Спортивное питание для бодибилдинга: Спортивное питание | Бодибилдинг | Vplab

Содержание

8 лучших добавок для спортсменов и бодибилдеров

Если вы серьезный спортсмен или бодибилдер, вы наверняка знаете, что спортивные добавки могут помочь вам получить максимальный эффект от ваших интенсивных тренировок и жёсткой диеты. Но какие именно добавки? Рынок спортивного питания сегодня трещит по швам как детский пиджак на культуристе! Можно было бы, конечно, попытаться поблуждать по глубинам интернет-блогов и сайтам гуру персонального тренинга, но, к сожалению, зачастую на таких страницах можно наткнуться на не совсем корректную информацию.

К счастью, мы решили помочь вам отыскать зерно истины. Мы изучили массу разновидностей спортивного питания и выбрали из всего многообразия добавки, которые помогут вам максимально увеличить силу мышц и их размеры. Знание, что принимать, сколько принимать и когда принимать поможет вам выжать каждую каплю результатов из вашего упорного труда, поэтому давайте сосредоточимся на списке наиболее подходящего для достижения ваших целей спортивного питания.

Если ваша цель — стать настолько большим и сильным, насколько только возможно, нижеприведенные восемь спортивных добавок помогут вам этого достигнуть!

Креатин

Эта формирующая мышцы и увеличивающая силу спортивная добавка чрезвычайно безопасна и имеет множество доказательств в поддержку своей эффективности. Креатин воздействует посредством увеличения креатина и фосфокреатина в мышцах и помогает сохранять энергию во время дисциплин высокой физической нагрузки, таких как тяжелая атлетика. Кроме того, повышение фосфокреатина может помочь ускорить восстановление между подходами.

  

Длительный прием креатина повышает качество силовых тренировок и, как правило, приводит к 5-15 %-ному увеличению силы и производительности.

Рекомендуемая доза: самый быстрый способ увеличения мышечной массы с помощью креатина – прием 20 г в день в течение 5-7 дней, затем по стандартной дозе — 5 г в день.

Тем не менее, более низкие дозы креатина — 5 г в течение 28 дней — также увеличат эффективность тренировок, не вызывая при этом наблюдаемого в первом случае увеличения веса на 1-2 кг.

Кофеин

Кофеин – пожалуй, наиболее широко используемый стимулятор в мире, и не безосновательно. Неоднократно было доказано, что кофеин оказывает эффективную эргогенную помощь как в упражнениях на выносливость, так и в тренировках высокой интенсивности. Однако, что касается силовых упражнений, эффект кофеина довольно спорный.

В то время как некоторые исследования свидетельствуют, что потребление кофеина до силовых тренировок может увеличить показатель одноповторного максимума для жима, другие исследования не обнаружили силовой эффективности от кофеина.

Было установлено, что кофеин уменьшает темпы усталости и снижает  восприятие нагрузки, что может быть полезным во время высокоинтенсивных, длительных тренировок и в случае, если вам просто необходимо прийти в тонус перед подъемом веса.

Рекомендуемая доза: 150-300 мг за 30-60 минут до тренировки.

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА)

Если вы спортсмен или культурист, мы не можем придумать ни одной причины, по которой вы могли бы не принимать аминокислоты во время тренировок. Помимо того, что они очень приятные на вкус, прием аминокислот между подходами может помочь ускорить процессы восстановления и заживления после высокоинтенсивных упражнений.

  

Исследование, опубликованное в 2010 году в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ», описывает, что испытуемые, которые принимали аминокислоты в расчете 100 мг на килограмм веса, испытывали значительно меньшие повреждения и боль в мышцах в процессе выполнения большого объема упражнений на приседания.

Таким образом, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, в особенности лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу белка и подавлению процесса его деградации, что улучшает восстановление поврежденных мышц во время силовых тренировок.

Рекомендуемая доза: 6-10 грамм до или во время тренировок.

Цитруллина малат

Изначально цитруллин позиционировали как общетонизирующую спортивную добавку. На самом деле, если бы вы отправились в путешествие во времени лет на 40 назад, вы бы обнаружили, что цитруллина малат прописывали для лечения как морального, так и физического переутомления у послеоперационных больных. И лишь совсем недавно цитруллина малат стал популярным благодаря своему  эффективному повышению производительности.

Преимущества спортивного питания  с содержанием цитруллина малат в наибольшей степени связаны с синергетической комбинацией L-цитруллина и малата, которые помогают повысить уровень АТФ (аденозинтрифосфата, основного источника энергии в клетках организма) во время тренировки, а также увеличивают темпы восстановления нормы фосфокреатина после занятий.

Исследования показали, что одна доза цитруллина малат (8 граммов) поспособствовала увеличению количества подходов во время выполнения силовых упражнений верхней части тела и снизила длительность посттренировочных болезненных ощущений до 24 часов по сравнению с 48 часами у подопытных, принимающих плацебо-вещества без лечебных свойств.

А недавно  исследователи из университета Миссисипи (США) обнаружили, что одна доза цитруллина малат (8 г) значительно увеличивает результаты упражнений на нижнюю часть тела.

Таким образом, цитруллина малат может быть полезным для улучшения физической работоспособности во время интенсивных силовых тренировок верхней и нижней частей тела.

Рекомендуемая доза: 8 граммов цитруллина малат за час до тренировки.

Источники натурального оксида азота

Употребление в пищу богатых нитратами продуктов, таких как свекла, редис и гранаты, является отличным способом увеличить производство в организме оксида азота (NO). Несмотря на относительно малое количество исследований по изучению влияния свекольного сока и экстракта граната на эффективность силовых тренировок, ранее было доказано, что эти ингредиенты увеличивают кровоснабжение скелетных мышц и способны снизить болевые ощущения, что в конечном итоге приводит к улучшению выдержки и повышению производительности.

В ряде исследований как свекольный сок, так и экстракт граната поочередно использовали в качестве одного из ингредиентов спортивного питания и наблюдали за их воздействием на улучшение силовых показателей, гипертрофии и производительности среди  спортсменов. На данный момент, однако, трудно сказать, были ли вызваны обнаруженные улучшения одиночным действием свекольного сока и экстракта граната, либо же их синергическим взаимодействием с другими ингредиентами.

Рекомендуемая доза: 500 мг свекольного сока или экстракта граната за 30-60 минут до тренировки.

Сывороточный протеин

Быстро усваиваемый сывороточный протеин оптимален для приема после тренировок, так как он может помочь улучшить способность ваших мышц к восстановлению и адаптации после физических нагрузок. Действительно, было установлено, что потребление сывороточного протеина стимулирует синтез белка в мышцах в большей степени, чем другие протеины, например, казеин или соевый протеин.

  

Было установлено, что прием спортивного питания с содержанием сывороточного протеина во время длительных (более 6 недель) силовых нагрузок может привести к значительно большему увеличению мышечной массы и силовых показателей по сравнению с эффективностью тренировок без приема диетических протеинов.

Было установлено, что при потреблении после упражнений на выносливость смесь сывороточного протеина и казеина способствует мышечной гипертрофии и улучшению телосложения в большей степени, чем протеины на основе сои. Сочетание быстро усваиваемой сыворотки и медленно перевариваемого казеина поддерживает организм в высоко анаболической среде в течение длительного периода времени, что помогает увеличить скорость синтеза белка, при этом сводя к минимуму какие-либо мышечные нарушения.

Спортсмены, которые следуют программам тренировок с тяжелыми силовыми нагрузками высокой интенсивности, как, например, многие бодибилдеры, могут также воспользоваться преимуществами потребления углеводов сразу после тренировки.

При приеме углеводов в сочетании с белком после тренировки и через час после выполнения силовых упражнений наблюдалось повышение в организме уровня инсулина и ресинтеза гликогена.

Рекомендуемая доза: 20-30 г сывороточного протеина (или смеси сывороточного протеина и казеина) с углеводами с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Глутамин

Хотя это незаменимая аминокислота не приносит поразительных физических результатов или невероятный рост мышц, она играет важную роль в восстановлении организма. Глутамин действует путем удаления избытка аммиака, который может накапливаться во время интенсивных физических упражнений, а также помогает регулировать кислотно-щелочной баланс вашего тела. Людям, которые занимаются интенсивными силовыми тренировками, тренируются дважды в день или у которых наблюдается дефицит калорий, также будет полезен дополнительный прием глутамина.

Рекомендуемая доза: 20-30 г в день, 10 г после каждой тренировки.

Рыбий жир

Рыбий жир – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают бесчисленные преимущества для организма. Особенно полезен рыбий жир для силовых атлетов и бодибилдеров своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Интенсивные силовые тренировки могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон, что приводит к повреждению мышц и их раздражению. В то время как некоторое раздражение мышечной ткани необходимо, слишком активное его проявление способно задержать процесс восстановления после тренировки.

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить процесс восстановления после тренировки, оперативно подготавливая вас к вашей следующему силовому подходу. Как дополнительный бонус, в сочетании с аминокислотами и углеводами, омега-3 жирные кислоты способны повысить скорость синтеза белка, что приводит к ускорению роста мышечной массы.

Рекомендуемая доза: 2 г в день, в идеале с едой.


Спортивное питание для бодибилдинга — Belok.ua

Если вы решили заняться телостроительством, помимо составления тренировочной программы, вы в первую очередь должны уделить не мало времени для приобретения знаний о правильном питании, а так же о полезности и эффективности использования спортивного питания. Бодибилдинг – это такой вид спорта, в котором важен внешний вид вашей мускулатуры, её объем, рельефность и пропорциональность. Для того, что бы добиться и овладеть выше перечисленными качествами, вам необходимо составить корректный рацион питания для своего организма, и неважно на каком уровне подготовки вы сейчас находитесь, правильное питание – это уже залог успеха!

Спортивное питание для бодибилдеров

Наши мышцы на 75-80% состоят из воды, остальные 20% – это белок. Белок является главным строительным материалом, поэтому для того чтобы нарастить больше мышечной массы, его потребление нужно увеличить минимум до 2 грамм на 1 кг вашего веса. Для этого, в качестве дополнительного источника белка, мы рекомендуем принимать протеин. Протеин – это спортивная добавка, которая содержит белковые смеси, необходимы для роста и поддержания мышечной ткани. Если вам необходимо обеспечить максимально быстрое получение белка после тренировки, мы рекомендуем сывороточный протеин, так как он считается самым быстрым. Если же вам необходимо медленное высвобождение белка, например перед сном, в этом случае вам нужен казеиновый протеин, его скорость усвоения самая долгая. Для более быстрого восстановления после тренировок, роста силы и массы мышцы, а так же для защиты от мышечного разрушения,  необходимо принимать аминокислоты. Особую роль в бодибилдинге играют аминокислоты BCAA,  именно из них на 35% состоит наша мышечная ткань.

Помимо белка, для роста мышечной массы необходимо увеличивать калорийность рациона, потребляя больше углеводов, для этого мы рекомендуем принимать гейнер, представляющий собой белково-углеводные смеси, с добавлением микроэлементов, аминокислот и пр. ингредиентов. А если вы хотите увеличить не только мышечную массу, а также силу и выносливость, для этого в мире бодибилдинга используют широко известную спортивную добавку – креатин. В добавок ко всему, для правильного функционирования всех процессов в нашем организме необходимы, ненасыщенные жиры, витамины и минералы. Без их употребления, усвоение белка будет проходить в разы хуже и большая часть потребляемого белка просто не будет использована по назначению.

К большому сожалению, большинству людей просто не под силу получать необходимое количество всех важных элементов из обычной еды, поэтому именно для решения этой проблемы мы подготовили этот универсальный комплекс, с помощью которого вы точно достигните поставленных целей и преобразите своё тело в кротчайшие сроки.

Спортивное Питание для Набора Мышечной Массы

Спортивное питание для набора мышечной массы используется практически всеми бодибилдерами. Употребляя в пищу спортивное питание, большинство атлетов преследуют основную цель — набор мышечной массы. Для того чтобы ускорить набор мышечной массы, нужно в 1-ую очередь подобрать комплекс спортивного питания, подходящий для данного атлета, и учитывая его телосложение. Рассмотрим какое именно спортивное питание напрямую способствуют росту мышечной массы.

Разделим спортивное питание для набора мышечной массы, которое необходимо для набора мышечной массы на две группы: первоочередные и второстепенные.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Первоочередные

1. Протеин, или попросту белок. Это основной строительный материал мышц. Самый эффективный и популярный — это сывороточный протеин. У него нет побочных эффектов.

2. Креатин — азотосодержащая карбоновая кислота. Именно она интенсивно принимает участие в энергетическом обмене в клетках мышц. Из этого следует, что при достатке креатина клетки мышц постоянно находятся в тонусе и работоспособны, не истощаются и их увеличение активизируется. Также, креатин способствует рельефности мускулатуры.

3. Аминокислоты. Особенно ВССА, активизируют активный мышечный рост. Незаменимые аминокислоты ВССА обязательно употребляются при тяжёлых тренировках, если этого не делать возможен катаболизм мышечной ткани.

В атлетично сложенном человеке должно быть все гармонично! Мускулистому парню отлично подойдут стильные часы Rolex. Купить часы rolex можно на сайте 1-shop.ru.

Второстепенные

1. Казеин — это тот же белок только замедленного действия. Он занимает второе место после сывороточного. Разница в том, что сывороточный быстро усваивается в ЖКТ, быстро насыщает мышцы и быстро выводится, казеин расщепляется довольно долго и непрерывно и постоянно питает мышцы. Творог — это лучший натуральный казеин. Употребляется перед сном, чтобы питать организм на протяжении всего сна.
2. Глютамин. Аминокислота которая восстанавливает мышечную клетку после тяжёлой тренировки.
3. Гейнер. Это смесь углеводов и белков. Употребляются как правило атлетами худощавого телосложения, так как в них входят жиры. Восстанавливают энергию и силы после тренировки. Повышают калорийность питания, что так необходимо для набора мышечной массы.
4. Витаминно-минеральные комплексы. Участвуют во всех обменных процессах в организме.
5. Также можно употреблять аргинин, тестостероновые бустеры для повышения уровня тестостерона в крови.

Всё спортивное питание для набора мышечной массы можно употреблять как отдельно, так и в комбинации. Только нужно знать какое спортивное питание с каким можно сочетать.

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Как правило, самой основной целью каждого бодибилдера, который употребляет спортивное питание, является набор мышечной массы. Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы представленный ниже эффективный и проверенный многолетней практикой.

Для того чтобы в короткие сроки и качественно нарастить мышечную массу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, нужно использовать правильное спортивное питание (комплекс спортивного питания для набора мышечной массы), а также выбрать правильную дозировку и режим его употребления для достижения результата. В данном случае словосочетание «Чем больше – тем лучше» совершенно не к месту, так как наше тело — это сложнейшая система, которая вправе сама выбирать необходимую дозу того или иного спортивного питания, а всё не нужное и лишнее — выводит из организма.

Чтобы определить какой именно комплекс спортивного питания для наращивания мышечной массы подходит вам, нужно обратиться к специалисту по спортпиту или спортивному тренеру. Однако в большинстве случаев атлеты ни к кому не обращаются и употребляют стандартные комплексы в зависимости от из телосложения, которые, как правило, подходят каждому атлету.

Предлагаем вам комплекс спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов худощавого или нормального телосложения без проблем с избытком веса:

1. Протеин. Его используют всегда без исключения, так как это основной строительный продукт для набора массы. Рекомендуется использовать сывороточный протеин по 3-5 приёмов в сутки в перерывах между приёмами пищи по 20-30 грамм.
2. Креатин. Также важен как и протеин. Используют для снабжения организм энергией. Употребляют по 3-5 грамм с «быстрыми» углеводами (сладкая вода, сок)перед тренировкой или после неё.
3. BCAA Аминокислоты. Особенно необходимы во время тяжёлых, интенсивных тренировок. Употребляют по 5 грамм до и после тренировки. Возможно принимать во время тренировки.
4. Гейнер. Употребляют порцию сразу после тренировки, как источник энергии.
5. Предтренировочные комплексы. Также употребляют перед тренировкой. Способствуют более интенсивному тренингу, и следовательно приросту мышечной массы.
6. Витаминно-минеральные комплексы. Принимаются для эффективного усвоения вышеперечисленного спортпита.

Используя этот комплекс спортивного питания для набора мышечной массы вам будет проще набрать мышечную массу.

При употреблении этого спортивного питания нужно строго придерживаться запланированной диеты. Диета должна быть высококалорийной и богата белками. При этом надо следить за дозировкой препаратов спортивного питания. Не следует её превышать, так как лишнее всё равно не усвоится организмом.

Спортивное питание для бодибилдера.

Питание для бодибилдера и начинающего атлета

Сегодня почти каждый посетитель спортивного зала до, во время или после тренировки принимает порцию спортивного питания. Каждый употребляет тот продукт, который помогает ему приблизиться к своей цели. Поэтому все подряд покупать и употреблять не стоит. Вам нужно исходить от того, чего вы хотите и какими физическими характеристиками обладаете на текущий момент. 

 

Питание для поддержания мышечной массы. 

Сывороточный протеин. Это наиболее качественный из всех доступных протеинов, обладающий большим количеством разветвленных аминокислот. В ходе интенсивной тренировки, их поступление становится одним из важнейших факторов питания ваших мышц и залогом их роста. Одним из самых востребованных и качественных протеинов среди является Whey Blend от компании Rule One и Whey Protein от компании Level Up.

 

BCAA. Комплекс из трех незаменимых аминокислот: Лейцин, Валин, Изолейцин. Эти аминокислоты играют важнейшую роль в процессе построения и восстановления мышечного белка. Бодибилдерам они, в первую очередь нужны для качественного восстановления. Особенно востребованы ВСАА в период интенсивных тренировок и при «сушке», когда важно сохранить мышцы и убрать излишний жир.

 

Комплексные аминокислоты. Это полный спектр аминокислот, которые позволят снабдить уставшие мышцы быстрым и качественным питанием, и ускорит их восстановление после тренировок. В состав комплексных аминокислот входят BCAA, L-аргинин , Глютамин и другие аминокислоты. В качестве подпитки мышц можно использовать  Super Amino 6000 от Dymatize.

 

Питание для построения мышц и набора массы. 

Гейнер – категория спортивного питания  направленная на увеличение массы тела и пополнение организма энергетическими запасами.  В основе гейнера заложены углеводы и белки. Углеводы используются организмом для повышения энергетического запаса, а белок направляется на формирование мышечного каркаса. Одним из лучших гейнеров на сегодняшний день по праву считается Mass Fusion Gainer от  компании Nutrаbolics и Super Mass Gainer от Dymatize.

 

Креатин. Это вещество считается самым значимым открытием 20 века в спортивном питании. Креатин позволяет удерживать воду в клетках, тем самым способствует увеличению поступления питательных веществ и увеличивает синтез новых клеток. Принимая по 5 грамм креатина в день, вы скоро заметите его благоприятное влияние на ваши результаты. При выборе креатина стоит обратить внимание на продукцию компании Rule One.

 

Аргинин – аминокислота, отвечающая за выработку оксида азота (NO). Она способствует расширению кровеносных сосудов и ускорению кровотока. За счет этого увеличивается скорость транспортировки кислорода и питательных веществ к клеткам и мышечным тканям. Активное снабжение питательными веществами способствует ускоренному росту мышц. Хорошим источником аргинина является продукт компании Ironman.

 

💪 Спортивное питание для бодибилдинга

Бодибилдинг – это наращивание мышечной массы. Это культуризм, позволяющий увеличить мускулатуру и сформировать тело своей мечты. И главный принцип достижения поставленных целей – регулярных тренировок. Но одних упражнений недостаточно для появления мышечной ткани – она формируется благодаря питательным веществам, получаемым из еды. Также требуется спортивное питание для бодибилдинга, работающее на увеличение выносливости, физической силы и построение мускулатуры.

Нужно ли спортивное питание

Без спортивного питания быстро добиться поставленной цели не получится. Специальные добавки насыщают организм необходимыми веществами, способствующими повышению выносливости и росту мускулатуры.

Спортивные добавки – неотъемлемая часть тренировок практически всех культуристов.

Нарастить мышцы можно и без добавок, увеличив в своем рационе продукты с содержанием белков. Но в этом случае придется подсчитывать количество употребляемых калорий и протеина, чтобы съедать суточную норму. Делать это довольно сложно, необходимо знать сколько белка содержится в каждом продукте.

Спортивное питание облегчает задачу бодибилдера. На упаковке содержится информация о количестве белка и калорий в каждой порции, а также правильно рассчитана суточная дозировка. Плюс добавка может быть всегда под рукой, в отличие от обычных продуктов, для которых нужны специальные условия хранения.

В составе спортивного питания присутствует много полезных веществ, необходимых для развития мускулатуры и повышения выносливости организма. Некоторые виды добавок можно принимать даже при отсутствии физических нагрузок с целью укрепления организма. Например, витаминно-минеральные комплексы, протеины, тестостероновые бустеры. 

Какое питание принимать бодибилдеру

Для начала стоит повторить, что без правильного питания и регулярных тренировок сформировать красивое тело не получится. Спортивные добавки только помогают в достижении цели, но не являются волшебной пилюлей. Работать над собой придется долго и упорно, превозмогая усталость и мышечную боль. Но результат заставит порадоваться – красивая мускулатура, высокая выносливость и отличная физическая сила.

Протеины

Обойтись без протеинов сложно, поскольку они являются тем самым строительным материалом, который является основой мышечной ткани. Среднестатистический человек употребляет недостаточно белка, что проявляется повышенной усталостью и дряблостью мышц. Поэтому бодибилдерам принимать протеиновые добавки нужно в обязательном порядке.

По скорости усвоения протеины делятся на два вида:

  1. Быстрые. Они обеспечивают организм энергией, избавляют от усталости в режиме реального времени, то есть здесь и сейчас. Действуют они непродолжительный период, но этого вполне достаточно для тренировки.
  2. Медленные. Действуют в течение нескольких часов, обеспечивая бесперебойную выработку энергии. Принимать их рекомендуется на ночь, чтобы утром ощущать прилив сил и бодрости.

Принимать протеины в чистом виде нужно худеющим, заменяя один прием пищи белковым коктейлем. А вот для наращивания массы протеин нужно употреблять совместно с углеводами, которые улучшают его усвоение.

Углеводы

Принимать углеводы нужно только после интенсивной тренировки, в противном случае они превратятся в жир. После нагрузки углеводы улучшают усвоение протеина, плюс возвращают потраченную энергию. Для этих целей можно принимать мальтодекстрин, смешанный с протеиновым порошком или купить гейнер, в котором подобрано оптимальное количество протеинов и белков.

Аминокислоты

Аминокислоты выполняют сразу несколько функций. Они формируют мышечную ткань, повышают выносливость и ускоряют восстановление после тренировок. Если вы принимаете аминокислоты, то именно их нужно благодарить за отсутствие мышечной боли.

Какие именно принимать аминокислоты – значения не имеет. В предпочтении – комплекс BCAA. Но можно выбрать и другие добавки.

Креатин

Креатин создан для увеличения выносливости и силы. Но работает он не на всех, поэтому его стоит попробовать и отказаться при отсутствии результата. Если же креатин подойдет, то цель будет достигнута в короткие сроки.

Профессиональные бодибилдеры принимают креатин перед соревнованиями. Эта добавка помогает быстрее «высушиться» и получить новый источник энергии.

Что учитывать при выборе питания

Стоимость питания – не всегда показатель качества. Предпочтение отдавайте добавкам, которые выпущены крупными производителями, имеющими хорошую репутацию. К ним относятся:

  • BSN;
  • BioTech;
  • Maxler;
  • Olimp;
  • NOW Foods;
  • Твой Тренер.

Протеин нужно покупать с учетом того, что принимать его придется несколько раз в день на протяжении длительного времени. Но даже при отсутствии симпатии к выбранному вкусу ситуацию можно исправить ягодами или фруктами, которые добавляются к приготовленному коктейлю.

Новичкам не стоит принимать сразу все перечисленные добавки. Начните с протеина – его вполне достаточно для разгона. И только через пару месяцев после начала тренировок можно начинать принимать аминокислоты и другие добавки.

Бодибилдинг: спортивное питание

Спортивное питание: общие понятия

 

Для начала, раз и навсегда, уясните для себя, что спорт и обычный образ жизни – это разные понятия, соответственно и питаться Вам необходимо иначе. В предыдущем разделе Рацион спортсмена мы обсудили главные элементы и аспекты питания спортсмена. Теперь самое время перейти к вопросу спортивного питания, который, на сегодняшний день, чрезвычайно популярен, особенно в силовых видах спорта и бодибилдинге, в частности.

Спортивное питание уже давно получило широкое распространение на американском, западноевропейском и рынках других стран. К нам же спортивное питание «пришло» сравнительно недавно, поэтому многие спортсмены, особенно новички не до конца, либо вообще не понимают, что это такое. Более того, некоторые, утверждают, что все это «химия», стероиды и т.п. Сразу оговорюсь и скажу, что не стоит слушать глупости, нужно самому разобраться, что такое спортивное питание и решить: нужно Вам это или нет.

Спортивное питание: что это?

Как это ни банально, но спортивное питание, «выросло» из диетического и детского питания, пищевых добавок, применяемых в медицине и т.д. Еще раз повторюсь – это не «химия» и не стероиды. Как правило, спортивное питание производится из натуральных пищевых компонентов, с целью получения экологически чистых, легкоусвояемых концентратов тех или иных веществ, помогающих нашему организму быстрее и эффективнее восстанавливаться после тренировок, достигать спортсменам поставленных целей, а также наращивать качественную мышечную массу бодибилдерам.

В левом меню моего сайта приведена подробная классификация современного спортивного питания, где описаны конкретные процедуры получения, каждой пищевой добавки. Там же указаны методы употребления и подробное описание.

Современный спорт – это целая индустрия, приносящая многомиллионные прибыли, а спортивное питание – одна из ее отраслей. Однако, не смотря на коммерческую сторону вопроса, спортивное питание действительно работает и приносит положительные результаты как профессиональным спортсменам, так и любителям.

Спортивное питание: быть или не быть?

Конечно, принимать или не принимать – дело сугубо индивидуальное. Отметим лишь положительные и, возможно, отрицательные стороны вопроса.

Итак, организм спортсмена, особенно бодибилдера, подвергается серьезным испытаниям на тренировках, и, чтобы полностью восстановиться к следующей тренировке, нужно снабдить его необходимым количеством питательных веществ (белков, углеводов, жиров), витаминов и минералов, калорий, которое, увы, получить из обычной пищи практически невозможно, тем более что рацион спортсмена-любителя, зачастую, далек от идеала. Я уже говорил о том, что при интенсивных тренировках Вам необходимо 3000-5000 ккал в день, а некоторым и 6000 ккал. Вдумайтесь в эти цифры, разве Вы сможете получить их с обычной пищей.

Спортивное питание, а именно белковые, углеводные и углеводно-белковые смеси в рациональных дозах – это источник высококачественных питательных веществ и дополнительных калорий. А такие пищевые добавки, как аминокислоты, креатин, витамины, минеральные вещества и т.д. – это средства для повышения работоспособности, выносливости, силы, оптимального роста мышц и всего организма.

Помните, высокоинтенсивные нагрузки требуют адекватного восстановления и спортивное питание предназначено именно для этих целей. Если Вы будете изматывать себя на тренировках, после которых не сможете нормально восстановиться, то на каком-то определенном этапе Ваш прогресс остановится. Более того, если Вы плохо питаетесь, то постоянные перегрузки могут привести к ряду заболеваний, задумайтесь об этом сегодня, ведь завтра может быть поздно.

По результатам современных исследований, при тяжелых нагрузках, спортсмену необходимо 2-4 г белка на каждый килограмм собственного веса. Как Вы думаете, можно ли получить столько из обычной пищи? Теоретически да, но, на самом деле, Вы физически не сможете столько съесть, да и белок, содержащийся, к примеру, в курином мясе, усваивается в нашем организме всего на 60%. И это лишь пример по белкам, аналогию можно провести и с углеводами, витаминами креатином и другими веществами. Так вот спортивное питание способно удовлетворить потребности Вашего организма во всех необходимых ему для восстановления и роста веществах. Помимо этого, спортивное питание, в отличие от обычной пищи, содержит минимум жиров, что особенно важно для бодибилдеров и людей, страдающих от излишнего веса. Также здесь присутствуют специальные компоненты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ в организме.

Словом спортивное питание стало незаменимым элементом рациона современных спортсменов. Многие заявляют, что спортивное питание вредно, однако это, скорее, от глобального непонимания вопроса. Заметьте, так говорят, обычно, люди, сами никогда его не употреблявшие либо не занимающиеся спортом вообще. Виной всему – отсутствие необходимой информации. Между тем, подавляющее большинство спортсменов добивается значительных результатов, включая в свой рацион пищевые добавки.

Но есть и ложка дегтя в бочке меда. Спортивное питание – большой бизнес и многие производители, и их конкуренты не чисты на руку, поэтому очень важно тщательно подходить к выбору добавок, ведь подделки и недоброкачественные товары – глобальная проблема современного рынка.

Спортивное питание: личный опыт

Чтобы не быть голословным, приведу пару фактов из собственной практики. Несколько лет назад я впервые задался вопросом: что такое спортивное питания? Изначально мое отношение было несколько скептично, но здравый смысл и нужная информация помогли сделать выбор. Не буду называть конкретных производителей и расписывать свои результаты, отмечу лишь, что разница была очевидна. В дальнейшем я стал все чаще, по мере финансовых возможностей, включать спортивное питание в свой рацион, что позволяет мне поддерживать адекватные восстановительные процессы в своем организме.

Как бы там ни было, принимать спортивное питание или нет – вопрос сугубо индивидуальный и Вы сами в состоянии сделать этот выбор, а мой сайт призван обеспечить Вас нужной информацией. Отмечу, что спортивное питание – это дополнение к Вашему обычному рациону, но никак не его заменитель, само по себе оно не принесет желаемых результатов, поэтому не думайте что это панацея.

В завершении, еще раз подчеркну, что качественное спортивное питание проверенных марок действительно работает. Разумеется, нельзя стопроцентно утверждать, что там не содержится каких-либо вредных компонентов, однако, с таким же успехом, можно дискутировать и о продуктах нашего повседневного рациона, которые далеко не идеальны по составу.

© Твой Тренинг (www.tvoytrening.ru)

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Натуральное спортивное питание

Рубрика «Натуральное спортивное питание» заинтересует вас следующими статьями:

  1. «Что есть после тренировки?»– материал о максимально эффективном питании после тренировки для набора мышечной массы. Вы получите список лучших белковых и углеводных продуктов, а также узнаете как и когда их употреблять.
  2. «Банан после тренировки? Лучше несколько!»– о пользе бананов после тренировки. За счет каких свойств бананы позволяют наращивать мышечную массу?
  3. «Суть кремлевской диеты»– рассказываем о принципах кремлевской диеты. Кремлевская диета – польза или вред? Узнайте в этом материале!
  4. «Спортивная диета для мужчин»– составляем спортивную диету для мужчин с учетом множества особенностей. Набираем мышечную массу, худеем, улучшаем работу всех систем организма с помощью спортивной диеты.
  5. «Как быстро набрать мышечную массу?»– раскрываем принципы питания для набора мышечной массы. С этим рационом набор мышц станет максимально быстрым!
  6. «Влияние алкоголя на мышцы»– почему алкоголь не попадает в рубрику «спортивное питание»? Узнаем о вредных свойствах алкоголя, которые несовместимы со спортом.
  7. «Сыроединие. С чего начать?»– возможно ли совместить сыроедение с тренировками? Строим спортивный рацион на сыроедческих принципах.
  8. «Самые полезные фрукты»–список лучших фруктов, которые не только несут пользу организму, но и помогают набрать мышечную массу или похудеть.

Натуральное спортивное питание – одна из основных рубрик нашего сайта, которая позволит вам:

  • Сэкономить на основе бодибилдинга – питании. Без спортивного питания набор мышечной массы и похудение существенно усложняются. Пакетированное спортивное питание решает проблему нехватки белков, углеводов и калорий, но стоит в 2-5 раз дороже обычного. Решение одно – купить блендер и делать вкусные домашние коктейли. Из бюджетных продуктов получается вкусный коктейль с необходимым количеством нутриентов.
  • Сэкономить время на приготовлении пищи. Бодибилдинг отнимает у спортсмена в среднем 4 часа в день. 80% этого времени приходится не на тренировку, а на приготовление и потребление пищи. Без потребления большого количества калорий, без качественного белка и полноценных жиров набор мышечной массы останавливается. Но и времени на приготовление и потребление больших блюд у большинства из нас нет. Качалка – это всего лишь дополнение к жизни для 90% посетителей спортзала. С помощью домашних белково-углеводных коктейлей у вас высвобождается 2-3 часа за сутки.
  • Быть уверенным в составе коктейля. Гарантами качества на рынке спортивного питания сейчас являются только лучшие американские бренды вроде ON. Использовать спортивное питание от ON на постоянной основе могут только очень обеспеченные люди. Остальные – рискуют своим здоровьем и результатом. Только приготовление коктейлей из продуктов, которые вы лично приобрели в магазине, позволяет быть уверенным в их безопасности и продуктивности.
  • Получать новые вкусы, менять пропорцию Б-Ж-У в зависимости от своих целей. Альтернативным вариантом является одновременная покупка нескольких «красивых баночек» со спортпитом, применение которых будет варьироваться в зависимости от поставленной цели. Один вкус со временем приедается, что уменьшает позитивный эмоциональный заряд от тренировок. Важно варьировать вкус и состав коктейля. Лучший способ сделать это – натуральное спортивное питание.

Натуральное спортивное питание. Вариации

 

Под определение «Натуральное спортивное питание» могут попадать не только молочные коктейли, но и особый рацион из полезных для спортсмена продуктов. Для лучшего результата необходимо:

  • Дополнять стандартный рацион молочными коктейлями. Ознакомьтесь с разделом спортивное питание, который расскажет об основных правилах питания спортсмена.
  • Определитесь с целью. Программа питания составляется под конкретную цель. В противном случае эффекта не будет.
  • Чередуйте продукты в своем каждодневном рационе. Однообразное питание влияет на систему мотивации и поощрения, оказывает отрицательное действие на работу нервной системы. Для повышения эффективности тренировок необходимо подсознательное закрепление «спорт – это хорошо». Спортивное питание является частью тренировок. Если вас буквально выворачивает от мыслей о своем рационе, происходит закрепление «спорт – это плохо», желание работать над собой угасает.
  • Чередуйте типы питания. Пример: сегодня делаем ставку на стандартные приемы пищи. Завтра – смешиваем ингредиенты в белково-углеводный коктейль, перемалываем продукты и выпиваем полученную смесь. Энергетическая ценность обоих дней должна быть примерно равной: разница не в соотношении Б-Ж-У, а в разнице вкусов и эффекте, который получает ЖКТ. Чередование видов питания особенно эффективно для страдающих от гастрита и других заболеваний ЖКТ людей.

 

Рацион для похудения

 

День №1

  • Завтрак – 50 грамм овсяной каши, 1 куриное яйцо.
  • Второй завтрак – 2 мандарина или яблока.
  • Обед – 50 грамм гречневой каши, 150 грамм минтая.
  • Полдник – 500 грамм молочного коктейля с бананами и какао.
  • Ужин – 200 грамм куриной грудки и овощи.

День №2

  • Завтрак – 30 грамм овсяной каши, 500 грамм коктейля из молока и бананов.
  • Второй завтрак отсутствует.
  • Обед – 500 грамм коктейля из молока, толокна и яблок.
  • Полдник – 500 грамм коктейля из молока, куриных яиц и какао.
  • Ужин – 500 грамм коктейля из молока, бананов и куриных яиц.

Подсчет веса круп производится в сухом виде.

Подобное чередование способствует:

  1. Ускорению обмена веществ. Заболевания ЖКТ, о которых вы можете даже не знать, снижают свою активность благодаря питанию измельченными продуктами. Снижение нагрузки на ЖКТ влечет за собой очищение организма и ускорение обмена веществ.
  2. Улучшению состояния кожи. Болезни ЖКТ являются главной причиной проблемной кожи. Еще одним преимуществом такого питания является очищение лимфатической системы. Лимфатическая система спортсмена работает на пределе каждый день. Изменение рациона, чередование стандартного питания с питанием коктейльного типа очищает лимфоток, что улучшает состояние кожи и энергетический баланс организма в целом.
  3. Улучшению работы гормональной системы. Повышается чувствительность дофаминовых рецепторов, которые ответственны за ваше мироощущение, способность получать удовольствие от жизни, возможность обучаться развиваться.

Вы можете включить свои любимые продукты в этот рацион. Натуральное спортивное питание – это не строгие ограничения, а принципы построения рациона, основой которого являются:

  • Качественные белки животного происхождения. На животный белок должно приходится порядка 20-30% получаемых калорий.
  • Жиры животного происхождения. Пищевой холестерин. Растительные, но не рафинированные (транс-жиры) жиры. Без наличия 15-30% калорий из жиров ваша гормональная система не сможет работать полноценно. У девушек начнутся проблемы с менструальным циклом, у мужчин критически упадет уровень тестостерона.
  • Порядка 50-65% энергии из качественных углеводов. Желательно – с низким ГИ. Углеводы – основа рациона, без которой человек превращается в слабое существо с замедленным метаболизмом. В рамках процесса похудения процентовку углеводов можно снижать, но безуглеводные диеты использовать не стоит.

Рацион для набора мышечной массы

 

Правила построения рациона аналогичны. Единственное различие – количество потребляемых продуктов. Ваш рацион для массонабора может выглядеть так:

День №1

  • Завтрак – 100 грамм овсяной каши, 4 куриных яйца.
  • Второй завтрак – 4 мандарина или яблока.
  • Обед – 100 грамм гречневой каши, 250 грамм минтая, 100 грамм сыра, овощи по вкусу.
  • Полдник – 1000 грамм молочного коктейля с бананами и какао.
  • Ужин – 100 грамм гречневой каши, 200 грамм куриной грудки и овощи.
  • Перед сном – 150 грамм творога.

День №2

  • Завтрак – 100 грамм овсяной каши, 800 грамм коктейля из молока и бананов.
  • Второй завтрак – 500 грамм коктейля из молока, творога и 5 перепелиных яиц.
  • Обед – 50 грамм гречневой каши, 1000 грамм коктейля из молока, толокна и яблок.
  • Полдник – 1000 грамм коктейля из молока, куриных яиц и какао + фрукты по вкусу.
  • Ужин – 1000 грамм коктейля из молока, бананов и куриных яиц.
  • Перед сном – 1000 грамм коктейля из молока, бананов и творога.

Принципы построения массонаборного рациона следующие:

  1. Наедаем на 500-1500 калорий больше, чем нужно для поддержания текущего веса.
  2. Взвешиваемся каждую неделю. Каждую неделю делаем фото , чтобы оценивать результат системы питания.
  3. Не переедаем. Цифры в указанный выше рацион подставляем самостоятельно. Переедание приводит к снижению уровня тестостерона, что замедляет мышечный рост и ускоряет набор жировой массы.
  4. Меняем сочетание продуктов в коктейле на свое усмотрение. Каждая пропорция дает свой уникальный вкус, который повышает мотивацию спортсмена.

Сочетание привычных полезных продуктов с коктейлями – самое эффективное натуральное спортивное питание.

Натуральное спортивное питание. Примеры коктейлей

 

Перед вами 10 уникальных коктейлей, которые можно приготовить в домашних условиях:

Коктейль №1. Молоко, банан, творог

Состав:900 мл молока, 3 банана, 150 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, восполнение дефицита белков и углеводов. Чем жирнее молоко и творог, тем более коктейль становится массонаборным.

Коктейль №2. Молоко, творог

Состав: 900 мл молока, 350 грамм творога.

Назначение: набор «сухих» мышц. Для набора мышечной массы с минимальным количеством жира используем маложирный или обезжиренный творог.

Коктейль №3. Молоко, творог, банан, какао

Состав: 900 мл молока, 3 банана, 150 грамм творога, 5-10 грамм какао.

Назначение: набор мышечной массы, придание разнообразия рациону.

Коктейль №4. Молоко, клубника, творог

Состав: 900 мл молока, 300 грамм клубники, 200 грамм маложирного творога.

Назначение: набор «сухой» мышечной массы.

Коктейль №5. Молоко, клубника, апельсиновый сок

Состав: 900 мл молока, 400 мл апельсинового сока, 200 грамм клубники.

Назначение: натуральное спортивное питание для жиросжигания. Утоляет чувство голода и жажды.

Коктейль №6. Молоко, яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 4 сырых куриных яйца, 200 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы. Чем ближе ваш режим питания к «сушке», тем менее жирным должен быть творог. И наоборот. От желтков не избавляемся. Они – сырье для гормональной системы.

Коктейль №7. Молоко, перепелиные яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных яиц, 200 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение здоровья. Перепелиные яйца можно не отделять от скорлупы. В скорлупе перепелиных яиц есть все ценные минералы и витамины. Если будете пить коктейль с перепелиными яйцами без отделения скорлупы, – тщательно вымойте яйца с мылом перед погружением в блендер.

Коктейль №8. Молоко и яйца

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных яиц, 5 куриных яиц.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы, повышение мужественности у мужчин. Пищевой холестерин, который содержится в желтке яйца, служит основой для формирования молекулы тестостерона. Такой коктейль может использовать любой мужчина для улучшения потенции. Перепелиные яйца можете использовать со скорлупой. Куриные – исключительно без скорлупы.

Коктейль №9. Молоко, яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных, 5 куриных яиц, 200 грамм творога.

Назначение: ускоренный набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы. В этом коктейле порядка 125 грамм (дневная норма для среднестатистического спортсмена)  качественного белка животного происхождения, 53 грамма углеводов и 85 грамм жиров. Это один из лучших коктейлей для набора мышечной массы.

Коктейль №10. Молоко, бананы

Состав: 900 мл молока, 6 бананов.

Назначение: набор мышечной массы, оптимальное натуральное спортивное питание для использования после тренировки.

Как спортсмену следует планировать ежедневное питание?


ТЕМА: Как спортсмену следует планировать ежедневное питание?

Вопрос:

Питание играет ключевую роль для всех спортсменов. Это один из важнейших факторов повышения производительности. Многие спортсмены слишком заняты тренировками, работой и т. Д., Чтобы иметь возможность просто подготовить то, что они хотят и когда они хотят для себя.

Как спортсмен может идеально планировать свое ежедневное питание?

Что может сделать спортсмен, если он / она на прогулке и у него нет времени, чтобы всегда приготовить следующую еду?

Бонусный вопрос : Как запланировано ваше ежедневное питание?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Призов:

        1 место — 75 баллов в магазине.
        2 место — 50 баллов в магазине.
      3 место — 25 баллов в магазине.


1 место — DSM18

Многие спортсмены слишком заняты тренировками, работой и т. Д., Чтобы иметь возможность просто готовить все, что они хотят, в любое время, когда они хотят для себя, но с тщательным планированием и доступностью и качеством добавок на рынке сегодня, правильно питаясь, когда жизнь кажется слишком сложной. занято возможно.

В этой статье я рассмотрю лучшие подходы к диете для людей с беспокойным образом жизни, лучшие доступные добавки и цены, а также дам полезные советы о том, как получить максимальную отдачу от своего рациона, когда у вас нет всей доступной еды. ваш выбор. Пожалуйста, продолжайте читать.


Планирование совершенства:
Как спортсмен может планировать свое ежедневное питание для достижения совершенства?

Прежде чем перейти к основной части статьи, где я предлагаю различные советы о том, как есть, когда вы не всегда дома, давайте вернемся к основам того, что составляет хорошую диету для спортсменов.

Регулярное питание с постоянными интервалами в течение дня гарантирует, что вы получаете достаточно питания, едите регулярно, балансируете уровень сахара в крови и поддерживаете здоровую гормональную среду. 6 небольших сбалансированных блюд идеально подходят для этого.


Макроэлементы


Углеводы:

Особенно важна для спортсменов их потребность в сложных углеводах. Глюкоза является основным топливом для организма во время напряженной деятельности, которая, в свою очередь, преобразуется организмом в гликоген, который затем используется в качестве энергии.Убедитесь, что вы получаете достаточное количество с каждым приемом пищи — около 50-75 граммов и более во время и после тренировки.

Источники углеводов:
Также натуральные, с высоким содержанием микроэлементов и клетчатки.

      • Цельнозерновой хлеб
      • Мюсли
      • Овес
      • Ячмень
      • Макаронные изделия из цельной пшеницы
      • Коричневый рис
      • Хлеб из цельной муки


Белок:

Не менее важным, но часто игнорируемым в рационе спортсменов является белок. Спортсменам требуется в два раза больше белка в день по сравнению со средним взрослым мужчиной. Белок содержит незаменимые аминокислоты, которые организм использует во время тренировок и способствует восстановлению, а также помогает восстанавливать клетки и мышечную ткань, поврежденные при физической активности, особенно в бодибилдинге.

Атлетам рекомендуется употреблять до одного грамма на фунт веса тела и больше, если вы хотите увеличить мышечную массу. Старайтесь съедать около 25-30 граммов за один прием пищи, что эквивалентно 100 граммам приготовленного животного белка с добавлением углеводов.

Выбирайте продукты с полным соотношением аминокислот, например, продукты животного происхождения, а не вегетарианские. Если вы все же едите вегетарианские продукты, рекомендуется объединить две группы продуктов, такие как бобы и цельнозерновые, чтобы вместе обеспечить полное содержание аминокислот.

Источники белка:
Продукты животного происхождения.

      • Постные куски красного мяса
      • Рыба
      • Курица и грудка индейки
      • Яичные белки
      • Морепродукты
      • Орехи / Семена
      • Бобовые


Жиры:

Тогда есть жиры. Разделены на три группы — ненасыщенные, насыщенные и транс-насыщенные жирные кислоты. Насыщенные жиры должны быть сведены к минимуму, в то время как ненасыщенные жиры должны составлять основную часть вашего потребления жирных кислот. Эти ненасыщенные жиры являются вторичным источником энергии во время упражнений и играют важную роль в производстве гормонов, включая те, которые необходимы для максимальной производительности, такие как гормон роста и адреналин.

Эту группу жиров можно разделить на полиненасыщенные жиры (омега-3 и 6) и мононенасыщенные жиры (омега-9).Омега-3 особенно важны для спортсменов, поскольку они обеспечивают энергию, стабилизируют уровень сахара в крови и обладают противовоспалительным действием. Они бывают двух видов: ALA и EPA / DHA, которые являются предпочтительным источником. Рекомендуемая добавка.

Ненасыщенные жиры:

      • DHA : Рыба, такая как сардины, лосось, свежий тунец, скумбрия и форель.
      • ALA: Льняное масло, семена тыквы, семена конопли, канола и грецкие орехи.
      • Омега 6: Семена подсолнечника, грецкие орехи, примула вечерняя, сафлор и цельнозерновые.
      • Омега 9: оливковое масло, орехи кешью, орехи макадамия, авокадо.


Микроэлементы

Сюда входят витамины и минералы, содержащиеся в пищевых продуктах. Роль витаминов и минералов в организме человека настолько разнообразна, что я мог бы заполнить сотни страниц, перечисляя их.Они несут ответственность за все: от эффективного производства гликогена до поддержания здоровья костей, защиты клеток от повреждений и поддержания зрения.

Вот несколько важных для спортсменов питательных веществ и продуктов, которые вы должны обязательно есть.


Антиоксиданты:

Включает бета-каротин, витамин C и витамин E, а также растительные вещества, такие как биофлавоноиды. Они могут уменьшить негативное воздействие вредных свободных радикалов, вызванное физическими упражнениями.

Источники продуктов питания:

      • Курага
      • Печень
      • Черная смородина
      • Ростки
      • Брокколи
      • Фасоль


Витамины группы B:

Помогите организму преобразовать углеводы в энергию, которую затем можно использовать для физических упражнений.

Источники продуктов питания:

      • Банан
      • Яйца
      • Чечевица
      • Молоко
      • Орехи
      • Дрожжи


CO Фермент Q10:

Находится в сердце и повышает сердечно-сосудистую активность и уровень энергии.

Источники продуктов питания:


Калий:

Это электролит, который требует замены после интенсивной работы.

Источники продуктов питания:

      • Банан
      • Петрушка
      • Капуста
      • Орехи кешью
      • Редис


Хром:

Важен в роли организма в стабилизации уровня сахара в крови.

Источники продуктов питания:

      • Грибы
      • Цельное зерно
      • Дрожжи


Избегайте пропуска еды:
Как лучше всего спланировать питание и убедиться, что вы ничего не пропустите?

Каждое утро составляйте «график приема пищи», чтобы убедиться, что вы едите регулярно и планируете потребление. Просто запишите время каждого приема пищи и на отдельной части каждого диетического указателя в простом формате, который поможет вам выбрать, что и когда есть.

Это поможет вам делать наброски в любое время, когда вам нужно уделять повышенное внимание диете, например, до и после тренировки, и поможет обеспечить сбалансированность вашего рациона в целом. Не нужно тратить на это много времени, может быть, минут 5-10. Держите его при себе в течение дня — на столе, прикрепите к стене офиса или даже на компьютере. После каждого приема пищи вы с радостью можете поставить себе галочку и погрузиться в свои достижения.

Ищете способ отслеживать прогресс в Интернете? Посетите www.fitday.com, отличный сайт, где вы можете записывать потребление еды и следить за своими успехами.


Советы по выбору продуктов:

Потребность в разнообразии:

Каждый продукт питания значительно различается по содержанию питательных микроэлементов, поэтому каждый день лучше выбирать самые разные продукты из каждой подгруппы.

Ешьте продукты, богатые питательными веществами:

Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ. Лучшими считаются фрукты, овощи, цельное зерно, бобы, орехи и семена.Это тоже низкокалорийная начинка.

Ешьте натуральные продукты:

Выбирайте продукты без чрезмерной обработки. Они содержат слишком много добавок, таких как искусственные красители, ароматизаторы и консерванты, чтобы назвать некоторые из них. Вместо этого выбирайте продукты, которые больше в их естественном состоянии. Также обратите внимание на процедуры приготовления, которые могут разрушить питательные вещества и добавить калорий, например, способ, температура и продолжительность приготовления.

Не пренебрегайте фруктами и овощами:

Они очень низкокалорийны, но содержат много питательных микроэлементов, которые обеспечивают спортсменам энергию.Также содержат фитохимические вещества.


Советы по времени:

Ешьте больше, тренируясь:

Это самое важное время, чтобы поесть, до и во время тренировки вашему организму нужна пища в качестве топлива для упражнений, а вашему организму нужны питательные вещества для восстановления после тренировки для правильного восстановления сил и восстановления. Тщательно спланируйте свой график питания, чтобы убедиться, что вы едите за 1-2 часа до тренировки, необязательно во время тренировки и, что наиболее важно, после тренировки.

Ешьте больше в течение дня:

Планируйте прием пищи так, чтобы вы съедали основную часть пищи в течение дня, когда вы заняты. Это не только гарантирует, что вы подпитываете свой разум и тело, когда они на работе, но также означает, что вы сжигаете калории из пищи, которую едите.

С другой стороны, поздний прием пищи ночью контрпродуктивен, потому что вы просто собираетесь заснуть во время еды (хотя рекомендуется употреблять протеиновый коктейль перед сном, если вы хотите увеличить мышечную массу).

Обильные обеды, за которыми следуют более мелкие:

Лучше всего съесть обильную пищу (например, бутерброды), а затем небольшую порцию (например, коктейль Ready to Drink или энергетический батончик) и придерживаться этой схемы в течение дня. Благодаря легкому питанию меньшие порции пищи дают вашему организму время наиболее эффективно переваривать предыдущий прием пищи и подходят тем, кому трудно переварить большее количество пищи.

Баланс сахара в крови:

Не все углеводы одинаковы, некоторые углеводы высвобождаются медленно (низкий уровень G. I), а некоторые быстро высвобождаются (высокий G.I). Для спортсменов важно иметь стабильную энергию, чтобы они избегали «сбоев» в уровнях энергии, поэтому важно составлять график питания так, чтобы у ваших блюд был низкий ГИ.


Советы по планированию с низким G.I.

Комбинируйте белки и жиры с углеводами при каждом приеме пищи. Белки и жиры замедляют скорость переваривания углеводов.

Убедитесь, что вы едите что-нибудь маленькое каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать уровень сахара, а также ускорять метаболизм.

Обычно пищевые продукты в их естественном состоянии, такие как фрукты, овощи и бобовые, имеют более низкий ГИ. С другой стороны, методы обработки имеют тенденцию к слишком высокому выбросу инсулина.

Продукты с низким G.I:

      • Овес
      • Цельнозерновой хлеб
      • Макаронные изделия
      • Фрукты
      • Овощи
      • Бобовые
      • Орехи / Семена
      • Молочные продукты

Продукты с высоким G. I:

Их совсем не нужно избегать, на самом деле большинство из них здоровы.Потребляемые с белком или жиром, они создают гликемический индекс с низким или средним уровнем гликемии.

        • Белый хлеб
        • Белый рис
        • Рафинированные сахарные продукты
        • Картофель

Также убедитесь, что вы избегаете еды на вынос и алкоголя, а также пьете много воды, чтобы предотвратить обезвоживание.


Подводя итоги:

  • Ешьте шесть раз в день небольшими порциями.
  • Убедитесь, что вы потребляете правильное количество жиров, углеводов и белков.
  • Ешьте продукты с высоким содержанием питательных микроэлементов и при необходимости дополняйте их.
  • Ешьте высокопитательные продукты в их более естественном виде, избегая при этом продуктов на вынос и обработанных продуктов.
  • Ешьте много свежих фруктов и овощей.
  • Убедитесь, что вы хорошо заправляетесь до, во время и после физической активности.
  • Используйте подход Low G.I.


Следующий прием пищи:
Что может сделать спортсмен, чтобы составить график, если он / она нет дома и у него нет времени, чтобы всегда приготовить следующий прием пищи?

Какие продукты можно есть, когда тебя нет дома? Какие продукты не требуют приготовления на месте… не много? Ну ты ошибаешься. Проявив немного творчества, вы можете использовать эти продукты и придумывать довольно разнообразные рецепты и блюда. И, что удивительно, ваш выбор достаточно широк, чтобы вам не надоесть еда.


Группы продуктов питания:

Вот краткое описание каждой группы продуктов.

Рыба: Существуют консервы из многих популярных домашних рыб, таких как тунец, лосось, сельдь, скумбрия и анчоусы.Вы также найдете здесь моллюсков и крабовое мясо. Следите за натрием и выбирайте сорта для родниковой воды.

Цельнозерновой: Широкий выбор хлеба, включая ржаной, цельнозерновой, цельнозерновой, лаваш и пумперникель. Также рисовые лепешки и кукурузные лепешки, свежий попкорн, который действительно полезен со всем добавленным маслом и солью.

Фрукты: Яблоки, груши, бананы, киви, мандарины и разнообразные летние фрукты, такие как абрикосы, нектарины и персики.

Овощи: морковь, сельдерей, помидоры, огурцы, салат, шпинат — все это можно есть в сыром виде и добавлять в различные салаты.

Бобовые: Фасоль, такая как масляная фасоль, красная фасоль. Красная и зеленая чечевица. Горох колотый и горох черный.

Орехи: Грецкие орехи, арахис, орехи макадамия, бразильские орехи, фундук, миндаль.

Семена: Тыква, подсолнечник, сафлор, кунжут.


Идеи питания:

Помните, делайте их простыми.

Бутерброды:

Что делает бутерброд питательным?

Белок: Упакуйте 75 граммов вашей любимой высокобелковой начинки, такой как тунец, курица или говядина, что составляет около 20 граммов на порцию.

Салаты: Они практически не калорийны и очень питательны, поэтому упакуйте как можно больше — идеи включают красный перец, лук, огурец, помидор, оливковое масло и большое разнообразие доступных салатов.

Углеводы: Они получают из хлеба.Предпочтительно цельное зерно, оно имеет более низкий ГИ, более сытное и питательное. Коричневый или ржаной хлеб предпочтительнее белого хлеба.

Вот несколько вкусных и питательных бутербродов, которые вы можете попробовать:

        • Курица, салат и обезжиренный майонез.
        • Тунец, помидоры, оливки и салат.
        • Лосось, чеснок, красный перец, помидоры и салат.
        • Говядина, лук, помидоры, салат и горчица.

Nut Trail Mix:

Это очень вкусно. Это сухофрукты, смешанные с различными орехами, они натуральные и содержат много белка и полезных жиров. Кроме того, с высоким содержанием клетчатки.

Йогурт:

Выбирайте обезжиренные или обезжиренные сорта, возможно, без сахара. Йогурт — это молочный продукт с высоким содержанием кальция, фосфора и белка. Если вы хотите изменений, вы можете смешать белок с йогуртом, а не с молоком.


Готовые блюда:

Если у вас есть время, вот несколько блюд, которые вы можете приготовить дома и взять с собой.

Блюда из бобовых, фасоли, колотого гороха: все они являются отличным источником белка, медленно усваиваемых углеводов и клетчатки, при этом в них очень мало жиров. Их можно приготовить с карри или с оливковым маслом и орегано. Кроме того, из них можно сделать салат из фасоли или даже булочки с начинкой (лучше всего подходят красная фасоль или чечевица) и взять с собой в качестве питательного бургера.

Вот рецепт блюда из фасоли.

Easy 3 Bean Dish — Предоставлено Эвелин на vegweb.com

Состав:

        • 1 банка зеленых восковых бобов
        • 1 банка фасоли
        • 1 банка фасоли гарбанзо

Повязка:

        • 1 столовая ложка оливкового масла
        • 1 средний лук, нарезанный кубиками
        • 1-2 зубчика измельченного чеснока
        • 1/2 стакана уксуса
        • 1/2 чайной ложки сушеного орегано
        • 1/2 чайной ложки сушеного базилика

Направление:

В идеале, сделать это за 4-6 часов до еды, чтобы пропитать аромат, или накануне вечером.Это чрезвычайно простой и удобный рецепт: просто промойте все бобы и слейте воду, затем на маленькой сковороде обжарьте лук и чеснок до блеска, добавьте уксус и травы и перемешайте. Еще горячим, добавить к фасоли и осторожно перемешать. Хранить в холодильнике на ночь.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ !!!

Время приготовления: 10 мин

Батончики с домашними мюсли:

Это полезнее, чем в магазине, без консервантов и других добавок.Вот рецепт, любезно предоставленный Вэлом Алленом из Abc.net.au. Порции Сделайте 12 батончиков.

Вам нужно:

Пруток 1

        • Ячменные хлопья 1 стакан
        • 1/2 стакана тыквенных пепитас
        • 1/2 стакана нарезанного миндаля
        • 1/2 стакана кокоса
        • 1/2 стакана кунжута
        • 1/2 стакана семян подсолнечника
        • 1 стакан кураги или яблока, нарезанных кубиками
        • 1 столовая ложка оливкового масла
        • 3 столовые ложки протеинового порошка
        • 1/2 стакана тахини
        • 1/2 стакана сиропа рисового или ячменного солода
        • 1/2 стакана концентрата яблочного сока

Пруток 2

        • 1 стакан хлопьев киноа
        • 1/2 стакана тыквенных пепитас
        • 1/2 стакана жареного фундука
        • 1/2 стакана кунжута
        • 1/2 стакана семян подсолнечника
        • 1/2 стакана кокоса
        • 2/3 стакана меда или рисового сиропа
        • тахини 2/3 стакана
        • 1 столовая ложка оливкового масла
        • 6 столовых ложек протеинового порошка
        • 1 яичный белок

Метод:

Разогрейте духовку до 180 ° C.

Поместите все ингредиенты в миску и перемешайте до однородной массы. Выдавите смесь в слегка смазанный маслом лоток. Разметьте 12 столбиков смазанным маслом ножом. Выпекать 10-12 минут до золотистого цвета.

Это хороший рецепт, так как он подходит для замораживания, и вы можете разморозить их, когда вам это понадобится. Вы можете изменить содержание протеина по своему вкусу, увеличив или уменьшив количество протеинового порошка.


Пример дневного плана:

Для мужчины среднего роста, работающего в будние дни с 9 до 5.Он уходит из дома в 8 часов утра и приходит домой в 18 часов каждый вечер, прежде чем отправиться в тренажерный зал на часовую тренировку в 19:30.

6 утра: Встань.

7 часов утра: первый прием пищи: 4 яичных белка, 2 кусочка цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой меда. Мультивитамины, витамины группы B, антиоксиданты и любые другие добавки.

8:00: Уходит из дома на работу.

9:00: Начало работы.

10:30: второй прием пищи: Во время утреннего перерыва на чай.Напиток EAS Body For Life Meal Replacement, 1 порция оптимального сывороточного протеина (по желанию) с 1 чайной ложкой льняного масла, смешанного в шейкере. Одно яблоко.

12:30: третья трапеза: Обед. Большой обед — Если нет — рыба на гриле, подача салата и тушеных овощей. Если предварительно приготовить, 2 тунца (всего 150 г), салат и томатные бутерброды на цельнозерновом хлебе.

15:00: Прием пищи четвертый: (на столе) EAS Body For Life заменитель еды, 1 порция оптимального сывороточного протеина (по желанию) с 1 чайной ложкой льняного масла.1 банан.

18:30: Пятый прием пищи: Ужин — приготовленный на пару коричневый рис (1 стакан) с выбором из свежеприготовленного красного мяса, курицы или индейки и 1 столовой ложкой оливкового масла.

19:30: Тренировки, будь то спортивные, атлетические или силовые тренировки. Плюс один энергетический напиток.

21:00: шестой прием пищи: в течение 30 минут после тренировки. Либо другой прием пищи, как указано выше, но замена пасты на коричневый рис в большем количестве для восстановления, либо протеиновый коктейль с добавлением углеводов.

23:00: Выход на пенсию.

      • Всего белка: 207 граммов
      • Углеводы: 380 граммов
      • Жиры: 85 граммов


Вы едите вне дома?
Что делать, если вы едите вне дома?

Иногда вас ставят в положение, когда вы обязаны поесть вне дома, и вы знаете, что приходите. В других случаях вы можете быть на вечеринках или мероприятиях, в любом случае, просто потому, что вы едите вне дома, не означает, что вы не можете получить здоровую и сбалансированную пищу.


Вот несколько советов:

Спрашивайте, что хотите:

Заказывая еду, спросите официантку, могут ли они изменить еду по вашему вкусу. Скорее всего, они с радостью это сделают. Нет ничего постыдного в том, чтобы спросить, большинство ресторанов регулярно меняют питание для людей с такими заболеваниями, как диабет, или для тех, кто сидит на диете. Посмотри, сможешь ли ты это сделать.

        • Храните пищу в максимально естественном состоянии с небольшими добавками, такими как масла, заправки и соусы.Приготовьте блюдо на гриле или отварное, во фритюре.
        • Закажите большую порцию салата. Закажите его в чистом виде и добавьте оливковое масло и лимон по своему вкусу. Как вариант, вы можете принести с собой низкокалорийную заправку.
        • Пейте воду во время еды или свежеприготовленный фруктовый сок с высоким содержанием витамина С.
        • И последнее, но не менее важное: хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь едой.

Еда на работе:

Будьте настойчивы со своим начальником, скажите ему, что серьезно относитесь к своему обучению, и, скорее всего, он поймет. Если вы будете усердно работать и содержать свой стол в чистоте, это покажет им, что есть там не так уж и важно.

Повар на работе:

Если вам повезло, что у вас достаточно свободы на работе и в собственном офисе, вы можете оставить на работе такое устройство для приготовления пищи, как гриль. Подруга семьи — стоматологическая медсестра, у нее в офисе есть гриль и холодильник, и она каждый день готовит себе обед.Вы можете приготовить курицу-гриль на обед, она не должна быть изысканной, просто сделайте это просто, и ваши потребности в белке будут удовлетворены на обед.


Магия добавок!
Какие есть варианты, если у меня нет времени готовить еду?

Мысль о том, что у вас нет времени на то, чтобы съесть 6 твердых порций, может заставить ваше сердце биться чаще, а разум — биться быстрее. «Как у меня есть время, я работаю весь день, потом возвращаюсь домой, и мне нужно отводить детей на тренировку, ходить в спортзал и помогать жене готовить ужин».Этот сценарий является обычным явлением в сегодняшнем типичном образе жизни.

«Как я должен есть 6 готовых блюд в день?» ответ — дополнить 2-3 приема пищи некоторыми из следующих продуктов. Эти продукты предназначены для занятий спортом, то есть они дают вашему телу именно то, что он просит, они идеально сбалансированы и, в-третьих, в довершение всего, они восхитительны и легко усваиваются.


Углеводы:

Они содержат углеводы, полученные из быстродействующего мальтодекстрина и простых сахаров, что дает вам легко усваиваемую форму углеводов.Эти продукты обеспечивают надлежащее увлажнение, энергию и снижают утомляемость во время упражнений. Многие продукты также содержат фруктозу, чтобы вырабатывать более медленно высвобождающиеся углеводы, если вашей целью является стабильная энергия.

Их можно использовать до, во время и после тренировки или в любое время, когда вам нужно добавить углеводы, если диета неадекватна. Они бывают в форме порошков, гелей и напитков, и большинство из них содержат электролиты, чтобы восполнить потерю натрия и калия во время тренировки.

Они также могут содержать добавленные спортивные витамины и минералы для повышения производительности.Они также могут содержать антиоксиданты, такие как витамины А и С, чтобы заменить повреждение свободными радикалами, вызванное физическими упражнениями.

Athletes.com Лучший продавец углеводных добавок: NOW Carbo Gain

Моя рекомендация: Cyto Sport CytoMax

Этот продукт очень сбалансирован и доступен по хорошей цене — он содержит мальтодекстрин, антиоксиданты и L-полилактат, который компенсирует выработку молочной кислоты в ваших мышцах, позволяя вам тренироваться дольше и усерднее.


Замены готовой еды:

Эти готовые к употреблению коктейли содержат сбалансированное количество питательных веществ, содержащих витамины, минералы и макроэлементы для занятий спортом, и были специально созданы для людей, ведущих активный образ жизни, и дают вам все, что вы бы пропустили, если бы поели.

Они могут удовлетворить ваши потребности как в спорте, так и в бодибилдинге. Они могут включать в себя энергетические добавки, более ориентированные на фитнес, и напитки для тех, кто хочет похудеть или увеличить мышечную массу.Есть также те, которые доступны для людей, которые придерживаются низкоуглеводного образа жизни.

ATHLETES.COM Лучший продавец: Cyto Sport Muscle Milk

Моя рекомендация: EAS: Myoplex.

EAS Body For Life MRD — это сбалансированный напиток для замены еды по очень разумной цене. Он содержит умеренные углеводы, 15 граммов белка и мало жира. В него добавлены витамины, минералы и даже клетчатка.


Сывороточный протеин:

Спортсменам требуется почти вдвое больше белка, чем среднему взрослому мужчине или женщине.Белок обеспечивает организм необходимыми строительными блоками для производства аминокислот, которые используются для наращивания мышечной ткани и предотвращения перетренированности. Преимущества на этом не заканчиваются; белок также поддерживает иммунную систему, действуя как антиоксидант.

Athletes.com Бестселлер: Победитель Добавки года И Белка года !! Оптимальный 100% сывороточный протеин.

Моя рекомендация: готовое к употреблению молочко для цито-мышц.

Содержит здоровое соотношение питательных веществ, витаминов и минералов, специфичных для бодибилдинга.Также содержит креатин, нежирные липиды и умеренные углеводы, что делает его идеально сбалансированным и особенно удобным протеиновым коктейлем.

Советы:

Вы можете смешать протеин в готовом к употреблению коктейле, заменяющем еду, чтобы приготовить более сбалансированное блюдо. Кроме того, вы добавляете столовую ложку льняного масла в шейкер для жирных кислот Омега-3 и получаете восхитительный ореховый вкус.

Если у вас нет холодильника, подумайте об использовании сока, который не требует охлаждения, или просто смешайте с водой.


Протеиновые батончики:

Это альтернатива протеиновым коктейлям; это небольшие блюда, которые легко перевариваются и их можно есть где угодно.

(Извините, я не нашел ссылку на протеиновые батончики)


Дополнения

Практически невозможно получить нужное количество питательных микроэлементов только из пищи. Часто порции, содержащиеся в обычных продуктах питания, намного меньше, чем требуется профессиональным спортсменам.Еще больше усложняет напряженный образ жизни.

Не всегда легко есть все, что нужно, кроме того, тяжелая работа и стресс истощают запасы питательных веществ в организме. Имейте в виду, что спортсменам также требуется больше определенных питательных веществ из-за нагрузки на тело, которую они испытывают. Итак, как для правильного питания, так и для восстановления у любого спортсмена должна быть хорошо спланированная и сбалансированная программа приема добавок.

Вот важные дополнения, которые следует учитывать:


Мультивитамины:

Трудно получить все необходимые витамины и минералы в одной только диете, не говоря уже о том, чтобы вести активный образ жизни.Мультивитамины содержат сбалансированное соотношение витаминов и минералов и защищают вас от большой вероятности того, что вы упускаете некоторые из них только в своем рационе.


Антиоксиданты:

При нашем напряженном образе жизни не всегда легко есть достаточно фруктов и овощей, но их важность невозможно переоценить. Они являются единственным источником растительных веществ, многие из которых являются антиоксидантами, и единственным источником витамина А в форме бета-каротина.Если вам кажется, что вы потребляете недостаточно, попробуйте антиоксиданты.


Витамины группы В:

витаминов группы B обеспечивают энергию, помогая организму преобразовывать углеводы, которые вы потребляете с пищей, в активный гликоген, который организм может использовать во время тренировки. Если ваше тело производит гликоген с максимальной эффективностью, у вас будет больше выносливости и энергии.


Травяные стимуляторы энергии

Например, женьшень.Используется многими профессиональными спортсменами для повышения производительности.


Другие полезные добавки:


Покупки

Будьте организованы и запишите свой график приема пищи на оставшуюся часть недели. Знание того, что и когда вы едите, может в конечном итоге сэкономить деньги при совершении покупок, потому что меньше вероятность нежелательных остатков еды.

Всегда используйте список покупок, чтобы ничего не забыть, и если у вас ограниченный бюджет, он может служить инструментом, чтобы узнать, сколько вы тратите на еду по сравнению с другими вещами.Делая покупки, обязательно обратите внимание на размер порций при покупке таких продуктов, как мясо и курица.


БОНУСНЫЙ ВОПРОС:
Как планируется ваше ежедневное питание?

Я ем белок с порцией углеводов и жиров для трех больших приемов пищи в течение дня. Белки, которые я выбираю, включают красное мясо, рыбу, богатую омега-3, курицу, индейку, яйца или морепродукты. Углеводы, которые я выбираю в качестве дополнения к белковой пище, включают коричневый рис, макароны и цельнозерновой хлеб.

В каждый из этих приемов пищи я добавляю 1 чайную ложку оливкового масла для жиров. Я просто смешиваю и сочетаю эти продукты и делю 3 приема пищи через равные промежутки времени.

Мои другие три приема пищи включают горсть несоленых сырых орехов или семян с бананом, протеиновый коктейль и завтрак из натурального обезжиренного йогурта, протеина и льняного масла с мюсли.

Я считаю, что такое разделение блюд упрощает организацию. Я тоже в основном придерживаюсь одного и того же времени каждый день. Это не только исключает возможность забыть о еде, но и устанавливает здоровый образ жизни.

Я надеюсь, что информация, которую я предоставил в этой статье, поможет вам лучше организовать свой рацион и достичь целей, связанных с фитнесом. При небольшом тщательном планировании и организованном состоянии ума можно иметь здоровую, хорошо сбалансированную диету, даже если вы очень заняты, как и большинство из нас.

Всего наилучшего.


2 место — Steve_W

Питание жизненно важно для успеха в спорте. Если вы спросите любого ведущего спортсмена в мире сегодня, вы обнаружите, что он следуют планам питания и рекомендациям, чтобы обеспечить их энергией, потребностями в макроэлементах и ​​питательными веществами, которые им необходимы для оптимальной производительности.Текущие исследования спортивного питания показывают, что диетические потребности спортсменов отличаются от потребностей людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Рациональная диета также важна как для здоровья спортсмена в настоящее время, так и в будущем.

Хотя мои предыдущие статьи в значительной степени основывались на тренировках с минимальным упоминанием питания или вообще без него, это, безусловно, последний, но не менее важный случай.

«Я слишком занят!»

«Но ведь работать надо 10 часов в день плюс поезд!»

«Но поесть можно было только в Макдональдсе!»

Звучит знакомо? Эта статья подытожит, ПОЧЕМУ вы должны уделять время тому, чтобы сосредоточиться на питании, и возможные способы внедрения этого в свой распорядок дня.


Назад к основам:
Макронутриенты, The Framework.

Каждый макроэлемент обеспечивает нас продуктами питания, необходимыми для жизни и роста. Они включают «большую тройку» углеводов, жиров, белков, а также витаминов, минералов и питательных веществ.

Углеводы:
Лучший друг спортсмена.

Спортсмен, несомненно, имеет более высокие потребности в углеводах, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни.Основная роль углеводов в организме — получение немедленной и устойчивой энергии. Интенсивные тренировки требуют большого количества гликогена в мышцах, а истощение запасов гликогена является основной причиной усталости у спортсменов, а значит, и хорошей причиной для приличного потребления углеводов с пищей.

Спортсмены должны полагаться на питательную углеводную пищу, которая обеспечивает другие важные питательные вещества, такие как клетчатка и белок, а также витамины и минералы. Удовлетворение потребностей в углеводах имеет решающее значение для спортсменов, но многим это сложно.

Примеры включают:

  • Цельнозерновые продукты (хлеб, крупы, макаронные изделия)
  • Нежирные молочные продукты (йогурты, молоко, сыры)
  • Фрукты
  • Рис
  • Картофель, сладкий картофель
  • Фасоль, чечевица

ИЗБЕГАЙТЕ: Чрезмерное количество обработанных пищевых продуктов, большое количество рафинированного сахара, кроме периода, необходимого для выполнения упражнений.

Расчетные потребности в углеводах для спортсменов
Ежедневный уровень обучения Ориентировочное количество углеводов
Легкая тренировка
(<60 минут в день)
5-6 г / кг массы тела
Умеренная тренировка
(60-120 минут упражнений средней и высокой интенсивности)
6-8 г / кг массы тела.
Тренировка на выносливость
(120 интенсивных тренировок)
8-10 г / кг массы тела.
Extreme Endurance
(интенсивная тренировка 5-6 часов)
10 плюс г / кг массы тела.

Примерно 40–65% потребляемых вами калорий должны поступать из углеводов, но это действительно зависит от вашего вида спорта, типа тренировки и общего уровня активности.

Белок:
Вы не можете жить без него.

Хотя углеводы необходимы спортсмену, нет установленных рекомендаций. Вы можете выжить без них. С другой стороны, дефицит белка — это чертовски серьезное заболевание. Белок — основное структурное вещество клетки, образующее кости, кожу, мышцы, гормоны, волосы и т. Д.

      Это также важно для роста и поддержания мышц. Спортсменам требуется большее количество белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, хотя чрезмерно высокое потребление белка не обязательно улучшает размер или силу мышц и не является оптимальным для спортивных результатов.Доказано, что достаточно 1,7-1,8 г / кг белка с пищей

1

      , хотя при высоких потребностях в энергии, очевидно, следует включать больше белка для обеспечения баланса. 20-30% — хороший диапазон для спортсмена.

Большая часть ваших потребностей в белке должна быть обеспечена полноценным белком (полным спектром аминокислот), и его можно найти в следующих продуктах:

      • Мясо
      • Яйца
      • Молочная
      • Птица
      • Рыба
      • Моллюски
      • Протеиновые порошки

Растительные продукты содержат «неполный» белок, в котором отсутствуют аминокислоты.Хотя эти аминокислоты не бесполезны, ваша основная диета должна поступать из полных источников.

Жир
Он не делает вас толстым!

Это не 90-е! Миф о том, что жир делает вас толстым, — один из самых распространенных мифов. Жир НЕОБХОДИМ. Он играет много важных ролей в организме; это источник энергии (хотя нельзя полагаться на него для работы), который играет важную роль в выработке гормонов и структуре клеток организма.

Спортсмены должны потреблять примерно 20-30% своего суточного потребления из жиров, уделяя особое внимание достаточному количеству Омега-3, мононенасыщенным жирам и некоторым полиненасыщенным жирам с меньшим упором на насыщенные жиры, которые, хотя и необходимы, чрезмерное потребление связано со многими проблемы со здоровьем.

Примеры включают:

      • Мононенасыщенные жиры: орехи, авокадо, оливковое масло, оливки, семена, арахисовое масло, яйца
      • Полиненасыщенные: льняное масло, кукурузное масло, подсолнечное масло, рыба
      • Насыщенные жиры: стремитесь к более нежирным сортам молочных продуктов, кокосового / кокосового масла (хотя и различаются по природе, но не являются «вредными» SFA (насыщенные жирные кислоты). ИЗБЕГАЙТЕ: жирного мяса, сливок, масла.Трансжиры 2 .

Вода:
Достаточно ли ВЫ пьете?

Вода очень недооценена. В качестве питательного вещества для организма он уступает только кислороду. Это среда для транспортировки питательных веществ, удаления отходов и регулирования температуры тела.

Требуется достаточное количество воды, ОСОБЕННО до, во время и после тренировки. Убедитесь, что вы пьете достаточно; спортсмены обычно восполняют только 30-70% пота и другой жидкости, потерянной во время тренировки; не позволяйте себе совершить эту ошибку!


Микроэлементы:
Витамины и минералы.

Они необходимы как для здоровья, так и для оптимальной физической работоспособности. Известно, что плохой минеральный статус также влияет на спортивные результаты. Они присутствуют в самых разных продуктах питания и необходимы для передачи нервов, сокращения мышц, баланса жидкости и электролитов, путей выработки энергии и структуры костей, мышц, кожи и крови.

Решение? Здоровая, сбалансированная диета с большим разнообразием продуктов, включая много свежих фруктов и овощей.Я бы порекомендовал 3-5 порций фруктов и 5-10 порций овощей. Очевидно, что во время выступления овощи не нужны, но в целом ваша мама была права. Ешьте эти овощи.

Вдобавок ко всему, я рекомендую ежедневно принимать поливитамины исключительно в качестве гарантии, что вы получите все необходимое. ПРИМЕЧАНИЕ. Это НЕ должно заменять сбалансированную диету; так не работает.

Вот и все. Я рассказал об основных макро- и микронутриентах, а также о том, почему и как дисбаланс может повлиять на вашу производительность.Так что все хорошо, но что дальше? Планирование.


Планирование совершенства:
Как спортсмен может планировать свое ежедневное питание для достижения совершенства?

Тренировочная диета: Ключевые концепции

  • Обеспечьте спортсменов достаточным количеством топлива и жидкости для удовлетворения требований тренировок.
  • Обеспечьте их всеми необходимыми для хорошего здоровья питательными веществами в правильном соотношении.
  • Помогите им достичь долгосрочных целей в отношении здоровья с помощью адекватного питания.
  • Попробуйте различные стратегии питания для соревнований — чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Посмотрим правде в глаза, без планирования и постановки целей у вас никогда ничего не получится. Если вы чего-то достаточно хотите, вы сделаете все возможное, чтобы этого добиться. Если вы хотите добиться максимальной результативности, независимо от того, чем вы занимаетесь, питание — ваша движущая сила. Это ваше топливо. Что толку в машине без двигателя? Тот же принцип применим и к атлету с паршивым, несбалансированным питанием.

Ключом к планированию ежедневного питания является понимание ваших потребностей в макроэлементах и ​​построение планов и стратегий питания с учетом этого. Это не должно быть сложным или занимать много времени. Понимание продуктов, способствующих повышению производительности, о которых я говорил ранее, — это все, что необходимо. Остальные решения принимаются ВАМИ, вашей едой, которую вы любите и не любите, а также тем, как вы хотите структурировать свое ежедневное питание.

Советы:

  • Ешьте чаще.5-6 кормлений в день гораздо более полезны для поддержания стабильного уровня сахара в крови, а также для получения энергии и насыщения. Как вы это делаете, зависит от вас, вы можете разделить его на 5-6 небольших приемов пищи или 3 больших приема пищи с 3-мя перекусами между ними.
  • Сделайте упор на сложные углеводы. Это должно быть основой всего или большинства кормлений.
  • Объедините источник белка с низким содержанием жира. Положите куриную грудку, например, на макароны и брокколи. Выпейте стакан молока и съешьте пару яиц с утренней овсянкой.
  • Не пренебрегайте жирами. Если не считать временных рамок тренировки / производительности, если вы хотите, чтобы жиры и клетчатка оставались на низком уровне, ешьте здоровые жиры при каждом приеме пищи. Немного лосося в качестве источника белка на ужин, а также содержит полезные жиры. Добавьте немного арахисового масла в бутерброд, перекусите миндалем с йогуртом!
  • Фрукты и овощи; при каждом приеме пищи. Добавьте салат к обеду, брокколи на пару к ужину. Помидоры и лук с омлетом на завтрак или на бутерброд.Добавьте яблоко в коробку для завтрака, банан в утреннюю закуску. Немного дыни после обеда!
  • Пейте воду!

Возможности действительно безграничны. Я не собираюсь составлять план питания, потому что предпочтения / антипатии и пищевые привычки очень индивидуальны. Используйте свое усмотрение, с умом выбирайте «сильную пищу» и ешьте разумно, как хотите, а не так, как вам говорят. Эти советы действительно несложно внедрить в свой распорядок дня. Все сводится к тому, «сколько вы этого хотите?»


Следующий прием пищи:
Что может сделать спортсмен, если он / она отсутствует и у него нет времени всегда готовить следующий прием пищи?

Ну, ладно, признаю, практически невозможно брать с собой еду, куда бы ты ни пошел.В бегах есть несколько вполне приемлемых вариантов.

Всегда принимайте во внимание принципы тренировок, делая свой выбор. Этот Биг Мак в Макдональдсе или тарелка рыбы с жареным картофелем его не разделят. Нет никаких веских причин есть нездоровую пищу (во всяком случае, часто), только отговорки. Вместо этих наггетсов есть куриный салат или жареный куриный сэндвич. Запеченный картофель без сливок и масла, а не картошка фри.

EAT:

      Продукты, приготовленные на гриле, вареные, жареные, пашот и запеченные


EAT:


EAT:


EAT:


EAT:

      Свежие фрукты и овощи

ЗАКАЗ: Напитки, такие как нежирное молоко, сок и вода.
ЗАКАЗАТЬ: Красная паста вместо жирного белого соуса с высоким содержанием калорий.

ИЗБЕГАТЬ: Продукты с высоким содержанием жиров, рафинированные углеводы, продукты с чрезмерной обработкой

Пример удовлетворительного обеда в бегах — это пара жареных сэндвичей с куриной грудкой / тунцом, цельнозерновой хлеб с начинкой из некоторых овощей, яблоком и порцией миндаля и, возможно, отдельным гарниром. Все эти продукты можно забрать, не беря с собой ничего, хотя приготовление и упаковка собственных продуктов всегда предпочтительнее и должно иметь приоритет.

Нет оправдания или легкого выхода, только желание и преданность делу. Питание так же важно, как и тренировки.


Бонусный вопрос:
Как планируется ваше ежедневное питание?

Мое личное питание спланировано довольно просто. Я знаю, сколько порций белков, углеводов и жиров мне нужно съесть, а также время их приема в зависимости от моей активности и целей в данный момент. В настоящее время я не занимаюсь соревновательными видами спорта, учусь в университете и увлекаюсь бодибилдингом.Я основываю свое питание на своем графике и целях, пример может выглядеть так:

Прием пищи 1: Овсянка, яйца, яичные белки, помидоры, лук, 1 порция фруктов, немного миндаля.

Прием пищи 2: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе, куриная пленка с куриной грудкой, обезжиренный сыр и шпинат, огурец и морковь на цельнозерновой пленке.

Прием пищи 3: Сладкий картофель, брокколи, тунец, арахисовое масло.

Прием пищи 4: Сладкий картофель / белый картофель / коричневый рис, нежирный источник белка, овощи, миндаль / кешью.

Прием пищи 5: Лосось, овощи, оливковое масло.

Прием пищи 6: Творог, арахисовое масло, овощи.


Заключительные слова

Надеюсь, я достаточно подчеркнул важность питания. Это абсолютно необходимо по многим причинам. Не будь тем спортсменом, чтобы пренебрегать этим! Научитесь правильному питанию, живите полноценным питанием; раскрыть силу и пользу для здоровья, которые он обеспечит вам для ваших спортивных успехов.

Ссылки :

В двойном слепом перекрестном исследовании Lemon et al. 1 изучали потребности в белке начинающих бодибилдеров, проходящих интенсивную программу силовых тренировок.12 нетренированных субъектов получали либо изоэнергетическую протеиновую добавку, либо углеводную добавку в течение 1 месяца, одновременно выполняя интенсивную программу силовых тренировок 6 дней в неделю, 1,5 часа в день, которую контролировали опытные бодибилдеры.

2 периода лечения продолжительностью 1 месяц были разделены периодом вымывания 7 дней. Субъекты, получавшие протеиновую добавку, потребляли 2,62 г протеина на кг массы тела в день, в то время как субъекты, получавшие углеводную добавку, принимали внутрь 1,35 г / кг.Были измерены баланс азота, произвольная и электрически вызванная сила, экскреция креатинина, площадь мышц (измеренная с помощью компьютерной томографии) и содержание азота в двуглавой мышце.

РЕЗУЛЬТАТЫ: На основании 3-дневных измерений азотного баланса через 3,5 недели каждого лечения, потребление белка, необходимое для достижения нулевого азотного баланса, составляло примерно 1,4-1,5 г / кг в день. Основываясь на этих результатах, рекомендуемая доза составляла 1,6-1,7 г / кг в день.

Не было обнаружено значительных различий между группами по каким-либо измерениям, хотя азотный баланс был значительно более положительным в группе, принимавшей 2.62 г / кг белка в день. Субъекты, принимавшие 1,35 г / кг белка в день, имели отрицательный азотный баланс.

ПОСЛЕДСТВИЯ: У начинающих бодибилдеров увеличение потребления белка с 1,35 г / кг в день до 2,62 г / кг в день не приводит к увеличению силы или размера мышц в течение 1 месяца. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, произойдет ли увеличение прироста в течение более длительного периода времени.

Баланс азота у субъектов, получавших только 1,35 г / кг в день, был отрицательным, что указывает на то, что этим субъектам нужно было потреблять больше белка.Поскольку для достижения нулевого баланса азота необходимо было 1,4–1,5 г / кг, то для силовых атлетов, проходящих интенсивную программу силовых тренировок, достаточно 1,6–1,7 г / кг веса тела в день.

1. Лимон, P.W.R., M.A. Tarnopolsky, J.D. MacDougall, S.A. Atkinson. Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J. Appl. Physiol. 73 (2): 767-775. 1992.

Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров.

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA.

Школа биомедицинских наук, Государственный университет Кента, Огайо 44242.

Это рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование оценивало потребность в белке (PRO) на ранних этапах интенсивных тренировок по бодибилдингу и определяло, способствует ли дополнительный прием PRO (PROIN) приросту мышечной массы / силы. Двенадцать мужчин [22,4 +/- 2,4 (SD) года] получали изоэнергетический PRO (общий PROIN 2,62 г / кг-1 день-1) или углевод (CHO; общий PROIN 1.35 г / кг-1 день-1) добавка по 1 мес. Во время интенсивных (1,5 ч / день, 6 дней / нед) силовых тренировок.

На основании измерений 3-дневного азотного баланса (NBAL) через 3,5 недели каждой процедуры (8,9 +/- 4,2 и -3,4 +/- 1,9 г N / день соответственно), PROIN, необходимый для нулевого NBAL (потребность) было 1,4-1,5 г / кг-1 день-1. Рекомендуемое потребление (потребность + 2 SD) составляло 1,6–1,7 г / кг-1 день-1.

Однако прирост силы (произвольно и электрически вызванной) и мышечной массы [плотности, экскреции креатинина, площади мышц (компьютерная аксиальная томография) и содержания N в бицепсах] не различались при разных диетах.Эти данные показывают, что на ранних этапах интенсивных тренировок по бодибилдингу потребности в PRO примерно на 100% превышают текущие рекомендации, но увеличение PROIN с 1,35 до 2,62 г / кг в день-1 не приводит к увеличению мышечной массы / силы. по крайней мере, в течение 1-го месяца тренировки. Будет ли происходить дифференцированный выигрыш при более длительных тренировках, еще предстоит определить.

2. ²


3-е место — N10CT
Питание: как улучшить свои показатели.

Несомненно, одна из основных причин, по которой Bodybuilding.com открыл Athletes.com, просто потому, что потребности бодибилдеров сильно отличаются от потребностей всех других спортсменов. Питание — это, вероятно, самая большая разница.

Для бодибилдера питание часто является причиной 30-70% успеха; наряду с тренировками и восстановлением. Однако для спортсменов эта цифра, вероятно, намного ближе к 0-10%. Проще говоря, каким бы идеальным ни было питание, вы не станете лучшим спортсменом.ПЕРИОД.

Без таланта, целеустремленности, трудовой этики и тренировок вы не станете совершенствоваться как спортсмен. Что питание может сделать для спортсмена, так это улучшить его работоспособность. Это напрямую не сделает вас лучшим спортсменом, но позволит вам тренироваться и играть усерднее, дольше, а также улучшит ваше восстановление.


Важно ли вообще питание?

До недавнего времени спортсмены действительно не беспокоились о том, что они вкладывают в свое тело. Однако по мере того, как спорт становится все более профессиональным, спортсмены вынуждены больше заботиться о себе.От привлечения диетологов для составления планов приема пищи для достижения максимальной производительности около 10 лет назад, и сегодня, когда спортсменов взвешивают несколько раз в день, а их мочу проверяют на уровень гидратации; спортивное питание прошло долгий путь.

Опять же, важно отметить, что все эти меры просто улучшат результаты элитных спортсменов и, надеюсь, обеспечат преимущество в соревнованиях, а не трансформируют их способности.

Каким спортсменам это нужно больше всего?

Очевидно, что правильное питание может принести пользу всем спортсменам, но оно особенно важно для спортсменов, которым необходимо набрать мышечную массу, набрать вес или участвовать в спорте, где важно соотношение мощности к весу.Тем не менее, более тщательный осмотр многих профессиональных спортсменов показал бы, что они не едят так хорошо, как могли бы или должны.

Феномен Райана Бейли

Назван в честь двойного олимпийского чемпиона Райана Бейли, который участвует в спринтерских соревнованиях по велоспорту и выиграл 2 золота на Олимпийских играх 2004 года в Афинах. Во время Олимпийских игр Бейли прославился не только своим успехом, но и своей диетой. Обычный дневной рацион состоит из нескольких порций KFC, McDonalds и колы.

Никаких макарон, постного мяса или чего-либо, что больше всего ассоциируется со спортсменами, только мусор.Недавнее интервью с Бейли было проведено на дневной тренировке, где все, что он потребил за весь день, было банкой кокаина. Элитный спортсмен, тренирующийся только на банке кокса! Правда? Да. Выгодно? Наверное, нет, но опять же, у меня нет двух золотых медалей.

Бейли — далеко не единственный спортсмен, который так питается; просто он обнародовал свои методы. Большинство людей были бы удивлены, увидев большое количество профессиональных спортсменов, которые питаются одинаково (даже некоторые профессиональные бодибилдеры знают, что в межсезонье едят исключительно вредную пищу, и я говорю не только о Ли Присте).

Как и все остальное, физиология человека определяет, насколько успешно он будет есть определенные продукты. Бейли занимается спортом, где соотношение мощности к весу имеет первостепенное значение, но он ест так и по-прежнему имеет один из самых низких процентных показателей жира в организме среди австралийской команды.

Хотя этот метод не рекомендуется, он показывает, что успех зависит от многих других факторов, помимо диеты.


Планирование питания:
Как спортсмену следует планировать свое ежедневное питание, чтобы получить максимальную отдачу от дня?

При планировании своего дня спортсмен должен учитывать свой график тренировок / соревнований и основывать свой выбор питания на этом.Подобно бодибилдеру, который во время тренировок питается по-другому, спортсмены тоже должны это делать. Однако, в отличие от бодибилдеров, спортсменов заботит не только сохранение положительного азотистого баланса, поэтому они могут и должны придерживаться менее строгого режима питания.

Питание каждые 2-3 часа не является жизненно важным; на самом деле, остается спорным, могло ли это быть помехой. Гонщики на Тур де Франс в основном едят два раза в день, утром и вечером. Они также перекусывают во время мероприятия, но едят только два раза.Кто-то может подумать, что это связано с требованием времени на гонку, но даже если этап длится 6 часов, в течение дня остается много времени.

Все, что они едят, — это два правильных обеда в день, и это самое ответственное спортивное мероприятие на земле. Однако это не рекомендуется. Минимум для упорно тренирующегося спортсмена должен составлять 3 приема пищи плюс 2 качественных перекуса в день, тогда как 5-6 небольших приемов пищи могут быть более предпочтительными.

Основы

Есть много людей, более квалифицированных, чтобы обсуждать науку о нижеследующем, разбросанном по всему BB.com и Athletes.com, здесь только самое необходимое, и я имею в виду простое в отношении производительности.

калорий:

Калории получены из всех углеводов, белков и жиров, потребляемых спортсменом. По сути, калории — это основная мера энергии, просто количество энергии, которое дает пища. Эти калории расходуются на различные функции организма (например, пищеварение, регулирование температуры и т. Д.), А также на ваши спортивные результаты.

Без достаточного количества калорий ваша работоспособность пострадает.Любые изменения в составе тела за счет корректировки калорий должны быть безумны в самое раннее межсезонье, чтобы позволить организму адаптироваться к изменениям веса и обеспечить достаточное количество калорий для работы.

Существует множество методов подсчета необходимого количества калорий. Они не всегда точны, особенно для спортсменов. Лучше всего использовать один в качестве ориентира, а затем изменить число и следить за своим самочувствием и весом, чтобы определить, сколько вам нужно.

Углеводы:

Углеводы расщепляются на глюкозу, а затем сохраняются в виде гликогена, основного источника физических упражнений.Как только интенсивность упражнений, например, выполняемых спортсменом, достигает определенной интенсивности, гликоген становится почти единственным источником энергии. Низкоуглеводные диеты не подходят спортсменам, и где-то 40-60% ваших ежедневных калорий (может быть, больше, если вы спортсмен на выносливость, например, велосипедист на длинные дистанции или бегун) должны поступать из углеводов.

Белки:

Белок жизненно важен для восстановления спортсменов. Обеспечивая строительные блоки мышц (которые повреждаются во время упражнений), белок необходим для восстановления и восстановления этих мышц.Без достаточного количества белка ваше восстановление будет медленнее и, возможно, неполным от сеанса к сеансу.

Хотя универсальная рекомендация составляет 1,4–1,8 г / кг массы тела для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, это число может быть немного устаревшим. В настоящее время 1 г / фунт (2,2 / кг) считается хорошим показателем. Для спортсмена получение такого количества белка не так важно, как для бодибилдера, однако это хороший показатель, который стоит попробовать. Даже бегун на 160 фунтов потребляет 160 г, что в два раза больше, чем требуется для кушетки.

Жиры:

Жиры жизненно важны для многих функций организма. Стремитесь к тому, чтобы 20-30% дневных калорий приходилось на жиры, и не избегайте насыщенных жиров. Насыщенные жиры являются строительным материалом для многих гормонов в организме и необходимы. Ненасыщенные жиры также жизненно важны, так как они обеспечивают ежедневное получение достаточного количества жиров омега-3 и 6. Следует максимально избегать трансжиров.

Вода:

Вода, о которой часто забывают, просто необходима.Обезвоживание любого количества приведет к снижению производительности и повлияет на функции организма. Многие профессиональные спортивные команды сдают анализ мочи каждый день перед тренировкой на уровень гидратации, а тех, кто не справляется, наказывают. Помните, если вы хотите пить, значит, вы уже обезвожены!

Помните, что с этими макроэлементами, как спортсмен, вы едите ради производительности, а не для внешнего вида!


Питание

Обед перед тренировкой или соревнованиями:

Это, без сомнения, самая важная еда для спортсменов (хотя, вероятно, связана с завтраком).Какое блюдо после тренировки — для бодибилдеров, так и перед соревнованием — для спортсменов. Почему? Просто потому, что быть спортсменом — это результативность, а не восстановление или рост мышц.

Это блюдо также очень индивидуально для каждого спортсмена. > От того, что они потребляют, до времени, каждый спортсмен индивидуален, и эксперименты приведут к наилучшим результатам.

Сроки

В идеале, спортсмен должен последний раз поесть за 3-4 часа до тренировки. Это даст время для пищеварения и т. Д.ведь последнее, чем вы хотите заниматься, — это соревноваться на полный желудок или переваривать тяжелую пищу. Австралийский институт спорта также рекомендует этот временной интервал и предлагает перекусить небольшими порциями за 1-2 часа до тренировки или мероприятия.

Что употреблять?

Опять же, это личное предпочтение. Однако рекомендуется, чтобы эти блюда были с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и умеренным количеством белка. Размер спортсмена и продолжительность мероприятия определяют, сколько именно требуется.Однако в качестве ориентира вы можете потреблять около 30 г белка с 60 г + (я имею в виду +++) углеводов.

Популярные источники углеводов в настоящее время включают овес, картофель, макаронные изделия, рис, крупы, хлеб и т. Д., В то время как белки могут включать постное мясо, молоко или качественные белковые добавки.

Питание после тренировки или мероприятия:

Это еда, которой, вероятно, больше всего пренебрегают спортсмены, особенно воины выходного дня. Выпить несколько кружек пива после игры — это нормально, но не является хорошей едой для восстановления.Опять же, эта еда будет сильно отличаться от спортсмена к спортсмену. Например, требования, предъявляемые к спринтеру на 100 м после соревнований, сильно отличаются от требований бегуна-марафонца.

Спринтер может не расходовать много гликогена во время соревнований, в то время как марафонцы почти наверняка полностью исчерпают свои запасы. Восстановление этих уровней гликогена является одной из ключевых целей приема пищи после события, наряду с обеспечением белком для восстановления и восстановления мышц.

Опять же, в зависимости от ваших энергетических потребностей спортсмену может потребоваться 20-50 г белка и 40-100 г углеводов во время этого приема пищи.Сейчас ведутся споры о том, какой источник углеводов лучше всего — простой или сложный. Лично я использую простые углеводы в форме декстрозы с едой сразу после тренировки и овсянкой примерно через 1,5 часа.

Причины, по которым я это делаю, — простота и стоимость. Декстроза дешевая и легкодоступная (как овес, который я предоставлю), но я также могу собрать шейкер с декстрозой и белком и взять ее куда угодно. Это особенно важно, если ваша игра — это хорошее времяпрепровождение из дома.

Опять же, это личный выбор, и стоит поэкспериментировать, чтобы узнать, что работает для вас. Этот прием пищи становится все более важным после тренировок с отягощениями и если у вас несколько тренировок в один день.

Стажировка / мероприятие

Для большинства спортсменов еда во время тренировок или соревнований не является проблемой. Однако, если вы соревнуетесь в видах спорта, основанных на выносливости, таких как езда на велосипеде или бег, вы можете получить пользу от употребления некоторых напитков.

Scivation Xtend

Одно исследование показало, что сочетание белков и углеводов во время упражнений позволяет преодолеть 30% дистанции до истощения, чем в группе, употребляющей только углеводы.

Повреждение мышц после тренировки также было на 83% ниже. Чтобы сделать это эффективно, просто добавьте 1 порцию продукта, такого как SciVation Xtend (идеально для этого), на каждые 600 мл коммерческого спортивного напитка.

Другая еда дня:

Остальные 3-5 приемов пищи в день должны содержать хороший баланс макроэлементов.Каждый прием пищи должен содержать определенное количество белка, даже если он не из идеального источника. Наряду со сложными углеводами и хорошими жирами.


Другие способы питания спортсменов

Некоторые спортсмены не едят одно и то же изо дня в день. Они радикально изменят свое питание в преддверии крупного события. Наиболее распространенный способ этой модификации хорошо известен. Это углеводная загрузка.

Углеводная загрузка для спортсменов

В мире спорта, особенно в спорте на выносливость, углеводная загрузка является широко используемым питательным средством для улучшения и продления работоспособности.Бегуны, велосипедисты, триатлеты и многие другие спортсмены со всего мира использовали силу углеводной загрузки, и теперь вы можете это сделать.

Что такое углеводная загрузка?

Проще говоря, углеводная загрузка связана с потреблением чрезмерного количества углеводов, чтобы вызвать суперкомпенсацию накопления гликогена в мышцах. По сути, чем больше гликогена хранится, тем больше энергии и топлива.

Кто должен его использовать?

Практически любой может использовать карбюраторную загрузку.Однако его преимущества, вероятно, ограничиваются теми, кто участвует в спортивном мероприятии продолжительностью более 60 минут. Как я уже упоминал во введении, бегуны, велосипедисты и триатлеты неукоснительно загружают углеводы, особенно те, кто участвует в более длительных соревнованиях.

Я считаю, что углеводная загрузка подходит и для многих других видов спорта. Хотя не всегда практично выполнять полную 2-6-дневную углеводную загрузку, 24-часовая углеводная загрузка (см. Далее в статье) может быть полезной для многих воинов выходного дня. Спортсмены, чьи виды спорта включают в себя повторяющиеся интенсивные тренировки с минимальными периодами отдыха, должны поэкспериментировать с углеводной загрузкой, чтобы увидеть, улучшает ли это производительность.

В эту категорию попадают как союз регби, так и лига, как теннис и футбол. Я имею в виду, кому не нужно больше энергии, чем обычно?

Как это делается?

Обычно загрузка карбюратора занимает несколько дней. Примерно через 4-5 дней после соревнования спортсмен просто увеличивает количество углеводов в своем рационе. На самом деле это будет около 4-5 г углеводов на фунт веса тела. В этот период спортсмен также снижает уровень упражнений до минимума, кроме активного отдыха.

Есть ли лучший способ карбюратора?

Ну одним словом, да. Похоже, что им, возможно, не нужно дурачиться целыми днями, чтобы достичь сверхнормального уровня гликогена в мышцах. Исследования, проведенные в Университете Западной Австралии, показали, что 24 часа «загрузки» — это все, что требуется.

Однако дело не только в простой загрузке углеводов в течение 24 часов. Исследователи обнаружили, что тренированные на выносливость спортсмены смогли увеличить запасы гликогена до уровня, сопоставимого или даже превышающего 2-6-дневную нагрузку, после всего лишь 24-часового периода нагрузки, которому предшествовали 3-минутные тренировки с интенсивными упражнениями.

Участники должны были пройти цикл в течение 150 секунд при пике VO2 130% с дополнительными 30 секундами в конце всех усилий (всего 3 минуты). Сразу после этого упражнения участники приступили к 24-часовому протоколу нагрузки, при котором они потребляли 12 г углеводов на каждый килограмм безжировой массы тела (масса тела — масса жира), что равнялось примерно 10,3 г на килограмм общей массы тела.

Типы потребляемых углеводов имели высокий гликемический индекс (гликемический индекс более 60).Через 24 часа результаты были весьма впечатляющими. Концентрация гликогена в мышцах до процесса нагрузки составляла 109,1 ± 8,2 ммолкг-1 сырого веса, сразу после 24-часового периода эти уровни увеличились до колоссальных 198,2 ± 13,1 ммолкг-1 сырого веса. Это на 180% больше! Это не только наиболее выгодный и эффективный метод загрузки углеводов.

Соображения:

Есть два соображения, если вы планируете использовать этот план:

  1. Убедитесь, что углеводы имеют высокий гликемический индекс.Поскольку вы загружаетесь только 24 часа, вам необходимо употреблять быстро усваиваемые углеводы. Основным источником углеводов (80% углеводов), использованным в исследовании, был напиток с глюкозой, в основном простой сахар. Хотя есть много других вариантов, кроме сахара, убедитесь, что вы употребляете быстрые углеводы.

    Также вы можете потреблять «порцию» уксуса с каждым приемом пищи во время нагрузки по причинам, указанным выше.

  1. Некоторые люди могут быть чрезмерно обеспокоены трехминутным сеансом интенсивных упражнений так близко к событию.Суть в том, что вам не нужно быть. Это никак не повлияет на вашу производительность. Однако, если вы один из тех людей, которые действительно не рискуют, можно выполнить этот протокол углеводной загрузки раньше (скажем, за 36-48 часов до мероприятия), а затем нормально питаться, чтобы уровень гликогена оставался высоким.

Я лично использовал этот модифицированный протокол загрузки карбюратора раньше и обнаружил, что он очень эффективен.


Следующий прием пищи:
Что может сделать спортсмен, если он / она отсутствует и у него нет времени всегда готовить следующий прием пищи?

В конце концов, пропуск еды для спортсмена не слишком серьезная проблема.За исключением случаев, когда это завтрак или подготовка к мероприятию / тренировке. Стресс из-за пропущенного приема пищи нанесет гораздо больший вред, чем сам пропущенный прием пищи. Однако, если кто-то оказывается в ситуации, когда он не может приготовить еду, есть варианты.

Во-первых, если вы знаете, что попадете в такую ​​ситуацию, почему бы не приготовить еду заранее и не взять ее с собой. Я имею в виду, это все равно, что брать обед в школу или на работу.

Если вам действительно нужно купить что-нибудь поесть, просто подумайте об этом.Хотя спортсмены не ограничиваются выбором бодибилдеров (например, спортсмен нередко ест бутерброд с медом после бутерброда с медом, все на белом хлебе), все же доступны более разумные варианты.

Нежелательной еды и «фастфуда» следует избегать, особенно в дни, когда вы тренируетесь или соревнуетесь (но попробуйте рассказать об этом Райану Бейли). Заменители пищи — хороший выбор в зависимости от времени дня или ваших целей. Как правило, заменители пищи содержат белки высокого качества, но не содержат неэффективных углеводов.

В настоящее время некоторые фирмы производят MRP для спортсменов, например Myoplex Sport. Энергетические батончики находятся в аналогичной ситуации, некоторые из них намного лучше, чем другие. Вам действительно нужно полностью изучить варианты и спланировать заранее; в противном случае вы можете просто купить себе батончик, который ничем не лучше любой старой нездоровой пищи.

В целом спортсмены предпочитают цельные продукты добавкам / MRP. На самом деле, многие из тех, кто работает на этих досках, имеют очень однобокий взгляд на стиль бодибилдинга, когда дело доходит до питания, просто потому, что это то, с чем они сталкивались и в чем заключаются их знания.

Во многих интервью или газетных статьях со спортсменами, которые начали принимать простейшие добавки (например, протеиновые порошки), кажется, придают большое значение этому и не очень осведомлены в этой области. Как и все, требуются исследования и эксперименты.

Если вы оказались в ситуации и вам абсолютно необходимо что-нибудь перекусить, у вас есть два варианта:

    1. Ищите здоровые варианты. Постное мясо, сложные углеводы, с низким содержанием жиров и т. Д. Это можно найти, например, в мясных блюдах из пасты или сэндвичах с курицей на гриле.
    1. Ешьте то, что вы обычно не едите, или даже считайте нездоровой пищей. Если вы не сделаете из этого привычку, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть гамбургер, и я гарантирую, что в вашей команде будут люди, которые едят их несколько раз в день.

Помните, что вы спортсмен, а не фитнес-модель или бодибилдер, готовящийся к соревнованиям или стрельбе. Я имею в виду, что эти парни не трогают курицу на пару в межсезонье, но Шон Рэй, как известно, посещает Макдональдс 4 раза в день.Суть в том, что если это происходит перед тренировкой, мероприятием или регулярной привычкой, употребление «не очень хорошей» еды совершенно нормально и часто важно для психологического благополучия.


Бонусный вопрос:
Как планируется ваше ежедневное питание?

Мой текущий план питания следующий. Он создан, чтобы помочь мне в достижении моих целей в межсезонье по увеличению мышечной массы и силы. Я все еще позволяю себе достаточно гибкости от еды к еде и изо дня в день с отличными результатами.Лично я считаю, что строгое постоянное питание как бодибилдер ведет к самоубийству.

Это вызывает у меня уровень стресса и в основном занимает весь день, вы никогда не сможете избежать этого и просто расслабитесь. Хотя некоторые аспекты диеты «бодибилдеров» должны быть включены, в целом это не лучший вариант для спортсменов. Вот пример моего дневного плана питания:

    • Прием пищи 1: 1,5 стакана овса смешать с 1,5 порцией Dymatize Elite Whey, небольшим количеством молока и столовой ложкой арахисового масла.
  • Прием пищи 2: 60 г декстрозы, 40 г сыворотки
  • Прием пищи 3: То же, что и прием пищи 1
  • Прием пищи 4: Нацельтесь на 30 г протеина + 30-60 г сложных углеводов с минимум 9 г клетчатки.
  • Блюдо 5: Ужин (обычная еда, мясо или рыба всегда включали различные источники углеводов и жиров).
  • Прием пищи 6: Немного белка, может быть жиров, может быть углеводов, постарайтесь свести к минимуму употребление жиров и углеводов поздно ночью.

В разное время я мог перекусить, и мне больше всего нравится ржаные крекеры, сливочный сыр или орехи.

В заключение, важно помнить, что существует слишком много факторов, которые делают спортсмена успешным. Большинство из них, например высокоразвитая моторика, решаются задолго до того, как вы даже начинаете заниматься спортом. Питание, каким бы идеальным оно ни было, сделает из посредственного спортсмена великого спортсмена.

Тем не менее, правильное питание улучшит показатели посредственных спортсменов и позволит им тренироваться и играть усерднее и дольше. Большинство профессиональных спортсменов, которые правильно питаются, обычно не начинают, пока не достигнут высочайшего уровня, это когда они получают все ресурсы и доступ к диетологам.Начав рано и хорошо поев, вы сможете обойти своих соперников … Итак, что вам мешает?

Каталожные номера:

  • [онлайн]
  • Сондерс, М., М. Кейн и М. Тодд. 2004. «Влияние углеводно-белкового напитка на выносливость при езде на велосипеде и повреждение мышц» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 36 (7) 1233-1238.
  • Фэйрчайлд, Т., С. Флетчер, П. Стил, К. Гудман, Б. Доусон и П.А. Фурнье. (2002) «Быстрая углеводная загрузка после короткой тренировки почти максимальной интенсивности» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.34 (6): 980-987.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга в своих обычных тренировках. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

  • метаболический стресс
  • механическое напряжение
  • повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья. Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своего рациона культуристы захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на их потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела.Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно. Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может регулировать потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией.Это:

Человек, который занимается бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку. Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса как во время фазы набора массы, так и во время фазы похудания:

  • 55–60% калорий из углеводов
  • 25–30% калорий из белка
  • 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

  • 2.3–3,1 грамма на килограмм безжировой массы тела в день белка
  • 15–30% калорий из жиров
  • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

До сих пор ведутся споры о количестве приемы пищи, которые человек должен есть каждый день в сообществе бодибилдинга.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий. Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они могут чувствовать сытость.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

  • яйца
  • нежирное красное мясо
  • птица, такая как курица и грудка индейки
  • рыба
  • бобы и бобы
  • йогурт и нежирные молочные продукты
  • орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, углеводы необходимы для получения дополнительной энергии во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

  • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
  • крахмалистые овощи, такие как картофель
  • фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
  • другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третьи макроэлементы, на которые люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания в бодибилдинге, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

  • Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
  • Перекус: сывороточный протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
  • Полдник: сваренных вкрутую яиц и морковные палочки
  • Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

  • Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
  • Полдник: дольки яблока и миндаль
  • Обед: гамбургер из постного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
  • Полдник: протеиновый коктейль
  • Ужин: креветок, обжаренные с болгарским перцем и коричневым рисом на шпинате

День 3

  • Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
  • Перекус: 9201 2 протеиновый коктейль
  • Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
  • Полдник: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
  • Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

  • Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
  • Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
  • Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
  • 12 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
  • Ужин: жареная рыба, коричневый рис и смешанный зеленый салат

День 5

  • Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой
  • Полдник: яичных белков вкрутую с нарезанный перец и огурцы
  • Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
  • S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
  • Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

  • Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
  • Полдник: протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
  • Полдник: яблоко и миндаль
  • Ужин: филе филе со сладким картофелем и спаржей

День 7

  • Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
  • Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
  • Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
  • Закуска : протеиновый коктейль
  • Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9010 0

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Еще один риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом, они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга в своих обычных тренировках. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

  • метаболический стресс
  • механическое напряжение
  • повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своего рациона культуристы захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на их потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может регулировать потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

Человек, который занимается бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

  • 55–60% калорий из углеводов
  • 25–30% калорий из белка
  • 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

  • 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
  • 15–30 % калорий из жира
  • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о количестве приемов пищи, которое человек должен есть каждый день.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они могут чувствовать сытость.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

  • яйца
  • нежирное красное мясо
  • птица, такая как курица и грудка индейки
  • рыба
  • бобы и бобы
  • йогурт и нежирные молочные продукты
  • орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, углеводы необходимы для получения дополнительной энергии во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

  • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
  • крахмалистые овощи, такие как картофель
  • фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
  • другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третьи макроэлементы, на которые люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания в бодибилдинге, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

  • Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
  • Перекус: сывороточный протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
  • Полдник: сваренных вкрутую яиц и морковные палочки
  • Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

  • Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
  • Полдник: дольки яблока и миндаль
  • Обед: гамбургер из постного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
  • Полдник: протеиновый коктейль
  • Ужин: креветок, обжаренные с болгарским перцем и коричневым рисом на шпинате

День 3

  • Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
  • Перекус: 9201 2 протеиновый коктейль
  • Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
  • Полдник: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
  • Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

  • Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
  • Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
  • Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
  • 12 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
  • Ужин: жареная рыба, коричневый рис и смешанный зеленый салат

День 5

  • Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой
  • Полдник: яичных белков вкрутую с нарезанный перец и огурцы
  • Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
  • S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
  • Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

  • Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
  • Полдник: протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
  • Полдник: яблоко и миндаль
  • Ужин: филе филе со сладким картофелем и спаржей

День 7

  • Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
  • Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
  • Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
  • Закуска : протеиновый коктейль
  • Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9010 0

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Еще один риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом, они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга в своих обычных тренировках. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

  • метаболический стресс
  • механическое напряжение
  • повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своего рациона культуристы захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на их потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может регулировать потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

Человек, который занимается бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

  • 55–60% калорий из углеводов
  • 25–30% калорий из белка
  • 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

  • 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
  • 15–30 % калорий из жира
  • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о количестве приемов пищи, которое человек должен есть каждый день.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они могут чувствовать сытость.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

  • яйца
  • нежирное красное мясо
  • птица, такая как курица и грудка индейки
  • рыба
  • бобы и бобы
  • йогурт и нежирные молочные продукты
  • орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, углеводы необходимы для получения дополнительной энергии во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

  • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
  • крахмалистые овощи, такие как картофель
  • фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
  • другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третьи макроэлементы, на которые люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания в бодибилдинге, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

  • Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
  • Перекус: сывороточный протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
  • Полдник: сваренных вкрутую яиц и морковные палочки
  • Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

  • Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
  • Полдник: дольки яблока и миндаль
  • Обед: гамбургер из постного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
  • Полдник: протеиновый коктейль
  • Ужин: креветок, обжаренные с болгарским перцем и коричневым рисом на шпинате

День 3

  • Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
  • Перекус: 9201 2 протеиновый коктейль
  • Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
  • Полдник: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
  • Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

  • Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
  • Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
  • Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
  • 12 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
  • Ужин: жареная рыба, коричневый рис и смешанный зеленый салат

День 5

  • Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой
  • Полдник: яичных белков вкрутую с нарезанный перец и огурцы
  • Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
  • S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
  • Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

  • Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
  • Полдник: протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
  • Полдник: яблоко и миндаль
  • Ужин: филе филе со сладким картофелем и спаржей

День 7

  • Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
  • Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
  • Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
  • Закуска : протеиновый коктейль
  • Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9010 0

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Еще один риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом, они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Макросы, блюда и многое другое — Nuts.com

В отличие от силовых тренировок, которые включают поднятие тяжестей для улучшения общего состояния здоровья и мышечной массы, бодибилдинг специально ориентирован на массовый рост мышц с упором на внешний вид, а не на производительность.

Этот акцент требует от спортсменов, занимающихся бодибилдингом, сохранять стройную фигуру, демонстрирующую четкость их мускулов. Для этого их диета должна способствовать метаболизму жиров.

Ну, погоди, это означает, что бодибилдинг требует одновременного достижения двух противоположных целей: и увеличения, и уменьшения массы тела . Для достижения обеих целей тренировка обычно разбивается на две фазы: наращивание и сокращение.

Но подождите минутку — всем нам знакомо ощущение, что вы застреваете в громоздкой колее.Сложно сбросить жир, и масса не просто волшебным образом превращается в сухие мышцы. Что ж, если вы находите строгую дихотомию пухлости и кроя немного подозрительной, то вы движетесь в правильном направлении.

Закуски для бодибилдеров

Замена «Bulk & Cut» на решение, которое работает

Здоровая диета для бодибилдинга имеет больше нюансов, чем просто чередование периодов избытка калорий и калорийности дефекации. Вместо этого культуристы должны сосредоточиться на использовании периодического голодания и специализированного питания для достижения своих целей.

Прямо сейчас вы, вероятно, чешете в затылке, пытаясь понять, как голодание может помочь вам построить мускулистое телосложение. Что ж, я знаю, о чем вы думаете — разве пропуск приема пищи не заставляет ваше тело цепляться за ваши калории, как за жир? Разве голодание не усложнит наращивание мышечной массы и не затруднит избавление от жира?

Подумай еще раз.

Практически любой, кто пытался нарастить мышцы, знает, что вашим мышцам нужен отдых между тренировками. В то время как некоторые предпочитают чередовать группы мышц, другие проводят день между тренировками с отягощениями, чтобы проработать кардио и основные тренировки.Мы рекомендуем последнее.

Причина? Назначенные периоды «отдыха» позволяют вашему телу войти в ритм, который поддерживает цели бодибилдинга. Пост во время этих периодов сердечно-сосудистых тренировок заставляет организм полагаться на запасы жира для получения энергии.

Фактически, исследования показывают, что голодание в чередующиеся дни приводит к потере веса у субъектов, не страдающих ожирением. Более того, эта потеря веса соответствует увеличенному окислению жиров и уменьшению жировой массы в организме (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Но как культуристы наращивают мышцы с меньшим количеством калорий?

Короткий ответ: нет. Как уже говорилось, культуристы должны использовать периодическое голодание и специализированное питание. В дни, посвященные наращиванию мышечной массы, важно обеспечить свое тело надлежащим топливом, что означает потребление большего количества калорий, чем сжигает тело (Lambert, 2004).

Во время большинства тренировок по бодибилдингу главной целью является стимулирование роста мышц. Есть два компонента роста мышц: стимуляция и восстановление, оба из которых могут быть поддержаны и усилены правильной диетой.

Стимуляция происходит во время тренировки в тренажерном зале; многократное сокращение мышц при значительной весовой нагрузке приводит к повреждению мышечных волокон. Во время фазы восстановления ткань подвергается заживлению, что в конечном итоге вызывает гипертрофию или рост мышц (Schoenfeld, 2010).

Восстановление мышц зависит от доступности аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на компоненты, аминокислоты. Эти аминокислоты перестраиваются и превращаются в новые белки, которые увеличивают мышечную ткань.В результате, белок — это проблема номер один для бодибилдеров, стремящихся увеличить мышечную массу.

Особые рекомендации по диете для бодибилдинга включают от 55 до 60% калорий из углеводов, от 25 до 30% из белков и от 15 до 20% из жиров (Lambert, 2004). Имейте в виду, что, поскольку жиры содержат больше калорий, для достижения этого баланса необходимо относительно меньшее количество продуктов с высоким содержанием жиров.

Эта диета должна оставаться неизменной на протяжении всей тренировки, включая дни прерывистого голодания, поддерживая постоянство состава диеты и снижая потребление калорий.Другими словами, в дни отдыха ешьте ту же пищу, но в меньшем количестве.

Итак, какие продукты лучше всего включать в успешную диету для бодибилдинга?

Академия питания и диетологии рекомендует бодибилдерам ежедневно потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела (Caspero, 2014). Например, бодибилдер с весом 190 фунтов (86 кг) должен стремиться к потреблению от 103 до 147 граммов белка в день. Лучше всего использовать нежирный белок, так как он содержит относительно меньше насыщенных жиров. Рассмотрим следующие источники белка для здоровой диеты для бодибилдинга (Университет штата Юта):

  • Куриная грудка (без кожи)
  • Говяжий фарш
  • Фарш из индейки
  • Желтоперый тунец
  • Палтус
  • Лосось
  • Консервы из тунца
  • Творог

Помимо нежирного белка, углеводы являются важным компонентом диеты для бодибилдинга.Углеводы особенно полезны сразу после тренировки (Helms et al., 2014). Это связано с тем, что во время анаэробной тренировки с отягощениями организм расходует запасы гликогена для подпитки тренировки. Употребление углеводов после тренировки заменяет эту запасенную форму глюкозы, способствуя восстановлению. Эффективные формы углеводов включают фрукты, овсянку, макаронные изделия, сладкий картофель, кукурузу, горох или цельнозерновой хлеб.

Эффективная диета для бодибилдинга обычно включает не менее пяти или шести небольших, богатых питательными веществами приемов пищи в течение дня (Helms et al., 2014). Это помогает поддерживать высокий уровень энергии и позволяет организму получать достаточно питательных веществ для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Для эффективного голодания мы рекомендуем последний прием пищи за несколько часов до сна и пропускать первый прием пищи до завершения кардиотренировки. Помните, чтобы голодание было эффективной стратегией, этот прием пищи не может быть заменен на дополнительными приемами пищи или большими порциями в течение дня.

Подождите! Сохраняйте безопасность при наращивании мышечной массы, обеспечивая достаточное количество питательных веществ в еде

Хотя диета для бодибилдинга может быть полезной, многие спортсмены сосредотачиваются на росте мышц, исключая другие факторы здоровья.Несколько исследований показали, что у конкурентоспособных бодибилдеров наблюдается дефицит питательных веществ, плохая гидратация и признаки физиологических стрессоров (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Вы не можете соревноваться, если вы плохо себя чувствуете, и никогда нельзя жертвовать своим здоровьем ради своей внешности. Итак, независимо от ваших целей, помните, что сосредоточение внимания на диетических потребностях, характерных для бодибилдинга, не отменяет важности здорового и в целом сбалансированного питания.

Рецепты бодибилдинга

Создание блюд, поддерживающих худощавое телосложение, — занятие похвальное, но трудное, если к нему не прибегать.Эти рецепты содержат смесь полезных ингредиентов и были выбраны, чтобы поддержать ваше стремление к здоровому питанию, стройности и наращиванию мышечной массы.

Рецепт овсянки Моринга

Начните свой выходной день с пикантного источника питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Идеально подходит для тех, кто откладывает тренировку на более поздний день, эта еда предлагает обильное количество витаминов и минералов в дополнение к крахмалу, клетчатке и белку для хорошо сбалансированной еды с божественным вкусом.
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокосовый орех, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Урожайность: 4 порции

Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

Иногда стандартный протеиновый коктейль просто не помогает после особо изнуряющей тренировки.Наш детокс-смузи сочетает в себе наш порошок органического протеина из конопли с другими восстанавливающими питательными веществами, чтобы оживить вас и внести свой вклад в ваше стремление к действительно потрясающему телосложению.
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердца конопли.
Общее время: 5 минут | Урожайность: 2 порции

Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}

Оставаться стройным и наращивать мышечную массу — нелегкая задача, но прекрасная смесь брокколи и киноа — отличный способ получить необходимые организму витамины, не добавляя в свой рацион чрезмерного количества калорий и нездоровых жиров.Кроме того, в каждой порции этого салата содержится 22 грамма белка, а также витамин С и железо.
Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.
Общее время: 1 час | Урожайность: 8 порций

Рецепт миндальных трюфелей {без глютена, веганский}

Даже бодибилдерам нужно сладкое лакомство, чтобы насладиться им каждый раз в синюю луну, так почему бы не выбрать натуральную смесь полезных ингредиентов, которая приводит к полностью полезной амброзии? Эти миндальные трюфели содержат мало жира и калорий и содержат 3 грамма клетчатки на порцию.
Состав: Финики без косточек, миндальная мука, миндальное масло, вода, льняная мука, сублимированная малина, кокосовая стружка без сахара.
Общее время: 15 минут | Урожайность: 14-16 трюфелей

Рекомендуемые закуски для бодибилдеров

Правильная закуска содержит порцию белка, но лучшие из них также содержат обильную порцию питательных веществ, необходимых для любой хорошо сбалансированной диеты.Эти продукты были выбраны не только из-за их высокого содержания белка, но и из-за их полезного состава и вклада в ваши общие диетические потребности.

Миндальное масло (жареное, гладкое)
$ 12,99

Это восхитительное масло, сделанное из миндаля, идеально подходит для добавления протеина к любой закуске и обеспечивает ощутимо мощный источник протеина.Одна мерная ложка этого вещества содержит около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Попробуйте добавить в свои любимые несоленые овощные чипсы или крекеры, чтобы получить по-настоящему вкусное угощение!

Сырой миндально-клюквенный гранола укусов
$ 7.99

Миндаль — это источник белка, а добавление клюквы добавляет в смесь полезных антиоксидантов. Эти кусочки созданы для того, чтобы создать легкую для употребления закуску, которую можно взять с собой в тренажерный зал или в другое место, где вам может понадобиться заряд энергии. Они содержат смесь полезных для здоровья ненасыщенных жиров, 5 граммов клетчатки, 8 граммов белка и смесь сахара и крахмалов.

Вегетарианская протеиновая смесь
$ 7,99 / фунт

Для бодибилдера-вегетарианца полезная закуска, обеспечивающая тот избыток белка, который вам необходим после тренировки, может быть немного труднодоступной, но эта смесь орехов и бобовых — отличное начало с 10 граммами белка на порцию.Смесь также предлагает 5 граммов клетчатки, чтобы насытить до следующего приема пищи для наращивания мышечной массы.

Сырой миндаль (без скорлупы)
$ 9,99 / фунт

Есть несколько закусок, которые сравниваются с питательностью этого сырого миндаля; в частности, не с их обильным содержанием белка.Каждая унция содержит более 6 граммов белков, и хотя это лишь немного больше, чем содержание углеводов, более половины содержащихся в ней углеводов — это пищевые волокна, которые насытят вас и сохранят здоровье пищеварительной системы.

CB&J Mix
$ 9.99 / фунт

Еще одна полезная смесь из орехов и ягод — идиллическая закуска, чтобы насытить сладкоежек. Восстановите силы после продолжительной тренировки с этим восполняющим запасом сложных углеводов, а его запасы натуральных сахаров дадут внезапный прилив энергии, чтобы выдержать остаток дня после изнурительной утренней тренировки.

Жареный белый нут (несоленый)
$ 5,99 / фунт

В одной унции нута содержится впечатляющее количество белка — 5 граммов.Помимо того, что они очень портативны, они также содержат большое количество углеводов, что делает их идеальным кандидатом в качестве восстановительной закуски после тренировки, которую вы можете взять с собой в тренажерный зал.

Органические пепиты (тыквенные семечки без скорлупы)
$ 7.99 / фунт

Pepitas — это аппетитная закуска, которую можно добавлять в любимый салат или есть прямо из упаковки. Каждая унция семян содержит впечатляющие 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% дневной нормы железа.

Есть три макроэлемента, необходимые организму для получения энергии: белок, углеводы и жир.Бодибилдерам необходимы все три этих питательных вещества в разных количествах для достижения своих целей в фитнесе. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм.

Питание для бодибилдинга: что есть для набора массы

Питание | Силовой тренинг

Время чтения: 6 минут 53 секунды

Многие спортсмены стремятся присоединиться к тренду «набухания».Набухание включает в себя набор веса и общей мышечной массы для поддержки развития силы. Большинство спортсменов, заинтересованных в наращивании массы, понимают, сколько времени потребуется в тренажерном зале для достижения результатов. Но не менее важно проводить время вне тренажерного зала. Питание играет ключевую роль в успехе ваших клиентов.

Проще говоря, питание для набора массы подразумевает употребление большего количества калорий, чем вы расходуете. Это поддерживает положительный баланс калорий в вашем теле. Когда в организме положительный баланс калорий, он входит в состояние анаболического роста.

Сколько калорий в достаточном количестве?

Легкая часть — это понимание того, что вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Самое сложное — точно знать, сколько это калорий. К сожалению, это не точный ответ. Тело каждого человека уникально. Это затрудняет определение точного количества калорий, необходимых для набора массы. Суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, массу тела, уровень активности и генетику, и это лишь некоторые из них.

Употребление слишком мало калорий во время тренировки для увеличения массы — одна из самых больших ошибок, которые могут совершить ваши клиенты. Набухание не приводит к появлению четко выраженного пресса. Набухание приводит к набору веса и набивке лишней массы для наращивания общей силы. Общее правило — потреблять не менее 2500 калорий в неделю. Это должно привести к прибавке примерно одного фунта массы в неделю. Дополнительные потребляемые калории необходимы для достижения желаемых результатов вашим клиентам.

Формулы для расчета общих суточных затрат энергии (TDEE) вашего клиента могут быть полезны.TDEE — это мера калорий, необходимых в день для поддержания нормальной функции. Затем вы можете добавить дополнительные калории отсюда, чтобы способствовать набору массы. Такая формула может быть полезна для пересчета веса ваших клиентов по мере его изменения во время фазы набора массы.

Разложение макронутриентов

Самая важная часть набора массы — это заставить ваших клиентов есть больше калорий. Но не менее важно то, из чего состоят эти калории. Как именно должна выглядеть высококалорийная диета ваших клиентов, чтобы помочь им набрать вес и восстановить мышечную массу здоровым образом?

Организму необходимы три макроэлемента: углеводы, белки и жиры.Определение необходимого соотношения макроэлементов имеет решающее значение при набухании. Было доказано, что более высокое содержание углеводов, умеренное количество белка и более низкое содержание жира способствуют бодибилдингу и росту мышц.

Рекомендуемый процент от общего количества потребляемых калорий:

  • 40-60% углеводов
  • 25-35% белка
  • 15-25% жирности

Углеводы

Углеводы обеспечивают необходимый источник энергии во время тренировки.Когда мы потребляем углеводы, они расщепляются и используются для пополнения запасов гликогена в мышцах. Когда мышцы выполняют работу, они полагаются на эти запасы гликогена для выработки и выработки энергии для выполнения поставленной задачи. Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой снижает истощение гликогена. Это может помочь в повышении общей производительности. Отсутствие достаточного количества углеводов может ухудшить силовые тренировки и развитие мышц.

Белок

Белок обеспечивает строительные блоки при восстановлении и восстановлении для формирования новых мышц.Белок состоит из аминокислот. Их часто называют строительными блоками белков. Аминокислоты играют в организме множество важных ролей. Они наиболее важны для роста и ремонта. Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах для нормального функционирования и роста. Хотя все 20 аминокислот важны для здоровья в целом, девять аминокислот классифицируются как незаменимые. Существенные означает, что они не могут производиться вашим телом. Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.

Аминокислоты состоят из азота.Когда вы потребляете достаточное количество протеина, ваше тело испытывает положительный азотный баланс. Этот баланс представляет собой общий запас белка, доступного для использования в организме. Положительный баланс сигнализирует организму о переходе в состояние анаболического наращивания мышц. Неспособность потреблять достаточное количество белка не сигнализирует об этом анаболическом состоянии. Если ваши клиенты не потребляют достаточно белка, организм будет использовать доступный белок для поддержания, а не для наращивания мышечной массы. Поощряйте своих клиентов потреблять достаточное количество белка для поддержки роста новых мышц.

жир

Жиры также могут снабжать организм энергией и поддерживать рост клеток. Потребление здоровых жиров никогда не должно опускаться ниже 15% от общего количества калорий. Гормоны состоят из молекул холестерина и жира. Недостаточное количество здоровых жиров может снизить нормальный уровень гормонов. Гормоны отвечают за такие функции организма, как рост и развитие. Нерегулярный уровень гормонов может негативно повлиять на попытки ваших клиентов набрать вес. Убедитесь, что ваши клиенты включают в свой рацион полезные жиры.

Питание для набора массы

Набрано

калорий. Макросы установлены. Пришло время обсудить, какие продукты следует есть вашим клиентам, чтобы достичь своих целей по увеличению объема.

Есть здоровые и нездоровые способы набора массы. Есть большая разница в том, чтобы съесть полноценную домашнюю пищу или есть нездоровую пищу весь день, чтобы достичь своих макросов. Лучший и самый здоровый вариант для вашего клиента — есть для чистого набора массы. Следующие ниже варианты питания поддерживают здоровое чистое набухание.

Ключевые белки для набора массы

  • Курица: Куриная грудка — отличный источник нежирного белка. Он обеспечивает около 26 граммов белка на три унции.
  • Морепродукты: Морепродукты — хороший источник белка, так как обычно в них мало жира. В рыбе, такой как лосось, немного больше жира, но она содержит полезные жирные кислоты омега-3.
  • Молоко, сыр и йогурт : молочные продукты — прекрасные источники белка.Кроме того, они содержат кальций и витамин D. Греческий йогурт и творог — отличные закуски с высоким содержанием белка. Их можно есть отдельно, смешивать с ягодами или добавлять в смузи, чтобы добавить немного белка.
  • Нежирная говядина: В говядине больше жира по сравнению с белым мясом птицы, например, с курицей. Поощряйте своих клиентов выбирать нежирные куски мяса. Говядина также является отличным источником витамина B12, цинка и железа.
  • Бобы: Они могут служить прекрасной альтернативой животному белку.В отличие от животного белка, бобы содержат полезные пищевые волокна. Прочтите этот пост ISSA о вариантах растительного белка, который поможет вашим клиентам-вегетарианцам и веганам.

Протеиновые порошки

Добавление протеинового порошка может быть простым способом увеличить количество протеина в рационе ваших клиентов. Два полезных варианта — это сывороточный протеин и казеиновый протеин.

  • Сывороточный протеин: Сывороточный протеин — полноценный источник протеина. Это означает, что в нем есть все девять незаменимых аминокислот.В нем относительно мало содержания лактозы, поэтому он идеально подходит для людей с чувствительностью к лактозе. Было показано, что добавление сывороточного протеина в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает синтез мышц и способствует росту мышечной ткани.
  • Казеиновый белок: Казеин также является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Этот медленно перевариваемый белок медленно высвобождает аминокислоты. Вашим клиентам может быть полезно употреблять казеин перед сном, чтобы помочь с восстановлением и уменьшить распад мышц во время сна.

Углеводы

  • Овес по-старому: Овес — отличный способ добавить в свой рацион углеводы и дополнительные калории. Их можно употреблять утром на завтрак в смеси с греческим йогуртом для получения протеина или в дневной смузи после тренировки.
  • Сладкий картофель: Это отличный источник углеводов, полный питательных веществ. Они идеально подходят для послетренировочного приема пищи для восстановления уровня гликогена.
  • Фрукты: Он бывает всех форм и размеров и может разнообразить рацион ваших клиентов. Фрукты также содержат необходимые питательные вещества и антиоксиданты. Они отлично подходят для защиты от повреждения клеток. Бананы — отличная закуска после тренировки, поскольку они содержат углеводы, а также калий для восстановления. Поощряйте своих клиентов есть свежие фрукты вместо сухофруктов. Сушеные фрукты обычно содержат сахар. Натуральный сахар из фруктов будет лучше поддерживать цели ваших клиентов по набору массы.
  • Рис: Белый рис считается одним из лучших продуктов для набора мышечной массы. Он обеспечивает большое количество углеводов на порцию и является легким наполнителем. Смешайте рис с овощами и протеином, чтобы получить идеальный обед после тренировки.
  • Цельнозерновой хлеб: Хлеб в последнее время получил плохую репутацию. Особенно в связи с недавним взрывом низкоуглеводных диет. Но если цели ваших клиентов — набрать массу и нарастить мышечную массу, последнее, чего они хотят, — это низкоуглеводная диета.Хлеб — отличный способ быстро получить легкие углеводы, и в него легко добавить арахисовое масло и нарезанный банан для еще большей загрузки углеводов.
  • Овощи: Овощи являются прекрасным источником сложных углеводов. Они не содержат большого количества углеводов по сравнению с другими продуктами питания, но они необходимы для поддержания общего состояния здоровья в период набора массы тела ваших клиентов. Овощи богаты необходимыми витаминами и питательными веществами. Витамины и минералы, содержащиеся в овощах, способствуют росту и восстановлению.Попросите ваших клиентов смешать приготовленные на пару овощи с рисом и картофелем, чтобы получить необходимые витамины.

Здоровые жиры

  • Яйца: Это отличный источник полезных жиров. Кроме того, они также являются полезным источником белка. Это отличный вариант завтрака, который подается вместе с овсянкой и свежими фруктами.
  • Орехи: Орехи, богатая энергией и питательными веществами, содержат полезные мононенасыщенные жиры.Орехи и ореховое масло содержат множество необходимых питательных микроэлементов и минералов, таких как магний, цинк, селен и фосфор. Эти питательные микроэлементы и минералы необходимы для поддержания здорового состояния питания и наращивания мышечной массы.
  • Авокадо: Надежный источник мононенасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты помогают уменьшить воспаление. Кроме того, авокадо содержит большое количество антиоксидантов и витамина Е, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
  • Кокосовое масло и оливковое масло: Отличный способ добавить в свой рацион полезные жиры. Поощряйте своих клиентов вносить небольшие изменения, например, использовать их при приготовлении пищи или приготовлении еды. Внесение этих изменений — отличный способ добавить в рацион полезные жиры и дополнительные калории, не заставляя ваших клиентов чувствовать себя слишком сытыми.

Сядьте со своими клиентами, чтобы обсудить их общий план питания. Определите их потребности в калориях и разработайте стратегию расщепления макроэлементов.Как только вы наберете цифры, начните придумывать идеи для перекусов и блюд. Обсудите со своими клиентами наилучшее время для приема пищи и закусок, чтобы поддержать их путь набора массы. Сочетание богатой питательными веществами диеты с надлежащими тренировками должно помочь вашему клиенту достичь своих целей по увеличению массы тела.

Готовы к большему? Расширьте свои знания о питании с помощью сертификационного курса ISSA по питанию.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а также систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Как создать диету для бодибилдинга

Итак, вы хотите стать большим ?!

Все, что вам нужно сделать, это пойти в спортзал, набрать количество повторений, пока не наберет обороты, отправиться домой и продолжить остаток дня, верно? Если бы бодибилдинг был таким простым.

Питание играет очень важную роль в восстановлении, росте и общей физической форме, и без него ваше тело не наберет мышечную массу.

Итак, если вы хотите стать настоящим бодибилдером, вам нужно изменить свой образ жизни и разработать план питания для наращивания мышечной массы.

Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы дадим вам полную информацию о том, как определить свои диетические потребности для построения мускулистого телосложения.

Определение калорий для вашей диеты для бодибилдинга

Диеты для бодибилдинга постоянно меняются из-за увеличения вашей мышечной массы, а также из-за изменения сложности ваших тренировок.

Если вы увеличиваете мышечную массу и / или время, которое вы проводите на силовых тренировках, вам нужно есть больше. Если вы теряете мышцы и / или уменьшаете интенсивность тренировок, вам нужно меньше есть.

Так как же узнать, набираете ли вы мышечную массу или теряете ее?

Меряешь конечно. Есть два основных средства, которые будут работать очень хорошо. Во-первых, это хорошая старая чешуя, которая пылится в углу вашей ванной комнаты. Вам следует следить за своим весом, чтобы увидеть, не приводит ли ваша цель нарастить сухую мышцу к увеличению массы тела.

Если весы показывают, что ваш вес остается прежним (или снижается), пора взглянуть на свой рацион и внести изменения в здоровье, чтобы создать высококалорийную диету для бодибилдинга.

Если ваш вес увеличивается, это мышечная масса или жировая масса? Если ваш желудок становится больше, возможно, вы слишком много едите. Вы можете рассчитывать набрать немного жира, пытаясь нарастить мышечную массу (особенно если вы придерживаетесь высококалорийной диеты), но вам нужно следить за тем, чтобы процент жира, которого вы пугали, не увеличивался слишком сильно.

Еще один хороший инструмент для отслеживания вашего прогресса — это набор измерителей жира. Использование штангенциркуля каждые две недели даст вам точное представление о том, что происходит. Если ваша безжировая масса тела снижается, возможно, вы захотите увеличить количество потребляемых калорий. Напротив, если жировые отложения увеличиваются, вы можете уменьшить потребление пищи. Найти золотую середину, где можно набрать мышечную массу без жира, — мечта каждого бодибилдера.

Все хорошие тренажерные залы будут иметь набор штангенциркулей, и если один и тот же человек будет производить измерения каждый раз, вы сможете получить истинное представление о том, что именно происходит.После того, как вы получите общее количество миллиметров и ваш вес, диаграмма, которая поставляется с измерителями, покажет ваш процент жира в организме.

А теперь самое интересное. Если вы возьмете свой вес в фунтах и ​​умножите его на процентное содержание жира в организме, вы сможете определить общий уровень жира в организме. Затем вы вычитаете это число из общей массы тела, и это дает вам цифру для вашей обезжиренной массы. Фигура — это не все мышцы (технически это внутренние органы, кости и т. Д.), но мы будем использовать эту фигуру как мускул для наших расчетов.

Две цифры, которые вы только что вычислили (общая масса тела и масса без жира), следует записать и сохранить. Затем в следующий раз, когда вы сделаете свои измерения, вы можете сравнить их и посмотреть, увеличился ли процент жира в вашем теле.

Вы обнаружите, что если вы правильно принимаете пищу, то при правильном количестве упражнений ваша обезжиренная масса увеличится, а общее количество жира в организме снизится. Но если вы едите недостаточно, вы обнаружите, что ваша безжировая масса (мышцы) снижается, а жир повышается, что определенно не то, что вам нужно!

Расчет жира

Пример расчета телесного жира и массы без жира с использованием веса 200 фунтов и процентного содержания жира в теле 21%.

Пример расчета содержания жира в организме
Масса: 200 фунтов
Процент жира в организме: 21%
Расчеты …
Шаг 1. Масса тела x процентное содержание жира в организме = фунты жира.
(200 x 0,21 = 42 фунта жира)
Шаг 2. Масса тела — 42 = масса без жира (200 — 42 = 158) (эта цифра представляет собой общее количество массы без жира).
Итак, теперь мы знаем …
Масса: 200 фунтов
Процент жира в организме: 21%
Всего жира: 42 фунта
Безжировая масса: 158 фунтов

В следующий раз, когда вы рассчитаете процентное содержание жира в организме, в идеале вы захотите увидеть, что уровень массы без жира увеличился, а общий жир остался прежним или снизился.Это идеальная ситуация. Но иногда этого не происходит, и уровень жира увеличивается, а безжировая масса уменьшается.

Причина уменьшения массы без жира заключается в том, что, возможно, вы теряете мышечную массу из-за того, что вы едите недостаточно пищи для того объема работы / тренировок, который вы выполняете.

Хорошо, я слышал, вы говорите, а что, если я буду тренироваться дома? Что ж, в этой ситуации мы можем использовать старые избранные, набор весов и зеркало. Знаете, тот, которым вы восхищаетесь!

Весы для ванной должны показывать увеличение вашего веса. Если он не увеличивается, значит, вы недостаточно едите.Если зеркало показывает увеличение жира в области живота, значит, вы слишком много едите.

Итак, как нам составить план питания для бодибилдинга с правильным питанием для себя? Во-первых, нам нужно знать, сколько калорий мы должны съедать в день, помимо калорий, необходимых нашему телу в состоянии покоя, нам нужно добавить в рацион калории, которые мы тратим на повседневную деятельность и наши тренировки.

Используйте этот калькулятор, чтобы рассчитать количество калорий в день. В качестве отправной точки мы используем соотношение белков, углеводов и жиров (PCF): 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров.Помните, что белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, жир содержат (максимум) 9 калорий на грамм.

Пример: калькулятор дал нам значение 2900 калорий в день, поэтому используйте следующий расчет, чтобы найти коэффициент PCF:

  • Белок: 30% от 2900 = 870 калорий / 4 = 217,5 г в день.
  • Углеводы: 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день.
  • Жир: 20% от 2900 = 580 калорий / 9 = 64,4 г в день.

Итак, теперь вы точно знаете, сколько еды вам нужно в день. Теперь вам нужно будет определить, сколько приемов пищи вы хотите съесть в течение дня, и выяснить, сколько еды вам требуется (приблизительно) на один прием пищи.

Вам следует часто кормить, чтобы обеспечить чувство сытости, увеличить синтез мышечного протеина за счет регулярного потребления высокобелковой пищи 1 и обеспечить себя достаточным количеством энергии в течение дня.

Таким образом, вы должны разделить указанные выше граммы пищи на столько приемов пищи в день, сколько вы можете комфортно потреблять и переваривать, обычно между 4-6 приемами пищи в день.

Итак, чтобы обработать указанное выше количество граммов еды в день, вы используете следующий расчет:

  • Общее количество приемов пищи в день 6. (цифры округлены)
  • Белок: 217,5 г / 6 = 36 г белка на прием пищи x 6
  • Углеводы: 362,5 г / 6 = 60 г углеводов на один прием пищи x 6
  • Жиры: 64,4 г / 5 * = 13 г жира на прием пищи x 5 *

* Примечание: вы хотите, чтобы во время приема пищи после тренировки питательные вещества быстро усваивались, а жир может задерживать переваривание пищи, поэтому жир не используется только в этом приеме пищи.

* Ниже приведены списки лучших продуктов для нашего плана питания, а также для нашего восстановления и роста после тренировок. Для упрощения расчета количества указаны из расчета на унцию (28 г) каждого продукта.

* Итак, чтобы составить план приема пищи, вам нужно просмотреть приведенные ниже списки и выбрать, какие продукты вы хотите есть в конкретном приеме пищи, чтобы получить количество, необходимое для каждого приема пищи.

Пример: ужин.

(Требования, хорошие источники: белок 36 г, углеводы 60 г, жиры 13 г)

Еда Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Говядина (вырезка на гриле) 3 унции 27.9 0,0 8,4
Коричневый рис (приготовленный) 6 унций 4,2 38,4 1,2
Морковь (2 больших) 2,0 14 1,2
Капуста (2 унции) 0,8 3,2 0,0
Зеленая фасоль (2 унции) 1.0 4,0 0,0
Всего: 35.6 60 10,8

Таким образом, вы можете видеть по приведенному выше приему пищи, что вы очень близки к общему количеству, необходимому на один прием пищи, вы можете есть большие порции (для дополнительной энергии) для основных приемов пищи, таких как завтрак, обед и ужин, ешьте меньшими порциями в середине утра, в середине дня и во время ужина. Выберите то, что вам удобнее, для вашего собственного плана питания для бодибилдинга.

Также обратите внимание, что примерный обед содержит сбалансированный выбор групп здоровой пищи, включая нежирное мясо, три различных овощных источника и хороший источник углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами, чтобы рассчитать количество блюд для заданных расчетов, и вы обнаружите, что после того, как вы сделаете это несколько раз, насколько это легко, и вы также узнаете, какой размер порции вам нужен для данного количества еды. .
После того, как вы разберетесь с питанием, дайте этому плану две недели, чтобы организм адаптировался к вашему новому плану питания.

Адаптируйте свою диету соответствующим образом, добавляя или убирая калории в зависимости от результатов, которые вы заметили (слишком быстрое, слишком медленное или заметное увеличение вашего веса и уровня жира в организме).

Лучшие продукты для наращивания мышц

Ниже приведен список лучших продуктов для бодибилдинга и их профилей макроэлементов. С приведенной ниже информацией вы можете составить здоровую диету для бодибилдинга, основываясь на ваших собственных целях, наращивании массы, похудании или просто базовом соблюдении диеты.

Мясо, рыба и птица (на унцию, 28 г)

ккал
Еда Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Атлантический лосось 56.6 7,7 ноль 2,4
Бекон (на гриле) 27,0 3,4 ноль 1,2
Говядина (постный фарш) 53,0 8,0 ноль 2,1
Говядина (сильверсайд) 54,4 8,7 ноль 1,8
Говядина (на гриле) 64.0 9,3 ноль 2,8
Говядина (верхняя часть) 54,7 9,9 ноль 1,5
Сом (филе) 46,6 8,0 ноль 1,2
Курица (грудка) 49,7 9,6 ноль 1,2
Курица (голень) 23,6 3.7 ноль 0,9
Курица (бедро) 33,6 4,3 ноль 4,3
Треска 32,6 7,1 ноль 0,3
Краб (аляскинский) 30,1 5,9 ноль 0,6
Деликатный ростбиф 15,5 2,5 0,6 0.3
Палтус 43,5 8,4 ноль 0,9
Ветчина (нарезанная постная) 40,7 6,2 0,3 1,5
Баранина (нога) 63,7 8,2 ноль 3,7
Свиная вырезка 51,0 8,7 ноль 1,5
Гребешки 27.3 5,2 0,9 0,3
Креветки 30,8 6,5 ноль ноль
Тунец (фреш-фреш) 57,2 9,3 ноль 1,8
Тунец (консервированный белый) 39,8 8,0 ноль 0,9
Индейка (грудка) 42,9 9.3 ноль ноль
Оленина (вырезка) 46,3 9,3 ноль 0,6

Молочные и яичные продукты (на унцию, 28 г)

ккал
Еда Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Яйцо (целое-1 большое) 74 6.0 след 5.0
Яйцо (заменитель-50мл) 53 8,0 след 2,0
Яйцо (белое-1 большое) 18,0 4,0 след след
Пахта обезжиренная (250 мл) 98,0 8,0 12 2,0
Сыр рикотта (частично обезжиренный) 38,3 3,13 1.3 2,24
Йогурт (простой обезжиренный) 15,8 1,6 2,1 след
Сыр Чеддер (с пониженным содержанием жира) 54,8 7,8 1,1 2,2
Швейцарский сыр (с пониженным содержанием жира) 56,0 8,9 1,1 1,1
Обезжиренное молоко (250 мл) 86 8.0 12 след
Творог (2%) 25,0 4,0 1.0 1

Орехи, семена и масла (на унцию, 28 г)

ккал
Еда Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Миндаль 183 6,7 6,7 15,6
Миндальное масло (1 ст. Л.) 101 2.5 3,5 9,5
Масло канолы (1 ст. Л.) 124 0,0 0,0 14
Семена льна (1 ст. Л.) 59 2,3 4,0 4,0
Оливковое масло (1 ст. Л.) 119 0,0 0,0 14
Арахисовое масло 96 4,0 3.0 8,5
Арахис (обжаренный в сухом виде) 186 7,8 6,7 15,6
Грецкие орехи 207 4,5 4,5 21,2

Зерновые, хлеб и макаронные изделия (унция, 28 г)

ккал
Еда Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Рогалик простой (1 маленький — 3 дюйма) 190 7 37 1
Ячмень, жемчуг (вареный) 33.7 7 7,7 0,1
Маффин с отрубями (1 маленький) 178 5 32 5
Коричневый рис (приготовленный) 31,1 0,7 6,4 0,2
Кукуруза, тортилья (1) 58 2 12 1
Кускус (приготовленный) 30,8 1 6.4 след
Пышка (1) 134 4 26 1
Мука, ​​тортилья (диаметром 8 дюймов) 146 4 25 3
Макароны (цельнозерновые) 39,3 1,4 8 0,2
Овсянка (приготовленная) 17,2 0,7 3,0 0.2
Ржаной хлеб (1 ломтик) 83 3,0 16 1.0
Хлеб на закваске (1 ломтик) 88 3,0 17 1.0
Спагетти (цельнозерновые) (приготовленные) 39,3 1,4 8,0 0,2
Ростки пшеницы (1 столовая ложка) 26 2,0 4,0 0.5
Белый рис (приготовленный) 31 0,6 6,8 след
Цельнозерновые злаки 84 2,0 21,4 0,9
Цельнозерновые крекеры (5) 90 2,0 14 3,0
Хлеб из непросеянной муки (1 ломтик) 73 3,0 13 1
Цельнозерновая Питта (1) 170 6.0 35 2,0
Крендели из непросеянной муки 115 3,3 21,4 0,9
Дикий рис (приготовленный) 28,1 1,1 5,9 0,1

Фрукты (за унцию, 28 г)

ккал
Еда Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Яблоко 1 (мед) 72 след 19 след
Абрикосы (3) 50 2.0 12 след
Авокадо (1/4) 80 1.0 4,0 7,0
Банан (1 мед) 105 1.0 30 след
Черника 50,6 0,1 3,9 след
Канталупа 9,4 0,1 2,2 след
Вишня (пирог) 14 0.3 3,4 след
Грейпфрут (1/2 среднего) 41 1.0 10 след
Виноградный сок (100 мл) 45,2 след 19 след
Виноград (без косточек) 20 0,1 5,4 след
Дыня (кубики) Honeydew 10 0.1 5,4 след
Манго (кубики) 18 0,1 4,7 след
Нектарин (1 средний) 60 1.0 14 след
Апельсин (1 пупок) 69 1.0 18 след
Апельсиновый сок (100 мл) 44,8 0,8 26 след
Папайя (кубики) 10.9 0,1 2,8 след
Персик (1 мед) 38 1.0 9,0 след
Груша (1 мед) 96 1.0 26 след
Ананас (кубики) 13,3 1.0 20 след
Слива (1) 30 Trace 8.0 след
Изюм (рассыпной) 86,3 0,7 23 след
Малина 14,3 0,4 3,3 0,1
Клубника 9,1 0,1 2,2 след
Арбуз (кубики) 8,5 0,1 2,2 след

Бобовые (на унцию, 28 г)

ккал
Еда Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Лима Бинс (детка) 33.8 2,0 6,1 след
Черная фасоль 36,8 2,3 6,5 след
Нут 46,9 2,4 8,0 0,7
Фасоль 34 2,4 8,0 след
Чечевица (приготовленная) 32 2,5 5.6 след
Тофу (сырой) 45 4,9 1,1 2,5
Соевые бобы (вареные) 79 6,8 6,2 3,1
Горох колотый (приготовленный) 32,4 2,2 5,8 след

Овощи (на унцию 28 г)

ккал
Еда Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Артишоки (1 средний) 60 4.0 13 след
Спаржа (4 больших копья) 16 2,0 3,0 след
Баклажан (кубики) 7,0 след 1,4 след
Beats (нарезанные, приготовленные) 2,35 0,8 2,8 след
Брокколи (сырые соцветия) 7,7 0.6 1,2 след
Брюссельская капуста 10 1,2 2,0 след
Мускатная тыква 11,5 0,3 3,0 след
Капуста (нашинкованная) 6,8 0,4 1,6 след
Морковь (1 большая) 30 1.0 7 след
Цветная капуста 7.0 0,5 2,0 след
Пекинская капуста (приготовленная) 3,3 0,5 .05 след
Зелень капусты (нарезанная) 1,6 0,1 0,3 след
Кукуруза, ядра 22 1.0. 5,0 0,3
Кабачок (нарезанный) 5.0 0,4 0,9 след
Огурец (нарезанный) 4,3 0,2 1.0 след
Чеснок (1 зубчик) 5,0 след 1.0 след
Зеленая фасоль 3,7 0,5 2,0 след
Горошек зеленый (сырой) 24 1.6 4,3 след
Капуста (нарезанная) 6,5 0,6 1,5 0,2
Грибы (нарезанные) 6.0 0,8 0,8 след
Лук (нарезанный) 11,5 0,3 2,8 след
Перец (зеленый) нарезанный 5,6 0,2 1.3 след
Картофель (1 мед) Запеченный 161 4,0 37 след
Картофель (отварной) 24 0,0 6.0 0,0
Картофель (протертый с молоком) 23 1.0 5,0 0,0
Тыква (свежая) 5,6 0,2 1,2 след
Салат ромэн (тертый) 6.2 0,6 1,2 след
Шпинат 7,0 1.0 1.0 след
Сладкий картофель 1 мед, запеченный) 103 2,0 24 след
Помидор (1 фунт) 33 2,0 7,0 след
Томатный сок (100 мл) 16 0.8 4,0 след

Пищевые добавки для бодибилдинга

,00

Не всегда легко получить все необходимые питательные вещества и калории для вашего бодибилдинга только из своего рациона.

Ваше время может быть слишком ограничено, чтобы готовить большие и здоровые блюда между тренировками, работой и тренировками.

Так что, если вы боретесь с потреблением нужного количества питательных веществ, есть добавки, которые могут помочь вам на пути к диетам для бодибилдинга.

Сывороточный протеин

Трудно обеспечить организм рекомендуемыми 0,6–1,2 грамма белка на фунт только из продуктов с высоким содержанием белка. Поэтому, если вы собираетесь добавить какие-либо добавки к своей диете для бодибилдинга, начните с сывороточного протеина. WP приобрел популярность среди бодибилдеров и спортсменов (и в мире фитнеса) в течение многих лет и не без цели.

Сывороточный белок — это молочный белок, выделенный из сыворотки. Это быстро усваиваемый полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, что делает его чрезвычайно полезным для употребления после тренировки или утром после завтрака.

Сывороточный протеин бывает трех разных форм: изолят, концентрат и гидролизаты.

WP Isolate считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он содержит от 90 до 95% WP (одна из самых высокопротеиновых форм). Концентрат имеет меньшее количество белка (25-89%), что делает его менее чистой формой WP. И последнее, но не менее важное: гидролизаты — это форма WP, которую обрабатывают ферментативно, чтобы расщепить длинные белки на короткие (облегчая усвоение организмом).

Если вы собираетесь получить добавку для восстановления после силовых тренировок и помочь вам удовлетворить свои потребности в белке, мы рекомендуем выбирать сывороточный белок с высоким рейтингом от надежного и признанного бренда. 2

Креатин

Креатин — это натуральное вещество, которое после употребления превращается в нашем организме в креатинфосфат. Креатинфосфат затем превращается в вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое помогает обеспечить энергией ваши мышцы. 3

Он вырабатывается самим организмом, но его также можно найти в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба. Помимо мяса и рыбы, креатин — отличная добавка к вашей диете бодибилдинга.Он положительно влияет на силу, мощность и мышечную ткань.

Эту добавку очень легко употреблять, вы можете добавлять ее в коктейль до или после тренировки, смузи или даже в чашку фруктового сока. Пока не совсем ясно, что более полезно принимать эту добавку для наращивания мышечной массы до или после тренировки. 4 Поэтому мы советуем принимать его в любое время суток, которое лучше всего подходит вашему образу жизни.

Рыбий жир с омега-3

Еще одна добавка, которая может стать отличным дополнением к вашему рациону, — это рыбий жир с омега-3.Было доказано, что употребление жирной рыбы (например, лосося) приносит много пользы нашему организму, но из-за того, что морепродукты могут быть дорогими, иногда лучше получить чистый и концентрированный рыбий жир из добавок.

Но что делает добавление этих жирных кислот омега-3 в ваш рацион для роста мышц?

Рыбий жир также снижает скованность суставов, улучшает кровоток и ускоряет восстановление, что означает более продуктивные тренировки и более долгую жизнь в тренажерном зале для вас как бодибилдера. 5

Это делает рыбий жир с омега-3 очень полезной добавкой для вашего тела, силовых тренировок и в качестве дополнения к вашей диете бодибилдинга.

Список литературы
  1. Доза за один прием пищи и частота потребления белка связаны с мышечной массой и работоспособностью мышц.
  2. Халми, Дж. Дж., Локвуд, К., и Стаут, Дж. (2010). Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7 (51).
  3. Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
  4. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
  5. Влияние рыбьего жира и изофлавонов на отсроченную болезненность мышц.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *