Тренировки в тренажерном зале для девушки: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

План тренировок в тренажерном зале для девушек

При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.

 

 

 

Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день. В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой. В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» — заметный эффект в короткие сроки.

 

План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала. Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.

План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.

 

День первый

 

Важная часть тренировочного процесса — разминка, поэтому ею не стоит пренебрегать.

 

•Бег на беговой дорожке 7 – 10 минут

 

•Скручивания в тренажере для пресса — один подход

 

Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.

 

Ноги и ягодицы

 

Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.

 

•Жим ногами лежа в тренажере (передняя часть ног, ягодицы)

 

•Становая тяга на прямых ногах (задняя часть ног, ягодицы, частично спина)

 

•Сгибание ног в тренажере лежа (задние мышцы ног)

 

Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз. В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.

 

 

Спина

 

Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.

 

•Гиперэкстензия в тренажере 3х10

 

•Поза планки – 2-3 мин.

 

Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.

 

Грудь, руки, плечи

 

Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.

 

•Сведение рук в тренажере «баттерфляй» 3х10-15

 

•Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-15

 

•Трицепс на блоке вниз 3х10-15

 

•Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15

 

Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.

 

 

Пресс

 

•Скручивания в тренажере 3х до упора

 

•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

 

По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

День второй

Разминка: 

 

•Ходьба на беговой дорожке в наклоне 7 – 10 минут.

 

•Скручивания в висе на пресс – один подход

 

Ноги и ягодицы

 

Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.

 

•Приседания со штангой на плечах 3х10-15

 

•Приседания плие (широко расставить ноги) с гантелей в руках 3х10-15

 

•Сгибание ног стоя в тренажере (задняя поверхность бедра) 3х15

 

Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов. И только через время можно добавлять вес.

 

 

Спина

 

Упражнения для спины тоже лучше разнообразить

 

•Тяга верхнего блока к груди в тренажере средним хватом 3х10

 

•Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.

 

Руки, плечи, грудь

 

•Отжимания от пола 3х до упора

 

•Разгибание руки с гантелью (трицепс) – 3х10-15

 

•Разведение рук с гантелями в «полунаклоне» 3х10-15

 

Примечание: использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения» мышцы. При отжимании от пола можно опираться о пол коленями.

 

Пресс

 

•Скручивания в висе 3х до упора

 

•Подъем ног в положении лежа (нижняя часть пресса)

 

По окончании тренировки заминка: ходьба на беговой дорожке под углом 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

День третий

Разминка:

 

•Прыжки на скакалке с перерывами 7 – 10 минут.

 

•Скручивания в тренажере для пресса

Ноги и ягодицы

 

•Выпады с гантелями 3х до упора

 

•Становая тяга на согнутых ногах 3х10-15

 

•Подъем ноги с утяжелителем в стоя на коленях с упором на локти 3х до упора

Примечание: внимательно изучить технику выполнения становой тяги или посоветоваться с инструктором в зале. Это очень мощное упражнение для ног и ягодиц, но можно перенапрячь спину при неправильном подходе.

 

 

Спина

 

•Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для спины, поэтому его можно повторить на третий день тренировки.

 

•Гиперэкстензия в тренажере 3х10

 

•Тяга верхнего блока за голову в тренажере средним хватом

 

Примечание:

опять-таки ширину хвата в тяге можно менять от узкой до широкой. Однако широкой позицией лучше не увлекаться, так как она нацелена широчайшие мышцы спины, которые больше украшают мужскую фигуру.

 

Грудь, руки, плечи

 

Снова тон задают мышцы груди

 

•Жим штанги от груди в положении лежа 3х10

 

•Трицепс на блоке вниз 3х10-15

 

•Подъем грифа штанги вверх из-за головы в положении сидя 3х10

 

Примечание: для жима использовать гриф штанги.

 

Пресс

 

•Скручивания в висе 3х до упора

 

•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

 

По окончании тренировки заминка: прыжки на скакалке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

Заключение

 

Такому плану можно следовать в течение двух-трех месяцев. В дальнейшем необходимо менять упражнения. Что кается веса гантелей и штанги, они зависят от исходного состояния мышц, веса девушки и ее индивидуальных особенностей. Начинать в любом случае необходимо с самых легких весов. Но после выполнения упражнения в мышцах должно чувствоваться тепло и приятное напряжение.

 

Если в теле нет усталости, а на следующий день отсутствует легкая боль в мышцах, значит, тренировка была недостаточно эффективной. Это сигнал к увеличению нагрузки. Но и в другую крайность бросаться не стоит – излишнее напряжение не принесет пользы телу и здоровью.

 

 

Тренировка для девушек в тренажерном зале в Москве

Бытует мнение, что тренировка для девушек в тренажерном зале делает фигуру мужеподобной и рельефной, что является заблуждением, так как на практике такие занятия полезны, а для значительного роста мышечной массы потребуется прием специальных пищевых добавок.

Польза от тренировок для начинающих спортсменок

Не каждый тренажерный зал для девушек располагает современным оборудованием. Важно, чтобы занятия проходили под присмотром опытного тренера, так не будет перенапряжения мышц и связок, а тренинг будет полезным и эффективным.

Польза такой активности для женщин заключается в следующем:

  • быстром сжигании жировых отложений;
  • ускорении метаболизма;
  • быстром похудении;
  • увеличении физической силы и выносливости.

В противном случае занятия в тренажерном зале для девушек будут слишком интенсивными и утомительными и не принесут ничего, кроме сильной боли в мышцах. Благодаря сбалансированному распределению нагрузок, быстро уходит лишний вес, а в случае, если комбинировать тренинг с правильным питанием, сжигание калорий происходит еще эффективнее.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих девушек: преимущества

В зависимости от степени подготовки, подбирается оптимальное количество упражнений и подходов, варьируется вес, с которым можно работать. Такой подход позволяет минимизировать нагрузку на скелет и риск возникновения осложнений. Комбинации силовых и кардио нагрузок – вот что рекомендуют опытные тренеры для желающих быстро привести свое тело в форму.

Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать меньший вес с большим количеством повторений и подходов. Так улучшаются физические показатели силы и выносливости. В будущем, имея достаточный уровень подготовки, можно будет работать с большими нагрузками в течение значительного промежутка времени.

Силовой тренинг подходит для людей с медленным обменом веществ. Если атлет мало ест и, тем не менее, набирает лишний вес – то интенсивные нагрузки с весом станут наилучшим решением для ускорения метаболизма. Не только в ходе выполнения упражнений, но и в течение нескольких часов после завершения тренировки организм работает на эффективное сжигание жиров – это является ключевым преимуществом силовых тренировок для девушек в тренажерном зале.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих девушек

Тренажерный зал для начинающих девушек в спортивном клубе «Секция», занятия в котором проходят по специальным, авторским методикам. Преимуществами клуба являются:

комфортабельные залы;

современные снаряды и профессиональные тренажеры;

опытный тренерский состав;

консультативная помощь в выборе питания и эффективного режима занятий;

отлично оборудованные раздевалки и санузлы.

Ниже вы найдете фотографии нашего спортивного комплекса и залов.

Приходите на занятия в тренажерном зале для девушек в наш спортивный клуб и мы научим вас почувствовать каждую мышцу собственного тела. Инструкторы учтут цели тренинга и помогут вам достигнуть наилучшего результата в кратчайшие сроки. Хотите заниматься для себя или планируете участвовать в соревнованиях? Мы поможем достигнуть ваших целей!

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

  • Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
  • Общая продолжительность программы: 6 недель.
  • В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
  • Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
  • Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.


День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

Комплексная тренировка для девушек в тренажерном зале

В прошлой статье мы рассмотрели жиросжигающую тренировку для девушек. Сегодня вашему вниманию предлагается тренировка для девушки-новичка, которая только пришла в тренажёрный зал, и только начинает заниматься спортом. Такая тренировка должна состоять из комплексных упражнений, включающих в работу все тело. Данная программа направлена на укрепление всего мышечного корсета, и подготовки его к дальнейшим силовым тренировкам.

Занятие мы начинаем с разминки. Для этого подойдет любой кардио-тренажер (эллипс, беговая дорожка или велосипед).

Первое упражнениескручивания лежа на наклонной скамье. Голень фиксируется под валиками, носок тянем на себя, поясницу и спину скругляем, руки держим крест на крест на груди, подбородок прижимаем. На вдохе – подконтрольно опускаемся чуть ниже параллели с полом (полностью не расслабляемся, чтобы поясница не прогибалась). На выдохе – подконтрольно поднимаемся вверх, делая скручивание. Ни в коем случае не стоит сцеплять руки за головой. Высоко подниматься также не нужно. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Второе упражнениегиперестезия. Упражнение направлено на укрепление сухожильного корсета позвоночника (а именно, на разгибатель позвоночника и длинные мышцы спины). Нужно установить верхние валики так, чтобы они были чуть ниже тазовой кости, и в нижней точке во время сгибания, угол между бедром и спиной был 90 градусов. Руки держим крест на крест на груди, спина прямая. На вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе возвращаемся в исходную позицию (чтобы тело стало прямой линией). Переразгибаться вверх не нужно. Упражнение выполняется в 4-х подходах по 15 повторений.

Третье упражнениеприседания в тренажере «Машина Смита». Благодаря шарнирам этого тренажера, по которым катается гриф, мы можем держать амплитуду более качественно, и не откланяться от заданной траектории движения. Гриф устанавливается на средние пучки трапеции и задние дельты. Руки ставим свободно, чтобы было комфортно держать гриф. Сводим лопатки, ноги ставим чуть шире ширины плеч и выводим немного вперед, носки разворачиваем наружу. Центр тяжести должен быть на пятках. На вдохе медленно отводим таз назад, и делаем опускание корпуса вниз. Спина должна быть прямой с естественным прогибом. Взгляд направлен вперед и немного вверх. Опускание происходит чуть ниже параллели бедра с полом. В нижней точке концентрируемся на полсекунды. На выдохе плавно встаем вверх. Выполняем упражнение в 4-х подходах по 15 повторений.

Четвертое упражнениетяга верхнего блока к подбородку широким хватом. В первую очередь нужно настроить тренажер (отрегулировать валики так, чтобы был плотный упор). После чего, беремся широким хватом за перекладину, держим спину прямой, подбородок поднимаем вверх. На выдохе с усилием, опускаем перекладину до подбородка. В нижней точке делаем небольшую паузу, чтобы сделать пиковое сокращение. На вдохе плавно опускаем вес вверх. В верхней точке максимально растягиваем мышцы спины, но стараемся не терять напряжение с широчайших мышц. При движении вниз, локти идут через стороны, лопатки сводятся. Количество подходов – 4, количество повторений – 15. Вес увеличиваем от подхода к подходу.

Пятое упражнениежим лежа в тренажере «Смита» под углом 45 градусов. Для начала нужно отрегулировать скамью так, чтобы вы опускали гриф на верх груди к ключице. После чего нужно занять исходную позицию. Ноги стоят плотно на полу, Таз, спина и затылок прижаты к лавке, лопатки сведены вместе. Хват немного шире плеч. На вдохе плавно опускаем гриф на грудь, на выдохе поднимаем. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Тренировка на силу для девушек

Стереотипы о том, что женщина должна быть хрупкой и слабой, что даже от пятикилограммового груза у нее случится грыжа в десяти местах, что «железо» превращает грациозных леди в плечистых маскулинных богатырей, все еще живы в сознании наших сограждан. Для многих дам пойти в тренажерный зал и взять в руки гантели – уже настоящий «разрыв шаблона». Но некоторые упорно не верят, что постепенное утяжеление этих самых гантелей – процесс полезный, а не наоборот. Тренировки на силу среди дам – явление редкое.

Между тем, грамотное повышение силовых показателей – залог крепких суставов и позвоночника, а еще – объемных красивых мышц, формирующих красивые очертания тела. Тренировки с солидными отягощениями и развитая мускулатура неслабо разогревают ваш метаболизм, заставляя тело тратить много энергии как во время самих занятий, так и в период восстановления после них.

Но даже девушки, которые все это знают и не боятся цифр на блинах штанги, сталкиваются с трудностями. Осознать пользу сильных мышц – еще даже не полдела, а вот сделать их сильными не всегда просто. В первые месяцы тренировок рабочие веса растут быстро – организм новичка прогрессирует с космической скоростью. Но чем дальше в зал, тем неподъемней штанга, и спустя какое-то время вы замечаете, что уже не первый месяц топчетесь на месте. В чем же проблема?


Ошибки начинающих девушек в силовых тренировках


Скудное питание

Большинство женщин приходят в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишнего жира. Худенькие же девушки, которые хотят прибавить в мышечных объемах, панически боятся вместе с мускулами набрать хотя бы грамм жира. Итог один – питаются фитнесистки зачастую так, как не снится даже ангелам Victoria’s Secret. Способствуют этому и модные фитнес-паблики, и некомпетентные тренеры, внушающие девушкам, что единственно верная система питания – это 1200 ккал в сутки, вареная куриная грудка, овсянка без соли и огурцы.

Но для того, чтобы прогрессировать в рабочих весах, нужна энергия и достаточное количество всех макронутриентов, дабы обеспечить хорошее восстановление организма после тренировок. Поэтому, даже если вы худеете, дефицит калорий должен составлять не более 15% от уровня поддержания. Так вы будете становиться сильнее и снизите свои шансы встретиться с перетренированностью.


Высокий объем нагрузок

«Не ленись», «не ищи оправданий», «не жалей себя» – мотивационные лозунги нынче звучат из каждого ботинка. Но личностям особо впечатлительным они приносят больше вреда, чем пользы. Многие девушки пытаются подражать профессиональным спортсменкам, и тренируются на износ. Но если вы не живете в спортзале, не даете организму фармакологической поддержки и не отрекаетесь во имя фитнеса от семьи и карьеры, такой подход вас быстрее угробит, чем сделает чемпионкой. Чего уж и говорить о повышении силовых показателей, когда мышцы хронически не восстанавливаются, а ЦНС в перманентном стрессе?

Организму нужен отдых. Нравится заниматься каждый день? Отлично, составьте себе грамотную сплит-программу, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, и проводите в зале не более 45-60 минут. Не испытываете достаточного удовлетворения, если занимаетесь меньше полутора-двух часов? Тренируйтесь не чаще 2-3 раз в неделю.


Неправильный подбор упражнений

Наибольший потенциал в повышении рабочих весов имеют базовые многосуставные упражнения. Девушки же упорно продолжают качать ягодицы отведениями на блоке с одной-двумя плиточками, а дельты – махами с крохотными гантелями. Даже если у вас есть некоторые противопоказания, вы всегда можете подобрать для себя оптимальные и максимально безопасные вариации упражнений. Базовые движения должны составлять около 80% тренировочного объема.


Неправильная техника

Гнаться за цифрами, не выработав хорошей техники – идея плохая. Либо тело воспротивится такому издевательству и силовые показатели не будут расти, либо будут, но «подарят» вам травму. Заручитесь поддержкой хорошего тренера, почитайте подробные материалы о технике приседаний, становой тяги и других базовых движений. Если сейчас вы выполняете упражнения неправильно, не удивляйтесь, если в первое время веса снизятся, и не расстраивайтесь. В перспективе это, напротив, поспособствует вашему прогрессу.


Многоповторный режим

Немного вернемся к первому пункту – женщины либо худеют, либо боятся поправиться. В фитнес-среде же до сих пор живет миф о том, что многоповторный тренинг оптимален для жиросжигания, и девушки в поте лица выполняют по 15-20 повторений «на рельеф». Действительно, такой тренинг позволяет сжигать больше калорий во время занятия, но растить силу с ним проблематично.

Оптимальным диапазоном повторений для роста силы считается промежуток от 5 до 8. Постоянно заниматься в таком режиме необязательно – для наилучших результатов рекомендуется циклировать нагрузку. Скажем, 8-16 недель вы практикуете целенаправленные тренировки для развития силы, а затем на 16-20 недель возвращаетесь в режим, оптимальный для роста мышц, то есть с диапазоном повторений от 10 до 15. Варьирование характера нагрузки поможет избежать и застоя, и перетренированности.


Неадекватное повышение весов

Да, есть и такая сторона у медали, как это ни парадоксально. Почувствовав в себе силу, женщины часто начинают бить рекорды на каждой тренировке, жертвовать техникой ради цифр. Да, вы должны прогрессировать, но постоянный рост однотипных нагрузок – путь в никуда. Для этого и существует циклирование – чтобы улучшать свои результаты, не загоняя организм в угол.

Форсированный рост весов и постоянная работа с максимальными усилиями влечет за собой перетренированность и травмы. Это, в свою очередь, приводит к «откату», и вы снова приходите почти к тем же цифрам, с которых начинали. Тренировки мышечной силы – это прекрасно, но все нужно делать с умом. Начинайте целенаправленно растить веса на штанге только тогда, когда научитесь хорошо чувствовать работу мышц и все сигналы своего организма.


Тренировки для увеличения силы: с чего начать?

В любом из методов тренировки силы все начинается с определения подъемного максимума (ПМ). Под ним подразумевается вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием, не нарушив техники. Существует множество калькуляторов и формул для расчета ПМ, но наиболее универсальной считается следующая:

1ПМ=ВШ/(1,0278-(0,0278хКП))

ВШ – вес штанги, КП – количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Чтобы упростить задачу, можно использовать уже готовые коэффициенты и просто умножать рабочий вес на коэффициент:



  • 3 повторения – 1,059

  • 4 повторения – 1,091

  • 5 повторений – 1,125

  • 6 повторений – 1,161

  • 7 повторений – 1,200

  • 8 повторений – 1,242

  • 9 повторений – 1,286

  • 10 повторений – 1,330

Женщинам с небольшим тренировочным стажем (до 2 лет) лучше всего растить силу с весом 70-80% от ПМ. Допустим, вы выполняете, скажем, становую тягу с весом 60 кг на 9 повторений.

60х1,286=77,16

80% от ПМ будет равняться 62 кг. Теперь составляем план. Начните с 5 повторений в подходе, выполняя 5-6 рабочих подходов за тренировку. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению в каждый подход, пока их количество не дойдет до 8. Затем снизьте количество сетов до 4 и продолжайте каждую неделю добавлять по 1 повторению в подход, пока не будете выполнять 4 сета по 10 повторений. Пересчитайте ПМ – теперь он будет равняться 82,5 кг. Отталкиваясь от этой цифры, составьте новый цикл.

После 12-16 недель тренировок на силу мышц можете вернуться к целенаправленным занятиям, направленным на рост мускулатуры. К тому моменту ваши рабочие веса вырастут, и вы сможете выполнять 10-15 повторений уже с куда более внушительными цифрами, чем раньше.

Подобную систему вы можете использовать только для тяжелых базовых движений –всевозможных тяг, приседаний, жимов, – а изолирующие упражнения выполнять в привычном комфортном режиме. Чтобы разгрузить нервную систему и организм в целом, после каждого цикла устраивайте неделю отдыха с легким кардио и растяжкой.


Программа тренировок на силу для девушек

Мы предлагаем «стартовый» шаблон программы, который вы можете менять на свое усмотрение. План рассчитан на 3 занятия в неделю. Добавлять или не добавлять кардио-нагрузки – ваше право, все зависит от самочувствия и тренировочных целей.

День I



  • Приседания со штангой на плечах 5х5

  • Румынская тяга с гантелями 4х10

  • Тяга гантели в наклоне 4х12 (на каждую сторону)

  • Жим гантелей сидя 4х10

  • Сведение рук в кроссовере или «бабочке» 4х12

  • Подъем ног в висе 3х8-10

День II



  • Подтягивания на перекладине или в гравитроне 5х5

  • Жим штанги лежа 5х5

  • Разведение гантелей стоя 4х12

  • Подъем гантелей на бицепс 4х12

  • Разгибание рук с гантелью из-за головы 4х12

  • Планка 3х30-120 сек

День III



  • Становая тяга в стиле сумо 5х5

  • Выпады с гантелями 4х10 (на каждую ногу)

  • Тяга верхнего блока к груди 4х10

  • Тяга штанги к подбородку в наклоне 4х12

  • Обратные отжимания на брусьях или от скамьи 3х8-10

  • Скручивания лежа на полу 3х15-25

Каждую неделю увеличивайте количество повторений в основных упражнениях, как указано в предыдущем пункте. Веса во вспомогательных упражнениях подбирайте по ощущениям – вам должно быть тяжело, но не доходите до «отказа» и сохраняйте правильную технику. Основные упражнения можете заменить на более приоритетные для вас – вместо классических приседаний выполнять фронтальные или «кубковые», вместо тяги сумо – классику или румынскую и т. д.

Перед каждой тренировкой не забывайте хорошенько разминаться, а в конце – выполняйте растяжку, чтобы расслабить мышцы после тяжелой работы.

Польза тренажерного зала для женщин « Наблюдатель

Польза тренажерного зала для женщин

Хотите быть сильной, но в то же время иметь красивые и женственные формы? Добро пожаловать в мир силовых тренировок! От большого количества девушек часто можно услышать заученные фразы: «Я стану неженственной», «Железо — это не для девушек», «Я хрупкая и слабая девушка, куда мне железо таскать?» и много других фраз, смысл которых сводится к тому, что тренажёрный зал для женщины — это недопустимо и даже вредно.

Большинство противниц зала никогда не интересовались о действительном влиянии тяжёлых физических нагрузок на организм женщины. Поэтому они не знают и о пользе этих упражнений.

Что останавливает женщин от силовых тренировок

Многие из женщин связывают тренажерный зал с мышечными мужчинами. Миф о превращении женского тела в подобие мужского от регулярных тренировок на тренажерах уже давно развеян. Рост мышечной ткани у мужчин происходит из-за наличия большого количества тестостерона, которого у женщин гораздо меньше в организме. Природные особенности не позволят женскому организму стать аналогом мужчины, сколь усиленно они бы не занимались.Если женщина, используя гантели или тренажер, тренирует грудные мышцы, грудь у нее поднимается. Это отличный эффект для женщин среднего возраста. Молодые девушки от природы имеют напряженные мышцы и часто выглядят привлекательно даже когда у них есть избыточный вес. Однако этот мышечный тонус теряется если ничего не делать.

Плюсы, которые дает девушке посещение тренажеров

  • Избавление от лишнего жира. Если женщина занимается 2-3 раза в неделю в тренажерном зале, то она теряет в месяц 1,5 кг жира и наращивает 1 кг мышечной массы. При увеличении мышечной массы обмен веществ ускоряется, а в течение всего дня организм сжигает еще больше калорий. Т.е. с каждый килограммом мышц организм сжигает в день до 25 калорий больше.
  • Силовые тренировки развивают мышечную массу, но они также увеличивают прочность суставов и развивают соединительную ткань. Исследования в течении 12 лет показали, что тренировки поясницы во многих случаях помогают избавиться от болей в спине или же облегчают их. (Также натренированные мышцы спины облегчают протекание беременности на последних сроках)
  • Умело подобрав комплекс упражнений, направленный на тренировку мышц ягодиц, пресса и ног, можно в короткие сроки добиться того, что интимная жизнь станет раскрашена яркими красками. Это происходит из-за улучшения кровоснабжения органов малого таза, и в результате чего, женщина гораздо быстрее и эффектнее ощущает оргазм.
  • Девушки, занимающиеся в тренажерном зале и имевшие нарушения менструального цикла, отмечают нормализацию этого процесса.
  • Силовые упражнения способствуют выработке тестостерона. Этот мужской гормон, который необходим так же женщинам для того, чтобы быть бодрыми и энергичными. Именно благодаря тестостерону улучшается настроение. Под его воздействием мышечная ткань становится упругой и фигурка приобретает аппетитные формы.
  • Также силовые тренировки предотвращают развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышает уровень хорошего холестерина и уменьшает уровень плохого. С помощью тренировок улучшается обмен сахара в организме и снижается риск заболевания сахарного диабета.

Наиболее важные советы для успешного старта

Как часто заниматься? Желательно уделять физическим упражнениям 40-50 минут 2 раза в неделю. Если есть возможность ходить в зал 3-4 раза в неделю, не упускайте ее.

С чего начать? Начните с разминки в течении 5-10 минут. Пренебрежение разминкой влечет за собой получение травм (вывихи, разрывы) и более быстрое наступление утомления.

С какого веса начать? Начинайте изучать движения с легкими весами. Два или три подхода по 15 повторений идеально подходят для начинающих. Выполните упражнения медленно и под контролем, делайте столько раз сколько вы можете. Когда вы научитесь делать упражнения идеально, то вы можете увеличить вес.

Новичкам стоит начинать упражнения под присмотром тренера

При правильном занятии “железным” спортом девушка приобретает ряд преимуществ – красивое тело, здоровье, и, как правило, в купе к этому внимание мужчин и долголетие. Правда не стоит забывать, что здоровье и красота зависят не только от достаточной физической активности, но также от правильного питания, здорового сна, отказа от вредных привычек и других составляющих.

 

Круговая тренировка кроссфит в тренажерном зале для девушек и мужчин

Круговая тренировка для похудения и выносливости

Хотите развить выносливость и одновременно сбросить лишний вес? Приходите на круговую тренировку в тренажерный зал, где упражнения выполняются по станциям и включают в себя силовые и аэробные нагрузки. 

Перерывы между подходами от 30 секунд до минуты. 

Занятия в фитнес-клубе X-Fit проходят под руководством опытных тренеров, которые прошли отбор и получили сертификат в Москве, подтверждающий их профессионализм. 

Преимущества кроссфита для мужчин и девушек:

эффективное похудение – спортсмены используют при сушке тела, 

мышечный рельеф – появляется рельефность тела из-за интенсивной кардио-нагрузки, 

выносливость – короткие перерывы между упражнениями,

экономия времени – высокие энергозатраты за небольшой промежуток времени. 

Новичкам будет достаточно сложно – для круговой тренировки в тренажерном зале нужен средний или высокий уровень подготовки. 

Кроме этого, нужно помнить, что если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, то кроссфит вам не подойдет – при выполнении упражнений идет большая нагрузка на сердце. 

5 причин, почему X-Fit выбирают и мужчины, и девушки

В наш фитнес-клуб приходят на круговые тренировки в тренажерный зал, потому что у нас: 

клубные карты со спортивными циклами 90, 180 и 365 дней, которые включают безлимитное посещение групповых занятий и тренировок в тренажерном зале. Узнать больше информации о них можно на сайте или по телефону у нашего администратора; 

удобное месторасположение: находимся в 5-минутах от метро Борисовский тракт;

электронные замки в шкафчиках, которые управляются с помощью бесконтактного ключа, расположенного в браслете; 

тренажерный зал оборудован фитнес-оборудованием Technogym, где более 50 видов тренажеров;

детская комната – под присмотром воспитателя можно оставить ребенка на время занятий. 

Приходите в X-Fit на кроссфит – у нас разработаны специальные программы круговых тренировок для мужчин и девушек.

Лучшие тренировки для пар. Обычный вес тела

Это видео с тренировкой было создано для моих зрителей-мужчин, а также для моих женщин, которые хотят тренироваться со своим муженьком (или соседями по комнате). Мой приятель Дерек Дуркин, дамский угодник Barry’s Bootcamp, помог мне составить этот распорядок, который, по нашему мнению, идеально подходит для всех ваших романтических поездок, включая медовый месяц!

Это чертовски ТРУДНАЯ тренировка. Имейте в виду. Есть модификации, поэтому не бойтесь их брать.По словам Дерека, это должно занять всего 15 мучительно долгих минут, но я не буду возражать, если вы будете делать перерывы между кругами. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с руководством по тренировкам ниже.

Тренировка

Каждый цикл длится 3 минуты. Вы повторяете упражнения без отдыха в течение 3 минут, затем переключаетесь на новый комплекс упражнений. Всего 5 схем.

Разминайтесь самостоятельно. Совершите 5-15 минутную пробежку.

Схема № 1: 10 выпадов в прыжке, 10 приседаний, 9 выпадов в прыжке, 9 приседаний, 8 выпадов в прыжке, 8 приседаний, 7 выпадов в прыжке, 7 приседаний… продолжайте, пока не истечет время.
Схема № 2: 10 секунд удержания планки предплечьями, 5 прогулочных досок (планка предплечья в положение высокого отжимания), 5 отжиманий. Повторяйте в течение 3 минут.
Схема № 3: 20 велосипедных скручиваний, 5 приседаний, повторять 3 минуты.
Схема № 4: 5 поворотов крест-накрест высокой планкой вправо, 10 ударов ослиными ногами вправо, перейти на другую сторону, повторять, пока не истекут 3 минуты.

  • Я объясню, так как это наименее прямолинейный. Начните с положения высокой планки и поднесите правое колено к левому локтю. Сделайте это 5 раз, затем согните правое колено и сделайте 10 ударов ослиными ногами, поднимая пятку в небо. Новички могут опустить левое колено на землю для этого движения, так как удерживать доску в течение 3 минут будет сложно для большинства моих читательниц. [видеодемонстрация]

Трасса № 5: 20 альпинистов, 5 бёрпи с прыжком на вершине, повторять до смерти… шучу, всего три минуты 🙂

Сделайте его особенным, добавив несколько интервалов бега до и после тренировки для пар с собственным весом.

Вопрос дня: Нравится ли вам тренировки, основанные на времени, или больше, когда вы тренируетесь самостоятельно?

Связанные

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Проведя несколько часов в тренажерном зале или дома, вы немного похудели, и это вас радует, не так ли?

Но вы все еще не полностью удовлетворены тем, как выглядит ваше тело. Вы хотите иметь более сильные и четкие мышцы, а не слабые?

Может быть, вам пора активизировать игру и присоединиться ко многим женщинам, которые уже сосредоточили свои цели на том, чтобы иметь именно то тело, которое вы всегда хотели для себя — сильное и подтянутое.

Дамы, будьте готовы!

СЛОЖНО ИЛИ НЕ?

Получение такого тела больше не должно быть трудным и сложным процессом. Вы познакомитесь с нашей оптимальной 5-дневной программой тренировок, которая поможет вам шаг за шагом достичь того тела, о котором вы всегда мечтали!

Забудьте о том, чтобы сидеть и тратить время зря, потому что вы не знаете, что делать дальше. Больше не нужно часами сидеть в тренажерном зале, переходить от одного странно выглядящего тренажера к другому, не имея ни малейшего представления о том, как ими пользоваться.

Больше никаких изнурительных 12-недельных тренировок, обещающих полную трансформацию тела, но заставляющих отказаться от занятий в следующий понедельник.

Теперь вы можете визуализировать свои цели с помощью этого простого плана тренировки и делать то, за что ваше будущее я и ваше будущее тело будут вам благодарны. В этой статье вы найдете все, что нужно знать о том, как получить сильное и подтянутое тело за 5 дней!

И если мы добавим немного вашей решимости, результаты будут потрясающими! Итак, приступим.

ПРОГРАММА РАЗМИНКИ

Прежде чем вы узнаете больше о нашей программе тренировок, очень важно узнать больше о разминке, прежде чем начинать любую тренировку. Эффективная разминка — лучший способ подготовить тело к предстоящим физическим нагрузкам. Это также может свести к минимуму вероятность получения травмы при выполнении упражнений.

Он не только разогревает ваши мышцы, но также увеличивает приток крови к мышцам и подготавливает ваше сердце к предстоящим занятиям.

И последнее, но не менее важное — это психологическая подготовка, предотвращение ненужного стресса и усталости. Вам интересно, как долго это должно длиться? Вам решать, но в среднем разминка длится не менее 5-10 минут.

Это пример того, как должно выглядеть ваше упражнение на разминку. Вы можете изменить, повторить или добавить больше, все в соответствии с вашими потребностями:

  • 10-кратное вращение головы
    • держите руки на бедрах и ноги на ширине плеч
    • сделать полный круг на 360 градусов и делать это медленно
  • 8 плечевых валиков (на каждое плечо)
  • 8x кругов руками (вперед и назад, для каждой руки)
  • 10x поворотов бедрами
    • осанка должна быть такой же, как при повороте головы
  • Прыжки со скакалкой, 2 минуты
  • 15x приседаний
    • держите голову вверх, приседайте, пока бедра не опустятся ниже колен, затем снова приседайте, держа колени наружу и грудь вверх
  • Бег 1-3 минуты на месте
DO: Не торопитесь.Наслаждайтесь этим. Правильно
НЕЛЬЗЯ: Делайте разминку слишком быстро, потому что вам не терпится приступить к другим упражнениям — вы можете получить травму. Неправильный

День 1 — Кардио день

Кардио или сердечно-сосудистая деятельность — это любая деятельность, которая заставляет кровь перекачивать кровь и активирует большие группы мышц. Это может быть плавание, бег, езда на велосипеде, даже работа в саду или тяжелая уборка дома.

Если вы не являетесь поклонником того, что мы перечислили выше, всегда есть список старых-добрых упражнений, которые также представляют собой кардио.

Кардиотренировка дает много преимуществ. Помимо похудения и повышения тонуса, он обеспечивает более низкий уровень сахара в крови и артериальное давление, укрепляет сердце и иммунную систему, улучшает сон, и этот список можно продолжить.

  • 10x баскетбольных прыжков
    • подпрыгнуть и бросить воображаемый баскетбольный мяч
  • Прыжки через скакалку 2-5 минут
  • 10x велосипедных скручиваний
    • начните с положения лежа на спине, поднесите руки к голове, затем начните упражнение
    • Подведите локоть к противоположному колену и поднесите колено к груди, совершайте круговые движения
  • 10 альпинистов
    • добраться до позиции доски
    • подтяните колено к груди
    • похоже на бег на одном месте, одно колено за раз
  • 10x домкраты для прыжков
    • начните с положения стоя, поставив ноги вместе
    • Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните в воздухе, при этом разводя ноги и разводя руки на ширине плеч
    • вернитесь в исходное положение, и вы готовы сделать это снова
    • попытаться сделать это, не останавливаясь и не делая паузы между прыжками
  • 10x Берпи
    • начните с положения стоя, ноги на ширине плеч
    • согните ноги в коленях и опустите руки на пол
    • прыгнуть и приземлиться на подушечки стоп в положение планки, руки по-прежнему на полу
    • образуют прямую линию от головы до ног
    • отскочите назад и подпрыгните в воздухе, закинув руки над головой, потянувшись к небу
    • вернитесь в положение приседания, и вы готовы сделать это снова
DO: Увеличьте количество повторений в подходе, если это станет для вас легким. Правильно
НЕЛЬЗЯ: Забудьте правильно дышать. Неправильный

День 2 — День руки

Признайтесь — это может быть не ваш любимый день. Большинство женщин все еще думают, что День оружия означает, что они обратятся к Могущественному Халку, даже если хотя бы раз в неделю их внимание сосредоточено только на руках. Не волнуйся! В наши дни сильные руки, такие как у Джей Ло, вызывают боль в глазах.

  • 8x пистолетов
    • держите по гантели в каждой руке ладонями вниз, свесив руки по бокам
  • 10 отжиманий
  • 8x накладных удлинителей
    • начать стоя или сидя
    • возьмите гантель и возьмите ее так, чтобы ваши руки образовали треугольник, локти смотрели вперед, и они должны были находиться рядом с вашими ушами во время всего упражнения, не двигаясь.
    • поднимите гантель над головой, а затем снова опустите за спину, задействуйте корпус и трицепсы
  • Тяга гантелей стоя, 8 раз (на каждую руку)
    • встаньте и слегка согните колени, используйте пару гантелей для каждой руки, наклонитесь примерно на 60 градусов и потяните руки вверх, сожмите и опустите назад
  • Бокс за 2-5 минут
    • встаньте так, чтобы левый бок смотрел вперед, подпрыгивая с одной ноги на другую
    • поднимите руку высоко, перед лицом
    • правая рука должна находиться рядом с правой стороной вашего тела, а левая рука должна быть впереди
    • удар перед собой, как в реальном боксерском матче
  • Жим лежа 8x
    • Лягте на скамью, средней шириной захвата, примерно на кулак шире плеч
    • Поддержите штангу прямыми и сильными запястьями
    • путь стержня должен быть прямым вверх и немного вперед вниз
DO: Максимально захватите сердечник. Правильно
НЕЛЬЗЯ: Используйте гантели тяжелее, чем вы можете держать. Неправильный

День 3 — День TBW (общая тренировка тела)

TBW — это качественная тренировка для всего тела. Это комбинация кардио и силовых упражнений, которая ускоряет ваш метаболизм. Независимо от того, новичок вы или профессионал, эта тренировка поможет вам нарастить сухие мышцы, сжечь калории, увеличить силу и гибкость.

Это отличный тип упражнений, потому что вы можете сделать каждый день TBW отличным от предыдущего.Вы можете использовать один элемент или комбинацию из двух или более, маленьких или больших гантелей, степпера, мячей, скакалки и т. Д.

  • 1-3 минуты Планка
    • Используйте коврик, лягте на живот, затем положите туловище на локти, а ступни на пальцы ног
    • Ваше тело должно быть прямым и удерживать это положение как можно дольше.
  • Жим лежа 8x
  • 8x приседаний
  • Тяга в наклоне 8x
    • поднести ноги к перекладине ладонями к потолку
    • возьмитесь за перекладину на ширине плеч, согните колени, держите голову вверх и позвоночник в нейтральном положении
    • Сделайте становую тягу от земли, пока ваша спина не станет прямой, затем опустите ее на колени, поднесите кулаки к бедрам
    • выдох, поднося штангу к себе, и вдох, спускающийся вниз
  • Становая тяга 8x
    • встаньте так, чтобы середина стопы находилась под штангой
    • наклониться и взять штангу хватом на ширине плеч
    • согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины
    • поднимите грудь и выпрямите поясницу
    • вдохните, задержите его и встаньте, удерживая гирю

Чтобы избежать травм спины при выполнении становой тяги, не забывайте держать спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении и расправлять плечи.

DO: Отдых между подходами. Правильно
НЕЛЬЗЯ: Расширяйте границы и делайте больше, чем ваше тело может выдержать. Не бойтесь просить о помощи при выполнении некоторых из этих упражнений. Неправильный

День 4 — День пресса

Тратить время в тренажерном зале может очень утомительно. Но, к счастью для вас, когда дело доходит до Дня пресса, мы вас позаботились!

Это может показаться трудным, когда вы слышите о том, чтобы задействовать только мышцы брюшного пресса за один день.Вы не поверите, но вы регулярно задействуете основные мышцы, поэтому вам нужно, чтобы они были сильными. Они прикрепляются к позвоночнику и тазу, поэтому помогают сохранять осанку и предотвращают боли в спине. Это означает — более сильный пресс — лучшая осанка — даже лучший баланс.

Кроме того, если вы, например, бегун, боец ​​или игрок в гольф, более сильный пресс сделает вас быстрее, ваши удары ногами выше и ваши махи лучше.

  • 2 минуты флаттерных ударов
    • лягте и поднимите ноги прямо над бедрами, сначала опустите левую ногу и скрестите их взад и вперед, почти касаясь земли и немного над грудью
    • задействуйте корпус и держите ноги как можно более прямыми
  • 10-кратные скручивания на наклонной скамье
    • начните с положения лежа на полу, затем согните руки и поверните плечи в стороны, влево и вправо
    • держите бедра на земле, старайтесь дотянуться до противоположной лодыжки
    • Держи пресс в напряжении
  • 10x V-образный вырез из стороны в сторону
    • сесть на скамейку
    • поднимите ноги над скамейкой то с одной стороны, то с другой, опустите ступни как можно ниже
    • балансируйте руками
    • поднимите грудь, одновременно поднимая ноги
  • 10 подъемов ног + подтягивание ягодиц
    • держите штангу над головой для дополнительного давления на верхнюю часть живота
    • сведите ноги вместе, поднимите их и поднимите бедра в воздух, затем полностью опустите ноги
    • постарайтесь не касаться земли до конца упражнения
  • 10x Plate Pass
    • начать с положения лежа на полу с грузом
    • руки вытянуты за голову, ноги прямые
    • затем соедините руки и ноги, наденьте пластину на ноги
    • будьте осторожны с пластиной, чтобы она не соскользнула.
    • вытяните руки и ноги в стороны, а затем повторите, чтобы вы могли передать пластину обратно в руки
DO: При необходимости измените упражнения в соответствии с вашими пределами и ограничениями. Правильно
НЕЛЬЗЯ: Сдавайтесь, если у вас нет тренажеров; Например: вместо скамьи вы можете выполнять V-Ups бок о бок на полу или вместо тренажера использовать учебник. Неправильный

День 5 — День ног

Вы когда-нибудь задумывались, почему у людей, которые регулярно тренируются, разные дни для разных групп мышц? У этого вопроса есть довольно простое объяснение. Важно дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. Это означает, что когда вы тренируетесь, ваши ноги в один день и ваши руки или пресс на следующий день, это позволяет вашим ногам или мышцам ног восстановиться в течение дня рук или пресса.

Все так просто, не правда ли?

У мышечных волокон есть достаточно времени, чтобы восстановить себя, и это поможет вам нарастить мышцы. Кроме того, ежедневные тренировки по-разному помогут вам оставаться более сосредоточенными и мотивированными. Правильно, у вас не будет проблем с неинтересной и однообразной тренировкой.

Нужна дополнительная мотивация для вашего Дня ног? Нет проблем, мы вас прикрыли!

Вот список ваших упражнений для Leg Day:

  • 10x жим ногами
    • начните без добавления веса, вы можете добавить желаемый вес в соответствии с вашими возможностями
    • сядьте и поставьте ступни на платформу, как при обычных приседаниях
    • вдох, когда колени приближаются к груди, выдох, отталкивая платформу назад
    • руки могут быть за головой или за ручки с каждой стороны
  • 10x выпадов с собственным весом
    • встать на ширине плеч
    • задействуйте корпус и держите позвоночник в прямом положении
    • возьмите по паре гантелей с каждой стороны, затем сделайте шаг вперед в положение выпада
    • по одной ноге, опускайтесь и останавливайте ее, затем вернитесь в исходное положение
  • 10x приседаний со штангой
    • возьмитесь за штангу, пройдите под штангу и положите ее сзади на плечи
    • Держите пресс в напряжении, пальцы ног за коленями — неровно
    • Ваша голова и грудь должны быть высокими
    • отойдите от машины, затем откиньтесь на спинку кресла
    • вдох по пути вниз, выдох по пути вверх
  • 10x подъемов на носки
    • можно использовать гантели или делать это без всякого оборудования
    • держать плечи назад и голову прямо
    • руки рядом, если вы используете гантели, если нет — положите руки на бедра или стул
    • поднимитесь на подушечки стопы, сожмите икры, удерживайте в таком положении 1-3 секунды и опустите вниз
    • убедитесь, что ваше ядро ​​занято
  • 10-кратное разгибание ног
    • сядьте полностью назад, держите спину на подушке, держите голову прямо и позвоночник в нейтральном положении
    • возьмитесь за ручки, вдохните, выдыхая, и выдохните, потянув вниз
DO: Отрегулируйте вес в соответствии с вашими потребностями и ограничениями.Если вы тренируетесь дома, замените тренажеры повседневными вещами, которые есть у вас дома. Правильно
НЕЛЬЗЯ: Пропускать растяжку после каждой тренировки. Неправильный

Азбука растяжки после тренировки, также известная как COOL DOWN ROUTINE

Вы когда-нибудь задумывались, что растяжка влияет на ваши мышцы и ваше тело? Он может творить удивительные вещи, о которых вы даже не подозревали, например, изменять содержание воды в ваших мышцах или вашу чувствительность к боли.

Таким образом, чем больше вы растягиваетесь, тем более гибким и устойчивым к боли становится ваше тело.Кроме того, это влияет на длину ваших мышечных волокон.

Человеческие тела потрясающие, правда ?!

Помните: гибкость у всех разная, поэтому старайтесь делать то, что вам нравится.

Вот список упражнений, которые мы рекомендуем после каждого тренировочного дня:

  • 1-минутная поза ребенка
    • сведите пальцы ног вместе, колени равны ширине коврика
    • сядьте, вытяните руки перед собой, лоб должен быть на коврике
    • разведите кончики пальцев, положите их прямо на коврик и расслабьтесь
  • 1 минута растяжения бабочки
    • сведите подошвы ног вместе, стопы держите руками
    • как можно сильнее опустите колени к мату
    • держите грудь вверх, а плечи опущенными
  • 1 минута растяжения сгибателя бедра на коленях L
    • левое колено внизу, правая ступня вверх
    • протяните через сгибатель левого бедра, удерживайте 90 градусов передней и задней ногой
    • подтолкните бедра вперед и подтяните их под
    • поднимите ту же (левую) руку вверх
  • 1 минута растяжения сгибателя бедра на коленях R (такая же, как и предыдущая, только с правой стороны)
  • 1-минутная настенная грудная растяжка L
    • положить руку на стену или даже на дверь
    • растяните грудные мышцы или более известные как грудные мышцы
  • 1-минутная стенка грудной клетки R (такая же, как и предыдущая, но с другой стороны)
  • 1 минута лежа Рисунок 4 Растяжка L
    • лечь на спину
    • левая нога перекрещивается с правым коленом, правая нога поднимается под углом 90 градусов
    • положить руки между ног и скрестить пальцы на бедре
    • отведите левое колено от тела как можно дальше
    • обе ступни вытянуты
  • 1 минута лежа Рисунок 4 Растяжка R (правая сторона)
  • 1 минута поперечной растяжки плеча L
    • положите левую руку на грудь
    • зафиксируйте его правой рукой под углом 90 градусов
    • плечо должно быть ниже уха
  • 1 минута поперечной растяжки плеча R (правая сторона)
DO: Растягивайтесь после каждой тренировки, ваши мышцы будут благодарны. Правильно
НЕЛЬЗЯ: Забудьте делать разминку перед каждой тренировкой. Неправильный

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВКИ

Помните: Рим был построен не за один день. И твое тело тоже не будет. Уважайте процесс и получайте удовольствие! У каждого дня своя программа тренировок, поэтому у вас не будет проблем с однообразием. В конце концов, у вас есть лучшее оборудование для тренировок — ваше тело!

Некоторые идеи, что включить:

  • Включи свою любимую песню или даже список песен, которые ты будешь играть во время тренировки
  • отслеживайте свою тренировку с помощью журнала тренировок
  • вы также можете записать одну цитату, которая вдохновляет и мотивирует вас на каждый день
  • время от времени фотографирует вас; Таким образом, вы сможете визуализировать свой прогресс и не сдаваться.

Возможности безграничны! Начни сегодня и не теряй решимости! И не забывайте получать удовольствие, воплощая в жизнь тело своей мечты!

9 кардиотренировок для женщин (без беговой дорожки)

Женщины перерабатывают кислород быстрее, чем мужчины, а это означает, что наши аэробные системы более эффективны, чем наши коллеги-мужчины. Поскольку женское сердце в основном создано для кардиотренировок, почему бы не найти больше способов сделать его веселой частью ваших тренировок? Хотя кардио может быть самым скучным упражнением всех времен, в Jersey Strong мы склонны считать, что лучшего кардио не бывает на беговой дорожке.

Здесь мы собрали одни из лучших кардиотренировок на данный момент. Но сначала несколько советов по кардио.

Кардио основы для женщин
  • Рассчитайте частоту пульса: Всегда полезно отслеживать частоту пульса во время кардио. Для женщин определение идеальной частоты пульса требует калькулятора: ваша максимальная частота пульса должна составлять 206 минус 88 процентов вашего возраста (да, мы знаем, что это немного странно). Знание этого поможет вам отслеживать, когда вы достигаете своих пределов ( а когда тебя даже нет рядом).
  • Слушайте свое тело: Кардио может быть тяжелым для суставов, но не обязательно. Если вы чувствуете, что вам нужно расслабиться в отношении ударов, выберите что-нибудь менее напряженное для суставов, например вращение. Существует множество вариантов высокоинтенсивных тренировок, которые также легко поддаются восстановлению.
  • ВСЕГДА разминка: Прямо приступить к кардиотренировке без растяжки и ходить в качестве разминки приведет к травме. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы получить красивое тело, — это оставаться целенаправленным.Неважно, в какое время дня вы тренируетесь — всегда разминка.

9 лучших кардиоупражнений для женщин (без беговой дорожки)

HIIT упражнения

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Тренировки HIIT построены таким образом, чтобы помочь вам достичь почти максимальной частоты сердечных сокращений в течение коротких, интенсивных периодов упражнений, которые затем чередуются с периодом (иногда активным) заминки. Это может быть как для наращивания силы, так и для кардиотренировок, но идея состоит в том, что это заставляет ваше сердце биться и укрепляет вас не хуже, чем тренировки на выносливость.Подобные упражнения с перцем входят в ваш распорядок дня — наука утверждает, что этот тип тренировок очень эффективен, поэтому, если вы действительно хотите начать добиваться результатов, HIIT следует постоянно включать в свой распорядок дня.

Наши любимые кардио-упражнения HIIT

1. Берпи

Сожжено калорий : 10 в минуту

Интенсивность: от умеренной до высокой

Ах, ужасный берпи. Люди ненавидят это упражнение, и не зря: движение может показаться непритязательным, но вытяните 10 из них, когда вы не в форме, и вы поймете, почему большинство людей их избегает.Они нацелены на ваши плечи, руки и туловище (плюс, они заставляют ваше сердце биться чаще), и вы можете делать их где угодно, с собственным весом.

Чтобы делать бурпи:

  1. Начни стоять.

  2. Присядьте, положив ладони на землю.

  3. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки.

  4. Немедленно верните ноги в положение приседания.

  5. Прыгните в положение стоя.

  6. Повторить

2. Альпинисты

Сожжено калорий: 8+ в минуту

Интенсивность: от умеренной до высокой

Альпинисты нацелены практически на все основные группы мышц тела. Выполняйте их для кардиотренировки, которая также увеличивает силу плеч, корпуса и бедер (и, кстати, улучшает гибкость!).

Для альпинистов:

  1. Старт в положении планки.

  2. Поднимите правое колено вверх, как будто оно приближается к вашему правому локтю.

  3. Откиньтесь назад и сделайте то же самое с левой ногой.

  4. Повторяйте, чередуя ноги и двигаясь как можно быстрее с хорошей техникой.

3. Самоубийственные спринты

Сожжено калорий: 80 калорий в минуту

Интенсивность: Очень высокая

Если вы в старшей школе занимались спортом, вы помните самоубийства: полный спринт на 100 ярдов, бег назад, полный спринт на 75 ярдов, бег назад и так далее.Самоубийства предназначены для того, чтобы вы полностью вымотались, поэтому убедитесь, что у вас много жидкости, прежде чем совершать их на своем поле или беговой дорожке.

Для самоубийства:

(Отрегулируйте эти расстояния по мере необходимости, но убедитесь, что соотношение бега и бега одинаковое. Старайтесь не ходить.)

  1. На трассе пробежать полные 100 ярдов. Вернитесь на 100 ярдов назад к своей стартовой линии.

  2. Спринт 75 ярдов. Вернитесь назад.

  3. Спринт на 50 ярдов.Вернитесь назад.

  4. Спринт на 25 ярдов. Вернитесь назад.

  5. Потянитесь и выпейте воды!

Групповые классы

Научно доказано, что сила в числах. Тренировка с партнером или группой значительно увеличивает ваши шансы на улучшение физической формы. Неизвестно, потому ли это, что люди — сугубо социальные животные и нуждаются в групповой поддержке, или если соблюдение последовательного расписания занятий требует от вас ответственности.В любом случае, мы любим фитнес-классы — они предлагают безопасное место для здоровой дозы соревнований.

Кардио-фитнес-классы

4. Отжим

Вот очевидный. Согласно нескольким исследованиям, вращение увеличивает объем сердца и легких. Он имеет низкую нагрузку, что делает его доступным для всех уровней физической подготовки и восстановления, вызывает привыкание и может сжигать 600+ калорий за одно занятие. Только будьте осторожны, не переусердствуйте.

5. ВЗРЫВ

Мы проводим несколько кардио-классов высокой интенсивности, и BLAST — один из наших любимых.Он использует ШАГ, чтобы проработать ваши ноги и заставить вашу кровь перекачиваться. Если вы ищете что-то другое, что также задействует большую часть вашей верхней части тела, попробуйте POWER — в то время как большая часть этого класса основана на силе и форме, вы можете использовать это как возможность работать с низким весом при большом количестве повторений. для наращивания как кардио, так и мышечной силы.

6. Классы ММА

Очень важно знать, как защитить себя в худшем случае. Изучение защитных приемов как неотъемлемой части вашей тренировки — это развлечение и прекрасная возможность для кардио.Двойной удар! Такие занятия, как бой Джерси Стронг или уроки крав-мага, муай-тай или кикбоксинга в вашем местном тренажерном зале, — это не просто способы улучшить свою физическую форму, они также дадут вам почувствовать силу. Вот в чем суть настоящего фитнеса.

Старомодное доброе кардио — с изюминкой

Бег не должен быть конечной целью. Хотя это может быть ценной частью вашего распорядка дня, его легко использовать как предлог, чтобы прыгнуть на беговой дорожке в течение 30 минут и закончить день. Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам не посещать беговую дорожку в тренажерном зале (или вообще не посещать тренажерный зал).

7. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер определенно получил плохую репутацию. Легко выполнить ленивую кардио-тренировку на одном. Но с дополнительным сопротивлением и преднамеренным движением эллиптический тренажер на самом деле помогает вам тренироваться лучше, чем беговая дорожка, и улучшает вашу физическую форму не хуже. Однако составьте план для этой машины — так же легко не сводить глаз с iPad, а не работать в поту.

8. StairMaster или степпер

Когда мы пишем это, мы чувствуем ожог бедра.StairMaster создан для наращивания мышц ног и увеличения частоты сердечных сокращений. Многие женщины совершают ошибку, используя слишком маленькое сопротивление на этом тренажере, поэтому нажмите кнопку сопротивления и не спешите, чтобы сжигать жир и разрушать пот.

9. Тренировки на холмах Тренировки

Hill полезны для вас и вашего сердца по множеству причин, некоторые из которых заключаются в том, что они улучшают вашу беговую форму, силу и мощь ваших ног и повышают вашу выносливость. Избегайте наклона беговой дорожки и выбирайте бег на улице — разнообразная местность лучше для вас, более интересна для вашего ума и дает вам свободу останавливаться и начинать в своем собственном темпе без необходимости нажимать кнопку скорости вверх или вниз .

Хотите больше заниматься кардио, но не знаете, с чего начать? Попробуйте бесплатное индивидуальное тренировочное занятие, чтобы узнать, какие упражнения подходят вам.

{{cta (‘e25f7299-b476-441e-877a-b673ebbd5a76 ′,’ justifycenter ’)}}

Руководство для девочек по отличной тренировке в тренажерном зале — Isagenix News

Мы поняли. Тренировки в тренажерном зале могут показаться пугающими. Неважно, входите ли вы в тренажерный зал впервые или после перерыва, небольшое руководство может иметь большое значение.Регулярные физические упражнения могут улучшить когнитивные функции, предотвратить увеличение веса и снизить риск высокого кровяного давления и инсульта, согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Подготовьтесь к первому дню в тренажерном зале с нашим руководством по упражнениям, полным советов по тренировкам.

Ешьте хорошо, делайте упражнения еще лучше

Ищете результаты? Соедините свои упражнения с правильным питанием, и вы можете быть на пути к трансформации всего тела, как независимый партнер Isagenix Эшли Шерил-Линн Мартин, которая объяснила свои мысли о тренировках снова.

«В первый день моего возвращения в спортзал после более чем года я волновалась, что это будет очень сложно», — сказала она. «Благодаря питанию от Isagenix я заставил свое тело работать сильнее, чем я думал. Я чувствую себя фантастически с гораздо большей энергией ».

Попросите друга потренироваться с вами

Тренировка с другом, соседом или коллегой не только заставит вас потеть, но также поможет вам, , почувствовать себя более мотивированным, предприимчивым и последовательным. , согласно CDC.Вы с меньшей вероятностью нажмете кнопку отсрочки или оторветесь после утомительного рабочего дня, если будете знать, что кто-то зависит от вас.

Найдите подходящий тренажерный зал

Когда мои дети были маленькими, в спортзале, который я выбрал, был центр по уходу за детьми. Я не мог сосредоточиться на тренировке, если не был уверен, что мои дети не только в надежных руках, но и развлекались.

Может быть, в ваш список желаний включены такие удобства, как плавательный бассейн, теннисный корт, спа-салон или занятия спортом.Не бойтесь изучить доступные варианты и попросить бесплатную пробную версию. Большинство тренажерных залов с радостью вам помогут.

Использовать эту шпаргалку с упражнениями

Теперь, когда вы накачаны и готовы к занятиям в спортзале, с чего начать? Хотя всегда полезно встретиться с личным тренером, чтобы познакомиться с оборудованием и установить цели, мы составили шпаргалку по упражнениям , чтобы помочь тем, кто находится на начальном и среднем уровнях. *

Ищете еще больше мотивации? Рассмотрите возможность присоединения к IsaBody Challenge® , 16-недельному испытанию на трансформацию всего тела для клиентов Isagenix.Вы будете воодушевлены, поддержаны и вознаграждены на протяжении всего пути. И что самое лучшее? Каждый, кто завершит IsaBody Challenge, имеет шанс выиграть долю в размере более 1000000 долларов США в деньгах, призах и поездках! Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться !

* Вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником перед тем, как начинать эту или любую другую фитнес-программу, чтобы определить, подходит ли она вам. Не запускайте эту фитнес-программу, если ваш врач или поставщик медицинских услуг не рекомендует это делать.Если вы почувствуете обморок, головокружение, боль или одышку в любой момент во время тренировки, вам следует немедленно прекратить и при необходимости обратиться за соответствующей медицинской помощью.

12 лучших упражнений для женщин / Фитнес

Говорят, в тренажерном зале подтянутое тело создается только на 30 процентов, но эти 30 процентов по-прежнему чертовски важны. Итак, когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что делаете правильные упражнения для достижения своих целей — будь то потеря веса, сжигание жира или наращивание мышц.

Вот лучшие упражнения для любой женщины, которая ищет подтянутого, подтянутого и подтянутого тела.

1. Приседания

Сделайте эти ноги великолепно выглядящими с помощью нескольких подходов приседаний. Тренировки для ног сжигают больше калорий, чем тренировки для верхней части тела, а приседания творит чудеса для вашего сжигания жира, а также для формы ваших ног.

2. Выпады

Ничто так не измельчает ваши бедра и ягодицы, как выпады, поэтому это одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц.

3. Становая тяга

Это упражнение воздействует на нижнюю часть спины и ягодицы и эффективно воздействует на каждую группу мышц. Он будет высвобождать гормоны для наращивания мышечной массы в кровоток, и это должно быть краеугольным камнем вашей тренировки.

4. Жим лежа

С помощью этого замечательного упражнения женщины могут сжечь жир на тыльной стороне рук, оживить грудь и сформировать плечи.

5. Отжимания

Выполняя это упражнение правильно, вы не только укрепите мышцы корпуса и ног, но также проработаете плечи, трицепсы и грудь.

6. Планка

Это статическое упражнение идеально подходит для любой женщины с проблемами поясницы, которая хочет иметь сильный корпус. Это подвергает ваш корпус большему напряжению на более длительные периоды времени, чем обычные упражнения, что приводит к более четкому, но все же женственному, шести пакетам.

7. Мост

Хотите укрепить поясницу, тренируя ягодицы? Мостик — одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц. Кроме того, это одновременно дает отличную тренировку для вашего ядра.

8. Прогулка фермера

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение на удивление сложно. Удержание тяжестей и ходьба заставляют вас держать верхнюю часть тела прямо, при этом поджигая предплечья и укрепляя хватку.

9. Берпи

Вы очень любите это упражнение, но это определенно одно из лучших упражнений для всего тела. Приседайте для ног и ягодиц, прыгайте обратно в планку для кора и верхней части тела, отжимайтесь для верхней части тела и прыгайте в воздух для ног и сердечно-сосудистой системы.Это тренировка для всего тела, от которой у вас быстро перехватит дыхание.

10. Жим над головой

Если вы хотите развить гладкую подтянутую верхнюю часть тела, это упражнение для вас. Он сжигает жир на тыльной стороне рук, тонизируя плечи, в то же время заставляя ваш корпус сохранять правильную прямую осанку.

11. Назад Расширения

Не делайте этого на тренажере, вместо этого упадите на пол во время этой тренировки. Высокое напряжение в этом упражнении заставляет вашу поясницу работать интенсивнее, что приводит к большему росту мышц и увеличению силы спины.

12. Сгибания рук со штангой

Дайте этим бицепсам немного любви и определенности. Хотя керлинг со штангой может привести к большей изоляции, использование штанги всегда лучше для общей силы и физической подготовки.



8 упражнений, которые вы должны делать больше из

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин — это не из тех людей … Фитнес для него стал тяжелым, и он работать на это.Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, Сертифицированный NFPT тренер по фитнесу и мужчина, увлеченный физическими упражнениями, диета и здоровый образ жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю. неделя — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

9 причин, по которым женщинам не следует тренироваться, как мужчинам

С тех пор, как моя статья о естественном мышечном потенциале женщин стала вирусной, и только на Facebook было подано более десяти тысяч репостов, мой почтовый ящик был переполнен вопросом «Как женщинам следует тренироваться и соблюдать диету?» Вот ответ.

Но сначала, если рассматривать многие различия между мужчинами и женщинами в контексте, это помогает понять эволюцию гендерных различий. На протяжении всей эволюции существовало классическое разделение труда между мужчинами и женщинами. Хотя это может напоминать стереотип о женщинах как о неактивных, сидящих дома матерях без каких-либо физических способностей, это совершенно неоправданно. В наше время деятельность женщин-охотников-собирателей будет рассматриваться как тяжелый ручной труд. Цитата из обзора по теме:

«… иногда ходят часами, чтобы найти, забрать и отнести предметы домашнего обихода, такие как еда, вода и дрова.Женщины также помогали нести забитую дичь обратно в лагерь. Эти усилия по добыче пищи часто требовали рытья, лазания, изгиба и растяжения, а также часто требовали переноски тяжелых грузов обратно в лагерь.

Кроме того, этим женщинам-охотникам-собирателям часто приходилось таскать своих детей на большие расстояния. Среднестатистическая мать-фуражир носила своего ребенка примерно до 4 лет, преодолевая за это время более 3000 миль с ребенком на руках или на спине.

Другие обычные женские обязанности включали строительство убежищ и разделку мяса.”

Чем больше заданий на выносливость женщины выполняли в течение миллионов лет, тем больше разница в том, к чему лучше всего приспособлены представители пола. Вот как вы можете использовать эти различия в своих интересах.

1. Женщины добиваются большего успеха на диете с высоким содержанием жиров


Женщины сжигают больше жира, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при той же интенсивности упражнений. Поскольку они меньше полагаются на углеводы в качестве топлива, они также не накапливают так много гликогена во время повторной подачи углеводов.

Различия в нервной и гормональной системах, включая эстроген, ответственны за меньшую зависимость женщин от гликогена. Например, гормон борьбы или бегства адреналин сжигает больше жира у женщин, чем у мужчин. Более очевидное объяснение заключается в том, что у женщин обычно процент жира значительно выше, чем у мужчин с таким же весом, не только на теле, но и в мышцах, поэтому имеет смысл использовать его в качестве основного источника энергии.

В основном женщины имеют метаболизм с сохранением гликогена и белков.Это означает, что женщинам не нужно столько углеводов или белков в своем рационе, сколько мужчинам, чтобы подпитывать свои тренировки.

Меньшая потребность в углеводах высвобождает калории для потребления в виде жира. Жиры очень положительно влияют на гормональное и сердечно-сосудистое здоровье женщин. В целом, чем больше едят полные женщины, тем больше они вырабатывают эстрогена и тестостерона. Тестостерон и эстроген являются анаболическими гормонами, несмотря на то, что вы часто слышите об эстрогенах.

Диеты с низким содержанием жиров могут даже уменьшить размер груди, отчасти, вероятно, из-за низкого производства половых гормонов, поскольку уровни эстрадиола и IGF-1 значительно коррелируют с размером груди у женщин, которые не принимают противозачаточные таблетки.

Женщинам легче придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, чем мужчинам. Пищевые жиры на 15% более насыщают женщин, чем мужчин.

Женщинам также не стоит опасаться потенциальных негативных последствий низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (которые уже случаются редко, но я оставлю это для другой статьи). Жиры не так сильно снижают чувствительность к инсулину у женщин, как у мужчин. Эстроген играет здесь большую роль. Это помогает контролировать воспаление, сжигать жир и сохранять чувствительность к инсулину.Снижение воспаления означает, что полиненасыщенные жиры, в частности, менее подвержены окислению, поэтому они могут оказывать свое анаболическое действие. У женщин в целом метаболическое здоровье намного лучше, чем у мужчин, и у них более здоровое распределение жира в организме.

Между прочим, если вас беспокоит рак груди, то связь между потреблением жира и риском рака груди обнаруживается в плохих эпидемиологических исследованиях неактивных женщин с избыточным весом, употребляющих переработанные нежелательные жиры, такие как переработанное красное мясо.Даже в этом случае связь слабая и противоречивая. Жиры, такие как оливковое масло, действительно защищают вас от рака. Если вы худой, не курите, не злоупотребляете алкоголем, придерживаетесь здоровой диеты и занимаетесь спортом, исследования снова и снова показывают, что вам нечего бояться диеты с высоким содержанием жиров. .

Возвращаясь к теме, несколько исследований показали, что женщины с синдромом поликистозных яичников теряют больше жира и меньше мышц на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, даже когда потребление белка и энергии строго контролируется.Несколько исследований Джеффа Волека и соавт. обнаружили аналогичные результаты у полных и здоровых женщин, но эти исследования были омрачены большим количеством белка в низкоуглеводных диетах. Исследование, которое скоро будет опубликовано, показало, что женщины с большим количеством жиров в рационе сжигают больше калорий во время упражнений, обладают большей силой в жиме лежа и стройнее. По моему опыту с моими клиентками, преимущества жиров по сравнению с углеводами зависят от толерантности женщины к углеводам. Однако я могу с уверенностью сказать, что популярные диеты с очень высоким содержанием углеводов и почти нулевым содержанием жира не оптимальны для большинства женщин.

Женщинам также не нужно столько белка, как мужчинам по нескольким причинам.

Метаанализ показал, что потребность женщин в белке почти ровно на 10% ниже, чем у мужчин.

С эволюционной точки зрения женщины могут лучше адаптироваться к более низкому потреблению белка, чем мужчины.

2. Женщины добиваются большего успеха с большим количеством повторений


Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение типов волокон.Это меняется с тренировкой: у женщин, занимающихся силовыми тренировками, мышечные волокна преобразуются в волокна типа I или вообще не преобразуются, тогда как у мужчин они обычно превращаются в волокна типа IIa. [Ссылка № 2] У женщин также волокна типа I пропорционально больше, чем у мужчин.

В результате женщины более устойчивы к утомлению, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. Я тестирую профили типов мышечных волокон у всех моих клиентов, и женщины, как правило, могут делать больше повторений с заданной интенсивностью, чем мужчины.(Если вы не знаете разницы между различными мышечными волокнами, прочтите мое руководство по тренировкам с учетом гипертрофии мышц.)

Поскольку у женщин больше медленно сокращающихся мышц, они должны тренировать свои волокна типа I больше, чем мужчины, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Это можно сделать, выполняя больше повторений в подходе.

3. Женщины справляются с большими объемами

Наличие более крупных волокон типа I позволяет женщинам работать с большим объемом, чем мужчинам.Это не единственная причина. В моей статье о мышечном потенциале женщин вы увидели, как большее количество женского полового гормона эстрогена дает женщинам преимущество перед мужчинами. Эстроген — это антикатаболический гормон, который помогает в восстановлении мышц, снижает расщепление белка во время упражнений и защищает вас от повреждения мышц. Это позволяет женщинам тренироваться с большим объемом тренировок без перетренированности. У нас нет прямых исследований по этому поводу (гендерное взаимодействие в кривой доза-реакция объема тренировки), поэтому нам приходится сравнивать разные исследования.

Если вы читали мою статью о влиянии диапазона движений (ROM) на рост мышц в блоге Брета Контрераса, теперь вы должны понимать противоречивые выводы исследовательской группы Massey et al. Они обнаружили, что тренировка жима лежа с большим ROM не приводила к статистически значимому увеличению силы у мужчин. Когда они повторили исследование на женщинах, результаты стали значительными. Женщины могут переносить более высокий тренировочный стресс, связанный с тренировкой с полной ROM, лучше, чем мужчины, поэтому было легче продемонстрировать превосходство тренировки с полной ROM.

Та же тенденция прослеживается и в других исследованиях. Paulsen et al. и Rønnestad et al. не обнаружил большего увеличения силы или размера верхней части тела при выполнении 3-х подходов по сравнению с 1 подходом у мужчин. Новое, еще неопубликованное исследование Vikmoen et al. из Норвежской школы спортивных наук повторила это исследование на женщинах. На этот раз группа из 3 подходов набрала значительно больше сил, чем группа из 1 подхода. Женщины, тренирующиеся с большим объемом, также набрали на 62% больше мышечной массы рук, но эта разница не достигла статистической значимости.

Еще одно направление исследований, подтверждающее, что женщины могут справляться с большим объемом тренировок, — это исследования, в которых женщины лучше реагируют на тренировки, чем мужчины. Это обнаружено в исследованиях с тяжелыми отрицательными результатами. Сильные сокращения мышц при удлинении вызывают серьезные повреждения мышц. Женщины переносят этот тренировочный стресс лучше, чем мужчины.

4. Женщины должны заниматься менее взрывными тренировками


Превосходная работоспособность женщин исчезает при тренировках с отягощениями, близкими к их максимальной силе (1ПМ).В то время как женские мышцы обладают большой выносливостью, женская нервная система не так эффективна, как мужская. Мужчины более взрывные, чем женщины: они быстрее генерируют силу. Область мозга, которая контролирует движение (моторная кора), на самом деле буквально больше у мужчин, даже после поправки на рост. Во время взрывных упражнений с очень высокой интенсивностью тренировок, таких как пауэрлифтинг, мужчины могут выполнять больше повторений, чем женщины.

Более эффективная моторная кора головного мозга — причина, по которой мужчины, как правило, лучше справляются со взрывными видами спорта.Однако после серьезной тренировки разница становится очень маленькой. Спортивный ученый Ренато Манно и его команда сравнили силу и взрывную силу 840 элитных спортсменов мужского и женского пола по 31 виду спорта в исследовании, которое еще не было опубликовано на английском языке. Они обнаружили, что по отношению к массе тела женщины были такими же сильными, как и мужчины, и лишь на несколько процентов менее взрывоопасны. Это имеет смысл, учитывая, что у женщин такой же относительный естественный мышечный потенциал, как и у мужчин. Социокультурные различия, вероятно, объясняют, почему мы не видим больше женщин в спорте высокого уровня.

Мужчины сильнее во время взрывных, динамических сокращений, а не во время тяжелых негативных или изометрических сокращений, даже при высокой интенсивности. Так что это неправда, что женщины никогда не должны тренироваться тяжело. Однако женщинам следует тренироваться, используя свои сильные стороны. Взрывные упражнения не позволяют женщинам тренироваться с таким же объемом, как мужчинам. Женщины также хуже восстанавливаются после взрывных упражнений, таких как спринт. В отличие от обычно большей способности к восстановлению у женщин, спринтерская тренировка большого объема может занять более 72 часов у женщин.Это приводит к ухудшению тренировочной адаптации женщин к взрывным упражнениям. Например, женщины не накапливают столько мышечного белка после спринтов высокой интенсивности, как мужчины. Это поразительно, потому что после регулярных силовых тренировок женщины накапливают столько же мышечного белка, как и мужчины.

5. Женщины лучше реагируют на кардио-упражнения в устойчивом состоянии, чем на ВИИТ.


Поскольку женщины не так хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, им лучше подходит кардио в устойчивом состоянии.И не только физически: у женщин улучшение настроения от аэробных упражнений, как правило, больше, чем у мужчин.

Помимо вышеперечисленного, я уже подробно обсуждал кардио-кардио для женщин по сравнению с мужчинами во время обсуждения за круглым столом с братьями Мартинес (пункт 4), поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь.

6. Женщины лучше справляются с медленным темпом подъема


Поскольку женщины менее взрывоопасны, чем мужчины, женщины могут выполнять больше повторений с более контролируемым и менее взрывным темпом подъема.Принуждение женщин к быстрому фиксированному темпу не позволяет использовать их более высокую выносливость.

7. Женщины лучше переносят метаболический стресс


Другая причина, по которой женщины обладают большей выносливостью, чем мужчины, заключается в том, что женщины меньше страдают от метаболического стресса, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. У женщин артериальное давление ниже во время упражнений, поэтому они могут получать больше крови и кислорода для своих мышц, чем мужчины.В крови накапливается меньше побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, который вызывает «ожог», поэтому мышцы способны дольше функционировать в условиях стресса, чем у мужчин.

Превосходное сопротивление усталости у женщин исчезает во время тренировки по окклюзии кровотока (КААТСУ, как первоначально называли это японские изобретатели). И, в отличие от мужчин, рост мышц у женщин, по-видимому, блокируется из-за закупорки кровотока после тренировки. Таким образом, тренировки KAATSU следует использовать более стратегически у женщин, чем у мужчин.

8. Женщинам не нужно много отдыхать между подходами


На следующем рисунке Хантера (2014) показаны причины, по которым женщины устают не так сильно, как мужчины. Учитывая все это, неудивительно, что женщины восстанавливаются после набора быстрее, чем мужчины. В моем научном обзоре с Брэдом Шенфельдом о лучшем интервале отдыха для роста мышц мы также обсуждали это. Женщинам не нужно столько отдыха, как мужчинам, чтобы выполнить такой же относительный объем тренировок.

9. Женщины могут тренироваться с большей частотой тренировок


Женщины не только быстрее восстанавливаются после сета. Также они быстрее восстанавливаются после тренировки. Это снова не должно быть сюрпризом, поскольку женщины лучше доставляют питательные вещества к своим мышцам, они не страдают от такого сильного повреждения мышц и быстрее восстанавливают свои мышцы.

Заключение

Большинство женщин интуитивно осознают свои сильные стороны в тренажерном зале, но им часто говорят тренироваться, как мужчинам.В результате они не реализуют свой спортивный потенциал. Сильные спортсмены-мужчины часто инстинктивно выполняют высокоинтенсивные тренировки и избегают подходов с более чем 12 повторениями. Женщины, естественно, гораздо более склонны выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, выполнять упражнения в более контролируемом темпе, выполнять большее количество повторений, брать более короткие периоды отдыха и выполнять больше общей работы (по крайней мере, серьезные женщины). Это хорошие инстинкты. За миллионы лет эволюции женщины стали лучше адаптироваться к тренировкам, которые ближе к спектру выносливости, чем мужчины.Используйте это в своих интересах.

Понравилась статья? Тогда вам понравится курс Henselmans PT Course.

Лучшая тренировка в спортзале для женщин

Комбинация кардиотренировок для сжигания лишнего жира, упражнений на укрепление мышц для улучшения осанки, более упругой нижней части, более плоского живота и подтянутых плеч — это то, чего большинство женщин хотят от тренировок в тренажерном зале. Но как лучше всего тренироваться в тренажерном зале для женщин?

Вот что вам даст следующая процедура.Распечатайте его и возьмите с собой в спортзал.

По теме: какое упражнение лучше всего

Кардио

Всегда полезно начинать с аэробных или сердечно-сосудистых упражнений, так как они заставляют ваше сердце биться быстрее и кровь течет к мышцам. Это означает, что это помогает разогреть мышцы для последующего подъема. Но если вы предпочитаете оставить это напоследок, это тоже нормально.

Важно варьировать интенсивность этой части тренировки, потому что так вы приобретете больше выносливости и сожжете больше калорий.

Выберите велосипед, беговую дорожку или эллиптический тренажер (или выполните половину тренировки на одном, а затем на другом тренажере) и следуйте этой схеме: три минуты с 50% вашего максимального усилия, 30 секунд с 75% вашего максимального усилия. , 10 секунд с максимальным усилием, затем снова две минуты с 50%. Повторяйте это, пока не закончите 30 минут.

Это ваша кардио-тренировка.

Не уверены, каковы ваши максимальные усилия?

Большинство тренажеров подскажут, в каком диапазоне вы тренируетесь, на основе данных, полученных от мониторов сердечного ритма на тренажере.

Однако идеально, если вы можете поговорить с личным тренером или сотрудником тренажерного зала, который проведет за вас тест на максимальное значение пульса. Они попросят вас выполнять упражнения на одном из кардиотренажеров, одновременно наблюдая за вами, чтобы определить, в какой момент вы напрягаете себя по максимуму и с какой частотой в этот момент бьется ваше сердце.

Когда у вас будет это число, вам нужно будет стремиться к 50-70% вашей максимальной частоты пульса при выполнении аэробных упражнений. Для среднего человека это обычно от 100 до 130 ударов в минуту.Но если вы непригодны или уже в хорошей форме, эта цифра может сильно отличаться.

Станки

Лучший способ приблизиться к тренажерам — это поработать над всеми, в один день проработать верхнюю часть тела, а на следующей тренировке поработать над нижней частью тела.

Таким образом, ваши мышцы получат возможность восстановиться, а вы станете стройнее и станете быстрее без риска травм.

Стремитесь сделать 10-12 повторений на каждом тренажере, выполняя три подхода из этих повторений.

Не беспокойтесь, что использование тяжелых весов даст вам большие мускулы.Вам нужно использовать достаточный вес, чтобы на 11-м или 12-м подъеме или рывке вы изо всех сил пытались финишировать.

По всей вероятности, этот вес не будет таким тяжелым, как тот, который может поднять мужчина. Это не даст вам выпуклых мускулов, как у Халка, это просто сделает вас более подтянутым и стройным телосложением.

Физиологический макияж женщин означает, что им нужно работать намного усерднее, чтобы нарастить огромные мускулы, как у мужчин, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, и в результате вы станете стройнее и стройнее.

Тренажеры для верхней части тела: Если вы хотите иметь более стройную и подтянутую верхнюю часть тела (например, предплечья, плечи), вам нужно будет делать больше повторений с более легкой или низкой настройкой и с хорошим ритмом (не слишком медленно).

Стремитесь делать 12-15 повторений в каждом подходе, при этом вы чувствуете «жжение» в последних трех повторениях. (Делайте перерыв 30 секунд между подходами.) Таким образом вы прорабатываете мышцы и сжигаете энергию, но с меньшей вероятностью наберете массу.

Тренажеры для нижней части тела: Для нижней части тела, где у вас большие группы мышц, вы можете делать меньше повторений, когда вы напрягаетесь сильнее.

Развитие сильных мышц ног поможет вам сжигать энергию, даже когда вы не тренируетесь, а также поможет улучшить общую стабильность и снизить нагрузку на суставы.

Стремитесь сделать 10-12 повторений в одном подходе, выполняя три подхода. (Между подходами делайте перерыв в 30 секунд.) Последние одно или два повторения должны казаться трудными.

Теперь займитесь гимнастическим ковриком

В то время как многие посетители тренажерного зала сосредотачиваются на тренажерах в тренажерном зале, они упускают его. Использование свободных весов и гимнастического коврика является ключом к по-настоящему обтекаемой форме.

Отжимания

Это нацелено на мышцы рук и брюшного пресса. Лягте лицом вниз и положите руки на уровень груди, прижав локти к бокам.

Теперь поднимите все тело так, чтобы только ладони и пальцы ног касались пола, сохраняя тело как можно более прямым. Удерживайте позицию вверху на счет до трех, затем медленно опускайтесь.

Стремитесь к 10-12 повторениям и подходу из трех.

Боковая планка

Это уникальное упражнение, которое нацелено на живот, делая талию более плотной и обрезанной.Это связано с тем, что, как и некоторые упражнения пилатеса, он воздействует на некоторые из более глубоких мышц живота, а не только на более заметные мышцы «шести кубиков».

Лягте на правый бок, ноги прямые. Теперь поднимите тело на правый локоть, чтобы оно оказалось прямо под правым плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой от пальцев ног до головы. Удерживайте позицию на счет до 10, затем опустите.

Сделайте то же самое с другой стороны. Всего сделайте 10-12 повторений.

Растянуть

Пришло время придать своему телу гибкость. Уделите не менее 15 минут выполнению этих положений ниже, глубоко дыша. Это поможет расслабить мышцы после тренировки.

Ни одно из этих положений не должно быть болезненным, идея состоит в том, чтобы просто растянуться, поэтому не дергайтесь и не подтягивайте себя.

Сядьте, скрестив ноги, и положите локти на колени, чтобы вытянуть бедра.

Теперь поставьте ноги перед собой и медленно проведите руками вниз по подбородку к пальцам ног.

Лягте на спину и подтяните колени к груди, чтобы снять напряжение в мышцах живота.

Перевернитесь на переднюю часть. Подведите колени под себя и поднимите руки над головой на земле. Это снимет напряжение в спине.

Связано: Растяжка: что нужно знать

Nb: Если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, обратитесь к терапевту перед тем, как начать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *