Техника плавания дельфином: Техника плавания дельфином — Блог SWIMROCKET

Техника плавания дельфином — Блог SWIMROCKET

Техника плавания дельфином

Дельфин (или баттерфляй) – сложный в освоении и исполнении стиль, поэтому изучать его стоит, имея опыт и хороший уровень мастерства . Техника плавания дельфином сформировалось позднее относительно других стилей и считается более сложной версией исполнения техники “брасс”. Как правильно плавать? Расскажем в этой статье.

Техника плавания дельфином – с чего начать обучение?

Чтобы научиться плавать нужно иметь хорошую общую физическую подготовку: быть выносливым, сильным, с развитыми мышцами, обладать навыком правильного дыхания. Поэтому, прежде чем начать осваивать этот стиль, пловец предварительно проходит долгий процесс подготовки, изучая другие стили, улучшая свою плавательную технику.

Спортсмену необходимо уметь синхронно выполнять каждое движение рук и ног, не забывая правильно дышать. Чтобы нагляднее объяснить, как удержать это все в голове, расскажем подробнее.

Движения рук

При баттерфляе, руки выполняют три стадии движения:
– первая стадия – спортсмен погружается в воду. Руки – выпрямленные, расположенными на ширине плеч, а ладони направлены в сторону воды.
– вторая стадия – пловец совершает обороты руками вокруг дела. Следите за тем, чтобы руки сгибались в локтях, а кисти опускались вниз.
– третья стадия – руки спортсмена поднимаются на поверхность и совершают движение над головой, и снова возвращаются в воду. Скорость постоянно увеличивается.

Движение тела и ног при плавании дельфином

При баттерфляе ноги пловца должны двигаться одновременно. При совершении толчка, спина спортсмена приподнимается. При выныривании – совершается толчок ногами вверх. В движении ноги спортсмена плотно прижимаются одна к одной и всегда пребывают под водой. Голова, плечи и туловище при этом совершают волнообразные движения.

Техника плавания дельфином – как правильно дышать

Во время плавания дельфином крайне важно следить и за движениями рук, и за движениями ног и туловища. Однако все это не будет иметь никакого значения, если пловец пренебрежет правильной техникой дыхания в воде. Как правильно дышать при плавании дельфином?

При выныривании, спортсмен совершает ртом вдох. Причем, сделать его нужно очень быстро. Выдох же совершается носом и ртом одновременно. Происходит это медленно, пока пловец делает описанные выше движения руками. Чем чревато несоблюдение этих правил дыхания при плавании дельфином? Если вы решите пренебречь техникой дыхания в воде, то потеряете свою скорость при плавании и, вероятнее всего, в скором времени окажетесь на дне бассейна.

Соблюдайте эти правила при осваивании техники плавания “дельфин”. Для максимально продуктивного обучения необходим чуткий контроль тренера. Записывайтесь на тренировки в школу плавания SwimRocket, и наши сертифицированные тренера научат вас технично и правильно плавать дельфином.
Запись на тренировки осуществляется по номеру 8 (495) 131-07-32 или на официальном сайте школы.

Техника плавания стилем баттерфляй: инструкция, изучение ошибок

Просмотров 5.7к. Обновлено 29.01.2021

Стиль плавания баттерфляй применяется в международных соревнованиях. Техника сложная, но люди, освоившие ее, могут похвастать окрепшими мышцами и грацией движения тела. Научиться плавать представленным стилем просто, если знать все тонкости.

Как правильно плавать

Стиль баттерфляй — это самая сложная техника плавания. Подобное объясняется необходимостью достижения большой скорости, а для нее требуются не только физические усилия. Здесь важны сохранение равновесия, координация движений, слаженная работа всех частей тела.

Баттерфляй по своей технике схож с движением крыльев бабочек — во время плавания человек шевелит руками и ногами точно так же, как и насекомое во время полета. Отсюда и появилось название «butterfly», что в переводе с английского означает «бабочка». В России этот стиль плавания имеет второе название — «дельфин», потому что движения схожи с поведением резвящихся морских обитателей.

Техника плавания баттерфляем представляется следующим образом:

1. Руками пловец загребает воду — делается одновременно двумя прямыми руками, которые вскидываются над головой.
2. Одновременно с руками человек погружает грудь ниже над уровнем воды, а таз поднимается выше.
3. Подъем таза сопровождается одновременным движением ног — колени опускаются немного ниже, а ступнями «отталкиваются» от воды.

В результате получается, что пловец делает два движения, с помощью которых продвигается вперед — захватывание воды руками и отталкивание тела ступнями. Для того чтобы удержаться на воде, придется сделать два отталкивания ногами на один захват воды руками.

Движение туловища способом «дельфин»

Представленная техника должна выполняться в полном соответствии с инструкцией, поскольку только тогда можно получить от нее все необходимое. Зачем используется баттерфляй — с его помощью человек укрепляет все мышцы туловища, что необходимо для силы мышечного корсета и достижения рельефного тела. Поэтому пловец должен учитывать все тонкости движения тела:

• Движения тела волнообразны — осуществляется только резкий выброс рук для захвата воды. В остальном туловище формирует своеобразную «волну».
• Тело движется вверх и вниз, что должно сопровождаться правильным дыханием.
• Важна исходная позиция человека — он стоит прямо, ноги вместе, руки подняты над головой и находятся в прямом положении.
• Подъем верхней части спины сопровождается погружением таза и ног вниз. И наоборот, опущение плечевого пояса влечет поднятие таза и стоп.

Правильная техника достигается только за счет напряжения мышц пресса и спины. Поэтому пловец с полученными травмами ног или рук может восстанавливаться в бассейне, используя стиль плавания баттерфляй.

Техника движения ног

Неправильно освоенный стиль плавания «дельфин» приведет к погружению пловца на дно. И здесь огромную роль играют движения ног, когда движение выполняют в два раза быстрее, чем захват воды руками.

В остальном важно соблюдать следующие правила:

• Ноги пловца должны держаться вместе. Ими совершают волнообразные движения, отталкиваясь от воды.
• Волна, создаваемая ногами, является продолжением волны, начатой руками и верхней частью туловища.
• Отталкиванием ногами человек поднимает верхнюю часть туловища наверх. Для полного подъема делают по два толчка для каждого подъема — первые два помогают подняться голове и плечам, а вторые два спине.
• Для толчков ногами требуется сгибать их в коленях.

Движения ног в технике плавания способом баттерфляй задают ритм. Именно образующаяся волна нижней частью туловища помогает улучшению координации человека на суше.

Техника движения рук

Руки помогают спортсмену в продвижении корпуса вперед, поэтому ими работают не только правильно, но и с соблюдением ритма, заданного ногами. Верхними конечностями делают рывок и возврат в исходное положение.

Гребок руками

Рывок подразумевает гребок, который схож с движением в брассе. Для этого поднимают обе руки ладонями вниз, после чего опускают резко вниз и разводят в разные стороны. После гребка конечности расходятся вокруг тела. При этом они полусогнуты в локтях, которые расположены немного выше предплечий и кистей.

Затем с увеличенной скоростью выброса создают толчок — получается сильный гребок. Одновременно с ним поднимается верхняя часть тела. Завершение гребка происходит разведением верхних конечностей в стороны и их последующим поднятием.

Возврат в исходное положение

Техника стиля баттерфляй в плавании начинается с принятия правильного исходного положения. В это время руки пловца подняты вверх, ладони устремлены от себя — поэтому их опущение в воду происходит с ладонями вниз. Возврат осуществляется после разведения верхних конечностей в стороны. Руки при этом в прямом положении. Далее необходимо их поднять полностью над головой, доведя до исходного положения. После совершается гребок в соответствии с вышеуказанной инструкцией.

Основные ошибки

Достигнуть совершенной техники представленным стилем плавания сложно, поскольку начинающие пловцы совершают ряд ошибок. Это связано с отсутствием нужной координации движения и должного опыта. Все начинающие пловцы допускают типичные ошибки при осваивании техники.

Отсутствие работы тазом

Начинающие пловцы думают, что подъем таза происходит только за счет движения конечностями. Это не так. При создании волны приходится поднимать таз и вовремя опускать его. Волна делается всем телом, а не только ногами и руками.

Неправильная работа ног

В представленном вопросе выделяют следующие распространенные ошибки:

• Пловец поднимает ноги вверх слишком высоко, отчего они поднимаются над уровнем воды. Этого быть не должно — ноги в течение всего заплыва расположены под водой.
• Ноги не работают синхронно — между собой и с руками.
• Отталкивается пловец за счет сгибания коленей, а толчок должен происходит от работы бедра.

Неправильная техника работы нижних конечностей нередко приводит к травме коленей.

Неправильное положение рук при входе в воду

Подобная ошибка влечет отсутствие нужного гребка и продвижения человека вперед. Руки в исходном положении должны быть на уровне плеч — вытянуты по плечам. В противном случае сопротивлению воды будет оказана меньшая сила, поэтому нужного толчка не последует.

Низкая скорость рук

Малой скоростью невозможно сделать нужный гребок. Нередко начинающие спортсмены уходят под воду на глубину, поскольку чувствуют сильное давление на плечевые суставы. Чтобы этого не было, требуется работать конечностями быстрее. В противном случае можно получить травму плечевого пояса.

Короткий гребок

Новички делают и короткий гребок, что сопровождается увеличенным изгибом тела. Поэтому сила гребка не соответствует нужному уровню.

Неправильное дыхание

Правильное дыхание задает нужный ритм подъема головы. Если этого нет, происходит перенапряжение шеи, что отрицательно сказывается на общем самочувствии спортсмена.

Дыхании при плавании баттерфляй

Плавание в обязательном порядке сопровождается правильным дыханием — это необходимо во избежание появления отдышки и повышения артериального давления.

Вдох

Вдох происходит в тот момент, когда плечевой пояс пловца поднимается над уровнем воды. Поэтому вдохнуть следует при перемещении верхних конечностей после гребка в исходное положение. В это время пловец должен поднять голову, смотреть на бортик бассейна и вытянуть руки вперед для следующего гребка. Одновременно делают глубокий и быстрый вдох.

Выдох

Выдыхают ртом и носом для того, чтобы сделать это быстро. Выдох происходит резко, когда одновременно участвуют и нос, и рот. В противном случае вода попадет в дыхательные пути, начинающий пловец может задохнуться. Выдыхают сразу после поднятия головы над уровнем воды.

Начинающие пловцы делают это каждый раз — на каждом цикле подъема плечевого пояса над водой. Спортсмены соблюдают «удвоенную» цикличность, когда выдох происходит каждые два подъема. Таким образом сохраняется энергия, что влечет более быстрое движение конечностями.

Техника поворотов

Как только спортсмен преодолевает длину бассейна, он делает поворот. В этом случае для начала требуется дотронуться до бортика немного согнутыми руками. Затем одной рукой отрываются от борта и начинают разворачивать ее к противоположному берегу. Таким образом корпус идет за рукой «автоматически».

После отведения корпуса от борта полусогнутыми ногами требуется коснуться его и развернуть тело полностью, используя опору под ногами. Тело принимает горизонтальное положение на воде, после чего делают качественный и сильный толчок ногами от борта.

Техника под водой

Техника плавания баттерфляй подходит для передвижения под водой. Представленным стилем погружаются на глубину в открытом водоеме, а также проплывают некоторое расстояние в бассейне во время соревнований.

Но для плавания под водой требуется соблюдать следующую инструкцию:

1. Для начала руки вытягивают вверх и перед собой, совмещая их ладонями.
2. Далее погружаются в воду, задерживают дыхание и делают волнообразные движения.
3. Во время плавания под водой делают плавный выдох носом и ртом одновременно, чтобы не захлебнуться.

При выныривании делают глубокий вдох и продолжают заплыв традиционным способом.

Спортивный старт

Спортсмены соблюдают технику не только плавания, но и правильного погружения в воду. Для этого требуется встать на бортике соответственным образом для стиля баттерфляй. Здесь соблюдают следующую последовательность:

1. В исходном положении, стоя на бортике, спортсмену требуется встать сначала ровно, а затем немного согнуть ноги в коленях. Затем корпус опускают под прямым углом — туловище находится параллельно воде. Между стопами небольшое расстояние — не более 20 см.
2. Пальцами достигают линии бортика.
3. Руки располагают прямо, отставив назад.
4. На старте спортсмену нужно быстро и сильно оттолкнуться от ботика, одновременно выставив руки вперед и совместив их ладонями. Руки вытягиваются над головой для плавного погружения в воду.

Ныряют с борта не мелко, но и не погружаются ко дну. Спортсмен должен соблюдать наклон тела в 30 градусов к поверхности воды. Плывут под водой сначала немного вниз, затем параллельно поверхности воды, а после поднимаются вверх. При наличии проблем с выныриванием рекомендуется сделать гребок руками.

Польза плавания техникой баттерфляй

Стиль баттерфляй интересный, помогающий укрепить весь мышечный корсет человека. Это положительно сказывается на выносливости, улучшении внешнего вида. Особенно полезно использовать стиль в бассейне во время похудения — рекомендуется заменять тренировки в тренажерном зале на занятия в бассейне, если у худеющего были травмы суставов или диагностированы иные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Больше полезных статей о плавании вы найдете в разделах:

КРАТКО ОБ ИСТОРИИ ВОЗНИКНОВЕНИЯ И ЭВОЛЮЦИИ ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ СПОСОБОМ БАТТЕРФЛЯЙ (дельфин)

Техника плавания стилями баттерфляй и дельфин

Стиль плавания баттерфляй переводится с английского как «бабочка». Название говорит само за себя, в процессе движения руки совершают движения, очень напоминающие взмахи крыла летящей бабочки. Баттерфляем плавают исключительно на груди. Техника плавания баттерфляем наиболее сложная из всех стилей плавания. Для того чтобы правильно выполнять все движения, не теряя при этом согласованности движения необходима достаточная физическая подготовка, поскольку плавание в стиле баттерфляй потребует от вас существенных энергозатрат.

Что из себя представляет баттерфляй

Пловец, плывущий в стиле баттерфляй, в начале цикла движений поднимается над поверхностью воды, после чего совершает размашистый сильный гребок двумя руками. Параллельно работая при этом ногами ударяя ими по воде, создает при этом дополнительное ускорение. Сложность стиля заключается в том, что, во-первых, идет серьезная нагрузка на мышцы, что требует большой выносливости, во-вторых, начинающему довольно сложно, вследствие таких нагрузок выполнять все движения технически правильно.

Основным движением в баттерфляе, с помощью которого задается и поддерживается скорость, является гребковое движение руками. Не владея в совершенстве техникой баттерфляя, только за счет правильной техники выполнения движений руками можно развить до 80 процентов от скорости, возможной при плавании этим стилем. Движения руками можно разделить на следующие фазы:

Основные фазы плавания баттерфляем

Пронос рук над водой

При выполнении проноса плечи возвышаются над водой. Руки маховым движением проносятся через стороны. Руки не напряжены, практически прямые, лишь перед входом в воду локти поворачиваются таким образом, чтобы первыми в воду входили кисти. Кисти перед входом в воду смотрят ладонями вниз и развернуты наружу.

Вход рук в воду

При входе в воду руки находятся на ширине плеч. Руки и плечи при этом начинают движение вперед в воду.

Опорная фаза гребка

При совершении опорного движения, в первой части его руки начинают сгибаться, направление их движения вперед и вниз, разворачиваются наружу, опорное движение совершает часть руки ниже предплечья, опережая по ходу своего движения локоть. В завершающей стадии кисти рук располагаются на расстоянии более полутора ширины плеч, в локтях руки согнуты не очень сильно. Руки, от предплечья до кисти, образуют с горизонталью угол около 45 градусов.

Основная часть гребка

Основная часть гребка состоит из подтягивания и отталкивания. В подтягивающем движении гребок совершается за счет сгибания плеч и приведения локтей. В завершающей стадии подтягивания угол, образовываемый в локте, достигает 90 градусов, кисти располагаются ближе друг к другу. Отталкивающее движение задает телу максимальный импульс. В этой фазе ускорение осуществляется за счет разгибания локтей и приведения их к туловищу. В завершающей стадии отталкивания руки находятся около тела.

Выход рук из воды

После гребкового движения цикл начинается снова. Происходит выход рук из воды, кисти при этом расслаблены, находятся в районе таза, на небольшом расстоянии от бедер. Вынос рук осуществляется динамичным движением. В первую очередь из воды выходят локти.

Техника работы ногами — баттерфляй или дельфин

Движение ног в баттерфляе может быть двух типов. Поскольку баттерфляй изначально появился, как разновидность плавания брассом, то и техника движения ног была взята оттуда. В этой же статье мы рассмотрим наиболее скоростную технику движений. Плавание с такой техникой работы ногами получило название – дельфин, данное ему за схожесть в манере плавания с этим млекопитающим.

При плавании в стиле дельфин осуществляются волнообразные движения, совершаемые всем телом, при этом амплитуда движений минимальная в районе плеч, увеличивается по направлению к стопам, где достигает максимального значения. Во время совершения волнообразных движений, во время подъема голеней плечи также должны совершать движение в этом направлении, таз двигается вниз. Цикл движений завершается хлестким ударом стоп вниз, таз при этом должен двигаться вверх.

Координация движений

Согласование волнообразных движений с гребковыми движения обычно определяется отношением – два удара ног на один цикл движения руками. В момент окончания гребка в двухударном дельфине туловище, от таза до плеч, практически выключается из волнообразного движения, позволяя только осуществлять передачу волновых движений к ногам. Большая амплитуда движений в верхней части тела не позволит удерживать плечи у поверхности воды, что значительно затруднит выполнение проноса рук над водой.

Дыхание в баттерфляе

Дыхание в плавании стилем баттерфляй выполняется в фазе проноса рук над водой. Обычно на один цикл гребкового движения приходится один вдох. В зависимости от вашей подготовки можно выполнять вдох реже. Длительность вдоха должна быть довольно короткой, оптимальный момент для того чтобы набрать воздуха в легкие – это момент когда голова приподнята лицом вперед, рот находится над водой. После прохождения руками линии плеч голова начинает погружаться в воду, начинается выдох который длится на протяжении остального цикла движения, вплоть до следующего вдоха.

Как плавать баттерфляем правильно, фото / Как научиться плавать баттерфляем, видео-инструкция

Освоить такую технику плавания как баттерфляй, вряд ли удастся с первого раза, ведь она требует предварительной физической подготовки, а также наличия определенных знаний. Только после ряда тренировок с приложением усилий, можно рассчитывать на то, что вы сможете проплыть этим стилем какую-либо часть пути.

Но если со временем удастся научиться – вы получите пользу от занятия. Во время плавания работают практически все группы мышц, организм получает высокую нагрузку и заставляет функционировать органы активнее, укрепляя и оздоравливая их.

Правила тренировок

Такой вид спорта как плавание требует регулярных занятий, а если вы намерены научиться технике баттерфляй, то придется начать с малого, постепенно усложняя упражнения.

Любые тренировки всегда начинаются с разминки, причем, делать её нужно не в бассейне, а до погружения в воду. Достаточно 10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам.Наш стиль плавания требует тщательного изучения, но даже если вы поняли, как именно плавать баттерфляем, ошибок на первых парах вам не избежать.

Важно правильно начинать движение, контролировать положение тела, рук и ног при поворотах, соблюдать синхронность движений. Забывать о дыхании также нельзя, оно не должно быть сбитым, а пульс учащенным.

Техника движений руками

Движения руками являются важной составляющей техники баттерфляй, поэтому именно им нужно уделить особое внимание. Руки во время плавания работают в трех направлениях:

• К себе;
• От себя;
• Возврат.

Техника плавания баттерфляем сложна, пловец должен иметь хорошую физическую подготовку и точно понимать, что от него требуется в воде. На старте руки должны быть вытянуты вперед ладонями к воде. Затем следуют движения руками в стороны, без сгибания локтей. Когда начнете грести, в следующий момент локти нужно согнуть на 90 градусов, направляя кисти рук вниз таким образом, чтобы они доставали до бедер.

Не забывайте увеличивать скорость. После того, как вы снова выпрямите руки, их нужно прижать к телу. Удержаться в таком положении, не теряя темпа, сложно. Именно поэтому, важно подготовиться физически. В момент возврата на поверхность воды сначала выводят локти, а затем кисти. Сами руки выпрямляют по направлению вперед, и хотя это нужно делать быстро и точно, напрягать их нельзя. Движения должны быть плавными: аккуратно поднимите, а потом вновь погрузите руки в воду, начиная с кистей, и заканчивая локтями. Вот что означает стиль плавания баттерфляй и правильные движения в нем очень важны.

Движения ногами и туловищем

Баттерфляй – техника плавания, в которой задействованы не только руки, но и ноги, и всё тело. Ногами нужно совершать волнообразные спокойные движения, которые начинаются от плеч и проходят через всё туловище.

В баттерфляе важна симметричность и своевременность, ногам нельзя расходиться в стороны, они должны быть строго параллельны и плотно прижаты друг к другу.

Техника плавания баттерфляем подразумевает гармоничное движение всего тела, когда на поверхности воды появляется спина, а затем голова, своевременные взмахи ногами вверх. Бедра, колени и стопы соприкасаются плотно на протяжении всего плавания, поэтому нагрузка на мускулатуру высока.

Как правильно плавать баттерфляем

В самом начале изучения этого спорта могут возникнуть проблемы с освоением баттерфляя. Синхронность движений выработать трудно и чтобы максимально приблизиться к этому стилю плавания, нужно следовать конкретным правилам.

Например, можно работать руками и ногами одновременно. Это облегчает задачу, но нужно иметь силу, чтобы выполнить такой трюк. Также можно двигать руками и ногами по очереди. Если сложно контролировать свои конечности, попробуйте грести только одной рукой, а чтобы вторая не мешала в этом деле, уложите ее на поверхность воды, вытянув вперед. Периодически, чтобы не устать от плавания, комбинации можно менять.

Разновидность «дельфин»

Техника плавания баттерфляем имеет еще одну разновидность, помимо классического варианта, которая называется «дельфин». Это скоростной способ плавания, благодаря которому можно сэкономить силы и время, сократив сопротивление воды. Заключается он в интенсивных движениях туловищем и ногами вверх и вниз. Естественно, ноги также должны быть прижаты друг к другу.

Этот стиль имитирует движения дельфина, за что и получил свое название. В настоящий момент, это основная разновидность баттерфляя, и спорт допускает его применение. Главное преимущество, которое имеет стиль плавания баттерфляй, это возможность развить большую скорость за короткий промежуток времени. Соперничать по скорости может только техника плавания кролем, то есть на спине.

Мастера спорта часто применяют именно метод «дельфин» и это дает шанс плавать быстро и достигать высоких результатов в соревнованиях. Разумеется, «дельфин» тоже не дается легко, поэтому тренировочные упражнения игнорировать не нужно.

Основные ошибки

Избежать ошибок на первом этапе обучения не получится, но лучше заранее знать их и стараться не повторять. Основную проблему в плавании создает неправильное расположение рук и неверные движения ногами. Вот некоторые из них:

• Расстояние одной руки от другой не соответствует требованиям. Руки, когда погружаются в воду, должны быть строго на ширине плеч;
• Невозможность сделать захват из-за близкого расположения рук к телу;
• Слабый захват из-за широкого положения рук, также это значительно снижает скорость плавания;
• Вывод рук на поверхность воды раньше времени;
• Медленные взмахи руками от себя.

Управление ногами также влияет на плавание, поэтому ошибочные действия ими приводят к нежелательному результату. Не нужно выводить их на воду тогда, когда они должны работать под водой, кроме того, следует строго соблюдать синхронность.

Следите за самочувствием. Дыхание важно сохранять ровным, поэтому правильно выбирайте время для того, чтобы сделать очередной вдох. Если рассчитать ошибочно и вынырнуть не в тот момент, может нарушиться вся техника плавания, а для этого спорта важно контролировать каждый процесс организма, особенно работу дыхательной системы.

Техника плавания баттерфляем чрезвычайно интересна и полезна, хотя в самом начале может показаться сложной. Нужно научиться плавать, управляя ногами и всем своим телом так, чтобы развивалась высокая скорость, но перемещение в воде было плавным и сильным. Этот спорт уделяет внимание и ногам, и рукам, и всему телу.

5 способов повысить скорость плавания кролем и дельфином (баттерфляем)!​

5 способов повысить скорость плавания кролем и дельфином (баттерфляем)!

Составлено при поддержке Гэри Холла Старшего, 10-кратного рекордсмена мира, 3-кратного олимпийского чемпиона, Знаменосца сборной США на олимпиаде 1976 года и одного из основателей знаменитой школы плавания The Race Club.

Как говорится в хорошо известной всем поговорке — «Без учения, нет умения», или если сказать по-другому, основной фактор учения – практика. Награда за проявленное стремление и упорство никогда не заставит себя долго ждать. Вот вам пять моих самых лучших полезных советов по развитию мощной, ошеломительной скорости.

1. Повысить гибкость голеностопного сустава.

Это значит, что ваши голеностопы необходимо разработать таким образом, чтобы их связки были достаточно гибкими и позволяли вам полностью вытянуть носки вниз на девяносто градусов. Высокая степень гибкости голеностопов является обязательным предварительным условием для развития хорошей скорости ударов ногами в кроле и дельфине. Могу вас обрадовать, связки голеностопного сустава, контролирующие эти движения имеют весьма скромные размеры и быстро поддаются растяжке. Вполне очевидным фактом является то, что упражнения на суше – это самый лучший способ улучшить данные движения. Из упражнений на растяжку данного типа связок, очень эффективно продолжительное сидение на тыльной стороне стопы. Также можно попробовать «отжимания» на лодыжках, как это делают на занятиях по йоге. Лично я также обнаружил опытным путем, что получению хорошей растяжки лодыжек способствует упражнение, в котором ты засовываешь стопы под низко стоящий диван и постепенно выпрямляешь ноги, понемногу откидываясь назад.

2. Увеличить силу мышц, работающих во время ударов ногами.

Конечно, эти мышцы хорошо работают и в процессе плавания, но чтобы они стали достаточно сильными требуется намного больше нагрузки, получить которую возможно только в тренажерном зале. Силу четырехглавой мышцы и сгибающих мышц бедра можно увеличить, выполняя экстензии ног с весами, когда ноги, находясь в исходном положении под углом в 45 градусов полностью выпрямляются, приходя в горизонтальное положение. Мышцы задней поверхности бедра, нижнего отдела спины и икроножные мышцы, также используемые нами при выполнении ударов ногами, можно прокачать, поднимая выпрямленные ноги вверх из положения лежа. Каждое из вышеуказанных упражнений мы рекомендуем выполнять по 30-50 раз, тремя подходами, с небольшими паузами по достижению максимального мышечного утомления.

3. Как можно больше ударной работы.

Только подумайте. При условии, что вы плывете шестиударным кролем, на каждые 100 метров проплываемой вами дистанции вы совершаете примерно 100 ударов ногами, это значит, что ваш ударный темп равняется приблизительно 600 ударам ногами в минуту. Учитывая, что мышцы ваших ног совсем не получают восстановления, представьте какая колоссальная нагрузка ложится на них? Неудивительно, что ноги – это сегмент тела который быстрее всего устает на дистанции. Именно поэтому ноги нужно тренировать в первую очередь. В нашей школе плавания The Race Club мы рекомендуем, чтобы вы занимались усиленной ударной нагрузкой на ноги, посвящая ей всю тренировку целиком, по меньшей мере раз в неделю. Тренировка ног может быть однообразной или креативной, главное – это как можно больше интенсивных ударных движений.

4. Работать с треугольной досточкой и трубкой.

Возможно, используя обычную досточку, работающую как буй, поддерживающий ваше тело на поверхности, вы сможете работать ногами быстрее, но с другой стороны, во время заплыва ваше тело лежит в воде совершенно иначе. Мы считаем, что использование запатентованных компанией Finis треугольных досточек для отработки техники в совокупности с вашей любимой трубкой, позволит придать вашей голове более естественное положение, в результате чего, отрабатывая упражнения на ударную работу ног, всё ваше тело будет лежать в воде правильно. Подобный приём также поможет улучшить обтекаемость корпуса.

5. Использовать эластичную ленту для развития силы удара.

Слишком сильное сгибание ног в колене – это одна из самых насущных проблем вольного стиля и дельфина. Использование эластичного жгута, надетого на ноги чуть ниже коленей позволит вам решить эту проблему. Да, вероятно, скорость удара снизится, но зато за счёт подобного ограничителя, пловец станет больше полагаться на гибкость голеностопа, нежели чем делать себе медвежью услугу, сгибая колени.

В заключении, хотелось бы сказать, что недооценивать вклад работы ног в достижение высокой скорости плавания абсолютно нельзя. Развитие основных мышц ног требует систематического выполнения различного рода упражнений на суше и воде. Работайте больше, работайте систематически, и вы увидите, что вскоре скорость вашего плавания повысится многократно.

С уважением,
Гэри старший

Статья подготовлена и переведена Swimlike.com с использованием материалов с ресурса: TheRaceClub. com / Спасибо за фотографию: TYR

---

Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com

Техника плавания баттерфляем – упражнения

Упражнения для изучения техники плавания баттерфляем (дельфином). Баттерфляй, как брасс,  для большинства начинающих пловцов является одним из самых сложных способов плавания. Чтобы освоить технику баттерфляя в совершенстве, тренирующимся необходимо обладать большой силой мышц плечевого пояса, подвижностью в суставах и незаурядным двигательным талантом. Развитие подвижности и силы в суставах нужно планировать с самого начала обучения, выполняя различные подготовительные упражнения на суше перед каждой тренировкой в воде.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения движений ног.

Упражнения, выполняемые на суше. 1.Стоя, руки расположены за головой (вытянуты вверх), выполняем упругое раскачивание тазом. 2. Стоя на одной ноге лицом или боком к стенке, делаем имитацию движений другой ногой и туловищем (раскачивая таз).

Упражнения, выполняемые в воде. 3. Опираясь руками на доску, выполняем движения кролем правой ногой, затем левой.  4. То же самое упражнение, но баттерфляем. 5. Держась за край сливного корытца руками или, опираясь о дно, опускаем голову над поверхностью и выполняем движения ног баттерфляем. 6. Скольжение на груди, задерживая дыхание, держа руки за головой и опустив лицо в воду. Движения ног баттерфляем. 7. То же самое упражнение, но руки находятся у бедер.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения движений рук.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Стоя в полунаклоне выполняем имитационные движения руками баттерфляем.

Упражнения, выполняемые в воде. 2. Плавание баттерфляем при помощи гребков руками с резиновым кругом между ногами. 3. То же упражнение, но без резинового круга. 4. Нагнувшись стоя по пояс в воде, подбородок на поверхности – движение рук баттерфляем. 5. То же упражнение, но идя по дну, продвигаясь вперед за счет гребков руками.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения дыхания.

Упражнения, выполняемые в воде. 1. Стоя на дне по грудь в воде делаем вдох, опускаемся в воду с головой – медленный выдох. 2. Стоя нагнувшись, опустив лицо в воду – выдох, поворачиваем голову вправо – вдох, опускаем в воду – выдох, поворачиваем влево – вдох и т.д.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения согласования дыхания и движений рук.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Стоя в полунаклоне, имитация дыхания и движений рук баттерфляем.

Упражнения, выполняемые в воде. 2. Нагнувшись, стоя по пояс в воде, подбородок на поверхности – дыхание и движение рук баттерфляем. 3. То же упражнение, но идя по дну бассейна, плавания с резиновым кругом между ног и без него.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения согласования движений рук и ног.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Имитация согласования движений одной ноги и рук, стоя на другой ноге.

Упражнения, выполняемые в воде. 2. Плавание баттерфляем, задерживая дыхание, начиная движения с ног (вдох, толчок от дна или стенки, скольжение с движением ног, согласованность движений ног и рук).

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения и освоения способа баттерфляй в целом.

Упражнения, выполняемые в воде. 1. Проплывание небольших отрезков баттерфляем, задерживая дыхание на несколько циклов (один, два, три). 2. Проплывание небольших отрезков баттерфляем, выполняя вдох на каждом цикле. 3. Преодоление постепенно увеличивающихся отрезков.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения основных вариантов движений в технике плавания баттерфляем.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Стоя в полунаклоне, имитация дыхания и движений рук при вдохе в момент переноса и в конце гребка. 2. Стоя на одной ноге, имитация слитного и раздельно согласования движений в баттерфляе.

Упражнения, выполняемые в воде. 3. Проплывание небольших дистанций и отрезков слитно и раздельно. 4. В полунаклоне, стоя на глубине по пояс, выполняем дыхание и движения рук при вдохе в момент проноса и в конце гребка.  5. То же самое упражнение, но проплывая дистанцию с резиновым мячом между ног.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by Christiaan Botha

Вы можете оставить комментарий.

Как развить удивительный удар подводного дельфина

Пятый удар. Секретное оружие Фелпса. Эквалайзер. Это лишь некоторые из вещей, которыми на протяжении многих лет был известен подводный удар дельфина. Вот ваше руководство по улучшению вашей подводной мухи.

Трудно забыть, когда впервые видишь действительно мощный удар подводного дельфина. Когда все сделано на максимальной скорости, это приближает нас на шаг ближе к нашим океаническим собратьям, являясь, казалось бы, идеальным симбиозом силы и грации.

На несколько мгновений, пробиваясь сквозь воду, мы покидаем сушу и становимся чем-то совершенно другим.

Худощавым 8-летним летом 1988 года я каждое утро и конец дня проводил, скрестив ноги, перед телевизором своих родителей, пока пловцы со всего мира плыли в поисках славы на Олимпийских играх в Сеуле. Такие имена, как Мэтт Бионди, Майкл Гросс, Джанет Эванс и Кристина Эгерцеги прочно укоренились в моей голове.

В последующие годы я всегда старался подражать своим героям 88-го.Мощное и легкое расстояние Biondi за удар. Грубая стоичность за блоками. Бесконечное время автономной работы Эванса в бассейне.

Но наибольшее впечатление произвел спиной 5’8 дюймов.

В финале заплыва на 100 м на спине Дэвид Беркофф из США и Дайчи Судзуки из Японии проплыли почти половину финала под водой, причем Беркофф, в частности, сделал то, что стало широко известно как Berkoff Blastoff, оставаясь под водой первые 35 метров забега.

Ничего подобного я никогда не видел.

Подводные кадры позволили заглянуть в волнующую грубую силу.

Он был изящным, мощным и быстрым.

На тренировке я изо всех сил старался повторить подвиги, которые видел по телевизору. И хотя мое олицетворение Беркоффа, вероятно, больше походило на лупящего лосося в его предсмертной агонии, чем на животное, в честь которого назван удар, меня это зацепило.

Удар дельфина становится мейнстримом

В 1990-х годах именно бабочка стала штрихом de jour для подводного удара дельфина, причем российский Денис Панкратов и Мисти Хайман из США осваивали его в разных стилях.

Панкратов парил бы под водой, как Супермен, с раздвинутыми руками, что было почти парным движением, бросая вызов логике времени (и настоящего) о поддержании идеальной обтекаемости.

Хайман, с другой стороны, доминировала в соревнованиях женщин-бабочек, выполняя удары рыбой — подводная муха на боку — обе пловцы использовали свои нетрадиционные стили, чтобы не только побить мировые многочисленные мировые рекорды в соревнованиях бабочек, но и принести удары подводным дельфинам вернуться на передний план плавательного сознания.

В конце концов, до тех пор пинок дельфина был в основном мелочью…

То, что у вас было или чего нет.

Что-то зарезервированное для отстающих в спорте, которые, как предполагалось, обладали причудливой гибкостью и железными легкими, что позволяло им выполнять расширенные подвиги подводного пилотирования.

Но затем произошли 2000-е, с Яном Торпом и его плавными, пульсирующими прорывами, и, что более важно, с Майклом Фелпсом и его безумными стенами, и кое-что очень быстро стало очевидным …

Если вы хотите быть элитным на любом уровне, вам нужно достичь определенного уровня знаний в области искусства подводных дельфинов .

В настоящее время твердый подводный удар дельфина является обязательным условием для пловцов в каждом гребле.

Это стало столь же важным, как хорошее ныряние, уверенные повороты сальто и хорошая техника плавания. Важность этого становится особенно очевидной для пловцов, которые соревнуются в основном на коротких дистанциях в метрах и ярдах.

В конце 80-х и 90-х годах, из-за того, что плавание было второстепенным и его было довольно сложно преподавать, широко не преподавалось.В молодости я знал, что подводный дельфин будет не только супер крутым, но и заставит меня выглядеть в воде настоящей суперзвездой.

Но с чего начать?

Имитация — это одно, а понимание механики и физических характеристик, необходимых для эффективного и быстрого удара, — совсем другое.

Вот где вам пригодится это небольшое руководство.

Это подробное руководство; он весит всего 3718 слов, но содержит множество действий, которые вы можете начать делать уже сегодня, чтобы улучшить свои навыки, и является довольно всеобъемлющим.

Все в этом руководстве разработано так, чтобы сделать возможным немедленное выполнение.

В справочнике представлены опубликованные исследования по подводному удару мухи (наука!), А также советы биомехаников, высокопроизводительных консультантов, олимпийских медалистов, специалистов по силовой и физической подготовке, а также одного из самых успешных тренеров на планете.

Звучит хорошо?

Хорошо, ныряем прямо внутрь.

Как стать лучше при ударе подводного дельфина

В этом руководстве по улучшению вашего подводного плавания дельфина мы коснемся 4 областей, которые взаимосвязаны:

• Техника: Переосмысление того, как вы толкаете ногу, для максимальной тяги и минимального сопротивления.Быстрый удар + небольшой профиль в воде = фааааааст.
• Мобильность / гибкость: Большой диапазон движений — это здорово.
• Сила лодыжки: Отжимания для лодыжек!
• Обучение : Как сделать подводную работу рутиной.

Загрузите это руководство в формате PDF

В конце этого руководства я также дам вам пару бонусных наборов и удобный контрольный список, обобщающий все важные вещи, которые вы можете бесплатно скачать в виде PDF-файла .

Распечатайте его и берите с собой в бассейн каждый день, чтобы быть на высоте и добиться этого убийственного дельфина. (У вас мало времени? Подпишитесь на информационный бюллетень YourSwimBook и получите руководство, щелкнув здесь.)

Техника мощного удара дельфина

Хорошо, прежде чем мы перейдем к остальным вещам, важно убедиться, что у нас есть основы. В конце концов, многочасовые тренировки нахлыстом настолько эффективны, насколько эффективна техника, которую мы при этом используем.

Вот 6 технических соображений, которые следует помнить о вашем UDK:

1. Ранняя вертикальная лодыжка

Большой момент а-ха у многих пловцов — это когда они понимают, что они не должны просто поднимать и опускаться ногами, а должны быть , отбрасывая назад .

Когда вы останавливаетесь и думаете о том, как на самом деле работает тяга, о том, что вы хотите толкать воду позади себя, а не только вверх и вниз, это заставляет вас переосмыслить то, как вы толкаете ногами.

Точно так же, как мы стремимся к раннему вертикальному расположению предплечья (EVF) с нашим захватом, стремимся к раннему вертикальному выводу лодыжки (EVA) вашим ударом ногой. Именно здесь в игру вступает исключительная подвижность голеностопного сустава.

Более гибкая лодыжка может оттягиваться дальше и «ловить» больше воды.

Помните : ноги — единственное, что создает толчок при ударе ногой. Ваши бедра, колени и бедра управляют ими, но на самом деле именно ваши ноги несут единоличную ответственность за перемещение вас по воде.

2. Пинайте как Ferrari, а не Mack Truck

Когда вы отталкиваетесь или ныряете в воду, вы летите с максимальной скоростью, которую вы когда-либо могли достичь в воде. Никогда не проплывете быстрее . (Может быть, однажды…)

Большинство пловцов приравнивают мощные удары дельфина к максимальному толчку. И хотя вам может казаться, что вы получаете огромный крутящий момент, на самом деле вы замедляете себя, создавая чрезмерное сопротивление.

Ремень на пару ласт для тренировки плавания усиливает этот эффект, так что пловцы его действительно замечают.

Сделайте 25 м, выполняя небольшие удары ногой, как кнут, на время. А затем сделайте 25, делая самые мощные и мощные удары дельфина, которые вы только можете сделать.

С широкими ударами ногами вы обнаружите, что, хотя вы можете вложить тонну крутящего момента в удар, сопротивление, которое вы поднимаете (каламбур!), Сводит на нет дополнительную тягу.

Для быстрого подводного удара дельфина, быстрый удар и небольшой удар.

Помните : ваш подводный удар дельфина не связан с созданием скорости — это о том, чтобы удерживать скорость, которую вы генерируете на старте, и поворачивать как можно дольше.Подумайте о Ferrari, рассекающем воду, о большом грузовике Mack.

3. Используйте мышцы кора / бедра. (Не колени!)

Поразительное количество пловцов бьется только с колен. Это не только приводит к большому сопротивлению — колени качаются вверх и вниз, как кривошипы локомотива, — но и крайне неэффективно. Когда мы падаем с колен, мы упускаем из виду раскаленный добела двигатель, который является нашим ядром.

Думайте о своем животе как о силовой установке для ваших ног.

Ваш удар, подобный хлысту, начинается с укрепленного сердечника (втяните пупок и сожмите ягодицу) и доходит до самых кончиков пальцев ног.

Простой способ представить себе ту роль, которую играет ваш корпус, — это представить свое тело как кнут. Ваше ядро ​​- это ручка, откуда исходит вся сила, а хвост кнута — это ваши быстрые ступни и пальцы ног.

Мэл Стюарт, олимпийский чемпион 1992 года в беге на 200 м баттерфляем, признал силу, сохраняемую в основной зоне, задолго до того, как основная работа стала модным словом в фитнес-кругах и на площадках для бассейнов.

Стюарт последовал примеру Дэвида Беркоффа, у которого был стальной сердечник, который неустанно работал над созданием прочной средней части. В преддверии своего выступления за золотую медаль в Барселоне Стюарт сильно ударил по сердцу.

По словам олимпийского чемпиона , чтобы получить этот хваленый мега-удар, «сделайте свой спортивный двигатель, свое ядро, монстром с нитроэнергетикой».

Помните: Вообразите кнут, когда вы пинаете ногой: рукоять — это ваше ядро, хвост — это ваши ноги.

4. Ударьте ногой перед собой.

При настройке удара ногой помните, что разгибание удара должно быть выполнено перед вашим телом .

Рассел Марк, консультант национальной сборной США по плаванию, бывший пловец с опытом работы в области аэрокосмической инженерии (буквально космический ученый!), Провел значительное количество исследований подводного удара дельфина.

Его две ключевые точки для развития более мощного удара включают:

• Согните ноги в коленях так, чтобы удар проходил перед телом.
• Продолжайте так же, поставив пальцы ног перед телом.

На следующем изображении показано, что Марк имеет в виду, когда говорит это:

Обратите внимание, что во всех трех случаях удары ногами пловца завершают удар ногой вниз (или вверх, в случае спины) впереди своего тела. Это позволяет пловцу использовать силу и мощь четырехглавой мышцы при выполнении удара.

Помните : выполнение и завершение удара должны происходить перед вашим телом.

5. Следите за скоростью носка и не допускайте перерывов между подъемом и опусканием.

Пинки дельфинов, особенно по мере того, как вы станете более опытными с ними, должны выполняться быстро. Пальцы ног и лодыжки должны быстро подниматься и опускаться. Когда смотришь на элитных спринтеров на старте и у стен, они резко поднимаются и опускаются ногами так быстро, что это превращается в пузырящееся пятно.

Слишком часто я наблюдаю, как пловцы на короткое время останавливаются в верхней точке удара, как будто восстанавливаются.Или остановитесь внизу, чтобы скользить по их ударам.

Райан Аткинсон, биомеханик из Канадского института спорта Онтарио (бакалавр и магистр наук), специалист по силовым тренировкам и тренер (CSCS и NSCA) и бывший пловец, участвующий в соревнованиях, подтверждает это.

Помните : вам нужен плавный переход между фазами подъема и опускания ногой, и вы хотите, чтобы пальцы ног двигались так, как будто они опаздывают.

6. Будьте кикером с двух сторон.

Использование up-kick требует концентрации и работы, особенно если вы никогда не использовали его раньше. Хотя удар ногой вверх служит установкой для удара ногой вниз, он также может служить средством создания толчка.

Гэри Холл-старший, двукратный призер Олимпийских игр (и знаменосец на своих вторых Играх) и основатель легендарного Race Club, на протяжении многих лет работал со своей изрядной долей спринтеров. От своего сына Гэри Холла-младшего до Натана Адриана, Роланда Шумана, Марка Фостера и аса бабочки Майка Кавика, Холл на протяжении многих лет тренировал некоторых спортсменов-пловцов.

Мы попросили его рассказать о том, что, по его мнению, молодые пловцы могут лучше всего улучшить, когда дело касается их подводного удара нахлыстом:

«Что касается улучшения ударов подводного дельфина, без написания диссертации и в отношении биомеханики, я обнаружил, что у большинства пловцов отсутствуют два наиболее важных элемента — это склонность биться с колен, а не волнообразно от бедер. , а — отсутствие сильного удара вверх . “

Любимое упражнение Холла, помогающее улучшить баланс, — это выполнение ударов «дельфин» на боку (также известного как «удары ногой»), что заставляет вас использовать удары ногой вверх.

Помните : удар вверх предназначен не только для настройки вашего следующего большого удара дельфина, его также можно использовать для создания небольшого толчка в воде.

Подводя итог тому, на чем следует сосредоточиться с точки зрения техники:

• На короткое время ваши ступни и пальцы ног должны быть сведены к небу — это «ловушка» удара.
• Чем шире толчок, тем больше сопротивление! Думайте маленько, быстро и мощно.
• Взбивающее движение, обеспечивающее огромную силу, начинается с корпуса и бедер.Не твои колени. Воспользуйтесь мысленным сигналом Индианы Джонса, размахивающего кнутом.
• Ваш удар должен проходить перед вами.
• Быстрый и быстрый переход между фазами подъема и падения.
• Поднимите и опустите.

Добавить мобильную работу для большего диапазона движения

Неудивительно, что большинство пловцов обладают посредственной гибкостью лодыжек.

На это есть пара причин…

Во-первых, мы считаем, что из-за того, что у нас от природы негибкие лодыжки, нам суждено иметь их всегда.

А во-вторых, как пловцы, мы настолько зациклены на своих плечах — и это правильно, — что часто пренебрегаем другими частями нашего тела, которые также нуждаются в этой растягивающей TLC.

Насколько важным фактором играет гибкость голеностопного сустава?

В исследовании, проведенном группой женщин-пловцов NCAA Div 1 в тандеме с группой пловцов-любителей, обнаружил, что гибкость голеностопного сустава напрямую связана со скоростью удара ногой .

Что еще более важно, исследование показало, что не было никакой корреляции между силой вертикального прыжка или даже размером тела, когда дело дошло до быстрых ударов ногами, — то, что должно утешить тех пловцов, которые не ростом 6 футов 5 дюймов и телосложения. как мощный форвард Chicago Bulls .

Олимпийский чемпион по налету Стюарт подтверждает это.

«Что-то, что всегда давало моему дельфину преимущество, — это гибкость лодыжки. Я растягивал лодыжки каждый день перед тренировкой, дома перед телевизором. Если вы проводили меня в субботу вечером, и я стоял там и разговаривал с друзьями, в конце концов вы бы увидели, как я скручиваю ногу и растягиваю лодыжки. Я делал это безостановочно ».

Вот мой план из пяти пунктов, как стать слабым:

1. Мяч для лакросса до нижней части стопы. Стоя или сидя, в зависимости от того, насколько напряжены мышцы и фасции, возьмите мяч для лакросса и перенесите на него вес своего тела. Приложите достаточно давления, чтобы это было неудобно, но не слишком болезненно. Выполнение этого также будет иметь странный, но удивительно приятный эффект улучшения гибкости подколенного сухожилия. Потратьте 2-4 минуты на каждую стопу, перекатываясь от кончиков пальцев ног к пятке, к краям боковых сторон стопы. (Если вы никогда этого не делали, начните с теннисного мяча.)

2. Рулон из пенопласта из теленка. Если у вас есть доступ к поролоновому валику — а вам следует, клянусь моим, — используйте его, чтобы раскатывать икры. Прокручивайте икроножную мышцу вверх и вниз по всей длине, стараясь охватить обе стороны икроножной мышцы. Ударьте им примерно по 45 секунд с каждой стороны, потратив несколько дополнительных минут на любые липкие или нежные места.

3. Вращение голеностопного сустава. Как пловец, вы, несомненно, хорошо разбираетесь в махах руками и ногами. За эти годы мы создали репертуар махов руками, которые помогают расслабить наши плечи, спину и грудь.Теперь вы можете добавить в список повороты голеностопного сустава. Используя большой палец ноги в качестве указателя, сделайте 15-20 кругов ногой в каждом направлении. Если у вас мало времени, вы можете добавить вращения лодыжек к ролику с пеной.

4. Растяжка на стенке. Это классическая растяжка, которую вы ошибочно приняли за поза исключительно для растяжки икр. Лицом к стене поставьте ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вверх, пятка стояла на земле и наклонялась вперед.

5.Ролики для голеностопа. Создатель денег. Мне никогда не нравилась эта растяжка, потому что в течение многих лет у меня была закупорка левой лодыжки, из-за которой это было несколько болезненно. Однако его эффективность не вызывает сомнений. Сядьте на лодыжки и медленно покачивайтесь назад, пока колени не оторвутся от земли. Держите 1-2 минуты. Вы заметите значительные улучшения после того, как сделаете это всего за неделю или две.

Сильные лодыжки = Сильный удар ногой

Сколько раз вы на самом деле думали о силе своей лодыжки?

Если только вы не перекатываете лодыжки каждый раз, когда идете на работу, играете в баскетбол или идете по тротуару, вероятно, почти никогда.

В конце концов, мы не часто думаем о лодыжках как о чем-то, что нам нужно для укрепления . Нечасто можно услышать, как спортсмены говорят, что они идут в спортзал, чтобы поплакать на бицепсах, широчайших и сгибателях спины.

Укрепление лодыжек — это не то, что обычно используется в наших тренировках на суше.

Но, как выяснилось, недавнее исследование соревнующихся пловцов показало, что не только гибкость лодыжки играет роль в скорости, которую спортсмены-пловцы смогли достичь своим ударом дельфина, но и что сила лодыжки также сыграла значительную роль в как быстро пловцы смогли ударить ногой.

Если у вас когда-либо был тренер, который рекомендовал добавить скакалки к вашему режиму засушливых земель, для этого есть веская причина — пропуск скакалки — это простой способ не только улучшить способность к коротким подергиваниям нижней части тела, но и отлично подходит для укрепления лодыжек с низким уровнем ударов.

Вместо того, чтобы привязывать гантели к маленьким лодыжкам, просто вытяните надежную резиновую ленту и ремень , чтобы использовать эту 4-х стороннюю программу укрепления лодыжек, которая не только поможет вам бить быстрее и сильнее , но и снизит вероятность того, что вы вылетите, как Бэмби на льду, когда в следующий раз поедешь трейлраннинг:

1. Подошвенное сгибание. Возьмите эластичный шнур, оберните его вокруг верхней части стопы и, сидя в классическом положении для растяжки подколенного сухожилия, направьте пальцы ног. Сделайте по 15-20 повторений на каждую сторону.
2. Сгибание тыльной стороны. Прикрепите шнур к дверной раме или чему-нибудь устойчивому, и теперь вы потянете верхнюю часть стопы на себя. Сделайте по 15-20 повторений на каждую сторону.
3. Инверсия. Оберните ленту вокруг стопы и с сопротивлением поверните стопу внутрь. Сделайте по 15-20 повторений на каждую сторону.
4. Eversion. Аналогично инверсии, но теперь вы собираетесь повернуть ногу наружу. Сделайте по 15-20 повторений на каждую сторону.

Собираем все вместе

Хорошо ..

Мы говорили об улучшении техники, гибкости и силы.

Теперь, чтобы собрать все воедино. Пришло время применить эти знания на практике и внедрить их в свое обучение.

Вот три способа упростить переход от гуппи к косатке:

1.Сделайте это неотъемлемой частью ваших тренировок.

В предыдущем посте я поделился с вами некоторыми советами Тома Шилдса о том, как развить убийственный пинок подводного дельфина.

Все сводилось к тому, что он просто сделал это частью своего плавания, от разминки до основных подходов и до разминки. Шилдс разработал громовой удар подводного дельфина, сделав его регулярным элементом своих тренировок, а не тем, над чем он работал только в определенные моменты своей тренировки.

Если вы начинаете с места, где сложно сделать пару ударов дельфина по каждой стене, начните с малого.

Делайте это через каждую вторую стену во время разминки и разминки. Если нужно, используйте открытые повороты. Не ругайте себя, если вы не начинаете с 10 ударов от каждой стены — мы все должны с чего-то начинать.

2. Контроль дыхания во время плавания = Контроль дыхания во время подводного плавания .

Распространенная проблема, которая возникает, заключается в том, что пловцы не могут задерживать дыхание на достаточно долгое время от стен (или, что более часто, у них создается впечатление, что они не могут).

Легкий способ исправить это — контролировать дыхание во время регулярного плавания.Просто на собственном опыте я обнаружил, что когда я выполнял работу по контролю дыхания (дышал каждые 4-5 гребков), мне было очень мало трудностей с каждой стенкой по 4-5 ударов дельфина.

В отличие от того, когда я дышал каждые 1-3 гребка, я обнаружил, что растягиваюсь, чтобы получить по 3 дельфина от каждой стены. Вы убиваете нескольких зайцев одним выстрелом, дыша немного меньше — вы тренируете свое тело, чтобы справиться с кислородным голоданием, и учитесь учить свои легкие не нервничать при задержке дыхания.

3. Вертикальный удар.

Обожаю вертикальные удары ногами. Нет, я солгал. Мне это не нравится. Но мне очень нравятся результаты, которые я получаю с его помощью.

Вы можете дольше выполнять мощные удары ногами подводного дельфина, уделяя при этом внимание как движению вниз, так и вверх.

Существует бесконечное множество уровней сложности и сопротивления, которые также могут применяться: используйте ласты, удерживайте гантель над головой, пояс с отягощениями, выполняйте взрывные удары дельфина от дна, а также выполняйте это по обтекаемой форме или нет.

Сделайте дополнительные 5-10 минут вертикального удара в конце тренировки, и вы быстро увидите дивиденды от этого относительно небольшого вложения в свои подводные плавания.

При закрытии

Я хотел бы поблагодарить следующих сотрудников за то, что они нашли время поделиться своими знаниями и опытом, чтобы обогатить это руководство:

• Мел Стюарт — золотой призер Олимпийских игр и соучредитель SwimSwam.
• Рассел Марк — консультант по плаванию в США.Вы можете связаться с Расселом в Твиттере здесь.
• Райан Аткинсон — биомеханик и специалист по силовым тренировкам Канадского спортивного института Онтарио. Следите за сообщениями Райана в Твиттере здесь.
• Гэри Холл-старший — двукратный призер Олимпийских игр, знаменосец и основатель Race Club. Чтобы узнать больше о Race Club, их лагерях для плавания и услугах, нажмите здесь.

Готовы поднять свой дельфин на новый уровень?

Вы можете загрузить этот пост как удобный контрольный список (да, бесплатно), а также пару БОНУСНЫХ наборов, специально разработанных, чтобы помочь вам улучшить свой UDK.

Нажмите на изображение ниже и введите свой адрес электронной почты, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку, наборам и более быстрому удару подводного дельфина!

Удар ногами подводного дельфина: 5 советов по научным методам

Подводный удар дельфина: 5 советов по научным методам

Кэти Вингерт, стажер колледжа плавания (из архива)

Пловцы и тренеры одинаково любят говорить о важности пятого гребка: ударов ногами дельфинов под водой.Но иногда бывает сложно понять, как улучшить свои навыки подводного плавания.

К счастью, научные исследования сделали за вас большую часть работы, если вы готовы на это взглянуть. Согласно исследованиям, вот пять способов улучшить свое подводное плавание:

1. Если вы хотите улучшить свои навыки подводного плавания дельфина, улучшите лодыжки.

Фото любезно предоставлено Питером Биком

Согласно недавнему исследованию Виллемса и др. (2014), по мере того, как пловцы улучшают силу и устойчивость лодыжек, их скорость при выполнении подводных ударов ногами дельфинов также улучшается.Хотя в плавательном сообществе любят говорить о гибкости лодыжки, текущие исследования не демонстрируют такой сильной корреляции между гибкостью лодыжки и ударами подводных дельфинов, как между силой лодыжки и ударами подводных дельфинов.

Ясно, однако, что существует тесная взаимосвязь между стабильностью и гибкостью голеностопного сустава. Если лодыжка гибкая и устойчивая, то когда пловец ее разгибает, она будет сильной и управляемой. Таким образом, исследователи предполагают, что пловцы могут улучшить свои удары ногами дельфинов под водой за счет усиления подошвенного сгибания.Такого рода укрепление возможно за счет использования ленты сопротивления, таких упражнений, как подъем на носки, и плиометрических упражнений, требующих использования подушечек стопы.

2. Выясните, какая частота ударов подводного дельфина подойдет вам лучше всего.

Фото любезно предоставлено Tennessee Athletics

Распространенное заблуждение в сообществе плавцов состоит в том, что увеличение частоты толчков дельфинов обязательно увеличит скорость пловца под водой.Фактически, недавнее исследование Шимодзё и других (2014) показывает, что увеличение частоты толчков дельфина не всегда влияет на скорость. Кроме того, увеличение частоты ударов снижает эффективность пловца и приводит к потере энергии. С другой стороны, уменьшение частоты толчков дельфина обязательно снижает скорость пловца и улучшает эффективность и потребление энергии.

Правильный ответ, по мнению этих исследователей, — определить идеальную частоту толчков дельфина для каждого отдельного пловца.Как вы решаете, какая частота вам подходит? Возьмите тренера темпа и тренера с секундомером. Отметьте конусом точку на дне (например, 15 метров) и попробуйте разные ритмы. Таймер на деке может определить, в каком темпе вы быстрее всего достигнете отметки.

3. Работа над ритмом подводного удара дельфина.

Фото любезно предоставлено Ирсара Даниэле / Больцано Swim Meet

Исследование Аткинсона и других (2014) показывает, что пловцы, которые быстрее справляются с подводными ударами ногами, с большей вероятностью потратят равное количество раз, выполняя как мускулистые, так и оптимистичные удары дельфина, в отличие от более слабых пловцов, которые обычно тратят слишком много времени. время на оптимизм и теряет скорость.Кроме того, самые быстрые подводные пловцы быстро меняют фазы удара; после достижения оптимальной доли они быстро начинают опускать пальцы ног в сильную долю.

4. Знайте, когда начинать пинать.

Фото: Питер Х. Бик

Houel и другие (2014) предполагают, что одним из наиболее важных факторов успешного подводного плавания является то, что пловцы начинают процесс по плотному обтеканию и начинают пинать в нужное время. Исследования показывают, что для элитных пловцов, начинающих плавать, шесть метров — это волшебный момент, чтобы начать последовательность ударов дельфина.Хотя это число может показаться высоким, быстрый обзор некоторых из самых известных гонок Майкла Фелпса показывает точность этого числа. Пловцам более низкого роста, возможно, придется приспосабливаться, но в конечном итоге цель должна состоять в том, чтобы начать пинать дельфинов, чтобы сохранить эффективность и скорость.

5. Координируйте движения бедра и лодыжки.

Фотография предоставлена: FINA Doha 2014

Тренеры часто говорят о важности того, что бедро инициирует пинок подводного дельфина, но исследования Элипота и других (2010) дают больше аргументов в пользу этой идеи.Эти исследователи предполагают, что самым элитным пловцам удается тщательно координировать движения бедер и лодыжек. Если бедро и лодыжка работают вместе, а движение бедра мотивирует щелчок лодыжки, то подводный удар будет эффективным и быстрым. Пловцы могут практиковать этот вид координации, используя тренажер темпа и упражнения с дельфинами на теле.

Все тренировки и инструкции по плаванию и сухопутным землям должны проводиться под наблюдением квалифицированного тренера или инструктора и при обстоятельствах, обеспечивающих безопасность участников.

Является ли The Fish Kick самым быстрым на данный момент гребком в плавании?

Я натягиваю черную шапочку на волосы, надеваю розовые очки и сохраняю сосредоточенное спокойствие, как Майкл Фелпс перед гонкой. В понедельник днем ​​в моем местном YMCA заплыв по кругу, и я собираюсь попробовать поймать рыбу. Большинство рыб движется по воде горизонтальным покачиванием. Пинок рыбы заставляет вас копировать это движение: вы полностью погружаетесь под воду, становитесь на бок, держите руки над головой по обтекаемой линии и продвигаетесь вперед с симметричными волнами.После десятилетий плавания, отчасти на соревновательном уровне, я думаю, что у меня есть шанс. Отталкиваясь от стены, и после того, что я могу описать как борьба, вода сопротивляется моему движению вперед, и я всплываю на поверхность, как мертвая рыба.

Люди — наземные животные, а не пловцы. Мы должны научиться плавать, и наша задача — найти самый быстрый способ сделать это. Поиски, возможно, подходят к концу. В последние несколько десятилетий специалисты по механике гребков обнаружили, что плавание под водой происходит быстрее, чем плавание на поверхности.«Трудно представить, что такое может случиться в легкой атлетике», — говорит Рик Мэдж, тренер по плаванию и блогер. «Никто не собирается придумывать новый способ бега, который был бы быстрее, чем что-либо другое. Но мы только что сделали это в плавании ». А удары рыбы могут быть самой быстрой формой подземного водоема.

Но это тоже сложно. После моей неудачной попытки выступить в YMCA я обратился к Мисти Хайман, которая выиграла золото на Олимпийских играх 2000 года, применив удочку рыбы в подводной части гонки, а теперь работает помощником тренера в Университете штата Аризона.Она соглашается дать мне урок в крытом бассейне в Нью-Джерси, где она руководит клиникой по плаванию. Я нахожу ее там с золотой медалью в окружении молодых пловцов, просящих автограф. Она машет мне рукой с улыбкой, которая успокаивает меня. Я почти забываю, что мои посредственные навыки вот-вот будут изучены пловцом мирового класса.

Это естественно и сбивает с толку видеть, как человеческое тело движется таким образом.

Мы направляемся к дорожке для плавания, но перед тем, как прыгнуть в нее, она дает несколько советов.По ее словам, чтобы сделать рыбу, мне нужно поворачиваться в четырех местах: плечах, ребрах, бедрах и коленях. Я скрещиваю руки над головой, образуя обтекаемую форму, и одним движением наклоняю голову и руки вперед и назад. Она велит мне напрячь плечи. Я делаю. «Еще плотнее», — говорит она. Я втягиваю их так сильно, что почти больно. «Верно», — говорит она. Она говорит мне, что у меня хорошо получается реберный шарнир, но это все еще требует моей полной концентрации, и такое ощущение, что я сжимаю свои органы с каждым изгибом. Я пробую бедренные и коленные петли, которые выглядят более естественно.

Также в физиологии

Бег всегда слепой

Сэм Шрамски

Скотт Джурек с повязкой на голову из копии тибетских молитвенных флажков встречает меня в парке в Боулдере, штат Колорадо, чтобы продемонстрировать правильную технику бега по пересеченной местности. Это не просто бег по асфальтированной пригородной улице, а гонка по лесным и горным тропам, которые … ПОДРОБНЕЕ

Выскакиваем на дорожку и делаем пару кругов для разминки. Затем она показывает мне свою удочку. Она отталкивается от стены и ускользает в синеву, как пескарь.Это естественно и сбивает с толку — видеть, как человеческая форма движется таким образом.

Посмотреть видео

До недавнего времени соревновательное плавание почти полностью сосредоточивалось на том, что происходит на поверхности воды. В начале 19 века в Англии, которую многие считают родиной современного спорта, пловцы бегали брассом. Несколько десятилетий спустя европейцы научились более быстрому удару, когда двое коренных американцев, посетившие Лондон, продемонстрировали способ плавания, которому они научились в детстве: ползание вперед.Один наблюдатель писал: «Они яростно хлестают воду руками, как паруса ветряной мельницы, и бьют ногами вниз, дуя с силой и создавая гротескные выходки». Британцы в конце концов преодолели шок. Затем последовал плавание на спине, за которым в начале 20 века последовал баттерфляй, который преодолел сопротивление подводного восстановления, необходимое для брасса. Баттерфляй стала вторым по скорости гребком после бега впереди.

Все плавания на поверхности имеют одинаковое ограничение скорости.«Скорость вашего корпуса всегда ограничена, — говорит Райан Аткисон, спортивный биомеханик из Канадского института спорта Онтарио. Это морской принцип, который применим и к пловцам. Теория гласит, что пловец на поверхности не может двигаться быстрее, чем волна из носа, которую он или она создает. Волна носа увеличивается со скоростью плавания, пока теоретически не растягивается по всей длине тела пловца. Аткисон говорит, что максимальная скорость составляет одну длину тела в секунду, что составляет от 1,9 до 2,6 метра в секунду для пловца ростом около 2 метров (6 футов 5 дюймов).

«Вы не сможете двигаться быстрее, если не заберетесь на вершину этой волны», — говорит Аткисон. «Некоторые животные могут, например, дельфины, могут прыгать через вершину этой волны лука, но люди не могут физически выбраться из этого желоба», — говорит он. «Единственный реальный способ стать быстрее — это быть лучше под водой, где у нас действительно нет этих верхних пределов скорости».

Тренеры начали использовать этот факт в 1980-х, когда тренер из Гарвардского университета Джо Бернал понял, что некоторые из его пловцов были быстрее, если они оставались под водой и дельфины пинали ногами.Это по сути идентично удару рыбы, за исключением того, что пловец лежит на животе, а не на боку. Некоторые особо сильные подводные пловцы оставались под водой почти на всю длину бассейна, так как не было никаких правил против этого. Все изменилось в 1998 году, когда FINA, мировой руководящий орган соревновательного плавания, постановила, что пловцы, выполняющие плавание на спине, должны всплывать на поверхность после 15 метров.

Просмотреть видео

Просмотреть видео

Хайман стал пловцом мирового класса во время подводной революции.«Мне было 13 лет, когда я начала оставаться под водой дольше обычного», — говорит она, объясняя, что она могла пройти 30 метров, не дыша. «Я обнаружил, что могу быть быстрее под водой, чем на поверхности». Большинство пловцов использовали удары дельфина, чтобы двигаться под водой, но тренер Хаймана Боб Джиллет хотел поэкспериментировать. В 1995 году он наткнулся на исследование Scientific American о том, как тунец может плавать со скоростью почти 50 миль в час, а дельфины — около 25 миль в час. Исследование показало, что движение хвоста рыбы создает более эффективную тягу, чем хвост морского млекопитающего.Жилле подумал, может ли удар дельфина быть более сильным на его стороне, поэтому волны были горизонтальными, как у рыбы.

В один прохладный декабрьский день в Фениксе 1995 года Жилле испытал это на себе. Хайман пришел на тренировку в открытый бассейн Жилле и попросил ее попробовать. «Я самым уважительным образом назвала его сумасшедшим ученым», — говорит она. Ее первые попытки были неудобными, и она оказалась на три полосы дальше от того места, где начала. Но ей стало лучше, и вскоре она рассекала воду, как угорь.Она ехала быстрее, чем при ударе дельфина. Быстрее, чем она когда-либо плавала раньше. Это дало Жилле еще одну идею.

Они пошли в бассейн местного загородного клуба, где освещение было ярче, и Жилле мог выйти к краю трамплина для записи видео. Они взяли длинную тонкую резиновую трубку, прикрепили ее к запястью Хайман, протянули вдоль одной стороны ее тела, а другой конец прикрепили к ее лодыжке. Затем они наполнили трубку пищевым красителем, купленным в магазине, и Хайман закупорила трубку большим пальцем.Она прыгнула в бассейн, отпустила большой палец и взлетела, пока Жилле снимал. То, что они увидели на видеозаписи, впоследствии поразило их. Краска закручивалась, открывая огромные вихри после каждого ее горизонтального удара. Жилле подозревал, что эти миниатюрные водовороты, достигавшие четырех футов в диаметре, толкали ее вперед. Он также думал, что, когда Хайман ударила дельфина лицом вниз, дно бассейна и поверхность воды мешали этим вихрям и замедляли ее.

После того, как рыба будет доведена до совершенства, будет трудно превзойти ее.

Несмотря на то, что эти идеи обсуждаются и по сей день, рыбный пинок продолжает собирать поклонников. Люк Коллард, профессор спортивной науки, который экспериментировал с множеством различных способов плавания под водой, включая плавание с опущенными руками вниз вдоль бока пловца, говорит, что это может быть самым быстрым. «Его потенциал впечатляет». С этим согласен Рауль Арельяно, профессор физического воспитания и спорта Гранадского университета. «Боковые удары ногами у некоторых пловцов быстрее», — говорит он.«Гипотеза состоит в том, что эти вихри не возмущаются поверхностью воды и дном бассейна».

Вихри — неизбежное следствие движения в воде. Некоторые из них непродуктивны и мешают пловцу двигаться. Другие помогают продвинуть пловца вперед. «Вихри представляют собой передачу импульса от тела к воде и наоборот, — говорит Аткисон, — и поэтому они могут как продвигать пловцов вперед, так и замедлять их». Удар дельфина с большей вероятностью отправит полезные вихри на поверхность бассейна, где они рассеиваются в волны, и вниз на дно бассейна, где они создают турбулентность.Для сравнения, удар рыбы с большей вероятностью отправит эти вихри в сторону, параллельно поверхности воды, где нет препятствий. «Все, что создает волны на поверхности, вредно для эффективного плавания», — говорит Раджат Миттал, ученый-вычислитель из Университета Джонса Хопкинса. «Если вы плывете на расстоянии не более фута от поверхности, вероятность того, что [вы] создадите волны на поверхности, больше, чем при ударе ногой в сторону»

Аткисон также считает, что удары рыбы могут создавать более крупные и более движущиеся вихри, когда пловец оказывается на мелководье.В то время как кикер-дельфин втягивает воду для своего гребка из объемов над и под своим телом, которые ограничены поверхностью и дном бассейна, кикер втягивает воду сбоку и относительно без ограничений.

Тем не менее, удар «дельфин» не всегда страдает этими недостатками. Плавание на глубине менее 1 метра значительно снижает любую поверхностную турбулентность и любую разницу в объемах забираемой воды, а бассейны для Олимпийских игр и чемпионатов мира теперь имеют глубину не менее 2 метров.Удар рыбы также по своей сути более сложен. «Проблема в том, что пловец не может контролировать свое направление плавания и положение тела по сравнению с вентральным волнообразным подводным плаванием», — говорит Ареллано. Тем не менее, после того, как вы доведете до совершенства, рыбный пинок может оказаться непобедимым.

Чтобы раскрыть истинный потенциал удочки, потребуется мероприятие, посвященное подводному плаванию. Но многие скептически относятся к этому. «Будет ли это хорошим видом спорта на телевидении, если все будут плавать под водой?» — говорит Миттал.«Часть удовольствия от плавания заключается в том, чтобы наблюдать за ними, видеть, что они видят друг друга». Хайман не согласен. Она хотела бы, чтобы подводные гонки были включены в профессиональное плавание, и считает, что они будут по-своему интригующими. «Вы все еще не знаете, где они появятся. На самом деле это добавляет азарта ».

Вернувшись к бассейну в Нью-Джерси, мне интересно, где я появлюсь. Я делаю четыре удара ногой, затем быстро теряю ориентацию и всплываю на глубину 12 футов вниз по бассейну.Не очень хорошо, но больше, чем то, что я делал в YMCA. Хайман рассказывает мне, что, когда она плывет по ноге, она думает о перемещении через невидимые хула-хупы, волнообразные движения в четырех пунктах, которые мы обсуждали. Она также рекомендует наносить удары ногами с одинаковой силой с обеих сторон, что должно помочь мне идти прямо. Это кажется более выполнимым, чем хула-хупы. Я пробую еще раз. На этот раз я сосредотачиваюсь на том, чтобы оба удара были сильными, и я иду прямо и дальше, чем раньше. Почти 15 футов.

«Замечательно! А теперь попробуйте ударить дельфином и сравните, насколько по-разному они себя чувствуют », — говорит она.

На этот раз, когда я внизу, я отталкиваюсь от стены лицом вниз и синхронно поднимаю и опускаю ноги. Я представляю себе кружащиеся вихри, разваливающиеся на части, когда они врезаются в дно бассейна внизу и разбивают поверхность воды наверху. Я почти чувствую, как это меня замедляет.

Реган Пеналуна — старший редактор журнала Guernica .

Важность дрессировки засушливых земель для лучшего подводного плавания дельфинов

Подводные удары ногами дельфинов полностью изменили плавание.Удар дельфина, рассматриваемый как пятый гребок плавания, является лучшим способом улучшить общее время забега и повысить эффективность в бассейне. Удар ногой позволяет пловцам двигаться быстрее, чем любой гребок на поверхности, поскольку под водой сопротивление меньше. Целью подводных ударов ногами является не увеличение скорости, а, скорее, задержка процесса замедления от мощных стартов и поворотов как можно дольше. Для этого пловцам необходимо сформировать плотную обтекаемую форму, одновременно используя мощный толчок, чтобы минимизировать силу сопротивления воды.Развить мощный подводный удар — задача не из легких. Тем не менее, эффективные тренировки на суше и упорная работа в бассейне являются ключом к овладению ударом дельфина.

Гибкость и подвижность бедра

Удар ногой зависит не только от силы ног. Это требует, чтобы все тело пловца треснуло, как хлыст, который создает волну жидкости, которая начинается в ядре и увеличивается по амплитуде по мере того, как она проходит вниз через пальцы ног. Гибкость позволяет спортсменам создавать больше силы, когда мышцы сокращаются и двигаются.Увеличивая диапазон движений, сохраняется жизненная энергия, улучшается техника, и пловец может плавать быстрее, тяжелее и дольше. Это также предотвращает травмы, которые очень распространены среди пловцов с плохой гибкостью. Кроме того, повышение подвижности бедер с помощью тренировок на суше сделает спортсменов более мощными и динамичными в воде. Стабильность и подвижность бедра означает, что спортсмены могут двигаться в оптимальном диапазоне движений и создавать или поглощать силу через тазобедренный сустав. Увеличивая подвижность и гибкость бедер с помощью правильных растяжек и упражнений, спортсмены станут сильнее и максимально предотвратят травмы.Вот ряд упражнений, которые следует включить в тренировки в засушливых районах, которые повысят гибкость и подвижность бедер у пловцов.

Растяжка сгибателя бедра

Отжимания в стиле паука Burpee

Человек-паук

Боковое приседание

Гибкость и подвижность голеностопного сустава

Большинство пловцов зациклены на укреплении плеч и часто пренебрегают другими частями тела.В то время как бедра и основные мышцы пловца действуют как движущая сила, ноги несут единоличную ответственность за то, чтобы вытащить пловца по воде. Умелый удар дельфина должен выполняться в быстром темпе, а лодыжки пловца должны быстро подниматься и опускаться. Исследования показали, что гибкость лодыжки напрямую связана со скоростью удара ногой, и более 75 процентов движущей силы толчка дельфина происходит от щелчка лодыжки (Binns, 2008). Таким образом, больший диапазон движений в голеностопном суставе позволяет создавать большее усилие, что помогает спортсмену ускоряться и двигаться по воде быстрее.Кроме того, самые элитные пловцы могут сгибать лодыжки больше, чем у балерины. В конечном итоге, если вы потратите время на увеличение силы и подвижности голеностопного сустава во время тренировок на суше, это может увеличить выработку силы у пловца и улучшить общую результативность. Чтобы узнать больше о том, почему пловцам нужны тренировки на суше, прочтите эту статью.

Резюме

Важно понимать, как тренировки в засушливых районах могут помочь пловцам опередить спортсменов.Олимпийская спортсменка Кара Линн Джойс описывает, как серьезные пловцы должны научиться развивать свои подводные удары ногами дельфинов по мере их развития. Она объясняет: «Это важная часть тренировки. Теперь он интегрирован во все четыре штриха. Это навык, которому я научился лишь позднее в своей карьере, но сейчас дети осваивают его в гораздо более раннем возрасте. Это делает их быстрее, чем когда-либо »(SwimSwam, 2015). Гонки часто сводятся к драгоценным сотым или десятым долям секунды, поэтому каждый бит скорости имеет большое значение.Чтобы узнать больше о специальных тренировках для пловцов в засушливых районах, прочтите эту статью.

Разрушение техники хода бабочки

Из четырех соревновательных ударов, баттерфляй может быть самым сложным для освоения. Этот стиль плавания состоит из трех важных компонентов: синхронно движущихся рук; ноги, использующие «дельфин» пинок; и тело, которое должно совершать волнообразное движение на протяжении всего гребка. Тренер первого дивизиона по плаванию Марк Кристиан поделился своими советами по плаванию баттерфляем, которые помогут вам двигаться в воде.

ГОЛОВКА И КОРПУС

Волнообразное движение вашего тела по бабочке называется волнообразным движением тела. Когда вы овладеете этой техникой, она также может помочь вашей руке-бабочке, а также ударам ногой. Начните с плавания на груди с прямым телом и вытянутыми вперед руками. Ваша голова должна быть обращена вниз, глядя на дно бассейна.

Волна должна начинаться у ваших плеч и спускаться к бедрам, в конечном итоге заканчиваясь у ваших ног.Когда ваша грудь естественным образом поднимется, вы сделаете вдох.

«Бабочка требует времени и силы, но также и расслабления», — говорит Кристиан. «При плавании баттерфляем важно оставаться расслабленным. Очень важно, чтобы волны вашего тела текли ».

РУКИ И РУКИ

Начните с вытянутыми руками и на ширине плеч. Ваша грудь должна опускаться в воду. Затем переместитесь в положение «захвата», которое создаст вашу тягу.

• Согните руки в локтях, это положение захвата.
• Вытяните руки назад и вверх до бедер. В этот момент ваша грудь должна выдвинуться вперед и поднять руки.
• Вытяните руки наружу перпендикулярно телу.
• Поднимите руки вверх и над головой, в конечном итоге вернувшись в исходное исходное положение.

Не забывайте дышать, когда руки заведены позади вас.

УДАР БАБОЧКИ

«Для каждого хорошего баттерфляй у вас есть отличный пинок баттерфляем», — говорит Кристиан.«Мы называем этот удар ударом дельфина. Удар дельфина — это продолжение волн вашего тела, которые вы начинаете, когда используете тягу ».

ТЕХНИКА УДАР

Удар «баттерфляем» исходит от бедер. Это также должна быть самая большая часть удара. Убедитесь, что вы держите ступни и ноги вместе во время движения. Опустите бедра в воду и позвольте ногам слегка согнуться в коленях. Ваши бедра должны опускаться вниз, а нижняя часть ног должна подниматься.Поднимая бедра, выпрямите ноги, чтобы выполнить взмах.

Вам необходимо генерировать энергию бедрами и основными мышцами, чтобы распространить удар до ног и пальцев ног.

СИНХРОНИЗАЦИЯ

При выполнении баттерфляй вы получаете только один рывок на каждые два удара ногой. Поэтому важно понимать, когда принимать эти удары. Первый удар должен быть сделан в начале тяги. Между тем, второй удар должен быть сделан, когда ваши руки выходят из положения захвата и собираются выйти рядом с вашими бедрами.

Второй удар должен быть сильным и легким, чтобы помочь вашим рукам подняться вперед.

БАБОЧКА

Полезным упражнением для обучения плаванию «бабочка» является «упражнение по нырянию с дельфинами». Эта тренировочная техника может помочь вам проработать волнообразные движения тела, а также удар ногой.

Упражнение по нырянию с дельфинами завершается использованием полосы с двумя линиями дорожек. Вы должны оттолкнуться от стены и попытаться ударить ногой от линии движения к линии движения. Цель состоит в том, чтобы найти сильный поток, который позволит вам равномерно наносить удары в обе стороны.

С этими советами ваша техника «баттерфляй» станет гладкой, как масло. Дополнительные советы по плаванию см. В наших руководствах по плаванию вольным стилем, брассом и спиной.

Как плавать быстрее Баттерфляй

Баттерфляй плавание — это не шутки. В отличие от других гребков, вы не можете уйти от минимальных усилий в баттерфле, даже если вы делаете легкий сет.

Это иногда затрудняет тренировку на скорость, потому что быстро наступает усталость.Но при правильной технике и последовательной практике работа над улучшением вашей бабочки будет менее сложной.

Вот несколько компонентов, на которых нужно сосредоточиться, чтобы плавать бабочка быстрее:

(Подпишитесь на наш Центр знаний, чтобы получать советы по тренировкам и другой интересный контент по плаванию прямо на свой почтовый ящик!)

Удары под водой

Быстрая бабочка стартует под водой — обтекаемая форма в сочетании с мощными ударами дельфина позволяет поддерживать большую скорость при отталкивании или нырянии и готовиться к сильному рывку.Оптимизация времени под водой гарантирует более быстрое плавание.

Положение корпуса

Волнистость — термин, часто ассоциируемый с бабочкой. Если все сделано правильно, это помогает увеличить силу каждого гребка, настраивая руки для более сильного захвата и позволяя лучше использовать ядро ​​и бедра для более мощных ударов.

Суть в том, чтобы использовать это движение для движения вперед, а не просто подниматься и опускаться. Ведите вперед грудью, а не головой, и используйте корпус для усиления ударов ногами.

Правильно рассчитайте время дыхания, держитесь низко и убедитесь, что вы не поднимаете голову вверх и не поднимаетесь слишком высоко из воды. В противном случае выравнивание тела будет нарушено — ноги и бедра будут опускаться, а ваши руки не будут в положении, подходящем для восстановления.

Тяга

Начинайте ловлю пораньше. Как только руки войдут в воду (ладонями вниз, на ширине плеч), держите локти высоко и втягивайте воду обратно, полностью мимо бедер, прежде чем вывести их наружу.

Стремитесь к контролируемому, но расслабленному восстановлению. Это более эффективно, чем восстановление мышц, которое расходует ненужную энергию и увеличивает нагрузку на плечи.

Во время тяги избегайте соблазна оттолкнуться, чтобы поднять голову для вдоха, так как это только увеличит сопротивление.

И всегда заканчивайте тягу, чтобы максимально увеличить каждый гребок. Вы потеряете хорошую тягу, если ваши руки выйдут из воды слишком рано.

Второй удар дельфина

Второй удар дельфина — важный компонент быстрой бабочки.Он обеспечивает движущую силу, которая завершает ваше движение сильным концом и настраивает ваши руки на расслабленное восстановление.

Он не только увеличивает скорость плавания, но и снижает сопротивление, помогая поддерживать правильное положение тела, предотвращая опускание ног и бедер или слишком высокого выхода верхней части тела из воды.

Однако второй удар часто бывает легко пропустить, потому что ноги не настроены должным образом для удара вниз. Не забывайте активно сгибать колени назад для удара вверх, чтобы иметь возможность выполнить твердый второй удар.

Сроки

В баттерфле ритм ваших ударов в основном задается ударами ногами, при этом руки движутся синхронно с ногами — более быстрые удары ногами означают более высокую частоту гребков.

Первый удар происходит после восстановления, когда руки (и лицо) входят в воду. Сразу за этим следует второй удар, в этот момент руки должны завершить тягу, используя удар, чтобы вывести руки (и лицо) из воды и ваше тело вперед.

Быстрое плавание означает плавание эффективно, а умение рассчитывать время является ключевым моментом, особенно для баттерфляй.Без него положение тела будет неправильным, а сила ваших толчков и толчков не будет использоваться должным образом для набора скорости.

Более быстрые олимпийские пловцы гребут, как утка, пинают, как дельфин

(Это четвертый в серии рассказов о науке, стоящей за Олимпийскими играми, которые будут бегать ежедневно на этой неделе.) — Иллюстрации и схемы, поясняющие технику плавания. Компания Reuters Sports Science сопровождает выпуск OLY-SCIENCE-SWIM-STROKE /.Цвет только графический.

НЬЮ-ЙОРК (Рейтер) — Пловцы-олимпийцы должны игнорировать свою интуицию, когда дело доходит до лучших способов продвигаться по воде к славе на следующей неделе.

Ученые сделали несколько открытий о механике плавания после прошлых летних Игр четыре года назад, опровергнув некоторые, казалось бы, очевидные предположения.

Заняться плаванием вольным стилем. Кажется, что формирование каждой руки в плотную чашку максимизирует силу, которую она оказывает на воду, в то время как, если держать пальцы врозь, получается более слабый ход.

Не совсем так, — объясняет Адриан Беджан, профессор машиностроения в Университете Дьюка в Дареме, Северная Каролина. Вдохновленный передвижением животных, он и его коллеги проанализировали силу, которую пальцы рук и ног создают, когда их протягивают через воду.

Когда цифры разделены между одной пятой и двумя пятыми их диаметра, прилагаемая сила на 50 процентов больше, чем когда они прижаты друг к другу без пробелов между ними, Беджан и его команда сообщат в следующем выпуске журнала. Журнал теоретической биологии.

Причина в том, что называется пограничным слоем. Когда пальцы двигаются в воде, вязкость заставляет тонкую струйку жидкости прилипать к ним (и двигаться вместе с ней), а не течь между ними. В результате, немного разводя пальцы, можно получить более широкую поверхность, чем держать их близко друг к другу. Как более широкое весло тянет с большей силой, чем более узкое, так и более широкая рука.

Большая сила тянет пловца как вперед, так и вверх при движении вниз. Чем выше тело находится над водой, тем быстрее оно может идти вперед, поскольку сопротивление воздуха меньше сопротивления воды.

Кроме того, чем выше вы находитесь, тем быстрее вы падаете вперед. Поскольку падение пловца над поверхностью воды имеет как горизонтальную, так и вертикальную составляющие, большая высота, достигаемая с помощью более мощного гребка, приводит к большей скорости движения вперед.

ЛОПАТЫ ИЛИ ВИНТЫ?

Когда дело доходит до расположения рук, тренеры и пловцы десятилетиями обсуждали лучшую технику для вольного стиля и плавания на спине. Принято считать, что гребное движение гребного винта является превосходным, но новые исследования показывают, что гребной гребок с «глубоким захватом» — это более быстрый путь к пьедесталу медалей.

В парной гребле локоть пловца, занимающегося вольным стилем, поднимается высоко, рука входит в воду как можно более вертикально. Рука движется внутрь к телу, а затем наружу, образуя S-образную форму.

«Рука остается согнутой, рука входит в воду на уровне плеча, а после перемещения к центру тела снова выходит наружу», — пояснил Раджат Миттал, профессор машиностроения в Университете Джона Хопкинса в Балтиморе.

В лодке или в самолете гребной винт также движется перпендикулярно направлению движения, то есть вправо и влево.Перпендикулярное движение создает подъемную силу, которая толкает лодку вперед.

Парная гребля была популяризирована в 1960-х годах покойным Джеймсом «Доком» Коунсилманом, американским олимпийским тренером по плаванию, который был одним из первых, кто применил науку к механике плавания. Кунсилман рассуждал, что подобно тому, как лодка с гребным винтом может двигаться быстрее, чем гребная лодка, создавая подъемную силу, так и гребной гребок может создавать подъемную силу, более эффективную, чем гребок гребного винта, при котором пловец просто опускает руку в воду и тянет. как можно сильнее.

Чтобы узнать, заслуживает ли гребля своей популярности, USA Swimming предоставила Митталу и его аспиранту Альфреду фон Леббеке подводные видеоролики, на которых лучшие американские пловцы используют парную греблю или гребок веслом. Ученые использовали программное обеспечение для анимации, чтобы сканировать руки пловцов, из которых они создали компьютерное моделирование.

На основе моделирования ученые определили подъемную силу и силу сопротивления, создаваемую гребками пловцов. Они описывают результаты в статье, которую планируется опубликовать в Journal of Biomechanical Engineering.

Итог? «Глубокий захват более эффективен, чем гребной», — сказал Миттал. При плавании на спине глубокий захват вызывал на 18 процентов больше тяги, чем гребной гребок. Насколько пловец может получить дополнительную скорость за счет дополнительного толчка, зависит от таких факторов, как форма и техника пловца.

Это не значит, что парная гребля должна быть отменена. Пловцы на длинные дистанции предпочитают его, потому что его легче поддерживать в течение длительного времени.

No related posts.