Сушка для мужчин меню на неделю: Диета во время сушки для мужчин

Диета во время сушки для мужчин

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

1. Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
2. Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
3. Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

1. Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
2. Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
3. Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
4. 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
5. Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

1. Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
2. Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
3. Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
4. Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
5. Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

1. Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт. , несладкий фрукт.
2. Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
3. Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
4. Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
5. Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

1. Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
3. Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
4. Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
5. Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

1. Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
2. Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
3. Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
4. Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
5. Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

1. Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
2. Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
3. Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
4. Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
5. Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

1. Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
2. Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
3. Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
4. Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
5. Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

1. Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
2. Перекус: мидии в лимонном соусе.
3. Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
4. Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
5. Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

1. Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
2. Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
3. BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
4. Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
5. Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
6. CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
7. Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
8. Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Сушка тела для мужчин: меню на неделю

Сушка тела для мужчин: меню на неделю

Михайлик kitchen 9 Октября 2019

Если вы хотите обрести не просто здоровое тело, но иметь четко выраженный мышечный рельеф, то следует не только заниматься ежедневными упражнениями, но правильно выстроить процесс питания. Режим питания для сушки тела для мужчин может быть разным, но в целом он должен соответствовать нескольким принципам, о которых пойдет речь ниже.

Сушка или похудение?

Сушка – это процесс, который отличается от похудения главным: во время сушки мы не просто снижаем количество жирных прослоек, мы делаем это так, чтобы оставался четко выраженный мышечный рельеф. Похудение не преследует цели сделать из вас беспринципного культуриста. Сушка – это прежде всего эстетика.

Отсюда вырисовывается программа питания для сушки для мужчин. Мы подчеркиваем, что сушка для мужчин и для женщин будет отличаться – таковы биологические и физиологические данные, с которыми мы имеем дело.

Сушка для мужчин – программа питания.

Итак, вы точно знаете, что вам нужно оставить мышечную массу, при этом понимаете, что вариант обычного похудения вам не подходит. Как может выглядеть приблизительное меню – спортивное питания для мужчины, который собирается заняться сушкой тела?

Завтрак

Овсяная или пшенная каша, 1 яйцо вкрутую

Второй завтрак

Два банана или творог с небольшой жирностью.

Обед

Бульон куриный или гречневая каша с постной говядиной

Полдник, перекус

Нежирный творог или овощной салат.

Ужин

Рагу из овощей и вареная рыба.

Второй ужин

Протеиновая добавка.

Вы можете придерживаться этого меню, при этом не забывайте, что пища должна содержать примерно 2000 калорий, а питаться необходимо практически по часам.

Финальные рекомендации. «

Откажитесь от вредных привычек, не употребляйте сладкое, жирное, фаст-фуд, жареные продукты. Пейте много воды, из расчета 30 мл на 1 кг в день.

»

Помните про достижение цели, тогда сушка пройдет плавно, а ваш организм не испытает ненужный стресс. Соблюдайте режим тренировок, занимайтесь своим телом, не ленитесь.

Постоянно следите за тем, сколько калорий вы употребляете, что едите, сколько еда содержит белков, жиров и углеводов. Если вам не очень хочется высчитывать КБЖУ, то тогда можно просто заказать здоровое питание. В правильное питание для сушки тела для мужчин уже заложены все показатели. Вам останется только питаться по расписанию, не есть лишнего и заниматься спортом в свое удовольствие. Сушка никогда не была такой простой!

Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышц | Обо всем на свете.

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

• Белки – 50-60%.
• Жиры – 10-20%.
• Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

• Б – 50%.
• Ж – 20%.
• У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

• Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
• Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
• Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

• Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
• Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
• Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
• Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

• Овсянка с яблоками.
• Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
• Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
• Куриное филе, свежие овощи.
• Творог.
• Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

• Овсянка с бананом.
• Творог с орехами (15 г).
• Хек запеченный, гречка или рис.
• Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
• Рыба, запеченная с овощами.
• Творог, яйца, кефир.

Среда

• Омлет, хлебцы, сухофрукты.
• Творог, яблоки или грейпфрут.
• Рис, вареная куриная грудка, салат.
• Куриная грудка, салат, творог.
• Яйца, овощи.
• Куриная грудка, кефир.

Четверг

• Овсянка, кефир, сухофрукты.
• Салат, омлет с творогом, гречка.
• Минтай, запеченный с овощами, рис.
• Рыба, яйца, салат.
• Салат с морепродуктами.
• Творог, кефир.

Пятница

• Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
• Рис нешлифованный, куриное филе.
• Рис или гречка, куриное филе с овощами.
• Мясо или рыба, запеченные овощи.
• Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
• Кальмар с яйцом.

Суббота

• Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
• Рис, фрукты, нежирный йогурт.
• Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
• Тунец, салат.
• Смесь овощей, куриное филе.
• Яйца, кефир.

Воскресенье

• Овсянка, сухофрукты.
• Гречка, яйца, овощи.
• Индейка, рис, запеченные овощи.
• Творог, хлебцы с брынзой.
• Индейка или курятина.
• Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

• Овсянка с сухофруктами.
• Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
• Рис, яйца или рыба.
• Телятина запеченная, свежие овощи.
• Творог.
• Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

• Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
• Творог с сухофруктами.
• Мясо индейки, гречка или рис.
• Куриное или индюшиное филе, овощи.
• Горбуша, запеченная с овощами.
• Творог, яйца, кефир.

Среда

• Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
• Творог и сухофрукты.
• Рис, мясо кролика или говядина.
• Куриная грудка, овощной салат.
• Салат из морепродуктов.
• Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

• Овсянка и сухофрукты.
• Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
• Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
• Рыба или кальмар, запеченные овощи.
• Салат с морепродуктами или красной рыбой.
• Творог, кефир.

Пятница

• Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
• Рис нешлифованный, отварная говядина.
• Гречка, куриное филе с овощами.
• Тунец или сибас, запеченные овощи.
• Салат с кальмаром и семенами чиа.
• Омлет с творогом.

Суббота

• Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
• Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
• Рис с овощами, тунец запеченный.
• Салат из морепродуктов, яйца.
• Смесь овощей, тушенная с говядиной.
• Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

• Овсянка, сухофрукты.
• Гречка, говядина или телятина.
• Индейка, рис, запеченные овощи.
• Творог с хлебцами и авокадо.
• Индейка, салат.
• Салат из морепродуктов.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Заключение

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

Питание для сушки тела меню для мужчин

Почти каждый спортсмен в своей карьере сталкивается с таким понятием, как сушка тела. Данный приём помогает достичь необходимой спортивной формы для участия в соревнованиях. Она заключается в избавлении от лишнего жира и воды в организме. Однако сейчас и обычные люди прибегают к сушке, чтобы избавиться от лишнего веса. Сушка тела для мужчин заключается в употреблении пищи с маленьким содержанием углеводных и жировых продуктов, но с увеличенным количеством белковых продуктов.

Принципы питания, которым необходимо придерживаться

Основными принципами питания на сушке для мужчин являются:

1. Следование дробному питанию каждые полтора – три часа. Это правило заключается в приёме пищи от 5 до 10 раз за сутки.

2. Необходимо правильно рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов и калорийность приёмов пищи. От этого зависит поступление в организм необходимых макро- и микроэлементов, витаминов и то насколько энергичным будет человек.

3. Потребление необходимого количества питьевой воды. Расчёт проводится на килограмм тела. Минимальная норма составляет 30 миллилитров на 1 кг веса мужчины.

4. Необходимо отказаться от продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Это такие продукты, как: хлеб, булки, сахар, кондитерские изделия, газированные напитки, майонез, кетчуп. Сладости можно заменить грецкими орехами, кешью, миндалем и использовать их при перекусе.

5. Нельзя готовить пищу с использованием масла и путём обжаривания. Требуется использовать такие режимы готовки, как: варка, приготовление на пару, приготовление на гриле, либо запекание в собственном соку. Использование антипригарной поверхности в процессе приготовления будет отличным способом сохранения вкусовых качеств и внешнего вида блюд. Овощи рекомендуется употреблять сырыми.

6. Запрещается приём алкоголя, потому что он имеет негативное влияние на белковую структуру мышц, а также при переваривании подвергает организм большому стрессу, во время которого вырабатывается гормон кортизол.

   Именно он подвергает мышечную ткань расщеплению и набору жира.

Рационы блюд для мужчин, которые находятся на сушке тела, являются больше по калорийности, чем женские рационы для сушки. А также они менее строгие. Основная цель данных рационов – сохранить мышечную массу, но в то же время уменьшить жировые объемы. Это возможно при том условии, если уменьшить приёмы пищи, которая содержит углеводы и увеличить приёмы пищи, содержащей белки. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, требуется полностью исключить из рациона.

Также, чтобы поставленная цель была достигнута, увеличивают интенсивность физических нагрузок. Это заключается в увеличении количества повторений силовых упражнений, подходов, количества тренировок в неделю. Меню на неделю должно быть составлено с учётом расчета калорийности, белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать суточную норму для мужчины, которая рассчитывается на основании нескольких показателей. Это вес, возраст, рост и частота физических упражнений.

Средняя норма калорий составляет от 1200 до 1500 калорий в день.

Приёмы пищи рекомендовано разделить на три раза, чтобы два из них являлись белковые, а третий – углеводный. Также нельзя забывать про полиненасыщенные жиры, которые содержатся в грецких орехах, семенах чиа, семенах подсолнечника, оливковом масле, жирных сортах рыбы, арахисовом масле. Однако их количество не должно составлять более 5-10% в рационе.

Продукты, которые разрешено употреблять мужчинам при сушке

Необходимо составлять меню для сушки таким образом, чтобы рацион был разнообразным. При несоблюдении этого условия происходит нарушение диеты и не будет достигнута поставленная цель. До 12 часов дня разрешено употреблять обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты, но в малых количествах. Середина дня – это время, когда разрешено употребление нежирных сортов мяса и рыбы с овощами, которые содержат мало крахмала. К ним относятся капуста, огурцы.

Чтобы мужская сушка тела прошла успешно – необходимо соблюдать все вышеперечисленные требования. Необходимо заботиться о своём здоровье и питании, однако, в условиях современной жизни на это часто не хватает времени. Ведь необходимо произвести расчёт по белкам, жирам, углеводам и калориям, купить в магазине необходимые продукты, изучить их и верно приготовить. Для этого есть сбалансированное меню питания, которое состоит из пяти разнообразных и полезных приёмов пищи за сутки. Рацион питания от General Food «Домашний» отлично подойдет мужчинам, которые решили сушить своё тело и захотели изменить меню на правильное.

Суточная калорийность этого меню – от 1300 до 1500 калорий в день. Питание поставляется в Москве, в любую часть города, которая будет указана заказчиком, а менеджеры нашей компании всегда с радостью готовы помочь и проконсультировать по любым интересующим вопросам. Правильное питание – залог здоровья. И к улучшению своего здоровья можно приступить уже сегодня!

Компания General Food предлагает вам рацион питания на неделю для похудения для мужчин Ярослав Брин.

Сушка тела: рацион питания для женщин

Сушка тела – это комплекс мер, направленных на похудение, в который входят физические нагрузки и определённый рацион питания. Благодаря этому комплексу подкожный жир сжигается, мышцы сохраняются, и похудение происходит с пользой для организма человека. Обычная диета всего лишь избавляет от лишней жидкости в организме. Сушка же позволяет сократить количество поступающих в организм углеводов. Последние, если от них не избавиться, способны превратиться в жир и привести не только к лишнему весу, но и к различным заболеваниям. Длительность сушки в среднем – 1-2 месяца.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Максимальное количество калорий, которые может потреблять женщина во время сушки, рассчитывается индивидуально. Оно зависит от того, какое количество энергии необходимо конкретно ей для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Калорийность рациона зависит от того, какой на момент расчётов, у девушки вес. Также имеют значение рост, возраст, физические нагрузки. Рассчитать калорийность своего рациона можно по формуле: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161. Самый простой способ рассчитать количество калорий – использовать специальный калькулятор, который легко найти в интернете.

Пользоваться калькулятором довольно просто. Достаточно ввести свой вес, рост, пол и возраст. Также необходимо учесть коэффициент физических нагрузок. Чтобы процесс сушки начал свою работу, от полученной суммы отнимается 300-500 ккал. Итоговая цифра и будет означать необходимую калорийность рациона женщины.

Чтобы следить за тем, какое количество калорий потребляется, все продукты, которые планируется употребить в пищу в течение дня, необходимо взвешивать. Делается это при помощи кухонных весов, поэтому если их в доме нет, то придётся ими обзавестись. Без весов подсчитать калорийность рациона не получится. Взвешивать продукты нужно в сыром виде. Подсчитывать калории нужно, учитывая каждый приём пищи, даже небольшой перекус. Для подсчёта калорий можно пользоваться таблицами калорийности, или же специальными сервисами в интернете, или приложениями для смартфона.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

Комплекс питания женщины, находящейся на сушке, должен состоять на 80% из пищи, которая содержит белок. Это необходимо для того, чтобы формировалась мускулатура и красивый рельеф тела. На 1 кг массы тела женщины должно приходиться до 2,5 г протеинов в сутки. При этом 70% всех белков, получаемых организмом, должны быть животного происхождения. То есть это мясо, рыба, творог, яйца. В животных белках содержатся незаменимые для организма аминокислоты, благодаря которых происходит быстрое наращивание мышечной массы.

Остальные 30% белков женщина должна получать из растительной пищи. Это необходимо для того, чтобы не давать органам ЖКТ слишком высокую нагрузку.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы организм усваивает гораздо быстрее, чем белки. Но главный их минус – формирование жировых отложений. Тем не менее, полностью исключить из рациона углеводы нельзя. Это приведёт к проблемам со здоровьем, возможна системная интоксикация или гипогликемия. Лучше всего придерживаться диеты, которая предполагает употребление сложных углеводов. Они содержатся в зерновых культурах, в овощах и фруктах.

В первые 2 недели сушки необходимо употреблять до 3 г углеводов в сутки на 1 кг веса женщины. Постепенно количество должно снижаться. С 3 недели количество углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса женщины в сутки. На 5 неделе диеты употребление углеводов необходимо снизить до 1 г на 1 кг веса.

Разрешенные продукты для сушки

Во время сушки рацион питания может включать следующие продукты: 

• творог;
• куриную грудку;
• бобовые; 
• орехи; 
• говядину; 
• яйца; 
• фрукты; 
• варёную рыбу; 
• овощи; 
• запечённую рыбу; 
• макароны; 
• мёд; 
• морепродукты; 
• оливковое масло; 
• сухофрукты; 
• кисломолочные продукты; 
• овсянку; 
• льняное масло; 
• кукурузу; 
• киноа; 
• гречку; 
• коричневый рис; 
• пшеницу; 
• полбу.

Запрещенные продукты для сушки

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не только соблюдать диету в плане калорийности и выполнять какие-то физические упражнения, либо нагружать себя иным способом. Следует также отказаться от употребления некоторых продуктов, которые не приносят никакой пользы организму. Они лишь способствуют накоплению лишнего жира.

В список запрещённых входят:

1. Сахар.

2. Майонез.

3. Соль.

4. Жирное мясо.

5. Кондитерские изделия.

6. Колбасы.

7. Сладкие напитки.

8. Выпечка.

9. Субпродукты.

10. Газированные напитки.

11. Копчёная пища.

12. Жареные продукты.

Рацион

В меню во время сушки должны входить фрукты и овощи, которые желательно употреблять в сыром виде. А также зерновые культуры, рыба и мясо. Их следует подвергать термической обработке, но она должна быть щадящей. Главное условие – рацион должен быть сбалансированным. Вегетарианцам можно исключить мясо и рыбу. Вместо них следует употреблять грибы и яйца. Из этих продуктов можно получить животные белки.

Принимать пищу следует 4 раза в день. То есть это завтрак, обед, полдник и ужин. В первую неделю в меню включается больше углеводов, чем в последующие.

В 1 день диеты на завтрак лучше употребить овсяную кашу с добавлением ягод. Кофе или обычный чай лучше заменить на имбирный чай. На обед – на первое гороховый суп с грибами, а на второе – отварная куриная грудка. В качестве полдника идеальным будет салат из яблок с добавлением орехов. На ужин – творог, заправленный мёдом и любые овощи.

На 2 день диеты на завтрак нужно приготовить гречневую кашу с кусочками куриного мяса. Кофе заменить фруктовым соком. На обед предпочтительнее запечённая рыба, в качестве гарнира идеальным станет коричневый рис. Также обед дополнит салат из свежей капусты. На полдник можно съесть грейпфрут и горсть миндаля. На ужин – салат из огурцов и фасоли (консервированной или варёной).

На 3 день на завтрак нужно сварить кашу из полбы. В качестве напитка подойдёт ромашковый чай. На обед следует съесть тушёную индейку. В качестве гарнира подойдут грибы. На полдник отличным выбором станет запеканка из тыквы плюс горсть сухофруктов. На ужин – рагу из овощей с кабачком и картофелем, а также салат из капусты и листовой зелени.

Четвёртый день диеты нужно начать с рисовой каши. Рис должен быть бурым. Напиток на завтрак – чай с лимоном и мёдом. На обед следует приготовить гороховый суп и отварную рыбу. На полдник – салат из фруктов. На ужин достаточно салата из огурцов и салатных листьев. Также можно дополнить рацион 250 г йогурта.

На 5 день диеты завтрак должен быть следующим – 1 отварное яйцо, кукурузная каша, сваренная на воде и имбирный чай. На обед следует приготовить салат из брокколи, листовой зелени и курицы. Можно позволить себе также немного ржаного хлеба. В качестве полдника подойдёт 1 грейпфрут и немного орехов. На ужин идеальный вариант – творог с ягодами.

На 6 день на завтрак необходимо приготовить кашу из пшеницы. В качестве напитка лучше предпочесть сок из овощей. На обед нужно приготовить запечённую курицу. В качестве гарнира лучше использовать отварную фасоль. Также обед следует дополнить салатом из огурцов, болгарского перца и помидоров. На полдник подойдёт крем-суп из тыквы. Ужин должен состоять из овощного салата и кефира.

На 7 день на завтрак достаточно злакового батончика и ромашкового чая. А также дополнить утренний приём пищи можно хлебцами. Обед – гречневая каша с мясом (отварной говядиной), салат из листовой зелени, заправленный оливковым маслом. На полдник на 7 день диеты предпочтительны сухофрукты с мёдом. Ужин должен состоять из чечевичной каши и йогурта.

На вторую неделю диеты необходимо сократить количество потребляемых углеводов на 20% и добавить в рацион больше белковой пищи (на основе животного белка). В меню должно быть больше блюд из рыбы, птицы и мяса (говядина, телятина). На 3 неделе диеты количество углеводов снижается на 25%. Из рациона исключаются макароны, хлеб и фрукты. Вместо них нужно употреблять больше белка плюс спортивное питание. На 4 неделе диеты количество углеводов снижается ещё на 25%, за счёт уменьшения употребления овощей и злаковых продуктов.

Начиная с 5 недели углеводы постепенно возвращаются в рацион. На 8 неделе восстанавливается полностью объём употребляемых углеводов. Меню 8 недели соответствует тому меню, которое было на 1 неделе диеты.

Если придерживаться диеты, то результат не заставит себя долго ждать. Запаситесь терпением, правильное питание и физические нагрузки помогут вам в этом. Через 8 недель лишний жир уйдёт, а ваше тело станет красивым и мускулистым.

 

Питание для сушки тела меню для мужчин

Питание для сушки тела меню для мужчин состоит из еды с пониженным содержанием углеводов и жиров и увеличенным количеством белка. Основными правилами являются:

1.   Дробное питание (от 5 до 10 раз в день) каждые полтора-три часа
2.   Подсчет белков, углеводов, жиров и калорий (КБЖУ)
3.   Поступление в организм питьевой воды (от 30 мл на кг веса)
4.   Отказ от быстрых углеводов (сладкого, жирного, мучного)
5.   Приготовление пищи, не прибегая к маслу и жарке

Питание для сушки тела меню для мужчин, является большим по калорийности, чем для женщин и чуть менее строгим. Основной целью является сохранение мышечной массы при уменьшении жировых объемов. Это происходит за счет уменьшения приемов углеводной пищи и увеличения белковых (быстрые углеводы исключаются полностью). Также для достижения цели добавляются интенсивные тренировки. Меню на неделю рассчитывается по КБЖУ, суточная норма зависит от Вашего возраста, веса, роста, количества и интенсивности тренировок. Приблизительная норма калорий варьируется от 1200 до 1500кк в день, рацион питания желательно условно поделить на три части, две из которых будут белковыми, а одна углеводной. Стоит также уделить особое внимание уровню потребления полинасыщенных жиров, их не должно быть более 5-10% в рационе.

Какие продукты включить в меню?

Желательно сделать Ваше меню максимально разнообразным, дабы избежать нарушения диеты. В первой половине дня допустимы к употреблению обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты в небольшом количестве, в середине дня лучше позволить себе нежирные сорта мяса или рыбы, дополненные овощами с пониженным содержанием крахмала, например, огурцами или капустой.

Позаботиться о разнообразии питания и экономии Вашего времени, которое обычно Вы тратите на приготовление пищи, покупку продуктов и расчет КБЖУ. Меню питания полностью сбалансировано и включает в себя пять разнообразных приемов пищи в день. Линейка питания «Fit» подойдет для мужчин, выбравших меню питания на сушку, суточный калораж составляет от 1300 до 1500 калорий, а питание доставляется в наиболее удобное для Вас место, а менеджеры компании всегда Вас проконсультируют и ответят на любой возникший вопрос. Начни правильно питаться уже сегодня!

Сушка тела для девушек меню

Сушка тела для девушек — меню состоит в основном из белковой пищи, такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) — без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра).  

При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно подобрать диету мы упоминали здесь.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
4. Ежедневно считать поступившие калории.
5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
7. Делать ужин очень легким.
8. Не пропускать завтраки.
9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно кушать?

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.

Сушка тела для девушек — меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров — постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае — вы просто не получите результат.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута	омлет из белка, стакан обезжиренного молока	гречка на воде, отварное яйцо	овсяная каша, чай	омлет из 2-х белков, огурец, чай	яйца с помидорами, чай	тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед	отварная грудка, салат из огурцов	кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.	порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы	тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца	суп из грибов, отварная курица, зелень	фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень	рыба с овощами тушеная
Полдник	небольшая порция гречки на воде	отварная рыба со спаржей	творог с 2 шт. кураги	суп из цветной капусты	салат из огурцов, болгарского перца	творог с кефиром	овощной салат
Ужин	рыба с капустой тушеная	творог с кефиром	тушеная рыба и салат из капусты	творог с кефиром	паровая рыба, капустный салат	гречка с отварной грудкой	кальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

7-дневных планов здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденных наукой

Еженедельный план питания может помочь кому-то поддерживать здоровую диету и контролировать свое здоровье и вес. Это также может сэкономить время и быть рентабельным.

В этой статье представлен 7-дневный еженедельный план питания для взрослых, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

Сюда входят продукты, которые, по данным исследований, полезны для здоровья.

7-дневный план питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

Преимущество состоит в том, что люди могут планировать свои покупки, приготовление и приготовление пищи и избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

Человек также может готовить еду порциями и замораживать их, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может быть более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для еды в течение недели.

Следующие ниже планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся:

• растительные диеты или включающие больше растительных продуктов
• продукты, поддерживающие микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
• Средиземноморская диета , который богат цельными злаками, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
• Рекомендации по питанию для американцев 2015-2020

Планы питания обеспечивают рекомендуемое среднее дневное потребление калорий в размере 2000 калорий на человека. в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин.Указанные калории для блюд составляют примерно эти количества.

Однако, поскольку рекомендуемые дозы варьируются в зависимости от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами питания в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими для приобретения или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и доступных для него торговых точек.

Некоторые рецепты предполагают предварительную подготовку или приготовление пищи, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

Многие люди могут найти включенные в него рецепты периодического приготовления более полезными при планировании обеда для семьи или группы.

Люди могут заменять многие ингредиенты в этих рецептах, чтобы их было легче найти или дешевле, ингредиенты с аналогичным профилем макроэлементов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для огородного гороха.

См. Здесь 7-дневный бюджетный план питания.

Питание по этому плану основано на сочетании четырех упомянутых выше диет, поэтому не каждый прием пищи подойдет всем, кто может придерживаться одной конкретной диеты.

День 1

Завтрак

Копченый лосось и яйцо в цельнозерновом рогалике с кресс-салатом, напитком мокко со средним низким содержанием жира.

Утренний перекус

Порция хумуса и сырых овощей для макания, два овсяных теста.

Обед

Чаша фасолевого и овощного супа, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или огородный горох, и порция фруктов.

Полдник

Шоколадный крем.

Ужин

Греческая запеканка из макарон с сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

День 2

Завтрак

Ягодный смузи с протеиновым порошком.

Утренняя закуска

Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и покрытых ломтиками яблока.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик чипсов из корнеплодов, нарезанные крудите, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

Полдник

Замороженный йогурт с малиной поп.

Ужин

Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг с семенами какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

День 3

Завтрак

Овсяная каша с бананом, тыквенными семечками и каплей кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

Обед

Пюре из авокадо, жареной индейки и нарезанных помидоров на двух ломтиках цельнозерновых тостов, заправленных оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли, кайенским перцем и горсткой черники.

Полдник

Порция хумуса с сырыми овощами для макания и два овсяных теста.

Ужин

Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском маффине, 1 стакан нежирного молока.

Утренняя закуска

Энергетический батончик с морковным пирогом.

Обед

Один средний запеченный картофель со 100 граммами (г) говяжьего перца чили и 28 г крем-фреш, гарниром из зеленой фасоли или гороха.

Полдник

Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, напиток чайный гриб.

День 5

Завтрак

40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 столовые ложки семян льна, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и салат, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

Полдник

Веганское овсяное шоколадное печенье, дольки яблока.

Ужин

Куриные тако Rotisserie с ананасовой сальсой, запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

День 6

Завтрак

Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренняя закуска

Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

Обед

Мультиварка суп из черной фасоли, порция кресс-салата, жареные кабачки с паприкой и розмарином.

Полдник

Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция листовой зелени, три квадрата темного шоколада и горсть грецких орехов.

День 7

Завтрак

Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом, порция свежего шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира

Утренний перекус

Четверть стакана бразильских орехов и банан

Обед

Куриное филе на гриле с 1 стаканом приготовленной брокколи, половиной стакана вареной моркови, кукурузой в початках и апельсином.

Полдник

Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

Ужин

Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с одной чашкой риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой и сацумой.

День 1

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца, цельнозерновым хлебом, яблоком и горстью грецких орехов.

Полдник

Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча, порция банана и греческий йогурт.

День 2

Завтрак

Копченый лосось и яичный бублик, порция шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира.

Утренний перекус

Четверть стакана бразильских орехов, ломтики груши, стакан чайного гриба.

Обед

Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

Полдник

Банка для чизкейка с малиной.

Ужин

Тушеные креветки с манго-сальсой и кокосовым рисом с цветной капустой, бананом и несколькими грецкими орехами.

День 3

Завтрак

Смузи с черникой и авокадо, ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.

Утренний перекус

Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

Обед

Порция медленного супа из черной фасоли, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат.

Полдник

28 г арахиса, апельсин.

Ужин

Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельной пшеницы, одна чашка обезжиренного молока.

Утренняя закуска

Энергетический батончик с морковным пирогом.

Обед

Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, стручковая фасоль.

Полдник

Шоколадно-авокадо-поп.

Ужин

Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой, сацума и напитком комбуча.

День 5

Завтрак

Ягодный смузи с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Испанский овсяный омлет.

Обед

Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозернового тоста с намазанным листовым салатом.

Полдник

Один веганский черничный трюфель.

Ужин

Цыпленок с арахисом и брокколи в медленном огне, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция тушеной капусты.

День 6

Завтрак

Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренний перекус

Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

Обед

Чаша из обжаренного кунжута тунца с соломкой из моркови, снежного горошка, пак-чой и побегов бамбука.

Полдник

Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция брокколи, приготовленная на пару.

День 7

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

Полдник

Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

Ужин

Куриные тако Rotisserie с ананасовой сальсой, порция водяного кресс-салата, два квадрата темного шоколада с бразильскими орехами.

План питания может помочь человеку придерживаться здоровой диеты.

Человек может подсчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответственно скорректировать рецепты и блюда.

Человек должен есть множество разных продуктов, чтобы можно было чередовать два или более недельных плана.

Питание для юношей

XiXinXing / iStock / Thinkstock

Для многих молодых мужчин питание не всегда в центре внимания. В этот момент жизни происходит много переходов. Напряженный график и новая среда могут привести к нездоровым привычкам питания, таким как пропуск приемов пищи или перекусов, употребление только фаст-фуда, переедание и чрезмерное употребление сахаросодержащих напитков или алкоголя. Наряду с непостоянным режимом питания молодые люди могут испытывать колебания веса и недостаток энергии.

Выбор здорового образа жизни для молодости, активности ума и тела начинается с баланса. Следуйте питательному плану питания, включающему нежирный белок, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира. Правильно питаясь сейчас, вы можете снизить риск возникновения проблем со здоровьем в будущем. Попробуйте эти девять изменений:

Ешьте завтрак каждый день

Первый прием пищи утром действительно «нарушает пост». Не пропустите! Это ценная возможность получить порции из некоторых продуктовых групп.Попробуйте смузи, запеченную овсянку или цельнозерновые хлопья

Закуска

Полдник и полдник могут помочь вам избежать переедания во время еды и снизить энергетический дефицит в течение дня. Ешьте цельнозерновые маффины, если вы предпочитаете сладкие блюда, или попкорн, если предпочитаете несладкие.

Ешьте овощи и фрукты

Старайтесь есть как минимум две чашки фруктов и три чашки овощей каждый день. Возьмите в дорогу яблоко, персик или грушу. Наслаждайтесь нарезанными фруктами на закуску. Положите на бутерброд овощи, например салат и помидоры, или закажите салат.

Подсчитайте белок

Молодым мужчинам белок необходим для развития мышц. Сосредоточьтесь на нежирных блюдах, таких как курица, индейка и свинина, и включайте рыбу как минимум два раза в неделю. Включите также растительные белки, такие как тофу, бобы и чечевицу.

Добавить полезные жиры

Будьте избирательны с жиром, который вы едите. Ограничьте картофель фри, луковые кольца и начо. Ешьте полезные для сердца источники жира, такие как оливковое масло, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо.

Кальций

Молодым мужчинам требуется от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день для здоровья костей и зубов.То, что молодые люди делают до 30 лет, имеет решающее значение для сохранения здоровья костей на всю жизнь. Еда — ваш лучший источник кальция. Старайтесь есть три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, таких как молоко, йогурт или сыр, каждый день. Немолочные источники кальция включают обогащенные напитки на растительной основе, тофу с добавлением кальция и зелень, включая капусту и капусту.

Витамин D

Вам также необходим витамин D, который важен для здоровья костей. Хорошие источники этого питательного вещества включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки, в том числе некоторые злаки и молочные продукты.Если в вашем рационе мало или совсем нет обогащенного молока или рыбы, обсудите необходимость приема добавок со своим врачом или зарегистрированным диетологом.

Продукты, богатые железом

Железо важно для получения энергии. Вероятно, вы можете получить достаточно железа, употребляя в пищу различные продукты, включая постное мясо, морепродукты, бобы и птицу. Обогащенные железом злаки, листовая зелень и некоторые сухофрукты, такие как изюм, также содержат железо. Молодым мужчинам нужно всего восемь миллиграммов железа в день.Женщинам нужно больше железа, чем мужчинам.

Активный

Большинству молодых мужчин не нужен предлог, чтобы вести активный образ жизни. Для здоровья костей и общего хорошего самочувствия в течение недели выполняйте комбинацию аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей упражнений. Чтобы нарастить мышцы, выполняйте силовые упражнения с отягощениями или эластичными лентами не реже двух-трех раз в неделю. Взрослым рекомендуется не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

14-дневный план палео-питания | Палео Прыжок

Завтрак	Обед	Обед	Закуска
Запеканка для завтрака с сосисками (для завтрака 2 дня; оставьте остатки на завтра)	Портативный салат: возьмите банку тунца и авокадо с зеленью, маслом и уксусом и перемешайте.	Жареный цыпленок с маслом и суп из лесных грибов. (Сделайте бульон из куриных костей)	Фрукт
Запеканка для завтрака	Салат с оставшейся жареной курицей, сушеной клюквой, орехами пекан, дольками яблока и винегретом.	Шашлык из ветчины и ананаса с запеченными в духовке помидорами (на 2 порции; оставьте остатки для закусок)	Морковные палочки с горчицей и / или майонезом
Яичница с копченым лососем	Жареный цыпленок (холодный или горячий), оставшийся в салате в салате с горчицей, майонезом или другими любимыми приправами	Фрикадельки по-гречески (на 2 дня; оставьте остатки на обед завтра) с обжаренной цветной капустой	Шашлык из ветчины и ананаса (они очень холодные!)
Хеш из ветчины и мускатной тыквы (разрезать рецепт пополам)	Остатки фрикаделек по-гречески поверх большого листового салата с миндальными дольками и бальзамическим винегретом.	Chicken Pad Sew Ew (делает 2 дня; оставьте остатки на обед завтра)	Банан с миндальным маслом
Яичные и овощные кексы (на 2 дня; оставьте остатки на завтра)	Подушечка для курицы, оставшаяся Sew Ew	Говяжьи кубики с жареной морковью и грибами (получается 2 дня; оставьте остатки на обед завтра)	Горсть орехов или смесь для тропических растений
Остатки яичных и овощных кексов	Остатки говяжьих кубиков с морковью и грибами (если хотите, добавьте побольше овощей)	Треска, запеченная с чесноком (приготовить по 1/2 рецепта) с зеленой фасолью.	Горсть оливок
Лук, грибы и шпинат, обжаренные с беконом или сосисками.	Салат с консервированным лососем, горчичный винегрет,	Кленовый тушеный цыпленок (на 2 порции; оставьте остатки на обед завтра) с жареными цукини	Фрукт

Идеи веганского питания для мужчин — Здоровый знаток

Путь к сердцу человека лежит через его желудок, так почему бы не накормить его ВСЕ РАСТЕНИЯ этими удобными для человека идеями веганской еды. Рецепты понравятся даже плотоядному животному в вашей жизни.

Розы красные, фиалки синие, вы веган и хотите, чтобы ваш парень был таким же, как вы!

Это февраль, месяц блинов, моды и, самое главное (смотря у кого спросите) любви! Клише говорит нам, что лучший способ праздновать — это шоколад, что-нибудь игристое и все розовое, красное и пушистое. Но на самом деле, насколько это КЛИШЕ?

В этом году откажитесь от сыра (буквально) и отметьте очень веганский День святого Валентина!

Нет никаких сомнений в том, что путь к сердцу мужчины лежит через его желудок, поэтому мы собрали наши любимые веганские рецепты, чтобы поразить этого особенного хищника в вашей жизни.Ничто не говорит, что я люблю тебя, как тарелку фасоли (смайлики подмигивают)!

* примечание: прежде чем наброситься на нас за создание гендерных стереотипов, знайте, что я полностью попросил Джесс составить этот обзор из полностью эгоистичных соображений. Мы с Си перешли на растительную диету, и я должен признать, что мне было нелегко найти еду, которая подошла бы моему хищнику. Конечно, не все мужчины хищники, и я люблю себя хорошим травоядным, мужчиной или женщиной! Читайте дальше…

1.Скрамбл с тофу из фильма «Не похоже на курицу на вкус»

2. Вафли Red Velvet с веганской глазурью из соленого сыра и меда


3. Веганский бутерброд с завтраком от Hot For Food

4. Французский тост с клюквенным чизком и фисташками от знатоков овощей


5. Небольшие булочки из сладкого картофеля с корицей сверху с корицей


6.Темпе с беконом из Simple Vegan Blog


7. Vegan BLT от Hipster Food


8. Салат «Цезарь радует толпу» от Oh She Glows


9. Суп тортилья из киноа от The Healthy Maven


10. Веганский суп с тортильей из киноа


11. Гироскопы из баклажанов от Delish Knowledge


12. Салат из вяленых на солнце томатов и пасты с песто с капустой и артишоками от The Healthy Maven



13.Веганский суп вонтон из кинзы и цитронеллы


14. Пиво Mac n ’Cheese от Simply Quinoa


15. Щенки Портобелло от Love and Lemons


16. Феттучини Калефредо из Oh My Veggies


17. Тайская запеканка из киноа от The Healthy Maven


18. Легкий веганский рамэн от Minimalist Baker


19.Запеканка из энчилады из темпе и капусты из Хумусапиена


20. Веганская пицца Маргарита от Keepin ’It Kind


21. Бургеры из сладкого картофеля из гороха и мелков из нута по-каджунски


22. Тако с хрустящей цветной капустой и блаженным базиликом


22. 1 час веганского пирога овчарки от Minimalist Baker


23.Запеченные макароны с мускатным тыквой и сыром от The Healthy Maven


24. Паста с веганским мясным соусом от Fooduzzi


25. Тайское красное карри от Cookie + Kate


26. Сытная лазанья Portobello Kale от Spabettie

Мужчины в вашей жизни — плотоядные, травоядные, всеядные ?! Не стесняйтесь, оставьте ссылку на свой любимый рецепт растительной еды ниже!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К БЮЛЛЕТЕНЮ THM

Присоединяйтесь к 20 000+ членам сообщества THM, чтобы получить доступ к эксклюзивным рецептам, советам по здоровому образу жизни и закулисным новостям нашей команды!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Планы питания для 40-50-летних | Здоровое питание

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 2 декабря 2018 г.

Мужчины чаще страдают заболеваниями, связанными с диетой, такими как сердечные заболевания и рак, но, по данным Пало-Альто, они гораздо реже, чем женщины, делают выбор в пользу здорового питания. Медицинский фонд. Когда мужчинам исполняется 40 лет, врачей больше беспокоят кровяное давление, холестерин, рак простаты и рак толстой кишки. Правильный выбор диеты в возрасте от 40 до 50 может помочь вам бороться с болезнями и улучшить качество жизни по мере того, как вы становитесь старше.

Основные принципы диеты

Когда вам исполнится 40 лет, вы не сможете съесть столько калорий, как в свои 20 лет. Это означает, что у вас еще меньше места для нездорового выбора. Потребности в калориях варьируются в зависимости от активности, но в целом мужчинам от 40 до 50 нужно от 2 200 до 3 000 калорий в день. Чтобы контролировать свой вес и предотвратить болезни, удовлетворяйте свои потребности в калориях, потребляя больше цельных, менее обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, нежирные источники белка и нежирные молочные продукты.

Зарядитесь энергией с помощью хорошего завтрака

Цельнозерновые продукты — это хороший способ зарядить ваш день энергией. Кроме того, по данным Академии питания и диетологии, цельнозерновые волокна могут помочь снизить риск рака толстой кишки и простаты. Здоровый вариант завтрака может включать в себя тарелку несладких цельнозерновых хлопьев, покрытых свежими фруктами, такими как банан или черника с обезжиренным молоком, или бутерброд с завтраком, сделанный из цельнозернового английского маффина, омлета из двух яичных белков и одного яичный желток и кусочек нежирного сыра.Подавайте бутерброд с нарезанной дыней и чашкой обезжиренного молока.

Фрукты и овощи на обед

Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, которые помогают бороться с болезнями. Вам нужно минимум 4 1/2 порции фруктов и овощей в день, но вам следует стремиться к девяти. Салат на первом этапе — это один из способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в овощах; посыпьте нежирным белком, например, индейкой или тунцом, сушеными фруктами и нежирной заправкой для салатов. Вы также можете увеличить потребление овощей с помощью жаркого, например креветок, обжаренных с брокколи, сельдереем и морковью и подаваемых с коричневым рисом и апельсином.

Мясо как гарнир на ужин

Слишком много мяса увеличивает риск сердечных заболеваний и рака толстой кишки, утверждает Академия питания и диетологии. Чтобы сократить расходы, сделайте мясо гарниром, а овощи и цельнозерновые продукты — главным развлечением. Например, здоровый ужин может включать большой запеченный картофель с жареной спаржей и кусок жареной говяжьей вырезки. Или, чтобы съесть больше рыбы, приготовьте рыбные тако с начинкой из жареного перца, лука и лосося и подавайте с кукурузой в початках.

Разумно перекусывать

Перекус между приемами пищи может помочь сдержать аппетит и сохранить энергию в течение дня. Ключ к перекусу — выбирать продукты, которые укрепят ваше здоровье, а не причинят вред. Избегайте сладких лакомств, таких как пончики и печенье, и вместо этого выберите цельнозерновые, белковые, свежие фрукты и овощи. Например, цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом, яблоко с ломтиками индейки, орехи и сухофрукты без добавления сахара или даже порция цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока.

Здоровое питание | Здоровье молодых мужчин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 3 апреля 2019 г.
+ Связанные материалы

Что такое «здоровое питание?»

Здоровое питание — это способ сбалансировать пищу, которую вы едите, чтобы ваше тело и ум оставались сильными, полными энергии и хорошо питались. Здоровое питание — важная составляющая заботы о себе.

• Стремитесь к регулярному питанию (обычно 3-х разовое питание: утром, днем ​​и вечером) и здоровым перекусам (когда вы голодны или нуждаетесь в дополнительной энергии)
• Ешьте продукты всех групп продуктов (зерновые, фрукты, овощи, белки, молочные продукты и полезные жиры) каждый день для удовлетворения ваших потребностей в питании
• Сбалансируйте продукты, богатые питательными веществами, с небольшим количеством менее питательных продуктов, таких как сладости или фаст-фуд
• Слушайте свое тело. Ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда чувствуете себя сытым и довольным

Здоровое питание — отличный способ:

• Получать энергию в течение всего дня
• Получить витамины и минералы, необходимые вашему организму
• Оставаться сильным для занятия спортом или другие физические нагрузки
• Достигните максимального роста (если вы все еще растете)
• Поддерживайте здоровый вес
• Предотвращайте нездоровые привычки питания, такие как пропуск приемов пищи и чрезмерное чувство голода во время следующего приема пищи

Советы по здоровому питанию

1. Не пропускайте приемы пищи — планируйте приемы пищи и закуски заранее.
   • Хотите верьте, хотите нет, но трехразовое питание с 2-3 полезными перекусами между ними — лучший способ сохранить энергию и поддерживать здоровый вес. Вы с большей вероятностью выберете продукты, которые не так богаты питательными веществами, когда пропустите приемы пищи и сильно проголодаетесь.
   • Завтракайте! Пропуск завтрака может привести к перееданию в течение дня. Начало дня со сбалансированного завтрака дает вам энергию, необходимую для начала дня и сосредоточения на учебе или работе.
   • Едите вдали от дома? Не оставляйте себя в затруднительном положении — берите с собой продукты или знайте, где можно купить что-нибудь полезное и сытное.
2. Узнайте о простых и полезных способах приготовления пищи.
   • Попробуйте более здоровые способы приготовления пищи, такие как приготовление на гриле, жарка с перемешиванием, микроволновая печь, запекание и кипячение вместо жарки во фритюре.
   • Попробуйте свежие или сушеные травы (базилик, орегано, петрушка) и специи (лимонный перец, порошок чили, чесночный порошок) для придания аромата еде. Другие способы добавить ароматизатора — использовать лимонный сок, сок лайма, острый соус или оливковое масло.
   • Обрежьте мясо и удалите кожуру и жир — оно будет более питательным и ароматным.
3. Ограничьте употребление сладких продуктов или напитков с сахаром.
   • Сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки, являются большим источником пустой энергии. Это означает, что они содержат много энергии (в виде калорий), но не содержат много питательных веществ (витаминов, минералов или клетчатки). Попробуйте смеси для напитков без сахара, воду (обычную или вы можете добавить в воду фрукты) и сельтерскую воду вместо газированной воды или сока. Даже если в соках указано «натуральный» или «100% фруктовый сок», в них отсутствует важное питательное вещество, содержащееся в цельных фруктах: клетчатка.Без клетчатки сахар из фруктов даст вам быструю энергию, но это ненадолго, и вы можете почувствовать усталость вскоре после питья. Если вы собираетесь пить обычный сок, постарайтесь ограничить его количество до 4-8 унций один раз в день и подумайте о добавлении воды, чтобы «разбавить» сок.
   • Много сахара также содержится в таких продуктах, как пирожные, печенье. , и конфеты. Цельнозерновые десерты могут содержать меньше сахара. Можно есть эти продукты в небольших количествах, если они не заменяют более здоровую пищу.
4. Стремитесь заменить твердые жиры жидкими жирами.
   • Пищевые продукты с твердыми жирами, такие как масло, сливки, гидрогенизированные масла или частично гидрогенизированные масла, содержат насыщенные и, возможно, транс- жиров. Это может быть большим источником пустой энергии без многих питательных веществ. Вместо этого попробуйте полезные для сердца масла, например оливковое или рапсовое.
   • Жир, содержащийся в мясе, также является твердым жиром. Попробуйте нежирные белки, такие как бобы, рыба и птица без кожи.
   • Как и сахар, твердые жиры встречаются и в десертах.Можно есть эти продукты в небольших количествах, если они не заменяют более здоровую пищу.
   • Сливочные соусы и заправки, такие как альфредо или ранчо, часто содержат много насыщенных жиров. Используйте их экономно; с такими соусами немного помогает.
5. Будьте внимательны во время еды
   • Во время еды не торопитесь. Постарайтесь расслабиться и задать себе такой темп, чтобы прием пищи длился не менее 20 минут, так как вам нужно около 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым.
   • Слушайте свое тело.Еда, когда вы голодны, и прекращение приема пищи, когда вы сыты, поможет вашему телу сбалансировать свои энергетические потребности и чувствовать себя комфортно. Спросите себя: ем ли я, потому что голоден? Или я в стрессе, зол, грустен или мне скучно?
   • Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, овощи и фрукты, поможет вам чувствовать себя комфортно сытым.
6. Избегайте «диетического мышления».
   • Нет хорошей еды или плохой еды. Все продукты могут быть частью здорового питания, если их есть в умеренных количествах.
   • Вам не нужно покупать низкоуглеводные, безглютеновые, обезжиренные или диетические продукты (если это специально не указано вашим врачом). Эти продукты не обязательно содержат меньше калорий — в них обычно есть много других добавленных ингредиентов, заменяющих углеводы или жиры.
   • ВЫ важнее, чем ваш вес или размер тела — поверьте! Решительные планы похудания могут навредить вашему здоровью и счастью. Если вы еще не достигли своего взрослого роста, быстрая потеря веса может помешать вашему росту.Вместо того чтобы пробовать крайние подходы, сосредоточьтесь на небольших изменениях в образе жизни, которых вы сможете придерживаться всю жизнь. Такой подход в долгосрочной перспективе сделает вас более здоровым и счастливым.

Если вы хотите внести некоторые изменения в свой рацион, рекомендуется поговорить со своим врачом (HCP). Вы также можете попросить своего медицинского работника направить вас к диетологу (человеку, который изучал питание и знает о здоровом питании). Изучение правильного питания может помочь вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни, но важно думать о еде как о одной из важных частей вашей жизни.

Теги: здоровое питание, питание

7-дневный план здорового веганского питания

Привет!

Итак, вы решили стать веганом и вам нужен веганский план питания для начинающих, который поможет вам пережить первую неделю нового захватывающего этапа в вашей жизни?

Или, может быть, вы уже веган и вам нужно свежее вдохновение в сочетании с правильным выбором питания?

В любом случае, вы попали в нужное место. Это руководство настраивает вас на бесплатный 7-дневный план здорового веганского питания, который также включает список продуктов.

Этот план питания рассчитан примерно на 1800 ккал в день. Это примерно на 200 ккал ниже среднего количества калорий, потребляемых большинством женщин для поддержания веса.

Итак, вы, вероятно, немного похудеете (полфунта) за эту неделю. Оооо, ты можешь просто пойти на секунды и перекусить, ха-ха.

Для мужчин это означает, что это правильный план диеты для похудания, поскольку среднестатистическому мужчине требуется примерно 2500 ккал в день. Ооооо, ты тоже на секунды

Достаточно белка для роста

Вы получаете примерно 55–60 г белка каждый день, что является нормой в пределах рекомендуемой нормы для женщин (Dietary Reference Intake, DRI).

Это тоже нормально для мужчин. Но если вас это беспокоит, вы можете добавить еще немного, используя протеиновый порошок или съедая богатые протеином закуски (без проблем мы предложим вкусные идеи).

Что такое веганская диета?

Что же касается веганской диеты, то ответ прост: мы говорим «нет» мясу или любым продуктам животного происхождения, таким как молоко, сыр, яйца или мед.

Дело в том, что, вырезав все эти бывшие скрепки, у большинства людей может оказаться что-то подобное на своей тарелке.

Это действительно веганский бутерброд, но не тот, который вам хотелось бы съесть.

Кроме того, вы могли заметить, что этот «новичок-веган» придумал только ингредиенты с высоким содержанием углеводов. Ловушка, в которую попадают многие веганы. Когда они переходят на веганство, соотношение углеводов, белков и жиров выходит из равновесия.

В нашем веганском плане питания мы позаботились о том, чтобы макроэлементы были правильно сбалансированы. Так что не беспокойтесь, вам не придется столкнуться с чем-то вроде этого бутерброда выше.

Преимущества веганской диеты

Есть масса! Если вы решили сделать этот шаг и попробовать веганство, мы надеемся, что вы так же взволнованы, как и мы! Мы не рассматриваем веганскую диету как ограничительную, а скорее смотрим, что она может для нас сделать.

Хорошо сбалансированная веганская диета может и должна обеспечить вас почти всем необходимым для организма.

Веганские диеты также могут помочь в похудании, вероятно, в результате изменения в употреблении большого количества необработанных цельных продуктов (исследование 1).

Употребление большого количества фруктов, овощей и бобовых также кажется отличным способом снизить вероятность сердечных заболеваний (исследование 2). Что, очевидно, здорово.

Также кажется, что, придерживаясь веганской диеты с высоким содержанием этих здоровых цельных продуктов, различные виды рака также имеют более низкий риск. Здесь и здесь можно найти два основных исследования, подтверждающих это. В наших глазах это тоже победитель.

Недавно вышел вдохновляющий и содержательный фильм о веганском питании: он называется Game Changers и доступен на Netflix.Проверьте это, даже Арни на борту!

Веганское питание и основы диеты — Что входит в здоровую веганскую диету?

Конечно, идеальной диеты не бывает, и при переходе на веганскую диету следует тщательно спланировать ее. Вегетарианская диета может упустить некоторые важные питательные вещества и витамины — если мы не будем осторожны. Этот план питания создан для того, чтобы с вами такого не случилось.

Белок

Получить достаточное количество белка легко — на самом деле белок есть повсюду. Хорошо сбалансированная веганская диета может содержать весь необходимый вам белок. Обязательно ешьте из разных источников, таких как перечисленные ниже, и все будет более чем в порядке.

• Орехи, горох, фасоль (включая арахис)
• Тофу и заменители мяса
• Рис, зерна, макаронные изделия, киноа и хлеб
B12

B12 — это важный витамин, который играет важную роль во всем организме, включая функции крови и мозга.

В отличие от вегетарианцев, которые могут получать B12 из молочных продуктов и яиц, веганам нужно уделять этому немного внимания.

Хотя наш организм может хранить B12 в течение нескольких лет, никакие растительные продукты вообще не содержат B12. Поэтому нам, возможно, со временем придется принимать его в качестве добавки.

Однако это не все плохие новости — сегодня многие веганские источники обогащены витамином B12. Вот несколько хороших примеров:

• Дрожжевой экстракт — обогащенный источник
• Обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко и обогащенный соевый йогурт

Подробнее о B12 можно узнать здесь.

Омега 3

Омега-3 является незаменимой жирной кислотой — это означает, что организм не может производить ее самостоятельно.К сожалению, во многих диетах слишком много Омега-6 и слишком мало Омега-3. Это касается всех диет, веганских или других.

Омега-3 играет большую роль в здоровье сердца и мозга, наряду со многими другими функциями организма. Здесь вы можете получить хорошее представление о роли Омега-3 в организме.

Хорошо сбалансированный уровень омега-жирных кислот важен по многим причинам. Если вы хотите глубоко погрузиться в эту тему, эта статья о важности соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3 — отличный ресурс.

Чтобы помочь нам в этом, важно есть в достаточном количестве следующие продукты:

• семена льна
• семена чиа
• льняное масло
• листовые овощи

Веганское общество рекомендует ежедневно есть хотя бы одну порцию семян льна, грецких орехов или семян чиа, чтобы поддерживать высокий уровень жирности омега-3. Эта порция может быть примерно столовой ложкой семян или небольшой горсткой орехов.

Для получения дополнительной информации, вот список продуктов с высоким содержанием омега-3 и омега-6, чтобы вы могли получить представление о различных источниках.

Утюг

Как и их коллеги-вегетарианцы, веганы должны знать о потреблении железа. Железо необходимо для доставки кислорода ко всем клеткам организма. Он также участвует в выработке энергии клетками, поэтому одним из первых признаков дефицита железа является чувство усталости и утомления.

Для успешного плана питания это означает, что нам нужно добавлять достаточно питательных продуктов, чтобы получить необходимое нам количество железа.

Хорошие источники железа при веганской диете:

• Нут, чечевица, фасоль и другие бобовые
• Тофу
• Проросшие бобы и семена
• Сухие завтраки и хлеб
• Зеленые листовые овощи, такие как капуста и капуста, а также брокколи
• Орехи, такие как миндаль и кешью
• Сушеные абрикосы, финики и изюм
• Финиковый сироп и меласса

Начало веганской диеты

Часть 1: Долой старый

Хорошо, пора начинать! Мы определенно не выступаем за трату еды, поэтому давайте воспользуемся этим переходным временем, чтобы прикончить все, что у вас осталось в шкафах и холодильнике, что не соответствует вашему новому веганскому плану питания.

Мясо, яйца, сыр, молоко и другие молочные продукты — очевидные примеры невеганских продуктов. Но что еще могло скрываться?

Карри часто содержат трасси, креветочную пасту. Некоторые жевательные резинки используют вшей для придания гранулам блестящего покрытия. А сыворотка… ну, сыворотка — это ингредиент, который, кажется, приглашает себя на все вечеринки.

Конечно, ни один производитель в здравом уме не включит «вшей», «свиной волос» или «продукты из желудка теленка» в свой список ингредиентов.

Итак, на что обращать внимание на пакетах и ​​пакетах соусов, смесей приправ и печенья?

Это зависит от того, где вы живете. В Европейском Союзе так называемый E-номер используется в качестве кода для разрешенных добавок. Некоторые E-числа, безусловно, животные, некоторые, возможно, животные, а некоторые растительные.

Для тех, кто находится за пределами Европы, цифры такие же, без буквы «E» спереди. Вот список цифр, на которые следует обращать внимание на упаковке пищевых продуктов.

Часть 2: Вместе с новым

Мы также хотим сосредоточиться на хорошо сбалансированном и здоровом веганском меню, верно? Это означает, что мы хотим избегать продуктов с высокой степенью переработки, колы с сахаром и других газированных напитков. А пока, пока мы приспосабливаемся, давайте позаботимся о том, чтобы мы получали достаточное количество более полезных продуктов.

Жиры

Используйте больше менее рафинированных жиров, таких как оливковое масло и кокосовое масло.

Заменители мяса ?!

Стать веганом — это не значит просто отказаться от мяса или заменить его заменителем мяса.Это больше об открытии новых рецептов.

Если вас беспокоит белок, то отличными его источниками являются такие продукты, как нут, фасоль, чечевица, темпе и тофу.

Закуски

Запаситесь сухофруктами, орехами, семенами, домашним попкорном и, возможно, даже небольшим количеством темного веганского шоколада (он существует!).

Заправки и соусы

Сделайте свои собственные заправки или, по крайней мере, купите в магазине низкокалорийные заправки и используйте их в умеренных количествах.Многие из них доступны именно на этом сайте.

Выпить

Купите разные чаи, воду и кофе.

Наш веганский план питания включает все это, поэтому вы можете легко следить за ним без стресса.

Часть 3: 7-дневный план веганского питания

По плану! Здесь вы найдете следующие семь дней, все готово для вас. Конечно, в план включены и вкусные закуски. Если вы обнаружите, что голодны.

Вы можете скачать полный бесплатный план веганского питания здесь.

День 1

День 1 начинается легко, вкусно и питательно:

Тост с авокадо и жареными помидорами
Салат из белой фасоли
Чаша для буррито Vegan Delight
Плюс закуски, которые мы записали в план питания

День 2

На второй день обед — это остатки салата из белой фасоли, а ужин — остатки веганской чаши для буррито.

Веганский картофель для завтрака
Салат из белой фасоли
Вегетарианская тарелка для буррито
Как вы уже догадались, закуски включены в план питания.

День 3

На третий день завтрак — это остатки веганского завтрака с картофелем.

Веганский картофель для завтрака
Салат из рукколы и чечевицы с небес
Веганский картофельный суп
Чтобы перекусить, ознакомьтесь с планом питания.

День 4

На четвертый день ужин — это остатки веганского картофельного супа.

Блинчики из нутовой муки
Веганский салат с брокколи
Веганский картофельный суп
Вы знаете, где найти закуски 😉

День 5

На пятый день завтрак — это остатки оладий из нутовой муки, а обед — остатки веганского салата с брокколи.

Блинчики из нута
Веганский салат с брокколи
Веганский карри из нута
Закуски… ага!

День 6

На шестой день ужин — это остатки веганского карри из нута.

Веганский овес Kat’s Overnight в банке
Speedy Vegan Burrito
Веганский карри из нута
Закуски → план питания

День 7

На 7-й день завтрак — это остатки веганского овса Kat’s Overnight в банке, а на обед — остатки быстрого веганского буррито.

Веганский овес Kat’s Overnight в банке
Быстрое веганское буррито
Чаша Будды
Сегодня никаких закусок.

Просто шучу. Они включены в план питания.

Надеюсь, эти рецепты уже наполнили ваш рот слюном. Я подумал, чтобы вы сразу начали, я опубликую рецепт Kat’s Vegan Overnight Oats ниже.

Вы, должно быть, голодны, попробуйте прямо сейчас! 🙂

• Положите овса , семян чиа, йогурт и миндальное молоко в банку.Перемешивайте, пока все хорошо не перемешается. Совет от профессионала: если у вас достаточно большая банка, вы можете просто закрыть ее и встряхнуть. Бум!

• Потом отправляется в холодильник на ночь (или минимум на шесть часов).

• На следующее утро добавьте еще немного миндального молока, чтобы смесь разрыхлялась.

• Затем просто смешайте малину , сироп и измельченный миндаль и вуаля — завтрак готов!

• Больше аппетита

Пищевая ценность

Получите наш 7-дневный план здорового веганского питания | Подходит для новичков, богатый белком

Количество на порцию (406 г)

калорий 390 Калорий в составе жира 126

% дневной нормы *

Жир 14 г 22%

Насыщенный жир 1 г 6%

Натрий 335 мг 15%

Калий 353 мг 10%

Углеводы Клетчатка 13 г 54%

Сахар 17 г 19%

Белок 12 г 24%

Витамин C 20 мг 24%

Кальций 474 мг 47%

Железо 3 мг 17%

* Процентные суточные значения основаны на диете в 2000 калорий.

Часто задаваемые вопросы

И все! Хорошо сбалансированный веганский план питания на полную неделю. Он должен попасть во все нужные места. Остались вопросы? А теперь ответим на некоторые из них.

Что делать, если я не хочу готовить или мне не нравятся все блюда?

Если вам не нравятся некоторые из рецептов семидневного веганского питания или вы просто хотите пропустить завтрак — легко. Просто вычеркните их из плана питания. Каждому блюду соответствует буква, поэтому вы можете найти все соответствующие ингредиенты в списке продуктов и вычеркнуть их.Так вы не купите ничего, чем не воспользуетесь. Выполнено.

Сколько человек могут пользоваться планом?

План питания рассчитан на одного человека. По умолчанию большинство рецептов составляют одну или две порции. Если вы хотите приготовить больше, вы можете легко увеличивать или уменьшать количество порций для каждого рецепта.

Когда мне следует начать веганский план питания для похудения?

Начинайте, когда захотите. Как насчет сегодня?

А как же пить?

Становление веганом не означает ловушек, содержащих сахар, вроде газированных напитков и колы.Пейте воду (с лимоном или мятой), а также чай и кофе без подсластителей. Соевое, овсяное или миндальное молоко — отличная альтернатива коровьему молоку. Вы также сэкономите массу калорий!

Что мне следует есть в течение нескольких недель после окончания 7-дневного плана питания?

Легко! Либо вы повторяете наш 7-дневный план питания, либо, теперь, когда у вас есть больше знаний: настройте свой собственный! Вот почему мы также добавили в набор шаблон плана питания. Просто скопируйте то, что вам понравилось с предыдущей недели, и добавьте новые рецепты, чтобы создать свой веганский еженедельный план питания (здесь есть еще множество идей).

И последнее, но не менее важное: не переусердствуйте. Можно пропустить прием пищи из плана питания. Ваша первая неделя предназначена специально для того, чтобы привыкнуть (или попробовать) веганский образ жизни. Если вы обнаружите, что вам нужно пропустить прием пищи или изменить его, ничего страшного! Не ругайте себя, просто переходите к следующему приему пищи.

И если вы хотите поменять блюдо с одного дня на другой, это тоже хорошо! Или, может быть, вы хотите чаще готовить это восхитительное карри из нута? Действуй!

Проблема с питанием

Теперь планы питания — прекрасный способ окунуться в новый веганский образ жизни.Но как только вы действительно погрузитесь в одну из них, все тоже может стать трудным. Я просто хочу немного подготовить вас к тому, что может быть впереди.

Вам нужно узнать свою кухню.

Да, да. Чтобы стать веганом, вам нужно научиться готовить пару блюд самостоятельно. Многие из вас наверняка владеют кухонными навыками.

Но я часто сталкиваюсь с людьми, которые никогда в жизни не прикасались к сковороде и заявляли, что хотят стать веганами. Будет довольно сложно, если раньше вы просто питались бутербродами и едой на вынос.

Итак, чтобы добиться успеха с этим или любым веганским планом питания, вам нужно научиться некоторым кухонным навыкам. Начните с простых навыков ножа:

негибкий

Планы питания обычно негибкие. Скорее всего, вам придется внести изменения. Например, этот план рассчитан на одного человека. Итак, вам, возможно, придется скорректировать план, если вы и ваш партнер собираетесь попробовать его вместе.

Кроме того, это может не вписаться в ваше расписание.Мы спланировали блюдо на каждый прием пищи с понедельника по воскресенье. Но вы можете отсутствовать какое-то время. Итак, вам решать, как скорректировать план.

Много чего готовить может быть непосильно

Конечно, мы хотим, чтобы вы могли на полную катушку придерживаться нашего веганского плана питания. Но это также означает, что вам придется оставаться на кухне более 28 минут в день — среднее время, которое американец проводит на кухне в день.

Наша цель — быстрые рецепты, но от 40 до 60 минут в день более реалистично, если вы будете придерживаться плана.

И вот здесь вы вступаете. Если вы чувствуете, что все это слишком ошеломляет, просто вычеркните то, что для вас слишком много. Как насчет того, чтобы сначала сосредоточиться только на ужине, а не на рецептах завтрака и обеда?

Buuuut, если вы стремитесь изменить образ жизни, все это может быть очень весело! Помните, вы улучшите свое здоровье, поможете окружающей среде и, конечно же, спасете множество жизней животных.

Жизнь после еды

Узнайте больше о здоровых веганских рецептах на нашем сайте

Ваше веганское путешествие, вероятно, не закончится после 7 дней здоровых веганских рецептов.Мы уверены, что многие рецепты могут стать основными в вашей семье.

No related posts.