Таблица по жиму лежа без экипировки: Нормативы по жиму лежа IPF, WPC, AWPC — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания – блог justfood

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания

Пауэрлифтинг (от англ. power – сила и lift – поднимать) — это силовой вид спорта, троеборье, основой которого является поднятие большого веса. Спортсмены преодолевают максимально высокий вес, в процессе выполнения упражнений задействуются практически все мышцы тела в разной степени и сразу несколько суставо, поэтому для подготовки к квалификации и соревнованиям нужны длительные силовые тренировки. Базовые упражнения пауэрлифтинга рекомендуют выполнять и начинающим спортсменам для развития мышц, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, они широко используются в фитнесе и для общей физической подготовки, но с меньшим весом.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют три упражнения:

• приседания со штангой на спине

• жим штанги лёжа

• тяга штанги

За выполнение этих трёх базовых упражнений начисляются баллы, которые по итогам суммируют для каждой весовой категории и пола.

По этой сумме и определяют квалификацию спортсмена или рейтинг победителя. Если сумма набранных баллов у двух участников окажется одинаковой, то победу присваивают спортсмену с наименьшей весовой категорией.

Спортивные титулы в пауэрлифтинге:

• Мастер Спорта Международного Класса

• Мастер Спорта

• Кандидат в Мастера Спорта

• три разряда для взрослых и три юношеских

Чтобы получить тот или иной разряд или звание, необходимо выполнить определённые нормативы отдельно или в рамках соревнований. Эти нормативы отличаются в зависимости от того, к какой из федераций пауэрлифтинга принадлежит спортсмен.

Всего таких федераций четыре:

IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки

IPF — старейшая в мире федерация, создана в 1972 году. Единственная из федераций — член Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.

WRPF основана в России Кириллом Сарычевым, многократным чемпионом России и Мира в жиме лёжа без экипировки. Спортсмен принадлежит супертяжёлой весовой категории.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин на 2021 год (троеборье, сумма баллов за три упражнения):

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин (троеборье, сумма баллов за три упражнения)

Также применяются нормативы не сразу для всех трёх упражнений, а по отдельности для каждого. Приведём нормативы по жиму лёжа, но прежде расскажем об особенностях этого упражнения в пауэрлифтинге. В этом виде спорта жим лёжа выполняется с использованием особой техники: для взятия наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние дельты и широчайшая мышца спины, а грудные мышцы участвуют в процессе поднятия веса опосредовано. Ширина хвата во время выполнения упражнения зависит от особенностей строения тела атлета и не является фиксированной.

Кроме того, в пауэрлифтинге жим лёжа выполняется с характерным прогибом спины, тогда как в обычных тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Так называемый «мост» делается для того чтобы обезопасить суставы и связки при работе с экстремально высоким весом. При этом каждому пауэрлифтеру позволяется дорабатывать технику выполнения упражнения для получения наилучших результатов.

Отличия в нормативах для разных федераций

Основными отличиями в нормативах по жиму лёжа разных федераций пауэрлифтинга являются требования к наличию или отсутствию, видам экипировки и механике упражнений. Для примера: в нормативах IPF допускается исключительно однослойная экипировка (только один слой ткани), тогда как в требованиях других федераций нет жёстких ограничений на этот счёт. В то же время, наличие экипировки не всегда можно считать плюсом — очень часто она приводит к микротравмам на кожном покрове и способна вызывать не очень приятные ощущения вплоть до острой боли. Это может отвлекать спортсмена во время выполнения упражнения.

Сам процесс выполнения упражнения строго регламентирован IPF: судья даёт три команды:

По первой команде штангу опускают до касания с грудью. Вторая команда даётся после некоторой паузы, длительность которой определяет судья, и спортсмен поднимает штангу. Третья — после успешного выполнения упражнения штангу возвращают на стойки. В процессе не разрешается отрывать пятки, ягодицы или лопатки, менять положение ног, поднимать голову.

Нормативы по приседаниям

Техника выполнения приседаний, так же как и жима лёжа, в пауэрифтинге отличается от техники в бодибилдинге, фитнесе и других видах спорта. Здесь штангу можно держать исключительно чуть выше лопаток, однако при этом ширина постановки ног может варьироваться. IPF строго следит за тем, чтобы спортсмен выполнял части упражнения только по команде судьи. Из экипировки допускается использовать только майки и комбинезоны с разным количеством слоёв — от одного до трёх, а также бинты длиной 2-2,5 метра.

[h3]Нормативы по становой тяге[/h3]

В отличие от предыдущих двух упражнений, техника становой тяги в пауэрлифтинге не слишком сильно отличается от техники выполнения этого упражнения в других видах спорта и фитнесе. Это классическая или стойка «сумо», ширину постановки ног спортсмен может определять самостоятельно. Из строгих условий — плечи должны заходить за плоскость грифа, поддержка штанги бедрами или применение специального оборудования для этого запрещено. Но при этом движение штанги вниз во время отведения плеч не засчитывается как двойное движение. В то же время, судья вправе засчитать за подход любой подъём штанги или осознанную попытку поднять её. После того, как подъём засчитан как начатый, движения штанги вниз запрещены до момента, пока спортсмен не выпрямит колени и спину.

Обратите внимание, что нормативы меняются и утверждаются в каждой федерации ежегодно, поэтому прежде чем ориентироваться на них, проверьте актуальность информации на текущий период.

И не забывайте, что для успешной подготовки каждому спортсмену необходимо правильное питание. Именно подходящий рацион имеет решающее значение не только в наращивании мышечной массы, но и в развитии силы, выносливости и так необходимого пауэрлифтеру умения концентрироваться.

Всё необходимое для питания любого спортсмена вы можете найти в Jusfood – сервисе доставки готового питания. Мы сделаем расчёт необходимой суточной калорийности в соответствии с потребностями организма, составим вкусное, полезное и разнообразное меню и будем доставлять готовые блюда по указанному вами адресу в удобное для вас время.

Нормативы по жиму лёжа IPF/ФПР, WPO/WPC/AWPC, WDFPF/RDFPF

В России существует несколько федераций пауэрлифтинга: IPF/ФПР, WPO/WPC/AWPC, WDFPF/RDFPF, WRPF, которые также проводят отдельные соревнования по дисциплине «жим лёжа» (в том числе и в разных вариантах, например, «русский жим», «народный жим»). У каждой федерации существуют свои правила проведения соревнований и свои нормативы.

Содержание
Федерация пауэрлифтинга России (ФПР/IPF)
WPO/WPC
AWPC
WDFPF/RDFPF (Россия)
World Raw Powerlifting Federation
Фильм Дмитрия Касатова «ДЯДЯ ВОВА»

Федерация пауэрлифтинга России (ФПР/IPF)

— федерация, официально аккредитованная в Госкомспорте РФ. Она является российским отделением Международной федерации пауэрлифтинга, англоязычное название International Powerlifting Federation (IPF).
Нормативы по жиму лёжа не выделяет, но проводит отдельные соревнования по этой дисциплине. Нормативов нет.

— профессиональная организация пауэрлифтинга — в ней отсутствует допинг контроль.

Разрядные нормативы WPC жим лежа — без экипировки

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WPC жим лежа — однослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WPC жим лежа — многослойная экипировка
кликните по картинке для увеличения
Разрядные нормативы WPC по народному жиму
Народный жим – жим лежа на скамье штанги веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений, без использования жимовых рубашек. Вес должен быть кратным 2.5 килограммам. В случае, если вес атлета не является кратным 2.5, то он округляется в большую сторону до ближайшего веса, кратного 2.5 килограммам.
кликните по картинке для увеличения

AWPC
— это бездопинговое отделение WPC. За применение допинга — пожизненная дисквалификация.
Разрядные нормативы AWPC жим лежа — без экипировки
кликните по картинке для увеличения
Разрядные нормативы AWPC жим лежа — однослойная экипировка
кликните по картинке для увеличения
Разрядные нормативы AWPC жим лежа — многослойная экипировка
кликните по картинке для увеличения

Все нормативы WPO/WPC/AWPC на сайте федерации.
WDFPF/RDFPF (Россия)
— Федерация свободная от допинга. За применение допига — пожизненная дисквалификация.
Разрядные нормативы WDFPF-RDFPF жим лёжа
кликните по картинке для увеличения
Разрядные нормативы WDFPF-RDFPF жим лёжа ветераны
кликните по картинке для увеличения
World Raw Powerlifting Federation
Международная федерация пауэрлифтинга в которой состоят сильнейшие из живущих пауэрлифтеров-безэкипировщиков. На неё я обратил внимание совсем недавно. Нормативы по этой ссылке.
Фильм Дмитрия Касатова «ДЯДЯ ВОВА»
(В. Кравцов, Д. Касатов, С. Бадюк)
P.S. В своём многогодичном планировании, подробно приведённом и расписанном в разделе «Как накачаться», я использую разрядные нормативы AWPC без экипировки.
Читайте также как увеличить жим лёжа, разрядные нормативы по пауэрлифтингу, по становой тяге, тяжёлой атлетике и гиревому спорту.
Нормативы по жиму лежа без экипировки 2017

Жим лежа без экипировки
Мужчины

Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС I II III I юн II юн
52 145 125 107.5 92.5 82.5 72.5 65 55 45
56 157.5 135 117.5 100 90 80 70 60 47.5
60 170 145 125 110 97.5 87.5 75 65 52.5
67.5 190 162.5 142.5 122.5 110 97.5 85 72.5 57.5
75 207.5 177.5 155 135 120 107.5 95 80 65
82.5 222.5 192.5 165 142.5 127.5 115 100 85 67.5
90 235 202.5 175 152.5 135 120 107.5 90 72.5
100 247.5 215 185 160 142.5 127.5 115 95 75
110 260 222.5 192.5 167.5 150 135 120 100 80
125 270 235 202.5 175 157.5 140 125 105 82.5
140 280 242.5 210 182.5 162.5 145 130 107.5 85
+140 287.5 247.5 215 187.5 167.5 150 135 110 87.5
Женщины

Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС I II III I юн II юн
44 75 65 55 47.5 42.5 37.5 32.5 27.5 22.5
48 82.5 70 62.5 55 47.5 42.5 37.5 30 25
52 90 77.5 67.5 60 52.5 47.5 42.5 35 27.5
56 97.5 85 72.5 65 57.5 52.5 47.5 37.5 30
60 105 90 77.5 67.5 62.5 55 50 40 32.5
67.5 117.5 100 87.5 75 67.5 60 55 42.5 35
75 125 110 95 82.5 75 67.5 57.5 47.5 37.5
82.5 135 115 100 87.5 77.5 70 60 50 40
90 140 122.5 105 92.5 82.5 75 62.5 52.5 42.5
+90 145 125 110 95 85 77.5 65 55 45
russia-powerlifting.ru
Нормативы по жиму лежа без экипировки 2017
03.12.2016
Здравствуйте уважаемые спортсмены, сегодня постараемся ввести всех в курс дела, по нормативам жима лежа в самых популярных федерациях по пауэрлифтингу. Думаю, многие выступающие атлеты и просто любители покачаться любят жать большие веса, и поэтому интересуются своими силовыми показателями. Как говориться, кто больше жмёт – тот и круче в зале.
Перед тем как перейдем к нормативам, рекомендуем взглянуть на статью о величайшем жимовике всех времен – Кирилле Сарычеве. Он пожал штангу с весом 335 килограмм без специальной экипировки. Чтобы результат был засчитан, атлету нужно выполнить, три попытки с максимальной вагой. Мужчины и женщины отдельно соревнуются между собой. Также обратите внимание на статью – нормативы по пауэрлифтингу 2017 без экипировки.
Существуют возрастные категории, где между собой спортсмены ведут борьбу. Что касается редкого одинакового результата, то если спортсмены пожали одинаковый вес, то победу засчитывают более легкому атлету.
Нормативы по жиму лежа без экипировки 2017 IPF
Нормативы по жиму лежа без экипировки 2017 AWPC
Нормативы жим лежа без экипировки WPC
Понравилось? Расскажите друзьям:
x-power-club.com
Официальные разрядные нормативы по жиму лежа (AWPC) – 2019 год
Федерация пауэрлифтинга России опубликовала официальные нормативы по жиму лежа в категории AWPC. Данная категория предусматривает разрядные требования по следующим видам жима лежа:
— Без экипировки
— Однослойная экипировка
— Многослойная экипировка
В категории AWPC для получения званий МС (мастер спорта) и МСМК (мастер спорта международного класса) необходимо пройти допинг-контроль.
Особенности категории AWPC:
Допинг-контроль. Обязательное тестирование 10% участников соревнований на предмет использования запрещенных препаратов;
Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки — не более 3-х слоев, наколенные бинты — длина не более 2,5 м, кистевые ремни — длина не более 1 м, пояс — не шире 10 см;

Взвешивание — за сутки и за 2 часа до старта.
Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.
Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.
Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2019 году.
Нормативы по жиму лежа (AWPC) – без экипировки
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
127,5 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5
56
137,5 120 102,5 90 80 72,5 62,5 52,5 42,5
60
147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45
67,5
165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50
75
180 155 135 117,5 105 95 82,5 67,5 55
82,5
192,5 167,5 145 127,5 112,5 102,5 87,5 72,5 57,5
90
202,5 175 152,5 132,5 120 107,5 92,5 77,5 60
100
215 185 162,5 140 125 112,5 97,5 80 65
110
225 195 167,5 147,5 132,5 117,5 100 85 67,5
125
235 202,5 177,5 152,5 137,5 122,5 105 87,5 70
140
242,5 210 182,5 157,5 142,5 127,5 110 90 72,5
140+
250 215 187,5 162,5 145 130 112,5 92,5 75
#Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
62,5 55 47,5 40 37,5 32,5 27,5 22,5 20
48
70 60 52,5 45 40 37,5 32,5 27,5 22,5
52
77,5 67,5 57,5 50 45 40 35 30 25
56
82,5 72,5 62,5 55 47,5 42,5 37,5 32,5 27,5
60
90 77,5 67,5 57,5 52,5 47,5 40 35 30
67,5
100 85 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5
75
107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5 40 35
82,5
115 97,5 85 75 67,5 60 52,5 42,5 37,5
90
120 102,5 90 77,5 70 62,5 55 45 40
90+
122,5 107,5 92,5 80 72,5 65 57,5 47,5 42,5
Нормативы по жиму лежа (AWPC) – однослойная экипировка
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
135 115 100 87,5 80 70 60 50 40
56
147,5 127,5 110 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45
60
160 137,5 120 105 95 85 72,5 60 47,5
67,5
177,5 152,5 132,5 115 105 92,5 80 67,5 52,5
75
197,5 170 147,5 130 115 105 90 75 60
82,5
215 187,5 162,5 140 127,5 112,5 97,5 80 65
90
230 200 175 150 135 122,5 105 87,5 70
100
247,5 215 187,5 162,5 140 127,5 112,5 92,5 75
110
262,5 227,5 197,5 172,5 155 137,5 117,5 100 80
125
280 242,5 210 182,5 165 147,5 125 105 85
140
292,5 252,5 220 192,5 172,5 155 132,5 110 87,5
140+
302,5 262,5 227,5 197,5 177,5 160 137,5 115 90
Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
67,5 60 52,5 45 40 35 30 25 22,5
48
77,5 65 57,5 50 45 40 35 30 25
52
85 72,5 62,5 55 50 45 37,5 32,5 27,5
56
92,5 80 67,5 60 52,5 47,5 40 35 30
60
97,5 85 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5
67,5
110 95 82,5 72,5 65 57,5 50 42,5 35
75
120 102,5 90 77,5 70 62,5 55 45 37,5
82,5
127,5 110 97,5 85 75 67,5 57,5 47,5 40
90
135 117,5 102,5 87,5 80 70 60 50 42,5
90+
140 120 105 90 82,5 72,5 62,5 52,5 45
Нормативы по жиму лежа (AWPC) – многослойная экипировка
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
140 120 105 92,5 82,5 72,5 62,5 52,5 42,5
56
152,5 132,5 115 100 90 80 70 57,5 45
60
167,5 145 125 110 97,5 87,5 75 62,5 50
67,5
190 165 142,5 125 112,5 100 85 72,5 57,5
75
212,5 182,5 160 137,5 125 112,5 95 80 62,5
82,5
230 200 172,5 150 135 122,5 105 87,5 70
90
247,5 215 185 162,5 145 130 112,5 92,5 75
100
267,5 230 200 175 155 140 120 100 80
110
282,5 242,5 212,5 185 165 147,5 127,5 105 85
125
300 260 225 195 175 157,5 135 112,5 90
140
312,5 270 235 205 185 165 142,5 117,5 95
140+
325 280 245 212,5 190 170 147,5 122,5 97,5
Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
75 65 57,5 50 45 40 35 27,5 25
48
85 72,5 62,5 55 50 45 37,5 32,5 27,5
52
92,5 80 70 60 55 47,5 42,5 35 30
56
100 87,5 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5
60
107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5 40 35
67,5
120 105 90 77,5 70 62,5 55 45 37,5
75
132,5 112,5 97,5 85 77,5 70 60 50 40
82,5
140 122,5 105 92,5 82,5 75 62,5 52,5 42,5
90
147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45
90+
152,5 132,5 115 100 90 80 70 57,5 47,5
Другие нормативы категории AWPC:
Нормативы по жиму лежа в других версиях:
iron-health.ru
Официальные разрядные нормативы по жиму лежа WPA (AWPA) – 2018 год
Федерация пауэрлифтинга России опубликовала официальные разрядные нормативы (требования) по жиму лежа в категории WPA и AWPA на 2018 год.
Категория AWPA отличается от WPA наличием обязательных допинг-тестов участников соревнований.
Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.
Нормативы WPA по жиму лежа – без экипировки
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
150 130 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45
56
162,5 140 122,5 105 95 85 72,5 60 47,5
60
175 150 130 115 102,5 92,5 77,5 65 52,5
67,5
195 167,5 147,5 127,5 115 102,5 87,5 72,5 57,5
75
212,5 182,5 160 140 125 112,5 95 80 65
82,5
227,5 197,5 170 147,5 132,5 120 102,5 85 67,5
90
240 207,5 180 157,5 140 125 107,5 90 72,5
100
252,5 220 190 165 147,5 132,5 115 95 75
110
265 227,5 197,5 172,5 155 140 120 100 80
125
275 240 207,5 180 162,5 145 125 105 82,5
140
285 247,5 215 187,5 167,5 150 130 107,5 85
140+
292,5 252,5 220 192,5 172,5 155 132,5 110 87,5
Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
75 65 55 47,5 42,5 40 35 27,5 22,5
48
82,5 70 62,5 55 47,5 42,5 37,5 30 25
52
90 77,5 67,5 60 52,5 47,5 40 35 27,5
56
97,5 85 72,5 65 57,5 52,5 45 37,5 30
60
105 90 77,5 67,5 62,5 55 47,5 40 32,5
67,5
117,5 100 87,5 75 67,5 60 52,5 42,5 35
75
125 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5
82,5
135 115 100 87,5 77,5 70 60 50 40
90
140 122,5 105 92,5 82,5 75 62,5 52,5 42,5
90+
145 125 110 95 85 75 65 55 45
Нормативы WPA по жиму лежа – в экипировке
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50
56
180 155 135 117,5 105 95 82,5 67,5 55
60
195 170 147,5 127,5 115 102,5 87,5 72,5 60
67,5
225 192,5 167,5 147,5 132,5 117,5 100 85 67,5
75
250 215 187,5 162,5 145 130 112,5 92,5 75
82,5
272,5 235 205 177,5 160 142,5 122,5 102,5 82,5
90
292,5 252,5 220 190 170 152,5 132,5 110 87,5
100
312,5 270 235 205 185 165 142,5 117,5 95
110
332,5 287,5 250 217,5 195 175 150 125 100
125
352,5 305 265 230 207,5 185 160 132,5 105
140
370 320 277,5 242,5 217,5 195 167,5 137,5 110
140+
382,5 330 287,5 250 222,5 200 172,5 142,5 115
Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
87,5 77,5 67,5 57,5 52,5 47,5 40 32,5 27,5
48
97,5 85 75 65 57,5 52,5 45 37,5 30
52
107,5 95 82,5 70 62,5 57,5 50 40 32,5
56
117,5 102,5 87,5 77,5 70 62,5 52,5 45 35
60
127,5 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5
67,5
142,5 122,5 107,5 92,5 82,5 75 65 52,5 42,5
75
155 132,5 115 100 90 82,5 70 57,5 47,5
82,5
165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50
90
175 150 130 115 102,5 92,5 77,5 65 52,5
90+
180 155 135 117,5 105 95 80 67,5 55
Нормативы AWPA (с допинг-контролем) по жиму лежа – без экипировки
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
127,5 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5
56
137,5 120 102,5 90 80 72,5 62,5 52,5 42,5
60
147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45
67,5
165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50
75
180 155 135 117,5 105 95 82,5 67,5 55
82,5
192,5 167,5 145 127,5 112,5 102,5 87,5 72,5 57,5
90
202,5 175 152,5 132,5 120 107,5 92,5 77,5 60
100
215 185 162,5 140 125 112,5 97,5 80 65
110
225 195 167,5 147,5 132,5 117,5 100 85 67,5
125
235 202,5 177,5 152,5 137,5 122,5 105 87,5 70
140
242,5 210 182,5 157,5 142,5 127,5 110 90 72,5
140+
250 215 187,5 162,5 145 130 112,5 92,5 74
Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
62,5 55 47,5 40 37,5 40 27,5 22,5 20
48
70 60 52,5 45 40 37,5 32,5 27,5 22,5
52
77,5 67,5 57,5 50 45 40 35 30 25
56
82,5 72,5 62,5 55 47,5 42,5 37,5 32,5 27,5
60
90 77,5 67,5 57,5 52,5 47,5 40 35 30
67,5
100 85 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5
75
107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5 40 35
82,5
115 97,5 85 75 67,5 60 52,5 42,5 37,5
90
120 102,5 90 77,5 70 62,5 55 45 40
90+
122,5 107,5 92,5 80 72,5 65 57,5 47,5 42,5
Нормативы AWPA (с допинг-контролем) по жиму лежа – в экипировке
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
140 120 105 92,5 82,5 72,5 62,5 52,5 42,5
56
152,5 132,5 115 100 90 80 70 57,5 45
60
167,5 145 125 110 97,5 87,5 75 62,5 50
67,5
190 165 142,5 125 112,5 100 85 72,5 57,5
75
212,5 182,5 160 137,5 125 112,5 95 80 62,5
82,5
230 200 172,5 150 135 122,5 105 87,5 70
90
247,5 215 185 162,5 145 130 112,5 92,5 75
100
267,5 230 200 175 155 140 120 100 80
110
282,5 242,5 212,5 185 165 147,5 127,5 105 85
125
300 260 225 195 175 157,5 135 112,5 90
140
312,5 270 235 205 185 165 142,5 117,5 95
140+
325 280 245 212,5 190 170 147,5 122,5 97,5
Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
75 65 57,5 50 45 40 35 27,5 25
48
85 72,5 62,5 55 50 45 37,5 32,5 27,5
52
92,5 80 70 60 55 47,5 42,5 35 30
56
100 87,5 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5
60
107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5 40 35
67,5
120 105 90 77,5 70 62,5 55 45 37,5
75
132,5 112,5 97,5 85 77,5 70 60 50 40
82,5
140 122,5 105 92,5 82,5 75 62,5 52,5 42,5
90
147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45
90+
152,5 132,5 115 100 90 80 70 57,5 47,5
Другие нормативы категории WPA/AWPA:
Нормативы WPA (AWPA) по пауэрлифтингу
Нормативы WPA (AWPA) по становой тяге
Нормативы по жиму в других версиях:
iron-health.ru
Жим лежа без экипировки с прохождением допинг-контроля
Мужчины
Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС I II III I юн II юн
52 127.5 110 95 82.5 75 67.5 57.5 47.5 37.5
56 137.5 120 102.5 90 80 72.5 62.5 52.5 42.5
60 147.5 127.5 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45
67.5 165 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75 62.5 50
75 180 155 135 117.5 105 95 82.5 67.5 55
82.5 192.5 167.5 145 127.5 112.5 102.5 87.5 72.5 57.5
90 202.5 175 152.5 132.5 120 107.5 92.5 77.5 60
100 215 185 162.5 140 125 112.5 97.5 80 65
110 225 195 167.5 147.5 132.5 117.5 100 85 67.5
125 235 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105 87.5 70
140 242.5 210 182.5 157.5 142.5 127.5 110 90 72.5
+140 250 215 187.5 162.5 145 130 112.5 92.5 75
Женщины
Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС I II III I юн II юн
44 62.5 55 47.5 40 37.5 32.5 27.5 22.5 20
48 70 60 52.5 45 40 37.5 32.5 27.5 22.5
52 77.5 67.5 57.5 50 45 40 35 30 25
56 82.5 72.5 62.5 55 47.5 42.5 37.5 32.5 27.5
60 90 77.5 67.5 57.5 52.5 47.5 40 35 30
67.5 100 85 75 65 57.5 52.5 45 37.5 32.5
75 107.5 92.5 80 70 62.5 57.5 47.5 40 35
82.5 115 97.5 85 75 67.5 60 52.5 42.5 37.5
90 120 102.5 90 77.5 70 62.5 55 45 40
+90 122.5 107.5 92.5 80 72.5 65 57.5 47.5 42.5
russia-powerlifting.ru
Нормативы по жиму лёжа IPF/ФПР, WPO/WPC/AWPC, WDFPF/RDFPF
В России существует несколько федераций пауэрлифтинга: IPF/ФПР, WPO/WPC/AWPC, WDFPF/RDFPF, WRPF, которые также проводят отдельные соревнования по дисциплине «жим лёжа» (в том числе и в разных вариантах, например, «русский жим», «народный жим»). У каждой федерации существуют свои правила проведения соревнований и свои нормативы.
СодержаниеФедерация пауэрлифтинга России (ФПР/IPF)WPO/WPCAWPCWDFPF/RDFPF (Россия)World Raw Powerlifting FederationФильм Дмитрия Касатова «ДЯДЯ ВОВА»
Федерация пауэрлифтинга России (ФПР/IPF)
— федерация, официально аккредитованная в Госкомспорте РФ. Она является российским отделением Международной федерации пауэрлифтинга, англоязычное название International Powerlifting Federation (IPF).Нормативы по жиму лёжа не выделяет, но проводит отдельные соревнования по этой дисциплине. Нормативов нет.
WPO/WPC
— профессиональная организация пауэрлифтинга — в ней отсутствует допинг контроль.
Разрядные нормативы WPC жим лежа — без экипировки
кликните по картинке для увеличения
Разрядные нормативы WPC жим лежа — однослойная экипировка
кликните по картинке для увеличения
Разрядные нормативы WPC жим лежа — многослойная экипировка
кликните по картинке для увеличения
Разрядные нормативы WPC по народному жиму
Народный жим – жим лежа на скамье штанги веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений, без использования жимовых рубашек. Вес должен быть кратным 2.5 килограммам. В случае, если вес атлета не является кратным 2.5, то он округляется в большую сторону до ближайшего веса, кратного 2.5 килограммам.
кликните по картинке для увеличения
AWPC
— это бездопинговое отделение WPC. За применение допинга — пожизненная дисквалификация.
Разрядные нормативы AWPC жим лежа — без экипировки
кликните по картинке для увеличения
Разрядные нормативы AWPC жим лежа — однослойная экипировка
кликните по картинке для увеличения
Разрядные нормативы AWPC жим лежа — многослойная экипировка
кликните по картинке для увеличения
Все нормативы WPO/WPC/AWPC на сайте федерации.
WDFPF/RDFPF (Россия)
— Федерация свободная от допинга. За применение допига — пожизненная дисквалификация.
Разрядные нормативы WDFPF-RDFPF жим лёжа
кликните по картинке для увеличения
Разрядные нормативы WDFPF-RDFPF жим лёжа ветераны
кликните по картинке для увеличения
World Raw Powerlifting Federation
Международная федерация пауэрлифтинга в которой состоят сильнейшие из живущих пауэрлифтеров-безэкипировщиков. На неё я обратил внимание совсем недавно. Нормативы по этой ссылке.
Фильм Дмитрия Касатова «ДЯДЯ ВОВА»
(В. Кравцов, Д. Касатов, С. Бадюк)
P.S. В своём многогодичном планировании, подробно приведённом и расписанном в разделе «Как накачаться», я использую разрядные нормативы AWPC без экипировки.
Читайте также как увеличить жим лёжа, разрядные нормативы по пауэрлифтингу, по становой тяге, тяжёлой атлетике и гиревому спорту.
power-fitness.ru
Нормативы по жиму лежа
По всем вопросам звоните на номер: +7(914) 772-47-16
Федерация WPC. Разряды по жиму лежа в многослойной экипировке.
Таблица 1. Мужчины.
Таблица 2. Женщины.
Федерация WPC. Разряды по жиму лежа в однослойной экипировке.
Таблица 1. Мужчины.
Таблица 2. Женщины.
Федерация WPC. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Таблица 1. Мужчины.
Таблица 2. Женщины.
Федерация AWPC. Разряды по жиму лежа в многослойной экипировке.
Таблица 1. Мужчины.
Таблица 2. Женщины.
Федерация AWPC. Разряды по жиму лежа в однослойной экипировке.
Таблица 1. Мужчины.
Таблица 2. Женщины.
Федерация AWPC. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Таблица 1. Мужчины.
Таблица 2. Женщины.
Разрядные нормативы WPC по народному жиму.
Народный жим Жим штанги, лежа собственного веса.
Жим штанги лежа 1/2 собственного веса
atletika-dv.ru

Авторизация

Новости и акции
[ 2 июня 2020 ] Кружок пауэрлифтинга и жима лежа

В нашем клубе успешно начал работу «кружок» пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

Последние статьи
[ 5 октября 2020 ] Как вести себя в тренажерном зале

Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

Таблицы разрядов (9-я) — Курагинская СОШ №1
Нормативы по пауэрлифтингу выкладываю не для того, чтобы все сразу побежали вступать в ряды какой-либо спортивной организации, а для ознакомления. Если вы занимаетесь развитием силы, будет наверняка интересно сравнить свои достижения с кем-то еще и с общим уровнем силовых возможностей человека. Спортивные нормативы разрабатываются с учетом человеческих возможностей в определенное время и в соответствии с уровнем спортсменов в данной стране. Так что, вам будет очень удобно посмотреть, на каком уровне развития силы вы находитесь. Ну, а если, вы достигли уже хорошего уровня и вам хочется потягаться с другими спортсменами, или вы хотите официально получить разряд или спортивное звание, тогда нужно готовиться и участвовать в соревнованиях.
Пауэрлифтинг (силовое троеборье) — чисто силовой вид спорта. Ещё лет десять назад разряды и звания там присваивались только по сумме лучших результативных подходов в 3-х движениях: приседание со штангой, жим штанги лежа и тяга становая. То есть, для конечного результата, будь то присвоение норматива или занятое место на соревновании — решающее значение имеет только сумма. И не важно сколько вы отдельно присели, потянули или пожали.
Теперь же, в некоторых федерациях можно выполнить норматив отдельно в приседании, жиме лёжа или становой тяге. В России на данный момент действуют 7 международных федераций по пауэрлифтингу.
IPF
IFP (International Powerlifting Federation) — единственная официальная федерация в России по силовому троеборью. но также и единственная федерация где нормативы есть только по троеборью, но нет отдельно по жиму лежа. Федерация официально бездопинговая, но фактически все нормативы рассчитаны на «химку» и на экипировку. Если вы выполнили КМС по этой федерации без этих двух составляющих, то можете считать себя крутым спортсменом.
WPC
WPC (World Powerlifting Congress)- федерация не официальная в России, но не менее значимая. Основное отличие от IPF состоит в том, что там отсутствует допинг контроль. Т. е. применение допинга в этой федерации вполне легально. И они это не скрывают. Большим плюсом является то, что есть нормативы по троеборью, жиму лежа и становой тяге, с экипировкой (однослойной и многослойной) и без экипировки.
AWPC
AWPC — аналог WPC, только с допинг контролем. То есть если условно WPC мы можем отнести к профессионалам, то AWPC — к любителям. Хотя все это условно. Естественно, что нормативы здесь пониже, так как считается что все спортсмены «чистые». Допинг контроль проводится, но выборочно, потому что это очень дорогое удовольствие. Эта федерация не пользуется такой большой популярностью как две предыдущие, т. к. некоторые считают что там выступают одни «слабаки». Но надо отдать ребятам должное. Эти «слабаки» без «химки» поднимают вполне приличные веса.
RDFPF
RDFPF (Russian Drug-Free Powerlifting Federation). Немногочисленна федерация пауэрлифтинга свободная от допинга. Чем-то напоминает AWPC. Хотя, скорее AWPC напоминает ее. Ведь AWPC появилась гораздо позже. Так же выборочно берется допинг контроль. Нормативы есть только без экипировки. «Фишкой» этой федерации является то, что у них есть нормативы мастера спорта по жиму лёжа для ветеранов, которые естественно ниже, чем у «молодых».
GPC
GPC – в России очень молодая федерация. Основное её отличие – отказ от экипировки. То есть соревнования по этой версии проводятся только без экипировки. Но, разрешены бинты на колени. Это, пожалуй, главная запоминающаяся особенность этой федерации. Нормативы пока есть только по троеборью.
IPA
IPA является аналогом WPC. То есть, это ещё одна профессиональная федерация, где отсутствует допинг контроль. Однако, нормативы там немного выше, чем в WPC. Могу даже сказать, в IPA самые высокие нормативы в России. Причём нормативы есть не только на троеборье и жим лёжа, но и на становую тягу и на приседания.
IPA-A
IPA-A – это аналог… кого? Правильно – AWPC. То же самое, что и IPA, но с допинг контролем. И нормативы здесь повыше чем в AWPC. Может оно и к лучшему, а то мастеров спорта уже слишком много))
Вывод
В общем, нормативов по пауэрлифтингу — на любой вкус и цвет. Ещё лет 10 назад было так: Хочешь мастера спорта — «химичся» и одевай экипировку. Теперь же есть любительские и безэкипировочные нормативы и соревнования. Хочется ещё отметить, что IPF — единственная федерация, которая запрещает своим спортсменам выступать по другим версиям. Если вы будете замечены на других соревнованиях — вас больше не пустят выступать по IPF.
Так как я сторонник развития ЧИСТОГО спорта, то буду говорить о тех, кто хотя бы пытается проводить соревнования и развивать силовой спорт без химии…
Итак, вот нормативы РОССИЙСКОГО ОТДЕЛЕНИЯ международной федерации RDFPF ( Всемирного Союз силовой атлетики Свободной от допинга)
Дана общая сумма в килограммах по трем упражнениям:
приседания (squat) + жим лежа (bench press) + становая тяга (deadlift)
КМС – кандидат в мастера спорта
МС – мастер спорта
МСМК – мастер спорта международного класса
без экипировки

Так же, в этой федерации (как и во многих других), проходят отдельные соревнования по жиму лежа. Бывают причины по которым люди не могут тренировать тяжелые тяги и приседания, они все равно занимаются пауэрлифтингом и специализируются на жиме, их называют – «жимовики»
Вот разрядные нормативы отдельно по жиму лежа:

WPC – World Powerlifting Congress
Одна из самых крупных в мире федераций пауэрлифтинга.
AWPC – Amateur World Powerlifting Congress
Бездопинговое подразделение WPC, созданное для того чтобы спортсмены не использующие химию могли соревноваться отдельно.
Amateur переводится как «любитель».
Организация пауэрлифтинга WPC/WPO – Россия
Они активно развиваются и проводят различные соревнования по всей России по пауэрлифтингу и по жиму лежа.
Показаны нормативы для безэкипировочного дивизиона, то есть без использования специальных жимовых маек и резиновых комбинезонов, которые помогают поднимать больший вес.
МУЖЧИНЫ
Указана сумма в килограммах по трем упражнениям (приседания + жим + становая тяга)

ЖЕНЩИНЫ

А вот нормативы для тех, кто не может (или не хочет) выполнять
такие упражнения как приседания и становую тягу, и очень любит жим лежа
мужчины без экипировки.

женщины без экипировки
Нормативы по жиму лежа « Prokachkov.ru
Опубликовано 8 января 2011 в рубрике Нормативы
Когда знакомые узнают от тебя, что ты занимаешься бодибилдингом, одним из первых вопросов, которые они задают будет «А сколько ты жмёшь от груди?» или «Сколько ты жмёшь лёжа?», конечно жим лежа отличное упражнение и веса на нём очень медленно растут, но это всего лишь показатель силы мышц, к тому же преимущественно быстрых мышечных волокн, да и жим именно на горизонтальной скамье задействует в первую очередь низ груди и если ничего не делать на верх, то получится очень заметный дисбаланс, что не есть хорошо. Ведь бодибилдеры стремятся построить красивое пропорциональное тело, а не груду мышц непонятно как выглядящих. Но сегодня немного не об этом…
Итак если бодибилдеру интересны нормативы по жиму лежа, то, скорее всего, он не будет выполнять жим как лифтёр, то есть в специальной жимовой майке и с лифтёрским мостиком. В большинстве федераций пауэрлифтинга для жима используются специальные костюмы, которые могут повышать результат спортсмена до 50, а то и больше килограмм. Думаю, вам такое не нужно и большинству культуристов будут интересны нормативы без экипировки, хорошо, что они ещё присутствуют 🙂
Итак в России есть 2 федерации, где присутствуют нормативы по жиму лежа без экипировки это WPC и AWPC. Вторая отличается от первой, тем, что в ней проводится обязательный допинг контроль. Так что какую выбирать решайте сами, а нормативы смотрите ниже.
WPC
Мужчины
Женщины
AWPC
Мужчины
Женщины
Как видно из нормативов, для спортсменов-натуралов вполне земные веса, которые и бодибилдер поднять сможет, так что если хочется иметь разряд по бодибилдингу, то не так сложно его получить…
prokachkov.ru
Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Нормативы AWPC по жиму лежа — без экипировки 2015
Официальные нормативы в жиме лежа (категория AWPC) были опубликованы федерацией пауэрлифтинга РФ в 2012 году (действительны в 2015 году). Эта категория предусматривает требования по следующим трем видам жима лежа:
Без экипировочного
В однослойной экипировке
В многослойной экипировке
В данной категории AWPC для того, чтобы получить звание мастера спорта и мастера спорта международного класса нужно пройти допинг-контроль.
Особенности категории AWPC
Допинг-контроль. Обязательное тестирование 10% участников соревнований на предмет использования запрещенных препаратов.
Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки — не более 3-х слоев, наколенные бинты — длина не более 2,5 м, кистевые ремни — длина не более 1 м, пояс — не шире 10 см.
Взвешивание — за сутки и за 2 часа до старта.
Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.
Дисциплины: жим лежа, становая тяга, пауэрлифтинг.
Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка.
Данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России
Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2015 году.

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — без экипировки (вступают в силу с 2012г.)
Мужчины
Весовая
категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 127.5 110 95 82.5 75 67.5 57.5 47.5 37.5
56 137.5 120 102.5 90 80 72.5 62.5 52.5 42.5
60 147.5 127.5 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45
67.5 165 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75 62.5 50
75 180 155 135 117.5 105 95 82.5 67.5 55
82.5 192.5 167.5 145 127.5 112.5 102.5 87.5 72.5 57.5
90 202.5 175 152.5 132.5 120 107.5 92.5 77.5 60
100 215 185 162.5 140 125 112.5 97.5 80 65
110 225 195 167.5 147.5 132.5 117.5 100 85 67.5
125 235 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105 87.5 70
140 242.5 210 182.5 157.5 142.5 127.5 110 90 72.5
140+ 250 215 187.5 162.5 145 130 112.5 92.5 75
Женщины
Весовая
категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 62.5 55 47.5 40 37.5 32.5 27.5 22.5 20
48 70 60 52.5 45 40 37.5 32.5 27.5 22.5
52 77.5 67.5 57.5 50 45 40 35 30 25
56 82.5 72.5 62.5 55 47.5 42.5 37.5 32.5 27.5
60 90 77.5 67.5 57.5 52.5 47.5 40 35 30
67.5 100 85 75 65 57.5 52.5 45 37.5 32.5
75 107.5 92.5 80 70 62.5 57.5 47.5 40 35
82.5 115 97.5 85 75 67.5 60 52.5 42.5 37.5
90 120 102.5 90 77.5 70 62.5 55 45 40
90+ 122.5 107.5 92.5 80 72.5 65 57.5 47.5 42.5
Весовые категории по жиму лежа. Нормативы для кандидатов в мастера спорта по жиму лежа
КМС (кандидат в мастера спорта) — присваивается на городских или областных соревнованиях.
МС (мастер спорта) — присваивается на чемпионатах уровня страны.
МСМК (мастер спорта международного класа) — присваивается на международных соревнованиях.
ЭЛИТА WPC Россия – присваивается при условии прохождении Квалификации WPO.
Легкий вес (до 75кг) – 205 кг. Средний вес (до 100кг) – 250кг. Тяжелый вес (свыше 100кг) – 317.5кг.
ЗМС (заслуженный мастер спорта) WPC Россия присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Европы и Мира, Финалах и Супер Финалах WPO).
Группы участников:
Юноши и девушки до 18 лет.
Юниоры и юниорки до 23 лет.
Открытая группа до 40 лет.
Ветераны от 40 лет
Почему отличаются нормативы по жиму лёжа в разных федерациях? — нет единого стандарта, каждый хочет создать свою федерацию со своими нормативами.
Если нашли неточности, сообщите нам!
Катерогия WPC/AWPC
WPC -без допинг контроля, AWPC — с допинг контролем

Нормативы по жиму лежа WPC многослойная экипировка
Мужчины
Женщины
Нормативы по жиму лежа WPC однослойная экипировка
Мужчины
Женщины
Нормативы по жиму лежа WPC без экипировки
Мужчины
Женщины
Разрядные нормативы WPC по народному жиму
Жим 1/2 собственного веса на количество раз
Нормативы по жиму лежа AWPC (допинг контроль) многослойная экипировка
Мужчины
Женщины
Нормативы по жиму лежа AWPC однослойная экипировка
Мужчины
Женщины
Нормативы по жиму лежа AWPC без экипировки
Нормативы для мужчин
Нормативы для женщин
Разрядные нормативы AWPC по народному жиму
Жим собственного веса на количество раз
Катерогия WPA
Нормативы по жиму лежа WPA в экипировке
Мужчины
Женщины
Нормативы по жиму лежа WPA без экипировки
Мужчины
Женщины
Нормативы по жиму лежа WPA в экипировке с прохождением допинг контроля
Мужчины
Женщины
Нормативы по жиму лежа WPA без экипировки с прохождением допинг контроля
Мужчины

В мире существуют отдельные соревнования по жиму лежа. Чаще всего подобные соревнования проводятся для, так называемых в спорте, жимовиков. Они делают акцент именно на жиме, в то время как другие атлеты стараются участвовать в соревнованиях по силовому троеборью.
Соревнования по жиму лежа нужны для того, чтобы спортсмен мог четко оценить свои силы и выстроить самооценку. После соревнований проще оценить свои силы, понять, кто объективно сильнее, а кто слабее. Самое главное, что постепенно спортсмен начинает проникать в мир профессионального спорта. Помогают проникнуть определенные награды. В данном виде – разряды и звания.
Есть три юношеских разряда и три обычных
КМС – Кандидат в Мастера Спорта;
МС – Мастер Спорта;
МСМК – Мастер Спорта Мирового Класса;
Соревнования делятся на категории, самой главной из которой является деление на мужчин и женщин. Далее происходит деление по весовым категориям, потом – на экипировочный или безэкипировочный дивизион.
Разрядные нормативы по жиму лежа для федерации WPC
Мужчины без экипировки
В однослойной экипировке мужчины
В многослойной экипировке мужчины
Женщины без экипировки
Разрядные нормативы по жиму лежа для федерации AWPC-Россия
Мужчины без экипировки
Мужчины в однослойной экипировке
Мужчины в многослойной экипировке
Женщины без экипировки
В однослойной экипировке женщины
В многослойной экипировки женщины
Различия между нормативами разных федераций являются существенными. Между экипировочным и безэкипировочным дивизионом также наблюдается большая разница. Звания МС и МСМК получают только после прохождения специального допинг контроля. Причем, последнее звание может получить, только спортсмен, являющийся мастером спорта. Что касается других разрядов, то там не действует правило лестницы.
Выводы
Итак, соревнования по жиму лежа проводятся между спортсменами жимовиками. Это люди, система тренировок которых направлена на то, чтобы увеличить максимальную силу в жиме лежа.
В России существует несколько федераций пауэрлифтинга: IPF/ФПР, WPO/WPC/AWPC, WDFPF/RDFPF, которые также проводят отдельные соревнования по дисциплине «жим лёжа» (в том числе и в разных вариантах, например, «русский жим», «народный жим»). У каждой федерации существуют свои правила проведения соревнований и свои нормативы.
Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР)
Федерация, официально аккредитованная в Госкомспорте РФ. Она является российским отделением Международной Федерации Пауэрлифтинга, англоязычное название International Powerlifting Federation (IPF) .
Нормативы по жиму лёжа не выделяет, но проводит отдельные соревнования по этой дисциплине. Нормативов нет.
WPO/WPC
Профессиональная Организация пауэрлифтинга — в ней отсутствует допинг контроль.
Разрядные нормативы WPC жим лежа — без экипировки
Фильм Дмитрия Касатова «ДЯДЯ ВОВА»

(В. Кравцов, Д. Касатов, С. Бадюк)
Разрядные нормативы WPC жим лежа — однослойная экипировка
кликните по картинке для увеличения
Разрядные нормативы WPC жим лежа — многослойная экипировка
кликните по картинке для увеличения
кликните по картинке для увеличения
Народный жим – жим лежа на скамье штанги веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений, без использования жимовых рубашек. Вес должен быть кратным 2.5 килограммам. В случае, если вес атлета не является кратным 2.5, то он округляется в большую сторону до ближайшего веса, кратного 2.5 килограммам.
AWPC
Это бездопинговое отделение WPC. За применение допинга — пожизненная дисквалификация.
Разрядные нормативы AWPC жим лежа — без экипировки
кликните по картинке для увеличения
Разрядные нормативы AWPC жим лежа — однослойная экипировка
кликните по картинке для увеличения
Разрядные нормативы AWPC жим лежа — многослойная экипировка
кликните по картинке для увеличения
Все нормативы WPO/WPC/AWPC на сайте федерации .
WDFPF/RDFPF (Россия)
Федерация свободная от допинга. За применение допига — пожизненная дисквалификация.
кликните по картинке для увеличения
кликните по картинке для увеличения
P.S. В своём многогодичном планировании, подробно приведённом и расписанном в разделе « », я использую разрядные нормативы AWPC без экипировки.
Наблюдая за тренировками спортсменов, занимающимися пауэрлифтингом, можно сделать вывод, что этот вид спорта сильно отличается от всех остальных. В некотором роде это так. В пауэрлифтинге, или, как его ещё называют, силовом троеборье, атлеты не контактируют друг с другом. Суть соревнований заключается в том, что спортсмен должен поднять максимальный вес в разовом повторении.
Соревнования по жиму лежа
Разряд по жиму лежа присваивается спортсменам при выполнении упражнения с различными типами экипировок или его отсутствием. Проведение соревнований по этому виду иногда может проходить как отдельное мероприятие.
Однако чаще всего жим лежа включается в силовое троеборье, то есть в пауэрлифтинг. Кроме него, в этом виде спорта выполняются еще два упражнения — это становая тяга и приседания со штангой.
Для того чтобы получить разряд по жиму лежа, необязательно быть профессионалом или участвовать в крупнейших соревнованиях. Получить его можно и в своем тренажерном зале, если будут присутствовать уполномоченные лица из спортивной организации, которая имеет право выдавать документы, свидетельствующие о сдаче норматива.
Разряды по жиму лежа
Как и в любом другом спорте, для того чтобы получить квалификационную категорию, необходимо выполнить определенные условия. Разряд по жиму лежа выдается спортсменам, которые выполнят одно повторение с правильной техникой и нужным весом. Нормативы в пауэрлифтинге свои, и начинаются они со второго юношеского. В данном виде спорта существует три основных квалификационных категории. Это стандартные КМС, МС и МСМК. Естественно, что чем выше разряд по жиму лежа, тем больший вес придется поднять атлету.

Для того чтобы получить, допустим, КМС, спортсмену придется выполнить упражнение со штангой весом 97,5 кг при собственном весе тела в 52 кг. Чем больше весит атлет, тем тяжелее будет его снаряд.
Жим лежа без экипировки
На территории Российской Федерации присутствуют несколько организаций, которые проводят свои собственные, отдельные соревнования по такому силовому виду спорта, как жим лежа. Официальным ответвлением международной организации по пауэрлифтингу (IPF), на территории России является ФПР — Федерация пауэрлифтинга России. Кроме нее, существует еще несколько, такие как WPO/WPC. Примечательным отличием этих организаций является то, что они проводят свои соревнования по жиму лежа без предварительного допинг-контроля. Однако это никак не сказывается на требуемых результатах. Для того чтобы получить разряды по жиму лежа без экипировки, допустим, КМС, необходимо выполнить упражнение все с тем же снарядом в 97,5 кг при том же весе тела в 52 кг.

Разряды по жиму AWPC
Получение квалификации по этому упражнению может проходить в сочетании с еще двумя. Если к жиму лежа добавить становую тягу и приседания со штангой, то получатся полноценные соревнования по пауэрлифтингу. Метод проведения таких состязаний имеет следующий вид: выполняются три подхода по одному повторению в каждом из них. Три попытки даются спортсмену для того, чтобы предоставить ему возможность справиться с большим весом, в соответствии с которым и будут присвоены разряды AWPC (жим лежа).

Упражнение в этой федерации имеет более низкие критерии для получения квалификационной категории, к примеру, кандидата в мастера спорта. Так, при 52 кг необходимо выполнить упражнение лишь со снарядом в 82,5 кг, а не 97,5 кг, как требуется в других организациях.

Также стоит отметить, что принимать участие в этих соревнованиях могут как мужчины, так и женщины. У женской половины, естественно, свои нормативы для получения какого-либо разряда. Для получения звания КМС, например, спортсменка весом 52 кг должна выполнить упражнение со снарядом в 82,5 кг. Женские состязания проходят отдельно от мужских. Кстати, у каждой федерации свои требования к выполнению жима лёжа.
Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа , проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь.
. Правила соревнований по жиму лежа :
1.Выступающий должен лежать на скамейке на спине, плечи и зад обязательно должны касаться скамейки. Во время выполнения соревновательного движения зад не должен быть оторван от скамейки. Подошва ног, или носки должны обязательно касаться соревновательного помоста. Голова находится в свободном положении.
2.Разрешается также использовать подставки для ног (разной высоты), это могут быть диски для штанги или специальные блоки. При использовании подставок ноги должны касаться её подошвой или носками, отрыв ног от подставок запрещён.
3.Во время выступлений страхующих ассистентов должно быть от 2-х до 4-х. Выступающий вправе попросить страхующего ассистента или помощника помочь снять штангу со стоек. На соревновательной платформе во время выполнения движения могут находиться только назначенные ассистенты. Штанга подаётся на выпрямленные руки, не на грудь. Центральный помощник/ассистент или помощник, кто помогает выступающему снять штангу со стоек, после подачи штанги должен незамедлительно уйти с помоста, чтобы не закрывать обзор судье/судьям. В случае если подающий штангу не покинул платформу или по каким либо причинам мешает судье/судьям, судья в праве не засчитать подход.

4.Ширина хвата не должна превышать 81 см. Это ширина между указательными пальцами. Штанга для этого обозначена насечками, не превышающими эту ширину. В случае если хваты у выступающего разные, хват одной руки за насечкой, а хват другой руки внутри неё, выступающий должен предупредить об этом главного судью для того, чтобы были сделаны замеры ширины хвата.
5.После снятия штанги со стоек выступающий должен опустить её на грудь, коснуться груди, после команды судьи “press” выжать вверх. Отбив штанги от груди запрещён, выталкивание штанги грудной клеткой запрещено.
6.После выжимания штанги вверх выступающий должен зафиксировать штангу на выпрямленных руках неподвижно. Во время движения штанги вверх допускаются перекосы, но не более 5 см. Штанга движется в горизонтальном положении, во время выжимания вверх допускаются остановки штанги, движения штанги вниз, так называемые зикзаго образные движения запрещены. После фиксации штанги в верхнем положении выступающий может поставить её на стойки только после команды судьи “rack”.
. Все участники соревнований персонально отвечают за состояние своего здоровья.
Отточенная — залог успеха на соревнованиях!
Жим лежа. Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга
Жим лёжа без экипировки
Звание МСМК WPC Россия так же присваивается за победу на Чемпионатах Европы и Мира, при условии выполнения ранее норматива МС.
Звание ЭЛИТА WPC Россия – присваивается при прохождении Квалификации WPO.
Тяжелый вес (свыше 100кг) – 317.5кг.
Средний вес (до 100кг) – 250кг.
Легкий вес (до 75кг) – 205 кг.
Звание ЗМС WPC Россия присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Мира и Европы, Финалах и Супер Финалах WPO).
МУЖЧИНЫ
вес.кат. МСМК МС КМС I II III
52.0 117.5 107.5 97.5 87.5 80.0 70.0
56.0 127.5 115.0 105.0 95.0 87.5 75.0
60.0 135.0 125.0 112.5 102.5 95.0 82.5
67.5 150.0 137.5 122.5 112.5 105.0 90.0
75.0 162.5 147.5 132.5 122.5 112.5 100.0
82.5 172.5 157.5 142.5 132.5 120.0 105.0
90.0 180.0 165.0 150.0 140.0 125.0 110.0
100.0 190.0 172.5 157.5 147.5 130.0 115.0
110.0 197.5 180.0 162.5 152.5 135.0 120.0
125.0 202.5 185.0 167.5 157.5 140.0 122.5
145.0 207.5 190.0 172.5 162.5 145.0 125.0
св.145.0 212.5 195.0 175.0 165.0 147.5 127.5
ЖЕНЩИНЫ
вес. кат. МСМК МС КМС I II III
48.0 57.5 52.5 47.5 42.5 37.5 32.5
52.0 60.0 55.0 50.0 45.0 40.0 35.0
56.0 65.0 57.5 52.5 47.5 42.5 37.5
60.0 70.0 62.5 57.5 52.5 47.5 42.5
67.5 75.0 67.5 62.5 57.5 52.5 47.5
75.0 80.0 72.5 67.5 62.5 57.5 52.5
82.5 85.0 77.5 70.0 65.0 60.0 55.0
90.0 87.5 80.0 72.5 67.5 62.5 57.5
св.90.0 90.0 82.5 75.0 70.0 65.0 60.0

Читайте так же :
Как жим лежа без скамьи
Как продвигается задача по жиму лежа? Надеюсь, вам удалось что-то поднять, будь то традиционная штанга, гантели или гантели любого размера. Сегодня мы рассмотрим еще одну проблему, с которой вы можете столкнуться, если у вас нет полностью оборудованного тренажерного зала: как выполнять жим лежа без скамьи.
Напольные прессы
Во-первых, вы всегда можете спуститься на пол. На видео ниже показано, как можно выполнять жимы с пола с обычной расстановкой стойки и штанги; Если вам удастся найти штангу, предпочтительнее использовать ее с нейтральным хватом.Вы также можете выполнять это упражнение с парой гантелей; опять же, удерживайте их нейтральным или молотковым хватом (ручка должна быть параллельна вашему телу).
Жим с пола использует меньший диапазон движений, чем жим лежа, так как вы не можете опустить локти ниже тела, а это значит, что вы не можете дотянуть штангу до груди. Если у вас в прошлом были травмы плеча, вы можете предпочесть это жиму лежа.
Жим с мячом для упражнений
Для этого возьмите легкие гантели: вы можете сесть на мяч для упражнений, а затем катиться вниз, пока верхняя часть спины не станет единственным предметом, опирающимся на мяч.Жмите гантели так же, как на скамейке, и наслаждайтесь дополнительной тренировкой, которая возникает из-за того, что под вами что-то нестабильно.
G / O Media может получить комиссию
Это , а не , хорошая установка для подъема сверхтяжелых. Если вы облажаетесь, и мяч выскользнет из-под вас, могут случиться неприятности.
Другие альтернативы
Не забывайте старые добрые отжимания. (Помните, как мы отжимались?) Это упражнение похоже на жим лежа — вы просто делаете его вверх ногами.Если обычные отжимания с собственным весом слишком просты, натяните эластичную ленту на спине (возьмите ее в руки) или попросите друга добавить вес на вашу спину. Или просто сделайте больше повторений.
В большинстве тренажерных залов есть различные тренажеры, имитирующие жим лежа, независимо от того, лежите ли вы на скамье и отжимаетесь, сидите на стуле и толкаетесь вперед или стоите у тренажера и отжимаетесь от него. Технически это может быть не жим лежа, но ваши мышцы все равно будут счастливы.
Что нужно для жима лежа в домашнем тренажерном зале + альтернативы — ресурсы для домашнего тренажерного зала
Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в мире.Любой, кто когда-либо видел тренажерный зал изнутри, вероятно, делал это хотя бы раз. Создавая домашний спортзал, вы должны быть уверены, что сможете заниматься там. Что вам нужно для жима лежа в домашнем тренажерном зале? А какие альтернативы лучше?
Для жима лежа дома лучшая установка оборудования;
Скамья
Силовой шкаф
Штанга
Весовые плиты
Эти элементы оборудования позволяют выполнять многие упражнения помимо жима лежа.Традиционная скамья для жима лежа не подходит для большинства домашних тренажерных залов, поскольку предназначена только для одного упражнения.
Именно то, что вам нужно, почему и какие лучшие альтернативы, находится ниже.
Хотите без забот построить компактный, но при этом очень укомплектованный домашний тренажерный зал? Посмотрите мою электронную книгу , в которой вы точно узнаете, как построить идеальный домашний тренажерный зал от начала до конца.
Лучшая установка для жима лежа для домашнего спортзала
Для правильного выполнения жима лежа вам понадобится некоторое оборудование.Вы можете делать и другие вещи (о которых мы поговорим позже), чтобы наращивать те же мышцы, но для правильного выполнения жима лежа вам понадобится правильное оборудование.
Вы можете пойти двумя путями. И то, и другое прекрасно подходит и позволяет вам делать один и тот же жим лежа. Первая установка лучше в том смысле, что оборудование может использоваться для большего количества различных упражнений, чем вторая установка.
Установка для жима лежа # 1
Первая домашняя установка для жима лежа такова;
Скамья: Фиксированная плоская скамья хороша для обычного жима лежа.Однако, если вы хотите делать вариации, такие как жим лежа на наклонной скамье, выбирайте регулируемый. Прочтите этот пост перед покупкой.
Клетка для силовой установки / стойки для приседаний: Вам нужно что-нибудь, чтобы удерживать штангу на месте, чтобы вы могли схватить ее, не отрывая от пола. Все силовые клетки или большинство стоек для приседаний могут это сделать.
Штанга: Подойдет большинство штанг до тех пор, пока она умещается на силовой стойке или стойках для приседаний. Некоторые штанги слишком короткие для правильного размещения.
Весовые пластины: Штанга сама по себе не достаточно тяжелая для большинства людей.Хороший выбор утяжелителей позволяет загружать их ровно настолько, насколько вы хотите.
Как вы выполняете жим лежа с такой расстановкой?
Поместите скамью в силовую стойку так, чтобы ваши плечи находились под тем местом, где будет находиться штанга.
Установите J-образные чашки (держатели штанги) на правильную высоту в стойке. Правильная высота такая, чтобы вы все еще могли снимать вес, лежа на скамейке.
Установите английские штифты на правильную высоту. Правильная высота — это всего лишь немного ниже самой нижней точки подъемника. Таким образом, вы не попадете под гриф, но при этом будете иметь полный диапазон движений.
Установите штангу на J-образные чашки.
Загрузите штангу до нужного веса
Лягте и нажмите.
Для настройки требуется немного больше работы, чем при второй настройке, но через пару раз вы сможете настроить все довольно быстро. Дополнительные шаги того стоят из-за гибкости этой настройки.Это все оборудование, необходимое для выполнения любых упражнений со штангой. Он очень гибкий, и вы можете выполнять отличную тренировку всего тела только с этим оборудованием.
Чтобы создать полноценный домашний тренажерный зал, просто добавьте набор гантелей, и все готово. Вот почему эта установка рекомендуется для жима лежа в домашнем тренажерном зале, вам больше ничего не нужно.
Рекомендовано: необходимое оборудование для домашнего спортзала.
Преимущество использования каркаса питания заключается в наличии английских булавок. Это предотвратит опускание штанги слишком далеко.Некоторые стойки для приседаний поставляются с подлокотниками, но не все, и только некоторые из них имеют подлокотники достаточно низко для жима лежа.
Так как в домашнем тренажерном зале вы обычно занимаетесь спортом в одиночку, дополнительная безопасность очень полезна.
Настройка жима лежа # 2
Если у вас много места или вы хотите только жим лежа дома, этот второй вариант для вас.
Это традиционная скамья для жима лежа, которую вы увидите в большинстве тренажерных залов по всему миру. Скамья и держатель штанги интегрированы в одно оборудование.
Есть несколько больших преимуществ использования специальной скамьи для жима лежа;
Назначение: требуется очень небольшая настройка.
Дешево: Большинство этих скамеек довольно дешево. Особенно по сравнению со всей установкой выше.
Однако эти преимущества имеют некоторые недостатки;
Обычно не регулируется (только плоский или наклонный). Однако есть несколько регулируемых скамеек. Высота штанги также ограничена в возможности регулировки.У силовой корзины гораздо больше возможностей регулировки по высоте.
Только одно упражнение: В этом упражнении можно только жим лежа. Его можно адаптировать для нескольких других упражнений на грудь с гантелями, но не более того. Да, он меньше силовой стойки, но не намного меньше. Конечно, если вам подходят оба, продолжайте.
Нет безопасности: Большинство скамеек для жима лежа не оснащены подлокотниками или английскими булавками, поэтому, если вес окажется слишком большим, вы будете в одиночестве.
Жим лежа можно использовать, но в большинстве домашних тренажерных залов вам будет намного лучше с установкой №1.
Если вы ищете простой и дешевый регулируемый жим лежа , , посмотрите этот на Amazon
Альтернативные упражнения для жима лежа в домашнем спортзале
Может быть, все вышеперечисленное слишком много для вас. Он занимает слишком много места и стоит слишком дорого. Это честно. Это не самое маленькое оборудование, и получить все необходимое стоит не так уж и дешево. Есть ли альтернативы жиму лежа, которые дают аналогичные результаты, но требуют меньшего количества оборудования или даже не требуют его вообще?
Есть вещи, которые вы можете делать аналогичные, но чтобы стать лучше в жиме лежа, вам нужно практиковать жим лежа.В то время как другие упражнения могут дать вам аналогичный прирост силы и развитие мышц, хороший жим лежа также требует хорошей техники. Вы получите лучшую технику, если будете ее практиковать. Если вы хотите большой жим лежа, вам нужно будет выполнять жим лежа. Если вы просто хотите, чтобы грудь и трицепсы были сильнее и больше, вы можете сделать и другие вещи.
Тем не менее, с набором гантелей и скамьей вы можете сделать довольно много хороших альтернативных упражнений;
Жим гантелей. Для жима гантелей по-прежнему требуется скамья, но вам не нужны штанга, гантели или стойка.Вместо штанги вы используете гантели. Гантели дома есть у большего числа людей, чем штанги, так что это может быть хорошей альтернативой. Схема движений очень похожа, хотя вы двигаете руками отдельно. Еще одним дополнительным преимуществом является то, что вам не нужны корректировщик или английские булавки. Вы никак не можете попасть под стойку, потому что ее нет.
Отжимания. Одно из самых простых упражнений с собственным весом. Это отжимание. По совпадению, он также тренирует те же мышцы, что и жим лежа.Вам вообще не нужно никакого оборудования, что делает его хорошей альтернативой. У вас не будет такого же сопротивления, как у настоящего жима лежа, поэтому вы не сможете развить такую силу. Для развития мышц продолжайте увеличивать количество отжиманий и подходов, и вы обязательно увидите результаты. Вы также можете изменить положение рук для более сложных задач. В качестве альтернативы вы можете варьировать высоту ступни с помощью стула или подобного, чтобы лучше выполнять упражнения для верхней части груди.
Падения. Хотя отжимания не имеют точно такой же характер движения, как жим лежа, используемые мышцы очень похожи.Вы задействуете плечи, грудь и мышцы плеч, как в жиме лежа, хотя и немного в другом направлении. Это означает, что у вас может не получиться значительного перехода к настоящему жиму лежа, но вы получите аналогичное развитие мышц. Отжимания также подходят для увеличения веса с поясом или гантелями между ног.
Напольный пресс. Жим с пола — интересная альтернатива жиму лежа. Вы ложитесь на пол, берете какой-либо груз и переносите его через локти, при этом локти лежат на полу.Оттуда вы можете толкаться, как в жиме лежа. Можно использовать гантели или штангу. Если у вас есть штанга, используйте гантели большого диаметра, чтобы вы могли катать штангу по телу. Это значительно упрощает работу. Преимущество жима с пола в том, что вам нужен только вес. Это также довольно безопасно, поскольку вес не может опуститься настолько низко, чтобы причинить вам вред. Это означает, что вы можете поднимать тяжелее, чем в противном случае. Недостаток в том, что вы не получаете такой же диапазон движений, как при жиме лежа.
Пуловер: Пуловер — хорошее вспомогательное упражнение для наращивания груди и спины.Нужны только гантели и скамья.
Муха гантелей в полу: Для этого упражнения нужен только набор гантелей. Вы лежите на полу и делаете муху с гантелями, как иначе. Преимущество этого упражнения в том, что оно намного безопаснее для ваших плеч, чем обычная муха гантелей со скамьей, поскольку ваши руки не могут опускаться ниже пола.
Жим с канатным шкивом: Если у вас есть тренажер с канатным тросом в домашнем тренажерном зале, вы можете выполнять на нем довольно много упражнений для груди.
Связанные вопросы
Какие мышцы строят жим лежа? Жим лежа — это так называемое «сложное движение», которое задействует несколько групп мышц. Группы мышц, на которые нацелены жимы лежа:
Однако верхняя часть спины, пресс и ноги также используются для стабилизации движения.
Жим лежа — лучшее упражнение для наращивания мышц груди? Хотя жим от груди является отличным средством для наращивания силы и массы верхней части тела, само по себе вы можете не получить лучших результатов для груди.Для оптимального роста грудных мышц лучше выполнять другие упражнения, такие как жим гантелей, штанга на тросе, отжимания и грудная дека.
Лучшие упражнения, когда у вас нет жима лежа
Не думаю, что когда-либо тренировался в спортзале, в котором было бы достаточно подходов для жима лежа. В колледже дуэты, занимающиеся поднятием тяжестей, обычно ходили длинными круговыми кругами вокруг четырех плоских скамей в школе для студентов с 6 000 студентов, ожидая, чтобы наброситься на них, когда одна из них станет доступной. В Нью-Йорке у потенциальных жимовиков есть привычка спрашивать, сколько подходов у вас осталось, а затем делать вид, что они выполняют сгибания рук или отжимания на пару футов в сторону, с нетерпением ожидая, когда вы все закончите.Все это раздражает, но это также свидетельство огромной популярности этого упражнения. Для многих силовая тренировка неполна — или даже не началась — без нескольких подходов в жиме лежа.
Почему? Потому что это делают самые сильные атлеты в тренажерном зале (наряду со становой тягой и приседаниями, это одно из трех движений, составляющих пауэрлифтинг). Потому что он используется в качестве предполагаемой меры взрывной силы верхней части тела с раннего возраста. Возьмем, к примеру, NFL Combine или футбольную команду в старших классах.Потому что это де-факто упражнение для мужчин, стремящихся накачать грудь, с 1950-х годов, и, согласно исследованию, опубликованному в прошлом году, мужчины думают о груди больше — даже больше, чем женщины.
Тем не менее, в 2020 году было сложно выполнять жим лежа. Фитнес-центры были закрыты почти на полгода, и теперь многие из них либо закрыты навсегда, либо изо всех сил пытаются эффективно работать в рамках лоскутных правил, установленных государством. Квартиры не подходят для жима лежа, и большинство домохозяйств не захотят из-за нехватки средств, места или терпения собирать полный комплект по частям во время национального пробега по домашнему фитнес-оборудованию.
В отсутствие представителей у нас остается момент для размышлений. Нужен ли нам когда-нибудь жим лежа? И если да, то есть ли возможность его заменить?
В закрытых спортзалах сейчас труднее, чем когда-либо, заполучить представителей на скамейку запасных. Но это не обязательно плохо.
fanjianhua
На ум приходят мысли Ника Тумминелло, бывшего личного тренера года NSCA и почтенного пионера «функционального фитнеса»: «Жим лежа — одно из тех упражнений, которые большинство людей не оспаривают, потому что это просто существует так долго … [Но] математически и физически невозможно для кого-либо сопоставить или даже приблизиться к воспроизведению того, что он может жать лежа в толчке из положения стоя.Для нас это делает максимальные усилия в жиме лежа ненужным тренировочным риском для спортсменов ».
Тумминелло ссылается на исследование, опубликованное в 2007 году, в котором оценивалась сила, создаваемая как из положения сидя (жим лежа), так и из положения стоя (жим на канате). Исследование пришло к выводу, что нам не следует ожидать, что мы будем перебрасывать такое же количество веса из положения стоя. Один из способов подумать об этом: вспомните свой максимальный жим лежа. Пара сотен фунтов? Более? А теперь представьте, что вы подходите к своему холодильнику, который обычно относится к этой весовой категории, и толкаете его через всю комнату.В этой ситуации верхняя часть тела не может «зафиксироваться» так же, как прижимается к скамье, когда грудные мышцы, дельты и трицепсы задействованы для единовременного тотального усилия.
На самом деле, когда мы выходим со скамейки, соблазн участвовать в игре испытывают самые разные части тела. И это действительно хорошо. Например, при подъеме из положения стоя сжатие ягодиц и корпуса может помочь стабилизировать любое выполняемое вами движение, одновременно защищая спину. Функциональные упражнения для всего тела, как и следовало ожидать, помогают наращивать силу всего тела.Но режим подъема, который полностью зависит от жима лежа — безусловно, способствует общей мышечной массе и здоровью костей — в конечном итоге просто улучшит вас в жиме лежа.
Когда я был глубоко в фазе жима лежа (с порошком креатина на моем столе и непрекращающейся болью в плече, чтобы доказать это), я часто спрашивал некоторых из более крупных парней, которых я знал, сколько они могут жать. Я всегда удивлялся, когда один из них говорил, что не сидел на скамейке много лет. По правде говоря, есть более динамичные, эффективные и безопасные способы набрать вес.И прямо сейчас, когда впереди еще несколько месяцев домашних тренировок, самое время выучить несколько достойных замен для жима лежа.
Параллельные отжимания для верхней части тела в первой половине 20 века были излюбленным местом.
Nastasic / Getty
Вернулись параллельные отжимания

Согласно старинной библии бодибилдинга под названием Beyond Brawn , параллельное падение когда-то было предпочтительным упражнением для увеличения взрывной силы верхней части тела.В этом есть большой смысл. Движение определенно спартанское, требуются всего две планки на ширине плеч и никакого корректировщика. Как сложное упражнение с собственным весом, параллельное отжимание в первую очередь поджаривает грудь, но оно затрагивает плечи, трицепсы, задние широчайшие мышцы живота и даже пресс (при условии, что вы держите их в напряжении, чтобы помочь сбалансировать тело при движении вверх и вниз). По сути, вы наращиваете каждую мышцу, на которую нацелены во время жима лежа, а затем и некоторые, без необходимости выполнять какую-либо изолированную работу.
Если у вас нет доступа к перекладинам, подобным тем, что изображены выше, скамейка или прочная коробка также могут справиться с этой задачей: просто держите ноги вытянутыми вперед, а руки твердо лежите позади вас на поверхности. И так же, как вы подходили бы к жиму лежа, начните вашу тренировку с этими плохими парнями. На час у них всего горстка. Мне нравится делать три подхода по 10 повторений.
Необычные отжимания
Нет ничего плохого в обычных отжиманиях.Как и параллельное отжимание, отжимание — это упражнение с собственным весом, которое объединяет множество групп мышц — грудь, трицепсы, плечи, пресс — для выполнения функционального движения, которое очень актуально для легкой атлетики или повседневной жизни. Это также, если верить Гарвардской школе общественного здравоохранения, достойный показатель здоровья сердца.
Но знание того, как модулировать вашу рутину отжиманий, даст вам лучший шанс нарастить грудь так, как вы привыкли на скамье, и в то же время воспользоваться всеми преимуществами для всего тела.Три отжимания, с которыми можно поиграть? Отжимания широким хватом (когда руки расположены на ширине плеч) и отжимания с отклонением (когда ступни ставятся на скамейку или мяч) создают дополнительную нагрузку для груди. А на черный день можно приберечь отжимания на одной руке, которые сложно освоить, но они подходят для наращивания верхней части тела.
Гантели, если у меня есть

Я могу понять, что для многих лифтеров это не похоже на подъем, пока вы не возьмете в руки гирю.Очевидно, что пандемия сделала это предпочтение реальной проблемой. Например: гантели официально пополнили ряды монет, ноутбуков и Dr Pepper как предметы, испытывающие нехватку поставок. Это еще не все — самый уважаемый производитель фитнес-оборудования в Америке все еще пытается удовлетворить спрос — поэтому для многих из нас на данном этапе у вас либо есть гантели, либо их нет, и даже если они есть, они могут быть пара десятков или пятнадцати, что не вызывает в воображении образов славы в жиме лежа.
Однако, если мы что-то узнали о скамье, так это то, что система с высоким числом повторений более устойчива, чем одно резкое усилие, когда кажется, что штанга вот-вот сломается. — это возможно попасть в углубление верхней части тела с гантелями, если они у вас есть. Если вы хотите чего-то действительно необычного, спуститесь на площадку и попробуйте жим одной рукой; они заставят вас использовать мышцы кора при устранении дисбаланса руки к руке. Я также порекомендовал бы жим гантелей лежа, которые задействуют те же мышцы, но требуют большей стабилизации, чем жим штанги.Подъем гантелей и пуловеры — тоже честная игра, хотя они немного более специализированы, чем некоторые из описанных мною упражнений для всего тела.
Что бы вы ни делали, просто обязательно добавьте творческий подход и терпение в свой распорядок дня. Попробуйте делать отрицательные упражнения (опускать гантели на медленно на ), отдавайте предпочтение большему количеству повторений и оставайтесь непредубежденными — это самый простой способ пережить такое время.
Эта статья была представлена в информационном бюллетене InsideHook .Зарегистрироваться сейчас.
Можно ли построить грудь без жима лежа (да, вот как) — Fitbod
Жим лежа считается одним из лучших упражнений для наращивания груди.
Но можно ли построить грудь без жима лежа? Да, можно накачать грудь без жима лежа. Хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением для наращивания мышц груди, существует множество альтернативных упражнений, таких как жим с пола, кроссовер с кабелем, жим гантелей и отжимания.
Читайте дальше, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно выполнять, чтобы накачать грудь, не делая жима лежа.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
7 лучших упражнений для наращивания груди без жима лежа
7 лучших упражнений для наращивания груди без жима лежа:
Отжимания
Полет на груди с гантелями
Кабельный кроссовер
Машина Pec Fly
Напольный пресс
Свенд-пресс
Толчок вверх
Отжимания — классическое упражнение для наращивания груди, и не зря.Это простой, но эффективный способ прицелиться в грудь. Если вы думаете, что отжимания слишком легкие, не волнуйтесь, есть также варианты, которые больше подходят для среднего и продвинутого уровней.
Начнем со стандартного отжимания.
Положите руки прямо под плечи. Ноги на цыпочках.
Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног. Ваши бедра не должны опускаться к земле, а попа не должна подниматься вверх.В этом поможет задействование кора и втягивание таза.
Соберитесь и опуститесь на землю, следя за тем, чтобы линия тела оставалась прямой. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов, чтобы больше воздействовать на грудь. Локти, прижатые к телу, — это отжимание с преобладанием трицепсов.
Поднимите грудь как можно ближе к полу, не теряя напряжения в выравнивании тела. Затем вернитесь в исходное положение.
Если вы хотите сделать отжимания более сложными, чтобы постепенно перегрузить грудь, то вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать:
Отжимания с отягощением. Добавление большего веса — еще один способ усложнить задачу. Вы можете положить на спину платформу с утяжелителями, делая отжимания, что также будет бросать вызов вашей устойчивости. Если он у вас тоже есть дома, то надеть утяжеленный жилет может быть лучшим вариантом для увеличения веса.
ЖИМ ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ НА ГРУДЕ
Жим гантелей от груди аналогичен жиму лежа, но вместо штанги в нем используется набор гантелей на наклоне.Это означает, что каждая сторона должна иметь возможность самостоятельно выдерживать вес с нагрузкой, поэтому вы обнаружите, что вам нужно снизить вес, как вы обычно делаете в жиме лежа.
Возьмите пару гантелей равного веса, удерживая их хватом сверху.
Лягте на наклонную скамью (под углом около 30-45 градусов), прижав гантели к груди. Убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на земле.
Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты.
Как только вы достигнете вершины, медленно верните их в исходное положение контролируемым движением.
Наклон также помогает подчеркнуть грудную мышцу, особенно верхние мышцы, известные как большая грудная мышца.
НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНТОВ
Держите гантели при себе для следующего упражнения, хотя вам, вероятно, понадобится более легкий вес.
Лягте на землю или на скамейку.
Держите по две гантели в каждой руке над собой, слегка согнув руки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
Медленно опустите руки в обе стороны, широко разводя их. Однако следите за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми — они не должны быть полностью прямыми.
Верните гири в исходное положение.
Это движение может показаться легким, но если оно сделано правильно, оно действительно может быть нацелено на область груди, максимизируя рост.Лучше всего делать это плавными и контролируемыми движениями, следя за тем, чтобы вы сжимали грудные мышцы в верхней части положения. Если вы неуклюже стучите гантелями вверху, то вам нужно либо уменьшить вес, либо замедлить движение.
Кроме того, гибкость здесь не является целью игры, поэтому не беспокойтесь о том, как далеко уходят ваши руки, когда вы вытягиваетесь в стороны. Вы ищете это ощущение в груди с конечной целью увеличения размера и мускулов, поэтому, если вы не можете сделать это параллельно земле, даже не переживайте.
КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР
Если в вашем спортзале есть тренажер с тросом, то сейчас идеальное время, чтобы заняться кроссоверами с вантовым канатом. Это основной продукт любой тренировки груди.
Расположите кабели так, чтобы они находились над головой с обеих сторон. Это проработает верхнюю часть груди. Если вы хотите проработать нижнюю часть груди, отрегулируйте шкивы троса так, чтобы они были ближе к земле. Убедитесь, что насадка представляет собой ручку для стремени, чтобы ее было легче захватывать.
Возьмитесь за каждую ручку каждой рукой.
Включите корпус и потяните за ручки на себя, скрестив руки перед собой. Если вы тренируете верхнюю часть груди, вы будете тянуть вниз и поперек. Если вы сосредотачиваетесь на нижней части груди, вы будете подтягиваться вверх и поперек. Продолжайте движение, пока они не пересекутся друг с другом, образуя X-образную форму.
Медленно верните в исходное положение.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
PEC FLY МАШИНА
Тренажер для грудных мышц — распространенный тренажер, который можно найти в тренажерном зале. Это похоже на полет на груди с гантелями, но если вы предпочитаете машинную версию, то вот она.
Отрегулируйте высоту сиденья по своему вкусу. Вы должны иметь возможность твердо стоять ногами на земле, а ручки на уровне груди. Следите за тем, чтобы ваши запястья и локти не были выше плеч.
Точно так же, когда гантели поднимаются на грудь, лучше всего использовать меньший вес, чем при выполнении других упражнений на грудь, таких как жим лежа.
Возьмитесь за ручки ладонями вперед.В локтях должен быть небольшой изгиб; они не должны быть полностью заблокированы.
Затем соедините руки вместе в форме горизонтальной дуги, пока они обе не окажутся перед грудью. Убедитесь, что обе стороны движутся вместе друг с другом.
Сделайте паузу на мгновение впереди, когда поднесете их как можно ближе.
Затем медленно вернитесь в исходное положение, широко расставив руки.
Примечания: Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину.Это частая ошибка, которую можно увидеть на тренажере для грудных мышц. Чтобы этого избежать, убедитесь, что ваша спина постоянно контактирует с подушкой для спины вашего набора. Ваш позвоночник должен быть поддержан, и вам поможет сесть прямо на спинку.
НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС
<br/>
Жим с пола — отличная альтернатива жиму лежа, когда дело касается набора мышц. Это похоже на жим лежа, за исключением того, что жим с пола гарантирует, что фокус исходит исключительно от верхней части тела, поэтому вы знаете, что действительно максимизируете мышцы груди.
Лягте на пол под стойкой бара. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Однако вытянуть ноги также можно. Поиграйте с жимом с пола и посмотрите, какое положение ног лучше работает для груди.
Отсоедините штангу, надежно удерживая ее над собой.
Согните руки в локтях, контролируя опускание веса на грудь. У вас не получится снизить вес так сильно, как в жиме лежа.Как только ваши трицепсы коснутся пола, возвращайтесь к исходному положению.
Примечания: Поскольку вы не получаете полного диапазона движений, как в жиме лежа, жим с пола особенно хорош, когда речь идет об улучшении блокирующей части движения.
СВЕНД ПРЕСС
<br/>
Это хороший финишер в день сундуков, если вы хотите получить выгорание в конце. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели равного веса.
Встаньте ровно и высоко, расставив ноги на ширине плеч.
Удерживайте две грузовые пластины вместе ладонями внутрь и пальцами вперед. Ваши ладони должны быть плоскими с каждой стороны тарелки. Согните руки в локтях так, чтобы они были на уровне груди.
Медленно вытолкните руки вперед перед собой, следя за тем, чтобы вес оставался на уровне груди. Продолжайте, пока ваши руки полностью не вытянутся. Сожмите грудные мышцы.
Когда вы достигнете полного диапазона движений, медленно верните гантели в исходное положение.
Заключительные ноты
Жим лежа — отличное упражнение для груди, но не единственное. Есть много других альтернативных движений, которые вы можете включить в день груди, которые обеспечат вам отличную тренировку и максимизируют ваши усилия для увеличения и укрепления груди. Попробуйте эти 7 упражнений в следующий раз, когда наступит день груди, или, если вам нужно больше идей, попробуйте приложение FitBod.
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
Лучшая силовая скамья 2021: жим лежа, как профессионал дома
Вам нужна лучшая силовая скамья, если вы тренируетесь дома? Он вам наверняка понадобится, если вы хотите делать жим лежа на бочкообразной груди.Тем не менее, вы можете делать больше, чем просто жим лежа дома, используя приличную регулируемую или плоскую силовую скамью, и вы определенно не сможете построить идеальный домашний тренажерный зал без качественной силовой скамьи.
Если вы хотите привести себя в форму дома, поднимая тяжести, есть всего несколько важных вещей, кроме скамьи, вам нужно будет приподняться, прежде чем вы сможете накачивать утюг.
Некоторые силовые скамейки дешевы, а другие довольно дороги, но одно можно сказать наверняка: если вы хотите быть в безопасности, мы рекомендуем приобрести ваши как можно скорее, учитывая недавние проблемы с доступностью.СЕЙЧАС пора начинать качать железо, народ!
Думаете об оснащении домашнего спортзала? Ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по оборудованию для домашнего тренажерного зала, чтобы получить представление о рынке. Вам также могут понадобиться некоторые веса для тренировки на новом жиме: всю информацию по ним можно найти на лучших гантелях T3, лучшей штанге, лучшей силовой плите и лучших гирях.
Прежде чем вы сойдете с ума и купите самую дорогую (или самую дешевую) силовую скамью, прочтите все 7 вещей, которые следует учитывать перед покупкой новой силовой скамьи для домашнего спортзала.
Лучшие скамейки с отягощениями для дома, в порядке предпочтения
1. Скамья с регулируемыми отягощениями Mirafit M2
Лучшая скамья для силовых тренировок для дома по выгодной цене
Технические характеристики
Максимальная нагрузка: 260 кг
Размеры (в см): от 125x55x43 (плоский) до 117 см (наивысшее положение) см
Складной: Нет
Регулируемый: Да
Причины для покупки
+ Тренажерный зал для менее чем членского состава + Регулируемый
Причины, которых следует избегать
-Подушка на тонкой стороне
Эта коренастая скамья от Mirafit привлекла мое внимание, потому что она предлагает качество сборки, достойное спортзала, по цене менее 100 фунтов стерлингов, что значительно дешевле продукции таких признанных игроков, как Life Fitness и Technogym.Несмотря на разумную запрашиваемую цену, он по-прежнему имеет прочную раму, состоящую из стальных труб 7 x 5 см, которые имеют толщину 2 мм. Он также может похвастаться дополнительными удобствами премиум-класса, такими как маленькие колеса сзади и ручка для переноски спереди для облегчения маневрирования.
Более того, пользователь получает выгоду от шести углов наклона спинки и четырех индивидуальных углов сиденья, что позволяет выбирать из множества положений, из которых можно выполнять упражнения по уничтожению оружия. Тем не менее, в этой ценовой категории нет стойки, поэтому, если вы не добавите ее, скамья больше подходит для использования с набором гантелей, если только у вас нет особенно хорошего друга, который будет счастлив отобрать у вас штангу после выполнения вашего максимального повторения.
2. Скамья Adidas Utility Bench
Лучшая скамья для тонирования (и соответствия вашим кроссовкам)
Технические характеристики
Макс.нагрузка: 125 кг
Размеры: 123x49x113 см
Складывается: Нет4 Да
Регулируется купить
+ Комфортные поролоновые подушечки + Нога для скручивания пресса
Причины, которых следует избегать
-Низкий максимальный вес
Для тех, кто хочет оставаться в тонусе, формировать форму и работать над определением мышц, а не наращивать объем, Adidas Скамья для служебного пользования — идеальный компаньон.
Он не может справиться с огромным весом, но очень удобная набивка из пеноматериала высокой плотности и множество регулируемых положений для сидения делают его идеальным для упражнений на скручивание пресса и гантелей с низким снижением веса.
Стальная рама с порошковым покрытием и усиленные резиновые ручки пола гарантируют, что он останется на месте, хотя отсутствие колес и механизма складывания означает, что он, вероятно, останется там, где вы его положили.
(Изображение предоставлено Bowflex)
3.Bowflex 5.1s Складной грузовой стенд
Качественный стенд известного бренда
Технические характеристики
Максимальная нагрузка: 272 кг (общий вес)
Размеры: 55 x 71 x 125 см
Складной: Да
Регулируемый: Да
Причины для покупки
+ Широкий диапазон наклонов / опусканий + Высокая грузоподъемность
Причины, которых следует избегать
-Немного более высокая цена
ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ
Bowflex 5 с набивкой из пеноматериала высокой плотности.Складная скамья 1S — идеальное дополнение к модульным гантелям Bowflex Selecttech, которые вы, скорее всего, будете использовать для упражнений со свободным весом. Ручка выбора позволяет настраивать одно из шести положений для универсальности, включая наклон 17 °, горизонтальное положение, 30 °. Наклон 45 °, 60 ° и 90 °.
Устанавливаемая скамья Bowflex 5.1S, рассчитанная на длительный срок службы и имеющая прочную коммерческую конструкцию, имеет очень высокую грузоподъемность 272 кг (600 фунтов). Несмотря на то, что это совокупный вес — с учетом веса пользователя — все же маловероятно, что вам понадобится больше емкости в ближайшее время.
Процесс «щелкни, подними и начни» с помощью одной кнопки позволяет очень легко убрать скамейку и сэкономить место, когда она не используется. Благодаря дополнительным транспортным роликам скамейку можно легко перемещать в различные положения.
(Изображение предоставлено Mirafit)
4. Скамья для взвешивания Mirafit M1 с отжимной станцией
Узкая скамья для взвешивания со складной конструкцией и грузовой стойкой
Технические характеристики
Максимальный вес: Информация отсутствует
Размеры (в см): В91 x Ш55 x Д113
Толщина подкладки: Информация отсутствует
Складная: Да
Регулируемая: Да (1 наклонная позиция, 5 положений высоты стойки для штанги)
Причины для покупки
+ Взятия очень мало места в сложенном состоянии + Стойка с регулируемым весом + Недорогая
Причины, которых следует избегать
-Очень узко — Требуется утяжеление при выполнении отжиманий — Не подходит для стандартных олимпийских штанг
Несмотря на свои недостатки, трудно не рекомендовать Складная силовая скамья Mirafit M1 со станцией для отжиманий.Он имеет множество функций для людей, которые купили бы такое домашнее тренажерное оборудование, и предлагает все это по очень конкурентоспособной цене.
Конечно, вы не будете использовать скамью Mirafit M1 для своих попыток жима лежа, и если у вас рама (корпус) большего размера, мы, вероятно, порекомендуем держаться подальше от скамьи, поскольку мы не думаем, что это будет быть способным выдерживать большой вес тела, а также полностью загруженную штангу.
Мы рекомендуем складную силовую скамью Mirafit M1 со станцией для отжима для небольших домашних тренажерных залов и новичков, которые не готовы вкладывать огромные средства в фитнес, но хотели бы внести немного больше разнообразия в свои домашние тренировки.Не говоря уже о том, что 4-футовые штанги намного дешевле и более доступны, чем стандартные олимпийские штанги.
• Прочтите наш полный обзор Mirafit M1 Folding Weight Bench with Dip Station здесь
(Изображение предоставлено: Fitness Gear)
5. Олимпийская силовая скамья Fitness Gear Pro
Скамья для серьезных тренировки дома
Технические характеристики
Максимальная нагрузка: 600 фунтов (~ 272 кг)
Размеры (в дюймах): 62 » L x 51.3 » Ш x 62,3 » В
Складной: Нет
Регулируемый: Да (в 8 положениях)
Причины для покупки
+ Поставляется с регулируемой по весу стойкой + Очень прочный
Причины, которых следует избегать много места — не складывается
Олимпийская силовая скамья Fitness Gear Pro — идеальный выбор для тех, кто хочет улучшить свой жим лежа дома. Эта силовая скамья настолько прочна, насколько это возможно: металлический каркас изготовлен из сверхпрочной стали и способен выдерживать вес в 600 фунтов (включая вес пользователя).
Что касается комфорта, пена толщиной 2,5 дюйма, покрывающая скамью, достаточно глубокая и сделает тренировку на этой скамейке еще более расслабляющей (?). Не то чтобы вы так сильно расслабились, потому что есть много способов тренировка с использованием олимпийской скамьи Fitness Gear Pro.
Хотя 24 различных положения штанги на первый взгляд могут показаться чрезмерными, второй взгляд на раму показывает, что не все положения можно использовать должным образом, особенно самые низкие и самые высокие.Стойка с отягощениями без скамьи недостаточно прочна, чтобы надежно удерживать штангу, поэтому вы не можете использовать раму в качестве стойки для приседаний, что оправдывало бы наличие более высоких положений.
Тем не менее, олимпийская силовая скамья Fitness Gear Pro обеспечит достаточную гибкость для домашних тренировок со штангой или гантелями.
6. Весовая скамья Life Fitness
Глупо крепкая, но вы заплатите за нее
Технические характеристики
Максимальная нагрузка: 136 кг (вес пользователя)
Размеры: 133.5x53x45,7 см
Складной: Нет
Регулируемый: Да (очень)
Причины для покупки
+ Супер удобные подушечки + Прочные ножки + Отличная регулируемость
Причины, по которым следует избегать
-Громоздкий-Тяжелый
НАИЛУЧШИЕ СЕГОДНЯ
Некоторым людям нравится изо всех сил, выбирая домашний спортзал, и большая часть из нас не винит их. Это может расстраивать, когда вы жмете копейки и в итоге получаете хлипкую скамью, которая не успевает за темпами прогресса, достигнутого в области весов.
Здесь нет такого риска, потому что эта модель Life Fitness — это буквально то же самое, что вы найдете в коммерческих спортзалах, и, как таковая, может справиться с огромной нагрузкой, прежде чем она уступит.
Шестиступенчатая Регулируемость, сверхмягкие подушки и прочная стальная рама делают его идеальной моделью, если вам нужна серьезная надежность для серьезной домашней обстановки. Для всех остальных это, вероятно, немного перебор.
(Изображение предоставлено Weider)
7.Традиционная плоская скамья Weider
Простая, но великолепная скамья для силовых тренировок
Технические характеристики
Макс.нагрузка: 460 фунтов (~ 208 кг)
Размеры (в дюймах): 17,25 дюйма В x 18,75 дюйма Ш x 39,75 «L
Складной: Нет
Регулируемый: Нет
Причины для покупки
+ Грязь дешево + Достаточно прочная для новичков
Причины избегать
-Не регулируется-Подходит только для нескольких базовых упражнений
ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ
По общему признанию, не всем нужна самая большая скамья для домашних тренировок.Некоторым достаточно иметь дома простую плоскую скамью с отягощениями, чтобы они могли выполнять все базовые упражнения, такие как жим лежа или отжимания на трицепс, не нарушая при этом запаса прочности.
Это не означает, что традиционная плоская скамья Weider — хрупкое спортивное оборудование. Например, его общий вес составляет 460 фунтов, чего более чем достаточно для большинства упражнений, которые вы можете выполнять с его помощью. Кроме того, сшитое виниловое сиденье прочное, и его легко чистить, что позволяет поддерживать гигиеническое пространство во время тренировки.
Не говоря уже о том, что эта силовая скамья стоила всего 49 долларов. Настоящая сделка.
(Изображение предоставлено Domyos)
8. Укрепленная скамья с плоским / наклонным отягощением Domyos (900)
Прочная силовая скамья для серьезных домашних тренировок
Технические характеристики
Максимальная нагрузка: 250 кг
Размеры (дюймы см): Д141 x Ш53 x в51
Складной: Нет
Регулируемый: Да
Причины для покупки
+ Отличное соотношение цены и качества + Можно использовать для различных упражнений + 2 года гарантии
Причины, которых следует избегать
— Стойка без весов — Не идеальна для приседаний для высоких людей
Вы всегда можете рассчитывать на Decathlon, когда речь идет о фитнес-оборудовании с отличным соотношением цены и качества.И мы не имеем в виду «дешево» или «мусорное качество». Фитнес-оборудование Domyos обычно приличное и востребованное даже в обычное время, а не только во время изоляции, когда люди покупают все, что они могут найти в Интернете.
Скамья с весами Domyos 900 имеет семь различных положений, поэтому вы можете атаковать грудные мышцы и плечи с помощью различных упражнений, и есть даже подставка для ног, чтобы вы могли выполнять скручивания. Тем не менее, поскольку ноги не слишком высокие, высоким людям может быть неудобно приседать на нем.Для всего остального он идеален.
9. Скамья для подъема и спада для мужчин
Очень прочная и прекрасно регулируемая
Технические характеристики
Макс.нагрузка: 110 кг (вес пользователя)
Размеры: 128x46x140 см
Складывается: Да
Складывается
Да
Регулируется
Причины для покупки
+ Отличная цена + Хорошее качество сборки
Причины, которых следует избегать
-Подвесные прокладки-Острые края
Мужское здоровье не только помогает парням чувствовать себя неадекватными при просмотре журнальной полки в WH Smith, он также является поставщиком прекрасного домашнего фитнес-оборудования, и этот стенд является тому подтверждением.
Сделанный из прочной стали и множества болтов, он выглядит довольно индустриально, в то время как прилагаемые колодки определенно не для чувствительных людей. Тем не менее, он имеет шесть регулируемых положений, что делает его хорошим компаньоном для серьезного набора гантелей.
Мы обнаружили, что некоторые детали отделки стальных ножек немного остры, что делает складывание вещи плоской и скатывание ее легким нервным расстройством. Не помогает то, что он не может стоять торцом к стене, не будучи чем-то подпертым.
Тем не менее, он прослужит вечно, и он намного короче, чем все, что мы нашли в этой ценовой категории. Хорошая покупка для твердых тел.
10. Скамья Marcy Pro Fold Flat
Лучшая силовая скамья до 150 фунтов стерлингов
Технические характеристики
Макс.нагрузка: 135 кг
Размеры: 115x41x126 см
Складывается: Да
Регулируется
Да
купить
+ Отличная стабильность + Хорошая набивка
Причины, по которым следует избегать
-Немного дороже
Подумываете о том, чтобы превратить этот маленький угол гаража в зону личного спортзала? Если да, то вы явно серьезно относитесь ко всему этому бизнесу по поднятию тяжестей, и этот коренастый блок от Марси как раз для вас.Благодаря высокой максимальной нагрузке, массивной стальной раме и плотной набивке он отлично подходит для тех, кто хочет выполнять более крупные и тяжелые повторения.
Более того, он полностью складывается с помощью двух умных штифтов на передней и задней части устройства, которые опускают ножки, обеспечивая очень легкое и удобное хранение дома.
Подушка для спины отличается «дизайном брюшной полости», который, как говорят, обеспечивает улучшенную поддержку и захват спины, а очень большие, обернутые пеной опоры для лодыжек и ног делают эти отвратительные упражнения на скручивание пресса немного более терпимыми.
11. Скамья для тренировок Opti Butterfly
Таблица оптимальных бюджетных весов
Технические характеристики
Макс.нагрузка: 190 кг
Размеры: 107x42x107 см
Складная: Да
Регулируемая: Да
от
до 906 В высшей степени доступный + Хорошее качество по цене
Причины, по которым следует избегать
-Очевидно, не для того, чтобы возиться с большими весами
Нет, это не какая-то викторианская секс-штуковина; это чрезвычайно универсальная силовая скамья, предназначенная для тренировки всего тела без необходимости инвестировать в более дорогой и занимающий много места многофункциональный тренажерный зал.
Сама скамья с мягкой подкладкой регулируется только от плоского до заранее заданного наклона, что может быть немного неудобно, но есть много дополнительных тонкостей, чтобы тренировки были свежими.
Гриф для сгибания ног с радостью возьмет на себя весовые диски из любого регулируемого набора гантелей, как и рудиментарные руки для жима лежа «баттерфляем».
Также есть простая стойка в изголовье скамьи, на которой будут размещены небольшие штанги для полноценной тренировки жима лежа с нацеливанием на грудь.
Конечно, он не предназначен для работы с большим весом, но если у вас есть место только для одной вещи в вашем доме, это — со штангой и несколькими гантелями — обеспечит довольно серьезную комплексную тренировку за небольшие деньги. .
12. Kettler Alpha Pro
Лучшая скамья для тренировок, если вы становитесь действительно серьезными
Технические характеристики
Макс.нагрузка: 300 кг
Размеры: 125x68x130 см
Складная конструкция: Нет
Регулируется: Да
купить
+ оборудование спортивного качества
Причины, по которым следует избегать
— Повышение цены тоже
Kettler — это бренд, который можно найти во многих коммерческих залах, потому что он олицетворяет высшее качество.
Тем, кто хочет воссоздать ощущение тренажерного зала дома, не нужно искать дальше, так как это устройство может выдержать до 300 кг благодаря своей высококачественной стальной конструкции, а регулируемые поворотные ручки обеспечивают широкий выбор положений сиденья и спинки.
Само устройство было оптимизировано для удобной игры с рядом надстроек Kettler, таких как опциональные разгибания ног и подставка для штанги Vector, которую можно установить сзади для тренировок лежа на скамье, как в спортзале.
(Изображение предоставлено Wolverson Fitness)
13.Скамья с регулируемым весом Wolverson Fitness
Скамья для профессионального использования с гантелями
Технические характеристики
Максимальный вес: 350 кг
Размеры (в см): h56 x W83 x L120
Толщина подкладки: 60 мм
Складная: нет
Регулируется: Да (10 углов)
Причины для покупки
+ Безумная максимальная грузоподъемность + Идеально подходит для свободных весов и тросовых тренажеров + Противоскользящие ножки
Причины, которых следует избегать
-Без грузовой стойки
Фитнес Wolverson Скамья с регулируемым весом делает то, что написано на коробке: это чрезвычайно способная скамья для тяжелых условий эксплуатации.Верхний предел нагрузки в 350 кг означает, что вы можете весить 100 кг и держать в руках две гантели по 125 кг, и скамья все равно не рухнет под вами.
Эта скамья может не только выдерживать большой вес, но также может быть отрегулирована в 10 различных положениях (от -10 до 80 градусов), чтобы вы могли атаковать мышцы со всех возможных углов. Прокладка достаточно толстая, на самом деле она в три раза толще, чем поролон на Mirafit M2.
Противоскользящие ножки предотвратят скольжение скамейки в неподходящий момент, но транспортировочные колеса и ручка пригодятся, когда ее действительно нужно переместить.Единственным недостатком является то, что в комплект не входит весовая стойка, поэтому эта скамья, как и Mirafit M2, может быть рекомендована только для использования в тренажере с гантелями / тросом.
(Изображение предоставлено Pexels)
Как купить лучшую силовую скамью для дома
Подробно: 7 вещей, которые следует учитывать перед покупкой нового силового жима
лучший вариант, чем тренировка на двух сдвинутых вместе стульях. Удивительно, чего можно достичь с помощью хорошего набора отягощений и даже дешевой скамьи.Мы включили здесь все, от превосходных предложений для тех, у кого ограниченный бюджет, до моделей с надувным корпусом со всеми наворотами.
Скамьи для домашнего использования бывают всех форм и размеров, а цены обычно отражают количество дополнительных функций и общее качество сборки.
Выгодные предложения можно найти примерно за 50 долларов / 50 фунтов стерлингов, но это будут очень простые вещи, которые обычно состоят из плоской мягкой подушки, расположенной на паре опорных ножек.
Стабильность здесь не будет хорошей, а отсутствие возможности регулировки ограничивает разброс упражнений, которые можно выполнять, в то время как те, кто хочет поднять действительно тяжелый металл, могут найти более дешевые варианты немного хлипкими.
Потратьте немного больше, и производители добавят дополнительные тонкости, такие как места для хранения грузов, когда они не используются, стойка, которая значительно упрощает жим лежа со штангой, и хороший диапазон регулировки, открывающий безграничные возможности для упражнений.
Таким образом, покупатели должны в первую очередь учитывать свои потребности, цели и уровень опыта (вы штангист начального уровня или опытный оружейник?), А также количество места, доступного дома (складной вариант отлично подходит для небольших комнат. ) и бюджеты.
Новички, любящие железо, вероятно, могут позволить себе смотреть на нижнюю границу бюджетной шкалы, например на качество сборки; возможность регулирования и дополнительные возможности, вероятно, не являются слишком важными в повестке дня.
Те, у кого больше опыта в поднятии тяжестей или которые ранее посещали тренажерный зал, захотят расстаться с немного большими деньгами, чтобы получить что-то подходящее для своей цели и долговечное.
Пока вы здесь, если вы думаете о покупке новых гантелей, мы искренне рекомендуем инвестировать в регулируемые гантели и гири.Эти домашние утяжелители были разработаны с учетом небольших жилых помещений и могут обеспечить ощущение прогресса, не занимая много места в гостиной. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этими обзорами: обзор регулируемых гантелей из литого железа для мужчин, обзор гантелей Bowflex SelectTech 840 и обзор гантелей Bowflex Selecttech 1090i. Качественные домашние утяжелители для качественных лифтеров.
Стоят ли весовые скамейки?
Если вы хотите нарастить мышцы дома, вам нужно добавить скамью с отягощениями в свой домашний тренажерный зал.Скамьи с отягощениями можно использовать не только для жима лежа, хотя это само по себе должно быть достаточно веской причиной для его выполнения, поскольку это одно из « большой пятерки », упражнение, которое может дать вам тренировку всего тела и проработать почти все мышцы в вашем теле.
Будь то плоская или регулируемая силовая скамья или силовая скамья с силовой стойкой или без нее, лучшие силовые скамьи позволят вам тренировать верхнюю часть тела так, как это невозможно без силовой скамьи. Сделайте себе одолжение и начните наращивать грудные мышцы и руки монстра уже сегодня, купив скамью с отягощениями.
Обзор лучших предложений на сегодня
9 вещей, которые вы можете использовать — Праведно подходящие папы
Скамьи для тренировок — одни из самых важных предметов оборудования для упражнений. Однако иногда они могут быть немного дорогими, не говоря уже о том, что они занимают место. Независимо от того, хотите ли вы сэкономить или упростить свое спортивное оборудование, существует множество альтернативных решений использованию скамейки для тренировок.
Существует несколько альтернатив использованию скамейки для тренировок, например, стабилизирующий мяч, скамейка для пианино, коврик для йоги, табурет, журнальный столик, весовые пластины, аэробные ступеньки, плитки-головоломки из пенопласта, старый обеденный стул и даже пол.Какой бы заменитель вы ни выбрали, убедитесь, что он достаточно прочен, чтобы выдержать как вес вашего тела, так и вес, который вы поднимаете.
Из этой статьи вы узнаете следующую информацию:
Подробная информация о девяти вариантах скамейки для тренировок
На что обращать внимание при поиске оборудования для тренировок
Бюджетные решения
Используйте мяч для стабилизации
Как отмечает Livestrong, мячи для стабилизации устойчивости являются одними из наиболее распространенных альтернатив скамейке для тренировок на рынке.Они довольно дешевые, и вы можете найти их в большинстве магазинов упражнений, интернет-магазинах и сетевых магазинах, таких как Wal-Mart. Кроме того, они обеспечивают дополнительный уровень стабилизации вашего ядра.
Когда мяч медленно катится влево или вправо, ваш пресс естественным образом приспосабливается к движению, напрягаясь. В результате вы сможете выполнять жим лежа (или выполнять другие упражнения), одновременно активизируя мышцы кора на протяжении всей тренировки. Даже если у вас дома есть скамейка, рекомендуется время от времени использовать стабилизирующий мяч.
Скамейки — отличная замена
Еще одно предложение — использовать обеденную скамью или скамью для пианино. Вы также можете попробовать потренироваться на скамейке на открытом воздухе, если у нее нет ягодиц. Самая важная деталь альтернативных решений заключается в том, что вы можете свободно двигаться в руках, имея при этом прочную основу для поддержки движений вашего тела.
Скамьи часто намного дешевле, чем скамейки для тренировок, если вы найдете их подержанными. Попробуйте поискать в благотворительных магазинах, онлайн-магазинах секонд-хенд (eBay, Facebook Marketplace и т. Д.).) или гаражные распродажи. Для дополнительного комфорта положите сверху тонкий коврик для йоги.
Коврики для йоги обеспечивают подушку
Говоря о ковриках для йоги, вы можете использовать их сами по себе, чтобы заменить скамейку для тренировок. Постарайтесь найти коврик шириной с вашу спину или грудь, но не выходящий за пределы плеч. Даже небольшого подъема на полдюйма может быть достаточно, чтобы с комфортом выполнять множество упражнений.
Как упоминалось выше, вы также можете разместить коврик для йоги поверх скамеек, столов и множества других поверхностей, чтобы сделать их немного более удобными.Нет ничего хуже, чем сделать 10-е повторение 3-го подхода на жесткой скамье. Ваши плечи, позвоночник и бедра наверняка скажут вам спасибо позже.
Попробуйте степ-табурет
Ступени с хорошей опорой обеспечивают более чем достаточную стабилизацию для нескольких упражнений лежа. Складной степ-табурет Handy Laundry — отличный тому пример. Это значительно дешевле, чем скамейки для тренировок, и вы сможете использовать их для множества других занятий по дому.
Вот трехэтапное руководство по использованию стула:
Начните с центрирования верхней части спины и шеи на стуле.
Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив ступни на землю.
Слегка напрягая пресс, выполняйте упражнения. Очень важно, чтобы вы сгибали ядро, чтобы поддерживать созданный вами мост .
Журнальные столики работают в напряжении
Почти у каждого дома есть кофейный столик. Если он не хрупкий и не шаткий, вы можете использовать его в качестве альтернативы скамейке для тренировок. Расположите его по центру комнаты, чтобы грузы не ударялись о стену или что-нибудь еще.Начните жим лежа, убедившись, что ваши руки равномерно свисают по бокам.
Если вы решили положить что-нибудь на журнальный столик, чтобы уберечься от болей в спине, убедитесь, что он не катится. Одеяла и простыни не идеальны, так как они скользят каждый раз, когда вы двигаетесь. Как рекомендовано, используйте коврик для йоги. Вы также можете попробовать использовать 2-дюймовый наматрасник из плотной пены с эффектом памяти.
Сложите несколько весов
PopSugar дал отличное предложение складывать гантели друг на друга вместо использования скамейки для тренировок.Загрузите примерно 3 или 4 тарелки, в зависимости от вашего роста. Также следует выбирать размеры тарелок исходя из ширины спины и груди. Не стесняйтесь делать две стопки; Один для верхней половины и один для верхней части ног.
Примечание. Если вы решите использовать штабелированные весовые плиты, они должны быть одинакового размера. Самая важная часть этого процесса — они не двигаются и не трясутся, когда вы их поднимаете.
Ремонт старого обеденного стула
Если у вас есть обеденный стул, который вы больше не хотите использовать, вы можете удалить его.У вас останется плоский стул, похожий на пару других предложений в этом списке. Помните, что вы должны иметь возможность поставить ступни на землю, а колени согнуты под углом 90 градусов.
Перед тем, как начать рубить стул в пределах видимости, убедитесь, что он устойчив. Нельзя использовать шаткую, раскачивающуюся старую мебель. Подумайте о том, чтобы разместить бирку с общим весом. Если ваш вес в сочетании с гантелями или штангой слишком велик, не рискуйте.
Идеальные аэробные шаги
Аэробные шаги быстро стали одним из самых популярных видов оборудования в фитнес-индустрии. Они невероятно универсальны для выполнения широкого круга упражнений, включая жим лежа, подъем на носки, выпады и многое другое. Разместите аэробную ступеньку подальше от стен или предметов, которые могут помешать вам во время тренировки.
The Tone Fitness Aerobic Step, пожалуй, самый продаваемый на Amazon благодаря бесчисленным положительным отзывам покупателей.Его можно отрегулировать, что идеально, если им будет пользоваться более одного человека. Большинство из них не скользят, что очень важно для тренировок с тяжелым весом.
Пазлы из пеноматериала
И последнее, но не менее важное: вы можете использовать мозаику из пенопласта. Подобно аэробным шагам, эти головоломки становятся все более распространенными в последние годы. Их также можно разместить вместе в качестве буфера между вами и скамейкой или журнальным столиком. Однако не пытайтесь складывать их, если они не лежат прямо на полу.
Плитки из пенопласта можно накладывать друг на друга на глубину до одного фута, пока они не станут немного нестабильными. Вы можете сделать тренировочную скамью в полный рост, соединив их вместе. Попробуйте коврик для упражнений ProsourceFit Puzzle, если вы хотите получить первоклассный набор, не тратя слишком много денег.
Заключение
Скамьи для тренировок могут сыграть важную роль в росте мышц, но это не единственный вариант. Вы можете использовать домашнюю мебель, самодельные скамейки и массу других решений, чтобы сэкономить время, место и деньги.Не только это, но вы также сможете найти множество вариантов использования каждого варианта в списке.
Вот краткое изложение сообщения:
Мячи для стабилизации, уложенные друг на друга весовые пластины, аэробные ступени и плитки-головоломки из пенопласта — все это тренажеры, которые можно использовать вместо скамейки для тренировок.
Попробуйте поискать домашнюю мебель, например старые обеденные стулья, табуреты, журнальные столики или плоские скамейки.
Независимо от того, что вы выберете, он должен быть плоским, устойчивым и ровным, чтобы вы были в безопасности на протяжении всей тренировки.
Источники
Как сделать самодельный жим лежа на скамье
Мы все знаем, что упражнения важны для нашего здоровья. Силовые тренировки укрепляют наши кости; он предотвращает болезни, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира. Но что, если у вас нет доступа в тренажерный зал, чтобы заниматься спортом? Что делать, если ваш бюджет не позволяет вам ежемесячно получать абонемент в тренажерный зал? Решение этой проблемы довольно простое. Сделайте себе простой жим лежа на скамейке и начинайте тренироваться.Я создал пошаговую инструкцию, как построить жим лежа.
Этот жим, сделанный своими руками, в основном состоит из двух частей и куска фанерной доски. В нем также есть подушка и ткань, покрывающая скамейку. Вы можете использовать простую утиную ткань или прочную уличную морскую ткань, если вы планируете использовать ее на открытом воздухе.
Каковы преимущества силовых тренировок?
Как мы все знаем, тяжелая атлетика или упражнения с собственным весом делают вас сильнее и крепче. Согласно исследованиям, силовые тренировки не только наращивают мышцы, но также могут помочь предотвратить болезни, улучшить настроение и помочь сбросить вес.Брюшной жир находится внутри и вокруг жизненно важных органов, включая сердце. Уменьшение или предотвращение избыточного жира с помощью силовых тренировок может улучшить здоровье сердца, так как это также напрямую влияет на само сердце. Силовые тренировки ускоряют метаболизм за счет наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает вашему телу сжигать жир более эффективно даже в состоянии покоя. А наличие хорошей мышечной базы также снижает риск травм. Силовые тренировки могут улучшить умственные способности на протяжении всей жизни, особенно у пожилых людей, страдающих когнитивными нарушениями.Есть много преимуществ при регулярных тренировках, теперь у вас есть собственный жим лежа дома, доступный в любое время.
Возможно, вас заинтересует проект самодельных гаражных шкафов, который я построил ранее.
7,00 $
Этот загружаемый PDF-файл включает схемы разрезов, список расходных материалов и трехмерные иллюстрации с подробными инструкциями по созданию проекта. Размеры указаны в британской, а не в метрической системе. НЕ включает файлы SketchUp / CAD.
Планы размещены на веб-странице бесплатно, но если вы хотите поддержать веб-сайт, вы можете заплатить небольшую плату, чтобы купить PDF-файлы для печати.
Спасибо за вашу поддержку!
Жим лежа для тренировки
Примечание: Размеры пиломатериалов указаны как номинальные. См. Размеры пиломатериалов, чтобы узнать фактические и номинальные размеры.
Раскрытие информации: Некоторые ссылки на этой странице, а также ссылки в разделах «инструменты для этого проекта» и «список материалов» являются партнерскими ссылками.
Размеры
Шаг 1 — Постройте основание и опору
Весь этот проект построен из бруса 2 × 4 и листа фанеры 3/4 дюйма.Возьмите 2 × 4 и отрежьте один кусок длиной 48 дюймов и один кусок длиной 24 дюйма. Срежьте фаски на концах 24-дюймовой детали на обоих концах под углом 45 градусов, используя торцовочную пилу. Также снимите фаску с верхней части 48-дюймовой детали. Затем возьмите кусок длиной 48 дюймов и прикрепите его к отрезку длиной 24 дюйма на расстоянии 12 3/4 дюйма от переднего края. Используйте винты 2 1/2 дюйма, чтобы скрепить доски вместе. Повторите этот шаг, чтобы сделать второй набор.
Шаг 2 — Прикрепите диагональную опору к основанию
Затем отрежьте две части до длины 10 3/4 дюйма, сделав надрезы под углом 45 градусов на обоих концах.Затем поместите эту деталь на заднюю часть стойки и закрепите ее на месте. Прикрепите эту доску к основанию и стойке с помощью шурупов 2 1/2 ″. Если древесина очень сухая, вам может потребоваться предварительно просверлить отверстия, прежде чем вкручивать шурупы, иначе дерево может треснуть.
Шаг 3 — Соедините обе стойки вместе
Отрежьте два блока до 3 ″ в длину и прикрепите к нижней передней части каждой стойки. Вы можете использовать шурупы для дерева или гвоздь, чтобы прикрепить эти детали. Затем отрежьте один кусок до 48 дюймов в длину.Поместите две стойки на землю на расстоянии 48 дюймов друг от друга, а затем прикрепите кусок длиной 48 дюймов прямо над 3-дюймовыми блоками. Используйте 2 1/2 ″ шурупа для дерева, чтобы прикрепить эту деталь.
Шаг 4 — Прикрепите держатели стержня
Затем отрежьте еще два блока до 3 1/2 дюймов в длину, затем отрежьте два куска до 20 дюймов в длину и еще один кусок до 48 дюймов в длину. Сначала прикрепите блок размером 3 1/2 дюйма с помощью шурупа для дерева или гвоздя. Затем закрепите 48-дюймовую деталь по горизонтали и закончите, прикрепив 20-дюймовые детали вертикально, как показано на рисунке.
Шаг 5 — Обрежьте и прикрепите переднюю диагональную опору
Затем отрежьте две части до 36 дюймов в длину и две части до 10 3/4 дюйма с разрезом под углом 45 градусов с обеих сторон. Поместите деталь 10 3/4 ″ по диагонали в нижнюю часть 36 ″ детали и закрепите ее на месте. Используйте шурупы для дерева 2 1/2 ″, чтобы прикрепить угловую деталь к 36 ″ детали.
Шаг 6 — Прикрутите переднюю часть к стойке
Присоедините 36-дюймовую часть с диагональной частью внизу и прикрепите ее к передней части стойки.Диагональная доска будет закреплена шурупами 2 1/2 ″ снизу основания.
Шаг 7 — Соберите ножки
Теперь сделайте две ножки скамейки. Отрежьте четыре куска по 16 1/2 дюймов в длину и два по 13 1/2 дюймов в длину. Сначала возьмите деталь 13 1/2 дюйма, а затем прикрепите детали 16 1/2 дюйма с обеих сторон, как показано на рисунке. Используйте шурупы по дереву 2 1/2 дюйма, чтобы скрепить эти части вместе.
Шаг 8 — Соедините ножки вместе с помощью 2 × 4
Соедините ножки вместе доской 2 × 4.Отрежьте кусок длиной 39 дюймов и поместите его поверх досок 13 1/2 дюйма между частями 16 1/2 дюйма. Закрепите доску размером 39 дюймов с помощью шурупов по дереву 2 1/2 дюйма сверху и с боков.
Шаг 9 — Добавьте еще 2 × 4 сверху скамьи для устойчивости
Отрежьте кусок длиной 46 дюймов и прикрепите его поверх доски 39 дюймов между досками боковых опор. Кусок длиной 46 дюймов будет размещен заподлицо с передней ножкой и будет выступать на 7 дюймов за заднюю ножку.
Шаг 10 — Поместите и прикрепите фанеру 3/4 ″ к ножкам
Возьмите фанеру 3/4 ″ и отрежьте один кусок до размеров 49 ″ x 10 ″.Поместите фанеру в центр скамейки и прикрепите ее шурупами. Теперь покрасьте всю тренировку жима лежа наружной краской. Возможно, вам придется нанести несколько слоев для лучшей защиты древесины.
Шаг 11 — Добавьте пену и оберните верх скамейки тканью
Как только краска высохнет, отрежьте пену с закрытыми порами до 51 ″ x12 ″. (Я использовал два слоя пенопласта толщиной 1 дюйм, чтобы сделать его мягче.) Пенопласт должен быть на 1 дюйм больше со всех четырех сторон, чтобы края были закруглены при обертывании скамейки тканью.Затем возьмите морскую ткань и отрежьте ее настолько, чтобы обернуть вокруг поролона и прикрепить скобами к основанию фанеры. Сложите край вдвое, чтобы материал держался прочнее. Сначала положите ткань на верстак, а затем поместите поролон поверх ткани в центре. Затем переверните скамейку, подняв ноги вверх, и поместите ее поверх поролона. Возьмите ткань, оберните ее вокруг фанеры и прикрепите степлером. Используйте скобы 1/2 дюйма на расстоянии 1 дюйма друг от друга.
Шаг 12 — Присоедините скамью к подставке
Теперь найдите центр скамьи и прикрепите скамью к подставке.С помощью шурупов прикрепите скамью к задней части подставки.
No related posts.

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

МУЖЧИНЫ
вес.кат.	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52.0	117.5	107.5	97.5	87.5	80.0	70.0
56.0	127.5	115.0	105.0	95.0	87.5	75.0
60.0	135.0	125.0	112.5	102.5	95.0	82.5
67.5	150.0	137.5	122.5	112.5	105.0	90.0
75.0	162.5	147.5	132.5	122.5	112.5	100.0
82.5	172.5	157.5	142.5	132.5	120.0	105.0
90.0	180.0	165.0	150.0	140.0	125.0	110.0
100.0	190.0	172.5	157.5	147.5	130.0	115.0
110.0	197.5	180.0	162.5	152.5	135.0	120.0
125.0	202.5	185.0	167.5	157.5	140.0	122.5
145.0	207.5	190.0	172.5	162.5	145.0	125.0
св.145.0	212.5	195.0	175.0	165.0	147.5	127.5

ЖЕНЩИНЫ
вес. кат.	МСМК	МС	КМС	I	II	III
48.0	57.5	52.5	47.5	42.5	37.5	32.5
52.0	60.0	55.0	50.0	45.0	40.0	35.0
56.0	65.0	57.5	52.5	47.5	42.5	37.5
60.0	70.0	62.5	57.5	52.5	47.5	42.5
67.5	75.0	67.5	62.5	57.5	52.5	47.5
75.0	80.0	72.5	67.5	62.5	57.5	52.5
82.5	85.0	77.5	70.0	65.0	60.0	55.0
90.0	87.5	80.0	72.5	67.5	62.5	57.5
св.90.0	90.0	82.5	75.0	70.0	65.0	60.0