Тренировки пилатес: Что такое пилатес в фитнесе?

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Что такое пилатес в фитнесе?

История этой системы тренировок начинается с истории о мальчике, который из ребенка, больного астмой, рахитом и ревматизмом, превратился в юношу с идеальными пропорциями, и в 14 лет уже позировал художникам. Мальчика звали Йозеф Пилатес, а созданная им система тренировок получила его имя. Она помогла вернуть здоровье сначала ему самому, а потом миллионам других людей. Сегодня пилатес, несмотря на почти вековую историю, остается популярным и полезным типом физической нагрузки.

Философская основа пилатеса

Прежде чем Йозеф Пилатес изобрел свою уникальную систему, он активно занимался йогой, гимнастикой и боевыми искусствами. Но в основе его стремлений была идея, усвоенная от мамы: организм человека обладает собственными ресурсами для исцеления от болезней. Последние возникают из-за нарушения равновесия между телом и умом. Вернуть баланс и контролировать разумом свое тело – важнейшая цель упражнений. Вот почему сам Пилатес называл эту систему контрологией.

Что собой представляют тренировки пилатеса?

Занятия пилатесом включают серию упражнений, идущих в определенном порядке друг за другом. Движения выполняются мягко, сменяются плавно. Работа над мышцами выполняется с предельной концентрацией и глубоким дыханием. В пилатесе работают как с собственным весом, так и с помощью специального оборудования.

Пилатес не дает мощного жиросжигающего эффекта: во время тренировки тратится всего 250-300 ккал. Кроме того, если вы хотите иметь ощутимую мускулатуру, то пилатес необходимо дополнить силовыми тренингами. Если же он не приводит к похудению и проработке мускулатуры, тогда для чего нужен пилатес?

Преимущества пилатеса

Эффект от регулярных тренировок пилатеса однозначно есть: стройное гибкое тело с отличной координацией и без сильно выраженной мускулатуры. Пилатес подтягивает и делает живот плоским, выравнивает осанку и избавляет от болей в спине, опускает плечи и удлиняет шею.

Вот некоторые его преимущества:

  1. Благодаря постоянному напряжению и втягиванию живота, прорабатываются глубокие мышцы, что делает живот плоским и привлекательным.
  2. Повышается гибкость и подвижность суставов.
  3. Выравнивается позвоночник, улучшается осанка и проходят боли в спине.
  4. Упражнения помогают ускорить обмен веществ, что дает возможность тратить калории в повседневной жизни.
  5. Глубокое дыхание в пилатесе улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает объем легких и кровообращения.
  6. Проходит стресс и напряжение.
  7. Состояние внутренних органов улучшается и происходит оздоровление всех систем организма.

Основные принципы и понятия пилатеса

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно познакомиться с некоторыми важными понятиями, о которых вам скажет любой опытный тренер. Они являются фундаментом для пилатеса.

Центрирование

Центр в пилатесе – это источник, откуда берется энергия для выполнения упражнений. На практике центром считаются прямые и поперечные мышцы живота. Поэтому все упражнения выполняются с подтянутым животом, выпрямленной осанкой, а пупок тянется в направлении позвоночника.

Дыхание

Правильное дыхание – важнейшее условия эффективности пилатеса. Во время упражнений должна заполняться нижняя часть легких за счет расширения диафрагмы. Такое глубокое рёберное дыхание позволяет насыщать организм кислородом.

Симметрия

Положение тела должно быть симметрично относительно вертикальной оси – позвоночника. Также нагрузка должна быть одинаковой для обеих сторон тела.

Концентрация

Во время выполнения упражнений ум должен быть сконцентрирован на той мышце, над которой идет работа.

Контроль

Во время занятий необходимо постоянно контролировать точность движения, а также положение позвоночника и осанки. На первых порах функцию контроля выполняет квалифицированный тренер.

Расслабление

Существенное отличие пилатеса от других типов нагрузки – это расслабление мышц, которые не задействованы в момент упражнения. Это предупреждает переутомление и мышечный дисбаланс, который характерен почти для всех типов тренировок, когда сильные мышцы становятся сильнее, а слабые – слабее.

В чем отличие пилатеса от йоги?

Духовная составляющая роднит пилатес с йогой, в которой гармонизация ума и тела стоит на первом месте. Внимание к дыханию и глубокая его проработка также сближает пилатес и йогу. Однако, отличий между ними больше, чем сходств. Йога базируется на статической нагрузке в виде асан, а пилатес, наоборот, предполагает постоянное движение и изменение положения тела, что дает больше возможностей работать над мышцами.

Кроме того, йога направлена на растяжку и гибкость, в то время как пилатес работает над укреплением мышц корпуса, которые необходимы человеку в повседневной жизни.

Кому будет полезен пилатес?

Абсолютно всем. Эти упражнения были созданы в первую очередь для оздоровления и возвращения энергии и сил телу. Его применяют даже для реабилитации после травм и для занятий людям, чьи физические возможности ограничены. Благодаря мягким и поступательным движениям, он считается самым безопасным видом тренировок.

Кому пилатес противопоказан?

Есть случаи и состояния, в которых необходима предварительная консультация с врачом:

  • беременность
  • варикозное расширение вен
  • тромбоз
  • инфекционные заболевания и лихорадка
  • послеоперационное состояние
  • избыточный вес

Почему важно заниматься пилатесом с опытным тренером?

Упражнения пилатеса несложные и, кажется, что их можно освоить в домашних условиях. Но их эффективность зависит от правильной техники: положения тела и дыхания. Если заниматься неправильно, то никакого эффекта не будет. Поэтому важно начать заниматься у профессионального тренера, который сможет вас контролировать и объяснять правильное положение тела, принципы дыхания и те ощущения, которые должны появиться в теле. Сегодня пилатес в Москве – одно из популярнейших направлений. В клубе The Base профессиональные и опытные инструкторы, а также специальные залы, в которых установлено профессиональное оборудование для занятий пилатесом. Теперь вы знаете, что такое пилатес в фитнесе и для чего он нужен, и можете выбрать себе удобное время в расписании.


Запишитесь на занятия пилатесом в THE BASE

  • PILATES MAT

  • REFORMER STRETCH

  • PILATES REFORMER INTERMEDIATE

Что такое пилатес и и чем он полезен? 30 основных упражнений

Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель — Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.

Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.

Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.

Содержание статьи:


  1. Что такое пилатес
  2. История возникновения
  3. Чем полезен пилатес?
  4. Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
  5. Основные принципы пилатеса
  6. Как правильно заниматься: советы новичкам
  7. Основные упражнения
  8. Кому показаны занятия пилатесом
  9. Противопоказания и вред пилатеса
  10. Можно ли заниматься беременным
  11. В какой одежде лучше заниматься
  12. Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
  13. Можно ли заниматься в домашних условиях
  14. Отзывы о результатах
  15. Фото до и после
  16. Видео для начинающих

Что такое пилатес

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

  1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
  2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
  3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
  4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
  5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
  6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
  7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
  8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
  9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
  10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
  11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
  12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
  13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

  • Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
  • Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
  • Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
  • Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
  • Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
  • Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

  • комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
  • комплексы для бедер и ягодиц;
  • комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Скручивание (crunch)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Плавание (swimming)

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Упражнения для верхней части тела

Планка (plank)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

Источник gif — http://goodlooker.ru/

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

  • перенесенные недавно операции;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
  • большой избыточный вес или ожирение;
  • беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Отзывы о результатах

Отзыв 1

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Отзыв 2

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

  • Укрепление мышц и костной системы
  • Улучшение качества тела
  • Избавление от болей в спине и пояснице
  • Избавление от болей в суставах
  • Профилактика травм опорно-двигательной системы
  • Формирование красивой осанки
  • Улучшение гибкости и подвижности суставов
  • Улучшение координации
  • Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
  • Развитие концентрации
  • Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

  • При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
  • В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
  • При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
  • Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
  • В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
  • При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
  • Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

 

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

  

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • Сотня: 30 раз
  • Скручивание: 15 раз
  • Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
  • Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем спины с разведением рук: 10 раз
  • Плавание: по 10 раз на каждую сторону
  • Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
  • Ягодичный мостик: 15 раз
  • Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
  • Планка: 30 секунд
  • Русалка: по 10 раз на каждую сторону
  • Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

Наука и методика пилатес | FPA

Обзор IDEA: пилатес эффективен для взрослых здоровых людей.

Автор — Shirley Archer, JD, MA.

Перевод — С. Струков.

Продолжает расти популярность пилатеса, эта практика знакома людям по всему миру, а студии есть по всей Америке, Европе, Азии и на Ближнем Востоке. Маркетологи восторженно утверждают, что при помощи пилатеса можно решить все — от лишнего веса до проблем в спальне. Но при занятиях пилатесом с клиентами мы обязаны предоставлять им научно обоснованную информацию о преимуществах этих тренировок.  В этой статье мы сосредоточим внимание на том, что мы действительно можем утверждать на основании растущего числа исследований.

Интерес к исследованиям метода Пилатес стимулируется его растущей популярностью среди большого количества людей и использования для реабилитации (Cruz-Ferreira et al. 2011). Когда Джозеф Пилатес открыл свою студию в Нью-Йорке 20-х годах прошлого века, его метод объединил известных представителей танцевального сообщества, таких как Георгий Баланчивадзе (он же Джордж Баланчин — George Balanchine), и стал неотъемлемой частью танцевальной подготовки. По этой причине первые исследования были сосредоточены на преимуществах пилатеса для здоровых людей и танцоров. В более поздних исследованиях изучалась эффективность в оказании помощи людям в состояниях, связанных с болью, особое внимание уделялось боли в нижней части спины (Wells, Kolt & Bialocerkowski 2012). Принимая во внимание существующие исследования, необходимо отметить, что многие из них не соответствуют строгим научным стандартам. Хорошая новость: ситуация улучшается.

Преимущества, подтверждённые исследованиями

Существуют убедительные доказательства того, что постоянная практика пилатес может улучшить гибкость и динамическое равновесие. Также есть умеренные доказательства, что тренировка может увеличивать выносливость у здоровых людей (Cruz-Ferreira et al. 2011b).

Для исследователей «убедительные доказательства» означают выводы нескольких хорошо спланированных исследований, которые включают рандомизированные, контролированные испытания. Приведённые ниже исследования подтверждают предположения, что пилатес способен улучшить гибкость, динамическое равновесие и выносливость мышц:

Увеличение гибкости. Взрослые женщины, практикующие пилатес на мате, улучшили подвижность задней части туловища (Sekendiz et al. 2007) и состояние мышц задней поверхности бедра (Kloubec 2010) по сравнению с контрольной группой людей, не вносивших изменения в образ жизни. Женщины старше 60 лет, практикующие пилатес, увеличили гибкость низа спины и улучшили состояние мышц задней поверхности бедра, в то же время у неактивных женщин изменений не было (Irez et al. 2011).

Лучшее динамическое равновесие. Спустя 5 недель тренировок на оборудовании пилатес, у здоровых взрослых людей (средний возраст 27 лет) улучшилось динамическое равновесие в положении стоя по сравнению с контрольной группой (Johnson et al. 2007). Женщины старше 60 лет, которые обучались пилатесу на мате в течение 12 недель, улучшили динамическое равновесие и время реакции, а также уменьшили количество падений (Irez et al. 2011).

Больше выносливости мышц. Женщины, практиковавшие пилатес на мате три раза в неделю в течение 5 недель, улучшили выносливость мышц туловища по сравнению с неактивным контролем (Sekendiz et al. 2007). Молодые взрослые люди продемонстрировали улучшение выносливости мышц живота и низа спины после 8 недель занятий, три раза в неделю. Контрольная группа состояла из активных молодых людей, которые занимались самостоятельно (Rogers & Gibson 2009). В эксперименте с участием молодых и пожилых людей в возрасте 25 – 65 лет выносливость мышц живота и верхней части тела увеличилась при занятиях пилатесом в течение 12 недель, два раза в неделю (Kloubec 2010).

Учёные обнаружили дополнительные преимущества от тренировки пилатес, но необходимо больше исследований для подтверждения этих предположений:

Улучшение активации мышц. Исследование Мишель Олсон (Michele Olson) FACSM, доктора наук, профессора, изучающей физические упражнения в университете Auburn Монтгомери, штат Алабама, показало, что ограниченные движения пилатес, включающие сгибания для активации глубоких мышц живота, более эффективны, чем стандартные скручивания. Упражнения с небольшим сгибанием: «сотка» и «одновременное растягивание» ног – привели к большему рекрутированию внутренних косых и поперечных мышц живота (Archer 2008). Другое исследование показало, что центрирование – или активация мышц живота, многораздельных и мышц тазового дна – одновременно с динамическими сокращениями двуглавой мышцы плеча под нагрузкой, привело к большему рекрутированию мышц плеча, чем без сознательного контроля сокращения core (Barbosa et al. 2013).

Большая удовлетворённость жизнью. Женщины, занимавшиеся пилатесом на мате по часу дважды в неделю, в течение 6 месяцев, испытывали большую удовлетворённость жизнью (Cruz-Ferreira et al. 2011a).

Улучшение психического состояния. В дополнение женщины улучшили свою физическую самооценку и представление о здоровье, что способствовало улучшению общего психологического благополучия (Cruz- Ferreira et al. 2011a). Само-эффективность, настроение и качество сна улучшилось у студентов колледжа, которые практиковали пилатес в течение одного 15-недельного семестра (Caldwell et al. 2009).

Улучшение функций мозга. Анализ пяти тематических исследований продемонстрировал увеличение активности нервной сети мозга за 10 недель интенсивной тренировки пилатес на мате, четыре раза в неделю по 90 минут (Bian et al. 2013).

Необходимы дополнительные исследования с большим размером выборки и контроля, а также большей продолжительностью для подтверждения этих предварительных заключений.

В то же время, те, кто продолжает постоянные практики, может получить гораздо больше преимуществ, чем науке известно до сих пор. Необходимо провести множество исследований. Область интересов включает влияние пилатеса на обучение движениям, состав тела и мышечную силу, а также выяснения, как подобрать движения, в наибольшей степени подходящие для каждого человека. Например, некоторые упражнения могут представлять опасность для людей с проблемами в позвоночнике, другие движения могут больше подходить для применения в спорте.

С оборудованием или на мате?

Исследования не дали окончательного ответа на вопрос об относительных преимуществах упражнений пилатеса на мате по сравнению с тренировкой, использующей оборудование. Необходимы дополнительные исследования оценки эффективности занятий на мате. Круз-Ферейра и коллеги отметили: «Это не удивительно, так как упражнения на мате не требуют столько надзора, доступнее для выполнения и могут преподаваться для больших групп» (Cruz-Ferreira et al. 2011b). Чери Уэллс (Cherie Wells), преподаватель по физиотерапии и координатор Университета Западного Сиднея в Penrith, Австралия, которая провела несколько исследований, рассматривающих метод Пилатеса, сказала: «Специализированное оборудование: реформер или кадиллак — предоставляет переменное сопротивление пружин, которое можно адаптировать в соответствии с возможностями человека и предлагается для обеспечения большей проприоцептивной обратной связи, способной помочь людям выполнить упражнения правильно».

«Мат – основной инструмент пилатеса», — говорит Олсон. «Вы можете изучить все дыхательные и активирующие мышцы техники, занимаясь на мате. Достичь мастерства на мате, на самом деле, очень важно перед использованием оборудования. На мате у вас нет преимуществ, которые даёт оборудование». Эксперты сходятся во мнении, что необходимы дальнейшие исследования для сравнения влияния упражнений пилатеса с использованием или без использования специального оборудования на здоровых взрослых людей.

Сколько нужно заниматься?

Для получения максимальной пользы от занятий пилатесом, согласно результатам исследований, здоровые люди должны заниматься два-три раза в неделю, по крайней мере, в течение часа. В большинстве экспериментов протокол предусматривал занятия не менее 50 минут, 2 – 3 раза в неделю, на протяжении 5 – 15 недель (Cruz-Ferreira et al. 2011b). Когда дело доходит до подбора упражнений, обеспечивающих конкретный результат, исследователи обращаются к соотношению «доза — эффект».

Олсон, которая провела шесть исследований пилатес, сказала: «Выполняя 2 и более тренировки в неделю, преимущества можно получить за 6 – 8 недель». Уэллс соглашается с этим наблюдением, но отмечает, что исследования со здоровыми людьми включают большое разнообразие различных характеристик упражнений, в отличие от занятий с людьми, страдающими от болей в нижней части спины. «При опросе Delphi среди австралийских физиотерапевтов, достигнут консенсус, что людям с болями в нижней части спины необходимо заниматься под наблюдением 50 – 60 минут в одном занятии, 2 – 3 раза в неделю, 3 – 6 месяцев, для получения максимальных преимуществ», — сказала Уэллс.

Выводы: основывайтесь на фактах

Современный пилатес продолжает развиваться, благодаря опыту поколений учителей и добавлению научного понимания. Олсон мудро советует инструкторам «придерживаться фактов». «Мы знаем, пилатес помогает укрепить организм и создать контроль над телом. Принимайте это во внимание… Это помогает нам осознать, как совместно работают наше тело, мышцы и скелет, при выполнении правильного и целенаправленного движения – на тренировке или во время активной повседневной жизни».

Эти навыки могут помочь людям всех возрастов и уровней развития способностей улучшить повседневную жизнь и спортивные результаты. Ценность пилатеса заключается в его основных элементах: концентрации, контроле, центрировании, точности, дыхании и плавности. Оставайтесь с нами для дальнейших исследований.

Приложение. Практические рекомендации для занятий пилатесом от Чери Уэллс и Мишель Олсон.

  • Коррекция осанки. Объясните и обучите правильному положению тела в статике и динамике для улучшения осанки.
  • Активация мышц живота и тазового дна. Научите клиентов напрягать все четыре слоя мышц живота, а также тазовое дно, для улучшения состояния мышц и поддержания осанки.
  • Эффективное дыхание. Научите глубокому, диафрагмальному дыханию – это неотъемлемая часть положительного влияния упражнений.
  • Избегайте мышечного напряжения. Попросите клиентов не перенапрягать, не сокращать и не растягивать чрезмерно мышцы, а использовать только необходимую для выполнения движения энергию. В частности, Олсон рекомендует клиентам расслаблять шею во время практики и использовать внутренние сгибатели шеи, так чтобы задняя поверхность шеи не становилась жёсткой.
  • Многоплоскостная тренировка. Не используйте только упражнения со сгибанием вперёд. Планируйте последовательность упражнений, которая включает сбалансированное количество сгибаний, разгибаний и боковых «планок». Также включайте упражнения для рук и в положении стоя для нагрузки на всё тело, а не только на мышцы туловища.
  • Модифицируйте упражнения. Для достижения наилучших результатов, изменяйте упражнения в соответствии со способностью человека выполнить их правильно. Уэллс отмечает, что внесение необходимых изменений не только даёт лучшие результаты в упражнениях, но и снижает риск травмы.

Источник: https://www.ideafit.com/


Пилатес – это не разминка на ковриках. Это большая философия, задействование неочевидных мышц и доступный спорт для всех — Stream of Consciousness — Блоги

Вы наверняка слышали о пилатесе – им занимаются известные певцы и актеры со всего мира, а в вашем ближайшем фитнес-центре точно есть специальный зал и тренеры по этой системе.

Но мало кто точно скажет, в чем же суть пилатеса и чем он вообще отличается от обычного фитнеса. Правда ли, что он похож на йогу? Сложно ли им заниматься? Кому он подходит?

Разобраться нам помогла чемпионка мира и Европы по синхронному плаванию, заслуженный мастер спорта, действующий инструктор по пилатесу и йоге (стаж – 20 лет в фитнес-индустрии) Наталия Груздева.

Пилатес появился больше 100 лет назад

Изобретатель пилатеса Йозеф Пилатес родился в 1883 году в немецком Менхенгладбахе. Йозеф рос очень болезненным и слабым мальчиком, страдал от астмы, рахита и ревматической лихорадки. Его отец Фридрих, занимавшийся гимнастикой и тяжелой атлетикой, считал, что исцеление может прийти через физические нагрузки. И это действительно помогло – к 14 годам Йозеф стал крепким и практически забыл о старых болезнях. Его тело стало настолько совершенным, что мальчика даже пригласили позировать для анатомического атласа.

Пилатес полюбил спорт: он занимался единоборствами, йогой и гимнастикой. В Германии Йозеф пробыл до 32 лет, работая тренером по физкультуре в местной школе. В 1912-м он переехал в Англию, где зарабатывал на жизнь всеми возможными способами: выступал на боксерском ринге, был циркачом и даже учил детективов Скотланд-Ярда самообороне.

Одновременно с этим Йозеф начинает разрабатывать свою собственную систему упражнений. Он понимает, что одной физической нагрузки для полноценного развития человека мало, нужен и духовный компонент, поэтому совмещает упражнения с философией восточных единоборств и медитацией.

Во время Первой мировой войны Пилатес помогал раненым солдатам в госпиталях Англии, параллельно пробуя свою систему тренировок. Он даже оборудовал некоторые кровати специальными пружинами, которые крепились к стене. И благодаря системе Пилатеса бойцы намного быстрее восстанавливались после травм.

В 1926-м Йозеф переехал в США и открыл в Нью-Йорке свою студию. Его система тренировок быстро стала популярной – настолько, что в его студии стали появляться звезды балета, танцев, театра и кино.

Гимнастика, конечно, ни для кого не была каким-то новшеством. В изобретении Пилатеса людей привлекало другое – сочетание физических упражнений и целой философской системы.

Пилатес – это не просто тренировки, а еще и своя философия

Сам Пилатес назвал разработанную систему контрологией – от слова control (контроль), поскольку главным в ней, по задумке Йозефа, был именно контроль за своим телом и разумом. Пилатес считал, что «тело создается разумом» и без правильной психологической подготовки в физических упражнениях практически нет смысла.

По его мнению, одна из самых больших проблем современного человека в том, что он совершенно не способен контролировать свой разум. Мозг работает как бы сам по себе, мысли приходят и уходят, а человек не то, что не может за этим следить, но даже и не пытается. Но если объединить физическую подготовку и тренировку разума, если во время гимнастики сконцентрироваться на той части тела, на которой выполняется упражнение, то результат будет невероятным.

Пилатес был уверен, что человеческий организм имеет достаточно ресурсов для излечения практически любых травм и болезней, просто мы этим не пользуемся, поскольку не умеем.

При этом у Пилатеса не было четкой системы физических тренировок. Йозеф разработал 34 гимнастических упражнения, но никого не заставлял делать только их – люди вольны были сами выбирать, чем нагружать собственный организм. Суть была именно в подходе к тренировкам, сочетании психологии и физической работы, определенного отношения к подготовке в целом.

Наталия Груздева: «Пилатес – это в принципе про эффективные движения.  Мы не контролируем разум через физические упражнения, а через разумное движение выполняем упражнения с полноценной эффективностью. 

Сколько нужно стабильности, сколько нужно мобильности – делаем ровно столько, сколько нужно человеку, чтобы он функционировал, жил, был здоров, активен и выполнял не только повседневные задачи, но и занимался любыми другими видами спорта».

Но термин «контрология» так и не вошел в обиход и довольно быстро забылся. А система упражнений Йозефа Пилатеса теперь известна во всем мире под фамилией изобретателя – пилатес.

В чем же его суть?

Пилатес – это комплексная система развития организма на основе гимнастики, йоги, тайчи (разновидность ушу) и нескольких других восточных традиций.

Суть пилатеса – динамические упражнения без перенапряжения, выполняемые в медленном темпе одновременно с дыхательной гимнастикой и контролем разума. Движения выполняются мягко, без резкой смены упражнений.

У пилатеса шесть основных принципов:

• Концентрация – глубокое сосредоточение на своем теле во время тренировки. Во время выполнения упражнения нужно концентрироваться на той мышце, над которой идет работа.

• Центрирование – особое внимание центру тела, под которым подразумевается мышечный корсет, прямые и поперечные мышцы живота. Упражнения выполняются с подтянутым животом и прямой спиной.

• Контроль – постоянная концентрация на правильности выполнения упражнений, слежение за своими мыслями, положением тела и осанкой.

• Дыхание – контроль дыхания. Один из важнейших принципов пилатеса. Нужно вдыхать максимально глубоко и медленно полностью выдыхать.

• Точность – упражнений нужно выполнять ровно столько, сколько нужно. Делать больше, стараясь быстрее прокачать тело, нет смысла. От послаблений нужного результата тоже не будет.

• Плавность – все движения нужно выполнять медленно и плавно, текуче. Торопиться нельзя, важно прочувствовать, как работают мышцы, заставить их максимально работать, но при этом не перенапрягаться.

Самое главное в пилатесе – строгое следование всем шести принципам. Если забыть хотя бы один, то вся методика рухнет и не будет работать так, как надо. В ином случае это будет просто фитнес с элементами пилатеса. Самоконтроль и дисциплина – основа успеха.

Важно и соблюдение регулярности тренировок. Одиночные занятия эффекта не дадут, нужно постоянство.

Что развивает пилатес?

Регулярные занятия пилатесом укрепляют весь организм в целом, развивают мышечный корсет и помогают восстанавливаться после травм.

Преимущества пилатеса:

• Увеличивает гибкость тела.

• Увеличивает силу.

• Развивает мышечный корсет (кор), что помогает предупреждать травмы.

• Улучшает кровообращение.

• Улучшает дыхание, увеличивает объем легких.

• Учит чувствовать свое тело, контролировать мысли и разум.

• Помогает бороться со стрессом, улучшает сон.

• Восстанавливает мышцы и тело после травм, что особенно важно для спортсменов.

Наталия Груздева:  «Насколько пилатес может помочь при восстановлении после травмы? Намного. Очень многие вопросы решаются при помощи эффективности движений, особенно после травм и операций, там где была нарушена адекватная двигательная активность.

Я, как профессиональная спортсменка и тренер, сталкивалась и с балеринами, и с футболистами, которым после пилатеса становилось легче, потому что движения обретали совсем иную форму. 

Могу и про себя сказать – после ухода из большого спорта всегда есть багаж профессиональных болячек. И как только в моей жизни появился пилатес, многие вопросы с многолетними травмами ушли вместе с тренировками».

А тренажеры нужны?

Тренировки проходят как с использованием специальных тренажеров, так и без них. 

Сам Пилатес разработал ряд тренажеров под названием GRATZ, которые и по сей день изготавливаются в США. Во многом они напоминают те кровати с ремнями и пружинами, которые Йозеф делал для раненых солдатов в Англии.

Наталия Груздева: «В системе пилатеса тренажеры – это не те тренажеры, которые оказывают некое сопротивление, а, наоборот, дают обратную связь. За счет того, что мы выполняем с ними упражнения, мы получаем для нашей нервной системы обратную связь, для того, чтобы само наше движение было более разумным и эффективным.

Тренажеры в пилатесе отличаются от тех, на которых мы качаем бицепс, трицепс и так далее. Тут разные задачи. Когда есть тренажеры – это здорово, это дополнение, наш союзник и помощник в более эффективном развитии. Но если тренажеров нет, то существует целая система пилатеса на матах.

Может, это слишком просто?

На самом деле, пилатес куда сложнее и тяжелее, чем кажется. Это не просто занятия гимнастикой на ковриках – упражнения пилатеса направлены в первую очередь на развитие глубоких мышц, которые у человека чаще всего либо ослаблены, либо перенапряжены.

Поэтому работа над этими мышцами требует больших усилий – даже далеко не каждый профессиональный спортсмен сможет с первого захода выполнить все упражнения пилатеса.

Наталия Груздева: «Проще ли пилатес, чем фитнес? Это разные подходы. Нельзя сравнивать, что проще – плавать или бегать. Везде есть какая-то нагрузка. Это разные виды тренировок. Тело должно развиваться гармонично. Никто не говорит, что надо заниматься либо фитнесом, либо спортом, либо исключительно пилатесом. Как раз пилатес – это та программа, которая позволяет больше и лучше раскрыть возможности стандартного фитнеса.

Я сама сталкивалась с тем, что когда люди занимаются только каким-то одним видом деятельности, их тело приобретает некий стандартный набор привычек – делать только так и использовать только этот набор мышц. 

И когда они приходят в другую модель тренировок, то им становится тяжело, потому что их тело не привыкло использовать новый набор мышц, движений. Какое-то время тело адаптируется, потом становится легче.

Но есть люди, которым пилатес вообще не подошел, но это связано не со сложностью, а с тем, что они не привыкли делать что-то медленно и вдумчиво, им проще встать на беговую дорожку и со всей скорости пробежать 10 тысяч километров».

Обязательно ли работать с тренером или можно самостоятельно?

Изначально заниматься нужно только под руководством тренера, поскольку самостоятельно соблюдать все принципы пилатеса в первое время очень сложно. Неизбежно будут ошибки и занятия не приведут в ожидаемому результату.

Тренер будет контролировать правильность выполнения упражнений и составит подходящую программу тренировок.

Наталия Груздева: «Тренер – это не тот, кто делает за человека или просто наблюдает, как он лежит на коврике. Тренер видит, как человек выполняет движения и подсказывает ему набор пунктов, с помощью которых он достигнет наиболее эффективного результата. 

К тому же любому новичку тренер проводит диагностику – смотрит его эффективные движения в различных вариантах, подвижность в суставах. И уже на основании этого уже понимает, какие у этого клиента должны быть упражнения.

А в пилатесе только 150 базовых упражнений, плюс у каждого упражнения есть варианты. Человек не может же выполнять все в одной тренировке? Так вот решение, из чего должна состоять тренировка конкретного человека – это как раз задача тренера. Он решает задачу эффективности и достижения целей, которые нужны клиенту».

Кто может заниматься пилатесом? Есть ограничения?

Пилатес – один из самых мягких и безопасных видов тренировок. За счет медленного выполнения движений и отсутствия работы с дополнительным весом травму получить практически невозможно.

Пилатес одинаково подходит как женщинам, так и мужчинам, здесь совершенно нет разницы.

Наталия Груздева: «Пилатесом могут заниматься абсолютно все. Я бы не сказала, что тут есть какие-то ограничения. Но у людей могут быть свои индивидуальные программы. Это коррекция под конкретного человека.

К примеру, это беременная женщина. У нее будут ограничения в ряде упражнений, она не сможет лежать на животе, она не сможет заносить ноги за голову, но у нее будет огромный спектр упражнений, которые рассчитаны на беременных.

Сюда же можно отнести людей с большим весом, с ограничениями в подвижности суставов, с заболеваниями позвоночника. Всегда строится программа под человека. Каждый преподаватель перед началом карьеры сдает экзамен по противопоказаниям».

Если я хочу здоровое и красивое тело – пилатеса достаточно?

Зависит от конкретного человека. Пилатес равномерно развивает тело и помогает защищать его от травм, но не сжигает жир (для похудения не подойдет) и не заменяет кардиотренировки.

Но плюс пилатеса в том, что он вполне совместим c любым другим видом фитнеса. Более того, он увеличивает эффект от других тренировок, так как повышает осознанность движений и задействует глубокие мышцы, которые при обычном фитнесе практически не работают.

Наталия Груздева: «Могу сказать про себя – мне, как профессиональному спортсмену в прошлом , поддерживать тело, здоровье, развиваться и оставаться в форме достаточно только пилатесом.

Это все индивидуально, конечно. Людям с определенными заболеваниями могут быть показаны еще и другие виды тренировок. Но если человек здоров и хочет оставаться таким, то пилатеса достаточно».

Фото: Gettyimages.ru/Susan Schiff Faludi / Stringer; globallookpress.com/Jens Kalaene/ZB; instagram.com/nataliagruzdevatrener; vk.com/Polestar Pilates

Упражнения системы пилатес: для начинающих и опытных

Эта система занятий сегодня бьет все рекорды популярности. Придуманная Пилатесом методика упражнений используется женщинами по всему миру, и у нас от нее тоже в восторге. Понятно почему: регулярно выполняя упражнения по системе пилатес, вы в любом возрасте будете гибкими, подтянутыми, здоровыми. Это не просто занятия, а целая философия.

Принцип пилатеса в том, что все движения должны выполняться плавно, без спешки, достаточно медленно. Травму во время таких занятий получить невозможно, а вот натренировать мышцы — запросто. И другая польза будет очевидна.

Пилатес помогает:

  • нормализовать дыхание
  • укрепить пресс ечь лишний жир
  • улучшить рельеф мышц
  • приобрести гибкость
  • успокоить нервы
  • повысить иммунитет

А при регулярных занятиях (2 раза в неделю и чаще) здоровье и великолепное самочувствие обеспечены. Ну так что, вперед — выполнять упражнения для спины и поясницы, для пресса и рук? Занятия пилатеса Вам очень понравиться! Подождите, ведь сначала нужно узнать, как заниматься.

Правила выполнения

Тренироваться можно как дома, так и в спортзале, и каждый вариант по-своему хорош. Но определенные правила нужно соблюдать в любом случае. Представляем их вам:

  1. При выполнении пилатес упражнений нужно правильно дышать — полной грудью. Постоянно следите за этим моментом. Вдыхайте воздух по максимуму и выдыхайте, напрягая пресс.
  2. Занимаясь, нужно контролировать мышцы живота — в течение всего времени тренировки. Каждое ваше движение должно идти от напряженного пресса — именно он является источником энергии.
  3. При выполнении пилатес упражнений для спины, плеч и так далее нужно держать плечи опущенными. Только в таком положении вы сможете вдыхать максимально глубоко, полностью используя грудную клетку.
  4. В любой позиции, если только упражнение не требует противоположного, нужно прямо держать голову. Если вы не будете опускать подбородок вниз или, наоборот, задирать его вверх, это поможет дополнительно проработать мышцы шеи во время занятий.
  5. Во время выполнения каждого упражнения в пилатес нужно вытягивать позвоночник — только без фанатизма. При этом вы не должны чувствовать дискомфорт. А вот сохраняя удобное положение и вытягивая позвоночник, вы хорошенько поработаете над своей гибкостью и пластичностью.

И отдельно отметим, что упражнения в программе пилатес — для похудения и в целом для здоровья — необходимо выполнять регулярно: от 2 раз в неделю и в одно и то же время суток. Одежду для занятий, естественно, нужно подобрать удобную, то есть спортивную. И во время тренировки стоит отбросить все посторонние мысли.

При таком подходе и результат будет максимальным. А теперь хватит вас томить, переходим к долгожданным упражнениям. И начнем мы с комплекса, рассчитанного на новичков и способного заложить основу для успешной борьбы с лишними килограммами и жиром.

Программа для начинающих

В первую очередь нужно сделать разминку, которая очень проста: 5-10 минут походите легким прогулочным шагом и приведите в норму дыхание. После этого можете в произвольном порядке выполнять следующие упражнения изи программы пилатес для начинающих:

«Лодка» — упрежнение выполняется 10 раз. Садитесь, обхватив руками бедра под коленями и разместив стопы на полу. Затем слегка потянитесь головой назад, поднимая ноги так, чтобы лодыжки шли параллельно полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, глубоко вдохните и возвращайтесь в исходную позицию.

«Канкан» — выполняется упражнение по 10 раз для каждой ноги. Сядьте на пол, обопритесь на предплечья, согните ноги в коленях, разместив стопы на полу. На глубоком вдохе поворачивайте колени направо, на выдохе — выпрямляйте их и поднимайте на 45 градусов вверх и по диагонали. На втором вдохе возвращайтесь в исходную позицию, на третьем — делайте «Канкан» налево и так далее.

«Планка» — выполняйте это пилатес упражнение для начинающих 10 раз. Встаньте на четвереньки, сделайте упор на предплечья, не расставляя локти в стороны. Станьте на носочки, прижав друг к другу ступни, и расположите тело по прямой — параллельно полу. Вдохните полной грудью, а на выдохе опустите голову и поднимите бедра. На следующем вдохе вернитесь на четвереньки, и начинайте повторять упражнение.

«Мах ногой» — выполняйте упражнение по 10 раз для каждой. Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями в пол — как для отжиманий. Затем встаньте на носки — как в «Планке». Только теперь на вдохе поднимайте правую ногу, на выдохе — опускайте. Повторите для левой. И так по десять раз — мышцы ног при «Махах» тренируются просто отлично.

«Растяжка спины» — выполняется упражнение на фитболе, в течение 1-2 минут. Сядьте на мячик, расставьте ноги пошире и потянитесь к ними руками. При этом плечи, спина, шея должны быть расслаблены. Посидите так минуту-две, плавно вдыхая и выдыхая. Несмотря на свою простоту, это пилатес упражнение для спины и поясницы является настоящим чудом, так как отлично их укрепляет.

«Растяжка пресса» — опять поможет фитбол, выполняйте 1-2 минуты. Из положения сидя слегка соскользните вниз и лягте спиной на мячик. Лопатки и таз должны располагаться на фитболе, руки — свисать в стороны, ноги — стоять на полу. Полежите так минуту-две, расслабив мышцы и успокоив дыхание. Это пилатес упражнение для спины и пресса будет очень эффективным.

«Пика» — выполняется на фитболе, 10 раз. Ложитесь на мячик, опирайтесь ладонями на пол и идите руками вперед, пока шарообразный снаряд не окажется на уровне лодыжек. Спину все время держите прямой. Сделайте глубокий вдох, напрягая пресс, выдыхайте с подъемом таза и прямыми ногами, перекатывая фитбол к рукам. И так 10 раз — «Пика» сравнительно сложна, зато во время ее выполнения задействованы все мышцы.

После того как вы освоите все упражнения для начинающих и поделаете их в течение месяца-двух, можно будет перейти к более сложной программе. Простор для прогресса есть — различных программ — с фитболом и без него — существует великое множество. Хотя нужно отметить, что даже начальные упражнения для похудения уже очень хороши. А сейчас переходим к усложненной программе.

Программа для опытных 

Делайте этот комплекс в приведенном нами порядке упражнений и с удовольствием замечайте результаты.

«Сотня» — выполняется в 1 подход упражнений. Ложитесь на спину, поднимайте ноги вверх под углом в 45 градусов, при сведенных стопах и с вытягиванием носков. Теперь приподнимайте голову и руки, только держите их прямо, делайте ладонями по пять ударов на 5 вдохах (махи вверх) и на 5 выдохах (махи вниз) и возвращайтесь в исходную позиции. Сделайте упражнение десять раз, и получится заветная «Сотня». Она отлично натренирует пресс и бедра.

Медленная растяжка — делайте 1 подход упражнений, по 8 раз для левой и правой ноги. Лягте и вытяните ноги так же, как в «Сотне». Вытянутые руки оторвите от пола и начинайте тянуться к ребрам, приподнимая голову и плечи. При этом сгибайте в колене одну ногу, скользя ее стопой по бедру другой. Например, начните с правой, потом повторите пилатес упражнение для левой и так восемь раз по очереди.

«Поворот» — 1 подход упражнений, в каждую сторону по 10 раз. Садитесь на пол, спину держите прямо, ноги вперед, со сведенными пятками и носками врозь. Ягодицы напрягите, руки поднимите на уровень плеч и разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поворачивайтесь вправо, на втором вдохе вернитесь в начальную позицию, спина все время должна быть прямой. Теперь черед поворота налево — и так, поочередно, по 10 раз, и вы отлично укрепите ягодицы, пресс и ноги.

«Планка с ударами» — усовершенствованный вариант уже знакомого упражнения. Выполняется по 10 раз для каждой ноги. Делайте его так же, как и обычную «Планку». Только когда станете параллельно полу, оторвите от него сначала правую ногу и медленно выполните ею мах влево, а потом наоборот, и так 10 раз. Удерживая «Планку» все время, вы отлично натренируете не только пресс, но и руки с бедрами.

«Русалка» — делайте упражнения по 10 раз для обеих сторон. Садитесь на левое бедро, поднимите правую руку, упритесь левой в пол и двигайте ее вбок до тех пор, пока сможете удерживать равновесие. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите «Русалку» для другой стороны, и так 10 раз.

Со временем вы увидите, насколько эффективны эти упражнения для похудения и тренировки мышц. И будете приятно удивляться своей гибкости, стройности и силе — занимайтесь с удовольствием.

Правила тренировки в видео-уроке

что такое пилатес для похудения: польза от занятий и противопоказания

Наверняка, каждый слышал о фитнес-практике Пилатес, но не все знают о том, для чего разработан свод упражнений, как проходят занятия. В нашей стране данный вид стал известен лишь в 21 веке, но уже имеет множество своих приверженцев, так как позволяет не только сконструировать фигуру, но и оздоровить организм в целом.

Как работает фитнес-практика Пилатес

Данная методика не является активной и интенсивной. Чтобы женщине весом в 70 килограмм сжечь 200 килокалорий потребуется час заниматься на полу, а для устранения 350 килокалорий – такое же время в реформере. Итак, подсчет таков: чтобы похудеть на полкило, потребуется сжечь 3500 килокалорий. Исходя из этого, многие сочтут фитнес-практику не действенной, но это на самом деле не так. Пилатес, воздействуя на глубокие мышцы, позволяет восстановить и ускорить обмен веществ, укрепить и подтянуть мышцы.

Занимаясь Пилатесом, удастся проработать глубокие слои мускулатуры, эффект от занятий будет без увеличения объемов, что происходит при накачке. Практикуя данную методику, тело научится сжигать жиры, находясь в состоянии покоя, или тогда, когда человек занимается обыденными делами. Помимо этого, подтянутые мышцы – быстрое визуальное уменьшение объемов.

Поэтому, занимаясь Пилатесом, нужно не взвешиваться, а пользоваться сантиметровой лентой для измерения. При стабильных занятиях всего за месяц удастся избавиться от одного размера одежды.

Как проходит тренировка

Программу занятий для новичков подбирает тренер, основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и количества занятий в неделю – рацион питания, желаемый результат от тренировок. Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

  1. Плавность во всех движениях – занятия должны проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
  2. Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох – в процесс его выполнения.
  3. Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо расслабить плечи и ягодицы.
  4. При выполнении упражнений необходимо полностью концентрироваться. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться от лишних мыслей.
  5. Каждое упражнение производится с максимально втянутыми мышцами на животе.
  6. В течение занятия важно правильное выполнение упражнения, отслеживание удобного положения тела – от этого зависит результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным тренером.
  7. При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на свои ощущения. Координация движений позволит избежать возможных травм при неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
  8. Основа занятий – постепенность. Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.

Длительность тренировки

На одно занятие должно уйти около часа. Регулярность занятий – тоже весьма важный момент. Необходимо посещать Пилатес не менее пяти раз в неделю. Сколько заниматься – месяц, пол года, пять лет – решать только самому человеку. Как показывает опыт многих приверженцев данной фитнес-практики, чем стабильнее занятия – тем лучше результат. Многие рекомендуют предпочесть Пилатес прочим методикам, так как он менее травмоопасен; эффект дает максимальный при минимальных нагрузках.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес

Занятия базируются на плавных упражнениях. Скорость выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при выборе классического набора силовых упражнений. С помощью Пилатеса достигается сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные ткани.

Стандартный часовой план для новичка:

  • первым делом производится разминка: быстрая ходьба на месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и руками;
  • скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник;
  • скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике, поможет заметно подтянуть мышцы живота;
  • планка выполняется в течение нескольких секунд, но дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной “визиткой” системы, и способно проработать практически все группы мышц;
  • “сотня” направлена на создание упругих ягодиц, подтягивания мышц живота;
  • плечевой мост для укрепления ягодиц;
  • круговые движения ногами позволяют укрепить пресс, ягодицы и ноги.

Физиологическое влияние на весь организм

Польза для организма Пилатеса доказана. До сих пор остается не раскрытой тайна, почему при стабильных занятиях удается заметно помолодеть. Возможно, такого эффекта можно достичь из-за размеренного выполнения упражнений, растяжки и соблюдения правильного дыхания, ведь и люди, занимающиеся восточными единоборствами выглядят значительно моложе. Также регулярные занятия нормализуют кровообращение, артериальное давление. Имеются и особые показания к Пилатесу:

  1. Рекомендуется заниматься данной фитнес-практикой детям школьного возраста, которые много времени проводят сидя.
  2. Подросткам при гормональной активности и активном росте данная методика поможет избавиться от болей, которые возникают в суставах, мышцах.
  3. Людям с ожирением, которое сопровождается одышкой, слабостью в мышцах. Пилатес поможет стабильно равномерно понижать жировые отложения под кожей, мягко его устранять с внутренних органов.
  4. Людям старше 40 лет полезна данная фитнес-практика. Она поможет сохранить и повысить мышечный тонус, нормализовать кровообращение.
  5. Пилатес полезен тем, кто страдает от мигреней. Полностью избавиться от нее не удастся, но есть возможность снизить боли и предупредить приступы.
  6. Методика позволяет быстрее восстановиться после полученных травм и длительных болезней.
  7. Пилатес полезен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Влияние на позвоночник

Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.

Так же тщательно подбирать программу необходимо, если имеется межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.

Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?

Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц, расположенных между ребер.

Подходящая форма

Для занятий Пилатесом необходимо иметь удобную хлопчатобумажную одежду. Это могут быть шорты и майка, трико. Обувь должна быть легкой и удобной, а ее подошвы максимально гибкими. Многие тренеры рекомендуют вообще заниматься босиком, что способствует активизации точек на ногах, отвечающих за отменную работу организма, укреплению свода стоп.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Пилатес

Чтобы добиться максимального результата, необходимо подобрать оптимальное время для занятий. Не рекомендуется принимать пищу за час до тренировки и в течение часа после нее, поэтому стоит выбрать самый подходящий период, чтобы не голодать и не ощущать дискомфорт.

Противопоказания для фитнес-практики Пилатес

Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от занятий при:

  • простуде и гриппе, когда температура тела превышает 37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить травму, выполняя упражнение;
  • опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания;
  • разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес помогает восстановиться только при наличии заживших травм;
  • повреждения позвоночника, плоскостопие третьей степени, сколиоз;
  • людям с психическими заболеваниями будет сложно выполнять упражнения размеренно;
  • риск появления кровотечения.

Данные противопоказания имеют общий характер, поэтому необходима консультация врача перед началом занятий.

Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес практикуется на фитнес-турах, которые уже полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно производить комплекс упражнений.

Полное руководство по пилатесу + 39 тренировок, которые нужно выполнять дома

Если вы задумывались о том, чтобы заняться пилатесом, возможно, вы пробовали пару тренировок пилатеса на YouTube или ходили на занятие, для этого нет лучшего времени, чем сейчас. В отличие от тренировки в тренажерном зале, для этого не требуется тонна домашнего тренажерного оборудования, а количество бесплатных онлайн-тренировок по пилатесу быстро растет. Не говоря уже о преимуществах укрепления и удлинения мышц с помощью тренировок с низким сопротивлением, таких как пилатес, — настоящая находка для тех, у кого привередливые суставы.

Не знаете, с чего начать? Что ж, читатель, ты попал в нужное место. Читайте о ваших NTK пилатеса (необходимо знать), 39 лучших тренировках пилатеса на YouTube и наших лучших советах по обеспечению успешной тренировки пилатеса. Уф, это чертовски много. Давайте вникнем в это.

Что такое пилатес?

В 1920-х годах в Нью-Йорке Джозеф Пилатес разработал более 500 движений, 34 из которых были упражнениями на коврике.

Теперь его революционный режим признан во всем мире как способ укрепить тело.Тренировки по пилатесу помогают улучшить гибкость, баланс и силу корпуса и особенно эффективны, если вы страдаете от болей в спине. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One в 2014 году, показало, что пилатес может эффективно облегчить боль в спине и улучшить функциональные движения по сравнению с традиционными методами, такими как массаж и другие виды упражнений.

8 преимуществ тренировок по пилатесу

  • Повышает гибкость
  • Повышает силу кора
  • Сложная форма упражнений с малой ударной нагрузкой
  • Может улучшить осанку и стабильность
  • Можно выполнять без оборудования
  • Увеличивает гибкость и диапазон движения
  • Повышает мышечную выносливость и укрепляет мышечную ткань
  • Может проводиться после травмы или как часть физиотерапевтической реабилитации

    £ 18.99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Что такое пилатес?

    «Пилатес — это сочетание гибкости с малой ударной нагрузкой, мышечной силы и выносливости», — объясняет Эйми Виктория Лонг, физическая сила и основательница Body Beautiful Method.

    ‘Пилатес подчеркивает правильную осанку, силу корпуса и мышечный баланс. Он отлично подходит для сглаживания мышечного дисбаланса, реабилитации после травм и предотвращения травм ».

    Существует множество форм пилатеса:

    • Классический пилатес: Традиционные упражнения пилатеса, разработанные Джозефом Пилатесом, выполняемые каждый раз в той же последовательности
    • Пилатес на мате: 34 упражнения на коврике Джозефа Пилатеса, плюс другие упражнения на коврике
    • Современный пилатес: Сочетание традиционных и новых упражнений пилатеса, выполняемых в различной последовательности с использованием небольшого оборудования
    • Пилатес-реформатор: Динамическая форма пилатеса с использованием «реформатора» для добавить сопротивление и устойчивость к испытаниям
    • Клинический пилатес: Упражнения для травм и реабилитации, предписанные физиотерапевтами

      «Я предлагаю попробовать различные формы, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас и что вам нравится больше всего , — советует Лонг.

      Считается ли пилатес упражнением?

      «Пилатес — определенно упражнение, и при правильном выполнении это очень сложно», — говорит Лонг. «Как упражнение, оно считается тренировкой для укрепления мышц. Кроме того, вы можете проработать все тело с помощью пилатеса. Это бросает вызов вашей нижней и верхней части тела и требует силы кора ».

      Чем пилатес отличается от йоги?

      Они оба выполняются на коврике для йоги (по большей части), но есть некоторые ключевые различия между протоколами упражнений.

      «Одно из основных различий между йогой и пилатесом заключается в том, что пилатес направлен на расслабление напряженных мышц и укрепление других. Йога, как правило, используется для улучшения гибкости тела », — говорит Лонг.

      Йога или пилатес лучше подходят для улучшения общей физической формы?

      «Обе дисциплины имеют большие преимущества. В зависимости от ваших целей. Если вы хотите улучшить свои основные силы, пилатес — отличная форма упражнений. Это поможет улучшить глубинную силу кора, мышечный контроль и стабильность, осанку и координацию, одновременно улучшая мышечную выносливость », — говорит Лонг.

      «Однако, если вы стремитесь преимущественно улучшить гибкость и предпочитаете включать духовный элемент в свои тренировки, то йога может быть более привлекательной для вас. При этом нет причин, по которым вы не можете включить в свою программу тренировок и йогу, и пилатес ».

      Итак, нет необходимости удваивать одну дисциплину — есть множество стилей пилатеса, которые можно попробовать, и, выполняя их регулярно, вы заметите большой прирост силы, особенно в глубине ядра. Добавьте к своим обычным тренировкам, и вы будете настроены на успех.Тогда продолжай.

      39 лучших тренировок пилатеса на YouTube, которые стоит попробовать

      тренировки пилатеса до 10 минут

      1. Настройте нижнюю часть живота за три минуты | Блогилатес

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Кэсси Хо — один из ведущих мировых специалистов по пилатесу, поэтому мы надеемся, что эта сверхбыстрая тренировка на ее YouTube-канале Blogilates даст долгосрочные результаты.

      2. Взрыв ядра за пять минут | Иса Велли

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Меньше значит больше, как показывает профессиональный танцор, ставший инструктором по пилатесу.

      3. 8-минутное плавное упражнение пилатеса | Иса Велли

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Еще одно упражнение от мега-тренера Исы Велли, это короткое упражнение по пилатесу укрепит и удлинит напряженные мышцы для максимально быстрого сеша.

      4. Настройте икры за девять минут | Blogilates

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      На рынке постных телят? Вам нужны эти пять ходов от Кэсси Хо.

      5.Полное тело за десять минут | Девушка Live Fit

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Инструктор по пилатесу из Лос-Анджелеса Дина прорабатывает каждую конечность во время этой эффективной тренировки.

      6. Пилатес стоя за десять минут | Девушка с ковриком для пилатеса

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Нет коврика под рукой? Эта тренировка под руководством инструктора по пилатесу из Чизвика Рэйчел Лаверенс создана для вас.

      7. Ринг по пилатесу за десять минут | Сбалансированная жизнь пилатес с Робин Лонг

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Улучшите свою тренировку, добавив кольцо для пилатеса.

      8. Испытайте свое ядро ​​за десять минут | BodyFit от Эми

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Предупреждение: DOMS ждут вас на этой быстрой тренировке от инструктора по пилатесу из Лос-Анджелеса Эми Кисер Шемпер.

      9. Пилатес растяжка за десять минут | Adidas Женщины

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Наслаждайтесь (если это правильное слово) этим курсом пилатеса, созданным спортивным брендом в сотрудничестве с Лотти Мерфи.

      10. Продвинутый пилатес за десять минут | Девушка Live Fit

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Deanna гарантирует, что вы не почиваете на лаврах пилатеса.

      Тренировки пилатеса до 20 минут

      11. Пилатес для напряженного дня за 12 минут | Trifecta пилатес

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Полная тренировка менее чем за четверть часа? Да, пожалуйста.

      12. Почувствуйте себя хорошо пилатесом за 15 минут | Свежецентрированный

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Инструктор по пилатесу Трейси прорабатывает каждую мышцу в этой расслабляющей тренировке, рассчитанной на средний уровень и выше.

      13. 15-минутная тренировка силового пилатеса | Иса Велли

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      То, что вы короче по времени, не означает, что вы не можете хорошо тренироваться по пилатесу. Вам понадобится пара гирь для рук, чтобы выполнять это занятие, ориентированное на мышцы кора.

      14. Пилатес от боли в спине за 15 минут | Кальм Пилатес

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      «Повышение силы кора и растяжение мышц ног помогает поддерживать спину», — говорит инструктор по пилатесу Сара.

      15. Сила корпуса в области таза за 15 минут | Бохо красивая

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Джулиана выдерживает холодные погодные условия, чтобы доказать, что вы можете заниматься пилатесом буквально где угодно.

      16. Пилатес для укрепления внутренней поверхности бедер за 20 минут | Blogilates

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Этот быстрый сеанс не требует никакого оборудования — только сила воли и целеустремленность.

      16. Пилатес для подтянутого пресса за 20 минут | Кристин МакГи

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Вылепите животик в кратчайшие сроки.

      17. Пренатальный пилатес за 20 минут | BodyFit от Эми

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Беременным женщинам, эта тренировка для вас.

      18.Пилатес для бегунов за 20 минут | София Пим

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Повысьте уровень своего мастерства на треке и на ковре с лондонским инструктором по пилатесу.

      19. 20-минутное утреннее занятие пилатесом | Иса Велли

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Встречайте свой день улыбкой, любезно предоставленной инструктором по пилатесу Иса. Замечательно делать утром первым делом, вы будете чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.

      20. Пилатес для лепки рук за 20 минут | Blogilates

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Доверьтесь Кэсси Хо, чтобы нацелить свои бицепсы и трицепсы, не имея при этом свободного веса.

      21. Обучение пилатесу за 20 минут | Девушка Live Fit

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Начните или завершите свой день правильно с блица Дины для всего тела (который также включает в себя много растяжек …).

      Тренировки пилатеса до 30 минут

      22. Начинающие пилатес за 23 минуты | Иса Велли

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Приглашаем всех новичков присоединиться к инструктору Исе на урок полного тела.

      23. Пилатес для ягодиц за 25 минут | BodyFit от Эми

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Развивайте свое дно в этой интенсивной сессии.

      24. Пилатес стоя за 25 минут | Пилатес с Ханной

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Инструктор по пилатесу из Вьетнама Ханна, которая начала тренироваться, чтобы снять стресс, руководя своей успешной компанией по производству постельных принадлежностей в Ханое, показывает, как тренироваться, если вам скучно лежать.

      25. Пилатес на пресс за 25 минут | ПОДХОДИТ Лари

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Бывший баскетболист, ставший инструктором по пилатесу, помогает вам отточить стальной сердечник.

      26. Начинающие пилатес за 25 минут | Мейрав Б Фитнес

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Если вы новичок в пилатесе, Meirav поможет вам в этом медленно и красиво.

      27. Пилатес для релаксации за 25 минут | Trifecta пилатес

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Используя круговые движения, инструктор по пилатесу Бет расслабит вас менее чем за полчаса.

      28. Пилатес для гибкости за 25 минут | Пилатес с Ханной

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Ханна рекомендует выполнять эту легкую тренировку после пробуждения или перед сном.

      29. Пилатес на твердые ягодицы за 25 минут | Fiit

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Лотти Мерфи демонстрирует, как ударять ягодицами с разных углов.

      30. Кардио пилатес за 26 минут | Джессика Смит

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Получите удовольствие от этого динамичного занятия от инструктора из Бостона.

      31. Кардио пилатес за 29 минут | GymRa

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Эта тренировка фьюжн мгновенно ускорит ваше сердцебиение.

      Тренировки пилатеса 30 минут или дольше

      32. 30-минутная тренировка Pilates PT Method ™ | Пилатес PT

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Если вы хотите закончить сеанс пилатеса в поту, приготовьтесь к этой тренировке с Холли Грант.Ее 30-минутная тренировка «Pilates PT Method ™» сочетает в себе упражнения HIIT и пилатес для укрепления кора. Вариант с полотенцем для пота, но рекомендуется.

      33. 30-минутная тренировка по пилатесу с отягощениями для всего тела | Иса Велли

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Возьмите гантели и приготовьтесь к работе. Иса здесь, чтобы поджечь, тонизировать и придать форму вашему телу в этой тренировке по пилатесу для всего тела.

      34. Пилатес всего тела за 30 минут | BodyFit от Эми

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Эта тренировка фокусируется на традиционных (читай: высокоэффективных) упражнениях на коврике.

      35. Пилатес для кора за 30 минут | eFit30

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Инструктор по пилатесу Рене нацелена на ядро ​​- и даже больше — в этом тщательном тренировочном занятии.

      36. Пилатес по всему телу за 30 минут | Тренажерный зал

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Для этой удлинительной, тонизирующей и укрепляющей тренировки от инструктора по пилатесу Эшли не требуется никакого оборудования.

      37.Pilates PT Method ™ 45-минутная тренировка Pilates-HIIT

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Комбинированный класс, вы проработаете свои основные силы и кардио-способности в 45-минутном сеансе динамической силы Холли.

      38. Пилатес только на матах за 45 минут | Янни Олссон Делер

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Тренер Янни Мадлен использует шведского блоггера, чтобы продемонстрировать суперсложный эпизод.

      39. Пилатес, сжигающий жир за 60 минут | Пилатес с Ханной

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Хотите испытать? Попробуйте одночасовой распорядок Ханны.

      5 советов для успешной тренировки пилатеса

      1.Освободите достаточно большое пространство

      Мы поняли — в вашей квартире может даже не быть гостиной, но пока вы можете вытянуть руки, не касаясь стены, все в порядке.

      2. Приобретите подходящее оборудование

      Прежде чем приступить к «тазовому сгибанию», вам нужно заполучить несколько предметов, чтобы сделать вашу тренировку максимально комфортной и безопасной.

      Сначала разберитесь с ковриком для упражнений или йогой. FYI , более толстые модели поддерживают и смягчают ваш позвоночник лучше, чем их более дешевые собратья, особенно на твердом полу, а не на ковре.Если вы новичок или склонны к болям в спине, подушка под зад или спину может снизить давление и обеспечить дополнительную поддержку.

      Для некоторых классов может потребоваться лента сопротивления, которая бывает разной длины, силы и размера. Если ваша тренировка по пилатесу требует такой тренировки, вам подскажут, какой тип. Посмотрите тренировку перед тренировкой, чтобы точно знать, что вам нужно. Слово мудрым: чем толще лента сопротивления (и чем сильнее вы ее натягиваете), тем тяжелее работают ваши мышцы.

      Во время других тренировок по пилатесу вам может быть предложено использовать небольшой надувной мяч или кольцо для пилатеса — оба элемента оборудования, которые помогают выравнивать и задействовать правильные мышцы.Опять же, посмотрите, что от вас просят, прежде чем погрузиться в тренировку и остановиться.

      3. Дышать, а не бинтоваться

      Мы все думаем, что знаем, как это делать, но дыхание — одна из самых распространенных ошибок пилатеса. Не задерживайте дыхание, так как в конечном итоге вы укрепите мышцы кора и проработаете не те мышцы.

      Вместо этого сделайте глубокий вдох во время упражнений и сосредоточьтесь на том, чтобы загибать пупок внутрь и вверх.

      4. Переведите телефон в режим беззвучного режима.

      Пилатес требует концентрации, внимания и точности, поэтому последнее, что вам нужно, — это миллионы уведомлений Instagram, идущих в фоновом режиме.Переведите телефон в беззвучный режим или оставьте его в соседней комнате.

      5. Выключите всех домашних животных из комнаты

      Нет ничего хуже, чем наконец выполнить упражнение, но пушистый друг из лучших побуждений выбил вас из равновесия. Старайтесь держать своих друзей-животных в другой комнате во время тренировки.

      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.Алиса Хед Автор по питанию и здоровью Элли — пишущий кулинарный журналист с более чем четырехлетним опытом работы в цифровом формате, а также внештатный стилист, работавший за кулисами многих шоу BBC Good Food Show.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      8 простых упражнений пилатеса для начинающих, которые вы можете делать дома

      Как повысить гибкость вашего ядра: пилатес для начинающих в домашних условиях

      Хотите получить сильное, стройное тело, не тратя бесчисленные часы на упражнения в тренажерном зале? Сильное, подтянутое тело не всегда должно быть результатом работы с отягощениями. Вы можете так же легко получить отличную силовую тренировку для всего тела дома, используя только коврик для йоги и программу пилатес.Пилатес не только подтягивает и тонизирует мышцы, он также укрепляет ваше тело и увеличивает гибкость ядра. Он включает в себя тренировки, состоящие из точных движений и определенных дыхательных техник. Так почему выбирают пилатес? Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему вы должны добавить эту тренировку пилатес для начинающих к своим обычным занятиям фитнесом. Сара носит спортивный бюстгальтер Ultimate Sports Bra для поддержки во время тренировки!

      Так что же такое пилатес?

      Пилатес — это форма упражнений, в которой используются контролируемые движения, предназначенные для улучшения физической силы, гибкости и осанки.Движения сосредоточены в первую очередь на вашем корпусе, чтобы подготовить ваше тело и построить более сильные, рельефные мышцы без излишней массы. Результат — гладкое, подтянутое тело. Пилатес также может помочь улучшить вашу осанку за счет силы мышц живота и спины, которые вы приобретете с помощью контролируемых движений.

      Есть две разные формы пилатеса: одна основана на коврике, а другая использует крупногабаритное оборудование, которое обычно можно найти только в студиях пилатеса. Форма пилатеса на коврике является самой популярной (и именно на ней мы сосредоточимся в этой статье), и ее легко выполнять дома.Все, что вам нужно, — это коврик для упражнений и распорядок дня, как показано ниже нашим основателем Shefit Сарой Мари Мойлан.

      Каковы преимущества пилатеса?

    1. 1. Пилатес для всех!

      2. Пилатес может делать кто угодно — мужчина, женщина, молодой или пожилой. Независимо от вашего возраста или физических возможностей, вы можете заниматься пилатесом.Существуют тысячи возможных упражнений и модификаций, поэтому его можно адаптировать к индивидуальным потребностям — от новичка до опытного спортсмена.

    3. 2. Пилатес работает на вашу сердцевину

      4. Одним из ключевых компонентов пилатеса является упор на силу ядра. Ядро — это «электростанция» тела. Пилатес укрепляет и кондиционирует ядро, одновременно работая с руками и ногами. Упражнения сосредоточены на движениях и позициях, которые не только активируют ваш корпус, но и полагаются на конечности (руки и ноги) для контроля.

    5. 3. Пилатес улучшает осанку

      6. Одним из основных компонентов пилатеса является связь между разумом и телом и общее понимание того, как движется ваше тело. В результате вы лучше понимаете положение позвоночника и таза, особенно во время занятий пилатесом.

    6. 4. Пилатес увеличивает энергию

      7. Как и йога, пилатес учит, как правильно дышать.Вы будете дышать глубже, обеспечивая ваше тело большим количеством кислорода и, таким образом, повышая уровень вашей энергии. Когда вы закончите заниматься пилатесом, вы почувствуете себя более энергичным, расслабленным, умиротворенным и расслабленным.

    8. 5. Пилатес улучшает связь ума и тела

      9. Тренировки по пилатесу разработаны для улучшения вашего баланса и координации путем обучения более сильной связи между разумом и телом. Движения пилатеса выполняются с контролем и сосредоточенностью, чтобы помочь вам лучше понять свое равновесие.

    9. 6. Пилатес улучшает равновесие и координацию

      10. Благодаря тому, что пилатес уделяет большое внимание корам кора, он помогает улучшить ваше общее равновесие, стабилизируя мышцы кора. Движения пилатеса прорабатывают мелкие глубокие мышцы вашего

      .

      Есть ли кардио в пилатесе?

      Упражнения пилатеса больше ориентированы на общий тонус и силу ваших мышц, поэтому они не помогут вам вспотеть или улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.Хотя пилатес — это сложная тренировка, в которой основное внимание уделяется концентрации внимания и дыханию, вам также нужно добавить кардио-компонент в свой фитнес-режим. Попробуйте хотя бы 1-2 кардио-тренировки в неделю в дополнение к практике пилатеса.

      Есть ли разница между пилатесом и йогой?

      Короче да. Хотя между ними довольно много общего, пилатес больше фокусируется на физическом, тогда как йога больше фокусируется на духовном. Пилатес поможет вам тонизировать, укрепить и стабилизировать мышцы, особенно мышцы кора.Йога позволяет достичь и поддерживать баланс между разумом, телом и духом.

      Итак, если вам нужно стройное, подтянутое тело без лишней массы, то пилатес — это тренировка для вас. Совместите свою тренировку пилатес с еженедельными сеансами кардио-тренировок, и вы получите стройное, подтянутое, сильное тело, которое вам нужно, и с отличным прессом в придачу! Так что возьмите коврик и попробуйте эти восемь упражнений пилатеса в рамках своей домашней тренировки всего тела — вы не пожалеете об этом!

      Несмотря на то, что пилатес считается тренировкой с малой нагрузкой, вам все равно понадобится хороший спортивный бюстгальтер, чтобы не высыпать в декольте, когда вы растягиваетесь и сгибаетесь.Для оптимальной поддержки попробуйте Ultimate Sports Bra от Shefit. Благодаря индивидуальной регулируемой посадке вы получите не только необходимую поддержку, но и комфорт и желаемую форму. Это позволит вам сосредоточиться на своих движениях и получить максимум удовольствия от занятий пилатесом!

      Товаров, представленных в этом блоге: Спортивный бюстгальтер Ultimate, черный цвет

      12 упражнений пилатеса, которые действительно прорабатывают ваше ядро ​​

      Укрепление кора — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для общей физической формы.Сильный стержень, включающий в себя пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает сохранять равновесие и стабильность вашего тела, позволяет поддерживать правильную осанку и форму упражнений, сохраняет стабильность и безопасность позвоночника и в целом помогает вам двигаться более контролируемым образом. и эффективный способ. Есть множество способов проработать мышцы кора (ознакомьтесь с некоторыми отличными идеями здесь), но добавление упражнений пилатеса в ваш распорядок дня — отличный способ по-новому задействовать мышцы кора, потому что через некоторое время всем надоедает делать планки.

      «Пилатес — это тренировка для разума и тела, которая направлена ​​на ваши основные мышцы при каждом упражнении», — говорит SELF Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, Нью-Йорк.Независимо от того, делаете ли вы движение, ориентированное на ядро, или что-то другое, нацеленное на другие группы мышц, ваш корпус всегда задействован во время сеанса пилатеса. А метод тренировки укрепляет все области вашего ядра. «Это прорабатывает брюшную [область] как на глубоком, так и на поверхностном уровне для достижения истинной силы кора», — говорит Санчес, — это означает, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубоких внутренних поперечных мышц живота до прямых мышц живота сверху (что вы думаете о том, когда вы думаете о «прессе»).

      Чтобы помочь вам воспользоваться преимуществами пилатеса для укрепления кора, Санчес собрал некоторые из лучших движений этого метода, которые сосредоточены на вашем животе.Все это классические упражнения пилатеса на коврике, «поэтому все любители пилатеса узнают их, а люди, плохо знакомые с пилатесом, могут легко их изучить», — говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих движений не требует оборудования, поэтому вы можете выполнять их практически где угодно.

      Санчес предлагает выбрать несколько движений (которые она демонстрирует ниже) для разминки перед интенсивной тренировкой. «Затем объедините остальные упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы сохранить нацеленность и проработать мышцы кора», — предлагает она. Вы также можете просто выбрать несколько из них, которые вам нравятся, и повторить их пару раз, чтобы создать отдельную базовую процедуру.Если вы новичок в этих упражнениях, попробуйте сделать движение в течение 30 секунд, увеличивая до минуты.

      Вот как выполнять упражнения:

      20-минутная тренировка пилатеса для любого уровня физической подготовки

      Все ремни, пружины и движущиеся части типичного класса реформатора делают пилатес почти пугающим по сравнению с этими занятиями йогой, полными мерцания. свечи, кубики и уютные пледы.

      Плюс, модные тренажеры означают, что пилатес может быть довольно дорогим — до 40 долларов за занятие в некоторых студиях!

      Добавьте к этому стройных фанатов знаменитостей, аплодирующих тренировке, и мы не будем винить вас за то, что вы думаете, что все это кажется немного пугающим — и выходит за рамки вашего бюджета.

      Но прежде чем вы откажетесь от пилатеса, у нас есть хорошие новости: вам не нужно дополнительное оборудование, чтобы получить физические и психические преимущества — все, что вам нужно, это коврик.

      Пилатес на коврике — это мягкая, малоинтенсивная, но серьезная силовая тренировка, которая, как показывают исследования, может помочь облегчить боль в пояснице, Wells C, et al. (2014). Эффективность упражнений пилатес у людей с хронической болью в пояснице: систематический обзор. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 улучшить сон, Curi VS, et al.(2018). Влияние 16-недельного пилатеса на восприятие здоровья и качество сна у пожилых женщин. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 и даже поддерживает психическое благополучие. Caldwell K. et al. (2013). Пилатес, внимательность и соматическое обучение. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1

      Фактически, пилатес с матом может быть даже более эффективным, чем использование Reformer, поскольку вы используете собственный вес тела для укрепления мышц и стабилизации суставов, — говорит Тейлор Филлипс. менеджер по пилатесу в Equinox.

      Здесь Филлипс демонстрирует 20-минутную тренировку на коврике для пилатеса — ни тренажерный зал, ни странные предметы не нужны.

      Независимо от того, новичок ли вы в пилатесе или опытный профессионал, вы можете следить за ним, принимая модификации или более сложные позиции, если это указано. Выполните 3 раунда следующих движений для интенсивного ожога всего тела.

      Повторы : 5

      Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч. Вдохните, затем выдохните, вытягивая руки вверх через верхнюю часть спины.

      Вдохните, затем выдохните и медленно перекатитесь к полу по позвонкам за раз. Сядьте поудобнее, как будто сидите на стуле, прежде чем подняться и приподнять пятки. Вернитесь в положение стоя.

      Повторений : 15 на каждую сторону

      Вытяните руки в позу планки. Напрягите пресс, чтобы правое колено прижалось к груди. Вытяните ногу назад, направив пальцы ног к потолку и задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Сделайте 5 повторений.

      Затем таким же образом подтяните правое колено к левому плечу, сделав 5 повторений.Поднесите правое колено к правому плечу на 5 повторений. Повторите всю серию с другой ногой.

      Сделайте это проще : Опустите колени на землю и ограничьте диапазон движений ног.

      Повторы : 10

      Поставьте колени и стопы на пол так, чтобы колени находились прямо под бедрами, стопы соприкасались.

      Откиньте верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов, задействуя пресс, ягодицы и ступни. Сохраняйте прямую линию от головы до колен. Вернитесь в исходное положение.

      Сделать сложнее : Удерживая положение петли, опустите и поднимите руки 10 раз.

      Повторения : 10 подъемов и 10 кругов на каждую ногу

      Из положения на коленях опустите левую руку на землю и вытяните противоположную правую ногу, удерживая правую руку за головой.

      Поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите на 10 повторений. Затем держите ногу на уровне бедер и вращайте ногой маленькими кругами по 10 повторений.

      Сделайте это проще : лягте на бок вместо того, чтобы стоять на коленях.

      Повторы : от 10 до 15

      Лежать лицом вверх. Слегка приподнимите плечи от земли и задействуйте брюшной пресс, чтобы поддерживать поясницу. Вытяните руки за уши и поднимите ноги под углом 45 градусов от пола. Обведите руки и прижмите колени к груди.

      Упростите работу : держите ноги под углом 90 градусов и положите голову на место.

      Сделать сложнее : Сожмите ноги друг над другом, делая 5 ударов с каждым разгибанием.

      Повторений : 10 на каждую ногу

      Лягте лицом вверх. Поднимите голову и шею, чтобы плечи слегка приподнялись над землей. Поднимите левую ногу на 1 дюйм над ковриком и направьте пальцы ног, чтобы задействовать квадрицепс.

      Вытяните правую ногу к потолку и положите руки на лодыжку. Используйте мышцы пресса и ног, чтобы подтянуть правую ногу ко лбу, затем поменяйте ноги. Сохраняйте стабильность бедер на протяжении всего упражнения.

      Сделайте это проще : Мягко согните ноги в коленях и держите голову опущенной.

      Сделайте сложнее : Протяните руки за уши, держа руки наружу.

      Повторы : 100

      Лягте лицом вверх, руки по бокам. Поднимите голову, шею и плечи вверх и вытяните ноги до устойчивого уровня. Найдите золотую середину, где ваш пресс остается задействованным, но нижняя часть спины не отрывается от мата.

      Начните качать руками вверх и вниз, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов, всего 10 циклов дыхания.

      Сделайте это проще : согните колени под углом 90 градусов (как показано).

      Повторов : по 5 с каждой стороны

      Лягте на правый бок, поддерживая тело правой рукой. Включите ядро ​​и поверните бедра, чтобы поднять ноги как можно выше от пола, чтобы задействовать наклонные. Вернитесь в исходное положение с контролем.

      Повторы : от 5 до 8

      Лягте лицом вниз. Опустите лопатки вниз по спине, а руки положите под плечи. Включите сердечник и слегка приподнимите головку.

      Поднимите грудь вверх и вытяните руки вперед.Поднимите ноги на 1 дюйм над ковриком. Согните руки в локтях в форме буквы «W». Удерживайте, затем опускайтесь на коврик.

      Повторения : 10 ударов ногами и от 15 до 20 кругов в каждом направлении на каждую сторону

      Лежа на левом боку, поставьте ноги немного впереди бедер, чтобы создать подставку. Поднимите правую ногу на высоту бедра и сделайте шаг вперед и назад, сохраняя устойчивость верхней части тела и направляя пальцы ног. Сделайте 10 повторений.

      Затем сделайте паузу на уровне бедер, наведите ногу и вращайтесь маленькими кругами (размером с теннисный мяч).Обведите 15-20 раз в каждую сторону.

      Повторы : 5

      Лягте лицом вверх, вытянув руки за голову. Включите ядро, поднимите голову и поднимите руки к потолку, чтобы плавно скатиться.

      Потянитесь вперед (как будто пытаетесь схватиться за пальцы ног), одновременно отводя талию назад. Это увеличивает длину позвоночника и сохраняет ощущение втягивания пресса. Медленно скатитесь вниз и повторите.

      Кто сказал, что для хорошей тренировки нужно много времени? Теперь, когда мы выработали хорошую технику для каждого упражнения, пришло время выполнить все 11 движений по порядку.Выполните 3 подхода подряд, не забывая остывать и растягивать тело.

      Спасибо Lululemon за оснащение нашей модели Wunder Under Pant и Cool Racerback .

      Что это такое, для кого это лучше всего и как делать некоторые движения без реформатора

      Скорее всего, вы слышали о пилатесе. Популярная тренировка с низкой нагрузкой состоит из серии основных упражнений, которые помогают сгладить и тонизировать среднюю часть тела, а также стабилизируют и поддерживают позвоночник и спину.

      Уроки пилатеса проводятся в обычных спортзалах Америки. Но набирает обороты и другой вид пилатеса — упражнения пилатеса, выполняемые на тренажере-реформаторе. Эта тренировка отлично подходит для людей, восстанавливающихся после травм, или для тех, кто хочет сосредоточиться на точных основных движениях и изолировать больше мышц, чем при пилатесе, выполняемом на коврике. Это также отличный вариант для восстановления после травм и восстановления после травм. Что касается стоимости, занятие в клубе пилатеса (у которого есть студии по всей стране) обойдется вам от 25 до 35 долларов в зависимости от вашего местоположения.

      Как сертифицированный инструктор по пилатесу, я рекомендую людям сначала попробовать занятия на мате пилатеса, чтобы изучить основы без дополнительных требований, связанных с привыканием к тренажёру. Тем не менее, некоторым людям нравится сразу же приступать к реформатору, чтобы узнать, как правильно активировать ядро, прежде чем даже наступить на коврик для занятия пилатесом. Но прежде чем вы запрыгнете на реформатор, вот все, что вам нужно знать о том, чего ожидать в классе, а также о том, как выполнять некоторые из популярных упражнений вне класса и лежать на коврике дома.

      Сопутствующие товары

      Что такое реформатор пилатеса?

      Реформатор был изобретен Джозефом Пилатесом и представляет собой похожую на кровать раму с плоской платформой, которая катится вперед и назад на колесах. «Это устройство, используемое как часть тренировки пилатеса под руководством инструктора, которое использует пружины для поддержки и сопротивления, чтобы организованно достичь нужной длины и силы мышц», — говорит Джули О’Коннелл, PT, DPT в Атлетико физиотерапия. «Реформатор помогает человеку в достижении целей пилатеса, которые включают использование диафрагмального дыхания для организации положения тела посредством скоординированных движений с упором на контроль позы.”

      Платформа называется кареткой, и каретка прикреплена к одному концу риформера с помощью набора пружин. Пружины позволяют регулировать сопротивление каретки, которая будет толкаться и тянуться вдоль рамы под действием вашего собственного веса и силы. На каретке также есть плечевые блоки, которые удерживают вас в устойчивом положении, чтобы вы не соскользнули с конца риформера.

      На конце реформатора есть опорная планка — регулируемая планка, удерживающая пружины.На эту планку можно положить ноги и руки в зависимости от упражнения. Реформатор также имеет длинные ремни с ручками на них, на которые можно положить ноги или руки; они находятся в верхней части рамы напротив перекладины для ног. Пружины можно отрегулировать для воздействия как на перекладину ног, так и на ручки, чтобы изменить тренировку для разных уровней навыков и типов телосложения. Фактически, реформатор используется не только людьми, которые хотят укрепить свой корпус, но и танцорами для тренировок и реабилитации после травм.

      По теме

      Подходит ли вам реформатор пилатеса?

      «Реформатор пилатеса лучше всего подходит для людей, которые стремятся достичь стабильности корпуса и хорошей осанки», — говорит О’Коннелл. По словам Тианны Стратеман, вице-президента по образованию Клуба пилатеса, реформатор пилатеса может стать отличной тренировкой для всех. . «Как оборудование, так и упражнения могут быть изменены и адаптированы к любому телу, что делает его идеальным для тех, кто хочет улучшить тонус, восстановиться после травмы, тренироваться для определенного хобби или спорта, или для тех, кто ищет слабую нагрузку, полную -тренировка тела.

      Паула Лестер, инструктор по пилатесу / групповому фитнесу и менеджер студии пилатеса в Privé-Swiss Fitness, согласна с тем, что работа реформатора пилатеса не требует значительных усилий и подходит для всех уровней подготовки. «Это приносит пользу всем, от подростков до пожилых людей, от профессиональных спортсменов до людей, ведущих малоподвижный образ жизни», — говорит она. «Работа реформатора пилатеса сосредоточена на силе корпуса и правильном задействовании мышц, что улучшает спортивные результаты, боли в спине, восстановление после травм, потерю веса, равновесие, плотность костей и осанку и многие другие.Это система движений, призванная улучшить нашу повседневную жизнь и улучшить самочувствие ». Моя сестра, как инструктор по пилатесу, часто приходит ко мне за советом по тренировкам. Во время ее беременности мы обсуждали работу над реформатором с частным инструктором, чтобы она могла должным образом изолировать свои основные мышцы, не катаясь по коврику. Реформатор дал ей больше контроля и стабильности во время беременности.

      Но это не значит, что нет никаких ограничений, о которых следует знать. «Есть требования к участникам, чтобы они могли терпеть лежа на спине, чтобы участвовать в реформаторе пилатеса», — говорит О’Коннелл.«Беременным в третьем триместре не рекомендуется длительное время лежать на спине».

      И люди с другими проблемами позвоночника или шеи, возможно, должны знать о надлежащих модификациях, добавляет она. Всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений — и обязательно сообщите своему инструктору, если у вас есть травмы. «Если какое-либо из упражнений, рекомендованных инструктором, вызывает боль, важно поговорить с инструктором, и упражнение следует прекратить.«Важно прислушиваться к своему телу и регулировать величину сопротивления, меняя пружины и изменяя положения, чтобы обеспечить правильное выравнивание», — объясняет О’Коннелл.

      Какие результаты вы можете ожидать?

      Реформатор вмещает полный диапазон движений, который отлично подходит для повышения гибкости при наращивании силы. Толкание и тяга руками и ногами против сопротивления пружин, осанки и веса тела делает эту уникальную тренировку для всего тела, которая развивает силу, и отличается регулярные упражнения пилатеса, выполняемые на коврике.В частности, когда вы держите кабели в руках или вставляете ноги в кабели, вы позволяете мышцам растягиваться до максимального положения. И хотя пилатес на мате включает некоторые упражнения, которые прорабатывают ноги и руки, они обычно выполняются без сопротивления, если только вы не используете легкие гантели или кольцо для пилатеса в качестве аксессуара. Реформатор может воздействовать на ваши руки и ноги, при этом фокусируя внимание на ядре, обеспечивая более комплексную тренировку.

      Согласно одному исследованию, упражнения реформатора пилатеса, выполняемые один раз в неделю в течение 10 недель, привели к снижению риска падений и значительному улучшению статического и динамического баланса и функциональной подвижности у взрослых в возрасте 65 лет и старше, подверженных риску падения.Другое исследование показало, что после двенадцати занятий пилатесом на тренажере для риформинга улучшилась сила поясницы и плеч.

      О’Коннелл говорит, что вы можете ожидать увеличения гибкости, мышечной силы и мышечной выносливости с улучшенной связью между разумом и телом. «Визуально вы увидите сильные и стройные мышцы с улучшенной осанкой. Сосредоточившись на стабильности корпуса и общей силе тела, пилатес поможет ускорить активацию и развитие мышц, чтобы поддержать правильное выравнивание позвоночника », — объясняет она.

      У меня было несколько клиентов, которые верят, что тренировки реформатора пилатеса. Я рекомендую им делать 2-3 занятия в неделю, чтобы действительно поработать над разгибанием тела. Он отлично подходит для наращивания более мелких основных мышц, а также для растяжения более длинных мышц тела. Фактически, многие из моих клиентов видят потерю веса в результате занятий по реформатору и чувствуют, что их осанка изменилась из-за этого.

      Обычные упражнения-реформаторы пилатеса — и как имитировать их дома

      Интересно, какие именно упражнения вы будете выполнять на этом хитроумном устройстве? Вот несколько популярных упражнений для реформатора пилатеса и способы, с помощью которых вы можете имитировать эти упражнения на коврике, не выходя из гостиной без использования тренажера.

      Работа ног — это чаще всего первое упражнение, выполняемое с реформатором. Выполняется лежа, положив обе ноги на перекладину для ног. «Эта серия способствует правильному выравниванию бедер, таза, коленей и лодыжек», — объясняет Лестер. «Поскольку наши ноги ежедневно подвергаются такому жестокому обращению, просто ходьба, серия упражнений на ногах полезна, поскольку укрепляет мышцы стоп и стабилизирует голеностопный сустав. Это может помочь при болях в стопах, включая подошвенный фасциит », — добавляет она.

      На занятиях по коврику или дома в гостиной вы также можете практиковать работу ног пилатес.Просто лягте на спину и согните колени. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите колени в положение на столе. Отсюда направьте пальцы ног и прижмите ступни по диагонали перед собой, а затем верните их в исходное положение. Повторить 10 раз.

      Это базовое упражнение в работе ног в пилатесе, но вы также можете добавить его. Вместо того, чтобы делать движение острыми носками, вы можете делать это согнутыми ногами. Вы также можете раздвинуть колени на ширину бедер и держать пятки прижатыми друг к другу, а ступни согнуты.Сделайте каждую из этих вариаций по 10 повторений в начале тренировки на коврике для пилатеса.

      Long Stretch

      «Long Stretch — это, по сути, движущаяся доска, выполненная стоя на реформаторе, удерживая перекладину для ног и ставя обе ноги на подголовник», — говорит Лестер. Это упражнение для всего тела задействует все мышечные волокна в организме, что приводит к укреплению ядра. Он помогает поддерживать стабильность и равновесие в суставах, а также укрепляет мышцы живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Они поддерживают позвоночник и удлиняют сгибатели бедра, что увеличивает гибкость и улучшает осанку.

      Длинная растяжка на коврике

      Близкое движение к длинной растяжке — это вытягивание позвоночника вперед на коврике. Для этого сядьте попой на коврик. Разведите ноги на ширине плеч. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и вытяните руки перед собой. Обязательно отводите плечи назад, чтобы позвоночник оставался прямым. Затем потянитесь вперед, не двигая ногами, и округлите позвоночник вперед так, чтобы голова совпадала с вытянутыми руками. Повторите это 10 раз.Вдохните, когда вы вернетесь в центр, и выдохните, потянувшись вперед, чтобы растянуть позвоночник.

      Расширение груди

      Это упражнение прорабатывает заднюю часть тела, одновременно раскрывая грудь и плечи и улучшая осанку. «Этот прием отлично подходит для тех, кто часто садится за стол или водит машину», — говорит Стратеман. «Сидя на длинном ящике наверху реформатора, руки в петлях, поставьте ноги на подголовник, согните колени и вытяните руки по бокам тела», — объясняет Стратеман.«Надавите ладонями, чтобы вытянуть плечи и руки за корпус. Верните руки вперед и повторите «.

      Расширение груди на коврике

      Для этого упражнения вам понадобится пара легких гирь весом 2 или 3 фунта. Встаньте на коврик на коленях, раскрыв их на ширину бедер. Удерживая гантели по бокам, поверните ладони к задней части комнаты. Вытяните военно-морской флот к позвоночнику и прижмите гири и руки к задней части комнаты.Убедитесь, что ваш подбородок не выступает вперед, а плечи не округляются. Выдохните, нажимая назад, и вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

      Боковые накладки

      Боковые накладки работают под наклоном, что важно для хорошо закругленного и прочного сердечника. «Это также бросает вызов телу во« фронтальной плоскости », с которой не всегда работают так часто», — говорит Стратеман. Для начала сядьте боком на короткую коробку наверху реформатора, надев все пружины на крючок, чтобы каретка оставалась устойчивой.«Ступня, ближайшая к перекладине, находится в ремне с согнутой лодыжкой, выпрямленным коленом, а нога и бедро подняты параллельно земле, сохраняя натяжение ремня все время», — инструктирует Стратеман. «Противоположная нога согнута, опираясь на ящик. Руки сцеплены за головой, образуя одну длинную диагональную линию от головы до пят. Оттуда согните позвоночник в стороны, опуская туловище к полу и возвращаясь в исходное положение по диагонали ».

      Боковой оверс на коврике

      Чтобы задействовать аналогичные мышцы и движения, я рекомендую выполнить боковой кран на ковре.Это движение проработает косые мышцы живота и задействует как верхнюю, так и нижнюю части тела. Лежа на коврике, согнув колени и поставив ступни на коврик шириной с бедра, заведите руки за голову. Наклоните таз и задействуйте низкий пресс, поднимая правое колено в положение на столе. Затем согните голову и шею и прижмите правый локоть к правому колену. Опустите голову к земле, вытягивая правую ногу, прижимая нижнюю часть спины к земле. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

      Круги ног

      Это упражнение прорабатывает не только корпус, но и весь тазобедренный сустав. «Лежа на спине на реформаторе с обеими ногами в ремнях, начните с вытянутых ног по диагонали под углом 45 градусов, при этом ноги должны быть прямыми и соединенными», — объясняет Стратеман. «Затем поднимите ноги к потолку настолько высоко, насколько они могут оставаться прямыми, при этом весь позвоночник от головы до копчика устойчив на реформаторе. Далее разделите ноги и продолжайте завершать круг, закончившись в исходном положении.Повторите это 10 раз, а затем переверните круги в обратном направлении.

      Круги ногами на коврике

      Лежа на спине, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Поднимите правую ногу к потолку. Опустите ногу на 45 градусов. Затем разведите ногу на ширину правого плеча, чтобы нарисовать круг, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте упражнение в обратном порядке. Затем выполните на левой ноге. Чтобы усложнить задачу, выполняйте сразу обе ноги.Ступни начните с потолка, а затем разведите ноги на ширину плеч, чтобы образовать круг под углом 45 градусов. Затем сожмите ноги вместе, подтягивая их к исходному положению, соединив ноги вместе. Затем переверните круг.

      ИСПРАВЛЕНИЕ (, 19 февраля 2020 г., 16:45 по восточноевропейскому времени): в предыдущей версии этой статьи три цитаты были неверно указаны. Они были от Паулы Лестер, инструктора Prive Swiss Fitness, а не от Шелли Капитулик, публициста и инструктора студии.

      ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

      Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

      Пилатес и йога — польза для здоровья

      Пилатес (или метод пилатеса) — это серия из примерно 500 упражнений, вдохновленных художественной гимнастикой, йогой и балетом. Пилатес сбалансированно удлиняет и растягивает все основные группы мышц тела.Он улучшает гибкость, силу, равновесие и осознанность тела.

      Йога объединяет тело и разум и построена на трех основных элементах — упражнениях, дыхании и медитации. И йога, и пилатес улучшают мышечную силу и силу осанки.

      Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо новой фитнес-программе, особенно если у вас уже есть заболевание или вы долгое время не тренировались.

      Объяснение пилатеса

      В 1920-х годах физический тренер Джозеф Пилатес представил пилатес в Америке как способ помочь травмированным спортсменам и танцорам безопасно вернуться к занятиям спортом и сохранить свою физическую форму.С тех пор пилатес был адаптирован для людей в целом.

      Пилатес может быть аэробной и неаэробной формой упражнений. Это требует концентрации и сосредоточенности, потому что вы перемещаете свое тело в точном диапазоне движений. Пилатес сбалансированно удлиняет и растягивает все основные группы мышц вашего тела. Требуется концентрация в поиске центральной точки для управления своим телом посредством движения. Каждое упражнение имеет заданное расположение, ритм и дыхательную схему.

      В пилатесе ваши мышцы никогда не работают до изнеможения, поэтому нет пота или напряжения, только интенсивная концентрация. Тренировка состоит из различных последовательностей упражнений, которые выполняются с небольшим повторением, обычно от пяти до десяти раз, в течение сеанса продолжительностью от 45 до 90 минут. Используются ковровые работы и специализированное оборудование для сопротивления.

      Методика пилатеса преподается каждому человеку, и упражнения регулярно пересматриваются, чтобы убедиться, что они подходят для этого человека.Благодаря индивидуальному подходу этот метод может подойти всем: от высококлассных спортсменов до людей с ограниченными физическими возможностями, беременных женщин и людей с низким уровнем физической подготовки.

      Занятия проводятся в специализированных студиях пилатеса, физиотерапевтических клиниках или в вашем местном развлекательном центре или общественном центре.

      Польза пилатеса для здоровья

      Польза пилатеса для здоровья включает:
      • повышение гибкости
      • повышение силы и тонуса мышц, особенно мышц живота, нижней части спины, бедер и ягодиц («основных мышц» вашего тела)
      • сбалансированная мышечная сила с обеих сторон вашего тела
      • улучшенный мышечный контроль спины и конечностей
      • улучшенная стабилизация позвоночника
      • улучшенная осанка
      • реабилитация или профилактика травм, связанных с мышечным дисбалансом
      • улучшенная физическая координация и равновесие
      • расслабление плеч, шеи и верхней части спины
      • безопасная реабилитация после травм суставов и позвоночника
      • профилактика травм опорно-двигательного аппарата
      • увеличение объема легких и кровообращения за счет глубокого дыхания
      • улучшение концентрации
      • повышение осознания тела
      • управление стрессом и расслабление .

      Пилатес подходит для всех

      Пилатес подходит для всех, от новичка до продвинутого. Вы можете выполнять упражнения как с собственным весом, так и с помощью различного оборудования.

      Типичная тренировка пилатеса включает в себя ряд упражнений и растяжек. Каждое упражнение выполняется с вниманием к правильной технике дыхания и контролю мышц живота. Чтобы получить максимальную пользу, вам следует заниматься пилатесом не реже двух-трех раз в неделю. Вы можете заметить улучшения осанки после 10-20 занятий.

      Пилатес и вызов вашему телу

      Пилатес отчасти вдохновлен йогой, но отличается в одном ключевом отношении — йога состоит из серии статических поз, а пилатес основан на принятии нестабильных поз и нагрузке на свое тело. двигая конечностями.

      Например, представьте, что вы лежите на спине с согнутыми коленями и обеими ступнями на полу. Упражнение по пилатесу может включать выпрямление одной ноги так, чтобы пальцы ног указывали на потолок, и использование другой ноги для медленного подъема и опускания тела.Вам нужны напряженные мышцы живота и ягодиц, чтобы бедра оставались квадратными, и сосредоточенное внимание, чтобы не опрокинуться.

      Виды пилатеса

      Двумя основными формами пилатеса являются:
      • Пилатес на коврике — это серия упражнений, выполняемых на полу с использованием силы тяжести и веса собственного тела для обеспечения сопротивления. Основная цель — подготовить более глубокие поддерживающие мышцы вашего тела для улучшения осанки, баланса и координации.
      • Пилатес на оборудовании — сюда входит специальное оборудование, которое работает против подпружиненного сопротивления, в том числе «реформатор», который является подвижным. карета, которую вы толкаете и тянете по рельсам.Некоторые формы пилатеса включают веса (например, гантели) и другие виды небольшого оборудования, которое оказывает сопротивление мышцам.

      Качество тренировки по пилатесу

      Пилатес состоит из медленных, длительных серий упражнений с контролем живота и правильным дыханием. Качество каждой позы более важно, чем количество повторений или то, насколько энергично вы можете двигаться.

      Книги и видеозаписи доступны, но для достижения наилучших результатов обратитесь за инструкциями к квалифицированному преподавателю пилатеса или физиотерапевту, прошедшему курс обучения пилатесу.

      Пилатес и общие меры предосторожности

      Хотя пилатес — это малоэффективная форма упражнений, некоторым людям следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к новой программе, в том числе:
      • человек, недавно перенесший операцию
      • беременные женщины
      • человек в возрасте 40 лет и старше
      • человек с ранее существовавшим заболеванием, таким как болезнь сердца
      • человек с ранее существовавшими травмами или нарушениями опорно-двигательного аппарата
      • любой, кто долгое время не занимался спортом
      • человек с очень избыточным весом или ожирением.

      Объяснение йоги

      Йога — это древняя индийская философия, насчитывающая тысячи лет. Он был разработан как путь к духовному просветлению, но в наше время физические аспекты хатха-йоги приобрели огромную популярность как мягкая форма упражнений и управления стрессом. Существует много различных разновидностей йоги, но каждая из них, по сути, опирается на структурированные позы (асаны), выполняемые с осознанием дыхания.

      Исследователи обнаружили, что регулярная практика йоги может принести много пользы для здоровья, включая улучшение физической формы и нормализацию кровяного давления.Йога — известное противоядие от стресса. Со временем практикующие йоги сообщают о снижении уровня стресса и повышении чувства счастья и благополучия. Это потому, что концентрация на позах и дыхании действует как форма медитации.

      Классическим техникам йоги более 5000 лет. Практика йоги поощряет усилия, интеллект, точность, тщательность, целеустремленность и преданность делу. Слово йога означает «соединяться или объединяться вместе». Он объединяет ваше тело и разум и основан на трех основных элементах — упражнениях, дыхании и медитации.

      Упражнения йоги предназначены для оказания давления на железистые системы вашего тела, повышения работоспособности и общего состояния здоровья. Техники дыхания улучшают контроль дыхания, улучшая здоровье и функции тела и ума.

      Две системы упражнений и дыхания подготавливают тело и разум к медитации с подходом к спокойному уму, который позволяет тишину и исцеление от повседневного стресса. При регулярной практике йога может стать мощной и сложной дисциплиной для достижения физического, умственного и эмоционального благополучия.

      Типы йоги

      Есть много разных разновидностей йоги, каждая из которых имеет немного разный уклон. Наиболее популярны хатха, бикрам, айенгар и виньяса-йога.

      Асаны или позы йоги

      Каждая поза йоги или асана выполняется в течение определенного периода времени и связана с дыханием. Как правило, сеанс йоги начинается с мягких асан и переходит в более энергичные или сложные позы. Полный сеанс йоги должен упражнять каждую часть вашего тела и включать пранаяму (практики контроля дыхания), расслабление и медитацию.

      Различные позы или асаны включают:

      • позы лежа
      • позы сидя
      • позы стоя
      • перевернутые или перевернутые позы.

      Польза йоги для здоровья

      Практика асан йоги развивает силу и гибкость, успокаивает нервы и ум. Асаны воздействуют на мышцы, суставы и кожу, а также на все тело — железы, нервы, внутренние органы, кости, дыхание и мозг. Физические строительные блоки йоги — это поза и дыхание.

      Польза йоги для здоровья:

      • Сердечно-сосудистая система (сердце и артерии) — асаны изометрически, что означает, что они основаны на удержании мышечного напряжения в течение короткого периода времени. Это улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и кровообращение. Исследования показывают, что регулярная практика йоги может помочь нормализовать кровяное давление.
      • Пищеварительная система — улучшенное кровообращение и массирующий эффект окружающих мышц ускоряют вялое пищеварение.
      • Скелетно-мышечная система — суставы двигаются в полном диапазоне движений, что способствует подвижности и снижает давление.Мягкая растяжка снимает напряжение и жесткость мышц и суставов, а также увеличивает гибкость. Выполнение многих асан развивает силу и выносливость. Асаны с весовой нагрузкой могут помочь предотвратить остеопороз, а также могут помочь людям, у которых уже диагностирован остеопороз (если они выполняются с осторожностью под наблюдением квалифицированного учителя йоги). Долгосрочные преимущества включают уменьшение боли в спине и улучшение осанки.
      • Нервная система — улучшение кровообращения, ослабление мышечного напряжения и концентрация внимания на дыхании — все это успокаивает нервную систему.Долгосрочные преимущества включают снижение стресса, беспокойства и усталости, улучшение концентрации и уровня энергии, а также усиление чувства спокойствия и благополучия.

      Йога для людей разного возраста

      Йога преподается в классах, от новичков до продвинутых практиков. Он не является соревновательным и подходит для всех, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки. Ваш учитель йоги должен внимательно направлять и наблюдать за вами и при необходимости изменять позы.

      Асана никогда не должна вызывать боли.Если больно, ослабьте растяжку или не делайте этого вовсе. Важно оставаться в пределах своих физических возможностей.

      Если вам больше 40 лет, вы не занимаетесь спортом в течение длительного времени или у вас уже есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо регулярные упражнения.

      Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

      В классах йоги обычно участвуют от 10 до 20 человек, что позволяет уделять индивидуальное внимание. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от занятий йогой:

      • Наденьте удобную одежду и возьмите одеяло или коврик, так как многие позы выполняются сидя или лежа.
      • С момента последнего приема пищи должно пройти не менее трех или четырех часов.
      • Всегда сообщайте своему учителю йоги, если у вас есть конкретная жалоба, чтобы он посоветовал не выполнять любые асаны, которые могут усугубить вашу проблему.
      • Всегда сообщайте своему учителю йоги, если вы беременны, недавно перенесли травму, болезнь, операцию, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем или остеопороз.
      • Не разговаривайте во время урока, потому что это нарушит вашу спокойную сосредоточенность и внимание других в классе.

      Где получить помощь

      • Ваш местный совет
      • Клиника физиотерапии, местный развлекательный центр или общественный центр
      • Студия пилатеса
      • Студия йоги
      • Квалифицированный преподаватель йоги или пилатеса
      • Физиотерапевт, обученный пилатесу
      • Smartplay Тел. (03) 9674 8777
      • Австралийская ассоциация методистов пилатеса Тел.(03) 9718 1881

      Обзор тренировки и занятия POP Pilates

      Наконец-то пришло время для моего обзора POP Pilates! Да! Я очень хотел написать для вас этот пост, но сначала я хотел убедиться, что потратил достаточно времени на знакомство с программой, чтобы она была как можно более ценной. Я недавно сертифицированный инструктор по поп-пилатесу, и мне очень нравится этот формат. Поехали …

      Предпосылки и история

      POP Pilates был создан одним из первых блоггеров о здоровом образе жизни Кесси Хо из Blogilates, который также является ведущим фитнес-тренером среди женщин на YouTube.Она начала делиться видео, где она выполняет быстрые движения в стиле пилатес с хорошими мелодиями, и быстро стала сенсацией в Интернете. Спустя годы она создала официальную программу поп-пилатеса, которую сейчас можно увидеть в тренажерных залах и студиях по всему миру, и ее проводят сертифицированные инструкторы по поп-пилатесу, такие как я.

      Что такое поп-пилатес?

      POP Pilates вдохновлен классическим пилатесом и представляет собой кардио-тренировку всего тела, силовую и гибкость, в которой используется только собственный вес и коврик для йоги.Программа полностью матовая, хотя на нескольких треках вы все же встаете. Партия «POP» исходит из более быстрых движений, временами танцевального ощущения и добавления веселой поп-музыки. Это определенно не скучно.

      Чем поп-пилатес отличается от классического пилатеса?

      Это официальная терминология, взятая из руководства POP Pilates…

      В то время как все движения POP Pilates происходят от классического пилатеса, дизайн занятий, взаимосвязь с музыкой, последовательность и повторения отличаются от классов реформаторов и традиционных занятий на ковриках.Основы дыхания, задействования кора и движений, основанных на силе, являются общими, однако акцент на движении в ритме поп-музыки — вот что делает поп-пилатес таким уникальным. Участникам нравится, что каждое 55-минутное занятие похоже на «танец на ковре».

      Эта интенсивная тренировка на коврике заставляет учеников ритмично переходить от одного упражнения к другому, развивая твердый корпус, не оставляя ни одной мышцы нетронутой. Этот формат выводит классический пилатес на новый уровень, которого вы никогда раньше не видели.”

      Чего вы можете ожидать от занятий поп-пилатесом?

      Типичное занятие POP Pilates длится около 55 минут и включает 13 стандартных треков продолжительностью от 3 до 4 минут. Также есть 30- и 45-минутные версии.

      Каждый класс, который вы посещаете, будет проходить через определенные треки в определенном формате, хотя движения, повторы и музыка могут немного отличаться в зависимости от вашего инструктора. Фактически, в POP Pilates есть что-то под названием «Свобода выбора», что означает, что инструкторы могут фактически взять дорожную карту движений и применить их к своему собственному выбору музыки, сохраняя при этом тон / темп / формат исходного занятия.Как инструктор, я этого не делал, потому что мне нравится веселая музыка, которую нам предоставляет организация POP Pilates. Это цепляет, даже если его не по радио.

      Вы проведете весь урок на своем коврике в своем личном пространстве. Таким образом, вы не перемещаетесь по комнате, что, безусловно, может быть приятным — не только для экономии времени, но и для того, чтобы помочь новым людям чувствовать себя комфортно.

      Хотя этот класс касается всего тела, большая часть работы сосредоточена вокруг кора, включая ягодицы, спину, пресс и даже плечи.Вы обязательно будете чувствовать ожог на протяжении всего урока, но не болезненно, а вполне выполнимо. Бывают моменты сильной тряски, если вы понимаете, о чем я.

      Это тренировка с низким уровнем воздействия или без него, поэтому вы не будете прыгать вверх и вниз, поэтому ваши суставы будут легче.

      Вы можете ожидать перехода от одного движения к другому довольно быстро, увеличивая частоту сердечных сокращений, пока вы прорабатываете мышцы. И позвольте мне сказать вам, это здорово.

      Как выглядит тренировка POP Pilates?

      Полный 55-минутный POP Pilates всегда включает 13 треков с 20-секундным перерывом между каждым треком для подготовки к следующему треку.Хотя движения и музыка в каждом разделе могут немного меняться, фокус каждого отдельного трека остается неизменным от класса к классу.

      Вот порядок треков…

      1. Разминка — разминка стоя для подготовки тела и разума
      2. Универсальный сошник — в основном стоя с большими плавными движениями
      3. Сотни — спектакль по классическому пилатесу Сотни
      4. Butt challenge — think мосты и пожарные гидранты
      5. Ab Challenge — обычно жесткий кранч
      6. Сумасшедшее кардио — увеличение пульса
      7. Пресс и бедра — такие крепкие и уникальные
      8. Верхняя часть тела — вариации отжиманий и работа руками
      9. Наклонные — думаю, крест-накрест и ножницы достигают
      10. Задняя работа — все про спину конечно
      11. Kick-butt cardio — кардио стоя, чтобы вы еще больше потели
      12. Жесткое ядро ​​ — последний вызов большого ядра
      13. Гибкость — медленные покачивающие движения для растяжки мышц

      Какие движения вы увидите на уроках поп-пилатеса?

      Есть 33 основных основных упражнения, которые часто встречаются в тренировках POP Pilates, затем каждый новый выпуск (набор движений и музыка, упакованный и разосланный инструкторам ежеквартально) будет включать совершенно новые движения.Однако вы всегда можете ожидать увидеть некоторые из следующих…

      • Подъемники ног
      • крест-накрест
      • Землетрясения
      • Доски
      • Ножницы
      • Ролл-ап
      • Опускание ног
      • Тизеры (с множеством возможностей изменить этот)
      • Импульсный мост
      • Плие приседания
      • Приседания
      • Отжимания от пола кобры
      • Пловцы
      • Приседания
      • Домкраты для досок
      • Собака вниз
      • Поза ребенка

      В каждом треке обычно есть три или четыре движения, и вы повторяете эти движения на протяжении всего трека, так что у вас есть шанс выучить их, поработать над ними и освоить их к концу песни.Я большой поклонник повторений и простоты. Это отличный способ разложить классы тренировок для максимального успеха участников всех уровней.

      Каковы преимущества тренировки POP Pilates?

      • Улучшение восприятия тела и мышечной связи
      • Повышенная гибкость и мобильность
      • Лучшая осанка и общее положение тела
      • Основная сила ядра (не только пресс, но и ягодицы, спина и даже плечи)
      • Помогает облегчить боль в спине, укрепляя сердечник (это большой!)

      Мои мысли о поп-пилатесе

      У меня не было большого опыта в поп-пилатесе, когда я решила пройти обучение с инструктором, которое я НЕ рекомендую никому.Однако мой тренажерный зал (24 Hour Fitness) сейчас расширяет программу и предлагал отправить меня на тренировки. Я никогда не смогу отказаться от дальнейшего развития своих знаний в области фитнеса, поэтому я пошел на это.

      И я могу честно сказать, что теперь мне очень нравится эта программа. Прежде всего, мне нравится, насколько это интенсивно и эффективно, но при этом не ломает ваше тело (как некоторые другие тренировки, которые я преподаю, выполняю и тоже люблю).

      Кроме того, мне нравится, что этот класс подходит для всех уровней, потому что здесь так много вариантов.Новичок, скорее всего, не сможет сделать все сложные движения, но сможет сделать достаточно, чтобы хорошо потренироваться и получить удовольствие, каждый раз добавляя сложности.

      Мне также нравится, что существует огромное сообщество людей, занимающихся поп-пилатесом, которые так долго занимаются этими тренировками онлайн. И эти люди не только тренируются и укрепляют свое тело, но они также учатся любить себя немного больше каждый раз, когда они ступают на коврик. Это мощно.

      Я почувствовал улучшение своей гибкости, подвижности и силы корпуса с тех пор, как занимался поп-пилатесом примерно один или два раза в неделю в течение последних трех месяцев.А поскольку растяжка приносит много пользы, занятия поп-пилатесом заставили меня почувствовать, что мне даже не нужно заниматься йогой. Я дзен и уже растянулся.

      И вот что мне не нравится в программе…

      Когда я впервые попробовал поп-пилатес несколько лет назад, я обнаружил, что переходы слишком быстрые, подготовка к движениям немного сложная, а некоторые названия движений для меня слишком дрянные.

      И да, у некоторых движений все еще есть дрянные названия, например, «нахальный кот» — это кошка / корова с перекатыванием бедра из стороны в сторону.Однако теперь я лучше понимаю, что эти имена предназначены для забавы. Предполагается, что вся тренировка будет отличаться от обычного занятия пилатесом, так что это лишь часть атмосферы. Немного глупо, определенно не слишком серьезно.

      Хотя некоторые переходы между движениями все еще немного быстрые, я думаю, что хореографы / команда POP Pilates сделали вещи немного более управляемыми. Тем не менее, я действительно думаю, что иногда движения начинаются слишком быстро, когда начинается песня (например, на первой сильной доле), что всегда немного сложно уловить, поэтому в будущем я предпочел бы больше вступительной музыки для каждого трека.

      Основываясь на том, что я видел во время преподавания этого класса, я вижу, что людям определенно трудно переходить от одного хода к другому во время первого подхода. Но в зависимости от того, как проложены трассы, люди могут улучшиться и научиться лучше работать во втором и третьем сетах.

      Конечно, в истории групповых фитнес-программ с хореографией эта еще совсем нова. На момент написания этого поста только что вышел 20-й релиз POP Pilates. И когда вы думаете о некоторых из моих других популярных во всем мире групповых фитнес-программах, таких как, например, Les Mills BODYPUMP (которую я также преподаю и которая была первым форматом, по которому я когда-либо тренировался), в настоящее время она находится на выпуске 113.У нас много времени, чтобы расти и совершенствоваться.

      Я воодушевлен и взволнован, увидев, куда идет поп-пилатес, поскольку он продолжает расширяться. Я здесь ради этого.

      Что нужно знать перед посещением урока поп-пилатеса

      • Продолжительность: Около 55 минут
      • Снаряжение: Принесите коврик для йоги, полотенце и немного воды
      • Форма: Удобная спортивная одежда, босиком, волосы назад
      • Уровень сложности: Множество вариантов для модификации, поэтому подходят как для начинающих, так и для продвинутых практиков.По шкале от 1 до 10 примерно 7
      • Удар: Никаких прыжков
      • Частота: Я бы порекомендовал от 1 до 3 занятий пилатесом в неделю, по 48 часов между
        • .

      Если вы хотите узнать больше о POP Pilates, о том, как стать инструктором и где найти класс, посетите , официальный сайт POP Pilates .

      Вы также можете прочитать немного о моем времени на обучении инструкторов POP Pilates в в этом посте .

      И вы можете найти совершенно бесплатный урок POP Pilates на YouTube здесь .

      Большое спасибо за то, что прочитали мой обзор поп-пилатеса.

      Зайдите по номеру , найдите меня в Instagram , если вы еще не сделали этого, и я расскажу больше о программе, продолжая ее преподавать. Хорошего дня!

      Вопросы дня

      Вы когда-нибудь ходили на тренировку или занятие по поп-пилатесу?

      У вас есть вопросы по программе, на которые я не ответил?

      Как прошли выходные?

      Вы когда-нибудь пробовали пилатес?

      .

      No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *