Сплит выпады: Как выполнять сплит-приседания и чем они полезны. Nike RU

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Почему болгарские сплит-приседания лучше для ягодиц, чем выпады

Заменяем обычные выпады на Болгарские выпады или сплит-приседания. Независимо от того, хотите ли вы укрепить ягодичные мышцы, чтобы уменьшить повседневные боли, увеличить ягодицы, улучшить спортивные результаты — или любую их комбинацию.

Сильные ягодичные мышцы, состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц, — это не только основа завидной задней части тела. Они жизненно важны для повседневных движений и, если мышцы слабы, тогда они могут вызвать множество проблем, включая хроническую боль и травмы.

Почему нужно заботиться о силе ягодиц

Большая ягодичная мышца — самая большая и мощная мышца вашего тела. Даже если вы занимаетесь минимальной силовой тренировкой, поиск нескольких ключевых движений с весом тела, нацеленных на ягодицы, может иметь огромное значение для вашего общего самочувствия, поскольку слабые ягодицы могут привести к дисбалансу и даже к боли в бедрах, коленях и лодыжках.

Разные исследования, показывают, что укрепление ягодичных мышц может помочь уменьшить боль в пояснице, повысить силу и стабилизацию. А в случаях травм, перенесших операцию на колене показывают, что укрепление ягодиц имеет важное значение для процесса восстановления.

Сильные ягодицы полезны, потому что они разделяют напряжение, которое должно распределяться по задней кинетической цепи. Это позволяет улучшить общую прочность и производительность.

Что делает болгарское сплит-приседание таким эффективным?

Выпады являются одним из самых популярных упражнений для ягодиц. Но хотя вы, возможно, не слышали о болгарских сплит-приседаниях (и они не входят в самый популярный список), на самом деле они лучше для ягодиц. Почему? Все дело в выравнивании вашего тела и в том, где вы размещаете нагрузку.

Хотя выпады — отличное упражнение для ягодиц, они прорабатывают ягодицы за счет разгибания бедер, и самая сложная часть движения находится внизу, когда бедра согнуты, а ягодицы растянуты. Но максимальная активация ягодичной мышцы достигается при полном разгибании бедра, когда ягодичные мышцы укорачиваются.

Кроме того, когда дело доходит до выпадов, две распространенные ошибки в выполнении упражнений могут сделать упражнение менее эффективным: либо колено прогибается внутрь, либо падает слишком далеко наружу. Другой вопрос — контроль темпа. Часто начинающие слишком быстро приседают и используют напряжение суставов, связок и сухожилий, а не мышечное напряжение, и поэтому они не видят результатов.

Хотя болгарский сплит-присед имеет ту же модель движений, что и выпад, он имеет два основных преимущества: он более эффективен для укрепления ягодиц и дает вам возможность устранить различия в силе, в силе и скорости между двумя ногами.

Они более эффективны, чем выпады для ягодиц, просто потому, что нагрузка на рабочую ногу больше. Поднимая заднюю ногу, вы в конечном итоге немного больше полагаетесь на переднюю ногу, чтобы подтолкнуть тело вверх по сравнению с раздельными приседаниями или обычными выпадами.

Как делать болгарские сплит-приседания (правильный способ!)

Так как именно выполнять болгарские сплит-приседания? Когда вы приседаете, вы должны как можно меньше использовать заднюю ногу, только для устойчивости.

Исходное положение: Поставьте заднюю ногу на скамью или закругленную подушку. Ваш центр масс должен располагаться над передней ногой, и вы должны немного наклоняться вперед.

Приседание: Опускаемся вниз и назад по диагонали. В нижней части движения ваше колено будет примерно на одной линии с передней частью стопы, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Не в спортзале? Нет проблем! Вместо того, чтобы ставить заднюю ногу на скамейку или закругленную подушку, вы можете поднять ногу над чем угодно — на лестнице, стуле или даже на диване, если это позволяет передней ноге находиться под углом 90 градусов.

Сделайте его более продвинутым

Как только вы освоите прием, есть несколько способов сделать упражнение более сложным. Во-первых, это увеличение диапазона движений, известно как «сплит-присед с дефицитом». Для этого встаньте передней ногой на ступеньку.

Другой вариант — увеличить нагрузку, надев жилет с утяжелителями или используя утяжелители. Вот несколько вариантов:

  • Положение сзади: штанга на верхней части спины
  • Положение стойки спереди: штанга удерживается спереди на плечах
  • Положение Зерчера: штанга в опоре согнутых рук
  • Положение кубка
    : гантель или гиря наверху груди
  • Контралатеральная нагрузка: удерживание гантели в руке, противоположной прорабатываемой ноге
  • Ипсилатеральная нагрузка: удерживание гантели в руке с той же стороны, что и прорабатываемая нога
  • Или возьмитесь за две гантели или гири, по одной в каждой руке

Болгарские сплит-приседания против выпадов: итоги

Истинное преимущество заключается в том, что от передней ноги требуется больше силы (поскольку задняя нога приподнята) — это другой мышечный стимул, чем выпад.

Конечно, для укрепления ягодиц требуется более одного движения, сплит-приседания, не должны быть единственным упражнением для укрепления ягодиц, которое вы выполняете. В то время как большая ягодичная мышца требует упражнений на разгибание бедра (например, выпады и болгарские сплит-приседания), средняя ягодичная мышца требует упражнений на отведение бедра (например, подъем ног лежа на боку).

Болгарские сплит приседания техника. Правильная техника выполнения болгарских приседаний. Сплит приседания от Софи Эллис-Бекстор

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2017-06-27 Просмотры: 52 085 Оценка: 4.8 Основные мышцы — и
Дополнительные —
Сложность выполнения — выше средней

Болгарские приседания — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 15 повторений (на каждую ногу) 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 подхода.
Для женщин: 8 — 15 повторений (на каждую ногу) 2 — 4 кг (каждая гантеля). 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Весь прикол в том, что подставка под сзадистоящую ногу позволяет перенести 70% — 80% нагрузки на рабочую (впередистоящую ногу). То время, как в обычных выпадах это составляет 55% — 60%. Но подставка должна быть довольно высокой. Примерно на уровне колена, или немного ниже. В целом же техника похожа на обычные выпады со штангой или с гантелями.

Основные фишки

1. Переднюю ногу нужно ставить на таком расстоянии, чтобы можно было опуститься довольно низко, но колено при этом чтобы не выходило за носок. 2. Это хоть и является базовым упражнениям на бёдра и ягодицы, но лучше не ставить его в начале тренировок. Дело в том, что устойчивость здесь не очень хорошая и делать с большими весами неудобно. Поэтому лучше делать его уже на фоне усталости.
3. Чтобы лучше работали ягодицы, надо внизу спину держать не вертикально, а немного наклонять вперёд. 4. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости. 5. Следите, чтобы задняя была всегда на носке, а у передней чтобы не отрывалась пятка.

Болгарские выпады или приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.

Работа мышц

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

  • Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
  • Большие ягодичные мышцы.
  • Бицепсы бедер – задняя поверхность.
  • Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

  • Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
  • Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
  • Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

  • Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
  • Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
  2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
  3. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

  • Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
  • Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
  • Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
  • Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
  • Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

Приветствую, дамы и господа! Так уж сложилось, что среда – день технических заметок на проекте Азбука Бодибилдинга. А как известно, традиции не любят, чтобы их нарушали, поэтому нам ничего не остается, кроме как рассмотреть упражненческую статью, и посвящена она упражнению болгарские выпады. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах упражнения, а также технике его выполнения и некоторых практическо-сравнительных моментах.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Болгарские выпады: что, к чему и почему?

Многие читатели, а точнее читательницы, а еще точнее — женская половина аудитории АБ, сетует на то, что мы очень мало разбираем женских упражнений и техники их выполнения. И действительно, на проекте можно по пальцам их пересчитать, – как говорится раз, два и обчелся. А ведь именно прекрасной половине нелегко дается техническая сторона тренировок, и именно они (в большей степени, чем мужчины) нуждаются в разъяснительной поддержке. Что же, если нужно, поддержим! И начнем уже прямо сейчас с рассмотрения упражнения «болгарские выпады».

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Почему указанное в заглавии статьи упражнение женское, и что это такое за разделение на М и Ж, прямо как с туалетами:). На самом деле, это деление чисто условное и введено для ориентирования дамочек на предмет того, на что можно обратить свое внимание в зале. Ну а т.к. практически любая потенциальная фитоняшка хочет иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, то и инструментарий воздействия на эти зоны должен быть соответствующим, поэтому болгарские выпады как нельзя лучше подходят на эту роль.

Упражнение относится к многосуставным, оно схоже с обычными выпадами и задействует те же мышечные группы, в частности:

  • таргетируемая – квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, приводящая (аддукторы) , камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – малая/средняя ягодичные.

Преимущества

К основным преимуществам болгарских выпадов можно отнести:

  • изоляция мышечных групп одной ноги;
  • улучшение функций балансировки тела;
  • развитие мелких ножных мышечных групп;
  • развитие силы и мышечных объемов у отстающей ноги;
  • придание формы и округлости ягодицам;
  • развитие и укрепление мышц кора;
  • улучшение стабильности/устойчивости коленного сустава;
  • улучшение прыжковых и толчковых способностей;
  • большая вариативность;
  • простота (в плане применения в любых условиях, в т.ч. домашних) .

Как видите, мал золотник, да дорог, поэтому имеет смысл включить это упражнение в свою тренировочную программу ног.

Техника выполнения

Несмотря на всю свою простоту, упражнение относится к классу земля-воздух повышенной сложности, и чтобы оно получалось на 100%, необходимо четкое следование инструкциям, т.е. соблюдение техники выполнения.

Пошагово она представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет Вашей исходной позицией. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже (сделаете выпад), мощным совокупным усилием мышц ноги (с опорной точкой пятка) вытолкните себя вверх и вернитесь в ИП. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте выпады представляют собой:

Вариации

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

  • без веса отягощения;
  • со штангой на скамье;
  • со штангой в тренажере Смита;
  • с фитбола.

Секреты и тонкости выполнения

Болгарские выпады – сложное координационное упражнение, и при его выполнении необходимо соблюдать следующие технические рекомендации:

  • на протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу;
  • носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
  • не делайте слишком короткий или длинный шаг;
  • следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым;
  • приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
  • подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
  • не блокируйте колено, когда встаете;
  • следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков;
  • не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
  • выполняйте движение медленно и подконтрольно;
  • начните с небольшого веса гантелей и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс;
  • по мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
  • держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12 .

Это была теоретическая часть, теперь займемся практическо-сравнительной стороной вопроса.

Какая разница м/у выпадами и болгарскими выпадами и что лучше?

Во-первых, это название:). Во-вторых, положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения с точки зрения их лучшести, то классические выпады позволяют использовать большие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в постоянной работе от самого старта до финиша и никогда не расслабляется.

Приседания со штангой на плечах и болгарские выпады: результаты исследований

Команда исследователей под руководством профессора McCurdy (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой. ЭМГ-активность в квадрицепсах была значительно выше при выполнении классических приседаний. Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады, если цель развитие квадрицепсов — то приседания со штангой отлично справятся с этой задачей.

Кроме того, в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные растущие уровни. Следовательно, приседания со штангой и сплит болгарские выпады могут иметь одинаковый благотворительный эффект на гормональную среду и, как следствие, гипертрофию.

Итак, это все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с болгарскими выпадами, а это значит, что еще на одно ножное упражнение в Вашем арсенале стало больше. Дочитываем эти строки и дуем в зал за практикой, вперед!

Вот так, в таком духе, таком разрезе рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а Вам знакомы сплит-выпады, применяете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Вы уже миллион раз слышали раньше: нельзя пропускать день ног. Да, все мы любим гигантские бицепсы и массивные грудные, но если вы не уделяете внимания бёдрам и всей нижней части тела, вы делаете ошибку.

Но какие упражнения вообще можно делать в день ног?

Стандартный присяд и сгибания ног быстро приедаются.

Соль жизни — в разнообразии, и именно оно не помешало бы в день ног. Именно поэтому стоит добавить в свою тренировочную программу раздельные болгарские приседания. Если вы раньше никогда его не делали, будьте готовы, что он полностью изменит ваше представление о тренировках нижней части тела.

Так что, если вы с ним не знакомы, не переживайте.

У нас тут всё, что вам необходимо знать.

Это упражнение, которое вы наверняка могли наблюдать в зале, но не знали, как оно называется.

Существует множество способов изолировать нижнюю часть тела, таких как прыжки из присяда, румынская тяга, присяды с гирей, присяды со штангой и так далее, но что делает раздельный болгарский присяд таким особеным?

Болгарские сплит приседания — это комбинация выпада и присяда, только более изолированная.

Так же как и в традиционном присяде, у вас есть штанга с весом на плечах, которую вы держите обеими руками, чтобы поддерживать равновесие в плечах и спине. Вы вытягиваете одну ногу назад и помещаете её на скамью.

Такое положение ноги поможет вам изолировать мышцы. Из этой позиции вы опускаетесь вниз, следите, чтобы спина оставалась прямой. Сохраняйте баланс, и вы почувствуете натяжение и напряжение в ягодичных мышцах.

Достигнув нижней точки, вытолкните себя в исходную позицию. Это одно повторение для одной стороны.

История болгарского сплит присяда

Традиционный присяд — одно из старейших упражнений на нижнюю часть тела.

Так как при нём, по сути, происходит поднятие чего-то с земли с последующим выпрямлением туловища в исходную позицию, это движение в той или иной форме выполнялось веками.

Раздельный болгарский присед, впрочем, это более новая вариация в семействе присядов.

Изобретатель раздельного болгарского присяда неизвестен.

Однако, согласно журнальным записям и документации, считается, что раздельный болгарский присяд возник как олимпийское упражнение во время Холодной войны. В ранние дни олимпийской тяжёлой атлетики двоеборье по толчку и рывку использовало раздельное движение, когда атлет отставлял одну ногу назад, а вторую сгибал под 90 градусов перед собой (почти так же, как сейчас выглядит раздельный болгарский присяд).

Холодная война оказалась непростым временем не только для политиков, но и для всех, кто вступал в любого рода соревнования с представителями другого лагеря.

В связи с этим Советский Союз и многие другие его государства-спутники искали способы увеличить силовые показатели, чтобы превзойти американцев и страны западной Европы в открытых состязаниях. В 1970-е и 1980-е годы Болгария стала одной из лидирующих стран мира в тяжёлой атлетике.

Именно в это время раздельный болгарский присяд впервые заявил о себе посредством тренировок болгарских атлетов, которые стремились найти способы улучшить присяд с отягощением спереди (и при этом избежать тяжёлых нагрузок на спину чтобы не вызвать проблем с позвоночником).

В конце концов канадский тяжелоатлет обнаружил это упражнение, когда составлял инструкцию по тяжёлой атлетике для Германии. Он обучил ему несколько своих партнёров по занятиям, включая человека, который потом стал силовым тренером в Академии военно-воздушных сил США.

Это помогло ввести раздельный болгарский присяд в обиход атлетов в Соединённых Штатах. С тех пор использование этого варианта присяда стало особенно популярным по всему миру благодаря способности задействовать самые большие мышечные группы нижней части тела, прорабатывая в то же время практически каждый мускул начиная от бёдер и ниже.

Необходимое оборудование

Классический раздельный болгарский присяд выполняется со штангой и скамейкой, на которую можно поставить ногу.

Впрочем, это упражнение также можно выполнять и с гантелями. Если вы используете гантели, у вас два варианта. Первый — держать каждую гантель над плечами, так же, как в исходной позиции для армейского жима. Таким образом мы имитируем распределение веса для болгарского присяда со штангой. Ещё один способ — во время присяда вытянуть руки с гантелями вдоль корпуса.

Для каждого из вариантов есть свои «за» и «против».

Положительный момент вытянутых вдоль корпуса рук в том, что во время упражнения задействуются ещё и они. Однако, преимущество удержания гантелей у плечей в том, что вес располагается прямо над позвоночником и тазом, а это даёт больше нагрузки на целевые мускулы. Так как выполнение болгарского раздельного присяда подразумевает проработку нижней части тела, то в случае использования гантелей идеальным вариантом было бы поместить вес ближе к плечам, но решать вам (Men»s Fitness, 2017).

Помимо штанги и гантелей можно ещё использовать гирю. Вам может быть легче удерживать этот снаряд.

Точно так же, как и с выбором позиции для того, где удерживать гантели или же вообще использовать штангу, это вопрос личных предпочтений и удобства.

По мере увеличения нагрузки, впрочем, вы скорее всего решите обратиться к гантелям или штанге с весом, так как можете не найти гирь нужного веса.

Вариации болгарского сплит присяда

По правде говоря, любой снаряд и его расположение воздействует на нижнюю часть тела совершенно одинаково.

Всё упирается в само движение, когда вы опускаетесь и секунду держите колено прямо над полом, прежде чем подняться. Однако, есть условия, при которых стоит предпочесть один вариант другому.

В болгарском присяде, в отличие от большинства прочих присядов, вес не помещается на спину или на грудь.

Это желательно, если у вас были какие-либо проблемы со спиной. Если у вас больная спина, вы перенесли операцию или любой другой негативный фактор, то тяжёлые веса поверх этих неприятностей создадут риск, от которого вам лучше поберечься. Если вы в таком положении, лучше держать гантели в руках, вытянутых вдоль корпуса.

Это, по сути, то, что делает раздельный болгарский присяд таким выгодным. Люди страдающие проблемами спины, часто не в состоянии выполнить такие упражнения как присяд с штангой спереди или сзади, каждый из которых является ключевым компонентом тренировок на нижнюю часть тела.

Так как болгарские сплит приседания позволяет разгрузить спину, можно эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без необходимости нагружать позвоночник.

Я делаю сплит приседания. Есть ли смысл делать болгарский сплит присяд?

Помимо некоторых изменений в самом движении и приставки к названию, есть ли причины, по которым нужно делать болгарские сплит приседания, если вы уже делаете обычный присяд?

Красота как обычного так и болгарского присяда в том, что вы фокусируетесь на одной ноге, в отличие от традиционных присядов, где задействованы одновременно обе. Преимущество здесь в том, что вы заставляете одну ногу справляться самостоятельно вместо того, чтобы полагаться на вторую.

Итак, все присяды задействуют одни и те же мышечные группы, так как вы выполняете одни и те же базовые движения.

Однако из-за того, что болгарский присяд предполагает, что одна нога находится на возвышении, тем самым он увеличивает натяжение. По мере того, как вы опускаетесь, ягодичные мышцы благодаря этому дополнительно растягиваются.

Увеличив натяжение в этой области тела вы сможете добиться лучших результатов и увеличения мышечного объёма по сравнению с традиционным присядом.

Вы можете не увидеть разительного увеличения силы, так что если вы надеетесь на это, то движение не даёт ощутимых преимуществ по отношению к стандартным упражнениям. Однако, если ваша цель — более объёмные ягодицы и более широкие бёдра, рекомендуется перейти от обычных раздельных присядов к болгарским. Также хороши болгарские выпады.

Во время тренировки вы можете выполнять оба упражнения. Однако, так как оба движения, помимо ноги на возвышении, практически идентичны, в этом нет нужны, если только вы не намереваетесь довести повторения до мышечного отказа.

В этом случае используйте оба движения. Если же времени у вас хватает только на что-то одно, используйте болгарский сплит присед.

Какие мышцы задействует болгарский присяд

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, но на какие конкретно мышечные группы он нацелен?

В конце концов, если вы из тех, кто прорабатывает разные области нижней части тела в разные дни, вам нужно это знать. Выполняя движение вы в особенности задействуете большую ягодичную мышцу и квадрицепс. Вы также захватываете камбаловидную мышцу и гребенчатую мышцы. Ко всему этому вы задействуете большой комплекс стабилизирующих движение мышц, включая среднюю и малую ягодичные мышцы, плюс сухожилия и икроножные.

Большая ягодичная мышца определяет форму ягодицы и является самой крупной мышцей тазовой области.

Прочие мышцы тазовой области, а именно средняя и малая ягодичные, проходят вдоль бедренной кости и выполняют роль стабилизаторов. Ещё одна крупная мышечная группа, задействуемая раздельным болгарским присядом — это квадрицепс, он находится на передней части ног от бедра до коленной чашечки.

Второстепенные мускулы, захватываемые движением, включают камбаловидную и икроножную мышцу.

Эти мышцы проходят проходят по бокам бёдер и включают в себя секцию сухожилия, в то время как остальная часть сухожилия функционирует как стабилизатор. В целом, по итогу раздельный болгарский присяд тем или иным образом задействует практически каждый мускул нижней части тела.

Во время выполнения болгарского присяда очень важно держать прямую спину и развёрнутую грудь.

Это позволит вам удерживать бёдра на одной линии со спиной, что убережёт вас от возможных травм. Это также поможет вам удерживать равновесие во время упражнения. Таким же образом делается болгарский выпад.

Вам также нужно «просесть» в бёдрах и не заваливаться вперёд. Если вы будете заваливаться вперёд, это создаст риск травмы колена из-за большого веса, приходящейся на согнутую ногу. Это также уменьшает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, что снижает эффективность движения. И, в конце концов, нога, которой вы упираетесь в землю, должна стоять прочно.

Она также может начать заворачиваться внутрь, чего тоже следует избегать. Как только это начнёт происходить, бёдра станут ходить ходуном, что скажется на равновесии, а также может привести к травме таза и нижней части спины — техника выполнения очень важна.

Что до программы упражнений, возьмите такой вес на штанге или гантелях, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений за подход. Это на каждую ногу. Если к восьмому повторению вы совершенно измотаны, всё в порядке, так как таким образом вы увеличите силу, однако это снижает шанс нарастить объём. Максимальный прирост мышечной массы достигается когда вы доходите до девяти или 10 повторений за подход. (Не знаю, почему он так странно пишет, первое число прописью, второе цифрами. Пишу как он. — прим. перев.) После завершения подхода переключитесь на другую ногу и повторите.

Когда вы только начнёте тренировки, болгарский сплит присед нужно выполнять дважды на каждую ногу. По мере того, как ваши ноги привыкнут к движенияю за следующие несколько недель, увеличьте вес и доведите количество до трёх подходов.

Ввиду того, что раздельный болгарский присяд задействует большое количество мышечных групп, выполняйте его ближе к началу тренировки.

Заключение

Болгарский сплит присяд должен стать основным упражнением в ваших тренировках на нижнюю часть тела. Если вы ходите сильные ягодицы, то этот присяд как раз нацелен на то, чтобы проработать каждую сторону индивидуально, параллельно укрепляя стабилизирующие мускулы, так как вам ещё нужно сохранять равновесие.

Так выйдите же на новый уровень тренировок ног, добавив это прекрасное упражнение.

3 способа разнообразить сплит-приседания

Вы наверняка выполняли сплит-приседания с собственным весом или парой гантелей. Пришло время разнообразить классические упражнения, добавив их в вашу программу тренировок на нижнюю часть тела.

Иногда одно единственное упражнение, которое вы захотите пропустить, может принести пользу. И такое упражнение – болгарские сплит-приседания, также известные как сплит-выпады, любимые тренерами, но столь ненавистные тяжелоатлетам – не имеет аналога.

Так с чего начать? И почему многим не нравится выполнять данное упражнение? Оно научит вас сохранять равновесие, но заставит ваши ягодицы и четырехглавые мышцы болеть несколько дней, да и большинство людей не так сильны в этом, как им кажется.

А в чем плюсы? Многочисленные исследования показали, что сплит-выпады столь же эффективны для укрепления мышц нижней части тела, как и приседания со штангой на плечах, и намного быстрее развивают равновесие, ловкость и скорость. Данное упражнение часто включается в программу футбольных тренировок, но подходит также и для людей, которые хотят иметь сильные ноги без износа тканей и разрыва связок, что может произойти при приседаниях с утяжелением.

Известный тренер по силовой и физической подготовке Майкл Бойл (и не он один) утверждает, что данное упражнение намного эффективнее двойных выпадов для укрепления мышц нижней части тела. Также болгарские приседы отлично подходят как для гипертрофии четырехглавых и ягодичных мышц, так и для проработки медиальных широких мышц бедра.

В общем, это одно из основных упражнений, на которое стоит уделить внимание во время тренировки в «день ног». Если вы собираетесь включить сплит-выпады в свою программу, рассмотрите несколько вариантов выполнения данного упражнения.

Основы

Как и другие упражнения, задействующие несколько групп мышц, сплит-приседы крайне важно добавить в программу тренировки, если вы хотите увидеть результат.

Следуйте технике выполнения, подходящей всем вариациям упражнения:

1. Встаньте спиной перед сплит-скамьей.
Отведите назад правую ногу назад и поставьте ее на скамью. Если в вашем спортзале есть специальная скамья для сплит-приседов, вам повезло. Если же нет, вы сами можете сделать импровизированную скамью, установив штангу на стойку или тренажер Смита примерно на 30 см от пола.

2. Напрягите левую ногу и присядьте, пока правое колено не коснется пола.
Левая нога согнута под углом 90 градусов, нижняя часть спины не должна быть напряжена, при этом спину необходимо держать вертикально прямо, «создавая» прямую линию от плеча до колена задней ноги.

3. Оттолкнитесь передней ногой, задействую пятку, но не носок, возвращаясь в исходное положение.
Если не получается оттолкнуться пяткой, переместите переднюю ногу чуть вперед. Завершите движение, выпрямляясь и напрягая левую ягодичную мышцу.

4. Ничего страшного, если вам потребуется небольшой перерыв между выпадами. Следите за техникой выполнения.
Последнее примечание: некоторые могут почувствовать болезненное напряжение в четырехглавой мышце задней ноги при слишком глубоком приседе. В данном случае, можете разместить на полу мягкий гимнастический коврик, стараясь коснуться коленом его, а не пола.

Как правило, сплит-выпады выполняются с гантелями в прямых руках. Это эффективная, но довольно сложная вариация, особенно если раньше вы приседали исключительно со своим весом. Но если вы все же хотите разнообразить сплит-приседы, попробуйте следующие вариации.

Вариант 1: Подъем по лестнице

Односторонние приседания можно разнообразить движениями, имитирующими подъем по лестнице. Плюс данной вариации в том, что задняя нога почти не напрягается на сплит-выпаде.

Чтобы выполнить данный вариант упражнения, встаньте спиной перед сплит-скамьей. Отведите ногу назад, поставьте ее на скамью и сделайте одно повторение, затем поменяйте ногу и повторите движение. Снова поменяйте ногу и сделайте два повторения, и так далее.

Звучит легко, не так ли? Но упражнение уже не кажется таким легким, когда нужно сделать по 10 повторений на каждую ногу. Данная вариация отлично подойдет тем, кто хочет нарастить мышцы, так что с самого начала поставьте перед собой цель – выполнить 55 повторений для каждой ноги!

На 1-10 повторении необходимо сильно снизить нагрузку и для начала вовсе не использовать дополнительные утяжелители, работая с собственным весом.

Вариант 2: Смещение нагрузки

Нагрузка на спину: Нет ничего плохого в классических приседах с гантелями, но это лишь одна из многих вариаций данного упражнения. Чтобы серьезно увеличить нагрузку, попробуйте сделать сплит-приседы со штангой на плечах. Данная вариация заставит гореть ваши ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра. Кроме того, вы неограниченны (по крайней мере, теоретически) в весе, который сможете удержать.

Фронтальная нагрузка: Ищете вариант с нагрузкой на переднюю часть тела? Попробуйте выполнить упражнение, встав чуть ближе к сплит-скамье. Возьмите в руки одну гантель или гирю, держа ее в вертикальном положении, и сделайте выпад, согнув руки напротив груди

Вариация со смещением нагрузки: Наконец, если вы поставили перед собой цель улучшить равновесие, выполните сплит-приседы со смещением нагрузки. В данной вариации необходимо взять одну гантель в руку, противоположной передней ноге. Удерживаете равновесие, напрягая переднюю ногу.

Также попробуйте выполнить сплит-выпады с двумя различными гантелями. Например, возьмите более тяжелую гантель в руку, противоположную передней ноге, и более легкую — в другую руку. Это имеет схожий эффект с тем, если бы вы держали одну гантель, но даст большую нагрузку.

При выполнении любой вариации со смещением нагрузки старайтесь свести к минимуму любое движение из стороны в сторону.

Вариант 3: Подъем передней ноги

Одна из вариаций сплит-выпадов – упражнение с подъемом передней ноги, что добавляет несколько сантиметров в диапазон движения приседа, увеличивая нагрузку на мышцы ног и развивая растяжку ягодичной мышцы передней ноги.

Высота, на которую вы сможете поставить переднюю ногу, зависит от вашего же роста и гибкости. Начните с небольшой высоты в 2-3 см, и если сплит-присед дается легко, увеличьте ее. Мышцы наиболее эффективно работают при подъеме 7-13 см.

Непростое упражнение на нижнюю часть тела

Если после двусторонних приседаний вы не способны выполнить эти упражнения, попробуйте их чередовать. С помощью сплит-выпадов, как и при билатеральных вариантах приседа, вы станете значительно сильнее и проработаете мышцы ягодиц и ног.

Даже если вы относитесь к сплит-приседам лишь как к дополнительной нагрузке, все равно добавьте одну-две вариации данного упражнения в вашу еженедельную тренировку, чтобы добиться лучших результатов.

Ссылки на источники и исследования:

  • Speirs, D.E., Bennett, M., Finn. C.V., Turner, A.P. (2016). Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(2), 386-392.
  • Brorsson, S., Olsson, M. C., Bengtsson, O., & Petersson, J. (2010). Maximal strength in one leg squat correlates with acceleration capacity and agility.
  • Fisher, J., & Wallin, M. (2014). Unilateral versus bilateral lower-body resistance and plyometric training change of direction speed. Journal of Athletic Enhancement, 3(6).

Автор: Джон-Эрик Кавамото

Болгарские выпады. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Так уж сложилось, что среда – день технических заметок на проекте Азбука Бодибилдинга. А как известно, традиции не любят, чтобы их нарушали, поэтому нам ничего не остается, кроме как рассмотреть упражненческую статью, и посвящена она упражнению болгарские выпады. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах упражнения, а также технике его выполнения и некоторых практическо-сравнительных моментах.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Болгарские выпады: что, к чему и почему?

Многие читатели, а точнее читательницы, а еще точнее — женская половина аудитории АБ, сетует на то, что мы очень мало разбираем женских упражнений и техники их выполнения. И действительно, на проекте можно по пальцам их пересчитать, – как говорится раз, два и обчелся. А ведь именно прекрасной половине нелегко дается техническая сторона тренировок, и именно они (в большей степени, чем мужчины) нуждаются в разъяснительной поддержке. Что же, если нужно, поддержим! И начнем уже прямо сейчас с рассмотрения упражнения «болгарские выпады».

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Почему указанное в заглавии статьи упражнение женское, и что это такое за разделение на М и Ж, прямо как с туалетами :). На самом деле, это деление чисто условное и введено для ориентирования дамочек на предмет того, на что можно обратить свое внимание в зале. Ну а т.к. практически любая потенциальная фитоняшка хочет иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, то и инструментарий воздействия на эти зоны должен быть соответствующим, поэтому болгарские выпады как нельзя лучше подходят на эту роль.

Упражнение относится к многосуставным, оно схоже с обычными выпадами и задействует те же мышечные группы, в частности:

  • таргетируемая – квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, приводящая (аддукторы), камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – малая/средняя ягодичные.

Преимущества

К основным преимуществам болгарских выпадов можно отнести:

  • изоляция мышечных групп одной ноги;
  • улучшение функций балансировки тела;
  • развитие мелких ножных мышечных групп;
  • развитие силы и мышечных объемов у отстающей ноги;
  • придание формы и округлости ягодицам;
  • развитие и укрепление мышц кора;
  • улучшение стабильности/устойчивости коленного сустава;
  • улучшение прыжковых и толчковых способностей;
  • большая вариативность;
  • простота (в плане применения в любых условиях, в т.ч. домашних).

Как видите, мал золотник, да дорог, поэтому имеет смысл включить это упражнение в свою тренировочную программу ног.

Техника выполнения

Несмотря на всю свою простоту, упражнение относится к классу земля-воздух повышенной сложности, и чтобы оно получалось на 100%, необходимо четкое следование инструкциям, т.е. соблюдение техники выполнения.

Пошагово она представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет Вашей исходной позицией. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже (сделаете выпад), мощным совокупным усилием мышц ноги (с опорной точкой пятка) вытолкните себя вверх и вернитесь в ИП. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте выпады представляют собой:

Вариации

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

  • без веса отягощения;
  • со штангой на скамье;
  • со штангой в тренажере Смита;
  • с фитбола.

Секреты и тонкости выполнения

Болгарские выпады – сложное координационное упражнение, и при его выполнении необходимо соблюдать следующие технические рекомендации:

  • на протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу;
  • носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
  • не делайте слишком короткий или длинный шаг;
  • следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым;
  • приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
  • подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
  • не блокируйте колено, когда встаете;
  • следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков;
  • не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
  • выполняйте движение медленно и подконтрольно;
  • начните с небольшого веса гантелей и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс;
  • по мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
  • держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.

Это была теоретическая часть, теперь займемся практическо-сравнительной стороной вопроса.

Какая разница м/у выпадами и болгарскими выпадами и что лучше?

Во-первых, это название :). Во-вторых, положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения с точки зрения их лучшести, то классические выпады позволяют использовать большие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в постоянной работе от самого старта до финиша и никогда не расслабляется.

Приседания со штангой на плечах и болгарские выпады: результаты исследований

Команда исследователей под руководством профессора McCurdy (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой. ЭМГ-активность в квадрицепсах была значительно выше при выполнении классических приседаний. Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады, если цель развитие квадрицепсов — то приседания со штангой отлично справятся с этой задачей.

Кроме того, в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные растущие уровни. Следовательно, приседания со штангой и сплит болгарские выпады могут иметь одинаковый благотворительный эффект на гормональную среду и, как следствие, гипертрофию.

Итак, это все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с болгарскими выпадами, а это значит, что еще на одно ножное упражнение в Вашем арсенале стало больше. Дочитываем эти строки и дуем в зал за практикой, вперед!

Вот так, в таком духе, таком разрезе рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а Вам знакомы сплит-выпады, применяете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Болгарские выпады назад: сплит приседания с гантелями, в Смите, со штангой, с шагом

Словосочетание «бразильская попа» как обозначение эталонной формы ягодиц вошло в наш лексикон недавно. Нам прямо таки предписывается обладать латиноамериканскими достоинствами, так что снова разговор пойдет о попе мечты.

Но для начала хотелось бы осветить один важный момент. Напоминаю, милые, что судьба не справедлива и на самом деле форма филейной части задается анатомически, и изменить ее без постороннего вмешательства невозможно.

Сделать более подтянутой упругими, крепкой — да. Но если от природы костно-мышечная система построена так, что сзади вы должны быть плоской, то создать из своей попы бразильскую не получится. Это не значит, что нужно смириться. Да, у кого то от природы такая попа — хоть поднос ставь, но вы также можете достичь лучшей (именно для вас лично) формы.

Кроме того, помимо формы, важно и содержание. Любые ягодицы могут как провисать и покрываться целлюлитом, так и быть подтянутыми, в хорошем тонусе. Лучший союзник в этом — спорт, а не трусы с подкладкой 🙂

А также упражнение «Болгарские выпады» (обратные выпады/выпады назад/выпады с гантелями), о котором и идет речь в данной статье.

Перед выполнением выпадов надо ОБЯЗАТЕЛЬНО провести разминку (комплекс упражнений для разминки и прогрева мышц и суставов вы найдете в данной статье). Самым популярным вариантом исполнения считается тренинг с гантелями, вот его мы и рассмотрим первым.

Содержание статьи

Какие мышцы работают

Упражнение базовое, т.е.многосуставное, схоже с обычными выпадами и задействует одни и те же мышечные группы:

  1. квадрицепс;
  2. большая ягодичная, приводящая , камбаловидная;
  3. мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  4. малая/средняя ягодичные.

Плюсы

  1. элементарно, Ватсон, красивая попа;
  2. отличная изоляция мышц одной ноги;
  3. качественное развитие мелких ножных мышечных групп;
  4. развитие силы и мышечных объемов у каждой ноги в отдельности;
  5. «приподнятые» ягодицы;
  6. развитие и укрепление мышц кора;
  7. улучшение устойчивости коленного сустава;
  8. большая вариативность;
  9. простота (возможно в любых условиях в т.ч. домашних).

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Различные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу 😉 ).

ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу.

Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.

Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Техника выполнения сплит приседаний

Несмотря на всю свою простоту, упражнение имеет повышенную сложность, чтобы оно получались и принесло желаемый (а не абы какой) результат, необходимо четкое следование инструкциям, как правильно делать выпады:

С гантелями / диском на месте

Итак, как правильно делать сплит приседания с гантелями — техника выполнения:

  1. Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет исходной позицией.

    Спину держите ровно, взгляд направьте прямо перед собой.


  2. Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро ОПОРНОЙ ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже, усилием мышц ноги (с опорной точкой пяткой) вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение (пункт 1).

Можно выполнять с гантелями, штангой, в машине Смита.

В Смите

Выпады в машине Смита эффективны для того, чтобы проработать бицепс бедра и ягодицы. В чем его преимущества по сравнению с обратными выпадами с гантелями:

Тренажер помогает снять нагрузку с корпуса, давая возможность сделать акцент на основные мышцы. Дело в том, что в этом случае траектория движения снаряда фиксированная, а значит, снимается нагрузка на мышцы-стабилизаторы корпуса.


Движение начинается с отведения попы назад. Угол в стоящей ноге — 90 градусов!

Кроме того, в тренажере Смита легче сохранить равновесие и сосредоточиться на выполнении упражнения.

Болгарские выпады в тренажере делаются аналогично обычным. При этом выполнении можно хорошо проработать рабочую ногу и качественно растянуть мышцы.

Напоминаем: нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок. Если же у вас уже есть проблемы с коленом, не стоит рисковать — обходите выпады стороной.

Техника выпадов в Смите:

  1. Стоит перед выполнением упражнения максимально отрегулировать вес на штанге. Не геройствуйте, адекватно оценивайте свои силы. Гриф должен находиться чуть ниже плеч.
  2. Расположитесь под грифом, ноги на ширине плеч. Гриф должен комфортно лечь на трапециевидные мышцы спины.
  3. Спину желательно прогнуть слегка в поясничном отделе, смотреть при этом стоит только веред. Сделайте шаг, такой ширины, что при выпаде бедро приобрело параллель полу. Отведите одну ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
  4. Вдохните и опуститесь, выдохнув, вернитесь в начальное положение.

Со штангой

Очень травмоопасный вариант! Удерживать равновесие при выполнении упражнения с гантелями в триллион раз проще, чем со штангой. Кость Широкая против такого метода выполнения болгарских выпадов назад. Использование штанги (даже с самым минимальным весом) стоя на одной ноге очень травмоопасно!

Если вам просто неистово хочется выполнить выпады именно со штангой на плечах, то есть 2 способа положить снаряд на спину:

  • При выполнении упражнения болгарские выпады для ягодиц при поддержке тренера, который подаст вам штангу. Следите, чтобы не было болевых ощущений в шейном отделе!
  • Встаньте на расстоянии примерно полуметра от скамьи (платформы, подставки), спиной к ней. Расположите штангу перед вами на полу. Вы стоите ровно, ноги на ширине плеч. Согните колени и используйте прямой хват рук чуть шире плеч. Затем поднимите штангу над головой и расположите ее на основании вашей шеи (на трапециях). Переместите одну ногу назад так, чтобы носок вашей ноги покоился на горизонтальной скамье.

Очень травмоопасный вариант даже для опытных! В нем очень вероятна возможность либо уронить штангу, либо банально не удержать равновесие и свалиться с ней на пол под недоуменные взгляды рядом присутствующих.

Скрестные со скрещением ног

Как видно по красным линиям, центр вашего движения, опара в начале, середине и конце — одна и та же! Вас не должно валить в бок или назад!

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как отлично прорабатывают среднюю ягодичную. Они особо любимы фитоняшами и прочими любителями шлифовки центра Вселенной.

Однако очень важно знать: данное упражнение — опасно для суставов! Для правильного выполнения и вашей же безопасности необходимо обладать гибкостью в суставах. Слишком уж неестественная амплитуда движения для коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов. Кроме того, всегда берите мЕньший вес — лучше сделайте больше повторений!

Итак, сначала учимся выполнять упражнение диагональные выпады назад без веса. И только после того, как вы доведете движение до автоматизма, можете взять гантели/диск/штангу.

  • Ноги чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
  • Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
  • Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
  • Поднимитесь.

    • Колени не должны уходить в сторону — если стопа направлена наружу, то и колено «глядит» наружу, если внутрь – то внутрь.

  • Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Вы можете усложнить движение, делая диагональные выпады с шагом (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), а также добавив мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.

Или, например, поставьте рабочую ногу на степ. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Вперед или назад: в чем разница и что эффективнее?

Выпады вперед — это самый классический способ выполнения. Тут работают медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы, однако основную работу выполняет все же квадрицепс — передняя часть бедра. А в выпадах назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца. Конечно, и в данной ситуации работает квадра, но у же в меньшей степени.

Кроме того, есть разницы и в самом движении. В отличие от шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения.

Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать какое либо возвышение, т.е. делать болгарские выпады. При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным и нетравмоопасным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Совет

Мы не рекомендуем поочередное выполнение данного упражнения. Не стоит снимать нагрузку с мышц: гораздо эффективнее будет, если вы выполните все повторения сначала одной ногой, а потом другой. Так вам будет легче достичь отказа, найти комфортный угол и приноровиться к технике.

При поочередных выпадах с шагом людей обычно косит во все стороны кроме нужной!

Фото и видео

Со степа, а также техника сплит приседаний с гантелями на видео:

Техника на видео выпадов с махом (отведением) ноги:

В смите с отшагиванием:

Очень эффективный комплексный сет — приседания с выпадом:

В кроссовере:

С гирей:

Выпады назад как элемент стретчинга (растяжки):

Нюансы

  1. Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки ягодиц и ног;
  2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
  3. В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
  4. Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола , а носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
  5. Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле, это не имеет особого смысла.начните с небольшого веса и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс. Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
  6. По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
  7. На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу, при этом не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
  8. Не делайте слишком короткий или длинный шаг;
  9. Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым и старайтесь не блокировать колено, когда встаете;
  10. Не заваливайтесь на опорную ногу вперед;
  11. Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
  12. Подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
  13. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, прожимайте мышцы (кто не знает, что такое прожим — данная статья для вас).

Всем удачи и красивых поп 😉

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

польза и недостатки, техника с гантелями, штангой и в Смите

Болгарские выпады – это тяжелое упражнение, направленное на тренировку основных мышц ног. Выполнять болгарские выпады непросто и некоторым новичкам это упражнение не под силу даже без утяжеления. Эта разновидность выпадов – не самое популярное упражнение, так что встречать его в тренажерном зале приходится нечасто.

Содержание

Польза и недостатки болгарских приседаний

Очевидным плюсом сплит выпадов можно считать то, что этот вид упражнения физически и технически тяжелый.
Во-первых, из-за поднятия на возвышенность вспомогательной ноги нужно держать баланс, а во-вторых, из-за отсутствия помощи дополнительных мышц. В таком положении атлет лишается возможности помогать второй ногой.

Такой вид выпадов задействует максимальное количество мышц, по сравнению с другими вариантами выпадов, за счет положения второй ноги, благодаря чему нет возможности распределить нагрузку.

Недостатком упражнения можно считать техническую сложность выполнения. Найти удобное положение для выполнения движения и удерживать равновесие крайне сложно, что может привести к падению и травмам.

Также человек может испытывать дискомфорт в связках. Людям, имеющим травму голеностопа или ступни, бывает невозможно выполнить это упражнение из-за сильного дискомфорта или боли в связках.

Какие мышцы работают в болгарских сплит-приседаниях

Во время выполнения болгарских выпадов в работе участвуют следующие мышцы:

Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Техника болгарских выпадов с гантелями

  1. Станьте на небольшом расстоянии спиной от скамьи, возьмите в руки гантели.
  2. Поставьте одну ногу назад, закинув на возвышенность, колено задней ноги не должно быть прямым.
  3. Опорная стопа должна находиться под коленом. Руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища по бокам.
  4. На вдохе таз уходит вниз, колени сгибаются. Колено опорной ноги не должно выходить вперед за носок.
  5. С выдохом разгибайте опорную ногу.
  6. По окончании подхода снимите стопу задней ноги с возвышенности и поменяйте положение на другую сторону.

Техника болгарских выпадов в Смите

Болгарские выпады в тренажере Смита позволяют делать акцент на ту или иную группу мышц.

  • Для тренировки передней части бедра стопу нужно поставить строго под грифом. Причем, нагрузка будет акцентирована непосредственно на каплевидный пучок квадрицепса. Возвышенность для вспомогательной ноги нужно установить примерно в полуметре от тренажера.

  • Для эффективной работы ягодичных мышц переднюю (рабочую) ногу нужно разместить как можно дальше, а скамью ближе к грифу. Так амплитуда движения будет намного короче, расстояние между ног тоже, но при этом создастся максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, они все время будут в напряжении. Естественно, при выполнении этого упражнения держать осанку не получится, так как придется смещать корпус к грифу.

Стоит ли выполнять болгарские выпады в Смите таким образом, чтобы угол колена был чересчур острым, а корпус находился в наклоне?

Безусловно, это не лучший вариант для тренировки ног. В спортзале есть еще много отличных тренажеров и упражнений, благодаря которым атлет элементарно добьется результатов в развитии мышц ног.

Подробнее об упражнениях для ног в зале →
Упражнения для ног в тренажерном зале для девушек →

Техника сплит-приседа со штангой

  1. Займите позицию перед скамьей со штангой на плечах, став к ней спиной.
  2. Высота скамьи или другой возвышенности должна быть ни намного ниже колена.
  3. Опорную ногу следует разместить на скамье.
  4. При выполнении упражнения атлет должен следить за осанкой. Спина должна находиться в вертикальном положении.
  5. Движение начинается с приседания. Задняя нога участвует только для поддержания равновесия.
  6. Нижнюю точку амплитуды атлет достигнет в момент, когда коленный сустав образует угол девяносто градусов. Во время движения вниз делается вдох. Движение выполняется медленно и плавно.
  7. При движении вверх делается выдох. В верхней точке движения колено полностью разгибать не нужно.

Рекомендации

Чем дальше рабочая нога будет находиться от возвышенности (скамьи), тем сильнее будет задействоваться бицепс бедра. Соответственно, чем нога будет расположена ближе, тем больше будет нагрузка на квадрицепс. Если стопу поставить ровно, то нагрузка будет нацелена на квадрицепс, а если развернуть стопу под 45 градусов в сторону, то акцент сместится на приводящие.

  1. Большой вес для новичков использовать не нужно.
  2. Главное – следить за техникой выполнения. Не наклоняться и не заваливаться. Держать спину ровной.
  3. Обязательно делайте разминочные подходы и подготавливайте связки и суставы к нагрузке без утяжеления.

Болгарские выпады лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений в качестве дополнительной нагрузке. Вот пример тренировки с использованием болгарских выпадов:

  1. Приседание со штангой.
  2. Болгарские выпады.
  3. Румынская тяга.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Упражнения на голень.

Болгарские выпады можно включать в тренировочный процесс как женщинам, так и мужчинам.

  1. Для мужчин оптимальная схема тренировок состоит из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый;
  2. для женщин будет достаточно 3 подхода по 15-20 повторений.

Женщинам такие выпады можно включить в круговую тренировку, а также использовать в суперсете, например, зашагивания с весом на скамью и болгарские выпады, или другой вариант – болгарские выпады и сгибание ног в тренажере.

Чем заменить упражнение

Болгарские выпады можно заменить любыми другими выпадами, например, походкой выпадами или выпадами в тренажере Смита. Также можно выполнить зашагивания на скамью с гантелями или со штангой. Такие упражнения, как жим ногами в тренажере или приседания со штангой тоже вполне хорошая альтернатива.

Заключение

Несомненно, болгарские выпады являются эффективным упражнением для тренировки мышц ног, но все же это дополнительное упражнение, которое следует выполнять после тяжелых базовых упражнений, позволяющих тренироваться с большим рабочим весом. Есть множество различных альтернативных упражнений, эффективность которых не ниже, чем у болгарских выпадов, но они технически проще и безопаснее. Среди всего прочего, например, мотивации и целеустремленности, залогом успеха еще является и безопасность тренировочного процесса, ведь даже самый мотивированный и подающий надежды спортсмен может выйти из «игры», получив травму.

Болгарские приседания в видео формате

А также читайте:
Как делать перекрестные выпады →
Техника выпадов назад →
Боковые выпады →

Приседания с выпадами. Что такое болгарские сплит приседания и зачем их нужно делать

Последние три года я тренируюсь дома, у меня есть для этого все что нужно: наборные гантели и штанга, и турник тоже есть — но неудобный, поэтому подтягиваться я езжу в зал. Программу сочинила сама, взяв за основу найденную в интернете схему для тренировок с гантелями и несколько её модифицировав. Программа четырехнедельная и довольно разнообразная: базовые упражнения и количество повторов чередуются довольно прихотливым образом, чтобы тушка не привыкала к однообразным движениям и нагрузкам. Срисовывать, тем не менее, не рекомендую: лучше пойдите на ру_хелслайф и составьте свою программу, в моей есть что усовершенствовать, просто мне лень; не меняла её с 2011 года, что не есть хорошо. Но она, повторяю, изначально очень вариативная.

Веса такие: гантели от 2х до 9кг, штанга максимум 40кг. Было еще два больших блина по 10кг — спиздили. Пользуясь случаем: приму в дар от жителей Парижа и области чугунные блины , которыми вы дверь подпираете и капусту пригнетаете. И стойку для штанги.

Занимаюсь три раза в неделю, утром. Тренировка 45минут — 1.5часа; для простоты приняла считать каждую ровно по часу. В конце месяца все равно выходит всего 8-9 часов силовых: потому что если у меня какое-то утро вылетает, предпочитаю пожертвовать скорее силовой, чем пробежкой и сдвигаю график. Завтракаю за час-полтора дo : кофе, тост с сыром и медом, конфета. Разминаюсь поездкой на вело в магазин: мой дом на холме, возвращаюсь неплохо разогретая и сразу за штангу. После экзеpсисов с железом, качаю пресс — обыкновенные кранчи, зафиксировав ступни: без фанатизма, по числу прожитых лет. Упражнения на растяжку делаю обязательно, если очень холодно — в спорт зале. Заминаюсь поездкой на вело в зал, где делаю еще два подхода к турнику: прямым хватом и обратным.

Неделя 1

Тренировка 1

Становая тяга в узкой стойке 3х10
Статические выпады 3х8
Подъемы на носки со штангой 3х12
Жимы штанги лежа узким хватом 3х10
Жимы гантелей стоя 3х10

Тренировка 2

Приседания со штангой 3х10
Румынские тяги 3х15
Боковой подъем на возвышение 3х10

Тяги штанги в наклоне 3х15
Жимы Арнольда 3х15

Тренировка 3

Суперсет
Становая тяга в широкой стойке (сумо) 3х12
Статические выпады 3х12

Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3х12
Разведение рук с гантелями в стороны 3х12
Разведение рук с гантелями в наклоне 3х12

Трисет
Сгибание рук с гантелями 3х12
Выпрямление рук с гантелями над головой стоя 3х12
Отжимания в упоре лежа с ногами на возвышении 3х12

Неделя 2

Тренировка 1

Приседания со штангой 3х10
Мертвые тяги 3х10

Тяги штанги в наклоне 3х10
Жимы Арнольда 3х10

Тренировка 2

Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми внутрь 3х10
Статические выпады 3х12

Жимы штанги лежа 3х15
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х15

Суперсет

Тренировка 3

Суперсет
Приседания со штангой 3х12
Статические выпады 3х12

Суперсет
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3х12
Отжимания от пола 3х12

Суперсет
Жимы гантелей стоя 3х12
Шраги с подрывом 3х12

Сгибания рук в стиле молота 3х8

Неделя 3

Тренировка 1

Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми наружу 3х10
Статические выпады с одной ногой на стуле 3х6
Подъемы на носок одной ноги со штангой 3х10
Жимы штанги лежа 3х10
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х10
Жимы гантелей стоя 3х10

Тренировка 2

Приседания со штангой 3х20
Мертвые тяги 3х20
Статические выпады 3х12
Подъемы на носки со штангой 3х20
Тяги в наклоне 3х20
Жимы Арнольда 3х20

Тренировка 3

Суперсет
Становая тяга в узкой стойке 3х15
Румынские тяги 3х15

Суперсет
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3х15
Жимы штанги лежа 3х15

Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3х15
Разведение рук с гантелями в стороны 3х15

Суперсет
Сгибание рук со штангой стоя 3х10
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне 3х10

Неделя 4

Тренировка 1

Приседания со штангой 3х10
Восхождения на скамью со штангой 3х4
Подъемы на носки со штангой 3х10
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3х10
Тяги штанги в наклоне 3х10
Жимы Арнольда 3х10

Тренировка 2

Становая тяга в широкой стойке (сумо) 3х20
Румынские тяги 3х20
Подъемы на носок одной ноги со штангой 3х12
Жимы штанги лежа 3х20
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х12
Жимы гантелей стоя 3х20

Тренировка 3

Суперсет
Приседания со штангой 3х15
Статические выпады 3х15
Отжимания от пола 3х максимум

Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3х15
Разведение рук с гантелями в стороны 3х15
Разведение рук с гантелями в наклоне 3х15

Суперсет
Концентрированные сгибания рук 3х10
Выпрямления одной руки над головой сидя 3х10

Приседания – это прекрасное упражнение, которое каждый должен включить в свою программу занятий, независимо от того, хотите ли вы подкачать мышцы или сбросить вес. Приседая, вы в одном движении работаете над вашими квадрицепсами, ягодицами, подколенными сухожилиями и над нижней частью спины. Тем не менее, для того, чтобы воспользоваться всеми плюсами приседаний и избежать травм, необходимо их правильно выполнять. Вот как.

Обычные приседания

    Встаньте прямо, ноги – на ширину плеч.

  • Потом вы можете менять это расстояние, в зависимости от желаемого результата. Более широкая позиция ног работает над подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, в то время как более узкая направлена на работу над квадрицепсами.
  • Пальцы ног должны смотреть немного в стороны, так как это поможет стабилизировать вашу позицию.
  • Вытяните руки перед собой.

  • Отодвиньте бедра назад, медленно сгибая колени, образуя угол в 90 градусов.

    • Лучше приседать, убирая ягодицы назад, будто вы садитесь в невидимое кресло.
    • Сгибайте колени, пока они не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног, если только вы не очень высокого роста.
    • Вес вашего тела должен быть сосредоточен на пятках, а не на пальцах. Это позволит вам сидеть на корточках глубже.

  • Держите спину ровно и смотрите вперед.

    Медленно встаньте в исходную позицию.

    • Сделайте небольшую паузу в конце приседания, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Держите спину ровно, отталкивайтесь от пяток.
    • Сильно сожмите ягодицы, когда будете выпрямляться.
    Приседания со штангой

    1. Начните с небольшого веса.

    2. Правильно держите штангу.

      • Установите крепление для штанги так, чтобы она была чуть ниже уровня плеча. Закрепите штангу так, чтобы вы могли делать полное приседание, держа ее на плечах.
      • Когда вы будете готовы, «нырните» под штангу и крепко ухватите ее ладонями. Штанга должна быть на вашей спине, а не на шее. Если вам неудобно, попробуйте использовать специальную подкладку под штангу.

    3. Приседайте, подобно тому, как делали полные приседания.

      • Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны смотреть в стороны.
      • Опустите бедра и выставьте ягодицы назад, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны полу.
      • Держите грудь прямо, плечи отведите назад, смотрите вперед.
      • Помните, что спину надо держать прямо. Это особенно важно, если вы приседаете с тяжелым весом.
      • Вытолкните себя из приседания пятками, не позволяя коленям двигаться к центру. Если это происходит, возможно, вам следует сбросить вес.

    4. Вдыхайте на приседание, выдыхайте, когда будете выпрямляться.

      • В приседаниях с подъемом веса очень важно глубоко дышать. Иначе у вас может появиться головокружение, или вы можете отключиться.
      • Сделайте глубокий вдох во время приседания, а затем выдохните, распрямляясь. Поддерживая этот ритм, вы сможете получить энергию для этого упражнения.
      • Если вы хотите сделать несколько подходов, не стесняйтесь делать небольшие перерывы, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.
    Другие виды

    1. Приседания с гантелями.

      • Возьмите по гантеле любого веса в каждую руку и прижмите руки к плечам, как будто вы собираетесь их тягать.
      • Держите гантели в этом положении во время приседаний, выполняя инструкции выше.
      • Если вы хотите сделать упражнение на все тело, вытягивайте руки вверх, когда сделаете приседание. Это упражнение прорабатывает мышцы спины, рук, ног, плеч и груди одновременно!

    • Приседания «ножницы» , или выпады на месте – базовое упражнение для развития мышц нижней части тела. Техника заимствована из тяжелой атлетики, но активно применяется в бодибилдинге. Упражнение также часто используется в женском тренинге для улучшения формы бедер и ягодиц. Только вместо штанги женщины работают с гантелями и бодибаром, или без отягощения вовсе.

    Мышечный атлас

    Когда вы приседаете в ножницах, работают мышечные группы нижней части туловища:

    При этом акцент нагрузки можно смещать на заднюю или переднюю группу. Стоит лишь изменить ширину постановки ног. Отставляя ногу дальше назад, нагрузка смещается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. А вот узкая постановка ног позволяет эффективно проработать квадрицепс.

    Если выполнять выпады на месте со свободными весами (гантелями или штангой), то в движении активно участвуют еще и мышцы-стабилизаторы. Если же приседать в машине Смита, то работа этих мышц практически незаметна.

    Основное оборудование: штанга

    Это упражнение, как и другие виды приседаний, дают определенную нагрузку на коленные суставы. Вот почему при болях или травмах колен технику не рекомендуется использовать на своем тренинге. Кроме того, если у вас имеются проблемы со спиной, то штангу лучше заменить на гантели. Последние не оказывают давления на позвоночник.

    Техника выполнения

    Стартовая позиция:

    Возьмите штангу в руки (лучше со стоек) и закиньте ее на плечи. Гриф снаряда должен быть расположен четко на трапециях. Из положения «ноги на ширине плеч» сделайте шаг вперед. Все время контролируйте спину. Вы должны держать ее прямо с легким прогибом в пояснице. Вот ваше стартовое положение в приседании «ножницы» со штангой.

    Теперь приступаем к самой технике:

    • Из стартовой позиции сделайте присед, согнув обе ноги в коленном суставе. Следите, чтобы при опускании колено передней ноги не выходило за стопу. Вторая нога упирается на пальцы, практически полностью касаясь пола коленом.
    • На выдохе усилием мышц нижней части тела верните корпус в вертикальное положение. Так ваше тело повторяет траекторию движения строго вверх/вниз.
    • Повторите упражнение нужное число раз.

    Предлагаем наглядно посмотреть технику выполнения выпадов на месте со штангой:

    Альтернативные вариации

    Есть несколько вариантов упражнения, классический вариант со штангой мы разобрали выше.

    Итак, альтернативные вариации техники:


    Если хотите увидеть максимальный результат от приседаний «ножницы» со штангой, рекомендуем придерживаться следующих советов:

    • Перед основной работой обязательно разогрейте мышцы ног.
    • Сделайте несколько подходов упражнения без отягощения, так вы сможете отработать технику.
    • Во время работы смотрите прямо и не поддавайте корпус вперед, это смещает нагрузку на коленный сустав передней ноги.
    • Совершайте движения строго вверх/вниз. Упор – на ступне передней ноги и пальцах стопы задней. Колено располагается параллельно полу и не выходит за пальцы ступни.
    • Сделайте подход, затем смените рабочую ногу и выполните еще один сет. Так ваши ягодичные мышцы и квадрицепсы будут развиваться равномерно.

    Приседания «ножницы» – эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, ягодиц и квадрицепсов в частности.

    По сути дела — это выпады, но не в динамике, а «статические», когда вы встаете в исходную позицию и совершаете из нее приседания «вверх-вниз».

    Я считаю, что в начале надо разобраться с техникой именно такого вида выпадов, чтобы не убить раньше времени колени, а потом уже переходить к таким же выпадам с весом и только потом к выпадам в общепринятом значении этого слова: когда из положения стоя делается широкий шаг вперед или назад. В залах очень часто дают walking lunges: когда выпады делаются в движении один за другим. Больно смотреть. 99% делают с ужасающей техникой.

    Итак, давай будем последовательны и начнем разучивать технику с начальных уровней упражнения. Тем более, что со штангой в 45 кг, оно кажется уже и не таким «начальным» 🙂
    Это упражнение ОЧЕНЬ важно для поддержки нужных мыщц, профилактики и реабилитации неприятных ощущений в коленных суставах для бегунов. Но делать его надо с правильной техникой, иначе весь смысл теряется.

    К моделям «на заставке» не придираться! Да, у нее ноги стоят на одной прямой, да стреляет она без оружия пальцами и садится не совсем верно, зато она красивая! И именно поэтому здесь:)

    Итак, статические выпады. Подробности под катом:
    1. Основная схема. Если помните, я говорила раньше, что главное в упражнении:
    -основная поза (начальная стойка)
    -движение «туда»
    -конечная позиция, как правило, это позиция максимального (изометрического) напряжения мышц
    -движение «обратно»
    -правильный «заход» и «выход» из основной позиции. Это в основном касается всех упражнений, когда делаете их с дополнительным отягощением, поскольку штанга или гантели увеличивают опасность потянуть не ту мышцу именно во время первоначального нахождения баланса.

    Основная (первоначальная) позиция на картинке слева: ноги ставятся так широко, чтобы при приседании получалось три прямых угла — как на картинке справа. Пятка той ноги, что сзади, отрывается от пола и «смотрит» вверх. Передняя нога стоит полностью на полу все время выполнения упражнения.

    Очень важный момент: тело движется вертикально вниз! Картинка справа немного кривая (с неправильной техникой) — контуром я дорисовала как должно было быть: колено «смотрит» вниз и направляется вниз вертикально во время движения. Тело выпрямлено: грудь гордо расправлена, плечи опущены вниз и назад. Ощущения должны быть такие, что верхняя часть тела чуть чуть стремится назад во время движения вниз и вверх.

    2. Постановка ног. Очень важный момент.

    Сначала рассмотрим нижнюю схему:
    Стопы стоят на параллельных прямых А и В.
    Ширина параллельных прямых — на уровне ширины плеч или ширины бедер. Что у вас шире, на уровне того и ставить:)
    F — та нога, что впереди, стоит полностью на полу, стопа НЕ развернута ни вовнутрь, ни наружу. Та нога, что сзади, стоит на носке, но пятка во время движения вниз идет ровно вверх, как бы «смотрит» в потолок.

    То зеленое облачко — это торс, с плоской попой сзади:))
    Торс и бедра точно перпендикулярны этим прямым. То есть таз и плечи «смотрят» прямо перед собой на всем протяжении выполнения упражнения.
    Есть вариант упражнения, когда ноги ставятся на одной прямой — он не совсем физиологичен для фитнесса, но вполне может быть оправдан другой целью (танцами, кумите и прочим). С точки зрения приучения своего тела к правильному физиологичному шаблону движения, а тем более в упражнениях с дополнительным отягощением: когда ноги стоят на одной прямой, вы используете мышцы стабилизаторы стоп и голеней, как бы подставляя их как балансирующие подпорки под все тело. По той причине, что именно так вы привыкли ходить и бегать, они более «подключены» у вас к работе и боле развиты. Однако, правильнее и безопаснее было бы «научить» тело пользоваться всеми, в том числе и крупными стабилизирующими мышцами, которые находятся в верхней части бедер, поскольку положения тела при этом становится более устойчивым.

    Почему я так подробно объясняю этот момент? По той причине, что очень часто вижу, что когда мои подопечные начинают выполнять упражнение «как надо», их тело пытается включить именно те мышцы, которые привыкло использовать, соответственно, им удобнее и легче делать упражнение неправильно. И становится непонятно, почему же я говорю, что при таком положении стоп положение тела наиболее устойчиво, тогда как «я встаю так и мне становится тяжелее находить баланс». Это происходит потому, что долгое время вы пользовались только одной частью мышечной массы, в том числе и мышц-стабилизаторов, другая же (пусть даже и более крупная и более приспособленная для данного движения) пребывала в неактивном состоянии. И телу проще, конечно же, подключить в первую очередь то, что готово к работе, привычно к использованию и идти по старому шаблону движения.

    На картинке выше:
    D — это еще одно напоминание того, что пятка «смотрит» вверх. Самая частая ошибка: когда вы устаете, в конце упражнения, она начинает «вилять» из стороны в сторону.
    C — то же самое: нога стоит всей поверхностью на полу, но «на параллельной прямой» и прямо, носок не поворачивается наружу или к центру тела.
    A и B — две прямые оси плечей и бедер параллельны друг другу и все время находятся точно друг над/под другом. Взгляд направлен прямо, голова поднята, плечи развернуты назад.

    3. Как не надо делать. Самые частые ошибки:

    Ошибки в движении здесь являются следствием изначально неправильной постановки стоп:
    на первой картинке (A) — слишком близко к друг другу, угол в обоих коленях получается острый и колено выходит за пальцы ног;
    на второй картинке (B) — слишком далеко. Такие выпады используются чаще для растяжки. При таком положении невозможно направить колено той ноги, что сзади вертикально вниз, поэтому и стойка и само движение получается неправильным.

    Как первая, так и вторая ошибка — очень часты.

    4. Как не надо делать. Неправильное направление движения:

    Это ошибка совершенно отдельного вида, она получается при совершенно правильной постановке ног и правильном положении тела — только за счет неправильного направления движения тела.

    Такое происходит, когда вы приседаете не вертикально вниз, чтобы тело двигалось как лифт, не направляясь вперед, а колено «смотрело» точно вниз.

    Я советую иногда подкладывать в несколько раз сложенный коврик под ту точку, в которую предположительно направляется заднее колено, чтобы не касаясь пола просто почувствовать касание коленом коврика. Ну и в целях безопасности для колена, если вы вдруг вздумаете на него припасть:) Колено должно «не доставать» до пола сантиметра 2-4.

    Чаще всего, такая ошибка начинает совершаться только в конце повторов последнего сета, когда вы уже значительно устали, чтобы контролировать технику и тело начинает переходить на привычный шаблон «неправильного» движения.

    Частый показатель такой ошибки:
    торс наклоняется вперед и вы начинается руками отталкиваться или опираться на переднее колено.
    Если приседаете без веса, поставьте руки на пояс и старайтесь держать тело и голову максимально прямо. Не забывайте, что бедра также не должны разворачиваться в стороны при приседании.

    5. Самое частое сомнение и опасение:
    Чаще всего, когда начинают выполнять это упражнение, жалуются на то, что «работает» только одна нога и иногда даже не симметричная, чем в подходе, выполняемом с другой стороны.

    Если вы правильное выполняете технику и контролируете ее выполнение — это нормально. Это связано с тем, что в начале занятий ни у кого не бывает равномерно развитых мышц. Как правило, сильнее развиты или мышцы передней поверхности бедра или задней, соответственно, тело пытается задействовать только те, которые более активны. Старайтесь, придерживаться во время выполнения упражнения правильной техники и со временем вы даже научитесь путем концентрации переключать «ведущую» роль работы мышечной массы — с одной ноги на другую. Например, при движении вниз больше включать заднюю ногу, при подъеме переднюю или наоборот.

    Это очень интересный момент, потому что в зависимости от «переключения» работы данных мышц, на одной ноге мышцы работают в одной фазе, более привычной для тела (concentric), а с другой в непривычной (eccentric). Сочетание двух этих фаз, полноценная работа над обоими фазами в одном упражнении обеспечивает его максимальную эффективность.

    К модераторам: В очередной раз не уверена, что правильно выбрала теги. Как насчет нового тега «техника упражнений»? Такого же нет? Или я его пропустила…

    Выпады и приседания — отличные упражнения, которые обязательно нужно включить в свою программу силовых тренировок, чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц, придать им рельеф и повысить тонус. Сегодня мы покажем вам, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

    Все упражнения будут демонстрироваться в картинках с описанием техники выполнения и количества повторений. Для данной тренировки вам понадобятся гантели весом 4-5 килограмм и коврик.

    Выпады на месте — 15 повторений на каждую ногу

    Исходное положение стоя, ноги вместе, руки по бокам держат гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой. Держите туловище в вертикальном положении, центр тяжести — прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Перенесите вес на переднюю ногу во время выпрямления задней ноги. Следите, чтобы переднее колено в выпаде образовывало угол 90 градусов. После 15 повторений на правую ногу, повторите упражнение для левой ноги.

    Плие приседания с отягощением — 25 повторений


    Исходное положение стоя, в руках держим гантель. Станьте в позицию плие (ноги шире плеч, носки смотрят в стороны). Позицию рук не меняем во время выполнения упражнения. На вдохе медленно согните колени и опустите ноги, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Нажимайте в основном на пятки, чтобы привести тело обратно в исходное положение на выдохе. Поднявшись наверх, сжимайте ягодицы. Все время выполнения упражнения держите спину прямо, чтобы избежать травм.

    Выпады в сторону — 15 повторений на каждую ногу


    Исходное положение стоя, гантель держим обеими руками на уровне груди, ноги и колени вместе. Сделайте широкий шаг правой ногой в правую сторону и прижмитесь к полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног и держите левую ногу относительно прямой. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте выпад в другую сторону. Выполните 15 выпадов на каждую ногу.

    Выпады вперед с ударом ноги — 15 повторений на каждую ногу


    Исходное положение стоя, ноги вместе, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой. Держите туловище в вертикальном положении и центр тяжести прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Сделайте кик (удар) вперед задней ногой, поднимая ее до уровня груди. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

    Выпады «Реверанс» с киком в сторону — 15 повторений на каждую ногу


    Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад левой ногой назад и в правую сторону. Левое колено чуть правее от правой пятки. Левая пятка смотрит вверх. Делаем приседание, максимально глубокое, следя, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Выпрямите правую ногу и сделайте кик левой ногой в сторону. После бокового удара вернитесь назад в положение «реверанс» выпада. Выполните 15 ударов на каждую ногу.

    Приседания с прыжком вверх — 25 повторений


    Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 90 градусов. Сделайте прыжок вверх. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

    Данный комплекс упражнений на ноги и попу прекрасно подойдет для девушек и женщин. Выполнять упражнения для стройных ног и ягодиц можно в домашних условиях и в тренажерном зале.

    Главная » Компоненты » Приседания с выпадами. Что такое болгарские сплит приседания и зачем их нужно делать

    Различия между выпадом и выпадом. Объяснение сплит-приседаний

    Лифтеры и атлеты ненавидят сплит-приседания и выпады. Изнурительный подход из любого из движений вызывает ожог в квадрицепсе, ягодицах и подколенных сухожилиях, который обычно не ощущается при других движениях ног (хорошо, может быть, подход приседаний с 20 повторениями). Но люди не подвергают себя этой пытке мышц без уважительной причины. Оба односторонних упражнения для ног (на одной ноге) вызывают гипертрофию (увеличение мышечной массы), помогают повысить мышечную выносливость и, поскольку вы выполняете их по одной ноге за раз, выравнивают нежелательные мышечные дисбалансы.

    Итак, стоит ли вам делать эти движения? да. Лучше спросить: какое упражнение для вас лучше? Потому что между сплит-приседаниями и выпадами есть несколько ключевых отличий. Ниже мы рассмотрим основные различия и сходства между выпадом и раздельным приседанием, преимущества их выполнения и то, что вам следует выбрать, исходя из ваших целей.

    Выпад против Видео-гид по сплит-приседаниям

    Бывший BarBend Редактор обучения Джейк Боли расскажет об основных различиях между этими двумя похожими упражнениями в видео ниже.

    [Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

    Выпад против. Сплит-приседания — различия форм

    И выпад, и сплит-присед заставляют вас смещать стойку и приседать. В этом смысле они механически представляют собой одно и то же движение. Но, конечно, вы не читали бы статью под названием «Выпады против. Сплит-приседания », если бы не было хотя бы пары ключевых отличий, на которые стоит обратить внимание.

    Отличие №1 — Само движение

    Первое существенное различие между этими двумя движениями заключается в том, как они выполняются. Выпад выполняется в движении — в форме ходьбы вперед или на один шаг назад, вперед или в сторону — в то время как раздельное приседание статично. Это делает выпад немного более динамичным, а сплит-приседания — неподвижным движением .

    Независимо от того, в каком направлении вы шагаете, выпад в равной степени задействует обе ноги для выполнения успешного повторения.Это будет немного отличаться в зависимости от направления, но обе ноги будут более активными, чем при сплит-приседаниях. Это делает выпад отличным вариантом для тех, кто пытается воздействовать на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, поскольку шаговое движение требует толчка и тяги противоположных ног для выполнения повторений.

    Сплит-приседания в первую очередь прорабатывают переднюю ногу, в то время как задняя нога остается практически неподвижной. Задняя нога всегда будет хотя бы немного двигаться, но в первую очередь служит якорем для вашего тела, поскольку передняя нога сгибается во время приседания.Как правило, тренеры рекомендуют делать 80-90 процентов упора на переднюю ногу и позволять задней ноге комфортно отдыхать.

    Разница № 2 — Мышцы, на которые они нацелены

    Выпады и сплит-приседания немного лучше воздействуют на разные группы мышц, в зависимости от того, как они выполнялись.

    Выпад отлично подходит для тренировки нижней части тела в целом, в то время как раздельные приседания феноменальны для отработки квадрицепсов. Это не упомянуто в приведенных выше списках, но оба движения также должны передаваться на более мелкие мышцы-стабилизаторы таза.

    Помимо работы с определенными группами мышц, выпады и сплит-приседания также могут выполняться в различных ситуациях в зависимости от различных потребностей. Например, выпад — отличный вариант для новичков и спортсменов, которые пытаются выполнять односторонние тренировки различными способами, а сплит-приседания — отличный инструмент для обучения начинающих односторонним движениям в целом.

    Выпад вперед, назад и в стороны

    Так как выпад позволяет вам делать выпады вперед, назад или в стороны, вы сможете задействовать больше мышц с помощью выпадов, чем приседания со сплит-секцией .Выпады вперед нацелены на вашу переднюю цепь — четырехглавую мышцу — больше, задние выпады больше нацелены на вашу заднюю цепь — ягодицы и подколенные сухожилия — в то время как боковые выпады будут больше сосредотачиваться на ваших бедрах — приводящих и отводящих мышцах. Выпады сзади / назад легче выполнять коленям, чем выпады вперед; поэтому рекомендуется начать с них, особенно если вы новичок.

    Как делать выпады вперед
    • Встаньте прямо, поставив ступни вместе, а плечи втянуты.
    • Сделайте выпад вперед одной ногой и приседайте одновременно, пока ваше заднее колено не окажется в паре дюймов от земли. Пятка задней ноги должна быть приподнята, а подушечка стопы упираться в землю.
    • Оттолкнитесь от подошвы передней ноги и выйдите из приседа, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторите с другой стороны.

    * Добавьте гантели, гири или штангу для нагрузки движения.

    [Связано: 8 лучших упражнений со штангой на массу, силу и мощность]

    Как выполнять сплит-приседания
    • Встаньте, ноги вместе и соединив лопатки вместе.
    • Верните одну ногу назад и положите верхнюю часть стопы на ровную скамью.
    • Сделайте выпад вперед противоположной ногой и опускайтесь, пока ваша передняя нога не образует угол 90 градусов.
    • Повторите то же самое с другой ногой.

    * Добавьте гантели или штангу, чтобы сделать упражнение более сложным.

    Примечание: эта разновидность сплит-приседаний известна как болгарские сплит-приседания. Это обеспечивает больший диапазон движений, когда ваша нога приподнята на скамейке. Есть и другие варианты сплит-приседаний, которые можно выполнять.Примечательно, что в стандартном сплит-приседе вы ставите обе ноги на землю (в раздельной стойке), что позволяет поднимать больший вес.

    [Связано: Создайте свой собственный железный рай с этими предметами домашнего спортзала]

    Выпад против. Сплит-приседания — сходства

    Хотя выпады и сплит-приседания в некоторой степени различаются, они оба имеют очевидное сходство. Во-первых, это односторонние движения, а это означает, что они оба дадут вам преимущества, которые дают вам односторонние движения нижней части тела, в том числе большую стабильность бедер и колен и большую нагрузку на корпус.

    Они оба находятся в шахматной стойке, за исключением того, что выпад является динамическим, а сплит-приседания статичны, задняя нога поднимается от земли. Тем не менее, вы сможете использовать больший вес с помощью сплит-приседаний, поскольку ваше тело будет более устойчивым. По этой причине рекомендуется использовать более легкие веса, предпочтительно гантели, для выпадов и более тяжелые веса в сплит-приседаниях, предпочтительно со штангой для достижения наилучших результатов. Однако, поскольку вы намного больше двигаетесь с выпадами, вы не хотите рисковать травмой, используя тяжелый вес.

    Кроме того, и выпады, и сплит-приседания прорабатывают мышцы ног — ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

    Выпад против. Сплит-приседания — разница в производительности

    Давайте подробнее рассмотрим, как выпады и сплит-приседания могут повлиять на ваши результаты.

    Сила мышц и гипертрофия

    Вы сможете нарастить больше мышц с помощью сплит-приседаний , так как сможете перемещать больший вес в стабильном положении.Кроме того, вы можете использовать более тяжелые гантели и нагружать штангу большим весом без риска потери устойчивости из-за чрезмерных движений, как если бы вам приходилось беспокоиться о выпадах.

    Мышечная выносливость

    Выпады требуют от вас движения мышц и тела больше, чем приседания в сплит; Следовательно, выполняя упражнение , вы повысите мышечную выносливость ног с выпадом . Кроме того, чем больше вы двигаетесь, тем выше частота сердечных сокращений, поэтому выпады улучшают сердечный выброс.Кроме того, поскольку вы будете использовать меньший вес в выпадах, вы сможете сделать больше повторений, что повысит выносливость ваших мышц, а не силу.

    [Связано: Лучшие предтренировочные добавки для повышения силы, кардио и др.]

    Мощность

    Вы разовьете больше силы из сплит-приседаний , так как вы можете работать над отрывом тяжелого веса от одной ноги в статическом положении вместо выпадов, которые требуют слишком больших движений для того, чтобы точно так же перегрузить мышцы.

    Проприоцепция и спортивный потенциал

    Конечно, вы будете двигаться намного больше с выпадом, независимо от того, решите ли вы сделать выпад вперед, назад или вбок. y. В результате вы будете больше бросать вызов своей проприоцепции, равновесию и устойчивости с помощью выпадов. Это больше повлияет на спорт, поскольку проприоцепция очень важна для спорта. С учетом вышесказанного, вы получите дополнительную взрывную силу и силу, которые вы получите от сплит-приседаний, которые заставят вас быстрее и выше прыгать; это, конечно, полезно во многих видах спорта.

    Выпад против. Сплит-приседания — когда использовать каждый

    Как всегда, ответ таков: это зависит от обстоятельств. Например, предположим, что ваша цель — как можно больше накачать ноги и силу. Что ж, в этом случае вы бы сосредоточились на сплит-приседаниях. В другом сценарии, если ваша цель — улучшить стабильность и проприоцепцию, сделайте выпад.

    Когда дело доходит до выбора между выпадом и раздельным приседанием, не существует истинного «лучшего». Однако и выпады, и сплит-приседания имеют множество преимуществ — все сводится к тому, как вы хотите их использовать, и к намерениям, в которых вы находитесь.

    • Цель = Баланс, координация и общий рост ног — Выпад
    • Цель = Изоляция квадрицепса — Сплит-приседания
    • Цель = Улучшение силы и работоспособности нижней части тела — Выпады и сплит-приседания

    Преимущества выпадов и сплит-приседаний

    Оба хода предлагают множество схожих преимуществ. Вот четыре основные цели, о которых должны знать как атлеты, так и атлеты.

    Асимметрия баланса

    Оба движения подчеркивают потенциальный мышечный дисбаланс, а затем, просто выполняя их, помогают исправить этот дисбаланс.

    Пример : Если одна нога выходит вальгусной (наружу), а другая не делает выпад, то могут возникнуть проблемы с ягодицами на вальгусной стороне тела, которые стоит изучить.

    Относится к лифтам повышенной прочности

    Если вы конкурентоспособный силач, ваша тренировка, несомненно, сосредоточена на развитии силы, необходимой для подъема камня Атлас, нажатия на бревно и тяги грузовика. Вы можете ошибиться, думая, что выпады — пустая трата времени. В конце концов, тяга грузовика очень полезна, верно? Дело в том, что выпады и раздельные приседания помещают силовых атлетов в положение, к которому они обычно не привыкли: в шахматную стойку.Для большинства силовых атлетов — будь то становая тяга, жим лежа или толчок — требуется квадратная двусторонняя стойка.

    Выполнение выпадов или приседаний на шпагат улучшает устойчивость корпуса и задействует мелкие мышцы бедер и ног, что означает, что вы будете более устойчивы во время любого другого упражнения.

    [Связано: Лучшие стойки для приседаний для универсальности небольших помещений и многое другое]

    Может работать где угодно

    Выпады и сплит-приседания можно выполнять с собственным весом, с гантелями, гирями и штангами, поэтому их легко выполнять в любых условиях.Если вы в дороге или в своем обычном тренажерном зале, то, скорее всего, вы сможете выполнить хотя бы один вариант выпада и сплит-приседаний.

    Улучшение баланса и координации

    Как и любое движение, ограничивающее точки соприкосновения или нестандартное смещение тела, выпады и сплит-приседания также могут быть полезны для улучшения баланса и координации. Выпады с ходьбой и сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — это две разновидности, которые улучшают мышцы, силу и проприоцепцию, что может повлиять на многие аспекты жизни.

    Один из способов подумать об этих движениях — это подумать о том, как вы хотите их использовать, поскольку это может затем подсказать, какие из них будут «лучшими» в вашем текущем плане тренировок.

    Итог

    В целом, и выпад, и сплит-присед имеют свое время и свое место. Оба являются превосходными односторонними движениями нижней части тела. . Эти движения нижней части тела на одной ноге уже имеют множество преимуществ, включая большую стабильность и равновесие. Таким образом, сплит-присед лучше подходит для развития силы и мощности, а выпад лучше для улучшения вашей устойчивости и равновесия.Вам решать, какой из них отточить и расставить приоритеты, в зависимости от ваших усилий.

    Все о шпагатных выпадах — становитесь сильнее

    Выпад в шпагате

    В этой статье мы расскажем, как выполнять сплит-выпады, о различных мышцах, которые он работает, и о преимуществах их выполнения.

    Это упражнение обычно используется для силовых тренировок. Оно классифицируется как упражнение с уровнем сложности для начинающих.

    Split Lung — это отличный комплексный подъемник, позволяющий большинству людей использовать больший вес, чем при ходьбе с выпадами.

    Сплит-выпады также известны как статические выпады.

    При выполнении сплит-выпадов ваши стопы не перемещают между повторениями.

    Если вы будете держать ноги в неподвижном положении, вам будет намного проще сбалансировать вес.

    Вы можете использовать гантели, гири или штангу при выполнении сплит-выпадов.

    Если вы используете гантели или гири, возьмите по одной в каждую руку и держите их сбоку во время выполнения упражнения.

    Использование гантелей или гирь приведет к большему напряжению предплечий.Держа груз в руках на боку, вы можете увеличить силу захвата.

    При использовании штанги держите штангу в том же положении, что и при выполнении приседаний (штанга размещается вдоль вершины ваших трапеций). Использование штанги немного изменит величину напряжения, приложенного к вашему корпусу.

    Использовать штангу сложнее, чем гантели или гири .Это из-за баланса, необходимого для выполнения движения.

    Как выполнять раздельные выпады

    Деменстрация изображения

    Как выполнять упражнение с раздельными выпадами

    • Для начала возьмите гантели в каждую руку и поместите их по бокам. Или поместите штангу поверх трапеций.
    • Примите положение стоя, удерживая туловище в вертикальном положении.
    • Переместите одну ногу примерно на два фута вперед, а вторую ступню оставьте неподвижной.
    • Теперь вы в исходной позиции.
    • Держите туловище прямо, когда опускаете верхнюю часть тела вниз, вдохните, когда опускаетесь.
    • Убедитесь, что ваше колено не выходит за носок, когда вы выполняете это движение (показано, что оно увеличивает чрезмерную нагрузку на коленный сустав).Передняя голень должна оставаться перпендикулярно земле.
    • Используя пятку передней ноги, вы оттолкнетесь, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните, когда поднимаетесь.
    • Повторите необходимое количество повторений, а затем смените положение стопы.

    Как выполнять сплит-выпады

    Видео демонстрация

    Сплит-выпады Проработанные мышцы

    Ваши мышцы живота и спины работают, чтобы помочь вам стабилизировать вес во время этого упражнения.

    • Первичные мышцы

    • Четырехглавая мышца
    • Ягодицы
    • Подколенные сухожилия

    • Вторичные мышцы

    • Телята
    • Брюшной полости
    • Назад

    Преимущества сплит-выпадов

    Выполнение упражнения с выпадами поможет улучшить ваше равновесие.

    Выпады — это одностороннее упражнение (тренирует одну сторону тела за раз), показано , чтобы улучшить равновесие и координацию .

    Разделенные выпады — это функциональное движение. Они помогут вам улучшить выполнение естественных повседневных движений.

    Выполнение этого упражнения растянет мышцы-сгибатели бедра .У большинства людей хронически напряженные мышцы-сгибатели бедра. Выпады могут помочь улучшить подвижность мышц-сгибателей бедра.

    Этим движением достигается высокая активация ваших ягодичных мышц.

    Вам также может понравиться

    Все о тяге со штангой двумя руками в наклоне
    Упражнение с приседанием и толчком
    Об упражнении High Hang Clean
    Упражнение по разделению и чистке

    Как освоить болгарский сплит-присед | Руководства по упражнениям для тренера

    Скромные приседания стали фаворитом фитнеса с тех пор, как кто-то решил накачать ягодицы, и в результате долгой жизни существует бесчисленное множество различных приседаний, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

    Вы можете полуприседать, глубоко приседать, приседать сумо, приседать с кубком… По сути, все, что включает в себя какое-то приседание на корточках, укрепляет ваши ноги. Однако ни один репертуар приседаний не будет полным без какого-либо сплит-приседа. Итак, чтобы завершить день ног, попробуйте приседания с возвышением.

    Единственное отличие от сплит-приседаний в том, что задняя ступня приподнята. Это небольшое изменение значительно увеличивает сложность движения, проверяя ваше равновесие, которое еще больше задействует ядро, и увеличивая нагрузку на переднюю ногу.Дополнительная нагрузка отлично подходит для увеличения силы ног, но если вы добавляете штангу в упражнение, убедитесь, что вы немного сбросили вес при переходе со стандартного сплит-приседа на приподнятый вариант, чтобы не перегружать переднюю ногу.

    Преимущества болгарских сплит-приседаний

    Помимо проверки вашего баланса на максимум — что улучшит силу кора — сплит-приседания с приподнятыми ногами — это мощная тренировка для ног, в которой все ваши квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия будут полезны. Ягодицы также активно участвуют в упражнении, поэтому оно работает для всех, кто хочет улучшить свои задние отделы.

    А вот и самое лучшее в этом — почти каждый вид спорта в мире (в том числе бег) требует, чтобы вы отталкивали одну ногу за раз, поэтому, если у вас нет односторонней (одноногой) работы в ваш план тренировок, значит, вы упускаете один трюк. Болгарское сплит-приседание — это ответ: его не только немного легче выучить и освоить, чем приседания со спиной, но он также более универсален для людей с бедрами необычной формы и, возможно, более устойчив к травмам. Например, в приседаниях со спиной сильно задействуется поясница, ограничивая вес, который вы можете поднять.В болгарском приседе все зависит от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вот как это сделать лучше.

    Болгарские инструкции по приседаниям

    1. Найдите себе ступеньку, скамью или другое приспособление, на которое вы можете поставить ногу, она должна быть примерно на высоте колен.
    2. Примите положение для выпада вперед с вертикальным торсом, коромыслом и бедрами перпендикулярно вашему телу, поставив заднюю ногу на скамью. Ваша ведущая нога должна находиться на расстоянии полуметра от скамьи.
    3. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, при этом колено должно совпадать со ступней. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
    4. Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размер ваших движений.

    Повторите 5–10 раз, затем поменяйте местами на другую ногу.

    Советы по форме болгарских сплит-приседаний

    Выбирайте дистанцию ​​правильно

    Чем ближе вы стоите к скамье, тем больше болгарское сплит-приседание подчеркивает ваши квадрицепсы — хотя, если вы подойдете слишком близко, это может вызвать некоторую боль в коленях.Если стоять дальше, сгибатели бедра будут сильнее напрягаться, хотя это также может вызвать напряжение в паху. Поэкспериментируйте, чтобы найти удобное для вас расстояние.

    Эксперимент с весом

    Есть много способов удерживать вес в болгарских сплит-приседаниях. Самый простой — это кубок — держать гантель перед собой, как будто это кубок, из которого вы собираетесь пить. Как только вы наберете максимум веса в тренажерном зале, переключитесь на удерживание гантелей в каждой руке, при необходимости используйте ремни.Вы можете прибавить в весе со штангой, но будьте осторожны — если вы упадете до отказа, будет сложно сбросить вес.

    Варианты сплит-приседаний в Болгарии

    Сплит-приседания с мячом Болгарские сплит-приседания

    Одна из ключевых проблем при выполнении сплит-приседаний с возвышением — поддержание равновесия, так почему бы не усложнить эту часть, поставив заднюю ногу на гимнастический мяч? Нестабильная поверхность потребует еще большего от вашего ядра и передней ноги, когда вы попытаетесь выполнить движение плавно.

    Болгарский сплит-присед с гантелями

    При добавлении веса к этому упражнению гантели являются более легким вариантом, чем штанга, что делает их хорошим первым шагом вверх по сравнению с вариантом без веса.Держите гантели в каждой руке и позвольте им висеть по бокам во время выполнения движения.

    Болгарское сплит-приседание с гимнастическим мячом с поворотом

    Отбросьте веса для этого варианта, который добавляет еще одну плоскость движения, чтобы проверить свое равновесие и координацию новыми и захватывающими способами. Вытяните руки перед собой, руки вместе, затем поверните туловище в одну сторону, когда вы опускаетесь в присед. Меняйте стороны при каждом приседании.

    В чем разница между приседаниями и выпадами?

    Понимание разницы между раздельным приседанием и выпадом может помочь вам получить больше от силовых упражнений на нижнюю часть тела.

    Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages

    Выпады и сплит-приседания (иногда называемые сплит-выпадами) — два самых эффективных упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить и накачать ноги и ягодицы. Но поскольку вы выполняете и то и другое в раздельной стойке, их легко спутать. Однако есть небольшая разница, о которой вам нужно знать.

    Совет

    Сплит-приседания и выпады: в чем разница? В сплит-приседаниях (также называемых раздельными выпадами) ноги остаются на месте, никогда не отрываясь от земли.Выпады подразумевают шаг вперед, назад или в сторону.

    Выпад против сплит-приседаний Форма

    Обычному глазу нет большой разницы между выпадом и раздельным приседанием. Положение ваших ног в основном такое же, и техника очень похожа. Но есть одно принципиальное различие: в выпаде вы делаете шаг вперед, назад или в сторону, тогда как при раздельном приседании ваши ноги не двигаются.

    Чтобы полностью понять разницу между двумя упражнениями для нижней части тела, полезно попробовать каждое из них на себе.Вот пример того, как их делать.

    Выпады гантелей вперед

    Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

    1. Встаньте, ноги вместе и держите гантели в каждой руке по бокам. Вы также можете делать выпады без веса, штанги, гирь или набивного мяча. Отведите лопатки назад и вниз, напрягите корпус и держите туловище красивым и высоким.
    2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, мягко приземляясь на пятку и перекатываясь вперед, чтобы вся ступня стояла на полу.
    3. Согните оба колена и позвольте пятке задней ноги приподняться. Опускайтесь до упора или до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.
    4. Надавите на ведущую ногу, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.
    5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
    Показать инструкции

    Техника выполнения обратных выпадов такая же, но с каждым повторением вы делаете шаг назад. Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону и приземлитесь так, чтобы лодыжка оказалась под коленом.Другая нога должна оставаться прямой. Держите туловище вверх, когда опускаетесь, затем толкайте ногу, чтобы подняться, и вернитесь, чтобы начать.

    Сплит-приседания со штангой

    Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

    1. Примите раздельную стойку и держите штангу на спине. Вы также можете делать сплит-присед без отягощений, гантелей, гирь и набивного мяча. Отведите лопатки назад и вниз, напрягите корпус и держите туловище красивым и высоким.
    2. Согните оба колена и позвольте пятке задней ноги приподняться. Опускайтесь до упора или до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.
    3. Надавите на ведущую ногу, чтобы подняться, не двигая ногами.
    4. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
    Показать инструкции

    Мышцы, проработанные во время сплит-приседаний и выпадов

    Оба этих движения являются сложными упражнениями, то есть они задействуют более одной группы мышц одновременно.В обоих упражнениях работают все мышцы нижней части тела и бедер, а основные мышцы обеспечивают стабильность.

    Однако во время любого упражнения одна или две группы мышц выполняют больше работы, чем другие. Их называют «первичным двигателем» или «агонистом». Согласно данным Национальной академии спортивной медицины, в обоих этих движениях ваша большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц — и квадрицепсы являются основными движущимися мышцами. Если вы ищете упражнение для ног в день для бедер и бедер, любое из этих упражнений будет хорошим выбором.

    Другие мышцы, работающие во время сплит-приседаний и выпадов, включают большую приводящую мышцу на внутренней стороне бедра и камбаловидную мышцу — глубоко расположенную икроножную мышцу, которая прикрепляется к ахиллу. Наконец, некоторые мышцы играют меньшую, но все же важную роль стабилизаторов. И в выпаде, и в раздельных приседаниях это подколенные сухожилия вдоль задней поверхности бедра, более заметная икроножная мышца (икроножная мышца), а также средняя и минимальная ягодичные мышцы бедер.

    Основное различие в мышцах заключается в том, что человеческое тело от природы сильнее, когда ступни остаются на месте, поэтому вы можете перемещать больше веса с помощью сплит-приседаний, чем с выпадами.По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, всякий раз, когда вы добавляете некоторую степень нестабильности, например, временно вставая на одну ногу во время выпада, вы уменьшаете силу, которую может генерировать ваше тело. Тем не менее, выпады отлично подходят для улучшения равновесия, а также они расширяют диапазон движений бедер.

    4 совета по вариациям выпадов и сплит-приседаний

    Вы можете использовать отягощения по-разному: держа гантели вытянутыми руками по бокам, со штангой на верхней части спины или держа гири перед грудью.Вы также можете держать платформу с грузами обеими руками, вытянутыми над собой — просто убедитесь, что вы хорошо держитесь за пластину, чтобы не уронить ее на голову.

    Для увеличения сопротивления можно также использовать кабельную машину. Встаньте лицом к весовому стеку и возьмитесь за ручку обеими руками. Держите руки вытянутыми, когда вы опускаетесь и поднимаетесь, преодолевая сопротивление. Трос будет тянуть вас вперед, поэтому используйте свои силы, чтобы противостоять тросовой машине, и держите туловище высоко.

    Сделав движения более нестабильными, вы проверите ваш баланс и укрепите небольшие мышцы-стабилизаторы в ногах и корпусе.По мнению Американского совета по упражнениям, болгарское сплит-приседание, в котором вы ставите заднюю ногу на скамью или делаете шаг позади себя, является отличным вариантом. Сделайте это более сложной задачей, поставив ногу на стабилизирующий мяч или на тренажер для подвески, например TRX. С выпадами, помещая подушку или подушку под статичную ногу или стоя на балансировочной доске, вы превращаете силовое движение в упражнение, ориентированное на равновесие.

    Для плиометрического упражнения на нижнюю часть тела попробуйте выпады с ножницами или прыжки.Вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение в начале каждого повторения, мощно вытяните колени и бедра, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги в воздухе. Держите бедра как можно более устойчивыми, а туловище — высоким.

    Точно так же вы можете делать плиометрические сплит-приседания. Опуститесь в упражнение, как обычно, затем пройдите через ноги, чтобы подпрыгнуть в воздухе. Мягко приземлитесь обратно в раздельную стойку.

    Падение и восхождение болгарского выпада

    «Если в вашей программе нет приседаний, значит, у вас и программы нет!» было девизом Iron Game и силовых атлетов последние полвека.Однако в последнее время некоторые тренеры по силовой подготовке начинают меняться. Они утверждают, что «король упражнений» — это старая школа, и его следует заменить упражнением на одной ноге, называемым болгарским выпадом. Позволь мне объяснить.

    Во-первых, хотя популярное название этого упражнения на одной ноге предполагает, что это выпад, на самом деле это сплит-присед. Какая разница? Делая выпад, вы делаете шаг, и ваши бедра опускаются по диагонали, как на эскалаторе; в раздельном приседании бедра опускаются прямо вниз, как в лифте.Однако название болгарский выпад использовалось так часто, что оно прижилось.

    Изображение 1. Болгарский выпад на самом деле является раздельным приседанием. Многие тренеры считают, что его нужно выполнять, подняв заднюю ногу примерно до уровня колен. (Рисунок Сильвена Лемера, Hexfit.com.)

    История и привлекательность болгарского выпада

    Я начал соревнования по тяжелой атлетике в 1972 году, когда двумя центрами тяжелой атлетики были Россия (Большая красная машина) и Болгария (Маленькая страна, которая могла).Это было задолго до появления Интернета, поэтому было сложно получить достоверную информацию о том, как тренируются европейские штангисты.

    Хотя были статьи, написанные российскими тренерами по тяжелой атлетике, к ним относились скептически — зачем русским делиться своими тренировочными секретами? И было опасение, что лучшие тренеры не писали эти статьи, потому что были слишком заняты обучением спортсменов. Мы даже слышали истории о том, что российские атлеты развлекались, выполняя в тренировочных залах на международных соревнованиях причудливые упражнения, чтобы посмотреть, скопируют ли их американцы.Что касается Болгарии, то в сообщения о том, что их лифтеры тренировались пять раз в день и каждый день работали на максимальную мощность, было слишком сложно поверить (и к тому же непрактично).

    В 1989 году наше разочарование закончилось, по крайней мере, мы думали, с публикацией статьи в Muscle and Fitness под названием «Болгарские секреты тренировки ног».

    Статья написана историком тяжелой атлетики доктором Терри Тоддом и болгарским тренером по тяжелой атлетике Ангел Спассовым. Хотя Спассов был неизвестен большинству американских тяжелоатлетов, он был из Болгарии, поэтому имел представление об их методах тренировок.Тодд, напротив, был знаменитостью Iron Game.

    Как спортсмен, Тодд был первым мужчиной, который официально приседал 700 фунтов, а его жена, доктор Ян Тодд, была первой женщиной, которая официально приседала на 500 фунтов. Будучи докторантом, Тодд стремился сохранить историю «железной игры» и сыграл важную роль в развенчании мифов о том, что приседания вредны для колен. Он также был движущей силой, обеспечивающей контент для Центра физической культуры и спорта им. Х. Дж. Лючера Старка при Техасском университете в Остине.

    С этими полномочиями, а также с публикацией статьи в крупном газетном киоске, не было особых причин сомневаться в точности статьи. Наконец-то мы собирались узнать секреты самых сильных спортсменов мира!

    Бондарчук, Верхошанский, и Трансфер

    Статья Тодда и Спасова началась с обсуждения творчества Анатолия Бондарчука. Бондарчук выиграл олимпийскую золотую медаль в метании молота, тренировал в том же упражнении двукратного олимпийского чемпиона и стал профессором, который много писал о спортивных тренировках.Бесспорно, Бондарчук — легенда легкой атлетики.

    По словам Тодда и Спасова, Бондарчук не верил, что сила и мощь, развиваемые в приседаниях, хорошо переносятся в спорт. По их словам, один из аргументов Бондарчука заключался в том, что нет другого вида спорта, кроме тяжелой атлетики, в котором спортсмен оказывается в полноценном приседе.

    Изображение 2. Диапазон движений болгарского выпада значительно меньше, чем при обычном приседании, как продемонстрировала спринтерка Лаура Мерфи.Мерфи выиграл пять чемпионатов штата в различных дисциплинах, мог приседать с двойным весом тела и совершил вертикальный прыжок на 25,3 дюйма (без шага). Сейчас она учится на втором курсе Гарварда.

    Тодд и Спасов также утверждали, что нагрузка на поясницу из-за приседаний не стоит риска. Сколько стресса? По словам Бондарчука, силы сжатия на поясницу как минимум вдвое превышают силу веса из положения стоя. Таким образом, атлет, который присел на корточки на 200 фунтов, в нижнем положении окажет нагрузку на позвоночник 400 фунтов — значительно больше при быстром выполнении подъема.Сравните это с подъемом на ступеньку — упражнением, которое большинству спортсменов было бы трудно выполнить, используя 50 процентов веса, который они могли бы использовать при приседаниях.

    Понимая проблему с другой стороны (буквально), российский тренер по легкой атлетике профессор Юрий Верхошанский попытался использовать четверть-приседания со своими прыгунами. В суровые зимние месяцы его спортсменам приходилось тренироваться в закрытых помещениях, и тяжелые четверть-приседания казались практичным способом дублировать нагрузку на тело во время отрывов от прыжков.Практично, да — безопасно, наверное, нет.

    Поскольку вы можете использовать значительно больший вес в четверть приседе, чем в полном приседании, многие спортсмены Верхошанского жаловались на боли в пояснице при их выполнении. Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что эта проблема вдохновила Верхошанского на разработку плиометрики — ценного тренировочного метода, который, казалось, помог 12 его спортсменам достичь престижного уровня «мастера спорта».

    Заручившись поддержкой сообщества бодибилдинга, Тодд и Спассов усилили свою пропаганду против приседаний следующим наблюдением о тренировке одной ноги и развитии ног:

    Тренеры в Советском Союзе и Болгарии обратили внимание на то, что те спортсмены, как лифтеры, так и спортсмены других видов спорта, которые отказались от приседаний и использовали высокие подъемы, развили более полную мускулатуру, чем те, кто просто приседал.Многие тренеры говорят, что ноги тех, кто много работает над высокой степ-ап, больше похожи на ноги тех, кто занимается спринтом и прыжками, а также приседает. Очевидно, что баланс, необходимый при высоких шагах, задействует больше мышц, обеспечивая более полное и красивое развитие.

    Спортивная специфика, меньший риск травм и симметричное телосложение — все это веские причины рассмотреть возможность добавления движений на одной ноге в свои тренировки. Но Тодд и Спасов на этом не остановились и отправили домой свое коммерческое предложение со следующим заявлением, которое шокировало сообщество тяжелой атлетики:

    Несколько лет назад болгарская команда по тяжелой атлетике отказалась от всех приседаний на спине в пользу высоких степов.К тому времени многие советские атлеты отказались от приседаний и сделали более высокие подъемы в рывке, толчке и толчке, чем когда-либо прежде.

    Они добавили, что Леонид Тараненко, абсолютный мировой рекорд в толчке с весом 586 фунтов, не приседал более четырех лет в пользу тренировки на одной ноге!

    Изображение 3. В 1989 году в опубликованной статье неверно сообщалось, что российский Леонид Тараненко отказался от приседаний в пользу упражнений на одной ноге. Тараненко толчком поставил мировой рекорд в 586 фунтов в 1988 году, рекорд, который еще предстоит побить.(Фото Брюса Клеменса.)

    Лицом к лицу с Ангелом Спасовым

    После публикации статьи с Тоддом Спасов приехал в Соединенные Штаты и продолжил отстаивать преимущества тренировок на одной ноге. Помимо того, что Спассов поделился своим опытом с болгарскими штангистами, он рассказал об удивительных силовых подвигах спортсменов, которые сосредоточились на тренировках на одной ноге.

    Одним из спортсменов был Христо Марков ростом 5’11 дюймов, олимпийский чемпион 1988 года в тройном прыжке, который прыгнул с препятствиями высотой 42 дюйма по всей длине футбольного поля.По словам Спасова, прыгая на одной ноге, касаясь только одного препятствия между препятствиями, Марков мог перепрыгнуть всю дистанцию ​​футбольного поля.

    Примерно в это время Спасов находился в Колорадо, и у меня была возможность несколько раз навещать его. Я также присутствовал на его презентации в Денвере. Поскольку я был основным человеком, который писал тренировки для спортсменов в Военно-воздушной академии, я смог опробовать эти упражнения на спортсменах колледжа I дивизиона.

    На этом история могла бы закончиться, но с моим опытом работы в соревновательной тяжелой атлетике (и бакалавриатом по журналистике) я скептически настроился и решил исследовать идею о том, что тренировка на одной ноге с такими упражнениями, как болгарский выпад или высокий шаг — вверх лучше приседаний.

    В следующих семи пунктах обсуждаются факты и заблуждения, связанные с тренировкой тяжелоатлетов на одной ноге, особенно в отношении болгарского выпада.

    1. Болгары не переставали приседать

    В 2011 году Иван Абаджиев — бывший главный тренер сборной Болгарии по тяжелой атлетике и создатель их системы тренировок — приехал в наш образовательный центр на Род-Айленде, чтобы провести семинар. На следующий день я воспользовался возможностью, чтобы задать ему несколько вопросов в нашем тренажерном зале, пока он тренировал одного из своих атлетов.

    Image 4. Иван Абаджиев был бывшим главным тренером болгарской национальной сборной по тяжелой атлетике и считается отцом болгарского метода. Он произвел 12 олимпийских чемпионов и 57 чемпионов мира. Здесь он изображен с Наимом Сулейманоглу. По прозвищу «Карманный Геркулес» Сулейманоглу побил 51 мировой рекорд, выиграл золото на трех Олимпийских играх и считается величайшим тяжелоатлетом в истории по количеству фунтов за фунт.

    Я спросил Абаджиева об использовании подъемов и выпадов в его тренировках, и он дал абсолютно понять, что его лифтеры никогда не выполняли эти два упражнения.Одним из призеров Абаджиева был Стефан Ботев, призер Олимпийских игр 1992 и 1996 годов по тяжелой атлетике.

    Журналист Iron Game Рэндалл Дж. Штроссен, доктор философии, спросил Ботева о повышении квалификации:

    Стефан Ботев вежливо, но твердо сказал мне, что я, должно быть, неправильно понял что-то, потому что болгарские штангисты никогда не делали подъемов, но, конечно, они приседали часто и сильно. — это то, что я могу засвидетельствовать, поскольку мне посчастливилось видеть болгарских штангистов тренировки от Спокана до Софии и Санто-Доминго, и много промежуточных моментов… После моего первого разговора с Ботевым об этом я подтвердил это с Иваном Абаджиевым, и с тех пор мы трое смеялись над этим не раз.

    Хорошо, вот еще один!

    Драгомир Чорослан — румынский тренер по тяжелой атлетике, который тренировался под руководством тренера национальной сборной Ивана Абаджиева во время подготовки к Олимпийским играм 1984 года. Я разговаривал с ним, когда он тренировал спортсменов в Центре олимпийской подготовки в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо. Чорослан сказал мне, что основными упражнениями для ног для болгарских тяжелоатлетов были приседания спереди и приседания на спине, и что он никогда не видел, чтобы спортсмены сборной Болгарии выполняли упражнения на одной ноге.

    Image 5. Стефан Ботев — двукратный олимпийский призер из Болгарии, который официально набрал 440 фунтов и толкнул 551 кг при собственном весе 242 человека. Ботев сказал, что он и его товарищи по команде никогда не выполняли тренировочные упражнения на одной ноге, такие как болгарские выпады. Фото Брюса Клеменса.

    2. Рекордсмен мира в толчке не переставал приседать

    После публикации статьи Спасова и Тодда спортивный ученый Бад Чарнига посетил международные соревнования и спросил Тараненко о том, как он использует тренировку на одной ноге.Тараненко сказал, что никогда не говорил со Спасовым о своих тренировках и недавно присел 837 фунтов с двухсекундной паузой внизу. Однако Тараненко сказал, что иногда делал подъемы, когда его поясница была перетренирована.

    3. Болгарский выпад часто преподается неправильно

    Когда я был у Спасова, одним из его ключевых моментов в болгарском выпаде было то, что задняя ступня должна подниматься над землей не более чем на 4-6 дюймов, а стопа должна находиться на помосте.Таким образом, задняя нога более активно участвует в упражнении. Напротив, многие функциональные тренажеры, которые продвигают это упражнение, учат, что задняя ступня должна быть направлена ​​и поднята примерно на высоту колена, тем самым ограничивая диапазон движений упражнения.

    Image 6. Я экспериментировал с вариацией болгарских выпадов почти 30 лет назад со своими спортсменами в Академии ВВС. Использование высокого ящика, как показано здесь, уменьшает диапазон движений упражнения.

    Я показал болгарский выпад Горше Суру, чемпиону России в танцах на льду, которого я тренировал, который вместе со своим партнером Рене Рока выигрывал национальный чемпионат США.Сур, у которого был толчок на 50 фунтов больше веса тела, оценил это упражнение. Тем не менее, он сказал мне, что для танцоров на льду было бы лучше поднять заднюю ступню как минимум на 12 дюймов и держать штангу на передней части плеч (как вы это делаете при выполнении фронтальных приседаний), чтобы поддерживать высокую осанку.

    Я написал о вариации Сура в международном журнале по конькобежному спорту Blades on Ice и назвал его Gorsha Lunge, чтобы отдать должное Суру. В качестве эксперимента я однажды попробовал это упражнение с несколькими пловцами в Военно-воздушной академии, и на следующий день несколько из них подошли ко мне и сказали: «Тренер Госс, наши Горши оооочень больны!»

    4.Болгарский выпад не прорабатывает ноги в полной амплитуде движения

    Один из главных аргументов сторонников болгарских выпадов заключается в том, что они обеспечивают больший эффект силовой тренировки, чем приседания. Например, тот, кто может приседать на 200 фунтов, может использовать 125 фунтов на каждую ногу с выпадом по болгарке, а 125 + 125 = 250. Больший вес означает более высокую интенсивность, а более высокая интенсивность означает, что мышцы работают усерднее. Что ж, вы бы подняли намного больше веса, если бы вам нужно было только наполовину согнуть колени.

    В качестве еще одного эксперимента я попросил 240-фунтового линейного монтера из Военно-воздушной академии выполнить это упражнение. После нескольких тренировок он поднял 505 фунтов на каждую ногу — недалеко от того, что он приседал. Его брат, который весил около 200 фунтов, сделал 400 фунтов. У меня также была одна штангистка, которая весила 132 фунта, но после нескольких тренировок делала по 205 фунтов на каждую ногу. Опять же, не слишком впечатляйтесь — обе ноги все еще работают, даже когда задняя ступня приподнята, и есть только частичное движение.

    Когда вы выполняете упражнения с частичной амплитудой, мышцы вокруг колена развиты недостаточно, а соединительные ткани теряют эластичность. Нажмите, чтобы твитнуть

    Так что же такого особенного, как говорится в Game of Thrones , «сгибать колени»? Это важно, потому что, если вы выполняете упражнения на частичную амплитуду, не только недостаточно развиты мышцы вокруг колена, но и соединительные ткани теряют свою эластичность. Упражнения с частичным диапазоном движений отрицательно сказываются на эластических качествах этих тканей, и это может сделать тех, кто сосредоточен на них, более подверженными травмам.

    Изображение 7. Положение шпагата с обеими ступнями на полу увеличивает амплитуду движений ног. В 1950-х и 1960-х годах многие тяжелоатлеты использовали раздельный стиль подъема, поскольку его было легче сбалансировать, чем присед. Показаны Дорин Хелдт и Джим Нэпьер, лифтеры, побившие американские рекорды в рывке. (Фото Брюса Клеменса.)

    Обычный выпад предлагает больший диапазон движений, чем версия с поднятой задней ногой. Многие лифтеры 1950-х и 1960-х годов, которым не нравился присед, использовали сплит-стиль; некоторые достигли крайне низких позиций при рывке и толчке.Кстати, если вы хотите значительно увеличить диапазон движений передней ноги во время выпада, выполняйте его, поставив заднюю ногу на землю, а переднюю ногу приподняв примерно на 6-8 дюймов.

    И это подводит нас к следующему пункту.

    5. Болгарский выпад следует выполнять вместе с Step-Up

    Спасов дал мне понять, что для тренировки спортсменов необходимо выполнять два упражнения на одной ноге — болгарский выпад и подъем. Он сказал, что добавление подъема гарантирует, что ноги проработают полный диапазон движений.

    Когда Спасов переехал в США, одним из первых спортсменов, которых он тренировал, была штангистка Урсула Гарза, ныне Урсула Гарза Папандреа. Спасов тренировал ее два с половиной года. Папандреа рассказывал мне, что Спасов заставлял ее делать подъемы и сплит-приседания, но она не переставала приседать. Лучшими результатами Папандреа с собственным весом 123 фунта были приседания со штангой 330 фунтов и передние приседания с весом 286 фунтов.

    Результаты Папандреа позволяют предположить, что Спасов считал, что тренировка штангистов на одной ноге не должна заменять приседания, а должна выполняться в дополнение к ним.

    6. Болгарский выпад создает неестественные нагрузки на позвоночник и другие области

    Одна проблема, связанная с тем, что задняя нога находится слишком высоко в болгарском выпаде, заключается в том, что это приводит к гиперэкстензии позвоночника — и чем больше вы сгибаете переднюю ногу, тем больше свод в пояснице. Выполнение его со штангой на плечах увеличивает нагрузку, так как вам нужно оставаться в вертикальном положении.

    Стресс усугубляется тем, у кого уже имеется чрезмерный наклон таза кпереди (вперед).Для этих людей чрезмерная нагрузка может привести к травме прямой мышцы живота (т. Е. Мышцы с шестью кубиками), мышц, сгибающих бедро (например, поясничной мышцы), и даже может вызвать спортивную грыжу. Становится хуже.

    Подъем задней ноги в раздельном приседании может вызвать наклон и скручивание таза. Доктор Стюарт МакГилл, один из ведущих экспертов по боли в пояснице, автор более 240 рецензируемых научных журналов о здоровье поясницы, сказал, что выпад в Болгарии заставляет одну сторону таза (подвздошную кость) поворачиваться вперед и другой, чтобы повернуть назад.По словам МакГилла, чрезмерное выполнение болгарского выпада может вызвать «слабость, и вы фактически начнете нарушать целостность соединительной ткани через SI-сустав, так что небольшое движение, такое как, например, ходьба по лестнице, теперь становится болезненным». Этот вопрос особенно актуален для тех, кто играет в хоккей и футбол.

    Изображение 8. Выполнение выпада с поднятой передней ногой и опорой задней ноги на землю увеличивает диапазон движений рабочей ноги.

    Одно исследование, посвященное риску травм паха в спорте, показало, что эти травмы распространены во многих видах спорта.Авторы исследования отметили: «У профессиональных хоккеистов и футболистов во всем мире примерно от 10% до 11% всех травм приходится на растяжение паха». Возможно ли, что болгарские выпады могут увеличить эти цифры? Просто спросите Поля Ганя.

    По иронии судьбы, многие силовые тренеры по хоккею используют болгарские выпады, чтобы предотвратить травмы, хотя на самом деле выпады могут им способствовать. Нажмите, чтобы твитнуть

    Ганье — постуролог и силовой тренер, обучивший более 100 игроков НХЛ. Тренер Ганье сказал, что по его опыту с этими спортсменами болгарский выпад вызывает высокий уровень нагрузки на бедро.Он предположил, что внутреннее вращение верхней бедренной кости (бедра) во время этого упражнения может привести к травмам паха и колена. По иронии судьбы, многие силовые тренеры по хоккею используют болгарские выпады, чтобы предотвратить травмы, хотя на самом деле выпады могут им способствовать.

    7. Риск того, что приседания повредят спину, преувеличен

    Данные о высоких сжимающих нагрузках на поясничный отдел позвоночника при глубоких приседаниях могут показаться поводом для беспокойства. И да, более глубокое приседание увеличивает сжимающую силу на позвоночник, но диски лучше всего подходят для этого метода нагрузки, в отличие от скручивающих и гиперэкстензионных движений болгарского выпада.Однако более серьезная проблема здесь заключается в том, что силовые тренеры, чрезмерно пропагандирующие болгарский выпад, преувеличивают риск травм поясницы у спортсменов Iron Game, выполняющих приседания.

    Силовые тренеры, которые чрезмерно продвигают болгарский выпад, преувеличивают риск травм поясницы у спортсменов Iron Game, выполняющих приседания. Нажмите, чтобы твитнуть

    Если бы приседания были такими плохими, мы бы ожидали, что пауэрлифтинг и тяжелая атлетика будут иметь гораздо более высокий риск травм, чем большинство других видов спорта.Одна из часто используемых оценок для определения безопасности спорта — это оценка количества травм на 1000 часов воздействия на спортсмена.

    При исследовании 245 спортсменов и элитных пауэрлифтеров частота травм составила одну травму на 1000 часов тренировок. В другом шестилетнем исследовании тренировок элитных тяжелоатлетов-мужчин в Центре олимпийской подготовки в Колорадо-Спрингс этот показатель составил 3,3 на 1000 часов. В этих двух исследованиях изучались элитные спортсмены, которые выполняли большие объемы тренировок с высокой интенсивностью.Как сравнить эти числа?

    Можно подумать, что бег на длинные дистанции и плавание имеют гораздо более низкий уровень травм, чем тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Не правда. В одном исследовании показатели для бегунов на длинные дистанции составляли до 12,1 травм на 1000 часов и до 5,4 травм на 1000 часов для триатлонистов. Другое исследование показало, что 95 процентов хоккеистов сообщали о боли в пояснице в последний год тренировок. В американском футболе до 30,9% травм приходится на поясничный отдел позвоночника.А в бейсболе 89,5% игроков жаловались на боли в пояснице во время своей карьеры. Вы уловили идею.

    Если нас так беспокоят травмы, должны ли мы осуждать бег, плавание, хоккей, футбол, бейсбол и продолжать дальше по списку до тех пор, пока мы не ограничимся, возможно, медленной ходьбой и спортивным укладыванием? Я хочу сказать, что если вы силовой тренер и не любите тяжелую атлетику и пауэрлифтинг, прекрасно. Но хватит дезинформации о том, что болгарский выпад лучше приседа.

    Последние мысли

    Подводя итог, давайте более скептически относимся к так называемым революционным методам тренировок по спортивному фитнесу, в которых основное внимание уделяется неэффективным упражнениям с использованием легких весов.Вместо этого придерживайтесь основ и осознайте, что не только обычные силовые упражнения могут многое предложить, но и что быть сильным — это нормально!

    Фотография в заголовке любезно предоставлена ​​Poliquin Group.

    Раз уж вы здесь…
    … у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

    Ссылки

    Спасов А., Тодд Т. «Болгарские секреты тренировки ног», Overspeedtraining.com, Muscle and Fitness , декабрь 1989 г.

    Штроссен, Р. «Степ-апы для тяжелоатлетов», IronMind, январь 2007 г.

    Goss, K. «Step-Ups: Pros & Cons», Bigger Faster Stronger , Spring 1991.

    Госс, К. «Blades on Ice: The Gorsha Lunge», Blades on Ice , лето 1992 г.

    МакГилл, С., Дарби, К. «Доктор. Стюарт МакГилл и Кевин Дарби о раздельных приседаниях и боли в суставах SI », YouTube, ноябрь 2018 г.

    Тайлер Т. и др. «Травмы паха в спортивной медицине». Sports Health , май 2010 г.

    Siewe, J., et al. «Синдромы травм и чрезмерного использования в пауэрлифтинге», Международный журнал спортивной медицины , июль 1999 г.

    Калхун, Г., Фрай, А. «Уровни травм и профили профессиональных тяжелоатлетов», Журнал спортивной подготовки , июль 1999 г.

    ван Мехелен, В. «Беговые травмы: обзор эпидемиологической литературы», Sports Medicine , ноябрь 1992 г.

    Korkia, P., et al. «Эпидемиологическое исследование моделей тренировок и травм у британских триатлонистов». Британский журнал спортивной медицины , сентябрь 1994 г.

    Болл, Дж. И др., «Травмы поясничного отдела позвоночника в спорте: обзор литературы и текущие рекомендации по лечению», Sports Medicine , декабрь 2019 г.

    Модифицирующих движений — прыжок со сплит-приседом

    Прыжок со сплит-приседанием или прыжок с выпадом — очень распространенное упражнение в кардиотренировках с собственным весом.

    Сам определенно часто им пользуюсь.

    А что, если у тебя травма или ты только начинаешь возвращаться?

    Как вы можете изменить этот ход в соответствии со своими потребностями?

    И давайте заметим здесь … Изменение хода не означает, что вы делаете его «легким».

    Это просто означает корректировку движений, чтобы вы могли получить больше от тренировки и проработать правильные мышцы, чтобы быстрее достигать своих целей.

    Часто изменение движения на самом деле усложняет его, потому что мы можем делать это правильно, избегая болей и болей.

    Так что, если вы хотите получить от тренировок больше, не бойтесь вносить изменения!

    (Посмотрите на этот пиковый пик на моих картах Cardio Burner ниже!)

    Теперь… Как изменить прыжок со сплит-приседанием?

    Сплит-приседания — отличное кардио-упражнение и упражнение для ног, но также и очень сложное движение, требующее силы и равновесия.

    Кроме того, если вы изо всех сил пытаетесь правильно нагружать ягодицы во время базового выпада и слишком сильно напрягаете колени, вам придется еще больше контролировать свои модели набора по мере того, как вы ускоряете это движение и фактически подпрыгиваете. с земли.

    Что касается прыжковых выпадов любого типа, то одна из первых модификаций, которую нужно попробовать, — это уменьшить удар.

    Начните с небольшого прыжка или даже с прыжка с перерыва вместо большого прыжка, когда обе ноги отрываются от земли одновременно.

    Вы даже можете замедлить их, делая импульс в каждом выпаде, чтобы проработать ноги, уменьшая при этом удар и давая вам дополнительную секунду для стабилизации.

    Если сгибание является проблемой, вы можете попробовать не опускаться так низко, а вместо этого сделать немного больше шарнира бедра в выпаде с прямой задней ногой.

    Вы также можете сделать шаг назад вместо прыжка или сделать присед с конькобежным движением назад.

    Делая шаг назад, вы можете использовать большее или меньшее сгибание по мере необходимости, приседание конькобежца полностью устранит активное сгибание, поскольку вы останетесь в этом приседе с высоким шарниром и просто коснетесь спины.

    Вы также можете уменьшить воздействие и даже сделать шаг назад немного сложнее, добавив ползунки!

    Если двигаться быстро, все это действительно может заставить вашу кровь бежать!

    Другой вариант — полностью поменять движения и вместо этого сделать махи гирями или скоростную петлю бедра, если у вас проблемы с коленями, из-за которых выпады противопоказаны.

    Это движения ног с фокусом на заднюю цепь, которые заставят вашу кровь перекачиваться.

    Хотя вы всегда хотите начать с изменения модели движения, насколько это возможно, оба этих движения по-прежнему сосредоточены на нижней части тела и заставят вашу кровь перекачиваться, даже если они не являются выпадами!

    Главное — изменить и оставаться верным тому, что вы хотите работать и получить от тренировки!

    Хотите больше способов изменить обычные кардио упражнения? Хотите отличных кардиотренировок, которые помогут вам сжечь жир и набрать силу?

    Оцените мою программу Cardio Burner!

    Как делать попеременные сплит-выпады / Фитнес / Упражнения

    Чередующиеся двойные выпады — отличное упражнение, которое укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела и мышцы кора.Это важно для людей, интересующихся фитнесом в целом. Обязательно попросите друга или члена спортзала заметить вас при первой попытке упражнения, чтобы убедиться, что ваша форма верна.

    О чередующихся ответных упражнениях

    Чередующиеся сплит-выпады — отличное упражнение для всего тела, которое может выполнять практически любой. Это упражнение не только нацелено на мышцы ног и нижней части тела, но также требует, чтобы вы задействовали мышцы кора, тем самым тонизируя и стабилизируя эту проблемную зону.Имейте в виду, что если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, возможно, вы захотите попросить друга или товарища по спортзалу заметить вас. Хотя это несложное упражнение, оно полезно, если за вами наблюдает другой человек, чтобы убедиться, что маневр выполняется правильно.

    Расположение тела

    Перед выполнением попеременных разделенных выпадов важно правильно расположиться. Начните с расчистки места на полу, убедившись, что нет гантелей или другого оборудования, которое может помешать выпаду.Встаньте прямо в центре открытого пространства, пальцы ног должны быть обращены вперед, а ступни расположены примерно в одном футе друг от друга. Посмотрите в пол на точку примерно в трех футах перед вашим телом.

    Выполнение попеременных ответных выпадов

    Теперь, когда вы находитесь в правильном положении, вы можете начать выполнять попеременные двойные выпады. Начните с нескольких глубоких вдохов. На вдохе сделайте шаг правой ногой примерно на три фута впереди своего тела.Медленно согните правое колено, опускаясь на землю. Здесь может пригодиться друг друга спортзала. Попросите их посмотреть на угол, образованный согнутым коленом. В идеале колено должно быть согнутым под углом 90 градусов, ступня должна находиться прямо под коленом. Выдохните и задействуйте мышцы нижней части тела и кора, чтобы снова встать. Верните правую ногу в исходное положение. Повторите маневр, но на этот раз сделайте шаг левой ногой. Прежде чем сделать небольшой перерыв, сделайте по 10 повторений каждой ногой.Сделайте еще 2 подхода по 10 повторений попеременных разделенных выпадов для достижения оптимальных результатов.

    Увеличение интенсивности

    Попеременные двойные выпады — относительно сложное упражнение, и вам может потребоваться некоторое время, прежде чем вам понадобится увеличить интенсивность. Как только вы это сделаете, отличный способ усложнить упражнение — это держать в руках гантели. Это увеличивает вес, с которым должны работать ноги, тем самым интенсифицируя упражнение.

    .

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *