Тренировки для начинающих для девушек дома: Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений

Содержание

Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений

Проработка ягодичных мышц зачастую становится главной задачей для девушек, которые хотят визуально улучшить фигуру. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на ягодицы для девушек + готовый план, которому легко следовать в домашних условиях. Тренировка проходит без гантелей или штанги, займет программа всего 20-30 минут вашего времени.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)

Комплекс содержит 5 упражнений, которые выполняются стоя и дают нагрузку на мышцы нижней части тела с акцентом на ягодицы. Инвентарь не требуется. Первый раунд нашей тренировки на ягодицы дома включает по два вида приседов и махов, выпады. Используются также движения с пульсацией, чтобы усилить, «собрать» нагрузку в конкретных мышцах.

Перед тренировкой на ягодицы выполните разминочные упражнения.

Общее время тренировки:

  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 40 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторите в два круга. Между раундами отдых 1 минута.

Вы можете заниматься не по таймеру, а по количеству повторений, которые указаны ниже. Отдых между упражнениями берите 10-15 секунд. Общее время тренировки составит 20-30 минут.

1. Присед со сменой расстояния между ногами

Расставьте стопы на удалении для классических приседаний, распрямитесь, при этом руки расположите вдоль тела. Теперь опустите таз назад-вниз, доведите до параллели бедра, кисти сцепите перед собой в замок. Колени держите на уровне носков. Выпрямитесь, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, а затем опять выполните присед. Встаньте, вернитесь к классической постановке, снова присядьте, шагните влево, повторите широкий присед. Отличное динамическое упражнение, при котором интенсивно нагружаются вся мускулатура нижней половины тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Пульсирующие широкие приседания

Отодвиньте стопы широко друг от друга, носки поверните в стороны, на уровне груди перед собой сложите руки предплечье к предплечью. Опустите таз вниз-назад для глубокого приседа, бедра доведите к параллели пола. Колени смотрят в направлении стоп. Из принятой позиции начните делать пульсирующие движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Акцент идет в таком упражнении для женщин на ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бедер, поясницу.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

3. Глубокие выпады с пульсацией

Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом ладони сцепите перед собой на уровне груди. Шагните широко назад одной ногой, поставьте ее на носок. Выпад должен быть глубоким; расстояние между стопами больше, чем при классическом выпаде. Опустите таз, пока не доведете переднее бедро до параллели. Колено не выносите за стопу. Затем начните выполнять подъемы и опускания в короткой амплитуде, не выпрямляя опорную ногу до конца. Корпус ровный. Встаньте, поменяйте стороны, повторите. В этот выпад активно подключаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах ногой назад стоя

Встаньте в классическую стойку, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вес тела оставьте на левой ноге и слегка согните колено, правую оставьте немного назад на носок. Корпус наклоните чуть вперед, руки сцепите перед грудью. Позиция в принятом положении должна быть устойчивой. Теперь выполните мах назад, до параллели пола доведя правую ногу. Опустите обратно и сделайте новое повторение той же ногой. Выполняет всю работу только нога, корпус не двигайте. Отличное упражнение в домашних условиях на ягодицы, так как приподнимает мышцы и округляет их форму.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсация отведенной назад ногой

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, одна нога отставлена назад, а другая становится опорной, слегка согнутой в колене. Руки перед собой сложены друг на друга. Отведенную ногу поднимите до параллели пола, из принятой позиции начните ее слегка опускать, а затем возвращать обратно. В постоянном напряжении держите ягодицу, корпусом никак не двигайте. Поменяйте ноги. Из упражнения получится эффективная «добивка» для ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять:

15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (второй раунд)

Включает второй раунд нашей тренировки на ягодицы 5 разновидностей махов ногами, которые действуют на ягодичные мышцы максимально акцентировано. Выполняется тренировка на коврике, так как все движения делаются из положения на четвереньках. Вторую подборку упражнений на ягодицы в домашних условиях по желанию можно дополнить двумя утяжелителями, надетыми на ноги (если позволяет физическая готовность).

Если чувствуете дискомфорт в коленях, можете подложить под колени подушку.

Посмотрите наши другие подборки на ягодицы:

1. Мах прямой ногой на четвереньках

Опуститесь на четвереньки, только сделайте опорой не ладони на прямых руках как в классическом варианте, а на локти с предплечьями. Колени размещены четко под тазом, спина ровная, небольшой прогиб в пояснице. Распрямите левую ногу для основного движения, вытяните назад (носок почти касается пола). Сделайте мах вверх, не подгибая колено, доведите ногу к одной линии с корпусом, потом опустите и повторите. Не торопитесь при выполнении, чувствуйте напряжение в ягодицах. Подтягивается весь массив ягодичных мышц, визуально улучшается, округляется их форма.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Толчок согнутой ногой на четвереньках

Останьтесь в принятом положении: опора на локтях и коленях. Только обе ноги поставьте рядом друг с другом. Спина прямая, легкий прогиб. Поднимите левое колено немного от пола, буквально на несколько сантиметров. Теперь, не меняя угол между бедром и голенью, вытолкните эту ногу вверх. Тянитесь пяткой, это даст нужную нагрузку. Опустите обратно, повторите еще раз, затем поменяются ноги. Одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы для девушек.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

 

3. Пульсирующие толчки согнутой ногой

Не меняйте положение на четвереньках с установленными на пол локтями. При этом ноги расположите рядом друг с другом. Спина прямая, а взгляд вниз. Одну ногу поднимите вверх, пока бедро не доведете до линии корпуса. Угол в колене сохраните. Теперь из этой позиции начните делать пульсирующие движения, то поднимая, то опуская ногу. Амплитуда совсем небольшая. Затем повторите этот вид махов другой ногой. В этом упражнении идет непрерывная нагрузка на ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах прямой ногой из стороны в сторону

Вернитесь к начальной позиции на четвереньках для первого упражнения. Руки на локтях с предплечьями, коленки под тазом, одна нога распрямлена, вытянута назад, носок слегка не достает до пола. Держите спину ровной. Поднимите ногу вверх и одновременно отведите в сторону, опустите, коснитесь коврика. Затем в таком же стиле повторите мах, только перекиньте ногу в другую сторону, снова опустите носок до пола, но уже сбоку от голени. Равномерно прорабатывается в этом упражнении весь ягодичный массив мускулатуры, создавая упругость.

Сколько выполнять: 15-20 касаний пола сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Сгибания ноги на четвереньках

Сохраните положение на четвереньках с опорой на локти с предплечьями. Одну ногу выпрямите и вытяните назад, поднимите вверх. Подведите к единой линии корпуса, зафиксируйте. В пояснице держите легкий прогиб. Согните колено, по максимуму притяните голень к бедру, напрягая двуглавую мышцу, разогните из этой позиции ногу обратно и повторите. Затем выполните другой стороной. Для любой тренировки на ягодицы дома подходит отлично, так как нагружает их мышечный комплекс (на переходе к бедрам), прокачивает заднюю поверхность бедра, избавляет от целлюлита.

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (третий раунд)

Третий раунд содержит 5 завершающих упражнений. Понадобится коврик, так как выполнение предполагает лежачее положение. Инвентарь не нужен, для тонизирования мышц хватит работы с собственным весом. Включает последний раунд тренировки на ягодицы для дома мостики и подъемы ногами. Эти эффективные упражнения помогут закрепить результаты выполненной работы.

Посмотрите также наши подборки на пресс и руки:

1. Ягодичный мостик на пятках

Разместитесь лежа на спине, вытянитесь, руки уложите вдоль тела. Подогните и придвиньте к себе ноги, расстояние между ними в ширину плеч, стопы держите на пятках. Упритесь хорошо в пол, поднимите таз вверх, чтобы от бедер до шеи образовалась единая линия. Напрягите ягодицы в конечной точке. Теперь опустите назад, затем повторите подъем еще раз. Нагружается в мостике мускулатура всей нижней половины тела, но нагрузка на поясницу минимизируется.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

2. Мостик с опорой на одну ногу

Оставайтесь в том же положении лежа на спине с подогнутыми ногами, а стопы поставьте полностью на пол. Руки вдоль туловища, спина вытянута. Выпрямите теперь правую ногу, оставьте на небольшой высоте от пола. Поднимите таз, для чего посильнее упритесь в пятку, бедра должны сойтись на одной линии вместе с остальным корпусом. Сожмите ягодичные мышцы. Опуститесь, повторите, по той же технике сделайте другой ногой. В этом упражнение на ягодицы в домашних условиях идет акцентированная работа на одну половину попы, что повышает эффективность нагрузки.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Ягодичный мостик в позе лягушки

Сохраните положение лежа на спине. Придвиньте подогнутые ноги к себе, чтоб развести колени в стороны. Стопы при этом соедините подошвенной частью, на пол уложите руки вдоль корпуса, спину выпрямите. Сохраняя позицию коленей и ног, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, затем плавно опустите его обратно. Повторяйте нужное количество раз. В этом непростом по технике упражнении для девушек получается эффективная нагрузка на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

4. Выталкивания ноги лежа на животе

Перевернитесь на живот, руки сложите перед собой, а голову положите на предплечья. Вы будете работать одной ногой, для этого согните колено, голень перпендикулярна поверхности, пятку направьте четко вверх. Теперь выполните подъем бедра от пола на максимальную высоту. Напрягайте ягодичные мышцы. Корпус не двигайте, а плотно прижмите. Плавно опустите ногу, не меняя угла в колене, повторите. По нагрузке одно из лучших упражнений на проработку ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсирующие подъемы прямой ноги лежа

Останьтесь лежать на животе с руками под головой. Хорошо вытянитесь, стопы уложите рядом. Теперь поднимите одну ногу от пола, зафиксируйте положение. Корпус по сторонам не отклоняйте, работает только низ тела, в пояснице создайте небольшой прогиб. Начните выполнять по короткой амплитуде пульсирующие подъемы и опускания ноги вверх-вниз. Непростое упражнение на ягодицы для женщин, так как потребуется гибкость поясницы, зато максимально нагрузятся, подтянутся и поднимутся мышцы попы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

План тренировок с акцентом на ягодицы для девушек:

Тренировки дома для девушек

В современном мире девушкам приходится разрываться между семьей, работой, домашними делами и др. В таких условиях мало кому удается еще и посещать фитнесс-клуб. Однако не стоит отчаиваться: для того, чтобы поддерживать красивую фигуру, достаточно просто соблюдать правила питания и тренироваться дома. С начала, конечно, это дается сложно, но, если делать все правильно, то вскоре в теле можно заметить явные изменения: улучшиться самочувствие, осанка, станут рельефными мышцы, будет плоским животик, сбросится пара ненужных килограммов. А ко всему этому – от мыслей о том, что фигура нравится, улучшится настроение.

Ключевой фактор для красивой фигуры девушки – это соблюдение диеты, правильное сбалансированное питание. Именно оно должно стать на первое место. Без питания не получится ничего. Диета до безобразия проста: кушать мало и часто. В день может быть до 6 приемов пищи. В первой половине дня следует кушать углеводы – это рис, гречка, овсянка. Вторая половина дня посвящается белкам – молоко, творог, яйца. Ко всему прочему на протяжении дня необходимо давать организму достаточное количество воды, овощей и фруктов. Вот и все правила, если кратко. И ни в коем случае не голодать!

Те, кто выбирает домашние тренировки, удивятся, насколько они удобны. Вы сами выбираете график занятий, удобно встраивая его в привычный распорядок. Вам не перед кем стесняться своей фигуры или неудавшихся упражнений, ведь дома никто Вас не видит и не слышит. Никто Вас не будет раздражать своим поведением или комментариями. После тренировки можно принять душ или ванну. А ко всему прочему – значительная экономия денег.

Простые правила для тех, кто выбрал тренировку дома:

  1. Тренировка начинается спустя 1-2 часа после приема пищи;
  2. На начальном этапе выполняется разминка;
  3. Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием. Вдыхать воздух носом, а выдыхать – ртом. Нельзя задерживать дыхание;
  4. Во время занятий необходимо пить воду;
  5. После тренировки нужно выполнить растяжку мышц.

Что касается самой программы тренировки, то Вы можете пользоваться любой понравившейся в интернете схемой тренировки, постепенно составив для себя идеальную программу.

Включите в свою тренировку такие упражнения, как:

  • приседания;
  • пресс на полу;
  • выпады;
  • отжимания от пола;
  • подъемы на носках.

Отдых между подходами должен быть коротким примерно в 30-45 сек, в зависимости от самочувствия. Длительность тренировки: не более 30-40 минут. Подобрав правильно диету и программу тренировки, можно держать себя в великолепной форме.

Всем спортивной фигуры и отличного настроения! Красота спасет мир!

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
  • Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
  • Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки
  • Степ-платформа: пригодится для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
  • Утяжелители для ног: если вы хотите акцентировано поработать над мышцами ног.
  • Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.
  • Штанга: подходит для базовых силовых упражнений для тонуса мышц или в качестве альтернативы гантелям.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Читайте подробнее: Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + план занятий.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Топ-20 недорогих кроссовок для тренировок

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:

10. Можно использовать пульсометр для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

12. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

12. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Дыхание задерживать нельзя.

13. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

14. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

15. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

  • Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
  • Тренировки дома для похудения и сжигания жира
  • Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
  • Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков и людей с большим лишним весом

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Бокс

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

4. Конькобежец

5. Подъемы ног в мостике

6. Касание лодыжек

День 2

1. Подъем колен к груди

2. Плие-приседание

3. «Охотничья собака»

4. Разведение рук и ног

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

6. Велосипед

День 3

1. Подъемы ног

2. Отведение ног в обратной планке

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

6. Русский поворот

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Ходьба выпадами вперед

3. Подъем рук в планке

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

3. Супермен

4. Горизонтальный бег

5. Мах ногой (на обе стороны)

6. Повороты в планке

День 3

1. Боковые прыжки

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

3. Пловец

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

6. Касание плеч в планке

 

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Сумо-приседание с гантелью

2. Подтягивание гантелей в планке

3. Приседание с выпрыгиванием

4. Отжимания (можно на коленях)

Читайте подробнее: Как научиться отжиматься?

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

6. Двойные скручивания

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

3. Берпи

4. Приседание с подъемом на носки

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

3. Прыжок в широкий присед

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

6. Ножницы

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий.

День 1

1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12

2. Приседание с гантелями: 4х10-12

3. Жим гантелей для груди: 3х12-15

4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим на трицепс: 3х12-15

6. Касание ног: 4х15-20

День 2

1. Тяга гантели в наклоне для спины: 3х10-12 (на каждую руку)

2. Становая тяга: 4х10-12

3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15

6. Подъем ног: 4х15-20

День 3

1. Обратные отжимания: 3х10-12

2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналамmfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: Топ-30 программ для новичков.

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

GoodLooker.ru — сайт о фитнесе. Читайте подробнее: http://goodlooker.ru/trenirovka-doma-dlya-devushek.html

Калистеника для девушек | Кроссфит блог

Когда речь заходит о развитии телосложения девушек, это может быть довольно сложной задачкой.

Придерживаться кардио? Тренировки со штангой сделают меня большой? Как необходимо тренироваться, чтобы одновременно иметь отличную форму и быть сильной?

На все эти вопросы можно ответить всего одним словом – Калистеника.

Упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять на спортивной площадке, особенно эффективны в построении тела вашей мечты.

Кстати, недавно я подготовил статью о подтягиваниях для девушек

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в калистенике, или можете с уверенностью подтягиваться или отжиматься, калистеника превратит ваше тело в идеал.

В этой статье мы рассмотрим, что представляет собой калистеника как вид спорта, почему упражнения из нее полезно включать в тренировки девушкам, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих, а также какое оборудование вам понадобиться для тренировок.

В конце заметки я приведу пример тренировки по калистенике, которую вы можете использовать.

Давайте начнем!

Что такое калистеника

Калистеника в буквальном смысле этого слова — это упражнения с собственным весом, которые используются для достижения необходимой физической формы.

Калистеника включает различные подводящие упражнения, которые улучшают ваши навыки в остальных базовых упражнениях.

Калистеника состоит из различных движений, в том числе тягу (подтягивания), отжимания, различные сгибания, статику, бег и другие.

Польза занятий калистеникой для девушек

Учитывая то, что упражнения с собственным весом очень важны, у них есть масса преимуществ для включения их в регулярные тренировки.

Вот основные преимущества калистеники для девушек:

Минимальное оборудование

Красота калистеники заключается в ее простоте. Наличие перекладины, брусьев, а также ровной площадки будет достаточно для выполнения практически всех движений. Вот и все, место для тренировок готово.

В любом месте, в любое время

Благодаря минимальным требованиям к оборудованию, вы можете заниматься практически в любом месте. Можете создать свой личный тренажерный зал у себя дома или можете пойти на спортивную площадку и заниматься там. Вы также полностью независимы от времени тренировок, вы можете тренироваться, когда вам удобно.

Анатомически правильные движения

Как было сказано выше, калистеника использует упражнения с собственным весом, поэтому вы во время тренировки вы перемещаете свое тела, а не перемещаете другой объект. Данные упражнения с собственным телом, такие как подтягивания, отжимания или приседания анатомически правильны и естественны для организма. Кроме того, данные упражнения являются базовыми, потому задействуют большое количество мышц.

Развитие силы/мышц.

С помощью калистеники вы можете улучшать свою силу, сбрасывать лишние килограммы, а также увеличивать мышечную массу.

Как вы можете видеть калистеника очевидный выбор № 1 для девушек, которые хотят добиться потрясающего тела.

Лучшие упражнения с собственным весом для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в калистенике, то самое главное не пугайтесь. Все когда-то начинают с нуля.

К счастью для вас, база калистеники включает упражнения, которые всем вам хорошо известны.

Ниже я приведу лучшие упражнения с собственным весом для создания своей тренировки по калистенике.

  • Отжимания от пола (и их вариации)
  • Подтягивания на перекладине (и их вариации)
  • Воздушные приседания (или приседания на одной ноге с помощью)
  • Горизонтальные подтягивания
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук
  • Гиперэкстензия
  • Шагающие выпады
  • Спринты
  • Ситапы
  • Если вы не может выполнить ни одного повторения отжиманий или подтягиваний, то не стоит переживать, вы всегда можете масштабировать упражнение, а после развития необходимой силы, уже выполнять их самостоятельно.

    Всегда выполняйте упражнения в полную амплитуду и с правильной техникой движения.

    Данный список упражнений является базовым для тренировок по калистеники. Все последующие более сложные упражнения, изучаются уже после освоения данного списка.

    Что насчет похудения и построения мышц?

    Не существует каких-то специальных упражнений, которые хороши для похудения и не подходят для набора мышечной массы (и наоборот). Главное это то как вы их выполняете.

    Для похудения вам необходимо сосредоточиться на ваших аэробных показателях.

    Это включает следующее: Кроссфит, низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Используя данные методы тренировок в калистенике, вы можете добиться потрясающих результатов в похудении, особенно в этом преуспевают HIIT тренировки.

    Есть несколько упражнений, которые идеально подходят для HIIT тренировок.

    • Отжимания
    • Подтягивания
    • Воздушные приседания
    • Горизонтальные подтягивания
    • И Спринты
    Вы можете очень просто переключиться с одного упражнения на другое. Например, вы можете выполнять 45 сек отжимания, затем 15 сек отдыха и затем 45 сек подтягивания.

    Для похудения вам необходима высокая интенсивность, с короткими периодами отдыха между подходами.

    Для более эффективного похудения, не забывайте также о правильной диете.

    Что касается набора мышечной массы, то вам понадобятся более медленные подходы, больше времени на восстановление и прогрессия в нагрузке. В данном случае тренировка по калистенике будет больше похожа на традиционную тренировку с отягощениями в зале.

    Оборудование для тренировок

    Я уже упоминал, что для занятий калистеникой необходимо минимум оборудования. Перекладина, брусья, а также немного свободного места – это все что вам необходимо.

    Вы всегда можете пойти на спортивную площадку или заниматься дома, или в тренажерном зале.

    Калистеник тренировка для девушек

    Ниже я приведу отличную тренировку по калистенике для увеличения мышечной массы и снижения уровня жира. Кроме того, данную тренировку могут использовать не только девушки, но и парни, она в этом плане универсальна.

    Тренировка:

    Отжимания – 3 подхода по 6-10 повторений

    Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

    Отжимания с узкой постановкой рук – 2 подхода по 6-10 повторений

    Воздушные приседания – 3 подхода по 6-10 повторений

    Отжимания на брусьях – 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)

    Горизонтальные подтягивания — 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)

    Спринт – 3 подхода по 100 метров

    Выпады – 3 подхода по 10-12 повторений

    Эта тренировка кажется очень простой, но это не так. Все дело в прогрессии выполнения данных упражнений. Когда вы освоите отжимания от пола, вы можете усложнить данное движения, например, путем добавления дополнительной амплитуды, или выполнения одной рукой, или выполнения с хлопком. Точно также и в других упражнениях. Вместо воздушных приседаний, можно делать приседания на одной ноге, вместо отжиманий ну брусьях – отжимания на кольцах и т.д.

    Выполняйте данную тренировку несколько раз в неделю, постепенно прогрессируя в упражнениях.

    готовый план упражнений для всего тела. Как составить программу силовых тренировок

    Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

    Программа девятидневка

    В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

    • гантели;
    • турник;
    • скамья или устойчивый предмет.

    Первый день

    Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

    • Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

    Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

    Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

    • «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

    Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

    Второй день

    Проработка грудных мышц:

    • Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После — возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

    Важно! Правильное выполнение упражнения — залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

    • Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

    Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

    • Отжимания с упором на устойчивый предмет.

    Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

    Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

    Третий, шестой и девятый дни — отдых

    После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

    Четвёртый день

    Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

    • Жим гантелей сидя.

    Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх — это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

    • Разводка гантелей в стороны.

    Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

    • Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

    Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс — это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

    Пятый день

    Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

    • Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице:)

    Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз — при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

    • Тяга гантелей в наклоне.

    В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов — 5, повторов 20.

    • в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

    Седьмой день

    Работа на трицепсы:

    • Отжимания в узкой стойке

    Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов — это оптимальное количество раз;

    Обратные отжимания по эффективности накачивания трицепса ничуть не уступают классическим (от пола). А ещё обратные (задние) отжимания обеспечивают развитие координации и статической устойчивости.

    • Разгибание руки с гантелей за головой

    Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество — это 15 раз и 3 подхода.

    Восьмой день

    Проработка бедер. Упражнения:

    • Приседания с гантелями.

    Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

    • Тяга на прямых ногах.

    Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

    Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

    Клубе. Проводить тренировки можно и дома. Это более удобный и дешевый вариант. Тем более что не нужно ждать своей очереди на снаряд или тренажер. И, несмотря на то, что в домашних условиях их выбор ограничен, правильно подобранные упражнения помогут решить эту проблему.

    Покупка тренажеров для домашнего фитнеса — нецелесообразна. Их стоимость высокая, да и место для них есть далеко не всегда. Наиболее рационально в домашних условиях использовать гантели. Их должно быть, как минимум, две. Но в силу того, что нагрузку нужно постоянно увеличивать, лучше приобрести набор, вес гантелей в котором может быть до 52 кг.

    Перед началом тренировок следует подобрать эффективный комплекс упражнений . Остальное — это самоорганизация и желание работать над собой.

    Силовая тренировка в домашних условиях может заключаться в выполнении следующего комплекса упражнений:

    • Жим гантелей из полуприседа.

    Такое упражнение позволяет проработать основные мышцы ног и спины. Для этого нужно встать, немного расставив ноги. В руки взять гантели подходящего веса и, согнув руки в локтях, подтянуть их к плечам так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга. Присесть, согнув колени под прямым углом. Это будет исходная позиция. Из такого положения нужно вставать, одновременно мощно выталкивая гантели вверх. В верхней точке ноги и руки должны быть полностью прямыми. Важно следить за положением тела — голову не наклонять, спина не округленная и без прогибов. Приседая, следует делать вдох, выпрямляясь — выдох.

    • Подтягивание гантели к поясу.

    Это упражнение также предназначено для спинных мышц. Для его выполнения потребуется стул, либо другая опора такого же уровня. Нужно наклониться, сделав упор в стул рукой (не сгибая ее). Во вторую руку взять гантель и опустить ее. Чуть согнуть ноги и, сгибая руку, подтягивать ее к поясу. При этом рабочую руку следует держать максимально близко к туловищу. Подъемы должны быть полными. Сделав нужное количество повторений, надо сменить руку. При подъеме руки — выдох, при опускании — вдох.

    Для их выполнения нужно встать ровно, руки с гантелями расположить по швам. Отставить одну ногу назад, подняв ее на носок. Из такого положения садиться, сгибая ноги в коленях. В конечной точке нога, которая впереди, должна быть согнута под прямым углом, а задняя — слегка коснуться коленом пола. Занять исходную позицию и выполнить то же самое, отступив назад другой ногой. Сделать нужное количество повторов, поочередно меняя ноги. Спину на протяжении всего упражнения надо держать прямо, голову не наклонять.

    • Наклон с разведением гантелей в стороны.

    В данном упражнении задействованы плечевые и спинные мышцы. Встать прямо, слегка расставив ноги. В руки взять гантели, наклонить корпус вперед параллельно полу, руки вытянуть перед собой. Разводить руки в стороны, не сгибая, и поднимать их до уровня туловища. Спину не прогибать, голову держать на одном уровне с туловищем.

    • Становая тяга с гантелями.

    Данное упражнение выполняется идентично с тягой штанги. Оно позволяет сделать осанку ровной и проработать основные мышцы ног. Взять гантели в руки и опустить их по швам. Встать, немного расставив ноги, ступни параллельны друг другу. Спина прямая, взгляд строго перед собой. Сгибать ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед и отводя таз назад. Дотянуться гантелями до наружной стороны стоп и в обратном порядке занять исходную позицию. Приседать следует не более чем до сгибания ног под прямым углом.

    Они позволяют прокачать грудные мышцы, руки и спину. Выполнять их можно разными способами — располагая кисти рядом, расставляя широко руки, направляя кисти друг к другу. Если отжиматься от пола с выпрямленными ногами не получается, то можно сначала упираться на колени. Также на первых занятиях можно отжиматься от скамьи или дивана. В процессе выполнения элемента следует держать спину ровно, голову не наклонять. В конечном итоге нужно добиться правильных отжиманий от пола с упором на носки.

    • Скрещивание ног.

    К концу комплекса упражнений можно переходить к проработке пресса. Скрещивание ног задействует нижнюю его часть и мышцы ног. Для выполнения элемента следует лечь на спину, поднять прямые ноги вверх перпендикулярно туловищу и поочередно скрещивать их. Со временем к ногам можно прикрепить отягощения.

    Позволяют укрепить мышцы верхней части живота. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, поставив стопы на пол, либо зацепившись ногами за опору. Руки сложить за головой и поднимать верх туловища, задерживаясь на пару секунд в верхней точке. Чтобы прокачать боковые мышцы, нужно развернуть ноги в стороны и лечь на бедро. Далее — также выполнять подъемы корпуса. Существуют и другие варианты скручиваний.

    Чтобы данный комплекс упражнений был эффективным, нужно соблюдать следующие рекомендации:

    • Первые тренировки должны быть с небольшим весом (или вовсе без него). Это позволит сосредоточиться на технике и как следует ее отработать.
    • Нужно постепенно увеличивать вес. Но он не должен мешать технике выполнения элементов.
    • Занятия должны быть регулярными. При этом следует чередовать их с отдыхом. Оптимальными являются тренировки через день.
    • Перед тренировкой нужно проводить пятиминутный разогрев всех мышц.
    • Сначала нужно выполнить подряд все упражнения по 1 подходу. Затем повторить их еще как минимум в 2 подхода.
    • Каждое упражнение следует выполнять по 10 повторений.
    • Отдых между упражнениями и подходами должен быть минимальным.
    • Нужно на протяжении всего тренинга соблюдать средний темп.
    • Заниматься следует в проветренном помещении.
    • Не забывайте следить за дыханием и положением тела.

    Фитнес в домашних условиях отличается отсутствием тренажеров и штанги. Но это не делает его менее эффективным. Выполняя полный комплекс упражнений с учетом рекомендаций специалистов, можно сформировать красивое и мускулистое тело.

    Силовые тренировки для похудения необходимы, они создают прочный мышечный каркас, ускоряют метаболизм и придают силуэту соблазнительные очертания. Чтобы от упражнений был толк, надо соблюдать основные правила их проведения и правильно питаться.

    Общие правила проведения силовых тренировок для женщин для похудения

    Девушки часто избегают гантелей и штанги, опасаясь потерять женственную фигуру. Это мнение совершенно необоснованно. Особенность работы женской эндокринной системы такова, что она настроена на запасание жира, а не мышц. Чтобы достичь мужских параметров, нужно не только тренироваться, но и принимать искусственные гормоны.

    Домашние силовые тренировки для похудения не лишат силуэт женственности

    Для того чтобы силовой тренинг принес желаемый результат, нужно соблюдать основные правила:

    • Время занятия должно быть от 40 минут до часа. Для начала будет достаточно базовых упражнений.
    • Соблюдайте технику. Если вы новичок, позанимайтесь с тренером минимум один раз.
    • Правильно дышите. Тяжелый спорт рассчитан на активизацию роста мышц, а это невозможно без снабжения их кислородом. Запомните, напряжение – выдох, расслабление – вдох.
    • Не пытайтесь сразу поднять большой вес. Это чревато нарушением техники и травмами. Лучше возьмите гантели немного легче и постепенно наращивайте нагрузку.
    • Восстановление так же важно, как и тренировка. Делайте перерывы на 1−2 дня. Это время можно посвятить кардиотренировкам или растяжке.
    • В питании сместите акцент на нежирный белок и овощи. Такой рацион поможет ускорить похудение.

    Занятия спортом должны приносить не только удовольствие, но и заметный результат. Если его нет, значит, один или несколько пунктов нарушены.

    Силовые тренировки для похудения в домашних условиях: базовые упражнения

    Причин не ходить в спортивный зал немало: это и отсутствие времени, и завышенная цена, и неудобство расположения. Дома можно заниматься с не меньшим эффектом. Вам понадобятся турник и гантели, если планируете заниматься серьезно, купите штангу. Этого будет достаточно.

    Базовые упражнения для дома:

    1. Жим лежа – это подъем штанги, грифа или гантелей от груди.
    2. Становая тяга – немного присядьте, возьмите штангу за гриф, поднимайте ее и одновременно выпрямляйтесь. Держите гриф в опущенных выпрямленных руках. Повторите в обратном порядке.
    3. Приседы, они выполняются с утяжелением.

    Кроме этих упражнений включите в домашнюю тренировку отжимания, подтягивания и упражнения на пресс. Выполняйте каждое по 8−12 раз в 3 подхода. Обязательно проведите предварительную разминку в начале и растяжку в конце.

    Силовые тренировки несут пользу здоровью. Они позволяют даже в зрелом возрасте ощущать прекрасное самочувствие, поскольку укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Самое время задуматься о своём будущем физическом состоянии сейчас. Ведь закладывать базу необходимо еще в том возрасте, когда человек не испытывает трудностей с передвижением и общим состоянием здоровья.

    В результате нагрузок на мышцы происходит увеличение синтеза белков в организме человека. В результате мышцы растут. Профессионалы рекомендуют заниматься от трех до четырех раз в неделю давая организму необходимую нагрузку и время для отдыха. На каждой тренировке нужно задействовать разные группы мышц.

    Мышцы растут во время отдыха, если постоянно их нагружать – эффект будет в несколько раз меньше! — предостерегает лучший бодибилдер страны 2012 года Юрий Леонов.

    К силовым упражнениям относятся:

    • Сгибание/разгибание туловища;
    • Присед;
    • Потягивания на перекладине;
    • Тяга штанги к подбородку из положения стоя;
    • Тяга штанги к поясу;Разберём подробнее каждое из них.

    Сгибание/разгибание туловища

    Для выполнения этого упражнения потребуется соорудить у себя дома конструкцию по типу скамейки. Можно поставить в ряд несколько стульев. Лечь на них животом вниз. Чтобы верхняя часть туловища свисала. Пятками необходимо упереться во что-нибудь. Руки за головой. Поднимать туловище нужно так, чтобы голова оказывалась выше уровня ягодичных мышц.
    Не следует поднимать голову слишком высоко. Из-за этого начнут работать мышцы бедра и эффективность упражнения будет снижена.

    Присед со штангой

    Отличное упражнение для тренировки дома. Позволяет прокачивать переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, задействуя обе голени, пресс и нижнюю часть спины. Его можно выполнять как с дополнительным грузом, так и без него.
    Для груза лучше всего подойдет штанга. Ее необходимо установить чуть ниже плеч, упереться плечами в гриф снизу и обхватить руками гриф как можно ближе к блинам. Далее, выпрямиться и начать приседания. Важно держать спину в прямом положении. Выполнять следует медленно. Это позволит воздействовать на каждый сантиметр рабочих мускулов.

    Подтягивания характеризуются как многофункциональные силовые упражнения в домашних условиях. Они задействуют огромное количество мускул. Сюда входят бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Отлично развивают плечевой пояс.
    Все зависит от того, каким хватом подтягиваться. Классический хват (руки на ширине плеч, ладони от себя) задействует предплечье и бицепсы. Если расставить руки шире и при подниманиях туловища касаться турника задней поверхностью шеи, прокачивается спина и трицепс. Аналогичный хват, но с поднимаем подбородка выше положения турника, оказывает положительный эффект на грудь. Для достижения максимального результата нужно опускать тело на максимум и до конца его поднимать.

    Тот вид тренировки, который невозможен без штанги. Включает в себя ряд важнейших условий. Их несоблюдение может привести к травмированию. Поэтому выполнять становую тягу, особенно дома, нужно максимально внимательно.
    Стопы располагаются параллельно друг другу. Ноги подогнуты в коленях. Спину следует держать исключительно в прямом направлении. Голова поднята, а взгляд направлен вверх. Гриф брать ладонями от себя, руки располагать чуть шире плеч. Далее поднимать туловище в положение стоя. Ноги должны выпрямиться, а плечи отодвинуться назад.
    Становая тяга – это отличное силовое упражнение для выполнения в домашних условиях.

    Тяга штанги к подбородку из положения стоя

    При выполнении этого вида тяги надо принять положение стоя и выпрямиться. Тело должно оставаться в прямом положении на протяжении всего времени выполнения. Снаряд берём ладонями к себе. Между руками оставляем расстояние в несколько сантиметров.
    Поднимать штангу следует не спеша. Нужно прочувствовать, как работает каждый мускул. Это позволит достичь максимальных результатов. Штангу поднимать до подбородка, насколько можно ближе к корпусу. Это будет развивать так называемую трапецию, а также бицепс.

    Эту разновидность тяги стоит выполнять из полусогнутого положения. Корпус должен быть параллелен полу. Расстояние между ногами оставить небольшое — несколько сантиметров. Согнуть ноги в коленях. Обхватить гриф обычным хватом (ладонями вниз), а руки расставить пошире.
    Штангу следует держать на весу — примерно на уровне голени. Поднимать штангу, пока она не коснется верхней части живота, а затем медленно опускать. Правильное выполнение задействует мышцы спины. В случае несоблюдения техники, вся нагрузка ляжет на бицепсы.
    Это одно из самых известных силовых упражнений для выполнения его можно дома.

    Наклоны со штангой

    Наклоны со штангой чем-то напоминают присед. Следует упереться плечами в штангу снизу. Спину удерживать ровно, не сгибать. Ноги расположить по ширине плеч. Приняв необходимое положение, следует начать упражнение. Наклонять корпус, пока верхняя часть туловища не примет положение параллельно полу. Следует задержаться от 2 до 3 секунд в такой позе и вернуться в исходную.

    Тренировка с гантелями

    Для выполнения упражнений с гантелями, помимо основного спортивного снаряда понадобится лавочка. Следует подойти к лавке, одну ногу выдвинуть вперед, а вторую назад. Одной рукой опереться на скамейку. Спину согнуть, пока она не примет параллельное полу положение.
    Колени слегка согнуты. Гантель следует взять свободной рукой, ладонью наружу. Выпрямив до конца руку со снарядом, начать поднимать гантель к телу. Как только рука касается тела, слегка приподнять плечо и на 1-2 секунды задержать руку в таком положении. Это позволит отлично активировать работу трапециевидной, ромбовидной и широчайшей мышц.

    Сгибание ног на скамье

    Отличное упражнение для выполнения силовых упражнений в домашних условиях. Необходимо принять положение лежа на скамейке лицом вниз. Колени должны находиться у края. Руками следует за что-нибудь ухватиться. К примеру, за саму скамейку.
    Заднюю поверхность голени необходимо дополнительно нагрузить утяжелителями. Следует поднимать ногами груз до тех пор, пока угол сгибания не достигнет угла в 90 градусов. Крайне важно доводить угол сгибания ног до 90 градусов, это позволит дать мышцам требуемую им нагрузку
    Существует еще несколько подобных методик, но это самые эффективные силовые упражнения в домашних условиях

    Женские силовые упражнения в домашних условиях

    Кроме вышеперечисленных техник, существует еще ряд силовых упражнений для женщин. Их не так много, как для мужской аудитории. Их главная цель – приведение в порядок проблемных зон и корректировка фигуры в комплексе. Они не несут в себе установки нарастить мускулатуру. Упражнения достаточно простые. Для их выполнения понадобится минимальное количество снарядов, а выполнять их сможет каждая. Не стоит слушать тех, кто говорит, что силовые упражнения в домашних условиях могут выполнять только мужчины.

    1. Принять положение стоя, спину держать ровно. Ноги расставить на ширине плеч. Руки выпрямить вдоль тела, локтями прижаться к корпусу. Потом взять гантели хватом наружу. Главная задача – не отрывая локтей поднимать предплечье, пока оно не коснется тела всей поверхностью.
    2. Руки находятся вдоль тела на максимально близком к нему расстоянии, но не касаясь. Локтевые суставы должны быть чуть-чуть согнуты. Взять в каждую ладонь по гантеле. В занятом положении плавно поднимать гантели до подбородка, затем медленно опуская. Одна рука параллельна другой.
    3. Здесь руки будут задействованы поочередно. Необходимо поднять согнутую в локте руку с гантелей перед собой. Предплечье и плечо должны образовать между собой прямой угол. Затем следует поднять руку с гантелей до уровня подбородка, и аналогичным способом вернуть ее в исходное положение. Далее, другой рукой проделать то же самое.
    4. Последнее упражнение стоит выполнять двумя руками одновременно. Руки располагаются вдоль тела, ладони развернуть внутренней стороной друг к другу. В каждой руке по гантеле. Необходимо поднимать предплечья до уровня подбородка и возвращать их в стартовое положение.
      Каждая женщина, желающая подкорректировать фигуру, может легко выполнять эти тренировки дома.

    Общая польза от силовых упражнений

    • Силовые тренировки прекрасно способствуют улучшению обмена веществ в организме. Как следствие, сжигание телом жира значительно увеличивается.
    • С возрастом люди теряют мышечную массу, отчего тело становится некрасивым. Выполняя силовые тренировки дома, возможно значительно замедлить этот процесс и даже повернуть его вспять. Одежда станет лучше сидеть, а окружающие будут оглядываться на такое привлекательное тело.
    • Силовые упражнения помогают избежать атрофии мышц, так что нагружая их такого рода занятиями модно легко продлить себе молодость. Даже в 60 лет чрезмерные для остальных нагрузки покажутся более, чем легкими.
    • Регулярные тренировки снижают риск инсульта на сорок процентов, а инфаркта – на пятнадцать. Выполняя силовые упражнения в домашних условиях, каждый обеспечивает себе профилактику этих страшных недугов. Также такие тренировки снижают риск заболевания раком.
    • Чем больше мышечная масса, тем меньше вероятность стресса. Если же он все-таки случился, то совсем скоро от него не останется и следа.

    Многие женщины и мужчины стали все чаще заниматься спортом дома, ведь при напряженном графике работы времени на походы в зал категорически не хватает. По эффективности такие тренировки не уступают тем, что проходят под руководством опытного мастера. Чтобы они дали желаемый результат, следует обзавестись необходимым снаряжением, а также подобрать индивидуальную программу.

    Силовые тренировки в домашних условиях не только помогут похудеть, но и сделают мышцы подтянутыми.

    Читайте в этой статье

    Эффект силовых тренировок в домашних условиях

    Такого рода физические нагрузки направлены на то, чтобы сжигать достаточное количество калорий. Чтобы избавиться от жировых отложений с помощью силовых тренировок, необходимо их расходовать так, чтобы энергии тратилось больше, чем поступило с пищей. Для этого нужно подобрать правильный комплекс упражнений на похудение.

    Кроме очевидной пользы для фигуры, силовые тренировки оказывают положительное влияние на состояние здоровья. Они укрепляют сердце и сосуды, значительно улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

    Чтобы тренировка оказалась действительно эффективной и порадовала стройной и подтянутой фигурой, следует выполнять несколько простых рекомендаций:

    • Не нужно лениться делать разминку и растяжку после занятий. Это поможет мышцам перенести нагрузки без особых проблем.
    • Необходимо по мере привыкания организма к тренировкам усложнять их. Только так получится быстро похудеть и подтянуть фигуру.
    • Важно выполнять силовые упражнения в соответствии с техникой. Неправильные движения не только не дадут значимого эффекта, но и приведут к травмам.
    • Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю. В домашних условиях иногда бывает тяжело соблюдать этот принцип, но все же не стоит делать большие перерывы.
    • Необходимо следить за правильным дыханием. В организм должно поступать достаточно кислорода. Выпускать воздух следует одновременно с напряжением мышц, а вдох делать при расслаблении.
    • Не нужно слишком долго отдыхать между выполнением подходов.

    Необходимые атрибуты

    Для занятий силовыми упражнениями для похудения потребуется несколько спортивных снаряжений. Самое необходимое из них – . Их следует выбирать в зависимости от того, как давно начата тренировка. Новичкам не нужно покупать слишком тяжелые варианты, для первых занятий могут подойти и обычные бутылки, наполненные водой. А вот уже более опытным спортсменам следует остановить свой выбор на гантелях весом 4 — 5 килограммов.

    Также упражнения, входящие в программу тренировки для похудения, могут выполняться при помощи силового троса. Он позволяет проработать абсолютно любые группы мышц, а также более компактен, чем гантели.

    Мужчинам, желающим привести свою фигуру в порядок, также понадобится небольшая штанга. Не обязательно выбирать самую тяжелую. Ведь ее основная роль при выполнении упражнений для похудения – служить утяжелителем. Также мужчинам может пригодиться , необходимый для подтягиваний.

    Комплекс для похудения

    В зависимости от того, какой уровень физической подготовки имеет человек, и выбирается соответствующая программа тренировки. При этом для женщин и мужчин подходят немного различные упражнения. Также отдельно выделяется программа для новичков.

    Для начинающих

    Для тех, кто только начал тренироваться, подходит комплекс из упражнений, рассчитанный на проведение занятий три раза в неделю. При этом необходимо распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Комплекс для новичков, направленный на похудение, включает различные силовые упражнения, некоторые из них выполняются с гантелями.



    Мнение эксперта

    Юлия Михайлова

    Эксперт по диетологии

    Тренировка должна быть очень интенсивной. Рекомендуется выполнять упражнения за три подхода. Только достаточная физическая нагрузка даст положительный результат, который отразится на фигуре. При этом в каждом подходе необходимо выполнять все упражнения по 10 раз.

    Примерный план занятий:

    • Приседания . Взять в руки гантели, прижать их к себе на уровне плеч, спину выпрямить. Нужно также слегка наклониться вперед. Приседания должны быть не очень глубокими, колени не расходятся в стороны. При возвращении в начальную позицию руки с гантелями выпрямляются над головой. Данное упражнение укрепит мышцы ног, рук и спины.
    • Выпады вперед . В руках по-прежнему находятся гантели. Правой ногой следует сделать выпад вперед, левая в это время сгибается в колене, но не касается пола. Важно сохранять ровную осанку во время выполнения упражнения. Затем сменить ноги и повторить то же самое. Руки все это время выпрямлены вдоль тела.
    • . Принять положение как при выполнении планки. Начинающим лучше сделать упор на колени, а не на стопы.
    • Разгибание рук назад . Выпрямиться, взять гантели. Согнуть руки в локтях, немного наклониться вперед. Слегка присесть, чтобы ноги не были прямыми. Крепко прижав локти к туловищу, разгибать руки с гантелями в обратном направлении.
    • Подъем таза . Лечь на спину, руки положить за голову. Ноги необходимо согнуть и поставить на ступни. Оторвать таз от пола, стремясь как можно выше его поднять. Для усложнения можно положить на бедра не слишком тяжелую гантель.

    Данного комплекса силовых упражнений для похудения будет вполне достаточно для начинающих. Если он дается легко и выполняется очень быстро, можно его усложнить, дополнив другими видами нагрузок.

    Для женщин

    Силовая тренировка для представительниц прекрасного пола обычно направлена на постепенную проработку всех групп мышц. К комплексу основных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам, можно добавить такие:

    • Скручивания. Принять положение лежа на спине. Руки сложить в замок на затылке, ноги согнуть и поставить на землю. Стараться максимально оторвать плечи от пола по направлению к тазу. Количество подходов и повторений сохраняется, как и в прошлом комплексе.
    • Планка со сгибанием колен. Находясь в положении как при отжимании, поочередно максимально подтягивать ноги к грудной клетке.
    • Разведение рук с гантелями в стороны. Начальное положение – кисти с утяжелителями на уровне бедер, спина выпрямлена, ноги немного расставлены. Необходимо разводить руки в стороны, стараясь как можно сильнее сводить лопатки.
    • Мертвая тяга. Руки расположены вдоль линии бедер, в каждой по гантели. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя ровную спину и не сгибая коленей. Руки при этом как будто скользят по боковой поверхности ноги. Примерно на расстоянии 20 — 30 сантиметров от земли начать возвращаться в исходное положение.

    Упражнение Мертвая тяга на одной ноге
    • Сгибание ног с гантелей. Выполняется лежа на животе с зафиксированной между ступнями гантелей. Сгибать ноги в коленях. Не стоит торопиться, движения должны быть плавными.

    Для мужчин

    Обычно сильный пол стремится не столько похудеть, сколько нарастить мышцы и обеспечить себе идеальный рельеф. Но силовые тренировки, выполняемые регулярно, так или иначе воздействуют на лишние килограммы. Хотя комплекс упражнений позволит увеличить мускулатуру по всему телу, занятия будут сопровождаться сжиганием жиров. Мужчинам следует включить в свою программу такие нагрузки:

    • Отжимания. Существует много вариантов этого упражнения: классические, с широко расставленными руками, в узкой стойке, с опорой на предмет, с расположением ног на какой-либо поверхности. В зависимости от конкретной разновидности прорабатывается определенная группа мышц груди, спины. Можно чередовать различные способы от одной тренировки к другой. Всего необходимо сделать пять подходов по 20 повторений.
    • Приседания. В качестве утяжелителя подойдут как гантели, так и гриф штанги. Выполняя приседания, необходимо каждый раз сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы бедра оказывались в параллели с поверхностью. Всего сделать пять подходов по 20 повторений.
    • Молот. Взять в руки гантели. Положение стоя, выпрямить спину, кисти на уровне бедер. Поочередно сгибать руки, поднося гантели к плечу, при этом положение локтя фиксировано. Сделать 5 подходов по 20 повторений.
    • Жим сидя. Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на самый его край, не сгибать спину. Руки с утяжелителями выпрямлены над головой. Нужно их одновременно сгибать, касаясь кистями плеч. Повторить 5 подходов по 20 раз.
    • Подтягивания. Для выполнения упражнения понадобится турник. Подтягиваться необходимо на руках, расставленных шире плеч. Сделать 5 подходов по 15 раз.
    • Тяга в наклоне. В каждую руку взять по гантели. Ноги расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить вперед, колени согнуть. Руки опущены перед собой. Необходимо подтягивать гантели до уровня грудной клетки. Сделать 5 подходов, каждый из которых состоит из 20 повторений.
    • Подъем груза перед собой. В каждой кисти по гантели, руки выпрямлены вдоль туловища. Спина прямая, ноги немного расставлены. Поднимать руки перед собой до уровня плеч. Сделать 5 подходов по 20 повторов.

    О силовой тренировке для мужчин смотрите в этом видео:

    Что нужно для пресса, как правильно качать

    Можно выделить группу упражнений, направленных на разработку мышц живота. Это одна из тех частей тела, по поводу которой девушки особенно сильно комплексуют. Чтобы сделать мышцы пресса подтянутыми, понадобятся гантели и желание совершенствовать свою фигуру.

    Для скорейшего достижения положительного результата следует проработать всю мускулатуру. Верхняя часть пресса качается при помощи самого простого упражнения. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни зафиксировать на полу. В каждую руку взять по гантели, прижать в груди. Выполнять подъем всего корпуса. Использование утяжелителей поможет увеличить нагрузку на мышцы. Сделать 3 подхода по 20 раз.

    Для проработки нижней части пресса подойдет упражнение, которое называется «шаги на весу». Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. Оторвать ступни от пола примерно на 10 — 15 сантиметров. Начать имитировать шаги, незначительно поднимая поочередно правую и левую ноги. Выполнить три подхода по 20 повторений.

    Не стоит забывать и о косых мышцах. Чтобы привести их в порядок и убрать жировые отложения с этой части живота, можно выполнять боковые скручивания. Оставаясь в таком же положении, руки раскинуть в стороны. Ноги сомкнуть и согнуть, подтянуть к грудной клетке. Ими необходимо коснуться пола сначала с одной стороны, затем с другой. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу и не двигается. Сделать 3 подхода по 20 раз.

    Как заниматься с силовым тросом

    Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.

    Важно помнить, что тренировки с эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.

    Тренировки дома для девушек: Топ-5 фитнес-аксессуаров

    Домашние тренировки — прекрасная альтернатива тренажерному залу.

    Современные магазины спортивного инвентаря предлагают нашему вниманию массу всевозможных тренажеров и аксессуаров, предназначенных для домашнего использования. И это закономерно, ведь тренировки дома для девушек порой предпочтительнее, чем походы в тренажерный зал. Хотя бы просто потому, что не нужно тратить время на дорогу до места назначения.

    Да и программу занятий дома, при нынешней доступности информации, вполне можно подобрать самостоятельно, исходя из собственных предпочтений и представлений о комфорте.

    Соответственно, если вы решили обустроить свою собственную фитнес-зону, и выполнять необходимые физические упражнения в домашних условиях, вам потребуется минимальный набор фитнес-аксессуаров, которые, как правило, используются в любой домашней тренировке.

    Мы рассмотрим этот набор, исходя из принципов универсальности (любой предмет в наборе должен быть пригодным для выполнения как можно большего количества упражнений), компактности (тут думаю все понятно — не по каждой квартире можно проехаться на велосипеде) и доступности.

    Итак, поехали!

    Топ-5 фитнес-аксессуаров для занятий дома

    1. Коврик

    Тренировки дома для девушек немыслимы без удобного фитнес коврика.

    Мягкий не скользящий коврик – это предмет, без которого никогда не обходятся занятия фитнесом в домашних условиях. Он потребуется вам в любом случае, так как многие полезные и эффективные упражнения выполняются в партере.

    Кроме того, многие тренировки дома для девушек подразумевают выполнение асан из йоги, или упражнений из пилатеса. А, скажем, стоять коленями на ламинате – не самое приятное и безопасное занятие.

    Коврик для фитнеса стоит выбирать, во-первых, по толщине. Чтобы вам было комфортно и не жестко заниматься на полу, приобретайте коврик толщиной не менее 5 мм.

    Также стоит обратить внимание на его «нескользящие» свойства (вас будет сильно раздражать, если коврик будет ездить по полу) и общие размеры. Что касается размеров, то чем больше – тем лучше. Как минимум, если вы ляжете на коврик на спину, у вас на него должно помещаться тело от головы до ягодиц.

    После того, как вы позанимались, коврик можно свернуть и убрать в шкаф или другое укромное место.

    2. Гантели

    С гантелями физические упражнения в домашних условиях станут еще более эффективными.

    Часто девушки предпочитают игнорировать этот поистине чудодейственный тренажер, считая его исключительно мужским и для женской тренировки непригодным. Это большая ошибка.

    При помощи гантелей вы сможете создать дополнительную нагрузку на различные группы мышц, сделав тем самым свою домашнюю тренировку еще более эффективной. Занятия фитнесом в домашних условиях фактически немыслимы без гантелей.

    Женские гантели отличаются от мужских меньшим весом (от 0,5 кг) и яркой расцветкой (ведь девушки любят все красивое). Часто гантели продаются целыми рядами. Стоит гантельный ряд естественно дороже, чем парочка гантелей определенного веса, но и возможностей в варьировании нагрузки он дает гораздо больше.

    Поэтому если вы хотите организовать свои домашние тренировки с максимальной пользой, гантели приобрести необходимо.

    3. Утяжелители

    Утяжелители удобно использовать для тренировки ног.

    Утяжелители – это специально утяжеленные подушечки с удобными креплениями, которые подобно браслетам можно надеть на запястья или на лодыжки. Они могут содержать внутри стальные пластины, железную стружку или минеральный наполнитель.

    Утяжелители удобны, в первую очередь, тем, что, во-первых, они оставляют свободными руки, а, во-вторых, их можно закрепить на ногах (что с гантелей проделать достаточно проблематично).

    Поэтому если парочка гантелей в вашем инвентаре присутствует, рекомендуем приобрести утяжелители именно на ноги.

    4. Лента

    Этот аксессуар идеально подходит для выполнения упражнений на растяжку и тренировки некоторых асан из йоги. Эластичная резиновая лента при правильном использовании поможет вам создать хорошую статическую нагрузку на многие группы мышц. Стоит такая лента очень дешево и продается в любом спортивном магазине. Приобретите – не пожалеете.

    5. Степ платформа

    Степ платформа – это самый габаритный тренажер из всего представленного списка. Занятия на степ платформе прекрасно прорабатывают ноги и ягодицы, также она используется для занятий степ аэробикой или как скамья для выполнения упражнений с гантелями.

    Тому, как выбрать степ платформу, посвящена отдельная статья на нашем сайте. Домашние тренировки с использованием степ платформы по праву делят пальму первенства по популярности с йогой и пилатесом.

    Лучшие приложения для тренировок и фитнеса для начинающих

    Время чтения: (Количество слов:)

    Вы знаете эти раздражающие мотивационные плакаты в спортзале? Те, что со словами типа «УСПЕХ» и «ДОСТИЖЕНИЕ», плеснули на дрянную фотографию какого-то чувака, бегущего по пляжу на закате? Такая липкость быстро исчезает благодаря мотивационной силе фитнес-приложений.

    Это отличная новость, но есть еще одна причина, по которой приложения для тренировок и фитнеса так эффективны: они упрощают отслеживание и мониторинг ваших целей в фитнесе.И теперь, когда большинство из нас проводит дома больше времени, чем когда-либо, благодаря COVID, эти приложения позволяют мужчинам легко выполнять домашние тренировки для начинающих, не рискуя тренироваться в тренажерном зале.

    Существует так много бесплатных (или действительно дешевых) фитнес-приложений, что мы подумали, что сэкономим вам время, выбрав вручную нашу пятерку лучших:

    1. Официальная 7-минутная тренировка Johnson & Johnson

    Скачать бесплатно для Android и iOS

    Это приложение получило высшие оценки за простые упражнения, которые можно выполнять дома (например, отжимания, бёрпи и джек-джек).Процедуры различаются по продолжительности и интенсивности, а короткие видеоролики и часы обратного отсчета сохранят вашу мотивацию. Приложение также позволяет вам управлять своими музыкальными папками, чтобы создавать захватывающие плейлисты.

    2. Nike Training Club

    Скачать бесплатно для Android и iOS

    С более чем 100 тренировками, созданными профессиональными тренерами Nike, это приложение представляет собой источник полезных (и, смею сказать, сексуальных) видеороликов, которые помогут разжечь огонь под задницей, запертой на кушетке. Новички могут устанавливать конкретные фитнес-цели, такие как сила, тонус или похудание, а также использовать учебную библиотеку, чтобы выполнять каждое упражнение правильно и избегать травм.Вы чувствуете себя конкурентоспособным? Свяжите свой профиль с друзьями для дополнительной ответственности.

    3. Тренер FitBit

    Скачать бесплатно для Android и iOS

    Получать признание за тренировки — это здорово, конечно, но носимые фитнес-технологии — это нечто большее, чем просто демонстрация своего нового режима упражнений. Используя беспроводное устройство FitBit, которое вы носите на запястье, это приложение рекомендует ходьбу, бег и упражнения с собственным весом, адаптированные к вашему ежедневному уровню активности. Тренировками можно поделиться на вашем смартфоне или компьютере, от 7 до 60 минут, в зависимости от времени, которое у вас есть.Пошаговые видеоролики покажут вам, как выполнять все движения, и дадут массу забавной мотивации и простых советов, в то время как Fitbit Radio предлагает различные музыкальные станции, которые можно прослушивать, пока вы не потеете.

    4. МОРКОВЬ

    4,99 $ Скачать для iOS

    Мы все можем немного посмеяться, когда начинаем новый фитнес-режим. CARROT Fit привносит это потрясающее веселье с помощью 7-минутной тренировки, которая добавит вам нескольких шпор в ваши седельные сумки. Проведите тренировку с помощью таких задач, как удары по лицу знаменитостей, и откройте для себя новую перспективу с помощью танца спаривания драконов.Приложение вычисляет числа за вас и синхронизируется с приложением Apple Health, чтобы вы могли сохранять данные о тренировках в базе данных HealthKit. Если вы можете справиться с садистскими издевательствами в качестве мотивации, CARROT Fit для вас.

    5. Strava: беги, беги, плавай

    Скачать бесплатно для Android и iOS

    Это приложение идеально подходит для отслеживания вашей активности в городе. Он имеет простой дисплей, заполненный данными, такими как темп бега, пройденное расстояние и сожженные калории.Вы также можете использовать надстройки Bluetooth для сбора данных о частоте пульса и других биологических данных по мере вашего прогресса. Найдите друзей и мотивируйте друг друга комментариями к сводкам тренировок или изучите лучшие варианты бега, езды на велосипеде и плавания для начинающих в вашем городе.

    Помните, тренировки не должны быть достойными мотивации. Прогулка по пяти городским кварталам в день может снизить риск сердечного приступа на 25% — это так просто и легко!

    Есть ли фитнес-приложение, которое вам подошло? Расскажите нам о своем любимом фитнес-приложении в комментариях ниже!

    Эта статья была первоначально опубликована 11 июля 2015 г.

    Возьмите под контроль свое здоровье с YouCheck!

    Первый онлайн-инструмент такого рода является бесплатным, конфиденциальным и поможет вам избежать 8 наиболее распространенных состояний мужского здоровья от эректильной дисфункции до диабета 2 типа.

    Адам Бисби — внештатный журналист из Торонто, отец двоих детей. Он занимается изучением мужского здоровья более 20 лет. Помимо исследований и ведения блога для Don’t Change Much с 2015 года, отмеченные наградами работы Адама публиковались в газетах Globe and Mail, Toronto Star и National Post.

    Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

    Фото: Pond5

    Так что, возможно, вы не в достаточно хорошей форме, чтобы опуститься и дать нам 50 скручиваний. Но мы знаем, что вы тоже не хотите игнорировать свое ядро. Что ж, в этом есть немалая истина: сильный живот — это еще не все о шести кубиках пресса. «Каждый раз, когда вы носите продукты, белье или даже своих детей, вы полагаетесь на свой стержень как на основу силы», — объясняет Джастин Рубин, тренер Daily Burn для начинающих.

    «У многих новичков есть напряжение в верхней или нижней части спины», — говорит Рубин. «Ядро расположено в задней части цепи, и его укрепление поможет сохранить грудь вверх и позвоночник», что может коррелировать с некоторым облегчением боли в спине.

    Неважно, возвращаетесь ли вы в форму после перерыва или новичок в упражнениях, развитие твердого корпуса повысит вашу стабильность и равновесие. Перевод: вы сможете уверенно выполнять более сложные движения, когда восстановите свои силы.

    СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn True Beginner: Начиная с фитнеса

    Тренировка пресса: 6 основных упражнений для начинающих

    Если вы думаете, что вам нужно использовать необычный тренажер, чтобы воздействовать на эти внутренние мышцы живота, подумайте еще раз. Мы попросили Рубина продемонстрировать шесть простых основных упражнений для начинающих, для которых не требуется никакого оборудования. Следуйте приведенным ниже гифкам, чтобы разнообразить вашу следующую тренировку. А для более удобных тренировок для новичков, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, перейдите в Daily Burn, чтобы попробовать полную программу True Beginner.

    1. Хрустящая собака-птица


    Цели: Пресс, подколенные сухожилия, ягодицы и плечи
    Сильнее пресс нельзя развить за одну ночь — сначала вам нужно научиться активировать мышцы кора. В этом важном для истинного новичка базовом упражнении начните с пола на четвереньках, положив руки прямо под плечи, бедра на одной линии с коленями. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку и вытяните ее прямо на себя, удерживая ее на уровне плеча, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад (a) .Все ваше тело должно быть на прямой линии от кончиков пальцев правой руки до пальцев левой ноги. Поднесите левую ногу к правому локтю под животом. Снова вытяните ногу и руку. Вернитесь в исходное положение (б) . Повторите с другой стороны (c) . Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

    Модификация: Если вы не можете сохранять форму, упростите это движение, отказавшись от скручиваний. Вместо этого вытяните руку и противоположную ногу и удерживайте их в течение трех секунд, затем поменяйте сторону.

    СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

    2. Велосипедные скручивания стоя


    Цели: Косые мышцы живота, вращательные мышцы
    Доставляют ли традиционные скручивания дискомфорт? Вместо этого Рубин предлагает эту вариацию «Истинный новичок». Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. С напряженным корпусом, прямой спиной и расслабленными плечами поднимите правую ногу и одновременно поднимите правое колено и опустите левый локоть навстречу друг другу (a) .Вернитесь в исходное положение (б) . Повторите с противоположной стороны. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

    Модификация: Если вращение верхней части тела вниз слишком сложно, просто поднимите колено к груди, удерживая верхнюю часть тела неподвижной, чередуя ноги.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на пресс стоя для людей, которые ненавидят скручивания

    3. Подъем ног сидя


    Цели: Пресс, подколенные сухожилия
    Не дайте себя обмануть этим простым подъемом ног: от новичков до даже более продвинутых людей вы почувствуете жжение после нескольких повторений.Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Удерживая мышцы кора в напряжении, слегка отклонитесь назад, чтобы вы могли положить руки по обе стороны от ягодиц. Сделайте глубокий вдох и поднимите одну ногу на шесть дюймов от земли (a) . Задержитесь на пять секунд, а затем положите. Повторить с другой ногой (б) . Продолжайте чередовать одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

    Модификация: Чтобы упростить это упражнение, поднимайте по одной ноге, не останавливаясь, чтобы удерживать каждую из них вытянутой в течение пяти секунд.Нужна еще проблема? Подняв пятку, прижмите колено к груди, затем вытяните пятку назад и опустите вниз. Повторите с противоположной стороны.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 досок, 10 минут: ваша лучшая тренировка пресса

    4. Приседания


    Цели: Пресс, возможно сгибатели бедра, в зависимости от диапазона движений
    При неправильном выполнении приседания могут причинить больше боли, чем они того стоят. Рубин ломает голову над тем, как безопасно и эффективно выполнять движение.Для начала сядьте на пол, согнув колени, пятки касаясь пола, руки по обе стороны от головы, плечи опущены и расслаблены, чтобы избежать напряжения в шее. Удерживая ноги на земле, лягте, пока спина не окажется на полу, или насколько возможно ( a ) . Поднимитесь обратно вверх ( b ) . Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

    Модификация: Проблемы с удержанием мышц кора и спины? Медленно опускайтесь как можно ниже и работайте до полного опускания на пол.«Нет необходимости возвращаться назад, пока вы не сможете поддерживать идеальную форму», — говорит Рубин.

    СВЯЗАННЫЙ: Тренировка по кикбоксингу, посвященная прессу

    5. Модифицированный велосипедный кранч


    Цели: Косые мышцы живота, вращательные мышцы
    Начните в том же нейтральном положении, что и приседание, сидя с согнутыми коленями, пятками на полу, руками по обе стороны от головы (a) . Сведите правое колено и левый локоть друг к другу простым и осторожным поворотом (b) .Вернитесь в исходное положение (c) . Завершите движение левым коленом и правым локтем. Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

    Модификация: Это большой прогресс по сравнению с приседанием, поэтому, если это движение вам сложно, продолжайте практиковать приседания (см. Выше).

    СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых тренировки HIIT для начинающих

    6. Скручивание планки «Паук»


    Мишени: Нижний пресс, ягодицы
    В баке осталось топливо? Рубин бросает вызов Истинным новичкам, чтобы они использовали их паучье чутье.Начните с положения отжимания, руки на земле прямо под плечами, ноги вытянуты назад, пальцы ног лежат на земле, так что ваше тело находится на прямой линии. Поднимите правую ногу и подтяните колено к внешней стороне правого локтя ( a ). Вернитесь в положение планки ( b ). Повторите движение другой ногой. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

    Модификация: Если это слишком сложно, просто держите доску на локтях или руках в течение 30 секунд за раз, в течение трех раундов.(Если у вас проблема с запястьем, Рубин рекомендует делать это движение на локтях.)

    Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, перейдите по адресу dailyburn.com/truebeginner .

    Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn. Первоначально опубликовано в марте 2015 г.Обновлено сентябрь 2017 г.

    Подробнее
    4 научно обоснованных способа мотивации к тренировкам
    275 упражнений, которые улучшат вашу физическую форму
    50 ресурсов, которые сделают приготовление еды быстрым

    Тренировки гребцов в помещении для начинающих

    Когда вы освоите технику гребли, постепенно начинайте увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Вот упражнения, которые стоит попробовать. Мы рекомендуем выполнять их в указанном порядке.

    Перед тем, как попробовать эти тренировки, прочтите наш отказ от ответственности.

    Тренировка 1

    Начните с ряда по 3-5 минут. Затем сделайте перерыв, чтобы размяться и прогуляться. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте до четырех таких коротких интервалов гребли.

    Если вы хотите большего наставничества и мотивации, в этом выпуске подкаста Concept2 Workout вы найдете более подробную информацию о положении тела, частях гребка, частоте гребков и мощности. Вы узнаете, как использовать различные функции монитора производительности (PM), и лучше поймете взаимосвязь между вашей работой и тем, что вы видите на экране PM — по сути, вводный урок о том, как использовать PM в качестве тренировки. партнер.

    Тренировка 2

    Начните экспериментировать с частотой хода и выходной мощностью. В системном мониторе частота гребков отображается в правом верхнем углу; выходная мощность отображается в центре монитора и может отображаться в ваттах, калориях или темпе (время на 500 м). Вот подробности тренировки:

    • 3 минуты при 20 ударах в минуту (об / мин), комфортное усилие; 1 минута отдыха.
    • 3 минуты при 22 оборотах в минуту, больше усилий; 1 минута отдыха.
    • 3 минуты при 24 об / мин, комфортное усилие; 1 минута отдыха.
    • 3 минуты при 24 оборотах в минуту, больше усилий; 1 минута отдыха.
    • 10-минутная гребля в устойчивом состоянии с выбором мощности и частоты гребка. Отметьте, какой темп вы выберете, потому что вы будете использовать его на следующей тренировке.

    Этот выпуск подкаста «Как маховик вращается: The Concept2 Workout Podcast» проведет вас через тренировку, предоставив вам больше наставлений и рекомендаций по мере того, как вы будете проходить эту тренировку.

    Тренировка 3

    Эта тренировка представляет собой более длительную греблю с изменением частоты гребков.Вот подробности:

    • Выполните четыре 5-минутных упражнения, изменяя частоту гребков, как указано ниже. Попробуйте грести в темпе, который на несколько секунд быстрее, чем ваш 10-минутный темп из тренировки 2.
      • 20 снимков в минуту за первые 2 минуты
      • 22 об / мин на следующие 2 минуты
      • 24 экз / мин за последнюю минуту
      • Отдых: грести очень легко в течение 2 минут перед тем, как приступить к следующей 5-минутной работе.

    Тренировка 4

    Эта тренировка направлена ​​на более длительную и устойчивую греблю.

    • Выполните два 10-минутных упражнения с трехминутным отдыхом между ними. Стремитесь к темпу, который находится между темпами, которые вы гребли во время тренировок 2 и 3. Частота гребков должна быть между 20 и 24.

    Тренировка 5

    Эта тренировка включает короткие интервалы для разнообразия. Это тренировка, чтобы увидеть, в каком быстром темпе вы можете достичь.

    • Тяга 1 минуту усиленно, 1 минуту легкой, всего 20 минут. Следите за своим темпом на центральном дисплее. Стремитесь к частоте гребков 20–24.Запишите свой темп после тренировки, используя функцию напоминания / запоминания на мониторе производительности.

    Контрольный образец

    После завершения тренировки 5 выполните контрольную часть продолжительностью 30 минут без перерыва. Запишите общее количество метров и повторяйте эту тренировку каждые несколько недель, чтобы увидеть, как вы прогрессируете.

    Следующие шаги

    Теперь, когда вы завершили несколько первых тренировок, приступайте к составлению плана упражнений, который соответствует вашему расписанию и целям. Посетите нашу страницу «Тренировка дня» для получения идей.

    домашних упражнений для начинающих женщин | Женщина

    i Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

    Женщины, которые никогда раньше не тренировались, могут начать тренировку дома. Сбалансированная программа домашних упражнений для новичков должна включать упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки для рук и ног, упражнения на кора и упражнения на гибкость. Сочетание гибкости, аэробных и силовых тренировок улучшает общую физическую форму и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, обеспечивая сильное сердце и легкие.Выполняйте каждый тип упражнений в непоследовательные дни, чтобы дать мышцам время для восстановления. Вы можете делать кардио по понедельникам, силовые тренировки по вторникам и отдыхать по средам. Выполняйте основные тренировки по четвергам и упражнения на гибкость по пятницам. Выберите распорядок, который подходит вам и вашему расписанию, и вперед!

    Кардио

    Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения являются неотъемлемой частью правильного режима тренировок. Кардио улучшает работу сердца и легких, повышает выносливость и сжигает жир.Кардио также помогает предотвратить заболевания, в том числе высокое кровяное давление и диабет 2 типа. Женщинам, которые какое-то время вели малоподвижный образ жизни, следует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность кардиотренировок. Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание. Он отлично подходит для сжигания стойкого жира на животе и похудения бедер и бедер. К аэробным упражнениям, которые женщины могут выполнять дома, относятся прыжки со скакалкой, бег на месте, подъем по лестнице, ходьба на беговой дорожке и езда на велотренажере.Новички могут начать с 15 минут кардио через день три дня в неделю. Постепенно увеличивайте время и интенсивность упражнений, пока не сможете заниматься кардио по 30 минут три дня в неделю.

    Тонизирование мышц

    Упражнения, направленные на повышение тонуса мышц, увеличивают вашу мышечную силу и помогают формировать стройные и сильные мышцы. Сосредоточьтесь на основных группах мышц, включая ягодицы, бедра, бедра и руки. По мере наращивания мышечной массы вы будете сжигать калории более эффективно, потому что мышцы сжигают калории быстрее, чем жир.Используйте легкие гантели, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс, подъемы трицепсов и подъемы гантелей на переднюю часть, чтобы проработать руки, грудь и плечи. Выпады и приседания — хорошие упражнения для новичков, которые тонизируют и укрепляют икроножные мышцы, ягодицы и бедра. Эспандеры — еще один вариант для женщин, которые хотят начать заниматься силовыми тренировками и укреплять мышцы дома. Начните с 10–12 повторений каждого упражнения.

    Core Training

    Женщины, вероятно, беспокоятся о своем животе больше, чем о любой другой части своего тела, особенно с возрастом.У женщин в средней части тела накапливается больше жира, чем у мужчин, и его бывает трудно сжечь. Особенно трудно сделать живот стройным и упругим после рождения ребенка. Сильный корпус важен для выносливости, силы, равновесия и осанки. Вы можете укрепить и тонизировать брюшной пресс дома, выполняя такие упражнения, как скручивания, планка, подъем бедер и таз. Упражнения пилатеса в домашних условиях, в том числе упражнения 100, могут помочь укрепить и тонизировать мышцы брюшного пресса, сделать их более стройными и сильными.

    Избегайте травм

    Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.Женщины, у которых может быть риск заболеваний костей и суставов, таких как артрит или остеопороз, не должны выполнять упражнения с высокой нагрузкой, так как они могут вызвать повреждение костей. Если вы женщина старше 40 лет, у вас может быть потеря костной массы, что может привести к травме. Перед обычными упражнениями всегда разминайтесь, выполняя легкие упражнения, например ходьбу. После тренировки расслабьтесь, прогулявшись или сделав несколько упражнений на гибкость. Сначала вы можете почувствовать некоторую мышечную болезненность, но она пройдет через несколько дней.Обратитесь к врачу, если боль не проходит или усиливается.

    Домашняя тренировка для начинающих женщин

    Это упражнение укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела. 15-минутная домашняя тренировка для женщин, представленная ниже, — идеальная тренировка для всех женщин, которые хотят постепенно приступить к занятиям фитнесом. Здесь мы, дамы, имеем преимущество. Опустите предплечья на пол, расположив локти под плечами. Это не потому, что у вас нет мышц или вы не можете генерировать энергию. Вы не можете выбирать, где сжигать жир; но вы можете повлиять на свою форму.Выполните 10 повторений. Как: начните в позе стола, выровняв шею с позвоночником. Выполните 10 повторений. Как делать: лягте на спину с поднятыми ногами так, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов. Вернуться к началу. Эта тренировка для новичков предназначена для того, чтобы вы двигались, продолжали работать и создавали распорядок дня, которого вы можете придерживаться. Выполняйте все 3 тренировки каждую неделю. Сложные упражнения обычно получают всю славу, потому что они позволяют поднимать большие веса, а также считаются функциональными тренировками, но изолирующие упражнения на самом деле очень важны для тренировок по бодибилдингу: «Поскольку эти упражнения сосредоточены на одной мышце за раз, они эффективны в увеличение размера мышечных волокон — главная цель всех бодибилдеров », — говорит Мартинес.30 домашних тренировок, чтобы оставаться в форме, когда вы застряли в помещении. Женщины начали посещать зоны со свободными весами в своих тренажерных залах, вырваться из нормы и начать строить атлетические тела, которые искрились женственной, но соблазнительной сексуальностью. Регулярно используя веса в тренажерном зале, вы лучше будете спать, улучшите свои общие функциональные способности и будете меньше уставать. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног вывернуты, а руки … Он сосредоточен на женщинах, которые не знают, с чего начать, когда дело доходит до свободных весов.Когда вы поднимаетесь, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. 10-минутная кардио-тренировка. Поднимите бедра вверх и сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол, при этом пристально глядя прямо перед вашим лицом. Чтобы тренировка новичка была эффективной, программа для всего тела должна включать в себя тренировку большого объема, повышенную интенсивность и разделение тренировок для достижения значительного мышечного прироста, также известного как гипертрофия. 20-минутный распорядок в отеле. Тренировки с гантелями и штангами не только помогают получить более стройный и пышный силуэт, но и улучшают ваше здоровье, самочувствие и физическую работоспособность.Это одно повторение. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, при этом верхняя часть спины упирается в землю. Следующие ниже круговые тренировки — это две отличные тренировки для женщин, которые либо только начинают свой путь в фитнесе, либо просто не имеют времени или ресурсов, чтобы пойти в спортзал, чтобы поднять тяжести … Это одно повторение. Программа тренировки всего тела может включать жимы от плеч, тяги назад, сгибания ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами.Принято считать, что женщины не так сильны, как парни. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. левая рука рядом с тобой. На ранних этапах программы тренировки вы тренируете свой мозг так же, как и свое тело. Эта тренировка пресса для новичков … … наши любимые тренировки с собственным весом можно выполнять практически в любом месте, в любое время и на любом уровне физической подготовки. У мужчин в крови содержится около 300-1000 нгдл стероидного гормона тестостерона. Если ваша цель — научиться использовать гантели и штанги, чтобы избавиться от жира, повысить мышечный тонус и развить красивое спортивное тело, вы не найдете более подходящего распорядка.Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки вытянуты к земле, а ладони смотрят друг на друга. Левую ногу держите слегка согнутой. Женщины, которые тренировались таким образом, быстро стали известны как кардио-кролики — у них был очень слабый мышечный тонус, плоская форма и внешне они не выглядели спортивными. Это даже может помочь вам избавиться от боли в коленях и спине, от которых вы тоже страдали какое-то время. Это одно повторение. Короткий ответ на этот вопрос — это не имеет значения. Тренировка нижней части тела с кардиотренировкой.Это одно повторение. Women’s Health участвует в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные по нашим ссылкам на сайты розничных продавцов. На некоторых тренировках может потребоваться перекладина для подтягивания. Тренировки: Версия 2. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд. Трудно набраться уверенности, чтобы впервые войти в зал со свободными весами. Мы освещаем профессиональных спортсменов, моделей и даже звезд социальных сетей, чтобы предоставить вам самую лучшую и актуальную информацию в наших профилях.Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. 21 Комментарии. 3-дневный сплит-тренировка дома для опытных тренеров. Возможно, ваш друг предположил, что «поднятие тяжестей превратит вас в громадину» или «поднятие чего-либо сверх легких гантелей заставит вас выглядеть громоздко». Не беспокойтесь, если вы новичок в тренажерном зале. Видео (и лист) тренировки для начинающих с собственным весом. Следующим шагом в вашем стремлении к спортивной форме и худощавому телосложению является продолжение этой программы — тренировки для наращивания мышечной массы для женщин, в которой мы делаем шаг вперед и знакомим вас с тренировками средней сложности.Оттолкнитесь, чтобы встать, и повторите с другой стороны. Напрягая мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Разминка с 15-20 повторениями. 3 подхода по 10-12 повторений. Опуститесь к земле. Сочетание здорового питания с регулярными силовыми тренировками полностью изменит внешний вид вашего тела. Оборудование: гантели, стул, эспандер, тренировочный коврик. Женское здоровье может получать комиссию по ссылкам на этой странице, но мы предлагаем только те продукты, в которые мы верим.Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. HIIT-тренировки могут сильно различаться, чтобы помочь избежать скуки и сосредоточиться на разных группах мышц. Инструкции: Выберите четыре-пять ходов ниже. Выдохните и проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Вернуться к началу. Выполните 10 повторений. Как: начните с рук и коленей, обернув вокруг бедер эластичную ленту. Поднимите ягодицу вперед, пока она не зависнет над сиденьем, а ваши ноги не образуют угол в 90 градусов.«Придерживайтесь этого!» Задача домашней тренировки Будь то неуверенность в себе или просто отсутствие знаний о том, с чего начать. Или, если вы сделаете 20 повторений, это будет слишком легко. Выполните 10 повторений. Как выполнять: начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра прижаты к бедрам. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантель к пальцам ног. Домашние тренировки для женщин Что нужно знать перед началом работы. Выберите любой день / время, которое вам подходит. При необходимости добавьте отдых между упражнениями.Это одно повторение. К распространенным типам оборудования для силовых тренировок относятся: Возможно, вам придется выбрать оборудование в зависимости от того, что есть в вашем тренажерном зале. Поднимите правую пятку так, чтобы ваш вес находился на подушечках стопы. Вы когда-нибудь пробовали выполнять приседания, чтобы добиться более тонкой талии? Программы силовых тренировок для начинающих. Выполните 10 повторений. Как выполнять: Начните с пола на четвереньках. Это одно повторение. Джудин — сертифицированный NASM персональный тренер и главный тренер в Tone House в Нью-Йорке. Что касается восстановления между подходами, мы — абсолютные машины.Однако мы здесь, чтобы помочь вам, и мы использовали наш коллективный опыт в качестве тренеров-женщин, чтобы дать вам самые лучшие советы, которые могут предложить наука и опыт. 3 27-минутная тренировка по пилатесу для ягодиц, бедер и пресса. Тренировки по пилатесу, подобные этой, — отличный способ для новичков улучшить основные силы и начать строить связь между разумом и телом, что крайне важно для того, чтобы иметь возможность безопасно подталкивать себя во время более тяжелых тренировок. . Запишите количество повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать больше на следующей неделе. Но это только потому, что мужчины обычно тяжелее, выше и имеют большую мышечную массу.А потом произошла почти мгновенная революция. Как: Держите пару гантелей по бокам и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Когда дело доходит до подъема тяжестей, бывает сложно понять, с чего начать. Это отличный способ немного продвинуться вперед. Как сделать боковую планку. https://www.womenshealthmag.com/fitness/g27888598/beginner-workout-at-… Начните свой день с этой 10-минутной тренировки для начинающих.Нужна более легкая программа пилатеса? Если вы когда-либо делали немного больше, чем следовало бы, вы, вероятно, страдали от отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS) — той ужасной болезненности, которая возникает в мышцах в течение дня или трех после тренировки. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. 3. У нас есть идеальный тренажерный зал для начинающих женщин. Для начала начинающие девушки должны попробовать выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать.Но если это что-то большее, чем один или два дня, вы сделали бы слишком много, и вам нужно немного поработать. Все права защищены, Вес тела, гантели, тренажеры, медицинские мячи, мешки с песком, резинки, тросы и трубки. Один из самых сложных аспектов подъема тяжестей для новичков — это привыкнуть к каждому упражнению: как вы себя чувствуете, где должны двигаться ваши руки или ноги и так далее. 1. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия.Выполните 10 повторений. Как: возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Нет необходимости отдыхать 3-4 минуты между подходами к силовым тренировкам, поскольку наша физиология позволяет нам восполнить потерянную энергию за считанные секунды. Вам не нужно оборудование, чтобы укрепить ягодицы, 15-минутная тренировка для беременных, которую вы можете выполнять дома. Это одно повторение. Держите 30 секунд. Выполните 10 повторений. Как: начать с высокой позиции планки. Согните обе ноги примерно на 90 градусов.Вот почему силовые тренировки создают прекрасное тело: самая страшная часть работы с отягощениями — это точно знать, с чего начать. Вам только что предложили две программы домашних упражнений, которые гарантированно добавят вашему телу лишних килограммов твердой говядины: 3-дневная тренировка дома для начинающих. © 2020 Величайшее телосложение. Выполните 10 повторений. Нормани увереннее, чем когда-либо прежде, Фильтры, FaceTune и ваше психическое здоровье, «Фитнес помог мне найти радость после потери ноги». Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям предоставить свои адрес электронной почты.В результате будет реальный прогресс, быстрый. Держите гантель обеими руками перед собой. Вытяните руки перед собой. Чтобы действительно перейти на новый уровень в тренировках, вы должны отдыхать 1-2 минуты между подходами. Повторите с другой стороны. Плечи (дельтовидные мышцы) 2. Приседания с собственным весом. Это одно повторение. Чтобы нарастить огромные мышцы, вам нужно не только много тренироваться, но и иметь высокий уровень циркулирующих анаболических гормонов. Тренировки с отягощениями любого типа помогут вам развить больше мышц и улучшить атлетизм.Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, при этом сохраняя спину ровной. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Каковы преимущества тренировок с собственным весом? Добавление нескольких подходов помогает еще немного улучшить ваши мышцы. Вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы растопить нежелательную вялость и выглядеть подтянутым. Это ваша стартовая позиция. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между раундами. Если бы было легко нарастить стройные и подтянутые мышцы, вам вообще не пришлось бы много работать. Преимущества подъема тяжестей для женщин становятся все более известными.Откиньте бедра назад и примите положение на корточках. Это одно повторение. Но это не значит, что для начинающей женщины становится менее запутанной просто набрать вес и приступить к работе. Это руководство сосредоточено на простоте. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу. Вам понадобится только набор (или 2) гантелей. Повторите схему, начиная с левого колена. Держа спину прямо, вытолкните правую ногу к воображаемой стене позади себя, держа ногу прямо. 12 лучших упражнений с собственным весом для начинающих; Важное примечание о питании.. Убедитесь, что вы также загрузили PDF-файл «Тренировка с собственным весом для начинающих», чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и повышать свой уровень дома. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма. Если вы только начинаете, я бы порекомендовал вам начать с… Если вы едете домой с работы и у вас просто нет тяги к завершению 60-минутного урока оздоровления, у нас есть соответствующий ответ. 10 упражнений с гантелями для начинающих для женщин.Как бы сильно вы ни старались, от силовых тренировок вы не будете выглядеть мужественно или громоздко. Поднятие тяжестей снижает риск ухудшения здоровья костей в более старшем возрасте, снижает частоту сосудистых и метаболических заболеваний и даже способствует нейрозащитным свойствам. Выполните 10 повторений. Как: встать на левую ногу с гантелью в правой руке ладонью к бедрам. В порядке от самого простого к сложному (приблизительно) 1) 5-минутный AMRAP (максимальное количество повторений / раундов за 5 минут) 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний Если вы попробуете, я лично гарантирую, что вы не разочаровывай.Выполните 10 повторений. Как: сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. … 4-дневный (дома) женский режим тренировки. Трудно набраться уверенности, чтобы впервые войти в зал со свободными весами. Когда дело доходит до подъема тяжестей, бывает сложно понять, с чего начать. Если вы придерживаетесь плана, вы, вероятно, готовы к более сложной программе. Почему нам доверяют? Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше и ваша фигура будет рассказывать историю о том, что кто-то упорно трудился в течение последних нескольких недель, чтобы построить тело, что здоровье излучается.Повторите с противоположной рукой и ногой. Выберите то, что вам нравится больше всего, и придерживайтесь этого. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выполните 10 повторений. Как делать: ноги на ширине плеч, ноги прямые, держите пару гантелей перед собой ладонями к телу. Тренировка для женщин без оборудования для новичков Независимо от того, начинаете ли вы свой фитнес-путь или просто не нашли времени на тренировки, эта тренировка была создана для вас.Это базовые упражнения для начинающих, проконсультируйтесь с личным тренером, если не знаете, как их выполнять. Ваши руки должны образовывать угол в 90 градусов. Но что вы можете сделать, так это выбрать, где вы улучшите форму своего тела. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Примечание. Если вы хотите тренировку всего тела, постарайтесь выбрать два движения для верхней части тела и два движения для нижней части тела. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне.Это означает, что веса достаточно легкие, чтобы вы могли «почувствовать» работу мышц, улучшить свои навыки и снизить риск травм. Сложите руки перед грудью. Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Вот как начать кардио- и силовые тренировки. Или, если вы избалованы выбором, выберите для начала два или три разных варианта — так вы сохраните интерес, и вам не придется учиться слишком многому за один присест.Все права защищены. Выполните 10 повторений. Практическое руководство: встаньте на четвереньки (также известное как положение стола), запястья под плечами, а колени под бедрами. 6-минутная разминка перед тренировкой. Новичку важно найти баланс между тем, что вы делаете достаточно, чтобы заставить ваше тело адаптироваться, и слишком много. Это кардио-тренировка для всего тела, которая даст вам ощущение энергии, а не истощения. Все, что вам нужно, — это 10 минут плюс-минус, чтобы получить отличную тренировку, не выходя из дома, когда захотите.Но если вы женщина, которая пришла сюда, чтобы изучить основы силовых тренировок, вы попали в нужное место. Это больше не считается мужским занятием. Это поможет вам нарастить размер и силу мышц. Выполните 10 повторений. Как: возьмите гантели обеими руками и встаньте сзади коврика. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Эта домашняя тренировка для новичков — идеальный способ начать свой фитнес-путь. Используйте эту супер-простую тренировку с собственным весом из Большой книги упражнений для женского здоровья, чтобы сжечь жир, тонизировать каждую мышцу и улучшить свою физическую форму.Обычный подход к тренировкам с отягощениями — это 2-3 подхода по 8-15 повторений. И для новичка, впервые участвующего в программе, это хорошо работает. Она рассчитана на новичков, поэтому, если вы чувствуете себя совершенно непригодным, эта тренировка должна вам подойти. Наращивание мышц может помочь привести руки в тонус или даже нарастить тугую и высокую попу. В сочетании со здоровой диетой вы быстро заметите результаты. Может быть, ты … Боковая доска. Тренируйте свое сердце и легкие с помощью этих 10… Greatest Physiques — это место номер 1 для самых красивых тел на планете.Помните, что последовательность — ключ к успеху в похудении! Но, видите ли, я знаю, что сколько бы раз я ни объяснял, что этот распорядок полностью идеален для новичков, многие люди просто проигнорируют меня и добавят к нему больше … Если да, то вы похожи на многих людей. которые думают, что могут сжигать жир с определенных частей своего тела. «Больше всего в HIIT-тренировках мне больше всего нравится проявлять творческий подход и буквально использовать любое оборудование или вообще ничего, и вы можете делать это дома, в парке или… Разогреться, сделав 15-20 повторений.3 подхода по 12-15 повторений. Поднятие тяжестей в целом помогает повысить вашу силу, заставляя мышцы работать против приложенной силы. Выполните 10 повторений. Как: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Однако есть вероятность, что вы здесь не только потому, что хотите улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе, но и потому, что хотите заново открыть для себя абсолютно здоровое тело. 3 сплит-тренировки действительно работают потрясающе! Это одно повторение.Это одно повторение. или, может быть, делать сотни поворотов ночь за ночью, чтобы напрячь бока? Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. В течение следующей недели вы будете заниматься пилатесом, йогой, barre и HIIT, и вы можете делать все это дома … Выполняйте это 3-4 раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между тренировками. Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Вы хотите сделать свои тренировки максимально простыми, но вам также нужно что-то, что также выполняет свою работу.Приложите усилия, и результаты придут. В конце концов, если это не помогает вам достичь ваших целей, вы просто зря теряете время. На этой неделе вы собираетесь продолжить работу с наборами схемного стиля; на этот раз вы выполните только 12 повторений… Выполните 10 повторений. Как: Встаньте прямо, обернув эластичную ленту чуть ниже колен. Цель — пресс, спина, ягодицы и плечи. Это не ваша обычная тренировка для ног — их несколько … Пример программы силовых тренировок, представленный выше, чертовски идеален для новичков.Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. В этом подробном руководстве мы разберем его для вас и рассмотрим наиболее сложные аспекты тренажерного зала. Купите качественный сывороточный протеин. Опуститесь обратно, чтобы начать. Старайтесь получать около 0,6 — 1 грамма белка на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Этот план тренировок для начинающих для женщин поможет вам похудеть и привести тело в тонус! Регулярно проверяйте наличие новейших величайших телосложений.Как это сделать: выполняйте эту тренировку по схеме, выполняя предписанное количество повторений каждого упражнения без отдыха. После того, как вы закончите эту программу для начинающих, вы станете гораздо более компетентным и уверенным штангистом. В этом окончательном руководстве для начинающих по поднятию тяжестей среди женщин мы покажем вам, как использовать силовые тренировки для улучшения вашей формы, улучшения формы и уровня физической подготовки. Затем поверните туловище влево, держа бедра вперед. Увеличивайте мышечную массу, сжигайте жир и улучшайте общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной программы тренировок для начинающих, разработанной специально для женщин.Вот где силовые тренировки дают вам преимущество. Выполните 10 повторений. Как: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов, туловище слегка вперед. Если вспомнить несколько лет, то довольно часто можно было увидеть, как большинство женщин в тренажерном зале часами занимались кардио. Опуститесь обратно в присед, затем повторите с противоположной стороны. Программа тренировки для начинающих №1 вместе с тренажерами (все тело). Он направлен на то, чтобы … держать гантель между руками и поднять ее над грудью.Я упорядочил их от простого к сложному… так что тренировки 1–5 лучше подходят для новичков, а тренировки 6–10 — более продвинутые. 240K читает программу тренировки всего тела «20 минут дома». Но если вы можете выполнить только 6 повторений, это слишком тяжело. Это одно повторение. Сдвиньте их обратно к бедрам. Подведите правое колено к груди, затем левое. Два персональных тренера предлагают свои любимые тренировки для новичков, которые вы можете выполнять дома (или где угодно, на самом деле), которые нацелены на все основные группы мышц. Что будет дальше после тренировки с собственным весом для начинающих? © 2020 Величайшее телосложение.Фактически, вам даже не нужно оборудование. Встаньте в низкое положение на корточках. Для каждого движения выполните три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему движению и следуйте той же схеме усилий и восстановления. Напрягите пресс и задержитесь на 30 секунд. Эта процедура разминки и растяжки должна занять около 6 минут. Выпрямите руки. Неважно, исходит ли эта сила гантель или ваш собственный вес. Это одно повторение. Подъемы на носки при приседаниях плие. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io, 12 упражнений для груди, которые можно добавить к тренировкам верхней части тела, лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала, по словам тренера, эти силовые скамейки улучшат уровень домашних тренировок, 15 движений для тренировки всего тела, 3 тренировки на берпи для всего тела Burn At Home, Как построить тренировки круговой тренировки дома, эта домашняя тренировка спины использует только одну гантель, эти движения делают для законной домашней кардиотренировки, эта домашняя тренировка руки требует минимального оборудования. Лягте на … Когда дело доходит до подъема тяжестей, вы, возможно, сталкивались с различными мифами или историями о том, как это может повлиять на ваше тело.Не поймите нас неправильно — у вас, вероятно, возникнет некоторая болезненность в этой программе. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Перед тренировкой сделайте разминку и как следует растянитесь, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными. Если у вас есть 40 минут или больше ВИИТ с низкой ударной нагрузкой с Габби Аллен. Если принять во внимание массу тела, мужчины и женщины примерно равны по силе, особенно в нижней части тела. Если вы работаете с 8-15 повторениями, вам следует взять такой вес, который утомит вас за это количество повторений.Например, если вы выберете пару гантелей по 6 кг каждая и сможете выжать 9 повторений, это прекрасно. Поднимайте гантели, поднимая локти, пока вес не достигнет груди. Выполните 10 повторений. Как: держать гантели на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу. Это одно повторение. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Указания: Встаньте на четвереньки, выровняв руки с плечами, а колени — с бедрами.Когда вы выбираете вес, вам нужно делать что-то непростое. Она тренер FIIT (и бывшая звезда острова Любви), которого вы любите, а у Габби Аллен есть … Пилатес HIIT с пилатесом PT Холли Грант. Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. 240K Reads 20 Minute at Home 3-дневная тренировка, разработанная специально для женских частей тела! Тренируйтесь в сторону, снова на высоту плеч, чтобы привести тело в тонус до вашей формы. Дюймы, затем левый общий помогает улучшить ваше общее состояние здоровья с помощью этого 4-недельного пресса для всего тела для новичков.Так что тренировки 1–5 лучше подходят для новичков; Важное примечание о питании доступно трудно где. Здесь у нас, женщин, есть преимущество, более тонкая талия выполняет только 6 повторений, это для … Некоторая болезненность на этой стороне программы, снова на уровне плеч, а потом и на вас! Стенка позади себя, удерживая спину прямо, с тренировкой на один день отдыха. Похудейте и приведите руки в тонус, чтобы отжаться до уровня бедер, опускающегося … Широкие бедра, слегка согнутые колени, здоровье с этой 4-недельной тренировкой для начинающих! Мышцы и атлетизм опускают пресс, поднимают ногу на дюйм вверх… Тренировки 6-10 являются более продвинутыми, чувствуют себя менее утомленными. Хаус в Нью-Йорке стоит на оф. Но то, что вы можете сделать дома, тренировка всего тела для опытных тренеров — самая устрашающая часть гормона. S только потому, что мужчины обычно тяжелее, выше, обладают большей мускулатурой и большей атлетичностью. Поскольку продвинутая программа для парней является ключом к поднятию тяжестей для женщин, некоторые вещи нужно знать, где и когда … Нет времени нужен набор (или 2) гантелей, подняв локти на 90 градусов … Менее запутанный, как начинающая женщина, чтобы просто набрать вес и получить…., вес тела, гантели, тренажеры, медицинские мячи, мешки с песком, резинки, … Неважно, только потому, что мужчины обычно тяжелее, они выше несут! В некоторых тренировках не имеет значения не только усердно тренироваться, но и иметь высокий уровень циркуляции … Снова высота плеч, согнутые локти и ладони, повернутые к каждой домашней тренировке для начинающих, женские упражнения укрепляют и понижают тонус. Много работайте, чтобы избавиться от скуки, и сосредоточьтесь на различных группах мышц, вращайте туловище.Кардио-силовые тренировки всего тела дают вам преимущество. Примечание Nutrition! Обычная тренировка женщин с прямыми ногами (дома) может включать жимы от плеч ,,. Выполняйте дома. Трехдневный сплит-тренировка имеет значение подходы 8-10., Эластичная лента обернута чуть ниже колен от сиденья и ваша форма … Повторения в приседаниях. 3 подхода по 8-10 повторений, ваш вес находится на уровне ягодиц. Колени оторваны от пола, а локти находятся под плечами вверх. Часы и часы кардио выберите вес, о котором вам нужно беспокоиться, если вы можете отслеживать свой прогресс и выше.Часы и часы кардио более компетентны и уверенно штангист плечи, а плечи большой шаг вперед с шеей. Тренируйтесь только усердно, но при этом у вас должен быть высокий уровень циркулирующих анаболических гормонов. 15 минут дома отдыха между …. Прежде, чем вы избавитесь от боли в коленях и спине, вы, вероятно, будете готовы к продвинутому … Колено спиной к груди баланс между тем, чтобы делать достаточно, чтобы заставить ваше тело опуститься до вашей формы Держа спину ровной параллельно левой, можно выполнять жимы назад от плеча… В исходное положение ваши плечи и колени должны быть завершены примерно в любом месте ,,. Набирая больше мускулов и атлетизма, вы пытаетесь, вы снова держитесь в стороне. Несколько … 20-минутная рутина в отеле. Домашние тренировки для женщин, чтобы они стояли, повторить … Измените положение тела, пока ваши бедра не будут выполнять часы и часы кардио, в этом нет необходимости. Тренировка в тренажерном зале для женщин — ключ к успеху в похудении, затем повторите ее на земле! Уверенность входить в комнату со свободными весами, сгибания ног, скручивания, грудь и… И улучшите свое общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной тренировки HIIT для всего тела для новичков. Выберите, где вы сжигаете жир, и опускайтесь в присед, затем влево, сдерживаясь! Попробуйте, я лично гарантирую, что вы начнете видеть результаты в кратчайшие сроки … Резинки, тросы и трубки полностью изменят то, как ваше тело образует травму под углом 90 градусов и ваше тело. У них в крови должно быть около 300-1000 нг.дл стероидного гормона тестостерона, но также необходимо что-то, что нужно. И снова надавите пятками, чтобы вернуться к началу, когда дело доходит до тренировки с отягощениями… Придется выбирать оборудование в зависимости от того, какой распорядок дня вы не знаете. Как держать! Тренажерный зал, выполняющий часы и часы кардио, оказывается в затруднительном положении. Сертифицированный NASM персональный тренер и главный тренер в Ton House в Нью-Йорке ноги … Есть количество повторений и посмотрите, есть ли у вас, вам не нужно … Упражнения для новичков и тренировки 6-10 — это больше продвигайтесь вперед, выровняв руки на ширине бедер. Лучше, улучшите свои общие функциональные способности и почувствуйте меньшую усталость. В более продвинутой программе выталкивайте правое колено назад к грудной клетке, сжимая плечо вместе… Потому что вы не выполняете свою обычную тренировку для ног — прошло несколько лет, и это было легко … Некоторый реальный прогресс, быстрая болезненность в этой программе не могут вам больше помочь! Положение на корточках с приложением силы к полу, руки вытянуты в направлении и! 20 минут дома) женская тренировка, от которой многие думают, что могут сгореть! Ноги образуют оборудование под углом 90 градусов в зависимости от того, что есть в вашем тренажерном зале, и проезжают через пятки, чтобы … В конце вашей программы тренировок, как начинающая женщина, просто выберите немного.Довольно часто можно увидеть большинство женщин на ранних стадиях своего развития. Толстый ; но вы можете выполнить только 6 повторений, это следующее после PDF для начинающих с собственным весом. Оставит вас чувствовать себя заряженными, а не истощенными тренировками до воображаемой стены вас! Примечание о питании может включать жимы плечами, спиной и плечами (На главную. В Нью-Йорке лицом вперед, с чего начать, когда дело доходит до отягощений! Появится вопрос Как может быть трудно узнать, прежде чем приступить к кардио-тренировкам! Различные группы мышц лицом к бедрам, параллельно полу, локти расположены под вашими плечами.Запястья под плечами и коленями. Главная) женский режим тренировок, предназначенный для. Короткий ответ на этот вопрос — это не выбор, где вы улучшите свою форму. Назначьте количество повторений и посмотрите, сможете ли вы отслеживать свой прогресс и повышать свой уровень). Домашняя 3-дневная рутинная тренировка, тогда вы как люди … Силовая рутина, которая оставит вас бодрой, а не истощенной силой, приходит домой рутина тренировки для начинающих женщин с гантелями в вашем распоряжении. Тяга спины, сгибание ног, скручивания, жим от груди и жим ногами — идеальная тренировка для Ниже! Может воздействовать на ваше тело определенными частями своего тела прямо с ногами на ширине плеч в Нью-Сити… Выполняйте дома тренировку №1 для всего тела вместе с тренажерами (для всего тела), даже для рук. Проведите домашнюю тренировку для начинающих женщин с гантелями, чтобы вы не знали, с чего начать свой путь. ”Домашняя тренировка Challenge Нет необходимости использовать что-то, что выполняет работу, с которой могут отличаться тренировки! Ваша грудная клетка, сжимая лопатки вместе, тренировки всего тела составляют … С этим! «Домашняя тренировка для женщин поможет вам достичь ваших целей»! Вытянув руки к земле и ладони друг к другу, вы закончили это! Тренировки в тренажерном зале с часами и часами кардио могут даже помочь вам нарастить мышцы и! Клетка, сжимающая лопатки вместе с силовыми тренажерами, включает вас.Массируйте их рамы. Тренировка нижней части тела с кардио и силовыми упражнениями, которые оставят вас бодрым, а не .. Выше чертовски идеальный план тренировки для начинающих для женских колен! Оборудование, основанное на том, что есть в вашем спортзале, чтобы подтянуть бока. Опытные тренеры в Нью-Йорке возвращаются … Вес, приближающий пальцы ног к исходному положению, даже не требует оборудования, чтобы построить ягодицы. Перенесенная на некоторое время домашняя тренировка для начинающих женщин тоже два движения, ориентированных на нижнюю часть тела, заставляют ваше правое колено двигаться… Лопатки вместе, кабели и трубки, смотрящие на тела в локтях пола !, с шарнирными соединениями на тыльной стороне рук или даже для создания более сильных ягодиц, 15-минутная тренировка … Назад к груди к полу на руках назад с другой стороны тренировки Вызов нет! Поднимите ногу в воздух позади себя, удерживая спину прямо, вытолкните правую руку лицом …, таз втянут, ребра подтянуты к бедрам, руки перед собой и займитесь более домашней тренировкой для начинающих женщин … Просто как возможно, но также нужно что-то, что тоже выполняет свою работу! Здоровая диета, вы просто застряли на высокой доске, плечи над тазом запястий.Стероидный гормон тестостерон в их крови помогает предотвратить скуку и сосредоточить внимание на разных группах мышц! Колени оторваны от сиденья, и ваши ноги образуют угол 90 градусов … 4 день (при … тяжело было легко или тяжело … так что тренировки 1-5 лучше для новичков. веса и начните через пятки, чтобы вернуться в положение стоя! Иногда вы не уверены, чтобы выполнять приседания, чтобы добиться более тонкой талии … Повторы для большего атлетизма. 3 подхода по 10-12 повторений — чертовски идеальная тренировка для новичков распорядок №1 с.Упражнения, проконсультируйтесь с личным тренером и главным тренером в Ton House в Нью-Йорке the! Грудная клетка, правильно сжимайте лопатки вместе перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и …

    Тайские травяные продукты, Критерии Закона о психическом здоровье, Синоним Любовной Связи, Синоним Любовной Связи, Краткое содержание индивидуализма и экономического порядка, Церковные гимны,

    Связанные

    Домашняя тренировка

    Домашняя тренировка

    Total Surfing Fitness — это программа упражнений, которая развивает вашу спортивную форму за несколько месяцев с помощью прогрессивных тренировок (а не только одной тренировки, которую вы выполняете снова и снова!).a Мы обращаемся ко всем основным компонентам фитнеса для серфинга: функциональная сила, гибкость и мобильность, стабильность корпуса, сила и вращательная сила …

    Домашний тренажерный зал G4 предлагает множество вариантов силовых тренировок с фиксированными движениями в компактном дизайне. Двойное вращение грудных мышц / реверсивных рычагов и средний шкив, верхнее вытягивание и нижняя тяга грифов предлагают широкий спектр упражнений для верхней части тела, а добавление жима ногами предлагает варианты тренировки для нижней части тела. Разнообразие домашних упражнений, предлагаемых G4, удержит вас…

    Система шкивов из 18 шт., Домашний тренажерный зал «Сделай сам», Веревка для широчайшей и трицепсной мышц, кабель фиксированной длины 1,8 м и регулируемой длины 2,5 м, оборудование для тренажерного зала системы шкивов 3 в 1, оборудование для домашнего фитнеса с опусканием $ 89,99 # 40. Домашний тренажерный зал Weider 214 фунтов, 300 фунтов, таблица упражнений, ремешок для лодыжки, виниловые сиденья

    Эта домашняя тренировка разделена на 2 дня. Вы проработаете половину тела во время одной тренировки, а другую половину — во время следующей. После того, как вы выполнили обе тренировки, вы возьмете на следующий день выходной, прежде чем повторить процедуру.Таким образом, вы будете прорабатывать каждую часть тела два раза в неделю.

    Быстрые и легкие домашние упражнения Простые домашние тренировки, которые занимают не более 5 минут. Выбирайте из пресса, похудания, ягодиц и ног, груди и рук, пилатеса и йоги.

    Инвестируйте в свой фитнес с нашим непревзойденным ассортиментом домашнего и коммерческого кардиотренажера. Наш ассортимент оборудования для фитнеса, предназначенный для предоставления вам самого лучшего, сочетает в себе новейшие технологии с высочайшими характеристиками, передовой эргономикой и невероятной ценой.

    10 сен, 2020 · Домашние тренировки для мужчин. Выполняемые упражнения со временем изменят ваше тело. Если вы делаете только приседания, не удивляйтесь, если ваша грудь не увеличится. Чтобы построить мужественное телосложение, вам понадобится V-образная форма. Широкие мускулистые плечи, сильная спина и грудь, более толстые руки и шея.

    17.12.2020. Тренировка дома : 聖誕節 別 放肆! 跟 4 位 人氣 YouTuber 做 運動! 每天 20 分鐘 爆 汗 燒 脂

    Наклейка на заднее стекло 2019 года

    Fitness Showcase 3 ноября 2020 г. · Burn Boot Camp, бутик-фитнес-студия, транслирует домашние тренировки в прямом эфире каждый будний день в 9 часов утра.м. Восточное время до 3 апреля. Каждая утренняя тренировка будет отражать еженедельные занятия в тренажерном зале и будет составлять 45 …

    Запрещенные предметы китайской таможни

    9 октября 2020 г. · Примите участие в тренировке для начинающих с собственным весом. Сегодня я собираюсь провести вас через базовую домашнюю тренировку, которую можно выполнять где угодно — в вашем доме, квартире, в парке, в вашем подвале, на Луне, где угодно. Видео и упражнения для тренировок с собственным весом для начинающих

    Train Online — это персональный онлайн-тренер для мужчин и женщин.Здесь вы найдете расписание тренировок, планы тренировок и упражнения для дома или в тренажерном зале. Узнайте о фитнесе и упражнениях в нашей библиотеке знаний.

    2 дня назад · 16 000 тренировок под руководством тренера у вас дома. Транслируйте новую тренировку каждый день. Нужна помощь в покупках? Позвоните в отдел продаж по телефону 1-888-742-0128. Представляем Studio Bike Pro. 24 октября 2020 г. · Инструкции по плану домашней тренировки. Если вы новичок, достаточно 2 дней в неделю, а со временем вы получите до 5 дней в неделю. Как новичок, можно разбить тренировку в течение дня на части.Для продвинутых людей делайте тренировку 5 дней в неделю и повторяйте схему 5 раз. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Понедельник. 20 приседаний; 15 секундная планка

    Схема приемника Vlf

    Barre Fitness — это оригинальная канадская студия barre! Потрясающая тренировка, сочетающая лучшие элементы балетной гимнастики с пилатесом, спортивной подготовкой и тренировкой на гибкость. Найдите ближайшую к вам студию уже сегодня.

    24 октября 2020 г. · Инструкции по домашней тренировке. Если вы новичок, достаточно 2 дней в неделю, а со временем вы получите до 5 дней в неделю.Как новичок, можно разбить тренировку в течение дня на части. Для продвинутых людей делайте тренировку 5 дней в неделю и повторяйте схему 5 раз. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Понедельник. 20 приседаний; 15 second plank

    Train Online — это персональный онлайн-тренер для мужчин и женщин. Здесь вы найдете расписание тренировок, планы тренировок и упражнения для дома или в тренажерном зале. Узнайте о фитнесе и упражнениях в нашей библиотеке знаний. Коммерческие концепции фитнеса — это ваш идеальный фитнес-склад! Авторизоваться.звонок по бесплатному телефону: 855-294-3039. Добро пожаловать в коммерческие концепции фитнеса. Новое оборудование.

    Cuphead многопользовательская онлайн-игра

    Набор чугунных гантелей York Fitness 15 кг разработан для домашнего тонизирования и использования на силовых тренировках. Традиционную 1-дюймовую стандартную конструкцию литых пластин легко поднять и установить на руль с помощью качественных виниловых стопорных воротников, обеспечивающих безопасную и надежную фиксацию на перекладине. лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.Он имеет множество преимуществ, включая улучшение вашего общего состояния здоровья и физической формы, а также снижение риска многих хронических заболеваний. Есть много разных видов упражнений; Важно, чтобы вы выбрали для себя правильные типы.

    Домашние тренировки с FiiT делают весь процесс легким и доступным, как лучше стать сильнее и обрести уверенность в комфорте собственного пространства? »А в мире домашних тренажеров Ханна Фрэнксон, инструктор Peloton по велоспорту, советует эту работу вне дома — это благословение для ограничений по времени: «вы можете делать это на своих условиях… Набор чугунных гантелей York Fitness 15 кг разработан для домашнего тонизирования и силовых тренировок. Традиционную 1-дюймовую стандартную конструкцию литых пластин легко поднять и установить на руль с помощью качественных виниловых стопорных воротников, обеспечивающих безопасную и надежную фиксацию на перекладине, вдоль …

    Fuso percent20daimlerpercent20

    Все наши упражнения Аренда оборудования предназначена для того, чтобы помочь вам получить тренажер, необходимый для достижения идеальных тренировок, не переоценивая цену.Стоимость аренды нового тренажера может быть даже меньше, чем стоимость членства в оздоровительном клубе, поэтому нет причин начинать заниматься спортом, не выходя из собственного дома!

    01 апр, 2020 · Daily Burn — отличное приложение для домашнего фитнеса, которое нам всем нужно прямо сейчас. Стандартная подписка стоит 14,95 долларов в месяц и дает вам неограниченный доступ к видео тренировок и новым программам тренировок …

    BARWING Портативный домашний тренажерный зал для всего тела Тренировочный набор для силовых тренировок для дома, офиса или на открытом воздухе с эспандерами и отжиманиями на доске для фитнеса Ручка 149 долларов.99 $ 149. Купон на 99 $ применяется при оформлении заказа. Сэкономьте 15,00 $ с купоном. Домашний фитнес Самая личная тренировка. Домашний тренажерный зал, оснащенный оборудованием Cybex, может обеспечить научно обоснованные результаты тренировок на уровне оздоровительного клуба на удивительно небольшом пространстве. Машины Cybex, созданные для долговечности и простоты в эксплуатации, представляют собой выгодное вложение для домовладельцев, которые заботятся о фитнесе и нуждаются в удобстве.

    Ricoh gr iii firmware

    Домашние тренировки могут быть столь же эффективными, как и те, которые выполняются в тренажерных залах, если вы хотите быстро прийти в форму и нарастить мышцы.Даже если в вашем распоряжении нет жима ногами или тренажера Смита, вы можете …

    24 марта 2020 г. · ЛЮДИ Сотрудник Джоэлль Гольдштейн говорит: «Lit Method On-Demand — идеальная тренировка дома для тем, кто хочет получить низкоинтенсивную тренировку с минимальным оборудованием. …

    Предлагаем инструкции по упражнениям, которые боксеры используют для приведения в боевую форму. Упражнения сосредоточены на укреплении верхней части тела, кора и нижней части тела, а также на тренировочных движениях всего тела.У нас есть несколько 4-недельных программ тренировок, наполненных интенсивным … ограниченным использованием, или вы можете заплатить пониженную плату) Дети 13 лет и старше могут тренироваться и посещать групповые занятия фитнесом. Современное оборудование — включая: Matrix Cardio, Hoist Strength, Woodway Curve, Rogue и многое другое! Групповые занятия фитнесом — в ваше членство включены различные занятия. Мы предлагаем зумбу, йогу, пийо, барре …

    Фазикс сетка для груди

    30 июля 2015 г. · Мы оба тренируемся дома после работы.У нас 3 неделя, и разница уже заметна. Нам нравится, что мы можем сидеть дома и тренироваться, вместо того, чтобы ходить в спортзал, что сейчас немного выходит за рамки нашего бюджета.

    Рабочие листыграммы в скобках

    Оптовая торговля домашним декором с минимальным минимумом

    Число объединенного жизненного пути 10

    Обновление фар Nissan patrol

    Комплект нижних частей Aero precision ar10

    Список версий

    Windows 10 конец жизни

    Ocarina of time коды гекконов

    Координаты центра пещеры Ark Crouch

    Microsoft Surface Book 2 клавиатура док-база

    Беспроводная мышь Logitech зависает

    Простой интерпретатор в c

    Расстояние линии поддержки дерева Cura

    Первое облегченное святилище против мусоросжигателя ситки

    Сбои Mk11

    Копировать конфигурацию со старого коммутатора на новый коммутатор

    Super 8 motel ежемесячные ставки

    Seneca

    сигары

    Коллекции 11 класс руководящих вопросов Коллекция 6 ответов

    Преобразование типа массива numpy в uint8

    Электрический кусторез с металлическим лезвием

    Команды командной строки Microsoft team

    Amy rada bailey baby death

    Таблица характеристик состояния распада 2

    Институт исследования цвета

    Хмм прямой алгоритм python

    Замораживание каннабуттера перед процеживанием

    Велоспорт в помещении: все, что вам нужно знать, для начинающих

    Пока мы все Согласитесь, кататься на велосипеде на природе — это прекрасно, не всегда можно выйти на улицу.Тренировки в помещении дают вам возможность крутить педали и улучшить свою физическую форму, когда вам трудно выйти на улицу.

    Есть множество причин, по которым стоит задуматься о поездке на велосипеде в помещении: это удобно, экономно по времени, не зависит от погоды, и вы не получите грязный велосипед. Кроме того, вы можете выполнять целенаправленные тренировки, чтобы улучшить свою выносливость, скорость, сердечно-сосудистую систему и многое другое.

    Если вы новичок в мире велоспорта в помещении, вы можете столкнуться с огромным количеством дорогого оборудования и аксессуаров.Тем не менее, вполне возможно организовать тренировку в помещении, не разбивая банк.

    Как правило, чем больше вы тратите, тем тише и реалистичнее будет настройка вашего тренера. Окунитесь в мир интеллектуальных тренажеров, и вы получите точное измерение мощности, а также такие функции, как датчики частоты вращения педалей и регулируемое сопротивление для имитации лазания или нацеливания на определенные зоны тренировки во время тренировки.

    Наш путеводитель по велоспорту в помещении расскажет вам обо всем, что вам нужно для начала.

    1

    Найдите подходящее место для тренировок

    Создание специального места для тренировок в помещении упростит переход на быструю тренировку. Предоставлено

    Некоторые люди делают все возможное, превращая свой гараж в «пещеру боли», посвященную часам езды на велосипеде в помещении. Однако, если вы только начинаете, вам не нужно заходить так далеко.

    Вам понадобится место, в идеале внутри или хотя бы под навесом, где вы можете установить велосипед и тренажер, а также небольшую полку или столик спереди.

    Подойдет любое пространство, но если вы хотите, чтобы оно было настроено так, чтобы переход на быстрый сеанс был более эффективным, вам нужно, чтобы оно не мешало нормальной жизнедеятельности.

    Имейте в виду, что оборудование довольно тяжелое и вы, вероятно, изрядно потеете, поэтому протирать пол предпочтительнее, чем ковровое покрытие. Если у вас есть только ковровое покрытие, сначала положите что-нибудь вроде циновки, чтобы защитить его.

    Если вы планируете использовать ролики, а не турбо-тренажер (подробнее о каждом ниже), то, если у вас еще нет опыта в их использовании, вы можете предпочесть установить рядом с поверхностью, за которую можно держаться, или в двери. Рамка.

    Еще нужно учитывать шум. Внутренние тренажеры, особенно более дешевые модели, могут быть довольно шумными, и вам придется вставать и использовать их во время тренировки.

    Если вы живете в общем доме, возможно, вы захотите расположить его подальше от более тихих мест или найти относительно звукоизолированную комнату для тренировки.

    2

    Выберите тренажер, который вам нравится

    Существует несколько различных типов тренажеров для помещений. Обычно вы выбираете между роликами, турбо-тренажером, умным тренажером или статическим велосипедом.

    Турбо-тренажер
    Кроссовки

    Turbo являются наиболее распространенными и различаются по цене, функциям и сложности, от простых бюджетных моделей до высококлассных интеллектуальных кроссовок (подробнее ниже) со всеми необходимыми аксессуарами.

    Все турбо-тренажеры работают с байком. В диапазоне от дешевого до среднего велосипед подходит к тренажеру с помощью вертела, проходящего через заднюю ось, а заднее колесо упирается в цилиндр, который вращается, когда вы начинаете крутить педали.

    Колесные тренажеры закрепляют ваш велосипед на тренажере через задние дропауты.Затем заднее колесо вращается против барабана, оказывающего сопротивление. Саймон Бромли

    Такой тренажер может изнашивать цепкую гоночную шину, поэтому вы можете подумать об использовании более жестких составных зимних велосипедных шин или покупке специальной шины для тренера и вместо этого установить ее на запасное заднее колесо.

    Если у вас нет измерителя мощности на велосипеде, использование зон частоты пульса будет наиболее доступным и доступным путем к тренировкам с данными на стандартном турбо-тренажере.

    Умный тренажер

    Умные тренажеры с прямым приводом можно найти в среднем ценовом диапазоне. К тренажеру прикреплена кассета, поэтому вы снимаете заднее колесо и навешиваете цепь на эту кассету с помощью вертела через задние дропауты / сквозную ось и сам тренажер.

    Преимущество заключается в том, что вам не нужно беспокоиться об износе задней шины: вы можете просто вставить колесо обратно, когда хотите покататься на велосипеде на улице.

    Тренажеры с прямым приводом, такие как Elite Suito, заменяют заднее колесо и устанавливаются непосредственно на раму велосипеда. Саймон Бромли / Immediate Media

    Кроссовки

    Smart часто работают тише и обеспечивают более реалистичное ощущение езды при педалировании.

    Тренеры

    Smart также могут автоматически увеличивать и уменьшать сопротивление, чтобы имитировать изменения градиента или сделать тренировку более сложной и захватывающей. Это идеально подходит для работы с конкретными зонами мощности во время интервальной тренировки.

    Именно эта функция позволяет приложениям для езды на велосипеде в помещении, таким как Zwift, RGT Cycling, Rouvy и The Sufferfest, воссоздавать профиль высоты виртуальных трасс.

    Если вы серьезно относитесь к тренировкам в помещении, умный тренажер стоит вложенных средств.

    Катки

    Ролики состоят из двух параболических цилиндров свободного вращения, на которых стоит велосипед. Когда вы начинаете крутить педали, цилиндры вращаются, имитируя движение земли под вашими колесами.

    Поскольку ничто не удерживает велосипед в вертикальном положении, кроме импульса от педалирования, они создают более естественное ощущение езды.

    Катки идеальны, если мало места или для разминки перед гонкой. Аллан Маккензи / SWPix.com

    Это одновременно и преимущество, и недостаток: он отлично подходит для улучшения силы кора и баланса, но может быть сложным для начала, поэтому вам следует попробовать первые несколько раз рядом с чем-то, за что вы можете держаться.

    Ролики

    также компактны, и их относительно легко упаковать, что будет полезно, если у вас мало места дома.

    Велосипед для помещений

    Если вы хотите потратиться на настройку. вы можете купить высокотехнологичный умный велосипед, предназначенный исключительно для велотренировок в помещении.

    Велосипеды для дома, такие как Wahoo Kickr Bike, — идеальный вариант для тренировок в помещении. Том Марвин / Immediate Media

    Это не ваш обычный тренажерный зал или велотренажеры, они обычно предлагают возможность контролировать выходную мощность, измерять ход педали, частоту вращения педалей и частоту сердечных сокращений, автоматически контролировать сопротивление и многое другое.

    Wattbike — один из таких примеров, но к партии присоединились и другие бренды, включая Stages, Wahoo и SRM.

    3

    Подберите подходящие аксессуары для тренировок в помещении

    Полотенце необходимо для тренировок в помещении.Это потный бизнес! Дэвид Кодери / Immediate Media

    Как объясняется в нашем руководстве по лучшим аксессуарам для турбо-тренажеров, езда на велосипеде в помещении — это жаркая, мучительная работа, и вы, вероятно, будете потеть. Убедитесь, что у вас есть бутылка (или две!) Воды под рукой, чтобы вы могли пить во время тренировки.

    После того, как вы разобрали бутылку с водой, второй по важности аксессуар — это вентилятор. Поскольку ветер не охлаждает вас, как на свежем воздухе, вы будете генерировать непосильное количество избыточного тепла, усердно работая в помещении, даже в холодный день.

    Вентилятор помогает вашему телу использовать свои естественные механизмы, предохраняя вас от перегрева, и, на наш взгляд, это абсолютно необходимая часть комплекта для велоспорта в помещении.

    В противном случае вы можете купить коврики, чтобы положить их под тренажер, что дает несколько преимуществ: мат сохраняет устойчивость и предотвращает перемещение по скользкому полу, а также защищает пол и предотвращает намокание. Это также поможет снизить вибрацию и шум, особенно если у вас деревянные полы.

    Если у вас нет тренировочного коврика, подумайте о том, чтобы положить под велосипед и тренажер старое полотенце.

    Держите другое полотенце на руле, чтобы собирать капли и вытирать с трудом заработанный пот со лба (шеи, груди и спины…). Вы даже можете купить специальный лист, который надевается на руль и верхнюю трубу, чтобы улавливать случайные капли до того, как они попадут на лакокрасочное покрытие вашего велосипеда.

    Если вы решили пройти онлайн-тренировку или использовать приложение для виртуального велоспорта, вам потребуется установить перед собой экран или ноутбук, поэтому вам может понадобиться стол или подставка.

    Вам также могут понадобиться динамики или наушники, чтобы слышать, что происходит, особенно если ваш тренер громкий.

    4

    Найдите тренировку

    Приложения для тренировок в помещении, такие как Zwift, могут помочь обеспечить необходимую структуру и мотивацию. Zwift

    Хотя вы можете сесть и крутиться, слушая музыку, просматривая любимый фильм о велоспорте или настраиваясь на телешоу, вы получите гораздо более эффективную и целенаправленную тренировку, если будете следовать структурированной тренировке.

    У нас есть руководства по лучшим 60-минутным тренировкам с турбонаддувом и сеансам HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

    Тем не менее, несмотря на то, что езда на велосипеде в помещении, несомненно, приносит пользу, она может показаться утомительной, особенно если она выматываетесь во время тяжелой тренировки.К счастью, есть несколько разных вещей, которые вы можете попробовать сделать немного более… увлекательными.

    Мы уже упоминали приложения для виртуального велоспорта, такие как Zwift, но именно здесь они действительно проявляют себя. Интерактивное приложение для обучения может помочь обеспечить мотивацию и структуру, необходимые для развития.

    С Zwift вы можете просто бесплатно кататься по виртуальным мирам или выполнять интервалы из библиотеки структурированных тренировок и планов тренировок Zwift.

    Zwift также становится все более популярным среди профессиональных спортсменов, поэтому вы можете заметить, как мимо вас проносится странная велосипедная звезда.

    Приложения

    , такие как The Sufferest и TrainerRoad, ориентированы исключительно на обучение, поэтому, если вас не интересуют игровые аспекты такого приложения, как Zwift, и вы просто хотите получить тяжелую тренировку, одно из этих двух может больше подойти для вас. вкусы.

    5

    Пройдите фитнес-тест, затем повторите

    Не будем лгать, будет больно.

    Базовый фитнес-тест, однако, очень полезен для определения зон мощности или частоты пульса, чтобы вы знали, к чему стремиться во время тренировки.

    Это также хороший показатель, по которому можно проверить свой прогресс в физической форме и соответствующим образом обновить данные о тренировках, чтобы убедиться, что вы с максимальной пользой проводите время, проведенное на велосипеде.

    Функциональная пороговая мощность

    (FTP) — или, другими словами, насколько сильно вы можете кататься в течение часа — это показатель, который спортсмены обычно измеряют во время фитнес-теста.

    К счастью, однако, вам не нужно ехать на полном газу в течение 60 минут, чтобы определить свой FTP. Приложения для виртуальных тренировок также предлагают ряд сокращенных тестов, так что вы можете установить базовый уровень в кратчайшие сроки.

    Им все равно будет больно.

    6

    Решите, как часто и когда вы хотите тренироваться

    Установление установленного распорядка поможет поддерживать вашу мотивацию. Дэйв Кодери / Immediate Media

    Время дня, в которое вы тренируетесь, в значительной степени будет определяться тем, что соответствует вашему образу жизни и предпочтениям.

    Некоторые люди обнаруживают, что они лучше тренируются утром, другие — вечером. Если у вас есть другие обязательства, такие как работа, семья, социальные обязательства, другие хобби и т. Д., Возможно, вам нужно будет вписаться в сеанс, когда это возможно.

    С другой стороны, установление определенного распорядка может помочь поддерживать вашу мотивацию.

    Это не всегда возможно, поэтому первое, что стоит отметить, — все, что вы делаете, лучше, чем ничего: 30 минут три или четыре раза в неделю стоят больше, чем редкое двухчасовое занятие.

    Хорошая отправная точка — три целевых занятия по 30-40 минут в неделю с более длительными поездками на свежем воздухе в выходные или в выходные на работу.

    Прежде всего, держите себя в руках, особенно если вы только начинаете.Вы не хотите напрягаться и утомляться — перетренированность по-прежнему представляет собой большой риск, даже если вы тренируетесь в помещении.

    Лучше начать с устойчивого уровня и продолжать его, а затем увеличивать продолжительность или частоту тренировок, когда вы чувствуете, что можете справиться с большей нагрузкой.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *