Скорость бега увеличить: Как увеличить скорость бега: советы, упражнения, техника

Содержание

Как увеличить скорость бега

Бег является одним из циклических упражнений, полный цикл которого составляет двойной шаг. Если в спортивной ходьбе элементами цикла является двойная опора, то в беге существует и так называемая фаза полета, которая происходит в момент отталкивания толчковой ноги от покрытия дорожки.

Для того чтобы увеличить скорость бега, необходимо стараться сократить именно эту фазу, обеспечить как можно более частый контакт с опорой. Фаза полета используется для отдыха, короткого расслабления, помогает спортсмену экономить силы.

За счет чего увеличивается скорость бега

Длина бегового шага должна быть оптимальной, обеспечивать бегуну возможность мимолетного расслабления даже при самом быстром беге. Скорость же зависит не от длины шага, а от отталкивания от дорожки. Спортсмену, который хочет увеличить скорость бега, необходимо отталкиваться от опоры с той же силой, но затрачивать на это минимум времени.

Одновременно с сокращением времени отталкивания сократится и фаза переноса маховой ноги. На этом этапе необходимо не ждать, пока нога соприкоснется с опорой, а активно этому способствовать, стремясь уменьшить фазу полета. То есть скорость напрямую зависит от частоты беговых шагов, а не от их длины.

Техника скоростного бега

Для максимального увеличения скорости бега, необходимо придерживаться следующей техники. Постановка ноги на дорожку осуществляется очень быстро, но в то же время пружинисто и мягко, чтобы мгновенно оттолкнуться от опоры с максимальной силой.

Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и двигаться в ритм движения, вперед-вовнутрь, затем назад-наружу, что повышает аэродинамические свойства тела. Амплитуда движений рук должна задавать необходимую скорость бега.

Важно соблюдать и правильный наклон туловища. Для того чтобы развить высокую скорость, необходимо наклонить корпус вперед. Но следует помнить, что слишком большой наклон, хоть и усиливает отталкивание, но в то же время замедляет вынос маховой ноги и снижает скорость. Наклон корпуса должен быть оптимальным, он полностью зависит от особенностей телосложения спортсмена и его уровня физической подготовки.

Методики увеличения скорости бега

Чтобы увеличить скорость бега, часто применяют схемы тренировок, направленные на развитие специальной скоростной выносливости. Чаще всего применяется интервальный метод – чередование бега с активным отдыхом, роль которого выполняет бег трусцой.

Существует множество различных методик интервального бега, но общая их суть заключается в том, что спортсмен пробегает отрезок дистанции на максимальной скорости, затем бежит в легком темпе и снова повторяет скоростной забег. Отрезки для быстрого бега могут быть абсолютно разной продолжительности, от 60 до 2000 метров, в зависимости от подготовленности бегуна.

Такие упражнения позволяют развить аэробные способности, заставить организм справляться с затяжной кислородной задолженностью, искать дополнительные резервы энергии. Кроме того, развиваются мышцы ног, отрабатывается правильная постановка ноги, постепенно растет длина и частота бегового шага, что приводит к увеличению скорости спортсмена. Такую же возможность дает темповой бег, в котором необходимо пробегать длинную дистанцию с постоянным наращиванием скорости.

Скорость – это качество, которое можно развить до немыслимых пределов. Достаточно лишь постоянно тренироваться по определенной схеме, повышать свой уровень физической подготовленности. При соблюдении этих условий вы обязательно сможете бегать намного быстрее и добиваться отличных результатов.

Как увеличить скорость бега — DailyFit

Скорость бега — генетический феномен или навык, приобретенный за годы упорных тренировок? Говорим о приемах и упражнениях, развивающих скоростные показатели.

Автор: Кертис Шульц

Я пришел к выводу, что скорость — это наследственное. Некоторые люди рождены, чтобы бегать со скоростью гепарда. Генетика? Скорее всего, и хотя какие-то генетические задатки, талант или потенциал скрыты в каждом из нас, многим нужны годы упорных тренировок на развитие скорости, чтобы стать обладателем неуловимой легкости и взрывной силы ног.

Есть тренеры, которые чувствуют, что не получится улучшить скоростные показатели того или иного спортсмена, как бы они ни старались. В какой-то степени так оно и есть. Если вы пробегаете 35 метров за 5,4 секунды, скорее всего, вам никогда не сократить время до 4,5.

Впрочем, вполне реально скинуть четыре десятых, а в некоторых случаях — даже впечатляющие пять десятых секунды. И это будет гигантским прорывом. Но для этого упражнения на скорость должны стать неотъемлемым элементом ваших ежедневных тренировок.

Развитие скорости — непрекращающийся процесс, требующий колоссальных усилий, преданности делу и железной дисциплины.

Если хотите стать быстрее, вы должны выполнять упражнения для развития скорости день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем.

Вы станете быстрее, но вы должны приложить для этого все усилия. У большинства из нас нет выдающихся способностей, но тяжелый труд бьет талант. Атлеты, которые смогли отрастить крылья скорости благодаря тяжелой работе и преданности делу, превосходят своих конкурентов. А чтобы побеждать, вам нужна скорость.

Как увеличить скорость бега?

Есть два простых пути к улучшению скоростных показателей. Первый — улучшить биомеханику бега. Большинство людей бегают, как пьяные, с болтающимися во все стороны руками, с ногами, сотрясающими землю, словно бежит 300-кг бегемот. Если вы улучшите технику бега, вы увеличите скоростные показатели.

Второй путь к увеличению скорости — сделать ноги сильнее. Да, все правильно. Накачать мышцы ног, поднимая железо. Чем с большим усилием вы отталкиваетесь от земли, тем быстрее бегут ваши ноги. Поверьте, это работает. Если вы будете приседать и прокачивать бицепс бедра, вы разовьете силу ног, которая трансформируется в скорость.

Откуда мне это известно? Из личного опыта, конечно. На соревнованиях по пауэрлифтингу я получил тяжелую травму ноги (порвал все четыре пучка квадрицепса и повредил коленную чашечку). Примерно через шесть месяцев я смог вернуться к приседаниям. Сила увеличивалась очень медленно.

В этот период я тренировал молодого парня, который готовился к первому сезону в студенческом американском футболе. Мы устроили забег, чтобы посмотреть, кто быстрее. Отмерили дистанцию в 35 метров и дали старт. Я пробежал за 5,1 секунды при массе тела 122 кг. Хороший результат, хотя я вообще не занимался бегом, только делал растяжки и тяжелые приседания!

Если бы я работал над техникой бега, длиной шага и частотой шагов, я бы, наверное, смог сократить время на четыре десятых и пробежать 35 метров за 4,8. И, к слову, я опередил того паренька на две десятых секунды!

Масса на ускорение равняется силе, верно? Как часто вы видели игры, в которых одна команда полностью доминирует на протяжении трех четвертей, а затем команда, которую все уже похоронили, вдруг переворачивает игру и закатывает соперника в газон?

Такое частенько случается, разве нет? Не важно, насколько сильные и большие спортсмены в вашей команде; вы точно продуете, если не будете знать, как использовать свою скорость.

Вы не сможете полностью раскрыть скоростной потенциал, только бегая спринты или работая над силой ног в качалке. Чтобы развить максимальную скорость, вы должны делать и то, и другое, да еще и в комбинации с упражнениями на развитие техники бега.

Упражнения и методики для развития скорости

Техника бега

Скорость бега — результат умножения длины шага на частоту шагов. Увеличив длину шагов и их частоту, вы увеличите скорость. Частота шагов — это количество шагов, которое вы делаете за секунду. Длина шага — дистанция, которую покрываете одним шагом. Хорошая методика для развития этих навыков — бег вверх и вниз по склону на 20-40 метров. Вместо бега по пересеченной местности подойдет и бег по ступенькам на стадионе.

Махи руками

Правильные движения рук улучшают технику спринта куда эффективнее, чем любые другие методики. Махи руками — зеркальное отражение движений нижней части тела. Если руки двигаются неправильно, у вас проблемы и с движением ног. Держите локти под углом 90 градусов, потому что если угол выше, частота шагов уменьшается, а это влияет на скорость бега.

Махи руками должны выполняться в направлении рта. Как-будто вы едите рожок с мороженым. Это поможет сохранять правильный угол в локтях. В махе назад направляйте руки так, чтобы они поднимались над плечами. Это заставит и ноги работать усерднее. Немного согнитесь в поясе, держите спину прямой, а туловище — расслабленным.

Холм или ступеньки

Эти приемы развивают взрывную стартовую скорость и увеличивают длину шага. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться задней ногой, полностью распрямляя ее в голеностопном, коленном и тазобедренном суставе. Держите руки под углом 90 градусов и делайте четкие маховые движения, как описано выше, в упражнении для рук.

Пробегите примерно 30-40 шагов вверх, затем спуститесь к основанию подъема и повторите забег. Упражнение можно делать на холме вместо стадионной лестницы. Найдите небольшой подъем длиной 50—100 метров с градиентом от 15 до 20 градусов.

Вообще, спринтерские забеги на холме лучше стадионных аналогов, потому что вы трусцой сбегаете вниз, а это помогает увеличить длину шага. Никогда не совершайте спринтерских забегов вниз по склону, спускайтесь медленно, и не слишком растягивайте движения ног. Разворачивайтесь и бегите вверх по склону, когда достигнете его основания.

Скорость бега — неотъемлемый элемент любого спортивного состязания. Перед любой тренировкой на развитие скоростных показателей выполняйте упражнения для разминки. Разминка может состоять из бега трусцой или пару кругов по стадиону. Также включите бег с высоким подъемом бедра на 10 метров, бег назад на 10 метров и пару забегов на 100 м.

Завершив разминку, сделайте растяжку квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра, голени и туловища. Все эти упражнения можно также выполнять во время или после тренировки.

Как часто тренироваться?

Выполняйте перечисленные выше упражнения три раза в неделю на протяжении двух месяцев, а затем увеличьте количество спринтерских тренировок до пяти в неделю. Если есть возможность тренироваться с напарником, попробуйте один простой, быстрый и недорогой метод увеличения скорости ног. Вы когда-нибудь видели в журнале или в рекламе по ТВ, как спортсмен бежит с парашютом за спиной?

Если можете позволить себе парашют, рекомендую приобрести, так как это великолепный инструмент для развития скорости. Но, если вы, как и я, не можете позволить себе раскошелиться на парашют, отправляйтесь в вело-магазин и возьмите там пару старых велосипедных покрышек.

Наденьте покрышку на пояс, попросите напарника схватить трубку сзади, а затем немного наклонитесь и тяните вперед, делая махи руками, и шагая с высоким подъемом коленей на заданной дистанции. Когда будете чувствовать себя комфортно в этом движении, начинайте выполнять полноценные спринтерские забеги с прикрепленным к вам отягощением.

Регби, футбол — игры, в которых все постоянно находится в движении, и быстрые игроки по умолчанию имеют солидное преимущество. Игрок с хорошей скоростью всегда первый на мяче, а потому именно он контролирует игру. К развитию скорости должны серьезно относиться все игроки, не только нападающие. Используйте эти приемы, чтобы бегать быстрее. Это не так уж и сложно.

Читайте также

Как увеличить скорость бега начинающему бегуну? — все о беге на Get.run

Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега.

Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.

К тому же, здравый смысл диктует, что, тренируясь на выносливость, нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.

Как невозможно добраться до городов, лежащих на противоположных берегах континента по одной и той же дороге, так и не стоит пытаться достичь двух целей сразу!

Внедрение в программу скоростного тренинга без повышения травматизма

После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.

Интегрируйте скоростной тренинг постепенно

Как и в случае с любым другим видом тренинга, интегрировать скоростную работу в свою программу нужно постепенно. Просто начните пробегать несколько скоростных интервалов на определенную дистанцию раз в неделю.

Большинство скоростных тренировок не выполняются на пределе возможностей. На самом деле, в программе должно быть очень мало тренировок, на которых вы выкладываетесь на все 100%, и уж точно их не должно быть, когда вы только начинаете практиковать скоростной тренинг. Иначе, запросто можете получить травму. Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.

Тщательно разминайтесь

Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

Еще лучше провести динамическую разминку, которая активирует ваши ягодичные мышцы, чтобы сделать бег более энергичным и техничным.

Установите реалистичные ожидания

Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.

Выбирайте дистанцию на основе целевого забега

Скоростные интервалы на 1 км фантастически эффективны для подготовки к забегу на 5 км, но не подходят марафонцам, которым нужно больше работать над увеличением выносливости, нежели скорости.

Держите темп

Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).

Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.

Групповые тренировки

Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.

Частота скоростных тренировок

На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.

Скоростные тренировки для начинающих

Вы заметите, что ни один из предложенных ниже вариантов не требует занятий на беговом треке или работы на пределе. И это неспроста! Потратьте, по крайней мере, 2-3 месяца на адаптацию к скоростному тренингу, прежде чем переходить на регулярные тренировки на беговом треке.

Спринт в горку

Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).

Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.

Фартлек

Фартлек — это просто неструктурированные скоростные интервалы на протяжении всей тренировки. Отличный способ начать — это пробежать спринт до следующего фонаря или ускоряться на минуту в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь и само слово «фартлек» переводится как «скоростная игра».

Интервальный бег

Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки. Это может выглядеть следующим образом: 3 мин ходьба, 5 мин бег трусцой, 1 мин бег в быстром темпе, повторить всю последовательность 3-5 раз.

По мере адаптации к скоростным интервалам, вы можете уменьшать время ходьбы и бега трусцой до тех пор, пока не дойдете до 1 мин бега трусцой, сменяющейся 1 мин быстрого бега (повторите всю последовательность 5-10 раз).

Темповый бег

Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.

Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.

Как увеличить скорость бега

Способность быстро бегать заложена в каждом человеке, но не все раскрывают свой потенциал. Научиться быстро, а главное правильно бегать может абсолютно любой человек, а что для этого нужно, мы узнаем далее!

Увеличение скорости бега

Твердо решили увеличить скорость бега? – Тогда пришло время научиться преодолевать большие дистанции, такие, которые до этого вы не могли пробежать, не сбавляя темп. Такая тренировка будет с каждым днем повышать вашу выносливость, благодаря чему преодолевать большие дистанции в скоростном режиме (беге) будет намного проще.

Одна из самых распространенных ошибок – это отложить задуманное на потом (плохое настроение, банальная лень, неподходящая погода и т. д.). Поэтому вы должны, во-первых, перестать искать различные отговорки, а во-вторых, четко определиться с графиком тренировок и строго придерживаться ему. Главное – не смотря ни на что не пропускать тренировку, направленную на увеличение скорости бега, иначе мечты никогда не станут реальностью.

Помните, что самая лучшая тренировка – это тренировка на природе (свежий воздух пойдет вам только на пользу).

Если вы активный, энергичный человек, но вам не хватает скорости бега, не переживайте, вы с легкостью можете ее увеличить, но конечно, в пределах нормы, чтобы не навредить здоровью!

Упражнения для увеличения скорости бега

• Ноги на ширине плеч, руки можно положить на пояс. Делаем подъемы от пола, отрывая пятки от пола.

• Стоим ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, не качаясь, начинаем прыгать, не сгибая ноги в коленях.

• Ставим ноги на ширине плеч, торс ровный, мышцы живота напряжены. Начинаем бег на месте с максимально поднятыми коленями по очереди. Помните, что мы как бы пружиним носками, а пятки не касаются пола.

• Очень простое упражнение, просто бежим на месте и пятками касаемся ягодиц. Спину держим ровно, пресс напряжен, работаем руками как будто реально бежим.

• Данное упражнение очень популярно для развития отталкивания от земли. Сначала бежим не очень быстро при этом выполняем поочередно прыжки, стараемся прыгать как можно дальше. Затем скорость можно увеличить, но не на много.

• Для данного упражнения понадобится небольшой склон. Ваша задача: бежать вверх противоположно спуску. Также подойдет большая лестница.

Хотите увеличить скорость бега? – вам необходимо делать прыжковые упражнения, обычная скакалка – это то, что надо. Помимо скакалки, можно прыгать в длину, в высоту или через барьеры (но только прыгать без бега, это необходимо для того, чтобы увеличить взрывную силу скорости и выносливости).

Помните, что правильное дыхание во время бега – это залог вашего здоровья, выносливости и сил! Многие пренебрегают работать руками во время бега, и это не правильно – хотите скорости? – используйте активно руки, а также не забывайте о правильном питании, направленном на получение энергии. Чем больше вы кушаете высоко витаминизированной пищи – тем лучше организм справляется с различными нагрузками.

Похожие статьи

— Как улучшить выносливость

— Интервальные кардиотренировки

— Упражнения на беговой дорожке

— Тренировки на свежем воздухе

— Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

от чего зависит и как ее увеличить?

≡  3 марта 2018   ·  Рубрика: Кардио   

На стартеБег — одна из самых простых физических нагрузок. Он улучшает здоровье, повышает выносливость, восстанавливает мышечный тонус и помогает стать счастливее, ведь во время бега у большинства людей выделяются эндорфины и фенилэтиламин. Но, чтобы ощутить «эйфорию бегуна», нужно научиться бегать правильно. Повлиять на эмоциональные ощущения может как скорость бега человека, так и его физическая подготовка. Как же выбрать свой темп, как развить скорость бега начинающему спортсмену и бегать быстро в свое удовольствие? Для начала разберем, что такое средняя скорость бега и каковы пределы возможностей человека.

Максимальная, средняя и рекордная беговая скорость

СпринтБыстрым шагом считается передвижение со скоростью 5–8 км/ч. Бег начинается с 9 км/ч. В теории максимальная скорость бега тренированного человека может достигать 64 км/ч, но пока что никому не удавалось приблизиться к этой цифре. Мировой рекорд Усэйна Болта, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году, меньше этого показателя на 19,28 км/ч.

На практике скорость бега человека зависит от выносливости организма, веса, роста, поставленной цели и, особенно, преодолеваемого расстояния. У каждого бегового расстояния в легкой атлетике есть свое название и лучшие показатели:

  1. Спринт — бег на короткие дистанции от 100 до 400 метров. В самом скоростном виде бега спортсменам не нужно распределять силы. Чтобы быстро бежать в экстремальных условиях с недостатком кислорода, им приходится тренироваться по специальной анаэробной методике с задержкой дыхания на определенном отрезке дистанции. Лучшие спринтеры пробегают 100 метров за 10–11 секунд. Мировой рекорд принадлежит ямайскому легкоатлету Усэйну Болту, пробежавшему стометровку за 9,58 секунд, а 200 метров — за 19,19 секунд. Обладатель рекорда на 400-метровке — Вайде ван Никерк с результатом 43,03 секунды. Однако такие показатели выносливые чемпионы демонстрируют на состязаниях, а во время обычных тренировок бегут на 10–30% медленнее.
  2. Стайер — средние дистанции в пределах 800–3 000 метров. Стайерский бег не сильно отличается от марафонского. Спортсменам приходится применять разную беговую технику: бежать ровно большую часть дистанции, сохраняя силы для разгона у финиша. Средняя скорость взрослого человека с тренировочным опытом — 18–23 км/ч.
  3. Марафон — длинные дистанции больше пяти километров. На дальних дистанциях спортсмены выходят на свою максимально возможную скорость на последнем участке. Но так как марафонцам приходится распределять энергию на большие расстояния, то они не могут ускоряться как спринтеры. Новички преодолевают марафоны со средней скоростью 9–12 км/ч, а подготовленные спортсмены за час пробегают 16–18 км. Самую большую скорость показал Уилсон Кипсанг на дистанции 42,2 км. Он так разогнался на последних семи километрах, что средний показатель составил 20,5 км/ч.

Спортивные достижения представительниц прекрасного пола меньше на 8–14%, чем показатели мужчин. Результаты дам в беге хуже по нескольким причинам:

  • повышенная эластичность мышц;
  • доля жировой ткани выше примерно на 10% по сравнению с мужчинами;
  • доля мышечной массы ниже на 15–25%;
  • объем легких и сердца меньше на 10–15%;
  • гемоглобин ниже, чем у мужчин, на 15%, что обуславливает меньшую способность организма транспортировать кислород;
  • на 20% меньше митохондрий, генерирующих энергию;
  • уровень тестостерона, регулирующего работу опорно-двигательной и эндокринной систем, ниже в 10–15 раз, чем у мужчин.

Биологические возможности и беговые характеристики

Биологический предел максимальной скорости обуславливают:

  • травмы и заболевания;
  • длина ног;
  • вес тела;
  • способность противостоять утомлению при кислородном дефиците;
  • скорость обмена веществ и восстановления мышц;
  • выносливость;
  • порог анаэробного обмена — крайняя интенсивность, при которой в мышцах и крови лактат накапливается быстрее, чем организм может его удалять.

На показатель скорости влияют следующие факторы:

  • длина шага;
  • координация движений;
  • фаза полета;
  • сила удара стопы о беговую поверхность;
  • промежуток времени, за который ступня контактирует с опорой;
  • наклон туловища.

Спортсмены регулярно выполняют гимнастическую растяжку и базовые упражнения на ноги, чтобы повысить скорость бега и выносливость: приседания, выпады, прыжки на скакалке, бег с подскоками. Комплекс упражнений настолько прост, что работать над взрывной силой ног можно и дома, и в тренажерном зале. Для увеличения функциональной силы профессионалы проводят спринтерские тренировки с сопротивлением и отягощением: парашютом, упряжкой с весом, груженым жилетом.Улучшение бега

Какой скорости в беге может достичь обычный человек?

Дети (до полового созревания) бегут стометровку на уроках физкультуры за 14–17 секунд. Среднестатистический молодой человек, у которого нет противопоказаний к бегу, лишнего веса и вредных привычек, может бежать чуть медленнее. За месяц тренировок непрофессионалы способны улучшить свои результаты на 1–2 секунды. При регулярных занятиях прогресс начнет постепенно замедляется.

Обычный человек, регулярно тренирующийся для здоровья, пробегает стометровку за 13–15 секунд. Женщины отстают от мужчин на 1–1,5 секунды. Что касается средней беговой скорости на других дистанциях, то у тренированных мужчин это значение держится в пределах 15–20 км/ч, а у женщин — 12–15 км/ч.
Высокая скорость нужна для рекордов, а не для здоровья. Самый простой и доступный для нетренированного человека вид активности — бег трусцой. Скорость в таком беге не важна. Начинающим стоит ориентироваться только на внутренний комфорт и периодически фиксировать сердечный ритм и давление. Если показатели будут в норме, можно увеличить темп.

Оздоровительный бег

Оздоровительный бегНовички, которые пытались бесцельно бегать или мучили себя сверхскоростями, часто приходят к выводу: «Бег — это не мое занятие!». Но не стоит гнаться за чужими достижениями и стараться превзойти атлетов, которые хвастаются успехами в мотивационных видео. Нужно выбрать удобное для тренировки время, продолжительность, нормальный темп и место. Например, многие предпочитают шоссейному бегу кросс в горах. Тренировка на беговой дорожке не сравнится с пробежкой на свежем воздухе.

Подбирая кроссовки для бега, учитывайте характер пронации стопы. Для определения типа свода стопы в домашних условиях, необходимо провести «мокрый тест»: намочить босые ноги и встать на лист плотной бумаги. Сойдя с листа, нужно обвести отпечатки карандашом. При гиперпронации (плоскостопии) стопа полностью отпечатывается — практически нет изгиба с внутренней стороны. Слишком большой изгиб говорит о гипопронации. А если описание отпечатка находится между этими двумя случаями, тогда у вас нейтральный (правильный) свод стопы.

Первый этап подготовки к оздоровительному бегу — быстрая ходьба, которая разрабатывает суставы и готовит тело к дальнейшим нагрузкам. После нескольких недель ходьбы (длительность подготовки зависит от возраста и состояния здоровья) можно переходить к бегу трусцой. Начинать лучше с интервального бега, техника выполнения которого заключается в чередовании пробежки с ходьбой. Оптимальная скорость при оздоровительном беге:

  • бег трусцой — от 6 до 9 км/ч;
  • легкий упругий бег «футинг» — от 10 до 12 км/ч.

Оздоровительный бег должен быть регулярным и начинаться с 10-минутной разминки, а заканчиваться — растяжкой мышц. Желательно заниматься не меньше трех раз в неделю, составлять тренировочную программу и выбирать темп с учетом максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно от 220 отнять возраст.

Характеристики пульса при беге:

  • 80–100% от максимального пульса — развитие скорости;
  • 70–80% от показателя (оптимальная частота пульса при беге) — улучшение формы, тренировка сердца, повышение мышечного тонуса;
  • 50–60% — улучшение общего состояния здоровья, увеличение выносливости, ускорение восстановительных процессов в организме.

Следить за пульсом во время пробежки помогут пульсометры, специальные часы и прочие гаджеты, сигнализирующие о превышении заданного порога. Можно и самостоятельно посчитать частоту ударов за 15 секунд и умножить показатель на 4.

Стремитесь получать удовольствие от бега и ставьте перед собой реально достижимые цели. Прекрасное настроение и положительный настрой помогут пройти увлекательный путь от дивана к 10-километровой пробежке и установить собственный рекорд!

«Как увеличить скорость в CS GO?» – Яндекс.Кью

По поводу пользы это вечный вопрос компьютерных игр, ну да ладно сейчас не об этом.

Буду краток, перейду сразу к плюсам и минусам:

  • Командные игры, соревновательный режим с повышением собственного ранка. Можно создать себе цель дойти до самого максимального, тем самым появляется смысл не просто тратить время а добиваться цели, к счастью или к горю ранков в этой игре достаточно. 

  • Публичные и игры Deathmatch, первый режим создан для времяпрепровождения, изучения новых карт и просто для настроения, второй для повышения опыта, стрельбы и повышения игрового кпд.

  • Множество дополнительных режимов игры, но это уже для любителя (surf, deathrun, zombie, bhop и тд)

  • Одна из тех игр которая может стать работой и приносить деньги (киберспорт), так-же может помочь в старте канала на youtube или же twitch, если вы творческая личность либо обладаете хорошим опытом игры в шутерах и за вами будет интересно наблюдать, то CSGO в этом деле то что надо.

  • Очень хороший баланс между противостоянием команд, можно попробовать и быть соло войном, и пробовать выиграть одному но каждую игру так не получится, для это нужно учиться быть командным игроком который будет выполнять ту или иную задачу. CSGO очень не плохая игра которая развивает командные действия.
  • Баллистика и оружия вполне хватает, можно быть как снайпером так и поиграть с автоматическими винтовками.
  • Мастерская Steam, с дополнительными картами.
  • Лутбоксы со скинами на оружие, перчатки и тд. При не большой потраченной сумме можно попытать удачу и открыть кейс со скинами и получить в замен что-то стоящие, но тут только расчет на удачу. Так-же при простой игре может выпость абсолютной любой скин, в дальнейшем его можно продать на торговой площадке либо оставить себе для коллекции, так что это еще один плюс CSGO.

  • Операции, дополнительные сценарии с ачивками и картами. Докупается пропуск отдельно в Steam магазине. Помогает разнообразить игру, прохождением миссий и выполнением разных задач.
    МИНУСЫ:

  • Комьюнити и подбор игроков. Игроки в соревновательный режим подбираются со всего мира, но под ваш ранк (плюс минус одно звание). Первая проблема это если вы не обладаете английским языком вам обязательно придется выучить хотя бы базовую основу, для понимания напарников. Вторая очень огромная проблема это собственно сами игроки, игроки бывают разные, агрессивные, специально портящие игру, всячески вас демотивирующие из-за чего бывает откровенно не комфортно играть, считаю что это самый большой минус CSGO.

  • Для комфортной игры потребуется хороший пк, наличие наушников с микрофоном, желательно игровую мышь и монитор с высокой герцовкой, так как это даёт вам хорошее преимущество перед соперником.

  • Ранк. Многие не просто играют, а практически живут в этой игре для поднятия своего ранка, и часто очень сильно разочаруются в том что не могут этого сделать. Можете попросту разругаться со своим товарищем по команде из-за банального поражения, так как в соревновательном режиме победы на вес золота и проигрывать тут очень обидно. Но это и есть соревнование.
    Изложил вкратце, возможно что-то упустил, но на свой взгляд, подчеркнул в этом ответе самые большие минусы и те плюсы из-за которых потратил не один год в этой игре. А по факту о CSGO можно разговаривать вечно, как о хорошем так и о плохом. Считаю что поиграть хотя бы раз в неё стоит.
  • Как увеличить скорость бега

    Норматив бега на короткие дистанции сдается во всех учебных заведениях, а также в армии. Поэтому не редко возникает вопрос, как же увеличить скорость бега на коротких дистанциях. Конечно, чтобы  сделать льва или гепарда в беге, нужны годы тренировок, но общие принципы подготовки и техники бега на короткие дистанции вы сможете узнать из статьи.

    Если до сдачи норматива осталось больше 3х недель

    Первое, с чего надо начать – это укрепление ног. Для этого надо делать ряд общефизических упражнений. К таким упражнениям  относят: глубокие приседания, желательно с дополнительным весом, выпады со штангой, «пистолетик» или приседания на одной ноге, тренировка икроножных мышц.

    Это базовые упражнения, выполняя которые в течение нескольких недель можно значительно укрепить ноги и повысить скорость бега. Главное прекратить выполнять или значительно уменьшить количество повторений  силовых упражнений за две недели до старта, иначе есть опасность, что ноги не разбегаются.

    Кроме силовых, необходимо делать прыжковые упражнения. К ним относят прыжки на скакалке, упражнение «лягушка», напрыгивания на опору, прыжки на одной ноге, прыжки с ноги на ногу, прыжки через барьеры (именно прыжки, а не бег через барьеры).

    Прыжковая работа влияет на взрывную силу, которая будет способствовать лучшему отталкиванию и разгону.

    Делать упражнения стоит по такому принципу: сначала делаете одно упражнение, повторив его 3 раза с небольшим отдыхом, затем начинаете делать второе упражнение. За тренировку достаточно выполнить 5-6 силовых и прыжковых упражнений попеременно по 3 повторения каждого.

    Кроме того, необходимо обязательно бегать короткие скоро-стные участки по 60, 100 или 150 метров. Это позволит ногам всегда оставаться в тонусе и улучшать скоростные качества. Лучше всего чередовать беговую тренировку с общефизической. То есть в один день вы бегаете, скажем, 15 раз по 60 метров на ¾ силы. А на следующую тренировку выполняете прыжковую и силовую тренировку.

    За полторы-две недели до соревнований или сдачи норматива закончите силовую работу, за неделю до старта прыжковую и оставьте только бег с ускорениями. За 3 дня до соревнований ваша тренировка должна состоять из разминки и пары-тройки пробеганий на 70 процентов от максимума.

    Если до сдачи норматива или соревнований осталось меньше 3х недель

    В данном случае успеть хорошо натренировать организм не получится. Поэтому необходимо в первую очередь научить его бегать. Для этого выполняйте скоростные пробегания. Например 10 раз по 30 метров. Или 7 раз по 60 метров. Бегайте на ¾ силы, а последний раз из серии старайтесь пробегать на максимум. Лучше всего, если время всех пробеганий будет одинаковым, а последнее самым быстрым. Не пытайтесь все 10 раз сделать на максимум.

    В начале или в конце каждой тренировки выполняйте по 3 подхода приседаний, нашагиваний или какого-то вида прыжков. Только не переусердствуйте, 3-4 упражнения за тренировку будет достаточно. За 4 дня до старта прекратите любую силовую и прыжковую тренировки и сосредоточьтесь только на скоростном беге. За 2 дня до старта оставьте только разминку и легкие ускорения, не больше 3-4 раз.

    Если до старта осталась неделя

    В этом случае первые 3 дня просто бегайте короткие отрезки, длиной от 30 до 100 метров. Раз по 10 с одной скоростью примерно  в 70 процентов от вашего максимума. Перерыв между пробеганиями определяете сами.

    Силовую и прыжковую работу выполнять не стоит, так как вероятнее всего ноги не успеют восстановиться. За 3 дня до старта сделайте не больше 5 скоростных пробеганий. За пару дней до старта оставьте только разминку.

    Другие способы увеличения скорости бега

    Чем быстрее работают при беге ваши руки, тем быстрее бегут ноги. Поэтому старайтесь во время бега как можно чаще работать руками. Ноги сами будут стараться подстраиваться под частоту рук.

    Не думайте о технике бега. Техника бега изучается очень долго, а если вы никогда не отрабатывали ее на тренировках, и решили сразу поэкспериментировать на соревнованиях, то это принесет только вред и скорость будет ниже, чем, если бы вы бежали, как умеете.

    Не пытайтесь тянуть шаг. Скорость зависит от ширины шага. Но если вы будете искусственно его тянуть, то вероятнее всего вы просто начнете натыкаться при беге на собственную ногу, которую слишком далеко «выкинули» вперед, и, выиграв в ширине шага, проиграете в силе отталкивания.

    Профессионалы бегают на носках, начинающим стоит бежать, как умеют. Если у вас сильные икроножные мышцы, и вы уверены в том, что бег на носках вам под силу, тогда смело так бегите. Это позволит уменьшить время контакта стопы с землей и увеличит силу отталкивания. Если же ваши икры слабые, то начав бежать по такому принципу, уже к 50 метру вы опуститесь на всю стопу. При этом икроножные мышцы уже будут забиты, и, выиграв в скорости в начале дистанции, вы проиграете во второй ее половине. Поэтому трезво оценивайте свои возможности и не экспериментируйте во время сдачи норматива, если не уверены.

    Бегайте в кроссовках или шиповках. Кеды – это не обувь для бега. У кед слишком гладкая подошва, поэтому при каждом отталкивании вы будете терять доли секунд на проскальзывании. В совокупности эти доли выльются в несколько проигранных секунд на финише. Подошва должна быть из мягкой резины, которая хорошо сцепляется с дорогой. Справедливости ради стоит заметить, что и кеды бывают с хорошей мягкой подошвой, которая имеет отличное сцепление с поверхностью. Но это бывает редко.

    Это все основные моменты увеличения скорости бега. Все остальное достигается регулярными и грамотными тренировками.

    Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

    Автор публикации

    Мария Ручникова 4 Комментарии: 0Публикации: 166Регистрация: 18-09-2015 90000 How to Increase Your Running Speed: Expert Fitness Tips 90001 90002 Any runner will tell you there’s a difference between running and running fast-for good reason. Whether you’re a beginner to running workouts or an avid marathoner, running faster contributes to better motivation as a whole. Slow and steady may win the race, but sprinting to the finish line sure feels good. Check out our best tips for how to increase your speed as a runner. 90003 90004 Practice good form. 90005 90002 «Form can greatly affect the way you run and the speed you can maintain,» says Aaptiv trainer Rochelle Moncourtois.»Try to always relax your shoulders, relax in your strides, and gently lean forward in your form. You will notice how much lighter your legs and feet become. Relaxing in your running gait prevents you from tensing up and wasting your energy for the run itself. » 90003 90002 While running, look forward with a tall, relaxed posture. Let your arms swing forward and back, and as you put one foot in front of the other, strike the ground with the middle of your foot under your hip. In terms of stride, many runners also focus on running pace and proper cadence-how many times your foot hits the ground per minute-with short, quick strides.Finally, do not forget to breathe! 90003 90002 90011 Looking to improve your form? With our trainers are certified running coaches, Aaptiv can help. 90012 90003 90004 Incorporate intervals. 90005 90002 One of the best ways you can increase speed as a runner involves interval work. This includes sprints, HIIT exercises, circuits, or hills on a treadmill or outside. Intervals may assist in burning fat and increasing lung and leg strength. 90003 90002 You can also add run / walk intervals to a regular run (sometimes known as «fartleks»), where you sprint for a specific period of time or for a minimal distance.Another option is to do true sprints, running at your max or going from 0 to 100 within a couple seconds, and then resting in between each set. 90003 90004 Build a strong core. 90005 90002 Research indicates that core work directly impacts speed and Moncourtois could not agree more. «Engaging your core stops you from overusing muscles, such as pushing and pulling forward your legs.» Doing any type of ab workout, particularly planks, is the most effective way to achieve better core strength. 90003 90002 90011 With strength training classes for all levels, Aaptiv can help you build core strength no matter where you are in your fitness journey.90012 90003 90004 Fuel your body. 90005 90002 This one is simple: Be sure to load up on good carbs and protein in order to have enough energy for your run. Additionally, you’ll want to stay hydrated, eat healthy snacks and time your meals properly before and after each run, so you can maximize each running workout. 90003 90004 Add variety and do not forget to rest. 90005 90002 If you want to increase your speed as a runner, it might seem like you should focus on that goal in every single run.But, you actually want to do the exact opposite. Intentionally add speed work to your exercise routine one to two days per week, and then focus on incorporating variety and rest. 90003 90002 «Your goals can determine how often you should be doing speed work,» explains Moncourtois. «For example, for something like an Ironman distance, you’re training for three events and a very long duration. Instead of focusing on how much faster you can get, you have to focus more on the distance. But if you’re training for something shorter, like a 5k, that allows for more time and energy to perform more days of speed work.If you’re really wanting to become faster, I recommend two days of intense speed training, one day of hill repeats, and a day where you run very slow to build endurance. » 90003 90002 You can practice pacing yourself by walking quickly, jogging, and sprinting within a single run. An endurance run will allow you to create a baseline of mileage while seeing strength gains. Also, remember to mix up your workouts with strength training to engage your glutes and legs, plus yoga and stretching, for increased flexibility, sharpened mobility, and improved balance and coordination.Finally, getting enough downtime-in the form of both sleep and rest days-serves as a well-known factor for optimal running as well as avoiding burnout as a whole. 90003 90004 Believe you can do it. 90005 90002 Getting faster will be uncomfortable, so you’ll need to mentally prepare for pushing yourself outside of your usual running comfort zone. However, challenging yourself is the only way to see results. Track your progress to help foster motivation, celebrate small wins, and be patient. You’ll get faster over time as long as you stay the course.If all else fails, rely on the Aaptiv community, your fellow workout buddies, and the Aaptiv trainers to help you along the way! 90003 90002 Ready to increase your running speed with Aaptiv? Check it out here. 90003 .90000 Average Running Speed ​​and Tips for Improving Your Pace 90001 90002 Average running speeds, or pace, are based on a number of factors. These include current fitness level and genetics. 90003 90002 In 2015 року, Strava, an international running and cycling tracking app, reported the average speed for men in the United States was 9:03 minutes per mile (1.6 kilometers). The average pace for women was 10:21 per mile. That data is based on over 14 million logged runs. The current world record for 1 mile is 3:43.13, set by Hicham El Guerrouj of Morocco in 1999. 90003 90002 If you’re planning to run a 5K, 10K, half-marathon, or marathon, here are the average times per mile. These times are based on 2010 race data from 10,000 recreational runners in the 20 to 49 age range. 90003 90002 If you want to improve your average pace per mile, try the following workouts to increase your speed and build up endurance. 90003 90010 Interval training 90011 90002 Warm up for 10 minutes by jogging slowly. Then run a high-intensity pace (where you can not hold a conversation comfortably) for 2 to 5 minutes.Jog for the same amount of time to recover. 90003 90002 Repeat 4 to 6 times. Do this a minimum of once or twice per week until you’ve comfortably reached your desired speed. 90003 90010 Tempo training 90011 90002 The goal is to run at a tempo pace, or a comfortably hard pace. It should be slightly faster than your target goal time. 90003 90002 Run at this pace for a few minutes, followed by several minutes of jogging. Work up to 10 to 15 minutes of tempo pace for a 5K and 20 to 30 minutes of running at your tempo pace for longer races.90003 90010 Hill training 90011 90002 If you’re planning on running a race that has hills, it’s important to train on them. Pick a hill that’s of similar length and incline to the one you’ll encounter in the race. Or, if you have access to the course, train on the hills there. 90003 90002 Run at tempo pace up the hill, and then jog back down. Repeat several times. <90003 90010 Other tips 90011 90002 Other tips that may increase your speed include: 90003 90032 90033 90034 Work on your turnover.90035 Runners need a fast stride to increase their pace. As you train, work on increasing your steps per minute. Use a pedometer to keep track. 90036 90033 90034 Maintain a healthy lifestyle. 90035 Talk to your doctor or nutritionist about a healthy eating plan that's optimal for your goals, such as running faster, building more muscle, or losing weight. 90036 90033 90034 Dress appropriately. 90035 Wear lightweight, wind-resistant clothing when you run. Visit your local running store for lightweight running shoes you can train with on the track and wear on race day.If you're a woman, this guide can help you find a supportive sports bra for running. 90036 90033 90034 Focus on form. 90035 Keep your hands and shoulders relaxed. Your arms should be swinging comfortably at your sides like a pendulum. These four exercises may help improve your running technique. 90036 90049 90002 Your running pace is usually determined by how fast you run 1 mile, on average. To determine your best running pace: 90003 90032 90033 Go to a nearby track. 90036 90033 Warm up for at least 5 to 10 minutes.90036 90033 Time yourself and run 1 mile. Go at a pace where you push yourself, but do not run all out. 90036 90049 90002 You can also do this on any flat running trail or path. 90003 90002 Use your mile time as a goal for training. Every few weeks, go back to the track and time your mile pace again as a way to track your progress. 90003 90002 If you're planning to run a race, try to have a realistic goal time in mind. Try using an online calculator to determine your pace per mile in order to meet your goal.90003 90002 You can follow an online training plan to help improve your pace. Or, if it's in your budget, you can work with a running coach. 90003 90002 To stay safe and healthy while running, follow these tips: 90003 90032 90033 Buy running-specific shoes that offer strong arch and ankle support. Look for a local running store near you. They can outfit you with the right running shoes for your goals. Swap out your running shoes every 500 miles. 90036 90033 Run in safe, well-lit areas. Look for popular trails, tracks, and parks where you can run near your home or office.90036 90033 Watch out for tripping hazards, like rocks, crevices, tree branches, and uneven surfaces. 90036 90033 If you're new to running, start out at a comfortable, slow pace that's conversational. You can build up speed from there. You can also alternate between running and walking to start. 90036 90033 Drink plenty of water while you run. If you're going out for a longer run, look for running routes near you that have water fountains or somewhere you can leave a water bottle. 90036 90033 Refuel with a snack or light meal within 45 to 60 minutes after your run.90036 90049 90002 Your pace is based on factors like your current level of fitness. You can improve your running pace by participating in high-intensity interval training (HIIT) or speed workouts. Try performing them on a track near your home. Sign up for a local 5K race or two to stay motivated to improve your time. 90003 90002 Remember, it's important to build up speed gradually to stay injury-free. Never push yourself to the point of total exhaustion. Always check with your doctor before starting any new running workouts.90003.90000 24 Surefire Ways to Increase Your Running Speed ​​90001 90002 Usain Bolt makes sprinting look easy. It's almost as if he does not have to try. But we'll let you in on a little secret: Sure, the eight-time Olympic champion is more of a natural runner than we are, but he still has to work at it in order to keep himself in top form. 90003 90002 Even better news? There are tons of steps you can take to run faster, smoke the competition, and maybe even set a new PR. 90003 90002 The key to running at any speed is to practice proper running technique.This means keeping your upper body tall yet relaxed, striking the ground with your mid-foot landing under your hip, and swinging your arms forward and back (not side to side) at low 90-degree angles. 90003 90002 Short on gym time? Try interval training. This means exercising with periods of high and low intensity to build speed and endurance - and burn major calories in less time too! 90003 90002 There's a reason you see all those "real runners" doing short sprints before the big road race. Strides are a series of comfortable sprints (usually 8 to 12, between 50 and 200 meters each) to improve acceleration technique.90003 90002 The treadmill's belt assists with leg turnover - also known as stride frequency - so it's actually 90013 easier 90014 to run faster. Plus, you have the power to push the pace right at your fingertips. Just make sure you get on the machine 90013 before 90014 turning up the dial. 90003 90002 The jury is still out on static stretches. According to a 2014 literature review of 11 studies, it's unclear if they really prevent running injuries. 90019 Lewis, J. (2014 року). A systematic literature review of the relationship between stretching and athletic injury prevention 90020.90021 DOI: 10.1097 / NOR.0000000000000097 90022 But leaders of the pack know stretching daily - especially targeting those hip flexors - increases flexibility for better strides. 90003 90002 90013 Fartleks 90014 is a funny Swedish word meaning "speed play." Yes, our inner 10-year-olds find this hilarious. By alternating jogs and sprints, you can gradually build up speed and endurance. 90003 90002 Take a lesson from boxers and add jump rope workouts to your routine. Boxers know that fast feet means fast hands.But for runners, fast feet just equal fast feet. 90003 90002 We're not saying you need to embrace barefoot running, but sneakers are getting lighter and lighter to mimic your foot's natural movement and improve your stride. Try a minimalist pair to see if less weight means more energy for faster feet. 90003 90002 Stronger core muscles, especially lower abs, allow runners to tap into more force out on the road. 90003 90002 The best part? Just 15 minutes of core work a few days per week is enough to help you speed up, according to a 2009 landmark study on the relationship between core strength training (CST) and athletic performance.90019 Sato K, et al. (2009). Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5 90022 90003 90002 And that's not all. A 2019 study on male college athletes found that an eight-week ab training program may improve core endurance, which safeguards the spine during exercise. It may also enhance running economy - the energy required to maintain a consistent running speed. 90019 Kwong-Chung H, et al.(2019). Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158 90022 90003 90002 Learning how to breathe while running at faster speeds takes practice. Use both your nose 90013 and 90014 mouth while inhaling and exhaling to get the maximum amount of oxygen to the muscles. Also, try belly breathing - fill the diaphragm, not the chest, with air on each inhale. 90003 90002 Yes, we know it's the worst. But running on an incline outdoors or on a treadmill is a form of resistance training.You'll build solid muscle in your quads, hamstrings, glutes, and calves - all the same muscles needed to sprint across that finish line. 90003 90002 Junk food guarantees a sugar high and slows you down. Stick to whole grains and pasta before runs, which provide longer-lasting energy - without the crash. 90003 90002 Try a running parachute behind you for added resistance (yes, it's exactly what it sounds like). Or if your budget allows, see what it's like on the other edge of the resistance spectrum with an anti-gravity treadmill.90003 90002 Stronger, leaner muscles will help you get to the finish line faster. And while runners should not take up bodybuilding, a 2016 study showed that two to three strength training sessions per week can go a long way in improving your speed. 90019 Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316 90022 90003 90002 On the other hand, research shows that shedding the pounds (fat, not muscle) can help runners shave time off the clock - cutting an average of 2.4 seconds off your mile time for every pound you lose. 90019 Zacharogiannis E, et al. (2017). The effect of acute body mass reduction on metabolism and endurance running performance. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828 90022 90003 90002 Of course, not everyone has the weight to lose, so remember to consult a physician before starting any weight loss program. 90003 90002 Looking down at your feet or turning your head to check out the competition can waste precious time.Instead, focus on what's directly in front of you - about 10 to 20 meters in the distance - and keep those eyes on the prize. 90003 90002 Indoor cycling gives your hips a workout while forcing your legs to get comfortable moving from slow leisurely rides to all-out sprints. The same goes for running. So, hop on a bike and get ready for some cross-training. 90003 90002 The whole body plays a role in speed - from your head to your toes! Try dorsiflexion (arching your toes up toward you shins) while running.That way less of your foot hits the ground for a quicker stride turnover. 90003 90002 Slow and steady may win the race, but fast and steady builds speed! A tempo run (30 seconds slower than your 5K pace) challenges runners to find a "comfortably hard" speed and hold it for a 20-minute period. Just do not burn out before the run is over like that silly little hare! 90003 90002 Turns out, drinking caffeine before running may increase athletic performance even in low doses, though more research needs to be done in this area.90019 Spriet LL. (2014 року). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 90022 More good news? It's a totally legal performance enhancer. 90003 90002 Here's how to do the exercise: Start in a plank position and engage your core. Run your knees straight up toward your chest, alternating between right and left legs. The combo of moving your feet quickly while assuming a plank position will make you crazy fast. 90003 90002 Get a leg up on fellow runners by adding yoga to your training plan.A 2016 study on male college athletes showed that twice-weekly yoga sessions increased flexibility in the joints and improved balance in ten weeks. 90019 Polsgrove MJ, et al. (2016). Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 90022 90003 90002 Studies show well-rested athletes have better reaction times and clock faster finishes. 90019 Watson AM. (2017). Sleep and athletic performance. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418 90022 90003 90002 And think about it - the faster you run, the more time you have to kick back and relax! 90003 90002 When it's finally race day, take it off! The extra layers and fuel belts, that is.The less clothing and gear on your body, the faster your time - which is why the pros practically get right down to their skivvies to run. 90003.90000 Running Stamina >> 7 Tips To Increase Your Endurance 90001 90002 Sometime in the future, a distance you find challenging now will feel easy. When that happens, it means you’ve increased your running stamina. We’re not saying a marathon will ever feel easy, but one day you’ll look back and notice that what you find challenging now will come much easier. An increase in running stamina comes from consistency, that means running multiple times per week for multiple weeks to accumulate fitness — there are no quick fixes if you want to increase running stamina.It’s generally accepted that it takes 10 days to 4 weeks to benefit from a run. The time will depend on the type of run, quicker and more intense runs being on the lower end of the range with long steady runs being on the other higher end of the range. 90003 90002 90003 90002 Before you begin working on increasing your running stamina, you need to make an honest assessment of your current aerobic base and build on that. Whether you’re a new runner looking to complete their first 5k or an experienced runner looking to increase their stamina for the final stages of the marathon and avoid hitting the wall, the rule of ‘too much too soon’ always holds true, doing too much too soon only leads to injury or overtraining.90003 90008 90009 1. Be consistent 90010 90011 90002 To increase your aerobic capacity and be able to run farther than you can now, you need to train consistently. Consistent training will build your aerobic base, increase your aerobic capacity (which is how much oxygen your muscles can use) and strengthen your muscles. When you begin to add extra runs to your week, they should be easy and slow — speed follows endurance! You should aim for 3 to 4 sessions per week for 30 minutes or more. Aim to make one of these sessions your long run where you plan to go farther than any of your other runs that week.90003 90002 Did you know? 90003 90002 Consistency is key to building your running stamina. 90003 90008 90009 2. Run long 90010 90011 90002 To run farther, you’re going to have to actually run farther! Either increase your long run by 5 — 10 minutes or add 0.8 — 1.6 km (0.5 — 1 mile) each time — it might not sound like much but it begins to add up. When you get into a bigger volume of training for a half marathon or marathon, your long run should be roughly 30 — 50% of your total distance for the week.Do your long run at a slow and sustainable pace; many people try to run their long run too fast and struggle to finish strong. Go slow and just focus on covering the distance. Remember, speed follows endurance. 90003 90002 Tip: 90003 90002 Go slow and just focus on covering the distance. 90003 90008 90009 3. Tempo Runs 90010 90011 90002 These runs are normally run over a shorter distance, but at a higher pace than at which you normally train. Training like this trains your body to clear lactic acid from the bloodstream quicker, which means you can run longer before fatigue and lactic acid builds up and slows you down.It will also make your easy running pace or planned race pace feel easier — these runs are the key to improving your running speed. Tempo runs should be a ‘comfortably hard’ pace that lasts from 20 — 40 minutes and up to 60 minutes for more advanced runners. They should not be an all-out effort that has you gasping for breath, but a challenging pace that you feel you can maintain over the duration of the run. 90003 90002 90035 90035 90003 90008 90009 4. Eat for endurance 90010 90011 90002 That means carbs! As a runner, you should focus on carbs making 55% — 65% of your calorie intake from carbs.You do not need to eat a mountain of pasta at every meal, but be mindful of your carb intake to make sure it’s complimentary to your training. Before your long run, it’s key to have a carb-based meal to ensure you have enough energy to cover the distance. If you find yourself tired, in a low mood or unable to complete your planned runs, then increase your carbs. Always go for complex carbohydrates such as whole grains, brown rice and oatmeal instead of refined carbs and sugary foods that will spike your blood sugar (a spike is always followed by your blood sugar crashing).90003 90008 90009 5. Recover 90010 90011 90002 The farther you run, the more you’re challenging yourself and therefore need to ensure your body is recovering between sessions. Good recovery comes from a good diet, stretching and sufficient sleep. Aim to eat a quality meal or snack of carbs and protein within 30 minutes after finishing your run. This is the optimal window of recovery where your body can best absorb the nutrients to refuel and recover with. Focusing on this will enable you to recover between sessions and go into each run feeling strong and able to complete it.90003 90008 90009 6. Work on your running economy 90010 90011 90002 Working on your running technique will make you a more efficient runner. If you run efficiently, you will be able to run farther without feeling as tired as you will use less energy. Good technique comes from running tall (imagine a string holding you up), ensuring your foot lands under your center of gravity and a cadence of around 170 — 180 steps per minute. If you have weight to lose, then losing extra weight will also help your running economy since you will be lighter.90003 90002 90057 90057 90003 90008 90009 7. Mind games 90010 90011 90002 Running farther than you ever have before can be daunting, but you can do it! Mentally preparing yourself for your longest run of the week will make it easier. Some ways to make a long run seem less daunting are to break it down to 1 mile at a time, or to treat it as 2 xa distance you can run easily, or 1x a distance you can do with a little bit more added on — a 10k with a slow 3k added on already sounds less scary than running 13k.90003 90002 90067 90003 90002 We hope this helps you increase your running stamina and help you run farther than before! Let us know what running topics you’d like us to cover in future posts by leaving a comment below. 90003 90002 *** 90003 .

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о