Скручивания на римской скамье: Скручивание на наклонной скамье (римский стул)

Скручивание — эффективное упражнение не только для рельефа, но и для набора массы в области пресса. Это упражнение помогает укрепить корпус, что расширяет возможности по выполнению упражнений на другие группы мышц тела. Поэтому важно уделить освоению техники выполнения этого упражнения достаточно времени.

Скручивания на наклонной скамье и видео 11 вариантов упражнения

Скручивания на наклонной скамье – одно из самых популярных упражнений для тренировки мышц пресса. В частности в движении максимально нагружается именно прямая мышца живота.

Упражнение в основном носит формирующую направленность, однако использование дополнительного веса и особого тренировочного режима в нем позволяет поработать над силой целевой мускулатуры.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Расположитесь на краю скамьи головой вниз, заведя голени за мягкие валики.
2. Скрестите руки на груди или расположите их у висков.
3. Скруглите спину, одновременно напрягая мышцы пресса.
4. Вдохните и отклонитесь назад примерно до горизонтальной позиции корпуса, не распрямляя спину.

Движение:

1. Без паузы, изолированным усилием мышц пресса выполните скручивание, подводя плечи к тазу. При этом верхняя часть корпуса должна быть примерно параллельна бедру.
2. В крайней верхней точке совершите форсированный выдох и дополнительно напрягите мускулатуру пресса. Сохраните это напряжение на 2 секунды.
3. Приступайте к выполнению следующего повторения.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не заводите скрещенные ладони за голову. В этом случае существует вероятность травмирования шейного отдела позвоночника при оказании на него давления.
• Не допускайте касания спиной опоры. «Глубокие» отклонения назад сопряжены с высокой нагрузкой на область поясницы.
• Не используйте инерцию, чтобы не снижать эффективность проработки пресса.
• Не отрывайте голень от валика. Этот свидетельствует о чрезмерном подъеме корпуса вверх.

[/su_list]

Рекоменации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• При подъеме округляйте спину. Для максимальной стимуляции пресса важно, чтобы присутствовал непосредственно сам момент скручивания, тогда как сгибание в тазобедренном суставе вторично.
• Выполняйте движение медленно, с концентрацией на сокращении мускулатуры пресса, чтобы качественнее проработать целевую область.
• Выполняйте выдох в верхней точке амплитуды. В момент выполнения скручиваний это позволит развивать более эффективное усилие и лучше контролировать положение позвоночника.

[/su_list]

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Скручивания на римском стуле. Поскольку верхняя часть корпуса в силу специфики конструкции станка не имеет четко ограниченной опоры (в отличие от варианта на скамье), задача стабилизации корпуса усложняется. За счет этого нагрузка на мышцы пресса возрастает. Кроме того, в римском стуле шире амплитуда движения – корпус можно опустить за линию бедер (слегка прогнуться в пояснице), что также способствует дополнительному растяжению мышц пресса. Важно, чтобы римский стул подходил под параметры роста атлета – ягодицы должны располагаться на сиденье.
• Перекрестные (диагональные) скручивания. При движении вверх дополнительно выполняется поочередный полу-поворот (скрутка) корпуса в сторону колен, что позволяет сильнее вовлечь в работу наружные косые мышцы.
• Скручивания лежа на скамье. Этот вариант скручиваний технически подобен упражнению на полу с той лишь разницей, что нагрузка здесь получается чуть выше за счет наклонной позиции тела. Упражнение предполагает приведение ребер к тазовым костям без отрыва поясницы от пола – над опорой приподнимаются только лопатки (амплитуда движения – примерно нижняя 1/3). В плане безопасности скручивания лежа более предпочтительны в сравнении с базовым вариантом упражнения на скамье особенно для спортсменов с низкой физической подготовкой, а также травмами спины. Изоляция пресса в данном упражнении также несколько выше.
• Подъемы корпуса на скамье. В отличие от рассматриваемых скручиваний, подъемы выполняются в полную амплитуду, то есть в нижней точке спина полностью ложится на скамью. За счет этого нагрузка на прямую мышцу живота несколько снижается, поскольку в работу сильнее вовлекаются сгибатели бедра. Степень нагрузки на поясничную область в данном упражнении также возрастает.
• Скручивания на скамье с весом. Выполнение упражнения с весом является одним из эффективных способов прогрессии нагрузки. Расположение веса зависит от индивидуального удобства, а также от уровня «мастерства» спортсмена: для начала практикуйте удержание блина у верхней части груди, в дальнейшем рекомендуется располагать блин за головой. Последний вариант – сложнее.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео 11 вариантов скручиваний на наклонной гимнастической скамье 

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Целевые мышцы: прямая мышца живота.
• Вспомогательные мышцы: наружные и внутренние косые мышцы пресса, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции, прямые мышцы бедра.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Возможность подстройки нагрузки под любой уровень тренированности путем корректировки угла наклона скамьи.
• Относительная безопасность движения для поясницы.
• Существование множества модификаций движения, которые позволяют по-разному воздействовать на целевые мышцы и перемещать тренировочные акценты.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Скамья для скручиваний – не редкий снаряд в залах, но занимающимся в домашних условиях тяжело отыскать ей достойную альтернативу.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения, отрегулируйте позицию скамьи – выставьте оптимальный для себя угол наклона опоры (в пределах 20-50°). Обязательно убедитесь в достаточной устойчивости конструкции – скамья не должна раскачиваться.

В качестве разминки перед тренировкой пресса достаточно выполнить классическую гимнастику с элементами растяжки и выполнением наклонов.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Скрутка на скамье выполняется в верхних 2/3 амплитуды, не предусматривающих касания спиной опоры. Комфортная глубина отклонения назад определяется спортсменом индивидуально – в основном до горизонтальной линии или чуть ниже.
• Руки можно держать по бокам от головы (на уровне висков), скрещенными на груди или вытянутыми вдоль корпуса.
• Прогиб в пояснице следует исключить. На протяжении всего подъема спина должна быть округлена, что способствует максимальному сокращению пресса. При прямой спине максимальную стимуляцию получает подвздошно-поясничная мышца.
• Шейный отдел позвоночника должен располагаться в нейтральном положении, не предусматривающем наклон подбородка к груди.
• В верней точке корпус примерно располагается под прямым углом относительно бедра.

[/su_list]

Ошибки 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подъемы с ровной спиной.
• Чрезмерно сильное отклонение назад – ниже параллели с полом.
• Задержка дыхания.
• Давление руками на затылочную часть головы.

[/su_list]

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Для повышения нагрузки в упражнении регулируйте угол наклона скамьи. Чем больше он приближен к вертикали, тем сложнее выполнение скручиваний. Начинайте освоение упражнения, выставив минимальный угол наклона скамьи – ориентировочно в 20°.
• Положение рук также влияет на величину нагрузки на пресс, играя роль своего рода дополнительного противовеса. Чем выше к голове расположены руки, тем в большей степени тяжелым становится упражнение. Спортсменам-новичкам рекомендуется выполнять скручивания, удерживая руки вдоль корпуса.
• Чтобы увеличить нагрузку используйте в качестве отягощения диск, жилет или медбол.

[/su_list]

Включение в программу

Выполнение скручиваний на скамье эффективно сочетать с другими упражнениями на мышцы пресса типа подъемов ног в висе или в упоре, а также диагональных скручиваний. Комбинирование этих упражнений позволяет равномерно нагрузить различные области брюшного пресса.

Выполнять скручивания на пресс на скамье рекомендуется в режиме на 15-20 повторений в 3-4 подходах. При использовании дополнительного отягощения количество повторений можно сократить до 6-10. Начинайте применять груз в том случае, когда традиционные способы интенсификации упражнения перестанут давать ожидаемый эффект.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• В целом при должном исполнении скручиваний на скамье риски получения травмы не велики. Однако спортсменам с имеющимися заболеваниями спины следует гораздо более тщательно придерживаться установленной техники движения или, в крайнем случае, выполнять скручивания на полу.
• Спортсменам, склонным к резким перепадам давления (гипертония), не рекомендуется выполнять скручивания на скамье, расположенной под углом более 40°. Большой наклон опоры провоцирует чрезмерный прилив крови к голове, что может спровоцировать ухудшение самочувствия.

[/su_list]

Альтернативы

Заменить скручивания на скамье способны подобные же по биомеханике скручивания в специальном тренажере для пресса, а также частично похожие скручивания на полу.

Карта мышц

Скручивания на римском стуле: техника упражнения

Упражнений для накачки пресса великое множество, однако среди них можно выделить как наиболее, так и наименее эффективные их виды. К первым относятся скручивания на римском стуле или скамье. Данное упражнение прекрасно раскачивает мышцы живота, делает его выделенным и рельефным. Именно поэтому оно пользуется заслуженным уважением и популярностью у бодибилдеров различных уровней: от новичков до профессионалов. Сильный пресс вкупе с сильными мышцами поясницы способны предотвратить различные травмы спины.

Техника упражнения

– Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди.
– Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения.
– Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело, выпрямите корпус вертикально.
– Сделайте выдох.
– На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и совершите следующий повтор.
– При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.

Пояснения

• Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. При этом происходит гиперэкстензия, то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется полнее.
• Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.
• Очень часто в тренажер садятся так, что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит  в тазобедренном суставе, пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.
• Не рекомендуется выполнять это упражнение с тяжелым блином на груди. Положительного результата это не принесет, так как пресс получает и без того достаточную нагрузку. Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер, которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.
• Римский стул, ввиду отсутствия возможностей его настройки, практически не подходит для высоким атлетам.  Сиденье как раз будет приходится на середину бедер, что делает данное упражнение не только малоэффективным, но травмоопасным.

На что влияет?

Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц  тянутся по горизонтали вверх и в стороны, образуя латинскую букву “V”. Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые “кубики”, которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.

Видео по теме: “Выполнение скручиваний на римском стуле”

Скручивание на римском стуле: фото и видео упражнения

Римский стул – это силовой тренажер, при помощи которого можно выполнять ряд упражнений для проработки и развития нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса. Тренажер римский стул представляет собой конструкцию из стальных труб, напоминающую скамью с валиками для ног. Тренажеры этого типа имеют регулировку угла наклона спинки и позволяют работать на них спортсменам любого уровня подготовки и роста. Также тренажер можно использовать для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий.

Виды тренажеров римский стул

Существует несколько видов тренажера римский стул. Их можно разделить на два типа:

1. горизонтальные;
2. наклонные.

Также есть тренажеры для гиперэкстензии, которые имеют конструкцию с фиксированным углом. Отличаются эти тренажеры возможностью выполнения гиперэкстензии и скручиваний. Например, на тренажере, имеющем горизонтальное положение, можно выполнять сразу два варианта упражнения на поясничный и брюшной отдел. В тренажерах, имеющих угол наклона, ориентированный вниз, возможности выполнять гиперэкстензию нет, а в тренажере для гиперэкстензии с углом, ориентированным вверх, нет возможности тренировать мышцы брюшного пресса.

1. Римский стул для пресса наклонный 2. Римский стул горизонтальный для подъемов корпуса и скручивания 3. Римский стул для пресса 4. римский стул для гиперэкстензий

Работа мышц и суставов

Римская скамья акцентирует нагрузку на мышце брюшного пресса, а также косых мышцах живота. Если Вы знакомы с анатомией пресса, то Вам должно быть известно, что пресс – это цельная мышца, поэтому тренировать «нижний пресс» или «верхний» невозможно. Хотя, возможно более акцентировано прорабатывать ту, или иную его часть, сокращая амплитуду движения. В данном случае амплитуда полная, поэтому брюшной пресс тренируется равномерно.

Римская скамья также помогает избежать болей в пояснице, поскольку техника упражнения, позволяющая напрягать целевую мышечную группу, легче, чем у скручиваний на полу. Собственно, скамейка и была разработана для того, чтобы увеличить амплитуду движения и облегчить выполнение упражнения. При этом следует учесть, что выполнять упражнения на пресс в висе ещё комфортабельнее и безопаснее, а также полезно для растяжки позвоночника и длинных мышц спины. Поэтому, если Вы сделали становую тягу, то лучше использовать подъемы ног.

Как делать скручивания на римском стуле

1. Зафиксировав голени между валиками, напрягая мышцы брюшного пресса, согните туловище и подтяните торс к коленям.
2. Упражнение выполняется на выдохе.
3. На пике движения следует задержаться на некоторое время, после чего нужно вернуться в исходное положение.
4. Обратное движение следует выполнять медленно.
5. Очень важно сократить паузу в положении лежа.

• Наклон скамьи должен составлять 15-30 градусов.
• Руки спортсмена могут находиться либо у груди, либо за головой.
• Копчик должен быть прижат к скамье.
• Шея должна находиться в нейтральном положении. Ее не нужно сгибать в направлении движения корпуса (тянуть вперед).
• Движение выполняется исключительно за счет сокращения мышц пресса. Грудная клетка должна быть расправлена.
• На возвратном движении нужно делать вдох.

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

Атлетам, имеющим более высокий уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения с отягощением. При выполнении скручиваний не используйте силу инерции. Старайтесь выполнять движения плавно и концентрированно.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Делая вдох, начинайте опускать туловище назад почти до горизонтального положения, при этом оно должно быть в скрученном состоянии. То есть пресс всё время напряжён. Ниже опускать не нужно, так как будут включаться в работу тазобедренные суставы и возможны травмы спины. Секунду задержитесь в горизонтальном положении. Вместе с выдохом начинайте скручивание. Скручивание—это когда вы сгибаетесь мышцами пресса, а не поднимаетесь за счёт тазобедренных суставов. Максимально скрутитесь, поднимая корпус к коленям. Напрягите пресс и окончательно выдохните. Повторите упражнение, умеренно опуская тело.

Варианты выполнения

1. Можно качать косые мышцы живота, выполняя скручивание на наклонной скамье. Добавьте во время скручивания повороты корпусом. Скручивайтесь правым локтем к левому колену и левым локтем к правому колену.
2. Для усиленной проработки прямой мышцы живота вам понадобиться помощник. Пустьв нижней точке помощник положит руки вам на плечи и придержит вас за корпус. Вы должны изо всех сил скручиваться на римском стуле. Держать вас за плечи необходимо на протяжении 2-3 секунд.
3. При не полном опускании туловища вся нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса, а все остальные мышцы получают статическую нагрузку, достаточно сложный вариант выполнения.

Как делать подъем корпуса в римском стуле

Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии, имеющий наклон вверх.

1. Для выполнения упражнения нужно занять позицию в тренажере лицом вниз.
2. Пятки нужно упереть под валики.
3. Удерживая мышцы пресса в напряжении, опустите корпус вниз, при этом делая вдох, на обратном движении выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение с помощью работы мышц поясничного отдела.
4. В исходном положении тело должно образовать прямую линию. Вверху нужно сделать короткую паузу. Изгиба в пояснице быть не должно.

В этом упражнении так же, как и при скручиваниях, не нужно использовать силу инерции. Для увеличения результатов в дальнейшем можно выполнять упражнение с использованием утяжелителей, гантелей, гирь и дисков.

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Для каких упражнений предназначен?

Гиперэкстензия на римском стуле

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять скручивания для определенной группы мышц. Он не подходит для накачивания мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма. Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Техника выполнения упражнений

Схема задействования мышц при выполнении гиперэкстензии

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям. Правила использования тренажера таковы:

1. Регулировка. До занятия нужно переместить передние валики на уровень сгиба поясницы и бедер. Нижние валики опускают до ахиллова сухожилия, оставляя их немного выше.
2. Начальное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сидушке, не выступая за нее. Голени упираются в валики. Другой вариант выполнения упражнений: ступни заводятся под нижний валик, верхняя часть бедер упирается в сидушку. Ноги и спина должны находиться на одной линии.
3. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите торс ниже уровня бедер. Угол наклона должен составлять примерно 60°. Немного скруглите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
4. На вдохе начинается плавное поднятие корпуса до начального уровня. Зафиксируйтесь в положении. Повторите все снова.

Упражнение для пресса

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.

Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.

Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома

• Обратите внимание на возможность изменения угла наклона скамьи. Благодаря этому тренажер становится доступным людям любого уровня подготовки. Этот нюанс очень важен для домашнего тренажера.
• Конструкции повышенной прочности имеют радиальные загибы и закругления на раме.
• Преимущество нужно отдать тем тренажерам, сделанных полностью из металла, в которых меньше всего деталей из пластика.
• Материалы, которыми обшит каркас, не должны быть скользкими. Отличным вариантом будут сидения, обтянутые кожей. Самые прочные нити, которыми прошита кожа, это армированные нити.
• Валики для фиксации ног должны быть мягкими.
• Также важно обратить внимание на маркировку тренажера, которая несет информацию о максимально допустимом весе пользователя.

Iron Health

Упражнений для накачки пресса великое множество, однако среди них можно выделить как наиболее, так и наименее эффективные их виды. К первым относятся скручивания на римском стуле или скамье. Данное упражнение прекрасно раскачивает мышцы живота, делает его выделенным и рельефным. Именно поэтому оно пользуется заслуженным уважением и популярностью у бодибилдеров различных уровней: от новичков до профессионалов. Сильный пресс вкупе с сильными мышцами поясницы способны предотвратить различные травмы спины.

Техника упражнения

– Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди. – Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения. – Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело, выпрямите корпус вертикально. – Сделайте выдох. – На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и совершите следующий повтор. – При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.

Пояснения

• Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. При этом происходит гиперэкстензия, то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется полнее.
• Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.
• Очень часто в тренажер садятся так, что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит в тазобедренном суставе, пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.
• Не рекомендуется выполнять это упражнение с тяжелым блином на груди. Положительного результата это не принесет, так как пресс получает и без того достаточную нагрузку. Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер, которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.
• Римский стул, ввиду отсутствия возможностей его настройки, практически не подходит для высоким атлетам. Сиденье как раз будет приходится на середину бедер, что делает данное упражнение не только малоэффективным, но травмоопасным.

На что влияет?

Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся по горизонтали вверх и в стороны, образуя латинскую букву “V”. Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые “кубики”, которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.

Видео по теме: “Выполнение скручиваний на римском стуле”

Описание упражнения

Очень эффективное упражнение. Но не для новичков. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх.

Основные фишки

1. Вообще, более правильно будет назвать это упражнение скручивание в тренажёре для гиперэкстензии. Так как понятие «римский стул» на сегодняшний день довольно размытое. Я считаю это упражнение одним из самых сложных и эффективных на пресс.

2. Тренажёр необходимо отрегулировать так, чтобы сидение упиралось вам не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. То есть, ягодицы должны свисать. Так гораздо сложнее, но так максимально работает пресс.

3. Подниматься до конца не нужно. То есть плечи не должны доходить до плоскости опоры. Корпус всё время должен быть за опорой. Признаком того, что вы слишком сильно поднимаетесь, служит отрыв голени от валиков.

4. Ваша задача не высоко поднять корпус, а максимально скрутить его. Если вы будете подниматься с прямой спиной, то работать будет подвздошно-поясничная мышца.

5. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Но не сильно низко. Ведь в таком случае происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Что нежелательно.

6. Если вам тяжело делать это упражнение, то можете помогать себе руками, держась за края сидения. А если легко, то можете взять диск на грудь, или за голову. Вариант с диском на груди полегче, чем с диском за головой.

Что представляет собой тренажер Римский стул и как на нем правильно заниматься

Со времен гладиаторов нет более эффективного тренажера для укрепления мышц спины, брюшного пресса, чем римский стул. Это классический тренажер, представленный производителями в нескольких вариациях. Он встречается в любом тренажерном зале и больше половины новичков выбирают именно его для начала занятий, особенно большой популярностью пользуется у женщин.

Упражнения с наклонами и скручивании. Как делать скручивания на наклонной скамье. Другие бодибилдинг упражнения

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам про мегаэффективное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота (пресса) — обратные скручивания на наклонной скамье.

Для тех, кто не в курсе, данное упражнение является одной из многочисленных вариаций Так что по сути, ничего нового 🙁 но, лично мне, эта вариация обратных скручиваний — гораздо больше нравится (она и эффективней) — нежели обычный классический вариант.

Единственный ее минус (не касающийся людей, занимающихся в фитнес-клубе) в том, что для выполнения понадобиться спец.оборудование: «наклонная скамья» либо «специальный тренажер, конкретно для этого упражнения» либо «скамья вниз головой» (т.е. в дома- упражнение, не поделаешь).

В фитнес-клубе же, этого добра навалом… и даже если нет «спец.тренажера, конкретно под это упражнение», можно выполнять на наклонной скамье (она уж точно есть во всех залах) либо что ещё удобнее, — на скамье, где жмут штангу вниз головой… (кто не в теме, попросите тренера помочь вам).

В общем, вот, как выглядит эта наклонная скамья вниз головой (где обычно жмут штангу) и где можно (где я вам рекомендую) выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, без каких либо проблем:

Упражнение может выполняться по-разному: с согнутыми ногами (более облегченный вариант, предназначенный для новичков и среднего уровня подготовки), с полностью выпрямленными ногами (ровными) (самая сложная (следовательно, и самая эффективная) манера выполнения данного упражнения, предназначена только для продвинутых ребят и девчат).

Мы рассмотрим вариант с прямыми ногами, но не сцыте, разницы, по технике выполнения между согнутыми/прямыми — нет, вам главное понять суть, что собственно делать… а потом будете пробовать.

1 / Расположитесь спиной на скамье и ухватитесь руками за верхний ее край (чтобы была опора). Опора обязательна (без нее, вы не сможете выполнять упражнение). После этого, приподнимите ноги с пола и вытяните и держите их параллельно полу. Ноги слегка (совсем чуть-чуть) согнуты в коленях, ноги держим вместе. См. ниже наглядную/поясняющую фото-демонстрацию:

2 / Делая выдох, начинайте поднимать ноги вместе с тазом вверх, — за счет пресса. Не думайте о том, как поднять ноги вверх, думайте о том, как скруглить таз (вверх) при подъеме ног. Это очень важно!!!

Чаще всего, люди попросту поднимают ноги вверх, после опускают ноги назад (не включая при этом таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги.

3 / В общем, когда вы подняли ноги вместе с тазом вверх, — задержитесь на секундочку в этом положении (в верхней точке), после чего медленно, под контролем, опустите ноги и таз в исходное положение.

Обратите внимание, опуская ноги вниз, вы держите их под контролем, т.е. вы их не бросаете и не работаете «рывками», вы все должны контролировать (опускание — плавное, под контролем).

4 / После чего, повторите все заново, выполнив запланированное кол-во повторений, я, кстати, для абсолютного большинства людей, рекомендую стандартные 3 подхода по 10-15 повторений…

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.

Для получения красивой талии и упругого живота, тренировками только основной брюшной мышцы вы не обойдетесь. Нужно прокачивать и косые мышцы живота, в данной статье мы рассмотрим как это делать? Также вы узнаете несколько разновидностей скручиваний на скамье.

Римская скамье – предназначена для хорошей прокачки пресса, с ее помощью можно выполнять множество упражнений, но ее начальное предназначение – это скручивания, для прокачки косых мышц живота и всего пресса. Допустим выполняя скручивания на полу, в работу задействуется только верхняя часть брюшной мышцы. Тренажер же дает возможность распределить нагрузку по всей области живота.

Брюшные мышцы несут в себе большую пользу в бодибилдинге, чем они крепче – тем меньшая нагрузка, при выполнении базовых упражнений, приходиться на позвоночник. Также служат стабилизаторами и вспомогателями для удерживания равновесия во время работы со штангой. Работа на римской скамье не подразумевает использование дополнительных весов, спортсмен выполняет работу с собственным весом. Поэтому легко и удобно проводить сушку, и делать упражнения с большим количеством повторов. Также рекомендуем скручивания новичкам, с их помощью вы научитесь чувствовать мышцы живота.

При неправильном выполнении упражнения- скручивание на скамье , в работу могут задействоваться суставы, этого нам допускать нельзя. Выполняя скручивания на римской скамье нагружается вся область живота, но нижняя ее часть по анатомическому расположению не испытывает такой нагрузки как верх. Для ее же прокачки – рекомендуем поднятие ног вверх. Но помним про суставы, при ошибочном выполнении из-за нагрузки суставов, римская скамья может причинить вред позвоночнику. Это происходит если спортсмен выполняя упражнение сильно прогибается в низ. В этой нижней точке вся нагрузка перейдет на позвоночник и косые мышцы спины.

1. Нужно лечь на римскую скамью, корпус хорошо зафиксирован а ноги зацеплены за специальные крепления.
2. Опустите корпус максимально низко, но в самом низу его должны удерживать мышцы живота, нужно вычислить пиковую точку сокращения.
3. Подниматься со стартовой позиции, ее вычислить легко – в самом начале пресс наиболее напряжен.
4. Подъем осуществлять нужно также аккуратно, слишком заваливаться не допускается. Пресс в верхней точке должен быть сокращен – не расслаблен.
5. Проводить спуск корпуса нужно медленней чем подъем.
6. Если вы не имеете достаточного опыта, не рекомендуем выполнять упражнения с дополнительными весами, в таком случае вся нагрузка перейдет на спину.

Видео:

Принцип выполнения, косые скручивания на пресс на скамье – идентичен стандартному, только в верхней точке вы слегка заворачиваете корпус в сторону, повтор в одну и повтор в другую. Также немного изменено расположения рук во время выполнения.

1. Крепко зацепив ноги за подставки, ложимся на скамью.
2. Начальное положение – одну руку поставьте на затылок, другая уперта в верхнюю часть бедра.
3. При поднятии равномерно проводим скручивание туловища в левую сторону.
4. Скручиваться нужно до той степени – пока ваш правый локоть не прислониться к левому колену.
5. На подъеме рекомендуем сделать секундную паузу, всегда держите в напряге мышцы живота.
6. Дальше выдыхая, и медленно проводим спуск туловища вниз.
7. После выполнения нужного количества, поменяйте постановку рук и измените направление поворотов.

Эта разновидность скручиваний тренирует косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю часть. Выполняется упражнение следующим образом – вы не поднимаете туловище, а ложитесь наоборот и работаете ногами.

1. Подойдите к скамье, лягте на нее и зацепитесь руками за ножные поручни.
2. Согните немного в колене ноги, и плавно начинайте подъем до упора колен в грудную клетку.
3. Также можно выполнять подъемы с заворотом ног, так в большей степени включите в работу косые мышцы.

Еще существует подъем с прямыми ногами, это немного тяжелее.

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае . Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

• Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
• Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
• Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Скручивания – это упражнения, которые помогают накачать пресс. Есть много способов их выполнения и один из них – на наклонной скамье. Помимо того, что скручивания на римской лавке помогут накачать пресс, они еще и укрепляют мышцы спины, благодаря чему можно избежать травмирования позвоночника. Чтобы добиться такого результата, нужно знать технику выполнения упражнений.

Правила выполнения скручиваний на наклонной скамье

Если вы выполняете скручивания на наклонной скамье, то нужно придерживаться следующих правил:

• Скамья должна быть наклонена по отношению к полу на 40 градусов.
• При поднятии корпуса спину нужно сгибать.

Если этого не делать, то прокачиваться будут мышцы спины, а не пресс. Помимо этого, при прямой спине будет создаваться нагрузка на межпозвоночные диски, что может негативно сказаться на состоянии позвоночника.

• При возвращении в исходное положение можно полностью опускаться на скамью или же не ложиться на нее полностью. В первом случае вы сможете выполнить больше повторов, поскольку будете отдыхать, а во втором случае пресс получит большую нагрузку, т.к. мышцы не будут расслабляться.
• Если вам очень тяжело выполнять данное упражнение, то первое время держитесь руками за скамейку. Когда техника его выполнения будет освоена, руки можно скрестить на груди, а позднее отвести их за голову.
• Подъем плеч нужно делать на вдохе, а возвращаться в исходное положение следует на выдохе. Правильное дыхание гарантирует положительный эффект от упражнения, поскольку мышцы пресса будут максимально напряжены.
• Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета. Между подходами обязательно устраивайте перерыв, слезая при этом со скамьи. Перерыв не должен превышать 1 минуты. Со временем количество повторов следует увеличить до 25 раз.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье можно делать разными способами. Каждый из них будет далее рассмотрен подробно.

Прямые скручивания.

Прямые скручивания, лежа на скамье нужно делать так:

• Сядьте на тренажер, ступни отведите за мягкие валики, надежно зафиксировав их.
• Лягте на скамью полностью. Отведите руки за голову. Как уже было сказано, первое время можете держаться за край скамьи.
• На вдохе подтяните плечи как можно ближе к ногам. Пресс при этом должен быть максимально напряжен.
• Опускайтесь на скамью медленно, не нужно заваливаться. Пресс в нижней точке старайтесь не расслаблять.
• Выполните положенное число повторов.

Косые скручивания.

Скручивания, лежа на скамье можно также делать не прямо, а наискосок.

Техника выполнения в данном случае будет такова:

• Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики и надежно зафиксируйте их, чтобы во время выполнения упражнения не потерять равновесие.
• Полностью лягте на скамью. Правую руку согните в локте и отведите ее за голову. Левую руку также согните и упритесь ей в бедро, а точнее, в его верхнюю часть.
• Вдохните и поднимите корпус наискосок таким образом, чтобы локоть правой руки дотронулся до колена. Пресс при этом все время держите в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните положенное количество повторов, после чего сделайте перерыв и смените сторону наклона.

Обратные скручивания.

Скручивания на наклонной скамье можно выполнять и в обратную сторону. Это означает, что поднимать следует не корпус, а ноги и таз.

Техника выполнения в данном случае будет такой:

• Опуститесь на тренажер в обратную сторону. Это означает, что голова должна лежать на месте ног.
• Руками возьмитесь за мягкие валики. Держите их крепко. Это позволит сохранить равновесие на наклонной скамье.
• Ноги держите немного согнутыми в коленях.
• Вдохните и поднимите ноги вверх. Таз при этом нужно оторвать от скамьи. Постарайтесь ноги поднять до такой степени, чтобы они коснулись груди. Пресс при этом нужно держать в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Скручивания на пресс, чтобы они дали положительный результат, нужно выполнять регулярно. Только одних этих упражнений достаточно для того, чтобы на животе появились заветные кубики.

Скручивания на наклонной скамье – одно из самых эффективных упражнений для прокачки пресса. Оно заставляет работать прямую, наружные и внутренние косые брюшные мышцы одновременно. О том, как его правильно выполнять и каких ошибок следует избегать, разберем в статье.

Виды

Разберем технику упражнения, упражнение считается не травмоопасным, но для результативности техника должна быть идеальной.

Классические

Лягте на наклонную скамью, прочно и удобно зафиксировав ноги. Руки заводи за голову, локти смотрят внутрь, если неудобно завить руки, то можно использовать полотенце. Следите за шеей, на нее не должно происходить никакой нагрузки от ваших рук. Поясницу плотно прижать к скамье, для изоляции мышц пресса. Это является исходным положением.

Выдыхая, начинайте скручивание, при этом поднимая плечи от скамьи, при этом вы должны прижимать поясницу к скамье как можно сильнее.

Следите за тем, чтобы ваши плечи поднимались от скамьи не более 15 сантиметров. В конце движения максимально напрягите мышцы живота, и вернитесь в исходное положение.

Ноги можно держать прямыми или согнуть, Следите, чтобы на низ позвоночника и прямых мышц спины не происходило травмоопасной нагрузки. Также вы можете использовать различные отягощения для усложнения тренировочного процесса и повышения нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Какие мышцы задействуются

Наш брюшной отдел состоит из 3 видов основных мышц. Это зубчатые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и прямая мышца брюшного отдела. Запомните, не существует отдельных верхних и нижних кубиков пресса, это все одна мышца, а всеми желанные кубики это ее поверхность и признак хорошей тренированности, они видны при низком проценте жира и хорошей физической форме.

Также во время скручиваний в статическом режиме работают мышцы поясницы, некоторые их называют поясничные столбы, они фиксируют нашу поясницу на скамье.

Косые скручивания

Также есть вариант косых скручиваний, который позволяет качественно проработать зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса. Техника упражнения и его сложность подходит для всех типов тренированности, будь то новички или профессионалы.

Лягте на наклонную скамью, крепко и прочно зафиксировав ноги в упорах. Одну руку положите на затылок, вторую на бедро. Это является исходным положением. Начните скручивать верхнюю часть тела, направляясь вверх и в сторону, скручивая туловище пока локоть не коснется противоположного колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, и все движения выполняйте медленно, мышцы пресса должны быть напряжены. Важно чувствовать нагрузку.

Типичные ошибки

На первый взгляд скручивания на наклонной скамье это элементарное упражнение, но даже в нем можно наделать много ошибок, которые могут навредить здоровью и ухудшить качество тренировочного процесса.

Первая ошибка

Это сцепка рук за головой. Почему это опасно, думаете вы? Все дело в биомеханических процессах нашего тела. Выполняя скручивания, мы напрягаем верную часть тела, тем самым невольно давая силовые импульсы в руки, при этом руки будут стараться подтолкнуть нас наверх.

Шея будет принимать неестественное положение и за счет этого можно получить такие травмы, как защемление нерва, травму шейных позвонков, искривление верхнего отдела позвоночника. Это самые распространенные травмы.

Вторая

Во время выполнения скручиваний, возможно, знакома вам еще со школьной парты, а точнее, с уроков физкультуры. Это отрывать поясницу от во время выполнения упражнения. Мы все привыкли качать пресс на бревне, используя полную амплитуду нашего тела, тем самым давая превосходную нагрузку на пресс, но недавние исследования показали, что базовые подъемы туловища вверх способны навредить нашему позвоночнику.

Все дело в том что из-за веса тела происходит нежелательная нагрузка на позвоночный столб, и при частых выполнения такого упражнения были замечены ухудшение состояния испытуемых. Потому скручивания были предложены как достойная альтернатива, которая имеет положительные качества и не влияет на позвоночник.

Также не стоят допускать резких рывков в движениях, сильно выкручивать тело в стороны, выполнять упражнения сутулясь.

Третья

Ошибка, которая может повредить тренировочному процессу, это неправильное дыхание. Задержка дыхания вызывает недостаток кислорода в нашем организме. Во время упражнения наши мышцы используют кислород как один из видов топлива, потому дышать нужно во время скручивания вдох, во время возвращения в исходное положение, выдох.

Также правильное дыхание нормализует артериальное давление. Так как во время выполнения скручиваний на наклонной скамье нашему сердцу приходится качать кровь то вверх, то вниз. Потому из-за неправильного дыхания и его задержки, может начать кружиться голова, приступы тошноты, повышения давления и прочие негативные последствия.

Усложнение занятий

Такое упражнение, как скручивания на наклонной скамье, можно усложнять, так как со временем мышцы брюшного пресса адаптируются к нагрузкам. Потому тренировать пресс можно через день, а в качестве усложнения использовать добавление веса и менять угол наклона скамьи.

Для выбора отягощения используются любые предметы, которые можно удерживать в руках, это может быть блин от штанги или , медболл, или стопка книг, если тренировка происходит в домашних условиях.

Как выбрать оптимальный вес отягощения. Вес отягощения можно подобрать благодаря простому тесту, вам требуется сделать 20-30 скручиваний с отягощением, если вы не чувствуете жжения в мышцах, то вес можно добавлять.

Угол наклона может усложнить выполнение скручиваний засчет увеличения амплитуды, чем ниже ваше исходное положение, тем сложнее вам даются повторения.

Профессионалы используют большой угол и грамотно подобранное отягощение.

• Если вам тяжело даются скручивания, согните немного ноги в коленях, тем самым вы сможете уменьшить статическую нагрузку на пресс.
• Если же вы хотите дать статическое напряжение, то удерживайте ноги прямыми.
• Также для придания статического напряжения на мышцы брюшного пресса, вы можете поднять и удерживать руки над головой, тем самым вы будете хорошо растягивать мышцы, и они будут напряжены.

Обратные скручивания

Обратные скручивания или подъем ног на наклонной скамье. Универсальное упражнение для проработки нижнего отдела прямой мышцы брюшного пресса. Также благоприятно воздействует на поясничный отдел.

Техника выполнения упражнения

Нужно лечь на наклонную скамью, ногами вниз. Руками крепко держатся за скамью, стараться по скамье не съезжать. Мышцы пресса держите в напряжении. Ноги поднимите и немного согните в коленях. Это является исходным положением.

Стараясь коснутся коленями до груди поднимите ноги, оторвав таз от скамьи. Зафиксируйте положение на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Новички могут делать это упражнения на прямой скамье. Для усложнения можно использовать .

Римское кресло для приседаний. Руководство по упражнениям

Сидение на римском стуле — сложное упражнение на мышцы кора, которое требует наличия сильного пресса для правильного выполнения. Следовательно, это не рекомендуется для новичков, поскольку плохое выполнение может привести к травме.

По сравнению с обычными приседаниями на скамейке или полу, это намного сложнее, так как вы должны контролировать движение, когда опускаете верхнюю часть тела. Плюс к вам нет поддержки.

Римские преимущества сидения на стуле.

• Поскольку вы можете погружаться глубже, вы получаете более продолжительный диапазон движений. Мышцы живота (прямые мышцы живота) растягиваются сильнее, и им приходится работать намного тяжелее, чтобы подтянуть верхнюю часть тела. Это приводит к более эффективному росту силы и мускулов.
• Кроме того, многие вторичные стабилизирующие мышцы кора активируются для поддержания баланса тела и завершения движения, например, косые мышцы живота, поясница и т. Д.
• Он укрепляет все ваши основные мышцы одновременно, что приводит к более выраженной средней части тела и повышению производительности в любых видах спорта.
• Эффективное упражнение для наращивания пресса с шестью кубиками, так как прямая мышца живота является наиболее целевой областью.

Это особенно полезно для тех спортсменов, которые в течение нескольких лет занимались силовыми тренировками и наращиванием мышц и хотят добавить дополнительный импульс своему прессу. Это римское упражнение на стуле отлично подходит для получения прогрессирующих перегрузок. В этом случае вы переключаетесь на новую расширенную тренировку, чтобы мышцы адаптировались. Следовательно, они снова начинают расти.

Есть минусы?

Это только для людей с сильным ядром, так как исполнение трудное и требует контроля.Кроме того, это создает нагрузку на мышцы спины и позвоночник. Так что будьте очень осторожны.

Приобретите оборудование для домашнего спортзала: Лучшие римские стулья и гиперэкстензионные скамейки.

Как это сделать? — Видео с упражнением

Вы можете делать это на римском стуле или на тренажёре для ягодичных мышц. Машина GHD может быть более удобной, так как сиденье не плоское, а изогнутое. Таким образом, ваши ягодицы будут меньше болеть. Но результат тот же.

1. Перед установкой на скамью отрегулируйте опоры для ног на свой рост. Расстояние между сиденьем и роликами должно быть таким, чтобы, когда вы садитесь на тренажер, ваши ягодицы находятся на подушке, а бедро / поясница — нет. Следовательно, вы можете опускать туловище, не нажимая на спину.
2. Исходное положение: как только вы сядете на стул, зафиксируйте ступни между держателями для ног. Это важно. Иначе ноги могут выскользнуть.
3. Начните с положения сидя с прямой спиной.Вы можете положить руки на грудь или за голову. Первое немного сложнее.
4. Теперь медленно и контролируемо опустите туловище к полу. Не заходите слишком глубоко. Подойдет немного ниже горизонтали.
5. Остановитесь на мгновение внизу. С силой вашего пресса, без инерции и силы ваших квадрицепсов, подтяните верхнюю часть тела вверх. Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, пока не почувствуете, что пресс напрягся. Держите голову на одной линии с туловищем.
6. Повторить

Осторожно

• Не заходите слишком глубоко, потому что это создает слишком большую нагрузку на поясницу и позвоночник.
• Выполняйте упражнение контролируемым образом. Не спешить. Правильная форма жизненно важна для безопасных тренировок.
• Не используйте груз слишком рано для дополнительного сопротивления. Если вы можете сделать хотя бы 30 правильных повторений, вы можете прибавить несколько фунтов. Но будьте очень осторожны.
• Если у вас есть боли в пояснице или хронические проблемы со спиной, не делайте этого вообще!

Варианты

• Вместо того, чтобы делать полноценные приседания, вы можете попробовать кранч со стулом в римском стиле, который является более изолированным упражнением.Длина движения короче, но отлично подходит для накачки пресса.
• Другой вариант — когда вы поворачиваете туловище, когда садитесь (боковые скручивания). Таким образом, вы можете лучше ориентироваться на свои внешние косые мышцы живота, которые отвечают за развитый V-образный пресс. Ознакомьтесь с учебным пособием по вращению римского стула здесь.
• Сидение на стуле с отягощением — это сложный вариант, который рекомендуется только продвинутым спортсменам. Он создает прочную середину, но оказывает давление на заднюю часть, поэтому будьте осторожны. Положите на грудь гантель или гантель для дополнительного сопротивления.
• Еще одно мощное упражнение на нижнюю часть живота — подъем ног на стуле в римском стиле. Сидеть на бедре плохо. Ловите перекладины и поднимайте ноги прямым туловищем.

Приседания без стула.

Если по какой-то причине вы не можете использовать стул или тренажер GHD, вы можете использовать вместо него скамейку с отягощениями, хотя это не так удобно.

Нужно поставить штангу рядом со скамьей. Это будет опора для вашей ноги. Сядьте на скамью, ноги поставьте под перекладину.Выпрямите спину и опустите туловище так, как если бы вы выполняли исходное упражнение.

Вот видеоурок.

FAQ

Безопасны ли подъемы со стула в римском стиле?

Как я уже упоминал, это упражнение для продвинутых пользователей, поэтому новичкам его следует забыть. А людям, у которых проблемы со спиной, вообще не следует этого делать. Также важна правильная форма. Контролируйте движение, выполняйте его медленно и управляйте движением. Все будет хорошо.

Если вы хотите узнать больше о том, как эффективно использовать тренажер для разгибания спины, ознакомьтесь с этим руководством по разгибанию спины в римском стиле и узнайте больше о преимуществах скамьи для гиперэкстензий здесь.

Итого

У этого упражнения довольно отрицательная репутация, но оно очень мощно для повышения мощности вашего ядра. Просто придерживайтесь приведенных выше советов, и все будет хорошо. Если вы чувствуете, что ваша старая программа тренировки пресса больше не работает, включите в нее приседания на римском стуле, и вы почувствуете ее эффективность.

5 тренировок пресса лучше, чем скручивания

Нет сомнений в том, что упражнения для пресса эффективны и важны для вашего здоровья

Однако самые популярные упражнения для пресса — это приседания и скручивания. Эти упражнения могут вызвать чрезмерное сгибание позвоночника, особенно если повторений слишком много. Чрезмерное сгибание позвоночника может вызвать сжатие межпозвоночных дисков, что приведет к их вздутию и давлению на нервы. Это может привести к боли в спине или более серьезным заболеваниям.Измените свой распорядок, попробовав эти 5 упражнений для пресса ниже!

О чем следует помнить перед началом работы:

1. Никогда не думайте, что вы сможете избавиться от плохой диеты : Abs производятся на кухне. Что это значит? Посещение тренажерного зала и приседания не избавят от большого количества жира на животе. Вам нужно бороться с жиром, в первую очередь обращаясь к тому, что вы едите. Как только вы измените свою диету, вы начнете получать желаемые результаты от этих упражнений.
2. Не задерживайте дыхание: Правильная техника дыхания при выполнении упражнений на пресс или при физической активности в целом может иметь огромное значение для результата тренировки. Правильное дыхание означает, что во время тренировки вы чувствуете себя бодрым, а неправильное дыхание может вызывать чувство усталости. Это может даже привести к травмам или другим проблемам со здоровьем, таким как головные боли, головокружение и боль в шее и плечах. Поэтому важно уделять внимание дыханию, когда вы делаете упражнения для живота.Золотое правило дыхания во время тренировки — выдыхать во время тяжелой части и вдыхать во время легкой.

Пример: Для подъема ног на римском стуле выдохните, когда поднимаете ноги, и вдохните, когда опускаете их.

Подъем ног от стула в римском стиле

Шаг 1: Сядьте в вертикальный римский стул.Убедитесь, что ваша спина вертикальна и упирается в спинку стула. Также убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, когда кладете их на подушку.

Шаг 2: Начните упражнение, медленно поднимая ноги, пока они не станут параллельны земле, при этом сохраняя их как можно более прямыми.

Шаг 3: Медленно опустите ноги в исходное положение. Убедитесь, что вы полностью опустили ноги, прежде чем снова поднимать их.Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Tuck Прыжки внутрь и наружу, наклонные скручивания в стороны

Шаг 1 : Возьмите тяжелую гантель, которая будет удерживать ваш вес без движения.

Шаг 2: Начните с высокой планки, держа руки по бокам гантели.

Шаг 3: Согните ноги в коленях и подпрыгните ногами к рукам, приземляясь в приседе на подушечки стоп.

Шаг 4: Подпрыгните и вытяните ноги обратно в положение планки.

Шаг 5: Согните одну ногу и подтяните колено к плечу с той же стороны, при этом сгибая косой сустав. Держите верхнюю часть тела неподвижной на протяжении всего движения. Сделайте паузу и верните ногу в исходное положение.

Шаг 6: Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Велосипед

Шаг 1: Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу, колени согнуты.Ноги должны быть на полу, а руки за головой.

Шаг 2: Сократите мышцы кора, втягивая живот, чтобы стабилизировать позвоночник.

Шаг 3: Слегка удерживая руками голову, отведите лопатки назад и медленно поднимите колени примерно под углом 90 градусов, приподнимая ступни от пола.

Шаг 4: Выдохните и сначала медленно выполните движение педали велосипеда, подтягивая одно колено к подмышке, а вторую ногу выпрямляя, удерживая обе ноги выше бедер.

Шаг 5: Поверните туловище так, чтобы вы могли коснуться локтем противоположного колена, когда оно поднимается. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Пас с мячом

Шаг 1 : Лягте на пол лицом вверх, держа мяч над головой обеими руками, ноги вместе и прямо на полу.

Шаг 2: Одним движением напрягите корпус и поднимите руки и ноги над землей, поместив мяч между ступнями.

Шаг 3: Сожмите мяч ногами и опустите руки и ноги обратно на пол.

Шаг 4: Повторите, передав мяч обратно в руки. Это одно повторение. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Мяч выкатывается

Шаг 1: Встаньте на колени и положите кулаки на мяч для упражнений. Локти должны быть согнуты на 90 градусов, а нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.Это исходное положение.

Шаг 2: Начните упражнение с медленного катания мяча вперед кулаками, одновременно выпрямляя руки и тело. Вытяните тело как можно дальше, сохраняя при этом бедра на одном уровне с остальным телом.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на короткое время, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Ищете другие отличные упражнения для пресса? Ознакомьтесь с нашим полным списком упражнений для пресса.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей. Щелкните ссылку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

Блог MarcyFitness Как использовать римский стул для наращивания пресса

Когда вы видите кого-то на римском стуле, он лежит лицом вниз, сгибается под углом 90 градусов и поднимает туловище вверх.Это упражнение, изометрическая фиксация ягодиц и разгибание туловища на римском стуле, — идеальные методы для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий, а также для эффективного укрепления поясницы и улучшения осанки. И хотя это отличный способ подтянуть ягодицы и укрепить спину, этот мощный тренажер также может трансформировать пресс.

Римский стул, таким образом, является, пожалуй, самым мощным оборудованием, которое вы можете добавить в свой домашний спортзал. Этот небольшой, но мощный предмет пользуется популярностью у тренеров, спортсменов и физиотерапевтов.В этом блоге мы рассмотрим некоторые основы упражнений на римском стуле.

Во-первых, давайте рассмотрим, что вы можете ожидать от римского стула.

Римский стул — это компактный элемент оборудования, состоящий из двух подушечек меньшего размера, используемых для подвешивания ног, и подушки большего размера, используемой для отдыха туловища или сидения, в зависимости от того, как вы планируете использовать стул. Изготовленный из прочной сварной стали, стул должен быть прочным и иметь устойчивую опору.

Стул Marcy Roman, Скамья для гиперэкстензии | Marcy JD-31 изготовлен из сверхпрочной стали, имеет прочное порошковое покрытие, мягкие ручки и два регулируемых держателя для ног.Подушки из пеноматериала высокой плотности и ручки с мягкой подкладкой означают, что вам будет максимально комфортно выполнять любое количество упражнений на римском стуле.

Осанка — ключ к успеху . Выполняя упражнения на римском стуле, вы должны стремиться к достижению оптимальной осанки, сохраняя активный корпус. Очень важно активировать мышцы кора и сохранять правильную осанку, чтобы обеспечить адекватную поддержку и предотвратить травмы.

Сильный сердечник имеет продолжительные преимущества после того, как вы слезаете с римского стула, например, улучшает стабильность и поддерживает равновесие, а также помогает предотвратить боли в пояснице и мышечные травмы во время повседневной деятельности.

Важным фактором для всех, кто пытается выполнять эти упражнения в домашнем тренажерном зале, является здоровье вашей спины. Хотя римский стул считается одним из лучших приспособлений для облегчения боли в пояснице, любой, кто страдает от боли, должен проконсультироваться со своим врачом перед выполнением любого из следующих упражнений.

Сядьте на большую подушку римского стула и заведите ступни под подушечки для ног. Откиньтесь назад, согнув ноги, чтобы они надежно стояли на месте, пока ваше тело не станет почти параллельным полу.Отсюда вы можете выполнить несколько тренировок по взорванию живота. Просто удерживайте себя в параллельном положении на счет до десяти и сядьте, чтобы отдохнуть. Затем вернитесь в параллельную позицию еще раз, считая до десяти. Повторить двенадцать раз. Это простое, но эффективное движение задействует всю брюшную стенку.

Если этого недостаточно, добавьте больше сопротивления тренировке. Возьмите платформу с отягощениями или жилет с отягощениями и по-настоящему разогрейте мышцы живота. Удобство добавления утяжеленного жилета позволяет вам держать руки свободными, пока вы сосредотачиваетесь на увеличении силы живота.

Добавьте еще один уровень сложности, добавив гантели. Когда вы выпрямитесь в горизонтальное положение, напрягите пресс и используйте гантели для жима от груди. Вы задействуете не только пресс, но и большую грудную мышцу, трицепсы и дельтовидные мышцы.

R

Это невероятное упражнение на укрепление мышц живота прорабатывает всю брюшную стенку сверху вниз. Начните с того, что сядьте прямо на большую подушку и зафиксируйте ноги под подушечками для щиколоток.Убедитесь, что вы надежно зафиксированы на месте.

Подобно приседанию на полу, опускайте туловище, пока не окажетесь параллельно полу. Затем поднимитесь, напрягая мышцы живота, пока не займете сидячее положение. Положите руки на грудь или на затылок. А если это недостаточно сложно, добавьте сопротивление с помощью свободных весов.

Предлагается добавить набивной мяч, грузовую тарелку или гантель. Удерживайте вес между двумя руками и, когда вы поднимаетесь в положение сидя, вытягивайте руки вперед.

Не для новичков в римском стуле, этот мощный тренажер для пресса быстро напомнит даже самым сильным спортсменам, что все мы всего лишь люди. Предупреждение для тех, у кого проблемы с поясницей, вы, вероятно, захотите пропустить это. Если вы не можете постоянно поддерживать мышцы кора в напряжении, это упражнение на римском стуле может привести к ухудшению состояния поясницы и появлению болезненных ощущений в поясничной области.

Чтобы выполнить скручивание пластины римского стула, просто сядьте на подушку, удерживая платформу с грузами, и зафиксируйте ступни под подушками лодыжки.После закрепления слегка отклонитесь назад и активируйте ядро. Откидываясь назад, крутите из стороны в сторону, удерживая пластину подальше от туловища, слегка вытянутые руки. Выдохните, поворачиваясь, и повторите. Это упражнение прорабатывает брюшную стенку, а также верхнюю и нижнюю косые мышцы живота.

Для начала сядьте боком на римский стул. Положите бедро на скамью и зафиксируйте ступни под подушечками для лодыжек, скрестив одну ногу над другой и держа ступни согнутыми под подушками.Держите руки скрещенными на груди или положите одну руку на боковые скосы, а другую — на голову. Когда вы будете готовы начать, опустите туловище и лягте на бок. Сокращая косые мышцы живота, поднимитесь в исходное положение.

Как и в других упражнениях на римском стуле, вы можете увеличить сопротивление, добавив весовую плиту, гантели или используя жилет с утяжелителями. Добавьте гантели, чтобы перейти на новый уровень.

Лежа на боку, возьмите гантель в верхнюю руку и вытяните нижнюю руку к полу.Когда вы опускаете туловище, чтобы быть в горизонтальном положении, прижмите гантель к полу, после прижима гантели к полу потяните гантель обратно к груди. Поднимая туловище, вытяните руку к потолку, сократите косые мышцы живота и поднимите туловище вверх.

Выполняя боковые скручивания на стуле, важно сохранять прямое положение тела, не наклоняясь вперед или назад. Ключ к этому упражнению — выпрямить туловище в стороны. Также очень важно использовать косые мышцы живота для сохранения контроля.Медленно двигайте туловищем вверх и вниз, сохраняя прямые колени, чтобы тазобедренный сустав оставался стабильным.

Заключение

Если вы хотите развить скульптурный пресс, эти римские упражнения на стуле — идеальный способ достичь ваших целей, поскольку вы используете силу гиперэкстензии, чтобы активировать мышцы кора при каждом движении. Римский стул, созданный для повседневного использования, позволяющий комфортно и безопасно выполнять любые упражнения, не выходя из дома, является идеальным дополнением к домашнему тренажерному залу.

Источники

Римский стул — 3 программы тренировок для скульптурного пресса и силы кора.Получено с https://garagegymplanner.com/roman-chair-workouts/

Тим. (2018, 22 марта) Преимущества выполнения упражнений на гиперэкстензию римского стула. Получено с http://coolefitness.com/blog/benefits-of-doing-roman-chair-hyperextension-exercises/

Римский стул с наклоном под углом. Получено с https://www.exercise.com/exercises/roman-chair-oblique-crunch

Крунослав. (2015, 25 мая) Боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии. Получено с http://bodybuilding-wizard.com/side-bends-on-a-hyperextension-bench/

Майклс, Джиллиан (2017, 13 сентября).Тренировка Джиллиан Майклс — РИМСКОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=T9Lq6a06mzg

Нравится:

Нравится Загрузка …

Римских стульев: Руководство по тренировкам — Garage Gym Builder

обновлено 1 января 2019 г.

Что такое римский стул?

Римское кресло (также известное как Glute Ham Developer) — это стационарный тренажер с подушечками для поднятия стопы и полной опорой для паха. Расстояние между опорными подушечками и паховой подушечкой можно отрегулировать до , что позволит вам проработать ягодичные, сердечниковые и выпрямляющие позвоночники наилучшим образом в соответствии с вашим размером и формой. Это отличный способ добиться перерастяжения поясницы.

Поскольку любое движение на этом устройстве связано с гиперэкстензией, вы используете ядро ​​при каждом действии. Тогда это отличный способ проработать всю вашу основную область. Все больше и больше людей осознают жизненную важность формирования и укрепления ягодиц, кора и брюшного пресса. Римский стул — одно из лучших устройств для выполнения всех трех задач за один присест.

5 причин, по которым вам нужно использовать римский стул

• Упражнения «Римский стул» улучшат вашу осанку. У большинства людей сегодня ужасная осанка. Слишком долгое сгорбление над экраном компьютера может привести к повреждению поясницы и появлению сгорбленного плеча. Это идеальное оборудование для разгибания спины. Позволяет опускаться ниже параллельно, чтобы добиться максимально полного разгибания и сокращения мышц нижней части спины. Тренажер также позволяет выполнять несколько упражнений для брюшного пресса, чтобы укрепить пресс, который поддерживает нижнюю часть спины.
• Поможет излечить боль в спине. Укрепляя нижнюю часть пресса и ее антагонистические мышцы, брюшной пресс, вы, по сути, наложите бандаж на свой позвоночник, который ослабит оказываемое на него давление. Вот почему этот аппарат признан одним из лучших способов помочь уменьшить боль в пояснице .
• Предотвращает боль в пояснице в дальнейшем. Многие люди, тренирующиеся с отягощениями, пренебрегают укреплением мышц поясницы.Это вызовет проблемы, поскольку они станут сильнее и справятся с более значительными и тяжелыми весами в таких упражнениях, как приседания и становая тяга. Привыкнув работать с этим оборудованием на раннем этапе, они укрепят мышцы нижней части спины, предотвращая проблемы в будущем.
• Регулировка . Эти устройства полностью регулируются до , подходят для вашей рамы и высоты, чтобы вы могли настроить устройство в соответствии с вашей ситуацией. Большинство из них позволяют регулировать угол, под которым вы лежите, для увеличения или уменьшения интенсивности упражнения.
• Тренировка всего тела . Эти приседания с римским стулом позволяют целенаправленно воздействовать на нижнюю часть спины, ядро, ягодицы и подколенные сухожилия. Но он также прорабатывает верхнюю часть спины, дельтовидные мышцы и руки. Другими словами, вы получаете тренировку всего тела на этом тренажере.

Основные подсказки римского стула

• Всегда держите свое ядро ​​заблокированным. У вас нет ничего, что могло бы запереть ваше тело, поэтому важно, чтобы оно оставалось неподвижным.
• Убедитесь, что ваш сердечник натянут на протяжении всего движения.
• Остановитесь, если почувствуете головокружение. Вы опустите голову ниже уровня тела, что может вызвать прилив крови к мозгу.
• Делая гиперэкстензию, не выпрямляйтесь выше параллельного положения.
• Не держите гантели за головой при гиперэкстензиях.

Рекомендуемые римские стулья на рынке

Лучшими римскими стульями, которые мы настоятельно рекомендуем, являются Rogue Monster Swing Arm GHD от Rogue Fitness, кресло Marcy Roman, CFF Glute Ham Developer, римское кресло Powerline и Rogue Abram 2 .0. Ознакомьтесь с подробным обзором обзора GHD, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас вариант.

Killer Roman Chair Workouts

Workout One: The Glute Ham Developer

source: abmachinesguide.com

Exercise One: Isometric Glute Hold

Установите подушечки римского стула так, чтобы подушечки для лодыжек были прямо линия с паховой подушечкой . Запрыгивайте на тренажер лицом вниз, полностью вытяните ноги и слегка прижмите бедра к подушечкам.Разогрейте, сделав пару разгибаний спины. Теперь возьмите корпус в полностью выпрямленное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию с вытянутыми перед собой руками.

Удерживайте это положение 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте длину захвата.

Упражнение второе: разгибание багажника римского кресла

источник: www.limbcmalaysia.com

Уменьшите высоту подкладок для лодыжек так, чтобы ваши ноги находились под углом 45 градусов, когда вы встаете на устройство.

Примите положение и положите руки на грудь.

Выполняйте разгибание туловища, опускаясь вниз, насколько это возможно. Немедленно поднимитесь вверх, сжимая ягодицы и прижимая лодыжки к подушечкам лодыжек.

Упражнение третье: Проявитель ягодичных / ветчин

источник: syracusefitness.com

Установив оба набора подушечек на прямой линии друг с другом, а расстояние между ними уменьшено, запрыгните на тренажер лицом вниз с небольшим согни в коленях .Ваши бедра должны быть немного выше подушек, при этом большая часть подушечек должна находиться на квадрицепсах.

Начните движение, опуская колени вниз и упираясь пальцами ног в подушку. Вернуться в исходное положение.

Выполните два подхода по 12 повторений в каждом из этих упражнений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Тренировка вторая: Ab Killer

источник: www.refinedguy.com

Упражнение первое: скручивания на римском стуле

Встаньте на тренажер прямо, лицом к потолку.Подцепите ступни под подушечки, которые должны быть как можно ниже.

Держите руки вместе перед собой, когда вы опускаетесь под углом 70%.

Теперь сожмите пресс , чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение второе: скручивания на римском стуле

источник: www.webdirectbrands.com

Встаньте на устройство прямо, лицом к потолку. Подцепите ступни под подушечки так, чтобы подушечка для щиколотки находилась чуть ниже уровня бедер.

Держите грузовую пластину на расстоянии вытянутой руки. Не сгибая колен, перемещайте вес из стороны в сторону.

Убедитесь, что ваш пресс задействован, а ядро ​​закреплено .

источник: womenshealthsa.co.za

Упражнение третье: подъем ног на римском стуле

Повесьте на перекладине для подтягиваний с полным выпрямлением.

Сложите колени вместе, поднимите колени как можно выше к подбородку.

Медленно опустите в исходное положение.

Тренировка третья: нижняя часть спины

Упражнение первое: гиперэкстензия

источник: www.wxfitness.com

Расположив подушечки так, чтобы они были на одной линии, лягте на тренажер лицом вниз. Расстояние между подушечками должно позволять полностью выпрямить ноги. Ваши бедра должны опираться на подушку.

Вытяните верхнюю часть тела так, чтобы туловище образовало прямую линию с ногами.

Скрестите руки на груди.Теперь опустите тело как можно ниже. Сосредоточьтесь на подъеме из нижней части спины, когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение.

Держите сердцевину плотной во всем.

Упражнение второе: скручивание римского кресла гиперэкстензия

источник: www.fitnesszone.com

Расположив подушечки так, чтобы они были на одной линии, лягте на тренажер лицевой стороной вниз. Расстояние между подушечками должно позволять полностью выпрямить ноги. Ваши бедра должны опираться на подушку.Вытяните верхнюю часть тела так, чтобы туловище образовало прямую линию с ногами. На этот раз возьмите руки за уши (не зажимайте их за шею).

Полностью опустите тело. Поднимаясь, поворачивайте корпус вправо так, чтобы правый локоть поднялся раньше левого. Постарайтесь добиться полного скручивающего сокращения . Опустите и повторите с другой стороны. Обе стороны считаются за одно повторение.

Упражнение третье: подъем гири

Источник: kijiji.ca

Установите подушечки для лодыжки в крайнее нижнее положение. Расположите гирю перед устройством.

Запрыгивайте на тренажер так, чтобы вы опирались на талию и потянулись вниз, чтобы схватить гирю.

Опустив спину, поднимайте и опускайте гирю.

Убедитесь, что ваши руки заблокированы во время движения.

Краткое описание

Тренажерные залы заполнены всевозможными странными и чудесными приспособлениями, многие из которых напоминают средневековые орудия пыток. Одно из таких устройств носит название «Римский стул».

В последние годы римский стул претерпел изменения имиджа, прежде всего в связи с появлением кроссфита. Теперь он известен как тренажер GHD, тренажер Glute Ham, тренажер Glute, тренажер Glute-Ham, тренажер Glute Ham Raise или CrossFit GHD. Не путайте; , все они относятся к одному и тому же объекту, который мы до сих пор называем римским стулом , тем же самым сложным тренажером, который десятилетиями производил разорванные пресс-формы и магнитные сердечники.

Как бы вы это ни называли, нет ничего лучше для зонирования поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Это фантастическое оборудование заслуживает того, чтобы быть в вашем домашнем тренажерном зале. В последние годы несколько производителей выпустили высококачественные домашние версии римского кресла.

Наш №1. Рекомендация

ROGUE MONSTER SWING

Amazon.com: Римское кресло CAP Barbell Strength: Спорт и туризм

Стоит повторить еще раз — ВЫ ДОЛЖНЫ ПРАВИЛЬНО СБИРАТЬ УСТРОЙСТВО и ИСПОЛЬЗОВАТЬ ОБОРУДОВАНИЕ.

Сделано правильно, сборка и ваша тренировка, это очень хорошее тренировочное оборудование. Он не качается — как некоторые предполагают — и подойдет практически любому человеку нормального или среднего размера.Любому, кто ростом ниже 5 футов, будет сложно занять ПРАВИЛЬНУЮ тренировочную позицию, даже при самой короткой настройке. Правильное положение — тазовая набивка, ударяющая по тазовой кости или чуть ниже нее. Некоторые предпочитают наносить удары ближе к верхней части бедра, что нормально, но НЕ является единственной приемлемой «правильной» областью тела. Что-нибудь выше тазовой кости, и вы не получите оптимального использования от тренажера (и вокруг области живота может действительно травмировать или, по крайней мере, повредить).
Некоторые предположили, что грузоподъемность устройства далеко не соответствует заявленным.Ну, это будет зависеть. Опять же, при правильной сборке и использовании я не сомневаюсь, что у людей, достигших 200-х годов, вообще не будет проблем. 300 фунтов? Что ж, IDK около 300, но у меня 6 футов 1 дюйм и 175 фунтов, а у моего сына 6 футов 4 дюйма и 225 фунтов, и мы оба используем его много раз, и у нас никогда не было проблем со стабильностью и проблем с расшатыванием деталей или разрушение.

Можете ли вы купить лучше? Конечно. Римский стул, который у них есть в спортзале, вдвое или больше, чем этот…. буквально. Он должен быть в два раза тяжелее и занимает НАМНОГО больше места. Да, еще я спросил хозяина спортзала — он продается за 800 долларов. Хммм … Получить качество и прочность единицы качества GYM за 800 долларов менее чем за 100 долларов ???? Да, я так не думаю. В большинстве случаев вы получаете то, за что платите. Но в этом случае, сравнивая с другими устройствами на рынке (включая профессиональное оборудование), я чувствую, что с этим вы получаете намного больше, чем платите.

Топ-5 упражнений, облегчающих боль в спине

Возьмите то, что я только что сказал о скручиваниях, переверните и переверните: имеет ли смысл постоянно наклоняться назад, чтобы тренировать «спину»?

Но как насчет моей сидячей позы –, разве это не противоположное, что уравновесит ее?

Отличный вопрос.Теоретически да. На практике нет. Объяснять? Рад, что ты спросил!

Используя вышеупомянутый пример «согнутого пальца», есть ли для вас смысл взять этот согнутый задний палец, а затем протолкнуть его вперед в противоположном направлении? Рецепт солсберийского стейка на ТВ-обеде — это переход от одной крайности к другой: абсолютно ужасный.

Ваши пальцы лучше всего работают где-то между конечными положениями — то же самое с вашим корпусом и всеми другими суставами вашего тела. Понимание механики тела, выполнение разгибаний спины на римском стуле «укрепляет» группу мышц спины, которые вместе называются выпрямляющими мышцами позвоночника или параспинальными мышцами.Параспинальные органы составляют только одну часть вашей основной канистры. Как известно, ядро ​​функционирует как единое целое, а не как сумма отдельных его частей.

Тренировка параспинальных органов в стиле римского кресла приводит в движение «ненормальную модель» стабилизации позвоночника (первое изображение ниже), описанную как положение «открытых ножниц» (ищите значок ножниц).

На первом изображении заметили выпуклые мышцы спины и покраснение белого пространства между костями позвоночника по сравнению со вторым изображением (Оптимальная модель)? Повторяющееся разгибание спины приводит в движение этот тип рисунка, вызывая чрезмерную нагрузку на структуры нижней части спины и может привести к проблемам в других удаленных частях тела, например.г., бедра, колени, шея, плечи и т. д.

Что делать вместо

Вместо того, чтобы напрягать мышцы спины, тренируйте, как проработать все основные мышцы вместе с настоящими упражнениями для кора, такими как Dead Bug с постукиванием пятки, сложный вариант Dead Bug и вариации позы медведя.

Reverse Hypers — идеальный сегвей от разгибаний спины, так как они являются продолжением, ну, разгибателей.

Если вы не знакомы, обратный гипер — это, по сути, удлинение спинки римского стула, в котором туловище прикреплено к тренажеру, а ноги циклически поднимаются и опускаются, обычно со слишком большим весом на трубах.Его корни восходят к популярной группе пауэрлифтинга как вспомогательная задняя цепь, то есть мышцы задней части туловища и ног, укрепляющие упражнения.

Проблема? Сравните фотографии, показывающие положение спины женщины по линии талии.

У меня есть идея, как насчет того, чтобы вы несколько раз сгибали позвоночник вперед и назад. Ах да, и давайте сделаем эту идею еще лучше, добавив в нее много холодной твердой стали.

То, что вы видите, — это повторение открытого-закрытого положения ножниц, ох, и с добавленным к нему весом.К счастью, эта девочка не сложилась на тарелках.

Циклическое изгибание назад и вперед обратных гиперов похоже на изгибание канцелярской скрепки вперед и назад. Точно так же, как бумажная губа в конечном итоге сломается, вы обязательно сломаете (повредите) свою спину!

Основатель утверждает в демонстрационном видео «полное сгибание и разгибание позвоночника» и «это излечит выпуклый диск». Это серьезное заявление, особенно с учетом того, что циклическое сгибание и разгибание позвоночника увеличивает риск выпуклости диска.

пауэрлифтинга сообщество может распять меня, потому что это слова легенды в их глазах, но я не волнует — он не клинический костно-мышечной специалист оценки и лечения проблем спины изо дня в день отъезда.

Да, есть способ хорошо выполнить это упражнение, медленно двигаясь вверх от бедер, не выпрямляя позвоночник, чтобы вывести лодыжки параллельно туловищу, а затем медленно контролировать спуск вниз в исходное положение. Однако это сложно сделать, учитывая маятниковую природу машины.

Для силовых атлетов может быть веский аргумент в пользу включения Reverse Hyper в свои программы, но для населения в целом риск больше, чем награда.

То, что профессионалы делают это, не означает, что вы должны это делать.

Что делать вместо

Если вы хоть раз слышали об этой машине, то наверняка увлечены каким-нибудь тяжелым атлетическим спортом. Вместо того, чтобы вызывать проблемы со спиной, сосредоточьтесь на основах базовых упражнений, например.грамм. становая тяга, приседания со штангой, с упором на понимание механики «нейтрального положения позвоночника», лучшего позиционирования и лучшего подъема.

Отзывы о лучших римских стульях Руководство по покупке: улыбка, пот, повторение

С каждым годом все большую популярность набирают спортзалы в гараже и домашние упражнения, поэтому любители фитнеса находят необходимость регулярно подпитывать зависимость новыми покупками и обновлениями. Войдите в римский стул. Римские стулья, также известные как гиперэкстензионные скамейки или сокращенно «гипер», приносят реальную пользу домашнему тренажерному залу за счет разнообразия проработанных частей тела.Здесь можно хорошо проработать не только туловище и ноги, но и всю заднюю цепочку.

При выборе лучших римских стульев неплохо было бы перепроверить проработчик Glute-Ham Raise Developer (GHD). Очень схожая цель и базовый дизайн, самая большая разница между ними — это акцент, который GHD делает на ягодицах и подколенных сухожилиях, в отличие от немного большего объема кора и спины у римского стула. Это различие стало возможным благодаря закругленной подушке GHD, на которой лежат пользователи, по сравнению с более плоской подушкой римского стула.Дополнительный подъем GHD позволяет поднять ягодицы, тогда как плоский стиль Roman Chairs больше подчеркивает выпрямляющие. Римские стулья — это скамейки для гиперэкстензии, которые можно использовать для тренировок по кроссфиту, гольфу или другим спортивным занятиям.

Спина и ядро ​​являются ключом к здоровому образу жизни, поскольку они служат основным источником энергии тела. Вот почему эти кресла подходят всем: сидящим на диете, тяжелоатлетам, пациентам реабилитации и многим другим.

Если это звучит хорошо, прочтите ниже руководство по покупке Best 5 Roman Chair , чтобы помочь выбрать правильный. Наполненный полезными советами по покупке и упражнениям, он также содержит подробный обзор лучших моделей.

См. Лучшую цену

Какую пользу может принести римский стул

Римский стул — это небольшой компактный предмет высотой по пояс, который используется для тренировки мышц спины и кора. Она также называется скамьей для гиперэкстензии или «гипер». Она имеет мягкое сиденье, на котором можно сидеть или лежать, а также ножные подножки или ролики для фиксации мышц ног пользователя.

• Укрепляет мышцы спины : Использование римского стула 3- 4 раза в неделю определенно можно накачать мышцы спины. Это позволяет справляться с такими проблемами спины, как артрит, боли от слишком долгого сидения или боли, связанные с напряженной деятельностью, и устранять их. Правильное использование устраняет боли и скованность, а также увеличивает диапазон движений, поэтому вы можете легко и безболезненно выполнять повседневные задачи.
• Тонизируйте и подтягивайте брюшной пресс : Римский стул — отличный способ набрать форму, не выходя из дома, для тех, кто хочет похудеть, подтянуть пресс или подрезать талию. Эти стулья изолируют мышцы пресса, можно обрезать талию и убрать лишний жир на животе . Жир на животе может быть вреден для здоровья и, как правило, вызывает наибольшую озабоченность у спортсменов.
• Укрепите ноги, бедра и ягодицы : Римский стул не только прорабатывает спину и живот, но и укрепляет ноги, бедра и ягодицы.Это хорошо для тех, кто проходит реабилитацию или вытяжку, или для тех, кто старше и имеет проблемы с бедрами. Это также помогает бодибилдерам накачать мышцы ног, что имеет решающее значение для набора силы.
• Convenience : Эти стулья маленькие и легкие. Они могут поместиться в квартире, офисе или доме, что делает их удобными и легкими для ежедневных тренировок.

См. Лучшую цену

Лучшие 5 отзывов о римских стульях

Наш обзор 5 лучших римских стульев представляет собой обзор самых эффективных и качественных стульев на рынке.Эти стулья / скамейки были тщательно протестированы, и здесь представлены лучшие разные ценовые категории, чтобы дать каждому жизнеспособный и проверенный вариант.

Stamina Hyper Bench

Возможность регулировки делает его идеальным для человека любого роста, а также позволяет контролировать интенсивность тренировки.Вы можете поднять или опустить стул или подножки, чтобы сделать движения более сложными и никогда не надоест.

Это также помогает тем, кто пытается восстановить свою спину или ноги, постоянно увеличивать сложность, возвращая их на правильный путь быстрее.

Кроме того, это оборудование Stamina прочное и компактное, оно изготовлено из легкой стали, которая не сгибается и не двигается при выполнении упражнения. Кроме того, он имеет упор с двойной прошитой нейлоновой подкладкой для легкой очистки, который остается свободным от микробов и не рвется со временем, а также подножки из пеноматериала, которые надежно удерживают пользователей на месте.

Одна нижняя сторона — это то, что требуется сборка. Хорошая инвестиция в размере 99 долларов, он имеет стильный красный цвет порошкового покрытия и может вписаться в любое пространство.

См. Лучшую цену

Стул Marcy Roman / Скамья для гиперэкстензии (лучшее соотношение цены и качества)

Изготовленный из стальных труб 14-го калибра и покрытый черной порошковой краской, этот прибор можно безопасно использовать на любой поверхности: ковре, дереве, плитке и т. Д. Его можно использовать на людях весом до 300 фунтов без раскачивания или опрокидывания, и он имеет ролики для ног из вспененного материала для удобных захватов, которые не соскользнут.

Говоря о комфорте, мягкую спинку спинки высокой плотности можно протирать после каждого использования, она будет поддерживать и удерживать спину при движении. Также с каждой стороны есть ручки для большей устойчивости и возможности выполнять более широкий спектр упражнений.

Единственным недостатком этого стула является то, что можно регулировать только ролики лодыжки / ступни, что ограничивает индивидуальную настройку.

См. Лучшую цену

CAP Strength Roman Chair

Станция для погружений предлагает 100% универсальность, так что можно тренировать руки и грудь, чтобы полноценно тренироваться дома.Оснащенный большой подушкой для груди / рюкзака и двойными роликами для ног из пеноматериала, он позволяет пользователям надежно подтянуть ноги и позволяет выполнять большее количество упражнений.

Сталь гарантирует, что устройство не ржавеет, не сломается или не расколется во время тренировки, придавая ему прочность, к которой другие устройства не могут приблизиться. Он отлично подходит для наклонных и гиперэкстензий, так как можно скручиваться и растягиваться, не теряя равновесия.

Обладая максимальным весом 300 фунтов и возможностью регулировки высоты, он отлично подойдет для любого дома.

Единственный минус в том, что для этого требуется некоторая сборка, но это несложно понять, поэтому это хорошая покупка за 95 долларов.

См. Лучшую цену

Powerline PCh34X Гиперэкстензия спинки римского стула

На это стальное римское кресло 14 калибра, предназначенное для полноценной тренировки нижней части тела, распространяется гарантия на раму, и 1 год. гарантия на все остальные компоненты, поэтому покупатели получают гарантию того, что их деньги окупаются.

Он имеет максимальный вес 250 фунтов и имеет очень большое основание, исключающее любую тряску, раскачивание или качку, поэтому пользователи могут тренироваться, не опасаясь падения.

Подушка для груди и валики представляют собой толстую прокладку из пенопласта с виниловым покрытием, чтобы поддерживать ее в чистоте и обеспечивать расслабляющее ощущение при работе с ягодицами, спиной, ногами и корпусом. Кроме того, подставки для ног регулируются, поэтому можно делать упражнения легкими или сложными, в зависимости от уровня подготовки.

Одна из не очень хороших особенностей этого устройства заключается в том, что оно немного дороже, но прослужит годами, так что вы получите окупаемость ваших инвестиций.

Soozier 45-градусный римский стул с гиперэкстензией

И последнее, но не менее важное, это стул от Soozier, который совместим с весом до 330 фунтов, что делает его самым удобным для пользователя из всей группы.

Оснащенный двумя мягкими грудными блоками и упорами для лодыжек с поролоновыми подушками, он идеально подходит для тех, кому нужно проработать основные мышцы живота. Угол 45 ° идеально подходит для скручиваний, а с надежной опорой для лодыжек вы можете стабильно выполнять приседания на бок и вперед.

Легко регулируемая верхняя часть позволяет адаптировать его к разной высоте , а также позволяет настраивать степень сложности вашей повседневной жизни. Кроме того, усиленная стальная рама исключает любые нестабильные движения и снижает риск травм.

При цене около 70 долларов единственный недостаток — это ограниченное количество упражнений, которые вы можете выполнять. Однако для тех, кто хочет сохранить или похудеть, или для тех, кто хочет построить прочную основу, это хороший выбор.

Справочник

Чтобы выбрать правильный стул, у нас есть контрольный список , на который следует обратить внимание при покупке . Хотя все эти стулья / скамейки похожи по стилю, есть некоторые модификации и дополнения, которые могут изменить их работу.

Есть также некоторые особенности с точки зрения основных компонентов, которые вы должны учитывать, чтобы вы могли получить стул, который соответствует вашим потребностям и будет работать так, как вам нужно. Вот на что обращать внимание:

Качественный дизайн

Ищите легкий, но устойчивый стул. Если он слишком хрупкий, он будет двигаться во время тренировки, что мешает правильному выполнению упражнений и нарушает его концентрацию. Он также может перевернуться и нанести травму, поэтому убедитесь, что он устойчив и надежен.

Комфорт

Пользователям действительно нужен удобный римский стул, поэтому найдите стул с толстой набивкой на подставке для стула и опорами для ног. Тонкая непрочная прокладка может вызвать боль и давление на спину, туловище или ноги, что снижает вероятность тренировок.

Регулируемость

Возможность регулировки высоты имеет первостепенное значение. Если юнит слишком высокий или короткий, пользователи не смогут правильно выполнять упражнения. Так что ищите ту, которая может приспособиться.

Дополнения

Дополнения, такие как небольшая перекладина для тренировки груди и трицепсов, могут быть отличным вариантом для тех, кто хочет тренировки всего тела, и могут сэкономить деньги на покупке дополнительного оборудования.

Легко чистить

В идеале нужно устройство, которое можно протирать и чистить быстро и легко. Пользователи будут потеть на стуле и ногах, поэтому стоит обратить внимание на те, которые имеют съемные чехлы или впитывающие материалы, которые можно стирать.

Как использовать римский стул

Для начинающих у нас есть подробное описание того, как правильно использовать римский стул, чтобы не пораниться. Наше практическое руководство также поможет вам максимально использовать свой распорядок дня для достижения оптимальных результатов.

Этот стул лучше всего подходит для упражнения на гиперэкстензию .Чтобы выполнить это, лягте лицом вниз на римский стул, прижав щиколотки к подножкам. Опустите подушку / скамью так, чтобы верхняя часть подушки касалась талии, позволяя вам положить на нее бедра и оставлять верхнюю часть тела свободной, чтобы можно было без ограничений сгибаться вперед и назад.

Медленно опускайтесь и поднимайте верхнюю часть тела , делая столько повторений, сколько вам удобно. Это упражнение нацелено не только на вашу спину, но и на мышцы живота и косые мышцы живота, для общего тонуса и кондиционирования.

Вы также можете лечь лицом вперед на скамейке / стуле, чтобы делать сгибания / подъемы ног вперед и приседания в стороны. Вы можете растягиваться из стороны в сторону для работы с бедрами и боками, уменьшая талию.

Почему римский стул хорош для вас

В целом, римский стул — это разумное вложение, которое улучшит качество вашей жизни. Простые в использовании, сборке и приспособлении даже к самому маленькому пространству, они позволяют вам полностью проработать нижнюю часть тела в удобстве и комфорте вашего собственного дома.

Они отлично подходят для укрепления мышц и улучшения мышц нижней части спины. дает вам больше баланса, стабильности и гибкости.Они также отлично подходят для снятия боли в спине и устранения скованности у тех, кто сидит весь день или поднимает тяжелые предметы, что делает их терапевтическими и идеальными для фитнеса.

Суть в том, что эти стулья относительно недороги и могут помочь с болью, диетой и физическими упражнениями, поэтому нет причин не покупать их. Вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше, поэтому купите его сейчас для себя или любимого человека.