Тренинг тяжелоатлетов: Болгарский тренинг тяжелоатлетов. 1 часть

Содержание

Методики тренировок для бодибилдиров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Гуннар Дахлин

 

Как тренировать самого себя                   

 

Дэйв Стэплин

 

 

Постижение восстановления: модель заживающей раны                                      

 

Мэт Бржики

 

Что такое SUPER SLOW?                          

 

Мэт Бржики

 

Достаточно ли одного сета?                       

 

М. Даг. МакГафф

 

Высокоинтенсивный тренинг: это больше, чем наращивание мышц.                                   

 

Брайен Д. Джонсон

 

Сверхнагрузка                                              

 

  HARDGAINER FAQ                                    

 

Чак  Кларк

 

Укрепи хват                                                  

 

Мэт Бржики

 

Восстановление: необходимость для роста

                                                                         

Билл Пич

 

Эксперименты в зале: жми лёжа.            

 

Артур Джонс

 

Пять стилей выполнения упражнений: какой лучший?                                                         
Артур Джонс

 

Действительная продуктивность упражнения

                                                                         

PJ Striet

 

Что нужно для успеха                                 

 

Филл Эскотт

 

Психология приседаний с 20 повторениями

                                                                         

Стюарт МакРоберт

 

10 лет спустя: Взгляд сквозь годы           

 

Брукс Д. Кубик

 

Как начать?
                                                 

 

Брукс Д. Кубик

 

Программа для опытного динозавра.       

 

Брукс Д. Кубик

 

Программа для динозавра.                         

 

Брукс Д. Кубик

 

Простая программа для динозавра.          

 

Брукс Д. Кубик

 

Программа для Динозавра-новичка.        

 

Брукс Д. Кубик

 

Как сделать из стеклянной спины стальную колонну                                                         
Брукс Д. Кубик

 

Специализация для Хардгейнеров, часть 2.

   

Брукс Д. Кубик

 

Специализация для Хардгейнеров, часть 1.

                                                                         

Брукс Д. Кубик

 

Фактор времени                                             

 

Брукс Д. Кубик

 

Можно ли тренироваться только со штангой?

  

Майк Менцер

 

«Супертренинг»

 

Стюарт МакРоберт

 

«Думай»

 

Стюарт МакРоберт

 

Жим Лёжа

 

Стюарт МакРоберт

 

«Думай-2»

 

Брукс Д. Кубик

 

Тренинг Эпохи ДИНОЗАВРОВ

 

Симультанный тренинг для гипертензивных спортсменов силовых видов спорта (часть 1)

В настоящее время артериальная гипертензия (АГ) является хорошо известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Установлено, что заболеваемость сердечно-сосудистой системы и смертность от болезней сердца удваиваются при увеличении систолического артериального давления (САД) на 20 мм. рт. ст. (после 115 мм. рт. ст.) и на каждые 10 мм. рт. ст. с увеличением диастолического артериального давления (ДАД) [1]. В западных странах распространенность артериальной гипертензии отмечается у 14,4 и 21,2% у мужчин в возрасте 20-29 лет и 30-39 лет соответственно, а у женщин 6,2 и 9,9% в той же возрастной группе [2]. Высокое кровяное давление в молодом возрасте предсказывает раннюю смертность от сердечно-сосудистых заболеваний спустя десятилетия [3].

Гипертония и спортсмен

Высокий уровень артериального давления (АД) является наиболее распространенным аномальным диагнозом во время предварительного скрининга сердечно-сосудистой системы спортсменов [4,5,6]. Отмечалось, что у 80% подростков, у которых кровяное давление ≥142/92 мм. рт. ст. во время предварительного физического осмотра в спорте, в будущем наблюдалась хроническая артериальная гипертония [7]. В шестом докладе Объединенного национального комитета по предупреждению, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления подчеркивается прогрессивный характер гипертонии. Данное руководство делит людей по кровяному давлению на шесть классов. [8] Большинство атлетов и физически активных пациентов с гипертонией попадают в класс 1(АД:140-159/90-99 мм. рт. ст.) или класс 2 (АД:160-179/100-109). [9] Высокий индекс массы тела (ИМТ) и положительный семейный анамнез являются самыми сильными предикторами развития гипертензии у спортсменов [10]. В видах спорта: тяжелая атлетика, американский футбол, где спортсмены достигают веса тела ≥136кг [11] и бейсбол — фиксируют наибольший процент гипертонической болезни [5, 12]. Распространенность гипертонии до 83% отмечают в подгруппе тяжелоатлетов большой весовой категории [12,13], где наименьшие пороговые значения АД в покое фиксируют ≥ 130/85 мм рт. ст. [14], а наивысшие ≥160/90 мм рт. ст [15]. Возможно, в таких видах спорта как бодибилдинг, тяжелая атлетика, американский футбол и метание ядра распространенность артериальной гипертензии зависит от регулярного приема анаболических андрогенных стероидов (ААС). [16] Большинство исследований показали, что хроническое злоупотребление ААС может повысить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление в результате почечной задержки натрия и спазма сосудов, индуцированных приемом ААС [17,18,19]. 

Аэробная нагрузка для гипертензивных атлетов

Американский Колледж Спортивной Медицины, Европейское Общество Гипертонии и Европейское Общество Кардиологов рекомендуют с целью профилактики и лечения ГБ, чтобы основной вид физической активности находился в аэробной зоне энергообеспечения [20]. В отличие от силовых упражнений аэробные упражнения характеризуются:

1) меньшей интенсивностью;
2) длительной сократительной активностью мышц;
3) гораздо меньшей механической нагрузкой на активные мышечные волокна [21].

Аэробная работа при гипертонии снижает АД и способствует брадикардии после тренировки, корректирует капиллярное разрежение, нормализует уровни мышечного фактора роста эндотелия сосудов (VEGF) и увеличивает экспрессию его рецепторов (VEGFR2) и дезактивирует периферические апоптотические пути [22]. Аэробная работа является «Золотым стандартом» лечения ГБ, но она компрометирует рост мышечной массы, силы и мощности работы, вызванной силовой тренировкой [23, 24].

Скелетная мышечная ткань

Скелетные мышечные клетки очень многочисленны, метаболически и гормонально активны, они хорошо реагируют на физическую нагрузку, повышая при этом общий метаболизм организма, что положительно сказывается на физическом и психическом здоровье человека [25]. Помимо спортивных результатов и внешнего вида, более высокая доля мышечной массы снижает риск развития метаболического синдрома, потери костной массы и множественных осложнений, связанных с саркопенией [26]. Пожилые люди теряют примерно 0,5% от общей массы скелетных мышц в год с уменьшением мышечной силы на 0,3-4,2% в год. Сила ног снижается со скоростью 10-15% каждые 10 лет до возраста 70 лет, за которым следует повышенный уровень сокращения силы примерно на 25-40% каждые 10 лет [27].

В 1955 году без прямых доказательств ряд ученых сообщили, что мышечная гипертрофия, вызванная силовой тренировкой, играет важную роль в повышении силы и что рост мышечной массы достаточно долгий процесс, который напрямую связан с нервно-мышечной адаптацией [28]. Современные исследования отмечают слабую корреляцию между изменением размера мышц и изменением силы мышц после тренировки, а также зависимую связь между гипертрофией волокна и нервно-мышечным аппаратом [29].

Аэробная работа и мышечная масса

С исследования Bouchard и соавторов [30] началась парадигма, что аэробная работа снижает мышечную массу и силовые показатели. Предполагалось, что аэробная работа влияет на «качество» силовой тренировки через остаточную усталость и/или истощение энергетических субстратов [31] и/или компрометирует активированные молекулярные ответы, которые опосредуют гипертрофию мышечного волокна [32]. Современные исследования в этой области показывают, что не аэробная работа, а только отрицательный энергетический баланс, вызванный ею, влияет на мышечную массу спортсмена. Многие исследователи получили не только удержание мышечной массы, но ее и рост после аэробной работы [33, 34, 35, 36, 37, 38]. Ошибочное измерение колебания мышечной массы при аэробной работе часто связывают с изменением гликогена мышц, известно, что гликоген печени удерживает 1,5-2,7 г [39], а гликоген мышц до 3 г воды [40]. Прецизионные пределы методов определения мышечной массы: биоимпедансометрия, абсорбциометрия и изотопный метод, чтобы достичь точности <1%, при измерении обезжиренной массы тела требуют пристального внимания к техническим деталям. Любая незначительная неточность в любом аспекте измерения, включая нарушение стандартизации (биоимпедансометрия), введение дозы индикатора, сбор проб, изотопный анализ и проч. может привести к случайным ошибкам в сотнях граммов, что существенно сказывается на интерпретации различных исследований [41].


Посторенние тренировок с учетом энергетического баланса 

При построении программ коррекции состава тела необходимо учитывать энергетический баланс, то есть сколько энергии доступно для основных метаболических функций, таких как формирование костей, секреции гормонов и общий метаболизм тела. Для сохранения мышечной массы общая потребляемая энергия не должна опускаться ниже 25 и 30 ккал/кг (обезжиренной массы тела) у женщин и мужчин соответственно [42]. Также необходимо учитывать основной обмен веществ (ООВ) в состоянии покоя. Известно, что мышечная и жировая ткань расходуют 13,0 и 4,5 ккал/кг/день соответственно, что показывает незначительный прирост ООВ от роста мышечной ткани. Например, относительно значительная мышечная гипертрофия в 5 кг увеличит ООВ только на 65 ккал/сут. Тем не менее, с учетом общей массы каждой ткани в организме, мышцы, мозг и печень являются главными 3-мя вкладчиками в общий обмен веществ. Таким образом, значительные потери в мышечной массе могут оказать существенное влияние на ООВ [43]. Также необходимо учитывать, что, несмотря на относительно большие расходы на энергию, во время аэробных упражнений по сравнению с силовой работой, силовая тренировка стимулирует больше ООВ по сравнению с аэробной работой. После силового тренинга ООВ увеличивается от 7 до 8% [44].

1. Sundstrom J., Neovius M., Tynelius P. Association of blood pressure in late adolescence with subsequent mortality: cohort study of Swedish male conscripts //BMJ. 2011. Vol. 342. P. d643.
2. Berge H.M., Gjerdalen G.F., Andersen T.E. Blood pressure in professional ma le football players in Norway // J Hypertens. 2013. Vol. 31. P. 672–679.
3. Gray L., Lee I.M., Sesso H.D. Blood pressure in early adulthood, hypertension in middle age, and future cardiovascular disease mortality: HAHS (Harvard Alumni Health Study//J Am CollCardiol. 2011. Vol. 58. P. 2396–2403.
4. De Matos LD, Caldeira NA, Perlingeiro PS [et al.]. Cardiovascular risk and clinical factors in athletes: 10 years of evaluation//Med Sci Sports Exerc 2011; 43:943–50.
5. Leddy JJ, Izzo J. Hypertension in athletes//J Clin Hypertens (Greenwich) 2009;11:226–33.
6. Sealy DP, Pekarek L, Russ D [et al.]. Vital signs and demographics in the preparticipation sports exam: do they help us find the elusive athlete at risk for sudden cardiac death? // Curr Sports Med Rep 2010; 9:338–41.
7. Tanji JL. Tracking of elevated blood pressure values in adolescent athletes at 1-year follow-up//Am J Dis Child 1991; 145:665-7.
8. The sixth report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure//Arch Intern Med 1997;157:2413-46.
9. Mark W. Niedfeldt Managing Hypertension in Athletes and Physically Active Patients//Am Fam Physician 2002; 66:445-52,457-8.
10. Bruno RM, Pucci G, Rosticci M, Guarino L [et al.] Association between lifestyle and systemic arterial hypertension in young adults: a national, survey-based, cross-sectional study//High Blood Press Cardiovasc Prev 2016;23:31e40.
11. Weiner RB, Wang F, Isaacs SK, Malhotra R [et al.] Blood pressure and left ventricular hypertrophy during American-style football participation//Circulation 2013;128:524e531.
12. Guo J, Zhang X, Wang L, et al. Prevalence of metabolic syndrome and its components among Chinese professional athletes of strength sports with different body weight categories. PLoS ONE 2013; 8:e79758.
13. Chobanian AV, Bakris GL, Black HR [et al.] Seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure//Hypertension 2003;42:1206–52.
14. Helzberg JH, Waeckerle JF, Camilo J [et al.] Comparison of cardiovascular and metabolic risk factors in professional baseball players versus professional football players//Am J Cardiol 2010; 106:664–7.
15. Rontoyannis GP, Stalikas A, Sarros G [et al.] Medical, morphological and functional aspects of Greek football referees// J Sports Med Phys Fitness 1998;38:208–14.
16. Bahrke MS, Yesalis CE. Abuse of anabolic androgenic steroids and related substances in sport and exercise//Curr Opin Pharmacol 2004; 4: 614–620.
17. Georgios A Christou, Konstantinos A Christou, Dimitrios N Nikas, John A Goudevenos Acute myocardial infarction in a young bodybuilder taking anabolic androgenic steroids: A case report and critical review of the literature.//European Journal of Preventive Cardiology 2016, Vol. 23(16) 1785–1796.
18. Gheshlaghi F, Piri-Ardakani MR, Masoumi GR [et al.] Cardiovascular manifestations of anabolic steroids in association with demographic variables in body building athletes//J Res Med Sci 2015; 20: 165–168.
19. Solberg EE, Borjesson M, Sharma S [et al.] Sudden cardiac arrest in sports – need for uniform registration: A Position Paper from the Sport Cardiology Section of the European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation// Eur J Prev Cardiol 2016; 23: 657–667.
20. Mancia G., De Backer G., Dominiczak A. [et al.]. 2007 European Guidelines for the management of arterial hypertension // Eur. Heart J. 2007; 28:1462–1536.
21. Baar K. The signaling underlying FITness // Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2009; 34(3):411–9.
22. Fernandes T. [et al.]. Aerobic exercise training inhibits skeletal muscular apoptotic signaling mediated by vegf-vegr2 in spontaneously hypertensive rats // Rev. Bras. Med. Esporte 2012; 18(6):412–8.
23. Hakkinen K., Alen M., Kraemer W.J. [et al.]. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training // Eur. J. Appl. Physiol. 2003; 89:42–52.
24. Putman C.T., Xu X., Gillies E. [et al.]. Effects of strength, endurance and combined training on myosin heavy chain content and fibre-type distribution in humans // Eur. J. Appl. Physiol. 2004; 92:376–84.
25. Giudice Jimena Muscle as a paracrine and endocrine organ/Jimena Giudice, Joan M Taylor//Current Opinion in Pharmacology 2017, 34:49–55.
26. Lee J Associations of sarcopenia and sarcopenic obesity with metabolic syndrome considering both muscle mass and muscle strength/J Lee, Y Hong, H Shin, W Lee// J Prev Med Public Health. 2016;49(1):35–44.
27. Chen Hung-Ting Effects of Different Types of Exercise on Body Composition, Muscle Strength, and IGF-1 in the Elderly with Sarcopenic Obesity/Hung-Ting Chen, Yu-Chun Chung, Yu-Jen Chen, Sung-Yen Ho, Huey-June Wu//JAGS, 2017, 1-6.
28. Buckner SL The problem of muscle hypertrophy: Revisited/ SL Buckner, SJ Dankel, KT Mattocks, MB Jessee [et al.]// Muscle Nerve 2016;54(6):1012-1014.
29. Counts BR Muscle growth: To infinity and beyond? /BR Counts, BR Counts, SL Buckner, JG Mouser [et al.]// Muscle Nerve. 2017 May 23,1-22.
30. Bouchard C, Tremblay A, Despres JP, et al. The response to exercise with constant energy intake in identical twins. Obes Res. 1994; 2:400–10.
31. Leveritt M., Abernethy P.J., Barry B.K. [et al.]. Concurrent strength and endurance training // A review. Sports Med. 1999; 28(6):413–27.
32. Hawley J.A. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? // Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2009; 34(3):355–61.
33. Ross R, Dagnone D, Jones PJ, et al. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2000; 133:92–103.
34. Ross R, Janssen I, Dawson J, et al. Exercise-induced reduction in obesity and insulin resistance in women: a randomized controlled trial. Obes Res. 2004; 12:789–98.
35. Garrow JS, Summerbell CD. Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. European journal of clinical nutrition. 1995; 49:1–10.
36. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise.Annals of the New York Academy of Sciences. 2000; 904:359–65.
37. Steven B. Heymsfield, M. C. Cristina Gonzalez, Wei Shen, Leanne Redman, and Diana Thomas Weight Loss Composition is One-Fourth Fat-Free Mass: A Critical Review and Critique of This Widely Cited Rule. Obes Rev. 2014 April ; 15(4): 310–321.
38. Surabhi Bhutani, Eva Kahn, Esra Tasali, Dale A. Schoeller Composition of two-week change in body weight under unrestricted free-living conditions. Physiol Rep, 5 (13), 2017, e13336.
39. Heymsfield, S. B., D. Thomas, A. M. Nguyen, J. Z. Peng, C. Martin, W. Shen, et al. 2011. Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obes. Rev. 12: e348–e361.
40. Fernandez-Elias, V. E., J. F. Ortega, R. K. Nelson, and R. Mora-Rodriguez. 2015. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur. J. Appl. Physiol. 115:1919–1926.
41. Bhutani, S., N. Racine, T. Shriver, and D. A. Schoeller Special Considerations for Measuring Energy Expenditure with Doubly Labeled Water under Atypical Conditions. J. Obes. Weight Loss Ther. 5, 2015.
42. Fagerberg P. Energy availability and natural male bodybuilding. International Journal of Sport Nutrition and Exercise. May 7, 2017, 1-31.
43. Aragon A. Alan International society of sports nutrition position stand: diets and body composition/Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman. [et al.]// Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:16.1-19.
44. Hunter R. Gary Why intensity is not a bad word: Optimizing health status at any age/Gary R. Hunter, Eric P. Plaisance, Stephen J. Carter, Gordon Fisher//Clinical Nutrition, 2017, 1-5.


Отличительные особенности грифа для функционального тренинга

   Кроссфит представляет собой сравнительно новое направление фитнеса, в которое включаются самые различные упражнения из разных видов спорта. В программу занятий могут входить тренировки с собственным весом, а также с отягощениями, самым распространенным из которых является штанга. Но в отличие от тяжелой атлетики функциональный тренинг не ограничивается лишь подъемом и опусканием тяжестей, помимо него используются также разнообразные их броски, вращения и прочие упражнения.

     Именно по этой причине штанга для кроссфита имеет целый ряд существенных отличий от снаряда, используемого в тренировках тяжелоатлетов. Целый ряд особенностей, к примеру, имеют диски, которые называются «бамперами» и выполняются из резины или мягкого полиуретана. Благодаря этому во время бросков не повреждается пол, не разрушаются сами блины, подвергающиеся высокой нагрузке.

     Также отличается и гриф штанги, используемый для занятий кроссфитом. О его особенностях следует рассказать как можно более подробно, чтобы вы могли сделать правильный выбор снаряда, идеально подходящего для функционального тренинга.

 

Материал грифа для функционального тренинга

      Все грифы, используемые в тяжелой атлетике и функциональном тренинге, выполняются из стали. Однако этот простой факт не должен вводить вас в заблуждение. В процессе выбора необходимо обращать особое внимание на марку стали, так как именно она определяет качество снаряда.

     Как правило, для изготовления грифов применяется так называемый «пружинящий» металл, который под нагрузкой прогибается, однако имеет свойство возвращаться в исходное состояние. Так вот, дешевые грифы не обладают такими характеристиками. Уже при весе с 150 килограмм, который является детским лепетом для опытного кроссфитера, эти снаряды деформируются и не возвращаются к своей исходной форме. Такое изделие вряд ли можно использовать вторично, поэтому лучше выбирать прочные и качественные грифы.

      К таким можно отнести, к примеру, оборудование Eleiko, которое рассчитано на нагрузку до полутора тонн без деформации и выдерживает целых две тонны на посадочных втулках. Такие грифы идеально подходят для кроссфита, однако обходятся они очень дорого. Впрочем, сегодня несложно подобрать разумную альтернативу, сэкономив средства на покупку снарядов как для домашних занятий, так и для открытия собственного спортивного зала.

 

Особенности посадочных втулок

      Второй важный критерий выбора грифа для кроссфита – это качество посадочных втулок, на которые устанавливаются «блины». Основное требование к ним – свободное вращение в процессе выполнения тех или иных упражнений. При этом сила этого самого вращения не должна передаваться на рукоятку снаряда. В противном случае, при наличии сильного сопротивления штанга будет буквально выламывать кисти рук, что приведет к повышенному травматизму.

    Обычно в грифах для функционального тренинга сегодня используются втулки из бронзы, которые, во-первых, способны переносить повышенную нагрузку, а во-вторых, обеспечивают свободное вращение, значительно снижая воздействие на кисти.

   Если вы хотите сэкономить на приобретении грифа, выбирая втулки с подшипниками, обеспечивающими необходимое вращение, мы хотим предостеречь вас от этого шага. Все дело в том, что при интенсивном использовании стираются пластиковые вставки, из-за чего появляется сильный люфт, а комфорт выполнения упражнений падает до нуля.

 

Специальные насечки на грифе

    Еще одна важная деталь, на которую необходимо обратить внимание в процессе выбора грифа для кроссфита – это наличие насечек, которые:

  • обеспечивают максимально удобный хват снаряда, облегчая выполнение даже самых сложных упражнений;
  • имеют рельефную поверхность, благодаря чему штангу намного легче удерживать на весу;
  • предотвращают потливость ладоней за счет того, что в бороздках насечки остается немного воздуха;
  • предотвращают появление мозолей при длительной тренировке.

    Все приведенные выше критерии позволят вам без труда подобрать по-настоящему качественный гриф, соответствующий всем требованиям функционального тренинга. Не старайтесь экономить на данном снаряде, так как именно от него зависит эффективность силовых тренировок.

Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет?

Weightlifting belts: should you use one? Pro and con

Автор — Nick Horton.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

В зависимости от того, кого вы спросите: «Нужно ли мне использовать тяжелоатлетический пояс?», вы можете получить в ответ категоричное «да», снисходительное «нет» или незаинтересованное «всё равно». Например, пауэрлифтеры одержимы специализированными поясами, тогда как кроссфитеры гордятся тем, что никогда не используют пояс. Культуристы делятся на тех, кто верит в незаменимость пояса для обеспечения безопасности и результативности занятий, и тех, кто считает, что на самом деле в долговременной перспективе пояс повышает риск травмы. Тяжелоатлеты не особо беспокоятся на эту тему.

Принимая это всё во внимание, могут возникнуть затруднения при попытке ответить на простой вопрос. Обсудим все плюсы и минусы.

Краткий обзор

За пояс:

  • Возможно, помогает предотвратить травмы поясницы при подъёмах значительного веса.
  • Может увеличить результаты в упражнениях.

Против пояса:

  • Возможно, затрудняет моторное обучение мышц живота.
  • Нижняя часть спины может недополучить нагрузки.

Нужен ли надевать тяжелоатлетический пояс? Аргументы «за»

Основанием для ношения пояса является идея внутрибрюшного давления. В исследовании, выполненном Миямото и др. (Miyamoto, etal.) обнаружено, что «… использование пояса при натуживании с максимальными изометрическими усилиями во время подъёмов веса существенно увеличивает поддержку разгибателей позвоночника за счёт внутрибрюшного давления». Короче говоря, если вы увеличите давление в животе, то лучше стабилизируете весь этот регион, что создаст более безопасные условия для позвоночника и может увеличить ваши способности поднимать тяжести.

В другом эксперименте Кингма и др. (Kingma, etal.) показали, что «… при подъёме веса на вдохе плотный, жёсткий пояс для спины уменьшает нагрузку на позвоночник. Это обусловлено моментом, который создаётся поясом, а не внутрибрюшным давлением», — дополнительная причина носить пояс.

Давайте рассмотрим три вида поясов, которые наиболее широко используются и возможные преимущества каждого из них.

1. Пояс для пауэрлифтинга

Пауэрлифтеры носят пояса подобные Inzer Forever Belt, потому что это позволяет им приседать и тянуть больший вес.

Возможная польза в отношении безопасности вторична. Пояса, разработанные для соревнований в пауэрлифтинге, износостойкие, жёсткие и одинаковой ширины по окружности. Фактически, большая поверхность живота, контактирующая с поясом, в сочетании с пряжкой, позволяющей затянуть пояс так туго, как вы захотите, без препятствия движению, позволяет создать существенное внутреннее давление.

Больше давления означает больше стабильности и больше веса. Всё действительно очень просто.

2. Пояса на липучке

У поясов на липучке, наподобие Harbinger, другое назначение. Их, как правило, делают из синтетических материалов. Так как прочность удержания на вашем теле зависит от липучки, есть предел давления, который можно оказать до того, как «поплывёт» и ваш пояс ослабнет. Генерируется гораздо меньше внутрибрюшного давления. Вы можете в некоторой степени защититься от травм, но не получите существенного увеличения результатов в упражнениях.

3. Пояса для бодибилдинга или традиционные

Это пояса, подобные Bodybuilding.com version, сделанные из кожи с расширением на спине. Спереди они такой же ширины, как ремень ваших брюк. У них есть пряжка, подобная поясам в пауэрлифтинге, просто они не так сильны. Это значит, что они обеспечивают меньшее внутреннее давление, чем пояса для пауэрлифтинга, но большее давление, чем пояс на липучке (так как застёгиваются плотнее).

В плане того, что вы от них получаете, пояса для бодибилдинга – гибриды.

Нужно ли надевать тяжелоатлетический пояс? Аргументы «против»

Против использования пояса приводят два основных аргумента.

1. Пояс мешает обучению движениям

Первые сомнения относятся к возможности мешать обучению движениям. Многие лучшие упражнения тренажёрного зала требуют правильного рекрутирования мышц живота (включая косые и поперечные мышцы). При подъёме значительных отягощений тяжелоатлетический пояс мешает начинающим достаточно сокращать мышцы живота в нужном направлении. Пояс просто берёт эти функции на себя.

Вопрос легко решается, если у вас хороший тренер или вы уделяете этому внимание. Вам не следует использовать пояс, когда тренируете мышцы туловища, способность стабилизации и обучаетесь технике. Но это должно быть очевидно.

2. Пояс сделает вашу поясницу хилой

Вторая проблема – ношение пояса сделает вашу поясницу слабее, чем она могла бы быть без него. Почему? Потому что пояс снимает нагрузку со спины, которая привела бы к нужной адаптации.

Давайте немного подумаем. Все сильнейшие пауэрлифтеры планеты надевают пояс на тренировках и соревнованиях. Вы действительно думаете, что у них слабая поясница из-за постоянного использования пояса? Ношение пояса может несколько уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, но эта разница с лихвой компенсируется дополнительным весом, который вы поднимаете путём увеличения внутреннего давления или просто психологической поддержкой, которую вы получаете, когда чувствуете себя безопасней.

Корреляция между теми, кто использует пояс, и теми, кто чрезвычайно силён, очень высока.

Так что же я рекомендую?

Я из тех, кому «всё равно». Если вы решите пользоваться поясом, то выбирайте простой пояс на липучке. Избегайте различных вариантов из жёсткой кожи. Это выглядит круче, но я против использования поясов с целью повышения результата в упражнениях, если вы не соревнующийся пауэрлифтер.

Пояс на липучке даст вам прирост результата, но он будет сравнительно небольшим. Основанием для решения носить пояс или нет, является вера в то, что он придаст вам стабильности и уменьшит вероятность травмы. Следовательно, я рекомендую пользоваться только поясом на липучке.

Одни мои знакомые носят тяжелоатлетический пояс, другие никогда не надевают. Некоторые надевают пояс в каждом подходе, даже при разминке! Другие не трогают его, кроме выполнения наиболее тяжёлых подходов толчков, приседаний и становых тяг. Исходя из собственного опыта, могу сказать, что никогда не испытываю боли, если надеваю пояс. Но если не надеваю, то позже чувствую боль. Вы можете возразить, что если я долго не буду носить пояс, то адаптируюсь. Но примите во внимание, что я более десяти лет очень серьёзно занимался без пояса. Я опробовал оба варианта, каждый в течение некоторого времени, и предпочитаю надевать пояс.

Решение носить пояс очень личное, но его не следует воспринимать слишком серьёзно. Если вы чувствуете себя уверенней в поясе – носите его! Если вам неловко и неудобно – не носите. Главное, что имеет значение – никогда не позволяйте кому-либо решать за вас.

Источник: http://breakingmuscle.com/

Читать «Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера» — Руцкая Тамара Васильевна — Страница 1

Тамара Руцкая

Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

© ООО «Издательство АСТ», 2010

Предисловие

Чемпионами не рождаются – ими становятся. Становятся после долгих лет тяжелых и упорных тренировок. Это присуще любым видам спорта, и особенно силовым, тяжелоатлетическим.

В настоящее время развитие силовых видов спорта получило невиданный размах. Сотни тысяч людей участвуют в конкурсах силачей, занимаются пауэрлифтингом (силовым троеборьем), штангой и гиревым спортом, бодибилдингом. Все они стремятся увеличить силу и объем мускулатуры, укрепить свою волю. Ведь действительно, успехи в экстремальных видах спорта немыслимы без сильной воли, упорства и целеустремленности.

Однако на пути к цели настоящим спортсменам встречается много подводных камней. И без знаний здесь не обойтись. Книга поможет вам понять многие процессы, приводящие к росту силы и мышц, избежать многих ошибок, приводящих к травмам и перетренированности. Вы узнаете о строении мышц и их функции, о разновидностях мышечных волокон, о правильном соотношении объемов различных мышц. Вы научитесь определять физиологическую специфику организма, свой тип телосложения. А это в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию тренировок, интенсивность наращивания спортивных нагрузок, длительность восстановительного периода, диету и т. д. Лучшие тренировочные программы и комплексы помогут вам в кратчайшие сроки добиться солидных результатов.

Если ваша цель – стать чемпионом, вы сделаете на пути к ней первые уверенные шаги. Но даже если вы не станете обладателем заветного кубка, то все равно не останетесь в проигрыше. Сильное, красивое тело, рельефные мышцы, твердый характер станут вашими победными трофеями.

Желаем успеха!

Силовой экстрим: спорт для волевых

С чего начинаются все силовые виды спорта? С признания простого факта, что природа дает человеку строительный материал, из которого он строит свое совершенное тело. У вас есть цель добиться совершенства и нужный настрой, а мускулы помогут вам со всем остальным.

Совершенно не важно, какой вид спорта вы выбрали – пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, бодибилдинг или же непосредственно силовой экстрим (кстати, это абсолютно уникальный и самостоятельный вид спорта). Главное, вы вступили в ряды увлеченных, волевых и сильных людей, стремящихся не просто накачать мышцы, а гармонично развить свое тело.

Пауэрлифтинг

Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах. А как известно, только сильная воля может привести к достижению поставленных целей и к более высоким спортивным результатам.

Существуют ли различия между спортсменами тяжелоатлетических видов спорта?

Тяжелоатлеты, силовые троеборцы и культуристы сходны лишь в том, что в качестве средства тренировки избрали универсальное отягощение – штангу, гантели и различные тренажеры. Нельзя сравнивать не только их внешний вид, но и показатели их тренированности, поскольку тренинг в каждом из этих трех видов спорта отличается своей спецификой.

Восприимчивость человека к разной методике тренинга также генетически обусловлена. Достигшие успехов тяжелоатлеты имеют, как правило, более длинный по сравнению с длиной ног торс. Больший рычаг позволяет приложить и большее ускорение к грифу при выполнении темповых движений, характерных для тяжелой атлетики.

Так же, как у тяжелоатлетов, у большинства силовых троеборцев более короткий торс по сравнению с ногами. Это дает им преимущество при выполнении становой тяги и приседания. Что касается культуристов, то именно здесь мы наблюдаем самое большое разнообразие форм, объемов и пропорций. Среди них встречаются спортсмены с разным соотношением длин торса и конечностей. Но лучшие отличаются идеальными пропорциями.

Однако в генотипах представителей этих трех силовых видов спорта имеются и общие черты.

Генетически одаренный тяжелоатлет отличается:

• преобладанием в композиции мышц быстро сокращающихся волокон;

• невыраженностью структуры таза или плечевого пояса;

• более длинным торсом по сравнению с длиной ног;

• невыраженностью тенденций в толщине (окружности) суставов;

• очень подвижными локтевыми и голеностопными суставами.

Генетически одаренного культуриста характеризует:

• преобладание быстро сокращающихся волокон;

• узкая структура тазовой кости;

• широкая структура плечевого пояса;

• эстетически приятные пропорции частей тела;

• относительно небольшие окружности суставов.

Генетически одаренного пауэрлифтера отличает:

• преобладание быстро сокращающихся волокон;

• широкая структура таза;

• широкая структура плечевого пояса;

• короткий по сравнению с ногами торс;

• невыраженность тенденций в толщине суставов;

• более длинные (по сравнению со средними величинами) руки; для атлетов, ровно выступающих во всех трех движениях, эта тенденция не характерна.

Как видим, общей характерной чертой трех генотипов является высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон.

Некоторые различия обусловлены также содержанием и методикой тренинга. У культуристов усилия распределяются равномерно на все мышечные группы, и в результате их развития улучшаются внешние пропорции атлета. Пауэрлифтеры и штангисты заботятся о развитии главным образом тех мышечных групп, которые обеспечивают достижение высоких силовых результатов. Эти различия проявляются и во внешнем виде представителей этих трех видов спорта.

Культуристы добиваются сбалансированности развития всех групп мышц.

Тяжелоатлеты имеют тенденцию выглядеть так, как могут выглядеть представители любого другого вида спорта, связанного с развитием силы; исключение составляют более мощные трапециевидные мышцы, трицепсы и выпрямители позвоночника, а также более отчетливо развитые мышцы верхней части бедер.

Пауэрлифтеры развивают мощные мышцы бедер, ягодиц, спины, груди, фронтальных частей дельтовидных и трицепсы. Что касается самой методики тренинга, то культуристам свойственно большое разнообразие упражнений, числа подходов и повторений, стилей выполнения движений в упражнениях. Иными словами, они используют целостный подход в развитии объемов мышц. Подобный подход приемлем для штангистов и силовых троеборцев лишь в определенные периоды тренировочных циклов, поскольку приросты силы при этом меньше, чем при «взрывном» режиме выполнения упражнений, когда вес отягощения редко опускается за отметку 60 % ниже максимума, явно возможного в подходе. Именно такие нагрузки способны стимулировать рост сократительных способностей мышц, необходимых для проявлений большой силы.

Если вы решили всерьез заниматься пауэрлифтингом, вам незачем стремиться к тому сухому рельефному виду, который обычно отличает культуристов.

Любители атлетизма заблуждаются, считая, будто культурист всегда выглядит так, как, допустим, на соревновательном фото. Именно лишь для культуризма характерен выход на «пик» объемов, рельефности форм, венозности и мышечной плотности всего несколько раз в году.

Подготовка этой формы очень сложна, требует специальной диетической практики (особенно при стероидной методике), чего в пауэрлифтинге не требуется. Применение диеты может понадобиться только при необходимости войти в лимит определенной весовой категории.

ЭКИПИРОВКА ПАУЭРЛИФТЕРА

Экипировка – это одежда, обувь или другие приспособления, применяемые при подъеме штанги (не только приседаний!), разрешенные федерациями для использования на соревнованиях. Экипировка была разработана для того, чтобы свести к минимуму травматизм и помогать при выполнении упражнений. Обычная спортивная форма или шорты хотя и разрешены для выступления на соревнованиях, но никак не помогают на случай травмы, а значит, экипировкой не считаются.

Советская школа: общая характеристика и дозирование нагрузки

Характеристика и общие положения дозирования нагрузки в тяжелоатлетической литературе СССР

В статье рассматривается классическая (советская) схема организации нагрузок в силовом тренинге. Рассматриваются основные особенности данной схемы, приводится характеристика ее различных составляющих. Автор опирается на краткое изложение основных параметров тренировочной нагрузки, чтобы дать читателю понимание того, на чем делался акцент в ходе тренировок тяжелоатлетов, а также того, какие нагрузки были приоритетными для скорейшего роста спортивного мастерства ведущих атлетов.

В течение XX века с ростом и становлением тяжелой атлетики, которая, являясь скоростно-силовым видом спорта, представляет из себя главное течение силового тренинга, были созданы и наиболее эффективные методы подготовки спортсменов. С момента дебюта сборной СССР на Олимпийских играх в состязаниях штангистов, ею были завоеваны лидирующие позиции в неофициальном командном первенстве. Так, на олимпиаде в Лондоне в 1948 году безоговорочную победу одержали американские тяжелоатлеты, атлеты из СССР не принимали участия в соревнованиях. Однако в 1952 году в Хельсинки, где дебютировала советская сборная команда, пальма первенства перешла в руки штангистов из СССР. Иван Удодов, Рафаэль Чимишкян и Трофим Ломакин стали олимпийскими чемпионами. Рафаэль Чемишкян установил новый рекорд мира в полулегкой весовой категории.

В 1956 году на XVI Олимпиаде в г. Мельбурн, хоть и были показаны высокие результаты отдельными атлетами (Игорь Рыбак, Федор Богдановский и Аркадий Воробьев выиграли золото Олимпиады), тем не менее, советская сборная уступила сборной США в командном первенстве. На последующих Олимпийских стартах 1960, 1964, 1968 годов сборная команда Советского Союза по тяжелой атлетике безраздельно властвовала на Олимпийском помосте. Именно в этот период было начато активное становление методической части тяжелой атлетики, благодаря трудам советских исследователей, методистов и тренеров. Активно проводятся семинары и обмены опытом. Результаты исследований и передовые методы тренировки немедленно внедряются в системы подготовки ведущих штангистов страны.

На XX Олимпиаде в Мюнхене случилось непредвиденное – 4 нулевых оценки у ведущих атлетов, которые рассчитывали на высокие места в зачете. Такое положение отрицательно сказалось на командном первенстве – в этот раз команда СССР уступила первое место болгарским штангистам, но в следующем же году реабилитировалась с небывалым успехом: на Олимпийских играх 1976 г. в Монреале атлеты из СССР не только покорили командное первенство, но и установили три мировых рекорда. Триумфаторами стали А. Воронин, Н. Колесников и В. Алексеев. Высокий боевой дух, исключительное хладнокровие штангистов в совокупности с эффективнейшими методами подготовки всегда выводили атлетов из Советского Союза на высшие ступени пьедестала. Да, случались и неудачи, но они всегда меркли перед очевидными успехами советской системы подготовки. В данной статье будут разобраны основные постулаты тяжелоатлетической школы СССР, дана характеристика особенностям организации и дозирования тренировочной нагрузки.

Аркадий Воробьев выполняет толчок штанги

Тяжелая атлетика – это скоростно-силовая спортивная дисциплина. Как и в множестве других, в ней неразрывно сплетены две грани человеческой активности. С одной стороны – это совершенствование физических качеств, в том числе специальных. С другой стороны – совершенствование технического мастерства, создание таких биомеханических условий действия, которые помогут наилучшим образом реализовать потенциал спортсмена.

Основным методом решения главных тренировочных задач, которые в любом виде могут быть сведены к совершенствованию технического мастерства, а также воспитанию соответствующих физических качеств, является спортивная тренировка.

Спортивная тренировка – это педагогический процесс, в ходе которого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков и развитие определенных физических качеств и функций организма занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта.

Воздействие физический упражнений на организм человека многогранно. Оно тесно связано с характером, величиной и продолжительностью применяемой тренировочной нагрузки, а также с функциональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенствовании соответствующих его функций и систем.

Если рассматривать спортивную тренировку с биологической точки зрения, то, изменяя условия внешней для организма среды посредством задаваемых физических упражнений, например, подъема штанги, человек управляет развитием и формированием своих физических качеств, определенных функций, органов, систем.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Цитата выше дает нам возможность осознать ряд вещей. Во-первых, это то, что характеристика нагрузки, ее качественные и количественные показатели, определяют воздействие на организм. Ни раз в ходе исследования советской системы на первый план выходят такие слова, как «дозированная нагрузка», «подобранная нагрузка», «избыточная нагрузка», «недостаточная нагрузка». Все это говорит об исключительной важности индивидуального подбора нагрузки для каждого атлета.

Одним из ключевых тезисов является определение тренировочной нагрузки методистами советской тяжелой атлетики, в частности Аркадием Воробьевым.

Для организма тренировочная нагрузка – определенный раздражитель. Из физиологии известно, что при воздействии каким-нибудь раздражителем, достаточным по силе и интенсивности, организм человека реагирует фазовым изменением своих функций. В данном случае это значит, что в следствие спортивной тренировки интенсифицируются обмен веществ, энергообмен, кровообращение, дыхание и другие функции. После прекращения тренировки наступает снижение функций кровообращения и дыхания, их нормализация. Однако воздействие тренировки и усиленный обмен веществ после нее продолжаются еще долго: в соответствии с объемом, интенсивностью и характером нагрузки – от нескольких часов до нескольких суток.

Фазовость изменений живых систем есть биологическая закономерность. Ей подчиняется каждая клетка, каждый орган и весь организм в целом. Период интенсивной деятельности должен обязательно сменяться снижением функций, относительным покоем.

Каждый организм имеет определенные энергетические и пластические ресурсы, вследствие чего не может длительно находиться в таком активном состоянии, при котором мощность катаболических процессов (расходования, разрушения веществ в организме) значительно выше, чем мощность анаболических (синтетически).

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Такое видение самого термина «физическая нагрузка» отражает всю сущность советского подхода. Так, мы не можем воспринимать тренировку, как простой процесс воздействия на определенные системы организма. Например, культуристы воспринимают тренировочную нагрузку, как способ «повредить» свои мышцы,- наполнить их «микроразрывами». Для отдельных атлетов показателем успешности тренировки является степень усталости, наличие болевых ощущениях в мышцах на следующий день или в процессе тренировки. Аркадий Воробьев и другие советские методисты тяжелой атлетике смотрят на нагрузку иначе.

Любой раздражитель или внешняя агрессивная среда провоцируют адаптивные перестройки в организме. Эти перестройки затрагивают биологическую систему в целом, и для адекватной оценки фазовых сдвигов – перестроечных процессов в биологической системе, необходимо целостное представление о воздействии стрессора. Таким образом, отдельные знания о сверхкомпенсации, представлении о том, что физические упражнения травмируют мышцы, приводят к микроразрывам или подобному, перестают быть ключевыми.

Первоочередное – это стрессор и реакция биологической системы. Разный стрессор – разная реакция. Если вести речь об адаптивных перестройках, которые ведут к повышению результатов и росту уровня спортивного мастерства, то приросты спортивных результатов, при использовании определенной схемы дозирования нагрузки, грамотной организации тренировочных занятий – ключевой показатель эффективности.

Режим мышечной деятельности и основы спортивной тренировки

Известно, что существуют три вида режима мышечной деятельности: 1) динамический, называемый также миометрическим, характерный для динамической работы, при которой происходят изменения длины мышц без изменения их тонуса; 2) изометрический, или статический, при котором изменяется тонус мышц, но не меняется их длина; 3) плиометрический, характерный для уступающей работы. Каждый из приведенных режимов может применяться для развития силы мышц. Все советские методисты тяжелой атлетики сходятся во мнении, что разумное комбинирование данных методов принесет значительно больший результат, чем акцентированное использование лишь одного.

Рывок – темповое движение, требующее значительной скорости. Тем не менее, при совершенствовании техники или совершенствования физических качеств, могут использоваться статические или изометрические упражнения – это значительно улучшает продуктивность тренировочного процесса.

Традиционной для советских штангистов считалась такая схема тренировочных занятий, когда в течение недели выполнялось 3 тренировки, но нужно сказать, что с повышением квалификации тяжелоатлетов повышается и тренировочный объем – в этих условиях необходимо увеличивать количество недельных тренировок, которое может достигать 5-6 в неделю. Нужно сказать, что сам тренировочный график достаточно гибкий и ключевыми показателями являются значение объема нагрузки за месяц или неделю. Исходя из этого показателя определяется количество тренировочных занятий. По этой причине количество недельных тренировок может динамически изменяться с течением подготовки.

Если говорить о структуре тренировки, то ее разделяют на три основных составляющих: первая часть занятия (разминка), вторая часть (основная) и третья часть (завершающая).

Первая часть занятия. Подготовка организма к напряженной деятельности требует определенного времени. В отдельных органах и системах не сразу наступает готовность к выполнению упражнений большой мощности. Настраивание организма на предстоящую деятельность происходит в процессе разминки.

В первой части занятия применяют ходьбу, ходьбу, чередуемую с бегом, бег, различные прыжки, общеразвивающие гимнастические упражнения без предмета и с предметами, имитационные и подготовительные упражнения, упражнения из спортивных игр, упражнения для развития специальной гибкости и др. Выбор средств для проведения разминки очень велик. Ее продолжительности – 15-20 мин, на этапе начальной подготовки – до 30 мин, поскольку в разминке решаются и задачи общефизического развития.

Нужно следить за тем, чтобы занимающиеся хорошо разогрели все суставы. Важно подбирать упражнения, улучшающие общее эмоциональное состояние. По окончании первой части занятия тяжелоатлеты не должны чувствовать заметной усталости.

Вторая часть занятия – основная. Ее продолжительность зависит от числа и особенностей упражнений, у тяжелоатлетов высокой квалификации она удлиняется. Здесь главными будут упражнения со штангой.

Третья часть занятия. Для организованного окончания занятия и постепенного приведения организма спортсмена в относительно спокойное состояние служит заключительная часть. Ее продолжительность – 4-6 мин. Рекомендуется спокойный бег, ходьба, упражнения на растягивание (в висе), упражнения на расслабление, упражнения на внимание. В конце занятия тренер подводит итоги и дает задание на дом.

А. С. Медведев «Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике», 1986.

В ходе основной части тренировки атлеты выполняют тренировочные упражнения со штангой. Осуществляется определенное количество подъемов штанги необходимого веса – это определяет объем и интенсивность тренировки. Интервалы отдыха между подходами к штанге позволяют снизить накапливающееся утомление. Они вариативны и зависят от самого упражнения – его тяжести, режима исполнения и веса, а также от состояния атлета. Индивидуальное ощущение готовности к подходу – достаточно точный индикатор выбора времени продолжительности паузы между подходами.

В ходе тренировочных занятий тренеры должны не только решать задачи спортивной подготовки, но и способствовать воспитанию волевых качеств. К волевым качествам относятся настойчивость, упорство в достижении поставленной цели, воля к победе, стойкость и выдержка при преодолении трудностей, решимость, смелость, дисциплинированность и прочее. Спортивная тренировка – это сложный и многогранный педагогический процесс, который в числе прочего носит и воспитательные цели. Так, на ряду с улучшением общей физической подготовленности, развитием физических качеств, формированием правильной техники, тренер должен воспитывать бойцовские качества, волю к победе, способствовать тому, чтобы атлеты не боялись новых весов, стремились постоянно улучшать свои результаты.

Выше уже упоминался термин «специальные физические качества» – это такие физические качества, которые напрямую влияют на спортивный результат в конкретной спортивной дисциплине. Так как тяжелая атлетика – это скоростно-силовой вид спорта, то особое внимание уделяется развитию силы и быстроты. Связь между этими физическими качествами наиболее тесная – развитие одного заметно влияет и на развитие другого. По данной причине сила и быстрота – наиболее приоритетные физические качества для тяжелоатлета.

Выносливость также необходима тяжелоатлету. Аркадий Воробьев приводит следующие мысли:

При тренировке на выносливость значительные изменения происходят в органах кровообращения и дыхания. При силовых упражнениях эти органы приспосабливаются к специфической мышечной деятельности без существенных морфологических изменений. Мышечная деятельность при выполнении силовых упражнений протекает почти что в анаэробных условиях, т. е. без достаточной доставки мышцам кислорода. А при беге, например, на длинные дистанции организм почти полностью обеспечивает работу мышцы необходимым количеством кислорода (кислородный долг растет очень медленно). Таким образом, влияние этих упражнений на организм совершенно различно, поэтому различна и реакция организма на них. Но это не значит, что спортсмену, стремящемуся развить силы, не нужна выносливость и ее не следует вырабатывать. Выносливость, особенно специальная, ему также необходима, но только развивать ее следует не в ущерб основному качеству. Развивают общую выносливость упражнениями малой интенсивности, которые благотворно влияют на функции дыхания и кровообращения, что необходимо и тяжелоатлету.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Наряду с улучшением физических качеств атлеты должны постоянно совершенствовать гибкость, улучшать координацию движений и развивать ловкость. Эти качества напрямую влияют на успешность и становление тяжелоатлета.

Тренировочный объем в советской системе

Дозирование тренировочной нагрузки – это важнейшая составляющая часть в советской системе подготовки тяжелоатлетов. Для оценки тренировочной нагрузки применяются различные критерии: объем, интенсивность, подъемы максимальных и субмаксимальных весов, количество и темп подъемов штанги, количество и очередность различных упражнений, режимы мышечной деятельности, интервалы отдыха между подходами и прочее.

Выбор нагрузок, адекватных конкретному состоянию организма спортсмена, – один из основных вопросов спортивной тренировки. В зависимости от самочувствия спортсмена и уровня развития его физических качеств тренер и спортсмен подбирают такие тренировочные нагрузки и упражнения, которые дают наилучший эффект в повышении спортивных результатов.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Главный показатель тренировочной нагрузки по мнению Аркадия Воробьева – ее адекватность или целесообразность. Подбор тренировочной нагрузки осуществляется, исходя из самочувствия, уровня атлета и других показателей. А. С. Медведев связывает рост уровня спортивного мастерства с повышением совокупной тренировочной нагрузки.

В многолетнем учебно-тренировочном процессе тяжелоалеты применяют специфические средства и методы, которые составляют тренировочную нагрузку. Прогрессивное совершенствование (развитие) функционального уровня организма спортсмена обеспечивается повышением уровня тренировочных нагрузок в целом.

А. С. Медведев «Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике», 1986.

Одним из ключевых показателей тренировочной нагрузки является ее объем. Объем тренировочной нагрузки – это прежде всего ее количественный показатель, который характеризует, соответственно, количество поднятых на тренировке тонн (тоннаж) или количество подъемов штанги (КПШ). Очевидно, что тренировочный объем не позволяет судить о качестве тренировочной работы или ее характере. Для этой цели служат качественные показатели нагрузки.

Тренировочный объем может рассчитываться как под отдельно взятое упражнение в рамках тренировки, так и под целую тренировку, неделю, месяц, год и так далее.

Для каждого спортсмена, в зависимости от его уровня, объем подбирается индивидуально. Недостаточный объем спровоцирует недобор результата атлетом, в неполной степени раскроет его потенциал как с позиции совершенствования физических качеств, так и с позиции совершенствования технического мастерства. Что же касается избыточного объема, то здесь лучшим пояснением будут слова Аркадия Воробьева:

Считается, что двигательный навык у высококвалифицированных атлетов весьма устойчив. Однако исследования показывают, что даже техника выполнения специальных упражнений в известной мере зависит от величины и характера тренировочных нагрузок. «Сбивающим» факторов, особенно часто приводящим к ошибкам выполнения упражнения, являются большие нагрузки, вызывающие утомление.

При неадекватно больших нагрузках организм не успевает восстанавливаться к следующей тренировке: он не в состоянии быстро вывести и нейтрализовать продукты рабочего распада, накапливающиеся при мышечной деятельности. В результате происходит торможение конечным продуктом – ретроингибирование. Сила торможения конечным продуктом определенного метаболического пути в клетках деятельной ткани зависит от меры истощения энергетических и пластических ресурсов организма. Поэтому чрезвычайно важно находить для каждого спортсмена не предел объема нагрузки, а оптимум.

Под оптимальной спортивной нагрузкой понимается нагрузка, характер и специфика, объем и интенсивность которой в рассматриваемой ситуации обеспечивают достижение возможно более высоких спортивных результатов. Нахождение оптимальных параметров нагрузки – главная задача планирования спортивной тренировки.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Планирование тренировочного объема начинается с определения значений в месячном цикле подготовки. Чем выше уровень атлета, тем большие значения КПШ и тоннажа будут использоваться в месячном цикле подготовки. Так, у спортсменов III спортивного разряда оптимально применение 986 подъемов или 70 тонн в месячном цикле подготовки. У мастеров же спорта эти значения выше: 1306 подъемов и 139 тонн соответственно. Так как с ростом квалификации атлета значительно увеличивается вес штанги с которым ведется работа, повышение тоннажа более выражено и в рассматриваемом примере составляет практически двукратное повышение. В тоже время количество подъемов выросло не так значительно – лишь на 32%.

Планирование нагрузки в месячных циклах зависит от ряда факторов, куда можно отнести уровень спортсмена, наличие в близлежащей перспективе важных соревнований и других. Количественные показатели нагрузки определяются индивидуально для каждого атлета, чему свидетельствуют большие значения коэффициента вариации. Возможно включение как разгрузочных периодов, так и наоборот ударных месяцев, где нагрузка намеренно поднимается выше средних значений.

Следующим шагом планирования тренировочного объема идет распределение нагрузки в недельных циклах подготовки. Распределяется объем неравномерно – с целью избегания адаптации организма к однообразным и монотонным нагрузкам распределение идет с выделением пиков и спадов нагрузки. Такая структура является оптимальной для постоянного повышения нагрузки у спортсменов.

Исследования Анатолия Черняка дали возможность выделить четкие параметры процентного разделения месячного объема на недели. Так, используются различные комбинации процентного разделения месячного объема по неделям с применением следующих значений: 35, 28, 22, 15%. За счет использования различных комбинаций данных процентов в рамках месяца по неделям могут быть составлены различные варианты разделения: постепенный, скачкообразный и комбинированный. Например, вариант, когда на I неделе тренировочный объем 35%, на II – 28%, на III – 22% и на IV – 15% характеризует постепенное снижение тренировочного объема. Вариант же: I – 15%, II – 28%, III – 22%, IV – 35% отражает скачкообразное разделение тренировочного объема в рамках недельных циклов подготовки.

Один из ключевых принципов организации тренировочного процесса в советской школе – это вариативность. Вариативность предполагает такое распределение нагрузки, которое сводит к минимуму ее монотонность, обеспечивает постоянную ротацию методов, которые в свою очередь позволяют постоянно совершенствовать физические качества. Принципу вариативности отводится ключевое значение в трудах многих методистов советской школы – по их мнению постоянное видоизменение нагрузки по известным принципам – это залог неуклонного роста спортивных результатов и поддержания оптимального самочувствия занимающихся, стимулирования дополнительного интереса к занятиям.

Интенсивность нагрузки и ее параметры

Интенсивность нагрузки – показывает ее качество, и представляет из себя меру веса, с которым тренировался атлет. В наиболее общем смысле, интенсивность представляет из себя средний вес штанги, с которой спортсмен вел тренировки в ходе конкретного периода времени. Так, может анализироваться тренировочное занятие, неделя, месяц, год с целью нахождения среднего веса за данные временные промежутки.

Показатель среднего веса штанги напрямую определяет уровень атлета (таблица 2) – чем он выше, тем с большими весами атлет работает на тренировках, тем, очевидно, и больше показатели его абсолютной силы. Тем не менее, необходимо учитывать тот факт, что данный показатель отражает совокупную нагрузку и характеризует усредненное значение. Тем не менее, учитывая схожесть принципов организации нагрузки у квалифицированных тяжелоатлетов, значения показателя прямо отражают результаты занимающихся.

Кроме абсолютного значения интенсивности применяется также и относительное. Если найти отношение среднего веса штанги и результата в сумме двоеборья, то получается величина, отражающая реальную нагруженность тренировочного процесса для конкретного атлета – коэффициент интенсивности.

Например, если сумма двоеборья спортсмена 330 кг, а средний вес за месяц составляет 140 кг, то коэффициент интенсивности будет равен:

Ким = 140/330 = 0,424 или 42,4%

Показатели среднего веса и количества подъемов являются ключевыми в оценке качества и количества тренировочной нагрузки. Тем не менее, атлет и тренер должны учитывать и другие важные факторы тренировочного процесса: подбор упражнений, вариативность нагрузки, субмаксимальные и максимальные подъемы, режим мышечной деятельности, совершенствование технического мастерства и прочие. Кроме того, важно оценивать психологическое состояние, режим дня, питания, количество не тренировочной нагрузки и подобные факторы.

Следует учитывать и то обстоятельство, что человеческий организм – вероятностная система, т. е. даже при создании оптимальных тренировочных условий для его деятельности, при оптимальной, казалось бы, тренировочной программе, не всегда можно получить желаемый результат. Дело в том, что управление спортивной тренировкой, управление развитием физических качеств и повышение на этой основе спортивных результатов очень сложный и многогранный процесс, в котором трудно учесть все многочисленные факторы.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Такая мысль, высказанная Аркадием Воробьевым, отражает прежде всего сложность и трудоемкость процесса организации грамотного тренировочного процесса спортсменов. В силу того, что необходимо учитывать большое количество факторов, следить за исполнением наставлений, тренерский труд превращается в настоящее искусство и плод всех совместных усилий – конечный результат подопечного.

Средний вес и количество подъемов штанги – это такие показатели, которые необходимо рассматривать только во взаимосвязи. Показатель тоннажа также является показателем объема – характеризует количество поднятых килограммов, но, тем не менее, косвенно отражает и нагруженность тренировочного процесса. Так, существенное повышение тоннажа при неизменном показателе КПШ характеризует и повышение среднего веса штанги за определенный период.

Понятно, что средний вес определяется из совокупности всех подъемов, которые могут быть как малые по интенсивности, так и максимальные. Особое внимание в планировании уделяется учету подъемов максимальных и субмаксимальных весов.

Нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет около 30% общей нагрузки. Такой большой удельный вес работы с большими весами объясняется относительной простотой выполнения некоторых вспомогательных упражнений, например, приседаний и тяг, занимающих более 30% в общем объеме нагрузки, выполнение которых не требует тонкой координации движений и тщательной нервной настройки и которые в тоже время обеспечивают достаточно хороший эффект в развитии силы мышц.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Подъемы максимальных и субмаксимальных весов занимают важнейшее место в подготовке тяжелоатлета. Так, именно на весе 90% и более возможно оценить реальную текущую готовность спортсмена и определить его результат. Так, в месячных циклах перед соревнованиями количество подъемов максимальных весов, выполняемых в жиме, рывке и толчке, составляет 4,5% от общего количества нагрузки.

Подъемы максимальных весов не должны всецело приходиться только на классические упражнения. Во всех же тренировочных упражнениях, по мнению методистов советской школы, подъемы максимального веса должны составлять около 30% от общей нагрузки. Так, в приседаниях и тягах, которые не требуют тонкой координации движений и высокой степени психической концентрации, подъемы максимальных весов весьма предпочтительны и обеспечивают положительное влияние на построение силы.

Следует подчеркнуть, что два максимальных напряжения в тренировке при хорошей тренированности спортсмена не представляют для него большой трудности.

При обобщении опыта тренировок сильнейших тяжелоатлетов до 1968 г. было обнаружено, что они успешно выступали, как правило, если в месячном тренировочном цикле ими выполнялось около 40 максимальных напряжений в классических упражнениях. Однако за последние годы наши сотрудники Н. Н. Саксонов, А. С. Прилепин установили в эксперименте, что при увеличении в месячном цикле тренировки с числа максимальных напряжений до 100-120 с сохранением объема нагрузки на уровне 80-100 т спортивные результаты повышаются значительно быстрее. Это положение подтвердилось и в эксперименте с тяжелоатлетами невысокой квалификации, проведенном под нашим руководством А. С. Прилепиным. Одна из групп тренировалась во всех упражнениях, включая классические и вспомогательные, с весом 90% от максимальных результатов в соответствующих упражнениях. Восьминедельные тренировки показали, что в группе, тренировавшейся только с максимальными весами, спортивные результаты повысились в 2-3 раза больше, чем в группе, тренировавшейся с обычными нагрузками.

Все это свидетельствует о том, что количество максимальных подъемов в тренировках может быть в настоящее время повышено.

А. Н. Воробьев «Очерки по физиологии и спортивной тренировке», 1977

Таким образом понятно, что в тяжелоатлетической советской школе подъемам максимальных весов отводится значительное внимание и есть тенденция к повышению максимальных напряжений.

Помимо подъемов максимальных и субмаксимальных весов имеют значения и другие подъемы, призванные оказывать тренировочный эффект в основных и вспомогательных упражнениях. Усредненный объем работы квалифицированных штангистов в отношении снаряда различных весов, относительно предельного максимума указан в таблице 3.

Из таблицы видно, что основная нагрузка в классических упражнениях приходится на вес 70% или более; нагрузка до 70% составляет минимальную величину – около 10%. Во вспомогательных упражнениях некоторый объем работы приходится также на веса 100-105% от предельного максимума – сюда относятся приседания и тяги, которые могут выполняться со значительными весами.

Количество и темп подъемов штанги

В методической литературе по тяжелой атлетике приводится рекомендация выполнять 1-3 подъема в подходах, реже 4-6 подъемов. Когда спортсмен осуществляет подъемы на 2-3 повторения – это не ведет к существенному утомлению, позволяет упражняться при этом с достаточно высокими весами, что является оптимальным для прироста силы, дает возможность оперативно устранять технические изъяны, которые часто становятся видны только при использовании значительных отягощений. Между тем, 4-6 подъемов в подходе также целесообразны, но применяются значительно реже. Такой характер работы характерен уже в меньшей степени для увеличения силы, однако способен вести к большим приростам мышечной массы у атлетов.

Из таблицы 4 видно, что тренировочная нагрузка атлетов высокой квалификации в толчке и рывке состоит в основном из подходов на 1, 2 и 3 повторения. При этом с весом более 85% выполняется как правило не более 1 повторения в подходе, как в классических упражнениях двоеборья, так и во вспомогательных. Для атлетов, которые стремятся увеличивать мышечную массу удельный вес подходов на 4-6 повторения может быть увеличен до 15%.

Отдельным вопросом исследуется оптимальное количество повторений к штанге различного веса. Так, экспериментально установлено, что для веса 70% оптимальным является 18 подъемов в упражнении; для веса 80% – 15 подъемов; 90% – 10 подъемов.

В вопросах темпа выполнения упражнений следует четко исходить из целей, которые ставит перед атлетом выполнение того или иного упражнения. Так, упражнения классического двоеборья, при использовании достаточно большого веса, выполняются только при условии достаточно быстрого и сильного сокращения мышц. Тем не менее, экспериментально установлено, что смешанный или вариативный режим мышечной деятельности в ходе тренировочного процесса является оптимальным для развития силы мышц. При использовании только быстрого темпа выполнения движения в контрольной группе прирост результатов составил 9 кг (+/-0,9), тогда как при использовании вариативного режима значения составили 22,2 кг (+/-0,6). Однако нужно точно разделять круг движений, где целесообразен средний или медленный режим выполнения – сюда можно отнести всевозможные вспомогательные упражнения, например, приседания и тяги, где такой режим исполнения будет целесообразен.

Количество и очередность упражнений на тренировке

В рамках одной тренировки квалифицированные тяжелоатлеты выполняют 4-6 упражнений. Возможны, однако, редкие случаи, когда на тренировке выполняется и 2-3 упражнения – такое снижение объема представляет собой разгрузку. Перед ответственными состязаниями тяжелоатлеты, как правило, держат количество упражнений равным 3-4.

Оптимальная очередность упражнений на тренировке выглядит следующим образом: в начало тренировки ставят упражнения динамического характера, затем развивающие силу и в завершение упражнения на выносливость. Исходя из очередности упражнений на соревнованиях, тренировки часто начинаются с рывковых движений, например, с рывка в полуподсед. Затем может следовать классическое упражнение, связанное с преодолением максимального веса, после чего приседания или тяги. В конце тренировки выполняются упражнения относительно медленного характера, или ориентированные на локальное воздействие.

Основные и вспомогательные упражнения на тренировке

Роль и место различных упражнений в тренировочном процессе тяжелоатлетов различной квалификации не одинаковы. Так, у начинающих спортсменов основное внимание уделяется освоению техники классических упражнений. Это обуславливает большой удельный вес этих движений. По мере роста спортивного мастерства все больше смещается акцент на вспомогательные упражнения, при этом количество классических упражнений уменьшается до 50% или еще значительнее. У высококвалифицированных штангистов удельный вес классических упражнений может быть менее 25%.

Все методисты советской школы тяжелой атлетики выступают за достаточно тяжелый режим упражнений классического двоеборья:

Классические упражнения, как правило, выполняются с весом 70-100% от предельного. Только тренируясь с такими весами, можно совершенствовать технику и запоминать те ощущения, которые сопровождают подъем штанги большого веса и без четкого представления которых невозможен самоконтроль атлета в процессе выполнения упражнений на соревнованиях.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Вспомогательные упражнения при первоначальном обучении занимают небольшой удельный вес – не более 30% от всей нагрузки. По мере же роста спортивного мастерства их роль и количество растет, и основная тренировочная нагрузка уже составляется из них. Исполнение специальных вспомогательных упражнений должно быть максимально приближено к техническим элементам классических упражнений.

В тяжелой атлетике огромное множество вспомогательных упражнений, однако отдельные движения встречаются в комплексах намного чаще остальных. Сюда можно отнести такие упражнения, как толчковые и рывковые тяги, приседания со штангой на плечах или на груди, рывок в полуподсед, жимы лежа или стоя, наклоны со штангой на плечах. На эти упражнения приходится около 85-95% всей нагрузки, а на тяги и приседания более 50% нагрузки.

Кроме описанных отражение в комплексах находили множество других специальных и общеразвивающих вспомогательных упражнений. Отдельно следует выделить прыжковые и ударные упражнения, призванные совершенствовать взрывную силу и быстроту спортсменов. Интересные мысли на счет влияния таких упражнений высказывает Р. А. Роман:

Отмечалось, что при подъеме штанги на грудь (и особенно в рывке и толчке от груди) необходима быстрота проявления силы. Если сопоставлять результаты в высоте выпрыгивания без отягощения с результатами в толчке, то никакой связи между ними не обнаруживается. Если же сравнивать с результатом в толчке результаты выпрыгивания с отягощением 50% (от собственного веса атлета), то можно увидеть: те атлеты, которые высоко выпрыгивают, в основном больше и толкают. Иными словами, обнаруживается связь (средняя) результатов в высоте выпрыгивания с результатами в толчке. В то же время не все атлеты, имеющие более сильные ноги (более высокий результат в приседаниях со штангой на плечах), показывают и более высокий результат в выпрыгиваниях вверх с 50%-ным отягощением, то есть связь результатов в высоте выпрыгивания и приседаниях со штангой слабая. Таким образом, при одной и той же силе ног атлет, имеющий более высокий результат в выпрыгивании вверх с 50%-ным отягощением, почти всегда поднимает на грудь и толкает штангу большего веса, ибо он обладает большей способностью к быстрому проявлению силы.

Р. А. Роман «Тренировка тяжелоатлета», 1986 г.

Основными в комплексах высококвалифицированных штангистов, как уже говорилось, являются тяги толчковые, тяги рывковые и приседания со штангой на плечах и на груди. Успех в выполнении тяги толчковой и тяги рывковой напрямую определит прогресс в подъеме на грудь и рывке соответственно. Приседания же необходимы для повышения тонуса ног, так как их сила в тяжелой атлетике имеет первоочередное значение. Оптимальная нагрузка для приседаний и тяг толчковых – 90% или более от результатов в толчке классическом. Аналогично для рывковых тяг, но уже в отношении рывка.

Анатолий Писаренко выполняет рывковую тягу

Тяжелая атлетика в СССР была одним из популярнейших видов спорта и заслуженно занимала одно из почетнейших мест в системе олимпийских спортивных дисциплин. Для подготовки тяжелоатлетов использовались достижения множества наук, оперативно внедрялись исследования в области спортивной медицины и других отраслей, способных каким-либо образом повлиять на успех подготовительного процесса. Однако основой стала система спортивной подготовки и методы дозирования тренировочной нагрузки, которые позволили в довольно быстрый промежуток времени сформировать спортивную команду, способную оказывать достойную конкуренцию на всех мировых помостах.

Как действует атлетический тренинг

Как действует атлетический тренинг

Как действует атлетический тренинг

     Предположим, что у вас в руках штанга и вы поднимаете ее над головой. Механизм при этом таков — сначала мышцы плеч (дельтоиды) поднимают ваши руки вверх, затем сокращаются мышцы на задней стороне верхних предплечий (трицепсы), заставляя руки выпрямляться. Любые совершаемые вами движения — жим веса над головой, ходьба или просто дыхание — являются результатом ряда сочетаний мышечных сокращений.
     С другой стороны, работа отдельных мышечных волокон весьма проста — они сокращаются при возбуждении и расслабляются, когда возбуждение прекращается. Сокращение всей мышцы — это результат сокращения множества отдельных крошечных мышечных волокон. Оно проис-ходит по принципу «все или ничего». Это значит, что волокна сокращаются всегда с максимальной силой, на которую способны. Однако после серии сокращений волокна начинают уставать, и усилие, которое они создают, ослабевает. Когда вы поднимаете максимальный вес один раз, вы используете только часть всех волокон в мышце. Тот вес, который вы способны поднять, определяется тремя причинами: какое количество волокон вы способны включить в работу, насколько сильны отдельные волокна и насколько рациональна ваша техника выполнения упражнения.
     Если вы поднимаете вес один-два раза, у ваших мышц не будет возможности включить в работу свежие волокна, чтобы заменить те из них, которые устали. Штангисты учатся приводить в действие необычайно большое количество волокон для однократного подъема максимального веса. Но они подвергают такой огромной нагрузке те волокна, которые организм адаптирует и, предохраняя себя, делает больше и толще. Это называется волоконной гипертрофией.
     Сколько бы волокон ни включал штангист в работу при однократном подъеме максимального веса, все равно он использует меньшее их количество, чем в том случае, если бы поднимал меньший вес и делал больше повторений. Следовательно, штангист тренирует и развивает лишь часть мышечной структуры. При этом он выполняет ограниченный набор упражнений, поэтому под многими углами мышцы вообще никогда не тренируются.
     Культуристы обнаружили, что путем разнообразия тренировки можно достичь более заметных изменений. Вместо одного максимального подъема культурист делает много повторений с меньшим весом, обычно 8-12 повторений для верхней части тела и 12-15 — для ног, и выполняет каждый подход «до отказа» — до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор. Затем он устраивает короткий отдых и выполняет дополнительные подходы — возможно, 15-20 - в различных упражнениях для данной части тела.
     После того как мышца была усиленно проработана, ей необходимо время на отдых и рост. Поэтому для получения максимального эффекта не следует работать над одними и теми же мышцами два дня подряд.
     Нет необходимости подвергать мышцы максимальному напряжению, чтобы получить ответную реакцию. Их можно так же хорошо строить и с помощью меньшей нагрузки, которая позволит вам выполнять больший объем тренировок. Какая именно часть максимальной нагрузки необходима для этого — точно неизвестно, но если вы будете выполнять нужное количество повторений и подходов «до отказа», то приблизитесь к этому уровню.
     Для получения нужных результатов в атлетическом тренинге важно гармоничное сочетание нагрузки и объема. Эти результаты определяются не только визуально. Биопсия мышц штангистов и культуристов обнаруживает поразительную разницу: штангист обладает относительно небольшим количеством толстых и сильных мышечных волокон, у культуриста же волокна обычных размеров, но их количество — огромно! Вопрос в том, откуда взялись все эти дополнительные волокна.
     Очень интересна мысль, что тренировочный эффект атлетизма, возможно, зависит в некоторой степени от мышечной гиперплазии — образования новых мышечных клеток в результате тренинга. В детском возрасте мы растем за счет размножения клеток, но когда достигаем юности, этот процесс прекращается. Раньше считалось, что образование новых мышечных клеток невозможно после созревания организма. И если атлетический тренинг действительно помогает возобновить этот процесс, то это имеет огромное значение и для тех, кто занимается другими видами спорта, и для жизни человека в целом. В конечном счете всех спортсменов ограничивает общее количество мышечных волокон в теле. А если предположить, что их можно дополнительно наращивать? Насколько могут вырасти результаты?
     Совершенно очевидно, что ослабление мыщц, которое считается неизбежным результатом старения, совсем не является неизбежным. С помощью соответствующей тренировки мы можем замедлять атрофию мышечной ткани и, вполне возможно, стимулировать образование новых мышечных волокон.


Введение в основы силовой тренировки

В этом руководстве подробно рассматриваются силовые тренировки, но на уровне, который должен быть доступен как новым тренерам, так и тем, у кого есть некоторый опыт.

Тренировка с отягощениями — это организованное упражнение, при котором мышцы тела вынуждены сокращаться под действием веса, веса тела или других приспособлений, чтобы стимулировать рост, силу, мощь и выносливость. Силовые тренировки также называют «тренировками с отягощениями» и «силовыми тренировками».»

В основе успеха силовых тренировок лежит сочетание факторов, иногда называемых FITT.

  • Частота тренировок — Как часто
  • Интенсивность тренировок — Насколько сильно
  • Затраченное время — Время занятия
  • Тип упражнения — Какие упражнения

Мышцы и движения

Понимание ваших мышц и того, как они работают, важно для силовых тренировок.

Есть два типа мышечных сокращений:

  • Изометрические сокращения: Мышца не удлиняется.Примером этого является упирание в стену.
  • Изотонические сокращения: Мышца укорачивается и удлиняется. Фаза укорачивания называется «концентрической»: сокращение, а фаза удлинения — «эксцентрическое» сокращение.

Примером может служить сгибание рук с гантелями, при котором мышца укорачивается, когда вы поднимаете гантель (концентрическая), и удлиняется, когда вы ее опускаете (эксцентрическая). Эксцентрические сокращения в основном вызывают боль в мышцах.

Совместное движение

Сокращения мышц связаны с движениями суставов.Четыре важных движения в суставах — это сгибание и разгибание, отведение и приведение.

  • Сгибание — это уменьшение угла в суставе. Примером может служить сгибание рук вверх, которое уменьшает угол в локтевом суставе.
  • Удлинитель — это противоположное движение, то есть увеличение угла при уменьшении веса.
  • Отведение — это перемещение части тела от середины тела в боковой плоскости. Пример — поднятие ноги в сторону тела.
  • Приведение перемещает часть тела к средней линии тела.

Мышечные группы

Основные представляющие интерес группы мышц, составляющие тело человека: брюшной пресс, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы спины (средняя часть спины), плечи, разгибатели рук, разгибатели запястий, ягодичные мышцы (ягодицы), сгибатели рук, сгибатели запястья, фиксаторы лопатки. (лопатка), сгибатели бедра (подколенные сухожилия), поясничные мышцы (нижняя часть спины), верхняя часть тела (икры), грудные мышцы (грудь), четырехглавые мышцы (переднее бедро) и трапеции (верхняя часть спины).

Если посмотреть на него менее подробно, основными группами мышц являются руки, плечи, грудь, спина, ноги, ягодицы и живот. Есть несколько способов задействовать все основные группы мышц во время тренировки:

  1. Вы можете выполнять ряд упражнений, которые прорабатывают все ваше тело за одно занятие (например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT; или тренировки в стиле CrossFit).
  2. Вы можете выполнять тренировку с разделением на части тела (например, верхнюю часть тела день, сфокусированный на нижней части тела), что является обычным явлением во время традиционных тренировок по бодибилдингу
  3. Вы можете сосредоточиться на основных упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга, толчок и рывок), которые, как правило, сосредоточены на больших группах мышц. .

повторений, сетов и

ринггитов

Вам необходимо знать следующие основные термины, используемые на тренировках:

  • повторений (повторений) — это одно завершение упражнения: одно подтягивание, одно приседание, сгибание одной руки.
  • Набор — это выбранное количество повторений перед отдыхом. Допустим, от 10 повторений до 1 подхода сгибания рук на руки.
  • Интервал отдыха — это время между подходами.
  • 1ПМ или максимум повторений — это ваш личный рекорд или максимум, который вы можете поднять один раз в любом упражнении.Итак, 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять за 12 повторений.

Пример: Сгибание рук со штангой, 40 фунтов 3 X 12 ПМ, 60 секунд

Это будет означать 3 подхода по 12 максимальных сгибаний рук с весом 40 фунтов с 60-секундным отдыхом между подходами.

Итак, как узнать, сколько повторений, подходов и какое время отдыха лучше всего для вас? Вот как это работает в общих чертах. Более тонкие детали должны работать вам и вашему тренеру.

  • Силовые тренировки используют наибольший вес, наименьшее количество повторений и наибольший отдых.
  • Гипертрофия или тренировка на размер мышц предполагает использование меньшего веса, большего количества повторений и меньшего времени отдыха.
  • Силовая выносливость снова имеет меньший вес, с большим количеством повторений и еще меньшим отдыхом.
  • Силовая тренировка включает в себя более легкий вес и более длительный отдых, концентрируясь на скорости подъема.

Это общие принципы. Отрегулируйте подходы, повторения, отдых и типы упражнений, чтобы найти лучшую комбинацию для вас.

Пример

Вот как программа упражнений для жима лежа может выглядеть в соответствии с различными целями, начиная с теоретического личного рекорда в 160 фунтов (73 кг):

Жим лежа — 1ПМ = 160 фунтов

  1. Сила: 140 фунтов, 2 X 5, 180 секунд
  2. Гипертрофия: 120 фунтов, 3 X 10, 60 секунд
  3. Сила Выносливость: 100 фунтов, 3 X 15, 45 секунд
  4. Мощность: 90 фунтов, 3 X 8, 120 секунд

Здесь следует отметить, что для достижения наилучших результатов между подходами с тяжелой нагрузкой в ​​силовых тренировках обязательно отдыхать.В силовых тренировках также важен достаточный интервал отдыха, потому что для достижения наилучшего эффекта каждое упражнение должно выполняться с высокой взрывной скоростью.

Итак, в силовых и силовых тренировках убедитесь, что вы получаете необходимый отдых между подходами. Для гипертрофии и силовой выносливости не так важно использовать интервалы короче , хотя это идеально, если вы можете.

Скорость выполнения упражнения

Скорость сокращения — это скорость, с которой выполняется упражнение, и это также влияет на результаты тренировки.Вот несколько общих рекомендаций для целей тренировки с отягощениями.

  • Сила: 1-2 секунды концентрическая и эксцентрическая
  • Гипертрофия: 2-5 секунд концентрическая и эксцентрическая
  • Выносливость: 1-2 секунды концентрическая и эксцентрическая
  • Мощность: менее 1 секунды концентрическая, 1-2 секунды эксцентрическая

Расчет 1ПМ

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования США, теоретическое распределение повторений в процентах от 1ПМ, вашего максимального подъема, распределяется следующим образом на примере жима лежа на 160 фунтов 1ПМ:

  • 100% от 1ПМ: 160 фунтов — 1 повторение
  • 85% от 1ПМ: 136 фунтов — 6 повторений
  • 67% от 1ПМ: 107 фунтов — 12 повторений
  • 65% от 1ПМ: 104 фунтов — 15 повторений
  • 60% от 1ПМ: 96 фунтов — разминка 900 · 10 повторений

Это означает, что вы должны быть в состоянии сделать 1 подъем с личным рекордом, 6 подъемов с 85% от вашего личного лучшего и 15 подъемов с 65% от вашего личного лучшего 1ПМ — и с пропорциональными процентами для любого подъема между ними и, вероятно, ниже. .

Не считайте это абсолютной справкой; это только руководство и основа для выбора подходящего веса для тренировки.

Прочность здания

Сила, размер и выносливость мышц строятся по принципу перегрузки, что влечет за собой поднятие все большего веса или увеличение объема сверхурочной работы.

Сила, в отличие от увеличения размера мышц (так называемая гипертрофия), создается за счет тренировки нервно-мышечной системы и взаимодействия между нервами и мышцами, а не за счет анатомии мышц, размера и строения мышечных волокон.Более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и более длительными периодами отдыха используются для определения силы.

Как правило, большие мышцы сделают вас сильнее, но, вероятно, не сильнее, чем тот, кто тренируется на силу, при прочих равных.

Силовая тренировка может включать нагрузки в диапазоне 3-6ПМ с более высокими нагрузками 1-3ПМ для более опытных лифтеров и переменное количество подходов в соответствии с программой.

Размер наращивания мышц

Гипертрофическая тренировка обычно делает упор на большем количестве повторений с меньшим весом, чем силовая тренировка, часто с более короткими интервалами отдыха между подходами.Эта тренировка усиливает метаболические факторы, в результате чего увеличивается размер.

Вы можете получить более сильные тренировки для гипертрофии, но ваши цели должны быть достаточно ясными, если вы заинтересованы в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Если вы хотите сочетать силу и гипертрофию, вам необходимо определить программу силовых тренировок, которая обеспечит компромисс, что и ищут большинство тренеров, не занимающихся соревнованиями.

Один из способов увеличения мышц — это процесс их повреждения и восстановления на микроуровне.Небольшие разрывы, иногда называемые микротравмами, возникают в мышечных волокнах под нагрузкой и восстанавливаются и восстанавливаются сильнее, когда тренажер восстанавливается. Это немного похоже на один шаг назад и два шага вперед на клеточном уровне.

Существуют некоторые разногласия по поводу того, увеличиваются ли мышцы за счет увеличения размера мышечных волокон (клеток) или также за счет отщепления и создания новых клеток. По крайней мере, гипертрофия возникает из-за увеличения сократительных единиц, называемых миофибриллами, а также из-за увеличения количества жидкости в клетке, называемой саркоплазмой.

Тренировка гипертрофии обычно включает повторения 8-12ПМ с переменным количеством подходов, но часто в диапазоне 2-5.

Повышение выносливости мышц

Мышечная выносливость тренируется на верхнем конце спектра повторений. Например, выполнение 15-20 повторений в подходе нацелено на локальную мышечную выносливость, а не на силу или гипертрофию. Опять же, выполнение этого вида тренировки мышечной выносливости обеспечит некоторую силу и гипертрофию по сравнению с отсутствием тренировок и может привести к большему увеличению аэробной подготовки, чем программы с более высокой интенсивностью.

Тренировка мышечной выносливости может использовать повторения в диапазоне 15-20 с переменным количеством подходов, но обычно 3. Однако вы должны спросить себя, не является ли обучение навыкам, таким как бег, плавание или езда на велосипеде, более продуктивным использованием вашего времени.

Наращивание мышечной силы

Мощность — это скорость, с которой выполняется работа, поэтому мощность требует времени. Если вы можете поднять один и тот же вес быстрее, чем ваш друг, у вас будет больше сил. Тренировка на силу предполагает увеличение скорости подъемов.Концепция мощности полезна при тренировках с отягощениями для таких видов спорта, как футбол, где желательны сила, объем и скорость.

Силовая тренировка включает сначала наращивание силы, а затем переход к легким нагрузкам, выполняемым с очень быстрой или даже взрывной скоростью сокращения. Американским колледжем спортивной медицины рекомендуются легкие нагрузки 30-60% от 1ПМ с 2-3-минутными перерывами между подходами.

Силовые тренировки, силовые тренировки или тренировки с отягощениями, как бы вы это ни называли, закладывают основу силы, мощности, массы и выносливости мышц для следующих видов деятельности и видов спорта.

  • Бодибилдинг , специализирующийся на формировании фигуры и определении мускулов, в частности, для соревнований. Здесь преобладают программы гипертрофии.
  • Спортивные программы используют упражнения, которые, насколько это возможно, поддерживают и улучшают мышечную активность при занятиях спортом. Примером может служить тренировка пловцов с помощью упражнений, имитирующих тягу в воде, нацеленных на плечи, руки и мышцы спины. Силовые и выносливые, а также объемные и силовые программы полезны, но очень разнообразны для конкретных видов спорта и должны быть разработаны таким образом, чтобы они не мешали набору навыков, необходимых для этого вида спорта.
  • Снижение веса и фитнес включает упражнения, которые представляют собой комплексную программу упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Бодибилдеры, просто желающие хорошо выглядеть на пляже, включены в эту категорию.
  • Олимпийская тяжелая атлетика — это специализированный вид тяжелой атлетики, в котором используются только два упражнения, толчок и рывок, хотя есть много тренировочных упражнений. Каждый подъемник является узкоспециализированным и техническим, требующим длительного обучения и практики.
  • Соревнования по пауэрлифтингу требуют всего трех подъемов: приседания, жима лежа и становой тяги. Опять же, силовые и технические программы являются основой пауэрлифтинга.

Частота и перетренированность

Как часто и сколько вы тренируетесь, зависит от ваших целей, опыта, возраста, здоровья, физической формы и других факторов, таких как доступность оборудования и время для тренировок. Тренер или тренер должен принять во внимание все эти факторы и разработать план, соответствующий вашим обстоятельствам и целям.

Точный баланс в силовых тренировках — это баланс между стимуляцией, адаптацией и восстановлением мышц и нервной системы. Слишком высокая интенсивность, объем и частота слишком быстро, а также синдром перетренированности могут помешать вашему прогрессу. Вот некоторые признаки перетренированности:

  • Постоянная усталость, плохая работоспособность
  • Вирусные и бактериальные инфекции
  • Непреднамеренная потеря веса
  • Регулярная травма опорно-двигательного аппарата
  • Прекращение или нерегулярность менструаций
  • Гормональный дисбаланс
  • Потеря плотности костей
  • Плохой сон и режим питания

Тренировка три раза в неделю — идеальный вариант для оптимального прогресса для новичков, хотя некоторым людям больше подойдет два раза в семидневную неделю.Обычная рекомендация для новичков — делать перерывы между весовыми тренировками не менее 48 часов, чтобы они могли восстановиться.

Для опытных и профессиональных тренеров тренировки шесть дней в неделю не являются чем-то необычным, хотя сплит-системы — тренировка разных групп мышц в разные дни — часто практикуется. Если вы чувствуете, что попали в беду, отступите и получите хороший совет.

Виды упражнений

Существует множество сотен упражнений, нацеленных на множество мышц и групп мышц, и средний новичок может их выбрать более чем немного.Варианты упражнений включают в себя свободные веса, тренажеры, стойки и рамы, упражнения только для тела, ленты, мячи и многое другое.

Таким образом, тип упражнений можно классифицировать по типу оборудования, мышечной цели или даже фитнес-цели, например, аэробные или силовые упражнения, беговая дорожка или тренажер для вытягивания верха.

  • Комплексные упражнения. Сложные упражнения — это упражнения, в которых задействовано более одного сустава, а часто и несколько крупных групп мышц. Примеры: приседания, становая тяга, тяга на тросе сидя, тяга на широчайших.
  • Изоляционные упражнения. Изолирующее упражнение — это упражнение, в котором задействован только один сустав и которое обычно нацелено на изолированную группу мышц. Примерами являются сгибания рук с гантелями на бицепс и тренажер для разгибания ног для квадрицепсов.

Какие упражнения мне делать?

Это зависит от ваших целей, имеющегося у вас оборудования и средств, вашего возраста, силы, опыта работы с весами и приверженности.

Допустим, вы хотите нарастить силу и мышечную массу.Все согласны с тем, что «большая тройка» пауэрлифтинга — приседания, жим лежа и становая тяга — являются основными упражнениями для наращивания массы и силы.

Они являются техническими и, возможно, даже опасными, выполняются со свободными весами, близкими к пределу вашего максимума, поэтому руководство и наблюдатель очень важны. Тем не менее, вы можете начать с легких весов, пока не поймете суть, а затем продвигаться дальше.

Если вы тренируетесь для хорошего баланса состава тела и силы, вам нужно будет добавить к большой тройке дополнительные упражнения для спины, живота и плеч, а также более конкретно проработать переднюю часть рук.В этой базовой силовой и мышечной программе предлагается рекомендуемый комплекс упражнений. В большинстве тренажерных залов есть различное оборудование для выполнения этих упражнений.

В бодибилдинге, где определение мускулов даже самых маленьких мышц может быть важным, обычно практикуется более широкий спектр изолирующих упражнений. Олимпийская тяжелая атлетика требует особой силовой и технической подготовки.

Программы силовых тренировок

Программа тренировок — это график частоты, интенсивности, объема и типа упражнений, будь то силовые тренировки или любые другие фитнес-тренировки.В силовых тренировках используются различные методы и приемы.

Вот переменные, которые можно изменить в любой программе силовых тренировок. Возможны практически неограниченные комбинации, большинство из которых будут функциональными на определенном уровне, но не обязательно оптимальными.

  • Выбор упражнения
  • Вес или сопротивление
  • Количество повторений
  • Количество подходов
  • Скорость движения
  • Интервал между подходами
  • Интервал между тренировками (тренировочные дни / неделя)
  • Интервал между циклами периодизации

Вот некоторые известные применения и техники в тренировках с отягощениями и программировании бодибилдинга:

  • Тренировка всего тела. Тренировка всех основных групп мышц за одно занятие. Вы выбираете серию упражнений, возможно, до десяти, гарантируя, что все основные группы мышц проработаны на определенном уровне
  • Сплит-система. Чередование занятий для основных групп мышц. Тренировка, скажем, рук, плеч и спины одно занятие, затем ног ягодиц, брюшного пресса на следующем занятии.
  • Периодизация может быть описана как прогрессирующие или циклические фазы тренировки в течение установленного времени для достижения результатов в запланированное время.Примером может служить разделение годовой программы на разные формы обучения с разными последовательными целями. Это распространено в спортивных программах и в соревновательных формах тяжелой атлетики. Например, поддержание в межсезонье, предсезонная сила, гипертрофия и сила в начале сезона, поддержание в активном сезоне, восстановление после сезона.
  • Суперсеты. Суперсет — это тренировка двух противоположных групп мышц в быстрой последовательности с целью стимулирования роста мышц и обеспечения отдыха в каждой группе поочередно.Примером может служить разгибание ног и сгибание ног на квадрицепсы и подколенные сухожилия.
  • Составные наборы. Вместо того, чтобы чередовать разные группы мышц, составные комплексы чередуют разные упражнения или оборудование для одной и той же группы мышц. Примером может служить откат трицепса с толчком трицепса вниз — идея состоит в том, чтобы толкнуть мышцу достаточно далеко, чтобы она задействовала дополнительные двигательные единицы.
  • Пирамида. Этот тип программы включает в себя подходы, которые переходят от более легкого к тяжелому в рамках одного и того же упражнения, или даже наоборот, от тяжелого к легкому в зависимости от программы.Количество комплектов уточняется. Например, сгибание рук с гантелями:
    • 20 фунтов X 10 повторений
    • 30 фунтов X 8 повторений
    • 40 фунтов X 6 повторений
  • Наборы капель похожи на перевернутую пирамиду, и существует множество вариаций. В одном примере вы поднимаетесь до отказа независимо от количества повторений во втором и третьем подходах. Начните с большого веса и сделайте рассчитанное количество повторений; уменьшить вес, скажем, на 20 процентов, выполнить следующий подход до отказа; затем снова уменьшите нагрузку и снова перейдите к отказу с небольшим интервальным отдыхом.Это очень интенсивная тренировка. Примером может служить сгибание рук с гантелями следующим образом:
    • 40 фунтов X 8 повторений
    • 30 фунтов X разрушение
    • 20 фунтов X разрушение
  • Сверхмедленная. Superslow воплощает идею медленных и размеренных концентрических и эксцентрических сокращений. Предлагаемые преимущества этого многие оспаривают. Энтузиасты сверхмедленной скорости рекомендуют более или менее 10 секунд на каждую фазу подъема.
  • Эксцентрическая тренировка. Это подчеркивает возврат или опускание любого подъема на том основании, что это приводит к лучшей гипертрофии, поскольку достигается большее повреждение мышц и задействование волокон. Сгибания рук — хороший тому пример. Обычно вам нужна помощь для завершения концентрической или подъемной части.
  • Спортивные программы предназначены для улучшения результатов в определенных видах спорта за счет укрепления мышц, характерных для этих видов спорта, особенно с помощью периодических силовых тренировок.

Диета, питание и пищевые добавки

Соответствующая диета и питание очень важны для получения максимальных результатов от любой спортивной программы тренировок, и силовые тренировки, безусловно, не исключение.

Лучшая олимпийская программа по тяжелой атлетике

Вы когда-нибудь думали о включении олимпийской тяжелой атлетики в свои тренировки? Это больше, чем просто популярный вид спорта. Думайте об этом как о способе стать больше, сильнее и дисциплинированнее.

Цель этого вида спорта довольно проста: поднять больше, чем кто-либо другой .

Поднятие тяжестей не только увеличит вашу силу, но также улучшит вашу подвижность и создаст взрывную силу. Он имеет большое значение для других видов спорта и может сделать вас лучшим спортсменом.

Начало работы

Однако начать олимпийскую программу по тяжелой атлетике непросто. Если вы какое-то время тренировались, у вас уже должен быть прочный фундамент. В противном случае вы можете изучить олимпийские упражнения с нуля.

Но будьте осторожны — это не то, что вы можете освоить за пару недель. На изучение основ работы с подъемниками могут уйти месяцы. Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно в своей тренировочной программе, вам придется бросить вызов себе, чтобы стать сильнее и работать лучше, чем когда-либо прежде.

Итак, что нужно, чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой? Достаточно ли отработать базовые движения или нужна более сложная тренировка? Самое главное, как научиться олимпийским упражнениям, не получив травм?

Это то, что мы собираемся обсудить сегодня. Читайте дальше, чтобы разобраться в олимпийской тяжелой атлетике и узнать, что нужно, чтобы полностью раскрыть свой потенциал!

Олимпийские основы тяжелой атлетики

Олимпийская тяжелая атлетика может показаться устрашающей, потому что это новый вызов.Хотя это правда, что это требует большой практики, оно того стоит. Если все сделано правильно, это может увеличить вашу мощность и силу, а также вашу скорость, выносливость и вертикальный прыжок.

Пауэрлифтинг и другие подобные виды спорта только проверяют ваши силы. Чем тяжелее вы поднимете, тем лучше. С другой стороны, олимпийская тяжелая атлетика проверяет вашу силу, технику и взрывную силу .

Движения выполняются быстро и требуют большей скорости и диапазона движений, чем традиционные силовые упражнения.Несмотря на то, что соревновательных упражнений всего два, вам понадобится сложный план тренировок, чтобы развить силу и мощь, необходимые для этого вида спорта.

Традиционная олимпийская программа тяжелой атлетики делает упор на рывке и толчке . Во время соревнований участники могут выполнять каждое движение трижды. Их результативность измеряется на основе суммы двух лучших успешных упражнений.

Как отмечает сборная США, в этом виде спорта есть восемь весовых категорий для мужчин и семь для женщин.Также проводятся соревнования для детей и пожилых людей.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , , более 90% тяжелоатлетов мужского и женского пола достигают максимальной производительности в одном и том же возрасте, соответственно 26 и 25 лет . Большинство из них сообщают о наибольшем ежегодном увеличении общего веса, поднятого в подростковом или раннем взрослом возрасте.

Эти данные показывают, что тяжелая атлетика полезна для всех возрастов. Начать работу никогда не рано или поздно. Главное — следовать программе тренировок, которая бросает вызов вашей силе, скорости, равновесию и координации.

Ключевые преимущества олимпийской тяжелой атлетики

Возвращение к подъемникам в олимпийском стиле может улучшить ваши навыки в любимом виде спорта и улучшить ваши общие показатели.

Например, если вы баскетболист, олимпийская тяжелая атлетика может помочь вам увеличить высоту вертикального прыжка. Если вы пауэрлифтер, это может сделать вас сильнее и помочь вам развить взрывную силу.

Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, имеют решающее значение для спортивных результатов. Однако выходная мощность олимпийских подъемников намного выше .

Согласно Frontiers in Physiology , эти движения заставляют ваши мышцы прикладывать максимальные силы за доли секунды. По этой причине мощность тяжелоатлетов часто превышает мощность бодибилдеров и других силовых атлетов. Повышенная мощность означает более высокую скорость и маневренность.

Кроме того, рывки, толчки и толчки — два олимпийских упражнения — обеспечивают тренировку всего тела, затрагивая все основные группы мышц.

Эти сложные движения задействуют ваши плечи, руки, ноги, спину и основные мышцы, что приводит к большей гибкости и диапазону движений . В результате вы укрепите кости и суставы, улучшите свою функциональную форму и снизите риск травм.

Но это еще не все. Когда вы станете сильнее, ваша уверенность будет расти.Когда вы увидите, на что способно ваше тело, ваша самооценка расцветет.

Вдобавок ко всему, олимпийские подъемники экономят время , так что вы получите максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале. Поскольку они поражают почти все мышцы, они вызывают больший гормональный ответ по сравнению с упражнениями для одного сустава, такими как сгибание рук или разгибание ног. Со временем тяжелая атлетика может улучшить композицию вашего тела и помочь вам набрать массу.

Международная федерация тяжелой атлетики

Как отмечает Международная федерация тяжелой атлетики (IWF), этот вид спорта подчеркивает силу и контроль, а не эстетику.Однако в сочетании с традиционными силовыми упражнениями он может помочь вам набрать мышечную массу. Он особенно эффективен для наращивания основной силы и развития умственных и моторных навыков, которые определяют лучшие спортсмены.

Насколько это безопасно?

Без сомнения, тяжелая атлетика — один из самых противоречивых видов спорта в истории. Некоторые тренеры клянутся в этом за повышение производительности, в то время как другие категорически против.

Как и большинство видов спорта, это занятие сопряжено с риском травм.Тем не менее, это по-прежнему остается одним из самых безопасных видов деятельности: травм всего 2,6 на 1000 часов тренировок . По данным IWF, на самом деле этот показатель может быть ниже (0,0017 травм на 100 000 часов практики).

По сравнению с другими видами спорта

Давайте посмотрим, как он соотносится с другими видами спорта, по данным Strength and Conditioning Research:

.
  • Бег на длинные дистанции — от 2,5 до 12,1 травм на 1000 часов тренировок
  • Триатлон — от 1,4 до 5.5 травм на 1000 часов тренировок
  • Strongman — 5,5 травм на 1000 часов тренировок
  • Соревновательный бодибилдинг — 0,24 травм на 1000 часов тренировок
  • Пауэрлифтинг — от 0,8 до 4,4 травм на 1000 часов тренировок
  • CrossFit — 3,1 травм на 1000 часов тренировок

Обзор, опубликованный в British Journal of Sports Medicine , указывает на то, что силовые виды спорта, включая олимпийскую тяжелую атлетику, сопряжены со значительно меньшими рисками, чем контактные виды спорта.

Проанализировав девять исследований, исследователи обнаружили, что частота травм в тяжелой атлетике составляла от 2,4 до 3,3 на 1000 часов тренировок.

Как вы уже знаете, правильная форма упражнений имеет первостепенное значение в бодибилдинге. То же самое и с олимпийской тяжелой атлетикой. Распространенные ошибки, такие как пропуск разминки, слишком ранний подъем слишком тяжелых, использование плохой техники и перетренированность, могут привести к травмам в любом виде спорта.

Обратите внимание, что большинство травм, связанных с тяжелой атлетикой, менее серьезны, чем травмы, связанные с другими видами спорта.Тендиниты и штаммы заболевания довольно распространены, но их легко предотвратить и вылечить.

Как выглядит олимпийская программа по тяжелой атлетике?

Типичная олимпийская программа тяжелой атлетики включает два основных движения: рывок и толчок. Во время соревнований спортсменам разрешается по три «попытки» в каждом упражнении. Однако ваш план тренировок будет намного сложнее.

Как правило, рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку.Старайтесь делать от 10 до 15 повторений в подходе. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес штанги и делайте от 6 до 10 повторений.

Если вы новичок, используйте только штангу. Сосредоточьтесь на своей силовой форме и с первого дня не выкладывайтесь на максимум. Будьте готовы выполнять различные упражнения , чтобы развить силу, скорость, мощь и координацию, необходимые в этом виде спорта.

Помимо двух соревновательных упражнений, программы тяжелой атлетики могут включать в себя следующие упражнения:

  • Подвешивание
  • Силовое очищение
  • Силовые рывки
  • Отжим и жим
  • Толкающий пресс
  • Толкающий толчок
  • Стандартные становые тяги
  • Приседания вперед
  • Становая тяга с шестигранной головкой (особенно для начинающих)
  • Приседания со штангой
  • Приседания
  • Приседания
  • Тяги
  • Плиометрика (прыжки на ящик, плио-отжимания и т. Д.))

Два олимпийских подъемника чрезвычайно сложны и требуют идеальной формы. Чтобы сделать их правильно, нужно много практики. Вот почему вы должны начать с подъема с подъемом прогрессии , а потом продолжать.

Чувствуете замешательство? Давайте разберемся в двух соревновательных упражнениях и других движениях, которые могут повысить вашу мобильность, мощность и скорость!

Стать мастером рывка

Это взрывное движение всего тела требует силы, мощи и гибкости.Тем не менее, это выглядит легким. Сила, которую вы получаете от рывков, применима практически к любому виду спорта.

Итак, что нужно для идеального рывка? Для начала выполните следующие действия:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Расположите подушечки стоп под штангой.
  • Присядьте и возьмитесь за штангу широким хватом сверху. Убедитесь, что ваши плечи находятся над перекладиной.
  • Слегка потяните за штангу перед тем, как начать собственно тягу; это помогает создать напряжение в спине, ягодицах и подколенных сухожилиях.
  • Начните медленно поднимать штангу и увеличивайте скорость, подтягивая тело под нее. Используйте спину, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы начать подъем.
  • Сделайте полное приседание, подтянувшись под штангу и пожав плечами. Когда штанга проходит мимо вашей головы, толкайте ее до полного локаута.
  • Закрепите штангу над головой и встаньте.
  • Слегка согните колени и опустите штангу медленным контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.Как только вы научитесь движению, вы можете просто разгрузить штангу из конечной позиции.

Улучшите рывок

Несмотря на свою сложность, рывок должен казаться естественным и плавным, а не жестким. Попробуйте поднять штангу над головой за одним плавным, но взрывным движением . Помните, что первая часть движения должна быть медленной и контролируемой.

Помните об этом, чтобы улучшить рывок:

  • Обратите особое внимание на свою осанку и разгибание бедер, колен и лодыжек во время подъема.
  • Когда вы начинаете движение, держите спину и руки прямо, взгляд направлен вперед и грудь над перекладиной. Бедра должны быть выше колен и ниже плеч.
  • Держите штангу близко к голени при выполнении первого рывка.
  • Убедитесь, что штанга находится на высоте примерно 6-8 дюймов над вашей головой при локауте.
  • Активно подтягивайтесь под штангу, а не просто «падайте» под нее.

Тяги необходимы для техники и силы, поэтому делайте их как можно чаще.Кроме того, включите приседания в свои тренировки, чтобы создать прочную основу для рывка. Поработайте и над своей мобильностью.

Как часто вы должны выполнять это движение, зависит от ваших целей и графика тренировок.

В идеале старайтесь делать это хотя бы два раза в неделю . Начните тренировку с рывка, за которым следуют жимы лежа, приседания на спине или другое дополнительное упражнение — как в следующем примере:

День №1

  • Рывок и его варианты — 10 подходов по 8 повторений
  • Приседания со штангой — 5 подходов по 10 повторений

День №2

  • Рывок и его варианты — 10 подходов по 8 повторений
  • Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений

Как сделать идеальный толчок и толчок

Наряду с рывком толчок — одно из самых сложных упражнений.

Думайте об этом как о версии становой тяги с наддувом. Это требует большой силы ядра, мощи и баланса, поэтому сосредоточьтесь на этих аспектах, прежде чем начинать.

При правильном выполнении это движение может помочь вам развить взрывную силу и улучшить вашу силу, мощь, скорость и размер. Но каким бы сильным вы ни были, освоить это упражнение будет непросто.

Шаги для толчка

Вот как делать толчок:

  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и поставьте на землю пальцы ног вперед.Расположите руки немного шире плеч.
  • Из положения на корточках возьмитесь за штангу верхним хватом. Руки держите прямо, плечи над перекладиной.
  • Вытяните бедра и колени, чтобы оторвать штангу от пола. Протолкните всю ступню, чтобы подтянуть ее к своему телу, одновременно подталкивая бедра вперед.
  • Переместите туловище в вертикальное положение и резко подпрыгните вверх, выполнив тройное разгибание (полностью разогните колени, бедра и лодыжки).Пожмите плечами и поверните локти вокруг штанги.
  • Возьмитесь за штангу перед плечами, слегка наклонитесь вниз и перекиньте ее через голову.
  • Поднимая штангу над головой, расставьте одну ногу вперед, а другую — назад. В этот момент ваши руки должны быть полностью вытянуты над головой.
  • Верните переднюю ногу назад так, чтобы ступни были на одной линии. Встаньте прямо, держа штангу над головой.
  • Чтобы вернуться в исходное положение, опустите штангу на плечи, а затем на середину бедер.

Первая часть движения (power clean) заканчивается, когда штанга касается ваших передних плеч. Выполняя рывок, вы поднимаете штангу над головой.

Совершенствуйте свой толчок

Как новичок, используйте легкие и средние нагрузки , чтобы научиться правильной форме и избежать травм. Выполняйте 3-5 подходов по 3-5 повторений не реже двух раз в неделю. Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свою технику:

  • Прежде чем приступить к работе, узнайте, как правильно выполнить чистку и освоить переднюю стойку.Сильное положение стойки может испортить все движение.
  • Всегда подтягивайте подбородок перед завершением рывка.
  • Используйте широкую раздельную стойку в позиции рывка. Представьте, что вы делаете частичный выпад.
  • Подумайте о том, чтобы разделить это движение на несколько этапов, таких как становая тяга, тяги в вертикальном положении, разгибание в висе и пожимание плечами, чтобы улучшить свою технику.

Следующие упражнения могут облегчить выполнение этого движения, поэтому включите их в свои тренировки:

  • Становая тяга
  • Жим от плеч
  • Тяга в наклоне
  • Приседания с кубком
  • Силовая тяга со штангой
  • Очищение блока
  • Очищение рук
  • Подметание мяча
  • Толкание и жим
  • Подъем гири и толчок
  • Приседания и толчки вперед
  • Силовые рывки
  • Силовые рывки

Как указывает IWF, ни один спортсмен не может просто взять штангу и выполнить это упражнение в идеальной форме.Главное — чтобы ваши тренировки были разнообразными, и экспериментируйте с различными методами тренировок, чтобы построить прочную основу.

Для достижения наилучших результатов используйте сочетание основных упражнений, упражнений с собственным весом и базовых упражнений.

Приседания, отжимания, подтягивания и тяги в перевернутом положении, например, помогают наращивать мышечную силу, что, в свою очередь, позволяет поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, плиометрические упражнения помогают развить взрывную силу.

Укрепляйтесь по старинке

Теперь вы знаете, как выглядит типичная олимпийская программа по тяжелой атлетике.В дополнение к двум соревновательным упражнениям ваша тренировка должна включать прогрессивные силовые упражнения, плиометрику и тренировку с собственным весом.

При таком подходе тяжелоатлеты могут превратиться из обычных людей в высококлассных спортсменов.

Если вы не планируете соревноваться, вам необязательно выполнять рывок или другие упражнения, характерные для этого вида спорта. Однако вы станете сильнее, быстрее и спортивнее за более короткое время, добавив эти движения в свой распорядок дня.

Изучение правильной техники имеет решающее значение с первого дня. Ваша гибкость и мобильность тоже имеют значение. Поэтому вам следует сосредоточиться на этих аспектах, прежде чем идти дальше.

Ознакомьтесь с нашими руководствами по выполнению прогрессивных силовых упражнений, которые могут улучшить вашу форму и технику, например, жим над головой, становая тяга и многое другое.

Если вам нужна помощь с приседаниями, подумайте о прочтении этого погружения Тома Платца по приседаниям и ногам, которое мы написали, и поучитесь у настоящей легенды бодибилдинга!

Как вы относитесь к олимпийской тяжелой атлетике? Вы пробовали какое-либо из упражнений, перечисленных выше? Поделитесь своим опытом ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как начать заниматься тяжелой атлетикой: Life Kit: NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Силовые тренировки — отличный способ эффективно тренироваться и предотвращать травмы.Но это может быть пугающим занятием в силовой части вашего спортзала, если вы не знаете, что делаете. Что делать, если я ошибаюсь? Что, если все будут смеяться надо мной? Что, если я поранился?

Тренажерные залы могут казаться особенно негостеприимными, если ваше тело не соответствует супергендерным (и нереалистичным) нормам того, как выглядит «спортивное» тело. Исследование штата Пенсильвания, проведенное в 2019 году, показало, что женщины значительно реже участвовали в занятиях по наращиванию силы, чем их сверстники-мужчины.

Оказалось, что приступить к силовым тренировкам на самом деле не так уж и сложно, но требуется тщательное планирование и сила воли, чтобы бороться с укоренившимися социальными сообщениями о том, для кого силовые тренировки — а для кого нет. Мы попросили экспертов дать советы по началу работы, и вот что они ответили:

Начните с восстановления ваших целей в упражнениях

«Мы говорим о силе, или, скорее, о фитнесе, о том, что фитнес и потеря веса — это одно целое. и то же самое «, — говорит Пурна Белл.Белл — пауэрлифтер и автор книги « сильнее: изменение всего, что я знал о женской силе» . Она начала силовые тренировки после того, как ее муж неожиданно умер в 2016 году. Она чувствовала себя потерянной и слабой и начала тренироваться с личным тренером, чтобы укрепить как физическую, так и психологическую силу.

Если вы можете найти другие причины для физических упражнений — укрепление, улучшение психического здоровья, присоединение к новому сообществу — это может помочь вам начать с более позитивного момента.Белл рекомендует справиться с этим сдвигом, переосмыслив любое упражнение, которое вы делаете, как работу, которую вы выполняете на и для вашего тела — для наращивания силы, для достижения целей, для улучшения своего психического здоровья — вместо работы, которую вы выполняете для придать своему телу идеальную форму, размер или вес.

Найдите подходящую для вас систему поддержки

Это начинается с определения того, что вам нужно — будь то сообщество людей, имеющих схожие цели, распорядок дня, адаптированный к вашим потребностям, или оборудование, которое вы действительно можете поднять.Для вас это будет выглядеть по-разному в зависимости от того, где вы живете, сколько денег вам удобно тратить и что вы предпочитаете. Может быть, вы хотите потренироваться с личным тренером или пойти на занятия. Может быть, вы просто хотите следить за тренировками в Instagram или YouTube!

Судья Роу Уильямс — основатель и исполнительный директор Fitness 4 All Bodies, организации, объединяющей работу активистов с фитнесом.Он сказал, что можно довольно быстро сказать, будет ли тренер, класс или спортивное сообщество соответствовать вашим целям и идеалам: «Я всегда говорю, если тренеры продвигают свою точку зрения на культуру питания или снижение веса, то есть, в общем, не тренер, к которому ты хочешь пойти «.

Помните, что вы можете взять на себя инициативу в своих отношениях. Вы можете попросить тренеров не ограничивать ваш прогресс вашим весом или ИМТ, и, если у вас есть конкретные тренировочные цели, поделитесь ими!

Составьте план и начните с малого

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

В Интернете доступно множество планов силовых тренировок для начинающих! Кейси Джонстон, автор She’s A Beast, рекомендует следовать плану тренировок, который побудит вас поднимать более тяжелые веса постепенно.

«Начальная программа силовых тренировок может состоять из трех движений, три дня в неделю, подходов по пять, и все, — говорит она.« Три движения, и готово ».

Джонстон рекомендует программы StrongLifts для начинающих, Barbell Medicine и сабреддит r / fitness как хорошие места для начинающих.

Познакомьтесь с составными движениями

Причина, по которой в планах для новичков используется так мало движений, заключается в том, что они часто состоят из составных движений, которые являются эффективными упражнениями, в которых задействуются мышцы вместе таким образом, как они должны использоваться.Например: во время тренировки рук вы можете работать на тренажере для бицепса, тренажере для трицепса, тренажере для жима плеч и боковых подъемов или , вы можете выполнять жим лежа и тяги вниз, оба из которых задействуют всю вашу руку. мышцы вместе.

Наконец, помните, что вы уже действительно сильны!

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Когда мы разговаривали с этими экспертами, то, что постоянно возникало как препятствие для людей, начинающих заниматься силовыми тренировками, был страх — страх, что они навредят себе, страх, что люди осудят их, страх, что они выглядеть глупо.

«Фитнес или бодибилдинг не [более] особенные, чем прогулка. Это процесс, к которому мы все стремимся», — сказал Роу Уильямс. «Даже ориентироваться в мире, где мы обретаем любовь к себе, — это революция. Это сила».

Когда вы восстанавливаете свои отношения со своим телом и начинаете работать с ним, а не против него, вы работаете над исцелением всей жизни веры в то, что вы в корне плохи и что вам нужно как-то исправить или улучшить.

Конечно, силовые тренировки не заменят терапию и лекарства, если вы действительно боретесь со своим психическим здоровьем, но если вы каким-то образом путешествуете по исцелению своего разума, работа с телом может и должна быть его частью. этого процесса тоже.

Пурна сказал, что силовые тренировки «много раз доказывали мне в прошлом, что я сильнее морально и физически, чем я когда-либо думал. И это то, в чем я никогда не буду нуждаться».

Звуковая часть этого эпизода была произведена Джанет В.Ли при технической поддержке Нила Теволта.

Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение на 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected] Ваш совет может появиться в следующем выпуске.

Если вы любите Life Kit и хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

лучших олимпийских программ и преимуществ по тяжелой атлетике


Олимпийские программы тяжелой атлетики
Автор Николь Крибс

Всплеск кроссфита за последние 10 лет действительно привлек внимание общественности к олимпийской тяжелой атлетике, и теперь как тренеры, так и спортсмены включают олимпийскую тяжелую атлетику в свой тренировочный режим.

Если вы не были футболистом в средней школе или у вас был замечательный тренер или тренер, который познакомил вас с олимпийской тяжелой атлетикой в ​​молодом возрасте, то вы, скорее всего, новичок в этом виде спорта.

Тем не менее, CrossFit помог сделать олимпийскую тяжелую атлетику популярным выбором для многих, кто хочет стать сильнее и улучшить свой атлетизм.

3 преимущества олимпийской тяжелой атлетики (для всех)

Тренировка олимпийских подъемников дает множество преимуществ, которые могут помочь людям любого возраста стать более спортивными.Ниже приведены три основных тренировочных преимущества олимпийских подъемников:

1. Улучшенная мобильность

Олимпийские подъемники требуют большой степени мобильности, поэтому те, кто регулярно включает подъемники в свои программы тренировок, имеют большую мобильность.

2. Улучшение состава тела

Выполнение взрывных упражнений всего тела поможет улучшить композицию тела человека за счет наращивания мышечной массы и улучшения атлетизма.

3. Повышенная прочность сердечника

Просто шокирует, насколько сильная средняя линия требуется для олимпийских упражнений.Удержание позиций для отработки техники и обретение устойчивости в толчке и рывке — все это требует огромной силы корпуса.

Преимущества олимпийского подъема для кроссфита

CrossFit помог популяризировать олимпийскую тяжелую атлетику, потому что CrossFit использует олимпийские подъемы как часть тренировочного стимула. Овладение олимпийскими упражнениями напрямую поможет вам улучшить ваши тренировки в кроссфите.

Ваша сила не только улучшится с толчком и рывком, но вы также станете более взрывным и спортивным, когда станете более опытными в олимпийском подъеме.

Подходят ли олимпийские программы тяжелой атлетики для начинающих?

Да, но будьте избирательны в выборе программы, которой вы следуете. Толчок и рывок и рывок — сложные движения, поэтому потребуется время, чтобы научиться правильной технике, чтобы избежать травм. Лучший способ сделать это — следовать программе, в которой упор делается на позиционную работу при каждом подъеме, а процентное соотношение остается низким.

Таким образом, новичок узнает, как именно ощущается каждое положение подъемника, и может лучше осознавать свое тело при выполнении подъема.В идеале новички будут работать с тренером, который может проводить практические занятия.

Однако, если у вас нет доступа к тренеру в тренажерном зале, попробуйте нашу 3-дневную программу тяжелой атлетики Invictus.

Что такое типичная олимпийская тренировка по тяжелой атлетике?

Для типичной олимпийской тренировки по тяжелой атлетике ознакомьтесь с одним из этих примеров из трехдневных тренировок по тяжелой атлетике Invictus:

A.
Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов):
Power Snatch с 2-секундной паузой в колене x 1 повтор

* Наборы 1-2 при 80% силового рывка 1-RM
* Наборы 3-4 при 85% силового рывка 1-RM
* Наборы 5-6 при 90% силового рывка 1-RM

Б.
Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов):
Power Clean с 2-секундной паузой в коленях + Power Jerk

* 1-2 подходы — 2 повторения по 80% силового толчка и толчка с 1 повтором rep @ 90% от 1-RM Power Clean & Power Jerk

C.
Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов):
Front Squat

* 1 подход — 1 повторение при 85%
* подход 2 — 3 повторения при 80%
* подход 3 — 1 повторение при 90%
* подход 4 — 3 повторения при 85%
* подход 5 — 1 повтор при 95%
* 6 подход — 3 повторения @ 85%

Д.
Каждые 2:30, на 7:30 (3 подхода):
Выпады со штангой x 5 повторений на каждую ногу

Нацелен на 2 тяжелых рабочих комплекта.

E.
Каждые 2 минуты в течение 8 минут (4 подхода):
Glute Ham Raise x 6-8 повторений

Какова длина олимпийских циклов тяжелой атлетики?

Если вы подписались на одну из олимпийских программ тяжелой атлетики, например, 3-дневную программу Invictus или 5-дневную программу Invictus, вы можете сделать это в любое время.

Вам не нужно прыгать в самом начале цикла, но, возможно, потребуется скорректировать процентное соотношение в зависимости от того, насколько вы знакомы с олимпийскими упражнениями.В зависимости от направленности цикла олимпийский цикл тяжелой атлетики может варьироваться от 8 до 12 недель, так как спортсмены должны следить за прогрессами, которые постепенно наращивают объем и / или нагрузку до пика либо для соревнований, либо для проверки своего нового 1-повторного максимума.

Когда следующий цикл тяжелой атлетики Invictus?

Следующий цикл нашей онлайн-программы по тяжелой атлетике начинается в понедельник, 23 августа 2021 г. — Получите билет в PR City сегодня!

Насколько безопасна олимпийская тяжелая атлетика в кроссфите?

Да, олимпийские упражнения в кроссфите могут быть безопасными, если человек изучил правильную технику выполнения олимпийских упражнений.Мы призываем людей, которые только изучают олимпийские упражнения, избегать их выполнения на тренировках CrossFit, где интенсивность может быть высокой, пока они не смогут безопасно выполнять упражнения под принуждением.

Как найти спортзал, подходящий для олимпийских игр по тяжелой атлетике

Ищете тренажерный зал, который неравнодушен к олимпийской тяжелой атлетике? Большинство тренажерных залов CrossFit подходят для олимпийской тяжелой атлетики. Если вы просто ищете тренажерный зал, в котором можно тренироваться, вы можете поискать партнерскую программу CrossFit, у которой есть время «Open Gym», или тренажерный зал Globo, в котором есть следующее:

  1. Имеют накладки на бампера (не металлические)
  2. Имеют специальную платформу (платформы) для подъема
  3. Нет знаков, говорящих о том, что нельзя бросать штангу

Лучшие олимпийские программы подъема для кроссфита

Трехдневная программа тяжелой атлетики Invictus — отличная программа для людей, которые хотят улучшить свои олимпийские тяжелые атлетики, продолжая тренироваться в кроссфите.Трехдневная программа тяжелой атлетики предусматривает 3 занятия в неделю по 60-90 минут.

В зависимости от расписания человека, он может либо выполнять только 3 тренировки 3 раза в неделю, либо добавить короткую тренировочную тренировку вместе с 3-мя тренировками по тяжелой атлетике и следить за кроссфитом в остальные 2-3 тренировочных дня в неделю.

Пятидневная программа тяжелой атлетики Invictus также является отличной программой для людей, которые заинтересованы в том, чтобы просто сосредоточиться на олимпийских упражнениях. Эта программа предлагает 5 занятий в неделю по 60-90 минут, которые помогут людям улучшить свои навыки толчка и рывка.

Трехдневная олимпийская онлайн-программа по тяжелой атлетике Invictus

Программа состоит из технических упражнений и вспомогательной работы, а также хорошо продуманных прогрессий, которые помогут спортсменам улучшить свои упражнения. Программа поможет спортсменам улучшить технику тяжелой атлетики и стать более эффективными, что позволит им установить новые личные рекорды в упражнениях.

Сеансы могут быть добавлены в качестве дополнения к вашей текущей программе тренировок три дня в неделю или использоваться как отдельная программа.У вас также будет доступ к группе Invictus Weightlifting в Facebook, где наши тренеры ответят на вопросы о программировании и при необходимости просмотрят видео ваших упражнений.

Джаред Эндертон, тренер программы Invictus Weightlifting Program, является 1-кратным спортсменом CrossFit Games, 2-кратным спортсменом CrossFit CrossFit Regionalals, бывшим штангистом Олимпийского тренировочного центра, серебряным призером национальных чемпионатов США в толчке и толчке. Конкурент силач. Программы стоят от 39 до 59 долларов в месяц, и вы можете зарегистрироваться здесь.Это идеальное время, чтобы присоединиться, потому что НОВЫЙ ЦИКЛ НАЧИНАЕТСЯ 1 НОЯБРЯ!

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ | Вестсайд Барбелл

Привет, Вестсайд, болельщики.

Эта статья предназначена для нашего энтузиаста олимпийской тяжелой атлетики. Это образец трехнедельной маятниковой волны для приседаний, рывков и толчков. Эту программу Вестсайд выполняет каждую неделю. Он использует рекомендации, изложенные A.S. Медведев в своей книге «Система многолетних тренировок в тяжелой атлетике».Также данные А.С. Прилепин в «Управлении тренировкой тяжелоатлетов». Прилепин был тренером сборной России среди юниоров с 1975 по 1980 год и старшим тренером с 1980 по 1985 год.

Наша волновая периодизация пришла от А.Д. Ермакова из «Супертренинга». Исследование А.Д. Ермакова «Управление тренировкой тяжелоатлетов» с участием 780 высококвалифицированных тяжелоатлетов показало, что 50% их тренированности составляло от 75 до 85%. Вестсайд использовал свои данные, чтобы обеспечить нужный объем в наиболее выгодных зонах интенсивности.Эта программа позволила лифтерам Вестсайда побить более 100 мировых рекордов. Каждый и каждый должен иметь возможность следовать этой программе из года в год. Причина в том, что программа рассчитана на ваш максимум, а не на чужой.

Тяжелоатлеты должны выполнять не только рывок и толчок, но и приседания. Сначала я разложу программу приседаний на скоростную силу. Позже трехнедельная волна для рывка и толчка. Затем 3 или 4 специальных упражнения для мышц спины и ног.Мы рекомендуем 4 больших тренировки в неделю: 2 тренировки на скорость и 2 на максимальное усилие.

Волна приседа (используйте коробку):

500 Макс.Присед

неделя процентов Вес Наборы Представители Подъемники Общий объем
1 75 375 12 2 24 9 000
2 80 400 12 2 24 9,600
3 85 425 10 2 20 8 500

(Приседания на ящик на 2–3 дюйма ниже параллели, на 4 неделе начните приседания спереди)

400 Макс.Приседания спереди

неделя процентов Вес Наборы Представители Подъемники Общий объем
1 75 300 12 2 24 7 200
2 80 320 12 2 24 7 680
3 85 340 10 2 24 6 800

(Присядьте к ящику)

Олимпийская волна подъемников:

350 Максимум толчка и толчка

неделя процентов Вес Наборы Представители Подъемники Общий объем
1 75 265 6 3 18 4 770
2 80 280 6 3 18 5 040
3 85 300 5 3 15 4,500

(Это должно использоваться для нескольких вариантов, таких как ниже колена, выше колена, сила, дефицит, сплит)

300 Максимальный рывок

неделя процентов Вес Наборы Представители Подъемники Общий объем
1 75 225 6 3 18 4 050
2 80 240 6 3 18 4,320
3 85 255 5 3 15 3 825

(Это должно использоваться для нескольких вариантов, таких как ниже колена, выше колена, сила, дефицит, сплит)

Приседания со штангой над головой можно выполнять с теми же процентами, указанными выше.Сразу после приседаний вы должны выполнить 15-18 упражнений в силовом, висевом или классическом стиле. Затем после непродолжительной разминки сделайте 15-18 рывков в силе, висе или классике. Согласно графикам Прилепина, 15 подъемов с диапазоном 70% немного ниже оптимального, а 15 подъемов с диапазоном 80% — это как раз оптимальное количество подъемов. Это для квалифицированного штангиста.

Данные А.Д.Ермакова и Н.С. Атанасов показал, что 85% отягощений выполняется больше всего. 22,9% в рывке и 18,4% в толчке.Напротив, 70% отягощений используются ведущими штангистами: 11,7% для рывка и только 8,18% для толчка. Вы должны использовать правильные проценты, чтобы увеличить общую сумму. 50% тренировок составляли от 75 до 85%. Так тренировались россияне и конечно Вестсайд последние 34 года.

Для того, чтобы преуспеть в тяжелой атлетике, объем должен постоянно увеличиваться год за годом вместе со средней интенсивностью, то есть на процент от максимума одного повторения. Есть много вещей, которые нужно учитывать, например, набор веса.Наим Сулейманоглу постоянно улучшал результативность по мере набора веса. В 1982 году в весе 52 кг он сделал 250 кг. В весе 56 кг в 1983 году он набрал 290 кг. В весе 60 кг с 1984 по 1988 год он улучшился до 342,2 кг.

По данным Ермакова и Атанасова, более 50% тренировок приходилось на специальные упражнения. Наиболее распространенные веса для вытягивания были 95-100%, а A.S. Медведев сказал, что сила — залог прогресса. Если вы посмотрите на тренировки Naim в 1980 году, в недельном плане 147 подъемов были специальными упражнениями, а 105 — классическими.Эта информация была взята из Наима Сулейманоглу, Карманный Геркулес.

После выполнения скоростно-силовых упражнений выберите в среднем 3 специальных упражнения. Утренние упражнения с прямыми ногами и изогнутой или округленной спиной, затем подъемы на спину, а затем, например, подъем на ягодичные мышцы голени. Хотя программа требует небольшого количества специального оборудования, рекомендуется использовать специализированное оборудование, как это делали русские. Это будут приседания с поясом, плио-махи и обратные сгибания рук. Это имеет большое значение.

Наркотики — это всегда проблема, что делают наркотики? С одной стороны, они позволяют восстановиться после тренировок с тяжелыми весами.Поэтому, если вы не принимаете наркотики, вы должны найти лучший метод силовых тренировок, и это то, что я пытаюсь предложить.

Давайте посмотрим на день Max Effort.

Метод максимального усилия просто сформулирован как преодоление максимального внешнего сопротивления, на которое он способен. Это оказывает сильное и мощное неврологическое и физиологическое воздействие на организм, что способствует наибольшему увеличению абсолютной силы. Именно поэтому он превосходит все другие методы тренировок. Этот метод необходимо часто использовать в системе обучения и с большим разнообразием вариантов.Тяжелоатлеты должны выявить свои слабые места, используя этот метод, и восстановить самые слабые компоненты соревновательных упражнений; то есть толчок и рывок. Цель состоит в том, чтобы обеспечить больший резерв силы для увеличения вероятности успеха и снижения общей анаэробной усталости в условиях соревнований. Практика метода заключается не в достижении технических навыков (которые работают отдельно), а скорее в максимальной физиологической / неврологической реакции на внешнюю нагрузку или движение, которая приводит к улучшению системы.

Движения сложны и имеют различные факторы, влияющие на успешное выполнение соревновательных упражнений с отягощениями. Подъем состоит из подтягивания и приседания. Следовательно, легко понять, где человек отстает в движении, с точки зрения силы. Если спортсмены способны выполнить фронтальные приседания только 400 раз и имеют желание сделать 440 фунтов, важно резко улучшить приседания. Логично, что у спортсмена, который может приседать вперед 500, чтобы убрать 440, гораздо больше шансов, чем у более слабых спортсменов, которые могут стоять только с 400.То же самое и с натяжкой. Тяжелая атлетика — это тяга. Необходимость обладать огромным уровнем силы для всех форм тяговых движений, начиная с становой тяги с чистым хватом, тяги стойки, дефицитной становой тяги, прямой ноги, становой тяги сумо и тяги с круглой спиной, заканчивая изогнутой спиной, принципиально необходима для подъема массивных соревновательных весов. . Наблюдая за несколькими модельными спортсменами, можно увидеть, что все могут легко сделать становую тягу 440, и большинство из них может достичь нагрузок от 660 до 700 для сильнейших.Поскольку мы стремимся к международному улучшению страны в целом и больше не ориентируемся на внутригосударственные показатели, эти уровни силы в этих упражнениях мы должны рассматривать как основополагающие.

Рывок — сложное движение, но, как и предыдущее, в значительной степени зависит от особенностей абсолютной силы (при условии, что человек может выполнить движение эффективно). Рывок состоит из становой тяги широким хватом, тяги с высокой тягой и приседаний над головой. Два из трех факторов силы во многом зависят от силы мускулатуры верхней части спины.Упражнения для максимального наращивания абсолютной силы в этих областях включают (из-за шеи) жим хватом, жим узким хватом, жим рывком, жим рывком до приседания над головой, приседания с узким хватом над головой, приседания над головой с упором на ящик, мертвые- остановка приседаний со штангой на силовой стойке, тяги на разную высоту (позволяя штанге ударяться о штырь на заранее определенной высоте), рывковая поддержка, жим лежа (особенно на наклонной скамье) и жим сидя. Компонент тяги можно усилить с помощью любого из предыдущих упражнений, которые использовались для чистой тяги, но с широким хватом.Недостаточная становая тяга с широким хватом с использованием низкого положения бедра или прямых ног работает невероятно хорошо для наращивания силы ног на начальных этапах подъема. Из-за постуральной природы рывка необходимо иметь высокий уровень стабилизации позвоночника в пояснице и брюшном прессе, когда штанга находится в коленях. Многие тяги с прямыми ногами, когда туловище находится над штангой, с максимальным весом улучшат эту область соревновательного подъема.

Рывок сильно зависит от фазы тяги подъемника.Это момент, когда спортсмен мгновенно переключается с уступки (эксцентрическая составляющая) на всю фазу преодоления «толчка», выталкивая штангу на максимальную высоту ногами. Это определяется работой нижней конечности, аналогично механизму «взрыва» в рывке и толчке. Эта работа улучшается только тогда, когда увеличивается максимальная сила приседаний. Таким образом, рывок может быть увеличен несколькими способами, включая приседания на ящик, приседания с упором на булавку, рывки с паузой (в положении ниже, чем нижнее положение отжима, чтобы увеличить рабочий эффект нижних конечностей), рывки с упором на палец. и толчковые толчки в приседаниях с высоким ящиком.

Классические упражнения также должны быть проверены, но необходимо иметь множество специальных рывков, толчков и толчков, а также для выполнения максимального усилия. Упражнения рывка включают классический рывок, классический рывок с прямой ногой + наклон туловища, классический рывок из дефицита, силовой рывок из положения высокого ящика, силовой рывок с прямыми ногами, классический рывок узким хватом, рывок мышц из дефицита и раздельный рывок. Все предыдущее можно использовать с двумя формами тренировочных средств; прямая штанга, а вторая — штанга и ленты.К чистым упражнениям относятся классическая чистка, классическая чистка со штангой над коленями, чистка мышц прямой ноги, силовая чистка из хай-боксов или силовой стойки, силовая чистка из-под колена, сплит-тол и классическая медленная тяга. Все предыдущее можно использовать с двумя формами тренировочных средств; гиря на прямой штанге и гиря для второй штанги и ленты. Чтобы подчеркнуть понимание перечисленных упражнений, они обеспечат наибольшее увеличение абсолютной силы толчка и рывка при тренировке до 1 повторения с использованием метода максимального усилия.Этот список упражнений краток, включая приседания и тянущие движения, и нужно постоянно создавать новые упражнения для изменения внешнего стимула или читать литературу, в которой уже представлены упражнения, которые показали себя наиболее эффективными.

Продолжая применение этого метода, следует отметить, что метод максимальных усилий можно применять и к небольшим упражнениям. Его можно использовать в сотнях упражнений по гребле (на тренажерах или штанге), приседаниях с поясом, тягах на санях, переноске тачки, подъемах на спину, обратных сгибаниях, гиперэкстензиях и изометрии.Работа со всеми небольшими упражнениями до их «предела силы» (то есть максимальной нагрузки и стимуляции, которые спортсмен может обеспечить в небольшом упражнении) поможет увеличить абсолютную силу меньшей мускулатуры, а также силу осанки, помогая улучшить техническое мастерство. .

Таблица 1. представляет собой пример нескольких реальных тренировок с максимальным усилием с включением небольших вспомогательных упражнений, которые были применены:

Таблица 1.

Название упражнения Вес Наборы Представители Общее количество лифтов Том
1rm Clean 350 1 3 940
1rm Deficit Leg Str.Cl. Захват DL + Шраги 620 1 4 3,115
Приседания с ремнем Становая тяга с чистым хватом 225 2 1 мин. 45 10,125
Становая тяга на полу + мини 225 4 5 20 4,500
Обратное сгибание (самый легкий возможный вес) -35 6 5 30
Изометрический изометрический маятник с изгибом в обратном направлении Hyper 100 4 10 сек 4

Название упражнения Вес Наборы Представители Общее количество лифтов Том
Приседания Зерчера 1ПМ 515 1 3 1,355
Приседания со стойкой Zercher с малой нагрузкой 335 5 5 25 8 375
Good Morning Machine + Green Band 135 6 8 48 6 480
Ремень для приседаний на шею Доброе утро 40 5 12 60 2,400
Обратное сгибание (самый легкий возможный вес) -25 6 4 24
Качели Plyo 270 1 100 100 27 000
Изогнутый маятник Reverse Hyper 50 3 10 30 1,500

Название упражнения Вес Наборы Представители Общее количество лифтов Том
1РМ ул.Нога, туловище с наклоном, штифт для тяги рывком 2 520 1 3 1,380
Тяги стойки по методу Хоффмана (изометрия) 405 6 5 30 12 150
Приседания с поясом + легкая повязка, Power Cleans (тяжелая) 195 5 3 15 2,925
Изометрическая тяга сидя 1ПМ + мини-лента 680 (всего) 5 10 сек 50 сек
Тяга сидя широким хватом 400 6 6 36 14 400
Тяга к минимуму 160 4 12 48 7 680
Изогнутый маятник Reverse Hyper 50 2 20 40 2 000

Вы должны вращать специальную тягу или приседать на каждой тренировке ME.Выберите много (до 20) специальных упражнений, а затем выберите от 4 до 8, которые подходят вам лучше всего. Не все отвечают на одни и те же упражнения одинаково. Вот почему лифтер должен помочь выбрать наиболее выгодные из них.

Медведев выполнил 100 тренировок для штангиста. Ниже приведен список из него на выбор. Только 2 из них — это классический рывок и толчок. Эти два упражнения следует использовать только на соревнованиях или за 21 день до соревнований.

Рывок, тяга:

  1. Рывок силовой, тяга начинается с колена.
  2. Силовой рывок, нога прямая, туловище наклонено.
  3. Рывок с последующим классическим рывком.
  4. Рывок со штангой выше колена.
  5. Рывок, начиная со перекладины в колене.
  6. Силовой рывок с последующим приседанием со штангой над головой.
  7. Подтягивание рывком до колена.
  8. Тяга рывком до заданной высоты штифта.

Упражнения толчком:

  1. Электроэнергетическая чистка с пола.
  2. Толчок со штангой в коленях.
  3. Чистая тяга сначала медленная, а вторая — быстрая.
  4. Чистая тяга до колена с последующей полной чисткой.
  5. Очистка с последующей полной очисткой.
  6. Силовой толчок, приседания, толчок.
  7. Чистая тяга, пока ноги не станут прямыми.
  8. Чистая тяга стоя на коробке.

Рывок:

  1. Рывок из-за головы.
  2. Рывок толчком после силовой очистки.
  3. Рывок из стойки.
  4. Приседания спереди с последующим толчком.
  5. Приседания с последующим рывком за голову.
  6. Силовой толчок, толчок, приседания со штангой над головой.
  7. Силовой толчок, приседания, толчок.
  8. Мощный чистый широкий хват с последующим рывком широким хватом.

(образец специальных упражнений Медведева для классических подъемов)

Максимальные приседания должны выполняться спереди и сзади на многих боксах. От 18 до 8 дюймов можно получить много различных специальных максимальных приседаний. Можно также выполнять концентрические приседания без опоры на силовой раме, от очень низкого до приседаний.Это использовалось польской олимпийской сборной, и это можно увидеть в их фильмах. Здесь вы должны использовать идеальную форму. Приседания со штангой над головой также можно использовать аналогичным образом, используя широкий хват или чистый хват из низкого положения. Все это поможет избежать аккомодации и поможет в поднятии тяжестей.

Тяжелая атлетика 101

На этой странице мы познакомим вас с техникой подъема, которые составляют соревновательный элемент нашего спорта, а также познакомим с силовыми тренировками и способами, которые мы можем поддержать в вашем путешествии по тяжелой атлетике.

Тяжелая атлетика олимпийского стиля

Олимпийская тяжелая атлетика — это невероятный подвиг как физической, так и умственной силы, когда спортсмены часто поднимают над головой больше, чем их собственный вес. Спорт концентрируется на двух очень технических упражнениях; «Snatch» и «Clean & Jerk» .

Деталь рывка: Штанга, нагруженная весовыми плитами, размещается горизонтально на помосте от ног атлета. Его захватывают ладонями вниз и одним движением вытягивают с платформы на всю длину обеих рук над головой, при этом либо расщепляя, либо сгибая ноги.Движение завершается переходом атлета в положение стоя с удерживанием штанги над головой.

Деталь толчка: перекладина снова помещается горизонтально перед атлетом и захватывается ладонями вниз. Затем он одним движением тянется от платформы к плечам, либо расщепляя, либо сгибая ноги. Затем штанга опирается на грудь атлета, при этом их ноги выпрямляются перед выполнением толчка. Затем атлет сгибает ноги и разгибает их вместе с руками, чтобы полностью растянуть штангу, при этом руки вытянуты вертикально.

Безопасность превыше всего…

Олимпийские упражнения считаются наиболее сложными и сложными видами тяжелой атлетики. Дисциплина, концентрация и целеустремленность — все необходимое для того, чтобы справиться с этими упражнениями, и всегда следует соблюдать меры безопасности. Мы советуем никому не выполнять олимпийские упражнения без предварительной подготовки и наблюдения.

Хотите освоить олимпийские упражнения? Щелкните здесь, чтобы узнать больше о наших курсах по тяжелой атлетике.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями — это наиболее распространенный вид силы и кондиционирования, используемый для развития силы и размера скелетных мышц.Основные принципы силовых тренировок включают в себя нацеливание на определенные группы мышц путем выполнения упражнений с использованием веса тела, штанги с отягощением, гантелей или специального оборудования.

Каждый должен знать хотя бы одно упражнение с отягощениями, будь то приседание, становая тяга, жим лежа, сгибание гантелей или скручивание живота. Многие из этих упражнений формируют ключевые движения, необходимые в олимпийских и паралимпийских упражнениях, и, как и эти дисциплины, силовая тренировка зависит от правильного выполнения упражнения, также известного как «форма».Неправильное выполнение этих упражнений может привести к травмам или невозможности получить желаемые результаты, потому что целевая группа мышц не задействована в достаточной степени.

Бум в индустрии здоровья и фитнеса означает, что теперь у вас под рукой множество рекомендаций по тренировкам, однако мы настоятельно рекомендуем вам провести исследование. Чрезвычайно важно, чтобы совет, который вы принимаете, был из надежного источника, и вам также необходимо убедиться, что он соответствует вашему уровню опыта в тяжелой атлетике или тренировках.Безопасный и эффективный подъем должен быть вашим приоритетом номер один.

Пара Пауэрлифтинг

Para Powerlifting — это паралимпийская дисциплина тяжелой атлетики, адаптированная из пауэрлифтинга без инвалидов. Эта дисциплина концентрируется исключительно на жиме лежа и позволяет спортсменам поднимать вес, превышающий в три раза свой собственный вес!

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о пара-пауэрлифтинге.

Наша миссия — привлечь больше людей к занятиям тяжелой атлетикой, тренировкам и упражнениям на осанку.Имея это в виду, мы создали ряд сетей, инициатив и программ, которые поддержат вас на вашем пути как человека, вовлеченного в мир тяжелой атлетики или тренировок.

Выберите один из следующих вариантов в зависимости от ваших целей. Вы хотите:

El Hewie, Mohamed F .: 9780971958104: Amazon.com: Books

Моя судьба как автора книги «Основы тяжелой атлетики и силовых тренировок» была простым совпадением государственных дел, которые повлияли на мое поколение после египетской революции 1952 года.Кульминацией тысячелетних войн, оккупации, вторжений и беспорядков стало восстание социального правительства, которое заботилось о бедных трудящихся и пыталось повернуть вспять репрессивные капиталистические тенденции; путем национализации основных отраслей промышленности и перераспределения богатства среди населения.

В такой социалистической системе правления возникло новое чувство национальной идентичности. Как и в любой борьбе за изменение статус-кво, социалистическое египетское правительство должно бороться против международных держав, стремящихся монополизировать ресурсы, валюту и оккупацию географических территорий.Изнутри египетскому правительству пришлось иметь дело со своей собственной коррупцией и нереалистичными амбициями при восхождении по лестнице процветания и гордости. Национальная и международная борьба между отдельными людьми, лидерами и государствами закончилась многими успехами, трагедиями, войнами и окончательными шаткими мирными соглашениями.

В 1960 году меня познакомили с национальной молодежной программой. Она была направлена ​​на подготовку революционной молодежи к лидерству в спорте, искусстве, науке и во всех современных областях знаний. Государство обеспечивало детей, отобранных для участия в этой программе, формой, питанием, транспортом и деньгами на карманные расходы.В 1961 году я участвовал в церемонии поддержки, которую посетил президент Гамааль Абдель Насер, в Александрии, Египет. Мне тогда было одиннадцать лет. В такой структурированной тренировочной программе, состоящей из многих месяцев планирования и репетиций организованного тематического физического отображения движения, цветов и звуков, мое ощущение огромной роли физической подготовки глубоко укоренилось. Во-первых, я смог оценить свою способность выдерживать многочасовые тренировки вместе с другими детьми. Во-вторых, я смог почувствовать возможность обретения большей силы и навыков путем практики и планирования.В таком юном возрасте вера в возможность перемен была всем, что мне нужно, чтобы достичь статуса автора сорок лет спустя.

Осознание того, что игра — это серьезный бизнес, усилило мое инстинктивное существо. Это поставило меня на другой путь мечтаний, надежд и безудержных амбиций. Жизнь ради основных целей выживания была слишком омрачена моим стремлением экспериментировать с элементами каждой встречи в спорте, науке и религии. Сдержанный настроением, что жизнь направлена ​​на обогащение души, сохранение телосложения и расширение разума, мои эксперименты оставались на позитивном конструктивном пути, свободном от какой-либо химической зависимости и скептически относясь к внешне заманчивым порокам.

При государственной поддержке учителям и инструкторам платили за многочасовую или жесткую подготовку учеников начальной школы во внеурочное время, в праздничные и выходные дни. Лучшие тренеры были отправлены в тогдашний Восточный блок для повышения квалификации в спорте. К 1967 году, когда я учился в неполной средней школе, школьный тренер выбрал меня для занятий олимпийской тяжелой атлетикой. В то время тренер был узкоспециализированным, опытным атлетом, и государственная компенсация была заманчивой. Несмотря на то, что война 1967 года на Ближнем Востоке нарушила мои первые тренировки с марта по июнь 1967 года, мне посчастливилось найти другого тренера в оздоровительном клубе в связи с работой моего отца в Управлении общественного транспорта в городе Александрия, Египет.Потом государственная поддержка прекратилась, но трудоустройство отца дало мне бесплатный доступ в клуб здоровья компании. Там мой второй тренер, которого отправили в Восточную Германию изучать тяжелую атлетику, только что вернулся в Египет, только что основав команду по тяжелой атлетике. Его звали Мухаммед Эль-Кассабай. Он будет сопровождать меня более 44 лет и по сей день, обучая, воспитывая и руководя.

Мой путь в тяжелой атлетике был фоном, на котором я обосновался и рос по многим направлениям во многих областях знаний.Инженерный факультет Александрийского университета в Египте все еще терял королевскую ауру. Он был построен королем Фуадом в таком древнеегипетском стиле, напоминающем о славном прошлом. Тогда изучение инженерного дела было поистине увлекательным, привлекало самые блестящие умы того времени. Я изучаю ядерную инженерию, когда в Египте был только миниатюрный ядерный реактор, предоставленный Советским Союзом. Когда тяжелая атлетика занимала мою душу, ядерная инженерия была еще одной страстью, обогащающей душу знаниями и удовлетворением.Тайна субатомной вселенной никогда не переставала занимать мою совесть. В начале моей инженерной карьеры я быстро понял, что должен вооружиться медицинскими знаниями, чтобы преуспеть в тяжелой атлетике. Вскоре после получения степени бакалавра инженерии в 1974 году я поступил в медицинский институт и был принят на медицинский факультет в 1975 году.

Изучение инженерного дела и медицины было настоящей славой и занятием. В старой и исторической медицинской школе Александрии, где был обнаружен холерный вибрион, мой урок анатомии длился четыре часа каждый день в неделю.В нескольких милях отсюда находился мой тренажерный зал для тяжелой атлетики. Через милю было инженерное здание, где я получил степень магистра и доктора. Через дорогу от инженерного факультета находился национальный институт общественного здравоохранения, где я впервые работал преподавателем по промышленной гигиене и гигиене труда. От вскрытия реальных людей, большинство из которых были запечатаны тюремными штампами и доставлены в медицинский институт для изучения, до спешки на занятия по математической логике и топологии, до ожидания резервации на ночь для пакетной компьютерной работы в эпоху вакуума. трубки и перфокарты, используемые для ввода данных с прорезями, чтобы проводить ночи в догадках, почему ядерный синтез давно ускользнул от человеческой изобретательности, тяжелая атлетика была здесь для реальных игр и пота.

В 60-е годы все казалось революционным. У нас только что есть первое черно-белое телевидение, которое следило за кризисом на Суэцком канале, целью которого была национализация канала для строительства Асуанской плотины. Электричество начало поступать в деревни и сельские районы, и люди стали жить дольше и здоровее. Тяжелая атлетика переходила от стиля выпада с раздельными ногами к стилю полного приседания. Затем последовал потрясающий прогресс в ежедневных двухсессионных тренировках с целенаправленным осевым подъемом, разделенным между укреплением и техническими характеристиками, и все это в один и тот же тренировочный день.

Участие в тяжелых академических исследованиях противоречило моим амбициям в тяжелой атлетике. Но мрачное будущее тяжелоатлетов в плане обеспечения яркой карьеры убедило меня ограничить мою страсть к тяжелой атлетике, поскольку это подорвало мою профессиональную подготовку в продвинутой области знаний. Таким образом, в то время как в 1984 и 1988 годах я привлекал других товарищей к достижению олимпийской мечты, я использовал этот опыт в своих будущих статьях о тяжелой атлетике. К сожалению, мои товарищи-олимпийские чемпионы отказались от тяжелой атлетики, как только им сказали, чтобы они больше не участвовали в соревнованиях.В 2006 году Эль-Кассбани было 76 лет, когда я смотрел мои тренировки в спортзале Спрингфилд в Нью-Джерси, спустя 36 лет с начала нашего пути в тяжелой атлетике.

Последнюю главу в моем путешествии по тяжелой атлетике я разделил с Сяаком Сморенбургом из далекой страны Нидерландов. Сморенбург написал вместе со мной семь книг по тяжелой атлетике в домашних условиях. Ирония такого положения дел с постоянным поиском знаний заключалась в выдающихся ролях очень специфических наставников.Мой учитель рисования в начальной школе был первой звездой, которая привела меня к реализации моего огромного потенциала в угадывании пространства, цветов и форм. Его выдающиеся слова, которые укоренились в моей голове, заключались в том, что «художники видят оттенки и цвета в каждом проблеске жизни, чего обычные люди не замечают». Звезда начальной школы затмила на три года, прежде чем меня забрали звезды тяжелой атлетики. Это были два выдающихся тренера, которые посвятили свою жизнь тому, чтобы сделать меня тем, кто я есть.

Книги автора:

Основы тяжелой атлетики и силовых тренировок Мохамеда Ф.El-Hewie

Атлет тяжелой атлетики Мохамед Ф. Эль-Хеви и Шяак Сморенбург

Подъемы и траектории штанги: версия для домашнего тренажерного зала

Детская тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика для подростков: тяжелая атлетика для дома

, версия

Для детей младшего возраста: Введение в тяжелую атлетику для детей

Осевая силовая тренировка Мохамеда Ф. Эль-Хьюи

Чердак для тяжелой атлетики, иллюстрированный Мохамедом Ф. Эль-Хеви и Сьяком Сморенбургом

Анализ результатов тяжелой атлетики и силовых тренировок Мохамедом Ф.El-Hewie

Научные публикации автора:

«Освещение» сферической термоядерной таблетки, смещенной из геометрических фокусов сфокусированных лазерных лучей: метод векторного анализа »JOSA A, Vol. 2 Выпуск 1 Стр. 51 (январь 1985 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *