмотрите на тарелку со спагетти и фрикадельками, то увидите, что макаронные изделия — это основное блюдо, а сверху всего лишь немного белка», — говорит Тонг. Но белок более ценен, потому что он насытит вас на более длительное время, не позволяя вам перекусить позже.

Понятие удовлетворения также помогает внимательно следить за порциями, потому что нездоровую пищу обычно можно съесть быстрее.

История продолжается под рекламой

«Мне нравится думать о концепции измерения объема», — говорит Кэролайн Берри, диетолог из Ванкувера. «Вы можете съесть большой объем пищи, но она не обязательно калорийна. Если вы возьмете модель тарелки [половина овощей и по четверти крахмала и белка], ваша тарелка будет очень полной, что визуально удовлетворительно.Но также нужно время, чтобы съесть все эти овощи, а когда нам требуется больше времени, чтобы закончить прием пищи, это может быть более удовлетворительным ».

ПОДРОБНЕЕ: По мнению ученых, это саботаж №1 для вашего плана здорового питания.

Другими словами, подумайте, сколько времени у вас уходит на то, чтобы съесть чизбургер, по сравнению с тарелкой лосося, риса и брокколи.

Эксперты разбивают завтрак, обед и ужин, а также несколько популярных закусок и подсчитывают калорийность некоторых из ваших любимых блюд.

Популярные истории

  • Отмененные рейсы, потерянный багаж, отсутствие поддержки клиентов: почему перелеты стали «кошмаром»

  • Там много работы. Почему их не заполняют канадцы?

Завтрак

«Обычно это более легкая еда, потому что большинство людей не хотят есть что-нибудь тяжелое с утра», — говорит Тонг.

Стремитесь получать не более 400 калорий из нескольких компонентов, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ и убедиться, что вы насытились до обеда.

История продолжается под рекламой

«Любой завтрак в диапазоне от 100 до 150 калорий будет слишком малым, и вы рискуете утолить голод и переедать в течение второй половины дня», — говорит она.

Идеальный завтрак выглядит как два ломтика хлеба из проросших зерен с половиной среднего авокадо (350 калорий) или три четверти чашки простого греческого йогурта, чашка черники и два больших вареных яйца (350 калорий).

Это не похоже на миску с хлопьями.

«Полтора чашки отрубей с изюмом — это 300 калорий, не считая молока, и 28 граммов сахара. Это эквивалентно семи кубикам сахара, — отмечает Тонг. «Учитывая, что ваше ежедневное потребление сахара составляет примерно шесть чайных ложек, вы существенно превысите свой дневной лимит только во время завтрака».

Обед

Это блюдо, которое большинство людей обычно едят вне дома, поэтому в нем особенно легко ошибиться.Особенно, если вы не понимаете, что не все салаты одинаковы.

История продолжается под рекламой

«Салаты в ресторанах — яркий пример того, как вы можете совершить ошибку, потребляя больше калорий, чем вы думаете», — говорит Берри. «Иногда со сливочными заправками и начинками, такими как сыр и орехи, эти блюда могут содержать около 1000 калорий».

Она советует отказаться от высококалорийных начинок, таких как гренки или кусочки бекона, попросить заправку на основе масла и уксуса и положить ее на бок, чтобы вы могли диктовать, сколько налить.

ПОДРОБНЕЕ: Самые модные диеты 2017 года и то, что о них говорят эксперты по питанию

Идеальный обед выглядит как салат из курицы на гриле с масляной заправкой (500 калорий) или мексиканский салат с фасолью и сальсой , кукуруза и авокадо (от 600 до 700 калорий). Если вы хотите сэндвич, откажитесь от мясного ассорти, майонеза и авокадо (1500 калорий) и возьмите шестидюймовый бутерброд с грудкой индейки и горчицей (от 200 до 300 калорий).

При выборе хлеба вам не придется слишком много беспокоиться.«Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ, но не всегда имеет большое значение для калорийности», — говорит Тонг.

Ужин

Вегетарианский бургер звучит как полезный вариант для ужина, но он может быть очень калорийным из-за используемых наполнителей, таких как рис и бобы. Добавьте лишние калории из булочки и любой добавленный сыр, приправы или начинки, такие как обжаренные грибы, и вы можете рассчитывать на обед из 1000 калорий.

История продолжается под рекламой

То же самое и с макаронами, которые, по словам Тонга, постоянно переедаются.

«Одна порция макарон — это полчашки приготовленных или примерно четверть чашки сырых — это небольшая порция. Но большинство людей съедают две чашки приготовленной пасты, что составляет четыре порции за один присест ».

Она говорит, что хороший способ оценить свою порцию пасты — это стремиться примерно к размеру сжатого кулака. Чтобы сделать его более насыщенным, добавьте в соус овощи и нежирный белок, например морепродукты или фарш из индейки.

Тонг говорит, что независимо от того, что вы едите, вы всегда должны включать белок в свой рацион.Если вы не хотите готовить, возьмите курицу-гриль и добавьте мясо к своим блюдам в течение нескольких дней.

ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают

Идеальный ужин выглядит как три унции обжаренного лосося, полстакана коричневого риса и обжаренного шпината (700 калорий) или салат из черной фасоли с сыром и овощи, и гарнир несоленого эдамаме (от 600 до 700 калорий).

Закуски

Часто не основные приемы пищи являются виновниками чрезмерного потребления калорий.Даже здоровые закуски могут похвастаться. Например, большинство людей не понимают, что авокадо среднего размера может содержать до 400 калорий.

История продолжается под рекламой

«Фрукты — отличная закуска, но с ними можно переборщить», — говорит Берри. «Вы хотите иметь не более трех порций в день и распределять их в течение дня. Если вы съедите все сразу, вы потребляете много сахара за один прием, и это может перегрузить ваше тело. Это особенно опасно для людей, страдающих диабетом или преддиабетом.”

Идеальная закуска выглядит как четверть стакана орехов или семян (200 калорий), полторы унции сыра чеддер (170 калорий) или четверть авокадо с ломтиком цельного зерна. хлеб (150 калорий).

© 2017 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Подсчет калорий может быть утомительным занятием, так как он лишает вас радости от еды.С другой стороны, это может помочь нам лучше узнать о наших ежедневных потребностях в калориях и выборе продуктов, которые мы делаем, чтобы оставаться на вершине здорового режима питания. Когда дело доходит до хорошего самочувствия, ключевую роль играет самосознание.

Чтобы лучше понять, как определять суточное потребление калорий, мы обратились за помощью к двум ведущим диетологам, которые проведут вас через необходимые расчеты и индивидуальные факторы, которые следует учитывать при определении количества калорий, которые нужно съесть в день.

Знакомьтесь, эксперт

  • Ким Боуман, MS, CNP, спортивный диетолог, специализирующийся на диетологии и физиологии.Она является резидентом спортивного диетолога F45 Training.
  • Лиза Ричардс, специалист по питанию, диетолог и автор книги The Candida Diet, , специализирующаяся на здоровье кишечника, воспалениях и способах составления сбалансированных индивидуальных планов питания.

История рекомендуемого подсчета калорий

Впервые калории были придуманы французскими физиками в девятнадцатом веке. Вы могли вспомнить из уроков химии, что «калорийность» можно определить как тепло, необходимое для повышения температуры килограмма воды на один градус по Цельсию.Другими словами, калория — это потенциальный источник энергии.

На заре двадцатого века ученые начали вводить понятие калорий как единицы или способа измерения потребления пищи. В 1918 году Лулу Хант Петерс, доктор медицины, опубликовала широко известную как первую американскую книгу о диетах, «Диета и здоровье с ключом к калориям». Этот бестселлер сыграл важную роль в развитии научного понимания калорий в современном контексте. В нем Питерс установил подсчет калорий как метод набора или похудения.Она популяризировала идею о том, что вы можете похудеть, сжигая больше калорий, чем храните.

В 1980-х годах подсчет калорий пережил бум. Однако методология, используемая для расчета количества потребляемых калорий, не была так развита, как сегодня. «Общая система, используемая для определения того, сколько калорий должен регулярно потреблять здоровый человек , не основывалась на уникальных характеристиках, таких как пол, возраст и уровень активности», — объясняет Ричардс. В то время система предоставляла больше базовых показателей вместо более тонких подходов, используемых сегодня.

И Боуман, и Ричардс подчеркивают важность учета индивидуальных показателей, таких как пол, возраст, рост, вес и недельная активность, для определения ежедневного потребления калорий. «Диетологи будут использовать различные уравнения для вычисления этой информации», — говорит Ричардс, указывая на то, что единая шкала не имеет смысла, когда дело доходит до понимания индивидуальных потребностей. «Также полезно учитывать любые потенциальные физические состояния, проблемы со здоровьем или диагнозы. Например, человек с диагнозом ХОБЛ будет сжигать больше калорий, чем человек со здоровыми легкими; инвалиду также потребуется меньше специализированных вычислений.»

В настоящее время многие диетологи определяют суточное потребление калорий с помощью уравнения, которое измеряет базальный уровень метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDE), которые являются уникальными для каждого человека. «Рекомендуемое дневное потребление калорий обычно рассчитывается на основе уравнения Миффлина-Сент-Джора, — объясняет Боуман, — и широко признано как наиболее эффективный и надежный метод оценки ежедневных индивидуальных потребностей в калориях».

Она добавляет, что здоровье и долгосрочные цели в фитнесе также дают представление о том, как достичь этого волшебного числа.«Ежедневные потребности в калориях для человека, стремящегося нарастить мышечную массу, будут в значительной степени отличаться от тех, кто стремится к потере жира или общей потере веса», — говорит Боуман. «Понимание суточных потребностей в калориях в дополнение к расщеплению этих калорий на макроэлементы (углеводы, жиры, белки) важно для создания структуры и индивидуализации ежедневного режима питания».

Как определить рекомендуемое количество калорий

Когда дело доходит до определения рекомендуемого количества калорий, для этого есть приложение.Боумен рекомендует вам поискать калькулятор, который «учитывает пол, возраст, рост, вес и недельный уровень активности». Отсюда, по ее словам, вы можете рассчитывать ежедневную «оценку калорий, что упрощает порционирование еды и планирование здорового еженедельного режима питания, соответствующего вашей цели».

Ричардс рекомендует следующее уравнение для расчета уровня основного обмена (BMR), которое, как она объясняет, «является обобщением того, сколько калорий вам следует потреблять в зависимости от пола и активности». Боумен добавляет, что BMR — это «количество калорий, необходимое для ежедневной работы в состоянии покоя.»

Взрослый мужчина: 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах) = BMR

Взрослая женщина: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR

Умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

  1. Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): Расчет калорий = BMR x 1,2
  2. Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): Расчет калорий = BMR x 1.375
  3. Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,55
  4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,725 ​​
  5. Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или двойные тренировки): Расчет калорий = BMR x 1,9

По словам Боумена, ваша еженедельная активность может варьироваться от легкой (один-три дня в неделю) до чрезвычайно активной (шесть-семь дней в неделю).Она отмечает, что «более высокий еженедельный уровень активности требует большего потребления калорий по сравнению с низкой активностью или малоподвижным образом жизни».

Опять же, образ жизни во многом определяет суточное потребление калорий. «Еженедельный режим питания спортсмена, ориентированного на питание, будет в значительной степени отличаться от ежедневных потребностей в калориях для тех, кто тренируется для похудания», — объясняет Боуман. «Определив наши конкретные суточные потребности в калориях, мы начнем лучше осознавать не только тип пищи, которую мы должны потреблять регулярно, но и общее количество калорий, необходимых для оптимального энергетического баланса, чтобы достичь нашей цели и избежать плато во время тренировок.»

Другие соображения

Чтобы точно оценить рекомендуемое суточное потребление калорий, необходимо учитывать дополнительные факторы образа жизни. «Факторы образа жизни, такие как сон и гидратация, чрезвычайно важны для достижения поставленных целей, и, хотя они не влияют напрямую на расчетное суточное потребление калорий, они необходимы для долгосрочного прогресса в тренировках», — отмечает Боумен.

Чтобы следить за калориями, объясняет Ричардс, «вам нужно смотреть на этикетки с питательными веществами и проверять содержание питательных веществ во всех цельных продуктах.Сложите каждую калорию из каждого продукта или напитка, потребляемого в течение дня ».

Чтобы получить более динамичное представление о потреблении калорий, Боуман также подчеркивает важность расщепления калорий с использованием соотношения макроэлементов. «Для большей индивидуализации диетологи и диетологи могут также предоставить разбивку того, каким должно быть расчетное ежедневное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров, белков) для целей похудания, развития сухой мышечной массы или поддержания здоровья. Например, отдельного человека Если вы хотите нарастить мышечную массу и при этом измельчить жир, то лучше всего подойдет пища с высоким содержанием белка, практически без переработанных углеводов.«Здесь она подчеркивает идею о том, что не все калории считаются равными». Важно иметь как общее представление о ваших конкретных ежедневных потребностях в калориях, так и о типе и качестве пищи, которые будут способствовать достижению вашей долгосрочной цели, » она говорит.

Микробиом кишечника — еще один фактор, который необходимо учитывать при определении суточного потребления калорий. «Наш выбор питания с течением времени может повлиять на микробиом кишечника и повлиять на то, насколько хорошо наш организм может реагировать на определенные продукты, особенно углеводы», — объясняет Боуман.«В частности, то, как наше тело использует углеводы и жиры для получения энергии, варьируется от человека к человеку. Когда мы больше осознаем наши ежедневные потребности в калориях, мы начинаем лучше осознавать свой выбор продуктов и облегчаем ответственность за них. здорового питания «.

Наконец, подсчет калорий не для всех. «Людей, страдающих расстройством пищевого поведения, следует поощрять не считать калории, поскольку это может быть полезной практикой», — говорит Ричардс.Боуман добавляет, что любому, кто в анамнезе страдает расстройством пищевого поведения, следует уделять больше внимания «качеству пищи», а не конкретному количеству.

Заключительный вывод

Подсчет калорий лучше всего понимать как общую оценку, и, как указано выше, его необходимо рассматривать в контексте других факторов образа жизни. Ричардс объясняет, что практика может быть полезна, но не обязательна для всех. «До тех пор, пока вы придерживаетесь сбалансированной диеты и остаетесь физически активными, вам не следует беспокоиться о чрезмерном подсчете калорий», — говорит она.

Сколько калорий вы должны съедать в день

  • Сколько калорий вы потребляете в день, зависит от вашего уровня физической активности, возраста и пола.
  • Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.
  • Если вы хотите набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, вес, пол и уровень активности.

Это также зависит от ваших целей: хотите ли вы худеть , набрать вес или сохранить вес?

Вот что вам нужно знать о рекомендациях по калориям и о том, как определить свои собственные.

Сколько калорий вы должны съедать в день

В следующей таблице представлены расчетные суточные потребности в калориях для поддержания веса в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.

Сколько калорий вам нужно съесть, зависит от двух основных факторов:

  1. Физическая активность
  2. Основной обмен веществ

Ваш уровень физической активности обычно определяется по трем различным категориям:

  • Сидячий образ жизни — ежедневная активность но без концентрированных упражнений
  • Умеренно активный — легкая физическая активность, например ходьба, примерно от 30 до 45 минут в день в течение трех-четырех дней в неделю
  • Активный — тренировка большую часть дней недели в течение примерно часа

При определении того, сколько калорий вам нужно, также важно учитывать скорость основного обмена (BMR), на которую приходится 60% сжигаемых вами калорий.«BMR — это калории, необходимые для выполнения основных функций, таких как дыхание или перекачивание крови», — говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, доцент кафедры биомедицины в Университете штата Миссури.

Для расчета BMR используется несколько уравнений, в том числе Mifflin-St. Уравнение Jeor:

  • Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
  • Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Важно: Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш BMR, вы можете замедлить свой метаболизм, что подвергнет вас риску голодания.Это когда ваше тело сохраняет энергию и жир, что затрудняет похудение.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вам потребуется дефицит калорий. Это означает, что вам нужно есть меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

Аллен говорит, что наиболее эффективными способами создания дефицита являются:

  • Увеличение физической активности. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, но вам может потребоваться больше упражнений, чтобы создать дефицит, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.
  • Уменьшение потребления пищи. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы разработать план снижения потребления калорий для похудения.

Вот разбивка дневного дефицита калорий, необходимого для похудения. Важно отметить, что это общие правила большого пальца и что количество калорий, которое потребуется, чтобы сбросить фунт, может варьироваться в зависимости от человека.

Важно: Ваши цели по снижению веса и диета должны быть обсуждены с врачом или диетологом, говорит Аллен.В целом, стремление сбросить от 0,5 до 1 фунта в неделю считается здоровым для большинства людей.

Чем больше дефицит, тем быстрее вы теряете вес, но в целом вам не следует ограничивать количество калорий до менее 1200 в день, потому что сложнее удовлетворить потребности в витаминах и минералах, говорит Аллен. Это также может замедлить ваш метаболизм и может привести к возвращению потерянного веса.

Слишком мало калорий может привести к проблемам, например:

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.Сколько калорий вам нужно добавить, зависит от того, сколько веса вы хотите набрать.

Вообще говоря, добавление около 500 калорий в день будет составлять фунт веса в неделю, но одного лишь добавления калорий недостаточно для наращивания мышечной массы.

«При наборе массы вашему телу сначала требуется соответствующий стимул, прежде чем он сможет нарастить мышцы, например, тренировка с отягощениями», — говорит Димитар Маринов, доктор медицины, доцент Варненского медицинского университета, Болгария. «Избыток калорий на 10-20% обычно является отличным началом, но некоторые люди обладают более адаптивным метаболизмом, и им может потребоваться еще больший избыток, чтобы набрать вес.»

Связанные 5 ключевых шагов для наращивания мышечной массы и многочисленные преимущества для здоровья, подтвержденные наукой

Набирая вес, важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка и продолжаете заниматься спортом, чтобы набирать мышцы, а не только жир, — говорит Аллен.

Несмотря на то, что жировые отложения необходимы, чем выше процент жира, тем выше риск определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, сердечное заболевание и диабет.

«Чтобы нарастить или сохранить мышцы, важно регулярно потреблять белок при каждом приеме пищи в течение дня», — говорит Аллен. «Общая цель для большинства людей, стремящихся набрать вес, — 30 граммов белка при каждом приеме пищи».

Общий совет: Употребление в пищу питательных продуктов важно независимо от того, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить вес, — говорит Аллен. Если вы хотите увеличить количество калорий и набрать вес, убедитесь, что вы делаете это, придерживаясь сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, нежирного белка и цельнозерновых продуктов.

Insider’s takeaway

Сколько калорий вам нужно съедать в день, зависит от многих факторов, в том числе от вашего возраста, уровня активности, а также от того, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить вес. Чтобы получить рекомендации по определению количества потребляемых калорий, обратитесь к врачу или диетологу.

Саманта Кассетти

Медицинский обозреватель

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.

В качестве примера, физически активному мужчине ростом 6 футов 2 дюйма в возрасте 22 лет требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине ростом 5 футов 2 дюйма в возрасте 70 лет.

Было обнаружено, что такие факторы, как то, как вы едите, могут влиять на количество калорий, попадающих в ваш организм. Команда из Университета Пердью обнаружила, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем больше калорий сохраняет организм.

Если вы хотите узнать больше о калориях — что они такое и для чего они важны — вы можете прочитать в нашем Центре знаний статью о калориях.В оставшейся части статьи мы обсудим, как ваше тело использует калории и сколько вам может потребоваться для достижения оптимального уровня энергии.

Краткие сведения о ежедневном потреблении калорий

Вот несколько ключевых моментов о ежедневном потреблении калорий. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
  • Чем дольше вы пережевываете пищу, тем больше калорий остается в вашем теле.
  • Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет 2700 для мужчин и 2200 для женщин.
  • Обильный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании равновесия.
  • Время приема пищи может иметь такое же значение, как и то, что и сколько калорий съедено.
  • Среднее потребление калорий в промышленно развитых странах и растущем числе стран с развивающейся экономикой выше, чем было раньше.
  • Примерно 20% энергии, используемой человеческим телом, идет на метаболизм мозга.
  • Идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, плотность костной ткани и соотношение мышечной массы и жира.
  • Типы продуктов, из которых получают калории, очень важны с точки зрения питания.
  • Еда на 500 калорий, состоящая из фруктов и овощей, намного лучше для вашего здоровья и удержит вас от голода дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна.

Рекомендуемое суточное потребление калорий

Рекомендуемое суточное потребление калорий варьируется в зависимости от мира.По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) Великобритании, среднестатистическому взрослому мужчине требуется примерно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать постоянный вес, в то время как средней взрослой женщине требуется 2000 калорий. Власти США рекомендуют 2 700 калорий в день для мужчин и 2200 для женщин.

Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что вместо точного подсчета количества (калорий) люди должны больше сосредоточиться на здоровом и сбалансированном питании, быть физически активными и примерно балансировать количество потребляемых калорий и количество сжигаемых калорий каждый день.Если вы съедаете пять порций фруктов и овощей в день, вы, вероятно, проживете дольше, сообщили шведские исследователи в American Journal of Clinical Nutrition (выпуск за июль 2013 года).

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), минимальная потребность человека в калориях в день во всем мире составляет примерно 1800 килокалорий (7500 кДж).

За последние двадцать лет сахар был добавлен во все большее количество продуктов, которые мы потребляем.К сожалению, на этикетках продуктов питания в США и Европе нет информации о том, сколько там добавленного сахара . Доктор Асим Малхотра, кардиолог, в июне 2013 года написал в BMJ , что «(стало) практически невозможно для потребителей определять количество добавленных сахаров в пищевых продуктах и ​​напитках».

Время может иметь такое же значение, как и количество съеденных калорий.

Обильный завтрак помогает снизить или снизить ваш вес — исследователи из Тель-Авивского университета объяснили в медицинском журнале Ожирение , что большой завтрак — один содержит около 700 калорий — идеально подходит для похудения и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Когда мы едим, то, вероятно, имеет не меньшее значение, чем то, что и сколько калорий мы едим, добавила руководитель группы профессор Даниэла Якубович.

Размеры порций

В промышленно развитых странах и растущем числе стран с развивающейся экономикой люди потребляют намного больше калорий, чем раньше. Размеры порций в ресторанах, как в фаст-фуде, так и в элегантных заведениях, сегодня намного больше.

В чем разница между калориями и килокалориями?

С научной точки зрения одна килокалория — это 1000 калорий.Однако термин калорий на непрофессиональном английском стал настолько широко использоваться в том же значении, что и килокалория, что эти два термина фактически слились. Другими словами, в большинстве случаев калория и килокалория имеют одно и то же значение .

Килокалория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 15 ° до 16 ° по Цельсию в одной атмосфере.

«Малая калория» относится к традиционному научному термину «калория», означающему одну тысячную килокалории.

На международном уровне большинство стран говорят о пищевой энергии в кДж (килоджоулях). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

В этой статье термин «калория» означает то же, что и «килокалория» или «ккал»

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, по мнению диетолога

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете подумать, что есть волшебное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы это число на шкале двигалось. Хотя это частично верно — технически потребление на 500 калорий меньше каждый день означает потерю примерно одного фунта калорий в неделю — ваш ежедневный подсчет калорий очень индивидуален и зависит от множества факторов, таких как рост, возраст, ваша активность, уровень стресса и основные состояния здоровья.

Итак, сколько калорий вы должны съедать в среднем?

Согласно Руководству по питанию для американцев, среднестатистическая женщина должна стремиться потреблять от 1600 до 2400 калорий в день, а средний мужчина — от 2000 до 3000 калорий в день. Но рекомендуемые диапазоны калорий для малоподвижных женщин и женщин, ведущих активный образ жизни, сильно различаются. Например, активные женщины старше 50 лет должны потреблять от 1800 до 2200 калорий в день.

Однако важно отметить, что, хотя вы должны помнить о том, сколько калорий вы потребляете, не позволяйте им управлять вашей жизнью, — говорит Кери Ганс, M.S., R.D.N., C.D.N., консультант по питанию из Нью-Йорка.

Ганс считает, что когда дело доходит до похудения, более эффективно узнать, из каких продуктов вы должны получать эти калории, сколько их нужно есть и когда вам следует принимать пищу, чтобы похудеть здоровым образом.

«Я даже не обсуждаю калории со своими клиентами, потому что не хочу, чтобы они зацикливались на цифрах. Вместо этого я хочу, чтобы они сосредоточились на том, как приготовить здоровую тарелку, потому что, если вы сделаете это правильно, ваше количество калорий будет таким, каким оно должно быть », — говорит Ганс.

Но если вы действительно хотите отслеживать и получать советы о том, как похудеть, подумайте о загрузке одного из этих приложений для похудания или попробуйте эти счетчики калорий: MyFitnessPal, Calorie Control Council, Control My Weight или Fat Secret.

Тем не менее, внимательное отношение к потребляемым калориям начинается с оценки приема пищи. Следуйте этим советам Ганса по приготовлению еды, чтобы избавиться от лишнего веса и убедиться, что вы получаете нужные питательные вещества.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Измените распорядок обеда

«Мне нравится начинать с ужина, потому что это самый простой способ изменить блюдо», — говорит Ганс. Возьмите за привычку начинать каждый прием пищи с салата из смешанной зелени с простой заправкой из масла и уксуса — все эти сырые овощи начнут насытить вас с места в карьер, и вы не почувствуете побуждения съесть столько, сколько хотите. основное блюдо.

Следующим шагом будет реорганизация тарелки: 1/2 должна быть заполнена овощами, 1/4 — нежирным белком, а 1/4 — углеводом или крахмалом.Затем присмотритесь к деталям этой тарелки. Выбирайте нежирный белок, такой как курица или рыба, большую часть дней недели и ешьте красное мясо экономно, и обязательно выбирайте методы приготовления, такие как приготовление на гриле или запекание, вместо нездоровых, таких как жарка или обливание панировкой или жидким тестом. Выбирайте цельнозерновые, например коричневый рис или киноа, или полезные крахмалы, например сладкий картофель.

Наконец, настройте время ужина в зависимости от времени года. Летом солнце садится намного позже, поэтому вы, естественно, ложитесь спать немного позже.Это означает, что если вы ужинаете слишком рано, у вас может возникнуть желание перекусить поздно вечером, что может снова увеличить количество калорий. «Если просто перенести время ужина на более позднее время, это поможет предотвратить превращение позднего перекуса в привычку», — говорит Ганс.

Сделать завтрак приоритетом

Getty Images

Кто бы ни придумал фразу «завтрак — это самая важная еда дня», он кое-что понял. «Как ни странно, люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут лучше выбирать пищу в течение дня.Они начали с правильного пути, поэтому часто хотят продолжать в том же духе весь день », — говорит Ганс.

Выбирайте пищу, содержащую белок и клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда. Хороший вариант — яйца с цельнозерновыми тостами, овсянка, йогурт или хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Если вы любитель кофе, помните о своих надстройках, ограничив сахар и / или подсластители и жирные сливки. Вместо этого выберите нежирное молоко или несладкое ореховое молоко на ваш выбор. Усильте аромат своей явы с помощью экстракта ванили или миндаля и некоторых согревающих специй, таких как молотая корица.Если вы заказываете в дороге, попробуйте эти полезные напитки Starbucks.

Не забудьте пообедать

Getty Images

Все знают, насколько важно завтракать и ужинать, но обед часто отходит на второй план. Большинство людей либо едят обед за компьютером, либо полностью пропускают прием пищи из-за плотного графика. Но найти время, чтобы сесть и пообедать, имеет решающее значение для достижения ваших целей по снижению веса.Это не только стабилизирует уровень сахара в крови в течение дня, но также помогает избежать переедания во время ужина.

Салаты — всегда отличный выбор на обед, но только потому, что вы копаете большую миску с зеленью, еще не значит, что добавка не подойдет. «Салаты, которые вы заказываете, часто бывают слишком большими, поэтому вы должны быть уверены, что ваш салат составлен правильно, когда дело доходит до ингредиентов», — говорит Ганс. Запомните следующие правила:

  • Не тратьте жир или белок вдвое. C налейте небольшую порцию орехов, сыра или авокадо — не всех трех — и либо нежирное мясо, например курицу-гриль, либо сваренные вкрутую яйца, но не то и другое вместе.
  • Загрузите овощи. Не стесняйтесь добавлять столько сырых овощей, сколько хотите. Они наполнены клетчаткой, чтобы вы насытились, и в них мало калорий, поэтому вы, естественно, сократите их.
  • Добавьте заправку для салата. Это дает вам контроль над тем, сколько вы потребляете, чего у вас нет, когда в большинстве обеденных заведений его наливают и смешивают за вас.Многие заправки для салатов, особенно сливочные, могут содержать жирные, насыщенные натрием калорийные бомбы.

    Ограничьте количество перекусов

    Перекусить — это нормально, но старайтесь, чтобы в нем было меньше 200 калорий. В противном случае ваша закуска превращается в дополнительный мини-прием пищи, что приводит к лишним калориям, — говорит Ганс. Совет от профессионала: попробуйте упаковать полезные продукты, такие как орехи, фрукты, овощные палочки, стакан йогурта или творога, для офиса, чтобы у вас не возникло соблазна совершить набег на торговый автомат.

    Не забывайте о напитках

    Поддержание обезвоживания с помощью воды или газированной воды является ключевым моментом, поскольку обезвоживание часто может маскироваться под голод, заставляя вас есть больше, чем нужно. Избегайте сладких напитков и старайтесь употреблять не более одного алкогольного напитка в день, — говорит Ганс. Смесители в коктейлях, как правило, содержат сахар, который может увеличить дневное количество калорий.


    Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Prevention.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

    Алисса Юнг Алисса — старший редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group, поддерживающего профилактику, хорошее домашнее хозяйство и женский день.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Сколько калорий должен есть бегун в день?

    Итак, вы пробежали все эти мили, но достаточно ли вы заправляетесь топливом, чтобы поддерживать это? Верно; вы легко можете подорвать тренировку, если не дадите своему телу то, что ему нужно. Но сколько именно калорий должен есть бегун каждый день? И как это можно посчитать и отследить? Вот все, что вам нужно знать.

    Сколько калорий нужно бегуну?

    Калория — это единица энергии. С точки зрения питания это означает, что все виды пищи — будь то жиры, белки, углеводы или сахар — являются топливом, которое нам необходимо поддерживать каждый день. Итак, если вы собираетесь делать что-то, что требует большего, чем средний уровень нагрузки, вам потребуется больше топлива. В конце концов, вы не отправитесь в путешествие по пустыне с половиной бака бензина.

    Вот почему важно знать, сколько калорий должен съесть бегун, чтобы правильно питаться.Вот как рассчитать количество питательных веществ, исходя из того, как долго вы тренируетесь каждый день:

    • 60-90 минут бега требует от 19 до 21 калории на фунт веса тела.
    • От 90 минут до 2 часов бега требует от 22 до 24 калорий на фунт веса тела.
    • От 2 до 3 часов бега требуется не менее 25–30 калорий на фунт веса тела.

    Так, например, бегун, который весит 132 фунта и выполняет 90-минутную пробежку сегодня, должен убедиться, что он также потребляет не менее 2904 калории, чтобы должным образом подпитывать эту тренировку.

    Если ваши расчеты вас удивят, то помните, что потребности в энергии на фунт веса тела для бегунов являются одними из самых высоких среди всех видов спорта на выносливость, поскольку они расходуют невероятное количество энергии. Некоторым марафонцам требуется более 4500 калорий в день для тренировок, поэтому убедитесь, что вы даете своему телу топливо, необходимое для решения поставленных вами задач.

    Как лучше всего контролировать потребление калорий?

    Самый простой способ отслеживать количество потребляемых калорий — использовать популярный журнал о питании на MyFitnessPal.База данных по питанию в этом приложении очень обширна и насчитывает более пяти миллионов различных видов еды. Он также имеет сканер штрих-кода для упакованных продуктов и сохраняет ваши любимые блюда для удобной регистрации, чтобы вы могли легко отслеживать свое ежедневное потребление.

    Что делает MyFitnessPal еще более эффективным, так это то, что он легко подключается к Polar Flow, что означает, что вы можете синхронизировать данные между потребленными и сожженными калориями. Это самый простой способ узнать, достаточно ли вы едите, чтобы заправить свои пробежки.

    Что должны есть бегуны?

    Итак, вы рассчитали, сколько вам нужно есть, но сколько именно? Вот три основных вида топлива, которые вам следует искать в своих блюдах и закусках.

    Белок

    Подумайте о яйцах, греческом йогурте, креветках, куриной грудке и нежирном красном мясе.

    Самое важное в потреблении белка — это то, когда вы его едите. Например, потребление белка сразу после тренировки может повысить скорость восстановления мышц. Или перекус перед сном, богатый белком, может ускорить восстановление и рост мышц.

    Также важно сочетать продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), такие как картофель, белый хлеб и рис, с чем-то богатым белком.Это поможет предотвратить обычное падение уровня энергии и тягу к еде, которые возникают после того, как такая крахмалистая пища дает вам быстрый прилив энергии.

    Волокно

    Представьте себе зернобобовые, такие как бобы, чечевица или нут, цельнозерновые / зерновые злаки и хлеб, а также фрукты и овощи.

    Клетчатка является неотъемлемой частью любой тренировочной диеты, но мало кто из нас ест достаточно. Это неперевариваемый сложный углевод, который позволяет организму постоянно получать питательные вещества, замедляя процесс пищеварения.

    Однако, поскольку эти продукты покидают желудок не менее двух часов, рекомендуется избегать их перед бегом, поскольку они могут вызвать серьезный дискомфорт в области пищеварения. Если у вас гонка в 8 часов утра, откажитесь от всего, что связано с высоким содержанием клетчатки накануне вечером и этим утром, чтобы избежать спазмов.

    Углеводы

    Представьте себе сладкий картофель, коричневый рис, киноа, овсяные хлопья и фрукты.

    Углеводы — основной источник энергии нашего тела, особенно когда речь идет о наших мышцах.Хотя жир и белок также являются хорошими источниками, для их обработки требуется больше времени и энергии. Так что употребление здоровых углеводов в качестве бегуна означает больше выносливости и драйва, потому что у вас всегда будет доступная сила.

    Как часто нужно есть? Когда лучше всего?

    Начните с завтрака. Это действительно самая важная еда дня, потому что она запускает ваш метаболизм. Это означает, что ваше тело начинает более эффективно расходовать топливо, поэтому пропускать утренний прием пищи не имеет смысла, особенно если вы бегаете.

    После завтрака вы должны постоянно употреблять сбалансированную пищу каждые два-четыре часа в течение дня. Этот план питания будет поддерживать ваш «двигатель в рабочем состоянии», так сказать, обеспечивая вашу метаболическую эффективность и повышая вашу способность к силе во время бега.

    Итак, не позволяйте себе голодать. Вместо этого дополните три основных приема пищи питательными перекусами в течение дня. Кроме того, вы можете разделить три основных приема пищи на пять меньших порций.Такой подход к питанию поможет вашему организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избавит вас от чувства голода.

    Что произойдет, если вы не съедите достаточно?

    Если вы начали бег, чтобы похудеть, у вас может возникнуть соблазн одновременно сократить и то, что вы едите. Однако это может быть очень контрпродуктивным.

    Уменьшение количества топлива в то время, когда вашему организму требуется больше, может возникнуть дефицит калорий. Ваше тело отреагирует на это, сделав вас медленнее, слабее и вялее, что вряд ли идеально подходит для получения максимальной отдачи от бега.

    Помимо того, как вы себя чувствуете, вы также можете в конечном итоге увеличить вероятность того, что вы заболеете, потеряете сознание или испытаете стрессовый перелом. Итак, вы должны убедиться, что вы соотносите то, что вы едите, с тем, как вы тренируетесь.

    Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

    Или поднимите палец вверх!
    Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

    Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

    Сколько калорий мне нужно съесть?

    Сколько калорий мне нужно съесть?

    Вы когда-нибудь спрашивали себя: «Сколько калорий в день я должен есть?»

    Это зависит от обстоятельств! Среднестатистической взрослой женщине с весом 126 фунтов и ростом 5 футов 4 дюйма требуется около 2000 калорий в день. Среднестатистическому мужчине ростом 5-10 154 фунтов требуется 2500 калорий в день.

    Однако некоторым людям нужно больше еды, а некоторым — меньше.Это просто средние значения. Сидячим людям нужно меньше калорий, чем умеренно активным или очень активным людям. Молодым людям нужно больше калорий, чем пожилым людям.

    Количество вашей мышечной массы также определяет ваши потребности в калориях. Людям с большей мышечной массой нужно больше калорий, чем людям с меньшей мышечной массой.

    Какие калории? +

    С технической точки зрения одна калория равна количеству энергии, необходимому для повышения температуры воды на один градус Цельсия.

    В более упрощенном смысле калории — это энергия, извлекаемая из пищи, которая поддерживает работу нашего тела. Калории из пищи используются для производства АТФ, клеточной энергии, которую наш организм использует для работы.

    Без калорий наше тело не может функционировать. Энергия, извлекаемая из пищи, которую мы едим (калории), делает жизнь возможной!

    Сколько калорий мне нужно есть в день по возрасту?

    Это зависит от обстоятельств! Младенцам и детям в возрасте 2–3 лет необходимо около 1000–1400 калорий в день в зависимости от уровня их активности.Детям 4-7 лет необходимо 1200-1800 калорий в день. В возрасте от 8 до 18 лет потребности в калориях увеличиваются на 1000 и более калорий в день для мальчиков и на 400-600 калорий в день для девочек.

    В 18 лет среднестатистическому мужчине требуется 2400–3200 калорий в день. Среднестатистической женщине требуется от 1800 до 2400 калорий в день.

    В возрасте от 20 до 30 лет среднему мужчине требуется 2 400–3 000 калорий в день, а средней женщине — 1 800–2400 калорий.

    Чтобы просмотреть полную таблицу потребностей в калориях по возрасту, полу и уровню активности, щелкните здесь или прочтите ниже.

    У некоторых людей скорость метаболизма действительно начинает снижаться с возрастом. Вы можете уменьшить разницу в обмене веществ, энергично тренируясь на протяжении всей жизни.

    В среднем человек сжигает на 5-8 калорий меньше в день каждый год после 30 лет.

    Если вам 50 лет, это может означать на 100–160 калорий меньше в день для поддержания вашего веса.

    Однако вы можете противодействовать этому замедлению метаболизма, наращивая мышечную массу, оставаясь активным и сохраняя свое тело здоровым и сильным с помощью упражнений с весовой нагрузкой и правильного питания.

    калорий для младенцев и детей ясельного возраста

    Вот рекомендуемая калорийность для малышей и детей до 17 лет. Эти значения предоставлены Министерством сельского хозяйства США.

    Сидячий образ жизни: Повседневная деятельность

    Умеренно активный: Ходьба 1,5-3 мили + повседневные занятия

    Активный: Ходьба 3+ миль + повседневные занятия

    Возраст Сидячий мужчина Среднеактивный мужчина Активный мужчина Сидячие женщины Среднеактивная женщина Активное гнездо
    2 1000 1000 1000 1000 1000 1000
    3 1200 1400 1400 1000 1200 1400
    4 1200 1400 1600 1200 1400 1400
    5 1200 1400 1600 1200 1400 1600
    6 1400 1600 1800 1200 1400 1600
    7 1400 1600 1800 1200 1600 1800
    8 1400 1600 2000 1400 1600 1800
    9 1600 1800 2000 1400 1600 1800
    10 1600 1800 2200 1400 1800 2000
    11 1800 2000 2200 1600 1800 2000
    12 1800 2200 2400 1600 2000 2200
    13 2000 2200 2600 1600 2000 2200
    14 2000 2400 2800 1800 2000 2400
    15 2200 2600 3000 1800 2000 2400
    16 2400 2800 3200 1800 2000 2400
    17 2400 2800 3200 1800 2000 2400

    Младенцам обычно требуется примерно 1000 калорий в день в зависимости от скорости их роста и развития.

    калорий для взрослых

    Вот рекомендуемая калорийность для взрослых разного возраста и уровня активности. Эти справочные значения приведены для мужчины весом 5,9 154 фунта и женщины 5,4 126 фунтов. Сидячий образ жизни относится к человеку, который выполняет только повседневную деятельность. Умеренно активный относится к тем, кто проходит от 1,5 до 3 миль в день сверх обычных повседневных занятий. Под активным понимается тот, кто проходит более 3 миль в день в дополнение к повседневным занятиям.

    Эти значения предоставлены Министерством сельского хозяйства США.

    Возраст Сидячий мужчина Среднеактивный мужчина Активный мужчина Сидячие женщины Среднеактивная женщина Активная розетка
    18 2400 2800 3200 1800 2000 2400
    19-20 2600 2800 3000 2000 2200 2400
    21-25 2400 2800 3000 2000 2200 2400
    26-30 2400 2600 3000 1800 2000 2400
    31-35 2400 2600 2800 1800 2000 2200
    36-40 2400 2600 2800 1800 2000 2200
    41-45 2200 2600 2800 1800 2000 2200
    46-50 2200 2400 2800 1800 2000 2200
    51-55 2200 2400 2600 1600 1800 2200
    Возраст Сидячий мужчина Среднеактивный мужчина Активный мужчина Сидячие женщины Среднеактивная женщина Активная розетка
    56-60 2200 2400 2600 1600 1800 2200
    61-65 2000 2400 2600 1600 1800 2000
    66-70 2000 2200 2600 1600 1800 2000
    71-75 2000 2200 2600 1600 1800 2000
    76+ 2000 2200 2400 1600 1800 2000

    Сколько калорий мне нужно есть без упражнений?

    Сидячим людям нужно меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.Взрослые мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны стремиться к потреблению 2000–2400 калорий в зависимости от их возраста. Взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо от 1600 до 1800 калорий в день.

    Что означает сидячий образ жизни? Это означает образ жизни, при котором вы выполняете только повседневную деятельность, включая, но не более 1,5 миль в день, ходьбу в течение дня.

    Сколько калорий мне нужно сжигать за день?

    Большинство людей «сжигают» около 2 000–2 500 9 0008 калорий в день. Это соответствует вашей дневной потребности в калориях.Чтобы поддерживать свой вес, то, что входит (еда), должно равняться тому, что сжигается (сочетание упражнений, основной скорости метаболизма и термогенеза активности без упражнений).

    Примерно от двух третей до трех четвертей вашего ежедневного расхода калорий приходится только на ваш базальный уровень метаболизма. Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни. Другая от четверти до одной трети вашего ежедневного расхода калорий приходится на движение (ежедневная активность) и упражнения вместе взятые.

    Большинству людей, желающих сохранить свой вес, это помогает сжигать 200-300 калорий в день с помощью умеренных физических упражнений.Для похудения сжигание 500-1000 калорий в день с помощью упражнений может помочь вам создать дефицит калорий и похудеть.

    Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть

    Это зависит от обстоятельств! Для среднего мужчины потребление 2000 калорий в день приведет к потере одного фунта веса в неделю. Для средней женщины потребление 1500 калорий в день приведет к потере веса на один фунт в неделю.

    В фунте жира 3500 калорий , поэтому вам нужно сокращать 500 калорий в день, чтобы достичь этого значения.

    Однако это лишь средние значения. Для некоторых людей сокращение на 500 калорий в день вполне выполнимо, в то время как для других людей с низким потреблением калорий (женщины) это может быть слишком экстремально.

    Я рекомендую установить количество калорий, чтобы вы теряли от ,5 до 1 процента вашего веса каждую неделю.

    Итак, если вы весите 200 фунтов, стремитесь терять 1-2 фунта в неделю. Это означает, что вам нужен дефицит в 500-1000 калорий.

    Если вы весите 150 фунтов , стремитесь сбросить .От 75 до 1,5 фунтов в неделю. Это означает дефицит 375-750 калорий в калорий в неделю.

    Если у вас очень избыточный вес, вы можете сократить количество калорий в неделю. Если вы уже очень худощавы, воспользуйтесь меньшим дефицитом. Это поможет сохранить мышцы и предотвратить гормональные проблемы.

    Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть на 2 фунта за неделю?

    Если у вас есть поддерживающая потребляемая калорийность 3000 калорий в день, вы можете съесть 2000 калорий в день и сбросить 2 фунта за неделю.

    Если вы сжигаете 3500 калорий в день, вы можете снизить потребление до 2500 и терять 2 фунта в неделю.

    В 2 фунтах содержится 7000 калорий, поэтому вам нужно уменьшить их потребление на 1000 калорий в день, чтобы терять 2 фунта в неделю.

    Я бы не рекомендовал терять столько веса в неделю, если вы не весите 200 фунтов или больше. Помните, что стремление сбросить от 0,5 до 1 процента вашего веса является более устойчивым и здоровым.

    Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть на 5 фунтов за неделю?

    Вам нужно сократить 17 500 калорий в неделю, чтобы сбросить 5 фунтов (3500 калорий на фунт X 5 фунтов) .Это дефицит 2500 калорий в день.

    Только люди с патологическим ожирением могут безопасно избавиться от этого жира. Эти люди часто съедают 5-80000 калорий в день, и только небольшое сокращение может привести к огромной потере веса.

    Для этих людей сокращение с 5000 до 2500 или с 8000 до 5500 калорий в день приравнивается к потере веса на 5 фунтов в неделю.

    Для всех остальных это небезопасный и потенциально опасный показатель потери веса.

    Если ваш вес близок к нормальному и вы так сильно похудеете за неделю, вероятно, это связано с тем, что вы потеряли в основном водный вес.Вы, наверное, только начали сидеть на диете. Эта скорость потери веса замедлится и не является устойчивой.

    Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы сильно похудеть?

    Я никогда не рекомендую сильно похудеть! Сильная потеря веса может нанести вред вашему сердцу и внутренним органам. Это может вызвать проблемы со здоровьем в будущем или даже смерть.

    Только люди с патологическим ожирением должны стремиться к экстремальной потере веса, и ТОЛЬКО когда они находятся под руководством медицинской бригады по контролю веса.

    Можно ли съесть 1200 калорий в день?

    Для похудения нормально есть 1200 калорий в день в течение короткого периода времени.

    1200 калорий в день — это крайне низкое потребление пищи. Если вы съедите это небольшое количество пищи, у вас может развиться дефицит питательных веществ, потерять мышцы или возникнуть гормональные проблемы.

    Для большинства женщин, желающих похудеть, 1500–1800 калорий в день было бы лучше, здоровее и устойчивее, чем 1200 калорий в день.

    Я бы никогда не порекомендовал мужчине съесть это маленькое блюдо. Для мужчин 1800–2200 калорий в день — лучшее место для похудания, в то время как для женщин 1400–1600 калорий, вероятно, более устойчиво.

    И помните, поддержание веса, увеличение веса, активный образ жизни и увеличение мышечной массы потребуют еще больше калорий в день.

    Можно ли есть 500 калорий в день?

    Никогда не съедать 500 калорий в день, если вы не находитесь под тщательным медицинским наблюдением и ваш врач РЕКОМЕНДУЕТ вам это делать.В противном случае никогда, никогда не ешьте эту маленькую еду!

    Сколько калорий мне нужно есть в день, чтобы набрать вес?

    Это зависит от обстоятельств. Если у вас очень низкий вес, вам может потребоваться от 3000 до 4000 калорий в день или больше. То же самое и с активными мужчинами и спортсменами-мужчинами. Спортсменкам для набора веса может потребоваться от 2400 до 3000 калорий в день.

    Если увеличение веса не требуется по причинам, связанным со здоровьем (расстройства пищевого поведения и т. Д.), Вы должны стремиться набирать вес медленнее.

    Хорошая цель для набора мышечной массы — от 1 до 2 фунтов в месяц.Если вы очень продвинутый бодибилдер, возможно, вы захотите пойти еще медленнее и набрать от ,5 до фунта в месяц.

    Если вам удобно набирать больше жира, вы можете тренироваться быстрее. Если вы хотите оставаться стройнее, вы можете добавлять калории более консервативно.

    Вы можете обнаружить, что добавление только 100-200 калорий в день сверх поддерживаемой нормы потребления позволяет набрать мышечную массу без большого количества жира или вообще без жира.

    Как поддерживать свой вес

    Поддерживать свой вес так же просто, как соотносить количество потребляемой энергии с расходами.Поддержание — это точка, в которой ваше потребление калорий равно вашим расходам в долгосрочной перспективе.

    Легко оценить ваши целевые калорийности обслуживания.

    В течение семи-четырнадцати дней ешьте нормально и записывайте калории, взвешивая и измеряя пищу, и заносите эти значения в дневник питания. Ежедневно взвешивайтесь и записывайте результаты.

    Пока вы поддерживаете свой вес в течение этого времени, вы можете экстраполировать свои поддерживающие калории. Возьмите среднее количество калорий, указанное в вашем дневнике питания, чтобы оценить, сколько калорий вы сохранили.

    Это примерно количество калорий, необходимое для поддержания здоровья.

    Если вы не заботитесь о весе и измерении пищи и таким образом определяете свою норму калорий, вы также можете просто есть до насыщения большую часть дней (не с начинкой), следя за тем, чтобы получать достаточно белка и фруктов / овощей. Если вы сохраните стабильный вес в течение этого времени, вы можете просто продолжать нормально есть и продолжать поддерживать его. Сытость, скорее всего, даст вам достаточно энергии, чтобы поддерживать свой вес.

    Формулы для расчета поддерживаемой калорийности

    Существует множество формул для расчета поддерживаемого количества калорий. Одно из них — уравнение Харриса-Бенедикта. Уравнение Харриса Бенедикта оценивает ваш BMR или базальный уровень метаболизма. Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое вам нужно, если вы полностью соблюдаете постельный режим. Это позволяет оценить ваши потребности в энергии, если вашему телу нужно только выполнять функции, необходимые для поддержания жизни, и ничего больше.

    Затем вы можете умножить свой BMR на коэффициент активности в зависимости от вашего общего уровня активности.

    Уравнение Харриса Бенедикта выглядит следующим образом:

    Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5

    Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

    После того, как вы определили свой BMR, умножьте его на:

    1,2 для малоподвижного образа жизни

    1,375 для слабоактивных

    1,55 для умеренно активных

    1.725 для очень активных

    1,9 для особо активных

    , чтобы оценить количество калорий, необходимое для поддержания веса.

    Преимущества подсчета калорий

    Здесь вы можете спросить о преимуществах подсчета калорий. Зачем вообще беспокоиться? Что ж, подсчет калорий в течение короткого периода времени может помочь вам лучше понять, сколько вы едите, качество своей диеты, а также определить, есть ли у вас эмоциональное питание.

    Одна моя клиентка начала отслеживать потребление пищи в MyFitnessPal. Для нее это было большим открытием. Она поняла, что потребляет 800-900 калорий только в хлопьях для завтрака — даже не считая кофе со сливками.

    Для тех, кто хочет набрать или похудеть, подсчет калорий также может помочь вам точно достичь поставленных целей. Если вы просто оцените то, что вы едите, не тратя время на отслеживание этого, вы можете не достичь или превысить свои цели.

    Как только вы лучше поймете, сколько калорий вы потребляете, вы сможете отказаться от отслеживания еды и перейти к более интуитивным стилям питания.

    Советы по снижению потребления калорий

    Вот несколько советов, которые помогут снизить потребление калорий, не чувствуя, что вы страдаете. Эти методы могут помочь вам уменьшить потребление энергии ad libitum или потребление энергии, которую вы едите свободно, без каких-либо объективных ограничений.

    Увеличьте потребление белка

    Белок очень насыщает, а получение достаточного количества белка в вашем рационе также может помочь вам снизить уровень голода и потребление энергии.

    Protein также может помочь улучшить композицию тела и уменьшить обезжиренную массу, даже не уменьшая количество потребляемых калорий.

    Если вы перейдете от низкобелковой диеты к диете, при которой вы потребляете больше белка в течение дня, вы можете заметить положительные изменения в составе тела, а также потерю веса.

    Белок также может уменьшить чувство голода за счет уменьшения колебаний уровня сахара в крови между приемами пищи.

    Уменьшить потребление обработанной пищи

    Обработанные продукты часто производятся так, чтобы они были очень вкусными и подавляли сигналы голода и насыщения вашего тела.

    Не ограничивая себя голодом, вы часто можете снизить потребление калорий, просто сократив количество обработанных пищевых продуктов и заменив их более натуральными продуктами.

    Употребление большего количества цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, орехи, углеводы, такие как картофель и овес, может помочь вам уменьшить чувство голода и почувствовать удовлетворение от меньшего количества калорий, даже не отслеживая потребление калорий.

    Увеличение забора воды

    Иногда легкую жажду и обезвоживание можно интерпретировать как голод. Обязательно выпивайте 8-10 стаканов воды в день, чтобы уменьшить чувство голода и тягу к еде.

    Упражнение

    Упражнения могут помочь снизить аппетит, а также помочь справиться с тягой и снизить потребление калорий.

    В то время как кардиоупражнения могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца, силовые тренировки могут иметь большее влияние на ваш метаболизм за счет увеличения мышечной массы. Силовые тренировки также могут улучшить композицию вашего тела. Обязательно получите инструкции по правильной форме и заставьте себя использовать сложные нагрузки во время тренировок с отягощениями. Если веса не являются сложными, вы зря теряете время.

    Как отслеживать калории

    Отслеживание калорий на самом деле не так сложно, как думают некоторые.Чтобы отслеживать потребление пищи, вам нужно будет обращать внимание на этикетки продуктов, взвешивать и измерять пищу с помощью пищевых весов и использовать какую-то систему дневника питания. Вы можете вручную ввести свои калории в журнал, но это было бы намного проще. использовать онлайн-инструмент, например MyFitnessPal или MyMacros.

    Преимущество отслеживания еды с помощью онлайн-приложения заключается в том, что вы также получите подробную информацию о потреблении белков, углеводов и жиров, клетчатки и питательных веществ. Это может помочь вам увидеть, насколько сбалансирована ваша диета, а также нужно ли вам увеличить или уменьшить потребление каких-либо важных витаминов или питательных веществ.

    Обычные продукты и их калории

    Вот некоторые распространенные продукты и их калорийность.

    Продукты питания Размер порции Калорийность
    Яблоко Одно яблоко среднего размера 80-100
    Сливочное масло Одна столовая ложка 100
    Макаронные изделия 2 унции сырых, примерно 2/3 стакана приготовленных 200
    Куриная грудка без кожи 3 унции или около 70 граммов готовой продукции 130
    Арахисовое масло 2 столовые ложки / 32 грамма 190
    Овсянка 1/2 стакана или 40 граммов сырых 150
    Банан 1 средний 110
    Тунец в воде 1 банка 110
    Молоко, 2 процента 1 чашка 130

    Примеры планов питания с 1500, 2000, 2400 калориями

    План приема пищи на 1500 калорий

    Питание Продукты питания Всего калорий (на один прием пищи)
    Завтрак кофе / 1/2 стакана хлопьев с отрубями / 1/2 стакана обезжиренного молока / 1 стакан черники 300
    Закуска 1 столовая ложка арахисового масла + 1 яблоко 200
    Обед 1/2 лаваша с 1 банкой тунца в воде / 2 унции хумуса / 10 молодой моркови 300-400
    Закуска 1 греческий йогурт + 1/4 стакана мюсли 200
    Ужин 3 унции фланк-стейк с 2 унциями зеленого салата / 1 унция красного перца / 1 унция заправки для винегрета / 3 унции запеченного картофеля 400
    Закуска 1 унция темный шоколад 100-200

    План приема пищи на 2000 калорий

    Вот примерный план питания на 2000 калорий.

    Питание Продукты питания Всего калорий (на один прием пищи)
    Завтрак кофе / 2 тоста из пшеницы / 30 г авокадо / 2 яйца / 1 чашка черники 500
    Закуска 1 столовая ложка арахисового масла + 1 яблоко 200
    Обед 1 стакан вареного риса / 1/2 стакана вареной черной фасоли / 300 г вареной куриной грудки / 2 унции помидоров / 2 столовые ложки легкой сметаны 500
    Закуска 1 греческий йогурт + 1/4 стакана мюсли 200
    Ужин 3 унции фланк-стейк с 2 унциями зеленого салата / 1 унция красного перца / 1 унция заправки для винегрета / 3 унции печеного картофеля / 2 чайные ложки легкой сметаны 500

    План питания на 2400 калорий

    Питание Продукты питания Всего калорий (на один прием пищи)
    Завтрак кофе / 3 тоста из пшеницы / 30 г авокадо / 2 яйца / 1 чашка черники 600
    Закуска 2 столовые ложки арахисового масла + 1 яблоко 300
    Обед 1 стакан вареного риса / 1/2 стакана вареной черной фасоли / 6 унций вареной куриной грудки / 4 унции.помидоры / 2 столовые ложки легкой сметаны 600
    Закуска 1 греческий йогурт + 1/2 стакана мюсли 400
    Ужин 4 унции фланк-стейк с 4 унциями зеленого салата / 2 унции красного перца / 2 унции заправки для винегрета / 6 унций печеного картофеля / 2 столовые ложки легкой сметаны 600

    Выводы

    Надеюсь, к настоящему моменту вы узнали, что ответ на вопрос «сколько калорий мне нужно съесть?» «Это зависит от обстоятельств!»

    На определение ваших потребностей в калориях влияет множество факторов.Тем не менее, мы надеемся, что эта статья дала вам хорошее представление о ваших потребностях в калориях.

    Чтобы подобрать оптимальное количество калорий, необходимо учитывать свой возраст, пол, уровень активности и другие факторы.

    Пусть ваше тело будет вашим проводником, и не бойтесь изменять количество потребляемых калорий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *