Сон дробный: одно-, двух- и полифазный сон — UniMedica

одно-, двух- и полифазный сон — UniMedica

Согласно историческим записям, такие гении, как Никола Тесла и Леонардо да Винчи, спали всего лишь несколько часов в сутки. Возможно, такой режим сна и бодрствования подходил им, но ваш опыт может отличаться. Попытки спать как гении, могут нанести вред вашему мозгу и здоровью.

Существует три различных типа сна: однофазный, двухфазный и многофазный. Скорее всего, вы спите в монофазном режиме, но есть и другие варианты, о которых вы, возможно, не слышали ранее.

Какими бывают режимы сна?

Ваш режим сна похож на часы, которые использует ваш организм, чтобы понять, когда пора спать, а когда — просыпаться. Режим сна работает вместе с потребностью вашего тела во сне, которая определяется двумя факторами:

• Как долго вы не спали
• Регулярное время вашего сна

Т.е., время вашего сна контролируется так называемыми циркадными биологическими часами, расположенными в глубине вашего мозга. Как только ваши биологические часы решили, что пора отдыхать, начинается совместная работа с другими функциями тела, чтобы помочь вам подготовиться к предстоящему сну, останавливая или замедляя различные функции организма, связанные с бодрствованием. То же самое происходит, когда пора просыпаться, но наоборот.

Цикл сна и бодрствования развивается с рождения. Он руководствуется рядом сигналов, чтобы решить подходит ли данное время для сна. К ним относятся: дневной свет, время приема пищи и регулярное время занятий, проводимых в определенное время дня. Наше тело естественным образом регулирует цикл сна/бодрствования, чтобы он соответствовал циклу дня и ночи. Это связано с гормоном «мелатонин», который естественным образом вырабатывается в темноте, вызывая сонливость, и подавляется в дневное время, чтобы вы не уснули.

Изобретение электрического освещения полностью изменило наш естественный цикл сна/бодрствования. Вместо того, чтобы естественным образом засыпать с наступлением темноты, мы ложимся спать все позже и позже из-за подавления мелатонина, вызванного светом. А с появлением телевизоров с большим экраном (и в наших спальнях тоже), которые, по сути, представляют собой большие световые короба, люди стали засыпать гораздо позже.

Естественный цикл сна и бодрствования можно продемонстрировать, если вы отправитесь в поход. После нескольких ночей в палатке без освещения вы часто засыпаете раньше — когда садится солнце, и встаете рано утром – на восходе солнца. Это работает мелатонин.

Итак, вы узнали о том, как работает режим сна и как он естественным образом согласуется с циклом дня и ночи. А как насчет того, чтобы создать свой собственный режим? На самом деле это не так уж и странно, как кажется. Использование другого режима сна дает некие преимущества, но может иметь и столько же недостатков; требует тщательного планирования, готовности и усилий, поэтому вы должны быть осторожны и понимать что делаете, иначе ваш режим сна будет нарушен!

Монофазный режим сна — 1 сон в день

Монофазный сон — это когда вы спите один раз в день. По сути, это то, что большинство людей называют нормальным режимом сна. Такой сон сегодня является наиболее распространенным для взрослых во всем мире. День разделен на период бодрствования продолжительностью около 16-ти часов и период сна продолжительностью около 8-ми часов. Сон в ночное время позволяет нам работать при естественном свете. Так что да, монофазный сон полезен для вашего здоровья. Однако некоторые утверждают, что монофазный режим не всегда был стандартом. Есть данные, свидетельствующие о том, что он не был нормой до тех пор, пока не началась индустриальная революция — люди начали работать в течение более длительного периода времени в течение дня, что, в свою очередь, вынуждало их спать в одну длинную смену в течение ночи.

Двухфазный режим сна — 2 сна в день

Также называется «режим сиесты». Двухфазный сон делится на две части. Как правило, это длительный сон ночью и гораздо более короткий сон днем. Например, 6-часовой ночной период сна можно сочетать с 20-30 минутным дневным сном. Есть и другой вариант: более длительный дневной сон — около 90 минут, что дает организму время для завершения одного полного цикла сна. Хотя, во многих странах такой режим не считается обычным явлением, сиеста (короткий послеобеденный сон) распространена в Испании и многих странах Латинской Америки. Данный период совпадает со спадом суточной активности человека – снижением внимания, когнитивных способностей и, в результате, общим снижением производительности труда. Также, дневной сон достаточно распространен у пожилых людей. Если все сделано правильно, короткий послеобеденный сон освежает и фактически может иметь тот же эффект, что и несколько дополнительных часов сна.

Полифазный сон – сон несколько раз в день

Полифазный сон известен исследователям сна как вариант режима сна, который противопоставляется монофазному или двухфазному. Полифазный сон состоит из нескольких периодов сна в день, обычно от 4 до 6. Существует множество различных комбинаций полифазного сна, но наиболее известными из них являются Everyman, Uberman и Dymaxion.

Режим сна Everyman

Мин. 1,5 — макс. 4,5 часа ночью и 3-5 раз по 20 минут в течение дня. Например, основной сон с 1 до 4 утра и 20-минутный сон в 9, 14 и 21 часов. Можно настроить на удобное для вас время. Сон Everyman считается одним из самых простых, устойчивых и гибких режимов полифазного сна. Но нельзя сказать, что все так просто! Вам потребуется большая самоотдача и сила воли, чтобы адаптироваться к нему, когда в течение первой недели или около того недосыпание станет неизбежным.

Режим сна Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа. Например, 20-минутный сон в 2, 6, 10, 14, 18 и 22 часа. В результате вы сможете выспаться всего за 3 часа. Cон Uberman – один из самых сложных для реализации режимов, а также один из наименее гибких. Если вы пропустите дневной сон, вы, вероятно, столкнетесь с сильным недосыпанием до следующего сна.

Режим сна Dymaxion

Этот термин является аббревиатурой, означающей «максимальное динамическое напряжение» (dynamic maximum tension). Как видно из графика, вы спите четыре раза в день по 30 минут, т.е. всего 2 часа в сутки. Спать нужно строго каждые 6 часов. Данный режим сна придумал знаменитый американский архитектор, дизайнер, инженер Ричард Бакминстер Фуллер. Он утверждал, что практиковал цикл сна Dymaxion в течение двух лет. По его словам, в конце концов он был вынужден отказаться от него из-за возражений жены и трудностей с планированием деловых встреч. Вроде, никто, кроме Фуллера, не добился успеха придерживаясь такого режима сна. Вполне возможно, что ему от природы требовалось меньше сна, чем другим, или, может быть, это просто городской миф, и он на самом деле не использовал этот режим сна постоянно. Какой бы ни была причина, Dymaxion – сон, который сложно рекомендовать.

Жизнеспособны ли экстремальные режимы сна?

Снова и снова появляются сообщения, в которых люди утверждают, что спали в полифазном режиме в течение нескольких месяцев. В интернете вы можете найти множество личных наблюдений, в которых обсуждаются многие побочные эффекты. В конце концов люди сдаются, когда режим становится слишком утомительным. Это явный признак того, что эти люди не высыпаются!

В мире спорта все чаще встречаются такие экстремальные модели. Например, спортсмены, участвующие в многодневных велосипедных гонках или марафонах, часто используют полифазный режим сна. Он сохраняет их производительность стабильной даже при резком сокращении сна. Однако периоды, когда они так спят, относительно короткие. Практически ни один профессиональный спортсмен не сможет поддерживать такой режим сна в течение нескольких месяцев.

Сон на протяжении дня (а не ночью) или периодический сон в течение дня также не соответствует нашим естественным циркадным ритмам. Более того, полифазный сон определенно не рекомендуется детям и подросткам, которым ежедневно требуется значительно больше сна, чем взрослым. Установлено, что выработка гормона роста (соматропин) значительно подавляется во время полифазного сна.

Недосыпание в результате полифазного сна может привести к ряду нежелательных побочных эффектов, в том числе:

• Гормональные сбои.
• Колебания сахара в крови.
• Изменения аппетита.
• Проблемы с памятью.
• Повышенная вероятность несчастных случаев (при вождении автомобиля, на работе…).
• Когнитивные нарушения.

Является ли полифазный сон благоприятным для нашего здоровья?

К сожалению, нет научных исследований, подтверждающих пользу полифазного режима. На сегодняшний день полифазный сон недостаточно изучен. Однако, все люди разные, и требования ко сну не исключение. Полифазный сон в основном используется людьми, которые хотят максимально увеличить время бодрствования – они хотят спать как можно меньше, чтобы не тратить время на сон. Полифазные режимы могут быть полезны лишь для немногих из нас, но обычно только на короткие периоды времени. Большинству людей для оптимального функционирования в течение дня требуется монофазный или двухфазный режим сна.

Такой режим сна вызывает много критики. Некоторые исследователи и врачи не рекомендуют его, поскольку это может привести к недосыпанию и бессоннице, что вредно для нашего здоровья. Неясно, смогут ли наши естественные циркадные ритмы приспосабливаться к этому шаблону. Большинство сообщений о полифазном сне начинаются со слова «эксперимент».

Другие часто приводят в пример известных исторических личностей, которые якобы практиковали его. Однако, не существует надежных источников, подтверждающих правомерность утверждений о предпочтениях сна знаменитых людей. Без проверенных научных исследований трудно сказать, что является фактом, а что — только слухами или преувеличением.

Как упоминалось ранее, предполагается, что Леонардо да Винчи в своей повседневной жизни практиковал цикл сна Uberman. Если это правда, то это является доказательством того, что наш мозг может функционировать на чрезвычайно высоком уровне даже если мы спим всего 3 часа в сутки.

У многофазного сна есть свои плюсы и минусы, но потенциальные негативные последствия для здоровья перевешивают любые его преимущества. В целом, долгосрочные эффекты от них не выглядят положительными. Самая частая причина отказа от данного режима, помимо недосыпания, заключается в том, что данная модель просто непрактична. Очень немногие из нас могут сбалансировать такой график с работой или социальной жизнью. Также, если вы не можете освоить нормальный однофазный режим сна, лучше не пытаться использовать более сложные многофазные. Они не для неопытных!

Так монофазный или двухфазный?

• Долгосрочные эффекты монофазного сна хорошо известны. Большинство людей во всем мире спят в данном режиме сна.

Согласно исследованиям, постоянный сон в течение 7-9 часов ведет к устранению недосыпания. Это позволит вашему мозгу и телу работать с максимальной отдачей, позволяя вам быть эффективными, продуктивными и внимательными.

Некоторым людям может потребоваться не так много времени для достижения этих результатов, и для них вполне может быть достаточно 6-ти часов сна в сутки. С другой стороны, некоторым требуется немного больше 8-ми часов сна в сутки для достижения оптимальной функциональности – например, детям и подросткам может потребоваться до 10-ти часов сна в сутки, чтобы поддерживать все этапы развития.

В целом, долгосрочный эффект от монофазного сна положительный, но это не значит, что это лучший вариант для всех.

• До изобретения электричества наиболее распространенным был двухфазный сон, а иногда и трехфазный.

Двухфазный сон уже давно практикуется многими людьми по всему миру. Долгосрочные эффекты двухфазного сна такие же, как и у монофазного. Доказано, что это здоровый и жизнеспособный вариант для многих. Для некоторых он даже превосходит по ценности монофазный сон, а в некоторых странах считается частью культуры. Некоторые исследования утверждают, что это естественный цикл сна человеческого организма.

Не существует универсального решения для сна. Лучший цикл сна, которому вы должны следовать — это тот, который позволит вам почувствовать себя максимально отдохнувшим.

4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.

Читайте также 🧐

Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше

• Дэвид Робсон
• BBC Worklife

1 декабря 2019

Автор фото, Getty Images

Ученые уже научились углублять и ускорять восстановительные процессы, происходящие в нашем мозгу во сне. Позволит ли это нам лучше себя чувствовать, даже ложась спать слишком поздно и просыпаясь слишком рано?

Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном с некоторой даже гордостью. Ведь они свидетельствуют о том, что мы ведем крайне загруженную делами жизнь.

Вспомним Томаса Эдисона, Маргарет Тэтчер — да того же Дональда Трампа. Все они знамениты своим коротким ночным отдыхом — 4-5 часов сна, гораздо меньше, чем рекомендованные врачами для взрослых 7-9 часов.

Похоже, многие из нас следуют примеру этих людей: согласно данным американских Центров профилактики и контроля заболеваний, более трети взрослых жителей США регулярно недосыпает.

Последствия известны — от ухудшения памяти до повышения риска инфекционных заболеваний, от трудностей с принятием решений до ожирения. Но они часто игнорируются.

Увы, когда наши рабочие потребности превышают возможности обычного дневного графика, первое, чем мы жертвуем — это часы сна.

Но если бы мы могли оптимизировать те часы, которые мы проводим во сне, сделать их более эффективными? Нам бы тогда требовалось меньше времени на сон, и он был бы более глубоким?

Такая возможность ближе, чем мы думаем. Уже существуют техники оптимизации сна, и эксперименты, проводимые по всему миру, доказывают: мы вполне можем повысить эффективность деятельности мозга в ночное время.

Сначала мы ускоряем погружение в глубокий сон, а затем — повышаем качество нашего отдыха.

Думаете, звучит слишком красиво для того, чтобы быть правдой? Давайте разбираться.

Замедляя ритм

В течение обычной ночи мозг проходит через различные этапы сна, каждому из которых свойственна своя, характерная структура «мозговых волн». При этом нейроны в различных областях мозга работают синхронно, в определенном ритме (примерно как большая толпа, скандирующая что-то хором).

Во время фазы быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз (БДГ), ритм работы нейронов относительно быстрый — в это время мы обычно видим сны.

Но в определенные моменты наши глаза прекращают двигаться, сны прекращают сниться и ритм мозговой деятельности падает до одного «биения» в секунду.

И тут мы погружаемся в то самое глубокое бессознательное состояние, которое называют фазой медленного сна.

Именно этот этап более всего интересует ученых, изучающих возможности оптимизации сна.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Маргарет Тэтчер, среди прочего, была известна и тем, что спала по четыре-пять часов в сутки — по крайней мере, в те годы, когда была премьер-министром Великобритании

Исследования, проводимые с 1980-х, показывают, что фаза медленного сна критически важна для поддержания нормального функционирования мозга. Во время нее соответствующие области головного мозга переводят воспоминания о произошедшем днем из разряда краткосрочной памяти в долгосрочную — чтобы мы не забывали то, что узнали и чему научились.

«Медленный сон облегчает такую передачу информации», — рассказывает Ян Борн, глава факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета (Германия).

Фаза медленного сна также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, «промывая» таким образом потенциально вредные для нейронов «завалы».

Одновременно происходит понижение уровня кортизола (гидрокортизона, «гормона стресса»), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя ее к будущим атакам инфекций.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сейчас многие компании заняты тем, чтобы разработать методы, помогающие их клиентам достичь более глубокого погружения в фазу медленного сна — примерно как у детей

Борн и другие ученые задумались: можем ли мы настолько повысить качество сна и, в частности, фазы медленного сна, что это улучшит наше дневное функционирование?

Одна из наиболее многообещающих техник — использование своего рода метронома для засыпающего мозга. Участники экспериментов надевают на голову нечто вроде шлема, который фиксирует фазы активности их мозга во время сна — в том числе и то, когда они погружаются в медленную фазу.

И тогда устройство начинает воспроизводить короткие импульсы, едва слышные звуки с частотой, совпадающей с мозговыми импульсами фазы медленного сна.

Звуки эти не настолько громкие, чтобы разбудить спящего, но человек подсознательно их воспринимает.

Борн пришел к выводу, что такая осторожная звуковая стимуляция вполне достаточна для того, чтобы правильные мозговые ритмы усиливали состояние глубокого сна.

Те участники эксперимента, которые засыпали со специальным устройством на голове, демонстрировали потом лучшие результаты во время проверки того, что они запомнили из вчерашнего дня — в отличие от тех, кто спал с устройством, не производившим никакой стимуляции.

Сигналы, посылаемые устройством, изменяли гормональный баланс, помогали снизить уровень кортизола в организме.

На сегодня никто из участников экспериментов не сообщал о нежелательных последствиях или побочных эффектах такого стимулирования мозга, говорит Борн.

За крепким сном — в магазин

В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.

Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства — в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.

Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.

К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения — в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.

Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.

Устройство — для тех людей, «которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму», говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих

Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.

Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).

Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.

Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.

Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.

Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды — примерно как колыбель с младенцем.

По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?

Автор фото, Dreem

Подпись к фото,

Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке

И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.

Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.

Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.

Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.

Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.

И все-таки поспите

Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.

Перро подчеркивает, что необходимы более широкие исследования эффективности таких методов — и уже не в лаборатории. «Прекрасно, что они продолжают попытки использовать внешнюю стимуляцию — мы знаем, она работает», — говорит Перро.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым

Будут ли подобные техники оказывать долгосрочный эффект? Мы знаем, что хроническое недосыпание повышает риск заболеть диабетом и даже синдромом Альцгеймера. Сможет ли искусственно оптимизированный сон снизить эти риски?

Пока же единственный способ, гарантирующий получение всех преимуществ здорового сна (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), — позаботиться о том, что каждую ночь вы спите достаточно долго.

Испытывать ли описанные здесь устройства или нет — это ваше дело. Но вам обязательно надо попробовать чаще ложиться спать пораньше, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин и слишком долго не просматривать соцсети и любимые интернет-сайты, лежа в постели. Все это вредит качеству сна.

Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает сон. И лучше бы нам не проспать момент, когда исправить что-то будет слишком поздно.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.

Кратковременный беспокойный сон — симптомы, диагностика, лечение в Железнодорожном

22.04.2017

Нарушение сна – это достаточно распространенная проблема. Частые жалобы на плохой сон предъявляются 8-15 % взрослого населения нашей планеты, а 9-11% применяют разные снотворные средства. Данный показатель среди пожилых людей еще более высокий. Нарушение сна можно встретить в любом возрасте, при этом каждая возрастная категория имеет свои нарушения.  Бывают нарушения сна, начинающиеся в детском возрасте и не покидающие человека всю его жизнь, к примеру, нарколепсия.

Нарушение сна может быть первичным, которое не связано с патологией органов либо вторичным, возникающее в результате других болезней. Расстройство сна возникает в следствие разных болезней центрально-нервной системы либо психических нарушений. Целый ряд соматических заболеваний вызывает у пациентов бессонницу под воздействием одышки, болей, приступов стенокардии, кашля либо аритмии, учащенного мочеиспускания, зуда и др. Интоксикацией разного генеза, включая и у больных онкологией, вызывается сонливость. Проблемы со сном, имеющие патологический характер, способны развиваться в связи с гормональными отклонениями, к примеру, во время патологии гипоталамомезэнцефальной области (опухоль, эпидемический энцефалит и т.д.).

Классификация нарушений сна

1. Инсомния представляет собой бессонницу, нарушение процесса засыпания и сна.

• Психологическая относится к психологическому состоянию, способна быть ситуативной (временной) либо постоянной.

• Являющаяся следствием приема алкоголя либо медикаментозных средств:

1. алкоголизм хронической формы;

2. продолжительное применение средств, которые активируют либо угнетают центрально-нервную систему;

3. синдром отмены снотворного, седативных либо иных препаратов;

• Являющаяся следствием заболевания психики

• Появившаяся в результате расстройства дыхания во время сна:

1. синдром уменьшения альвеолярной вентиляции;

2. синдром ночных апноэ;

• В результате синдрома «беспокойных ног» либо ночных миоклоний

• В результате иных патологических состояний

2. Гиперсомния, представляющая собой повышенную сонливость

• Психофизиологическая, которая связана с психологической сферой, бывает постоянной либо временной

• В результате приема алкоголя либо медикаментозных препаратов;

• В результате психических заболеваний;

• В результате различных расстройств дыхания во сне;

• Нарколепсия

•  В результате других патологических состояний                                               

3. Неправильный режим бодрствования и сна

• Временные нарушения сна, которые связаны с резкой сменой рабочего графика либо часового пояса

• Систематические нарушения сна:

1. синдром замедленного сна

2. синдром преждевременного сна

3. синдром, при котором отсутствует 24-часовой цикл сна и бодрствование

4. Парасомния, которая характеризуется нарушением функционирования систем и органов, связанных со сном либо пробуждением:

• сомнамбулизм;

• энурез;

• ночные страхи;

• ночные эпи-приступы;

• иные расстройства

Симптомы нарушения сна

Симптомы нарушения сна могут быть разнообразными и определяются видом нарушения. Однако, в не зависимости от нарушения сна, за небольшой отрезок времени оно способно привести к смене эмоционального фона, работоспособности и внимательности человека. Дети в школьном возрасте имеют проблемы с обучаемостью, хуже усваивают новую информацию. Нередки случаи, когда больной приходит к врачу, жалуясь на ухудшившееся самочувствие, при этом не понимая, что это имеет отношение к нарушенному сну.

Психосоматическая бессонница. Инсомния является ситуативной, когда она продолжается не больше трех недель. Люди, которые страдают бессонницей, хуже засыпают, для них характерно частое пробуждение посреди ночи и им трудно бывает вновь заснуть. Они отличаются ранним утренним пробуждением, ощущают нехватку сна после сна. Из-за этого они испытывают раздражительность, эмоциональную нестабильность, переутомление. Положение осложняют постоянные переживания пациентов по поводу нарушенного сна и тревожное ожидание ночи. Время, в течение которого они пытаются заснуть, для них длится в два раза дольше. Ситуативную бессонницу обуславливает эмоциональное состояние человека под влиянием некоторых психологических явлений. Часто после того, как прекращается действие стрессовых состояний, сон возвращается в нормальное русло. Но в определенных случаях трудности засыпания, а также ночные бодрствования становятся обыденными, а боязнь бессонницы дополнительно ухудшает положение, что ведет к формированию регулярной инсомнии.

Бессонница, являющаяся результатом употребления алкогольных напитков либо медикаментозных средств. Продолжительное регулярное потребление алкоголя может привести к отклонениям организации сна. Происходит укорачивание фазы быстрого сна и больной часто пробуждается посреди ночи. После того, как прием алкоголя останавливается, как правило, спустя две недели проблема исчезает.

Нарушенный сон может оказаться побочным действием принимаемых препаратов, которые возбуждают нервную систему. Длительное употребление снотворных и седативных веществ также ведет к бессоннице. С течением времени эффект препарата идет на убыль, а повышение дозы ведет к недолговременному улучшению положения. За счет нарушенного сна возможно усугубление, несмотря на повышенные дозы. В подобных ситуациях отмечаются систематические кратковременные пробуждения, а также пропадает четкая граница между фазами сна.

Когда бессонница у психически больного человека, то у него отмечаются постоянное чувство сильного беспокойства ночью, достаточно чуткий и поверхностный сон, частые пробуждения, дневная апатия, а также усталость.

Синдром сонных апноэ либо апноэ во сне является кратковременным прекращением потока воздуха в верхние дыхательные пути, которые происходят в процессе сна. Подобная пауза в дыхании обычно сопровождается храпом либо двигательным беспокойством. Существуют обструктивные апноэ, которые начинаются в результате закрытия на вдохе просвета верхних дыхательных каналов, и центральные апноэ, относящиеся к отклонениям работы дыхательного центра.

Бессонница во время синдрома беспокойных ног, начинает развиваться в следствие формирующегося в глубине икроножных мышц чувства, которое требует выполнить движения ногами. Желание двигать ногами появляется перед сном и исчезает, когда начинается ходьба, однако потом это может вновь возобновиться.

Диагностика нарушения сна

К наиболее распространенному способу изучения нарушений сна относится полисомнография. Данное обследование проводит сомнолог в специализированной лаборатории, в которой пациент проводит ночь. Пока пациент спит различные датчики одновременно фиксируют биоэлектрическую активность мозга (ЭЭГ), регистрируется сердечная деятельность (ЭКГ), дыхательные действия передней брюшной стенки и грудной клетки, воздушный поток, который вдыхается и выдыхается, кислородная насыщенность крови и т.п. Все происходящее в палате снимается на видео и дежурит врач. Благодаря данному обследованию можно исследовать состояние активности мозга и работу главных систем организма в процессе каждых пяти стадий сна, установить отклонения и отыскать причину нарушенного сна. К другому способу диагностирования нарушений сна относится изучение средней латентности сна (СЛС). Оно используется при выявлении причин сонливости и занимает важное место в процессе диагностики нарколепсии. Исследование включает в себя пять попыток засыпания, которые осуществляются во время бодрствования. На каждую попытку отводится 20 минут, промежуток между этими попытками равен двум часам. Средней латентностью сна называется время, потребовавшееся пациенту для засыпания. Когда оно составляет большее 10 минут – это нормально, от 10 до 5 минут – пограничный показатель, меньше 5 минут – уже говорит о патологической сонливости. 

Лечение

В зависимости от причины возникновения нарушения сна и назначается лечение неврологом. При соматической патологии терапия направляется на основную болезнь. Сокращение глубины сна, а также его продолжительности, которое происходит у пожилых людей, представляет собой закономерный процесс и часто нуждается только в разъяснительной консультации с пациентом. До того, как прибегнуть к помощи снотворных, рекомендуется проконтролировать соблюдение основных принципов здорового сна: не ложиться в состоянии возбужденности либо рассерженности, не принимать пищу перед сном, не употреблять ночью алкогольных напитков, крепкого чая, кофе, не засыпать днем, не забывать про занятие спортом, однако не выполнять физических упражнений ночью, держать спальню в чистоте. Пациентам, у которых нарушен сон, рекомендуется ложиться спать, а также просыпаться изо дня в день в одинаковое время. Если на протяжении 30-40 минут не получилось заснуть, нужно встать и занять себя делами, пока не появится сон. Будут полезны вечерние расслабляющие процедуры: теплая ванна либо прогулка. Решить проблемы нарушенного сна нередко помогает психотерапия, разные успокаивающие методики.

При медикаментозном лечении нарушений сна часто применяют средства бензодиазелинового ряда. Таблетки, имеющие короткий период воздействия – триазолам, мидазолам назначаются, когда нарушен процесс засыпания. Однако их прием часто сопровождается побочными реакциями: спутанность сознания, возбуждение, нарушение утреннего сна, амнезия. Снотворные, имеющие длительное действие – диазелам, хлордиазепоксид, флуразелам используют при частых ночных либо ранних утренних пробуждениях. Но, ими нередко вызывается дневная сонливость. В подобных ситуациях прибегают к помощи препаратов среднего периода воздействия – золпидем и зопиклон. Эти средства имеют меньший риск развития зависимости либо толерантности.

Другая группа препаратов, которые применяются при нарушении сна – антидепрессанты: докселин, амитриптилин, миансерин. Ими не вызывается привыкание, подходят больным в возрасте, пациентам, у которых отмечается депрессивное состояние либо страдающим хроническим болевым синдромом. Однако, из-за большого количества побочных эффектов ограничивается из применение.

Если случай тяжелый и препараты не смогли дать необходимого результата, то прибегают к нейролептикам, имеющим седативный эффект: хлорпротиксен, левомепромазин, прометазин. Когда диагностируется патологическая сонливость легкой степени прописывают слабые стимуляторы ЦНС: аскорбиновую и глютаминовую кислоту, кальций содержащие препараты. Когда нарушения выраженные – психотоники: имипрамин, ипрониазид.   

Ученые предупредили о вреде дневного сна

Китайские ученые заявили о серьезном вреде дневного сна для организма. Согласно их исследованиям, поспав несколько часов в обеденное время, человек может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 34%. При этом российские специалисты с опубликованными данными не согласны: они уверены, что сон может оказывать фатальное влияние на организм только в совокупности с другими вредоносными факторами.

Дневной сон, который длится 60 минут и более, может нанести вред здоровью. Более того, иногда он представляет смертельную опасность, свидетельствует исследование китайских ученых из медуниверситета Гуанчжоу, опубликованное на портале MedicalXpress.

Для того, чтобы доказать гипотезу, ученые изучили взаимосвязь дневного сна и вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Для этого они обобщили данные более 20 научных работ и проанализировали информацию о 313 651 человеке, 39% из которых спали днем. Как оказалось, риск болезней сердца у последних возрос на 34%. Также дневной сон провоцировал развитие ряда других заболеваний, которые могут оказаться смертельными, повышая их вероятность на 30%, уверяют врачи.

Короткий сон — не более 30-45 минут — напротив, способствует улучшению работы сердца у тех, кто плохо спит по ночам. Как заявил доктор Чже Пан, подобного эффекта можно достичь, если соблюдать правильный режим каждый день.

При этом российские врачи и исследователи с китайскими учеными категорически не согласны. Для того, чтобы делать выводы о повышении риска здоровью человека, необходимо учитывать самые разные причины, считает Юрий Свиряев, руководитель сомнологической лаборатории национального центра Алмазова. Так, даже при наличии или отсутствии дневного сна человек также может питаться жирной пищей и этим повышать риск развития заболеваний.

«Нужно понимать, как китайские исследователи оценивали другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний во время эксперимента. В нашем центре проводилось исследование, в котором были задействованы 22 тыс. человек. Мы изучали и короткий сон длиной менее 6 часов, и продолжительный сон — около 9 часов — этих людей и выявляли частоту развития заболевания, а не риск его появления. Чтобы вычислить риски, нужно проделать огромную работу и учитывать другие факторы, которые способствуют развитию патологий», — заявил он «Газете.Ru».

Специалист также привел в пример традиции сиесты в странах Средиземноморья, которая не упоминается учеными как причина каких-либо заболеваний. «Жители этого региона спят, вероятно, дольше одного часа, но они не являются лидерами по количеству людей, страдающих сердечно-сосудистыми патологиями», — подчеркнул он.

В выводах ученых университета Гуанчжоу сомневаются и специалисты, занимающиеся проблемами сна. Так, врач-невролог Евгения Шмелева утверждает, что установить влияние дневного сна на появление различных заболеваний сложно, так как реакция организма у каждого человека индивидуальна. Также существуют и другие научные подходы, в соответствии с которыми можно рассчитывать полезное время для сна.

«Мне близка аюрведическая концепция, из которой режим дня человека строится согласно его телосложению, а также зависит от времени года. Например, зимой днем спать не рекомендуется, и, наоборот, желательно отдыхать в жаркое летнее время», — заявила она.

Ранее врач-сомнолог из Медицинской академии имени Сеченова Михаил Полуэктов также развеял миф о том, что продолжительный сон по выходным может компенсировать усталость и недосып. По его словам, подобный режим отдыха может стать причиной серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет и заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Как объяснил Полуэктов, переизбыток сна тормозит умственные способности, а долгое нахождение в горизонтальном положении может оказать негативное влияние на позвоночник. В организме также могут нарушиться обменные процессы, что приводит к «накоплению жировой массы».

«Привыкли ложиться в пять утра? Тогда отодвигайте каждый день на час свой сон, чтобы вернуть свой ритм, скажем, к 23 часам. Конечно, этот процесс продолжительный, но эффективный», — подчеркнул врач.

При этом сомнолог советовал отказаться от физических нагрузок перед сном. В крайних случаях, когда проблемы со сном действительно мешают жизни, можно также использовать специальные биодобавки, которые восстанавливают режим, а также пройти консультацию у специалиста.

как я начал спать по 4 часа в сутки, практикуя полифазный сон, и что из этого вышло

Итоги одной недели практики полифазного сна

Так как эксперимент абсолютно прозрачен, я решил, что поделюсь своими основными заметками, которые делал в течение этой недели. Вот заметки, которые я набросал сразу после сна, когда чувствовал себя плохо или же когда все было хорошо.

Перечитав их, я понимаю, что должен казаться несчастным. Однако стоит отметить, что мое тело очень быстро приспосабливается и с каждым днем мне становится все легче. 

1 день

Чувствую себя очень хорошо, поспав 5,6 часов. Из них 3,5 ночью, 1,6 сна утром, 0,5 часа сна днем. Кофе испортил вечернюю рутину. Ночью не мог уснуть (ложился спать в 9:30, заснул в 11:30).

Итого: 5,6 часа (сэкономлено 1,9 часа).

День 2

Утро было безумно тяжелым — мне было совсем нехорошо. Спал с 11:30 до 14:30.

Утренний сон составил 2 часа (5: 30–7: 30). Был завтрак с кофе, ничего больше. Обед в полдень, без кофе днем. Mountain Dew вечером, чтобы получить дозу сахара и кофеина. Неидеально конечно, но посмотрим, что будет дальше.

30-минутный сон в 14:30, после этого почувствовал себя намного лучше и зарядился энергией. Очень устал к 22:00, в постели в 23:00.

Итого: 5,5 часов (сэкономлено 2 часа)

День 3

Проснулся в 2:30 утра, лежал в постели и болтал по телефону до 3:00.

2 часа сна в 6:00. 20 минут сна в 10:10. 20 минут сна в 4:40.

Понял, что я все делаю неправильно, и утренний полуторачасовой сон должен был составить 20 минут — придется отрегулировать это завтра. 

Головная боль от усталости — я думаю, это часть периода корректировки. Чувствую себя очень, очень уставшим, но как-то все еще работающим и выполняющим работу. С нетерпением жду каждого сна, как божьего дара.

Итого: 6,1 часа (сэкономлено 1,4 часа)

День 4

Трудно просыпаться этим утром в 2:30. Но уже после пробуждения все стало намного лучше.

Провел безумно продуктивное утро: погрузился в кодирование, начал изучать некоторые вещи из базы данных с помощью Buffer и углубляться в более продвинутый php. Действительно весело. Сегодня был первый день, когда я перешел на 20-минутный сон в 6:10. Мне опять трудно вставать, но когда я проснулся, то чувствовал себя хорошо.

Утро с черным чаем и медом, чтобы не пить кофеин.

Сон в 10:10 — не уснул так быстро, как надеялся, но все же справился.

Немного неестественно во второй половине дня: легкая головная боль и я определенно много зеваю. Предполагаю, что это часть фазы настройки.

Послеобеденный сон: засыпаю быстрее, но труднее просыпаюсь. Очень устал к 18.00, но не позволяю себе заснуть.

Вышел на вечеринку в 21:00, остался только на час, чтобы в 23:00 уже быть в кровати.

Итого: 4,5 часа (сэкономлено 3 часа)

5 день

Трудно просыпаться после основного сна. Тревога в 2:30, в 3:00. Чувствуя себя изможденным и неопрятным, был в глубоком сне. Определенно не идеальное состояние, но я предполагаю, что это все еще фаза корректировки.

Почитал книгу с 3:00 до 5:45. Чувствую себя хорошо, когда у меня есть дополнительное время, чтобы заняться досугом, на который обычно меня не хватает. Почти 6:00, и я жажду следующего сна. Я словно в тумане и очень уставший. 

Утренний сон в 6:10. Мне снились невероятно яркие сны. Не уверен, был ли один из них кошмаром, но на мне будто бы сидел человек, и я не мог двигаться. Во сне я выключаю телефон и будильник, хожу по кругу, но потом понимаю, что я все еще в кровати. Почувствовал сильную нехватку сна, нужно продержатся эту неделю.

Совершил первую серьезную ошибку в расписании. Лег в кровать в 16:40 для 20-минутного сна, а проснулся лишь спустя 2,5 часа. Честно говоря, чувствую себя лучше.

Итого: 6,1 часа (сэкономлено 1,4 часа)

6 день

Попытался вернуться к своему расписанию после вчерашнего провала. Ложусь в 11:30, в 2:30. Я определенно устал за эту неделю, но мне достаточно легко просыпаться, и это хороший знак. С радостью приступил к сегодняшней работе.

Еще одна рутинная ошибка: вздремнуть в 11:30, проснуться в 11:50, но задремать вновь. Нужно с этим бороться. 

День 7

Проснулся ровно в 02:00. Лучшее утро! Не чувствую себя истощенным. Принял душ и позавтракал в 2:10.

Решил позволить себе незапланированно вздремнуть с 4: 10 до 4: 30. Чувствую себя намного лучше.

Еще один сон с 6:30 до 6:50. Похоже, что научиться управлять энергией по утрам – важнее всего. Сегодня я чувствую себя более уставшим, чем вчера.

Итоги недели

Я лишь на полпути в своем эксперименте. Но с каждым днем чувствую себя лучше. Это, без сомнения, была одна из самых сложных задач, которые я пробовал решить. Мне кажется, если придерживаться такого режима, то откроются действительно потрясающие возможности. Это же мечта – нормально функционировать каждый день, но иметь еще 3–4 часа продуктивного бодрствования, которые могут поменять жизнь к лучшему.

 

Ученые установили, что сон более восьми часов в день вреден для здоровья — Общество

ШАНХАЙ, 13 декабря. /ТАСС/. Китайские ученые совместно с канадскими коллегами установили связь между продолжительностью сна и рисками, которые возникают для здоровья человека, если не придерживаться правильного режима отдыха и бодрствования. Соответствующее исследование, как сообщает информационный портал Shine, провели специалисты пекинской больницы Фувай и канадского университета Макмастера.

Ученым удалось установить, что у людей, которые спят больше восьми часов в день возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В данном исследовании с 2003 года приняли участие свыше 116 тыс. человек в возрасте от 35 до 70 лет из 21 страны. За первые восемь лет изучения этой проблемы ученые зафиксировали более 4,3 тыс. случаев развития сердечно-сосудистых заболеваний и еще столько же летальных исходов среди людей, которые уделяли сну больше необходимого для восстановления организма времени.

При анализе собранных данных ученые принимали во внимание такие факторы, как возраст, пол, потребление табака и алкоголя, генетическая предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, наличие диабета и проблем с кровяным давлением. Было установлено, что люди, которые спят от шести до восьми часов в день меньше подвержены возникновению проблем со здоровьем. Если спать меньше или больше указанного времени, то это также может привести к развитию различных заболеваний. Исследователи отмечают при этом, что недосып менее опасен, чем слишком продолжительный сон.

Согласно опубликованным данным, сон от восьми до девяти часов в день увеличивает риск заболеваний на 5%, от девяти до 10 часов — на 17%, а свыше 10 часов сна — на 41%. Впрочем, менее шести часов сна также на 9% увеличивает риск появления проблем со здоровьем. Дневной сон в течение 30-60 минут ученые не рекомендуют. Исключение в данном случае может быть сделано только для тех, кто спит менее шести часов ночью.

спит дважды в день для повышения эффективности в MROB

Как следует из названия, на этой странице обсуждается сон более одного раза за день. Я сосредотачиваюсь на двух фазах в день, что называется двухфазным. спать. Другие пробовали до шести раз в день, называли polyphasic_sleep. Также существует сегментированный сон, который обычно относится к определенному типу двухфазного сна.

Один мой друг однажды прокомментировал:

Может быть, нам всем стоит поработать над изобретением 30-часового рабочего дня, или найти способ спать только 3 часа каждую ночь, чтобы мы могли приблизиться к завершению [всего нашего веселья проекты].

Ну, я не могу тебя сократить до 3 часов, но я, вероятно, могу тебя сбить до 80% того, что вы делаете сейчас. Это основано на нескольких хорошо зарекомендовавшие себя результаты исследования сна, и я использовал техника довольно эффективно себя.

1. Спите дважды в день, а не один раз.

2. Делайте это по строго жесткому графику без исключений. Тем же время отхода ко сну и пробуждения каждый день и каждую неделю.

2а. Для небольшого улучшения # 2, выровняйте его со временем восход солнца, а не с часами.Если вы не можете этого сделать, используйте яркий свет, чтобы помочь вам проснуться, если вам нужно просыпаться в ночное время. Для лучший результат: чем дольше вы спите, тем больше должен заканчиваться перед рассветом.

3. Продолжительность сна во время каждого периода сна должна быть кратное вашему интервалу быстрого сна. Обычно это около 90 минут на первый интервал, 85 на второй, 80 на третий, плюс короткий период для засыпания вначале; ты можешь просто взять кратно 1,5 часа, и вы получите довольно хорошие результаты.Разделить сон время максимально равномерно. Если общее количество сна в день не кратно 90 минутам, дробная часть должна быть в конце более длительный период сна.

4. Два периода сна должны быть пропорциональны продолжительности предшествующий период бодрствования.

5. Через несколько дней начните уменьшать количество сна. в день. Вы можете сократить примерно до 75 или 80 процентов от исходного суточная потребность во сне. Это возможно, потому что во время каждого сна начальные 90-минутные циклы — самые глубокие и продуктивные.

На момент написания этой статьи (октябрь 2005 г.) я делал это дважды, примерно в течение месяц каждый раз. Я смог заставить это работать с моей работой, потому что я был инженер с гибким графиком работы и мог сделать более длительный перерыв в середине дня в обмен на работу допоздна. Первое время, когда мне пришлось остановиться, когда стало слишком жарко, чтобы спать в машине (что было единственное место, которое у меня было для дневного сна в будние дни). Ваш образ жизни и работодатель могут отличаться.

Опыт сюрреалистичен — кажется, что их вдвое больше дней в неделю.Я поймал себя на мысли, что это был вторник, когда было действительно понедельник и т. д. Кроме того, если один из периодов вашего бодрствования посвящен полностью на нерабочую деятельность (и если у вас обычно 5 дней в недельный график работы), создается ощущение, что у вас есть все другой выходной с 5-дневными выходными.

Аналогичный эксперимент был проведен Скотт Берд, с аналогичными результатами.

Образец Графика 1

Мое второе испытание проходило примерно по такому графику:

3:30 утра
9:00 сон
10:30 просыпаться и идти на работу
(Из сострадания к своим сотрудникам моя компания разрешила Многие из нас работают в раздельную смену, моя работа началась с 11:00 до 11:30. и ехали примерно до 8 вечера)
23:00 сон

Это добавляет до 6 часов сна в день.Бежать поздно ночью было важно для моего социального графика. Более нормальная работа потребовала бы сдвигая все время по этому графику назад на 2 или 3 часа.

(расписание из первой пробной версии будет добавлено позже, как только я его найду)

Образец расписания 2

Вот более симметрично разделенное расписание:

5:00 утра спать
8:00 пробуждение
(10 часов без сна)
18:00 сон
пробуждение в 21:00
(8 часов без сна)

однако это требует определенной решимости и понимания / сотрудничество со стороны близких вам людей в вашей жизни.Но если ты можешь сделайте это, это даст вам много часов в день уединения и ощущение, что у вас каждый день «выходной».

Пример приложения 3

Вот расписание, которое предлагает Скотт Берд (но учтите, что он не следует мой совет №4 — дневной сон после длительного периода бодрствования не позволяет полное выздоровление после этого следа)

2:00 утра спать
6:30 пробуждение
(12,5 часов в режиме ожидания)
19:00 сон
, пробуждение в 20:30
(5,5 часов в режиме ожидания)

---

Сайты по теме

На следующих веб-сайтах описывается опыт других, кто похожая вещь.Большинство включает в себя ежедневные подробности.

---

Эта страница была написана на «неудобочитаемом» языке разметки RHTF и последний раз обновлялась 26 марта 2020 года. S.11

вам нужно восемь часов непрерывного сна каждую ночь

В популярной прессе, а также в семье и друзьях из лучших побуждений нам часто говорят, что для хорошего здоровья мы должны быстро засыпать и крепко спать около восьми часов, иначе мы рискуем потерять физическое и психологическое здоровье.

Есть некоторые свидетельства того, что те, кто постоянно ограничивают свой сон менее шести часов, могут иметь повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.Самый большой риск недосыпания связан с несчастными случаями, особенно с засыпанием во время вождения.

Потребность во сне варьируется в зависимости от человека и может составлять от 12 часов у долго спящих детей до шести часов у коротко спящих здоровых пожилых людей. Но, несмотря на распространенное мнение, нормальный сон — это не долгая и глубокая долина бессознательного состояния.

Период сна состоит из 90-минутных циклов. Пробуждение между этими циклами сна является нормальной частью режима сна и становится все более частым явлением по мере того, как мы становимся старше.

Пришло время исправить миф о непрерывном сне — и, надеюсь, облегчить часть беспокойства, которое возникает, когда вы лежите в постели без сна по ночам.

Итак, каковы альтернативы непрерывному сну?

Сиеста

Норма сна сиесты состоит из одного-двух часов сна ранним днем ​​и более длительного периода от пяти до шести часов поздно ночью. Подобно млекопитающим и птицам, люди, как правило, наиболее активны на рассвете и в сумерках и менее активны в середине дня.

Считалось, что сиеста была доминирующим режимом сна до того, как промышленная революция потребовала от людей постоянно бодрствовать в течение дня, чтобы обслуживать бессонную промышленную машину. Это все еще распространено в сельских общинах по всему миру, а не только в средиземноморской или латиноамериканской культуре.

Наша тенденция к сиесте или снижение бдительности после обеда все еще наблюдается у тех, кто никогда не спит после обеда. И это связано не столько с перееданием в обеденное время, сколько с нашими циркадными ритмами, которые контролируют наши биологические часы, выработку гормонов, температуру и пищеварительную функцию в течение 24-часового периода.

Ночная цапля

Двухфазный сон

Исторические записи также предполагают, что сегментированный или двухфазный режим сна был нормой до промышленной революции. Этот образец состоит из начального сна продолжительностью около четырех с половиной часов (три цикла сна по 90 минут каждый), за которым следует один-два часа бодрствования, а затем второй период сна продолжительностью еще три часа (еще два цикла сна).

В зимние месяцы северные европейцы проводят девять или десять часов в постели, из которых два-три часа бодрствуют, либо в течение одного длительного периода посреди ночи, либо в течение нескольких более коротких периодов бодрствования в течение ночи.

Кровать была самым дешевым местом для согрева и считалась местом не только для сна, но и для отдыха. Несколько часов бодрствования, безусловно, не могли бы считаться ненормальными или считаться бессонницей.

Не могу заснуть? Не волнуйся

В наши дни мы ожидаем, что почти 100% нашего времени в постели спим, засыпаем в течение нескольких минут и вообще не просыпаемся, пока не прозвучит сигнал будильника. К сожалению, этот миф заставляет нас беспокоиться, если мы просыпаемся посреди ночи.И это беспокойство может постепенно привести к развитию бессонницы.

Люди могут спать по очень разному графику, с небольшой разницей в способности к бодрствованию. Международные исследователи сна испытали ряд различных режимов сна: сон по 20 минут каждый час; час сна каждые три часа; десять часов сна каждые 28 часов. Участники легко выживают во всех этих расписаниях, несмотря на их непрактичность в нашем 24-часовом мире.

Наилучший сон достигается во время низкой циркадной фазы — когда температура тела и скорость метаболизма самые низкие.У большинства людей это происходит поздно ночью. Но, как и другие виды, люди могут спать спокойно и удовлетворять свою потребность во сне, когда у нас есть такая возможность.

Нет сомнений в том, что миф о восьмичасовом крепком сне возник относительно недавно. И хотя это удовлетворяет наш современный образ жизни, у него есть свои недостатки.

Некоторые сетуют на потерю бодрствования между циклами сна как на ценное время для размышлений или творчества.

Но, вероятно, самым большим негативным воздействием мифа о восьмичасовом сне является его способность вызывать бессонницу у тех, кто хорошо спит, которые просыпаются ночью нормально.

Start-Sleep (Microsoft.PowerShell.Utility) — PowerShell | Документы Microsoft

Приостанавливает действие в сценарии или сеансе на указанный период времени.

В этой статье

Синтаксис

  Пуск-Сон
     [-Секунды] <Двойной>
     []  

  Пуск-Сон
     -Миллисекунды 
     []  

Описание

Командлет Start-Sleep приостанавливает действие в сценарии или сеансе на указанный период время.Вы можете использовать его для многих задач, таких как ожидание завершения операции или пауза перед повторение операции.

Примеры

Пример 1. Ожидание всех команд на 15 секунд

  Пуск-Сон -s 15  

Пример 2: Ожидание всех команд на 1,5 секунды

В этом примере все команды сеанса переводятся в спящий режим на полторы секунды.

  Пуск-Сон-Секунды 1,5  

Параметры

— Миллисекунды

Указывает, как долго ресурс находится в спящем режиме в миллисекундах.Параметр может быть сокращен до м .

Тип:	Int32
Псевдонимы:	мс
Положение:	Именовано
Значение по умолчанию:	Нет	907 9016	Принимать подстановочные знаки:	Ложь

-Секунды

Указывает, как долго ресурс находится в спящем режиме в секундах.Вы можете опустить имя параметра или можете сокращенно s . Начиная с PowerShell 6.2.0, этот параметр теперь принимает дробные значения.

Тип:	Двойной
Положение:	0
Значение по умолчанию:	Нет
Принять конвейерный ввод:	True	9016 Принять подстановочные символы

Входы

Внутр.32

Количество секунд можно передать по конвейеру на номер Start-Sleep .

Выходы

Нет

Этот командлет не возвращает никаких выходных данных.

Банкноты

• Вы также можете ссылаться на Start-Sleep по его встроенному псевдониму sleep . Для получения дополнительной информации см. about_Aliases.
• Ctrl + C выходит из Start-Sleep .
  • Ctrl + C не выходит из [Threading.Thread] :: Sleep . Для получения дополнительной информации см. Нить.Метод сна.

time — Доступ ко времени и преобразования — документация Python 3.9.7

---

Этот модуль предоставляет различные функции, связанные со временем. Для связанных функциональные возможности, см. также модули datetime и calendar .

Хотя этот модуль всегда доступен, не все функции доступны на всех платформах. Большинство функций Определенные в этом модуле функции библиотеки C вызывают одноименные функции.Это иногда может быть полезно ознакомиться с документацией платформы, потому что семантика этих функций варьируется в зависимости от платформы.

Пояснение некоторых терминов и условных обозначений необходимо.

• Эпоха — точка, где начинается время, и платформа зависимый. Для Unix эпоха — 1 января 1970 г., 00:00:00 (UTC). Чтобы узнать, какая эпоха на данной платформе, посмотрите на время.gmtime (0) .

• Термин секунд с эпохи относится к общему количеству секунд, прошедших с эпохи, обычно исключая високосные секунды.Високосные секунды исключаются из этого общего количества на всех POSIX-совместимые платформы.

• Функции в этом модуле могут не обрабатывать дату и время, предшествующие эпохе или в далеком будущем. Точка отсечения в будущем определяется C библиотека; для 32-битных систем это обычно 2038.

• Функция strptime () может анализировать 2-значные годы при заданном формате % y код. При анализе 2-значных лет они преобразуются в соответствии с POSIX. и стандарты ISO C: значения 69–99 соответствуют 1969–1999, а значения 0–68 сопоставлены с 2000–2068 гг.

• DST — переход на летнее время, изменение часового пояса (обычно) на единицу. час в течение части года. Правила перехода на летнее время волшебны (определяются местным законодательством) и может меняться из года в год. В библиотеке C есть таблица, содержащая локальные rules (часто для гибкости он читается из системного файла) и является единственным источник Истинной Мудрости в этом отношении.

• Точность различных функций реального времени может быть ниже, чем предлагается единицы измерения, в которых выражается их значение или аргумент.Например. на большинстве Unix В системах часы «тикают» только 50 или 100 раз в секунду.

• С другой стороны, точность time () и sleep () лучше чем их эквиваленты в Unix: время выражается как числа с плавающей запятой, time () возвращает наиболее точное доступное время (с использованием Unix gettimeofday () где доступно) и sleep () примет время с ненулевой дробью (для реализации этого используется Unix select () , где доступный).

• Значение времени, возвращаемое функциями gmtime () , localtime () и strptime () и принимается asctime () , mktime () и strftime () , представляет собой последовательность из 9 целых чисел. Возвращаемые значения gmtime () , localtime () и strptime () также предлагают атрибут имена для отдельных полей.

  Описание этих объектов см. В struct_time .

  Изменено в версии 3.3: Тип struct_time был расширен для предоставления tm_gmtoff и tm_zone атрибутов, если платформа поддерживает соответствующие struct tm участников.

  Изменено в версии 3.6: Атрибуты struct_time tm_gmtoff и tm_zone теперь доступны на всех платформах.

• Используйте следующие функции для преобразования между представлениями времени:

Функции

раз. asctime ([ t ])

Преобразование кортежа или struct_time , представляющего время, возвращаемое gmtime () или localtime () в строку следующего форма: 'Вс, 20 июня 23:21:05 1993' . Поле дня состоит из двух символов. и заполняется пробелом, если день состоит из одной цифры, например: 'среда, 9 июня 04:26:40 1993' .

Если t не указано, текущее время, возвращенное функцией localtime () используется.Информация о локали не используется asctime () .

Примечание

В отличие от одноименной функции C, asctime () не добавляет завершающий символ новой строки.

раз. pthread_getcpuclockid ( thread_id )

Возвращает clk_id специфичных для потока часов процессорного времени для указанного thread_id .

Используйте threading.get_ident () или идентификатор атрибут резьбы .Поток объектов, чтобы получить подходящее значение для thread_id .

Предупреждение

Передача недопустимого или просроченного thread_id может привести к неопределенное поведение, такое как ошибка сегментации.

Доступность: Unix (см. Справочную страницу для pthread_getcpuclockid (3) для дальнейшая информация).

раз. clock_getres ( clk_id )

Возвращает разрешение (точность) указанных часов clk_id .Ссылаться на Константы идентификатора часов для списка допустимых значений для clk_id .

Доступность: Unix.

раз. clock_gettime ( clk_id ) → float

Возвращает время указанных часов clk_id . Ссылаться на Константы идентификатора часов для списка допустимых значений для clk_id .

Доступность: Unix.

раз. clock_gettime_ns ( clk_id ) → int

Аналогично clock_gettime () , но возвращает время в наносекундах.

Доступность: Unix.

раз. clock_settime ( clk_id , time: float )

Установить время указанных часов clk_id . В настоящее время, CLOCK_REALTIME — единственное допустимое значение для clk_id .

Доступность: Unix.

раз. clock_settime_ns ( clk_id , время: int )

Аналогично clock_settime () , но задает время в наносекундах.

Доступность: Unix.

раз. ctime ([ секунд ])

Преобразует время, выраженное в секундах с начала эпохи, в строку формы: 'Вс, 20 июня, 23:21:05 1993' представляет местное время. Поле дня состоит из двух символов и дополняется пробелами, если день состоит из одной цифры, например: 'среда, 9 июня 04:26:40 1993' .

Если секунд не предоставлено или Нет , текущее время как возвращается time () используется . ctime (secs) эквивалентно asctime (местное время (секунды)) . Информация о локали не используется ctime () .

раз. get_clock_info ( имя )

Получить информацию об указанных часах в виде объекта пространства имен. Поддерживаемые имена часов и соответствующие функции для чтения их значения являются:

Результат имеет следующие атрибуты:

• регулируемый : Истинный , если часы могут быть изменены автоматически (например,грамм. к демон NTP) или вручную системным администратором, Ложь в противном случае

• реализация : имя базовой функции C, используемой для получения значение часов. См. Возможные значения в разделе «Константы идентификатора часов».

• монотонный : Истинный , если часы не могут идти назад, Неверно иначе

• разрешение : разрешение часов в секундах ( с плавающей запятой )

раз. gmtime ([ секунд ])

Преобразует время, выраженное в секундах с начала эпохи, в struct_time в UTC, в котором флаг dst всегда равен нулю. Если секунд не указано или Нет , используется текущее время, возвращенное функцией time () . Фракции секунды игнорируются. См. Выше описание struct_time объект. См. calendar.timegm () , чтобы узнать об обратном. функция.

раз. по местному времени ([ секунд ])

Аналогично gmtime () , но преобразуется в местное время. Если секунд не указано или Нет , используется текущее время, возвращенное функцией time () . ДСТ Флаг устанавливается на 1 , когда летнее время применяется к заданному времени.

раз. mktime ( т )

Это функция, обратная localtime () .Его аргумент — struct_time или полный 9-кортеж (поскольку необходим флаг dst; используйте -1 как флаг dst, если он неизвестен), который выражает время в местном времени , а не УНИВЕРСАЛЬНОЕ ГЛОБАЛЬНОЕ ВРЕМЯ. Он возвращает число с плавающей запятой для совместимости с time () . Если входное значение не может быть представлено как действительное время, либо OverflowError или ValueError (что зависит от обнаружено ли недопустимое значение Python или базовыми библиотеками C).Самая ранняя дата, для которой он может создать время, зависит от платформы.

раз. монотонный () → поплавок

Возвращает значение (в долях секунды) монотонных часов, то есть часов это не может вернуться назад. На часы не влияют обновления системных часов. Контрольная точка возвращаемого значения не определена, поэтому только Разница между результатами двух звонков действительно.

Изменено в версии 3.5: Функция теперь всегда доступна и всегда доступна для всей системы.

раз. monotonic_ns () → int

Аналогично monotonic () , но возвращает время в наносекундах.

раз. perf_counter () → поплавок

Вернуть значение (в долях секунды) счетчика производительности, т. Е. часы с наивысшим доступным разрешением для измерения короткой продолжительности.Это включает время, прошедшее во время сна, и является общесистемной. Ссылка точка возвращаемого значения не определена, так что только разница между результаты двух звонков действительны.

раз. perf_counter_ns () → int

Аналогично perf_counter () , но возвращает время в наносекундах.

раз. process_time () → с плавающей точкой

Вернуть значение (в долях секунды) суммы системы и пользователя. Процессорное время текущего процесса.Не включает время, прошедшее в течение спать. Это процесс по определению. Ориентир возвращаемое значение не определено, так что только разница между результатами из двух звонков действительно.

раз. process_time_ns () → интервал

Аналогично process_time () , но возвращает время в наносекундах.

раз. спящий режим ( секунд )

Приостановить выполнение вызывающего потока на заданное количество секунд.Аргументом может быть число с плавающей запятой, чтобы указать более точный сон. время. Фактическое время приостановки может быть меньше запрошенного, потому что любое пойманный сигнал завершит sleep () после выполнения этого режим ловли сигналов. Кроме того, время приостановки может быть больше, чем запрашивается произвольной суммой из-за планирования другой деятельности в системе.

Изменено в версии 3.5: функция теперь спит не менее секунд , даже если спящий режим был прерван сигналом, кроме случаев, когда обработчик сигнала вызывает исключение (см. PEP 475 для обоснования).

раз. strftime (формат [, t ])

Преобразование кортежа или struct_time , представляющего время, возвращаемое gmtime () или localtime () в строку, указанную в формате аргумент. Если t не указан, текущее время, возвращенное localtime () используется. Формат должен быть строкой. ValueError — это повышается, если какое-либо поле в t выходит за пределы допустимого диапазона.

0 — допустимый аргумент для любой позиции во временном кортеже; если это нормально недопустимое значение принудительно установлено на правильное.

Следующие директивы могут быть встроены в строку формата . Они показаны без необязательной ширины поля и спецификации точности и заменяются по указанным символам в strftime () результат:

Директива	Значение	Банкноты
%	Сокращенное название дня недели для локали.
% A	Полное название дня недели Locale.
% b	Сокращенное название месяца для локали.
% B	Полное название месяца для локали.
% c	Дата и время, соответствующие региональному стандарту представление.
% d	День месяца в виде десятичного числа [01,31].
% В	Час (24-часовой формат) в виде десятичного числа [00,23].
% I	Час (12-часовой формат) в виде десятичного числа [01,12].
% j	День года в виде десятичного числа [001,366].
% m	Месяц в виде десятичного числа [01,12].
% M	Минуты в виде десятичного числа [00,59].
% п	Локальный эквивалент AM или PM.	(1)
% S	Секунда в виде десятичного числа [00,61].	(2)
% U	Номер недели в году (воскресенье как первое день недели) в виде десятичного числа [00,53]. Все дни нового года, предшествующие первому Воскресенье считается нулевой неделей.	(3)
% w	День недели в виде десятичного числа [0 (воскресенье), 6].
% W	Номер недели в году (понедельник как первый день недели) в виде десятичного числа [00,53].Все дни нового года, предшествующие первому Понедельник считается нулевой неделей.	(3)
% x	Соответствующее представление даты для локали.
% X	Соответствующее временное представление локали.
% y	Год без века в виде десятичного числа [00,99].
% Y	Год с десятичным числом столетия.
% z	Смещение часового пояса, указывающее положительное или отрицательная разница во времени с UTC / GMT форма + ЧЧММ или -ЧЧММ, где H представляет собой десятичную дробь цифры часа, а M представляет собой десятичную минуту цифры [-23: 59, +23: 59].
% Z	Название часового пояса (без символов, если часовой пояс отсутствует существуют).
%%	Буквальный символ '%' .

Примечания:

1. При использовании с функцией strptime () директива % p влияет только на поле выходного часа, если для синтаксического анализа часа используется директива % I .

2. Реальный диапазон составляет от 0 до 61 ; значение 60 действительно в временные метки, представляющие високосные секунды, и поддерживается значение 61 по историческим причинам.

3. При использовании с функцией strptime () , % U и % W используются только в расчеты, когда указаны день недели и год.

Вот пример формата дат, совместимого с указанным в RFC 2822 Стандарт электронной почты в Интернете.

 >>> from time import gmtime, strftime
>>> strftime ("% a,% d% b% Y% H:% M:% S +0000", gmtime ())
'Чт, 28 июня 2001 14:17:15 +0000'
 

Дополнительные директивы могут поддерживаться на определенных платформах, но только перечисленные здесь имеют значение, стандартизированное ANSI C.Чтобы увидеть полный набор кодов формата, поддерживаемых вашей платформой, см. в strftime (3) документация.

На некоторых платформах необязательная спецификация ширины поля и точности может сразу после начального "%" директивы в следующем порядке; это тоже не переносимо. Ширина поля обычно равна 2, за исключением % j , где это 3.

раз. strptime ( строка [, формат ])

Разобрать строку, представляющую время, в соответствии с форматом.Возвращаемое значение — это struct_time , возвращенная функцией gmtime () или по местному времени () .

Параметр формата использует те же директивы, что и strftime () ; по умолчанию это "% a% b% d% H:% M:% S% Y" , что соответствует форматирование, возвращаемое функцией ctime () . Если строка не может быть проанализирована в соответствии с в формат , или если после синтаксического анализа у него есть избыточные данные, ValueError будет поднятый.Значения по умолчанию, используемые для заполнения любых недостающих данных, когда больше точные значения не могут быть выведены: (1900, 1, 1, 0, 0, 0, 0, 1, -1) . И строка , и формат должны быть строками.

Например:

 >>> время импорта
>>> time.strptime ("30 ноября 00 г.", "% d% b% y")
time.struct_time (tm_year = 2000, tm_mon = 11, tm_mday = 30, tm_hour = 0, tm_min = 0,
                 tm_sec = 0, tm_wday = 3, tm_yday = 335, tm_isdst = -1)
 

Поддержка директивы % Z основана на значениях, содержащихся в tzname и правда ли дневной свет .Из-за этого он зависит от платформы за исключением признания UTC и GMT, которые всегда известны (и считаются быть часовыми поясами без перехода на летнее время).

Поддерживаются только директивы, указанные в документации. Потому что strftime () реализован для каждой платформы, иногда он может предложить больше директив, чем перечисленные. Но strptime () не зависит от какой-либо платформы. и, следовательно, не обязательно поддерживает все доступные директивы, которые не задокументировано как поддерживаемое.

класс раз. struct_time

Тип последовательности значений времени, возвращаемой функцией gmtime () , localtime () и strptime () . Это объект с именем Интерфейс кортежа: значения могут быть доступны по индексу и по имени атрибута. В присутствуют следующие значения:

Индекс	Атрибут	Значения
0	tm_год	(например, 1993)
1	тм_мон	диапазон [1, 12]
2	tm_mday	диапазон [1, 31]
3	tm_hour	диапазон [0, 23]
4	tm_min	диапазон [0, 59]
5	tm_sec	диапазон [0, 61]; см. (2) дюйм strftime () описание
6	tm_wday	диапазон [0, 6], понедельник 0
7	tm_yday	диапазон [1, 366]
8	tm_isdst	0, 1 или -1; см. ниже
НЕТ	tm_zone	сокращение названия часового пояса
НЕТ	tm_gmtoff	смещение к востоку от UTC в секундах

Обратите внимание, что, в отличие от структуры C, значение месяца является диапазоном [1, 12], а не [0, 11].

При вызове mktime () , tm_isdst может быть установлен в 1 при дневном свете действует время экономии, и 0 — когда нет. Значение -1 указывает, что это неизвестно и обычно приводит к заполнению правильного состояния.

Когда кортеж с неправильной длиной передается функции, ожидающей struct_time , или с элементами неправильного типа, a TypeError возникает.

раз. время () → поплавок

Возвращает время в секундах с начала эпохи в виде числа с плавающей запятой. количество. Конкретная дата эпохи и обращение с дополнительные секунды зависят от платформы. В Windows и большинстве Unix-систем эта эпоха — 1 января 1970 г. 00:00:00 (UTC) и дополнительные секунды не учитываются во времени. в секундах с эпохи. Это обычно называют Время Unix. Чтобы узнать, какая эпоха на данной платформе, посмотрите на gmtime (0) .

Обратите внимание, что даже если время всегда возвращается в виде числа с плавающей запятой число, не все системы обеспечивают точность времени лучше, чем 1 секунда.Хотя эта функция обычно возвращает неубывающие значения, она может возвращать более низкое значение, чем в предыдущем вызове, если системные часы были переведены назад между двумя звонками.

Число, возвращаемое функцией time () , может быть преобразовано в более распространенное формат времени (например, год, месяц, день, час и т. д.) в UTC, передав его в gmtime () или по местному времени, передав его функции localtime () функция. В обоих случаях struct_time возвращается объект, из которого компоненты календарной даты можно получить как атрибуты.

раз. thread_time () → с плавающей запятой

Вернуть значение (в долях секунды) суммы системы и пользователя. Процессорное время текущего потока. Не включает время, прошедшее в течение спать. По определению, он зависит от потока. Ориентир возвращаемое значение не определено, так что только разница между результатами двух вызовов в одном потоке.

Доступность: Windows, Linux, поддержка систем Unix CLOCK_THREAD_CPUTIME_ID .

раз. thread_time_ns () → интервал

Аналогично thread_time () , но возвращает время в наносекундах.

раз. time_ns () → int

Аналогично time () , но возвращает время в виде целого числа наносекунд. с эпохи.

раз. цсет ()

Сбросить правила преобразования времени, используемые библиотечными подпрограммами.Окружение переменная TZ определяет, как это делается. Он также установит переменные tzname (из переменной среды TZ ), часовой пояс (без летнего времени секунд к западу от UTC), altzone (секунды DST к западу от UTC) и дневной свет (до 0, если для этого часового пояса нет правил перехода на летнее время, или до ненулевое значение, если есть время, прошлое, настоящее или будущее, когда летнее время применяется).

Доступность: Unix.

Примечание

Хотя во многих случаях изменение переменной среды TZ может влияют на вывод таких функций, как localtime () без вызова tzset () , на такое поведение нельзя полагаться.

Переменная среды TZ не должна содержать пробелов.

Стандартный формат переменной среды TZ — (пробел добавлено для ясности):

 стандартное смещение [dst [смещение [, начало [/ время], конец [/ время]]]]
 

Где находятся компоненты:

std и dst

Три или более буквенно-цифровых обозначения, обозначающие сокращения часовых поясов. Это будет распространяется в time.tzname

смещение

Смещение имеет вид: ± hh [: мм [: ss]] .Это указывает значение добавлено местное время для прихода в UTC. Если перед ним стоит «-«, часовой пояс находится к востоку от нулевого меридиана; в противном случае это запад. Если не следует смещение dst предполагается, что летнее время на один час опережает стандартное время.

начало [/ время], конец [/ время]

Указывает, когда нужно переключаться на летнее время и обратно. Формат даты начала и окончания — одна из следующих:

J n

Юлианский день n (1 <= n <= 365).Високосные дни не учитываются, поэтому в для всех лет 28 февраля - это 59-й день, а 1 марта - 60-й день.

n

Отсчитываемый от нуля юлианский день (0 <= n <= 365). Считаются високосные дни, и можно сослаться на 29 февраля.

м м . № . d

d -й день (0 <= d <= 6) недели n месяца m года (1 <= n <= 5, 1 <= m <= 12, где неделя 5 означает «последние d дней в месяц м », который может произойти либо в четвертом, либо в пятом неделя).Неделя 1 — это первая неделя, в которой наступает день d . День ноль — воскресенье.

время имеет тот же формат, что и смещение , за исключением того, что нет ведущего знака (‘-‘ или ‘+’) разрешено. По умолчанию, если время не указано, 02:00:00.

 >>> os.environ ['TZ'] = 'EST + 05EDT, M4.1.0, M10.5.0'
>>> time.tzset ()
>>> time.strftime ('% X% x% Z')
'02: 07: 36 05.08.03 EDT '
>>> os.environ ['TZ'] = 'AEST-10AEDT-11, M10.5.0, M3.5.0 '
>>> time.tzset ()
>>> time.strftime ('% X% x% Z')
'16: 08: 12 05.08.03 AEST '
 

Во многих системах Unix (включая * BSD, Linux, Solaris и Darwin) больше удобно использовать системную базу данных zoneinfo ( tzfile (5) ) для укажите правила часового пояса. Для этого установите среду TZ в путь к необходимому файлу данных о часовом поясе относительно корня база данных часовых поясов «zoneinfo» системы, обычно расположенная по адресу / usr / share / zoneinfo .Например, «США / Восток» , 'Австралия / Мельбурн' , 'Египет' или 'Европа / Амстердам' .

 >>> os.environ ['TZ'] = 'США / Восток'
>>> time.tzset ()
>>> time.tzname
('EST', 'EDT')
>>> os.environ ['TZ'] = 'Египет'
>>> time.tzset ()
>>> time.tzname
('EET', 'EEST')
 

Константы идентификатора часов

Эти константы используются как параметры для clock_getres () и clock_gettime () .

раз. ЧАСЫ_ВРЕМЯ ЗАГРУЗКИ

Идентично CLOCK_MONOTONIC , за исключением того, что он также включает любое время, которое система приостановлена.

Это позволяет приложениям получать монотонные часы с поддержкой приостановки без иметь дело с осложнениями CLOCK_REALTIME , которые могут иметь разрывы, если время изменяется с помощью settimeofday () или похожий.

Доступность: Linux 2.6.39 или новее.

раз. ВЫСОКОЕ ЧАСЫ

В ОС Solaris есть таймер CLOCK_HIGHRES , который пытается использовать оптимальную аппаратный источник и может давать разрешение, близкое к наносекундному. CLOCK_HIGHRES — это нерегулируемые часы с высоким разрешением.

Наличие: Solaris.

раз. ЧАСЫ_MONOTONIC

Часы, которые не могут быть установлены и представляют монотонное время с некоторого неопределенного отправная точка.

Доступность: Unix.

раз. ЧАСЫ_MONOTONIC_RAW

Аналогично CLOCK_MONOTONIC , но обеспечивает доступ к необработанному аппаратное время, не зависящее от настроек NTP.

Доступность: Linux 2.6.28 и новее, macOS 10.12 и новее.

раз. CLOCK_PROCESS_CPUTIME_ID

Таймер каждого процесса с высоким разрешением от ЦП.

Доступность: Unix.

раз. CLOCK_PROF

Таймер каждого процесса с высоким разрешением от ЦП.

Доступность: FreeBSD, NetBSD 7 или новее, OpenBSD.

раз. ЧАСЫ_TAI

Международное атомное время

В системе должна быть текущая таблица дополнительных секунд, чтобы правильный ответ. Программное обеспечение PTP или NTP может поддерживать таблицу секунды координации.

Доступность: Linux.

раз. CLOCK_THREAD_CPUTIME_ID

Часы процессора, зависящие от потока.

Доступность: Unix.

раз. ЧАСЫ ВРЕМЕНИ

Время, абсолютное значение которого — это время, в течение которого система работала, а не приостановлено, обеспечивая точное измерение времени безотказной работы, как абсолютное, так и интервал.

Доступность: FreeBSD, OpenBSD 5.5 или новее.

раз. CLOCK_UPTIME_RAW

Часы, которые монотонно увеличиваются, отслеживая время с момента произвольного точка, на которую не влияют настройки частоты или времени и не увеличивается при система спит.

Доступность: macOS 10.12 и новее.

Следующая константа — единственный параметр, который может быть отправлен в clock_settime () .

раз. ЧАСЫ_РЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ

Часы реального времени в масштабе всей системы. Для установки этих часов требуются соответствующие привилегии.

Доступность: Unix.

Константы часового пояса

раз. альтцона

Смещение местного часового пояса летнего времени в секундах к западу от UTC, если он определен. Это отрицательно, если местный часовой пояс DST находится к востоку от UTC (как в Западной Европе, включая Великобританию). Используйте это, только если дневной свет отличен от нуля.См. Примечание ниже.

раз. дневной свет

Ненулевое значение, если указан часовой пояс DST. См. Примечание ниже.

раз. часовой пояс

Смещение местного (не летнего) часового пояса в секундах к западу от UTC (отрицательное в большая часть Западной Европы, положительная в США, ноль в Великобритании). См. Примечание ниже.

раз. tzname

Кортеж из двух строк: первая — это имя локального часового пояса без перехода на летнее время, второй — это название местного часового пояса летнего времени.Если часовой пояс DST не определен, вторую строку использовать не следует. См. Примечание ниже.

Примечание

Для указанных выше констант часового пояса ( altzone , daylight , timezone , и tzname ), значение определяется действующими правилами часового пояса во время загрузки модуля или в последний раз вызывается tzset () и может быть неверным для времен в прошлом. Рекомендуется использовать tm_gmtoff и tm_zone получается из localtime () для получения информации о часовом поясе.

См. Также

Модуль datetime

Более объектно-ориентированный интерфейс для дат и времени.

Модуль локаль

Услуги интернационализации. Настройка локали влияет на интерпретацию многих спецификаторов формата в strftime () и strptime () .

Модуль Календарь

Общие функции, связанные с календарем. timegm () — это инверсия gmtime () из этого модуля.

Сноски

Amazon.com: Антивозрастной гладкий косметический лазер Tria: красота и личная гигиена

Я использую этот лазер около 3,5 недель, и отзывы неоднозначные. Если бы я рассмотрел его по поводу его заявлений об уменьшении тонких линий и морщин, я бы сказал maaaaybe, но на самом деле еще слишком рано говорить об этом (обновлю позже). Я не вижу большой разницы, но опять же, очень скоро. Но что я могу засвидетельствовать, так это то, что помогает с проблемами, о которых не заявляет.Например, у меня есть 3 довольно заметных пигментных пигментных пятна (мне 60), и в течение 2 недель я заметил заметное улучшение в них, худшее и самое большое почти полностью исчезло, а два других значительно исчезли, и я могу только представить, что они исчезнут. тоже, поскольку в этом отношении результаты были столь быстрыми. Другая моя улучшенная область, и это было строго мое решение использовать ее для этой цели, и она НЕ рекомендована компанией, но я использовал ее на шее, моем самом ненавистном месте для признаков старения и основном источнике разочарования для меня. так как мне было за 40.На моем лице видны гусиные лапки и морщинки, но я все еще выглядел молодым, пока не достиг моей шеи, тогда я был похож на галапагосскую черепаху. Я совсем не тяжелый человек, но у меня еще был двойной подбородок и много морщин на шее, определенно генетика. Ну, разве вы не знаете, эта штука помогает, даже на столь раннем этапе. Я вижу напряжение на моем двойном подбородке, и кожа на моей шее улучшается (хотя сначала это выглядело хуже, но буквально лазер повреждает ваши нижележащие клетки, чтобы разбудить их и заставить заживать, так что этого следовало ожидать) .Опять же, я могу только предположить, что это будет продолжать улучшаться, так как это требует времени. Я был просто впечатлен, увидев какие-то улучшения, особенно в начале игры. Нравится ли мне использовать этот лазер на любой части моего лица или шеи (опять же, компания запрещает использовать его на вашей шее)? НЕТ, даже немного, больно (жалит) как сумасшедшее после того, как вы покинете 1-й уровень (пробная неделя на низком уровне), а затем на 2-м уровне больно значительно сильнее и в течение нескольких часов после того, как я чешусь и чувствую себя некомфортно даже после того, как намазываюсь крем.Я просто пробую 3-й уровень и ненавижу его. Но красота — это боль, лол. Я выдержу это в течение 12 недель, но я признаю, что когда наступят выходные и у меня будут 2 выходных, я почувствую облегчение, лол. Это легко использовать, и я ценю возможность попробовать это.

Дробное радио: сон и хорошее самочувствие Партнеры: Medical Spa

В области неинвазивных процедур омоложения кожи радиочастота получила широкое признание и была интегрирована в несколько процедур для улучшения результата.Фракционное радиочастотное микронидлинг — это неинвазивный и нехирургический подход к лечению кожи с целью омоложения. Эта процедура направлена ​​на шлифовку кожи, позволяющую сделать ее более молодой, с минимальным временем простоя. Более того, радиочастотные устройства помогают уменьшить целлюлит, подтянуть кожу, избавиться от шрамов от угревой сыпи, расширить поры, подтянуть кожу и т.д.

Fractional Radio Frequency решает ряд проблем, например:

• Неровная текстура кожи
• Пигментация
• Растяжки
• Морщины, шрамы (хирургические и от прыщей)
• Возрастные пятна
• Урон от солнца

Целью данной процедуры является лечение упомянутых нежелательных проблем лица и тела. Преимущества включают гибкие методы лечения, поскольку лечение можно настроить в соответствии с несколькими состояниями кожи, оно очень безопасно и эффективно, включает минимальное время простоя и сокращение времени восстановления, а также малейшее обезболивание.

Помимо минимального риска и простоев, эта процедура чрезвычайно эффективна. Несколько исследований доказывают, что радиочастотные методы лечения не приводили к нарушению работы наполнителя гиалуроновой кислоты в прошлом. После лечения видны синяки, но их количество уменьшается в течение нескольких дней до недели после лечения. Некоторые побочные эффекты, вызванные фракционной радиочастотой, включают «эритему, отек, синяки, точечную депрессию, парестезии, узелки, поствоспалительную гиперпигментацию и волдыри». согласно Дерматолог. Эти побочные эффекты в основном кратковременны и редки. Тем не менее, пациенты с подкожным лечением целлюлита могут испытывать поствоспалительную гиперпигментацию. Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, решив лечить с помощью радиочастотной технологии, поскольку здоровье, состояние кожи, возраст и т. Д. Являются решающими факторами при эстетических процедурах.

Зонд, используемый для передачи радиочастоты, использует крошечные булавки, которые доставляют желаемую энергию в нужную область через поверхность кожи.Это приводит к образованию крошечных ранок, которые сразу запускают естественный процесс заживления в организме с образованием новой, здоровой ткани. Во время лечения пациенты могут чувствовать крошечные уколы, а также воздействие высоких температур. Это может быть неудобно, но безболезненно. Из-за тепла кожа после процедуры может покраснеть. Перед процедурой врачи могут использовать обезболивающие кремы, чтобы свести к минимуму боль и дискомфорт. Сама процедура занимает от 20 до 45 минут, в зависимости от плана лечения, обсужденного ранее.Для достижения наилучших результатов можно провести серию из трех-четырех процедур.

Если у вас есть дополнительные вопросы о фракционной радиочастоте или вы хотите назначить консультацию, позвоните в наш офис по телефону (609) 587-9944 или напишите нам по адресу [email protected]

Артикул:

https://www.the-dermatologist.com/article/fractional-radiofrequency

https://cutera.com/aesthetic-blog/secret-RF-the-advantages-of-fractional-vs-traditional-microneedling

https: // www.drmarthastewart.com/nano-fractional-radiofrequency-skin-resurfacing#:~:text=Fractional%20Radiofrequency%20Skin%20Resurfacing%20is%20an%20innovative%2C%20non%2Dsurgical%20skin,energy%20surfacing%20skinergy%20thurface’s20thurface’s .

Автор

Анува Набиха Анува — студентка бакалавриата Бостонского университета, изучающая нейробиологию на доврачебном уровне. Она верит в важность психического здоровья в системе здравоохранения и хочет сосредоточиться на преодолении предвзятого отношения к BIPOC в медицинской науке.

Упражнения смягчают вызванные потерей сна изменения толерантности к глюкозе, митохондриальной функции, синтеза саркоплазматического белка и суточных ритмов.

Резюме

Цель

Потеря сна стала фактором риска развития нарушения толерантности к глюкозе. Механизмы, лежащие в основе этого наблюдения, неизвестны; однако были высказаны предположения как о дисфункции митохондрий, так и о циркадном смещении. Поскольку упражнения улучшают толерантность к глюкозе и функцию митохондрий, а также изменяют циркадные ритмы, мы исследовали, могут ли упражнения противодействовать эффектам, вызванным недостаточным сном.

Методы

Чтобы минимизировать межгрупповые различия исходных характеристик, 24 здоровых молодых мужчины были распределены в одну из трех экспериментальных групп: группа нормального сна (NS) (8 часов в постели (TIB) за ночь, для пяти человек). ночей), группу ограничения сна (SR) (4 часа TIB в сутки, в течение пяти ночей) и группу ограничения сна и упражнений (SR + EX) (4 часа TIB в сутки, в течение пяти ночей и трех интервалов высокой интенсивности. упражнения (HIIE)). Толерантность к глюкозе, функция дыхания митохондрий, синтез саркоплазматического белка (SarcPS) и суточные измерения периферической температуры кожи оценивались до и после вмешательства.

Результаты

Мы сообщаем, что в группе SR наблюдалось снижение толерантности к глюкозе после вмешательства (среднее изменение ± SD, значение P , AUC глюкозы SR: 149 ± 115 AU, P = 0,002), что также было связано с снижение респираторной функции митохондрий (SR: -15,9 ± 12,4 пмоль O ₂ .s ^-1 мкг ^-1 , P = 0,001), более низкий уровень SarcPS (FSR% / день SR: 1,11 ± 0,25%, P <0,001) и снижение амплитуды суточных ритмов.Эти эффекты не наблюдались при включении трех сеансов HIIE в течение этого периода (SR + EX: AUC глюкозы 67 ± 57, P = 0,239, функция дыхания митохондрий: 0,6 ± 11,8 пмоль O ₂ .s ^-1 . мг ^-1 , P = 0,997 и SarcPS (FSR% / день): 1,77 ± 0,22%, P = 0,971).

Выводы

Пятидневный период ограничения сна приводит к снижению митохондриальной респираторной функции, SarcPS и амплитуды суточных ритмов температуры кожи с одновременным снижением толерантности к глюкозе.

No related posts.