Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал: Сколько раз можно ходить в тренажерный зал и как часто заниматься фитнесом

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал? Вся правда.

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели! “Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”, — вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.

В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой [Лучшее время для тренировок. Когда ходить в тренажерный зал?], мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Как Вы знаете, интернет — довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала — одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика

Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение).

Да, большинство людей (около 80%) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00. Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в фитнес-клубах яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:

• работа с сердечно-сосудистой системой;
• развитие мышечной силы;
• работа на выносливость;
• развитие гибкости.

Основные виды тренировок

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным — способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС). Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2. Развитие мышечной силы и выносливости

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”). Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается похудеть. Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№3. Гибкость

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей программе тренировок.

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю).

Идем дальше, и теперь углубимся в сам правильный механизм построения занятий в зале.

Как построить идеальную тренировку

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) «сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал», необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

Этапы тренировки

Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45-минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

• увеличивает приток крови к мышцам;
• снижает шансы травм мышц и суставов;
• должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

• предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах);
• должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более «жизнеспособными» к упражнениям), а также развивает гибкость.

Примечание:

Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: [Разминка перед тренировкой].

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание). Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки). Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10-минут до

20-25. Лучше всего начать с простых домашних упражнений: приседания, отжимания и пресс.

Предельная сложность тренировки: определяем уровень интенсивности

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т.е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение)

Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

• не можете без особых усилий разговаривать;
• с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
• испытываете рвотные позывы;
• ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.

№2. Шкала напряжения

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20. Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело).

№3. Частота сердечных сокращений

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце). Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст). Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) — максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение).

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:

В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология

Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24-часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации — когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз), то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к состоянию перетренированности. Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп).

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят — чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать :).

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Вы ,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:

Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером). Думаю, он знал, о чем говорил.

На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!

PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Все, что новичкам надо знать о занятиях в тренажерном зале

5 сентября 2017 в 10:36
Анастасия Бойко, GO.TUT.BY

Новички, которые приходят в тренажерный зал неподготовленными и не берут тренера, могут заниматься неправильно. А наутро встать с кровати тяжело, ломит все тело. Как не убежать из зала после первого занятия и какие ошибки делают новички, GO.TUT.BY рассказал профессиональный тренер с 25-летним стажем Виталий Чехович.

Виталий Чехович. Фото с сайта s-port.by

Что новички делают не так

• Иногда в зале я вижу, как человек приседает со штангой или гантелями 5 раз и на этом его тренировка заканчивается. У него отказывают мышцы ног, он не может встать. Почему? Потому что он переоценил свои силы и взял слишком большой вес. В зал порой приходят настолько физические неподготовленные люди, что даже после упражнений с пустым грифом они могут травмироваться. Нужно начать с минимального веса и постепенно увеличивать его. Если вы делаете 15 повторений, а 16 уже не можете, то это ваш вес.
• Еще одна частая ошибка новичков — они не готовят тело к тренировке. Если вы не разомнетесь, не разогреете мышцы, то наутро они будут сильно «ныть». Более того, без разминки можно травмироваться на первой же тренировке. Вы сразу бежите к тренажеру, а ваши мышцы еще не подготовлены к такой нагрузке. Когда вы пришли в зал, первым делом стоит побегать 10−15 минут в кардиозоне. Далее — размять суставы: помахать руками в плечах и локтях, сделать повороты, наклоны влево-вправо. Потом растяжка, например, потянуть руки за голову, сделать рывки руками перед грудью. Только после этого можно идти к тренажерам.
• Еще одна ошибка — заниматься на всех тренажерах без разбора. Даже если вы сделали разминку, но не понимаете, на каком тренажере занимаетесь и какие мышцы укрепляете, это тоже не даст эффекта. На четвертом-пятом тренажере вы устанете и с чувством выполненного долга пойдете в раздевалку. Толку от такой тренировки мало, потому что вы, вероятно, разомнете лишь некоторые основные группы мышц (ноги, руки, плечи, грудь, спина. — GO.TUT.BY).

Как делать правильно

Фото: pixabay.com

• Если человек занимается на всех тренажерах подряд, то никакого результата он не добьется, поэтому нужно составить план тренировок. Даже если он сам разработал для себя план и нормально по нему занимается, то через какое-то время этот комплекс все равно утратит актуальность. Наш организм довольно быстро адаптируется к нагрузке, и если постоянно тренироваться по одному плану, то в итоге мы просто «застрянем».
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно. По каким векторам это делать? Увеличение рабочих весов, количества упражнений и их повторений, а также сокращение пауз для отдыха. Но паузы для отдыха нужно уменьшать вовремя, потому что сердечно-сосудистая система может быть не готова к интенсивной работе.
• Важно контролировать дыхание во время упражнений. Многие забывают, что поступление кислорода в организм жизненно необходимо. При активной фазе выполнения упражнения нужно выдохнуть, а при пассивной — вдохнуть. Но есть упражнения, где во время пассивной фазы выжимается диафрагма и вдохнуть невозможно. Тут все в точности до наоборот. Например, когда мы выполняем жим лежа, опускаем штангу вниз, наша грудная клетка расширяется, мы делаем вдох. Выжимаем штангу наверх — делаем выдох. А когда делаем жим ногами, опускаем ноги вниз — диафрагма зажимается. Зачастую многие выдыхают, когда опускают их вниз. Дыхание индивидуально буквально для каждого упражнения. Но общее правило есть: на максимальном усилии — выдох.
• Когда люди приходят в зал, я всегда спрашиваю у них, с какой целью они хотят заниматься. Зачастую у них две причины: похудеть и подкачаться. Если вы никогда до этого не тренировались, то первая задача — это поднять физическую форму: силу, выносливость, гибкость. Этого можно достичь, только если регулярно ходить в зал. Когда я занимаюсь с человеком в первый раз, то сразу отправляю его в кардиозону и слежу за его пульсом, чтобы узнать физическое состояние. Нельзя, чтобы пульс превышал 140−145 ударов в минуту. На первых порах нужно заниматься в свое удовольствие, чтобы не травмировать организм. Главное — задействовать все группы мышц, чтобы они стали более гибкими, пластичными и выносливыми.
• Люди должны понимать, что результат приходит не за неделю и не за месяц. Для профессионала занятия в тренажерном зале — это работа, часть его жизни. Но большинство клиентов приходят из других сфер. Желая достичь идеального тела, люди возлагают на зал слишком большие надежды. В итоге они устают эмоционально и перестают туда ходить. Если человек до прихода в зал «отъедался» и не обращал внимания на физическую форму, то за месяц он не поменяется. Помимо тренировок, нужно изменять и режим дня, и питание.

Как питаться, когда ходишь в зал

Фото: Дарья Бурякина, TUT.BY

Питание — это большая часть тренировочного процесса. При больших физических нагрузках и отсутствии правильного питания мы не получаем достаточно «строительного материала» для организма. Виталий Чехович составил список продуктов, которые необходимы нашему организму при занятиях в тренажерном зале.

• Белковые продукты. Основные — мясо, птица, рыба, сыры, творог, яйца. Мышцы после физической нагрузки разрушаются, для их восстановления необходимо поступление белка.
• Овощи. Микроэлементы, клетчатка, грубые волокна — все это мы можем взять из овощей. У меня на первом месте капуста брокколи. А вообще подойдут все овощи, кроме картошки.
• Фрукты. Они необходимы организму как поставщики микроэлементов и витаминов. Яблоки, нектарины, апельсины, лимоны и так далее. На начальных этапах не нужно отказываться от винограда, арбуза, бананов, но потом стоит задуматься, потому что эти фрукты высококалорийны.
• Каши и крупы — рис, гречка, овсянка и другие. Это углеводы, которые тоже необходимы. Они поставляют нам энергию и формируют гликогеновую базу (энергетический запас организма — GO.TUT.BY).

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Тренажерный зал — ответы на популярные вопросы

У тех людей, которые планируют посещать спортивные занятия, возникает масса вопросов, по поводу организации своих будущих тренировок. Куда ходить? Сколько раз в неделю посещать занятия? Что взять с собой на тренировку? Давайте, попробуем разобраться во всем этом.

Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал?

Данный вопрос по большей мере интересует тех, кто только начинает свой спортивный путь и планирует занятия в тренажерном зале или желает посещать такие направления, как: аэробика, степ, шейпинг, йога, танцы и т. д. Количество занятий в неделю зависит от уровня физической подготовки, целей и возможностей по финансам и времени.

Для начинающих или тех, кто решил возобновить занятия после длительного перерыва оптимальным вариантом будет посещение спортивных тренировок 2-3 раза в неделю. Облеченный вариант для тех, кто просто желаете поддерживать физическую форму – 1-2 раза в неделю. Если вы имеете средний или профессиональный уровень подготовки, считаете себя уверенным атлетом, бодибилдером, пауэрлифтером или спортсменом другого направления, занятия в таких случаях необходимо посещать чаще, в среднем 4-5 раз в неделю.

Можно также устраивать для себя интенсивные недели, в которых будет 5-6 занятий, но не стоит забывать, что минимум один выходной всегда должен присутствовать в вашем недельном спортивном распорядке. Организм, а в частности мышцы, должны успевать отдыхать и восстанавливаться.

Что взять с собой в тренажерный зал?

Если вы собираетесь в тренажерный зал, следует взять с собой спортивную форму, это может быть: футболка, майка, худи, шорты, штаны, для женщин – топы, леггинсы, лосины, велотреки и любые другие предметы гардероба, не сковывающие движения. Спортивная обувь должна быть устойчивой и не скользить, однако, если вы собираетесь на йогу, ни кеды, ни кроссовки вам не понадобятся, поскольку занятия проходят босиком. Также следует прихватить с собой бутылку воды и полотенце, которым вы сможете воспользоваться после душа или для вытирания пота во время интенсивных физических нагрузок. Вместо воды атлеты часто берут с собой специальные коктейли в качестве спортивного питания. Тип добавки и целесообразность приема следует предварительно обсудить со специалистом.

Куда записаться в Минске?

Если вы хотите посещать тренажерный зал в Минске, мы приглашаем вас в «Мир Фитнеса», где к вашим услугам более 500 различных современных тренажеров и спортивных снарядов, что позволяет посещать занятия как новичкам, так и профессионалам. Наш фитнес-клуб один из передовых в столице, поскольку здесь созданы максимально комфортные условия для занятий и проведения досуга.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Содержание статьи:

• Сколько раз в неделю вы тренируетесь?
• Сколько ждать результата и почему оптимальны 3-4 тренировки в неделю?

Важной составляющей категории «счастье » является любовь и уважение к собственному телу. Поддержание физической кондиции позволяет достичь внутреннего спокойствия и гармонии, четче мыслить, лучше запоминать, обрабатывать большие объемы информации до глубокой старости. А для этого сколько раз в неделю нужно заниматься, например, фитнесом?

Сколько раз в неделю вы тренируетесь?

Предлагаем фитнесистам взглянуть на себя со стороны:

«Элитные понты»

Обычно, это представители сильного пола. Любители зайти в тренажерный зал 1 раз в неделю, чисто поддержать имидж человека, ведущего здоровый образ жизни. Могут покупать абонемент на 2-3 разовое недельное посещение, но ходить, когда вздумается. В раздевалке громко оповещают присутствующих о супер-занятости и последних достижениях в бизнесе. Одеты всегда по самой последней спортивной моде. Увешаны супер дорогими фенечками и гаджетами. В зале больше болтают, чем потеют.  В большинстве случаев элитный понт — это еще и классический «похититель блинов».

«Подснежники»

Компания, нагружающих себя 2 треньками в неделю, обычно разношерстная: «подснежники», готовящие трицепсы и пресс к пляжному сезону, «нарциссы» и «ляли» с отличными формами и метаболизмом от бога, знакомящиеся с миром фитнеса «спички» и «булки». В нее входят и не первый год занимающиеся продвинутые фитнесисты, цель которых лишь поддерживать достигнутый результат, и метры бодибилдинга, знающие секреты медленного, но уверенного набора мышечной массы с помощью сплит-программ и спортпита.

«Адекватные»

Основной контингент поклонников фитнеса вменяем. Для увеличения объема мышц предпочитает заниматься 3-4 раза в неделю, разбираются в стратегиях тренинга, знают и применяют принципы волновой периодизации, подбирают подходящий вариант спортпита. Это позволяет поддерживать обмен веществ с эффективностью в 60-90%. Однако для достижения 100%, с целью похудеть или проработать мышечный рельеф, народ пашет 5 раз в неделю. Но новичкам следует понимать, это цифра включает в себя силовые и кардиотренировки, при этом объемы нагрузок меньше, чем при 3-разовых занятиях.

«Фанаты»

 Встречаются и товарищи, занимающиеся 6-7 раз в неделю? Не стоит завидовать, а тем более следовать их примеру. Физическая и психологическая зависимость от железа или бега требует лечения. Тут нужна помощь коллег и специалистов. Выходные нужны обязательно. Рано или поздно возникнет перетренированность, начнется снижение массы скелетной и гладкой мускулатуры, «полетят» суставы, начнет сбоить сердце.

Сколько ждать результата и почему оптимальны 3-4 тренировки в неделю?

Краткие пояснения для новичков:

• нейронная активизация мышечных волокон начинает действовать сразу же после первых тренировок, но первичные, незаметные изменения в сторону наращивания их массы и истончения жировой ткани начнут происходить через 2-4 недели, а существенные — через 9 недель;
• реальное увеличение силы мышц произойдет через 2 месяца, а увеличение объема или изменение рельефа — после 5-6 месяцев после начала тренировок;
• для начала процесса увеличения митохондрий в мышцах, которые необходимых для лучшего сжигания жира, а также общей и специальной выносливости, нужно, как минимум, 6 недель кардиотренировок;

• для восстановления крупных мышечных групп (бедра, ягодицы) требуется 60-72 часа, а для мелких — 48, отсюда и берется обоснование 3-4 разовых тренировок в неделю, так как если начать нагружать их без выходных, угробишь здоровье без положительного результата.

И в заключение добавим, чтобы увидеть желаемые результаты в зеркале, некоторым придется потерпеть несколько месяцев, а для кого-то это процесс может растянуться на год или больше. И тут не все зависит от конкретики поставленной цели. Спутать карты может генетическая особенность индивидуального метаболизма, состояние здоровья, правильный выбор режима питания и подбор типа тренировок.

Поэтому помни, в любом случае, дорогу осилит только идущий! Причем «движение» по ней должно быть не безумным сочетанием спринта и марафона, а «размеренной и расчетливой спортивной ходьбой»!
 

Строгая диета и тренажерка каждый день. 11 мифов о пауэрлифтинге | СПОРТ: Люди | СПОРТ

С каждым годом пауэрлифтинг набирает всё большую популярность в России. Но вокруг этого вида спорта по-прежнему ходит много мифов. Правда ли, что пауэрлифтеры сидят на строгой диете и накачаться без «химии» невозможно? Популярные мифы о спорте развенчал воронежский пауэрлифтер Алексей Сущенко.

Миф 1. Тренажерный зал быстро надоедает

«Почему многие бросают тренировки? Ходить в зал без мотивации неинтересно. Когда у тебя есть спортивная цель, пусть и небольшая, то ты получаешь удовлетворение, поднимая на пять килограммов больше, чем в прошлый раз. Занимаясь по тренировочному плану, ты постоянно совершенствуешься. Именно правильно поставленные цели способны удержать человека в зале и заставить его заниматься спортом постоянно».

Миф 2. Чтобы накачаться, нужно ходить в тренажерный зал каждый день

«Трех раз в неделю вполне достаточно. Но надо понимать, что сила растет не быстро. За два года регулярных тренировок можно прийти к приятному результату. Например, за это время вполне реально завоевать звание КМС по пауэрлифтингу. А вот для уровня мастера спорта уже необходим более серьезный и научный подход».

Миф 3. Поднимать большой вес можно только, имея огромные мышцы

«Пауэрлифтеру не обязательно быть «слоном». Да, собственный вес помогает поднимать штангу, но это не самое главное. Например, в Лисках есть рекордсмен мира Дмитрий Насонов. При весе 81 кг он сделал становую тягу 400 кг. Я тяжелей его на 15 кг, а моя становая тяга – 235 кг. Он показывает космический результат. Это яркий пример того, что сила не только в мышцах, а в нервной системе и связочном аппарате, который готов выдержать этот вес. Если связки слабые, то мозг откажется поднимать большой вес из-за риска получить травму. Почему сложился стереотип, что все пауэрлифтеры должны быть огромными? Таких спортсменов мирового уровня мы видим по телевизору – самых сильных и мощных. Но нам редко показывают легкие весовые категории, где вполне себе атлетичные парни и девушки поднимают серьезный вес».

Миф 4. Накачаться может каждый

«Чтобы добиться результатов, нужно методично тренироваться. Но есть люди с такой конституцией тела, которая не позволит им выглядеть атлетично. Здесь все зависит от генетических предпосылок. Если у мужчины узкие плечи, широкий таз или квадратная форма тела, то он не станет широкоплечим и узкобедрым. Тем не менее физические нагрузки сделают его более крепким и здоровым».

Миф 5. Заниматься пауэрлифтингом можно только в зрелом возрасте

«Пауэрлифтингом можно начинать заниматься с 12 лет и практически всю жизнь. Среди спортсменов есть немало ветеранов в возрасте 60 и даже 70 лет. А все потому, что это спорт с очень низким порогом вхождения. Если у человека нет проблем со здоровьем, то он может тренироваться. В пауэрлифтинге скорость выполнения упражнений минимальна, нет рывков, а только силовые подъемы. Если правильно поднимать вес, минимизируя нагрузку на позвоночник, то можно заниматься этим спортом до седин».

Миф 6. Большинство спортсменов получают серьезные травмы

«К травмам может привести только неправильная техника выполнения упражнений. Бездумное стремление поднимать больше, чем ты способен, приводит к нагрузке на суставы и травмам. Часто спортсмены, которые выходят на помосты с незалеченными травмами и стараются поднимать максимальные веса, получают, например, микронадрывы в мышцах грудной клетки или микротрещины в костях. Кроме того, может произойти отрыв мышцы или связки от кости. Но все это грозит, в первую очередь, тем спортсменам, которые поверили в свою неуязвимость. Нужно прислушиваться к своему организму. Да, отрывы можно пришить и продолжить со временем заниматься, но зачем так рисковать своим здоровьем?»

Миф 7. Пауэрлифтеры сидят на строгой диете

«В пауэрлифтинге нет запретов. Никто не требует от вас красивого внешнего вида. Человек сам решает быть подтянутым или «в теле». Если я нахожусь в пограничном весе перед соревнованиями, то убираю «мусорную» пищу из рациона. Хотя вообще могу себе позволить и не одну шоколадку в день, и вредный фастфуд. Я понимаю, что от этого лучше совсем отказаться и придерживаться правила «здоровый сон и правильное питание», но получается не всегда. Спортсмену обязательно нужно есть овощи, зелень, чтобы получать достаточное количество микроэлементов. А овощной салат заправлять сметаной или льняным маслом, а не майонезом. Еще нельзя наедаться после тренировки – приучить себя к этому можно за несколько дней. И, конечно, обязательно необходимо пить много воды».

Миф 8. Протеин – это зло

«На самом деле, протеин – это один из самых безопасных пищевых продуктов. Это, по сути, молочный белок, и ничего запретного в нем нет. Его можно есть тем, кто страдает недобором веса. Я даже даю своим детям коктейль на основе протеина. Они не любят мясо, а с помощью такого коктейля получают необходимую порцию белка».

Миф 9. Без «химии» накачаться невозможно

«Скажу так – можно не накачаться и с «химией». Стать подкаченным совершенно реально, ничего при этом не употребляя. Речь идет об анаболических стероидах и искусственных гормонах, которые оказывают очень сильное влияние на организм. Их выписывают строго только по медицинским показаниям. Принимать их для того, чтобы накачаться, — во-первых, противозаконно, а, во-вторых, может привести к серьезным осложнениям. Например, человек может получить нарушение половой функции».

Миф 10. Девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, мужеподобные

«Мужеподобными девушки становятся, чаще всего, из-за приема анаболических стероидов. Происходят необратимые изменения физиологии по мужскому типу – грубеют черты лица и голос, появляется волосяной покров. А вот само по себе занятие с отягощением делает женское тело более спортивным. Мужеподобными девушки не становятся, а, наоборот, — только более привлекательными. Без приема «химии» девушка не станет излишне мускулистой. Спортсменки, которые занимаются пауэрлифтингом в весовой категории 50-55 кг, – очень женственные, с хорошей фигурой и красивой осанкой». 

Миф 11. Неделю не позанимался – форму потерял

«Полное обновление клеток организма происходит за три месяца. Если вы до этого занимались полгода, то через три месяца безделья потеряете свою форму. Так что больше чем на месяц бросать тренировки не стоит. Но отдых один-два раза в год нужен обязательно – организму необходимо давать время на восстановление».

22 типичные ошибки новичков в спортзале

Анатолий Шпаков

Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.

Ошибки при занятиях с тренером

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений. Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.

2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.

3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.

4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.

5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.

Ошибки при самостоятельных занятиях

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.

7. Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника — это эффективные тренировки, активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.

8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.

9. Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.

10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.

Общие ошибки

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.

12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.

13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.

14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.

15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.

16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.

17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.

18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.

19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.

20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.

21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.

22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её. Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими.

Советы для начинающих

1. Составьте программу на неделю и работайте по ней минимум два месяца.
2. Трёх тренировок в неделю для новичка достаточно.
3. В каждом тренировочном дне — 6–8 упражнений по 10–12 повторений. В каждом упражнении — 2–3 разминочных подхода (30–70% от рабочего веса), два рабочих подхода.
4. Отдых между подходами — до 90 секунд, отдых между упражнениями — до 120 секунд.
5. Обязательно разомнитесь.
6. Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым.
7. Узнайте и запомните технику выполнения всех упражнений, входящих в программу.
8. Дышите правильно.
9. Обязательна прогрессия в весах.
10. Меньше разговоров — больше дела!

Читайте также 💪🏼😏

Как заниматься в тренажерном зале — JOY Фитнес

Как же научиться управляться с тренажерами? Единственный достойный ответ на этот вопрос – воспользоваться услугами персонального тренера. Это позволит заниматься намного эффективнее и, что немаловажно, безопаснее. Персональный тренер не просто составляет график тренировок. Его задача – максимально точно подобрать комплекс упражнений и их интенсивность под физические данные каждого клиента. Он должен внимательно следить за правильностью выполнения заданий, за дыханием, пульсом и другими показателями. Персональный тренинг также предполагает составление индивидуального плана питания в зависимости от целей и состояния здоровья подопечного.

Но как выбрать персонального тренера? Для ответа на этот вопрос, нужно обязательно посетить пробное занятие в тренажерном зале. В фитнес центре Joy Фитнес в Красногорске, например, работает несколько фитнес инструкторов, ведущих персональные тренировки, так что можно попробовать позаниматься с несколькими, чтобы выбрать, кто из них вам наиболее подходит. Персональный тренер должен иметь соответствующее образование, должен уметь оказывать первую помощь, а что касается стиля общения – здесь выбирает клиент. Кто-то любит, чтобы его постоянно хвалили, а кто-то достигает успехов только при требовательном и немного суровом подходе.

Следующий вопрос: сколько раз в неделю посещать фитнес клуб? Любой профессиональный фитнес тренер вам скажет: чем чаще, тем лучше. Если вы хотите добиться максимального результата и уже через несколько месяцев блистать упругими мышцами или соблазнительными изгибами тела, стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Если же ваша задача просто укрепить мышцы, привести их в тонус и поддерживать в этом состоянии, то вполне достаточно тренировок три раза в неделю.

Еще один вопрос, с которым непременно сталкиваются все, кто впервые начинает ходить в тренажерный зал в Красногорске, заключается в следующем: почему некоторым с помощью занятий на одних и тех же тренажерах удается стать стройными и миниатюрными, а другие умудряются превратиться в мощных мускулистых «качков». Ответ заключается в выборе темпа занятий, количества повторений за один подход и веса, с которым делаются упражнения. При большом количестве повторов с небольшим весом в быстром темпе вы будете избавляться от лишнего веса, а при высоких весовых нагрузках, упражнения с которыми делаются медленно и на пределе возможностей, мышцы станут расти, рано или поздно превратив вас в молодого Арнольда Шварцнеггера. Что касается выбора конкретных параметров тренировки для каждого клиента фитнес центра (веса, количества повторов упражнения и подходов), то принять грамотное решение может только персональный тренер.

Ну и, наконец, еще один вопрос: как питаться при посещении тренажерного зала? Общее правило: меньше углеводов, больше клетчатки. Постараться сократить количество хлеба, булочек, газировки, жирных и сладких продуктов, заменив все это овощами, нежирным мясом и кисломолочными продуктами, несладкими фруктами и минеральной водой. Не желательно принимать пищу за два часа до тренировки и некоторое время после. Что касается применения спецпитания (белковых коктейлей, витаминных комплексов и т.п.) употреблять их самостоятельно нельзя ни в коем случае! Это питание для спортсменов, физические нагрузки которых несопоставимы с рядовыми посетителями фитнес клуба, так что порекомендовать такое питание может только тренер по особым показаниям.

Фитнес клуб в Красногорске Joy Фитнес с удовольствие будет видеть вас в числе постоянных посетителей нашего тренажерного зала. Мы надеемся, что фитнес в Красногорске с помощью наших инструкторов принесет вам пользу и много положительных эмоций!

Как часто нам нужно ходить в спортзал? (Ответы на другие вопросы по упражнениям)

Если вы начали 2017 год с решимости похудеть или привести себя в форму, то, возможно, уже обнаружили, что вам нужна дополнительная помощь и мотивация. Фактически, 80% людей, которые посещают тренажерный зал в новом году, бросают его ко второй неделе февраля, и, вообще говоря, 50% людей, которые посещают тренажерный зал, бросают его в течение шести месяцев.

Итак, что вы можете сделать, чтобы придерживаться своего нового режима и получить от него максимальную отдачу? Джеймс Браун, преподаватель биологии и биомедицины в Университете Астона, рассказал The Conversation, как сохранять мотивацию, а также ответил на некоторые животрепещущие вопросы о фитнесе в сеансе Facebook Live.

Сколько упражнений нам нужно?

Это вопрос на 64 000 долларов. Рекомендации национального правительства, которые были опубликованы недавно, предполагают, что на самом деле в настоящее время считается, что вам нужно выполнять 150 минут упражнений в неделю и что вам нужно выполнять ту часть упражнений, которая считается умеренной. Считается, что если вы ходите в тренажерный зал два или три раза в неделю, это именно тот уровень упражнений, который вам нужно выполнять.

Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что даже люди, которые не занимаются спортом в течение недели, но сумели приспособиться к своей деятельности на выходных — поэтому они ходят пешком или играют в спортивном клубе, — имеют одинаковые результаты с точки зрения здоровья. и болезни как люди, которые занимаются спортом в течение недели.Эффект так называемого «воина выходного дня» у людей, которые ведут сидячую работу в течение недели, но упражнения в выходные, на самом деле так же полезны, как и упражнения в течение недели. И это действительно интересный результат, потому что мы знаем, что проводить больше времени сидя очень плохо для нас.

Итак, на самом деле не существует установленной цифры, подкрепленной точными науками. Самое главное — быть максимально активным. Так что, если вам удается ходить в спортзал два-три раза в неделю — отлично.Если вам удается ходить в тренажерный зал только раз в неделю, убедитесь, что в те дни, когда вы не занимаетесь тренажерным залом, вы ведете как можно более физическую активность. Поэтому каждый час убедитесь, что вы встаете из-за стола, если вы работаете за столом — ходите, заставляйте кровь двигаться, заставляйте сокращаться ноги и мышцы.

Если вы гуляете по офису, то это лучше, чем сидеть, и если у вас есть возможность подняться по лестнице вместо лифта (что имеет большое значение, как в Aston University, потому что у нас семь этажей), тогда попробуйте подняться по лестнице — это действительно хорошее упражнение.

А как насчет длительного обучения?

Я думаю, это будет зависеть от тренировок, которые вы проводите. Важно убедиться, что чрезмерные тренировки не оказывают негативного влияния на свое здоровье. Так что, если вы тренируетесь с относительно умеренной интенсивностью в течение двух часов, это будет зависеть от человека. Некоторые люди имеют тип телосложения, который может поддерживать такой уровень упражнений — спортсмены, особенно элитные спортсмены, прекрасно справятся с двумя часами в тренажерном зале.

Если вы новичок в занятиях спортом — а именно об этом мы и говорим, поскольку большинство людей, которые принимают новогодние решения и, возможно, изо всех сил стараются их придерживаться, — два часа в тренажерном зале могут быть слишком много.

И, пытаясь сохранить эту мотивацию, убедитесь, что то, что вы делаете, управляемо. Так что не делайте так мало, чтобы выходить из спортзала без капли пота, но убедитесь, что вы не делаете так много, что вам так больно в течение нескольких дней после этого, что вы вряд ли пойдете в спортзал. снова еще на неделю.Найдите уровень, которым вы можете управлять, и развивайте его, выполняя свой режим упражнений.

Протеиновые коктейли или постное мясо для наращивания мышечной массы?

Белок необходим для роста мышц. Shutterstock

Это действительно хороший вопрос. Я считаю, что употребление белка после тренировки, особенно если вы занимались силовыми тренировками, очень важно для наращивания и поддержания мышечной массы. Раньше считалось, что есть окно, в которое нужно принимать белок, и это было пару часов, но это как бы рассеялось.Итак, если, вероятно, в течение 24 часов после тренировки вы потребляете от 20 до 30 граммов белка, вы будете стимулировать синтез мышечного белка.

Преимущество коктейля из сывороточного протеина по сравнению с употреблением мяса, содержащего такое же количество белка, заключается в том, что он часто усваивается быстрее, потому что ему не нужно перевариваться. Помимо этого, просто убедитесь, что вы поддерживаете потребление белка в своем рационе, который, вероятно, поможет сохранить или увеличить мышечную массу тела после тренировки.

У меня очень мало времени. Что мне делать, если я хочу посвятить то немного времени, которое у меня есть, лучшим упражнениям для общего здоровья и подтянутого тела?

Я думаю, что у многих из нас мало времени. Ключевым моментом является понимание того, что упражнения не обязательно должны выполняться большими порциями в определенные дни. Поэтому убедитесь, что вы ходите как можно больше в течение дня.

Если у вас есть режим интервальных тренировок высокой интенсивности, когда вы дома, который занимает десять минут, то есть десять минут упражнений, это не должно ничего стоить, потому что упражнения, которые мы выполняем как часть упражнений с интервальными тренировками высокой интенсивности может быть основан на художественной гимнастике: например, это могут быть приседания или прыжки со звездой, это не отнимет у вас много времени.Десять минут через день или три дня в неделю помогут вам оставаться в форме и будут соответствовать вашему плотному графику.

— The Conversation ведет серию Facebook Lives с учеными, охватывающую самые разные темы. Чтобы иметь возможность получить ответы на свои вопросы, убедитесь, что мы вам нравимся на Facebook.

Как часто нужно заниматься в тренажерном зале?

Пока вы достигаете некоторых основных целей, у вас есть большая гибкость в настройке тренировок.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Ничто так не влияет на ваш план тренировок в тренажерном зале, как ваш выбор фитнес-целей. Режим тренажерного зала для человека, пытающегося похудеть, будет сильно отличаться от режима бодибилдера или человека, тренирующегося на первые 5 км. Если вы новичок в занятиях спортом, начните с ознакомления с рекомендациями экспертов по фитнесу и здоровью, а затем измените расписание тренажерного зала в соответствии с вашими индивидуальными целями.

Совет

Если вы только начинаете, посещайте тренажерный зал достаточно, чтобы получать не менее 150 минут умеренных кардио или 75 минут интенсивных кардио каждую неделю, а также как минимум две тренировки с отягощениями с полным днем ​​отдыха. между.

Ваша первая фитнес-цель

Ваше первое занятие в тренажерном зале должно включать достаточное количество упражнений для улучшения вашего здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, это означает не менее 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности или 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности каждую неделю, а также не менее двух тренировок с отягощениями, по крайней мере, один полный день тренировок. отдыхайте между ними.

Вам решать, как распределять эти тренировки по неделе, чтобы вы могли настроить расписание в соответствии со своим стилем жизни.Следующие два примера основных занятий в тренажерном зале соответствуют этим требованиям. Если вы только начинаете, вам может потребоваться немного меньше, а затем постепенно увеличивать продолжительность упражнений, пока вы не достигнете этих целей.

• Понедельник: 50 минут на беговой дорожке
• Вторник: тренировка с отягощениями всего тела
• Среда: 50 минут на беговой дорожке
• Четверг: тренировка всего тела с отягощениями
• Пятница: занятие зумбой (около 50 минут кардио плюс время разминки)
• Суббота и воскресенье: отдых

• Понедельник: 30 минут подъема по лестнице + тренировка с отягощениями всего тела
• Вторник: 30 минут велотренажера
• Среда: 30 минут плавания
• Четверг: 30 минут на эллиптическом тренажере + тренировка с отягощениями всего тела
• Пятница: отдых
• Суббота: 30 минут на беговой дорожке
• Воскресенье: отдых

Tip

Вы получите еще больше пользы для здоровья, если удвоите свое кардио-время до 300 минут кардио умеренной интенсивности или 150 минут кардио высокой интенсивности в неделю.

Подробнее: Что такое умеренная интенсивность кардиоупражнений?

Следует ли мне тренироваться каждый день?

Заметили ли вы, что каждый пример тренировки в тренажерном зале включает два дня отдыха? вам не только не нужен для ежедневных тренировок, но и не стоит, особенно когда вы только начинаете заниматься.

Во-первых, ваше тело становится сильнее в периоды отдыха между тренировками. Думайте об этом, как о том, чтобы дать вашему телу время построить новую, улучшенную вас.

Периоды отдыха также помогают избежать перетренированности, которая может сопровождаться неприятными симптомами, включая нарушение сна, капризность, потерю аппетита и хронические травмы.

Вы можете выбрать кардио

Возможно, вы заметили, что можете выполнять различные упражнения, чтобы выполнить свою норму сердечно-сосудистых тренировок. Конечно, это включает в себя все кардиотренажеры, которые вы можете найти в тренажерном зале, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры, степенные мельницы или другие машины для подъема по лестнице, велотренажеры и многое другое.

Но тренироваться в тренажерном зале. не обязательно означает проводить все свое время на беговой дорожке или велотренажере. Все, что заставляет большие группы мышц двигаться ритмично в течение длительного периода, считается «кардио». Другие варианты для занятий фитнесом включают плавание или аквааэробику, зумбу и другие танцевальные фитнес-классы, баскетбол или футбол и так далее. В хорошую погоду вы можете взять кардио на улицу, чтобы покататься на велосипеде, бегать, кататься на роликах или гулять.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Ваш план силовых тренировок

Когда вы настраиваете свой режим силовых тренировок, начните с работы с основными группами мышц.Хорошая тренировка всего тела должна задействовать грудь, спину, плечи и руки, а также пресс и большие мышцы нижней части тела: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Вы можете выполнять любые из этих задач на тренажерах в тренажерном зале или со свободными весами, но имейте в виду, что поддержание правильной формы важнее, чем поднятие огромного веса. Если вы будете использовать правильную технику, вы на самом деле будете больше работать — и, следовательно, добьетесь большего успеха — чем тот, кто использует более тяжелые веса, но делает это неправильно.Если вам нужны дополнительные рекомендации, стоит потратить пару занятий с личным тренером.

Имея это в виду, лучший способ отработать — это начать с веса, с которым, как вы знаете, вы можете справиться, затем постепенно увеличивая нагрузку, пока не найдете количество, которое вы можете поднять с хорошей техникой за 8-12 повторений. Сделайте от одного до трех подходов и, по мере того, как ваше тело адаптируется, увеличивайте вес с течением времени, так что выполнение 12 повторений в хорошей форме все еще является проблемой.

Tip

Не все группы мышц обладают одинаковым количеством силы, поэтому вы обнаружите, что поднимаете разное количество веса для разных упражнений.Как правило, чем больше группа мышц, которую вы работаете, тем больший вес она может поднять.

У вас больше вариантов сопротивления

Так же, как кардио-упражнения в тренажерном зале не должны ограничиваться кардиотренажерами, у вас есть и другие варианты силовых тренировок. Рассмотрите возможность групповых занятий по силовой тренировке, которые могут включать в себя все, от силовых схем до олимпийского пауэрлифтинга.

Вы также можете выполнять силовые упражнения с упражнениями художественной гимнастики, такими как отжимания, подтягивания и выпады.Это отличный способ поддерживать форму, даже если вы не можете пойти в спортзал. Другой вариант — присоединиться к классу в стиле тренировочного лагеря, который обычно сочетает художественную гимнастику с множеством других сложных кардио- и силовых упражнений, таких как удары набивным мячом и перевороты шин.

Подсказка

Какой бы путь вы ни выбрали к силовым тренировкам, помните, что вашему телу нужен как минимум один полный день отдыха между тренировками.

План длительного фитнеса

Как бы вы ни решили разделить кардио и силовые тренировки в тренажерном зале, старайтесь придерживаться режима, который будет устойчивым в долгосрочной перспективе.Любое упражнение полезно для вас, но для того, чтобы по-настоящему насладиться его долгосрочными преимуществами, физическая активность должна быть постоянной частью вашего распорядка дня.

Ваш выбор фитнес-центра может сыграть роль в этой устойчивости. Например, если вы чувствуете себя лучше, когда перестаете заниматься спортом рано утром, поищите тренажерный зал, в котором есть ранние утренние часы. Вы также с большей вероятностью будете придерживаться этого, если выберете занятия, которые вам нравятся.

Если вы любите кикбоксинг, посетите тренажерный зал, который предлагает уроки кикбоксинга.Если вы любите плавать, но единственный тренажерный зал с бассейном находится далеко, возможно, вам стоит присоединиться. Попробуйте увеличить продолжительность занятий плаванием и займитесь силовыми тренировками в один и тот же день, чтобы вам не приходилось так часто ездить на работу.

Фитнес с ограниченным бюджетом

У вас ограниченный бюджет? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Иногда вы можете получить очень недорогой доступ к тренажерам, присоединившись к местному YMCA, центру отдыха или даже проверив доступ в нерабочее время в университетских тренажерных залах и бассейнах.

Но даже если у вас нет доступа ни к одному из этих объектов, вы все равно можете выполнять упражнения с собственным весом или создать собственный домашний тренажерный зал для силовых тренировок. Получите свое кардио, прогуливаясь, бегая, катаясь на велосипеде и играя во фрисби, а также занимаясь другими видами деятельности, не требующими специального оборудования для тренажерного зала.

Как часто вам следует тренироваться? Для похудания и набора мышечной массы

Всем известно, что нужно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым. Но как часто вам на самом деле нужно идти на занятия по кикбоксингу, раскатывать коврик для йоги или хорошо тренироваться дома?

Есть множество причин тренироваться больше, которые не имеют ничего общего с тем, как вы выглядите.Регулярные упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить стресс, предотвратить болезнь и способствовать общему чувству благополучия. Но если ваша цель — набрать мышечную массу или похудеть, у нас есть для вас.

Возьмите свой календарь и послушайте: вот как часто вам следует тренироваться — независимо от ваших целей — и как составить оптимальный режим фитнеса.

Если вы хотите тренироваться только для поддержания своего физического здоровья, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют стремиться к минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.

Умеренная аэробная активность (также известная как кардио умеренная интенсивность) означает, что вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы говорить, но не петь новую песню Тэя Свифта. Энергичная аэробная активность означает, что вы дышите тяжело и быстро — слишком быстро, даже чтобы болтать.

Распределяйте минуты так, как вам нравится — вы делаете это сами. Если ваша цель — поддерживать базовое здоровье, даже быстрая ходьба по 30 минут 5 дней в неделю (не забудьте вспотеть!) Поможет вам.

Постойте… Вам нужно тренироваться каждый день?

Когда дело доходит до общего состояния здоровья, нет необходимости напрягать задницу каждый день недели.На самом деле, слишком много, упражнений. Если вы не будете достаточно отдыхать, ваши мышцы не успеют восстановиться.

Это не значит, что вы не можете каждый день гулять, ездить на велосипеде на работу или подниматься по лестнице вместо лифта. Постоянно двигать телом — это здорово.

Это зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты. Если ваша первая мысль сейчас — , да, , тогда эксперты советуют подождать минутку 🛑: Супербыстрое похудение — это не рационально и не полезно для здоровья.

Согласно CDC, здоровая потеря веса означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Более быстрое похудение может привести к дефициту витаминов, усталости или другим осложнениям.

В основном, чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем потребляешь. Так что, хотя ваша диета играет важную роль в похудании, упражнения тоже могут помочь.

В общем, старайтесь тренироваться не менее 4 или 5 дней в неделю, если вы хотите увидеть результаты потери веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Чтобы добиться максимальных результатов, включите сердечно-сосудистые и силовые упражнения в свой обычный распорядок дня. В ваших тренировках должна быть комбинация:

Вы не занимаетесь 4–5 днями упражнений? Постепенно наращивайте!

Вам не нужно так усердно работать с самого начала. Допустим, вы сейчас совсем не занимаетесь спортом (без суждений!). В этом случае даже если начинать с 2 дней в неделю, это может привести к устойчивой потере веса. По мере того, как вы привыкаете ходить в спортзал или заниматься дома, вы можете набрать до 4 или 5 дней.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок — ключ к здоровому плану похудания.

Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете жизненно важную мышечную массу. Если вы думаете: «Подождите, я не хочу набирать вес», подождите минутку. Наращивание сухой мышечной массы действительно помогает сжигать жир. Это увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать калории быстрее — даже когда вы просто лежите на диване и смотрите Netflix.

Кардио, между тем, полезно для сердца и всего тела.Это также может помочь вам сжечь калории, улучшить настроение и снять стресс.

На первый взгляд, ваша еженедельная тренировка для похудения может выглядеть примерно так:

Кардио для похудения: 5 дней в неделю

Будь то плавание, езда на велосипеде, бег или походы, выберите кардио-активность, которая лучше всего подходит для ты.

Согласно CDC, стремитесь выполнять либо 30 минут кардио умеренной интенсивности как минимум 5 дней в неделю (всего 150 минут в неделю), либо как минимум 25 минут интенсивной аэробной активности 3 дня в неделю (всего 75 минут в неделю. ).

Но это только для здоровья. Если вы хотите похудеть, рассмотрите комбинацию из как минимум 2 дней умеренной активности и 2 дней высокой активности.

Силовые тренировки для похудания: 2–3 дня в неделю

Занимайтесь силовыми тренировками 2–3 дня в неделю. Для достижения наилучших результатов включайте тренировки для всего тела, в которых используются сложные упражнения (те, которые работают с несколькими мышцами одновременно). Некоторые идеи:

Не волнуйтесь, если у вас нет оборудования или вы не знаете всех движений — ваш собственный вес и все, что вы помните из уроков физкультуры в средней школе, могут помочь вам прийти в форму.Вот еще несколько базовых упражнений, которые стоит попробовать:

Отдых для похудания: 2 дня в неделю

Независимо от того, насколько вы взволнованы своими целями в фитнесе, вашему телу время от времени нужен перерыв. Дайте мышцам время восстановиться хотя бы 2 дня в неделю.

Чтобы максимально эффективно похудеть, помните следующие советы:

• Меняйте интенсивность тренировки с помощью упражнений HIIT и умеренной интенсивности.
• Измените свой распорядок кардио. Сейчас самое время заняться катанием на роликах, верно?
• Выполняйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать калории на высоком уровне.(К вашему сведению: круговая тренировка означает выполнение упражнений один за другим без отдыха между ними. В конце серии вы отдохнете около минуты.)
• Опять же, не забудьте взять несколько выходных! Ты заслуживаешь это.

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужен правильный баланс кардио- и силовых тренировок. Если вы будете делать слишком много, вы рискуете перетренироваться и (* вздох *) потерять с трудом заработанные мускулы. Но если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваши мышцы будут слабыми.

Диета также важна для наращивания мышечной массы. В общем, вы должны следовать тем же методам, что и для похудания, в том числе:

Вот как заставить ваши тренировки работать на вас.

Ваш уникальный график будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, образа жизни и потребностей. Вот как это может выглядеть:

Кардио для набора мышц: 3 дня в неделю

Запланируйте кардио 2 или 3 дня в неделю. Сосредоточьтесь на коротких тренировках с высокой интенсивностью (подумайте о 25 минутах HIIT).

Силовые тренировки для набора мышечной массы: 3 дня в неделю

Чтобы добиться максимального прироста мышц, вам необходимо тренировать веса как минимум 3 дня в неделю. Согласно исследованию 2016 года, для максимального роста мышц требуется как минимум 2 дня в неделю силовых тренировок.

Через некоторое время ваше тело может привыкнуть к распорядку дня. Когда это произойдет, ваш прогресс может остановиться. Чтобы ваше тело не достигло плато для наращивания мышечной массы, либо усложните свой распорядок, либо смешайте его, добавив веса или изменив подходы / повторения.

Если вы не уверены, что подходит вам, поговорите с личным тренером.

Отдых для набора мышечной массы: 2–3 дня в неделю

Это может показаться нелогичным, но отдых может привести к значительным улучшениям в вашей физической форме. Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может подавить восстановление и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вы все еще хотите немного двигаться в дни отдыха (для вас больше сил), подумайте о том, чтобы посвятить их растяжке или легкой йоге.Ваше тело будет вам благодарно.

Вы также можете подумать о том, чтобы разделить свой распорядок на части тела, чтобы помочь наращивать мышцы. Вот как могут выглядеть тренировки 4 дня в неделю с кардио и силовыми тренировками:

Нижняя часть тела: не менее 2 дней в неделю

Когда ваша физическая нагрузка в самом разгаре, ваши ягодицы и ноги должны получать некоторое внимание как минимум 2 дня неделя.

Вот несколько упражнений, которые нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия:

Верхняя часть тела: не менее 2 дней в неделю

Ваш пресс, спина, плечи, руки и грудь нуждаются как минимум в наращивании мышц. 2 дня в неделю тоже.Чтобы проработать бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы и пресс, попробуйте выполнить следующие упражнения:

И кардио, и силовые тренировки являются ключевыми для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц. Что подойдет вам, будет зависеть от вашего уникального тела, образа жизни и потребностей. Если не знаете, с чего начать, поговорите с личным тренером.

Если вы просто хотите сохранить базовое здоровье, стремитесь к как минимум 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности в неделю.

ГЛАВНЫЕ НОВОСТИ: Большинству людей достаточно трех дней в неделю в тренажерном зале.

Когда игроки футбольной команды Army West Point выходят на поле, они делают это не только для себя.

Они представляют Военную академию США и поколения выпускников, составляющих Длинную серую линию. Они играют за армию США и тех, кто сражался и погиб, защищая Америку. И каждую неделю в течение сезона они играют за определенное подразделение армии и солдат, которые в настоящее время служат и служили в нем.

Большую часть регулярного сезона дивизион отмечен нашивкой на задней части шлемов игроков. Но за последние три года во время игры армия-флот Черные рыцари почтили одну из армейских дивизий, надев целую униформу, рассказывающую историю дивизии.

---

Новая традиция униформы началась с дизайна, рассказывающего историю 82-й воздушно-десантной дивизии. Пока что удостоены 10-я горнострелковая дивизия и 1-я пехотная дивизия.

В этом году армия выйдет на поле боя в честь 1-й кавалерийской дивизии и расскажет о роли солдат во Вьетнамской войне в качестве первой авиамобильной дивизии Америки.

( Дэнни Уайлд, USA Today)

В этом году армия выйдет на поле боя в честь 1-й кавалерийской дивизии и расскажет о роли солдат во Вьетнамской войне в качестве первой авиамобильной дивизии Америки.

Роль 1-й кавалерии как почетной дивизии держалась в секрете до тех пор, пока форма не была представлена ​​5 декабря 2019 года перед собравшимся кадетским корпусом, но процесс разработки униформы для игры каждый год занимает 18 месяцев. сотрудничество между Nike и Департаментом истории Вест-Пойнт.

Цикл дивизионов определяется за три-четыре года вперед Атлетическим департаментом Вест-Пойнта, и каждый процесс проектирования начинается примерно через полтора года после окончания игры. Форма этого года еще не была обнародована, но большая часть работы над формой 2020 года уже проделана, и в ближайшем будущем процесс на 2021 год начнет набирать обороты.

После того, как разделение выбрано, первым шагом процесса является определение временной шкалы, которая будет учтена. Для 82-й воздушно-десантной дивизии это была Вторая мировая война, а для 1-й пехотной дивизии они отметили Первую мировую войну к 100-летию подписания перемирия.

Затем дизайнер Nike в сотрудничестве с историческим отделом USMA начинает исследование и создает историю, которую расскажет униформа.

«Это почти как методический актер, готовящийся к роли», — сказала Кристи Лаузонис, старший графический дизайнер футбольной формы Nike для колледжей. «Я просто вхожу в исследование настолько глубоко, насколько это возможно. Я заказываю книги, читаю все, что могу, под солнцем, и тогда я начинаю возвращать в отдел истории всевозможные сумасшедшие вопросы.”

В 2017 году армия представляла 10-ю горнострелковую дивизию в форме военно-морского флота.

(Фото кадета Генри Герра)

С помощью Департамента истории Лаузонис просматривает фотографии и артефакты подразделения из выбранной временной шкалы и начинает работу над созданием униформы, которая достоверно расскажет историю подразделения. . Некоторые элементы предопределены правилами NCAA, например, светлая или темная форма в зависимости от того, находится ли армия дома или нет, но все, от цветов элементов до шрифтов, создается с нуля, чтобы сделать их исторически точными.

На первой форме флаг на плече игроков мог быть обращен назад для случайного наблюдателя, но он был размещен так, как его носили во время Второй мировой войны. На 10-й горной униформе популярный логотип Pando Commando был создан не Nike, а скорее малоиспользуемым логотипом, найденным в процессе исследования. На прошлогодней униформе «Черные львы» должны были рассказывать историю 28-го пехотного полка и первого крупного сражения американских войск в Первой мировой войне.

«Я думаю, что одна из величайших вещей в сохранении подлинности истории — это то, что вы будете иметь такие моменты, как когда вы сделали что-то, где это на 100% аутентично, и люди об этом не знают », — сказал Лаузонис.«Это тот бонусный элемент, когда все говорят, что флаг перевернут, и мы можем сказать, что это уже существующий код флага, и именно так его носили на униформе, и мы намеренно сделали это таким образом. Это не просто компания, которая заявляет, что мы неправильно выставили флаг. Мы никогда этого не сделаем ».

На протяжении всего процесса исторический отдел USMA проверяет факты элементов униформы и следит за тем, чтобы они точно отображали историю подразделения и отображаемую временную шкалу.Это включает в себя проверку цветов, таких как красный, использованный в прошлом году в Big Red One на шлеме, и обеспечение того, чтобы каждый использованный знак отличия был подлинным и исторически точным.

В 2016 году «Черные рыцари» чествовали 82-ю воздушно-десантную дивизию.

(фотография армии США)

«Мы предоставляем исторический контекст, и, конечно же, дизайнеры Nike потрясающие», — сказал Стив Уодделл, доцент кафедры истории. «Им нужно как бы воплотить концепцию исторической идеи, чтобы она действительно работала на реальной униформе, имела цветовые контрасты и все работало … Я историк Второй мировой войны, и мы сделали 82-ю воздушно-десантную кампанию для первой.Просто интересно, что они связывают футбол с военной историей, а военная история всегда популярна ».

Помимо помощи в дизайне униформы, исторический отдел USMA помогает рассказать историю униформы и подразделения через микросайт спортивного отдела, который создается в рамках ежегодной презентации.

Здесь объясняются элементы униформы и подробно рассказывается история подразделения.

«Армия — это люди», — капитан.Об этом сообщил преподаватель исторического факультета Александр Хьюмс. «Вот почему также важно рассказать историю этого подразделения и людей, которые были частью этого подразделения, и использовать это как возможность сделать это. Это дает армии прекрасную возможность в такой заметной игре, как игра «армия-флот», рассказать свою историю американской публике ».

В этом году в униформе использованы элементы униформы времен войны во Вьетнаме 1-й кавалерии, а брюки были разработаны, чтобы напоминать мотив UH-1 «Hueys», на котором солдаты летали во время войны.

«Я надеюсь, что люди, которые находятся в отделе или имеют к нему отношение, они почувствуют, что их история рассказывается достоверно», — сказала Лаузонис о своей цели при разработке униформы каждый год. «Что они чувствуют, что теперь у них есть что-то, что они могут носить с гордостью, и что мы сделали все правильно с их повествованием».

Ежегодная игра соперничества против Военной академии США в Вест-Пойнте и Военно-морской академии США в Аннаполисе состоится 14 декабря 2019 года в Филадельфии.

Подробнее о We are the Mighty

Как часто следует менять режим тренировок?

Сам крестный отец фитнеса Джек Лаланн однажды сказал мне, что его секрет предотвращения плато заключается в религиозном изменении режима тренировок каждые три-четыре недели. В то время ему было 90, и, хотя физический рост уже прошел, он все еще был в хорошей форме и силен благодаря тому, что прислушивался к своему собственному совету.

Лаланн понимал, что человеческое тело невероятно адаптивно.Вот почему мы тренируемся: когда вы раздвигаете границы того, что вашему телу комфортно и на что способно, оно вносит необходимые изменения, чтобы вы продолжали соответствовать этим требованиям. После того, как ваше тело адаптировалось, тот же распорядок может помочь вам поддерживать себя, но вы не увидите никаких дальнейших успехов и можете начать отступать, если вам станет скучно или вы выгорите.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и полезные советы по тренировкам!

Итак, как часто следует менять режим тренировок?

Изменение режима тренировок каждые три или четыре недели — хорошее практическое правило, но это всего лишь общее практическое правило.Для достижения наилучших результатов вы должны менять его в зависимости от вашего уровня опыта и того, где вы находитесь в тренировочном цикле и / или сезоне, — говорит Менахем Броди, C.S.C.S., главный тренер Human Vortex Training, опытный тренер по велоспорту в США и тренер по триатлону в США.

«Некоторые части вашего распорядка могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, в то время как вы можете менять другие элементы каждые семь-десять дней», — говорит Броди.

Опять же, все дело в том, чтобы подготовить ваше тело к постоянной адаптации, выходящей за рамки мышечного уровня.Ваше тело также реагирует на силовые тренировки на гормональном уровне, в центральной нервной системе и в соединительных тканях. В зависимости от того, сколько вы занимаетесь верховой ездой, гонками или другими видами деятельности на выносливость, для всего этого требуется больше или меньше времени, чтобы тренироваться, восстанавливаться и продолжать позитивную адаптацию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы новичок или впервые выполняете упражнения, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы организовать нервно-мышечную координацию и позиционирование суставов, необходимые для изучения каждого паттерна движений.Затем сделайте еще три недели, чтобы внести анатомические изменения. Поэтому в идеале вы должны выполнять набор движений в течение пяти недель, прежде чем менять их.

Тем не менее, все, от новичков до опытных спортсменов, должны выполнять динамические упражнения для разминки значительно дольше, прежде чем переходить на них, говорит Броди.

«Ваши динамические упражнения на разминку, такие как боковые выпады с руками над головой, подтягивания колен и другие сложные движения с собственным весом, — отличное место для устранения многих ваших дисбалансов и проблем с движением, которые требуют больше времени для изучения и адаптации.Вы должны оставить их примерно такими же в течение двух-четырех месяцев », — говорит он.

Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Основные слайдеры

Synergee amazon.com

8,95 долл. США

Длинный браслет сопротивления

WOD Nation amazon.com

Slam Ball

REP FITNESS амазонка.ком

59,99 долл. США

Гиря

Основы Amazon amazon.com

33,99 доллара США

Как изменить распорядок тренировки

Смена упражнений — не единственный способ изменить распорядок дня. Хотя вы можете повторять одно и то же упражнение в течение нескольких недель, прежде чем менять его, вам следует менять схему загрузки гораздо чаще, говорит Броди.

Схема нагрузки — это то, что создает вашу воспринимаемую интенсивность или то, насколько «тяжелым» кажется движение, и влияет на то, как ваше тело будет адаптироваться. Вы можете изменить схему нагрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп (время выполнения каждого повторения), с которым вы выполняете данное упражнение.

Например, если вы выполняете базовую становую тягу на 3 подхода по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, вы должны выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом.Или вы можете изменить темп, выполнив 4 подхода по 3–4 повторения, тратя три секунды на подъем и три секунды на опускание, что усложняет воспринимаемую интенсивность.

«Смена схемы загрузки каждые семь-десять дней — вот где происходит волшебство», — говорит Броди. «Вот как вы продолжаете видеть преимущества в долгосрочной перспективе».

Вам также следует запланировать изменение силового режима вместе с тренировкой на выносливость. Например, когда вы увеличиваете тренировку на выносливость, уменьшите громкость — но не останавливайтесь — в тренажерном зале.

«Во время тяжелого сезона верховой езды продолжайте работать над своими слабыми сторонами, а также над другими мышцами и движениями, которые не используются во время этих занятий», — говорит Броди.

Для большинства из нас это означает, что ноги будут легче двигаться, но продолжать работать над ягодицами (которые, как известно, слабы у спортсменов на выносливость), корпусом, верхней частью спины, плечами и другими поддерживающими группами мышц в течение коротких трех-четырех тренировок раз в неделю.

Напоследок не забываем встроить полное рекавери.Вам необходимо регулярно «разряжаться», чтобы ваши мышцы и нервная система полностью восстановились после регулярных и напряженных тренировок.

«Хорошее место для начала — это прогресс в течение трех недель, а затем легкая неделя восстановления», — говорит Броди. «Два простых способа сделать это — просто сохранить вес, но делать на один подход меньше в каждом упражнении, поэтому вместо 3 подходов по 8 повторений сделайте 2 подхода. Или вы можете уменьшить используемый вес на 10–15 процентов и сохранить те же подходы и повторения.Важно уменьшить нагрузку, которую вы оказываете на тело ».

Итог

Для достижения наилучших результатов вам следует менять части тренировки каждые три-четыре недели в зависимости от вашего уровня опыта и времени года. Не забудьте сначала осваивать форму в течение нескольких недель, а затем чаще менять схему загрузки.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что мне делать в спортзал утром или после работы?

Эксперты сходятся во мнении, что если вы хотите встать с дивана и включить какие-то упражнения в свой плотный график, когда вы тренируетесь, вы движетесь в правильном направлении.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следующее:

• Не менее 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю умеренной активности; или
• 75 минут (1 час 15 минут) интенсивной аэробной активности в неделю.

Итак, стоит ли вам планировать вставать на час раньше, чтобы отправиться в спортзал? Или возьмите с собой тренировочное снаряжение и отправляйтесь на спин-класс после работы?

УТРЕННИЕ ВОИНЫ ТРЕНИРОВКИ

Фитнес-эксперты и врачи говорят, что эта группа может получить заряд энергии в течение всего дня, решив тренироваться рано.Кроме того, ваше тело может быть лучше готово к сжиганию жира утром, когда в вашем организме будет меньше сахара, который нужно сжечь первым. Умственные достижения от утренней тренировки часто рекламируются как способ очистить разум и начать день с позитивной ноты, поэтому большинство руководителей из списка Fortune 500 тренируются утром, согласно сайту www.fastcompany.com.

С другой стороны, рекомендуется сделать более обширную разминку утром, чтобы предотвратить травмы.

ВЕЧЕРНИЕ ЧЕМПИОНЫ

Когда вы целый день просыпаетесь и двигаетесь, ваше тело может быть лучше подготовлено к поту или силовой тренировке, говорят врачи.Кроме того, у вас есть больше топлива в вашей системе от еды и закусок в течение дня, чтобы подпитывать ваш уровень энергии и поддерживать вашу работу.

С другой стороны, остерегайтесь тренировок перед сном. Согласно helpguide.org, умеренные или интенсивные тренировки следует назначать как минимум за три часа до сна. Но в целом исследования показали, что любые упражнения могут помочь вам лучше спать и получить отдых, в котором нуждается ваше тело.

Хотя есть преимущества как для утренних, так и для вечерних тренировок, эксперты по фитнесу говорят, что личные предпочтения и постоянство являются наиболее важными факторами, над которыми стоит задуматься.Например, если вы не жаворонок, действительно ли вы будете придерживаться плана каждый день рано вставать, чтобы бегать? Если после 2-го дня ваши усилия не увенчаются успехом, вам лучше присоединиться к уроку упражнений после работы, которого вы придерживаетесь.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует учитывать несколько факторов, в том числе:

• Расположение: Ваш тренажерный зал собирается на работу?
• Время дня. Вы жаворонок, у которого после тренировки на целый день появляется прилив энергии?
• Тип физической активности: выполняете ли вы силовую тренировку, которая требует большего количества топлива (пищи) в вашем организме, чем может дать вам протеиновый коктейль ранним утром?
• Социальные факторы: есть ли у вас напарник по бегу после работы, который поможет вам сохранить мотивацию?

Кроме того, вам не нужно следовать только утреннему или вечернему плану тренировок.Когда ваше время ограничено, подумайте о том, чтобы прервать тренировку, чтобы достичь ежедневной цели:

• Бодрая 10-минутная пробежка по утрам;
• Прогуляйтесь 10 минут возле офиса и подышите свежим воздухом; и
• Вечером прыгайте на беговой дорожке в течение 10 минут, обдумывая свои мысли за день и планируя наперед на завтра.

Бегите ли вы 2 мили по утрам или несколько раз ходите вокруг квартала по вечерам, каждый шаг — в правильном направлении к построению здорового образа жизни.

Сколько времени мне следует проводить в тренажерном зале?

Итак, сколько времени вы должны провести в спортзале ? Это, наверное, один из самых популярных вопросов на фитнес-форумах, особенно для начинающих. К сожалению, количество времени зависит от каждого человека.

Нет единой тренировки или времени, которые были бы универсальными и подходили бы для всех, независимо от их роста, веса, формы тела или возраста.Я полагаю, это просто зависит от обстоятельств.

Я просматривал форумы, читал разные книги и журналы по этой теме и не мог найти универсального решения.

Итак, в этой статье будут выделены различные причины, по которым вам следует и не следует проводить больше времени в тренажерном зале. Взгляните и посмотрите, какой из пунктов имеет отношение к вам и вашей текущей ситуации.

Я сделал это первым пунктом в этой статье. Наверное, потому, что это самый важный вопрос, который нужно учитывать независимо от того, кто вы.

У каждого различных уровней физической подготовки . Некоторые люди без проблем проводят в тренажерном зале 4 часа, в то время как другие могут выдержать только один час. Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.

Только вы будете знать, сколько часов вам комфортно заниматься в тренажерном зале . Если вы не можете продолжить через час, то, вероятно, это ваш предел. Однако, если вы чувствуете, что часа недостаточно, и чувствуете, что у вас достаточно энергии, чтобы сделать больше, чем я говорю, сделайте это!

Это зависит не только от вашего уровня физической подготовки, но и от того, сколько времени вы можете себе позволить проводить в тренажерном зале.

В зависимости от дней и часов, которые вы работаете, может определить, сколько часов вы можете тренироваться в тренажерном зале одновременно.

Однако есть важное замечание. Не переусердствуйте . Я бы даже дал несколько советов от профессионального тренера по фитнесу.

Они должны быть в состоянии определить количество часов, которое вам подходит. Меньше всего вам хочется нанести себе травму.

Самое смешное, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше и сильнее вы становитесь.То, что работает для вас сейчас, может перестать работать через шесть месяцев. Ваш уровень физической подготовки, несомненно, изменится в зависимости от того, как часто вы занимаетесь спортом.

Продолжительность тренировки — не единственный фактор в этом уравнении. Это также зависит от типа упражнений, которые вы делаете.

Насколько сильно вы себя заставляете? Многое будет зависеть от интенсивности ваших тренировок . Например, если вы используете программу интенсивных интервальных тренировок (HIIT), то вам, вероятно, не нужно будет ходить в спортзал так часто, как большинству людей.

Сам по себе уровень интенсивности и воздействия на ваше тело, вероятно, эквивалентен нескольким тренировкам . Это также определит, сколько времени вы проводите в тренажерном зале.

Использование HIIT означает, что вам не нужно так часто ходить в спортзал, и это хороший прием для тех, у кого нет так много времени.

Эти типы тренировок чрезвычайно популярны среди тех, у кого мало времени, и которые обычно можно использовать до или после работы.

Если вы один из тех людей, которые любят тренироваться, то вы всегда можете втиснуть небольшую легкую тренировку на выходных, если хотите?

Вы помните те времена, когда вы смотрели в тренажерный зал и видели людей, которые стояли и ничего не делали?

Вы, наверное, думаете про себя: «Вы только посмотрите на этих ленивых и таких-то.Однако есть вполне веская причина, по которой они стоят или ходят, ничего не делая. Это их время отдыха, и они берут перерыв между подходами.

Это особенно верно для тех, кто поднимает тяжелые веса и нуждается в небольшом перерыве, чтобы подготовиться к следующей тренировке.

Время простоя, которое вы даете себе, значительно . Это не только позволяет вернуть дыхание, но и дает отдых мышцам.

Этот дополнительный тайм-аут позволяет вам прилично растянуться на и дает вам время для небольшого восстановления.

С этим дополнительным отдыхом время означает, что вы, вероятно, проведете в тренажерном зале намного больше времени. Итак, в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, и от их диапазона будет зависеть, сколько времени вы проводите в тренажерном зале. Чем больше у вас времени отдыха, тем дольше вы будете проводить в тренажерном зале.

Знаете ли вы, что рекомендуемое время для тренировок — 30 минут в день, три дня в неделю? Однако, если ваша цель — похудеть, я не уверен, что этого хватит.

Если потеря веса является вашей основной мотивацией, вам придется увеличить количество упражнений, а также поддерживать сбалансированную здоровую диету. Я уже говорил об этом в предыдущей статье — Какая фитнес-программа мне подходит? Вот отрывок из этого ниже:

Каковы ваши цели?

Это действительно важный вопрос, который стоит задать себе, и он определит, по какой дороге вы выберете на самом деле.

Цель — чувствовать себя прекрасно и хорошо выглядеть голым, стать здоровым или просто быть счастливым? Ответом могут быть все три.

Какой бы ни была причина, вы должны быть кристально ясными в своем «почему». Только когда вы разберетесь с этим вопросом, вы сможете перейти к следующему шагу.

Идеально иметь набор причин. Если цель — похудеть, то это недостаточно веская причина и недостаточно конкретная.

Чем конкретнее, тем лучше. Чем глубже вы погружаетесь в свои эмоции, тем легче вам будет преодолевать трудности, когда вы чувствуете, что боретесь. .Это также означает, что вы посвящаете время и усилия тому, чтобы это работало.

Часть 1. Определите цель и сконцентрируйтесь на ней

1. Я хочу сбросить 30 фунтов
2. Я хочу набрать 20 фунтов мышц
3. Я хочу вписаться в то платье, которое не носила годами.

Часть 2. Запишите, чего, по вашему мнению, вы бы достигли

1. Каково ваше «почему» Я не буду стесняться, когда снова начну встречаться
2. Моя жизнь станет лучше, и я буду чувствовать себя лучше
3. Для кого я это делаю? Моя жена, мой муж или я?

Часть 3 — Будьте реалистами — Как часто вы можете тренироваться?

1. Я могу тренироваться 3 дня в неделю по пару часов.

   No related posts.