Сколько белка организм усваивает за раз?
Наверняка вы слышали этот фитнес миф: чтобы мышцы не разрушались, ешьте белок каждые 2-3 часа, потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз. Вы 100% встречали адептов данной теории: это они не выходят из дому без белкового батончика, шейкера с протеином и сгибаются под тяжестью кучи контейнеров с куриной грудкой и гречей.
Причем внятного ответа на вопрос «а для чего все эти ухищрения?» вы вряд ли удостоитесь. Не только потому что просвещенный фитнес гуру не захочет снизойти до вас, человека «не в теме», а просто потому что он сам то толком и не знает.
Кость Широкая, конечно, готова развенчать данный миф и спасти вас хотя бы от одного глупого заблуждения! Итак, 3 причины, почему данный миф ложный:
Содержание статьи
1. Бессмысленно с точки зрения эволюции
Удивительно, конечно, насколько люди переоценивают возможности тела. Пропустил обед – разрушились мышцы, побегал 20 минут – исчерпал гликоген (да, Усманова врет), чуть поголодал – усё, все последующие калории злой инсулин обратит в жир!
Передадим вам замечательный совет от Мартина Беркхана: если вы слышите какую-либо информацию о человеческом организме, спросите себя, имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения. Это быстрый и надежный способ быстро определить действительно ли то, что вам говорят – важная информация, или же это обыкновенная лапша для развешивания на ваши прекрасные ушки.
Миф про 30 гр. белка, усваиваемых за 1 прием пищи, разумеется, относится ко второй категории. Ну согласитесь, вряд ли бы мы прошли длинную цепочку от австралопитека до человека разумного, если бы наше тело не могло усвоить больше такого мизерного количества белка за один раз!
Это первое, хоть и «не научное» опровержение данного мифа.
2. В крови всегда содержатся свободные аминокислоты
Надеемся, ни для кого не станет открытием тот факт, что все ткани в организме обновляются. Т.е. чисто технически сегодня вы уже не те, что были вчера 🙂
Каждый день внутри нас распадаются белковые структуры, и каждый день распавшийся белок снова используется. Кстати, ткани обновляются с разной скоростью. Если белки плазмы обновляются за несколько часов, то мышцам потребуется несколько дней, а сухожилиям и связкам месяцы и даже годы.
Со стороны это выглядит странным: зачем разрушать белок, а потом его снова использовать? Дело в том, что организму нужна своеобразная «подушка безопасности» — постоянно находящиеся в свободном доступе аминокислоты. Они нужны для того, чтобы оперативно выполнить необходимый «ремонт» тканей — при травмах, ожогах и других стрессах, а так же для поддержания иммунной системы.
Т.е. в организме человека есть «банк» свободных аминокислот. Он пополняется за счет распадающегося белка тела и за счет белка, который поступает с едой. Таким образом организм хранит около 100 грамм «свободного» белка, и это количество остается относительно неизменным, независимо от питания и других условий.
Основные места хранения — тонкий кишечник и печень. Они создают из них свои «временные» белки, которые распадаются между приемами пищи, во время больших перерывов в еде или во время сна. Благодаря этому тело все 24 часа получает нужное количество аминокислот равномерно.
Кстати, именно по этой причине вам не нужно сразу после тренировки закидываться белком! Да и вообще, вы знаете, что белково — углеводного окна не существует?..
3. Белок усваивается долго
На самом деле наш умный и запасливый организм совершенно не собирается разбрасываться едой, а тем более белком! Он переработает его весь, но с одним условием:
Если говорить о конкретных цифрах, то на переваривание стандартного обеда требуется свыше 5 часов. Если более подробно, то самый легко усваиваемый протеин — сывороточный, 10 гр/час. Но и здесь наибольшая концентрация аминокислот занимает целый час. Затем на протяжении четырех часов она постепенно снижается.
Самый медленный белок — казеин, которым богаты молочные продукты (например, творог и сыр). Так, 40 грамм чистого казеина будут выпускать аминокислоты в кровь до 8 часов.
Есть данные и для других белков, хотя цифры очень приблизительные:
Сырой яичный белок — 1,4 гр/час
Приготовленный яичный белок — 2,9 гр/час
Белок бобовых — 3,5 гр/час
Молочный белок — 3,5 гр/час
Изолят соевого белка — 3,9 гр/час
Изолят казеина — 6.1 гр/час
Изолят сыворотки — 8 -10 гр/час
Вырезка свинины — 10,0 гр/час
Таким образом, средняя скорость усвоения белка — 5-6 г/час. Один только омлет из трех белков будет поставлять аминокислоты в кровь 3,5 часа и снабжать мышцы. Вы все еще будете в «анаболической» фазе.
Подумайте об этом секунду. Как долго, по-вашему, будет усваиваться большой стейк, с в два раза большим количеством белка и огромной порцией овощей? Больше чем 10 часов, это точно. Состав еды играет большую роль в скорости ее усвоения, особенно, что касается аминокислот.
Большинство белков, поступающих с нормальной едой, усваиваются со скоростью 3 — 6 гр. в час. Если добавить еще макронутриенты, то процесс займет гораздо больше времени.
Но даже если вы съедите больше, чем организм сможет усвоить за отдельно взятый промежуток времени (это будет примерно равно вашей дневной норме белка, необходимой вашему организму), скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время. Он не забьет вам кишечник и не начнет гнить! Вы не превратитесь в смердящий разлагающийся мешок и уж точно вам не нужно будет
Так что вам не нужно есть 8 раз в день! Если вы получаете достаточно калорий и белка в течение дня, разбиение их на кучу приемов пищи не повлияет на синтез и распад мышц. Т.е. не нужно сидя в офисе переживать, что вы уже час как не пили протеин или не жевали курочку: ваши мышцы на месте, если прошлый прием пищи содержал в себе белок.
Самый оптимальный перерыв между едой — 3-5 часов. Питание твёрдой пищей с качественным белком, углеводами, клетчаткой и небольшим количеством жиров будет поддерживать анаболическое состояние организма до 5 часов, не вызывая проблем, связанных со слишком частым или слишком редким питанием.
Однако как мы уже обсуждали в статье «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме», то вы вольны есть столько раз, сколько вам угодно, если вам это дарит психологический комфорт или попросту нет иного выхода (жесткое расписание, отсутствие времени и т.д.).
Главное, чтобы вы чувствовали себя гармонично и свободно, жили полной жизнью и не страдали от глупых предрассудков!
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Есть мнение, что организм может усвоить за один прием пищи определенное количество белка. Обычно ограничение срабатывает на цифре 30 грамм. Так ли это? Пропадет ли остальной белок? Разбираемся!
Коротко о пищеварении
Попадая в желудок, любая белковая еда распадается на мелкие цепочки аминокислот с помощью соляной кислоты и фермента пепсиногена. Дальше они идут в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот окончательно «разрезаются» ферментами на отдельные аминокислоты, после этого поступают в кровоток и используются организмом.
В тонком кишечнике усваивается почти весь съеденный белок — около 95% (1, 2). Примерно две трети этого белка будет использоваться внутренними органами (печенью и кишечником), остальное отправится в мышцы.
Неусвоенный в тонком кишечнике белок (оставшиеся +-5%) идет в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты, которые обрабатываются собственными ферментами бактерий. Это называют страшным словом «гниение», но по сути, это нормальный процесс анаэробного сбраживания или ферментирования.
Остаток же непереработанного белка выходит из организма естественным путем, и это очень небольшой процент от съеденного.
Скорость усвоения белка
В зависимости от источника белка, организм усваивает 5-10 грамм аминокислот в час — такова «пропускная способность» стенок тонкого кишечника. Значит ли это, что есть больше за один раз бессмысленно? Нет. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка, увеличивая время пищеварения, если нужно, пока все не усвоится.
Так, в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин (3). Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени находиться в нем, чтобы усвоиться (4, 5, 6).
Кроме того, сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, создавая что-то вроде временного хранилища (7, 8). Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов в еде или ночью.
Это же защищает организм от резкого увеличения уровня аминокислот в крови, которые ему пришлось бы окислить с образованием большого (и тем вредного, токсичного) количества мочевины, как продукта распада белка.
В исследовании, проведенном на женщинах, получение более 54 грамм белка за один прием пищи ничем не отличалось от того же количества, но поделенного на четыре приема (9). Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи эффективнее для пожилых женщин (10).
Исследования, проведенные во время периодического голодания, тоже показали, что тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем принято думать (11, 12).
Почему именно 30 грамм белка?
Цифра пришла из исследования, которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц. Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 10-20 грамм незаменимых аминокислот, что соответствует 20-25 граммам пищевого белка. А выше этих цифр никаких изменений не наступало. Почему появилась цифра 30 грамм, не известно. Может быть, для округления.
Это исследование посвящено очень узкой проблеме — анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки. Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть. Усвоение белка и синтез белка — совершенно разные вещи.
Усвоение — то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения. А синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.
Выводы
Нет смысла беспокоиться, сколько белка организм сможет усвоить за один прием пищи. На сегодняшний день нет доказательств, что есть порог усвоения белка, и много доказательств в пользу того, что тело может усвоить все питательные вещества, которые вы поставляете.
Самая большая разница между высокобелковой и низкоьелковой едой на тарелке — во времени ее усвоения. Если за один раз было съедено много белка, он дольше останется в в кинечнике, пока не усвоится, потому что это очень ценный для организма материал. Так что можно есть больше 30 грамм белка за один раз.
Спортсмены, отдающие предпочтение частому приему пищи, утверждают, что за один раз необходимо съедать не больше 30–50 г белка, потому что организм, якобы не может переварить много протеина единоразово. Многие спортсмены по сей день ведут споры о том, какое количество белка усваивается организмом за один прием.
Почему-то считается, что оптимальная доза протеина составляет 30–50 г, и при этом совершенно не учитываются индивидуальные параметры человека. На самом деле организм способен без труда усвоить гораздо больше белка за один раз, чем принято считать.
Прежде чем рассчитывать необходимую дозировку протеина, нужно понять сам процесс его переваривания и усвоения. А поскольку этот процесс довольно сложен, необходимо разобраться хотя бы в основных моментах.
Начальные фазы переваривания протеина
Перед тем как углубляться в количество белка и другие осязаемые показатели, стоит вспомнить хотя бы в самых общих чертах, как именно протеин усваивается человеческим организмом. Принимая во внимание, что истинные масштабы этого процесса достойны академического цикла, мы все же попытаемся пройти этот курс экстерном и узнать, как это происходит.
Протеин — это белок, он является строительным материалом, без которого не может обойтись любая клетка, ткань и орган нашего тела. В большом кол-ве содержится в морепродуктах, мясе, яйцах, рыбе, твороге, молочных продуктах.
Скорее всего, вы уже знаете, что пищеварительный процесс начинается в ротовой полости, в которой происходит физическое измельчение пищи. После того, как ваши резцы и моляры сделали свою грязную работу, измельченная пища/нутриенты (в нашем случае протеин) отправляются в желудок, где запускается процесс переваривания.
Эпителий желудка вырабатывает желудочный сок, который состоит из соляной кислоты, хлорида натрия и хлорида калия. Эти кислоты инициируют химический распад (денатурация) белковых молекул и активируют пищеварительные ферменты, необходимые для дальнейшего переваривания.
Одним из ключевых протеолитических ферментов является пепсин. Людям, которые едят много белковой пищи, натуропаты рекомендуют дополнительно принимать этот фермент, но ценность таких советов можно поставить под сомнение.Поздние фазы переваривания протеина
В процессе денатурации белок распадается на полипептидные молекулы, которые отправляются в двенадцатиперстную кишку – проксимальный отдел тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке происходит переваривание большей части протеина и абсорбция аминокислот. Армия протеолитических ферментов тонкого кишечника призвана расколоть полипептиды на свободные аминокислоты и мизерные количества ди- и трипептидов.
На данном рисунка показана первичная молекулярная структура белка.
На финальном отрезке переваривания белка свободные аминокислоты направляются к клеткам кишечника или попадают прямиком в кровоток и устремляются в печень. Оказавшись в печени, аминокислоты включаются в различные метаболические процессы и используются исходя из насущных потребностей организма (например, на синтез белка, как сырье для глюконеогенеза и т.п.).
Сколько протеина организм может переварить за один присест?
Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.
Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.
Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.
Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.
В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).
Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».
Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.
Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.
Норма потребления протеина в день
Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.
Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:
- массы тела;
- роста;
- размера кишечника и печени;
- уровня физической активности;
- обмена веществ и других особенностей.
Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.
Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.
Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об избытке белка не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.
Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.
Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.
Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.
Как происходит усвоение белка
Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.
Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.
В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры.
Переваривание(расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.
Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.
Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.
Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.
Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание(протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.
Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».
Содержание белка в продуктах питания
Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:
- 150 граммах сыра — 37 грамм белка
- 200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
- 150 граммах фасоли — 31 грамм белка
- 100 граммах икры – 31 грамм белка
- 1 литре молока около — 31 грамм белка и так далее.
Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.
Бодибилдеры предпочитают самые «постные» источники белка, которые содержащие так называемые «хорошие» жиры, к ним относятся: различные сорта чечевицы,фасоль, бобы, нут…
Может ноги растут отсюда?
Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента(лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.
Полезные советы
Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть таблица калорийности, в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. И так, основные советы для усвоения белка:
- обменные процессы у всех происходят по–разному
- каждый человек индивидуален
- не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь
- определенное количество белка
- не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
- экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
- придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке
Правильное, сбалансированное питание позволяет организму потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы.
- если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.
А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.
Противопоказания к применению белка
Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.
В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.
Миф о том, что за один раз усваивается 30 грамм белка
Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.
Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.
У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.
Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.
Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.
То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.
Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта статья про питание. Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.
Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.
Сколько белка в разных продуктах?
Чтобы получить 31 г протеина надо съесть 100 г икры или 150 г фасоли или выпить 1 литр молока. Для получения 37 г белка понадобятся 200 г творога (нежирного) или 150 г сыра. Для обычного человека, беспокоящегося о своем здоровье, в день надо потреблять 0,5 – 1 г белка/кг веса. А для желающих нарастить мышечную массу показатель должен быть увеличен до 2-3 г/кг массы тела.
У некоторых людей нарушено усвоение продуктов из молока по причине отсутствия или недостаточного количества фермента лактазы. Но она расщепляет молочный углевод, а не белки. Поэтому ноги этой проблемы растут явно не отсюда.
Сколько протеинов нужно в день
Начнем развеивать некоторые существующие мифы, связанные с употреблением белков. Первое. что хотелось отметить, что наш организм усваивает не более 30 грамм белка за прием пищи. Наш организм начинает переваривать белок еще в желудке и продолжает его усваивать до полного расщепления в тонком кишечнике. Расщепление происходит с помощью специальных ферментов таких как пепсин, трипсин и карбоксипептидазы. Эти ферменты начинают выделяться с момента попадания еды в желудок до полного усвоения пищи. Поэтому считать, что более 30 грамм за прием пищи неправильно.
Обратите внимание на профессиональных бодибилдеров: они употребляют по 350 – 400 грамм белков в день, и не испытывают проблем с желудком. Если бы организм усваивал по 30 грамм за прием, то им приходилось бы есть через каждые 20 – 30 минут. Чтобы обеспечить мышцы ростом. Любое количество белка усвоится, просто все зависит от качества и количества получаемого белка.
Если, например, взять протеиновый изолят 30 грамм и размешав воде выпить, то он полностью усвоиться за 1-1,5 часа, так как он же в доступной форме для усвоения нашем организмом. А пачка творога 250 грамм может усваиваться нашим пищеварительным трактом до 7 часов, хотя это те же 30 грамм белка, как и изолят. Но нашему организму требуется выработка дополнительных ферментов.
Чтобы обеспечить наш организм строительным материалом для роста мышц большинство спортивных врачей и спортсменов рекомендуют есть до 2,5-3 грамм белка на массу тела. Получается если вы весите 75 кг, то вам нужно съедать до 225 грамм белка за день, но белок не один участвует в построении мышц, поэтому вам следует добавить в рацион большое количество медленных углеводов. Таких как каши, крупы, макароны и овощи. Главное старайтесь есть больше калорий, чем вы тратите, тогда у вас получится набирать нужную мышечную массу.
Вредное влияние белков или протеинов не подтверждено ни одним исследованием, проводимым современными институтами и исследовательскими центрами.
Все домыслы, что от протеина портится печень не правильны, так как протеин — это часть нашего рациона питания. Большое количество белка поступившего в наш организм не приводит к отказу печени или почек. Чтобы добиться такого эффекта вам нужно питаться ежедневно одним варенным мясом без гарнира в течении месяца в больших количествах, это приведет к забиванию печени и почек токсинами, а с нашими бюджетами это не возможно. Так что смерть от протеинов вам не грозит.faktor-sporta.ru/mif-o-tom-chto-za-odin-raz-usvaivaetsya-30-gramm-belka.html
dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/kakoe-kolichestvo-proteina-vam-po-zubam/
krasota1zdorove.ru/skol-ko-belka-usvaivaetsya-za-raz/
legkopolezno.ru/zozh/pitanie/skolko-belka-usvaivaetsya-za-odin-priem-pischi/
Сколько белка усваивается за один прием?
Каждый спортсмен слышал мифы о том, что человеческий организм может, усваивает от 30 до 50 грамм белка (протеин). Не стоит считать, что с количеством побольше данного — человеческому организму не справиться.
Цифры, приведенные выше конечно можно считать правдивыми, но только для человека, который ведет обычный образ жизни – умеренный или спокойный. Но для спортсменов, а в особенности занимающихся фитнесом или бодибилдингом на эти цифры не стоит обращать внимания.
При помощи этой статьи постараемся доказать вам раз и навсегда, что наш организм располагает куда большими возможностями усвоения протеина за один прием пищи.
Начнем с начальной фазы переваривания протеина организмом. Перед углубление нашей темы вспомним, как протеин переваривается, но без академического цикла.
После попадания в желудок протеина – в нашем желудке и начинаются процессы переваривания, а именно выделяется желудочный сок, который и служит инициатором для расщепления продуктов. После расщепления на аминокислоты белки попадают на стенки кишечника или прямо в кровоток, а отсюда в печень и начинаются метаболические процессы, требующиеся нашему организму.
Действительно же, переизбыток протеина не отправляется сразу в толстую кишку, а организм начинает его распределять за счет регулирования процессами переваривания – замедления передвижения пищевого кома из желудка в кишечник – иными словами замедляется продолжительность переваривания белка (протеина).
Но не всегда большие количества протеина идут на пользу. Белки могут быть превращены в жиры, но это маловероятно, вероятнее всего, данный полученный белок (протеин) организмом еще может быть переработан при помощи других анаболических процессов, а именно переработается печенью и будет оставлен как гликоген.
Советуем не сильно превышать суточную норму протеина. Хотя при эффективном использовании всех аминокислот это безвредно и поможет вам достичь — максимального прироста мышечной массы, а так же большего эффекта при сушки.
За один прием пищи усваивается не более 30–50 г белка. Неужели организм не может усвоить больше? Данная статья объяснит, как переваривается протеин.
Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?Какое максимальное количество белка за один прием пищи усваивает организм? Есть гипотеза, что человек усваивает 30–50 г белка независимо от массы тела (как мужчины, так и девушки).
На самом деле наш организм способен на большее.
Начальные фазы переваривания белка
Прежде чем мы начнем спорить о цифрах, давайте уточним, как именно переваривается белок в организме.
Процесс переваривания начинается во рту, откуда после измельчения пища попадает в пищевод. В ротовой полости пища, в том числе и белок, тщательно пережевывается и направляется в желудок, где усвоение питательных веществ идет уже гораздо быстрее.
Под воздействием желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида калия и натрия, происходит денатурация белка (химический анализ и расщепление поступившей в желудок пищи). Вырабатываются ферменты, ускоряющие процесс пищеварения.
Одним из ключевых ферментов в переваривании белка считается пепсин. Существует мнение, что при потреблении протеина в больших количествах организм нуждается в дополнительных поступлениях этого фермента извне. Но исследования на данный счет продолжают вестись, поэтому утверждать что-то достоверно пока рано.
Завершающие фазы переваривания протеина
После того как белок достаточно расщеплен под воздействием ферментов, извлеченные из него полипептиды отправляются в двенадцатиперстную кишку – преддверье тонкого кишечника. Именно здесь переваривается большая часть белка и поглощаются аминокислоты. Пищеварительные ферменты в тонком кишечнике продолжают расщеплять полипептиды из изолированных аминокислот и немного ди- и трипептидов.
На завершающем этапе усвоения белка изолированные кислоты попадают либо в клетки кишечника, либо в печень. При попадании в печень аминокислоты наконец используются для поддержания правильного метаболизма в соответствии с энергетическими потребностями тела (для синтеза белка, в качестве основы для глюконеогенеза и т. д.).
Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похуденияТак сколько белка может усвоить человеческий организм за один прием пищи?
Разобравшись с основами процесса переваривания протеина, давайте уточним, сколько же белка способно усвоить наше тело за один прием пищи. Мы задаемся вопросом, сколько протеина организм способен усвоить, но не спрашиваем, насколько хорошо белок будет переварен и усвоен для синтеза мышечного белка. Переваривание и строительство мышечного белка – разные понятия.
Теория о том, что наш организм способен переварить 30–50 г белка, не выдерживает ни биохимическую, ни эволюционную критику. Суть этой гипотезы в том, что наше тело не может усваивать более 30–50 г белка за один прием пищи, а следовательно, остальной протеин, съеденный поверх указанной нормы, просто выводит в унитаз.
Другими словами, вместо того чтобы усваивать избыток поступившего белка, наш организм волшебным образом обходит сложный пищеварительный процесс, о котором мы написали выше, и направляет весь дополнительный белок наружу. С точки зрения физиологии, если бы это было правдой, мы бы проводили на унитазе большую часть своей жизни.
В данный момент исследований, подтверждающих, что наше тело не способно поглотить более 30–50 г белка за раз, практически не существуют. Литература действительно подтверждает, что человеческий организм способен переварить довольно большую порцию протеина, просто этот процесс займет больше времени, чем переваривание меньших порций.
Это объясняет тот факт, что организм не может быстро взять и перенаправить избыток белка в прямую кишку. Большее количество белка усваивается за счет сокращения скорости пищеварения, чтобы уменьшить скорость поступления питательных веществ в тонкий кишечник. То есть при наполнении желудка весь пищеварительный тракт серьезно замедляется.
Тем, кому интересно, способно ли тело усвоить 200 г белка за раз, мы ответим: «Да». Но, к сожалению, не все из поступившего будет использовано по назначению.
Белок может откладываться в жир, но биохимическая реакция этого процесса неэффективна настолько, что результат вряд ли ощутим. Скорее всего, большая часть белка, который не пошел на строительство мышц или других анаболических процессов, после глюконеогенеза в печени далее хранится в организме в виде гликогена.
Так что съесть немного больше белка при желании можно в любое время, только не перебарщивайте, если заботитесь об эффективном использовании аминокислот из пищи.
Полезная статья: О вреде протеина – развенчиваем 4 основных мифаСпасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5085″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5085″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5085″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5085″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Сколько усваивается белка? | BodyLike
В этой статье вы узнаете, сколько белка усваивается за один прием пищи и есть ли смысл дробить дневную норму белка на 5-6 приемов, как это рекомендуют многие диетологи.
Мы решили написать эту статью, поскольку вокруг этой темы много мифов, и к нам то и дело обращаются атлеты, которые уже устали от 5-6 разового питания.
Они не знают, что можно по-другому.
Дело в том, что большинство фитнес-гуру говорят, что мы можем усвоить не более чем 30 гр белка за прием пищи. Следовательно, чтобы усвоился весь белок, который нужен организму, необходимо разбивать свою суточную потребность в белке на 5-6 приемов пищи за день.
Пришло время узнать правду. Если вы до сих пор придерживаетесь этого правила,
спешим вас огорчить: вы напрасно тратите время.
Своим ученикам мы говорим, что вы можете кушать 2-3, да хоть 1 раз в день — это не будет влиять на ваши показатели и количество усвоенного за день белка.
Давайте разберемся, как это работает.
Почему организм может усваивать более 30 гр белка?
Во-первых, нужно учитывать, что необходимое количество белка зависит от количества наших мышц.
Например, потребности в белке для новичка в бодибилдинге весом 70 кг будут довольно-таки сильно отличаться от потребностей атлета весом в 100 кг.
Таким образом, утверждение, что организм способен усваивать строго определенное количество белка, мягко говоря, не логично.
Во-вторых, давайте вспомним о всасывающей способности кишечника. Известно, что в сутки он может всосать до 700 гр белка.
Да-да, почти килограмм чистого белка в сутки. Конечно, по факту такие цифры никто не употребляет, так что можно сделать вывод, что сколько бы белка вы не съели, он усваивается практически на 100 %.
30 гр белка за раз: источники мифа в диетологии
Но откуда же тогда взялся миф, что за 1 прием пищи может усвоиться определенное количество белка? Дело в том, что существует такая штука, как транспортеры — вещества, которые доставляют аминокислоты и пептиды в кровь, и вот в их работе действительно есть ограничения. Давайте разберемся подробно.
Когда мы употребляем протеин, он переваривается в желудке, где распадается до пептидов и аминокислот. Далее они всасываются в кишечнике и, при участии переносчиков-транспортеров, поступают в кровеносную систему.
И вот именно транспортеры как-бы ограничивают скорость, с которой усваивается протеин. Дело в том, что эти вещества действительно доставляют белок в мышцы с определенной скоростью. Поэтому за 1 час усваивается 8-10 гр сыворотки, 6 гр казеина, 3,9 грамма сои и 1,3 г яичного белка.
Но и здесь теория, что часть белка не усваивается из-за такого ограничения, трещит по швам.
Дело в том, что из-за работы некоторых гормонов пища по тонкой кишке тоже движется с определенной скоростью, и эта скорость значительно медленнее, чем скорость усвоения белка.
Другими словами, если вы будете съедать больше, чем организм может “усвоить” за час, скорость пищеварения будет снижена, и оставшийся в тонком кишечнике протеин обязательно усвоится, но за более продолжительный срок. Так организм выигрывает время, чтобы усвоить все необходимые вещества.
Поэтому вариант того, что белок не успеет усвоиться из-за ограниченной способности транспортеров тоже исключен.
Сколько белка усваивается за 1 прием пищи? Итоги
Ну что, давайте подведем итоги:
- Наш организм всегда возьмет свое и может переварить большое количество макронутриентов за один раз, в противном случае, человек бы не дожил до на
Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.
Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.
Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.
Простая логика
Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.
Кроме того, Арагон приводит простой пример:
Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.
Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA).
Кстати, рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте «Гид по белкам».
Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди
недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.
Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.
Не обязательно распределять белки равномерно — просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.
Краткосрочные исследования
Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:
…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза.
Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.
В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.
Долгосрочные исследования
Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.
В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем — 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.
Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.
Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.
Показательное исследование
Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):
В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.
Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.
Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com
Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.
Переваривание белка
Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.
При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.
Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.
Вывод:
Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.
Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.
Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 10.12.15
Автор: Александр Максименко
Научные источники:
- A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com
- How much protein can I eat in one sitting, Examine.com
- Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition
- Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42
- Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.
Майя Эпплби Обновлено 27 декабря 2018
Ваше тело проходит длинный ряд шагов, чтобы усвоить еду. В общем, он использует белок, прежде чем он использует жир. Однако большинство продуктов содержат некоторую комбинацию жиров, белков и углеводов, и некоторые люди усваивают пищу быстрее, чем другие. Чтобы определить, как быстро вы будете сжигать то, что съели, вы должны посмотреть на все компоненты этой пищи и несколько переменных о себе.
Углеводы
Углеводы очень быстро метаболизируются. Д-р Клаудия Гутьеррес-Маззотти из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре говорит, что вашему организму требуется всего около двух-пяти часов, чтобы использовать всю энергию и питательные вещества из фруктов, овощей и крахмала, и что сырой сок может принимать как всего 15 минут. Вот почему закуски, такие как морковные палочки, фруктовые и рисовые лепешки, предлагают быстрые, питательные, нежирные энергетические средства для занятых людей. Ваше тело немедленно использует калории или энергию, полученную из этих продуктов, и если вы активны, вы сжигаете все калории, которые вы получаете от них.
Белки и жиры
Белковые продукты, такие как мясо или бобы, являются следующими вещами, которые ваш организм усваивает. Сайт UCSB говорит, что средняя скорость метаболизма для обоих составляет около 12 часов, но ваш организм сначала использует белок. Как только все эти калории были использованы, вы начинаете усваивать жиры.
Многие продукты представляют собой комбинацию типов продуктов. Сыр, например, содержит белок и жир. Если у вас есть сыр и крекеры, ваше тело будет использовать калории из крекеров в первую очередь.Затем он будет усваивать белок из сыра и, наконец, жира.
Переменные
То, как быстро вы усваиваете пищу, зависит от нескольких факторов, связанных с вашим основным уровнем метаболизма. На сайте клиники Майо отмечается, что если вы мускулистый человек, вы будете усваивать еду гораздо быстрее, чем если бы у вас было мало мышечной массы. Ваш возраст также учитывает С возрастом люди теряют мышечную массу. Молодые люди, которые, как правило, имеют больше мышц, обычно усваивают пищу быстрее.Мужчины обычно имеют больше мышечной массы, чем женщины, и быстрее усваивают питательные вещества, поэтому пол также является фактором.
Белок и прибавка в весе
Некоторые персональные тренеры предлагают увеличить потребление белка, чтобы увеличить потерю жира. Это на самом деле может заставить вас набрать вес. Если вы просто сжигаете углеводы, которые съели, у вашего тела не будет возможности использовать весь белок, который вы потребляли. Избыток белка и любые жиры, которые вы съели вместе с ним, будут храниться в виде жира.Здоровый подход к похудению заключается в потреблении достаточного количества углеводов в течение дня, чтобы поддерживать себя энергичными и добавлять достаточное, а не чрезмерное количество белка и минимальное количество жира.
Средний срок
Твоему телу требуется от 24 до 72 часов, чтобы усвоить всю еду, говорит сайт UCSB. Это зависит от структуры вашего тела, возраста и типа пищи, которую вы ели, но если вы переедаете, вы можете начать видеть избыточные калории, накопленные в виде жира на следующий день. И наоборот, если вы сосредоточены на потреблении низкокалорийных углеводов, достаточного количества белка и минимального количества жира, вы можете начать немного уменьшать жировые отложения в течение 24 часов.Кроме того, упражнения ускоряют способность вашего организма сжигать калории, поэтому при ежедневной тренировке у вас больше шансов быстро усваивать весь потребляемый белок и жир.
Потребление белка— Сколько белка нужно есть в день?
«Белок — король». — Доктор Спенсер Надольский.
Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получаете достаточно с помощью диеты, ваше здоровье и состав тела страдают.
Однако существуют разные мнения о том, сколько белка на самом деле нужно людям.
Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют довольно скромное потребление белка.
DRI (диетическое эталонное потребление) равно 0.8 граммов белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт.
Это составляет:
- 56 грамм в день для среднего сидячего человека.
- 46 грамм в день для средней сидячей женщины.
Хотя этого скудного количества может быть достаточно для предотвращения явного дефицита, исследования показывают, что этого далеко недостаточно для обеспечения оптимального здоровья и состава тела.
Оказывается, что правильное количество белка для любого человека зависит от многих факторов, включая их уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и текущее состояние здоровья.
В этой статье рассматриваются оптимальные количества белка и факторы, влияющие на образ жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровни активности.
Белки являются основными строительными блоками вашего тела, которые используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи. а также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные крошечные молекулы, которые выполняют многие важные функции.
Без белка жизнь, как вы знаете, была бы невозможна.
Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусы на веревочке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.
Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться вашим организмом, а другие вы должны получать с помощью диеты. Последние называются незаменимыми аминокислотами.
Белок — это не только количество, но и качество.
Вообще говоря, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли в полной мере использовать их — что имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные ткани.
Если вы ежедневно употребляете в пищу продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, то, скорее всего, вы уже достаточно хорошо справляетесь с содержанием белка.
Однако, если вы не едите животную пищу, получить все белки и незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму, немного сложнее. В этом случае вас может заинтересовать эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.
Мало кто действительно нуждается в белковых добавках, но они могут быть полезны для спортсменов и культуристов.
Резюме Белок — это структурная молекула, собранная из аминокислот, многие из которых ваш организм не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения, как правило, содержат много белка и содержат все необходимые аминокислоты.
Белок невероятно важен, когда дело доходит до потери веса.
Как вы знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.
Научные исследования подтверждают, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых вами калорий за счет повышения уровня метаболизма (выведения калорий) и снижения аппетита (выработки калорий) (1).
Белок в количестве около 25–30% от общего количества ежедневных калорий, как было показано, повышает метаболизм до 80–100 калорий в день по сравнению с более низкими белковыми диетами (2, 3, 4).
Тем не менее, вероятно, наиболее важным вкладом белка в снижение веса является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок помогает вам чувствовать себя лучше, чем жир и углеводы (5, 6).
Одно исследование с участием мужчин с ожирением показало, что белок в 25% калорий увеличивает чувство сытости, уменьшает желание перекусывать поздно ночью наполовину и снижает навязчивые мысли о еде на 60% (7).
В другом исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, в конечном итоге съели на 441 меньше калорий в день и потеряли 11 фунтов за 12 недель — просто добавив больше белка в свой рацион (8).
Но протеин не только помогает вам похудеть, но и может в первую очередь помешать вам набрать вес.
В одном исследовании умеренное увеличение белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество жира, которое люди получали после потери веса, на 50% (9).
Высокое потребление белка также помогает вам нарастить и сохранить мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.
Потребление большего количества белка значительно упрощает любую диету для похудения — будь то с высоким содержанием углеводов, низким содержанием углеводов или что-то среднее.
Согласно этим исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 грамм в день для кого-то на диете 2000 калорий.
Вы можете рассчитать его, умножив потребление калорий на 0,075.
Резюме Потребление белка примерно в 30% калорий является оптимальным для потери веса. Это повышает ваш метаболизм и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.
Мышцы в основном сделаны из белка.
Как и в большинстве тканей вашего тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и перестраиваются.
Чтобы набрать мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушается.
Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс — часто называемый азотным балансом, так как в нем много азота.
По этой причине людям, которые хотят много мышц, нужно есть больше белка (и, конечно, поднимать вес). Хорошо известно, что более высокое потребление белка помогает наращивать мышцы и силу (10).
Людям, которые хотят сохранить уже построенные мышцы, может потребоваться увеличить потребление белка при потере жира, так как высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при диете (11, 12).
Когда речь идет о мышечной массе, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, а ежедневные граммы белка на килограммы или фунты массы тела.
Общая рекомендация для наращивания мышечной массы составляет 1 грамм белка на фунт массы тела, или 2.2 грамма белка на кг.
Другие ученые оценили, что белок должен быть минимум 0,7 г на фунт или 1,6 г на кг (13).
Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.
Некоторые исследования показывают, что более 0,8 г на фунт (1,8 г на кг) не приносят пользы, в то время как другие показывают, что потребление немного больше, чем 1 г белка на фунт (2,2 г на кг) является лучшим (14, 15).
Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследования, приблизительно 0,7–1 г на фунт (1,6–2,2 г на кг) веса тела представляется разумной оценкой.
Если вы несете много жира в организме, хорошей идеей является использование мышечной массы или целевого веса вместо общего веса тела, поскольку именно ваша мышечная масса определяет количество белка, которое вам нужно.
Резюме Важно есть достаточно белка, если вы хотите набрать и / или сохранить мышцы.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 г на фунт мышечной массы (1,6–2,2 г / кг).
Независимо от целей мышечной массы и телосложения людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут сидячий образ жизни.
Если ваша работа требует больших усилий, вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.
Спортсменам на выносливость также требуется значительное количество белка — около 0,5–0,65 г на фунт или 1,2–1,4 г на кг (16, 17).
Пожилые люди также значительно увеличили потребность в белке — до 50% выше, чем DRI, или около 0,45–0,6 г на фунт (1–1,3 г на кг) массы тела (18, 19).
Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению (уменьшение мышечной массы), которые являются серьезными проблемами у пожилых людей.
Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (20).
Резюме Потребность в белке значительно повышается у людей, которые физически активны, а также у пожилых людей и у людей, восстанавливающихся после травм.
Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.
Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз.
Однако эти утверждения не подтверждаются наукой.
Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами с почками, никогда не было показано, что белок вызывает повреждение почек у здоровых людей (21, 22).
Фактически, более высокое потребление белка снижает кровяное давление и помогает бороться с диабетом, которые являются двумя основными факторами риска заболевания почек (23, 24).
Любые предполагаемые вредные воздействия белка на функцию почек перевешиваются его положительным воздействием на эти факторы риска.
Белок также обвиняют в остеопорозе, что кажется странным, если учесть, что исследования показывают, что он действительно может предотвратить это состояние (25, 26).
В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей, пытающихся оставаться здоровыми.
Резюме Белок не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.
Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму.
Некоторые растения довольно богаты белком, например, квиноа, бобовые и орехи.
Однако большинству людей обычно не требуется отслеживать потребление белка.
Если вы здоровый человек, старающийся оставаться здоровым, то употребление в пищу качественного белка в большинстве случаев вместе с питательными растительными продуктами должно привести к оптимальному потреблению.
Это очень распространенное недоразумение.
В науке о питании «грамм белка» относится к граммам белка макроэлементов, а не граммам белков, содержащих пищу, таких как мясо или яйца.
Порция говядины весом 8 унций весит 226 грамм, но содержит только 61 грамм фактического белка. Точно так же большое яйцо весит 46 грамм, но содержит только 6 грамм белка.
Если у вас здоровый вес, не поднимайте веса и не занимайтесь физическими упражнениями, тогда стремитесь к 0,36–0,6 грамма за фунт (0.8–1,3 г / кг) — разумная оценка.
Это составляет:
- 56–91 г в день для среднего мужчины.
- 46–75 грамм в день для средней женщины.
Но, учитывая, что нет никаких доказательств вреда и значительных доказательств выгоды, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в сторону большего количества белка, чем меньшего.
Сколько белка может усваивать организм?
Читатель Diva Nutrition Томас пишет:
«Некоторые люди утверждают, что организм не может поглощать более 20-30 граммов белка за один раз. Другие настаивают, что ваше тело использует весь белок, который вы принимаете. Кто прав? Является ли встряска после тренировки с 50 грамм белка — это пустая трата?
Эта идея о том, что организм может использовать только определенное количество белка за один присест, стала широко распространенным источником знаний о питании. Но есть ли обоснованность претензии? Все сводится к тому, что именно вы подразумеваете под «использованием» белка.
Это представление о белках, похоже, появилось на форумах по бодибилдингу — и это может быть основным источником путаницы. Бодибилдеры особенно заинтересованы в способности белка строить и восстанавливать мышцы. И, похоже, существует предел того, сколько белка организм может использовать для синтеза мышц в данный момент времени.
Если наращивание мышц является вашей целью, вы получите больше пользы, распределяя потребление белка между всеми приемами пищи.
В одном исследовании исследователи обнаружили, что прием пищи, содержащий 30 г белка, повышает мышечную активность примерно на 50%. Это количество белка, которое вы получите в порции куриной грудки весом 3 унции или в четверть фунта постной говядины. Оказалось, однако, что увеличение количества белка в еде не приводит к усилению синтеза мышц. В среднем субъекты, которые съели 90 граммов белка во время еды, получили точно такую же пользу, как и субъекты, которые съели 30 граммов.
Точное количество белка, при котором пик эффекта наращивания мышечной массы, конечно, будет варьироваться от человека к человеку.Кто-то с очень большим или мускулистым телом, или кто-то, кто занимается тяжелыми тренировками, может использовать немного больше белка, чем тот, кто меньше или не такой спортивный. Но, в общем, если ваша цель — наращивание мышечной массы, вам, вероятно, лучше распределить потребление белка между всеми приемами пищи, чем съесть дневную норму за один прием пищи.
Тем не менее, те, кто утверждает, что весь белок, который вы едите, используются правильно, потому что наращивание мышечной массы — это только одна из вещей, для которых наш организм использует белок.
Страницы
.У вас есть какие-либо вопросы о том, сколько белка вам нужно в день, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить мышечную массу при потере жира?
Или сколько граммов белка вы должны съесть для оптимального здоровья и функционирования?
Если это так, вы попали в нужное место. В этом руководстве, основанном на фактических данных, я собираюсь охватить все, что вам нужно знать о белке, включая…
Готов? Давайте начнем …
Что делает белок?
Белок отвечает за рост и восстановление всех клеток и тканей вашего организма.Фактически, ваши мышцы, органы, кожа, волосы, ногти, кости, определенные гормоны и многое другое состоят из некоторого количества белка.
Протеин также является поставщиком незаменимых аминокислот , которые являются аминокислотами, которые необходимы вашему организму, но не могут вырабатываться сами по себе. Они должны поступать через ваш рацион.
Итак, с точки зрения общего состояния здоровья, функционирования и… вы знаете… , а не умирание , потребление достаточного количества белка каждый день имеет решающее значение.
Но как насчет таких целей, как потеря веса или наращивание мышечной массы? Какие роли он играет здесь?
4 главных преимущества белка
- Наращивание мышечной массы
Протеин — это «строительный блок мышц как чертовски чертовски».«Наряду с такими вещами, как вода и гликоген, это буквально часть того, из чего состоят ваши мышцы. Еда достаточного количества этого ежедневно — требование для наращивания мышечной массы. - Поддержание мышечной массы
Мало того, что белок необходим для наращивания мышечной массы , это также требование для поддержания мышечной массы во время сценариев, где потеря мышц является обычной … например, при похудении. Как я объяснял ранее, очень редко можно потерять мышечную массу, пытаясь сбросить жир.К счастью, одним из наиболее эффективных способов предотвращения потери мышечной массы при дефиците является ежедневное употребление достаточного количества белка. Это подтверждается при изучении после изучения после изучения после изучения после изучения после изучения после изучения. - Борьба с голодом
Одной из основных причин, почему люди набирают вес, борются с похудением или испытывают трудности в соблюдении диеты любого рода, является голод . Все, от диетических проблем, поведенческих проблем, гормональных проблем и более всего, играет роль в том, чтобы заставить нас голодать (полная информация здесь: Почему я всегда так голоден?).А что происходит, когда мы голодны? Мы едим … часто намного больше, чем мы должны. Оказывается, белок играет огромную роль в предотвращении этого. Это на самом деле наиболее заполнение макроэлементов. Это делает его одним из самых важных диетических факторов с точки зрения контроля вашего голода и поддержания вашего полного / удовлетворенного состояния. Это было показано в исследовании после исследования после исследования после исследования после исследования после