Становая тяга сумо: Становая тяга (DEADLIFT) — забытое упражнение

Становая тяга (DEADLIFT) — забытое упражнение

Автор — Дайса Хартфилд, бакалавр.

Перевод Дмитрия Толстунова.

Становая тяга представляет собой неотъемлемый, хотя часто упускаемый компонент программ развития силы. Это не означает, что все должны выполнять данное движение или одну из его разновидностей, однако польза становой тяги для программ развития мощности или силы огромна.

Задействуемые мышцы

Становая тяга является комплексным упражнением, предназначенным для нескольких мышечных групп, включая широчайшие мышцы спины, трапецевидные, мышцы — разгибатели спины, ягодичные мышцы, мышцы — сгибатели бедра, двуглавая и четырехглавые мышцы бедра. Мышцы предплечья, используемые для захвата штанги, так же, как и мышцы, участвующие в стабилизации корпуса, такие как косые мышцы, используются в меньшей степени.

Полезные характеристики

Становая тяга имеет множество полезных характеристик. Будучи комплексным упражнением, это движение охватывает три сустава, осуществляя движение в бедренном, коленном и голеностопном суставах, используя тем самым несколько крупных мышечных групп (2). В сравнении с отдельными упражнениями, комплексные движения, включающие несколько мышечных групп, приводят к гормональной тренировочной реакции, дающей в результате больший рост силы (1). Выполнение собственно тяги может также привести к большему развитию гипертрофии (1). Становая тяга обладает также возможными полезными характеристиками для реабилитации. Выдвигалось предположение, что работа с уровнем от среднего до высокого в подколенных сухожилиях может способствовать защите передних крестообразных связок (Anterior Cruciate Ligament) во время реабилитации (2).

Движения становой тяги хорошо совместимы с реальной жизнью, т.к. они моделируют наклон и поднятие тяжестей. Те, у кого есть начинающие ходить малыши, прекрасно знакомы с движением поднятия.

Биомеханика стиля «сумо» и обычного стиля

Имеется два основных стиля становой тяги с согнутыми ногами: «сумо» и обычный. Коренным различием между этими двумя стилями является положение ног и ширина хвата. В стиле «сумо» хват делается посредине по отношению к ногам, то есть хват производится с внутренней стороны ног. Ноги в стиле «сумо» располагаются под углом примерно в 45о и направлены вовне. В этом стиле используется несколько более широкая стойка, чем в обычном.

В обычном стиле хват является боковым по отношению к ногам (хват с внешней стороны ног), а ноги лишь слегка разведены в стороны.

Стиль «сумо» завоевал хорошую репутацию за счет того, что напряжение, оказываемое на нижнюю часть поясницы, снижается по сравнению с обычным стилем становой тяги на целых 10% (2). Его также, по-видимому, предпочитают люди более худые и обладающие торсом длины, превышающей среднюю.

Поскольку в стиле «сумо» требуется меньшее сгибание бедер, а положение корпуса более вертикально, это может оказаться благоприятным для людей указанного фенотипа вследствие снижения момента сил, действующего на нижнюю часть позвоночника. Известно также, что становая тяга в стиле «сумо» требует развития большего момента в коленях и лодыжках; необходим больший угол сгиба в этих суставах по сравнению с обычным стилем (2). По этой причине в стиле «сумо» четырехглавые мышцы могут действовать больше.

Более того, из-за более широкой стойки, которая используется в стиле «сумо», данный метод требует меньшей механической работы, чем обычный стиль (2). Важно заметить, однако, что мировые рекорды в поднятии тяжестей устанавливались с использованием обоих стилей.

Выполнение упражнения

Исходное положение

• Ноги должны ровно стоять на полу, примерно на ширине плеч для обычного стиля и несколько шире этого для стиля «сумо».
• Взять штангу замкнутым хватом, «разнохватом».
• Ноги должны быть согнуты, как в положении для приседа
• Штанга должна располагаться как можно ближе к голени.
• Положение спины должно быть прямым.

Движение вверх

• Начинать тягу, распрямляя колени.
• Бедра и плечи должны двигаться с одинаковой скоростью, так чтобы сохранялось прямое положение спины, при этом плечи должны быть над штангой или слегка впереди нее.
• При завершении концентрической фазы подать бедра вперед и развернуть плечи. Бедро и коленный сустав должны быть полностью выпрямлены.

Движение вниз

Согнуть коленные суставы и медленно опустить штангу на пол, закончив движение в положении «присед».

Что необходимо помнить

• На протяжении всего движения торс должен быть прямым.
• Ни на какой фазе подъема не следует округлять спину.
• Все время держать штангу как можно ближе к лодыжкам
• Ноги всегда должны плотно стоять на полу, отталкиваясь пятками.
• Выдохнуть в точке замирания концентрической фазы, а вдыхать на протяжении эксцентрической фазы.
• При движении не делать рывков, движение должно быть плавным от начала до конца.
• Если колени движутся из стороны в сторону, снизить вес.
• Из-за того, что в движение поднятия включено очень много мышц, становая тяга может потребовать большего отдыха между сериями, чем обычно.

Заключение

Как и для всех упражнений, становая тяга — не для всех. Если Вы работаете с клиентом, имеющим те или иные проблемы со здоровьем, например, с травмами поясницы либо травмами любых других суставов, то до того, как включить это упражнение в их программу, следует получить разрешение врача или мануального терапевта.

Собственно становая тяга имеет множество вариаций. В качестве более легкого веса можно использовать гантели, либо, если ситуация требует этого, использовать ограниченный диапазон движений. Существует также ряд специализированных штанг, с которыми некоторые люди чувствуют себя удобнее, например, Combo Bar, Trap Bar.

Вследствие широты диапазона мышц, с которыми имеет дело становая тяга, некоторые используют ее в качестве разминочного упражнения перед основной тренировкой. В какой бы форме не использовалась становая тяга, она должна играть важную роль в Вашей тренировочной программе.

Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

Становая тяга привлекает внимание все большего количества девушек и женщин, поскольку это упражнение помогает сделать фигуру рельефной и подтянутой и, в то же время, избавиться от лишних килограмм. Поэтому в этой статье мы рассмотрим топ 5 самых эффективных упражнений становой тяги для женщин, которые помогут вам похудеть и держать свое тело в тонусе.

СТАНОВАЯ ТЯГА — ДРУГ ИЛИ ВРАГ ДЛЯ ДЕВУШЕК?

«Женская» и «мужская» техника выполнения

Существует определенная разница между техникой выполнения становой тяги для мужчин и выполнением этого же упражнения для женщин. Мужчины, выполняя это упражнение, зачастую стремятся набрать мышечную массу, а женщины наоборот — стараются держать тело в тонусе, похудеть и иметь рельеф. Становая тяга может помочь в этом, как мужчинам, так и девушкам.

Что касается упражнения в «мужском варианте» — это тренировки с небольшим количеством подходов, при которых постепенно увеличивается вес. Относительно «женского варианта», то тут постепенное увеличение количества подходов, при этом не нужно спешить с увеличением нагрузки.

Мужчины, в основном, работают над мышцами спины, а женщины — ног и ягодиц. Становая тяга настолько универсальное упражнение, что поможет добиться любых желаемых результатов!

Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, четырехглавую мышцу и нижнюю часть спины. О них мы поговорим далее. Но для начала давайте сразу разберемся с правилами их выполнения и частыми ошибками.

Правильная техника становой тяги

• Положение тела.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной. Запрещается наклонять туловище назад или, наоборот, чрезмерно наклоняться вперед.

В процессе выполнения смотреть нужно только вперед. Таким образом, вы сможете легко и эффективно выполнять упражнение, сохраняя ровную осанку.

Когда вы тренируетесь, вы должны чувствовать, как работают все мышцы. Благодаря этому вы будете понимать, что вы делаете правильно, а что нет.

Ноги нужно держать слегка согнутыми, только после окончания повторения их следует выпрямить.

• Количество подходов.

Здесь все зависит от опыта спортсмена. Если становую тягу выполнять с грифом, например, для новичка оптимальным вариантом считается 2-3 подхода по десять повторений.

Когда человек адаптируется к упражнению, необходимо увеличивать количество подходов. Что касается гантелей, сначала лучше начать с с 3 подходов по 10 раз, а затем увеличить до 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Если ваша цель — это похудение, а не набор массы, то тут главное увеличивать число подходов, оставляя такой же вес или увеличивать его очень медленно.

Делая становую тягу, важно следить за дыханием. Когда поднимаете штангу необходимо делать вдох, когда опускаете — делайте выдох.

Типичные ошибки при выполнении становой тяги

• Становая тяга без разминки

Частая ошибка многих людей — это приступать к упражнению без предварительной разминки. Выполняя ее без разогрева мышц можно себе навредить. Даже небольшой вес приводит к растяжению и разрывам сухожилий.

Выполняя разминку, вы ограждает себя от травм, при этом мышцы становятся более эластичными.

Разминку необходимо выполнять плавно и не спеша, также следует исключить все резкие движения.

• Неправильная постановка ног

Становая тяга принесет пользу, если делать ее правильно, а для этого необходима устойчивость в ногах! При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять (основной упор на пятки). Иначе вы получите серьезную травму.

• Расположение грифа далеко от ног

Если гриф находится далеко от нужного расстояния, вы не сможете принять правильное положение, округляя спину и дотягиваясь до грифа. В результате вы можете получить травму. Поэтому обязательно контролируйте расположение грифа.

Если вы новичок, то вам необходимо начать тренировки вместе с тренером. Даже прочитав все статьи о становой тяге на практике вы можете что-то забыть, а тренер вам подскажет!

Ну что же, переходим к практике — эффективным упражнениям становой тяги для женщин и техники их выполнения.

---

Упражнение 1. Базовая становая тяга с гантелями

Когда мы говорим о становой тяге, то представляем ее только со штангой, но на самом деле такое упражнение можно выполнять и с гантелями. Использование такого веса идеально подходит для неопытных спортсменов.

Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом. Вы сначала просто освоите базу, не травмируя себя случайно. При этом сможете эффективно тренировать ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Для начала вам необходимо поставить ноги на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнутыми.
2. Возьмитесь за каждый груз прямыми руками. Опуститесь вниз по гантелями.
3. Затем вам нужно отвести ягодицы назад. Следите, чтобы спина не округлялась и была ровной. Взгляд должен быть направлен вперед. Ваши ноги должны быть устойчивыми.
4. Держите гантели ближе к голеней, когда будете их поднимать.
5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы, затем медленно опустите вес вдоль голеней делая присест.

 

---

Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

С помощью этого упражнения вы тренируете всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Также проработаете низ спины, квадрицепсы, трапеции. Также вы улучшите суставы колен. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого есть боли в спине.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и возьмите гантели в руки.
2. Вам нужно перенести вес на левую ногу и немного согнуть ее, затем поднимите правую ногу назад также держа ее согнутой.
3. Далее вам необходимо нагнуться так, чтобы туловище было параллельным полу и опустить гантели к полу. Когда будете нагибаться, делайте выдох.
4. Держите спину ровно. Руки также не сгибайте.
5. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы ноги стояли крепко. Подождите в таком положении несколько секунд и возвращайтесь, делая вдох, в обратное положение.

---

Упражнение 3. Классическая становая тяга с грифом

Тренируясь с грифом, вы должны быть максимально осторожной и соблюдать всю технику выполнения! Обязательно проведите разминку для поясницы: сделайте наклоны и гиперэкстензии.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СВОЕЙ СПИНЫ!

Техника выполнения:

1. Для начала вам необходимо отвести назад лопатки и плечи. Затем вам нужно поставить ноги на ширине плеч. Гриф должен коснуться голеней. Стопы должны находиться параллельно друг другу. Обязательно следите за тем, чтобы гриф находился по середине всей стопы (НЕ передней части, а всей стопы).
2. Далее сделайте присест и отведите таз назад. Спина должна быть ровной, а колени должны находится параллельно носка.
3. Возьмитесь за гриф. Руки должны находиться на расстоянии 40 см, необходимо смотреть вниз. Колени находятся внутри рук. Зафиксируйте локти и следите, чтобы руки не сгибались.
4. Ваш взгляд должен быть направлен вниз. Хорошо зафиксируйте ноги. Затем делайте вдох и поднимайте штангу. Во время подъема также следите, чтобы руки не сгибались, а спина продолжала быть ровной.
5. Когда полностью подниметесь, делайте выдох и опускайтесь вниз. При этом таз немного отведите назад, чтобы не задеть колени грифом. Также следите, чтобы позвоночник не изгибался.

---

Упражнение 4. Румынская становая тяга

Это упражнение направлено на работу со всей задней поверхностью бедер и ягодиц, а также задействует мышцы спины.

Техника выполнения:

1. В начале вам нужно взяться прямыми руками за штангу. Руки положите немного шире плеч.
2. Следите за тем, чтобы спина была прямой. При выполнении упражнения старайтесь держать взгляд перед собой.
3. Держите положение корпуса устойчивым и поднимайте штангу.
4. Колени держите немного согнутыми. Отведите немного таз назад.
5. Опускайте гриф вниз параллельно голени. Следите, чтобы он не касался ног, но и не был слишком далеко.
6. Штангу необходимо подвести до середины голени и вернуться в исходное положение.

Существует также техника выполнения «мертвая тяга». Ее очень часто путают с «румынской», поскольку техника выполнения идентична, за исключением последнего пункта. Если в «румынской тяге» гриф необходимо опускать на середину голени, то в «мертвой тяге» его нужно опускать на пол.

---

Упражнение 5. Тяга-сумо

Эта становая тяга немного отличается от других. Техника выполнения такая же, как и в обычной становой, только разница в постановке стопы. Их расположение находится шире плеч. За счет этого основная нагрузка идет на внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было достаточно удобно стоять. Носки при этом должны быть развернуты на 45 градусов.
2. Опускайтесь вниз и берите штангу немного шире плеч. Спину всегда следует держать прямой.
3. Поднимайтесь вверх, опираясь на внутреннюю часть бедер. Следите, чтобы руки не сгибались. Взгляд должен быть направлен перед собой.
4. Затем опускайтесь вниз.

Выбираем правильную нагрузку

Для тех, кто только познакомился со становой тягой, сначала необходимо отработать технику исполнения с пустым грифом. Даже опытным спортсменам рекомендуется сначала сделать несколько повторений с пустым планкой для разминки. Только после этого они поднимают нужный вес.

Стоит начать с более сдержанного подхода. Вам не нужно сразу начинать тренировки с 4 — 5 повторений по 10 тяг с большим весом, потому что так вы просто шокируете свое тело, поскольку оно не ожидало сразу получить такого интенсивной нагрузки. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Ориентируйтесь по своим возможностям.

Так, вместо 10 повторений начните с 2 в первом подходе. Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Опять отдохните, затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. В конце выполните 4-й подход по 10 повторений.

На следующих тренировках замените наименьшее количество повторений другим подходом с 10 повторений. Оно должно выглядеть так:

1 день: 1 подход — 2 повторения, 2 подход — 3 повторения, 3 подход — 5 повторений, 4 подход — 10 повторений.

2 день: 1 подход — 3 повторения, 2 подход -5 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход — 10 повторений.

3 день: 1 подход — 5 повторений, 2 подход — 10 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход -10 повторений.

4 день: Выполните все 4 подхода по 10 раз.

Это послужит простым способом адаптировать тело к упражнению.

Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, просто выберите удобный для вас вариант и начните включать ее в свои тренировки один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга один-два раза в неделю может быть хорошим вариантом, поскольку ваше тело сможет плавно адаптироваться и при этом станет подтянутым и стройным!

Мир пауэрлифтинга — Становая тяга сумо

При выполнении становой тяги сумо, задействуются такие основные и вспомогательные мышцы как:
— ягодицы;
— широчайшие;
— квадрицепсы и бицепсы бедер;
— разгибатели спины;
— верхняя часть спины;
— предплечья.
Наиболее важным преимуществом в становой тяге сумо является меньшее расстояние пути, который проходит снаряд, если применять такую технику. Ещё одним преимуществом и особенностью тяги сумо является тот факт, что в работу здесь включается больше мышц, позволяя при этом, брать более серьёзные веса в итоге, чем в классическом виде становой тяги.

Само собой разумеется, что если вы решили попробовать выполнять становую тягу сумо, после того, как долгое время выполняли классическую, не стоит сразу пробовать сумо с тем же весом, с которым вы работали в классике. Для того, чтобы осилить такой же вес, следует сначала потренироваться в течение пары недель с меньшими весами, осваивая пока ещё новую для вас технику. Именно становая тяга сумо предъявит вам в процессе тренировок свои особенные требования, касательно гибкости тазобедренных суставов, да и особая широкая позиция ног также вызовет некоторые неудобства поначалу. Правильная позиция в этом виде становой тяги зависит не только от ширины постановки ног, но и от расположения самих ступней.

Преимущественной особенностью характерной, пожалуй, только для становой тяги сумо, является возможность добиваться более высоких результатов не только за счёт увеличения собственно силы, но и за счёт продвижений по части собственной гибкости. Да и в общей сложности, тяга, выполняемая стилем сумо менее требовательна к спортсмену в плане физической подготовки. Становая тяга сумо очень хорошо подойдёт высоким спортсменам, для которых классический вид становой тяги становится проблематичным из-за большого роста. Именно у таких спортсменов, кстати, результаты в становой тяге сумо улучшаются очень заметно, по сравнению с результатами, которых они достигали в классическом виде тяги.

Все аспекты техники тяги в стиле сумо достаточно непросты, поэтому к своим идеальным вариантам постановки ног, хвата, способа возврата штанги в исходную позицию, обычно приходят со временем, спустя несколько пробных тренировок. Для начала не рекомендуется ставить ноги слишком широко, чтобы постепенно привыкать к применению новой техники.

Люди, приходящие в спортзалы, преследуют различные цели. Некоторые хотят похудеть, другие поднабрать мышечной массы, а некоторые хотят стать сильнее. Для каждого человека нужна своя программа тренировок, учитывающая индивидуальные особенности, цели, тренированность и другие параметры.

рабочие мышцы, техника выполнения, видео

Наверняка каждый из нас знает, по крайней мере, два варианта выполнения становой тяги:

– Классический – выполняется бодибилдерами

– Сумо –  предпочтительный вариант для силовиков

Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость. Данный вариант становой как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной нагрузкой на поясницу. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет лишь одним плюсы, то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой, становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей, что угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.

При выполнении становой тяги в стойке «сумо», нагрузка на поясницу резко падает. То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором, лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо», вы сразу же увеличите рабочие веса на порядок. Естественно, что в таком положении нагрузка на ноги и спину заметно возрастает. Таким образом, становая тяга превратится не только в безопасное, но чрезвычайно эффективное упражнение, даже для новичков.

Какие мышцы работают в тяге “Сумо”?

При выполнении становой тяге в стиле “Сумо” большая часть нагрузки идет на мышцы бедра, спина при этом получает меньшую нагрузку.

Как выполнять становую тягу “Сумо”?

• Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед.
• Немного разверните наружу носки и подкатите гриф штанги таким образом, что он почти касался ваших лодыжек.
• Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь разнохватом за гриф штанги на ширине плеч.
• Немного приподнимите таз и напрягите руки. Таким образом, вы обеспечите себе жесткую «раму», благодаря которой ваши мышцы смогут эффективнее сократиться.
• Медленно отрывайте штангу от полу и начинайте распрямляться, одновременно разгибая колени и корпус.
• Так же медленно верните штангу на пол.

Советы и рекомендации

Становую тягу «сумо» необходимо применять в рамках периодизации в период силового тренинга. Силовые тренировки начинающим атлетам следует проводить 2 раза в неделю:  первая тренировка должна включать в себя упражнения на грудь, а вторая – чередовать тренировку спины и ног (становая тяга или приседания). Выполнять эти упражнения в рамках одной тренировки ни в коем случае нельзя, так как они с одинаковой силой нагружают ноги и спину.

Выполняйте 3-6 подходов становой тяги «сумо» с рабочим весом, равным 95% от вашего разового максимума.

Если вы не хотите пропускать приседания, то можете выделить еще один день (третью тренировку), в котором будете выполнять исключительно приседания. При этом данная тренировка должна проводиться не ранее, чем через 4-5 дней после тренинга спины.

Видео по теме: Правильное выполнение становой тяги Сумо.

Становая тяга, срыв — Geraklion Sport

Автор: Шакирова Юлия:

«Интересует анализ исполнения становой тяги с отбивом от пола или без него. Есть много мнений относительно целесообразности исполнения в том или ином стиле. Какого  стиля придерживаетесь именно вы и почему?»

Максим Подтынный, заслуженный мастер спорта по пауэрлифтингу, двукратный чемпион мира IPF, неоднократный победитель чемпионатов России и Европы:

«Тяга с отбивом в тяжелой атлетике называлась тягой с виса. При работе в «сумо» ее делать нежелательно: теряется стартовое положение при работе на один раз. Для оздоровительной гимнастики с небольшим весом его можно использовать для укрепления спины. А при подготовке к соревнованиям его лучше исключить: полностью нарушается техника».

 Сергей Федосиенко, заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу:

«С отбивом тянуть нет никакого смысла. Это самообман. То же самое, что жать в отбив об грудь. Я придерживаюсь того, что все соревновательные упражнения должны выполняться как на соревнованиях».

Константин Поздеев, абсолютный рекордсмен мира, Европы и России по становой тяге без экипировки, МСМК ФПР:

«Я не сторонник делать в отбив, «чеканить». Считаю, на результат это не влияет, а вот травмировать спину можно. Часто видел, что у тех, кто любил это делать, начинались проблемы. Тяга на соревнованиях делается на одно повторение, поэтому не вижу смысла «чеканить» на 4–6 раз 80–90 % и потом 100 % просто не отрывать, потому что не тренируют фазу отрыва – самую важную в тяге».

 Иван Подрез, «Элита» России по пауэрлифтингу, чемпион мира и Европы по WRPF:

«Правильно выполнять становую тягу надо без отбива, так как это может повлиять на вашу технику, к тому же это травмоопасно. Сам же, как правило, тяну не с отбивом, а в касание, но рабочий вес надо выполнять правильно и технично: полностью ставить штангу, подседать, натягиваться и срывать – только так! Но все же есть разные тренировки, например на скорость, когда можно делать в касание к полу, то есть не подседать и не натягивается каждое повторение! Если у вас проблемы со срывом – тогда категорически запрещено тянуть в отбив и касанием!»

Николай Жуков, в прошлом один из организаторов турниров WRPF:

«В целом я не поддерживаю идею тяги с отбивом. Для начинающих, для меняющих технику рекомендую только тягу «как на помосте»: поставил, заново обтянулся, потянул, аккуратно поставил, сохраняя положение корпуса и контролируя положение коленей и таза. Для тянущих в «классике» вообще отбив может быть актуален на небольших весах, иначе риск травмировать поясничный отдел и отбить кисти рук возникает. В отбив тянуть, пожалуй, могут те, кто имеет устоявшуюся технику, контролирующие себя от и до спортсмены и, конечно, не на предельных весах».

Дмитрий Головинский, абсолютный рекордсмен по жиму лежа Украины, МСМК по жиму лежа:

«Я всегда всецело был за становую тягу с раздельным стартом. Когда атлет полностью кладет штангу на пол, обтягивается и выполняет следующее повторение без отбива от пола, с некоторой паузой в нижней точке. Такая манера является оптимальной: атлет вырабатывает навык правильного входа в стартовое положение и полноценно нагружает мышцы под соревновательное движение.

Исполнение же в отбив от пола убирает нагрузку с фазы отрыва штанги от помоста, а также провоцирует повышенную травмоопасность тяги. Лично я вижу тягу в отбив как некоторый «читерский» вариант. Если атлет выполняет в отбив от пола, скажем, 6 повторений, то без отбива он может не сделать и 4 раза. Кроме того, это сильно сдвигает соотношение разового и повторного максимумов. Иными словами, на тренировке человек тянет, скажем, 250 на 4, а на соревнованиях проблемы начинаются уже на 260–270 кг. В иной же ситуации, при правильном исполнении, эта цифра могла быть легко покорена».

Мы готовим из спортсменов любой физической подготовки настоящих профессионалов!

Становая тяга сумо | Strong life

Становая тяга сумо — это базовое упражнение, которое, несомненно, поможет вам увеличить массу и силу. Отличная альтернатива классической становой тяге. Становая тяга сумо больше практикуется в силовых видах спорта, но, по моему мнению, уметь выполнить это упражнение должен каждый.

В этом упражнении есть свои плюсы и минусы. В становой тяге сумо меньше траектория подъёма штанги, из-за этого упражнение подходит больше высоким атлетам. Сумо хорошо подходит людям со слабой спиной, потому что при выполнении работают больше ноги, чем спина. В сумо необходима гибкость тазобедренных суставов и растяжка.

Прежде чем выполнять упражнение как следует разомните ноги, и обязательно разомните ноги в тренажёре сведение ног сидя, нагоните кровь. Не гонитесь за весами, отточите технику и только потом увеличивайте вес.

Исходное положение

Поставьте ноги шире плеч и разверните носки в стороны. Колени должны смотреть в сторону носков. Теперь опускаемся к штанге. Сгибаются ноги в коленях, обязательно в сторону носков, спина остаётся прямой. Опускаем плечи и берёмся за штангу. Хват обычно на уровне плеч, тут главное, чтобы руки проходили между ногами. Каким хватом браться за штангу? Выберите для себя сами. Я советую браться параллельным хватом, а разнохват оставить на соревнования. Не желательно когда руки асимметричны друг другу.

Техника выполнения становой тяги сумо

Когда вы присели до уровня штанги, спина прямая, голова смотрит вперёд, колени смотрят в стороны носков. Делайте вдох и начинайте тянуть штангу. Гриф тяните вдоль ног. Когда ноги будут выпрямлены, начинайте выдыхать. Выпрямите корпус и отводите плечи чуть назад. Почувствуйте напряжение в пояснице и лопатках.

Советы

• При опускании штанги вниз не отбивайте её от пола, а опускайте плавно. Срывайте её каждый раз заново.
• При тяге штанги вверх задержите дыхание, но только для преодоления самого трудного участка упражнения. Задержка дыхания повышает давление.
• В исходном положении, если поднять таз выше, то нагрузка будет больше на спину, опустить таз ниже — на ноги.
• Надевайте страховочный пояс.
• Не ленитесь отрабатывать технику, она убережёт вас от травм.

Ошибки

• Округление спины.
• Перенесение центра тяжести на носки.

Делаем с умом становую тягу Сумо!

Много споров ведется о нужности и востребованности техники Сумо в становой тяге. Каждый спортсмен имеет свое мнение на этот счет, а опираясь на свой опыт – каждый решает, какой вид становой тяги нужен в том или ином случае. Большинство, со временем понимают, какие упражнения качественно работают на них, и пользуются только ими, разбавляя тренировки второстепенными. Мы должны помнить, что организм у всех разный и то или иное упражнение совершенно по-разному работает на спортсменов.

Это упражнение является одним из видов упражнений, характеризующихся широкой постановкой ног.

И так, становая тяга Сумо! Она используется пауэрлифтерами, в случаях, когда при подъеме больших весов необходимо разгрузить спину. Здесь нагрузка частично уходит на ноги, позволяя пояснице избежать перегрузки. Спортсмены с более сильными ногами, чем спиной, используют именно это упражнение на соревнованиях.

Основные задействованные мышцы

Основные задействованные мышцы

• Большая ягодичная мышца. Благодаря тому, что подъем осуществляется за счет разгибания ног, мышцы бедер и ягодиц принимают здесь значительную нагрузку
• Внутренние мышцы бедра
• Икроножные мышцы
• Разгибатели спины.

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Слева изображена классическая становая тяга, справа — становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо имеет достаточно сложный уровень исполнения, и поэтому стоит начинать с классической становой тяги, постоянно наращивая вес, и только потом переходить к первой. В связи с тем, что становая тяга сумо используется в большинстве случаев только опытными спортсменами, работающими с большими весами, и чаще всего именно в пауэрлифтинге, поскольку направлено упражнение исключительно на взятие веса. Исключительный плюс тяги сумо то, что при этом виде тяги, штанга проходит наименьший путь, используется большее количество мышц, и спортсменам, с высоким ростом значительно легче взять больший вес. Становая тяга сумо увеличивает гибкость торса. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

Становая тяга Сумо отличается от классической становой тяги постановкой ног, большей задействованностью мышц бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении упражнения, со спины снимается часть нагрузки, и ее берут на себя ноги. Особенное напряжение вы почувствуете на внутренней стороне бедра.

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения. Так будет видна разница между техникой Сумо и классической становой тягой.

Постановка ног.Стоя перед штангой, поставьте ноги шире плеч на 10 – 15 сантиметров. Корректируйте постановку ног с небольшим весом, так вы поймете какая группа мышц работает сильнее при разной постановке ширины ног.

Постановка ног при становой тяги сумо

Пальцы стоп.Носки обратите ровно в ту сторону, куда смотрят колени и следите, чтобы они постоянно находились на одной линии. Не отрывайте подошвы от пола. Центр тяжести должен проходить строго через пятки – так наибольшее давление будет приходиться на ноги и ягодицы.

пальцы стоп разверните на 45 градусов

Исходное положение таза.Присядьте, как только возможно глубоко – гриф должен находиться вплотную к голени. Чем ниже вы будете опускать таз перед тягой, тем меньшую нагрузку вы дадите на спину, а соответственно, большую на ноги. Попробуйте разные варианты и найдите свою золотую середину.

Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф. При этом плечи развернуты, спина прогнута. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед.

Хват.Брать штангу лучше разнохватом или прямым хватом с использованием лямок. Разнохват не стоит использовать часто на тренировках, поскольку это нарушает симметрию рук и плеч. Лучше лямки. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть шире.

Разнохват позволяет взять наибольший вес по сравнению с прямым. Но чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват с лямками, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену.

Движение вверх. Сразу после отрыва штанги от пола максимально разгоняйтесь в подъеме – так вы легче пройдете мертвую точку. Не делайте резкого рывка – всё движение вверх должно быть плавным!

Когда делаете повторы – не отбивайте штангу от пола, делайте каждую тягу как первую. Полностью от постановки до подъема штанги – контролируйте все движения.

При подъеме максимально упирайтесь на пятку, это одно из условий правильного исполнения упражнения. Выносите таз вперед при подъеме, давление должно быть строго на пятку – этим вы снимаете напряжение со спины и передаете его на ноги. Делайте выдох при прохождении максимальной точки.

Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.

Техника выполнения становой тяги сумо

Движение вниз.Опускание штанги здесь проводится быстрее, чем подъем. И опускание здесь легче, чем в классике, где спортсмену мешают колени.

Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги

Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

1. Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
2. В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
3. Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
4. При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
5. Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
6. Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

Становая тяга сумо для новичков

Для новичков стоит начать занятия с такого цикла:

3-4 подхода, 10-12 повторов по 20-35 кг.

Для женщин:

3-4 подхода,10-12 повторов по 15-20 кг.

Достаточно проводить в течении недели два таких занятия, а в дальнейшем вы решите для себя и выберете оптимальные нагрузки.

Становая тяга сумо — универсальное упражнение

Большинство спортсменов предпочитают прорабатывать отдельно группы мышц с помощью тренажеров. Во время выполнения упражнения становой тяги сумо будут работать те же мускулы, что и при:

• выполнении жима ногами,
• подъемах на носки,
• сгибаниях ног,
• скручивание брюшного пресса,
• разгибаниях спины,
• шрагах и тяги вниз на распрямленных руках.

Видео становой тяги в стиле сумо

Подводя итоги

Если все таки решиться сравнивать технику сумо и технику классической становой тяги, то мы поймем, что это совершенно разные упражнения, хотя принцип на первый взгляд один. Оба варианта достаточно хороши для проработки нужных мышц, оба варианта позволяют развить силу. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то в общем – это упражнение не очень вам и нужно, но… Мы же видели сколько дает положительного это упражнение!

Если вы имеете высокий рост и достаточно развитое тело, вам легче будет делать становую тягу, чем классическую. Коренастым спортсменам – наоборот.

Спортсменами международного уровня становятся, используя и тот и другой стиль. И найдется не мало любителей, практикующих оба упражнения как базовые.

Только сам спортсмен, уделив значительное время той или иной технике, находит для себя идеальные упражнения, только постоянные тренировки могут дать понимание ощущения своего тела. Ваш организм многое скажет вам, если вы захотите слушать его. Каждая тренировка дает массу положительных эмоций, которые отразятся и в эмоциях и в ваших формах. Не останавливайтесь – позвольте себе быть здоровым.

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо

Первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как выполнять становую тягу сумо

• Подойдите ближе к перекладине, поставив широкую ступню. Хорошая отправная точка — расположите штангу над серединой стопы и встаньте так широко, чтобы голени стояли вертикально, если смотреть спереди.
• Вдохните, наклонитесь и возьмитесь за штангу.
• Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
• Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не станете прямо.
• Опустите штангу обратно на землю с контролем.
• Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Становая тяга — это классическое упражнение, тренирующее почти все ваше тело, и соревновательное мероприятие в пауэрлифтинге. Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и контроля, и вы должны стремиться сохранять прямой (нейтральный) позвоночник на протяжении всего упражнения.Хорошая идея — поэкспериментировать с разным положением стопы, чтобы определить, какая техника подъема лучше всего подходит вашему телу.

Становая тяга сумо — это вариант становой тяги, но наиболее распространенным вариантом становой тяги является стояние с гораздо более узким расположением ступней и захватом перекладины руками вне колен.

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо по сравнению с обычной становой тягой

Хотя в становой тяге сумо и в обычной тяге прорабатываются одни и те же мышцы, есть некоторые небольшие различия.

• Становая тяга сумо примерно на 10% легче для нижней части спины, чем обычная становая тяга, вероятно, из-за разницы в угле наклона спины.
• Вместо этого ваши квадрицепсы должны усерднее работать в становой тяге сумо, чтобы компенсировать слабину, оставшуюся в нижней части спины.

Исходное положение в обычной (слева) и сумо (справа) становой тяге. По сравнению с обычной становой тягой, тяга сумо немного больше прорабатывает квадрицепсы и немного меньше поясницу.

Что нужно вам использовать: становую тягу сумо или обычную?

Какой стиль вам следует использовать, во многом зависит от вашей цели тренировки.

• Если ваша цель — накачать мышцы спины, то обычная техника становой тяги, как правило, является лучшим выбором.
• Если ваша цель — поднять как можно больший вес, вам следует попробовать оба стиля на некоторое время и посмотреть, какой из них чувствует себя лучше, а какой вы можете поднять больше всего.

Одно исследование показало, что люди с длинными торсы относительно их роста имели тенденцию быть немного сильнее в становой тяге сумо, чем в обычной, но корреляция была слабой (r = 0.3), поэтому вам следует попробовать оба метода.

Дополнительная литература:

>> Вернуться в каталог упражнений.

---

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

Сумо — это не просто обычная тяга

Большинство людей, начинающих заниматься подъемом штанги, знакомы с традиционной становой тягой. Это типичный стиль становой тяги, который мы изучаем в традиционном зале для тяжелой атлетики, П.E., групповые занятия фитнесом и даже реабилитационные центры, чтобы переучить модели петель бедра. Когда дело доходит до становой тяги сумо, это чаще всего встречается в мире пауэрлифтинга. Часто задают вопрос: «Что мне делать — сумо или конвенцию?» Но чтобы упростить эту часть, мы на самом деле не собираемся здесь рассматривать этот вопрос. В этой статье мы хотим обсудить соображения для начинающих спортсменов в сумо, которые уже решили, что хотят дать шанс становой тяге сумо, и экспериментируют с техникой становой тяги сумо.

Чтобы начать обсуждение, первое, что нужно учитывать при переходе от традиционной становой тяги к становой тяге сумо, — это понимание того, что это нечто большее, чем просто расширение стойки и попытки тянуть. Большинство людей, знакомых с пауэрлифтингом, уже имеют эту общую идею, но многие люди, плохо знакомые с подъемом штанги и становой тягой сумо, имеют тенденцию впадать в эту плохую схему движения, что приводит к использованию той же механики и стратегии для выполнения упражнения, как если бы они тянули обычные… просто с ногами пошире.

Распишем картину; Самый распространенный технический недостаток, который мы наблюдаем у лифтеров, переходящих от обычного к сумо, — это широкая стойка (в основном отведение бедра), не уделяя особого внимания углу ступни, колена и бедра, и очень узкая хватка. Это положение имеет тенденцию приводить к большему сгибанию верхней части спины, требующим больших усилий для преодоления этого закругления позвоночника в верхней части локаута, что также затрудняет разгибание бедра. По мере того, как нагрузки становятся более тяжелыми из-за описанного недостатка техники, мы видим, как люди борются перед блокировкой в ​​чрезмерно согнутой позе с наклоном таза назад.

Теперь, с точки зрения модели движений, если лифтер принял более широкую стойку в попытках тянуть сумо, мы обнаружим, что лифтер все равно будет выполнять ту же механику, как если бы он тянул обычную тягу. Их положение туловища при начальном вытягивании — более наклон вперед, их бедра имеют тенденцию подниматься вверх и отдаляться от перекладины на более раннем этапе подъема, что приводит к повышенным требованиям в группе выпрямителей позвоночника (ESG) и большему моменту разгибателей при поясничный отдел позвоночника, чтобы преодолеть вес и заблокироваться.Это ошибка техники, потому что становая тяга сумо должна фактически на уменьшить разгибающий момент в поясничном отделе позвоночника, требуя меньшего задействования ESG.

Наиболее яркими характеристиками, которые отличают сумо от традиционной становой тяги, помимо изменения стойки, является более вертикальное положение туловища, требующее меньшего разгибания туловища для завершения подъема, и повышенная нагрузка на тазобедренный сустав для достижения отведенного и бедро с поворотом наружу.Из-за этих характеристик одной из распространенных причин, по которой атлеты рассматривают возможность перехода на становую тягу сумо в первую очередь (помимо очевидного «может быть, я буду сильнее в этой позиции»), является история болей в пояснице. Поэтому, если целью является снятие нагрузки с поясницы путем перехода на сумо, ключевым моментом является поиск положения, которое уменьшает разгибающий момент в поясничном отделе позвоночника за счет достижения более вертикального угла наклона туловища от начала до конца.

Итак, теперь вы задаетесь вопросом: «В чем разница?» В то время как и обычная тяга, и становая тяга сумо генерируют моменты разгибателей колена и бедра, становая тяга сумо требует большего задействования квадрицепсов.Из-за большей нагрузки на квадрицепсы вы должны быть в положении, которое позволит вам создать напряжение в квадрицепсах в начале тяги (тогда как обычная становая тяга гораздо больше зависит от создания напряжения в подколенных сухожилиях в начале тяги. ). Если предположить, что у вас нет анатомических ограничений, оптимальная стойка сумо обычно выглядит следующим образом: небольшое положение стопы, направленное наружу, наружное вращение голени, отведение и внешнее вращение бедра, при этом ширина стойки должна соответствовать любой ширине, которую вы можете достичь. позвольте колену оставаться над щиколоткой в ​​исходном положении.Это настроит вас на более сильные разгибательные моменты в коленях и бедрах, а также позволит вам тянуть бедрами ближе к перекладине с более вертикальным углом наклона туловища.

Когда ваша исходная позиция опущена, вы можете работать над тем, как создать натяжение и начать тягу.

Видео о натяжении становой тяги для передачи максимальной силы и видео с инструкциями по установке становой тяги можно найти в нашей библиотеке движений или на нашей странице Instagram .

Наконец, у становой тяги сумо есть обратная сторона; Если у вас в анамнезе травмы бедра, ограниченное вращение бедра или вы боретесь с болезненными и напряженными бедрами из-за упражнений с широкой стойкой, таких как приседания, вы можете подумать о том, чтобы придерживаться традиционной становой тяги. Тем не менее, мы оставим вам совет тренера: если травма бедра или анатомическая структура вас не ограничивают, но вы не можете приучить свои бедра и ноги к работе в стойке сумо, найдите пару упражнений на подвижность, которые нужно выполнять постоянно, и Попробуйте выполнять тяги сумо с ограниченным диапазоном движений (например, становая тяга с блоком сумо), работая над улучшением своей переносимости к внешнему вращению и отведению бедра.

-Команда тренеров по силе Кабуки

Сила Кабуки — это организация, деятельность которой направлена ​​на оптимизацию человеческого потенциала с помощью инновационного оборудования, услуг коучинга мирового уровня, обучения на основе фактов и помощи нашему сообществу. Мы будем рады поговорить с вами! Щелкните здесь, чтобы назначить БЕСПЛАТНУЮ стратегическую беседу с одним из наших тренеров.

---

Становая тяга сумо: это для вас?

Вы раньше занимались становой тягой в стойке сумо? Я не имею в виду, что просто немного поигрался с ним во время разминки.Я имею в виду, использовал его, настраивал и тестировал, по крайней мере, несколько месяцев.

Давайте уточним одно. Становая тяга сумо — это законный вариант становой тяги. На самом деле, это лучший вариант, чем обычная становая тяга для многих, кто еще не испытал ее. Если вы никогда не пробовали это делать, лучше не слышать, как вы отказываетесь от этого. Сказав это, я здесь не для того, чтобы пытаться убедить вас отказаться от традиционной становой тяги и сказать, что становая тяга сумо — лучший способ поднимать тяжелые предметы с пола. Скорее, я здесь, чтобы помочь вам разработать , если , становая тяга сумо лучше всего для или , и почему. Это будет зависеть от ряда вещей. Давайте посмотрим, что это такое.

Пауэрлифтинг и сумо Становая тяга

Большинство участников пауэрлифтинга в некоторой степени знакомы с становой тягой сумо и ее преимуществами для них. Это потому, что в соревнованиях по пауэрлифтингу становая тяга сумо является полностью принятой альтернативой традиционной становой тяге.

Есть несколько моментов, о которых следует помнить, когда пауэрлифтер выбирает свой предпочтительный стиль подъема. В первую очередь, пауэрлифтер, ориентированный на соревнования, будет в основном озабочен тем, какой вес он или она может перенести за одно повторение — таково требование соревнований по пауэрлифтингу. Поэтому, выбирая вариант для пауэрлифтера, имеет смысл выбрать тот, который позволяет вам поднимать больший вес.

Одним из преимуществ становой тяги сумо для пауэрлифтера является то, что гриф имеет меньшее расстояние, на которое нужно пройти. Достаточно взглянуть на расстановку для приседаний в пауэрлифтинге или жима лежа, чтобы увидеть, что более короткое расстояние, на которое можно пройти штангу, является важным приоритетом. Другой фактор — стиль подъема. Становая тяга сумо требует более точной постановки. Поэтому, если вы атлет, который придерживается и рвет, и приближается к перекладине, как Дикий человек с Борнео, становая тяга сумо может вам не подойти.

Рекорды по пауэрлифтингу были побиты как обычными тягами, так и тягами сумо, поэтому сила на высшем уровне не является проблемой. Основная проблема заключается в том, какой стиль помогает задействовать сильные стороны человека, чтобы вывести самые большие подъемы.

Кроссфит и сумо Становая тяга

Для тех, кто занимается кроссфитом, аргумент не так прост. Следует учитывать множество факторов. Помимо максимальной силы, кроссфиттеры, как правило, заботятся о всесторонней силе и физической форме. Итак, становая тяга должна быть связана с улучшением этих маркеров.

Можно утверждать, что во многих случаях обычная становая тяга будет иметь наибольший эффект для построения общей силы. Однако это прекрасный пример того, когда нам нужно учитывать вашу конкретную ситуацию. Если у вас есть слабые места, которые лучше исправить становой тягой сумо, например сила бедра, тогда стоит довести эти слабости до скорости .Отсутствие зияющих дыр в вашей броне — фундаментальная часть философии кроссфита, и нет сомнений в том, что сила бедер является фундаментальной для хорошего движения человека и будет хорошо перенесена в другие основы кроссфита.

Другие принципы, на которых основан кроссфит, включают разнообразие и функциональность. Так должна ли становая тяга сумо быть включена в эти условия? Как мы видели, это законный и действенный вариант становой тяги. И это, безусловно, функциональное движение в реальном мире.

Чтобы противостоять этому, кроссфиттерам следует принять во внимание тот факт, что в становой тяге сумо сложнее эффективно выполнять тягу на ощупь из-за более точной настройки. Это делает его менее подходящим для тренировок на основе повторений, и его не часто разрешают на соревнованиях. Последний пункт актуален как для кроссфиттеров, так и для силачей.

Стронгмен и сумо Становая тяга

Соревновательный силач ставит перед собой три цели, основанные на становой тяге: поднять максимальный вес, поднять субмаксимальный вес в повторениях и выполнить становую тягу. такие вариации, как погрузка камней. Мы уже видели, что становая тяга сумо может быть способом для некоторых лифтеров раскрыть свой максимальный потенциал, но, учитывая, что становая тяга сумо запрещена на большинстве соревнований, есть ли смысл в ее тренировке для стронгмена?

Я вижу две основные причины, по которым силач все еще может захотеть тренировать становую тягу сумо. Во-первых, силачам необходимо регулярно выполнять становую тягу. Сумо позволяет вам продолжать становую тягу, давая бедной нижней части спины немного отдохнуть.Во-вторых, становая тяга сумо полезна для переноса акцента на бедра и подколенные сухожилия для другого типа переноса.

Я считаю, что обычная становая тяга в основном переносится на стронгмена, но, учитывая, что атлеты-стронгмены должны быть готовы к становой тяге всевозможных предметов, с задачами в диапазоне от максимального веса до максимального числа повторений с максимальным захватом, места нет за слабые места в становой тяге. Становая тяга сумо может помочь восполнить эти пробелы. Стойку сумо можно также использовать для имитации положения «становой тяги», которое требуется при поднятии камней, например, особенно если камни недоступны для тренировок.

Олимпийская атлетика и становая тяга сумо

Что касается олимпийских лифтеров, то для меня ситуация довольно ясна. Если собираетесь заниматься становой тягой, то тяните сумо. Тяга сумо достаточно удалена от первой тяги олимпийских упражнений, чтобы не запутать тело при определении того, какое упражнение вы пытаетесь выполнить.

Все остальные и сумо Становая тяга

Для тех, кто не попадает ни в одну из вышеперечисленных категорий, вот краткое изложение факторов, которые следует учитывать при определении того, будет ли , или как включить становую тягу сумо:

• Нарезание траектории движения — Помогает ли становая тяга сумо с образцами движений, которым вы тренируетесь (например.грамм. силач) или запутали свое тело (например, с олимпийской тяжелой атлетикой)?
• Кузов — Какой подъем вы предпочитаете пропорции вашего тела? Например, те, у кого более короткий торс, предпочтут традиционный стиль, в то время как те, кто имеет форму обезьяны, больше подойдут для сумо. Тренировка по вариации, которая подходит вашему телу, поможет вам поднять больше.
• Переходник — Какой лифт будет иметь наибольшее влияние на все остальное, что вы делаете? И с точки зрения силы, и с точки зрения движений? Вообще говоря, более широкая стойка переносится в узкую стойку более эффективно, чем наоборот.
• Слабые стороны — Какой подъемник лучше воспользуется вашими слабостями? Для укрепления нижней части спины и общего укрепления задней цепи хорошо подходит традиционный вариант. Для бедер лучше сумо.
• Используйте — Для чего вы собираетесь использовать сумо? Низкое количество повторений или максимальное количество повторений? Для небольшого количества повторений подойдет любой вариант. Для большего числа повторений или максимального числа повторений лучше подходит обычный.
• Гибкость — У вас есть способность принимать положения, необходимые для становой тяги сумо?
• Восстановление — Из какого стиля тяги вы можете быстрее восстановиться? Выбор этого будет означать меньшее негативное влияние на остальную часть вашей тренировки.
• Стиль — Вы лифтер с захватом и рванием? Или у вас есть время и терпение, чтобы втянуть себя в настройку сумо?

После всего сказанного есть одна общая точка. Выбранный вами вариант становой тяги должен соответствовать вашему типу телосложения и истории травм. Например, те, у кого травма спины, могут извлечь выгоду из уменьшенных поперечных сил в становой тяге сумо. Главная цель, как всегда, — избежать травм; иначе все эти дискуссии бессмысленны.Выберите вариант, который вам больше подходит на практике, а не только на бумаге.

Лично я считаю, что становая тяга сумо — это хорошее упражнение, которое нужно знать, как извлечь из этого максимальную пользу, и иметь его в своем ящике для инструментов, если и когда потребуется. Попробуйте. Хорошая работа. Дайте мне знать в комментариях, если вы хотите увидеть следующую статью о том, как хорошо выполнять становую тягу сумо. А пока спрашивайте, есть ли у вас какие-либо вопросы!

Фотографии любезно предоставлены Беккой Боравски.

Как делать становую тягу сумо

Становая тяга развивает силу и мощь всего тела, как и некоторые другие упражнения, но она может создать нагрузку на вашу спину, если ваша форма не идеальна.

Связано: Как определить, безопасна ли становая тяга для вас

Выполнение упражнений в стиле сумо — с расставленными ногами шире плеч — отличный способ получить те же преимущества при защите спины, — говорит «Тихий» Майк Фарр, пауэрлифтер и тренер в спортзале Super Training Gym в Сакраменто. Калифорния

Поскольку ваше тело будет опущено на землю, вам не нужно наклоняться так далеко, что позволяет избежать проблем с подвижностью и уменьшить крутящий момент на спине.

Также стоит отметить: в становой тяге сумо большая часть работы переносится с подколенных сухожилий (на которые рассчитана обычная становая тяга) на квадрицепсы и бедра, — говорит Фарр.

Связано: METASHRED на 21 день — программа по измельчению тела в домашних условиях от Men’s Health , которая удаляет жир и обнажает твердые мышцы

Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как правильно выполнять движение.И помните эти указатели от Фарра:

1. Вытолкните колени наружу. Представьте себе линию через середину стопы, от пятки до пальцев ног, и отслеживайте колено над этой линией, когда вы сгибаете и выпрямляете его. Это помогает задействовать ягодицы и дает вам оптимальную нагрузку.

2. Держите спину ровно. Будьте осторожны, чтобы не закруглить его, когда вы поворачиваете бедра, чтобы защитить позвоночник.

3. Сделайте большой вдох. Подумайте о наполнении нижней части живота и спины воздухом прямо перед тем, как поднимать штангу.Затем напрягите корпус, как будто кто-то собирается вас ударить, и удерживайте его в таком положении во время подъема. Это помогает сохранять позвоночник в нейтральном состоянии.

4. Согните широчайшие. Сделайте это, чтобы подготовиться к упражнению, и держите широчайшие в согнутом положении, когда поднимаете штангу. Это поможет вам держать штангу близко к телу, уменьшая вращающий момент на спине.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как улучшить свою форму и становую тягу сумо как профессионал

Когда дело доходит до наращивания сырых мышц, нет такого упражнения, как становая тяга. Есть животный инстинкт, который сопровождает поднятие тяжестей с пола и удержание их в руках. Это опыт, который выходит за рамки тела и соединяет вас с истинной силой, хранящейся в ваших мышцах.

Но какое упражнение в становой тяге вам следует выполнять? Есть несколько вариантов становой тяги, которые популярны в сообществе тяжелой атлетики. Самые распространенные из них — это обычная становая тяга и становая тяга сумо, обе из которых отлично подходят для наращивания мышц, измельчения жира и изменения состава тела.

Сегодня мы собираемся поговорить о различиях между традиционной тягой и становой тягой сумо, а также о том, как вы можете овладеть своей формой становой тяги сумо, чтобы улучшить свои результаты и нарастить твердые мышцы и силу кора.

Почему становая тяга?

Становая тяга — это упражнение с несколькими мышцами и несколькими суставами, которое включает поднятие набора тяжестей (обычно штанги) с пола. Все упражнение перейдет из положения сгибания в положение стоя. Это упражнение активирует несколько различных групп мышц

Мышцы, которые подвергаются первичной активации во время становой тяги

• Ягодичные мышцы — группа мышц в области ягодиц, которые двигают бедра.
• Квадрицепс — группа мышц, расположенных в передней части бедра.
• Приводящие мышцы бедра — группа из пяти мышц, которые вращают и перемещают ноги.
• Выпрямители позвоночника — группа мышц, проходящих вдоль спины.

Мышцы, подвергающиеся вторичной активации во время становой тяги

• Трапеция — группа мышц шеи
• Levator Scapulae — мышца, которая проходит от плеча до области челюсти.
• Ромбовидные мышцы — группа мышц, расположенных в центре верхней части спины ниже шеи.
• Rectus Abdominis — их обычно называют «абс».

Когда задействовано так много групп мышц, становая тяга считается упражнением для всего тела, а это означает, что она задействует большую группу мышц по всему телу.

И это не только для галочки. Становая тяга — это наука, подтверждающая ее способность помогать в силовых тренировках. Они помогают увеличить общую силу кора, помогают при болях в спине, а также увеличивают плотность костей, скорость метаболизма в состоянии покоя и мышечную массу (1,2,3,4,5)

В целом становая тяга — это фундаментальное упражнение, которое должен использовать почти каждый, кто заинтересован в увеличении силы, похудании, улучшении настроения или общей физической форме.

Традиционная тяга против становой тяги сумо

Обычная становая тяга и становая тяга сумо — удивительно похожие упражнения. И, просто взглянув, вы, вероятно, сможете определить основную разницу в форме между ними. В становой тяге сумо ноги разведены дальше друг от друга, что позволяет удерживать туловище в более вертикальном положении. Это снижает нагрузку на спину в становой тяге сумо.

Становая тяга сумо — это также более техническое упражнение, которое активирует разные мышцы, нагружает совершенно разные сгибания и имеет уникальный биохимический состав.Это не означает, что обычные тяги менее эффективны, чем становая тяга сумо — они просто активируют разные группы мышц.

Давайте разберем оба упражнения и поговорим о том, на какие группы мышц они нацелены и для каких типов целей они лучше всего подходят.

Обычная становая тяга

«Нет смысла оставаться живым, если ты не можешь делать становую тягу» — Джон Пол Сигмарссон

Обе тяги требуют, чтобы пользователь поднимал тяжести с земли в положение стоя.Но обычная становая тяга требует большего сгибания. Стопы начинаются близко друг к другу при обычной становой тяге, что заставляет вас немного сгибаться, чтобы поднять вес. Это означает, что руки находятся за пределами ваших голеней, а ваши локти находятся за пределами ваших колен, когда вы наклоняетесь. Это также опускает грудь ниже, чем в становой тяге сумо.

Из-за этой стойки обычные тяги увеличивают нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия. Гриф также должен перемещаться на большее расстояние при обычной становой тяге, а это означает, что вы выполняете больше механической работы (примерно на 20% больше).)

Плюсы

• Отлично подходит для тренировки мышц спины (например, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы)
• Легко выучить форму
• Старт проще, чем в становой тяге сумо, хотя и сложнее заблокировать.

Минусы

• Может быть сложно выполнить для тех, кто страдает от болей в спине
• Не прорабатывает ноги так же, как становая тяга сумо
• Обычная становая тяга требует неестественной позы, поэтому ее нельзя использовать в реальных ситуациях.

Становая тяга сумо

Как и в обычной становой тяге, в становой тяге сумо нужно наклониться и оторвать тяжелый вес от земли.Но есть принципиальная разница. Становая тяга в сумо начинается с раздвинутых ног. Это означает, что ваши руки находятся внутри колен — они более согнуты, чем при обычной становой тяге. Итак, во время подъема ваши ноги будут задействованы больше, чем спина.

Эта стойка требует меньшей подвижности позвоночника и хорошо подходит для всех, у кого проблемы со спиной. От кроссфиттеров до бодибилдеров и спортсменов становая тяга сумо является основным продуктом спортивного сообщества не зря — они работают!

Плюсы

• Становая тяга Sumo значительно снижает нагрузку на спину, что отлично подходит для тех, у кого проблемы со спиной во время подъема.
• Это более естественное положение (это то, как вы поднимаете вещи в реальной жизни)
• Легче заблокироваться, чем в обычной становой тяге, потому что штанге не нужно перемещаться так далеко.
• Повышенное развитие ног (e.g., ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра и др.)

Минусы

• Он более технический, что усложняет задачу для новичков
• Может вызвать чрезмерную нагрузку на приводящие мышцы бедра (это особенно часто встречается у новичков)

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Давайте поговорим о том, как выполнять технику становой тяги сумо, в пошаговом руководстве.

1. Поставьте штангу на землю. Если вы новичок, начните без веса на перекладине.
2. Сядьте в стойку, расставив ноги и выставив пальцы ног. Эта позиция будет варьироваться от человека к человеку. Длина вашего туловища, конечностей и общая структура ядра будут влиять на то, насколько широко расставлены ваши ноги.
3. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину руками. Руки должны находиться внутри ног. В становой тяге сумо можно использовать различные хватки (например, смешанный хват, пронированный хват и т. Д.)
4. Расслабьте плечи и руки.
5. Смотрите прямо вперед, с прямой головой и грудью. Убедитесь, что вы не смотрите вниз или в сторону во время подъема. Если держать грудь и голову прямо, это поможет избежать травм шеи или спины.
6. Поднимите вес вверх, крепко сжимая штангу руками. Делайте это медленно.
7. Вытяните бедра / колени.
8. После того, как штанга доходит до колен, сведите плечи вместе.
9. Опустите гирю на место, постоянно контролируя вес.

5 советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов в становой тяге сумо

Давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам доминировать в становой тяге сумо.

Совет №1 Уберите колени, когда поднимаете штангу.

Это наиболее частая проблема для новичков. Убедитесь, что вы не ударяете коленями о перекладину, когда поднимаете ее.Столкновение с коленями может быть болезненным и полностью испортить подъем.

Совет № 2 Поместите свой вес за штанги.

Если у вас возникли проблемы с подъемом или блокировкой, попробуйте поставить больше веса за штангу. Когда вы переносите свой вес на штангу, это значительно затрудняет подъем.

Совет № 3 Не перетягивайте спину.

Важнейшая часть выполнения становой тяги сумо — убедиться, что вы блокируете бедра.Новички часто совершают ошибку, поднимая штангу на поясницу, когда подтягивают штангу к бедрам. Не делай этого! Вы должны использовать бедра на протяжении всего подъема. Всегда упирайтесь в перекладину бедрами, а не поясницей.

Совет № 4 Убедитесь, что пальцы ног указаны наружу.

Не направляйте пальцы ног прямо вперед или в сторону. Вы хотите показать пальцами ног. Это означает, что пальцы ног должны быть направлены под углом.

Совет № 5 Попробуйте разные захваты.

Есть пять основных захватов, которые вы можете использовать в становой тяге сумо. Мы рассмотрим преимущества каждого из них.

1. Смешанный хват. Этот захват требует, чтобы вы положили одну руку в пронационное положение (ладонь от вас), а другую руку в супинированное положение (ладонь к вам). Смешанный захват дает вам гораздо лучший захват веса. Но он нагружает ваши бицепсы больше, чем другие хватки, что потенциально может привести к травмам.
2. Ручка сверху .Это самый простой хват в становой тяге. Ваши ладони будут смотреть на вас.
3. Крючок. Этот захват представляет собой захват сверху, при котором большой палец должен находиться за пальцами. Этот захват дает вам массу контроля над захватом, но он определенно может повредить ваши пальцы.
4. Подъемные ремни. Вы также можете использовать подъемные ремни TUFF Figure 8, которые помогут вам поднять вес. Это снижает нагрузку на руки и помогает поднимать больший вес, а это значит, что вы можете нарастить больше мышц!

Последние мысли

Что вы должны использовать: тягу — тяга или сумо? Это действительно зависит от ситуации.Становая тяга сумо, безусловно, меньше нагружает вашу спину, чем обычная становая тяга, и может творить чудеса с мышцами ног.

Хотите получить максимальную отдачу от становой тяги сумо? Наши запястья Villain, подъемные ремни TUFF Figure 8 и другие подъемные ремни TUFF могут помочь вам увеличить свой вес и уменьшить травмы. Профессиональные бодибилдеры, такие как Лерой «The Machine» Уокер, уже много лет используют наши продукты Tuffwrap. Готовы увидеть разницу, которую Tuffwrap может сделать в ваших лифтах? Загляните в наш магазин.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

6 советов по овладению становой тягой сумо

Вот что вам нужно знать…

1. Сумо — это более технический подъем, чем обычная становая тяга, и нужно время, чтобы научиться этому. Не сбрасывайте со счетов становую тягу сумо, даже если в прошлом она вам не помогала.
2. Даже если вы не планируете соревноваться в стойке сумо, это мощное упражнение, которое поможет развить бедра и всю заднюю цепь.
3. Становая тяга сумо не требует такой подвижности голеностопного сустава или тазобедренного сустава, поэтому те, у кого низкая подвижность и не может занять правильное положение для обычной тяги, часто могут без проблем выполнять сумо.

Моя становая тяга всегда была трудной. В 2006 году мой лучший результат в становой тяге на соревнованиях составлял 484 фунта при весе 198 фунтов. Меня постоянно вызывали за сцепление или подъем. Когда я тянул обычную тягу, казалось, что мои бедра всегда мешали при локауте. Я просто не могла проткнуть бедра.

В 2007 году я, наконец, сделал свою первую становую тягу на 500 фунтов на соревнованиях в 220 фунтов. В 2010 году я поднялся до 515… при весе 308. Моя становая тяга практически не выросла за 4 года! Мои другие упражнения продолжали подниматься, но я не мог понять становую тягу. Это было чертовски неприятно.

Обращение за помощью

Я обратился за помощью к местным пауэрлифтерам Крису Талиору и Джону Бернору. Они оба согласились, что я должен попробовать сумо, как это сделали Марк Белл и Джесси Бердик.Последней каплей стало то, что великий Луи Симмонс сказал, что я тоже должен заниматься сумо. Вот несколько кадров, на которых я работал над своей формой, когда мы впервые встретились. Это было некрасиво, но я шел к цели.

Как только я начал набирать форму, я наконец преодолел барьер 550. Сейчас мой лучший тяг в сумо — 640, а лучший в обычном — 585. Мораль этой истории? Мне потребовалось лет , чтобы понять свою правильную форму и позицию, и я все еще настраиваю их. Сумо — это более технический подъем, чем обычная становая тяга, и нужно время, чтобы научиться этому.Не сбрасывайте со счетов становую тягу сумо, даже если в прошлом она вам не помогала.

Итак, для кого предназначена становая тяга сумо?

Даже если вы не планируете соревноваться в стойке сумо, это мощное упражнение, которое поможет развить бедра и всю заднюю цепь. Обычно становая тяга сумо подходит атлету, имеющему типичное телосложение «приседания». Люди с более толстыми ногами и бедрами обычно могут хорошо тянуть сумо. Обычные тяги, как правило, предназначены для более высоких и подтянутых атлетов с длинными руками и ногами.Кроме того, более крупным лифтерам с большим животом обычно трудно добраться до перекладины, поэтому шире в стойке сумо — это способ спуститься к перекладине и не мешать животу.

Другим преимуществом становой тяги сумо является то, что она не требует такой подвижности голеностопного сустава или тройничного позвоночника, поэтому люди с плохой подвижностью, которые не могут занять правильное положение для обычных тяг, могут часто тянуть сумо с пола без всяких усилий. проблема.

3 основных преимущества становой тяги сумо

1. Уменьшает диапазон движения тяги.
2. Он больше прорабатывает бедра.
3. Снижает нагрузку на поясницу.

Вот 6 советов, как максимально упростить становую тягу сумо.

1 — Найдите свою позицию

Вытяните колени туда, где находятся лодыжки. Лифты с редуктором могут пойти немного шире, но большинству людей нужна более умеренная стойка сумо. В становой тяге сумо обычно сложнее оторваться от пола и легче заблокироваться, поэтому не заходите настолько широко, что вы даже не сможете сдвинуть штангу.

2 — Вытяните пальцы ног

Вы не хотите полностью «выгибать» пальцы ног, потому что в этом случае будет очень трудно создать какое-либо напряжение, но вы определенно не можете держать ноги прямо; это, по сути, выдвинет штангу на дополнительный дюйм впереди вас (что еще больше усложнит задачу). Слегка вывернув пальцы ног, вы можете положить штангу на гладкую часть внутренней части голени. Это позволит штанге начинать движение ближе к телу и установить положение для более плавного и короткого подъема.

3 — Бросьте яйца в перекладину

Длина ваших ног и ваш текущий уровень подвижности зависят от того, насколько низко могут начинаться ваши бедра. Вы не хотите приседать с отягощением, но вы хотите, чтобы бедра находились как можно ближе к штанге, чтобы улучшить нагрузку. Прекрасные примеры этого в действии — Дэн Грин и Кейтлин Траут, у каждой из которых более короткие ноги и большая подвижность, поэтому они могут опускать бедра, не выдвигая колени вперед. (Если ваши колени выдвинуты вперед, штанга окажется перед вами, и вы окажетесь в плохой стартовой позиции.Хорошее практическое правило — опускайте бедра достаточно низко, чтобы выпрямить спину и при этом сохранять хорошее напряжение подколенного сухожилия.

4 — Получите свое тело за решеткой

Как только вы определите положение бедра, важно начать использовать за веса. Чем больше вес вашего тела находится перед штангой, тем сложнее будет заблокировать его. Если ваша голова и грудь находятся перед перекладиной на старте, будет очень сложно закончить упражнение. Хороший способ помочь расположить вес тела за перекладиной — это подтянуться к перекладине перед подъемом, а затем подтянуть перекладину к себе.Это помогает удерживать напряжение в широчайших, предотвращает сжатие верхней части спины и вздутие бедер.

5 — Расправьте пол

Распространение пола очень важно для отрыва веса от пола. Это поможет сохранить напряжение в бедрах и заставит гриф двигаться. Обычно самая сложная часть тяги сумо — это старт, поэтому вам нужно набраться терпения и создать большой крутящий момент в бедрах, чтобы оторвать пластины от пола. Также важно постоянно выталкивать колени наружу по пути вверх, чтобы колени не мешали, когда вы приближаетесь к локауту.

6 — Прострелите бедра насквозь

На соревнованиях по пауэрлифтингу вы должны стоять прямо, колени и бедра зафиксированы по прямой линии. Таким образом, очень важно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть бедра к перекладине, чтобы завершить плавный локаут. Даже если вы не пауэрлифтер, это поможет сохранить нижнюю часть спины и научит кончать с помощью бедер. Часто люди совершают ошибку, чрезмерно разгибая поясницу, что в конечном итоге приводит к тому, что колени расслабляются.

Изометрические отведения лент сидя — отличное упражнение, которое может вам помочь.Кайтилн Траут делает это часто, и если вам интересно, почему вы должны слушать девушку, она установила мировой рекорд в приседаниях с весом 123 кг и весом 391 фунт, и она также провела более 385 сумо на соревнованиях!

Упражнения с тазобедренным суставом, такие как тяги, RDL, доброе утро, наряду с тазобедренными толчками с упором на ягодицы и ягодичные мосты со штангой, помогут усилить блокирующую часть любой становой тяги.

Собираем все вместе

Вы можете использовать становую тягу сумо как основное упражнение в вашем максимальном усилии или динамическом дне или как дополнительное движение для повторений.

Пример максимального усилия, день

• A. Становая тяга в соревновательной стойке, отработка до сингла с 90% от 1ПМ (или предполагаемое начало вашего следующего соревнования)
• B. Становая тяга с блоком сумо 3 x 3. Поднимите борта на 3 дюйма над землей.
• C. Нижняя вспомогательная работа для ягодиц, бедра, пресса, квадрицепсов и т. Д.

Пример дня динамических усилий

• A. Приседания на ящик с лентами 10 x 2 с 60%
• B. Становая тяга сумо с цепями 6 x 2, 50% 1ПМ. Затем 2 x 2 по 65% от 1ПМ
• С.Нижняя вспомогательная работа для ягодиц, бедра, пресса, квадрицепсов и т. Д.

Sample Volume Day, также известный как Deadlift Party

• A. Становая тяга 5 x 3
• Б. Становая тяга с дефицитом сумо 4 x 6
• C. Становая тяга с жесткими ногами 3 x 10

С тех пор, как в 2010 году я перешел в сумо, я набрал 125 фунтов в своем PR в становой тяге на соревнованиях. Моя обычная тяга увеличилась с 515 до 585, а тяга сумо выросла с середины 400 до 640 на соревнованиях. Вот моя первая становая тяга в соревнованиях более чем на 600 фунтов.Это была моя лучшая и самая быстрая попытка в этом весе, но это соревнования, на которых я потянул 640 с третьей попытки на этом конкретном соревновании.

Мне потребовалось несколько лет, чтобы понять это правильно, но теперь моя становая тяга снова движется, и я знаю, что при правильной тренировке я скоро буду тянуть 650+. Поэтому я приглашаю вас попробовать, даже если вы уже пытались с этим справиться в прошлом. Возможно, это не ваш предпочтительный стиль тяги, но он может помочь улучшить приседания и обычную становую тягу, а также позволит вам преодолеть плато и добиться больших результатов во всем теле.

Становая тяга сумо с высокой тягой Безопасность, эффективность и исправления

07 Mar Становая тяга сумо с высокой тягой Безопасность, эффективность и исправления

Ко мне присоединился Дэн Поуп из FitnessPainFree.com, чтобы обсудить безопасность и эффективность сумо-тяги с высокой тягой. Становая тяга сумо с высокой тягой (SDHP) — часто спорное упражнение. Многие считают, что положение локтя с внутренним вращением в верхней части упражнения является опасным. И они утверждают, что могут повредить структуры мягких тканей.

Становая тяга Sumo High Pull Safety

Вы можете посмотреть все видео ниже, но в целом мы считаем следующее:

1. Тренировки никого нельзя назвать вредными для всех!
2. В становой тяге Sumo стоит задуматься о безопасности при высоком натяжении. Поскольку положение плечевого сустава с внутренним вращением напоминает ударный тест Хокинса-Кеннеди, часто используемый в мире медицины. Но это упражнение не плохо для ВСЕХ.
3. Если у вас проблемы со столкновением или SDHP повреждает ваши плечи, ОСТАНОВИТЕ
4. SDHP действительно учит некоторых спортсменов, как выполнять взрывное разгибание бедра, но это можно выполнять и с множеством других упражнений… поэтому Дэн очень сомневается в необходимости его выполнения.
5. Внутренняя ротация плеча и разгибание грудного отдела позвоночника — две важнейшие потребности в мобильности для безопасного выполнения SDHP (обсуждаются ниже). Кроме того, есть небольшая потребность в подвижности нижней части тела.

Если вы действительно хотите выполнить SDHP, мы предлагаем спортсменам сосредоточиться на хорошей внутренней ротации плеча и разгибании грудного отдела позвоночника.

Чтобы оценить внутреннюю ротацию плеча , предлагаю посмотреть следующее видео:

Для тех, кто нуждается в улучшении внутреннего вращения (это поможет с различными фитнес-движениями и здоровьем плеч), прочтите эту статью или попробуйте следующую программу лечения.

No related posts.