Комплекс упражнений для развития гибкости: Как развить гибкость тела в домашних условиях

 

На всех рисунках изображены только те упражнения, которые требуют графического пояснения. Их нумерация соответствует номерам упражнений в описании комплексов.

Комплекс 1. Шесть упражнений на растягивание при проведении утренней зарядки.

Каждое повторить минимум 5 раз!

1. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута.

2. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верхнюю часть туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену.

3. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой.

4. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой.

5. Потянуться как кошка! Снова встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх.

6. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Если вам удастся удержаться в этом положении какое-то время чтобы восстановилось легкое и естественное дыхание, то можно делать упражнение только один раз. Попробуйте сохранять позу 1 минуту. Потом сядьте и очень медленно потянитесь.

Комплекс 15. Как сесть на шпагат

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов: 1-й этап подготовительный, его основная цель достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям; 2-й этап совершенствование с помощью более сложных элементов и большей нагрузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или по меньшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости.

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах. Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно, так как они являются составной частью тренировки.

Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности. Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 16, а, б, в). Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наоборот). В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходимо выполнять те или иные упражнения.

Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата. Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата, вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.

Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10-20-санти-метровые возвышения), ролики (или самодельная тележка — рис. 16 г). И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами дозировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день: утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа. Ну а для поддержания достигнутого уровня достаточно одноразовых занятий. Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упражнения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Рис. 16

Комплекс 15.1. Упражнения для разминки (рис 17)

1. И.п. — стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30-40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.

2. И. п. — стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10-20 раз каждой ногой.

3. И.п. — широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 приседаний.

4. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

Рис. 17.

5. И.п. — лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног. По 20 раз.

6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.

7. И.п. — сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20-25 раз.

8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.

9. И.п. — сидя на полу, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикасались друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30-40 раз.

10. И.п. — сед ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.

Комплекс 15.2.Упражнения первого этапа (рис. 18)

1. И.п. — выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15-30 раз.

2. И.п. — стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног. По 10-30 раз.

3. И.п. — широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10-30 приседаний.

4. И.п. — стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны туловища к левой ноге. То же другим боком. По 10-30 раз.

5. И.п. — стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге. То же другим боком. По 10-30 раз.

6. И.п. — сед ноги врозь. Наклон вперед, руки в стороны (вперед). Удерживать позу 5-10с.

7.И.п. — стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая сзади — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания. Сменить положение ног. По 20-30 раз. Упражнение можно выполнять с помощью ролика.

8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20-30 раз.

9. И.п. — левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20-30 раз.

10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20-30 раз.

11. И.п. — стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20-30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обязательно через 1-2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в сантиметрах), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или пол.

Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2-3 см.

Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

Рис. 18

Комплекс 15.3 Упражнения второго этапа (рис. 19)

1. И.п. — стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед, а затем в сторону. По 20-30 раз.

2. И.п. — широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе (пятки от пола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20-30 раз.

3. И.п. — стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону. Сменить положение ног. По 10-30 раз.

4. И.п. — стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре. Сменить положение ног. По 5-20 раз.

Рис. 19

5. И. п. — стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разогнуть левую ногу вперед — вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4-8 раз.

6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).

7. И.п. — сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и.п. 5-10 раз.

8. И.п. — стоя, левая нога согнута в колене — на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу). Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 10-20 раз.

9. Упражнение то же, но левым и правым боком.

10. И.п. — ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.

11. Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем, выполнять дополнительные упражнения.

12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:

а) прямой шпагат;

б) поперечный шпагат.

13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

Гибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы: возраст (в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25 лет), пол (женщинам растяжка дается проще), тип телосложения и характер тренировок. Развитие гибкости дома возможно, но во избежание травм важно делать комплекс на растяжку после разминки и подготовительных упражнений.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

1. Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
2. Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

• улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
• снизить риск развития артрита и артроза;
• избавиться от части лишнего веса;
• снять усталость и получить ощущение легкости;
• повысить концентрацию внимания;
• сделать движения более плавными и улучшить осанку;
• повысить устойчивость к физическим нагрузкам.

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз Glucosamine Chondroitin MSM (90 таб)

Хондроитин

VP LABORATORY (ВЕЛИКОБРИТАНИЯ)

Комплекс Glucosamine Chondroitin MSM направлен на защиту суставов от разрушительных процессов, связанных с интенсивными тренировками и возрастными изменениями. В составе добавки…

3.9

• Эффективность

  3.9

• Цена/качество

  3.9

• Состав

  3.9

• Дизайн

  3.9

Порций:30

Glucosamine-Chondroitine-MSM (180 таб)

Глюкозамин

MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Хондропротектор Glucosamine Chondroitin MSM – многокомпонентный комплекс, разработанный для эффективной регенерации и поддержки суставов. Название комплекса полностью отражает его…

4.5

• Эффективность

  4.5

• Цена/качество

  4.5

• Состав

  4.5

• Дизайн

  4.5

Порций:60

Beauty Collagen (Манго-персик, 450 мл)

Коллаген

MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Жидкий комплекс Maxler Beauty Collagen, основанный на гидролизате коллагена улучшает структуру кожных покровов. Она возрастной коже возвращает упругость и здоровый вид.

Формула…

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

1. Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
2. Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
3. Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.

Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.

Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях

Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.

Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.

«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.

По теме:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

Как выполнять:

1. Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.
2. Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.
3. Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.

«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.
2. Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.
3. Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.

«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:

1. Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.
2. На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.
3. Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.
4. В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.

Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.

«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:

1. Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам.
2. Ухватиться руками за лодыжки.
3. Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.

Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.
2. Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх.
3. Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.

Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:

1. Принять положение как для выполнения выпадов.
2. Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
3. Наклониться вперед и опереться на предплечья.
4. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:

1. Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается.
2. Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.
3. Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.

Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:

1. Руки поднять над головой.
2. Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
3. Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.

После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.

Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg. ru/fitbarnews

Оцените статью

Комплекс упражнений для развития гибкости | Учебно-методический материал:

Упражнения для плечевых суставов

1. Из разных исходных положений: руки вверх, вниз, в стороны, перед грудью, за спиной и др. Отведение прямых рук назад пружинящими и рывковыми движениями; взмахи прямыми руками: однонаправленные, разнонаправленные, одновременные и поочередные; круговые движения согнутыми и прямыми руками в боковой и лицевой плоскостях.

2. Выкруты в плечевых суставах, держа в руках гимнастическую палку, выполнять медленно с постепенным уменьшением расстояния между руками.

3. В положении «мост» покачивание вперед и назад, сгибая, выпрямляя ноги.

4. В упоре лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения туловищем.

Упражнения преимущественно для позвоночного столба

1. Из разных исходных положений. Основная стойка, стойка ноги врозь: наклоны вперед, в стороны, назад, с различными движениями руками; наклоны вперед с захватом ног; повороты туловища; наклоны в сочетании с поворотами туловища; круговое вращение туловища;

2. Из седа: ноги вместе, врозь, одна нога отведена в сторону и согнута в колене: наклоны вперед; наклоны с захватом ног.

3. Из разных исходных положений: основная стойка, ноги врозь, стоя на коленях и др.  наклоны назад.

4. «Мост» из положения, лежа на спине.

Упражнения преимущественно для тазобедренных суставов

1. Из разных исходных положений: основная стойка, стойка ноги врозь: поочередные махи ногами вперед, в стороны и назад с движениями руками.

2. Из широкой стойки, стопы развернуты  пружинящие глубокие приседания.

3. Из положения выпада вперед и в сторону: пружинящие приседания; приседания с наклонами туловища.

4. Из упора стоя ноги врозь, опираясь руками о пол, пружинящее опускание таза: то же, но одна нога впереди, другая сзади. Опускание в шпагат.

Комплекс статических упражнений на гибкость

1) И.П. – лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища:  

— опираясь  на  ладони,  на неглубоком вдохе медленно поднять  прямые  ноги до вертикального положении, а затем немного их опустить;

 — на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки,  поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на лопатках, подбородок  при  этом  должен  упираться  в  верхний  край  грудины,  глаза  не  закрывать,  дыхание произвольное; удержать положение от 10 с до 1  мин.

2) И.П. — конечное положение предыдущего упражнения:

—  медленно  опустить  прямые  ноги  за  голову,  коснувшись  пальцами  ног  пола;  удерживать  позу  от  10  сек. до 1 мин.;  

—  медленно  опуститься  на  спину,  касаясь  каждым  позвонком  пола,  и  также медленно опустить прямые ноги; принять позу упр. №1, расслабиться.  

3)  И.П. –  лечь на  живот,  повернув  голову  влево  или  вправо,  руки  вдоль  туловища:  

—  лечь  на  живот  с  упором  на  локти,  опереться  подбородком  на  кулаки,  прогнувшись в грудном отделе позвоночника; позу удерживать 10-60 сек.  

Комплекс ОРУ на гибкость с большим резиновым мячом

(для подготовительной части занятия)

1. И. п. — о.с., мяч внизу. 1-2  — правую назад, прогнуться  — вдох; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги.

2. И. п. — о. с, мяч вперед. 1 — выпустить мяч из рук, присед, в конце приседа поймать мяч; 2 — и. п.

3. И. п. — о. с, мяч вниз. 1-3 — наклон и прокатить мяч по полу влево вокруг прямых ног; 4 — и. п.; 5-8 — то же вправо.

4. И. п. — упор сидя сзади, мяч на голенях у ступней. 1-2 — поднимая прямые ноги, перекатить мяч к туловищу; 3-4-опустить ноги и переложить мяч в и. п.

5. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч на ладони правой руки. 1 — поворот туловища направо, переложить мяч в левую руку; 2 — и. п., мяч на ладони левой руки; 3-4 — то же с поворотом налево.

6. И. п. — о. с, мяч перед грудью. 1 — прыжком выпад на правой; 2 — прыжком в и. п.; 3-4 — то же на левой.

Комплекс ОРУ на гибкость с гимнастической палкой

(для основной части занятия)

1. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — палку на грудь; 2 — палку вверх; 3 — палку вперед; 4 — подняться на носки; палку вверх; 5 — палку на лопатки; 6 — палку вверх; 7 — опуститься на всю ступню, палку вперед; 8 — палку вниз.

2. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка вертикально спереди на полу (поддерживать одной рукой). 1-2 — присед на левой, правую вперед, с опорой обеими руками о верхний конец палки; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же, с правой.

3. И. п. — то же. 1-3 — три маха правой назад, опираясь о палку двумя руками; 4 — и. п.; 5-8 — то же, с др. ноги.

4. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — мах левой в сторону, палку к плечу вправо; 2 — и. п.; 3-4 — то же, в др. сторону.

5. И. п. — стойка, палка внизу сзади. 1 — наклон вперед, коснуться палкой пола у пяток;  2 — и. п.; 3 — наклон вперед, палку махом назад;  4 — и. п.

6. И. п. — упор на коленях с опорой руками о палку. 1-2 — хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище и голову налево; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же, в др. сторону.

7. И. п. — лежа на спине, палка вверху (на полу). 1-2 — группировка лежа, палку на голени около подъемов; 3-4 — и. п.

8. И. п. — сед, палка на груди. 1 — сед углом, палку к носкам; 2 — перемах ноги врозь на палку; 3 — то же, обратно; 4 — и. п.

№	Содержание упражнения	Дозиров ка	Организационно-методические указания
1.	И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-3 — 3 пружинящих наклона туловища влево, правая рука вверх, 4 — и.п., 5-7 — 3 пружинящих наклона туловища вправо, левая рука вверх, 8- и.п.	8 раз	Держать руку вверху прямой.
2.	И.п. — сед на полу. 1-3 — 3 пружинящих наклона вперед, 4 — и.п.	6 раз	Достать грудью колени, сохраняя ноги прямые. Наклон вперёд с помощью учителя, который нажимает руками в области лопаток.
3.	И.п.- сед на полу. 1-3 — упор лежа сзади, прогнувшись. 4 — и.п.	6 раз
4.	И.п.- сед на полу. 1 -сед согнув ноги, 2- оторвать таз от пола 3-4 – и.п.	6 раз	Стараться достать ягодицами пяток, руки прямые.
5	И.п. – лежа на животе, на полу, руки согнуты у груди. 1-4 – медленно выпрямить руки, прогнуться, 5-8 — и.п.	6 раз
6.	И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1-3 -поднять правую ногу вверх, захватить ее руками, плавно притягивать ее к туловищу, 4 — и.п. 5-7- поднять левую ногу вверх, захватить ее руками, плавно притягивать ее к туловищу, 8- и.п.	6 раз
7.	И.п. — стойка ноги врозь. 1- правая рука вверх, левая вниз, 2-3 — согнуть руки назад и соединить кончики пальцев, 4- и.п.	6 раз
8.	И. п. — стойка ноги врозь. 1-4 — круговое движение туловищем вправо, 5-8 — круговое движение туловищем влево.	6 раз
9.	И.п.- лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за голени снаружи. 1-2- прогнуться в спине, 3- задержаться в этом положения 2-3 с, 4- и.п.	6 раз
10	Стоя лицом к гимнастической стенке, поставить правую ногу на рейку на высоте пояса (или груди) и, наклоняясь вперёд, стремиться грудью коснуться ноги.	10 раз

Комплекс статических упражнений на гибкость

1) И.П. – сесть на пол,  ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене  и  прижать  подошву  ступни  к  внутренней  поверхности  бедра  так,  чтобы  пятка  находилась около паха, а колено было прижато к полу.  

—  на вдохе наклониться вперед и захватить руками  левую  (правую)  ступню;  

—  наклонить  голову  вперед  и  упереться  подбородком  в  грудину,  спину  держать прямо;      

— выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание. Постараться втянуть  ягодицы и живот;

— удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем  расслабиться  и  сделать  вдох,  выпячивая  живот,  повторить  цикл  дыхания  1-2  раза;  

— выдохнуть, поднять голову, опустить руками ступню, поднять туловище  до вертикали и выпрямить согнутую ногу;  

— выполнить  упражнение с другой ноги, затем лечь  на  спину,  расслабиться.  

2) И.П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в  сторону  и  согнуть  в  коленном  суставе  так,  чтобы  левое  бедро  было  перпендикулярно правой ноге:  

— на  выдохе  наклониться  правым  боком,  левой  рукой  захватить  пальцы  ступни  правой  ноги,  а  правое  предплечье  расположить  на  полу  вдоль  правой  голени. Удерживать позу в течение 10 -30 секунд;  

— выпрямить  туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе  выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже;  

— зафиксировать туловище в предельном наклоне на  10-30 секунд и затем  выпрямить его.  

3) И.П. – сесть, ноги вперед: подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах;  соединить подошвы между собой и опустить колени; надавливая  локтями  и  предплечьями  на  голени,  прижимать  колени  к  полу; вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь  коснуться лбом пола; зафиксировать позу 1-2 минуты.

Распластанный шпагат.

Распластанный шпагат – это непревзойденное по своей эффективности упражнение на растягивание мышц для скалолазов и артистов балета. Когда приобретены определенные навыки в выполнении «растягивания мышц в области паха сидя», можно осторожно перенести вес тела на локти. Бедра будут приподняты относительно пола, а ноги образуют прямую линию, если смотреть сверху. Медленно перенести вес тела на ноги и «давить» ступнями на пол. Когда будет снято напряжение, ноги еще немного раздвинутся в стороны. Перенести вес тела на локти и «раздвинуть стены» ногами еще дальше. Сгибание ног в коленях во время выполнения любого вида прямого (поперечного) шпагата приводит к травмам и повреждениям.

Рисунок 1

Вытянуть руки вперед, распластаться на полу, в этой «распластанной» позиции можно время от времени поворачивать верхнюю часть туловища в стороны, чтобы еще немного увеличить амплитуду движения.

Прямой (поперечный) шпагат.

«Мертвый шпагат», так называют в России спецназовцы прямой (поперечный) шпагат с носками ступней, направленными вперед.

Рисунок 3

«Раздвигайте стены» и – это очень важно – продвигайте бедра вперед. Предлагается три позиции для опоры руками. Можно придавать правильное положение бедрам в позиции с опорой одной рукой спереди, а другой сзади относительно туловища; можно опереться об пол руками перед собой и подтягивать бедра вперед; или, если достаточно гибкости, то отведя руки для опоры назад, за спину, толчком подавать бедра вперед.

Упражнение.

Исходное положение: сидя в поперечном шпагате, вывести правую руку в сторону, затем вверх и взяться за левую стопу. Левая рука прижата к полу и вытянута к правой ноге. Удерживать 20-30 секунд, затем проделать тоже самое в другую сторону.

Рисунок 3

Продольный шпагат. 

1. Опуститься на одно колено. Смотреть вперед, таз держать прямо. Вытягивать позвоночник вверх, «раскрывая »грудную клетку во время вдоха.
2. На выдохе наклониться вперед и опустить руки на пол. Растягивать весь позвоночник, не напрягая плечи и шею.
3. Сделать вдох. На выдохе медленно скользить впереди стоящей ногой вперед, перенеся тяжесть тела на руки. Подать таз на сколько можно вперед, стоящую сзади ногу выпрямить. Находящееся сзади колено должно быть направлено к полу, выведенное вперед – к потолку.
4. Опустить таз и сделать несколько вдохов-выдохов. Поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Тянуть заднюю сторону туловища вверх. Задержаться в этом положении несколько секунд перед тем как расслабиться. Вернуться в исходное положение и повторить, поменяв положение ног.

Рисунок 4

Упражнение.

1. Лечь на живот, на коврик, правую ногу согнуть под собой, левая нога прямая. Положить кисти на пол и поднимать туловище. Таз держать прямо, чтобы нижняя часть спины растягивалась только немного.
2. Согнуть левую ногу. Делая вдох, вытягивать весь позвоночник вверх — назад. Вытянуть правую руку над головой и на выдохе взять ее за левую стопу.
3. Крепко держась за левую стопу, поднять левую руку над головой и тоже ею взяться за стопу. На выдохе прогнуться в грудном отделе позвоночника, вытянуть шею и наклонять голову назад, пока теменем не коснетесь ступни. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем поочередно опустить руки. Вдохнуть и медленно поднять голову.

Рисунок 5

Упражнение.

1. Стоя на коленях, тянуться вверх. Отведя голову назад, сгибаться назад, прогнувшись в грудном отделе позвоночника и «раскрывая» грудную клетку.
2. Продолжать растягиваться назад, согнув руки. Таз назад не отклонять, чтобы вес приходился на колени и ступни. Растягиваться медленно, контролируя движения.
3. Обхватить руками стопы, грудная клетка «раскрыта», таз по-прежнему выдвинут вперед. Прогнуться так, чтобы голова лежала на стопах, а локти на полу. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Рисунок 6

Упражнение в положении упора «собака».

Упор углом на ноги и руки. Из стойки на коленях, выпрямляя ноги, перейти в упор — туловище и голова на одной линии.

Варианты:

А – Выполняется на одной ноге, другая согнута.
Б        –       На одной ноге, другая – вверх.

Рисунок 7

Составьте комплекс упражнений для развития гибкости и объясните целесообразность включённых в него упражнений

Главная » Физкультура — экзаменационные вопросы » 3. Составьте комплекс упражнений для развития гибкости и объясните целесообразность включённых в него упражнений

3. Составьте комплекс упражнений для развития гибкости и объясните целесообразность включённых в него упражнений

Способность человека выполнять движения с большой амплитудой называют — гибкостью. Это качество определяется уровнем подвижности в суставах. Упражнения на гибкость могут быть активными, т.е. выполняться самостоятельно, и пассивными, т.е. при участии партнёра, учителя, тренажёров или отягощений.
Количество предлагаемых повторений упражнений достаточно для начального этапа развития гибкости. В дальнейшем число повторений необходимо постепенно наращивать до 60 — 100 раз в неделю, увеличивая амплитуду движений. Наибольший эффект в развитии гибкости достигается при ежедневном выполнении упражнений. Выполнять эти упражнения следует вначале медленно, потом быстрее. При появлении мышечных болей надо сразу прекратить занятия. Однако делать перерывы между занятиями более 1-2 недель не следует. Комплекс упражнений для ног и тазобедренных суставов
1. И. п. — стойка на одной ноге. Махи свободной ногой вперёд, назад. По 16-18 раз попеременно каждой ногой. Варианты: махи ногой, согнутой в колене, прямой, с хлопком под ней.
2. И. п. — стойка ноги врозь. Приседание 8 раз.
3. И. п. — стойка на одной ноге. Махи свободной ногой в сторону. По 16-20 раз попеременно каждой ногой.
4. И. п. — стоя боком к опоре (и держась за неё рукой), поднять левую (правую) согнутую в колене ногу в сторону и резко выпрямить. По 10-12 раз каждой ногой.
5. И. п. — глубокий выпад левой (правой) ногой вперёд. Руки в стороны, за голову, на колене впереди стоящей ноги. Пружинящие приседания. Смена ног: вставанием, поворотом, прыжком. По 8-10 раз в каждую сторону.
 
 
 

---

Лекция, реферат. 3. Составьте комплекс упражнений для развития гибкости и объясните целесообразность включённых в него упражнений — понятие и виды. Классификация, сущность и особенности. 2018-2019.

Составьте комплекс упражнений для развития гибкости

Ответ:

Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.

Исходное положение (и.п.) — стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад.

И.п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад, не сгибая рук в локтях,

И. п. — стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).

И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 — правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 — и.п., на 5-8 — вправо.

И.п. — стойка ноги на ширине плеч — мельница. На счет 1-2 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 — вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).

И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 — круговые движения туловищем вправо, на 5-8 — влево (упражнение выполнять плавно).

И.п. — стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.

И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 — вернуться в и.п.

И.п. — сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 — наклон туловища к правой ноге, на 2 — к левой, на 3 — вперед, на 4 — вернуться в и.п.

И.п. — сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 — и.п. Старайтесь достать грудью колени — ноги прямые.

И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 — и.п.

И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 — оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 — пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).

И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 — плавно притягивать ногу к телу, на 4 — и.п., 5 — то же, но другой ногой.

И.п. — упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 — медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь — прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 — и.п.

И.п. — сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 — встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5-8 — и.п.

И.п. — стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 — сесть вправо, руки влево, на 3-4 — вернуться в и.п., на 5-8 — в другую сторону.

И.п. — стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 — глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 — и.п.

Частые методики физической реабилитации :: Методики :: Здоровьесберегающие технологии :: Развитие физических способностей :: Развитие гибкости и ловкости

Хорошая гибкость (эластичность) мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травм, увеличивает амплитуду движений в упражнениях, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Растягивания стимулируют анаболические реакции в самих мышцах: улучшается перенос глюкозы, увеличивается синтез внутриклеточного белка, что особенно важно для лиц, занимающихся атлетической гимнастикой.

Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжение кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Отсутствие таких упражнений на занятиях приводит к чрезмерному закрепощению мышц — энергия, которая могла бы использоваться для роста и восстановления мышц, тратится впустую. Перенапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из нее затруднен. Растягивающие упражнения снимают эти явления.

Кроме того, постоянное включение таких упражнений в оздоровительную тренировку препятствует чрезмерному износу поверхности суставов, улучшает состояние суставной сумки и является лучшей профилактикой артрита. Наряду с силовыми упражнениями для мышц спины и брюшного пресса упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остеохондроза. Недаром йоги считают гибкость тела признаком молодости.

Задачу развития гибкости необходимо решать в сочетании с повышением теоретических знаний студентов. Студенты должны знать, что такое сгибание и разгибание, отведение и приведение, супинация и пронация, круговое движение, повороты и вращения туловища. Все эти движения они должны уметь правильно выполнять.

Для развития гибкости используются упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой (на «растягивание»). Это преимущественно, гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела. Упражнения на «растягивание» разделяют на активные и пассивные. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, наклоны и круги (вращательные движения) туловищем), выполняются без предметов и с предметами (гимнастическими палками, обручами, мячами и т. д.). Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера, с отягощениями, с помощью резинового эспандера или амортизатора, с использованием собственной силы; на снарядах (в качестве отягощения используется вес собственного тела).

Для развития гибкости применяют статические упражнения, в которых с помощью партнера, собственной массы или силы требуется сохранить неподвижное положение с возможной амплитудой (длительностью от 6 до 9 секунд).

Есть упражнения на гибкость не имеющие явной доминанты, т.е. они являются как бы «активно-пассивными» (например, пружинистые движения в глубоком выпаде).

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется применять путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих захва¬тов, покачиваний, взмахов с большой амплитудой. В некоторых случаях целесообразно прибегать к помощи партнера. Правила применения упражнений на «растягивание» заключается в том, чтобы: не допускать болевых ощущений, выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду и степень применения с партнером.

Так называемая стретч — тренировка подразумевает специальные упражнения на растягивание, при которых основному воздействию подвергаются, мышцы, их оболочки, фасции, сухожилия, связки и суставные сумки суставов. Она может сочетаться- с силовыми упражнениями.

Различают два аспекта стретч – тренировки::1) развитие гибкости; 2)получение оздоровительного эффекта за счет активизации различных механизмов воздействия на организм.

При стретч – тренировке необходимо соблюдать определенные правила:

• перед началом занятий следует хорошо разогреться, желательно, до потоотделения;
• все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно;
• выполнять упражнения, не допуская ощущения даже легкой болезненности, которое и служит сигналом к прекращению работы;
• соблюдать непременное условие для улучшения уровня гибкости: регулярность занятий.

Нагрузки, развивающие координационно — двигательные способности (ловкость).
Другим важным качеством, которое необходимо человеку на протяжении всей его жизни, является ловкость.

При отсутствии целенаправленной тренировки его уровень развития с возрастом значительно снижается, хотя возрастных ограничений в воспитании ловкости не существует. Основным средством развития ловкости и координации движений являются гимнастические и специальные упражнения, спортивные игры. В спортивных играх сложно дозировать нагрузки, повышен риск получения травм. Из распространенных спортивных игр наиболее эффективными являются теннис и настольный теннис, в которых риск получения травм минимален. Эти два вида спорта способствуют также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Формирование ловкости, происходящее при занятиях спортивными играми, повышает способность организма к быстрой адаптации в сложных условиях, а использование упражнений, требующих постоянных проявлений зрительно-моторной координации, формирует быстроту реакции и мышления, эмоциональную устойчивость и другие психофизиологические качества, а также развивает способность быстро и правильно принимать решение и действовать в экстремальных ситуациях.

Таким образом, каждое средство оздоровительной тренировки, направленное на развитие того или иного двигательного качества, вносит свой вклад в общий уровень здоровья. Но наиболее высокую степень надежности здоровья обеспечивают только комплексные занятия всесторонней направленности, включающие упражнения для сохранения и развития выносливости, ловкости, гибкости, быстроты, силовых и скоростно-силовых качеств. Комплексная тренировка существенно улучшает деятельность отдельных органов и систем организма.

Упражнения на развитие гибкости у младших школьников

1. Стоя выполняем плавные наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.

2. Делаем круговые движения кистями вперед и назад.

3. Теперь делаем круговые движения руками на 8 счетов – вперед и назад.

4. Пальцы рук сплетены на затылке, делаем круговые движения тазом вправо, затем влево.

5. Ноги вместе. Возьмитесь за колени и вращайте их в одну и другую сторону.

6. Стараясь не перенапрягать связки коленей, делаем наклоны вперед, растягивая мышцы спины и ног.

7. Берем в руки гимнастическую палку (можно скакалку или полотенце, главное, чтобы расстояние между руками было шире плеч). Поднимаем руки с палкой вверх и выкручиваем плечевые суставы назад, возвращаемся в исходное положение. Со временем можно уменьшать расстояние между руками.

8. Из положения стоя (ноги врозь, руки на талии). Правую руку поднимаем вверх и совершаем пружинящие наклоны влево, потом меняем сторону.

9. Ноги на ширине плеч, стойка – мельница. Наклонившись вперед, выполняем пружинящие движения поочередно то к правой ноге, то к левой. Стараемся при наклонах достать пальцами до пола и ноги не сгибаем.

10. Руки на талии, совершаем плавные круговые движения туловищем в горизонтальной плоскости в обе стороны.

11.Садимся на пол и с усилием дотягиваемся до стоп, ложась грудью на бедра.

12.Сидя на полу, разводим ноги как можно шире и стараемся дотянуться к стопам по очереди.

13.Садимся на пол, одну ногу оставив прямой, другую согнув и прижав стопу к бедру прямой ноги. Теперь наклоняемся вперед, дотягиваясь до стопы ровной ноги.

14.Сидим на полу, держа одну ногу прямой, а вторую согнув в колене и направив голень со стопой назад, внутренней частью бедра и колена касаясь пола. Бедро принимает положение, перпендикулярное ровной ноге, а пятка смотрит назад. Тянемся к ровной ноге.

15. Опускаем ногу на край стола или на спинку стула и тянемся сначала к поднятой ноге, затем к опорной. Ноги держим прямыми.

16. Правым боком становимся к опоре (к стулу) и держимся за него. Теперь совершаем махи левой ногой вперед, назад и в сторону – по 5-10 раз, увеличивая до 30 раз. Спина прямая, колено маховой ноги не сгибаем. Затем повторяем все для другой ноги.

17. Становимся лицом к спинке стула, подоконнику или кровати и опираемся руками. Осуществляем пружинящие наклоны вперед (спина прогнута, а руки прямые).

18. Ноги как можно шире, наклоняемся то к левой, то к правой ноге.

19. Садимся в позу лотоса или по-турецки и наклоняемся вперед, стараясь спину не закруглять.

20. Сидя на полу, подтягиваем пятки к паху, сложив стопы вместе. Затем плавно разводим колени, упираясь в них локтями.

21. Лежа на спине, поднимаем ногу вверх и захватываем ее руками. Теперь плавно притягиваем прямую ногу к себе.

22. Лежа на животе, фиксируем на 30 секунд туловище, опираясь руками о пол и максимально прогибаясь в грудном отделе позвоночника.

23. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, руками беремся за лодыжки и фиксируем на 30 секунд прогнутую спину.

24. Теперь делаем то же упражнение, только стоя на коленях: беремся за лодыжки и прогибаем спину на полминуты.

25. Становимся на колени, теперь садимся слева от ног, руки для баланса поворачиваем вправо, затем проделываем все наоборот, садясь справа от стоп.

26. Заводим руки за спину – одну сверху, другую снизу, и сцепляем их в замок. Меняем руки. Стремимся сцепить руки как можно лучше – не только пальцами, но и ладонями.

27. Руки на талии, ноги вместе. Проделываем глубокие приседания, не отрывая пятки от пола.

28. Становимся на «мостик» на 30 секунд, постепенно добиваясь прямых рук и ног.

29. Рывки руками, правая вверху, левая внизу, 10 раз

30. Сидя на матрасе руки перед собой, партнер сидит напротив. Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера по очереди.

10 упражнений для улучшения гибкости

Гибкость предназначена не только для гимнастов, но и для всех. Наряду с улучшенным диапазоном движений он снижает риск травм, увеличивает кровоснабжение и питательные вещества в суставах, снижает мышечное напряжение и так далее. Это важная часть регулярного режима тренировки, потому что растяжка после тренировки расслабляет напряженные мышцы. Вы можете улучшить гибкость отдельных мышц, а также всего тела с помощью этих 10 простых упражнений:

1.Standing Quad Stretch

Встаньте, ноги вместе. Поднимите одну ногу за собой, возьмитесь за нее обеими руками и подтяните пятку к ягодицам. Держите примерно пять секунд. Повторите с другой ногой.

Повторений 2

2. Боковое растяжение стоя

Стоя, ноги вместе, поднимите руки над головой. Сожмите руки и переплетите пальцы. Вдохните и потянитесь вверх, а на выдохе согните верхнюю часть тела вправо.Задержитесь на пять секунд. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Повторений 2

3. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сядьте на пол и вытяните правую ногу вперед. Согните левую ногу, положив подошву на внутреннюю поверхность бедра. Наклонитесь вперед, дотянитесь до лодыжки как можно дальше и потяните палец к телу. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.

Представители 3

4.Растяжка на икры стоя

Встаньте примерно в трех футах от стены и положите ладони на стену на ширине плеч. Поставьте правую ногу за собой, носки вперед. Правое колено держите прямо, пятка на земле и наклонитесь вперед. Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой ногой.

Повторения 3

5. Растяжка плеч

Встаньте прямо, возьмитесь за локоть другой рукой и потяните локоть поперек груди.Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой стороны.

Повторений 3 с каждой стороны

6. Поворот вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Переплетите пальцы за спиной. Вдохните и вытяните руки. На выдохе согнитесь в талии и вытяните руки к голове. Задержитесь на пять секунд.

Повторения 3

7. Растяжка спины

Идите на пол на четвереньках с коленями и руками.На вдохе согните спину к потолку. Задержитесь в положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Подтолкните животик к полу, опуская спину, и задержитесь на несколько секунд.

Повторений 3

8. Растяжка паха «бабочка»

Сядьте на пол прямо, согните ноги в коленях, сожмите ступни и потяните их к паху. Обхватите ступни, опустите колени в стороны и осторожно надавите, пока не почувствуете растяжение в паху и внутренней поверхности бедер.Поверните грудь влево, а затем вправо.

Повторений 1

9. Приседания со сплит-секцией

Стойте, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу вперед. Держите руки под ребрами и переплетите пальцы. Сожмите ягодицы, напрягите мышцы тазового дна и втяните таз. Медленно согните оба колена и опускайтесь до счета три. Нажимая на пол, вернитесь на счет до трех. Поменяйте ноги и повторите.

Представители 5

10.Модифицированная Кобра

Лягте животом на пол, вытянув большие пальцы рук прямо под плечи, а ступни вытянуты. Сожмите ягодицы, напрягите тазовое дно и втяните таз. Поднимите грудь, толкая большой и указательный пальцы. Задержитесь на пять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Reps 5

[url_simple_button = ”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3Att2F%2Factivity%2FPlans_v2ifybctivity. com% 2Fhome & af_force_dp = true «color =» red «size =» medium «border_radius =» 3px «target =» self «rel =» «icon_left =» «icon_right =» «] Прибавьте форму с HealthifyMe. Зарегистрируйтесь здесь [/ symple_button]

Выбор упражнений для повышения гибкости — Human Kinetics

Это отрывок из журнала «Фитнес для жизни в Канаде с веб-ресурсами» Гая Ле Мазурье, Чарльза Б. Корбина, Келли Бейкер и Джона Билла.

Тип упражнений, которые вы выбираете для развития гибкости, зависит от ваших личных целей.В следующих разделах описаны некоторые из самых популярных упражнений на гибкость.

Базовые упражнения на гибкость

Канадское общество физиологии упражнений (CSEP) рекомендует выполнять упражнения на растяжку всех основных групп мышц. 12 упражнений, описанных в конце этого урока, позволяют вам делать это, выбирая от 8 до 10 упражнений. Как вы увидите, все эти упражнения можно выполнять с использованием статической растяжки, а некоторые также можно выполнять с помощью PNF или баллистической растяжки. Следующие ниже рекомендации помогут вам эффективно выполнять эти упражнения.

• Обратите внимание на информацию о формуле FIT в таблице 12.1. Также примите во внимание рекомендации по соответствующему количеству повторений, подходов и времени, которые сопровождают каждое из упражнений, описанных в этом уроке.
• Упражнения, обозначенные как PNF, включают сокращение мышцы перед растяжкой. Чтобы выполнять их как статическую растяжку, опустите фазу сокращения.
• Упражнения, обозначенные как баллистические, можно превратить в баллистические, используя легкое покачивание, а не статическое растяжение.

Упражнения на диапазон движений

Как отмечалось в первом уроке этой главы, упражнения ROM обычно используются в физиотерапии и могут выполняться ежедневно, чтобы помочь сохранить здоровый ROM. Динамические и развивающие упражнения на растяжку также могут использоваться людьми, восстанавливающимися после травм, и новичками. Конкретные детали для этих типов упражнений здесь не приводятся, потому что статические, PNF и баллистические упражнения лучше подходят для здоровых подростков. Однако большинство перечисленных здесь базовых упражнений можно выполнять с использованием динамической или развивающей растяжки.

Йога, тайцзи и пилатес

В дополнение к упражнениям на статическую, PNF и баллистическую растяжку, описанным в этой главе, есть и другие популярные упражнения, которые могут быть полезны для развития гибкости. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) называет эти виды деятельности функциональными фитнес-тренировками, поскольку они помогают людям (особенно пожилым) эффективно выполнять повседневные задачи. Они также полезны для здоровья (см. Факт о пригодности). Тай-чи и йогу иногда называют нейромоторными упражнениями, потому что они формируют компоненты физической подготовки, связанные с навыками, такие как ловкость и равновесие, которые требуют, чтобы нервы (нейро) и мышцы работали вместе.

Тайцзи — это древняя форма упражнений, возникшая в Китае. Он считается боевым искусством и имеет множество различных форм. Тай-чи сейчас практикуется во всем мире как форма упражнений, а не как боевое искусство, и было показано, что его основные движения повышают гибкость и уменьшают симптомы артрита у некоторых людей. При регулярной практике это может помочь в развитии мышц, предотвращении болей в спине и улучшении осанки и равновесия.

Соответствие факту

Исследования показывают, что тай-чи дает множество преимуществ, включая улучшение здоровья костей; улучшенная функциональная форма; лучшее качество жизни; а среди пожилых людей снижается риск падений.

Yoga был представлен много веков назад в Индии. Традиционные формы включают медитацию, а также упражнения и дыхательные техники, которые распространены в современных формах. Позы йоги, называемые асанами , , , , похожи на многие упражнения на гибкость и могут способствовать повышению гибкости и обеспечивать другие преимущества для здоровья, аналогичные тем, которые используются для тай-чи. Миллионы молодых людей практикуют йогу как метод расслабления и тренировки, и во многих школах сейчас есть клубы йоги.Однако к занятиям йогой следует относиться осторожно. Физиотерапевты и другие эксперты в области здравоохранения предостерегают от выполнения определенных поз йоги, поскольку они считаются рискованными упражнениями. Кроме того, новичкам рекомендуется постепенно прогрессировать; Пробовать сложные позы без недель или даже месяцев практики может быть скорее вредно, чем полезно.

Пилатес изначально разрабатывался как форма терапии, но теперь практикуется как метод наращивания мышечной массы и гибкости. Он фокусируется на фитнесе основных мышц, но также включает упражнения для развития гибкости.При правильной практике он помогает предотвратить боли в спине, улучшает осанку и поддерживает функциональные способности в повседневной жизни.

Если вы думаете о тай-чи, йоге или пилатесе, вам следует получить квалифицированные инструкции и следовать рекомендациям, изложенным в этой главе, для развития гибкости.

Руководство по упражнению на гибкость

Чтобы получить максимальную пользу и удовольствие от своей программы упражнений, выполняйте упражнения правильно и соблюдайте осторожность, чтобы избежать травм. Прежде чем приступить к растяжке, следуйте этим рекомендациям и предостережениям, которые помогут вам безопасно достичь и сохранить гибкость.

• Перед растяжкой сделайте общую разминку. Теплые мышцы реагируют лучше, чем холодные, и CSEP рекомендует сделать общую разминку за 5–10 минут перед выполнением упражнения на растяжку.
• Сделайте упражнения на гибкость частью своей тренировки. Не полагайтесь на разминку для развития гибкости. Выберите подходящий тип упражнений и следуйте формуле FIT для этого типа.
• Выберите упражнения для всех основных групп мышц. Двенадцать различных упражнений для различных групп мышц описаны ниже в этом уроке.
• В начале (или для общего состояния здоровья) используйте статическую растяжку или PNF. Рассмотрите возможность баллистической растяжки после достижения хорошей физической формы. Также может быть полезна динамическая растяжка и растяжка, необходимая для развития.
• Прогресс постепенно. Независимо от того, какое упражнение на гибкость вы выберете, прогрессируйте постепенно. Некоторые упражнения на гибкость могут показаться легкими, но, как и в случае с упражнениями на мышечную выносливость, не требуется много усилий, чтобы ваши мышцы болели.Постепенно увеличивайте время и количество повторений и подходов.
• Избегайте рискованных упражнений. Следует избегать упражнений, которые гиперфлексируют или чрезмерно разгибают сустав, равно как и упражнений, вызывающих скручивание и сжатие суставов.
• Не растягивайте гипермобильные, нестабильные, опухшие или инфицированные суставы. Люди с этими состояниями или симптомами рискуют получить травму из-за перенапряжения.
• Не растягивайтесь до боли. Старая поговорка «Нет боли — нет выгоды» неверна. Растягивайтесь только до тех пор, пока ваши мышцы не станут напряженными и немного неудобными.
• Избегайте растяжения мышц, которые и так перенапрягаются из-за неправильной осанки. Например, мышцы живота обычно не нужно растягивать.
• Избегайте растяжек, которые длятся 30 секунд или более, перед выполнением силовых и силовых упражнений. Исследования показывают, что растяжка продолжительностью более 30 секунд может отрицательно сказаться на силовых и мощностных показателях в спорте и других видах деятельности.В результате некоторые специалисты рекомендуют перед силовыми и силовыми упражнениями выполнять упражнения с динамическими движениями, а не растяжку.

Растяжка лучше всего работает после 5-10-минутной общей разминки.

Я никогда не боролся с проблемами травм из-за моей подготовки — в частности, из-за моей растяжки.

— Эдвин Мозес, золотой призер Олимпийских игр США

Соответствие факту

Как только вы достигли приемлемого уровня мышечной гибкости, вы должны продолжать регулярно двигать всеми своими суставами и мышцами с помощью этого нового улучшенного ROM.Если вы этого не сделаете, ваши мышцы снова начнут сокращаться, и вы потеряете гибкость. Все виды упражнений, описанные в этом уроке, помогают сохранять гибкость.

Планирование программы упражнений на гибкость

Элайджа, 16-летний подросток, использовал пять шагов планирования программы для подготовки программы упражнений на гибкость. Его программа описана здесь.

Шаг 1. Определите свои личные потребности

Для начала Элайджа подготовил таблицу, в которой суммировал его активность в области гибкости (или ее отсутствие) за последние две недели и его оценки гибкости.(Он написал свой план летом, когда не был в школе.) Как вы можете видеть на рисунке 12.4, он не выполнял упражнений на гибкость в течение этого двухнедельного периода. Он также не сдавал в последнее время никаких тестов на гибкость, но у него были результаты тестов, которые он сдавал в школе в предыдущем семестре.

Рисунок 12.4 Профили упражнений Элайджи на гибкость (физическая активность) и фитнеса.

Элайджа явно не соответствовал рекомендациям CSEP о выполнении упражнений на гибкость для основных групп мышц по крайней мере два дня в неделю.Тем не менее, он прошел несколько недавних тестов на гибкость (и в то время он делал некоторые упражнения на гибкость).

Шаг 2. Рассмотрите варианты вашей программы

Илия перечислил семь типов упражнений на гибкость, которые он хотел рассмотреть. Он пересмотрел многие типы упражнений, прежде чем подготовить список упражнений, которые, по его мнению, были бы полезны для него и которые он, скорее всего, будет выполнять.

• Упражнения на статическую растяжку
• Упражнения PNF
• Баллистическая растяжка
• Йога
• Тай-чи
• Пилатес
• Упражнения динамические движения (для разминки)

Шаг 3. Ставьте цели

Его план упражнений на гибкость (см. Рисунок 12.5), Илия выбрал период в две недели. Это было слишком короткое время для постановки долгосрочных целей, поэтому он разработал только краткосрочные цели физической активности для этого плана. Позже он разработает долгосрочные цели, в том числе некоторые цели повышения гибкости, когда подготовит более долгосрочный план. А пока он просто хотел начать с некоторых новых упражнений. Кроме того, было лето, и у него не было доступа к школьным помещениям, и он не был членом фитнес-клуба. Поэтому он выбрал SMART-цели для своей конкретной ситуации и записал их.

1. Выполняйте один комплекс из восьми упражнений на статическую растяжку три дня в неделю, включая сидение и вытягивание спины, колени к груди, боковую растяжку, растяжку сидя, молнию, растяжку бедер, растяжку груди и растяжку икр.
2. Перед занятиями спортом выполните разминку динамических движений в течение 10 минут, включая девять базовых упражнений.
3. Занимайтесь йогой по 30 минут один день в неделю.

Шаг 4. Структурируйте свою программу и запишите ее

Следующим шагом Элайджи было записать свой двухнедельный план упражнений на гибкость (см. Рисунок 12.5). Он выбрал статическую растяжку, которую мог делать дома три дня в неделю. Поскольку он играл в футбол два дня в неделю, он также решил сделать разминку динамических движений перед матчами. Он не ожидал, что разминка станет его основным источником развития гибкости, но думал, что она дополнит другие его упражнения на гибкость. Он также согласился пойти на класс йоги со своей сестрой Николь, которой разрешили привести гостя на два бесплатных занятия.

Рис. 12.5. Письменный план упражнений Элайджи по гибкости.

Шаг 5. Ведите журнал и оценивайте свою программу

В течение следующих двух недель Элайджа будет самостоятельно контролировать свои действия и ставить галочки рядом с каждым действием, которое он фактически выполняет. По истечении двух недель Элайджа оценит свою деятельность, чтобы увидеть, достиг ли он своих целей. Затем он может использовать оценку, чтобы помочь ему составить план будущей деятельности.

Подробнее о Fitness for Life Canada .

10 лучших упражнений на гибкость — здоровье и благополучие

Упражнения на растяжку, такие как вращение шеи, растяжка по кошачьей и растяжка подколенных сухожилий, могут помочь улучшить мышечную гибкость, облегчая для тела занятия, требующие гибкости, такие как садоводство, танцы или игры с детьми.Если вам все труднее и труднее выполнять эти упражнения, неплохо было бы включить в свой распорядок упражнения на растяжку для повышения гибкости.

«Упражнения, особенно в сочетании с похуданием, если это необходимо, — это основной способ сохранить гибкость с возрастом», — говорит доктор Патриция Макнейр из больницы Милфорд, Суррей.

Причина? «Упражнения обладают противовоспалительным действием и помогают расслабиться, заставляя жесткие ткани растягиваться и укрепляться. Он также помогает смазывать суставы и разрушает крошечные шрамы, которые образуются на микроскопическом уровне в мягких тканях (особенно если они воспалены), которые с возрастом усиливают их жесткость.’

Эти примеры упражнений на гибкость — десять лучших растяжек для улучшения гибкости.

Перегибы плечевые

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, расслабленно.

2. Переверните плечи вверх, назад и вниз. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед, когда вы начинаете движение. Ладони направлены вперед, локти слегка согнуты, когда вы заканчиваете каждый перекат плечами.

3. Теперь переверните движение так, чтобы ваши плечи двигались вперед, вниз, назад и вверх.Повторить несколько раз.

Боковой отвод удлиненный

1. Начните, широко расставив ступни, ноги прямые, а правая ступня направлена ​​в сторону. Вытяните руки широко раскрытыми на уровне груди ладонями вперед.

2. Медленно согните правое колено, опускаясь на правую сторону, следя за тем, чтобы ступни были достаточно широкими, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног.

3. Одновременно наклоните все тело вправо, сохраняя позвоночник вытянутым, а руки вытянутыми.

4. Опускайтесь как можно ниже, удерживая пресс плотно втянутым, нижнюю часть подтянутой, а бедра перпендикулярно передней.

5. Протяните правую руку к полу, а левую к потолку.

6. Попробуйте подержать 15-30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в правом подколенном сухожилии, левой внутренней стороне бедра, левой талии, груди и передней части плеч.

7. Медленно вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

Информативно, всесторонне и в курсе: получайте последние новости и информацию о здоровье в Saga Magazine.Узнать больше

Мобилизатор поясницы

1. Лягте на спину, ноги почти прямые, руки вытянуты на полу, в перекрестном положении.

2. Выдохните и поднимите оба колена к груди. Вдохните, чувствуя, как воздух расширяет вашу грудь.

3. Выдохните и опустите оба колена вправо. Держите оба плеча на полу и поверните голову влево.

4. Вдохните и прижмите колени к груди. Выдохните и повторите влево.

5. Постарайтесь держать руки и плечи опущенными, но почувствуйте, как пояснично-тазовая область свободно вращается.

10 упражнений для спины для снятия боли

Растяжка подколенного сухожилия стоя

1. Встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч, лицом вперед.

2. Сделайте шаг вперед левой ногой. Поднимите левую ногу к себе.

3. Наклонитесь вперед в бедрах и положите руки на левое бедро. Держите левую ногу прямо, слегка сгибая правое колено.

4. Почувствуйте растяжение левой подколенной сухожилия. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.

Мобилизатор груди

1. Встаньте прямо и широко раскиньте руки, запрокиньте голову и вытолкните грудь вперед. Сделайте глубокий вдох.

2. Выдохните и при этом кивайте головой в грудь, обхватите предплечье противоположной рукой, как будто обнимая себя, и наклоните спину вперед.

3. Повторяйте, когда чувствуете скованность в спине или груди.

Разъем для шеи и плеч

1 Сядьте прямо, расслабив плечи, расслабив мышцы живота и спины, чтобы задействовать корпус.

2 Медленно опустите правое ухо к правому плечу до упора, чувствуя растяжение по бокам шеи.

3 Прижмите пальцы левой руки к полу, расширяя растяжку до верхней части плеча. Держите 30 секунд.

4 Повторите то же самое с другой стороны.

Боль в шее: симптомы и причины

Кошачья растяжка

1 Встаньте на четвереньки, используя одеяло, чтобы смягчить колени.

2 Расположите запястья немного впереди плеч, колени прямо под бедрами.

3 Медленно вдохните и вытяните грудную клетку вперед и вверх, позволяя позвоночнику опуститься вниз.

4 Выдохните со вздохом и выгните спину вверх, расслабляя шею. Повторите пять раз, медленно вдыхая и выдыхая при движении.

Боковой вылет и растяжение

1. Чтобы улучшить подвижность плеч и верхней части спины, сядьте или встаньте, расставив ступни на ширине плеч.

2. Правой рукой потянитесь вверх и над головой, как будто поднимаетесь по веревке (расслабьте левое колено, если стоите). Удерживайте позицию пять секунд.

3. Опустите правую руку, поднимите и поднимите левую руку (расслабляя правое колено) и удерживайте это положение в течение десяти секунд.

4. Повторить по пять раз в каждую сторону.

Из Дерьмо сидит, уходи Дайана Моран и Мьюир Грей

и старше

1. Встаньте, расставив ноги. Вытяните руки по бокам и вытяните оба конца эластичной ленты (или небольшого полотенца) перед собой на уровне плеч.

2. Поднимите обе руки вверх и возьмите повязку или полотенце за голову, за голову и так далеко вниз по спине, насколько это удобно.

3. Затем поднимите его вверх и над головой, продолжая сильно тянуть за оба конца, чтобы он оставался туго натянутым.Повторить десять раз.

Из Дерьмо сидит, уходи Дайана Моран и Мьюир Грей

Выжимка для ладони

1. Сядьте или встаньте. Держа два мягких (теннисных) мяча (или апельсина), прижмите локти к талии, вытянув руки вперед, ладони вверх. Держите руки и запястья неподвижно.

2. Сожмите и отпустите шары десять раз как можно сильнее.

Из Дерьмо сидит, уходи Дайана Моран и Мьюир Грей

Сохранение гибкости — отличный способ оставаться в форме, хотя ничто не сравнится с хорошей прогулкой на свежем воздухе — ознакомьтесь с некоторыми из наших главных советов о том, как получить от прогулки максимум удовольствия.

Если мобильность является проблемой, вы все равно можете включить некоторые упражнения в свой распорядок дня как часть здорового образа жизни. Наши девять упражнений на мягком кресле — отличная отправная точка.

Вы страдаете от боли в костях, мышцах или суставах? При поддержке Saga Health Insurance участники могут организовать физиотерапию без посещения терапевта. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня.

6 упражнений, которые улучшат вашу гибкость

Гибкость — жизненно важный компонент фитнеса, о котором часто забывают.Поддержание мышц важно для обеспечения легкой и выполнимой повседневной деятельности — помогает предотвратить травмы, такие как боль в спине, а также позволяет вашим суставам работать оптимально и двигаться в максимально возможном диапазоне движений.

Есть много способов улучшить гибкость: от эффективных растяжек, которые вы можете выполнять в рамках простой домашней рутины, до более структурированных тренировок на гибкость, таких как занятия йогой.

Персональный тренер и эксперт по фитнесу Лаура Уильямс описывает шесть простых движений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы помочь вам разминаться:

1.Йога и повышенная гибкость

Йога находится на вершине списка, когда речь идет о гибкости. Какой бы ни была ваша цель в области гибкости, когда доходит до йоги, каждый найдет что-то для себя. Стиль йоги, такой как инь или хатха-йога, может быть хорошей первой отправной точкой, если ваша цель — гибкость.

Инь-йога работает в другом темпе с акцентом на действительном удлинении, дыхании и в целом расслаблении. (См. Ниже две из наших любимых поз, которые можно попробовать дома).

---

---

2. Сохраняйте динамику разминки

Пропускать разминку нельзя, когда дело касается гибкости. Вы не только потенциально увеличиваете риск травмы, но и упускаете прекрасную возможность улучшить гибкость.

Включая движения, задействующие несколько групп мышц, такие как разнонаправленные выпады, мосты с разгибанием рук и прыжок с высоким коленом, это поможет улучшить подвижность как во время, так и после тренировки.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Меняйте растяжку

И статическая, и динамическая растяжка имеют свое место, когда речь идет о вашей гибкости. Статическая растяжка, при которой вы удерживаете растяжку, может быть полезна для улучшения диапазона движений в суставе, но лучше всего ее оставить после тренировки, когда мышцы теплые.

Перед тренировкой рекомендуется включить в растяжку движение.Вращательные выпады, прижатие колена к груди и круговые движения руками — все это хорошо помогает улучшить гибкость, когда вы готовите тело к упражнениям.

4. Танцы творит чудеса для гибкости

Не только обширная разминка, которую предлагают танцевальные классы, повышает гибкость, но и использование мышц и суставов различными способами с помощью танцевальных движений также помогает их удлинить.

Зумба — один из самых популярных танцевальных классов — все эти перекатывания плечами и бедрами, не говоря уже об изменении направления, творит чудеса с вашей гибкостью.

---

---

5. Пилатес отлично подходит для осанки

В то время как основное внимание в пилатесе уделяется ядру, такие упражнения, как пила, растяжка позвоночника и вытягивание шеи, помогают улучшить гибкость повсюду, от внутренней поверхности бедер и бедер до верхней части спины и шеи.

В пилатесе также уделяется большое внимание осанке, которая может помочь предотвратить переутомление мышц и, в первую очередь, чрезмерное напряжение.

6. ​​Тай-чи поможет повысить гибкость.

Дублированная медитация в движении. Тай-чи — это не только фантастический способ расслабиться, непрерывная плавная практика перехода от одной позы к другой, но и нежная, мобилизующая. разогрев, делает тай-чи отличным методом улучшения гибкости.

---

---

Попробуйте эти простые позы йоги дома

Эти упражнения на гибкость, которые вы можете выполнять дома, гарантированно помогут вам чувствовать себя свободнее и дольше от макушки до кончиков пальцев:

Собака лицом вниз

Это отличная поза для растяжки из спины и подколенных сухожилий — когда мышцы подколенного сухожилия напрягаются, они могут вызвать боль в пояснице. Это также прорабатывает вашу верхнюю часть тела:

• Старт на четвереньках, убедившись, что руки находятся под плечами, а пальцы направлены вперед.
• Надавите на пол и поднимите бедра в воздух, продолжая до тех пор, пока ноги не станут настолько прямыми, насколько это возможно (не сжимайте колени), а ваше тело не примет форму перевернутой буквы «V».
• Держите плечи расслабленными, спину прямой, а голову расслабленной. Прижмите пятки к полу на вдохе и на глубоком выдохе 3-4 раза.
• Вернитесь в исходное положение и повторите еще два раза.

Поза ребенка

В этой позе растягиваются верхняя и нижняя часть спины, а также верх ягодиц:

• Из положения на коленях опускайтесь вниз по направлению к пяткам.
• Наклонитесь вперед от талии так, чтобы руки вытянуты на полу перед вами.
• Ваш живот должен мягко прилегать к бедрам, а ваш лоб лежит на коврике.
• Удерживайте 30 секунд.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Сохранение гибкости сгибателей бедра жизненно важно для поддержания хорошей подвижности тазобедренного сустава и помогает предотвратить боль как в бедре, так и в пояснице:

• Встаньте на колени правым коленом на полу и правой ногой позади вас.
• Положите руки на переднее (левое) бедро и согните левое колено под углом 90 градусов.
• Начните с выталкивания бедер вперед, позволяя левому колену согнуться.
• Продолжайте нажимать вперед, опуская бедра и низ, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра / верхней части бедра.
• Удерживайте 10-30 секунд, поменяйте сторону и повторите.

Растяжка груди в дверном проеме

Эта эффективная растяжка для верхней части тела может помочь снять напряжение с мышц, которые легко становятся напряженными и перенапрягаются, особенно если вы работаете за столом в течение длительного времени:

• Встаньте в дверном проеме, наклонитесь вправо руку так, чтобы ваш локоть находился под углом 90 градусов, и поставьте предплечье на дверной проем так, чтобы плечо было параллельно полу.
• Наклонитесь на растяжку, прижавшись к дверному проему, одновременно слегка поворачивая верхнюю часть тела от руки.
• Удерживайте 10-30 секунд, переключитесь на левую руку и повторите.

---

---

Последнее обновление : 30-10-19

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 способов улучшить гибкость для фитнеса

Если вы считаете прикосновение пальцами ног как надуманную фантазию, которая никогда не осуществится, знайте: упражнения в вашей тренировке в сочетании с питанием, гидратацией и выбором образа жизни могут иметь огромное влияние на ваша гибкость. Верно. Вам не нужно часами в день сидеть в кренделях или сгибаться пальцами ног, чтобы конечности приобрели некоторую гибкость.

Улучшение навыков изгиба имеет решающее значение не только для предотвращения травм.Фактически, тренировка гибкости — важный аспект набора силы и роста. Типичный лифтер проводит большую часть своего дня вне спортзала, сгорбившись вперед за компьютером, что еще больше ухудшает любые шансы на правильную осанку. Помимо предотвращения травм, улучшенная осанка помогает продемонстрировать мускулистое телосложение, над созданием которого вы так много работали. Правильная гибкость также идет рука об руку с полным комплексом двигательных упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые являются основными строителями мышц. Узкие бедра и плечи могут мешать правильной форме и ограничивать вашу физическую форму, поэтому приступайте к работе над тем, чтобы стать гибкими.

Правила повышения гибкости

Вместо того, чтобы применять бессистемный подход к повышению гибкости, следуйте приведенным ниже правилам, чтобы получить новый диапазон движений и предотвратить неправильную осанку.

1: Динамическая разминка перед тренировкой

Дни долгих удержаний на растяжке перед тренировкой в ​​основном закончились. Исследования постоянно показывают, что статическая растяжка не так полезна перед тренировкой, как динамическая. Перед тем, как начать тренировку по поднятию тяжестей или кардиотренировку, сделайте некоторые движения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания, боковые выпады и прыжки.Выполните три подхода каждого движения по 20-30 повторений, чтобы разогреть все тело. Этот тип разминки должен оставить вас в легком потоотделении, чтобы вы могли приступить к тренировке.

2: Выполняйте тренировку с легкой статической растяжкой

Вам не терпится занять какие-то позиции для растяжки? Сделайте несколько традиционных статических удержаний после тренировки. Эти более продолжительные растяжки помогают удлинить мышцы, которые были напряжены во время подъема. Наряду с любыми мышцами, которые сильно нагружаются во время тренировки, также сосредоточьтесь на груди, широчайших и сгибателях бедра, поскольку у большинства людей они, как правило, напрягаются из-за повседневной осанки.

3: Установите приоритет полного диапазона движений

Хотя частичные диапазоны движений могут использоваться в тренировках для наращивания безумной силы, старайтесь выполнять каждое упражнение с полным диапазоном движений, чтобы получить значительные преимущества гибкости. Например, выполнение приседаний на полную глубину помогает развить гибкость бедер. При изучении новых движений работайте с полным диапазоном движений с меньшими весами, прежде чем загружать штангу и опускаться в тяжелый рабочий подход.

4: Объединить массаж

Растяжка и тренировка с полным диапазоном движений могут творить чудеса, улучшая гибкость, но массаж добавляет дополнительное преимущество, помогая разорвать узлы в мышцах и тканях, которые ограничивают движения.Перед тренировкой можно подготовить тело к движению, в то время как после тренировки можно смыть продукты жизнедеятельности, оставшиеся после тренировки, и быстрее восстановиться к следующей тренировке. Сосредоточьтесь на нагрузке на основные мышцы, такие как икры, квадрицепсы, IT-группы, верхнюю часть спины и широчайшие. Если возможно, работайте с опытным массажистом несколько раз в месяц, чтобы дополнить свой распорядок гибкости и получить дополнительное облегчение.

5: Найдите время, чтобы расслабиться

Стресс заставляет ваше тело сжиматься в один огромный клубок.Совместите обычный стресс на работе и в семье с кучей тяжелых занятий в тренажерном зале в неделю, и вы увидите рецепт катастрофы. Найдите несколько раз в неделю, чтобы расслабиться и расслабиться. Прогулка, легкая йога и массаж — отличные примеры, но это может быть так же просто, как отправиться на короткую прогулку, чтобы расслабиться после дня. Если вы потратите время на снятие стресса, это поможет расслабить ваше тело и предотвратит напряжение мышц и ограничение движений.

6: Научитесь правильно дышать

Типичный лифтер слишком часто использует грудную клетку, чтобы дышать, что не позволяет оптимально задействовать диафрагму.Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании животом, когда пупок движется внутрь и выдыхает с каждым вдохом. Уделите пять минут в день работе над улучшением дыхания для более расслабленной и свободной от стресса позы.

7: Оставайтесь гидратированными

Вода составляет значительную часть нашего мышечного состава. Чтобы наши мышцы реагировали на тренировку гибкости, они должны работать оптимально. Это включает в себя надлежащее увлажнение. Многие люди ходят в состоянии постоянного обезвоживания. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества воды, особенно во время и после тяжелых тренировок, чтобы ваши мышцы работали оптимально и не допускали снижения производительности из-за обезвоживания.

Разные растяжки для разных людей

Традиционный метод, который приходит на ум, когда думаешь о растяжке, называется статическим растяжением — когда атлет наклоняется вперед и удерживает растяжку подколенного сухожилия в течение 20-30 секунд. Фактически, существует несколько методов растяжки, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества.

Статическая растяжка состоит в том, что атлет удерживает сустав в растянутом положении в течение определенного времени (обычно 20-30 секунд), позволяя мышце медленно адаптироваться к новому диапазону движения.Это пассивная растяжка, при которой мышцы расслаблены на протяжении всего упражнения.

Динамическая растяжка заключается в перемещении тела через увеличенный диапазон движений с использованием движений с собственным весом, таких как приседания и выпады. Перемещая тело в нескольких плоскостях движения, динамическая растяжка помогает подготовить ваше тело к тяжелой тренировке. Динамическое растяжение считается активным, поскольку мышцы сокращаются и расслабляются.

Баллистическая растяжка включает в себя принудительное перемещение тела в большую растяжку, как правило, путем выполнения быстрых и мощных движений.Яркий пример — подпрыгивание вверх и вниз, пытаясь коснуться пальцев ног. В целом, этот тип растяжки увеличивает вероятность травмы и практически не улучшает гибкость. Скорее, это может привести к значительному напряжению мышц.

Существуют различные другие продвинутые техники растяжки, сочетающие в себе элементы пассивной и активной растяжки, обычно выполняемые с помощью терапевта.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших тренировок, которые сделают вас более гибкими — основы здоровья от Cleveland Clinic

Чтобы поддерживать гибкость тела и поддерживать мышцы в хорошей форме, нужно оставаться активным и выполнять упражнения, направленные на повышение гибкости.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ограничение физической активности или сидение в течение длительного времени может привести к ограничению гибкости и диапазона ваших мышц. С возрастом ваши мышцы постепенно становятся короче и начинают терять эластичность. Старение также может уменьшить диапазон движений в бедрах, плечах и позвоночнике.

Хорошая новость в том, что никогда не поздно найти способы стать более гибкими. Если вы включите упражнения на гибкость в свой обычный распорядок, это может значительно улучшить ваше физическое самочувствие, не говоря уже о том, чтобы помочь компенсировать влияние старения на ваше тело.

По словам Кристофера Траверса, MS, вот пять лучших способов стать более гибкими в ежедневных или частых занятиях.

1. Запишитесь на занятия йогой

Йога снижает стресс и позволяет сосредоточиться, используя контроль дыхания, простую медитацию и позы тела.Это не только улучшает ваше равновесие и гибкость, но и делает вас более сильными и сосредоточенными на занятиях йогой.

Йога может быть одновременно малоподвижным и высокоэффективным занятием. Занятия йогой для начинающих один или два раза в неделю помогут растянуть мышцы, поскольку они становятся более напряженными при обычном образе жизни.

Когда вы занимаетесь йогой, вы можете делать движения всего тела, сосредоточенные на растяжении сразу нескольких частей тела, или сосредоточиться на позах йоги, нацеленных на определенные области, такие как бедра, спина или плечи.

Получить доступ к йоге тоже очень просто. Вам не нужно ходить в студию йоги, чтобы развивать свою практику. Просто поищите множество онлайн-курсов, которые позволят вам заниматься, не выходя из дома, и вы будете на пути к тому, чтобы почувствовать себя намного лучше физически (и психологически тоже).

2. Сделайте динамическую растяжку вместо статической

Неважно, поднимаете ли вы тяжести или собираетесь бегать, динамическая растяжка является более полезным упражнением для разминки, чем статическая растяжка.

В то время как статическая растяжка, например касание пальцами ног, может помочь вам расслабиться, динамическая растяжка лучше подготавливает ваше тело к различным типам движений, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке.

Примером динамической растяжки для тех, кто планирует бегать, является упражнение колени к груди:

• Стоя, поднимите колено к груди, затем опустите ступню к земле.
• Обнимите голень, поднимая колено так, чтобы коленная чашечка прилегала к груди.
• Чередуйте каждую ногу и проделайте это 10 раз.

Эта растяжка имитирует беговой шаг и разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время бега.

Чтобы немного облегчить динамические разминки, вы можете держаться за что-нибудь прочное и устойчивое, например за перила или стул.

3. Попробуйте тай-чи

Первоначально созданный для самообороны, тай-чи включает в себя серию движений тела, которые вы выполняете медленно и целенаправленно, одновременно медленно и глубоко дыша.

Это древнее китайское упражнение представляет собой легкое упражнение, которое оказывает минимальную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому безопасно для всех возрастов и уровней физической подготовки. Тай-чи поможет улучшить силу ног, гибкость, диапазон движений и рефлексы.

Как и в случае с йогой, если вы не можете найти занятия поблизости от вас, в Интернете есть множество видеороликов по тай-чи, которые помогут вам начать изучать основы.

4. Добавьте в свой распорядок дня эластичные ленты

Еще один вариант упражнений, который вы можете использовать дома, — это добавить легкие эластичные ленты (также называемые эспандерами) в свои тренировки или упражнения на растяжку.

Эластичные ленты могут увеличить вашу подвижность и стимулировать некоторые из ваших спящих мышц. Когда вы активируете мышцы своего тела, эти полосы сопротивления помогают задействовать основные группы мышц, создавая напряжение. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление оказывается вашим мышцам.

Есть много способов работать с эластичными лентами. В каждом упражнении вы почувствуете, как растягиваются разные части вашего тела. В Интернете можно найти множество видеороликов, которые помогут выбрать мышцы, над которыми вы хотите работать.

• Верхняя часть тела — Возьмите браслет обеими руками и просто потяните их в стороны, что одновременно активирует ваши плечи, грудь, спину и бицепсы.
• Разгибание ноги — Лягте на пол, удерживая ленту обеими руками, оберните ее вокруг ступни и вытяните ногу к полу, меняя стороны.
• Широкая растяжка для ног — Или оберните ленту вокруг двух ног и разведите их в стороны, задействуя все мышцы ног, бедер и группу основных мышц.

Чтобы добиться наилучших результатов с эластичными лентами, сохраняйте правильную осанку, двигайтесь медленно и сохраняйте постоянное медленное натяжение эластичной ленты. Убедитесь, что вы сбалансировали каждое упражнение с отягощениями с обеих сторон тела.

5. Дальше используйте ролики из вспененного материала

Использование поролонового валика помогает улучшить гибкость, функциональность и работоспособность, предотвращая травмы. Использование поролонового валика также помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

Использование валика из поролона на ваших мышцах — это техника самомиофасциального расслабления (SMR) — метод самомассажа, при котором вы разминаете или «раскручиваете» мышцы, используя вес собственного тела на объекте для снятия напряжения.

Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах. Целевые группы мышц могут включать подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икроножные мышцы, спину или ягодичные мышцы.

Поролоновый валик выглядит именно так, как звучит — это большой рулон плотной поролона.Вы помещаете валик под целевую область, а затем перемещаетесь, используя вес собственного тела, чтобы мягко массировать мышцы и устранять ограничения нормальной растяжимости мягких тканей. Это делает мышцы более гибкими.

Вы сразу заметите разницу в гибкости ваших мышц после использования роликов из поролона. И, как и многие другие упражнения на гибкость, они великолепны, потому что вы можете выполнять их дома.

Больше двигайтесь, чтобы оставаться здоровым

«Вы действительно можете выполнять множество упражнений на гибкость», — говорит Трэверс.

«И, как и в случае со всеми другими упражнениями, если вы найдете несколько упражнений, которые вам понравятся, вы воспользуетесь преимуществами легкого повседневного распорядка, который станет вашей второй натурой. Знание того, как оставаться гибким, поможет вам чувствовать себя лучше, поможет вам легче двигаться и предотвратит боли в суставах и мышечное напряжение в будущем ».

Топ-5 упражнений на растяжку для гибкости

Спорим, ты не можешь дотронуться до пальцев ног. Вы можете подумать, что это не так уж важно, но это так.

Любые упражнения должны начинаться или заканчиваться растяжкой.Вам понадобится хорошая растяжка перед кардио, чтобы улучшить кровоток. Бодибилдерам следует растягивать накачанные мышцы, чтобы избежать мышечной усталости. Независимо от того, что это за упражнение, растяжка до и после может только улучшить ваши результаты!

Вот пять упражнений на растяжку для тренировки гибкости. Соблюдайте их, и со временем вы сможете дотронуться до пальцев ног.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Это отличный вариант перед поездкой на велосипеде или бегом. Тем, кто тренирует икры в тренажерном зале, попробуйте это после тренировки.

• Встаньте полностью прямо (встаньте прямо), руки по бокам.
• Наклонитесь, пока не примете U-образную форму.
• Возьмитесь за лодыжки сзади.
• Подождите минуту или две.

2. Трицепс

После тренировки рук вытяните их. Даже если вы просто перемещаете коробки, потом растяните их. Обязательно делайте растяжку два раза в неделю, чтобы улучшить гибкость и осанку.

• Вы можете сидеть или стоять для этого.
• Держите руки на ширине плеч над головой.
• Попытайтесь дотянуться до середины спины.
• Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть. Опустите согнутую руку, чтобы усилить растяжку.
• Идите, пока ваш локоть не окажется почти на уровне головы.
• Переключение между руками для равномерного растяжения.

3. Риббит!

Боль в пояснице часто может быть результатом неправильной осанки. Сидение со скрещенными ногами может подтянуть бедра. Попробуйте растяжку лягушки.

Рекомендуем после долгого рабочего дня в офисе.

• Встаньте на ладони и на колени.
• Разведите колени наружу под углом 45 ° или пока они не станут шире плеч.
• Поставьте ступни на бок так, чтобы подошвы были обращены на юг.
• Опустите бедра к ступням.
• Если вы справитесь, переключитесь с рук на предплечья.
• Удерживайте не менее одной минуты. Если вы справитесь, держитесь за двоих.

4. Растяжка плеч сидя

Это упражнение снимает все напряжение в верхней части спины.Это также может быть отличным способом расслабиться после напряженного дня. Плечи и спина — огромные группы мышц, так что этот будет отлично себя чувствовать.

• Сядьте, поставив ягодицы на землю, а пятки — на землю.
• Сложите руки за голову.
• Сожмите лопатки вместе и опустите сцепленные руки как можно глубже до таза.
• Удерживайте 5 секунд. Отпустить!
• Повторите эти шаги дюжину раз.

5. Упражнения на растяжку с выпадами для повышения гибкости

Ваши квадрицепсы и ягодицы часто скручиваются… это самая большая группа мышц в теле.Не забывайте растягивать их после пробежки.

• Станьте на одно из колен. Поставьте стопу противоположной ноги перед собой.
• Наклонитесь вперед. Это подтолкнет ваши бедра к полу.
• Подержите минуту.
• Поменяйте колени и выполните следующую ногу.

  No related posts.