Тяга верхнего блока стоя к поясу: Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! Среда, на повестке дня — техническая заметка. И поговорим мы в ней про упражнение тяга верхнего блока прямыми руками. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?

Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности — тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: «и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы».

Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки — тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
• синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
• стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка широчайших мышц спины;
• формирование V-формы торса;
• развитие ширины спины;
• возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг).

Техника выполнения

Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте

1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях). Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
• тяга с канатной рукоятью;
• в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
• в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
• в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
• в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
• не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи);
• выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
• не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
• осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
• техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока прямыми руками — эффективное упражнение для спины?

Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:

• подтягивания с весом широким пронированным хватом: широчайшие – 102, середина трапеций– 41,1;
• тяга гантели в наклоне с упором о скамью: широчайшие – 77,2, середина трапеций –84,3, низ трапеций – 66,8
• тяга верхнего блока прямыми руками: широчайшие – 65, середина трапеций –19,5, низ трапеций – 21,5;

Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером).

Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?

Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:

• проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
• используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
• в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
• прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
• всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.

Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена тяге верхнего блока прямыми руками. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим :)?, идем практиковаться…

На сим все, аривидерчи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения, ошибки

Тяга вертикального блока прямыми руками направлена на развитие широчайших и больших круглых мышц. В статике она «прокачивает» и трицепс тоже. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение применяют как бодибилдеры, так и представители  других спортивных дисциплин. В частности, оно распространено для силовой подготовки плвоцов.

Техника выплнения

Исходное положение

1. Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку;
2. Встать прямо у тренажера, вытянуть прямые руки вверх;
3. Положить ладони на рукоятку;
4. Увести плечи от ушей, опустить лопатки, подтянуть живот;
5. Сделать шаг назад, и слегка наклониться вперед.

Движение

• За счет напряжения мышц спины и трицепсов опустите рукоятку к бедрам;
• Медленно и контролируемо верните ее назад;
• Повторите необходимое количество раз;
• Возвращая тренажер в исходное состояние старайтесь на поднимать плечи резко к ушам.

Внимание

• Наклон спины осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере «провисания» вперед;
• Не следует и раскачивать руками как маятником;
• Движение выполняется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных и не за счет работы корпусом.

Рекомендации

• Допускается легкое сгибание в локтевых суставах, чтобы смягчить на них нагрузку, но не рекомендуется сгибание в кисти, так как это, наоборот, может привести к травме ладони;
• Большой вес использовать не следует, это упражнение относится к разряду «оформляющих»

Типичные ошибки

• Раскачка корпусом вперед и вниз, за счет которой может увеличиваться амплитуда или и вовсе выполняться движение;
• Движения тазом, увеличивающие нагрузку на заднюю поверхность бедра, и снимающие ее со спины;
• Излишнее сгибание рук в локтях;
• Не доведение веса до бедер

Включение в тренировочную программу

С многочисленными блочными тягами «с вариациями» есть одна проблема. Не все они помогают наращивать мышечный объем и массу. Многие совершенно бесполезны в этом отношении и ничего не дают тем, кто стремится набрать мышечную массу и построить хорошую форму. Тяга прямыми руками поможет «оформить»  силуэт, и немного исправить осанку, но она не предназначена для тех, у кого есть проблемы с набором массы.

Все достаточно просто. Это упражнение включают третьим-четвертым в программу, где уже есть любая вариация вертикальной тяги  (подтягивание, обычное или с весом или простая тяжелая вертикальная тяга), и горизонтальная тяга – к поясу. Становая в классике является вариантом упражнения для развития спины только потому, что ее выполнение буквально заставляет включить широчайшие мышцы в статике, а значительный вес помогает их прилично нагрузить.

Тяга на прямых руках не предназначена для коррекции становой, и не имеет какого-то дополнительного влияния на нее. Она по большей части формирует эстетику. Это упражнение называют еще пуловером стоя, биомеханически оно идентично обычному пуловеру. Можно добавить движение в тренировочный план, если есть проблемы с осанкой.

Упражнение выполняется в 4-5 рабочих подходах со средним или легким весом, и может быть включено в план в качестве завершающего движения. Большинству бодибилдеров имеет смысл делать его в день спины и бицепса, но тем, у кого явные нарушения осанки из-за неправильной техники жима лежа или травмы плеч – можно и в день груди.

Какие мышцы работают

В упражнении работают широчайшие, большие круглые как движители, а также мышцы плеча и трицепсы в статике. Движение не является энергетически затратным и не требует большого расхода калорий. Включать его в план тренировок для похудения можно, только если спортсмен уже выполнил обычную блочную тягу или становую.

Во время работы необходимо статически

Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с контролем снаряда,  и травма плеча, возможно «выстреливание» рук вверх и повторная травма.

Простой тест – если вы стоя не можете завести предплечье за ухо, не следует выполнять это движение в качестве вспомогательного или основного до тех пор, пока вывод руки за ухо не станет доступным для вас по всей глубине амплитуды.

Альтернатива

Заменой этому движению может служить либо пуловер с гантелью либо тяга прямыми руками резины, которая закреплена вертикально у опоры. Оба варианта дают меньшую нагрузку на мышцы, чем блочная тяга, но больше увеличивают амплитуду движения в суставе.

Противопоказания к выполнению

Противопоказанием являются:

• Надрывы и разрывы ротаторной манжеты плечевого сустава, травмы грудных, трицепсов, предплечий, запястий;
• Тендиниты и тендинозы после травм;
• Шейный остеохондроз в стадии обострения

Здоровому человеку и в комплексе с другими упражнениями тяга на прямых руках поможет построить качество мышц спины, улучшить осанку, и как бы «отвести» плечи от ушей.

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя — Упражнения — Фитнес

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера. 

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• угол наклона при интенсивной работе широчайших;

• на каком расстоянии вы находитесь от тренажера;

• правильный сгиб в локтевом суставе. 

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения пуловера на блоке: 

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой. 

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать. 

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага. 

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины. 

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение. 

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины. 

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми. 

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере. 

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга. 

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками является вариацией классического упражнения Тяга верхнего блока. Только в этом случае вы выполняете движение стоя и держите локти разогнутыми все время.

Тяга верхнего блока прямыми руками отлично тренирует широчайшие мышцы спины через большой диапазон движения, и полезно для тех, у кого мышцы спины недостаточно прорабатываются в обычных упражнениях на раскрытие широчайших.

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.

Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.

Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна. Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.

Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга верхнего блока прямыми руками также может быть выполнена с помощью прямого или изогнутого грифа, но веревка позволяет фиксировать плечо в лучшей позиции и немного увеличить диапазон движения. В результате вы получите большую мышечную активацию.

Если возможно, используйте два канатных крепления на одном канате, чтобы получить более широкий хват и еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам получить большее сокращение в нижней части движения.

В любом случае, важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к вовлечению трицепсов и уменьшит вовлеченность широчайших.

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

1. Улучшенная связь между мышцами и мозгом. Тяга с прямыми руками идеально подходит для спортсменов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают на традиционных упражнениях тяги. Удержание рук прямыми препятствует тому, чтобы средняя часть спины и бицепсы взяли на себя управление движением, поэтому вы можете сосредоточиться на латеральных мышцах, которые вы пытаетесь проработать более качественно.
2. Больший диапазон движения, чем в стандартной тяге блока.
3. Улучшение устойчивости на становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как при поднятии тяжестей — подтягивание штанги плотно к телу («сгибание» ее вокруг голеней в нижней части подъема/вокруг бедер в верхней части).
4. Способность удерживать штангу в контакте с вашим телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное, стабильное движение и снижает риск получения травм.

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

• Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.

• Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Если в вашем распоряжении нет тросовой станции или ленты, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить аналогичный тяге верхнего блока прямыми руками тренировочный эффект.

• Pullover гантелями или гирями. Лежа на скамейке и вытягивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также задействуете грудь и трицепсы в определенной степени, что не идеально, если ваша цель — развитие широчайших.

• Жиронда Pulldown. Эта комбинация pulldown/row хорошо работает на спине, но не обеспечивает ту же изоляцию широчайших, что и прямая рука pulldown.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Займите исходное положение — Стоя лицом к тренажеру. Ноги на ширине плеч. Спина неподвижна. Возьмите гриф хватом сверху (пронированный хват).

• Сделайте вдох. Слегка согните руки в локтях и потяните гриф вниз до касания бедер. В этом положении лопатки должны быть сведены.
• Сделайте выдох в нижней точке упражнения;

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками.

Данное упражнение прокачивает широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, а так же трицепс.
Особенностью тяги верхнего блока прямыми руками является большая амплитуда движения, благодаря которой полностью прорабатываются широчайшие мышцы.

По сути, данное упражнение является аналогом пуловеру лежа на спину с большой амплитудой. Большинство атлетов склоняются к мнению, что тяги верхнего блока на прямых руках вряд ли помогут вам серьезно увеличить объем широчайших мышц спины. Дело в том, что это упражнение не получится выполнять с большим весом. Вам просто будет сложно его удержать, сохраняя правильную стойку. Цель упражнения другая, оно прекрасно формирует рельеф, а так же может выступать в роли последнего упражнения на широчайшие, когда мышцы утомлены от предыдущих упражнений. Некоторые тренера рекомендуют это упражнение женщинам в силу небольшого рабочего веса и невысокой сложности выполнения.

Нужно ли делать тяги верхнего блока прямыми руками новичку? На первых этапах тренировок основной акцент нужно сделать на базовых упражнениях, каковым данное не является. И не смотря на то, что порог тренированности для тяги верхнего блока на прямых руках невелик, лучше потратить драгоценное время тренировки на другие упражнения на развитие широчайших мышцы спины. Придет время, и вы вернетесь к этому упражнению. Например, когда вы сделали подтягивания, тяги в наклоне и еще какие-либо тяги, но еще чувствуете что остались силы, вам на помощь придут те самые тяги верхнего блока прямыми руками. Это упражнение «добьет» предварительно утомленные широчайшие мышцы спины.

Целевая группа мышцы в этом упражнении — широчайшие мышцы спины, в народе их еще называют крыльями. Но напряжение в трицепсах при этом упражнении довольно ощутимое. Чтобы уменьшить работу трицепсов, когда тяните рукоятку вниз и руки параллельны полу, немного наклоните корпус, это позволит легче преодолеть момент, когда работа трицепса максимальна и позволит сосредоточиться на проработке широчайших. В верхней точке нужно максимально расслаблять мышцы, растягивая волокна. Опускать рукоятку тоже нужно максимально низко, то есть пока не коснетесь туловища. Большая амплитуда положительно влияет на эффективность проработки мышц. Из названия упражнения очевидно, но на всякий случай напомним, что руки должны быть прямыми. Существует вариант упражнения с канатами. В таком случае амплитуда будет больше за счет того, что будет возможность отвести руки дальше спины и сильнее сократить мышцы. Так же нужно учитывать, что при варианте с канатами руки повернуты таким образом, что для того, чтобы не сгибать руки, трицепсу приходится напрягаться сильнее. Это скажется на рабочем весе и скорее всего, он будет меньше. Нельзя не отметить, что стремиться повышать рабочий вес в этом упражнении не нужно, его цель в «добивании» уже нагруженных мышц.

---

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

Тяга с верхнего блока на прямых руках: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 305 566 Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — широчайшая Дополнительные — большая грудная и трицепс Сложность выполнения — средняя

Тяга блока вниз прямыми руками[править | править код]

Характеристики

:

Тяга блока вниз прямыми руками

• Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
• Изолирование одного сустава при тяги блока вниз прямыми руками
• Тяговое движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение направлено на проработку стабилизирующих мышц туловища, в частности мышц живота, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее значение, чем величина нагрузки.

Тяга блока вниз прямыми руками

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Описание[править | править код]

Не сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
• Возьмитесь за канатную рукоять и развешавшей немного шире плеч.
• Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
• Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
• Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
• Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения тяга блока вниз прямыми руками

• Нога:
  большая ягодичная мышца, мышцы бедра левой ноги.
• Туловище
  : мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевой сустав
  : вращающая манжета плеча.
• Лопатка
  : передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Рука
  : трицепс, мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы	Плечевой
Движения, совершаемые в суставах	Вниз: разгибание. Вверх: сгибание
Главные мышцы, участвующие в движениях	Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца,задний пучок дельтовидной мышцы

Описание упражнения

Кто-то держит спину прямо. Кто-то растягивается вперед за весом. На мой взгляд, лучше растягиваться. Это позволит выжать из этого упражнения максимум. Можно даже в конце слегка сгорбиться. Но в конце движения обязательно прогнуться и отвести плечи назад.

Основные фишки

1. Существуют два разных типа исполнения этого упражнения. С неподвижной спиной и с подвижной спиной. С неподвижной спиной ваша спина фиксируется на месте. Двигаются только руки и лопатки. С подвижной спиной в работу включаются разгибатели спины, и амплитуда движения увеличивается. Мне лично нравится вариант, когда спина подвижна, но в разумных пределах. Это позволяет сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Не нужно так же пренебрегать разными ручками. Желательно использовать и широкий, и узкий хват. А так же прямой, обратный и параллельный хват. Всё это позволит проработать вашу спину со всех сторон. Только не нужно на одной тренировке «баловаться» всем этим разнообразием. Меняйте хват в разные недели.

3. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 8 повторений.

4. Ноги во время выполнения упражнения немного согнуты. Выпрямлять их не нужно. Вы, в конце концов, не греблей занимаетесь.

5. В финальной фазе (когда вы подтянули ручку к себе), спина должна быть немного отклонена назад, прогнута в пояснице, а лопатки должны быть сведены вместе. Только так вы сможете заставить ваши широчайшие работать по максимуму.

6. Спину можно немного горбить, когда вы отпускаете ручку от себя. Это позволит сильнее растянуть спину.

Читайте также[править | править код]

• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Плечи — упражнения и особенности тренировки
• Спина — упражнения и особенности тренировки
• Тяга Рейдера к груди
• Тяга блока в сторону двумя руками
• Тяга блока вниз широким хватом
• Тяга блока к груди сидя
• Тяга блока к груди стоя
• Тяга блока к поясу сидя
• Тяга блока на бицепс
• Тяга вертикального блока
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга горизонтального блока
• Тяга за голову на высоком блоке
• Тяга к животу на тренажере
• Тяга к подбородку
• Тяга нижнего блока вперед
• Тяга одной рукой в Смите
• Тяга одной рукой стоя

Техника выполнения

Тяга нижнего блока сидя, она же гребная тяга, представляет собой движение, выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости, а блок тянется либо к области груди, либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально, а тяга совершается в область пояса атлета.

Упражнение напоминает тягу штанги к поясу, но имеет свои особенности. Основными отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела, они не участвуют в тяге горизонтального блока, поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.

Правильная техника выглядит таким образом:

1. Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
2. Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
3. На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
4. После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
5. Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

Отдыхайте между подходами примерно по 1,5 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений, как подтягивания или становая тяга, в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.

Подбор рабочего веса

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Тяга верхнего блока к груди

Тяга к груди на вертикальном блоке считается базовым упражнением, так как задействуются и плечевой, и локтевой сустав. Акцентированное внимание приходится именно на широчайшие, но также используются и несколько других мышечных групп.

Помимо широчайших, движение помогает проработать: передний пучок дельты, трапециевидные мышцы, предплечья. Также активно работают бицепсы. Многие неопытные спортсмены вовремя выполнения, не соблюдают технику. В результате нагрузку получают бицепсы, а не «крылья».

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания к перекладине – то есть работают те же группы мышц, да и в целом они похожи по выполнению. Это упражнение отличается от подтягиваний тем, что здесь вам придётся тянуть гриф вниз, а не подтягивать себя наверх. К тому же вы фиксируете ноги под специальным блоком, что позволяет работать с большими весами. А это является обязательным условием активного мышечного роста.

Начинающим атлетам довольно трудно выполнять подтягивания в принципе, не говоря уже о соблюдении правильной техники. Кто-то совершает рывковые движения, другие включают в работу бицепсы. Всё это приводит к тому, что ваша спина не получает правильной нагрузки, а значит и результатов вы не увидите. Поэтому если выбирать между подтягиваниями и тягой вертикального блока, то второе упражнение будет намного эффективнее для проработки широчайших.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Что такое тяга к поясу в наклоне

Это категория упражнений, которые включают в себя наклон туловища вперед и подъем штанги или гантелей к груди или поясу.

Однако, когда люди говорят, что они делают тягу к поясу в наклоне, то они обычно имеют в виду классический вариант со штангой, который уже десятилетиями является основой силовых тренировок и бодибилдинга.

Тем не менее, есть несколько различных других видов этого упражнения, в том числе: тяга Пендли, тяга гантелей в наклоне, тяга Ятса (Йейтса) и тяга Т-грифа в наклоне.

Основными различиями между ними является то, как вы держите гриф, с чем именно вы тренируетесь (штанга или гантели, или тренажер) и насколько включается работа ног, чтобы помочь движению.

Для классической тяги штанги в наклоне понадобится стандартный 20-килограммовый гриф. Если вы используете большие утяжеления, то, вероятно, также захотите выполнить упражнение на платформе для становой тяги, чтобы не повредить блины или пол.

Вот как выглядит классическая тяга штанги в наклоне:как делать в наклоне

Как вы можете видеть, чтобы выполнить упражнение, вы становитесь над штангой, расставив ноги на расстоянии где-то 15-30 см. Затем наклоняетесь, согнувшись в пояснице, и захватываете гриф руками примерно на ширине плеч, ладони смотрят вниз.

Выравниваете спину и начинаете движение. Отрываете штангу от пола за счет разгибания бедер. Продолжаете тянуть гриф до тех пор, пока он не коснется туловища где-то в нижней части грудной клетки, а затем изменяете направление движения, чтобы штанга упала обратно на пол.

Есть некоторые тонкости, о которых мы поговорим позже, но это основные штрихи.{banner_st-d-2}

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Похожа на классическую, но включает в себя использование гантелей, обычно поочередно каждой рукой.

В варианте с одной рукой вы сначала кладете гантель рядом со скамейкой. Затем выбираете, какой рукой будете выполнять упражнение и кладете другую руку, колено и ногу на скамью, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Поставьте другую ногу на пол в нескольких десятках сантиметров от скамьи, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.

Затем наклонитесь, ухватите гантель свободной рукой и выпрямите спину так, чтобы она была параллельна полу.

Потяните лопатки назад и вниз («в задний карман», как говорят некоторые люди), поднимите гантелю вверх к туловищу, пока она не коснется живота. Затем опустите вес.

Старайтесь не изгибать туловище при подъеме снаряда, так как это снижает эффективность движения и может увеличить риск получения травмы.

Также можете выполнять это упражнение, стоя на двух ногах и опираясь рукой на стойку для гантелей.

Но у этого способа есть ряд недостатков — он требует большего равновесия, заставляет в первом повторении поднимать гантелю выше от пола, а когда вес станет тяжелее, удерживать спину прямо будет намного сложнее.

Простая и эффективная тренировка спины

Выполнение становой тяги в этой тренировке всегда идет перед тягами в наклоне к поясу. Это из-за того, что становая включает в себя участие большего количества мышц. Технически она более сложная и позволяет поднимать большие веса, что делает ее более утомительной, чем любой вариант тяги в наклоне. Поэтому в любом случае сначала желательно делать становую, когда вы еще физически и морально свежие. Затем, как правило, выполнить второе по тяжести упражнение (часто другое базовое), а затем любые другие менее тяжелые.

Тяга верхнего блока для развития мышц спины

Тяга верхнего блока формируем широкую спину

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений. 

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья.

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

• широким,
• узким;
• параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе

Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

Тяга верхнего блока узким хватом

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов.

Тяга параллельным хватом

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Рекомендации и частые ошибки

• выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально сводите лопатки;
• опускайте перекладину до верха грудных мышц;
• локти должны двигаться вдоль туловища;
• отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
• при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
• во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
• старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков — иначе есть риск получения травмы;
• в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.

Интересные факты

В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.

Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.

Тяга верхнего блока узким хватом

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Целевые мышцы

Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.Вспомогательные. бицепсы плеча.

Техника выполнения

• Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
• Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
• Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
• При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

Главные ошибки

Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Очередность

при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

Видео «Тяга верхнего блока узким хватом»

Тяга за голову верхнего блока сидя Тяга к груди верхнего блока сидя Подтягивания узким хватом Тяга блока к животу сидя Тяга штанги с Т-грифом Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой Тяга штанги к подбородку стоя Тяга штанги к поясу в наклоне Становая тяга: техника выполнения и основные виды

Интересное

• BCAA — как принимать, правильная дозировка и время
• Аптечные препараты для бодибилдинга, по небольшой цене в любой аптеке
• Мартин Форд
• Программа тренировок для эктоморфа
• Известный и неизвестный «метан»
• Набор мышечной массы для девушек
• Как накачать грудные мышцы дома
• Как быстро накачаться в домашних условиях
• Как накачать красивую попу, эффективная тренировка
• Упражнение планка — техника выполнения
• Учимся плавать самостоятельно: практические советы для взрослых
• ПКТ — Восстановление после курса стероидов
• Как увеличить рост человека
• Как накачать мышцы спины дома без тренажеров
• Эффективные упражнения для плеч
• Как избавиться от холки на шее сзади
• Тамоксифен в бодибилдинге
• Как убрать жир со спины и боков

Наша группа

Copyright 2010-2017 BuilderBody.ru — Все права защищены. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!

Какие мышцы работают

При первом варианте техники большую нагрузку получают мышечные волокна: широчайшая мышца, большая круглая мышца и трапециевидная. Не большая часть нагрузки распределяется на плече.

При работе на мышечные волокна плеча так же часть нагрузки получает широчайшая мышца. Нагрузка на остальные мускулы отсутствует. Следует помнить, что бицепс является маленькой мышцей и его нельзя тренировать с другими группами. Такие занятия будут не эффективными. Именно поэтому разрабатываются специальные упражнения для него.

Нужно помнить об анатомических особенностях и генетически предрасположенностях каждого человека. Отталкиваясь от этого, в любую технику могут быть внесены изменения и коррективы.

Работа суставов так же зависит от того, какие мускулы хочет прокачать спортсмен. При акценте на такие мышцы как широчайшая и круглая работает локтевой и плечевой суставы. Если же акцент идет на бицепс, то работает только локтевой сустав.

Плечевой сустав при этом обездвижен для достижения максимальной нагрузки на бицепс. За счет того, что на суставы нет давления, травм почти не бывает. Оба варианта выполнения достаточно безопасны.

Тяга вертикального блока. Техника выполнения

• Сядьте на сидушку, как можно ближе к тренажеру, чтобы не допустить ошибок, про которые мы говорили выше
• Возьмите рукоятку чуть шире среднего хвата (это самый оптимальный вариант хвата)
• Тяните трос вертикально до уровня груди и на секунду задержите рукоять в нижней точке, задержка в нижней точке поможет добиться максимального сокращения
• Затем верните рукоять в исходное положение

Сделайте 10-15 повторений в 3-4 подходах. Вот и всё! Теперь вы знаете как правильно делать тягу верхнего блока, осталось применить полученные знания на практике.

• Приседания со штангой на плечах
• Жим гантелей лежа на скамье
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Жим ногами в тренажере
• Подтягивания на перекладине

Тяга верхнего блока техника выполнения

Очень важным техническим моментом, которому мало кто уделяет внимание является отклонение верхней части корпуса, за счет прогиба в пояснице и заведение локтей назад во время тяги. Стоит отметить, что при этом движение троса и предплечий должно происходить строго по вертикали, а не под углом

Это крайне важно!

Мысленно представьте, будто трос входит в Ваше тело в середине груди и уходит далее по позвоночнику. При этом Ваше тело должно быть, как можно ближе к тренажеру, спина прогнута, а верхняя часть корпуса отведена назад. Предплечья двигаются вертикально.

Тяните блок к верху груди, за счет отведения локтей назад. Смотрите вверх и держите поясницу прогнутой, так Вы сможете выполнять упражнение технически правильно.

Начинайте движение с верхней точки, когда Вы удерживаете рукоять на чуть согнутых руках (дабы не переносить нагрузку на суставы и держать напряжение мышцами). Плечи при этом следует поднять максимально вверх. Именно так, обеспечивается полное растяжение широчайших.

Движение вниз производите на выдохе. Начинайте тянуть блок к себе с опускания плечей (но никак не со сгибания рук) как можно ниже и сведения лопаток вместе. Старайтесь не думать о руках при опускании блока. Ваша задача завести локти, как можно дальше за спину. В нижней точке задержите на секунду пиковое сокращение.

Фаза подъема в блочном тренажере происходит за счет инерции груза отягощения. Поэтому выполняйте подъем медленнее, чем опускание (тягу). На вдохе постарайтесь растянуть широчайшие, при этом не отрывайте ягодицы от скамьи, не выпрямляйте руки полностью и поднимите плечи под действием силы отягощения, как можно выше.

Работайте внутри амплитуды. Вверху Вы держите напряжение на растянутых широчайших, внизу задерживаетесь на пиковом сокращении. Вниз – мощно и быстро, вверх – плавно и медленно. Не вздумайте расслаблять мышцы ни в какой точке амплитуды.

Заключение

Тяга верхнего блока — двойник классических подтягиваний. Прелесть данного упражнения в том, что оно подходит совсем начинающим, для которых подтягивания еще сложны, и опытным атлетам для точечной и глубокой проработки мышц спины.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в  «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!

• Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
• Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
• Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
• Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

Рекомендации!

• Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
• Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
• Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
• Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

Варианты выполнения!

Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

• на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
• на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

Противопоказания

• Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
• Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

Карта мышц

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины – стоя махи рукамиРастяжка широчайших мышц спины – стоя махи руками. Фото – ЖенщиныТяги с нижнего блока к грудиТяги с нижнего блока к груди. Фото – ЖенщиныТяги в кроссовере с верхних блоковТяги в кроссовере с верхних блоков. Фото – ЖенщиныПодтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото – ЖенщиныРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полуРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото – ЖенщиныРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стенуРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото – ЖенщиныРастяжка широчайших висом на одной рукеРастяжка широчайших висом на одной руке. Фото – ЖенщиныРастяжка мышц спины с партнеромРастяжка мышц спины с партнером. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине средним верхним хватом – классическиеПодтягивания на перекладине средним верхним хватом – классические. Фото – ЖенщиныПодтягивания Рокки – к подбородку – за шеюПодтягивания Рокки – к подбородку – за шею. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениямиПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц лежа на полу на бокуРастяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото – ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блокаТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото – ЖенщиныТяги обратным хватом с верхнего блока сидяТяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото – ЖенщиныТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блокаТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото – ЖенщиныПодтягивание на V-образной ухваткеПодтягивание на V-образной ухватке. Фото – ЖенщиныТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блокаТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото – ЖенщиныТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидяТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото – ЖенщиныРастяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватомПодтягивание на перекладине широким хватом. Фото – ЖенщиныПопеременные тяги гири в наклонеПопеременные тяги гири в наклоне. Фото – ЖенщиныПопеременные тяги гирь в упоре лежаПопеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото – ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклонеТяги штанги к животу в полунаклоне. Фото – ЖенщиныТяги Т-грифа одной рукойТяги Т-грифа одной рукой. Фото – ЖенщиныТяга Т-грифа двумя рукамиТяга Т-грифа двумя руками. Фото – ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плечТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото – ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпусаТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото – ЖенщиныТяга штанги к груди на наклонной скамьеТяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото – ЖенщиныТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицомТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото – ЖенщиныТяги Т-грифа в тренажере с упором грудьюТяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото – ЖенщиныШраги с гантелями лежа на наклонной скамьеШраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц – Повороты корпуса стояРастяжка спинных мышц – Повороты корпуса стоя. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватомПодтягивания на перекладине разнохватом. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине одна рука – обратный хват, другая – хватом за полотенцеПодтягивания на перекладине одна рука – обратный хват, другая – хватом за полотенце. Фото – ЖенщиныТяги гантели к груди в наклоне с упоромТяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото – ЖенщиныТяга гири в наклонеТяга гири в наклоне. Фото – ЖенщиныТяги штанги в наклоне обратным хватомТяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото – ЖенщиныРастяжка средней части спины – ромбовидных мышц – лежа с валикомРастяжка средней части спины – ромбовидных мышц – лежа с валиком. Фото – ЖенщиныТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блокаТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото – ЖенщиныТяги одной рукой к животу с нижнего блокаТяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото – ЖенщиныТяги штанги в наклоне в тренажере СмитаТяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стулеРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото – ЖенщиныТяги двух гирь к животу в наклонеТяги двух гирь к животу в наклоне. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными рукамиРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото – Женщины

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения  следуйте указанным рекомендациям:

• Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
• Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.

Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.

Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.

При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии

Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины

Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить  к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым

Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища

В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

6.2 Трение | University Physics Volume 1

Когда тело находится в движении, оно имеет сопротивление, потому что оно взаимодействует с окружающей средой. Это сопротивление — сила трения. Трение противодействует относительному движению между контактирующими системами, но также позволяет нам двигаться — концепция, которая становится очевидной, если вы пытаетесь ходить по льду. Трение — обычная, но сложная сила, и ее поведение до сих пор полностью не изучено. Тем не менее, можно понять обстоятельства, в которых он ведет себя.

Статическое и кинетическое трение

Базовое определение трение относительно просто сформулировать.

Трение

Трение — это сила, которая препятствует относительному движению между контактирующими системами.

Есть несколько форм трения. Одна из более простых характеристик трения скольжения состоит в том, что оно параллельно контактным поверхностям между системами и всегда находится в направлении, противоположном движению или попытке движения систем относительно друг друга.Если две системы находятся в контакте и движутся относительно друг друга, то трение между ними называется кинетическим трением. Например, трение замедляет скольжение хоккейной шайбы по льду. Когда объекты неподвижны, между ними может действовать статическое трение; статическое трение обычно больше кинетического трения между двумя объектами.

Статическое и кинетическое трение

Если две системы находятся в контакте и неподвижны относительно друг друга, то трение между ними называется трением покоя .Если две системы находятся в контакте и движутся относительно друг друга, то трение между ними называется кинетическим трением .

Представьте, например, что вы пытаетесь сдвинуть тяжелый ящик по бетонному полу — вы можете очень сильно надавить на ящик и вообще не сдвинуть его. Это означает, что статическое трение реагирует на ваши действия — оно увеличивается, чтобы быть равным вашему толчку и в противоположном ему направлении. Если вы, наконец, достаточно сильно надавите, ящик, кажется, внезапно соскользнет и начнет двигаться.Теперь трение покоя уступает место кинетическому трению. Находясь в движении, легче удерживать его в движении, чем начать, что указывает на то, что кинетическая сила трения меньше, чем сила статического трения. Если вы добавите массу в ящик, скажем, поставив на него коробку, вам нужно будет толкать еще сильнее, чтобы он завелся, а также чтобы он продолжал двигаться. Кроме того, если вы смазываете бетон маслом, вам будет легче запустить ящик и продолжать работу (как и следовало ожидать).

(рисунок) — это грубое графическое представление того, как происходит трение на границе между двумя объектами.Осмотр этих поверхностей крупным планом показывает, что они шероховатые. Таким образом, когда вы толкаете, чтобы заставить объект двигаться (в данном случае ящик), вы должны поднять объект до тех пор, пока он не сможет проскочить, ударяясь только кончиками поверхности, отламывая точки или и то и другое. Существенной силе можно противостоять трением без видимого движения. Чем сильнее прижимаются поверхности друг к другу (например, если на ящик ставится еще одна коробка), тем больше силы требуется для их перемещения. Частично трение происходит из-за сил сцепления между поверхностными молекулами двух объектов, что объясняет зависимость трения от природы веществ.Например, обувь на резиновой подошве скользит меньше, чем на кожаной. Адгезия зависит от контактирующих веществ и представляет собой сложный аспект физики поверхности. Когда объект движется, остается меньше точек соприкосновения (меньше прилипающих молекул), поэтому требуется меньшая сила, чтобы удерживать объект в движении. На малых, но ненулевых скоростях трение практически не зависит от скорости.

Рисунок 6.10 Силы трения, такие как [latex] \ overset {\ to} {f}, [/ latex], всегда препятствуют движению или попытке движения между соприкасающимися объектами.Трение возникает частично из-за шероховатости соприкасающихся поверхностей, как видно на увеличенном виде. Чтобы объект переместился, он должен подняться до того места, где пики верхней поверхности могут проплывать по нижней поверхности. Таким образом, сила требуется только для того, чтобы привести объект в движение. Некоторые вершины будут сломаны, что также потребует силы для поддержания движения. Большая часть трения на самом деле возникает из-за сил притяжения между молекулами, составляющими два объекта, так что даже идеально гладкие поверхности не свободны от трения.(Фактически, идеально гладкие, чистые поверхности из аналогичных материалов будут прилипать, образуя соединение, называемое «холодной сваркой».)

Величина силы трения имеет две формы: одна для статических ситуаций (статическое трение), другая для ситуаций, связанных с движением (кинетическое трение). Далее следует лишь приблизительная эмпирическая (экспериментально определенная) модель. Эти уравнения статического и кинетического трения не являются векторными уравнениями.

Величина статического трения

Величина статического трения [латекс] {f} _ {\ text {s}} [/ latex] составляет

[латекс] {f} _ {\ text {s}} \ le {\ mu} _ {\ text {s}} N, [/ latex]

, где [latex] {\ mu} _ {\ text {s}} [/ latex] — коэффициент статического трения , и N, — величина нормальной силы.

Символ [латекс] \ le [/ latex] означает меньше или равно , подразумевая, что статическое трение может иметь максимальное значение [латекс] {\ mu} _ {\ text {s}} N. [/ latex] Статическое трение — это ответная сила, которая увеличивается, чтобы быть равной и противоположной любой приложенной силе, вплоть до своего максимального предела. Как только приложенная сила превышает

[латекс] {f} _ {\ text {s}} \ text {(max),} [/ latex] объект перемещается. Таким образом,

[латекс] {f} _ {\ text {s}} (\ text {max}) = {\ mu} _ {\ text {s}} N.[/ латекс]

Величина кинетического трения

Величина кинетического трения [латекс] {f} _ {\ text {k}} [/ latex] определяется как

[латекс] {f} _ {\ text {k}} = {\ mu} _ {\ text {k}} N, [/ latex]

, где [латекс] {\ mu} _ {\ text {k}} [/ latex] — это коэффициент кинетического трения .

Система, в которой [латекс] {f} _ {\ text {k}} = {\ mu} _ {\ text {k}} N [/ latex] описывается как система, в которой трение ведет себя просто . Переход от статического трения к кинетическому трению показан на (Рисунок).

Рисунок 6.11 (a) Сила трения [латекс] \ overset {\ to} {f} [/ latex] между блоком и шероховатой поверхностью противоположна направлению приложенной силы [латекс] \ overset {\ to } {F}. [/ latex] Величина статического трения уравновешивает приложенную силу. Это показано в левой части графика в (c). (b) В какой-то момент величина приложенной силы превышает силу кинетического трения, и блок перемещается вправо. Это показано в правой части графика.(c) график зависимости силы трения от приложенной силы; обратите внимание, что [латекс] {f} _ {\ text {s}} (\ text {max})> {f} _ {\ text {k}}. [/ latex] Это означает, что [latex] {\ mu} _ {\ text {s}}> {\ mu} _ {\ text {k}}. [/ латекс]

Как вы можете видеть на (Рисунок), коэффициенты кинетического трения меньше, чем их статические аналоги. Приблизительные значения [латекс] \ му [/ латекс] указаны с использованием только одной или двух цифр, чтобы указать приблизительное описание трения, даваемое двумя предыдущими уравнениями.

Приблизительные коэффициенты статического и кинетического трения

Система	Статическое трение [латекс] {\ mu} _ {\ text {s}} [/ латекс]	Кинетическое трение [латекс] {\ mu} _ {\ text {k}} [/ латекс]
Резина на сухом бетоне	1,0	0,7
Резина на мокром бетоне	0,5-0,7	0,3-0,5
Дерево по дереву	0,5	0.3
Вощеное дерево по мокрому снегу	0,14	0,1
Металл по дереву	0,5	0,3
Сталь по стали (сухая)	0,6	0,3
Сталь на стали (промасленная)	0,05	0,03
Тефлон на стали	0,04	0,04
Кость смазана синовиальной жидкостью	0.016	0,015
Туфли по дереву	0,9	0,7
Обувь на льду	0,1	0,05
Лед на льду	0,1	0,03
Сталь на льду	0,4	0,02

(Рисунок) и (Рисунок) включают зависимость трения от материалов и нормальной силы. Направление трения всегда противоположно направлению движения, параллельно поверхности между объектами и перпендикулярно нормальной силе.{2}) = 980 \, \ text {N,} [/ latex]

перпендикулярно полу. Если коэффициент трения покоя равен 0,45, вам придется приложить силу, параллельную полу, более

.

[латекс] {f} _ {\ text {s}} (\ text {max}) = {\ mu} _ {\ text {s}} N = (0,45) (980 \, \ text {N}) = 440 \, \ text {N} [/ latex]

, чтобы переместить ящик. Когда есть движение, трение меньше, и коэффициент кинетического трения может быть 0,30, так что сила только

[латекс] {f} _ {\ text {k}} = {\ mu} _ {\ text {k}} N = (0.30) (980 \, \ text {N}) = 290 \, \ text {N} [/ latex]

поддерживает постоянную скорость движения. Если пол смазан, оба коэффициента будут значительно меньше, чем без смазки. Коэффициент трения — это безразмерная величина с величиной обычно от 0 до 1,0. Фактическое значение зависит от двух соприкасающихся поверхностей.

Многие люди испытывали скользкость при ходьбе по льду. Однако многие части тела, особенно суставы, имеют гораздо меньшие коэффициенты трения — часто в три или четыре раза меньше, чем у льда.Сустав образован концами двух костей, которые соединены толстыми тканями. Коленный сустав образован костью голени (большеберцовая кость) и бедренной костью (бедренная кость). Бедро представляет собой шарообразный (на конце бедренной кости) и суставную впадину (часть таза). Концы костей в суставе покрыты хрящом, который обеспечивает гладкую, почти стеклянную поверхность. Суставы также производят жидкость (синовиальную жидкость), которая снижает трение и износ. Поврежденный или артритный сустав можно заменить искусственным суставом ((Рисунок)).Эти заменители могут быть изготовлены из металла (нержавеющая сталь или титан) или пластика (полиэтилен), также с очень малым коэффициентом трения.

Рисунок 6.12 Замена протеза коленного сустава — это процедура, которая проводится более 20 лет. Эти послеоперационные рентгеновские снимки показывают замену правого коленного сустава. (кредит: Майк Бэрд)

Натуральные лубриканты включают слюну, вырабатываемую во рту, чтобы помочь в процессе глотания, и скользкую слизь, находящуюся между органами в теле, позволяющую им свободно перемещаться друг мимо друга во время сердечных сокращений, во время дыхания и при движении человека.Больницы и врачебные клиники обычно используют искусственные смазки, такие как гели, для уменьшения трения.

Уравнения статического и кинетического трения представляют собой эмпирические законы, описывающие поведение сил трения. Хотя эти формулы очень полезны для практических целей, они не имеют статуса математических утверждений, которые представляют общие принципы (например, второй закон Ньютона). Фактически, есть случаи, когда эти уравнения даже не являются хорошими приближениями.Например, ни одна из формул не является точной для смазанных поверхностей или для двух поверхностей, пересекающих друг друга на высоких скоростях. Если не указано иное, мы не будем касаться этих исключений.

Пример

Статическое и кинетическое трение

Ящик весом 20,0 кг стоит на полу, как показано на (Рисунок). Коэффициент статического трения между обрешеткой и полом составляет 0,700, а коэффициент кинетического трения составляет 0,600. К ящику прилагается горизонтальная сила [латекс] \ overset {\ to} {P} [/ latex].Найдите силу трения, если (a) [латекс] \ overset {\ to} {P} = 20,0 \, \ text {N,} [/ latex] (b) [латекс] \ overset {\ to} {P} = 30,0 \, \ text {N,} [/ latex] (c) [латекс] \ overset {\ to} {P} = 120,0 \, \ text {N,} [/ latex] и (d) [латекс] \ overset {\ to} {P} = 180.0 \, \ text {N} \ text {.} [/ latex]

Рисунок 6.13 (a) Ящик на горизонтальной поверхности толкает с силой [латекс] \ overset {\ to} {P}. [/ latex] (б) Силы, действующие на ящик. Здесь [латекс] \ overset {\ to} {f} [/ latex] может представлять статическую или кинетическую силу трения.

Стратегия

Схема ящика со свободным телом показана на (Рисунок) (b). Мы применяем второй закон Ньютона в горизонтальном и вертикальном направлениях, включая силу трения, противоположную направлению движения коробки.

Решение

Второй закон Ньютона дает

[латекс] \ begin {array} {cccc} \ sum {F} _ {x} = m {a} _ {x} \ hfill & & & \ sum {F} _ {y} = m {a} _ {y} \ hfill \\ Pf = m {a} _ {x} \ hfill & & & Nw = 0. \ hfill \ end {array} [/ latex]

Здесь мы используем символ f для обозначения силы трения, поскольку мы еще не определили, подвержен ли ящик трению станции или кинетическому трению.{2}) = 196 \, \ text {N,} [/ latex]

, что также равно N . Таким образом, максимальная сила статического трения составляет [латекс] (0,700) (196 \, \ text {N}) = 137 \, \ text {N} \ text {.} [/ Latex] При условии, что [latex] \ overset {\ to} {P} [/ latex] меньше 137 Н, сила статического трения удерживает ящик в неподвижном состоянии и [latex] {f} _ {\ text {s}} = \ overset {\ to} {P }. [/ latex] Таким образом, (a) [латекс] {f} _ {s} = 20.0 \, \ text {N,} [/ latex] (b) [latex] {f} _ {s} = 30.0 \, \ text {N,} [/ latex] и (c) [латекс] {f} _ {s} = 120.0 \, \ text {N} \ text {.} [/ Latex]

(d) Если [латекс] \ overset {\ to} {P} = 180.0 \, \ text {N,} [/ latex], приложенная сила больше максимальной силы статического трения (137 Н), поэтому ящик больше не может оставаться в покое. Когда ящик находится в движении, действует кинетическое трение. Тогда

[латекс] {f} _ {\ text {k}} = {\ mu} _ {\ text {k}} N = (0,600) (196 \, \ text {N}) = 118 \, \ text { N,} [/ латекс]

и ускорение

[латекс] {a} _ {x} = \ frac {\ overset {\ to} {P} — {f} _ {\ text {k}}} {m} = \ frac {180.{2} \ text {.} [/ Latex]

Значение

Этот пример показывает, как мы рассматриваем трение в задаче динамики. Обратите внимание, что статическое трение имеет значение, соответствующее приложенной силе, пока мы не достигнем максимального значения статического трения. Кроме того, движение не может происходить до тех пор, пока приложенная сила не сравняется с силой статического трения, но тогда сила кинетического трения станет меньше.

Проверьте свое понимание

Блок массой 1,0 кг стоит на горизонтальной поверхности.Коэффициенты трения для блока и поверхности составляют [латекс] {\ mu} _ {s} = 0,50 [/ латекс] и [латекс] {\ mu} _ {k} = 0,40. [/ latex] (a) Какая минимальная горизонтальная сила требуется для перемещения блока? (б) Каково ускорение блока при приложении этой силы?

Трение и наклонная плоскость

Одна из ситуаций, в которой трение играет очевидную роль, — это объект на склоне. Это может быть ящик, который поднимают по пандусу к погрузочной платформе, или скейтбордист, спускающийся с горы, но основная физика остается той же.Обычно мы обобщаем наклонную поверхность и называем ее наклонной плоскостью , но затем делаем вид, что поверхность плоская. Давайте посмотрим на пример анализа движения на наклонной плоскости с трением.

Пример

Скоростной спуск

Лыжник массой 62 кг скользит по снежному склону с постоянной скоростью. Найдите коэффициент кинетического трения лыжника, если известно, что трение составляет 45,0 Н.

Стратегия

Величина кинетического трения равна 45.0 Н. Кинетическое трение связано с нормальной силой [латекс] N [/ латекс] посредством [латекса] {f} _ {\ text {k}} = {\ mu} _ {\ text {k}} N [/ латекс]; таким образом, мы можем найти коэффициент кинетического трения, если сможем найти нормальную силу, действующую на лыжника. Нормальная сила всегда перпендикулярна поверхности, и поскольку нет движения перпендикулярно поверхности, нормальная сила должна равняться составляющей веса лыжника, перпендикулярной склону. (См. (Рисунок), на котором повторяется фигура из главы о законах движения Ньютона.)

Рисунок 6.14 Движение лыжника и трение параллельны склону, поэтому наиболее удобно проецировать все силы в систему координат, где одна ось параллельна склону, а другая перпендикулярна (оси показаны слева от лыжник). Нормальная сила [латекс] \ overset {\ to} {N} [/ latex] перпендикулярна наклону, а трение [латекс] \ overset {\ to} {f} [/ latex] параллельно наклону, но вес лыжника [латекс] \ overset {\ to} {w} [/ latex] имеет компоненты по обеим осям, а именно [латекс] {\ overset {\ to} {w}} _ {y} [/ latex] и [ латекс] {\ overset {\ to} {w}} _ {x}.[/ latex] Нормальная сила [латекс] \ overset {\ to} {N} [/ latex] по величине равна [latex] {\ overset {\ to} {w}} _ {y}, [/ latex ], поэтому движение перпендикулярно откосу отсутствует. Однако [латекс] \ overset {\ to} {f} [/ latex] меньше, чем [latex] {\ overset {\ to} {w}} _ {x} [/ latex] по величине, поэтому есть ускорение вниз по склону (по оси абсцисс).

У нас

[латекс] N = {w} _ {y} = w \, \ text {cos} \, 25 \ text {°} = mg \, \ text {cos} \, 25 \ text {°}. [/ латекс]

Подставляя это в выражение для кинетического трения, получаем

[латекс] {f} _ {\ text {k}} = {\ mu} _ {\ text {k}} mg \, \ text {cos} \, 25 \ text {°}, [/ latex]

, который теперь можно решить для коэффициента кинетического трения [латекс] {\ mu} _ {\ text {k}}.{2}) (0,906)} = 0,082. [/ латекс]

Значение

Этот результат немного меньше, чем коэффициент, указанный на (Рисунок) для вощеной древесины на снегу, но все же разумен, поскольку значения коэффициентов трения могут сильно различаться. В подобных ситуациях, когда объект массой м скользит по склону, составляющему угол [латекс] \ theta [/ latex] с горизонталью, трение определяется выражением [латекс] {f} _ {\ text {k }} = {\ mu} _ {\ text {k}} mg \, \ text {cos} \, \ theta. [/ latex] В этих условиях все объекты скользят по склону с постоянным ускорением.

Мы обсуждали, что когда объект лежит на горизонтальной поверхности, нормальная сила, поддерживающая его, равна по величине его весу. Кроме того, простое трение всегда пропорционально нормальной силе. Когда объект находится не на горизонтальной поверхности, как в случае с наклонной плоскостью, мы должны найти силу, действующую на объект, которая направлена ​​перпендикулярно поверхности; это составляющая веса.

Теперь мы выведем полезное соотношение для расчета коэффициента трения на наклонной плоскости.Обратите внимание, что результат применим только к ситуациям, когда объект скользит по рампе с постоянной скоростью.

Объект скользит по наклонной плоскости с постоянной скоростью, если результирующая сила, действующая на объект, равна нулю. Мы можем использовать этот факт для измерения коэффициента кинетического трения между двумя объектами. Как показано на (Рисунок), кинетическое трение на склоне составляет [латекс] {f} _ {k} = {\ mu} _ {k} mg \, \ text {cos} \, \ theta [/ latex]. Компонент веса вниз по склону равен [latex] mg \, \ text {sin} \, \ theta [/ latex] (см. Диаграмму свободного тела на (Рисунок)).Эти силы действуют в противоположных направлениях, поэтому, когда они имеют одинаковую величину, ускорение равно нулю. Выписывая их,

[латекс] {\ mu} _ {\ text {k}} mg \, \ text {cos} \, \ theta = mg \, \ text {sin} \, \ theta. [/ латекс]

Решая для [latex] {\ mu} _ {\ text {k}}, [/ latex], мы находим, что

[латекс] {\ mu} _ {\ text {k}} = \ frac {mg \, \ text {sin} \, \ theta} {mg \, \ text {cos} \, \ theta} = \ text {загар} \, \ theta. [/ латекс]

Поместите монету в книгу и наклоните ее, пока монета не будет скользить по книге с постоянной скоростью.Возможно, вам придется слегка постучать по книге, чтобы монета двинулась. Измерьте угол наклона относительно горизонтали и найдите [латекс] {\ mu} _ {\ text {k}}. [/ latex] Обратите внимание, что монета вообще не начинает скользить, пока не будет достигнут угол больше, чем [латекс] \ theta [/ latex], поскольку коэффициент статического трения больше, чем коэффициент кинетического трения. Подумайте, как это может повлиять на значение [latex] {\ mu} _ {\ text {k}} [/ latex] и его неопределенность.

Объяснение трения в атомном масштабе

Наиболее простые аспекты трения, о которых до сих пор говорилось, — это его макроскопические (крупномасштабные) характеристики.За последние несколько десятилетий в объяснении трения в атомном масштабе были достигнуты большие успехи. Исследователи обнаруживают, что атомная природа трения, по-видимому, имеет несколько фундаментальных характеристик. Эти характеристики не только объясняют некоторые из более простых аспектов трения — они также содержат потенциал для развития среды, почти свободной от трения, которая могла бы сэкономить сотни миллиардов долларов энергии, которая в настоящее время преобразуется (без необходимости) в тепло.

(рисунок) иллюстрирует одну макроскопическую характеристику трения, которая объясняется микроскопическими (мелкомасштабными) исследованиями. Мы отметили, что трение пропорционально нормальной силе, но не площади соприкосновения, что несколько противоречит здравому смыслу. Когда две шероховатые поверхности соприкасаются, фактическая площадь контакта составляет крошечную долю от общей площади, потому что соприкасаются только высокие точки. Когда прикладывается большая нормальная сила, фактическая площадь контакта увеличивается, и мы обнаруживаем, что трение пропорционально этой площади.

Рисунок 6.15 Две соприкасающиеся шероховатые поверхности имеют гораздо меньшую площадь фактического контакта, чем их общая площадь. Когда нормальная сила больше в результате большей приложенной силы, площадь фактического контакта увеличивается, как и трение.

Однако представление в атомном масштабе обещает объяснить гораздо больше, чем более простые особенности трения. Механизм генерации тепла сейчас определяется. Другими словами, почему при трении поверхности нагреваются? По сути, атомы связаны друг с другом, образуя решетки.Когда поверхность трутся, поверхностные атомы прилипают и заставляют атомные решетки вибрировать, по сути создавая звуковые волны, проникающие в материал. Звуковые волны уменьшаются с расстоянием, и их энергия преобразуется в тепло. Химические реакции, связанные с трением, также могут происходить между атомами и молекулами на поверхностях. (Рисунок) показывает, как кончик зонда, проведенный по другому материалу, деформируется трением атомного масштаба. Сила, необходимая для перетаскивания наконечника, может быть измерена и, как выяснилось, связана с напряжением сдвига , которое обсуждается в разделе «Статическое равновесие и упругость».{12} [/ latex]) и трудно предсказать теоретически, но напряжение сдвига дает фундаментальное понимание крупномасштабного явления, известного с древних времен — трения.

Рис. 6.16 Наконечник зонда деформируется вбок под действием силы трения, когда зонд перемещается по поверхности. Измерения того, как сила изменяется для разных материалов, дают фундаментальное представление об атомной природе трения.

Пример

Раздвижные блоки

Два блока на (Рис.) Прикреплены друг к другу безмассовой струной, которая обернута вокруг шкива без трения.Когда нижний блок весом 4,00 кг тянется влево постоянной силой [latex] \ overset {\ to} {P}, [/ latex], верхний блок весом 2,00 кг скользит по нему вправо. Найдите величину силы, необходимой для перемещения блоков с постоянной скоростью. Предположим, что коэффициент кинетического трения между всеми поверхностями равен 0,400.

Рисунок 6.17 (a) Каждый блок движется с постоянной скоростью. (б) Диаграммы свободного тела для блоков.

Стратегия

Мы анализируем движения двух блоков по отдельности.На верхний блок действует контактная сила со стороны нижнего блока. Составляющими этой силы являются нормальная сила [латекс] {N} _ {1} [/ латекс] и сила трения [латекс] -0,400 {N} _ {1}. [/ latex] Другими силами на верхнем блоке являются натяжение [латекс] T \ text {i} [/ latex] в струне и вес самого верхнего блока, 19,6 Н. На нижний блок действуют контактные силы из-за к верхнему блоку и за счет пола. Первая контактная сила имеет компоненты [латекс] \ текст {-} {N} _ {1} [/ латекс] и [латекс] 0.400 {N} _ {1}, [/ latex], которые представляют собой просто силы реакции на силы контакта, которые нижний блок оказывает на верхний блок. Составляющими силы контакта пола являются [латекс] {N} _ {2} [/ латекс] и [латекс] 0,400 {N} _ {2}. [/ latex] Другие силы на этот блок — [латекс] \ text {-} P, [/ latex] натяжение [латекс] T \ text {i}, [/ latex] и вес –39,2 Н.

Решение

Поскольку верхний блок движется горизонтально вправо с постоянной скоростью, его ускорение равно нулю как в горизонтальном, так и в вертикальном направлениях.Из второго закона Ньютона,

[латекс] \ begin {array} {cccccccc} \ hfill \ sum {F} _ {x} & = \ hfill & {m} _ {1} {a} _ {x} \ hfill & & & \ hfill \ sum {F} _ {y} & = \ hfill & {m} _ {1} {a} _ {y} \ hfill \\ \ hfill T-0.400 {N} _ {1} & = \ hfill & 0 \ hfill & & & \ hfill {N} _ {1} -19.6 \, \ text {N} & = \ hfill & 0. \ hfill \ end {array} [/ latex]

Решая две неизвестные, получаем [latex] {N} _ {1} = 19,6 \, \ text {N} [/ latex] и [latex] T = 0,40 {N} _ {1} = 7,84 \, \ text {N} \ text {.} [/ latex] Нижний блок также не ускоряется, поэтому применение второго закона Ньютона к этому блоку дает

[латекс] \ begin {array} {cccc} \ sum {F} _ {x} = {m} _ {2} {a} _ {x} \ hfill & & & \ sum {F} _ {y} = {m} _ {2} {a} _ {y} \ hfill \\ T-P + 0.400 \, {N} _ {1} +0.400 \, {N} _ {2} = 0 \ hfill & & & {N} _ {2} -39.2 \, \ text {N} — {N} _ {1} = 0. \ Hfill \ end {array} [/ latex]

Значения [латекс] {N} _ {1} [/ latex] и T были найдены с помощью первого набора уравнений. Когда эти значения подставляются во вторую систему уравнений, мы можем определить [латекс] {N} _ {2} [/ латекс] и P .Их

[латекс] {N} _ {2} = 58,8 \, \ text {N} \ enspace \ text {и} \ enspaceP = 39,2 \, \ text {N} \ text {.} [/ Latex]

Значение

Часто бывает сложно понять, в каком направлении рисовать силу трения. Обратите внимание, что каждая сила трения, обозначенная на (Рисунок), действует в направлении, противоположном движению соответствующего блока.

Пример

Ящик на грузовике-ускорителе

Ящик весом 50,0 кг стоит на платформе грузовика, как показано на (Рисунок).Коэффициенты трения между поверхностями составляют [латекс] {\ mu} _ {\ text {k}} = 0,300 [/ latex] и [латекс] {\ mu} _ {\ text {s}} = 0,400. [/ latex] Найдите силу трения обрешетки, когда грузовик ускоряется вперед относительно земли: (a) 2,00 м / с ² и (b) 5,00 м / с ² .

Рис. 6.18 (a) Ящик стоит на платформе грузовика, который ускоряется вперед. (б) Схема ящика со свободным телом.

Стратегия

Силы, действующие на ящик, — это его вес, а также нормальные силы и силы трения, возникающие при контакте с кузовом грузовика.Мы начинаем с , предполагая, что , что ящик не скользит. В этом случае на ящик действует статическая сила трения [латекс] {f} _ {\ text {s}} [/ latex]. Кроме того, ускорения ящика и грузовика одинаковы.

Решение

1. Применение второго закона Ньютона к ящику с использованием системы отсчета, прикрепленной к земле, дает

   [латекс] \ begin {array} {cccccccc} \ hfill \ sum {F} _ {x} & = \ hfill & m {a} _ {x} \ hfill & & & \ hfill \ sum {F} _ { y} & = \ hfill & m {a} _ {y} \ hfill \\ \ hfill {f} _ {\ text {s}} & = \ hfill & (50.{0} [/ latex] по горизонтали. Коэффициент кинетического трения между доской и снегом [латекс] {\ mu} _ {\ text {k}} = 0,20. [/ latex] Какое ускорение у сноубордиста?

   Рис. 6.19 (a) Сноубордист спускается по склону с уклоном 13 ° к горизонтали. (б) Схема свободного тела сноубордиста.

   Стратегия

   Силы, действующие на сноубордиста, — это ее вес и сила контакта на склоне, которая имеет составляющую, перпендикулярную уклону, и составляющую вдоль склона (сила кинетического трения).Поскольку она движется по склону, наиболее удобной системой отсчета для анализа ее движения является система с осью x вдоль и осью y , перпендикулярной наклону. В этом кадре и нормальная сила, и сила трения лежат вдоль координатных осей, компоненты веса — [латекс] mg \, \ text {sin} \, \ theta \, \ text {по наклону и} \, mg \, \ text {cos} \, \ theta \, \ text {под прямым углом к ​​склону} [/ latex], и единственное ускорение происходит вдоль оси x [latex] ({a} _ {y } = 0).[/ латекс]

   Решение

   Теперь мы можем применить второй закон Ньютона к сноубордисту:

   [латекс] \ begin {array} {cccccc} \ hfill \ sum {F} _ {x} & = \ hfill & m {a} _ {x} \ hfill & & & \ sum {F} _ {y} = m {a} _ {y} \ hfill \\ \ hfill mg \, \ text {sin} \, \ theta — {\ mu} _ {k} N & = \ hfill & m {a} _ {x} \ hfill & & & \ hfill N-mg \, \ text {cos} \, \ theta = m (0) \ text {.} \ end {array} [/ latex]

   Из второго уравнения [латекс] N = mg \, \ text {cos} \, \ theta. [/ latex] Подставив это в первое уравнение, мы находим

   [латекс] \ begin {array} {cc} \ hfill {a} _ {x} & = g (\ text {sin} \, \ theta — {\ mu} _ {\ text {k}} \, \ текст {cos} \, \ theta) \ hfill \\ & = g (\ text {sin} \, 13 \ text {°} -0.{2} \ text {.} \ Hfill \ end {array} [/ latex]

   Значение

   Обратите внимание на это уравнение, что если [latex] \ theta [/ latex] достаточно мал или [latex] {\ mu} _ {\ text {k}} [/ latex] достаточно велико, [latex] {a} _ {x} [/ latex] отрицательный, то есть сноубордист тормозит.

   Проверьте свое понимание

   Сноубордист сейчас спускается с холма с уклоном [латекс] 10.0 \ text {°} [/ latex]. Какое ускорение у лыжника?

   Показать решение

   [латекс] \ текст {-0.{2} [/ латекс]; отрицательный знак означает, что сноубордист сбавляет скорость.

   Van De Graaff Generator Wonders

   Большинство людей раньше видели генератор Ван де Граафа в научном центре или по телевизору. Вы знаете, что от этого у людей волосы встают дыбом, но знаете ли вы, как это работает?

   Эксперименты Ван де Граафа основаны на том факте, что одинаковые заряды отталкиваются.

   Генератор Ван де Граафа вытягивает электроны с Земли, перемещает их по ленте и хранит на большой сфере.Эти электроны отталкиваются друг от друга и стараются уйти как можно дальше друг от друга, растекаясь по поверхности сферы. На Земле есть много места для распространения электронов, поэтому электроны вернутся на землю любым доступным путем.

   Заземляющий стержень — это меньшая сфера, прикрепленная к земле проводом. Он обеспечивает удобный путь для движения электронов к земле. Если мы поднесем заземляющий стержень достаточно близко к большой сфере, электроны разорвут молекулы воздуха и запрыгнут на заземляющий стержень, создав искру и треск.

   Когда люминесцентная лампа приближается к отрицательно заряженному генератору, электроны на генераторе проходят через трубку и человека, держащего ее. Текущие электроны приводят к возникновению электрического тока, освещающего лампу. Чтобы зажечь люминесцентную лампу, не нужно много тока!

   Если положить арахис или конфетти из пенополистирола на генератор Ван де Граафа, можно создать крутой трюк. Электроны, которые собираются на сфере, распространяются на арахис и конфетти из пенополистирола, делая маленькие легкие объекты отрицательно заряженными.Когда отрицательные заряды арахиса отражают отрицательные заряды генератора, арахис отталкивается от сферы.

   Когда ученик кладет руку на сферу, электроны распространяются на этого человека, поскольку они отталкиваются от других электронов. Они наиболее очевидны в волосах человека, потому что одинаковые заряды электронов отталкиваются друг от друга и заставляют волосы встать и разойтись друг от друга. Пока человек стоит на изолированной платформе, электроны не смогут спускаться на землю, и его волосы останутся дыбом.

   Подготовка к стойке на одной ноге — Крисси Картер

   Имитация сложной позы в более доступной связи с гравитацией снижает ставки и дает нам возможность ощутить суть позы в форме, которую мы можем легче усвоить. Вместо того, чтобы тонуть в усилиях, мы можем понять, что происходит на самом деле. Это дает нам бесценное понимание того, что требуется для практики позы, когда ставки повышаются.Подготовка стойки на одной ноге — особенно интересная подготовительная поза для стойки на руках, потому что она учит нескольким ключевым действиям, воплощение которых помогает нам соединиться с глубокой внутренней поддержкой. Ниже приведены четыре различных варианта подготовки стойки на одной ноге на руках, которые помогут вам прояснить ваши усилия и укрепить вашу практику перевернутых рук.

   В этом варианте Супта Падангуштхасана используются пять опор — блок, два ремня, стена и пол — чтобы проиллюстрировать ключевые действия подготовки стойки на одной ноге.Нижняя ступня у стены сохраняет нейтральность нижней части бедра и предлагает что-то конкретное, в которое вы можете вдавить пятку и удлинить заднюю часть ноги. Натяжной пояс вокруг бедра обеспечивает четкое ощущение направления внешней поверхности бедра, тянет большой вертел к пятке стоя; это также удлиняет боковую талию. Ремень вокруг верхней ступни позволяет вам «освободить руки» и предлагает что-то, во что вы можете прижать бугорок большого пальца ноги, что упрощает работу верхней ноги.Блок между руками подчеркивает усилие рук (разгибание локтей и внешнее вращение плеч в плечах), заземление суставов указательного пальца на блок и длину боковой талии. Наконец, пол поддерживает ширину тела спины, особенно нижних ребер спины. Оставайтесь в позе несколько минут, чтобы создать четкий отпечаток действий в вашем теле.

   Как использовать тяговый ремень : вам понадобится длинный ремень для создания тягового ремня.Сделайте на поясе большую петлю примерно по длине ваших ног. Начиная с правой стороны, расположите пряжку ремня так, чтобы она была обращена к стене справа от вас, а конец ремня был направлен вперед, к вашим ногам. Лягте на спину. Оберните ремень поверх обеих ног и возьмитесь за другой конец петли руками. Согните правое колено в груди так, чтобы натяжной ремень попал в складку правого бедра. Правой рукой потяните вперед конец ремня, чтобы затянуть его вокруг правого бедра.Затягивание ремня также притягивает внешнее бедро к нижней пятке, что удлиняет боковую талию и организует таз.

   Standing Split у стены берет отпечаток Супта Падангуштхасаны и заставляет его работать. Надавите на руки, особенно на суставы указательных пальцев, точно так же, как вы это делали, когда держали блок между ладонями в Супта Падангуштхасане.Энергично подтяните руки вверх, что, очевидно, намного сложнее в связи с гравитацией. Один из самых больших компенсирующих паттернов подготовки стойки на одной ноге — это дестабилизация лопаток на задних ребрах и последующая утечка костей плеча в подмышечные впадины. Вы должны расширить лопатки и отодвинуть головку плечевой кости от стены в лопатки (это также переносит ваш вес с запястий на суставы ладони).Свяжите передние ребра с позвоночником, что способствует тому же расширению задней части тела, которое вы ощущаете на полу в Супта Падангуштхасане. Затем вы должны подтянуть все, что у вас есть; как сказал бы один из моих учителей, поднимайтесь через каждую клеточку вашего тела! Объедините руки, обернув внешние подмышки по направлению к внутренним. Что касается ног, почувствуйте воспоминание о тяговом ремне вокруг бедра стоя, который тянет его назад и вверх по направлению к пятке. Проткните потолок внутренней пяткой поднятой стопы.Отведите таз от плеч, чтобы удлинить боковую талию. И, конечно же, вздохнуть спокойно!

   Следующая поза всем нравится: Воин 3 у стены! Просто шучу! Эта поза — отличный пример того, как модификации могут казаться намного сложнее, чем оригинал.Стена поддерживает ваше равновесие, давая вам больше возможностей для восприятия того, что на самом деле происходит, что, кстати, требует БОЛЬШОЙ работы с стоячим бедром и бедром. Такая поддержка — это хорошо, потому что так легко вжаться в стоячее бедро, которое давит на пах. Не хорошо. Вы должны подняться из тазобедренного сустава и покачать тазом, как буй, над стоящей бедренной костью; это работа на полную ставку. Стена также сохраняет вашу честность, предлагая обратную связь по выравниванию и энергии вашей задней ноги; имейте в виду, что задняя нога Вирабхадрасаны III — это приподнятая нога в Подготовительной стойке на одной ноге.Поверните верхнюю внутреннюю часть бедра к потолку (при этом напрягая внешнее стоячее бедро внутрь!) И вбейте пяткой в ​​стену. Обратите внимание, как я отрываю пальцы ног от стены — это удлиняет заднюю часть ноги, заостряет пяточную кость и задействует четырехглавую мышцу. Вытяните туловище, оттолкнув его от верхней пятки. Расслабьте лицо и дышите.

   Если вы можете визуализировать подготовку стойки на одной ноге в контексте следующей позы, Уттхита Хаста Падангуштхасана , это придаст вашему усилию ясное представление о цели.Обратите внимание на линию задней части тела — она ​​должна быть как широкой, так и длинной. Ширину найти сложнее. Для большинства из нас тенденция как в Уттхита Хаста Падангуштхасане, так и в Подготовительной стойке на одной ноге состоит в том, чтобы просачиваться в переднюю часть тела — верхняя часть стоящего бедра хочет упираться в пах, и в результате мы отклоняемся назад и коллапс в почки. Мы должны переместить переднюю часть тела в заднюю часть тела, чтобы обрести интеграцию и глубокую внутреннюю поддержку (помните ощущение, когда вы раздвигаете задние ребра по полу в Супта Падангуштхасане).Отожмите верхнюю часть стоящей бедренной кости назад и вверх. Вставьте верхнюю часть рук обратно в лопатки, как вы это делали в стоячем шпагате у стены. Погрузите передние нижние ребра в позвоночник; широко раздвиньте ребра спины. Чтобы создать длину, прижмите пятку к полу и подпрыгивайте через боковые ребра. Поднимите руки к потолку, увеличивая длину позвоночника. Подключитесь к памяти о тяговом ремне и блоке от Supta Padangusthasana. Расслабьте челюсть.Поднимите свой череп. Дышать.

   Работа с подготовительными позами, описанная в этом посте, не только поможет вам получить доступ к подготовке стойки на одной ноге, но и к стойке на руках (Адхо Мукха Врикшасана)! Самая сложная часть стойки на руках — это не обязательно сама стойка, это путешествие в позу.Когда вы находитесь в стойке на руках, относительно легко оставаться там у стены на несколько вдохов, потому что все части вашего тела сложены одна на другую; вы находитесь в так называемой нейтральной гравитации. Однако принятие позы — не шутка; он требует всех действий из подготовительных поз, применяемых одновременно, когда вы путешествуете по космосу против силы тяжести.

   Вот несколько советов, которые помогут вам встать в стойку на руках!

   1. Взгляд в будущее. Не спускайте глаз с дороги. Ваши ноги будут следить за вашим взглядом. Посмотрите вперед в сторону стены, пока ваши ноги не коснутся стены, а затем переведите взгляд между кончиками пальцев или позвольте голове свисать и смотрите в центр комнаты.

   2. Выпрямите руки. Меня всегда удивляло, сколько концентрации и усилий нужно, чтобы держать руки прямо. Прижмись к суставам указательных пальцев и потяни вверх через внутренние руки вверх во внутренние подмышки.Подтяните внешнюю часть рук. Вы можете использовать ремень вокруг плеч, чтобы помочь вам подтягиваться и подниматься: сделайте петлю так, чтобы ремень был на ширине плеч, и расположите ремень на дистальном конце костей плеча (нижний часть руки, ближайшая к вашим локтям). Представьте, что вы ослабляете ремешок, в результате чего плечи втягиваются к средней линии, а локти остаются прямыми. Примечание: если вы чрезмерно разгибаете локти, вы можете вытянуть руки за пояс и позволить ремню удерживать вас; это не даст вам переусердствовать с расширением.

   3. Расширьте свою спину. Подведите передние нижние ребра к позвоночнику и разведите задние ребра по всей верхней части спины. Совместите это усилие с расширением ключиц на груди.

   4. Думайте «встать лицом к стене». Сосредоточьтесь на том, чтобы прижаться к стене тазом, а не верхней ногой. Когда таз ложится на ваши плечи, нижняя нога поднимается сама по себе.

   5. Поверните верхнюю часть бедра внутрь. Вращение бьющего бедра внутрь и подтягивание внешнего бедра стоячего бедра к ареальной пятке (вспомните тяговый пояс из Супта Падангуштхасана) организует таз и объединяет бедра с туловищем.

   Я подумал, что было бы забавно предложить сложную вариацию стойки на руках, которая имитирует форму подготовки стойки на одной ноге для тех из вас, у кого больше опыта в перевернутых положениях. Натяжной пояс вокруг стоящего бедра и пятки помогает при любой тенденции к раскрытию таза или внешнему вращению бьющей ноги.Он требует подключения к вашему ядру и, на мой взгляд, подчеркивает любые слепые пятна на руках и стабильность лопатки. Если вы можете встать, сохраняйте L-образную форму ног — вместо того, чтобы поднимать вторую ногу до полного баланса рук, создайте форму подготовки стойки на одной ноге, активно протягивая ее в центр комнаты (в противном случае ремень тяги отвалится)!

   Подготовка к стойке на руках

   была (и продолжает оставаться) очень поучительной практикой для меня, открывая бесконечные уровни понимания моих собственных физических и умственных склонностей.Для меня он буквально никогда не устареет. Я думаю, когда нам надоедают асаны, это признак того, что мы отдыхаем в комфорте от того, что знаем; в результате мы упускаем возможность узнать больше о позе, но на самом деле больше о себе.

   % PDF-1.4 % 1 0 объект > эндобдж 2 0 obj > эндобдж 3 0 obj > эндобдж 4 0 obj > /Шрифт > / XObject > >> /Группа > >> эндобдж 5 0 obj > /Шрифт > / XObject > >> /Группа > >> эндобдж 6 0 obj > /Шрифт > / XObject > >> /Группа > >> эндобдж 7 0 объект > / XObject > /Шрифт > >> /Группа > >> эндобдж 8 0 объект > /Шрифт > / XObject > >> /Группа > >> эндобдж 9 0 объект > /Шрифт > / XObject > >> /Группа > >> эндобдж 10 0 obj > /Шрифт > / XObject > >> /Группа > >> эндобдж 11 0 объект > /Шрифт > / XObject > >> /Группа > >> эндобдж 12 0 объект > /Шрифт > / XObject > >> /Группа > >> эндобдж 13 0 объект > /Шрифт > / XObject > >> /Группа > >> эндобдж 14 0 объект > /Шрифт > / XObject > >> /Группа > >> эндобдж 15 0 объект > /Шрифт > / XObject > >> /Группа > >> эндобдж 16 0 объект > /Шрифт > >> /Группа > >> эндобдж 17 0 объект > /Шрифт > / XObject > >> /Группа > >> эндобдж 18 0 объект > /Шрифт > / XObject > >> /Группа > >> эндобдж 19 0 объект > /Шрифт > / XObject > >> /Группа > >> эндобдж 20 0 объект > / XObject > /Шрифт > >> /Группа > >> эндобдж 21 0 объект > /Шрифт > / XObject > >> /Группа > >> эндобдж 22 0 объект > / XObject > /Шрифт > >> /Группа > >> эндобдж 23 0 объект > /Шрифт > >> /Группа > >> эндобдж 24 0 объект > /Шрифт > >> /Группа > >> эндобдж 25 0 объект > транслировать конечный поток эндобдж 26 0 объект > транслировать конечный поток эндобдж 27 0 объект > транслировать конечный поток эндобдж 28 0 объект > транслировать конечный поток эндобдж 29 0 объект > транслировать конечный поток эндобдж 30 0 объект > транслировать конечный поток эндобдж 31 0 объект > транслировать конечный поток эндобдж 32 0 объект > транслировать конечный поток эндобдж 33 0 объект > транслировать конечный поток эндобдж 34 0 объект > транслировать q 1 0 0-1 0 792 см -100 Тлз q 1.1 нед. 0 Дж 0 Дж [] 0 дн. / GS0 гс 0 0 мес. 0 0 л S Q Q конечный поток эндобдж 35 0 объект > эндобдж 36 0 объект > транслировать q 1 0 0-1 0 792 см -100 Тлз q 1,1 Вт 0 Дж 0 Дж [] 0 дн. / GS0 гс 20,25 57,75 м 591,75 57,75 л S Q Q конечный поток эндобдж 37 0 объект > транслировать q 1 0 0-1 0 792 см -100 Тлз q 1,1 Вт 0 Дж 0 Дж [] 0 дн. / GS0 гс 20,25 753 м 591,75 753 л S Q Q конечный поток эндобдж 38 0 объект > транслировать конечный поток эндобдж 39 0 объект > транслировать q 1 0 0-1 0 792 см -100 Тлз q BT / GS1 GS / F0 -12 Тс 42 152.4434 тд тдж ET Q Q конечный поток эндобдж 40 0 объект > эндобдж 41 0 объект > эндобдж 42 0 объект > транслировать / CIDInit / ProcSet findresource begin 12 дикт начать begincmap / CIDSystemInfo> def / CMapName / Adobe-Identity-UCS def / CMapType 2 def 1 начало кода endcodespacerange 74 начало конец endcmap CMapName currentdict / CMap defineresource pop end end конечный поток эндобдж 43 0 объект > / FontDescriptor 41 0 R / BaseFont / AIGODJ + TimesNewRoman / Вт [3 [250] 10 [180] 11 [333] 12 [333] 14 [563] 15 [250] 16 [333] 17 [250] 18 [277] 19 [500] 20 [500] 21 [500] ] 22 [500] 23 [500] 24 [500] 25 [500] 26 [500] 27 [500] 28 [500] 29 [277] 31 [563] 32 [563] 33 [563] 34 [443] 36 [722] 37 [666] 38 [666] 39 [722] 40 [610] 41 [556] 43 [722] 44 [333] 45 [389] 47 [610] 48 [889] 49 [722] 50 [722] ] 51 [556] 53 [666] 54 [556] 55 [610] 58 [943] 60 [722] 68 [443] 69 [500] 70 [443] 71 [500] 72 [443] 73 [333] 74 [500] 75 [500] 76 [277] 77 [277] 78 [500] 79 [277] 80 [777] 81 [500] 82 [500] 83 [500] 84 [500] 85 [333] 86 [389] ] 87 [277] 88 [500] 89 [500] 90 [722] 91 [500] 92 [500] 93 [443] 131 [399] 158 [310] 177 [500] 182 [333] 238 [563]] >> эндобдж 44 0 объект > эндобдж 45 0 объект > транслировать конечный поток эндобдж 46 0 объект > транслировать q 1 0 0-1 0 792 см -100 Тлз q BT / GS1 GS / F0 -12 Тс 60 152.3-4, ݧ

   10 способов использования блоков для совершенствования практики йоги

   До того, как я стал учителем йоги, я не использовал реквизит; Они мне не «нужны» для достижения этой позы. Поэтическая справедливость в том, что многие из моих учеников разделяют мое прежнее отношение. Они, кажется, пренебрегают использованием блоков или ремней, рассматривая их как признание слабости или неспособности выполнить «полную позу».

   Но вот что я узнал: реквизит — это инструмент. Вы не стали бы судить строителя как «плохого» в его или ее работе, потому что они использовали правильный инструмент для работы, так почему бы не использовать соответствующую опору в практике йоги? Реквизит не только для новичков; их можно использовать для развития и даже углубления аспектов практики асан.Например, скромный блок йоги дает нам бесчисленное множество способов разнообразить нашу практику, выделяя ощущения, которые помогают нам по-новому воспринимать позу. Вот 10 моих любимых.

   См. Также 10 творческих способов использования реквизита в вашей практике

   10 способов использования блоков для совершенствования практики йоги

   1. Поддерживаемое открывалка для сундуков

   Это мощное средство для открывания груди, разновидность позы рыбы (Матсьясана), противодействует опущенной позе, снимая напряжение в большой и малой грудных мышцах в груди.Это открывает пространство для более глубокого дыхания, что делает его хорошей позой для обширных практик пранаямы. Это также полезное начало практики, открывающей сердце, или успокаивающее завершение, чтобы сбалансировать практику, требующую большой силы груди и плеч.

   Как помогают блоки: Каркас, обеспечиваемый блоками, позволяет нам полностью расслабиться, поощряя стойкое постуральное напряжение, которое исчезает с большой и малой грудных мышц. Это позволяет расширить грудной отдел позвоночника, открывая нам сердце, например, в позе лука (Дханурасана), в позе повелителя танца (Натараджасана) и в позе верблюда (Устрасана).

   Попробуйте: Вам понадобятся два блока для йоги; пеноблоки могут быть более удобными, чем деревянные или пробковые блоки, но вы можете подкладывать более твердые блоки слоем коврика для йоги или одеяла. Расположите блоки грубой Т-образной формой. У вас будет один на средней высоте, идущий вверх по позвоночнику от основания грудной клетки до пространства между лопатками; другой находится на самом высоком уровне параллельно короткому концу вашего мата, чтобы удерживать основание вашего черепа. Не торопитесь, сделайте правильную настройку, чтобы вы могли полностью расслабиться.Убедитесь, что вы не чувствуете давления в пояснице; удлините хвост или согните колени, если вы это сделаете. Как только вы почувствуете себя комфортно, позвольте голове полностью положиться на верхний блок, снимая напряжение с шеи. Найдите удобное положение для рук: либо закиньте их по бокам, либо широко раскиньте. Затем обратите внимание, как нижний блок приподнимает и расширяет вашу грудную клетку, побуждая кости верхней части руки опускаться к полу, чтобы расширить грудь. Задержитесь на минуту или две, приглашая дыхание заполнить созданное вами пространство.

   См. Также 3 способа изменить позу рыбы для радости и удовлетворения

   2. Поза щенка

   Поза щенка, открывающая сердце на коленях (Анахатасана) — прекрасный способ раскрыть грудь, удлинить широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы и (если согнуть руки в локтях) растянуть трицепсы. Вне занятий йогой мы редко поднимаем руки над головой, что означает, что эти мышцы могут стать достаточно напряженными, чтобы ограничить диапазон наших движений.

   Как помогают блоки: Добавление блоков под локтями делает растяжку еще более сочной, создавая пространство для плавления груди ниже уровня рук.Это также полезная разминка для поз с поднятыми руками, включая стойку на руках (Адхо Мукха Врикшасана) и позу колеса (Урдхва Дханурасана). Этот вариант также может быть удовлетворительным противодействием позам, требующим силы широчайшей мышцы спины и трицепса, таким как поза планки вверх (Пурвоттанасана).

   Попробуйте: Вам понадобятся два блока, и снова блоки из мягкого пенопласта будут чувствовать себя более комфортно, чем блоки из твердой древесины. Встаньте на четвереньки, расположив блоки на средней высоте, расположите бок о бок параллельно короткому краю коврика.Поместите один локоть в середину каждого блока, при необходимости отрегулируйте положение блока, чтобы ваши плечи были на ширине плеч. Затем отведите колени назад, пока ваша грудь не растает между бицепсами, а бедра не окажутся прямо за коленями. Откатите кости плеча от ушей так, чтобы стороны шеи смягчились, и позвольте голове свисать тяжелым грузом. Затем согните руки в локтях, сведите ладони вместе и потяните большие пальцы к задней части шеи. Почувствуйте, как растягиваются боковые ребра и тыльная сторона предплечий.Наклонитесь к растяжке как минимум на пять медленных вдохов, прежде чем надавить на локти, чтобы снова встать на четвереньки.

   См. Также Последовательность преодоления страха с #YJInfluencer Denelle Numis

   3. Велосипеды для йоги

   Хотя велосипеды для йоги не являются традиционной практикой йоги, они появляются в современных классах виньясы как быстрый путь к сильным прямым мышцам живота, косым мышцам живота и сгибателям бедра.

   Как помогает блок: Этот вариант добавляет силовую работу приводящим мышцам на внутренней стороне бедер и грудным мышцам грудной клетки.Удержание блока на месте также повышает концентрацию и координацию между верхней и нижней частью тела. Это полезная разминка для тренировок, связанных с балансом, поворотами или даже прогибами назад.

   Попробуй: Лягте на спину, согнув колени к груди, одной рукой придерживая голову, а другой держа блок. Заправьте один конец блока между коленями, затем поднимите голову, втягивая согнутые локти, чтобы сжать другой конец блока. Обхватите живот, чтобы нижняя часть спины прижалась к коврику, на выдохе приподнимите крестец и лопатки.Удерживайте блок левым коленом и правым локтем, медленно вытягивая правую ногу, чтобы парить над ковриком, и поворачивая туловище, чтобы широко раскрыть левый локоть. Вдохните здесь и на выдохе втяните вытянутую ногу и локоть обратно, чтобы зафиксировать блок на месте. На вдохе вытяните левую ногу и поверните туловище вправо, затем на выдохе снова прижаться к центру. Плавно переключайтесь из стороны в сторону при дыхании, сохраняя внутреннее давление на блок, чтобы он не упал.Нацельтесь на восемь-десять патронов с каждой стороны, прежде чем отпустить блок и отдохнуть.

   См. Также 12-минутное упражнение на определение силы сердечника (для реальных людей)

   4. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) A

   Обновите эту знакомую последовательность, выделив приводящие мышцы, которые проходят по внутренней поверхности бедер. Приводящие мышцы притягивают наши бедренные кости друг к другу и работают с нашими глубокими мышцами кора и средней ягодичной мышцей на внешней стороне бедра, обеспечивая устойчивость при стоянии. Однако иногда ими пренебрегают в пользу наших более известных мышц бедра, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.

   Как помогает блок: Удерживание блока между бедрами во время выполнения приветствия Солнцу поможет вам ярко почувствовать поддержку и стабильность, которые вы можете получить, используя приводящие мышцы, особенно в сложных переходах.

   Попробуйте: Встаньте в позу горы (Тадасана) и поместите блок в его самом узком месте между бедрами, с любой лишней длиной блока позади бедер, а не перед ними. Во время Приветствия Солнцу вам нужно будет расставлять ноги достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли обнять бедрами, чтобы удерживать блок на месте, не чувствуя напряжения в коленях.Вдохните, чтобы вытянуть руки над головой, и выдохните, чтобы сделать изгиб вперед стоя (Уттанасана), плотно удерживая блок на месте. Вдохните до полугибания вперед стоя (Ардха Уттанасана), чувствуя легкое движение блока к задней части коврика, когда ваши внутренние бедра по спирали движутся друг к другу. Выдохните, чтобы сложить ладони, и вернитесь в Чатуранга Дандасану, заметив, как ваш хват на блоке делает ваши ноги сильнее и легче. Вдохните в собаку, обращенную вверх (Урдхва Мукха Шванасана) или Кобру (Бхуджангасана), чувствуя тонкую спираль внутренней поверхности бедер от пола.Выдохните, чтобы надавить на собаку вниз и назад. После выдоха согните ноги в коленях и плывите вперед, используя внутреннюю тягу бедер внутрь и вверх, чтобы помочь вам подняться с таза, вместо того, чтобы сильно прыгать с ног. Вдохните, чтобы найти наполовину подъем, и выдохните, чтобы наклониться вперед. Вдохните, двигаясь вниз через стопы, чтобы встать на петлях, подняв руки над головой, и выдохните, чтобы вернуться в Тадасану. Повторите еще два-три Приветствия Солнцу с блоком на месте, обращая внимание на позы или переходы, в которых вы теряете понимание приводящих мышц, затем попробуйте еще одно без блока, чтобы увидеть, сможете ли вы сохранить привычку задействовать эти ключевые мышцы без опора на месте.

   См. Также 3 творческих спина на приветствии солнцу: смешайте следующую последовательность

   5. Шаг через

   Один из самых сложных переходов в виньяса-йоге — это переход от собаки лицом вниз к позе выпада или воина. Мы склонны раскачивать ногу, используя импульс, а не силу мускулов, чтобы вывести ее вперед; В этой привычке нет ничего плохого, за исключением того, что она имеет тенденцию опускать бедра, оставляя недостаточно места для голени, чтобы полностью пройти к рукам.

   Как блоки помогают: Мы можем компенсировать нехватку места, помещая блоки под наши руки (и это может потребоваться, если у вас пропорционально более короткие руки или более крупный торс), но реальный ключ — создать как можно больше подъемной силы. по возможности, создавая под грудной клеткой достаточно места для большеберцовой кости передней ноги. Наличие физического препятствия, такого как блок для йоги, через который нужно перешагнуть, является мощным физическим сигналом для достижения такой высоты.

   Попробуйте: Поместите блок на минимальную высоту, параллельно короткому краю коврика, примерно на полпути между левой рукой и левой ногой.Поднимите левую ногу вверх и назад, затем медленно прижмите согнутое левое колено к груди, кладя плечи на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать левую ногу вверх и над блоком. Создайте как можно больший зазор над блоком, двигаясь высоко на правых носках, сжимая подколенные сухожилия левой ноги, чтобы прижать пятку к ягодицам, обхватывая живот, чтобы округлить спину, и надавливая руками, чтобы обернуть лопатки. над боковыми ребрами. Затем слегка приземлите левую ногу левой рукой, сделав паузу для вдоха, прежде чем снова поднять ступню вверх и через блок, чтобы вернуться к Собаке, смотрящей вниз.Если это было легко, переместите блок поближе к рукам или попробуйте поднять блок на среднюю высоту. Сделайте пять или шесть шагов левой ногой, затем повторите еще раз без блока, чтобы посмотреть, сможете ли вы сохранить такое же чувство плавучести, прежде чем переходить на правую ногу.

   См. Также Классические асаны, новый поворот: 15 традиционных поз + вариации

   6. Стабильность работы

   Работа с равновесием может быть сложной задачей, но ее огромные преимущества — включая улучшенную физическую стабильность, координацию, сосредоточенность и ясность ума — делают ее стоящей усилий.Мы, как правило, выполняем одни и те же позы баланса на каждом занятии, но изменение баланса по-новому имеет решающее значение для создания стабильности, которая проявляется вне коврика и в нашей жизни. Один из способов добиться этого — изменить нашу базу; Точно так же, как ходьба или бег по бездорожью отличается от беговой дорожки, балансировка на неровной или неустойчивой поверхности заставляет наши мышцы устойчивости работать больше и улучшает нашу проприоцепцию.

   Как блок помогает: Изменение основы, на которой мы балансируем, стоя или стоя на коленях на блоке, — это простой способ создать новый вызов в знакомой позе.Точно так же, как ходьба или бег по бездорожью отличается от беговой дорожки, балансировка на неровной или неустойчивой поверхности заставляет наши мышцы устойчивости работать больше и улучшает нашу проприоцепцию.

   Попробуйте: Возможности здесь ограничены только вашим воображением, но вам понадобится мягкий пенопластовый блок, а не твердый деревянный или пробковый, чтобы бросить вызов вашему равновесию. Поза равновесия на коленях Bird Dog приобретает совершенно новое ощущение, когда вы дестабилизируете свою базу, помещая блоки под опорную руку и колено и зависая опорной ногой.Выполнение позы равновесия стоя на одной ноге, таких как Поза Дерева (Врикшасана) или Поза Полумесяца (Ардха Чандрасана) с вашей базовой ногой на вершине блока, откроет новые проблемы в этих знакомых позах. Или поместите блок под переднюю ногу в Низком Выпаде, а затем обратите внимание на дополнительную сложность, когда вы поднимаете туловище в Высокий Выпад, Вариант Полумесяца. Если ваша ступня длиннее вашего блока в любом из этих вариантов стоя, убедитесь, что вы приземлились от середины пятки до стопы; при необходимости пальцы ног и задняя часть пятки могут свисать.Как только вы обретете равновесие, постарайтесь сделать 5-10 медленных и ровных вдохов, замечая, как ваше тело по-новому обретает стабильность, прежде чем расслабиться, готовясь к второму упражнению.

   См. Также Retrain Your Core: 5 шагов для большей устойчивости в позах стоя

   7. Прочность верхней части тела

   Виньяса-йога достаточно хороша для наращивания силы верхней части тела, но многие из нас все еще борются, когда наши руки находятся над головой.

   Как помогает блок: Сжатие блока между руками, когда руки находятся над головой, — простой способ развить силу грудных мышц груди, трицепсов и бицепсов в предплечьях, а также передней зубчатой ​​мышцы над боковыми ребрами. .Вы можете использовать эту технику, когда ваши руки находятся прямо над головой, например, в Тадасане, Позе Дерева, Высоком Выпаде, Вариации Полумесяца, Воине I или Воине II; тем не менее, проведение диагональной линии через туловище и руки, как в позе расширенного бокового угла, позе расширенного треугольника или позе полумесяца, также добавляет силовую работу для косых мышц живота и квадратной мышцы поясницы в боковой пояснице.

   Попробуй: Расстановка для Warrior II с блоком в руке, стоя с правой ногой вперед и левой ногой назад, выровняв ступни пяткой до дуги.Следите за согнутым правым коленом над вторым или третьим пальцем ноги и осторожно подтяните ступни друг к другу, чтобы создать устойчивость в основании. Широко разведите руки над головой, сжимая мельчайшие края блока между ладонями, чтобы разбудить мышцы груди. Активно вытяните руки к потолку, укрепляя трицепсы и бицепсы вокруг костей. Почувствуйте, как лопатки охватывают боковые ребра, позволяя внешним краям лопаток приподняться, но смягчая их внутренние границы по направлению к задней части талии, чтобы стороны шеи могли смягчиться.Медленно наклоните туловище к согнутому правому колену, направляя по спирали правые ребра вперед, а левые — назад, чтобы принять вариант позы с расширенным боковым углом. Почувствуйте, как ваша левая сторона талии сильно работает, чтобы вы не сгибались к правому колену, а кончиками пальцев. Оставайтесь здесь на три-пять медленных и ровных вдохов, расслабляя шею и челюсть. Если вы хотите посложнее, либо выпрямите правую ногу, чтобы перейти в позу вытянутого треугольника, либо перенесите вес на правую ногу и переместите левую ногу в позу полумесяца.Когда вы закончите с правым боком, вернитесь к центру и отпустите руки, чтобы отдохнуть, прежде чем переходить к левой стороне.

   См. Также Почему вы можете начать кросс-тренинг для Chaturanga

   8. Подскоки в стойке на руках

   Если вы хоть немного похожи на меня, то идея практиковать стойку на руках посреди комнаты наполняет вас страхом. Для тех из нас, кто более гибок, легко потерпеть неудачу и потерять равновесие.

   Как помогает блок: Простое добавление блока может сделать даже эту сложную позу более достижимой.Использование блока, чтобы прижать одну ногу к груди, дает вам противовес поднимающейся ноге и заставляет задействовать основные мышцы, которые не позволяют вам упасть в прогиб.

   Попробуй: Начни в игре «Собака лицом вниз» с блоком под рукой. Поднимите левую ногу на половину коврика, затем закрепите блок между левым бедром и левыми ребрами. Сдвиньте плечи вперед так, чтобы они располагались выше запястий, слегка разведите пальцы и сожмите их костяшками пальцев и кончиками пальцев.Поднимитесь на мяч левой ногой, используя мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы сжать блок на месте. Вытяните правую ногу позади себя в трехлапую собаку, смотрите между руками и наклоняйтесь вперед, упираясь в пальцы. Не роняя блок, сделайте прыжок в стойке на руках, стремясь поставить таз выше плеч. Поднимите правую ногу к потолку и прижмите левую пятку к ягодице. Если вы чувствуете, что вот-вот перевеситесь на спину, просто опустите левую ногу обратно на пол, и вес вашей ноги вернет вас к Трехлапой собаке.Попробуйте от пяти до восьми легких прыжков, затем расслабьтесь, прежде чем пробовать вторую сторону. Если вы в игре, попробуйте еще раз на каждой ноге, чтобы увидеть, сможете ли вы воссоздать то же самое основное взаимодействие без опоры.

   См. Также 8 лучших учителей йоги дают лучший совет, как найти храбрость в инверсиях

   9. Psoas Release

   Эта тонкая растяжка нашего основного сгибателя бедра, поясничной мышцы, является одним из моих любимых противовесов дневному сидению или практике йоги с тяжелыми наклонами вперед.Это также может быть полезно для разминки при более глубоких прогибах назад, таких как «Верблюд», «Властелин танца» и «Поза колеса». Поскольку поясничная мышца берет свое начало в позвоночнике вокруг нижней части грудной клетки, очень важно найти положение, в котором нижняя часть спины может расслабиться, а не выгибать спину или искать сильное растяжение передней части бедер.

   Как помогает блок: Когда мы снимаем напряжение поясничной мышцы, мы часто думаем о сильных растяжках, таких как низкий выпад, но использование блока для поддержки более мягкого разгибания бедер позволяет нам оставаться в течение более длительного периода времени, постепенно расслабляя глубоко напряжение из поясничной мышцы.

   Попробуйте: Начните, как будто входите в позу моста: лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и держите блок в руке. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, затем поместите блок под крестец на минимальной высоте, параллельно короткому краю коврика. Убедитесь, что блок находится ближе к вашим ягодицам, чем к нижней части спины, чтобы ваш позвоночник мог драпироваться, а не выгибаться. Если вы чувствуете давление в пояснице, переместите блок ближе к ягодицам.Затем подтяните согнутое левое колено к груди или к левому плечу и слегка возьмитесь за него руками. Используйте положение левого колена, чтобы слегка наклонить таз назад (к задней части талии), расширив нижнюю часть спины и увеличив длину передней части правого бедра. Возможно, вы не почувствуете сильного растяжения, но вы должны знать, что ваш сгибатель правого бедра удлиняется или смягчается. Сделайте от восьми до десяти медленных глубоких вдохов, максимально расслабляясь, прежде чем отпустить левое колено, чтобы поменяться сторонами.Когда вы закончите обе стороны, выйдите из позы, как вы вошли в нее. Лобовым стеклом протрите согнутые колени из стороны в сторону или прижмите колени к груди, затем сделайте несколько вдохов в шавасане, чтобы проверить, чувствуете ли вы созданную вами длину на передней части бедер.

   См. Также Как снять хроническое напряжение поясничной мышцы для более глубокого расслабления

   10. Вытяжка шеи

   В этой восхитительной технике миофасциального расслабления используется угол блока для снятия напряжения в мышцах splenius capitis и semispinalis capitis в задней части шеи.Это одна из моих основных практик после работы за столом или в конце практики, чтобы подготовиться к глубоко расслабляющей Шавасане. Это также может быть полезно при подготовке к позам, требующим сильного сгибания шеи, таким как Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана), Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) и Поза Плуга (Халасана).

   Как помогает блок: Использование края блока для целенаправленного надавливания на мышцы splenius capitis и semispinalis capitis работает аналогично массажу, с дополнительным преимуществом контроля над точным положением и уровнем прилагаемого давления .

   Попробуйте сами: Лягте на спину с удобным блоком; мягкий пенопласт или пробковый блок, вероятно, будет удобнее, чем твердый деревянный блок. Убедитесь, что ваши ноги удобны; валик или свернутое одеяло под тыльной стороной колен может показаться приятным. Поднимите голову и установите блок на его среднюю высоту под основанием (не задней частью) черепа. Вы должны иметь возможность наклонять голову из стороны в сторону и чувствовать, как угол блока, ближайший к вашим плечам, давит на мышцы шеи по обе стороны от верхней части позвоночника.Когда вы думаете, что находитесь в нужном месте, перекатите подбородок полностью к правому плечу, а затем вернитесь примерно на полпути к центру. Полностью расслабьте голову, чувствуя, как уголок блока постепенно растворяется в мышцах на правой стороне задней части шеи; Вы можете оставаться на месте или слегка покачивать головой из стороны в сторону, чтобы добавить ощущения, напоминающие массаж. Сделайте пять или более медленных вдохов, затем сделайте еще один шаг назад к центру, чтобы подбородок был слегка наклонен вправо.Найдите еще один очаг напряжения на правой стороне позвоночника, и как только вы его найдете, оставайтесь здесь еще на несколько глубоких вдохов. Когда закончите с правой стороной, поверните голову обратно в центр и сделайте паузу, чтобы посмотреть, не почувствуете ли вы изменения в правой стороне шеи, правом виске или коже черепа. После одного или двух вдохов поверните подбородок влево, чтобы повторить упражнение со второй стороной. Когда вы закончите, снимите блок и медленно опустите голову на пол, зная, что пол будет ощущаться очень далеко.Прежде чем двигаться дальше, обратите внимание на расслабленный вес головы и мягкость тканей на затылке.

   Считаете ли вы, что реквизит вам «нужен» или нет, он может стать мощным инструментом, который поможет вам изучить и расширить вашу практику. Так что в следующий раз, когда вы направитесь к своему коврику, почему бы не взять с собой пару блоков — и непредвзято -.

   См. Также Последовательность лечебной йоги для облегчения боли в шее и плече

   О нашем эксперте

   Рэйчел Лэнд преподает на международном уровне в качестве инструктора по йогической медицине, а остальное время проводит, предлагая занятия виньясой, инь и индивидуальные занятия йогой в Квинстауне, Новая Зеландия.Увлеченная анатомией, она прошла 500-часовой курс обучения учителей у Tiffany Cruikshank и Yoga Medicine и в настоящее время работает над своим 1000-часовым сертификатом.

   1 Карточки | Quizlet

   Схема свободного тела в точке соединения стальной балки с канатами показана на рисунке справа. Три силы показаны черным: это сила тяжести F⃗g на стальной балке и напряжения T⃗1 и T⃗2 в двух канатах.Обычная процедура состоит в том, чтобы разложить соответствующие силы, в данном случае T⃗1 и T⃗2, на их компоненты x и y. Я выделил компоненты на рисунке красным цветом: это T1x и T1y, а также T2x и T2y соответственно. Я попытался нарисовать фигуру так, чтобы она оставалась приблизительно верной размерам компонентов — поскольку луч находится в равновесии, T1x и T2x должны уравновешивать друг друга, поэтому я нарисовал их длины примерно одинаковыми. Точно так же Fg должен быть равен сумме T1y и T2y, поэтому я попытался сохранить вектор, представляющий F⃗g, достаточно долго, чтобы это выглядело визуально правдоподобно.
   Компоненты сил натяжения могут быть найдены либо с использованием указанных углов, либо с использованием углов, образованных этими векторами с осью x, но в любом случае мы должны получить то же значение:
   T1x = T1 sin 20◦ (- ˆI) или T1x = T1 cos 70◦ (−ˆi) Я буду использовать данные углы, поэтому остальные компоненты равны
   T2x = T2 sin 30◦ (ˆi), T1y = T1 cos 20◦ (ˆj), T2y = T2 cos 30◦ (ˆj)
   Поскольку балка находится в равновесии, результирующая сила в горизонтальном направлении должна быть равна нулю: ΣFx = 0.
   Я написал единичные векторы в уравнениях для компонентов, поэтому их легко отслеживать. : ΣFx ≡ T2x — T1x = 0 или, что то же самое, T1x = T2x
   , откуда получаем
   T1 sin 20◦ = T2 sin 30◦
   (3.4.1)
   , из которого мы получаем
   Уравнения (3.4.1) и (3.4.2) — это два уравнения с двумя неизвестными, поэтому мы можем решить их, чтобы найти
   T1 и T2.
   Аналогично, результирующая сила в вертикальном направлении должна быть равна нулю: ΣFy = 0, и поэтому ΣFy ≡T1y + T2y −Fg = 0 или, что то же самое, T1y + T2y = Fg
   Продолжение задачи на следующей странице. . .
   T1 cos 20◦ + T2 cos 30◦ = Fg
   (3.4.2)
   T1 T1x
   T1y T2y 20 ° 30 °
   T2x
   Fg
   T
   2

   Решение: мы можем решить для T1 в уравнении (3.4.2), если исключить T2 с помощью уравнения (3.4.1).
   Из уравнения (3.4.1) получаем
   T1 sin 20◦ T2 = sin 30◦
   T1 cos20 + sin30◦
   0,939693 T1 + 0,592396 T1 = (1300 кг) 9,8 м / с2
   cos30 = Fg
   (3.4. 3)
   Подставляя в уравнение (3.4.2), получаем
   ◦ T1 sin20◦
   Подставляя числа
   так, чтобы
   ◦
   T1 = (1300) 9,8 = 8315 Н 1,532089
   Таким образом, натяжение веревки 1 составляет 8300 N или 8,3 × 10> 3 N.

   Лечение боли в спине TENS: преимущества пояса TENS

   TENS, или чрескожная электрическая стимуляция нервов, — это лечение боли в спине, при котором для облегчения боли используется электрический ток низкого напряжения.

   TENS обычно выполняется с помощью блока TENS, небольшого устройства с батарейным питанием. Устройство можно прикрепить к ремню и подключить к двум электродам. Электроды проводят электрический ток от аппарата TENS к коже.

   Как TENS может помочь при боли в спине

   Существует мало исследований, подтверждающих, как — или даже если — действительно работает TENS. Его использование восходит к 1960-м годам, когда была введена теория боли, контролируемая воротами. Согласно теории, стимуляция нервов закрывает механизм «ворот» в спинном мозге, и это может помочь устранить ощущение боли.Во время процедуры TENS от боли в спине электроды накладываются на кожу над болезненным участком спины. Это создает электрические импульсы, которые проходят по нервным волокнам и вызывают покалывание. Обезболивание обычно начинается сразу и прекращается вскоре после лечения.

   Другая теория гласит, что стимуляция нервов может помочь организму вырабатывать натуральные обезболивающие, называемые эндорфинами.

   Исследования, однако, по большей части не подтвердили использование только TENS при болях в спине.В одном обзоре четырех исследований, сравнивающих TENS и плацебо, противоречивые данные затруднили определение того, полезна ли TENS для уменьшения интенсивности боли в спине.

   Использование TENS

   TENS при правильном использовании обычно безопасно. Если вы думаете, что хотели бы попробовать TENS от боли в спине, поговорите со своим врачом. Техника работает по-разному у разных людей, и не для всех. Ваш врач может посоветовать не использовать TENS, если у вас есть кардиостимулятор или вы находитесь на первых неделях беременности.

   Перед запуском TENS попросите вашего врача или физиотерапевта показать вам, как пользоваться аппаратом TENS. Обязательно внимательно следуйте инструкциям и соблюдайте следующие меры предосторожности:

   • Используйте TENS только по назначению врача. Сообщите своему врачу, если ваше состояние изменится.
   • Не оставляйте электроды на месте надолго, не проверив и не очистив кожу под ними.
   • Если под электродами появляется сыпь или ожог, который длится более шести часов, прекратите ДЕСЯТКИ.Также позвоните своему врачу или физиотерапевту.
   • Не кладите электроды на сломанную или раздраженную кожу.

     No related posts.