Учимся подтягиваться: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Содержание

Как научиться подтягиваться: план из пяти этапов

Мы недавно рассказывали, как выполнить идеальное подтягивание. Сегодняшний материал о том, как вообще научиться его делать — от простого к сложному.

Лопаточные подтягивания

Все функциональные движения должны выполняться от центра к конечностям, поэтому при освоении подтягиваний очень важно научиться включать лопатки. С этим вам помогут лопаточные подтягивания.

Техника

  • 1 примите исходное положение — вис (хват закрытый, немного шире плеч,
    лопатки отведены от позвоночника на 45 градусов),
  • 2 одновременно подтяните нижние края лопаток к позвоночнику и подтянитесь немного вверх, не сгибая рук,
  • 3 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Если вы учитесь подтягиваться, делайте три подхода лопаточных подтягиваний по 10 повторений.

Если вы уже умеете подтягиваться, используйте лопаточные подтягивания в общей разминке — пять подходов по пять повторений.

Австралийские подтягивания

Как только научитесь включать лопатки, переходите к австралийским подтягиваниям с опорой под ногами. Во-первых, так вам будет проще координировать движения, а, во-вторых, они помогут подготовить опорно-двигательный аппарат к длительному нахождению в положении виса. Да, висеть тоже нужно уметь.

Техника

  • 1 примите исходное положение виса на низкой перекладине (стопы на ширине таза, хват закрытый, немного шире плеч)
  • 2 первым движением подтяните лопатки к позвоночному столбу,
  • 3 продолжайте тянуть тело к перекладине (локти направляйте за спину, держите тело в одной линии),
  • 4 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивания с резинкой

Подтягивания с резинкой помогают научиться подтягиваться в полной амплитуде. А вот подтягивания в гравитроне — не самая удачная идея. Даже когда вы перейдёте к самому сложному варианту подтягиваний в гравитроне, он всё равно будет оказывать вам помощь в нижней точке. Из-за неё вы не сможете перейти к подтягиваниям без ассистента — это тупик.

Техника

  • 1 выберите подходящую резинку и примите исходное положение виса (стопы в петле резинки, хват закрытый, немного шире плеч),
  • 2 первым движением подтяните лопатки к позвоночному столбу,
  • 3 продолжайте тянуть тело вверх (держите живот напряжённым),
  • 4 подтянитесь до положения, когда подбородок окажется над перекладиной,
  • 5 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Подойдёт как в рамках обучения подтягиваниям, так и в качестве отдельного упражнения для людей со средним уровнем подготовки.

Прыжковые подтягивания

Ещё одно крутое упражнение для последовательного обучения подтягиваниям. Основные его преимущества — это мышечные усилия в верхней точке и наличие эксцентрической фазы, во время которой мышца растягивается.

Техника

  • 1 выберете низкий турник, у вас должна быть возможность сделать подсед и выполнить прыжок, взявшись за перекладину,
  • 2 выполните подсед так, чтобы локти были разогнуты (хват закрытый, немного шире плеч),
  • 3 сделайте прыжок и дотяните себя вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной,
  • 4 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подхода по несколько повторений.

Не делайте прыжковые подтягивания в больших объёмах после длительного перерыва. Эксцентрическое сокращение без подготовки может привести к разрушению мышечных волокон.

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания — последний этап на пути к свободным подтягиваниям. Эксцентрическое сокращение — это движение, при котором длина мышцы, находящейся под нагрузкой, увеличивается. Такие сокращения хорошо развивают силу, за что их многие любят.

Техника

  • 1 поднимитесь в крайнюю верхнюю точку подтягивания любым способом — с подножки, прыжком или подтянувшись (хват закрытый, немного шире плеч),
  • 2 начните медленно опускаться, находитесь под нагрузкой не менее пяти секунд.

Выполняйте 3–4 подхода по несколько повторений.

Продвинутые атлеты могут использовать эксцентрические подтягивания в специальной разминке для активации центральной нервной системы перед объёмной тренировкой с подтягиваниями или более сложными движениями, например, выходом силой на турнике.

Не форсируйте события — переходите от этапа к этапу постепенно. Мышцы адаптируются к нагрузкам довольно быстро, но в движении участвуют и другие ткани — пожалейте их.

(4000)

comments powered by HyperComments

Как научиться подтягиваться на турнике

7 июля 2021 11:42

// Силовые тренировки

Расскажем, как быстро и правильно научиться подтягиваться на турнике


Слабая двигательная активность и пренебрежение спортом, а также сидячий образ жизни, длительная учеба и работа в офисе способствуют снижению нагрузки на мышцы или, иными словами, способствует развитию гиподинамии, которая в свою очередь провоцирует ряд серьезных проблем со здоровьем. При таких условиях профилактика гиподинамии становится актуальным вопросом для многих современных городских жителей. Занятия на турнике — это один из наиболее простых и эффективных способов профилактики гиподинамии, который, к тому же, не требует особых финансовых вложений и временных затрат.

Подтягивание на турнике – универсальное упражнение для формирования и развития мышц плечевого пояса, при котором эффективно прорабатывается именно верхняя часть тела, задействуются бицепс и трицепс. Это, с виду простое занятие, позволяет не только держать мышцы спины в тонусе, но также развивает выносливость. Подтягивания на перекладине помогают сбросить лишний вес и снизить процент жировых отложений, скорректировать фигуру и придать мышцам красивый рельеф. Также подтягивания благотворно влияют на мышечный тонус и помогают выровнять осанку, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит в машине или за компьютером. Регулярное выполнение подтягиваний на перекладине помогают укрепить суставы и связки, а также закладывают хороший фундамент для выполнения таких упражнений как стойка на руках или упражнений на брусьях и кольцах.

Поскольку во время подтягиваний приходится работать с собственным весом, то и уровень сложности при выполнении данного упражнения будет зависеть, во-первых, от массы тела спортсмена, а, во-вторых, от уровня физической подготовки – чем больше вес и меньше физподготовки, тем сложнее выполнять подтягивания.

При этом научиться работать с турником быстро и безопасно поможет правильный выбор техники для подтягивания, а также подбор комплекса упражнений, которые способствуют подготовке организма к выполнению подтягиваний на перекладине.

Правильность выполнения подтягиваний напрямую влияет на эффективность тренировок. Необходимо соблюдать правильное положение рук в зависимости от выбранного хвата, а также следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Что нельзя делать при выполнении подтягиваний на турнике:

  • Раскачиваться;

  • Производить резкие рывки при подтягивании и резкий спуск;

  • Прогибаться в пояснице или каким-либо иным образом выгибать спину;

  • Задерживать дыхание;

  • Напрягать шею, вжимать голову в плечи.

Стоит всегда помнить о том, что польза от занятий на турнике будет только тогда, когда вы занимаетесь правильно, с правильной техникой выполнения, в противном же случае вы можете только навредить своему здоровью.

Как и каким хватом подтягиваться?

Разный хват помогает задействовать разные группы мышц. В зависимости от хвата подтягивания можно подразделить на следующие виды:

Прямой хват

При использовании для подтягиваний прямой хват ладони должны быть направлены от вас, то есть вы видите только тыльную часть руки при выполнении упражнения. Этот хват считается наиболее предпочтительным для новичков, при выполнении подтягиваний с таким хватом основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.


Обратный хват

При использовании обратного хвата во время выполнения упражнений ваши ладони должны быть повернуты к вам, противоположно тому, как они располагаются при прямом хвате. Таким хватом будет проще выполнять подтягивания тем, у кого хорошо развита мускулатура рук, поскольку большая часть нагрузки при обратном хвате идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.


Смешанный хват

В случае со смешанным хватом применяется разный хват одновременно, то есть одна рука использует прямой хват, а другая, соответственно, обратный хват. Выполнения подтягиваний смешанным хватом рекомендуется выполнять в том случае, если вы уже хорошо выполняете оба хвата по отдельности. Также стоит помнить о том, что при смешанном хвате следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать задействованные мышцы правой и левой руки.

Нейтральный хват

При нейтральном хвате ладони рук должны быть расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга. Не на каждой обычной перекладине можно выполнить данный хват, однако он весьма полезен для широчайших мышц, поскольку именно при нейтральном хвате нагрузка акцентируется на нижнюю область указанных мышц.


Первое время лучше всего использовать тот хват, который дается вам проще всего для того, чтобы научиться выполнять подтягивания на турнике, однако по мере прогресса ваших тренировок старайтесь постепенно подключать разный хват во время занятий для максимально эффективной проработки всех групп мышц.

В зависимости от расположения кистей рук на перекладине (расстоянии между руками) бывают следующие виды хвата:

Узкий хват

При узком хвате кисти рук расположены очень близко друг к другу на расстоянии примерно равное ширине ладони, максимум нагрузки при таком хвате приходится именно на руки. Считается, что подтягивания таким хватом выполняются проще других, потому что больше всего вовлечены мышцы рук, которые проще натренировать, используя силовые тренировки.


Широкий хват

Кисти при таком хвате расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. При широком хвате большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом выполнять сложнее всего, поэтому начинать свои тренировки с использованием этого хвата новичкам крайне не рекомендуется, также не стоит применять широкий и обратный хват одновременно, поскольку это может негативно сказаться на связках.


Классический хват

В классическом хвате кисти рук расположены на ширине плеч (можно чуть шире), максимальная нагрузка равномерно распределена, поэтому именно классический хват лучше всего подходит новичкам.


Для выполнения классических подтягиваний следует обхватить турник руками на ширине плеч прямым или обратным хватом. Опустить плечи, лопатки свести вместе, нужно напрячь мышцы пресса и немного подкрутить таз вперед. Это исходная позиция, из которой начинается подтягивание, в эту же позицию следует возвращаться при спуске.

На вдохе не спеша подтяните тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задержитесь на мгновение в этой точке, потом на выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Не следует вытягивать подбородок вверх в попытке доделать подход — так вы только перенапрягаете мышцы шеи, а на эффективность тренировок такая попытка сократить упражнение скажется негативно. Эффективность тренировок будет достигаться только в том случае, если вы будете выполнять упражнения правильно, помните об этом.

Завершая упражнение на турнике не спрыгивайте на пол, чтобы не повредить межпозвоночные диски. Старайтесь опускаться вниз плавно!

Разный хват и разная постановка рук позволяют работать со всеми мышечными группами верхней части тела, поэтому после освоения классических подтягиваний можно разнообразить тренировки, используя другой вид хвата. При этом, если вдруг подтягивания будут даваться вам слишком легко, вы всегда можете усложнить упражнение, используя дополнительные утяжелители.

Какие упражнения помогут научиться подтягиваться?

1. Упражнение: Вис на перекладине

Это очень простое, но эффективное и полезное упражнение для начинающих. Прежде чем приступать к полноценным подтягиваниям лучше всего попробовать просто висеть на турнике хотя бы самые оптимальные 2-3 минуты. Если висеть две минуты у вас удается с трудом, то подтягивания тем более будут достаточно трудновыполнимы. В упражнении есть ряд положительных моментов, которые способствуют подготовке организма к полноценным подтягиваниям: происходит укрепление и подготовка запястий, вытягивается позвоночник, помогает связкам привыкнуть к весу тела.

Обратите внимание на то, что даже при выполнении простого виса на перекладине необходимо следить за тем, чтобы плечи были опущены вниз, спина оставалась прямой, а шея не вжималась в плечи, также лучше всего напрягать мышцы пресса для большей пользы от упражнения.


2. Упражнение: Вовлечение плеч в висе

Данное упражнение способствует увеличению силы хвата и помогает телу привыкнуть к правильному стартовому положению. Также это упражнение служит хорошим разогревом для плеч перед подтягиваниями.

Выполнение: Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно на ширине плеч. Повисните на турнике, как в предыдущем упражнении, напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Старайтесь удержать указанное положение в течении 10-20 секунд. Сделайте 5-10 повторов.

3. Упражнение: Удержание в верхней точке

Выполнение: Возьмитесь за турник или перекладину удобным для вас хватом, аккуратно подпрыгните, выходя в верхнюю точку (в этой точке ваш подбородок должен находиться над турником). Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы 30-60 секунд. Повторите упражнение несколько раз, исходя из своих возможностей.


4. Упражнение: Австралийские подтягивания.

Для выполнения австралийских подтягиваний вам понадобится низко расположенная перекладина (приблизительно на уровне пояса), также подойдет расположенный на стойке штанговый гриф. Перекладина должна располагаться на такой высоте, чтобы при выполнении упражнения вы могли полностью выпрямить руки при опускании.

Внимание! Не нужно подставлять стул под высокую перекладину при выполнении австралийских подтягиваний — это крайне травмоопасно!

Степень сложности при выполнении австралийских подтягиваний определяется углом наклона вашего тела: чем ближе тело к горизонтальному положению, тем сложнее выполнять австралийские подтягивания и наоборот. Также величина нагрузки зависит от высоты перекладины: чем ниже расположена перекладина, тем сложнее будет подтягиваться.

Выполнение: Подойдите к перекладине, крепко возьмитесь за нее, пройдите ногами под перекладину так, чтобы вы удерживали равновесие держась за перекладину. Выпрямите тело, старайтесь не прогибаться и не выпячивать таз назад, напрягите мышцы пресса. Плавно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Выполните от 10 до 20 повторений.


5. Упражнение: Подтягивания с резиновыми лентами/петлями

Подтягивание с резиновыми лентами (эластичными эспандерами) помогает снизить нагрузку на руки, которая на них приходится из-за веса вашего тела, благодаря чему подтягивание становится проще выполнять. За счет использования резинового эспандера можно увеличить количество повторов упражнения для того, чтобы увеличить интенсивность тренировки и качественно проработать задействованные мышцы.

Выполнение: Один конец эспандера следует закрепить на перекладине, а другой зафиксировать на ноге. Можно использовать как один, так и два эспандера на обе ноги соответственно.

Также помимо подтягиваний эспандеры подходят для выполнения других силовых упражнений, что помогает всесторонне развивать различные группы мышц.

6. Упражнение: Подтягивания с опорой на ноги

Еще одно хорошее упражнение для начинающих — подтягивание на низкой перекладине или подтягивание с опорой на ноги.

Для этого упражнения нужна либо невысокая перекладина, либо к обычному турнику можно подставить стул или ящик.

Выполнение: Возьмитесь за турник и начинайте медленно подниматься вверх, напрягая мышцы спины и пресса. После того как достигнете верхней точки, задержитесь в ней на мгновение, затем медленно опуститесь, вернувшись в исходное положение. Ноги в это время лучше всего скрестить и немного согнуть в коленях. Делайте столько повторений, сколько сможете.

Данное упражнение позволяет уменьшить нагрузку на задействованные мышцы за счет сокращения амплитуды.

7. Упражнение: Негативные подтягивания

В подтягивании на турнике, как и в любом другом упражнении есть фаза, когда мышцы напрягаются (позитивная) и когда мышцы расслабляются (негативная). Если для вас тяжело выдержать обе фазы одновременно, то есть подтянуться и плавно опуститься, то лучше всего попробовать выполнять только вторую фазу — негативное подтягивание.

Для выполнения упражнения исходное положение — в верхней точке (подбородок находится над перекладиной) с согнутыми руками. В верхнюю точку проще всего выйти используя стул, как в предыдущем упражнении, либо выполнив вспомогательный прыжок наверх. Постарайтесь задержаться в верхней точке как можно дольше, после чего медленно и плавно опуститесь вниз, напрягая мышцы спины и рук.

Количество повторений упражнений зависит от вашей физподготовки и ваших возможностей. Несмотря на то, сколько повторений вы можете выполнить в самом начале, главное постепенно наращивать количество повторов и подходов, чтобы польза от занятий была максимальной.

Оптимальное количество повторений для начинающих – от 5 до 10 за один подход. Количество подходов можно варьировать в зависимости от своего самочувствия, лучше всего не больше 3-4, также не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, давайте себе отдохнуть и не допускайте перетренированности, потому что это, во-первых, осложнит процесс дальнейших ваших тренировок, во-вторых, может отбить у вас все желание продолжать занятия на турнике.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете научиться подтягиваться на турнике, даже не имея в этом опыта прежде. Упражнения помогут вам укрепить мышцы и подготовить связки и суставы перед обычными подтягиваниями.

Где заниматься на турнике?

Перекладина — довольно универсальный снаряд, который можно встретить хоть в специализированных спортивных залах, хоть на уличных тренировочных площадках. Также можно целенаправленно приобрести турник для дома, чтобы не прекращать занятия даже при наступлении холодов или из-за неблагоприятных погодных условий. Турники для дома бывают самые разны: турник на шведскую стенку, потолочный турник, турник на стену и турник для дверного проема. Пожалуй, наиболее предпочтительным по надежности и функциональности является именно турник на стену, поскольку не занимает много места и не требует особых усилий для установки или переноски.


При этом огромное разнообразие турников позволяет прорабатывать не только мышцы спины и рук, но также мышцы пресса (например, выполняя подъем ног в висе) – все зависит только от того, для чего конкретно вам нужен турник: исключительно для того, чтобы научиться подтягиваться или же для полноценной комплексной проработки мышц всего тела. 

Удачных тренировок и скорого достижения желаемых результатов!

Как научиться подтягиваться? — fitLabs / Ирина Брехт

Научиться подтягиваться — мечта многих, кто только начинает тренировки. Это очень сложное и по-настоящему тяжелое упражнение, ведь вам придется учиться поднимать руками вес собственного тела. И если мужчины учатся подтягиваться довольно быстро, девушкам это упражнение дается сложнее из-за более слабых мышц спины и рук и смещения центра тяжести в нижней части тела. Но ничего невозможного нет: делайте подтягивания часто, много и очень быстро увидите прогресс.
А мы расскажем про 5 способов упростить упражнение!

1. Обратный хват

Есть три основных способа держаться за перекладину: ладонями от себя (пронированный хват), ладонями к себе (супинированный хват) и нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга (этот вид подтягиваний — только для специальных турников с параллельными ручками).

Подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе) — легче, поскольку здесь помогают бицепсы плеча, и начинать учиться подтягиваниям имеет смысл именно с этого варианта. После того, как вы освоите его, можете переходить к хвату ладонями от себя.

2. Эксцентрические подтягивания

В разговорном языке их называют «негативами». Суть этих подтягиваний в том, что наверх к перекладине вы поднимаетесь с помощью прыжка, стула или партнера, а вниз опускаетесь за счет собственных сил — подчеркнуто медленно, чувствуя мышцы.

Из раза в раз вы можете подниматься с помощью стула или лавки все ниже и ниже, проделывая оставшееся расстояние вверх самостоятельно. Или ваш помощник из раза в раз будет прикладывать все меньше сил, чтобы держать вас.

3. Подтягивания с лентой

4. Подтягивания с помощью стула

5. Шраги или подтягивания в частичной амплитуде

Сложности с подтягиваниями могут быть и от того, что новичок не умеет включать целевые мышцы и импульс движения начинать именно от лопаток. Вместо этого он пытается перейти в фазу подъема только с помощью мышц рук.

В этом случае может помочь такое упражнение, как подтягивания в частичной амплитуде, или шраги. Упражнение можно выполнять как в тренажере для тяг, так и в гравитроне. В обоих случаях не ставьте большой вес (или противовес) — это упражнение на технику, а не на силу.

Суть его в следующем: возьмитесь за ручки тренажера или перекладину и начинайте поднимать и опускать только плечевой пояс, руки в локтях не сгибаются. Подавайте плечи и лопатки вверх, опускайте их вниз, в нижнем положении дополнительно сводя лопатки и стараясь зажать между ними воображаемый карандаш. Постепенно амплитуду можно увеличивать.

Во второй половине ролика показаны шраги в тренажере для вертикальной тяги

Дополнительные упражнения

Если вы абсолютный новичок, то можете начать с упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы, работающие время подтягиваний.

Основными мышцы, участвующие в подтягиваниях — это широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапецевидные, задние дельты, бицепсы.

1. Удержание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели по бокам от корпуса в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку: плечи развернуты, пресс напряжен, спина прямая. Старайтесь включить в работу бицепсы, то есть руки от плеча до кисти должны быть выпрямлены, но напряжены. Удерживайте вес в этом положении около 30 секунд. Если вы не можете удержать вес 30 секунд, используйте более легкие гантели. Отдых в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

2. Удержание гантелей на наклонной скамье

Лягте животом и грудной клеткой на наклонную скамью. Ноги — по бокам от скамьи, немного согнуты в коленях и расслаблены или расположены на скамье. Удерживайте гантели рядом с вашей грудной клеткой на протяжении 10 секунд, держа лопатки сведенными. Повторите 5 раз.

3. Планка на прямых руках

Примите положение на полу: упор на кисти и стопы. Кисти находятся строго под плечами, стопы — на ширине таза. Тело образует прямую линию. Задеожитесь в таком положении на 40-60 секунд, повторите 3 раза.

4. Удержание блинов

Возьмите в каждую руку по 2-3 маленьких блина (1,25-2,5 кг) и удерживайте их между большим и указательным пальцем 30 секунд. Повторите 3 раза.

5. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, положите локти и предплечья на фитбол.  Опираясь на локти, двигайте мяч вперед, медленно растягивая свое тело. Корпус прямой. Используя мышцы пресса, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ЗА 10 ШАГОВ


Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) — одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели — подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр.

Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка — это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)


Вертикальные подтягивания — достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное — то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений — добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)


Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант — купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)


Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.

Нижнее положение — самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон — начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)


Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола — это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины — это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания — первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)


Полное подтягивание — классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц — плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, можно купить резиновые петли для тренировок, которые за счёт разной силы сопротивления снизят нагрузку и помогут в выполнении движения.

Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)


При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом — максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.

Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)


Возьмиcь за перекладину одной рукой. Нейтральный или нижний хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.

Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину — получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно — посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)


В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо параллельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)


Главное назначение ассистированных подтягиваний — дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)


Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.

Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное — это действовать. Удачи, ты сможешь.

Как научиться подтягиваться, и как учить других

Недавно задали вопрос: как научиться подтягиваться? И как можно научить этому другого? Вернее, другую. Вопрос более актуален для представительниц прекрасного пола.

Мужчины в основной своей массе умеют выполнять данное движение — хотя бы раз подтянется практически каждый, а при некоторой тренировке они в состоянии увеличить количество повторов довольно быстро. С девушками ситуация несколько иная. Они, в принципе, не очень любят тяговые движения, и, к тому же, у них генетически сила мышц, используемых в подтягиваниях, ниже, чем у мужчин. Да и как-то “не принято” у нас использовать это упражнение в тренировках с прекрасным полом.
Посмотрите на блоги многочисленных “фитоняшек”, на видео-программы для самостоятельных тренировок, на инстаграмы фитнес-энтузиастов — в лидерах другие функциональные упражнения: приседания, выпады, бёрпи и бесчисленные вариации планки. Демонстрация подтягиваний встречается крайне редко. Иногда показывают подтягивания в гравитроне — специальном тренажере, который помогает вытолкнуть свой вес наверх.
Видимо, так происходит еще и потому, что присесть, сделать выпад и даже отжаться (хотя бы на коленях) может почти каждый — даже совсем не тренированный человек. И с самого начала можно уже работать на количество повторов, на усложнение через дополнительные отягощения и пр. — т.е. прогресс можно наблюдать в кратчайшие сроки практически у любого человека.

С подтягиваниями веселее — многим даже висеть на перекладине очень тяжело. И большинству девушек движение вверх начать не удается, тело демонстрирует полное бессилие. А когда не получается даже начать движение, то попытки прекращаются — непонятно, как вообще это можно сделать.
Для выполнения подтягивания используются как агонисты широчайшая мышца спины (основная функция: приведение плеча, разгибание плеча, при фиксированных верхних конечностях подтягивает к ним туловище) и двуглавая мышца плеча (основная функция: сгибание предплечья).

Начинаясь от крестца, поясничных и грудных позвонков широчайшая мышца спины располагается на задней поверхности туловища, проходит вверх-наружу под плечевой сустав и прикрепляется к плечевой кости спереди. С точки зрения эстетики тела развитая широчайшая мышца спины очень выгодна для женщин: при увеличении этой мышцы в размере визуально уменьшается размер талии. Также широчайшая мышца спины составляет «противовес» большой поясничной мышце на противоположной стороне тела, усиление которой может разворачивать и выгибать поясничный отдел позвоночника в свою сторону. Помимо этого двустороннее равномерное и сбалансированное развитие широчайших мышц спины вносит свой вклад в стабилизацию позвоночника (различие в тонусе этих мышц на разных половинах туловища может привести к искривлению поясничного отдела позвоночника).

  • Широчайшая мышца спины

  • Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча позволяет выполнить подтягивание, сгибая локтевой сустав. Кинематически подтягивание представляет собой разгибание плеча (широчайшая мышца) с одновременным сгибанием предплечья (двуглавая мышца плеча).

Как же развить широчайшую мышцу спины так, чтобы быть в состоянии подтянуться — желательно более одного раза?
На первом этапе рекомендуем выполнять горизонтальную тягу и тягу верхнего блока. Это нужно делать с регулируемым весом отягощения.
Начальный вес будет зависеть от уровня подготовленности. Выберите вес, который сможете передвигать в этих тренажерах 10 раз. Когда преодолеваемая нагрузка станет недостаточной (т.е. вы будете в состоянии выполнять большее количество повторов), увеличивайте вес отягощения до ощущения значительного сопротивления, позволяющего выполнить упражнение те же 10 раз. И так до тех пор, пока нагрузка не будет соответствовать вашему собственному весу. Количество подходов устанавливайте самостоятельно, в зависимости от свободного времени и желания, но не менее 4-х. Помните, что при сильной усталости от выполненной нагрузки на следующий день у вас могут появиться болевые ощущения в мышцах. Они пройдут – потерпите 2-3 дня. С каждым разом болевые ощущения будут уменьшаться – это показатель повышения вашей тренированности.  (Более подробно о методике обучения этому и другим функциональным упражнениям — на семинаре Методика функционального тренинга и на курсе для инструкторов тренажерного зала). 

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

  • 1. Сидя на тренажере, взяться за вертикальные рукоятки, вытянувшись плечами вперед. Сделать вдох, привести лопатки к позвоночнику и подтянуть рукоятки к себе.

  • 2. Затем медленно вернуться в исходное положение. По окончании движения сделать выдох.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

Тягу можно выполнять на различных по форме тренажерах, технические характеристики которых могут отличаться. В предложенном примере используется усовершенствованный тренажер, где по мере выполнения тяги двигается и скамейка, на которой вы сидите, а значит, и ваше тело тоже. Это создает более щадящие условия для выполнения движений в плечевых суставах, непосредственно существующие и в реальном подтягивании. Осуществляя тягу, обращайте внимание на равномерную работу рук и плечевого пояса, а также соблюдайте корректную осанку без излишнего прогибания в грудном и поясничном отделах позвоночника.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ГРАВИТРОНЕ

На первом (начинающем) этапе обучения подтягиванию можно использовать гравитрон — тренажер для подтягивания с противовесом.

  • Вес в гравитроне не должен слишком сильно выталкивать вас наверх.

  • Начинать нужно с веса, который позволяет с достаточно большим напряжением выполнить 10 подтягиваний.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА

Хорошей заменой гравитрону может оказаться помощь партнера, как показано на фотографии. Партнер не поднимает ваше тело, заменяя полностью ваши действия. Он лишь помогает настолько, насколько это необходимо, чтобы вы выполнили несколько подтягиваний с достаточными собственными усилиями.

 

В этих упражнениях следует особенно сосредоточить своё внимание на уступающей части упражнения (эксцентрическая\негативная фаза — движение вниз). Выполняйте её очень медленно. Это менее трудно, чем движение вверх, но также требует напряжения мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ВИСЕ ЛЕЖА

В случае отсутствия тренажеров очень эффективно использовать подтягивания в висе лежа, когда тело располагается под углом к перекладине.

  • Начинайте с положения тела (угла наклона тела по отношению к полу), соответствующего возможности подтянуться 10 раз с большим усилием в последних повторах.

Изменяя угол наклона, вы можете менять нагрузку, приходящуюся на широчайшую мышцу спины и двуглавую мышцу плеча. Если высоту перекладины нельзя снизить, то можно менять угол наклона, используя подставки под ноги.

  • Чем выше ноги в исходном положении, тем больше нагрузка.

Обратите внимание на видео, где заметно, что при уменьшении угла наклона туловища упражнение становится всё более похожим на горизонтальную тягу. Только в этом случае преодолевается вес собственного тела.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Таким же образом можно использовать петли TRX, где легко меняется высота лямок. Чем выше исходное положение туловища, тем меньше нагрузка на двуглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины. И тем легче выполнять упражнение.

  • Следите, чтобы спина и плечи не провисали.

Петли TRX дополнительно создают условия нестабильной опоры (особенно когда опираемся на пятки сомкнутых ног или на одну ногу), что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, а также заставляет проявлять навыки баланса. Если перекладина фиксирована в неподвижном положении, то петли TRX подвижны. Если их удлинять, то сохранять равновесие становится весьма проблематично.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОДРУЧНЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ

Как вариант — можно использовать степы и бодибар, чтобы соорудить «тренажер» для подтягиваний. Выберите высоту, на которой будет находиться бодибар, заменяющий перекладину для подтягиваний, и подставьте под него степы двумя стоящими рядом пирамидами. Вот вам и тренажер. Меняя количество степов, вы изменяете нагрузку: чем выше – тем легче. Важное условие: тело должно удерживаться прямым, плечи находятся под перекладиной – бодибаром, пятки упираются в пол.

Все ранее перечисленные требования к технике сохраняются и на этом «тренажере», созданном «из того, что было». Любопытно отметить, что по обеим сторонам находятся стенки (пирамиды степов), не позволяющие выполнить отведение плеч, но способствующие их разгибанию. Это ограничивает активное участие трапециевидной мышцы в движении, и акцент нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ, КОГДА НЕТ НИКАКОГО ОБОРУДОВАНИЯ

Вариантом «живого» тренажера может являться партнер, удерживающий за руки того, кто выполняет подтягивание в висе лежа. Однако партнер должен обладать достаточной силой, координационными возможностями и навыками стабилизации туловища, в частности, поясничного отдела позвоночника. Иначе он может получить травму.

  • Исходное положение представлено на фото. Нижний партнер, выполняющий подтягивания, находится в висе лежа, тело стабилизировано.

  • Вверху задержитесь на мгновение. Выполняйте упражнение без рывков.

Обратите внимание, насколько трудно стоящему партнеру удерживать равновесие. При выполнении рывковых подтягиваний вполне возможны перегрузки позвоночника и падения.

ТЕХНИКА ХВАТА ПРИ ПОДТЯГИВАНИЯХ

Использование предложенного на фото положения рук — хват сверху — весьма удобно для большинства людей и способствует комфортному освоению подтягивания.

Для большего участия в подтягивании двуглавой мышцы плеча поверните кисти рук так, чтобы ладони были направлены к лицу — хват снизу.

Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на двуглавую мышцу плеча и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

  • Увеличивается нагрузка на грудные мышцы и двуглавую мышцу плеча

Еще один немаловажный фактор — ширина хвата. Начинать обучение рекомендуется, используя максимально удобное и комфортное положение. В дальнейшем изменение ширины хвата будет использоваться для перераспределения нагрузки на разные мышечные волокна широчайшей мышцы спины.

  • Узкий хват сверху

    Подробнее  Скрыть подробности

    Узкий хват сверху

    Подробнее Скрыть подробности

  • При округлении спины в верхнем положении подтягивания (лопатки расходятся в стороны) дополнительная нагрузка приходится на переднюю зубчатую мышцу.

    Подробнее Скрыть подробности

    При округлении спины в верхнем положении подтягивания (лопатки расходятся в стороны) дополнительная нагрузка приходится на переднюю зубчатую мышцу.

    Подробнее Скрыть подробности

  • Хват сверху на ширине плеч – это наиболее удобное положение рук

    Подробнее Скрыть подробности

    Хват сверху на ширине плеч – это наиболее удобное положение рук

    Подробнее Скрыть подробности

  • При сближении лопаток в верхнем положении подтягивания дополнительная нагрузка приходится на трапециевидную мышцу

    Подробнее Скрыть подробности

    При сближении лопаток в верхнем положении подтягивания дополнительная нагрузка приходится на трапециевидную мышцу

    Подробнее Скрыть подробности

  • Широкий хват сверху

    Подробнее Скрыть подробности

  • При таком хвате в верхнем положении нагрузка приходится на другие волокна широчайшей мышцы спины

    Подробнее Скрыть подробности

    При таком хвате в верхнем положении нагрузка приходится на другие волокна широчайшей мышцы спины

    Подробнее Скрыть подробности

При использовании широкого хвата в положении «вис лежа» увеличивается нагрузка на трапециевидную мышцу – её среднюю часть, т.к. в плечевых суставах происходит горизонтальное отведение, а лопатки при этом приводятся к позвоночнику. Чем горизонтальнее расположено тело в исходном положении, тем больше нагрузка на эту мышцу.  

Трапециевидная мышца начинается от затылочной кости, остистых отростков VII шейного и всех грудных позвонков и прикрепляется к ключице и лопатке. Её функция: приведение лопатки, поднимание и опускание лопатки, при двустороннем сокращении — наклон головы назад.

Также следует отметить, что при выполнении реального подтягивания в висе, широкий хват обеспечивает активное участие максимального количества мышечных волокон широчайшей мышцы спины. Этот хват изменяет и движение плеча: вместо разгибания происходит приведение, в котором активным помощником выступает большая грудная мышца.

Вне зависимости от используемых тренажеров и подготовительных упражнений после 4-ой тренировки следует начинать каждую последующую тренировку с попытки выполнить реальное подтягивание.

Конечно, в зависимости от веса, подготовленности, количества и качества тренировок и т.д. время на освоение подтягивания у каждого будет разным. Однако, вот вам цель – через 8-10 тренировок (средне статистически) одно подтягивание должно получиться.

Подтягивание не такое уж безопасное упражнение. При недостаточной подвижности или сверхподвижности плечевого сустава (это также относится и к нормальному суставу, но менее часто проявляется) могут появиться болевые ощущения в суставе. Если продолжать выполнять прежние упражнения, то боль будет усиливаться и приведет к травме. Чаще всего предполагается травма, связанная с надрывом надостной мышцы, провоцирующая воспаление акромиально-ключичного сустава. Лучше прекратить подтягиваться и сосредоточить внимание на безопасных упражнениях, в которых не появляется болевое ощущение и поддерживается сила широчайшей мышцы спины и двуглавой мышцы плеча. Возникновение боли в локтевом суставе также встречается при подтягивании. Она наиболее часто обусловлена перенапряжением мышц-сгибателей запястья, что способствует возникновению такого заболевания, как эпикондилит. Для лечения этого заболевания необходим покой, противовоспалительные препараты, физиотерапия и т.д. Так что следует тренироваться без самопожертвований! 

Дата создания: 4 августа 2016

Учимся подтягиваться | Детский спорт

Уметь подтягиваться – очень крутой навык. Он полезен и мужчинам, и женщинам. Все дело в том, что это упражнение позволяет тренировать несколько групп мышц, красивый тонус которых добавляет эстетики фигуре. Однако научиться подтягиваться – не такое уж простое дело. Тем более, если вы никогда в жизни этого не делали.

Нужны два элемента — турник и ленточный эспандер

Нужны два элемента — турник и ленточный эспандер

Как научиться подтягиваться

Вопреки расхожему мнению, что для обучения потребуется инструктор, мы дадим несколько дельных рекомендаций, которые совершенно точно сработают, если их соблюдать.

Речь идет о небольшой системе упражнений, направленных на укрепление мышц и улучшение нервной-мышечной координации. Всего за месяц тренировок можно добиться существенного прогресса и перейти к собственно подтягиваниям.

Нижняя позиция — вис на турнике

Нижняя позиция — вис на турнике

Упражнений несколько:

1. Тренировка плеч и мышц спины в висе.

2. Негативные подтягивания и удержание тела в верхней точке – над турником. Кстати, туник в дверной проем — очень удобная штука, которая поможет научиться подтягиваться и взрослым, и детям.

3. Подтягивания австралийским способом — выполняются в положении лежа. Для этого упражнения нужна любая низка опора, — например, швабра, положенная на два стула.

4. Использование опоры или ленточного эспандера.

Ленточный эспандер — компктный и удобный тренажер мышц

Ленточный эспандер — компктный и удобный тренажер мышц

Разбор упражнений

Выполняя всего четыре упражнения ежедневно, можно добиться первого самостоятельного подтягивания уже за месяц. Как говориться, «дорогу осилит идущий».

1. Для хорошего конечного результата чрезвычайно важно иметь сильные мышцы – кистей, плеч, спины. Для выполнения упражнения понадобится турник. За него необходимо ухватиться таким образом, чтобы кисти рук были в положении несколько шире плеч, и повиснуть. Руки пи этом должны быть прямыми. Упражнение следует выполнять 5 раз. Длительность каждого виса – 15 секунд.

Вис на турнике

Вис на турнике

2. Чтобы зафиксировать правильное положение тела при его нахождении верхней точке, выполняют упражнение, использующее силу прыжка. Для его выполнения необходимо подпрыгнуть так, чтобы ухватиться за турник с удержанием головы над перекладиной. Идеальное выполнение упражнения – 10 подходов по 1 минуте. Но в первое время будет довольно сложно это делать. Поэтому мы рекомендуем поначалу выполнять один подход в течение 20-30 секунд, постепенно наращивания длительность интервала удержания головы над перекладиной.

Несколько подходов помогут освоить правильное положение тела в верхней позиции

Несколько подходов помогут освоить правильное положение тела в верхней позиции

3. Если турник слишком высок, можно применять альтернативное описанному выше упражнение. Оно заключается в том, что при помощи дополнительной опоры необходимо повиснуть на турнике с удержанием головы над перекладиной и потом медленно отжиматься вниз. Это упражнение выполняют 15 раз, делая 3-5 подходов.

Медленное отжимание вниз — это тоже сложно, если нет навыков

Медленное отжимание вниз — это тоже сложно, если нет навыков

4. При наличии низкой перекладины, которая позволяет в горизонтальном положении тела полностью выпрямить руки, можно выполнять «австралийские» подтягивания. Для выполнения упражнения необходимо ухватиться за перекладину в горизонтальном положении и выполнять отжимания вверх-вниз, стараясь касаться перекладины грудью, доходя до верхней точки упражнения. Правильное выполнение требует вытяжки тела в ровную линию, напряжения ягодиц и пресса, отсутствие провисания пятой точки. Длительность выполнения упражнения – 15 подходов по 5-10 отжиманий.

5. Ленточный эспандер, который можно купить в любом спортивном магазине, — великолепное решение для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Подтягиваться с лентой проще, потому что она снижает нагрузку на руки. Обычно для подтягивания используется несколько лент. Начинать надо с самой толстой, имеющей самое высокое сопротивление. Такой ленточный эспандер существенно облегчит выполнение упражнения. Подтягивания с ленточным эспандером выполняют 10 раз за один поход. Можно больше или меньше – в зависимости от общей подготовки.

Секреты подтягиваний от профессионалов

Многие тренеры считают, что научиться подтягиваться правильно без инструктора сложно. Потому что профессионал своевременно обращает внимание подопечного на ошибки. Как правило, речь идет о правильной позиции тела в вер[ней и нижней точках, особенностях подъема и опускания корпуса. Здесь рассмотрим типичные рекомендации, которые могут быть полезными для всех:

· Подтягивание прямым хватом – более сложное упражнение, чем подтягивание обратным хватом. В первом случае нагрузка падает на спинные мышцы, а во втором – на плечи. Новичкам рекомендуется сначала пробовать подтягиваться через обратный хват. А если начнет получаться, то осваивать прямой хват будет проще.

· Стартовая позиция упражнения такова: в положении простого виса на турнике, необходимо опустить плечи, сведя лопатки, и напрячь пресс. Таз нужно немного подать вперед.

· Подтягивая тело вверх до поднятия подбородка на уровень турника, не нужно расслаблять спину – лопатки должны быть вместе. Вытягивать голову и шею во время выполнения упражнения, пытаясь таким образом облегчить достижение верхней точки, — нельзя. Состояние тела не меняется в течение всего упражнения – грудь должна быть вперед, лопатки сведены, пресс напряжен.

· При движении вниз, нужно разгибать локти полностью.

· Между подходами не рекомендуется отдыхать больше, чем 2 минуты, так как потребуется снова разогрев мышц.

Какие еще упражнения помогут добиться нужного тонуса мышц

В случае, если результаты тренировок не дают быстрого желаемого результата, стоит включить в систему тренировок еще несколько упражнений:

1. Занятия на силовых тренажерах. Очень полезным будет упражнение, выполняемое со скамьи. Прямая спина, сведенные лопатки, обратный хват ручки – подтягиваем вес на грудь. Рекомендованное количество подходов – 4. Количество повторений за один подход – 12.

2. Использование гантелей. Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед, до положения тела, составляющего параллель с полом. В руки взять гантели и разводить руки в стороны с возвратом обратно. Количество подходов – 4, количество повторений – 10.

Почему могут не получаться подтягивания

Само упражнение является довольно сложным. И получается оно далеко не у всех. Очень часто приходится долго тренироваться до первого результата.

Считается, что существует только две проблемы, мешающие выполнять подтягивания правильно и в нужном количестве:

1. Слабые мышцы рук (их нужно просто натренировать).

2. Наличие лишнего веса.

Чтобы облегчить себе задачу по освоению упражнения, очень часто стоит похудеть. Всего 5 лишних килограммов могут оказаться серьезным балластом, мешающим эффективно тренироваться.

Как научиться отжиматься и подтягиваться

Спорт становится средством воспитания тогда, когда он любимое занятие каждого.

Сейчас спорт – это не только модная тенденция, но и стиль жизни. Не всем нужно заниматься на уровне готовности к соревнованиям, но для того, чтобы держать тело в форме, можно себя и воспитать.

Те, кто занимаются для поддержания формы или хотят эту форму обрести, должны быть в курсе множества нюансов. Потому, так или иначе, но проконсультироваться с инструктором/тренером нужно.

А пока, статья о том, как научиться отжиматься и подтягиваться.

Группы мышц

Мало просто взять и научиться отжиматься и подтягиваться. Нужно знать, на какие группы мышц воздействуют эти упражнения.

  • Отжимания.

    Представим, что перед нами человек, в исходном положении для отжимания: корпус расположен параллельно полу, руки расставлены шире плеч, на уровне грудных мышц, вытянуты. Начинает медленно сгибать руки в локтевых суставах – работают грудные мышцы. Опустился и рывком поднимается в исходное положение – ему помогают трицепсы, мышцы локтей, дельтовидная мышца и передняя зубчатая мышца.

  • Подтягивания.

    Тот же человек. Исходное положение – стоит под турником, смотрит на него. Ухватился за перекладину – в действие вступают сгибатели и разгибатели предплечий и бицепсы плеча. А дальше, чтобы совершить процесс сгибания рук в плечах и локтях и подтянуть туловище к перекладине, задействуются широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы и мышцы средней части тела (прямые, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, которая выпрямляет туловище).

Техника выполнения

Теперь, когда вы имеете представление, что дадут вам эти упражнения, нужно научиться правильно их выполнять. Чтобы и эффект иметь, и не покалечить себя.

Учимся отжиматься.

  1. Разминка. Обязательно. Нужно хорошо разогреть суставы и грудные мышцы.

  2. Для тех, кто учится отжиматься с нуля и для девушек, которые обычно слабее, чем парни. Начинайте отжиматься от стены. Поза – классическая для отжиманий. Этот вид отжиманий совсем лёгкий, потому нужно больше подходов и повторений.

  3. Допустим, этот вид отжиманий вам «ни о чём». Усложняйте – отжимайтесь от скамьи. Если и скамья – пройденный этап, тогда переходите на пол. Но отжимайтесь с коленей. С прямой спинной, не прогибаясь в пояснице и не сутулясь. Когда и здесь достигнете «просветления», переходите на отжимания от пола на прямых ногах. А потом и с вариациями: широким хватом, узким хватом и т.д

  4. Важно правильно дышать. Когда опускаетесь (медленно) – вдох, поднимаетесь (быстро) – выдох.

Учимся подтягиваться.

  1. Как говорилось ранее – разминка. Подтягивание – упражнение не шуточное. Можно серьёзно покалечить связки.

  2. Если вы совсем не умеете подтягиваться, тогда нужно задействовать два вида упражнений: либо «негативные повторения» — у вас под турником есть «помощник», с которого вы принимаете положение, будто уже подтянулись и задерживаетесь в этом положении (ногами к подставке не касаетесь) и медленно опускаетесь вниз, либо подтягиваетесь в половину амплитуды, стараясь подтянуться хотя бы на 1-2 см от исходного положения. Когда руки привыкнут к весу тела, станет легче.

  3. Подтягиваться нужно плавно. И подтягивание и спуск должны занимать одинаковое количество времени.

  4. Дыхание. При подъёме – выдох, при спуске – вдох.

  5. Держите тело вертикально и не делайте рывков, находясь на турнике.

  6. По мере того, как будете усваивать упражнение, вводите в использование разные хваты.

Противопоказания

Да, желание научиться отжиматься и подтягиваться, вполне оправдано. Но не забывайте, что существуют состояния организма, когда это делать нельзя.

Отжимания: высокое артериальное давление; непрочные кости; травмы плеча, суставов, позвоночника, избыточный вес.

Подтягивания: сколиоз, избыточный вес, грыжи межпозвонковых дисков, травмы позвоночника, болезни суставов верхних конечностей, протрузии позвоночника.

Теги:

от пола, с нуля, девушке, на турнике, подтягивание на турнике,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Изучите свое первое подтягивание — девушка из спортзала в гараже

Моя первая взрослая ученица и ее первое подтягивание

Когда я начал тренировать силовые тренировки с собственным весом, у моего первого взрослого ученика была цель сделать одно подтягивание. На это ушло около года, и я думаю, что я узнал в 100 раз больше о том, как тренировать подтягивания, чем она узнала о том, как их делать, но она сделала это! С момента своего первого подтягивания она сделала до 5 повторений, и ей приходилось много работать над каждым повторением.

Мои главные советы для первого подтягивания

Итак, что я узнал, что помогло моей ученице так сильно превзойти свою цель?

  1. Избавьтесь от резинки
  2. Научитесь задействовать мышцы спины!
  3. Наращивайте силу с помощью прогрессий, например.g — тяги в кольце и подтягивания с поддержкой
  4. Поезд изометрические трюмы и негативы
  5. Практикуйтесь и не сдавайтесь

Избавьтесь от резинок

Упражнения для подтягивания могут быть полезны вашему эго во время тренировки. Если вам нужен простой способ изменить полные подтягивания, это может быть хорошим вариантом. Однако это может быть не лучший способ перейти к полноценному подтягиванию. С моей первой взрослой ученицей ей было очень весело прыгать с резинкой, но я думаю, что это остановило ее прогресс в течение первых 6 месяцев тренировок.Вот проблемы с использованием резинки для помощи:

Лента наиболее растягивается в нижней части подтягивания, что делает начало тяги довольно легким. Но это самая сложная часть работы, в которой многие люди застревают. Тренируясь с бинтами, вы никогда не напрягаетесь и не наращиваете мышцы в этом положении, поэтому они никогда не станут сильнее в этой важной секции тяги.

Ремешки

также упругие, и может возникнуть соблазн использовать небольшой (или более) отскок, чтобы помочь, когда вы начнете уставать.

Не забывайте, что для того, чтобы стать сильнее, вам нужно нагружать свое тело таким образом, чтобы оно реагировало наращиванием мускулов. А подтягивания требуют большой силы верхней части тела! Это обсуждается далее.

Научитесь задействовать мышцы спины!

Всем нужны большие бицепсы, НО это не значит, что вы должны выполнять подтягивания исключительно с помощью этой мышцы. Фактически, это может вызвать сильную нагрузку на сухожилия в районе локтей.

Вместо этого используйте мышцы средней и верхней части спины.Начните тягу, используя эти мышцы, чтобы двигать лопатками вниз и назад. Когда вы подтягиваетесь, сохраняйте это положение плеч, опуская локти вниз и назад. Если вы начинаете подтягиваться «сгорбившись», то это знак того, что вам нужно больше наращивать и задействовать широчайшие мышцы.

Подготовка к вытягиванию , как показано на видео выше и ниже, является отличным упражнением для тренировки этого движения.

Укрепляйте силы, используя прогрессии

Если есть тренировка, требующая подтягиваний, и вы еще не можете выполнить это движение, вместо использования поддерживающей резинки рассмотрите одно из следующих упражнений (показано в следующем видео):

  • Ряды колец: при горизонтальном натяжении vs.вертикальная тяга — это хороший перенос мышечной силы на подтягивание.
  • Подтягивания с помощником: цель этого упражнения — удерживать ступни на полу и как можно меньше использовать их, чтобы подтянуться через перекладину. Как только вы приблизитесь к полному подтягиванию, зажмите пальцы ног. Если вы не балерина и не привыкли класть вес на кончики пальцев ног, это чувство довольно неприятно и побудит вас меньше использовать ноги, когда вы устанете. *

* Вы также можете согнуть ноги и средний тренер держится за ваши ноги и окажет вам столько / меньше помощи, сколько потребуется.

Поезд изометрические трюмы и негативы

Изометрические (статические) удержания — отличный способ увеличить силу на различных этапах подтягивания. Наиболее распространенная изометрическая фиксация — верхняя позиция. Это действительно поможет с верхней частью подтягивания.

Как только вы научитесь держаться наверху, следующий шаг — тренировать негатив. Прыгайте в верхнее положение, а затем медленно опускайтесь. Сначала это будет удручающее свободное падение, но вы быстро разовьете силу и контроль, пока опускаетесь.Цель состоит в том, чтобы делать как можно медленнее отрицательные результаты, поэтому каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь двигаться немного медленнее. Считайте числа вслух и постарайтесь превзойти их на следующей тренировке. Чем медленнее вы сможете опускаться, тем лучше. В этом «негативном» движении хорошо то, что оно легче, чем подтягивание, но вы будете наращивать силу во всех положениях, которые вам в конечном итоге понадобятся для полного подтягивания.

Еще одно применение изометрических зацепок — преодоление точек преткновения.Вы можете обнаружить, что слабы в какой-то момент подтягивания, когда вы просто останавливаетесь и, в конце концов, прекращаете. Один отличный подход — тренировать изометрию по обе стороны от этой точки, то есть немного ниже и немного выше. Сделайте максимальное удержание в обеих этих позициях. Это позволит вам работать в позициях, в которых у вас есть некоторая сила, и поможет укрепить силу в более слабой позиции.

Практикуйтесь и не сдавайтесь

Подтягивания — это сложно! Вы увеличиваете свой вес, а это требует огромной силы мышц! Многие взрослые женщины, которых я тренировала, имеют менее развитые мышцы спины, поэтому на их формирование потребуется время (месяцы-годы).Так что вам действительно нужно посвятить время их тренировкам, а упорство является ключевым моментом! Сосредоточьтесь на своей форме и технике, уделяйте время (2-3 раза в неделю) и не сдавайтесь.

Ваше первое подтягивание может вас удивить. Вместе с моими взрослыми учениками они делают упражнения и раз в неделю пробуют подтягиваться после полного зависания. В течение долгого времени это будет бесполезным упражнением, и студенты часто будут висеть там, и по щеке катится единственная слеза. Но однажды, когда фаза луны правильная, вы правильно позавтракали и выспались (и потратили кучу часов на тягу), подтягивание внезапно произойдет.Я хорошо помню, когда это случилось с моим первым взрослым учеником. Группа из нас наблюдала за ней и очень мало ждала, и она внезапно перетащила себя прямо через стойку. Было много сюрпризов, криков и праздника! Подтягивание — такое замечательное достижение, и я рекомендую всем работать над ним!

Научитесь выполнять строгие подтягивания с прогрессированием

Ни одно движение не демонстрирует силу так же, как подтягивания, но, в то же время, ни одно движение не является таким устрашающим, как подтягивание.

С нашей помощью вы можете научиться выполнять подтягивания как профессионал, и неважно, не можете ли вы сейчас справиться с одним или можете сделать пару, но хотите уметь делать 10 жестких подтягиваний. -вверху подряд; мы можем научить вас, как правильно выполнять максимальные силовые упражнения.

«Самое важное в подтягиваниях, — говорит мастер-тренер по функциональным тренировкам Gymbox Фирас Искандарани , — — это движение с собственным весом, поэтому его очень легко выполнять, и все, что вам нужно, — это перекладина, на которой можно висеть.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нашли бар, на котором можно висеть? Будьте готовы узнать все, что вы могли бы знать о подтягиваниях: от того, как выглядит идеальное подтягивание, до мышц, которые вы будете развивать во время их выполнения, до того, как масштабировать движение, чтобы каждый мог его выполнить. Плюс как прогрессировать.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Как сделать подтягивание

Давайте разберемся с этим. Подтягивания в основном задействуют мышцы спины, плеч и бицепса. Вы также будете использовать пресс, чтобы удерживать нижнюю часть тела на месте во время движения. Помните: во время подтягивания должны быть задействованы все эти группы мышц. Но как задействовать все эти мышцы? Как объясняет Искандарани, после того, как вы взяли штангу, вы должны изогнуть свое тело в обычную гимнастическую позу, называемую полым, которая должна гарантировать, что вы задействуете все правильные мышцы.

Идеальное подтягивание
  • Подвесьте штангу полностью прямо в висе лежа.
  • Затем напрягите пресс и примите полое положение.
  • Не пожимайте плечами.
  • Опустите руки в локтях, пока грудь не коснется перекладины.
  • Опустить спину вниз, под контролем и в полом положении.
  • Расслабьтесь, прежде чем вернуться в полое положение и повторить процесс.

    «Я всегда учу людей думать о том, чтобы опустить локти вниз, а не пытаться подтянуть подбородок вверх, — говорит Искандарани, — потому что это задействует правильные мышцы.если бы вы сделали это по-другому, то вы обнаружили бы, что ваш подбородок находится над перекладиной, а плечи приподняты почти за уши. Дело в том, что вы не использовали большие первичные двигатели, а именно лат.


    Полое положение — руководство по форме

    • Идея здесь состоит в том, чтобы принять слегка вогнутую позу, чтобы ваше тело изогнулось, как неглубокая тарелка.
    • Для этого: напрягите пресс и ягодицы, поставьте ноги перед собой и держите их в напряжении.Смотрите прямо перед собой.
    • Если движение было выполнено на полу, ваши плечи и ступни будут оторваны от земли, поэтому постарайтесь имитировать эту форму, когда держитесь за перекладину.

      «Представьте, что если бы вы лежали на полу на спине, у вас был бы небольшой изгиб в спине, а поясница была бы оторвана от пола», — говорит Искандарани. «Так вот, если бы вы подтянули ребра к бедрам, выполняя своего рода полуприцеп, ваша нижняя часть спины прижалась бы к полу, и ваш позвоночник немного согнулся бы.

      «Вытяните ноги прямо. Если вы сожмете ягодицу, вы, вероятно, обнаружите, что ваши пятки отрываются от пола, потому что, хотя ваши ноги прямые, вы немного наклонили таз, и теперь у вас есть что-то вроде посуды. форма на земле. Это пустая позиция ».


      Дверной поручень Ultrasport

      Ультраспорт amazon.co.uk

      25,37 фунтов стерлингов

      MAGNOOS Matador | Премиум-перекладина для подтягиваний

      МАГНООС амазонка.co.uk

      54,82 фунтов стерлингов

      Скульптура тела Тренажерный зал для тела

      Скульптура Тела very.co.uk

      16,99 фунтов стерлингов

      Дверной спортзал Adidas

      адидас amazon.co.uk

      26,57 фунтов стерлингов

      Как масштабировать подтягивания, чтобы каждый мог это сделать

      Если вы еще не готовы выполнять строгие подтягивания, уменьшите масштаб упражнения и попробуйте некоторые из этих простых движений, которые помогут вам тело готово к движению.

      Dead Hang

      Для выполнения подтягиваний вам понадобится сила хвата, и мертвые висы — отличный способ ее улучшить. Как следует из названия, все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине над головой с вытянутыми руками и телом в полом положении. Начните с того, что держитесь за перекладину по 20-30 секунд за раз. Как только вы сможете продержаться на перекладине примерно минуту, вы готовы перейти к следующему упражнению.

      Gradyreese

      Отрицательные подтягивания

      «Если вы можете взять штангу и удерживать ее, то следующий шаг — посмотреть, действительно ли вы можете поддерживать свой вес сверху вниз», — говорит Искандарани.«Мы рекомендуем людям стоять под перекладиной, подпрыгивать, а затем медленно опускаться до точки, при которой у вас действительно могут быть прямые руки и ноги от пола, так что вы будете висеть на перекладине с оторванными ногами. пол в нижней части подтягивания ».

      Как перейти от одного подтягивания к десяти

      Итак, вы прошли через мертвые зависания и негативы, и теперь вы готовы делать настоящие вещи, но не волнуйтесь, никто не ожидает вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний в первый день.Следующий этап вашего обучения — это попробовать нашу тренировку для прогрессирования, которая вначале требует, по крайней мере, только одного подтягивания.

      Прогрессивная тренировка подтягиваний

      Для первого этапа этой тренировки все, что вам нужно сделать, это шесть подходов по одному подтягиванию с перерывом от 30 секунд до минуты отдыха.

      • Делайте это три раза в неделю.
      • На следующей неделе для первого подхода сделайте два подтягивания. Сделайте одно подтягивание в следующих пяти подходах.
      • На следующей неделе сделайте два подтягивания в первых двух подходах. Сделайте одно подтягивание в следующих четырех подходах.
      • Каждую неделю добавляйте еще одно повторение, пока не сможете сделать три, затем четыре, затем пять подтягиваний.

          «Так можно довольно быстро набрать силу», — говорит Искандарани. «Но без риска получить травму, делая вещи, к которым ваше тело еще не совсем готово».

          Альтернативные методы подтягивания

          После того, как вы освоите традиционные подтягивания, пора вывести свои тренировки на новый уровень.Попробуйте эти альтернативные техники подтягиваний и посмотрите, как трансформируется сила, которую вы накопили.

          Подтягивания от груди к перекладине

          Как: Используйте идеальную технику подтягиваний, но вместо того, чтобы стремиться просто прижать подбородок к перекладине, продолжайте тянуть, пока грудь не будет на уровне перекладины. .

          Подъемы мышц

          Как: В полой позиции опустите локти вниз, пока бедра не дойдут до рук. Скрутите запястья, поместив грудь над перекладиной, а затем переместите голову вперед через перекладину.Выполните отжимание на трицепс, чтобы завершить движение.

          Подтягивания с отягощением

          Как: Выполняйте идеальную технику подтягиваний с поясом для отжиманий или, если у вас нет пояса для отжиманий, поместите гантель между ступнями во время выполнения подтягивания -вверх.

          Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Подтягивания с киппингом

          Как: Возьмитесь за перекладину и займите свое полое положение.Оттуда вытолкните свое тело в изогнутое положение: бедра вытянуты вперед, грудь приподнята, ноги отведены назад, а пятки подняты. Затем вернитесь в полое положение, резко вытолкните бедра и подтянитесь прямо к перекладине.

          Предупреждение: «Подтягивания с наклоном сделают вас лучше в подтягиваниях с наклоном, но выполнение строгих подтягиваний, вероятно, поможет вам лучше выполнять строгие подтягивания и подтягивания с наклоном», — говорит Искандарани. .


          Попробуйте эти упражнения на подтягивания

          Чувствуете уверенность, что сможете справиться с приличным количеством строгих подтягиваний? Попробуйте наши подтягивания.

          Строгие подтягивания, двухминутное испытание

          Встаньте под перекладиной для подтягиваний с ящиком, расположенным прямо за вами. Выполняйте строгие подтягивания в течение двух минут, делая перерывы всякий раз, когда они вам нужны. Если ваши ноги касаются коробки, это повторение не в счет. Попытайтесь побить ваш результат каждую неделю.

          100 подтягиваний

          Это действительно просто. Просто сделайте 100 подтягиваний в любом количестве подходов и повторений, которое вам понадобится для их выполнения. Опять же, поставьте ящик позади себя, чтобы гарантировать, что вы выполняете строгие подтягивания.Задача здесь — побеждать свою команду каждую неделю. Чтобы было легче, не стесняйтесь разбивать подтягивания толчковыми движениями, как отжимания.


          Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Лучшие упражнения для изучения подтягиваний с киппингом

          22 июня Лучшие упражнения для изучения подтягиваний с киппингом

          Отправлено в 17:27 in Blog, Core, CrossFit, Упражнения, Профилактика травм, Верхняя часть тела Зак Лонг 0 комментариев

          Вы изо всех сил пытались научиться делать подтягивания с наклоном? Вы хотите знать лучшие упражнения для изучения этих движений? Если да, то этот пост для вас.Продолжай читать!

          Зачем выполнять подтягивания сгибанием ног?

          Методология CrossFit ориентирована на выполнение большего количества работы за меньшее время. Выполнение большего количества повторений движения за меньшее время даст такой результат. Вот почему в тренировках CrossFit часто используются подтягивания с подъемом.

          Хотя на первый взгляд может показаться, что выпрямление ног — это простой вариант, важно отметить, что выпрямление не заменяет строгую силу.Но они действительно дают преимущество на некоторых тренировках.

          Ознакомьтесь с нашей статьей «Правда о подтягиваниях с киппингом», чтобы узнать больше о том, почему в CrossFit используется подтягивание с наклоном.

          Лучшие упражнения для разучивания подтягиваний сгиба

          Киппинг-подтягивание — очень быстрое движение, которое новичкам может быть сложно выполнить, не допустив ошибок в технике. Следующие ниже упражнения помогут вам исправить распространенные ошибки, чтобы они не стали проблематичными позже, когда вы пытаетесь увеличить количество повторений и применить такие навыки, как наращивание мускулов.

          Полые и арочные опоры на буровой установке

          Самая распространенная ошибка, которую мы видим у спортсменов, выполняющих подтягивания с наклоном, — это то, что они слишком доминируют в движении бедра. Опрокидывание должно создаваться при открытии и закрытии плеч, в то время как пресс перемещает туловище из полого и изогнутого положений.

          Мы должны сначала освоить эти две позиции, прежде чем переходить к нескольким следующим. Пропуск этого важного шага замедлит ваш долгосрочный прогресс.

          Ленточные качели с сопротивлением ударам

          Как только у нас есть статическая полость и арочная фиксация на оснастке, нам нужно стать более динамичными, чтобы тренировать быстрое движение подтягиваний с опорой.Резинка с сопротивлением ударам — отличное упражнение для тренировки правильной механики кипы. Сосредоточьтесь на толкании и втягивании в такелаж руками, чтобы поддерживать движение плеча.

          Сверло для полого положения стоя

          Еще одно отличное упражнение для набора в полой позиции для подтягивания сгибанием — это упражнение стоя. Это особенно эффективно для спортсменов, которые склонны слишком доминировать в своей форме. Стопы на земле часто помогают спортсменам сосредоточиться на движениях корпуса и плеч, которые мы хотим видеть.

          В этом видео я начинаю с того, что указываю на позиционирование корпуса, заставляя Памелу сосредоточиться на том, чтобы потянуть свои ребра вниз, чтобы перейти в полое положение. Как только спортсмен поймет, какое положение корпуса мы хотим, я добавляю тягу широчайшего в ленту.

          Строгие подтягивания

          Вопреки распространенному мнению, подтягивания с наклоном не заменяют строгую силу. И мы находим, что атлеты с подтягиваниями со строгими движениями могут выполнять большее количество подтягиваний с наклоном, чем те, которые имеют менее строгую силу.Не пренебрегайте этим ключевым компонентом.

          Подтягивания с опорой на пальцы ног

          Наконец, мы можем использовать подтягивание с подъемом с помощью носка, чтобы объединить все упражнения, над которыми мы работали. Встаньте на ящик, который достаточно высок, чтобы ваш подбородок находился над перекладиной, когда вы стоите. Работайте над правильными позициями в подтягивании с наклоном, затем увеличивайте скорость по мере освоения более медленных движений.

          Нужна дополнительная помощь в развитии навыков гимнастики CrossFit?

          В

          Performance Plus есть несколько программ, предназначенных для улучшения ваших фитнес-навыков.Специально для подтягиваний с разгибом мы рекомендуем ознакомиться с нашей программой строгой силы подтягивания и нашими планами для увеличения высоты полета.

          Эти 5 ходов приведут вас в форму

          Вы в отличной форме, но все еще вспотеете, думая о подтягиваниях? Тогда пора начинать тренировку по подтягиванию! Вот 5 лучших упражнений, чтобы научиться подтягиваться, независимо от вашего пола и телосложения!

          Подтягивания — это основа всех упражнений с собственным весом для мышц спины.Но многие спортсмены — даже спортсмены-чемпионы — не справляются ни с одним подтягиванием.

          Если у вас от природы невысокая сила верхней части тела, может быть трудно начать работу . Но этого не должно быть! Мы покажем вам, как научиться подтягиваться, от одного или двух подготовительных движений до самого первого подтягивания.

          Подтягивания к обучению — основы

          Подтягивания похожи на любое другое упражнение, вам нужно заниматься регулярно, чтобы добиться успеха. Следующие 3 принципа послужат вашей основой для изучения подтягиваний и подтягиваний.

          Но прежде чем мы перейдем к ним: без правильного питания даже лучший план тренировок бесполезен. Вашим мышцам нужно белка , чтобы стать сильнее . Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или стремитесь к хорошему весу, белок может помочь вам в достижении ваших целей. А протеиновые коктейли могут быть такими же вкусными, как и ваш обычный молочный коктейль!

          Ознакомьтесь с нашим сывороточным протеином

          Частота

          Чтобы выучить новое движение, нужно регулярно над ним работать. 3-4 раза в неделю — хороший ориентир. Когда вы делаете подтягивания — название говорит само за себя — вы подтягиваетесь с силой спины и рук. Но ваши мышцы обычно не подготовлены, поэтому ваше тело не может координировать все движение, даже если ваш разум знает, что вы хотите сделать. Вот почему вам нужно придерживаться чаще, чем когда-либо, больше, чем когда-либо!

          Вот почему упражнения для спины , с упором, например, на широчайшие, должны быть частью всех силовых тренировок для начинающих: гребля, тяги на коленях, подъемы колен и тяги в кольцах помогают улучшить координацию и накапливать силы, необходимые для выполнения упражнений. ваше первое подтягивание.В следующем разделе подробно объясняется, как работают эти упражнения.

          Уже в состоянии сделать несколько подтягиваний? Затем делайте несколько подходов на каждой тренировке, чтобы стать лучше и освоить движение! Или попробуйте несколько вариантов подтягивания и свою игру с подтягиваниями!

          Прогресс

          — 2 подхода по 4 повторения подтягиваний с ассистентом начинают становиться легкими? Большой! Пора сделать шаг вперед! Чтобы наращивать силу, вам нужно продолжать бросать вызов своим мышцам все больше и больше и постепенно уменьшать объем помощи.

          Как только вы поймете, что не достигли своего предела после 2 подходов по 4 повторения, уменьшите опорный вес на тренажере или используйте более тонкую ленту для сопротивления.

          Восстановление

          Тренируйтесь часто и расширяйте свои возможности. Но если вы заметили, что больше не можете этого делать, сделайте себе перерыв , пока снова не почувствуете себя готовым. Это может означать 1, 2 или 3 дня: уделите столько времени, сколько вам нужно.

          Тогда начинайте подходы и повторения снова освеженными! Во время восстановления между тренировками ваши мышцы станут на сильнее, , и ваша координация , улучшится.

          Достаточное количество цинка и магния особенно важно для нормального функционирования ваших мышц. Они могут полностью раскрыть свой потенциал производительности только в том случае, если в них будет достаточно макро- и микроэлементов. Тогда вы сможете выложиться на полную!

          Узнать больше

          Подготовительные упражнения

          Лучший способ научиться подтягиваться — это упражнения, в которых сосредоточены все мышцы, задействованные в полном подтягивании. С помощью упражнения на тягу для начинающих и вы можете накопить силу, чтобы в конечном итоге подтянуть собственный вес.В то же время вы также будете тренировать и координацию , которые вам нужны, чтобы наконец поставить подбородок над перекладиной. Наши упражнения повысят ваш уровень физической подготовки и идеально подготовят вас к первому подтягиванию .

          1. Медленные альпинисты

          © foodpring
          Сложность: Легкий-Средний
          Мышцы работали: Сердечник, плечи, спина, руки, грудь
          Советы: Подтяните колено как можно ближе к груди.Широко разведите пальцы рук, положите руки под плечи, а руками отодвиньте пол от себя. Локти слегка согнуты. Удерживайте напряжение и представьте, что вы прижимаете пятку вытянутой ноги к стене.
          Варианты Для облегчения удерживайте позицию на более короткое время. Для более сложной задачи задержитесь в этой позе подольше и поднимите колени выше.

          2. Стойка

          © foodpring

          Сложность: Средней сложности
          Мышцы работали: Спинка, руки
          Советы:

          Активизируйте мышцы кора.Держите лопатки скользящими по спине, а мышцы напряженными. Вся спина — включая поясницу! — стоит прямо. Встаньте, твердо поставив обе ноги на пол. Вес равномерно распределяется по всей стопе.
          Вариант — проще: Уменьшите вес. Штанга слишком тяжелая? Используйте легкие гантели. Убедитесь, что вы двигаете обеими руками с одинаковой скоростью.
          Вариант — сложнее: Увеличьте вес. Добавьте веса к штанге или работайте с гирями.Двигайте обеими руками с одинаковой скоростью.

          3. Кольцевые ряды

          © foodpring

          Сложность: Жесткий
          Мышцы работали: Плечи, спинка, стержень
          Советы: Руки на ширине плеч. Напрягите живот и ноги. Все тело должно быть прямым, как доска. Начните с 2 подходов по 6-8 повторений
          Вариант — проще: Начните с вашего тела немного дальше назад, чтобы ваша грудь не находилась прямо под кольцами, и ваше тело было менее параллельно полу.
          Вариант — сложнее: Поставьте ноги дальше вперед. Приведите свое тело параллельно полу так, чтобы плечи находились прямо под кольцами в исходной точке.

          4. Подвесные коленные подъемники

          © foodpring
          Сложность: Средний
          Мышцы работали: Плечи, сердечник, спинка
          Советы: Держите руки в локтях слегка согнутыми в висе.Немного подтяните тело к перекладине.
          Вариант — проще: Подтягивайте по одному колену за раз.
          Вариант — сложнее: Поднимите оба колена до уровня бедер. Вытяните одну ногу, задержитесь ненадолго. Расширьте другой. Все еще слишком просто? Поднимите обе ноги как можно дальше, держа их прямыми.

          5. Тяга вниз на коленях

          © foodpring
          Сложность: Средний
          Мышцы работали: Спинка, руки
          Советы: Держите шею вытянутой и смотрите прямо перед собой.Сохраняйте напряжение в корпусе и не прогибайте спину.
          Вариант — проще: Используйте более тонкий резистивный браслет.
          Вариант — сложнее: Используйте более толстый резистивный браслет.


          6. Поддерживается подтягивание

          © foodpring
          Сложность: Жесткий
          Мышцы работали: Спинка, руки
          Советы: Выберите объем помощи, который вам нужен, чтобы сделать 2 подхода по 3-4 повторения.Поместите браслет под середину стопы или — если вы держите ноги согнутыми — под коленом. Затем возьмитесь за перекладину и позвольте себе медленно опуститься. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, чтобы работать над подтягиванием.
          Вариант — проще: Используйте более прочную ленту сопротивления.
          Вариант — сложнее: Используйте более слабую ленту. Пока он вам больше не понадобится, и вы будете готовы к полноценному подтягиванию!

          Совет: По-прежнему испытываете трудности с координацией движений? Попробуйте отрицательные подтягивания! Встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и медленно опуститесь на пол.Стремитесь сделать 2 подхода по 4 повторения.

          Какие мышцы тренируют подтягивания?

          Какие мышцы вы используете и насколько они напрягаются, зависит от хвата или варианта подтягивания . В то время как подтягивание (когда ладони обращены к вам) больше задействует переднюю часть тела, 5 основных мышц спины более или менее находятся в фокусе во всех вариантах движения подтягивания.

          • Latissimus dorsi (lats) — зеленый
          • Трапеции (трапеции) — желтые
          • Ромбовидные мышцы — красный
          • Teres major — фиолетовый
          • Дельтовидная мышца (дельты) — синий

          © foodpring

          Другие соответствующие группы мышц: руки, особенно предплечья, также довольно усердно работают в этом упражнении.Сила захвата в пальцах и руках относительно невелика, поэтому большая часть силы, которую вы используете для удержания перекладины, исходит от ваших предплечий. Выбранный вами вариант захвата определяет, будут ли в фокусе больше внимания ваши трицепсы или бицепсы.

          Сколько подтягиваний мне нужно сделать?

          Невозможно сказать одно идеальное количество подтягиваний, которое применимо ко всем людям во всем мире. Но каждый начинается с одного . Как только вы это сделаете, 3-5 довольно легко доступны, и это хорошее число для большинства людей.Если вы естественным образом приобретаете силу верхней части тела довольно легко, тогда 10-15 подтягиваний, выполняемых чисто, конечно, хорошая цель.

          Насколько важна моя верхняя часть тела?

          Если у вас меньше мышечной массы и больше веса, подтягивания, по логике, будут более трудными, потому что вам нужно поднять подбородок над перекладиной с меньшим количеством мышц. Но здесь не нужно сдаваться! Каждое здоровое тело может преодолеть мышцы, слабость, и нарастить силу, а это означает, что большинство людей в конечном итоге смогут справиться с идеальным подтягиванием.Вам просто нужно начать!

          Турник для подтягиваний — найдите то, что вам подходит

          Хотите потренироваться в подтягиваниях, но поблизости нет перекладины? Спорим, да, это может потребовать некоторого внимания.

          Открытые площадки для тренировок , крепкие деревья или игровые площадки часто предоставляют один или два варианта подтягивания для новичков и выше. Также существуют различные штанги для подтягиваний , которые вы можете установить у себя дома или в квартире. Самые распространенные варианты:

          1.Штанга для зажима в дверной коробке:

            • Преимущество:
            • Недостатки:
              • нестабильно
              • все еще может повредить дверную коробку.

          2. Штанга для ввинчивания в дверную коробку.

            • Преимущество:
            • Недостаток:
              • может повредить дверную коробку.

          3. Штанга для ввинчивания в стену или потолок.

            • Преимущества:
              • конюшня
              • нет повреждений, которые нельзя отремонтировать.
            • Недостаток:
              • требует устойчивых стен или потолка.

          Заключение

          • Подтягивания требуют большой силы и координации.
          • Подготовительная тренировка поможет вам сделать первое подтягивание.
          • Регулярное обучение — залог успеха.
          • Любой здоровый человек может научиться подтягиваться.
          • Различные перекладины для подтягивания облегчают домашние тренировки.
          • Вашим мышцам нужно белка , чтобы стать сильнее.

          Источники статей

          Мы в foodpring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

          Руководство по подтягиванию | Обучение и прогресс

          Всем привет,

          Извините, я отсутствовал так долго, но у меня были проблемы с Интернетом и какая-то «ошибка» желудка, поэтому я молчал в Интернете.Вскоре последует тренировка, но, отвечая на несколько вопросов о подтягиваниях, я подумал, что сейчас самое время сделать руководство.

          Выполнение вашего первого подтягивания — это потрясающее чувство и важная веха в вашем пути к силовым тренировкам, поэтому я думаю, что у каждого должна быть возможность испытать это чувство достижения. Это, вероятно, одно из самых сложных упражнений, которое может выполнять женщина, поскольку оно требует силы верхней части тела и хорошей выносливости хвата; не говоря уже о душевной силе и решимости.

          Чтобы вы могли усвоить упражнение, я проведу вас через руководство по правильной форме, вспомогательным техникам и некоторым прогрессиям.

          Учебник

          Если вы научитесь правильной форме с самого начала, это обеспечит вам максимальную отдачу от этого удивительного упражнения. Вы не только укрепите верхнюю часть тела, но и улучшите свою форму, осанку и общий тренировочный потенциал. Перенос в другие упражнения и обратно очень велик, потому что наличие сильной спины и хватки будет постоянной темой в любой тренировочной программе, будь то гири, штанга, мешок с песком или гантели …

          Позвольте мне напомнить о правильных указателях техники из видео:

          • Независимо от того, выберете ли вы нейтральный, нижний или верхний хват, следующая последовательность действий остается неизменной.
          • Новичкам лучше использовать нейтральный хват или хват снизу, чтобы им было легче выполнять весь диапазон движений, задействуя больше бицепсов, а не полагаясь на спину, предплечья и хват.

          Уплотнение плечевого пояса

          • Чтобы извлечь пользу из упражнения, вы должны научиться прижимать лопатки к спине, сводить их вместе и скользить ими по спине. Как будто вы пытаетесь «засунуть их» в задний карман джинсов.Это помогает стабилизировать плечи за счет укрепления мышц верхней части спины вокруг лопаток и под ними. Вам нужно хорошо владеть этим навыком для многих других видов тренировок; например, тренировки с гирями и подъемы штанги (например, становая тяга и приседания со штангой). Уплотнение плеч помогает удерживать плечи в суставах, даже когда сопротивление пытается их вытащить; это также поможет вам держать грудь вверх во время других упражнений. Подтягивания помогут вам овладеть этим навыком и укрепить мышцы, укрепляющие плечи!

          Как выполнять подтягивание

          1. Выберите хват и свисайте со перекладины; захват пальцами и большим пальцем, а не всей рукой — это повысит выносливость захвата, поскольку больше полагается на силу сухожилий, чем на выносливость предплечья.
          2. Повесьте расслабленно, выпрямив руки
          3. Начинайте тягу с локтей и продолжайте, используя мышцы верхней части спины (набивая плечи), подтягивая грудину к перекладине. Не пожимайте плечами. Если это произойдет, ваши плечи не забиты!
          4. Остальная часть тела остается нейтральной на протяжении всего упражнения.
          5. Обратное движение под контролем и возврат в исходное положение (висит расслабленно с прямыми руками).

          Повышение силы захвата и выносливости

          • Статические висы: висит в полностью расслабленном состоянии с прямыми руками на перекладине в течение установленного времени.Например: новички сначала стремятся сделать 3 подхода по 20-40 секунд и постепенно увеличивают время. Выполняйте это упражнение либо в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, либо после тренировки с отягощениями, чтобы не истощить хватку.
          • Фермер несет / ходит / удерживает: возьмите гирю или гантель в каждую руку и либо стойте неподвижно, чтобы задержаться на время, либо ходите с гирями на расстояние / время. Увеличивайте продолжительность удержания или переносимый вес.
          • Вы также можете выполнять статические удержания со штангой в верхней позиции становой тяги.

          Подтягивания с помощником

          • Помогите при подтягивании со стула или скамьи оттолкнуться одной ногой. Этот метод будет наиболее распространен для стажеров дома. Не забывайте всегда усложнять задачу и не жульничать, толкая больше ногой.
          • Band Assisted: браслеты можно купить в Pullum Sports или EliteFTS. Чем толще ремешок, тем легче подтягиваться. Это отличный способ измерить прогресс, поскольку уровень необходимой помощи заранее определен.По мере того, как вы улучшаете свою форму и силу с более толстой лентой, вы можете переходить на более тонкие ленты.
          • Если вы хотите улучшить свои подтягивания с номером , тогда вы можете использовать ленты для подтягиваний после максимального веса тела. На этот раз вы начнете с более тонких лент и перейдете к более толстым. После того, как вы потерпели неудачу на одной полосе, вы можете продолжать повторения, используя дополнительную помощь и т. Д.

          Изометрические опоры и негативы

          • Удерживая подтягивание вверху (изо-удержание) или медленно опускаясь (отрицательно), вы помещаете мышцы в состояние напряжения и растягиваетесь на более длительное время, позволяя им наращивать силу.
          • Оба метода позволяют наращивать силу тяги сверху вниз.
          • Изометрические удержания можно выполнять 3 подхода по 10-20 секунд (например)
          • Негатив: опускаться из верхнего положения более 5-10 секунд x 3 подхода

          Всегда помните о цели и не забывайте время от времени тренировать подтягивания — например, вы можете проверять свои подтягивания каждый день, если вы не выполняете слишком много упражнений. Поэтому выполняйте одно подтягивание за раз несколько раз в день (в зависимости от ваших способностей и скорости восстановления).Если вы новичок, вы все равно можете практиковаться каждый день, но избегайте ежедневных вспомогательных упражнений. Вы можете тренировать хват, подтягивания, удержания и отрицательные упражнения 2 или 3 раза в неделю. Всегда помните, что восстановление не менее важно для вашего прогресса.

          Некоторые достижения

          • Рукоятка сверху
          • Широкая ручка
          • Использование Fat Gripz
          • Подтягивания с отягощением

          Этого должно быть достаточно, чтобы вы начали. Хотя числа и максимальная сила важны, главное в подтягиваниях — это правильная форма, поэтому обратите на это внимание, и вы получите пользу от упражнения независимо от ваших цифр.Прогресс — это не только цифры.

          При этом есть номер, который я был бы рад увидеть: Первый!

          Сообщите мне о своем прогрессе, и мы можем поздравить вас с достижением

          😀

          Спасибо за чтение.

          Дополнительное чтение от Тони Джентилкора :

          Прогресс в подтягивании, часть 1

          Прогресс в подтягивании, часть 2

          Прогресс в подтягивании, часть 3

          Марианна

          учебных дизайнов для девочек, Тренировочные брюки для девочек, 3–4 лет

          учебные модели для подтягиваний, тренировочные брюки для девочек, 3–4 лет — 20 карат

          Магазин не будет работать корректно, если куки отключены.

          Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

          Вы успешно зарегистрировались

          {{#if error}} {{/если}} {{успех}} {{/в}} {{/в}} {{/в}}

          {{#genertatePrescriptionText PharmacyDetails.считать}} Ваши {{count}} {{предписания}} {{status}} {{/ genertatePrescriptionText}}

          логин Пожалуйста, войдите в свою учетную запись аптеки

          {{/в}}

          Добавить Управление аптек

          {{/в}} {{/в}} {{/в}} {{/в}} {{/в}}

          Средства для снятия аллергии. В Магазин

          {{/в}} {{/в}} {{/в}} {{/в}}

          От производителя

          ИНФОРМАЦИЯ О ПРОДУКТЕ

          Арт.8024813

          Тренировочные брюки для подтягиваний помогут сделать приучение к горшку веселым, быстрым и легким! Подтяжки обеспечивают превосходную защиту и универсальную защиту с мягкими эластичными боками и удобной посадкой по фигуре. Быстро меняйте тренировочные штаны вашего ребенка с помощью легко открывающихся и застегивающихся боковин Pull-Ups. Легко открывающиеся бока позволяют носить брюки и обувь на малыше, чтобы их можно было быстро переодеть в дороге или дома. Кроме того, регулируемые стороны позволяют настроить пояс вашего ребенка и легко проверить, нет ли беспорядка! Продвигайте независимость с помощью тренировочного нижнего белья, которое легко скользить вверх и вниз, побуждая вашего малыша почувствовать себя большим ребенком.Каждый набор включает в себя два эксклюзивных музыкальных дизайна с изображением Минни Маус Диснея. Графика инструментов выцветает при намокании, чтобы помочь вашему ребенку оставаться сухим! Расскажите историю о том, как Минни Маус любит заниматься музыкой, и ваш ребенок может помочь ей сохранить ее! Создание музыки с Минни Маус оживает с помощью интерактивных цифровых инструментов и забавных дополнений, таких как раскраска из коробки или наклейки. Когда ваш ребенок будет готов начать свое путешествие по приучению к горшку, вам может помочь бренд Pull-Ups. Посетите pull-ups.com, чтобы получить советы и ресурсы по приучению к горшку.Мы помогли обучить 60 миллионов старших детей, и это количество растет! Тренировочные брюки для девочек Pull-Ups доступны в размерах от 2 до 3 лет (18-34 фунтов), от 3 до 4 лет (32-40 фунтов) и от 4 до 5 лет (38-50 фунтов). (США и Калифорния)

          • Веселые музыкальные композиции с эксклюзивной графикой Минни Маус, которая исчезает при намокании, чтобы помочь вашему ребенку научиться приучать ребенка к горшку и побудить его оставаться сухим
          • Застегивающиеся, легко открывающиеся стороны позволяют регулировать пояс ребенка и носить одежду. для быстрой проверки и замены
          • Тренировочные штаны со всесторонним покрытием и нижнее белье по фигуре, с дополнительной впитывающей способностью и защитой от протечек там, где это больше всего необходимо вашему ребенку
          • Легкое приучение к горшку с мягкими эластичными сторонами, благодаря которым маленькие ручки могут легко подниматься и опускаться для продвижения независимости Большого ребенка
          • Подтягивающий голосовой помощник для умных динамиков помогает приучить ребенка к горшку с помощью звонков персонажей Диснея, позитивного подкрепления и напоминаний

          БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ

          Дополнительная информация
          Название продукта Тренировочные брюки для девочек Pull-Ups Learning Designs, 3–4 лет — 20 карат
          Суббренд Подтяжки
          Количество пакетов 20
          Контейнер типа сумка
          Страна производитель США
          Опора 65

          БЕЗОПАСНОСТЬ

          Отзывы

          Закрывать

          Подождите, пока действуют ваши скидки.

          = «evenodd»>!

          Как программировать упражнения на регрессию для обучения подтягиванию

          Обучение клиента подтягиванию, золотому стандарту упражнения, воплощающему силу собственного веса и выносливость, — это процесс. Оценка мобильности и устранение ограничений с помощью релизов и упражнений — это первые два шага перед обучением фактическим подтягиваниям. Когда ваш клиент будет готов, реализация программы с использованием прогрессивной регрессии — лучший способ обеспечить успех.

          Использование поддержки в виде стоек для штанги, подвесных лент, эспандеров и определения тренера в прогрессивной манере может определить разницу между тем, кто может эффективно подтянуть всю массу своего тела, и тем, кто не может.

          Начиная с нуля

          Убедитесь, что ваш клиент имеет идеальную форму на опускании широчайших с большим весом. Это означает, что вы можете рассчитать ее 1ПМ и попросить ее сделать это. Сможет ли она перенести вес на грудь, не нарушая формы? Если нет, уменьшите вес и работайте в диапазоне, позволяющем поддерживать форму в диапазоне от 5 до 8 повторений, и повторите попытку оценки 1ПМ.

          Подтягивающая регрессия

          Есть много эффективных подготовительных движений, которые можно запрограммировать для обучения подтягиваниям. Я перечисляю свои любимые «регрессии», упражнения, измененные на основе целевого движения, и те, которые легче всего выполнить практически в любых условиях. ( Упражнения со стойкой можно заменить тренажером для подвешивания. Я использовал трубы из ПВХ, боди-бары или даже легкие штанги, продетые через ручки тренажера для подвешивания, чтобы имитировать стойку со штангой.) Смысл в том, что тренер или тренер направляет клиента, но любой, кто пытается выполнить подтягивания с собственным весом, может следить за прогрессией.

          Депрессия лопатки

          Как было описано в оценке движений лопатки, каждое начало каждого повторения каждого движения подтягивания или опускания должно начинаться с депрессии лопатки. Работа в этом небольшом диапазоне гарантирует, что сила лопатки и контроль сохранятся при каждом крупном движении спины.

          • Начните со штанги для подтягивания с ящиком под ступнями со слегка согнутыми коленями или расположите TRX или штангу достаточно высоко, чтобы руки полностью разогнулись, а туловище оставалось перпендикулярно полу.
          • Колени должны быть хотя бы немного согнуты, но ступни должны касаться пола на всем протяжении, как показано ниже.
          • Плечи должны начинаться в приподнятом положении.
          • Попросите клиента опустить плечи, не сгибая локти.
          • Удерживайте нажатой позицию в течение 2 полных секунд и медленно вернитесь, чтобы начать.

          * Нижняя часть тела может оказать достаточную помощь, чтобы выполнить полный диапазон движений и выполнить не менее 15 повторений почти до отказа.

          Повесить

          Силу захвата, вероятно, придется решать во время работы над силой и формой . Если вы не можете удержаться, вы не можете подтянуться. Начните с того, что попросите клиента подняться на перекладину для подтягиваний и повиснуть так, чтобы большие пальцы были над указательными пальцами как можно дольше, прежде чем хватка потерпит неудачу. Работайте не менее 30 секунд.

          Изометрическая опора

          При всех силовых упражнениях наши волокна типа I утомляются первыми, поэтому улучшение выносливости — это естественная отправная точка. При выполнении легкого веса тренировка с большим объемом — еще один метод развития мышечной выносливости, изометрическое сокращение обеспечит сохранение конечного диапазона движения.

          Поставьте клиента в положение , подбородок, — вверх, ладони лежат на спине (лицом к телу).

          • Как и в случае с повешением, клиент подходит к перекладине, начиная с верхней точки движения, с подбородком над перекладиной.
          • Выполните изометрическую задержку в этом положении не менее 30 секунд, прежде чем двигаться дальше. Работая над этим прогрессом, не забывайте увеличивать силу тяги широчайших вниз.

          * Это можно сделать на стойке или с помощью подвесных лент, отведя колени от пола. Однако имейте в виду, что некоторая дополнительная энергия будет израсходована и на поддержание ног вверх.

          Подвесной ремень или тяга со штангой со штангой

          Если у вас есть доступ к тренажеру Смита или ремни для подвески, оба хорошо работают, помогая саморегулироваться поддержке ног, похож на тренажер для подтягиваний с отягощением, а также закрепляет механику подтягиваний.Укоротите ленты, чтобы клиент мог дотянуться до ручек кончиками пальцев, сидя прямо на земле внизу. Ягодица должна парить над полом, а не упираться в него.

          • Попросите клиента схватиться за перекладину или ручки и повиснуть, согнув колени и поставив ступни на пол.
          • После разминочного сета с лотом помощи нижней части тела, проинструктируйте клиента использовать как можно меньше помощи ног в начале подхода, используя в основном силу верхней части тела для подтягивания, пока подбородок не встанет вправо. выше уровня планки, выдерживая строгую форму.Это означает, что плечи остаются втянутыми, а лопатки упираются в ребра (а не в крылья), когда руки тянутся.
          • По мере увеличения силы поощряйте клиента поднимать ступни вверх в позиции подтягивания.

          Сделайте 10 строгих повторений перед прогрессом.

          Отрицательные

          Эксцентрическая силовая тренировка позволяет мышце справляться с более высокими нагрузками и, следовательно, быстрее дает больший прирост силы . Отрицательные выполняют только эксцентрическое движение упражнения, в то время как помощь предоставляется концентрическому движению.В этом случае клиент может либо прыгнуть, либо тренер может оказать ручную помощь, если это возможно (это означает, что тренер должен помочь по крайней мере 80% концентрической фазы для всего подхода).

          • Установите ступеньку под перекладину, достаточно высокую, чтобы клиент мог держать перекладину полностью вытянутыми руками и согнутыми в коленях ногами, опирающимися на ступеньку. (Y Вы также можете установить тренажер Смита или подвесные ремни, как в вышеупомянутом Upright Pull )
          • Клиент должен «подпрыгнуть» до конечного положения подтягивания, задержаться на 1-2 секунды, а затем медленно опустить корпус, пока ступни не достигнут ступеньки.(В качестве альтернативы тренер может подтолкнуть клиента к лодыжкам или пояснице, обеспечивая максимальную помощь)
          • Начните с пятисекундного спуска и работайте в направлении 15 секунд.
          • Повторите три раза для полного набора.

          Подтягивания с помощью ленты Бинты

          могут быть полезным инструментом для развития уверенности и мышечной памяти во время обучения подтягиванию. Однако следует признать, что ограничение здесь заключается в том, что наибольшая помощь оказывается в начале движения, когда выполнять механику труднее всего, а силы, как правило, больше всего не хватает, учитывая полностью вытянутое положение мышц.


          Вам понадобится большая петля сопротивления, которая может обеспечить адекватную поддержку при подтягивании. Как правило, подойдет тот, который может помочь от 10% -20% веса тела клиента, а это значит, что вам действительно нужно знать уровень сопротивления ваших лент.

          • Начните с двух ножек в ленте, а верхняя часть обернута петлей вокруг штанги.
          • Стремитесь к медленным контролируемым повторениям на счет 2-2-2.
          • После того, как клиент сможет выполнить 3 подхода по 10, затем переходите к одной ноге в резинке.
          • Как только вы освоите этот подход в том же диапазоне повторений, двигайтесь дальше!

          Подтягивания с помощью тренера

          Пора посмотреть, сколько у вашего клиента осталось.

          • Попросите клиента подойти к перекладине, схватить ее и убрать ступеньку (если она настолько высока, что для ее достижения требуется ступенька!).
          • Поощряйте клиента задействовать сердечник и держать ноги прямыми и вместе, а не скрещенными в лодыжках, что является компенсацией за незанятость сердечника.
          • Подъезжай!
          • Если клиент может это сделать, значит, вы официально занимаетесь бизнесом, и теперь остается только стать сильнее и увеличить количество представителей.
          • Когда форма начинает ухудшаться или наступает усталость, помогите, оттолкнувшись от нижней части грудной клетки пятками рук.
          • В качестве альтернативы вы можете попросить клиента согнуть колени и помочь голеням.
          • Попытка оказать как можно меньшую помощь клиенту, чтобы выполнить репутацию в хорошей форме.
          • Другой метод прогрессирования — это 15-секундный отдых после отказа и попытка дополнительных повторений. Это дает возможность застрявшей крови очиститься, а мышцам — сделать больше повторений.

          Окажите столько помощи, сколько необходимо, чтобы выполнить 5 подтягиваний . В следующем подходе может потребоваться помощь с самого начала, но убедитесь, что вы обеспечили только минимум, необходимый для подтягивания с хорошей техникой.

          Есть и другие хитрости, которые можно сделать для перехода к сильным подтягиваниям с собственным весом, например, регулировка ширины захвата и положения рук.Более узкий хват уменьшает моментную руку движения (тема для другого блога!), Эффективно уменьшая крутящий момент в локтевом суставе и облегчая выполнение подтягивания.

          Точно так же, взяв нейтральный хват, ладони повернуты друг к другу (распространенный вариант на станциях подтягивания), задействуются обе головки двуглавой мышцы, а также плечевые и лучевые мышцы, т. Е. Вы получаете гораздо больше помощи от большего количества мышц. .

          И, наконец, включение подтягиваний в программу подтягиваний поможет улучшить общую силу тяги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.