Тренажер для ягодиц и задней поверхности бедра: Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Тренажер для внешней стороны бедра

Тренажер внутреннего бедра (65) Тренажер для бицепса бедра (23) Тренажер для бицепса сидя (5) Тренажер для задней поверхности бедра (78) Тренажер для кистей рук (1)

Тренажер для отжиманий (2) Тренажеры для бедер (78) Тренажеры для бицепса (45) Тренажеры для груди (46) Тренажеры для груди женщин (1) Тренажеры для икр (3) Тренажеры для ног (63) Тренажеры для плеч (50) Тренажеры для позвоночника (5) Тренажеры для пресса (24) Тренажеры для рук (50) Тренажеры для спины (50) Тренажеры для талии (3) Тренажеры для трицепса (43) Тренажеры для ягодиц (5)

Показать все

Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают. Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья

, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышц – двуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра – это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе

, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается

не только в симметрии и внешнем виде вашего тела. Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]

1. Румынская мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно

на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы. [2]

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]

3. Жим ногами

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши

колени и бедра находились под углом 90 градусов. [4]

4. Сгибание ног в тренажере сидя

Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке.

Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]

5. Сгибание ног лежа

Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера. Поместите ноги под валик так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик.

[6]

6. Упражнение “Good morning”

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга. Начните с положения стоя со штангой на плечах, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите ягодичные мышцы и спину. [7]

7. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для задней поверхности бедра

, а также для мышц нижней части спины и ягодиц. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно. [7]

8. Упражнение Glute-ham Raise

Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. [2]

Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]

9. Жим бедрами

Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх. Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра, но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]

10. Махи в кроссовере

Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками. Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]

Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.

Какие существуют тренажеры для тренировки ягодиц и ног?

≡  7 февраля 2018   ·  Рубрика: Статьи   

Тренировки дома с собственным весом пойдут на пользу, но не заменят занятия в спортзале. Создать максимальный акцент на целевой мускулатуре и кардинально изменить тело помогут тренажеры для ягодиц и ног и правильное питание. Хороший результат станет лучшей мотивацией и не позволит сойти с дистанции. Наш навигатор по тренажерам пригодится тем, кто только начинает свой спортивный путь.

Все, что нужно знать о тренажерах для ягодиц и ног

1. Тренажер для разведения и сведения ног.
   • Разведение ног — не базовое, а вспомогательное упражнение, направленное на развитие средней и малой ягодичной мышцы. Этим упражнением нельзя нарастить объемы, как это помогут сделать другие силовые тренажеры для ягодиц, которые есть в любом тренажерном зале. Но иногда упражнение стоит включать в свою программу, чтобы проработать мышцы под другим углом и дать им ту нагрузку, к которой они не привыкли.
   • Сведение ног — вспомогательное упражнение для проработки внутренней поверхности бедер. Приводящие мышцы получают такую нагрузку, которую они не испытывают в реальной жизни или в базовых упражнениях.
2. Скамья (римский стул) для гиперэкстензии.
   • Если в гиперэкстензии на ягодичные мышцы (подъем корпуса при зафиксированных ногах) держать позвоночник прямым и прогнутым в пояснице, то нагрузка равномерно распределится на три мышечные группы: бицепсы бедер, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Если скруглить спину и выровнять поясницу, то нагрузка уйдет со спины в ягодицы и бедра, что идеально подходит женщинам. Такая скамья недорого стоит и часто используется как домашний тренажер для пресса, ягодиц и ног. Упражнение не относится к обязательным, но прекрасно подходит новичкам и широко применяется в реабилитационных случаях.
   • Обратная гиперэкстензия (подъем прямых ног лежа на скамье) не увеличит ягодицы. Упражнение подчеркнет их и придаст красивую форму при условии, что уже имеется мышечный объем.
3. Тренажер для жима ногами.
   • Жим платформы под углом 45 градусов выключает переднюю поверхность бедра и максимально включает мышцы, которые делают ягодицы приподнятыми: задняя часть приводящей мышцы, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Максимальный стресс ягодицы получают только в укороченной амплитуде. Желательно выбирать тренажер с большой платформой и ставить ноги как можно шире. Мужчины в основном выполняют упражнение двумя ногами, женщины — каждой ногой поочередно.
   • Упираясь в платформу носками стоп, можно накачать мышцы голени. Особенно актуально упражнение для женщин, так как за счет увеличения внутренней или внешней части голени можно скорректировать кривые ноги.
4. Тренажер Смита.
   • При приседаниях в профессиональном силовом тренажере уменьшается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, спина практически остается прямой, позвоночник не страдает, снимается нагрузка с квадрицепсов и максимальную нагрузку получают ягодицы и задняя поверхность бедра. Акцент можно смещать, меняя длину шага.
   • Обратные выпады в машине Смита делают, выставляя одну ногу назад. Упражнение поможет девушкам разнообразить тренировки и быстрее добиться таких совершенных форм, как на фото бикинисток.
   • Можно делать выпады, поставив одну опорную ногу на возвышение. Руками все время необходимо держаться за гриф штанги, предварительно зафиксировав его на удобной для вашего роста высоте. Руки только помогают сохранять траекторию движения. Если платформа для зашагивания низкая, тогда для глубокого приседания придется сгибать свободную ногу в колене. Упражнение прорабатывает участок под ягодицами, уменьшая проблемное место и приподнимая ягодицы вверх.
   • В тренажере Смита можно делать и пресловутую становую тягу на прямых ногах. Ноги заводятся вперед, поэтому при отведении таза назад происходит максимальное растяжение бицепса бедра.
5. Тренажер Гаккеншмидта. Из названия несложно догадаться, что создал тренажер прославленный российский культурист Георгий Гаккеншмидт. Гакк-приседания задействуют квадрицепс и боковую поверхность бедра, значительно уменьшают нагрузку на колени и мышцы-стабилизаторы. Однако они не заменяют приседания со штангой, так как нагружают поверхностные мышечные слои. Подходят такие приседания тем, кто ранее не приседал со штангой или имеет проблемы с поясницей.
6. Тренажер для сгибания ног стоя. Сгибание ног в тренажере стоя выполняется каждой ногой поочередно с прямой спиной и без наклона вперед. Качается внешняя часть бицепса бедра — двуглавая мышца бедра. Упражнение мало влияет на объем мышц, зато улучшает их качество.
7. Тренажер для сгибания ног лежа. Сгибание ног лежа в тренажере со свободным весом мало отличается от сгибаний в аналогичном грузоблочном тренажере. Тренажер со свободным весом позволяет поочередно тренировать каждую ногу и улучшить недоразвитую нижнюю часть задней поверхности бедра. В грузоблочной конструкции больше работает средняя часть бедра. Валик всегда регулируется по росту, а колени опускаются ниже центра вращения тренажера — свисают со скамьи. Спинка регулируется экспериментальным путем: слишком опущенная грузит переднюю поверхность бедра, слишком поднятая заставляет опасно гнуть поясницу.
8. Тренажер для подъема на носки сидя. Упор на большие пальцы ног придаст объем голени, сделает ее мускулистее — сформирует и поможет развить внешние части икроножных мышц и камбаловидные мышцы. Упражнение крайне редко делают женщины.
9. Тренажер для разгибаний ног. Расставив широко ноги и развернув немного в стороны колени с носками, можно отлично прокачать внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая при этом наружную (особенно актуально при наличии «ушек»). В узкой постановке ног развиваются только квадрицепсы. Если упражнение дается легко, лучше заменить его другим, но ни в коем случае не выполняйте движение быстро и рывками.
10. Тренажер для отведения ноги назад. В силовом тренажере поочередно отводятся назад ноги с грузом. Конструкция минимизирует нагрузку на коленные чашечки и бедренные мышцы. Нагрузка достается мышцам ягодиц и бицепсу бедра.
11. Кроссовер. Отведением ноги в кроссовере можно проработать внешнюю, заднюю, внутреннюю поверхности бедра и ягодичные мышцы. Ногу следует отводить без разворота туловища и немного выпрямлять в колене.
12. Гравитрон. Можно использовать для укрепления ягодичных мышц, делая жим платформы вниз каждой ногой поочередно.

Кардиотренажеры и тренажеры для работы с собственным весом

1. Беговая дорожка.
   • Бег на дорожке менее эффективен, чем пробежки на улице. Проблема заключается в отсутствии продвижения тела вперед, ведь поверхность движется под ногами. Нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра уменьшается, а четырехглавая мышца бедра работает сверхактивно. Это может привести к мышечному дисбалансу.
   • На беговой дорожке можно делать выпады в ходьбе, что невозможно выполнить в маленьких тренажерных залах. Достаточно только взять в руки гантели и выбрать небольшую скорость.
2. Велотренажер. Езда на велотренажере укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшает подвижность и гибкость. Мышцы рук и спины получают значительную статическую нагрузку.
   • Эллиптический тренажер (орбитрек). Эллипсоид прекрасно подходит тем, кто страдает от варикоза и проблем с суставами. Задействует мышцы задней поверхности бедер, голени, ягодиц. Частично работают мышцы рук, пресса, плечевого пояса. Делая обратный ход, можно проработать ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы ног, которые нельзя задействовать на велотренажере и беговой дорожке.
   • Ступенчатый тренажер (климбер). Привлекательный и простой с виду степпер лестничного типа не подходит новичкам — для занятий требуется недюжинная физическая подготовка и выносливость. С его помощью тренируются почти все группы мышц нижнего пояса и дыхательная система.
3. Степпер. Тренажер имитирует ходьбу по ступеням, уменьшая нагрузку на коленные суставы. Тренирует ягодицы, мышц ног, частично мышцы пресса и спины. Можно регулировать нагрузку для каждой педали отдельно. Используется новичками, при проблемах с суставами, в реабилитационный период после травм колена.

Аксессуары для домашних тренировок

Массажеры от целлюлита, мини-степпер, эспандер-бабочка и вращающийся диск малоэффективны для похудения и укрепления мышц. В нашем списке только доступное полезное оборудование:

• Петли TRX. Прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга, который позволяет хорошо тренировать все тело без нагрузки на позвоночник. Повышенная координационная сложность обеспечивает большой расход энергии. TRX полезно включать в свои тренировки, но петли не заменят упражнения на тренажерах и базовые тренировки.
• Фитнес-лента. Замкнутая резинка помогает в проработке женских проблемных зон и имеет несомненный плюс — не позволяет выполнять упражнения по инерции. По цвету ленты можно определить силу растяжения. Благодаря нескольким уровням сопротивления есть возможность постоянно прогрессировать. Читайте также «Какие виды эспандера для ног и ягодиц существуют?»
• Универсальная скамья. Многофункциональный тренажер в основном имеет складную конструкцию и занимает мало места. Скамья легко трансформируется: с ее помощью можно выполнять гиперэкстензию, качать пресс и верх тела с отягощениями. Перед использованием обязательно прочтите инструкцию и предостережения.
• Гантели. Больше любых популярных тренажеров пригодятся разборные гантели. Они помогут убрать лишние сантиметры, нарастить мышцы, создать симметричное и пропорционально сложенное тело.

Рекомендации по проведению тренировок на тренажерах новичкам

В начале тренировочного пути нужно сбросить лишний вес. Поэтому тренировку организовывают по такому сценарию:

• разминка 10–15 минут;
• аэробная нагрузка 30–40 минут;
• заминка 10–15 минут.

Выработав толерантность к нагрузкам и подготовив сердечно-сосудистую систему, можно приступать к выполнению базовых упражнений с отягощением. На следующем этапе можно увеличивать интенсивность, повышать рабочий вес и объем нагрузки на отдельные мышечные группы. Для этого создается сплит-программа — разделение тренировочной программы для проработки ограниченной группы мышц в отдельный день.

YouTube переполнен видео, посвященными технике выполнения упражнений. Но даже те, кто не пожалел денег на абонемент в спортзал, не желают заниматься самообразованием. Не ленитесь изучать строение тела и возьмите хотя бы один урок у профессионала! Всегда придерживайтесь правильной техники без натуживания и сдавленного дыхания! И не забывайте о правильном питании — главной составляющей результативных тренировок.

Упражнения для тренировки задней поверхности бедра и ягодиц

Как тренировать одну из наиболее проблемных зон: бицепсы бёдер и ягодичные? Отвечает Тони Фримен! В статье рассмотрен тренировочный подход, который Вы ранее, вероятно, не использовали в своем арсенале!

Тони, по прозвищу «X-man» покажет и расскажет о необычных упражнениях для проработки задней поверхности бедра и ягодиц, которые регулярно использует сам. Думаю, девушки точно не оставят этот пост без внимания!

Тренировка задней поверхности бедра и ягодиц

Я разделяю нижнюю часть тела на несколько тренировок. Такая тренировка проделывается мной два раза в неделю, она предназначена для объединения движений на те участки мышц, которые, как я считаю, нуждаются в более пристальном внимании.

Никогда не делаю одно и то же дважды, хотя это не значит, что такой подход подойдет для кого-то другого. Иногда я использую гакк-приседания, жимы ногами, выпады или же обратные выпады в качестве альтернативы. Могу делать одинаковые упражнения две недели подряд, но порядок и суперсеты будут отличаться. Делайте то, что вам удобно. Выполняйте по одному упражнению за одну тренировку, делайте суперсеты, трисеты, гигантские сеты — пока не выясните, что действительно работает на Вас.

В основном, я использую свободные веса, потому что это вынуждает меня искать подходящую позицию для лучшего сокращения моих мышц. Есть только вес и я. Если я не сконцентрируюсь, тогда нагрузка смещается на поясничные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а это не то, что мне нужно. Должны работать целевые группы мышц, иначе упражнение будет выполнено напрасно.

Тренировочные принципы

• Суперсеты: Два упражнения выполняются без отдыха между ними.
• Трисеты: Объединяем три упражнения без отдыха между ними. Иногда я делаю приведение ног в тренажёре сидя, комбинируя с разгибанием бедра с упором в пол и отведением ног в тренажёре сидя. Это делается с целью увеличения интенсивности, для того чтобы выполнить наибольшее количество работы за кратчайший временной промежуток.
• Гигантские сеты: Четыре упражнения и более, сделанных одно за другим без отдыха. «Если у вас в обрез времени, пользуйтесь гигантскими сетами, объединяя упражнения по своему усмотрению. Хорошая накачка вам гарантирована.«

Вот несколько примеров того, какие упражнения я могу совмещать в день ног. Как было сказано выше, комбинации упражнений постоянно претерпевают изменения.

• Приведение ног и разгибание бедра с упором в пол в тренажере для сгибания ног
• Отведение ног и сгибание ног с гантелью
• Приседания Джефферсона и румынская тяга
• Приседания Джефферсона и приведение ног
• Отведение ног, разгибание бедра с упором в пол и приведение ног 

Программа тренировок Тони Фримена

тренировочный сплит

День 1	Задняя поверхность бедра и ягодицы
День 2	Квадрицепсы и икры
День 3	Спина, трапеции и задние дельты
День 4	Грудь и бицепс
День 5	Плечи и трицепс
День 6	Задняя поверхность бедра и ягодицы
День 7	Квадрицепсы и икры

Упражнение 1 для задней поверхности бедра и ягодиц

Приседания Джефферсона

1	Расположить штангу на полу (вес снаряда определяется исходя из ощущений, а не процент от одноповторного максимума)
2	Перешагнуть через штангу
3	Возьмитесь за переднюю часть штанги одной рукой и за заднюю часть другой. Хват шире плеч.
4	Широкая постановка ног, носки направлены в стороны. Выпрямитесь и сделайте 8-12 повторений
5	Смените ногу и повторите упражнение

Отличное упражнение «старой школы», прорабатывающее мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Не знаю никого, кто делал бы их на постоянной основе кроме Кая Грина и меня. Выглядит упражнение трудным, и это на самом деле так!

Эти приседания задействуют те же части тела, что и выпады, хотя движение более подобно становой тяге. Помните, что вам нужно поднимать вес, используя ноги, а не спину или руки.

Упражнение 2 для задней поверхности бедра и ягодиц

Отведение ноги в тренажере для сгибания бедер

1	Расположить мат или коврик перед тренажером для сгибания бедер
2	Отрегулируйте тренажер. Встаньте на одно колено. Сделайте упор свободной ногой в мягкий валик.
3	Толкайте пяткой, напрягайте ягодичные и старайтесь не расслаблять мышцы задней поверхности бедра пока нога не будет выпрямлена. Сделайте 15-25 повторений
4	Поменяйте ногу
5	Повторите упражнение другой ногой

Любой может делать упражнение в тренажёре «Butt Blaster» для ягодиц. Вы просто залазите в него и давите вверх. Такая вариация разгибания бедра с упором в пол довольно непростое упражнение и назвать его традиционным сложно, однако, если выполнять его правильно, Вы почувствуете и увидите насколько оно эффективно.

Упражнение 3 для задней поверхности бедра и ягодиц

Сгибание ног лежа с гантелью

1	Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз
2	Попросите напарника подать Вам гантель. Зафиксируйте гантель между стоп
3	Сохраняйте устойчивость, удерживаясь руками за скамью
4	Медленно опускайте ноги до параллели с полом
5	Сделайте паузу в нижней точке движения, затем поднимите ноги в исходное положение

Из всех сгибаний на ноги эти самые трудновыполнимые, тем не менее, такой способ выполнения заставляет лучше концентрироваться на движении, и подключать большее количество мышечных волокон при использовании правильной техники выполнения. Упражнение улучшает координацию и нейромышечную связь, которые необходимы для того чтобы сохранять равновесие гантели между ногами. В целом упражнение позволяет детализировать заднюю поверхность бедра, тем самым способствует улучшению общего вида, что важно при позировании на сцене.

Советы: тренировка задней поверхности бедра и ягодиц

Советы Тони Фримена

Не позволяйте пояснице, квадрицепсам и мышцам задней поверхности бедра забирать нагрузку. Они будут норовить сделать это, но важно оставаться честным с самим собой и быть сосредоточенным на том, чего ты пытаешься достичь.

Слишком большой вес может распределять нагрузку не на те мышцы. Поначалу мои бицепсы бёдер, квадрицепсы и поясничные мышцы доходили до отказа, прежде чем ягодицы. Больше нет. Используйте вес, при котором не ухудшается техника выполнения. Правильность выполнения важнее тяжелого веса.

Я не задаю время своих тренировок, и также не считаю количество повторов. Когда начинает портиться техника, я либо меняю упражнение, либо завершаю тренировку. Будучи бодибилдером важно отделять одну мышечную группу от другой и прицельно воздействовать на волокна (речь о микротравмах мышечных волокон). Когда дело сделано – пора идти домой.

Не важно сколько я скажу вам сделать повторений и подходов, если вы не сможете их сделать или же их будет недостаточно. Приспосабливайтесь. Я делаю именно так, вот почему я до сих пор прогрессирую в своём возрасте. Необходимо переоценивать ситуацию, учитывать новую информацию и, если это требуется, подстраиваться. Я продолжаю тренировку пока удается соблюдать правильную технику выполнения и сосредотачиваюсь на том, чтобы нанести микротравмы мышечным волокнам.

Для того чтобы накачать мышцы мне не нужен непомерный вес. Скажем так: больше я не приседаю 225 килограмм, но в индустрии бодибилдинга не так уж много людей с ногами большими, чем мои. В былые времена я приседал с 6 дисками на 10 подходов, но объём моих ног был на 10 сантиметров меньше. О чём это вам говорит? Думаю, люди говорят о том, насколько большие веса они поднимают просто, чтобы сбить людей с толку. Бодибилдинг полон мифов о том, как тяжело и интенсивно нужно тренироваться, как нужно есть. Я уверен, что это подойдёт для определенного числа людей, но люди вроде меня не извлекут выгоду из постоянно тяжёлого тренинга.

Комплекс упражнений

	Разминкка. Ходьба на степпере	8 мин.
1	Суперсет	сеты	повт.
	1. Приседания с узкой постановкой ног	4	10
	2. Приседания с широкой постановкой ног	4	10
2	Трисет
	1. Сгибание ног в тренажере сидя	3	15-25
	2. Приведение ног в тренажере сидя	3	15-25
	3. Разгибание бедра с упором в пол	3	15-25
3	Приседания Джефферсона (на каждую ногу)	1 1 2	12 10 8
4	Суперсет
	1. Сгибание ног лежа **	4-6	7+7+7
	2. Румынская тяга	4-6	12-15
5	Суперсет
	1. Сгибание ног лёжа с гантелью	4	12-15
	2. Разгибание ног в тренажёре	4	15-30

**Выполняя сгибания ног лёжа, разбейте подход на 3 фазы по 7 повторений (всего в одном подходе 21 повторение): первая фаза для нижней трети движения, вторая для средней и последняя для верхней трети.

Дополнительные рекомендации и замечания

Хорошо разогревайтесь перед тренировкой. Это очень важно.

Я выполняю 10 повторений с узкой постановкой ног (стопы на расстоянии 15 сантиметров), затем сразу же приседаю 10 раз с широко расставленными ногами, чуть ли не касающимися сторон силовой рамы.

Я стремлюсь хорошо проработать как внутреннюю, так и внешнюю области ягодиц. Тренажёр для приведения и отведения ног определённо для этого подходит.

Тренировка бицепсов бёдер практически всегда подразумевает сгибания, тогда как напряжение от натяжения мышц при выполнении румынской становой тяги позволяет нам стимулировать другие мышечные волокна.

Если Ваши мысли заняты чем-то не касающимся дела во время выполнения сгибаний ног с гантелью, Вы уроните гантель.

 

Перевод статьи: www.muscleandfitness.com/flexonline/training/unique-exercises-hamstrings-and-glutes

Тренажер для развития мышц задней поверхности бедра

Блочно-рычажный тренажер для развития мышц задней поверхности бедра. Основными элементами конструкции являются опорные валики 1, рычаг 2, который с помощью телескопического соединения 3 может изменять уровень расположения опорных валиков, связанных через блоки 4 с отягощением 5. Рукоятки 6 служат для сохранения устойчивого состояния спортсмена.

Упражнение

1. Стоя, задняя часть поверхности правого бедра прижата к опорному валику. Сгибание правой ноги в коленном суставе. Смена ног

Как “построить” бицепс бедра

Источник: СC 1989 г

В этой статье мы расскажем, как развить заднюю поверхность бедра. Кстати, те кто занимается атлетизмом, знают, как трудно воздействовать на эту мышечную группу.

Задняя поверхность бедра – двухсуставная мышечная группа, выполняющая работу в бедренном и коленном суставе. Она крепится к тазовому поясу вверху и к большой берцовой кости – внизу. Самая большая мышца этой группы – бицепс феморис. Имеет две головки. В верхней части длинная головка крепится к выступу ишемической кости тазового пояса, а короткая головка – к средней и центральной части бедренной кости. В нижней части бицепс феморис крепится к боковой части большой берцовой кости и головка малой берцовой кости. Сухожилие образует боковую части задней поверхности бедра.

Мышцы задней поверхности бедра участвуют в сгибании коленного сустава назад при положении стоя – обратная сторона ноги движется к задней поверхности бедра.

Такое движение редко выполняется, в том числе и в спорте, поскольку чаще всего необходимо противоположное движение. Все же отметим, бег, удары пяткой в футболе, различные захваты в борьбе, цирковые трюки немыслимы без крепких мышц задней поверхности бедра. Ну и, конечно же, без гармонично развитого бицепса бедра невозможно представить культуриста, участвующего в соревнованиях.

Чтобы развить эти мышцы нужен специальный станок. При его отсутствии можно использовать надеваемые на ногу отягощения.

Итак, упражнение на станке для задней поверхности бедра. Встаньте перед станком. Прижмите заднюю часть икры к рычагу, чтобы контакт был в области ахиллесова сухожилия. (Можно менять высоту рычага.)

Стоя на одной ноге, другую сгибайте в колене. Поднимайте пятку как можно выше. Сохраняйте все время твердый контакт с рычагом. Медленно опустите вес в исходное положение. Вдох – на подъем ноги, выдох – на возвращение. Выполнив заданное число повторений, смените ногу и сделайте то же число повторений.

Если вы выполняете упражнение с отягощением на ноге, встаньте на подставку, чтобы сгибаемая нога могла висеть свободно. Для равновесия держитесь за неподвижную опору. Хотя в этом случае все же немного нескладно, и этот метод столь же эффективен, как и станок.

Хотя тренировка задней поверхности бедра не особенно важна для различных видов спорта, польза в ней огромная, поскольку она необходима для предотвращения травмы коленного сустава!

Дело в том, что мышцы задней поверхности бедра идут по бокам через коленный сустав, обеспечивая ему боковую стабильность. Исследованиями определено, что должен существовать определенный баланс между агонистами (задняя поверхность бедра) и антагонистами (передняя поверхность бедра). Этот баланс необходим для безопасности сустава и максимальной эффективности обеих мышечных групп при сгибании – выпрямлении в коленном суставе. Отметим, что недавние работы показывают, что чем больше сила мышц задней поверхности бедра, тем больше сила мышц передней поверхности. Другими словами, чем больше развиваете силу задней поверхности, тем больше можете развить силу передней поверхности.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Упражнения для задней части бедра: как правильно делать

Зачастую ноги и у мужчин, и у женщин смотрятся худыми и непропорциональными именно из-за непроработанной задней поверхности бедра. На эту часть тела редко кто обращает внимание, думая, что она не сильно-то и влияет на красоту фигуры.  Но это не так: качая дома или в тренажерном зале бицепсы-трицепсы, пресс и грудь, нельзя забывать и о других мышечных группах.

Проработка мышц задней поверхности бедра – ключ к красивой и пропорциональной фигуре как для мужчин, так и для женщин

Диспропорции тела из-за слабых мышц задней поверхности бедра будут особенно видны, если посмотреть на себя сбоку или сзади. Грамотная стратегия проработки этих мышечных групп заключается не только в приседаниях, которые при неправильном выполнении либо вообще не принесут результата, либо повысят риск травмирования коленных суставов. Предлагаем самые эффективные упражнения для красивой и сильной задней поверхности бедра.

Красивые спортивные ноги доступны всем

Над чем и как будем работать?

Нужная нам мышечная группа состоит из трех отдельных мышц:

• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• двуглавая мышца бедра (бицепс бедра).

Функциональное предназначение этих мышц (сгибание и разгибание ноги в колене, движение таза вперед и назад) и определяет нужный нам комплекс упражнений. На тренировке основная нагрузка придется на разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Мнения инструкторов по поводу построения занятия делятся: одни считаются максимально эффектными построенные на интенсивных повторениях упражнения, другие предпочитают работу с тяжелыми весами. Кто-то высказывается в пользу базовых упражнений, кто-то ратует за изолирующие. По-своему правы и те, и другие – важно лишь найти баланс.

Интенсивную тренировку на заднюю часть бедра с большим количеством повторений можно проводить раз в неделю – этого будет достаточно

В базовых упражнениях (становая тяга и приседания) рекомендуется выбирать больший вес и меньшее число подходов, а не средний вес с большим числом подходов: такая тренировка будет эффективнее. Но следует помнить, что веса в любом случае выбираются в зависимости от физической подготовленности атлета. При работе над задней поверхностью бедра избегайте тренажера Смита: вертикальное движение грифа не требует поддержания и стабилизации корпуса, что является обязательным условием для полноценной работы бедра. Для получения нужного результата идеальным решением станет силовая рама.

Силовая рама

Комплекс лучших упражнений

На самом деле упражнений на заднюю поверхность бедра хватает, но некоторые из них настолько малоэффективны, что их смело можно считать потерей времени. Выбираем те пять упражнений, которые в короткие сроки помогут привести ноги в порядок, сделать бедра красивыми и рельефными.

Приседания с гантелями или со штангой на плечах

Эти приседания с весом важно выполнять с правильной глубиной: ягодицы ниже уровня колен, бедра чуть ниже параллели с полом. Чем ниже вы приседаете, тем активнее на разгиб бедра работает задняя мышечная группа.

Исходное положение корпуса тоже играет роль: спина прямая, плечи и грудная клетка расправлены, голова не закидывается назад и не наклоняется вперед – держим ее ровно. Обратите внимание на постановку ног: колени чуть впереди линии пальцев ног. В описанное положение необходимо возвращаться при каждом повторении упражнения.

Приседать ниже параллели сложно: далеко не все люди обладают достаточной подвижностью нижней части тела. Во избежание травм начинающим атлетам рекомендуется работать до параллели с комфортным весом, а по мере привыкания к физическим нагрузкам переходить к более тяжелым весам и стараться опускать бедра ниже.

Румынская становая тяга

Это упражнение относится к изолирующим и считается одним из лучших для мышечных групп ног и ягодиц в целом и для задней поверхности бедра в отдельности. Выбирайте комфортный вес – штангу в тренажерном зале или гантели в домашних условиях. Если чувствует сильную нагрузку на поясницу, попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге.

Гиперэкстензия

При правильном выполнении подъемов туловища это довольно простое упражнение даст серьезную нагрузку не только на разгибатели позвоночника, но и на мышцы задней части бедра. Выполнять это упражнение, к сожалению, можно только в тренажерном зале или при наличии дома римского стула или римской скамьи.

Обратите внимание: гиперэкстензии имеют несколько вариаций – в частности, положение рук в движении. Руки за головой не позволяют сгибать спину и дают большую нагрузку, чем скрещенные на груди руки. Но именно второй вариант многим кажется удобнее и легче.

Помните: надо не просто выполнять приведенный выше комплекс упражнений, а стремиться к прогрессу – наращивать количество повторений, подходов, веса

Болгарский сплит-присед

Интересное упражнение, которое можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Новичкам рекомендуется второй вариант, так как использование в качестве отягощения штанги может быть травмоопасным. Помимо отягчающего снаряда может меняться и опора для задней ноги – скамья для жима лежа, фитбол, резиновая петля (без отягощения из-за высокого риска получения травмы в случае потери равновесия) или устойчивый стул, если вы занимаетесь дома.

На первых порах начинающим атлетам может показаться сложным держать равновесие, тогда допускается воспользоваться силовой рамой или тренажером Смита. Очень важна правильная техника выполнения болгарских сплит-приседаний:

1. Выполняете это упражнение впервые? Обойдитесь пока без отягощения. Найдите оптимальное положение опорной ноги и прочувствуйте точку равновесия.
2. Опорная передняя нога находится под корпусом или чуть впереди, носок прямо или (чтобы было проще) чуть повернут внутрь.
3. При выполнении приседа вес тела приходится на переднюю ногу, задняя лишь играет роль противовеса и не дает упасть назад.
4. Приседание выполняется медленно, спина прямая. Бедро передней ноги в нижней точке параллельно полу или находится чуть выше параллели.
5. Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, поменяйте ногу.

Сгибание ног

Это очень вариативное и довольно простое упражнение можно выполнять в разных позициях. Сгибая ноги сидя или лежа, вы активируйте разные группы мышц, поэтому рекомендуется эти варианты чередовать.

Правильность выполнения этих и других упражнений для интенсивной и результативной проработки задней поверхности женского бедра можно посмотреть на видео:

6 самых эффективных упражнений на тренажере TRX

Словами о том, что практика йоги не так уж и безопасна, никого уже не удивить. Однако новички частенько недооценивают серьезность занятий и совершают на пути ее познания ошибки, которые могут им стоить проблем со здоровьем.

  Йога считается одним из самых полезных видов спорта. С ее помощью можно подтянуть мышцы, улучшить гибкость и избавиться от плохого настроения. Кроме того, йога учит жить осознанно и прислушиваться к своему организму, принимать и любить себя, отвлечься от ненужных мыслей и находить баланс.

Но как бы ни было велико ваше желание освоить йогу самостоятельно или при помощи Интернета, знакомиться с практикой лучше и безопаснее всего в зале с хорошим тренером, который всегда предупредит о том, кому это
 упражнение (асана) может быть не показано по целому ряду причин.

Занятия йогой не подходят людям с позвоночной грыжей, страдающим гипертонией, варикозом. Если у вас остеохондроз любого участка позвоночника или артрит коленных суставов, практиковать йогу вам можно только под наблюдением инструктора. Не рекомендуются занятия также тем, кто недавно перенес травму или состоит на учете в психоневрологическом диспансере.

Первое условие для занятий йогой — практика должна быть осознанной. Это касается не столько понимания глубокого философского подтекста занятий, здесь выбор стоит за самим человеком. Скорее, это можно отнести к тому, что во время практики нужно очень внимательно отслеживать свои ощущения и понимать, что не все позы одинаково полезны, а некоторые даже могут принести вред, особенно когда вы делаете что-то неправильно.

Так называемые «перевернутые асаны» (те, где тазобедренный сустав находится выше головы), такие как:

• Халасана (поза плуга),
• Сарвангасана (стойка на плечах, известная как березка),
• Ширшасана (стойка на голове).

Эти и другие похожие асаны не стоит делать во время менструации, так как они могут привести к кровотечению. Если у вас есть проблемы с щитовидной железой нужно с осторожностью относиться к позе плуга и березке — обе эти асаны стимулируют щитовидку, и как эта стимуляция будет воспринята вашей железой, неизвестно.

Поза плуга и березки также не рекомендованы при проблемах с позвоночником, таких как остеохондроз и грыжа. При гипертонии они могут спровоцировать повышение давления и послужить причиной инсульта.

Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых популярных асан, без которой трудно представить себе практику. Она позволяет хорошо растянуть позвоночник и ноги, но при этом представляет определенную опасность для тех, кто страдает повышенным давлением.

Кроме того, эта поза может стать причиной проблем в шейно-грудном отделе позвоночника.

Некоторым людям, практикующим йогу не так давно, кажется, что выполнение такой «простой» асаны как «бабочка» (Баддха Конасана) поможет улучшить растяжку ног и послужит хорошей тренировкой для тазобедренного сустава. Поэтому они готовы делать «бабочку» с первых минут практики, а это категорически неправильно.

Прежде чем приступить к Баддха Конасана, нужно разогреть мышцы ног и коленные суставы, на которые также приходится нагрузка в этом упражнении. При недостаточном разогреве мышц «бабочка» грозит вывихом тазобедренного сустава и растяжением бедра. Выполнять «бабочку», которая действительно улучшает кровообращение в органах малого таза, рекомендуется во второй части практики — ближе к ее концу.

И не стоит забывать, что эта асана не показана при наличии травм коленей, позвоночника и болях в области таза.

Скручивания позвоночника и позы, в которых оказывается давление на живот (лежа на животе), с сильным поясничным прогибом (поза кобры, поза сфинкса), балансовые асаны не рекомендованы при беременности.

     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108

Идеальное партнерство: тренировки ягодиц и подколенных сухожилий для женщин

Тренируетесь ли вы на треке, на сцене или в зеркале в ванной, вы всегда будете вознаграждены за развитие мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Хотя модная тенденция на ягодицы с годами изменилась, я хочу сказать, что никогда не было слишком большого подколенного сухожилия.

Как тренер более 25 лет, я видел все тенденции. Мои клиентки хотели иметь задницу поменьше; однако последнее десятилетие все изменило.Однако за тот же промежуток времени у меня ни разу не было клиентов, которые хотели бы уменьшить размер своих подколенных сухожилий. Им часто нужны квадроциклы меньшего размера, но никогда — хамми.

Иметь красивую «задницу» раньше просто означало, что у тебя отличная задница, но все больше женщин — и не только претенденток на Олимпию — охватывают силу и физическую мощь, а это означает больше, чем просто красивую задницу. Теперь это относится к тому, что я называю идеальным взаимодействием ягодиц и подколенных сухожилий.

Ягодицы и окорока вместе

Есть много способов тренировать ноги.Разделение верхней / нижней части тела — популярный тренировочный протокол, в то время как некоторые предпочитают изолировать свои квадрицепсы и подколенные сухожилия. В любом случае, вы прорабатываете ягодичные мышцы на всех тренировках ног, поскольку они участвуют в любых движениях, связанных с нажатием ногами, шаганием или разгибанием бедер. По этой причине вы можете выполнять изолирующие движения ягодиц и при этом пользоваться преимуществами квадрицепсов или подколенных сухожилий.

Совместная тренировка подколенных сухожилий и ягодиц имеет два преимущества:

1. Некоторые упражнения задействуют обе группы мышц за одно движение; например становая тяга.
2. Вам не нужно оборудование для большой работы с ягодицами, поэтому в тренажерном зале становится проще выполнять суперсет с подколенными сухожилиями.

Теперь о разделениях на тренировку. Разнообразие вариантов исчерпывает даже YouTube, но есть три подхода, которые я хотел бы рассмотреть:

1. Равномерное разделение упражнений на подколенные сухожилия и ягодицы.
2. Тренировка с усилением подколенного сухожилия, при этом 2/3 упражнений сосредоточены на подколенных сухожилиях и 1/3 — на ягодицах. Эта тренировка будет включать в себя тяжелые движения подколенного сухожилия, такие как становая тяга и максимальные сгибания подколенного сухожилия лежа, в сочетании с работой с бинтами и толчками для ягодиц.
3. Тренировка с тяжелыми ягодицами, где 2/3 упражнений сосредоточены на ягодицах и 1/3 — на подколенных сухожилиях. Вы можете выполнять тяжелые выпады, сплит-приседания с отягощением и более изолированную работу подколенного сухожилия с помощью становой тяги на одной ноге, сгибания мяча или разгибания ягодиц.

Предупреждение: Я бы не советовал объединять все огромные движения в одну тренировку. Становая тяга с малым числом повторений, приседания и тяжелые выпады могут вызвать у вас достаточно боли, чтобы вывести вас из строя на несколько дней.Если вы правильно разделите нижнюю часть тела, вы сможете тренировать ноги несколько дней в неделю без перетренированности и без ущерба для отдыха и восстановления.

Для самых здоровых подколенных сухожилий

Мышцы подколенного сухожилия включают полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую мышцу бедра. Не углубляясь в анатомию, важно знать, что эти мышцы являются частью того, что связывает тазовые и коленные суставы. Следовательно, упражнения, которые лучше всего принесут пользу вашим подколенным сухожилиям, — это любые упражнения, которые включают разгибание бедра и сгибание колен.Каждый шарнир бедра, каждый выпад, каждый спринт требует разгибания бедра, а сгибание колена происходит каждый раз, когда вы сгибаете колени.

Встаньте прямо и отведите одну ногу за собой — вы почувствуете огонь в подколенных сухожилиях (и ягодицах). Это разгибание бедра.

Встаньте прямо и поднимите одну пятку к ягодицам. Это сгибание колена.

У вас есть множество вариантов упражнений для отработки этих двух движений:

Упражнения на разгибание бедра

• Доброе утро
• Становая тяга
• Рейз с глют-хамом
• Разгибание поясницы
• Подколенное сухожилие скольжение по мячу или полу
• Четвероногое разгибание бедра
• Тяга бедра
• Бег
• Ходьба

Упражнения на сгибание колена

• Сгибание подколенного сухожилия лежа
• Сгибание подколенного сухожилия сидя
• Сгибание мяча для стабилизации
• Пяточка лежа
• Сгибание подколенного сухожилия лежа на спине с сопротивлением

Для самых прекрасных ягодиц

Три ягодичные мышцы, из которых состоят ягодицы, — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Как следует из названия, максимус — самый большой из трех. Он отвечает за разгибание бедра, боковое вращение, отведение бедра и стабилизацию крестцово-подвздошной кости. Эта большая мышца способствует некоторым большим движениям:

• Становая тяга
• Сумо приседания
• Выпад — вперед, назад, смещение, в сторону
• Тяга бедра
• Мост
• Болгарский сплит-присед
• Рейз с глют-хамом

Поскольку большая ягодичная мышца работает с разгибанием бедра, вы можете видеть, сколько упражнений на подколенное сухожилие также являются отличными упражнениями для ягодиц.Становая тяга, мост или любой другой тип тяги задействуют как подколенные сухожилия, так и большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца в два раза меньше большой ягодичной мышцы. Он сидит более латерально и работает с боковым вращением, боковым разгибанием и боковым отведением. Это мышца, которая может исправить ужасную «плоскую» задницу, а также мышца, которая может исправить множество травм или проблемную походку. Нестабильность колена или проблемы с голеностопом часто связаны со слабой средней ягодичной мышцей.

Эти упражнения помогут нарастить и укрепить среднюю ягодичную мышцу:

• Насос-лягушка
• Боковая резинка
• Выпад в сторону
• Пружинный переходник
• Конькобежный выпад
• Боковая планка отведение бедра
• Повышенный ягодичный мостик
• Приседания на одной ноге

Минимальная ягодичная мышца также вращает изнутри тазобедренный сустав (вращение бедра внутрь) и выполняет функцию поперечного отведения (боковое движение, при котором бедро отходит от средней линии тела в горизонтальной плоскости).Это важный стабилизатор, который работает во всех упражнениях на отведение и может быть особенно точно определен при небольшом внутреннем вращении бедра. Например, отведение бедер на боковой планке, пальцы ног слегка направлены в пол.

Рекомендации перед началом работы

Положение таза

От того, как будет расположен ваш таз, зависит, сможете ли вы тренировать ягодичные мышцы. Чрезмерный наклон таза кпереди — выгибание назад, ягодицами вверх — не даст вашим ягодицам работать должным образом и создаст нагрузку на спину.Кроме того, ваши подколенные сухожилия будут в удлиненном положении.

Встаньте и положите пальцы на бедренные кости спереди. Представьте, что это фары, которые всегда должны светить прямо перед собой, а не вверх или вниз. Если удерживать это положение сложно, вам нужно будет немного поработать, чтобы восстановить естественную длину противоположных мышц, сгибателей бедра.

Плотные сгибатели бедра ограничивают разгибание бедра и ограничивают активность ягодиц. Если большую часть дня вы сидите, было бы невероятно полезно потратить некоторое время на разминку сгибателей бедра и не всегда отдавать предпочтение упражнениям сидя.(Болгарские сплит-приседания станут вашим лучшим выбором!) Тугая, укороченная мышца находится в ослабленном положении, поэтому не торопитесь, чтобы восстановить естественную длину мышцы. На протяжении десятилетий я наблюдал, как люди делают выпады и никогда не наращивают ягодицы из-за тугих сгибателей бедра и неправильного положения таза.

Положение стопы

Вы не поверите, но положение вашей стопы может помочь вам оптимально воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Если вы развернете пальцы ног наружу, вы активируете боковые подколенные сухожилия; если вы слегка повернете пальцы ног внутрь, вы поразите часто не задействованные медиальные мышцы подколенного сухожилия.

Что касается ягодиц, 30-процентное отведение бедра — пальцы ног наружу — задействует вашу доминирующую большую ягодичную мышцу, тогда как некоторые боковые планки с отведением бедра и направленными вниз пальцами ног с весом собственного тела помогут повысить устойчивость за счет удара по минимальной ягодице.

тренировки

Всегда выполняйте упражнения на одной ноге как для подколенных сухожилий, так и для ягодичных мышц, поскольку эти упражнения снижают риск дисбаланса и травм. Каждая тренировка включает в себя версию для новичков и продвинутую версию, обозначенную 1 и 2, но вы можете масштабировать их в соответствии со своим уровнем опыта, регулируя нагрузки, которые вы используете — цель состоит в том, чтобы набрать все повторения!

Упражнения сгруппированы в суперсеты (два упражнения вместе), трисеты (три упражнения вместе) или гигантские наборы (четыре или более упражнений вместе). Отдыхайте минуту или две после каждого раунда, а не между упражнениями.

Подколенные сухожилия и ягодицы — даже разделенный фокус

Поскольку эта тренировка требует больших движений как подколенных сухожилий, так и ягодичных мышц, я предлагаю работать примерно на 75 процентов от вашего максимума. Если вы можете согнуть ноги на 100 фунтов, используйте 70-80 фунтов. Если вы делаете выпад со штангой 40 фунтов, используйте 30-фунтовую.

1

Суперсет

4 подхода по 20, 15, 12, 12 повторений

+ 4 больше упражнений

тренировка 2

Примечание: четвертый подход необязателен для всех упражнений.

1

Набор гигантов

Болгарские сплит-приседания в машине Смита

4 подхода по 30, 20, 16, 16 повторений

+ 3 больше упражнений

Подколенное сухожилие Фокус

В этой тренировке вы используете упражнения на большие подколенные сухожилия и комбинируете больше движений на одной ноге, с собственным весом и с полосатыми ягодицами. Здесь вы можете максимально улучшить упражнения на подколенное сухожилие.

1

Трисет

Сгибание ног сидя

Одноногий.

4 подхода по 12, 10, 8-10, 8 повторений (если у вас нет доступа к машине для сгибания рук на одной ноге, вы можете использовать тренажер на две ноги и оставить одну ногу вне подушечек).

+ 3 больше упражнений

тренировка 2

Примечание: четвертый подход необязателен для всех упражнений.

1

Трисет

4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений

+ 3 больше упражнений

Ягодичный фокус

Упражнения на ягодицы с отягощением, такие как выпады, болгарские сплит-приседания и жимы на одной ноге, сочетаются с более изолированными упражнениями на подколенное сухожилие, такими как сгибания подколенных сухожилий или становая тяга на одной ноге, чтобы максимально задействовать среднюю ягодичную мышцу.

1

Трисет

Болгарские сплит-приседания в машине Смита

4 подхода по 30, 30, 24, 24 повторения

+ 3 больше упражнений

1

Трисет

Выпады при ходьбе с разгибанием бедра

4 подхода по 40, 40, 30, 20 повторений

+ 3 больше упражнений

Создайте крепкие и стройные ягодицы и подколенные сухожилия и будьте в хорошей форме с помощью тренажера LiveFit Джейми Исона, доступного только на сайте BodyFit от Bodybuilding.com.

13 упражнений на подколенные сухожилия для моделирования ног и подъема ягодиц

Жесткие подколенные сухожилия — очень распространенное явление, особенно если вы проводите значительную часть дня сидя. В сидячем положении эти мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны ваших ног, укорачиваются, поэтому необходимо потратить время на их растяжку, чтобы стать более гибкими и убедиться, что ваши подколенные сухожилия сохраняют полный диапазон движений.

Что-то не менее важное? Укрепление подколенных сухожилий.Это также поможет расслабить их, к тому же эти мышцы играют важную вспомогательную роль практически в каждом упражнении для ног. Итак, если вы хотите иметь возможность приседать ниже, делать выпад немного глубже и просто быть универсальным задиристом в дни, когда вы тренируетесь с ногами, вам просто необходимо потратить время на силовые тренировки подколенных сухожилий.

Чтобы помочь вам начать работу, я создал программу быстрой круговой тренировки, которую вы действительно можете выполнять дома или где угодно. Добавьте эти упражнения в свой распорядок дня два-три раза в неделю или создайте целенаправленную тренировку подколенных сухожилий для достижения максимальных результатов, следуя моим инструкциям ниже.Эти упражнения для подколенного сухожилия подходят для всех уровней подготовки. Ключ к получению от них максимальной отдачи — сосредоточиться на сжатии подколенных сухожилий и позволить им быть мышцами, инициирующими каждое движение — не позволяйте квадрицепсу или ягодицам делать всю работу!

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели, эспандер (необязательно для дополнительной задачи, вы также можете использовать вместо них бутылки с водой или консервы), полотенце или лист бумаги для использования в качестве ползунков

Подходит для : Подколенные сухожилия

Инструкции: Выберите три движения ниже. Для каждого движения делайте 15 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений два-три раза.

---

Ягодичный мостик

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь здесь в течение двух секунд, прежде чем начать опускание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

---

Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять: Начните лежать на спине, вытянув руки в стороны, прижимаясь к мату, согнутые в коленях и ступни на полу, на ширине плеч.Держа таз на одном уровне, выпрямите одну ногу к потолку, ступня согнута так, чтобы подошва была направлена ​​вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

---

Удар осла с гантелью

Практическое руководство. Встаньте на четвереньки на коврик. Положите гантель на коленную складку. Это ваша стартовая позиция. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда поднимаете ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

---

Обратная планка

Практическое руководство. Начните с сидения на коврике с вытянутыми ногами и руками прямо за задницей, ладони прижаты к полу, пальцы направлены к телу, а руки прямые. Надавите на руки и поднимите бедра в воздух, пока тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Держите бедра поднятыми в течение трех секунд, затем опустите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

---

Обратная планка с постукиванием носка

Практическое руководство. Начните с сидения на коврике с вытянутыми ногами и руками прямо за задницей, ладони прижаты к полу, пальцы направлены к телу, а руки прямые.Надавите на руки и поднимите бедра в воздух, пока тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Держите бедра приподнятыми, сгибая правое колено, и постучите правой ногой по полу возле ягодиц. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

---

Glute Bridge March

Как выполнять: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч.Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

---

Ягодичный мостик на цыпочках

Как выполнять: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Держите бедра на одном уровне и правой ногой сделайте шаг назад к ягодицам, балансируя на носках.Сделайте то же самое с левой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

---

Crabwalk

Практическое руководство. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите ладони за корпусом, сразу за ягодицами, пальцы направлены вперед. Толкайте руки и ноги, чтобы приподнять ягодицы на несколько дюймов от мата. Это ваша стартовая позиция. Сделайте шаг вперед, одновременно двигая правой рукой и левой ногой. Повторите упражнение левой рукой и правой ногой.Это одно повторение. Продолжайте двигаться вперед и назад, чередуя стороны, не позволяя ягодицам опускаться, пока не закончите все повторения. Выполните 15 повторений.

---

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Практическое руководство. Начните лежа на спине, согнув колени, ступни на полотенце или бумаге. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Удерживая позицию , вытяните ноги до прямых. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

---

Отбросьте назад с помощью эспандера

Как делать: Стоя, оберните ленту эспандера вокруг левой ступни и возьмите другой конец обеими руками. Слегка отведите верхнюю часть тела вперед. Это ваша стартовая позиция. Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

---

Становая тяга с гантелями румынская

Как выполнять: Начните стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пара гантелей находится перед бедрами, ладони обращены к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте тяжести к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

---

Румынская становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держа колени слегка согнутыми, вытяните прямую правую ногу назад, поворачивая бедра к нижней части туловища.(Остановитесь, когда обе параллельны полу.) Держите руки прямыми и позвольте весам скользить вниз, когда вы наклоняетесь вперед, удерживая их близко к телу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

---

Гантель Доброе утро

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки две гантели, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция. Удерживая колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Укрепите ягодицы и подколенные сухожилия: персональное руководство

В этой области фитнеса почти всегда можно ожидать, что вас спросят: «Как мне построить идеальные ягодицы?»

Проблемы, как правило, возникают при попытке воздействовать на группу мышц задней цепи.Иногда у клиентов возникают проблемы с ощущением работы задних цепных мышц во время упражнений, поэтому важной частью работы тренера является умение правильно наставлять клиентов. Это помогает им активировать мышцы, на которые они нацелены. Это также помогает обеспечить правильную форму клиента.

Итак, давайте погрузимся в некоторые из лучших способов активировать и укрепить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Анатомия «ягодиц и подколенных сухожилий»

Во-первых, вы должны понять структуру и действия этих двух групп мышц, чтобы эффективно их тренировать.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Местом прикрепления этих мышц являются подвздошная кость и крестец. Все они вставляются на бедренную кость.

Зная, что мышцы берут начало в области бедра и прикрепляются к бедренной кости, можно объяснить их мышечное действие. Основные функции ягодиц — разгибание, отведение бедра, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра. Присоединение к бедренной кости позволяет ягодицам играть роль в разгибании колена.

Полусухожильная, полуперепончатая, длинная головка двуглавой мышцы бедра и короткая головка двуглавой мышцы бедра составляют подколенные сухожилия. Группа мышц подколенного сухожилия берет начало на седалищной кости и прикрепляется к большеберцовой и малоберцовой коже. Важные мышечные действия подколенных сухожилий — разгибание бедра и сгибание колена.

Ягодицы и подколенные сухожилия работают вместе во многих упражнениях для нижней части тела. Давайте сначала рассмотрим изолирующие упражнения для каждой группы мышц. Затем мы можем изучить комплексные упражнения, в которых задействованы обе группы мышц одновременно.

Ноги — самая большая группа мышц в теле. Они предоставляют вашим клиентам лучшую возможность нарастить больше мышц и сжечь больше жира. Всем клиентам нужны более сильные ноги.

Упражнения для активации верхних ягодиц

Выполнение следующих упражнений может помочь клиентам, у которых есть мышечный дисбаланс или проблемы с ощущением сокращения ягодичных мышц. Эти упражнения помогают стимулировать ягодицы без особой помощи других мышц.

Раскладушка с полосами

Ваш клиент начнет это с лежания на земле в боковой позе планки на локтях. Колени остаются согнутыми под углом 45 градусов с одной мини-лентой вокруг обеих ног. Ремешок должен находиться выше колен. Положив одну ногу на другую, ваш клиент поднимет верхнюю ногу над лентой. Колено и лодыжка должны подниматься над нижней ногой вместе.

Внешнее вращение бедра создает изоляцию ягодиц. Это помогает с активацией мышц и стабильностью. В свою очередь, это переходит в комплексные упражнения для ног.

Прогулки монстров

В положении стоя оберните мини-повязку вокруг обеих ног на уровне щиколоток.Слегка согните в коленях и бедрах. Продолжайте ходить по диагонали. Двигайтесь вперед, шагайте в сторону.

Отведение бедра или внешнее вращение против бинта с сопротивлением запускает активацию ягодиц.

Полосатые тазобедренные тяги

Лягте на спину, обмотав бедра повязкой. Начните движение, приподняв таз над землей. Держа бедра поднятыми к потолку, пройдите через пятки, чтобы выполнить разгибание бедра. Сожмите ягодицы в верхнем или конечном диапазоне движения.

Эластичная лента усиливает внешнее вращение бедра, усиливая активацию ягодичных мышц. Это достигается за счет «выталкивания коленей» против резинки.

Узнайте больше об активации ягодичных мышц и станьте экспертом по ягодицам с курсом сертифицированного специалиста по ягодицам ISSA. Расширьте свои знания, улучшите свое обучение, увеличьте свой доход — начните сегодня!

Ягодицы: комплексные упражнения на развитие силы и мышечной массы

Разница между изолирующими упражнениями и сложными силовыми упражнениями заключается в количестве мышц, работающих одновременно.Сложные упражнения задействуют больше мышц и мышечных волокон. Изолирующие упражнения нацелены на работу только с одной группой мышц.

Следующие упражнения нацелены в основном на ягодичные мышцы. Это сложные упражнения, поэтому им будут помогать другие группы мышц нижней части тела. Это способствует тренировкам с тяжелыми весами для развития более сильных ягодиц.

Тяга бедра со штангой

Это одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц. Тяга бедра со штангой побуждает клиентов выполнять разгибание бедра и перегружать ягодичные мышцы.Чем больше нагрузка, тем больше задействовано мышечных волокон II типа. Это приводит к большему росту мышц и увеличению силы.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — предпочтительное упражнение для ягодичных мышц. Чрезмерное сгибание в бедрах и коленях во время становой тяги сумо способствует большему разгибанию бедер. Становая тяга сумо требует большего толчка бедер и ног. Обычная или становая тяга с прямыми ногами задействует в основном нижнюю часть спины и подколенные сухожилия за счет движения только тазобедренного сустава.

Болгарские сплит-приседания

Если все сделано правильно, то болгарские сплит-приседания сильно перегружают ягодицы.Главное препятствие здесь — квадрицепсы могут легко взять на себя упражнение.

Старт в положении выпада с поднятой задней ногой на скамье. Держите две гантели в стороны и убедитесь, что переднее колено остается над щиколоткой. Опустите заднее колено к земле, сохраняя вертикальное положение. Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что ваш клиент свободно держит гантели.

Ключевым моментом здесь является удержание верхней части задней ноги на скамейке.Не упирайтесь носками в скамью. Вместо этого поставьте заднюю ногу и шнурки на скамью. Когда пальцы ног поднимаются и толкаются на скамье, стимулируются четырехглавые мышцы.

Упражнения для активации подколенного сухожилия

Модель движения шарнира бедра — самый важный аспект задействования мышц подколенного сухожилия. Используйте следующие изолирующие упражнения в программе тренировок вашего клиента.

Доброе утро и румынская становая тяга на одной ноге

«Доброе утро» и румынская становая тяга на одной ноге требуют модели движения тазобедренного сустава.Движение тазобедренного сустава стимулирует мышцы задней цепи. Сгибание в бедрах должно сопровождаться нейтральным положением позвоночника. В результате получается петля.

Оптимальные шарнирные движения происходят только через бедра, а не за счет сгибания поясницы. Когда поясничный отдел клиента начинает округляться или сгибаться, он не движется через бедра.

Упражнение «доброе утро» — один из лучших примеров того, как должен выглядеть тазобедренный шарнир. Попросите вашего клиента начать со штанги в стойке на спине, такой же, как в приседаниях со штангой.Их стопы должны быть немного шире плеч и, как и при приседании, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Ваш клиент будет задействовать верхнюю часть спины и сохранять хороший изгиб в нижней части спины. У них должен быть небольшой сгиб в коленях и отводить ягодицы назад, когда они начинают наклоняться вперед в бедрах. Попросите их наклониться вперед, пока их туловище не станет немного выше параллели. Затем медленно вернитесь в исходное положение, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы добраться туда.

Румынская становая тяга на одной ноге улучшает активацию и устойчивость подколенного сухожилия. Клиенты встают прямо, двумя ногами на земле. Чтобы начать упражнение, они поднимают правую ногу от земли, балансируя на левой ноге. Согните бедра и дайте им понять, чтобы они стреляли в них как можно дальше. Правая нога оторвана от земли и должна оставаться прямой. Клиент опускает гантели ниже колена. Убедитесь, что они делают это, не вращая таз. Как только верхняя часть тела клиента станет параллельной земле, вернитесь в исходное положение. Проведите пяткой по земле.Одновременно вытяните бедра вперед, чтобы завершить движение.

Сгибание мяча для устойчивости

Сгибание колена — это действие мышцы подколенного сухожилия. Сгибания подколенных сухожилий с мячом стабильности изолируют подколенные сухожилия, не задействуя другие мышцы.

Лежа на спине, икры опираются на стабилизирующий мяч. Попросите клиентов оторвать бедра от земли и подтянуть мяч ногами. Сгибание колена и сокращение подколенного сухожилия.Медленно верните мяч в исходное положение, вытягивая ноги и удерживая бедра поднятыми к потолку.

Подколенное сухожилие: комплексные упражнения на силу и наращивание мышц

В следующих упражнениях задействуются как ягодицы, так и подколенные сухожилия. Но они больше подчеркивают характер движения петель бедра. Это делает их оптимальными упражнениями для подколенных сухожилий.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Положение тела во время традиционной тяги или становой тяги с прямыми ногами способствует большему сокращению подколенного сухожилия.Это сокращение вызывает почти полное отсутствие сгибания в коленях и отведение бедер как можно дальше назад. Кроме того, штанга позволяет использовать более высокие нагрузки. Нижняя часть спины и подколенные сухожилия работают вместе, чтобы переместить тяжелый вес.

Гиря качели

В замахе гири также задействуются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В конце упражнения, когда вы вытягиваете бедра вперед, вы создаете сокращение ягодичных мышц. Бедренный шарнир является доминирующей частью упражнения. Здесь самый высокий спрос на подколенное сухожилие.

Научитесь правильно выполнять махи гирями и кий.

Glute-Ham Raise

Название говорит само за себя. Подколенные сухожилия сильно активируются во время эксцентрического сокращения мышц при подъеме ягодичных мышц. Это то, что заставляет подколенные сухожилия работать еще тяжелее.

Прочтите этот блог ISSA, чтобы узнать, почему эксцентрические тренировки очень полезны.

Приседания: самое важное упражнение на нижнюю часть тела?

Упражнения, обсуждаемые в этой статье, задействуют все мышцы нижней части тела.Сюда входят ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Основное различие между ними заключается в том, что одна мышца обычно работает больше, чем другие во время определенных упражнений. Хотя подколенные сухожилия и ягодицы работают вместе во всех упражнениях для задней цепи.

Остается большой вопрос: что на самом деле работает при приседаниях?

Нацелены ли они на ягодицы? Подколенные сухожилия? Четырехглавая мышца?

Ну, краткий ответ: все вышеперечисленное.

Точнее, приседания со штангой на спине задействуют все мышцы нижней части тела.Это упражнение задействует даже другие мышцы всего тела. Сегодня тренеры все еще пытаются выяснить, какая группа мышц приносит больше всего пользы.

Вопреки распространенному мнению, подколенные сухожилия не так активны во время приседаний, как вы думаете. Приседания — это упражнение с преобладанием квадрицепсов. Причина этого сводится к мышечной активности каждой группы мышц, участвующих в упражнении приседания.

Чтобы правильно стимулировать любую мышцу, мышца должна сокращаться. Во время приседания возникают чрезмерные сгибания в коленях и бедрах.Это почти не приводит к изменению длины мышцы подколенного сухожилия. Таким образом, происходит очень небольшое сокращение.

По мере концентрического сокращения мышцы длина мышцы укорачивается. Во время приседа этого недостаточно, чтобы подколенные сухожилия были задействованы полностью. Вот почему становая тяга сумо нацелена на ягодицы больше, чем на подколенные сухожилия.

В традиционной становой тяге основное внимание уделяется тазобедренному шарниру. Другими словами, только сгибание в бедрах. Не на бедрах и коленях.

Чем больше групп мышц задействовано во время одного упражнения, тем лучше метаболический ответ. Используйте изолирующие упражнения, чтобы стимулировать слабые или неактивные мышцы. Когда клиенту не хватает силы в определенных областях, а вы пренебрегаете тренировкой этой мышцы, можно ожидать травм.

Для оптимальной силы и набора мышц тренируйте подколенные сухожилия и ягодицы вместе, используя комплексные упражнения. Используйте упражнения на изоляцию, чтобы убедиться, что ваш клиент передвигается с биомеханической эффективностью во время этих подъемов.

Если вы хотите вывести свою личную тренировочную карьеру на новый уровень и помочь большему количеству людей, ознакомьтесь с сертификатом ISSA Glute Specialist Certification. Станьте экспертом по наращиванию ягодиц, подколенных сухожилий и всей задней цепи.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты.Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

Комментариев?

7 отличных движений для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий

Проблемы с коленями, поясницей и подколенными сухожилиями могут быть вызваны дисбалансом мышц между квадрицепсами и подколенными сухожилиями, а также слабыми ягодицами. Укрепите подколенные сухожилия и заставьте мышцы работать быстрее с помощью этой тренировки из 7 движений!

Подходы, повторения и частота: Выполняйте три подхода по 12-15 повторений три раза в неделю в сочетании с вашей беговой программой.

Мостик с подъемом носка

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия), нижняя часть (ягодичные), основные мышцы (поперечная мышца живота) икры (икроножные мышцы)

Зачем это нужно? Чрезмерная нагрузка на квадрицепсы при беге может вызвать растяжение квадрицепсов, синдром IT-браслета, боль в коленях и другие проблемы.Точно так же, если ваши ягодицы не работают и не сокращаются во время каждого шага, ваши подколенные сухожилия берут на себя эту функцию, что может привести к травме из-за перенапряжения. Это упражнение борется с обоими повреждениями.

Техника:
• Лягте спиной на пол
• Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были близко к низу
• Отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию между коленями, бедрами и плечи
• Сожмите ягодицы, подтяните живот и удерживайте это положение
• Поднимитесь на пальцы ног
• Медленно опустите пятки, а затем ягодицы, пока не коснетесь пола, но не отдыхайте полностью

Контрольные точки: Если вы чувствуете судороги в мышцах, отдохните несколько секунд и уменьшите количество повторений. Развивайте, пока не сможете сделать полный набор.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия), низ (ягодицы), основные мышцы
(поперечный живот)

Зачем это нужно?
Помимо снижения риска травм, улучшение силы подколенного сухожилия поможет увеличить выходную мощность во время бега.

Техника:
• Лягте на спину, положив ступни на стабилизирующий мяч, а руки по бокам
• Держите колени согнутыми на 90 градусов
• Поднимите бедра от пола, образуя прямую линию между ними. колени, бедра и плечи (это исходное положение)
• Выпрямите ноги, перекатив мяч от себя
• Согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение
• Не опускайте бедра на пол

Контрольные точки: Сожмите попку и втяните живот, но не задерживайте дыхание.

Подтяжка ягодичных мышц для стабилизации с импульсами

Мышцы: Ягодицы

Зачем это нужно? Как уже упоминалось, слабые ягодичные мышцы могут привести к перегрузке подколенных сухожилий, что может привести к ряду травм, включая травмы голени и колена. Улучшив силу и активацию ягодичных мышц, вы снизите риск травм, а также улучшите беговую форму, стабильность и мощность.

Техника:
• Лягте животом на стабилизирующий мяч и положите руки на
пол
• Согните левое колено и согните ступню (вытяните пальцы ног вниз)
• Держите правую ногу на полу для равновесия
• Подтолкните левую пятку к потолку и поднимите ногу как можно выше

• Опустите ногу, пока колено не коснется мяча
• Выполните один подход
• В последнем повторении удерживайте верхнее положение
• Делайте небольшие контролируемые пульсирующие движения наверху
• Повторить на другой ноге

Точки наблюдения: Не задерживайте дыхание.

Сгибание ног с гантелями

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия)

Зачем это нужно? Это упражнение изолирует подколенные сухожилия и сосредоточено на наращивании силы.

Техника:
• Лягте на живот
• Держите вес между ногами
• Согните ноги к себе
• Медленно опустите с контролем

Контрольные точки: Выполняйте медленные контролируемые движения, чтобы мышцы не набирали обороты.

Эспандер для сгибания ног

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия)

Зачем это нужно? Во время бега вы всегда ставите на пол только одну ногу. Развивая силу каждой ноги, вы станете более стабильным бегуном.

Техника:
• Обвяжите эспандер вокруг надежного объекта
• Лягте животом на пол и зацепите ногой петлю эспандера
• Согните колено, подтягивая пятку к себе
• Опускайтесь с контролем , но сохраняйте некоторое натяжение на ленте сопротивления.
• Завершите один набор перед тем, как переставить
на другую сторону

Точки наблюдения: Держитесь за безопасный предмет, если вам сложно удержать равновесие.

Постоянные помощники

Мышцы: Ягодицы

Зачем это нужно? Это упражнение тренирует обе стороны. На вашей стоящей ноге он тренирует более глубокие мышцы устойчивости, а на рабочей стороне — внешние мышцы ягодиц.

Техника:
• Встаньте на правую ногу
• Держитесь за стул или стену, если вы боретесь с равновесием
• Поднимите левую ногу как можно выше или до уровня бедра
• Согните левое колено чтобы пятка как можно ближе к подошве
• Снова выпрямите ногу, но не блокируйте колено
• Повторите движение, выпрямляя и сгибая колено
• Выполните один подход, стоя на правой ноге, прежде чем переходить на левый

Контрольные точки: Если у вас проблемы с коленом, не сгибайте его слишком сильно.Оставайтесь в безболезненном диапазоне. Чем выше вы поднимаете ногу, тем тяжелее приходится работать мышцам.

Сумо приседания с боковым ударом

Мышцы: Передние бедра (квадрицепсы), внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы), низ (ягодицы), баланс и координация

Зачем это нужно? Это упражнение увеличит силу мышц, особенно ягодиц, а также улучшит баланс, координацию и сердечно-сосудистую систему.

Техника:
• Встаньте, расставив ноги на полтора ширины плеч
• Согните ноги в коленях, чтобы выполнить приседание
• Когда вы поднимаетесь, перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногой вверх
• Выполните один боковой удар
• Поставьте ногу обратно на пол
• Выполните еще одно приседание и повторите боковой удар с другой стороны
• Один удар слева и справа считается как одно повторение

Контрольные точки: Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать равновесие.

Слова: Энн-Мари Латеган
Фото: Томас Крич
Модель: Ханна Люси Уильямс
Одежда: Спортивный бюстгальтер: Женский топ PWRSHAPE Clash Bra от Puma Training. Вверху: жилет спортивного гонщика Tribe (Fresh Aqua). Колготки: леггинсы F&F Active Space Dye. Обувь: женские кроссовки Puma Speed ​​300 Ignite 2.

Почему упражнения на бицепс бедра имеют решающее значение для тонуса ягодиц

Когда я тренируюсь в тренажерном зале, вы можете обнаружить, что я работаю над своей ягодицей. Я в изобилии занимаюсь приседаниями, ударами осла и мостами, пытаясь создать свой собственный персиковый смайлик.

Дело в том, что упражнения по скульптуре ягодиц — это не только проработка мышц ягодиц. «Я вижу, что многие люди совершают ошибку, работая над своей задницей, игнорируя подколенные сухожилия», — говорит мне знаменитый тренер Чейз Вебер. «Нельзя просто поработать задницей и забыть о подколенных сухожилиях — они не менее важны». Ой.

Он говорит думать об этом так: «Есть три части твоей ягодицы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. Вы хотите атаковать эту нижнюю часть своей ягодицы — она ​​прикреплена к подколенному сухожилию.«Таким образом, ваш персик, по сути, поддерживается той мышцей, которой часто пренебрегают, известной как подколенное сухожилие. Это похоже на мышечный столб.

В этом есть смысл — люди не только забывают о подколенных сухожилиях, когда работают над задними мышцами, но и имеют тенденцию к этому. быть «квадрицепс доминантным». Это означает, что они, как правило, работают со своими квадрицепсами, пренебрегая при этом бедными хамми. «Люди часто забывают, что к телу идет передняя и задняя цепи, — объясняет Вебер». Если вы по очереди будете работать один больше, чем другой, вы рано или поздно получите травму.Ваши подколенные сухожилия — задняя цепь — связаны под вашими ягодицами ». Поэтому так важно работать и над ними.

Истории по теме

Так как же тогда работать с подколенными сухожилиями? Вебер говорит, что его номер один — вперед — «Я заставляю всех делать становую тягу, — говорит он. — Это отлично подходит для вашей ягодиц». Кроме того, Вебер рекомендует сгибания подколенных сухожилий, которые в основном являются сгибаниями на бицепс для подколенного сухожилия, и ползунки для подколенных сухожилий, где вы лежа на спине, ноги на ползунках, и вы толкаете ступни в ягодицу (это горит).Однако, что бы вы ни делали, просто не забывайте прорабатывать мышцы, которые делают ваш персик бодрым в вашем путешествии по скульптуре ягодиц.

Чтобы выровнять ситуацию, вы также можете попробовать эти упражнения с выпадами или эту тренировку с отягощением всего тела, чтобы попотеть.

Уничтожьте свои ягодицы и подколенные сухожилия с помощью этой тренировки

Многие фанаты тренажерного зала действительно тренируют ноги, но, кажется, более распространено то, что подколенные сухожилия и ягодицы не обязательно прорабатываются в достаточной степени во время этой тренировки ног.Зеркальные мышцы (квадрицепсы) прорабатываются, но недостаточное развитие задней части ноги приводит к неуравновешенному телосложению и в конечном итоге может привести к травмам.

На следующий день тренировок по ногам пропустите квадрицепсы на один день и сосредоточьтесь исключительно на этой тренировке ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы добиться столь необходимых результатов!

Упражнение № 1: становая тяга на прямых ногах

Это упражнение является основным комплексным упражнением для подколенных сухожилий и отличным средством набора массы в целом, которое следует использовать неукоснительно. При выполнении этого движения важно держать ноги слегка согнутыми, чтобы гарантировать, что подколенные сухожилия выполняют работу, а напряжение и нагрузка не ложатся на заблокированные колени.

• Нагрузите штангу примерно на 35-40% от вашего обычного веса в становой тяге для выполнения этого упражнения
• С плоской спиной начните в вертикальном положении и медленно опускайте вес, выставив сначала ягодицу и удерживая штангу как можно ближе к голени.
• Когда вес тела почти на земле, используйте подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение, и сожмите подколенные сухожилия и ягодицы сверху.

Подходы и повторения : 4 x 10-12

Top Tip : Как было сказано ранее, держите колени слегка согнутыми, чтобы обеспечить надлежащее натяжение подколенных сухожилий.Кроме того, не опускайте вес слишком сильно, потому что это создает нагрузку на поясницу, а не на подколенные сухожилия.

Упражнение № 2: Подъем ягодиц / ветчины

Это одно из тех упражнений, которые заставят людей в спортзале спрашивать: «Что, черт возьми, они делают?» — но это нормально! Вы сосредотачиваетесь на построении лучшего тела, а не на том, о чем они думают. Это будет в основном нацелено на отрицательное движение сгибания подколенного сухожилия, смешанное с сокращением ягодиц в верхней части движения. Это потрясающее упражнение, которое улучшает не только мускулатуру, но и улучшает технику бега и прыжков.

• Приготовьтесь к вытягиванию на верхнем тренажере, где колени находятся на подушке, а лодыжки зафиксированы регулируемой подушкой
• Поставьте скамейку перед собой также в паре футов от вас
• Удерживая бедро и туловище в прямом положении, медленно опустите туловище параллельно полу
• Упереться руками в скамью и отжаться ровно настолько, чтобы вернуться в исходное положение с помощью подколенных сухожилий

Подходы и повторения : 4 x AMAP с минимальной поддержкой руки

Top Tip : Это упражнение не для всех из-за его высокой степени сложности.Для аналогичного упражнения попробуйте поднять ягодичные / ветчины с мячом для упражнений. Поставьте пятки на мяч так, чтобы на полу были только плечи, и используйте подколенные сухожилия, чтобы прижать мяч как можно ближе к своему телу.

Упражнение № 3: Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это еще одно сложное упражнение, которое поможет связать ягодичные и подколенные сухожилия. Позволяя вам поднять немного больше веса, чем становая тяга с жесткими ногами, это движение также отлично подходит для верхней части традиционной тяги.Держите стойку широкой, а вес держите назад, чтобы вы тянули через ноги, а не спину: это вас задымит!

• Установить перекладину на пол и принять стойку, при которой ступни слегка развернуты и шире плеч
• Рука помещается на внутреннюю поверхность ног, и атлеты обычно используют захват когтями (один сверху и один снизу), чтобы обеспечить надлежащий захват штанги
• Потяните пятки и держите штангу как можно ближе к телу, затем медленно опустите вес обратно на землю

Подходы и повторения : 4 x 6-8

Верхний совет : Они отлично подходят для развития внешнего размаха вашего квадрицепса, но мы пытаемся сосредоточиться в первую очередь на подколенных сухожилиях. Держите ноги как можно более прямыми, чтобы задействовать в основном подколенные сухожилия, а поясницу и ягодицы — второстепенными группами мышц.

Упражнение № 4: Доброе утро

Доброе утро — одно из упражнений золотого века для общего развития подколенного сухожилия. Это позволяет вам получить невероятную растяжку и получить все напряжение на ногах, а не на спине, как в становой тяге с прямыми ногами. Вы не сможете поднять вес, который вы использовали в других упражнениях становой тяги, но именно они будут затруднять вставание завтра.

• Установите штангу в стойку для приседаний и снимите ее с стойки для приседаний
• Держите колени прямыми, но не заблокированными, и выпячивайте ягодицы, в то время как туловище наклоняется вперед, создавая нагрузку на эти подколенные сухожилия и растягивая их.
• Задержитесь на 1 счет в нижней части движения и сожмите заднюю часть ног, чтобы подтянуться к вершине.

Подходы и повторения : 4 x 12-14

Top Tip : Держите спину как можно более ровной — это важно для этого движения и во избежание травм. Это гарантирует, что подколенные сухожилия в первую очередь растягиваются и сжимаются во время повторений. Представьте свои подколенные сухожилия, как если бы они были стальными тросами, и они были на неподвижном шкиве, чтобы тянуть вверх и вниз — никаких других движений.

Take Home Сообщение

Хотя это может звучать как простая тренировка, вы будете пыхтеть и пыхтеть от всего пристального внимания, которое вы уделяете своим подколенным сухожилиям и ягодицам. Поменяете ли вы тренировку для ног на эту или сделаете половину запланированной тренировки для ног, убедитесь, что вы правильно растягиваетесь и разогреваете подколенные сухожилия, поскольку они являются мышцами, склонными к травмам.

Убедитесь, что у вас нет планов прогуляться по группе на следующий день или около того после этого, потому что она сгорит!

6 лучших упражнений на тазобедренные суставы для наращивания ягодиц / подколенных сухожилий — серьезная тренировка

Упражнения с доминированием бедра — это упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий.

Вы также можете думать об упражнениях с доминантой бедра как о вытягивании нижней части. Но обычно лучше называть эти упражнения доминантой бедра. Не всегда так легко решить, толкает или тянет упражнение на нижнюю часть тела.

Упражнения с доминированием бедра являются важной частью развития нижней части тела и вызывают огромный рост задней цепи.

ПЕРВИЧНЫЕ ДВИГАТЕЛИ

Первичные двигатели — это группы мышц в упражнении, которые создают большую часть силы. Они также будут больше всего расти и набирать силу.

Упражнения на доминирование бедра состоят из трех основных движений:

• подколенные сухожилия
• ягодиц
• низ спины

Сложность в том, что различных упражнений на доминирование бедра активируют эти мышцы в разной степени.

В каждом разделе я обрисую, какие мышцы наиболее эффективны при выполнении упражнения.

1. Становая тяга

Становая тяга — это упражнение, в котором доминируют бедра.

Используйте их для наращивания силы всего тела, которая имеет невероятное значение для жизни вне спортзала. .

Становая тяга воздействует на подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника (мышцы, которые находятся по обеим сторонам позвоночника и проходят от основания черепа до ягодиц).

Это движение не является отличным движением для гипертрофии, если вы действительно не подчеркнете опускающуюся часть (эксцентрическую фазу) подъема.Вместо этого сосредоточьтесь на наращивании силы с помощью мощной концентрической фазы (подъемной части).

Просто убедитесь, что вы делаете их правильно.

2.

Тяги бедра

Мы любим толчки бедрами.

Ничто, и я ничего не имею в виду, улучшит ваши ягодицы, как хорошие толчки бедрами.

Вы можете выполнять толчки бедрами только с собственным весом. Затем вы можете повысить ставку и добавить вес на колени, как на картинке выше. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите хорошо проработать ягодичные мышцы, положите на колени груз , а — повязку на колени.

Загрузите серьезное руководство по тренировке ягодичных мышц ( бесплатно) , чтобы узнать, как накачать мощные ягодичные мышцы.

3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга наилучшим образом разрушит ваши подколенные сухожилия. Поскольку подколенные сухожилия пересекают два сустава: бедра и колени, шарнир на бедре — отличный способ ускорить рост. Другой способ проработать подколенные сухожилия — это тренажер для сгибания подколенных сухожилий лежа — это гораздо менее функциональное упражнение, и оно не должно быть основным упражнением для подколенных сухожилий.

Если вы сделаете их действительно хорошо, вы также получите отличную тренировку для середины спины.

Если вы научитесь делать это с помощью совершенной техники, это очень поможет вам в становой тяге.

4. Доброе утро

«Доброе утро» очень похожа на румынскую становую тягу.

Ключевое отличие состоит в том, что вес лежит не на руках, а на плечах, как при приседании.

Доброе утро смещает фокус задней цепи с подколенных сухожилий на поясницу и ягодицы.

Ключ к хорошему утру — это опираться на бедра, и когда вы достигнете точки, когда любое опускание заставит вас потерять напряжение в спине, приседайте немного, чтобы достичь максимального диапазона движений в бедре.

5. Румынская становая тяга на одиночных ногах

Как и все односторонние упражнения, румынская становая тяга на одной ноге отлично подходит для выявления асимметрии.

Это упражнение бросит вызов вашему равновесию и даст вам знать, если одна нога у вас сильнее другой (вероятно, так и есть).

Главное — держать гантель или гирю в левой руке, когда вы используете левую ногу, и правой рукой за правую ногу. Это поможет сбалансировать ногу, которую вы держите в воздухе, добавив противовес.

6. Проходные кабельные вводы

Они прочные, отлично подходят для ягодиц и подколенных сухожилий.

Самая сложная часть этого упражнения — удерживать равновесие при использовании веса, достаточно тяжелого, чтобы задействовать заднюю цепь.

Держите вес ниже и используйте большое количество повторений, большой диапазон движений и более медленные повторения, чтобы испытать себя, сохраняя равновесие.

Создайте свои мышцы для мощной становой тяги

Ягодичные мышцы невероятно важны для упражнений на доминирование бедра, и вам нужно нацелить их на выполнение других упражнений.

Ознакомьтесь с серьезным руководством по тренировке ягодичных мышц, чтобы максимально развить их.

Скачать серьезное руководство по тренировке ягодичных мышц

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

.

No related posts.