Витамин д в бодибилдинге отзывы: Нужно ли принимать витамин D людям, которые занимаются спортом

Нужно ли принимать витамин D людям, которые занимаются спортом

Витамин D играет важную роль в организме, регулируя множество обменных процессов. Когда его не хватает, может развиваться остеопороз (уменьшение плотности костной ткани) и рахит. Есть рекомендации по приему этого витамина для людей, которые ведут обычный образ жизни.

Но как быть с теми, кто добровольно подвергает себя тяжелым и длительным физическим нагрузкам? Быть может, прием витамина D позволит им меньше беспокоиться о прочности костей, эффективности работы иммунитета и мышечной ткани?

Вот что нам удалось узнать.

Предистория: как обнаружили витамин D и почему он так называется

Витамин D был открыт в 20-х годах прошлого столетия первопроходцем спортивной нутрициологии Элмером МакКолумом. Это американский ученый, ранее открывший витамин А в рыбьем жире.

Было обнаружено, что собаки, которых кормят рыбьим жиром, не страдают от рахита. МакКолум предположил, что витамин А или другое вещество в рыбьем жире помогает бороться с рахитом. Нейтрализовав витамин А в рыбьем жире, он начал давать его собакам с рахитом, и те благополучно пошли на поправку.

Неизвестное до этого вещество назвали витамином D, поскольку оно стало четвертым по счету открытым витамином. Чуть позже, в 1923 году, было доказано, что в пище, облученной ультрафиолетом, повышается содержание этого витамина. Также подтвердилось предположение о том, что человек способен вырабатывать его под воздействием солнечного света.

10–15 минут в день на солнце помогут вам получить суточную дозу витамина D.

Откуда берется и зачем нужен витамин D

Витамин D — понятие собирательное, которое включает в себя витамин D3 (холекальциферол) и витамин D2 (эргокальциферол). D3 вырабатывается под действием ультрафиолетовых лучей в коже и поступает с пищей, а вот D2 может попадать в организм человека только с пищей.

Улучшение работы и восстановления мышечной ткани, поддержание здоровья костной ткани и иммунитета — вот те функции витамина D, которые имеют непосредственное отношение к спорту.

Дефицит витамина D несёт в себе опасность развития стрессовых переломов, анемии, ослабления иммунной системы. Всё вместе это серьезно уменьшает эффективность и работоспособность спортсменов.

Основные источники витамина D — солнечный свет (70–80%) и пища (20–30%).

При недостаточном количестве солнечных дней в году или нарушениях питания, у человека может развиваться дефицит этого витамина.

Витамин Д содержится в рыбьем жире, яйцах, печени трески, кете, скумбрии, горбуше, козьем молоке и других продуктах.

Что рекомендуют обычным людям и спортсменам

К сожалению, механизм формирования дефицита витамина D до конца не выяснен. Из-за этого появляются очень разнообразные и часто противоречащие друг другу рекомендации о том, как отслеживать уровень этого витамина в организме и как его принимать.

Так, при оценке уровня 25[OH]D (биологически неактивное вещество, позволяющее оценить «запасы» витамина D в организме) у спортсменов в разное время года часто получается очень широкий разброс показателей.

Причины этого могут быть самыми разнообразными: количество солнечных дней в году, тип тренировочной одежды, пищевые привычки, фазы тренировочного цикла.

Например, исследование, проведенное на игроках NFL, показало пониженные уровни витамина D в их крови, что приводило к большему количеству мышечных травм по сравнению со спортсменами с нормальным уровнем витамина.

Это наблюдение подтвердил и большой обзор, вышедший в 2015 году в журнале Sports Medicine. Авторы показали, что у 56% спортсменов наблюдался дефицит витамина D. В то же время, результаты опроса, проведенного Национальной Академией Медицины США, показали, что средний уровень витамина D в популяции находится в пределах нормы.

Путаница сохраняется и в рекомендациях по поддержанию нормального уровня витамина D у спортсменов. Предлагаются различные схемы, начиная от простого приёма по 1000 МЕ/день, до суммарной дозы 100000 МЕ/нед. При этом для «обычных» людей рекомендации более конкретны — 600 МЕ/день, с повышением дозы до 800 МЕ/день после 70 лет.

Какие нормы содержания витамина в организме

Одна из причин неразберихи с уровнем витамина D в крови связана с определением «нормальных» значений этого вещества.

Самый распространенный тест на определение уровня витамина в крови измеряет концентрацию 25[OH]D (кальциферол, 25-гидроксивитамин D). Это биологически неактивное вещество, предшественник биологически активного витамина D, который не всегда корректно отображает, как много витамина D в организме есть в виде активного вещества.

Принятые стандартные уровни витамина D в крови также различаются: они ниже в рекомендациях Национальной Академии Медицины (40–80 нг/мл) и выше в рекомендациях Общества эндокринологов (30–100 нг/мл).

Кроме того, есть факторы, которые снижают уровень витамина D в организме. Скажем, если вы живете на севере, где количество солнечных дней невелико, или на работе подолгу находитесь в офисе, а по городу перемещаетесь на транспорте.

Некоторые люди сознательно избегают прямых солнечных лучей, опасаясь развития рака кожи. И хотя это весомая причина, нужно понимать, что контакт с ультрафиолетом в течение 10–15 минут в день поможет вам получить суточную дозу витамина D.

Людям с нежной кожей, которая чувствительна к солнцу, рекомендуют использовать солнцезащитные кремы, блокирующие часть УФ. А вот люди с темной кожей лучше защищены от негативного влияния УФ, но из-за этого возможности по синтезу витамина D у них ограничены.

Как витамин D влияет на производительность

Несмотря на большое количество исследований о влиянии приема витамина D на производительность, однозначного ответа на этот вопрос до сих пор нет.

Те исследования, в которых приём витамина D приводил к повышению работоспособности и результативности, например, у футболистов или гребцов, имеют ряд ограничений. В исследованиях участвовало небольшое количество спортсменов, и не очень понятно, за счёт чего был получен прирост производительности.

Был ли у спортсменов изначальный дефицит витамина D и прием больших доз (5000–6000 МЕ/нед) нормализовал его содержание в крови, а за счет этого улучшилась производительность? Либо это были спортсмены с нормальным уровнем витамина D, а прием дополнительного количества послужил толчком к улучшению производительности?

Все это приводит к выводу о том, что улучшение производительности под влиянием больших доз витамина D пока не доказано окончательно.

Так все же: нужно ли принимать витамин D?

Поскольку витамин D вырабатывается под влиянием УФ-лучей, то нахождение на улице в солнечный день вполне способно поддержать его запасы.

Не стоит забывать, что около 20–30% витамина D приходит к нам с пищей (рыбий жир, яйца, печень трески, кета, скумбрия, горбуша, козье молоко), поэтому разнообразное и полноценное питание также помогает поддерживать его нормальный уровень в организме.

Жителям регионов, где солнечного света не хватает, а особенно в зимнее время, есть смысл поддерживать уровень витамина D с помощью приёма 600–800 МЕ/день (желательно в виде витамина D3).

Для увлекающихся спортом рекомендованная суточная доза несколько выше, от 1000 до 2000 МЕ/день. Несмотря на то, что влияние витамина D на производительность до конца не выяснено, его дефицит у спортсменов встречается достаточно часто, особенно зимой, поэтому рекомендуют его принимать.

Однако нужно понимать, что избыточный приём витамина D (4000 МЕ/день и более) вреден, и может приводить к гиперкальциемии. Это повышенное содержание кальция в крови, которое проявляется тошнотой, рвотой, частым мочеиспусканием.

Чтобы решить, нужен ли вам витамин D, нужно сдать анализ крови. Это простой и недорогой метод, который покажет ваш текущий уровень витамина в крови, и поможет понять, принимать ли его дополнительно.

Есть смысл принимать этот витамин в тёмное время года — осенью и зимой, когда количество солнечных дней сокращается. Кроме этого, ваше питание должно быть разнообразным, и включать продукты с высоким содержанием витамина D.

Всё вместе это поможет вам успешно бороться с инфекциями, снизить риск развития стрессовых переломов и улучшать свои спортивные результаты.

Источники:

• Monaghan C, McIlvenna LC, Liddle L, Burleigh M, Weller RB, Fernandez BO, Feelisch M, Muggeridge DJ, Easton C. The effects of two different doses of ultraviolet-A light exposure on nitric oxide metabolites and cardiorespiratory outcomes. Eur J Appl Physiol. 2018 May;118(5): 1043–1052.
• Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine (Auckland, N.z). 2018;48(Suppl 1): 3–16. doi:10.1007/s40279-017-0841-9.
• Baker JS, McCormick MC, Robergs RA. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. Journal of Nutrition and Metabolism. 2010;2010:905612.
• Dahlquist DT, Dieter BP, Koehle MS. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 19;12:33.
• Abrams GD, Feldman D, Safran MR. Effects of Vitamin D on Skeletal Muscle and Athletic Performance. J Am Acad Orthop Surg. 2018 Apr 15;26(8): 278–285.
• Larson-Meyer E. Vitamin D supplementation in athletes. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:109–21.
• Ogan D, Pritchett K. Vitamin D and the athlete: risks, recommendations, and benefits. Nutrients. 2013 May 28;5(6): 1856–68.

Витамин Д в бодибилдинге и его влияние на уровень тестостерона

Организм человека очень сложно устроен. Как известно, для его правильного функционирования необходимо употреблять микроэлементы и витамины, так как они играют важную роль в различных процессах, протекающих в тканях и клетках. Некоторые группы веществ вырабатываются самостоятельно, другие же попадают вместе с потребляемой едой. Витамин Д можно отнести к микроэлементам особого значения, которые появляются в организме благодаря ультрафиолету (солнечным лучам) и некоторым продуктам питания. Важную роль данное вещество играет в спортивной среде. Ведь известно, что атлетам необходимо повышенное количество питательных элементов. Ниже подробнее рассмотрим значение витамина Д в бодибилдинге и его влияние на уровень тестостерона.

Что это такое

Витамин Д относится к группе жирорастворимых микроэлементов. Фактически, это не витамин и не нутриент. Последние исследования показали, что на самом деле ему больше подходит звание прогормона, который синтезируется в коже благодаря воздействию солнечных лучей. В отличие от обычных витаминов, у витамина Д имеются свои гормональные рецепторы. Они были найдены в 36 разных органах тела человека.

Данное вещество участвует в усвоении фосфора и кальция в тонкой кишке, реабсорбции фосфора в почечных каналах и транспортировке кальция из крови в костную ткань.

Витамин Д содержится во многих препаратах для очистки и восстановления печени. Помимо этого, его используют для лечения рахита, активизации кальция и минерализации костей, повышении иммунитета, увеличения скорости работы мозга и плотности мышечной ткани.

Влияние на уровень тестостерона

Исследования показали, что кальциферол способен регулировать процессы экспрессии генов, среди которых есть несколько, отвечающих за синтез тестостерона. Именно поэтому витамин Д в бодибилдинге особенно полезен и пользуется большой популярностью у культуристов.

Учеными был проведен масштабный эксперимент, в котором поучаствовало более двух тысяч мужчин. Результаты подтвердили зависимость уровня тестостерона от количества витамина Д в организме. В группе подопытных с низкой концентрацией кальциферола уровень мужского гормона также был невысок.

Помимо этого, установлено, что низкий уровень витамина понижает активность глобулина. Это позволяет говорить о способности данного вещества повышать концентрацию тестостерона в свободной форме и считать витамин Д в бодибилдинге важной составляющей спортивного питания. Ведь результаты экспериментов доказали прямое влияние кальциферола на рост мышечной массы.

Воздействие на фермент араматаза

Многие спортсмены, применяющие араматизирующиеся стероиды, часто сталкиваются с негативными эстрогенными последствиями. Это считается нормой, ведь многие эфиры тестостерона популярны среди любителей силовых видов спорта. Этот процесс следует держать под контролем, иначе уровень мужского полового гормона будет уменьшаться.

Витамин Д в спорте помогает бороться с такими негативными проявлениями, так как он обладает ярко выраженными антиэстрогенными свойствами. Конечно же, он не настолько эффективен, как соответствующие препараты, но сам факт говорит о его способности влиять на концентрацию тесто.

Витамин Д3 в бодибилдинге

Микроэлемент существует в двух основных формах, которые носят названия витамин D2 и витамином D3. Среди этих двух веществ, последний считается наиболее доступным и распространенным. Именно он синтезируется при воздействии на кожу ультрафиолетового излучения, а также содержится в пищевых источниках. Зная о полезных свойствах вещества, спортсмены целенаправленно выбирают добавки с его содержанием.

Преимущества добавок с витамином Д

Вещество не только помогает увеличить и поддерживать в норме уровень собственного тестостерона, но и обладает рядом других полезных свойств

• положительное влияние на репродуктивную функцию;
• улучшение работы щитовидной железы;
• нормализация работы печени, в которой проходит метаболизм андрогенов;
• улучшение процесса восстановления клеток;
• увеличение всасывания фосфора и кальция;
• профилактика воспалительных патологий мочеполовой системы;
• уменьшение риска рака тестикул и простаты.

Польза витамина Д для спортсменов еще и в том, что микроэлемент отвечает за мышечный тонус. К тому же, препараты для увеличения тестостерона с группой D стимулируют защитную функцию организма и положительно влияют на иммунитет.

Где содержится

В летнее время организм может синтезировать витамин самостоятельно, во время принятия солнечных ванн. В зимнее время поддерживать необходимую концентрацию микроэлемента сложнее. Существует список продуктов с большим содержанием витамина Д. На самом деле их совсем немного. К ним относятся яйца, зелень, грибы и жирные породы морской рыбы (форель, лосось), сыр, сливочное масло, рыбий жир, водоросли. В спортивной среде кальциферол чаще всего получают при помощи специальных добавок.

Правила приема

Многих атлетов интересует вопрос, как принимать витамин Д в бодибилдинге. Существуют определенные нормы потребления данного вещества. Для обычных людей суточная дозировка составляет 10 мкг, для спортсменов используется повышенная доза, которая в среднем составляет 20 мкг. Максимально допустимая норма витамина D в сутки — 50 мкг.

Побочные эффекты

Негативных проявлений у витамина Д достаточно много, но возникают они только при нарушении суточных дозировок и индивидуальной непереносимости. Среди таких побочных эффектов можно отметить следующие:

• головные боли;
• раздражительность;
• резкие перепады настроения;
• повышение давления;
• тошнота и рвота;
• слабость в мышцах.

Если долгое время превышать суточную норму витамина, возможно образование в разных органах кальцификатов.

Противопоказания

Препараты с содержанием кальциферола не следует принимать при следующих патологиях:

• туберкулез;
• язвы желудка;
• гиперкальциемия;
• заболевания сердца;
• индивидуальная непереносимость;
• острые заболевания почек и печени.

Каждая добавка может иметь свои противопоказания, поэтому перед покупкой препарата необходимо изучить состав и инструкцию по применению.

Заключение

Витамин Д в бодибилдинге ценится за положительное влияние на уровень тестостерона в организме. Помимо этого, он обладает рядом полезных свойств. Опытные спортсмены рекомендуют проконсультироваться с врачом перед покупкой дополнительных источников этого витамина.

Витамин Д. Пить или не пить, вот в чем вопрос. (Или рассказ о том, как я сдавал анализ, который мне не назначали)

Предыстория

В ноябре 18 года я случайно сдал анализ на витамин Д. (Проверять его мне не назначали, дело в том, что в лаборатории была скидка на пакет анализов, куда входили нужные мне, плюс еще пара довеском.) Результат меня несколько удивил. Нужные анализы были в норме, а вот витамин Д оказался в дефиците.

«Фигово», подумал я, и, решил немножко изучить этот вопрос. Как оказалось, сейчас у подавляющего большинства нехватка этого витамина, так как за последние сто лет мы ушли с солнечных полей и пересели в офисы с искусственным светом. Но это не беда, нормативы известны и при низких показателях этого витамина даже ко врачу ходить смысла нет. Успокоившись на этом, я посетил iHerb и через три месяца вывел свой результат на «достойные» 79 нг/мл.

Также я решил, что буду сдавать раз в год анализ на этот витамин Д на всякий случай, для контроля.

На этом бы история и закончилась, но совсем недавно меня попросили перевести статью немецкого врача под заголовком «Опасности лечения витамином Д». В статье утверждалось, что современные нормы витамина Д завышены, а прием этого витамина сверх нормы даже в незначительных количествах приносит больше вреда, чем пользы. С одной стороны статья была написана практикующим доктором с более чем 30-летнем стажем, а с другой стороны она была немного странной и автор был врачом антропософской (т.е. нестандартной) медицины.

Обычно, когда официальная наука показывает результаты двойных слепых плацебо-контролируемых исследований, а против нее выступает странный одиночка, который говорит, что все совсем не так, мы верим большинству. И обычно это бывает оправданно. Тем не менее, поскольку дело с этим витамином коснулось меня лично, мне стало интересно и я решил, насколько это возможно, разобраться в обнаруженном противоречии.

Как вы уже, наверное, догадываетесь, все оказалось совсем уж не так однозначно, как хотелось бы.

Можно ли верить официальной науке только лишь на основании того, что она официальная? (лирическое отступление)

Несколько веков назад официальная наука утверждала, что Земля плоская и держится на трех китах, а парня, который посмел это опровергать и что-то там объяснять, сожгли на костре, чтоб не мутил воду. И то, что это произошло очень давно вовсе не означает, что сейчас ситуация как-то изменилась. Достаточно посмотреть на историю лоботомии или Талидомида. Это я к тому, что человечество во все времена было подвержено массовым заблуждениям по тем или иным вопросам и нет ни какой гарантии, что сейчас «все заблуждения в прошлом». Кто-то может возразить, мол, в те времена еще не было известно слепое плацебо контролируемое исследование. С одной стороны это так, но с другой стороны финансовая заинтересованность во все времена позволяла получать на бумаге нужные цифры, а сейчас эта финансовая сторона сильна как никогда ранее. Даже в наши дни каждый год отзывают из оборота те или иные лекарства, так как несмотря на все прошедшие исследования и тесты «вдруг» обнаруживается, что вреда от их использования больше чем пользы.

Вы все еще доверяете двойным слепым плацебо-контролируемым исследованиям? Я нет!

Ладно, шучу. Я верю таким исследованиям, это замечательная методология. Но я не очень доверяю людям, которые проводят эти исследования и выводам, которые они делают на их основании. Дело в том, что такие исследования стоят больших денег, которые государство (речь не о нашем), может потратить с большей пользой и потому большинство таких исследований проводятся на деньги коммерческих организаций. А коммерческие организации, разумеется, не дают деньги просто так, и вполне понятно, что они хотят некой «отдачи» от своих инвестиций. Тут и начинаются манипуляции данными.

К примеру, вот одно очень интересное исследование, авторы которого пришли к выводу о том, что говядина снижает уровень холестерина. Как? Элементарно! Надо лишь как следует загрузить контрольную группу холестерином из других источников (свинина, птица, рыба, яйца и жирная молочка) и снизить количество клетчатки, а в нужных группах, наоборот, убрать все эти продукты и добавить клетчатку.

Все это позволяет написать в заключении, что «Эти результаты … обеспечивают поддержку включения постной говядины в рацион питания, полезный для сердца». При этом в заключении почему-то не пишут, что говядина полезна лишь как замена свинины. После внимательного ознакомления с исследованием есть все основания сделать вывод, что та же самая диета (BOLD+), но без говядины вообще была бы гораздо полезнее для сердца. Однако прочитав только лишь заключение логично предположить, что более полезно будет просто ДОБАВИТЬ говядину к своему рациону.

И подобных исследований, к сожалению, очень много. Вернемся же к витамину Д.

Курс витаминок или гормональная терапия?

Первое и самое важное, что стоит знать о витамине Д это то, что

это не витамин, а прогормон

. Изначально его ошибочно причислили к витаминам, а когда обнаружилась его истинная природа, что случилось сильно позже, он уже был известен всему миру как витамин и (по непонятной мне причине) переименовывать его не стали.

Что характерно, это не какое-то научное супер-открытие. Никакого разногласия среди ученых по этому вопросу нет – все интересующиеся вопросом уже давно об этом знают. (Хотя врачи, к сожалению, интересуются не всегда).

Тем не менее, это стало супер-открытием для меня лично. Если бы на моем пузырьке было честно написано «Д-гормон», мое отношение было бы совершенно другим. Одно дело выписать самому себе курс витаминок в рекомендуемой производителем дозе и совершенно иное – гормональную терапию. Да, я прекрасно понимаю, что глупо думать, будто мое здоровье интересно государству или каким-то фармацевтическим компаниям, и вполне понятно, что если бы на упаковке было написано «гормон» продажи упали бы в несколько раз, но все равно было неприятно. Признаюсь, по своей наивности я ожидал большей честности в этом вопросе.

Нормы

Второе, что мне захотелось проверить – это нормы. Кто измерял уровень D-гормона у людей получающих достаточное количество солнца и каковы были результаты?

На эту тему нашлось 100500 научных публикаций разной степени авторитетности, но как ни странно, они вовсе не вторили друг другу, подтверждая действующие нормы. Так, например, один из самых авторитетных источников – Институт Медицины США (с 2015 года — Национальная Академия Медицины США) выпустил в 2011 году «Справочник по нормам потребления кальция и витамина Д». Приведу выдержку из главы «Выводы о дефиците витамина Д в Соединенных Штатах и Канаде»:

«… Предельные уровни витамина Д, предназначенные для определения дефицита при интерпретации лабораторных анализов и для использования в клинической практике, не входят в компетенцию этого комитета. Тем не менее, комитет с некоторой обеспокоенностью отметил, что пороговые значения витамина Д в сыворотке крови, определяемые как признаки дефицита витамина Д, не подвергались систематической, научно обоснованной разработке.

С точки зрения комитета, в настоящее время существует значительная переоценка уровня дефицита витамина Д среди населения Северной Америки из-за использования пороговых значений существенно превышающих уровни, определенные в этом отчете, на основании доступных данных. В более ранних докладах сообщалось, что концентрация витамина Д в сыворотке выше 11 нг/мл является показателем адекватного уровня витамина Д для детей с рождения до 18 лет, а концентрация выше 12 нг/мл соответствует адекватному показателю витамина Д для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет. В последние годы были предложены другие пороговые значения для определения дефицита и того, что было названо «недостаточностью». В современной литературе они включают значения в диапазоне от выше 20 нг/мл до значений выше 50 нг/мл. Можно ожидать, что использование завышенных предельных значений искусственно увеличит оценки распространенности дефицита витамина Д.

… Анализ данных, проведенный настоящим комитетом, предполагает, что люди имеют риск дефицита витамина Д для здоровья костей при уровнях ниже 12 нг/мл. Некоторые, но не все люди потенциально подвержены этому риску при уровнях от 12 до 20 нг/мл. Практически для всех людей уровень витамина Д выше 20 нг/мл является достаточным. Концентрация витамина Д в сыворотке выше 30 нг/мл не всегда связана с увеличением пользы. Показатели выше 50 нг/мл могут быть причиной для беспокойства. Учитывая обеспокоенность по поводу высоких уровней витамина Д в сыворотке, а также желание избежать некорректной классификации дефицита витамина Д, существует серьезная потребность для здравоохранения и клинической практики в достижении консенсуса относительно определения уровней как дефицита витамина Д, так и его избытка. Отсутствие в настоящее время научно-обоснованных руководств является проблемой и вызывает озабоченность, поскольку уровень витамина Д в сыворотке выше 20 нг/мл может иногда классифицироваться как дефицит и лечиться с помощью высоких доз витамина D, многократно превышающих уровни потребления, рекомендуемые этим отчетом.»

Тогда откуда же взялись текущие нормы?

Позже в том же году некое «Эндокринное сообщество» опубликовало отчет, в котором без тени смущения писало буквально следующее:
«Дефицит витамина Д был исторически определен и недавно рекомендован Институтом Медицины как менее 20 нг/мл. …»

В ответ на что, несколько ведущих эпидемиологов и эндокринологов, входивших в первоначальный комитет Института Медицины, опубликовали в New England Journal of Medicine статью «Дефицит витамина Д: действительно ли существует пандемия?» В этой статье приводятся доводы в пользу снижения принятого в настоящее время порогового уровня 20 нг/мл, и заявляется, что уровень, который они оценили как приемлемый, никогда не предназначался для определения дефицита витамина Д. Более того они считают, что в настоящее время проводится чрезмерный скрининг на дефицит витамина Д и излишнее лечение людей, с которыми и так все в порядке.

После ознакомления с этими материалами, дальнейшее изучение вопроса я счел нецелесообразным, по следующим соображениям:

• Несмотря на всю сложность вопроса для меня, как обывателя, мне представляется, что для ученых это вовсе не rocket science. Другими словами я сильно сомневаюсь, что современные ученые действительно не в состоянии определить норму какого-либо гормона. А говоря еще проще, обе стороны знают ответ на вопрос, но кто-то из них лукавит.
• История последних десятилетий подсказывает, что если по относительно простому вопросу ученые не могут прийти к согласию – то нужно искать, кому будут выгодны те или иные результаты. Тут всего два варианта:
  
  1. Возможно, нам всем действительно нужно догоняться искусственно синтезированным Д-гормоном, а группа ученых из Института Медицины решила опубликовать заведомо неверные данные. Но зачем? Ради сенсации? Их работа вовсе не сенсационная. Кому может быть выгодно, чтобы все оставалось как есть и население не тратило деньги на закупку нужного ему лекарства? Я не смог придумать ответа на этот вопрос.
  2. Возможно, все наоборот, и нам нет нужды принимать некий гормональный препарат и в этом случае парни из эндокринного сообщества, и, возможно, некоторые другие «эксперты» искусственно завышают норму. Кому это может быть выгодно? Учитывая, что мировой рынок D-гормона оценивался в 2018 году в 130 млн долларов, а также то, что на банках с этим препаратом до сих пор написано «витамин», я вполне ясно могу представить, кому полезен такой расклад.

На этом я завершаю свой рассказ, и в качестве итога хотел бы сказать, что я никого не агитирую пить

витамин Д

, Д-гормон, или не пить. Разумеется, бывают состояния организма, при которых необходимо искусственное добавление этого гормона в рацион, но в то же время все совсем не так однозначно, как написано в расшифровке результатов получаемых нами из медицинских лабораторий.

Витамин Е: и не так уж полезен, и вреднее, чем считалось | Научные открытия и технические новинки из Германии | DW

Утверждение, что нормальная жизнедеятельность организма без витаминов невозможна, сегодня воспринимается как банальность. Да и заявлением, что витаминов, содержащихся в продуктах питания, может оказаться недостаточно для покрытия повседневных потребностей организма, вряд ли кого-нибудь удивишь. Недаром столь широкое распространение получили разного рода поливитаминно-минеральные комплексы, биологически активные пищевые добавки и прочие пилюли и порошки. Правда, следует иметь в виду, что речь тут идет не о лечении каких-то конкретных заболеваний, а лишь о профилактике.

Тем не менее, недавно Немецкое общество по проблемам питания внесло существенные изменения в свои рекомендации касательно суточного потребления витамина D, повысив действовавшую ранее норму ни много ни мало в четыре раза, и это при том, что этот витамин может под воздействием солнечного света вырабатываться и самим организмом человека. Однако в зимнее время многие люди испытывают острый дефицит витамина D. Что же в таком случае говорить о тех витаминах, которые человеческим организмом не синтезируются и должны поступать извне! А ведь таких витаминов большинство.

Кашу маслом можно и испортить

Например, витамин Е — активный антиоксидант, защищающий клеточные мембраны от разрушительного воздействия свободных радикалов кислорода. Витамин Е в особенно больших количествах содержится в растительном и сливочном масле, яйцах, орехах и неочищенных злаковых культурах, но он присутствует и во многих других продуктах питания, поэтому его дефицит возникает очень редко. Тем не менее, многие люди принимают витамин Е еще и дополнительно в виде таблеток, полагая, что он снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, и веря, что «кашу маслом не испортишь».

Но теперь выясняется, что очень даже испортишь. Группа японских ученых опубликовала в научном журнале Nature Medicine результаты своего исследования, свидетельствующие о том, что избыток витамина Е вызывает — по крайней мере, в опытах на животных, — атрофию костной ткани. Руководитель проекта Шу Такеда (Shu Takeda) из токийского университета Кэйо поясняет: «Мы хотели выяснить, какую роль витамин Е играет в формировании костной ткани, поскольку считается, что он препятствует развитию остеопороза. Но оказалось, что он, наоборот, снижает костную массу. Витамин Е стимулирует образование остеокластов — огромных многоядерных клеток, разрушающих костную ткань. Этот молекулярный эффект витамина Е ранее не был известен».

Какова же она, оптимальная доза?

Японские исследователи работали с двумя разными модельными организмами — мышами и крысами. Одной группе грызунов давали стандартный корм, другой — корм, обогащенный витамином Е. Исследование продолжалось восемь недель. «И у мышей, и у крыс результаты оказались практически одинаковыми, — говорит ученый. — Те животные, в рационе которых было много витамина Е, потеряли от 20 до 30 процентов костной массы».

Следует признать, что рекомендованная суточная норма потребления витамина Е составляет всего 10 миллиграммов, однако и значительно большие суточные дозы считались до сих пор безвредными. А передозировкой в Европе принято считать потребление более 300 миллиграммов витамина Е в сутки. В Японии же эта граница еще выше — на уровне 1000 миллиграммов.

Понятно, что результаты опытов на животных нельзя механически переносить на людей, и все-таки Шу Такеда полагает, что представления об оптимальной суточной дозе витамина Е нуждаются в пересмотре. Высокой оценки работа японских ученых удостоилась и в США. Профессор Эрик Клайн (Eric Klein), хирург университетской клиники в Кливленде, штат Огайо, говорит: «Несомненно, мы должны лучше понимать механизм действия витамина Е, и данное исследование внесло ценный вклад в решение этой задачи. Оно вскрыло неизвестную ранее биологическую функцию витамина Е».

Так в чем же польза витамина Е?

Профессор Клайн тоже считает превышение суточной нормы витамина Е вовсе не таким уж безобидным, как принято считать. А кроме того, он сомневается в тех оздоровительных свойствах, что ему часто приписывают. Хирург ссылается на проведенное им и его коллегами широкомасштабное научное исследование, в котором приняли участие 35 тысяч пациентов-мужчин. Цель исследования состояла в выяснении вопроса, способны ли высокие дозы витамина Е снизить риск развития злокачественных новообразований.

Ученый говорит: «Как мы указываем в нашей последней публикации, нет никаких доказательств, что дополнительный прием витамина Е снижает риск хоть какого-нибудь серьезного заболевания. Он не предотвращает ни сердечно-сосудистые нарушения, ни рак кишечника, ни рак легкого, ни рак простаты. Что касается рака простаты, то на самом деле витамин Е даже несколько повышает его риск. То есть прием значительных доз витамина Е никакой пользы не приносит. А вот причинить вред может».

Например, вызвать резорбцию костной ткани — ту, что наблюдалась у грызунов. Японские ученые готовятся сейчас к проведению сходных экспериментов на людях.

Автор: Владимир Фрадкин
Редактор: Дарья Брянцева

Витамин Д: роль в организме, норма, советы по применению :: Здоровье :: РБК Стиль

Что такое витамин D и зачем он нужен

Главная задача витамина D — способствовать всасыванию кальция и фосфора. Это вещество укрепляет кости и помогает работе мозга, что особенно важно для детей в период роста. Недостаток витамина влечет упадок сил и ослабление иммунитета, предрасположенность к простудам, болезням зубов и костей [1].

Сколько витамина D вам нужно, зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, раса, сезонность, время пребывания на солнце, одежда и многое другое. По рекомендациям Института медицины США, средняя дневная доза 400–800 МЕ, или 10–20 микрограммов, является достаточной для 97,5% людей [2]. Однако некоторые исследования показали, что суточная доза должна быть выше, если вы редко выходите на улицу. Так, для здоровых людей встречаются рекомендации в диапазоне 1120-1680 МЕ. В то же время, пациентам с дефицитом назначают до 5000 МЕ [3]. Людям с избыточным весом или ожирением также может потребоваться большее количество витамина D [4]. В любом случае, не принимайте какие-либо витамины без назначения врача.

Цатурян Софья Сергеевна, эндокринолог, детский эндокринолог сети клиник Семейная:

«По результатам повозрастного анализа предложена ступенчатая схема назначения витамина D: для детей в возрасте до 4 мес рекомендуется ежедневный прием 500 МЕ/сут (для недоношенных — 800-1000 МЕ/сут), от 4 мес до 4 лет — 1000 МЕ/сут, 4-10 лет — 1500 МЕ/сут, 10-16 лет — 2000 МЕ/сут витамина в течение года.

Дозировка витамина D при беременности составляет до 4000 МЕ»

Доказанная польза витамина Д

Борется с болезнями

Исследования подтверждают, что витамин D снижает риск развития рассеянного склероза и сердечно-сосудистых заболеваний [5] [6]. Достаточное количество вещества в организме связывают с меньшей вероятностью простуды и гриппа [7].

Снижает симптомы депрессии

Витамин D влияет на настроение [8]. Опросы подтверждают, что пациенты с диагностированной депрессией чувствовали себя лучше после назначенного врачами курса. В другом исследовании принимали участие люди с фибромиалгией. Ученые указали, что дефицит витамина D чаще встречается у тех, кто испытывает повышенную тревожность и страдает депрессией [9].

© Michele Blackwell/Unsplash

Способствует нормализации веса

Люди, ежедневно принимавшие добавки кальция и витамина D, смогли избавиться от лишнего веса быстрее, чем пациенты, которые получали плацебо [10]. Врачи доказали, что дополнительный кальций и витамин D подавляют излишний аппетит.

Улучшает выносливость

Исследования с участием 310 взрослых людей, 67% которых — женщины, длились от четырех недель до шести месяцев. Ученые сделали вывод, что витамин D может увеличить физическую силу верхних и нижних конечностей [11].

Витамины D2 и D3: в чем разница

В рационе есть две формы витамина D:

1. Витамин D2 (эргокальциферол): содержится в некоторых грибах.
2. Витамин D3 (холекальциферол): содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и яичных желтках. В основном вырабатывается за счет ультрафиолета.

D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D в крови почти вдвое лучше, чем D2 [13]. Любой избыток вещества сохраняется в организме для последующего использования. Каждая клетка имеет рецептор витаминов группы D, так как они незаменимы во многих процессах, в том числе влияют на здоровье костей и функцию иммунной системы [14].

Что приводит к дефициту витамина D

Витамин D действует как гормон, вырабатываясь из холестерина под воздействием солнечных лучей. Хотя он содержится в некоторых продуктах, восполнить дефицит только при помощи питания довольно сложно. Рекомендуемая суточная доза для взрослого человека — 400–800 МЕ, но иногда врачи советуют употреблять больше. В российских рекомендациях 2000 МЕ. Согласно исследованию 2011 года, 41,6% взрослого населения США страдают дефицитом витамина D. Это число достигает 69,2% среди латиноамериканцев и 82,1% среди афроамериканцев [15]. Ученые выделяют несколько факторов риска, который влияют на недостаток вещества в организме:

• темная кожа;
• избыточный вес;
• отсутствие рыбы и молочных продуктов в рационе;
• удаленность от экватора, проживание в регионах, где мало солнца.
• переизбыток средств с SPF-защитой;
• малоактивный образ жизни, долгое нахождение в помещении.

Самый очевидный фактор недостатка этого витамина — отсутствие солнца, длительное пребывание в закрытом помещении, особенно без окон [16]. С возрастом у людей снижается реакция кожи на ультрафиолет, а малоподвижный образ жизни усугубляет проблему. Закрытая одежда тоже препятствует выработке вещества, даже если вы весь день гуляете. При этом чем смуглее кожа, тем выше ее защита от солнца, соответственно, превитамин поступает в меньших количествах. Учитывайте, что он задерживается в жировой ткани, поэтому лишний вес тоже является причиной плохого усвоения витамина.

Диагностировать недостаток витаминов может только врач. Поэтому важно обратиться за консультацией к специалисту, а не делать самостоятельных назначений.

Переизбыток витамина D

Большинство людей не получают достаточного количества витамина D, поэтому широко распространены добавки. Однако это вещество может накапливаться и достигать токсичных уровней в организме, особенно в результате бесконтрольного употребления аптечных препаратов. Интоксикация витамином D возникает при повышении его уровня в крови выше 150 нг / мл (375 нмоль / л). Поскольку витамин накапливается в жировой ткани и медленно попадает в кровоток, последствия токсичности могут сохраняться в течение нескольких месяцев после прекращения приема добавок [17]. Основные эффекты переизбытка витамина D:

1. Показатели крови. Врачи опираются на цифры 40–80 нг / мл (100–200 нмоль / л). Их повышение до значений 100 нг. / мл (250 нмоль / л) сигнализируют об опасности [18]. В одном из исследований ученые рассмотрели данные 20 тысяч человек за десятилетний период. Было обнаружено, что только 37 человек имели уровни выше 100 нг / мл (250 нмоль / л), и лишь у одного человека была истинная токсичность — 364 нг / мл (899 нмоль / л) [19].
2. Повышенный уровень кальция. Витамин D помогает лучше усваивать кальций из пищи, это одна из его основных ролей в организме. Однако гиперкальциемия приводит к опасным симптомам, таким как расстройство пищеварения, повышенная усталость, боли в животе, головокружения и спутанность сознания. Нормальный уровень кальция в крови составляет 8,5–10,2 мг / дл (2,1–2,5 ммоль / л). В одном исследовании участвовали 10 человек, у которых развился чрезмерный уровень кальция после того, как они приняли высокие дозы витамина D для коррекции дефицита [20]. Четверо из них испытали тошноту и рвоту, а трое из них потеряли аппетит.
3. Проблемы с желудком. Неприятные ощущения и заболевания, связанные с пищеварением, включая синдром раздраженного кишечника, также могут указывать на повышенный уровень кальция, связанный с интоксикацией витамином D [21]. В одном описанном медицинском прецеденте такие симптомы развились у 1,5-годовалого ребенка, которому в течение трех месяцев давали 50000 МЕ витамина D3 [22]. Они исчезли через некоторое время после того, как добавки исключили.
4. Потеря костной массы. Поскольку витамин D играет важную роль в усвоении кальция и метаболизме костей, его получение имеет решающее значение для поддержания их прочности. Однако переизбыток вещества приводит к обратному эффекту. Хотя многие симптомы чрезмерного употребления витамина D связаны с высоким уровнем кальция в крови, некоторые исследователи предполагают, что последствие увеличения дозировки — низкий уровень витамина K2 [23]. Одна из важнейших функций последнего — удерживать кальций в костях и выводить его из крови. Переизбыток витамина D снижает активность витамина K2 [24].
5. Почечная недостаточность. Чрезмерное употребление витамина D приводит к повреждениям почек. В одном тематическом исследовании пациент был госпитализирован из-за почечной недостаточности, повышенного уровня кальция в крови и других симптомов, которые возникли после того, как он получил инъекции витамина D, назначенные врачом [25]. В другом медицинском эксперименте с участием 62 человек, получавших инъекции чрезмерно высоких доз витамина D, у каждого пациента была обнаружена почечная недостаточность. Причем независимо от того, были у них здоровые почки или ранее диагностировали связанные с ними заболевания [26].

При этом невозможно достичь опасного уровня витамина в крови из-за длительного пребывания на солнце или только за счет продуктов питания.

© Marc Olivier Jodoin/Unsplash

Как солнце помогает выработке витамина D

Организм преобразует ультрафиолетовые лучи в химические вещества, которые становятся витамином D3. Холестерин перерабатывает превитамин D — он проходит по крови через печень и почки, после чего превращается в кальцитриол. Для восполнения необходимого организму количества витамина, нужно находиться под прямыми солнечными лучами, при этом больше половины кожи должно быть открыто. Исследования показывают, что чем ярче солнце, тем меньше времени нужно для получения витамина D. Также специалисты подсчитали, что в Англии достаточно пребывать на улице 13 минут три раза в неделю в полуденное время. Старайтесь соблюдать правила загара и защищать кожу от ожогов.

Большинству жителей северных регионов не стоит рассчитывать на получение витамина D только благодаря солнцу. Даже когда вы проводите отпуск в жарких странах, а большую часть времени пребываете в городе, вряд ли его будет достаточно. Поэтому важно, чтобы витамин поступал в организм в том числе с продуктами. Если у вас диагностирован дефицит вещества, врач, скорее всего, порекомендует ежедневно добавлять в рацион блюда с ингредиентами, в которых много витамина D. При серьезной нехватке вещества назначают таблетки или капли с высокими дозами.

Как получить витамин D из еды

Рекомендуемая дневная норма (ДВ) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из продуктов [27]. Для пополнения запасов подходит пища животного происхождения: сыр, рыбий жир, кефир, яичный желток, сливочное масло, рыба и устрицы. Масло печени трески — рекордсмен по содержанию витамина D: в чайной ложке его около 448 МЕ. Некоторые растительные продукты тоже его содержат, например, петрушка, грибы, крапива, соевое молоко и апельсиновый сок. Иногда производители дополнительно обогащают пищу витамином D, добавляя его в йогурты, молоко или овсяные хлопья. Стоит учитывать, что содержание вещества снижается при термической обработке. Перед транспортировкой рыбу замораживают, а перед употреблением готовят под воздействием высоких температур, в результате часть полезных свойств пропадает.

Как сохранить витамин D в продуктах

Чтобы в блюдах осталось максимальное количество полезных веществ, мясо и рыбу лучше не вымачивать в воде перед приготовлением. Попробуйте размораживать их медленно, оставив при комнатной температуре. Полезнее всего готовить блюда на пару, обжаривать на гриле или запекать в фольге. Не стоит разогревать приготовленную накануне еду — это значительно снижает ее полезные свойства. К тому же некоторые продукты опасно подвергать повторному термическому воздействию.

© Sorin Gheorghita/Unsplash

Чем заменить солнце

Врачи советуют взрослым людям получать не менее 600 МЕ (международных единиц) витамина D. Эти показатели выше для беременных и кормящих женщин. Единственный верный способ восполнить запасы витамина без ультрафиолета — употреблять аптечные препараты. Как правило, их назначают детям в холодное время года. «Солнечный витамин» сложно получить в нужном количестве только посредством еды (например, придется съедать 20 яиц ежедневно). Гораздо проще воспользоваться водорастворимым препаратом или капсулами рыбьего жира (особенно из печени трески). Передозировка витамином D маловероятна, если вы не принимаете свыше 10000 МЕ в сутки в течение длительного времени. Тем не менее, перед покупкой аптечных препаратов нужно проконсультироваться с терапевтом и сдать анализ крови.

Комментарий эксперта

Цатурян Софья Сергеевна, эндокринолог, детский эндокринолог сети клиник Семейная

Витамин D принимают строго после еды. Витамин жирорастворимый, и так он лучше усваивается. В клинических рекомендациях используют и масляную форму, и водный раствор. В нашей стране разрешены только жидкие формы витамина Д. Таблетированные активно используют в странах зарубежья, причем в дозировке 50 000 МЕ. В России максимум — 500 МЕ. Для детей на грудном вскармливании после приёма молока капают витамин D прямо на язык 1 раз в день.

Даже при полноценном питании не получится компенсировать дефицит витамина в связи с тем, что под воздействием температур во время приготовления, в пище остается только малая часть вещества. Даже если вы живете на юге страны, все равно необходимо принимать витамин Д в виде добавки в рацион, каким бы правильным он ни был. Перед приёмом аптечных препаратов необходимо обследоваться, чтобы врач назначил вам индивидуальную дозировку.

Что касается эффективности витамина D для лечения ОРВИ и коронавируса, прямой доказанной связи нет. Но, по данным исследований, использование витамина D улучшает прогноз течения болезни. Дозировка во время лечения — 3000-5000 МЕ.

Читайте также

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Кому и зачем нужен витамин D

Согласно множеству исследований больше 80% нашего населения, независимо от возраста, испытывают нехватку витамина D. А ведь это одно из немногих веществ, без которого ни крепкого физического здоровья, ни и стабильно работающей психики не добиться. Надо с этим срочно что-то делать!

Недавно была у эндокринолога, обсуждали мои проблемы с лишним весом. Он выписал витамин D. Никак не пойму, зачем он мне? С костями-то у меня все вроде пока в порядке.

Витамин D необходим для всего организма, не только для укрепления скелета и мышц, хотя именно для профилактики рахита его чаще всего прописывают детям, а для защиты от остеопороза – пожилым.  Тем не менее, доказано, что при нормальной обеспеченности этим витамином улучшается прохождение большинства процессов в организме. Ведь витамином это вещество является лишь отчасти, на самом деле оно – прогормон, с помощью которого в организме вырабатываются многие важные гормоны. При его регулярном адекватном приеме снижается риск развития ожирения и метаболического синдрома. Кстати, Витамин D также считается онкопротектором — веществом, предотвращающим развитие рака.

Читала у одного блогера, что аптечный витамин D принимать бесполезно, лучше получать его естественным путем: под солнцем или в солярии. Или хотя бы с продуктами питания. Что и сколько нужно есть для этого?

Витамин D, действительно, может поступать в организм с пищей или вырабатываться в коже под воздействием ультрафиолета. Но солнца у нас мало, а регулярное посещение соляриев врачи не одобряют. К тому же надо учесть, что использование солнцезащитных средств не позволяет коже вырабатывать витамин D, а загорать без таких средств слишком опасно в плане риска меланомы. Получать это вещество из пищи можно, но чтобы дотянуть до суточной нормы, придется в день съедать по 4,5 кило сыра, 2 кило лосося или 100 яичных желтков.

Наслушалась по телевизору о пользе витамина D, и решила купить его в аптеке. Но растерялась, ведь там он есть и в масле, и в водном растворе, и формы разные: D2 и D3. Какой лучше выбирать? И как вообще узнать, есть ли у меня дефицит этого вещества или нет, чтобы не тратить деньги на ветер?

Есть несколько вариантов природного витамина D. Они различаются по химической структуре. D 2 (эргокальциферол)– витамин растительного происхождения, а D3 (холекальциферол) поступает с продуктами животного происхождения. Однако при поступлении в организм все формы провитамина D превращаются в универсальную форму: 25 – ОН витамин D. Эта форма стабильна, достаточно долго циркулирует в крови и отражает все метаболические превращения витамина D в организме, поэтому она считается основным маркером, по которому можно судить, хватает ли человеку или нет этого вещества.  Кроме того, анализ крови на 25 – ОН витамин D поможет рассчитать оптимальную дозу препарата, передозировка которого может быть опасной. В некоторых случаях также требуется оценить баланс разных метаболических вариантов веществ группы витамина D – сделать комплексный анализ на витамины группы D. Для этого существуют отдельные лабораторные тесты. Но их имеет смысл делать только по запросу врача. Например, у пациентов с хроническими заболеваниями почек обычно снижается синтез активного метаболита витамина D — 1,25 (OH)2 D.

Обязательно ли сдавать анализ крови на витамин D натощак? И в каких случаях делают это исследование?

Тест на суммарный витамин D (25- ОН витамин D) нужен тем, у кого есть признаки недостатка этого вещества. Таких симптомов немало, и они очень разнообразны: астения, депрессия, нервозность, раздражительность, повышенная потливость затылка и выпадение волос, нарушения сна, проблемы с координацией. Но чаще всего поводами для исследования являются жалобы на мышечную слабость, хрупкость костей и частые переломы, особенно тревожные, если анализы крови фиксируют снижение уровня кальция. Исследовать содержание витамина D имеет смысл также людям с заболеваниями кишечника и желчного пузыря, поскольку витамин D является жирорастворимым и в норме должен всасываться в кишечнике с жирами, которые не усваиваются, если пищеварительный тракт не здоров. Также периодически проверять уровень витамина D надо тем, кто регулярно принимает некоторые лекарства (например, противосудорожные средства и глюкокортикоиды), которые могут повышать потребность в витамине D.

Анализ можно сдавать не ранее, чем через 3 часа после приема пищи или утром натощак, исключив прием препаратов и биодобавок, содержащих витамин D за 3-4 дня до сдачи крови. Чистую воду пить можно. Через 1-2 дня анализ будет готов.

Поделиться статьей:

Остались вопросы?

Витамин D3

Витамин Д 3 (холекальциферол) относится к группе витаминов Д (Д1-Д6), необходимых для поддержания метаболизма человека. Форма Д 3 – разновидность соединения, которая синтезируется в клетках кожи человека под действие ультрафиолетовых лучей спектра В, а также усваивается при поступлении с пищей. Это жирорастворимый витамин, образуемый из тетрациклических углеводородов. В организме человека вещество накапливается в подкожной жировой клетчатке. Запасы витамина Д 3 могут расходоваться постепенно в течение продолжительного времени.

Содержание витамина измеряется в международных единицах (ME): 1 ME содержит 0,000025 мг (0,025 мкг) химически чистого витамина Д 3. 1 мкг = 40 МЕ. Для покрытия потребностей организма взрослого человека средняя ежесуточная норма вещества составляет 600 МЕ, для детей до года – 500 МЕ, для женщин в период беременности и лактации – 1000 МЕ, для людей пожилого возраста – 800 МЕ.

Роль в организме человека

Витамин Д 3 участвует в работе всех органов и систем:

• Регулирует обмен кальция, фосфора. Одна из главных функций – минерализация костной ткани и стимуляция нормального развития костей, связок опорно-двигательного аппарата у детей. При участии витамина Д3 в тонком кишечнике происходит всасывание кальция и фосфора из продуктов питания или биологически активных комплексов. Благодаря витамину в крови обеспечивается нужная концентрация микроэлементов. Состояние волос, ногтей, кожных покровом и зубов также зависит от усвоения кальция под действием витамина.

• Участвует в метаболизме. Витамин Д3 помогает нормализовать свертываемость крови, улучшает чувствительность клеток к инсулину и усвоение углеводов, активирует регенерацию нервных волокон и повышает их чувствительность, препятствует отложению холестерина на стенках сосудов.

• Укрепляет иммунную систему. Действующий компонент витамина Д 3 – холекальциферол угнетает рост онкологических новообразований, стимулирует иммунный ответ при попадании в организм вирусов и бактерий, способствует борьбе с воспалительными процессами, а также препятствует развитию псориаза, экземы. Витамин положительно влияет на дыхательную функцию, облегчает лечение пневмонии.

Влияние витамина Д 3 на развитие детей

При активном росте и развитии организма соединение Д 3 необходимо для:

• Формирования костных структур, связок, зубов.

• Поддержания нормального мышечного тонуса.

• Укрепления защитных функций кожи на клеточном уровне.

• Профилактики рахита и аномалий развития органов.

• Снижения риска ожирения, развития сахарного диабета, в том числе, ювенильной формы.

При недостатке витамина отмечаются следующие симптомы:

• Вялость, быстрая утомляемость, плаксивость, раздражительность.

•  Нарушения качества сна – поверхностный прерывистый сон.

•  Усиленное потоотделение.

• Снижение тонуса мышц.

• Облысение в области затылка.

Если вовремя не диагностировать авитаминоз Д 3, начинаются скелетные деформации и изменения структуры костной ткани, развивается рахит.

Признаками избытка витамина Д3 могут быть:

• Мышечные спазмы, судороги.

• Расстройства пищеварения, тошнота и рвота, боли в животе.

• Раздражительность, снижение аппетита.

• Частое обильное мочеиспускание.

Признаки передозировки витамином Д 3 неспецифичны, поэтому при появлении нарушений рекомендуется провести точную диагностику для исключения других возможных патологий.

Поддержание женского здоровья

Поддержание нормальной концентрации витамина Д3 у женщин помогает:

• Укрепить иммунитет, в том числе бороться с инфекциями половых органов.

• Регулировать липидный обмен, поддерживать вес в норме.

• Сбалансировать гормональный фон.

• Предотвратить остеопороз в период менопаузы.

• Снизить риск развития атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы.

• Улучшить состояние ногтей, волос, кожи.

В период беременности особенно важно компенсировать дефицит витамина, так как он необходим для правильного развития плода.

Дефицит витамина Д3 у женщин может выражаться в:

• Бессоннице, головных болях, высокой утомляемости, гипертонии.

• Хрупкости костей, зубов.

• Мышечных и суставных болях.

• Выпадении волос, хрупкости ногтей, ухудшении состояния кожи.

Систематический гиповитаминоз Д 3 может провоцировать развитие диабета, набор лишнего веса, дегенеративные патологии костной ткани, воспаления суставов, кожные и онкологические заболевания, болезни сердца и сосудов.

Гипервитаминоз сопровождается:

• Ослаблением иммунитета, расстройством работы ЖКТ.

• Появлением синюшности кожных покровов.

• Снижении массы тела.

• Жажде, полиурии, частом мочеиспускании в ночное время.

• Ригидностью мышц, ломотой в суставах.

Хронический избыток витамина Д 3 может привести к отложению камней в почках, нарушению оттока желчи, помутнению роговицы.

Важность витамина для мужчин

В мужском организме помимо участия в минеральном обмене и метаболических процессах, соединение Д 3:

• Нормализует концентрацию тестостерона. Гормон расходуется для компенсации нехватки кальция в случае, если микроэлемент перестает усваиваться из-за дефицита витамина Д 3. В результате общий уровень тестостерона падает, что выражается в ухудшении половой функции. Восполнение уровня витамина позволяет повысить уровень тестостерона.

• Увеличение объема мышц и развитие мышечной силы. Под действием витамина улучшается нейромышечная проводимость, облегчается расход запасов жира и усиливается интенсивность набора мышечной массы.

• Улучшение эректильной функции и профилактика импотенции. Антиокислительные свойства холекальциферола влияют на содержание в крови оксида азота, который нужен для расширения сосудов. Параллельно улучшаются реологические показатели крови (вязкость, свертываемость). Достаточное суточное потребление витамина Д 3 помогает снизить риск развития импотенции и половой дисфункции в результате нарушения работы сосудов.

Источники витамина

Вещество поступает в организм тремя способами:

• Синтезируется под действием ультрафиолета.

• Усваивается из продуктов, богатых витамином Д 3.

• Усваивается из витаминно-минеральных комплексов и БАД.

Синтез в организме

Для достаточной выработки витамина взрослому человеку достаточно облучать под солнцем лицо и кисти рук в течение 15-20 минут ежедневно. 

• Нахождение в тени или облачность снижают выработку витамина на 60%.

• Одежда, солнцезащитные кремы и плотная косметика блокируют синтез вещества.

• УФ-лучи нужного спектра не проходят через стекло.

Несмотря на большое количество солнечных дней, дефицит витамина часто развивается у жителей Африки. Это связано с тем, что большую часть светового дня люди проводят в тени. 

Поступление с пищей

Главные источники витамина – жирные сорта рыбы, продукты животного происхождения. Нормы потребления для покрытия суточной потребности взрослого человека следующие:

Продукт	Потребление в сутки, г
Лосось	150
Треска	850
Сельдь	3300
Куриные яйца (желток)	2100
Мясо, молочные продукты	Более 4000

Эффективно обеспечить поступление витамина с едой может только жирная рыба. Поэтому Гренландии, Исландии, Норвегии и других странах, где рацион богат лососевыми сортами рыбы, проблемы с нехваткой витамина Д 3 встречаются очень редко, несмотря на недостаточное количество солнечных дней.

Витаминные добавки

Биологически активные добавки на основе витамина Д 3 содержат дозировки действующего вещества, компенсирующие суточную потребность организма. Соединение входит в состав добавок в оптимальной для усвоения форме.

• Витамины для укрепления костей. В их состав помимо витамина Д 3 входит кальций и дополнительные компоненты, усиливающие остеосинтез.

• Добавки для поддержания иммунитета. Восполняют недостаток витамина для нормализации работы иммунной системы.

• Комплексные БАД. Составы разрабатываются для решения конкретных задач: укрепления мужского здоровья, поддержания женского организма во время беременности и в менопаузе, правильного развития детей.

Добавки выпускаются в форме таблеток, капсул, водных и масляных растворов. Для точной дозировки удобнее использовать капсулы и таблетки. 

Режим приема

Витамин принимается внутрь во время еды с небольшим количеством еды. Рекомендуется прием в первой половине дня, так как соединение может ухудшать качество сна. Допускаются длительные курсы – 30 и более дней.

Прием препаратов на основе витамина должен согласовываться со специалистом.

Входит в состав следующих препаратов:

D Up! Случай для большего количества витамина D

Витамин D должен быть суперзвездой. Если бы в мире здоровья и питания была хоть какая-то справедливость, это была бы главная история в основных журналах и телешоу, в которой рассказывалось бы настолько убедительно, что у вас не было бы выбора, кроме как выбраться из этой темной гостиной и получить этим летом на солнечный свет, производящий витамин D.

Те из нас, кто работает в сфере здравоохранения, уже много лет знают, что эта история достоверна — и она все еще пишется.

Новое исследование показывает, что витамин D может играть роль в предотвращении рака. Теперь мы знаем, что это важно для прочности костей. Половые гормоны производятся из этого вещества. И наоборот, люди, которые не получают много солнечного света, подвергаются большему риску развития рассеянного склероза.

Исследования показывают, что на физическую работоспособность, особенно у пожилых людей, в значительной степени влияет уровень витамина D. Витамин D влияет даже на потерю веса. Сложите все это вместе, и неудивительно, что крупное исследование показало, что низкие уровни витамина D связаны с более высокими показателями смертности.

Эта статистика не вызывала бы беспокойства, если бы не еще одна статистика: 25 процентов населения США — и это консервативно — испытывают дефицит витамина D. Часто, как в случае с младенцами и беременными матерями, они пугающе низкие.

Как вы уже догадались, решение для большинства из нас состоит в том, чтобы просто получать больше витамина D, как через солнце, так и с помощью пищевых добавок. Но это еще не все. Нам также необходимо переосмыслить то, как мы рассматриваем и дозируем это важное питательное вещество.

D для неисправной дозировки

«Этим летом вырвитесь из темной гостиной и окунитесь в солнечный свет с витамином D.«

Вот как выглядит рекомендованная Министерством сельского хозяйства США суточная доза витамина D:

• Младенцы 0-12 месяцев: 400 МЕ / день
• 1-70 лет: 600 МЕ / день
• Старше 71 года: 800 МЕ / день
• Беременные или кормящие женщины: 600 МЕ / день

Эта стандартная доза 600 МЕ немного больше по сравнению с 400 МЕ, где она была много лет. Однако растущее число диетологов, врачей и медицинских работников, включая меня, считает, что оба числа слишком малы.Я вежлив: мы думаем, что они смешные.

Нынешние рекомендации по минимальному уровню витамина D основаны в основном на его влиянии на здоровье костей. Но, как отмечает Дениз Хьюстон, доктор философии, профессор медицины из Университета Уэйк-Форест, «может потребоваться большее количество витамина D для сохранения мышечной силы и физической функции, а также других состояний, таких как профилактика рака». Не полезно; нужно .

Так какой же уровень будет более подходящим? В 2007 году журнал American Journal of Clinical Nutrition опубликовал обзор оценки риска для витамина D, в котором рассматривался этот вопрос.Авторы обнаружили, что действующая на тот момент рекомендация по «верхнему пределу» — максимальная доза, при которой никакие исследования не демонстрируют проблему — 2000 МЕ не была основана на текущих доказательствах. Проведя обзор хорошо спланированных испытаний, они пришли к выводу, что могут с уверенностью рекомендовать перейти на 10 000 МЕ в качестве верхнего уровня, отметив, что он может быть даже выше.

Учитывая, что RDA только недавно выросла с 400 до 600 МЕ, я не ожидал, что в ближайшем будущем он повысится.Хотя, вероятно, когда-нибудь это произойдет. А пока достаточно сказать, что подниматься выше безопасно. Я обычно рекомендую не менее 1000–2000 МЕ в день в качестве разумной добавки.

D не хватает

Это хорошо — говорить о том, как рекомендуемые дозировки должны читаться на этикетках бутылок. Но даже идеальный RDA не приносит много пользы, когда на него никто не обращает внимания.

Получите это: Исследования Института медицины показывают, что почти 50 процентов женщин не получают даже мизерного количества витамина D, рекомендованного в настоящее время, не говоря уже об оптимальном количестве.

Майкл Холик, доктор медицины, ученый, который провел больше всего исследований по витамину D и который громче всех забил тревогу по поводу нашего коллективного дефицита. Он написал отличную книгу под названием The UV Advantage , которую я настоятельно рекомендую вам прочитать. Он также изучал уровень витамина D у беременных женщин, поступающих в его больницу, и уровень витамина D у новорожденных. Он обнаружил, что 76 процентов матерей страдали серьезным дефицитом витамина D, и 81 процент их детей тоже.

Дефицит витамина D у матери и ребенка (мать с недостаточными запасами витамина D выкармливает младенца, у которого также есть плохие запасы), является катастрофой для здоровья. К сожалению, это также растущая проблема на международном уровне. Дети подвержены множеству серьезных проблем со здоровьем, включая судороги и другие неврологические проблемы, а также рахит — болезнь, при которой ослабляются кости. В ближайшее время матери могут не увидеть никаких проблем, но в будущем они могут столкнуться с повышенным риском остеопороза, среди других серьезных проблем.

Эти проблемы особенно распространены в афроамериканском сообществе. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщили, что 42 процента афроамериканских женщин испытывают дефицит витамина D в детородном возрасте, особенно в конце зимы. Афроамериканцы в целом также более подвержены риску дефицита витамина D, потому что пигментация их кожи снижает выработку витамина D, почти как ношение постоянного солнцезащитного фактора с 15 до 30. Было высказано предположение, что этот широко распространенный дефицит может способствовать ряду проблем, которые преследуют афроамериканское сообщество, включая диабет, болезни сердца и рак.

«Диетологи, врачи и медицинские работники считают, что количество витамина D слишком низкое. Мы думаем, что это смешно».

Не воспринимайте это как то, что кавказскому сообществу намного лучше. Холик говорит, что 48 процентов кавказских девочек в возрасте от 9 до 11 лет испытывают дефицит витамина D в конце зимы, а 17 процентов из них остаются таковыми в конце лета, потому что все они носят солнцезащитный крем. Пожилые люди также очень восприимчивы к низким уровням витамина D, потому что, во-первых, они, как правило, меньше подвергаются воздействию солнца, а во-вторых, их кожа менее эффективно вырабатывает витамин D под действием солнца.

Растягиваемый по диаметру

В статье, опубликованной несколько лет назад на веб-сайте Medical News Today, задал риторический вопрос: «Как сделать так, чтобы мужчины больше интересовались витамином D?» Сайт сообщил, что большинство мужчин меньше заботятся о витамине, как и большинство женщин, молодых и пожилых людей, как показывает статистика. Но что, если, спросили они, медицинские работники попытаются «продать» этот витамин, связав его с теми вещами, которые делают , привлекают внимание людей? Как насчет физической работоспособности, иначе говоря, хорошего самочувствия и хорошей подвижности? А как насчет потери веса или, возможно, роста волос?

Что ж, витамин D может еще не отрастить волосы на лысых головах (хотя несколько недавних исследований на животных показывают, что однажды это может произойти), но новое исследование показывает, что он значительно влияет на работоспособность — особенно это важно для пожилых людей.Исследование Университета Уэйк-Форест в 2007 году показало, что пожилые люди, которые не получают достаточного количества витамина D, подвергаются повышенному риску как плохой физической работоспособности, так и инвалидности. Более 900 человек старше 65 лет из двух городов Италии прошли тестирование на скорость ходьбы, способность стоять со стула и способность сохранять равновесие в различных положениях. Их также проверяли на силу захвата, которая, как было показано, предсказывает будущую инвалидность.

«Знаете ли вы, что витамин D помогает улучшить физическую работоспособность и похудеть?»

Результаты: у людей с низким уровнем витамина D результаты тестов по большинству показателей работоспособности были примерно на 5-10 процентов ниже.Другое исследование 2007 года, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism с рандомизированным голландским населением, показало практически идентичные результаты и пришло к аналогичному выводу.

Исследования не менее убедительны, когда речь идет о похудании. Исследование, представленное на 91-м ежегодном собрании Эндокринологического общества, показало, что мужчины и женщины с более высоким уровнем витамина D теряли больше веса при соблюдении диеты, чем люди с более низким уровнем витамина D. Фактически, исследователи обнаружили, что при повышении уровня витамина D в крови на каждый 1 нг / мл участники теряли дополнительно полфунта веса в течение 11 недель!

Они пришли к выводу: «(Уровень в крови) витамина D предсказывает последующую потерю веса, предполагая потенциальную роль витамина D в содействии снижению веса.«

Это не первый раз, когда витамин D связан с проблемами веса. Например, уже давно было показано, что диабет значительно чаще встречается у людей с низким уровнем витамина D. В ряде исследований было установлено, что уровень витамина D в крови связан с повышенной чувствительностью к инсулину, показателем того, насколько хорошо ваше тело усваивает углеводы.

Как получить D

Возможно, вы заметили, что я пока очень мало говорил о солнечном свете. Недостаток солнца является одним из основных факторов безудержного дефицита витамина D, но является ли ответ на этот вопрос больше солнца? Это часть его, но я утверждаю, что для большинства из нас этого недостаточно.

Стандартная рекомендация большинства экспертов — «10-15 минут незащищенного солнца три раза в неделю», чтобы удовлетворить ваши основные потребности в витамине D. Проблема в том, что «ваши основные потребности» — это движущаяся цель, которая меняется в зависимости от демографии, местоположения, сезона и образа жизни. И поскольку известные преимущества более высокого уровня витамина D накапливаются, я думаю, что вы могли бы привести аргументы в пользу того, чтобы принимать как добавки, так и воздействие. Это особенно верно, если вы стареете, страдаете ожирением, афроамериканцем, кормите грудью или беременны или относитесь к другой категории высокого риска.

На самом деле нет недостатков в добавлении витамина D. Вам придется довольно много работать и проглотить много таблеток, чтобы хоть немного приблизиться к «слишком большому количеству». Исследования показывают, что у большого процента американцев уровень этого питательного вещества в крови ниже оптимального. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, являетесь ли вы кандидатом, просто попросите своего врача пройти тест на 25-ОН витамин D.

Если вы дочитали до этого места, надеясь, что я посоветую вам выйти на улицу и позагорать, ну, вот и все: Выходи на солнце! Но подумайте и о добавках.Добавки витамина D недорогие, обычно размером с TicTac, и они явно безопасны при приеме 2000 МЕ в день и, возможно, больше. Это определенно тот случай, когда нельзя доверять вашей хорошо сбалансированной диете и преобладающей мудрости Министерства сельского хозяйства США.

* Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Витамин D: незаменимый стероид для роста мышц

Солнечный витамин для бодибилдинга.

В золотой век бодибилдинга Арнольд и Франко Коломбо загорали на пляжах Венеции. Сегодняшние бодибилдеры полагаются на Pro-Tan и искусственные методы загара для окрашивания кожи, но культуристы, возможно, не получают достаточного количества витамина D. Дефицит витамина D является глобальной проблемой для здоровья.

Несмотря на все медицинские достижения века, дефицит витамина D все еще является эпидемией. Более миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит или недостаточность витамина D. Витамин D, также описываемый как «солнечный витамин», представляет собой стероид с гормоноподобной активностью. Он регулирует функции более 200 генов и необходим для роста и развития.

Существует две формы витамина D. Витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Статус витамина D зависит от производства витамина D 3 в коже под воздействием ультрафиолетового излучения солнца и потребления витамина D с пищей или добавками витамина D. Обычно от 50% до 90% витамина D вырабатывается солнечным светом на коже, а остальная часть поступает с пищей.Естественные диеты, которые потребляет большинство людей, содержат мало витамина D. Традиционно система витамина D человека начинается в коже, а не во рту.

Однако важными источниками витамина D являются яичный желток, жирная рыба, обогащенные молочные продукты и говяжья печень. Помимо хорошо известной роли витамина D в метаболизме костей и кальция, дефицит витамина D был связан с длинным списком состояний здоровья, включая атеросклероз.

Витамин D имеет решающее значение для правильного функционирования эндотелиальных клеток, выстилающих кровеносные сосуды.Без достаточного уровня витамина D эти эндотелиальные клетки становятся более восприимчивыми к повреждению и дисфункции, что в конечном итоге может привести к развитию атеросклероза, а также к кальцификации артерий.

Витамин D сохраняет лидерство в вашем карандаше

Учитывая связь между витамином D и атеросклерозом, итальянские исследователи провели исследование с участием 143 мужчин с эректильной дисфункцией (ЭД). Мужчины были обследованы на атеросклероз полового члена с помощью ультразвука, а также уровень витамина D3 в крови.Пятьдесят мужчин были классифицированы как страдающие атеросклеротической ЭД, 28 пограничных ЭД и 65 неатеросклеротических ЭД. Средний уровень витамина D составлял 21,3 мкг / мл, и 45,9% мужчин имели дефицит витамина D (<20 мкг / мл). Только 20,2% имели уровень витамина D более 30 нг / мл.

Результаты показали, что у большинства мужчин с ЭД низкий уровень витамина D, а у людей с более тяжелой ЭД уровень витамина D значительно ниже, чем у мужчин с легкой ЭД. Дефицит витамина D также был хуже у людей с ЭД из-за атеросклероза полового члена, чем у мужчин с ЭД из-за других факторов. Эти результаты показывают, что низкие уровни витамина D3 связаны с ЭД, и указывают на то, что уровни витамина D3 следует измерять у мужчин с ЭД. Установление оптимального уровня D3 в крови может улучшить функцию эндотелия и снизить / предотвратить ЭД. Помимо ЭД, низкий уровень витамина D был связан со снижением уровня тестостерона и анаболических генов.

Роль витамина D в наращивании мышц

Витамин D технически не является витамином или важным диетическим фактором.Витамин D на самом деле является прогормоном, фитохимически вырабатываемым в коже. И в отличие от традиционных витаминов, витамин D имеет собственный рецептор гормона (VDR). VDR обнаружены как минимум в 36 различных органах тела. Чтобы установить этот факт и выяснить, действительно ли витамин D3 обладает анаболическим эффектом, исследователи провели исследование in vitro с использованием мышечных клеток, инсулина, лейцина и витамина D. Основное внимание в этом исследовании уделялось анаболическому сигнальному пути mTOR. в мышечных клетках.

Хорошо известно, что инсулин способствует активации пути mTOR, особенно высоких уровней инсулина.Лейцин является прямым активатором пути mTOR и, таким образом, может «включать» синтез белка в мышечных клетках. Эти исследователи взяли мышечные клетки и подвергли их воздействию лейцина и инсулина или лейцина, инсулина и витамина D.

Результаты показали, что добавление витамина D к инсулину и лейцину значительно усилило активность пути mTOR и синтез белка. Авторы заключают, что витамин D может напрямую изменять синтез белка в мышечных клетках . Кроме того, несколько исследований показали, что низкий уровень витамина D связан с низким уровнем тестостерона.

Одно исследование показало, что мужчины с достаточным уровнем витамина D имели значительно более высокий уровень тестостерона и меньшее количество SHBG, чем мужчины, у которых было недостаточное количество витамина (или гормона) в сыворотке крови. Другое исследование показало, что когда здоровые участники мужского пола принимают 3332 МЕ витамина D ежедневно в течение года, у них в среднем на 25,2% больше тестостерона по сравнению с плацебо.Выход на солнце может быть больше, чем просто расслабление, он может быть анаболическим для бодибилдеров!

Артикул:

Барасси А., Пеццилли Р., Колпи GM, Корси Романелли М.М., Мельци д’Эрил Г.В. Витамин D и эректильная дисфункция. J Sex Med. 2014 ноя; 11 (11): 2792-800.

Salles J, Chanet A, Giraudet C, Patrac V, Pierre P, Jourdan M, Luiking YC, Verlaan S, Migné C, Boirie Y, Walrand S. 1,25 (OH) 2-витамин D3 усиливает стимулирующий эффект лейцин и инсулин на скорость синтеза белка через пути, опосредованные Akt / PKB и mTOR, в мышиных скелетных мышечных трубках C2C12.Mol Nutr Food Res. 2013 декабрь; 57 (12): 2137-46.

Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Связь статуса витамина D с уровнями андрогенов в сыворотке у мужчин. Клин Эндокринол (Oxf). 2010 август; 73 (2): 243-8.

Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Влияние добавок витамина D на уровень тестостерона у мужчин. Horm Metab Res. 2011 Март; 43 (3): 223-5.

---

Робби Дюран работает в индустрии спортивного питания и бодибилдинга уже 15 лет.Он внес свой вклад во многие национальные журналы и веб-сайты. Он имеет степень магистра физиологии упражнений Юго-Восточного университета и степень бакалавра искусств. в диетологии из Университета штата Луизиана.

Влияние витамина D на скелетные мышцы и спортивные результаты — Sogacot

Дефицит и недостаточность витамина D

Много споров было связано с определениями дефицита и недостаточности витамина D. В заявлении о консенсусе 2011 года Институт медицины пришел к выводу, что уровни 25 (OH) D> 20 нг / мл (50 нмоль / л) были «определены как удовлетворяющие потребности как минимум 97.5% населения [Северной Америки] во всех возрастных группах ». ^[23] Это требование может быть выполнено путем приема 600 МЕ витамина D для большинства взрослых и 800 МЕ для людей старше 70 лет. В клинических рекомендациях Общества эндокринологов по оценке, профилактике и лечению дефицита витамина D «дефицит» определяется как уровень 25 (OH) D <20 нг / мл (50 нмоль / л), «недостаточность» - как 25 (OH) D. уровни от 21 до 29 нг / мл (от 50 до 75 нмоль / л) и нормальные уровни> 30 нг / мл (75 нмоль / л). ^[24] Общество эндокринологов, однако, предположило, что прием 600 или 800 МЕ недостаточен для обеспечения нормального уровня у большинства людей. Поэтому они повысили рекомендуемую дозу примерно до 1500 МЕ в совокупности из всех источников. Оба этих набора критериев были основаны на предполагаемых потребностях для поддержания здоровья костей, тогда как потребности в витамине D для дополнительных преимуществ не рассматривались. Из-за этих различных рекомендаций не существует единого мнения о том, составляет ли 20 нг / мл или 30 нг / мл и выше так называемый нормальный уровень витамина D.

Эти согласованные утверждения привлекли особое внимание к повышенным показателям дефицита витамина D у людей с темной кожей и тех, кто не получает достаточного количества прямого солнечного света, особенно в более северных широтах. Спортсмены, которые занимаются спортом, который в основном происходит в закрытых помещениях, также могут быть подвержены риску дефицита. Недавний систематический обзор статуса витамина D у> 2000 спортсменов со средним возрастом 22 года показал, что 56% имели недостаточность витамина D (определяемую как <32 нг / мл). ^[25] Риск значительно возрастает для спортсменов, занимающихся зимними и весенними видами спорта, для тех, кто занимается спортом в закрытых помещениях, и для тех, кто находится в более высоких широтах (> 40 ° северной широты). Интересно, что уровень недостаточности витамина D был значительно выше на Ближнем Востоке, возможно, из-за повышенной активности в помещении в ответ на сильную жару на открытом воздухе, особенно в летние месяцы. Напротив, Wentz et al. ^[26] исследовали сывороточные уровни 25 (OH) D в группе бегунов на длинные дистанции на юго-востоке США.Они сообщили, что только 5% страдали дефицитом витамина D, а 13% — недостаточным витамином D. Авторы исследования пришли к выводу, что тренировки на открытом воздухе в широтах, где синтез витамина D происходит круглый год, снижает риск дефицита витамина D. В качестве альтернативы, поскольку участниками исследования были здоровые спортсмены с адекватным пребыванием на солнце, это открытие может свидетельствовать о том, что ранее определенные уровни дефицита и недостаточности витамина D не отражают адекватно статус витамина D у всех людей.

Влияние на силу мышц

Хотя известно, что витамин D влияет на гистохимию мышц, также стали доступны данные, демонстрирующие, что повышенный уровень витамина D и его добавки могут иметь положительный эффект у здоровых людей. В одном из первых крупных исследований этой связи было обследовано около 1000 пациентов, и уровни 25 (OH) D в сыворотке коррелировали с физической активностью и мышечной силой. ^[27] Хотя авторы обнаружили, что у многих участников исследования был дефицит витамина D, повышенный уровень 25 (OH) D в значительной степени коррелировал с более высоким показателем физической активности (физическая нагрузка на короткое время) и с большей силой захвата рук.Этот результат был обнаружен у участников выше и ниже как нижнего (50 нмоль / л), так и предполагаемого более высокого (75 нмоль / л) порогового значения для недостаточности сывороточного 25 (OH) D.

Эти результаты были подтверждены метаанализом уровня I рандомизированных контролируемых испытаний, изучающих влияние добавок витамина D на мышечную силу в молодой и активной когорте. ^[28] В исследовании приняли участие 310 участников, которые получали витамин D ₃ или плацебо. У участников средний исходный уровень 25 (OH) D в сыворотке составлял 12.3 нг / мл и средний возраст 24 года. Показатели силы для верхней конечности включали силу захвата на ручном динамометре, максимальный жим лежа с одним повторением и оценку с помощью изокинетических динамометров. Тестирование силы нижних конечностей состояло из однократного максимального жима ногами, приседаний со свободным весом, изокинетического динамометрического тестирования силы икроножной и камбаловидной мышц и изометрического сокращения четырехглавой мышцы. Авторы обнаружили, что добавление витамина D продемонстрировало статистически значимый положительный эффект на показатели силы как верхних, так и нижних конечностей.В соответствии с предшествующей литературой, ^[29] Tomlinson et al ^[28] также предположили, что ежедневное введение витамина D ₃ будет более эффективным, чем еженедельные или ежемесячные дозы для улучшения мышечной силы.

Влияние на спортивные результаты

Витамин D в настоящее время не внесен в список запрещенных веществ Всемирным антидопинговым агентством. Этот факт вызвал интерес у исследователей к изучению влияния витамина D на спортивные показатели.В недавнем исследовании Maroon et al. ^[30] изучали корреляцию между уровнями витамина D и возможностью получить профессиональный контракт в группе из 80 профессиональных американских футболистов. Хотя 77% исследованных спортсменов были охарактеризованы как «дефицитные» или «недостаточные» витамина D, была обнаружена статистически значимая корреляция между более низким уровнем витамина D и высвобождением его из команды (из-за плохой работы или травмы) перед началом соревнований. регулярный сезон.

В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании влияние витамина D (5000 МЕ в день в течение 8-недельного периода) на время спринта и вертикальные прыжки оценивалось в когорте спортсменов, при этом почти 70% имели исходный уровень сыворотки 25 (OH ) Уровни D <20 нг / мл. ^[31] Группа, получавшая добавку витамина D, зафиксировала значительное увеличение высоты вертикальных прыжков с начала до конца периода исследования, тогда как в группе плацебо изменений не наблюдалось. Другое рандомизированное контролируемое исследование женщин в постменархальном периоде изучало влияние добавок витамина D на силу мышц нижних конечностей, силу, скорость, высоту прыжка и индекс фитнеса Эсслингера. ^[32,33] Авторы исследования обнаружили, что эффективность прыжков и движений была значительно увеличена в группе, получавшей витамин D, по сравнению с контрольной группой, что потенциально связано с улучшением скорости и высоты прыжков. ^[33]

Влияние на риск спортивной травмы

Из-за важной роли витамина D в здоровье костей большая часть современной литературы сосредоточена на связи между уровнем витамина D и риском стрессовых переломов у атлетически активного населения. ^[34–39] Davey et al. ^[36] провели проспективное сопоставимое по возрасту когортное исследование> 1000 новобранцев Royal Marine в Соединенном Королевстве, чтобы оценить связь между уровнем витамина D и риском стрессовых переломов. Они идентифицировали 92 стрессовых перелома и обнаружили, что у новобранцев с исходной концентрацией витамина D в сыворотке <50 нмоль / л (20 нг / мл) частота стрессовых переломов была на 60% выше, чем у рекрутов с концентрацией витамина D выше этого порога. Как и следовало ожидать, пиковые уровни витамина D в сыворотке крови были обнаружены в летние месяцы, но никакой связи между возникновением переломов и временем года обнаружить не удалось. ^[36] Результаты этого исследования были подтверждены недавним систематическим обзором восьми исследований с участием более 2600 новобранцев, которые обнаружили связь между более низким уровнем витамина D и повышенной частотой стрессовых переломов. ^[35]

Подобные результаты были получены у невоенного населения. В ретроспективном обзоре 124 пациентов с подтвержденными визуализацией стрессовыми переломами в одном центре в течение 3-летнего периода Miller et al ^[37] получили уровни витамина D примерно во время оценки и сообщили о недостаточном или недостаточном уровне витамина D в 83% пациентов.Другое исследование показало, что уровень витамина D был значительно ниже у американских профессиональных футболистов с хотя бы одним переломом кости по сравнению с игроками без переломов в анамнезе. ^[30]

Напротив, у спортсменов на выносливость, которые участвовали исключительно на открытом воздухе в южной части Соединенных Штатов, оценивали уровни 25 (OH) D в сыворотке крови, историю стрессовых переломов, минеральную плотность костей и уровни ПТГ. ^[26] Авторы этого исследования обнаружили низкий уровень дефицита и недостаточности витамина D у этих спортсменов и отсутствие разницы в оценке результатов между спортсменами с недостаточностью или дефицитом и спортсменами с адекватным уровнем 25 (OH) D в сыворотке крови.

Побочные эффекты

Поскольку витамин D является ключевым регулятором гомеостаза кальция, а многие камни в почках основаны на кальции, некоторые авторы выдвинули гипотезу о связи между уровнем витамина D и повышенным риском нефролитиаза. ^[40] Доказательства относительно того, могут ли уровни витамина D и / или добавки привести к повышенному риску образования камней в почках, неоднозначны. В исследовании Women’s Health Initiative> 36000 женщин в постменопаузе были рандомизированы для получения либо 500 мг карбоната кальция плюс 200 МЕ витамина D ₃ два раза в день, либо плацебо, при этом основным критерием оценки была частота образования камней в мочевыводящих путях в течение 7 месяцев. год наблюдения. ^[41] Авторы сообщили, что частота самооценки клинически диагностированных камней мочевыводящих путей была выше в экспериментальной группе, чем в контрольной группе (отношение рисков 1,17). Однако более поздние исследования не обнаружили положительной связи между витамином D и риском нефролитиаза. В одном исследовании более 2000 пациентов наблюдались для определения частоты почечных камней в среднем через 19 месяцев после измерения уровня 25 (OH) D в сыворотке крови. ^[42] Авторы исследования пришли к выводу, что уровни 25 (OH) D в сыворотке от 20 до 100 нг / мл не связаны с образованием камней в почках.Gallagher et al. ^[43] провели рандомизированное контролируемое исследование, в котором изучали частоту гиперкальциурии и гиперкальциемии у 163 женщин с дефицитом витамина D, получающих от 400 до 4800 МЕ / сут витамина D, а также цитрата кальция для достижения потребления 1200 мг кальция. / д. Авторы не обнаружили взаимосвязи между гиперкальциурией и гиперкальциемией и дозой витамина D и сообщили, что гиперкальциурия была одинаково распространена в группах лечения и плацебо. Одним из факторов, который может повлиять на эти результаты, является использование карбоната кальция в исследовании ^[41] Инициативы по охране здоровья женщин по сравнению с использованием цитрата кальция в исследовании Gallagher et al. ^[43] Поскольку цитрат является ингибитором камнеобразования, некоторые врачи советуют пациентам, которые принимают как витамин D, так и кальций, использовать цитрат кальция, а не карбонат кальция, и поддерживать адекватное потребление жидкости. Однако многие факторы, помимо уровня 25 (OH) D в сыворотке, способствуют образованию камней, включая индекс массы тела, пол, генетику и диету.

Токсичность

Токсичность витамина D может возникнуть в результате приема чрезмерного количества добавок витамина D.О случаях отравления витамином D от солнечного света или регулярного приема пищи не сообщалось. Симптомы токсичности витамина D связаны с результирующей гиперкальциемией, ведущей к ряду симптомов, включая анорексию, частое мочеиспускание, чрезмерную жажду, тошноту, рвоту и, в тяжелых случаях, изменение психического статуса и дисфункцию почек. Многие случаи интоксикации витамином D являются результатом неправильного приготовления добавок. ^[44,45] В одном отчете была сделана ошибка в 1000 раз в количестве витамина D в добавке. ^[44] Пострадали два пациента, оба принимали около 1 000 000 МЕ в день в течение> 1 месяца, что привело к уровню 25 (OH) D> 1 000 нг / мл. Оба пациента получили поддерживающую терапию жидкостями и прекращение приема витамина D. Дифосфонаты также использовались для снижения уровня кальция в сыворотке.

Сводка

Витамин D — это секостероидный гормон, который выполняет множество важных функций, включая регуляцию гомеостаза кальция и метаболизма костей. Кроме того, VDR был обнаружен в мышечных клетках, где активация рецептора имеет несколько прямых эффектов, включая усиление движения миозина по актиновым филаментам за счет увеличения высвобождения кальция из саркоплазматического ретикулума.Эти молекулярные и клеточные изменения, а также другие действия в мышцах могут быть причиной снижения риска падений у пожилых людей, улучшения мышечной силы, снижения частоты травм и улучшения спортивных результатов, связанных с достаточным уровнем 25 (OH) D. Эти молекулярные и клеточные изменения могут даже принести пользу людям с адекватным уровнем витамина D, но, в частности, улучшают функцию и снижают риск переломов у людей с дефицитом витамина D.

1. Коста Е.М., Блау Х.М., Фельдман Д.: рецепторы 1,25-дигидроксивитамина D3 и гормональные реакции в клонированных клетках скелетных мышц человека. Эндокринология 1986; 119 (5): 2214–2220.
2. Christakos S, Dhawan P, Verstuyf A, Verlinden L, Carmeliet G: Витамин D: метаболизм, молекулярный механизм действия и плейотропные эффекты. Physiol Rev 2016; 96 (1): 365–408.
3. DeLuca HF: Обзор общих физиологических свойств и функций витамина D. Am J Clin Nutr 2004; 80 (6 дополнений): 1689S-1696S.
4. Boyce BF, Xiu Y, Li J, Xing L, Yao Z: NFkB-опосредованная регуляция остеокластогенеза. Endocrinol Metab (Сеул) 2015; 30 (1): 35–44.
5. Гортер Е.А., Хамди Н.А., Аппельман-Дейкстра Н.М., Шиппер И.Б.: Роль витамина D в заживлении переломов у человека: систематический обзор литературы. Кость 2014; 64: 288–297.
6. Brinker MR, O’Connor DP, Monla YT, Earthman TP: Метаболические и эндокринные нарушения у пациентов с несращениями. J Orthop Trauma 2007; 21 (8): 557–570.
7. Boszczyk AM, Zakrzewski P, Pomianowski S: Концентрация витамина D у пациентов с нормальным и нарушенным сращением костей. Pol Orthop Traumatol 2013; 78: 1–3.
8. Haining SA, Atkins RM, Guilland-Cumming DF, Sharrard WJ, Russell RG, Kanis JA: Метаболиты витамина D у пациентов с установленным несращением перелома. Bone Miner 1986; 1 (3): 205–209.
9. Olsson K, Saini A, Strömberg A, et al: Доказательства экспрессии рецептора витамина D и прямого воздействия 1a, 25 (OH) 2D3 на клетки-предшественники скелетных мышц человека. Эндокринология 2016; 157 (1): 98–111.
10. Pojednic RM, Ceglia L: новая биомолекулярная роль витамина D в скелетных мышцах. Exerc Sport Sci Rev 2014; 42 (2): 76–81.
11. Endo I, Inoue D, Mitsui T, et al: Удаление гена рецептора витамина D у мышей приводит к аномальному развитию скелетных мышц с нарушением регуляции экспрессии факторов миорегулирующей транскрипции. Эндокринология 2003; 144 (12): 5138–5144.
12. Irazoqui AP, Heim NB, Boland RL, Buitrago CG: 1a, 25 дигидроксивитамин D3 модулирует экспрессию и локализацию CDK4 и CDK6. Biochem Biophys Res Commun 2015; 459 (1): 137–142.
13. Irazoqui AP, Boland RL, Buitrago CG: Действия 1,25 (OH) 2-витамина D3 на клеточный цикл зависят от VDR и p38 MAPK в клетках скелетных мышц. J Mol Endocrinol 2014; 53 (3): 331–343.
14. Norman AW, Okamura WH, Bishop JE, Henry HL: Обновленная информация о биологическом действии 1альфа, 25 (OH) 2-витамина D3 (быстрые эффекты) и 24R, 25 (OH) 2-витамина D3. Mol Cell Endocrinol 2002; 197 (1-2): 1–13.
15. Girgis CM, Clifton-Bligh RJ, Hamrick MW, Holick MF, Gunton JE: Роль витамина D в скелетных мышцах: форма, функция и метаболизм. Endocr Ред. 2013; 34 (1): 33–83.
16. Boland R: роль витамина D в функции скелетных мышц. Endocr Rev 1986; 7 (4): 434–448.
17. Трипкович Л., Ламберт Х, Харт К. и др.: Сравнение добавок витамина D2 и витамина D3 в повышении статуса 25-гидроксивитамина D в сыворотке: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr 2012; 95 (6): 1357–1364.
18. Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA: Долгосрочный прием витамина D3 более эффективен, чем витамин D2, в поддержании статуса 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови в зимние месяцы. Br J Nutr 2013; 109 (6): 1082–1088.
19. Хорст Р., Прапонг С., Райнхардт Т., Кошевски Н., Кнутсон Дж., Бишоп С. Сравнение относительных эффектов 1,24-дигидроксивитамина D (2) [1, 24- (OH) (2) D (2)] , 1,24-дигидроксивитамин D (3) [1,24- (OH) (2) D (3)] и 1,25-дигидроксивитамин D (3) [1,25- (OH) (2) D ( 3)] на отдельных событиях, регулируемых витамином D, у крыс. Biochem Pharmacol 2000; 60 (5): 701–708.
20. Powe CE, Evans MK, Wenger J, et al: Витамин D-связывающий белок и статус витамина D у чернокожих американцев и белых американцев. N Engl J Med 2013; 369 (21): 1991–2000.
21. Wilson RT, Bortner JD Jr, Roff A и др.: Влияние генетики и окружающей среды на концентрацию белка, связывающего витамин D в плазме. Transl Res 2015; 165 (6): 667–676.
22. Nielson CM, Jones KS, Chun RF и др .; Остеопоротические переломы у мужчин (MrOS) Исследовательская группа: Свободный 25-гидроксивитамин D: влияние анализов белков, связывающих витамин D, на расовые и генотипические ассоциации. J Clin Endocrinol Metab 2016; 101 (5): 2226–2234.
23. Росс А.С., Мэнсон Дж.Э., Абрамс С.А. и др.: Отчет Института медицины о рекомендуемом потреблении кальция и витамина D с пищей за 2011 год: что необходимо знать клиницистам. J Clin Endocrinol Metab 2011; 96 (1): 53–58.
24. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA и др .; Эндокринное общество: Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: Руководство по клинической практике эндокринного общества. J Clin Endocrinol Metab 2011; 96 (7): 1911–1930.
25. Фаррокьяр Ф., Табасинеджад Р., Дао Д. и др.: Распространенность недостаточности витамина D у спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Sports Med 2015; 45 (3): 365–378.
26. Венц Л. М., Лю П. Я., Ильич Дж. З., Хеймс Е. М.: Бегуны на длинные дистанции, тренирующиеся на юго-востоке США, имеют адекватный статус витамина D. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2016; 26 (5): 397–403.
27. Houston DK, Cesari M, Ferrucci L, et al: Связь между статусом витамина D и физической работоспособностью: исследование InCHIANTI. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2007; 62 (4): 440–446.
28. Tomlinson PB, Joseph C, Angioi M: Влияние добавок витамина D на уровни мышечной силы верхней и нижней части тела у здоровых людей: систематический обзор с метаанализом. J Sci Med Sport 2015; 18 (5): 575–580.
29. Сандерс К.М., Стюарт А.Л., Уильямсон Э.Дж. и др.: Ежегодный прием высоких доз перорального витамина D, падения и переломы у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. JAMA 2010; 303 (18): 1815–1822.
30. Maroon JC, Mathyssek CM, Bost JW и др.: Профиль витамина D у игроков Национальной футбольной лиги. Am J Sports Med 2015; 43 (5): 1241–1245.
31. Клоуз Г.Л., Рассел Дж., Кобли Дж. Н. и др.: Оценка концентрации витамина D у профессиональных спортсменов, не принимающих добавки, и у здоровых взрослых в зимние месяцы в Великобритании: влияние на функцию скелетных мышц. J Sports Sci 2013; 31 (4): 344–353.
32. Runge M, Rittweger J, Russo CR, Schiessl H, Felsenberg D: Является ли выходная мощность мышц ключевым фактором возрастного снижения физической работоспособности? Сравнение поперечного сечения мышц, теста подъема стула и силы прыжка. Clin Physiol Funct Imaging 2004; 24 (6): 335–340.
33. Ward KA, Das G, Roberts SA и др.: Рандомизированное контролируемое испытание добавок витамина D на здоровье опорно-двигательного аппарата у женщин в постменархальном периоде. J Clin Endocrinol Metab 2010; 95 (10): 4643–4651.
34. Clutton J, Perera A: Недостаточность и дефицит витамина D у пациентов с переломами пятой плюсневой кости. Foot (Edinb) 2016; 27: 50–52.
35. Дао Д., Содхи С., Табасинеджад Р. и др.: Уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке и стрессовые переломы у военнослужащих: систематический обзор и метаанализ. Am J Sports Med 2015; 43 (8): 2064–2072.
36. Davey T, Lanham-New SA, Shaw AM и др.: Низкий уровень 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови связан с повышенным риском стрессовых переломов во время обучения призывников Royal Marine. Osteoporos Int 2016; 27 (1): 171–179.
37. Miller JR, Dunn KW, Ciliberti LJ Jr, Patel RD, Swanson BA: Связь витамина D со стрессовыми переломами: ретроспективное когортное исследование. J Хирургия голеностопного сустава стопы 2016; 55 (1): 117–120.
38. Шимасаки Ю., Нагао М., Миямори Т. и др.: Оценка риска стрессового перелома пятой плюсневой кости путем измерения уровня 25-гидроксивитамина D. Foot Ankle Int 2016; 37 (3): 307–311.
39. Smith JT, Halim K, Palms DA, Okike K, Bluman EM, Chiodo CP: Распространенность дефицита витамина D у пациентов с травмами стопы и лодыжки. Foot Ankle Int 2014; 35 (1): 8–13.
40. 40 . Ferraro PM, Taylor EN, Gambaro G, Curhan GC: потребление витамина D и риск возникновения камней в почках. Дж Урол 2017; 197 (2): 405–410.
41. Wallace RB, Wactawski-Wende J, O’Sullivan MJ и др.: Возникновение камней в мочевыводящих путях в рамках рандомизированного клинического исследования добавок кальция и витамина D в рамках инициативы по охране здоровья женщин (WHI). Am J Clin Nutr 2011; 94 (1): 270–277.
42. Nguyen S, Baggerly L, French C, Heaney RP, Gorham ED, Garland CF: 25-гидроксивитамин D в диапазоне от 20 до 100 нг / мл и частота образования камней в почках. Am J Public Health 2014; 104 (9): 1783–1787.
43. Gallagher JC, Smith LM, Yalamanchili V: Заболеваемость гиперкальциурией и гиперкальциемией во время приема добавок витамина D и кальция у пожилых женщин. Менопауза 2014; 21 (11): 1173–1180.
44. Араки Т., Холик М.Ф., Альфонсо Б.Д. и др.: Интоксикация витамином D с тяжелой гиперкальциемией из-за ошибок производства и маркировки двух пищевых добавок, произведенных в Соединенных Штатах. J Clin Endocrinol Metab 2011; 96 (12): 3603–3608.
45. Кара С, Гунинди Ф, Устел А, Айдын М: Интоксикация витамином D из-за ошибочно изготовленной пищевой добавки у семи детей. Педиатрия 2014; 133 (1): e240-e244.

«D» означает допинг | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Витамин D используется для повышения спортивных результатов с 1927 года. Он особенно эффективен для тех, кто испытывает дефицит, а это почти все.
2. Low D связан с раком, депрессией, болезнью Альцгеймера и Паркинсона.Получение достаточного количества может предотвратить диабет, снизить артериальное давление и восстановить чувствительность к инсулину.
3. Исторически сложилось так, что конкурентоспособные спортсмены, получающие солнечные лучи, улучшали силу, скорость и выносливость.
4. Прием витамина D во время диеты может привести к более быстрой потере жира, особенно в области живота.
Эксперты по фитнесу
5. рекомендуют принимать добавки от 1000 до 5000 МЕ в день, а если вы редко получаете солнечный свет, возможно, до 5000 МЕ в день.

«D» означает доминирование

В 1927 году в спортивном мире возникли разногласия.

Немецкая ассоциация пловцов решила использовать солнечные лампы для своих спортсменов, чтобы повысить их спортивные результаты. Некоторые считали, что ультрафиолетовое облучение представляет собой «спортивную несправедливость».

Другими словами, допинг.

Как сидение под солнечным светом может быть истолковано как допинг? Потому что, по словам доктора Тима Зигенфуса, этот искусственный солнечный свет проникает в кожу и превращает кожный 7-дегидрохолестерин в превитамин D3, который, в свою очередь, превращается в 1,25-дигидроксивитамин D в почках.

Само по себе это не может считаться спортивной несправедливостью, но если у вас дефицит витамина D (который является обычным явлением), современные исследования показали, что он действительно может быть веществом, улучшающим спортивные результаты.

С тех пор облучение спортсменов продолжается.

Перенесемся в май 2009, заголовок в Post Chronicle : «Витамин D может позволить американским олимпийцам доминировать в 2012 году»

Этот заголовок стал реакцией на новую статью, опубликованную Американским колледжем спортивной медицины о положительном влиянии адекватного витамина D на спортивные результаты.

Итак, хотя некоторые ученые не классифицируют витамин D как гормон, продукт его метаболизма (кальцитриол) представляет собой секостероидный гормон — молекулу, которая очень похожа на стероид. Фактически, многие сразу же классифицируют витамин D как стероидный гормон.

Это действительно допинг?

Большинство экспертов согласны с тем, что это не так. У большинства спортсменов, как и у большинства людей в целом, наблюдается дефицит витамина D.

Лечение этого дефицита может помочь спортсменам предотвратить стрессовые переломы, а также сохранить жизненный тонус.Если это также приводит к улучшению времени реакции спортсмена, силы мышц, скорости и выносливости, что ж, это просто очень приятный побочный эффект от получения достаточного количества витамина D.

Итак, витамин D произвел фурор в спортивном сообществе по крайней мере с 1927 года, но он также становится горячей темой в другой области: продлении жизни. Добавьте к этому некоторые доказательства того, что это может помочь с потерей жира и увеличением силы, и у вас может быть…

Следующий большой витамин

Доктор Джонни Боуден называет витамин D самым недооцененным «витамином» на планете.

Доктор Зигенфус, исследователь и спортивный диетолог элитных спортсменов, часто проверяет себя, чтобы убедиться, что он получает достаточно. Он даже проверяет на это своих детей и при необходимости дает им добавки.

Тренер Эрик Кресси говорит, что витамин D может стать следующим рыбьим жиром. Он следит за тем, чтобы спортсмены, находящиеся под его опекой, получали его в достаточном количестве. Чарльз Поликвин делает то же самое.

И, наконец, медицинский химик Билл Робертс говорит, что вы должны абсолютно принимать витамин D.

А как насчет душных и часто отстающих от времени организаций и агентств по питанию? Что ж, FDA заявило, что они, вероятно, увеличат свои рекомендации по витамину D в следующий раз, когда выпустят новые стандарты.

В 2008 году Американская академия педиатрии удвоила количество D, которое они рекомендуют для детей (с 200 МЕ в день до 400 МЕ в день).

Департамент семейных и потребительских наук рекомендовал спортивным диетологам оценивать уровень витамина D у своих спортсменов. Если они получают слишком мало, они утверждают, что это поставит под угрозу способность спортсмена тренироваться.

От государственных учреждений до профессиональных тренеров — тенденция очевидна: витамин D важен.И если вы думаете, что получаете его из натуральных продуктов, обогащенных продуктов и солнечного света, подумайте еще раз, Sunshine.

Витамин D: зачем вам это нужно?

Три причины: долговечность, работоспособность и хороший внешний вид без одежды.

Давайте разберем их:

1. Долговечность

Вы знаете, что на самом деле мешает нарастить мышечную массу, сбросить жир и поднять тонну жима?

Смерть.

Медицинский журнал Новой Англии недавно предупредил, что количество заболеваний, связанных с дефицитом витамина D, растет.А кто в дефиците? Исследования, похоже, говорят о большинстве людей, в том числе спортсменов, заботящихся о питании, и спортивных крыс.

В одном потрясающем исследовании с использованием данных о населении, исследователи обнаружили, что общая смертность была на 26% выше у людей с самым низким уровнем D по сравнению с самым высоким.

Метаанализ 18 рандомизированных контролируемых исследований показал, что добавление витамина D значительно снижает общую смертность. Это означает очень просто: добавка витамина D продлевает жизнь.

Вот лишь несколько примеров:

• По данным Совета по витамину D, текущие исследования указывают на то, что дефицит витамина D является основным фактором патологии по крайней мере 17 разновидностей рака.
• Витамин D может защитить как от диабета I, так и от II типа.
• Low D может способствовать развитию хронической усталости, депрессии и сезонного аффективного расстройства.
• Было обнаружено, что у больных паркинсонизмом и болезнью Альцгеймера уровень D.
• Низкий уровень витамина D может способствовать возникновению «синдрома X», связанного с гипертонией, ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями.
• Было показано, что прием витамина D с пищей снижает кровяное давление и восстанавливает чувствительность к инсулину.

Короче говоря, если вы заботитесь о хорошей долгой жизни, то похоже, что витамин D определенно может помочь в достижении этой цели.

2. Производительность

Исследования витамина D, солнечного света и работоспособности проводились десятилетиями.Российские исследования 1930-х годов показали, что время рывка на 100 метров улучшилось у облученных спортсменов по сравнению с необлученными спортсменами, проходящими ту же тренировку, — 7,4% против 1,4%.

Исследования, проведенные в Германии в 1940-х годах, показали, что облучение привело к увеличению производительности на велоэргометре на 13% по сравнению с отсутствием улучшения в контрольной группе.

В 1950-х годах исследователи увидели убедительное влияние на спортивные результаты после лечения спортсменов в спортивном колледже Кельна.Выводы оказались настолько убедительными, что уведомили Олимпийский комитет.

В какой-то момент даже школьников облучали и давали большие дозы витамина D в 1952 году, Германия. У пролеченных детей резко улучшилась общая физическая форма и работоспособность сердечно-сосудистой системы. В исследовании 1956 года также было показано, что УФ-излучение улучшает время реакции на 17%.

В 1960-х годах группу американских студенток из колледжа лечили однократной дозой ультрафиолетового излучения. Результат: улучшение силы, скорости и выносливости.

Другие исследования показали «отчетливые сезонные колебания» обучаемости мускулатуры. Спортсмены выступили лучше и окрепли в конце лета благодаря большему пребыванию на солнце и последующему производству витамина D.

Витамин D также действует непосредственно на мышцы, увеличивая синтез белка. Субъекты с дефицитом витамина D показали улучшение анаболизма мышечного белка и увеличение мышечной массы.

Также были замечены улучшения в нервно-мышечном функционировании.Люди с более высоким уровнем витамина D обычно имеют лучшее время реакции и равновесие.

3. Хорошо выглядеть обнаженной

Если витамин D улучшает результаты тренировок и помогает предотвратить болезни, то легко увидеть, как это может привести к улучшению эстетики: вы становитесь здоровее, чувствуете себя лучше, вы получаете больше от тренировок, и вы заканчиваете Выглядит лучше, когда вы занимаетесь сексом.

Но может быть и более прямой эффект. Исследования показывают, что добавление витамина D к низкокалорийной диете может улучшить и ускорить потерю веса.В одном исследовании избыточный жир отшел быстрее, когда присутствовало много D3, но он также отшел и от области живота.

Глазурь на торте? Те же субъекты, принимавшие витамин D, сохранили мышечную массу, теряя при этом жир.

В других исследованиях субъекты, получавшие терапию витамином D, похудели, потеряли тягу к сахару и увидели нормализацию уровня сахара в крови.

Быстрый и грязный из D

Прежде чем мы перейдем к рекомендациям, давайте рассмотрим основы витамина D и некоторые малоизвестные факты:

• RDA для витамина D отсутствует из-за «недостаточности доказательств».Но есть рекомендация по ИИ или адекватному потреблению:

Возраст 19-50: 200 МЕ
Возраст 51-70: 400 МЕ
Старше 70 лет: 600 МЕ

Это означает, что это количество, которое предполагается для обеспечения адекватности питания: достаточное для поддержания здоровья костей и нормального метаболизма кальция у здоровых людей. Достаточно сказать, что это голых минимумов , которые, как показывают новые данные, слишком консервативны.

• В природе не так много продуктов, содержащих большое количество витамина D.Лучшим источником является масло печени палтуса, за которым следуют жир печени трески, лосось, тунец и скумбрия.

И, кстати, было показано, что выращенный на ферме лосось содержит на 25% меньше витамина D, чем дикий лосось. А рыбий жир? Хороший источник D, но также с высоким содержанием витамина А, который может быть токсичным при чрезмерном употреблении. Не используйте только жир печени трески для увеличения потребления витамина D!

Говяжья печень, сыр и яичные желтки содержат немного. Такие продукты, как молоко, действительно содержат витамин D, но только потому, что производители добавляют его в обогащенное молоко, обогащенные злаки и тому подобное.Еще в 1930-х годах молоко было обогащено для борьбы с рахитом, и это сработало.

Несмотря на все это, те, кто хочет получить максимальную пользу от более высокого потребления витамина D, не смогут получить его достаточно только из пищевых источников. И, конечно же, большая часть этой «обогащенной» пищи по-прежнему делает вас жирной, чего избегают большинство атлетов.

• Большинство людей получают D через солнечный свет. Основные рекомендации по потреблению: 5-30 минут пребывания на солнце с 10:00 до 15:00 не менее двух раз в неделю без солнцезащитного крема.Но многое зависит от того, где вы живете, уровня загрязнения, облачности, возраста, времени года, естественного содержания меланина в коже.
• Еще один факт: хотя можно получить слишком много витамина D, нельзя получить слишком много от солнца, только от чрезмерных добавок.
• А как насчет соляриев? Умеренное использование коммерческих соляриев, излучающих 2-6% УФ-В излучения, может помочь, но, конечно, следует учитывать и эту проблему с раком кожи.
• Солнечный свет, проникающий через стекло, не в счет.Большая часть УФ-В излучения не проникает сквозь стекло, офисный мальчик.
• Если вы используете солнце для получения D, помните, что масла для тела, содержащие холестерин, имеют решающее значение для процесса абсорбции.

Некоторые эксперты говорят, что, поскольку организму требуется от 30 до 60 минут, чтобы усвоить эти масла, содержащие витамин D, лучше отложить принятие душа примерно на час после пребывания на солнце. И не прыгайте прямо в бассейн, так как эти натуральные масла могут быть удалены хлором.

Сколько витамина D?

Изучая эту статью, я пытался найти консенсус среди экспертов.Вот что я нашел:

• Как правило, доктор Клей Хайт рекомендует 1000 МЕ в день. Это самый низкий уровень среди наших экспертов, но учтите, что он все еще превышает действующие правительственные правила.
• Один из ведущих мировых экспертов по витамину D, доктор Райнхольд Вьет, говорит, что его уровень должен быть в пределах 4000 МЕ из всех источников.
• Доктор Джонни Боуден рекомендовал 2 000 МЕ в день.
• Доктор Зигенфус лично поддерживает свой уровень 25-гидрокси D на уровне от 50 до 100 нг / мл.Это означает, что он употребляет около 4000 МЕ в день. Он отмечает, что когда он принимал от 1000 до 2000 МЕ в день, его уровень редко достигал 40.
• Билл Робертс отметил, что 4000 МЕ в день могут существенно помочь в похудании.
• Совет по витамину D утверждает, что тем, кто редко попадает на солнечный свет, необходимо принимать 5 000 МЕ в день. Обратите внимание, что для этого потребуется 50 стаканов обогащенного молока в день или 10-12 стандартных поливитаминов, отсюда и потребность в целевых добавках.
• Д-р Роберт П.По оценкам Хини из Университета Крейтона, требуется 3000 МЕ в день, чтобы 97% американцев получали уровни выше 35 нг / мл.

Итак, правительство говорит от 200 до 400 МЕ для большинства из нас, но даже они признают, что это мало. Те, кто знает, предлагают от 1000 до 5000 МЕ в день.

Но это может зависеть от количества солнечного света и вашей национальности. По некоторым оценкам, темнокожим людям может потребоваться вдвое больше витамина D, чем необходимо белому парню.

T Nation оставит ваш личный выбор дозировки вам и, возможно, вашему врачу (если он черт знает). Если вы действительно хотите это понять, мы предлагаем пройти тестирование.

Общие рекомендации

1. Если вы ищете добавку витамина D, выберите форму D3. Гелевые колпачки, вероятно, лучше всего. Некоторые предпочитают жидкости. Поскольку D является жирорастворимым, принимайте его с продуктами, содержащими немного жира, для оптимизации усвоения. Лучше всего подходят полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
2. По возможности загорайте, но не горите. Время от времени пользоваться солярием тоже нормально, особенно зимой.
3. Если есть сомнения, проверьте. Тест, который вы хотите пройти, — это 25 (гидрокси) D. Это 25-гидроксивитамин D, а не 1,25-дигидроксивитамин D. Совет по витамину D говорит, что вам следует стремиться к уровню в крови между 50-80 нг / мл. Средний американец в конце зимы в среднем дает от 15 до 18 нг / мл, что считается серьезным дефицитом. Ваш врач может назначить вам этот тест, и вам доступны некоторые домашние наборы для тестирования (около 65 долларов каждый).
4. Целесообразно обеспечить адекватное потребление кальция при увеличении потребления витамина D.

А можно OD на D?

Да. Но это маловероятно. Некоторые врачи предполагают, что критическая токсичность может возникнуть при дозах 20 000 МЕ в день (в течение многих месяцев) и что верхний предел (UL) безопасности должен быть установлен на уровне 10 000 МЕ, а не нынешних 2 000 МЕ.

Таким образом, хотя существуют проблемы с токсичностью, вам, вероятно, не придется беспокоиться об этом, если вы будете принимать 5000 МЕ в день или меньше, по мнению большинства дальновидных исследователей и экспертов по питанию.

Хороший наркотик

Агентство общественного здравоохранения Канады заявляет, что витамин D может обеспечить защиту от вирусов, таких как свиной грипп.

Короче говоря, если вы получаете много витамина D и заболели гриппом, это легкое заболевание. Если вам чего-то не хватает — а у большинства людей этого не хватает, особенно зимой, — у вас больше шансов развить полномасштабные симптомы.

Сообщение громкое и ясное: пора начинать «допинг» витамином D.

Ссылки и дополнительная информация

1. Меламед М.Л., Михос Э.Д., Пост W, Астор Б.Уровни 25-гидроксивитамина D и риск смерти среди населения в целом. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-37
2. Autier P, Gandini S. Добавки витамина D и общая смертность: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Arch Intern Med. 2007; 167 (16): 1730-7.
3. Спортивные результаты и витамин D, ДЖОН Дж. КАННЕЛЛ, БРЮС У. ХОЛЛИС, МАРК Б. СОРЕНСОН, ТИМОТИ Н. ТАФТ и ДЖОН Дж. Б. АНДЕРСОН

7 причин, по которым вам может потребоваться больше витамина D — Fitness Volt

Витамин D: преимущества и факты

Витамин D имеет решающее значение для хорошего здоровья и многих важных функций организма …

Но в обществе, где обработанные пищевые продукты являются нормой и пребывание в помещении укрыло нас от солнечных лучей; еще важнее обращать внимание.

Витамин D играет огромную роль в росте костей, иммунной функции, росте клеток и многих других процессах в организме. Но иногда мы испытываем симптомы, которые явно отражают дефицит, и вы должны знать о них, чтобы предотвратить долгосрочные серьезные проблемы со здоровьем . (1, 2)

Теперь Витамин D доступен только в ограниченных продуктах, таких как жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия), сыр, яйца, темная зелень (капуста, шпинат, капуста) и говяжья печень. Иногда его даже добавляют в определенные продукты, такие как апельсиновый сок и молоко.

Но большую часть времени получить его через пищу недостаточно, и нам нужны добавки, а также достаточно времени на солнце для поддержания здорового уровня. (2, 3)

Но, если вы не уверены, получаете ли вы достаточно витамина D , мы перечислили 7 областей, о которых следует помнить, когда речь идет о потенциальной необходимости устранения дефицита.

Однако сначала давайте быстро рассмотрим важность добавок и солнечных лучей …

Добавки витамина D3 и солнечный свет

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина D, следуйте рекомендациям минимум 600 международных единиц ( МЕ) в день, если вам 70 лет и младше, или 800 МЕ, если вам 71 год и старше.(3)

Витамин D

Но это консервативное число, а недавние рекомендации даже высоки — 1000–2000 МЕ в день. Но на самом деле это зависит от вашего географического положения (поскольку солнце меняется), текущего состояния здоровья и текущего уровня витамина D. (2)

Теперь вы можете получать витамин D с помощью поливитаминов и / или просто добавок с витамином D .

И / или вы можете получить витамин D через большое количество солнечного света и ультрафиолетовых лучей B (UVB). Но не существует универсального решения для времени, необходимого для пребывания на солнце, поскольку это действительно зависит от вашего тона кожи и текущего уровня витамина D.Тем не менее, большинству людей рекомендуется получать как минимум 15 минут солнечных лучей в день. (4)

Но вы не должны оставаться на солнце слишком долго, так как это может вызвать повреждение кожи и, возможно, рак.

Вот 6 признаков возможного дефицита витамина D…

1. У вас остеопения

Остеопения, вероятно, является признаком дефицита витамина D и старения. Но дегенерация костей — это нормально, когда организм проходит через неизбежный процесс старения.(5)

Но это состояние, при котором ваши кости со временем начинают ослабевать (хотя и не полноценный остеопороз) и может привести к остеопорозу, если его не лечить.

Плотность костей

Итак, функция витамина D в отношении здоровья костей состоит в том, чтобы помочь усвоить кальций, который фактически создает костную ткань . Итак, было бы неплохо взять их вместе, чтобы предотвратить ослабление костей, потенциально предотвратить остеопению, остеопороз (болезнь зрелых костей) и даже рахит (болезнь растущих костей).(6)

Остеопороз возникает, когда рост костной ткани не может происходить достаточно быстро, чтобы компенсировать дегенерирующую костную ткань . Ремоделирование вызывает остеоид (образование), и это то, что строит кость, но этот процесс подавляется заболеванием кости. (7)

С другой стороны, рахит, как правило, является прямым результатом дефицита витамина D (кроме проблем со скелетом). Это часто происходит у детей, когда кости становятся мягкими, но диета и добавки с дополнительным солнечным светом, скорее всего, решат проблему.(8)

2. Вы постоянно болеете

Вы просто никогда не чувствуете себя хорошо? Что ж, вам может потребоваться больше витамина D для укрепления вашей иммунной системы. Исследование показало, что клетки иммунной системы реагируют на улучшающие эффекты витамина D, таким образом улучшая аутоиммунные заболевания . (9)

Существует сильная корреляция между дефицитом витамина D и аутоиммунным заболеванием среди большинства страдающих, и это помогает определить основную причину и попытаться ее вылечить.

Аутоиммунное заболевание может вызывать различные инфекции, болезни, проблемы роста и ряд других проблем. Но вы не хотите страдать от этих хронических состояний, если их можно полностью предотвратить для большинства людей. (10)

Тем не менее, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, а не просто пытаться самостоятельно поставить диагноз, поскольку некоторые состояния могут потребовать более обширного лечения.

Но вы должны принимать профилактические меры, получая суточную дозу витамина D, чтобы ваша иммунная система работала эффективно.

3. У вас выпадают волосы

Никто не хочет терять свои сочные пряди, и у вас не обязательно их слишком …

Дефицит витамина D связан с выпадением волос, и если вы можете предотвратить его, вам следует это сделать.

Бодибилдеры

Одно исследование показало дефицит витамина D у женщин, переживших выпадение волос, по сравнению с женщинами без выпадения волос . Это важно для выявления возможной первопричины дефицита и потенциально может быть шагом на пути к устранению этого нежелательного неудобства.(10)

Другое исследование показало сильную корреляцию между дефицитом витамина D и очаговой алопецией (выпадением волос). Это исследование показало, что добавка витамина D может быть вариантом лечения выпадения волос и облысения по женскому типу. (11, 12)

4. Вы боретесь с депрессией / расстройствами настроения

Депрессия затрагивает более 16 миллионов человек в США, и это также основная причина инвалидности, которая вызывает серьезную тревогу. А тревога — ведущее психическое расстройство в США.С. поражает более 40 миллионов взрослых. Но они часто идут рука об руку. (13)

Симптомы обоих состояний могут быть серьезными и включают :

• Суицидальные мысли
• Низкая энергия
• Повышенный уровень гормонов стресса ослабляет организм
• Резкие и частые изменения настроения
• Потеря интереса

Существует убедительная корреляция между психическим заболеванием и дефицитом витамина D, хотя наука еще не полностью пришла к этому выводу, а исследования ограничены.Тем не менее, лучше получить достаточно витамина D и перестраховаться. (14)

5. Чрезмерная усталость

Посмотрим правде в глаза; мы все устаем после долгого рабочего дня или когда мы не спим 7-8 часов каждую ночь . Но если все под контролем, а мы по-прежнему страдаем от изнуряющей усталости, то это повод для беспокойства.

Заболевание

Итак, исследований показывают, что распространенность дефицита витамина D высока у людей, которые страдают от усталости и имеют стабильные хронические заболевания.Но лечение витамином D значительно улучшает эти проблемы . Это может быть простым решением для людей, которые жалуются на усталость и дневную сонливость. (15, 16)

Итак, если вы обнаружите, что истощены, когда нет видимой причины, сделайте себе одолжение и подумайте о добавлении как минимум 600 МЕ витамина D. Но вы также должны провести не менее 15 минут в солнце в день, чтобы быть в большей безопасности.

6. Хроническая боль

Многие люди во всем мире страдают от хронической боли, такой как мышечная усталость, скелетно-мышечная боль, головные боли и т. Д.Исследования

,

и показывают высокую распространенность корреляции между людьми с низким уровнем витамина D и хронической болью . В настоящее время нет убедительных доказательств, подтверждающих, что это панацея, но есть большая вероятность, что она может помочь облегчить тяжесть хронической боли у больных. (17)

Исследования также показывают, что добавление витамина D — дешевый и простой способ потенциально помочь с хроническими симптомами.

7. Нарушение заживления ран

Существуют доказательства, подтверждающие, что витамин D играет большую роль в заживлении кожи и ран.

Витамин D известен своими противовоспалительными свойствами, и это может быть причиной его роли в заживлении ран. Исследование пациентов с диабетической язвой стопы показало, что витамин D, возможно, оказывает положительное влияние на заживление ран за счет контроля гликемии . (18)

Итак, хотя наука не ясна, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы прийти к заключению. Витамин D может быть очень эффективной защитой от нарушения заживления ран.

Получите больше витамина D для оптимального здоровья

Совершенно очевидно, что витамин D играет большую роль в нашей способности функционировать ежедневно.Но многие люди не получают его достаточного количества, что вызывает множество проблем со здоровьем и неудобств, в том числе упомянутых выше…

К счастью, однако, многие из этих симптомов и состояний обратимы, когда уровень витамина D повышается с помощью добавок, более время солнца и даже некоторые продукты. Но лучше всего получить достаточную сумму через все три.

Итак, если вы обнаружите какие-либо из этих признаков дефицита витамина D, обязательно увеличьте дозу.Но вы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что эти симптомы не являются причиной чего-то более серьезного.

Также прочтите наш экспертный обзор лучших поливитаминов для мужчин и женщин здесь!

Ссылки

1. Управление диетических добавок — Витамин D. ods.od.nih.gov.
2. Mayo Clinic Вопросы и ответы: Сколько витамина D мне нужно?
3. Кальций и витамин D: основные источники пищи. WebMD.
4. Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ma 02115 + 1495-1000 (18 сентября 2012 г.).Витамин D и здоровье. Источник питания.
5. Что такое остеопения ?. WebMD.
6. Рахит и остеопороз | Государственный университет Айовы. vetmed.iastate.edu.
7. Что такое остеопороз? | Международный фонд остеопороза. www.iofbonehealth.org.
8. Рахит — симптомы и причины. Клиника Майо.
9. Араноу, Синтия (2011-8). Витамин D и иммунная система. Журнал исследовательской медицины: официальное издание Американской федерации клинических исследований.59 (6): 881–886. DOI: 10.231 / JIM.0b013e31821b8755. ISSN 1081-5589. PMC PMCPMC3166406. PMID 21527855.
10. Первичный иммунодефицит — Симптомы и причины. Клиника Майо.
11. Геркович, Агнешка; Чыл-Сурдацкая, Катаржина; Красовская, Дорота; Ходоровска, Гражина (7 декабря 2017 г.). Роль витамина D при облысении без рубцов. Международный журнал молекулярных наук. 18 (12). DOI: 10.3390 / ijms18122653. ISSN 1422-0067. PMC PMCPMC5751255. PMID 29215595.
12. очаговая алопеция | Американская академия дерматологии.www.aad.org.
13. Факты и статистика | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA. adaa.org.
14. Penckofer, Sue; Коуба, Джоанн; Бирн, Мэри; Ферранс, Кэрол Эствинг (2010-6). Витамин D и депрессия: где все солнце ?. Проблемы ухода за психическим здоровьем. 31 (6): 385–393. DOI: 10.3109 / 01612840
7657. ISSN 0161-2840. PMC PMCPMC29. PMID 20450340
15. Рой, Сатьаджит; Шерман, Энтони; Монари-Спаркс, Мэри Джоан; Швейкер, Ольга; Хантер, Кристал (2014-8).Коррекция низкого уровня витамина D снижает усталость: эффект коррекции низкого уровня витамина D в исследовании усталости (исследование EViDiF). Североамериканский журнал медицинских наук. 6 (8): 396–402. DOI: 10.4103 / 1947-2714.139291. ISSN 2250-1541. PMC PMCPMC4158648. PMID 25210673
16. Джонсон, Кевин; Саттари, Марьям (7 октября 2015 г.). Дефицит витамина D и утомляемость: необычная картина. SpringerPlus. 4. DOI: 10.1186 / s40064-015-1376-х. ISSN 2193-1801. PMC PMCPMC4628075. PMID 26543719.
17. Kragstrup, Tue Wenzel (2011-3).Добавки витамина D для пациентов с хронической болью. Скандинавский журнал первичной медико-санитарной помощи. 29 (1): 4–5. DOI: 10.3109 / 02813432.2010.530738. ISSN 0281-3432. PMC PMCPMC3347929. PMID 21073396.
18. Витамин D и здоровье кожи. Институт Линуса Полинга. 7 ноября 2016 г.

5 питательных веществ для наращивания мышц, кроме белков | Фитнес

Когда дело доходит до здоровья мышц, протеин получает всю славу. В этом есть смысл — аминокислоты, которые составляют каждый грамм потребляемого вами белка, — это те же самые аминокислоты, которые составляют мышцы вашего тела, — объясняет диетолог и сертифицированный спортивный диетолог Джой Дубост.

Фактически, большинству взрослых требуется от 25 до 35 граммов белка при каждом приеме пищи (представьте себе чашку греческого йогурта с нарезанным миндалем на завтрак, куриную грудку на обед и жаркое с чашкой тофу на ужин), чтобы сохранить их мускулы сильные и здоровые, и даже предотвращают риск смерти, как показывают текущие исследования. Итак, если вы хотите набрать силу в тренажерном зале, сохранить мышечную массу и функциональность по мере старения или продлить свою жизнь, не вопрос: белки важны.

И все же белок — не единственное топливо, питающее ваши мышцы.Здесь эксперты делятся пятью другими питательными веществами, которые могут улучшить здоровье ваших мышц (и всего тела!):

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ

Мы давно любим кальций для укрепления костей, но он может быть не менее важным для укрепления мышц. «Регулирование кальция является неотъемлемой частью сокращения мышц и, следовательно, наращивания мышечной массы», — говорит Джим Уайт, владелец фитнес-студии Jim White Fitness Studios в Вирджинии и представитель Академии питания и диетологии. В конце концов, высвобождение кальция в ваши мышцы запускает каждое сокращение, которое они производят — печатаете ли вы на компьютере или бегаете на беговой дорожке.

Muscle up: Большинству взрослых требуется от 1000 до 1300 миллиграммов кальция в день, и стакан молока на 8 унций даст вам примерно четверть пути. Помимо молочных продуктов, Dubost рекомендует употреблять листовую зелень, лосось и тофу, чтобы достичь желаемого уровня кальция. Она говорит, что если у вас есть проблемы с их получением, поговорите со своим врачом о добавках.

Витамин D — такой подражатель. Как и кальций, он не только способствует здоровью костей, но и помогает поддерживать ваши мышцы в отличной форме.Например, в одном обзоре, опубликованном в «Терапевтических достижениях при хронических заболеваниях», сделан вывод о том, что дефицит витамина D, который слишком часто встречается как у детей, так и у взрослых, связан с плохим здоровьем и функцией мышц. А у пожилых людей с низким уровнем D добавка может снизить риск падений, побочного эффекта ухудшения здоровья мышц. Однако исследователи отмечают, что до сих пор нет единого мнения по поводу воздействия на молодых людей и детей.

Muscle up: Независимо от вашего возраста сделайте упор на здоровый уровень витамина D, принимая солнечные ванны (конечно, используя крем для загара).Так вы получаете подавляющее большинство витамина D; тело производит его в ответ на воздействие солнца. Однако, по словам Дюбоста, вы все равно получаете D из яичных желтков, грибов, жирной рыбы и витаминизированных молочных продуктов.

Также известный как бета-гидрокси-бета-метилбутират, HMB плавает в кровотоке в небольших количествах после того, как ваш организм расщепляет лейцин, аминокислоту, которая содержится в некоторых источниках белка, включая яйца, сою, мясо и рыбу. Исследования все чаще показывают, что HMB замедляет разрушение мышц, особенно у нетренированных, сидячих или прикованных к постели взрослых.Например, в одном исследовании клинического питания пожилых людей, которые находились на постельном режиме, те, кто принимал HMB, потеряли значительно меньше мышечной массы, чем те, кто не принимал добавки.

Muscle up: Большинство исследований HMB и здоровья мышц включают прием доз по 1 грамму три раза в день, что эквивалентно потреблению около 600 граммов белка или 60 граммов лейцина в день. Поскольку этого невозможно достичь с помощью цельных продуктов, ключевую роль играет добавка HMB. «Поскольку эта добавка не задерживается в организме надолго, меньшие, разнесенные дозы более эффективны», — говорит Уайт.Многие протеиновые коктейли содержат HMB, поэтому перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикетками. Порошки HMB — еще один отличный вариант. Хотя исследования показывают, что HMB безопасен, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. «Поскольку добавки не регулируются, разумно посмотреть на этикетку для получения сертификата, такого как NSF, организация, которая проверяет добавки, чтобы быть уверенным, что то, что на этикетке, действительно находится внутри», — говорит Уайт.

«Цинк укрепляет иммунную систему, делает тренировки сильными и помогает мышцам восстанавливаться после упражнений», — говорит Уайт, отмечая, что цинк также способствует синтезу мышечного белка — процессу, посредством которого белок, который вы едите, становится частью ваших мышц.Исследование, проведенное в Университете Миссури в 2016 году, предполагает, что цинк жизненно важен для способности инсулиноподобного фактора роста — гормона, который способствует росту мышц и высвобождается после упражнений на укрепление мышц, таких как тренировки с отягощениями, — действовать в мышечных клетках.

Мышцы: Красное мясо и птица являются основными источниками цинка для большинства американцев, но устрицы — самый богатый источник цинка. Одна порция принесет вам пять очков от рекомендуемой дневной нормы.Вегетарианские варианты включают бобы, молочные продукты и горох. По данным Национального института здоровья, взрослым необходимо от 8 до 13 миллиграммов в день, причем больше всего они нужны беременным и кормящим женщинам.

Не культурист? Вам все еще нужно продолжать читать. Креатин имеет все основания быть таким же популярным среди обычных людей, как и среди профессиональных тяжелоатлетов. В конце концов, помимо помощи в борьбе с депрессией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и, возможно, даже с раком, натуральное соединение может помочь вам вывести каждую тренировку на новый уровень, чтобы получить больше пользы для мышц от каждой тренировки, особенно если вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями. , по словам Дубоста.«Креатин напрямую не увеличивает мышцы, а, скорее, помогает им тренироваться с большей интенсивностью», — говорит она. «С креатином мышцы могут увеличиваться в размерах из-за увеличения количества тренировок».

Это потому, что при выполнении высокоинтенсивных занятий, таких как силовые тренировки и спринт, организм использует креатинфосфат (то, что креатин превращается в вашем организме) в качестве основного источника энергии. Однако ваш организм естественным образом накапливает очень мало креатинфосфата, поэтому он быстро расходуется.Например, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research было установлено, что в среднем прием креатина увеличивает количество повторений, которые вы можете выполнить для любого упражнения, на 14 процентов. Чем лучше тренировки, тем лучше результаты.

Мышцы нарастают: Вы можете получить креатин из мяса, но сбалансированная диета обычно дает только около 1 грамма в день, в то время как мерная ложка креатинового порошка содержит от 3 до 5 граммов, говорит Дубост. Опять же, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, но знайте, что исследования неизменно показывают, что добавки креатина безопасны и полезны, — говорит она.Ищите на этикетке слова «моногидрат креатина». Это наиболее изученная форма креатина.

Влияние добавок витамина D на силу мышц

На этой неделе в журнале Journal of Strength and Conditioning Research был опубликован систематический обзор влияния добавок витамина D на уровни силы у спортсменов.

Было обнаружено, что витамин D2 неэффективен для воздействия на мышечную силу, хотя витамин D3 оказывает положительное влияние на мышечную силу .При введении витамина D3 наблюдалось значительное улучшение силы, от 1,37% до 18,75%.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который, как было доказано, укрепляет вашу иммунную функцию, здоровье костей, снижает гипертонию и даже способствует снижению веса . Солнечный свет является ключевым источником усвоения витамина D людьми, дефицит которого широко распространен на северных территориях, лишенных солнечного света в зимние месяцы.

В последние годы популярность пищевых добавок среди спортсменов возросла, и исследования показали, что витамин D может оказывать положительное влияние на все, от состава вашего тела до уровня тестостерона .Витамин D3 является предпочтительной формой добавок, поскольку было доказано, что он усваивается в 500 раз быстрее и на 87 процентов эффективнее своего аналога, витамина D2, в повышении уровня витамина D в организме.

Этот обзор показывает, как и в случае с большинством добавок, что необходим период не менее месяца, чтобы увидеть значительное увеличение силы, а эффективные дозировки могут варьироваться. Во всех рассмотренных испытаниях витамина D продолжительность приема мкл составляла от 4 недель до 6 месяцев, а дозировки варьировались от 600 МЕ до 5000 МЕ в день. В целом, рекомендации варьируются от 4000 до 8000 МЕ / день для восполнения дефицита витамина D и последующего поддержания здорового уровня в будущем.