Стоит ли во время тренировки пить воду: Можно ли пить воду в тренажерном зале?

Сколько пить воды во время тренировки?

Порой кажется, что современное поколение просто помешано на фитнесе. Количество фитнес-центров стремительно растет, причем не только в крупных, но и в небольших городах. На просторах «всемирной паутины» каждый день публикуются тысячи новый статей с советами, инструкциями и правилами тренировочного процесса и питания.

Однако многие забывают, что питание – это не только употребление твердой пиши, но и питье. Многие специалисты почему-то не уделяют должного внимания рекомендациям по соблюдению питьевого режима при занятии фитнесом.

Изучая многие первоисточники, можно заметить, что до сих пор у врачей, диетологов, фитнес-инструкторов и спортсменов нет единого мнения о том, нужно ли пить воду во время тренировок. Одни считают, что вообще не стоит пить воду во время занятий спортом, другие, наоборот, советуют пить как можно больше воды.

Но в целом, подавляющая часть специалистов сходится во мнении, что во время тренировки нужно обязательно пить воду.

Также все одинаково рекомендуют употреблять только качественную артезианскую воду, а не водопроводную. Наилучшее решение – бутилированная вода от проверенных производителей. При этом количество выпиваемой жидкости может быть разным. И именно с определением количества могут возникнуть сложности.

Сколько пить воды до тренировки?

Очень важно правильно подготовить свой организм к повышенной нагрузке. Процесс подготовки так же важен, как и сам тренировочный процесс. Спортивные врачи и физиотерапевты советуют выпивать около полулитра воды или свежевыжатого сока за 2-3 часа до тренировки. За 10 минут до начала занятий нужно выпить еще стакан воды.

Употребление жидкости в указанном объеме будет способствовать не только ускорению обменных процессов, но и поддержанию тонуса мышц, а также похудению. В результате эффективность от занятий фитнесом или спортом будет существенно выше.

Сколько пить воды во время тренировки?

Где бы вы не тренировались, в зале или на улице, очень важно уметь прислушиваться к своему организму. Если до тренировки нужно выпить по-больше воды, то во время занятий нагружать свой организм излишней жидкостью не стоит, считают врачи. То есть во время тренировки не стоит пить воду, если вы не чувствуете жажду. Либо делать это только маленькими порциями, не нагружая свой организм дополнительно.

Стоит учитывать, что ощущение жажды возникает по-разному, в зависимости от того, где вы занимаетесь: в спортивном зале или на улице. В зале, как правило, низкая влажность воздуха, поэтому обезвоживание будет происходить довольно быстро. Очень важно при первых признаках обезвоживания (жажда, появление вязкой слюны) незамедлительно восполнить недостаток жидкости.

Можете брать воду с собой. Можете пить воду из кулера. К счастью, сейчас есть такая услуга, как доставка воды, к которой прибегают практически все фитнес-центры. Вода для кулера, как правило добывается из артезианской скважины, поэтому она гораздо полезнее и безопаснее, чем водопроводная вода.

Пить нужно небольшими глотками, каждые 10-15 минут, пока чувство жажды не пройдет.

Если ваша тренировка проходит на улице, вы можете долгое время не ощущать чувство жажды. Не стоит об этом беспокоиться и специально пить воду. Вообще, во время занятий фитнесом не нужно специально пить много воды, так как практически все органы испытывают повышенную нагрузку, и в частности почки. Они могут не успеть вывезти тот объем жидкости, который вы употребили. Излишнее потребление воды в этом случае может даже

спровоцировать водное отравление.

Следует также помнить, что ощущение жажды зависит и от вида физических упражнений. Так, например, кардионагрузки (бег, игровые виды спорта) расходуют жидкость очень быстро. И наоборот, если вы в основном делаете силовые тренировки, качаете бицепс гантелей, например, то вы можете очень долго не ощущать жажду. Это нормально.

Сколько пить воды после тренировки?

Универсальных критериев, сколько пить воды после тренировки, нет. Многое зависит от веса, вида упражнений, интенсивности занятий, температуры и влажности окружающей среды и т.

д. Для того, чтобы точно определить вашу индивидуальную норму потребления воды после тренировки, вам все же придется один раз нарушить питьевой режим. Поясним.

Перед самым началом занятий взвесьтесь. Предварительно желательно сходить в туалет, чтобы вывести уже накопленную жидкость. Точность взвешивания должна быть до граммов. Далее приступайте к тренировке, но не пейте воду на протяжении всего тренировочного процесса.

После завершения тренировки сходите в туалет, если чувствуете, что нужно, и взвесьтесь снова. Та разница в весе до и после тренировки является вашей индивидуально нормой. Это то количество жидкости, которое расходует ваш организм на конкретную тренировку. Именно такое количество воды вы должны выпить после занятия спортом или фитнесом.

Помните, что при интенсивных физических нагрузках из организма выводится большое количество солей и минералов. Поэтому важно восполнить эти недостающие вещества. Для этого подойдет питьевая вода с полноценным минеральным составом.

Если вы не желаете испытывать ваш организм на прочность для расчета своей нормы, то можете использовать эти средние показатели для взрослого человека:

• За 2 часа до начала тренировки: 300-500 мл.
• За 10 минут до тренировки: 80-100 мл.
• Во время тренировки: 100-150 мл. каждые 10-15 минут.
• После тренировки: 200 мл. Можно повторять каждые 15 минут, пока жажда не пройдет.

Выводы

1. Интенсивные физические нагрузки расходуют большое количество воды из организма, так как именно вода выводит молочную кислоту из мышц. Поэтому соблюдение питьевого режима существенно повышает эффективность любой тренировки, и способствует улучшению самочувствия после ее завершения.
2. Важно выпивать достаточное количество воды не только во время тренировки, но и до ее начала, а также после завершения. Лучше рассчитать индивидуальную норму потребления, но можно воспользоваться и средними значениями.
3. В зависимости от вида упражнений, температуры и влажности окружающей среды, скорость наступления жажды меняется. В любом случае, как только вы ощутили жажду, сразу же ищите ближайший кулер для воды, чтобы уталить жажду, если занимаетесь в зале. Всегда имейте при себе бутылочку с водой, если тренируетесь на улице.
4. Уделяйте внимание качеству и составу воды, с помощью которой вы утоляете жажду во время занятия спортом. Наилучшее решение – бутилированная вода с полноценным минеральным составом. Такая вода безопасна, и содержит в себе все необходимые минералы, которыми вы можете восполнить ваш организм.

Просмотров страницы: 2512

Пить или не пиить во время тренировки

Видеоблог

Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!

Новости

Все о спортивной жизни и популяризации спорта!

Фотогалерея

Соревнования, фотосеты и прочее. .

 

 

Пить или не пить во время тренировки?

Давайте разберёмся, какие процессы происходят в организме во время физических нагрузок.

 

 

 

· Мышцы, сокращаясь, выделяют тепло.

· Чтобы защитить себя от перегрева, организм увеличивает теплоотдачу. Происходит повышенное выделение пота. Чем больше нагрузка, тем больше количество пота выделяется.

· Во время тренировки расширяются сосуды, поэтому должен увеличиться объём крови в сердечно-сосудистой системе. Определённый объём жидкости организм черпает опять же из мышц.

· Дополнительная жидкость требуется для того, чтобы быстро доставить гликоген из печени и других органов и вывести из организма продукты распада и токсины, которые образуются в результате чрезмерных нагрузок.

 

При интенсивных тренировках организм может потерять от 1 до 3 литров жидкости. Например, один из про атлетов, ДЖЕЙ КАТЛЕР, за 1 утреннее кардио мог потерять 4 кг. А это приводит к повышению вязкости крови. При этом мышцы и мозг нуждаются в питательных веществах и кислороде. Чтобы обеспечить ими организм, сердце работает интенсивнее, прокачивая загустевшую кровь. Как видите, наш организм остро нуждается в дополнительном количестве жидкости во время физических нагрузок. Особенно это касается силовых видов спорта, бега, волейбола, баскетбола, тенниса. Просто необходимо пить воду во время тренировки по боксу. Это убережёт вас от чрезмерных нагрузок на сердце, ускорит процессы сжигания жира, поможет удержать контроль над собой.

 

 

Нужно ли пить воду во время тренировки?  

Представьте ситуацию: лето, жара, тренировка в тренажёрном зале. Температура воздуха достигает + 35°С. Привычная картина. Не правда ли? Как будет чувствовать себя человек в этой ситуации? У него непременно начнёт учащённо биться сердце, повысится температура тела, будут путаться мысли. Стоит ли говорить, что при таких условиях интенсивность тренировки непременно снизится. Чтобы не случилось обезвоживание, нужно обязательно выпить 1-2 стакана воды за пару часов до тренировки и в процессе тренировки употреблять жидкость в умеренных количествах. Пить воду во время тренировки в тренажерном зале необходимо не только летом, но и зимой, весной и осенью, ведь при любой температуре физические нагрузки влекут за собой потерю жидкости.

 

Из своего скромного опыта, могу сказать Вам,

что потребление воды не зависит от того,какую цель Вы преследуете:

набрать или скинуть.  

 

Если вы набираете мышечную массу. Тут все просто. При наборе Вы соответственно съедаете большой объём белка, поэтому Ваш организм нуждается в еще большей жидкости, чем обычно, как для раскрутки обменных процессов ( МЕТАБОЛИЗМа), так и для лучшей усваиваемости того же белка- основного строительного материала для нашего тела! 

Если вы скидываете вес, ваш организм также нуждается в потреблении больших объёмов жидкости. Люди, которые худеют, часто сознательно сокращают употребление воды, так как бытует мнение, что потеря жидкости способствует общей потере веса. Это, действительно, так. Если пропотеть в спортзале, а после закрепить результат в сауне, то вы сможете сбросить пару лишних килограмм, и цифра на весах вас порадует. Но очень скоро организм пополнит содержание жидкости. Издевательство над своим телом не только не принесёт пользы, но и навредит. Для полноценного запуска механизма сжигания, который может длиться до 3-ёх суток, всё должно работать в совокупности: вода, жидкая кровь, кислород и т.д. При снижении веса, Вы не должны испытывать такие чувства, как голод и жажда, тем самым обеспечив бесперебойную работу всех систем организма.

 

Еще раз хотелось бы упомянуть и заострить внимание на том, что когда человек после 2-ух часового кардио встаёт на весы и видит, что вес стал меньше, искренне начинает верить в то, что это ушёл жир, поверьте мне на слово, это не так!!! Если бы жир уходил так быстро, спортсмены, выступающие по бб и фитнесу, начинали бы сушку максимум за 2-3 недели до соревнований. Ну не может жир, который был накоплен в течение всей жизни, уйти за 2 часа работы, независимо от того, насколько интенсивной она бы не была! Повторюсь, это уходит жидкость, вернее уже ушла, которую вы должны были восполнять в течение всего занятия! И тут возможно вы решитесь опустить руки, но не стоит! Ведь помимо запуска механизма сжигания, вы нормализуете свой водно-солевой баланс! Чем чаще Вы пьёте, тем лучше, как для вашего организма, так и для вашего состояния.

 

Почему же некоторые тренера все же не рекомендуютпить воду во время тренировки!?

 

Тут все просто. В случае, если мы возьмем инструктора групповых программ, который ведет достаточно активную, аэробную тренировку и параллельно проговаривает группе что нужно делать, я и сам не порекомендую обильно пить ему воду. Выпив много воды, ему будет элементарно дискомфортно прыгать с полным желудком, ноги тут же станут «ватными» и не послушными, соответственно координация и концентрация движений будет теряться, а это провал перед своим учениками.

 

Но есть одно «НО», клиенты, видя, что их учитель не пьёт, начинают следовать его примеру, это как минимум НЕРАЗУМНО!!!

Помните, что тренер привык к такому режиму без воды, и что в течение дня он в любом случае пополняет свой водный баланс в нужном количестве. Все аналогично с футболом, хоккеем и иными циклическими видами спорта. В основном спортсмены споласкивают горло и выпивают незначительное количество воды и то в основном это изотонические напитки.

Какую воду нужно пить?

Во время тренировок лучше употреблять обычную питьевую воду. Она должна быть обеззараженной, негазированной и комнатной температуры. Не стоит пить на тренировках лимонады. Они не утоляют жажду (иногда усиливают) и плохо влияют на организм.

 

Как вычислить сколько воды нужно выпивать именно вам на тренировке и в течение всего дня

Количество употребляемой жидкости зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Помните, что всегда нужно ориентироваться на собственные ощущения, чувство жажды (в идеале, не доводить до возникновения явной жажды) и общее состояния организма.

Следует знать, что вам всегда хочется выпить воды больше, чем требуется. И если вы будете пить до тех пор, пока полностью не исчезнет жажда, то выпьете гораздо больше, чем нужно. Излишняя жидкость обязательно отрицательно повлияет на сердце, бульканье в животе не добавит настроения, а также снизит интенсивность тренировки. Поэтому пить нужно часто, маленькими порциями, при этом задерживая жидкость во рту.

То, что во время и после физической нагрузки нужно пить воду, это мы уже уяснили. Количество жидкости необходимое организму вычисляется просто. Взвесьтесь до и после тренировки. Потеря в весе и есть необходимое количество жидкости.

В течении дня следует выпивать от 40 мл воды и более на 1 кг веса. Если Вы тренируетесь, в этот объем уже должно входить то, что вы будете выпивать на тренировке.

Например, если взять человека, который весит 100 кг, то он должен выпивать 4 литра воды и более, т.е. 3 литра жидкости в течение дня и от 1 литра (и более) в течение тренировки.

 

 Безусловно, есть ряд иных факторов, которые влияют на возможное потребление жидкости:

— погодные условия, температурный режим, климат сухой или влажный и т.д.

— потребление алкоголя, который обезвоживает ваш организм, что впоследствии приходится компенсировать. Вспомните себя после крепкого застолья, первое, что хочется сделать с утра, так это попить водички!

— физическая или умственная работа

— образ в жизни в целом: активный или пассивный.

— употребление соленых, острых и иных продуктов, которые могут вызвать жажду;

— какие-либо индивидуальные особенности каждого человека: повышение гормонов, нарушение эндокринной системы, наличие сахарного диабета и т.д.

 

Отсюда следует,что каждый человек должен (как минимум) выпивать по 30 мл воды на 1 кг собственного веса, и помнить о том, что если Вы тренируетесь,то на взвешивание до тренировки и после СОБСТВЕННЫЙ ВЕС ДОЛЖЕН БЫТЬ ОДИНАКОВ!

 

Можно ли пить воду после тренировки?

После интенсивной физической нагрузки пить воду можно и нужно. Ведь таким образом мы восстанавливает водный баланс. Но, как и во время тренировки, не стоит употреблять много воды за один раз. Максимальное количество жидкости, которое может усвоить наш организм – 1000 мл. Так зачем перегружать его? Лучше пить часто, но маленькими дозами.

 

 

Когда пить?

До еды, после еды или в определенное время!?

Расскажу по себе: Как я только встаю, я выпиваю 1 стакан воды не более, от большего количества меня просто начинает тошнить, утром у меня всегда есть жажда, и я как можно быстрее её утоляю. Через 20-30 мин у меня основной прием пищи — ЗАВТРАК. После завтрака, я пью любую жидкость (чай, кофе, простая вода), после этого у меня нет никакого вздутия, тяжести в животе и т.д. Я это прописал к тому, что многие диетологи настоятельно наказывают не пить жидкость после приема пищи! На самом деле всё просто, если ваш завтрак рационален и сбалансирован (а никак это бывает у многих: колбаса, хлеб, шоколад, банан и т. д.), то вы легко можете позволить себе выпивать жидкость, НИКАКОГО БРОЖЕНИЯ НЕ БУДЕТ, ЭТО БРЕД!!! Я считаю, что в идеале, это когда человек чётко знает работу своего организма, когда ему нужно есть и пить и во сколько. С водой ситуация аналогичная, в идеале, Вы не должны испытывать чувства жажды ВООБЩЕ!

 

 

Последний важный вопрос, что же все-таки относится к жидкости?

Интересно, жидкость- это только вода или сюда входят так же чаи, соки, кофе и т.д. Конечно, многие возможно со мной не согласятся, но приоритет я бы все- таки отдал именно воде! Ведь мы не можем знать насколько качественный одноразовый пакетик чая или что входит на самом деле в состав того же самого сока! Вода теряет все свои полезные свойства, если она смешана с каким –либо некачественным порошком. В моем понимании для этого и существует раздельное питание. Вспомните, не зря существует, к примеру, ГИ (гликемический индекс), ведь если мы будем употреблять все продукты безалаберно, мешая одно с другим, ГИ возрастает еще больше! Соответственно вероятность достижения похудеть, откладывается….

 

  ВОДУ ПИТЬ НАДО!

ВОДА САМЫЙ ЛУЧШИЙ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ!

ЧЕМ ЧАЩЕ ПИТЬ ВОДУ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВИТСЯ

или

УЛУЧШИТСЯ ВАШ ВОДНО-СОЛЕВОЙ БАЛАНС!

 

P.S Подходите к тренеру и задавайте ему вопросы!!! Не стесняйтесь! В дальнейшем буду проводить семинары, во избежание утраты вашего собственного здоровья. Для этого я  пишу и снимаю различные статьи и ролики.

С наилучшими пожеланиями?

Rubin Bodybuilding

[email protected]

 

Можно ли пить воду на тренировке

1. О моде на спорт

В наше время курить, употреблять в большом количестве спиртные напитки, быть больным, зарабатывать мало стало просто не модно. Сейчас, кроме моды на гаджеты, одежду и высокий уровень доходов, существует мода на хорошую спортивную форму, подтянутую фигуру, правильную осанку. Сложно найти журнал, в котором отсутствует информация о различных диетах и спортивных тренировках. Эталоном красоты считается спортивная фигура. Как следствие в стране растет количество фитнесс-клубов, спортивных секций. На уровне правительства решаются вопросы подготовки спортсменов высокого класса. А на уровне местного управления – доступность детских спортивных комплексов на детских площадках во дворах.

Пока человек молод интеллектуально и физически, пока он здоров, он больше котируется на любой конкурентной площадке, особенно если жизненный опыт обеспечил высокий уровень профессионализма. А современная реальность значительно более жестко относится к тому, кто может выполнять свою работу более профессионально.

Мы с вами уже являемся свидетелями того, что и в 60 лет многие известные фигуры заводят новые семьи, рожают детей, создают и множат бизнесы. Образовался некий стандарт современного старения. Такое просто невозможно было в совсем недалеком прошлом. Поддержка своего здоровья в наше время возможно, в том числе и благодаря грамотным занятиям спортом, отказом от вредных привычек и в целом благодаря осознанному подходу к своему здоровью.

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

На нашем сайте, посвященном воде и водоподготовке мы не можем обойти вопрос важности потребления воды при физических нагрузках. В первую очередь мы будем говорить о потреблении питьевой воды в процессе спортивных занятий, а так же о режиме питья тех, чья профессиональная деятельность связана с физическим трудом.

Вопрос потребления воды при высоких физических нагрузках, в первую очередь циклических и интервальных, вызывает много вопросов и споров как среди спортсменов и физкультурников, так и среди врачей. С потом и интенсивным дыханием организм теряет много влаги, но с другой стороны при расщеплении жира вырабатывается вода, тем самым частично компенсируя потери жидкости. Вопрос конкретного потребления воды индивидуален. При недостатке воды во время занятий спортом происходит загустение крови, она хуже переносит кислород к работающим мышцам, затрудняется вывод продукта распада из мышц, значительно увеличиваются потери энергии на вывод тепла. Также серьезно повышается артериальное давление и не происходит потеря жировых отложений, поскольку они из-за недостатка жидкости просто не включаются в процесс энергообеспечения работающих мышц спортсмена. Однако вода, употребляемая между подходами к снаряду, расслабляет работающие мышцы, ее излишек приводит к ощущению тяжести в желудке, повышает общую утомляемость. Вывод – пить необходимо, но нужно знать норму. Лучше пить чаще и небольшими порциями, не слишком много, так чтобы исчезло ощущение сухости во рту.

2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

Занимающийся человек должен понимать, что его организму должно хватать воды как во время занятий, так и до и после. Эта вода должна компенсировать потери жидкости, возникающие при интенсивной физической нагрузке. Чем больше воды теряешь, тем хуже результативность тренировок. При продолжительной интенсивной физической нагрузке это особенно важно.

Вода, употребляемая спортсменами должна иметь хороший минеральный состав, чтобы компенсировать организму потерю солей кальция, калия, магния и натрия.

3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

Уровень потери жидкости организмом спортсмена в различных видах спорта различен.

Наиболее сильный расход жидкости в таких видах спорта как кроссфит, аэробика и ее производные, потому, что это самые интенсивные виды спорта. Потери жидкости в них наибольшие, до 3 литров в час. Однако сам характер выполнения упражнений не предполагает возможность употребления питьевой воды. Это желательно делать до занятий и во время тренировочных пауз.

Большие потери жидкости происходят с потом в процессе занятий циклическими видами спорта – бег, лыжи, велоспорт. Тут интенсивность ниже, чем при занятиях кроссфитом, но продолжительность занятий более длительная. Потери составляют примерно 1,5-2 литра воды в час. В процессе занятий можно выпить воды, главное иметь ее в наличии. Количество индивидуально, можно рекомендовать употребление нескольких глотков в течение каждых 10-15 минут.

Занятия йогой и пилатесом происходят в менее интенсивном режиме, но обеспечить необходимый уровень гидратации в организме все же необходимо. Расход жидкости организмом составляет примерно 1-1,5 литра в час. На занятия необходимо приходить с индивидуальной бутылкой воды и пить по мере необходимости, для поддержания достаточной эластичности мышц и связок. После тренировки также рекомендуется употребление большего количества воды, чем обычно.

Такой режим употребления питьевой воды положительно сказывается на восстановлении нагруженных мышц и скорейшем выводе продуктов распада энергоносителей в работающих мышцах.

4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

При физической нагрузке есть три основных периода, и употребление воды на каждом из них имеет свои особенности:

Непосредственно до начала тренировки: период за несколько часов перед физической нагрузкой. Необходимо выпить достаточно воды. Выпейте примерно пол-литра воды за час-полтора до начала занятий, маленькими порциями. За полчаса до занятий лучше не пить вообще. Лишняя вода вызовет тяжесть в желудке и избыточное насыщение влагой работающие мышцы, что резко снижает их тонус.

Во время тренировки: в этот период необходимо компенсировать потерю жидкости. Это не касается водных видов спорта, в воде, из-за того, что температура воды ниже температуры тела потоотделение не происходит. Физиологически приемлемо употребление от 100 до 200 граммов воды в течение каждых пятнадцати минут, маленькими порциями, по несколько глотков. Меньшее количество недостаточно для компенсирования потерь, а большее просто не усвоит организм.

После тренировки: во время интенсивной тренировки теряется от одного до трех литров в час. Величина потерь зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, массы тела спортсмена, температуры окружающей среды. Однако скорость усвоения воды организмом практически неизменная для обезвоженного организма и для организма с достаточным количеством жидкости в тканях. Быстрее одного литра в час организм не усвоит. Поэтому нужно употреблять по стакану воды каждые пятнадцать минут в течение одного-двух часов после тренировки.

5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

Не все спортсмены тренируются каждый день. О режиме употребления воды после тренировки и в периоды отсутствия тренировок необходимо сказать отдельно. Работы знаменитых физиологов поспособствовали увеличению значимости роли воды . Например, некоторые сторонники различных методов питания, после знакомства с книгами иранского врача Ферейдона Батмангхелиджа сняли ограничение на количество выпиваемой воды. Этот врач рекомендовал ежедневное употребление воды равное 3 % массы тела. Это соответствует 30 граммам воды на каждый килограмм. Употребление такого количества воды, не только ускорят процесс восстановления мышц, но и обеспечат достаточную гидратацию тканей в период начала занятий.

Можно спорить об эффективности подобного режима потребления питьевой воды. Основным доводом против служат два фактора: увеличение нагрузки на почки и отсутствия желания пить

Спортсмен должен сам заботиться о том, чтобы обеспечить режим употребления жидкости в процессе тренировки, а также до и после тренировок, поскольку вода не менее важный обязательный компонент тренировок как пища, витамины и минеральные вещества. У профессиональных спортсменов за годы тренировок выработан режим употребления воды в любые периоды, а для начинающих и занимающихся непрофессионально обязательным является сознательный контроль над количеством и за режимом употребления питьевой воды.

Закажите консультацию специалиста компании Гейзер

Остались вопросы? Мы всегда готовы предоставить консультацию по всем вопросам очистки воды!

Заказать консультацию

Надо ли пить воду во время тренировки???

Сколько споров на тему, нужно ли пить воду во время тренировки, я слышал! Каждый с пеной у рта хочет доказать правильность своих догадок. В этой статье я постараюсь дать вам информацию, подкреплённую фактами, чтобы этот вопрос больше не вызывал у вас противоречий. Вода – удивительное вещество, давайте я расскажу вам о нём поподробнее!

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Меня зовут Никита Волков. Сегодня мы рассмотрим очень важную тему. Надо ли пить воду во время тренировки? Сколько воды надо выпивать в день? Стоит ли ограничивать количество выпиваемой воды? Во всех этих и многих других вопросах мы разберёмся в этой статье.

Человеческий организм удивителен. Мы более чем на 70% состоим из воды. Вода участвует практически во всех биохимических реакциях, протекающих внутри нас. Сильное обезвоживание организма может привести к смерти. Думаю, всё это мы слышали это ещё в школе.

В человеке весом 80 кг содержится около 50 литров воды. Одной из причин старения, по мнению учёных, является понижение, с возрастом, способности белков связывать то же количество воды, что и в молодости.

Наше тело стремится к гомеостазу, т.е. к равновесию. Не исключение и определённое содержание воды. Начав тренироваться, нагружать свой организм и работать над собой, вам необходимо знать некоторые нюансы об употреблении этого удивительного вещества.

Значение воды в бодибилдинге

Для бодибилдера значение воды сложно переоценить. Во время сушки мышц перед соревнованиями или перед летним сезоном спортсмены активно манипулируют количеством потребляемой воды, чтобы мышцы стали гораздо рельефнее!

Многие люди ошибочно считают, что если ты хочешь добиться качественного, мощного рельефа на теле, то тебе нужно ограничивать количество потребляемой жидкости. Это поверхностное и ничем не обоснованное суждение. Сейчас объясню почему.

Дело в том, что если организму не хватает воды, то он будет пытаться удержать в себе её как можно в больших количествах, т.к. будет думать, что ему грозит опасность. Когда вы почувствовали жажду, то организм уже потерял около 1-2% веса! Так что пить надо равномерно в течение всего дня, не только во время тренировки.

Когда вы потеряете около 3-4% воды из организма, то не сможете бегать, если потеря воды составит около 5-6 %, то можете забыть о тренировке в тренажёрном зале, а если потеряете более 10%, то дай Бог, если вас удастся спасти.

В противном случае, если вы пьёте слишком большое количество воды, то ваш организм выводит все её излишки. Он понимает, что необходимости экономить воду, нет.

Таким образом, при помощи манипуляций с количеством потребляемой воды можно добиться необычайного рельефа.

Но всё же, есть у неё ещё более важная функция. Она способствует накоплению в мышцах гликогена.

Гликоген – это основной запасной углевод человека и животных. Другими словами, это запасные энергетические батареи, которые организм тратит в первую очередь на тренировке.

Любопытно ещё то, что гликоген, как биохимическое соединение, на 75% состоит из воды!

Надо ли пить воду во время тренировки?

Как много споров я слышал на этот счёт! Боксёры, борцы и.т.д. предпочитают, как правило, не пить воду на тренировке. Это способствует увеличению выносливости. Правда, это «палка о двух концах».

Нехватка воды в организме способствует потере веса. Только вес этот сливается за счёт, именно, воды. Если рассмотреть подробнее, то жировые клетки теряют влагу и становятся меньше. Но меньше по размеру, не по количеству!

После того, как человек выпьет достаточное количество воды, жировые клетки вновь вернутся к прежней форме. Понимаете теперь абсурдность мнения о том, что нужно бегать в куче одежды, чтобы похудеть? Некоторые аборигены ещё умудряются обматываться полиэтиленом, чтобы потерять больше веса. Да, только этот вес – вода!

Запомните раз и навсегда. Жировые клетки не горят от температуры, когда вы бегаете, они окисляются от большого количества кислорода в крови и наличия в ней стрессовых (адреналина) и анаболических (тестостерона) гормонов. Отсюда и название тренировки – аэробная, т.е. сопровождающаяся большим количеством кислорода!

К слову, эффективнее всего работает симбиоз из СИЛОВЫХ тренировок + АЭРОБНЫХ кардио нагрузок.

Но сейчас не об этом.

Когда тренируетесь с тяжестями пить воду просто необходимо! Я уже говорил в этой статье, что бутылка с водой должна быть с вами на тренировке. При потере 1-2% воды в организме вы почувствуете жажду, а тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не надо ориентироваться на жажду! Пейте понемногу, хотя бы по глотку после каждого подхода в упражнении, и обезвоживание вам не грозит.

Обезвоживание грозит вам образованием камней в почках, увеличением артериального давления, повышением вязкости крови, обмороками и другими не приятными последствиями.

Рассчитать необходимое количество воды не сложно, просто умножьте свой вес на 30 (если вы девушка) или на 35 (если вы мужчина), тогда получите коилчество мл, которое вам нужно выпивать в день.

А также, советую вам воспользоваться моим крутым калькулятором нормы воды, который вам сосчитает гораздо точнее и под вашу ситуацию:

Надо ли пить воду во время тренировки. Выводы

• Выпивайте не менее 2-3 литров в день! Возьмите себе за правило. Не позволяйте, чтобы ваш организм почувствовал жажду.
• Во время тренировки пейте обязательно, вне зависимости от того сушитесь вы или наращиваете массу.
• Кардионагрузка (бег, велосипед, быстрая ходьба и.т.д) в большом количестве одежды, тем более если вы обмотались полиэтиленом, ничем не эффективнее, чем кардио в футболке. А во многом даже вреднее.

Понравилась ли вам статья, друзья? Надеюсь вопрос: «Надо ли пить воду во время  тренировки?» больше не вызывает у вас сомнений.

Кстати! Вот видео, как я сходил на семинар Optimum Nutrition со Станиславом Линдовером – чемпионом Европы по бодибилдингу. Там меня показали много раз. Приятного просмотра!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Как правильно пить воду во время тренировки?

Как известно, человек примерно на 70-80% состоит из воды, так что употреблять жидкость крайне важно. А так как при физических нагрузках часть влаги уходит, нужно обязательно восполнять её запасы. Но как именно следует пить во время занятий спортом?

Зачем пить воду?

Сразу стоит отметить, что вода необходима, а особенно при повышенных физических нагрузках. Во время тренировок в виде пота выходит очень много жидкости (примерно 1-3% от общей массы тела), а её избыток может привести к обезвоживанию и даже тепловому удару.

Влага необходима для терморегуляции. Так как при интенсивных нагрузках температура тела неизбежно повышается, начинает выделяться пот, который охлаждает тело. Но при этом жидкость уходит из всех тканей, в том числе и мышечных, а им вода просто необходима для нормальной работы. Кроме того, заметно густеет кровь, и из-за этого сердцу становится трудно перекачивать её, нагрузка, ложащаяся на него, возрастает практически вдвое.

Помимо всего прочего, вода необходима и для похудения. Так, при её дефиците сильно тормозится процесс сжигания жировых клеток. А происходит это потому, что чрезмерно густая кровь не может доставлять кислород во все клетки. В итоге жировые клетки не окисляются и, значит, не сгорают.

Что пить?

Какую воду лучше всего пить?

• Идеальным вариантом будет обычная чистая вода, причём желательно либо фильтрованная, либо кипячёная, либо отстоянная. Обычная водопроводная вода не подойдёт, так как в ней содержится масса ненужных и даже вредных веществ.
• Также можно употреблять минеральную воду, но только столовую, а не лечебную (последняя рекомендована только при наличии показаний).
• Для профессиональных спортсменов идеальным вариантом будут специальные спортивные напитки, обогащённые полезными веществами: витаминами, макро- и микроэлементами, белками, углеводами и минералами.

Абсолютно точно нельзя пить любые сладкие газированные напитки, соки и молочные коктейли. Во-первых, они не утолят жажду, во-вторых, содержат сахар, в-третьих, будут перегружать пищеварительную систему.

Кстати, важное значение имеет и температура употребляемой жидкости. В идеале вода должна быть прохладной, так как именно в таком виде она не только лучше усваивается, но и помогает полноценно охлаждать организм. Употребление чрезмерно холодной жидкости может вызвать спазм сосудов и привести к переохлаждению. А горячая повысит потоотделение и температуру тела.

Как пить?

Перед тренировкой

Чтобы насытить свой организм влагой, примерно за два или три часа до тренировки выпейте около 500 мл воды. Также стоит выпить стакан воды примерно за полчаса до начала занятия. Пить непосредственно перед тренировкой (особенно много) не следует, это повысит нагрузку на желудок и весь организм в целом.  Летом потребление стоит увеличить примерно на 200-300 мл.

На тренировке

Во время тренировки следует пить примерно по 100 мл каждые 10-15 минут. Но делать это нужно маленькими глотками. Многие тренеры рекомендуют для восполнения запасов жидкости употреблять по одной порции после каждого выполненного упражнения. А если оно было сложным и потребовало больших усилий, то разовый объём можно увеличить до 150-200 мл. Также стоит ориентироваться и на своё состояние, то есть на жажду.

Но в любом случае не нужно выпивать чрезмерное количество за раз, так как ощущение переполненности желудка будет вызывать неприятные ощущения и мешать тренироваться, а в некоторых случаях даже может привести к тошноте или рвоте.

А что потом?

После тренировки крайне необходимо возместить потери влаги, так что употребление воды на данном этапе не менее важно. В течение двух часов после окончания занятия выпейте порядка 500-700 мл воды. Продолжайте пить небольшими порциями в течение следующих 4 часов, чтобы полостью восстановить водный баланс.

Оптимальное количество

Сколько нужно пить воды? Выше были представлены лишь примерные объёмы, но они должны зависеть от ваших потребностей, интенсивности нагрузок, условий тренировок, а также веса и некоторых особенностей организма. Так, чем больше вес, тем более значительным будет объём употребляемой жидкости. Также он должен увеличиваться и по мере возрастания интенсивности тренировок, так как при выполнении сложных упражнений теряется гораздо больше влаги.

Обязательно следите за своим состоянием, утоляйте жажду, ведь она – самый верный индикатор дефицита воды в организме. Кроме того, если у вас имеются проблемы с почками или заболевания, сопровождающиеся отёчностью, то не стоит злоупотреблять.

Так или иначе, суточный объём потребляемой жидкости должен составлять порядка 2-2,5 литров для людей, имеющих среднюю массу тела. Но летом потребление следует увеличить примерно на 500-1000 миллилитров.

Полезные советы

Несколько советов для спортсменов и любителей:

1. Чтобы быть уверенным в качестве воды, всегда берите с собой на тренировку свою собственную бутылку. Кроме того, постоянно держите её рядом с собой.
2. Делать правильные маленькие глотки поможет специальная спортивная бутылка с удобным дозатором.
3. Пить воду лучше всего маленькими глотками и небольшими порциями, так желудок не будет перегружаться (а большая нагрузка, ложащаяся на него, может мешать, вызывать дискомфорт и снижать работоспособность), а организм успеет полноценно усвоить жидкость.
4. Чтобы контролировать количество выпитой воды, записывайте объёмы жидкости, которую вы употребляете.
5. Выявить дефицит жидкости поможет моча. Если её цвет тёмный, а мочеиспускания редкие, то вашему организму явно не хватает воды.
6. Если вы сомневаетесь в чём-то, то посоветуйтесь с опытным тренером.
7. Помогут восполнить запасы влаги и водные процедуры, так как часть жидкости организм может впитывать через поры кожи. Поэтому после занятия полезно будет принять душ.
8. Не пейте чрезмерно солёную минеральную воду, так как она может усилить жажду.
9. Пейте каждый раз, когда у вас возникает чувство жажды, бороть его не стоит. Если же пить очень хочется, но вы только что делали это, то можно просто пополоскать рот водой. Именно так поступают боксёры, которые во время боёв не могут употреблять жидкость совсем.
10. Пить специализированные спортивные напитки рекомендуется только в том случае, если нагрузки во время тренировок значительны. Если же интенсивность невысока, то подойдёт и вода.

Пейте правильно, чтобы тренировки были эффективными и полезными!

Можно или нельзя пить воду во время тренировки

Разговоры о том, стоит ли пить воду во время тренировки, часто противоречат друг другу. Но насколько действительно безопасна живительная влага для организма в такой ситуации?

Интенсивные физические нагрузки требуют соблюдения целого свода правил, позволяющих не просто улучшить качество тела, но и сохранить здоровье даже при весьма высоком уровне активности. Но для неофитов вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки, довольно часто становится настоящим камнем преткновения. Информация по теме остается достаточно противоречивой. А между тем, за 60 минут тренировки тело теряет жидкость весьма интенсивно. И восполнить ее объемы можно только искусственным путем, восстановив водный баланс в организме при помощи тщательно соблюдаемого питьевого режима.

Как часто и можно ли пить воду во время тренировки для предотвращения процессов обезвоживания? В зависимости от массы тела спортсмена и степени его тренированности потери влаги будут более или менее интенсивными. В процессе занятий мышцы интенсивно выделяют тепло, что при отсутствии поступающей извне жидкости может привести к перегреву. Рекомендации опытных спортсменов по поводу того, нужно ли пить воду во время тренировок в тренажерном зале, вполне однозначны. Обязательно стоит пополнить запасы жидкости за несколько часов до начала тренировок. А в процессе занятий спортом выпивать нужно не меньше 200 мл с периодичностью один раз в 20 минут.

Вся ли вода полезна?

Отвечая на многочисленные вопросы по поводу водного баланса в организме человека, инструкторам часто приходится затрагивать и тему того, почему во время тренировки нельзя пить воду чаще. Конечно, восполнять запасы жидкости нужно в полной мере, но не следует чрезмерно усердствовать в этом вопросе. А главное, следует правильно выбирать то, чем будут восполняться утраченные с потом минеральные соли и другие полезные вещества. Настоящим лидером в этом вопросе остается не газированное питье из артезианских или минеральных источников.

Если занятия производятся в спокойном темпе, а потоотделение не слишком интенсивное, объемы восполняемой жидкости в тканях могут быть меньше. В этом случае организм теряет минимум влаги. Но вопрос: зачем пить воду во время тренировки, остается открытым. Чистая кипяченая или питьевая, она позволяет повысить выносливость, дает возможность избежать обезвоживания. Профессиональные спортсмены, выбирающие для себя наиболее интенсивный режим нагрузок, чаще всего используют изотоники. Эта разновидность спортивных напитков содержит натрий и ряд других необходимых ингредиентов.

До или во время?

Можно ли пить во время тренировок воду, если вы не профессиональный спортсмен? В период активного снижения веса за счет сжигания жира организм может интенсивно терять минеральные вещества. В этом случае можно выбрать напитки, дополнительно обогащенные аминокислотами и другими полезными ингредиентами. Напитки с l-карнитином позволяют насытить клетки влагой и одновременно вывести из организма лишние жировые отложения. А тем, кто не боится лишних калорий, можно готовить напитки на основе фруктовых соков в пропорции 1 к 4 (50 мл на 200 мл).

Как узнать, можно ли перед тренировкой пить воду? Во избежание получения теплового удара в жаркую погоду обязательно нужно выпивать не менее 0,5 л жидкости за пару часов до начала занятий. В остальные периоды года можно соблюдать обычный питьевой режим, не меняя его специально.

Температурный режим

Как узнать, во время тренировки пить ли воду теплой или предварительно охладить ее? Рекомендации специалистов здесь достаточно противоречивы. К примеру, считается, что охлажденные напитки лучше утоляют жажду и устраняют перегрев организма. Но решая стоит ли пить воду во время тренировки, необходимо учитывать и такие моменты, как температурный режим и влажность окружающей среды, показатели артериального давления. Резкое поступление жидкости, охлажденной практически до точки замерзания, способно вызвать спазм сосудов. Более того, на разогрев мышц и наращивание результатов придется потратить гораздо больше времени.

Выбирая для питья теплые (комнатной температуры) жидкости, можно восполнить нарушенный интенсивным потоотделением гидробаланс, справиться с интенсивным обезвоживанием тканей. В остальном, предпочтения спортсменов могут быть индивидуальными и учитывать их личное мнение при выборе напитка.

Как пить воду на тренировках? Можно ли пить во время тренировки?

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Гидратация: потребление воды во время упражнения

Адаптировано из новой книги Fitter Faster , в которой медицинский журналист Роберт Дж. Дэвис и знаменитый тренер по фитнесу Брэд Колович-младший ответят на ваши острые вопросы о фитнесе и покажут, как можно получить в форме всего за несколько минут в день.

Мы всегда слышим, как важно пить достаточно воды. Среди прочего, нам советуют выпивать не менее восьми стаканов воды в день и «опережать жажду» до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, которое ухудшает работоспособность и наносит вред вашему здоровью.Но оказывается, что всем этим советам не хватает серьезной научной поддержки.

Исследования показывают, что мы обычно получаем достаточно воды из продуктов питания (которые обеспечивают около 20 процентов нашей воды) и напитков (включая кофе, газированные напитки и алкоголь), и что для большинства из нас жажда является надежным индикатором того, когда нам нужно больше воды. жидкость, даже во время упражнений.

Обезвоживание не всегда представляет угрозу. Согласно недавнему исследованию (и вопреки распространенному мнению), это обычно не причина мышечных судорог, связанных с упражнениями, или теплового заболевания.А одно исследование с участием соревнующихся велосипедистов показало, что легкое обезвоживание не снижает работоспособность. Фактически, употребление алкоголя только во время жажды приводило к лучшему результату, чем постоянное питье. Это имеет смысл, поскольку мы уверены, что никому не нравится ощущение, как жидкость плещется в животе во время тренировки.

Хотя вы хотите пить достаточно воды, особенно если вы старше или тренируетесь в жару, более серьезной проблемой может быть питье слишком много во время тренировки, согласно некоторым исследованиям и этому отчету, составленному панель из 17 экспертов.Если вы потребляете столько жидкости, что ваше тело не может избавиться от избытка через потоотделение или мочеиспускание, уровень натрия может стать опасно низким. Возникающее в результате состояние, известное как гипонатриемия или водная интоксикация, может вызвать головные боли, рвоту, спутанность сознания, судороги и, в некоторых (крайних) случаях, смерть. Не идеально. В прошлом гипонатриемия возникала в основном у более медленных марафонцев, но она также проявлялась у людей, которые занимались такими видами деятельности, как пешие прогулки, полумарафоны и горячая йога.

Один из распространенных методов определения вашего статуса гидратации — это проверка цвета вашей мочи.Мы часто слышим, что моча в идеале должна быть бледно-желтой, и чем она темнее, тем больше у вас обезвоживания. Но и этот совет вводит в заблуждение.

В обзоре доказательств исследователи опровергли представление о том, что цвет мочи является точным маркером гидратации. Отчасти проблема заключается в том, что некоторые продукты (например, свекла и морковь) могут влиять на цвет мочи, как и некоторые витамины. То же самое касается некоторых лекарств и пищевых добавок. Также необходимо учитывать количество воды, присутствующей в унитазе, особенно с учетом популярных сегодня вариантов экономии воды.Кроме того, стремление к бледной моче может подтолкнуть вас к чрезмерному выпиванию, чрезмерному обезвоживанию и развитию гипонатриемии.

Эксперты, составившие отчет о гипонатриемии, говорят, что лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, — это «пить вкусную жидкость во время жажды». Другими словами, если вы чувствуете во рту ощущение наждачной бумаги, просто возьмите глоток.

Если для вас «вкусные жидкости» включают простую воду, это ваш лучший выбор. В противном случае вы можете выбрать ароматические капли или порошки.Одним из недостатков является то, что эти варианты часто содержат искусственные подсластители и другие добавки. Если вы ищете что-то более естественное, добавьте ломтики фруктов, например лимона или апельсина, овощей, например огурцов, или веточек трав.

Спортивные напитки, содержащие жидкости, углеводы и минералы, известные как электролиты, также могут быть полезны спортсменам, занимающимся интенсивными упражнениями более часа, особенно в жаркую погоду. Но для большинства из нас они не имеют преимуществ перед водой и содержат лишние калории и сахар, в которых мы не нуждаемся.

Кокосовая вода, которая определенно была популярным модным напитком и часто рекламируется как альтернатива спортивным напиткам, богата калием-электролитом. Но кокосовая вода обычно содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что делает ее менее эффективной для тех, кто занимается длительными и энергичными упражнениями. Хотя некоторые люди предпочитают вкус кокосовой воды вкусу обычной воды, кокосовая вода также содержит больше калорий, и исследования показывают, что она обеспечивает минимальную разницу в увлажнении у людей.

Несмотря на ажиотаж вокруг других особых вод, бушующих в последнее время (щелочные, дистиллированные, насыщенные кислородом или обогащенные витаминами), мало доказательств того, что они более полезны, чем обычная вода, когда дело касается гидратации, спортивных результатов, восстановления или общего здоровье — пока.

Итог

Не переусердствуйте. Оставаться гидратированным — это не ракетостроение. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете жажду, возьмите немного воды. Одна бутылка с водой емкостью 20 унций подойдет для занятий до 60 минут.Для более длительных усилий старайтесь выпивать от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации. Жидкости и гидратация для продления срока службы. Фон Дювиллар С.П., Браун В.А., Маркофски М. Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 2005, март; 20 (7-8): 0899-9007. Если вы ароматизируете воду для упражнений, попробуйте фрукты, овощи или травы или поищите натуральные (и немногочисленные) ингредиенты в электролитных смесях. Самое главное, вместо того, чтобы переживать из-за чрезмерной гидратации, просто замените ежедневные сладкие напитки, такие как газировка, водой.

Действительно ли мне нужно пить воду, когда я тренируюсь?

Когда дело доходит до тренировок, мы не такие сильные, как Hafþór Júlíus Björnsson (также известный как Гора). Фактически, многие из нас могут прожить всю свою жизнь и все еще не знать, как выполняются тяги на широчайших на наклонных скамьях при выполнении становой тяги. Иными словами, нет ничего постыдного в том, что ты не знаешь, как себя вести в тренажерном зале или как начать процесс набора формы. К тому же мы здесь для того, чтобы быть уверенными, что когда вы в тренажерном зале, вам, по крайней мере, никогда не придется потеть по мелочам.

Интересуюсь водой. Обычно я не беру их с собой в спортзал, так как я редко чувствую жажду, когда нахожусь там, и меня раздражает то, что я перекладываю бутылку с водой от машины к машине. Так насколько же важна вода, когда я тренируюсь?
Братан? Брооооо. Вода важна — как в существующем, так и в спортивном зале. Начнем с очевидного: несмотря на то, что могут думать ненавистники воды, вам действительно нужна вода, чтобы жить. Это то, что ваш отец назвал бы «фактом жизни».«Вода важна, потому что она помогает поддерживать здоровье ваших органов, помогает пищеварению, а, если не сказать больше, помогает регулировать температуру тела и предохраняет вас от обезвоживания.

Когда вы тренируетесь, вы потеете, что является физиологической реакцией вашего тела на сжигание энергии и, следовательно, на выделение тепла. Пот сохраняет ваше тело прохладным, потому что пот испаряется, передавая тепло от вашей кожи в воздух. Для работы пота также необходима вода, так как это в основном вода, и если вы обезвожены, у вас будут проблемы с потоотделением — и в силу переходного свойства, регулирующего вашу температуру.Слишком жарко, и ваше тело становится гипертермическим, когда вы начинаете испытывать судороги, головные боли и утомляемость. Мне не нужно объяснять вам, что, помимо гипертермии и обезвоживания, которые потенциально опасны для жизни, попытка подняться, пока вы боретесь со спазмами и усталостью, не поможет вам достичь максимальной спортивной результативности.

И помимо всех основных причин, по которым вы должны пить воду во время тренировки, учитывайте также эстетические причины. То есть вода может помочь с потерей веса, помогая поддерживать здоровый обмен веществ и расщепляя жировые отложения, а также помогая наращивать мышцы благодаря своей роли в образовании белка и гликогена.

Итак, теперь, когда мы рассмотрели , почему вам следует пить воду, когда вы тренируетесь, возникает вопрос: сколько воды вы должны пить? По словам профессионалов, первое, что вы должны сделать, это пить много воды в течение дня, каждый день. «Соблюдайте график питьевой воды в течение всего дня, но особенно утром, после тренировки и вечером», — говорит Джефф Джалаба, личный тренер из Лос-Анджелеса. «Обычно 64 унции в день или больше должны помочь, в зависимости от от уровня вашей активности в конкретный день.«Если вы заняты и забываете придерживаться строгого графика питья воды, обязательно выпейте бутылку воды за один или два часа перед тем, как пойти в спортзал.

«Если у вас обезвоживание перед тренировкой, у тела не будет энергии для гидратации, и это может вызвать спазмы», — объясняет Джалаба. Находясь в тренажерном зале, поддерживайте уровень гидратации, выпивая восемь унций (или около стандартного стакана) каждые 15 минут или около того, чтобы заменить любую жидкость, которую вы потеряете из-за пота, и не забудьте выпить даже больше по окончании тренировки.

Короче: НИКОГДА НЕ ПРЕКРАЩАЙТЕ ПИТЬ ВОДУ.

Потребление жидкости, упражнения и когнитивные способности

Biol Sport. 2016 сен; 33 (3): 291–296.

Биологический факультет Государственного университета Нью-Йорка в Фредонии, Фредония, штат Нью-Йорк 14063, США

Автор, отвечающий за переписку: Тодд П. Бэкс , Департамент биологии, Государственный университет Нью-Йорка в Фредонии, Фредония, штат Нью-Йорк, США . E-mail: [email protected]

Получено 18 сентября 2015 г .; Пересмотрено 16 марта 2016 г .; Принята в печать 18 июня 2016 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-Noncommercial 3.0 Unported License, разрешающей любое некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Лабораторные данные подтверждают мнение о том, что обезвоживание снижает физическую работоспособность и ухудшает определенные когнитивные процессы. Целью этого исследования является изучение влияния добровольного употребления алкоголя на физические упражнения и когнитивные способности в сравнении с предписанным условием употребления алкоголя.В исследовании использовался двойной слепой и парный дизайн. Двадцать студентов колледжа (10 женщин, 10 мужчин) участвовали в программе упражнений, состоящей из 1 часа бега на беговой дорожке с последующей частью высокой интенсивности, продолжающейся до добровольного истощения. Требуемые условия питья состояли из 900 мл воды, равномерно распределенных в 4 заранее подготовленных непрозрачных бутылках. С 15-минутными интервалами испытуемый был проинструктирован выпить все содержимое до конца 1-часового протокола беговой дорожки. Условие добровольного питья состояло из 225 мл воды в пределах досягаемости рук испытуемых, находящихся на беговой дорожке.Выполнение упражнений было значительно лучше (большая продолжительность и более высокая скорость) в произвольном состоянии по сравнению с условием под диктовку. Результаты когнитивных тестов существенно не различались в зависимости от состояния употребления алкоголя. Различие в абсорбции жидкости является потенциальным источником нарушения физических упражнений, наблюдаемого в условиях предписанной жидкости. Предполагается, что более высокий уровень потребления жидкости вызовет большее вздутие желудка и пищевода, что приведет к перенаправлению кровотока от работающих мышц в желудочно-кишечную систему.В ситуациях, когда вероятно обезвоживание, употребление алкоголя в соответствии с рекомендованными рекомендациями может защитить людей от обезвоживания и его негативных последствий. Однако, когда обезвоживание маловероятно, для выполнения физических упражнений предпочтительнее позволить человеку следовать добровольному алкогольному поведению.

Ключевые слова: Познание, обезвоживание, питьевое поведение, высокая температура, физиология

ВВЕДЕНИЕ

За последние 40 лет обезвоживание стало темой внимания людей любого уровня физической подготовки, тренирующихся с различной интенсивностью и продолжительностью.За это время были проведены лабораторные исследования, которые, по-видимому, подтверждают, что обезвоживание является причиной нарушения аэробных упражнений [1–5]. Такое внимание к потреблению жидкости и восполнению жидкости предположительно было вызвано лабораторными данными, которые подтверждают потерю 2% веса тела из-за потери жидкости, связанной с уменьшением аэробной производительности. Из-за этого акцента на гидратации спортивные организации, ассоциации общественного здравоохранения, образовательные учреждения и корпорации выпустили рекомендации по гидратации.Рекомендации часто предоставляют информацию о потреблении жидкости по трем различным временным точкам, а именно: перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки. Существует общее единообразие включения этих трех временных точек, однако некоторые утверждения предоставляют информацию о конкретных количествах жидкости и конкретном времени, в то время как другие являются расплывчатыми и часто не учитывают условия окружающей среды, текущий статус гидратации и жажду. Пример рекомендаций по гидратации, предоставленных Livestrong.com, предписывает спортсменам пить до и после тренировки, а во время тренировки спортсмены должны выпивать 1 стакан воды (236 мл) каждые 15 минут.

Большинство лабораторных данных подтверждают мнение о том, что обезвоживание снижает эффективность аэробных упражнений [1–4, 6]. Доказательства подтверждают зависимость «доза-реакция» между величиной потери жидкости и ухудшением работоспособности. Это нарушение было описано в нескольких исследованиях с использованием различных режимов упражнений как в умеренной, так и в теплой среде. Neilson et al. [7] сообщили о более низкой общей работе, выполняемой на велоэргометре у обезвоженных субъектов по сравнению с обезвоженными.Состояние обезвоживания у этих субъектов было достигнуто за счет теплового воздействия, предшествующих физических упражнений или использования диуретиков. В исследовании Cheuvront et al. [4] субъекты, обезвоженные (изменение массы тела на 3%) из-за воздействия тепла и предшествующих упражнений, выполняли меньше работы в 30-минутном испытании на время на велоэргометре, чем при обезвоживании.

Ухудшение, связанное с обезвоживанием, не ограничивается физической нагрузкой. В исследованиях, изучающих когнитивные изменения в ответ на упражнения, также сообщалось о нарушениях, когда обезвоживание является компонентом исследования [8, 9].Подобно ухудшению работоспособности при физической нагрузке, потеря> ~ 2% массы тела обычно считается пороговым значением для этого когнитивного нарушения [10]. Наблюдалась аналогичная зависимость «доза-ответ». Cian et al. [9] исследовали эффект обезвоживания, достигаемый с помощью двух различных протоколов на познание. Оба метода обезвоживания привели к значительному снижению психомоторного отслеживания и теста кратковременной памяти.

Наблюдательные исследования, однако, демонстрируют, что соревнующиеся спортсмены могут потерять более 2% массы тела и не страдать от вредных эффектов, о которых сообщалось в лабораторных исследованиях [11].Эти наблюдательные исследования также сообщили об очевидных потенциальных рисках для здоровья употребления слишком большого количества жидкости. Это наблюдение привело к растущему беспокойству по поводу того, что спортсмены могут пить лишнюю жидкость. Чрезмерное употребление алкоголя помимо жажды или независимо от нее может иметь серьезные последствия для здоровья, включая кому и смерть. Избыточное потребление жидкости приводит к тому, что люди страдают гипонатриемией, вызванной физической нагрузкой (EAH) [12]. Заболеваемость ЭАГ в значительной степени неизвестна; однако, если спортсмены чрезмерно озабочены обезвоживанием, легко предположить, что чрезмерное потребление жидкости возможно.В отчете Дугаса и Ноукса [13] женщина-велосипедистка, участвовавшая в велотуре на 109 км, потребила 735 мл · час ^-1 жидкости. В конце мероприятия вес велосипедистки увеличился на 2,4 кг, и она пожаловалась на растерянность и неспособность сконцентрироваться. Несмотря на данные этих наблюдательных исследований, спортсмену будет сложно найти рекомендации, отражающие эти результаты. С небольшими усилиями человек может найти рекомендации по употреблению алкоголя, которые игнорируют условия окружающей среды и предоставляют неопределенную информацию о количестве жидкости и времени, не говоря уже о жажде.

Целью данного исследования является изучение влияния состояния добровольного употребления алкоголя по сравнению с условием предписанного употребления алкоголя на физические упражнения и когнитивные способности. Наше исследование представляет собой новый подход к исследованию гидратации, поскольку оно сравнивает добровольное употребление алкоголя с потреблением алкоголя. Это предписанное питьевое состояние назначается независимо от жажды, что соответствует преобладающему упущению в рекомендациях по гидратации для потребления жидкости во время упражнений. Несмотря на то, что предписанные количества и время потребления жидкости в этом исследовании не следуют какой-либо одной конкретной рекомендации; они действительно подпадают под широкий спектр рекомендаций, которые легко доступны.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Субъекты

В исследовании использовался двойной слепой и парный дизайн. Испытуемыми были двадцать студенток и студенток колледжа штата Нью-Йорк в Фредонии 18-25 лет (10 женщин, 10 мужчин). Протокол исследования для людей был одобрен Советом по надзору за человеческими объектами Fredonia, и описанные эксперименты были выполнены в соответствии с этическими стандартами Хельсинкской декларации. Субъекты считались «внешне здоровыми», когда было определено, что они не имели признаков и симптомов сердечно-сосудистых и легочных заболеваний и соответствовали критериям стратификации низкого риска Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по ишемической болезни сердца [14].Критерии исключения также включали: диагностированную неспособность к обучению, сотрясение мозга в предшествующие шесть месяцев (поскольку как нарушение обучаемости, так и сотрясение мозга могут повлиять на когнитивные функции), и, наконец, использование лекарств, которые могут повлиять на когнитивные функции, включая обезболивающие, антидепрессанты и т. Д. субъекты были проверены на беременность и исключены при положительном результате теста. Не исключены и женщины, активно принимающие противозачаточные средства; Менструальный цикл оказывает минимальное влияние на когнитивные функции [15, 16].

Визит в лабораторию для скрининга

После того, как субъекты прочитали и подписали утвержденную форму согласия субъектов, была заполнена анкета. Измерялись пульс в состоянии покоя, артериальное давление в состоянии покоя, рост и вес. Композицию тела оценивали с помощью 7-позиционных кожных штангенциркулей [17] с использованием кожных штангенциркулей Lange (Beta Technology Inc., Санта-Крус, Калифорния). Данные скрининга использовались для определения соответствия субъектов критериям стратификации ACSM по низкому риску ишемической болезни сердца. Субъекты женского пола предоставили образец мочи для скрининга на беременность (hCG ACON Laboratories Inc., Сан-Диего, Калифорния).

После процесса скрининга каждый испытуемый прошел модифицированный тест на беговой дорожке Брюса, чтобы определить максимальное потребление кислорода [14]. Максимальное потребление кислорода было определено для оценки аэробной подготовки субъекта. На протяжении всего протокола беговой дорожки частота сердечных сокращений постоянно отслеживалась и записывалась с помощью монитора сердечного ритма Polar (Вудбери, Нью-Йорк). Уровень воспринимаемого напряжения по шкале Борга регистрировался в конце каждого этапа протокола [18].

Второе и третье посещение лаборатории

Субъектов проинструктировали (как для 2-го, так и для 3-го посещения) воздерживаться от еды, питья и мочеиспускания перед тем, как явиться в лабораторию утром перед тестированием.Испытуемых попросили предоставить образец мочи для определения удельного веса. Данные об удельном весе мочи и голой сухой массе тела собирались как до, так и сразу после завершения протокола упражнений. Перед прибытием испытуемым случайным образом назначали состояние добровольного употребления алкоголя или под диктовку алкоголя. Вода была измерена и приготовлена ​​в идентичных непрозрачных бутылях до того, как субъект прибыл в лабораторию и был вне поля зрения главного исследователя. Главному исследователю не разрешили обращаться с бутылкой.

Протокол упражнений

Протокол упражнений состоял из 1 часа бега на беговой дорожке. Испытуемые мужского пола бежали со скоростью 8,9 км / ч при уклоне 2%, а испытуемые-женщины бежали со скоростью 8,4 км / ч при уклоне 2%. По прошествии 60 минут испытуемый начал часть протокола с высокой интенсивностью / произвольным истощением. Эта часть начиналась со скоростью 12,1 км / ч в течение 90 с и увеличивалась на 0,8 км / ч каждые дополнительные 90 с, пока не было достигнуто добровольное истощение [19]. Было записано прошедшее время и конечная скорость.Конечная скорость была определена как скорость, с которой субъект достигал при добровольном истощении, независимо от продолжительности бега с этой скоростью.

Условия питья

Рекомендованные условия питья состояли из 225 мл воды в заранее подготовленных непрозрачных бутылках. С 15-минутными интервалами испытуемому давали бутылку и приказывали выпить все содержимое. Этот процесс повторялся каждые 15 минут до конца 1-часового протокола беговой дорожки. Условие добровольного питья заключалось в наличии 225 мл воды в непрозрачных бутылках, которые находились в пределах досягаемости рук испытуемых, находящихся на беговой дорожке.Субъекту не предлагали пить в таком состоянии. Через регулярные промежутки времени, независимо от потребляемой жидкости, бутылки заменяли новыми, чтобы имитировать условия замены бутылок, наблюдаемые в условиях предписанного питья. Испытуемые не знали об условиях питья. В условиях предписанного питья испытуемым давали вновь приготовленные 225 мл для каждой временной точки и инструктировали выпить всю воду из бутылки. Произвольное состояние, когда испытуемым сообщали, что вода доступна, и помещали ее в пределах досягаемости.Используемые бутыли были идентичны предписанным условиям для питья и были заправлены 225 мл воды.

Когнитивное тестирование

Через 15, 30, 45 и 60 минут (после употребления алкоголя в продиктованном состоянии) испытуемым, находящимся на беговой дорожке, проводили согласованный и несоответствующий тест Струпа. Тест Струпа был представлен испытуемым через проектор, расположенный позади них, и проецировался на экран, расположенный перед беговой дорожкой. Соответствующий тест Струпа начинается с представления сетки слов 5×5, где цвет слова совпадает с обозначением слова.За этим сразу последовал непревзойденный тест Струпа, представляющий собой сетку слов 5×5, в которой цвет слова не соответствует его значению. Тест Струпа — это когнитивный тест исполнительных процессов познания [20].

Статистика

Парные выборки t-критериев использовались для сравнения выполнения упражнений (затраченное время и конечная скорость) и когнитивных способностей (баллы интерференции теста Струпа) в зависимости от условий употребления алкоголя. Оценка интерференции, используемая для теста Струпа, — это время завершения несопоставленного теста минус время завершения согласованного теста в секундах [21].Удельный вес мочи оценивался на отсутствие изменений, поскольку не ожидалось, что лечение изменится. Удельный вес мочи не был нормальным; поэтому для сравнения (до и после тренировки) и между условиями употребления алкоголя использовался парный знаковый тест. Коэффициент ложного обнаружения [22, 23] использовался для определения уровня значимости для корректировки сравнения для множественного тестирования. Результаты представлены в виде средних значений и стандартных отклонений.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Демографические данные субъектов

Общее среднее значение для исследуемой популяции составило 21.2 ± 1,2 года, рост 172,9 ± 7,4 см, 70,6 ± 7,5 кг, 12,1 ± 4,2% жира, средний VO ₂ макс. 58,2 ± 7,8 мл · кг ^-1 · мин. ^-1 ( ). Средние показатели для женщин составляли 21,3 ± 1,4 года, рост 168,4 ± 4,1 см, 65,0 ± 5,3 кг, 16,3 ± 3,3 процента жира в организме и средний показатель VO- ₂ max 54,7 ± 5,2 мл · кг ^-1 · мин ^-1 (). Средний возраст мужчин составлял 21,1 ± 2,0 года, рост 177,3 ± 8,6 см, возраст 75 лет.2 ± 6,0 кг, 10,9 ± 4,1% жира и среднее значение VO ₂ макс 61,4 ± 6,7 мл · кг ^-1 · мин ^-1 ().

ТАБЛИЦА 1

Демографические данные субъекта.

21,3 ± 2,0

Переменная	Комбинированная	Женщина (n = 10)	Мужчина (n = 10)
Возраст (лет)	21,2 ± 1,2
Высота (см)	172.9 ± 7,4	168,4 ± 4,1	177,3 ± 8,6
Масса (кг)	70,6 ± 7,5	65,0 ± 5,3	75,2 ± 6,0
Жир (%) 12,1 ± 4,2	16,3 ± 3,3	10,9 ± 4,1
VO 2 макс (мл · кг -1 · мин -1 )	58,2 ± 7,8	54,7 ± 5,2	61,4 ± 6,7

Удельный вес мочи и добровольное питье

Данные об удельном весе мочи не различались до или после физических упражнений в условиях употребления алкоголя или между состояниями питья (критерии знаков, P> 0.05). Показатели добровольного употребления алкоголя сильно различались (). Средний объем добровольной выпивки составил 471,86 мл, стандартное отклонение — 235,93 мл, диапазон — 867,50 мл.

B Объем добровольной выпивки в мл по номеру темы.

Познание

Познавательная способность, измеренная с помощью теста Струпа, не имела значительных различий между условиями диктовки и добровольного употребления алкоголя (t-тест парных выборок, t = 0,56, df = 19, P = 0,582). Средние баллы по интерференции Струпа составили 7,47 ± 2.02 с в условиях дикого питья и 7,25 ± 2,26 с в условиях добровольного употребления алкоголя.

Exercise

Физические упражнения отрицательно повлияли на состояние выпивки. Прошедшее время было значительно короче в условиях предписанного употребления алкоголя (t-критерий парных выборок, t = -2,89, df = 19, P = 0,009). Прошедшее среднее время составило 62,72 ± 2,91 мин при употреблении алкоголя под диктовку и 63,80 ± 3,08 мин при добровольном употреблении алкоголя. Конечная скорость была значительно ниже в условиях предписанного употребления алкоголя (t-тест парных выборок, t = -2.61, df = 19, P = 0,017). Конечная средняя скорость составляла 7,61 ± 1,30 миль в час при употреблении алкоголя под диктовку и 8,19 ± 1,19 миль в час при добровольном употреблении алкоголя. Гистограммы иллюстрируют значительную разницу (условное состояние питья минус состояние добровольного употребления алкоголя) в прошедшем среднем времени () и конечных средних скоростях ().

Прошедшая средняя разница во времени (мин) испытуемых. Значения разницы представляют собой истекшее среднее время в условиях предписанного питья минус среднее время, прошедшее в условиях добровольного употребления алкоголя для каждого субъекта.Разница была значительной (P = 0,009).

Конечная разница средней скорости (миль / ч) испытуемых. Значения разницы представляют собой предельную среднюю скорость в состоянии предписанного питья минус конечную среднюю скорость в состоянии добровольного употребления алкоголя. Разница была значительной (P = 0,017).

ОБСУЖДЕНИЕ

Наше исследование показало, что выполнение упражнений было значительно лучше в состоянии добровольного употребления алкоголя по сравнению с условием, которое было предписано питьем. Неясно, какой механизм приведет к лучшей результативности в состоянии добровольного употребления алкоголя или, наоборот, к ухудшению производительности в условиях принудительного употребления алкоголя.Протокол беговой дорожки, использованный в этом исследовании, включал бег средней и высокой интенсивности, который прекращался при добровольном истощении. В условиях предписанного питья испытуемые добровольно прекращали упражнения раньше на более низких скоростях.

Возможно, увеличенный вес проглоченной жидкости повлиял на производительность. Максимально возможный добавленный вес составит 0,9 кг, если субъект проглотит 0 мл воды в добровольном состоянии и 900 мл в условном состоянии. С учетом среднего потребления жидкости в произвольном состоянии — 471 человек.86 мл, а жидкости, потребляемой в заданных условиях, 900 мл, добавленная масса на основе этих значений будет 0,43 кг. Эта масса была бы добавлена ​​в течение 60 минут протокола упражнений, поэтому маловероятно, что это будет фактором ухудшения результатов упражнений.

Дискомфорт в желудке мог заставить испытуемых прекращать упражнения раньше и с меньшей скоростью. В исследовании Backx, Van Someren и Palmer [24] сообщается, что потребление жидкости не влияет на результативность езды на велосипеде у субъектов, потребляющих три разных объема жидкости в диапазоне от 40 до 300 мл, несмотря на то, что субъекты сообщают о разных уровнях «наполнения желудка».Возможно, что режим упражнений, бег или езда на велосипеде, может вызвать другой уровень дискомфорта в желудке. Исследование Ши [25] обнаружило дискомфорт в желудке при употреблении жидкости во время периодических беговых упражнений. Однако жидкость, потребляемая в их исследовании, представляла собой 8% раствор углеводов и электролитов. Испытуемым в нашем исследовании давали опросник желудочно-кишечного расстройства; однако ни один субъект не сообщил о желудочно-кишечном расстройстве.

Разница в абсорбции жидкости тонким и толстым кишечником при жидкостных состояниях является потенциальным источником нарушения физической нагрузки, наблюдаемого в условиях предписанной жидкости.Пальма, Видон и др. [26] сообщили о максимальной скорости всасывания в кишечнике 600 мл · ч ^-1 жидкости, а скорость инфузии жидкости выше этого значения приводила к диарее. Состояние жидкости превышало этот показатель на 50% (900 мл · час ^-1 ), тогда как средний произвольный объем составлял всего 472 мл · час ^-1 . Кроме того, в наблюдательном исследовании Ноакса и др. [27] обнаружили, что спортсмены, которым не предписано пить или следовать рекомендациям по употреблению алкоголя, пили в дозе от 400 до 800 мл · час ^-1 .Поэтому примечательно, что употребление 900 мл жидкости в течение 1 часа приводило к прекращению упражнений с более низкой скоростью и меньшей продолжительностью. Предполагается, что более высокий уровень потребления жидкости вызовет большее вздутие желудка и пищевода, что приведет к перенаправлению кровотока от работающих мышц к желудочно-кишечной системе. Также в недавнем исследовании Jeukendrup и Chambers [28] изучали оральное восприятие углеводов для обеспечения эргогенного эффекта упражнений. Это предполагает роль центральной нервной системы, а не только метаболический компонент.Возможно, что растяжение пищевода и органов желудочно-кишечного тракта в условиях продиктованной жидкости затрагивает центральную нервную систему, что приводит к каскаду физиологических событий, отрицательно влияющих на упражнения.

Показатели теста Струпа существенно не различались в зависимости от условий употребления алкоголя. Этот вывод не противоречит другим исследованиям, в которых изучалась взаимосвязь между обезвоживанием и когнитивными тестами [29, 30]. Наши субъекты не достигли клинического уровня обезвоживания, поэтому никаких когнитивных нарушений не ожидалось.Исследования, которые, по-видимому, продемонстрировали когнитивные нарушения, связанные с обезвоживанием, могут быть затруднены отсутствием должным образом контролируемых условий добровольного употребления алкоголя [31]. Кроме того, диапазон изменчивости объемов добровольного употребления алкоголя показывает, что жесткие правила, подходящие для всех типов, применимы не ко всем и что разрешение человеку пить добровольно достаточно для предотвращения нарушения когнитивной функции.

Это исследование представляет собой новый подход к изучению употребления алкоголя и обезвоживания, поскольку оно включает условие добровольного употребления алкоголя.Несколько лабораторных контролируемых исследований изучали добровольное употребление алкоголя у тренирующихся спортсменов. Исследования, которые включали добровольное употребление алкоголя, были сосредоточены на сравнении вкуса (СНО и содержание соли) [32, 33]. И наоборот, типичное исследование гидратации сравнивает пьющих или гидратированных спортсменов либо со спортсменами, не пьющими ничего, либо со спортсменами, уже находящимися в состоянии обезвоживания. В исследованиях для достижения обезвоженного состояния использовались термический стресс, предварительные упражнения и / или диуретики [4].Следовательно, и вполне предсказуемо, эти лабораторные исследования продемонстрировали, что обезвоживание может иметь негативное влияние как на физическую работоспособность, так и на когнитивные способности по сравнению с предписанным алкогольным режимом. Однако большинство этих лабораторных исследований обезвоживания не включает добровольное употребление алкоголя [34].

В нескольких контролируемых лабораториями исследованиях изучалось добровольное употребление алкоголя у тренирующихся спортсменов. Было проведено исследование влияния спортсменов, тренирующихся при потреблении определенных объемов жидкости, по сравнению с атлетами, которые не пьют, или спортсменами, уже находящимися в состоянии обезвоживания.В этих исследованиях для достижения обезвоженного состояния использовались термический стресс, предварительные упражнения и / или диуретики. Следовательно, и вполне предсказуемо, эти лабораторные исследования продемонстрировали, что обезвоживание может иметь негативное влияние как на физическую работоспособность, так и на когнитивные способности по сравнению с предписанным алкогольным режимом. Однако большинство этих лабораторных исследований обезвоживания не включает добровольное употребление алкоголя. Это исследование представляет собой новый подход к изучению употребления алкоголя и обезвоживания, поскольку в него включены условия добровольного употребления алкоголя.

Поведение человека в отношении употребления алкоголя сложное и многогранное; поэтому неудивительно, что уровни добровольного употребления алкоголя у испытуемых сильно различались. Нельзя предположить, что субъекты добровольно употребляли алкоголь в ответ на физиологический стимул жажды. Жажда — это физиологическое влечение, которое может быть устранено обращением исходного стимула, например увеличением осмоляльности плазмы, однако другие факторы также могут уменьшить или устранить жажду. Такие факторы, как влажность в полости рта, физиологический стресс от физических упражнений, а также вздутие пищевода и желудочно-кишечного тракта из-за употребления алкоголя, могут повлиять на жажду и изменить питьевое поведение.Все испытуемые в нашем исследовании регулярно занимаются физическими упражнениями и, следовательно, могут иметь установленный режим употребления алкоголя, который следует рассматривать как влияние на алкогольное поведение. Поскольку некоторые субъекты демонстрировали уровни добровольного потребления жидкости, которые приближались к предписанным условиям употребления алкоголя, можно предположить, что эти субъекты употребляли алкоголь по привычке. На это привычное питьевое поведение может влиять осведомленность о вышеупомянутых рекомендациях по употреблению алкоголя или личные предпочтения, основанные на их предполагаемых потребностях в жидкости.В рамках этого исследования было невозможно отличить жажду от привычного режима употребления алкоголя.

Будущие исследования должны изучить роль центральной нервной системы в ответ на потребление жидкости, включая стимуляцию орального сенсорного аппарата, вздутие желудка и пищевода, особенно при физических упражнениях продолжительностью около 1 часа. Несмотря на то, что ни один из испытуемых не сообщил о желудочно-кишечном расстройстве в нашем исследовании, вполне вероятно, что предписанные условия употребления алкоголя вызвали явное различие в вздутии желудка, поскольку это состояние превышало верхний предел скорости абсорбции жидкости желудочно-кишечной системой человека, как сообщили Пальма, Видон, и Бернье (1981).Дополнительные когнитивные исследования также должны включать различные типы когнитивных тестов, поскольку наши результаты ограничиваются исполнительными процессами, участвующими в выполнении теста Струпа.

ВЫВОДЫ

Наше исследование является новым в своем подходе к традиционным исследованиям потребления жидкости и выполнения упражнений, поскольку в него включено условие добровольного употребления алкоголя. Добровольное употребление алкоголя привело к улучшению физической работоспособности и отсутствию существенной разницы в когнитивных способностях (на основе теста Струпа) по сравнению с условием употребления алкоголя под диктовку.В ситуациях, когда вероятно обезвоживание, употребление алкоголя в соответствии с рекомендованными рекомендациями может защитить людей от обезвоживания и его негативных последствий. Однако, когда обезвоживание маловероятно, для выполнения физических упражнений предпочтительнее позволить человеку следовать добровольному алкогольному поведению.

Благодарности

Авторы благодарят следующих студентов Fredonia Exercise Science за их исследовательские усилия: Эндрю Дэниэлсон, Кайл Хант, Джулию Росзак, Джордан Симон и Саманту Смитгалл.

Конфликт интересов

Авторы заявили об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации данной рукописи.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Барр С.И., Костилл Д.Л., Финк В.Дж. Восполнение жидкости при длительных упражнениях: воздействие воды, физиологического раствора или отсутствия жидкости. Медико-спортивные упражнения. 1991; 23: 811–17. [PubMed] [Google Scholar] 2. Ниже PR, Мора-Родригес Р., Гонсалес-Алонсо Дж., Койл Э.Ф. Прием жидкости и углеводов по отдельности улучшает работоспособность в течение 1 часа интенсивных упражнений.Медико-спортивные упражнения. 1995. 27: 200–210. [PubMed] [Google Scholar] 3. Колдуэлл Дж. Э., Ахонен Э., Нусиайнен Ю. Дифференциальные эффекты гипогидратации, вызванной сауной, мочегонными средствами и физическими упражнениями. J Appl Physiol. 1984; 57: 1018–23. [PubMed] [Google Scholar] 4. Cheuvront SN, Kenefick RW, Montain SJ, Sawka MN. Механизмы снижения аэробной работоспособности при тепловом стрессе и обезвоживании. J Appl Physiol. 2010; 109: 1989–95. [PubMed] [Google Scholar] 5. Фаллоуфилд Дж. Л., Уильямс С., Бут Дж., Чу Б. Х. Влияние приема воды на выносливость при длительном беге.J Sports Sci. 1996; 14: 497–502. [PubMed] [Google Scholar] 6. Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN. Гипогидратация ухудшает выполнение упражнений на выносливость в умеренном, но не холодном воздухе. J Appl Physiol. 2005; 99: 1972–1976. [PubMed] [Google Scholar] 7. Нильсен Б., Кубица А., Боннесен А., Расмуссен И.Б., Стоклоса Дж., Уилк Б. Физическая работоспособность после обезвоживания и гипертермии. Scand J Sports Sci. 1981; 3: 2–10. [Google Scholar] 8. LoBue-Estes C, Horvath PJ, Burton H, Leddy J. Изнурительные упражнения влияют на когнитивные функции у тренированных и нетренированных женщин.Навыки восприятия моторики. 2008; 107: 933–945. [PubMed] [Google Scholar] 9. Cian C, Barraud PA, Melin B, Raphel C. Влияние приема жидкости на когнитивные функции после теплового стресса или обезвоживания, вызванного физическими упражнениями. Int J Psychophysiol. 2001; 42: 243–251. [PubMed] [Google Scholar] 10. Cian C, Koulmann N, Barraud PA, Raphel C, Jimenez C, Melin B. Влияние вариаций гидратации тела на когнитивные функции: влияние гипергидратации, теплового стресса и обезвоживания, вызванного физическими упражнениями. J Psychophysiol. 2001; 14: 29–36.[Google Scholar] 11. Ноукс Т.Д., Майбург К.Х., дюПлессис Дж., Ланг Л., Ламберт М., ван дер Рейт С. и др. Скорость метаболизма, а не процент обезвоживания, определяет ректальную температуру у марафонцев. Медико-спортивные упражнения. 1991; 23: 443–449. [PubMed] [Google Scholar] 12. Спиди ДБ, Ноукс Т.Д., Роджерс И.Р., Хеллеманс I, Кимбер Н.Э., Босуэлл Д.Р. и др. Проспективное исследование гипонатриемии, связанной с физической нагрузкой, у двух спортсменов-триатлетов на сверхдистанционные дистанции. Clin J Sport Med. 2000. 10: 136–141. [PubMed] [Google Scholar] 13. Дугас Дж. П., Ноукс Т. Д..Гипонатриемическая энцефалопатия, несмотря на умеренное потребление жидкости во время велогонки на 109 км. Br J Sports Med. 2005; 39: e38. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Пескателло Л.С., редактор. Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 9 изд. Балтимор (Мэриленд): Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2013. [Google Scholar] 15. Эптинг Л.К., Оверман WH. Задачи, связанные с сексом, у мужчин и женщин: поиск колебаний производительности в течение менструального цикла.Behav Neurosci. 1998; 112: 1304–1317. [PubMed] [Google Scholar] 16. Гордон Х.В., Корбин Э.Д., Ли ПА. Изменения специализированных когнитивных функций после изменения уровня гормонов. Cortex. 1986. 22 (3): 399–415. [PubMed] [Google Scholar] 17. Джексон А.С., Поллок М.Л., Уорд А. Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела женщин. Медико-спортивные упражнения. 1980; 12: 175–181. [PubMed] [Google Scholar] 18. Foss ML, Keteyian SJ. Физиологические основы физических упражнений и спорта Фокса. 6-е изд. Бостон Массачусетс: Макгроу-Хилл; 1998 г.[Google Scholar] 19. Бакес Т.П., Хорват П.Дж., Казиал К.А. Реакция слюны на альфа-амилазу и кортизол слюны на потребление жидкости у тренирующихся спортсменов. Биол Спорт. 2015; 32: 275–280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Золотой CJ. Возраст. 1978. Тест цвета и слова Струпа. [Google Scholar] 21. Зиссет С., Мюллер К., Ломан Г., фон Крамон Ю. Задача Струпа по сопоставлению цветов и слов: разделение конфликта между помехами и ответами. Neurolmage. 1999; 13: 29–36. [PubMed] [Google Scholar] 22. Бенджамини Ю., Хохберг Ю.Контроль ложного обнаружения — практичный и эффективный подход к множественному тестированию. J R Stat Soc B. 1995; 57: 289–300. [Google Scholar] 23. Верховен К.Д.Ф., Симонсен К.Л., Макинтайр Л.М. Внедрение управления частотой ложного обнаружения: увеличение вашей мощности. Ойкос. 2005. 108: 643–647. [Google Scholar] 24. Backx K, Van Someren K, Palmer G. На производительность одного часа езды на велосипеде не влияет объем проглоченной жидкости. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 333–342. [PubMed] [Google Scholar] 25. Ши X, Хорн М.К., Остерберг К.Л., Стофан Дж. Р., Захвейя Дж. Дж., Хорсвилл Калифорния и др.Дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время периодических упражнений высокой интенсивности: влияние углеводно-электролитного напитка. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004. 14: 673–683. [PubMed] [Google Scholar] 26. Пальма Р., Видон Н., Бернье Дж. Дж. Максимальная способность абсорбировать жидкость в кишечнике человека. Dig Dis Sci. 1981; 26: 929–934. [PubMed] [Google Scholar] 27. Ноукс Т.Д., Шарвуд К., Спиди Д. Три независимых биологических механизма вызывают гипонатриемию, связанную с физическими упражнениями: данные из 2135 взвешенных спортивных результатов.Proc Natl Acad Sci. 2005. 102: 18550–18555. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Jeukendrup AE, Chambers ES. Пероральное восприятие углеводов и выполнение упражнений. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010. 13 (4): 447–451. [PubMed] [Google Scholar] 30. Либерман HR. Гидратация и познание человека. Орех сегодня. 2010; 45: S33 – S36. [Google Scholar] 31. Tomporowski PD, Beasman K, Ganio MS, Cureton K. Влияние обезвоживания и приема жидкости на познание. Int J Sports Med. 2007. 28: 891–897. [PubMed] [Google Scholar] 32.Вилк Б., Бар-Ор О. Влияние вкуса напитка и NaCl на добровольное употребление алкоголя и гидратацию у мальчиков, тренирующихся в жару. J Appl Physiol. 1996; 80: 1112–7. [PubMed] [Google Scholar] 33. Хорио Т., Кавамура Ю. Влияние физических упражнений на человеческие предпочтения различных вкусовых решений. Chem. чувства. 1998. 86: 417–421. [PubMed] [Google Scholar] 34. Беркуло М.А., Бол С., Уровни К, Ламбертс Р.П., Даанен Х.А., Ноакс Т.Д. Питье вволю и производительность во время гонки на 40 км на велосипеде в жару. Eur J Sport Sci.2016; 16: 213–20. [PubMed] [Google Scholar]

15 преимуществ питьевой воды и другие факты о воде

Сохранение гидратации имеет решающее значение для здоровья и благополучия, но многие люди не потребляют достаточно жидкости каждый день.

Около 60 процентов тела состоит из воды, и около 71 процента поверхности планеты покрыто водой.

Возможно, именно вездесущая природа воды означает, что питье в достаточном количестве каждый день не стоит на первом месте в списках приоритетов многих людей.

Краткие сведения о питьевой воде

• Взрослые люди на 60 процентов состоят из воды, а наша кровь на 90 процентов состоит из воды.
• Не существует общепринятого количества воды, которое необходимо употреблять ежедневно.
• Вода необходима для почек и других функций организма.
• При обезвоживании кожа становится более уязвимой для кожных заболеваний и образования морщин.
• Питьевая вода вместо газированной воды может помочь с похуданием.

Поделиться на PinterestВозможные преимущества питьевой воды варьируются от сохранения здоровья почек до похудания.

Для правильного функционирования всем клеткам и органам тела нужна вода.

Вот несколько причин, по которым нашему организму нужна вода:

1. Она смазывает суставы.

Хрящи, находящиеся в суставах и дисках позвоночника, содержат около 80 процентов воды. Длительное обезвоживание может снизить амортизационную способность суставов, что приведет к боли в суставах.

2. Образует слюну и слизь

Слюна помогает нам переваривать пищу и сохраняет влажность рта, носа и глаз.Это предотвращает трение и повреждение. Питьевая вода также сохраняет полость рта в чистоте. Употребляемый вместо сладких напитков, он также может уменьшить разрушение зубов.

3. Он доставляет кислород по всему телу

Кровь более чем на 90 процентов состоит из воды, и кровь переносит кислород к различным частям тела.

4. Улучшает здоровье и красоту кожи

При обезвоживании кожа становится более уязвимой для кожных заболеваний и преждевременного образования морщин.

5. Он смягчает мозг, спинной мозг и другие чувствительные ткани.

Обезвоживание может повлиять на структуру и функции мозга. Он также участвует в производстве гормонов и нейромедиаторов. Длительное обезвоживание может привести к проблемам с мышлением и рассуждением.

6. Регулирует температуру тела.

Вода, которая накапливается в средних слоях кожи, попадает на поверхность кожи в виде пота при нагревании тела. По мере испарения охлаждает тело.В спорте.

Некоторые ученые предположили, что, когда в организме слишком мало воды, запас тепла увеличивается, и человек менее способен переносить тепловую нагрузку.

Наличие большого количества воды в организме может снизить физическое напряжение, если тепловой стресс возникает во время упражнений. Однако необходимы дополнительные исследования этих эффектов.

7, От этого зависит пищеварительная система

Кишечник нуждается в воде для нормальной работы. Обезвоживание может привести к проблемам с пищеварением, запорам и повышенной кислотности желудка.Это увеличивает риск изжоги и язвы желудка.

8. Смывает отходы организма.

Вода необходима для процессов потоотделения и удаления мочи и кала.

9. Помогает поддерживать кровяное давление.

Недостаток воды может привести к сгущению крови и повышению кровяного давления.

10. Это необходимо дыхательным путям

При обезвоживании дыхательные пути ограничиваются телом, чтобы минимизировать потерю воды.Это может усугубить астму и аллергию.

11. Обеспечивает доступность минералов и питательных веществ.

Они растворяются в воде, что позволяет им достигать различных частей тела.

12. Предотвращает повреждение почек.

Почки регулируют жидкость в организме. Недостаток воды может привести к образованию камней в почках и другим проблемам.

13. Повышает работоспособность во время упражнений.

Некоторые ученые предположили, что потребление большего количества воды может улучшить работоспособность во время напряженной деятельности.

Для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования, но в одном обзоре было обнаружено, что обезвоживание снижает производительность при занятиях продолжительностью более 30 минут.

14. Потеря веса

Вода также может помочь в похудании, если ее употреблять вместо подслащенных соков и газированных напитков. «Предварительная загрузка» воды перед едой может помочь предотвратить переедание, создавая ощущение сытости.

15. Снижает вероятность похмелья.

Во время вечеринок несладкая газированная вода со льдом и лимоном, чередуя с алкогольными напитками, может помочь предотвратить чрезмерное употребление алкоголя.

Вода помогает растворять минералы и питательные вещества, делая их более доступными для организма. Это также помогает удалять продукты жизнедеятельности.

Эти две функции делают воду жизненно важной для почек.

Каждый день почки фильтруют около 120–150 литров жидкости.

Из них примерно 1-2 литра выводятся из организма в виде мочи, а остальная часть восстанавливается с кровотоком.

Вода необходима для работы почек.

Если почки не функционируют должным образом, продукты жизнедеятельности и избыток жидкости могут накапливаться внутри тела.

Нелеченная хроническая болезнь почек может привести к почечной недостаточности. Органы перестают работать, требуется диализ или трансплантация почки.

Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) — второй по распространенности тип инфекции в организме. На их долю ежегодно приходится около 8,1 миллиона обращений к поставщикам медицинских услуг в США.

Если инфекция распространяется на верхние мочевыводящие пути, включая почки, это может привести к необратимому повреждению. Внезапные или острые инфекции почек могут быть опасными для жизни, особенно при сепсисе.

Обильное питье — простой способ снизить риск развития ИМП и помочь в лечении уже существующей ИМП.

Камни в почках мешают работе почек. При наличии может осложнить ИМП. Эти осложненные ИМП, как правило, требуют более длительного лечения антибиотиками, обычно продолжительностью от 7 до 14 дней.

Основная причина образования камней в почках — недостаток воды. Люди, сообщающие о них, часто не пьют рекомендованное дневное количество воды. Камни в почках также могут увеличить риск хронического заболевания почек.

В ноябре 2014 года Американский колледж врачей выпустил новые рекомендации для людей, у которых ранее были камни в почках. В рекомендациях говорится, что увеличение потребления жидкости для обеспечения 2 литров мочеиспускания в день может снизить риск рецидива камней как минимум наполовину без каких-либо побочных эффектов.

Обезвоживание происходит, если мы потребляем и теряем больше воды, чем поглощает организм. Это может привести к дисбалансу электролитов в организме. Электролиты, такие как калий, фосфат и натрий, помогают переносить электрические сигналы между клетками.Почки поддерживают стабильный уровень электролитов в организме при правильном функционировании.

Когда почки не могут поддерживать баланс уровней электролитов, эти электрические сигналы смешиваются. Это может привести к судорогам с непроизвольными мышечными движениями и потерей сознания.

В тяжелых случаях обезвоживание может привести к почечной недостаточности, что может быть опасным для жизни. Возможные осложнения хронической почечной недостаточности включают анемию, повреждение центральной нервной системы, сердечную недостаточность и ослабленную иммунную систему.

Некоторая часть воды, необходимой организму, поступает из продуктов с высоким содержанием воды, таких как супы, помидоры, апельсины, но большая часть поступает с питьевой водой и другими напитками.

Во время повседневной жизни организм теряет воду, и ее необходимо восполнить. Мы замечаем, что теряем воду из-за таких действий, как потоотделение и мочеиспускание, но вода теряется даже при дыхании.

Питьевая вода из-под крана или из бутылки — лучший источник жидкости для организма.

Молоко и соки также являются хорошими источниками жидкости, но напитки, содержащие алкоголь и кофеин, такие как безалкогольные напитки, кофе и пиво, не идеальны, потому что они часто содержат пустые калории. Питьевая вода вместо газированной воды может помочь с похуданием.

Ранее считалось, что напитки с кофеином обладают мочегонными свойствами, то есть заставляют организм выделять воду. Однако исследования показывают, что потеря жидкости из-за напитков с кофеином минимальна.

Количество воды, необходимое каждый день, варьируется от человека к человеку в зависимости от того, насколько они активны, сколько потеют и т. Д.

Не существует фиксированного количества воды, которое необходимо употреблять ежедневно, но существует общее мнение о том, что такое здоровое потребление жидкости.

По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины США, среднее рекомендуемое дневное потребление воды как с едой, так и с напитками составляет:

Это будет около 15,5 чашек для мужчин и чуть более 11 чашек для женщин. Однако около 80 процентов этого количества должно поступать из напитков, включая воду, а остальное — из пищи.

Это означает, что:

• Мужчины должны выпивать около 100 унций или 12,5 стакана жидкости
• Женщины должны выпивать около 73 унций или чуть более 9 чашек

Свежие фрукты и овощи и все безалкогольные жидкости учитываются эта рекомендация.

Время, когда наиболее важно пить много воды, включает:

• при высокой температуре
• при жаркой погоде
• при диарее и рвоте
• при сильном потоотделении, например, из-за к физической активности

Вот некоторые факты о воде:

• У ​​младенцев и детей процент воды выше, чем у взрослых.Когда рождаются младенцы, они примерно на 78 процентов состоят из воды, но к 1 году этот показатель падает до 65 процентов.
• В жировой ткани меньше воды, чем в мышечной.
• У ​​мужчин больше воды, чем у женщин, в процентном отношении.

Достаточно ли мы пьем воды?

В исследовании, проведенном Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в 2013 году, были проанализированы данные обследования отношения к еде и поведения, проведенного Национальным институтом рака в 2007 году.

Из выборки 3397 взрослых исследователи обнаружили:

• 7 процентов взрослых заявили, что не потребляют питьевую воду ежедневно
• 36 процентов взрослых сообщили, что пьют 1-3 чашки питьевой воды в день
• 35 процентов взрослые сообщили, что пьют 4-7 чашек питьевой воды в день
• 22 процента взрослых сообщили о том, что они пьют 8 или более чашек в день

Люди с большей вероятностью выпивали менее 4 чашек питьевой воды в день, если они потребляли 1 чашку или меньше фруктов или овощей в день.

В исследовании измерялось только потребление питьевой воды. Жидкость можно получить из других напитков, но лучше всего использовать воду, потому что она не содержит калорий, кофеина и спирта.

Семь процентов респондентов сообщили, что не пьют воду вообще каждый день, а те, кто пил мало воды, также потребляли меньше фруктов и овощей. Это говорит о том, что определенное количество людей рискуют своим здоровьем, не получая достаточного количества жидкости.

Даже если респонденты, сообщившие о низком уровне потребления воды, получали достаточно жидкости, вполне вероятно, что они получали бы ее из источников, которые потенциально могут поставить под угрозу их здоровье другими способами.

«Биологическая потребность в воде может быть удовлетворена с помощью простой воды или продуктов питания и других напитков», — пишут авторы исследования. «Результаты предыдущих эпидемиологических исследований показывают, что потребление воды может быть обратно пропорционально количеству калорийных подслащенных напитков и других потребляемых жидкостей».

Сколько воды нужно юным спортсменам?

Правильная гидратация — один из важнейших шагов, который может предпринять молодой спортсмен для достижения максимальной результативности в своем виде спорта.

Гидратация является фундаментальной, поскольку все остальное, что делает спортсмен во время тренировок, соревнований и восстановления, по крайней мере, в некоторой степени зависит от количества потребляемой им жидкости.

Какой бы простой ни казалась тема гидратации, существует множество противоречивых советов о том, сколько воды следует пить молодым спортсменам и когда.

Как теряются жидкости

Прежде чем мы сможем ответить, сколько воды следует пить молодым спортсменам, полезно понять, что определяет, как жидкости, которые мы пьем, в конечном итоге теряются.

Потеря жидкости в основном происходит четырьмя различными способами, из которых только некоторые могут относиться к вам и вашим спортсменам:

• Интенсивность упражнений: Часовые упражнения (например, в спорте на выносливость) означают большую потребность в жидкости и повышенную потребность в составьте план гидратации, чтобы избежать обезвоживания.

• Потение: Некоторые спортсмены потеют больше, чем другие, а те, кто потеет в больших количествах, подвергаются большему риску серьезного обезвоживания.

• Температура: Физические упражнения в жаркую погоду увеличивают количество жидкости, теряемой с потоотделением.И наоборот, упражнения на холоде могут ухудшить способность распознавать обезвоживание, а также увеличить количество жидкости, теряемой при дыхании.

• Высота: Упражнения на большой высоте оказывают обезвоживающее действие на организм и увеличивают количество жидкости, необходимое для достаточного увлажнения.

Сколько воды следует пить молодым спортсменам до, во время и после тренировки

Хорошее практическое правило для спортсменов — разделить массу тела пополам и выпивать не менее 30 граммов на фунт массы тела в течение обычного дня (e.г., человек весом 160 фунтов должен выпивать 80 унций воды в день). Затем эту сумму следует скорректировать с учетом уровня активности дня и температуры наружного воздуха.

В дни высокой активности очень важным фактором становится время гидратации. В качестве общих практических правил могут быть полезны следующие рекомендации:

• Перед тренировкой: Выпейте 16 унций воды за два часа до начала физической активности и еще 8-16 унций непосредственно перед тренировкой.
• Во время упражнений: Каждые 15-20 минут выпивайте не менее 4-6 унций жидкости во время энергичных упражнений. Для менее энергичных упражнений немного уменьшите количество.
• После тренировки: Выпивайте 16-24 унции воды на каждый фунт, потерянный во время физической активности. Употребление регидратирующих напитков (например, фруктовых смузи) и употребление водянистой пищи (например, фруктов и овощей) вместе с соленой может помочь восполнить потерю жидкости и электролитов.

Для большинства спортсменов (или кого-либо еще) более простой способ пить достаточно воды — это помнить Правило 8 : восемь раз в течение дня выпивать большой стакан воды (всего восемь).

—

В конечном счете, каждый спортсмен теряет жидкость с разной скоростью и имеет уникальные потребности в жидкости. Регулярные перерывы на воду во время тренировок — хорошая тренировочная привычка, позволяющая спортсменам научиться заботиться о себе.

Подчеркивание важности обезвоживания даже в дни отдыха приносит дивиденды в том, как спортсмены чувствуют себя и выступают, особенно когда приходит время соревноваться изо всех сил.

Источники и дополнительная литература:

http: // depts.Washington.edu/shsi/article/hydration-in-the-heat-for-young-athletes-medical/

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1080603209701231

https: // www .ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 17277604

https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

Преимущества питьевой воды

Преимущества питьевой воды и занятия спортом Производительность Athle

Одна из самых распространенных тем, которые мы снова и снова слышим и слышим среди тренеров, клиентов и спортсменов, которые хотят разобраться в своем питании, — это то, что они не пьют достаточно воды.

Вы, наверное, слышали это раньше. Но стоит повторить еще раз.

Наши тела состоят из воды — мозг на 95% состоит из воды; кровь на 82% состоит из воды; легкие почти на 90% состоят из воды. Вода — важнейшее питательное вещество для питания, роста и развития человека. Чтобы ваше богатое жидкостью тело процветало, не говоря уже о том, чтобы тренироваться на пике возможностей в тренажерном зале, ему нужна вода.

Хорошо, хорошо. Ты понял. Ты это знаешь. Вода действительно приносит пользу организму.

• Но как это может конкретно повлиять на вашу производительность?
• Какую воду нужно пить?
• Когда лучше всего его пить?
• А сколько вообще нужно?

Вот несколько основных преимуществ питьевой воды

Роль воды и спортивные результаты

Хотя питьевая вода не дает энергии так, как жиры или углеводы, она является жизненно важной платформой для энергетических реакций и метаболических процессов.Без достаточного количества воды перед (и после) тренировкой вы и ваши клиенты легко становитесь обезвоженными, вялыми, чаще спазматываете, ухудшаете работоспособность, силу и выносливость.

Кроме того, высококачественный h3O необходим для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Мышцы состоят в основном из воды, и поэтому для достижения оптимального пика требуется вода. Потребляя воду, вы не только помогаете своему организму легче доставить питательные вещества и электролиты к клеткам и мышцам.Наконец, потребление воды помогает удалить отходы и токсины из мышц и тела, что означает улучшение восстановления. Узнайте, как составлять планы питания с учетом потребностей ваших клиентов.

Какую воду мне пить?

Какой тип? Типы воды? Вы даже не знали, что такое действительно существует. Как и еда, качество воды не менее важно в зависимости от того, какой продукт вы потребляете. В конце концов, McDonald’s Big Mac с говяжьим фаршем класса D — это огромная разница по сравнению с органическим говяжьим котлетом, приготовленным на травяном откорме, на гриле.К сожалению, токсичные химические вещества в нашем водоснабжении довольно распространены. Фактически, 5-летнее исследование качества воды в большинстве крупных американских городов, проведенное Рабочей группой по окружающей среде (2009 г.), выявило «в общей сложности 316 загрязняющих веществ в воде, поставляемой 256 миллионам американцев в 48 000 населенных пунктах в 45 штатах».

Согласно данным, среди загрязнителей было 202 химических вещества, которые не подпадают под действие каких-либо правительственных постановлений или стандартов безопасности для питьевой воды ». При этом, какую воду тогда пить ?! Лучший способ избежать токсинов в воде — просто отфильтровать их самостоятельно.Этот процесс очистки легко осуществить с помощью десятков фильтров для воды, имеющихся сейчас на рынке. Пейте из стеклянных, керамических или нержавеющих емкостей, а не из пластика, так как пластиковые стаканчики и бутылки для воды содержат бисфенол А и другие загрязнители окружающей среды.

Когда мне пить воду

Питьевая вода в течение дня избавит вас от переувлажнения. Мне нравится, когда я просыпаюсь, я ставлю себе цель выпить 16 унций воды, чтобы активировать запасы энергии, метаболические и пищеварительные процессы организма после 7-8 часового перерыва во время сна.Изучите этот утренний ритуал здесь.

Окружающие упражнения. Не забывайте выпивать не менее 4-8 унций до, во время и сразу после тренировки. Мы все были виноваты в том, что не хотели много пить во время упражнений, потому что это заставляет нас писать, но не выпивает. Просто сделайте это — сделайте перерыв перед тренировкой перед тренировкой и почувствуйте, как сила воды заставляет вас сиять.

Сколько воды мне пить?

Это вопрос на миллион долларов, не так ли? — особенно когда речь идет о спортсменах, проверенное и верное «практическое правило», которое рекламировалось годами, — «8 чашек в день», но так ли это на самом деле? ? Наверное, нет, если вы активный человек.

Мы рекомендуем стремиться к 1/2 унции на вес тела, так как вы теряете с потом и потоотделением количество жидкости. У всех разные потребности в потреблении, поэтому это число не является точным и быстрым. В зависимости от вашего роста и интенсивности потоотделения вы теряете около четырех стаканов воды за час упражнений. Узнайте, сколько воды следует потреблять любителю фитнеса по сравнению со спортсменом.

Кроме того, вы теряете около четырех чашек в день из-за дыхания (большинство людей) в любой день и еще 6 чашек в день из-за элиминации.Следовательно, вам нужен не только «базовый» минимум для пополнения потерянных запасов, но и эти дополнительные унции, чтобы восполнить лишнюю потерю воды во время тренировок. Помимо цифр, прислушиваясь к своей жажде (а также к своим сигналам голода), определенно является индикатором того, что вы испытываете жажду. На самом деле, часто урчание в животе или легкая головная боль после полудня не означают, что нам нужно перекусить, а вместо этого нужно немного воды.

Расход воды в зависимости от

Когда дело доходит до конца, не существует жесткого правила, сколько воды следует потреблять вам или вашему клиенту.Вот почему так важно проводить оценку и прием клиентов. Узнайте, как проводить оценку клиентов и получить форму приема клиентов, когда вы подпишетесь на бесплатный 7-дневный коучинг по OPEX . Узнайте, как проводить оценку сегодня и убедиться, что ваши клиенты увлажнены.

Что пить от обезвоживания

Посмотрите на рынок, и вы обнаружите головокружительный ассортимент спортивных напитков, которые обещают помочь вам дольше тренироваться, становиться сильнее, быстрее бегать и лучше восстанавливаться.Но что пить во время тренировок?

Безусловно, во время тренировок важно не допускать обезвоживания. Но для средней тренировки 60 минут или меньше вам обычно не понадобится ничего, кроме воды. Если вы собираетесь собираться дольше часа или на улице жарко и влажно, вам могут потребоваться дополнительные калории и электролиты, которые обеспечивают спортивные напитки.

У каждого человека разные потребности в зависимости от веса, интенсивности потоотделения и того, насколько усердно вы работаете. Вот что вам нужно знать, чтобы избежать обезвоживания.

КАНАЛ ДЛЯ ВОДЫ. Простая вода — лучший выход. Но если вы просто не можете переварить это, попробуйте одну из множества ароматизированных безкалорийных вод, представленных на рынке. Обязательно читайте этикетку с питанием и избегайте лишних калорий и сахара. Если вы хотите, чтобы натуральный вариант был немного вкуснее, попробуйте добавить в воду дольку апельсина, лимона, лайма, грейпфрута, несколько листьев мяты или даже огурца.

ОСТАВАЙТЕСЬ УВЛАЖНЕНИЕМ НА ПРОТЯЖЕНИИ ДНЯ. Это лучший способ избежать в последнюю минуту толчка жидкости перед тренировкой, ощущения слюни или тошноты во время поездки, а также нежелательных пит-стопов во время пробежки.Поэтому каждый день пейте небольшое количество воды или напитков без калорий. Хорошее практическое правило — стремиться ежедневно выпивать половину своего веса в унциях. Так что, если вы весите 200 фунтов, стремитесь к 100 унциям в течение дня. Если вы весите 150 фунтов, стремитесь к 75.

ПРОВЕРЬТЕ ВАННУЮ. При достаточном увлажнении ваша моча будет цвета бледного лимонада или соломы. Если ясно, вы слишком много пьете. Если это цвет яблочного сока, пейте больше.

ПЕЙ, КОГДА ЖАЖДАЕТСЯ. Это совет Международной ассоциации медицинских директоров марафонов и Тима Ноукса, доктора медицины, автора книги Waterlogged: The Серьезная проблема гипергидратации в видах спорта на выносливость. Механизм жажды тела точно настроен, чтобы сообщать вам, когда вам нужно пить.

Пейте больше, когда жарко и влажно. Гидратация становится наиболее важной во время интенсивных упражнений в жару. Когда жарко и вы потеете, обезвоживаться легче. Даже небольшое обезвоживание может сделать усилие более тяжелым.Так что пейте больше воды и электролитов, когда на улице жарко или влажно. Лучше всего для регидратации употреблять низкокалорийный напиток, содержащий электролиты, такие как натрий и калий. Хороший выбор — спортивные напитки (употребляйте низкокалорийные, если вы тренируетесь), попробуйте кокосовую воду или воду с ломтиком фруктов. Освежающий оттенок вкуса может побудить вас выпить еще. На сколько хватит? Попробуйте пить, чтобы утолить жажду. Если вы хотите уточнить детали, просто взвесьте себя перед тем, как отправиться в путь, и еще раз, когда вернетесь.На каждый фунт веса, который вы теряете, старайтесь выпивать не менее 16 унций жидкости. Вы узнаете, что съели достаточно, когда ваша моча станет светло-желтой.

ПРОВЕРЬТЕ ЭТИКЕТКУ ПЕРЕД ГЛОТОМ. Многие спортивные напитки выглядят привлекательно, но они также богаты калориями и сахаром, что позволяет легко потреблять все калории, которые вы так усердно сжигали. Избегайте фирменных кофейных напитков, высокооктановых спортивных напитков и даже фруктовых соков, которые могут быть высококалорийными.Если ваша тренировка не длилась более часа и не заставила вас обильно потеть, придерживайтесь чего-нибудь простого, например воды с кусочком лайма. Если вы хотите заменить электролиты, выберите безкалорийный спортивный напиток или даже кокосовую воду. Помните, если ваша цель — избежать обезвоживания и при этом сбросить нежелательный вес, выбирайте напиток с менее чем 50 калориями на каждую порцию в 16 унций.

ПОЛУЧИТЬ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ЗАПУСК. Перед тренировкой можно выпить кофе или чай с кофеином. Фактически, исследования показали, что кофеин повышает энергию и бдительность.Просто убедитесь, что между java и бегом достаточно времени, чтобы сходить в туалет. Тепло жидкости заставляет кишечник двигаться, и вам не нужно делать нежелательные остановки на бегу.

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ НА ПОЛТ. Если вам интересно узнать, сколько жидкости вы теряете во время часовой тренировки, вот как это узнать: взвесьте себя голым перед тренировкой, а затем еще раз после того, как закончите. Если вы сбросили один фунт во время тренировки, вы потели на 16 унций (один фунт). В следующий раз, когда вы будете тренироваться в аналогичных условиях, постарайтесь выпить 16 унций жидкости во время тренировки, чтобы восполнить то, что вы потеряли из-за потоотделения.

РЕГИДРАТ ПОСЛЕ ЗАВОДА. У вас есть белые полосы на коже или одежде после тренировки? Значит, у тебя соленый свитер. Вы потеряли много натрия. Выпейте спортивный напиток или воду с таблеткой электролита. Существует много типов таблеток с низкокалорийными электролитами, не содержащими сахара, которые быстро растворяются в воде и помогают восполнить запасы электролитов. Вы также можете попробовать овощной сок, который является хорошим источником натрия.

Если вы хотите получить заряд энергии, попробуйте этот полностью натуральный рецепт, чтобы приготовить свой собственный спортивный напиток.Просто смешайте эти ингредиенты:

• 8 чайных ложек сахара
• 2 чайных ложки меда
• 1/3 чайной ложки соли
• 1 чайная ложка сока лайма
• 24 унции воды

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.