Техника пуловер: Пуловер – упражнение для груди с гантелью и штангой лежа

Содержание

Пуловер – упражнение для груди с гантелью и штангой лежа

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

  • большие грудные мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга верхней части тела и грудных, причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

  1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
  2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим.
  4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
  5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

  1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
  2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
  3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

И ряд рекомендаций напоследок:

  • Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
  • Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
  • Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
  • Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я.

Рад вновь всех видеть на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Скажу честно, сегодня я проснулся в холодном поту, и причиной этому стала моя банальная забывчивость. Все дело в том, что я еще ни разу не говорил Вам про упражнение пуловер и о том, как с помощью него можно расширить свою грудную клетку. Его нужно как можно скорее включить в свой арсенал тренировок, и далее Вы поймете, почему это надо сделать.

Итак, по прочтении заметки Вы познакомитесь с основными ошибками, которые возникают при выполнении пуловера, узнаете, как правильно его нужно выполнять, что оно вообще дает и многое другое.

Ну что, начнем пожалуй!

Пуловер. Что, к чему и почему?

Начнем мы вот с чего. Большинство новичков, что приходит в тренажерные залы, очень часто обладают схожей “щуплой” конституцией – узкие плечи, тонкие (как спички) ручки и ножки, впалая грудь, искривленный позвоночник. Вот с таким букетом “неисправностей” приходит нынче молодежь. Набор этот стандартный, и я бы даже сказал — джентльменский, тренеры с ним знакомы и стараются всячески помочь все это безобразие скорректировать. Сами новички тоже в курсе своих проблемных зон и начинают достаточно рьяно и с энтузиазмом работать над ними.

Полугодовой курс молодого качка также примерно во всех железных заведениях, одинаков – работай с базой (многосуставными упражнениями), делай подъемы штанги на бицепс, пресс на скамье и тп. Однако многие наставники (или как я их называю, смотрящие за залом) зачастую забывают, что перед ними растущий молодой организм, зоны роста которого еще не закрыты, и он каждую минуту тянется к свету . Что это значит? Все очень просто: необходимо давать этому организму не только компрессионную нагрузку (посредством приседаний, становой тяги), но и “выталкивающую”, которая позволит воздействовать на глубину (внутренний объем) мышечной группы. Один из таких видов нагрузки под названием упражнение пуловер мы сегодня и рассмотрим.

Сразу хочется предупредить, что пуловер – это не теплый свитер, связанный Вашей бабушкой , это базовое упражнение для расширения грудной клетки, которое просто необходимо использовать именно растущему организму для того, чтобы убрать “впалость” грудных мышц. Для многих мужчин эталоном женской красоты считается форменная грудь размера эдак третьего. Так вот, в мире мужчин грудные мышцы также котируются, причем также их объем т.е. глубина.

Примечание:

Под глубокой грудной клеткой стоит понимать следующее – это когда Вы на вдохе, допустим, можете виртуально или реально поставить себе на платформу из грудных мышц стакан с водой и он сможет там хоть сколько-то продержаться.

Впалость грудной клетки это проблема не только новичков, очень редко в тренажерном зале можно встретить людей, у которых действительно объемная грудная, а все это из-за того, что в свое время они упустили из виду одно простое упражнение пуловер, которое дало бы им в будущем желаемые объемы этой области. Теперь Вы понимаете, почему я проснулся в холодном поту? Просто все надо делать во время, чтобы потом не кусать локти и говорить: “вот если бы я в свое время делал его, то сейчас…”.

Оптимальный возрастной период его выполнения — до 27 лет (лучше всего с 15 до 20). Если Вам чуть больше, то и грудь Ваша будет менее глубокой. Поэтому все делаем вовремя, и тогда эффект Вы почувствуете в полном объеме. Про себя скажу, что лично в моей тренировке это упражнение обязательно присутствует (не так давно как хотелось бы, но все же).

Думаю, у Вас возник вполне резонный вопрос: за счет чего происходит расширение грудной клетки? По большей части за счет исправления осанки, более изолированной проработки передних зубчатых мышц и “настройки” правильного дыхания.

Примечания:

Подростки (особенно в возрасте до 20 лет) способны увеличить объем грудной клетки на 3-5 см, совмещая пуловеры и дыхательные приседания. 30% роста грудных обеспечивает рост костей, 70% – улучшение растяжки и увеличение самих мышц.

Итак, хватит ходить вокруг да около, пора вдарить по теории и познакомиться с упражнением вживую, поехали.

Анатомический атлас

Пуловер (с англ. pull over – тянуть сверху, перетягивать) – единственное базовое упражнение, которое одновременно нагружает и прорабатывает сразу две большие мышечные группы: широчайшие мышцы спины и грудные. Помимо этих мышц в работе также принимает участие трицепс (его длинная головка)/бицепс, межреберные мышцы, передние зубчатые и диафрагма, ассистируют плечи, брахиалис. Основной мышечный атлас выглядит следующим образом:

С точки зрения анатомии мышечная работа происходит следующим образом:

  • Исходное положение – грудные и трицепсы растянуты;
  • Включение в работу широчайших мышц в начале движения;
  • Этап подъема рук из-за головы в вертикальное положение – напрягаются грудные и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение;
  • Этап вертикального положения рук – окончание действия на грудные мышцы, включение в работу широчайших мышц.

С виду это довольно потешное упражнение, похоже, что Вы занимаетесь какой-то ерундой. Однако в результате его выполнения происходит разрушение мышечных клеток (волокон) грудной области, и на этапе восстановления увеличивается именно ее мышечная масса.

Вариации

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения пуловер:

  • с гантелей лежа спиной на скамье/фитболе (без поддержки низа спины);

  • полностью лежа на горизонтальной скамье;

  • пуловер со штангой на горизонтальной скамье;

  • на блочном тренажере стоя или на блоке;

  • пуловер на наклонной скамье головой вниз.

Собственно, теперь давайте обстоятельно пройдемся по технике.

Техника выполнения

Итак, Вы пришли в зал и решили заняться расширение своей грудной клетки, и чтобы это сделать, необходимо освоить единственно верный вариант выполнения упражнения. Мы будем рассматривать классические (т.е. самые ходовые) варианты: с гантелью на скамье и со штангой. Остальные разновидности мало чем отличаются от “классики” и выполняются в схожей манере.

Прежде чем приступить к самому упражнению, необходимо научиться чувствовать целевые работающие мышцы, в частности — широчайшие и передние зубчатые. Для этого необходимо встать ровно, вытянуть прямые руки перед собой (перекрестив ладони вниз), выставить грудь вперед, медленно поднять руки вверх (вытянуться в одну струнку) и затем медленно их опустить. Попробуйте “поймать” движение и прочувствовать работу вышеописанных мышц.

Вариант№ 1. Пуловер на скамье с поддержкой спины

С самого начала необходимо уяснить себе цель выполнения упражнения – не подъем больших весов, а хорошее растяжение и форсированное дыхание.

Исходное положение (ИП): Возьмите отягощение (например, штангу) в руки, лягте на скамью вдоль и поставьте не нее ноги, прочно уперев ступни. Поднимите руки вверх и держите снаряд на вытянутых руках над верхней частью грудных мышц, хват – на ширине плеч.

Техника выполнения (ТВ): Начните медленно опускать гриф за голову, делая одновременно глубокий “богатырский” вдох (старайтесь постоянно накачивать грудную клетку воздухом). Распрямите ребра, опустите руки до параллели полу (или чуть ниже). В нижней точке сделайте еще один глоток воздуха. Задержитесь на секунду в нижней точке траектории и затем верните руки в исходную позицию, делая одновременно выдох. Сосредоточьтесь именно на растяжении грудной клетки и форсированном выдохе.

Примечание:

На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, однако не сгибайте их в локтевых суставах.

В целом у Вас должно получится нечто подобное (см. изображение):

Чтобы усилить расширение грудной клетки и сделать пуловер еще более дыхательным, необходимо выполнить сет из приседаний (2-3 подхода по 10 повторений) с гантелью или со штангой, для начала можно просто с собственным весом.

Т.е. сначала Вы загружаете свою “дыхалку”, а потом без отдыха идете выполнять упражнение пуловер. Такой эффект “распирания” поможет существенно повысить эффективность упражнения. Однако будьте внимательны к своему организму, ибо в любой момент может начаться головокружение из-за слабой тренированности сердечно-сосудистой системы.

Идем далее.

Вариант № 2. Пуловер с гантелью (без поддержки спины)

Чаще всего в тренажерный залах можно увидеть именно этот вариант исполнения.

ИП: Возьмите гантель (для начала не более 10 кг), поставьте ее на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. У вас должно получится нечто мостика, где одной опорной точкой выступают Ваши ноги под углом чуть меньше 90 градусов, а другой служит верх спины (только плечи). Поднимите гантель и поставьте ее себе на грудь. Далее захватите ее двумя руками (жестко в замок) под верхнюю часть и выведите на почти прямых руках над грудью. В таком положении таз находится ниже плечевого пояса и больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины.

ТВ: Движение начните с отведения гантели из ИП за голову. Локти слегка подсогните, снаряд опускайте по дуге как можно ниже, одновременно делайте глубокий вдох. Как только почувствуете максимальное растяжение широчайших, сразу же плавно поднимите гантель по той же траектории, делая выдох на усилие.

Не стоит опускать/поднимать бедра с опусканием веса, они должны быть неподвижны на протяжении всего движения.

Примечание:

Чтобы усилить растяжение грудных, Вы можете слегка опустить таз к низу (во время заведения гантели за голову), однако не стоит совершать “фрикционные” движения таза вниз-вверх.

Если Вы все правильно уловили, то тогда у Вас получится нечто подобное (см. изображение):

Основные ошибки

Итак, самое время пройтись по основным ошибкам выполнения данного упражнения, они следующие:

  1. Слишком большой вес отягощения. В этом упражнении вес – не главное, и это стоит помнить всегда, максимум, что Вы можете себе позволить — 14-16 кг;
  2. Чрезмерное переразгибание в нижней точке траектории. Не стоит опускать снаряд слишком низко за голову, а тем более касаться им пола;
  3. Мост при “дыхательном” пуловере. Не вставайте на “мост”, т.е. не выгибайте сильно поясницу, иначе травма спины Вам обеспечена;
  4. Неправильная техника дыхания. Не задерживайте воздух, иначе закружится голова;
  5. Неправильное положение бедер и ступней. Не поднимайте бедра и не отрывайте стопы от пола, это все может привести к снижению эффективности упражнения и травмам.

В среднем необходимо выполнять от 10 до 15 повторений движения в 2-3 подхода. Кроме того, не забывайте про предварительное утомление в виде приседаний или жимов ногами в тренажере, ведь тогда эффект расширения грудной клетки Вы увидите значительно быстрее (может уже дома :)).

Если Вы сомневаетесь в увеличении своих объемов с помощью этого упражнения, то приведу небольшую историческую справку.

Раньше, в золотой век бодибилдинга, было только три вещи о которых никогда не забывали: приседания, пуловеры и молоко. Именно эта связка была фундаментом для культуристов. Они считали, что упражнение жим лежа призвано сделать Вашу грудь более плоской, т.к. на нее идет постоянная сдавливающая нагрузка (горизонтальное приведение руки). Пуловеры же считались совершенно другим типом нагрузки, способным стимулировать к росту различные мышечные волокна и подстегнуть увеличение верха и глубины грудных мышц.

И вот Вам исторический фото-репортаж, в ходе которого Арнольд Шварценеггер был застат врасплох при выполнении упражнения пуловер:

Уверен, что теперь все “сомневашки” относительно его эффективности и полезности пропали. Если же нет, тогда приведу еще более весомые аргументы, т.е. подкреплю нашу “болтологию” 🙂 научными данными, полученными в ходе одного интересного исследования.

Итак, было измерено, какое влияние и на какие мышцы оказывает упражнение пуловер. Человек, выполняя это упражнение, был подключен к умным приборам, которые “сливали” всю информацию в виде графиков, данных и т.п. (см. изображение) специально обученным людям.

Согласно этим данным бОльшую активность проявила в ходе выполнения движения именно большая грудная мышца — она активнее всего “поглощала” нагрузку. Мышечная активность широчайшей мышцы спины составляет всего 10% от большой грудной. Также наблюдалась высокая мышечная активация во время концентрической (подъем) фазы, нежели эксцентрической.

Таким образом, результаты показывают, что упражнение пуловеры со штангой в большем объеме прорабатывают (т.е. в них больше задействуется) грудную мышцу, нежели широчайшую мышцу спины. Поэтому если хотите увеличить свою грудную клетку, не стоит ограничиваться только плоскими (горизонтальными) тягами, используйте пуловеры.

Ну что, на сегодня, пожалуй, хватит, подведем некоторые итоги.

Послесловие

В этой заметке мы максимально подробно разобрали упражнение пуловер, призванное развить Вашу грудную клетку и перевести ее из плоскости в пространство. Делайте его, и уже через несколько месяцев Вы увидите, что Ваш размер грудных медленно, но верно приближается к аппетитным формам!

Ну вот, как-то так, до новых встреч, дорогие читатели!

PS. Не проходим мимо социальных кнопочек и щедро делимся с собратьями.

PPS. вторая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Цель упражнения и работающие мышцы

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

  • Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
  • Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
  • «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

  • Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
  • В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
  • Стопы устойчиво стоят на полу;
  • Руки удерживают гантель на линии груди;
  • За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
  • Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Пуловер со штангой

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд  за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Пуловер в тренажере

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

  • Закидывать руки за уши при помощи инерции;
  • «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
  • Активно менять угол наклона корпуса;
  • Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

  • Использовать средние и малые веса;
  • Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
  • Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
  • Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.

Пуловер с гантелью (техника выполнения)

Внимание: если упражнение для вас в новинку, попросите страхующего подать вам гантель. Если никого рядом нет, убедитесь, что снаряд не упадет, когда вы будете ложиться на скамью.

Варианты выполнения

Упражнение также выполняют с использованием штанги или EZ-грифа вместо гантели.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер лежа с гантелей относится к изолирующим упражнениям, так как в нем работает один сустав. Однако по вовлеченности мышц оно не уступает базовым многосуставным движениям.

Выполняя пуловер на скамье, в основном работает грудь. Передний пучок дельтовидной мышцы и трицепсы получают здесь достаточно косвенной нагрузки.

Если техника выполнения становится “грязной”, эти мышцы начинают активно вовлекаться в динамическом режиме.

Предплечья напрягаются в статике, удерживая в неудобном положении тяжелую гантель.

Широчайшие мышцы спины и трапеции также вовлекаются в движение, получая небольшую долю нагрузки.

Межреберные и зубчатые мышцы в этом движении работают особенно активно. Для них созданы все условия для максимального напряжения — глубокий вдох и выдох, а также растяжение грудной клетки с помощью отягощения. 

Плюсы и минусы упражнения

Пуловер через скамью с гантелью — достаточно популярное упражнение при тренировках мышц груди. Но как и у каждого движение,  у него есть свои достоинства и недостатки. 

Среди преимуществ пуловера:

  1. Хорошее упражнение со свободным весом для изолированной проработки груди
  2. Способствует растяжению грудных мышц

Это свойство ценится при выполнении после упражнений на грудь со штангой или гантелями.

Регулярное применение только жимовых движений постепенно приводит к укорачиванию грудных, сжимая их.

Чтобы улучшить эстетику и придать мышцам более гармоничные очертания, в бодибилдинге применяют растяжку с помощью силовых упражнений. В бесспорных лидерах среди таких движений – пуловер с гантелью и разведение гантелей лежа на скамье.

  1. Способствует расширению грудной клетки

Для этих целей есть даже специальный вариант – дыхательный пуловер.

Правда, наукой такое свойство не подтверждено. А вот многолетняя практика бодибилдеров говорит, что увеличения жизненной емкости легких при регулярном выполнении ряда упражнений возможно.

Среди минусов движения:

  1. Нагрузка плохо “ложится” именно в грудные мышцы

Для многих бодибилдеров пуловер с гантелей — неоднозначное упражнение, так как его выполнение нагружает совсем не те мышцы, которые нужно.

У одних нагрузка полностью уходит в трицепс даже при соблюдении идеальной техники движения. Другие больше чувствуют передние дельты или широчайшие мышцы спины.

  1. Высокая травмоопасность

Как правило, здесь страдают плечевые суставы и грудные связки. Риск травматизма резко усиливается при использовании чрезмерно тяжелого веса и нарушении техники выполнения.

  1. Неустойчивое исходное положение, которое мешает сосредоточиться на выполнении упражнения
  1. Трудности с принятием исходного положения

Особенно, если использовать тяжелую гантель. Часто требуется помощь ассистента или тренировочного партнера, который подаст, а после и заберет гантель.

  1. Намного меньше стимулирует рост мышечной массы и силы грудных мышц по сравнению с базовыми, жимовыми упражнениями

О вреде для плечевых суставов

Вокруг пуловера сложилось негативное мнение из-за его вреда для здоровья плеч.

Упражнение действительно оказывает повышенную нагрузку на плечевые суставы, а его негативное воздействие повышается с увеличением веса гантели и амплитуды движения.

Но все это можно сказать практически про любое упражнение для грудных мышц. Например, про разводение гантелей лежа.

Выполнение пуловера с гантелью имеет такой же уровень травмоопасности для плечевых суставов, как и другие, подобные движение на грудь.

Риски минимизируют, используя умеренные отягощения, медленный темп и строгую технику.

Рекомендации по выполнению

Теперь разберемся, как делать пуловер с гантелей максимально эффективно. Ведь техника выполнения этого упражнения имеет определенные нюансы.

Часто движение превращается во французский жим, прокачивая вместо грудных мышц трицепсы.

При достаточной подготовке в пуловере можно использовать большие веса. Например, продвинутые любители, поднимают в этом упражнении гантель 40-50 кг, а профессиональные бодибилдеры доходят и до 100 кг. Но все это скорее исключения.

Чаще пуловер выполняется с гантелей среднего или легкого веса. А на первом месте стоит идеальная техника выполнения.

Только так обеспечивается максимальное включение грудных мышц в движение.

При использовании чрезмерного веса в работу тут же вовлекаются дополнительные мышцы — плечи, трицепсы, широчайшие. Нагрузка распределяется между ними, а грудные мышцы работают минимально.

С весом гантели тесно связан темп движения. Правильно подобранное отягощение позволяет делать упражнение медленно.

Наиболее подходящий режим – это две секунды на опускание гантели и две секунды на ее подъем вверх.

Если вы не в состоянии выдержать такую скорость от первого и до последнего повтора, значит, нужно взять вес поменьше.

Считается, что при выполнении пуловера большое значение имеет глубокое грудное дыхание. При опускании гантели вниз нужно сделать глубокий вдох, стараясь набрать как можно больше воздуха в легкие.

При движении вверх дополнительным волевым усилием напрягают грудные мышцы, чтобы еще больше повысить эффективность.

Такая техника дыхания применяется при так называемых “дыхательных пуловерах”. Считается, что правильная техника вместе с глубоким дыханием способствует расширению грудной клетки.

Типичные ошибки

Пуловер с гантелью — упражнение в техническом плане относительно простое. Но и здесь часто делают ошибки.

Среди самых распространенных:

  1. Слишком тяжелый вес

О том, что в этом упражнении не стоит гнаться за весом снаряда, мы уже говорили выше.

Не забывайте, что пуловер – это изолирующее односуставное движение, которое не предназначено для применения тяжелых отягощений.

В противном случае риск получения травмы возрастает в несколько раз. В зоне поражения плечи и грудные связки. На первом месте здесь правильная техника движения.

  1. Чрезмерная амплитуда движения

Эта ошибка — гарантия травмы, независимо от веса гантели.

Некоторые занимающиеся ошибочно думают, что чем ниже они опустят руки, тем больше растянется грудь, и тем выше будет тренировочный эффект.

На самом деле грудные мышцы работают только до момента, когда руки опускаются до параллели с полом. Дальше движение осуществляется силой плечевых и грудных связок, которые оказываются в крайне неудобной, растянутой позиции.

Добавим сюда ещё и тот факт, что чрезмерное опускание гантели неестественно выворачивает плечи из их суставной сумки. Это также негативно сказывается на их здоровье.

  1. Превращение упражения во французский жим

Эта ошибка тесно связанная с чрезмерно тяжелым весом гантели. В такой ситуации поднять снаряд из нижнего положения силой только грудных мышц не получается.

Чтобы выполнить движение, локти сгибаются непроизвольно, отчего подъем гантели вверх выполняется в стиле французского жима лежа.

В итоге вместо прокачки груди получается тренировка трицепса.

Включение в тренировочную программу

Несмотря на доступность упражнения, новичкам его делать не рекомендуется. Все таки очень часто они путают структуру движения пуловера с французским жимом.

Начинающим для более изолированное проработки грудных больше подойдет разведение гантелей лежа на скамье.

А вот средний и продвинутые уровни подготовки извлекут максимум пользы от выполнения пуловера.

Это изолирующее упражнение, как правило, делают в конце грудной программы с двумя целями:

  • Для дополнительной (добивочной) нагрузки уже уставших мышц груди
  • Для растяжки грудных мышц с помощью силового упражнения (пассивная растяжка)

Как уже упоминалось выше, жимовые упражнения на грудь способствуют постепенному укорачиванию и сжатию грудных мышц. Чтобы предотвратить это, в конце комплекса используют упражнения для растяжения груди.

Среди бесспорных лидеров таких упражнений – разведение гантелей лежа. На втором месте – пуловеры с гантелей.

Как правило, в пуловерах используется легкий или средний вес гантелей, со средним диапазоном повторений – по 10-15 раз за один подход.

Противопоказания

Несмотря на устоявшийся миф о высокой травмоопасности для плечевых суставов и связок, пуловеры с гантелей — такое же изолирующее упражнение, как и многие другие.

При соблюдении правильной техники выполнения и адекватных отягощениях риск травмирования достаточно низкий.

Тем не менее, здесь выделяют ряд противопоказаний. 

В первую очередь пуловер не рекомендуется людям с болезнями и травмами плечевых и локтевых суставов. Это артриты, артрозы, бурситы, тендиты и тому подобное.

Вторым запретом для использования будут травмы мышц и связок, участвующих в движении.

техника выполнения с гантелью, со штангой, на блоке и кроссовере

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Пуловер с гантелью: видео

Правила выполнения упражнения

Рассмотрим выполнение пуловера с гантелью. Придерживайтесь следующей техники выполнения:

  • Возьмите гантель, лёжа на плоской скамье.
  • Удостоверившись, что гантели остаются надежно расположенными на верхушке скамьи, лежат перпендикулярно скамейке (туловище на ней, как при образовании креста), и только ваши плечи лежат на поверхности. Бедра находятся ниже скамейки, а ноги согнуты со ступнями на полу. Голова также свисает со скамьи.
  • Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудной клеткой на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони прижимаются к нижней стороне гантели. Это будет ваша начальная позиция.

Осторожно: всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были надежно закреплены. Использование гантели с свободными пластинами может привести к разрыву гантели и падению на ваше лицо. Будьте очень аккуратны!

  • Держа руки прямо, медленно опустите вес за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение на груди.
  • В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, через которую вес был опущен и выдыхайте при окончании второй ступени выполнения упражнения.
  • Удерживайте вес в исходном положении не более двух-трёх секунд и повторите движение для заданного количества повторений.

Осторожно: если вы новичок в этом движении, попросите напарника подать вам вес. Если нет, убедитесь, что гантель не падает на вас, когда вы устраиваете торс для выполнения упражнения на скамейке.

Кроме того, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в сварке, никогда нельзя использовать для выполнения этого упражнения. Более точные детали по технике рекомендуем посмотреть в видео Дениса Борисова.

Это упражнение можно выполнять, используя блин вместо гантели, а также множество других снарядов и оборудования, о чем рассказано далее.  

Преимущества упражнения

Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Есть очень много вариаций выполнения и каждый найдет то, что ему по душе.

Как делать, с согнутыми руками или прямыми?

Всё зависит от того, что вам нужно от тренировки. Согнутые руки используют тогда, когда цель тренировки развитие силовых показателей, а прямые руки используются для увеличения грудной клетки, в основном используется после высокоинтенсивной дыхательной тренировки .

Недостатки упражнения

Все-таки упражнение является изолирующим упражнением. Оно хорошо проработает рельеф вашей грудной клетки и спины, но для наращивания общей массы, необходимо использовать базовые упражнения: становая, приседания, жим лежа. Пуловер отлично подойдет в завершении тренировки на спину или грудь.

Вредит ли упражнение плечам?

Если вы начинающий атлет, вам может навредить любое упражнение, даже самое простое. Перед тем как что-то начинать делать, нужно изучить все тонкости упражнения. Если вы только начинаете заниматься, необходимо присутствие тренера. Что касается пуловера, можно сказать, что нужно хорошо разминаться и соблюдать правила выполнения упражнения и тогда не будет никакого негативного воздействия на плечи.

Описание упражнения

Некоторые эксперты говорят, что пуловер является эффективным упражнением для грудной клетки. Они правы.

Другие утверждают, что пуловеры являются эффективными для спины. Они также правы.

Дело в том, что вы можете менять вектор использования упражнения, чтобы акцентировать его работу на определенные части тела в зависимости от того, что вы делаете до или после основного упражнения. Пуловеры подходят не всем спортсменам. Особенно они противопоказаны атлетам с плечевыми проблемами. Перед тренировкой адекватно оценивайте свои возможности.

Что такое пулловер (pullover)?

Пуловер сейчас не часто выполняют в спортивном зале, но классическая его версия — одно из самых старых бодибилдинговых движений и считался абсолютным основным упражнением в 50-х, 60-х и 70-х годах, поскольку у всех атлетов того времени это упражнение присутствовало в их тренировках.

Как приседание со штангой считается королем всех упражнений для нижней части тела, также и к пуловерам было такое же уважение за их результаты в наращиваний мышц верхней части тела и расширении грудной клетки при выполнении с использованием глубоких вдохов.

Про пуловеры с гантелями Арнольд Шварцнеггер высказывался:

Вы не поверите какие ощущения будут от данного упражнения! Оно буквально заставляет вашу грудь разделиться и заставляет ее вступить в новый рост

Сильные слова от владельца самых знаменитых грудных мышц всех времен.

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая грудная мышца и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренировках различают две разновидности этого упражнения.

Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки. Однако сильно не надейтесь. Накачать массивные объемы мышц верха тела, с помощью одних только пуловеров не получится, несмотря на то, что задействованы две основные группы мышц, а также вспомогательные группы. Характер движения подразумевает использование небольших весов. Упражнение развивает гибкость мышц, но не стоит надеяться на то, что это упражнение сильно увеличит ваш объём и общую массу, оно лишь вам поможет в этом . А вот когда вы будете основные базовые упражнения, вы заметите прогресс в своих весах, а также будет идти рост мышц.

Разберём три разновидности выполнения пуловера:

  • пуловер со штангой,
  • пуловер с гантелью,
  • пуловер в блочном тренажёре.

Мы разберем каждую из этих разновидностей, и вы определитесь, что вам больше всего подходит. Возможна комбинация упражнений.

Пуловер со штангой

Инструкции для выполнения со штангой

  • Настройте пуловер штанги, схватив штангу и плоскую скамью.
  • Расположите своё тело под углом 90 градусов к плоской скамье с лопатками, лежащими на скамейке.
  • Ваши будут располагатьсяаться на полу шире ширины плеч, а ваше тело должно быть прямым.
  • Держите вес прямо вверху, полностью вытянув руки. Это начальная позиция для упражнения.
  • Не двигая своим телом и не сжимая руки, медленно опустите штангу за затылок, пока руки не будут параллельны полу.
  • Сделайте паузу, а затем поднимите планку назад в исходное положение.
  • Лучше всего повторять до тех пор, пока не будете хорошо чувствовать активные мышечные группы (грудь и широчайшие мышцы спины).
Пуловер со штангой

Советы для выполнения упражнения:

  • Не поднимайте штангу слишком далеко вперед в верхней части движения. Вам желательно делать упражнение до тех пор, пока ваши руки не встанут прямо в верхней точке.
  • Удостоверьтесь, что вы опускаете планку до упора, и не позволяйте рукам сгинать локти во время движения.

Возможны дополнительные вариации техники, например с использованием наклонной скамьи.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Возьмите штангу пронированным хватом и лягте на наклонную скамью. Штанга на прямых руках над головой. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Опускайте, пока руки не дойдут до параллели с полом.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Выполнение пуловера на тренажере

Традиционный способ, которым выполняются пуловеры, заключается в том, чтобы туловище расположить на скамью перпендикулярно и выполнять движение с помощью одной гантели.

Проблема пуловеров с гантелями заключается в том, что они не обеспечивают постоянное натяжение спины во всем диапазоне движений из-за разнонаправленного вектора силы тяжести относительно точки опоры. 

В первой половине диапазона широчайшие напрягаются сильно, но, когда вы тянете гантель дальше и дальше к груди, стресс постепенно уменьшается, пока в широчайших в конечном положении не будет никакого напряжения.

Выполняя пуловеры на гантели на скамье улучшить свои результаты конечно можно, но для получения лучших результатов рекомендуем следующие варианты:

Первый способ — использование пуловерной машины.

Машина пуловера позволяет использовать максимально возможный диапазон движения и сохраняет полное натяжение широчайших по всей траектории движения до самого верха. В данном исполнении упражнения показан пример машинного лифта, имитировать такое движение не получится.

Главным недостатком здесь, является то, что в большинстве спортзалов просто нет пуловерной машины. Следующий способ – пуловеры в блочном тренажёре.

Пуловер на блоке

Хотя они не так эффективны, как пуловерная машина, блочные пуловеры по-прежнему превосходят базовую вариацию с гантелями, когда дело доходит до нацеливания на широчайшие, опять же, потому что они создают акцент на данную группу мышц. Напряжение идет во всем диапазоне.

Большинство людей считают, что пуловер в блочном тренажере облегчает напряжение на суставы, по сравнению с выполнением их с помощью гантели.

Первый вариант, чтобы просто поставить скамью в нескольких метрах от тренажёра и выполнить ваши пуловеры в том же базовом положении, что и гантели, но вместо этого использовать прямую или наклонную распорку.

  • Ложитесь на наклонную скамью рядом с тренажером, на котором есть прямой гриф на тросе.
  • Возьмите гриф пронированным хватом, вытяните руки.
  • На выдохе опустите руки вниз по дуге. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Пуловер на блоке

Эта техника дает небольшое улучшение по сравнению версии с гантелями, так как сопротивление теперь снимается и возвращается, а не прямо вверх и вниз. Однако, чтобы получить еще более полный диапазон движения и более глубокое сокращение в ваших широчайших, рекомендую , чтобы вместо этого выполнять их в стоячем положении.

  • Зафиксируйте гриф тренажёра как можно выше.
  • Сделайте захват штанги сверху, раздвинув руки на ширину плеч и поддерживая 30-градусный изгиб локтей.
  • Держите твердую позицию с вашими ногами на ширине плеч (либо прямо бок о бок, либо одной ногой чуть впереди другой).
  • С тыльной стороны спину держим слегка изогнутой, грудь выдохнула и торс наклонился вперед, потяните крепление кабеля круговым движением, пока ваши руки не по бокам, и вы почувствуете сильное сжатие в ваших широчайших. Сосредоточьтесь на том, чтобы снизить сопротивление, используя локти, а не руки, чтобы максимизировать активацию широчайших.
  • Поднимите планку под контролем до тех пор, пока она не станет прямо над головой, а широчайшие будут растянуты, прежде чем снова потянуть вес назад.
Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

У каждого человека разная структура тела и различная гибкость плеч, оптимальное расстояние от машины и диапазон движения будут немного отличаться у каждого атлета.

Нужно поэкспериментировать с движением, чтобы найти положение для себя, которое производит сильнейшее сокращение в широчайших, и которое создаёт наиболее удобное положение в локтях и плечах.

Предлагам выполнять пуловеры как одно из заключительных в конце вашей тренировки спины после того, как ваши составные вертикальные и горизонтальные тяговые движения были завершены. Выполняем 3-4 подхода в любом положении, от 8-12 контролируемых повторений.

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не нужно гнаться за весами, помните о том, что главное качество выполнения выбранного упражнения а не какой-то большой вес. Если вы новичок в этом деле, лучше всего прибегнуть к услугам тренера, он поставит вам технику и составит план тренировок, с которой заниматься станет гораздо проще и прогресс будет идти намного быстрее.

Не забывайте про обязательную растяжку спины после тренировки.

Мощной спины и широкой спины вам.

Альтернативные упражнения

Упражнение «Пуловер» с гантелью: особенности, техника, видео

Упражнение “Пуловер” с гантелью лежа на скамье представляет собой универсальное упражнение нагружающее одновременно две большие мышечные группы – мышцы груди и спины. Именно поэтому данное движение можно использовать как в дни тренировки грудных мышц, так и спины.

Основные рабочие мышцы

– Грудные мышцы

– Мышцы спины: широчайшие

– Мышцы рук: трицепсы

Способы выполнения Пуловеров с гантелью

  • На горизонтальной скамье
  • На наклонной скамье (головой вниз)

При выполнении пуловеров с гантелью лежа на горизонтальной скамье акцент нагрузки смещается на грудные мышцы и трицепсы, при этом нагрузка на широчайшие мышцы спины ограничена.

При выполнении пуловеров лежа на наклонной скамье (головой вниз) амплитуда движения существенно увеличивается, нагрузка на широчайшие мышцы спины при этом возрастает.


Правильная техника выполнения

  • Займите положение лежа на наклонной или горизонтальной скамье и попросите партнера подать вам гантель;
  • Возьмите в руки гантель и немного согните их в локтях, расположив их над головой;
  • Начинайте медленно опускать гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц;
  • Сделайте паузу в нижней точке движения, после чего мощным усилием верните руки с гантелью в исходное положение.
  • Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Пуловер с гантелью можно выполнять как вдоль, так и поперек скамьи.

См. также – “Пуловеры” прямыми руками.

Видео: “Техника выполнения пуловера с гантелей лежа (поперек скамьи)”

 

Видео: “Техника выполнения пуловера с гантелей лежа (вдоль скамьи)”

Упражнение пуловер с гантелью

Пуловер — упражнение в бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные (подчёркивает низ) и широчайшие мышцы спины по всей длине (верх и низ). Вес гантели не должен быть максимальным, так как есть вероятность получения травмы плеча, локтя и запястья. Вес подбирается таким, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц.

Выполняя пуловеры на скамье, крайне важно, чтобы голова имела упор, иначе можно растянуть шею и получить тяжёлые повреждения нерва, что приведёт к появлению хронических болей и потребует большого объёма физиотерапии. Для максимального эффекта, выполняйте это упражнение в день тренировки груди, в 3-4 подходах, по 8-12 повторений. Ниже мы рассмотрим основные способы выполнения пуловеров с фото демонстрацией техники выполнения.

Варианты выполнения пуловеров с гантелью

1. Пуловер с гантелью лежа вдоль на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

  • Грудные (нижняя часть в большей степени)
  • Широчайшие

Техника выполнения упражнения:

Лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову. В конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. Пуловер с гантелью лежа поперек на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

  • Грудные (нижняя часть в большей степени)
  • Широчайшие

Техника выполнения упражнения:

Упиритесь лопатками на лавку поперёк. Лопатки на скамье. Стопы упираются в пол. Руки с гантелей вытянуты перед собой. На вдохе опустите гантель за голову. В конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер представляет собой «растягивающее» односуставное вспомогательное и изолирующее упражнение (то есть к базовым упражнениям оно не относится), в котором мышцы растягиваются не в стороны, а от живота — за голову, что заставляет работать те мышечные волокна, которые во всех других упражнениях (жимах и тягах) мало или совсем не вовлечены в работу.

Доктор спортивной медицины Джозеф М. Хорригэн (Joseph M. Horrigan) считает, что при выполнении пуловеров на скамью ложиться следует вдоль, а не поперёк, иначе бёдра занимают низкое положение и пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.

Сделайте большую спину с пуловерами

Когда дело доходит до упражнений для спины, пуловер вызывает споры. Что касается правильной техники и эффективности, у этой темы есть несколько враждующих сторон, но я согласен с точкой зрения бодибилдеров старой школы на этот ход. Они клянутся пуловерами, ссылаясь на дополнительное развитие и общую толщину туловища. Чаще всего это делается с гантелями, хотя в некоторых случаях используется штанга.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Полное руководство по пяти движениям для большей спины

Пуловеры с гантелями — Исполнение

Для начала найдите надежную скамейку или ступеньку, которая не будет скользить или перемещаться под вашим весом, и установите ее так, чтобы верхняя часть спины располагалась напротив нее.Удерживая гантель над головой обеими руками (обхватив один конец раструба), вытяните руки назад, слегка согнутые в локтях. Бедра должны быть оторваны от земли, ступни твердо поставлены. Почувствуйте растяжение груди и расширение грудной клетки, а затем «перетащите» гантель с длинными руками в положение над брюшным прессом по большой дуге. Выполняя упражнение, не забудьте опустить плечи и задействовать широчайшие во время фазы подъема.

Проблема

Хотя это упражнение слишком часто используется, чтобы предположить, что оно не приносит пользы, я осмелюсь сказать, что оно не самое эффективное для тех, кто ищет обратного развития.На мой взгляд, пуловер с гантелями является более эффективным упражнением для тренировки межреберных мышц, брюшного пресса, грудных мышц и трицепсов длинной головы. Более пристальный взгляд на угол силы пуловера с гантелями показывает его неспособность напрямую воздействовать на широчайшие мышцы во время большей части движения. Гравитация создаст направленную вниз силу, чтобы противодействовать направлению тяги в начальной четверти подъема, позволяя широчайшим мышцам частично задействоваться. После этого, однако, движение становится в основном горизонтальным (поскольку вес проходит через туловище), оставляя широчайшие мышцы не задействованными, а грудь, пресс, трицепсы и плечи — гораздо более задействованными.Короче говоря, все это означает, что значительная часть подъема не позволяет своим силам противодействовать силе сокращения широчайших, что является плохой новостью для эффективности. Это похоже на попытку выполнить тягу с гантелями сидя прямо. Гравитация просто переместит силу, которая будет более сложной для плеч, когда вы просто держите гантель вверх для выполнения тяги.

Решение: пуловеры на тросах

Как вы, возможно, догадались из моего примера с тягой сидя, вполне уместно использовать тросик, чтобы должным образом противостоять широчайшим мышцам и их волокнам.Точно так же, как для вытягивания необходимо полное разгибание и натяжение от широчайших, то же самое верно и для пуловеров, что делает пуловер с тросом таким эффективным для развития спины. Для их выполнения возьмите любую плоскую скамью и сохраните ту же схему, что и для версии с гантелями. Прикрепите веревки к шкиву. Лягте на спину на скамейку, прижав голову к шкиву, и удерживайте скакалки прямым или нейтральным хватом. Убедитесь, что трос натянут, и выполните такое же движение пуловера, как и с гантелью.Преимущество: теперь в 100% движения преобладают широчайшие, поскольку сопротивление исходит сзади, а не сверху. Выполняя упражнения на широчайшие от начала до конца, обратите внимание на ожог, который вы создадите в процессе — тот, которого пуловеры с гантелями просто не дадут.

И помните: не требуется большого веса, чтобы сильно воздействовать на мышцы в этом движении — это вспомогательное упражнение, которое довольно технично. Если вы привыкли тащить над головой гантели весом 80 или 100 фунтов для выполнения пуловеров, попробуйте уменьшить вес вдвое, используя тросы, и повторите упражнение.

СЛЕДУЮЩИЙ ХОД : Становая тяга >>

Как выполнять подтягивание гантелей

Мы все хотели бы проводить часы в тренажерном зале, выполняя серию лазерно-ориентированных упражнений, нацеленных на каждую мышцу по очереди. но для большинства людей это непрактично. Вместо этого вам нужно проявить смекалку и выбрать упражнения, которые обеспечивают максимальную отдачу от затраченного времени, и подтягивание гантелей — одно из таких упражнений.

Так что в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, беспокоясь о том, хватит ли у вас времени на то, чтобы поразить грудные и широчайшие мышцы во время тренировки, не беспокойтесь больше, потому что подтягивание гантелей — превосходное упражнение для обоих.

Несмотря на это, это упражнение вышло из моды с момента своего расцвета в 1970-х годах, когда оно было популярно у Арнольда Шварценеггера и ему подобных. Но все это означает, что люди начнут копировать вас, когда вы начнете делать подтягивания с гантелями в местном спортзале, особенно когда они увидят бочкообразный сундук, который помогает вам строить. И будьте уверены, вам не нужно тело, подобное телу Арнольда, чтобы делать подтягивания с гантелями и пользоваться его преимуществами. Все, что вам действительно нужно, это гантель и скамья.

Как выполнять подтягивание гантелей

Лягте на скамью с опорой на голову и верхнюю часть тела и поставьте ступни на пол. Держите гантели обеими руками над грудью. Вы должны удерживать дальний конец гантели обеими ладонями, прижав пальцы рук к рукоятке, а руки вытянуты. Не усложняйте упражнение — если вы уже делаете разгибание на трицепс, используйте такой же вес.

Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно опустите гантель за голову.Во время движения держите легкие сгибания в локтях и не выгибайте спину. Опустите вес, пока он не окажется примерно на уровне вашей головы, затем медленно верните его в исходное положение.

Не опускайте вес настолько, чтобы это было неудобно, особенно в плечах — если у вас нет хорошей подвижности плеч, возможно, стоит поработать над этим, прежде чем пытаться подтянуться с гантелями.

Варианты подтягиваний гантелей

Подтягивания гантелей на гимнастическом мяче

Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы кора, внесите некоторую нестабильность в свое упражнение.Вместо того, чтобы лежать на твердой скамье с отягощениями, откиньтесь на надувной гимнастический мяч. Когда вы кладете руки за голову для выполнения подтягивания, вашему корпусу придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать хорошую форму и не допустить опрокидывания на бок. В первый раз, когда вы попробуете этот вариант, разумно будет использовать очень легкий вес или вообще не использовать вес, чтобы вы могли понять сложность, с которой это связано.

Подтягивание гантелей с поднятыми ногами

Подъем ног и удержание их над скамьей во время подтягивания — еще один отличный способ повысить сложность упражнения и нацелить мышцы кора.Сначала поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, затем вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и парили над скамейкой. Естественно, оторвав ноги от земли, вы снижаете устойчивость, поэтому остерегайтесь веса, отталкивающего вас от скамьи во время подтягиваний.

Подтягивание со штангой

Подтягивание также обычно выполняется со штангой, что может позволить вам использовать немного больший вес, хотя это упражнение не то, в котором вы хотите сделать слишком тяжелый — просто убедитесь, что вы действительно освоил форму, прежде чем перейти на планку.Постановка и движения в упражнении точно такие же. Вы держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.

Подтягивание троса

Это требует небольшой настройки, но оно того стоит, потому что использование тросового тренажера для подтягивания приводит к постоянному напряжению целевых мышц на протяжении всего упражнения. Прикрепите ручку с прямым стержнем к нижнему шкиву, затем установите скамью перед канатной машиной, чтобы вы могли лечь головой к машине и взяться за ручку обеими руками.Вам нужно оставить около метра между скамейкой и тренажером.

Лягте и потянитесь назад, чтобы взять ручку, или попросите кого-нибудь передать ее вам. Удерживая ручку обеими руками хватом сверху, потяните ее через голову и вниз, пока руки не окажутся под углом 45 ° к телу. Затем отведите ручку назад и опустите за голову. Руки держите прямо.

Руководство по пуловерам с гантелями: Как освоить пуловеры с гантелями — 2021

Руководство по пуловерам с гантелями: Как освоить пуловеры с гантелями — 2021 — MasterClass

Чтобы отправить запросы о помощи или оставить отзыв о доступности, обратитесь в службу поддержки @ masterclass.com.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным бодибилдером или начинающим лифтером, пуловер с гантелями — это базовое упражнение для проработки мышц спины и груди.


Что такое пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями — это упражнение для тяжелой атлетики, которое нацелено на ваши грудные и широчайшие мышцы. Выполняйте упражнение пуловер с гантелями, взяв одну гантель и лежа на ровной скамье. Держите нижнюю часть спины в контакте со скамьей и задействуйте корпус. С прямыми руками вытяните гантель над грудью.Осторожно опустите гантель за голову, прежде чем вернуть ее в исходное положение над собой.

Пуловер с гантелями и жим лежа на горизонтальной скамье: в чем разница?

Хотя в пуловере с гантелями и в жиме лежа используются одинаковые позы, они по-разному прорабатывают группы мышц по всему телу.

  • Схема движений : Пуловер с гантелями использует движение над головой, аналогичное вытягиванию широчайших. В отличие от этого, жим лежа на плоской скамье подразумевает поднятие тяжестей над грудью без движения над головой.
  • Проработанные мышцы : Жим лежа — это упражнение для груди, которое нацелено на ваши грудные мышцы, в то время как пуловер с гантелями также фокусируется на ваших широчайших мышцах спины и трицепсах, добавляя компонент упражнения для спины к тренировкам груди.
  • Уровень веса : Обычно во время жима лежа вы можете поднять больше веса, чем пуловер с гантелями. При первом выполнении пуловеров с гантелями начните с легкого веса.

Как выполнять пуловеры с гантелями в идеальной форме

Для пуловеров с гантелями начните с веса, который вы можете контролировать в 2–3 подхода по 10–15 повторений.Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

  1. Возьмите гантель и сядьте на скамью. Держите гантель обеими руками хватом сверху.
  2. Лягте на скамейку. Оказавшись в нужном положении, толкните гантель к потолку. Гантель должна быть у вас на груди. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие. Верхняя часть спины должна оставаться напряженной и устойчивой на протяжении всего подхода. Руки должны быть длинными, с небольшим сгибом в локтях.Локти должны быть направлены к ногам.
  3. Напрягите мышцы кора и сохраняйте нейтральное положение головы и шеи. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Все повторы следует начинать с этой исходной позиции.
  4. Начните движение вниз с опускания гантели за голову. Опускайте гантель, пока не почувствуете растяжение в груди и широчайших.
  5. Сделайте паузу в конце движения, сохраняя напряжение в груди и широчайших.
  6. Начните движение вверх, сжимая широчайшие, чтобы вернуть гантель в исходное положение.
  7. Повторите необходимое количество повторений.

4 Преимущества выполнения пуловеров с гантелями

Включение упражнения пуловер с гантелями в вашу программу силовых тренировок может иметь несколько преимуществ.

  1. Пуловеры с гантелями могут укрепить верхнюю часть тела в плечах и спине . Пуловер с гантелями задействует группы мышц по всей верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, большую грудную мышцу, трицепсы на тыльной стороне рук и зубчатую мышцу сбоку от грудной клетки.При регулярной практике пуловеры с гантелями могут стимулировать рост мышц и гипертрофию спины, груди и рук.
  2. Пуловеры с гантелями могут повысить устойчивость корпуса . Пуловеры с гантелями активируют ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и основные мышцы в качестве стабилизаторов во время всего диапазона движений. При правильной форме и регулярной практике пуловер с гантелями может увеличить силу и устойчивость корпуса.
  3. Пуловеры с гантелями могут улучшить подвижность плеч .Перемещая плечи в диапазоне движений над головой, пуловер с гантелями может укрепить мышцы вокруг плечевых суставов, увеличивая подвижность и помогая предотвратить травмы плеча.
  4. Пуловеры с гантелями легко регулируются . Когда вы освоите базовый пуловер с гантелями, попробуйте другой вариант пуловера с гантелями, например, пуловер с гантелями на наклонной скамье, который предполагает откидывание на наклонной скамье. Вы также можете использовать другой вид свободного веса, например штангу для пуловера со штангой.Для дополнительной нагрузки на мышцы кора во время упражнения лягте на стабилизирующий мяч, а не на скамью.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Займитесь спортом, активируйте годовое членство в MasterClass и приготовьтесь попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и специалиста по фитнесу GQ Джо Холдера. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка.От советов по фитнесу до советов по питанию — Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.

Наши оздоровительные курсы


Рекомендуемый инструктор мастер-классов

Джо Холдер

Мастер-тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Познакомьтесь с классом

(PDF) Восстановление дистального разрыва трицепса: техника «трицепс-пуловер»

разгибательный механизм локтевого сустава без ограничений-

или отставание.

Одной из техник, описанных Yeh et al.,

8

, является техника транс-

костного крестообразного соединения, при которой фиксирующий шов в

сухожилие (например, краковский шов) пропускается через

просверленных отверстия. в локтевом суставе в центре отпечатка сухожилия

с использованием рассасывающихся или неабсорбируемых швов

, натяжных лент или проволочных швов. Если присутствуют большие

фрагментов костного отрыва, они также фиксируются вниз.

По мере развития технологии фиксации шовного материала и совершенствования

, он все чаще используется для повторного прикрепления трицепса

. Якоря помещают в центр отпечатка трицепса

, и связанные с ними швы пропускают

через оторванное сухожилие фиксирующими швами, затем

плотно прижимают вниз.

9

Другие методы, описанные Yeh

et al.

7

обеспечивают более анатомическое повторное прикрепление, либо

, комбинируя шовные анкеры с чрескостными туннелями, либо

, используя технику двухрядных шовных анкеров.

Целью техники, описанной в этой технической заметке

, является достижение прочного и анатомического повторного прикрепления

трицепса к его отпечатку. При размещении проксимального ряда

на расстоянии 10-15 мм от кончика локтевого сустава трицепс на

расположен проксимально к анатомическому отпечатку. Техника шкива

способствует натяжению сухожилия во время ремонта

и обеспечивает еще более близкое приближение

свободного конца разорванного трицепса к его исходному отпечатку

на локтевой кости.Техника пуловера с двухрядной анкерной фиксацией

увеличивает площадь контакта

для заживления кости и сухожилия и обеспечивает прочность и стабильность

. Использование полностью шовных анкеров в проксимальном ряду

дополнительно увеличивает площадь контакта и сводит к минимуму повреждение и потерю кости

по сравнению с использованием больших стандартных костных анкеров

.

Эта хирургическая техника имеет низкий риск, хотя существует

вероятность перелома при введении дистального ан-

хорного ряда.До сих пор мы не наблюдали никаких осложнений

этой техники. Однако, как и в случае любого метода фиксации шовного материала

, существует теоретический риск выдергивания фиксатора

, особенно у пациентов с механически несостоятельной

опорной костью. Кроме того, 2 относительно крупных узла —

слева на поверхностной границе сухожилия трехглавой мышцы,

, которые могут быть пальпированы у пациентов с ограниченным покрытием мягкими тканями

(Таблица 4).

Хотя этот метод описан для использования при

полных разрывах, он также может быть использован для частичных разрывов

, требующих хирургического вмешательства.Мы также создали видео

, в котором подробно описывается техника.

Мы описали технику трицепса-пуловер —

nique, двухрядное лечение разрывов дистального сухожилия трицепса

, с использованием всех шовных фиксаторов для проксимального ряда,

с техникой шкива для близкого прилегания к

кость с последующей техникой пуловера для улучшения

ремонта. Использование этого метода приводит к оптимальному сохранению кости

, увеличению площади поверхности контакта между сухожилием и костью

и повышенной прочности повторного прикрепления

.

Ссылки

1. Анзель Ш., Кови К.В., Вайнер А.Д., Липскомб ПР. Нарушение

мышц и сухожилий: анализ 1014 случаев. Хирургия

1959; 45: 406-414.

2. Шаттлвуд К., Бизли Дж., Смит CD. Травмы дистального отдела трицепса

(включая защелкивание трицепса): систематический обзор литературы

. Мировой журнал J Orthop 2017; 8: 507-513.

3. Хорнефф Дж. Г. 3-й, Алим А., Николсон Т. и др. Функциональные результаты

восстановления дистального сухожилия трицепса при сравнении транс-

туннелей костной кости с конструкциями шовных анкеров.

J Хирургия плечевого сустава 2017; 26: 2213-2219.

4. Уотерман Б.Р., Дин Р., Вира С.С. и др. Хирургическое лечение

повреждений дистального сухожилия трицепса: краткосрочные клинические исходы

и частота повторных разрывов. Ортоп Дж Спортс Мед 2018; 6.

2325967118S00163.

5. Джанникола Дж., Буллитта Дж., Ротини Р. и др. Результаты первичного восстановления

дистальных разрывов сухожилия трицепса в общей популяции

: многоцентровое исследование. Bone Joint J 2018; 100:

610-616.

6. Мирзаян Р., Асеведо Д.К., Содл Дж. Ф. и др. Оперативный врач —

Возраст острых разрывов сухожилия трехглавой мышцы: Обзор 184

случаев. Am J Sports Med 2018; 46: 1451-1458.

7. Yeh PC, Стивенс К.Т., Соловьева О. и др. Дистальный след сухожилия трицепса

и биомеханический анализ 3 техник восстановления

. Am J Sports Med 2010; 38: 1025-1033.

8. Yeh PC, Dodds SD, Smart LR, Mazzocca AD, Sethi PM.

Дистальный разрыв трицепса.JAmAcadOrthopSurg2010; 18:

31-40.

9. ManciniF, BernardiG, DeLunaV, TudiscoC.Surgical

Восстановление изолированного разрыва сухожилия трехглавой мышцы с использованием техники шовного фиксатора

: клинический случай. Joints 2017; 4:

250-252.

Таблица 4. Преимущества и недостатки метода

Преимущества Недостатки / риски

Биологическое преимущество:

Увеличенное «анатомическое»

след прилегания сухожилия

к олекранону

Большие узлы воспаление или раздражение

Безопасность: двухрядная пластика Риск отрыва анкера в слабой

кости

Прококсимальный ряд без швов:

Костесохраняющая техника

Риск перелома локтевой кости при установке

дистальный якорь

Школа: позволяет закрыть

соприкосновения конца сухожилия с

отпечаток трицепса и натяжение

ремонт

ДИСТАЛЬНЫЙ ТРИЦЕПС РЕМОНТ РАЗРЫВА e7

Как отбелить галстук-краситель Easy a Sweatshirt 1 —

Узнайте, как сделать самодельную толстовку с принтом тай-дай с отбеливателем! Используйте эту забавную технику и легкую отбеливающую технику для создания индивидуальных спортивных костюмов, спортивных штанов, толстовок и многого другого! Продолжайте читать, чтобы увидеть пошаговое руководство и видео.

Как связывать рубашки отбеливателем

Если вы когда-нибудь хотели попробовать обратный краситель с использованием отбеливателя , вам повезло! Я покажу вам, как преобразить ваши темные рубашки с помощью этого простого руководства по отбеливанию красителя для галстука.

Что такое окрашивание галстука отбеливателем?

Завязка с отбеливателем — это сейчас большая тенденция, и нетрудно понять, почему она так популярна. Это забавная поделка в стиле «сделай сам», которую вы можете сделать дома, используя всего несколько обычных принадлежностей.

Вы можете преобразить однотонный черный или темно-синий свитшот, связав его резиновыми лентами и осветлив открытую ткань бытовым отбеливателем.

Существует множество различных техник складывания, которые вы можете использовать для создания уникальных рисунков и узоров на ваших окрашенных отбеливателем предметах.

Вы даже можете сделать дополнительный шаг и попробовать Reverse Tie Dye, который добавляет новый цвет тай-красителя к обесцвеченным участкам. Чтобы узнать, как добавить цвет с помощью красителя, прочтите статью «Как связать краситель — простые методы для начинающих».

Обучающее видео по отбеливателю для галстука

Принадлежности для окрашивания отбеливателем

Самое замечательное в этом проекте «сделай сам» то, что для него требуется всего несколько недорогих расходных материалов. Скорее всего, у вас уже есть все необходимое дома. Вот материалы, которые вам понадобятся для этого проекта.

  • темный свитер из хлопка или другой предмет одежды
  • бытовой отбеливатель
  • пластиковое ведро
  • пара перчаток
  • несколько резинок
  • распылитель (по желанию)
  • мягкий стиральный порошок

я смешал 2 чашки отбеливателя на 2 чашки воды, чтобы создать разбавленный раствор для отбеливания.Затем я окунула свою толстовку в этот раствор.

Другой метод, который вы можете попробовать, — распылить отбеливающий раствор на одежду из пульверизатора. Это придаст вам другой вид.

Если у вас нет обычного отбеливателя liquid , вы можете попробовать использовать бутылку средства для чистки для ванной Spray , содержащую отбеливатель. Я не тестировал это сам, но видел, как другие люди успешно использовали gel очистители с отбеливателем, такие как Clorox Toilet Bowl Cleaner.В этом случае очиститель наносился прямо на завязанную рубашку.

Лучшие виды одежды для отбеливания галстука

Для этого проекта у вас будут лучшие результаты с темной одеждой из хлопка. Предпочтительны ткани из 100% хлопка, но также подойдут и смеси хлопка.

Если вы не знаете, как отреагирует ваша рубашка, вы всегда можете протестировать небольшой уголок одежды каплей отбеливателя. Таким образом, вы будете знать, в какой цвет превратится одежда, не выполняя весь процесс.

Вот некоторые виды одежды, которые можно окрасить отбеливателем:

Какого цвета он превратится?

Трудно сказать, в какой цвет будет окрашена ваша толстовка в растворе отбеливателя. Иногда результаты изменения цвета могут быть действительно неожиданными!

Если вы хотите узнать, какого цвета будет ваша готовая толстовка, прежде чем красить ее, я рекомендую проверить небольшой незаметный уголок ткани. Для этого нанесите небольшое количество отбеливателя на внутреннюю часть манжеты рукава или на талию.

В большинстве случаев черные толстовки становятся красными, блекло-оранжевыми или желто-коричневыми. Темно-синие рубашки тоже могут стать выцветшими красно-оранжевыми. Фиолетовые и бордовые рубашки становятся розовыми. И большинство светло-голубых рубашек станут белыми.

Найдите безопасное рабочее место

Вот некоторые важные соображения при работе с сильнодействующими химическими веществами, такими как отбеливатель.

  • Наденьте резиновые перчатки , чтобы защитить руки во время умирания с отбеливателем.
  • Помните, что отбеливатель — сильнодействующее химическое вещество, и его пары могут быть опасными.Так что работайте в хорошо проветриваемом помещении или на улице, если можете.
  • Носите старую одежду , которую не прочь испачкать отбеливателем.

Подготовьте рубашку к окрашиванию

Перед тем, как приступить к проекту, убедитесь, что ваша рубашка чистая.

Вы можете начать с сухой рубашки или со слегка влажной рубашки. Попробуйте опрыскать его из пульверизатора водой, пока он не станет влажным. (На фотографиях выше я начал с сухой рубашки.)

Затем завяжите рубашку.Вы можете использовать резиновые ленты, чтобы завязать рубашку в любом дизайне по вашему выбору.

Узоры для галстука с отбеливателем

Для моей толстовки я использовала технику Crumple Tie Dye . Я сложил толстовку в произвольном порядке и закрепил складки множеством резинок.

Связанные части рубашки сохранят исходный темный цвет, а открытая ткань станет светлее при взаимодействии с отбеливателем.

Итак, если вы хотите, чтобы отбеливалась меньшая часть рубашки, плотно завяжите ее.Если вы хотите, чтобы рубашка была обесцвечена, свободно свяжите ее.

Если вы предпочитаете закрученный вид Tie-Dye Spiral , защипните небольшой кусок ткани в центре рубашки и скручивайте его, пока вся ткань не сложится в тугую спираль. Закрепите 3 резинками. Скрестите резинки поперек средней точки так, чтобы получилось 6 клиньев.)

Чтобы узнать больше о других узорах с краской, прочтите: 5 техник складывания для отбеливателя и 17+ узоров и техники складывания с помощью красителя

Нанесите отбеливатель

Вот несколько различных способов применения отбеливателя.

Ведро Метод : Наполните пластиковое ведро раствором из 1 части отбеливателя на 1 часть воды. Поместите завязанный свитер в ведро и погрузите его в воду. Оставьте рубашку в отбеливателе примерно на 10 минут, пока не заметите изменение цвета. E

Бутылка с распылителем или отжимом Метод: Заполните бутылку с распылителем или отжимом смесью из 1 части отбеливателя на 1 часть воды. Распылите раствор отбеливателя на открытую ткань одежды. Вы можете использовать больше или меньше отбеливателя в зависимости от того, насколько интенсивно вы хотите изменить цвет.

Гель для чистки туалета Метод : Для достижения наилучших результатов начните с слегка влажной рубашки. Выдавите гель-очиститель на открытую ткань. Вы можете создавать разные образы, нанося отбеливатель на одни области, а не на другие.

После того, как вы нанесете отбеливатель, вам нужно будет дать ему немного постоять, примерно 5-20 минут. Время, необходимое толстовке для замачивания в растворе отбеливателя, зависит от типа ткани, из которой она сделана. Например, 100% хлопчатобумажные ткани отбеливаются быстрее, чем смеси хлопка и поли.

Примечание : Некоторые красители отбеливаются намного быстрее, чем другие. Если вы не знаете, как ткань отреагирует, рекомендуется провести небольшой тест на незаметном месте.

Я рекомендую установить таймер на 5 минут, а затем проверить свою толстовку, чтобы увидеть, есть ли у вас желаемое изменение цвета. Возможно, вам придется подождать дольше, до 20 минут.

Прополоскайте и постирайте толстовку

После того, как толстовка впитается в раствор отбеливателя в течение нескольких минут, вы заметите визуальное изменение цвета.Оставьте ткань в отбеливателе, пока вы не будете довольны изменением цвета.

Совет: Помните, что после стирки и сушки свитшота цвета станут светлее!

Когда таймер закончится , снимите резинки и тщательно промойте толстовку. Вам нужно сразу постирать рубашку, чтобы остановить процесс отбеливания. Если хотите, можете пропустить рубашку в стиральной машине в обычном режиме. Чтобы не допустить обесцвечивания другой одежды, вы можете постирать ее отдельно.

Как долго это слишком долго? Для некоторых тканей можно оставить отбеливатель на 15 или даже 20 минут. Но будьте осторожны. Если оставить смесь отбеливателя на слишком долго, отбеливатель может повредить ткань вашей толстовки.

Что дальше?

Прикрепите этот пост: Сохраните это руководство на своих досках Pinterest, чтобы вы могли вернуться к нему позже.

Оставить комментарий: Мне нравится слышать ваши отзывы.Расскажите в комментариях ниже!

Поделиться в Instagram или Facebook: Когда вы создадите этот проект, поделитесь им в социальных сетях и отметьте меня @sarahmaker. Я люблю смотреть, что ты делаешь!

Материалы

  • толстовка из хлопка темного цвета
  • бытовой отбеливатель

Инструменты

  • ведро пластиковое
  • пара перчаток
  • несколько резинок
  • распылитель (по желанию)

Инструкции

  1. Защищайте руки резиновыми перчатками и работайте в хорошо вентилируемом помещении.
  2. Сложите или скомните толстовку и закрепите складки резиновыми лентами.
  3. В пластиковом ведре приготовьте смесь из 1 части отбеливателя и 1 части воды.
  4. Дайте толстовке постоять в отбеливающей смеси примерно на 10 минут или до тех пор, пока вы не будете удовлетворены изменением цвета.
  5. Снимите резинки и тщательно сполосните толстовку. Вымойте мягким моющим средством и ополосните как обычно.

Банкноты

Помните, что после стирки и сушки свитшота цвета станут светлее!

Не оставляйте отбеливатель слишком долго, иначе он может повредить ткань рубашки.

Вы сделали этот проект?

Пожалуйста, оставьте комментарий в блоге или поделитесь фото в Instagram

Поделитесь этим DIY!

Сохраните этот проект на доске Pinterest или поделитесь им на Facebook.

Сара Стернс — художник, создатель и блогер на sarahmaker.com

Ее работы были представлены в журналах Scientific American, Good Housekeeping, Vox, Apartment Therapy и других.

Сара живет и работает в Северной Каролине с мужем и маленькими детьми.

Метод КонМари — Руководство по складыванию одежды Мари Кондо

Здесь, в Штатах, минимализм не является предметом гордости (мы любим всякие вещи, и многие из них), поэтому особенно примечательно то, что здесь проявился жестко строгий подход японского эксперта по уборке Мари Кондо к расхлаждению мусора. Метод устранения без извинений породил легионы Конвертов, которые посвящают огромное количество времени Кондо, доводя свою жизнь до конца. Книга-бестселлер, с которой все началось, легко усваивается (и заразительна … вы буквально начнете чесаться, чтобы выбросить что-то), хотя ее центральный тезис поначалу довольно трудно переваривать: если вы действительно, сильно не любите предмет, в нем нет бизнес в вашем доме.Это означает, что первый сеанс очистки может быть трудным, но эйфория, которая приходит с выгрузкой единственного мешка ненужного беспорядка, заставляет H.A.M. на остальной части вашего пространства легко. Мы изложили основы ниже вместе с иллюстрированным руководством по ее технике складывания, которое мы не смогли понять, основываясь только на тексте. (Тем временем мы подарили книгу некоторым друзьям, чтобы стимулировать пожертвования на нашу ежегодную распродажу в шкафу для игрушек.)

  • Решая, что отбросить, помните, что конечная цель состоит не в том, чтобы выбросить или пожертвовать как можно больше, а в том, чтобы убедиться, что вещи, которые вы держите, делают вас счастливыми.Здесь нужно брать каждый предмет и спрашивать: «Это вызывает радость?» Это может показаться туманным тестом, но с практикой он становится бесценным инструментом. Это особенно эффективно для организации туалетов, поскольку у нас часто появляется поверхностная привязанность к одежде (я много за это заплатила, я носила ее, когда встретила своего мужа, может быть, если я похудею на 10 фунтов), не особо учитывая, что рубашка, платье или пара обуви служит определенной цели.

  • Сортировка и очистка по категориям, а не по комнатам.Хотя ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы начать, скажем, с кухни, а затем перейти в гостиную и так далее, лучше всего выбрать категорию (одежда, книги, документы и т. Д.) И двигаться оттуда. Причина в том, что похожие предметы, скорее всего, разбросаны по всему дому, а не ограничены одной комнатой.

  • После того, как вы выбросите, определение особого дома для каждого отдельного предмета, который вы храните, имеет решающее значение для предотвращения повторного возникновения беспорядка. По словам Кондо, причудливые штабелируемые решения для хранения поощряют накопление, поэтому простые и легкие в использовании варианты являются лучшими.В идеале убирать что-то должно быть так же легко, как и находить это позже.

Метод складывания KonMari

Пожалуй, самым революционным инструментом для уборки Кондо является ее техника складывания. Однако инструкции сложны, поэтому мы проиллюстрировали это ниже. Вкратце: вместо того, чтобы беспорядочно складывать вещи в ящик, они должны стоять вертикально; чем больше будет складок, тем меньше будет складок на изделии, когда вы будете готовы его надеть. В то время как преимущества экономии места весьма значительны, другая цель Кондо — обеспечить одежде — всем, от пальто до свитеров и носков — уважение, которого они заслуживают, прикасаясь, оценивая и правильно храня каждый предмет.

Marie Kondo Folding Guide

МАГАЗИН ИСТОРИИ


  1. J’Jute
    БОЛЬШАЯ КОРЗИНА MAYA TIDELINE
    goop, 300 долларов

    КУПИТЬ СЕЙЧАС


  2. Компания без запаха
    СТАРТЕРНЫЙ НАБОР
    goop, 65 долларов

    КУПИТЬ СЕЙЧАС


  3. Дом на колесах
    МРАМОРНЫЙ ГРАНД КРУГЛЫЙ ПОДНОС
    goop, 80 долларов

    КУПИТЬ СЕЙЧАС


  4. goop x CB2
    ЗОЛОТАЯ КОРОБКА ДЛЯ ШАМПАНСКОГО ORO
    goop, 70 долларов

    КУПИТЬ СЕЙЧАС


  5. Maison Bengal
    БОЛЬШАЯ КОРЗИНА HOGLA
    goop, 120 долларов

    КУПИТЬ СЕЙЧАС


  6. Cinnamon Projects
    CIRCA INCENSE BURNER
    goop, 150 долларов

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

Связанные: Как убрать беспорядок в вашем доме, Организация кладовой, Как организовать свой шкаф, Минимальная организация шкафа

Пуловер со штангой: техника, преимущества и риски

Упражнение с пуловером со штангой рассчитано на широчайшую мышцу спины, , и его относительно легко выполнять, если у вас есть подходящее оборудование и техника.

Что такое пуловер со штангой?

Пуловер со штангой — это упражнение, которое нацелено на широчайшую мышцу спины , которая является самой широкой мышцей спины. Штанга — это стальной стержень толщиной примерно 1 дюйм и длиной 4-7 футов. На конец стальной перекладины помещаются веса, которые затем можно использовать для различных упражнений. Для выполнения пуловера со штангой нужна еще и скамья. Штанги обычно можно найти в тренажерных залах, но их также можно купить в Интернете или в фитнес-магазинах и использовать дома.Штанги также используются в соревнованиях по тяжелой атлетике.

Пуловер со штангой — давно зарекомендовавшее себя упражнение в мире бодибилдинга. Алан Калверт, человек, ответственный за журнал Strength и Milo Barbell Company, описал пуловер со штангой как «лучшее упражнение, известное для развития глубокой груди». [1]

Пуловер со штангой — это упражнение, предназначенное для целевой широчайшая мышца спины. Фото: Shutterstock

Как сделать пуловер со штангой

Давайте посмотрим, как правильно выполнять пуловер со штангой:

  • Шаг 1: Сначала прикрепите соответствующие веса к вашей штанга.Начните с малого и продвигайтесь вверх, когда вы освоите упражнение.
  • Шаг 2: Лягте на скамью, совместив макушку головы с концом скамьи (это означает, что ваши бедра и бедра находятся на скамейке).
  • Шаг 3: Колени должны быть согнуты, а ступни должны стоять на полу. Если ваши ступни не стоят на полу, отрегулируйте высоту скамьи.
  • Шаг 4: Возьмитесь за штангу.
  • Шаг 5: Согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на грудь.
  • Шаг 6: Сохраняя фиксированный сгиб в локтях, поднимите штангу вверх и над головой.
  • Шаг 7: Возьмите штангу за голову, пока ваши плечи полностью не согнуты. Не отказывайтесь от того, что кажется правильным для вашего тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *