Сколько нужно сжигать в день калорий для похудения: Сколько нужно сжигать калорий в день — www.wday.ru

Сколько калорий в день нужно сжигать, чтобы похудеть?

Все мы, стремящиеся похудеть и вести здоровый образ жизни, бесчисленное количество раз слышали, что для похудения необходимо меньше есть и больше двигаться. Теория проста, но когда дело доходит до определения того, сколько калорий в день вы должны сжигать, чтобы достичь этого, может возникнуть непростая задача, поскольку эта цифра зависит от многих факторов: каков ваш целевой вес, сколько вы едите, как вы сжигаете эти калории и т. д. В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы это сделать.

Подсчитайте, сколько калорий в день нужно сжигать, чтобы похудеть

Одна из главных ошибок при попытке похудеть — это желание сбросить много килограммов за короткое время. У большинства людей нет терпения и они хотят видеть немедленные результаты, но эта система не только нездорова, но и в конечном итоге восстанавливает потерянный вес из-за эффекта отскока. Поэтому в идеале нужно терять максимум полкилограмма в неделю, чтобы организм постепенно привык к изменениям, и мы могли добиться стойких долгосрочных результатов. Для этого достаточно делать упражнения, чтобы похудеть и соблюдать низкокалорийную диету.

Что касается того, сколько калорий в день вам нужно сжигать, чтобы сбросить лишний вес, расчет прост: поскольку 500 граммов жира эквивалентны 3,500 калориям, чтобы терять эти полкилограмма в неделю, нам нужно сжигать от 500 до 1,000 калорий каждый день. из которых мы потребляем. Чтобы рассчитать этот дефицит калорий, то есть сжечь больше калорий, чем вы потребляете, вы должны сначала рассчитать ваше среднее ежедневное потребление калорий и сколько калорий в день вы сжигаете в состоянии покоя в онлайн-калькуляторе. После того, как вы введете свои данные, вы сможете узнать, сколько калорий потребляет ваше тело в день, и вам нужно будет есть только меньше этого количества, чтобы достичь дефицита калорий, который позволит вам похудеть.

Важность основного обмена

Базальная скорость метаболизма — это количество энергии, необходимое человеческому организму (в состоянии полного покоя и натощак) для поддержания своих функций; в частности, ваш основной обмен веществ и температура вашего тела. Скорость основного обмена человека определяется такими факторами, как пол, возраст, рост, вес, соотношение мышечной массы тела, площадь поверхности тела и некоторые гормональные факторы.

Если ваше ежедневное потребление калорий превышает дневную потребность вашего тела в энергии, эта избыточная энергия, которую вы не сожгли, откладывается в организме — в основном в форме жира — и вы набираете вес. Напротив, если вы потребляете меньше калорий в день, чем нужно для сжигания, ваше тело берет энергию из накопленного жира и других запасов энергии, и вы теряете вес.

Упражнения для похудения

Наконец, чтобы определить, сколько калорий в день вам нужно сжигать, чтобы похудеть, вы также должны принять во внимание физическую активность, которую вы делаете. Если вы хотите получить отрицательный дефицит калорий, вы должны включить в свой распорядок упражнения, но без увеличения количества потребляемых калорий, поскольку, если вы будете есть больше в ответ на упражнения, потери веса не будет.

С другой стороны, вы также можете оказать своему телу дополнительную помощь в сжигании жира и калорий с помощью упражнений, поскольку есть определенные тренировки, такие как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые помогают увеличить основной метаболизм, то есть активируют ваш метаболизм, чтобы вы продолжаете сжигать жир в состоянии покоя.

Что съесть на 150 калорий. Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть. Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см.

При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес.

Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Кратность приёма пищи — оптимально трёх-четырёхразовое, полноценное питание. Рекомендуемый некоторыми диетологами пяти-шестикратный приём пищи допустим только при достаточно «активной» и эффективной пищеварительной системе, когда к следующему приёму пищи желудок уже освободился от переваренного и успел отдохнуть и восстановиться. Перед приёмом пищи и сразу после трапезы — неспешные прогулки на свежем воздухе (моцион), что полезно для пищеварения и приучит не объедаться. Среднестатистическому (по весу и росту) взрослому человеку требуется примерно 1500-2000 килокалорий в день, плюс затраты энергии на ходьбу (200-300 ккал в час, при средней скорости движения по горизонтальной дороге) или бег (500-700 ккал/ч, по ровной местности). Если жить на диете, впроголодь, стараясь похудеть на минимуме калорий в еде, соответственно, суммарная калорийность съедаемого — будет меньше.

Калорийность порций продуктов :

Порция мороженого – 150-200 килокалорий
Борщ, 500г – 200
Кусок хлеба – 50-100
Порция отварного картофеля – 150
Мясо постное / жирное (100г) – 200 / 400
Каша быстрого приготовления (пакетик) – 140

Стакан цельного молока, 3. 2% (процент жирности) – 120.
Шоколадный батончик Марс — 160
Бутерброт с маслом – 200-300
Порция макарон (150г) – 250
Конфета — 50
Сахар (1 чайная ложка) — 25.
Бутерброд с ветчиной – 200
Бутэрброд с сыром – 150-200
Рыба – 150-200
Компот – 120
Кусок торта – 300 (в жирных сортах — калорийность больше)
Чашка кофе с молоком (без сахара) – 50.
Яблоко, средней величины (примерно 150 грамм), красное / зелёное – 80 / 40
// яблоки зелёного и желтого цвета — в основном, полезнее, чем красные, они содержат меньше калорий
Банан – 80
Стакан виноградного сока – 100 килокалорий

Разнообразный рацион питания, сбалансированный по количеству и качественному составу продуктов, с учётом индивидуальных условий жизни человека, физических нагрузок — способствует естественной нормализации веса. Организму требуется достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей.

Пропорции приёма пищи в течение дня: калорийность завтрака должна составлять 35% от суточной нормы, по количеству калорий, обеда — 40%, ужина — 25%.

После еды можно принимать жирорастворимые витамины А, D, К, Е, а также добавки, содержащие калий, натрий, железо.

Пищевые зерновые отруби (в виде крупы, гранул или хлопьев), богатые клетчаткой, витаминами и микроэлементами — должны быть включены в суточный рацион, при диетическом питании, но принимать их нужно в строго ограниченном количестве (это «тяжёлая для желудка», трудноперевариваемая пища, которая, к тому же, увеличивается в объёме, вследствие разбухания в воде). В отрубях не должно быть крупной шелухи. Противопоказания к приему отрубей: обострение язвенной болезни желудка, гастрит (нужна консультация врача). Ограничения по количеству — две столовых ложки в приём пищи, в сумме — до 70 грамм (6 ст. ложек) в течение дня (в зависимости от процентного содержания клетчатки, то есть, пищевых волокон). Малоуглеводистые пшеничные отруби — имеют калорийность порядка 170 килокалорий на 100 г. сухого веса.

Многих проблем питания можно избежать, если уменьшить количество съедаемых рафинированных продуктов-концентратов (сахар, жирный творог), которые «бьют» по оранизму, вызывая перегрузки в виде резких скачков уровня сахара и холестерина в крови и т. п. Достаточно, хотя бы, вспомнить кариес, панкреатит и лишний вес от ожирения, развитию которых способствуют рафинированные углеводы и жирная пища, чтобы по достоинству оценить их общее негативное воздействие на человеческий организм.

Сладкие продукты в их естественном виде, благодаря клетчатке, «отдают» сахар постепенно, поэтому после их употребления уровень сахара в крови повышается не так быстро, как после стакана свежеприготовленного ананасового или виноградного сока, где клетчатки уже нет. Потому, даже больным сахарным диабетом, можно умеренно есть фрукты и овощи. Интересно, что если лакомиться медом вместе с сотами, скачка сахара не произойдёт, потому что воск предупреждает быстрое всасывание в кровь фруктозы и глюкозы, хотя и не настолько, как клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах.

Продукты, которые вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови: шоколад, сгущенное молоко, мороженое, зефир, карамель, мармелад, халва, вафли, щербет, пирожные, торты, варенье, повидло, джем, фруктовые компоты, мед, сахар, сладкие вина, газированные напитки с сахарным сиропом (в большом количестве содержат легкоусвояемые, «быстрые» углеводы). Относительно безопасно употребление сахара в объёме одной чайной ложки на один приём пищи (лучше — «в прикуску» или в виде 1 конфеты). Предпочтительней – употребление в рационе питания тростникового («коричневого») нерафинированного сахара. При скомпенсированном диабете можно употреблять естественные сахарозаменители (ксилит или сорбит), но употребление их должно быть ограничено — не более 30 граммов в сутки.

Искусственные сахарозаменители (аспартам, цикламат, сахарин, ацесульфам и другая «химия») — в больших дозах токсичны. При сильном нагревании они становятся канцерогенами. Считается, что их употребление из расчета 2,5 мг на 1 кг массы тела в сутки — безопасно, но по ним ещё недостаточно исследований.

Правильный перекус поможет не только «дожить» до обеда, но и стать стройнее. Как, когда и чем перекусить с пользой для фигуры? Мы расспросили диетологов и составили для вас специальную памятку.

С привычкой «кусочничать» мы боремся едва ли не с раннего детства: помните, любимую фразу воспитателей, мам и бабушек «Не ешь конфету, а то аппетит испортишь»? Отчасти все они были правы: в частых и неправильных перекусах (а конфета — как раз один из таких) действительно нет никакой пользы. Скорее даже, наоборот: простые углеводы и все то, чем перекусывать мы так любим — булочки, круассаны, шоколадки — приводят к скачкам уровня сахара в крови, зверскому аппетиту и провоцируют набор веса.

Правильные перекусы решают эти проблемы. «Если между основными приемами пищи вы успели съесть фрукты или орехи, то на обед или ужин сможете насытиться порцией меньшего размера. Уже только этот фактор способен помочь вам снизить вес , — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед». — А если перекус был белковым — например, что-то из молочных продуктов, — то он еще и положительно скажется на обмене веществ, что тоже важно, если стоит задача похудеть».

Чем перекусить?

В идеале — белковыми или богатыми клетчаткой продуктами. «Углеводистая пища, конечно, тоже годится на роль перекуса, но при одном условии — важно отслеживать ее калорийность» , — поясняет Марина Аплетаева.

Рассчитывая оптимальную калорийность перекуса, ориентируйтесь на ваши цели. Решили избавиться от всего лишнего? Промежуточный прием пищи должен содержать максимум 100-150 калорий. Удерживаете новый вес и «дружите» со спортом? Можете «разгуляться» до 200 ккал. Хотите немного поправиться? Перекусывайте в рамках 250-350 калорий.

Не хотите высчитывать, сколько калорий в кусочке яблока? Воспользуйтесь нашей инфографикой, где мы собрали 10 вариантов перекусов и рассчитали размер порции, содержащей 150 калорий. А заодно вычислили, как долго вы будете оставаться сытыми, перекусив тем или иным продуктом. Для контраста вместе с полезными перекусами (фрукты, овощи, йогурт) мы сравнили и те продукты, которые, по мнению диетологов, никак не подходят на роль правильного промежуточного приема пищи (печенье, чипсы, бутерброд).

Еще одна хитрость, которая поможет вам стать стройнее — правильное сочетание продуктов в перекусе. Комбинируя жидкие и твердые блюда в промежуточном приеме пищи, вы заставляете работать все вкусовые рецепторы, активизируете ферменты и улучшаете пищеварение. Вот почему небольшую порцию йогурта имеет смысл дополнить сухофруктами, а фруктовый салат — кусочком мягкого творога.

Когда перекусить?

Питаться диетологи рекомендуют с промежутком в 2-4 часа: за это время пища успеет перевариться, а вы — немного проголодаться. «Углеводистые продукты — фрукты, сухофрукты и некоторые сладости — хорошо подойдут на роль второго завтрака: лучше всего они усваиваются до 14.00, а съеденные позже — откладываются в жировом депо» , — объясняет Мила Гриценко, создатель методики плавного снижения веса и автор книги «Ешь и худей».

Идеальным полдником могут стать молочные продукты или овощи. Правда, не все. «После 14.00 стоит отказаться от свеклы, картофеля и кукурузы: в них слишком много крахмала и сахара» , — говорит Мила Гриценко. Без вреда для фигуры можете перекусить легким салатом , запеченными сырниками или роллами из баклажанов .

Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.

Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником .

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего , не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

• Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
• Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
• Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
• Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорийдоказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
• Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.

Таблица расхода калорий при физических нагрузках

Вид деятельности	Расход килокалорий в час
	на 1 кг веса	на 50 кг веса	на 60 кг веса	на 70 кг веса	на 80 кг веса
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ
ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Плавание (0,5 км/ч)
Медленное плавание брассом
Плавание (2,5 км/ч)
Медленное плавание кролем
Плавание быстрым кролем
Аквааэробика
Водные лыжи
Водное поло
ЕЗДА И КАТАНИЕ
Езда на велосипеде (9 км. ч)
Езда на велосипеде (15 км/ч)
Езда на велосипеде (20 км/ч)
Верховая езда рысью
Катание на роликах
Ходьба на лыжах
Спуск с горы на лыжах
Катание на коньках
Скоростной бег на коньках
Фигурное катание
Гребля академическая (4 км/ч)
Гребля на каноэ (4 км/ч)
ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ
Растяжка
Статическая йога
Аштанга-йога
Занятия гимнастикой (легкие)
Зарядка средней интенсивности
Занятия гимнастикой (энергичные)
Занятия аэробикой
Прыжки через скакалку
Силовая тренировка на тренажерах
Занятия на эллиптическом тренажере
ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Хоккей
Хоккей на траве
Бадминтон (в напряженном темпе)
Футбол
Гандбол
Баскетбол
Волейбол
Настольный теннис (парный)
Бадминтон (в умеренном темпе)
Теннис
Борьба
ХОДЬБА И БЕГ
Спортивная ходьба
Бег (8 км/ч)
Бег (16 км/ч)
Бег по пересеченной местности
Бег вверх и вниз по ступенькам
Бег вверх по ступенькам
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ
Занятия балетом
Танцы высокой интенсивности
Танцы современные
Танцы диско
Бальные танцы
Танцы низкой интенсивности
Танцы медленные (вальс, танго)
Медленная ходьба
Пеший туризм (4 км/ч)
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч)
Ходьба, 7,2 км/ч
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч)
Прогулка с собакой
Шоппинг
Управление машиной
Управление скутером или мотоциклом
Рыбалка
Дайвинг
Боулинг
Альпинизм
ЗАБОТА О ДЕТЯХ
Игра с детьми сидя
Кормление и одевание ребенка
Купание ребенка
Перенос маленьких детей на руках
Игра с детьми с ходьбой и бегом
Игры с ребенком (умеренная активность)
Игры с ребенком (высокая активность)
Прогулка с коляской
Прогулка с детьми в парке
ДОМАШНЯЯ РАБОТА
Мытье окон
Чистка стекол, зеркал
Чистка ковров пылесосом
Вытирание пыли
Приготовление пищи
Глажка белья (стоя)
Мытьё посуды
Лёгкая уборка
Подметание
Чистка сантехники
ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ
Пение
Игра на гитаре стоя
Игра на гитаре сидя
Игра на пианино
Работа пильщика дров
Работа каменщика
Колка дров
Работа массажистом
Работа столяра или металлиста
Работа сапожника
Работа переплётчика
Укладка волос
Ручное шитьё
Вязание
Чтение вслух
Работа за компьютером
Быстрый набор текста на клавиатуре
Работа в офисе
Занятие в аудитории, урок
Секс (активный)
Сидение в покое
Прием пищи стоя
Персональная гигиена
Принятие душа
Разговор во время еды
Одевание и раздевание, примерка

Сколько за неделю нужно сжигать калорий, чтобы похудеть

Выжимайте из себя это количество калорий каждый раз, когда садитесь на велосипед — и вам гарантированно удастся быстро похудеть.

Потеря веса. Это тяжело. Иногда невыносимо тяжко. А еще сплошь и рядом само тело противится-не дает избавиться от лишних килограммов, сохраняя их про запас или просто «выключая» мышцы в нужный момент. Да, бывает. Не вешайте нос, гардемарины! Есть хорошие новости.

Исследование

Ученые из британского College of Agriculture, Food and Environment собрали группу респондентов с избыточным весом (1500 человек) и попросили их выполнять физические упражнения по 5 дней в неделю на протяжении 3 месяцев. Всех поделили на 2 группы.

• Группа I. Задание: сжигать по 300 калорий за сеанс = 1500 калорий за неделю.
• Группа II. Задание: сжигать по 600 калорий за сеанс = 3000 калорий за неделю.

В конце каждой тренировочной недели респонденты каждой из групп получали «компенсацию» — порцию из дополнительных калорий:

• 943 калории — для участников группы I;
• 1007 калорий — для участников группы II.

Итоги

Читай также: Чтобы похудеть, вам кардио не нужно — ученые

В итоге глобального похудения ни с кем не произошло. Но респонденты группы II, сжигавшие вдвое больше калорий, таки сбросили 6 фунтов веса (2,72 кг). Согласны: не так уж и много. Зато за период исследования им удалось сжечь порядка 5% жировой ткани, что намекает на следующий факт:

• респонденты не уменьшили вес, но смогли сжечь жировую ткань / набрать полезной мышечной массы.

Активные тренировки на велосипеде помогают наращивать мышцы / сжигать жир

Источник: pinterest.com

Как выглядят 3000 калорий в неделю?

Читай также: Как похудеть за 2 месяца без велосипеда

Сложно ответить, так как на это влияет много факторов: антропометрические особенности тела, интенсивность и продолжительность тренировок, тренированность (чем вы более тренированны, тем меньше калорий будет сжигать тело). Большие люди сжигают больше калорий. Ну и, что очевидно, чем быстрее / дольше едете, тем больше сожжете.

Лучший способ получить точное число сожженных калорий — использовать измеритель мощности. Он точно измеряет объем выполняемой работы и количество сожженных килоджоулей (которые преобразуются в калории, сжигаемые при езде на велосипеде в соотношении 1:1).

Количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности / продолжительности заезда

Источник: pinterest. com

Приблизительные цифры

Приблизительные цифры: езда сжигает около 500 калорий в час для 150-фунтового (70-килограммового) человека, едущего с умеренно жестким «нажимом». Чтобы такому похудеть, ему нужно в таком темпе кататься порядка 6 часов в неделю.

Читай также: 4 лучших тренировки на велосипеде для похудения в домашних условиях

Конечно, большинство из нас не могут позволить себе просидеть в седле 6 часов за раз. А, в общем-то, и не надо. Занимайтесь каждый день по чуть-чуть + практикуйте интервальные тренировки, на которых легко можете сжечь почти столько же калорий за половину времени. При этом у вас сохранится возможность кататься и наслаждаться поездками выходного дня на велосипеде, где (как правило) сжигается мега-количество калорий, что есть приятным побочным эффектом действительно отличной поездки.

Хотите быстро похудеть — катайтесь на велосипеде не менее 6 часов в неделю

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

✅ Сколько нужно ходить чтобы сжечь 1000 калорий. Как мы худеем или как похудеть в животе

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг?

Создаем дефицит калорий

Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг

Пример расчета калорийности питания

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Фитнесс на диване

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять!

Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

3. По стакану молока?

В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!»

Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы!

Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

7. Прощай, «Смак»!

Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем?

В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

9. Овсянка, сэр!

Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

10. Выжимаем все соки. на тренировке? Нет. Из грейпфрута!

Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

11. Тарелка супа

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик

Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь

От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно

Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю. Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки

Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

16. Жирный завтрак нас стройнит?

Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет»

В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

18. Сырые овощи и фрукты

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак

Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей!

Всё просто: пока вы спите, вы не едите :). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Эти 5 упражнений быстро сжигают до 2500 калорий всего за 25 минут

Любая активность помогает поддерживать физическую форму в идеальном состоянии. Но мало кто может заниматься ежедневно в течение нескольких часов.

Спасением становятся упражнения, занимающие немного времени и способствующие похудению. Сжечь 1000 калорий дома можно, не прибегая к диетам.

Как сжечь 500 калорий: 5 работающих способов

Получасовая физическая нагрузка может дать отличную встряску организму.

Краткая таблица расходы энергии человека

Если удастся ежедневно дополнительно сжигать по 500 калорий, за неделю получится похудеть на килограмм без изменения привычного рациона.

Наиболее эффективными являются следующие виды нагрузок:

1. Танец зумба. 40 минут движений в умеренном темпе обязательно дадут результаты.
2. Пересадка, прополка растений. Час занятий садоводством позволит сделать тело стройнее.
3. Генеральная уборка в квартире. Монотонная, скучная работа по дому даст возможность сжечь достаточное количество калорий.
4. Прыжки на скакалке. 30 минут, проведенных таким образом, не дадут лишнему жиру откладываться на проблемных зонах. Лишняя вода начнет выводиться.
5. Кручение обруча. 50 минут занятий с хула-хупом сжигают 500 калорий.

Любая активность, которой уделяется в день не менее получаса, поможет в борьбе за стройность.

Бурпи

Для выполнения упражнения не надо применять утяжелители. Тренируется выносливость, нагрузка оказывается на весь организм.

Алгоритм упражнений бурпи

С первых минут занятия каждая мышца ощущает напряжение. Главное в такой момент – не останавливаться, а увеличивать скорость выполнения упражнений. Тогда удастся получить нужный результат.

Нагрузка при бурпи должна возрастать постепенно. Преимуществом такого вида тренировки является возможность расходовать большое количество калорий. Проблемные места начнут красиво подтягиваться. Во время занятий нужно правильно дышать.

Алгоритм упражнений:

1. Следует присесть на карточки, упираясь руками в пол.
2. С помощью прыжка перейти в упор лежа.
3. Вернуться прыжком в исходное положение.
4. Прыгнуть вверх.
5. Вернуться в исходное положение.

Тренировка, выполняющаяся в домашних условиях два раза в сутки по 15 минут, сможет заменить интенсивные упражнения и поможет сжечь примерно 640 вредных калорий. Для получения выраженного результата рекомендуется делать по 20 подходов.

Скручивания

Скручивания считаются самыми эффективными упражнениями на пресс. За три подхода, состоящих из 25 скручиваний, организм сможет сжечь 120 калорий.

Начнет расходоваться подкожный жир, накоплению которого способствует вредная пища, рельеф тела станет отчетливым.

Важно во время упражнений соблюдать технику их выполнения:

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Стопы прижаты к полу.
2. Приподнять верхнюю часть корпуса.
3. Подбородком потянуться к груди, не отрывая поясницу.
4. Вернуться в исходное положение.

Для получения выраженного результата необходимо сделать 15 подходов. Постепенно количество повторений должно увеличиться до 25, чтобы расход калорий был больше. Выполнять нужно ежедневно.

Планка с прыжками

Планка с прыжками поможет быстро сжечь подкожный жир, улучшит осанку, сформирует красивые мышцы в области бедер и живота. Укрепится каркас спины, начнется сжигание жировых клеток.

Планка с прыжками

Выполнять планку с прыжками несложно:

1. Встать в высокую планку с опорой на прямые руки, которые находятся на ширине плеч, и на носки стоп, стопы соединены.
2. В прыжке ноги развести в стороны на расстояние больше ширины плеч. Тело остается ровным.
3. В прыжке вернуться в исходную позицию и соединить стопы.

Чтобы был заметен результат, нужно сделать три подхода, состоящих из 10 повторений, за одну минуту. Частота выполнения упражнений – 3 раза в неделю.

Подъемы ног

Подъем ног подходит для домашнего выполнения. Упражнение считается универсальным. Выполняется упражнение лежа.

Техника выполнения:

1. Положение лежа на спине, ноги вместе. Поясница плотно прижата к поверхности пола, голова не поднимается.
2. Поднять прямые ноги вверх, чтобы получился прямой угол.
3. Задержаться на две секунды.
4. Вернуться в исходное положение.

Это упражнение не на интенсивность, а на правильное выполнение, при котором особое внимание уделяется дыханию. Поднимать ноги нужно на вдохе, опускать на выдохе.

Выполнять упражнение следует трижды в неделю. За один подход нужно сделать не менее 30 подъемов ног.

Планка с выпадами

Планка с выпадами делается на вытянутых руках:

1. Исходное положение: обычная планка на вытянутых руках.
2. Правая нога ставится вперед. Возле ноги располагается правая рука, как можно ближе, а левая вытягивается высоко верх. Бедра не приподнимаются. В таком положении нужно стоять столько, сколько получается.
3. Правая нога возвращается в начальную позицию, упражнение повторяется со второй ногой.

Такой способ планки поможет эффективнее сбросить вес и сжечь калории. Делается она ежедневно на протяжении двух минут.

Как сжечь 1000 калорий

Сжечь калории, поступающие в организм вместе с пищей, поможет спорт. Активные упражнения будут ускорять метаболизм, придавая телу стройность. Мышечная система начнет активизироваться, это даст возможность сжигать еще больше калорий.

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег – это самый эффективный метод избавиться от лишних калорий.

Достаточно двух часов такой активности, и фигура приобретет идеальные формы. Для получения наиболее выраженного результата бежать следует в гору.

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Велосипед – это не только способ передвижения, но и возможность израсходовать калории.

Всего 75 минут активности, и подкожный жир начнет интенсивно сжигаться.

Нужно подготовиться, что на следующий день будут болеть все группы мышц. Это хороший знак, так как в работу при езде на велосипеде включается все тело. Чтобы получить наибольшую эффективность, темп езды следует постоянно менять.

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом.

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом

Если совершать прыжки без остановки в течение 50 минут, получится сжечь до 800 калорий. Без перерыва сделать это сложно. Новичкам рекомендуется разделить упражнение на несколько подходов.

Как сжечь 1000 калорий: бурпи

Бурпи – упражнение, дающее кардионагрузку.

При такой активности участвуют все мышцы тела. За один подход сжигается 1,5 калории. Чтобы удалось избавиться от тысячи калорий, нужно сделать не менее 700 бурпи.

Если делать упражнение на протяжении десяти минут, удастся сжечь около 150 ккал.

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Одной из несложных нагрузок является ходьба.

Если человек двигается в среднем темпе, то за один час можно избавиться от 200 калорий. Чтобы сжечь 1000 ккал, поступивших в организм, нужно больше времени – не менее пяти часов. Скорость также имеет значение.

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку. При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

• Встать прямо.
• Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
• Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

1. Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки вытянуть вперед.
3. Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

1. Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
2. Завести руки за голову в замок.
3. Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз. Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше.

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Сколько надо бегать, чтобы сжечь 1000 калорий

Чтобы лишние калории начали сжигаться, нужно бегать не менее получаса в день. Скорость бега должна составлять 12 км/ч. Бег полезно разбавлять силовой тренировкой. Это позволит сохранить тонус мышц, ускорить метаболические процессы.

Если речь идет о беге трусцой, тогда для сжигания 1000 ккал понадобится не менее двух часов.

Таблица видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Иметь стройное, подтянутое тело несложно, зная, какое занятие поможет сжечь калории:

Источники:

http://slimtoday.su/pohudenie/skolko-nuzhno-szhech-kalorij-chtoby-poxudet-na-1-kg.html
http://www.calorizator.ru/article/body/burn-calories-weight
http://dietonika.com/pohudenie/kak-pohudet/kak-szec-1000-kalorij-doma.html

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Лишние сантиметры на талии всегда доставляют беспокойство своим хозяевам. Борьба с избыточным весом иногда превращается в длительный период терзаний и строгих ограничений, поэтому к конечной цели приходят единицы. На самом деле похудеть можно без диет, нужно просто увеличить расход ежедневной энергии, чтобы сжечь калории.

Принцип похудения на сжигании калорий

Известный факт: чтобы похудеть, расход калорий за день должен превышать объем потребленной энергии. Добиться этого можно тремя способами:

1. Сокращение калорийности рациона без изменений в режиме дня.
2. Увеличение уровня активности без изменений рациона.
3. Сократить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки.

Например, если человек в среднем тратит в день 1700 Ккал, а съедает 2400 Ккал, то он неизбежно будет толстеть. Изменить ситуацию можно, сократив калорийность рациона до 1400–1500 Ккал, а расход энергии при этом нужно увеличить минимум на 200–300 Ккал. Расчет результатов прост, но как узнать, сколько мы тратим энергии? Какой объем следует сжечь, чтобы избавиться от ненавистных килограмм и как это сделать без нервов и вреда для здоровья?

Расход калорий на тренировке

На что организм расходует энергию

Переваривание пищи – это не единственный процесс, на который организм затрачивает энергию. Расход калорий осуществляется ежесекундно. Дыхание, сердцебиение, движение, сон, приготовление пищи, уборка, все это требует определенного количества энергии. В среднем жизненно важные функции организма в день расходуют около 500 Ккал. Сколько конкретно требуется калорий на разные виды деятельности, вы можете узнать из предложенных ниже таблиц.

Сколько калорий нужно сжигать за день, чтобы начать худеть

Специалисты подсчитали, чтобы избавиться от 1 кг жировой массы нужно сжечь около 9000 Ккал. Для эффективного похудения рекомендуется сбрасывать не более 2-4 кг за месяц, при этом подразумевается именно жировая масса тела. В целом при таком подходе сброс веса будет больше за счет выхода из организма лишней жидкости, шлаков и т. д.

Чтобы избавиться от 4-х килограмм жира нужно сжечь (4×9000) = 36000 Ккал.

Делим полученный результат на 30 дней и получаем: 1200 Ккал. Ровно столько нужно сжигать калорий ежедневно, чтобы за месяц похудеть на 4 кг.

Чтобы не нарушить ход процесса, следует помнить об объеме полученных организмом калорий, который нельзя превышать. Для этого надо определить свой суточный калораж реальный и тот, который необходимо поддерживать для похудения.

Суточный калораж

Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете ежедневно, нужно завести пищевой дневник, в котором вы будете фиксировать результаты дома и на работе. Так вы узнаете свой реальный суточный калораж, после чего оцените свои возможности. Специалисты не рекомендуют резко снижать калорийность своего рациона, иначе высока вероятность срыва. В первые дни следует сократить объем потребленной энергии не более чем на 15%. Если ваш результат составил 2700 Ккал, то сначала нужно перейти на 2400 Ккал, через неделю сократить рацион еще на 20%, т. е. кушать 1900 Ккал. Еще через неделю можно снизить суточный калораж на 30 и более %. Переваривание пищи тоже требует энергозатрат, но это незначительный расход, поэтому не стоит надеяться только на это. Если вы хотите сбросить 4 кг жира за месяц, ограничив только питание, то вам придется кушать не более 1000 Ккал в день, а это очень мало. В целом отвес будет гораздо больше, но такое строгое ограничение калорийности суточного рациона может привести к ряду заболеваний, к изменению настроения в худшую сторону, и даже к депрессии. Выход из ситуации прост – нужно не только сократить суточный калораж, а еще и увеличить ежедневный расход энергии. Именно комплексный результат позволит решить проблему лишнего веса быстро, эффективно и без вреда для здоровья.

Как сжечь больше калорий

• Старайтесь больше двигаться дома. Запомните для себя простое правило: «Лучше сидеть, чем лежать. Лучше стоять, чем сидеть. Лучше идти, чем стоять». Иными словами – ваша жизнь должна быть наполнена движением, тогда вы сможете быстро сжигать все калории, и не поправляться.
• Качество и режим сна. Человеку необходимо спать не менее 8 часов, при этом ложиться следует до полуночи. Во время сна тоже осуществляется расход калорий. А вот хроническое недосыпание приводит к перееданию, лени, депрессии и замедлению выработки некоторых гормонов, помогающих худеть.
• Приучите себя вставать утром на 10 минут раньше — ровно столько требуется для выполнения простой зарядки дома. Так вы начнете интенсивно сжигать калории уже с первой минуты после пробуждения.
• Танцуйте! Выполняя уборку дома, включите заводную музыку и делайте все движения в этом же ритме. Уборка пройдет гораздо веселее и быстрее. Если вы коротаете вечер в одиночестве, необязательно сидеть возле телевизора – танцуйте, и ваше настроение поднимется моментально. Если каждый вечер проводить в ритме танца, уже через неделю будут заметны первые результаты на весах.
• Если чувствуете, что не можете в течение дня двигаться в достаточном темпе (например, у вас сидячая работа), добавьте утренние или вечерние пробежки в свой ежедневный список дел. Легкий фитнес на свежем воздухе помогает быстрее тратить калории, а усиленное дыхание и кислородный обмен также требует энергозатрат.

Продукты жиросжигатели

Сжигание калорий с помощью еды

Еда тоже может помочь в сжигании энергии. Всем, кого интересует вопрос – сколько надо в день тратить калорий, чтобы начать худеть, следует знать, что без изменений привычек в питании не обойтись. Вот некоторые рекомендации:

• На переваривание пищи тоже затрачивается энергия, поэтому кушать следует медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Одно жевательное движение – это 0,5–1 калория в расход, поэтому не торопитесь.
• В летнее время чаще пейте охлажденную воду, на подогрев которой организм тоже тратит калории. Если вам захочется побаловать себя, выбирайте в качестве лакомства замороженный сок на палочке или натуральный ягодный щербет в замороженном виде.
• Завтрак дома должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Переваривание такой пищи требует гораздо большего времени, а если организм «работает», значит, он сжигает поступившие калории.
• Пейте больше простой воды. Она необходима для всех обменных процессов в организме.

Каждая худеющая женщина, которая не знает, как потратить калории, старается сократить свой рацион до минимума, но это неправильный подход, который не обеспечит долгосрочного результата. Оптимальный вариант – это небольшая коррекция своих привычек дома и на работе. Важен не только объем потраченных калорий, но и сколько вы потребляете их, и наоборот. Для безопасного похудения следует воспользоваться следующей схемой:

Суточная норма калорий – 300 Ккал + активная жизнедеятельность = сжигание жира.

Сколько нужно ежедневно тратить калорий дома и на работе каждому человеку – понятие индивидуальное. Одному достаточно начать больше ходить пешком, а другому потребуются серьезные физические нагрузки. Скорость метаболизма и режим дня у всех нас разный, поэтому диетологи советуют начать с простого: сократить свой суточный рацион на 300 Ккал, сделав свой каждый день активнее. Очевидно, что принцип похудения на сжигании калорий схож с общепринятыми понятиями в диетологии и фитнесе. Правильное питание и физическая активность – вот два главных кита эффективного похудения!

150 способов сжечь жир

Cколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть?

Бороться с лишним весом – нелегкое дело, требующее определенных знаний о процессежиросжигания в организме. Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? – таким вопросом зачастую задается человек, желающий поскорее расстаться с ненавистными килограммами. В этой статье постараемся разобраться с темой сжигания жира и ответить на поставленный вопрос.

Сколько необходимо сжечь калорий, чтобы убрать килограмм жира?

Бытует мнение, что для того, чтобы ушел один килограмм жира нужно потратить около 7 тысяч килокалорий. Однако врачи-диетологи не рекомендуют сбрасывать больше четырех килограмм в месяц, поскольку это может пагубно отразиться на Вашем здоровье.

Отсюда получается, что для того, чтобы без вреда для здоровья сбрасывать пол килограмма жировой ткани в неделю также с учетом того, что из организма будет уходить лишняя жидкость, мышечная ткань, требуется обеспечивать недостаток калорий на почти 4 тысячи в неделю, а это примерно 550 килокалорий в сутки. Такой дефицит нужен, чтобы убирать по два килограмма в месяц.

Здоровое и гармоничное похудение

Однако следует помнить, что худеть только при помощи дефицита пищи не следует.Нельзя резко ограничивать свой рацион, поскольку это может спровоцировать сильнейший для организма стресс, который повлечет за собой даже дополнительный набор веса. Самый лучший вариант – постепенное и разумное снижение калорийности пищи, съедаемой за день, в сочетании с умеренными физическими нагрузками. Не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в спортзал –калории сжигаются даже при обычной уборке и занятием повседневными делами. Можно добавить прогулки на свежем воздухе – метаболизм в клетках ускоряется при поступлении кислорода. На самом деле, человеческий организм – это очень умная и продуманная система, которая при отсутствии определенных заболеваний и гормональных нарушений сама стремится к здоровой стройности, наша задача – лишь дать ему возможность правильно и гармонично работать, поддерживая активный образ жизни.

Как рассчитать безопасно минимальноеколичество калорий

Чтобыправильновычислить, какое же количество калорий необходимонепосредственно Вашему организму для удерживания веса или для сбрасывания лишних килограмм, нужноосуществить достаточно легкие вычисления. Вам необходимы:

• рост;
• вес;
• приготовить калькулятор.

Существует формула расчета калорий:

• для женщин 9,99 умножаем на цифру, обозначающую вес в килограммах + 6.25 умноженное на рост в сантиметрах — 4,92 умноженное на возраст — 161;
• для мужчин действует та же формула, только ко всему плюсуем 5.

Полученная цифра – это количество калорий, необходимая для удержания веса.

Сколько калорий сжигается на велотренажере?

Регулярные занятия на велотренажере помогают сжигать лишние калории и как следствие сбросить ненавистные килограммы.

Однако выполнять все упражнения требуется определенное количество времени и по всем правилам. В противном случае добиться ожидаемого результата не получится и человек впустую потратит свои силы и время.

Сколько калорий сжигается на велотренажере – таблица

При занятии на велотренажере неизбежно происходят энергозатраты.

В целом у человека за одну тренировку может уйти различное количество калорий, все это зависит от многих факторов, в частности:

• от скорости, с которой человек выполняет упражнения;
• его предварительной подготовки к тренировке;
• от типа нагрузки;

По мнению экспертов, механические велотренажеры дают большую нагрузку и вынуждают спортсмена затрачивать огромное количество энергии.

• метода выполняемых упражнений;
• от вида самого велотренажера;
• массы тела занимающегося;
• от метаболизма человека и прочего.

Составляя режим тренировок не стоит опираться исключительно на подсчет калорий, поскольку это является только дополнительной составляющей любого занятия.

По подсчетам специалистов, за одно стандартное часовое занятие на велотренажере человек сжигает 550 – 700 калорий.

В целом таблица сжигания калорий выглядит следующим образом:

№	Время занятия (минуты)	Скорость, с которой выполняются упражнения (километры в час)	Энергозатраты (Ккал)
1	5	15 — 20	50
2	20	15 — 20	155
3	30	15 — 20	235
4	40	15 — 20	380
5	60	15 — 20	455
6	5	20 — 30	75
7	20	20 — 30	275
8	30	20 — 30	385
9	40	20 — 30	650
10	60	20 — 30	800

 

На большинстве велотренажеров предусмотрена функция автоматического подсчета энергозатрат за занятие. Однако такие показатели зачастую завышены.

Целесообразно величину сжигаемых калорий, которую показывает дисплей, уменьшать на 10 – 15%.

Сколько калорий нужно сжечь для похудения?

Безусловно, не существует единой величины калорий, которые нужно сжигать для похудения.

Этот показатель индивидуальный и зависит от:

• изначального веса худеющего;

Чем больше у человека масса тела, тем большее количество калорий ему потребуется сжигать для достижения видимого результата.

• скорости обмена веществ организма;
• количества потребляемой пищи;
• физической активности в течение дня;
• возраста;
• наличия каких – либо болезней;

Если у худеющего имеются какие – либо патологии, то допустимое количество Ккал, которые он может потратить за одно занятие должны решать врачи. В противном случае его организму и здоровью может быть нанесен огромнейший вред и непоправимые последствия.

В целом специалисты, диетологи и терапевты уверяют, что для снижения массы тела достаточно терять по 500 Ккал за день, но при условии, что:

• у худеющего нет патологий, которые не совместимы с такими энергозатратами;
• человек сбалансировано питается и не изнуряет себя бессмысленными диетами:
• образ жизни довольно активный.

Кроме того изначальная масса тела напрямую зависит от того, сколько калорий потребуется сжигать для похудения.

К примеру, если у людей вес:

• 55 – 60 килограммов – 445 Ккал;
• 65 – 70 килограммов – 500 Ккал;
• 70 – 75 килограммов – 545 Ккал;
• 75 – 80 килограммов – 585 Ккал;
• 80 – 90 килограммов – 630 Ккал;
• 90 – 100 килограммов — 680 Ккал.

Такие рекомендованные показатели предусмотрены для часовой тренировки в среднем темпе. Подсчетом энергозатрат должны заниматься исключительно врачи.

Как ускорить процесс сжигания жира?

Опытные спортсмены, а также эксперты в вопросах снижения веса знают пять ключевых секретов, которые помогают в 2 – 3 раза ускорить процесс сжигания жира.

К таким секретам относится:

Поддерживание интервальности тренировок. Каждому человеку следует чередовать скорость выполнения упражнения.

В частности, от худеющего требуется:

• в течение 25 секунд крутить педали велотренажера максимально интенсивно;
• в последующие 45 секунд крутить педали в умеренном темпе;
• после опять перейти на интенсивное кручение.

Заканчивать тренировку рекомендуется в умеренном темпе.

Такое поддержание интервальности обеспечивает более быстро сжигание жира. К примеру, 20 минутная тренировка в этом режиме приравнивается к сорокаминутному кручению педалей в одном ритме.

Не забывать про воду.

На протяжении дня каждый человек должен следить за количеством воды, которые он выпивает.

Оптимально считается пить два литра воды в сутки, причем она должна быть:

• чистой;
• прохладной;
• негазированной.

В суточную норму рекомендованной к потреблению воды не входят выпитые чаи, кофе, газировка и прочие напитки.

Не есть перед тренировкой.

Крутить педали на велотренажере после сытного обеда или ужина противопоказано. Во время потребления пищи в организм поступают калории, следовательно, во время занятия уйдут только они, в то время как излишние жиры, так и останутся в неположенных местах. По мнению диетологов и экспертов идеально считается, когда худеющий занимается на велотренажере:

• через 40 минут после пробуждения;

Оптимальное время для кручения педалей с 7 до 11 утра.

• в отличном настроении;
• после выпитого стакана воды.

Допускается в стакан с водой положить  1- 2 дольки лимона.

Каждый день следить за питанием.

В идеале рацион должен быть составлен таким образом, чтобы человек ежедневно потреблял нужное количество:

• клетчатки;
• жиров;
• углеводов;
• витаминов и прочего.

Целесообразно, чтобы рацион составляли диетологи.

Вести активный образ жизни, в частности:

• гулять каждый день по 1 – 1.5 часа;
• спать 7 – 8 часов в сутки;
• не переутомляться;
• не нервничать.

Выполнение вышеперечисленных правил приведут к более быстрому сжиганию жира, причем без негативных последствий для здоровья. 

Как правильно заниматься на велотренажере для сброса калорий?

Ни одному человеку не удастся сбросить калории, если на велотренажере он занимается неверно.

В этом вопросе главное придерживаться следующих правил:

• Крутить педали исключительно в удобной одежде и обуви.

Оптимально, когда на человеке надеты шорты, футболка, а также удобные кроссовки или кеды.

• Заниматься на тренажере 3 – 4 раза в неделю.

Занятия стоит начинать в одно и тоже время, к примеру, в 9 утра.

Перед тренировкой на велотренажере задать нужный режим, который подбирается с учетом:

• физической подготовки худеющего;
• его массы тела;
• необходимой величины энергозатрат.

Настраивать любой велотренажер требуется строго по инструкции.

• Выпить за 20 минут до начала выполнения упражнений 250 миллилитров чистой воды.
• Сделать небольшую разминку.

Тренеры и диетологи рекомендуют перед тем, как сесть на тренажер в течение 5 минут выполнить:

• неглубокие приседания;
• прыжки на месте;
• наклоны в стороны;
• вращения корпусом.

Такие нехитры упражнения позволят человеку настроиться на основное занятие, а главное, легче перенести интенсивный ритм кручения педалей.

• Сесть на сиденье велотренажера, нажать «старт» и приступить к интенсивному кручению педалей.
• Перейти на умеренный режим, а затем снова на интенсивный.

Если человек не хочет чередовать темпы, то все занятие он может выполнять в одном ритме, к примеру, в умеренном.

• Выключить велотренажер.
• Встать и спокойно постоять в течение 30 – 40 минут, чтоб нормализовалось дыхание и пульс.

Также советуется после каждого занятия:

• принимать душ;
• измерять пульс;
• не есть в течение 40 – 60 минут;
• не выполнять иных физических нагрузок;
• не ложится спать в течение минимум 2 – 3 часов.

По мнению диетологов контрольные взвешивания не стоит проводить сразу после окончания занятия. Достаточно выбрать для этого 1 – 2 раза в неделю, причем вставать на весы нужно у утра и натощак. Только в этом случае худеющий сможет увидеть точный результат и оценить, приносят ли тренировки желаемый эффект.

Регулярные занятия на велотренажере способны привести к сжиганию калорий и как следствие, снижению веса. Однако тренироваться нужно правильно, в определенном темпе и с учетом рекомендаций диетологов и иных специалистов. Только в этом случае будет видимый результат, а у человека не возникнет негативных последствий для здоровья.

Блиц – советы:

• обязательно составлять режим тренировки совместно с инструкторами и врачами;
• стоит понимать, что если не поддерживать активный образ жизни и не питаться сбалансировано, то занятия не принесут должного эффекта;
• важно помнить, что только правильные занятия на велотренажере способны привести к быстрому сжиганию жира.

Диабет и ваш вес: стратегии здорового похудания

Если у вас диабет и у вас избыточный вес, не отчаивайтесь. Необязательно худеть или носить узкие джинсы, чтобы лучше справляться с диабетом и укреплять здоровье. Снижение веса может снизить уровень сахара в крови, улучшить кровяное давление и содержание жира в крови, а также упростить использование инсулина для вашего организма.

Вы можете сделать это, внося небольшие изменения в то, что и сколько вы едите, а также выполняя упражнения большую часть дней.Это поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. За 7-10 недель вы можете сбросить около 10 фунтов. Вы улучшите свое здоровье и, возможно, даже сможете сократить прием лекарств от диабета, если ваш врач даст вам согласие.

Вы можете подумать: «Ну, я пробовал это раньше и ничего не добился». Главное — думать маленькими шагами. Вы не пытаетесь сбросить 50 фунтов — достаточно нескольких фунтов.

Независимо от того, сколько вы хотите сбросить, это помогает заранее спланировать потерю веса, прежде чем вы начнете пытаться сбросить лишние килограммы.Всегда работайте со своим врачом во время процесса, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства. На них может повлиять потеря веса.

Продолжение

Начните с этих трех шагов:

1. Спросите себя, почему вы хотите похудеть и почему именно сейчас.
2. Установите четкие цели, которым вы можете следовать, чтобы помочь вам сбросить вес и не потерять его.
3. Подумайте о препятствиях, с которыми вы можете столкнуться, и спланируйте способы их преодоления.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Почему вы хотите похудеть?

Недостаточно услышать от врача, что вам следует сбросить лишние килограммы. Это должно быть то, чего вы хотите для себя. Подумайте, почему это важно для вас. Это поможет вам идти в ногу со временем в тяжелые времена низкого драйва или высокого соблазна. Что вдохновляет вас похудеть?

• Хотите ли вы успевать за своими детьми, когда они становятся старше и активнее?
• Есть ли благотворительная прогулка или пробежка, к которой вы всегда хотели присоединиться?
• Устали от усталости?
• Вы хотите легче справиться с диабетом?
• Вы планируете большой отпуск и хотите быть в хорошей форме, чтобы в полной мере насладиться им?
• Хотите снизить вероятность сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем?

Какими бы ни были ваши причины, запишите их и повесьте на дверце холодильника или где-нибудь, где вы можете их увидеть.Список будет напоминать вам каждый день, почему вы пытаетесь похудеть.

Установите цели в питании, которые вы можете достичь

Экстренные диеты или те, которые ограничивают вас несколькими продуктами, трудно поддерживать в течение длительного времени, и ваш потерянный вес, вероятно, вернется. В конечном итоге лучше начать с меньшей цели, например, сбросить 10 фунтов. Установите реальную дату для достижения этой цели. Затем сосредоточьтесь на здоровых изменениях в своем питании и физических упражнениях.

Примерьте эти голы по размеру.Какие из них подходят вашему образу жизни?

• Я буду есть цельнозерновые хлопья и обезжиренное молоко вместо кексов на завтрак 4 дня в неделю.
• Я буду меньше есть вне дома или планирую заранее, заглянув в онлайн-меню и заранее решив, что заказать.
• Я буду есть чернику и обезжиренный йогурт вместо мороженого.
• Я воспользуюсь «Методом тарелок», чтобы управлять своими порциями. Некрахмалистые овощи и фрукты идут на половину тарелки, крахмалистые продукты, такие как коричневый рис, — на 1/4 тарелки, а нежирные белки, такие как птица без кожи, рыба и нежирное мясо — на другую 1/4.
• Запишу все, что ем за 2 недели.

Ставьте цели в фитнесе, которых вы можете достичь

Будьте активны каждый день. Это поможет вам контролировать уровень сахара в крови и повысить вашу энергию и общее настроение. Ежедневные движения тела также помогут вам сбросить лишний вес. Посмотрите на эти цели:

• Я буду гулять по окрестностям после обеда в течение 30 минут по понедельникам, средам и пятницам.
• Я выйду из автобуса на две остановки раньше, а остаток пути до работы пешком.
• Я запишусь на еженедельные занятия по аэробике с низкой нагрузкой в ​​тренажерном зале.
• Я буду отслеживать свои тренировки каждый день, записывая их в свой личный календарь.

Чтобы составить собственный список целей, подумайте, что вам подойдет. Будьте конкретны, когда, где и как вы можете достичь каждой цели. Нормально начинать медленно и увеличивать до 30 минут упражнений в день, по крайней мере, 5 дней в неделю.

Измените распорядок дня. Планируйте различные занятия, которыми вы можете заниматься в течение недели.Специалисты рекомендуют сочетание аэробных и силовых упражнений. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, подъем по лестнице, танцы или плавание. Силовые тренировки используют веса или ленточки для укрепления мышц. Это должно быть частью вашего режима упражнений не реже 2–3 дней в неделю. Сообщите своему врачу, прежде чем начинать программу упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Калории и потеря веса

Имейте в виду, что вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем обычно, чтобы сбросить 1 фунт.Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вы можете сократить на 500 калорий в день из того, что вы едите, или увеличить количество упражнений, чтобы сжигать на 500 калорий больше в день. Или вы могли бы сделать кое-что из каждого.

Например, если вы пропустите сыр в своем сэндвиче в обеденное время, выпьете сельтерскую воду с лаймом вместо обычной газировки и съедите забавный шоколадный батончик вместо большого, вы сэкономите 300 калорий. (Этикетки на продуктах и ​​размеры порций могут помочь вам узнать, сколько вы режете.) Добавьте 30-минутную быструю прогулку, и вы сожжете примерно на 200 калорий больше.Вы достигли цели в 500 калорий!

Это всего лишь один подход. Чтобы составить свой собственный план похудания, вы можете попросить своего врача направить вас к зарегистрированному диетологу, который даст вам советы по питанию и поможет составить план.

План действий по снижению веса

Подумайте обо всех событиях, происходящих в течение дня, которые заставляют вас переедать или делать менее здоровый выбор. Одним из таких факторов может быть рабочий стресс, особенно если ваш сослуживец держит на столе банку шоколада.Скука также может спровоцировать бездумное перекусывание, как и просмотр телевизора.

Составьте список самых больших препятствий и способы их устранения. На работе, например, подойдите к столу по-разному, чтобы не видеть соблазнительный шоколад коллеги. Дома возьмитесь за небольшой проект или новое хобби, которое отвлечет вас от телевизора.

Держите под рукой здоровые закуски, которые также будут вкусными и сытными на время, когда у вас может возникнуть тяга. Держите под рукой воду и не забывайте ее пить.Вода поможет вам почувствовать насыщение и не содержит калорий.

Найдите минутку, чтобы взглянуть на каждый маленький успех. Изменить образ жизни сложно, и вы заслуживаете гордости за свои усилия. Со временем вы увидите преимущества этих изменений в виде улучшения общего состояния здоровья и самочувствия. Придерживайтесь своих новых здоровых привычек, и со временем вы, скорее всего, достигнете и, возможно, достигнете своей первой цели по снижению веса.

Как преобразовать сожженные калории в потерянные фунты | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Национальные институты здравоохранения считают, что более 2/3 взрослого населения США страдает избыточным весом или ожирением. Многие из этих людей отчаянно пытаются сбросить лишний вес, чтобы снизить риск заболевания. Преобразовать сожженные калории в потерянные фунты легко; однако потеря веса зависит не только от количества сжигаемых калорий, но и от количества калорий, которые вы ежедневно потребляете с пищей.

калорий на фунт

Сжигание 3500 калорий эквивалентно потере около 1 фунта жира.Однако, чтобы сбросить полкилограмма жира, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем съедаете — вы можете добиться этого в течение недели, сжигая 500 дополнительных калорий в день, сохраняя при этом постоянное потребление калорий. Если вы уже ведете активный образ жизни, вы также можете похудеть, сохранив свой текущий уровень активности, одновременно сократив потребление пищи на 500 калорий в день.

Безопасная потеря веса

Слишком быстрая потеря веса может привести к некоторым неприятным — даже опасным — побочным эффектам, таким как головокружение, усталость и тошнота.Поэтому выберите безопасную, но эффективную норму потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Для достижения этой цели вы должны сжечь дополнительно 3500-7000 калорий за одну неделю, уменьшить ежедневное потребление калорий на такое же количество или комбинировать эти два метода. Если вы сжигаете лишние калории, но при этом едите больше, вы худеете медленнее — или не теряете совсем.

Сожжено калорий

Чтобы сжигать 3 500 калорий и терять 1 фунт жира в неделю, старайтесь добавлять ежедневные тренировки, каждая из которых сжигает около 500 калорий.Например, взрослый весом 155 фунтов может сжечь около 520 калорий в час, выполняя степ-аэробику с низким уровнем воздействия или катаясь на велотренажере с умеренной интенсивностью, или сжечь 670 калорий в час с использованием эллиптического тренажера — при умеренной интенсивности. или бег со скоростью 5,2 мили в час.

Потребности в калориях

Чтобы сбросить около 2 фунтов жира в неделю, сжигайте дополнительно 500 калорий, тренируясь; также ешьте на 500 калорий меньше каждый день. Если вы пьете газированные напитки, отказ от двух газированных напитков в день может снизить потребление калорий на 300.Исключение 2 чашек мороженого из своего рациона может сэкономить около 550 калорий. Активным женщинам для успешного похудения обычно требуется от 1200 до 1600 калорий в день; Мужчинам, которые регулярно занимаются спортом, может потребоваться немного больше калорий, чем активным женщинам, чтобы похудеть, но избегайте чувства голода.

Сколько калорий нужно сжечь и съесть для похудения, вот правильный ответ

Потеря веса работает на нескольких простых принципах: тренироваться, есть дефицит калорий и быть последовательным. Это означает, что сжигайте больше, чем едите.Но если вы чувствуете, что сделали все, но по-прежнему не видите, что шкала движется в правильном направлении, тогда эта небольшая формула должна вам помочь.

Причина, по которой нам нужно подсчитать, сколько калорий нужно съесть и сжечь, заключается в том, что каждый организм индивидуален. По сути, скорость метаболизма (скорость, с которой организм сжигает калории) разная.

Вот как рассчитать скорость метаболизма:

Это немного технический вопрос, но, пожалуйста, будьте терпеливы. К тому же это определенно легче, чем бездумные тренировки и диета.

Чтобы узнать, сколько калорий вы должны сжигать за день, вам необходимо знать свои общие затраты энергии. Во-первых, найдите свой базальный уровень метаболизма (BMR), который вы можете измерить с помощью такого прибора, как InBody Test. Он посылает электроды через ваше тело для расчета вашего ИМТ, процентного содержания жира и основной скорости метаболизма.

Вы также можете выполнить математическое уравнение, чтобы найти свой BMR, используя формулу Харриса-Бенедикта на основе общей массы тела, роста, возраста и пола. Для женщины расчет:

BMR = 655 + (1.8 x рост в сантиметрах) + (9,6 x вес в килограммах) — (4,7 x возраст в годах)

Например, для женщины ростом 30,56 дюймов (167,6 см) и 68 кг ее BMR будет быть: 655 + 301,7 + 653 — 141 = примерно 1470 калорий в день.

Затем вы умножаете свой BMR на уровень активности: 1,2, если вы ведете сидячий образ жизни, 1,375, если вы выполняете легкие упражнения один-три дня в неделю, 1,55, если вы выполняете умеренные упражнения шесть-семь дней в неделю, 1,75, если вы очень активны (тяжелые упражнения каждый день или два раза в день), и 1.9, если вы очень активны (тяжелые упражнения два или более раз в день).

Итак, для умеренно активного человека это будет: 1470 x 1,55 = приблизительно 2280. Речь идет о том, сколько калорий ваше тело сжигает за день. Чтобы похудеть, вам придется создать дефицит калорий.

Один фунт равен 3500 калориям. Поэтому, если кто-то хотел сбросить один фунт, ему нужно было бы сократить ежедневное количество калорий на 500 калорий в день.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Прощай, правило 3500 калорий

Ноябрь 2014 Выпуск

Прощай, правило 3500 калорий
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.26 № 11 стр. 36

Исследователи разработали новые математические формулы, которые РД могут использовать для более точного прогнозирования скорости потери веса у пациентов.

Если вы консультировали клиентов и пациентов по снижению веса, вы знаете, что даже самые прилежные люди, сидящие на диете, в конечном итоге достигнут стабильного состояния потери веса, плато, камня преткновения, который может расстраивать как их, так и диетологов. И, к сожалению, большой процент тех, кому удастся похудеть, со временем вернет его.

Все мы знаем правила похудания: ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес; ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Однако исследователи говорят, что все не так просто. Стремясь лучше понять процесс похудания, исследователи изобрели гениальный способ более точно предсказать траекторию потери веса для людей с помощью математической формулы. Есть надежда, что его использование приведет к более реалистичным ожиданиям в отношении потери веса с меньшим количеством разочарований и поможет объяснить, когда и почему возникают плато потери веса, даже среди, казалось бы, приверженцев диеты.

Также в разработке находится персонализированный механизм управления динамической обратной связью, который клиенты могут использовать, чтобы отслеживать свой прогресс и определять, когда пришло время для повторной оценки с диетологом. Это также метод для RDs заранее предсказать, кто, скорее всего, преуспеет в потере лишних килограммов в долгосрочной перспективе.

Обычная мудрость для похудания
Спросите любого диетолога, и он или она, вероятно, скажет, что сокращение потребления пищи на 3500 калорий приводит к потере 1 фунта.Сократите 500 калорий в день, и это 1 фунт в неделю. В течение одного года это составит 52 фунта. Это то, чему врачи учили и чему продолжают учить, и это провозглашено Главным хирургом США и Академией питания и диетологии, и это повторяется в нескольких учебниках по питанию.

По оценкам, правило 3500 калорий цитируется более чем на 35000 образовательных сайтах по снижению веса.1 В сентябре Журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал памятку для пациентов под названием Здоровая потеря веса , в котором первое предложение гласит: «Всего 3500 калорий равны 1 фунту жира.Это означает, что если вы уменьшите (или увеличите) свое потребление на 500 калорий в день, вы потеряете (или наберете) 1 фунт в неделю »2. Несомненно, догма о 3500 калориях все еще преподается, хотя было показано, что это просто не так. Так не работает. Так откуда же взялась мудрость о снижении веса на 3500 калорий? Она была изобретена исследователем Максом Вишнофски, доктором медицины, в 1958 году, который подсчитал, что 1 фунт жира сохраняет примерно 3500 ккал энергии. простой, и он прижился.

«Я думаю, что это часто случается, когда существует простое практическое правило», — говорит Дайана Томас, доктор философии, директор Центра количественных исследований ожирения Государственного университета Монклера и один из исследователей, участвовавших в разработке новых подходов.«Его легко распространять, и есть сопротивление принятию чего-то более сложного».

В то время казалось, что правило 3500 калорий на фунт имело смысл, но за последние 55 лет в области питания человека произошло многое, включая обмен опытом между разными областями. Прорыв в понимании того, как и почему происходит потеря веса, и в прогнозировании скорости, с которой это происходит, стал результатом того, что эксперты в области питания и математики объединили свои коллективные головы, придумывая сложные формулы, а затем упрощая их.

Неуловимый успех в снижении веса
Эксперты Сегодняшний диетолог согласились с тем, что, хотя правило 3500 калорий на фунт действительно работает довольно хорошо в краткосрочной перспективе и для тех, кто хочет сбросить только один несколько фунтов, логика начинает разваливаться в долгосрочной перспективе, особенно для тех, кто пытается похудеть. Диетологи знают, что по мере того, как человек теряет вес, потребности организма в энергии снижаются, но происходящие динамические физиологические адаптации никогда не измерялись количественно и не учитывались в правиле 3500 калорий.4 Самая серьезная ошибка правила 3500 калорий заключается в том, что оно не учитывает динамические изменения энергетического баланса, которые происходят во время диеты. 5 Также не принимаются во внимание: пол, тот факт, что привычки в еде и упражнениях могут меняться со временем и плохое соблюдение, все это может повлиять на потерю веса. Из-за этого, по словам экспертов, подход «3500 калорий на фунт» значительно переоценивает, сколько веса люди потеряют с течением времени, вызывая у них разочарование, когда потеря веса замедляется или прекращается.1 Другими словами, организм приспосабливается и образ жизни изменяется множеством способов, которые минимизируют или даже исключают влияние снижения потребления калорий, и до недавнего времени не существовало способа предсказать, как потребление меньшего количества калорий может повлиять на скорость потери веса среди людей пытаетесь похудеть, особенно когда цель — сбросить больше, чем несколько фунтов.

Новые сложные формулы для похудания учитывают снижение скорости метаболизма, которое происходит со временем по мере уменьшения массы тела.После применения формул к отдельным людям главный вывод, сделанный Томасом и другими исследователями, не является популярным — люди обычно выходят на плато на ранних этапах процесса похудания не из-за замедления метаболизма, хотя это действительно происходит, а потому, что они не придерживайтесь диеты с пониженным содержанием калорий постоянно в течение длительного времени 4,6

«Если плато будет достигнуто в течение шести месяцев, то, по всей вероятности, человек больше не будет строго придерживаться диеты», — говорит Карсон С.Чоу, доктор философии, старший научный сотрудник отдела математической биологии Национального института здоровья (NIH). От шести до девяти месяцев — это типичный срок для людей, сидящих на диете, чтобы достичь ужасного плато, но «учитывая, что масса тела изменяется так медленно, это может быть растянуто до года», — говорит Чоу. Новые формулы позволяют клиницистам увидеть, чего реально можно ожидать в зависимости от веса, возраста, пола и физической активности человека, а тщательный мониторинг позволяет вносить корректировки в формулу прогнозирования.7

Где именно упражнения? Влияние физической активности на скорость потери веса неясно. Тем не менее, исследования показывают, что небольшая потеря веса, иногда наблюдаемая в исследованиях интервенционных упражнений, не связана с отсутствием влияния упражнений на потерю веса, а является результатом недостаточного количества назначенных упражнений, 6 и это усугубляется увеличением калорийности. потребление — другими словами, отказ от предписанной низкокалорийной диеты в течение длительного времени.1 Соотношение макроэлементов в рационе, в частности соотношение белков, углеводов и жиров, было одобрено как способ способствовать снижению веса. Однако в краткосрочной перспективе эффект был незначительным.

Тем не менее, по словам Кевина Холла, доктора философии, старшего исследователя отдела математической биологии Национального института здоровья, недостаточно известно о долгосрочных эффектах изменения состава макроэлементов в рационе4. не входит в новые формулы прогноза потери веса.

New Weight-Loss Math
Чтобы получить доступ к программам и приложениям для оценки траектории похудания клиентов и пациентов, Холл и его коллеги из NIH разработали симулятор веса тела, доступный на сайте www.niddk.nih.gov/ финансирование исследований / at-niddk / labs-branch / LBM / integration-Physiology-section / body-weight-simulator / Pages / body-weight-simulator.aspx. На первый взгляд, он может не сильно отличаться от других предсказателей потери веса, но в его разработку было вложено огромное количество математических расчетов.Вставьте информацию о своем клиенте (вес, рост, уровень активности, целевой вес, время, необходимое для достижения цели), и он предоставит уровень калорий для потери веса и уровень калорий для поддержания. Томас и ее коллеги из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, также разработали приложение-предиктор изменения веса одного субъекта для прогнозирования потери веса, которое можно найти по адресу http://pbrc.edu/research-and-faculty/calculators / sswcp. Используя онлайн-калькулятор Пеннингтона, можно ожидать, что мужчина 35 лет весом 200 фунтов, который сократит свою диету на 500 ккал в день, потеряет 23 фунта за год против 23 фунтов за четыре месяца в соответствии с правилом 3500 калорий на фунт. .

Холл и Томас согласны с тем, что, хотя в их моделях есть несколько незначительных различий, прогнозы аналогичны. Калькулятор NIH позволяет получить более подробные данные о физической активности, а модель Пеннингтона позволяет пользователям сравнивать недавно рассчитанную нисходящую траекторию потери веса, основанную на ваших данных, с правилом 3500 калорий на фунт.

По словам исследователей, новые математические подходы неоднократно подтверждались.Фактически, рекомендация по потреблению 3500 калорий была опровергнута в согласованном заявлении, опубликованном совместно Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни в 2012 году, 8 хотя математические подходы не получили широкого распространения для клинического контроля веса и не использовались для информирования. обсуждение политики4. Тем не менее, Холл возлагает большие надежды на новую математику потери веса.

«Я думаю, что наши методы можно использовать для удаленного наблюдения за пациентами и выявления ранних признаков потери приверженности, которые могут вызвать консультацию или переоценку целевого веса и типа вмешательства», — говорит Холл, который изобрел персонализированный динамический контроль с обратной связью. устройство, на которое NIH подал патент.9 Нет информации о том, когда и будет ли это доступно, но похоже, что это может быть способом будущего.

Если клиенты и пациенты предпочитают что-то менее сложное, Чоу сводит это к простому практическому правилу. «В то время как правило 3500 калорий подвергалось сомнению в прошлом, мы были первыми, кто заменил его столь же простым, но более точным правилом, а именно:« каждые 10 калорий в день уменьшение количества потребляемых калорий приводит к тому, что в конечном итоге — потеря фунта », но это может занять три года», — говорит Чоу.Другими словами, потеря веса не является линейным явлением во времени, как предполагает правило 3500 калорий. Вся эта новая информация показывает, что потеря веса может быть медленной, даже медленнее, чем мы думали. Это делает терпение важным фактором успеха в похудании. А поскольку со временем комплаентность снижается, постоянство — другая важная часть уравнения, которое способствует успешной потере веса.

«Успешное управление весом — это долгосрочное дело, которое требует ежедневного усердия», — говорит Корби Мартин, доктор философии, директор лаборатории Ingestive Behavior в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона.«Крайне важно, чтобы пациенты и диетологи постоянно отслеживали прогресс и соответствующим образом корректировали свою стратегию лечения. Если текущий режим лечения пациента не работает, крайне важно обнаружить это как можно раньше и использовать более интенсивные стратегии». И Чоу, и Холл считают, что может потребоваться активный контроль над потреблением пищи, чтобы ограничить обычно происходящее в долгосрочной перспективе увеличение потребления энергии, особенно в условиях резкого увеличения доступности и маркетинга вкусных, удобных, недорогих и недорогих продуктов. высококалорийная пища.7

И, пожалуй, наиболее интригующим является новое исследование, которое, как ожидается, будет опубликовано в этом году Томасом и его коллегами. «У нас есть статья о том, как облегчить диетологам определение на основе краткосрочных данных, кто, вероятно, добьется успеха в похудении в долгосрочной перспективе».

Консультации
Правило 3500 калорий на фунт мертво, или должно быть. На его место приходят новые онлайн-инструменты, которые помогают врачам-терапевтам лучше прогнозировать, сколько веса клиенты и пациенты реально могут потерять с течением времени.Кроме того, Мартин считает, что новые математические формулы могут сообщить диетологам, когда пришло время переоценить успехи своих клиентов или пациентов, и помочь им решить, какие реалистичные корректировки необходимы. Если основные этапы похудания не были достигнуты, возможно, пришло время переоценить, что клиент делает, а что нет. Мартин рекомендует проверять состояние клиентов еженедельно или раз в две недели. По его словам, более тщательный анализ прогресса следует проводить каждые три-шесть месяцев.

Хотя новые онлайн-инструменты, вероятно, будут предсказывать гораздо более медленный прогресс, чем кто-либо хотел бы, диетологи могут использовать их, чтобы помочь клиентам и пациентам ставить более реалистичные цели и сообщать им, что прогресс, вероятно, будет медленным и неустойчивым.Кроме того, если они читали о похудании в Интернете или в книгах по диетам, сообщите им, что их мышление резко изменилось и правило 3500 калорий на фунт больше не применяется.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Ссылки
1. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Можно ли похудеть на один фунт в неделю при дефиците в 3500 ккал? Комментарий к общепринятому правилу. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2013; 37 (12): 1611-1613.

2. Страница пациента Guth E. JAMA: здоровая потеря веса. JAMA . 2014; 312 (9): 974.

3. Вишновски М. Калорийные эквиваленты прибавленного или сброшенного веса. Am J Clin Nutr . 1958; 6 (5): 542-546.

4. Холл К.Д., Сакс Г., Чандрамохан Д. и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет .2011; 378 (9793): 826-837.

5. Hall KD, Chow CC. Почему неверно правило потери веса 3500 ккал на фунт? Инт Дж. Обес (Лондон) . 2013; 37 (12): 1614.

6. Томас Д.М., Бушар К., Черч Т. и др. Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса. Obes Ред. . 2012; 13 (10): 835-847.

7. Chow CC, Hall KD. Краткосрочные и долгосрочные модели потребления энергии и их значение для регулирования массы тела человека. Physiol Behav . 2014; 134: 60-65.

8. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Энергетический баланс и его компоненты: значение для регулирования массы тела. Am J Clin Nutr . 2012; 95 (4): 989-994.

9. Персонализированное динамическое управление массой тела с обратной связью: заявка на патент США US 20130198214 A1. Веб-сайт Google Patents. http://www.google.com/patents/US20130198214.По состоянию на 4 сентября 2014 г.

Потребление калорий для похудания и контроля веса

Подсчет калорий в каждом куске пищи, который вы едите, — это , а не . Но вы можете получить общее представление о том, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать или похудев, с помощью следующей формулы:

1. Сначала найдите свой BMR (базальный уровень метаболизма: количество калорий. необходим для выполнения ваших обычных функций организма в состоянии покоя).

   BMR = ваш текущий вес × 10

2. Затем умножьте ваш BMR на коэффициент активности.

   BMR × 0,30 (для средней дневной активности)

3. Наконец, прибавьте BMR к коэффициенту активности .

Подробнее: Рекомендации по потреблению калорий для женщин

Пример для женщины весом 130 фунтов

130 фунтов × 10 = BMR 1300 калорий

1300 калорий × 0,30 = коэффициент активности 390

1300 + 390 = 1690 калорий в день

Людям, которые регулярно занимаются физической активностью более трех раз в неделю, необходимо повысить коэффициент активности до.40 – .60.

Как сохранить и похудеть

Пример показывает, что средняя 130-фунтовая женщина может поддерживать свой вес, потребляя 1 690 калорий в день. Теперь предположим, что она хочет сбросить несколько фунтов. Чтобы похудеть, ей необходимо создать отрицательный баланс, уменьшив количество ежедневных калорий и увеличив количество упражнений, чтобы сжигать еще больше калорий. Например, ей нужно придерживаться плана питания, состоящего из 1400 калорий, а также заниматься аэробикой 4–5 дней в неделю. У нее не было бы проблем с безопасным и эффективным сбросом веса.

Подробнее: Подсчет калорий: сколько вам нужно в диете

Включите свои собственные статистические данные в формулу и выясните, сколько калорий потребуется, чтобы растопить эти нежелательные килограммы. Поймите, что никто никогда не должен есть менее 1200 калорий в день; вы замедляете свой метаболизм и настраиваете себя на то, чтобы набрать весь вес обратно. Даже если вы очень миниатюрны, а по математике получается меньше 1200, придерживайтесь 1200 калорий и увеличивайте нагрузку.

Если вы решили работать с диетологом, помните: вам нужен партнер по еде, а не диктатор в еде! Найдите квалифицированного диетолога (R.D.), который будет двигаться в вашем темпе и заставит вас чувствовать себя совершенно комфортно.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете за день? Это видео разбивает это:

Потеря веса | Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, в зависимости от вашего возраста и уровня физической активности

.

Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, в зависимости от вашего возраста и уровня физической активности & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

• По мнению некоторых экспертов, потребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, помогает вам похудеть быстрее

• Но сколько калорий вам нужно съедать в день для сжигания жира, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, пол, текущий вес, уровень активности, общее состояние здоровья и т. Д.

• Вот как можно меньше есть, выбирая более здоровую пищу и не морив себя голодом

New Delhi: Пытаетесь ли вы сбросить, поддерживать или набрать вес, здоровое питание наряду с регулярными физическими упражнениями может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, знание того, сколько калорий вам следует съедать в день, может помочь вам быстрее похудеть. Некоторые эксперты считают, что употребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, — это разумная стратегия, которая поможет вам стать стройнее. Возможно, у вас может возникнуть соблазн взглянуть на предлагаемые калории, чтобы избавиться от упрямого жира на животе.

Итак, сколько калорий вам действительно нужно в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть — Эксперты считают, что сокращение примерно 10 калорий в день может привести к потере примерно одного фунта в год, однако для этого может потребоваться до трех лет.Обычно рекомендуется, чтобы среднестатистическая женщина потребляла около 1500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, и 2000 калорий в день для поддержания веса. Среднестатистическому мужчине, пытающемуся сбросить один фунт веса в неделю, необходимо съедать около 2000 калорий в день и 2500 калорий для поддержания веса.

Однако это зависит от ряда факторов, включая рост, возраст, текущий вес, уровень активности, общее состояние здоровья и т. Д.

Вот примерная диаграмма, которую следует использовать в качестве ориентира, только учитывая, что все люди настолько разные метаболически, даже если они одного пола или одного размера.График основан на вашем уровне активности, возрасте и ИМТ 21,5 для женщин и 22,5 для мужчин.

Пол	Возраст	Сидячий образ жизни	Умеренно активный	Активный
Самки	19-30 31-50 51+	1800-2000 1800 1600	2000-2200 2000 1800	2400 2200 2000-2200
Мужчины	19-30 31-50 51+	2400-2600 2200-2400 2000-2200	2600-2800 2400-2600 2200-2400	3000 2800-3000 2400-2800

Как сократить потребление калорий, не делая вас голоднее

Дело в том, что лучше всего работать с диетологом, который может разработать план диеты специально для вас.Здоровая потеря веса — это более медленный процесс. Исследования показали, что те, кто худеет постепенно и неуклонно — скажем, от 1 до 2 фунтов в неделю — более успешны в сохранении веса. Согласно WebMD , предложенные выше диапазоны калорий рассчитаны на основе расчетов расчетной потребности в энергии Институтом медицины.

Хорошая новость в том, что есть несколько способов сократить потребление калорий, не голодая. Это означает, что нужно есть больше определенных продуктов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.Для этого вы можете выбрать цельные продукты, такие как фрукты и овощи с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогут вам дольше чувствовать сытость, улучшат метаболизм, обуздут аппетит, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. нормально функционировать. Большинство фруктов и овощей от природы богаты питательными веществами, но с низким содержанием жира и калорий. Следовательно, добавление большего количества фруктов и овощей в свой рацион — это простой и здоровый способ сократить количество калорий, сбросить или сохранить вес.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Вы должны много тренироваться, чтобы похудеть

Бесчисленные диеты скажут вам, что вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть. Поверьте мне: это один из самых больших красных флажков, которые вы не должны принимать во время этой диеты. В конце концов, если вы хотите похудеть и не терять его, важно не только изменить свой рацион, но и привить в свой образ жизни более здоровые привычки, которые вы сможете поддерживать со временем.Регулярный распорядок, который вы любите, и который вы можете со временем изменять, чтобы ваше тело адаптировалось, — один из самых надежных способов отключить жировые гены вашего тела и надолго изменить свое телосложение.

Но всегда остается вопрос: сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть? Вам просто нужны короткие серии быстрых тренировок HIIT? Или вам нужно что-то большее, долгое и более интересное? Согласно новому захватывающему исследованию, опубликованному буквально в прошлом месяце в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , у исследователей могут быть ответы.

Исследователи говорят, что большое количество упражнений связано с потерей веса: Вы должны сжигать примерно 3000 калорий в неделю. Согласно исследованию, это составляет примерно 300 минут каждую неделю или шесть дней в неделю по часу в день.

Исследование проводилось на группе из 44 взрослых с ожирением и большой разницей в возрасте — от 18 до 49 лет — которые были наняты исследователями из Университета Кентукки и приступили к 12-недельной программе упражнений.Участники исследования были разбиты на группы, которые тренировались шесть дней в неделю, два дня в неделю, и те, кто вообще не тренировался. «Упражнение» состояло из всего, что выбирали участники: кто-то мог бегать, кто-то поднимать тяжести, кто-то мог просто ходить. В конце исследования участники первой группы просто сжигали больше калорий и теряли больше жира.

В частности, те, кто больше всего занимался физическими упражнениями, испытали глубокие изменения в уровне лептина, важнейшего гормона вашего тела, который сигнализирует о том, что вы не голодны.«Лептин — важный фактор в успешной потере веса с помощью упражнений», — заключают исследователи.

Мы давно знаем, что тяжелые упражнения в сочетании с диетой действительно могут иметь неприятные последствия, если вы не будете осторожны. Если вы много тренируетесь, велика вероятность, что после этого вы проголодаетесь, и вы будете настолько голодны, что быстро съедите только что сожженные калории. Это новое исследование предлагает интересный вывод: да, мы едим больше, если тренируемся, но не более чем на 1000 калорий в неделю больше.Если у вас есть решимость сжечь на больше калорий с помощью упражнений, вы действительно похудеете.

Чтобы получить несколько отличных упражнений, которые вы можете попробовать сразу, рассмотрите эти отличные тренировки с собственным весом ниже, которые вы можете выполнять дома или за пределами дома, и которые представлены в порядке возрастания сложности. Но помните: один из лучших способов похудеть — это начать поднимать тяжести. Если вы нарастите больше мышц, вы разовьете аппарат своего тела для сжигания жира, чтобы он мог сжигать ваше топливо гораздо более эффективно.Поэтому, когда вы освоите эти упражнения с собственным весом, подумайте о тренировках с отягощениями. А чтобы получить еще один полезный совет по снижению веса, убедитесь, что вы знаете о 200 величайших советах по снижению веса!

Shutterstock

• Домкраты: 30 секунд
• Планка: примите положение для отжимания и затем согните руки в локтях так, чтобы предплечья лежали на полу. Напрягите пресс и удерживайте позицию. 30 секунд
• Sumo Squat: Встаньте, ноги должны быть на ширину, а пальцы ног развернуты на 45 градусов.Приседая, поднимите руки вверх для равновесия. Выталкивайте колени при спуске и упирайтесь пятками в пол, когда поднимаетесь. 30 секунд

Повторить 3 раза.

С любезного разрешения Келси Крисон Морган

• Приседание заключенного: руки за голову, пальцы переплетены. Встаньте, ноги должны быть на ширине, а пальцы ног слегка расставлены. Приседайте как можно ниже.
• Seal Jump: Выполните прыжок, но когда вы снова прыгаете ногами, хлопайте в ладоши перед собой.
• Отжимания
• Боковые прыжки: прыгните на правый бок и приземлитесь на правую ногу. Отбросьте правую ногу и подпрыгните влево, чтобы начать следующее повторение.

Установите таймер на десять минут и сделайте как можно больше кругов в легком темпе.

Shutterstock

Выполните от восьми до 10 спринтов на 20-40 ярдов. В целях безопасности бегайте со скоростью немного меньше абсолютной максимальной скорости. Если вы новичок в спринте, делайте спринт на холме.

No related posts.