Сколько в день съедать калорий: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть и остаться

Приближается лето и пора показать свою ладонь на пляже. это в эти жаркие месяцы, когда большая часть населения решает позаботиться о себе и одна из самых повторяемых целей летом — похудеть. Вы знаете, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Узнайте, как лучше всего избавиться от жира, и не давайте ему лишний вес.

Что такое калорийность?

Техническое определение калория соответствует количеству тепловой энергии, необходимой для повышения температуры грамма чистой воды на один градус Цельсия при нормальном давлении в одну атмосферу. Термин калория, помимо термодинамики, часто используется для обозначения выражать энергетическую силу пищи .

Все живые существа нуждаются в энергии, чтобы иметь возможность жить, и именно через пищу обеспечивается эта необходимая для жизни энергия. Пища, которую мы едим, состоит из макроэлементы, которые, когда наш организм переваривает их, превращает их в энергию .

Углеводы обеспечивают 4 калории, липиды или жиры 9 калорий и белки 4 калории на грамм. Следовательно, каждый продукт питания, в зависимости от его питательного состава, может обеспечивать разное количество энергии.

Как организм использует калории?

Как мы видели в предыдущем разделе, вашему телу нужны калории просто для того, чтобы жить, чтобы органы продолжали нормально функционировать.

Калории (или энергия), помимо возможности двигаться в течение дня, необходимы для выполнения жизненно важных функций , который называется основным метаболизмом (минимальное потребление калорий, необходимое живому организму для выполнения своей основной жизнедеятельности).

Термин калория используется для измерения энергии съеденной пищи и, таким образом, позволяет планировать диету, которая позволить потерю веса тела.

Продовольствие распадается на более мелкие частицы, которые перевариваются и поглощаются нашей пищеварительной системой, а затем транспортируются и используются клетками мышц и органов.

Сколько калорий нужно съедать в день?

к худеть или похудеть, необходимо потреблять больше калорий, чем потребляется, или потребляют меньше, чем израсходовано. Но правда в том, что вы не можете точно знать, какое именно количество калорий необходимо организму.

По данным ВОЗ

Есть некоторые оценки, которые могут помочь нам приблизительно рассчитать это значение. Например, количество калорий что следует употреблять ежедневно , Согласно Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), в среднем 2,000/2,500 XNUMX калорий день для люди и между 1,500 и 2,000 для женщины . Этот номер является ориентиром, который служит для того, чтобы ссылка , но каждый человек индивидуален, поэтому количество потребляемых калорий и продуктов, которые выбраны, чтобы покрыть их, должно быть контролируется диетолог, который подбирает индивидуально в каждом конкретном случае.

Формула Харриса-Бенедикта

С другой стороны, есть также несколько формул, которые могут помочь нам вычислить, что такое базальная трата нашего тела , это Базальный уровень метаболизма (BMR). Когда у нас есть эти данные, вычитая около 300 калорий, мы можем сказать, что это хорошая стратегия, которую следует учитывать, если мы хотим похудеть.

Самая известная формула для расчета BMR или BMR — это уравнение Харриса-Бенедикта, которое состоит из сложения возраста, умноженного на 4.7; вес, умноженный на 9.6; высота — на 1.8.

Таким образом, например, если вы хотите рассчитать BMR женщины, которая весит 60 кг меры 1.55 метров и 30 лет, это было бы:

BMR = 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 155) — (4.7 x 30) = 1369 калорий в день.

Как только мы узнаем базовую калорийность человека, чтобы похудеть, мы должны постепенно вычитать калории до тех пор, пока создание дефицита калорий около 300 калорий в день .

Как только мы начнем вычитать калории, мы войдем в процесс проб и ошибок, который поможет нам определить точное количество пищи, в которой нуждается наш организм.

Потеря в весе

Когда мы говорим о потере веса, мы действительно должны иметь в виду потеря жира . Мы можем сделать это разными методами (на основе диеты, с помощью тренировок или сочетанием обеих стратегий), и все протоколы для похудания должны иметь та же общая цель : для изменения состава тела, а не только для уменьшения числа шкалы.

Далее мы индивидуально проанализируем три метода, которые могут помочь нам похудеть или похудеть:

Выполнение только диеты

Это метод, которым пользуются многие люди, которые хотят похудеть. быстро и не заботясь о составе своего тела. Для оценки процесса используются только числовые данные, представленные шкалой.

В большинстве случаев решено начать низкокалорийная диета (гипокалорийный), очень ограничительный, что затрудняет соблюдение режима лечения в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Это ошибка , поскольку в основном потеря веса, которую вы видите на шкале, соответствует гликогену, жидкости и мышечной массе , поэтому снижаемый вес забирает много жизненных сил человека и будет делать это менее здоровый . Не будем забывать, что мышцы — показатель хорошего здоровья.

Ко всему этому нужно добавить проблемы, связанные с малоподвижностью из-за недостатка физических упражнений.

Тренировка без контроля калорий

Вход в музей Мадам Тюссо также очень распространенный ошибка в тренажерном зале. Этот тип пользователей думает, что тренировки способны сжигать количество калорий, что позволяет им не беспокоиться о потреблении калорий впоследствии, поскольку они едят то, что едят, у них всегда будет отрицательный баланс.

Правда в том, что хотя тренировка требует калорий, чтобы она была эффективной, ее нужно проводить с большой интенсивностью. и вот тут-то и наступает великий провал, большинство людей не тренируются в необходимая интенсивность , поэтому калорийность выполняемой ими деятельности не так высока, как они думают.

Физические упражнения и правильное питание

Третья стратегия состоит в объединении программа тренировок налажена профессионалом вместе с план питания в соответствии с выполняемой деятельностью.

У субъектов, выполняющих это вмешательство, большая жизненная сила и лучшее эмоциональное состояние можно наблюдать, среди прочего, из-за эффектов, которые тренировки вносят в улучшение психического состояния, таким образом, приверженность этому типу стратегии кажется гораздо большей.

Таким образом, количество калорий, которые нужно съедать в день, не так важно для похудения и поддержания его, как изучение правильного питания.

Лучшая стратегия похудения

Было показано, что существует необходимость совмещать упражнения и диету для достижения здорового изменения тела и положительного воздействия на биомаркеры, связанные с метаболическим дисбалансом.
Хорошо спланированные одновременные упражнения улучшат композицию тела, снизят уровень холестерина, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности.

Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и не хотите просто опускать цифры на шкале, сколько калорий нужно съедать в день, не должно быть проблемой. Расставьте приоритеты и сосредоточьтесь на сочетании упражнений при полноценном приеме пищи.

Обратитесь к специалисту по питанию, чтобы он / она посоветовал вам составить рацион и составить меню, которому нужно следовать. Не забывайте, что вы должны есть разнообразное и сбалансированное питание, если не хотите, чтобы возник дефицит или дефицит питательных веществ.

дело

  • Мэри Л. Гэвин, доктор медицины. (Июнь 2018). Давайте узнаем о калориях. kidshealth.org https://kidshealth.org/es/kids/calorie-esp.html
  • Клиника Лас Кондес. Клинические калории, кл. https://www.clinicalascondes.cl/CENTROS-Y-ESPECIALIDADES/Centros/Centro-de-Nutricion/Nutricion/Calorias
  • Вальверде, А. Что нужно делать, чтобы похудеть. antoniovalverdefit.com https://antoniovalverdefit.com/lo-que-debes-hacer-para-perder-grasa
  • Iprofessional. Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть. iprofesional.com. https://www.iprofesional.com/health-tech/310123-cuantas-calorias-debo-consumir-para-adelgazar

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Вопрос, что съесть, чтобы похудеть, у многих вызывает улыбку. Но здесь спрятана и доля правды, поскольку худеть – вовсе не значит голодать. Судя по отзывам худеющих, множество диет не приносят желаемого результата. Практически не всегда удается похудеть, и спустя некоторое время вес возвращается вновь, причем превышает исходный показатель до диеты.

Для того чтобы избавиться от ненужных килограммов и преобразить свою фигуру в лучшую сторону, нужно просто изменить ежедневное питание. Регулярный здоровый рацион в определенное время является залогом успешного похудения. Научиться питаться правильно несложно. Также возможно выяснить, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

На потребность организма в калориях влияет много факторов. У каждого человека разные потребности в калориях. Сколько калорий нужно в день человеку зависит от метаболизма, веса, роста, пола, а также от возраста. Немаловажную роль играет и уровень активности человека на протяжении дня.

Сколько калорий нужно съедать в день человеку?

Диетологи советуют постоянно держать под контролем количество потребляемых калорий в день. От этого зависит здоровье вашего организма. Существует установленная дневная норма калорий для женщин, она составляет в среднем от 2100 кКал до 3000 кКал. Для мужчин этот показатель несколько другой — от 2600 до 3200 кКал. Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно съедать в день чтобы похудеть, необходимо подсчитать, сколько энергии вы тратите в день. Необходимые калории превращаются в энергию, а лишние откладываются в организме жировыми отложениями. Не менее важным является и то, сколько калорий нужно тратить в день. Ведь, для того, чтобы вес снижался, количество употребляемых калорий обязательно должно быть меньше, чем количество используемой энергии в день.

Для того чтобы похудеть, не стоит слишком понижать дневное количество калорий, поскольку это все равно не даст желаемого результата, а только ухудшит состояние здоровья. Минимальная норма употребления калорий при похудении должна варьироваться между 1300 и 1500 кКал в день для женщин, для мужчин этот показатель чуть выше. Теперь понятно, сколько калорий нужно в день среднестатистическому человеку, который не занимается спортом или тяжелым физическим трудом. На количество калорий, которые должны поступать в организм человека, ежедневно влияют еще и физические нагрузки, спортивные занятия. Поэтому количество потребляемых калорий лучше всего подсчитывать индивидуально. Для этого существует множество разных формул, которые позволяют более точно вычислить нужное количество энергетического потенциала.

Сколько калорий нужно тратить в день, чтобы похудеть?

С целью достичь желаемого веса нужно сократить количество употребляемых калорий с пищей, этот принцип лежит в основе множества диет. Вы уменьшаете свой дневной рацион, в итоге ваш организм начинает черпать энергию из уже имеющихся жировых запасов. Расход энергии за день зависит от вашего образа жизни и физических нагрузок. Важную роль играют и процессы метаболизма, на которые также нужна энергия.

Основной обмен являет собой количество энергии, которое необходимо организму для его правильной работы, когда он находится в состоянии покоя. Поэтому нужно правильно рассчитать, сколько калорий нужно тратить в день с целью похудеть без нанесения вреда здоровью. Ведь процесс похудения заключается не только в потере лишнего веса, но и в удержании формы после диеты.

Рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, который мечтает похудеть, можно на калькуляторе калорийности или самостоятельно, при этом учитывая все вышеперечисленные характеристики. К этому списку можно добавить также пищевой термогенез, то есть, энергию, которая тратится организмом для переваривания пищи. Сложнее всего в организме усваиваются белки. Поэтому для их расщепления требуется в 10 раз больше энергии, чем для расщепления углеводов и жиров.

Рацион питания обязательно должен быть сбалансированным. Важно знать, сколько калорий нужно съедать в день именно вам. Перед тем, как начать худеть, нужно определиться, какой результат после окончания диеты вы желаете достичь. Этот коэффициент также влияет при расчете калорийности рациона.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Правильное питание – это залог правильного похудения организма. Многие женщины начинают свой путь к заветной мечте с выбора диеты. И это правильно. Ведь диета позволяет правильно сократить употребление калорий. Кроме того, вы сразу будете знать калорийность того или иного блюда. Вы также должны четко знать, сколько калорий нужно в день вашему организму.

Способов рассчитать индивидуальные калории очень много, проблем с этим не должно возникнуть. А вот выбор диеты намного сложнее. Поэтому, если вы сами не можете определиться, то обязательно нужно обратиться к диетологу. Специалист подберет диету, исходя из особенностей вашего организма. Также подсчитает, сколько калорий нужно в день вашему организму для того, чтобы скинуть лишний вес.

Диетическое питание ничего общего не имеет с полным ограничением в еде. Важным принципом питания для похудения является не голод, а сытость организма. Вы во время диеты питаетесь так же, но используете низкокалорийные продукты. К тому же уменьшаете лишь порции, а число приемов в день увеличиваете до 5 раз.

Людям, находящимся на диете, очень важно употреблять много овощей и фруктов, поскольку в них содержится огромное количество полезных веществ, клетчатки, которые выводят из организма токсины и лишнюю воду. Обезжиренные кисломолочные продукты, низкокалорийное мясо, нежирные сорта рыбы, различные каши приведут ваш вес в норму и значительно поправят состояние здоровья. Если вы будете точно знать, сколько калорий нужно в день, то сможете самостоятельно составлять диетическое, но вкусное меню на каждый день.

Сколько калорий съедать в день

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов

для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда

Возраст-
ные
группы (годы)
Мужчины Женщины
энер-гия,
ккал
белки, г
жиры, г
угле-воды,
г
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
всего в т.ч. живот-ные всего в т.ч. живот-ные
18-29
30-39
40-59
2450
2300
2100
72
68
65
40
37
36
81
77
70
358
335
303
2000
1900
1800
61
59
58
34
33
32
67
63
60
289
274
257
18-29
30-39
40-59
2800
2650
2500
80
77
72
44
42
40
93
88
83
411
387
366
2200
2150
2100
66
65
63
36
36
35
73
72
70
318
311
305
18-29
30-39
40-59
3300
3150
2950
94
89
84
52
49
46
110
105
98
484
462
432
2600
2550
2500
76
74
72
42
41
40
87
85
83
378
372
366
18-29
30-39
40-59
3850
3600
3400
108
102
96
59
56
53
128
120
113
566
528
499
3050
2950
2850
87
84
82
48
46
45
102
98
95
452
432
417
18-29
30-39
40-59
4200
3950
3750
117
111
104
64
61
57
154
144
137
586
550
524










Примечание:

  1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
  2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
  3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
  4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
0 — 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
4 — 6 мес. 2,6 2,5 6,0 13 115
7 — 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
1 — 3 года 53 37 53 212 1540
4 — 6 лет 68 44 68 272 1970
6 (школьн.) 69 45 67 285 2000
7 — 10 лет 77 46 79 335 2350
11 — 13 мальч. 90 54 92 390 2750
11 — 13 девоч. 82 49 84 355 2500
14 — 17 юноши 98 59 100 425 3000
14 — 17 девушки 90 54 90 360 2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол Возраст,
лет
Белки, г Жиры, г
всего
Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
мужчины 60 — 70
75 и старше
68
61
37
33
77
65
335
280
2300
1950
женщины 60 — 74
75 и старше
61
55
33
30
66
57
284
242
1975
1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда Белки, % Жиры, % Углеводы, %
1 12 30 58
2 12 30 58
3 11 30 59
4 11 30 59
5 11 33 56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Сколько калорий нужно съедать человеку в день?

Если более детально расшифровать название этой темы, то она еще может быть записана так: «Необходимое количество калорий, которое нужно съедать человеку в день для здорового, полноценного питания». Так же мы рассмотрим зависимость обращения калорий в организме человека от его образа жизни и расчет калорийности. Вы узнаете отзывы и мнения по этой теме.

Необходимое количество калорий для человека в день

Мужчины старше пятидесяти лет (при физических нагрузках)

От 2300 до 2800 калорий.

Женщины старше пятидесяти (при физических нагрузках)

От 1800 до 2300 калорий.

Мужчины в возрасте от двадцати до 30-ти лет (не очень активные мужчины)

2400 калорий.

Женщины в возрасте от двадцати до 30-ти лет (не очень активные женщины)

2000 калорий.

Мужчины в возрасте от 31 года до 50 лет (с очень низкой физической активностью)

От 2200 до 2300 калорий.

Женщины в возрасте от 31 года до 50 лет (с очень низкой физической активностью)

От 1800 до 1900 калорий.

Дети в возрасте от 4 до 8 лет

От 1100 до 1500 калорий.

Детишки в возрасте от 2-х до 3-х лет

1000 калорий.

Мальчики от 9 до 18 лет

От 1800 до 3000 калорий.

Девочки от 9 до 18 лет

От 1800 до 2200 калорий.

Для тех, кто не верит «сырым» цифрам, существует расчет калорийности

Берем двадцать процентов всей массы тела человека. Это и есть то количество калорий, которое нужно человеку для выполнения всех процессов организма и всех доминирующих функций. Далее начинаем считать количество потраченных калорий за день из-за физической деятельности.

Предыдущий результат умножаем на коэффициент активности:

  1. Регулярные спортивные занятия – 0, 5.
  2. Выполнение сложной каждодневной домашней работы – 0, 4.
  3. Простая работа, прогулка – 0, 3.
  4. Большая часть времени в сидячем положении – 0, 2.

Число, которые мы получили при умножении, мы складываем с результатом первых вычислений.

Теперь наша задача состоит в том, чтобы выяснить, сколько конкретно калорий расходуется организмом в процессе переваривания пищи!

Для этого мы просто суммируем несколько предыдущих чисел (два) и находим десять процентов от суммы. Таким образом, мы получаем третье слагаемое и складываем все три числа. Этот результат и будет «означать» нормальное количество калорий, которое можно смело считать правильным для суточного потребления.

Хотите добиться более точного результата?

Нет ничего проще, дорогие читательницы! Рассмотрим пример, и вы сразу же все поймете. Вам – сорок лет. Отнимите от сорока четыре процента. Вам – двадцать лет. Отнимите от двадцати два процента.

Считайте калории и результат будет самым точным!

Самые калорийные продукты. Список в ккал:

  1. Гамбургер – 510.
  2. Вишенки в шоколаде (сто граммов) – 446.
  3. Халва (сто граммов) – 600.
  4. Орешки (сто граммов) – 610.
  5. Картошечка фри (сто граммов) – 239.
  6. Масло (сто граммов) – 729.
  7. Чернослив в шоколаде (сто граммов) – 612.
  8. Тортик вафельный (порция) – 580.
  9. Бекон копченый (сто граммов) – 475.
  10. Плиточка шоколада (сто граммов) – 550.
  11. Бекон фаршированный (сто граммов) – 502.
  12. Сливки взбитые с изюмчиком (одна порция) – 800.
  13. Маргарин (сто граммов) – 720.
  14. Омлетик с добавками – 750.
  15. Конфетки «Птичье молоко» — 473.
  16. Сало (сто граммов) – 900.
  17. Пирог вишневый (порция) – 410.

Самые низкокалорийные продукты в ккал:

  1. Огурчик (сто граммов) – 8.
  2. Редиска (средненькая) – 1.
  3. Кофе без сливочек и без сахара – 0.
  4. Дыня (сто граммов) – 16.
  5. Арбуз (сто граммов) – 12.
  6. Чай без сахарка – 0.
  7. Мандаринчик (средний) – 13.
  8. Морковка (средняя) – 12.
  9. Перчик (средний) – 19.
  10. Минералочка не газированная – 0.
  11. Супчик томатный без добавок – 14.
  12. Капуста цветная – 16.
  13. Капуста квашеная – 16.
  14. Кабачок — 20.
  15. Минералочка газированная – 0.

Как расходуются калории и сколько (ккал/час):

  1. Написание писем и записок – 90 – 112.
  2. Секс – 100 – 150.
  3. Еда – 30.
  4. Мытье пола – 130.
  5. Работа сидячая – 75.
  6. Чтение (в положении сидя и без опоры) – 100.
  7. Литографирование, рисование (стоя) – 110 – 120.
  8. Глажения одежды и белья – 45.
  9. Колка дровишек – 300.
  10. Чтение (при этом локти на столе) – 90.
  11. Слушание лекций – 102 – 112.
  12. Учеба – 107 – 111.
  13. Хождение по гипермаркетам и магазинчикам – 80.
  14. Работа в саду – 135.
  15. «Постельная» уборка – 130.
  16. Вождение авто – 50.
  17. Кулинарное искусство (приготовление еды) – 80.
  18. Вытирание пыли – 80.
  19. Одевание – 30.

Отзывы о калорийности, которые заставляют задуматься

  • Почему самые вкусные продукты находятся в списке калорийных продуктов? Понимаю, что закон подлости не знает никаких границ, но меня это просто зацепило.
  • Не думала, что можно калории «сбрасывать» путем переодевания или хождения по магазинам. Идея, кстати, родилась! Она может быть очень полезной для вас девушки. Прочтите, если не ленитесь. Идея такая. Я говорю мужу о полезности шопинга, прошу у него денежки. И он даст мне эти денежки! Потому что ему нужна моя красивая фигура не меньше, чем она нужна мне. Как идея?
  • Хорошо, что я не люблю «Птичье молоко». А то эти конфеточки так «отличаются» калорийностью, что и страшно мне уже. Не думала, что так все калорийно. Вообще, мне доченька предлагала отделить калории от сладостей и не «париться». Хочу что-то – кушаю. Нет желанию, порой, отказывать себе в «пищевом» удовольствии. Может, не совсем и правильно, но иногда – это не всегда.

Суточная норма калорий: расчет по формуле: margaritael — LiveJournal

Как рассчитать суточную норму калорий? Для этого есть не очень сложная формула, позволяющая примерно сориентироваться в том, сколько нужно съедать за день. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, необходимо знать свой рост, вес на данный момент, возраст и степень физической нагрузки.

Формула расчета калорий: основной обмен
а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569
б = 1031
в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО
Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899
б = 1162.5
в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета
Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Подсчет калорий для похудения: как правильно
Суточной нормы, высчитанной по приведенной выше формуле, достаточно, чтобы и не худеть, и не толстеть. Для похудения можно уменьшить количество калорий на 10-20%, но не более того. То есть нашей женщине, чтобы худеть, нужно потреблять в день примерно 1770 ккал (при том, что суточная норма для нее составляет 1971). И даже при таком небольшом ограничении она сможет сбросить в первый месяц до 5-6 кг.

Как считать калории повседневного рациона? Это очень сложно, но особая скрупулезность не понадобится. Просто запомните, что в чайной ложке содержится 5-7 г продукта, в столовой – примерно 15 граммов. В граненом стакане – 250 г.

После приема пищи запишите в маленький блокнотик все, что съели, примерно определив объем, например:

куриный суп с картофелем 200 граммов (бульон – 100 г, картофель – 100 г)
говяжий бифштекс – 200 граммов
тушеная капуста – 200 граммов
сок морковный с сахаром – 200 граммов (из них сахар – примерно 10 г)
И так после каждого приема пищи. Вечером нужно будет воспользоваться одной или несколькими таблицами калорийности продуктов и подсчитать, сколько примерно калорий вы употребили.

Если в какой-то день вы съели больше, чем вам необходимо, проверьте – с чем именно вы переборщили. Может быть, с хлебом, шоколадом, сметаной, майонезом, мороженым или чем-то другим? Сделайте соответствующие выводы и исключите этот продукт или уменьшите его количество в своем рационе.

Через пару недель вы научитесь съедать не больше своей суточной нормы. Подсчитывать калории для похудения и поддержания формы можно всего несколько месяцев, а когда появится привычка соблюдать такой режим питания, можно полагаться на собственные ощущения.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы попрощаться с жиром без спорта? — Школа Осознанного Питания — Блоги

 

Что такое калории?

Нашему телу необходимы калории для получения энергии. Калория — это единица измерения. Когда вы слышите, что в каком-то продукте содержится 200 кКал, это означает сколько энергии получит наше тело после того, как мы выпьем или съедим этот продукт.

Вредны ли калории?

В большинстве продуктов питания и напитках содержатся калории. В некоторых продуктах содержится много калорий, а в некоторых их практически нет. Например, в горсти миндаля содержится приблизительно 162 кал, в то время как в бургере содержится около 295 кал. Как правило, более здоровые продукты, такие как бобовые, чечевица и фрукты, являются примерами продуктов с низкой энергетической ценностью, они богаты на клетчатку и помогут вам сбросить вес. А высококалорийное продукты, такие как сладкие батончики или фаст-фуд, содержат гораздо меньше питательных веществ, и при этом намного больше калорий.

Калории не вредны для Вас, ведь они необходимы Вашему телу для получения энергии. Однако, если Вы будете употреблять слишком много калорий и не будете успевать их сжигать в течение дня, это может привести к набору веса.

Сколько калорий в среднем нужно употреблять?

Рекомендуемое количество потребляемых калорий в день зависит от нескольких разных факторов, таких как рост, пол, вес, уровень активности и другие. Однако, если Вы женщина и Вы хотите поддерживать свой вес, Вам стоит ориентироваться на 2000 кКал в день. Если же Вы хотите снижать вес, Вам желательно сократить количество калорий до 1300-1500 кКал в день. Для мужчин необходимо 2500 кКал, чтобы поддерживать вес и 2000 кКал, при его снижении без изнурительных занятий спортом.

Как снижать вес легко и без голодания при сокращении количества калорий

1. Есть полезную еду, которая способствует насыщению.

Когда вы снижаете вес, отдавайте предпочтение продуктам, богатым на клетчатку и с низким содержанием калорий. Это позволит Вам есть большие и более сытные порции.

Таким образом Вы теряете вес, не ощущая при этом голода и сумасшедшего аппетита в течение дня. Вашему организму будет гораздо больше пользы, если Вы добавите к своему ужину 150 – 200 г брокколи, вместо дополнительной порции жирного масла в блюдо, к примеру. Больше полезных и вкусных рецептов на каждый день смотрите в нашем блоге в разделе Рецепты.

2. Не пропускайте приема пищи

Пропуск приема пищи это плохая идея, если Вы хотите снизить вес. Согласно исследованиям, люди которые хотят снизить вес, не должны пропускать приемы пищи, потому что это может привести к перееданию позже. В идиале подойдет вариант с тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. В таком случае вы не будете ощущать голод в течение дня.

3. Обращайте внимание на размер порций

Многие источники сегодня твердят о том, что у каждого человека свой размер порции и не стоит ограничивать себя взвешиваниями. Объясняют это тем, что наш организм сам знает свою меру. Но на самом деле такое мнение может быть достаточно обманчиво, ведь тем самым мы позволяем себе где-то слегка преувеличить. Такой вариант может подойти для людей без проблем с лишним весом. А вот людям, которые борются с лишними килограммами, очень сложно вовремя остановиться и контролировать свои порции на первых парах.

Дело в том, что люди чаще всего съедают то, что лежит у них на тарелке. И, если на тарелке довольно большая порция, это может привести к перееданию. Если вы хотите легко снизить вес, убедитесь, что Вы избегайте больших размеров порций, особенно это касается высококалорийных продуктов. Вместо этого заполняете свою тарелку полезной низкокалорийный едой, который поможет вам насытиться (овощи, салаты и др.)

Если же Вы чувствуете, что все сложно, что ничего не получится, у Вас «широкая кость», а кубики спрятались на зиму под «легким» спасательным кругом на животе — нажимайте на ССЫЛКУ и напишите нам «хочу похудеть». Мы покажем Вам, что чудеса случаются без изнурительных тренировок, без липосакций) и без голодания!

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть женщине или мужчине

Наиболее эффективным способом похудения может стать подсчет калорий. Если соблюдать норму и не переедать, данный подход даст стопроцентный результат. Кроме того, так можно приобщиться к здоровому питанию, то есть, после похудения вес не вернется.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать, сколько калорий в день нужно для здоровья и похудения.

Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?

Если говорить в общем как рассчитать количество калорий, то нужно обратить внимание на исходные параметры тела и образ жизни. То есть, чтобы весу постепенно уходить, нужно употреблять чуть меньше калорий, чем тратится за день на энергию. Например, если съедается 1600 ккал, то нужно растрачивать за сутки около 1900-2000 ккал. Диетологи рекомендуют для активного снижения веса без дискомфорта снижать калории на 15-20% от расходуемых калорий в сутки.

Порядок высчитывания калорий для диеты:

  1. Теперь в день нужно съедать столько калорий, сколько получилось во втором пункте или чуть меньше

Таким образом можно похудеть, не мучая себя сложными физическими упражнениями, а также жесткими диетами.

Как правильно посчитать, сколько калорий в день нужно есть для нормального функционирования организма

Есть множество формул для подсчета необходимых калорий за сутки, но самой популярной является формула Харриса-Бенедикта. С годами она немного редактируется, усовершенствывается, так как условия жизни меняются и энергозатраты вместе с ними также.

447.593+(9.247х вес в килограммах) + (3.098х рост в сантиметрах) — (4.330х возраст женщины)

88.362+(13.397х вес в килограммах) + (4.799 х рост в сантиметрах) — (5.677х возраст мужчины)

Благодаря этим формулам можно посчитать, сколько калорий требуется организму в сутки для нормального функционирования, если весь день физическая активность будет находиться примерно на нулевом уровне. Потому нужно узнать коэффициент активности.

Коэффициенты активности:

сидячий и лежачий образ жизни — 1.2

1-3 тренировки в неделю — 1.375

3-4 тренировки в неделю — 1.55

5-7 тренировок в неделю или тяжелая физическая работа — 1.7

профессиональный атлет, работа в шахте — 1.9
Чтобы узнать норму калорий в день, коэффициент активности умножается на калории, считающиеся базовыми. Таким образом можно узнать, сколько калорий можно съедать без страха набрать лишние килограммы. Чтобы начать худеть, нужно снизить количество калорий — вычесть из нормы 20% или чуть меньше и не превышать в сутки полученное число калорий. Меньше — можно, больше — нельзя.

Пример подсчета калорий:

Пусть есть женщина, вес 56 кг, рост 168 сантиметров, возраст — 25 лет, работает журналистом, пару раз в неделю ходит на тренировки.

447.593+(9.247х56) + (3.098х168) — (4.330х25) = 1377.639

1377.639 — базовое количество калорий
коэффициент активности — 1.375

1377.639х1.375 = 1894.2536 — это норма калорий

Чтобы получить количество калорий для похудения, нужно высчитать 20% из нормы калорий и вычесть их. 20% = 378.8507

1894.2536 — 378.8507 = 1516 калорий примерно необходимо употреблять в сутки, чтобы терять вес.

Можно использовать калькулятор онлайн, чтобы провести быстрый расчет калорий для своего организма.

Если после соблюдения калорийности вес постепенно не уходит, возможно, расчеты проведены неправильно. Чаще всего проблемы в расчетах возникают, потому что люди не всегда могут объективно оценить свою активность, отсюда неверный коэффициент активности. Также часто не получается верно считать употребляемые калории, потому необходимо завести специальную тетрадь, в которую нужно честно записывать все съеденные калории.

Пример меню с калорийностью, пригодной для похудения

  • Овсяная каша на молоке — 200 ккал
  • Кофе с молоком (можно с сахаром (чайной ложкой) или без) — 50 ккал
  • Кислое яблоко средних размеров — 70 ккал
  • Черный или зеленый, травяной чай — до 5 ккал
  • Нежирный творог около 100 граммов — 120 ккал
  • Салат из овощей, заправленный маслом — 140 ккал
  • Один хлебец — 20 ккал
  • Гречневая каша с куриной грудкой — 300 ккал
  • Сырный пирог небольшой кусочек — 200 ккал
  • Одно яблоко средних размеров — 70 ккал

Таким образом получилось, что калорий даже меньше, чем нужно для худеющего организма. То есть, он точно постепенно начнет терять килограммы, особенно активно, если параллельно начать заниматься физическими упражнениями.

Как рассчитать калории для своего веса?

Нужно учитывать, что, если у женщины есть ребенок, количество калорий увеличится, ведь маме придется вести активный образ жизни, то есть, увеличится и коэффициент активности. То же самое относится к женщинам, которые на протяжении недели занимаются танцами, ходят в спортзал, делают тяжелую физическую работу — чем выше уровень физической активности, тем больше калорий нужно организму. В некоторых случаях можно даже без опасения есть сладкое.
В большинстве случаев большую часть калорий оставляют на обед, но это неважно, можно составлять рацион так удобно. Главное правило — не заменять полезные продукты бесполезными. Например, можно съесть 50 грамм шоколада или 200 граммов салата Цезарь. Но шоколад не поможет утолить голод, а салат легко с этим справится. Из-за шоколада может случиться срыв, так как организм получил необходимую дозу калорий, но голод не прошел.

Если грамотно построить диету, организм всегда будет сыт, даже если калории будут в дефиците. Секрет в выборе продуктов — нужно выбирать те, которые содержат мало калорий. К ним относятся, например, салаты из овощей, рыба, творог и другие. Так как они содержат немного калорий, можно съесть их большое количество, то есть, создать ощущение сытости.

Советы для желающих похудеть, соблюдая допустимую калорийность пищи в сутки:

  • Формулы дают не самую верную информацию о том, сколько калорий в сутки нужно употреблять. Она лишь примерная, и на ней может основываться здоровое питание для похудения;
  • На похудение также влияют стресс, физические упражнения, умственная работа, все это нужно учитывать при подсчете калорий. Не нужно опираться только на калораж. Он важен, за ним нужно следить, также важно наблюдать за тем, как организм реагирует на те или иные изменения в питании;
  • Есть мнение, что чем больше дефицит калорий, тем скорее уйдет вес. На деле это не так: уходить будет не лишний жир, от которого нужно избавиться, а мышцы, необходимые для поддержания красивого тела;
  • Если будут уходить мышцы, а не жир, тело станет некрасивым. Пропорции потеряются, тело как бы обвиснет. По этой причине нужно следить за тем, чтобы дефицит калорий был небольшим.

Что думают диетологи насчет похудения с помощью снижения калорий

По мнению диетологов для похудения нужно употреблять около 1300-1500 ккал в сутки.

1500 ккал — это норма, при которой вес начнет постепенно уходить. При этом нужно помнить, что необходимо заниматься физической и умственной деятельностью, лучше всего ходить в спортзал.

1500 ккал — это завтрак, обед и ужин. При желании и возможности можно включить в эту цифру даже сладкое, но максимально безвредное — мороженое или горький шоколад. Лучше всего есть их утром, таким образом за день организм переработает сахар и израсходует эту энергию.

  • Рекомендации по составлению рациона на день

Завтрак


Утром лучше всего есть злаковые блюда — каши, мюсли. Можно готовить на воде или молоке, добавлять к ним фрукты. Злаки содержат в себе сложные углеводы, благодаря которым организм может в течение примерно трех часов вырабатывать энергию и есть не захочется. Самые полезные каши на завтрак — это гречка, а также каша из четырех злаков.

Полезнее каши также на воде, так как каша на молоке хоть и вкусная, но белок молока при нагревании разрушается и пользу организму уже не приносит. Кроме того, сочетание злаков и молока — не самое лучшее для желудочной работы. Лучше добавить в готовое блюдо сливки или йогурт.

Обед

В большинстве случаев это самый сытный и полноценный прием пищи. На обед можно приготовить и суп, и второе. Например, можно есть суп из овощей, мяса или рыбы, а на второе подать овощной гарнир и запеченную рыбу или мясо. Самое важное — чтобы в этом приеме пищи были углеводы и белки. Благодаря белкам возникает ощущение насыщения, что очень важно, чтобы не срываться, так как организм чувствует голод. Углеводы нужны, чтобы организм нормально функционировал. Если в рационе в сутки менее 70 граммов углеводов (желательно сложных), то возможно слабость организма, обмороки, срывы и стрессы. Полезные углеводы имеют низкий гликемический индекс, к ним относятся овощи и крупы.

Жиры, несмотря на похудение, также нужны организму, их должно быть около 30 граммов в сутки. Благодаря данному составляющему пища становится вкуснее, а это очень важно на диете. Люди, которые медленно едят и наслаждаются вкусовыми ощущениями от получаемой пищи, не переедают, ведь чувство насыщения наступает быстро.

Есть также миф о том, что после 6 вечера есть нельзя, чтобы организм хорошо усвоил пищу. Некоторые диетологи говорят, что в основу данного правила положен гормональный фон человека. Примерно после 9 вечера организм уже готов отходить ко сну, потому важно, чтобы пища к этому времени была максимально переварена. Во сне организм не может нормально переваривать жиры и потому они способствуют откладыванию и росту жировой прослойки.

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.

Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.

Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

Норма потребления калорий в день для женщин

Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.

Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.

К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:

Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:

  • возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
  • 26-45 лет – 1800 ккал;
  • после 45 лет – 1600 ккал.

Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:

  • 18-25 лет – 2200 ккал;
  • 26-45 лет – 2000 ккал;
  • 45 и выше – 1800 ккал.
  • 18-25 лет – 2400 ккал;
  • 26-45 лет – 2200 ккал;
  • после 45 лет – 2000 ккал.

Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.

Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.

По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.

Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).

Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.

Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.

Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.

Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!

Калории — слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) — 4,92 x возраст — 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост — 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

  • При малоподвижном образе жизни 1,2
  • При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
  • Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
  • Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
  • Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

  1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
  2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
  3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

  • рост;
  • конституция тела;
  • уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

  1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
  2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

  • основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
  • ежедневный расход на физический труд.
  • ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
  • ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

  1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
  2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
  3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
  4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

  • сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
  • небольшой физический труд – 1,4;
  • умеренные физические нагрузки – 1,55;
  • тяжелая физическая работа – 1,7;
  • тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

  • белки – 30%;
  • углеводы – 50%;
  • жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

  • до 30 лет: 3000 калорий;
  • от 30 до 50 лет: в пределах 2800 — 3000 калорий;
  • старше 51 года: 2800 — 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

  • до 30 лет: 2400 калорий;
  • с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
  • после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

  • 19-30 лет: 2600 — 2800 калорий;
  • 31-50 лет: 2400 — 2600 калорий;
  • от 51 года: 2200 — 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

  • до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
  • в 25-50 лет рекомендованная суточная норма — 2200 калорий
  • старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

  • молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
  • женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
  • после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

  • молодые женщины 19 — 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
  • женщины в зрелом возрасте 31 — 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
  • женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.


Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) — (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

  • 1,2 — при образе жизни без физических нагрузок;
  • 1,375 — при облегченном физическом труде;
  • 1,55 — при средних, умеренных физических нагрузках;
  • 1,75 — при тяжелых физических нагрузках;
  • 1,9 — при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент — 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы — жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 — 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин — 1800, а для женщин — 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Показано, сколько калорий вы должны съедать в день

Этот алгоритм подскажет вам, сколько именно калорий вы должны потреблять в день — и, вероятно, это больше, чем вы думаете.

Если вы пытаетесь похудеть, скорее всего, вы внимательно следите за потреблением калорий.

Но знаете ли вы, сколько калорий нужно есть каждый день, или вы просто гадаете?

Вообще говоря, рекомендуется, чтобы женщина съедала не более 2 000 калорий в день, а мужчина — не более 2 500.

Но они основаны на средних показателях, и реальное количество, которое вы должны съесть, должно фактически зависеть от ряда факторов, включая возраст и уровень физической активности.

Вот здесь и появляется ваш базальный уровень метаболизма (BMR).

BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для выживания каждый день — по сути, это то, что вы бы сжигали, если бы вы ничего не делали, кроме отдыха в течение 24 часов.

Короче говоря, вашему телу нужны калории для правильного функционирования, а ненужное сокращение калорий вредно для вашего тела и не поможет вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Не говоря уже о том, что вам не хватает еды.

Диетолог и диетолог Хелен Бонд сказала: «Эти [рекомендации NHS] являются лишь мерой, и количество калорий, необходимых вашему организму, во многом зависит от вашего возраста, количества упражнений, которые вы делаете, вашего роста и роста.

«Каким бы ни было ваше дневное потребление калорий, лучше всего распределить их на весь день, у вас должно быть 400 калорий на завтрак, 600 на обед и 600 на ужин [если вы едите 2000 калорий в день].

«Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя, чтобы поддерживать вас в живых, поддерживать сердцебиение, поддерживать работу легких и поддерживать все в рабочем состоянии.

» Таким образом, вы не должны слишком сильно ограничивать себя. длительный период времени, потому что вашему телу нужны калории, чтобы иметь возможность нормально функционировать как умственно, так и физически.

«Если вы хотите устойчиво похудеть, вы не должны терять более одного-двух фунтов в неделю.

» Если есть слишком ограничительные или слишком мало калорий, голод возобладает, и вы просто вернетесь к режимам питания, которые в первую очередь заставили вас прибавить в весе.»

Хелен рекомендует сократить примерно 500 калорий в день из своего рациона, если вы пытаетесь похудеть, но вы не должны поддерживать это вечно.

Также важно убедиться, что вы потребляете здоровые калории, то есть цельнозерновые продукты. продукты, фрукты и овощи вместо нездоровой пищи.

Итак, как можно рассчитать свой BMR, чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть?

Используя уравнение Шофилда, это довольно просто.

Сначала вам нужно выбрать свой возрастная группа для вашего пола, затем определите свой вес в килограммах.

Калькулятор присваивает каждой возрастной группе и полу номер.

Затем вы следуете этой формуле:

Женщины:

10-17 лет
BMR: 13,4 x вес + 692

18-29 лет
BMR: 14,8 x вес + 487

30 -59 лет
BMR: 8,3 x вес + 846

Итак, если вы 26-летняя женщина, которая весит 63 кг, ваш BMR составляет 1419,4 калорий в день.

Мужчины:

10-17 лет
BMR: 17.7 x вес + 657

18-29 лет
BMR: 15,1 x вес + 692

30-59 лет
BMR: 11,5 x вес + 873

Итак, если вы 26-летний мужчина при весе 83 кг ваш BMR составляет 1945,3 калории в день.

Затем вам необходимо принять во внимание вашу физическую активность, потому что, если вы очень активны, вы можете есть больше.

Для этого вам просто нужно рассчитать свой результат на 1,4, если вы неактивны, на 1,6, если вы умеренно активная женщина, и на 1.7, если вы умеренно активный мужчина.

Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями в течение часа или более в день, вам необходимо увеличить время достижения результата — 1,8, если вы женщина, и 1,9, если вы мужчина.

Эта статья изначально была опубликована на The Sun и была переиздана здесь с разрешения.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, вы можете использовать одну из двух формул: одна для тех, кто не занимается никакой физической активностью, а другая — для тех, кто ее делает. практиковать какой-либо вид физической активности.

Это связано с тем, что тем, кто не занимается регулярно, следует рассчитывать суточное потребление калорий на основе своего базального расхода энергии, то есть количества энергии, которое организм использует для выполнения основных метаболических функций, таких как функция мозга или сердцебиение.Для тех, кто регулярно занимается спортом, при расчетах необходимо также учитывать частоту и продолжительность физической активности, поскольку при этом сжигается еще больше калорий.

В обоих случаях вам следует снизить потребление калорий на 513 калорий в день, чтобы терять около 4 фунтов в месяц. Снижение количества потребляемых калорий на 513 калорий в день может оказаться сложной задачей, поэтому упражнения необходимы для ускорения процесса.

Как рассчитать, если вы не занимаетесь спортом

Если вы не занимаетесь спортом и хотите знать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, вам нужно начать с расчета вашего базального расхода энергии, который представляет собой количество энергия, которую организм использует для жизнедеятельности.

Чтобы узнать свой базальный расход энергии, введите свои данные в калькулятор:

После использования онлайн-калькулятора вы должны вычесть 513 Ккал из полученного вами базального расхода энергии. Конечным результатом будет общее количество калорий, которое вы должны съесть в день, чтобы сбросить 4 фунта за месяц.

Пример : 36-летняя женщина ростом 165 сантиметров (5,4 фута) и весом 75 кг (165 фунтов) потребляет 1418 ккал.После вычитания 513 ккал из базального расхода энергии (1418 — 513) получается 905 ккал, то есть общее количество калорий, которое она может съесть в день, чтобы сбросить 4 фунта веса за месяц.

Примечание: мы не рекомендуем соблюдать диету с содержанием менее 1000 калорий в день без наблюдения диетолога или медицинского работника.

Как рассчитать, если вы тренируетесь

Если вы регулярно тренируетесь и хотите знать, сколько калорий вы должны съесть в день, чтобы похудеть, расчет должен производиться с учетом уровня и продолжительности физической активности .

Первый шаг — вычислить ваш базальный расход энергии. Просто введите свои данные в онлайн-калькулятор:

Затем подсчитайте калории, которые вы тратите на упражнения:

Наконец, сложите два полученных результата и вычтите 513 Ккал. Результатом будет количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы сбросить 4 фунта за месяц.

Пример : 36-летняя женщина ростом 165 см (5,4 фута) и весом 75 кг (165 фунтов) имеет базальный расход энергии 1418 ккал.Количество калорий, которые она расходует при 60-минутном беге, составляет 709 ккал. Итак, всего она сжигает 2127 Ккал за день (1418 + 709). Это означает, что для похудения ей необходимо потреблять на 513 ккал меньше, чем количество, которое она сжигает в день, то есть 1614 ккал в день.

Сколько калорий в день мне нужно есть? — Клиника Кливленда

Сколько калорий вы должны съедать каждый день? К сожалению, правильный ответ — не «Сколько угодно!»

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но вычислить идеальное количество калорий можно почти так же трудно, как отказ от (500-калорийного) кусочка шоколадного торта.

«На определение ваших потребностей в калориях влияет множество факторов», — говорит диетолог Мира Илич, MS, RDN, LD. Что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровый баланс? Давай посчитаем.

Потребность в калориях

Калория — это мера энергии в пище.Поддерживать ваш вес, энергия на входе должна равняться энергии на выходе.

Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Но если вы проглатываете больше калорий, чем нужно, ваше тело сохраняет эту энергию для позже (в виде дополнительной прокладки на бедрах и вокруг середины).

Суточные потребности в калориях у всех разные, поэтому бывает сложно вычислить магическое число. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Активным людям нужно больше, чем тем, у кого есть офисная работа.Молодым людям нужно больше, чем пожилым людям, у которых с возрастом метаболизм замедляется.

Шпаргалка: таблица калорий

Хотите ли вы набрать вес, сбросить его или найти идеальный Златовласка балансирует, чтобы оставаться там, где вы есть, калории имеют значение. И если вы человек, который любит отслеживать и измерять вещи, вы могли бы извлечь выгоду из точно определить, сколько калорий вам нужно.

Цифровые приложения и онлайн-калькуляторы калорий могут помочь, — говорит Илич. Но поскольку это может быть сложно (действительно ли вы , активны, довольно активны или просто активны?), Она рекомендует обратиться к диетологу, чтобы узнать мнение эксперта.

Другим, возможно, не потребуется вычислять цифры, чтобы соответствовать их целевые калорийности. Простое знание рекомендуемого диапазона калорий может помочь вам достигните цели:

Сокращение калорий для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн уменьшите количество калорий, чтобы достичь своих целей. Но будьте осторожны, Илич говорит. Если вы потребляете менее 1200 калорий в день, трудно получить все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Более того, чрезмерное ограничение калорий может иметь неприятные последствия.

«Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, это может повлиять на ваш метаболизм. Ваше тело может перейти в режим сохранения, который может замедлить сжигание калорий, что затруднит похудание », — говорит Илич.

Лучшая ставка? Добавьте дополнительные упражнения, чтобы сжечь больше калорий. «Тогда вам не придется сокращать столько, чтобы вы могли иметь более сбалансированную диету и получать все необходимые питательные вещества», — говорит она.

Хорошо иметь представление о своих ежедневных потребностях в калориях и помните, как складываются калории в ваших любимых продуктах.Эти цифры могут помочь руководствуйтесь своими решениями о том, что есть, а что приберечь на следующий день.

Но если числа не ваше дело, не бойтесь. У тебя нет зацикливаться на калориях, чтобы оставаться здоровым. «Многие люди худеют не за счет подсчитывая калории, но ориентируясь на качество еды и на порцию контроль », — говорит Илич.

Нравится вам это или нет, но калории имеют значение. Но им не нужно править твоя жизнь.

Сколько калорий мне нужно есть в день? Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Если вы хотите знать, сколько калорий вы должны съедать в день, то приблизительное изучение того, сколько калорий ваше тело расходует ежедневно, является важной частью изучения того, как правильно питать свое тело и как терять, набирать или поддерживать масса.

Если кто-то дает вам определенное количество калорий, которое вы съедаете в день, без тщательного наблюдения за каждым вашим действием, круглосуточно — есть вероятность 99%, что они не знают, о чем говорят. Мало того, что каждый человек индивидуален, каждый день индивидуален. Представьте разницу между ленивым днем, сидя на диване, и днем, когда ваш день полон повседневных дел и хорошей тренировки. Количество калорий, которые вы сжигаете за день, может легко варьироваться на 1000 калорий и более.

Важная часть изучения количества потребляемых калорий связана с определением вашей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, которые ваше тело использует, чтобы ничего не делать, кроме самого бега — это количество калорий, которое вы бы сжигали каждый день, если бы не двигали мышцами. Это энергия, необходимая вашему телу для выполнения всех сложных и очень важных основных функций, которые позволяют вам жить и дышать.

В Интернете есть много различных калькуляторов BMR, которые сделают эту работу за вас, но вот общее уравнение как в стандартной, так и в метрической формах:

Формула стандартного / британского BMR
Женщины: BMR = 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в году)

Метрическая формула BMR
Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Поскольку это абсолютный минимум для нормальной работы функций организма, очевидно, что вам понадобится гораздо больше калорий, чем это, когда дело доходит до всех обычных повседневных дел, которыми вы занимаетесь — таких простых вещей, как кормление себя, уборка дома и т. Д. или гулять по работе.Легко увидеть, что количество калорий, которое вам нужно для подпитки, может быстро увеличиваться, особенно если вы занимаетесь какой-либо интенсивной физической активностью или если у вас тяжелая физическая работа.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Точно так же, как нет однозначного ответа на вопрос, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать себя, количество калорий, которые вам нужно потреблять, чтобы сбросить вес, также будет меняться. Мы рекомендуем есть на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете за день, если вы пытаетесь похудеть, но вы никогда не должны есть меньше 1200 калорий.Этого уровня дефицита также можно достичь, сжигая 250 дополнительных калорий с помощью упражнений и потребляя на 250 калорий меньше, и это приведет к потере веса на 1 фунт в неделю (безопасный и устойчивый показатель, который поможет вам снизить вес. на пользу).

Существует много разных способов подсчитать ваши ежедневные затраты калорий (калькуляторы BMR, калькуляторы суточного сжигания калорий, относительно точные механизмы подсчета калорий, которые вы носите и т. Д.), И хотя вначале полезно иметь представление об этих цифрах are, мы также рекомендуем более естественный подход.Научитесь прислушиваться к своему телу. Ешьте, когда голодны, прекращайте, когда наелись. Оставайтесь активными, регулярно выполняйте кардио- и силовые тренировки. Следите за изменениями в своем теле и при необходимости делайте упражнения и меняйте питание, но старайтесь не зацикливаться на каждой потребляемой калории и каждой сожженной калории. В конце концов, это способствует снижению веса и телесным изменениям, которые намного легче выдержать, и помогает вам сохранять здоровый образ мышления в отношении еды и тренировок.

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть?

Довольно легко рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день.Вам просто нужно указать свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности в нашем онлайн-калькуляторе калорий, и вы получите расчетное количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Проблема с подсчетом количества калорий, необходимого для похудения, заключается в том, что у каждого человека есть уникальные индивидуальные потребности.

Есть несколько общих формул и таблиц калорий, которые можно использовать в качестве руководства и которые могут быть полезным инструментом в качестве отправной точки.

Сколько калорий в среднем вы должны есть?

Инфографика: Сколько калорий в день

В среднем женщины должны съедать около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Что касается мужчин, средний мужчина должен съедать около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Руководство по питанию для американцев дает рекомендации по расчетным потребностям в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня активности ( 1 ).

Например:

  • Сидячим женщинам 31-50 лет требуется около 1800 калорий в день.
  • Сидячим женщинам старше 51 года требуется около 1600 калорий в день.
  • Сидячим мужчинам 31-50 лет требуется около 2200–2400 калорий в день.
  • Мужчинам старше 51 года требуется от 2 000 до 2200 калорий в день.

Если вы умеренно активны или активны, потребность в калориях возрастает.

Например, умеренно активным женщинам 31-50 лет требуется около 2000 калорий в день по сравнению с 1800 калориями в день при сидячем положении.

Активным женщинам этого возраста может потребоваться около 2200 калорий в день.

Уровень малоподвижной активности составляет повседневную жизнедеятельность. Умеренная активность эквивалентна ходьбе на 1,5–3 мили в день со скоростью 3–4 миль в час в дополнение к повседневным занятиям.

Активная категория эквивалентна ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3-4 миль в час в дополнение к повседневной деятельности.

Калькулятор калорий в день

Как упоминалось выше, один из самых простых и эффективных способов узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес или рассчитать , сколько калорий вы потеряете , — это использовать наш калькулятор калорий, приведенный ниже.

Просто введите свои данные (возраст, пол, вес, рост, уровень активности) и нажмите кнопку РАССЧИТАТЬ.

Как работает подсчет калорий?

Эти числа включены в уравнения, которые вычисляют расход энергии в состоянии покоя (REE) или также называются базальной скоростью метаболизма (BMR) .

REE или BMR — это калории, которые ваше тело использует для поддержания нормальной функции, например: сердцебиение, энергия для работы мозга, создание новых клеток и т. Д.

Из этого числа REE, учитывающего вес, рост, возраст и пол, добавляется фактор активности. Перемещение тела требует дополнительной энергии.

Следовательно, у людей с более высоким уровнем активности потребность в калориях выше. С изменением возраста, веса и уровня активности меняются и потребности в калориях.

Знать свой расчетный уровень калорий в день — хорошее начало, но есть и другие факторы, которые следует учитывать для здоровья и регулирования веса.

Качество калорий так же важно, как и количество, и исследования показывают, что время, когда вы едите, также влияет на регулирование веса.

Что такое калория?

A калорий — это способ измерения энергии, поступающей с пищей. Организм использует энергию пищи, чтобы обеспечить энергией все клетки тела. Один фунт эквивалентен 3500 калориям калорий.

Таким образом, если вы хотите сбросить килограмм на , вы должны уменьшить потребление калорий, чтобы сэкономить 3500 калорий. На каждые 3500 сбережений вы теряете 1 фунт.

Факторы потребления калорий

Ниже приведены факторы, которые могут повлиять на количество калорий, которое вы должны потреблять в день.

Возраст

Дети и подростки имеют высокие потребности в калориях, потому что они растут. По мере того, как мы становимся взрослыми, потребность в калориях стабилизируется, потому что рост прекращается.

По мере того, как взрослые становятся пожилыми, потребность в калориях продолжает снижаться. Это связано с тем, что организм не так сильно заменяет клетки тела, и уровень активности обычно снижается с возрастом. Поддержание высокого уровня активности в течение взрослого возраста может поддерживать потребность в калориях выше.

Секс

Общее практическое правило — мужчины, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины.

Это в целом верно, потому что мужчины в целом имеют тенденцию к большему размеру тела и, как правило, имеют больше мышц по сравнению с женщинами. Однако это обобщение может быть разным.

Уровень активности

Один из самых важных факторов, которые находятся под нашим контролем и влияют на потребность в калориях, — это уровень нашей активности.

Резкое повышение уровня активности может резко увеличить потребность в калориях.

Например, у 50-летней женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, и у 50-летней женщины, тренирующейся в триатлоне IRONMAN, потребности в калориях сильно различаются.

Их уровень BMR может быть очень похожим, но женщина, тренирующаяся для триатлона, будет иметь более высокую потребность в калориях, поскольку она тратит больше энергии на плавание, езду на велосипеде и бег для тренировок.

Сколько калорий в день для похудения

Если кто-то желает похудеть, общая рекомендация — снизить рекомендованный уровень калорий на 250-500 калорий.

Например, если ваша расчетная потребность в калориях составляет 1600 калорий в день, для снижения веса традиционно рекомендуется снижение их потребления до 1100–1350 калорий в день.

Однако имейте в виду, что для устойчивого похудания может потребоваться нечто большее, чем просто стремление к снижению количества калорий в день. Есть опасения, что слишком низкое потребление калорий может привести к потере веса.

В целом, сочетание отказа от продуктов с низким содержанием питательных веществ (газированные напитки, сладости и т. Д.) Рекомендуется для снижения веса при одновременном увеличении продуктов с высоким содержанием питательных веществ (фрукты, овощи, нежирные белки и т. Д.).

Упражнения также могут не только увеличить количество сжигаемых калорий, но также защитить сухую мышечную массу от потери во время быстрой потери веса.

Что нужно знать при подсчете калорий?

Приложения для фитнеса, счетчики калорий и планы похудения обычно следуют основным рекомендациям для определения расчетных калорий. Ваш базальный уровень метаболизма плюс уровень вашей активности плюс учет вашего желания похудеть.

Уравнение Харриса Бенедикта — распространенный метод определения скорости основного обмена (BMR). Учитывается ваш возраст, пол, рост и вес.

Многие веб-сайты и фитнес-приложения используют это уравнение или что-то подобное (например, уравнение Миффлина-Сент-Джора), чтобы получить базовое количество калорий.Исходя из этого, вы умножаете коэффициент активности в зависимости от количества выполняемых упражнений.

Чем выше ваш уровень упражнений, тем выше будет коэффициент активности. Сидячий образ жизни — это обычно повседневная деятельность, умеренная физическая нагрузка приравнивается к ходьбе на 1,5–3 мили в день, а активная — к ходьбе более 3 миль в день.

Люди склонны переоценивать свой уровень физической подготовки. Убедитесь, что вы точно оцениваете свою физическую форму, потому что это повлияет на вашу точность.Это позволит вам оценить потребности вашего организма в калориях.

Последняя часть добавляет в уравнение коэффициент потери веса. Поскольку вы хотите похудеть, потребление должно быть меньше, чем вам нужно. Какое бы количество ни потребовалось вашему организму, общая практика вычитает от 250 до 500 калорий в день.

Сколько калорий следует вычесть для похудания, зависит от вашего исходного количества калорий, желаемой потери веса и индивидуального состояния здоровья.

Калорийность так же важна, как и количество калорий

Знание того, сколько вам требуется калорий в день, может быть полезно для получения исходной информации.

Однако цели в отношении веса или здоровья не ограничиваются ежедневным ежедневным потреблением определенного количества калорий. Качество этих калорий не менее важно.

Например, организм обрабатывает 500 калорий из картофеля фри и газировки иначе, чем 500 калорий из нежирной курицы, сладкого картофеля и гарнира.

Независимо от того, какой у вас уровень потребления калорий, рекомендуется ограничить потребление добавленных сахаров и продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Время приема пищи имеет значение

Исследования показывают, что не только количество калорий, но и калорий, когда вы едите эти калории, могут быть важным фактором для похудания.

Например, в исследовании 2013 года ( 2 ) участники исследования придерживались двух разных режимов питания, но оба имели одинаковое количество калорий. Единственная разница между группами заключалась в том, что одна группа ела большую часть своих калорий утром, а другая — ночью.

Через 12 недель у группы, потреблявшей большую часть калорий в начале дня, была большая потеря веса и меньшая окружность талии по сравнению с другой группой.

Другое исследование 2013 г. ( 3 ) показало аналогичные результаты.Когда участников исследования разделили на две разные группы, с той лишь разницей, что когда они ели большую часть своей еды, группа, которая потребляла большую часть своих калорий в начале дня, потеряла больше веса.

Исследователи пришли к выводу, что усилия по снижению веса должны включать в себя не только рекомендации по потреблению калорий, но и время выполнения рекомендаций по питанию.

Какое количество калорий нужно есть в долгосрочной перспективе?

Важным фактором для похудания является то, что можно делать в долгосрочной перспективе и что считается здоровым.Голодание или диета, близкая к истощению, не может обеспечить долгосрочную потерю веса и может иметь тяжелые последствия для вашего тела.

Помните, дело не только в количестве калорий. Не менее важно количество пищи, которую вы получаете с этими калориями. Есть и другие вещи, на которых нужно сосредоточиться, помимо количества калорий за день. Получили ли вы рекомендованное количество фруктов, овощей, антиоксидантов, клетчатки, омега-3 и т. Д.

Наконец, независимо от того, с какого количества калорий вы начнете, важно не забыть внести коррективы, если вам нужно.Если вы следовали рекомендациям по потреблению калорий, и они не помогают вам похудеть или вы постоянно голодны, возможно, вам нужно что-то изменить.

По мере того, как вы теряете вес, ваш BMR изменяется. Следовательно, по мере того, как ваш вес снижается, потребность вашего тела в калориях снижается.

Заключение

Точное количество калорий, необходимое вам в день, может варьироваться в широких пределах. Есть уравнения, которые мы должны получить для оценки вашего BMR, которая добавляется к коэффициенту активности. Это приблизительное количество калорий, которое вам нужно.

Для похудения из этого числа вычитается от 250 до 1000 калорий. Таким образом вы получаете меньше калорий, чем нужно вашему организму, что должно привести к потере веса.

Если вы получаете приблизительное количество необходимых вам калорий, при необходимости скорректируйте его с учетом состояния вашего здоровья или, если это не помогает похудеть.

Имейте в виду, что существует множество других важных факторов для здоровья и похудания, помимо количества калорий, которые вы потребляете каждый день.

Сколько калорий нужно есть в день? Диетолог объясняет

Многие люди знакомы с калориями, измерением энергии в пище. Подсчет калорий часто используется в диетах для похудения, но как узнать, сколько калорий нужно каждому человеку в день? Существует множество диет, рекомендующих одинаковое количество калорий для каждого человека, но каждый уникален так же, как и наши потребности в калориях уникальны для каждого человека. Понимание того, что определяет наши индивидуальные потребности в энергии и как вы можете их рассчитать, может быть очень полезным для достижения ваших целей, будь то поддержание веса, похудание или набор мышечной массы.

Что такое калории и килоджоули?

Почти все, что мы едим и пьем, снабжает наш организм энергией. Энергия используется для подпитки тела повседневной деятельностью и процессами.

калорий — это мера потенциальной энергии, содержащейся в пище. Одна калория — это количество энергии или тепла, необходимое для нагрева грамма воды на 1 градус Цельсия. Система калорий для измерения энергии в пище была впервые создана в начале 1990-х годов Эдвардом Этуотером.

В Австралии килоджоули заменили калории около 40 лет назад. Килоджоуль — это единица измерения энергии, точно так же, как километры измеряют расстояние. Килоджоули — это метрический термин для обозначения калорий, однако калории по-прежнему широко используются многими людьми. На упаковке пищевых продуктов в Австралии количество килоджоулей в продуктах должно быть указано на упаковке, а калорийность часто указывается, но не является обязательной. Одна калория примерно равна 4 килоджоулей.

Что такое дефицит калорий?

Различные продукты и напитки содержат разное количество энергии или калорий в зависимости от ингредиентов, размера порции и способа приготовления пищи. Когда мы потребляем пищу и напитки, они обеспечивают организм энергией, которую можно использовать для повседневной деятельности и поддержания функционирования внутренних систем. Ежедневные потребности каждого человека в энергии уникальны и зависят от его возраста, размера тела, пола, генетики, ежедневного уровня движения / активности и физических упражнений.Если мы потребляем больше калорий, чем использует наш организм, лишняя энергия откладывается в мышцах, печени и в виде жира. Со временем постоянное потребление лишней энергии приводит к увеличению веса. С другой стороны, дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше энергии, чем его дневная потребность в энергии. Со временем постоянный дефицит калорий приводит к потере веса, поскольку организму необходимо преобразовывать накопленную энергию для удовлетворения повседневных потребностей организма.

Как рассчитать ваши потребности

Существует несколько уравнений для оценки суточной потребности в калориях, а также множество онлайн-калькуляторов, однако расчет потребности в калориях всегда является приблизительным и должен интерпретироваться с определенной степенью осознанности.

Ниже приводится уравнение потребности в энергии, известное как Уравнение Миффлина , которое дает оценку потребности человека в энергии на основе его расчетного BMR (основной скорости метаболизма), возраста, роста, веса и уровней активности. Важно помнить, что это только приблизительная оценка. Энергетические потребности человека будут меняться каждый день в зависимости от изменений уровня активности.

ШАГ 1: Рассчитайте BMR (базальную скорость метаболизма)

BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

ШАГ 2: Рассчитайте дневную потребность в энергии, умножив BMR из приведенного выше уравнения на один из следующих уровней активности:

  • 1,2: при малоподвижном образе жизни, небольшом количестве упражнений или отсутствии физических упражнений и сидячей работе
  • 1,375: при легкой активности, легких физических упражнениях или занятиях спортом 1–3 дня в неделю
  • 1.55: для умеренно активных, умеренных физических упражнений или занятий спортом 3–5 дней в неделю
  • 1,725: для очень активных, тяжелых упражнений или занятий спортом 6-7 дней в неделю
  • 1,9: если чрезвычайно активны, тяжелые ежедневные занятия спортом и физическая работа

Примечание: Приведенное выше уравнение дает только приблизительную оценку и является уравнением, аналогичным тому, что часто используется в бесплатных онлайн-калькуляторах. Чтобы понять, как это интерпретировать и претворять в жизнь планы питания, а также безопасно достичь своих целей, рекомендуется обратиться за советом к аккредитованному диетологу.

Сколько калорий мне нужно, если моя цель — похудеть, набрать вес или поддерживать вес?

Шаги 1 и 2 приведенного выше уравнения показывают, как рассчитать суточную потребность в калориях для поддержания текущего веса тела. Если бы вы потребляли такое количество калорий в среднем каждый день, ваша масса тела не изменилась бы.

Многие люди смотрят на калории, чтобы понять, сколько они съедают для похудения.Дефицит калорий необходим для похудания, когда потребляется меньше энергии, чем расходуется на повседневную активность и упражнения.

От 250 до 500 г считается здоровой и безопасной суммой потери веса в неделю, которая будет зависеть от человека и того, что реально и достижимо для его организма, не вызывая отрицательных побочных эффектов. Создание дефицита калорий для достижения этой цели по снижению веса может быть достигнуто путем вычитания 250-500 калорий из ежедневных требований к поддержанию веса.

Просто возьмите свою дневную потребность в энергии и вычтите 250-500 калорий (1050–2100 кДж), чтобы получить умеренную потерю веса 0.25 — 0,5 кг в неделю .

Точно так же, чтобы набрать вес, можно добиться умеренного увеличения веса на 250-500 г в неделю, создав избыток калорий. Просто возьмите свою дневную потребность в энергии и добавьте 250-500 калорий (1050–2100 кДж) для умеренного увеличения веса на 0,25–0,5 кг в неделю .

Есть ли недостатки в подсчете калорий?

Да, подсчет калорий — это логичный способ понять ваши индивидуальные потребности в энергии, однако подсчет калорий часто приводит к навязчивому поведению в отношении еды.Индивидуальные потребности меняются ежедневно в зависимости от выработки энергии и других факторов, таких как болезнь, поэтому подсчет калорий всегда следует использовать в качестве оценки и после консультации с аккредитованным диетологом, который может поддержать вас в достижении ваших целей здоровым и устойчивым образом. Закажите консультацию здесь.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ниже приведен простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять основанных на фактических данных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или похудеть.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, формуле, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребности в калориях.

Калькулятор и счетчик калорий

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.


Этот калькулятор предназначен только для информационных целей. Прежде чем принимать какие-либо решения в отношении здоровья, вам следует проконсультироваться с врачом. Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как было показано в многочисленных исследованиях, является точным способом оценки потребности в калориях.

Сколько калорий вы в среднем должны съедать?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

При попытке похудеть общее практическое правило — снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены средние значения калорийности, учитывающие эти факторы.

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0.45 кг) веса в неделю.

Рекомендуем прочитать: Как быстро похудеть

Женщины, которые активны и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и не менее 1700 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях. Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий.Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, так как они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 необходимо 2600 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0,45 кг) фунта в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день для потери 1 фунта (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенные потребности в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активные молодые мужчины должны потреблять 2 300–2 500 калорий в день.

Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин.В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет средний уровень калорий мужчины должен снизиться примерно до 2200 калорий в день.

Рекомендуем прочитать: В чем разница между веганским и безмолочным?

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляется ряд здоровых продуктов, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.

Как снизить потребление калорий

Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является надежным способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Рекомендуемое чтение: Потребление белка

Хотя это работает для некоторых людей, большинство в конечном итоге испытывает чувство голода и в конечном итоге возвращается к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие основанные на фактических данных изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок — это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион — простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит.

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.

Белок помогает дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белков, потребляли на 441 калорию меньше в день.

Рекомендуем прочитать: Руководство по выпечке для веганов

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион.Белок также помогает бороться с тягой.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50%.

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Это может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или уменьшить его восстановление.

Резюме: Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит.Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Предлагаем прочитать: Как приготовить кокосовое масло

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вместо этого есть меньше других продуктов.

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка.

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса. Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний.

Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков.Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью разными способами.

В этих напитках нет физиологической потребности, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме: Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, так как жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим ожирению.

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса — это пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут.

Рекомендуемое чтение: Цитаты и высказывания веганов

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжигать на 96 калорий больше.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий.

Время, когда вы пьете воду, возможно, даже более важно. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий.

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса.

В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.

Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного ускорить обмен веществ, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением.

Резюме: Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ.Если вы выпьете его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта — это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий.

Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете пойти в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны — не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, например, увеличение продолжительности жизни и повышение уровня энергии, снижение риска заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем.

Резюме: Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Сокращение количества углеводов — очень эффективный способ похудеть, поскольку снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий.

Исследования показали, что низкоуглеводная диета до полного насыщения может привести к потере веса в два-три раза больше, чем низкокалорийная диета с низким содержанием жиров.

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Тем не менее, вам не обязательно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме: Сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества потребляемых калорий.

Сводка

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы поддерживать, терять или набирать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *