Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на месяц: Страница не найдена | Cross.Expert

Сушка тела для девушек меню на месяц по дням

Начать жизнь с чистого листа: перекраситься, выучить новый иностранный, прочесть забытую когда-то в ванной книгу и похудеть. Что-то из этого можно начать делать уже прямо сейчас, например, активно стройнеть. На помощь придет бешеная сушка. И нет, это не модная онлайн-игра. Все вполне реально.

Сушка тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях – легко осуществимое предприятие, с которым при наличии должной на то мотивации можно справиться на «ура». Для начала потребуется ознакомиться с несколькими ее основными принципами. В будущем это поможет избежать возможных ошибок, с которыми уже пришлось столкнуться многим представительницам прекрасного женского пола.

Секрет женской стройности: сушка

Худея, девушка постепенно избавляется не только от жира, но и от мышц. Из-за этого тело становится дряблым – теряется вся его привлекательность. При этом результат изнурительных физических упражнений банально невозможно увидеть.

С этой проблемой можно и нужно бороться. Сушка тела способствует удалению подкожного жира. Специальное меню и физические упражнения как по кирпичику соберут красивое тело. Главное – правильно составить меню, для того чтобы организм получал необходимые полезные элементы для своего «волшебного» превращения.

Как вести себя во время тренировок?

Перед тем, как приступить девушке к сушке тела и составить меню на месяц по дням, необходимо разобраться, что это вообще такое и «с чем его едят». Процесс сушки включает в себя два основных этапа:

•                    избавление от излишнего жира;
•                    набор мышечной массы.

При этом очень важно не пропускать спортивные тренировки. В противном случае никакого результата добиться просто нереально.

Занятия спортом должны основываться на некоторых правилах, а именно:

•      Изначально от упражнений на рельеф следует воздержаться некоторое время с начала тренировки.

Переход должен быть плавным. Иначе вместо вожделенной стройной и подтянутой фигуры девушка обзаведется проблемами с сердечно-сосудистой системой.

•      Переход на диету также должен быть плавным.

Если девушка знакома с основами правильного питания и способах наращивания мышечной массы за счет изменения своего меню, этот пункт у нее не вызовет никаких вопросов.

•       Обязательный отдых.

Не стоит с самого первого дня начинать «бешеную сушку». В первое время лучше уменьшить количество подходов на 20%.

•      Количество аэробных упражнений не должно увеличиваться.

Как правило, такие упражнения прельщают девушек тем, что с их помощью можно заметно снизить концентрацию жировых отложений на теле. Однако далеко не многие задумываются о том, что аэробика – тот вид физической нагрузки, который не только сжигает жир, но и уничтожает мышечную массу. А значит, что сушка пройдет даром.

Желательно придерживаться выполнения того количества упражнений, что и ранее.

•      Недопустимо резко уменьшать количество углеводов в меню.

Чтобы переход был плавным, следует провести дополнительную диету на снижение углеводов перед началом сушки.

С чего начать?

Диета может длиться от одного до двух месяцев. Все зависит от текущей формы девушки и наличия у нее жировой прослойки (чем она тоньше, тем меньше времени займет сушка). Для того чтобы добиться действительно стоящего результата, важно не преувеличивать свои способности. Похудеть до желаемой формы за неделю мало у кого удается.

Вход в диету, как и выход, должны быть постепенными. Благодаря этому организму будет проще перестроиться на новый тип питания, а впоследствии сохранить новую и несколько непривычную для него форму.

Питание при сушке дробное, то есть порционное. Естественно, что оно должно состоять только из полезных продуктов. Первая половина дня – идеальное время для употребления углеводов. Если же в это время съесть ни один из продуктов, содержащих этот полезный элемент, по каким-либо причинам не получилось, необходимо включить его в меню за два часа до тренировки.

В своих отзывах о сушке тела для девушек меню на месяц по дням, многие молодые женщины упоминают о протеине. Этот элемент помогает им сбрасывать вес. Диетологи рекомендуют употреблять его сразу после тренировки.

Вода – наше все

В процессе похудения жидкость играет одну из главных ролей. Ежедневно девушка должна потреблять не менее двух с половиной литров воды. При этом жидкость должна быть распределена равномерно на весь день. Благодаря этому можно не допустить нагрузку на почки. Кроме того, равномерное распределение потребления воды в сутки не способно спровоцировать появление целлюлита и отеков.

Во время еды жидкость исключается из рациона. Воду и другие напитки можно пить либо за двадцать минут до еды, либо через сорок минут после нее.

Как построить меню на месяц?

Таблица поможет сделать сушку тела для девушек меню на месяц по дням намного проще и легче. Здесь можно будет не только подсчитывать общие калории, но и делать подсчеты, сколько углеводов, белков и жиров было употреблено за прошедшие сутки.

В первую неделю необходимо потреблять по два грамма углеводов на каждый килограмм веса. То есть в день девушка должна съесть какие-либо продукты, общее содержание углевода которых должно быть равно ста двадцати граммам, если она весит шестьдесят кило.

Во вторую неделю количество углеводов снижается в два раза. В сутки необходимо употребить его один грамм. При этом количество белка несколько увеличится.

На третью неделю рацион питания должен повторять рацион второй недели, а четвертая неделя повторяет первую.

От каких продуктов стоит воздержаться?

Все продукты делятся на три категории: полезные, вредные и те продукты, употребление которых допускается в малых количества лишь изредка. Во время сушки рацион девушки состоит по большей части из белков и углеводов. При этом в продуктах питания не должно быть простых сахаров и большого процентного содержания жира.

Так, например, придется отказаться от жирного мяса (свинина, говядина) и сыра. Кроме того, из меню на время сушки необходимо вычеркнуть различную консервацию как домашнюю, так и покупную. Под запрет попадают майонез, сметана.

Чтобы процесс сушки тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях попроще шел, стоит написать или распечатать список запрещенных продуктов и повесить его на холодильник. Так худеющая точно «случайно» не побалует себя бутербродом с колбасой между тренировками, подумав, что от одного раза «ничего не будет». Будет, еще и как будет. Все бутерброды впоследствии отложатся на жировой прослойке, сделав ее еще больше.

От соли, соусов и сладкого также придется отказаться. Большая часть рациона на день должна быть съедена до обеда. Калории легко усвоятся, а не задержатся. Узнайте, как сбросить лишний вес за 28 дней. 

Вариации меню по дням

Чтобы результаты сушки тела для девушек меню на месяц по дням на фото были более ярко выраженным, прекрасным дамам предлагается обратить свое внимание на несколько готовых вариантов рациона:

•                  День первый.

Завтрак первого дня должен состоять из трех блюд. Это рыба, рис и фрукты. Естественно, что рыба не должна быть жаренной. Рис – варенный на воде (не более двух ложек). Фрукт любой на выбор.

Обед будет несколько меньше по килокалориям. В него входит омлет и кефир. Омлет жарят из двух белков и одного цельного яйца. Кефир – не более чем полстакана.

Обязательное условие правильного меню при сушке – перекус. Худеющей предлагается такой вариант меню: вареная курица (шестьдесят грамм), гречка и помидор.

На ужин можно съесть любимый фрукт и творог (не более ста грамм). 

•                  День второй.

Завтра второго дня состоит всего лишь из одного блюда. Это каша. Порция – не более двухсот пятидесяти грамм. В кашу разрешается добавить столовую ложку меда.

Ланч также состоит из одного блюда – творога (не более двухсот грамм).

На обед предлагается рыбка с овощными салатом и рис (бурый, не более ста пятидесяти грамм).

Ужин – вареная куриная грудка без каких-либо специй.

•                  День третий.

Завтрак третьего дня начинается с омлета. Его готовят из четырех яиц.

На второй завтрак предлагается съесть несколько ложек овощного стола и мясо курицы.

Обед состоит из вареных овощей и рыбы, приготовленной на пару.

Ужин – кефир и творог.

Такой приблизительный рацион рассчитан на девушек, имеющих вес в пределах от шестидесяти до семидесяти килограмм.

Дополнительные препараты

Индустрия спортпита предлагает вниманию худеющих широкий выбор различных препаратов, которые способствуют избавлению от лишних кило. Плюс ко всему обеспечивают организм всеми необходимыми элементами, поддерживая его таким образом во время физических нагрузок.

Особенной популярностью пользуются жиросжигатели. Не рекомендуется принимать подобные препараты без предварительной консультации с диетологом или тренером.

Рекомендуем: Меню на каждый день по системе минус 60

В качестве обязательных комплексов, необходимых организму во время сушки, следует обратить внимание на такие как:

•                  Комплексы «витамины+минералы».

Очень много положительных отзывов об их употреблении во время сушки тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях. Комплексы кирпичик за кирпичиком выстраивают защитный барьер организма, в котором он так нуждается на момент сушки.  Благодаря их применению можно избежать проблем с метаболизмом, а также позаботиться о крепком иммунитете.

•                  Протеин.

Еще один препарат, необходимый спортсменам, о котором уже упоминалось несколько выше. Содержащиеся в нем вещества помогают минимизировать разрушение мышечной ткани. При этом процесс похудения идет заметно быстрее.

Кому и как удалось избавиться от ненавистных кило на сушке?

Маргарита, 30 лет, может поделиться исключительно положительным отзывом о сушке тела для девушек и меню на месяц по дням. Приблизительно год назад молодая женщина прошла полный курс сушки совместно со своим фитнес-инструктором. Только за первую неделю ей удалось избавиться от лишних семи килограмм. Это значит, что в день девушка теряла приблизительно один килограмм. Для многих представительниц прекрасного женского пола — это тот результат, о котором удается только лишь мечтать. За все время сушки Маргарита избавилась от восемнадцати килограмм.

В будущем женщина планирует повторить сушку. Все время на протяжении сушки и после нее она посещает тренажерный зал.                                                                                 

Марианна, 24 года, говорит о том, что сушка в ее жизни присутствует уже более чем три месяца. После седьмой недели девушка начала придерживаться белкового принципа питания и нужно сказать, что это принесло свои плоды. Если посмотреть на фото до после сушки тела для девушек меню на месяц, заметны серьезные изменения.

Марианна говорит, что на текущий момент она практически приблизилась к тому результату, к которому она шла все это долгое время. Из своего меню она полностью вычеркнула сладости. Хлеб в пище присутствует, но не более двух кусочков в день.

Полезные рекомендации

Если девушка будет соблюдать все выше описанные рекомендации, жировая прослойка начнет уходить довольно быстро.Чтобы сушка тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях прошла без вреда, таблица – лучший способ контролировать потерю веса.

Идеально терять в сутки не более трехсот грамм веса. Если же потеря веса происходит значительно быстрее (как это описывала одна из девушек в своем отзыве), организм может попасть в состояние стресса. Это впоследствии спровоцирует активизацию накопления жира, что вполне объяснимо. Чтобы избежать подобного развития событий, стоит увеличить количество съеденных килокалорий в сутки. Читайте отзывы о диетах, которые действительно помогают. 

Также следует обратить внимание на значение минимального количества жировой прослойки. Она должна составлять не менее тринадцати процентов. При этом у девушки будет сохраняться стабильный менструальный цикл. Однако внешнее проявление такой худобы может прийтись по вкусу далеко не каждой – тело будет буквально обтянуто кожей.

Чтобы иметь спортивное телосложение, жировая прослойка должна быть не более двадцати процентов. Средний уровень прослойки – до тридцатипроцентов. Если значение выше, у девушки диагностируется ожирение.

Сушка для девушек в домашних условиях (особенности и меню на неделю)

Особенности сушки в домашних условиях

^{Вы получаете стройное и рельефное тело после сушки.}
Сушка тела для девушек в домашних условиях заключается в соблюдении низкокалорийной диеты и выполнении физических упражнений. Дополнительно могут быть использованы медицинские препараты, биологически активные добавки и физиопроцедуры.

Проблема сбрасывания веса дома состоит в низкой мотивации. В фитнес-клубе девушка имеет возможность наблюдать за результатом других представительниц прекрасного пола, вдохновляться их формами и прогрессом. Также в спортзале присутствует дух соперничества — эффективный мотиватор, чтобы держать жесткую диету и выкладываться на тренировках.

В домашних условиях зарядиться энергией и найти в себе силы отказаться от вкусной и вредной еды поможет просмотр видеозаписей тренировок популярных фитнес-моделей, онлайн консультации с инструкторами по бодибилдингу.

Вторая проблема домашней сушки — отсутствие специалиста, который подскажет правильную технику выполнения упражнений, даст полезные советы по тренировкам и питанию. Поэтому перед тем как приступить к сушке самостоятельно рекомендуется посетить тренажерный зал, получить навыки тренинга у фитнес-инструкторов.

Основы питания при сушке

Основная роль в деле избавления от лишних килограммов принадлежит еде. От рациона зависит скорость метаболизма, объем потребляемых калорий и пропорция питательных веществ.

Чтобы процесс сушки был стремительным и не причинил вред здоровью, необходимо придерживаться правил:

1. Пища должна поступать в организм маленькими порциями. Это поможет уменьшить объем желудка и снизит чувство голода. Дробное питание способствует и повышению скорости метаболизма — основного фактора интенсивного снижения жира.
2. Следует снизить количество соли до 3 г в сутки. Иначе жидкость будет задерживаться в организме и замедлять жиросжигание.
3. Калорийность и объем пищи уменьшают постепенно. Организму необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим работы. Продолжительность переходного периода — 2-3 недели.
4. Меню для сушки должно быть протеиновым. Растительный и животный белок лучше всего подходит для решения задачи, как сжечь жир и сохранить мышечную ткань.
5. Необходимо завести дневник для записей. В нем нужно фиксировать количество и состав пищи, скорость похудения. Если снижение массы тела происходит быстрее, чем на 2 кг в неделю, следует увеличить калорийность рациона. В противном случае могут «сгореть» мышцы.
6. Использовать спортивное питание. Протеин, глутамин и креатин помогут легче переносить низкоуглеводную диету, позволят поддерживать работоспособность и иммунитет на высоком уровне.

Самый опасный враг на сушке — простые углеводы. Попадая в организм они вызывают резкий скачок инсулина — сильного анаболического гормона, способствующего быстрому синтезу жировых клеток.

Во время похудения важно поддерживать высокий уровень потребления воды. Пить необходимо каждые 1,5-2 часа небольшими порциями (150-200 мл). Общий объем жидкости в течение суток — не менее 2 литров.

^{Главное не навредить своему здоровью.}

Контроль за БЖУ

Основное изменение в рационе на сушке — снижение углеводов до минимально допустимого уровня. Чтобы поддерживать нормальное функционирование мозга в течение дня, необходимо съедать не менее 30-40 г.

Для девушки, потребляющей в сутки около 1600 ккал, это составляет примерно 10%. Чтобы контролировать количество углеводов, рекомендуется завести дневник. Информация о содержании БЖУ всегда указывается на этикетке продукта.

Белки и жиры в рационе должны находиться в пропорции 2:1. Процентное соотношение БЖУ в ежедневном меню — 60 (белки):30 (жиры):10 (углеводы).

^{Необходимо контролировать потребляемое количество белков и углеводов.}

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Для эффективной сушки необходимо избегать еды, которая вызывает замедление обмена веществ или другими факторами способствует удержанию жира в организме.

Список запрещенных и разрешенных продуктов для похудения представлен в таблице ниже:

Запрещенные продукты	Разрешенные продукты
Кондитерские изделия	Рыба и морепродукты
Хлебобулочные изделия	Нежирные сорта мяса и курицы
Соки	Свежие овощи, орехи, сухофрукты
Супы	Яйца
Мясные полуфабрикаты	Творог

К нежелательным продуктам на сушке относят соленья, закатки, острые блюда, спиртные напитки. Их употребление необходимо максимально ограничить или исключить из рациона.

^{Овощи и творог показаны в период сушки.}

Примерное меню на неделю при сушке

Меню для сушки на неделю должно быть сбалансировано так, чтобы женщина получала необходимый объем питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Вы можете составить рацион самостоятельно или заказать уже готовые:

[miniposter=shortstory-mobile]

Для недельного рациона примерное меню может выглядеть так:

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творожная запеканка	Отварной рис, отбивная из говядины, овощи	Отварная рыба, овощи
Вторник	2 вареных яйца	Перловая каша, куриная котлета, салат из овощей	Запеченное на гриле куриное филе, овощи
Среда	Сырники	Гречневая каша, отбивная из куриного филе, свежие овощи	Греческий салат
Четверг	Омлет из яиц на молоке	Плов, овощи	Творожная запеканка
Пятница	Овсяная каша с творогом или яйцом	Запеченный картофель с отварной рыбой, салат из свежих овощей	Рыба, запеченная с овощами на гриле
Суббота	Омлет из яиц	Отварной рис, морепродукты, овощной салат	Салат из овощей и морепродуктов
Воскресенье	Творожная запеканка с сухофруктами	Кукурузная каша, отбивная из говядины, овощи	Отварная рыба, овощи

Объем порции следует выбирать исходя из того, какое количество калорий необходимо употреблять девушке. Для большинства женщин оптимальная энергетическая ценность дневного меню находится в диапазоне 1200-1600 килокалорий.

Между 3 основными приемами пищи в течение дня необходимо дополнительно устраивать легкие перекусы творогом, сухофруктами, отварными яйцами.

Выход из сушки

После достижения желаемого результата в весе и форме девушки быстро возвращаются к привычному режиму питания. Вместе с увеличением калорийности рациона и добавлением в меню углеводов приходят и лишние сантиметры в талии, бедрах и других проблемных местах.

Чтобы этого не происходило, следует придерживаться принципов выхода из сушки:

1. Увеличивать объем дневного меню постепенно, не более, чем на 30-40 ккал в сутки.
2. Не возвращаться к употреблению простых углеводов (мучного, сладкого), в противном случае вернутся все сброшенные за период сушки килограммы.
3. После возвращения к привычному режиму питания, количество тренировок для девушек должно оставаться прежним.

Во время сушки органы и системы организма подвергаются стрессу. Поэтому женщинам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек следует накануне перехода на жесткую диету проконсультироваться с врачом.

Сушка тела. Как высушить тело дома

Доброго вам дня! Сушка тела для девушек в домашних условиях – вот что сегодня интересует многих желающих обладать фигуркой, как у фитнес-моделей из спортивных журналов.

Действительно, звучит заманчиво, всего несколько недель – и в зеркале отражается подтянутый силуэт с рельефными мышцами и минимальной жировой прослойкой. За такой результат и душу дьяволу продать можно, не то что на диете посидеть.

Но так ли это на самом деле? Что представляет собой сушка, кому она подходит, как отразится на здоровье?

Само понятие пришло из мира профессионального спорта. Сушатся бодибилдеры и фитнес-модели, чтобы получать призовые места на соревнованиях, показав наиболее ярко и выигрышно мышечный рельеф, над которым долго и упорно работали в тренажерном зале.

Обычные люди, вдохновившись красивыми фотографиями, тоже решили пользоваться этой методикой, но уже со своими целями – похудеть, выглядеть привлекательно. Но действительно ли это помогает и дает ожидаемый результат?

В этой статье вы найдете план питания и тренировок при правильной сушки, а также информацию о ее влиянии на состояние здоровья и отзывы тех, кто проверил методику на себе.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек в домашних условиях

Чтобы понять положительные и отрицательные стороны сушки тела для девушек в домашних условиях, нужно знать ее суть. Задача мероприятия заключается в том, чтобы за короткий срок максимально сократить жировую прослойку, проявить мышцы и на соревновании выглядеть наиболее эффектно.

Уже из этого становится понятно, что во главу угла ставится внешний вид, а не здоровье. Это не классическое похудение, а целенаправленное сжигание жировой прослойки при сохранении мышц.

Результат достигается жесткой краткосрочной низкоуглеводной диетой и усиленными тренировками в особом режиме, порой даже дважды в день. Все сопровождается плохим самочувствием. Из-за маленького количества углеводов в питании не хватает энергии на то, чтобы вести полноценный образ жизни. Словом, выматывающий и малоприятный период.

Но у профессионалов есть цель, спорт – их жизнь, они готовы и более серьезную цену заплатить за результаты.

Из механизма программы на сушку и рельф немедленно вытекают очевидные минусы.

1. Во-первых, отчетливо видно, в «сушеном» состоянии невозможно находиться долго. Режим питания и тренировок по-настоящему экстремальный, он рассчитан на короткий срок. Затем, после соревнований, идет возврат к привычному режиму питания и тренировок, и даже профессиональный очень крутой спортсмен снова покрывается слоем жирка.
2. Во-вторых, переходить к сушке имеет смысл лишь в том случае, когда есть, что показать — накачанные мышцы (минимум полгода регулярных занятий в силовом стиле).

Для полных девушек, которые не работали над мышечной массой, эта программа не подходит, нужны другие методики работы с фигурой.

Далее, питание во время сушки крайне нездоровое, несбалансированное, с огромным количеством белка. Организм недополучает необходимые витамины и минеральные вещества, а повышенные порции протеина создают серьезную нагрузку на почки и печень. Избыток белка при недостатке углеводов может привести к тяжелой интоксикации организма и коме.

Смерть от белка – конечно, крайность, но необратимые изменения в гормональном фоне, нарушения в работе эндокринной, репродуктивной системы, прекращение менструаций, выпадение волос, ломкость ногтей, плохое состояние кожи, повышенную раздражительность получить более, чем реально.

К тому же при переходе к обычному питанию с достаточным количеством углеводов вы не только очень быстро наберете обратно все сброшенное, но в подарок получите еще и отеки.

Ни в коем случае нельзя садиться на низкоуглеводную диету при наличии каких-либо хронических заболеваний.

А где же плюсы, наверное, хотите спросить вы. Для обычных людей их и нет, сушка нужна только профессиональным спортсменкам-девушкам перед соревнованиями, чтобы побеждать. Если ваша цель – похудеть, то есть гораздо более приятные, эффективные и безопасные способы (повышение процента белка в рационе одновременно со снижением процента углеводов в любом случае приведет к процессу сокращения количества жира в организме даже без экстрима).

Если же вы уже давно и серьезно занимаетесь, наработали достаточно рельефное и подтянутое тело, то сушка позволит на некоторое время проявить мышцы. Отзывы с фото до и после это подтверждают. Однако есть и оборотная сторона процесса.

Если почитать отзывы тех, кто сидел на сушке, то можно заметить: все девушки жалуются на тошноту, головокружения, раздражительность, нехватку сил, одышку, однообразное меню, у некоторых начинаются боли в желудке, головные боли. Внешне изменения радовали – пресс становится более сухим и рельефным, ноги и попа уменьшаются в объеме, но после выхода из сушки все возвращалось обратно.

Как высушить тело: минус 15 килограмм гарантированно

Начнем с программы питания. Жиры и углеводы необходимо ограничить, зато долю белка в рационе поднять до 50-60 процентов.

Питаться важно дробно, до шести приемов пищи за день, кушать каждые два часа, желательно в одно и то же время. Это важно для ускорения метаболизма. При этом основную порцию калорий (не менее 2/3) нужно съесть до 16-00. Завтрак обязательно плотный, никогда его не пропускать.

Воды нужно выпивать больше, чем обычно на 20%. Если по нормативу на ваш вес требуется выпивать полтора литра, то в период сушки – 1,8.

Калории обязательно считать. Снижение должно быть не более чем на 200-300 ккал по сравнению с обычным питанием (приблизительно 1600 калорий в день).

За два часа до тренировки и полтора часа после нее нельзя ничего кушать, тогда мышцам придется брать энергию из жировых запасов в организме.

Ужин за 2,5 часа до отхода ко сну.

Что кушать на сушке?

• Постное мясо, в идеале – отварные куриные грудки (филе, фарш), индейка.
• Рыбу (красную и белую) и морскую капусту, морепродукты.
• Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты.
• Яйца (лучше только белки).
• Сложные углеводы (различные каши длительного приготовления, ржаные макароны, киноа, мюсли).
• Фрукты в очень маленьком количестве (не больше 1 штуки в день) – зеленые яблоки, цитрусовые, сухофрукты, ягоды. Запрещены бананы.
• Овощи в неограниченном количестве, кроме картофеля, он под строгим запретом.
• Растительное масло (льняное, оливковое, горчичное, рыбий жир).
• Зеленый чай.
• Орехи.
• Бобовые.
• Отруби в виде добавок.

При желании можно включить в меню протеиновые коктейли, аминокислоты, жиросжигающие добавки (спортивное питание). Рацион питания для мужчин от женского ничем не отличается.

Под запретом:

1. Кофе.
2. Мучное, кондитерские изделия, сахар (и все с его содержанием).
3. Сливочное масло, сметана, жирные йогурты с добавками.
4. Газированная вода, соки, алкоголь.
5. Жирные продукты.

Жарить ничего нельзя, можно только варить, запекать, тушить. Животные жиры не используются в питании, только растительные. Количество соли тоже рекомендуется немного снизить. Можно использовать пряности, специи, ароматические травы. Желательно дополнительно принимать поливитаминные комплексы, чтобы компенсировать нехватку нужных микроэлементов.

Решившись на быструю сушку тела, нужно понимать, что даже одна маленькая конфеточка сведет все усилия на нет. Поэтому либо строго следовать рекомендациям, либо вообще не браться за это.

Во время сушки нужно тщательно ухаживать за кожей, так как ее состояние может ухудшиться. Делайте маски, массажи, используйте увлажняющую косметику.

Меню на первую неделю

Допустим, вы начали с понедельника. Обратите внимание: в этом подробном меню на каждый день дано четыре приема пищи, если нужно больше, добавьте два перекуса разрешенными продуктами, на первой неделе можно в перекус съесть один фрукт. Начинать любой день рекомендуется со стакана чистой воды на голодный желудок. Переходим к меню по дням для мужчин и женщин.

Понедельник	Завтрак: Каша из овсяных хлопьев длительного приготовления на воде, белки от двух сваренных вкрутую яиц, зеленый чай. Обед: Вареная куриная грудка, огуречный салат с растительным маслом. Полдник: немного каши. Ужин: белая рыба с тушеными овощами на гарнир (например, белокочанная капуста).
Вторник	Завтрак: белковый омлет и стакан молока. Обед: кусок вареного постного мяса, салат из разрешенных овощей с зеленью и растительным маслом. Полдник: кусочек рыбы с овощами. Ужин: творог и кефир.
Среда	Завтрак: каша из любой разрешенной крупы на воде и отварное яйцо, чай. Обед: рыбный суп без картофеля, овощной салат и кусочек рыбы. Полдник: творог с небольшим количеством сухофруктов. Ужин: вареная рыба и капустный салат.
Четверг	Завтрак: каша на воде, чай. Обед: кальмары, приготовленные с небольшим количеством сметаны, салат из разрешенных овощей. Полдник: овощной супчик. Ужин: творог и кефир.
Пятница	Завтрак: омлет из белков от двух яиц, свежий огурец, зеленый чай. Обед: грибной суп, кусок вареной курицы с зеленью. Полдник: овощной салат для сушки тела по простому рецепту (огурцы, красный перец, консервированная кукуруза, заправка из горчичного масла). Ужин: порция рыбы, приготовленной в пароварке, овощной салат.
Суббота	Завтрак: вареные яйца или омлет с помидорами, чай. Обед: тушенная с белым куриным мясом фасоль, посыпанная зеленью. Полдник: творог и кефир. Ужин: гречка с курицей.
Воскресенье	Завтрак: каша с небольшим количеством изюма, чай. Обед: отварная рыба с гарниром из тушеных овощей. Полдник: салат из свежих овощей. Ужин: кальмар, запеченный в духовке, творог.

Это первая неделя сушки, на ней допустимы в небольших количествах фрукты. Вы уже заметите первые результаты.

Со второй недели из меню полностью убираются фрукты, а на ужин можно кушать только белковую пищу (мясо, рыба, кефир, творог) без овощей.

С четвертой недели сокращается и количество каши, допустимый в сутки максимум – 6 столовых ложек, доля белка в рационе, соответственно, увеличивается.

В итоге углеводов в питании должно быть 10%, жиров – 15%, остальное — белок.

При появлении головокружения, упадка сил, спутанности сознания нужно немедленно съесть небольшое количество углеводов.

Меню на месяц строится на базе недельного, основные продукты и их сочетания не меняются, меняется лишь соотношение в сторону постепенного сокращения количества углеводов.

Длительность эффективной сушки в среднем пять недель. Выход подразумевает плавное движение в обратном направлении. Таким образом весь процесс займет 2-3 месяца.

Сушка тела: упражнения

Если нет возможности ходить в спортзал, эффективно тренироваться можно и дома. В идеале брать видеокомплексы (как делать сушку пресса и другие программы), которые составлены профессиональными тренерами, особенно новичкам они нужны. Таких в Сети сейчас много.

Сушка тела невозможна без упражнений для девушек. Заниматься нужно 5 раз в неделю не менее 45 минут. Тренировки должны быть высокоинтенсивными, то есть при пульсе 120-130 ударов. Йога, например, совсем не подходит, как и меланхоличное качание пресса под сериал.

Рассмотрим план тренировок на две недели по дням в домашних условиях. Выбирайте тот вариант, который вам больше нравится.

В идеале два дня из пяти вы занимаетесь бегом или спортивной ходьбой (допустим, вторник и четверг), а три дня отданы кросс-фиту – круговым тренировкам (понедельник, среда, пятница).

Кросс-фит – всего пять видов упражнений для сушки тела дома (для мужчин и женщин), которые выполняются по кругу. За одну тренировку нужно пройти 8-9 кругов.

• Глубокие приседания на максимально расставленных ногах – 30 раз.
• Выпады – 20 раз.
• Отжимания – 12 раз.
• Упражнения для сушки живота — подъем ног в висе, скрутки на пресс, велосипед – 20 раз.
• Прыжки через скакалку в течение 1-2 минут.

Такие тренировки удобно и на улице выполнять. Помимо выпадов, хорошими упражнениями на сушку ног являются приседания и плие с гантелями, выпады со штангой и жим ногами.

Второй вариант – чередовать по дням силовые тренировки на верх и низ.

Для верха подходят следующие упражнения:

• подтягивание на турнике;
• тяга штанги или гантели в наклоне;
• жим гантелей сидя;
• разведение рук с гантелями в стороны стоя;
• разведение гантелей сидя в наклоне;
• разгибание рук с гантелью над головой и т.д.

Каждое упражнение выполняется по три подхода, 15 повторов за подход.

Для низа подходят следующие упражнения:

• плие с гантелью между ног;
• румынская тяга со штангой;
• глубокие приседания со штангой;
• выпады с гантелями;
• приседания с гантелями;
• приседания плюс выпрыгивания вверх и т.д.

Каждое упражнение выполняется по три подхода, 8-30 повторов за подход.

Сушка – тема сложная и объемная, но приведенной в этой статье информации хватит, чтобы начать заниматься либо, взвесив все плюсы и минусы, отказаться и выбрать что-то другое.

Если статья оказалась вам полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями.

С уважением, Наталья Краснова.

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях

Хотите добиться идеальных пропорций, сберечь красивый мышечный рельеф и навсегда забыть о лишнем весе? — Воспользуйтесь сушкой тела, с помощью которой вы быстро обретете безупречные формы.

Особенности сушки женского тела

Сушкой или же углеводным голоданием называют сжигание подкожного жира за счет снижения суточной нормы калорий. В последнее время такая диета пользуется огромным спросом, но это не значит, что вы можете использовать ее бесконтрольно. Сначала нужно проконсультироваться с лечащим врачом и фитнес тренером, ведь меню сушки нельзя назвать сбалансированным и полноценным. Только проводя похудание под присмотром врача, стоит рассчитывать на хорошие результаты и минимальный вред для здоровья.

Благодаря такой диете уйдет не только подкожная жировая прослойка, но и немного мышечной масса. Чтобы этого не случилось, займитесь своим любимым видом спорта. Это могут быть кардиотренировки, бег, приседания, велосипедные прогулки, катания на роликах, отжимания, махи ногами, плавание, упражнения для пресса – все зависит от вашей проблемной зоны. Помните, что два часа до и после тренировок кушать ничего нельзя.

Среди негативных моментов

Можно отметить появление апельсиновой корки, которая неизбежна при резком сбросе веса. Но, к счастью, эту проблему легко решить.

В этом вам помогут антицеллюлитные ванны, баночный массаж, обертывания и упражнения для бедер.

Выдержать сушку нелегко, но результаты того стоят!

Да и эффект обещает быть стойким, если конечно вы не наброситесь на торты и конфеты! Придерживаясь диеты и строго выполняя все требования, вы сбросите около 15 кг за месяц. Тело станет стройным, подтянутым и рельефным – именно это нам и нужно.

Противопоказания для девушек

Сушка тела подходит далеко не всем.

К противопоказаниям относятся:

• Беременность и кормление грудью;
• Почечная недостаточность;
• Болезни поджелудочной железы и печени;
• Проблемы в работе ЖКТ;
• Сахарный диабет.

Сушку также нельзя проводить, если у женщины отсутствует допустимый объем мышечной массы.

Диета при сушке тела

Рацион при сушке тела должен быть очень строгим.

К числу запрещенных продуктов относятся:

• Сладкое в любом виде – замените их медом и фруктами;
• Молочные жиры;
• Чипсы;
• Сухарики;
• Магазинный кетчуп;
• Готовые закуски;
• Майонез;
• Мучное – альтернативой станут каши, но не больше 200 грамм;
• Животные жиры – замените их рыбой.

Нужно свести к минимуму употребление приправ, масла и соли.

Разрешенные продукты:

• Мясо: курица, говядина, индейка, кролик, нежирная свинина;
• Бобовые;
• Гречка;
• Субпродукты – почки, печень;
• Грибы – опята, лисички, шампиньоны;
• Твердый сыр;
• Фрукты;
• Обезжиренный творог;
• Рис;
• Нежирный йогурт;
• Белая рыба;
• Молоко;
• Зелень, салат, щавель;
• Овощи – капуста, помидоры, огурцы, редис;
• Отруби – 1 ложка в день;
• Кефир;
• Яичный белок;
• Морепродукты.

Чтобы уничтожить несколько излишних килограммов и добиться четкого очертания мышц, соблюдайте основные правила питания:

1. Завтрак обязателен. Отказ от пищи по утрам замедляет обмен веществ, а это лишь вредит фигуре.
2. Принимайте пищу пять-шесть раз, но маленькими порциями. Голод заставляет организм откладывать жировые запасы, а дробное питание просто не даст проголодаться.
3. Откажитесь от курения и алкоголя. Последний раздражает слизистую желудка и раззадоривает аппетит.
4. Не забывайте о жирах, ведь их недостаток приводит к ухудшению зрения, а также состояния волос, ногтей, кожи и общего самочувствия. Не увлекайтесь животными жирами, а вот две ст. л. масла растительного принесут вам только пользу.
5. Ужин — не поздний (до 19.00), легким и низкокалорийным. Большую часть калорий нужно «съесть» в первой половине дня, а вот овощи, кефир, зеленый чай, творог или фрукты можно спокойно оставить на вечер.
6. Не перекусывайте на ночь!
7. За день выпивайте два с половиной литра воды.
8. Тратьте больше калорий, чем получаете с едой.
9. Обязательно принимайте поливитамины.
10. При сильном головокружении выпейте немного сладкого сока.

Для наглядности приводим примерное меню на день:

06.30 — половина стакана воды.

07.00 – 1 яблоко или киви, 50 грамм овсянки.

09.00 – 5 отварных яичных белков, 30 грамм гречневой каши, овощи.

11.00 – 20 грамм гречневой каши, 100 грамм куриного филе, овощи.

13.00 – 140 грамм рыбы, овощи.

15.00 – 16.00 – занятия спортом.

18.00 – 140 грамм рыбы или 100 грамм куриного филе, овощи.

19.00 – 130 грамм творога или 200 грамм кефира.

Меню на месяц для сушки тела

• 1 неделя

Сокращаем количество углеводов из расчета — до 2 г/кг веса, то есть при массе в 50 кг ваша доза углеводов составляет только 100 грамм в сутки. Налегайте на пропаренную гречку, яичный белок, вареную куриную грудку, бурый рис, обезжиренный творог, овощи, нежирную индейку или говядину.

Количество углеводов нужно сократить в два раза, количество белков – значительно повысить (до 80%). Полностью исключите сладкие фрукты и ограничьте употребление соли.

На завтрак: обезжиренное молоко, овсянка, салат, гречка, сваренная на воде, отварные морепродукты, творог, яичные белки и несладкий чай.

На обед выбирайте любое из этих блюд: салат из томатов, зелени, огурцов и болгарского перца, курица, тушенная с овощами, отварная грудка или же гречка на воде.

В полдник побалуйте себя творогом с кефиром, овощным супом и салатом.

На ужин — кефир, отварная рыба или обезжиренный творог.

Суточная доза углеводов сокращается до 25 г. Количество белка, меню и частота приема пищи остаются такими же, как на предыдущей неделе.

Повторяем предыдущее меню. На этом этапе внимательнее наблюдайте за своим организмом. Чувствуете дискомфорт и сонливость, а в моче и изо рта появился запах ацетона? Все эти симптомы указывают на кетоновое отравление, поэтому сушку тела придется тут же прекратить.

По окончанию месяца следует подготовиться к выходу из диеты. Для этого нужно постепенно (за две недели) увеличить норму углеводов до 2 грамм на каждый килограмм массы тела. После можно возвращаться к прежнему режиму по дням, но не переедая углеводов.

Отзывы женщин о сушке тела

Светлана, 24 года: «Перепробовала много разных диет, но ни одна из них себя не оправдала. К сушке тела сначала относилась скептически, но вскоре килограммы начали просто таять! После сушки я ем практически все, но фигура выглядит все так же идеально!»

Екатерина, 32 года: «Идея полностью отказаться от углеводов показалась мне просто ужасной, я большая сладкоежка! Да, было невыносимо трудно, но мой вес снизился с 78 до 69 кг. Муж в восторге, подруги – в шоке! Буду продолжать и всем рекомендую такую же диету».

Марина, 38 лет: «Периодически сижу на сушке – это позволяет держать тело в хорошей форме. Конечно, приходится поднапрячься и задействовать всю свою силу воли, но потом отказ от сладкого уже входит в привычку. Так что, дамы, не ленитесь…!»

Вика, 20 лет: «Я всегда была пухлой и ничего не могла с этим сделать (: Знакомая рассказала о сушке и предложила посидеть на ней вместе. Подруга сорвалась, а мне осталось продержаться еще одну неделю. На весы не становлюсь специально, но легкость в теле уже чувствуется. Думаю, результат будет отличным!».

Фото до сушки и после

Дополнительная информация:

Питание для сушки тела для девушек

Упражнения для сушки тела

Продукты для женщин и девушек

*

Сушка тела для мужчин

Изначально термин «сушка» использовался только среди профессиональных спортсменов. Теперь же любой человек, занимающийся любительским спортом, знает о сушке гораздо больше. Поэтому такая методика похудения стала очень популярной. Но не каждый знает правила сушки для получения красивого рельефа мышц мужчинам.

Сразу стоит оговориться, что эта программа категорически не подходит людям, далеким от спорта, т.к. она рассчитана на сокращение подкожного жира при сохранении мышечной массы. Сушка тела для мужчин требуется для подчеркивания рельефности красивой, развитой мускулатуры.

Если вы никогда не занимались спортом, обмускуленность оставляет желать лучшего, то вам этот способ похудения не подойдет – сначала придется подкачаться. В противном случае вы, конечно, похудеете, но станете обладателем отвисшей дряблой кожи и далеко не идеальной фигуры. Подсушить тело мужчине непросто, нужно для этого выполнять определенные рекомендации. В этой статье мы максимально подробно изучим этот вопрос.

Что такое сушка

Сушка – это программа действий, направленных на уменьшение жировой массы, прорисовку рельефности мускулатуры. В эту программу входит правильное распределение интенсивности физических нагрузок, также разработка специальной диеты, способствующей снижению жировой массы.

Программа разрабатывается индивидуально с учетом всех физиологических особенностей, общего физического состояния, необходимого конечного результата. Поэтому в разработке программы обязательно участие личного тренера или спортивного врача. Профессионалы дадут советы быстрой и правильной сушки без потерь мышечной массы, помогут подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений, составить рацион питания на сушке.

Если вы не профессиональный бодибилдер, а любитель, то перед началом сушки вам нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы выяснить, нет ли у вас каких – либо противопоказаний для ее проведения. Врач поможет подобрать витаминно – минеральный комплекс с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Витамины крайне необходимы для поддержания здоровья спортсмена, который сушится в условиях, заведомо непростых для его организма.

Главные принципы сушки

Правила сушки тела для мужчин – четыре основных составляющих: интенсивные физические нагрузки, правильное питание, прием специальных пищевых добавок, расход калорий должен быть больше количества потребляемых.

Приготовьтесь сами и подготовьте близких людей к тому, что ваш характер на некоторое время может испортиться. Даже для такого мужчины, как самый стрессоустойчивый бодибилдер, сушка – это чрезвычайно серьезное испытание. Зачастую у начинающих сушку мужчин наблюдается беспричинная смена настроения, раздражительность, вспыльчивость и даже агрессия. Это обусловлено усилением нагрузок и ограничениями в питании.

Чтобы избежать негативных последствий программы сушки, рекомендуется устраивать плановое нарушение диеты (читмил). Благодаря такому приему парни, делающие сушку, не подвергают столь жесткому давлению свою психику.

С чего начать правильную сушку тела вам подскажет инструктор в тренажерном зале. Совместно с фитнес – тренером разработайте комплекс упражнений при сушке, персональную программу питания, только после этого можете приступать к занятиям.

Программа тренировок при сушке тела

Программа тренировок для сушки тела непременно должна состоять из силовых нагрузок, дополненных интенсивными кардиотренировками (занятия на велотренажере или беговой дорожке) по 15 – 20 минут. При этом тренинг не должен быть длительным, изнуряющим. Акцент при выполнении упражнений делается именно на интенсивность, а не на длительность.

Упражнения для сушки необходимо выполнять по следующей схеме: 8 – 20 повторений в зависимости от выполняемого упражнения, отдых между подходами от 45 до 90 секунд. Кардиотренировку в зале на тренажерах можно заменить тренировкой на свежем воздухе. Аэробные тренировки обеспечивают клетки мужского организма лучшим насыщением кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.

Вторым основополагающим при сушке тела для мужчин является питание. Соблюдение разработанной программы питания строго обязательно. Придется совсем убрать из рациона быстрые углеводы, заменив их углеводами медленными и сильно сократить потребление животных жиров. Некоторые тренеры считают, что при сушке тела из меню для мужчин углеводы необходимо убирать полностью. Здесь нужно держать в приоритете собственные ощущения.

Важное условие при сушке мышц для мужчин: в домашних условиях и в спортзале употреблять большое количество питьевой воды без газа. Рекомендуемая норма не менее 2,5 литров в сутки, в дни тренировок еще больше.

Сушка тела для мужчин возможна в домашних условиях при условии, что дома или возле него имеются необходимые тренажеры. В противном случае точно не обойтись без посещений тренажерного зала.

Сколько длится сушка, спортсмен определяет вместе с тренером. За месяц мужчина должен сбросить около 5 кг веса. Жесткая сушка, если все произойдет как надо, со строгим соблюдением всех правил, должна уменьшать вес приблизительно на 1 кг еженедельно. При этом важно остаться с максимальной мышечной массой, значительно сократив слой подкожного жира.

Как правильно проводить сушку

Программа сушки состоит из пяти тренировок в неделю. Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут. Отдыхать между подходами допускается не более 1,5 минут. Главное, во время тренировки нужно не забывать пить много воды – больше половины от суточной нормы.

Тренировка для сушки предусматривает два выходных дня. Выходные нужно распределять в течение недели равномерно, например, по четвергам и воскресеньям. Таким образом, грамотно составленная тренировочная программа поможет оградить организм от излишнего перенапряжения.

Рекомендации для мужчин

Обычно на сушке составляется меню на неделю. Диета для мужчин во время сушки будет жесткой, но совсем не однообразной. Имея хорошую фантазию, можно даже во время низкоуглеводной диеты для мужчин при сушке тела баловать себя весьма аппетитными блюдами. Только из одних овощей можно приготовить много различных салатов и других блюд. Главное в салаты не добавлять майонез!

В основном, конечно, меню, ориентированное на сушку тела для мужчин должно учитывать норму потребления количества калорий за сутки. Она должна быть в пределах 1700 – 2500 ккал в сутки. Точное количество необходимых килокалорий в зависимости от веса, роста, возраста поможет подсчитать онлайн – калькулятор.

Рацион питания для мужчин при сушке тела необходимо разделить на равные доли. Только все углеводы необходимо употребить до 18 часов дня в первую неделю начала программы. Частое питание гарантирует равномерное и своевременное поступление необходимых питательных веществ. Какие продукты мужчины едят, будучи на сушке, зависит от кулинарных предпочтений каждого. При сушке в рационе питания для мужчин обязательно должны присутствовать овощи и фрукты с повышенным содержанием клетчатки (белокочанная капуста, зеленые яблоки).

Основные продукты, рекомендуемые для программы питания:

• приготовленное на пару, тушеное или отварное куриное, индюшачье мясо (грудка, филе) без кожи;
• паровая или отварная морская рыба;
• куриные яйца;
• нежирный творог, кефир;
• гречневая, рисовая, овсяная каши, сваренные на воде;
• растительное масло (лучше оливковое или льняное)
• фрукты, овощи;
• зеленый или травяной чай.

Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек ­– правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека.

Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.

Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.

Завтрак:

каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла;
порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами;
омлет из яичных белков, запеченный с помидорами;
свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками.
Второй завтрак:

фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя;
специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока;
обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.
Обед:

ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом;
порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб;
суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом;
отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками.
Полдник:

сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком;
порция творога с голубикой и орешками;
коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока;
овощной салат без масла с твердым сыром.
Ужин:

запеченная курица с овощами;
паровые котлеты и брокколи на пару;
маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром;
нежирная запеченная рыба в фольге с луком и зеленью.

Сушка тела. Как похудеть на 20 килограмм?

В этой заметке спустя почти четыре месяца от начала сушки я наконец-то собрался с силами, выкроил немного свободного времени и решил рассказать о том, что такое сушка тела, которая многим известна как похудение. Прочувствовав всё на собственной шкуре, а так же по многочисленным просьбам со стороны своих знакомых, я решил поделиться своими записями, наработками, и скажем так личными результатами относительно жиросжигательного процесса.

Прежде чем вы продолжите читать эту статью дальше, я хочу сразу акцентировать ваше внимание на том, что я не являюсь каким-нибудь диетологом, я не являюсь профессиональным спортсменом, тренером или каким-то консультантом в сфере здравоохранения. Я самый простой человек, которому удалось просушиться не много немало аж на целых 20 килограмм всего за 2.5 месяца, что само по себе в принципе считается достаточно неплохим результатом.

• Что необходимо знать о сушке?
• Какой диеты нужно придерживаться во время сушки тела?
• Какие упражнения выполнять для того что бы быстро похудеть?
• И вообще, реально ли просушиться в домашних условиях?

Ответы на эти и другие вопросы уже не однократно были озвучены на просторах рунета и, казалось бы, уже больше нечего добавить, а я все-равно лезу со своими конспектами, которых у меня скопилось не так уж и мало.

Специально для тех, кому лень читать много-много букв, в конце этой страницы я отдельно собрал и выделил все ключевые моменты, на основании которых и происходила моя сушка тела. Здесь я вставляю специальную ссылку, кликнув по которой вас сразу же перенесёт туда куда надо.

Для остальных, думаю, будет не лишним отметить тот факт, что к этой сушке я подошёл со всей ответственностью  и скрупулёзностью свойственными моему характеру. Ещё задолго до запланированной сушки тела я просмотрел не одно видео, перелопатил немало полезной информации и задокументировал все самые важные моменты, которыми теперь я готов поделиться.

Ну что, приступим?

Сушка тела

Для начала несколько определений, заумных фраз и фоток. Сушка тела – это специальный комплекс действий, строгое выполнение которого позволяет существенно снизить количество жировых клеток в вашем организме, параллельно усиливая эстетику и рельеф основных мышечных групп.

Для большего понимания привожу банальный наглядный пример из интернета.

Расшифровка.
Lbs (Фунт) – английская мера массы эквивалентная 0,45 кг.
195 Lbs = 88.45 Кг
178 Lbs = 80.74 Кг

На этом фото показано, как какому-то парню всего за один месяц удалось просушить своё тело, скинуть порядка 8 килограмм жира и обрести более стройную фигуру. Неплохо – не правда ли?

А это уже мои результаты.

Не так идеально, как у «китайца», но я считаю, что по-своему тоже не плохо.

На фото слева я мариную шашлыки. После приёма спортивного питания, набора массы и удачного похода на пикник, 30-го апреля мой вес составлял 99 килограмм 700 грамм – это был мой последний «разгрузочный» денёк перед началом сушки и эта масса была моей контрольной точкой отсчёта.

С первого мая я сел на диету и начал сушиться. Второе фото сделано 27-го июня – т.е. почти спустя 2 месяца и на тот момент мой вес находился на отметке 80.8 килограммов. Как говорится, разница на лицо.

Разумеется, время от времени я делал контрольные взвешивания и, само собой за всё время сушки у меня скопилось немало фотографий, где я стою на весах, но, пожалуй, всё-таки лучше перейти непосредственно к делу.

И так, палю тему. Для того что бы избавиться от подкожного жира и похудеть реально действует всего одна концепция.

Важный момент!
Во время сушки тела вы должны тратить больше энергии, чем получаете вместе с пищей или наоборот, кушать меньше чем нужно вашему организму.

На данном этапе главное понять, что жировые отложения (на животе, бёдрах, ягодицах, талии и т.д. ) начнут расщепляться и расходоваться только тогда, когда организму будет не достаточно энергии. И именно сейчас самое время вспомнить о том, что мы едим, что такое калории и что такое калорийность продуктов питания.

Запомните!
Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которую организм получает при её полном усвоении.

Энергетическая ценность жиров, белков и углеводов
Жиры	1 грамм	9 ккал
Белки	1 грамм	4 ккал
Углеводы	1 грамм	4 ккал

Из этой таблицы видно, что каждый съеденный 1 грамм жира даёт 9 килокалорий энергии, а 1 грамм белков и углеводов равен 4 килокалориям соответственно — обязательно запомните, а ещё лучше запишите эти данные, они вам ещё не один раз пригодятся.

Теперь, зная калорийность основных нутриентов (жиров, белков и углеводов) вы можете воспользоваться калькулятором, и без особых трудностей подсчитать количество потребляемой энергии. Помимо этого, надеюсь, не стоит напоминать, что энергетическая ценность продуктов, как впрочем, и их калорийность всегда указана на упаковке, что в принципе может существенно облегчить все расчёты.

Лично я пошёл ещё дальше и со временем приобрёл на кухню маленькие электронные весы, на которых можно взвешивать любые продукты весом от 1 грамма до 5 килограмм. В целом покупка оказалось довольно полезной.

Ладно, предположим мы научились взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность, но что дальше? Сколько калорий нужно тому или иному человеку? Сколько нужно есть, что бы похудеть и просушиться? Какие продукты можно есть, а какие нельзя? Какие выполнять упражнения для сушки тела? Чем отличается сушка тела для девушек, от сушки тела для мужчин?

И так обо всём по порядку.

Естественно у каждого человека свой организм и скажем так свои отличительные особенности. У кого-то обмен веществ быстрее, у кого-то медленнее, у кого-то одни продукты усваиваются лучше, а у кого-то они не усваиваются вообще — например, выпитое коровье молоко у меня сразу же вызывает расстройство кишечника, с которым как выяснилось, знакомы порядка 70% людей. Печально, тем более, если учесть что употребление молока во время сушки могло бы способствовать ещё лучшему результату, так как в нём достаточно много белка, мало жира и практически нет углеводов.

Всё это я веду к тому, что сушка тела у каждого человека проходит по-разному и если мне удалось похудеть на 20 килограмм, это вовсе не означает, что и вы добьётесь такого же результата, хотя с другой стороны, ничто не мешает вам его превзойти – всё зависит только от вас.

Для того что бы просушить своё тело и правильно похудеть, необходимо узнать свою суточную потребность в энергии. В интернете можно найти много различных формул, таблиц и всевозможных расчётов, тем не менее, во время своей сушки в первую очередь я опирался на суточную необходимость энергии в состоянии покоя.

Как она рассчитывается?

Запомните!
В состоянии покоя, человеческий организм каждый час расходует 1 килокалорию (ккал) энергии на каждый килограмм собственного веса.

Т.е. в начале своей сушки, когда я весил 99.7 кг, моя минимальная суточная потребность в энергии составляла почти 2400 ккал, а если быть более точным:

99.7 кг х 1 ккал х 24 часа = 2392.8 ккал.сут

*Подставьте в начало собственный вес и рассчитайте свою суточную необходимость энергии для состояния покоя.

Я рассчитал, что каждый день мне надо получать 2400 килокалории энергии и это в том случае если бы я вообще целый день не шевелился! Далее, каждое совершённое действие усиливает энергетические затраты организма. Так, например если вы поднялись пешком по лестнице на 5-ый этаж, естественно вашему организму понадобится дополнительная энергия. Если вы сходили в бассейн или, например тренажёрный зал и там позанимались, вам снова и снова будет нужна дополнительная энергия на все эти действия.

При особом желании, в интернете вы сможете найти все необходимые данные по калорийности в зависимости от вашей активности в течение дня, а моя выглядела примерно таким образом:

2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал

• 2400 ккал – моя минимальная суточная потребность
• 500 ккал – из расхода на активность в течение дня
• 660 ккал – примерно столько я трачу на тренировку
• 10% — Термогенез

Важный момент! Сушка тела для девушки, а точнее расчёты калорийности будут несколько отличаться от мужских расчётов. Насколько я понял, девушкам конечное значение суточной калорийности необходимо уменьшить на 10%. Т.е. 3916 ккал – 10% = 3524.4 ккал.сут. Термогенез — это процесс производства тепла в организме, который особенно усиливается во время приема пищи. Благодаря термогенезу улучшается процесс переваривания пищи, улучшается кровообращение и как следствие улучшается снабжение всех клеток организма.

Зная, что такое термогенез и, какое влияние он оказывает на организм, мы планомерно можем перейти к следующему пункту в моей инструкции по похудению – к дробному питанию.

Важный момент!
Дробное питание – это не завтрак, обед и ужин, как многие думают, а питание небольшими порциями вплоть до 10 раз за день.

Зная, что термогенез усиливается именно во время приёма пищи, и что это улучшает работу организма, дробное питание во время сушки приходится как никогда кстати. Лично я во время своей сушки тела питался по 6-7 раз в день.

Для общего ознакомления, ещё вы можете почитать в сети о том, что такое раздельное питание. В своей сушке я его не использовал, но на самом деле о нём ходит много положительных отзывов.

И так, мы узнали, сколько в данном случае мне калорий нужно каждый день, и узнали, что такое дробное питание, но тут стоит обратить внимание ещё на один важный момент.

3900 килокалорий это моя суточная норма. Но эта норма скажем так для балансировки – т.е. если я буду ежедневно кушать и получать 3900 ккал с пищей, я не буду худеть! В таком состоянии мой вес как был 99.7 кг, так и останется — он не будет меняться ни в большую, ни в меньшую сторону.

Для того что бы просушиться и похудеть, логично предположить что необходимо либо уменьшить количество поступающей энергии (кушать меньше), либо увеличить её расход (больше двигаться). Об этом я писал в самом начале – про одну концепцию.

В идеале, для того что бы начать процесс похудения достаточно снизить количество входящей энергии на 500 килокалорий или продолжать кушать как обычно, но при этом увеличить расход энергии на те же самые 500 ккал.

Другими словами, надо кушать вместо 3900 – 3400 ккал в день или кушать 3900, но при этом каждый день тратить на 500 ккал энергии больше. В таком случае расход энергии будет превышать её поступление в организм и это неизбежно приведёт к нужному нам дефициту энергии.

Как только это произойдёт, ваш организм начнёт искать альтернативные источники энергии для питания ваших клеток и вот тут, как раз таки начинается всё самое интересное. В таком состоянии организм начинает расщеплять собственные ткани и в первую очередь это, конечно же, жировые отложения, так как именно они являются энергетически более ценными (см. таблицу выше).

Ещё одним не менее важным моментом является тот факт, что полноценное похудение начинается спустя 21 день от начала сушки. Именно за это время организм полностью перестраивается и начинает использовать в качестве энергии жиры, которые вы наедали, возможно не один год. Отсюда следует вполне логичный вывод, что худеть нужно не менее двадцати одного дня, а если вы действительно настроены на получение результата, сушиться придётся намного дольше.

К слову, о расходе энергии и похудении, думаю, стоит отметить, что для сушки наиболее эффективной считается именно кардио нагрузка, нежели физические упражнения в тренажёрном зале. Так, например бег сжигает порядка 500 килокалорий в час, а это как раз то, что нам надо.

В принципе это не обязательно должен быть именно бег – это может быть велосипед, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоидный тренажер. Главное что бы нагрузка была именно кардио. Здесь ещё можно выделить тот факт, что во время кардио нагрузки необходимо придерживаться определённых границ своего пульса, которую можно рассчитать по формуле Карвонена – её вы тоже без труда сможете найти в интернете, ну а для тех, кому лень искать скажу, что это значение составляет около 140-160 ударов в минуту. Другими словами, кардио нагрузка не должна быть слишком интенсивной – она должна быть умеренной. Лучше пробежать меньшее расстояние, но бегать дольше.

Во время своей сушки я не акцентировал внимание только на чём-то одном, я скажем так, скомбинировал весь усвоенный материал и ударил сразу по всем фронтам – я и ел меньше чем надо и в тренажёрный зал ходил и кардио нагрузку добавил.

Если с кардио всё понятно – бегай себе каждый день по 40-45 минут, то над диетой, а точнее над рациональным питанием мне ещё предстояло повозиться.

Питание и продукты для сушки тела

Не углубляясь в подробности, скажу, что во время сушки тела ежедневно нужно съедать не менее 2-х грамм белка на каждый килограмм своего веса, при этом необходимо полностью ограничиться от жирной и сладкой пищи – я даже перестал добавлять сахар себе в чай. Каждый день нужно выпивать от 3-х литров воды и более.

Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня — съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.

Обязательно добавьте в свой рацион  продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.

Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны. Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).

В интернете можно найти огромное количество всевозможных таблиц и списков продуктов с низким гликемическим индексом, но я как всегда решил поделиться именно своей подборкой, скажем так самых доступных продуктов.

Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…

Продукты с низким гликемическим индексом
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5
Авокадо	10
Арахис	15
Соленые и маринованные огурцы	15
Грибы	15
Репчатый лук	15
Спаржа	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Огурец свежий	15
Капуста кочанная, цветная, Брюссельская	15
Брокколи	15
Миндаль	15
Клубника, земляника	25
Малина свежая	25
Молоко (любой жирности)	30
Творог обезжиренный	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Свежая морковь	30
Свежая свекла	30
Свежий грейпфрут	30
Томатный сок	35
Фасоль	35
Свежее яблоко	35
Курага	40
Чернослив	40
Греча	40
Виноград	45
Консервированный зеленый горошек	45

Зная уже озвученные ранее правила питания во время сушки тела и воспользовавшись приведённой выше таблицей, каждый без труда сможет составить подходящий для себя рацион.

Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо.

Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста!

Это продукты из моего холодильника.

А вот ещё одна фотография моего рациона во время похудения.
Да – томатный сок, куриные яйца, обезжиренный или 1%-ый йогурт и творог. Два с половиной месяца я питался практически только этим.

Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма.

Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.

Пищевая ценность говядины (на 100 гр):
Жиры	16.8 гр
Белки	25.8 гр
Углеводы	0.0 гр
Калорийность говядины:	254 ккал

Покопавшись в морозильной камере, мы нашли немного красной рыбы и приготовили припущенное филе сёмги.

Пищевая ценность сёмги (на 100 гр):
Жиры	8.1 гр
Белки	20.0 гр
Углеводы	0.0 гр
Калорийность сёмги:	153 ккал

Однажды, по акции в нашем супермаркете мы купили 4 авокадо, из которых потом сделали лёгкий, диетический салатик, добавив к нему немного свежих томатов и отварной форели.

Пищевая ценность форели (на 100 гр):
Жиры	2.1 гр
Белки	19.2 гр
Углеводы	0.0 гр
Калорийность форели:	97 ккал

В остальное же время на моей тарелке всегда было одно и тоже – яичные белки.

Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки?

Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.

Пищевая ценность куриных яиц (на 100 гр):
Жиры	11.5 гр
Белки	12.7 гр
Углеводы	0.7 гр
Калорийность куриных яиц:	157 ккал

Навскидку получается, что в одном курином желтке находится порядка 5 грамм жира, от которого как мы знаем, во время сушки тела нам необходимо полностью отказаться.

Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.

Таблица коэффициентов усвоения белка
Яйца	1
Творог	1
Сыр	1
Говядина	0.92
Курятина	0.92
Соя	0.91
Рыба (Горбуша)	0.9
Гречка	0.66
Свинина	0.63
Рис	0.55

Биологическая ценность продуктов
Соя	96
Яйца	95
Творог	88
Сыр	84
Курятина	79
Рыба (Горбуша)	76
Говядина	75
Свинина	74
Рис	64
Гречка	63

Из этих двух таблиц хорошо видно, что именно яйца занимают лидирующие позиции.
Как я готовил яичные белки? Да просто!

У нас дома есть хорошая керамическая сковородка, на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.

*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!

Само собой, раз уж во время диеты ограничено питание, ограничено и количество поступающих витаминов вместе с едой, поэтому логично предположить, что на сушке будет рационально увеличить потребление витаминов.

На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная аскорбиновая кислота с глюкозой, так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс» и «АлфаВит» для спортсменов.

Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель, о котором упоминал тогда, когда получил посылку со спортивным питанием. Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают — с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.

Упражнения для сушки тела

Если говорить о тренировках и упражнениях во время сушки, то тут повторюсь – прежде всего, главное это каждый день бегать. Кардио, кардио и ещё раз кардио. За два с половиной месяца сушки я пропустил всего две или три пробежки и то это произошло из-за неблагоприятных погодных условий.

Во время занятий в тренажёрном зале, из-за дефицита энергии у меня естественно упали все рабочие веса, но я был к этому готов – это нормальное явление. Все упражнения из своей тренировочной программы я перевёл в режим пампинга и не спеша продолжал заниматься.

Пампинг – это эффективная методика тренировок, при которой в каждом подходе выполняется большое количество повторений, но с меньшим отягощением и минимальным промежутком для отдыха.

Во время пампинга мышцы активно насыщаются кровью, из-за чего у человека появляется своеобразное ощущение объёмности и раздутия, а короткие паузы во время таких подходов соответственно ослабляют отток крови и усиливают этот эффект.

По-хорошему, каждый человек должен самостоятельно подобрать себе упражнения для сушки тела, и составить программу в зависимости от своей подготовленности, тем не менее, повторюсь – основной акцент нужно делать именно на каждодневные, длительные пробежки.

Следующим важным моментом будет то, что все, что мы делали с самого начала – подсчёт калорий, вычисление суточной нормы энергии, взвешивания и т.д. и т.п. нужно время от времени проделывать снова и снова. К примеру, вы сели на диету, начали бегать и через 2 недели похудели на 5 килограмм – теперь вы весите меньше, и соответственно вашему организму уже нужно меньше энергии, поэтому вам необходимо произвести все расчёты заново.

Строгое соблюдение правил описанных в этой статье позволило мне похудеть на 20 килограмм всего за два с половиной месяца.

*Перед началом сушки тела я весил 99.7 кг.

Так же хочу отметить, что сушка тела подразумевает под собой строжайший контроль и дисциплину на протяжении всего периода, но лично для меня это не было проблемой. Раз нельзя есть сладкое – значит нельзя! Раз нужно каждый день бегать по 45 минут – значит нужно! Так и только так можно добиться результата.
Если вы не умеете себя контролировать и ограничивать – то, наверное, даже не стоит и пытаться похудеть.
Как я и говорил в самом начале – всё зависит только от вас самих.

Сушка тела — процент подкожного жира

Сушка тела — на этом фото указан процент подкожного жира для женщин и для мужчин.
Глядя на него, визуально можно определить свою степень ожирения.

Что ж, мои записи на тему «Сушка тела» наконец-то подходят к концу, и напоследок я решил снова выделить все самые важные моменты которые помогли мне похудеть на 20 килограмм. Возможно, они пригодятся и вам.

Что нужно делать для того что бы похудеть?

1. Снизить количество потребляемых калорий.
2. Максимально насколько это возможно убрать из рациона жиры. (Можно употреблять льняное масло.)
3. Есть меньше углеводов.
4. Полностью отказаться от сладкого!
5. На сушке, в меню обязательно должна присутствовать клетчатка.
6. Строго и скрупулёзно подсчитывать калорийность продуктов.
7. Одна сверх силовая тренировка в тренажёрном зале расходует порядка 300-500 ккал, поэтому что бы похудеть целесообразнее сесть на диету, а не тренироваться до потери сознания каждый день 7 раз в неделю.
8. Дробное питание – кушать 5-7 раз в сутки.
9. Если в вашем рационе присутствуют углеводы, к вечеру их потребление должно сводиться к минимуму, т.е. с утра кушаем углеводы, а вечером и перед сном только белок.
10. Если в вашем рационе присутствуют углеводы, позаботьтесь о том, что бы эти углеводы были с низким гликемическим индексом (выбросом).
11. Кардионагрузка. Ежедневно, предпочтительно до завтрака необходимы пробежки по 40-45 минут. Жиросжигание происходит только при длительных нагрузках.
12. Выполнять силовые тренировки в спорт зале. В основном для прорисовки рельефа.
13. Принимайте спортивное питание. L-карнитин или жиросжигатель. За 15 минут перед кардионагрузкой. Аминокислоты и BCAA для того что бы максимально сохранить мышечную массу.
14. На сушке тела, как бы это противоречиво не прозвучало нужно пить много воды – от 3-х литров в день.
15. Ежедневно съедать не менее 2-х граммов белка на один килограмм собственного веса.
16. Если вы пользуетесь весами для подсчёта калорийности – взвешивать нужно исходные, сухие продукты (до их приготовления).
17. Употребляйте витамины.

И так к слову, конечно пусть и не за 2.5 месяца, но всё же — моей супруге действуя по аналогичной схеме, уже удалось скинуть порядка 12 килограмм лишнего веса. Так что «моя» методика явно работает и на двоих, мы уже скинули больше 30 килограмм.

Если у вас есть какие-то вопросы по поводу сушки тела — задавайте их в комментариях, но не забывайте что я не диетолог или ваш лечащий врач. Там же вы можете делиться своими отзывами и рассказывать о своих результатах. Надеюсь, подготовленный мною материал окажется хоть кому-то полезным.

Всем здоровья и долгих лет жизни.

Это может быть интересно:

меню на месяц, питание на неделю дома. Результаты и фото

Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишний вес. Чтобы всегда оставаться в первом состоянии, диетологи рекомендуют соблюдать диету, поэтому для «сухого» тела следует придерживаться грамотного меню, составленного специально для каждой девушки, а не рассчитанного меньше, чем на месяц.

Содержание статьи:

• 1 Общие принципы питания
• 2 Ожидаемые результаты: фото до и после сушки
• 3 Рекомендуемые товары
• 4 товара не рекомендуются
• 5 Противопоказания
• 6 меню сушки тела для девочек на месяц
  • 6.1 Первая неделя
  • 6,2 вторая неделя
  • 6,3 третья неделя
  • 6,4 четвертая неделя
• 7 Обучение в период сушки
• 8 Ожидаемые результаты
• 9 «Выход» из режима сжигания жира
• 10 Видео сушки тела для девочек: Меню на день, неделю, месяц результаты

Общие принципы питания

Основные слова, которые нужно усвоить — строгость и дисциплина.

Чтобы похудание имело положительный результат, нужно четко придерживаться следующих принципов:

1. Количество белка рассчитывается следующим образом: 2 г вещества на 1 кг собственного веса.потребление белка — это ежедневный рацион, его можно получить из таких продуктов, как курица и нежирное красное мясо, яичный белок, специальные протеиновые коктейли. Такое потребление белка позволит сжечь именно жир, сохраняя при этом мышечную массу.
2. Количество углеводов должно быть низким (80 г) или умеренным (140 г), это позволит сэкономить энергию, необходимую при сжигании лишнего веса. Диетологи рекомендуют чередовать низкое и умеренное потребление углеводов, при этом необходимо выбирать продукты, богатые клетчаткой: картофельные растения, рис, овсянку, цельнозерновой хлеб из муки.
3. Количество жидкости должно быть не менее 3 литров в сутки. В качестве напитка лучше использовать простую воду, но не запрещается иногда чай.

Сушка тела — настоящее испытание для организма, поэтому важно поддерживать мотивацию девушек весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не разваливаться, разрешается раз в неделю заменять один прием пищи любимым блюдом или напитком: пицца, булочки, пиво.

Обычные сладости можно заменить протеиновым батончиком и коктейлями, не содержащими углеводов и жиров.К тому же помогают поддерживать мотивацию снимков, сделанных перед диетой, а так приятно сравнивать с результатом через месяц.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Ожидаемые результаты: фото до и после сушки

Рекомендуемые товары

Рассмотрен основной товар 3:

• яичные белки — быстро готовящийся и доступный по цене продукт, не содержащий жиров и холестерина;
• овсянка — заряжает необходимой энергией, к тому же богата клетчаткой и мало сахара;
• зелень — помогают насытиться, чувство голода, богатые веществами, которые необходимы организму при похудении: аминокислоты, витамины, микроэлементы.

Рекомендуемые и другие товары.

Среди белков можно использовать:

• курица, белая рыба (тилапия, минтай)
• творог из филе кальмара (5%).

Разрешенные углеводы:

• гречка,
• Коричневый рис,
• бобовых (горох, чечевица, нут),
• макароны из цельнозерновой муки,
• фруктов (яблоки, бананы, груши), ягоды.

Ненасыщенные жиры:

• рыба (форель, лосось) и рыбий жир
• льняное или оливковое масло.

товары не рекомендуются

Диетологи отмечают, что эти продукты следует полностью исключить из рациона:

• хлеб белый и любые мучные изделия;
• макаронные изделия из мягкой пшеницы;
• копченостей и колбасных изделий;
• изделий из жести;
• майонез;
• сливочный сыр.

Противопоказания

Любая диета вызывает стресс для организма, поэтому перед тем, как приступить к ней, проконсультируйтесь с профессионалами.

На всю сушку тела противопоказана в следующих случаях:

• хронические желудочно-кишечные заболевания;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• при наличии мышечной недостаточности;
• во время нервного всплеска.

Меню сушки тела для девочек на месяц

Сушка тела

обычно рассчитана на месяц: для девушки это прекрасная возможность подготовиться к важному событию. Меню расписывается на недели и дни наперед, это сделает его более разнообразным и включит в себя все необходимые продукты.Ниже приводится примерная диета, которую можно использовать после консультации с диетологом.

Первая неделя

Первая неделя самая трудная, потому что тело нужно перестраивать на новый вид силы.

В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса. Так в меню обязательно должны присутствовать крупы (рис, гречка), фрукты и овощи, мясо, рыба и курица (Турция), кисломолочные продукты. (сыр, йогурт, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).

вторая неделя

На второй неделе меню ежемесячной сушки тела претерпевает следующие изменения: 1 г углеводов на 1 кг массы тела девушки . Рекомендуется употреблять до ужина. На ужин подходящая только белковая пища — кисломолочные продукты.

третья неделя

Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов снижено до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью очищены от фруктов.

четвертая неделя

Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.

Можно только белковые продукты, Кроме того, диета из чистой моркови.

Обучение в период сушки

сушки тела для девочек (меню на месяц представлено выше) требует обязательной физической подготовки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.

Тренажерный зал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. В этом случае 1 раз в неделю отдавайте предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу.Эти упражнения выполняются с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардио, аэробикой, упражнениями в несколько подходов.

Программа сушки тела для девушек, помимо соблюдения диеты, расписанной в составленном месяце меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

Тренировка должна включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, удары ногами в разных положениях. Тренировки можно проводить дома, подходят: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

Во время тренировки должны быть заняты все группы мышц:

1. Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим лежа, махи и сгибание с гантелями, тренировка на тренажере в блоке.
2. Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, тренировка в тренажере.
3. Для спины. Тяга на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяги, пуловер с верхним блоком тросового захвата.
4. Для печати. Все виды вакуумных, керлинг, велоспорт, подъемы ног.
5. Для ног и ягодиц. Приседания / выпады с гантелями, румынская становая тяга, информация и разведение стоп.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: Утренняя зарядка для лиц старше 40, 50. Гимнастика, упражнения для похудения, видеоуроки.

Ожидаемые результаты

Рассмотренная диета при уточнении ее исполнения позволяет сэкономить до 2,5 кг в неделю. В целом нормой потери считается 1 — 1,5 кг в неделю. Регистрировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом рекомендуется взвешивать одновременно без одежды.

Если через 7 дней нет положительной динамики, необходимо провести работу над ошибками . В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардио: выполнять упражнения 2 раза в день — утром и вечером. Следующий шаг — резкое сокращение углеводов с 2 г до 1 г (0.5 г).

Если после этих изменений вес не уйдет, необходимо обратиться к диетологу.

«Выход» из режима сжигания жира

Важно знать, что кардинально возобновить привычный рацион невозможно, так как вес вернется быстро, из диеты необходимо, чтобы плавно уходить. Если желаемый результат достигается через 30 дней, для его закрепления нужно начинать движение в обратном направлении: с последней недели первой тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.

Если желаемый результат не получен, в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться 4-недельного меню и продолжать тренировки в обычном режиме. После прохождения одного месяца сушки тела и общего выхода диеты, для поддержания красивой фигуры девушки должны придерживаться следующих рекомендаций при составлении меню:

• приготовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
• обед заменить обычными кисломолочными продуктами;
• вместо сладкого съесть протеиновые батончики и коктейли;
• уменьшить количество вредных жиров.

Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее состояние здоровья. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, не требует больших жертв, главное придерживаться своих основных правил.

Видео сушки тела для девочек: Меню на день, неделю, месяц результаты

сушка тела для женщин: что это такое, основные принципы, противопоказания:

Сушка для девочек: Меню на день:

Сушка за месяц:

Сушка тела для девочки в домашних условиях: диета, рецепты

Стройная фигура — предмет гордости ее обладательницы и заветная мечта большинства представительниц прекрасной половины человечества.О том, как добиться идеальной фигуры, написано много литературы, сказано невероятно много слов. Многочисленные диеты, программы питания сменяют друг друга, проходя эстафету чемпионата.

Последние два-три года лидирующие позиции занимает сушка. Что это?
Сушка — программа диеты и физических упражнений, направленная на снижение процентной составляющей жира в организме человека. Он предполагает сокращение и последующий отказ от углеводной пищи и концентрацию на белковых продуктах.

В популярную культуру диета для сушки тела для девушек утекла из системы подготовки профессиональных спортсменов. Но активность спортсменов связана с врачебным наблюдением! Сушка — ходьба по лезвию бритвы. Это суровая диета, требующая особого внимания. Неправильный шаг может нанести значительный вред здоровью.

Содержимое

• 1. Вам нужна сушилка?
• 2. 4 фазы трансформации кузова
• 3. рацион
• 4. Рецепты для сушки тела Женский
• 5.Зачем мне нужен белок?
• 6. Программа обучения
  • 6.1. Допустимая (но не обязательно имитация) программа силовых тренировок для сушки тела для девочек

Вам нужна сушилка?

Сушка — отдельный этап в системе подготовки спортсмена. Этому этапу в обязательном порядке предшествует набор массы тела. Сидеть на такой диете можно и нужно тому, кто уже набрал мышечную массу.

Пригодится сушить и, если:

• вы спортсмен (например, бикинистка) и являетесь естественным, контролируемым дилижансом тренером подготовки;
• непрофессиональных, но тяжелых и регулярных упражнений под наблюдением опытного инструктора.

Нельзя использовать для сушки тела девушек, если:

• хотите похудеть к пляжному сезону;
• Хотите быстро похудеть;
• нечасто посещает спортзал и не выполняет никаких упражнений дома.

Кроме того, имеет ряд серьезных противопоказаний:

• Беременность и лактация;
• болезней внутренних органов;
• сахарный диабет.

Белковая диета может иметь нежелательные последствия для женского здоровья.Уменьшение потребления жиров негативно сказывается на структуре волос и ногтевой пластины и состоянии кожи. Снижение потребления углеводов приводит к риску нарушения менструального цикла, сбоям работы пищеварительной системы, общей слабости, головокружению.

Углеводы обеспечивают питание клеток костного мозга, однако значительная нехватка этого вещества может привести к летаргии. В период повышенной интеллектуальной активности (Сессия, защита диплома, важное распоряжение на период отчетности) таких диет следует избегать.

Если в подзаголовке вопроса указано, что вы все еще отвечаете утвердительно, помните: правильная сушка тела для девочек осуществляется только под наблюдением опытного диетолога или тренера. Не лишитесь консультации врача.

Сидеть на теле нужно сушить, с четкой формулировкой того, что ты делаешь.

4 фаза трансформации кузова

Диета состоит из четырех этапов. Каждое последующее означало снижение доли углеводов в потребляемой пище.Сколько в итоге заберет ваша сушилка, определяете вы. А вот быстросохнущее тело для девушек — абсурд! Вариант составления сушилки для тела для девушки на месяц, но ее недельный вариант — пустая трата времени и сил.

• Этап 1. Уменьшение углеводов в соотношении: белки — 50-60%, жиры — 10-20%, углеводы — 20-30%. Это самый долгий и самый лояльный период. Это может длиться 4-6 недель. При месячной экспресс-диете — 2 недели.
• Этап 2. Происходит подтяжка: белков — 80%, жиров — 20%, углеводов — 0.Продолжительность — менее месяца при длительной трансформации, около недели при быстром высыхании.
• Шаг 3. Самый сложный этап! Пища должна содержать 90-95% белков, 5-10% жиров. Вода использовалась в этот период как можно короче.
• Этап 4. Загрузка углеводов. Допустимо употребление углеводов, но в небольшом количестве и с низким ГИ. Продолжительность — около 3-4 дней.

Третий и четвертый этапы спортсменов проходят исключительно перед соревнованиями.Если вы пытаетесь проводить сушку тела девушке дома, не следует проходить все четыре фазы, достаточно уменьшить количество углеводной пищи, и регулярно заниматься спортом.

рацион

В рацион ни в коем случае не входят мука, сладости, фастфуд, фастфуд, соусы, колбасы, сладкие соки и газированные напитки. Гораздо проще пойти другим путем и перечислить список продуктов, которые можно есть.

Power Сушка для тела для девочек включает протеиновые яйца, нежирные молочные продукты, цельнозерновые каши, курицу, нежирную говядину, овощи и несладкие фрукты, орехи.Рекомендуется запивать водой или зеленым чаем.

Сушка характеризуется многократным приемом пищи. Питание 6-7 раз в день небольшими порциями. всего необходимо иметь:

• завтрак;
• обед;
• ужин;
• полдник;
• снек;
• ужин.

Дневное меню должно быть строго индивидуальным! Принимая во внимание параметры тела, объем показателей здоровья. Невозможно найти нужное меню на просторах сети.В этой статье мы приводим примерный рацион без указания размера порций.

Первый день	День второй	День третий
Пшенная каша, два ломтика сыра, зеленый чай. Фундук, жареная брокколи. Гречка на пару. Салат с капустой. Яблоко, два яичных белка. Творог, стакан молока.	Каша молочная, изюм. Минтай оранжевый. Суп с кусочками. Куриное филе. Салат с тунцом. Творог яблочный. Стакан молока.	Инжир, миндаль. Два яичных белка, яблоко. Филе тилапии, зеленый горошек. Салат из огурцов. Стакан нежирного йогурта. Творог.

Как видите, в рационе есть продукты, содержащие углеводы (пшенная каша, гречка), однако это цельнозерновые каши, содержащие сложные углеводы, употребление которых не только допустимо, но и необходимо организму.

Ориентируясь на приведенный выше пример, вы можете составить диету на 2 недели и повторять схему каждые 14 дней.

Применимо не ко всем видам термообработки. Ешьте приготовленные на пару, отварные и запеченные продукты. Жиросжиганию жареные блюда не способствуют.

Рецепты для сушки тела Женский

Питание при белковой диете может быть очень вкусным! В качестве примера представляем рецепт брокколи.

Вам понадобится:

• брокколи (замораживание) — 400 грамм;
• молоко (нежирное) — 100 грамм;
• сыр твердый — 50 грамм;
• яиц — 2 штуки;
• соль, специи по вкусу.

Зачем нужен белок?

Спортсмены активно использовали препараты для эффективной сушки тела. К ним относятся поливитамины, белок, глутамин, креатин, BCAA.

Фен для тела

в доме девочек не требует их полноценного использования. Достаточно купить поливитамины и протеин.

Назначение витаминов не требует объяснения. Белок необходим для восполнения дневных норм белка.

Чтобы мышечная масса не шла вместе с жировыми отложениями, необходимо усваивать большое количество белка.Но даже самое похвальное рвение в этом отношении не гарантирует конца. Логичный выход: пить протеин.

Программа обучения

Физическая нагрузка — неотъемлемая часть сушки. Обучение должно быть полноценным, качественным и продуманным. Помните, что тело теряет мышечную массу быстрее, чем жир. Если начать сушиться и не заниматься фитнесом, можно получить нежелательные результаты: хилое тело без мышц, скелет, покрытый дряблой кожей.

Сушка не подразумевает отказа от силовых тренировок и перехода на кардио! Требуется наличие силовой нагрузки.Единственная разница в том, что упор делается не на вес снаряда, а на повторение. Такой подход сохранил бы мышцы для сжигания жира. Кардио, бег, ходит, чтобы открыть дверь пошире.

Индивидуальная программа тренировок поможет развить тренера. Но, в любом случае, нужно прорабатывать все группы мышц.

Допустимая (но не обязательно имитация) программа силовых тренировок для сушки тела для девочек

Понедельник	Среда	Пятница
Тренировка ног и бицепсов. Приседания. Жим ногами. Римский выпад. Икра. Проникновение с гантелями. Тяга на бицепс. Подъем на бицепс широким хватом. Пресс (система упражнений).	Тренировка рук и мышц груди. Жим лежа широким хватом. Смешивающие руки. Скамья для сидения Arnold. Тяга к подбородку. Разведение гантелей в сторону в склоне. Пресс (система упражнений).	Становая тяга. Подтягивания. Гиперэкстензия. Жим лежа узким хватом. Френч-пресс стоячий. Нажмите.

Сушка необходима для остановки или смягчения, если:

• вы чувствуете себя очень слабым;
• возникает головокружение;
• проигрывает ежемесячно.
• испорченных волос стали сухой кожей;
• были боли и различные нарушения работы пищеварительного тракта.

Береги себя и люби себя. Целью диеты должно быть ваше здоровье и хорошее самочувствие.

План питания Bikini Body Diet

Каждый рецепт здорового обеда содержит около 400 калорий.

Лепешки из кабачков и моцареллы

Распылите на сковороду антипригарный спрей; соте 1/2 стакана нарезанных цуккини 3-4 минуты. Поджарьте цельнозерновые лепешки ; сверху 1 унция измельченной моцареллы , цуккини, 1/2 стакана нарезанных кубиками помидоров и 2 столовые ложки песто .Приправить по вкусу хлопьями красного перца . Жарьте на медленном огне, пока сыр не растает.

Сэндвич с копченой индейкой и авокадо

Пюре 1/2 авокадо ; приправить по вкусу лимонным соком , солью и черным перцем . Намажьте ломтиком цельнозернового хлеба и сверху положите 3 унции копченой индейки , 2 столовые ложки сальсы и еще ломтик хлеба . Подавать с 1/2 стакана красного винограда .

Куриный салат с огурцом и укропом

Смешайте вместе 1/2 стакана измельченной вареной куриной грудки ; 1/2 стакана детской зелени ; 1/4 стакана тертой моркови ; 1/4 стакана зеленой фасоли , нарезанной небольшими кусочками; 1/4 стакана нарезанных огурцов ; и 1/2 стакана вареной киноа . В миске смешайте 1 столовую ложку оливкового масла , 3/4 чайной ложки измельченного укропа , 1 столовую ложку белого уксуса , щепотку сахара и соль и черный перец по вкусу.Полить салат заправкой.

Паста и фасоли с колбасой из индейки

Коричневая Нежирная колбаса из индейки 1/2 фунта в 1 чайная ложка оливкового масла ; отложить. Обжарить 1 мелко нарезанный лук , 3 измельченных зубчика чеснока , 2 нарезанных стебля сельдерея и 2 нарезанных моркови на 3-4 минуты. Добавьте 2 литра куриного бульона и 1 банка нарезанных кубиками помидоров . Доведите до кипения; добавить 1 стакан вареной пасты и 1 банка фасоли .Варить на медленном огне 10 минут или пока овощи не станут мягкими. Подавать с булочкой из цельнозерновой муки . (На 3-4 порции.)

Салат из кукурузы и нута с тунцом

Смешайте вместе Консервированная кукуруза на 2/3 стакана ; 1/2 стакана нарезанных помидоров ; 1/2 стакана нута , промытого и высушенного; 1 столовая ложка нарезанного красного лука ; и 2 столовые ложки нарезанного свежего базилика и орегано . Добавить 3 унции сушеного куска светлого тунца . Приправить солью и перцем ; перемешать 2 столовые ложки легкого бальзамического винегрета .

Роллы с ростбифом и цветной капустой

Суп соте 1/2 нарезанного лука и 1/2 нарезанного болгарского перца в 1/2 чайной ложки оливкового масла . Разделить на 4 ломтика ростбифа намазать острой горчицей по вкусу; свернуть. Подавать с 4 крекерами из цельной пшеницы и 1 стаканом супа из цветной капусты: обжарить 1 нарезанный лук и 2 измельченных зубчика чеснока в 1 чайная ложка рапсового масла . Добавьте 3 стакана куриного бульона .Довести до кипения; добавить 2 стакана цветков цветной капусты . Варить 5 минут. Приправить солью , перцем и 2 столовыми ложками пармезана ; пюре. (Суп рассчитан на 3 порции.)

Салат с курицей на гриле

Сверху 2 стакана салата ромэн , с 2 унции (чуть менее 1/2 стакана) нарезанного куриного гриля , 1 / 4 стакана промытого и высушенного консервированного нута . Заправьте 2 столовыми ложками масла и уксусной заправкой ( 2 чайные ложки оливкового масла плюс 4 чайные ложки бальзамического уксуса ).

Сэндвич с индейкой и швейцарским сыром

Тост 2 ломтика цельнозернового хлеба . Сверху 1 ломтик 2 листа ромена , 2 ломтика помидора , 2 унции грудки индейки и 1 ломтик швейцарского сыра . Закончите с другим ломтиком поджаренного хлеба.

Черная фасоль Fajita

Sauté По 1/2 стакана нарезанных помидоров и лука в 2 чайных ложки рапсового масла . Положите в 1 большую лепешку из цельнозерновой муки с 1/2 стакана промытых и высушенных консервированных черных бобов с низким содержанием натрия и 1/4 стакана тертого сыра чеддер , закатайте и нагрейте в микроволновой печи в течение 1 л. 2–2 минуты.

Руководство для фитнес-моделей Pro

Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и кавалеры — специалисты по трансформации тела как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. В дни, предшествующие шоу или фотосессии, эти спортсмены совершают более драматические изменения телосложения, чем большинство людей за год.

Возможно, вам неинтересно соревноваться на сцене, и это совершенно нормально. Однако, если вам нужно выглядеть как можно лучше перед предстоящей фотосессией, воссоединением класса или важной датой, вы можете многому научиться у людей, которые были там и делали это много раз прежде!

То, что вы собираетесь изучить, — это Записки Утеса для спортсмена по телосложению перед соревнованиями.Это не диета для образа жизни; это руководство, чтобы выглядеть как нельзя лучше на конкретном мероприятии, используя предсоревновательные стратегии от лучших мировых бикини, фитнес-моделей и участников соревнований по фигурному катанию. Я не рекомендую подвергать свое тело этому более двух раз в год — и, поверьте мне, вы бы этого не сделали.

Все еще на борту? Давайте измельчим. Определите день, когда вы хотите выглядеть лучше всего. Этот день будет называться Днем 1, поэтому, когда до вашего большого дня осталось 10 дней, вы можете опубликовать сообщение «У меня 10 дней!» и все атлеты будут знать, о чем вы говорите.

Насколько вы действительно можете улучшить за 10 дней?

Вы можете значительно улучшить свою внешность всего за 10 дней, но только если вы поработаете должным образом перед тем, как начать эту диету. Чтобы это руководство работало, вам нужно начать с приличной мышечной массы и быть уверенным, что уровень жира в вашем теле близок к желаемому. У мужчин это будет около 6-8 процентов жира, а у женщин — примерно 13-15 процентов жира.

Запасы жира в вашем теле должны быть достаточно низкими, чтобы у вас уже было шесть кубиков.Ваш пакет с шестью кубиками не должен раскрываться, но все шесть брюшных мышц должны быть четко видны в зеркале во время сгибания. Если это не так, продолжайте тренировки и питание в чистоте и еще раз ознакомьтесь с этим протоколом, когда будете готовы к последним штрихам.

Практически невозможно сбросить более 3–5 фунтов чистого жира за 10 дней даже при самых экстремальных диетах. Так что не обманывайте себя, думая, что вы потеряли более 10 фунтов жира после завершения этой диеты.

С другой стороны, за 10 дней можно сбросить более 10 фунтов веса.По большей части это будет вода, но это нормально, потому что, когда вы капаете воду из и без того поджарого и мускулистого тела, вы выглядите более подтянутым, горячим и определенным!

Это ключ к вашему успеху: научиться управлять уровнем жидкости, чтобы выглядеть как можно лучше в свой важный день.

Десять правил достижения максимальной формы мышц

1. Снижайте калорийность

В течение каждого дня недели вы собираетесь потреблять 10 калорий на каждый фунт веса тела.Это означает, что мужчина (или женщина) весом 180 фунтов потребляет 1800 калорий в день.

Почему бы нам еще больше не снизить количество калорий? Потому что вы не можете избавиться от такого количества жира за одну неделю — это невозможно! Независимо от того, насколько вы сократите количество калорий, вы не сможете избавиться от жира со своего тела. Цель здесь — значительно снизить количество калорий, но не настолько, чтобы вы начали сжигать значительное количество мышечной массы. Когда вы садитесь на низкокалорийную диету — масса тела x 10 низкая — почти гарантировано, что вы в какой-то степени начнете сжигать мышечную массу, поскольку ваше тело выслеживает любой готовый источник топлива.

Перед тем, как приступить к работе с этим руководством, вы должны сократить количество калорий до точки, при которой вы едите с массой тела, умноженной на 12. Это должно позволить вам избавиться от жира, не сжигая при этом свои кровно заработанные мышцы.

2. Белка вверх, потом вниз

Неудивительно, что потребление белка абсолютно критично, когда вы пытаетесь добиться максимальной четкости мышц. С 10 по 4 день вы потребляете 1,5 грамма белка на каждый фунт веса тела. Это означает, что наш 180-фунтовый субъект будет потреблять 270 граммов белка в день.Это почти 2/3 ваших ежедневных калорий! В дни, когда вы загружаете углеводы (дни 3–1), мы сократим дневное потребление белка до 1/2 грамма белка на фунт веса тела.

Почему мы потребляем слишком много белка? Дополнительный белок способствует сжиганию жира и сохранению мышц, но вы должны принимать много аминокислот, чтобы ваше тело не было в состоянии расщеплять мышечную ткань, чтобы получить доступ к этому белку. Не волнуйтесь, вы делаете это только несколько дней, а не всю оставшуюся жизнь.

Что касается источников белка, придерживайтесь привычных продуктов питания. Сейчас не время экспериментировать. Если ваша диета состоит в основном из курицы, индейки и говядины, то твердо относитесь к этим трем элементам как к источникам белка. Мои основные источники белка — это белая рыба, нежирная говядина, курица, индейка и лосось.

Во время этого процесса лучше избегать жидких белков, таких как протеиновые коктейли и яичные белки. Жидкие блюда затрудняют соблюдение диеты из-за их быстрого переваривания.Я также исключаю молочные продукты в течение последних 10 дней, чтобы предотвратить задержку воды.

3. Управляйте углеводами

Один из самых сложных факторов при подготовке к соревнованиям — это манипуляции с карбюраторами. В течение 10-6 дней вы сокращаете количество углеводов до 1/2 грамма на фунт веса тела в день. Это соответствует 90 граммам для нашего 180-фунтового предмета. На 5-й день вы уменьшите количество углеводов до четверти грамма на фунт веса тела или 45 граммов на 180 фунтов.

Тогда становится интересно. На 4-й день вы сокращаете потребление углеводов до нуля, за исключением свежих овощей, которые считаются «бесплатными продуктами».«В течение последних трех дней вы резко увеличиваете потребление углеводов, по крайней мере, до 2 1/2 граммов на фунт веса тела каждый день. Это дает как минимум 450 граммов для нашего 180-фунтового субъекта. Углеводы удерживают воду, поэтому в эти последние три дня я отказываюсь от своих овощей.

В течение 10 дней потребляйте углеводы примерно в то же время, в которое вы их употребляли во время диеты, вплоть до измельчения. Лучше всего распределить потребление углеводов между небольшими приемами пищи — например, восемь или девять приемов пищи вместо четырех или пяти.Кроме того, подумайте о добавлении пищеварительных ферментов, которые помогут расщеплять углеводы во время углеводной нагрузки.

Самой сложной частью диеты будут первые семь дней. Если вы сможете это сделать, ваше тело будет действовать как губка, когда мы будем загружать углеводы в течение 3–1 дней! В течение этой первой недели цель состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена в вашем теле, постепенно исключив все углеводы — это способствует значительному сжиганию жира! Ничего страшного, если вы выглядите мягким и худым после нескольких дней истощения — вот в чем суть.

За последние три дня вы наполнили свои мышцы большим количеством сложных углеводов, таких как рис, картофель, ямс и овсянка. Это увеличивает запасы гликогена и подталкивает воду к мышцам, придавая вам полный и округлый вид на весь день. Фаза загрузки углеводов — это забавная часть измельчения, которая гарантирует, что вы будете выглядеть как можно лучше.

4. Срежь жир

Снизьте потребление жира до четверти грамма на фунт веса тела, что составляет 45 граммов для нашего 180-фунтового субъекта.Уменьшение количества жира — это то, что может заставить вас чувствовать себя несчастным, потому что жир способствует выработке «гормонов счастья» и вызывает чувство удовлетворения.

Если вы действительно хотите избавиться от жира в дни с 10 по 4, уменьшите потребление жира до нуля. Но предупреждаю, вы будете чувствовать себя как дерьмо! Если вы решите сохранить жиры, придерживайтесь цельных продуктов, таких как ореховая смесь или авокадо.

Вы будете потреблять жиры в то же время, в которое вы их употребляли во время диеты, предшествовавшей этому.Ничего не меняется в жирном тайминге. Почему вам нужно так сильно сократить потребление жиров? Несмотря на то, что они здоровые, жиры калорийны, и, поскольку вам нужно сократить количество калорий на 15 процентов, имеет смысл начать с них.

5. Соль = Раздувание

Натрий может вызывать вздутие живота и / или задерживать воду под кожей. Чтобы выглядеть как можно более четко, необходимо регулировать потребление соли. С 10-го по 2-й день начните активно солить еду и даже подумайте о добавлении небольшого количества соли в воду.Поступая так, вы побудите свою систему начать активно выводить как соль, так и воду. Вы будете продолжать это до двух дней до большой даты.

В дни 2 и 1 полностью бросьте соль и будьте очень осторожны с любыми формами соли. Пришло время начать читать этикетки и убедиться, что ни один из продуктов, которые вы едите, не содержит натрия. Например, больше никаких жидких яичных белков или протеиновых коктейлей — оба содержат много натрия. К сожалению, это означает, что больше не нужно больше острых соусов с высоким содержанием натрия или большинства соусов в целом.Вы узнаете, насколько вы на самом деле крутые!

Почему потребление соли так важно? Натрий оказывает заметное влияние на баланс жидкости как внутри, так и за пределами ваших мышц. Цель резания — засасывать жидкость из внешних частей мышечных клеток внутрь их, придавая им полный и красивый вид.

Соленая история: недавно я участвовал в поиске моделей мышц и фитнеса в Лас-Вегасе. Он состоял из соревнований по фитнесу и соревнований по телосложению, и после того, как я участвовал в соревнованиях по фитнесу, мне сказали, что только 10 лучших будут соревноваться в соревнованиях по телосложению.Я не входил в десятку лучших, поэтому в тот вечер я пошел праздновать в Yellowtail, суши-ресторан в Bellagio, где я съел более 20 роллов суши. И во что я их окунул? Много соевого соуса, насыщенного натрием!

На следующее утро я получил электронное письмо, в котором говорилось, что я действительно прошел квалификацию для испытания физического состояния. Я кричал на свой компьютер: «Нет! Я не могу в это поверить!» Когда я стоял перед зеркалом, казалось, что мой пресс исчез в мгновение ока, хотя он появлялся 12 часов назад.В конце концов, я участвовал в соревнованиях и показал себя хорошо, но выглядел бы лучше, если бы накануне вечером не прибил соевый соус. Урок выучен!

6. Подача воды, затем высыхание

Если бы вы ничего не делали, кроме как регулировать потребление воды, вы бы заметили резкие изменения во внешнем виде.

Первый шаг — это увеличить количество воды до установленного количества, на 2 литра больше, чем ваше обычное дневное потребление. Итак, если вы обычно выпиваете 3 литра воды в день, выпивайте 5 литров.

Во второй день вы сокращаете воду вдвое по сравнению с высоким уровнем предыдущих дней. Затем, в первый день, в день большого мероприятия, не пейте больше литра воды. Многие спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, отказываются от воды, но, на мой взгляд, это крайность. Я не рекомендую сокращать воду до нуля.

Так почему мы поливаем, а затем обезвоживаем? Количество потребляемой воды определяет, как ваше тело поддерживает баланс жидкости. Когда вы набираете лишнюю воду, ваше тело просто вымывает ее.Выпивая большее количество воды, вы обманываете свое тело, заставляя его больше смываться, когда вы сокращаетесь, что приводит к тому, что ваши мышцы выглядят более напряженными.

Комбинированные эффекты углеводной нагрузки, отказа от соли и истощения запасов воды приводят к засасыванию как можно большего количества жидкости в мышечную ткань. В конце концов, ваши мышцы станут полнее, округлее и тверже. Вы увидите определение, о котором даже не подозревали!

7. Не связывайся с тренировками

Вы не поверите, но почти все делают это неправильно.С приближением важного дня вы, вероятно, думаете, что должны тренироваться дольше и усерднее. Это плохая стратегия.

Вместо этого, с 10-го по 5-й день, продолжайте выполнять те же тренировки, что и перед тем, как приступить к сокращению. Сейчас не время пробовать что-то новое ни в тренажерном зале, ни в кардио. Если вы хотите чем-нибудь заняться, сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сжечь гликоген.

Единственный трюк, который я мог бы порекомендовать — и только если вам действительно нужно сбросить лишний вес — это добавить одну дополнительную 20-минутную кардио-сессию или сделать несколько быстрых интервалов в какой-то момент дня.

Вы не должны тренироваться в дни 3, 2 и 1. Ничего! Найдите время и отдохните. Попрактикуйтесь в позировании, если у вас есть фотосессия. Это не обязательно; это обязательно!

Почему нет тренировок последние три дня? Ваша первоначальная цель за 10 дней — снизить уровень гликогена с помощью диеты и тренировок; конечная цель — пополнить его. Вы не сможете пополнить запасы гликогена и добиться полноценного внешнего вида, если тренируетесь! Если вы перестанете тренироваться, увеличивая количество углеводов и сокращая потребление воды, ваши запасы гликогена исчерпаются! Однако любые упражнения сжигают гликоген, необходимый для того, чтобы выглядеть полным, округлым и твердым.

8. Отдыхай

По мере приближения к установленному сроку вы начнете ощущать влияние диеты и тренировок и начнете выглядеть изможденным. В вашем теле также повышается уровень кортизола, что может привести к потере мышц и накоплению воды вокруг вашего живота.

Отличный способ избежать этого — отдохнуть. Старайтесь проводить по крайней мере восемь часов каждую ночь, и если у вас есть возможность получить больше, делайте это. Если вы можете вздремнуть днем, примите это.

9. Сделай массаж

Качественный массаж поможет избавиться от дискомфорта, который вы испытываете во время тренировок и диеты.Но вы будете удивлены, насколько расслабление вашего тела может улучшить ваш дух и помочь вам извлечь максимальную пользу из последних нескольких тренировок.

Удовольствия во время такой крупной стрижки не так уж и много, так что побалуйте себя, где сможете. Если это поможет, вы можете оправдать увеличение расходов, потому что ваш бюджет на питание сокращается в течение 10 дней.

10. Загорать

Это простой. Загорелая кожа просто выглядит лучше под светом, и она будет более четкой. Если вы боитесь получить настоящий загар из-за опасных лучей, что ж, искусственный загар никому не повредит, хотя плохой искусственный загар повредил многим эго!

За 30 долларов вы можете получить профессиональный автозагар, который окупится, если вы готовитесь к шоу или фотосессии.Имейте в виду, что даже хороший искусственный загар почти никогда не выглядит так же хорошо, как естественный загар, поэтому, если вы будете получать немного естественного солнечного света постепенно каждый день, вы будете выглядеть намного здоровее.

В идеале, вы должны начинать процесс загара через месяц и увеличивать время медленно и постепенно. Если бы вы сильно загорели в последние 10 дней без основы, вы, скорее всего, сгорели бы. Хороший график загара на месяц может быть:

• Неделя 1: не более 5 минут через день
• Неделя 2: не более 10 минут через день
• Неделя 3: не более 15 минут через день
• Неделя 4: не более 20 минут через день

Ты там!

Я рекомендую вам записывать свои 10 дней, потому что это познавательный опыт.Вы можете обнаружить, что сбросили слишком много веса и просто выглядите плоской и очень худой. Это означает, что у вас слишком мало калорий и углеводов. В следующий раз вам захочется установить более высокий уровень.

Например, на чемпионате по фитнесу в Атлантике в прошлом году я выглядел слишком худым, загружая 8 унций углеводов каждые три часа, и не смог выиграть свою профессиональную карту. Две недели спустя я снова участвовал в чемпионате Квебека и загружал 10 унций углеводов каждые 2,5 часа, и я выглядел лучше, но все еще не настолько насыщенным, как мне хотелось, хотя я выглядел достаточно хорошо, чтобы выиграть свою карточку.Несколько месяцев спустя на чемпионате мира WBFF я загружал 10 унций углеводов каждые 2 часа и выглядел как можно лучше! Мне потребовалось три шоу, чтобы добиться этого, и без тщательного отслеживания я бы не смог добиться результата.

Имейте в виду: эта диета поможет вам хорошо выглядеть. Дело не в производительности, и я полностью понимаю, что это не считается «здоровым». Не подвергайте свое тело этому экстремальному опыту, пока оно того не стоит!

Вы будете голодны во время фазы истощения.Принять это. Но как только вы получите комплименты и фотографии с вашего знаменательного дня, вы оглянетесь назад и скажете: «Это было не так уж плохо!»

ежедневных планов питания | Простые идеи, которые помогут вам лучше тренироваться

08/07/2016

Вы решили изменить свой образ жизни. Вы хотите больше заниматься спортом, чтобы улучшить свое самочувствие. Но что ты ешь? Что ж, вот несколько ежедневных планов питания, которые помогут вам изменить свой образ жизни.

Наши ежедневные планы питания повысят вашу способность заниматься спортом и улучшать свое здоровье.Они богаты белком в течение дня и покрывают необходимое количество углеводов, жиров и сахаров. Мы также включили идеи перекусов до и после тренировки.

Время суток, в которое вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Ознакомьтесь с нашей статьей о том, когда лучше всего есть, чтобы тренироваться максимально эффективно. Если вы вегетарианец, вы можете найти рекомендации о том, что есть, чтобы максимизировать нагрузку, в нашей статье здесь.

Ежедневные планы питания, которые помогут вам заниматься спортом

Завтрак

Первый прием пищи в день — самый важный.Вы можете найти больше идей завтрака в нашей статье «Идеи завтрака для тренировки». Итак, начиная наш ежедневный план питания, выберите ОДИН из трех ниже. Попробуйте тосты без масла. Используйте полуобезжиренное молоко.

• 1 стакан овса с молоком
• 2 кусочка цельнозерновых тостов
• 2 яйца на цельнозерновых тостах

Закуски перед тренировкой

Перекус — неплохая вещь, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом. Все зависит от того, чем вы перекусываете. Если вы едите чаще в течение дня, уменьшите количество порций, которые вы едите.Поэтому в рамках наших ежедневных планов питания мы советуем выбрать ОДИН из следующих, чтобы перекусить перед тренировкой.

• Стакан молока и банан
• Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе
• Виноград / Черника / Яблоко
• Орехи / сухофрукты

Еда после тренировки

После тренировки вам понадобится белок, чтобы помочь бедным мышцам восстановиться. Приготовьте протеиновый коктейль — здесь есть хорошая статья о том, как приготовить коктейль в домашних условиях — и добавьте половину банана. Затем выберите ОДИН из следующих

• Цыпленок с цельнозерновой пастой
• Тунец с цельнозерновым хлебом / пастой
• Маленький запеченный картофель с чили / фасолью / тунцом
• Яйцо / фасоль на цельнозерновом тосте

И добавьте к нему любой из следующих…

• Сахарная кукуруза / горох / брокколи / перец

Ужин

Здоровые основные блюда не должны быть сложными или скучными.Вам просто нужно разнообразить свой рацион, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Здесь вы можете узнать больше о здоровом питании. В качестве основного блюда в ваших ежедневных планах питания мы предлагаем ОДИН из следующего:

• Рыба / индейка / курица / постный фарш / стейк / куорн

С двумя или тремя из:

• Сладкий картофель / помидоры / брокколи / морковь / спаржа / горох / чеснок тауут / фасоль / цветная капуста / перец

Ночной колпак

Не всем нравится что-нибудь съесть перед сном.Но если вы много занимаетесь спортом, вы можете подумать о протеиновом коктейле или небольшом количестве молока перед сном, чтобы дать вашим мышцам дополнительный импульс.

12 эффективных продуктов, которые помогут уменьшить жир на животе

Борьба за плоский живот не похожа ни на одну другую. Особенно для нас, индейцев. Это потому, что мы привыкли обедать только после 8 часов вечера, и наши традиционные индийские закуски чаще всего заставляют нас терять концентрацию. Вздутие живота не только подрывает нашу уверенность в себе, но и имеет тенденцию мешать нашей личности, особенно если мы являемся частью корпоративного мира.Вот 12 продуктов, которые помогут вам избавиться от жира на животе, с которым вы боретесь уже некоторое время:

1. Миндаль. Миндаль богат витамином Е и белком, а также клетчаткой. Если вы стремитесь к плоскому животу, вам нужно взять на себя эту тягу. Лучший способ — перекусить здоровой пищей, которая заставит вас чувствовать себя сытым на более длительное время и в то же время не будет раздувать желудок. Миндаль — хорошее начало, поскольку он содержит полезные калории и помогает обуздать голод.

2.Арбуз: фрукт, насыщенный водой, чрезвычайно богат витаминами и минералами. Он не только содержит 82 процента воды, но также помогает выводить из организма избыток натрия. Натрий способствует вздутию живота, а арбуз помогает от этого избавиться. Помимо этого, арбуз также богат витамином С и содержит всего 100 калорий в одной чашке.
3. Зеленые листовые овощи: Как упоминалось ранее, клетчатка необходима для длительного ощущения сытости. Листовые овощи также низкокалорийны и служат для восполнения дефицита питательных веществ, который может быть причиной выпячивания живота.Заполнение тарелки овощами поможет вам избавиться от вздутия живота.

4. Фасоль. Фасоль и бобовые отлично подходят для избавления от жира, развития мышц и улучшения пищеварения. Это связано с тем, что фасоль и бобовые содержат необходимые питательные вещества, которые помогают организму поддерживать нормальный уровень питательных веществ. Если вы часто становитесь жертвой чрезмерного удовольствия, то фасоль и бобовые — ваши спасательные продукты.

5. Огурцы: содержащие всего 45 калорий, огурцы отлично подходят для плоского живота.Это связано с тем, что в огурцах содержится до 96 процентов воды, что не вызывает вздутие живота и помогает организму остыть.

6. Авокадо: этот зарубежный суперпродукт богат полезными жирами, которые помогают организму легко сжигать вредные жиры. Авокадо считается волшебным фруктом из-за его многочисленных преимуществ для здоровья. Он чрезвычайно важен для тех, кто хочет избавиться от жира на животе из-за присутствия в нем мононенасыщенных жирных кислот.

7. Овес: этот суперпродукт для похудения с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, что делает его идеальной пищей для плоского желудка.Овесу нужно время, чтобы переварить его организм и, следовательно, он сжигает калории. Это то, что делает овес хорошим источником энергии в течение дня и снижает уровень холестерина.

8. Вода. Вода — лучший ответ на многие наши телесные проблемы. Нужно похудеть? Достаточно воды. Болит голова? Ежедневно увеличивайте потребление воды. Нужен плоский живот? Смойте токсины с тела достаточным количеством воды. Однако важно помнить, что слишком много воды может привести к потере калия в организме.Поэтому важно придерживаться минимум 2 литров.

9. Яблоки: еще одна пища, богатая клетчаткой, яблоки отлично подходят для плоского желудка. Перекусы в полдень часто опасны, особенно если вы работаете. Слишком сильный стресс также может заставить нас употреблять нездоровую пищу. Яблоки — прекрасная здоровая закуска, так как они заставляют вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.

10. Мята перечная: Мята перечная считается отличным средством для удаления жира с живота, поскольку обладает лечебными и успокаивающими пищеварительными свойствами, которые работают на пользу нашему организму.Лучше всего употреблять его в виде чая. Вы также можете добавить одну каплю масла мяты перечной в воду и выпить.

11. Яйца: Наш любимый воскресный завтрак можно добавить к нашему списку продуктов, уменьшающих живот. Это потому, что яйца содержат белки, необходимые для тонкого желудка. Ежедневное увеличение потребления белка определенно поможет вам быстрее достичь этой цели.

12. Рыба: рыба богата омега-3 жирными кислотами и белками, которые являются чрезвычайно необходимыми питательными веществами для похудания и плоского живота.Употребление хороших жиров помогает избавиться от плохих и, таким образом, делает тело более здоровым и подтянутым.

Как стать худым быстро

Если вы хотите похудеть всего за неделю, правильно питайтесь. Вы быстро похудеете, выбрав продукты, сжигающие жир, предотвращающие накопление жира и помогающие оставаться активными. Вы также должны заниматься спортом и менять свой образ жизни. В этой статье вы найдете примерный 7-дневный план диеты, который предусматривает постепенное снижение количества калорий в день, режим упражнений и изменение образа жизни.Ставьте перед собой реалистичные цели, и вы будете готовы вскружить голову на крупном мероприятии. Продолжай читать!

О чем следует помнить перед тем, как начать

Этот план не предназначен для долгосрочного похудения

Быстрая потеря веса — непростая задача. Вот почему мы разработали план, который поможет вам сбросить лишний вес , чтобы вы выглядели стройнее. Обратите внимание, что , а не следует постоянно следовать этому плану дольше одной недели. Он разработан для краткосрочных целей по снижению веса.

Поговорите со своим врачом

Прежде чем вы начнете следовать этому плану, вы ДОЛЖНЫ поговорить со своим врачом, чтобы получить его одобрение.

Тип вашего тела

Существует три основных типа тел: эктоморфные, мезоморфные и эндоморфные. Давайте кратко рассмотрим каждый из них, прежде чем изучать способы быстро похудеть.

Когда вы думаете о худых людях, вы думаете об эктоморфах, у которых очень мало жира и мускулов, а костная структура более тонкая, чем у других.Люди с эктоморфным типом телосложения от природы худые. Также может быть, что им легче похудеть. Примером эктоморфа является всегда худощавая Тейлор Свифт.

Люди с этим типом телосложения наращивают мышцы естественным образом. Их тело также быстрее набирает жир. Однако их преимущество в том, что они могут довольно легко терять набираемый жир. Хорошим примером мезоморфного типа телосложения может служить актриса Джессика Бил.

У эндоморфов довольно сложный тип телосложения.Им приходится много работать, чтобы контролировать процентное содержание жира в организме. Для них это борьба за похудение. Певица Бейонсе — пример эндоморфного типа телосложения.

Уровень сложности или легкости, с которой вы можете похудеть, зависит от вашего типа телосложения. Кроме того, поставьте перед собой реалистичные цели стать стройнее, чтобы достичь их, не разочаровавшись.

Не игнорируйте здоровье, чтобы стать худым

Здоровье всегда должно быть на первом месте, так как оно важнее того, чтобы быть худым в любой день. Поддержание здорового веса и улучшение общего состояния здоровья должны быть вашей основной целью. Если вы не чувствуете всей атмосферы «похудания», бросьте это! Не заставляйте себя делать то, что отвергают ваше тело и разум.

Имея в виду эти моменты, взгляните на наш краткосрочный план быстрого похудения:

План диеты, которому следует следовать

7-дневный план диеты требует, чтобы люди, сидящие на диете, постепенно сокращали калории. После 7-го дня в течение следующих 2 недель люди, сидящие на диете, должны потреблять здоровую пищу и избегать сладких продуктов, насыщенных жиров и продуктов, богатых транс-жирами.

1. День 1 — 2000 калорий
2. День 2 — 1600 калорий
3. День 3 — 1200 калорий
4. День 4 — 900 калорий
5. День 5 — 800 калорий
6. День 6 и день 7 — 700 калорий

1 День 1 — 2000 калорий

Еда	Что есть
Раннее утро	1 стакан теплой воды, 1 столовая ложка меда и 1/2 лайма.
Завтрак	Варианты: Яичница, 1 ломтик многозернового хлеба и 1 стакан молока. Любой здоровый сок из свежих ингредиентов.
Обед	Варианты: Салат из тунца со свежими овощами и заправкой из дижонской горчицы. Салат из спаржи, шпината и моркови / свеклы с легкой заправкой.
После обеда	8 миндальных орехов и 1 яблоко.
Вечерняя закуска	1 чашка черного или зеленого чая с 3-мя мультизерновыми печеньями.
Ужин	Варианты: Брокколи, мускатная тыква и смешанный суп из цветной капусты. Жареный цыпленок / индейка с овощами.

Почему это работает

Взрослым женщинам нужно 2200 калорий в день (1). Начните с сокращения на 200 калорий в первый день, чтобы ваше тело не чувствовало себя обделенным. Начните свой день с детокс-воды, чтобы вывести токсины. Прием пищи каждые 2-3 часа в течение дня сохранит активность ваших клеток и не даст вам перекусить нездоровой пищей.

Поскольку в этот день вы потребляете 2000 калорий, рекомендуется расходовать энергию на тренировки.Вот список упражнений, которые вы можете делать дома в удобное для вас время.

Упражнения для дня 1

• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
• Плечо (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) ) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение запястья — (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение талии — (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение лодыжки — (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
• Бег по точкам — 5-10 минут
• Выпады вперед — 2 подхода по 5 повторений
• Выпады с прыжком вперед — 2 подхода по 5 повторений
• Прыжки — 2 подхода по 20 повторений
• Приседания — 1 подход из 10 повторений
• Скручивания стопами перпендикулярно полу — 2 подхода по 5 повторений
• Альпинисты — 1 подход из 10 повторений
• Отжимания — 2 подхода по 5 повторений
• Удары ногами ножницами — 1 подход из 10 повторений
• Боковые скручивания стоя — 2 подхода 10 повторений
• Растяжка

День 2 — 1600 калорий

Еда	Что есть
Раннее утро	1 стакан теплой воды с 1 столовой ложкой меда и 1/2 лайма или любого детоксикации напиток.
Завтрак	Кале или банановый смузи. Блинчик из цельнозерновой муки с медом.
Обед	Суп из брокколи или Суп из капусты.
После обеда	1 тарелка фруктов.
Вечерний перекус	1 чашка зеленого чая с 1 овсяным бисквитом.
Ужин	Варианты: Куриный прозрачный суп с овощами. Рыба-гриль с йогуртом и соусом из тертых овощей. Ролл из тортильи из нута с авокадо и горчичным соусом.

Почему это работает

от пережевывания нездоровой пищи.

Поскольку в этот день вы потребляете 2000 калорий, рекомендуется расходовать энергию на тренировки. Вот список упражнений, которые вы можете делать дома в удобное для вас время.

Упражнения для дня 2

• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Плечо (по часовой и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) ) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение запястья — (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение талии — (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение лодыжки — (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
• Приседания — 1 подход из 10 повторений
• Выпады с прыжками — 2 подхода по 5 повторений
• Отжимания — 2 подхода по 5 повторений
• Прыжки — 2 подхода по 15 повторений
• Берпи — 2 подхода по 10 повторений
• Скручивания — 1 подход из 10 повторений
• Планка — 15-20 секунд
• Удары ногой ножницами — 2 подхода по 10 повторений
• Отжимания на трицепс — 2 подхода по 5 повторений
• Растяжка

День 3 — 1200 калорий

91 134 Что есть

Еда
Раннее утро	1 стакан теплой воды и сок 1 лайма.
Завтрак	1 стакан обезжиренного молока, 1 яблоко и 2 финика.
Обед	Варианты: Сэндвич с творогом и овощами на гриле без майонеза и сыра. Салат из копченого бекона из индейки с оливковым маслом и заправкой из дижонской горчицы.
После обеда	1 стакан арбуза.
Вечерняя закуска	1 стакан лимонада.
Ужин	Варианты: Куриные кубики гриль с ананасом и медом.Бланшированные французские бобы с пюре из моркови / свеклы

Почему это работает

В этот день с 1200 калориями вы должны потреблять много свежих фруктов, фруктовых соков и овощей, чтобы обеспечить организм достаточным количеством клетчатки. Клетчатка предотвращает накопление жира, а также мобилизует накопленный жир (2).

Упражнения для дня 3

• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
• Плечо (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) ) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение запястья — (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение талии — (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение лодыжки — (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Упражнения на растяжку или йога

День 4 — 900 калорий

Еда	Что есть
Раннее утро	1 стакан теплой воды и сока 1 лайм.
Завтрак	1 стакан фруктового сока из ананаса, киви, персика и свежемолотого черного перца.
Обед	Салат из помидоров черри и зелени с заправкой из нежирного йогурта.
После обеда	1 стакан томатного сока с добавлением лайма и щепотки черного перца.
Вечерний перекус	1 стакан молодой моркови.
Ужин	Варианты: Чечевичный суп с горошком и цветной капустой. Копченый лосось и овощи с цельнозерновым лавашем.

Почему это работает

В этой таблице диеты значительно мало калорий, и в ней перечислены продукты, способствующие снижению веса, такие как черный перец, лайм, овощи и фрукты (3), (4), (5).

Упражнения для дня 4

• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
• Плечо (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) ) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение запястья — (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение талии — (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение лодыжки — (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 5-7 минут
• Упражнение на растяжку всего тела

День 5–800 калорий

Прием пищи	Что поесть
Ранний Утро	1 стакан теплой воды с соком 1 лайма и соком 2,5 см корня имбиря.
Завтрак	1 вареное яйцо.
Обед	1 миска овощного супа.
После обеда	1 яблоко или 1 апельсин.
Вечерняя закуска	1 чашка зеленого чая с 1 мультизерновым печеньем.
Ужин	Варианты: Салат из фасоли + 1 стакан обезжиренного молока со щепоткой куркумы перед сном. Салат с курицей гриль + 1 стакан обезжиренного молока со щепоткой куркумы перед сном.

Почему это работает

Яйца обеспечивают организм необходимым количеством витаминов, минералов и жирных кислот (6). Хороший обед, богатый белками, даст вашим мышцам питание (7).

Упражнения на день 5

• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
• Плечо (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) ) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение запястья — (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение талии — (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение лодыжки — (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Сурья Намаскар

День 6 и День 7-700 калорий

Еда	Что есть
Раннее утро	1 стакан теплой воды с сок 1 лайма.
Завтрак	Варианты: Банановые оладьи из цельнозерновой муки с медом. Смузи из капусты, сельдерея и клубники с молотыми семенами льна.
Обед	Варианты: Брюссельская капуста на гриле и куриный салат. Тайский салат из папайи.
После обеда	Опции: Нежная кокосовая вода. Детокс-вода
Вечерний перекус	1 чашка зеленого чая.
Ужин	Варианты: Запеченный лосось с лаймом и зеленью. Запеченные кусочки сои, фаршированные перцем.

Почему это работает

В день 6 и день 7 людям, сидящим на диете, будет разрешено потреблять 700 калорий в день. Включены продукты с отрицательной калорийностью, чтобы вы сжигали жир, переваривая то, что вы едите. Кокосовая вода и йогурт сытны, но содержат мало калорий (8), (9). Завершите день легким ужином, богатым белком, чтобы избежать мышечной усталости и слабости.

Упражнения для дней 6 и 7

• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Плечо (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками (по часовой стрелке и против часовой стрелки). — по часовой стрелке) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение запястья — (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение талии — (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава — (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Дыхательные упражнения

Как вы будете себя чувствовать после 6 и 7 дней

Вы будете удивлены, увидев, как ваше тело изменится, и самое лучшее — похудеть без голода .Прием пищи каждые 2–3 часа и употребление в пищу продуктов, сжигающих жир, предотвратит чувство слабости и голода. Йога также поможет поддерживать мышцы и кровообращение в активном состоянии.

Осторожно

Не соблюдайте эту диету дольше семи дней. Продолжительное соблюдение низкокалорийной диеты приведет к снижению иммунитета, ослаблению мышц и костей. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом перед тем, как следовать этому плану диеты , чтобы узнать, подойдет ли он вам.

Наряду с диетой и физическими упражнениями вы должны постепенно менять свой образ жизни, чтобы не беспокоиться о быстром похудении. Вот что ты можешь сделать.

Изменения образа жизни

Было сказано сотни раз, и этого нельзя сказать достаточно: ешьте много фруктов и овощей, чтобы получить пищевые волокна, которыми они богаты. Это еще одна важная часть быстрого похудения. Пищевые волокна помогают организму по-разному, и быстрое чувство насыщения — лишь один из них (10).Благодаря диете, богатой клетчаткой, вы быстрее утоляете голод, а это значит, что вы избегаете переедания и набора веса.

Готовьте большие блюда, но ешьте маленькие! Успешно похудевшие люди осознают важность сбалансированного питания, и не только с точки зрения типов продуктов. Вы должны есть небольшими порциями не реже, чем каждые 3 часа. Это убережет вас от переедания и ожирения. Сделайте одной из своих целей потребление от 1200 до 1800 калорий в день. Это точно поможет вам быстрее похудеть.

Убедитесь, что вы хорошо пережевываете пищу. Это важная часть похудения (11). Перед тем, как проглотить, очень важно убедиться, что пища хорошо пережевана.

• Создайте список здоровых продуктов

В списке продуктов должны быть только самые питательные продукты. Здоровое питание — важная часть похудания. Вам также следует ограничить время, которое вы проводите в продуктовом магазине, чтобы держаться подальше от проходов, в которых есть все нездоровые продукты.Здоровая потеря веса — это лучший способ похудеть.

Многие люди выбирают нездоровый путь к похуданию и пропускают приемы пищи. Это одна из худших ошибок, которую вы могли когда-либо совершить, поскольку она приносит больше вреда, чем пользы. Это может помочь вам быстро похудеть, но, прежде чем вы это узнаете, вы снова наберете его и многое другое. Это потому, что, когда вы все же едите, вы съедите намного больше, чем если бы не пропускали приемы пищи.

Попытка похудеть быстро — нелегкий подвиг.Наличие надежной системы поддержки играет огромную роль, поскольку она подталкивает вас продолжать работу в трудные времена. Когда у вас есть кто-то, кто преследует те же цели, что и вы, вы можете быть рядом и вместе пройти путь.

Когда вы пытаетесь похудеть, у вас будет сильная тяга, так как ваше тело будет хотеть те продукты, которые вы ели раньше. Газированные и подслащенные напитки, упакованные фруктовые соки и алкоголь — это соблазны, которым поддаются многие люди. Вам нужно прекратить употреблять сахар.Пейте много воды, а если вам хочется чего-нибудь сладкого, выжмите сок из свежих фруктов и съешьте.

Жевательные резинки содержат большое количество сахара (12). Кроме того, когда вы жуете жевательную резинку, вы глотаете воздух и получаете вздутие живота. Конечно, жевательные резинки тонизируют мышцы лица, но для этого выбирайте жевательные резинки с низким содержанием сахара.

Если вы долгие часы сидите дома, на работе или в школе, попробуйте изменить эту привычку, устанавливая будильник каждые 1 час. Когда сработает будильник, сделайте перерыв на прогулку или стоя.Прежде чем вернуться к работе, потяните руки и ноги примерно на две минуты. Кроме того, по возможности поднимайтесь по лестнице.

Одной из основных причин ожирения является стресс (13). Вы замечали, что едите больше, когда испытываете стресс? И, когда вы так себя чувствуете, обычно едите нездоровую пищу. Использование еды для комфорта — один из самых быстрых способов набрать вес, поэтому избегайте стресса и занимайтесь делами, которые делают вас счастливыми и расслабленными!

Спите не менее 6-7 часов.Сон поможет омолодить клетки вашего тела и улучшить работу мозга (14).

14 источников Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях в разбивке по возрасту, полу и уровню физической активности, Диетические рекомендации на 2015-2020 годы, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.
  https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
• Пищевые волокна и ожирение, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393
• Смягчение ожирения и диабета пиперином можно объяснить его повышением скорости метаболизма в мышцах в состоянии покоя, Труды Национальной академии наук Соединенные Штаты Америки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519
• Влияние приема тмина cyminum L. плюс лайма на потерю веса и метаболический статус у субъектов с избыточной массой тела: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое испытание , Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/
• Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса мужчин и женщин в Соединенных Штатах Америки в течение 24 лет: анализ с трех точек зрения Когортные исследования, Публичная медицинская библиотека, Университет У.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
• Яйцо, цельное, сырое, свежее, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
• Диетический белок и мышечная масса: перевод науки на применение и пользу для здоровья, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
• Coconut Water, FoodData Central, U.С. Департамент сельского хозяйства.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465846/nutrients
• Йогурт, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/384435/nutrients
• Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/
• Почему медленное питание может помочь вам быстрее почувствовать сытость, Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
  https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
• Жевательная резинка, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168771/nutrients
• Почему стресс заставляет людей переедать, Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
  https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
• Функции и механизмы сна, нейробиология AIMS, U.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC53/

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

No related posts.