Сурья намаскар когда делать: Cурья Намаскар для начинающих: комплекс упражнений приветствия солнцу

Начинайте утренний комплекс до или с восходом Солнца, расположившись лицом на восток.

Предостережения

Сурья Намаскар подходит даже начинающим практикам. Это полезная практика для людей в любом возрасте. Однако людям преклонного возраста лучше выполнять более простые комплексы.

Если вы страдаете от перепадов давления, то комплекс выполнять не рекомендуется. Также практика запрещена тем, у кого был паралич. «Приветствие Солнца» нельзя делать при наличии грыжи или туберкулеза кишечника.

В первые дни менструации женщинам лучше не практиковать. В период беременности можно совершать только в первом триместре. После родов восстанавливать практику минимум через 40 дней.

Гиф с последовательным выполнением

Видео-комплекс

Предлагаем ознакомиться со следующим видеоуроком с Зап по выполнению «Приветствия солнцу»:

Разбор и вариации. Виньяса Флоу йога для начинающих

Заключение

Сурья Намаскар – это мощный комплекс, который оказывает комплексное воздействие на практикующего. Для его полного освоение требуется время, но эффект заметен уже с первого дня выполнения. Всего 15-20 минут в день изменят вашу жизнь, улучшат здоровье, помогут приобрести равновесие и открыть множество возможностей в мире йоги.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

комплекс утренних упражнений — Психология PRO

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник йоги. В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и медитацию, как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать стрессовых ситуаций и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» в данном случае, – это чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, при том, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день.

Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Вы быстро почувствуете, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Их можно держать немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав можно в этом положении хотя бы частично опираться на руки.

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)
На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы)
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного  выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела. Если Вы соблюдаете режим, то Вам будет намного проще прийти к регулярному выполнению этого чудесного комплекса.

© Игорь Саторин 2007

Cтатья «Комплекс утренних упражнений «Сурья намаскар» представляет собой сокращенный и адаптированный вариант книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскар – техника солнечного оживления«

Другие статьи по теме

При использовании материалов сайта обязательна активная ссылка на progressman.ru

Видео Сурья намаскар

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу

Последовательность Сурья Намаскар — хорошо известная и часто встречающаяся йогическая практика. С этого комплекса начинают занятия хатха-йоги, он разогревает тело в аштанга-виньяса йоге, иногда практикующие выполняют все 108 циклов Сурья Намаскар.

Слово «Сурья» — означает Солнце, а «Намаскар» — приветствие, поэтому часто его называют «Приветствие Солнцу».

Последовательность асан Сурья Намаскар  — практика, связанная с древней традицией поклонения солнцу. Особый ритуал, оставленный просветленными мудрецами и направленный на поддержание здоровья, подъем творческой энергии, умиротворение внутренних сил и пробуждение социальной активности.

Практика Сурья Намаскар может быть легко введена в повседневную жизнь. Во-первых, комплекс можно рекомендовать новичкам. Его несложно запомнить, и выполняя комплекс всего 10-15 минут в день, можно достичь заметных лечебных результатов. Во-вторых, эта практика очень хорошо разогревает тело и готовит к выполнению комплекса асан. В-третьих, этот комплекс может являться тантрической техникой, работающей стразу с несколькими каналами восприятия. Тогда практикующий делает не только асаны, а также визуализирует чакры и проговаривает мантры. Кроме этого, Сурья Намаскар может стать глубокой динамической медитацией, если вы будете следовать всем рекомндациям и выполнять комплекс в потоке дыхания, не отвлекаясь на внешние воздействия.

Несмотря на одинаковое название, существует множество комплексов Сурья Намаскар, что может вызывать у практикующих вопросы и недопонимание. В комплексе используются разные асаны, различные виньясы (переходы из одной асаны в другую). Кроме этого, иногда практикующие удерживают внимание на чакрах и визуализируют их. В некоторых вариантах используются «солнечные» мантры. Их пропевают перед каждой асаной или поют по одной строке при возвращении в положении стоя (то есть, в первой асане в комплексе).

Мантры Приветствия Солнцу:

Ом Храм Митрая Намаха
Ом Хрим Равае Намаха
Ом Хрум Сурьяя Намаха
Ом Храим Бханави Намаха
Ом Храум Кхагая Намаха
Ом Храха Пушне Намаха
Ом Храм Хиранья Гарбхая Намаха
Ом Хрим Маричайе Намаха
Ом Хрум Адитьяя Намаха
Ом Храим Савитры Намаха
Ом Храум Аркая Намаха
Ом Храха Бхаскарая Намаха

Сурья Намаскар в аштанга-виньяса йоге:

Бывает двух вариантов A (9 виньяс — без Вирабхардасаны I) и B (17 виньяс — в Вирабхадрасаной I). Выполняется в начале практики, как разминка и разогрев. В этом варианте переходы из Уттанасаны в Чатуранга Дандасану и из Адхо Мукха Шванасаны в Уттанасану традиционно выполняется прыжком. В Адхо Мукха Шванасане происходит удержание позы на пять циклов дыхания. Также, в практике аштанга-виньяса йоги особое внимание уделяется направлению и концентрации взгляда (дришти).

Сурья Намаскар Шивананда йоги:

Всего используется двенадцать поз. Во время выполнения комплекса рекомендуется дышать полное йоговское дыхание. Комплекс традиционно выполняется 12 раз. В этом варианте пропеваются мантры Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар Бихарской школы:

Также используется 12 положений тела. От предыдущего комплекса этот отличается одной асаной — вместо Ардха Чатуранга Дандасаны (Планки) выполняется Адхо Мукха Шванасана (или Парватанасана). Поэтому смысл и воздействие у двух этих вариантов совпадают. И зачастую можно увидеть, как эти два варианты слились в один.

Рассмотренные варианты Сурья Намаскар являются наиболее часто используемыми. Многие современные вариации на тему Приветствия Солнцу используют их принципы, а иногда и просто являются производными от них.

Кроме этого, есть особая практика — выполнение 108 циклов Сурья Намаскаров. В такой подходе много внутренней работы, есть сосредоточение на дыхании, направлении взгляда, зачастую добавляется концентрация на энергетических центрах и мантрах. Выполнения 108 циклом Приветствия Солнцу дает непередаваемое глубокое медитативное состояние. Состояние гармонии и баланса со своим телом.

Польза Сурья Намаскар:

• прежде всего, это динамическая практика, полезная людям, у которых есть излишний вес,
• уравновешивает эмоциональное состояние, помогает справляться с апатией;
• укрепляет сердечные мышцы;
• тренирует кровеносные сосуды;
• при плохой подвижности суставов позволяет постепенно увеличивать амплитуду их движения;
• наполняет тело большим количеством энергии;
• укрепляет и вытягивает позвоночник;
• улучшает цикруляцию крови;
• очищает все системы в организме;
• улучшает гибкость мышц, связок и суставов;
• выводит токсины.

Предостережения и противопоказания:

В целом, Сурья Намаскар можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям следует избегать сильных нагрузок. Внимательно отнестись к этой практике следует людям с повышенным кровяным давлением, с проблемами позвоночника. Не нужно практиковать Сурья Намаскар при повышенной температуре и острых воспалительных заболеваниях, в течении нескольких месяцев после полостных операций. Некоторые женщины выполняют Сурья Намаскар даже во время менструаций. Однако, если есть болезненные ощущения, слабость и недомогание, в эти дни лучше Сурья Намаскар не делать.

Сколько Раз Мы Должны Делать Сурья Намаскар За День?

Человек может сделать любое количество подходов, но в идеале рекомендуется как минимум 12 комплектов Сурья Намаскара. Я делаю 24 подхода каждый день, но есть люди, которые делают 108 подходов или больше. Вы являетесь вашим лучшим судьей и можете выбрать любое количество подходов, начиная с 12, в зависимости от наличия времени, состояния здоровья, возраста и т. Д. Можно постепенно увеличивать количество подходов.

Сурья намаскар — это не новый термин, однако полное понимание Сурья намаскар и знание его преимуществ очень ограничено для людей в целом. Буквальное значение термина «Сурья намаскар» — это Приветствие Солнцу, то есть преклонение перед солнцем. Почти все религии и обычаи уважают природу и ее ресурсы, особенно солнце, которое известно как источник жизни. С незапамятных времен было показано, что Солнцу поклонялись как Богу. В индуистской традиции мы придаем большое значение подаче воды («арг дена») в направлении солнца рано утром. Также сказано, что нужно стараться смотреть на Солнце прямо очень рано утром, однако по мере того, как день прогрессирует, это практически невозможно сделать.

Теперь наука также доказала и признала неисчислимые преимущества Солнца и его целительной силы. Дефицит витамина D, который приводит к болезни, известной как рахит, обильно обнаруживается в солнечных лучах. Для поглощения кальция, а также сильных костей нам необходим витамин D. Однако длительное и продолжительное пребывание на солнце в полдень и около не рекомендуется из-за присутствия вредных ультрафиолетовых лучей. Вероятно, наши предки знали об этих фактах, поэтому они разработали 12 эффективных асан йоги (позы) и превратили их в набор Сурья Намаскар Асана. Они должны быть выполнены, предпочтительно, глядя в направлении восхода солнца и читая сурья-мантру «Ом сурьяй намах» перед каждым сетом.

Сегодня мы узнаем о многочисленных преимуществах Сурья Намаскар для хорошего здоровья. Он предназначен не только для здорового тела, но и для здорового духа. Это отличное сердечно-сосудистое упражнение, которое улучшает и улучшает кровообращение в организме Лучшее время для выполнения асаны — рано утром, желательно на пустой желудок. Каждый раунд приветствия Солнцу состоит из двух наборов, и каждый набор состоит из 12 поз йоги. Помимо хорошего здоровья, Сурья Намаскар также дает возможность выразить благодарность солнцу за поддержание жизни на этой планете. Выполнение 12 комплектов этого упражнения означает выполнение различных мощных асан йоги в течение 10-15 минут. Асаны спроектированы таким образом, что они оказывают удивительное воздействие на желудок, печень, сердце, кишечник, грудь, горло и ноги, а это значит, что весь организм с головы до пят получает пользу. Это также обеспечивает правильное функционирование кишечника, желудка и нервных центров. В аюрведе существует три основных типа энергии, известных как доши. Когда вы практикуете эту процедуру каждый день, Вата, Питта и Капха также уравновешены.

Один раунд Surya Namaskar поможет вам сжечь до 14 калорий для человека среднего веса. С практикой вы в идеале должны быть в состоянии выполнить 108. И когда вы стремитесь достичь этого числа, вы автоматически станете в тонусе. Давайте посмотрим, сколько калорий вы сжигаете за 30 минут различных тренировок:

Тяжелая атлетика — 199 калорий

Теннис — 232 калории

Баскетбол — 265 калорий

Пляжный волейбол — 265 калорий

Футбол — 298 калорий

Велосипед (14 — 15,9 миль в час) — 331 калорий

Скалолазание — 364 калории

Бег (7,5 миль в час) — 414 калорий

Сурья Намаскар — 417 калорий

В идеале нужно практиковать по крайней мере 12 раундов Сурья Намаскар каждый день. Однако число должно постепенно увеличиваться. Простое правило выполнения любой асаны заключается в том, что вы вдыхаете, наклоняясь назад, и выдыхаете, наклоняясь вперед.

1. Увеличивает кровообращение в организме путем постоянного вдоха и выдоха, кроме того, он выводит токсины из организма.

2. Это помогает в потере веса, а также тонизирует ваш пресс и руки. Позвоночник становится чрезвычайно гибким. Это также укрепляет вашу скелетную систему.

3. Менструальный цикл становится регулярным, если Сурья Намаскар практикуется регулярно.

4. Здоровое сияние на вашей коже и качество волос улучшается, а также задерживает признаки старения. Это также предотвращает выпадение волос и преждевременное поседение волос.

5. Анти-тревожный, антидепрессантный и успокаивающий эффект Позы Сурья намаскар улучшают память и укрепляют нервную систему. Он также стабилизирует деятельность щитовидной железы и эндокринных желез, что приводит к увеличению спокойствия.

Очевидно, что Сурья Намаскар — это полное упражнение, включающее физические, умственные и духовные аспекты, необходимые для общего благополучия тела. Самое приятное, что это не требует ни дорогого оборудования, ни судов, ни площадок, и все же дает лучший результат. Преимущества Сурья Намаскар можно почувствовать с каждым набором с точки зрения гибкости и выносливости.

Сурья Намаскар: Знайте, как выполнять Сурья Намаскар в этот День Йоги, его 12 шагов и преимуществ — от потери веса до контроля уровня сахара в крови

Международный день йоги 2019: как выполнять Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) и каковы его преимущества для здоровья & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Нью-Дели: Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу — это последовательность из 12 мощных поз йоги. Хотя лучше всего практиковать его рано утром натощак, мы можем выполнять Сурья Намаскар в любое время дня.Сурья Намаскар не только обеспечивает тренировку на 360 градусов, но и положительно влияет на тело и разум. Эта поза йоги считается отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы. По случаю Международного дня йоги 21 июня мы хотим выделить несколько ключевых моментов, по которым Сурья Намаскар — это хорошая идея.

Сурья Намаскар был обучен Шивой своей божественной супруге Маа Парвати. Позже это было обнаружено лордом Хануманом, который поднес его Богу Солнца как Гуру Дакшина.Регулярная практика этой мощной асаны оставляет ощущение бодрости, здоровья и спокойствия в течение дня.

Помимо отличной кардио-тренировки, практика йоги дает множество преимуществ. Если вы хотите улучшить свою физическую форму или снизить риск заболеваний, включение Сурья Намаскар в свой ежедневный режим может иметь большое значение для более здоровой жизни. В этой статье мастер йоги и тренер по стилю жизни Великий мастер Акшар рассказывает нам, как ежедневная практика Сурья Намаскар может принести огромную пользу вашему здоровью, даже если он дает нам полное подробное руководство (с пошаговыми инструкциями) о том, как это сделать. старинная форма тренировки.Посмотрите ниже, чтобы узнать, как сделать идеальное приветствие солнцу за 12 простых шагов.

Шаг 1 для Сурья Намаскар: Пранам асана (молитвенная поза)

• Образование:
• Встаньте, поставьте ступни вместе, позвоночник выровняйте и соедините ладони, чтобы удерживать Намасте на уровне груди рядом с сердечной чакрой.
• Дыхание: Вдох и выдох.

Также смотрите: премьер-министр Нарендра Моди делает Сурья Намаскар перед Днем йоги в анимационном видео

Шаг 2 для Сурья Намаскар: Хастха Уттанасана (поза поднятой руки)

Образование:

• Поднимите обе руки, удерживающие Пранам над головой, с открытыми глазами. Колени держите прямо, голову между руками.
• Дыхание: Глубоко вдохните и задержите дыхание, наклоняясь назад.

Шаг 3 для Сурья Намаскар: Падахастасана (наклон вперед стоя)

Образование:

• Наклонитесь в бедрах, чтобы расположить ладони по обе стороны от ступней, а грудь и живот положите на бедра. Колени держите прямо.
• Дыхание: Когда вы наклоняетесь вперед, глубоко выдохните.

Шаг 4 для Сурья Намаскар: Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Образование:

• Сделайте шаг назад правой ногой и опустите колено вниз, носки наружу.Положите ладони ровно и опустите таз вниз.
• Левое колено должно быть согнуто максимум на 90 градусов, расположив колено на одной линии с лодыжкой.
• Дыхание: Сделайте вдох, отступая.

Шаг 5 для Сурья Намаскар: Сантоланасана (поза доски)

Образование:

• Сделайте шаг назад, вытянув левую ногу назад, держа ладони точно на уровне плеч, чтобы принять позу планки. Возьмитесь за пол носками, колени держите прямо.
• Дыхание: сделайте шаг назад на выдохе и затем задержите дыхание.

Шаг 6 для Сурья Намаскар: Аштанга Намаскар асана (приветствие с восемью конечностями)

Образование:

• Опустите колени и грудь между ладонями, подбородок не отрывайте от пола. В этой позе живот не касается земли.
• Держите локти прижатыми к бокам.
• Дыхание: Поза формируется в Кумбахе (задержке дыхания).

Шаг 7 для Сурья Намаскар: Бхуджангасана (поза кобры)

Образование:

• Поднимите туловище и голову до пупка, опираясь только на ладони. Руки следует согнуть в локтях.
• Дыхание: Вдохните, чтобы подняться.

Шаг 8 для Сурья Намаскар: Адхо Мукха Шванасана (поза собаки вниз)

Образование:

• Поднимите бедра вверх, выпрямляя колени и локти, принимая позу собаки вниз, формируя перевернутую V-образную форму.
• Дыхание: Выдохните, чтобы сформировать асану.

Шаг 9 для Сурья Намаскар: Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Образование:

• Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено вниз, носки наружу. Положите ладони ровно и опустите таз вниз.
• Правое колено должно быть согнуто максимум на 90 градусов, колено должно быть на одной линии с лодыжкой.
• Дыхание: Сделайте вдох, чтобы принять позу.

Шаг 10 для Сурья Намаскар: Падахастанасана (наклон вперед стоя)

Образование:

• Соедините ноги вместе, подведя левую ногу. Наклонитесь от бедер, чтобы расположить ладони по обе стороны от ступней, а грудь и живот положите на бедра. Колени держите прямо.
• Дыхание: Когда вы наклоняетесь вперед, глубоко выдохните.

Шаг 11 для Сурья Намаскар: Хастха Утханасана

Образование:

• Поднимите обе руки, удерживающие Пранам над головой, держа глаза открытыми. Колени держите прямо, голову между руками.
• Дыхание: Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, наклоняясь назад.

Шаг 12 для Сурья Намаскар: Пранам асана (молитвенная поза)

Образование:

• Встаньте, поставьте ступни вместе, позвоночник выровняйте и соедините ладони, чтобы удерживать Намасте на уровне груди рядом с сердечной чакрой.
• Дыхание: вдох и выдох.
• Повторите 12 шагов левой ногой, чтобы сделать 1 полный цикл.

1. Помогает при похудании.
2. Растягивает спинной мозг и мышцы живота.
3. Укрепляет мышцы и суставы.
4. Тонизирует все тело.
5. Улучшает цвет лица.
6. Обеспечивает лучшую работу пищеварительной системы и уменьшает запоры.
7. Помогает бороться с бессонницей.
8. Обеспечивает регулярный менструальный цикл.
9. Используется при лечении замороженных плеч.
10. Массаж внутренних органов.
11. Улучшает гибкость бедер.
12. Стимулирует манипурную чакру.
13. Улучшает баланс нервной системы.
14. Снижает уровень сахара в крови.
15. Снижает уровень стресса.
16. Тонизирует все тело.
17. Помогает при желудочных недугах.
18. Уравновешивает обе стороны тела.

Обратите внимание:

1. Важность разминки и заминки: начните с легкой разминки, например, с легкой растяжки и вращения суставов. После этого завершите сеанс расслабляющей растяжкой.
2. Улучшите осанку, одновременно работая над увеличением количества циклов.
3. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. 11 циклов совершенствования дыхания и асан дают больше пользы, чем 50 циклов, выполняемых с плохой осанкой.
4. Начинайте каждый цикл с пранамасаны и заканчивайте каждый цикл пранамасаной — не пропускайте ее.
5. Угол между коленом и лодыжкой во время Ашва Санчаланасаны должен сохраняться под углом 90 градусов, это гарантирует защиту колена от травм.
6. Во время Хастха Утханасаны важно отметить, что глаза всегда остаются открытыми, а голова находится между руками. Это предотвращает головокружение, вызванное наклоном спины.
7. Держите ладони сомкнутыми в правильном Намасте, где бы он ни появлялся в последовательности.
8. Дыхание — Сурья Намаскар — это не только 12 поз, но и координация дыхания в каждой позе. Учтите, что без правильного дыхания практика не дает в полной мере пользы.

Также читайте: 5 лучших асан йоги, которые помогут вам сжечь жир на животе за 10 дней

Предупреждение: важно практиковать Сурья Намаскар с изяществом и под наблюдением подготовленного учителя йоги. Вы должны заниматься йогой только после консультации с врачом, если у вас есть какое-либо заболевание.

Йога Приветствие Солнцу: 11 фактов о ежедневной тренировке всего тела

Элизабет Герман | Обновлено: 5 ноября 2020 г.

Узнайте о «Приветствии Солнцу» сегодня, чтобы разминать все тело и расслабиться в медитации. Вы будете рады, что сделали!

Вы новичок в йоге? Если это так, вам было бы интересно узнать все о популярной последовательности асан , известной как Приветствие Солнцу (на санскрите она называется Сурья Намаскар ). Вы спросите, как это делать правильно, когда практиковать и сколько раундов за один раз.Когда мы начинаем заниматься, естественно, что у нас есть мотивация. Однако важно делать это правильно и знать важные факты, чтобы получить наилучшие результаты. Вот список того, что нужно знать новичкам в Приветствии Солнца.

# 1 Зачем нужно приветствовать солнце? Это первый вопрос, который задает большинство из нас. Приветствие Солнцу важно по двум причинам. Во-первых, это может быть отличная тренировка. Это требует растяжки, разгибания и тонуса мышц. Это отличное упражнение для похудания.Он также предлагает множество преимуществ для здоровья помимо физического уровня. Это расслабляет ум при подготовке к медитации. Он включает в себя простые позы, такие как поза горы, наклон вперед, поза планки и поза собаки лицом вниз. Узнайте больше обо всей последовательности здесь, где также доступны видео-инструкции.

Приветствие Солнцу дает нам возможность выразить благодарность солнцу. Без солнца жизнь на земле была бы невозможна!

# 2 Лучшее время для приветствия солнцу? Любое время натощак — это хорошо.Но лучше всего это делать ранним утром на рассвете.

# 3 Можно ли вечером приветствовать солнце? Да. Вы можете тренироваться на восходе и закате. Когда видна луна, вы можете практиковать Приветствие Луне (Чандра Намаскар). Имеет одну дополнительную позу йоги.

# 4 Где мне сделать Сурья Намаскар ? Нет ограничений по месту практики. Вы можете больше наслаждаться растяжками на открытом воздухе или в хорошо вентилируемом помещении с видом на природу.

# 5 Уважайте свои пределы; не перетягивайте. Как новичок, у вас может возникнуть соблазн подражать своему учителю йоги или соученику. Но помните, что каждое тело обладает разной способностью и гибкостью. Идея не в том, чтобы ни с кем соревноваться. Делайте столько, сколько можете.

# 6 Какое идеальное число из Сурья Намаскар ? Рекомендуется ежедневно выполнять как минимум 12 раундов практики Приветствия Солнцу. Практика выполняется в наборах.Это обеспечит одинаковое использование обеих сторон. Один набор состоит из двух раундов. Итого 12 — шесть с правой ногой и шесть с левой ногой. Тем не менее, как новичок, вы можете начать с двух-четырех раундов (1-2 подхода). Затем постепенно увеличивайте количество раундов, насколько сможете (даже до 108 раундов, если сможете)!

# 7 Приветствия Солнцу недостаточно. Можно комбинировать с другими позами йоги. Приветствие Солнцу — это полноценная тренировка тела. Но хорошо дополнить это другими более интенсивными позами йоги для полноценного фитнеса.Проконсультируйтесь со своим учителем Шри Шри Йоги, чтобы найти лучшие позы йоги, которые должны соответствовать Сурья Намаскар .

# 8 Какую скорость мне следует использовать для этой последовательности йоги? Практика на разных скоростях может иметь разные эффекты. Если делать это в медленном темпе, это может помочь укрепить и тонизировать мышцы верхней и нижней части тела. Используйте дыхание как эффективный инструмент в медленных движениях, чтобы привести все тело и ум в гармонию и насладиться полным медитативным опытом. Несколько раундов быстрого приветствия солнцу могут стать отличной тренировкой для сердца.Если вы делаете это упражнение для разминки, делайте это в быстром темпе. Но если «Приветствие Солнцу» включено в комплекс позы йоги, вы можете делать это в медленном или среднем темпе. Делайте попеременные вдохи и выдохи, чтобы помочь себе двигаться с любой скоростью.

# 9 Изучение приветствия солнцу под наблюдением. Как и любая другая практика позы йоги ( асана ), важно изучать ее под руководством подготовленного и опытного учителя йоги. Присутствие такого учителя поможет предотвратить травмы.Этот человек может объяснить, как при необходимости изменять позы ради вашей максимальной пользы. Найдите программу Фонда Шри Шри Йоги в Интернете или в Центре Искусства Жизни рядом с вами, чтобы правильно выучить Приветствие Солнцу у учителя Шри Шри Йоги. Мы будем рады помочь вам с практикой йоги.

# 10 При заболевании спиной обратитесь к врачу. Если вы страдаете от постоянных болей в спине, других болей или хронических физических проблем, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед выполнением первой позы йоги.

# 11 Будьте регулярно и преданно занимайтесь йогой. Для достижения наилучших результатов регулярно тренируйтесь. Только тогда вы сможете ощутить его преимущества. Кришан Верма, старший учитель Шри Шри Йоги, говорит: «Лучше заниматься ежедневно по 20 минут, чем время от времени в течение часа».

Просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение.Важно изучать и практиковать йогу под руководством подготовленного учителя. В случае заболевания займитесь йогой после консультации с врачом.

Если вы продолжите практику асаны мощной работой с дыханием и медитацией, вы привнесете в свою практику большую глубину. Присоединяйтесь к Beyond Breath — бесплатному онлайн-сеансу с живым инструктором и испытайте управляемую работу с дыханием и медитацию прямо сейчас.Здесь вы также узнаете о медитации «Небесное дыхание», которая помогла миллионам людей во всем мире ощутить более глубокие преимущества йоги и вывести свою практику йоги на новый уровень. Готовы ли вы к этому?

Эта статья основана на материалах старших учителей Шри Шри Йоги: Динеш Кашикар и Кришан Верма (Йога Широмани и Йогачарья).

Элизабет Херман — давний медитатор, обученный преподаватель йоги и доктор философии по английскому языку, специализирующаяся на риторике, композиции и литературе.Она предлагает письменную поддержку клиентам, преподает на местах и ​​волонтерами для улучшения мира.

Приветствие Солнцу 101: ваше основное руководство по изучению вековой последовательности йоги

Обновлено: Седжал Шах, 7 августа 2020 г.

Если вы ищете простой и приятный способ начать свой день, который принесет разнообразную пользу для здоровья, подумайте о практике Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Это особая последовательность поз йоги, дыхания и пения, которые вместе составляют традиционное Приветствие Солнцу.Это прекрасный дар йоги всему миру, обладающий всеми видами физических, умственных и духовных преимуществ — стимулирующий и омолаживающий каждую систему тела, расслабляющий и успокаивающий переутомленный ум и обновляющий дух. Для людей с ограниченным временем это лучшая полезная тренировка.

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар — произносится как Сур-йах-намах-скар ) — это последовательность из 12 мощных поз йоги с огромными преимуществами, о которых писали уже тысячи лет.

На физическом уровне практика Приветствия Солнцу стимулирует обмен веществ, а также пищеварительную, дыхательную, кровеносную и репродуктивную системы. Он обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, растягивает все части тела, смазывает и укрепляет суставы и мышцы. Эта последовательность позволяет вашему позвоночнику проходить почти все возможные диапазоны движений и, будучи интегрированной с дыханием (паттерн, в котором мы вдыхаем и выдыхаем в каждой позе), способствует глубокому и ритмичному дыханию, увеличивая приток крови к мозгу и принося ясность ума.

Древнее священное писание Индии упоминает эту прекрасную шлоку (рифму) о Солнце.

Сурья (солнце) — это Душа движущихся и неподвижных существ. — Ригведа

Помните те школьные уроки о том, как солнце делает возможной жизнь на этой планете? В детстве мы все узнали о незаменимой роли, которую солнце играет в нашей жизни — отбрасывая тьму, вдыхая жизнь во все творение.Для нас на Земле нет ничего важнее Солнца. Без солнечного тепла и света Земля была бы безжизненным шаром из покрытой льдом скалы. Солнце согревает наши моря, перемешивает нашу атмосферу, генерирует наши погодные условия, циклы день-ночь и дает энергию растущим зеленым растениям, которые обеспечивают пищу и кислород для жизни на Земле. Взаимоотношения Земли с Солнцем также поддерживают циклы дня и ночи, благодаря которым мы входим в цикл отдыха и активности. Солнце также влияет на наше настроение и эмоциональное благополучие.Исследования показывают, что слишком малое воздействие солнечного света может привести к так называемому сезонному аффективному расстройству (САР) — типу зимней депрессии. Солнечный свет также помогает нашему телу вырабатывать витамин D под кожей. Этот витамин помогает нам строить и поддерживать зубы и кости, а также помогает организму усваивать кальций.

Представьте себе жизнь без Солнца !!! Если бы Солнца никогда не существовало, ничего бы не существовало и в этом мире. Первобытные люди и наши предки поклонялись солнцу как символу ядра Вселенной, источника жизни и здоровья.Многие традиции по-прежнему продолжают уважать солнце по-разному.

Помимо хорошего здоровья, практика Приветствия Солнцу дает возможность выразить нашу благодарность Солнцу, которое поддерживает жизнь на Земле. Когда мы совершаем Приветствие Солнцу, чтобы почтить его, мы также прославляем и почитаем жизнь, наш внутренний свет и нашу связь со Вселенной.

Было сказано, что различные части тела управляются разными Дэвами (божеством или божественным светом).Солнечное сплетение (расположенное за пупком, который является центральной точкой человеческого тела), как говорят, связано с Солнцем, поэтому оно называется солнечным сплетением. Когда первые лучи солнца попадают на солнечное сплетение, это очень хорошо для вашего тела. Вот почему хорошо делать Сурья Намаскар (приветствие солнцу) рано утром. Это основная причина, по которой древние риши рекомендовали практику Сурья Намаскар, потому что регулярная практика этой последовательности расширяет солнечное сплетение, что увеличивает творческие и интуитивные способности человека.Известная нам современная последовательность восходит к древнему ведическому периоду Индии, когда Солнцу поклонялись как могущественному символу здоровья и бессмертной жизни.

Солнечное сплетение оказывает глубокое влияние на центральную нервную систему, зрительные нервы, желудок и то, что мы обычно называем «внутренним ощущением». Это второй мозг в нашем теле. Когда солнечное сплетение сокращается, человек чувствует себя ужасно, грустно, подавленно, приходят все негативные чувства. Когда солнечное сплетение расширяется, интуитивный ум пробуждается, ум становится ясным и сосредоточенным.

Все наши эмоции хранятся в солнечном сплетении, и это также точка, где возникают внутренние чувства. Говорят, что размер солнечного сплетения соответствует размеру небольшого крыжовника. Однако для тех, кто занимается йогой, медитацией и дыхательной работой Сударшан Крии, он становится намного больше — почти в три-четыре раза больше обычного. Чем больше расширено ваше солнечное сплетение, тем выше ваша психическая устойчивость и ваша интуиция.

— Гурудев Шри Шри Рави Шанкар

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Приветствие Солнцу : полное руководство по освоению вековой последовательности йоги » и узнайте, как можно подготовиться к выполнению 108 приветствий солнцу!

Сурья Намаскар — это изящная последовательность из двенадцати поз, связанных непрерывным плавным движением и сопровождаемых глубокими вдохами.Каждая поза противодействует предыдущей, растягивая тело по-разному и попеременно расширяя и сжимая грудь, чтобы регулировать и гармонизировать дыхание. Один раунд Приветствия Солнцу состоит из двух подходов / последовательностей, первый ведущий с правой ногой, а второй ведущий с левой на 4-й и 9-й позициях. Начните с двух-четырех кругов и постепенно увеличивайте их до двенадцати.

Эту последовательность движений и асан можно практиковать на разных уровнях осознания, от физических упражнений в различных стилях до полной садханы (духовной практики), которая включает асан , работу с дыханием, мантру и чакру осведомленность.Последняя форма практикуется медленно, изящно, мягко, ритмично, с большим вовлечением и осознанным дыханием, фокусируясь на определенной чакре для каждой позы и повторяя особую мантру , которая состоит из санскритского имени Солнца. для каждой позы, как указано в таблице ниже. Когда они выполняются в виде физических упражнений с большим количеством раундов в более быстром темпе, они служат отличной кардиотренировкой с физическими преимуществами, такими как снижение веса и т. Д.

Приветствие Солнцу можно выполнять как отдельную практику или его можно практиковать для разминки или разогрева всего тела при подготовке к полноценной практике асаны . Традиционно рекомендуется выполнить 3 подхода Сурья Намаскар, чтобы согреть тело перед переходом в более глубокие позы.

Для наилучшего эффекта его проводят натощак, на открытом воздухе или в хорошо проветриваемой комнате, лицом к солнцу, на восходе и закате с чувством благодарности солнцу при этом.Если вы новичок в практике асан йоги, в течение недели или двух подготовьте свое тело с помощью этой нежной последовательности для освобождения суставов.

Перед тем, как начать, вы можете подготовить себя с помощью этого воображения: вы находитесь среди гор прямо перед рассветом. Дует успокаивающий ветер, щебечут птицы, это волшебный момент — раскаленное солнце открывает глаза на восточный горизонт, наполняя небо и горы золотыми лучами. Вы купаетесь в мягких лучах восходящего солнца.Встаньте прямо с мягко закрытыми глазами и улыбнитесь на лице (что является отражением расслабленного состояния ума) и с большой благодарностью к Солнцу в своем сердце. Дышите мягко, медленно и без усилий. Как только вы почувствуете, что все ваше тело залито солнечным светом, начинайте принимать позы одну за другой.

В зависимости от вашего предпочтительного стиля йоги вы, возможно, знакомы с одной из множества разновидностей приветствия солнцу. Например, салюты в стиле виньяса включают чатурангу (низкую планку) и больше сосредотачиваются на силе верхней части тела.Или вы можете быть знакомы с последовательностями «Приветствие Солнцу A», «Приветствие Солнцу B» или «Приветствие Солнцу C», которые включают в себя некоторые вариации, которым преподают некоторые школы йоги. Искусство Жизни и Школа Йоги Шри Шри учат нижеупомянутой последовательности Приветствия Солнцу, которая является наиболее традиционной версией Приветствия Солнцу и активно задействует все части тела.

Рекомендуется систематически изучать Сурья Намаскара под наблюдением и руководством сертифицированного учителя йоги.А пока следующие инструкции могут помочь вам более подробно разобраться в последовательности.

Встаньте на край коврика для йоги, держите ноги вместе и равномерно распределите свой вес на обеих ступнях.

Расширьте грудь и расслабьте плечи.

На вдохе поднимите обе руки вверх по бокам, а на выдохе сведите ладони вместе перед грудью в молитвенном положении.

Преимущества: Создает состояние смирения, благодарности, концентрации и спокойствия. Помогает поддерживать равновесие тела. Расслабляет нервную систему.

На вдохе поднимите руки вверх и назад, держа бицепсы близко к ушам. В этой позе усилие состоит в том, чтобы растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев.

Чтобы усилить растяжку, слегка вытолкните таз вперед.Убедитесь, что вы тянетесь пальцами вверх, а не пытаетесь согнуться назад.

Преимущества: Растягивает мышцы живота и кишечника, рук и спинного мозга. Расширяет грудную клетку, обеспечивая полное поступление кислорода.

Выдыхая, потянитесь вперед и наклонитесь вниз от талии, сохраняя позвоночник прямо.

На полном выдохе опустите руки на пол рядом со ступнями.

При необходимости можно согнуть колени, чтобы опустить ладони на пол.

Чтобы усилить растяжку, выпрямите колени.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.

Вдыхая, отведите правую ногу как можно дальше назад.

Опустите правое колено на пол и посмотрите вверх.

Левая ступня между ладонями.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими. Хорошо помогает при расстройстве желудка, запорах и радикулите.

На вдохе отведите левую ногу назад и приведите все тело по прямой линии.

Держите руки перпендикулярно полу.

Преимущества: Укрепляет мышцы рук, спины и живота.Это также помогает в лечении определенных проблем позвоночника и мозга. Улучшает осанку. Успокаивает разум.

Осторожно опустите колени на пол и выдохните. Слегка отведите бедра назад, как в детской позе, затем сдвиньте вперед,

И упереться грудью и подбородком в пол. Слегка приподнимите заднюю часть.

Две руки, две ступни, два колена, грудь и подбородок должны касаться пола.Живот остается оторванным от пола.

Преимущества: Укрепляют нервы и мышцы плеч, рук, спины и груди. Повышает гибкость спины и позвоночника. Снижает напряжение и беспокойство.

Сдвиньте вперед и поднимите грудь в позу кобры.

В этой позе вы можете держать локти согнутыми, а плечи — далеко от ушей. Искать.

На вдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть грудную клетку вперед.На выдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть пупок вниз. Держите пальцы ног на полу.

Преимущества: Благотворно влияет на надпочечники и почки, посылая им более богатый приток крови. Тонизирует яичники, матку и печень. Укрепляются мышцы спины, живота и всей верхней части тела. Способствует облегчению и устранению нарушений менструального цикла. Снимает запор. Поднимает настроение. Бодрит сердце.

Выдыхая, поднимите бедра и копчик вверх, грудную клетку вниз в позе «перевернутой буквы V» (/ \).

Как сделать растяжку более глубокой?

Если возможно, постарайтесь, чтобы пятки были на земле, и сделайте легкое усилие, чтобы приподнять копчик, углубляясь в растяжку.

Преимущества: Растягивает мышцы рук, спины и живота. Это также помогает в лечении определенных проблем позвоночника и мозга. Увеличивает приток крови к головному мозгу и голове.

Вдыхая, поставьте правую ногу вперед между двумя руками, левое колено опустите к полу, прижмите бедра вниз и посмотрите вверх.

Поставьте правую ступню точно между двумя руками и правой икрой перпендикулярно полу. В этом положении сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть бедра к полу, чтобы усилить растяжку.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими. Хорошо помогает при расстройстве желудка, запорах и радикулите.

На выдохе выставить левую ногу вперед.Держите ладони на полу. При необходимости можно согнуть колени.

Осторожно выпрямите колени и, если можете, попробуйте коснуться носом колен. Продолжай дышать.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.

Вдыхая, поверните позвоночник вверх, руки поднимите вверх и немного согните назад, слегка выталкивая бедра наружу.

Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами. Идея состоит в том, чтобы больше тянуться вверх, а не назад.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи

На следующем выдохе сначала выпрямите тело, затем опустите руки. Расслабьтесь в этом положении, наблюдайте за ощущениями в своем теле.

Преимущества: Помогает поддерживать баланс тела.Расслабляет нервную систему.

Затем приготовьтесь к молитвенной позиции для второй половины последовательности с левой ногой в позициях 4 и 9.

Чтобы посмотреть видео с полной последовательностью, за которой следует прекрасная медитация на Солнце под руководством Гурудева Шри Шри Рави Шанкара, загрузите бесплатную копию электронной книги прямо сейчас! Электронная книга также содержит красивый аудиозапись мощных мантр Сурья Намаскар .

Присоединяйтесь к программе Sri Sri Yoga Foundation онлайн или лично, где сертифицированный инструктор научит вас этой и другим последовательностям, а также целостному подходу к йоге. Чтобы узнать больше о Программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному занятию йогой БЕСПЛАТНО.

Вы также можете присылать свои вопросы и запросы по адресу [email protected]. Мы будем рады помочь вам с практикой йоги.

А пока просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Загрузите отсюда БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу со всеми рекомендациями и советами о том, как подготовиться к выполнению 108 приветствий солнцу.

Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире.Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Чтобы узнать больше об обучении учителей, предлагаемых в Северной Америке, поговорите с консультантом по обучению учителей йоги. Нажмите здесь, чтобы записаться на прием!

Приветствие Солнцу с последующей работой с дыханием и медитацией — это полный пакет для вашего повседневного благополучия. Теперь, когда вы узнали, как выполнять Приветствие Солнцу, хотели бы вы взглянуть на некоторые мощные дыхательные упражнения и медитацию с живым инструктором и узнать больше о том, как медитировать ежедневно? Присоединяйтесь к Beyond Breath сейчас!

Новичок в йоге? Изучите «Йога 101: простое руководство по практике и философии в помощь новичку».

Седжал Шах, E-RYT 500 учитель Шри Шри-йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писатель по оздоровлению разума и тела, гомеопат. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

Ошибок, совершаемых людьми при выполнении Сурья Намаскар

В некотором смысле Сурья Намаскар, или приветствие солнцу, является стержнем йоги: он улучшает общую силу тела, повышает выносливость и развивает гибкость.Польза как асан, так и пранаямы может быть достигнута в этой серии из 12 поз. В идеале это следует делать рано утром, лицом к восходящему солнцу, и каждое движение тела синхронизируется с вдохом, выдохом в складках и вдохом, когда вы удлиняете или вытягиваете тело. Однако в йоге нет ничего высеченного в камне, и ее можно практиковать в любое время, только натощак.

Приветствие солнцу — это также очень хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, помогающее увеличить скорость метаболизма в организме и, в свою очередь, способствовать снижению веса.Те, кто из школы хатха-йоги, знают, что это важная часть практики асан.

Серия из 12 поз Сурья Намаскар связана в Виньясу. В йоге мы верим, что правильный шаг следует за правильной мыслью. С Сурья Намаскар это означает, что мы должны сосредоточиться на правильном дыхании, чтобы выравнивание и дыхание в следующей позе были правильными. Когда мы практикуем таким образом, мы внимательны ко всем своим движениям. Лучше всего выучить шаги Сурья Намаскар у хорошего учителя, который предложит вам варианты, подходящие для вашего тела.

Некоторые люди, которых я встречаю, говорят, что они делают 108 за один подход, что нормально для продвинутого практикующего, но для того, кто только начинает, это плохая идея, потому что синхронизация дыхания и движений может нарушиться. Вот и другие распространенные ошибки, которые делают люди.

Синхронизируйте каждый шаг с движением, начиная с вдоха, когда вы выгибаете спину, а затем выдыхаем со следующим движением и так далее. Сурья намаскар никогда не выполняется в быстром темпе, так как суть всей практики теряется.

Вы можете скользить по Ардха Уттанасане, едва приподняв позвоночник. Но если вы сделаете эту переходную позу недолго, вы сэкономите на дыхании и потенциально напрягите шею. Вы также упустите главное преимущество: укрепление и декомпрессию позвоночника. Я часто наблюдаю, как ученики пропускают эту позу, поскольку подъем от уттанасаны с наклоном вперед до полууттанасаны настолько мал, что ученики продолжают ее пропускать. Идея состоит в том, чтобы вдохнуть и приподнять переднюю часть груди, вытягивая весь позвоночник и кладя кончики пальцев на пол или ладони на голень.

Студенты имеют тенденцию оказывать давление на нижнюю часть позвоночника и опускать ее на пол в Ардха Чатуранга. Это может привести к болям в пояснице. Просто научитесь вдавливать ладони и пальцы ног глубоко в землю, задействуя верхнюю часть тела и брюшной пресс.

Ученики, как правило, не выполняют ни Бхуджангасану, ни Урдхва Мукха Шванасану, а вместо этого делают промежуточные позы. Овладейте коброй, чтобы набраться сил для продвинутой разновидности собаки, смотрящей вверх.

При переходе от Адхо Мукха Шванасана (собака, направленная вниз) к Анджанеясане, ученикам может быть сложно вывести ногу вперед до упора между руками.Студенты оказываются в позе, в которой колени чрезмерно растянуты, и регулярная практика, выполняемая таким образом, оказывает слишком большое давление на колени и не растягивает сгибатели бедра. Попробуйте на секунду опустить колени вниз, а затем осторожно вывести ступню вперед или просто пройти через позу.

Сима Сонди открыла для себя йогу, когда у нее соскользнули три диска в пояснице, и ей посоветовали полностью постельный режим. За последние 18 лет она прошла обучение и получила сертификат Международного центра Шивананда Йога Веданта и Мэтью Суини.Она также написала шесть книг на эту тему

В этом месяце вы исчерпали лимит бесплатных статей.

Преимущества подписки включают

Газета сегодня

Найдите удобные для мобильных устройств версии статей из ежедневной газеты в одном удобном для чтения списке.

Безлимитный доступ

Наслаждайтесь чтением любого количества статей без каких-либо ограничений.

Персональные рекомендации

Избранный список статей, соответствующих вашим интересам и вкусам.

Более быстрые страницы

Плавно перемещайтесь между статьями, поскольку наши страницы загружаются мгновенно.

Панель приборов

Универсальный магазин для просмотра последних обновлений и управления вашими предпочтениями.

Брифинг

Мы информируем вас о последних и наиболее важных событиях три раза в день.

Поддержите качественную журналистику.

* Наши планы цифровой подписки в настоящее время не включают электронную бумагу, кроссворды и распечатку.

10 минут Сурья Намаскар в день очень полезны для тела и ума, вот как

Яркая корпоративная жизнь — это прекрасная мечта, которой может жить любой желающий на Земле. Но за эту мечту приходится расплачиваться, т. Е. Здоровьем, поскольку она включает в себя беспокойный, истощающий энергию и вызывающий усталость распорядок дня. Так что технически у современных ультрасовременных профессионалов практически нет времени, чтобы расслабиться — не говоря уже о тренировках. Выделить час или два просто непостижимо.

Если вы оказались частью того же уравнения, не волнуйтесь! Вам не нужно проводить несколько часов, чтобы оставаться в форме. Все, что вам нужно, это заглянуть за пределы земли, чтобы решить свою проблему. Может быть, к солнцу?

Приветствие Солнцу: Как Сурья Намаскар может изменить различные аспекты вашей жизни?

Солнце было источником духовности и жизненной силы на Земле с незапамятных времен. Его значение можно проследить от цивилизаций майя, египетской, ацтекской, тибетской и индийской цивилизаций до тех, которые возникли позже.Помимо духовности, есть еще и логическая причина, по которой солнце занимает видное положение.

С научной точки зрения, Солнце излучает на Землю энергию в виде тепла и солнечного света, без которых здесь не могла бы существовать жизнь. Ежедневно уделяя себе всего 10 минут, можно кардинально изменить различные аспекты вашей жизни. Следовательно, Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, оказывает на человеческое тело целый ряд эффектов.

В первую очередь, это укрепляет в вас дисциплину. Хотя у вас может быть нестабильный график — переход от заседаний совета директоров к ночным заданиям, мозговых штурмов к инициативам по развитию бизнеса и т. Д. — каждое утро уделяя время Сурья Намаскар, вы гарантируете, что у вас есть установленный график, который нельзя изменить.Это приносит большую стабильность в вашу жизнь, несмотря на преобладающий в ней абсолютный динамизм.

Во-вторых, это тренировка всего тела. Угадайте, сколько калорий вы сжигаете после 30-минутных упражнений? Тяжелая атлетика сжигает около 199 калорий, теннис — 232 калории, футбол — около 298 калорий, скалолазание — около 364 калорий и бег — около 414 калорий.

А теперь угадайте, сколько калорий сжигает Сурья Намаскар? 417.

Итак, технически 10 минут Сурья Намаскар означают сжигание 139 калорий, а это больше, чем вы бы сжигали даже после 10 минут плавания.Сурья Намаскар, также известная как «Высшая асана», укрепляет вашу спину, а также мышцы и снижает уровень сахара в крови. Он также улучшает обмен веществ и кровообращение (следовательно, делает кожу сияющей) и обеспечивает регулярный менструальный цикл у женщин.

через GIPHY

Сурья намаскар состоит из 7 асан, которые выполняются в циклическом порядке, что в сумме дает 12 асан. Это следующие:

1. Пранамасана: Сурья Намаскар начинает с приветствия Бога Солнца в молитвенной позе, стоя прямо.Это помогает успокоить ваше тело и разум.

2. Хаштауттанасана: В этой асане руки постепенно поднимаются, а спина сгибается назад. Медленно вдохните воздух и поднесите бицепсы к ушам. Асана помогает растянуть грудь и живот и направляет поток энергии к верхней части тела.

3. Падахастасана: После растяжения брюшной полости Падахастасана еще раз массирует живот. Это улучшает пищеварение, а также улучшает приток крови к мозгу.Просто выдохните, согнитесь и попробуйте коснуться пола руками, сохраняя при этом прямой позвоночник. Убедитесь, что вы выдыхаете медленно и тщательно. Асана также играет роль в устранении женских расстройств.

4. Ашва Санчаланасана: Эта асана еще больше растягивает позвоночник вместе с четырехглавыми и подвздошно-поясничными мышцами. Он также стимулирует органы брюшной полости. После Падахастасаны начните сгибать колени к правой стороне груди, одновременно отводя левую ногу назад.Вы можете взять опору с земли. Поднимите голову и смотрите вперед. Кроме того, вдыхайте все время.

5. Парватасана: Укрепляет руки и ноги и облегчает варикозное расширение вен. Парватасана также растягивает икроножные мышцы и мышцы позвоночника. Выдохните и поднимите талию, чтобы ваше тело образовало «перевернутую букву V». Постарайтесь, чтобы пятки были на земле.

6. Дандасана: Дандасана улучшает осанку тела и укрепляет мышцы спины и позвоночника. Он также растягивает ваши плечи и грудь.Вы должны принять позу парватасаны вперед и выполнить планку на вдохе. Убедитесь, что обе руки находятся чуть ниже плеч, а тело параллельно земле.

7. Аштанга намаскара: Асана аштанга намаскара также помогает укрепить грудь, руки и ноги. Выдохните и опустите подбородок на землю. Держите бедра в воздухе. Ваш подбородок, грудь, руки и колени должны быть на земле.

8. Бхуджангасана: Теперь медленно опустите бедро и поставьте ноги вместе со средней частью на землю на вдохе.Держите голову вверх и согните спину. Поза вашего тела будет напоминать кобру в этой асане. Снимает напряжение со спины и позвоночника.

9. Парватасана: Соблюдая циклический порядок, повторите парватасану.

10. Ашва Санчаланасана: Повторите Ашва Санчаланасану, сделав выпад левой ногой на этот раз вперед.

11. Падахастасана: Повторите Падахастасану.

12. Хастауттанасана: Повторите Хастауттанасану.

Идеальное время для совершения Сурья Намаскар — восход солнца, лицом к солнцу.

Но что, если вы пропустите свой Сурья Намаскар на рассвете? Что ж, вам не нужно сильно беспокоиться, это, в конечном счете, тренировка, которая имеет как медитативные, так и физиологические преимущества. Поэтому, даже если вы пропустите Сурья Намаскар во время восхода солнца (или даже утром), вы также можете практиковать его вечером. Только убедитесь, что вы делаете это на пустой желудок.

Помните, Сурья Намаскар можно выполнять с ежедневным приемом пищи.Однако всегда полезно придерживаться саттвик-диеты. Если саттвик-диета для вас слишком велика, вы также можете обратиться к раджасической диете, избегая при этом еды и напитков тамсик.

Наконец, известно, что Сурья Намаскар обладает некоторыми психологическими преимуществами. Физические упражнения заметно влияют на сохранение памяти, беспокойство и даже помогают бороться с бессонницей.

via GIPHY

Только представьте, все это происходит, если просто посвятить 10 минут своего дня Сурья Намаскар.В конце концов, солнце — это источник и носитель жизни на Земле. Мы все должны стремиться к хорошему здоровью от солнца.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

причин, почему вы должны выполнять Сурья Намаскар ежедневно

Международный день йоги 2020: Сурья Намаскар может помочь вам оставаться в форме

Основные моменты

• Международный день йоги отмечается 21 июня
• Сурья намаскар включает в себя серию асан
• Отлично подходит для похудания, особенно для похудания.

В практике йоги Сурья Намаскар — это приветствие Солнцу, выражающее благодарность и любовь к той животворной энергии, которую оно дает.Солнце олицетворяет энергию, мощь и жизненную силу. Поскольку Сурья Нади или Солнечный Канал проходит по правой стороне, вы начинаете Сурья Намаскар первой правой ногой. Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу лучше всего выполнять рано утром перед восходом солнца. Испытайте множество преимуществ, таких как физическая и умственная сила, лучшее управление своим телом, спокойствие ума, уравновешенная энергия и внутренний мир. Сурья Намаскар — это мощная техника, делающая вас более внимательными. Регулярная практика увеличивает осознанность, формируя более глубокую связь между телом, дыханием и сознанием.Вы можете начать с 5 циклов в день, как новичок, и постепенно увеличивать их до 11 циклов в день.

Международный день йоги 2020: преимущества и шаги Сурья Намаскар

Техника

Сурья Намаскар содержит в общей сложности 8 асан, вплетенных в последовательность из 12 шагов для каждой стороны, правой и левой. Когда вы начинаете Сурья Намаскар, вы должны начинать с правой стороны. Один полный цикл выполняется, когда вы покрываете обе стороны, и он состоит из 24 счетов. Каждой асане назначено определенное дыхание, и это должно быть выполнено через 24 этапа приветствия солнцу.

Также прочтите: Международный день йоги: польза для здоровья от Сурья Намаскар и почему вы должны делать это ежедневно

Физическое и психическое здоровье

Сурья Намаскар тонизирует все тело, помогает с потерей веса и укрепляет мышцы и суставы. Практикуйте этот прием, если вы хотите улучшить цвет лица, поскольку он обеспечивает лучшее функционирование пищеварительной системы. Улучшите свой сон, поскольку это помогает бороться с бессонницей и снижает уровень стресса. Это особенно полезно для женщин, поскольку обеспечивает регулярный менструальный цикл.Приветствие солнцу также полезно при лечении замороженных плеч. Он помогает при похудании, улучшает баланс нервной системы, снижает уровень сахара в крови и стимулирует чакру манипура.

Международный день йоги: Сурья намаскар полезен как для психического, так и для физического здоровья
Фото предоставлено: iStock

Шаги для выполнения Сурья Намаскар

• Пранам Асана (поза молитвы)
• Хастха Утанасана (поза поднятой руки)
• Падахастас (Наклон вперед стоя)
• Ашва Санчаланасана (поза конного спортсмена)
• Сантхоланасана (поза планки)
• Аштанга намаскар асана (восьмиконечное приветствие)
• Бхуджангасана (поза кобры)
• Ашва Мукха Сванасана (
поза собаки вниз) Санчаланасана (поза наездника)
• Падахастасана (Наклон вперед стоя)
• Хастха Утанасана
• Пранам Асана

(Повторите 12 шагов в другую сторону и начните с левой ноги, чтобы завершить один полный цикл)

Также прочтите: Варианты Сурья Намаскар: попробуйте их для повышения выносливости, выносливости и гибкости

Преимущества Сурья Намаскар: 9038 0

1. Помогает похудеть
2. Укрепляет мышцы и суставы
3. Улучшает цвет лица
4. Обеспечивает лучшее функционирование пищеварительной системы
5. Помогает бороться с бессонницей
6. Обеспечивает регулярный менструальный цикл
7. Полезен при лечении замороженных плеч
8. Спинной мозг и брюшной полости мышцы растянуты
9. Массаж внутренних органов
10. Повышает гибкость бедер
11. Стимулирует манипурную чакру
12. Улучшает баланс в нервной системе
13. Снижает уровень сахара в крови
14. Снижает уровень стресса
15. Тонизирует все тело
16. Улучшает пищеварение и уменьшает запоры
17. Устраняет болезни желудка
18. Обеспечивает баланс между обеими сторонами тела

Также прочтите: Международный день йоги 2020: борьба с проблемами пищеварения с помощью этих поз йоги

(Великий мастер Акшар — мастер йоги, духовный Гид e и Lifestyle Coach)

Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет за это никакой ответственности.

Ожидание ответа для загрузки …

Как выполнять Сурья Намаскар A — преимущества и разбивка последовательности йоги

Хотите узнать больше о Сурья Намаскар, также известном как Приветствие Солнцу А? В этом посте я делюсь преимуществами Сурья Намаскар А , полной разбивкой последовательности, противопоказаниями, модификациями, историей и многим другим.

Впервые я выучила последовательность Сурья Намаскар A, когда была супер-ботаником в подтяжках, одетая в бутылки из-под кока-колы, ходила на уроки карате в местное додзё, чтобы научиться некоторым навыкам самообороны , и, может быть, немного ужесточить.

Мой Сэнсэй попросил нас практиковать Сурья Намаскар А перед японским флагом в качестве нашей разминки перед тем, как мы пошли на уроки карате. Эта последовательность запомнилась мне, и с тех пор на протяжении десятилетий она была частью моей регулярной фитнес-практики.

До того, как я познакомился с йогой, когда я заставлял себя ходить в спортзал (я никогда не был фанатом спортзала, но знал, что хочу оставаться в форме), я делал несколько повторений Сурья Намаскар А, чтобы разогреться перед подъемом. веса.

Когда я обнаружил, что Сурья Намаскар А является частью практики йоги, это знание помогло мне почувствовать, что я каким-то образом принадлежу. Йога была со мной все время — я просто еще не осознавал этого.

Что в нашем посте о Сурья Намаскар А?

Эта статья может содержать партнерские / компенсационные ссылки.Для получения полной информации см. Наш отказ от ответственности здесь.

Сурья Намаскар A Краткая информация

Сурья Намаскар A Преимущества

Примечание: Я включаю только научно подтвержденные преимущества Сурья Намаскар А.Существует множество утверждений о других преимуществах каждой позы (от правдоподобных до волшебных и нелепых), если вы хотите их выследить. Я чувствую, что эти псевдонаучные заявления служат только во вред сообществу йоги в целом, поэтому не давайте им больше эфирного времени.

Основные физические преимущества Сурья Намаскар А включают:

• Он растягивает, тонизирует и укрепляет ваши мышцы, связки, суставы.
• Это помогает улучшить общую гибкость позвоночника, подколенных сухожилий, плеч и т. Д.
• Он также укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.
• Подготавливает к более сложным асанам.
• Повторение этих довольно простых поз помогает успокоить ум.
• Помогает растянуть и укрепить почти все ваше тело, включая руки, пресс, бедра, ягодицы, позвоночник, шею, плечо, кисти рук, запястья и спину.
• Помогает улучшить вашу осанку.
• Если практиковать регулярно и быстро, это повысит частоту сердечных сокращений — повышенная сердечно-сосудистая активность укрепляет ваше сердце и может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Трудно найти научные исследования, которые рассматривали бы Сурья Намаскар А или В вместо «классического» Сурья Намаскар. Многие из научно подтвержденных преимуществ применимы к Приветствию Солнцу А, а также к традиционной последовательности. Чтобы прочитать их, перейдите к публикации «Преимущества Сурья Намаскар» и прокрутите вниз до раздела «Преимущества » .

Я нашел одно исследование 2014 года, посвященное Сурья Намаскар A и B, в котором проверялось, какие мышцы используются во время определенных поз, и как способность ученика задействовать эти мышцы менялась по мере улучшения их практики йоги.

Это исследование показало, что наша способность задействовать ключевые мышцы увеличивается со временем и практикой. Например, ученики могут научиться задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и среднюю часть трапеции, вместо того, чтобы использовать плечевые суставы для поддержки, что, вероятно, снизит вероятность получения травмы.

Меры предосторожности и противопоказания

Помните, что, хотя йога подходит всем, не все позы подходят всем людям! Если вашему телу требуется дополнительная поддержка в этой последовательности, см. Раздел «Модификации» ниже .

• Если у вас проблемы с сердцем , вам следует проконсультироваться с врачом по поводу добавления Сурья Намаскар А в вашу фитнес-программу.
• Людям с высоким кровяным давлением рекомендуется не поднимать руки над головой.
• Если у вас низкое кровяное давление , рекомендуется не опускать голову ниже уровня сердца.
• Если у вас травма спины , будьте очень осторожны, выполняя эту последовательность.
• Люди с грыжей , вероятно, захотят по крайней мере избегать Уттанасаны при выполнении Приветствия Солнцу.

Заблуждения и мифы о Приветствии Солнцу A

История Сурья Намаскар A

Принято считать, что Сурья Намаскар А был создан Б.К.С. Айенгаром, а Сурья Намаскар B может быть отнесен к К. Паттабхи Джойсу . Однако если копнуть еще немного, вы найдете утверждения, что обе эти последовательности практиковались в Майсур-Шала Кришнамачарьи в 30-х годах, где и Джойс, и Айенгар научились заниматься йогой.

Это может быть правдой, но если они были частью практики йоги, которой учил Кришнамачарья, кажется странным, что они не фигурируют ни в одной из его четырех книг по асанам йоги.Возможно, как предполагает ученый-йогин Марк Синглтон в книге «Тело йоги : Истоки современной осанки», , намаскар и практика асан считались двумя разными практиками.

Мистер Айенгар никогда не утверждал, что он изобрел последовательность Сурья Намаскар А. Однако на протяжении многих лет ему приписывали эту версию, и эта версия общепринята как «вариация Айенгара». Вполне вероятно, что он выучил последовательность от Кришнамачарьи или, по крайней мере, во время изучения йоги в Майсур Шала.

Приветствие Солнцу Айенгара часто практикуется быстрее, чем Сурья Намаскар, и поэтому практика может быть более интенсивной и энергичной.

Сурья Намаскар A и B являются частью первичной серии Аштанга , и эти последовательности появляются в книге К. Паттабхи Джойса «Йога Мала», опубликованной в 1962 году. Джойс сказал, что он обучал последовательностям именно так, как он выучил их из Кришнамачарья, хотя не было найдено никаких письменных свидетельств того, из чего именно состояли Сурья-намаскары Кришнамачарьи.

Сурья Намаскар Распределение позы А

Как выполнять Сурья Намаскар А / Приветствие Солнцу A

1. Встаньте в Тадасане , соединив ступни и ноги, или встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Вдохните, вытяните руки над головой в Урдхва Намаскарасану. Если ваши ноги на расстоянии бедер, я рекомендую, чтобы ваши руки и кисти были на расстоянии плеч в Урдхва Хастасане.
3. Выдохните, согните вперед в Уттанасану.
4. Вдохните, выпрямите руки и приподнимите туловище наполовину в Ардха Уттанасану.
5. Выдох, шаг назад к Пхалакасане .
6. Согните руки в локтях в Чатуранга Дандасана . Для более продвинутого варианта переходите от Ардха Уттанасаны к Чатуранга Дандасане на выдохе, пропуская Пхалакасану.
7. Вдохните и поднимите в Урдхва Мукха Шванасана. Для более продвинутого изгиба спины вместо этого выполняйте бхуджангасану.
8. Выдохните в Адхо Мукха Шванасана / Собака лицом вниз.
9. Сделайте три вдоха в режиме «Собака лицом вниз», чтобы сосредоточить дыхание, нервную систему и разум.
10. Выдохните полностью, согните колени , поднимите пятки и смотрите вперед.
11. На выдохе сделайте шаг вперед в Уттанасану или, для более продвинутого варианта , плывите вперед в Уттанасану .
12. Вдохните, выпрямите руки и приподнимите туловище наполовину в Ардха Уттанасану.
13. Выдохните, согните вперед в Уттанасану.
14. Вдохните, вытяните руки над головой в Урдхва Намаскарасану или Урдхва Хастасану.
15. Выдохните и вернитесь в Тадасану.

Модификации и вариации

Хотя Сурья Намаскар А — довольно простая последовательность, она требует от вас многого. Если вы новичок в йоге, имеете ограниченную подвижность или хотите заниматься йогой по какой-либо причине, , вы можете легко изменить эти позы в соответствии со своими требованиями.

Я написал подробных модификаций для каждой из поз, составляющих Сурья Намаскар, на их отдельных страницах. Щелкните название позы в пошаговых инструкциях выше, чтобы перейти на каждую из этих страниц.

Вот общая модификация , чтобы сделать каждую позу в последовательности немного более доступной:

• Тадасана — Когда вы новичок в йоге или если у вас проблемы со стабильностью, стойте ногами как минимум такой же ширины. как твои бедра.
• Уттанасана — Согните ноги в коленях и коснитесь земли, чтобы уменьшить давление на поясницу.
• Ардха Уттанасана — Продолжайте касаться земли и сгибайте колени, чтобы вы могли удлинить, а не округлить позвоночник.
• Пхалакасана / поза планки — Опустите колени на землю, если держать ноги прямыми слишком сложно.
• Чатуранга Дандасана — Опустите колени на землю, если удерживать прямое тело слишком сложно.
• Urdhva Mukha Svanasana / Собака, обращенная вверх — Толкайтесь вниз через пальцы ног, ступни и активируйте ягодицы, чтобы получить доступ к большему выгибанию верхней части спины.
• Адхо Мукха Сванасана / Собака вниз — Согните ноги в коленях и поработайте, чтобы найти длину позвоночника и боковых сторон грудной клетки, одновременно поднимая нижнюю часть таза.

Вот еще несколько ресурсов для изменения этой последовательности:

Подготовительные позы

Сурья намаскара А часто преподается как разминка, но это не значит, что вы не можете разогреться перед разминкой.Эти позы могут помочь разбудить ваше тело и разум, прежде чем вы войдете в свое приветствие солнцу.

Последующие позы

Последовательности Сурьи подготавливают все ваше тело к тому, что вы хотите делать дальше. Итак, последующие позы — ваш выбор. Вот несколько идей.

Позы для совершенствования практики

Похожие сообщения и видео

Снаряжение и ресурсы для этой позы

Хорошо для планеты и отлично для вас!

Последнее замечание о Приветствии Солнцу A

Несмотря на то, что я практиковал Сурья Намаскар А более 30 лет, он по-прежнему может предложить мне больше.Я возвращаюсь к нему снова и снова, потому что он делает именно то, что должен: стабилизировать, укреплять, смягчать, раскрывать и готовить.