Утренняя зарядка для похудения: как правильно делать
Утренняя гимнастика в домашних условиях поможет держать себя в форме и избавиться от лишнего веса.
Комплекс упражнений не должен быть утомительным. Главная цель такой зарядки – зарядить человека бодростью и обеспечить хорошее настроение. Тогда на протяжении дня все будет удаваться и приносить радость!
Польза утренней зарядки
Известно, что физическая нагрузка способствует выработке гормонов счастья. Поэтому, если вы проснулись в недобром расположении духа, поспешите выполнить пару-тройку простейших упражнений. Лучше всего делать это под зажигательную музыку.
Как правило, сидящие на диете люди не всегда бывают довольны собственной фигурой. Утренний комплекс физических упражнений поможет избавиться от энергии, которую организм не израсходовал за ночь, а, значит, она не превратится в жировые отложения.
Польза утренней зарядкиДоказано, что после зарядки повышается работоспособность – человек чувствует себя бодрым и готов покорять мир. Улучшается кровоток, в результате все органы насыщаются кислородом – это дает общий оздоровительный эффект для организма.
Регулярная зарядка делает человека дисциплинированным, а это важно для достижения поставленных целей
С чего начать?
Сразу после пробуждения проветрите комнату: свежий воздух поможет проснуться.
Включите музыку, которая нравится – пусть это будет веселая песенка или марш.
Помните, что занятия спортом и прием пищи несовместимы: если чувствуете голод – просто выпейте воды, можно с добавлением ложечки меда. Это не повредит даже сидящему на строгой диете.
Наденьте комфортную одежду – она не должна сковывать движения.
Утреннюю зарядку разбивают на три этапа:
- разминочный;
- основной;
- завершающий.
Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с постели. Если тяжело подняться сразу, начните именно с них — это будет разминочный этап.
С чего начинать утреннюю зарядку для похудения?Примерный утренний комплекс для похудения
Данный комплекс подойдет для женщин и мужчин, желающих сбросить вес. Главное – проводить занятия регулярно.
Помните: сколько бы вы не сидели на диете и не ограничивали себя в еде, добиться весомых результатов без спортивных упражнений трудно. Поэтому отнеситесь к утренней зарядке ответственно.
Итак, включите зажигательную музыку и начинайте осуществлять мечту:
- Походите под музыку на месте в течение 1-2 минут. Можно немного пританцовывать, если просто ходить скучно.
- Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки за голову.
- Поднимайте таз настолько высоко, насколько это можете сделать. Ноги и руки от пола не поднимаются. Выполняем 10 раз.
- Остаемся лежать на спине. Поднимем прямые ноги под углом 90°, колени не сгибаем. Если пока не получается поднимать ноги достаточно высоко – не переживайте, с каждым днем результат будет улучшаться. Повторяем 10 раз.
- Встаньте, ноги чуть расставьте, руки на поясе. Делаем выпады ногами вправо и влево поочередно. Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений на бедрах.
- Делаем приседания 10 раз. Спину стараемся держать ровно, голову не опускаем, колени не сгибаем. Делаем движения плавно, без рывков.
- Наверняка уже запыхались? Разводим руки в стороны, делаем вдох и выдох – восстанавливаем дыхание.
- Сделаем наклоны вперед, стараемся коснуться пола кистями. Если не выходит – не беда, со временем все получится.
- Встаем на четвереньки, смотрим в пол. Живот сильно втягиваем, а со вздохом слегка выпячиваем – это укрепляет брюшной пресс.
- Поднимаемся и прыгаем на месте. Чередуем прыжки: скачите то на одной ноге, то на другой.
Для большего оздоровительного эффекта можно попрыгать 5-10 минут через скакалку. Прыжки – отличный способ избавиться от лишних килограммов, особенно если с вечера плотно поужинали.
Завершать комплекс резко нельзя. Поэтому походите по комнате, восстановите дыхание
Выключаем музыку и собираемся завтракать – не усердствуйте, ограничьтесь легким перекусом. Уже через неделю увидите первые результаты.
Зарядка, когда мало времени
Это зарядка займет 5 минут – отличный вариант, если времени совсем мало:
- Выполняем повороты головой по 4 раза в каждую сторону.
- Вытягиваем руки и вращаем кистями по 5 раз в каждую сторону.
- Согните руки и поставьте их на плечи. Совершайте круговые движения по 4 раза в каждую сторону.
- Встаньте ровно, вытяните одну ногу. Вращайте одной ступней влево-вправо. Повторите другой ногой.
- Согните ногу в колене. Вращайте коленным суставом. Повторите другой ногой.
- Выпрямляемся, ставим ноги на ширине плеч. Наклоняемся к правой ноге, касаемся ее руками, затем посередине стоп и к левой ноге. Делаем наклоны 5 раз. Не забываете коснуться пола у каждой ноги.
- Легкий бег на месте в течение 30 секунд.
Умываемся, собираемся и идем по делам.
После утренней зарядки хорошо пробежаться. Пусть это будет и недалекое расстояние, но гимнастика станет эффективнее.
Небольшой утренний комплекс зарядит энергией и поможет оставаться в хорошей форме долгие годы!
Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений
Польза утренней зарядки
Зарядка для похудения в домашних условиях должна выполняться регулярно и комплексно. Человек постепенно привыкает к ежедневной физической нагрузке, и становится более активным, бодрым.
Польза зарядки утром:
- повышение выносливости и работоспособности. От физической активности кровь активнее двигается по сосудам, и органы насыщаются питательными веществами, кислородом;
- оздоровление организма. Улучшается работа органов дыхания, головного мозга. Кроме того, достигаются положительные изменения в осанке человека, что также способствует устранению некоторых заболеваний;
- хорошее настроение даже при раннем пробуждении. Можно проводить зарядку под бодрящую музыку;
- улучшение режима сна. Срабатывают биологические часы, человек ложится спать в определенное время, чтобы проснуться утром с легкостью.
Делать небольшую зарядку можно каждый день, но при этом важно не переусердствовать.
Вечерняя зарядка
Для похудения также подходит вечерний вариант зарядки. Не начинайте сразу с тяжелого комплекса: интенсивные физические нагрузки повышают аппетит. Чтобы зарядка для похудения сработала, занимайтесь каждый вечер по 30 минут или через день, но по 40 минут.
Плюсы
- Ускорение метаболизма;
- Снятие усталости после рабочего дня;
- Вечерние нагрузки помогут расправить позвоночник и снять боль в спине;
- Психическое и эмоциональное состояние улучшится, не будет проблем с работой нервной системы;
- Расслабление мышечных групп;
- Поддержание тела в тонусе;
- Улучшение качества сна.
Как делать утреннюю зарядку дома
Положительный эффект достигается только при регулярных занятиях. Выбранный комплекс выполняют от 4 до 7 раз в неделю. При меньшем количестве повторений результат может не проявляться долгое время. Чрезмерное увлечение утренней гимнастикой может привести к быстрой утомляемости, усталости. Нагрузку повышают постепенно.
Советы для выполнения зарядки:
- Перед началом утренней гимнастики следует создать позитивный настрой.
- Рекомендуется проветрить комнату и надеть легкую, удобную одежду.
- Можно выпить стакан воды, но полноценный завтрак употребляют только после выполнения физических упражнений.
- Для похудения следует начать с 10 – мин. зарядки, постепенно увеличивая время до 15 и 20 мин.
- Делают упор на все мышцы, а не только на пресс или ягодицы.
- Упражнения нужно чередовать. Одно и то же движение, выполняемое постоянно, через некоторое время, перестанет приносить пользу.
- Для снижения вероятности получения травмы необходимо начать зарядку с разминки.
- Для сжигания жира рекомендуемое время зарядки – 20 – 30 мин.
Чтобы усилить эффект от упражнений можно использовать домашний фитнес – инвентарь:
- скакалка;
- обруч хула-хуп;
- фитбол;
- гантели.
Прыжки на скакалке – самостоятельное кардио упражнение, подходящее для сжигания жира, повышения тонуса организма.
Правила проведения зарядки
- Если есть возможность заниматься зарядкой на свежем воздухе, то непременно ею воспользуйтесь. Во время физической активности требуется в несколько раз больше кислорода, чем в состоянии покоя, так как дыхание и кровообращение становятся интенсивнее;
- Выбирайте удобную и лёгкую одежду, которая не будет стеснять движения;
- Комплекс упражнений подбирайте по своему возрасту и уровню физической подготовленности на все группы мышц;
- Большое количество упражнений и подходов может пойти во вред: переутомление, сонливость или получение травмы;
- Следите за дыханием: дышите размеренно, спокойно и через нос;
- Длительность зарядки – не более 15 минут.
Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях
Зарядка для похудения в домашних условиях должна быть составлена из нескольких упражнений для проработки мышц пресса, рук и ног, ягодиц:
- Положение тела – стоя. Разводят руки над головой на вдох и на выход – опускают. Повторить данное движение следует не меньше 10 раз.
- Нужно выпрямиться, ровно поставить ноги и развести руки в стороны. Одну ногу сгибают и приподнимают, одновременно касаясь колена локтем противоположной руки. То же повторяют, меняя руку и ногу – 10 раз.
- Приседания. Руки поднимают над головой и приседают, сгибая поясницу. Руки при этом опускают в низ. Делают 10 повторений.
- Наклоны туловища – 10 раз. Туловище наклоняют параллельно полу, одновременно касаясь пальцами левой руки пальцев правой ноги и наоборот. Свободную руку поднимают прямо вверх.
- Пальцы рук нужно положить на плечи. Делают вращение локтями назад и вперед – 10 раз.
- Бег на месте. Принимают положение для бега, и начинают движение ногами, оставаясь при этом на одном месте. Продолжительность – 1 мин. движения, 1 мин. покоя. Количество повторов – 3 раза. Через несколько дней можно повторить упражнение 5-7 раз.
Данная зарядка необходима для комплексного сброса веса в руках, ногах, талии. Каждые несколько дней нужно увеличивать нагрузку с 10 раз до 15, 20 и более. Перед началом утреннего фитнеса выпивают стакан воды, а через 30 мин употребляют полноценный, питательный и полезный завтрак.
Упражнения для похудения спины и боков: куда же надо двигаться?
Мы хотим получить для спины и боков, в домашних условиях, для женщин и мужчин, такие специфические упражнения, которые уберут лишний жирок с проблемной зоны. Но у меня есть две новости.
Плохая новость: есть комплексы для укрепления мышц спины, мышечного корсета, плечевого пояса, но нет упражнений для «похудения спины».
Хорошая новость: делая любую гимнастику для похудения, с тренажёрами или же без них, кардионагрузки, растяжки, скручивания — одновременно ты худеешь в области спины и твои крылья или по другому — широчайшие (мышцы) понесут тебя легко и свободно, вперёд, к твоей намеченной цели.
Делай так:
- скорректируй своё питание, откажись от маргарина и всего, что его содержит, быстрой еды в забегаловках, сдобы и кондитерских излишков — замени всё это здоровой, вкусной и полезной пищей;
- займись гимнастикой, особенно полезны тебе будут кардионагрузки;
- включи в число своих каждодневных упражнений небольшой комплекс для растяжки и укрепления спинных мышц.
Кстати, о растяжках: они очень эффективны и не только делают мышцы и связки более эластичными, но и помогают приливу крови к проблемным местам, и как следствие, размягчают и разгоняют жировые отложения. Кроме того, растяжки благотворно влияют на состояние позвоночного столба.
Для начинающих
Некоторые нарушения здоровья можно исправить, выполняя утреннюю зарядку.
Начинающим следует соблюдать некоторые правила:
- зарядка делится на 3 этапа: разминка, основная часть и завершающие упражнения;
- подготовить тело к физической активности можно, не вставая с постели – потягивания, наклоны головы и тела вперед – назад в медленном темпе;
- после разминки можно совершить утренние процедуры – умывание, чистка зубов, и приступать к основной части;
- для каждого случая потребуется определенный набор упражнений. Можно выбрать их самостоятельно, или посоветовавшись со специалистом.
Простые движения для начинающих:
- Наклоны головы и туловища в стороны поочередно.
- Вращение руками – пальцами дотрагиваются до плеч и совершают круговые движения локтями.
- «Замок». Руки сцепляют в кистях и поворачивают к себе и от себя.
- Наклоны туловища вперед – пальцами нужно касаться пола.
- Наклоны вправо – влево. Одна рука поднята вверх, другая – на талии. Через 2 наклона положение меняют.
- Приседания – 3 подхода по 10 раз.
- Махи ногами. Потребуется стул. Держась руками за спинку стула, ногу отводят назад в прямом положении. Другой вариант – выпады вперед, с глубоким приседом.
Для укрепления мышц кора можно делать «планку», а также качать пресс и отжиматься от пола или стены. Вся зарядка занимает около 15-20 мин.
Для быстрого похудения
Зарядка для похудения в домашних условиях выполняется утром, до завтрака.
Для похудения боков:
- Стоя на коленях, делать наклоны в разные стороны. Руки вытянуты над головой.
- В положении стоя делать круговые движения туловищем. Руки на затылке.
- Вращение верхней частью тела. Нижняя должна оставаться максимально неподвижной. При этом необходимо следить за тем, чтобы появлялся прогиб в талии.
- В положении стоя делают растяжку – сгибаются в одну и другую сторону до предела, держа руки на затылке. Нужно задержаться на 30 с.
- Бег на месте с подъемом коленей – 1-2 мин.
Для прокачки мышц ног:
- Махи ногами в сторону и в бок. Делать упражнение нужно медленно, напрягая мышцы. На каждую ногу делают 10-20 махов.
- Вращение коленями. В каждую сторону 10 раз. Важно придерживать коленные чашки руками и принять правильное положение – грудь вперед и спина ровная, колени должны быть согнуты.
- Неглубокие приседания. Повторение – 20 раз.
Для рук:
- Вращение плечами. Спину нужно выпрямить, руки прижимают к корпусу и совершают круговые вращения плечами в каждую сторону по 10 раз.
- Вращение локтями. Руки нужно выпрямить, согнуть в локтях и сложить пальцы в кулак. Осуществляется вращение предплечьями по 5 кругов в разные стороны.
- «Замок» за спиной. Одну руку нужно закинуть за спину сверху, другую – снизу. Пальцы сцепляются за спиной. В таком положении нужно находиться 20-30 с.
- Руки выпрямляют и разводят в стороны. Осуществляется вращение по оси 20-30 раз.
Движения для возвращения гибкости корпуса тела:
- Вращение туловищем по кругу. Изначально нужно выпрямиться, руки упереть в бока и начинать упражнение. Следует тянуть спину. Выполняют 15 – 20 повторов.
- Корпус наклоняют вперед и назад по 15 раз. При наклоне вперед нужно стараться достать руками до пола.
- Корпус наклоняют вперед под прямым углом, руки расставляют в стороны. Нужно имитировать движения вертолета, делая повороты тела вправо и влево.
Чтобы быстро достичь результатов, к комплексу добавляют более тяжелые упражнения:
- отжимания от пола 15 – 20 раз;
- подъемы и скручивания вправо и влево;
- пресс;
- махи ногами с использованием резинок для гимнастики;
- прыжки на скакалке 15-20 мин;
- приседы и выпады с гантелями.
Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов. Важно следить за самочувствием.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Зарядка на 20 минут
Более продолжительная по времени зарядка проводится при переходе на следующий этап тренировок, с целью увеличения нагрузки.
Упражнения:
- Прыжки со сгибанием ног – 10 повторений. Исходное положение – полуприсед. Во время прыжка руки также сгибаются в локтях.
- Выпады вбок. Упражнение нужно повторять по 10 раз на каждую сторону.
- Отжимание от скамейки – 10 раз.
- Глубокие приседания. Важно держать спину ровно. Упражнение выполняют 20 – 30 раз.
Такая зарядка способствует быстрому сжиганию лишнего жира в теле. Тренировка выполняется по кругу – один круг 10 мин. Между первым и вторым кругом передышка не более 3 мин, во время которой можно выпить небольшое количество воды.
При окончании зарядки следует уделить еще 10 мин. растяжке для усиления эффекта.
Фитнес-зарядка
Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя несколько движений, каждое из которых нацелено на проработку одной части тела.
Ориентировочная программа зарядки:
- Подготовка тела к нагрузке. Движение – ходьба на месте 1 мин. Вращение головой и руками – по 6-7 раз.
- Движения руками вправо и влево с использованием гантелей весом от 0,5 кг. Спину необходимо выпрямить, а руки, при разведении, должны быть параллельны полу. Важно напрягать мышцы. Повторяют упражнение не менее 10 раз в каждую сторону.
- Подъемы ягодиц лежа на полу. Прорабатываются мышцы ягодиц, спины и частично – пресса. Нужно вдохнуть и приподнять нижнюю часть тела, оставшись в таком положении 3-5 с. Для утяжеления используют гантель или бутылку воды, но это не обязательно.
- Подъем ног лежа. Обе ноги отрывают от пола, примерно на высоту 30-35 см. и, задержав на несколько секунд, опускают на пол. Количество повторений – до 30 раз.
- Планка. Необходимо лечь на пол и упереться в пол руками, согнутыми в локтях. Пресс и ягодицы напрягают и в таком положении задерживаются минимум на 1 мин. Спина должна быть ровной. Через несколько дней можно увеличить время до 2-3 мин.
- Выпады. Желательно делать это упражнение с гантелями. Делают шаг вперед и приседают, таким образом, чтобы бедро принимало положение, параллельное поверхности пола. Затем осуществляется возврат в начальное положение и выпад на другую ногу. Повтор – по 10 раз.
Второй вариант антикалорийной фитнес — зарядки:
Упражнение | Правило выполнения | Время в с. |
Подъем коленей | Поочередно поднимают одну ногу, согнутую в колене, как можно выше | 20 |
Планка «Лягушка» | Встать в планку – руками опереться о пол, ноги вытянуть назад. При смене положения «собраться» и присесть на корточки. | 20 |
Планка с подтягиванием коленей | Исходное положение – планка. Ноги расставляют на ширину плеч и начинают подтягивать сначала левое, а затем правое колено к животу. | 20 |
Прыжки со сгибанием ног | Подпрыгнув как можно выше, сгибают обе ноги. Руки должны быть выпрямлены и выставлены прямо | 20 |
Прыжки в приседе | Делают глубокие приседания с подпрыгиванием при принятии вертикального положения. Руки держат за головой | 20 |
Через 2 недели после регулярных тренировок можно заметить изменения. Появляется бодрость, хорошее настроение, а вес снижается, при условии соблюдения правильного режима питания.
Помогает ли зарядка похудеть
Зарядка – это комплекс движений, который направлен на разминку, приведение и поддержание мышц в тонусе. Также он оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и дает бодрость. Утренняя зарядка для похудения – это такой же способ траты калорий, который необходим для устранения жировой прослойки. Но чтобы такая гимнастика была эффективной, необходимо выполнить ряд ключевых условий:
- Длительность от 10 до 20 минут (но не менее 600 секунд).
- Высокая интенсивность с короткими промежутками отдыха.
- Использование объемных движений, которые задействуют большие объемы мышц и разные группы.
Каждый пункт позволяет повышать расход калорий, делая ежедневную зарядку не просто комплексом разминочных движений, а настоящей жиросжигающей тренировкой.
Важно помнить, что без дефицита калорий и соблюдения хотя бы минимальной диеты никакого результата не будет. Это ключевое условие для запуска жиросжигающих процессов в организме.
Танцевальная
Для похудения подходят восточные танцы. Подтягиваются мышцы живота, уменьшается талия. Также подойдет румба, сальса или самба, зумба.
Для моделирования формы тела выполняют танцевальные движения из хип-хопа, а для укрепления бедер, икр и создания красивой формы ног выбирают несколько движений из фламенко.
Танцевальная гимнастика для дома на основе движений танца живота:
- Формирование пресса. Живот подбирают, напрягая мышцы, задерживают на 3-5 с и расслабляют. Важно следить за тем, чтобы живот втягивался за счет работы мышц, а не при вдохе-выдохе. Новичкам следует повторять движение 3 мин, а когда упражнение будет получаться, увеличить время выполнения до 10 мин.
- Укрепление бедер и проработка ягодичных мышц. Занимают начальное положение – спина прямая, ноги расставлены по ширине плеч. Затем медленно вращают бедрами по форме цифры 8, в каждую сторону – 10 раз.
- Проработка плеч. Необходимо ровно встать, отвести таз чуть вправо, а левую ногу согнуть. Нужно сделать движения назад правым плечом. Затем положение меняют – правую ногу отводят, и совершают движения по кругу левым плечом. Повторение также не менее 10 раз.
- Поочередно поднимают то одно, то другое бедро вверх. Это движение одно из самых простых в танце.
- Перед зеркалом выполняют движения тазом в разные стороны. Делают 10-15 повторений.
- Усложнение движения бедрами – при вращении в разные стороны нужно одновременно опускать корпус вниз и подниматься. На такое движение потребуется больше сил, поэтому, его можно начать выполнять после проработки более простых действий. Начинают с минимального количества повторов – 2-3, и увеличивают до 10.
- Танцевальное движение для проработки и укрепления шеи. Нужно выпрямиться. Совершают движения головой вправо –влево, а затем вперед назад. При этом голова не должна сильно наклоняться. Плечи остаются в неподвижном состоянии, работать должны только шейные мышцы. Выполняют 10 движений в каждую сторону. Необходимо убедиться в том, что голова не наклоняется, а «выдвигается» в каждую сторону. Такое движение отлично помогает для лечения остеохондроза, который является болезнью офисных работников.
- Танцуя, можно проработать и ноги, в том числе, икроножные мышцы. Для этого выполняют следующее движение: в прямом положении ноги скрещивают и делают шаги в сторону, меняя положение. Для удобства руки можно развести в стороны или скрестить на затылке. Такое движение в бок повторяют 15 раз в каждую сторону. В той же позиции переходят к другому варианту движения – двигаясь корпусом из стороны в сторону, также скрещивают ноги.
Полноценная танцевальная зарядка занимает около 15 мин, но заряжает бодростью и энергией на весь день.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.
Круговая
Для круговой тренировки в домашних условиях не нужны гимнастические снаряды, достаточно лишь выбрать 3-4 подходящих упражнения и выполнять их с одинаковыми интервалами и коротким отдыхом:
- Приседания – усложненный вариант, после завершения движения нужно подняться на носки. Количество повторов – 20.
- Отжимание от пола или стены. Чтобы прокачать трицепсы, нужно ставить руки ближе друг к другу, а для проработки «крыльев» руки расставляют как можно шире. Повторы – 10 раз.
- Подъем ног в положении лежа на спине – 15 раз.
Круговая зарядка для похудения по утрам рассчитана на продвинутых - Планка. Упор делают на локтях и пальцах ног. Поочередно нужно приподнимать одну и другую ногу, задерживаясь на 30 с.
- Пресс. Способ выполнения – подъем туловища лежа на спине. Ноги нужно закрепить, чтобы они оставались неподвижны. Повторы – 20 раз.
- Подъем на невысокий стул или табурет одной ногой – по очереди. На каждую ногу – 15 раз. Перед выполнением следует убедиться в устойчивости мебели.
- Выпады на каждую ногу – по 15 раз. Нужно упереть руки в бока и выставлять поочередно правую или левую ногу вперед, приседая на нее.
- Прыжки со скакалкой – 3 мин.
В эту зарядку можно добавлять любые упражнения. Суть в том, чтобы совершать определенное количество повторов – кругов. Три – четыре упражнения делают по очереди в 3-4 круга.
Польза зарядки для организма
Если по утрам делать зарядку это поможет не только похудеть, но и укрепить здоровье. Простые упражнения бодрят, заряжают энергией на весь день.
Как регулярная физкультура влияет на наш организм:
- Улучшается циркуляция крови во всех тканях. Они получают больше кислорода. Особенно это важно для мозга. Зарядка повышает концентрацию внимания, мыслительные процессы.
- После подъема по будильнику многие чувствуют себя разбитыми и сонными еще несколько часов, а иногда и весь день. Кофе помогает ненадолго. Кофеин выводится из организма в течение часа, полутора. Зарядка придает бодрость. Уже через несколько дней регулярных упражнений, вам станет проще вставать по утрам.
- Еще одна причина для зарядки по утрам – предотвращение застоя венозной крови в конечностях.
- Зарядка улучшает осанку. Она отличная профилактика остеохондроза, сколиоза и других проблем со спиной. Что особенно важно при сидячей работе.
- Регулярные занятия спортом в комфортном для вас ритме повышают иммунитет.
- Тренировка всех групп мышц позволяет женщине не только похудеть, зарядка дарит хорошее настроение. Раздражение и повышенное нервное возбуждение часто возникают на фоне гиподинамии. Утренние упражнения решают эту проблему как нельзя лучше.
Считается, что регулярная зарядка помогает наладить комфортный режим дня, улучшить качество сна. Плюс все системы организма начинают работать слаженно, как часы.
Выполняйте упражнения для мышц всего тела, это позволит не только быстро проснуться, но и похудеть. Даже если вы хотите подкорректировать только живот или бедра, нагрузка должна быть и на руки, и на спину.
Для похудения начинающих в домашних условиях очень важна утренняя гимнастика. Она ускорит обменные процессы, подготовит организм к дальнейшим тренировкам.
Зарядка на рабочем месте
Укреплять мышцы можно даже в офисе.
Для этого подобран комплекс простых упражнений:
- Наклоны головы вправо-влево – 10 раз.
- Круговые вращения головой – 10 раз.
- Упражнение «замок» для спины – сцепляют пальцы рук за спиной – задержать на 15 с.
- Растяжка трицепса. Одну руку сгибают в локте и закидывают за спину, а второй придерживают. Затем происходит смена положения. Повторы – 3 раза по 5 с в каждом положении.
- Скручивание для спины. Нужно сесть на край стула, согнуть спину и вжать шею. Руки держат на коленях, стопами крепко упираются в пол. В таком положении нужно задержаться на 5-8 с.
- Потягивания. Руки, сцепленные в пальцах, вытягивают вверх, а спину выпрямляют.
- Наклоны с замком за спиной. Нужно сесть на край стула, упереться ногами в пол. В кистях руки нужно сцепить и поднять как можно выше. Корпус тела при этом опускают вниз. В таком положении следует продержаться до 10 с.
- Наклоны в сторону – по 10 раз вправо и влево. Одна рука прямо лежит вдоль тела, другая поднимается над головой.
- Отжимания от стола – 15 раз.
- Повороты в сторону. Сидя на стуле, нужно максимально развернуть корпус сначала вправо, затем влево. Одной рукой придерживают стул, другую выпрямляют.
- Приседания – 15 раз.
Любой набор фитнес — движений можно делать утром, после прихода в офис, или в обеденный перерыв, чтобы снять усталость и напряжение, вызванные сидящей работой.
Ежедневная зарядка позволит сохранить фигуру и укрепить некоторые мышцы. Правильно подобранный комплекс упражнений можно использовать для похудения в области живота, ягодиц, талии. Практически все упражнения выполняются в домашних условиях без оборудования, но при желании можно использовать гантели, скакалку, обруч и фитнес-резинки.
Автор: Аксинья Осина
Оформление статьи: Мила Фридан
Зарядка для похудения на каждый день – комплекс упражнений
Дальше я подобрал для вас разные комплексы упражнений, которые можно использовать исходя из ваших целей. Так же, вы можете корректировать под себя (менять, убирать или добавлять упражнения). Ежедневная зарядка для похудения дает отличный результат тем, кто выполняет ее с полной отдачей.
Для живота (пресса) и боков
Для начала сделайте общий разогревающий комплекс упражнений на все тело, а потом переходите к той зарядке, которая показана на видео. Разогревающий комплекс может состоять из различных маховых движений руками, плечами и ногами. Вращение тазом. Повороты корпусом и шеей. Упражнение мельница. Вспоминайте школьную программу (разминка на физкультуре).
Для ног, ягодиц и бедер
Здесь так же необходимо сначала прогреть все тело в течение 3 – 5 минут, а потом приступить к целевой нагрузке на ягодицы, ноги и бедра. Не спешите, качественно сделайте разогревающие упражнения, а потом приступайте к нагрузке.
Зарядка для похудения в домашних условиях. Утренняя, для живота, боков, бедер, ног. Эффективная, ежедневная, для ленивых, на рабочем месте
Утренняя зарядка для похудения необходима для приобретения стройной фигуры, повышения тонуса, улучшения самочувствия, оздоровления. Выполнять ее можно в домашних условиях.
Существует несколько эффективных упражнений на проработку ягодичных мышц, пресса, шеи и других мышц. Не требуется даже спортивный инвентарь. Также можно выбрать подходящую продолжительность зарядки – от 5 до 20 мин.
Польза утренней зарядки
Зарядка для похудения в домашних условиях должна выполняться регулярно и комплексно. Человек постепенно привыкает к ежедневной физической нагрузке, и становится более активным, бодрым.
Польза зарядки утром:
- повышение выносливости и работоспособности. От физической активности кровь активнее двигается по сосудам, и органы насыщаются питательными веществами, кислородом;
- оздоровление организма. Улучшается работа органов дыхания, головного мозга. Кроме того, достигаются положительные изменения в осанке человека, что также способствует устранению некоторых заболеваний;
- хорошее настроение даже при раннем пробуждении. Можно проводить зарядку под бодрящую музыку;
- улучшение режима сна. Срабатывают биологические часы, человек ложится спать в определенное время, чтобы проснуться утром с легкостью.
Делать небольшую зарядку можно каждый день, но при этом важно не переусердствовать.
Как делать утреннюю зарядку дома
Положительный эффект достигается только при регулярных занятиях. Выбранный комплекс выполняют от 4 до 7 раз в неделю. При меньшем количестве повторений результат может не проявляться долгое время. Чрезмерное увлечение утренней гимнастикой может привести к быстрой утомляемости, усталости. Нагрузку повышают постепенно.
Советы для выполнения зарядки:
- Перед началом утренней гимнастики следует создать позитивный настрой.
- Рекомендуется проветрить комнату и надеть легкую, удобную одежду.
- Можно выпить стакан воды, но полноценный завтрак употребляют только после выполнения физических упражнений.
- Для похудения следует начать с 10 – мин. зарядки, постепенно увеличивая время до 15 и 20 мин.
- Делают упор на все мышцы, а не только на пресс или ягодицы.
- Упражнения нужно чередовать. Одно и то же движение, выполняемое постоянно, через некоторое время, перестанет приносить пользу.
- Для снижения вероятности получения травмы необходимо начать зарядку с разминки.
- Для сжигания жира рекомендуемое время зарядки – 20 – 30 мин.
Чтобы усилить эффект от упражнений можно использовать домашний фитнес – инвентарь:
- скакалка;
- обруч хула-хуп;
- фитбол;
- гантели.
Прыжки на скакалке – самостоятельное кардио упражнение, подходящее для сжигания жира, повышения тонуса организма.
Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях
Зарядка для похудения в домашних условиях должна быть составлена из нескольких упражнений для проработки мышц пресса, рук и ног, ягодиц:
- Положение тела – стоя. Разводят руки над головой на вдох и на выход – опускают. Повторить данное движение следует не меньше 10 раз.
- Нужно выпрямиться, ровно поставить ноги и развести руки в стороны. Одну ногу сгибают и приподнимают, одновременно касаясь колена локтем противоположной руки. То же повторяют, меняя руку и ногу – 10 раз.
- Приседания. Руки поднимают над головой и приседают, сгибая поясницу. Руки при этом опускают в низ. Делают 10 повторений.
- Наклоны туловища – 10 раз. Туловище наклоняют параллельно полу, одновременно касаясь пальцами левой руки пальцев правой ноги и наоборот. Свободную руку поднимают прямо вверх.
- Пальцы рук нужно положить на плечи. Делают вращение локтями назад и вперед – 10 раз.
- Бег на месте. Принимают положение для бега, и начинают движение ногами, оставаясь при этом на одном месте. Продолжительность – 1 мин. движения, 1 мин. покоя. Количество повторов – 3 раза. Через несколько дней можно повторить упражнение 5-7 раз.
Данная зарядка необходима для комплексного сброса веса в руках, ногах, талии. Каждые несколько дней нужно увеличивать нагрузку с 10 раз до 15, 20 и более. Перед началом утреннего фитнеса выпивают стакан воды, а через 30 мин употребляют полноценный, питательный и полезный завтрак.
Для начинающих
Некоторые нарушения здоровья можно исправить, выполняя утреннюю зарядку.
Начинающим следует соблюдать некоторые правила:
- зарядка делится на 3 этапа: разминка, основная часть и завершающие упражнения;
- подготовить тело к физической активности можно, не вставая с постели – потягивания, наклоны головы и тела вперед – назад в медленном темпе;
- после разминки можно совершить утренние процедуры – умывание, чистка зубов, и приступать к основной части;
- для каждого случая потребуется определенный набор упражнений. Можно выбрать их самостоятельно, или посоветовавшись со специалистом.
Простые движения для начинающих:
- Наклоны головы и туловища в стороны поочередно.
- Вращение руками – пальцами дотрагиваются до плеч и совершают круговые движения локтями.
- «Замок». Руки сцепляют в кистях и поворачивают к себе и от себя.
- Наклоны туловища вперед – пальцами нужно касаться пола.
- Наклоны вправо – влево. Одна рука поднята вверх, другая – на талии. Через 2 наклона положение меняют.
- Приседания – 3 подхода по 10 раз.
- Махи ногами. Потребуется стул. Держась руками за спинку стула, ногу отводят назад в прямом положении. Другой вариант – выпады вперед, с глубоким приседом.
Для укрепления мышц кора можно делать «планку», а также качать пресс и отжиматься от пола или стены. Вся зарядка занимает около 15-20 мин.
Для быстрого похудения
Зарядка для похудения в домашних условиях выполняется утром, до завтрака.
Для похудения боков:
- Стоя на коленях, делать наклоны в разные стороны. Руки вытянуты над головой.
- В положении стоя делать круговые движения туловищем. Руки на затылке.
- Вращение верхней частью тела. Нижняя должна оставаться максимально неподвижной. При этом необходимо следить за тем, чтобы появлялся прогиб в талии.
- В положении стоя делают растяжку – сгибаются в одну и другую сторону до предела, держа руки на затылке. Нужно задержаться на 30 с.
- Бег на месте с подъемом коленей – 1-2 мин.
Для прокачки мышц ног:
- Махи ногами в сторону и в бок. Делать упражнение нужно медленно, напрягая мышцы. На каждую ногу делают 10-20 махов.
- Вращение коленями. В каждую сторону 10 раз. Важно придерживать коленные чашки руками и принять правильное положение – грудь вперед и спина ровная, колени должны быть согнуты.
- Неглубокие приседания. Повторение – 20 раз.
Для рук:
- Вращение плечами. Спину нужно выпрямить, руки прижимают к корпусу и совершают круговые вращения плечами в каждую сторону по 10 раз.
- Вращение локтями. Руки нужно выпрямить, согнуть в локтях и сложить пальцы в кулак. Осуществляется вращение предплечьями по 5 кругов в разные стороны.
- «Замок» за спиной. Одну руку нужно закинуть за спину сверху, другую – снизу. Пальцы сцепляются за спиной. В таком положении нужно находиться 20-30 с.
- Руки выпрямляют и разводят в стороны. Осуществляется вращение по оси 20-30 раз.
Движения для возвращения гибкости корпуса тела:
- Вращение туловищем по кругу. Изначально нужно выпрямиться, руки упереть в бока и начинать упражнение. Следует тянуть спину. Выполняют 15 – 20 повторов.
- Корпус наклоняют вперед и назад по 15 раз. При наклоне вперед нужно стараться достать руками до пола.
- Корпус наклоняют вперед под прямым углом, руки расставляют в стороны. Нужно имитировать движения вертолета, делая повороты тела вправо и влево.
Чтобы быстро достичь результатов, к комплексу добавляют более тяжелые упражнения:
- отжимания от пола 15 – 20 раз;
- подъемы и скручивания вправо и влево;
- пресс;
- махи ногами с использованием резинок для гимнастики;
- прыжки на скакалке 15-20 мин;
- приседы и выпады с гантелями.
Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов. Важно следить за самочувствием.
5 – минутная зарядка
Зарядка, продолжительностью 5 мин, выполняемая ежедневно, положительное влияет на состоянии фигуры и организма в целом и подходит для похудения. Подобранный комплекс упражнений выполняют в домашних условиях, без использования специального оборудования.
Варианты упражнений:
- Наклоны головы вправо-влево, вперед и назад – по 10 раз в каждую сторону.
- Приседания – 20 раз.
- Вращение кистями рук по кругу – 10 раз.
- Вращение стопами на ногах по кругу – 10 раз.
- Наклоны туловища вперед – назад, влево-вправо – по 10 раз.
- Махи ногами назад. Нужно встать у стенки, упереться в нее руками и выпрямить спину. Правая и левая нога поочередно отводятся назад в прямом положении – по 15 раз.
- Приседания с поддержкой о стол. Необходимо делать глубокие приседы, сохраняя спину в ровном положении. Упражнение повторяют 20-30 раз.
Такая зарядка займет не более пяти мин, но обеспечит приток энергии и бодрости на весь день.
Зарядка на 20 минут
Более продолжительная по времени зарядка проводится при переходе на следующий этап тренировок, с целью увеличения нагрузки.
Упражнения:
- Прыжки со сгибанием ног – 10 повторений. Исходное положение – полуприсед. Во время прыжка руки также сгибаются в локтях.
- Выпады вбок. Упражнение нужно повторять по 10 раз на каждую сторону.
- Отжимание от скамейки – 10 раз.
- Глубокие приседания. Важно держать спину ровно. Упражнение выполняют 20 – 30 раз.
Такая зарядка способствует быстрому сжиганию лишнего жира в теле. Тренировка выполняется по кругу – один круг 10 мин. Между первым и вторым кругом передышка не более 3 мин, во время которой можно выпить небольшое количество воды.
При окончании зарядки следует уделить еще 10 мин. растяжке для усиления эффекта.
Фитнес-зарядка
Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя несколько движений, каждое из которых нацелено на проработку одной части тела.
Ориентировочная программа зарядки:
- Подготовка тела к нагрузке. Движение – ходьба на месте 1 мин. Вращение головой и руками – по 6-7 раз.
- Движения руками вправо и влево с использованием гантелей весом от 0,5 кг. Спину необходимо выпрямить, а руки, при разведении, должны быть параллельны полу. Важно напрягать мышцы. Повторяют упражнение не менее 10 раз в каждую сторону.
- Подъемы ягодиц лежа на полу. Прорабатываются мышцы ягодиц, спины и частично – пресса. Нужно вдохнуть и приподнять нижнюю часть тела, оставшись в таком положении 3-5 с. Для утяжеления используют гантель или бутылку воды, но это не обязательно.
- Подъем ног лежа. Обе ноги отрывают от пола, примерно на высоту 30-35 см. и, задержав на несколько секунд, опускают на пол. Количество повторений – до 30 раз.
- Планка. Необходимо лечь на пол и упереться в пол руками, согнутыми в локтях. Пресс и ягодицы напрягают и в таком положении задерживаются минимум на 1 мин. Спина должна быть ровной. Через несколько дней можно увеличить время до 2-3 мин.
- Выпады. Желательно делать это упражнение с гантелями. Делают шаг вперед и приседают, таким образом, чтобы бедро принимало положение, параллельное поверхности пола. Затем осуществляется возврат в начальное положение и выпад на другую ногу. Повтор – по 10 раз.
Второй вариант антикалорийной фитнес — зарядки:
Упражнение | Правило выполнения | Время в с. |
Подъем коленей | Поочередно поднимают одну ногу, согнутую в колене, как можно выше | 20 |
Планка «Лягушка» | Встать в планку – руками опереться о пол, ноги вытянуть назад. При смене положения «собраться» и присесть на корточки. | 20 |
Планка с подтягиванием коленей | Исходное положение – планка. Ноги расставляют на ширину плеч и начинают подтягивать сначала левое, а затем правое колено к животу. | 20 |
Прыжки со сгибанием ног | Подпрыгнув как можно выше, сгибают обе ноги. Руки должны быть выпрямлены и выставлены прямо | 20 |
Прыжки в приседе | Делают глубокие приседания с подпрыгиванием при принятии вертикального положения. Руки держат за головой | 20 |
Через 2 недели после регулярных тренировок можно заметить изменения. Появляется бодрость, хорошее настроение, а вес снижается, при условии соблюдения правильного режима питания.
Танцевальная
Для похудения подходят восточные танцы. Подтягиваются мышцы живота, уменьшается талия. Также подойдет румба, сальса или самба, зумба.
Для моделирования формы тела выполняют танцевальные движения из хип-хопа, а для укрепления бедер, икр и создания красивой формы ног выбирают несколько движений из фламенко.
Танцевальная гимнастика для дома на основе движений танца живота:
- Формирование пресса. Живот подбирают, напрягая мышцы, задерживают на 3-5 с и расслабляют. Важно следить за тем, чтобы живот втягивался за счет работы мышц, а не при вдохе-выдохе. Новичкам следует повторять движение 3 мин, а когда упражнение будет получаться, увеличить время выполнения до 10 мин.
- Укрепление бедер и проработка ягодичных мышц. Занимают начальное положение – спина прямая, ноги расставлены по ширине плеч. Затем медленно вращают бедрами по форме цифры 8, в каждую сторону – 10 раз.
- Проработка плеч. Необходимо ровно встать, отвести таз чуть вправо, а левую ногу согнуть. Нужно сделать движения назад правым плечом. Затем положение меняют – правую ногу отводят, и совершают движения по кругу левым плечом. Повторение также не менее 10 раз.
- Поочередно поднимают то одно, то другое бедро вверх. Это движение одно из самых простых в танце.
- Перед зеркалом выполняют движения тазом в разные стороны. Делают 10-15 повторений.
- Усложнение движения бедрами – при вращении в разные стороны нужно одновременно опускать корпус вниз и подниматься. На такое движение потребуется больше сил, поэтому, его можно начать выполнять после проработки более простых действий. Начинают с минимального количества повторов – 2-3, и увеличивают до 10.
- Танцевальное движение для проработки и укрепления шеи. Нужно выпрямиться. Совершают движения головой вправо –влево, а затем вперед назад. При этом голова не должна сильно наклоняться. Плечи остаются в неподвижном состоянии, работать должны только шейные мышцы. Выполняют 10 движений в каждую сторону. Необходимо убедиться в том, что голова не наклоняется, а «выдвигается» в каждую сторону. Такое движение отлично помогает для лечения остеохондроза, который является болезнью офисных работников.
- Танцуя, можно проработать и ноги, в том числе, икроножные мышцы. Для этого выполняют следующее движение: в прямом положении ноги скрещивают и делают шаги в сторону, меняя положение. Для удобства руки можно развести в стороны или скрестить на затылке. Такое движение в бок повторяют 15 раз в каждую сторону. В той же позиции переходят к другому варианту движения – двигаясь корпусом из стороны в сторону, также скрещивают ноги.
Полноценная танцевальная зарядка занимает около 15 мин, но заряжает бодростью и энергией на весь день.
Круговая
Для круговой тренировки в домашних условиях не нужны гимнастические снаряды, достаточно лишь выбрать 3-4 подходящих упражнения и выполнять их с одинаковыми интервалами и коротким отдыхом:
- Приседания – усложненный вариант, после завершения движения нужно подняться на носки. Количество повторов – 20.
- Отжимание от пола или стены. Чтобы прокачать трицепсы, нужно ставить руки ближе друг к другу, а для проработки «крыльев» руки расставляют как можно шире. Повторы – 10 раз.
- Подъем ног в положении лежа на спине – 15 раз.
Круговая зарядка для похудения по утрам рассчитана на продвинутых
- Планка. Упор делают на локтях и пальцах ног. Поочередно нужно приподнимать одну и другую ногу, задерживаясь на 30 с.
- Пресс. Способ выполнения – подъем туловища лежа на спине. Ноги нужно закрепить, чтобы они оставались неподвижны. Повторы – 20 раз.
- Подъем на невысокий стул или табурет одной ногой – по очереди. На каждую ногу – 15 раз. Перед выполнением следует убедиться в устойчивости мебели.
- Выпады на каждую ногу – по 15 раз. Нужно упереть руки в бока и выставлять поочередно правую или левую ногу вперед, приседая на нее.
- Прыжки со скакалкой – 3 мин.
В эту зарядку можно добавлять любые упражнения. Суть в том, чтобы совершать определенное количество повторов – кругов. Три – четыре упражнения делают по очереди в 3-4 круга.
Зарядка на рабочем месте
Укреплять мышцы можно даже в офисе.
Для этого подобран комплекс простых упражнений:
- Наклоны головы вправо-влево – 10 раз.
- Круговые вращения головой – 10 раз.
- Упражнение «замок» для спины – сцепляют пальцы рук за спиной – задержать на 15 с.
- Растяжка трицепса. Одну руку сгибают в локте и закидывают за спину, а второй придерживают. Затем происходит смена положения. Повторы – 3 раза по 5 с в каждом положении.
- Скручивание для спины. Нужно сесть на край стула, согнуть спину и вжать шею. Руки держат на коленях, стопами крепко упираются в пол. В таком положении нужно задержаться на 5-8 с.
- Потягивания. Руки, сцепленные в пальцах, вытягивают вверх, а спину выпрямляют.
- Наклоны с замком за спиной. Нужно сесть на край стула, упереться ногами в пол. В кистях руки нужно сцепить и поднять как можно выше. Корпус тела при этом опускают вниз. В таком положении следует продержаться до 10 с.
- Наклоны в сторону – по 10 раз вправо и влево. Одна рука прямо лежит вдоль тела, другая поднимается над головой.
- Отжимания от стола – 15 раз.
- Повороты в сторону. Сидя на стуле, нужно максимально развернуть корпус сначала вправо, затем влево. Одной рукой придерживают стул, другую выпрямляют.
- Приседания – 15 раз.
Любой набор фитнес — движений можно делать утром, после прихода в офис, или в обеденный перерыв, чтобы снять усталость и напряжение, вызванные сидящей работой.
Ежедневная зарядка позволит сохранить фигуру и укрепить некоторые мышцы. Правильно подобранный комплекс упражнений можно использовать для похудения в области живота, ягодиц, талии. Практически все упражнения выполняются в домашних условиях без оборудования, но при желании можно использовать гантели, скакалку, обруч и фитнес-резинки.
Автор: Аксинья Осина
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о зарядке для похудения
Утренняя зарядка для похудения:
✅ Как похудеть с помощью зарядки. Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях
Как я сбросила 8 кг за 1,5 месяца, выполняя каждое утро 5 упражнений. Утренняя гимнастика для похудения
Недооценивать утреннюю зарядку – огромная ошибка. Я ее совершала много лет подряд, пока не познакомилась с фитнес-инструктором, изменившим мою жизнь. Он мне показал свой комплекс, состоящий из очень эффективных жиросжигающих упражнений. Не верила, что получится избавиться аж от 8 кг, но мы поспорили, и мне ничего не оставалось делать, как действовать.
Когда нет привычки заниматься утренней гимнастикой, главная проблема – заставить себя начать. тут нужна либо сильная мотивация, либо стимул. В моем случае был спор с фитнес-инструктором на годовой абонемент в элитный-клуб. Была и мотивация – собиралась в отпуск в Грецию большой компанией, и я очень хотела выглядеть не хуже остальных женщин.
Зарядка, изменившая не только тело, но и жизнь
Сначала разминка, без нее никуда. Она насытит тело кислородом, разогреет мышцы и задаст нужный настрой. Минуты 2-3 достаточно, потом можно приступать непосредственно к зарядке. Делюсь комплексом, который я лично выполняла целых 1,5 месяца и похудела на 8 кг.
1. Бег на мечте. Вам это кажется банальным? Это не так! Всего пару минут, и частота пульса возрастает, а значит запускается процесс жиросжигания. Еще один плюс – улучшается кровоток, так что более серьезные упражнения вы будете выполнять проще. Важно высоко поднимать колени, чтобы эффект был выше, а заодно прорабатывались бедра и ягодицы, и следить за положением спины – она должна быть ровной. А если вы поставите ноги чуть шире плеч, поднимать их будет сложнее, а значит и результаты будут лучше. Используйте этот маленький секрет, чтобы худеть интенсивнее.
2. Бёрпи. Не самое простое упражнение, но я его считаю самым эффективным, тут же все тело работает, да еще и в темпе. Займите положение в присед, словно собираетесь сесть на стул. Поставьте ладони на пол, оттолкнитесь ногами и в прыжке займите упор лежа. Затем вернитесь в присед, тоже в прыжке и встаньте прямо. Сложновато, но это только вначале, потом вам это упражнение понравится, особенно когда заметите, что лишние кг тают на глазах. Начинайте с 10 раз в день. По мере того, как выносливость и сила будут расти, делайте по 15 раз, по 1-2 подхода.
3. Перекрестные удары. Быстрые движения, выполняемые руками, как будто перед вами воображаемый соперник, существенно повысят сердцебиения, а это как раз то, что нужно для сжигания жира. Встаньте так, чтобы правая нога была чуть впереди левой. Слегка повернитесь, чтобы корпус смотрел немного влево. Сожмите кулаки, согните локти и держите руки прямо под подбородком.
Напрягите бицепсы, правой рукой сделайте резкий выпад вперед. Здесь главное – быстро вернуть руку в первоначальное положение. Затем идет перекрестный удар – сделайте выпад левым кулаком, медленно поворачивая корпус вправо и отрывая левую пятку от пола, чтобы задать большее ускорение. Верните левую руку к подбородку. По 20 раз каждой рукой. Сделайте 2-3 повтора.
🔹 4. Скалолаз. Встаньте в упор лежа, ноги вытяните назад. Спину удерживайте прямо, поочередно подводите колени к груди. 30 секунд для новичков достаточно, потом увеличивайте количество повторов до 2-3.
🔹 5. Прыжки из приседа. Расставьте ноги немного шире плеч, вытяните руки вперед. Медленно присаживайтесь, как будто сзади вас есть стул. Слишком вперед наклоняться не нужно. Поднимаясь из приседа, слегка подпрыгивайте и мягко приземляйтесь. 3 подхода по 20-30 прыжков.
Я делала только эти 5 упражнений ежедневно, 1,5 месяца подряд, и мой вес уменьшился на 8 кг. Кроме этого я еще свела к минимуму сладости и мучные изделия (почти их не употребляла), пила до 2,5 литров воды в день и имбирный чай. Вот такой нехитрый подход и немного настойчивости решили мою главную проблему.
Кстати, на пляже в Греции получила сотни комплементов, хоть мне уже за 40, а от фитнес-инструктора – абонемент на целый год в подарок. Хотите похудеть, но не знаете как? Хватит раздумывать, беритесь за свое тело по моему примеру, и у вас все получится! Понравился мой комплекс? Ставьте лайки и делитесь в соцсетях!
Зарядка для похудения
Соблюдение режима питания и употребление в пищу правильных продуктов, несомненно, поможет вам похудеть и оздоровить свой организм. Но не одна диета, не сделает ваше тело подтянутым, сексуальным, гибким и выносливым. Чтобы добиться желаемых форм, красивого пресса и осиной талии, нужно уделять время и физическим нагрузкам. Неотъемлемой частью физических упражнений, является — эффективная зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях.
Если вы не можете уделить должное вниманию тренировкам в течение дня, или занятиям в спортзале, по каким-либо причинам, найдите время на ежедневную зарядку, и вы точно полюбите спорт. Ежедневная утренняя зарядка для похудения, полезна не только для избавления от лишних килограмм и жировой прослойки, но и для вашего организма и самочувствия в целом. Проводя быструю зарядку каждое утро, без отговорок, вы тренируете свою силу воли, ваше тело становиться гибким, такая физическая активность бодрит и заряжает энергией на целый день, а хорошее настроение и самочувствие прилагается само собой!
О пользе зарядки для похудения
Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью мотивация для похудения.
Плюсы зарядки очевидны:
- Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
- Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
- Правильная зарядка значительно улучшает метаболизм, благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
- Помогает контролировать чувство голода. Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный аппетит. Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
- Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.
Рекомендуем прочитать статью о том как начать заниматься спортом.
Несколько полезных советов:
- Зарядку стоит выполнять до завтрака. Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
- Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
- Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только бедра или пресс, иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
- Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.
Правила проведения зарядки
Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.
Рекомендуем придерживаться следующих правил:
- Начинать нужно с разминки, иначе повышается риск травмирования.
- Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
- Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
- Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью снижения веса, то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
- Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
- При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
- Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
- Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
- В конце тренировки проводите заминку или растяжку;
Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать фитбол, скакалку, хулахуп и другой инвентарь.
Как начать заниматься?
Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, гимнастику, фитнес, йогу, бег или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.
Самой эффективной, является — интенсивная зарядка утром для похудения живота и боков. Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые ускорят обмен веществ. Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.
Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.
Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:
- Привыкнуть к утренней тренировке;
- Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
- Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
- Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
- Активизируете работу мышц;
- Почувствуете хороший прилив бодрости.
Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.
Комплекс упражнений (фото, картинки)
На ноги и ягодицы
Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – ходьба. Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.
Выполните прыжки на каждой ноге по отдельности и в конце на обоих, около 30-40 секунд, в конце упражнения повторите ходьбу на месте. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения ног.
На живот и бока
Ноги на ширине плеч, выполняем круговые вращения тазом, при этом живот необходимо втягивать и наоборот выпячивать в течение всего упражнения. Отличный вариант убрать обвисший живот. Лягте на спину и начинайте выпячивать брюшную полость, с нажатием на неё обеими руками. Повторяйте около 10 раз. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения живота и боков.
На руки
Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения рук.
На бедра
В положении лежа, согните ноги так, чтобы стопы оставались на полу, поднимаем таз и двигаем им вправо и влево, пружиним по 6 раз в каждую сторону. Делайте несколько подходов данного упражнения. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения ляшек.
Этот комплекс упражнений самый простой и вполне подойдет для легкой тренировки на 10-15 минут, при этом вы посвятите их своему телу и можете совместить вместе с просмотром любимой передачи. Также не забывайте, что вечерняя физзарядка для похудения тоже является неотъемлемой частью похудения, и отлично поможет вам сбросить лишний вес. Вечером зарядка должна быть легкой, лучше всего с элементами растяжки, достаточно 10-15 минут экспресс упражнений на ночь, и ваше тело скажет вам спасибо.
Комплекс упражнений (видео)
Выполнение комплекса утренних упражнений для вашего тела, поможет вам сбросить лишние килограммы, привести своё тело в порядок, избавиться от жировой прослойки и значительно улучшить общее самочувствие. Ниже мы предлагаем самые лучшие видео с музыкой, которые можно делать каждый день прямо дома!
Видео: Бодрое утро! Утренняя зарядка для похудения, фитнес дома!
Видео: Утренняя зарядка, урок на 10 минут для начинающих!
Уже через неделю выполнения зарядки. Вы почувствуете прилив постоянной энергии, бодрости, заряда хорошего настроения и почувствуете, как проблемы с утренним подъемом уходят, а остается только хорошее настроение. Постройте свою программу тренировок, для этого воспользуйтесь множественными видео-уроками предоставленными в интернете. Оставайтесь здоровыми и стройными!
Отзывы похудевших
Милана, 29 лет: Хорошая подборка упражнений! За неделю занятий в сочетании с ежедневными пробежками по парку скинула 2 килограмма. При этом нисколько себя не ограничивала в еде! Мне нравится, что в процессе задействованы все группы мышц. Скажу больше: мышцы просто горят после тренировки! Очень надеюсь похудеть еще на 5 кг к лету, поэтому все-таки подключу диету.
Лариса, 25 лет: А я, когда наткнулась на эту страницу, вообще ела вкусное пирожное, запивая сладким горячим шоколадом. Посмотрела на упражнения, и посмеялась про себя – слишком все просто. Но ради интереса решила попробовать сделать пару подходов — не зря же столько хороших отзывов. И тут я поняла: я выдохлась уже после двух повторений. Стало так стыдно за себя, что я решила заняться своей физической формой. Вот уже 2 недели регулярных занятий за спиной, и минус 1,5 кг.
Катя, 36 лет: Никогда не отличалась тягой к спорту, и мои тренировки продолжались максимум неделю, а потом я все забрасывала. Но в этот раз я уже третий месяц усердно продолжаю заниматься! Не знаю, чем именно меня зацепил этот комплекс упражнений, но результаты видно невооруженным глазом: я хорошенько похудела и подтянулась. Гордость распирает изнутри, а в мышцах чувствуется приятная усталость.
Несложная дыхательная гимнастика для похудения
Все мы знаем, что для похудения необходима физическая активность. Но что делать тем, кто не имеет времени и возможности для полноценных тренировок в тренажерном зале? Альтернативой может стать дыхательная гимнастика для похудения, которая не требует огромных усилий и занимается ало времени, но, тем не менее, она действительно эффективна. Как же она работает, и как дышать, чтобы похудеть? Попробуем разобраться.
Похудение с помощью дыхательной гимнастики: эффективность
Правильно дышать, чтоб похудеть. Многим это кажется чем-то странным, ибо кажется, что связи нет вообще. Тем не менее, она есть, и очень близкая. Суть дыхательной гимнастики в том, чтобы вернуться к естественному, природному дыханию. Грудные младенцы всегда дышат глубоко, животом, и у них активное участие в процессе принимает диафрагма. Легкие целиком наполняются воздухом, и целиком от него освобождаются при выдохе. По мере того, как мы взрослеем, мы теряем эту способность и дышим грудью. При этом диафрагма и нижние отделы легких задействуются в этом процессе крайне мало, воздух выдыхается не полностью.
А ведь полноценное насыщение организма воздухом крайне важно, в частности и для похудения. Благодаря тому, что клетки получают достаточно кислорода, в организме ускоряется метаболизм, соответственно, активнее сжигаются жиры. Улучшается пищеварение, из организма активно выводятся шлаки и токсины. Кислород способствует окислению и расщеплению жира. Еще одно преимущество, которым обладают дыхательные упражнения для похудения, в том, что они успокаивают, уменьшают выработку гормонов стресса, одновременно повышая выработку гормонов счастья. В итоге мы боремся с депрессиями, ощущаем себя спокойнее и гармоничнее, избавляясь от необходимости заедать стресс.
Дыхательная гимнастика полезна для организма в целом, и она обладает следующими преимуществами:
- снижает чувство голода;
- стимулирует пищеварение;
- расщепляет и окисляет жировые клетки;
- дает организму дополнительные энергетические ресурсы;
- повышает защитные силы организма;
- способствует очищению организма от вредных веществ;
- успокаивает.
Как называется дыхательная гимнастика для похудения? Все зависит от техники. Самые популярные ныне направления – это бодифлекс и окисайз. Узнай о бодифлексе с Мариной Корпан в статье. Оба работают на полноценном дыхании, но есть и определенные различия. Для выполнения обоих комплексов нужно всего 15 минут. В бодифлексе суть в задержке дыхания на 8-10 секунд после совершения глубокого выдоха. Упражнения делаются конкретно на задержке. При окисайзе делаются короткие «довдохи» и «довыдохи». То есть, глубоко вдохнув, делаем три маленьких довдоха, а, глубоко выдохнув, – три коротких довыдоха.
Подготовка к дыхательной гимнастике
Дыхательная гимнастика для похудения поможет прийти в форму всего за 15 минут в день. Она не требует наличия тренера, специального оборудования и одежды.
В том, как правильно делать дыхательную гимнастику для похудения, важно учесть следующие правила:
- Заниматься нужно регулярно. В процессе похудения – каждый день, а когда вы уже достигнете результата, для его закрепления можно выполнять упражнения трижды в неделю.
- Не выполняйте упражнения сразу после приема пищи. Вообще лучшее время- это утром натощак. При занятии можете пить воду.
- Важно обеспечить себе достаточный приток кислорода. Проветрите помещение, в котором будете заниматься. В теплое время года идеально делать гимнастику на открытом пространстве.
Начать рекомендуется с одного упражнения, с помощью которого вы приучите себя к правильному дыханию. Лягте на спину, ладони поместите на живот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте. На вдохе ваша диафрагма должна плавно опускаться вниз, по направлению к ногам, а живот – по максимуму надуваться. На выдохе диафрагма движется вверх, к голове, а живот втягивается. Важно максимально задействовать живот, грудь же при этом должна оставаться почти неподвижной. Вдыхать нужно исключительно через нос, выдыхать можно через рот.
Для начала достаточно делать упражнение в течение минуты, постепенно увеличивая это время. Если вы отвыкли дышать правильно, то вначале может возникнуть слабость, головокружение. Лишь пройдя подготовительный этап и освоив базовые принципы правильного дыхания, вы сможете включить в комплекс и полноценно выполнять другие упражнения.
Не стоит, не будучи подготовленным, приступать к полноценному комплексу упражнений. Иначе возможны негативные последствия в виде головокружения, гипервентиляции легких и даже потери сознания. Важно приступать к дыхательной гимнастике постепенно. Даже одно упражнение, выполняемое полноценно, поможет похудеть. Жир начнет сжигаться уже на подготовительном этапе.
Как похудеть с помощью дыхательной гимнастики: упражнения
Дыхательные упражнения для похудения сочетают основы правильного дыхания с проработкой различных мышечных групп. Это позволяет обеспечить доступ кислорода к жировым клеткам, ввиду чего те начнут активно сжигаться. Мышцы же окрепнут, что обеспечит уменьшение сантиметров в проблемных зонах.
Система Марины Корпан
Упражнения, разработанные Мариной Корпан, помогут заметить явные результаты уже спустя две недели. Женщина является автором методики и книги «Как убрать живот». В свое время сама она избавилась от лишнего веса, поэтому все принципы гимнастики доказаны ей самой. Основные принципы в данном случае следующие:
- Плавно вдохните через нос, затем сделайте еще два коротких вдоха, затем длинный выдох и два коротких. Пытайтесь максимально задействовать живот, оставляя грудь неподвижной. Повторять необходимо 2-3 раза.
- Вдохните через нос, а выдохните через рот, глубоко и медленно. Выдыхая, подтяните живот к спине, вдыхая – выпячивайте его вперед. Повторить упражнение 3-4 раза.
- Глубоко вдохните, опустите голову и сильно втяните живот. Потом, на выдохе, максимально освободите легкие от воздуха и на несколько секунд задержите дыхание. Повторить трижды.
Марина Корпан предлагает широкий список упражнений для разных частей тела. Также она настаивает на важности правильного питания, рекомендует избегать жирного, жареного и соленого. Не нужно придерживаться строгих диет и жестких ограничений. Питайтесь дробно: небольшими порциями и часто.
Система Александры Стрельниковой
Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой была разработана в середине прошлого века. Стрельникова, будучи оперной певицей, изначально разработала ее для восстановления голоса. Чуть позже было выявлено, что методика эта полезна при заболеваниях сердца и сосудов, нарушениях нервной системы, проблемах с органами дыхания, гинекологических и урологических заболеваний, а также она помогает похудеть.
Суть методики в том, что вдыхать нужно через нос, активно, шумно и быстро, а выдыхать, напротив, через рот, медленно и без усилий. При этом грудная клетка на вдохе должна сжиматься, а не разжиматься. Непосредственные упражнения делаются на вдохе.
Комплекс Стрельниковой включает в себя 11 упражнений. Начинать рекомендуется с первых трех, добавляя к ним постепенно по одному новому:
- Примите положение стоя. Руки, согнутые в локтях, направьте ладонями вперед. Проведите четыре быстрых вдоха, ритмично сжимая ладони в кулаки. После опустите руки, отдохните в течение четырех секунд и расслабленно выдохните. Рекомендуется повторить упражнение 24 раза.
- Встаньте прямо, прижмите к животу ладони, сжатые в кулаки. Вдыхая воздух, толкайте руки вниз и напрягайте при этом плечи. После верните руки на место, расслабьтесь и выдохните. Повторите упражнение 8 раз, затем отдохните в течение четырех секунд.
- Стоя прямо, руки опустите параллельно полу. На вдохе наклонитесь вперед и тянитесь к полу руками, не задевая его. Выдыхая, выпрямляйтесь не до конца. Рекомендуется выполнять упражнения быстро – около 100 раз в минуту.
Когда вы освоите эти упражнения, можете приступать к другим. Их также рекомендуется выполнять с хорошим доступом свежего воздуха.
Дыхательная гимнастика для похудения живота и боков
Для уменьшения ненавистных боков рекомендуется в первую очередь проработать косые мышцы. Марина Корпан рекомендует следующее упражнение:
- ноги поставьте на ширину плеч;
- немного согните колени;
- упритесь ладонями в бедра немого выше коленей;
- несколько раз глубоко вдохните и выдохните;
- затем сделайте сильный глубокий выдох;
- совершите резкий вдох носом, надувая живот;
- глубоко выдохните ртом, полностью втянув живот, задержите дыхание;
- при паузе, сохраняя живот втянутым, поместите локоть левой руки на колено ноги с этой же стороны;
- выпрямите прямую ногу и вытяните ее вбок, чтоб она не отрывалась от земли;
- вытяните над головой прямую руку, ощущая натяжение боковых мышц;
- задержитесь в таком положении на 10 секунд;
- вдыхая, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение по 3-5 раз для каждой стороны.
Дыхательная гимнастика для бедер
Рассмотрим эффективное упражнение для похудения бедер:
- Упражнение выполняется в положении сидя на полу. Левую ногу поместите на правую, согните их в коленях;
- поместите на левое колено правую ладонь;
- левую руку заведите за спину;
- в данном положении сделайте выдох и вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох, сильно втягивая на вдохе живот;
- в процессе паузы нужно подтянуть к себе левое колено и скрутить влево тело;
- поверните голову и постарайтесь посмотреть назад;
- вы должны ощущать, как работают мышцы бедер и боковые мышцы живота;
- нужно задержаться на 10 секунд, затем вдохнуть.
Повторите упражнение 3-5 раз, затем смените позу, и такое же количество раз повторите его для другой стороны.
Эффективность дыхательной гимнастики подтверждается многочисленными хорошими отзывами о ней. Помните, что вся польза и эффективность кроется именно в правильном дыхании. Если вам тяжело обучаться ему самостоятельно, можете проконсультироваться со специалистом, практикующим дыхательную гимнастику, или же посмотреть видео.
Дыхательная гимнастика для похудения: видео-упражнения
Источники:
http://zen.yandex.ru/media/id/5c5f525f56acc900ad3442ee/5cdfe379b3217a00b3885bd3
http://pohudet.guru/fitnes/zaryadka-dlya-pohudeniya/
http://www.fitnessera.ru/neslozhnaya-dyxatelnaya-gimnastika-dlya-poxudeniya.html
упражнения для утренней гимнастики в домашних условиях
Слово «зарядка» до сих пор ассоциируется с комплексом базовых движений, который применялся еще в СССР. Тем не менее, зарядка для похудения может быть разной. Как для разминки тела, так и для активного сжигания жира. Более того, преимущество такой гимнастики заключается в том, что её можно выполнять в любом месте, без использования какого-либо инвентаря и финансовых трат.
Содержание
Помогает ли зарядка похудеть
Зарядка – это комплекс движений, который направлен на разминку, приведение и поддержание мышц в тонусе. Также он оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и дает бодрость. Утренняя зарядка для похудения – это такой же способ траты калорий, который необходим для устранения жировой прослойки. Но чтобы такая гимнастика была эффективной, необходимо выполнить ряд ключевых условий:
- Длительность от 10 до 20 минут (но не менее 600 секунд).
- Высокая интенсивность с короткими промежутками отдыха.
- Использование объемных движений, которые задействуют большие объемы мышц и разные группы.
Каждый пункт позволяет повышать расход калорий, делая ежедневную зарядку не просто комплексом разминочных движений, а настоящей жиросжигающей тренировкой.
Важно помнить, что без дефицита калорий и соблюдения хотя бы минимальной диеты никакого результата не будет. Это ключевое условие для запуска жиросжигающих процессов в организме.
Когда лучше делать зарядку для похудения
Фактически, нет никакой разницы в том, когда лучше делать комплекс. Утром оптимально проводить тренинг, если у вас хватает на это времени и необходимо взбодриться для повышения работоспособности на протяжении дня. Тем не менее, выполнение комплекса вечером также имеет свои плюсы. В основном они касаются улучшения сна.
Основные факторы для выбора времени эффективного тренинга в виде зарядки, чтобы похудеть:
- Наличие свободного времени для проведения полноценной тренировочной сессии (10-20 минут).
- Пустой желудок (то есть либо до завтрака, либо спустя 3 часа после ужина).
- В вечернее время не стоит заниматься позднее, чем за час до сна, это может стать причиной бессонницы.
В целом, выбирать время для зарядки направленной на похудение стоит с учетом распорядка дня и циркадных ритмов. Сама по себе тренировка – это инструмент, который в первую очередь должен быть нацелен на трату калорий и сжигание жира. Когда и какую зарядку делать, это вопрос личных предпочтений, графика жизни и прочих условий.
Комплекс упражнений утренней гимнастики для похудения
Упражнения в рамках комплекса можно подбирать как угодно, в зависимости от целей, отстающих мышечных групп и других условий. Это пример усредненной программы, которая подходит как для женщин, так и мужчинам. Ее можно выполнять в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.
Разминка
Перед каждой тренировкой надо делать разминку всего тела. От нее зависит не только качество тренинга, но и безопасность. Разминка должна быть легкой, чтобы не отбирала много энергии, но захватывать все мышцы, суставы и области позвоночника.
- Наклоны вперед, назад и в стороны, разворот головы в каждую сторону.
- Вращение в обе стороны в плечевых суставах.
- Махи рук вверх/вниз через стороны.
- Вращательные движения корпусом (разворот груди и головы право/влево).
- Наклоны в пояснице вперед и назад.
- Вращение бедрами.
- Сгибания и разгибания колена.
- Перекаты с пятки на носки.
Основные упражнения
Это главные упражнения, которые дают основную нагрузку на все мышцы и приводят к потере калорий.
Отжимания
Базовое движение в фитнесе. Если ваша задача похудеть – его нельзя игнорировать. Крайне важно следить за тем, чтобы правильно делать это упражнение. Спина должна быть прямой, грудь не касается пола (за 1-3 см до поверхности). Если поначалу делать обычные отжимания тяжело (с упором на носки), используйте облегченный вариант с упором на колени.
Скручивания
Универсальное упражнение на пресс, которое эффективно как для начинающих, так и для профи. Делайте скручивания по 10-15 раз в сете или за один раунд при круговом выполнении. В рамках зарядки не обязательно концентрировать напряжение на мышцах пресса. В данном случае важнее общее количество выполненных повторений за тренировку, а не удерживание напряжения.
Подъемы ног лежа
Идеально сочетается со скручиваниями для полной проработки абдоминальной зоны. Важно помнить, что для вовлечения прямой мышцы живота в работу в динамике, а не статическом режиме, нужно отрывать таз от пола и поднимать его вверх.
Приседания (воздушные)
Стандартные приседания без отягощений. Невероятно полезны, так как не только расходуют большое количество калорий, но и задействуют огромное количество мышц.
Важно следить за следующими критериями:
- Приседать ниже уровня, когда бедро параллельно полу (чем глубже, тем лучше). Такой вариант наиболее полезный для колен.
- Спина всегда прямая, таз отводится назад.
- Таз не должен круглиться и «клевать пол», это техническая ошибка, которую нужно исправлять с помощью растяжки.
Бёрпи
Это сложный элемент, но с его освоением вы сможете выполнять одно из самых действенных упражнений для быстрого устранения жира. Поначалу важнее делать каждую фазу движения правильно, потому лучше выполнять бёрпи медленно и в диапазоне не более 10-15 повторов за подход.
Выпады
Универсальное движение, подходит для комплексной проработки всех мышц нижней части тела. Используйте разные виды выпадов в программе (чередуя в разные сессии или делая суперсеты из 2-3 видов выпадов):
Наклоны вперед с отведением ноги назад
Простое упражнение, которое нагружает ягодицы и бедра, также вовлекает в работу мышцы кора (в статическом режиме). Важно помнить, что для сохранения баланса необходимо вывести обе руки вперед и удерживать спину прямой.
Добавочные упражнения
Эти элементы можно вставлять между основными упражнениями. Такое «заполнение пауз» позволит жечь много жира и оставаться в нужной пульсовой зоне.
Используйте любые упражнения из списка. Например, после приседаний можно сделать короткий сет на 30-45 секунд из еще одного движения для ног (прыжки с высоким подъемом колена). В качестве альтернативы можно применять движения на другие мышцы групп, давая отдых после работы. В таком случае после сета приседаний лучше сделать махи руками, наклоны корпуса вперед («гуд морнинг») и т. д.
Список добавочных упражнений:
Также можно использовать статические нагрузки в конце тренировки. Для этого хорошо подойдут: стойка на носках (с удержанием положения), планка, «стульчик» у стены и прочие движения.
Как правильно делать зарядку, чтобы похудеть: рекомендации
Важно понимать, что основу похудения закладывает диета. Без дефицита калорий даже самая действенная программа не принесет результата. Зарядка относится к легкому типу нагрузок, который не вызывает закисления и не требует длительного восстановления. Потому можно делать комплексы на каждый день, либо чередовать через день, в случае с тяжелыми программами из 8-15 упражнений на 15-20 минут.
Оптимальное время для выполнения одного элемента – 45 секунд. Остальные 15 отводятся для отдыха. Не стоит путать такой режим с протоколом Табата, это разные подходы к тренировкам. Лучшую эффективность для устранения жира дадут простые, но более длительные по времени сессии, чем короткие и взрывные нагрузки.
Заключение
Как и любая физическая активность, зарядка обеспечивает трату калорий, а значит позволяет эффективно сжигать жир. Это незначительная нагрузка, потому она подходит для девушек, мужчин, пожилых людей, независимо от уровня физической подготовки. Также вы можете выполнять комплексы дома и не зависеть от зала, что можно считать еще одним важным плюсом зарядок.
Утренняя зарядка для похудения в видео формате
Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях
Зарядка для похудения поможет убрать жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Но чтобы добиться успеха, нужно подобрать оптимальный комплекс, заниматься ежедневно и правильно питаться. Если соблюдать простые рекомендации, можно сбросить лишний вес даже без посещения спортивного зала.
Разминка для женщин
Новичкам нельзя сразу подвергать свое тело значительным нагрузкам. Начинать заниматься нужно постепенно, выполняя самые простые упражнения. Подготовка к основной тренировке может занять 2-4 недели. В этот период происходит приучение тела к физическим упражнениям. Все мышцы будут болеть, перенапрягать их нельзя.
Если выполнять зарядку для похудения без разминки, то можно травмировать мышцыЗанятие должно начинаться с разминки, длительностью до 10 мин. Необходимо размять мышцы шеи, рук, плеч, верхней части туловища, пресса, ягодиц, ног.
Утренняя разминка выглядит так:
- Встать ровно, ноги на ширине плеч. Медленно делать круговые вращения головой и повороты в стороны.
- Левую руку вытянуть вперед, согнуть в локте, прижать к шее. Максимально завести за спину, тянуться назад до 10 сек. Повторить упражнение для правой руки.
- Одну руку поднять вверх, вторую вниз. Поочередно менять положение.
- Скрестить руки перед собой в районе груди, разводить их в стороны, одновременно выполнять повороты туловищем.
- Сделать наклон вперед, а затем максимально прогнуться назад, поддерживая ладошками поясницу.
- Руки поднять вверх, тянуться ими в стороны.
- Поставить ноги как можно дальше друг от друга, максимально низко присесть. Продержаться 15 сек. Затем делать перекаты с одной ноги на другую так, чтобы одна была прямой, а вторая согнута в колене.
- Размять стопы. Делать круговые вращения каждой не меньше 10 раз.
Утреннюю разминку нужно делать ежедневно.
Зарядка для начинающих
После разминки можно переходить к основной части. Программа для уменьшения объема бедер и сжигания жировых отложений в области талии выглядит так:
- Ноги на ширине плеч, делать наклоны туловища вперед, пытаться дотянуться руками до пола. Повторить 10 раз.
- Приседать с максимально разведенными в стороны ногами. Сделать 2 подхода по 15 раз. Нужно следить, чтобы стопы и колени находились параллельно туловищу, живот втянут, спина прямая.
- Обычные приседания с выпрямлением рук перед собой.
- Выпады ногами вперед, 2 подхода по 10 раз.
- Махи в стороны. Повторить по 15 раз для каждой ноги.
- Прыжки через скакалку.
- Отжимание от пола, желательно не менее 10 раз.
- Планка на руках, минимум 60 сек.
- Обратное отжимание, ноги должны лежать на стуле, то есть быть выше на 30 см от пола.
- Выпады назад, со скрещением ног.
- Прыжки на месте, не менее 40 раз.
- Махи назад с медленным опусканием ноги, чтобы почувствовать мышечное напряжение. По 20-25 раз.
Необходимо сочетать кардио- и силовые нагрузки. Зарядку нужно делать минимум 3 раза в неделю. Тренировка не должна занимать более 30 мин. Когда упражнения будут даваться легко, перестанут сильно болеть мышцы, а это случается в среднем через месяц, можно переходить к усложненному занятию. Его продолжительность 1 час и дольше.
Усложненная программа на каждый день
Перед основным занятием провести разминку. После можно приступать к накачиванию живота.
Во время зарядки для похудения нужно следить за правильным дыханиемТренировка выглядит так:
- Лечь на пол, ладони положить под ягодицы. Одновременно поднять прямые ноги, чтобы с туловищем образовался угол 90˚. Удерживать 20 сек., затем медленно опустить правую, а через 10 сек. и левую ногу.
- Лежать на полу, ноги согнуть в коленях, поставить на ширину плеч. Руки скрестить в замке за головой, но за шею не держаться, локти отведены в стороны. Приподнимать верхнюю часть туловища, поясницу не отрывать от пола. Подъем должен происходить за счет мышц брюшного пресса, поэтому можно почувствовать сильное напряжение. Повторить 10-15 раз, сделать 2-3 подхода.
- Поза аналогична, что и в предыдущем упражнении. Необходимо делать подъемы корпуса, отрывая поясницу от пола, но подошвы должны быть плотно прижаты к поверхности.
- Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но прокачиваются косые мышцы. При подъеме нужно дотянуться правым локтем левого колена и наоборот.
- Лечь на спину, ладони завести под ягодицы. Приподнять ноги на расстояние 10-15 см от пола, удерживать до 20 сек.
- Упражнение «ножницы». Поза аналогичная, приподнять ноги на высоту 20 см от пола. Имитировать движения режущей части ножниц.
- «Велосипед». Лечь на спину, руки под ягодицы. Имитировать езду на велосипеде, несколько раз менять направление движения.
- Встать ровно, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели, живот втянуть. Делать наклоны туловищем в стороны. Затем левую руку поднять вверх, правую опустить вниз и завести за спину. Повторить не менее 20 раз.
Любые подъемы нужно делать на вдохе, опускания – на выдохе. Закончить комплекс ходьбой или бегом на месте.
Во время зарядки для похудения можно использовать спортивный инвентарь – валик, фитбол, скакалку, ленту-амортизатор, гантели, штангу, эспандерыПосле можно продолжить тренировку, нагружая другие части тела. Чтобы бедра были подтянутыми и уменьшились в размере, нужно выполнить такую зарядку:
- Ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу. Медленно приседая, опуститься на счет 5. Подниматься в исходное положение, снова считая до пяти.
- Делать приседания с максимально разведенными в стороны ногами. После возвращения в исходное положение сразу вставать на носочки. Руки на поясе.
- Делать выпады с прыжком. Желательно заниматься с гантелями весом 1-2 кг. Сначала сделать выпад вперед на левую ногу. Выполнить несколько приседаний. Затем, выпрыгнув, сменить опорную ногу.
- Встать ровно, руки в замок перед собой. Сделать шаг вправо, отводя ягодицы немного назад, а затем рывковым движением ударить ногой в левую сторону. Выполнить не менее 20 ударов.
- Лечь на пол, ладошки под ягодицы. Немного отрывая ноги от пола, максимально разводить их в стороны, затем возвращать в исходное положение.
- Поза аналогичная, только прямые ноги нужно поднять вверх, чтобы образовался угол 90˚. Медленно разводить пока не будет ощущаться жжение.
- Лечь на бок, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть в колене, упереться ею в пол. Нижняя нога прямая, нужно оторвать ее на максимальную высоту. Повторить упражнение, перевернувшись на другую сторону.
- Держась за опору перед собой, делать махи ногой в стороны. Затем повернуться боком и отводить конечность назад и вперед. Все движения делать плавно. Благодаря махам можно в домашних условиях получить красивый рельеф мышц, преобразовать внешнюю и внутреннюю поверхности бедра.
Если заниматься ежедневно, то результат будет виден через месяц.
Как быстро избавиться от боков?
Для похудения в области талии достаточно ежедневно по 10 мин. крутить хула-хуп. Через 2-3 недели бока значительно уменьшатся, исчезнет несколько сантиметров в талии.
Зарядка для детей
Физические занятия по утрам помогают не только проснуться, но и зарядиться энергией, подготовиться к активному дню, поддерживать вес в пределах нормы.
Лучше, если зарядка проходит под музыку. Тогда она эффективнее и веселее, ребята занимаются с удовольствием, поднимается настроение. Стоит выбирать простые упражнения, не забывая о разминке.
Детская зарядка может выглядеть так:
- Стоять ровно. На вдохе медленно поднять руки. Достигнув положения над головой, сделать выдох. Затем опустить руки. Повторить 5-10 раз.
- Поза аналогичная. Левая рука на талии, правой делать круговые вращения перед собой, как будто ребенок моет окно. Выполнить 5-7 раз.
- Поднять руки вверх, водить ими над головой влево и вправо. Наклоны туловища не делать.
- Ходить, как пингвины. Ноги вместе, руки прижаты вдоль туловища, ладони параллельно полу. Двигаться вперед и назад.
- Ходить, как солдаты. Колени поднимать максимально высоко, руками делать махи.
- Присесть на корточки, попрыгать.
- Опуститься на колени, но не садиться на попу, осанка ровная. Руки выпрямить перед собой, плавно делать приседания на правую, затем на левую сторону. С помощью этого упражнения корректируется фигура, убираются жировые отложения с талии и боков.
- Делать круговые вращения туловищем.
- Попрыгать, как зайчики. Но не на одном месте, а из стороны в сторону.
Если есть большие проблемы с лишним весом, то одной зарядки для похудения не достаточно. Нужна помощью диетолога, важно подобрать правильный рацион питания.
Зарядка для похудения также не будет эффективной, если ребята все свое свободное время проводят дома, сидя за компьютером. Родители должны приучать детей к активному образу жизни, иначе возникнут проблемы со здоровьем.
Йога для похудения
Этот вид физической активности полезен не только для фигуры, но и для эмоционального здоровья. Можно привести тело, разум и психику в порядок, но нужно заниматься регулярно. Секрет эффективности йоги – улучшение метаболизма.
Йогой лучше заниматься утром после пробужденияПоз множество, стоит подобрать наиболее комфортные для себя. Можно заниматься стоя, сидя, лежа, выполнять прогибы или наклоны. Варианты:
- наклоны вперед в положении сидя;
- прогибы назад;
- дыхательные упражнения;
- поза «лодки», «саранчи», «кобры», «верблюда»;
- стойка на голове и другие.
Первое занятие должно пройти с мастером, который ознакомит с азами.
Если заниматься правильно, то через 3 недели можно заметить первый результат. Тренировка длится 30-40 мин.
Зарядку для похудения нужно выполнять в хорошем расположении духа и при нормальном самочувствии. Во время болезни стоит воздержаться от физических нагрузок.
Читайте также: ходьба для похудения
Утренняя зарядка чтобы похудеть. Варианты зарядки для похудения в домашних условиях. Зарядка для похудения
Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:
- Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
- Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
- Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
- Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
- Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.
Как делать утреннюю зарядку дома
Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:
- Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
- Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
- Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
- Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
- Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
- Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
- Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
- Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.
Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях
Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.
Для женщин
Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):
- Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
- Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
- Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
- Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
- Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.
Для начинающих
Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:
- Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
- Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
- Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
- Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
- Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
- Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
- В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.
Для быстрого похудения
Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:
- Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
- Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
- Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
- Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
- Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
- Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
- Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
- Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
- Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.
На все группы мышц
Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:
- Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
- Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
- Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
- Выполните 20 выпадов в сторону.
- Побегайте немного на месте, поднимая колени.
- Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
- Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
- Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.
5-минутная зарядка
Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:
- Повороты головой влево-вправо.
- Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
- Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
- Вращение предплечьями наружу-внутрь.
- Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
- Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
- Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
- Вращение ног в коленных суставах.
Зарядка 20 минут
Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:
- На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
- На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
- На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
- На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.
Фитнес-зарядка
Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:
- Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
- Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
- Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
- Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.
Танцевальная
Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:
- Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
- Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
- Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
- Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
- Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
- Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.
Круговая
Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:
- Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
- Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
- Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
- Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
- Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
- Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
- Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.
Видео
Утренняя зарядка для похудения необходима для приобретения стройной фигуры, повышения тонуса, улучшения самочувствия, оздоровления. Выполнять ее можно в домашних условиях.
Существует несколько эффективных упражнений на проработку ягодичных мышц, пресса, шеи и других мышц. Не требуется даже спортивный инвентарь. Также можно выбрать подходящую продолжительность зарядки – от 5 до 20 мин.
Зарядка для похудения в домашних условиях должна выполняться регулярно и комплексно. Человек постепенно привыкает к ежедневной физической нагрузке, и становится более активным, бодрым.
Польза зарядки утром:
Делать небольшую зарядку можно каждый день, но при этом важно не переусердствовать.
Как делать утреннюю зарядку дома
Положительный эффект достигается только при регулярных занятиях. Выбранный комплекс выполняют от 4 до 7 раз в неделю. При меньшем количестве повторений результат может не проявляться долгое время. Чрезмерное увлечение утренней гимнастикой может привести к быстрой утомляемости, усталости. Нагрузку повышают постепенно.
Советы для выполнения зарядки:
- Перед началом утренней гимнастики следует создать позитивный настрой.
- Рекомендуется проветрить комнату и надеть легкую, удобную одежду.
- Можно выпить стакан воды, но полноценный завтрак употребляют только после выполнения физических упражнений.
- Для похудения следует начать с 10 – мин. зарядки, постепенно увеличивая время до 15 и 20 мин.
- Делают упор на все мышцы, а не только на пресс или ягодицы.
- Упражнения нужно чередовать. Одно и то же движение, выполняемое постоянно, через некоторое время, перестанет приносить пользу.
- Для снижения вероятности получения травмы необходимо начать зарядку с разминки.
- Для сжигания жира рекомендуемое время зарядки – 20 – 30 мин.
Чтобы усилить эффект от упражнений можно использовать домашний фитнес – инвентарь:
- скакалка;
- обруч хула-хуп;
- фитбол;
- гантели.
Прыжки на скакалке – самостоятельное кардио упражнение, подходящее для сжигания жира, повышения тонуса организма.
Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях
Зарядка для похудения в домашних условиях должна быть составлена из нескольких упражнений для проработки мышц пресса, рук и ног, ягодиц:
Данная зарядка необходима для комплексного сброса веса в руках, ногах, талии. Каждые несколько дней нужно увеличивать нагрузку с 10 раз до 15, 20 и более. Перед началом утреннего фитнеса выпивают стакан воды, а через 30 мин употребляют полноценный, питательный и полезный завтрак.
Для начинающих
Некоторые нарушения здоровья можно исправить, выполняя утреннюю зарядку.
Начинающим следует соблюдать некоторые правила:
- зарядка делится на 3 этапа: разминка, основная часть и завершающие упражнения;
- подготовить тело к физической активности можно, не вставая с постели – потягивания, наклоны головы и тела вперед – назад в медленном темпе;
- после разминки можно совершить утренние процедуры – умывание, чистка зубов, и приступать к основной части;
- для каждого случая потребуется определенный набор упражнений. Можно выбрать их самостоятельно, или посоветовавшись со специалистом.
Простые движения для начинающих:
- Наклоны головы и туловища в стороны поочередно.
- Вращение руками – пальцами дотрагиваются до плеч и совершают круговые движения локтями.
- «Замок». Руки сцепляют в кистях и поворачивают к себе и от себя.
- Наклоны туловища вперед – пальцами нужно касаться пола.
- Наклоны вправо – влево. Одна рука поднята вверх, другая – на талии. Через 2 наклона положение меняют.
- Приседания – 3 подхода по 10 раз.
- Махи ногами. Потребуется стул. Держась руками за спинку стула, ногу отводят назад в прямом положении. Другой вариант – выпады вперед, с глубоким приседом.
Для укрепления мышц кора можно делать «планку», а также качать пресс и отжиматься от пола или стены. Вся зарядка занимает около 15-20 мин.
Для быстрого похудения
Зарядка для похудения в домашних условиях выполняется утром, до завтрака.
Для похудения боков:
- Стоя на коленях, делать наклоны в разные стороны. Руки вытянуты над головой.
- В положении стоя делать круговые движения туловищем. Руки на затылке.
- Вращение верхней частью тела. Нижняя должна оставаться максимально неподвижной. При этом необходимо следить за тем, чтобы появлялся прогиб в талии.
- В положении стоя делают растяжку – сгибаются в одну и другую сторону до предела, держа руки на затылке. Нужно задержаться на 30 с.
- Бег на месте с подъемом коленей – 1-2 мин.
Для прокачки мышц ног:
- Махи ногами в сторону и в бок. Делать упражнение нужно медленно, напрягая мышцы. На каждую ногу делают 10-20 махов.
- Вращение коленями. В каждую сторону 10 раз. Важно придерживать коленные чашки руками и принять правильное положение – грудь вперед и спина ровная, колени должны быть согнуты.
- Неглубокие приседания. Повторение – 20 раз.
Для рук:
Движения для возвращения гибкости корпуса тела:
- Вращение туловищем по кругу. Изначально нужно выпрямиться, руки упереть в бока и начинать упражнение. Следует тянуть спину. Выполняют 15 – 20 повторов.
- Корпус наклоняют вперед и назад по 15 раз. При наклоне вперед нужно стараться достать руками до пола.
- Корпус наклоняют вперед под прямым углом, руки расставляют в стороны. Нужно имитировать движения вертолета, делая повороты тела вправо и влево.
Чтобы быстро достичь результатов, к комплексу добавляют более тяжелые упражнения:
Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов. Важно следить за самочувствием.
5 – минутная зарядка
Зарядка, продолжительностью 5 мин, выполняемая ежедневно, положительное влияет на состоянии фигуры и организма в целом и подходит для похудения. Подобранный комплекс упражнений выполняют в домашних условиях, без использования специального оборудования.
Варианты упражнений:
Такая зарядка займет не более пяти мин, но обеспечит приток энергии и бодрости на весь день.
Зарядка на 20 минут
Более продолжительная по времени зарядка проводится при переходе на следующий этап тренировок, с целью увеличения нагрузки.
Упражнения:
Такая зарядка способствует быстрому сжиганию лишнего жира в теле. Тренировка выполняется по кругу – один круг 10 мин. Между первым и вторым кругом передышка не более 3 мин, во время которой можно выпить небольшое количество воды.
При окончании зарядки следует уделить еще 10 мин. растяжке для усиления эффекта.
Фитнес-зарядка
Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя несколько движений, каждое из которых нацелено на проработку одной части тела.
Ориентировочная программа зарядки:
Второй вариант антикалорийной фитнес — зарядки:
Упражнение | Правило выполнения | Время в с. |
Подъем коленей | Поочередно поднимают одну ногу, согнутую в колене, как можно выше | 20 |
Планка «Лягушка» | Встать в планку – руками опереться о пол, ноги вытянуть назад. При смене положения «собраться» и присесть на корточки. | 20 |
Планка с подтягиванием коленей | Исходное положение – планка. Ноги расставляют на ширину плеч и начинают подтягивать сначала левое, а затем правое колено к животу. | 20 |
Прыжки со сгибанием ног | Подпрыгнув как можно выше, сгибают обе ноги. Руки должны быть выпрямлены и выставлены прямо | 20 |
Прыжки в приседе | Делают глубокие приседания с подпрыгиванием при принятии вертикального положения. Руки держат за головой | 20 |
Через 2 недели после регулярных тренировок можно заметить изменения. Появляется бодрость, хорошее настроение, а вес снижается, при условии соблюдения правильного режима питания.
Танцевальная
Для похудения подходят восточные танцы. Подтягиваются мышцы живота, уменьшается талия. Также подойдет румба, сальса или самба, зумба.
Для моделирования формы тела выполняют танцевальные движения из хип-хопа, а для укрепления бедер, икр и создания красивой формы ног выбирают несколько движений из фламенко.
Танцевальная гимнастика для дома на основе движений танца живота:
- Формирование пресса. Живот подбирают, напрягая мышцы, задерживают на 3-5 с и расслабляют. Важно следить за тем, чтобы живот втягивался за счет работы мышц, а не при вдохе-выдохе. Новичкам следует повторять движение 3 мин, а когда упражнение будет получаться, увеличить время выполнения до 10 мин.
- Укрепление бедер и проработка ягодичных мышц. Занимают начальное положение – спина прямая, ноги расставлены по ширине плеч. Затем медленно вращают бедрами по форме цифры 8, в каждую сторону – 10 раз.
- Проработка плеч. Необходимо ровно встать, отвести таз чуть вправо, а левую ногу согнуть. Нужно сделать движения назад правым плечом. Затем положение меняют – правую ногу отводят, и совершают движения по кругу левым плечом. Повторение также не менее 10 раз.
- Поочередно поднимают то одно, то другое бедро вверх. Это движение одно из самых простых в танце.
- Перед зеркалом выполняют движения тазом в разные стороны. Делают 10-15 повторений.
- Усложнение движения бедрами – при вращении в разные стороны нужно одновременно опускать корпус вниз и подниматься. На такое движение потребуется больше сил, поэтому, его можно начать выполнять после проработки более простых действий. Начинают с минимального количества повторов – 2-3, и увеличивают до 10.
- Танцевальное движение для проработки и укрепления шеи. Нужно выпрямиться. Совершают движения головой вправо –влево, а затем вперед назад. При этом голова не должна сильно наклоняться. Плечи остаются в неподвижном состоянии, работать должны только шейные мышцы. Выполняют 10 движений в каждую сторону. Необходимо убедиться в том, что голова не наклоняется, а «выдвигается» в каждую сторону. Такое движение отлично помогает для лечения остеохондроза, который является болезнью офисных работников.
- Танцуя, можно проработать и ноги, в том числе, икроножные мышцы. Для этого выполняют следующее движение: в прямом положении ноги скрещивают и делают шаги в сторону, меняя положение. Для удобства руки можно развести в стороны или скрестить на затылке. Такое движение в бок повторяют 15 раз в каждую сторону. В той же позиции переходят к другому варианту движения – двигаясь корпусом из стороны в сторону, также скрещивают ноги.
Полноценная танцевальная зарядка занимает около 15 мин, но заряжает бодростью и энергией на весь день.
Круговая
Для круговой тренировки в домашних условиях не нужны гимнастические снаряды, достаточно лишь выбрать 3-4 подходящих упражнения и выполнять их с одинаковыми интервалами и коротким отдыхом:
В эту зарядку можно добавлять любые упражнения. Суть в том, чтобы совершать определенное количество повторов – кругов. Три – четыре упражнения делают по очереди в 3-4 круга.
Зарядка на рабочем месте
Укреплять мышцы можно даже в офисе.
Для этого подобран комплекс простых упражнений:
Любой набор фитнес — движений можно делать утром, после прихода в офис, или в обеденный перерыв, чтобы снять усталость и напряжение, вызванные сидящей работой.
Ежедневная зарядка позволит сохранить фигуру и укрепить некоторые мышцы. Правильно подобранный комплекс упражнений можно использовать для похудения в области живота, ягодиц, талии. Практически все упражнения выполняются в домашних условиях без оборудования, но при желании можно использовать гантели, скакалку, обруч и фитнес-резинки.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о зарядке для похудения
Утренняя зарядка для похудения:
Чтобы сбросить вес, нужна ежедневная зарядка для похудения. От утренней зарядки много пользы всему организму. Она не только дает энергию, но может эффективно снизить вес тела.
Эффект от упражнений
Если постоянно делать зарядку для похудения:
- То можно получить хорошую форму, но придется много помучиться, систематически и регулярно трудиться для этого.
- Воплотить эту идею можно с помощью зарядки для похудения. Она избавит от лишних килограммов за короткое время. Вы даже сами этого не заметите, как похудеете.
- Чтобы её выполнять не обязательно куда-то ходить.
С какой целью мы делаем зарядку
Если пользоваться диетами, то можно похудеть быстро, но при этом не будет обеспечена гибкость тела и красота мышц. Благодаря зарядке с регулярной физической нагрузкой, двигаться становится намного легче.
Если возникнет желание привести свое тело в порядок, то он найдет время, чтобы делать обыкновенную утреннюю зарядку. Человек зарядится энергией и будет себе лучше чувствовать в течение всего дня.
Лишние килограммы появляются из-за перенесенной депрессии, поэтому худеть начинайте с радостью и надеждой.
Депрессия начинается из-за неудач, проблем и приводит к употреблению большого количества еды, от которой больше вреда, чем пользы. Начать контролировать вес можно при систематических тренировках.
Для этого как раз и нужна зарядка для похудения, которую делают в первой половине дня, желательно по утрам. Данным способом могут воспользоваться все, независимо от того, какой у них пол и возраст. В то же время, этот вид занятий имеет особенности.
Как правильно делается зарядка
При ежедневной зарядке делают упражнения, которые не содержат сильную физическую нагрузку. Их не считают спортивными. В процессе занятий увеличиваются энергетические затраты, но не спешите, чтобы сильно не увеличился аппетит.
Если хотите похудеть дома, нужно заниматься положенное время, не делая паузы и перерывы.
Если не игнорировать эти правила, то и подтянутом теле сбудется в скором времени.
Заниматься зарядкой можно в утром, днем или вечером. Это не влияет на эффективность. Главное условие здесь — это обязательное соблюдение определенного временного промежутка. До еды и после еды должно пройти полтора часа. Тогда от гимнастики не будет ущерба здоровью, еда успеет расщепиться в желудке до того, как будут использоваться физические нагрузки.
Следите за тем, чтобы упражнения делались с одноминутной переменой. В фитнесе также используются обычные, как в утренней зарядке.
Не выполняйте все в один заход. Используйте четкую программу, тогда от нагрузок будет польза.
На первой неделе делается упор на мышечную систему и спину.
Вторую неделю посвящают ногам. Производится еженедельное чередование нагрузки. Необходимо поддерживать постоянный тонус. Перекусывать можно только после того как пройдет двадцать минут. Что касается обеда или ужина, то после тренировок нельзя есть около двух часов. Быстро похудеть вы сможете, только если будете соблюдать эти правила.
Зарядку для похудения можно назвать интересным фитнесом со своей системой и определенными правилами. Этот фитнес состоит из трех этапов: разминки, основной нагрузки, основательной нагрузки.
Сначала начинают разогревать мышцы на руках, ногах и спине. Затем делают основную часть. Далее делают основательную нагрузку.
Худеем с утренней зарядкой
Основной целью здесь считается разбудить спящий организм для последующей работы. Начинаем разминать ноги ходьбой на месте, поднимая ноги, чтобы они коленками достали живот.
Затем расставить ноги по сторонам и делать медленно подниматься на носки с одновременным вытягиванием рук выше. Правильно дышите. На выдохе возвращайтесь в то состояние, в котором были раньше. Повторите 5-6 раз.
На следующем после исходного положения по 5 раз выполните наклоны в разные стороны.
Поднимите руки в верх и в это же время одну ногу отведите за спину. Носки должны быть вытянутыми. Затем сгибается колено и производится медленное поднятие ноги по направлению к телу. Руки помогают. Голову опускают к ногам как можно ниже. Затем используют вторую ногу для этого упражнения.
Далее упражнение, для того чтобы ноги стали стройными. Встаньте на правую ногу, левая нога в это время отводится в бок, колено согнуто. Затем сделайте бедром круговые движения. Ноги меняются, выполняется по двадцать раз. Затем ноги меняются, и начинается заново повторение.
Вечерняя зарядка
Не все могут заниматься с утра, для них приготовлена вечерняя программа. Начинается она с легкой разминки, тогда произойдет сброс накопившегося за день стресса. Только не следует спешить с ужином, чтобы не потерять эффекта от занятий.
У этого варианта есть свои единомышленники. Можно добавить и другие упражнения, г лавное делать все правильно, с прямой спиной с натянутым носком.
С таким несложными нагрузками происходит постепенное похудение, только нужно делать все регулярно без пропусков.
А теперь можете посмотреть видео о зарядке для похудения.
Каждому, кто решил сбросить лишние килограммы, поможет ускорить этот процесс утренняя зарядка для похудения. Несколько простых упражнений взбодрят, улучшат настроение и приведут мышцы в тонус. Вы будете прямее держать спину, подтягивать живот и постепенно, без перенапряжения худеть.
Преимущества зарядки
Чтобы реально похудеть дома, одной зарядки недостаточно. Надо следить за питанием, составить индивидуальную диету, больше двигаться на протяжении всего дня. Но зарядка по утрам помогает втянуться в процесс оздоровления организма. Регулярно делая простые упражнения, вы настроите себя на правильное поведение, приучитесь к дисциплине.
Преимущества утренних упражнений состоят в следующем:
- вы экономите время на посещении спортзала;
- насыщаете организм кислородом;
- поднимаете себе настроение;
- сжигаете жир и укрепляете мышцы.
Упражнения можно начинать делать лежа в постели. Потягиваясь, вы разминаете связки, подготавливаете к нагрузке мышцы. Далее можно несколько раз подтянуть коленки к животу, тем самым напрягая пресс. Чтобы быстрее проснуться, умойтесь прохладной водой. Подберите для упражнений ритмичную музыку, которая вам нравится, и старайтесь выполнять зарядку с радостью.
Разминка
Из каких же упражнений состоит утренняя зарядка для похудения? Вы знаете о них с детства, поскольку выполняли на уроках физкультуры. Настало время освежить память, вернуть себе гибкость и подвижность.
Вначале подготовьте место дома, где вы будете выполнять упражнения. Там не должно быть посторонних предметов и острых углов. Поскольку некоторые упражнения выполняются лежа, обзаведитесь спортивным ковриком. Для мужчин можно установить в квартире турник и купить гантели.
- Вначале выполняются упражнения для шейных позвонков. Это наклоны головы назад и вперед, влево и вправо, а также вращения.
- Далее разминают кисти рук, сжав их в кулаки и выполняя вращательные движения.
- Выполняйте круговые движения руками, чтобы размять суставы. Можно делать по 3-4 вращения вначале в одну сторону, потом в другую.
- Не забудьте про разминку для пальцев ног и стоп. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и совершайте перекатывающие движения с пальцев на пятки, походите на носочках.
В результате разминки вы разогреете мышцы, подготовите себя к более тяжелым упражнениям. Заметьте, что разминку можно начать проводить еще лежа на кровати, а закончить, уже прогуливаясь по комнате.
Основные упражнения
После разминки шеи и рук можно переходить к упражнениям для корпуса. Это скручивание туловища с поднятыми вверх руками, наклоны, вращения, прогибания назад. Затем надо уделить внимание прессу.
- Упражнение выполняется лежа на спине, колени согнуты. Десять раз поднимите и опустите таз. Старайтесь поднять его как можно выше.
- Поднимите верхнюю часть тела, не напрягая шею и не отрывая ног от пола. Если не получается, то можно закрепить ноги, подсунув их под шкаф или попросив подержать кого-то из родственников. Это упражнение надо научиться делать хотя бы 20 раз.
- Из положения лежа поднимите ноги на небольшой угол (до 45°), туловище остается прижатым к полу. Для многих это упражнение очень сложное, но оно хорошо помогает укрепить пресс. Повторяйте его, сколько сможете.
Если вы хотите добиться дома , то нельзя обойтись без приседаний. Их надо совершать с ровной спиной, поставив ноги на ширину плеч или чуть шире, коленки должны смотреть при приседании наружу. Люди в хорошей форме без проблем смогут присесть 30-40 раз.
Сделайте упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Хороший результат для похудения дает вращение обруча (хула-хупа) на талии. Но для его выполнения потребуется больше места в квартире.
Для похудения ног подойдут прыжки со скакалкой. Чем больше раз вы прыгнете, тем лучше. Нет скакалки, тогда делайте выпады вперед и махи, что полезно для укрепления мышц ног.
Вы можете разработать свой комплекс упражнений для ног, и талии и выполнять их каждое утро. В общей сложности зарядка должна занимать 30-40 минут.
Не надо путать зарядку с тренировкой. Утренние упражнения должны доставлять вам удовольствие и не перенапрягать. После них остается чувство бодрости, в то время как после серьезной тренировки хочется отдохнуть.
Отличия между зарядкой у женщин и мужчин
Многие считают, что для мужчин нагрузка должна быть больше, чтобы сбросить лишние килограммы. Но в действительности комплекс упражнений для мужчин может быть такой же, как и для женщин. Самое главное в упражнениях – это их регулярность. Вы должны соблюдать порядок и время выполнения, пропуски по дням не дупускаются.
Мужчинам нужно выполнять упражнения для ног точно так же, как женщинам для спины и рук. Но у мужчин могут быть свои проблемные зоны. Если женщины стараются сбросить лишние килограммы с бедер и талии, то у мужчин основная задача обычно стоит в подтягивании живота и усилении рук. Для мужчин можно:
- увеличить количество отжиманий;
- большее внимание уделить тренировке пресса;
- включить в свой арсенал гантели, чтобы увеличить нагрузку на руки;
- если есть турник, то не забывать о подтягивании.
После зарядки надо принять душ и позавтракать. Для завтрака лучше всего подойдет белковая пища и медленные углеводы. Это может быть каша, творог, омлет, овощной салат. От сладких кофе или чая надо отказаться, соки можно пить только натуральные, без добавления сахара и консервантов. И, конечно, не должно быть никаких сладких булочек, рогаликов и тортиков. Продумайте свой рацион заранее, и тогда похудеть вам не составит труда.
Зарядка для похудения в домашних условиях является одним из наиболее действенных способов пробудить организм женщины либо мужчины утром и настроить его на активный день. Несложные физические упражнения позволяют быстро активировать обмен веществ, заряжают тело бодростью и энергией. Выполнения упражнений даже для какой-либо одной области положительно отражаются на здоровье всего организма. Тренировка мышц – это залог упругой и соблазнительной фигуры. Однако стоит понимать, что быстрого похудения не дадут даже самые эффективные упражнения. Для достижения стойкого результата требуются регулярные тренировки не менее 30 дней.
Многие мужчины и женщины считают, что для достижения хоть какого-либо результата, нужно посещать спортивные залы, заниматься на специальных тренажерах, иметь личного инструктора. Однако все это не столь важно, если человек действительно решил для себя, что ему нужны физические упражнения. Спортивные занятия можно успешно проводить в домашних условиях, как женщинам, так и мужчинам. Тем более, что сегодня не сложно найти в интернете либо других источниках оптимальную программу занятий в виде видео либо фото.
- Всего 10-15 минут заряжают организм бодростью и энергией на целый день.
- Регулярные физические нагрузки повышают устойчивость и выносливость организма.
- Зарядка позволяет похудеть и не набирать лишнего веса в дальнейшем всего за 30 дней.
- Подъем будет более легким, сонливость отступит.
- Процессы обмена веществ в организме отрегулируются и сбалансируются.
- Утренняя зарядка способствует улучшению настроения и повышению мозговой активности.
Правила эффективной утренней зарядки для похудения
- Начинать физические занятия нужно с небольшой нагрузки в виде самых простых упражнений, а спустя несколько дней расширять комплекс.
- Перед зарядкой рекомендуется выпивать 1 стакан чистой воды.
- За 1 час до зарядки и 2 часа после не стоит плотно есть или употреблять тяжелую для переваривания пищу.
- Для похудения рекомендуется заниматься зарядкой не менее 4 раз в течение недели, занятия при этом не должны быть слишком интенсивными, как для женщин, так и для мужчин.
- Ритмичная музыка во время зарядки поможет быстрее проснуться и придерживаться нужного темпа занятий.
- Начинать тренировку стоит с небольшой разминки для предотвращения травмы, а завершать легкой растяжкой для тонизации мышц.
- Можно использовать различные комплексы упражнений каждый день.
- Комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, в зависимости от потребностей человека.
- Рекомендуется выдержать хотя бы 30 дней регулярных занятий. Хотя многие мужчины и женщины, которые выполняют это условие, продолжают и далее заниматься зарядкой.
Эффективная зарядка для похудения в области бедер, рук и груди
- Разминка – это начальный этап любой спортивной тренировки для мужчин и женщин. Разминка должна включать маховые движения ногами и руками, прыжки, вращения и наклоны. Возможно применение разминки в виде ритмичного танца для прогревания всех мышц либо легкой пробежки.
- Упражнения для рук – неотъемлемая часть хорошей зарядки. Можно воспользоваться гантелями либо ограничиться отжиманиями от пола. Такие тренировки позволят не только подтянуть мышцы рук, но и грудные мышцы.
- Приседания являются уникальным упражнением, которое помогает подтянуть ягодицы и бедра. Основным условием эффективности приседаний является правильная техника выполнения: колени должны быть на одном уровне со стопами (без наклона вперед, как показано на фото).
С примером выполнения самой простой зарядки вы можете ознакомиться по видео.
Тренировка мышц рук, спины и шеи
Правильная тренировка данных мышц на протяжении 30 дней позволит откорректировать осанку мужчины или женщины, а также уменьшить нагрузку на позвоночник.
- Исходное положение (ИП): стать возле стены, касаясь ее лопатками и областью крестца, руки расслаблены. Упражнения:
- постепенное поднятие рук в стороны и вверх;
- поднять одну руку, затем постепенно опускать ее в сторону и вниз, другую руку при этом поднимать в сторону и вверх;
- поднятие рук вперед и вверх при максимальном расслаблении спины.
- ИП: сесть на стул прямо. Упражнение:
- максимальный наклон головы вперед на 20-25 сек, возвращение в ИП;
- поочередное вращение головой то в одну сторону, то в другую.
- ИП: лечь на пол, руки сложить за голову, ноги согнуть в коленях. Упражнение:
- медленное потягивание головы к груди до возникновения ощущения небольшого растяжения мышц в области шеи, вернуться в ИП.
С примером выполнения интересной зарядки для рук, спины и шеи с использованием палки вы можете ознакомиться по видео.
Упражнения для похудения в области живота и бедер
Тренировка мышц живота позволит вернуть тонкую талию, избавиться от висячих боков и живота всего за 30 дней.
- ИП: стать прямо.
- Упражнение: максимальный выпад одной ногой вперед, присесть – повторить не менее 20 раз;
- бег на месте с высоким подъемом коленей, руки при этом должны быть согнуты в локтях, ладони параллельно полу – выполнять не менее 3 минут.
- ИП: лечь на пол, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, пятки вместе, руки за головой.
- Упражнение: медленно поднимать туловище вверх и к ногам – не менее 10 раз; ноги выровнять, поднимать вверх и опускать их вниз, не касаясь пола, – не менее 10 раз.
С примером выполнения зарядки для живота вы можете ознакомиться по видео.
Тренировка мышц бедра и голени для стройности ног
Благодаря таким упражнениям ноги будут стройными и подтянутыми уже через 30 дней.
- ИП: лечь на бок. Упражнение:
- согнуть верхнюю ногу в колене и тазобедренном суставах, нижнюю медленно поднимать вверх, корпус должен быть ровным – по 8 раз на каждую ногу;
- медленно поднимать ногу вверх – 5-8 раз на каждую ногу.
- ИП: стать прямо, ноги на ширине плеч. Упражнение:
- медленно присесть с выпрямлением одной ноги вперед, спина ровная, пятки на полу, выдержать не менее 10-15 секунд и вернуться в ИП – по 3 подхода на каждую ногу.
- ИП: лечь на спину. Упражнение:
- поднять ноги вверх под углом 90 0 в тазобедренных суставах, разводить ноги в стороны поочередно – по 15 раз на каждую.
С примером выполнения зарядки для красивых ног под музыку вы можете ознакомиться по видео.
Вариантов множество, нужно лишь выбрать из всего разнообразия наиболее приемлемые для человека индивидуально. Таким образом, простые упражнения для похудения помогут откорректировать фигуру, избавиться от недостатков и укрепить здоровье, как для женщины, так и для мужчины.
Утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания
Согласно новому исследованию тренировок и талии, люди, которые тренируются утром, теряют больше веса, чем люди, выполняющие те же тренировки позже в течение дня. Полученные данные помогают пролить свет на досадный вопрос, почему некоторые люди теряют значительный вес с помощью упражнений, а другие — почти ничего, и исследование дополняет растущий объем научных данных, предполагающих, что выбор времени для различных действий, включая упражнения, может повлиять на то, как эти действия влияют на нас.
Связь между упражнениями и массой тела несколько сбивает с толку. Многочисленные прошлые исследования показывают, что большинство людей, которые занимаются физическими упражнениями, чтобы похудеть, теряют меньше фунтов, чем можно было бы ожидать, учитывая, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Некоторые набирают вес.
Но некоторые реагируют довольно хорошо, сбрасывая фунт за фунтом с помощью того же режима упражнений, который побуждает других прибавлять сантиметры.
Эта изменчивость интересует и озадачивает Эрика Уиллиса, аналитика данных из Центра укрепления здоровья и профилактики заболеваний Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.В течение почти десяти лет он и его коллеги из Канзасского университета, Университета Колорадо в Денвере и других учреждений наблюдали за Испытанием упражнений 2 на Среднем Западе, всесторонним исследованием того, как регулярные контролируемые упражнения влияют на массу тела.
В этом исследовании около 100 молодых мужчин и женщин с избыточным весом, ранее неактивных, тренировались пять раз в неделю в физиологической лаборатории, бегали трусцой или потели иным образом, пока не сожгли до 600 калорий за тренировку.
После 10 месяцев этого режима почти все похудели.Но размер их потерь сильно колебался, несмотря на то, что все выполняли одни и те же тренировки под присмотром взрослых.
Когда для исследования 2015 года исследователи попытались выявить, что отличало самых проигравших от тех, кто потерял меньше, они обнаружили на удивление мало различий. В соответствии с другими недавними исследованиями, они обнаружили, что некоторые участники, особенно мужчины, начали есть больше, чем до исследования, но только примерно на 100 калорий в день.
Взахлеб, д-р.Уиллис и один из его сотрудников, Сет Кризи, профессор физиологии упражнений в кампусе Аншутц Университета Колорадо в Денвере, начали мозговой штурм других возможных, возможно, неожиданных факторов, способствующих огромной вариативности потери веса.
Они нашли время активности.
Наука хронобиология, изучающая способы, которыми, когда мы что-то делаем, меняет реакцию нашего тела, сейчас представляет большой интерес. Во многих недавних исследованиях было изучено, как время приема пищи, например, влияет на контроль веса, в том числе имеет значение упражнения до или после завтрака.Но гораздо меньше известно о том, влияет ли время тренировки само по себе на то, худеют ли люди с помощью тренировок.
Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в июле в Международном журнале ожирения, доктор Уиллис и его коллеги снова проанализировали свои данные, на этот раз глядя на то, когда люди, участвовавшие в испытании на Среднем Западе, появлялись в лаборатории университета. .
В этом исследовании участники могли посещать тренажерный зал в любое время с 7:00 до 19:00, каждый раз регистрируясь, поэтому у исследователей было достаточно точной информации об их расписании.Ученые также отслеживали количество потребляемых калорий и ежедневные привычки движения в течение 10 месяцев, используя трекеры активности и индикаторы жидкой энергии. Они также знали, насколько изменился вес людей.
Теперь они проверили изменение веса по расписанию упражнений и быстро заметили закономерность.
Те люди, которые обычно тренировались до полудня, теряли в среднем больше веса, чем мужчины и женщины, которые обычно тренировались после 15:00.(По неизвестным причинам очень мало людей ходили в спортзал между полуднем и 3 часами.)
Исследователи обнаружили несколько других, возможно, существенных различий между утренними и поздними упражнениями. Группа, занимавшаяся ранними упражнениями, как правило, была немного более активной в течение дня, делая в сумме больше шагов, чем те, кто тренировался позже. Они также ели немного меньше, хотя в среднем разница составляла едва ли 100 калорий в день. В целом, такие различия были едва заметны.
Тем не менее, они, возможно, в совокупности внесли свой вклад в разительную разницу в том, сколько фунтов потеряли люди.- говорит Уиллис.
Конечно, это исследование не было масштабным и с самого начала было разработано для того, чтобы углубиться в хронобиологию физических упражнений и веса. Исследователи не назначали людей для тренировок случайным образом в определенное время, поэтому связи между временем выполнения упражнений и потерей веса, которые они увидели сейчас в своем повторном анализе, могли быть странными случайностями, связанными с предпочтениями и расписанием отдельных участников, и не имеющими отношения к остальным. нас.
Тем не менее, статистические ассоциации были сильными, д-р.- говорит Уиллис. «Основываясь на этих данных, я бы сказал, что время выполнения упражнений может — просто может — сыграть роль» в том, сбрасывают ли люди с помощью упражнений вес и в какой степени, — говорит он.
Но он также отмечает, что большинство из тех, кто тренировался позже в тот же день, действительно похудел, даже если не так сильно, как веселые спортсмены, и почти наверняка стали более здоровыми.
«Я бы не хотел, чтобы кто-то подумал, что не стоит заниматься спортом, если вы не можете сделать это с утра», — говорит он.«Любое упражнение в любое время дня лучше, чем ничего».
Почему утренние тренировки отлично подходят для похудания
Утренние тренировки , без сомнения, обладают бесчисленными преимуществами. Но включают ли они потерю веса? Некоторые эксперты по здоровью и фитнесу недавно провели исследование, в котором подчеркивается взаимосвязь между временем тренировки и потерей веса.
Они обнаружили, что выполнение упражнений до 7 часов утра в значительной степени способствовало снижению уровня голода, что, в свою очередь, привело к потреблению меньшего количества калорий.Поскольку участники группы упражнений придерживались режима ранней тренировки и были последовательными, в конечном итоге они ели меньше еды в течение дня.
По сути, похудение становится возможным, если вы тренируетесь до полудня, а не позже после обеда. Кто бы мог подумать, что утренние тренировки могут помочь человеку похудеть?
Читайте дальше, чтобы узнать.
Что особенного в утренних тренировках?
Утренние тренировки не у всех одинаковы.Люди разные, и обычно рекомендуется тренироваться тогда, когда вам удобно. Но что делает утреннюю зарядку особенной?
- Утренние тренировки практически не отвлекают. Часто люди предпочитают тихую обстановку, когда бегают трусцой или говорят о быстрой прогулке. Такие ранние прогулки лучше всего подходят, когда сосед не здоровается или движение еще не началось. Если вы предпочитаете спокойное время, когда занимаетесь спортом в начале дня, вам могут подойти утренние тренировки.
- Также к утренняя зарядка легче привыкнуть. Люди, которым легче заниматься конкретными делами в течение более длительного периода, сочтут идеальным занятие ранним утренним потоотделением. Чтобы быть последовательным в этих упражнениях, вам нужно только подготовить утреннее снаряжение перед сном накануне вечером. Когда вы просыпаетесь и слушаете голос «вставай с постели» в своей голове, вы достигнете столь необходимой последовательности.
- Тренировка до 10 часов утра помогает избежать жаркого времени дня.Обычно люди, занимающиеся ранним утром, наслаждаются погодой лучше, чем те, кто занимается поздно, поскольку им не приходится сталкиваться с солнцем и бояться ультрафиолетовых лучей, которые могут повредить их кожу. Итак, если вы думаете о тренировках по утрам, это одна из главных причин для вашей мотивации.
- Опять же, утренние тренировки, как правило, задают тон вашему питанию в течение дня. Поскольку ранние упражнения часто заставляют вас чувствовать себя немного менее голодным, вы, естественно, будете выбирать более здоровую пищу в течение дня. Это исследование показало, что студенты, которые тренировались по утрам, сокращали потребление жареной пищи и красного мяса сверхурочно.
- Еще одно важное преимущество утренних тренировок — повышение уровня энергии. Когда вы начинаете свой день с физической активности, которая напрягает мышцы и активирует суставы, вы, вероятно, почувствуете больше энергии, чтобы встретить день.
- Одно из самых больших преимуществ утренней гимнастики — похудание. В этом исследовании было обнаружено, что люди, которые тренировались в начале дня, сжигали больше жира, чем те, кто тренировался днем или вечером. Хотя оно проводилось в США и Японии, в ходе исследования наблюдались люди, которые тренировались перед завтраком, и было обнаружено, что тело сжигало жир в течение 24 часов после тренировки.
- Контролируемый аппетит тесно связан с пользой для похудания. Поскольку утренняя гимнастика сильно влияет на гормон голода, известный как грелин, люди, скорее всего, будут лучше контролировать пищу. Исследование, в ходе которого наблюдались женщины с нормальным весом и ожирением, показало, что мозг по-разному реагирует на изображения еды, когда упражнения идут перед завтраком.
Другие преимущества утренних тренировок включают повышенный уровень активности, более низкое кровяное давление и более здоровый образ жизни в целом.Тем не менее, лучше придерживаться того, что работает для вас, чем несовместимо с утренними тренировками, если они не соответствуют вашему образу жизни или времени.
Как утренние тренировки помогают похудеть?
Это правда, что определенные утренние привычки могут помочь вам похудеть. И одна из них — утренние тренировки. Но как именно это работает?
В исследовании, проведенном в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, некоторые исследователи наблюдали за 100 мужчинами и женщинами, которые ранее были неактивными.После нескольких месяцев тренировок эти люди постепенно теряли вес. Тем не менее, они также решили учитывать время тренировок для каждого человека.
Результаты этого небольшого исследования показали, что люди, которые приходили в тренажерный зал лаборатории и тренировались до полудня, теряли больше веса. По сравнению с теми, кто тренировался после 15:00, те, кто раньше тренировался, сжигали больше калорий, ели меньше еды в течение дня и оставались более активными, чем те, кто тренировался после полудня.
Хотя первоначальная цель исследования не заключалась в том, чтобы выяснить, как время тренировок влияет на потерю веса, статистика действительно доказывала, что утренние тренировки дают лучший результат, чем тренировки, проводимые позже в течение дня.
Тем не менее, это не исключает возможности похудения, если вы занимаетесь спортом в другое время дня. Если вы не можете выполнять утреннюю зарядку, разумнее будет заняться тем, что вам подходит. Выберите лучшее время дня, чтобы попотеть и восстановить силы.
Еще один важный аргумент в пользу утренних тренировок и похудания — это роль, которую играет сон. Когда вы занимаетесь спортом в начале дня, вы получаете более качественный сон. А когда вы лучше спите, гормоны, отвечающие за ваш аппетит, находятся под контролем.В конечном итоге вы похудеете.
Вот в чем дело:
Это исследование женщин с избыточным весом, которые регулярно выполняли утренние тренировки, показало, что те, кто тренировался утром, спали лучше, чем те, кто тренировался вечером. Утренняя тренировка, в связи с ее постоянством (помимо прочего), работает в соответствии с вашим циркадным ритмом (биологическими часами), и вы без труда сможете хорошо отдохнуть в ночное время.
По сути, когда вы хорошо спите, ваш аппетит будет контролироваться, и вы будете поддерживать желаемый вес тела.Но когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит.
Утренние тренировки, которые можно выполнять, чтобы похудеть
Итак, вы думаете начать свой день с утренней гимнастики для похудения. Ниже вы найдете несколько базовых тренировок, которыми вы можете заниматься, чтобы похудеть и получить желаемую форму тела.
Эти упражнения для похудения лучше всего выполнять утром, потому что вы рано получите наилучшие потребности своего тела. Например, греясь на солнце вскоре после пробуждения, вы получаете хороший запас витамина D и сохраняете стройность и вес, соответствующий вашему возрасту или размеру тела.
Вот список:
- Быстрая ходьба — Час быстрой ходьбы четыре-пять раз в неделю будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Ускоренная ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. А когда вы потеете, вы сжигаете калории.
- Бег трусцой — одно из самых распространенных упражнений, бег трусцой — недорогой способ похудеть. А бег утром, а не вечером, позволит вам наслаждаться тишиной и меньше отвлекаться, что вряд ли возможно в более загруженное время дня.
- Приседания — Приседания одинаково хороши для похудения. А добавление приседаний к утреннему распорядку поможет вам попробовать различные движения и растянуть тело больше, чем обычно. Поскольку приседания нацелены на нижнюю часть тела и тонизируют мышцы, вы получите и другие преимущества помимо потери веса.
- Йога — Внимательность также играет большую роль в похудании. Осознанность при выполнении асан йоги, таких как поза лодки, позволит вам создать связь между своим разумом и телом.В результате вы постепенно почувствуете снижение веса и почувствуете себя счастливее. Самое приятное то, что йога — это одна из утренних тренировок дома, которую вы можете выполнять, если предпочитаете спортзал дома.
- Прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела, которое понравится как молодым, так и взрослым мужчинам. Помимо того факта, что из-за учащенного пульса вы потеете и тяжело дышите, это еще и интересный способ сжечь жир.
К другим видам упражнений средней и высокой интенсивности относятся бег, плавание, езда на велосипеде и танцы.Не забывайте ставить перед собой небольшие цели, пока не сможете справиться с часовой тренировкой. 10 минут в день — хорошее начало, если вы новичок в утренних или ежедневных упражнениях.
Если вы планируете утреннюю тренировку, чтобы избавиться от жира на животе, избегайте упражнений на пустом животе. Планка, например, направлена на сжигание жира на животе, но также требует, чтобы у вас было хорошее топливо, которое поддерживало бы вас во время тренировки.
Легкий завтрак перед тем, как отправиться в путь, позволит вам сохранить энергию тела и сбросить несколько килограммов.Вы не должны испытывать головокружение и усталость перед тем, как начнете дневную физическую активность. Наука также поддерживает это.
Как выполнять утренние тренировки для быстрой потери веса
Чтобы получить максимальную отдачу от утренних тренировок, примите во внимание следующие советы:
- Положите тренировочное снаряжение в определенное место, чтобы его можно было легко надеть, вставая с постели
- Установите будильник, если вы пытаетесь придерживаться своих ежедневных утренних распорядков.
- Включите музыку в фоновом режиме во время тренировки, вне зависимости от того, находитесь ли вы в дороге или в тренажерном зале.
- По возможности тренируйтесь по выходным, чтобы снизить шансы расслабиться.
Заключение
И последнее: утренних тренировок отлично подходят для похудения , потому что есть доказательства, подтверждающие это. Когда вы начинаете свой день с утренней гимнастики, вы настраиваетесь на день и увеличиваете свои шансы похудеть.
Прогуляйтесь, бегайте трусцой, катайтесь на велосипеде, плавайте или бегайте, если хотите. Ваша цель должна заключаться в постепенном похудании и, в конечном итоге, в достижении идеального здоровья.
Самые полезные утренние упражнения для похудения
Вы должны заниматься спортом, если хотите сбросить лишний вес.Однако в некоторые дни это примерно возможно. Дни уже расписаны! Тем не менее, профессиональные советы — упражнения должны быть частью вашего повседневного образа жизни. Таким образом, для похудения начинать зарядку рано утром — отличная привычка.
Утренняя зарядка для похудения всегда лучше для всех. Отличная вещь, которую можно добавить в свой график тренировок, — это утренняя зарядка. Существует множество доступных исследований, которые предполагают, что тренировки при полностью пустом желудке или одышке в предрассветный час «натощак» стимулируют тело сжигать жир и, возможно, предотвращать увеличение веса, связанное с тренировками в другое время.Упражнение всегда предназначалось для утреннего времени. Занятые, каждый раз или каждую минуту существования мы проходим в эти дни, просто собирая полную естественную систему. Утренние упражнения для похудения также могут помочь вам начать свой день соответствующим образом, превратив ваше тело в сжигающую калории печь, заставив вас на остаток дня поесть и приняв правильные и подходящие решения.
Помимо этого, упражнения для похудения ранним утром имеют и другие преимущества, в том числе —
- Это помогает вам поддерживать здоровье вашего тела.
- Помогает вывести из организма токсины, которые мгновенно накапливаются и готовятся.
- Обновляет и заряжает организм, готовит к экстремальным результатам.
- Если вы делаете что-то в начале дня, мы, скорее всего, будем постоянными в этом отношении, поскольку ничто не может мешать вам и нашим целям в фитнесе.
- Утренняя зарядка увеличивает тепло нашего тела на весь оставшийся день.Это означает, что вы будете сжигать жир не только во время тренировки, но и в течение всего дня.
Упражнения для похудения ранним утром могут быть чем угодно, от бега до танцев, прыжков с трамплина, HIIT, плавания, бега трусцой, ходьбы, чего угодно! Что бы вы хотели сделать этим утром, если бы вы хотели чувствовать себя подтянутой девушкой? Вы можете думать о утренней зарядке как о деловой беседе, потому что отменить ее нелегко.Это помогает вам соединиться с природой. Однако, если вы решили снизить массу тела, то не особо беспокоитесь о том, что и как сожжет больше всего калорий.
Вот несколько упражнений для похудения ранним утром —
№1. Кардио:Кардио упражнения — одни из самых важных, когда вы хотите снизить массу тела. Главное, чтобы похудеть — это сжигать калории, хорошо? Это реальность, что кардио тренировка в начале утра на пустом желудке помогает вашим мышцам окислять повышенные жирные кислоты в организме.Легко понять, что вы можете сжигать накопленный жир вне тела, а не калории, которые вы только что потребили.
№ 2. Беги или иди:В спортзале или дома люди ходят по беговой дорожке. Однако вместо этого попробуйте выйти на улицу, потому что свежий воздух без загрязнения сделает ваши легкие, сердце и разум здоровыми. Кроме того, выход на улицу для утренних упражнений, бега или прогулки, связывает вас с природой.
№ 3.Велосипед:Езда на велосипеде — еще одно кардиоупражнение для похудения, которое помогает сжигать калории. Езда на велосипеде не только помогает сжигать калории, но и тренирует мышцы ног. Ранний утренний бег воздействует в основном на икроножные мышцы и голени, тогда как кардио езда на велосипеде хорошо сказывается на бедрах. Вы можете изменить скорость с нормальной на максимальную. Это кардиоупражнение способствует развитию структурной выносливости. Следовательно, лучше выходить на улицу рано утром, чтобы избежать движения по дороге.
№ 4. Круговая тренировка:Это еще одно утреннее кардио-упражнение для сжигания калорий. По сути, это форма привыкания к телу, которая направлена на наращивание силы и мышечной силы с помощью аэробики высокой интенсивности. Идея состоит в том, чтобы выполнить все упражнения, которые составляют одну схему, а затем повторить схему снова, делая растяжку только для того, чтобы пить воду между кругами. В Интернете есть несколько видеороликов, показывающих круговые тренировки, но мы рекомендуем выполнять приседания, подъемы планки и прогулки на руках рано утром для эффективного похудения.
№ 5. Кикбоксинг:Люди тренировались по кикбоксингу, потому что это достаточно полезно, чтобы сделать человека сильнее. Помимо этого, он также снижает жир и дает вам действительно хорошую силу, а также способствует самообороне. В Интернете доступны различные увлекательные тренировки по кикбоксингу. Однако лучше всего изначально заниматься кикбоксингом в академии. Это одна из лучших утренних упражнений для похудения, если вы действительно хотите сжечь калории.
№ 6. Капалбхати Пранаяма:Это единый метод лечения всего этого и один из простейших методов борьбы со всеми типами заболеваний, от которых страдает ваше тело. Он помогает сжигать жир в области живота. Если вы новичок и выполняете упражнение впервые, выполняйте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте развивать до 10 минут. Это тотальный предел для Капалбхати. Идеальный способ — выполнять 700 отсчетов Капалбхати каждый день.
№ 7. Йога:
Доказано, что лучшее и наиболее подходящее время для выполнения асан йоги — раннее утро, а не до или во время восхода солнца. Для получения эффективных результатов йогу следует выполнять натощак. Практика йоги не только придает телу внешнюю природу, но также способствует оздоровлению и укреплению внутренних органов тела.
Заключение: Если вы действительно хотите иметь стройную фигуру, то вам придется много тренироваться.Но для этого вам нужно проснуться рано утром и закончить утреннюю зарядку для похудения до восхода солнца. В приведенной выше статье мы предоставили вам наиболее эффективные утренние упражнения для похудения, которые, если вы выполняете их эффективно каждый день, затем, поверьте, делают вас здоровыми и сильными. Чт, выполняйте вышеупомянутое упражнение в интервале 10-10 минут каждое утро и живите блаженной жизнью.
Утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания
Согласно новому исследованию тренировок и талии, люди, которые тренируются утром, теряют больше веса, чем люди, завершающие те же тренировки в течение дня.
Полученные данные помогают пролить свет на досадный вопрос, почему некоторые люди теряют значительный вес с помощью упражнений, а другие — почти ничего, и исследование дополняет растущий объем научных данных, предполагающих, что выбор времени для различных действий, включая упражнения, может повлиять на то, как эти действия влияют на нас.
Связь между упражнениями и массой тела несколько сбивает с толку.Многочисленные прошлые исследования показывают, что большинство людей, которые занимаются физическими упражнениями, чтобы похудеть, теряют меньше фунтов, чем можно было бы ожидать, учитывая, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Некоторые набирают вес.
Но некоторые реагируют довольно хорошо, сбрасывая фунт за фунтом с помощью того же режима упражнений, который побуждает других прибавлять сантиметры.
Эта изменчивость интересует и озадачивает Эрика Уиллиса, аналитика данных из Центра укрепления здоровья и профилактики заболеваний Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.В течение почти десяти лет он и его коллеги из Канзасского университета, Университета Колорадо в Денвере и других учреждений наблюдали за Испытанием упражнений 2 на Среднем Западе, всесторонним исследованием того, как регулярные контролируемые упражнения влияют на массу тела.
В этом исследовании около 100 молодых мужчин и женщин с избыточным весом, ранее неактивных, тренировались пять раз в неделю в физиологической лаборатории, бегали трусцой или потели иным образом, пока не сожгли до 600 калорий за тренировку.
Крупнейшие проигравшие
После 10 месяцев этого режима почти все похудели. Но размер их потерь сильно колебался, несмотря на то, что все выполняли одни и те же тренировки под присмотром взрослых.
Когда для исследования 2015 года исследователи попытались выявить, что отличало самых проигравших от тех, кто потерял меньше, они обнаружили на удивление мало различий.В соответствии с другими недавними исследованиями, они обнаружили, что некоторые участники, особенно мужчины, начали есть больше, чем до исследования, но только примерно на 100 калорий в день.
В замешательстве Уиллис и один из его сотрудников, Сет Кризи, профессор физиологии упражнений в кампусе Аншутц Университета Колорадо в Денвере, начали мозговой штурм других возможных, возможно, неожиданных факторов, способствующих огромной изменчивости потери веса.
Они нашли время активности.
Наука хронобиология, изучающая способы, которыми, когда мы что-то делаем, меняет реакцию нашего тела, сейчас представляет большой интерес. Во многих недавних исследованиях было изучено, как время приема пищи, например, влияет на контроль веса, в том числе имеет значение упражнения до или после завтрака. Но гораздо меньше известно о том, влияет ли время тренировки само по себе на то, худеют ли люди с помощью тренировок.
Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в «Международном журнале ожирения » , Уиллис и его коллеги снова проанализировали свои данные, на этот раз глядя на то, когда люди, участвовавшие в испытании на Среднем Западе, появлялись в лаборатории университета.
В этом исследовании участники могли посещать тренажерный зал в любое время с 7:00 до 19:00, записываясь каждый раз, поэтому у исследователей было много точной информации об их расписании.Ученые также отслеживали количество потребляемых калорий и ежедневные привычки движения в течение 10 месяцев, используя трекеры активности и индикаторы жидкой энергии. Они также знали, насколько изменился вес людей.
Теперь они проверили изменение веса по расписанию упражнений и быстро заметили закономерность.
Те люди, которые обычно тренировались до полудня, теряли в среднем больше веса, чем мужчины и женщины, которые обычно тренировались после 15:00 (по неизвестным причинам очень мало людей ходили в спортзал с полудня до 15:00).
калорий
Исследователи обнаружили несколько других, возможно, существенных различий между утренними и поздними упражнениями. Группа, занимавшаяся ранними упражнениями, как правило, была немного более активной в течение дня, делая в сумме больше шагов, чем те, кто тренировался позже. Они также ели немного меньше, хотя в среднем разница составляла едва ли 100 калорий в день. В целом такие различия едва заметны.
Тем не менее, в совокупности они могли внести свой вклад в разительную разницу в том, сколько фунтов люди потеряли, говорит Уиллис.
Конечно, это исследование не было большим и с самого начала предназначалось для того, чтобы углубиться в хронобиологию физических упражнений и веса. Исследователи не назначали людей для тренировок случайным образом в определенное время, поэтому связи между временем выполнения упражнений и потерей веса, которые они увидели сейчас в своем повторном анализе, могли быть странными случайностями, связанными с предпочтениями и расписанием отдельных участников, мало актуальными для остальных из нас.
Тем не менее, статистические ассоциации были сильными, говорит Уиллис.«Основываясь на этих данных, я бы сказал, что время выполнения упражнений может — просто может — сыграть роль» в том, сбрасывают ли люди с помощью упражнений вес и в какой степени, — говорит он.
Но он также отмечает, что большинство из тех, кто тренировался позже в тот же день, действительно похудели, даже если не так сильно, как веселые спортсмены, и почти наверняка стали более здоровыми.
«Я бы не хотел, чтобы кто-нибудь подумал, что не стоит заниматься спортом, если вы не можете сделать это с утра», — говорит он.«Любое упражнение в любое время дня лучше, чем ничего».
— Нью-Йорк Таймс
Лучше ли утренние тренировки для похудания? | The Source
Один из распространенных вопросов в мире фитнеса связан с тем, в какое время дня лучше всего тренироваться.
Утренние тренировки лучше для похудения? Могут ли ночные тренировки испортить мне сон? А что насчет дня?
Существует множество противоречивых мнений и исследований, подтверждающих каждое из них.Здесь мы подробнее рассмотрим, какое время дня действительно лучше, и стоит ли обращать внимание на все шумихи вокруг утренних тренировок, способствующих сжиганию жира.
Помните, что целью номер один должно быть формирование последовательного режима упражнений, а время дня на втором месте.
Помните, что целью номер один должно быть формирование последовательного режима упражнений, а время дня на втором месте.
Кроме того, можно многое сказать о простых личных предпочтениях.Некоторые люди просто плохо работают по утрам (когда дело доходит до упражнений и жизни в целом), поэтому прислушиваться к сигналам своего тела очень удобно.
Преимущества утренней тренировки
Хотя многие люди не «утренники», другие с утра чувствуют прилив естественной энергии первым делом. Эти люди легко предпочитают утренние тренировки, так как их производительность и настроение лучше. Но это не единственная причина выбрать утреннюю зарядку.
Те, кто тренируется по утрам, обычно более последовательны, поскольку в наши загруженные дни можно легко пропустить тренировки, даже если мы не собираемся пропускать их.
Исследования также показывают, что у людей улучшается сон, когда они тренируются по утрам, в основном из-за того, что они поддерживают наш естественный циркадный ритм, который хочет быть более активным утром и постепенно успокаиваться по мере того, как мы идем спать.
Еще одно приятное преимущество утренних тренировок заключается в том, что в тренажерном зале, вероятно, будет меньше людей, чем во время обеда и после работы. Не любите ждать в потной очереди к беговой дорожке или когда у вас украдут тренажер? Чем раньше тем лучше.
Вопреки мифу о том, что утренние тренировки натощак приведут к потере мышечной массы, ваше тело фактически превратится в гликоген — глюкозу, которая хранится в мышцах. Вы также можете приучить свое тело работать дольше без гликогена и использовать жир в качестве топлива.
Фактически, исследования показали, что утренние упражнения, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, могут сжигать больше жира и терять больше веса с помощью тренировок натощак. Однако, если вы выполняете кардио-тренировку на длинные дистанции или особенно длительную и / или интенсивную тренировку, возможно, вам будет полезно провести предварительную тренировку с едой.
И последнее, но не менее важное: упражнения по утрам дают основную выгоду — вы чувствуете, что вы правильно настроили свой день, что может привести к более здоровому питанию в течение всего дня. После тренировки у вас больше шансов съесть здоровый завтрак, в том числе закуски, обед и ужин.
Преимущества дневных и вечерних тренировок
Если вы каждое утро боретесь с собой, чтобы выйти за дверь, и продолжаете чувствовать себя вялым и несчастным во время утренней тренировки, это может означать, что ранние тренировки не для вас, и это хорошо.Кроме того, беспокойное утро многих людей (особенно с детьми) не позволяет им проявлять большую гибкость.
Судя по толпам в тренажерном зале, приходящим в 17:00, очевидно, что занятия после работы — самый распространенный выбор. Одним из основных преимуществ является то, что вы правильно питаете свое тело здоровой пищей в течение дня, что дает вам больше энергии и сил для тренировки. Если вы чувствуете слабость по утрам, но можете выложиться на полную позже днем, сделайте это.
Возможно, главное преимущество дневной тренировки — снятие стресса, а это важно.
После долгого рабочего дня сеанс потоотделения может серьезно помочь вам расслабиться и прийти домой, готовым к более позитивному общению с семьей (не говоря уже о том, что вы, вероятно, сделаете более здоровый выбор на ужин, в том числе с меньшим количеством алкоголя) . В течение дня ваши мышцы и суставы становятся более гибкими, поэтому вы можете быть менее подвержены травмам и тратить меньше времени на разминку.
Тренируетесь ли вы утром или днем, высококачественная предтренировочная добавка может улучшить производительность и сделать вашу тренировку более эффективной.
Когда дело доходит до тренировки, время дня, которое вы выбираете для тренировки, не является самым важным фактором. Что наиболее важно, вы найдете время, которое подходит вашему телу и расписанию. Какое бы время ни помогало вам сохранять приверженность и мотивацию, лучше всего, помните, что у утренних тренировок есть несколько физиологических преимуществ.
В какое время лучше всего заниматься спортом, чтобы похудеть? Наука может дать ответ
Не существует серебряной пули для быстрой потери веса, но недавние исследования показывают, что правильное время выполнения упражнений может помочь вам похудеть и поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.Что нужно делать: рано утром, поздно утром, днем или вечером? Одно можно сказать наверняка: регулярные упражнения и последовательность помогут как похудеть, так и стать более здоровым.
Исследование под названием «Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных сторонников похудания» было опубликовано в июле 2019 года, в нем сделан вывод о том, что «среди постоянных во времени спортсменов 47,8% занимались рано утром». Это означает, что люди, которые тренировались рано утром, с большей вероятностью продолжали тренироваться и, следовательно, теряли жир на животе в долгосрочной перспективе.
На втором месте оказались те, кто занимается вечерними упражнениями (25,1%), за ними следуют те, кто занимается поздно утром (15,6%), и, наконец, те, кто занимается днем (11,4%).
Withings Body Cardio Wi-Fi Состав тела Умные весы | Купите его за 129,95 фунтов стерлингов на Amazon UK
Withings Body Cardio — это не просто умные весы для ванной, они могут оценить состояние вашей сердечно-сосудистой системы по скорости пульсовой волны и определить точный вес (+/- 0,1 кг / 0,2 фунта) , процентное содержание жира и воды в организме, а также показатели мышечной и костной массы.Он поддерживает до восьми пользователей и автоматически синхронизирует данные через Wi-Fi или Bluetooth в приложении Health Mate. View Deal
Попробуй беговую дорожку — желательно рано утром
(Изображение предоставлено JTX Fitness)
Когда лучше всего заниматься сбросить вес?
Хотя исследователи пришли к выводу, что «значительная часть людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, выполняла упражнения рано утром, что свидетельствует о потенциальной пользе физической активности рано утром», в нем также говорится, что «результаты показывают, что занятия спортом в одно и то же время дня независимо от будь то утром, днем или вечером, может помочь в достижении более высокого уровня физической активности ».
Таким образом, главный вывод здесь — выбрать время дня, которое, как вы знаете, будет доступно для тренировок в большинстве дней, и придерживаться его. Если у вас есть больше времени рано утром, перед работой наденьте кроссовки и тогда отправляйтесь на пробежку по ближайшей лесной тропинке. Если вы предпочитаете сначала поработать, а затем после обеда заняться беговой дорожкой в тренажерном зале, это тоже может сработать, если вы часто ходите туда.
Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодня
30-дневная утренняя тренировка
Последнее обновление 3 июня 2020 года в 13:02
Давайте прекратим оправдываться и начнем тренироваться в лучшее время дня — с утра до вечера. достигать поставленных целей в фитнесе, укреплять здоровье и развивать дисциплину! Присоединяйтесь к моему 30-дневному испытанию на утреннюю тренировку, чтобы сделать упражнения ежедневной привычкой, частью утреннего распорядка и получить все преимущества!
Некоторое время назад я выработал утреннюю привычку , без которой я не мог начать свой день.Я просыпалась, даже не умывалась, надевала спортивную одежду и обувь, делала тренировку дома или выходила на пробежку. Я ЛЮБЛЮ ЭТО. Мне нравилось, как это заставляло меня чувствовать себя в тот самый момент (и мне никогда не нравились мои поздние тренировки).
Но мне особенно понравилось, как это повлияло на остаток моего дня и сделало его НАМНОГО лучше. Просто быстрая утренняя тренировка позволила мне почувствовать себя лучше, контролируя свою жизнь, свои эмоции и другие мои привычки. Я действительно чувствовал себя бодрым и живым.
Это волшебным образом превратило меня из сварливого человека, который НЕНАВИЖИТ всех и вся, в позитивного человека, у которого больше энергии, он более продуктивен и действительно любит утро.
Если вы хотите того же, это моя 30-дневная утренняя тренировка, и я надеюсь, что вы присоединитесь! Утренняя зарядка — действительно лучшее!
Цели тренировки
С помощью этой тренировки я хочу:
- Улучшить свое здоровье (ВСЕГДА!)
- Уменьшить боль в спине и другие боли
- Привести форму и тонус (я понимаю, что на самом деле хочу немного похудеть, а вместо этого получить больше тонуса)
- Делайте больше в течение дня
- Будьте более позитивными
- Развивайте дисциплину в повседневной жизни
- Сделайте утренние упражнения привычкой
Это забавно как все эти негативные чувства и последствия приходят и работают вместе, в одно и то же время.Но упражнения могут все изменить, Я ЗНАЮ ЭТО!
Преимущества утренней тренировки Что такое 30-дневная утренняя тренировка:
30-дневная утренняя тренировка очень проста: просыпайтесь и тренируйтесь каждое утро в течение 20-30 минут, вот и все. Вы можете выполнять эту тренировку дома или где угодно.
Вам определенно не нужен абонемент в тренажерный зал , но даже если вы любите тренажерный зал — вы выбираете тренировки.
Для меня утром я тренируюсь дома или выхожу на пробежку / в парк в хорошую погоду. Ладно, в основном я занимаюсь дома, подай на меня в суд. Так удобнее, и я действительно справляюсь.
Тренировочный сплит
Выполняя эту задачу, убедитесь, что вы выполняете правильный тренировочный сплит — не выполняйте одну и ту же тренировку 7 дней в неделю. Например, это мой сплит тренировок:
Как начать тренироваться утром
Хотите верьте, хотите нет, но тренировка утром намного проще, чем тренировка днем.По крайней мере для меня.
Я делаю это следующим образом:
- Запланировала / выбрала тренировку на день
- Разложила тренировочную одежду
- Просыпаюсь на 35 минут раньше
- Встаньте с постели, наденьте тренировочную одежду и получите право на это!
Вот и все.
Ну, если я пойду на тренировку, я могу вымыть лицо и почистить зубы раньше, но это не обещано.
Как подготовиться
Ненавижу подготовку, но без нее есть большой шанс потерпеть неудачу в любом фитнес-испытании.Поверьте, я много раз пробовал, прежде чем мне удалось сделать утреннюю зарядку чем-то, что я просто делаю. Итак, вот как подготовиться:
- Составьте план тренировки — Очень важно держать вас в курсе. Если вы не знаете, какую тренировку делаете в этот день, велика вероятность, что вы ничего не сделаете. Подготовьте план тренировки (или выберите один из моих ниже) и придерживайтесь его в течение недели. Затем сделайте еще одну в течение недели и так далее.
- Не ешь поздно / не переедай накануне вечером.То же самое и с выпивкой (МНОГО). Что это значит для саботажа, так это то, что вы просыпаетесь по утрам в лодке и усталости, и вам кажется, что вы даже не можете пошевелиться.
- Просыпайтесь на 35 минут раньше. Не включайте режим сна, ложитесь спать раньше, чтобы вы могли выспаться и проснуться пораньше, чтобы по-настоящему заняться тренировкой, а не торопиться с утра. Когда у вас есть лишние 30 минут, вы собираетесь делать утреннюю зарядку.
- Съешьте быстрый завтрак после этого — Я не буду есть перед тренировкой, так как пытаюсь избавиться от жира на животе, и упражнения натощак (особенно кардио) помогают в этом.Но здоровый завтрак после утренней тренировки важен для подпитки вашего тела и для того, чтобы не сойти с ума от голода в течение дня. Если вам все же нужно поесть перед тренировкой — съешьте что-нибудь питательное, но легкое, например, банан и орехи.
- Отметьте это ! Как только вы выполнили дневную тренировку — отметьте это! Это супер мотивирует! Я даже создал небольшой pdf-файл, который нужно распечатать и повесить где-нибудь на виду, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс! Вы можете скачать его здесь (, регистрироваться не нужно).
Есть ли план тренировки?
Я не верю в планы тренировок. Не верьте, что кто-то другой может создать что-то для вас. Только ты можешь. (Здесь я объясняю, как составить свой собственный план тренировок)
Тем не менее, я уже составлял несколько планов тренировок в прошлом в надежде, что они могут помочь моей маме или мне самому, и поделился ими здесь, так что вы можете начать с их.
Полные планы тренировок для начинающих
Эти планы предназначены для людей, которые никогда раньше не тренировались или делали это редко.
А вот более продвинутый план тренировок для новичков, если вы снова занимаетесь фитнесом / не занимаетесь регулярно:
Промежуточные / продвинутые планы тренировок
Планы тренировок по пилатесу, барре и йоге
Больше тренировок на выбор
Если этого недостаточно , ознакомьтесь с этими обзорами тренировок, которые я люблю и могу порекомендовать:
И, , если вам нужно больше ресурсов , вот несколько потрясающих каналов Youtube с отличными тренировками:
Сохраняйте активность в течение дня
Не пропускайте другие небольшие ежедневные физические нагрузки только потому, что вы занимаетесь утром.Утренняя тренировка — не повод для плохого питания или лени в течение дня! Это бонус. Что-то, что вы делаете, чтобы чувствовать себя еще лучше. Все, что нужно сделать в саду, дома, на пляже, в клубе — где угодно — делайте это! Примите на себя обязательство всегда идти к этому, даже если вам этого не хочется.
Одна тренировка в день не может стереть 8 часов сидения , поэтому старайтесь быть как можно более активными в течение дня. Не сидите более 40 минут за раз. Прекращение длительных перерывов в сидячем положении даже на 5 минут ходьбы может улучшить чувствительность к инсулину (предотвратить диабет и жир на животе!).А если вы ходите 5 минут каждый час в течение 12 часов, у вас есть дополнительные 60 минут физической активности. Неплохо.
Недавно я начал записывать свои шаги и обнаружил, что бывают дни, когда я делаю 300 шагов, иногда даже меньше. Такое открытие! Я также обнаружил, что легко добираюсь до рекомендуемых 10 000 шагов в день, когда выхожу на прогулку и сейчас хорошая погода, так что мне нет оправдания.
Еда и диета
Я не сторонник диет и ограничений, но я верю в употребление цельных продуктов и избегание обработанных продуктов.Это лучше для вашего здоровья, качества жизни, производительности и психического здоровья. Итак, поскольку диета имеет огромное значение для похудания и похудания, если это ваша цель, и вы едите все, что хотите, и недоумеваете, почему вы не видите результатов — измените это!
Вы можете начать с 7-дневного плана чистого питания, которым я поделился, попробовать любой из моих других планов чистого питания или даже лучше: создать его для себя с рецептами, которые вам действительно нравятся!
Лично я делаю периодическое голодание 16/8 и добавляю как можно больше овощей во время этой задачи.В прошлом отказ от еды после 17:00 был для меня одним из самых эффективных способов похудеть, и я уверен, что это сработает и для других.