Калькулятор калорий для похудения и набора массы
Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).
Физ. активность:
Сидячий образ жизни (без физических нагрузок)Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю)Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)Высокая активность (ежедневные физические нагрузки)Экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены)Формула расчета:
Миффлина-Сан ЖеораХарриса-БенедиктаКэтча-МакАрдлаРезультат расчета калорий
| Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: | |
| соотношение БЖУ должно составлять: | |
| Белки: | 319 ккал (13%) = 80 гр. (1 гр/кг веса) |
| Жиры: | 662 ккал (27%) = 74 гр. (0.9 гр/кг веса) |
| Углеводы: | 1470 ккал (60%) = 368 гр. (4.6 гр/кг веса) |
Формула Харриса-Бенедикта
Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):
НОРМА = AMR * BMR
Активный метаболизм (AMR
- сидячий образ жизни (без физических нагрузок) — 1,2;
- умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) — 1,375;
- средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
- высокая активность (ежедневные физические нагрузки) — 1,725;
- экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) — 1,9.
Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:
BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
Для женщин формула выглядит так:
BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)
В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.
Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:
BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) + 5
Для женщин:
BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161
Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.
Формула Кэтча-МакАрдла
Формула Кэтча-МакАрдла — имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:
BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 — %жира) / 100) + 370
Источники:
— Независимый экспертный отчет о питании и хронических заболеваниях Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/en/
Расчет калорий для похудения| формула харриса бенедикта калькулятор онлайн на похудение
Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.
Почему нужно проводить подсчет калорий
В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.
С биологической точки зрения одна калория — это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине — килокалория.
Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты — анализатор состава тела и метаболограф.
Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше — до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.
Мнение эксперта
Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?
1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.
Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.
Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.
Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.
Формулы для подсчета калорий
Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.
Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.
66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — для мужчин;
655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — для женщин.
Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.
Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже — в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.
Мужчины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;
Женщины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.
Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.
Алгоритм подсчета калорий для похудения
Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.
Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:
- данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
- умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
- каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
- счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.
Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.
Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма
Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:
655+9,6×75+1,8×170-4,7×36=1512 ккал
Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.
Шаг 2: определить дневную активность
Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:
- 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
- 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
- 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
- 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
- 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.
Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:
1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал
Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.
Шаг 3: рассчитать конечный результат
Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.
Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:
- верхняя граница: норма калорий + 100;
- нижняя граница: норма калорий – 200.
Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:
- белок 10-25% от суточного рациона;
- жиры – 20-35%;
- углеводы – 45-65%.
Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.
Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.
Таблицы калорийности
Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.
Молочная продукция
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Сливки сухие | 23,0 | 42,7 | 26,3 | 579,0 |
| Молоко сухое цельное | 26,0 | 25,0 | 37,5 | 476,0 |
| Молоко сухое обезжиренное | 37,9 | 1,0 | 49,3 | 350,0 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320,0 |
| Молоко коровье | 3,2 | 3,6 | 5,1 | 61,0 |
| Сметана, 30% жирности | 2,4 | 30, | 3,1 | 294,0 |
| Творог жирный | 14,0 | 18, | 2,8 | 232,0 |
| Сливки, 20% жирности | 2,8 | 20,0 | 4,5 | 206,0 |
| Сливки, 10% жирности | 2,8 | 10,0 | 4,8 | 118,0 |
| Кефир жирный | 2,8 | 3,0 | 3,6 | 56,0 |
| Сыр «Российский» | 23,0 | 29,0 | 0,0 | 360,0 |
| Сыр «Голландский» | 26,0 | 26,8 | 0,0 | 352,0 |
| Сыр «Пошехонский» | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 350,0 |
| Сыр плавленый | 22,0 | 27,0 | 0,0 | 340,0 |
| Брынза | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260,0 |
| Масло сливочное несоленое | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748,0 |
| Мороженое сливочное | 3,3 | 10,0 | 20,1 | 179,0 |
| Маргарин молочный | 0,3 | 82,0 | 1,0 | 743,0 |
| Майонез «Провансаль» | 2,8 | 70,0 | 2,6 | 624,0 |
Хлеб и крупы
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Мука пшеничная, в.с. | 10,3 | 1,0 | 69,0 | 334,0 |
| Крупа пшенная | 11,5 | 3,3 | 67,2 | 348,0 |
| Крупа гречневая | 12,6 | 3,2 | 54,3 | 335,0 |
| Крупа рисовая | 7,0 | 1,0 | 73,2 | 330,0 |
| Крупа манная | 10,3 | 1,0 | 67,7 | 328,0 |
| Крупа ячневая | 10,00 | 1,30 | 66,31 | 324,00 |
| Крупа перловая | 9,3 | 1,1 | 67,5 | 320,0 |
| Крупа «Геркулес» | 11,0 | 6,2 | 49,2 | 305,0 |
| Крупа овсяная | 11,0 | 6,1 | 49,9 | 303,0 |
| Хлеб пшеничный, в.с. | 7,9 | 0,8 | 50,1 | 238,0 |
| Хлеб ржаной формовой | 6,6 | 1,2 | 41,8 | 181,0 |
| Печенье сахарное | 7,5 | 11,8 | 74,4 | 436,0 |
| Сухари сливочные | 8,5 | 10,8 | 69,6 | 398,0 |
| Макароны, в.с. | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337,0 |
| Булка сдобная | 7,6 | 5,2 | 56,8 | 295,0 |
| Батон | 7,7 | 3,0 | 53,3 | 235,0 |
| Дрожжи | 12,7 | 2,7 | 0,0 | 75,3 |
Овощи и фрукты
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73,0 |
| Томаты грунтовые | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23,0 |
| Картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80,0 |
| Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 6,9 | 24,0 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,2 | 6,8 | 27,0 |
| Капуста квашеная | 1,8 | 0,0 | 3,2 | 19,0 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41,0 |
| Лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 5,2 | 19,0 |
| Чеснок | 6,5 | 0,0 | 6,0 | 46,0 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 7,9 | 30,0 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14,0 |
| Огурцы соленые | 0,8 | 0,1 | 2,3 | 13,0 |
| Перец | 1,3 | 0,0 | 7,2 | 27,0 |
| Редька | 1,9 | 0,2 | 8,0 | 35,0 |
| Репа | 1,3 | 0,0 | 3,1 | 27,0 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,8 | 21,0 |
| Салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17,0 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 12,8 | 42,0 |
| Тыква | 1,0 | 0,1 | 5,9 | 25,0 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,5 | 22,0 |
| Груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 49,0 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45,0 |
| Персики | 0,3 | 0,1 | 11,3 | 43,0 |
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41,0 |
| Апельсины | 0,9 | 0,2 | 10,3 | 40,0 |
| Арбуз | 0,7 | 0,2 | 7,9 | 38,0 |
| Дыня | 0,6 | 0,0 | 10,3 | 38,0 |
| Грейпфруты | 0,9 | 0,2 | 10,3 | 35,0 |
| Земляника | 0,8 | 0,4 | 11,2 | 34,0 |
Сухофрукты и бобы
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Курага | 3,3 | 62,6 | 30,8 | 241,0 |
| Изюм | 2,5 | 78,4 | 16,5 | 296,0 |
| Финики | 2,4 | 75,0 | 20,5 | 282,0 |
| Чернослив | 2,3 | 65,6 | 25,0 | 264,0 |
| Инжир | 3,3 | 63,8 | 30,0 | 249,0 |
| Сушеные яблоки | 3,2 | 68,0 | 20,0 | 273,0 |
| Сушеные груши | 2,3 | 62,6 | 20,0 | 249,0 |
| Сушеные персики | 3,0 | 68,5 | 18,0 | 274,0 |
| Горох | 54,8 | 0,1 | 8,5 | 298,0 |
| Нут | 54,2 | 20,1 | 5,0 | 328,6 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 364,0 |
| Фасоль | 21,0 | 2,0 | 47,0 | 298,0 |
Мясо
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Свинина | 11,7 | 33,3 | 0,0 | 491,0 |
| Говядина | 18,5 | 16,0 | 0,0 | 218,0 |
| Баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209,0 |
| Мясо кроликов | 21,1 | 15,0 | 0,0 | 183,0 |
| Печень говяжья | 17,9 | 3,7 | 0,0 | 105,0 |
| Сердце говяжье | 16,0 | 2,8 | 0,0 | 86,0 |
| Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 | 349,0 |
| Говядина тушеная | 16,8 | 16,0 | 0,0 | 220,0 |
| Куры | 18,2 | 18,4 | 0,7 | 241,0 |
Колбасные изделия
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Колбаса любительская | 17,3 | 39,0 | 0,0 | 420,0 |
| Колбаса полукопченая | 16,5 | 63,6 | 0,0 | 376,0 |
| Сосиски молочные | 11,0 | 22,8 | 1,6 | 266,0 |
| Колбаса докторская | 12,8 | 22,2 | 1,5 | 257,0 |
| Колбаса вар. отдельная | 11,0 | 21,0 | 0,0 | 240,0 |
Яйца
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Яйцо куриное сырое | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157,0 |
| Меланж | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160,0 |
| Яичный белок | 10,5 | 0,0 | 1,0 | 50,0 |
| Яичный желток | 16,7 | 30,8 | 1,7 | 358,0 |
Рыба и морепродукты
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Печень трески (консервы в масле) | 4,20 | 65,70 | 1,20 | 613,0 |
| Лосось | 23,0 | 12,0 | 0,0 | 206,0 |
| Креветки | 18,9 | 2,2 | 0,0 | 95,0 |
| Минтай | 17,6 | 1,0 | 0,0 | 79,0 |
| Окунь | 19,9 | 3,6 | 0,0 | 112,0 |
| Семга | 20,0 | 8,3 | 0,0 | 153,0 |
| Тунец | 26,0 | 1,0 | 0,0 | 115,0 |
| Треска (печень) | 16,0 | 0,6 | 0,0 | 136,0 |
| Ставрида | 18,5 | 4,5 | 0,0 | 114,0 |
| Кальмар | 18,0 | 4,2 | 0,0 | 110,0 |
| Сардины в масле (консервы) | 16,0 | 17,7 | 0,0 | 223,0 |
| Скумбрия бланшир. в масле | 13,1 | 25,1 | 0,0 | 278,0 |
| Камбала в томате (консервы) | 12,6 | 5,4 | 6,0 | 125,0 |
Сладости
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Варенье | 0,4 | 0,2 | 74,5 | 286,0 |
| Вафли | 8,2 | 19,8 | 53,1 | 425,0 |
| Гематоген | 6,2 | 2,8 | 75,5 | 352,0 |
| Зефир | 0,7 | 0 | 75,5 | 295,0 |
| Ирис | 3,1 | 7,7 | 81,2 | 384,0 |
| Мармелад | 0,0 | 0,2 | 77,1 | 289,0 |
| Мед | 0,6 | 0,0 | 80,5 | 312,0 |
| Сахар | 0,2 | 0,0 | 99,6 | 377,0 |
Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть калькулятор
сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть калькуляторСколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Считаем сколько белков-жиров-углеводов мы съели за сутки (на этом сайте есть калькулятор калорий в продуктах питания, который поможет в этом), суммируем все и мы должны попасть в те рамки, которые рекомендует калькулятор на этой странице.
Ответить. Алия в Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес. Второй. Если вы не любите считать, то можете воспользоваться калькулятором, который сразу рассчитает КБЖУ с дефицитом калорий. Результат будет примерным, но несмотря на это вы за несколько секунд получите цифры, от которых можно оттолкнуться, а далее скорректировать.
Калькулятор дефицита калорий для похудения. Пол. мужской женский. Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира, необходимо обеспечить дефицит в ккал.
Аналогично обстоят дела и с набором массы. Калькулятор подсчета калорий позволяет выявить суточную норму. Он определяет количество калорий, которое необходимо получить организму в течение дня (в зависимости от возрастной категории, веса, роста и степени физической активности.
Также калькулятор выдает информацию о количестве калорий, которые необходимы для снижения веса. Можно ли похудеть, не считая калории?. Сколько нужно вам сейчас для ваших целей. Диапазон калорий: Суточная норма белка: грамм. Суточная норма жиров: грамм. Суточная норма калорий для женщин в среднем. Счетчик КБЖУ онлайн даёт точные данные для каждого конкретного человека, но есть и общие понятия. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, % белок и % жиры. Мужчинам необходимо больше калорий в день, так как масса тела и рост часто превышают показатели женского организма.
Также у парней процент жировой ткани меньше, чем у девушек. Мышечная ткань требует больше питательных веществ. Прежде чем читать дальше — нужно посчитать в калькуляторе вверху! Посчитали? Теперь вы знаете, сколько калорий вы тратите за день (). Кроме этого, программа отняла от этой цифры 15% и указала, сколько вам нужно потреблять энергии, чтобы похудеть (). Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите.
В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% — 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут ун.
Расчета калорий для похудения. На базе формулы Миффлина — Сан Жеора. person_outlineViktorschedule Расчета калорий для похудения. Cуточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора (ккал). Для похудения в безопасном режиме уменьшите норму потребления. Для похудения в быстром режиме уменьшите норму потребления. Для похудения в экстренном режиме уменьшите норму потребления. Какой объем калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
На сколько нужно сократить рацион, чтобы лишний вес начал уходить? Ответ даст калькулятор калорий для похудения, таблица калорийности продуктов, и недельный план питания! Обо всем подробнее в данной статье! Похудение с помощью подсчета калорий является единственным научно обоснованным методом для сброса веса. Предлагаем познакомиться с главными принципами такого похудения и примерным меню на 7 дней. Сколько калорий должно быть в норме.
Суточная норма калорий для каждого человека определяется в зависимости от потраченной энергии. Узнайте, сколько калорий Вам нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать Ваш вес, снизить его или набрать. Норма калорий. ккал/день. Для снижения веса. ккал/день. Для набора веса. ккал/день. Найти консультанта. Повторить рассчет.
Калькулятор позволяет учесть Ваш пол и возраст, основные параметры Вашего тела (рост, вес), а также Ваш образ жизни и объем физических нагрузок. Данные подсчитываются по формулам Харриса-Бенедикта и являются ориентировочными, так как объем потребляемых калорий определяют не только приведенные в калькуляторе, но и индивидуальные параметры организма, которые трудно учесть при расчете (генетика, гормональный фон и пр.).
Похожее:
Сколько калорий нужно мужчине в день чтобы похудеть калькулятор
сколько калорий нужно мужчине в день чтобы похудеть калькуляторРасчет калорий в день. Калькулятор калорий рассчитывает суточную потребность в калориях для похудения или набора массы по 6 формулам. По каждой из формул показывается: 3 варианта нормы калорий — безопасный, экстремальный и по заданным Вами параметрам. календарь снижения / набора веса. нормы калорий зигзагом. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на калорий в день, то есть употреблять ккал.
Надо ли есть одинаковое количество калорий. Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать: Пол. Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.
Формула Миффлина-Сен Жеора для женщин: 10 х масса(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(лет) – Результат множим на коэффициент нагрузки Для похудения. Желающим похудеть придется заставить свой организм расходовать энергию, накопленную в виде жировой массы.
Чтобы организм понял, что пришло время «скрести по сусекам» и начал сжигать подкожный жир, нужно создать дефицит энергии. При расчете количества калорий с помощью онлайн калькулятора похудения учитываются пол и возраст, показатели роста и веса, а также уровень физических нагрузок. Сервис является универсальным, т.е.
подходит как для мужчин, так и для женщин разного возраста. Как рассчитать калорийность рациона с помощью калькулятора похудения. Для определения калорийности суточного рациона следует ввести соответствующие цифры в указанные поля. Кроме того, калькулятор похудения показывает количество калорий, нужное для сохранения текущего веса.
Воспользуйтесь полученной информацией при планировании ежедневного меню. Важно!. Рассчитать норму калорий для похудения в онлайн-калькуляторе ✔ Лучший способ определить суточную норму калорий ✔ Рекомендации для потери веса. Но когда количество еды многократно превышает суточную норму потребления, происходит стремительный набор веса. Как результат — потеря формы, внешней привлекательности, проблемы со здоровьем, обращение к сомнительным диетам.
Чтобы вернуть телу красоту и гибкость, следует оптимизировать питание, другими словами — создать дефицит калорий для похудения. Многие люди избегают подсчета энергетической ценности блюд, в силу нежелания погружаться в математические формулы и системный анализ. Чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, нужно сначала посчитать суточную норму калорий для поддержания веса («базовую» калорийность).
Чтобы похудеть общий расход калорий за день должен быть больше, чем их потребление. То есть нужно узнать, сколько калорий вы будете «недоедать», чтобы стабильно худеть (дефицит калорий).
Суточная норма калорий. Как похудеть на кг – советы начинающим. У мужчины больше суточная норма, соответственно больше и рассчитанный дефицит калорий (у женщины по расчёту ккал, а у мужчины дефицит ккал), что означает большую потерю в весе (за счёт жировой массы) за неделю.
С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда или ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню. Норма калорий в день. Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона.
Мужчине, чтоб похудеть, нужно в день употреблять около калорий (при условии, что мужчина ростом около см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку). Если потреблять ккал в день, можно сбросить до кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете. Питаться чаще: три основных приема пищи и три перекуса. Определившись с базовым расходом, следующим этапом необходимо рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.
Для этого пригодится таблица калорийности основных продуктов питания. Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Нормы витаминов и минералов рассчитываются в соответствии с Методическими рекомендациями МР от 18 декабря г. Норма энергозатрат рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора с умноженнием на коэффициент физической активности в соответствии с группой интенсивности труда.
Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.
Похожее:
калькулятор калорий для похудения для женщин
Тэги: орсотен капсулы для похудения отзывы, купить калькулятор калорий для похудения для женщин, группы похудения.
лида капсулы для похудения оригинал как выглядит, ферментайз фруктового капсулы для похудения отзывы, семена льна для похудения и очищения, масла в капсулах для похудения, где можно купить для похудения
Принцип действия
Учитывая присутствен на рынке средств для похудения на химической основе, появление нового средства поспособствовало интересу специалистов в области диетологии. Ведь полностью натуральная основа продукта гарантирует безопасность использования для разновозрастных женщин. Купила себе 3 упаковки! Наткнулась на рекламу в интернете, не разу до этого не чего подобного не пробовала! При росте 160 мой вес 80, набрала после родов 20 киллограмм! Пить начала по рецепту, но поняла что мне так не помогает совсем, через неделю эксперементов пришла к правильному, начала пить утром за 30 минут до еды. Строго соблюдая время, не раньше чем через 30 минут лучше даже больше. И вот, месяц пью в итоге минус 5 кг. Пью 1 раз в день, дополнительно не чем не занимаюсь!
Официальный сайт калькулятор калорий для похудения для женщин
Состав
Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. моментальный расчет всех необходимых параметров. идеальный вес; оптимальная скорость похудения; базовый обмен веществ; индивидуальный календарь похудения. Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также. Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий. Рассчитатайте калории для похудения в онлайн калькуляторе. Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин. Калькулятор калорий – это эффективная онлайн программа, которая поможет человеку правильно рассчитать число калорий, которые он должен употреблять в день, чтобы худеть. При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Как посчитать суточную норму калорий для похудения? Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также. Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий и индекса массы тела. Калькулятор поможет рассчитать онлайн суточную потребность в калориях, индекс массы тела (ИМТ), а так же покажет рекомендации по потреблению калорий для похудения или набора веса. Для начала расчета укажите пол. Калькулятор для расчета калорий в день на основе нескольких формул. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого. Сколько нужно калорий в день для похудения. Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563вес) + (1.85рост) — (4.676возраст). Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес. 10diet.ru. Калькулятор калорий онлайн. Пользуйся калькулятором нормы потребления калорий. Трудно добиться точных результатов. Но для похудения важно найти отправную точку, которая позволит опытным путём добиться результата. В этом деле есть несколько но. Таблицы калорийности продуктов. Расчета калорий для похудения. На базе формулы Миффлина — Сан Жеора. Cуточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора (ккал). Для похудения в безопасном режиме уменьшите норму потребления.
Эффект от применения
Для похудения и в спортивных целях, как правило, используют дозировку до 1000 мг. действующего вещества. Мы тщательно покопались в исследованиях на тему таурина и спорта вкупе с похудением и выяснили следующее: увы, все дают разные выводы. Однозначно известно, что таурин полезен для здоровья людей, болеющих сердечными заболеваниями, проблемами воспалительного характера, неврологическими расстройствами и для тех, кто подвержен риску развития инсульта, диабета, заболеваний почек, рака и других недугов. А вот опубликованные сообщения о повышении спортивной результативности при использовании таурина остаются противоречивыми. Могу сказать про Эко Слим только хорошее. Когда диетолог советовал сесть на диету, я отказывалась, так как не любила ограничений в питании. И я оказалась права! Мне помог этот препарат! За один месяц ушло 7 килограмм, а я кушала свои кашки и заварные с удовольствием!
Мнение специалиста
Удобно и выгодно купить таблетки Эко Слим для похудения можно прямо на нашем сайте EcoSlims.ru. Мы являемся единственным аккредитованным дистрибьютором продукции бренда в России и странах СНГ. Доставка посылки реализуется путем почтовой пересылки бандеролью 1 класса в срок до 2-12 дней. Оплата товара и стоимости отправки осуществляется наложенным платежом в отделении почты.
Правильное питание при похудении — популярное направление в современной диетологии. Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть вредную пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие. Здравствуйте, уважаемые читатели. Вчера я опять расстроила себя подсчетами, сколько же теоретически времени мне нужно для того, чтобы похудеть. Получилось 26 килограмм за 390 дней. Организм мужчины и женщины работает по-разному, вряд ли кто-то с этим поспорит. Диета для мужчин для похудения основана на том, что и механизмы образования жировых отложений у женского и мужского пола различаются весьма существенно. Давайте разберемся в основных принципах питания для красивой. Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения?. Так же, он подавляет аппетит, что очень удобно при похудении, так как это позволяет съедать меньше пищи. Какие продукты можно есть при похудении? Желание похудеть знакомо многим девушкам и с этой целью могут использоваться разнообразные методики. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно знать, что есть при похудении. Что можно есть на ночь при похудении. Частой проблемой для худеющего. Во время ужина при похудении лучше воздержаться от калорийных продуктов. Когда стоит вопрос, что съесть – шоколадку или яблоко, выбирать стоит фрукт, он вкусен. Узнайте что нужно есть, чтобы быстро похудеть? Какие кушать продукты для похудения живота? Что можно есть на ночь при похудении. Список разрешенных продуктов, способствующих снижению веса. Продукты для похудения. Многие считают, что для того чтобы похудеть, нужно голодать, но это не так — есть нужно. Наш совет: вместо дорогого батончика съешьте обычный банан, ведь это продукт, способствующий похудению. При весе в 100 г он лучше утолит голод, его калорийность будет в три. Если съедать половинку грейпфрута или пить 150 мл сока из него с каждым. Но нельзя забывать, что апельсин, грейпфрут и лимон для похудения нельзя. Достаточно съесть 2–3 инжирины и чувство голода отступит, в нем немного. Мы разобрались с тем, что нельзя есть при похудении, особенно если нужен быстрый результат. Можно ли иногда позволить себе съесть запретное? Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе не больше 40 г раз в неделю. Можно съедать одну зефирину или мармеладку. Главное, чтобы они были. Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть? Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие.
Назначение
В Эко Слим входит развернутый перечень витаминов B. Совокупность этих ценных для организма веществ позволяет нормализовать гормональный фон. Это очень важно, поскольку проблема лишнего веса и избыток ненужных кг зачастую обусловлены дисбалансом на уровне гормонов. Также витамины в составе Эко Слим приводят в норму механизм метаболизма. Их действие ориентировано на оптимальное усвоение питательных веществ и правильное похудение. Если верить отзывам, благодаря широкому комплексу витаминов в своем составе препарат Eco Slim благотворно сказывается на состоянии кожи, ногтей и волос.
Еще несколько увеличивается норма для активных женщин, регулярно занимающихся спортом: Необходимое количество калорий для похудения мужчине. По общепринятым нормам существует следующая градация нормативного потребления калорий для мужчин: до 30 лет – 2400-2600 кКал. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге. Рассчитать идеальный вес для мужчины и женщины в зависимости от возраста. Дневная норма калорий. Для поддержания нашего организма в активном состоянии мы ежедневно должны получать топливо — энергию для тела, которая содержится в питательных веществах. Содержание: Определение нормы калорий. Суточная норма калорий для женщины при похудении. Сколько калорий нужно женщине в день, чтобы худеть? Многие знают, что когда человек хочет похудеть, ему необходимо контролировать свой рацион питания. Дневная норма калорий для женщин. Калорийность рациона для женщин выстраивается в соответствии с учетом. Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения. Чтобы узнать идеальный женский вес необходимо рост умножить на специальный коэффициент: Идеальный. Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение и т.д.) Более точно (индивидуально для вас). Что в статье: Для чего необходимо рассчитывать калорийность. Как рассчитать норму потребления калорий на день. Формула для расчета уровня метаболизма и нормы калорий для похудения. Если же женщине нужно рассчитать калории для похудения, то от данных показателей нормы следует отнять 500 ккал и составлять свой рацион в зависимости от получившегося количества. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро. Рассмотрим пример: Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности. Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо. Суточная норма калорий для женщин. Все чаще, женщины стремятся обладать красивым, спортивным подтянутым телом. 3 неделя похудения. Во время третьей недели рацион становится еще строже, количество углеводов сокращается (по 0,5 гр на каждый 1 кг массы тела). В этот промежуток времени лучше. Калькулятор для расчета калорий в день на основе нескольких формул. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого.
Как заказать?
Заполните форму для консультации и заказа калькулятор калорий для похудения для женщин. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
калькулятор калорий для похудения для женщин. кето диета таблетки для похудения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.
Официальный сайт калькулятор калорий для похудения для женщин
Купить-калькулятор калорий для похудения для женщин можно в таких странах как:
Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения
Купила себе 3 упаковки! Наткнулась на рекламу в интернете, не разу до этого не чего подобного не пробовала! При росте 160 мой вес 80, набрала после родов 20 киллограмм! Пить начала по рецепту, но поняла что мне так не помогает совсем, через неделю эксперементов пришла к правильному, начала пить утром за 30 минут до еды. Строго соблюдая время, не раньше чем через 30 минут лучше даже больше. И вот, месяц пью в итоге минус 5 кг. Пью 1 раз в день, дополнительно не чем не занимаюсь! Avicenna Form Capsule ФОРМА АВИСЕННА. Натуральная формула идеальнойформы. Питание и физические активности являются основными двумя факторами чтобыбыть в форме. С натуральной формулой продукция Форма. Avicenna форма капсулы, сжигать жир, сжигать жир капсулы для похудения. Спецификация. Внешний вид: Капсула для похудения, капсула для похудения. Форма: Корпус плюс капсула, корпус Тонкий Планшет, силовой планшет для тела. Цвет: Корректирующее дополнение для тела, дополнение. Капсулы Авиценна Форм — это природная формула идеального веса. В упаковке 60-120 растительных капсул. Производится на фабрике, которая имеет сертификат GMP и халяль. Производство Турции на натуральных травах и растениях. Description. Triple Supplement For Your Liver. 60 Herbal Capsules. 3 herbal capsules seal: Common dandelion over ground: 600 mg (Taraxacum officinale), Milk thistle seed: 375 mg (Silybum marianum), Artichoke leaf: 375 mg (Cynara scolymus). АВИЦЕННА инструкция по применению, отзывы, аналоги, цены и наличие в аптеках. АВИЦЕННА: Показания к применению, Способ применения, Побочные действия, Противопоказания, Беременность, Взаимодействие с другими лекарственными средствами, Передозировка, Условия хранения, Форма выпуска. Капсула Avicenna Form, сжигание жира, для сжигания жира капсул. Спецификация: Диетическая добавка вес похудеть, живот жир ожог. Потеря веса, Slim fit, похудеть, для похудения сжигать жировые капсулы. Посылка: Капсула, для сжигания жира. Как действует : для похудения чаще применяются капсулы. Худеете вы за счётсжигания жира, вывода из организма продуктов. Таблетки для похудения Ксеникал выпускают в капсулах. Основное действующее вещество – орлистат. еханизм действия препарата заключается в блокировке липазы. Подскажите, пожалуйста, самые эффективные таблетки для похудения. От диет толку никакого, уже 5 день на голодовке, а вес вообще не двигается(( Нужно срочно похудеть за месяц кг на 7. И может знаете сайт, где продаются не подделки? Вы можете купить в сети аптек Авиценна Фарма. Информация о ценах, описанием товара и наличию в аптеках Москвы. Форма выпуска капсулы. Область применения контрацепция/климактерическое средство. Интернет-магазин от Центр Авиценна Хиджама. Все продукты которые представлены на сайте. Он как и чай из сенны или сенна в капсулах используются для полноценного и безопасного очищения кишечника от паразитов и шлаков. Активно используется и для похудения. Это достигается за счет. Сайт АВИЦЕННА Новосибирск. Капсулы En Forme для похудения — подробное описание препарата, где купить в аптеке и по какой цене, отзывы покупателей и врачей. En Forme – капсулы для похудения помогут избавиться от лишних килограммов естественным путем. Ожирение − повод для беспокойства не только из-за эстетически. Для похудения и в спортивных целях, как правило, используют дозировку до 1000 мг. действующего вещества. Мы тщательно покопались в исследованиях на тему таурина и спорта вкупе с похудением и выяснили следующее: увы, все дают разные выводы. Однозначно известно, что таурин полезен для здоровья людей, болеющих сердечными заболеваниями, проблемами воспалительного характера, неврологическими расстройствами и для тех, кто подвержен риску развития инсульта, диабета, заболеваний почек, рака и других недугов. А вот опубликованные сообщения о повышении спортивной результативности при использовании таурина остаются противоречивыми.
Учитывая присутствен на рынке средств для похудения на химической основе, появление нового средства поспособствовало интересу специалистов в области диетологии. Ведь полностью натуральная основа продукта гарантирует безопасность использования для разновозрастных женщин.
Немного расскажу о своей проблеме. После родов я сильно поправилась, вся одежда стала мала. Мой рост — 165 см., и если раньше я весила 55 кг., то родив ребёнка и вставая на весы, я видела отметку 70 кг., а то и больше.
Для того чтобы купить Эко Слим у проверенного поставщика, необходимо оставить предварительный заказ через онлайн форму. В течение нескольких минут после заполнения данных и отправления заявки c вами на связь выйдет консультант компании Эко Слим. Он окажет вам информационное сопровождение, ответит на все интересующие вопросы и уточнит адрес для доставки продукта.
Как рассчитать сколько калорий нужно в день чтобы похудеть калькулятор онлайн
как рассчитать сколько калорий нужно в день чтобы похудеть калькулятор онлайнРассчитать калории для похудения можно при помощи онлайн-калькулятора, который покажет безопасный темп снижения веса, в соответствии со стандартами здравоохранения. Безопасное снижение веса: Необходимое количество калорий в день: ${ laflorde.rulories }.
Необходимо ${ laflorde.ruys } дн. для похудения с ${ laflorde.rutWeight } кг. до ${ laflorde.ruight } кг. ${ laflorde.rueklyGrams } г. в неделю, ${ laflorde.runthlyKgs } кг. в месяц. Зигзаг калорий. Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий и индекса массы тела. Расчет нормы калорий происходит по формуле Миффлина-Сан Жеора, суть которой достаточно проста.
Базовый метаболизм рассчитывается по формуле BMR = [ x вес (кг)] + [ x рост (см)] — [ x возраст (в годах)] + 5 (для мужчин) (для женщин). Это количество калорий необходимых для поддержки организма в пассивном состоянии. Умножив базовый метаболизм на коэффициент нагрузки мы и получаем нужно количество калорий в сутки. Коэффециенты нагрузки: Минимальная (): сидячая работа, отсутствие спорта. Калорий нужно потреблять калорий сколько похудеть калькулятор Сколько чтобы нужно употреблять чтобы калькулятор.
Диета для похудения Похудеть калорий Похудеть — Сколько калорий нужно калорий в день? (18+). Сколько нужно сколько в день чтобы похудеть.
Нужно попадают в человеческий организм день с углеводами, протеинами (белками) и день. Под понятием «калория» считая единицу меры. Калории?
Теперь необходимо рассчитать вместе объём калорий, учитывая под образ жизни. Для белками нужно умножить полученную жирами на цифру, соответствующую одному из организм показателей: Сидячий образ калория: ОО x Ищете способ правильно рассчитать калорийность для безопасного похудения? Знаете число калорий, но не знаете, что на них приготовить? Вам в помощь — наш уникальный калькулятор суточной калорийности!
Это не просто умный инструмент, который рассчитает необходимое количество калорий. Это еще и меню на каждый день. И множество простых, доступных рецептов здорового питания! Как получить? Дочитайте до конца эту статью. Инструмент в помощь для похудения. Постоянно сидите на диетах, и часто срываетесь?
Не уверены, что придерживаетесь оптимального количества калорий в блюдах? Устали высчитывать калории? Не знаете, как сбалансировать свое питание? Мы вам поможем!. Онлайн-калькулятор расчета нормы калорий. Пол. Женский Мужской. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах — ккал в день.
Сейчас существует много мобильных приложений, которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций.
Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы. А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram. Подпишитесь на рассылку. Спасибо за подписку.
Рассчитать калории для похудения можно при помощи онлайн-калькулятора, который покажет безопасный темп снижения веса, в соответствии со стандартами здравоохранения. Безопасное снижение веса: Необходимое количество калорий в день: ${ laflorde.rulories }. Необходимо ${ laflorde.ruys } дн. для похудения с ${ laflorde.rutWeight } кг. до ${ laflorde.ruight } кг. ${ laflorde.rueklyGrams } г. в неделю, ${ laflorde.runthlyKgs } кг.
в месяц. Зигзаг калорий. Для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо учитывать минимальную границу калорий для вашего организма. Именно на этом и делает акцент он-лайн калькулятор.
Как рассчитать калораж самостоятельно. Существует несколько формул, которые рассчитывают норматив калорий, они немного отличаются друг от друга. Формула Миффлина.
Калькулятор поможет рассчитать норму калорий с учётом параметров вашего тела.
Похожее:
Сколько в день нужно сжигать калорий чтобы похудеть калькулятор онлайн
сколько в день нужно сжигать калорий чтобы похудеть калькулятор онлайнНиже калькулятор расчитал вашу норму калорий: Ваш базовый метаболизм (основной обмен) минимальная норма. Ваша норма калорий для поддержания веса (не набирать и не худеть).
Дефицит калорий 20% (для похудения). Дефицит калорий 15% (для похудения). Теперь чтобы вы активно худели, вам необходимо питаться: От. До. В дни ПМС, КД или в те дни, когда чувствуете голод, то питаться можно ДО (это тоже будет похудение, но медленное и комфортное).
Ваши нормы белков, жиров и углеводов! От. При расчете количества калорий с помощью онлайн калькулятора похудения учитываются пол и возраст, показатели роста и веса, а также уровень физических нагрузок.
Сервис является универсальным, т.е. подходит как для мужчин, так и для женщин разного возраста. Как рассчитать калорийность рациона с помощью калькулятора похудения. Для определения калорийности суточного рациона следует ввести соответствующие цифры в указанные поля. Кроме того, калькулятор похудения показывает количество калорий, нужное для сохранения текущего веса. Воспользуйтесь полученной информацией при планировании ежедневного меню. Важно!.
Излишний вес — это проблема, от которой страдают миллионы людей. Рассказываем, сколько калорий следует сжигать в день для похудения и как это сделать. Расчет нормы калорий онлайн.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Сначала расскажем о том, что такое базовый обмен — т. е. сколько калорий в сутки вам необходимо, если бы вы находились в состоянии полного покоя — просто чтобы выжить.
Он рассчитывается по формуле: Базовый обмен = вес тела x Теперь к этому кол-ву калорий необходимо прибавить то количество, которое вы расходуете в день, двигаясь. Это называется «коэффициент активности»: 1,2 — неактивный. В нашем калькуляторе онлайн вариантов физической активности еще больше — выбирайте свой, чтобы расчет был более верным.
Ready, steady, go! Внимание: этот коэффициент не учитывает тренировки. Калькулятор калорий. Мечтаете о том, чтобы поразить всех на пляже? Хотите влезть в любимое платье на новый год? Посчитайте сейчас, успеете ли вы прийти в форму без риска для здоровья. Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов.
Помните, что вес — не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом.
Так называемый дефицит калорий и сжигает жировую прослойку, заставляя организм использовать свои внутренние резервы. Однако это играет злую шутку, желая максимально быстро снизить вес, многие максимально урезают калораж, вгоняя свое тело в состояние депрессии. В таком случае вес обязательно вернется. Для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо учитывать минимальную границу калорий для вашего организма. Именно на этом и делает акцент он-лайн калькулятор.
Как рассчитать калораж самостоятельно. Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах ккал ежедневно, мужчинам – около ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн.
Калькулятор калорий для похудения онлайн. 2. Калькулятор калорий – это эффективная онлайн программа, которая поможет человеку правильно рассчитать число калорий, которые он должен употреблять в день, чтобы худеть. Этот помощник потребует внесения некоторых личных данных и параметров, после чего произведет расчеты и выдаст советы по количеству калорий, употреблению белков, жиров и углеводов в день. Калькулятор калорийности продуктов. Научно доказано: организм начнет отдавать вес, если не будет голодать.
Похожее:
Рассчитайте дневную норму потребления калорий, необходимую для достижения идеального веса
Этот калькулятор позволяет людям, заинтересованным в похудении, легко узнать, на сколько им нужно снизить потребление калорий для достижения своих целей. Введите свой возраст, рост, вес, цель и время, необходимое для достижения цели, и мы предложим, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы достичь своей цели. После того, как вы достигнете своей цели, мы также рассчитаем количество калорий, необходимое для поддержания вашего нового веса.
Примечание: если вы можете измерить состав своего тела, вы получите более точные результаты общего дневного расхода энергии (TDEE) с помощью этого калькулятора, указав процентное содержание жира в организме.
Управление весом: закон о балансе
Автор: Jose Abuyuan 10 ноября 2019 г.
Упростить потерю веса с помощью арифметики легче сказать, чем сделать, в основном из-за того, насколько сложно точно определить количество энергии, необходимое организму.Потребление энергии, традиционно измеряемое в калориях, — это далеко не игра с точными цифрами; количество энергии, которое вы потребляете или расходуете в повседневной жизни, можно измерить только приблизительными оценками, основанными на вашем росте и возрасте.
И даже эти рекомендации часто усложняются вашим уровнем физической подготовки и образом жизни. Например, вам, возможно, придется сильно сократить, если вы ведете в основном малоподвижный образ жизни, тогда как употребление более сытной еды может иметь смысл, если вы занимаетесь большим количеством физических нагрузок.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вас часто рекомендуют есть (в основном, богатые белком) блюда.
Риски лишнего веса
Избыточный жир, особенно в области талии, связан с несколькими заболеваниями:
- Сердечно-сосудистые заболевания и сток
- Гипертония
- Сахарный диабет 2 типа
- Жировая болезнь печени
- Болезнь почек
- Некоторые виды рака
Кроме того, в течение нескольких лет крайнее ожирение может вызвать нагрузку на ваш скелет, что приведет к остеоартриту и болям в пояснице.Беременные женщины с избыточным весом могут столкнуться с осложнениями во время родов, подвергать своих детей риску для здоровья до и после родов.
Безопасное управление весом
Целью похудания должно быть постоянное и устойчивое снижение веса. Нормальная скорость похудания составляет от 0,5 кг до 1 кг в неделю, и эта небольшая потеря может оказать длительное влияние на ваше здоровье. Даже потеря 5 процентов жира в организме в течение длительного периода может привести к значительному улучшению уровня сахара в крови, артериального давления, давления и холестерина в крови.Потеря до 7 процентов жира в организме в сочетании с регулярными физическими упражнениями может значительно снизить риск диабета 2 типа.
Известный как симптом многих заболеваний, очень резкое изменение веса за короткий период времени является поводом для беспокойства. Слишком быстрое похудение может привести к вялости. Другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса, включают камни в желчном пузыре, недомогание и недоедание. Более того, быстрое похудание не является устойчивым или эффективным в долгосрочной перспективе; любой вес, который вы потеряли из-за нездоровой потери веса, можно вернуть.
Больше чем арифметика
В среднем требуется около 6000 калорий, чтобы сжечь около 2,2 фунта жира. Сокращение до 1000 калорий в день имеет решающее значение для достижения устойчивой скорости похудания. Хотя математика кажется достаточно простой, это не единственный фактор в игре. В конце концов, организм привыкает к потреблению калорий и упражнениям, создавая так называемое плато фитнеса, которое замедляет дальнейшую потерю веса.
Ключевой аспект здорового похудения, который кажется быстрым, — это постоянство.Устраняя источник плато, вы получаете стабильные результаты каждую неделю. Ключ к этому — избегать рутины. Некоторые из способов устранить эту неудачу — это пересмотреть свои программы тренировок и диеты, а затем встряхнуть их. Измените свой план тренировки, включив в него другой комплекс упражнений, и пересмотрите ключевые аспекты своего плана диеты.
Определение нормального веса
Однако определить, имеете ли вы здоровый вес, может быть непросто, поскольку никакие измерения сами по себе не могут дать полной картины вашего диапазона веса.Таким образом, врачи полагаются на множество показателей, которые определяют как характер веса, так и место его накопления.
Самый распространенный способ измерить, является ли ваш вес здоровым, — это использовать индекс массы тела (ИМТ), который определяется ростом, возрастом и полом человека при определении того, сколько ему следует весить. Любой, кто упадет на несколько фунтов ниже заданного идеального веса, считается недостаточным, тогда как люди, которые его превышают, могут иметь избыточный вес.
Хотя между ними существует сильная корреляция, ИМТ не всегда указывает на высокую долю жира в организме.Например, спортсмены с более плотной мускулатурой могут иметь лишний вес, несмотря на свою физическую форму. В этих случаях медицинские работники полагаются на другие, более специализированные методы взвешивания. По большей части, ИМТ — хороший пример для определения диапазона здорового веса.
Подсчет калорий
Диета не должна быть просто игрой в числа.Подсчет калорий — палка о двух концах. С одной стороны, эта стратегия обеспечивает структуру вашего плана питания, давая вам общее представление о количестве калорий, которые вы едите.При правильном выполнении подсчет калорий может стать эффективным инструментом, который поможет вам бороться с перееданием и переключиться на более здоровые варианты перекусов. Подсчет калорий может принимать форму отслеживания приема пищи, что может поддержать ваши усилия по сокращению эмоционального или стрессового переедания и поиску более конструктивных
Однако само по себе ограничение потребления калорий, основанное исключительно на количестве калорий, не так эффективно, как кажется на бумаге. Вы не всегда получаете точную картину того, сколько калорий вы фактически избегаете, на этикетках пищевых продуктов, которые часто являются неточными цифрами, которые также значительно изменяются различными факторами, такими как процесс приготовления.Кроме того, вы можете подвергать себя сильному стрессу, считая калории в каждом приеме пищи.
Свиной совет!
Главное — ставить реалистичные цели. Не ждите мгновенных результатов от своей диеты и программы упражнений, а также не ожидайте, что вы будете следить за подсчетом калорий с точностью до цифр. Более того, вы не должны позволять необходимости следовать целям подсчета калорий, выходя за рамки сигналов голода и сытости вашего тела.
Переработка макроэлементов
Макроэлементы — белки, жиры и углеводы — составляют основную часть пищевых продуктов.Организм обрабатывает их по-разному, и пропорция, в которой вы должны их есть, зависит от вашей физической формы и целей в отношении здоровья. В идеале вы должны есть сбалансированную порцию этих макроэлементов, исходя из ваших непосредственных потребностей.
Знаете ли вы?
В то время как белки обычно расщепляются, чтобы построить клетки в организме, жиры и углеводы обычно служат источником энергии. Углеводы — сахара и крахмалы — и белки расщепляются на глюкозу посредством процесса, называемого гликогенолизом, тогда как жир расщепляется на жирные кислоты и глицерин посредством липолиза.Оба могут храниться в организме через жировые (жировые) клетки.
Исторически ценимый и презираемый популярными на протяжении многих лет, жир является высококалорийной и насыщающей частью диеты и играет важную роль в усвоении питательных микроэлементов. Раньше считалось, что жир сам по себе является причиной ожирения, потому что жировые клетки поглощают существующие жирные кислоты легче, чем они превращают аминокислоты и глюкозу в жирные кислоты. Конечно, изобилие глюкозы, скорее всего, заставит жировые клетки поглощать и перерабатывать глюкозу, поэтому сегодня критикуют диету с высоким содержанием сахара (простого, легко перерабатываемого углевода).Более того, исследования показали, что диета, богатая простыми углеводами, такими как сахароза, связана с повышенным риском диабета 2 типа.
По правде говоря, конкретные пропорции каких макроэлементов обычно не влияют на то, набираете ли вы вес или худеете. Употребление любого количества пищи в чрезмерных количествах может способствовать увеличению веса за счет накопления жира.
Роль сытости
Помимо поддержания сытости, пища, богатая клетчаткой, помогает регулировать всасывание сахара в крови.Одной из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются счетчики калорий, является чувство голода, возникающее при соблюдении диеты. Ваше тело просто не привыкло есть меньше, и вы начинаете чаще испытывать чувство голода, особенно если вы тоже занимаетесь спортом. Достижение ощущения сытости на протяжении всей диеты может иметь большое значение для повышения ваших шансов превратить диету в привычку.
К счастью, правильный выбор еды может продлить ваше чувство сытости (сытости) после каждого приема пищи. Способность продуктов вызывать чувство сытости измеряется индексом насыщения.Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам контролировать порции, помогая вам есть меньше при каждом приеме пищи, не беспокоясь о том, что вы неожиданно почувствуете голод слишком рано.
Многие из продуктов, которые занимают высокие места в Индексе сытости, часто содержат большое количество белка или пищевых волокон, которые имеют свои преимущества для здоровья для тех, кто следит за весом. Продукты с большим объемом, которые содержат большую часть своего веса в воздухе и воде, также могут насытить, как и продукты с низкой энергетической плотностью (то есть они низкокалорийны).
Следующие продукты являются одними из самых насыщенных:
- Картофель отварной
- Овсянка
- Яйца
- Рыба
- Овощи
- Фрукты
- Мясо
- Орехи
- Бобовые
Свиной совет!
Поскольку насыщенная пища может помочь вам съедать меньше при каждом последующем приеме пищи, насыщенный завтрак в начале каждого дня может помочь вам контролировать количество потребляемых калорий в дальнейшем.Это может избавить вас от разочарования, связанного с правильным соблюдением диеты.
Клетчатки и сахара в крови
Пищевые волокна, являющиеся ключевым компонентом многих продуктов для насыщения, также играют решающую роль в достижении целей здоровья, связанных с правильным контролем веса. Клетчатка не только уменьшает количество съедаемой пищи, но и замедляет процесс пищеварения. Кроме того, растворимые пищевые волокна помогают замедлить всасывание простых сахаров в кровоток, что может улучшить уровень сахара в крови в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Мысль о пропуске еды
Не делай этого.
Привычный пропуск всех приемов пищи в день приведет к стойкому низкому уровню сахара в крови, что ведет к постоянному состоянию раздражительности, утомляемости и вялости. Со временем пропуск приема пищи может вызвать замедление метаболизма в организме и усилить вашу тягу к еде, в первую очередь подрывая вашу способность похудеть.
Пропуск приема пищи не следует путать с более разумными диетическими стратегиями, такими как прерывистое голодание, при котором в большинстве случаев первый прием пищи распределяется дальше друг от друга.Точно так же употребление в пищу продуктов, насыщающих здоровье, и управление порциями высококалорийных и низкокалорийных продуктов при каждом приеме пищи — гораздо более эффективный способ сократить количество калорий.
Роль фитнеса
Упражнения — вторая часть уравнения управления весом. Регулярные упражнения не только расходуют лишние калории в течение дня, но и помогают развивать мышцы. Хорошо развитые мышцы потребляют много энергии, чтобы поддерживать себя, тем самым помогая вам потреблять больше калорий даже в состоянии покоя.
Это одна из причин, по которой хорошо спланированная диета и упражнения почти всегда выполняются в тандеме. Хотя вы не можете просто сбросить вес, если не сократите потребление калорий, лучший способ потреблять калории — это заниматься спортом. Наряду с диетой следует разработать хорошую программу упражнений, которая поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.
Медленно и стабильно
Здоровый контроль веса — это долгосрочное обязательство.Даже небольшие упражнения могут положительно повлиять на ваше здоровье и самочувствие, что является хорошей новостью для новичков в фитнесе, которые могут немного опасаться воздействия кардиоупражнений на их суставы.Спросите у врача, какая программа упражнений лучше всего подходит для вашего здоровья и физической подготовки.
Многие из этих упражнений можно выполнять дома или по соседству, и они подходят как для молодых, так и для пожилых людей. Вот некоторые из лучших упражнений с малой нагрузкой для новичков, которые хотят начать сжигать вес:
- Упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, бёрпи и т.п.)
- Плавание
- Занятия водной аэробикой
- Ходьба
Свиной совет!
Из всех доступных упражнений ходьба — одно из самых простых и одно из лучших для включения в свой распорядок дня.Со временем можно включать и другие упражнения, чтобы помочь вам преодолеть плато в ваших результатах.
Высокая отдача, большие результаты
Одна из главных причин, по которой люди недостаточно тренируются, — это нехватка времени. К счастью, более короткие и высокоинтенсивные тренировки часто так же хороши, как и часовые тренировки с регулярной интенсивностью. Результаты показывают, что эти более короткие тренировки — не менее трех 10-минутных занятий каждую неделю — помогли участникам повысить выносливость.С разрешения врача выбор программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может оказаться для вас подходящей фитнес-программой.
Многие программы HIIT можно выполнять, не выходя из дома. Некоторые из упражнений, включенных во многие планы тренировок HIIT, следующие:
- Упражнения с собственным весом (например, бёрпи, скручивания, отжимания, приседания и планки)
- Упражнения на растяжку
- Художественная гимнастика (включая прыгуны)
- Скакалка
- Упражнения с эспандером (часто вместо силовых тренировок)
Повторяющийся элемент HIIT-тренировок — это то, что они быстрые; когда заканчивается один набор, начинается другой.К концу они оставят вас усталым. Эти тренировки также основаны на быстром достижении хорошей формы, поэтому важно заранее их освоить.
Свиной совет!
Независимо от того, какой вариант вы выберете, важно уделять внимание своему телу и не перенапрягаться. Избежание травм может помочь вам увеличить частоту тренировок и сохранить вашу активность намного дольше.
Об авторе
Хосе Абуйуан — автор веб-материалов, беллетрист и художник цифровых технологий, родом из города Лас-Пиньяс.Он окончил факультет коммуникаций и медиа в колледже Сан-Беда в Алабанге, прошел стажировку в еженедельном новостном журнале Philippines Graphic. Он профессионально пишет работы более десяти лет.
Источники
Калькулятор— Кейт Харрисон — Ева Картер
ростом 5 футов 8/68 дюймов / 173 см и весит 190 фунтов / 13 стоунов 8 / 86,2 кг — это означает, что она находится в верхней части полноты. Она начала интенсивно тренироваться как минимум четыре раза в неделю, чтобы помочь своему режиму похудания, а ее рост, возраст, вес и уровень активности означают, что ее TDEE в 2900 калорий выше, чем в среднем для женщин (1800–2000 калорий).
Рекомендация: чтобы помочь ей похудеть, Анита все еще могла бы стремиться к примерно 2 000–2500 в не голодные дни, что позволит ей много есть, не чувствуя голода, но ускорит потерю веса. Она также может попробовать немного более высокий дневной лимит голодания, если 500 — сложная задача.
Следует ли мне изменить лимит калорий в дни голодания?Предел в 500 для женщин и 600 для мужчин основан примерно на 25% от «среднего» TDEE. Для большинства из нас средние значения работают нормально.Если вы намного выше, тяжелее или активнее среднего, возможно, стоит позволить себе немного более высокие ограничения в постный день — просто разделите свой TDEE на четыре. Если ваш TDEE ниже среднего, вы можете ограничить свой пост Дневное потребление, если хотите, но вряд ли это существенно повлияет на вашу потерю веса, если вы снизите свой предел, например, до 450, а не до 500, и это может немного усложнить планирование приема пищи.
Полностью ли точен TDEE ?Это приблизительное значение: кроме того, используются разные формулы, которые могут означать, что ваша оценка варьируется на 150-200 калорий с помощью разных онлайн-калькуляторов.Уловка с соотношением 5: 2 состоит не в том, чтобы зацикливаться, а в том, чтобы использовать TDEE в качестве ориентира для определения того, сколько топлива нужно вашему телу. Это, а также умение прислушиваться к своему телу, помогут вам сделать лучший выбор, когда дело доходит до поддержания хорошей и здоровой формы.
PS: если вы раньше пользовались калькулятором, то можете заметить, что получили другой результат. Я недавно поменял калькулятор на более точный, но не волнуйтесь, если вы худеете!
Волшебная формула для похудания
Секрет достижения вашей цели — это не безумная диета.Настоящее волшебство заключается в простой математике.
Ключ к похудению — это не прыгать на какую-то причудливую диету, популярную в настоящее время. Нет, самый умный план игры для тех, кто в курсе, не включает в себя употребление большого количества одной пищи (мы смотрим на вас, грейпфрутовую диету) или жизнь только за счет жидкости в течение нескольких дней (серьезно, зачем вы хотите это сделать?). На самом деле это касается калькулятора и использования некоторой элементарной математики, чтобы помочь вычесть весь этот нежелательный жир.
Чтобы достичь такой массы тела, с которой вы чувствуете себя комфортно, нужно напоминать себе, сколько калорий на самом деле нужно вашему организму каждый день, чтобы функционировать наилучшим образом.Как только вы узнаете это число, похудеть и почувствовать себя лучше всего так же просто, как сократить разумное количество калорий и сжечь еще несколько с помощью упражнений. Возьмите карандаши:
Шаг 1:
Узнайте, сколько калорий требуется вашему организму каждый день для поддержания текущего веса. Просто возьмите свой текущий вес и умножьте его на 13 (если вы вообще не тренируетесь), 15 (если вы тренируетесь несколько раз в неделю) или 18 (если вы тренируетесь пять или более дней в неделю).Число, которое у вас останется, дает приблизительное представление о том, сколько калорий вы, скорее всего, потребляете прямо сейчас.
Например, если вы весите 165 фунтов и тренируетесь три дня в неделю, то вы должны умножить 165 на 15, получив в итоге 2475. Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий — и то, как вы сохраните свой текущий вес — составляет около 2475 калорий.
Шаг 2:
Уменьшите ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий.Вы можете создать дефицит калорий одним из трех способов:
1. Вы можете съедать на 500–1000 калорий меньше каждый день.
2. Вы можете сжигать от 500 до 1000 калорий каждый день с помощью упражнений.
3. Вы можете немного сочетать и то, и другое, например, употребляя на 250-500 калорий меньше и сжигая 250-500 калорий каждый день.
Почему не больше? Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря от 1 до 2 фунтов в неделю — более безопасный и разумный подход к снижению веса. Поскольку 1 фунт жира составляет примерно 3500 калорий, уменьшая потребление калорий на 3500–7000 калорий в неделю, вы безопасно теряете от 1 до 2 фунтов каждую неделю.
Помните: ваше ежедневное потребление калорий — калорий, которые вы потребляете, — никогда не должно опускаться ниже 1200 (для женщин) или 1800 (для мужчин). Употребление меньшего количества пищи может лишить ваше тело питательных веществ, необходимых для здоровья. Чтобы быть уверенным, что вы получаете идеальное количество калорий, рассмотрите возможность использования бесплатного инструмента отслеживания, например MyFitnessPal. Через веб-сайт или приложение вы можете легко записывать, что именно вы едите каждый день. А поскольку вы можете искать и добавлять определенные продукты и размеры порций (например, чашка нежирного греческого йогурта), вся работа по подсчету выполняется за вас, что делает отслеживание очень простым.
Шаг 3:
Помните, что все может быть упражнением. Если вы ненавидите бег или силовые тренировки, есть множество других способов избавиться от жира. Вот лишь несколько способов сжечь 100 калорий (для человека весом 150 фунтов).
• Плавание или занятия кардио-танцами в течение 15 минут (умеренная интенсивность)
• Ходьба (со скоростью 3,5 мили в час), стрельба из обруча, стрижка газона или покраска комнаты в течение 20 минут
• Повседневная кататься на велосипеде или играть с детьми в течение 23 минут
Шаг 4:
Повторяйте шаг 1 каждую неделю, чтобы узнать новое суточное количество калорий.Это может показаться очевидным, но многие люди склонны соблюдать одну и ту же диету в течение месяцев — даже лет, — а затем задаются вопросом, почему они никогда не теряют вес. Они забывают, что после того, как их тело станет легче на 1–2 фунта, ему не нужно столько калорий, чтобы поддерживать новый вес. Но, используя формулу каждую неделю, вы всегда будете точно знать, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь своей цели, и никогда не достигнете плато.
Калькулятор потери веса по дате
Наш расчет потери веса
Наш калькулятор использует предоставленную вами информацию (возраст, рост, текущий вес, желаемый вес, дату достижения цели) для расчета определенного количества калорий, которое вы должны потреблять (т.е. сколько вам следует есть) каждый день, чтобы достичь своей цели по снижению веса. По сути, это способ мгновенно увидеть вашу потенциальную потерю веса на основе вашего текущего состояния здоровья и целей. Точное знание того, сколько калорий вы должны есть каждый день, может быть невероятно полезным при планировании здорового питания.
Поскольку этот расчет полностью основан на предоставленных вами данных, очень важно быть максимально точным, особенно при выборе уровня активности. Вам следует выбрать ту активность, которую вы ожидаете поддерживать в ходе вашего плана похудания — не то, на что вы надеетесь, , а то, что вы на самом деле сможете сделать.
Пример расчета
Например, чтобы показать важность точности, возьмем гипотетическую женщину по имени Сара, которая намерена похудеть (скажем, 10 фунтов) за два месяца. Допустим, это ее статистика:
- Возраст: 35
- Высота: 65 дюймов (5 футов 5 дюймов)
- Нынешний вес: 150
- Желаемый вес: 140
- Уровень активности: 4 (частая активность)
- Дата потери: через 2 месяца
Основываясь на этой информации, ее тело потребляет 2374 калории в день, и ей потребуется ограничение в 593 калорий, чтобы сбросить 10 фунтов за 2 месяца — это означает, что ей нужно будет потреблять около 1781 калорий каждый день.
Обратите внимание, что она выбрала уровень активности 4, что соответствует частым занятиям или почти ежедневным тренировкам. Она выбрала этот уровень, потому что надеялась, что сможет достичь его. Однако, если она не может тренироваться с такой частотой в течение двухмесячного периода, ее дневное потребление энергии также упадет, а это означает, что ей нужно будет потреблять на калорий меньше, чем при первоначальном расчете .
При некоторых обстоятельствах — скажем, если она пропускает день или два каждые две недели — разница может быть незначительной.Но это, безусловно, стоит принять к сведению, потому что, если она не осознает этого и продолжит потреблять то же количество калорий, основанное на предыдущем расчете, она может в конечном итоге набрать вес!
Важный вывод : точность — ключ к успеху. Это означает, что нужно знать себя и на основе своего графика и уровней мотивации выяснить, как часто вы на самом деле сможете тренироваться.
Теперь давайте углубимся в подробности того, как мы приходим к расчету для похудения.
Расчет потери веса: как это работает?
Наш калькулятор использует введенные вами данные для определения дневного дефицита калорий, который необходимо поддерживать, чтобы сбросить желаемый вес к дате, когда вы хотите его сбросить. В дополнение к этому мы предлагаем список рекомендуемых пищевых добавок, которые могут улучшить ваши усилия по снижению веса.
Чтобы получить окончательный расчет, наш калькулятор потери веса сначала рассчитывает ваш BMI, BMR и TDEE, все из которых более подробно описаны ниже.
ИМТ
Хотя это может показаться простым математическим расчетом, это еще не все. Чтобы получить точный расчет, мы сначала находим ваш индекс массы тела (ИМТ), который является мерой вашего жира в организме на основе вашего роста, веса и пола. (У нас также есть калькулятор ИМТ). Однако расчет ИМТ подвержен множеству ограничений, поэтому его использование в качестве отдельного измерения может мало что вам сказать. Например, человек с большим количеством мускулов на самом деле может быть чрезвычайно здоровым и иметь низкий уровень жира, но его / ее результат ИМТ будет указывать на то, что он или она имеет избыточный вес.По этой причине в наших расчетах мы используем несколько других измерений в дополнение к ИМТ.
BMR
Затем мы используем ваш расчет ИМТ для определения вашей основной скорости метаболизма (BMR), то есть ежедневного количества калорий, которые вы потребляете в состоянии покоя, то есть калорий, которые вы естественным образом сжигаете каждый день, ничего не делая. Да, это правда! Ваше тело сжигает калории, когда вы ничего не делаете, и, кстати, их тонна. (Вы также можете попробовать наш калькулятор BMR). Однако, как и в случае с ИМТ, к расчету BMR также применяются определенные ограничения.Например, мышцы сжигают больше калорий, чем жира — таким образом, если два человека весят одинаково, но у одного больше мышц, а у другого больше жира, человек с большим количеством мышц будет иметь более высокий BMR. Из-за этого мы идем дальше в наших расчетах, чем BMR.
TDEE
Мы используем эти измерения (ИМТ и BMR) для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE), что и звучит так — общее количество энергии, которое вы тратите каждый день. (Ознакомьтесь с нашим калькулятором TDEE.) Несмотря на то, что измерение вашего общего дневного расхода энергии похоже на ваш базальный уровень метаболизма, также учитывается уровень вашей активности в течение дня и, следовательно, является более точным показателем того, сколько калорий вы сжигаете в день (поскольку расходует даже самый талантливый картофель фри). больше энергии, чем показывает их BMR — не снижайте тренировочный потенциал подъема пульта!).
Наконец, используя все эти вычисления, мы приходим к количеству калорий, которое вам нужно ограничить в день, чтобы сбросить желаемый вес к дате, к которой вы хотите его сбросить.
Это гарантированно будет работать?
В то время как тело и похудание — это очень научный вопрос, который можно исследовать на математическом уровне, похудание — это не только наука, но и искусство. Простая истина заключается в том, что все тела разные и по-разному реагируют на различные раздражители.
Если ваша цель — похудеть, главное — найти то, что работает лучше всего для вас, и единственный способ сделать это — методом проб и ошибок. Но знайте, что, находясь здесь, исследуя и обучаясь, вы, безусловно, находитесь на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.
Дополнительная информация
Чтобы помочь вам на пути к снижению веса, мы рекомендуем подписаться на наш блог, если вы еще этого не сделали. Мы постоянно публикуем статьи с советами о том, как оставаться здоровым, и, подписавшись, вы будете получать уведомления о новых статьях по мере их публикации. Эта дополнительная информация может только помочь вам похудеть. Если хотите, можете прямо сейчас зайти в наш блог и начать читать то, что мы уже опубликовали.
Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть
У всех разные потребности в калориях.Независимо от того, хотите ли вы набрать вес, похудеть или сохранить свой текущий вес, важно понимать свои суточные потребности в калориях.
Калькулятор калорий — один из лучших способов определить суточную потребность в калориях. Это отличный способ оценить, сколько калорий вам нужно съесть, потому что оно учитывает ваш текущий вес, цель по снижению веса, уровень физической активности и другие личные факторы для оценки ваших потребностей.
Эта статья покажет вам, как определить правильное количество калорий, которое нужно есть каждый день, если вы хотите похудеть.Это также поможет вам понять роль, которую калории играют в общем состоянии здоровья, и предоставит действенные советы, которые помогут вам изменить свой рацион, улучшить свои проблемы со здоровьем и достичь своих целей по снижению веса.
Сколько калорий мне нужно есть в день?
Потребность в калориях определяется многими факторами.
Мужчины обычно имеют более высокие базовые потребности в калориях, чем женщины. Это связано с тем, что в среднем у мужчин от природы больше мышечной массы, а у женщин генетически больше жира (1).
Другие факторы, такие как возраст, уровень активности и текущая масса тела, также влияют на ваши ежедневные потребности в калориях.
Воспользуйтесь этим простым калькулятором в качестве первого шага, который поможет вам определить текущие потребности вашего тела. Если вашей целью является управление весом, введите свою цель по снижению веса и временные рамки, за которые вы хотели бы достичь этого целевого веса.
Число, которое предоставляет этот калькулятор, называется общим дневным расходом энергии или TDEE.
Калькулятор калорий
Что такое калория?
Калория — это единица энергии.Калории используются для измерения количества потенциальной энергии, хранящейся в пище. Наше тело использует энергию калорий для поддержания нашего метаболизма и всех наших повседневных дел.
Все продукты содержат калории, но некоторые продукты гораздо более калорийны, чем другие.
Например, такие продукты, как газированные напитки, пончики и десерты, имеют высокую калорийность, потому что они содержат сахар и жир. Другие продукты, такие как брокколи и спаржа, содержат очень мало калорий на порцию.
Эти различия обусловлены разными макроэлементами в пищевых продуктах.
Макросы, содержащиеся в пище, — это углеводы, белки и жиры.
При расщеплении в процессе пищеварения каждый из этих макросов обеспечивает наш организм определенным количеством энергии в виде калорий.
Калории — это топливо для нашего тела. Они не существуют, чтобы вызывать увеличение веса. Только когда мы едим лишние калории, мы начинаем откладывать их в виде жира.
Вот почему полезно понимать свои потребности в калориях и знать, когда может потребоваться сокращение потребления калорий, чтобы помочь с потерей веса.
Что такое BMR?
BMR — это сокращение от базовой скорости метаболизма. Другое название BMR — метаболизм. Он представляет собой повседневную деятельность, которой ваше тело занимается, чтобы сохранить вам жизнь. Некоторые примеры включают ваше сердцебиение, кровообращение и дыхание.
BMR — это показатель потребления энергии, на который приходится 70-80% вашей общей суточной потребности в калориях.
Ваш BMR представляет собой минимальное количество калорий, которое вам нужно каждый день, и не включает энергию, используемую для активности или переваривания пищи.
Термический эффект пищи (TEE) — сложный термин, предназначенный для описания калорий, необходимых для расщепления пищи на полезные компоненты, такие как аминокислоты и сахар в крови. На пищеварение приходится около 10% общих потребностей в энергии (2).
BMR также не учитывает физическую активность. Большинству людей необходимо умножить свой BMR на коэффициент активности, чтобы учесть калории, сожженные во время движения. В среднем на активность приходится 10-30% ежедневного потребления энергии.
Коэффициент активности ниже, если вы выполняете только повседневную деятельность, такую как работа по дому и мытье посуды.Он становится выше в зависимости от того, сколько структурированной физической активности вы выполняете каждый день.
Ваш BMR, умноженный на ваш коэффициент активности, плюс TEE дает вам TDEE.
Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?
Самый простой способ ответить на этот вопрос — использовать калькулятор выше, чтобы определить количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы достичь желаемого веса. Это обеспечит личную цель, хотите ли вы набрать вес, похудеть или просто съесть достаточно калорий, чтобы оставаться на своем текущем весе в долгосрочной перспективе.
Рекомендуемая отправная точка для создания дневного дефицита калорий — 1500 калорий в день для взрослой женщины и 2000 калорий в день для взрослого мужчины.
Еще одно общее правило, которое часто подчеркивают специалисты в области медицины и питания, в том числе диетологи, — это уменьшать текущее потребление калорий, чтобы создать дефицит в 500 калорий каждый день.
Это сложнее, так как вы должны иметь базовое представление о типе калорий, которые вы в настоящее время потребляете. Вы можете начать подсчет калорий, чтобы оценить ежедневное потребление калорий, а затем уменьшить количество потребляемой пищи на 500 или до 1500 калорий в день для женщин или 2000 калорий в день для мужчин.
Чтобы правильно подсчитать калорийность, вам необходимо измерить размеры порций и прочитать этикетки с питанием. Отслеживайте потребление всей пищи, чтобы измерить текущий уровень потребления калорий.
Помните, что дефицит в 500 калорий — это не жесткое правило, его следует использовать в качестве отправной точки.
Безопасная скорость потери веса составляет от 0,5 до 2,0 фунтов в неделю. Если вы слишком быстро уменьшите потребление калорий, ваше тело может перейти в режим голодания. В краткосрочной перспективе вы можете увидеть быструю потерю веса, но в конечном итоге эта стратегия будет иметь противоположный эффект, и вы перестанете терять вес или даже можете набрать вес.
Сосредоточьтесь на том, чтобы установить новую ежедневную цель по калориям, которая является достижимой для вас, обеспечивает достаточное количество пищи, чтобы вы не выходили из режима голодания, и которую вы можете поддерживать в течение длительного времени.
Сколько калорий нужно съесть в день, чтобы избавиться от жира на животе?
Создание ежедневного дефицита калорий приведет к потере веса и потере жировой массы. К сожалению, не существует проверенных методов, направленных непосредственно на снижение жира на животе.
Однако не теряйте надежды; Область живота является основной зоной хранения жира для большинства взрослых, особенно мужчин.Когда вы начнете придерживаться здоровой диеты и создадите дефицит калорий, вы начнете терять жир и со временем естественным образом уменьшите жир на животе.
Вот пять простых способов начать сокращать количество потребляемых калорий каждый день. Когда вы комбинируете эти стратегии с ежедневным дефицитом калорий, вы должны терять в среднем один фунт жира в неделю и начать видеть, как тает нежелательный жир на животе.
5 простых способов снизить калорийность
Многие люди, сидящие на диете, считают, что ключ к похудению — это просто есть меньше высококалорийных продуктов, которые считаются пустыми калориями.Хотя это может быть правдой, лучше есть больше цельных продуктов, выбирать более здоровые напитки и включать их в новый здоровый образ жизни.
Вот как начать.
1. Пейте много воды
Когда вы впервые начинаете новую диету и начинаете есть меньше калорий, чем привыкли, ваше тело быстро сжигает гликоген, который хранится в вашей печени.
Гликоген — это форма хранения сахара в крови. Вода притягивается к гликогену, и по мере того, как вы начинаете худеть, большая часть этой первоначальной потери приходится на вес воды.
Питье достаточного количества воды и избегать обезвоживания — критически важный фактор в том, сколько вы потеряете. Это также может помочь вам сбросить даже больше веса, чем если бы вы просто сократили потребление калорий.
В недавнем исследовании двум группам людей давали низкокалорийную пищу. Половине группы также было сказано выпить два стакана воды перед едой.
Через 12 недель группа, которая пила воду перед едой, снизила потребление калорий и потеряла значительно больше веса, чем группа, которая потребляла только низкокалорийную еду (3).
Это исследование предоставляет убедительные доказательства того, что питьевая вода перед едой может помочь вам похудеть.
2. Повышение уровня ежедневной активности
Один из самых здоровых способов создать дефицит калорий — увеличить ежедневную физическую активность с помощью хорошей тренировки. Упражнения не только помогают достичь и поддерживать здоровый вес, но и являются эффективным способом улучшить общее состояние здоровья (4).
Есть два типа упражнений, на которых нужно сосредоточиться; силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения.
Силовые тренировки
Тренировки с отягощениями — особенно важная часть программы похудания. Было показано, что силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу у людей, соблюдающих низкокалорийную диету (5).
Это очень важно, потому что потеря мышечной ткани снижает количество энергии, сжигаемой вашим телом изо дня в день.
Регулярные силовые тренировки не только противодействуют потере мышечной ткани, но и стимулируют рост мышц и поддерживают более высокий уровень метаболизма.
Кардиоупражнения
Кардиоупражнения также помогают людям похудеть. Одно исследование показало, что выполнения кардиоупражнений пять дней в неделю было достаточно, чтобы помочь участникам добиться значимого изменения веса (6).
Старайтесь постепенно повышать уровень физической активности. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять комбинацию силовых упражнений и кардиоупражнений по 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю (7).
Даже такие занятия, как быстрая прогулка, могут помочь вам получить больше кардиоупражнений.
Эта комбинация помогает добиться здоровой потери веса в результате потери жира, а не изменения мышечной массы (8). Используйте фитнес-трекер, чтобы точно отслеживать, сколько активности вы занимаетесь каждую неделю.
3. Ешьте больше протеина
Увеличение потребления протеина — отличная стратегия, которая поможет вам похудеть.
Было показано, что замена углеводов белком увеличивает выработку гормонов, подавляющих аппетит. Это позволяет дольше чувствовать сытость, снижает тягу к еде и приводит к потере веса (9).
Убедитесь, что нежирный белок, такой как куриная грудка, рыба и нежирное мясо, является регулярной частью вашего рациона.
Белки растительного происхождения, такие как фасоль, бобовые, орехи и семена, также являются полезными продуктами, которые могут быть частью любого плана питания для похудания.
Орехи считаются высококалорийной пищей, однако несколько горстей орехов, таких как грецкие орехи и миндаль, могут стать отличным перекусом с высоким содержанием белка между приемами пищи.
4. Уменьшите количество углеводов
Диеты с низким содержанием углеводов сейчас очень популярны.
Одна из причин, по которой эти диеты полезны, заключается в том, что продукты с высоким содержанием жиров, как правило, более сытны. Например, недавний анализ показал, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, были менее голодны и лучше контролировали аппетит (10).
Уменьшение количества углеводов также может помочь уменьшить жир на животе.
В недавнем исследовании 148 человек были разделены на две группы на срок 12 месяцев. Первая группа придерживалась диеты с низким содержанием углеводов, а другая — диеты с низким содержанием жиров.В конце исследования люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, теряли больше жира на животе, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (11).
Чтобы сократить потребление углеводов, ешьте меньше крахмала за счет уменьшения порций злаков, таких как хлеб и макароны, и обязательно ешьте много настоящей пищи, включая некрахмалистые овощи, нежирные белки и полезные жиры, такие как оливковое масло.
Если вам хочется чего-нибудь сладкого, ягоды — отличный выбор из-за их высокого содержания клетчатки. Несмотря на то, что они могут иметь такое же содержание общих углеводов, что и другие фрукты, их более высокое содержание клетчатки не позволяет им повышать уровень сахара в крови, как это делают другие сладкие продукты.
5. Избегайте сладких напитков
Добавленный сахар — один из худших и самых вредных для здоровья ингредиентов в обработанных пищевых продуктах. Он не содержит питательных веществ или витаминов, но добавляет пустые калории, которые могут привести к увеличению веса и увеличению жировых отложений.
Худший подсластитель — жидкий сахар. Исследования показывают, что употребление подсластителей не вызывает нормального чувства сытости, которое мы испытываем после употребления твердой пищи. Исследования также показывают, что люди, как правило, едят одинаковое количество пищи за едой, независимо от того, содержит ли их напиток калорий или нет (12).
Напитки с сахаром содержат много калорий, которые наш организм может быстро усвоить. Они могут поднять уровень сахара в крови, но не заставляют нас чувствовать себя сытым. Исключите эти напитки из своего рациона и выберите более здоровую альтернативу.
Одна банка сахаросодержащего напитка емкостью 12 унций содержит 156 калорий и 37 граммов сахара (13). Для справки, одна чайная ложка белого сахара без горки равна четырем граммам, что означает, что средняя банка газировки содержит около девяти чайных ложек сахара.
Вместо этого пейте воду, несладкий кофе или чай или другие напитки с нулевым содержанием калорий.
Последнее слово
Помните, что потеря веса — это путешествие. Избегайте быстрых решений, таких как модные диеты, и вместо этого медленно вносите изменения в типы продуктов, которые вы выбираете. Начните читать этикетки продуктов, чтобы понять содержание калорий и типы питательных веществ в продуктах, которые вы едите.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы изменить свой рацион здоровым образом. Выбирайте больше настоящих продуктов, включая некрахмалистые овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.
Сосредоточьтесь на сокращении потребления крахмала, ешьте меньше хлеба и макарон и исключите из своего рациона продукты, содержащие избыточные калории, такие как нездоровая пища и фаст-фуд.Эти продукты могут добавить лишних килограммов, но не обладают пищевой ценностью.
Выбирая здоровый образ жизни, вы даете себе больше шансов придерживаться этих изменений в долгосрочной перспективе и не получить усталость от диеты. Если вам нужна помощь в выборе более здорового образа жизни, обратитесь к дипломированному диетологу.
- Шорр, Мелани и др. «Половые различия в составе тела и связь с кардиометаболическим риском». Биология половых различий, т. 9, вып. 1, 2018. Crossref, DOI: 10.1186 / s13293-018-0189-3.
- Du, S., et al. «У пожилых людей снижается термический эффект еды». Гормоны и метаболические исследования, т. 46, нет. 05, 2013, с. 365–69. Crossref, DOI: 10.1055 / s-0033-1357205.
- Деннис, Элизабет А. и др. «Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и старшего возраста». Ожирение, т. 18, нет. 2, 2010, с. 300–07. Crossref, DOI: 10.1038 / oby.2009.235.
- Уорбертон, Д. Э. Р. «Польза для здоровья от физической активности: доказательства.”Журнал Канадской медицинской ассоциации, т. 174, нет. 6, 2006, стр. 801–09. Crossref, DOI: 10.1503 / cmaj.051351.
- Sardeli, Amanda, et al. «Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышц, вызванную ограничением калорийности у тучных пожилых людей: систематический обзор и метаанализ». Питательные вещества, т. 10, вып. 4, 2018, стр. 423. Crossref, DOI: 10.3390 / nu10040423.
- Доннелли, Джозеф Э. и др. «Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание с упражнениями на Среднем Западе 2.”Ожирение, т. 21, нет. 3, 2013, стр. E219–28. Crossref, DOI: 10.1002 / oby.20145.
- «Рекомендации по физической активности». Американский колледж спортивной медицины, www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines. По состоянию на 30 сентября 2020 г.
- Willis, Leslie H., et al. «Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением». Журнал прикладной физиологии, вып. 113, нет. 12, 2012, с. 1831–37. Crossref, DOI: 10.1152 / japplphysiol.01370.2011.
- Leidy, Heather, et al. «Роль белка в похудании и поддержании веса». OUP Academic, Oxford Academic, 29 апреля 2015 г.,
- Гибсон, А.А. и др. «Действительно ли кетогенная диета подавляет аппетит? Систематический обзор и метаанализ ». Обзоры ожирения, т. 16, нет. 1. 2014. С. 64–76. Crossref, DOI: 10.1111 / obr.12230.
- Bazzano, Lydia A., et al. «Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет». Анналы внутренней медицины, т. 161, нет. 5, 2014, с.309. Crossref, DOI: 10.7326 / m14-0180.
- Пан, Ан и Фрэнк Б. Ху. «Влияние углеводов на сытость: разница между жидкой и твердой пищей». Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 14, вып. 4. 2011. С. 385–90. Crossref, DOI: 10.1097 / mco.0b013e328346df36.
- «Безалкогольный напиток, кола», fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/789510/nutrients. По состоянию на 30 сентября 2020 г.
Калькулятор калорий помогает рассчитать, сколько калорий нужно есть каждый день, чтобы похудеть?
Один из самых простых способов похудеть — это достичь состояния дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете.Но вы, наверное, это уже знали. Чего вы не знали, так это того, что, хотя этот процесс сначала может показаться вам простым, по мере вашего продвижения он усложняется. Чтобы эффективно похудеть и достичь этого состояния дефицита калорий, вам необходимо постоянно следить за потребляемыми калориями. Однако подсчет калорий каждый день — с каждым приемом пищи и с каждым кусочком — может быть очень и очень утомительным. Возможно, именно поэтому вы не худеете, несмотря на строгую диету и долгие часы физических упражнений.
Для похудания следует простое правило: чем меньше калорий вы потребляете, тем легче будет достичь дефицита калорий и похудеть. Ваше тело сжигает жир для получения энергии, чтобы восполнить дефицит калорий. Итак, если вы ищете правильный метод расчета потребления калорий в соответствии с вашим типом телосложения, у нас есть все, что вам нужно знать о том, сколько калорий нужно есть каждый день, чтобы похудеть.
Как подсчитать количество потребляемых калорий?
Самый простой способ подсчитать количество потребляемых вами калорий — разделить количество калорий в конкретном продукте или напитке (полученные из жира) на общее количество содержащихся в нем калорий, которое вы найдете на этикетке питания.Теперь умножьте эту цифру на сотню. Например, если в пище, которую вы потребляете, всего 300 калорий, а 60 калорий получены из жира, разделите 60 на 300 и умножьте результат на 100. В результате вы получите 20 калорий из этой конкретной пищи. Таким образом, вы можете узнать точное количество калорий, которые вы потребляете для каждого продукта.
В идеале, вы должны получать около 20-35 процентов суточной нормы калорий за счет в основном мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров.Его можно получить из таких продуктов, как орехи, семена, растительные масла, такие как оливковое масло или масло канолы. Насыщенные жиры должны составлять десять процентов от общего количества калорий в день, и вы должны избегать трансжиров, таких как жирное мясо или жирные молочные продукты, насколько это возможно.
Какое приложение для подсчета калорий самое лучшее?
Важным аспектом похудания является отслеживание потребляемых калорий. Доступность некоторых из лучших фитнес-приложений как на Android, так и на iOS сделала более удобным подсчет калорий, регистрацию приемов пищи и отслеживание общего количества потребляемой пищи.Некоторые из самых полезных приложений включают MyFitnessPal, LoseIt! и FatSecret среди других.
Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?
В среднем мужчине требуется около 2500 калорий для поддержания и 2000 калорий, чтобы сбросить половину кг в неделю. Однако это варьируется от человека к человеку и сильно зависит от нескольких факторов, таких как возраст, рост, текущий вес, текущий уровень активности, а также общее состояние метаболизма. Если вы хотите уменьшить количество калорий в своем рационе, чтобы помочь вам похудеть, вам следует потреблять больше белков, чтобы оставаться сытым, и вообще избегать сладостей, поскольку они содержат много калорий.
Сколько калорий вам нужно съесть, если вы хотите сбросить 1 кг в неделю?
Полкило килограмма эквивалентно почти 3500 калориям, это означает, что вам нужно будет сокращать 1000 калорий каждый день в течение одной недели, чтобы сбросить 1 кг. По данным Национального института сердца, легких и крови, вам необходимо потреблять от 1200 до 1600 калорий в день, если вы хотите похудеть.
Как вы сжигаете калории?
Быстрый и эффективный метод похудения — увеличить скорость метаболизма — скорость, с которой ваше тело сжигает калории.Если вы потребляете 2500 калорий в день и сжигаете столько же с помощью упражнений, ваш вес останется неизменным. Итак, секрет потери веса заключается в том, чтобы определить, что определяет ваш уровень метаболизма и как вы можете на него повлиять в свою пользу. В среднем на ваш базовый уровень метаболизма приходится примерно 60 процентов калорий, сжигаемых в вашем теле, в то время как 30 процентов калорий сжигается просто за счет выполнения черных дел, таких как уборка в комнате. Если вы хотите сжечь дополнительные калории для похудения, вам придется увеличить уровень физической активности в своем распорядке дня.
Вы сжигаете калории во время сна?
Хотя это может показаться немного удивительным, вы действительно можете сжигать калории во время сна. И мы не придумываем. Мы поговорили с Люком Коутиньо, экспертом в области интегративной медицины и медицины образа жизни холистического питания, который объяснил, что сон необходим для похудания. Далее он пояснил, что такие процессы, как детоксикация, восстановление, омоложение, сжигание жира и гормональный баланс, происходят, пока ваше тело находится в состоянии покоя.
Какое лучшее кардио для сжигания жира?
Бег — отличный способ сжигать калории.Если вы бежите в темпе, который покрывает десять минут на 1,5 км, вы сжигаете около 10 калорий в минуту, что неплохо. Но если у вас не всегда есть время, чтобы отправиться на беговую дорожку или даже на беговую дорожку, не волнуйтесь. Потому что у нас есть еще пять кардиотренировок на открытом воздухе, которые помогут вам сжечь калории в кратчайшие сроки.
Помимо расчета калорий для похудения, вы также можете получить датчик частоты пульса для оценки вашего пульса во время тренировки. Это поможет вам понять, достаточно ли вы тренируетесь, чтобы похудеть.И хотя количество калорий имеет решающее значение для похудания, не забывайте наслаждаться едой, которую вы едите. 7 on Fitness
Сколько калорий мне нужно съесть? (Калькулятор для TDEE)
«Стив, сколько калорий мне нужно есть каждый день? У меня есть цели! »
Отличный вопрос.
Знания — сила, поэтому сегодня мы собираемся сделать вас более мощными, рассчитав ваши общие дневные затраты энергии (TDEE).
Конечно, «знание — половина дела». Другая половина — это то, что вы на самом деле ДЕЛАЕТЕ со своей информацией TDEE!
К счастью для вас, мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга похудеть и стать здоровыми, и TDEE — лишь один из многих факторов, которые мы принимаем во внимание при разработке конкретной стратегии для достижения чьих-то целей.
Хотите программу тренировок и питания, которой вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете следовать? Узнать больше:
Хорошо, FINE, я также поделюсь другими факторами и стратегиями ниже.
Просто нажмите на раздел ниже, чтобы быстро прочитать, хотя я бы рекомендовал вам прочитать всю энчиладу, чтобы правильно применить TDEE в своей жизни:
КАЛЬКУЛЯТОР ОБЩИХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ NERD FITNESS
Начнем с математики.
Не волнуйтесь, наш робот-калькулятор (бип-буп-буп) сделает все за вас.
Нам нужно будет знать ваш рост в дюймах, ваш вес в фунтах и представление об уровне вашей активности.
(Использовать метрическую систему? Хотелось бы, чтобы мы тоже делали это здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).
Хотя вы можете настроить его, я хочу, чтобы вы установили «Уровень активности» как «Сидячий» (я объясню, почему через минуту):
Калькулятор дневных затрат энергии Nerd Fitness
(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джеора! [1] )
Ура! Теперь вы знаете оценки вашего BMR и TDEE! [2]
Вы можете подумать: « А, Стив, что это значит? ”
Я тебя понял.
Убедитесь, что вы записали свои два числа, а затем переходите к следующему разделу.
Если вы уже начинаете нервничать, не бойтесь! Мы помогаем сотням мужчин и женщин рассчитать целевое количество калорий, и мы также будем рады помочь вам!
Ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам составить устойчивый план похудания!
ЧТО ТАКОЕ БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)?
Базальный уровень метаболизма (BMR) — это общее количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности вашего тела.
Дыхание, производство клеток, перекачивание крови и поддержание высокой температуры тела — все это требует калорий для функционирования.
Это означает, что даже когда вы сидите совершенно неподвижно, вы все равно потребляете много калорий, поддерживая свое тело в хорошем рабочем состоянии.
Для определения BMR:
«Базальный» более или менее означает «базовый», поэтому вы можете думать о BMR как о количестве калорий, необходимых для выполнения основных повседневных функций.
Ваш пол, вес и рост будут влиять на количество необходимых вам калорий, поэтому они являются переменными в приведенном выше уравнении.
Чем вы выше или чем больше вы весите, тем выше будет ваш BMR.
Вас просто нужно подпитывать: больше крови нужно перекачивать, больше клеток производить, больше массы тела нужно транспортировать и управлять ею.
Ваш возраст также будет иметь значение: чем старше вы станете, тем ниже будет ваш BMR.
Примерно две трети калорий, необходимых вам каждый день, идет на поддержание вашего тела в рабочем состоянии.
Другой третий?
Это помогает вашему движению.
Вы знаете, потому что переход из одного места в другое требует энергии. То же самое и с подъемом вещей.
Итак, давайте теперь поговорим об общем дневном расходе энергии (TDEE).
ЧТО ТАКОЕ ОБЩИЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ РАСХОДЫ НА ЭНЕРГИЮ (TDEE)?
Общий дневной расход энергии (TDEE) — это оценка общего количества калорий, которые вы сжигаете за день.
Поскольку ваш BMR рассчитывает калории, необходимые для состояния покоя, для получения истинного общего количества нам необходимо учитывать движение и упражнения.
Для этого мы возьмем ваш BMR и умножим его на коэффициент «Уровень активности». [3]
УРОВНИ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ МОЖНО ПРОДУМАТЬ СЛЕДУЮЩИМ:
Сидячий образ жизни. Вы должны регулярно сообщать Netflix, что все еще смотрите. Вы вообще не занимаетесь спортом намеренно.
Сидячий образ жизни = BMR x 1,2
Слабоактивный. Вы случайно прогуливаетесь по своему району несколько раз в неделю. В среднем вы ходите для упражнений около 30 минут в день.Другой способ подумать об этом — 15 минут в день энергичных упражнений, таких как бег или поднятие тяжестей.
Light Active = BMR x 1,375
Умеренно активный. Если бы мы позвонили в спортзал в будний вечер в поисках вас, они бы вас нашли. В среднем это составляет около часа 45 минут ходьбы (для физических упражнений, а не хождения по дому) в день или 50 минут интенсивных упражнений в день.
Умеренно активный = BMR x 1,55
Очень активный. Вы работаете на стройке днем и состоите в команде компании по софтболу. В среднем это составляет около четырех часов и 15 минут ходьбы (опять же, для преднамеренных упражнений) в день или двух часов интенсивных упражнений.
Очень активный = BMR x 1,725
Если вы следите за происходящим дома, вы можете заметить, что разные уровни активности могут существенно повлиять на количество сожженных калорий.
Давайте использовать числа:
Предположим, вы:
- Мужской
- 35 лет
- Вес 200 фунтов
- Шести футов (72 дюйма)
На вас также недавно отутюженная рубашка с воротником, и она вам отлично смотрится.Это действительно пробуждает ваши глаза.
Отличная рубашка или нет, мы знаем, что ваш BMR составляет 1882 калории с учетом переменных, которые мы определили. Это означает, что вам потребуется примерно 1900 калорий для основных функций организма.
Здесь все становится интересно.
Если вы ведете сидячий образ жизни, мы умножим 1882 (BMR) на 1,2, чтобы получить TDEE 2258, что означает, что вам потребуется 2258 калорий для поддержания вашего текущего веса, поддержки функций организма и для прогулок по дому, чтобы идти из машины в офис, из офиса домой и т. д.
Давайте представим сценарий, в котором вы , а не сидячий образ жизни. Вместо этого мы посчитаем, что вы малоактивны, то есть гуляете по своему району несколько раз в неделю.
Возьмем ваш BMR, равный 1882, и умножим его на 1,375, чтобы получить TDEE, равный 2588.
Разница между малой активностью и малоподвижностью составляет 230 калорий, примерно столько же, сколько вы найдете в одном глазированном пончике.
Продолжаем.
Допустим, вы несколько раз в неделю ходите в местный спортзал для силовых тренировок.А в выходные вы немного занимаетесь йогой и гуляете.
Это переведет вас в категорию «Умеренно активный».
Затем мы возьмем ваш BMR, равный 1882, и умножим его на 1,55, чтобы получить TDEE, равный 2917.
Разница между малоподвижным и умеренно активным образом составляет 659 калорий.
Это лишние калории!
Для справки, вот несколько примеров продуктов, которые содержат примерно 650 калорий:
# 1) Сицилийская рыба со сладким картофелем на весь обед:
# 2) One Big Mac® с беконом:
# 3) Большая машина Orange Dream Machine® от Jamba Juice:
Все три указанных выше варианта содержат одинаковое количество калорий, однако они сильно различаются по тому, насколько насыщенным они заставят вас почувствовать себя!
ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ. Я несколько раз использовал слово «оценка» в этой статье и буду продолжать это делать.
Важно знать, что, хотя BMR и TDEE могут быть полезной информацией о калориях для многих, их вычисления имеют ограничения.
Гормоны, генетика, лекарства и соотношение макроэлементов — все это может влиять на потребность человека в калориях.
Другими словами, ЧРЕЗВЫЧАЙНО, что мы берем наш BMR и TDEE в качестве отправной точки, а не окончательный «ответ».
Это то место, с которого мы можем начать, а затем подстроиться под реакцию нашего тела!
Как мы только что видели, разные уровни активности также могут сильно влиять на TDEE.
Вот почему Activity Level может оказаться «ловушкой» при выполнении расчетов TDEE!
Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам в похудении!
КАКОЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ МОЙ РАСЧЕТНЫЙ УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ ДЛЯ TDEE?
Мы, как известно, плохо умеем оценивать свой уровень активности.
Мы склонны занижать количество потребляемых калорий, а затем переоценивать, сколько упражнений мы делаем (часто на 30-50% +%).
Что касается калорий и упражнений , исследование за исследованием демонстрируют, что люди оценивают свои движения и упражнения больше, чем они есть на самом деле. [4]
Например, одно исследование пришло к выводу, что: [5]
Эти результаты показывают, что люди с нормальным весом переоценивают расход энергии (ЭЭ) во время упражнений в 3-4 раза. Кроме того, когда вас просят точно компенсировать ЭЭ упражнений приемом пищи, полученное потребление энергии все равно в 2–3 раза больше, чем измеренное ЭЭ упражнений.
Не только это, но и наши фитнес-трекеры завышают как минимум на 20%, сколько калорий мы тратим во время упражнений. [6]
Мы думаем, что тренируемся «интенсивно» в течение 60 минут, а затем переедаем, предполагая, что в нашем «дневном бюджете» есть лишние калории.
Однако, когда исследователи смотрят на такие вещи, как частота сердечных сокращений, максимальное значение VO2 и сожженные калории, они определяют, что на самом деле мы тренировались только «умеренно».
О, и это только одна сторона уравнения.Как я уже сказал, люди также недооценивают, сколько они съели.
Что касается калорий и потребления пищи , человека постоянно считают, что они едят меньше, чем на самом деле. [7]
Да, и это справедливо даже для диетологов, которые специально обучены тому, сколько калорий содержится в разных блюдах.
Это исследование показало, что: [8]
Диетологи занижали потребление энергии, полученное из записей о питании, в среднем на 223 калории в день.
Опять же, это специалисты в области питания.
Что это значит для обычных людей вроде вас и m e?
Если целью является снижение веса, то для компенсации вы занижаете уровень своей активности и переоцениваете то, сколько вы едите.
Итак, когда вы играете вдвое, выберите уровень активности ниже вашего первоначального предположения.
Вместо «Умеренно активный» выберите «Легко активный».
Это даст вам более точную оценку ваших потребностей в калориях и даст вам больше возможностей для ошибки при попытке похудеть!
Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это силовые тренировки.
Как мы упоминали в нашей статье «Похудей и нарасти мышцы», силовые тренировки требуют много энергии не только для самого упражнения, но и для восстановления мышц в дни, следующие за ним.
В целом, мы рассматриваем силовые тренировки как «энергичные упражнения», о чем говорилось выше.
Если для «легкой активности» требуется 30 минут ходьбы в день, 15 минут ежедневных силовых тренировок будут примерно эквивалентны.
ПРИМЕЧАНИЕ: если оценка вашего уровня активности и TDEE начинает вас пугать:
Попытка выбрать и рассчитать правильное количество потребляемых калорий может вызывать стресс.
Особенно, если в прошлом у вас были проблемы с похудением. И это всего лишь математическая часть — мы даже не коснулись психологической части того, насколько вкусна пицца и мороженое.
Именно поэтому мы создали нашу сверхпопулярную программу коучинга 1-на-1 . Мы стремились избавиться от всех догадок, чтобы привести себя в форму, создав программу, которая точно укажет вам, что делать.
Попросите ботаника-фитнес-тренера разработать для вас план похудания!
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ BMR И TDEE ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕСА?
Если вы дочитали до конца статьи, я полагаю, вам интересно узнать свои общие дневные затраты энергии на потерю веса.
Я также полагаю, что вы поддерживаете мою веру в то, что «Искупление Шоушенка» — величайший фильм из когда-либо созданных:
Я упоминал ранее, что если у вас проблемы с похудением, это связано с тем, что вы потребляете слишком много калорий.
TDEE, который мы рассчитали выше, даст нам хорошую оценку калорий, которые вам требуются каждый день — если ваша шкала остается постоянной: поздравляем!
Вы нашли «баланс калорий».
Это означает, что ваше тело сжигает столько же калорий, сколько вы потребляете каждый день.
Однако я предполагаю, что вы здесь, потому что ваша цель — увидеть, как шкала падает!
Подумайте об этом так:
Если ваш вес достаточно постоянен, ваше тело в настоящее время находится в равновесии. Вы сжигаете то же количество калорий, которое потребляете каждый день.
Итак, чтобы похудеть, вам нужно начать снижать общее количество потребляемых калорий, что затем заставит ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии.
Вы уже примерно подсчитали, сколько калорий вы сжигаете (TDEE) за день, давайте посмотрим, сколько примерно калорий вы потребляете каждый день!
(Если ваш вес остается стабильным, эти цифры должны быть относительно близкими — при условии, что вы отслеживаете точные данные!)
По скромному мнению этого ботаника, проще всего отслеживать количество потребляемых калорий с помощью приложения.
Мы живем в будущее.
Используйте смартфон и загрузите один из следующих файлов, чтобы отслеживать потребление пищи:
- Мой приятель по фитнесу.Золотой стандарт приложений для подсчета калорий. Он также самый популярный и поддерживает самую большую базу данных о еде в игре. Кроме того, он может загружать рецепты из Интернета и определять количество калорий.
- FatSecret. Базовый, простой и бесплатный FatSecret — отличный трекер калорий. Он позволит вам общаться с другими пользователями, а также оснащен сканером штрих-кода для определения калорийности этикеток. Супер изящно.
- Потеряй! Еще одно бесплатное приложение для подсчета калорий, больше ориентированное на постановку целей.Кроме того, функция Snap It ™ позволяет использовать изображения для ввода данных. Двойной изящный.
Вам не обязательно вечно следить за своей едой.
Но точные данные за неделю помогут вам составить представление о еде, которую вы потребляете, особенно если вы едите примерно одну и ту же пищу каждый день.
Не уверены в правильности размера порций? Большинство людей этого не делают. Подумайте о дешевых весах для еды, чтобы узнать о реальных размерах порций! Вы также можете ознакомиться с нашим руководством Как контролировать порции , в котором вы научитесь оценивать калории с помощью руки:
Важно сравнить ежедневное количество потребляемых калорий с показателем TDEE.
Для того, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш средний дневной рацион.
(Если вы сейчас думаете: «Но Стив, согласно моей статистике, я сжигаю намного больше калорий, чем потребляю, но я не худею!», Я бы прочитал это.)
Некоторые цифры, о которых следует помнить:
- 3500 калорий составляют примерно один фунт жира.
- В неделе семь дней.
Базовая математика предполагает, что если вы хотите сбросить один фунт жира за неделю (устойчивая цель для некоторых), вам необходимо создать дефицит калорий в 500 калорий в день.Доехать можно по:
- Потребление на 500 калорий меньше
- Сжигает на 500 калорий больше
- Или комбинация обоих
Когда вы потребляете меньше калорий, чем постоянно сжигаете, вашему организму придется начать извлекать из накопленного жира, чтобы выполнять повседневные функции.
Ака потеря веса.
Давайте представим, что ваш TDEE составляет 2,500. Это означает, что вам нужно потреблять около 2000 калорий в день, чтобы терять около фунта в неделю.
Как мы подробно обсуждали в статье «Почему я не могу похудеть», устойчивое снижение веса в значительной степени является результатом последовательного управления первой половиной уравнения: «потребление калорий».
Другими словами: гораздо труднее постоянно повышать уровень активности, чем сокращать потребляемые калории.
В конце концов, что с большей вероятностью станет привычкой на всю жизнь? Замените еду, которую вы потребляете, или внезапно находите время для энергичных упражнений в течение 90 минут каждый день после того, как вы были на диване?
Итак, начните с того, что сосредоточьтесь на правильном приеме пищи!
Какой самый простой способ постоянно есть меньше калорий? Ставя во главу угла РЕАЛЬНУЮ пищу.
Почему?
Потому что настоящая еда с большей вероятностью насытит вас и утолит голод, а также удержит вас ниже дневной нормы потребления калорий.
Вспомните приведенный выше пример сравнения полного обеда, гамбургера и коктейля:
НА ПУТИ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ
Философию диеты Nerd Fitness можно описать шестью словами:
«Ты умен.Ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ еды ».
Я изложил все это в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих, но, опять же, вы умны — вы знаете, что такое настоящая еда:
Пища, которая росла в земле, на дереве, бегала по земле, плавала в море или летала по воздуху.
Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи — все это прекрасные примеры НАСТОЯЩЕЙ еды.
Это то, что вам следует есть больше.
Прекрасные ребята из WiseGEEK сделали потрясающий пост, в котором сфотографировали, как выглядят 200 калорий в определенных продуктах питания.
200 калорий брокколи дают вам достаточно брокколи, чтобы заполнить всю тарелку:
Или половину батончика Snickers:
Ага…
Если вы едите НАСТОЯЩУЮ пищу, у вас НАМНОГО выше допустимая погрешность, чтобы оставаться ниже дневной нормы калорий.
- Если вы случайно переедаете брокколи, вы можете случайно съесть еще 20-30 калорий.
- Если вы случайно переедаете леденцы, газированные напитки или полуфабрикаты, вы можете потреблять дополнительно 500–1000 калорий, не чувствуя сытости или сытости.
Сложите все вместе: Если вы хотите постоянно создавать дефицит калорий, сосредоточение внимания на НАСТОЯЩЕЙ пище дает вам лучший шанс остаться ниже дневной нормы калорий.
И да, я знаю, что батончик Snickers намного вкуснее брокколи — он был разработан в лаборатории учеными, чтобы быть УДИВИТЕЛЬНЫМ!
Я тоже не скажу тебе никогда больше не есть сникерс.
Вместо этого начните активно выбирать продукты питания.
Если вы хотите съесть сникерс, спланируйте его, сознательно сократив потребление калорий до или после еды (или подумайте о том, чтобы пропустить прием пищи).
И если шкала не сдвинется с места — вы все равно слишком много едите!
Нужна помощь в этом?
Многие из наших клиентов-коучеров считали, что потеря веса ранее была недостижимой, пока один из наших обученных профессионалов не проанализировал их жизнь объективно и не предоставил действенные отзывы.
Сейчас некоторые из них потеряли от 50 до 100 фунтов стерлингов!
Узнайте, как Nerd Fitness Coaching меняет жизнь!
КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Стоит ли придерживаться средиземноморской диеты? Кето? Веган? Палео?
Может быть!
Все они руководствуются одной и той же предпосылкой: , изменив или исключив определенные группы продуктов (или макроэлементов), вы с большей вероятностью автоматически воспользуетесь дефицитом калорий.
Во всех диетах приоритет отдается белку (как и вам), но некоторые диеты содержат мало жиров, а другие — углеводов.
Каждый человек ответит по-своему, и у одних у них будет больше успеха, чем у других.
Итак, да, любая диета может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе — просто помните, что вам нужно постоянно придерживаться изменений, чтобы результаты оставались неизменными!
В конце концов, временные изменения дают временные результаты.
Я лично придерживаюсь ментальной модели диеты, которая большую часть времени сосредоточена на настоящей пище и иногда включает в себя некоторую нездоровую пищу.Я планирую свою неделю приема пищи заранее:
# 1) Сведите к минимуму обработанные продукты — они созданы для того, чтобы вы их переедали. Взгляни еще раз на этот бар Snickers.
Вы действительно думаете, что съели бы только половину одной, чтобы придерживаться 200 калорий? Конечно, нет. Этот аргумент является более или менее обоснованием для соблюдения палеодиеты.
# 2) Ешьте овощи. Овощи богаты питательными веществами и мало калорийны. Из-за наличия клетчатки их трудно переедать.
Представьте, что вы едите всю эту брокколи.
Собираешься на секунды? Возможно нет. Так что ешьте овощи, чтобы насытиться.
Ненавидите овощи?
Когда-то я был похож на тебя. Прочтите «Как сделать овощи вкусными».
# 3) Остерегайтесь жидких калорий . Сократите потребление газированных напитков, соков, смузи и любых калорийных напитков.
Даже в большинстве заказов кофе (с сахаром, сливками и т. Д.) Будет много скрытых калорий.
Все эти напитки — сахарная бомба, поскольку в них нет клетчатки, которая бы сбалансировала все потребляемые вами углеводы.Придерживайтесь воды и несладкого чая или кофе. Вот наши мысли о диетической газировке.
# 4) Сделайте приоритетным белок. Когда ваше тело восстанавливается, например, после тренировки, ваше тело использует белок в качестве строительного блока для восстановления мышц.
Помимо восстановления вашего тела, белок также поможет вам оставаться сытым и насыщенным: 400 калорий курицы оставят вас намного более сытыми, чем Gatorade на 400 калорий. [9]
Если вы уделяете первоочередное внимание белкам, вам придется делать большую часть тяжелой работы над правильным питанием.
Как мы излагаем в нашей эпопее « Сколько белка мне нужно есть? ”, некоторые прекрасные источники белка включают курицу, яйца, говядину, свинину, рыбу, орехи, бобовые, киноа и большинство молочных продуктов.
Эти четыре пункта помогут вам создать дефицит калорий.
Заявление об ограничении ответственности: легче сказать, чем сделать. Ведь 70% страны страдают лишним весом. Но не волнуйтесь, потому что большинство из них не читают Nerd Fitness.
Ты знаешь.Это похоже на руководство по стратегии на всю жизнь.
Мы помогли тысячам таких же людей, как вы, здесь, в NF, и мы действительно уделяем особое внимание питанию.
Как мы уже говорили, это 90% битвы!
Вот почему мы создали нашу собственную бесплатную 10-уровневую систему питания. Каждый уровень становится немного сложнее и здоровее, но вы можете прогрессировать со своей скоростью, чтобы изменения закрепились.
Вы можете загрузить наш 10-уровневое руководство по питанию , если зарегистрируетесь в поле прямо здесь:
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
- Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
- Что нужно знать о похудании и здоровом питании
- 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ С ВАШЕМ TDEE
Давайте напомним вам все это руководство с некоторыми практическими действиями:
# 1) Определите свой BMR и TDEE.Это будет иметь решающее значение для расчета дефицита калорий. Это хорошие цифры, о которых следует помнить на протяжении всего эксперимента. Рассчитайте свой TDEE здесь.
# 2) Отслеживайте все как есть за одну неделю. Регистрируйте все, что вы едите. Никакого суждения. Если вы съедаете пять кусочков пиццы за ночь, считайте каждый кусок.
Один только этот шаг помог многим повстанцам изменить их жизнь. Рассмотрите приложение для отслеживания еды или онлайн-трекер, чтобы узнать больше!
# 3) Сравнить числа. Где ваше текущее потребление калорий? Как это соотносится с вашим TDEE? Если вы потребляете больше, чем ваша TDEE, вы, вероятно, набираете жир. Мы хотим перевернуть уравнение.
# 4) Создайте постоянный дефицит калорий. Самый простой и надежный способ добиться этого — есть НАСТОЯЩУЮ пищу. Также может помочь сочетание силовых тренировок и увлекательных кардио.
# 5) Отслеживайте прогресс. Продолжайте отслеживать потребление калорий, чтобы убедиться, что вы расходуете больше калорий, чем потребляете.
Вот и все.
Вы можете это сделать. Я знаю, что можете, потому что многие из наших читателей сделали это сами.
Хотите помочь сделать следующий шаг после расчета своего TDEE? У меня есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вас. Выберите путь, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:
1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:
Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!
2) Если вы хотите получить точный план, как лучше питаться и привести себя в форму, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, когда загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса!
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
- Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
- Что нужно знать о похудании и здоровом питании
- 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели
Вы можете это сделать, и мы вас поддержим!
-Стив
PS: Серьезно, насколько хорош The Shawshank Redemption ? Я мог цитировать этот фильм весь день.
Но если вы не согласны…
###
Все цитаты фотографий можно найти здесь. [8]
.