Становая тяга для девушек техника выполнения: Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

Содержание

Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

Становая тяга привлекает внимание все большего количества девушек и женщин, поскольку это упражнение помогает сделать фигуру рельефной и подтянутой и, в то же время, избавиться от лишних килограмм. Поэтому в этой статье мы рассмотрим топ 5 самых эффективных упражнений становой тяги для женщин, которые помогут вам похудеть и держать свое тело в тонусе.

СТАНОВАЯ ТЯГА — ДРУГ ИЛИ ВРАГ ДЛЯ ДЕВУШЕК?

«Женская» и «мужская» техника выполнения

Существует определенная разница между техникой выполнения становой тяги для мужчин и выполнением этого же упражнения для женщин. Мужчины, выполняя это упражнение, зачастую стремятся набрать мышечную массу, а женщины наоборот — стараются держать тело в тонусе, похудеть и иметь рельеф. Становая тяга может помочь в этом, как мужчинам, так и девушкам.

Что касается упражнения в «мужском варианте» — это тренировки с небольшим количеством подходов, при которых постепенно увеличивается вес.

 Относительно «женского варианта», то тут постепенное увеличение количества подходов, при этом не нужно спешить с увеличением нагрузки.

Мужчины, в основном, работают над мышцами спины, а женщины — ног и ягодиц. Становая тяга настолько универсальное упражнение, что поможет добиться любых желаемых результатов!

Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, четырехглавую мышцу и нижнюю часть спины. О них мы поговорим далее. Но для начала давайте сразу разберемся с правилами их выполнения и частыми ошибками.

Правильная техника становой тяги

  • Положение тела.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной. Запрещается наклонять туловище назад или, наоборот, чрезмерно наклоняться вперед.

В процессе выполнения смотреть нужно только вперед. Таким образом, вы сможете легко и эффективно выполнять упражнение, сохраняя ровную осанку.

Когда вы тренируетесь, вы должны чувствовать, как работают все мышцы. Благодаря этому вы будете понимать, что вы делаете правильно, а что нет.

Ноги нужно держать слегка согнутыми, только после окончания повторения их следует выпрямить.

  • Количество подходов.

Здесь все зависит от опыта спортсмена. Если становую тягу выполнять с грифом, например, для новичка оптимальным вариантом считается 2-3 подхода по десять повторений.

Когда человек адаптируется к упражнению, необходимо увеличивать количество подходов. Что касается гантелей, сначала лучше начать с с 3 подходов по 10 раз, а затем увеличить до 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Если ваша цель — это похудение, а не набор массы, то тут главное увеличивать число подходов, оставляя такой же вес или увеличивать его очень медленно.

Делая становую тягу, важно следить за дыханием. Когда поднимаете штангу необходимо делать вдох, когда опускаете — делайте выдох.

Типичные ошибки при выполнении становой тяги

  • Становая тяга без разминки

Частая ошибка многих людей — это приступать к упражнению без предварительной разминки. Выполняя ее без разогрева мышц можно себе навредить. Даже небольшой вес приводит к растяжению и разрывам сухожилий.

Выполняя разминку, вы ограждает себя от травм, при этом мышцы становятся более эластичными.

Разминку необходимо выполнять плавно и не спеша, также следует исключить все резкие движения.

  • Неправильная постановка ног

Становая тяга принесет пользу, если делать ее правильно, а для этого необходима устойчивость в ногах! При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять (основной упор на пятки). Иначе вы получите серьезную травму.

  • Расположение грифа далеко от ног

Если гриф находится далеко от нужного расстояния, вы не сможете принять правильное положение, округляя спину и дотягиваясь до грифа. В результате вы можете получить травму. Поэтому обязательно контролируйте расположение грифа.

Если вы новичок, то вам необходимо начать тренировки вместе с тренером. Даже прочитав все статьи о становой тяге на практике вы можете что-то забыть, а тренер вам подскажет!

Ну что же, переходим к практике — эффективным упражнениям становой тяги для женщин и техники их выполнения.


Упражнение 1. Базовая становая тяга с гантелями

Когда мы говорим о становой тяге, то представляем ее только со штангой, но на самом деле такое упражнение можно выполнять и с гантелями. Использование такого веса идеально подходит для неопытных спортсменов.

Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом. Вы сначала просто освоите базу, не травмируя себя случайно. При этом сможете эффективно тренировать ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Для начала вам необходимо поставить ноги на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнутыми.
  2. Возьмитесь за каждый груз прямыми руками. Опуститесь вниз по гантелями.
  3. Затем вам нужно отвести ягодицы назад. Следите, чтобы спина не округлялась и была ровной. Взгляд должен быть направлен вперед. Ваши ноги должны быть устойчивыми.
  4. Держите гантели ближе к голеней, когда будете их поднимать.
  5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы, затем медленно опустите вес вдоль голеней делая присест.

 


Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

С помощью этого упражнения вы тренируете всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Также проработаете низ спины, квадрицепсы, трапеции. Также вы улучшите суставы колен. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого есть боли в спине.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и возьмите гантели в руки.
  2. Вам нужно перенести вес на левую ногу и немного согнуть ее, затем поднимите правую ногу назад также держа ее согнутой.
  3. Далее вам необходимо нагнуться так, чтобы туловище было параллельным полу и опустить гантели к полу. Когда будете нагибаться, делайте выдох.
  4. Держите спину ровно. Руки также не сгибайте.
  5. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы ноги стояли крепко. Подождите в таком положении несколько секунд и возвращайтесь, делая вдох, в обратное положение.

Упражнение 3. Классическая становая тяга с грифом

Тренируясь с грифом, вы должны быть максимально осторожной и соблюдать всю технику выполнения! Обязательно проведите разминку для поясницы: сделайте наклоны и гиперэкстензии.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СВОЕЙ СПИНЫ!

Техника выполнения:

  1. Для начала вам необходимо отвести назад лопатки и плечи. Затем вам нужно поставить ноги на ширине плеч. Гриф должен коснуться голеней. Стопы должны находиться параллельно друг другу. Обязательно следите за тем, чтобы гриф находился по середине всей стопы (НЕ передней части, а всей стопы).
  2. Далее сделайте присест и отведите таз назад. Спина должна быть ровной, а колени должны находится параллельно носка.
  3. Возьмитесь за гриф. Руки должны находиться на расстоянии 40 см, необходимо смотреть вниз. Колени находятся внутри рук. Зафиксируйте локти и следите, чтобы руки не сгибались.
  4. Ваш взгляд должен быть направлен вниз. Хорошо зафиксируйте ноги. Затем делайте вдох и поднимайте штангу. Во время подъема также следите, чтобы руки не сгибались, а спина продолжала быть ровной.
  5. Когда полностью подниметесь, делайте выдох и опускайтесь вниз. При этом таз немного отведите назад, чтобы не задеть колени грифом. Также следите, чтобы позвоночник не изгибался.

Упражнение 4. Румынская становая тяга

Это упражнение направлено на работу со всей задней поверхностью бедер и ягодиц, а также задействует мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. В начале вам нужно взяться прямыми руками за штангу. Руки положите немного шире плеч.
  2. Следите за тем, чтобы спина была прямой. При выполнении упражнения старайтесь держать взгляд перед собой.
  3. Держите положение корпуса устойчивым и поднимайте штангу.
  4. Колени держите немного согнутыми. Отведите немного таз назад.
  5. Опускайте гриф вниз параллельно голени. Следите, чтобы он не касался ног, но и не был слишком далеко.
  6. Штангу необходимо подвести до середины голени и вернуться в исходное положение.

Существует также техника выполнения «мертвая тяга». Ее очень часто путают с «румынской», поскольку техника выполнения идентична, за исключением последнего пункта. Если в «румынской тяге» гриф необходимо опускать на середину голени, то в «мертвой тяге» его нужно опускать на пол.


Упражнение 5. Тяга-сумо

Эта становая тяга немного отличается от других. Техника выполнения такая же, как и в обычной становой, только разница в постановке стопы. Их расположение находится шире плеч. За счет этого основная нагрузка идет на внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было достаточно удобно стоять. Носки при этом должны быть развернуты на 45 градусов.
  2. Опускайтесь вниз и берите штангу немного шире плеч. Спину всегда следует держать прямой.
  3. Поднимайтесь вверх, опираясь на внутреннюю часть бедер. Следите, чтобы руки не сгибались. Взгляд должен быть направлен перед собой.
  4. Затем опускайтесь вниз.

Выбираем правильную нагрузку

Для тех, кто только познакомился со становой тягой, сначала необходимо отработать технику исполнения с пустым грифом. Даже опытным спортсменам рекомендуется сначала сделать несколько повторений с пустым планкой для разминки. Только после этого они поднимают нужный вес.

Стоит начать с более сдержанного подхода. Вам не нужно сразу начинать тренировки с 4 — 5 повторений по 10 тяг с большим весом, потому что так вы просто шокируете свое тело, поскольку оно не ожидало сразу получить такого интенсивной нагрузки. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Ориентируйтесь по своим возможностям.

Так, вместо 10 повторений начните с 2 в первом подходе. Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Опять отдохните, затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. В конце выполните 4-й подход по 10 повторений.

На следующих тренировках замените наименьшее количество повторений другим подходом с 10 повторений. Оно должно выглядеть так:

1 день: 1 подход — 2 повторения, 2 подход — 3 повторения, 3 подход — 5 повторений, 4 подход — 10 повторений.

2 день: 1 подход — 3 повторения, 2 подход -5 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход — 10 повторений.

3 день: 1 подход — 5 повторений, 2 подход — 10 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход -10 повторений.

4 день: Выполните все 4 подхода по 10 раз.

Это послужит простым способом адаптировать тело к упражнению.

Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, просто выберите удобный для вас вариант и начните включать ее в свои тренировки один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга один-два раза в неделю может быть хорошим вариантом, поскольку ваше тело сможет плавно адаптироваться и при этом станет подтянутым и стройным!

Становая тяга для девушек — польза и техника

Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Выполнение становой тяги всего один раз в неделю способствует наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жировых отложений. Благодаря чему, со временем, тело становиться более красивым, упругим и подтянутым.

При выполнении становой тяги очень важно использовать правильную технику. Для девушек, которые только начинают осваивать данное упражнение, и хотят выполнять его дома, мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному инструктору, которого можно найти в любом фитнес-центре. Это убережет вас от травм и позволит быстрее добиться желаемого результата.

Если же у вас нет возможности или желания консультироваться у специалиста в зале, то, как минимум, обратите внимание на информацию ниже, для правильного понимания всех аспектов данного упражнения.

Главные работающие мышцы:

  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Выпрямители позвоночника
  • Широчайшие
  • Мышцы верхней части спины
  • Квадрицепсы
  • Приводящие мышцы
  • Предплечья

Исходное положение:

  • Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
  • Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч.
  • Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
  • Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

  • Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
  • После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
  • Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
  • Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, — как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Совет: представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

Становая тяга для девушек — правильная техника выполнения: румынской тяги (на прямых ногах), с гантелями, со штангой. Видео.

Есть упражнения, которые нужны спортсменам, независимо от их пола и «стажа» в спорте. Становая тяга – базовое упражнение, которое предназначено не только для мужчин-атлетов, но и для девушек. Но оно эффективно и безопасно только при условии правильной техники выполнения.

Что такое становая тяга?

Любой спортсмен, даже начинающий не раз слышал это загадочное словосочетание. Не вникая, на первых порах, особенно, в суть.

Это упражнение относится к категории базовых, и любой грамотный тренер всегда настоятельно рекомендует их его всем начинающим спортсменам – как бодибилдерам, так и поклонникам фитнеса – для того чтобы укрепить все тело. Этот период следует сразу по окончании вводных занятий. Основные базовые упражнения:

Базовые упражнения многосуставные, то есть при их выполнении задействовано много мышц.

Принцип становой тяги заключается в том, что нужно оторвать штангу от пола с определенной техникой. Само упражнение состоит из трех фаз: отрыва, подъема и фиксации. Во время этой тяги атлет, одновременно приседая, тянет вверх отягощение.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17197

Для девушек: явная на то необходимость

Многие представительницы слабого пола с недоумением пожимают плечами, когда тренер советует им делать становую тягу, считая, что для девушек, которые ходят в фитнес зал, в этом не только нет необходимости, но им даже вредно заниматься подобным.

Это заблуждение подкреплено всевозможными мифами и легендами о том, что в течение нескольких месяцев талия станет широкой, плечи — как штангиста и тестостерон подпрыгнет так, что тело покроется волосяным покровом – таких страшилок можно услышать предостаточно от различных «специалистов».

В этом есть некоторая доля правды, если это упражнение выполнять с нагрузками, которые создают себе крепкие ребята, работая на силу – то есть, делая его со значительными весами и на малое число повторов.

Это делают и девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, работая с большими весами.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если такого желания нет, и цель представительницы женского пола заключается в том, чтобы создать подтянутое, красивое тело, то девушками правильнее будет делать становую тягу, работая с малыми весами и делая много повторов. Тогда нечего опасаться того, что скоро превратишься в гору мышц. К слову сказать, это не так-то просто сделать, как это кажется на первый взгляд.

Как правильно делать

Что избежать всех перечисленных негативных явлений, девушкам нужно знать, как правильно делать становую тягу.

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, становая тяга просто необходима, поскольку является очень энергозатратным упражнением. Выполняя его, девушка в меру нарастит мышцы, сделав тело спортивным, подтянутым и одновременно сожжет жир.

Большинство тренирующихся женщин стараются больше тренировать ноги и ягодицы, и это понятно, поскольку именно на эти «детали» тела больше всего обращают внимание мужчины.

Чтобы достичь наибольшего результата в этой цели, девушкам можно выполнять так называемую румынскую тягу, где больше задействованы ягодицы и бицепсы бедер (задняя их поверхность). В классической же тяге больше работают спина и квадрицепсы (передняя часть бедер).

Существует еще тяга в стиле сумо, например, и тяга на совершенно прямых ногах, которую называют мертвой тягой.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

  1. Ягодиц.
  2. Спины.
  3. Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

  • Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
  • Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
  • За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
  • Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
  • В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
  • Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
  • Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
  • Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

  1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
  2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
  3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
  4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
  5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
  6. Штанга поднимается толчком бедер.
  7. Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

  • Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
  • Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
  • Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
  • Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
  • Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

  1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
  2. Для начинающих спортсменов.
  3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
  4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

  • Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
  • Во время выполнения гантель скользит по ноге.
  • Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
  • Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Ошибки и экипировка

Возможные ошибки при выполнении:

  1. Округленная спина. Это наиболее распространенная ошибка, и чаще всего она допускается при неправильно выбранном весе – он оказывается слишком большим для спортсменки. Когда тело не может вытянуть вес, «приходит на помощь» спина. Следует так подбирать веса, чтобы она была ровной все время.
  2. Спортсменка в исходном положении слишком далеко стоит от штанги, и это не может не отразиться на правильной технике.
  3. Согнутые в локтях руки. И снова вес велик! Из-за этого слабеет хват, который машинально поправляется сгибанием рук в локтях.
  4. При больших весах (если преследуется такая необходимость) нужно использовать разнохват. Можно использовать и лямки, но это, скорее, уже для профессионального уровня спортсменки.

Экипировка. Лучше надевать кроссовки – они плотно прилегают к ногам. А для того, чтобы не натереть голени и бедра, всегда нужно надевать спортивные брюки или лосины, то есть не заниматься с голыми ногами.

Какую тягу все же выбрать

Иногда возникают сомнения в правильности выбора становой тяги.

Есть мнение, что тяга сумо, например, лучше подтягивает ягодицы. Однако не стоит пользоваться для выяснения этой проблемы исключительно сведениями из интернета. Лучше если этот выбор сделает специалист, учитывая индивидуальные особенности тела тренирующейся девушки.

Если у спортсменки короткие ноги, и она невысокая ростом, то техника сумо ей будет даваться с большим трудом.

Когда растяжка у девушки желает лучшего, то она также не готова к вышеупомянутой технике.

Высокорослым спортсменкам комфортнее выполнять тягу классическую.

Окончательный выбор должен быть за тренером. Именно он порекомендует одну из тяг: сумо или классику, мертвую или румынскую. И возможно лучше будет заниматься не со штангой, а с гантелями.

Чем заменить

Становая тяга, если можно так выразиться, является совершенно незаменимым упражнением, несмотря на все уверения «бывалых» спортсменов, поскольку она прорабатывает сразу несколько групп мышц.

Можно, конечно, создать нагрузку на все тренируемые тягой мышцы, и на это уйдет довольно много времени. Например:

  • Бицепс бедра, а также разгибатели спины можно проработать гиперэкстензией.
  • Ноги – приседаниями, жимами.

Выполняя виды перечисленных упражнений, которые могут проработать мышцы, и проработать неплохо, спортсменка при этом тратит массу времени. Кроме того, нужно будет досконально разобраться в том, что дает становая тяга, ничего не упустить при этом. И даже в этом случае не будет того эффекта на все 100%.

Противопоказания

В любом спорте и для любого упражнения есть свои противопоказания. Вот они:

  1. Нельзя приступать выполнению становой тяги совершенно нетренированному человеку – нужно пройти хотя бы вводные занятия по ОФП, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
  2. Ни в коем случае нельзя заниматься тягами после недавней травмы.
  3. Серьезным противопоказаниям будет наличие тяжелых заболеваний позвоночника и суставов. В этом случае нужно консультироваться с врачом, предпочтительно со спортивным.
  4. Желательно нанять тренера на две-три тренировки для того, чтобы он понаблюдал за правильностью выполнения упражнения.

Всячески приветствуется просмотр видео материалов, где демонстрируется правильность выполнения. Используются при этом только проверенные каналы с большой посещаемостью и там, где доминируют положительные комментариями.

Заключение

Необходимость базовых упражнений очевидна, и становая тяга не исключение. Как ее делать девушкам – с гантелями или без таковых, лучше решить с тренером, который будет нужен, по крайней мере, некоторое время. В любом случае все зависит от индивидуальных физических возможностей и степени тренированности каждой спортсменки в отдельности.

Задайте свой вопрос тренеру:

техника выполнения, как правильно делать, рекомендации

Девушки давно перестали бояться выполнять базовые упражнения и считать их исконно мужскими. Развитие фитнеса и популяризация бодибилдинга доказали, что выполнение сложных многосуставных упражнений со штангой не делает девушек мужеподобными, а наоборот, придает силуэту спортивный и женственный вид. Конечно, всему есть свои пределы. Одним из “трех китов” базы является становая тяга, пришедшая в тренажерный зал из тяжелой атлетики. А что касается влияния тяги на женский организм, давайте рассмотрим подробнее.

Содержание

Польза упражнения становая тяга для девушек

  • Как и приседания, становая тяга развивает мышцы ног, а именно ягодичные мышцы и квадрицепсы. С помощью правильно подобранного веса и амплитуды движения можно придать ягодицам и бедрам округлые и женственные формы.
  • Становая тяга является энергозатратным упражнением, так как включает большинство мышечных групп тела в работу. Благодаря этому ускоряется метаболизм, расходуется больше энергии, тело становится подтянутым и более рельефным.
  • Базовые упражнения укрепляют мышцы и связки, благодаря этому остальные упражнения легче выполнять, и мышцы лучше откликаются на нагрузку.
  • Организм в целом становится более выносливым.

Недостатки для девушек

  1. Помимо нижней части тела в становой тяге, в первую очередь, в работу включаются широчайшие мышцы спины. При работе с большими весами, особенно, когда амплитуда движения небольшая – таз в нижней точке находится выше колен, сильнее работает спина, нежели ноги. Поэтому этот факт стоит учитывать.
  2. Большой нагрузке подвергается поясница, которую необходимо стабилизировать мышцами живота и спины. Но, несмотря на стабилизацию, большой вес нагрузки негативно сказывается на области поясницы, поэтому со временем могут ощущаться боли и даже развиваться болезни позвоночника. И атлетический ремень при этом – не выход.
  3. Помимо мышц спины с большим весом нагрузки сильно развиваются квадрицепсы, и это значительно может повлиять на внешний вид. Порой, для проработки ягодиц одного базового упражнения недостаточно, поэтому на помощь приходят дополнительные упражнения. Либо подбираются подобные упражнения, но без акцента на широчайшие мышцы и квадрицепсы. Об этом еще поговорим ниже.
  4. Риску подвергается и репродуктивная система, это может негативно сказаться на функциях органов таза. Также не рекомендуется выполнять упражнение в период менструаций.

Противопоказания

  • В первую очередь, становая тяга может негативно повлиять на опорно-двигательный аппарат, поэтому при любых проблемах с позвоночником – защемлениях, грыжах, протрузиях, болях в суставах, травмах и хронических воспалениях – тяга противопоказана.
  • Варикозное расширение вен так же является противопоказанием к выполнению тяги, которая может усугубить ситуацию.
  • Упражнение запрещено беременным женщинам и в период менструаций.

Техника выполнения становой тяги для девушек

Рассмотрим вариант классической становой тяги со штангой:

  1. Расположите штангу на полу. Поставьте стопы по центру грифа по ширине таза, согните колени, наклонив туловище с прямой спиной вперед, и захватите гриф хватом сверху, расположив ладони по ширине плеч.
  2. Далее оторвите штангу от пола и поднимитесь вверх, разгибая колени и не округляя позвоночник.
  3. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены со штангой.
  4. Вдох: наклоняйте туловище, отводя таз назад и сгибая колени, пока штанга не коснется пола. Вес тела переносится на пятки. Не старайтесь присесть как можно ниже, здесь основное движение – это наклон.
  5. Выдох: силой мышц спины отрывайте штангу от пола и одновременно разгибайте колени за счет усилий мышц-разгибателей. В верхней точке полностью выпрямляйте суставы, не прогибаясь назад.

Варианты техники становой тяги для девушек

Тем, у кого гибкие мышцы задней поверхности бедер, можно выполнять становую на возвышенности, тем самым амплитуда возрастет, и бедра будут опускаться параллельно полу. Поэтому первыми включатся в работу мышцы ног. А значит, ягодицы от такого упражнения будут развиваться лучше.

Но не только классический вариант позволит обрести красивые формы, давайте рассмотрим некоторые вариации.

Румынская становая тяга для девушек

Если выбирать из списка предложенных упражнений для девушек, я бы советовал выбрать румынскую тягу по той причине, что упражнение развивает заднюю поверхность тела, в том числе бицепсы бедра и ягодичные, не включая квадрицепсы. Это отличное упражнение, которое гармонирует с приседаниями, его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

  1. Поднимите штангу с пола с ровной спиной или снимите со стоек, захватив гриф сверху по ширине плеч.
  2. Поставьте стопы по ширине таза, свободно держите штангу в прямых руках.
  3. На вдохе наклоняйте туловище вперед, одновременно отводя таз назад, слегка сгибая колени. Вес тела переносите на пятки, ощущая растягивание бицепсов бедра. Важно не путать наклон с приседаниями.
  4. С выдохом усилиями ягодиц и поясницы разгибайте туловище и полностью выпрямляйтесь.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с гантелями для женщин

Этот вариант выполняется аналогично упражнению со штангой. Но нагрузка с гантелями значительно облегчает давление на поясничный отдел. Правильно подобранный вес и амплитуда помогут укрепить мышцы ног, не развивая широчайшие в той мере, как штанга.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в стиле сумо

Также есть вариант в стиле сумо – широкая постановка стоп. В этом варианте наибольшей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра и ягодичные. Конечно, у каждого упражнения есть и недостатки. Именно этот вариант сильно развивает приводящие поверхности бедра, и это тоже нежелательно для женщин. Поэтому варианты лучше всего чередовать.

Подробнее о становой тяги в стиле сумо →

Рекомендации: как правильно делать становую тягу девушкам

  1. Подбирайте вес нагрузки относительно физических возможностей и целей. Если вы не собираетесь поставить рекорд в становой тяге среди женщин, работайте с небольшим весом и с достаточной амплитудой – опуская таз на уровень колен.
  2. Работайте в режиме 12-15 повторений по 3-4 подхода.
  3. Чередуйте варианты упражнений, например, на одной неделе выполните классический вариант, а на второй – сумо. Так мышцы будут развиваться гармонично, без “лишних” акцентов.
  4. Достаточно выполнять становую один раз в неделю, совмещая с приседаниями и другими упражнениями на ноги. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →
  5. Если тяга доставляет неприятные ощущения в пояснице – замените вариант румынской тягой с гантелями.

Заключение

В недостатках упражнения упоминалось, что амплитуда и вес нагрузки влияют на развитие тех или иных мышц в большей степени. То есть, выполняя становую с большими блинами, амплитуда движения сокращается, и мышцы спины получают большую нагрузку, а ягодичным ее недостаточно, так как таз опускается не слишком низко. Поэтому либо выполняйте упражнение с достаточной амплитудой, либо замените его другим. В целом, это упражнение хорошо развивает мускулатуру, но важно правильно подбирать вес и чередовать варианты техники.

Что лучше для девушек — становая или румынская тяга?

А также читайте, лучшие упражнения для девушек на ноги и ягодицы →

техника выполнения и ошибки новичков

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 61

Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!

Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!

Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.

Что это за упражнение

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Наверняка вам известна такая категория в фитнессе как фитнес-бикини. Так вот, они используют упражнения на основе становой тяги возможно даже больше тяжелоатлетов. Причину вы скоро сами поймете.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

  1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
  2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

Зачем делать становую тягу

  1. Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
  2. Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
  3. Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
  4. Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

  1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
  2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
  3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
  4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

  1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
  2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

https://www.youtube.com/watch?v=VxnICAr82wI

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

  • На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

Еще одним хорошим упражнением можно считать тягу сумо. Мужчины обычно используют такую тягу, чтобы увеличить свои силовые показатели. А девушкам она поможет прокачать приводящие мышцы бедра.

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.

Становая с пола до коленей на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

  1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
  2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
  3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

  1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
  2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
  3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.

Типичные ошибки

К самым часто встречающимся ошибкам относятся:

  1. Сгорбленная спина. Наиболее травмоопасное нарушение техники
  2. Не синхронное разгибание в тазобедренном и коленном суставах
  3. Выведение вперед плеч. Свидетельствует о слабых трапециевидных и ромбовидных мышцах
  4. Переразгибание корпуса после подъема с отягощением

Выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!

✅ Техника выполнения становой тяги для женщин. Становая тяга для девушек: польза и вред, техника выполнения

Для чего нужна становая тяга и обязательно ли ее делать?

Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения.

Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.

Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.

Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.

Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.


Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?
  • Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
  • Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

  • Наращивает мышечную массу.
  • Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
  • Увеличивает силу и выносливость.
  • Укрепляет спину и поясницу.
  • Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

  • Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
  • Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
  • Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
  • Повышает силовые показатели в других упражнениях.
  • Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

А теперь немного о минусах…

В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.

  1. В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
  2. При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.

Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.

  • С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
  • А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.

Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.

Нужна ли становая тяга в тренажерном зале?

Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.

  • Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
  • А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.

Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?

Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.

Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.

Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.

Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.

Становая тяга для девушек: какие существуют виды, как правильно делать и для чего?

Какие самые полезные упражнения для представительниц прекрасного пола? Силовые! Но многие девушки стараются их избегать, и это зря. Одним из таких является становая тяга для девушек. С её помощью можно отлично подтянуть все тело. А с помощью различных вариаций сделать акцентированное внимание на ноги и ягодицы.

Для этого потребуется минимум оборудования, а эффект будет максимальным. Работать можно в спортивном зале и дома. В качестве снаряда можно брать гантели, гири, штангу, в том числе и тренажер Смита.

Мертвая тяга – отличный помощник в формировании упругих и крепких ягодиц.

Становая тяга остается непримечательным упражнением для большинства представительниц прекрасного пола. Как показывает практика, упражнение достаточно полезно.

Кроме того, регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах, подготавливая тело к силовой работе. Отдельное внимание стоит уделить укреплению и усилению мышц стабилизаторов.

Нужно ли девушкам делать становую тягу?

Становая тяга – отличное решение для девушек для укрепления мускулатуры всего тела. Позволяет эффективно и результативно прокачать ноги, ягодицы и спину, а регулярная работа в значительной степени изменит силуэт.

Однако многие переживают, что можно перекачаться. Но, если работать с маленькими весами в определенном коридоре повторений и подходов, эффект для девушек будет максимально положительный.

Кроме того, в процессе активно работают руки, плечи и спина. Поэтому, говоря о пользе и вреде, стоит отметить, что первого в упражнении больше, чем второго. Что касается вреда, то тут 2 причины – неправильная техника выполнения или патология в виде травм.

Максимальную пользу представительницам прекрасного пола принесет мертвая тяга и сумо.

Основная польза становой тяги для девушек:

  • Укрепляет и развивает все тело;
  • Улучшает координацию;
  • Позволяет достичь баланса мышц-стабилизаторов;
  • Эффективно борется с жировыми отложениями;
  • Активизирует метаболизм;
  • Укрепляет бедра и ягодицы при разных вариациях.

Становая тяга для девушек: какие мышцы работают?

В работе принимают участие 3/4 мышечных групп всего тела, а именно – спина, ноги, поясница и руки. Спина и поясница принимают основную нагрузку на себя. При различных вариациях можно акцентировать нагрузку. Упражнение доступно для исполнения в трех вариациях, и от каждой вариации будет зависеть нагрузка.

  • Классическая. Активное участие в работе принимает поясница, в частности разгибатели позвоночника, внутренняя часть спины и квадрицепс. Также включаются ягодичные мышцы, руки и широчайшие.
  • Сумо. Активно работают ягодицы и квадрицепс, а также приводящие мышцы бедра. Бицепс бедра получает нагрузку как стабилизатор, а разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку.
  • На прямых ногах. Почти вся нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы.

Мышцы-стабилизаторы в упражнении – пресс и икры.

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

  • Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
  • Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
  • Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

  1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
  2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
  3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.
Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Техника выполнения становой тяги сумо:

  1. Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
  2. На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
  3. На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.
Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

  1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
  2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
  3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.
Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

  1. Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
  2. На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
  3. На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

Какие можно использовать снаряды для становой тяги?

Классическая методика – использование штанги. Однако, чтобы разнообразить тренировки, рекомендуется обращать внимание на другие снаряды. Это поможет немного сместить угол нагрузки и даст хорошие результаты. На сегодняшний день самыми популярными являются:

  • С грифом. Классический вариант, который используется в любом силовом спорте.
  • В Смите. Выключает из работы мышцы стабилизаторы, подойдет новичкам или тем, кто восстанавливается после травм. Подойдет в качестве дополнительного упражнения, но лучше работать со свободным весом.
  • Гиря. За счет смещения амплитуды больше ложится нагрузки на середину спины и предплечья.
  • С гантелями. Аналогично гире, нагрузка смещается ближе к центру, а также задействует в работу предплечья.

Стоит ли делать девушкам становую тягу с гантелями?

Становая тяга с использованием гантелей для многих достаточно непримечательное упражнение. Как показывает практика, оно достаточно полезно, в частности для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается.

Регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах. Достигается это за счет высокой нагрузки мышц-стабилизаторов. Это подготавливает тело к тяжелой силовой работе.

Основная “фишка” становой тяги с гантелями – увеличение амплитуды на пару сантиметров. Благодаря чему в работе принимает участие больше мышечных волокон и лучше растягиваются мышцы. Техника выполнения идентична классической со штангой.

Большой выбор веса позволит каждому найти рабочий вариант. Особенно это будет полезно девушкам. Так как укрепит не только мышцы, но и позволит хорошо растянуться. При этом риск получить травму сводится к минимуму.

С каким весом делать становую тягу женщинам?

Очень часто девушки задают такой вопрос. Но, на него нет однозначного ответа. Сколько кг делать – вопрос индивидуальный. Все зависит от целей, пожеланий и физических возможностей.

Как правило, рабочий вес составляет от 20 до 40% от разового максимума. Это вполне комфортный вес для многих девушек. Но, лучше, если его будет подбирать опытный тренер с учетом всех пожеланий.

Какие могут быть противопоказания?

Все тяжелые базовые упражнения, в которых работает несколько и более мышечных групп, имеют противопоказания для определенной группы атлетов. На позвоночник ложится осевая нагрузка, что может привести к ухудшению ситуации у тех, кто испытывает проблемы.

Поэтому упражнение не стоит выполнять тем, у кого есть различные заболевания со спиной. К ним относится межпозвоночная грыжа, искривление различных отделов позвоночника.

Перед выполнением этого упражнения настоятельно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером.

Какие бывают частые ошибки?

Как правило, при выполнении становой тяги, особенно в первых подходах многие допускают ошибки, поэтому желательно, чтобы за техникой выполнения наблюдал кто-то опытный со стороны. Вот основные из них:

  1. Неровная спина и поясница. Очень частая ошибка, в частности среди начинающих спортсменов. Под весом спина сильно горбится и происходит неестественный прогиб в пояснице. Чревато получением травмы.
  2. Положение снаряда. Многие новички совершают распространенную ошибку – держат штангу или гантели впереди. При большом весе лопатки анатомически опускаются вниз и вынуждают верхнюю часть спины округлиться. В итоге получается горб, при котором упражнение становится малоэффективным и травмоопасным.

Четыре причины, почему женщины должны делать становую тягу

И да, становая тяга не делает женщин огромными

Вот, что вам необходимо знать…

Подходы становой тяги с большим количеством повторений развивают выносливость и сжигают жир.

Это миф, что от становой тяги талия становится шире.

Становая тяга облегчает некоторые негативные последствия плохой осанки и ношения обуви на высоких каблуках.

Становая тяга – это базовое упражнение, которое помогает справиться с более сложными движениями, например, в тяжелой атлетике.

Чтобы осовиться с упражнением и довести его технику до совершенства, используйте лестничный метод.

Миф о “большой и массивной” должен умереть

Когда вопрос касается женского пола и силового тренинга, сразу же всплывает уже давно развенчанный миф о «большой и массивной» женщине. Но все же до сих пор существуют некоторые упражнения, которых женщины продолжают избегать, и становая тяга – одно из них. Сейчас мы по идее должны поговорить о том, как это упражнение позволит вам получить прекрасные ягодицы. Безусловно, оно сделает это, но давайте не будем ограничиваться только таким преимуществом становой тяги.

Неважно кто вы, женщина, которая усердно тренируется, но не видит необходимости в становой тяге, или парень, который пытается приобщить свою жену или подругу к этому упражнению, узнайте, почему женщинам необходимо выполнять данное упражнение:

1. Становая тяга отлично строит силу и физическую форму.

Становая тяга должна быть одной из первых в списке упражнений на развитие силы и общей физической формы, потому что при соблюдении правильной техники она не оказывает на суставы никакого негативного эффекта. Для высоких женщин сдлинными конечностями выполнение приседаний может быть неудобным из-за сдавливающей нагрузки, но почти все, кто жалуется на “больные колени”, отлично справляются со становой тягой. Кроме того, включенные в работу мышцы задней поверхности тела стабилизируют суставы и устраняют возможный дисбаланс.

Далее, необходимо перестать судить о становой тяге по видео из интернета. Кликнув на какое-нибудь видео, вы, вероятнее всего, увидите парня, обмотанного бинтами, который демонстрирует одно повторение с 340 килограммами.

Обычно люди любят выкладывать видео с одним максимальным повторением, поэтому многие неопытные атлеты начинают думать, что низкоповторный тренинг – единственный вариант этого упражнения. Знайте, что подходы из 8-10 повторений тоже существуют. Такой вариант положительно влияет на физическое состояние и выносливость, а также способствует жиросжиганию. При выполнении становой тяги задействуется большое количество мышц. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш обмен веществ.

Работающие во время выполнения становой тяги постуральные мышцы лучше всего откликаются на выносливостный тренинг, который соответствует естественной работе человеческого тела. Более продолжительные подходы по сравнению с короткими или даже синглами могут потребовать значительных усилий, с которыми придется считаться. Кроме того, многоповторные подходы развивают силу хвата, если это для вас важно (а это должно быть важно).

2. От становой тяги талия не становится шире

Многие женщины, посещающие тренажерный зал, избегают становой тяги, потому что думают, что это упражнение расширяет талию. Забудьте об этом старом мифе. Брет Контрерас отмечает: “Посредством ЭМГ мы обнаружили, что многие популярные упражнения активизируют работу прямой и косых мышц живота даже сильнее, чем приседания или мертвые тяги. К ним относятся подтягивания, армейский жим, подъемы таза из положения лежа на спине, обратные гиперэкстензии, отжимания, пуловеры, трицепсовые эстензии и подъемы на бицепс”.

«Большинство упражнений, направленные на проработку мышц пресса и середины корпуса, по степени активации прямой и косых мышц живота превышают приседания и становую тягу. Это боковые планки и планки в стиле RKC, упражнения с колесом для пресса, кранчи с дополнительным отягощением, подъемы корпуса и положения лежа на полу с прямыми ногами, подъемы ног в висе, подъемы ног лежа на полу, боковые наклоны…”.

Итак, правда заключается в том, что выполняя любые упражнения на мышцы корпуса вы значительнее повышаете шансы на то, что талия станет шире, чем, если вы будете поднимать тяжелую штангу. Но это не означает, что необходимо избегать любой работы на мышцы середины корпуса. Здесь, как и в отношении любой мышечной группы, рост зависит от объема тренировок и степени нагрузки.

Мнение о том, что становая тяга расширяет талию также ошибочно как то, что кардио препятствует мышечному росту.

3. Становая тяга исправляет наклон таза

Высокие каблуки оказывают двоякое влияние на внешность в плане здоровья. То, что со стороны выглядит потрясающе, наносит вред состоянию таза женщин. Тяжелоатлеты в своей работе используют обувь на каблуках, высота которых может достигать пяти сантиметров. В приседаниях такая обувь в большей степени задействует квадрицепсы, а также позволяет удерживать торс в вертикальном положении в нижней точке движения, во время приема грифа в толчке или рывке.

В результате такой геометрии таз наклоняется вперед, что позволяет коленям выходить за линию носков. Теперь возьмите этот пример и перенесите его на ношение туфель, высота каблуков которых в несколько раз выше тяжелоатлетической обуви. В итоге мы получаем неестественный прогиб в поясничном отделе позвоночника, жесткие тазобедренные суставы и доминирующие квадрицепсы. Ежедневно квадрицепсы и тазобедренные суставы совершают огромный объем работы, а дополнительная нагрузка в виде высоких каблуков может только усугубить ситуацию.

Я не собираюсь писать статью, призывающую женщин навсегда отказаться от каблуков. Пргсто знайте, что включенные в работу мышцы задней поверхности тела во время выполнения становой тяги, способны ослабить некоторые последствия ношения обуви на высоких каблуках. Поскольку ягодичные мышцы и бицепсы бедер наклоняют таз назад, становая тяга позволяет сбалансировать движущую силу наклона таза вперед, вызванную длительным ношением обуви на высоких каблуках. Достаточно лишь одной этой причины, чтобы женщины стали включать становую тягу в свои тренировки.

4. Овладев становой тягой, вы будете готовы к другим тяжелым упражнениям

Становая тяга – это простой и самый лучший способ освоить правильное движение в тазобедренных суставах, поскольку во многих сложных упражнениях это движение вызывает трудности. Овладев правильной техникой, вы повысите свою компетентность в других тяжелых упражнениях.

Кроссфит, наряду с другими программами, широко разрекламированными профессиональными спортсменами и мотивационными роликами, оказывает обычным людям медвежью услугу, популяризируя тренировочные методы, которые, в большинстве своем, оказываются слишком сложными для них. Люди смотрят подобные видео и начинают думать, что их тренировки должны быть такими же тяжелыми и нередко рискованными.

Но прежде чем переходить к таким мощным движениям, как упражнения из тяжелой атлетики, прыжки, гиревой спорт и даже плиометричесмие тренировки, необходимо сначала освоить правильное движение в тазобедренных суставах, поскольку оно являются фундаментом всех этих видов активности.

Становая тяга откроет вам эту дверь, и тогда вы сможете взяться за более сложные упражнения.

Советы по выполнению становой тяги

Начните с небольшого веса. Это позволит понять движение и сохранить правильную технику, когда вы будете работать с большими весами.

Выбирайте обувь на плоской подошве без каблуков, а если ваш зал позволяет, то вообще работайте в носках или босиком. Чем плотнее прямой контакт с полом, тем лучше.

Обувь на толстой подошве нарушает равновесие и увеличивает расстояние движения штанги в фазе отрыва, что может негативно сказаться на самом упражнении.

Если есть возможность, используйте диски такого же диаметра, как 20-килограммовые диски для тяжелой атлетики . Это позволит удерживать гриф на нужной высоте от пола.

Если в вашем зале нет дисков для тяжелой атлетики, а к двадцатикилограммовым вы пока не готовы, то для обеспечеия оптималтной высоты грифа, поместите нагруженную штангу на степ платформы. Начальная высота расположения грифа должна быть примерно на уровне середины голени.

Техника выполнения становой тяги

Не забывайте о ключевых моментах – удерживайте спину ровной и не отрывайте пятки от пола. Становая тяга представляет собой вертикальное тяговое упражнение, то есть, суть состоит в движении грифа по строго прямой линии. Ваша техника должна максимально этому соответствовать.

Если вы беспокоитесь о своей пояснице, или ранее у вас были травмы в этой области, то вместо классической становой тяги, попробуйте среднее положение ног стиля сумо.

Во время выполнения становой тяги в стиле сумо руки расположены по внутренним сторонам голеней, а не по внешним, как в классическом исполнении. Помимо того, что в этом варианте снимается чрезмерная нагрузка с поясницы. Становая тяга сумо отлично прорабатывает мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Лестничный метод в становой тяге

Если вы никогда прежде не делали становую тягу, то ваш путь к десяти повторениям должен быть ступенчатым.

Не пытайтесь сделать сразу четыре или пять подходов из десяти повторений с умеренным весом, потому что таким образом вы ввергнете организм в состояние шока, которого сами не ожидали, особенно если у вас слабая поясница или в прошлом были травмы.

Вместо этого, используя классическую позицию и справедливую оценку своих десяти максимальных повторений, в первом подходе выполните только два повторения. Отдохните около двух минут, а затем выполните второй подход из ирех повторений. Снова отдохните, и в третьем подходе сделайте уже пять повторений, и лишь последний, четвертый подход будет состоять из десяти повторений.

На последующих тренировках увеличивайте количество повторений в подходе, где их было меньше всет. Это должно выглядеть так:

День 1: 2 повторения, 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений
День 2: 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений
День 3: 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений
День 4: 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений

Такой способ поможет вам легко адаптироваться к движению. Правильное освоение упражнения также важно, как и включение его в свою тренировочную программу. Так что не торопитесь.

Источники:

http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/stanovaja-tjaga-polza-i-vred-dlja-muzhchin-i-zhenshhin/
http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/stanovaja-tjaga-dlja-zhenshhin-tehnika-vypolnenija-raznovidnosti/
http://ironman.ru/news.php?id=5283

Становая тяга для девушек — что качает становая тяга и для чего она нужна?

Многие тренеры подтверждают, что становая тяга вполне заслужено входит в перечень лучших упражнений для развития мышечной массы и силы. Важно заметить, что на результат можно рассчитывать, только при правильном выполнении упражнений с учетом всех нюансов.

Что такое становая тяга?

Для желающих проработать свое тело быстро и эффективно рекомендуется включать в тренинг базовые упражнения, которые задействуют в работе много мышц. К ним относится и становая тяга, которая должна входить в тренировку людей, желающих похудеть и проработать мышечный корсет. Становая тяга – это упражнение, для выполнения которого используется штанга или гантели. Для минимизации риска получения травмы можно использовать кистевые ремни, которые фиксируют штангу в руках.

Что качает становая тяга?

Популярность и эффективность этого упражнения связана с тем, что оно отлично стимулирует мышечный рост. Во время тренировки в работе в большей мере принимают участие следующие мышцы:

  1. Спина. Основная нагрузка концентрируется на пояснице, которая работает на сгибание/разгибание. Еще развиваются широчайшие мышцы спины.
  2. Ноги и ягодицы. Для тех, кого интересует, для чего нужна становая тяга, необходимо знать, что она отлично прорабатывает самые проблемные зоны на теле человека, а это важно для женщин.
  3. Предплечья и кисти. Нужны для удержания штанги.
  4. Пресс. Важны для стабилизации корпуса, чтобы удерживать правильное положение.
  5. Трапеция, икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга – плюсы и минусы

Каждое упражнение имеет свои положительные стороны, но в некоторых случаях они приносят вред, это помогает понять, стоит ли оно внимания или нет. Начнем с того, что дает становая тяга, то есть, какими преимуществами оно обладает:

  1. Базовое упражнение, которое помогает развивать несколько крупных мышечных групп.
  2. Существенно повышает силу человека, что позволяет выполнять другие упражнения с большим весом.
  3. Помогает становая тяга убрать лишний жир и целлюлит с бедер и ягодиц, придавая им хорошую форму.
  4. При несерьезных проблемах со спиной, можно справиться с болезненными ощущениями.
  5. Увеличивает выносливость тела.
  6. Способствует укреплению суставов, главное, правильно выполнять упражнение.
  7. Положительно сказывается на состоянии сердца, сосудов и дыхательной системы.

Важно узнать, чем опасная становая тяга, поскольку она относится к упражнениям, которые часто вызывают травмы, в основном связанные с позвоночником. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения и следить за положением спины, которая должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице.

Становая тяга – техника

В независимости от выбранного вида тяги, необходимо учитывать ряд важных технических моментов.

  1. Ноги ставьте так, чтобы носки находились на одной прямой, поскольку асимметрия недопустима.
  2. Начинайте заниматься с небольшим весом, чтобы отточить технику выполнения.
  3. Выполняя все виды становой тяги, нельзя отрывать пятки от пола. Рекомендуется надевать обувь с тонкой и равномерной подошвой.
  4. Чтобы защитить колени от натирания, используйте бинты.

Классическая становая тяга

Чаще используется классический вариант упражнения. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, делая акцент на поясницу и колени. Первый подход должен выполняться без блинов, чтобы разогреть мышцы. Чтобы понять, как правильно делать становую тягу, важно особое внимание уделить исходному положению.

  1. Штангу положите на пол и встаньте возле нее так, чтобы ступни находились под грифом, то есть он должен проходить через их центр.
  2. Расстояние между ног должно быть естественным и комфортным. Носки разверните немного в стороны.
  3. Возьмите гриф обычным хватом, поместив его на расстоянии немного шире плеч. Если предпочитаете работать с большой нагрузкой, тогда используйте смешанный хват.
  4. Согните колени, выполняя подсед, чтобы голени слегка касались штанги. Бедра должны быть практически параллельны полу.
  5. Во время выполнения всего упражнения нужно смотреть вперед, в противном случае существует риск утратить равновесие.
  6. Спину держите прямой, поскольку если ее округлить, то можно травмироваться. Прогиб в пояснице должен быть небольшим.

После того, как все пункты исходного положения выполнены, можно переходить к упражнению. Чтобы понять, как делать становую тягу, важно пройти несколько важных этапов.

  1. Нельзя рывком поднимать штангу и не нужно ее тянуть. Поднятие должно быть естественным.
  2. Движение вверх начинайте с головы, а затем, выпрямляйте колени, поднимаясь.
  3. Когда гриф дойдет до коленей, необходимо подать бедра вперед.
  4. Не нужно стараться полностью выпрямить колени. Опускайтесь вниз, направляя таз назад, будто пытаетесь оттолкнуть дверь ягодицами.
  5. Движение штанги должно происходить по одной траектории.

Классическая становая тяга

Румынская становая тяга

Этот вариант считается облегченным, поэтому его чаще выбирают представительницы слабого пола. Румынская становая тяга со штангой, если сравнивать ее с классическим вариантом, в большей мере нагружает ягодицы и бедра, а вот мышцы спины задействуются минимально. Этот вариант упражнения выполняется на прямых ногах или же колени можно согнуть совсем немного. Штанга при этом опускается до средней линии голени. Румынская становая тяга для похудения и проработки мышц выполняется по такой схеме:

  1. О том, как принять исходное положение, рассказано выше. Держать гриф следует так, чтобы ладони были направлены вниз. Расстояние межу руками должно быть немного меньше ширины плеч.
  2. Выдыхая, поднимите штангу, причем делать это нужно медленно без рывков.
  3. Выпрямите туловище, подавая таз вперед. В конце сделайте выдох.
  4. Снова опускайтесь вниз, подавая таз назад.

Румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Это самый сложный вариант выполнения представленного упражнения, которое еще называют мертвой тягой. Во время тренировки в работу вовлечены многие мышцы, но основную нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Упражнения становая тяга на прямых ногах входит в программу тренировок людей, которые занимаются спортом, где важно хорошо бегать и прыгать.

  1. Примите исходное положение, о котором рассказывалось выше в описании техники классической становой тяги.
  2. Вдыхая, опустите штангу вниз, удерживая ноги прямыми. Не забывайте о прогибе в пояснице.
  3. Вернитесь в ИП на выдохе.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

Представленный вариант упражнения был придуман пауэрлифтерами и в других спортивных направлениях он практически не используется. Становая тяга в стиле сумо отличается постановкой ног, ширина между которыми больше плеч. Благодаря этому работают в больше степени бедра и ягодицы. При правильном выполнении со спины можно снять часть нагрузки, которая переходит на ноги. Наибольшее напряжение ощущается на внутренней поверхности бедра. Становая тяга сумо выполняется по такой схеме:

  1. Поставьте ноги шире плеч, чтобы стопы были возле блинов. Носки разверните в стороны. Согните ноги и возьмите гриф. Наклонитесь, чтобы руки были между ногами, а плечи располагались над штангой и были немного расслаблены.
  2. Прогнитесь в пояснице и, сделав вдох, начните поднимать штангу.
  3. Когда она окажется выше колен, подайте таз вперед, остановив движение. Вместе с этим должны выпрямляться колени. Еще один момент – лопатки следует свести.
  4. Опускайтесь вниз, начиная с движения таза назад, а затем, уже сгибайте колени, опуская штангу.

Становая тяга сумо

Становая тяга в Смите

Значимое преимущество машины Смита заключается в том, что штанга передвигается только по одной траектории, благодаря чему можно избежать перекоса или смещения снаряда. Поскольку мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, но нагрузка переходит на бедра, ягодицы и спину. Выполнение становой тяги в Смите схоже с вариантами, рассмотренными выше.

  1. Для начала отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он располагался на середине бедер. Держите штангу пронированным хватом, чтобы между кистями было расстояние, как ширина плеч. Руки должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми.
  2. Выдыхая, делайте наклон, отводя таз назад и опуская штангу вниз. Не забывайте о спине, которая должна быть прямой.
  3. За счет напряжения бедер и ягодиц, вдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга в Смите

Становая тяга с гантелями

Еще один вариант выполнения эффективного упражнения, но вместо штанги здесь используются гантели. Схема, касающаяся того, как делается становая тяга, практически идентична классическому варианту.

  1. Гантели держите на вытянутых руках на передней поверхности бедра так, чтобы ладони смотрели вниз. Остальные нюансы исходного положения описаны выше.
  2. На вдохе наклоняйтесь вниз, подавая бедра назад и опуская гантели вниз. Руки должны быть прямыми, а спина ровной.
  3. Выдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга – подходы и повторения

Методика выполнения непосредственно зависит от того, какая была поставлена цель тренировки. Чаще упражнение становая тяга для женщин используется для похудения, мышечного роста, развития силы и выносливости. Для тех, кто хочет за непродолжительный промежуток времени улучшить свое тело и физические показатели, рекомендована такая схема:

  • подход №1 – 5 повторений без блинов;
  • подход №2 – 5 раз с 50% от максимальной нагрузки;
  • подход №3 – 3 раза с 75%;
  • подход №4 – 2 раза с 90%;
  • основной подход – до 10 раз с рабочим весом.
Цель Выносливость Мышечный рост Сила
Подходы 4 ≥12 ≤67%
Повторения 3-4 6-12 67-85%
Рабочий вес 4-5 ≤6 ≥85%

Становая тяга – противопоказания

Перед выполнением любых упражнений необходимо учитывать, что в некоторых ситуациях физические нагрузки находятся под запретом.

  1. Становая тяга для девушек противопоказана при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Тренировки запрещены людям с искривлениями, грыжей и другими проблемами с позвоночником.
  3. К противопоказаниям можно отнести болезни суставов кистей, локтей и плеч.
  4. Силовые упражнения запрещены гипертоникам и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

 

техник исполнения. Как делать становую тягу для женщин

Для девушек, которым нужны хорошо развитые круглые ягодицы, это лучшее упражнение.

Делайте становую тягу, если у вас есть какие-либо из следующих вопросов:

Когда становая тяга сочетается с тренировкой приседаний, она может творить чудеса для ваших ягодиц и всей спины. Если вам все равно, как можно улучшить внешний вид ягодиц, вот несколько причин, по которым вам следует включить это невероятное движение в свою программу тренировок.

Становая тяга — лучший инструмент для развития общей силы. Это включает в себя развитие верхней и нижней части тела одним движением. Становая тяга — это функциональное движение. Мы постоянно наклоняемся и поднимаем вещи. Становая тяга развивает те мышцы, которые работают на нас каждый день. Чем более развиты ваша спина и нижняя часть тела, тем уже будет ваша талия. Это взаимовыгодно!

Ничто так не укрепляет уверенность, как становая тяга с тяжелыми грузами. Есть что-то завораживающее в возможности оторвать штангу от пола.Леди, если вы никогда не пробовали становую тягу, это немного пугает. Все мы что-то сделали впервые!

Мне часто задают вопросы от мужчин, которые не знают, как заставить своих девочек делать приседания и становую тягу, потому что они знают, насколько она может их любить, и знают о невероятных преимуществах этого упражнения. Вот мой совет: покажи ей КАК. Учите ее, помогайте ей, развлекайтесь, а потом болейте за нее! Окажите ей поддержку и положительный отзыв, а затем отступите и посмотрите, как происходит чудо.

Классика, сумо или прямые ноги, но вы не пойдете по неверному пути, если добавите в свою программу тренировок становую тягу или различные тяги.Начните с малых весов, изучите технику, а затем начинайте поднимать больше веса.

Видео

В этом видео рассказывается об упражнениях для накачки ягодиц и бедер. Показана правильная техника выполнения становой тяги и других упражнений, которые помогут девушкам получить спортивную и подтянутую попу и стройные ноги.

Всем привет. В нашей сегодняшней статье речь пойдет о самом известном упражнении среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров — становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы пишем эту статью, это наиболее эффективное упражнение, которое поможет вам тонизировать и накачать мышцы ног и ягодиц.Что ж, обо всем по порядку.

Становая тяга Это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц и требует минимального оборудования. При выполнении становой тяги помимо ног и ягодиц задействуются мышцы спины, рук и плеч. Чтобы сделать становую тягу, вам понадобятся гантели или штанга. А для девушек подойдут снаряды очень небольшого веса, так как вам не нужно поднимать огромные веса. Даже делая становую тягу с гантелями весом 12-15 килограмм, вы отлично нагружаете свои мышцы.

Становая тяга — одно из основных упражнений, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Существует несколько видов становой тяги: классическая , сумо и на прямых ногах … Здесь мы рассмотрим последние варианты, так как именно эта техника становой тяги задействует мышцы ног и ягодиц, которые нужны девушкам. . По сути, нет никакой разницы между дедвейтом со штангой или с гантелями, но мы все же подробно расскажем вам об исполнении с обоими предметами.

Хотите знать? Все о питании для роста мышц в этой статье.

Не знаете, как похудеть? Тогда наш для вас. Самые эффективные диеты в этом разделе используйте, худейте и станьте красивой стройной.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, сначала обратим ваше внимание на наиболее важные моменты, на которые всегда следует обращать внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное выполнение укола может не только вам не помочь, но и ухудшить ваше состояние.

Первое и самое главное, на что следует обратить внимание, — это осанка. Ваша спина на протяжении всего упражнения должна быть идеально плоской … Представьте себе, что вместо позвоночника у вас есть металлический стержень, который нельзя согнуть.

Хотя в названии упражнения сказано «на прямых ногах», не нужно понимать его буквально, наоборот, на протяжении всего упражнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях и только в конце упражнения вам нужно выпрямить ноги.

« Только с нетерпением! »- эта фраза звучит в моей голове каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время смотрите вперед, это позволит вам легко держать спину прямо, и, как вы уже поняли, прямая спина — залог правильной спины

И главное, почувствуйте работу своих мышц.Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение.Это может показаться безумным, но это действительно позволяет вам хорошо выполнять упражнение.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

А теперь перейдем к самому упражнению. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите штангу (А). Вес штанги не должен быть очень тяжелым. Теперь наклонитесь, не забудьте про позу и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь, пока перекладина не окажется чуть ниже колен. При этом не забудьте немного согнуть ноги в коленях (С).Затем возвращаемся в исходное положение (А).

А теперь давайте посмотрим на ошибки, которые могут быть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1. Так называемое, падение , то есть сильное опускание таза вниз. Помните, что при выполнении становой тяги таз нужно отводить только назад, не вверх или вниз, а только назад. В любом положении ваша должна быть продолжением вашей спины.

2. Вся нагрузка ложится на пятки , и носки отрываются от пола.Это очень грубая ошибка, которую никогда не следует повторять. Помните: всегда следует опираться на полную ногу, как будто вы приклеены к полу.

Хотите знать? Все о тренировке ног и ягодиц в домашних условиях — в этой статье.

Хотите накачаться, но в спортзал не можете? Тогда домашняя тренировка для вас.

А по этому адресу вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая тяга с гантелями

Давайте посмотрим, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями от выполнения ее со штангой.

На самом деле разницы нет, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу можно делать без проблем. Встаньте в исходное положение, поднимите гантели (А). Наклонитесь вперед, слегка согнув колени (B). Опустите гантели на 5-6 сантиметров ниже колен и вернитесь в исходное положение.


Как видите, в этом упражнении нет ничего сложного. Самое главное, запомните все советы, которые мы написали для вас в этой статье, и практикуйтесь.Кстати, о тренировках. Делайте становую тягу 2–3 раза в неделю. Это упражнение можно комбинировать с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Становая тяга, видео для девушек

Польза становой тяги для девушек трудно переоценить. Он развивает силу, укрепляет разгибатели позвоночника и улучшает, прорабатывает мышцы ног и ягодиц, придавая им сексуальную форму. Упражнение сложное и технически сложное — прежде чем выполнять его хорошо.

Существует четыре основных варианта становой тяги, которые в той или иной степени включают в работу определенные группы мышц.Включите в тренировку ног тот тип, который вам подходит. Не делайте становую тягу чаще одного раза в неделю, чтобы восстановить мышцы, суставы, связки и нервную систему.

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга классическая

В этом варианте упражнения работает вся мышечная масса ног, ягодиц, мышцы-разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Классическая становая тяга увеличивает силу и силовую выносливость, улучшает координацию движений.

Но заметного увеличения объемов мышц в приоритетных для девушек местах не дает — здесь ягодицы и подколенные сухожилия бедер работают в небольшой амплитуде.Но если вам нужна сила, которая пригодится в остальных упражнениях, становая тяга — ваш лучший помощник.

Техника выполнения

Встаньте рядом со штангой, лежа на полу, так, чтобы ступни оказались под штангой, а сама штанга почти касалась щиколотки. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Наклонившись к перекладине, возьмитесь за перекладину широким хватом. Чтобы спина оставалась прямой, согните ноги в коленях, «садясь» на перекладину.

Поднимите штангу с пола и выпрямите ее.Разгибание коленей и корпуса происходит синхронно, взгляд постоянно направлен вперед. Сделав паузу на секунду в верхней точке, медленно опустите штангу на пол и повторите движение.

Становая тяга сумо

Упражнение прорабатывает ягодичные и приводящие мышцы, чтобы сформировать сексуальную линию ног. Девушкам, которые жалуются на слишком большой зазор между бедрами, исправить этот недостаток поможет подтягивание сумо.

Кроме того, в работу включаются мышцы-разгибатели спины, но в этом варианте они получают меньшую нагрузку, чем в классической становой тяге, за счет более низкого расположения таза и меньшего наклона туловища.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире, чем в классической становой тяге — так, чтобы в самой нижней точке голени были перпендикулярны полу. Разложите носки в стороны на 45-60º. Сядьте на перекладину, держа спину прямой, а таз отведенным назад; возьмитесь за перекладину средним хватом.

Поднимите штангу, сократив ягодичные мышцы. В самой нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Чтобы активнее задействовать и приводящие мышцы, и ягодицы, тяните из «ямы» — делайте тягу, стоя на платформе или специальном плинтусе.Это увеличит диапазон движения.

Становая тяга румынская для девушек

Становая тяга на прямых ногах, также известная как румынская, — это базовое упражнение для развития подколенных сухожилий бедер и создания соблазнительного контура ног. Упражнение также прорабатывает ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Вы можете выполнять румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями. Первый вариант позволяет брать больший вес, но второй обеспечивает более естественную траекторию движения, поэтому подходит для новичков.

Техника выполнения

Убрать штангу или гантели со стоек. Выпрямите спину и слегка согните поясницу. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Отведите таз назад, сохраняя свод поясницы. Ноги в этом движении условно прямые — допускается лишь небольшой естественный изгиб в коленях, что увеличит диапазон движений и поможет сохранить прямую спину.

При опускании штанга (или гантель) скользит по ногам.В самой нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Поднимая снаряд, не тяните его за спину — разгибайте корпус усилием ягодичных мышц. Дополнительно напрягите их в верхней точке, чтобы почувствовать жжение в мышцах.

Становая тяга на одной ноге

Эта версия становой тяги прорабатывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, улучшает координацию и укрепляет мышцы-стабилизаторы и связки голеностопного сустава. Из-за необходимости поддерживать равновесие в работу включается средняя ягодичная мышца, которая образует верхнюю часть ягодиц.

Можно выполнять упражнение со штангой или гантелями. Второй вариант более естественен и безопасен для спины, хотя со штангой легче удерживать равновесие. Новичкам рекомендуется осваивать это упражнение без отягощений или в кроссовере.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели или штангу, встаньте прямо, слегка согните спину в пояснице. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. При этом рабочая нога слегка сгибается в колене, а вторая отрывается от пола и отводится назад по мере опускания тела.

Увеличить нагрузку можно, положив на ноги утяжелители — так будет работать и опорная нога, и «пассив». Балансировать с отягощением сложнее, а это плюс в работе над координацией.

Программа тренировок становой тяги для девушек

Выберите режим упражнений, который соответствует вашим целям, и выполняйте его один раз в неделю. Наконец, вы можете добавить упражнения для пресса.

Вариант I: акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях

  • Румынская становая тяга, 4×10-12
  • Сгибание ног в тренажере лежа, 4×12-15
  • Гиперэкстензия, 4×15-20

Вариант II: акцент на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер

  • Становая тяга сумо, 4×8-10
  • Жим ногами с широкой стойкой, 4×8-10
  • , 4×10-12
  • Уменьшение ног в тренажере, 4х15-20
  • Растяжка

Вариант III: коррекция формы ягодиц

  • Болгарские приседания со штангой, 4х8-10
  • Становая тяга на одной ноге с гантелями, 4х10
  • Отведение ноги назад в кроссовере, 4х15-20
  • Разведение ног в тренажере, 4х15-20
  • Приседания без отягощения с резинкой на коленях, 3х20

Погрешности становой тяги

Сгорбленная

Эта ошибка может стоить вам здоровья.Поднимая большой вес с согнутой спиной, вы рискуете получить межпозвонковые грыжи, растяжение соединительных тканей и вывихи позвонков.

Чтобы устранить этот недостаток, соответствующим образом отрегулируйте рабочий вес. Помните, что мышцы не будут расти быстрее, если вы установите рекорды силы за счет повреждения позвоночника. Начните с минимального веса и постепенно увеличивайте его до веса, который позволит сделать 10-12 повторений с идеальной техникой.

Укрепите разгибатели спины, выполняя гиперэкстензию и упражнения ЛФК — это улучшит результаты в становой тяге и защитит позвоночник от травм.

Отклонение тела назад в верхней точке

Точно так же пауэрлифтеры на соревнованиях показывают судьям, что подняли вес до упора — набивают корпус назад, выталкивая таз вперед. Эту привычку переняли обычные посетители тренажерных залов, особенно девушки — при такой технике ягодицы больше сокращаются.

Но помимо ягодиц чрезмерную нагрузку получает поясничный отдел позвоночника. Это чревато защемлением нервов, компрессионными переломами позвонков и порабощением мышц спины.

Обратите особое внимание на положение корпуса, избегая чрезмерного отклонения назад. Для максимального сокращения ягодиц используйте более безопасные упражнения — ягодичный мостик, обратная гиперэкстензия, отведение ног.

Захват

Держа штангу одной рукой прямым хватом, а другой — обратным, вы можете поднять больший вес. Но, постоянно используя эту технику, вы подвергаете риску свои плечи и связки бицепса, которые слишком сильно растягиваются.

Девушкам со слабыми руками и маленькими ладонями лучше использовать тяжелоатлетические ремни вместо другого хвата.Купите их в магазине спорттоваров или сделайте сами.

Общие вопросы

Неужели становая тяга портит женскую фигуру?

При работе с тяжелыми весами (2/3 вашего веса и более) — да. Чтобы удерживать тело в устойчивом положении, они начнут работать, а серьезная нагрузка приводит к их росту. Крепкий тяжелоатлетический пояс поможет сохранить пропорции, а заодно обезопасит позвоночник.

Что делать, если во время румынской становой тяги вы чувствуете не подколенные сухожилия, а только ягодицы?

Причиной может быть сильный лордоз в пояснице — из-за этого львиную долю нагрузки берут на себя ягодицы.Попробуйте встать на слегка приподнятый носок (например, блины со штангой) — это увеличит амплитуду движений, а подколенные сухожилия будут больше растягиваться.

Имеет ли смысл делать становую тягу дома, если доступны только легкие гантели?

Даже при небольшом весе для мышц может создаваться тренировочное напряжение. Отдавайте предпочтение более сложным вариантам — например, на одной ноге. Сочетайте становую тягу суперсетов с другими упражнениями — выпадами, ягодичным мостом, гиперэкстензией. Девушкам, особенно начинающим, не нужны такие же тяжелые веса, что и мужчинам, поэтому домашнего инвентаря иногда бывает вполне достаточно.

Обзор стилей

Выберите правильную становую тягу, исходя из ваших целей, приоритетных и отстающих групп мышц, состояния здоровья и истории тренировок. Не торопитесь увеличивать рабочие веса — рост мышц зависит не от числа на табличке, а от того, как вы чувствуете работу мышц. Совершенствуйте свою технику и заботьтесь о своем здоровье.

В последнее время все больше женщин обращают внимание на фитнес. Многие даже начинают заниматься силовыми видами спорта. Если девушка хочет укрепить мышцы своего тела, ей следует делать становую тягу.Да, такие упражнения могут делать не только мужчины. Более того, для их завершения требуется совсем немного спортивного инвентаря.

Становая тяга для девочек — отличный способ накачать мышцы ног, спины, рук и плеч. Как правильно выбрать упражнение, и в чем его преимущества, мы разберем более подробно в этой статье.

Преимущества

Становая тяга для девочек положительно влияет на весь организм. Какие мышцы качаются в становой тяге? В первую очередь, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

  1. Позволяет значительно снизить вес.
  2. Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишнего жира и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга — это энергоемкое упражнение, в котором задействовано большое количество групп мышц.

Эффективность для девушек

Становая тяга — сложное упражнение с гантелями или штангой.При этом задействуется большое количество мышц. Выше уже было сказано, что становая тяга позволяет накачать спину, ноги, пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом многих спортсменов.

Спина

Правильная становая тяга очень полезна. При выполнении этого комплекса упражнений задействуются широчайшие мышцы, разгибатели и поясница. Это значительно укрепляет спину. В результате выпрямляется позвоночник, осанка становится красивее.

При регулярном выполнении этого упражнения девушка получит красивый рельеф тела. Исчезнут все жирные рулеты, и фигура будет выглядеть более подтянутой.

Ноги

Упражнения также полезны для ног. Помогает укрепить внутреннюю поверхность бедер и бицепс. Развивайте растяжку с помощью различных техник.

Выполняя это силовое упражнение с прямыми ногами, вы можете эффективно развить мышцы ног. Причем результаты будут намного лучше, чем при выполнении аналогичного упражнения на обычном тренажере.

Ягодицы

Способствует развитию становой тяги и ягодиц. Особенно эффективны сумо и классические техники. Становая тяга — анаэробное упражнение. Поэтому допускается увеличивать нагрузку, способствуя лучшей работе мышц всего тела.

Если сравнить обычные кардиоупражнения со становой тягой, становится понятно, что в последнем случае результат достигается быстрее и сохраняется надолго.

Техника выполнения

Существует несколько видов становой тяги — классическая, румынская, сумо, с гантелями, с гантелями на одной ноге, с использованием стойки.Какому типу отдать предпочтение, зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальных особенностей девушки.

Есть еще такая форма, как римский призыв для девочек. Основное ее отличие от становой тяги в том, что римская становая тяга предполагает работу с уменьшенным рабочим весом.

Что ж, теперь давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных типов подробнее.

Classic

В классической становой тяге положение приседа определяет, какие мышцы будут подвергаться большей нагрузке.Если спина параллельна полу, то именно на эту зону больше ложится нагрузка. Если бедра параллельны полу, то они подвергаются большей нагрузке.

Как правильно делать становую тягу для достижения максимального результата:

  1. Сядьте, возьмите штангу прямым хватом, опустив ладони чуть ниже таза.
  2. Спина должна быть прямой, лопатки сведены вместе. Допускается небольшой прогиб в области поясницы.
  3. Теперь выпрямляться нужно очень медленно, избегая резких рывков. При этом спина и позвоночник должны оставаться прямыми, а лопатки сведены вместе.
  4. Руки во время разгибания не должны тянуть за штангу. Они должны работать как кабели.
  5. Поднимать штангу следует вертикально. Сама планка должна быть как можно ближе к бедрам и коленям.
  6. Заглянув вперед, начните опускать штангу, сгибая колени и отводя таз назад.

Румынский

А теперь разберемся, как выполняется румынская становая тяга со штангой у женщин. Это упражнение хорошо работает для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц спины. Делается это следующим образом:

  1. Стоя, возьмитесь за штангу прямым хватом, ладони чуть шире плеч.
  2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сведены. Допускается небольшой прогиб в области поясницы.
  3. Выполняя упражнение, нужно все время смотреть перед собой.
  4. Кузов должен опускаться плавно. Сначала наклоняется спина, а затем втягивается таз.
  5. Держите ноги прямо. Их можно только немного согнуть.
  6. Гриф штанги должен опускаться строго вертикально, оставаясь как можно ближе к коленям и бедрам.
  7. Штангу необходимо подвести к середине голени и вернуть в исходное положение.

Добавляем, что румынская становая тяга также известна как «мертвые» и «прямые ноги».Разница между становой и становой тягой в том, что первая выполняется на прямых ногах, а штанга опускается максимум до середины голени. В классической становой тяге штанга опускается прямо на пол.

Технику выполнения румынской становой тяги с гантелями для девушек вы можете посмотреть на видео в конце статьи и на картинке ниже.

С гантелями

Тяга с гантелями или гирями может выполняться как классическим способом, так и по-румынски.Гантели следует держать так же, как и штангу — перед собой или по бокам. Становая тяга с гантелями подходит девушкам, которые занимаются им дома.

В классическом варианте становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Ноги на ширине плеч. Гантели у ног.
  2. Посмотрите перед собой. Подбородок приподнят.
  3. Чтобы взять снаряды, нужно наклониться вперед, слегка сгибая колени.
  4. Спина должна оставаться прямой, напряженной и неподвижной.
  5. Таз втянут и немного приподнят.
  6. Теперь вы можете выпрямиться, проведя гантелями по бедрам.

Что делает становая тяга с гирями? Этот тип упражнений идеально подходит для людей с травмами запястий или предплечий. Плюс именно с этого упражнения рекомендуется начинать новичкам. Гантели поднимать легче, чем штанги.

Сумо

Среди всех видов становой тяги популярна и женская техника — становая тяга сумо.Выполните это следующим образом:

  1. Ноги поставлены намного шире плеч. Носки раздвинуты под углом 45 градусов.
  2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сведены. Допускается небольшой прогиб в области поясницы.
  3. Гриф берется прямым хватом. Ладони чуть шире плеч.
  4. Нижняя точка бедер параллельна полу. Колени согнуты под прямым углом.
  5. Подъем штанги выполняется толчком бедра.Тело плавно распрямляется. Руки остаются прямыми. Посмотри перед собой.
  6. Возвращаемся в исходное положение.

Это упражнение со штангой подходит для тренировки ягодиц, мышц ног и бедер.

С гантелями на одной ноге

Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

  1. Стоя левой рукой только на правой ноге, прислонитесь к стене или другой вертикальной поверхности.
  2. Гантель взята в правую руку.
  3. Держа спину прямо, корпус медленно опускается вниз, возвращая бедро левой ноги обратно в положение, параллельное полу.
  4. Смотрите прямо перед собой.
  5. Возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.

Добавляем, что запрещено использовать штангу при выполнении становой тяги на одной ноге.

На стойке

Становая тяга у девушек на стойке выполняется по аналогии с общепринятым методом.Под ноги ставится только низкая подставка. Использование стойки позволяет увеличить амплитуду, что способствует более эффективному выполнению упражнений.

Выполнять такую ​​становую тягу довольно сложно. С задачей справятся только опытные спортсмены. Сложность заключается в том, что таз нужно опускать довольно низко, сильно сгибая колени. При этом упражнение позволяет мощно накачать ягодицы.

Такого же эффекта можно добиться, используя штангу с маленькими дисками.Тогда нет необходимости использовать подставку. Вам просто нужно опустить штангу на пол.

Как правильно выбрать вес

Для чего нужна становая тяга, мы уже разобрались. Теперь обратим внимание на то, как правильно выбрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше начинать упражнения с пустой перекладины, чтобы правильно отработать технику. Даже опытным спортсменам рекомендуется сделать несколько повторений с пустой перекладиной, чтобы сначала разогреться. После разминки можно поднимать оптимальный вес.

Как узнать, что вес «оптимальный»? Если после тринадцати повторений девушка не чувствует усталости, значит, вес можно увеличить.

Не бойтесь, что мышцы «раздуваются» до невероятных размеров. У девочек просто нет гормонов, которые способствовали бы резкому увеличению мышечной ткани, как у спортсменов-мужчин. Техника становой тяги у мужчин практически идентична, но отличается большими весами.

Типичные ошибки

Если упражнение выполняется с правильной техникой, то вреда оно не принесет.Самое главное — соблюдать все необходимые правила.

Однако новички часто допускают ошибки, которые могут привести к травмам:

  1. Пренебрежение разминкой. Любая тренировка должна быть — это правило! Изначально для подготовки мышц и суставов используется минимальный вес. Только тогда можно увеличить нагрузку.
  2. Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой для девушек предполагает использование значительного веса. Однако это не должно быть чрезмерным.Возьмите вес так, чтобы можно было выполнить 3–4 подхода по 15–20 раз. При этом в мышцах должно ощущаться напряжение, но не боль.
  3. сутулость и округлая поясница являются серьезным нарушением в любом виде становой тяги. Если вы не можете держать спину прямо, а лопатки сведены вместе, то вам нужно снизить вес. Возможно, стоит заменить штангу гантелями.
  4. Еще одно нарушение — отведение плеч назад и сильный прогиб в верхней части поясницы.Это очень опасно для спины. Отведение плеч назад связано с травмами суставов, связок и мышц. Поэтому в верхней точке нужно встать прямо, сведя лопатки вместе. Колени тоже должны быть прямыми.
  5. При выполнении становой тяги нельзя сгибать руки в локтях. Они всегда должны оставаться прямыми, свисая под тяжестью штанги или гантели. Работать должны только руки и плечи.
  6. Резкие движения при выполнении тяговых упражнений запрещены! Все движения должны быть плавными.Резкие прыжки чреваты травмами.

Противопоказания

Становая тяга для ягодиц, как и любое упражнение с гантелями или штангой, выполнять довольно сложно. Поэтому освоить его может далеко не каждый.

Существует ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

  • нарушение функции опорно-двигательного аппарата;
  • искривление позвоночника;
  • межпозвонковая грыжа;
  • выступ;
  • компрессия;
  • болезнь лучезапястных суставов, локтей и плеч;
  • Проблемы с работой сердца и сосудов.

Не тяните при повышенных температурах. В любом случае перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Если при выполнении любого вида вытяжения возникает чувство дискомфорта, начинает болеть поясница, колени и тазобедренные суставы, тренировку необходимо срочно прекратить. Людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, нужно быть осторожным с такого рода тренировками. То же касается варикозного расширения вен, хронической усталости и других заболеваний.

Наибольшему напряжению подвергается поясничный отдел позвоночника при выполнении вытяжения. Поэтому нельзя нарушать рекомендованную технику. При болях в спине такие упражнения вообще противопоказаны.

Особое внимание при выполнении становой тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно перевести дух. На расслаблении выдохните. Технику дыхания необходимо довести до автоматизма.

Любое упражнение в становой тяге с гантелями или штангой для девушек травмоопасно.Поэтому соблюдать технику нужно с особой осторожностью. В некоторых случаях лучше носить ремень в качестве подстраховки.

Видео

Выполнение техники становой тяги у женщин наглядно продемонстрировано в этом видео.

Сегодня все чаще девушки, которые только что пришли в спортзал и постепенно начинают осваивать технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решил посвятить этой теме целую статью и, наконец, узнать , чем отличается румынская становая тяга от классической тяги , и для начала нужно понять эти два определения.Так что это румынская становая тяга и классическая становая тяга ?

Отличия румынской становой тяги от классической

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже до линии пола, при этом штанга опускается до самого пола при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу необходимо отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движения: снизу вверх.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка согнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении штанга (штанга, гантели) опускается до середины голени.

Направление движения: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь перейдем к отличиям в технике выполнения и работе групп мышц.

Классическая становая тяга более популярна у мужчин, и этому есть логическое объяснение. При выполнении классического вытяжения задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь очень большие, так как упражнение направлено исключительно на увеличение мышечной массы и развитие силы мышц ног. А румынская становая тяга — это облегченный вариант классической становой тяги, поэтому девушкам в тренажерном зале больше нравится делать это упражнение (хотя среди мужчин тоже есть фанаты).Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействованы в этом упражнении. Румынская становая тяга акцентирует внимание на ягодицах и двуглавой мышце бедра, в этом упражнении минимально задействована спина (при правильной технике, конечно), в то время как в классике постоянное возвращение штанги в пол сильно перегружает нижнюю спина, что делает это упражнение травмоопасным.

Следовательно, если ваша цель — нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, придать ягодицам сферическую форму, визуально отделить ягодицы от двуглавой мышцы бедра, то румынская становая тяга Для вас.

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

Гриф на полу, хват средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и максимально приближены к штанге.

Операция:

При подъеме штанги корпус выпрямляется, ноги полностью вытянуты. Вверху корпус не отходит назад, важно держать корпус прямо, слегка наклонив вперед, не прогибаясь в пояснице.

Техника выполнения румынской становой тяги

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты. Спина прямая.

Операция:

Гриф с вашим рабочим весом максимально приближен к голени, захватываем штангу руками средним хватом и начинаем опускать корпус прямой спиной вниз, при этом таз отводим как можно дальше назад и ощущение напряжения в ягодицах и растяжения подколенного сухожилия.Колени остаются в том же слегка согнутом положении, что и в начале упражнения, не приседать! Здесь главное — отвести таз назад, а не опускать его вниз, как при классической вытяжке. Внизу упражнения не округляем спину и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Итак, давайте подведем итог всему, что мы узнали о сегодняшнем дне. Румынская становая тяга и классическая становая тяга.

Самые важные отличия румынской становой тяги от классической — это:

  1. Траектория движения

На основании вышеизложенного можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит мужчинам или женщинам, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мускулатуру.Румынская становая тяга И подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и приподнятых подколенных сухожилий. Такой вариант подходит всем девушкам без исключения. Теперь вы знаете , чем отличается румынская становая тяга от классической , и можете смело выбирать вариант становой тяги, который подходит лично вам, с учетом ваших целей.

Если у вас есть вопросы по данной теме, задавайте их в комментариях или отправляйте по почте.

С вами была ваш тренер Янеля Скрипник!

Становая тяга: самое мощное оружие в вашем подъемном арсенале

Становая тяга — одно из самых примитивных, фундаментальных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять.При нулевом импульсе вы просто сгибаете бедра, откидываете задницу, поднимаете с пола мертвый груз и кладете его. Хотя это может быть так просто, вам следует знать еще кое-что.

Польза от становой тяги:

  • Прочность
  • Мощность
  • Атлетическое развитие
  • Гипертрофия
  • Красивая задница
  • Гибкость и развитие силы за счет диапазона движений

Используемые мышцы / Работа всего тела (верхняя задняя и нижняя задняя части)

:
  • Подколенные сухожилия
  • Бедра
  • Ягодичные
  • Спинка / сердечник (эректоры, лат, трапеции)
  • Двуглавая, предплечья и хват

Я уже упоминал, как мне нравится возможность поделиться и поговорить о тренировках с моим тренером Майком Матцем, и, поскольку две головы лучше, чем одна, я обратился к Майку за отзывами об этом посте, так как он понимает тело. и внимание к технике безупречно.

У становой тяги большое семейство, и хотя это не исчерпывающий список, ниже приведены пять наиболее часто используемых вариантов становой тяги. Я надеюсь, что следующее вооружит вас большим пониманием плюс варианты, чтобы либо копаться, либо прогрессировать!

1. Гиря (KB) Становая тяга

(Примечание: демонстрация становой тяги с гирями начинается в 2:17 в этом видео)

Кто: Отлично для всех. Мужчины, женщины, все возрасты, все цели, все уровни (начинающие, средние, даже продвинутые лифтеры и спортсмены), которые хотят работать над изучением или совершенствованием механики тазобедренного шарнира.

Когда / Где: Изучая новое движение, вы хотите быть максимально свежими, а не усталым. Следовательно, вы хотите, чтобы ваша становая тяга и кривая обучения на ранних этапах подъемной сессии научили или усовершенствовали механику / технику.

Почему: Становая тяга KB менее утомительна для тела, менее устрашающа для человеческого глаза и является отличным инструментом при работе с механикой тазобедренного шарнира. Это также отличное место для старта, если лифтеру больше подходит более легкий груз.

Как: Встаньте над КБ, ноги на ширине плеч или немного шире. Согнитесь в бедрах, отводя бедра / ягодицы назад. «Держите голени максимально вертикально (чтобы усилить напряжение на подколенные сухожилия и ягодицы). Держите грудь вверх, а корпус напряженным. Отталкивайте землю от себя, чтобы пройти через среднюю ногу» — Майк Матц

2. Становая тяга со штангой

Кто: Опять же, отлично подходит для всех. Мужчина, женщина, все возрасты, все цели, все уровни.Особенно хорош для продвинутых лифтеров, поскольку отличается от традиционной становой тяги.

Изменение вариаций с течением времени — хороший способ избежать износа из-за одних и тех же повторяющихся схем. Смещение веса при становой тяге со штангой может снизить риск травм поясницы, поскольку оно соответствует вашему центру масс. Это также может быть более безопасным упражнением с точки зрения обучения и выполнения техники.

Становая тяга со штангой также «помогает научить толкать ногу в начале подъема, а не использовать поясницу.»- Майк Матц

Когда / Где: Вы можете использовать этот подъемник в начале занятия или даже в середине в качестве дополнительного упражнения на силу ног и дополнительной работы для развития нижних конечностей тела.

Почему: Становая тяга со штангой — отличное прогрессивное движение и инструмент, когда вы хотите улучшить становую тягу. Также может быть более безопасным выбором для определенных лифтеров и может помочь там, где гибкость / мобильность может быть ограничена из-за более высоких вариантов рукоятки.

Как: Аналогичное приложение, отталкивая бедра назад, хватаясь за ловушку и вытягиваясь вверх и насквозь. Чтобы избежать чрезмерного акцента на работе квадрицепсов, следите за углом в коленях — более вертикальная голень создает более доминирующее движение бедра.

3. Обычная становая тяга

Кто: Лифты / спортсмены от среднего до продвинутого уровня. Те, кто приобрел правильную схему расположения тазобедренных суставов и базовый уровень силы для поддержки традиционной становой тяги.

Когда / Где: Обычно в начале тренировки для вашего самого свежего состояния техники, силы и мощи.

Почему: Потому что это самое примитивное упражнение! :

Как: «Эффект сверху вниз: напрягите мышцы кора, примите нейтральную позу (бедра на одном уровне с позвоночником — минимизируя гиперэкстензию в пояснице), сожмите ягодицы. Бедро опускается к перекладине, удерживая голени вертикально, ступни немного шире бедер.

«Гриф находится на средней линии стопы, захват сверху, смешанный или крючковый, а руки находятся сразу за коленями / голенями … При опускании на штангу и захвате прижмите колени к предплечьям, чтобы усилить напряжение. через бедра. Также напрягите широчайшие, представив, что вы сжимаете лист бумаги между рукой и туловищем. Что касается положения головы, посмотрите примерно на пять футов вперед … и поднимите ». — Майк Матц

Примечание: Вверху поднимите / заблокируйте, избегайте чрезмерного выхода через нижнюю часть спины.

4. Становая тяга сумо

Кто: Лифтер / атлет от среднего до продвинутого. Те, у кого более высокое телосложение, также будут иметь больший успех в сумо, чем в обычной становой тяге, потому что диапазон движений сокращается из-за более широкой стойки. Становая тяга сумо также помогает немного опустить бедра, и вы можете больше использовать бедра в становой тяге в этой стойке. Этот вариант отлично подходит для силы ягодиц. В то время как становая тяга сумо может оказывать немного большее давление на бедра, она менее нагружает поясницу из-за стойки и угла наклона туловища.

Когда / Где: Обычно в начале подъема (если ваш основной подъемник) или для дополнительной работы. Дополнительная работа на силу ягодичных мышц (если вы используете становую тягу сумо для дополнительной работы, используйте меньшую нагрузку и немного выше на в повторениях).

Почему: Отличный вариант как по движению, так и по механике. Прорабатывает силу ягодиц и дисбаланс. Также подходит, если вы более высокий атлет. В конце концов, выберите то, что вам больше нравится, и то, что вам больше всего подходит.

Как: Встаньте широко, но убедитесь, что вы можете сохранять широкую стойку, при этом колени не опускаются, когда вы опускаетесь на перекладине (иначе, держите колени в стороне). Ноги расположены под углом в более открытой позе. Сохраняйте вертикальный угол голени, отведите бедра назад с немного более вертикальным торсом (по сравнению с обычной тягой). Захват, как правило, смешанный, и его руки должны быть на ширине плеч (или чуть уже их).

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Кто: Всем! Атлеты и лифтеры среднего и продвинутого уровня.Становая тяга на одной ноге также является отличным выбором для клиентов реабилитационных центров. Если вы новичок, просто используйте небольшую нагрузку и работайте над техникой.

Когда / Где: Вы можете включить это движение в начало тренировки для разминки (с минимальной или легкой нагрузкой) или в середине или в конце тренировки. Поскольку это упражнение для одной конечности, его нельзя рассматривать как подъем с максимальной нагрузкой. Вы, безусловно, можете испытать себя на сопротивлении в этом упражнении, но нет необходимости соревноваться с сильнейшими в упражнениях на отдельные конечности.

Почему: Это упражнение отлично подходит для координации, гибкости, равновесия между конечностями, устойчивости бедер, устойчивости колен и голеностопного сустава. Также устойчивость стержня / вращения при использовании односторонней нагрузки.

Как: Распределите вес через среднюю часть стопы. С легким сгибанием в коленях, плоской спиной и напряженным корпусом сдвиньте бедра назад, пока не почувствуете напряжение, затем вернитесь назад. Держите заднюю (поднятую) ступню под углом к ​​полу, чтобы бедра оставались более квадратными. «Отношение между вашим туловищем и задней ногой должно быть похоже на качели» — Майк Матц. Вы можете загружать это движение с двух сторон (как показано выше) или с одной стороны (удерживая в руке, противоположной установленной ноге).

Последние мысли:

    1. Становая тяга — это невероятное, фундаментальное и полное движение тела для всех вещей, связанных с силой, мощностью, спортом и кривыми.
    2. Всем этим движениям можно постепенно обучать с помощью различных шаблонов.Даже этим шаблонам можно постепенно научиться, регулируя высоту, например, вытягивая рейку или используя подступенки для вытягивания блоков.
    3. Всегда действуйте с умом и немного осторожно:
      • Для новичков (и вообще всех людей) качество качество качество (в фундаментальной технике) важнее скорости и нагрузки.
      • Если у вас боль в пояснице при сгибании или боль при движениях, пожалуйста, руководствуйтесь здравым смыслом.
      • Не торопитесь, (L) зарабатывайте прогрессии, устанавливайте PR и чувствуйте себя прекрасно!

видов и техники исполнения

Всем привет.В нашей сегодняшней статье речь пойдет о самом известном упражнении среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров — становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы пишем эту статью, это наиболее эффективное упражнение, которое поможет вам тонизировать и накачать мышцы ног и ягодиц. Что ж, обо всем по порядку.

Становая тяга Это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц и требует минимального оборудования. При выполнении становой тяги помимо ног и ягодиц задействуются мышцы спины, рук и плеч.Чтобы сделать становую тягу, вам понадобятся гантели или штанга. К тому же девушкам подходят совсем небольшие по весу снаряды, так как вам не нужно поднимать огромные веса. Даже делая становую тягу с гантелями весом 12-15 килограмм, вы отлично нагружаете свои мышцы.

Становая тяга — одно из основных упражнений, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Существует несколько видов становой тяги: классическая , сумо и на прямых ногах … Здесь мы рассмотрим последние варианты, так как именно эта техника становой тяги задействует мышцы ног и ягодиц, которые нужны девушкам. По сути, нет никакой разницы между становой тягой со штангой или с гантелями, но мы все же подробно расскажем вам о выполнении как того, так и другого предмета.

Хотите знать? Все о питании для роста мышц в этой статье.

Не знаете, как похудеть? Тогда наш для вас. Самые эффективные диеты в этом разделе используйте, чтобы похудеть и стать красивой стройной.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала обратим внимание на самые важные моменты, на которые всегда следует обращать внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное выполнение тяги может не только вам не помочь, но и ухудшить ваше состояние.

Первое и самое главное, на что следует обратить внимание, — это осанка. Ваша спина на протяжении всего упражнения должна быть идеально плоской … Представьте себе, что вместо позвоночника у вас металлический стержень, который нельзя гнуть.

Хотя в названии упражнения сказано «на прямых ногах», не нужно понимать его буквально, наоборот, на протяжении всего упражнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях и только в конце упражнения вам нужно выпрямить ноги.

« Только с нетерпением! »- эта фраза звучит в моей голове каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова.Если вы все время смотрите вперед, это позволит вам легко держать спину прямо, и, как вы уже поняли, прямая спина — это ключ к правильной спине.

А главное почувствуйте работу своих мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте себе их сокращение. Это может показаться безумным, но на самом деле позволяет хорошо выполнять упражнение.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

А теперь перейдем к самому упражнению.Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, возьмитесь за штангу (А). Вес штанги не должен быть очень тяжелым. Теперь наклонитесь, не забудьте про позу и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь, пока перекладина не окажется чуть ниже колен. При этом не забудьте немного согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

А теперь давайте посмотрим на ошибки, которые могут быть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1. Так называемое, падение , то есть сильное опускание таза вниз. Помните, что при выполнении становой тяги ваш таз должен двигаться только назад, не вверх или вниз, а только назад. В любом положении ваша должна быть продолжением вашей спины.

2. Вся нагрузка ложится на пятки , и носки отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую никогда не следует повторять. Помните: всегда следует опираться на полную ногу, как будто вы приклеены к полу.

Хотите знать? Все о тренировке ног и ягодиц в домашних условиях — в этой статье.

Хотите накачаться, но в спортзал нет возможности? Тогда домашняя тренировка для вас.

А по этому адресу вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая тяга с гантелями

Давайте посмотрим, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями от выполнения ее со штангой.

На самом деле разницы нет, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу можно делать без проблем.Встаньте в исходное положение, поднимите гантели (А). Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях (B). Опустите гантели на 5-6 сантиметров ниже колен и вернитесь в исходное положение.


Как видите, в этом упражнении нет ничего сложного. Самое главное, запомните все советы, которые мы написали для вас в этой статье, и практикуйтесь. Кстати, о тренировках. Делайте становую тягу 2–3 раза в неделю. Это упражнение можно комбинировать с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Становая тяга, видео для девушек

Есть упражнения, которые необходимы спортсменам независимо от пола и «стажа» в спорте. Становая тяга — базовое упражнение, которое предназначено не только спортсменам-мужчинам, но и девушкам. Но он эффективен и безопасен только при правильном выполнении.

Любой спортсмен, даже новичок, не раз слышал эту загадочную фразу. Не вникая, прежде всего, в суть.

Это упражнение относится к базовой категории, и любой грамотный тренер всегда настоятельно рекомендует его всем начинающим спортсменам — и бодибилдерам, и любителям фитнеса — для укрепления всего тела.Этот период следует сразу после окончания вводных занятий. Базовые базовые упражнения:

Базовые упражнения многосуставные, то есть при их выполнении задействуются многие мышцы.

Принцип становой тяги — оторвать штангу от пола с помощью определенной техники. Само упражнение состоит из трех фаз: отрыва, подъема и фиксации. Во время этой становой тяги атлет, приседая, подтягивает штанги.

Для девочек: четкая потребность

Многие представительницы слабого пола недоуменно пожимают плечами, когда тренер советует им делать становую тягу, считая, что для девушек, которые ходят в тренажерный зал, это делать не только ненужно, но даже вредно.

Это заблуждение подтверждается всевозможными мифами и легендами о том, что через несколько месяцев талия станет широкой, плечи — как у штангиста, и тестостерон подпрыгнет, так что тело покрывается волосами — таких страшилок можно услышать в изобилии. различные «специалисты».

В этом есть доля правды, если это упражнение выполняется с нагрузками, которые сильные парни создают для себя, работая на силу — то есть выполняя его со значительными отягощениями и небольшим количеством повторений.

Это делают и девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, работая с большими весами.

Если такого желания нет, а цель представительницы женского пола — создать подтянутое красивое тело, то девушкам правильнее будет делать становую тягу, работая с небольшими весами и делая много повторений. Тогда нечего бояться, что скоро вы превратитесь в гору мускулов. Кстати, сделать это не так-то просто, как кажется на первый взгляд.

Как правильно делать

Чтобы избежать всех вышеперечисленных негативных явлений, девушкам необходимо уметь правильно делать становую тягу.

Экспертное мнение

Игорь Бондарев

Спросите эксперта

Становая тяга для избавления от лишнего подкожного жира просто необходима, так как это очень энергоемкое упражнение. Выполняя его, девушка будет в меру наращивать мышцы, делая тело спортивным, подтянутым и одновременно сжигать жир.

Большинство тренирующихся женщин стараются больше тренировать ноги и ягодицы, и это понятно, поскольку именно этим «деталям» тела мужчины уделяют наибольшее внимание.

Для достижения максимального результата в этой цели девушки могут выполнять так называемую румынскую становую тягу, в которой больше задействованы ягодицы и подколенные сухожилия (их спина). В классической становой тяге больше работают спина и квадрицепсы (передняя часть бедер).

Есть также становая тяга в стиле сумо, например, и становая тяга с идеально прямыми ногами, которая называется становой тягой.

Румынские пристрастия: преимущества

Считается, что становая тяга травматична.Да, это так, если не соблюдать не столь сложную технику, бездумно выполняя становую тягу. И если это сделать правильно, есть еще и лечебный эффект, который избавит человека от болей в спине.

Для этого нужно использовать его упрощенный вариант, который обычно называют румынской тягой. Название говорит само за себя — его придумали румыны и начали использовать для укрепления поясницы. Это также часто называют вытяжкой с прямыми ногами. Как уже упоминалось, это упражнение эффективно также для следующих отделов:

  1. Ягодицы.
  2. Спинки.
  3. Задняя поверхность бедра.

Упражнение полностью прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействуются широчайшая спина, трапеция, пресс, запястья, предплечья и шея.

Экспертное заключение

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Спросите эксперта

Румынскую становую тягу можно делать даже при болях в коленях, так как в них минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

  • Встаньте так, чтобы колени располагались как можно ближе к перекладине.
  • Ноги на ширине плеч или даже немного уже.
  • Возьмитесь за гриф на ширине плеч или даже немного шире.
  • Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
  • В исходном положении лопатки сведены и делается вдох.
  • Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсмен с его помощью хочет еще дальше отодвинуть за собой воображаемую стену.
  • Гриф полностью не опускается — только до середины голеней. В этом случае нужно почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия. Спина выгнута.
  • После этого следует обратное движение на выдохе в конце траектории.

Тем не менее, как бы ни называлось это упражнение, тем не менее, колени в нем согнуты, и его нельзя выполнять на строго прямых ногах, чтобы не травмировать поясницу и не снимать лишнюю нагрузку с колен.

Также нужно помнить, что шея всегда должна быть прямой, ведь если она согнута, то нагрузка на поясницу увеличивается на 20%. А это не входит в планы спортсменов.

Выполняя румынскую становую тягу, девушки могут и должны использовать штангу, и не бойтесь, что это слишком сложно — можно использовать пустую штангу без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической становой тяге

Сумо — тоже довольно популярная техника у девушек.Здесь более задействованы ягодицы.

Правильное исполнение:

  1. Ноги шире плеч, а пальцы ног разнесены примерно на 45 градусов.
  2. Вам нужно ухватиться за штангу. Кисти тоже немного шире плеч.
  3. Держите бедра параллельно полу, а голени под углом 90 градусов.
  4. Выпрямите спину и потянитесь вперед.
  5. При этом лопатки сведены, а грудь выдвинута вперед.
  6. Штанга поднимается с толчком бедер.
  7. Опустите штангу.

Как это бывает в классической версии:

  • Стойка — прямая, поясница естественно выгнута.
  • Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельно полу спина многое делает, и наоборот.
  • Не стоит тянуть штангу руками — они прямые. Поднимать штангу нужно, отводя тазовую часть назад.
  • Колени должны быть согнуты, ягодицы отведены при опускании прямой спины вперед — так штанга будет идти вертикально и как можно ближе к голени и бедрам.
  • Не допускается закругление спины — осанка прямая, пресс напряженный, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями

также приветствуется для девушек, особенно для домашних тренировок. Тяга гантелей не так популярна, но их можно использовать:

  1. Дома — не все хотят заниматься в тренажерном зале, сомневаясь в плохом физическом развитии или просто нежелании тренироваться с группой людей поблизости. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
  2. Для начинающих спортсменов.
  3. Для тех, кому даже вес штанги из штанги будет слишком велик.
  4. Когда культурист хочет создать изолирующую нагрузку с тяжелыми гантелями на подколенных сухожилиях. Правда, специалистам такой вариант кажется сомнительным.

Все движения, дыхательные, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Еще одна заслуживающая упоминания альтернатива — упражнения, которые классифицируются как изолированные. Это тоже румынская тяга, но одной рукой.Делается это так:

  • Одна рука держит опору, другая держит гантель.
  • Во время выполнения гантель скользит по ноге.
  • Медленное исполнение рекомендуется для лучшей откачки.
  • Обязательно держите спину прямо. Для наилучшей нагрузки на подколенное сухожилие нужно напрягать его во время становой тяги.

Ошибки и оборудование

Возможные ошибки при выполнении:

  1. Закругленное назад.Это самая частая ошибка, и чаще всего она совершается при неправильном выборе веса — для спортсмена это оказывается слишком много. Когда тело не может выдержать вес, на помощь приходит спина. Гири следует выбирать так, чтобы они всегда были ровными.
  2. Спортсмен в исходном положении стоит слишком далеко от штанги, и это не может не влиять на правильную технику.
  3. Руки согнуты в локтях. И снова вес отличный! Из-за этого ослабевает хват, что автоматически исправляется сгибанием рук в локтях.
  4. При большом весе (если такая необходимость преследуется) нужно использовать захват для бритвы. Также можно использовать лямки, но это скорее для профессионального уровня спортсмена.

Оборудование. Лучше носить кроссовки — они плотно прилегают к ноге. А чтобы не натирать голени и бедра, всегда следует носить спортивные штаны или леггинсы, то есть не тренироваться с голыми ногами.

Какую тягу выбрать?

Иногда возникают сомнения в правильности выбора становой тяги.

Считается, что тяга сумо, например, лучше подтягивает ягодицы. Однако не следует использовать только информацию из Интернета, чтобы прояснить эту проблему. Лучше, если этот выбор сделает специалист с учетом индивидуальных особенностей тела тренирующейся девушки.

Если у спортсменки короткие ноги, а она невысокого роста, то техника сумо ей дается с большим трудом.

Когда девушка хочет лучшего, она тоже не готова к вышеперечисленной технике.

Высоким спортсменам комфортнее выполнять классическую тягу.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Спросите эксперта

Окончательный выбор остается за тренером. Именно он порекомендует одно из упражнений: сумо или классическое, мертвое или румынское. И, возможно, лучше будет делать не со штангой, а с гантелями.

Какие упражнения самые полезные для представительниц прекрасного пола? Мощный! Но многие девушки стараются их избегать, и это тщетно.Одно из них — становая тяга для девочек. С его помощью можно отлично подтянуть все тело. И с помощью различных вариаций сделайте акцент на ногах и ягодицах.

Для этого требуется минимум оборудования, а эффект будет максимальным. Можно заниматься в тренажерном зале и дома. В качестве снаряда можно взять штангу, в том числе на тренажере Смита.

Становая тяга

— отличный помощник в формировании упругих и упругих ягодиц.

Становая тяга остается ничем не примечательным упражнением для большинства представительниц прекрасного пола.Как показывает практика, упражнение весьма полезно.

Кроме того, регулярные упражнения увеличат вашу силу в различных тягах, подготовив тело к силовой работе. Особое внимание следует уделить укреплению и укреплению мышц-стабилизаторов.

Нужно ли девушкам делать становую тягу?

Становая тяга

— отличное решение для девушек для укрепления мышц всего тела. Он позволяет эффективно и качественно накачать ноги, ягодицы и спину, а регулярная работа существенно изменит силуэт.

Однако многих беспокоит, что их можно прокачать. Но, если работать с небольшими весами в определенном коридоре повторений и подходов, эффект для девушек будет максимально положительным.

Кроме того, в процесс активно вовлекаются руки, плечи и спина. Поэтому, говоря о вреде, стоит отметить, что первого в упражнении больше, чем второго. Что касается вреда, то тут 2 причины — неправильная техника исполнения или патология в виде травм.

Становая тяга и сумо принесут представительницам прекрасного пола максимум пользы.

Основные преимущества становой тяги для девушек:

  • Укрепляет и развивает все тело;
  • Улучшает координацию;
  • Позволяет достичь баланса стабилизирующих мышц;
  • Эффективно борется с жировыми отложениями;
  • Активизирует обмен веществ;
  • Укрепляет бедра и ягодицы в различных вариациях.

Становая тяга для девочек: какие мышцы работают?

В работе принимают участие

3/4 группы мышц всего тела, а именно спина, ноги, поясница и руки.Основную нагрузку на себя берут на себя спина и поясница. В разных вариациях можно подчеркнуть нагрузку. Упражнение доступно для выполнения в трех вариантах, и нагрузка будет зависеть от каждого варианта.

  • Классика. Нижняя часть спины принимает активное участие в работе, в частности разгибатели позвоночника, внутренняя часть спины и четырехглавые мышцы. Также включены ягодичные мышцы, руки и широчайшие.
  • Сумо. Активно работают ягодицы и квадрицепсы, а также приводящие мышцы бедра.Подколенные сухожилия используются как стабилизатор, а разгибатели позвоночника статичны.
  • На прямых ногах. Практически вся нагрузка приходится на подколенные сухожилия и ягодицы.

Стабилизирующие мышцы при упражнениях — пресс и икры.

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой — довольно травматичное упражнение, поэтому требует строгого соблюдения техники выполнения. Его соблюдение — отличная гарантия безопасности, что в процессе исполнения будет получен максимальный положительный, а не отрицательный эффект.Поэтому многие задаются вопросом — как правильно делать становую тягу со штангой?

  • Первый шаг — найти правильный вес. Лучше начать с малого и постепенно увеличивать нагрузку.
  • Обязательно разминаться, это разогреет мышцы и подготовит их к работе. Также избегайте травм.
  • Первые несколько подходов лучше начинать с легкого веса для разминки.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

  1. Исходное положение: Берем в руки снаряд — штангу, гантели, гирю и т. Д.Спину держим прямо, при этом сгибания в пояснице обязательны. Ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль тела, перпендикулярно четырехглавой мышце и может соприкасаться с ней. Голова прямая, смотрит вперед.
  2. На выдохе: Тело плавно опускается вниз с одновременным втягиванием таза назад. Как только чувствуем напряжение в пояснице, начинаем приседать ногами.Спускаемся до точки, в которой тело и пол параллельны. Штанга или снаряд следует располагать как можно ближе к телу. Им не обязательно касаться самого пола.
  3. По вдохновению: Принимаем снова исходное положение, сохраняя ровное положение тела. Мы не задерживаемся на нижней точке.
Становая тяга сумо: как правильно делать

Этот вариант имеет широкую позицию. Техника выполнения с любым предметом, будь то штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения — проработать внутреннюю часть ноги, в частности приводящие мышцы бедра.

Может выполняться как со штангой, так и с гантелями — техника идентична. Его преимущества в том, что он позволяет хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы-стабилизаторы. Поэтому широкая стойка сумо намного лучше классической становой тяги для девушек.

Техника становой тяги сумо:

  1. Исходное положение: Ставим ступни на ширину плеч.Поворачиваем носки на угол 45 градусов в разные стороны. Именно благодаря такой стойке происходит смещение нагрузки. Хват штанги немного шире плеч. Спина прямая.
  2. На выдохе: Начинаем опускаться, плавно сгибая колени, сохраняя положение тела. Очень важно держать колени и ступни на одном уровне. Ты не можешь встать на колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами.Работаем по тому же принципу, что и в классической становой тяге.
  3. О вдохновении: Быстро поднимаемся вверх, толкаясь ногами. Не останавливайтесь внизу.
Румынское пристрастие

Хорошее решение для равномерной обработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых колен, что делает румынскую становую тягу для девушек универсальным упражнением. Как правильно сделать:

  1. Исходное положение: Аналогично классическому.Колени слегка согнуты, корпус при этом нужно отвести назад.
  2. На выдохе: Опускаемся, отводя ягодицы назад. Движение — наклоны корпуса до сильного напряжения в ягодицах и подколенных сухожилиях. Следовательно, диапазон движений будет зависеть исключительно от гибкости спортсмена.
  3. На вдохновение: Возвращаемся в исходное положение. Подколенные сухожилия всегда в напряжении.
Становая тяга

Его особенность — особое положение тела, при котором нагрузка акцентируется на тыльной стороне бедра и ягодицах.

Становая тяга со штангой — отличное решение для женщин и девушек, которым нужны красивые ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травме. Важный момент — полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах — правильная техника выполнения:

  1. Исходное положение: Положение ног немного уже ширины плеч, грудь вперед, прогиб в пояснице естественный.Взятый в руки снаряд прижимаем к телу максимально.
  2. На выдохе: Спускаемся плавно. При этом забираем назад ягодицы и туловище. Движение — наклоны корпуса до сильного напряжения в ягодицах и подколенных сухожилиях. Колени не должны сгибаться на протяжении всего упражнения.
  3. На вдохновение: Возвращаемся в исходное положение. Двуглавая мышца бедра всегда в напряжении, и в верхней точке полностью выпрямиться нельзя.

Какие снаряды для становой тяги я могу использовать?

Классическая техника — использование штанги. Однако, чтобы разнообразить тренировки, рекомендуется обратить внимание на другое оборудование. Это поможет немного сместить угол нагрузки и даст хорошие результаты. На сегодняшний день наиболее популярными являются:

  • С горловиной. Классический вариант, используемый в любом силовом виде спорта.
  • У Смита. Отключает стабилизаторы от мышечной работы, подходит для новичков или тех, кто восстанавливается после травм.Подходит как дополнительное упражнение, но лучше работать со свободными весами.
  • Масса. Из-за смещения амплитуды нагрузка больше ложится на середину спины и предплечье.
  • С гантелями. Как и в гирях, нагрузка смещена ближе к центру, а также задействованы предплечья.

Стоит ли девушкам делать становую тягу с гантелями?

Становая тяга с гантелями — для многих довольно ничем не примечательное упражнение.Как показывает практика, он весьма полезен, особенно девочкам, новичкам и тем, кто восстанавливается.

Регулярные упражнения улучшают силовые показатели в различных тягах. Это достигается за счет высокой нагрузки на стабилизирующие мышцы. Это подготавливает тело к тяжелой силовой работе.

Основная «хитрость» становой тяги с гантелями — увеличение амплитуды на пару сантиметров. Благодаря этому в работе участвует больше мышечных волокон и мышцы лучше растягиваются.Техника выполнения аналогична классической со штангой.

Большой выбор весов позволит каждому найти рабочий вариант. Особенно это будет полезно девушкам. Поскольку он не только укрепит мышцы, но и позволит хорошо растянуться. При этом риск получения травм сведен к минимуму.

С каким весом женщины должны делать становую тягу?

Очень часто этим вопросом задаются девушки. Но однозначного ответа на него нет. Сколько килограммов сделать — вопрос отдельный.Все зависит от целей, желаний и физических возможностей.

Обычно рабочий вес составляет от 20 до 40% от разового максимума. Это довольно удобный вес для многих девушек. Но, лучше, если его подберет опытный тренер с учетом всех пожеланий.

Какие могут быть противопоказания?

Все тяжелые базовые упражнения, в которых задействовано несколько и более групп мышц, имеют противопоказания для определенной группы спортсменов. На позвоночник оказывается осевая нагрузка, которая может ухудшить положение тех, кто испытывает проблемы.

Следовательно, упражнение нельзя выполнять тем, у кого различные заболевания спины. К ним относятся межпозвоночная грыжа, искривление различных участков позвоночника.

Перед выполнением этого упражнения настоятельно рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером.

Какие распространенные ошибки?

Как правило, при выполнении становой тяги, особенно в первых подходах, многие допускают ошибки, поэтому желательно, чтобы технику со стороны понаблюдал кто-то со стажем.Вот основные из них:

  1. Неровная спина и поясница. Очень частая ошибка, особенно среди начинающих спортсменов. Под весом спина сильно выгибается и в пояснице возникает неестественный прогиб. Риск получения травм.
  2. Положение снаряда. Многие новички часто делают ошибку, держа штангу или гантели впереди. При большом весе лопатки анатомически опускаются вниз и заставляют верхнюю часть спины округляться. В результате получается горбинка, при которой упражнение становится малоэффективным и травматичным.

Очень важно задействовать ноги, так как именно здесь расположены самые большие мышцы тела. По мере того, как вы приближаетесь к своим фитнес-целям, вы сжигаете больше калорий (как во время, так и после тренировки). Сегодня мы поговорим о становой тяге сумо и о том, как она может вам помочь!

Возможно, вы уже слышали что-то о перетягивании сумо, но что именно в нем такого хорошего?

В конце концов, когда дело доходит до спортивной формы, образ огромного борца сумо — это последнее, что приходит на ум.

Само движение не имеет ничего общего с борьбой сумо как таковой, но очень хорошо работает с нижней частью тела. В этой статье мы дадим все ответы о натягивании сумо. Здесь мы ответим на все ваши вопросы о становой тяге сумо, в том числе о том, стоит ли вам вообще включать ее в свою программу тренировок.

Новичкам лучше использовать классический вариант упражнения ввиду более естественного положения суставов при выполнении. Он также хорошо подходит для спортсменов с низким или избыточным весом.

Становая тяга

Sumo лучше всего подходит для более высоких спортсменов, потому что она позволяет сократить движение и, таким образом, поднимать больший вес.

Еще одна особенность — в классике больше задействованы ягодичные мышцы и меньше внутренняя часть бедра, в сумо наоборот меньше работают ягодицы и больше внутренняя часть бедра. Если вы двое важны, сделайте соответствующие выводы.

А вот для общей тренировки и проработки мышц тела лучше использовать разные варианты на разных этапах тренировки.

Я уверен, что вы слышали много разных названий, таких как румынская становая тяга, становая тяга сумо, и иногда люди даже спрашивают, в чем разница между приседаниями и становой тягой.

Со временем вы, вероятно, освоитесь с текущей программой тренировок.

Вы знаете, чего ожидать от работы с отягощениями, как делать их правильно и сколько вы можете сделать в каждом упражнении.

Однако постоянные изменения в тренировочном процессе, увеличение или уменьшение веса в тренировочной программе важны по многим причинам.

  • Во-первых, вы продолжаете сотрясать мышцы. Мышечное напряжение очень важно для наращивания силы и объема. Со временем ваши мышцы привыкают выполнять определенные движения. Как только это происходит, воздействие на мышцы значительно ослабевает. Вы больше не чувствуете боли на следующее утро после тренировки, а наращивание силы и размеров исчезает. Добавление одних движений и отказ от других заставляет тело постоянно ожидать улова. А это означает тот тонус, который вам нужен в мире силовых тренировок и силовых тренировок.
  • Во-вторых, новые движения всегда немного иначе прорабатывают тело.

Даже если вы замените одно усилие другим, движение будет немного другим, и это приведет к тому, что мышечные волокна будут двигаться немного иначе. Даже эти небольшие изменения заставляют мышцы перестраиваться и адаптироваться к новым типам нагрузок, что приводит к постоянному росту и повышению силы, чего нельзя добиться, просто повторяя одни и те же движения каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал.

Что такое становая тяга сумо?

Последнее слово в названии должно дать вам некоторое представление о том, что делать.

В классической становой тяге, которую вы уже делаете как часть своей программы, перед вами стоит штанга с блинами.

Вы почти садитесь, ноги на ширине плеч, беретесь за перекладину перед собой и держите спину прямо. Затем взрывным движением вы поднимаете штангу вверх, удерживая штангу руками, в то время как нижняя часть тела подталкивает вас вверх.Это важное упражнение прорабатывает почти всю нижнюю половину туловища, в дополнение к этому задействуется поясница, и, в зависимости от того, как вы держите плечи, ловушки все еще можно схватить.

Тяги сумо очень похожи на обычные тяги.

Единственное отличие, как минимум, в том, что техника становой тяги сумо предполагает особое положение ног.

Отсюда и название тяги. Представьте борца сумо, готовящегося к броску.Скорее всего, это будет изображение очень крупного японца в исчезающе малом количестве одежды, с очень широко расставленными ногами, как если бы он специально хотел показать, как мало на нем одет. Именно ширина установки составляет основу становой тяги сумо. То, что меняется, — это распространение ступней. Ноги нужно расставить намного дальше ширины плеч, а бедра развернуть наружу.

Из этого положения движение выполняется так же, как и в любой другой становой тяге.

Правильная техника становой тяги

Становая тяга сумо, вероятно, не то, чем вы часто занимаетесь в тренажерном зале. Хотя, конечно, есть залы, где вообще редко можно увидеть, как кто-то соблюдает дедлайн.

Однако, если вы уже более-менее привыкли к традиционной становой тяге, этот вариант для вас не составит труда.

Изменяя положение ног, вы смещаете акцент в задействованных мышцах (подробнее об этом позже).Для этого необходимо внимательно рассмотреть весы. Когда вы делаете этот вариант становой тяги впервые, лучше немного разгрузить штангу, чтобы понять, как ваше тело реагирует.

Встаньте перед штангой с грузом на ней. Ставьте ступни намного шире плеч. Скорее всего, вы почувствуете напряжение на внутренней стороне бедер. Если вы ранее не растягивали и не разогревали эту часть тела, самое время заняться этим. В этом положении можно даже сделать несколько приседаний без веса перед началом, просто чтобы активировать нужные мышцы.

Возьмитесь за штангу и держите спину ровной и прямой.

Чтобы взять штангу, нужно согнуть поясницу. Захват будет таким же, как и при обычной становой тяге, то есть примерно на ширине плеч. Однако, в зависимости от ваших предпочтений, возможны различные небольшие вариации. Допустим хват сверху, снизу и разноток. Свободно экспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Опуститесь вниз, слегка согнув корпус.

Благодаря широкой постановке ног бедра уже будут почти параллельны полу.Убедитесь, что вы смотрите вперед, грудь вперед, а спина совершенно прямая. Основной вес будет на тыльной стороне ног. Выпрямитесь взрывным движением, отталкиваясь ногами. Вы держитесь за перекладину, а нижняя часть тела делает все отталкивание вверх.

Когда штанга пройдет линию колена, вытолкните таз вперед, сводя лопатки вместе. Это добавляет эластичности плечевому поясу. Чтобы увеличить нагрузку и дополнительно проработать плечи, подержите на некоторое время уменьшенные лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.Следите за правильным положением тела при опускании штанги, затем повторите. Очень важно соблюдение всех нюансов.

Задание в становой тяге сумо

По сути, вы делаете то же движение, что и в традиционной становой тяге.

Так зачем вам что-то менять?

Речь идет о стойке и о том, как это приводит к сокращению расстояния, на которое поднимается вес. Раскачивая бедра наружу, вы увеличиваете нагрузку на подколенные сухожилия.В более узкой стойке вес распределяется на все бедра, ягодицы, икры и даже квадрицепсы. В этом случае он почти полностью ложится на подколенные сухожилия. Это делает сумо-тягу одним из лучших упражнений для этой области (особенно в сочетании с приседаниями сумо).

Вы задействуете бицепсы бедра совершенно иначе, чем большинство упражнений на нижнюю часть тела. Поскольку вы стоите в позе, типичной для упражнений на подколенное сухожилие, очевидно, что именно так вы задействуете мышцы.Становая тяга сумо позволяет проработать бицепсы и внутреннюю поверхность бедер. Таким образом, он позволяет нагружать не только область непосредственно под ягодицами, но и по всей длине ног.

Укрепив внутренние мышцы бедра, вы улучшите технические характеристики во всех упражнениях, связанных с нижней частью тела.

Какие мышцы работают в становой тяге сумо

Традиционная становая тяга — это классика, одна из лучших, если не самая лучшая становая тяга из существующих.Это потому, что он задействует практически все группы мышц задней части тела. Поэтому его также не следует отправлять на скамейку запасных в пользу другого упражнения. Тем не менее, вы можете (и я думаю, что вам следует) добавить становую тягу сумо к своим тяговым упражнениям. Как и обычный, он задействует большое количество мышц задней части тела.

Целевыми группами мышц в данном случае являются подколенные сухожилия и ягодицы. Вы используете эту область (особенно сухожилия) больше, чем при обычной становой тяге, из-за широкой стойки.

Отводящие мышцы также хорошо развиты. Также задействованы квадрицепсы, хотя это во многом зависит от того, насколько широко вы можете раздвинуть ноги. А при тяге предплечья еще напряжены, но это вполне очевидно, ведь, хотя основную работу делают ноги, вы все равно удерживаете вес руками.

Что касается вторичных мышц, то здесь задействована почти вся спина. Благодаря схождению лопаток, которое вы выполняете в верхней части тяги, ваши ловушки получают свою долю нагрузки.Дополнительные стабилизирующие мышцы для этого конкретного вытяжения включают сгибатели бедра, пресс и ромбовидные мышцы.

Кто должен заниматься становой тягой сумо?

Это действительно отличный вариант становой тяги, который стоит хотя бы попробовать.

Конечно, если вы проводите время в тренажерном зале, отрабатывая все техники становой тяги, вы можете оставаться там. Становую тягу сумо можно добавлять в программу вместе с обычными или периодически выполнять вместо нее, меняя ее каждые несколько недель, чтобы продолжать поражать мышцы нижней части тела (и чтобы тренировка не приелась).

Что касается того, кто должен выполнять тягу сумо вместо обычной, то все зависит от травматичности упражнения. Тяга сумо снижает нагрузку на поясницу и позвоночник.

Итак, если вы страдаете от боли в спине или получили травму в этой области, переход на тяги сумо даст вам возможность выполнять упражнение, не подвергая спину опасности.

Учебный пример

Как и в большинстве упражнений в пауэрлифтинге, все зависит от того, хотите ли вы работать над силой или объемом.

Если вы делаете упражнение впервые, обязательно начинайте с легкого веса.

Даже если вы опытный лифтер, смена акцентов требует времени, чтобы ваши мышцы адаптировались, поэтому вы, скорее всего, не сможете поднять тяжелые веса сразу.

Если ваша цель — сила, сделайте 3 подхода по 4 повторения. … Скорее всего, в вашей дальнейшей программе есть еще много упражнений на тягу, поэтому после выполнения этой тяги остановитесь и переходите к следующей. Однако, если время поджимает или вы закончили тягу сумо, добавьте дополнительный четвертый подход, но используйте для него более легкий вес и сделайте 12 повторений.

В последнее время все больше женщин обращают внимание на фитнес. Многие даже начинают заниматься силовыми видами спорта. Если девушка хочет укрепить мышцы своего тела, ей следует делать становую тягу. Да, такие упражнения могут делать не только мужчины. Более того, для их завершения требуется совсем немного спортивного инвентаря.

Становая тяга для девочек — отличный способ накачать мышцы ног, спины, рук и плеч. Как правильно выбрать упражнение, и в чем его преимущества, мы разберем более подробно в этой статье.

Преимущества

Становая тяга для девочек положительно влияет на весь организм. Какие мышцы качаются в становой тяге? В первую очередь, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

  1. Позволяет значительно снизить вес.
  2. Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишнего жира и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку.Становая тяга — это энергоемкое упражнение, в котором задействованы самые разные группы мышц.

Эффективность для девушек

Становая тяга — сложное упражнение с гантелями или штангой. При этом задействуется большое количество мышц. Выше было сказано, что становая тяга позволяет накачать спину, ноги, пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом многих спортсменов.

Спина

Правильное выполнение становой тяги очень полезно.При выполнении этого комплекса упражнений задействуются широчайшие мышцы, разгибатели и поясница. Это значительно укрепляет спину. В результате выпрямляется позвоночник, осанка становится красивее.

При регулярном выполнении этого упражнения девушка получит красивый рельеф тела. Исчезнут все жирные рулеты и фигура будет выглядеть более подтянутой.

Ноги

Упражнения также полезны для ног. Помогает укрепить внутреннюю поверхность бедер и бицепс.Развивайте растяжку с помощью различных техник.

Выполняя это силовое упражнение с прямыми ногами, вы можете эффективно развить мышцы ног. Причем результаты будут намного лучше, чем при выполнении аналогичного упражнения на обычном тренажере.

Ягодицы

Способствует развитию становой тяги и ягодиц. Особенно эффективны сумо и классические техники. Становая тяга — анаэробное упражнение. Поэтому допускается увеличение нагрузки, способствующее лучшей работе мышц всего тела.

Если сравнить обычные кардиоупражнения со становой тягой, становится понятно, что в последнем случае результат достигается быстрее и сохраняется надолго.

Техника выполнения

Существует несколько видов становой тяги — классическая, румынская, сумо, с гантелями, с гантелями на одной ноге, с использованием стойки. Какому типу отдать предпочтение, зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальных особенностей девушки.

Есть еще такая форма, как римский призыв для девочек.Основное ее отличие от становой тяги в том, что римская становая тяга предполагает работу с уменьшенным рабочим весом.

Что ж, теперь давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных типов подробнее.

Classic

В классической становой тяге положение приседа определяет, какие мышцы будут подвергаться большей нагрузке. Если спина параллельна полу, то именно на эту зону больше ложится нагрузка. Если бедра параллельны полу, то они подвергаются большей нагрузке.

Как правильно делать становую тягу для достижения максимального результата:

  1. Сядьте, возьмите штангу прямым хватом, опустив ладони чуть ниже таза.
  2. Спина должна быть прямой, лопатки сведены вместе. Допускается небольшой прогиб в области поясницы.
  3. Теперь выпрямляться нужно очень медленно, избегая резких рывков. При этом спина и позвоночник должны оставаться прямыми, а лопатки сведены вместе.
  4. Руки во время разгибания не должны тянуть за штангу. Они должны работать как кабели.
  5. Подъем штанги должен производиться вертикально. Сама планка должна быть как можно ближе к бедрам и коленям.
  6. Заглянув вперед, начните опускать штангу, сгибая колени и отводя таз назад.

Румынский

А теперь разберемся, как выполняется румынская становая тяга со штангой у женщин. Это упражнение полезно для ягодиц, подколенных сухожилий, мышц спины.Делается это следующим образом:

  1. В положении стоя возьмитесь за штангу прямым хватом, ладони чуть шире плеч.
  2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сведены. Допускается небольшой прогиб в области поясницы.
  3. Выполняя упражнение, нужно все время смотреть перед собой.
  4. Кузов должен опускаться плавно. Сначала наклоняется спина, а затем втягивается таз.
  5. Ноги должны оставаться прямыми.Их можно только немного согнуть.
  6. Гриф штанги должен опускаться строго вертикально, оставаясь как можно ближе к коленям и бедрам.
  7. Штангу необходимо подвести к середине голени и вернуть в исходное положение.

Добавляем, что румынская становая тяга также известна как «мертвые» и «прямые ноги». Разница между становой и становой тягой в том, что первая выполняется на прямых ногах, а штанга опускается до середины голени.В классической становой тяге штанга опускается прямо на пол.

Технику выполнения румынской становой тяги с гантелями для девушек вы можете посмотреть на видео в конце статьи и на картинке ниже.

С гантелями

Подъем с гантелями или гирями может выполняться как классическим способом, так и по-румынски. Гантели следует держать так же, как и штангу — перед собой или по бокам. Становая тяга с гантелями подходит девушкам, которые занимаются им дома.

В классическом варианте становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Ноги на ширине плеч. Гантели у ног.
  2. Посмотрите перед собой. Подбородок приподнят.
  3. Чтобы взять снаряды, нужно наклониться вперед, слегка сгибая колени.
  4. Спина должна оставаться прямой, напряженной и неподвижной.
  5. Таз втянут и немного приподнят.
  6. Теперь вы можете выпрямиться, проведя гантелями по бедрам.

Что делает становая тяга с гирями? Этот тип упражнений идеально подходит для людей с травмами запястий или предплечий. Плюс именно с этого упражнения рекомендуется начинать новичкам. Гантели поднимать легче, чем штанги.

Сумо

Среди всех видов становой тяги популярна и женская техника — становая тяга сумо. Выполните это следующим образом:

  1. Ноги поставлены намного шире плеч. Носки раздвинуты под углом 45 градусов.
  2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сведены. Допускается небольшой прогиб в области поясницы.
  3. Гриф берется прямым хватом. Ладони чуть шире плеч.
  4. Нижняя точка бедер параллельна полу. Колени согнуты под прямым углом.
  5. Подъем штанги выполняется толчком бедра. Тело плавно распрямляется. Руки остаются прямыми. Посмотри перед собой.
  6. Возвращаемся в исходное положение.

Это упражнение со штангой подходит для тренировки ягодиц, мышц ног и бедер.

С гантелями на одной ноге

Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

  1. Стоя левой рукой только на правой ноге, прислонитесь к стене или другой вертикальной поверхности.
  2. Гантель взята в правую руку.
  3. Держа спину прямо, корпус медленно опускается вниз, возвращая бедро левой ноги обратно в положение, параллельное полу.
  4. Смотрите прямо перед собой.
  5. Возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.

Добавляем, что запрещено использовать штангу при выполнении становой тяги на одной ноге.

На стойке

Становая тяга у девушек на стойке выполняется по аналогии с общепринятым методом. Под ноги ставится только низкая подставка. Использование стойки позволяет увеличить амплитуду, что способствует более эффективному выполнению упражнений.

Выполнять такую ​​становую тягу довольно сложно.С задачей справятся только опытные спортсмены. Сложность заключается в том, что таз нужно опускать довольно низко, сильно сгибая колени. При этом упражнение позволяет мощно накачать ягодицы.

Такого же эффекта можно добиться, используя штангу с маленькими дисками. Тогда нет необходимости использовать подставку. Вам просто нужно опустить штангу на пол.

Как правильно выбрать вес

Для чего нужна становая тяга, мы уже разобрались.Теперь обратим внимание на то, как правильно выбрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше начинать упражнения с пустой перекладины, чтобы правильно отработать технику. Даже опытным спортсменам рекомендуется сначала сделать несколько повторений с пустой перекладиной, чтобы разогреться. После разминки можно поднять оптимальный вес.

Как узнать, что вес «оптимальный»? Если после тринадцати повторений девушка не чувствует усталости, значит, вес можно увеличить.

Не бойтесь, что мышцы «раздуваются» до невероятных размеров. У девочек просто нет гормонов, которые способствовали бы резкому увеличению мышечной ткани, как у спортсменов-мужчин. Техника становой тяги у мужчин практически идентична, но отличается большими весами.

Типичные ошибки

Если упражнение выполняется с правильной техникой, то вреда оно не принесет. Самое главное — соблюдать все необходимые правила.

Однако новички часто допускают ошибки, которые могут привести к травмам:

  1. Пренебрежение разминкой.Любая тренировка должна быть правилом! Изначально для подготовки мышц и суставов используется минимальный вес. Только тогда можно увеличить нагрузку.
  2. Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой для девушек предполагает использование значительного веса. Однако это не должно быть чрезмерным. Возьмите вес так, чтобы можно было выполнить 3–4 подхода по 15–20 раз. В этом случае мышцы должны чувствовать напряжение, но не боль.
  3. сутулость и округлая поясница — серьезная проблема в любом виде становой тяги.Если вы не можете держать спину прямо, а лопатки сведены вместе, то вам нужно снизить вес. Возможно, стоит заменить штангу гантелями.
  4. Еще одно нарушение — отведение плеч и сильный прогиб в верхней части поясницы. Это очень опасно для спины. Отведение плеч назад связано с травмами суставов, связок и мышц. Поэтому в верхней точке нужно встать прямо, сведя лопатки вместе.Колени тоже должны быть прямыми.
  5. При выполнении становой тяги нельзя сгибать руки в локтях. Они всегда должны оставаться прямыми, свисая под тяжестью штанги или гантели. Работать должны только руки и плечи.
  6. Резкие движения при выполнении тяговых упражнений запрещены! Все движения должны быть плавными. Резкие прыжки чреваты травмами.

Противопоказания

Становая тяга для ягодиц, как и любое упражнение с гантелями или штангой, выполнять довольно сложно.Поэтому освоить его может далеко не каждый.

Существует ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

  • нарушение функции опорно-двигательного аппарата;
  • искривление позвоночника;
  • межпозвонковая грыжа;
  • выступ;
  • компрессия;
  • болезнь лучезапястных суставов, локтей и плеч;
  • Проблемы с работой сердца и сосудов.

Не тяните при повышенных температурах.В любом случае перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Если при выполнении любого вида вытяжения возникает чувство дискомфорта, начинает болеть поясница, колени и тазобедренные суставы, тренировку следует срочно прекратить. Людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, нужно быть осторожным с такого рода тренировками. То же касается варикозного расширения вен, хронической усталости и других заболеваний.

Наибольшему напряжению подвергается поясничный отдел позвоночника при выполнении вытяжения.Поэтому нельзя нарушать рекомендованную технику. При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны.

Особое внимание при выполнении становой тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно сделать вдох. На расслаблении выдохните. Технику дыхания необходимо довести до автоматизма.

Любое упражнение в становой тяге с гантелями или штангой для девушек травмоопасно. Поэтому соблюдать технику нужно с особой осторожностью. В некоторых случаях лучше носить ремень в качестве подстраховки.

Видео

Выполнение техники становой тяги у женщин наглядно продемонстрировано в этом видео.

Становая тяга

в правильной форме: полное руководство по безопасной становой тяге

День становой тяги — мой любимый день недели.

После прочтения этого полного руководства по становой тяге — части нашей серии Strength 101 — оно станет вашим тоже!

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Обучение людей становой тяге и привыкание к тренировкам со штангой — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один.

Мы проверяем видео-формы через наше приложение для коучинга, мы создадим программу, которая соответствует вашему расписанию, и даже поможем вам выбрать правильное питание.

Если это похоже на то, что вас интересует…

Научитесь выполнять становую тягу безопасно и в правильной форме в нашей программе коучинга! Учить больше:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101 Guide , которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давай сделаем это.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это истинное движение всего тела.

В то время как большинство людей считают это упражнением для спины, другие утверждают, что это упражнение для ног.

В моей книге это упражнение « все, «.

А я кто?

Я Стейси Ардисон. Мне нравится Legend of Zelda.

Это я, тяга 455 фунтов (206 кг) при весе тела 150 фунтов (68 кг):

В 2011 году я с трудом поднимал розовую гантель.

Но потом я влюбился в тренировки со штангой, и становая тяга изменила мою жизнь:

Сейчас я регулярно занимаюсь пауэрлифтингом и старшим тренером программы коучинга Национальной федерации, где я помогаю таким людям, как вы, достигать своих целей в силовых тренировках.

Я написал это руководство по становой тяге, потому что это упражнение тоже изменит вашу жизнь.

Так почему становая тяга такая замечательная?

Ну, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу своего тела:

  • Ваши руки, предплечья и кисти держатся за штангу и следят за тем, чтобы штанга оставалась в правильном положении и оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения.
  • Ваши плечи и трапы удерживают вес и удерживают его стабильно.
  • Ваша спина и корпус помогают удерживать все ваше тело напряженным и устойчивым, обеспечивая безопасность позвоночника.
  • Задняя цепь [1] и ноги действуют как рычаг и поднимают вес.

Когда меня спрашивают, где у меня плечи / пресс и т. Д., Я отвечаю одно и то же: становая тяга.

Зачем делать миллион скручиваний, если вместо этого я могу просто делать становую тягу?

Еще веселее! Кроме того, становая тяга на самом деле более эффективна для построения сильного ядра.

Кроме того, становая тяга — это базовое движение человека. Кроме приседаний, может не быть другого движения, более «функционального».

От продуктового магазина до перемещения предмета мебели или подъема ребенка с пола — вы занимаетесь становой тягой.

По мере того, как вы тренируетесь в становой тяге в тренажерном зале, ваша форма для подбора вещей в реальной жизни также улучшится.

Это означает, что у вас будет меньше шансов получить травму сейчас и позже (не только потому, что вы сильнее, но и потому, что ваше тело умеет правильно справляться с весом).

И это идет дальше, чем просто подбирать предметы — то, как вы двигаетесь во время уборки снега, работы в саду и выполнения других основных повседневных задач, значительно улучшится после становой тяги.

Не будь тем парнем / девушкой, у кого проблемы со спиной из-за того, что он поднял этот случайный предмет!

Да, кстати, эффективность становой тяги не ограничивается возрастом или полом — даже бабушка считает их крутыми.

Становая тяга потрясающая — возможно, чистейший показатель силы: либо ты можешь поднять вес с земли, либо нет.

Хотите достичь своих целей в силовых тренировках с тренером, который знает вас лучше, чем вы сами? Кликните сюда:

Что такое правильная форма становой тяги? Как безопасно выполнять становую тягу

Выполняя становую тягу , вы поднимаете мертвый груз с земли (отсюда и название, да).

Становую тягу можно научить одним предложением:

«Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной, чтобы оторвать штангу от земли.”

Это выглядит так (это Стив из команды NF, весит 420 фунтов):

Конечно, это предложение не отражает всех достоинств этого упражнения.

Вот , как делать обычную становую тягу со штангой:

  1. Подойдите к штанге и под штангу, слегка наклонив ступни наружу на ширине бедер.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы перекладина почти коснулась ваших голеней.
  4. С нейтральным позвоночником согните ягодицы и напрягите живот.
  5. Поднимите штангу над землей (это помогает думать: «Прижмите ВНИЗ в пол ступнями через пятки»).
  6. Продолжайте надавливать ногами, пока штанга не пройдет через колени, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
  7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.
  8. Дайте себе пять, делая становую тягу.

(не волнуйтесь, я подробнее расскажу ниже)

Ой, что это?

Вы хотите БОЛЬШЕ подробностей о каждом из этих шагов !? Конечно.

ФАЗА ПЕРВАЯ: Подготовка становой тяги.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда разогревайте как следует и начинайте только со штанги, даже для становой тяги!

  1. Загрузите штангу и закрепите пластины хомутами. Если вы только начинаете движение, начните с пластин весом 5-10 фунтов, используя коробки или блоки, чтобы поднять штангу примерно до того места, где она была бы с прикрепленными пластинами 45 фунтов (если в вашем спортзале есть тренажеры такого размера, даже лучше!). Вы также можете использовать для этого тренажерный зал.

  2. Подойдите к перекладине, как будто собираетесь прыгнуть. Естественно, ваши ступни должны быть на ширине бедер (8–12 дюймов) друг от друга, а ступни на слегка наклонены наружу на (5–10 градусов).
  3. Посмотрите вниз — перекладина должна быть выше середины вашей стопы. Если вы носите туфли на шнурках, планка будет примерно над завязанной частью шнурков.

ФАЗА ВТОРАЯ: Подготовка к подъему штанги!

Вот следующие шаги, которые необходимо предпринять, прежде чем поднимать штангу над землей (я прошу Вебстера добавить слово «становая тяга» в словарь):

  1. Не двигая штангу или бедра, наклонитесь и возьмитесь за штангу. В этот момент ваши ноги должны оставаться прямыми. Ширина захвата будет немного за пределами ваших ног, но не так близко, как они соприкасаются. На данный момент подойдет простой двойной захват сверху (обе ладони обращены назад). Подробнее о вариантах в захвате мы поговорим позже!
  2. Теперь, когда вы держитесь за перекладину (но не двигаете ее), опустите бедра вниз. При этом ваши голени будут выдвигаться вперед, пока не коснутся перекладины. Перестаньте опускать бедра, когда голени касаются перекладины.
  3. Выпрямите грудь и согните грудные мышцы, как будто вы Кинг-Конг готовится ударить себя в грудь для устрашения. При этом ваша спина должна уплощаться, а позвоночник принять нейтральное положение.

Это последняя исходная позиция в становой тяге: все напряжено и в нужном положении, и вы готовы к тяге.

Подводя итоги, мы НЕ хотим, чтобы ваша спина была округлой или чрезмерно вытянутой.

Если вы только начинаете, попадание в нейтральный позвоночник может показаться, что вы зашли слишком далеко (чрезмерно растянуты), поэтому не бойтесь просить друга о помощи или записывать себя, чтобы вы могли видеть, что вы » повторять.

Мы также делаем чеки с нашими клиентами индивидуального коучинга для подобных вещей.

Проверьте свою форму становой тяги и следуйте индивидуальной программе тренировок в нашем приложении для тренеров!

ФАЗА ТРЕТЬЯ: Становая тяга в правильной форме (СМЕРТНАЯ ТЯГА!)

Если ваша установка выглядит и ощущается хорошо, вы готовы к работе.

Вот стандартная становая тяга, продемонстрированная мной (Стейси) и Джимом из тренерской программы Национальной федерации:

Вот эти шаги в письменной форме.

Вдохните и заполните пространство глубоко в животе (например, глубокий вдох), и, удерживая всю спину, ягодицы и корпус напряженными, а грудь выпяченной, пройдите вниз через пятки, и штанга должна оторваться от земли:

  1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Вы должны уметь шевелить пальцами ног все время (хотя это не является частью становой тяги!). Представьте, что вы пятками отталкиваете земной мир от перекладины, а не тянете перекладину вверх.
  2. Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваша ягодица не должна подниматься быстрее, чем ваша грудь, и наоборот. Возможно, вы слышали термин «становая тяга стриптизершей» — это когда ваша ягодица поднимается впереди груди.
  3. Руки должны все время оставаться прямыми. Они просто держатся за перекладину — они совсем не сгибаются и не тянут. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
  4. Штанга должна оставаться в контакте с вашим телом все время — вы буквально будете тянуть ее вверх по бедрам.Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающими ноги (и почему они обычно носят носки, закрывающие голени, чтобы предотвратить порезы и царапины). Не позволяйте этому выходить вперед. Если бы вы провели линию, идущую по пути штанги от пола до локаута, это должна быть прямая вертикальная линия.
  5. Когда вы тянете, вы должны сжимать ягодицы, как будто зажимаете пенни между своими … ну, вы знаете. Как только штанга пройдет через колени, подумайте о том, чтобы поместить бедра под штангу, сжимая ягодицы.Итак, когда вы тянете руками, вы продвигаетесь через пол ногами, просовывая ягодицы под перекладину.
  6. В верхней части движения вы должны стоять прямо и гордо с открытой грудью , как если бы вы были Кинг-Конгом, готовящимся ударить его по груди.
  7. Вверху не растягивайтесь слишком сильно и откидывайтесь назад . Вы хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а все остальное было напряженным.

Я понимаю, что это много, и это нормально! Вы дочитали до этого места, и я горжусь вами.

Многие люди так боятся становой тяги и избегают ее любой ценой, потому что боятся расколоть себя пополам или получить другую травму.

Вот почему мы создали не только это замечательное руководство по становой тяге, но и способ проверить технику и правильность движений, чтобы вы были уверены, что делаете это правильно.

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму становой тяги и помог составить программу тренировок, соответствующую вашим целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретный отзыв:

Правила становой тяги. Позвольте научить вас, как это делать правильно (с проверкой видеоформ)! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Установка штанги вниз (Стоит ли опускать штангу в становой тяге?)

Хорошо! Вы подняли вес с земли и закончили движение. Но что теперь !?

Ваше тело должно опускаться все одновременно, как оно поднималось во время становой тяги, только наоборот!

Разблокируйте бедра и медленно двигайте бедрами назад, пока штанга не опустится ниже колен, затем согните колени и медленно опустите штангу, чтобы установить ее (убедитесь, что вы одновременно разблокируете их.

Не разблокируйте колени в первую очередь, так как это вызовет много неловких движений и, возможно, округлится нижняя часть спины).

ПОВТОРЯЮ: НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Не теряйте герметичность, пока не отпустите штангу.

Это чрезвычайно важно — большое количество травм в становой тяге возникает из-за того, что люди очень взволнованы тем, что делают подъем, теряют тугоподвижность, а затем неправильно опускают штангу.

Вы хотите, чтобы это было быстрое движение — медленное опускание становой тяги отнимет у вас много сил и заставит вас болеть на несколько дней.

Стоит ли опускать штангу во время становой тяги?

Эксцентрическая часть становой тяги (опускание) на самом деле более рискованная, чем концентрическая (поднимающая) часть становой тяги.

Многие тренеры будут рекомендовать отказаться от становой тяги (особенно с продвинутыми атлетами, которые не могут позволить себе жертвовать результатами позже на неделе).

На наш взгляд, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я бы порекомендовал опустить штангу (особенно если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу — подъем не засчитывается, если вы его уроните).

Итак, потренируйтесь правильно опускать штангу. Это так же важно, как и практиковаться в том, чтобы подбирать его.

Между прочим, у нас есть обширное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Получите руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильный хват, ремни и другое оборудование для становой тяги

Сила захвата — огромная часть становой тяги. Если вы не можете удержать штангу, вы не можете ее поднять!

Вот как быстро улучшить силу захвата.

Когда дело доходит до становой тяги, есть два основных способа захвата.

# 1) Двойной захват сверху. Ваши ладони обращены к телу.Это самый безопасный и лучший хват для начинающих.

# 2) Смешанный хват: Одна рука захватывает гриф сверху, а другая рука захватывает его нижним хватом.

Смешанный хват имеет много недостатков:

  • Он неравномерно нагружает ваши плечи
  • Это может усугубить проблемы с бицепсами на той стороне, в которой ваша ладонь обращена наружу.
  • Вам легче быть неравномерным, так как вы буквально держитесь за перекладину неровными руками.

Так почему же смешанный хват?

Вы можете больше поднять физически. Гриф хочет выкатиться из ваших рук, поэтому, используя смешанный хват, вы с большей вероятностью не потерпите неудачу в тяжелом подъеме.

Когда вы начинаете поднимать больше, чем может выдержать ваш хват, вы можете подумать о том, чтобы делать самые тяжелые упражнения смешанным хватом, но обязательно используйте двойной захват во время разминки. Подумайте также о силовой работе с хватом.

# 3) Захват с крючком : В этом захвате вы кладете большие пальцы под пальцы.

Этот тип захвата предпочтительнее смешанного, так как он не вызывает дисбаланса. Однако у него есть один серьезный недостаток:

.

Больно как ад!

Исходя из личного опыта, вы привыкаете к этому, и ваши большие пальцы могут справляться с этим, но будьте готовы к боли, когда научитесь удерживать крюк!

Независимо от того, какой захват вы используете, вы, вероятно, захотите вложить деньги в мел! Это абсолютно необязательно, а изначально не будет очень полезным.

Однако после того, как вы начнете нагружать гриф, мел будет очень полезен для того, чтобы держаться за гриф (я использую этот тип подъемного мела). Я определенно считаю, что это лучший, умный и безопасный вариант, чем ремни или перчатки.

Кстати…

Вот несколько общих вопросов по оборудованию для становой тяги:

# 1) «Следует ли мне использовать ремни при выполнении становой тяги?»

Эххх, наверное, нет.Ловушки S могут помочь вам поднять больше, чем ваши руки могут удержать захватом сверху, но использование ремней может привести к снижению силы захвата в дороге.

Вам лучше развивать силу хвата вместе со становой тягой.

Краткий ответ: c подумайте о стратегическом использовании ремней при выполнении становой тяги большого объема, но не полагайтесь на них регулярно в максимальных подъемах: улучшите силу хвата.

Вместо этого мел, более прочный хват и крюк для максимального подъема — ваш друг!

# 2) «Стоит ли мне надевать перчатки при выполнении становой тяги, Стейси?»

Нет.

Перчатки

фактически создают пространство между вашими руками и перекладиной, что снижает надежность захвата, увеличивает диаметр перекладины и затрудняет удержание перекладины.

Это означает, что перчатки делают именно то, что, по вашему мнению, они делают.

Используйте вместо этого мел, мой друг.

Я не рекомендую использовать перчатки, если у вас нет травмы, например, разорванной мозоли.

Кстати о разорванных мозолях, или если вы беспокоитесь о том, что руки могут стать грубыми во время становой тяги — позаботьтесь о своих руках, и это вряд ли произойдет!

# 3) «Нужен ли мне подъемный ремень?»

Начиная работу, вам не нужно беспокоиться об использовании ремня.

Однако, когда вы набираете действительно большие веса, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание.

Ремни необходимо правильно носить, чтобы они были эффективными.

Примечание: Хотя вы можете поднимать больше, используя смешанный хват и ремень, в них определенно нет необходимости для подъема тяжестей.

Вот видео, на котором Энтони Мичал поднял 550 фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу в Camp Nerd Fitness — двойной оверхенд без пояса:

# 4) «Какую обувь мне следует надевать для становой тяги?»

БОЛЬШОЙ вопрос.Меня не волнует, что это за обувь, главное, чтобы она была плоской.

У вас действительно есть четыре варианта обуви для тяги:

  1. ПЛОСКАЯ ОБУВЬ: Патроны отлично подходят. Лично я предпочитаю делать становую тягу либо в носках, либо в минималистичной обуви с нулевым падением. ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить неуклюжую спортивную обувь на толстом каблуке или туфли с воздушными пузырьками на пятках.
  2. ОБУВЬ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ: Здесь можно немного пофантазировать, но если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите обувь, в которой можно делать становую тягу, подумайте о обуви для становой тяги.
  3. ИДИТЕ БЕЗОПАСНО: Если вы не хотите вкладывать деньги в новую обувь, делайте становую тягу босиком. Только не ходите по тренажерному залу в носках — вас могут выгнать или перекатить по ногам!
  4. ТАПОЧКИ: Нет, не пушистые Снупи. Обратите внимание на тапочки для становой тяги — это просто модные носки, одобренные для соревнований.

Все еще здесь, а? Удивительный!

Мы хотим быть частью сообщества, которое поможет вам достичь ваших целей.Хотите ли вы сделать становую тягу впервые или пытаетесь пробить клюшку 1000, наши ботаники-тренеры всегда готовы вам помочь.

Позвольте нам обо всем позаботиться, поэтому все, о чем вам нужно беспокоиться, — это следовать инструкциям и поднимать вес!

Наша программа онлайн-коучинга не отстой! Позвольте мне показать вам, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей:

7 распространенных ошибок и ошибок при становой тяге

ЭТОГО НЕ ДЕЛАЙТЕ:

# 1) Rounded Back — не держать позвоночник в нейтральном положении все время.Позволять нижней части спины вообще округляться — это огромное нет-нет. [2]

# 2) Взгляд вверх (шеей) — Наряду с сохранением нейтрального положения позвоночника, мы хотим держаться подальше от гипер-вытягивания шеи, чтобы смотреть вверх.

# 3) Гиперэквивалент в конце движения — Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении даже в верхней части. Гиперрасширение на вершине на самом деле — это не то, к чему мы на самом деле стремимся или должны делать.

# 4) Относитесь к становой тяге как к приседанию со штангой в руках. Вы не начинаете приседать и вставать — это другое движение.

# 5) Дайте штанге выдвинуться вперед — Штанга должна оставаться над вашей средней линией и тянуться вверх по вашему телу на протяжении всего подъема — следует избегать любого движения вперед от средней линии.

# 6) Ягодицы поднимаются быстрее, чем ваша грудь (также известная как «становая тяга стриптизерши») — ваша грудь должна руководить движением, и все ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью.

# 7) Сгибание рук — руки должны оставаться прямыми. Не сгибайте руки в локтях, чтобы быстрее поднять штангу.

НЕ УВЕРЕНЫ, ЧТО ВАША ФОРМА ВЕРНА? Я вас слышу — Лично я годами тянул в плохую тягу и даже не осознавал этого.

Так было до тех пор, пока я не обратился за помощью к онлайн-тренеру, который проверил мою форму с помощью видео и помог мне с правильными «мысленными сигналами», которые помогли мне правильно начать становую тягу.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму — И построил тренировку для вас — рассмотрите нашу программу онлайн-коучинга 1 на 1 с проверкой формы:

Форма чеков и эксперт прямо у вас в кармане. Подождите, это звучит странно. Я имею в виду, на вашем телефоне. Кхм. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Какие бывают типы становой тяги?

До сих пор мы рассматривали традиционную становую тягу со штангой.

Существует МНОЖЕСТВО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать тот, который поддерживает вашу лодку (то есть, если у вас есть лодка).

Вот 8 различных вариантов становой тяги:

1) Обычная становая тяга — Ваши руки находятся чуть дальше ступней, примерно на ширине плеч. Наша статья посвящена этой форме становой тяги.

2) Становая тяга сумо — Ваши руки находятся внутри ступней с более широкой позой.

3) Становая тяга с шестигранной или трап-грифом — Используйте специальную гриф, предназначенную только для становой тяги, которая изменяет биомеханику.

4) Становая тяга рывком — Ваши руки будут использовать широкий хват, как в рывке.

5) Румынская становая тяга: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», наклоняющаяся в пояснице).

6) Дефицит становой тяги: Это движение увеличивает диапазон движения вашей становой тяги, так как ваши ступни приподняты по сравнению со штангой.

7) Тяга со стойки: И наоборот, это уменьшает ваш диапазон движений при выполнении становой тяги, поскольку штанга поднимается выше.

8) Варианты становой тяги с гантелями: Для вспомогательной работы или если у вас нет доступа к штанге и весам.

Это руководство касалось в первую очередь обычной становой тяги, потому что это отличный вариант для начинающих и упражнение, которое вы можете выполнять каждую неделю до конца своей жизни.

Как только вы освоитесь с этим, переходите к другим. Нужны дополнительные советы по силовым тренировкам?

Я настоятельно рекомендую вам сделать 3 вещи:

  1. Поднимите начальную силу: библия тренировки со штангой.
  2. Наймите тренера, который поможет вам правильно выполнять движения!
  3. Рассмотрите возможность работы с онлайн-тренером для получения рекомендаций по тренировкам и питанию.

Позвольте нашему тренерскому штабу научить вас правильно выполнять становую тягу. Это то, ради чего мы живем!

О, и не забудьте взять наш Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле под :

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге

# 1) «Что мне делать, если я не могу занять правильную исходную позицию?»

Пока вы приобретаете подвижность, чтобы занять правильное исходное положение, вы можете поставить штангу на блоки, чтобы поднять ее на несколько дюймов, чтобы помочь вам занять правильное положение.

Каждую тренировку начинайте со штанги немного ниже, пока она не окажется на полу.

# 2) «С какого веса мне начинать тягу?»

Всегда начинайте только со штанги. Затем продвигайтесь, как описано в нашей статье «Силовая тренировка 101» «Какой вес мне следует поднимать?»

Каждую неделю вашей целью должно быть НЕМНОГО больше, чем на прошлой неделе.

Вот и все. Двигаясь МЕДЛЕННО, вы даете всем своим мышцам, суставам, сухожилиям, хватке и центральной нервной системе возможность вместе выровняться.

Итак, начнем с малого. Увеличивайте нагрузку каждую неделю.

# 3) «Что мне делать:« дотронься »или« остановись », если я делаю подход из нескольких повторений?»

Тупиковая остановка означает, что вес тела полностью оседает на земле перед выполнением следующего повторения, в то время как повторения «касания и бега» означают, что вы, по сути, подпрыгиваете вес в нижней части движения и переходите ВПРАВО в следующее повторение.

Повторы Touch and Go стали проще:

  • Рефлекс растяжения, при котором ваше тело быстро скручивается в другую сторону.
  • Передвижение: штанга уже находится в движении, поэтому проще поднять то, что уже движется, чем то, что полностью остановлено.
  • Bounce: Если вы находитесь в тренажерном зале с резиновыми отбойниками, эти пластины на самом деле будут немного подпрыгивать при ударе об пол, помогая вам поднимать вес.

ОДНАКО, хотя повторения «на касание и беги» проще, они также более опасны. Легче испортить форму, если вы не сбрасываете каждое повторение, и легче устать.

Большинство людей получают травмы в эксцентрической (опускающейся) части становой тяги «тяни и уходи». Это один из наиболее технически сложных и важных подъемников, к которому следует относиться с уважением.

По этой причине для общих силовых программ предпочтительнее выполнять сброс между каждым повторением. Это позволяет вам перезагружаться, получать правильную форму и получать правильное дыхание при каждом повторении.

Да, если вы выполняете CrossFit WOD, вы, возможно, занимаетесь прикосновением и тратите время.Потрясающие. Ты делаешь, бу.

# 4) «Хорошо, я понял. Становая тяга — это здорово! Как часто мне следует делать становую тягу? »

Мне нравится ваш энтузиазм, и я бы никогда не попросил вас обуздать его, но есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать при добавлении становой тяги в нашу программу.

(Кстати, вот как вы можете составить свою собственную программу тренировок.)

Тяжелая становая тяга чрезвычайно утомляет центральную нервную систему.

Это означает, что вашему организму нужно больше времени для восстановления.На самом деле это настолько утомительно, что некоторые тренеры рекомендуют полностью выполнять становую тягу своим более продвинутым спортсменам, специализирующимся на конкретных видах спорта.

Большинство хороших силовых программ делают становую тягу только раз в неделю — и это меньший объем, чем в приседаниях.

И стартовая сила, и сильная тяга включают только ОДИН подход из 5 тяговых упражнений. Между тем, они программируют 5 подходов по 5 приседаний.

В нашей программе коучинга мы добавляем становую тягу к тренировке каждого человека в индивидуальном порядке.

Как правило, это один раз в неделю, и мы будем рады помочь вам разработать программу, которая поможет вам быстро поднять более 400 фунтов! *

* Хорошо, это определенно займет больше времени, чем «нет времени», но это может произойти раньше, чем вы думаете!

Наша программа коучинга меняет жизни, и мы хотели бы изменить вашу! Учить больше:

Выходи и становая тяга: в деталях

Я так рад, что вы начали заниматься становой тягой, потому что это идеальное физическое и умственное упражнение.

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга:

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать тяжелую становую тягу (используя вещи, которые могут быть у вас дома), посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, как сказал Марк Риппето, Начальная сила , автор сказал:

«Становая тяга также служит способом тренировать ум делать сложные вещи».

Если вы можете поднять с земли сотни фунтов, что еще вы сможете сделать?

У меня к Вам большой вопрос:

  • Собираетесь начать становую тягу СЕГОДНЯ?
  • Если не сегодня, то как насчет ЗАВТРА?

Примечание: это единственные два приемлемых ответа 🙂

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить становую тягу в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие вопросы у вас есть по становой тяге?

-Staci

P S: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101 :

###

фото / СМИ: [3]

Как делать становую тягу: руководство, советы и варианты

Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднимать что-то вверх и опускать обратно. В двух словах, это становая тяга.Это олицетворение простоты и одно из лучших упражнений для наращивания мышц, наращивания силы и улучшения здоровья.

Выполненная безопасно, становая тяга укрепит каждую кость в вашем теле, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, идущие от шеи до пяток) и протестирует вашу силу захвата и стабильность корпуса до абсолютного максимума. Он найдет любую щель в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы хотите поднимать тяжести. По этой причине вы всегда должны начинать с легкого, в пределах своих возможностей, и наращивать вес, когда ваша техника станет безупречной.

Это отличное дополнение к рутине любого, кто виноват в том, что просто тренирует свои «зеркальные мышцы» на передней части тела — например, грудь, пресс и квадрицепсы — за счет мышц задней части тела, особенно нижней спина и подколенные сухожилия. Это приведет к неуравновешенному телосложению и значительным расхождениям в силе между синергетическими группами мышц, что приведет к травмам.

Становая тяга и ее варианты также окажутся очень полезными для всех, кто занимается спортом.Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы (если вы принимаете стойку сумо или трапецию), неоценима для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, чтобы назвать только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег. Становая тяга помогает им оставаться сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы и значительно повышая силу.

Как большой комплексный подъемник, он также побуждает ваше тело выделять гормоны роста и тестостерон, дополнительно увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию — так что попрощайтесь с тем, что вы не можете поднять диван, чтобы добраться до пульта дистанционного управления.

Становая тяга — одно из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа. Благодаря такому множеству вариантов для активации различных групп мышц, это отличный инструмент для наращивания силы — вы обнаружите, что довольно быстро прогрессируете с отягощениями. Во время движения вы задействуете много мышечных волокон — это гораздо важнее, чем быстрое накачивание рук, — а выполнение больших упражнений в становой тяге повысит вашу уверенность в тренажерном зале.

Следуйте нашим советам и стремитесь к Святому Граалю становой тяги на два веса тела.

Как делать становую тягу: руководство по форме

Становая тяга — одно из лучших движений всего тела для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советами тренера Энди Маккензи по форме, чтобы добиться успеха.

Для начала рассмотрим базовый механизм. «Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете на действительно тяжелые веса, можно будет опустить ее в последнем повторении.

Конечно, если вы хотите идеальной формы (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите), нужно учитывать гораздо больше. Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

«Положите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение рук.

«Что касается вашего захвата, у вас есть два варианта: двойной захват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать тяжелее, но не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

«Всегда старайтесь сжимать штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

«Во время подъема держите голову в нейтральном положении. Это достигается путем взгляда вперед, приковывая взгляд к точке на земле примерно на два-три метра впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок вверх, чтобы голова находилась в лучшем положении для подъема.

«Вы хотите сохранить крепкий позвоночник от начала упражнения до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь вверх на всем протяжении, чтобы туловище не прогибалось вперед по перекладине.

«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать изогнутую нижнюю часть спины, а также сильное и устойчивое тело, особенно при выполнении более тяжелых подъемов. Включите мышцы кора с самого начала, чтобы мышцы пресса были напряжены, когда вы приседаете, чтобы взять штангу. Когда вы собираетесь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как будто вас вот-вот бьют в живот ».

«Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы туловище было сильным и устойчивым.”

Становая тяга

Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания становой тяги, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

Становитесь стройнее с помощью EMOM для становой тяги

Что означает EMOM «Каждая минута в минуту». Получите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% веса, который вы можете поднять за один раз), включите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.

Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, от чего ваше сердце бьется быстрее.

Добейтесь больших успехов со становой тягой GVT

What German Volume Training популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. На этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца подхода, сделайте как можно больше повторений.

Почему Максимальный объем — общий вес, который вы поднимаете, — это один из ключей к росту мышц.

Стань сильнее с тестом на 1 повтор

Что Ваш 1 повторный повтор (максимальное количество повторений) — это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два-три повторения примерно с 50% вашего максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не наберете примерно 85% от вашего максимума. Затем добавьте 5 кг и делайте одно повторение, пока не потерпите неудачу. Ваш последний успешный подъем — это 1ПМ.

Почему Самый эффективный способ стать сильнее — сосредоточиться на выполнении подходов с низким числом повторений.

Варианты становой тяги

Румынская становая тяга

Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощь и контроль в этих часто игнорируемых мышцах ног.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу от пола хватом сверху за бедра. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Для того чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно использовать тяжелые веса, поэтому начните с малого.

Становая тяга рывком

Более широкий хват, используемый здесь, делает больший акцент на верхних (трапециевидных) мышцах спины.Вам также потребуется увеличить диапазон движений штанги. Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

Становая тяга со штангой

Вы также можете встретить эту версию, называемую становой тягой с шестигранным грифом из-за гексагональной формы используемой штанги. Это блестяще эффективная версия становой тяги, в которой положение ручек трапеции боком заставляет вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие.Он отлично подходит для быстрого набора силы и не оказывает такого большого давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не потянут вперед.

Становая тяга с дефицитом

Подъем из «дефицита» — искусственно более низкого исходного положения — устранит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной, а плечи задействовать, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на платформу или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Включите плечи и снимите напряжение, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину.

Становая тяга сумо

Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным инструментом для наращивания силы ног, и, как и в румынской становой тяге, разумно использовать значительно более легкий вес. Поставьте ступни шире и возьмитесь за гриф чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

Тяга на стойке

Если диапазон движений в обычной становой тяге кажется вам слишком напряженным, начните с поднятия штанги на блоках или стойке. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в требуемом движении, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это одностороннее упражнение развивает равновесие, устойчивость голеностопного сустава и ваших подколенных сухожилий, но оно может быть очень сложным, особенно для ваших первых нескольких попыток, поэтому сначала освоите версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем поверните вперед бедра, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратный ход к началу.

Как доминировать в становой тяге

По совету бывшего рекордсмена мира Энди Болтона

1.Настройка на успех

«Начните, расставив ступни на ширине плеч, а гриф должен касаться голеней. Начните с двойного захвата сверху, руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда вес становится тяжелее ».

2. Гармоничный подъемник

«Оцените натяжение штанги. Его нужно тянуть сильно и быстро, но никогда не хватать, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох и вбейте пятки в пол, затем оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга доходила до колен.»

3. Двигайтесь и зафиксируйте

« Убедитесь, что ваши ноги заблокированы, а спина выпрямлена одновременно. Как только вы выпрямитесь, втяните лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя гриф. Затем переверните каждую часть движения, чтобы опустить штангу обратно на землю ».

Дополнительные советы по становой тяге

Бегите без обуви

Подъем обуви для большинства движений нижней части тела принесет пользу, но в становой тяге они контрпродуктивны — они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и немного наклонят вас. вперед, отбрасывая вашу схему движения.Для достижения наилучших результатов поднимайте обувь на плоской подошве (например, Converse), в носках или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.

Почесывайте голени

Чем дальше гриф отклоняется от вашего тела, тем труднее его поднимать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждую рекордную попытку кровоточащими голенями. Начните упражнение, расположив пальцы ног под перекладиной, а голени — напротив нее, а затем подтянитесь прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

Пояс вверх

Вы можете мгновенно прибавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для тяжелой атлетики.Вдыхание животом и нажатие на пояс брюшными мышцами увеличит внутрибрюшное давление, создавая более устойчивое ядро, что необходимо при поднятии более тяжелых весов.

Возьмитесь за руку

Неважно, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете выполнять становую тягу с тяжелым весом, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить крепкий хват, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сгибать пальцы рук (как можно сильнее хватайтесь за любую планку, с которой вы сталкиваетесь), чтобы усилить хват.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Становая тяга: техника выполнения, анатомия и примечания

Становая тяга — это вариант становой тяги. Его главное отличие от классической тяги в том, что ноги все время остаются неподвижными. Движение происходит исключительно за счет спины. Поэтому упражнение часто называют «вытяжкой на прямых ногах». Еще у него есть третье имя — румынская тяга. Здесь, видимо, сыграли свою роль корни упражнения и выдающийся успех румынских штангистов.

Обзор

Упражнение разработано для тренировки бицепсов бедра. Он относится к базовым и считается тяжелым, но не рекомендуется выполнять становую тягу в силовом стиле. В комплексе задействованы многие суставы и группы мышц, но положение тела, в котором выполняет спортсмен, создает сильную нагрузку на позвоночник. Есть несколько базовых упражнений, требующих особого внимания, и одно из них — становая тяга. Техника выполнения должна быть максимально контролируемой.

Функциональность упражнения

Тракция не только формирует правильную двуглавую мышцу бедра, но и хорошо укрепляет эту группу мышц. В результате при приседаниях со штангой и других упражнениях, выполняемых стоя, спортсмен чувствует себя увереннее. Также важно, чтобы упражнение не нагружало коленный сустав — нагрузка распределялась между мышцами ног. Это связано с тем, что двуглавая мышца бедра очень эффективно стабилизирует колено, так же как пресс стабилизирует позвоночник.

Функции мышц и суставов

Становая тяга, техника которой требует высокой концентрации, задействует несколько групп мышц. Основную работу выполняет бицепс бедра, но часть нагрузки получают также разгибатели спины и икроножные мышцы. Именно поэтому вес снаряда должен позволять спортсмену максимально контролировать каждое движение. Если этого не произойдет, часть нагрузки уйдет на другие мышцы и позвоночник, что совершенно бесполезно.

Еще одна причина для выполнения движения контролируемым образом — это нагрузка на коленный сустав. Ни при каких обстоятельствах не допускайте перегрузки, так как это может привести к серьезным травмам. Сустав немного отдыхает, когда спортсмен, фиксируя нагрузку на мышцы, немного сгибает колени. Нагрузка не должна переходить с мышц на суставы. Этот основной закон бодибилдинга особенно важен в таком упражнении, как становая тяга. Техника выполнения не так уж и сложна, главное соблюдать все правила.

Техника мертвых мертвецов

Для начала нужно занять исходное положение — подойти к снаряду и поставить ноги чуть уже плеч (можно встать на небольшую возвышенность для увеличения амплитуды движений). Затем слегка согните ноги и, наклонившись, поднимите штангу. Хват должен быть немного шире плеч. Опустившись вниз, таз можно отвести назад, чтобы сохранить равновесие. Пора подниматься. Делать это нужно плавно, контролируя ровное положение спины.Не распрямляйтесь полностью, чтобы нагрузка не попала на суставы. Вот в основном это. Осталось только 10-15 раз повторить движение. Количество подходов, как всегда, колеблется от 3 до 5.

Примечания

Техника становой тяги проста, но имеет некоторые нюансы, несоблюдение которых может привести к травме или просто отсутствию результата. Разберем каждую из них:

  1. Во время выполнения упражнения стоит следить за неизменным положением ног. Их следует только слегка сгибать, чтобы не допустить перегрузки коленного сустава.Наклоны вниз выполняются только спиной. Можно отвести таз назад, но это не должно влиять на сгибание ног.
  2. Чтобы нагрузку принимали двуглавые мышцы бедра, а не мышцы спины, ноги должны быть уже плеч.
  3. Штанга должна быть максимально контролируема опусканием вниз. Ни в коем случае нельзя делать рывков и «ронять» его.
  4. Гриф не должен скользить по ногам, потому что это не классическая становая тяга, а становая тяга.Техника выполнения этого упражнения подразумевает, что штанга свободная.
  5. Голова должна все время смотреть вперед. Не нужно его опускать и выкручивать спину. В результате необходимо уменьшить лопатки.
  6. Захват может быть как прямым, так и обратным, или даже комбинированным. Все зависит от личного удобства и привычек спортсмена.

Становая тяга для девочек. Техника выполнения

Это упражнение особенно популярно у девушек. Все дело в том, что он прорабатывает мышцы, которые очень любят представительницы прекрасного пола.В бодибилдинге многие упражнения универсальны для женщин и мужчин. Эти упражнения включают становую тягу. Техника для женщин ничем не отличается от мужской. Можно только отметить, что женщины часто предпочитают использовать гантели вместо штанги. В этом случае нужно следить за тем, чтобы руки не расслаблялись. Что касается сцепления, то это тоже зависит от личных пожеланий.

Анатомические особенности

Это упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов бедра и всей задней части ног.В тракцию косвенно вовлечены длинные мышцы спины, поэтому не лишним будет начать после его завершения такое упражнение, как гиперэкстензия. Лучше всего подходит обратная гиперэкстензия. Бицепсы бедра очень важны не только для красоты, но и для силы ног. Он участвует в стабилизации тела при выполнении любых других упражнений стоя. Поэтому становая тяга должна быть частью арсенала всех спортсменов, которые хотят сильных ног.

Коленный сустав нагружен, но при правильном осмысленном движении он не будет перегружен.Плоская спина и взгляд вперед помогут снять нагрузку с позвоночника, что уже часто срабатывает.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что для тех, кто желает иметь сильные и хорошо развитые ноги, становая тяга идеальна. Техника выполнения этого упражнения вполне понятна даже новичкам. Главное не забывать о мерах предосторожности.

Как правильно выполнять становую тягу

Я не знаю более эпичного способа продемонстрировать свою силу, чем поднять 100, 150 или даже 200 с лишним фунтов с пола в тренажерном зале.Это лишь одна из причин, почему становая тяга такая крутая. И это тоже эффективный тренировочный прием.

«Теперь, когда исследования показывают, что это миф о том, что женщины не должны поднимать тяжести, я нахожу, что все больше и больше женщин проявляют любопытство попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, CSCS. «Затем они воодушевляются этим, и тогда они попадают на крючок — не только из-за физических преимуществ, но и из-за ощущения себя сильными, способными и воодушевленными».

Становая тяга задействует один из самых врожденных человеческих паттернов движений: опускание бедер вперед.

Становая тяга задействует один из врожденных человеческих паттернов движений — поворот бедер вперед — и формирует все, от ягодиц и бедер до кора, широчайших и плеч. Это также позволяет вам переместить больше фунтов, чем вы можете с помощью почти любого другого упражнения, и задействует все ваши мышцы. (Постукивание по такому количеству частей тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты.) Привет, вновь обретенное чувство силы!

Все еще не уверены? Вот шесть самых больших результатов, которые вы получите, сделав становую тягу частью своей обычной тренировки:

  1. Атлетизм с усилением. Бегаете ли вы марафоном или бросаете корзины, становая тяга сделает вас лучше. «Становая тяга развивает силу, основу жизни любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем выталкивание бедер вперед) — это максимальная сила вашего тела, обеспечивающая беговые шаги, прыжки и другие подъемы.
  2. Superior Cardio. Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, кровяное давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардио.Это может быть связано с тем, что поднятие тяжестей может действовать как интервальная тренировка сверхвысокой интенсивности, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. (Прощай, эллиптические занятия!)
  3. Кости сильнее. Чтобы укрепить кости, нужно прибавлять в весе. К счастью, становая тяга позволяет вам нагружать позвоночник и бедра (которые склонны к остеопорозу) массой, в несколько раз превышающей вашу массу тела. После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют все напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцинируются, они превращаются в твердую кость.
  4. Более плотный сердечник. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , становая тяга превосходит планку, когда дело доходит до тренировки самых глубоких мышц пресса. Известный как поперечный живот, он действует как внутренний корсет, сохраняя ваше туловище сильным и твердым.
  5. Более легкая потеря жира. Прорабатывая каждую мышцу и увеличивая частоту сердечных сокращений, становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после того, как вы остываетесь, за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, DPT, CSCS.EPOC относится к энергии, которую ваше тело использует в процессе восстановления.
  6. Великолепные ягодицы. Становая тяга — это движение, в котором доминируют бедра: ваши ягодичные и подколенные сухожилия делают основную нагрузку на каждое повторение, говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки ягодиц, добавляя размер и форму области для визуального преимущества.

    Женское Здоровье

    Как делать становую тягу

    Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, расположив штангу перед собой.Поверните бедра на шарнир и опустите вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно далеко, чтобы ухватиться за перекладину (вы можете выбрать захват сверху, снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

    Совет от профессионала: Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

    Взявшись за штангу, отведите плечи назад, затем сожмите ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо, согните таз и поднимите штангу. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем медленно опуститесь на землю.Это одно повторение.

    Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с меньшего веса и сделайте три подхода по 10-15 повторений, рекомендует Бетина Гозо, NASM-CPT. Затем, когда вы станете сильнее, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Подсказки по форме: Сосредоточьтесь на повороте бедер, а не на приседаниях, — говорит Гозо.Для этого подумайте о том, чтобы нагружать бедра и задействовать ягодицы для поддержки. «Действительно заманчиво смотреть вверх, но вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался красивым и нейтральным, голова опущена», — говорит она. Подумайте о том, чтобы для этого посмотреть на ногу перед собой. На протяжении всего движения не забывайте напрягать корпус, чтобы защитить спину и поддержать движение. И имейте в виду: опускание так же важно, как и подъем (не опускайте штангу!).

    Попробуйте несколько вариаций становой тяги, чтобы смешать вещи

    Вам также не обязательно придерживаться только классики.Вот четыре простых варианта стандартной становой тяги со штангой, которые вы можете использовать в своей тренировке.

    1. Становая тяга с гирями в шахматном порядке

    Этот переключатель на одной ноге помогает улучшить устойчивость, баланс и силу при наклонах, а также выявит любые различия в силе между сторонами.

    Практическое руководство: Возьмитесь за гирю левой рукой и встаньте, перенеся вес тела на правую ногу, а левая ступня немного позади вас, пятка приподнята. (Думайте об этом как о подставке для равновесия.) Держа спину ровно и грудь прямо, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес к полу, сохраняя мягкий сгиб в обоих коленях. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.


    2. Становая тяга сумо со штангой


    Расставляя ноги дальше друг от друга, вы уделяете больше внимания ягодицам, чем квадрицепсам.

    Практическое руководство: Расположите ступни шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены наружу.Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы обхватить перекладину обеими руками внутри колен (использование смешанного захвата — один сверху, другой снизу — может помочь с силой захвата). Выполняйте становую тягу так же, как и обычную становую тягу со штангой.


    3. Становая тяга с шестигранной головкой


    Согласно исследованиям Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, эта становая тяга на корточках легче в использовании, чем обычная становая тяга.

    Как делать: Шагните в середину шестигранной перекладины и расставьте ноги на ширине плеч, затем отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опустить тело, чтобы взять ручки по бокам, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.Из этого положения отодвиньте пол от себя и встаньте как можно выше. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать.


    4. Гантель RDL


    Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас только гантели. Это также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не в состоянии сделать становую тягу 45 фунтов (вес штанги без пластин).

    Как: Держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам и ступням на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, отведите ягодицы назад и согните бедра вперед, слегка сгибая ноги в коленях, когда вы опускаете вес к голени. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, остановитесь и измените движение, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

    Хотите работать над другими вариантами становой тяги? Попробуйте эти приемы упражнения на силовую тренировку ниже:


    Эта статья впервые появилась в апрельском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год.Чтобы узнать больше о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.