Триптофан где содержится: Page not found — CogniFit

РОЛЬ ТРИПТОФАНА В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА- Администрация СГО

Триптофан, поступающий в организм с пищей, главным образом используется для синтеза белков и мелатонина. Биологическая роль триптофана в организме человека складывается из того, что он, с одной стороны, является строительным «кирпичиком» для собственных белков организма, а с другой – нужен для синтеза важнейших биологически активных соединений – серотонина, мелатонина и никотиновой кислоты. А значит, нарушение обмена триптофана или его дефицит будут приводить к синтезу дефектных белков, недостатку витамина РР, серотонина или мелатонина. И уже далее все эти расстройства на уровне биохимии станут проявляться различными симптомами. 

          Например, дефицит триптофана в пище не позволяет организму синтезировать полноценные белки, вследствие чего нарушается иммунный ответ и свертываемость крови, так как триптофан – компонент гамма-глобулинов и фибриногена. А без триптофана гамма-глобулины получаются дефектными, в результате чего они не могут полноценно выполнять свою функцию уничтожения патогенных микробов и зараженных клеток, что и проявляется иммунодефицитом с частыми, затяжными, тяжело текущими хроническими инфекциями. Фибриноген без триптофана также получается дефектным, вследствие чего при повреждении сосуда кровяной сгусток, закрывающий дырку, получается неполноценным, кровотечение долго не останавливается и т.д.

              Также при дефиците триптофана в пище в печени и кишечнике не синтезируется достаточное количество витамина РР (никотиновой кислоты), вследствие чего возникает повышенная потребность в этом витамине. А недостаток никотиновой кислоты, в свою очередь, приводит к расстройствам функционирования щитовидной железы и пеллагре – заболеванию, проявляющемуся в виде дерматитов, поносов, невритов, параличей конечностей и слабоумия. Введение в рацион больного пеллагрой триптофана приводит к излечению заболевания.

            Если же поступающий с пищей триптофан преимущественно используется для синтеза никотиновой кислоты, то для образования серотонина и мелатонина в клетках головного мозга его остается очень мало, что приводит к дефициту серотонина и мелатонина. А недостаток серотонина и мелатонина, в свою очередь, приводит к депрессиям, психическим расстройствам, тревожности, нарушениям сна и другим заболеваниям психической сферы. Так как серотонин не может проникать из крови в ткани мозга, то его бесполезно вводить в организм в виде таблеток, уколов и т.д. Серотонин и мелатонин, обеспечивающие нормальную работу мозга, должны синтезироваться непосредственно в мозговых клетках из триптофана. 

Соответственно, недостаточное поступление триптофана в мозг приводит к дефициту и серотонина, и мелатонина.Таким образом, можно заключить, что недостаток триптофана у человека приводит к сильному похудению, выпадению и кариесу зубов, облысению, дерматитам, невритам, психическим расстройствам (депрессии, нарушению сна и т.д.), 

пеллагре, помутнению роговицы, развитию катаракты, нарушению работы половых желез, щитовидной железы. 

        Отдельно следует сказать о применении триптофана в наркологической сфере. Благодаря своей способности улучшать настроение и нормализовывать сон, а также увеличивать в мозге синтез серотонина, триптофан применяется в комплексной терапии алкогольной и наркотической (от опиатов и барбитуратов) зависимостей для уменьшения степени выраженности абстинентного синдрома. С этой же целью триптофан можно использовать в лечении острого отравления этиловым спиртом.

В каких продуктах содержится триптофан? Триптофан входит в состав белков как растительного происхождения, так и животного. Наибольшие количества триптофана содержатся в твердых сортах сыра, твороге, молоке, йогурте, рыбе, мясе, грибах, овсе, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и соевых бобах. Минимальное количество триптофана содержится в кукурузе, поэтому потребление только этого злака без введения в рацион мяса, рыбы и молочных продуктов ведет к развитию пеллагры, вспышки которой были зафиксированы в Южной Европе в XVIII веке, 

когда население было вынуждено питаться практически исключительно кукурузой.

В целом, триптофана в растительных продуктах содержится меньше, чем в животных. 

Но и содержание этой аминокислоты в мясе неравномерно – так, в соединительной ткани (жилы, пленки мяса и т.д.) её нет, а вот в самих мышечных волокнах (чистой мякоти) – много.

Запасы аминокислоты есть в шоколаде, овсе, финиках, молоке, йогуртах, твороге, красном мясе, яйцах, рыбе, домашней птице, кунжуте, нуте, семенах подсолнечника и тыквы, бананах, арахисе, кукурузе. Также пополнить количество аминокислоты можно из спаржи, свекольной ботвы, мангольда, капусты, брокколи, цветной капусты, сельдерея, огурцов, грибов, кресс-салата, пряной зелени, редиски, имбиря, тыквы, моркови, морской капусты. Но, наверное, наиболее популярный продукт, название которого традиционно связывают с триптофаном, – это индейка. В мясе индейки триптофана столько же, как и в большинстве других птиц.

Топ-10 продуктов, богатых триптофаном

Название продукта (100 г) Количество триптофана (мг)

Семена, орехи 567

Соевые продукты 575

Сыр 571

Мясо 415

Птица 404

Рыба 335

Морепродукты 330

Отруби, проросшие зерна 335

Яйца 167

Бобовые 115

И если проанализировать каждую категорию названных продуктов, то среди семян и орехов наивысшей концентрацией вещества могут похвастаться кунжут, подсолнечник, фисташки, кешью, миндаль и фундук. Среди соевых продуктов лучше отдать предпочтение тофу, а фаворитами в категории сыров важно сделать пармезан, чеддер и моцареллу. Хотя это не значит, что стоит пренебрегать такими сортами, как эдам, гауда или швейцарским – в их составе также есть триптофан. Кролик – наиболее насыщенное аминокислотой мясо (в 100 граммах продукта есть более 130 % от рекомендованной суточной нормы). Несколько меньше вещества, но также довольно много, есть в свинине, козлятине и телятине. Среди птичьего мяса лидируют цыплята, индейка, куры (крылья и ножки). Выбирая рыбу, лучше остановить свой выбор на палтусе, лососе, форели или скумбрии. А вот морепродукты можно брать все. Лангусты, осьминоги, креветки, омары, раки, устрицы и гребешки даже в небольших порциях удовлетворят суточную потребность в триптофане. Наиболее полезные зерновые: зародыши пшеницы, гречка, овсянка и пшеничные отруби. Лучшие бобовые: разные сорта фасоли и чечевица. Если надумаете приготовить что-то из куриных яиц, желая повысить уровень серотонина, знайте: яйца всмятку, яичница и омлет содержат в себе немного больше триптофана, нежели сваренные вкрутую. Наверное, большинству из нас приходилось сталкиваться с раздражительностью и плохим настроением, логических объяснений которым, на первый взгляд, и не было. А на самом деле все гораздо проще – в рационе не хватает продуктов, богатых триптофаном. Теперь вы знаете это, как и то – где искать источники своего счастья. Ведь порой счастье и вправду – в полезной еде. Так почему бы прямо сейчас не приготовить что-нибудь вкусненькое из вышеназванных продуктов? И да пребудет с вами счастье!

Диетолог посоветовала есть томаты для борьбы с весенними перепадами настроения — Агентство городских новостей «Москва»

Диетолог посоветовала есть томаты для борьбы с весенними перепадами настроения

26.03 08:00

Теги: Здоровье , Врачи , Питание

Чтобы справиться с весенними передами настроения, рекомендуется есть спелые томаты, так как в них содержится аминокислота триптофан — строительный элемент серотонина, или гормона счастья. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщила врач-диетолог, профессор Федерального медико-биологического агентства (ФМБА) России, врач персонифицированной медицины Маргарита Королева.

«С пищей серотонин не поступает, но поступают те компоненты, которые строят его в структурах нашего организма. И главным строительным кирпичиком для серотонина является триптофан. Содержится он в определенных продуктах питания, которые я всегда советую обязательно иметь в рационе, когда возникают колебания и снижение настроения. Прежде всего это спелые томаты, которые сейчас появляются на прилавках. Пусть обязательно будет два-три томата в день в составе питания. Томаты богаты ликопином, который позволяет сохранить молодость и красоту, а также является ценным для мужского здоровья», — сказала собеседница агентства.

Диетолог пояснила, что триптофан также содержится в составе фиников и темного шоколада. «Злоупотреблять этими продуктами, безусловно, нельзя, но в каких-то минимальных количествах они могут быть в нашем рационе. Парочки фиников будет вполне достаточно в течение дня», — добавила она.

Также данная аминокислота содержится в соевых продуктах и сырах. Врач отметила, что несколько раз в неделю можно включать в свой рацион тофу, а сыр рекомендуется есть в первой половине дня — по 30-40 г три-четыре раза в неделю.

«Достаточный уровень серотонина в организме поддерживает не только триптофан, но и достаточное содержание фолиевой кислоты, то есть витамина В9 и вообще в принципе все витамины группы В. Фолиевая кислота содержится в шпинате, печени, орехах и свежей зелени», — добавила Маргарита Королева.

Рубрика: Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/3099007

Продукты, которые снимают депрессию и поднимают настроение

Ученые составили список продуктов, которые избавят от хандры и депрессии, а также улучшат память и восстановят сон.

«Гормон радости»

Чтобы находиться в добром расположении духа, нам необходим серотонин. Его синтезу в нашем организме помогает триптофан – аминокислота, которую мы получаем из пищи. Именно поэтому, в моменты эмоционального потрясения мы часто заглядываем в холодильник.

Чем полезен триптофан

Чтобы чувствовать себя эмоционально устойчивым, человеку необходимо потреблять примерно 3, 5 мг на 1 кг веса триптофана в день. В биодобавках в большинстве случаев его нет. Определить нехватку триптофана можно по некоторым признакам: тревожность, нарушение сна, внезапная раздражительность, сухость во рту, повышенная потливость.

Чем зажевать стресс?

Мы привыкли к тому, что «гормон радости» можно пополнить, употребляя шоколад, но это не совсем полный ответ. Триптофан содержится во многих продуктах. Если вы будете знать, чем лучше зажевать стресс, вам не придется опасаться за свою фигуру.

При плохом настроении съешьте рыбу или морепродукты – в них большое количество необходимой нам аминокислоты. Подойдет лосось, скумбрия, сардина или сельдь. Полезны жирные кислоты омега-3, которые помогут работе мозга и отвечают за хорошее состояние кожи.

На втором месте по количеству триптофана – сыр. Сам по себе он – достаточно калорийный продукт. Если боитесь набрать лишние килограммы, выбирай маложирные сорта (тофу, фета и другие). Из молочных продуктов лучше всего

зерненный творог, он также богат аминокислотой.

Орехи полны полезных жиров, которые участвуют в производстве нервных клеток и выработке гормона серотонина. Причем можно есть любые сорта: от арахиса до фисташек. Но не забывайте: орехи не только калорийны, но и тяжелы для пищеварения, в день достаточно употреблять 15-20 штук.

Из бобовых наибольшее количество триптофана содержится в сое. Если по каким-то причинам, вы не можете включить ее в рацион, замените на горох, фасоль или чечевицу.

Любая зелень – источник хорошего настроения. В ней мало калорий, зато достаточно витаминов, которые нам полезны.

Не отказывайте себе в десертах. В шоколаде действительно присутствует гормон радости. Но лучше употреблять горький.

Калий и натрий способствуют транспортировке аминокислоты к мозгу, поэтому инжир и финики должны быть в вашем рационе.

Ранее «Кубанские новости» писали о том, что нужно есть, чтобы избавиться от отеков на ногах.

L Триптофан для хорошего настроения и самочувствия

Содержание

1. L Триптофан — что это такое?
2. Биологическая роль L Триптофан
3. К чему приводит дефицит L триптофана.
4. Как L триптофан используется в медицине.
5. Спорт и активный образ жизни с L триптофаном.
6. У кого развивается дефицит L триптофана?
7. Что лучше: л триптофан купить или изменить рацион?
8. L Триптофан в продуктах.
9. Интересные факты об л триптофане
10. Как принимать L Триптофан, суточные порции и другая полезная информация
11. Дневная норма.
12. Как принимать?
13. Передозировка.
14. Меры предосторожности.
15. L Триптофан какой выбрать?
16. Чья консультация полезнее: врача или специалиста по витаминам и добавкам? 
17. Как понять что L Триптофан действует

Чем больше мы знаем о себе, о влияние здорового образа жизни и питания, тем выше шанс сохранить здоровье и привлекательный внешний вид до преклонных лет. Данный тезис подталкивает ученых на неустанные исследования о важных для нашей жизнедеятельности компонентов. Один из них — L Триптофан, который мало известен даже среди искушенных потребителей биодобавок.

Впервые он был выделен и описан немецким химиком Рихардом Ноймайстером в 1890 году. Это аминокислота белкового происхождения. Он выяснил, что ее биосинтез происходит в организме. Однако, для поддержания нормального уровня важно правильно питаться и обеспечить его поступление извне.

Влияние на наше самочувствие действительно оказалось довольно весомым. Поэтому уже в середине прошлого века его взяли “на вооружение” производители биодобавок.

Биологическая роль L Триптофан

В настоящее время удалось установить, что при нормальном уровне л триптофана в организме, улучшается самочувствие человека. Каким образом?

1. L-триптофан — это протеиногенная аминокислота, которая способствует выработке серотонина. Поэтому при снижении уровня, наблюдаются перепады настроения, даже депрессия. На ранних стадиях дефицит проявляется в перепадах настроения, неоправданной нервозности.
2. Еще один важный гормон — мелатонин — также синтезируется с его участием. Если вы плохо засыпаете, долго спите, и просыпаетесь уставшим, скорее всего вам стоит л триптофан купить. Небольшая добавка помогает не только избавиться от бессонницы, но также улучшить качество сна. Он увеличивает продолжительность фазы глубокого сна, во время которого наш организм восстанавливается. Поэтому вы будете просыпаться бодрым, полным сил, энергии.
3. Л триптофан является неотъемлемой частью реакции иммунной системы на вирусную, бактериальную “атаку”. Также его доступ ограничивается к клеткам пораженным раком, что замедляет их рост.

Согласитесь: отдохнувший человек, в хорошем настроении способен на многое, в том числе он легче добивается поставленных целей и, как правило, не имеет проблем с коммуникацией.

К чему приводит дефицит L триптофана?

Недостаток витаминов и минералов приравнивается к слабому иммунитету, слабости и развитию многих заболеваний. Однако, если их прием не помогает справиться с хронической усталостью, вы по-прежнему плохо спите, часто простужаетесь, скорее всего причина именно в дефиците L триптофана.

Если всерьез не заняться собственным здоровьем, то последствия для организма достаточно серьезны.

1. Состояние постоянного стресса оказывает огромное влияние на сердечно-сосудистую систему. Поэтому риск инфаркта повышается.
2. Развиваются неврологические заболевания.
3. Хроническая бессонница буквально изнашивает организм.
4. Повышается восприимчивость к вирусным, простудным болезням.
5. Возрастает риск развития психических заболеваний.
6. Возможно увеличение массы тела (ожирение).
7. Также одним из следствий дефицита л триптофана считается раннее старение кожи.

Как L триптофан используется в медицине.

Чаще всего для лечения психических расстройств, неврозов. Также назначают при деменции, которая сопровождается состоянием постоянного стресса, страхами, бессонницей. Исследования показали, что у пожилых людей он повышает настроение, возвращает интерес к жизни. Используются в комплексе с другими препаратами, которые улучшают обмен веществ и кровообращение мозга.

Спорт и активный образ жизни с L триптофаном.

Лишний вес появляется из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Если вы скорректируете рацион, займетесь портом, то справиться с данной проблемой будет просто. Кроме того, при достаточно количестве L триптофана вы почувствуете прилив сил, бодрости. Поэтому решиться на зарядку или пробежку по утрам будет проще.

Важно также что стабилизируется режим сна и по утрам вы будете чувствовать себя бодро. Такое состояние будет сохраняться на весь день, поэтому если у вас есть возможность заниматься в спортзале только по вечерам, то больше не получится ссылаться на усталость — организм будет требовать выхода энергии. А значит, шанс не бросить тренировки через неделю после начала повышаются.

Для профессиональных спортсменов он также важен. Помогает сохранить активность, восстановиться после активных тренировок. Является компонентом в спортивном питании, предназначенном для наращивания мышечной массы.

У кого развивается дефицит L триптофана?

L Триптофан что это и как поддерживать его нормальный уровень в организме, люди чаще всего узнают от медиков. Причин, по которым организм испытывает недостаток, несколько.

1. Неправильное питание. В продуктах полезных для здоровья содержится все необходимое, для его полноценного функционирования. Если вы предпочитаете выпечку, много острой и соленой пищи, то скорее всего у вас уже есть дефицит L Триптофана.
2. Возраст. Чем старше мы становимся — тем хуже организм усваивает полезные вещества из пищи, снижается выработка гормонов. В их числе — мелатонин, для синтеза которого необходим L Триптофан. Это объясняет тот факт, что большинство пожилых людей страдают от бессонницы.
3. Заболевания, связанные с нарушением обмена веществ. В их числе: семейная гипертриптофанемия, болезнь Хартнапа, индиканурия.

Что лучше:

л триптофан купить или изменить рацион?

Ответ на этот вопрос достаточно прост: несомненно, лучше правильно питаться. Наравне с важными питательными веществами, в продуктах содержатся вспомогательные компоненты, которые помогают им лучше усваиваться. Впрочем, если речь идет о лечении депрессии, психоза, возрастных изменениях, то вряд ли получится ограничиться только этим — нужны дополнительные порции.

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, то знать какие продукты помогают лучше себя чувствовать нужно обязательно.

L Триптофан в продуктах

Триптофан в мясных продуктах:	мг/100 г	Триптофан в рыбе и морепродуктах:	мг/100 г
индейка, кролик	330	красная икра	960
курица II категории	330	черная икра	910
курица I категории	290	кальмары	320
телятина	250	ставрида	300
печень говяжья	240	сельдь атлантическая	250
говядина	220	лосось	220
баранина	210	треска, минтай	210
яйца куриные	200	карп, палтус, судак	180
свинина	190	окунь морской	170
		скумбрия	160
Триптофан в орехах и семечках:	мг/100 г	Триптофан в крупах и бобовых:	мг/100 г
арахис	750	соевые бобы	600
миндаль	630	горох, фасоль	260
кешью	600	гречка	180
орехи кедровые	420	пшено	170
семечки подсолнечника	300	крупа овсяная	160
фисташки	300	крупа ячневая	120
		крупа перловая	100

Из приведенных данных следует, что л триптофан содержится в достаточно легких и полезных для здоровья продуктах. Кроме него в них также присутствуют другие полезные вещества, которые способствуют улучшению здоровья и даже снижению веса.

В отличие от витаминов, л триптофан почти не разлагается под воздействием высоких температур. Также важно отметить, что он в равной степени есть в пище растительного и животного происхождения, поэтому у вегетарианцев со сбалансированным рационом его дефицит не наблюдается.

Интересные факты об л триптофане

Факт No1

Долгое время считалось, что американцы хорошо засыпают после дня Благодарения и связывали этот факт с традиционной индейкой. Ученым удалось доказать, что высокое содержание л триптофана играет только частичную роль. Главная причина — переедание, из-за которого большая часть энергии уходит на переваривание пищи и наступает сонливость. Вспомните, как после сытного ужина клонит в сон — и ситуация станет более понятной.

Факт No2.

В 1980-ых годах прошлого века в Америке вспыхнул скандал из-за л триптофана. Были установлены случаи (более 60 000) синдрома эозинофилии-миалгии. Все их связали с приемом л триптофана японского производства. На период расследования он был изъят из продажи. Подозрение пало на вспомогательные компоненты, но окончательно точную причину установить не удалось. Позже данные компоненты были запрещены для производства добавок, случаи вспышек синдрома больше зафиксировано не было.

Как принимать L Триптофан, суточные порции и другая полезная информация

Дневная норма.

Это довольно редкий случай, когда не существует определенной нормы приема. Допустимые пределы — от 50 до 300 мг. Дело в том, что для определения индивидуальной порции важно получить консультацию специалиста. Он оценит состояние здоровья, поможет разобраться с симптоматикой и подберет для вас оптимальный объем. Часто он зависит от возраста, вашего рациона.

Как принимать?

Производят л триптофан из сырья натурального происхождения, поэтому он хорошо усваивается в организме. Что касается приема, то важно понимать, что это, в первую очередь, пищевая добавка — то есть принимается вместе с пищей. Только так можно обеспечить лучшее усвоение.

Передозировка.

При разовом приеме большой порции, как правило, серьезных последствий не наблюдается. Сонливость, головокружение — самые большие последствия. Если злоупотреблять довольно долго, то может произойти нарушение обмена веществ, нервное расстройство, развиться анорексия.

Меры предосторожности.

Обычно L триптофан хорошо усваивается в организме и не вызывает побочных реакций. И все при приеме важно соблюдать ряд правил.

1. Приобретая для себя биодобавки, обязательно узнайте их состав, чтобы исключить аллергию на отдельные вспомогательные компоненты.
2. Принимайте вечером, с последним приемом пищи, чтобы исключить сонливость в течение дня.
3. После приема не рекомендуется управлять транспортным средством.
4. Если вы принимаете какие-то лекарства — обязательно сообщите об этом во время консультации. Некоторые из них являются противопоказанием для приема л триптофана.
5. Обязательно соблюдайте указанную дозировку. Если ее назначил лечащий врач, она может отличаться от указанной на упаковке. В других случаях следуйте инструкции на упаковке.

Соблюдая эти простые правила, вы получите максимум пользы для своего здоровья и защититесь от возможных негативных последствий.

L Триптофан какой выбрать?

Сложности выбора сейчас касаются буквально всего — одежды, продуктов, даже кормов для животных и ассортимент продукции, который предлагают производители растет с каждым днем. Иногда, чтобы не ошибиться, приходится долго искать информацию. 

Учитывая, что раздражительность и бессонницу из-за стресса испытывают практически все и в любом возрасте, стоит ли говорить, что L триптофан стал быстро пользоваться спросом среди покупателей. Отсюда и желание производителей предлагать на рынке востребованный, хорошо продаваемый продукт.

Частично облегчить поиск помогают л триптофан отзывы, которые просто найти в интернете. Однако будьте осторожны — не всегда то, что подходит одним обязательно и подойдет в вашем случае. Рассмотрим несколько примеров продукции от известных торговым марок.

Название	Особенности
5-НТР экстра сила, 5-HTP Extra Strength, Swanson, 100 мг	Производится из экстрактов грибов гриффон. Основное действие — антидепрессант, успокаивающее, расслабляющее. Помогает наладить сон. Используется для смягчения симптомов болезни Паркинсона.
L-триптофан, l-Tryptophan, Pure Encapsulations	Особая формула для спортсменов. Обладает тонизирующим, восстановительным свойством. Положительно влияет на эмоциональное состояние., стабилизирует гормональный фон.
Триптофан (L-Tryptophan), Now Foods	Незаменимый препарат для тех, кто мечтает похудеть. Помогает справиться со стрессом, связанным с изменением образа жизни, режима питания. Способствует повышению активности.

Чья консультация полезнее: врача или специалиста по витаминам и добавкам? 

Как видим, препараты с практически идентичным названием, имеют разные свойства. Так происходит в основном из-за исходно сырья. В первом случае, целенаправленность препарата больше ориентирована на выработку мелатонина, в последнем — серотонина. Поэтому важно понять, что важно именно для вас — покой и расслабленность, или напротив: прилив сил, энергии.

Проходить регулярный медицинский осмотр важно абсолютно для всех, независимо от возраста, пола, профессии. В ходе обследования всегда можно предотвратить развитие практически всех болезней на ранних стадиях. Перед приемом любых препаратов также правильно обратиться к врачу, у которого вы наблюдаетесь. Он поможет вам исключить возможные противопоказания, имея на руках результаты анализов, заключения других специалистов.

К сожалению, по ряду причин не всегда даже опытные врачи способны помочь вам определиться с выбором. Главная из них — отсутствие знаний в данной области. Поэтому, наряду с обследованием вам стоит воспользоваться услугами консультантов по витаминам и биодобавкам компании Biotus. Почему стоит это сделать?

1. В штате работают специалисты, которые имеют профильное образование.
2. Они хорошо знакомы с ассортиментом продукции, составами.
3. Регулярно проходят курсы повышения квалификации.
4. Образование, знание, опыт позволяют разобраться с заключением врача, исключить противопоказания, аллергены.

Таким образом, лучше получать консультацию обоих специалистов, чтобы сделать точный, наиболее подходящий для вас выбор препарата.

Как понять что L Триптофан действует

Помним о том, что биодобавки — это не фармацевтические препараты, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. На то, чтобы стабилизировать уровень л триптофана нужно время. Если вы сделали выбор правильно, то улучшение состояния почувствуете через 2-3 дня после начала приема. Длительность приема зависит от индивидуальных особенностей.

Если вас перестала мучить бессонница, прошла раздражительность, стало легче переносить стрессы — значит ваш выбор оказался совершенно точным. Для усиления результатов, не забывайте заниматься спортом. Всего 10-15 минут зарядки утром улучшает усвоение витаминов, минералов, аминокислот из пищи и биологически активных добавок.

FAQ — Часто задаваемые вопросы:

Я беременна, срок уже 32 недели. Беспокоят симптомы которые здесь описаны. Скажите, можно ли принимать л триптофан на этом сроке?

Во время беременности на любом сроке нельзя принимать что-либо без предварительной консультации врача. Действительно, нагрузка на организм будущей мамы сильно возрастает, витамины, минералы, аминокислоты расходуются быстрее, так как они необходимы для формирования плода. Однако, от приема L триптофана лучше все же воздержаться, поскольку до конца его влияние на мать и будущего ребенка еще не изучено. Лучше скорректировать питание, употреблять больше продуктов с его содержанием, делать специальную гимнастику. Тогда беспокойство и бессонница из-за предстоящих родов если не пройдут полностью, то по меньшей мере станут менее выраженными.

Подскажите, какой препарат лучше подобрать моей маме? Ей 65 лет и она жалуется что подолгу не может заснуть.

Хорошо для пожилых людей подходит 5-НТР экстра сила, 5-HTP Extra Strength. Но лучше свяжитесь с нашими менеджерами, чтобы уточнить симптоматику, наличие хронических заболеваний и узнать, какие еще лекарства она принимает, чтобы не навредить здоровью вашей мамы. Вполне возможно, лучше подойдет мелатонин, чем л триптофан.

Работаю программистом в офисе. Понятно, что движений за день мало — а вот стрессов много. Вечером чувствую сильную усталость, при этом долго не могу заснуть. Л триптофан поможет?

Скорее всего вы умолчали также о стрессах в течение дня и не совсем правильном питании. Да, вам однозначно стоит подобрать препарат, чтобы не запускать собственное здоровье. Найдите минутку, что пообщаться с нашими специалистами — они обязательно вам помогут.

Не могу понять: с одной стороны л триптофан — это снотворное, с другой — для активности. Как это связано между собой?

На самом деле все просто. Если вы хорошо, полноценно отдыхаете ночью, то утром и в течение дня чувствуете себя бодрее. Когда организм отдохнул, ему легче переносить ежедневные стрессы. Кроме того, вырабатывается гормон серотонин, поэтому вы сохраняете позитивный настрой в любой ситуации. Поэтому л триптофан часто называют «добавкой для хорошего настроения».

Стоит ли принимать L триптофан для похудения?

Проблема лишнего веса связана с многими факторами. В том числе — с дефицитом L триптофана. Если мало спите, организм требует дополнительной еды, чтобы получить больше сил. После их не хватает на тренировке в зале, зарядку по утрам. Получается замкнутый круг. Диетологи, специалисты по здоровому питанию не устают повторять, что для похудения и поддержания нормального веса важно полноценно отдыхать. Если вы хорошо выспались, то найти силы для занятия спортом намного легче. А после тренировок здоровый сон помогает восстановить мышцы. Серотонин дает вам возможность получать удовольствие именно от активного образа жизни, а не только от еды. Поэтому да — стоит принимать, если вы хотите привести свое тело и самочувствие в порядок.

L Триптофан где купить можно?

Чаще всего -в аптеках. В Киеве можно приехать к нам в офис или оформить заказа с доставкой курьером. По Украине доставка выполняется курьерскими службами. Более подробная информация есть в соответствующем разделе. Также вы можете уточнить детали у менеджера по телефону.

5+ продуктов, богатых триптофаном, которые отлично поднимают настроение. Ридус

Наше настроение и чувство удовлетворенности жизнью во многом зависит от серотонина (гормона счастья). Нормальный уровень серотонина позволяет чувствовать спокойствие, улучшает концентрацию внимания и избавляет от тревожности. В то время как низкий уровень — нарушает сон, аппетит и способствует развитию депрессии.

---

Один из способов повысить уровень серотонина в организме — это употребление аминокислоты триптофана, которая влияет на выработку гормона счастья. Триптофан содержится в богатых белком продуктах. Вот некоторые из них.

Индейка 

Диетическое белое мясо, которое богато белком и триптофаном. В больших количествах может вызывать сонливость, поэтому индейку рекомендуют есть маленькими порциями. Если вы следите за калорийностью рациона, то вам лучше употреблять грудку индейки, поскольку она содержит меньше всего жира по сравнению с остальными частями птицы. 

© pexels.com

Яйца 

Яйца — отличный источник триптофана и других питательных веществ. Они содержат витамин A, B12 и селен. Также яичные желтки богаты холином — питательным веществом, которое очень важно для поддержания здоровья нервной системы и печени.

Лосось 

Лосось богат не только триптофаном, но и жирными кислотами Омега-3, а также витамином D, который тоже способствует улучшению настроения и самочувствия. Так что после обеда или ужина с лососем, вам точно не будет грустно или тревожно.

© pexels.com

Семена 

Многие семена являются богатым источником триптофана. Например, семена тыквы, льна и чиа. Их можно есть сами по себе, а можно добавлять в салаты, некоторые супы и вторые блюда, йогурты, каши, смузи и т. д. Они имеют приятный, ненавязчивый вкус, хорошо насыщают, содержат витамины и антиоксиданты.

Продукты на основе соевых бобов 

Тофу, соевое молоко, соевый соус и другие продукты на основе соевых бобов являются отличным источником триптофана для тех, кто не ест продукты животного происхождения. Также они богаты железом и качественным растительным белком. Вкус у этих продуктов, конечно, на любителя, но со временем к нему можно привыкнуть. 

© pexels.com

Молочные продукты 

Молоко и молочные продукты также могут повысить уровень триптофана. Кроме того, они являются хорошим источником кальция, витаминов A, D и E, а также полезных бактерий, которые улучшают микрофлору кишечника, тем самым положительно влияя на работу ЖКТ и иммунной системы. Молочку стоит есть с осторожностью аллергикам и людям с непереносимостью лактозы. 

Продукты-антидепресаанты, или Еда для повышения настроения

Наши настроение и эмоции зависят не только от внешних обстоятельств и здоровья, но и от функции эндокринных желез – гипоталамуса и эпифиза. Гормоны, которые вырабатываются ими, регулируют наш сон, состояние иммунной системы, эмоциональный настрой и степень защиты организма в стрессовых ситуациях.

Особое место занимают нейротрансмиттеры – химические вещества в головном мозге, передающие информацию от одного нейрона другому. Они синтезируются аминокислотами и для их образования необходимо постоянное поступление определенных питательных веществ. Наиболее известными нейротрансмиттерами, влияющими на нервно-психическое состояние человека, являются серотонин, норадреналин, дофамин (допамин), ацетилхолин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

 

Какие вещества регулируют наше настроение?

Из перечисленных веществ на наше настроение наиболее существенно влияют допамин (дофамин) и серотонин.

Допамин вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится (например, кушаем, слушаем музыку, занимаемся спортом). Благодаря ему мы можем проявлять активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Кстати, такие наркотические вещества как кокаин, никотин, опиаты, героин и алкоголь увеличивают уровень допамина. Поэтому многие исследователи считают, что за склонностью некоторых людей к курению, употреблению наркотиков и алкоголя, увлечению азартными играми и перееданию стоит дефицит допамина в головном мозге. Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации внимания, снижению жизненной энергии (так называемой «витальной активности»), человек перестает радоваться жизни и становится подвержен вредным привычкам и навязчивым состояниям. Нехватка дофамина в сответствующих участках мозга ведёт к потере инициативы (к «сидению и мечтанию»), более серьезный дефицит – полная невозможность совершить активное действие.

Однако нужно помнить, что избыток этого вещества способствует поведению, связанному с «поиском наслаждений» (гедонистическое поведение).

Cеротонин в нашем организме синтезируется из аминокислоты триптофана, который поступает с пищей. Он участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги, влияет на либидо и аппетит. При его дефиците могут наблюдаться социальные расстройства, фобии, нарушение сна и памяти, а также расстройства сердечно-сосудистой и эндокринной функций. Низкий уровень серотонина может привести к депрессивному настроению, беспокойству, снижению энергичности, мигрени, расстройствам сна, навязчивым или маниакальным состояниям, чувству напряжения и раздражения, возникает тяга к сладкому или, наоборот, потеря аппетита, ухудшение памяти и концентрации внимания, рассерженное и агрессивное поведение, замедленные движения мышц и замедленная речь. Кстати, дефицит серотонина способствует алкоголизму (алкоголь временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его).

Как связано плохое осеннее настроение с недостатком серотонина?

Изучена роль серотониновой системы мозга в таких патологических состояниях, как сезонная депрессия и предменструальный синдром. В обоих случаях к симптомам болезни относятся депрессия, тревога, нередко та или иная степень ослабления контроля за поведением. При сезонных расстройствах эти явления наступают в осенне-зимний период, сопровождаются удлинением сна и подавленным настроением. ПМС наступает в последние дни менструального цикла, причём смена гормонального фона в этот период также сказывается на уровне серотонина в мозге.

 

Если количество серотонина зашкаливает?..

Надо отметить, что излишнее количество серотонина вызывает успокоение, снижение сексуального возбуждения, чувство благополучия, блаженства. Однако если уровень серотонина становится слишком высоким, это может привести к развитию серотонинового синдрома.

Серотониновый синдром: избыток хуже, чем недостаток?

Крайне высокие уровни серотонина могут быть токсичными, однако достичь таких уровней благодаря продуктам питания невозможно. Такое состояние может возникнуть только при злоупотреблении антидепрессантами. Серотониновый синдром вызывает сильную дрожь, обильное выделение пота, бессонницу, тошноту, зубную дрожь, озноб, дрожание от холода, агрессивность, самоуверенность, возбуждение и повышенную температуру тела.

Как с помощью питания повысить уровень веществ, регулирующих настроение?

Повышение уровня серотонина естественным путём даёт диета, богатая триптофаном, витаминами, цинком и бедная «пустыми» углеводами. И, конечно, это заблуждение, что серотонин в готовом виде уже содержится в продуктах. Серотонин вырабатывается в головном мозге из незаменимой аминокислоты триптофана.

Исследования  в Oxford University’s Department of Psychiatry показывают, что когда пациентов, больных депрессией в стадии ремиссии лишают триптофана, их депрессия возвращается. Женщин, имевших когда-то депрессию, разделили на две группы и кормили одних едой, содержащей триптофан, других едой не содержащей его. В конце эксперимента десять из четырнадцати женщин, которые не получали триптофан, были в лёгком депрессивном состоянии, в то время как ни одна из женщин  получавших триптофан, не имела проблем с настроением.

Триптофан, который используется при синтезе серотонина, имеется в мясе, яйцах, сыре, бананах, молоке, йогурте. Однако без достаточного количества витаминов B₃, B₆, омега-3-жирных кислот триптофан может переработаться по другой химической формуле и превратиться в субстанцию, которая не оказывает влияния на настроение. Поэтому важно употреблять продукты-источники и этих незаменимых веществ.

Для повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение и мотивацию, следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных ко-факторов, таких как витамин B₆ и фолиевая кислота. Большое количество предшественников допамина содержится в свёкле, сое, мясе, миндале, злаках и яйцах.

Фолиевая кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих настроение. Исследование в King’s College Hospital в Лондоне обнаружило, что 33 % пациентов с психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой кислоты и железа.

Что, кроме продуктов, влияет на содержание серотонина в организме?

На количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов (эстрогенов). В связи с этим у некоторых женщин в предменструальный период, а также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить, что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его запасы для успокоения.

Физические упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и увеличить его количество. Антидепрессанты также помогают головному мозгу восстановить запасы серотонина.

Продукты, улучшающие настроение

Стоит отметить, что рекомендуемые продукты-антидепрессанты не содержат указанных нейротрансмиттеров. И серотонин, и допамин вырабатываются только человеческим организмом при употреблении пищи, богатой уже известными вам веществами-предшественниками (углеводами, триптофаном, тирозином и т. д), из которых они и синтезируются.

Рыба

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, сёмга) богата омега-3-жирными кислотами, которые регулируют уровень серотонина. К продуктам, богатым жирными кислотами Омега-3, помимо рыбы, относятся орехи, семечки, авокадо, нерафинированное растительное масло. Включая в питание жирную рыбу два раза в неделю в количестве не менее 200 г (в неделю), вы обеспечите свой организм необходимым количеством жирных кислот омега-3. Проведенные в Киото (Япония) исследования показали, что студенты, которые в течение трех месяцев принимали ежедневно от 1,5 до 1,8 г рыбьего жира (в составе жирной рыбы), не проявили повышения социальной агрессивности в период экзаменов, характеризующихся значительным умственным напряжением.

Курица, индейка, нежирное мясо свинины и говядины, белок яйца, нежирные молочные продукты

Перечисленные продукты являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия». В частности, в мясе содержится пантотеновая кислота, которая участвует в производстве аминокислоты фенилаланина, являющейся предшественником допамина – гормона, улучшающего настроение и предотвращающего развитие депрессии.

Капуста морская

Морская капуста богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость. А также является ведущим источником органического йода и других микроэлементов, которые нормализуют работу щитовидной железы, от деятельности которой зависит наше настроение.

Морскую капусту лучше покупать не маринованную, а сушеную, и затем самим дома приготовить, либо перемолоть на кофемолке и использовать в качестве приправы и как заменитель поваренной соли.

Фрукты, особенно бананы

В бананах, кроме триптофана, содержится витамин В₆, который, как уже было сказано, необходим для синтеза серотонина – основного регулятора настроения. Вдобавок, бананы богаты алкалоидом харманом, основу которого составляет «наркотик счастья» – мескалин, способный вызывать чувство эйфории. Для поддержания сил рекомендуется съедать 1 банан, размятый и залитый кипятком (в виде пюре).

Горький шоколад

Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат фенилэтиламин, который способствует выработке в организме эндорфинов – веществ, повышающих настроение. Кроме того, в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс.

Блюда из овсяной и гречневой круп

Как и мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе предшественника серотонина – аминокислоту триптофан. Также эти продукты содержат сложные углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови. Следовательно, регулируют концентрацию инсулина. А инсулин, в свою очередь, выполняет функцию транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин.

Овощи (зелёные листовые, томаты, перец чили, свёкла, чеснок, брокколи, сельдерей и цветная капуста)

Все это – источники незаменимых микронутриентов (витамины А, С, Е, В₁, В₂, В₉, РР, минералы: калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор), которые необходимы для образования основных нейротрансмиттеров.

Также, в томатах содержится соединение ликопин, которое является мощным антиоксидантом, регулирующее обменные процессы в головном мозге, что помогает справляться с депрессией. Кроме того, помидоры содержат и другие «усилители настроения», например фолиевую кислоту и магний, а также железо и витамин В₆, которые важны для выработки мозгом регулирующих настроение нейромедиаторов, таких как серотонин, допамин и норадреналин.

В свёкле содержится другое активное вещество – бетаин. Витаминоподобное соединение, которое оказывает влияние на гормональный статус женщины, тем самым способствуя нормализации настроения в предменструальный и в климактерический периоды.

Благодаря капсаицину перца чили блюда приобретают не только остроту, но и являются целебными для нашего настроения. Дело в том, что в ответ на употребление этого раздражающего вещества наш мозг производит эндорфины – природные соединения, которые оказывают успокаивающее действие.

Что же касается чеснока, то в нём содержится большое количество хрома, который влияет на регуляцию образования серотонина – «счастливого» химического вещества.

Мед

В отличие от бесполезного рафинированного сахара, мёд содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку «гормонов настроения» и энергии в мозге.

Меню антистрессовой диеты

Завтрак

2 ч.л. проросших и промытых зёрен с проростками длиной 1,5–3 мм, овсяные мюсли с курагой, изюмом и орехами, чашка какао, 2 кусочка подсушенного в тостере ржаного хлеба, банан.

Второй завтрак

Апельсин, 2–3 кубика горького шоколада и чашка зелёного чая, ржаной или овсяный хлебец.

Обед

Овощной суп, гарнир из коричневого риса или гречки, кусочек курицы или рыбы, салат из томатов и сладкого перца с растительным маслом и перцем чили, ржаной хлеб, зеленый чай или минеральная вода.

Полдник

Йогурт и шоколадное печенье, изюм, финики, орехи.

Ужин

Овощное рагу (тушеная спаржа, перец, кольраби, корень и зелень сельдерея, томаты), сыр или брынза. Сок или биокефир.

Перед сном

Горячее молоко или чашка какао с молоком и мёдом или настой фитосбора-регулятора настроения + таблетка пивных дрожжей.

 

Фитосборы, регулирующие настроение

Из лекарственных трав, обладающих седативным действием, помогут уменьшить эмоциональное напряжение при стрессе корень и листья валерианы, душицы, мелиссы, зверобой и хмель.

При стрессе, депрессии, апатии полезно заваривать чай из зверобоя, шиповника, листьев малины или земляники, душицы и мяты. Лучше использовать термос: горсть шиповника, по 1 ст. л. трав залить литром кипятка и настаивать минимум 2 часа. Можно не процеживать, а доливать кипяток в течение дня. Утром приготовить новый настой. Такой успокаивающий чай можно пить на протяжение 5–7 дней.

Также эффективным будет настой из зверобоя и корня валерианы: 1 ст. л. зверобоя, 1 ч. л. корня валерианы. Готовить и принимать так же, как и предыдущий сбор.

Попробуйте в течение недели заваривать вместо обычного или зелёного чая такой успокаивающий чай из лекарственных трав. Вы почувствуете улучшение своего эмоционального состояния.

Настой из шишек хмеля и мяты действует аналогично синтетическим транквилизаторам, но не оказывает побочных эффектов и безопасен для здоровья. Настой готовят так: по 1  ч. л. шишек хмеля и мяты запарить стаканом кипятка. Настаивать 30 минут, процедить и выпить за 2 приёма, добавляя дольку лимона и чайную ложку мёда.

Для того чтобы нормализовать сон и ослабить нервно-психическое напряжение организма можно приготовить саше из сбора трав: шишек хмеля, лаванды, душицы, мелиссы. Таким сбором необходимо заполнить небольшую подушечку, сшитую из хлопчатобумажной ткани или льна и положить под подушку у изголовья.

Кроме того, улучшить настроение помогут ароматические эфирные масла: лаванда успокоит, иланг-иланг расслабит и уменьшит напряжение, кедр поможет справиться с беспокойством и страхами. Днём помогут другие аромомасла: масло апельсина тонизирует, снижает умственное переутомление, масло ели  и сосны тонизирует и стимулирует физическую и умственную работоспособность.

Наталья Бацукова,

кандидат медицинских наук, доцент, заведующая кафедрой общей гигиены Белорусского государственного медицинского университета

как получить серотонин и не потолстеть за праздники

28 декабря 2020 года

Карантинную нехватку гормонов счастья в условиях самоизоляции, закрытия ресторанов и тотального стресса можно восполнить за праздничным столом. Достаточно включить в меню белковую пищу, богатую триптофаном, магнием, марганцем и калием. Об этом «Известиям» сообщили ведущие специалисты-биотехнологи из 5 университетов, входящих в Проект 5-100.

Пища может стать одним из рычагов влияния на настроение в новогоднюю ночь, сообщил «Известиям» ассистент кафедры медицинской элементологии Медицинского института РУДН Андрей Скальный. Это особенно важно в условиях пандемии.

— Это возможно через химическое воздействие путем поступления триптофана (аминокислоты, которая является предшественником гормона счастья серотонина. — «Известия»), магния, марганца, калия в составе продуктов, особо ими богатых. С другой стороны, лучшим решением будет исключение «тяжелых» блюд, избыточных порций еды и алкоголя, — считает эксперт.

Триптофана много в сыре, рыбе, некоторых видах орехов, отметила инженер факультета биотехнологий ИТМО Виктория Ильина.

Важно употреблять белковую пищу, в которой в основном и содержится триптофан, в сочетании с овощами (исключая картофель и свеклу — главные овощные источники крахмала и сахара), отметила доцент кафедры товароведения и экспертизы товаров Института торговли и сферы услуг Сибирского федерального университета Галина Рыбакова.

— Пытаясь поднять настроение едой, нужно помнить, что дело не в количестве продуктов, а в регулярности поступления компонентов, отвечающих за расположение духа, в кровь. Не нужно увеличивать порцию мясного, рыбного или блюда из яиц. Следует грамотно распределить их в течение дня в пределах обычных порций, — посоветовала специалист.

Также эксперт рекомендует отказаться от хлеба, макарон и круп, так как их употребление вызывает «инсулиновые качели» — резкое колебание в организме уровня гормона, отвечающего за утилизацию глюкозы. Это приводит к повышенному аппетиту и неконтролируемому голоду.

По данным международных исследований, за время эпидемии многие люди набрали лишние килограммы. Нужно составить меню таким образом, чтобы максимально получить с пищей вещества, удовлетворяющие потребность мозга в плане формирования настроения, и при этом не сильно отклоняться от традиций, считает Галина Рыбакова.

— Можно употреблять жирную рыбу (и это не только форель или семга, но и сельдь, скумбрия, сазан). Или в качестве замены — печень тресковых рыб (в том числе недорогого минтая). Ее присутствие поможет уменьшить долю майонеза в салате, — отметила эксперт.

Традиционно икра подается со сливочным маслом на хлебе или в тарталетках. Блюдо останется красивым и станет полезным, если масло заменить на сливочный сыр, а вместо хлеба взять кусочки любой соленой красной рыбы и завернуть в них начинку с укропом или зеленым луком, а икру положить сверху, подчеркнула Галина Рыбакова.

— Безопасное антистресс-меню этого года может выглядеть примерно так: на нарядной тарелке — порция запеченного ароматного мяса (или птицы, рыбы) в окружении ярких овощей, с вкраплениями кедровых орешков, — отметил Андрей Скальный. — В качестве закуски — салат из свежих овощей с чечевицей, оливками и гранатовыми зернышками. Бокал сухого шампанского с долькой шоколада — на десерт.

Соблюдая баланс потребляемой и расходуемой энергии, можно поддерживать вес в норме, подчеркнула заведующая кафедрой «Пищевые и биотехнологии» Высшей медико-биологической школы Южно-Уральского государственного университета Ирина Потороко.

— Поэтому в преддверии Нового года стоит краткосрочно уменьшить калорийность потребляемой пищи, включить растительные продукты (лучше овощи), снизить жирность кисломолочных продуктов или увеличить физические нагрузки, — посоветовала она.

Особое меню должно быть у людей, уже перенесших COVID-19. Во время болезни пациенты теряли способность ощущать запахи и вкус пищи. Когда эти чувства возвращались, у переболевших могла появиться тяга к более ярким вкусам: остроте и даже горечи. Такие пациенты сообщают, что стали больше использовать пряности, перец, корицу, рассказал «Известиям» Андрей Скальный.

— Научных исследований этого явления пока не было, но сам факт присутствия специй в рационе — положительный. Это источник веществ с антиоксидантной активностью, они богаты витаминами и микроэлементами. Например, чеснок — селеном, куркума — магнием, перец чили — витамином С. Возможно, смена пристрастий имеет защитное действие, — предположил эксперт.

Поэтому стоит включить эти продукты в свой рацион во время праздников. Также различные научные коллективы изучают влияние суперфудов на профилактику и течение COVID-19. Занесенные в этот список продукты — традиционно «заморские», которые не были известны у нас до последнего времени, сообщила врач-диетолог Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева.

— Хотя известные ягоды годжи (они же волчьи ягоды, они же дереза) прекрасно растут в наших широтах, но в пищу не употреблялись из-за ядовитости в свежем, невысушенном состоянии. В Китае давно научились безопасно использовать эти небольшие красные ягодки, и мы охотно их покупаем в надежде на суперсвойства. Они содержат очень большое количество бета-каротина (почти 900% от суточной потребности в 100 г), витамина С, кальция и железа. Семена чиа могут стать основой десерта. Высокое содержание кальция, магния, марганца, меди, железа делают чиа хорошим дополнением к здоровому рациону, — уверена диетолог.

Однако относиться к этой категории продуктов нужно осторожно, предупредила Галина Рыбакова. Например, семена чиа противопоказаны беременным из-за способности нарушать моторику кишечника.

В любом случае, от одного дня избыточного празднования со здоровым человеком ничего не должно случиться, сообщил руководитель международного научного центра «Биотехнологии третьего тысячелетия» университета ИТМО Денис Бараненко.

— А вот однократное избыточное употребление алкоголя снижает иммунитет, в этом непростом году особенно актуально этого избежать, — отметил ученый.

Специалисты также советуют не забывать про воду, фрукты и овощи. Стакан воды на каждую порцию алкоголя убережет от сильного похмелья. А фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая поможет сформировать пищевой комок и вывести жирную пищу. Кроме того, они займут много места в желудке и не дадут съесть лишнего.

Оригинал статьи: https://iz.ru/1103113/mariia-nediuk/pir-vo-vremia-sovid-kak-poluchit-serotonin-i-ne-potolstet-za-prazdniki

12 продуктов с высоким содержанием триптофана для лучшего сна

Обычно мы обвиняем триптофан в том, что он вызывает сонливость после еды индейки на праздниках. Но это только часть истории.

Триптофан, или L-триптофан, является одной из девяти незаменимых аминокислот — он «незаменим», потому что ваш организм не может вырабатывать его самостоятельно и должен получать его с пищей. Аминокислоты — это строительные блоки для белка. Ваше тело превращает триптофан в ниацин, витамин B, который играет роль в метаболизме, согласно U.S. Национальная медицинская библиотека (NLM).

Триптофан также помогает вырабатывать химические вещества мозга серотонин и мелатонин. Согласно анализу мая 2018 года, опубликованному в Nutrients , мелатонин регулирует циркадный ритм (или цикл сна-бодрствования), а серотонин помогает стабилизировать аппетит, настроение и сон.

Итак, — это часть причины, по которой триптофан ассоциируется с чувством усталости и сонливости после еды индейки. Тем не менее, другие продукты, богатые триптофаном (например, курица, свинина, лосось, тофу и бобовые), могут не иметь такого же снотворного эффекта.

Сколько вам нужно триптофана?

Взрослые должны стремиться к дозе 1,8 миллиграмма на фунт веса тела (или 4 миллиграмма на килограмм веса тела), согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и National Academies Press.

Это означает, что человек, который весит 154 фунта (или 70 килограммов), должен получать около 280 миллиграммов триптофана в день.

Обратите внимание на продукты с высоким содержанием триптофана ниже. Обратите внимание, что процентная рекомендуемая суточная доза (RDI), приведенная ниже, основана на потреблении 280 миллиграммов триптофана в день.

1. Куриная грудка: 687 мг, 245% рекомендуемой суточной дозы (РСНП)

Для дополнительного аромата попробуйте приготовить куриную грудку на гриле или на гриле.

Кредит изображения: zi3000 / iStock / GettyImages

Куриная грудка богата белком, полностью не содержит углеводов и мало жира. Этот нежирный белок также почти не содержит насыщенных жиров, что является отличным бонусом, так как Диетические рекомендации на 2020-2025 годы рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до менее 10 процентов от вашего ежедневного потребления калорий.

Если вам интересно, в какой пище больше всего триптофана, так это в куриной грудке. Порция приготовленной нежирной куриной грудки на 6 унций содержит 245 процентов РСНП триптофана, поэтому, если вы хотите увеличить дневное потребление аминокислот, попробуйте эти рецепты курицы на завтрак.

2. Постные свиные отбивные: 627 мг, 224% RDI

По оценкам Министерства сельского хозяйства США, свинина составляет 36 процентов от общего потребления мяса в мире, за ней следуют курица и говядина.

Свиные отбивные — отличный источник триптофана, обеспечивающий 224 процента от РСНП в приготовленной порции объемом 6 унций.Кроме того, это популярное мясо может принести пользу здоровью щитовидной железы: свиные отбивные богаты селеном (147 процентов от дневной нормы), который вырабатывает гормоны, которые поддерживают нормальную работу щитовидной железы. Селен также действует как антиоксидант, защищая ваше тело от окислительного повреждения, согласно Национальным институтам здоровья (NIH).

3. Фирменный тофу: 592 мг, 212% RDI

Тофу — один из лучших вегетарианских продуктов, богатых триптофаном. Одна чашка приготовленного твердого тофу содержит 212 процентов РСНП триптофана.Кроме того, этот растительный белок с высоким содержанием клетчатки, кальция, витаминов группы B и предлагает 43 грамма белка на порцию. Попробуйте эти ароматные рецепты тофу с высоким содержанием белка.

4. Нерка: 570 мг, 203% РСНП

Лосось — один из продуктов, в котором триптофана больше, чем в индейке. Лосось нерки обеспечивает 203 процента РСНП триптофана на 6 унций филе (по сравнению с 174 процентами РСНП индейки). Но это еще не все, что предлагает лосось.

Лосось богат витамином D, селеном, витамином B6 и омега-3 жирными кислотами.Другая жирная рыба, обитающая в холодной воде, такая как сельдь, скумбрия, сардины и тунец, также богаты этими полезными жирами. По данным NIH, омега-3, особенно DHA и EPA (те, которые содержатся в жирной рыбе), снижают риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера.

Попробуйте эти полезные рецепты из лосося, чтобы насытиться триптофаном и омега-3.

5. Грудка индейки: 488 мг, 174% RDI

Проявите творческий подход с остатками индейки и подавайте ее в бутербродах, скрамблах и салатах.

Кредит изображения: evgenyb / iStock / GettyImages

Список продуктов с высоким содержанием l-триптофана не был бы полным без печально известной индейки. Хотя индейка, что удивительно, не является самым высоким источником триптофана, она все же богата этой аминокислотой. Порция жареной грудки индейки на 6 унций содержит 174 процента от РСНП для триптофана.

В индейке также много селена, фосфора, цинка и витаминов B6 и B12. Попробуйте эти рецепты на ужин из индейки.

6.Эдамаме: 416 мг, 149% RDI

Зеленые соевые бобы, или эдамаме, представляют собой насыщающий белок растительного происхождения благодаря своим клетчаткам и белковому составу. Они также считаются полноценным белком, потому что содержат все девять незаменимых аминокислот.

Одна чашка приготовленного эдамаме обеспечивает 149 процентов РСНП триптофана, 31 грамм белка и 37 процентов дневной нормы клетчатки. Эдамаме очень богаты питательными веществами и являются отличным источником магния, меди, витамина К и витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и тиамин.

7. Консервированный тунец: 252 мг, 90% суточной нормы

Рекомендации для тунца похожи на качели. С одной стороны, консервированный тунец может быть питательным и экономичным вариантом белка, который приносит много пользы для здоровья. Но, с другой стороны, тунец может содержать большое количество ртути и не так полезен, как вы думаете. Таким образом, хотя вы, возможно, не захотите есть консервированный тунец каждый день, чтобы избежать отравления ртутью, можно есть один раз в неделю, согласно обзору за ноябрь 2015 года, опубликованному в Environmental Research .

Одно можно сказать наверняка: консервированный тунец богат l-триптофаном, обеспечивая 90 процентов РСНП для триптофана на порцию в 3 унции.

Обезжиренное, нежирное и цельное молоко — отличные источники триптофана.

Кредит изображения: krisanapong detraphiphat / Moment / GettyImages

Каждый день кажется, что в продуктовом магазине вырастает все больше и больше немолочного молока. Но коровье молоко по-прежнему является одним из лучших источников триптофана по сравнению с другими видами молока.

Стакан обезжиренного молока на 16 унций дает 75 процентов РСНП триптофана и 16,5 грамма белка. Нежирное (2 процента) и цельное молоко не слишком различаются, обеспечивая 73 и 70 процентов РСНП для триптофана на стакан объемом 16 унций соответственно. Если у вас непереносимость лактозы, подумайте о переходе на молоко без лактозы, такое как Lactaid, чтобы облегчить вашу переносимость.

9. Сквош и тыквенные семечки: 162 мг, 58% РСНП

Тыквы обычно являются синонимом осени, но тыквенными семечками можно наслаждаться круглый год.Эти семена содержат много полифенолов, антиоксидантов и питательных веществ. Согласно обзору за ноябрь 2020 года, опубликованному в Scientific African , семена тыквы связаны со снижением риска определенных состояний, воспалений и инфекций, депрессии, уровня сахара в крови и артериального давления.

Порция тыквенных семечек в 1 унцию содержит 58 процентов РСНП триптофана и 8,5 грамма белка. Попробуйте эти простые рецепты жареных тыквенных семечек, чтобы превратить их в нечто особенное.

10. Овсянка: 94 мг, 33% RDI

Овсянка — это питательный и доступный вариант завтрака, на котором можно начать свой день. Вы можете получить 33 процента РСНП триптофана в 1 чашке приготовленной овсянки, а также 5,9 грамма белка и 12 процентов дневной нормы клетчатки.

Они отлично подходят для приготовления еды, их можно приготовить заранее (например, приготовив на ночь овес). Благодаря своему мягкому вкусу, овес также универсален, и его можно смешивать с чем угодно, сладким или соленым.Попробуйте эти пикантные рецепты из овсянки, которые можно отведать на завтрак, обед или ужин.

Так долго люди боялись есть яйца, потому что им говорили, что высокое количество диетического холестерина в яйцах повысит их уровень холестерина. Но многие зарегистрированные диетологи согласны с тем, что яйца могут быть частью здорового питания и действительно приносят много пользы для здоровья.

Яйца — это простой и доступный высококачественный протеин, который можно быстро приготовить. Одно большое сваренное вкрутую яйцо обеспечивает 6,3 грамма белка и 27 процентов РСНП для триптофана.Кроме того, яйца богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые связаны со снижением риска и прогрессированием возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты, согласно обзору от февраля 2017 года в журнале Nutrients .

Попробуйте эти рецепты яиц, богатых питательными веществами, которыми вы сможете наслаждаться в любое время дня.

12. Арахисовое масло: 74 мг, 26% RDI

Некоторые банки могут содержать больше сахара, соли или гидрогенизированных масел, чем другие. Выбор правильного бренда арахисового масла может иметь решающее значение.

Кредит изображения: carlosgaw / E + / GettyImages

Если вы спрашиваете себя, богато ли арахисовое масло триптофаном, ответ — да! Две столовые ложки арахисового масла составляют 26 процентов от РСНП.

Арахисовая паста также является хорошим источником растительных стеролов, витамина Е и мононенасыщенных жиров, которые обеспечивают защиту сердца. По данным клиники Майо, эти питательные вещества помогают уменьшить воспаление, уменьшить образование бляшек в артериях и снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов.Попробуйте эти рецепты начинки из арахисового масла (ни один из которых не относится к PB&J).

Содержит ли семена чиа триптофан? | Здоровое питание

Семена чиа — отличный источник триптофана, аминокислоты, которая способствует хорошему настроению, хорошему сну и чувству спокойствия. Поскольку человеческий организм не может производить триптофан сам по себе, нам необходимо получать эту незаменимую аминокислоту из пищевых источников. Из-за высокого содержания триптофана семена чиа являются полезным дополнением к вашему рациону.

Что такое триптофан?

Триптофан — это аминокислота, которая является предшественником нескольких важных гормонов.Это означает, что организм использует триптофан для производства этих гормонов, включая регулирующий настроение нейромедиатор серотонин. Серотонин играет важную роль в борьбе с тревогой, улучшении настроения и выработке гормона сна мелатонина.

Триптофан также помогает организму вырабатывать ниацин, важный витамин B. Поскольку организм не может производить триптофан сам по себе, люди должны получать его из пищевых источников, таких как семена чиа.

Триптофан в семенах чиа

Порция сушеных семян чиа в одну унцию содержит 202 миллиграмма триптофана.Содержание триптофана в семенах чиа выше, чем во многих других семенах, включая семена кунжута — 109 миллиграммов на порцию, семечки подсолнечника — 97 миллиграммов, семена тыквы — 91 миллиграммы и семена льна — 83 миллиграмма.

Семена чиа также являются богатым источником других незаменимых аминокислот, включая лейцин, лизин, тирозин и аргинин. В совокупности эти аминокислоты способствуют значительному содержанию белка в семенах чиа, которое составляет около 4,5 граммов белка на унцию.

Другие питательные вещества в семенах чиа

Аминокислоты — не единственные важные питательные вещества в семенах чиа.Они также являются хорошим источником пищевых волокон: 10,6 грамма семян чиа на 30 грамм. Хотя эти семена не являются значительным источником витаминов, они богаты минералами, включая кальций, фосфор и калий. Но семена чиа особенно ценятся за высокую концентрацию омега-3 жирных кислот, которая составляет 4915 миллиграммов на порцию. Это одни из немногих орехов и семян с более высокой концентрацией противовоспалительных омега-3, чем провоспалительные омега-6 жирные кислоты.

Другие источники триптофана

Триптофан можно найти в большинстве продуктов, содержащих белок, в том числе во многих основных продуктах американской диеты.Яйца, соя, семена, орехи, рыба и мясо содержат триптофан. Соевый белок особенно богат триптофаном, а также тофу, водоросли, треска, свинина и моллюски.

Ссылки

Биография писателя

Элизабет Браун — журналист, освещающий вопросы здоровья, питания, культуры и текущих событий. Она написала статьи для различных веб-изданий и печатных изданий, включая сайты о здоровье, такие как Well + Good NYC, Alignyo и HuffPo Healthy Living. Она — бывший главный редактор блога о женском здоровье Blisstree.com, а также редактор и писатель на AARP.org. Она имеет сертификат по питанию от Корнелла и степень магистра гуманитарных наук в Американском университете.

Правда о триптофане — Motiv Sports

Если вы плотоядное животное и американец, порция идеально обжаренной индейки, вероятно, украсит вашу тарелку в День Благодарения и наполнит бутерброды в последующие дни.

Есть большая вероятность, что вы услышите слухи, новостные репортажи или болтовню за обеденным столом о том, что поедание индейки вызывает сонливость.»Это триптофан!» говорят, когда наступает послеродовая сонливость. Мы могли бы никогда не услышать об этом, если бы он не получил вину (или благодарность) за наши праздничные дремоты.

Но действительно ли триптофан является причиной того, что мы хотим вздремнуть после обеда? Правда о триптофане заключается в том, что это просто незаменимая аминокислота. И подумайте, вы вздремнете после того, как съели тако с индейкой или обертку с индейкой на следующий день после праздника? Я так не думал. Пора дать индейке слабину. На самом деле, такие продукты, как семена чиа и соевые бобы, содержат больше триптофана, чем порция индейки!

Есть девять незаменимых аминокислот, которые мы потребляем с помощью сбалансированной диеты.Они являются строительными блоками белка, который является важным питательным веществом для роста, которое помогает нам поддерживать системы, ткани и органы нашего тела и способствует спокойному сну. Аминокислоты также имеют решающее значение для развития, поддержания и восстановления мышц после тяжелых тренировок, что делает их особенно важными для спортсменов. Когда вы потребляете любую пищу, содержащую полноценные белки, вы потребляете все девять незаменимых аминокислот, включая триптофан.

В День благодарения потребление триптофана не должно оказывать существенного влияния на ваше настроение или уровень энергии во время бега.Но есть и другие факторы, которые могут повлиять на то, как вы себя чувствуете, и на вашу способность получать мотивацию в долгосрочной перспективе. Вот что такое триптофан и как он может на вас повлиять.

Пищевые источники триптофана

Любой диетический источник полноценного белка (т.е. содержащий все девять незаменимых аминокислот) содержит триптофан. Некоторые продукты считаются неполноценными белками, что означает, что они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, но все же могут содержать некоторое количество триптофана.

Полные белки: мясо, птица, рыба, яйца, соевые бобы (и соевые продукты), молочные продукты и киноа

Неполные белки (могут иметь различные уровни триптофана) : зерна, злаки, орехи, бобовые, семена и овощи

Триптофан является предшественником серотонина.

Одна вещь, которая не является мифом : триптофан может влиять на сон и настроение. Триптофан является предшественником серотонина, нейромедиатора, обнаруженного как в кишечнике, так и в головном мозге, и, возможно, наиболее известен своей ролью в управлении депрессией и циклами сна.Триптофан используется в некоторых снотворных и антидепрессантах, чтобы помочь повысить уровень серотонина.

Однако простое употребление пищи, содержащей триптофан, то есть любые полные и некоторые неполные белки, не приводит напрямую к немедленным изменениям настроения или уровня энергии. В статье, опубликованной в 2007 году в журнале Journal of Psychiatry and Neuroscience , отмечается, что «очищенный триптофан» может повышать уровень серотонина в мозге, а «продукты, содержащие триптофан, этого не делают.”

ПОДРОБНЕЕ: хватит ли у вас выносливости на сезон еды?

Поскольку каждый диетический источник белка содержит множество аминокислот, триптофан должен бороться с другими восемью (или около того) за транспортировку в мозг. В статье отмечается, что «триптофан является наименее распространенной аминокислотой в белке [продуктах]», поэтому ему не отдается приоритет. Даже если вы съели МНОГО индейки, триптофан, вероятно, все еще будет ждать своей очереди и, как таковой, не вызывает у вас сонливости.

Примечание: обычно исследователи предполагают, что средний человек потребляет достаточное количество триптофана через различные продукты, содержащие белок. Если ваше среднее потребление белка очень низкое, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать, где вы можете добавить дополнительные источники белков животного или растительного происхождения.

Углеводы, также известные как (непрямые) переносчики триптофана

Тем не менее, в большинстве тарелок на День Благодарения присутствует одно питательное вещество, которое может облегчить триптофану поездку.Журнал Clinical Nutrition опубликовал исследование, показывающее, что употребление углеводов стимулирует высвобождение инсулина и облегчает попадание пищевого триптофана в мозг. Кроме того, триптофан может перерабатываться в кишечном тракте, где серотонин также хранится и используется в пищеварительных процессах.

ПОДРОБНЕЕ: 8 способов выжить после праздничных обедов

Правда о триптофане заключается в том, что он не единственная причина вашей усталости после застолья.

Сочетание факторов может вызвать сонливость после того, как вы закончили праздничный обед (или любой другой прием пищи, если на то пошло). Если вы встали рано, чтобы съесть индейку, выпили в полдень или немного перекусили в праздничном «шведском столе», скорее всего, вы почувствуете легкую усталость. На самом деле, это может быть картофельное пюре, булочки, заправка или пирог, которые вызывают у вас сонливость. Простые углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а когда их едят в избытке, например, на День благодарения, уровень сахара падает так же быстро, что вам хочется сразу переходить от стола к дивану.Дело в том, что сон, и сон в целом, в том, что он помогает вашему телу восстановиться после тренировок. Итак, отпразднуйте свою индейскую рысь и проведите время с семьей и друзьями, наслаждаясь едой до такой степени, что вы будете довольны, но не так сытно, как праздничная птица. А если вы чувствуете сонливость, то сон может быть именно тем, что нужно вашему телу.

ПОДРОБНЕЕ: Упакуйте белок в свой распорядок дня

питательных веществ, которые необходимо знать: триптофан | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Вы всегда слышите о триптофане в День Благодарения.Люди предупреждают, что употребление слишком большого количества индейки (один из самых известных источников) вводит вас в «пищевую кому». Неужели это виновато в том, что дремлет после ужина?

Что это такое?

Эта конкретная аминокислота (также известная как строительный блок для белка) считается «незаменимой», что означает, что ваше тело не может вырабатывать ее самостоятельно — вы можете получить ее только с пищей. Все виды продуктов, богатых белком, состоят из комбинации различных аминокислот.Триптофан важен, потому что он помогает организму вырабатывать два обязательных компонента: ниацин, содержащий витамин B, и химический серотонин. Как и многие другие питательные вещества, добавки существуют, но исследования показали, что они могут вызывать очень опасные побочные эффекты. Так что, как обычно, придерживайтесь самого безопасного варианта — триптофана, который естественным образом содержится в вашей пище!

Почему это хорошо?

Триптофан — это один из способов, которым наш организм может получить ниацин; Кроме того, он важен для энергетического обмена, пищеварения и поддержания здоровья кожи.

Как насчет той истории «Турция заставляет вас спать»?

Этот миф о еде имеет отношение к помощи триптофана в образовании серотонина, который участвует в регуляции сна, контроле аппетита и настроении. Реальность такова, что вам придется есть триптофан один и натощак (вряд ли в День Благодарения), чтобы от него вы почувствовали сонливость. Поскольку продукты, содержащие триптофан, также содержат другие типы аминокислот, праздничная индейка не вызывает у вас усталости.Фактически, содержание триптофана в индейке не так высоко, как в курице и сыре.

Реальность: переедание, употребление алкоголя и употребление жирной пищи (которая требует больше времени и энергии для переваривания), скорее всего, являются причинами дневного сна в День Благодарения.

Где его найти?

Помимо индейки, вот некоторые из основных источников триптофана:

Сыр

Курица

Яйца

Рыба

Грибы

Орехи

Арахисовое масло

Свинина

Тыква (и тыквенные семечки)

Шпинат

Тофу

Турция

Репы

Видите в этом списке много знакомых блюд на День Благодарения?

Сделайте индейку на фото выше: Жареная на травах грудка индейки Ины

Сон и триптофан | Молочное питание

Вернуться к проблемам со здоровьем

Вызывает сонливость от употребления молока? Да и нет.Белковые продукты, такие как молоко и молочные продукты, содержат вызывающую сон аминокислоту триптофан. Теплое молоко перед сном — хороший способ работать над достижением рекомендуемого количества ежедневных порций молока и альтернатив, а также может быть удобным способом расслабиться. Тем не менее, потребление молока как такового вряд ли вызовет сон, поскольку количество триптофана в молоке слишком мало.

Триптофан — это аминокислота, которая способствует сну и в небольших количествах содержится во всех белковых продуктах.Это предшественник вызывающих сон соединений серотонина (нейромедиатора) и мелатонина (гормона, который также действует как нейротрансмиттер). Таким образом, чтобы триптофан оказал седативное действие, ему необходимо проникнуть в мозг, преодолев гематоэнцефалический барьер. Кроме того, поскольку триптофан использует ту же транспортную систему, что и другие аминокислоты, он должен конкурировать с ними, чтобы попасть в мозг. ¹

Хотя употребление только белковой пищи вряд ли может эффективно вызвать сон из-за недостаточного содержания в ней триптофана, употребление углеводов и белка в одном приеме пищи делает триптофан более доступным для мозга.Обильный прием пищи, особенно богатой углеводами, стимулирует выброс инсулина. Это способствует выведению других аминокислот из кровотока и облегчает попадание триптофана в мозг. ² Однако неизвестно, сколько углеводов необходимо и вызовет ли это сон.

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что α-лактальбумин, молочный белок с высоким содержанием триптофана, также может улучшить сон за счет увеличения соотношения триптофана к другим аминокислотам в крови. ^3,4,5 Однако в этих исследованиях α-лактальбумин рассматривался как добавка к пище, а это означает, что для окончательного вывода необходимы дополнительные доказательства. Кроме того, неясно, достаточно ли количества, присутствующего в молоке, для оказания эффекта.

Потребление молока или молочных продуктов само по себе, вероятно, не вызовет сонливость или сонливость, потому что молоко само по себе не содержит достаточного количества триптофана. Следовательно, молоко и молочные продукты можно употреблять в любое время дня.Кроме того, молоко — это питательная и успокаивающая пища, которую можно включить в рацион перед сном. Этот выбор продуктов питания не только может быть успокаивающим способом завершить день и хорошо выспаться, но также может помочь людям выпить рекомендуемые 2–4 порции молока и заменителей, которые им необходимы каждый день, в зависимости от их возрастной группы.

Ключевые слова: спать , триптофан

5 продуктов с триптофаном, которые тоже борются с воспалением

Скорее всего, когда вы слышите слово «триптофан», вы думаете о сне.Аминокислота, которая содержится в таких продуктах, как лосось, чечевица и, конечно же, индейка, печально известна тем, что заставляет потребителей чувствовать, что им нужен хороший сон. Это потому, что триптофан увеличивает выработку гормонов релаксации, таких как серотонин и мелатонин, что приводит к сонливости и вялости после еды.

Оказывается, он может предложить больше питательных веществ, чем просто хороший ночной сон. Недавние исследования показывают, что более высокий уровень триптофана потенциально может помочь в борьбе с воспалением, особенно с возрастом.

В исследовании, опубликованном в мае в International Journal of Molecular Sciences , изучалось, как уровни триптофана у старых мышей защищают от воспаления и общего состояния кишечника. У мышей, которые в течение восьми недель ели диету с низким содержанием триптофана, изменился состав кишечной микробиоты и значительно повысились уровни воспалительных маркеров в крови. Хотя важно отметить, что эти результаты были обнаружены у животных, а не у человек, результаты показывают, что более высокие уровни триптофана могут помочь в борьбе с воспалением кишечника, особенно с возрастом.

Не в настроении для индейки? Без проблем. Вот пять других продуктов с высоким содержанием триптофана и противовоспалительными питательными веществами.

Истории по теме

5 продуктов с триптофаном, чтобы вы могли лучше спать

и бороться с воспалением сразу

1. Арахисовое масло

Хотите одобренный диетологом перекус перед сном с естественными противовоспалительными свойствами? Откажитесь от печенья и молока и выберите вместо него свежий банан и сливочно-ореховое масло.

Как рассказала Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицины, в предыдущем эпизоде ​​ You Versus Food , бананы являются естественным расслабляющим средством для мышц благодаря высокому уровню калия и магния. Исследования показывают, что их антиоксидантные свойства также могут предотвращать воспаление во всем теле. «Употребление в пищу углеводов, таких как банан, с триптофаном, содержащимся в ореховой пасте, может сделать аминокислоту более доступной для мозга и может повысить вашу способность спать», — говорит Бекерман в видео ниже. «Это угощение — чудо снотворного.»

Узнайте, что еще диетолог хочет, чтобы вы знали о приеме пищи перед сном.

2. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки являются естественными источниками триптофана и магния — успокаивающего питательного вещества. могут помочь вызвать ZZZ. Как ранее сообщила Well + Good зарегистрированный диетолог Андреа Матис, RDN, они также обладают высокими воспалительными свойствами, которые могут помочь поддерживать общее состояние здоровья и когнитивные функции.

«Масло тыквенных семечек содержит антиоксиданты каротиноиды. и витамин Е, и антиоксиданты играют роль в снижении воспаления », — сказала она.Но обратите внимание: масла содержат только небольшое количество каждого питательного вещества. Для полного противовоспалительного эффекта (и лучшего ночного отдыха) употребляйте полные семена.

3. Лосось

Жирная рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами, также известными как «полезные» жиры, которые связаны с понижением кровяного давления и холестерина. Это также хороший источник триптофана, поэтому он отлично подходит для хорошего ночного сна.

Как будто он еще не стал суперзвездой здорового питания, лосось от природы богат витамином D — питательным веществом, которое играет ключевую роль в таких функциях, как рост костей, функционирование клеток и противовоспалительное действие.Как ранее сообщал Бекерман с Well + Good , всего три унции вкусной рыбы обеспечивают 71 процент вашего ежедневного потребления. Так что ешьте.

Удвойте витамин D, включив в него больше продуктов:

4. Шпинат

Как и большинство листовой зелени, шпинат богат антиоксидантами и витамином K — противовоспалительным питательным веществом, содержащимся в аналогичных продуктах. овощи, такие как капуста, брокколи и капуста.

Если вам нужен еще один повод съесть зелень, этот основной продукт салата также является отличным источником триптофана.Исследования показывают, что шпинат — это отличная «пища для мозга», которая может поддерживать сон и настроение благодаря своему аминокислотному профилю.

5. Эдамаме

Эдамаме — это больше, чем просто вкусная закуска перед суши. Блюдо из соевых бобов содержит все незаменимые аминокислоты, такие как триптофан, лейцин, треонин и лицин. Как и тыквенные семечки, это также естественный источник магния, поэтому ожидайте еще более успокаивающих ощущений.

Что касается противовоспалительных питательных веществ, соевые бобы также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают облегчить боль в суставах.(Что касается старых опасений оздоровительных кругов, что бобы вредны для гормонального здоровья? Считайте, что миф развенчан.)

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

терапевтический | Блог — Возьмите праздничный трип-к-фан: 5 фактов и 8 продуктов для улучшения сна и настроения

За праздничным обеденным столом в этом сезоне вы можете произвести впечатление на своих близких и друзей, рассказав несколько захватывающих фактов о триптофане. незаменимая аминокислота, которую обычно считают причиной сонливости после обильной трапезы в День благодарения, часто ассоциируется с индейкой.

Но на самом деле триптофан содержится во многих других продуктах, содержащих белок, включая все виды мяса, рыбы, орехов, семян, яиц и молочных продуктов.

Пять важных фактов о триптофане и сне:

1. Триптофан — незаменимая аминокислота, а это значит, что вы можете получить ее только с пищей. Ваше тело не может его произвести. Дополнительный факт: тело может производить 10 аминокислот, называемых заменителями аминокислот, которые мы не будем перечислять, потому что это было бы перегрузкой для компьютерных фанатов.
2. Триптофан превращается в молекулу, которая используется для производства серотонина и мелатонина. Согласно исследованиям, повышение уровня триптофана в крови напрямую увеличивает серотонин и мелатонин.
3. Сератонин — нейромедиатор, также известный как «гормон счастья». Он помогает передавать информацию через нервную систему, а в мозге влияет на сон, познание и настроение.
4. Серотонин превращается в мелатонин, гормон, вырабатываемый шишковидной железой и помогающий поддерживать здоровый цикл бодрствования и сна.
5. Некоторые люди принимают добавки триптофана в качестве снотворного или антидепрессанта.

Как мы уже упоминали, триптофан должен быть получен из нашего рациона, поэтому важно знать лучшие источники этой аминокислоты, которая играет такую ​​важную роль в нашем психическом и физическом здоровье.

Восемь продуктов с триптофаном, с вариантами для вегетарианцев и веганов:

1. Лосось — диетологи рекомендуют две порции лосося в неделю, чтобы получить достаточно триптофана.Лосось также является отличным источником жирных кислот омега-3, которые поддерживают здоровье костей, кожи и глаз; и источник витамина D, необходимого для укрепления костей, зубов и мышц. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.
2. Птица — курица, индейка и гусь. Нежирная птица (имеется в виду грудка или белое мясо) с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
3. Яйца — То, как вы готовите яйца, влияет на их полезность. Варка или варка не добавляют жира; жарка делает.
4. Шпинат — отличный источник триптофана, а также железа, которое помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. Низкий уровень железа может привести к анемии, снижению энергии и затрудненному дыханию.
5. Семена. Хотя семена не содержат столько триптофана, как лосось, птица или яйца, они являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.
6. Орехи — Орехи являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки.

   No related posts.