Углеводы жидкие: как они влияют на организм и правила употребления

Жидкие и твердые углеводы | Компетентно о здоровье на iLive

Польза от употребления напитков, содержащих углеводы, во время нагрузки общепризнанна. Но выносливые спортсмены часто употребляют высокоуглеводную пищу, например энергетические напитки, инжирные плитки, домашнее печенье и фрукты. Твердая пища опорожняет желудок медленнее, чем жидкости, а белок и жир, находящиеся во многих высокоуглеводных продуктах, могут еще больше отсрочить опорожнение желудка. Несмотря на это, жидкая и твердая углеводная пища одинаково эффективна для повышения уровня глюкозы в крови и показателей выполнения упражнений.

Ingo et al. оценивали метаболические эффекты потребления жидких углеводов, твердых углеводов или в комбинации в течение двухчасовой велогонки при 70 % V02max с последующим временным тестом. Жидкостью служил 7 %-й углеводно-электролитный напиток, а твердые углеводы были представлены энергетической плиткой, которая давала 76 % калорий от углеводов, 18 % — от белков и 6 % — от жиров. Каждая порция содержала 0,4 г углеводов-кг (в среднем 28 г на порцию и 54 г в час) и потреблялась непосредственно перед нагрузкой, а затем каждые 30 мин во время первых 120 мин нагрузки. Содержание калорий в этих продуктах было разным, но были изоэнергетичными в отношении углеводов.

Наличие углеводов и показатели временных тестов были одинаковыми, если потреблялось равное количество углеводов в виде жидких, твердых продуктов или их сочетания. Независимо от формы углеводов, различий в глюкозе крови, инсулине или общих окисленных углеводах в течение 120 мин велогонки при 70 % V02max не отмечалось.

Robergs et al. [32] из университета Нью-Ме-хико в Альбукерке сравнивали реакции глюкозы в крови и глюкорегуляторных гормонов (инсулина и глкжагона) на потребление жидкой и твердой углеводной пищи в течение двухчасовой велогонки при 65 % V02max с последующей 30-минутной максимальной изокинетической ездой. В качестве жидкости использовали 7 %-й углеводно-электролитный напиток, а твердого углевода — брикет, заменяющий пищу, который давал 67 % калорий от углеводов, 10 % — от белков и 23 % -от жиров. Каждая порция обеспечивала 0,6 г углеводов-кг1 массы тела в час (в среднем 20 г на порцию и 40 г в час) и поглощалась на 0, 30, 60, 90 и 120-й минутах физической нагрузки. Были проведены также два теста для изучения гликемической реакции в покое. После потребления 75 г жидких или твердых углеводов уровни глюкозы в крови и инсулина измерялись каждые 20 мин в течение 2 ч.

Изучение гликемической реакции в покое показало, что при одинаковом количестве поглощенных углеводов жидкая углеводная пища больше связана с инсулинзависимой глюкозой, чем твердая. Это объяснялось сочетанием белков, жиров и волокон в твердых углеводах, которые, как известно, задерживают опорожнение желудка и таким образом сглаживают реакцию инсулина на данные количество и тип углеводов в пище. Однако во время длительной велогонки различий во влиянии жидкого и твердого углеводного питания на глюкозу крови, глюкорегуляторные гормоны и показатели выполнения упражнений не обнаружено.

Каждая форма углеводов (жидкие и твердые) имеет свои преимущества [33]. Напитки для спортсменов и другие жидкости поддерживают потребление воды, необходимой для стабильной гидратации во время физической нагрузки. По сравнению с жидкостями высокоуглеводные продукты, энергетические плитки и гели более удобны для транспортировки и обеспечивают как разнообразие, так и насыщение.

Потребление каждые 15-20 мин 150-300 мл (5-10 унций) спортивных напитков — Гаторейда (Gatorade), Олспорта (Allsport) и Пауерей-да (Powerade) — обеспечивает достаточное количество углеводов. Например, потребление 20 унций в час спортивного напитка, содержащего 6 % углеводов, дает 36 г углеводов, а 8 % — 48 г углеводов. Один банан (30 г), одна энергетическая плитка (47 г) или три больших крекера из муки грубого помола (66 г), потребляемые каждый час, также дают адекватное количество углеводов.

Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (АКСМ) полагают, что потребности в жидкостях и углеводах могут быть удовлетворены приемом 600-1200 мл в час (20-40 унций) напитков, содержащих 4-8 % углеводов.

[1], [2], [3], [4], [5]

Углеводы: жидкие против твердых | FPA

Причинами избыточного веса и ожирения традиционно считают низкую физическую активность и переедание, то есть малый расход энергии при ее повышенном потреблении. Причем проблему создает не только калорийность продуктов, но и их консистенция.

Специалисты Университета Пёрдью, США, под руководством профессора Ричарда Маттеса, сравнили влияние жидких и твердых углеводных добавок на основной рацион и вес тела. Оказалось, что калорийные жидкости не только не уменьшают количества съеденной пищи, но даже его увеличивают, поэтому приверженцы сладких напитков полнеют.

В исследовании приняли участие семь мужчин и восемь женщин, средний возраст испытуемых около двадцати двух лет, к началу исследования их ИМТ составлял 21,9 ± 2,2. Все испытуемые были безудержными едоками, которые не придерживались диеты и потребляли не менее 8 порций конфет и 8 банок газировки в течение недели. Они ничем серьезным не болели в течение трех месяцев до исследования, не планировали в ближайшие три месяца начинать тренировки и не принимали лекарства, кроме противозачаточных таблеток.

Участники должны были в течение 4 недель ежедневно поглощать сладкую газировку или желейные мармеладки, по 1883 кДж (450 ккал) в день. Затем следовали 4 разгрузочных недели и новый «сладкий» период, но те, кто пил газировку, теперь жевал мармеладки, и наоборот. Участники сами выбирали, с чего им начинать. Помимо обязательных сластей они ели, что хотели, а исследователи время от времени им звонили и просили перечислить все продукты и напитки, потребленные накануне. Испытуемые также отчитывались, как они используют дополнительные углеводы: как еду, с едой или как снеки. Такие телефонные опросы проводили до и во время исследования. Еженедельно участники эксперимента являлись за очередной порцией сладостей, тогда же у них определяли чувство голода и наполненности.

Мармеладки употребляли, в основном, как снеки, реже с едой. Сладкой газировкой в половине случаев запивают пищу. И мармеладки, и газировка очень редко заменяют трапезу.

Оказалось, что люди, жевавшие мармеладки, ели меньше другой пищи. Потребление калорий за вычетом добавочных углеводов снизилось на 18% по сравнению с тем, что было до начала «мармеладного» периода (см. рисунок). Соответственно, масса тела и ИМТ у испытуемых не увеличились.

Те, кто пил газировку, не сократили свой обычный рацион, да еще налегали на жирные и белковые продукты, поэтому общее потребление энергии (обычная еда + дополнительные углеводы) возросло примерно на 17%.

Спустя четыре недели такой жизни испытуемые существенно прибавляют в весе, ИМТ также увеличивается.

Таким образом, «мармеладная» группа компенсировала дополнительные сладкие калории уменьшением основного рациона, а группа газировки — нет. При этом физическая активность и чувство голода в обеих группах существенно не отличались.

Итак, кто пьет сладкую газировку, тот больше ест и выбирает блюда пожирнее. Ранее Ричард Маттес уже отмечал, что увлечение пивом или колой стимулирует потребление белковой и жирной пищи, но мало влияет на склонность к несладким углеводам. К таким же результатам приводит питье фруктовых соков. Почему?

Возможно, дело в том, что жевание само по себе вызывает чувство сытости.Активность поджелудочной железы — и экзокринной, и эндокринной ее части — зависит от оральной стимуляции, причем твердые и вязкие кусочки стимулируют ее сильнее, чем жидкости. Кроме того, напитки быстрее проходят через пищеварительный тракт и генерируют там более слабые сигналы.

Ощущение сытости зависит не только от калорийности блюда, но и от наших представлений об его калорийности. Двенадцать участников из пятнадцати утверждали, что мармеладки казались им более сытными, чем напиток. А вот еще одно объяснение: после приема твердой пищи скорости обмена веществ и сердечных сокращений выше, чем после питья такой же калорийности. Поэтому энергии выделяется больше и человек медленнее набирает вес.

Напитки, предложенные испытуемым, содержали кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а мармеладки подслащивали сахарозой. Согласно глюкостатической теории голода, продукты с более высоким содержанием фруктозы должны насыщать сильнее. Однако исследователи этого эффекта не наблюдали.

Не исключено, что результаты этого исследования нуждаются в коррекции. На их точность, безусловно, повлиял тот факт, что ученые довольствовались обзвоном испытуемых, вместо того, чтобы самим контролировать их диету.

Работа американских диетологов показывает, что жидкие сладости, в отличие от твердых, не побуждают людей меньше есть, поэтому сладкие напитки отнюдь не полезны тем, кто следит за своим весом. Но у этого исследования есть и другое практическое применение. Раз жидкая пища вызывает меньшую сытость, ее можно при необходимости назначать тем, кто нуждается в усиленном потреблении энергии.

как они влияют на организм и правила употребления

Большинство людей, как занимающихся спортом, так и обычных обывателей, примерно отличают в пище белки, жиры и углеводы. Для того, кто занимается развитием мышечной системы для достижения результата, а также для тех, кто худеет, важно не только различать продукты, но и знать, какие из них можно употреблять, их допустимое количество и сроки. Жидкие углеводы – это важный источник энергии для организма, однако с ними нужно быть аккуратным. Исчерпывающие знания – залог хорошего здоровья, правильного питания и спортивной формы.

Овощи

Картофель, ямс, зеленый горошек и морковь — быстроуглеводные овощи, которые обеспечивают более быструю энергию. Картофель — быстро усваиваема пища. Но когда вы кушаете картофель с белковой или жирной пищей, то процесс переваривания картофеля замедляется. Поэтому, если вы тренируетесь несколько раз, то не принимайте его с белком или жиром, потому что в это время вам нужна быстрая энергия. Сладкий картофель также является быстрым углеводом, который содержит большое количество клетчатки. Удивительное дело — клетчатку нельзя превратить в калории.

Зеленый горошек полон углеводов. Он также содержит крахмал и клетчатку. Морковь также богата альфа -, бета-каротином и клетчаткой. Они действует как антивозрастной препарат в организме.

Общие сведения

Все продукты, богатые быстрыми углеводами, необходимо употреблять в пищу в утренние и дневные часы. Это обусловлено тем, что в раннее время организм с легкостью перерабатывает их в энергию. Фрукты и ягоды, например, бананы, желательно есть до 18 часов вечера, иначе даже они, благодаря высокому содержанию сахара, могут поспособствовать набору лишних килограммов.

Людям, стремящимся к соблюдению правил здорового сбалансированного питания, необходимо сократить прием продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов до минимума.

В случае с быстрыми углеводами невозможно категорически исключить их из рациона, однако необходимо помнить о взаимозаменяемости многих продуктов. Например, сахар и шоколад лучше заменить медом и сухофруктами. Это обусловлено тем, что сахар не содержит полезных веществ, в то время как мед и сухофрукты в небольшом количестве вполне могут быть полезны.

Если содержание углеводов одинаково, выбор следует делать в пользу продуктов, несущих организму пользу.

К самым популярным продуктам с высоким содержанием быстрых углеводов относятся:

• Хлеб и сдоба;
• Кондитерские изделия;
• Виноград;
• Картофель;
• Обработанный рис;
• Продукты пчеловодства;
• Крупы;
• Конфитюры;
• Варенье;
• Любой вид сахара;
• Сухофрукты.

Достоинства быстрых углеводов

Быстрые углеводы имеют некоторые положительные стороны, несмотря на то, что считаются менее здоровым вариантом из-за повышения уровня сахара в крови. Они полезны для бодибилдеров или других спортсменов, которые нуждаются в быстром источнике энергии после тяжелых тренировок. При отсутствии пополнения запаса энергии после интенсивной тренировки организм начинает расщеплять мышечный белок, чтобы преобразовать его в энергию. Быстрые углеводы могут предотвратить потерю мышечной массы и повысить спортивные результаты.

Особенности пищеварения

Любые углеводы, попав в организм, расщепляются в пищеварительной системе человека. Их распад начинается уже в ротовой полости благодаря ферменту лизоциму, который присутствует в слюне. Вы можете заметить это, положив в рот леденец. Хотя лизоцим не может полностью расщепить пищу, особенно твёрдые сложные углеводы, он всё же осуществляет её предварительную подготовку к процессам, происходящим в желудке и кишечнике.
Далее по пищеводу пережёванная пища попадает в желудок. В этом мышечном мешке всё перетирается и смачивается желудочным соком. Многим известно, что среда в желудке кислая – из-за присутствия соляной кислоты в составе пищеварительного сока. Такие условия лучше расщепляют белки и жиры. Что же касается углеводов, то твёрдые перетираются, а вот жидкие не требуют никакого воздействия. По своей консистенции они идентичны химусу – содержимому желудка в процессе переваривания.

При употреблении жидких углеводов организм минует стадии пищеварения, которые занимают продолжительное время. Обработка поступивших продуктов в желудок – одна из них. Поскольку жидкие углеводы уже представлены в подходящем виде, они практически сразу переходят в двенадцатиперстную кишку, где подвергаются воздействию ферментов из поджелудочной железы.

Содержание быстрых углеводов в продуктах питания, таблица для похудения

Быстрая усваиваемость и отсутствие клетчатки

Привычные нам каши, фрукты и овощи, картофель и хлеб содержат в себе клетчатку. Это особые соединения, которые не перевариваются организмом и выводятся из него, не задерживаясь. На отделение клетчатки от усваиваемых веществ уходят значительная часть пищеварительных ферментов и продолжительное время. Если же неперевариваемых включений в пище меньше (в соках, сладких напитках, сладком кофе и чае, баночных энергетиках она практически полностью отсутствует), то и время на усваивание организмом сокращается в разы.
Жидкие сложные углеводы благодаря своей форме намного быстрее распадаются на глюкозу, фруктозы и галактозу, которые затем всасываются в кровь и расходятся по всему организму. Именно они являются основным источником энергии в клетках и тканях. Часть этих веществ сразу же откладывается в печени в виде гликогена.

Отсюда при необходимости будут черпаться средства для восполнения энергетических затрат по всему организму любой его системой. Бег, учащённое сердцебиение, мозговая активность – к любым органам печень доставит запас глюкозы, на которая снова выделится из гликогена под воздействием гормонов.

Значительная часть глюкозы идёт к мышцам, так как во время занятий спортом именно они больше всего устают. Спортсмен на интенсивной тренировке ощущает недостаток углеводов как чувство голода. Это сигнал о том, что гликоген, накопленный в мышцах и печени, истощается. Однако тренировку не прерывают, чтобы съесть гречневой каши или банан. Тяжесть в желудке также даст себя знать. Прибегают к специальным растворам жидких углеводов, чтобы быстро восполнить запасы уставшего организма в энергии.

Углеводы в жидком виде

ЖИДКИЕ УГЛЕВОДЫ – специализированный напиток, с большим количеством углеводов, для обеспечения энергетических потребностей организма, которые быстро расходуются в процессе тренинга.

Употребив его получите следующие плюсы:

1) Жидкая пищу быстрее и лучше усваивается в организме.

2) Углеводы в жидком виде не вызывают чувство тяжести в желудочно-кишечном тракте.

3) При наличии жидкой пищи в желудке легче тренироваться, так как она меньше задерживается в организме и быстрее впитывается организмом, соответственно гликоген восполняется быстрее.

В науке происходят споры о полезности и нужности жидких углеводов в спорте, их ещё называют энергетическими напитками. Из всех этих споров был сделан вывод, если тренировка длиться не более 50-60 минут, то эффективность жидких углеводов будет минимальна. В течении этого периода времени гликоген ещё не израсходовался в организме и даёт необходимую энергию организму.

Однако по истечению 50-60 минут, они быстро восполняют запасы глигогена, помогая подержать интенсивность тренировки на необходимом уровне в диапазоне рабочих весов, но будьте осторожны, чрезмерные тренировки могут вызвать перетренированность и затянуть восстановление мышц.

Ещё очень важный момент, приём жидких углеводов во время тренировки, не увеличивают силу, они сохраняют её на более продолжительный период времени, другими словами улучшают мышечную выносливость, так что силу увеличит Вам только стабильная прогрессия нагрузок.

Также, употребление в течении тренировки углеводов в жидком виде, способно ускорить послетренировочное восстановление мышц.

Как быть спортсменам?

Для спортсменов правильное питание имеет такое же важное значение, как и упражнения. Если употреблять легкоусвояемые вещества небольшими порциями (20-30 г) перед тренировкой, то это пойдет на пользу, улучшит работоспособность.

После тренировки бодибилдерам и профессиональным спортсменам также разрешается употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, чтобы восстановить мышцы. Оптимальные продукты — мёд, банан, сухофрукты. Так называемое «углеводное окно», в течение которого все углеводы сгорают, длится от 30 минут до 2 часов после активных физических нагрузок.

Самое главное понимать, что подготовка к соревнованиям и уменьшение талии на пару сантиметров – это не одно и то же. Поэтому худеющим после умеренных тренировок сахар противопоказан.

Список продуктов с простыми углеводами

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо с осторожностью употреблять пищу с большим содержанием простых полисахаридов.

К ним относятся:

Быстрые и медленные углеводы таблица

Медленные углеводы (показатель ГИ < 69), таблица:

Быстрые углеводы (показатель ГИ > 69), таблица

Как работают углеводы

Сейчас есть несколько научных мнений о том, как именно углеводы способствуют набору лишнего веса. Например, есть инсулиновая гипотеза Гэри Табуса, изложенная им в книге «Почему мы толстеем»; у нее есть сторонники и критики.

Но одно совершенно ясно: если снизить число углеводов в рационе, то неизбежна потеря веса. Ведь углеводы — это «топливо» для организма: в процессе обмена веществ в они превращаются в глюкозу, источник энергии.

При этом полностью исключить углеводы из рациона нельзя, поскольку они необходимы для нормального обмена веществ. Необходимо прийти к правильной пропорции потребляемых веществ:

Общая базовая потребность (для среднего человека, без высоких физических нагрузок) — 2000 ккал в день

Чтобы сделать рацион сбалансированным, внесите всё съеденное за день в калькулятор калорий и посмотрите общую калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов. Определите, что именно из продуктов даёт дисбаланс нужной пропорции: возможно, вы едите слишком много сладостей и недостаточно мяса и яиц. Подумайте, как изменить привычный рацион.

При этом важно не только количество углеводов, но и их качество: фасоль и шоколадные конфеты содержат равное количество углеводов, но при этом конфеты приводят к набору веса, а фасоль нет. Дело в том, что в этих продуктах содержатся разные типы углеводов: «быстрые» и «медленные».

Сложные углеводы и масла

Прежде чем говорить о маслах, нужно разобраться с жирами.

👌 Жиры необходимы для организма, потому что это основной источник энергии. Они помогают усваивать некоторые витамины и минералы, нужны для создания клеточных мембран или свертывания крови.

☝️Но не все жиры полезны.

❌ Трансжиры— самый вредный вид жира для человеческого организма. Они появляются при нагревании — например, в растительном масле при жарке. Еще трансжиры образуются как побочный продукт в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, когда жидкие масла превращают в твердую субстанцию. Например, при производстве маргарина.

🙅🏻‍♀️ Трансжиры вызывают воспаления, связанные с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью. На каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

📍 Где есть трансжиры: маргарин, сливочное масло, выпечка, чипсы и сухарики, попкорн для микроволновки, полуфабрикаты или картошка фри.

❌ Насыщенные жиры — это те, что твердые при комнатной температуре.

🙅🏻‍♀️ Они тоже вредны для человека: повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

📍 Где есть насыщенные жиры: маргарин, сливочное масло, сыр, пальмовое и кокосовое масло, жирные мясные продукты, фастфуд, молочные продукты или шоколад.

❓Какие жиры все-таки полезны и при чем тут масла? Оказывается, в разных маслах содержатся те самые полезные для человека жиры.

✅ Во-первых, мононенасыщенные. К ним относится олеиновая кислота, или омега-9. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ.

📍 Где есть мононенасыщенные жиры: оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов.

✅ Во-вторых, для человека полезны полиненасыщенные жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма, при этом он не может производить их сам и получает такие масла с едой.

👌 Полиненасыщенные жиры поддерживают кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивают нормальное функционирование мозга и защищают наш организм от воспалений. Более того, ускоряют жиросжигание. К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 и омега-6.

📍 Где есть омега-3: жирная морская рыба (лосось, макрель, сельдь), грецкие орехи, семена льна, кунжутное и рапсовое масле.

📍 Где есть омега-6:подсолнечное, кукурузное и соевое масло, семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы.

❗️ Главный вывод, который можно из этого сделать:

✅ Нужно максимально ограничивать себя в насыщенных жирах, делая выбор в пользу ненасыщенных.

🥑 Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное и рапсовое масло.

💪 В целом норма по потреблению масел для взрослого человека — 5–6 чайных ложек в день. Учитывается все: и масло в составе продуктов (например, в выпечке, майонезе, орехах, авокадо, рыбных консервах с добавлением масла), и чистое масло, которым вы заправляете овощной салат.

Углеводы — Биохимия

Страница 1 из 4

Задача № 1.
Углеводы в рационе студента дают 1600 ккал (6704 кДж). Подсчитайте, достаточно ли он получает углеводов.

Задача № 2.
Пациент спросил у врача, можно ли весь суточный рацион углеводов получать в виде сахара. Дайте правильный ответ.

Задача № 3.
Некоторые люди считают, что хлеб и картофель являются по сути одним и тем же продуктом и отличаются только вкусом. Поэтому вместо хлеба они предпочитают употреблять картофель.  Сопоставьте состав хлеба и картофеля.

Задача № 4.
Врачи призывают население ограничивать употребление сахара, и включать в рацион больше фруктов и овощей. Обоснуйте эти рекомендации.

Задача № 5.
На экзамене у студентов спросили, почему мед имеет сладкий вкус. Выскажите свое мнение.

Задача № 6.
Стебли тропической травы бамбука при оптимальных условиях могут расти феноменально быстро (примерно 30 см в день). Примем, что стебли бамбука почти целиком состоят из целлюлозных волокон, ориентированных по направлению роста. Длина каждого остатка D-глюкозы в молекуле целлюлозы составляет приблизительно 0,45 нм. Рассчитайте, сколько глюкозных остатков в секунду должно ферментативно присоединиться к растущим целлюлозным цепям при указанной скорости роста.

Задача № 7.
Больным сахарным диабетом часто рекомендуют потреблять вместо глюкозы и продуктов, ее содержащих, чистую фруктозу или мед. Оюбъясните какой углевод, глюкоза или фруктоза, полезнее для больного сахарным диабетом.

Задача № 8.
В рекомендациях по питанию для больных сахарным диабетом обычно предлагают сахар заменять сорбитом. Оюбъясните причину такой рекомендации.

Задача № 9.
В больницу поступил месячный ребенок, у которого отмечается частый жидкий стул со зловонным запахом, иногда возникает рвота. Ребенок беспокоен, плохо спит, часто плачет. Назовите причины нарушения.

Задача № 10.
Употребление в пищу кондитерских изделий, конфет вызывает у ребенка рвоту и понос. Он плохо переносит сладкий чай, тогда как молоко не вызывает отрицательных реакций.  Выскажите предположение о молекулярном дефекте. Укажите как проверить предположение.

Задача № 11.
У грудного ребенка часто появляются судороги, при обследовании отмечено увеличение размеров печени. В крови повышено содержание лактата и пирувата, гипогликемия. При введении адреналина содержание глюкозы в крови не возрастает, но увеличивается концентрация молочной кислоты. Отметьте тип нарушения углеводного обмена.

Задача № 12.
У больного диагностирована язвенная болезнь желудка. Биохимическое исследование желудочного содержимого и крови показало уменьшение концентрации гексозаминов, входящих в состав слизи желудка. Свяжите указанные факты с развитием этого заболевания.

Задача № 13.
Содержание моносахарида фукозы в крови больного ревматизмом нарастает гораздо раньше, чем другие показатели обмена гликопротеинов. Объясните данный факт.
2. Оправдано ли использование этого теста для ранней диагностики ревматизма?

Задача № 14.
Известно, что люди, имеющие I(0) группу крови (по системе АВ0), больше подвержены заболеваниям пептической язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.  Назовите белки и небелковые вещества синтез которых угнетен у этой группы больных.

Задача № 15.
В биохимической лаборатории из биологических объектов выделены в чистом виде крахмал, гликоген, целлюлоза, гиалуроновая кислота и хондроитинсульфаты. Какие из этих полисахаридов выполняют резервную функцию в живых организмах, какие – опорную, какие – защитную.  Аргументируйте специфику функций спецификой структуры.

Задача № 16.
Человек из средней полосы России приехал на Север, где местные жители кормили его только мясом, рыбой и жиром. Предположите как он стал чувствовать себя.

Задача № 17.
Студент готовился к экзаменам и съел сразу 200 г сахара. Обоснуйте целесообразность этого действия. Будет ли наблюдаться глюкозурия?

Задача № 18.
Через 30 мин после съедания 100 г сахара содержание глюкозы в крови у пациента возросло в 1,5 раза, а после употребления 100 г хлеба оно существенно не изменилось. Объясните причину такого отличия.

Задача № 19.
Как известно, многие конфеты представляют собой твердую шоколадную оболочку и жидкую начинку. При изготовлении таких конфет твердую центральную часть окружают горячим расплавленным шоколадом, который впоследствии застывает. Однако конечный продукт должен содержать под застывшим шоколадом жидкую, богатую глюкозой и фруктозой начинку, которая и придает сладкий вкус. Предложите решение этой технологической проблемы. Используйте подсказку, что сахароза гораздо хуже растворима, чем глюкоза или фруктоза.

Задача № 20.
Мальчик спросил, почему при длительном пережевывании хлеба он ощутил во рту сладкий вкус. Дайте правильный ответ и напишите поясняющие его реакции.

Как организм реагирует на жидкие углеводы?

Женщина пьет стакан апельсинового сока.

Кредит изображения: 4774344sean / iStock / Getty Images

Углеводы являются быстрым источником энергии для человеческого тела. Хотя твердые продукты, такие как макароны, картофель, рис, сухие завтраки и десерты, являются основными источниками углеводов в американском рационе, многие американцы также потребляют значительную часть углеводов из жидкостей. Жидкие углеводы содержатся в соках, энергетических напитках, безалкогольных напитках, фирменных кофе, шоколадном молоке и йогуртовых напитках.Реакция вашего тела на жидкие углеводы аналогична реакции вашего тела на обычные углеводы, но быстрее и интенсивнее.

Пищеварение

Когда вы едите углеводы, будь то твердые продукты или жидкости, углеводы попадают изо рта в желудок, где они смешиваются с кислотой. Этот процесс занимает меньше времени после приема жидких углеводов по сравнению с перевариванием твердых углеводов. Жидкие углеводы быстро попадают в тонкий кишечник. В результате ваше тело усваивает жидкие углеводы быстрее, чем углеводы из твердой пищи.

Более высокое потребление углеводов и отсутствие клетчатки

Одна из основных проблем жидких углеводов заключается в том, что их легко потреблять сразу в больших количествах. Например, легко выпить большой стакан апельсинового сока за считанные минуты, но вам потребуется гораздо больше времени, чтобы съесть пять-шесть апельсинов, эквивалентных соку. Более того, жидкие углеводы почти всегда не содержат клетчатки, что делает их менее насыщенными, чем твердая пища. Тот факт, что соки, безалкогольные напитки и другие сладкие напитки не содержат клетчатки, способствует ускорению их переваривания и усвоения в организме.

Уровень сахара в крови и вес

Сахар, полученный из жидких углеводов, быстро всасывается в кровоток и вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови. Скачки сахара в крови могут стать проблемой, если у вас диабет или метаболический синдром. Чтобы справиться с высоким уровнем сахара в крови, ваше тело реагирует, выделяя инсулин, который заставляет лишний сахар, циркулирующий в вашей крови, попадать в ваши клетки. Если в ваших клетках больше сахара, чем нужно, они превратят лишний сахар в жир и сохранят его.Потребление большого количества жидких углеводов может привести ваше тело в режим накопления жира, что предотвратит потерю веса и приведет к увеличению веса.

Голод и тяга

Даже если у вас нет проблем с уровнем сахара в крови, жидкие углеводы могут вызвать более сильные колебания уровня сахара в крови, чем обычно, что приведет к неравномерному уровню энергии. Вы можете почувствовать, что у вас много энергии в течение нескольких минут после употребления жидких калорий, но этот эффект обычно сопровождается резким падением вашего уровня энергии в течение 30-60 минут.Когда вы попадаете в аварию, вы с большей вероятностью проголодаетесь и захотите больше углеводов и сахара, что увековечит этот нездоровый цикл.

Жидкие и твердые углеводы: влияние на потребление пищи и массу тела

Фон: Напитки увеличивают долю энергии в рационе. Поскольку они вызывают слабую компенсирующую диетическую реакцию, они могут увеличить риск положительного энергетического баланса.

Цели: Это исследование было направлено на то, чтобы задокументировать различное влияние одинаковых нагрузок на жидкие и твердые углеводы на диету и массу тела.

Дизайн: В перекрестном дизайне семь мужчин и восемь женщин потребляли с пищей 1880 кДж / день в виде жидкости (сода) или твердого вещества (мармелад) в течение двух 4-недельных периодов, разделенных 4-недельным вымыванием.Испытуемым разрешалось употреблять грузы по своему усмотрению. В дополнение к исходным измерениям, записи о диете были получены в случайные дни на протяжении всего исследования, состав тела измерялся еженедельно, физическая активность оценивалась до и после лечения, а голод оценивался во время вымывания и в середине каждого лечения.

Полученные результаты: Потребление энергии от бесплатного кормления в течение твердого периода было значительно ниже, чем потребление до этого периода.Компенсация диетической энергии была точной (118%). В течение периода жидкости не наблюдалось снижения потребления энергии при бесплатном кормлении. Общее дневное потребление энергии увеличилось на величину, равную нагрузке, что привело к диетической компенсации -17%. Следовательно, масса тела и ИМТ значительно увеличились только во время жидкого периода. Физическая активность и чувство голода не изменились.

Выводы: Это исследование показывает, что жидкие углеводы способствуют положительному энергетическому балансу, тогда как сопоставимые твердые углеводы вызывают точную диетическую компенсацию.Повышенное потребление энергоемких жидкостей может способствовать положительному энергетическому балансу.

Какие углеводы нужно есть во время гонки: жидкости против. Сухие вещества

«Во время упражнений жидкая пища всегда усваивается лучше, чем твердая пища».

По крайней мере, так сейчас, кажется, все говорят. Итак, мы все где-то слышали, что, когда на тренировке или гонке становится тяжело, жидкости опрокидывают твердые тела, не так ли?

Чтобы убедиться, что это правда, давайте разберем исследование, опубликованное в марте 2010 г. в журнале « Journal of Medicine and Science in Sports & Exercise» под названием «Окисление твердых источников по сравнению с жидкими источниками углеводов».Вот как читается вступление:

«Было показано, что прием растворов углеводов (СНО) увеличивает окисление СНО и повышает выносливость. Однако в большинстве исследований изучается СНО в растворе, а спортивная практика включает прием СНО в твердой (например, энергетические батончики), а также в жидкой форме. Остается неизвестным, насколько эффективно окисляется СНО в твердой форме по сравнению с растворами СНО ».

Затем исследователи продолжили изучение велосипедистов, которые тренировались в течение 3-х часового сеанса аэробной езды на велосипеде.Вот что они нашли:

«Настоящее исследование демонстрирует, что смесь GLU + FRC (глюкоза + фруктоза), вводимая в виде твердого BAR во время езды на велосипеде, может привести к высоким средним и пиковым скоростям экзогенного окисления CHO (углеводов) (> 1 г / мин). Смесь GLU + FRC, принимаемая внутрь в форме твердого BAR, приводила к аналогичным средним и пиковым скоростям экзогенного окисления CHO и показала аналогичную эффективность окисления, как НАПИТОК. Эти данные свидетельствуют о том, что СНО из твердого BAR эффективно окисляется во время упражнений и может быть практической формой добавок наряду с другими формами СНО.”

Краткое и приятное резюме: сплошные батончики справились так же хорошо, как и жидкости. По крайней мере, для велосипедистов.

А как насчет гелей и напитков?

Месяц спустя в том же исследовательском журнале та же исследовательская группа опубликовала следующие данные:

Это исследование демонстрирует, что смесь GLU + FRC окисляется в одинаковой степени при введении в виде полутвердого ГЕЛЯ или жидкого НАПИТКА, что приводит к одинаково высоким пиковым скоростям окисления и эффективности окисления.

Краткое и приятное резюме: гели тоже действовали так же хорошо, как и жидкости. По крайней мере, для велосипедистов.

Итак, хотя мы установили, что, когда вы выполняете не вызывающие раздражения, не ударные упражнения без нагрузки, такие как езда на велосипеде, вы можете жевать энергетические батончики или горстку тренировочной смеси, если вам не хочется пить энергию. напитки или хлопковые гели…

… А как насчет более сильных движений животом, например бега?

Я покопался, но не смог найти исследование, посвященное бегунам (оставьте свой комментарий ниже, если вам случится найти его о бегунах).Тем не менее, я нашла такую ​​у триатлонистов.

Ученые из Утрехтского университета в Нидерландах сравнили потребление жидких и твердых углеводов до и во время длительных упражнений у 32 триатлонистов, которые тренировались на уровне спринтерского триатлона или выше. Участники исследования принимали участие в тяжелых тренировках, которые состояли из двух циклов езды на велосипеде продолжительностью 45-50 минут с максимальным VO2 примерно 75% (85% максимальной частоты пульса) и двух беговых тренировок продолжительностью 45 минут, также с максимальным VO2 75%.

Итак, сначала триатлонист покатался на велосипеде, а затем они побежали. Затем после 6-минутного отдыха они завершили тест на максимальную езду на велосипеде, состоящий из трех минут педалирования при мощности 175 Вт, а затем трех минут полной 100% интенсивности. Ох, и эти бедняги еще не закончили.

После четырех минут отдыха триатлонист снова поехал на велосипеде, отдыхал шесть минут, выполнил второй максимальный тест на велосипеде, отдыхал еще четыре минуты, затем снова побежал, отдыхал шесть минут, а затем завершил заключительный велосипедный тест.

Если вы занимались математикой, то это более трех часов упражнений со средней частотой пульса не менее 85% от максимальной. Как будто этого было недостаточно, каждый участник должен был проделать это три раза в разное время, каждый раз с разным сценарием заправки: один раз только калорийными жидкостями, один раз смесью жидкостей (белый хлеб, мармелад и бананы — вкусно ), и однажды с некалорийным жидким плацебо, который был в основном просто пищевым красителем. Потребление воды было одинаковым во всех группах.

Итак, какое лечение было лучшим?

Половина триатлонистов в исследовании смогли завершить все три часа тяжелых упражнений, когда они принимали только жидкости, но только девять из триатлонистов смогли справиться с той же тренировкой, когда были добавлены твердые вещества. И даже те, кто не закончил тренировка не могла быть такой тяжелой для той части тренировки, которую они фактически завершили.

Другими словами, после того, как в подобном исследовании был введен метод бега, жидкость превзошла твердые тела.

Итак, вот ваше сообщение на вынос: твердые вещества так же хороши, как и жидкости, когда вы едете на велосипеде, но как только вы начнете сотрясать тело и захлопывать желудок, попробуйте придерживаться жидкостей (и я бы на самом деле считал гель таким же хорошим как жидкость, хотя мне не известны какие-либо исследования, посвященные изучению гелей и жидкостей у бегунов).

Я лично люблю жидкости на нижней трубе велосипеда, жидкости в переносных флягах на ходу, но мне любопытно, чем отличаются ваши личные твердые вещества от других.стратегия заправки жидкостями есть. Оставляйте свои вопросы, комментарии и отзывы ниже!

20 самых вредных углеводных привычек для вашей талии

углеводов. Когда некоторые люди слышат это слово, они чувствуют себя напуганными, виноватыми и подавленными.

Несмотря на то, что углеводы уже довольно давно стали объектом кампании по реабилитации имиджа, мифы остаются, а старые привычки тяжело умирают. Если вы купили слишком много из них, вы серьезно задушите свой прогресс в похудании.

Чтобы убедиться, что вы потребляете правильные углеводы, из правильных источников, в нужных количествах и по правильным причинам, это худшие углеводные привычки, которые могут возникнуть у любого человека, которых вы хотите избежать, и что вам следует делать. вместо.

Испанские исследователи обнаружили, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе. Их результаты показали, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, риск набора веса более чем на 10% с течением времени на 90% выше, чем у тех, кто не откачивается от мяса. Проще говоря: углеводы нужны для сжигания жира. Они топливо. Вам нужно это топливо, чтобы у вас был отличный метаболизм!

Белый хлеб, макаронные изделия и злаки — это ископаемое топливо.Они дают углеводам плохую репутацию — простые и изысканные, они быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его резкое падение, заставляя вас жаждать — больше углеводов! В качестве экологически чистых источников энергии с медленным горением выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб из пророщенных семян; зерна, такие как коричневый рис, киноа и тритикале; и крестоцветные овощи и фрукты. Говоря о фруктах, не пропустите 17 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом на бананах!

Чтобы сбросить жир, нужно есть жир.Нашему организму нужны пищевые жиры, чтобы похудеть и нормально функционировать. Здоровые жиры, содержащие омега-3 жирные кислоты, мононенасыщенные жиры и олеиновую кислоту, утоляют голод и ускоряют метаболизм. Но когда вы избегаете всех жиров, вы в конечном итоге заменяете их углеводами, которые менее полезны. Это приведет к тому, что вы будете потреблять все больше и больше калорий в поисках сытости. Чтобы убедиться, что вы едите правильные жиры, ознакомьтесь с нашим отчетом о 20 лучших полножирных продуктах для похудения!

Помните: углеводы — это энергия.Тренироваться без них — все равно что отправиться в горный поход с пустым бензобаком. Потребление слишком малого количества углеводов сделает практически невозможным выполнение интенсивной и калорийной тренировки. Итак, какой следует съесть ? Узнайте о лучшем топливе для каждой тренировки.

Хотя протеиновый коктейль после потоотделения — это евангелие по уважительной причине, если вы оставите его там, вы упустите выгоду. Вам нужна доза углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и начать восстановление мышц.Среди рекомендаций диетологов: стакан 1% шоколадного молока, порция хумуса и лаваша или банана и арахисового масла.

А чтобы получать больше полезных советов, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

По словам Мануэля Виллакорта, автора книги Есть бесплатно: углеводный способ похудеть на дюймы , чтобы иметь питательную ценность, поедание рогалика должно сочетаться с чем-то еще: двух-трехчасовой пробежкой.Даже до того, как вы обработали его маслом или сливочным сыром, рогалик может содержать от 250 до 300 калорий и колоссальные 50 граммов углеводов. Это больше, чем просто порция макарон из белой муки! Раскройте потенциал углеводов, содержащихся в овсянке на завтрак, и будьте осторожны с их потреблением. Получите полезные идеи из этих 50 рецептов овсяных хлопьев на ночь для похудения!

Вы уберете углеводы из своего рациона, выбрав свежее яблоко вместо яблочного кекса, но вы не сможете полностью стереть количество углеводов.Вы не поверите, но все фрукты и овощи содержат углеводы. Одно яблоко содержит 34 грамма углеводов — больше, чем вы найдете в двух ломтиках цельнозернового хлеба! А поскольку приготовление сока удаляет насыщающую клетчатку из цельных фруктов, чашка свежего фруктового сока может принести больше вреда, чем пользы. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что люди, которые потребляли одну или несколько порций фруктового сока каждый день, увеличивали риск развития диабета 2 типа на целых 21%. А второе исследование, опубликованное в журнале Nature, показало, что жидкие углеводы содержат на 17% меньше сытости по сравнению с твердыми углеводами.Общее правило: не пейте фрукты. И держитесь подальше от любого из этих 50 напитков с большим количеством сахара, чем в баре Hershey’s, пока вы в нем!

Как и кофе, смузи — это троянский конь в области питания: красивая упаковка, которая нанесет ущерб вашим целям в области питания. Избегайте смузи-бара в тренажерном зале или всего, что вы найдете в торговом центре. Слишком часто они закапывают свежие фрукты в сладкие сиропы и соки и могут получить невероятное количество углеводов. Клубника Hulk в Smoothie King весит 145 граммов — на полтора дня! Вместо этого приготовьте коктейли дома.Хорошее практическое правило — включать по два овоща на каждый фрукт, чтобы контролировать профиль углеводов. Мы собрали 53 лучших рецепта смузи для похудения!

Если вы думаете, что эти углеводные одеяла лучше для вас, чем хлеб, вы не одиноки — это еще одно распространенное заблуждение. Но в 10-дюймовой обертке из белой тортильи содержится 35 граммов углеводов. Присмотритесь к этикетке с питанием, и вы обнаружите, что многие сорта содержат много калорий и химикатов, таких как L-цистеин, «кондиционер для теста», сделанный из человеческих волос и птичьих перьев.Ваш лучший выбор: не поддавайтесь на эти надуманные отговорки из-за хлеба.

Вот окончательная проверка: у большинства пивоварен содержится от 10 до более 20 граммов углеводов на стакан объемом 12 унций. Пиво — не более чем жидкие углеводы. Если вы собираетесь отбросить одного, выберите стаут ​​Гиннеса. Несмотря на свой темный вид, на порцию в 12 унций в нем на 20 калорий меньше, чем в бутоне. А недавнее исследование Университета Висконсина показало, что умеренное употребление пива Guinness действует как аспирин, предотвращая образование тромбов, повышающих риск сердечных приступов.Это потому, что содержащиеся в нем антиоксиданты лучше, чем витамины C и E, удерживают плохой холестерин ЛПНП от закупорки артерий. Узнайте, где находится ваш любимый напиток, в нашем отчете «Лучшее и худшее пиво для похудения»!

«Цельнозерновой» хлеб — это не всегда то, чем он должен быть. Внимательно посмотрите на этикетку. Все, что содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, снова возвращается на полку. Мы любим хлеб Иезекииля из проросших зерен, который увеличивает биодоступность витаминов и минералов.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 10 самыми полезными вариантами хлеба для похудения!

Кофе отлично подходит для здоровья и похудания: он ускоряет обмен веществ, богат антиоксидантами, борющимися с болезнями, и снижает риск диабета, рака толстой кишки и печени, камней в желчном пузыре, цирроза печени и болезни Паркинсона. Но все эти преимущества для здоровья компенсируются специальными напитками кофейных сетей, чьи сливки, сахар и ароматизаторы создают такой же профиль калорий и углеводов, что и десерт.Некоторые из них могут легко содержать от 60 до 80 граммов углеводов на порцию — более половины от рекомендуемой дневной нормы! Придерживайтесь черного кофе — он не содержит калорий — и выпейте несколько чашек перед тренировкой.

Приготовить замороженную маргариту дома не так плохо, как достать ее из бара (400 калорий против 700), но это все равно худший коктейль для вашей талии. Летний продукт, сделанный из неоновой смеси с добавлением сахара и текилы, перегрузит ваш организм большим количеством сахара, чем вы найдете в девяти пончиках Dunkin ‘Apple n’ Spice, и до 84 граммов углеводов.

В то время как такие продукты, как макаронные изделия, хлеб и злаки, часто демонизируются из-за их количества углеводов, овощи также имеют разный пищевой барьер. Их можно разделить на две категории: крахмалистые и некрахмалистые. А если вы едите крахмалистые, вы можете набрать больше веса, чем хотите. Ваши крахмалистые овощи — кукуруза, картофель, зеленый горошек и свекла — просто содержат больше углеводов и калорий. Между тем, в некрахмалистых овощах меньше углеводов (около 5 граммов на порцию) и меньше калорий (обычно около 25 граммов на порцию).Обратите внимание на эти овощи с низким содержанием углеводов для плоского живота!

Вы не поверите, но картофель — невероятно питательный овощ, богатый клетчаткой, белком и витаминами. Но снимите кожицу (где обитают многие питательные вещества и клетчатка), значительно увеличьте площадь впитывания жира, разрезав ее на длинные тонкие кусочки, обжарьте в масле и бум, у вас есть все углеводы, все жиры и мало чего другого. Переключитесь на картофель фри из сладкого картофеля, как в этих 20 рецептах сладкого картофеля для похудения.Порция такого же размера содержит треть калорий, на треть меньше углеводов и значительно больше клетчатки.

Классическая еда для вечеринок часто содержит большой список ингредиентов, и ни один из них не содержит большого количества питательных веществ. «Вообще говоря, для большинства крекеров и чипсов большая часть питательной ценности зерна была удалена во время обработки, особенно когда эти продукты были белыми, а не цельнозерновыми, потому что шелуха и внешние слои зерна были удалены», — говорит Изабель Смит, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition.Это касается голубых кукурузных чипсов. Чтобы получить более насыщенную питательными веществами альтернативу, которая по-прежнему предлагает хруст, попробуйте воздушную кукурузу с добавлением трав и специй или даже крекеры из цельнозерновой пшеницы, которые содержат от четырех до пяти граммов клетчатки на порцию.

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени готовить несколько кусочков пиццы, но если вы очень любите пирог с глубоким блюдом, вы можете провести анализ рентабельности. Большинство пороков пиццы кроются в низкокалорийной и богатой углеводами корочке. Тесто для пиццы, которое обычно готовят из очищенной белой муки, не содержит питательных веществ и повышает уровень инсулина, заставляя вас хотеть большего.Чем меньше корочки вы потратите, тем лучше.

Белая мука, соль, сахар, масло, яйца, молоко. Слишком много ингредиентов с низкой плотностью питательных веществ (и недостаточно яиц и молока), чтобы делать блинчики чем-нибудь, кроме больших, насыщенных углеводами дисков с пустыми калориями. Добавление шоколадной стружки, сиропа или большего количества масла точно не поможет. Сделайте это блюдо менее пустым, заменив белую муку и сахар смесью из цельнозерновой муки, овса, орехов пекан и корицы, и вы потеряете жир на животе.Добавляйте бананы или чернику в качестве добавки к витаминам. Если вы используете сироп, выбирайте 100% чистый кленовый сироп, а не поддельные продукты, полученные из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Диетический бугимен, ночные углеводы, имеет устрашающую репутацию среди людей, пытающихся похудеть. Но все больше исследований показывают, что нарушение «углеводного комендантского часа» может помочь в достижении ваших диетических целей. В одном исследовании, опубликованном в журнале Obesity, две группы мужчин придерживались одинаковой диеты для похудания.Половина группы ела углеводы в течение дня; другая половина съела большую часть углеводов, предусмотренных планом питания, вечером. Результат? Те, кто ест углеводы в ночное время, потеряли на 27% больше жира и почувствовали себя сытыми на 13,7% по сравнению с теми, кто придерживался стандартной диеты.

Сократить количество калорий и углеводов из газированных напитков с добавлением сахара — задача несложная: при 150 калориях и 35 граммах углеводов на банку они могут составить серьезный вес. Но диетическая газировка также помогает похудеть — это просто более пассивно-агрессивно.«Искусственные подсластители влияют на наше чувство сытости», — говорит Изабель Смит, MS RD CDN, Isabel Smith Nutrition. «Наше тело эволюционно развилось, чтобы ожидать большого количества калорий, когда мы принимаем что-то чрезвычайно сладкое, и эти искусственные подсластители в 400-8000 раз слаще сахара. удовлетворения «. Перевод: диетические газированные напитки могут заставить вас есть больше калорийной и высококалорийной вредной пищи. Если вы собираетесь рискнуть, обязательно посмотрите, где находится ваш любимый напиток в списке 108 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени их токсичности.

Информация о питании, рецептах и ​​заменителях

Углеводы, которые ваше тело использует для получения энергии, можно разделить на две категории: сахара и крахмалы. Как только они попадают в ваш кровоток, и сахар, и крахмал расщепляются на простые сахара. Хотя клетчатка также является углеводом, она не расщепляется во время пищеварения (одна из причин, почему она дольше сохраняет чувство сытости и полезна для здоровья кишечника).

Даже если вы не соблюдаете низкоуглеводную диету, полезно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, полезную для сердца клетчатку и практически без добавления сахара.Простые или рафинированные углеводы, в основном состоящие из сахара, могут быть вредны для вашего здоровья.

Хотя они легко усваиваются, им не хватает жизненно важных питательных веществ, содержащихся в сложных углеводах, и они часто содержат большое количество добавленного сахара. Чрезмерное потребление рафинированных углеводов также связано с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

8 советов по отказу от продуктов с высоким содержанием углеводов

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вы, вероятно, захотите сократить потребление сладких и крахмалистых продуктов.Хотя большинство продуктов и напитков подходят для здорового и сбалансированного питания, правда, некоторые из них более питательны, чем другие. Подумайте о том, чтобы ограничить эти продукты с высоким содержанием углеводов и выбрать заменители популярных продуктов, богатых углеводами.

Напитки сладкие

Продукты с высоким содержанием сахара быстро расщепляются, давая вашему телу быстрый заряд энергии. Однако это также быстро влияет на уровень сахара в крови. Хотя очевидные источники сахара, такие как конфеты, как известно, обеспечивают быстрый прилив энергии (и, возможно, сбой), многие продукты также содержат добавленный сахар.

Газированные напитки, кофе и чай

Безалкогольные напитки, ароматизированные кофейные напитки и бутилированный чай со льдом — это напитки с высоким содержанием сахара, которые также добавляют калорий. Эти напитки также добавляют углеводы в ваш ежедневный рацион.

• Банка обычной колы на 12 унций содержит 140 калорий и 39 граммов углеводов (все они получены из добавленного сахара).
• Латте Starbucks объемом 16 унций (гранд) с цельным молоком содержит 230 калорий, 19 граммов углеводов и 16 граммов сахара.Если у вас есть дозаторы ароматизированного сиропа, помните о количестве углеводов для каждого вкуса. Например, одна порция сиропа мокко добавляет около 27 калорий, 6 граммов углеводов и почти 5 граммов сахара.
• Одна бутылка зеленого чая Teavana Sparkling Blackberry Lime Green Tea содержит 80 калорий, 20 граммов углеводов и 19 граммов сахара (все это добавленные сахара).

Фруктовый сок

Хотя обычно фруктовые соки рекламируются как полезные для здоровья, они содержат очень много сахара и могут не иметь большой питательной ценности по сравнению с цельными фруктами, поскольку в них не хватает клетчатки.

Например, одна чашка 100% яблочного сока Mott’s на 8 унций содержит 120 калорий, 29 граммов углеводов, 28 граммов добавленного сахара и не содержит клетчатки. Одно яблоко среднего размера содержит 95 калорий, 25 граммов углеводов, около 19 граммов сахара и чуть более 4 граммов клетчатки.

Другие фруктовые соки с высоким содержанием углеводов и сахара включают:

• Апельсиновый сок : 27 г углеводов и 20 г сахара на чашку
• Клюквенный сок : 31 грамм углеводов на чашку, все из которых получены из сахара
• Виноградный сок : 37 граммов углеводов на чашку и почти 36 граммов сахара

Спирт

Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что популярные напитки содержат калории и часто углеводы или сахар, особенно смешанные напитки, приготовленные с содовой, концентрированным соком, ликерами или сиропами.

Рюмка большинства крепких спиртных напитков прямо или со льдом не добавляет углеводов. Но когда вы добавляете миксеры, вы добавляете и углеводы. Например, ром и кока-кола содержат около 18 граммов углеводов, около 17 из которых поступают из сахара.

Ликеры — еще одна добавка к алкогольным напиткам с высоким содержанием углеводов. Амаретто содержит около 19 граммов углеводов на порцию в 1 унцию (2 столовые ложки). Тем не менее, амаретто — это вкус, который можно достичь, используя сиропы без сахара (например, производимые Torani).

Коктейли также могут содержать очень много сахара и, следовательно, углеводов.Замена традиционных миксеров на альтернативы с низким содержанием углеводов и без сахара может помочь снизить содержание углеводов в напитке. Например, вместо того, чтобы использовать шнапс из перечной мяты для праздничных коктейлей, добавьте одну-две капли экстракта мяты перечной.

Хотя количество углеводов в бутылке пива зависит от марки, средний показатель для большинства сортов пива составляет от 10 до 12 граммов на бутылку. Как правило, чем тяжелее пиво, тем больше в нем углеводов (например, стаутов, портеров и черных лагеров).

Альтернативы с низким содержанием углеводов

Хотя простая вода — лучший способ избежать обезвоживания, вы также можете искать напитки без сахара, такие как ароматизированная газированная вода.Или попробуйте добавить в бутылку с водой нарезанные цитрусовые, свежие ягоды или веточки мяты, чтобы придать спокойной воде аромат.

Некоторые варианты сока с низким содержанием углеводов включают сок, сделанный из корнеплодов с низким содержанием углеводов, таких как сельдерей. Одна чашка сока сельдерея на 8 унций содержит около 7 граммов углеводов.

Кроме того, некоторые фруктовые и овощные соки в бутылках, такие как марка V8, также могут содержать меньше углеводов, если вы будете придерживаться размера порции в 8 унций. Одна маленькая чашка V8 содержит 10 граммов углеводов и содержит меньше сахара, чем другие марки бутилированного сока.

Однако этот выбор также может содержать большое количество соли. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, возможно, вы захотите пропустить V8 или поищите вариант с низким содержанием натрия.

Фрукты с высоким содержанием сахара

Фрукты — это часть здорового питания. В свежем или замороженном виде он содержит полезные волокна, витамины и минералы. Если вы следите за потреблением сахара и углеводов, сосредоточьтесь на включении в свой рацион фруктов с низким содержанием углеводов (например, ягод и летних фруктов, например персиков).

Однако многие фрукты, такие как спелые бананы и инжир, содержат много сахара. На содержание сахара также может влиять способ упаковки и приготовления фруктов.

Сухофрукты

Хотя сухофрукты содержат натуральный сахар, он очень концентрированный, поэтому рекомендуется следить за размером порции. Финики, например, содержат 120 граммов углеводов на чашку и 101 грамм сахара. Но в одном финике всего 6 граммов углеводов и 5 граммов сахара.

К сухофруктам с наибольшим количеством углеводов относятся:

• Абрикосы : 81 грамм углеводов и 69 грамм сахара на чашку
• Чернослив : 102 грамма углеводов и 61 грамм сахара на чашку
• Изюм : 127 г углеводов и 104 г сахара на чашку

Во многие сухофрукты добавлен сахар, особенно когда они входят в состав батончиков мюсли и сухофруктов.

Фруктовые консервы

Еще один потенциальный источник углеводов — консервированные фрукты и фруктовые коктейльные чашки.Эти чашки часто упаковывают в сахарный сироп (включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), хотя обычно можно найти и другие сорта.

• Половинки груши Del Monte : 15 граммов углеводов и 15 граммов сахара на порцию
• Груши нарезанные кубиками Dole в 100% соке : 18 г углеводов и 14 г сахара на порцию
• Great Value Cherry Mixed Fruit : 17 граммов углеводов и 16 граммов сахара на порцию

Молочные продукты

Молоко, цельное, нежирное или обезжиренное, содержит около 12 граммов углеводов и сахара на чашку.Сахар в молоке в основном находится в форме лактозы. Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, этот натуральный сахар можно включить в свой рацион, и его рекомендуют специалисты по питанию.

С другими молочными продуктами, такими как подслащенный йогурт, ароматизированное молоко и мороженое, помните о добавлении сахара, который может повлиять на общее количество углеводов.

• Ben & Jerry’s Phish Food Ice Cream : 52 грамма углеводов и 39 граммов сахара на 2/3 стакана порции
• Dannon Fruit on the Bottom Strawberry Yogurt : 25 граммов углеводов и 21 грамм сахара на порцию
• TruMoo Chocolate Milk : 24 грамма углеводов и 23 грамма сахара на чашку

Имейте в виду, что когда мороженое рекламируется как «полезное» или йогурты маркируются как «с низким содержанием жира» и «обезжиренные», в эти продукты часто добавляется сахар, чтобы заменить вкус и консистенцию, обеспечиваемые жиром.

Если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, вам необходимо сбалансировать питательную ценность молочных продуктов (например, являющихся отличным источником кальция) и их углеводной нагрузки. Если у вас непереносимость лактозы или вы предпочитаете немолочные альтернативы, такие как миндальное и кокосовое молоко, обязательно выбирайте несладкие сорта.

Десерты

Торт, мороженое, конфеты и другие сладости — очевидные источники сахара. Поскольку сладости имеют приятный вкус, но не особенно сытны (или не утоляют голод очень долго), легко упустить из виду порции и, следовательно, углеводы.

• Brach’s Classic Jelly Beans : 30 граммов углеводов (все из которых являются сахаром) на 14 штук
• Original Klondike Bar : 29 граммов углеводов и 23 грамма сахара
• Skittles : 56 граммов углеводов и 47 граммов сахара на 2,17 унции мешок
• Wegmans Шоколадный кекс с арахисовым маслом : 76 г углеводов и 62 г сахара
• Желтый торт с шоколадной глазурью : 36 г углеводов и 25 г сахара на кусок торта весом 18 унций

Необязательно полностью отказываться от любимых лакомств даже на низкоуглеводной диете.Помимо того, что нужно следить за порциями и умеренно наслаждаться сладостями, есть множество рецептов и вариантов, которые вы можете использовать для десертов с низким содержанием углеводов.

Конфеты и закуски

Если вы ищете что-то быстрое, доступное и удобное для использования на работе или в дороге, у вас может возникнуть соблазн купить шоколадный батончик или батончик мюсли. Хотя некоторые из них рекламируются как полезные, все шоколадные батончики по своей природе содержат большое количество сахара, даже если они подслащены сухофруктами и сделаны из цельного зерна.

• Cherry Pie LÄRABAR : 28 граммов углеводов и 20 граммов сахара
• Кокосовый лунный батончик в шоколаде : 26 г углеводов и 9 г сахара
• Протеиновые батончики для завтрака Kind Maple Cinnamon : 28 г углеводов и 10 г сахара в упаковке
• Kit Kat : 27 граммов углеводов и 22 грамма сахара на батончик
• Oatmeal Raisin Walnut Clif Bar : 43 грамма углеводов и 21 грамм сахара
• Snickers Bar : 35 г углеводов и 29 г сахара
• York Peppermint Patties : 34 грамма углеводов и 27 граммов сахара на пирожок

Готовые продукты

Производители знают, что многие люди от природы склонны находить сладкие продукты более приятными на вкус.В продукты, которые вы не обязательно считаете сладкими, часто добавляют сахар — от хлопьев для завтрака до кетчупа и заправок для салатов.

Когда вы ходите по магазинам или едите вне дома, важно знать, что пищевая промышленность придумала множество творческих способов сказать «сахар». Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, проверяйте этикетку с пищевой ценностью на всем, что вы покупаете. Добавленные сахара иногда представляют собой скрытые сахара, то есть сахар под другим названием.

Если на этикетке продукта присутствуют такие ингредиенты, как патока, мед, агава, ячменный солод или мальтодекстрин, продукт содержит сахар.

Читать этикетки с питанием

Если вы следите за своими углеводами, обратите внимание, когда сахаросодержащие ингредиенты находятся в верхней части списка на этикетке пищевых продуктов или их несколько. Если одно (или оба) верно, вы будете знать, что в пище много углеводов, а также сахара.

Продукты с высокой степенью обработки, такие как большинство хлопьев для завтрака и продукты, приготовленные из белой муки или других рафинированных углеводов, являются одними из наиболее распространенных источников сахара. Эти продукты также, как правило, содержат большое количество добавок, консервантов и других искусственных ингредиентов, которые не обладают питательными свойствами цельных продуктов.

Изготовленные ингредиенты и добавки могут даже иметь негативные последствия для здоровья, особенно у детей. Некоторые люди испытывают газы и вздутие живота из-за заменителей сахара, таких как аспартам.

Сухие завтраки

В то время как такие продукты, как фруктовые хлопья для завтрака, предназначенные для детей, являются очевидным источником сахара, многие, казалось бы, здоровые бренды содержат относительно много углеводов, особенно если вы переоценили размер порций.

• Frosted Mini Wheats : 47 граммов углеводов и 11 граммов углеводов на половину чашки
• Виноградные орехи : 47 г углеводов и 5 г сахара на чашку
• Медовые пучки овса : 24 грамма углеводов и 6 граммов сахара на порцию 3/4 чашки
• Kellogg’s Frosted Flakes : 53 грамма углеводов и 31 грамм сахара на полстакана
• Kellogg’s Raisin Bran : 46 г углеводов и 18 г сахара на чашку

Приправы

Приправы, в том числе заправки для салатов, также могут содержать много углеводов и сахара.

• Brianna’s Blush Wine Vinaigrette : 11 граммов углеводов и 9 граммов сахара на порцию из 2 столовых ложек
• Heinz Ketchup : 5 граммов углеводов и 4 грамма сахара на порцию из 2 столовых ложек
• Newman’s Own Honey Дижонская горчичная заправка : 7 граммов углеводов и 5 граммов сахара на 2 столовые ложки порции
• Соус барбекю Sweet Baby Ray’s : 18 граммов углеводов и 16 граммов сахара на порцию из 2 столовых ложек

Помогает следить за размером порции, но лучший способ избежать лишних калорий, углеводов и сахара — это приготовить заправку самостоятельно.Домашняя заправка также дает вам больше контроля над ингредиентами и порциями, и вы можете легко заполнить кладовую приправами с низким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Крахмал — это длинные нити глюкозы, которые организм расщепляет на сахар. Многие продукты с высоким содержанием крахмала имеют альтернативы или заменители с низким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свой рацион.

Крахмалистые овощи

Овощи богаты питательными веществами и являются хорошим источником клетчатки, поэтому вы должны включать их в свой рацион.Сосредоточьтесь на выборе овощей с низким содержанием углеводов и не забывайте о порциях, когда в их рацион входят крахмалистые.

Картофель, сладкий картофель, свекла и кукуруза являются примерами крахмалистых овощей с высоким содержанием углеводов. Простой способ оценить, насколько крахмалистый овощ, рассмотреть его от корня до корня.

Корнеплоды и семена содержат больше всего крахмала, за ними следуют плоды растения, а стебли и листья имеют меньше всего крахмала.

Мука

Продукты, приготовленные из белой или цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, крендели, рогалики, крекеры, пончики, торты, печенье и выпечка, содержат много крахмала.

• Оригинальный мягкий крендель тети Анны : 65 граммов углеводов
• Хлеб хала : 21 грамм углеводов на толстый ломтик
• Dunkin ‘Donuts Glazed Donut : 33 грамма углеводов
• Panera Bread, простой круассан : 27 г углеводов на порцию
• Спагетти : 40 граммов углеводов на чашку (приготовленные, простые)
• Starbucks Plain Bagel : 56 граммов углеводов
• Пшеница разбавляет крекеры : 32 грамма на один небольшой (45 граммов) порционный пакет

В качестве альтернативы муке с низким содержанием углеводов для выпечки используйте муку из орехов или семян, например, миндальную муку.Выпечка из цельного зерна также может быть полезным выбором.

Цельнозерновые

Рис, ячмень, овес, киноа и другие цельнозерновые продукты содержат много крахмала.Даже те, которые полезны для здоровья, такие как овсянка, все равно добавляют углеводы. Однако эти варианты также содержат больше клетчатки, что делает их лучшим выбором, чем переработанное зерно. Эксперты рекомендуют включать цельнозерновые продукты, богатые питательными веществами, в состав здорового и сбалансированного питания.

• Овсяные хлопья с корицей : 50 граммов углеводов на порцию
• Длиннозерный коричневый рис : 52 грамма углеводов на чашку, приготовленных
• Овес : 26 граммов углеводов на чашку, приготовленных на воде
• Перловая крупа : 44 грамма углеводов на чашку приготовленных
• Квиноа : 39 граммов углеводов на чашку, приготовленных
• Белый рис : 53 грамма углеводов на чашку, приготовленные

Лучший способ избежать перегрузки углеводов — следить за размером порции и вдумчиво включать эти продукты в свое планирование питания.Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует делать не менее половины потребляемого вами зерна цельнозерновыми.

Бобовые

Фасоль и горох содержат большое количество углеводов, но ваш организм переваривает этот тип крахмала медленнее, особенно если фасоль не консервирована или не протерта. Эти устойчивые крахмалы помогают вам чувствовать себя сытым и не вызывают скачков сахара в крови.

Обычные бобы и бобовые с высоким содержанием углеводов включают:

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вы едите, бобовые — это отличная пища с низким ГИ, которая богата важными витаминами и минералами.

Слово от Verywell

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты по состоянию здоровья или для похудения, важно ознакомиться как с продуктами с высоким, так и с низким содержанием углеводов, чтобы поддерживать сбалансированную диету. Необязательно отказываться от продуктов, которые также имеют высокую пищевую ценность, но вам, возможно, придется следить за своими порциями, особенно если вы регулируете уровень сахара в крови для лечения такого заболевания, как диабет.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.Они могут помочь вам разработать разумный, хорошо сбалансированный план питания, обеспечивающий получение достаточного количества жизненно важных питательных веществ. По возможности получайте углеводы из цельных пищевых источников, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, таких как цельнозерновые, бобовые, некрахмалистые овощи и фрукты.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

1. Tomas-Barberán FA, Osorio C. Достижения в области пищевых ингредиентов, способствующих укреплению здоровья. Дж. Сельскохозяйственная Продовольственная Химия . 2019; 67 (33): 9121-9123. DOI: 10.1021 / acs.jafc.9b04279

2. Bhardwaj B, O’Keefe EL, O’Keefe JH. Смерть от углеводов: добавленный сахар и рафинированные углеводы вызывают диабет и сердечно-сосудистые заболевания у азиатских индейцев. Мо Мед . 2016; 113 (5): 395-400.

3. Палья L. Сладкая опасность добавленных сахаров. Eur J Педиатр Дент . 2019; 20 (2): 89. DOI: 10.23804 / ejpd.2019.20.02.01

4. Компания «Кока-Кола».Сколько сахара в кока-коле ?.

5. Starbucks Coffee Company. Информация о питании напитков Starbucks.

6. Корпорация Starbucks. Teavana. Игристый ежевичный зеленый чай с лаймом.

7. Pepin A, Stanhope KL, Imbeault P. Фруктовые соки полезнее, чем напитки с сахаром? Обзор. Питательные вещества . 2019; 11 (5). DOI: 10.3390 / nu11051006

8. Keurig Dr Pepper. 100% яблочный сок Mott’s.

9. Яблоко, сырое.FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2020 г.

10. Апельсиновый сок. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

11. Клюквенный сок несладкий. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.

12. Виноградный сок, консервированный или разлитый в бутылки, несладкий, без добавления аскорбиновой кислоты. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

13. Ром и кола.FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 30 октября 2019 г.

14. Торани. Сироп Амаретто.

15. Напиток алкогольный, пиво обычное, BUDWEISER. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

16. Сок сельдерея. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

17. V8, 100%, овощной сок, оригинал, оригинал. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США.Опубликовано 26 февраля 2021 г.

18. Славин Ю.Л., Ллойд Б. Польза фруктов и овощей для здоровья. Adv Nutr . 2012. 3 (4): 506–516. DOI: 10.3945 / an.112.002154

19. Бананы сырые. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

20. Инжир сушеный, сырой. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

21. Дата. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США.Опубликовано 30 октября 2020 г.

22. Абрикосы сушеные, сульфированные, сырые. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

23. Чернослив сушеный. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 30 октября 2020 г.

24. Изюм. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 30 октября 2020 г.

25. Дель Монте, половинки груши. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США.Опубликовано 19 марта 2021 г.

26. Груши, нарезанные кубиками в 100% фруктовом соке. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 26 февраля 2021 г.

27. Вишневый микс. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 19 марта 2021 г.

28. Молоко, цельное, 3,25% молочного жира, с добавлением витамина D. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 16 декабря 2019 г.

29. Молоко, нежирное, жидкое, 1% молочного жира, с добавлением витамина А и витамина D.FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 16 декабря 2019 г.

30. Молоко нежирное жидкое с добавлением витамина А и витамина D (обезжиренное или обезжиренное). FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 16 декабря 2019 г.

31. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. Девятое издание. Декабрь 2020.

32. Ben & Jerry’s Homemade, Inc.Phish Food.

33. Danone US, LLC. Даннон. Фрукты внизу: клубника.

34. Dean Foods Company. TruMoo. Цельное шоколадное молоко.

35. Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P. Систематическое сравнение содержания сахара в низкожирных и обычных пищевых продуктах. Нутри Диабет . 2016; 6 (1): e193. DOI: 10.1038 / nutd.2015.43

36. Ferrara Candy Company. БРЕЧА. Мармеладки.

37. Unilever. Клондайк.Оригинальный ванильный батончик.

38. Конфеты, MARS SNACKFOOD US, SKITTLES Original Bite Size Candies. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

39. Wegmans. Пищевая ценность хлебобулочных изделий. Обновлено 19 апреля 2019 г.

40. Торт желтый, промышленный, с шоколадной глазурью, магазинная выпечка. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

41. Ларабар. Вишневый пирог.

42. Clif Bar & Company. Вкус кокоса в шоколаде.

43. Вид. Протеин кленовой корицы.

44. Hersheyland. Кит-Кат. Вафельные батончики из молочного шоколада Kit Kat, 1,5 унции.

45. Clif Bar & Company. Овсяные хлопья с изюмом грецкие.

46. Конфеты, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Bar. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

47. Конфеты, YORK Peppermint Pattie.FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

48. Trasande L, Shaffer RM, Sathyanarayana S. Пищевые добавки и здоровье детей. Педиатрия . 2018; 142 (2) DOI: 10.1542 / пед.2018-1408

49. Спенсер М., Гупта А., Дам Л.В., Шеннон С., Менес С., Чей В.Д. Искусственные подсластители: систематический обзор и учебник для гастроэнтерологов. Дж. Нейрогастроэнтерол Мотил . 2016; 22 (2): 168-180. DOI: 10,5056 / jnm15206

50. KELLOGG’S, ЗАМОРОЖЕННАЯ МИНИ ПШЕНИЦА, ОРИГИНАЛ.FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 19 марта 2021 г.

51. Злаки готовые к употреблению, ПОЧТОВЫЕ, ВИНОГРАДНЫЕ ОРЕХИ Зерновые. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

52. Злаки готовые к употреблению, ПОЧТОВЫЕ, МЕДОВЫЕ ПУЧКИ ОВСА, мед жареные. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

53. KELLOGG’S, ЗАМОРОЖЕННЫЕ ХЛОПЬЯ, ЗАМОРОЖЕННЫЕ КУКУРУЗНЫЕ ХЛОПЬЯ. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США.Опубликовано 19 марта 2021 г.

54. ОТРУБЫ ИЗ ИЗЮМА КЕЛЛОГГ 23,5 унции. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 27 февраля 2020 г.

55. Прекрасные заправки для салатов Briannas. Румяна винегрет.

56. Томатный кетчуп Heinz. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 19 марта 2021 г.

57. Но Лимит, ООО. Собственный Ньюман. Медово-горчичный соус.

58. Sweet Baby Ray’s. Оригинальный соус для барбекю.

59. Уксус бальзамический. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

60. Тети Анны. Оригинальный крендель.

61. Хлеб, яичный, Хала. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 30 октября 2020 г.

62. Dunkin ‘Donuts. Глазированный пончик.

63. Panera Bread. Круассан.

64. Спагетти. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США.Опубликовано 1 апреля 2019 г.

65. Старбакс. Обычный бублик.

66. Крекеры пшеничные, простые (пшеничные разрыхлители). FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 30 октября 2020 г.

67. Рис, коричневый, длиннозерный, вареный (включая продукты для Программы распределения продовольствия Министерства сельского хозяйства США). FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

68. Овес быстрого приготовления. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США.Опубликовано 1 апреля 2019 г.

69. Ячмень, перловый, вареный. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

70. Лебеда, приготовленная. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

71. Рис белый, короткозерный, обогащенный, вареный. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

72. Фасоль, адзуки, зрелые семена, вареные, вареные, без соли.FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

73. Нут консервированный, сушеный, промытый. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

74. Фасоль, морская, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2020 г.

75. Фасоль пинто, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США.Опубликовано 1 апреля 2019 г.

76. Бобы каннеллини. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

77. Полак Р., Филлипс Э.М., Кэмпбелл А. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления. Клинический диабет . 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198

углеводов и диабет | Обучение пациентов

Пища, содержащая углеводы, при переваривании превращается в глюкозу или сахар в крови, поэтому контроль уровня сахара в крови важен, если у вас диабет.Здоровое питание — ключевая стратегия контроля сахара в крови, а также времени, типа и количества потребляемых продуктов.

Следите за уровнем глюкозы в крови и ведите письменный учет, чтобы получить представление о том, как ваше тело реагирует на определенные продукты.

Ниже вы найдете советы по контролю за потреблением углеводов.

Питание

• Ешьте три основных приема пищи каждый день. Выбирайте время приема пищи в зависимости от уровня сахара в крови, уровня активности и принимаемых лекарств. Установите режим питания, который вам подходит.
• Не пропускайте приемы пищи. Старайтесь есть постоянное количество углеводов и постоянные порции.
• Для полноценного питания ешьте разнообразные продукты из каждой группы продуктов.

Напитки

• Жидкости с высоким содержанием углеводов могут быстро повысить уровень сахара в крови. Строго ограничьте употребление фруктовых соков и обычных газированных напитков.
• Диетические напитки и другие напитки с искусственными подсластителями не повышают уровень сахара в крови.
• Фруктовый сок с высоким содержанием натуральных сахаров.Восемь унций натурального фруктового сока без добавления сахара содержат такое же количество сахара, как 8 унций обычной газированной воды, около 6 чайных ложек сахара. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок.

Молочная

• Молоко и йогурт содержат натуральный сахар — лактозу. Выбирайте более здоровые обезжиренные или обезжиренные версии.
• Сыр содержит небольшое количество углеводов, но с высоким содержанием жира. Выбирайте сыр с пониженным содержанием жира, например 2-процентный, нежирный или обезжиренный сыр.

Фрукты

• Фрукты сладкие от природы, поэтому ограничьтесь одной порцией фруктов за раз.Порция, например, представляет собой одно маленькое яблоко или апельсин; половинка большого банана; или одна чашка нарезанной кубиками дыни.
• Выберите свежие фрукты, несладкие замороженные фрукты или консервированные фрукты, упакованные в воду или собственный сок.
• Ешьте фрукты, а не пейте фруктовый сок.

Крахмал

• Ешьте продукты из цельного зерна, которые более питательны, такие как хлеб, коричневый и дикий рис, злаки, включая овсянку, просо, макароны, киноа и лепешки.
• Ограничьте количество очищенных зерен, которые менее питательны, таких как белый хлеб и белый рис, а также обработанные злаки.
• Старайтесь употреблять одинаковое количество углеводов при каждом приеме пищи. Слишком много еды за один раз может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови.

Сладости

• Десерты, как правило, с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ограничьте размеры порций.
• Источники жидкого сахара включают соки, коктейли, газированные напитки, спортивные напитки, а также подслащенный кофе и чай. Жидкие углеводы быстро всасываются в кровоток и могут быстро повышать уровень сахара в крови. Небольшие количества этих напитков можно терпеть, когда уровень глюкозы находится под контролем, и вы планируете вести активный образ жизни.Следите за уровнем глюкозы в крови, чтобы проверить толерантность к сахару.

Другие наконечники

• Обсудите употребление алкоголя со своим врачом. Алкоголь может мешать контролю сахара в крови, и его следует употреблять с осторожностью. Не употребляйте алкоголь натощак.
• Если у вас избыточный вес, рекомендуется сбросить вес. Похудение может помочь инсулину лучше контролировать уровень сахара в крови.
• Делайте упражнения, если вы физически в состоянии. Врачи рекомендуют как минимум 30 минут умеренных физических упражнений в день, которые можно разделить на два 15-минутных или три 10-минутных занятия.Если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, начните с пяти-десяти минут упражнений в день и увеличивайте их на пять минут каждую неделю.
• Прогулка на свежем воздухе — отличное упражнение. В плохую погоду найдите возможности для занятий в помещении, например, прогуляйтесь по торговому центру, воспользуйтесь DVD с упражнениями или займитесь спортом в тренажерном зале.

10 лучших источников углеводов для бегунов — PodiumRunner

Бегунам нужно много углеводов. Почему? Потому что ваши мышцы питаются в первую очередь углеводами, когда вы сильно бегаете.Таким образом, специалисты по спортивному питанию обычно рекомендуют бегунам получать примерно 60 процентов дневных калорий из углеводов.

Но вам нужно получить правильные виды углеводов, умножив на правильные и умноженные на . Непосредственно до, во время и после тренировки лучше всего употреблять быстродействующие углеводы с высоким гликемическим индексом. В остальное время углеводы должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают более длительную энергию и содержат много других питательных веществ.

Ниже приведены 10 основных источников углеводов для бегунов.Некоторые из них лучше всего использовать во время и после тренировки, а другие идеально подходят для регулярных приемов пищи и перекусов.

Бананы