Утренняя растяжка йога: комплекс упражнений, с которых стоит начинать утро

Содержание

комплекс упражнений, с которых стоит начинать утро

Недавно мы рассказывали, как накачать пресс с помощью йоги. Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.

На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.

Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Читать также Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Читать также Зачем йога нужна женщинам: три причины

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Материалы по теме:

Почему утренняя зарядка и пробежка — пустая трата времени?

Если вы так и не ввели в привычку бегать или делать зарядку по утрам, то не стоит начинать. Два профессиональных эксперта рассказали InStyle, почему эти утренние мучения неэффективны, и показали, как можно исправить ситуацию. 

Мнение эксперта
Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника»

«Даже длительные утренние занятия растяжкой или йогой не дадут результата, если потом вы вернетесь к своим привычным двигательным паттернам. Например, если утром вы занимаетесь упражнениями на раскрытие грудной области, а затем целый день сутулитесь над ноутбуком, то не только сводите эффект растяжки на нет, но и закрепощаете еще больше и без того напряженные мышцы груди. Или вы делаете упражнения из йоги для шеи, а потом снова наклоняете голову к гаджетам, не удивляйтесь, что со временем в верхней части спины образуется неприятный жировой нарост («вдовий горбик»)».

Дело в том, что то, как вы двигаетесь каждый день, как вы сидите перед компьютером, берете своего ребенка на руки, как несете продукты из магазина, — формирует ваше тело. Неправильные движения могут вызывать трение, приводящее к износу мышц и суставов, и даже изменению формы костей. Поэтому прежде всего нужно научиться следить за осанкой в течение дня, иначе утренние упражнения не дадут нужного результата. Чтобы понять, как должно ощущать себя ваше тело в пространстве, попробуйте изучить специальные упражнения для так называемого миофасциального релиза. Они помогут расслабить мышцы и фасции (соединительную ткань, покрывающую мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме), и тогда йога и растяжка будут даваться легче.
 
Мнение эксперта
Мария Амбург, сертифицированный йогатерапевт, инструктор йоги Критического (точного) выравнивания, специалист по осанке

«Все части тела человека связаны друг с другом, поэтому нет в организме ни одной клеточки, где бы не было соединительной ткани. Большим прорывом стали современные исследования, подтвердившие что фасциальная ткань наделена своеобразным интеллектом — памятью и способностью мгновенно передавать информацию по всему телу, а также управлять мышцами и распределять между ними нагрузку. Можно сказать, что фасциальная система — это своего рода интернет с постоянно обновляющейся базой данных, обеспечивающий слаженную работу нашего опорно-двигательного аппарата».

 Самое простое упражнение для миофасциального релиза называется «Две опоры», или «Нудл и книга». 

Как выполнять: скрутите валик из простыни толщиной 10 см и оберните его, например, эластичным бинтом. Либо используйте специальные ролики (нудлы) из спортивных магазинов. Уложите плотный валик под лопатками и, подложив под голову книгу, оторвите руки от пола, поднимая на книге голову. Направьте взгляд на свои колени и бедра, оставайтесь на весу. Постепенно опускайте голову и книгу к полу, прижимайте валик грудной клеткой. Оставайтесь в этом положении примерно 5–15 минут, наблюдая за своим дыханием, распрямляя спину и плечи, выдыхайте как бы вглубь, в сторону валика.

Сколько раз выполнять: один в день. 

Читайте также: 2 упражнения, которые помогут убрать холку на шее (видео).

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Простые упражнения из йоги для утренней зарядки. Утренняя зарядка: йога для начинающих. Колени, грудь и подбородок

Народ Индии на протяжении многих веков практикуют йогу на голодный желудок. Это не только секрет их диеты, но и способ поддержания безупречного здоровья в старости.

Йога утром имеет много преимуществ — регулярно выполняемая, она может повысить гибкость тела, сделать красивыми мышцы, обеспечит положительный заряд энергии.

Утренний комплекс йоги может помочь в решении проблем с различными внутренними проблемами. Упражнения позволяют уменьшить боль в пояснице и очистить организм от вредных токсинов.

Йога полезна для правильного пробуждения

Комплекс упражнений, выполняемых на голодный желудок, стимулирует органы пищеварения к действию, освобождая пищеварительные соки, благодаря нежному массажу брюшной области. Стимулируется пищеварительный тракт, лучше поглощаются питательные вещества в течение дня и расходуется больше энергии.

Утренняя зарядка является источником молодости. Человек настолько молод, насколько гибок его позвоночник. Для позвоночника, хорошим стимулирующим упражнением с утра будет асана, в которой колено прижато к брюшной полости:

  1. Лягте на спину, согните колени. Ступни ног стоят на коврике.
  2. Вдохните и охватите колени руками.
  3. Выдохните и прижмите колени к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 спокойных вдохов.
  4. Помните, что колени не должны быть слишком сильно прижаты к животу, потому что это может вызвать боль.
  5. Если вы зависите от дополнительной релаксации, то можно аккуратно раскачивать тело назад и вперед, влево и вправо.

Утренняя йога для начинающих хороша для тренировки в любое время, но лучше учитывать предрасположенность своего организма и циркадный ритм. Если у вас есть время утром и вы регулярно делаете зарядку, возьмите за правило, выбирать в качестве бодрости и заряда положительной энергии на целый день короткую сессию йоги. К вечеру вы можете устать и избегать физических упражнений.

Утром, когда начинается день с новой энергией, можно сконцентрировать силы, лучше насытить тело кислородом и получить удовольствие.

После того, как вы проснулись

Утро будет добрым и пробуждение не станет мукой, если заранее позаботиться о качестве и количестве сна. Встаньте, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и посвятите 15 минут для занятий утренней гимнастикой. Это не много, но вы должны попробовать и почувствовать положительный эффект от регулярного выполнения комплекса для начинающих. Вам понадобится тренировочный коврик для занятия йогой и некоторое свободное пространство. Одежда свободная: леггинсы, рубашка, спортивный бюстгальтер. Все лучше подготовить вечером, чтобы утром быстро одеть, не теряя времени.

Йога становится все более и более популярной и часто рекомендуется для снятия боли позвоночника, депрессии, аутоиммунных заболеваний, а также многих других болезней.

Она не только помогает расслабиться, но и увеличивает кровообращение в головном мозге. Йогой можно заняться случайно или принять осознанное решение. Наиболее распространенным является то, что люди хотят избавиться от боли, укрепить мышцы, улучшить концентрацию внимания.

Регулярная практика

Это единственный способ достижения цели. Основным требованием является регулярность, без этого не стоит мечтать о результатах. Даже 15 минут каждый день принесет положительные изменения в организме. Когда лучше заниматься йогой – утром или вечером, не имеет значения. В домашних условиях можно практиковаться в любое время и без каких-либо дополнительных затрат. Для удобства выполнения йогических упражнений можно использовать DVD-плейер или занятия с инструктором, который объяснит правила. Делая упражнения с утра, позаботьтесь о настроении, включите расслабляющую музыку и начинайте практиковать.

Упражнения с утра ускоряют обмен веществ. Этот эффект сохраняется в течение всего дня, что позволяет сжигать больше калорий, чем обычно. Организм можно сравнить с печью: в хорошо разогретой печи, топливо сгорает быстрее, высоким пламенем.

Какой вид йоги выбрать?

Можно выбрать один из многих видов йоги. Даже если вы не знаете, какой выбор будет для вас лучше, не отчаивайтесь. Каждый может найти что-то для себя.

  1. Аштанга йога очень динамичная. Заставит вас потеть, так что после тренировки тело будет расслабленным, а голова отдохнувшей.
  2. Инь йога более спокойная и статичная. Рекомендуется тем, кто ищет покоя от постоянной дневной суеты.
  3. Хатха-йога и пранаяма вместе с Шелендер Неги — натуропатом из Индии.

Необходимо попробовать несколько видов йоги и выбрать для себя подходящую. Мастер ведической йоги Шелендер Неги, начав практиковать в раннем возрасте, не только оздоровил свое тело и душу, но развил в себе целительные способности и теперь врачует людей с различными заболеваниями. Человек все может, стоит лишь захотеть и хорошим помощником каждому в выборе подходящей йоги будет путеводитель по йоге.

Йога — простая и эффективная

Гимнастика очень важна для нашего здоровья и красоты. Ежедневные утренние упражнения позволят сделать тело упругим и пластичным. Вот несколько упражнений, которые улучшат внешний вид и здоровье, принесут бодрость, хорошее настроение и зарядят энергией на целый день.

Сессия йоги для пробуждения тела и души

Делайте ее сразу после пробуждения, чтобы разбудить тело, растянуть и укрепить наиболее важные мышцы.

Растяжка шеи

  1. Наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди. Поднимите голову и медленно отведите ее максимально назад.
  2. Наклоните голову в одну сторону, касаясь ухом плеча.
  3. Плечи прямые. Повторите для другой стороны.
  4. Опишите головой несколько кругов вокруг шеи.

Разогрев

  1. Попрыгайте 1-2 минуты на коврике.
  2. Сделайте махи ногами назад и вперед.
  3. Не забывайте о бедрах. Сделайте ими 5-6 нежных и мягких круговых движений.
  4. Аналогично разогрейте мышцы шеи, кистей рук и стоп.

Тадасана или позиция горы

Позиция простая, но требует внимания.

  1. Встаньте прямо, руки опустите вниз.
  2. Центр тяжести равномерно распределен на поверхность стоп.
  3. Мышцы ног напряжены, колени прямые.
  4. Откройте грудь, руки установите посередине бедер.
  5. Лопатки сдвиньте к середине позвоночника.
  6. Верхняя часть головы направлена к потолку.
  7. Задержитесь в таком положении. Сделайте 5 глубоких вдохов.
  8. Займите исходную позицию.

Урдхва Хастанасана

  1. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки прямо над головой. Можно использовать гимнастическую палку, держите ее на ширине плеч.
  2. Не касайтесь ушами плеч.
  3. Нижняя часть тела остается в позиции Тадасана.
  4. Взгляд направьте вверх на ладони. Сделайте 5 глубоких вдохов.

Наклоны вперед-Уттанасана

Если вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, и вы чувствуете напряжение в позвоночнике, слегка согните колени, а затем медленно попытайтесь выпрямить их. Ноги могут находиться вместе или на ширине бедер друг от друга, в зависимости от того, как вам удобно.

  1. На выдохе наклонитесь до земли. Ноги прямые.
  2. Руками старайтесь коснуться земли или положите руки прямо на землю, головой дотроньтесь до колен. Шея расслаблена.
  3. Старайтесь держать спину прямо. Задержитесь в положении несколько секунд и повторите.
  4. Встаньте прямо. Соедините пальцы рук вместе и поднимите руки высоко вверх. Сделайте несколько наклонов в одну и другую сторону.

Позиция гирлянды – Маласана

Просто фантастически растягивает заднюю поверхность бедра, нижнюю часть ног, щиколотки и пах, придавая им эластичность и упругость. Противопоказана с низким кровяным давлением и бессонницей.

  1. Встаньте в Тадасана.
  2. Вытяните руки перед собой на уровне груди. Пятки плотно прижаты к коврику.
  3. Согните ноги в коленях и сделайте глубокий присед.
  4. Если пятки отрываются от пола, положите под них свернутый плед. Важно иметь устойчивую позицию ног.
  5. Выдохните и разведите согнутые ноги в коленях в стороны.
  6. Руки, согнутые в локтях, расположите между коленями.
  7. Соедините ладони как в молитве и расположите их на высоте солнечного сплетения.
  8. Локти рук мягко прижаты к коленям.

Паштимоттанасана

  1. Сядьте на тренировочный коврик.
  2. Сложите вместе и выпрямите ноги.
  3. На выдохе подтяните грудь к ногам.
  4. Руками охватите стопы ног. Старайтесь не сгибать позвоночник.
  5. Выполните 5 вдохов с каждым вдохом пытайтесь приблизить грудь к ногам, опускаясь ниже.

10 минут занятия йогой утром приносят много преимуществ, которые изначально вы не ожидаете: это получение удовольствия, а также хорошая осанка, углубленное дыхание, успокоение, прилив энергии.

Вы будете спокойно спать, повысится устойчивость к стрессовым ситуациям и творческие способности. Йога оказывает положительное влияние на самовосприятие и повышает самооценку. Выполнения утреннего комплекса йоги позволит вам избавиться от утренней сонливости, повысит заряд энергии и поможет поддержать ее до конца дня, когда опять придется идти в постель. Увеличит концентрацию внимания, вам будет легче сосредоточиться на работе, что позволит повысить ее эффективность и быстрее справлятся с проблемами.

Важно пробовать и убедиться в ее силе. Регулярные занятия йогой в утренние часы могут дать удивительные результаты, а йога в домашних условиях является прекрасной альтернативой для людей с ненормируемым образом жизни, потому что они могут сесть на коврик в любое время суток.

Йога может быть реализована на практике любым человеком, надо только уметь слушать сигналы своего тела, не использовать асаны, к которым еще не готовы.

Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже — асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали , которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1


Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2


Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги — на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3


Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.

Утренняя йога: асана № 4


Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5


Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Как избавиться от сонливости с утра, быстро собраться с мыслями после сна и повысить свою работоспособность на весь грядущий день? Помочь взбодриться может не только чашка кофе, но и утренняя зарядка.

Трудно себя заставить делать что-либо с утра. Но если повторять зарядку всего лишь две недели подряд, не пропуская ни одного дня, это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью жизни.

Но как разнообразить скучные утренние упражнения, добавить им мистический смысл? Для этих целей отлично подойдут асаны из йоги.

Зарядка на основе йоги для начинающих включает в себя базовые асаны, которые помогут набраться сил и зарядиться положительной энергией, улучшить самочувствие и работу всех органов.

Асаны для утренней зарядки

1. Тадасана

Тадасана в переводе означает «поза горы». Она является основополагающей асаной.

С нее следует начать свою утреннюю зарядку. Выполнение тадасана позволит до конца проснуться, укрепить позвоночник и улучшить осанку, подтянуть мышцы пресса.

Как делается Тадасана?

В положении стоя, ноги вместе, стопы крепко сомкнуты. Все мышцы напряжены, живот втянут, коленные чашечки приподняты. Руки выпрямлены вдоль туловища, ладони раскрыты.

Особое внимание необходимо уделить поддержанию правильной осанки и равномерному распределению веса тела на обе стопы. В таком положении нужно задержаться около минуты.

2. Врикшасана


Врикшасана – это поза дерева. Данная асана предназначен для улучшения координации, тренировки равновесия и мышц ног.

Выполняется врикшасана из позы горы. Необходимо согнуть ногу в колене, стопу поднять и прижать к внутренней стороне бедра второй ноги, так чтобы пятка находилась на уровне промежности. Поднятую ногу отвести максимально в сторону. Вытянутые руки соединить над головой.

Необходимо следить за тазом, он не должен отклоняться в сторону, а позвоночник не прогибался сильно в пояснице. Это неправильно.

Чтобы удерживать равновесие было легче, не нужно прибегать к подгибанию пальцев несущей стопы. Для этого нужно сильнее давить стопой на бедро и сосредоточиваться на передней части стопы и пятке выпрямленной ноги.

Начинайте с нескольких секунд удержания данной позы, постепенно удлиняя время выполнения.



Эта асана в переводе означает «собака мордой вниз». Она позволяет улучшить мозговую деятельность за счет улучшения кровотока головного мозга, способствует профилактике и лечению артрита плечевого сустава.

Визуально Шванасана действительно отдаленно напоминает собаку, нюхающую что-то на земле, или треугольник, в котором ноги и голова с руками образуют стороны, а ягодицы являются вершиной.

Существуют различные вариации выполнения Адхо Мукха Шванасана. Рассмотрим наиболее популярную из них, которая выполняется из положения на четвереньках.

Руки и ноги находятся на ширине плеч. Ладони раскрыты, пальцы вытянуты и смотрят вперед. Делаем глубокий вдох и на выдохе поднимаем бедра как можно выше. Основная опора идет на ноги, стопы должны плотно прикасаться к полу. Как только вес тела правильно распределен, вытягиваем позвоночник, шею, руки и ставим голову на пол.

Зафиксируйте себя в асане на время не больше минуты.



Дословно переводится как поза воина (поза героя). Улучшает гибкость позвоночника и используется в качестве профилактики и лечения артрита и остеохондроза. Способствует уменьшению объема бедер и укреплению мышц пресса.

Не следует выполнять вирабхадрасана II тем, у кого есть проблемы с сердцем либо повышенное давление. При радикулите входить в асану можно только очень медленно и аккуратно.

Из позы горы выставляем одну ногу вперед на прямую стопу и сгибаем в колени. Задняя нога прямая, стопа развернута на 60 градусов и плотно стоит на полу. Расстояние между ногами должно составлять примерно 120 см. Таз располагается таким образом, что задняя часть тянется вниз, а передняя вверх. Прямые руки разводим в стороны так, чтобы они оказались параллельно ногам. Взгляд смотрит по направлению вытянутой вперед руки.

Вирабхадрасана II выполняется в течение 30 секунд.


Уткатасана или «поза стула» позволяет укрепить мышцы ног, делая их более гармонично развитыми, служит профилактикой плоскостопия, оказывает массажное действие на сердце, способствует расширению грудной клетки и улучшает подвижность плечевого пояса.

Лицам, страдающим гипотонией, бессонницей и частыми головными болями, лучше воздержаться от выполнения этой асаны.

Из положения Тадасана как бы садимся на воображаемый стул, поднимая при этом прямые руки вверх над головой. Стремимся сесть до того уровня, когда бедра окажутся параллельны полу.

При выполнении данного упражнения нужно уделить особое внимание спине. Она должна быть максимально прямой, особенно в нижнем отделе. Длительность нахождения в «позе стула» для начинающих порядка 10-30 секунд.



Халасана в переводе означает «поза плуга». Позволяет растянуть грудной и поясничный отдел позвоночника, стимулирует работу гипофиза, пищеварительной, эндокринной и половой систем, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Противопоказано выполнять Халасану пожилым, нетренированным людям, лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца и повреждениями шейного отдела позвоночника, страдающим гипертонией. Также не рекомендуется его выполнять во время беременности и критических дней.

Выполняется халасана лежа на полу, руки располагаются вдоль туловища ладонями к полу. На выдохе прямые ноги поднимаются вверх и аккуратно закидываются за голову, так чтобы пальцами ног достать пола. Основной точкой опоры становятся лопатки, мышцы ног необходимо напрячь. Дыхание должно быть ровным.

Длительность нахождения в позе плуга составляет около минуты.


Саламба Сарвангасана (упражнение «Березка») в переводе означает «Стойка на плечах с опорой». Она позволяет улучшить кровообращение и питание головного мозга, оказывает успокаивающее воздействие и помогает бороться со стрессом, насморком, нормализует сон, активизирует деятельность пищеварительной системы, щитовидной и предстательной железы.

Особенностью Саламба является то, что он выполняется с использованием сложенного вчетверо одеяла, которое необходимо подложить под лопатки и шейный отдел. Исходным положением для выполнения Саламба Сарвангасана является поза плуга – Халасана.

Затем руки необходимо согнуть в локтях, чтобы поддержать туловище в районе поясницы. Колени согнуть и выпрямить ноги вверх таким образом, чтобы получилась поза «березка».

Продолжительность выполнения асаны 2-3 минуты, затем медленно вернитесь в исходное положение.



Шавасана в переводе означает «поза мертвого тела». Она предназначена для восстановления организма и является завершающим этапом тренировки. Шавасана позволяет отдохнуть, набраться сил и положительной энергии, освободиться от негативных мыслей.

Лежа на коврике, под головой одеяло, расслабьте все мышцы, делайте глубокий вдох и выдох. Освободите свое сознание от всяких мыслей, сконцентрировав все внимание на внутренних ощущениях. Одной из вариаций Шавасана является поочередной расслабление всех частей тела, начиная с головы и заканчивая стопами.

Польза от утренних занятий йогой

Представленные в статье асаны достаточно просты для исполнения и требует небольшого количества времени. А польза достаточно велика.

Общее оздоровление и улучшение деятельности практически всех органов в организме. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата, гормональной и половой системы. Йога помогает бороться со стрессом и негативными мыслями.

За счет увеличения доступа кислорода и питательных веществ к головному мозгу повышается концентрация внимания, улучшается память и мышление. Лучше становятся и физические показатели: координация движений, гибкость позвоночника, крепость мышц ног и пресса.

Style Итог

Утренняя зарядка является одной из важных составляющих здорового образа жизни. Йога отлично подходит в качестве ее основной составляющей. Выполнение асан поможет поддерживать тело и разум в тонусе, придаст сил на новые свершения и наполнит жизнь положительными эмоциями.

Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2


Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3


Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.

Утренняя йога: асана № 4


Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5


Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

2017-07-11

Почти все эксперты считают утро лучшим временем для практики. Неудивительно: в начале дня нам проще сконцентрироваться на занятиях. «К тому же, тело после сна отдохнувшее, нам не придется себя никак стимулировать, подпитывать, а практика будет интенсивной, глубокой», — говорит Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус & Цвет» .

Эффект от такой практики вы будете ощущать весь день. «Утренние занятия пробуждают ум и тело, — объясняет Юлия Гурова, инструктор хатха йоги и йоги Айенгара сети центров «Федерация Йоги» . — Во время выполнения асан прорабатываются мышцы, суставы, а также стимулируются внутренние органы и железы, что обеспечивает гармоничную работу организма в целом».

Чтобы практика принесла максимум пользы, преподаватели рекомендуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, заниматься натощак. «Лучше всего выполнять асаны на пустой желудок, а через полчаса после практики можно поесть», — говорит Юлия Гурова.

Во-вторых, стоит практиковать регулярно. Желательно делать это ежедневно, но и 4-5 занятий в неделю — тоже неплохой результат.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Одним из лучших считается комплекс сурья намаскар (приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир.

Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело будет достаточно скованным. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — говорит Владимир.

От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лёжа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.

Мы попросили Владимира составить и показать нам комплекс утренних асан хатха-йоги. «Мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую. В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — подытоживает наш эксперт.

Как построить занятие

* Начните практику с короткой разминки (подойдет любая суставная гимнастика).

* Выполняйте все асаны последовательно. «По возможности фиксируйтесь в каждой позе на 5 циклов дыхания , при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Удерживая положения по полминуты или больше, вам проще будет погрузиться в свои ощущения и медитативное состояние», — говорит Владимир.

* Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю .

Для выполнения комплекса утренних йога-упражнений вам понадобится только коврик.

Поза собаки мордой вниз

Из предыдущего положения согните колени и опустите на коврик, разместив их четко под тазом. Ладони поставьте на пол под плечами. На вдохе провернитесь в плечах назад, с выдохом — вперед и скруглите спину. Тянитесь лопатками вверх. Повторите движение 5-10 раз.

Поза треугольника


Встаньте прямо в начале коврика, отшагните левой ногой назад, левую стопу разверните немного по диагонали. Разместите ладони на поясе, сдвиньте таз влево, плавно наклонитесь корпусом вправо, правую рукой опустите вниз. Грудную клетку раскройте, левую руку вытяните вверх. Расслабьте шею, лицо, плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Поза перекладины


Опуститесь на колени, вытяните левую ногу в сторону, мысок вытяните от себя. Разместите левую руку на бедре, правую руку вытяните вверх. Корпусом слегка наклонитесь влево. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем плавно вернитесь в исходное и выполните все то же самое в другую сторону.

Поза верблюда

Сядьте с прямыми ногами, вытянитесь корпусом вверх и плавно наклонитесь вперед. По возможности возьмитесь руками за стопы. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Утренняя йога для начинающих | «Мир фитнеса»

Далеко не все люди просыпаются под звон будильника бодрыми и довольными, многим из нас требуется некоторое время, чтобы прийти в себя, взбодриться чашкой кофе или чая. Среди самых эффективных средств зарядиться на весь день бодростью и позитивной энергетикой выделяется утренняя гимнастика йога.

Чем полезна утренняя йога?

С детства нам прививали привычку заниматься по утрам гимнастикой, однако далеко не у всех эта привычка сохранилась до взрослого возраста. Дополнительным минусом стандартной утренней зарядки является тяжесть некоторых упражнений, а также время, которое приходится затрачивать на занятия.

Если времени нет, но поддерживать свой организм в отличном состоянии хочется, утренняя йога для начинающих будет оптимальным решением. Йога позволяет каждому подбирать упражнения по индивидуальным желаниям, потребностям и возможностям.

Йога – это комплекс духовных и физических практик, направленных на повышение жизненного тонуса, на поддержание своего тела и духа в отличной форме. Утреннее занятие может включать в себя различные упражнения, и польза от занятий в любом случае будет просто колоссальной.

Утренний комплекс упражнений обычно включает в себя следующие направления:

  1. Растяжка мышц
  2. Массаж
  3. Стимуляция всех систем своего организма
  4. Повышение жизненного тонуса
  5. Очищение организма от негатива
  6. Приобретение ясности мыслей
  7. Наполнение тела энергией, которой должно хватить на весь рабочий день

Как начать свое утро?

Выполнять духовные и физические упражнения по утрам может каждый человек, потому йога для начинающих сегодня приобретает все большую популярность. В идеале человек должен просыпаться до восхода солнца, после чего ему следует выпить немного теплой воды, а затем переходить к занятиям, но все это не обязательно, можно приступать сразу к практикам йоги.

Даже новичкам рекомендуется выполнять асаны, пранаямы и медитации. Асаны – это физические упражнения, а пранаямы – комплекс дыхательных упражнений, оказывающих потрясающий положительный эффект на организм, особенно, если они выполняются утром.

Все движения в йоге следует выполнять максимально плавно и осторожно, резким и порывистым движениям в вашей утренней гимнастике не должно быть места, они могут принести телу ненужный дискомфорт и усталость.

Однако утром можно обойтись и без физических упражнений. В любом тренажерном зале в Минске вам расскажут, что самое важное с утра – это дыхание и медитации. Именно такие практики помогают лучше всего настроиться на новый день, на новые свершения и достижение наилучших результатов в любой деятельности.

Обучиться необходимым практикам для правильного и здорового начала утра можно в фитнес клубе в Минске. Опытные инструктора расскажут вам, как просыпаться, какие упражнения выполнять, и как не навредить организму.

Мягкая растяжка утром. Женская йога. Флоу для начинающих| Stretch Yoga for beginners @TATIANAYESS

пожалуйста в комфортное положение плода не лежат на коленях ладонях потолок и твои глаза прикрыты внутренний взор центр.

Твой живота и представь. Солнечная тёплая приятно сечения внутреннего чувства его и наслаждаюсь по чисто как — это тепло клеточка таблеточка план устраняются по всему телу и просто улыбнись каждой частичкой каждому. Улыбнись И почувствуй гармонию внутри себя сейчас вдохнул плавно и медленно.

Открой глаза вдох.

Руки Вверх пучежей смехом скрутка праворукая идёт за левое колено левой рука позади твоей спиной взгляд за левое плечо макушка тебя не вверх 13 мая глубокий вдох и плавно глубокий выдох через нос вдов по центру тяжей с вывихом скрутка в обратной стороны левая рука со своим правом колене правая рука правая плеча главный глубокий вдох руки опускаем вниз вперёд вытяжение лоб болит низ спины и помню, что ты только начала наших движений нашем левому борту а321 плавно центр из видов хлеба по диагонали тянемся чувством приятный вытяжение нашего права. В1 23 вдох, а с выдохом шагаем левой рукой максимальных правую сторону и бутылки воды между лопаток вверх скрутка чувствуем приятными j3 2 главных центров и улыбка — это важно своим главным шагая максимально комфортным для тебя темпе не забываем выталкивает он между лопаток вверх потолок округляя спину глубокий вдох и плавно глубокий выдох аккуратный рецепты с помощью твоих рук медленно поднялись на коврике ноги вместе вместе 5 сезон. Руки Вверх и плавно становится на носочки вытягивается всем телом 3 глубокий вдох глубокий выдох 2 мышцы над коленями один с воздухом плавно опускаем руки вниз правая стопа становится перед левой. С такой большой палец левой ноги упираются твоё правую пятку вдох. Руки Вверх движение 3 улыбаемся и дышим 21 плавно опускаем руки вниз меняем правая нога позади становится впереди и большой палец правой ноги убирай свою левую стопу вдох. Руки Вверх и эти жене 13 плавно опускаемся вниз ноги вместе большие вместе пятки вместе мышцы над коленями собранных копчико лобковая косточка стремится вверх потолок вдох. Руки Вверх поднимаешься на пятке ставить на полуось правая рука заболела запястье в долг и с выдохом наклоняемся с правой стороны взгляд из-под левого плеча вверх потолок больше раскрываем грудную клетку вверх и чувством как равномерно распределяется вес тела между правой и левой. С тобой 321 вдох по центру выдох плавно опускаем руки вниз вдохнув. Руки Вверх левой рукой берёза правое запястье вытяжение с выдохом план на твоём месте в левой стороны раскрываем грудную клетку волосы прямые и улыбка на лице 321 поднимается с выдыхаемым опускаем руки встаю ноги чуть шире стопы параллельно друг другу большие пальцы большие завернуты внутрь вдох раскрываем грудную клетку наклоняемся закругляемся обнимаем себе один. Вдох выдох два чувства которые нуждаются в нашей спина. Вдох выдох при движении мягкие. И плавные приятные вдох-выдох 4 не попадаем вместе со мной опять отлично вдох план поднимаем. Руки Вверх вытяжения праворукой беремся за левое запястье вдох-выдох комплан опускаемся правую сторону в долг грудная клетка и спина прямая с прямой спиной полукруг в левую сторону, а с выдохом правый бок представляет себе потолок вдох-выдох и параллели с полом в полукруг с правой стороны с выдохом левый бок открывается верх вдохом плавный поднимаемся запускаем наш ноги вдох. Руки Вверх становится на носочках. Где же всё 326 не сжимает плечи назад и вниз и плавно опускаемся вниз и ещё раз вдох и левой рукой берёшь вся правда вытяжение наклоняемся левой стороны выдох грудная клетка на параллели стул и со вздохом с прямой спиной справа раскрываем грудную клетку вверх потолок выдох нас нет с прямой спиной правый бок вверху со вздохом главный поднимаемся с вывихом. Пускай в наши руки ставим ноги перекрещены положение плавно и медленно опускаемся вниз таким образом чтобы правое колено было над левым коленом и обе тазовые косточки лежали на полу вдох. Руки Вверх правая рука ставятся наверху левая рука опускается замок за спиной. А тяги в руки в стороны с чувством приятный вытяжение глубокий вдох через нос 2 солдатам ты чувствуешь как твоё тело наполняется энергией, а с выдохом уходит 1001 план 1 цепляем руки правая рука. Одесса где с выдохом опускаю руку и меняем ноги левое колено нас будет сверху нашего правого колена. Сядь так чтобы тебе было максимально комфортно твои тазовые косточки лежали на полу вдох. Руки Вверх левую руку остается с выдохом проверка идёт назад и захват за спину растягивал руки в разные стороны правая рука тянется вверх потолок левая вниз честным при движении один глубокий вдох выдох. Пусть в центре живота 2 плавно перетекающая грудную клетку заканчиваются в зоне. Кричи с выдохом. Выключи пересекает грудную клетку и вздувается живот отлично планара цепляем руки в долг с выдохом опускаем руки на комфортное расположение и занимаем положение 4. пор твои ладони плод набирается в пол между пальцами пространство твои ладони чётко находится плечами глубокий вдох округляя наша спину вес выдох вдох выдох вдох выдох 3 вдох-выдох вдох-выдох остановить пожалуйста по центру пару твоих рук и опора твоя левой ноги сам духом подними правую ногу вверх носочек хотят от тебя есть выдохом прямо на запускается плавно мне здесь вдох 94 собой внесение. Салам вдох 8. Вдох выдох вдох держим наверху в ягодицу сжаты мышцы над коленями собранных 4 3 два и динамичность движения.

15 минут для утренней йоги

Слишком много дел и повседневных обязанностей, чтобы позволить себе регулярную практику йоги? Это всего лишь отговорка! Ежедневные утренние упражнения не отнимают больше 15 минут, а для их выполнения не потребуется ни специального оборудования, ни особенной подготовки.

Всё, что надо, чтобы чувствовать себя здоровой и сильной каждый день — встать на 20 минут раньше, сделать зарядку вместе с Passion.ru, принять душ и можно смело вступать свежей и счастливой в новый день.

Йога позволяет «раскрыть» собственное тело — асаны укрепляют нас, дарят ощущение равновесия и осознанности. Существует семь типов движения, которые используются в йоге: изгиб, растяжение, гипер-растяжение, отталкивание, притяжение, поворот и вращение. Настоящее искусство йогической практики оздоровления заключается в их соответствующем сопоставлении и гармоничном выполнении, связанном с соответствующим дыханием.

Правильное йогическое дыхание

Важным фактором в практике йоги является йогическое дыхание. Лечебная сила правильного дыхания известна не только на Востоке — на Западе специальную дыхательную гимнастику выполняют, например, люди с больным сердцем. Почти никто из нас не использует в полной мере своих органов дыхания. Главной причиной является сидячий образ жизни и нехватка движения.

Для большинства людей изменение привычного ритма и способа дыхания кажется невозможным — ведь мы не задумываемся о том, как мы дышим. И тем не менее, сознательные тренировки позволяют перепрограммировать автоматические дыхательные механизмы.

Йогическое дыхание полностью наполняет воздухом все отделы наших легких. Сперва наполните нижнюю часть легких, чувствуя, как поднимается живот. Затем наполните воздухом всю грудную клетку. Выдыхая, выпускайте сначала воздух из живота. Вначале будет казаться, что дыхание состоит из четырех этапов, но старайтесь дышать плавно и непрерывно.

Подготовка к утренней практике

Йога является также прекрасным методом релаксации: позволяет разгрузить напряжение в мышцах и суставах, не перенапрягая их. Более того, утренняя практика йоги производит омолаживающий эффект. Это происходит благодаря ее позитивному влиянию на работу внутренних органов, запускающему и синхронизирующему их работу на целый день.

Йога — это не только комплекс асан, связанных с дыханием. Это образ жизни, направленный на гармонию и очищение. Поэтому, прежде чем перейти к зарядке, полезно выпить стакан теплой воды с лимонным соком и имбирем, чтобы запустить желудок. Пока вы будете заниматься, специи разбудят аппетит и помогут проснуться лучше всякого кофе.

Тренируясь дома, важно помнить о главном принципе йоги: каждый должен знать ограничения своего тела и не игнорировать их. Если какая-то позиция вызывает трудность, не нужно выполнять ее на пределе своих возможностей.

Ежедневную утреннюю пятнадцатиминутную практику поэтому хорошо дополнить занятием в группе с квалифицированным учителем хотя бы раз в неделю. Инструктор подкорректирует ошибки и выработает индивидуальные ограничения. Консультация с профессионалом необходима, если у нас есть какие-то хронические заболевания или травмы.

Йога за пятнадцать минут

Сконцентрируйтесь и мысленно отстранитесь от забот грядущего дня. Сосредоточьтесь на дыхании — с его ритмом вы будете координировать все движения.

Выполняйте асаны одну за другой, стараясь не останавливаться и не делать длинных пауз для отдыха. Позиции должны плавно перетекать одна в другую, дыхание должно быть ровным, без судорожных вдохов и резких выдохов.

1. Поза горы (тадасана)

Расставьте ноги на ширину бедер, пятки выверните немного наружу, почувствуйте вес всего тела на стопах. Руки опустите вдоль тела, пальцы выпрямите. Приподнимите диафрагму и расслабьте мышцы живота. Раскройте грудную клетку, а таз слегка отодвиньте назад, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Движение легко выполнить, пытаясь достать ребрами до пупка. Расслабьтесь и смотрите в одну точку прямо перед собой. Закройте глаза и почувствуйте силу во всем теле.

2. Поза дерева (врикшасана)

8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер

Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.

А еще, согласно йоге, в нашем теле все процессы — на тонком уровне — управляются праной — внутренней энергией тела. И эта прана движется легче, без образования застоев, когда тело достаточно гибкое, а мышцы — эластичные. Поэтому позы йоги, в большинстве своем, направлены на развитие и поддержание достаточной гибкости мышц и суставов. Хотя тренировочному аспекту, конечно же, тоже уделяется должное внимание.

Помимо улучшенного энергообмена, вот еще некоторые полезности хорошей гибкости:

  • Предупреждение травм
  • Улучшенная координация движений
  • Повышенная выносливость
  • Легкость в теле
  • Лучше выглядит кожа (из-за улучшения обмена веществ).

Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц даст вам стройные и упругие бедра, а также поможет развить способность сесть на шпагат (любой).

Йога для растяжки на шпагат: 8 поз для регулярной практики

1. Поза счастливого ребенка

Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.

Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.

Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).

 

Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.

Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

2. Широкий присест

Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.

Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.

Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.

 

Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.

Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

3. Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.

Сделайте низкий выпад (поза Анджанеясана — похожа на одну из поз Сурья Намаскара) — см. фото:

 

Согнутое колено правой ноги — впереди. Опустите левое колено на пол, ладони тоже поместите на пол, под плечами.

Медленно отклоните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, грудь подавайте вперед, чтобы увеличить растяжку.

Задержитесь в этом положении на 5 полных дыханий, затем проделайте упражнение снова, выставив вперед уже левую ногу.

4. Полу-шпагат

Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.

Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.

По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.

Если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу Упавиштха Конасана.

5. Поза бабочки

Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

6. Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).

7. Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в другую сторону.

8. Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

Еще интересное:

Единственная утренняя процедура растяжки йоги, которая вам понадобится

Всем привет! Я Бриттани, а это Келли, и мы рады приветствовать вас на канале Bulldog на Youtube!

Брит и я оба лидеры здесь, в Bulldog, и вместе мы потратили тысячи часов на изучение, практику и преподавание йоги. Мы узнали, что занятия йогой могут не только помочь вам успокоить ум и соединиться с дыханием, чтобы получить психологическую пользу, но также помогут вам стать физически здоровыми.

Практика физической йоги может помочь вам добавить в вашу жизнь больше силы, гибкости и сосредоточенности. Я знаю, когда я впервые обучался, чтобы стать учителем йоги, я потратил ТОННУ времени на изучение анатомии и выравнивания — как двигаются наши тела, почему они должны двигаться таким образом и что происходит, когда они не двигаются, как должны.

Я думаю, что это лучшая часть йоги — вы можете двигаться в любом темпе, который вам нравится, или делать любые позы, которые вам нравятся, потому что в конце дня цель йоги — просто заставить ваше тело двигаться таким образом, чтобы вы чувствовать себя легким и счастливым.Каждая поза выглядит и ощущается по-разному для всех, поэтому ваше путешествие по йоге будет уникальным. Нет неправильного способа практиковать йогу!

Именно так, Брит! Вы можете комбинировать и сочетать различные элементы йоги таким образом, чтобы это было здорово для вас морально и физически! И это может выглядеть по-разному каждый день или даже в разное время суток.

О да, я знаю, что когда я занимаюсь йогой вечером перед сном, это выглядит ПОЛНОСТЬЮ иначе, чем когда я занимаюсь утром.

Ух, мое тело НЕ любит быстрые утренние занятия, это точно.

Мальчик, у меня есть для тебя несколько советов, Кел! Я думаю, что у многих людей есть такая же проблема — они чувствуют себя скованными по утрам, когда они впервые просыпаются, и им трудно встать с постели и двигаться в течение дня. Определенно есть группа утренних людей, которые любят свою яркую и раннюю силовую йогу и могут выскакивать прямо из постели, но для тех, кто любит постепенно расслабляться, давайте проведем несколько утренних растяжек йоги, которые помогут вам почувствовать себя готовым начать. Ваш день!

Итак, согласно журналу BBC Science Focus, вы теряете мышечный тонус, когда спите.Что имеет смысл, не так ли? Растяжка может помочь перекалибровать мышцы, на мгновение выведя их из нормального диапазона движений и изменив положение всех жидкостей, которые скапливаются вдоль вашей спины, когда вы спите.

Самое первое, что я делаю, когда просыпаюсь, — это пролежал минуту в постели, сосредотачиваясь на своем дыхании, проходящем по моему телу. Harvard Health рекомендует сделать небольшое сканирование тела, чтобы увидеть, как ваше тело чувствует себя в течение дня, где оно выдерживает стресс.Затем я делаю ОГРОМНУЮ супергеройскую растяжку — это так приятно для моей спины, и это мягкий способ выйти из положения неподвижности и дать своему телу сигнал двигаться в течение дня.

Это отличный способ разбудить нервы и вернуть ощущения в тело! [Брит делает большую растяжку] Мне действительно хорошо, вы правы. Давайте рассмотрим еще несколько поз йоги, которые помогут нам обрести подвижность ранним утром, даже не вставая с постели!

Вот 5 упражнений на утреннюю растяжку, которые заставят вас почувствовать себя бодрым и готовы начать свой день уверенно:

# 1) Наклонные боковые изгибы

После того, как я делаю большую утреннюю растяжку, мне нравится удлинять боковое тело, чтобы вернуть весь диапазон движений в мое тело.Брит, вытяните руки над головой и потянитесь как можно дольше, сжимая ноги вместе. Затем наклонитесь на правый бок. Держите бицепсы близко к ушам и постарайтесь подтянуть правое плечо вниз к правой лодыжке, а правую лодыжку вверх к правому плечу. Вытяните левое бедро влево.

Я чувствую, как здесь хорошо растягивается левый бок!

Теперь вытяните руки и ноги назад через центр и переместитесь на другую сторону. Скрутите левый бок, и вы почувствуете, что правая сторона удлиняется.Постарайтесь также держать шею длинной и сводить лопатки вместе на спине. Выглядит отлично! Боковые растяжки — это мягкий способ стимулировать функции печени, почек и селезенки, помогая вашим рукам, позвоночнику и грудной клетке стать более гибкими. Какой отличный способ начать свой день!

# 2) Поворот лежа на спине

Один из способов, которым я люблю выкручивать позвоночник, — это делать несколько поворотов на спине. Нет ничего лучше, чем просто избавиться от скованности во сне! Кел, начни с подтягивания правого колена к груди.Накиньте его на левую часть тела и будьте осторожны, чтобы оба плеча прижимались к кровати — вы хотите, чтобы скручивание проходило через спину, а не через ноги!

Вы можете даже посмотреть через правое плечо, чтобы углубить поворот! Когда вы будете готовы перейти на другую сторону, просто выставьте правую ногу не в ту сторону и втяните левое колено. Потяните его через тело и не забывайте, что грудь должна быть широкой, а плечи прижиматься вниз. Пусть сила тяжести опускает это верхнее колено!

Я чувствую себя прекрасно в спине и бедрах.Давайте теперь сделаем еще одну растяжку бедер!

# 3) Бабочка на спине

Если у вас напряженные бедра или вы склонны спать на боку, растяжка внутренней части бедра по утрам будет очень приятной. В позе откинувшейся бабочки соедините подошвы ступней и позвольте коленям разойтись. Вы почувствуете сильную растяжку в паху!

Эту позу тоже легко изменить! Иногда я беру пару подушек или накидываю одеяло и подпираю колени, чтобы растяжение было менее сильным.

При желании можно даже под спину продлить подушку! Эти легкие утренние растяжки легко отрегулировать, и у вас есть несколько импровизированных подпорок прямо рядом с вами в вашей постели.

# 4) Сидящая кошка / коровы

Сядьте в удобное сиденье, чтобы мягко добавить гибкости позвоночнику в свой день! Просто скрестите ноги здесь. Затем прогните спину — отведите плечи назад, а сердце вперед. Это поза коровы.

Вы можете слегка поднять голову, осторожно откинув затылок назад.Затем примите позу кошки — округлите позвоночник и мягко посмотрите вниз. Затем сделайте каждую позу снова! Попробуйте начать движение копчиком.

Вытяните его и снова для коровы, затем заправьте для кошки. Вдохните корову, выдохните кошку. Переходите между двумя позами и следите за темпом своего дыхания в течение нескольких раундов.

Удержание позы кошки вверху на мгновение может помочь вам снять напряжение в верхней части спины, а перемещение между кошкой и коровой на самом деле помогает вам растянуть как основной, так и дополнительный изгибы позвоночника, согласно Do You Yoga, что на самом деле может помочь улучшить кровообращение к вашим позвоночным дискам.

# 5) Сгибание вперед сидя

Клянусь, НИЧТО не чувствует себя лучше по утрам, чем растягивать заднюю часть ног.

Вот почему мы завершаем эту утреннюю последовательность йоги с растяжкой сгибанием вперед! Это еще один очень простой способ расслабиться в постели, но при этом проработать всю заднюю цепочку вашего тела. Сядьте здесь и вытяните ноги вперед, согнув ступни. Вытяните руки прямо перед собой, втяните пупок и наклонитесь вперед.

Думаю, поэтому они называют это «фолдом вперед», да?

Совершенно верно! Говорить так, как есть. Постарайтесь не слишком сильно округлять позвоночник, держитесь прямо, пытаясь подтянуть нос к колену. Вы всегда можете слегка согнуть колени или подложить под них подушку, если ваши ноги действительно ощущают здесь ожог.

Вам также не нужно сбрасывать карты до упора! Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног — просто положите руки как можно ниже, например, на лодыжки или голени.Бросьте себе вызов оставаться здесь как можно дольше — ваша выносливость будет расти каждый раз, когда вы делаете паузу в позе и немного дышите.

Что ж, Брит, я не думаю, что в ближайшее время стану жаворонком, но добавление этих растяжек к началу дня может облегчить мне подъем с постели, по крайней мере .

Определенно будет. Подводя итог, можно сказать, что эти 5 утренних упражнений йоги разбудят ваше тело и помогут вам получить полный диапазон движений, чтобы вы могли вести активный день:

  1. Наклонные боковые изгибы
  2. Поворот на спине
  3. Бабочка на спине
  4. Сидящая кошка / коровы
  5. Сгибание вперед сидя

Мы надеемся, что вы сможете обновить свое утро и выработать здоровую привычку растягивать его сразу после пробуждения.Вы уже выполняете какие-либо из этих поз или у вас есть любимая, которую вы начнете делать сейчас?

Прокомментируйте свою любимую позу, чтобы сделать первое дело утром внизу!

Спасибо, что присоединились к нам, чтобы узнать об утренней растяжке йоги!

А теперь я пойду вздремну, чтобы проснуться и попробовать несколько из этих поз … Брит?

Думаю, она меня опередила! Увидимся, бульдоггеры.

Сладких снов!

преимуществ утренней йоги | Причины начать растяжку

Учитывая текущие события, происходящие в мире, многие из нас будут проводить дома гораздо больше времени, чем обычно.

Это идеальное время, чтобы немного сосредоточиться на уходе за собой, и что может быть лучше, чем ежедневная утренняя йога? Йога — это древняя форма упражнений, сочетающая тренировку силы и гибкости с дыхательными техниками и медитацией. Конечная цель регулярной практики йоги — установить связь между вашим разумом и телом . Это становится все более популярным в мире, где многие люди сталкиваются с повседневными стрессовыми факторами и проблемами психического здоровья, связанными с быстро меняющимся образом жизни с тесными связями.

Йогой можно заниматься в любое время дня, в зависимости от того, когда у вас есть время, но, учитывая тот факт, что многие из нас будут проводить больше времени в помещении, небольшая практика утренней йоги может быть тем, что вас подбодрит и Двигайтесь на день вперед — независимо от того, работаете ли вы из дома или просто бездельничаете на диване перед Netflix! Некоторые традиционные практики йоги, такие как йога Аштанга , рекомендуют выполнять утренние позы или « асаны » даже до восхода солнца, однако в наше время это убеждение стало более гибким, чтобы приспособиться к разным графикам.

Итак, почему утренняя йога особенно полезна для нас? Подумайте о том, как хорошо вы себя чувствуете, когда встаете с постели — это потому, что наши мышцы временно парализованы, когда мы входим в фазу сна, известную как быстрый сон, и растяжение мышц, когда мы просыпаемся, помогает их реактивировать. , Одно исследование показывает, что всего лишь 25-минутная тренировка йоги может повысить уровень энергии , а улучшить работу мозга . 2 Однако это не просто заряд энергии, который вы могли бы получить с помощью небольшой утренней йоги.Читайте дальше, чтобы узнать о четырех основных причинах, по которым нужно начинать раскатывать коврик для йоги по утрам.

4 преимущества утренней йоги

Улучшение психического здоровья

В стрессовые времена невероятно важно заботиться не только о физическом, но и о психическом здоровье. Было проведено множество исследований преимуществ йоги для психического здоровья, особенно в отношении стресса и беспокойства. Было обнаружено, что йога может снизить секрецию кортизола — он же «гормон стресса», а также снизить уровень беспокойства , , поэтому утренняя йога может быть полезна, если вы просыпаетесь в некотором напряжении. . 3

Полезный совет: хотя йога — это удивительное занятие, которым можно заниматься самостоятельно для некоторого самоанализа и любви к себе, вы можете найти много преимуществ, поделившись своей практикой с другими. Сделайте совместное занятие йогой или осознанностью с кем-нибудь из вашей семьи или в Интернете. В социальных сетях есть отличные сообщества, где можно поделиться советами и мотивацией.

Йога может быть чрезвычайно полезной, если вы страдаете от беспокойства. Одно исследование показало, что женщины, которые практиковали йогу два раза в неделю в течение двух месяцев, значительно уменьшили чувство тревоги. 4 Точные механизмы этого трудно определить, поскольку йога включает в себя сочетание множества различных физических движений, техник медитации и внимательности. Что мы действительно знаем, так это то, что йога способствует расслабляющей реакции в теле, позволяя ему обрести чувство спокойствия . 5 Кроме того, практика йоги делает упор на дыхательные техники, которые обычно используются для снятия стресса и беспокойства. Аспекты посредничества и внимательности могут быть особенно полезны утром, они помогают сосредоточить внимание на конкретных целях на предстоящий день, потенциально помогая чувствовать себя менее напряженным или тревожным.

Можно даже утверждать, что йога приносит пользу и при депрессии. Поскольку известно, что кортизол снижает уровень серотонина — «гормона счастья» — это означает, что способность йоги снижать уровень кортизола в крови может быть одной из причин улучшения настроения. 6 В учениях йоги большое внимание уделяется благодарности и сосредоточению внимания на том, за что вы благодарны, что помогает начать день с позитивным настроем . Определенно стоит подумать о регулярных утренних занятиях йогой, если вы хотите улучшить свое психическое самочувствие как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Повышает гибкость, силу и баланс

Йога приносит пользу не только психическому благополучию. Это также отличный способ улучшить физическое самочувствие, включая силу, равновесие и гибкость. Конкретные позы будут нацелены на определенные области тела, при этом большинство из них сосредоточено на всех трех аспектах силы, баланса и гибкости. В некоторых случаях вы даже можете найти определенные тренировки или занятия, которые более подробно посвящены одной из этих областей.

Йога — это не просто форма упражнений, которую можно выполнять самостоятельно, она также может принести вам пользу, если вы будете выполнять другие упражнения. Одно исследование мужчин-спортсменов показало, что после 10 недель практики йоги у них на повысились показатели баланса и гибкости на , что позволяет предположить, что это может улучшить их общие результаты в спорте. 7 Аналогичным образом, другое исследование взрослых, регулярно выполняющих серию « приветствие солнцу, », обнаружило увеличение на силы их верхней части тела , а также снижение веса на . 8 Это стоит иметь в виду, если вы хотите совершенствоваться в этих областях — йога может стать вашим шагом вперед!

Лучше спать

Упражнения в целом часто называют полезными как для нашего физического, так и для психического здоровья, в том числе когда дело доходит до сна, но что это означает, когда речь идет о йоге? Йога может помочь вам несколькими способами, включая способность быстрее засыпать , спать дольше , а также чувствовать себя более отдохнувшим на следующее утро. 9 Это может быть связано с тем, что йога стимулирует выработку мелатонина , гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. 10

Но что лучше: утренняя йога или вечерняя йога, если вы хотите улучшить качество сна? Нет правильного или неправильного ответа — это то, что лучше всего подходит вам и вашему расписанию. Утренняя йога — отличный способ растянуть мышцы, когда вы встаете с постели, но вечерняя йога может помочь снять стресс дня и облегчить «отключение» на вечер.Хотя некоторые профессионалы рекомендуют заниматься утренним или ранним вечером, самое главное — убедиться, что вы легко можете вписать его в свой распорядок дня. 11 Это может означать, например, подъем на 15 минут раньше каждое утро.

Утренняя практика помогает лучше выполнять свое призвание. Вечером снимает усталость от дневного напряжения, делает бодрым и спокойным. — Б.К.С. Айенгар

Польза для здоровья сердца

Забота о своем сердце имеет решающее значение для любого здорового образа жизни, поэтому мы все должны делать все возможное, чтобы оно работало бесперебойно.Некоторые научные исследования показали, что йога может быть полезна для здоровья сердца и может даже снизить некоторые факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, такие как высокое кровяное давление. 12 Например, одно исследование показало, что частота пульса и артериальное давление на ниже у тех, кто занимался йогой, чем у тех, кто этого не делал. 12 Другое исследование даже показало, что в сочетании с другими аспектами здорового образа жизни, такими как управление стрессом и положительные изменения в питании, йога может даже помочь замедлить прогрессирование сердечных заболеваний , хотя важно помнить, что разные факторы могут влиять на организм на разных уровнях. 13 Однако, если мы примем во внимание то, что мы уже упоминали о йоге, помогающей снизить стресс — известном способствующем сердечно-сосудистых заболеваниях 14 — небольшая йога может быть хорошей идеей для тех, кто хочет немного дополнительно меры по сохранению здоровья сердца.

Сводка

Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь йогой, очевидно, что есть много преимуществ, если вы проведете немного времени на коврике.Утреннее занятие йогой можно легко добавить в ваш обычный распорядок дня и помочь подготовить ваш разум и тело к предстоящему дню — растянуть мышцы, улучшить кровообращение и сосредоточить внимание на вещах, за которые вы благодарны.

Есть много способов заниматься йогой дома: от специальных приложений до каналов на YouTube, предлагающих целый ряд тренировок для всех уровней. Почему бы не воспользоваться любым дополнительным временем в помещении и не заняться обычной утренней практикой йоги, которая может творить чудеса для вашего здоровья и благополучия? Раскатайте коврик или отправляйтесь на ковер и откройте для себя преимущества занятия йогой, чтобы начать день!

Наслаждайтесь и намасте.

Стиль жизни

5 упражнений для всего тела для начинающих дома

Нет спортзала? Без проблем. Этот план домашних тренировок подходит для всех уровней подготовки и может выполняться с отягощениями или без них.

2020-03-27 12:00:45 • Автор: Арабелла Огилви,

17 лучших видео йоги с Адриеном для утренней тренировки

Один из самых простых способов начать свой день, чувствуя себя спокойным и заземленным, — это ударить по коврику и выполнить некоторые позы йоги.Если вы ищете способы практиковаться, чтобы достичь дзен восхода солнца, это лучшие утренние видеоролики о йоге с Адриеном, которые можно добавить к утреннему распорядку.

Сертифицированный инструктор по йоге Адриен Мишлер «Йога с Адриен» на YouTube любят как опытные йоги, так и новички — более девяти миллионов из них, если быть более точным — благодаря ее настраиваемым и доступным потокам. Она стремится найти то, что вам нравится, и прислушаться к своему телу. В ее каталоге из более чем 600 тренировок классы различаются по продолжительности, от пятиминутных сессий с легкими закусками до часовых тренировок, предназначенных для всех уровней физической подготовки, тела и подготовки.Вы можете найти все: от занятий йогой, которые направлены на боль в пояснице или приносят радость, до занятий, которые растягивают определенные части тела, такие как подколенные сухожилия или бедра — есть поток практически для любого настроения и беспокойства. И да: это включает в себя занятия йогой, специально предназначенные для облегчения вашего дня.

Неважно, хотите ли вы попотеть утром или просто сделать легкие движения, эти 17 видео по йоге с Адриеном идеально подходят для того, чтобы вписаться в утреннюю рутину.

1

Йога, которая поможет вам проснуться

Сказать легче, чем проснуться, проснуться.Если вам нужна небольшая помощь, чтобы подняться и засиять, это короткое видео — идеальный способ разбудить ваше тело, установить намерение на день и обрести момент спокойствия перед тем, как взяться за дело.

2

Растяжка и укрепление

Подарите себе утренний сеанс йоги на рассвете. Он облегчает вам выполнение крошечных движений, прежде чем перейти к потоку всего тела, который оставит вас расслабленным и сильным.

3

5-минутная утренняя растяжка

Отложите слишком много раз, но все равно хотите втиснуться в утреннюю йогу? Адриен вас прикрывает.Эта 5-минутная последовательность пробуждает ваш позвоночник и растягивает сонные мышцы, если у вас мало времени.

4

Полное утреннее течение

Удлините и укрепите (и, возможно, даже потейте) с помощью этой освежающей утренней практики. Игривые движения и позы для укрепления кора разогреют ваш разум и тело за 35 минут упражнений на гибкость.

5

Yoga For Energy

Если кофе просто не собирается его резать, попробуйте эту последовательность действий, чтобы получить дополнительный нагрев.Это выравнивающий поток, который сопоставляет ваше дыхание с вашим движением, чтобы вы почувствовали себя помолодевшими и готовыми к выполнению своего списка дел.

6

Йога для лечения менструальных болей

7

Пусть ваши соки текут

8

Утренняя йога для начинающих

Начинаете ли вы йогу просто хочу вернуться к основам, этот 20-минутный курс — идеальное введение в мягкие позы, которые могут подготовить ваше тело и разум к предстоящему дню.В равной степени медитативный и энергичный, приготовьтесь почувствовать себя спокойным и живым, когда вы сойдете с ковра.

9

Нежная йога, чтобы помочь вам проснуться

Этот урок йоги для начинающих проведет вас через выравнивание и основы дыхания, выполняя легкие растяжки и повороты, которые помогут вам проработать любые скрипы и трещины твои сонные суставы.

10

Йога для повышения фокуса

11

Дыхание с заземлением

Если переход от ZZZ к потокам йоги — это слишком много действий, попробуйте этот урок дыхания, чтобы успокоить свой разум перед тем, как приступить к занятиям. суточная доза кофеина.Если вы хотите большего, Адриен предлагает серию занятий продолжительностью в месяц, которые позволят вам изучить больше работы с дыханием.

12

Cozy Blanket Yoga

Если вы предпочитаете оставаться под одеялом, для этого есть класс Yoga With Adriene. Используйте одеяла как опору, чтобы растянуть жесткие конечности и согреть холодные суставы, чтобы мягко разбудить ваше тело. Лучшая часть? У вас будет самая уютная шавасана всех времен.

13

Центрирование

Если вы чувствуете себя ошеломленным после того, как ваш будильник вырвал вас из страны грез, посмотрите это видео, которое поможет вам найти свой центр, прежде чем окунуться в свой день.Этот 18-минутный урок, посвященный дыханию и сердцу, поможет вам почувствовать себя заземленным при переходе от крепкого сна к полному бодрствованию.

14

Йога для тех, кто чувствует себя мертвым внутри

15

Пробуди свой разум и тело

Этот 25-минутный поток энергии начинается с нежных кошачьих коров для мобилизации позвоночника перед движением. через виньясу всего тела, которая сделает ваше тело более открытым и бодрым.

16

Эта заземляющая медитация

Скатитесь с кровати и на свою подушку для медитации для этой утренней медитации.Адриен проведет вас через методы работы с дыханием и расслабления тела, чтобы развить ясность и внимательность, чтобы вы могли начать свой день без стресса.

17

Йога для снятия стресса

Ссылки на исследования:

Bussing, A. (2012). Влияние йоги на психическое и физическое здоровье: краткое изложение обзоров. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447533/

Manchanda, S.(2014). Йога — многообещающий метод борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Индийский журнал сердца. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4223195/

Thirthalli, J. (2013). Кортизол и антидепрессивный эффект йоги. Индийский журнал психиатрии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/

Woodyard, C. (2011). Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги, https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Утренние позы йоги для получения энергии

Несколько утренних поз йоги помогут вам начать день более энергичным, сильным и в целом в лучшем настроении. Лучше всего то, что вам не нужно заставлять себя выполнять тяжелые упражнения на обливание потом. Короткие утренние занятия йогой — это все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше морально и физически, помогая выполнять свой день с уверенностью и энергией.

В этом блоге я расскажу:


Преимущества утренней йоги

Во-первых, утренняя йога с использованием нескольких поз для раскрытия груди помогает проснуться и мобилизует вашу спину, бедра и плечи, чтобы избавиться от утренней скованности, делая вас гибкими и сильными.Это поможет вам начать и закончить свой день с лучшей осанкой и равновесием, что в конечном итоге поможет уменьшить тянущие боли, такие как боль в пояснице или жесткость шеи.

Это не только физическая выгода. Утренняя йога напрямую влияет на вашу нервную систему, заставляя вас чувствовать себя более энергичным — возможно, вам даже больше не понадобится кофе! Этот возбуждающий эффект улучшает ваши когнитивные способности, включая вашу память и исполнительные функции (умственную гибкость и самоконтроль)

Подводя итог — утренняя йога может помочь вам начать свой день с улучшением физического и психологического состояния, чтобы вы могли провести продуктивный и приятный день.


Почему йога? (Особые преимущества утренних занятий йогой по сравнению с другими упражнениями)

Любое упражнение может разбудить вас по утрам, но йога сочетает в себе дыхание и осознание тела с силой и гибкостью, чтобы помочь вам привнести энергию и бдительность как в разум, так и в тело, чего не делают другие упражнения.

С другой стороны, вы можете быть не в состоянии выполнять более интенсивные или высокоэффективные упражнения по утрам. Вы можете заметить, что если вы в конечном итоге усердно тренируетесь утром, то позже днем ​​у вас будет сбой, или у вас будет пониженная способность концентрироваться.

Йога — отличный способ медленно разбудить тело, не теряя при этом энергии еще до начала дня.

Почему определенные позы йоги увеличивают энергию?

Определенные позы йоги естественным образом повышают уровень вашей энергии, потому что они напрямую активируют вашу симпатическую нервную систему (реакцию бегства или борьбы), подготавливая ваше тело к защите. Позы, которые требуют от вас равновесия, сгибания спины и других движений, открывающих грудь, помогают немедленно повысить вашу энергию, потому что они ставят ваше тело в уязвимое положение — вызывая бегство или борьбу.

Эта естественная реакция произошла от наших предков, которым требовался прилив энергии, чтобы уклоняться от хищников. Однако маловероятно, что на вас нападет, скажем,… белка в вашей гостиной. Но ваше тело все равно реагирует на эти положения, и вы можете использовать это в своих интересах при подготовке к своему дню.

Йога удобна утром

Тренироваться только своим телом и на площади в несколько квадратных футов просто действительно удобно. Вот список всех причин, по которым йога является одним из самых удобных способов тренировок:

  • Оборудование не требуется
  • Можно сделать где угодно
  • Нет времени в пути
  • Практически не требуется разогрева
  • Вы не истощите свое тело или центральную нервную систему

Другие виды упражнений могут быть слишком истощающими или интенсивными

Кроссфит, плавание, бег или силовые тренировки могут быть слишком утомительными для вас утром, что приведет к потере мотивации и энергии днем ​​раньше, чем вы хотите.И я знаю, что для меня интенсивная тренировка — это последнее, что я хочу делать утром.

Утренняя йога, с другой стороны, способствует спокойствию, и, хотя йога временами может быть сложной задачей, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на медленном контролируемом дыхании. Эта смесь работы с дыханием и силовых тренировок поможет вам оставаться бодрым в течение всего дня, а не только утром.

Примечание. Если вы делаете утром какое-либо из вышеперечисленных упражнений и в результате чувствуете себя прекрасно, не прекращайте это делать! Я просто знаю это лично, я склонен к сбою из-за более интенсивной тренировки по утрам.Я предпочитаю отложить это на вечер и сосредоточиться на более осознанных движениях, таких как йога по утрам.


Ищете программу?

Если вы хотите начать заниматься йогой, чтобы похудеть, набрать мышцы, гибкость и силу, Man Flow Yoga предлагает структурированные программы по запросу, которые дополняют ваш образ жизни и расписание. Зарегистрируйтесь ниже!


Подпишитесь на БЕСПЛАТНОЕ 7-дневное испытание


8 лучших утренних поз йоги

Лучшие позы утренней йоги — это те, которые заряжают вас энергией, активируя вашу симпатическую нервную систему (реакция бегства или борьбы), чтобы повысить бдительность тела, пробудить ваш разум и разбудить ваше тело, перекачивая дополнительную кровь в мышцы.

Упражнение 1: Поза дерева

Дерево бросает вызов вашему равновесию, поскольку оно растягивает ваши плечи, бедра и грудь. Это отличная поза для пробуждения, поскольку она задействует ваш корпус и ноги для равновесия.
Техника:

  1. Встаньте в позе горы, соприкоснув большие пальцы ног и поставив пятки на расстоянии примерно 2,5 см друг от друга.
  2. Поднимите правую ногу и прижмите ступню к левому бедру или голени (но избегайте колена) носками вниз.Вы можете использовать руку, чтобы надежно поставить ступню на ногу.
  3. Вытяните руки над головой в виде буквы V, ладони смотрят вперед.
  4. Сожмите правую ягодицу, чтобы повернуть правое бедро наружу и раскрыть бедро. Бедра должны быть направлены вперед.
  5. Потяните копчик к полу, чтобы задействовать сердечник и удлинить поясницу.
  6. Удерживайте позу, вдыхая, когда вы удлиняете туловище, и выдыхая, чтобы усилить задействование корпуса, бедер и бедер.
  7. Повторите с другой стороны.
Упражнение 2: Вертикальный прогиб стоя

Изгиб спины стоя мягко возвращает движение в позвоночник, так как он также активирует симпатическую нервную систему для получения энергии.
Техника:

  1. Встаньте в позе горы, соприкоснув большие пальцы ног и поставив пятки на расстоянии примерно 2,5 см друг от друга.
  2. Вытяните руки над головой, сожмите ладони вместе и переплетите пальцы, направив указательные пальцы вверх.
  3. Вдохните, медленно глядя в потолок, затем выдохните, наклоняясь назад.
  4. Держите бедра и корпус задействованными, а позвоночник — длинной.
  5. Удерживайте позу, вдыхая, когда вы удлиняете позвоночник и поднимаете грудину выше, и выдыхая, когда вы наклоняетесь глубже и тянетесь дальше назад.
  6. Сгибайтесь назад настолько, насколько вам удобно, а сердечник остается включенным. Не позволяйте нижней части спины выгибаться.
  7. Эта поза представляет собой постоянный толчок между удлинением позвоночника и углублением дуги. На вдохе удлиняйте позвоночник и становитесь выше.На выдохе увеличивайте угол наклона спины и тянитесь назад.
Упражнение 3: Мост

Поза «Мостик» укрепляет ягодицы и корпус, корректирует осанку и растягивает грудь. Это фантастическая поза для предотвращения боли в спине в течение дня.
Техника:

  1. Лягте на спину и положите руки по бокам ладонями вверх.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч, не более чем в нескольких дюймах от ягодиц.
  3. Напрягите пресс и задействуйте корпус, когда вы готовитесь поднять бедра.
  4. На выдохе медленно, но уверенно поднимите бедра от пола.
  5. Сожмите бедра, ягодицы и корпус так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен.
  6. Потяните копчик к коленям, чтобы удлинить позвоночник.
  7. Удерживайте позу, делая вдох, поднимая бедра выше, и выдыхая, когда напрягаете корпус.
Упражнение 4: Высокий выпад

У ваших ног одни из самых больших мускулов в вашем теле, поэтому, задействуя их в высоком выпаде, вы можете заставить эту кровь качать кровь! Высокий выпад также является одной из лучших поз для фиксации осанки и устранения некоторых коренных причин скованности в пояснице.В качестве уравновешивающей позы это также помогает повысить вашу осознанность. Мы упоминали, что это также влияет на подвижность бедер? Эта простая, но эффективная поза не справляется с некоторыми вещами.

Техника:

  1. Встаньте в верхней части коврика, расставив ступни на расстоянии примерно 6 дюймов (15 см).
  2. Сделайте большой шаг назад левой ногой и встаньте на подушечку левой стопы.
  3. Согните правое колено так, чтобы голень оказалась перпендикулярно полу. Прижмите правую пятку к полу, чтобы задействовать правые ягодицы и бедро, и выровняйте бедра.
  4. Сожмите ноги друг к другу, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер и корпус.
  5. Вытяните руки прямо над головой, держа ребра втянутыми, чтобы грудная клетка не распахивалась.
  6. Если переднее колено проходит над лодыжкой, переместите переднюю ногу вперед, удерживая голень перпендикулярно полу.
  7. Удерживайте позу, вдыхая, когда вы удлиняете позвоночник и сохраняете стойку, и выдыхая, когда вы погружаетесь глубже в выпад.
  8. Используйте свое дыхание, чтобы глубже погрузиться в позу.После первых 2 или 3 вдохов легче погрузиться глубже, сохраняя хорошую технику, поэтому подталкивайте себя глубже, чем дольше вы задерживаете дыхание.
Упражнение 5: Наклон в сторону стоя

Эта поза укрепляет ваши плечи и корпус, когда вы наклоняетесь в сторону, увеличивая подвижность позвоночника в боковом направлении. Этот боковой изгиб отлично снимает напряжение в бедрах и предотвращает боли в спине.
Техника:

  1. Встаньте в позе горы так, чтобы большие пальцы ног почти касались друг друга, а пятки — примерно 1 дюйм (2.5 см) друг от друга.
  2. Переплетите пальцы над головой.
  3. Заприте руки и направьте указательные пальцы в потолок.
  4. Поверните руки внутрь, чтобы бицепсы были обращены к ушам.
  5. Надавите на пятки и ступни.
  6. Сделайте свое тело как можно более высоким, затем наклонитесь вправо верхней частью тела, слегка надавливая бедрами в противоположном направлении.
  7. Удерживайте позу, вдыхая, когда вы становитесь выше, и выдыхая, когда вы наклоняетесь глубже.
Упражнение 6: Cobra

Cobra помогает накачать мышцы спины, а также растягивает и раскрывает грудь. Эта поза важна для противодействия и предотвращения боли в пояснице из-за длительного сидения.
Техника:

  1. Лягте на живот и положите руки под плечи, локти направлены прямо назад, близко к бокам.
  2. Широко расставьте пальцы и расслабьте ладони под плечами.
  3. Включите бедра внутрь и поверните их так, чтобы коленные чашечки были направлены вниз, а все пальцы ног касались пола.
  4. Сожмите большие пальцы ног, лодыжки, колени и внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу.
  5. Прижмите таз и ступни к полу.
  6. Вдохните, используя корпус (не руки), чтобы вытянуть позвоночник вперед, и слегка приподнимите грудь от пола.
  7. Отожмите макушку от плеч, чтобы смотреть вперед.
  8. Потяните лопатки вниз и навстречу друг другу, сожмите локти в стороны и руками тяните (а не толкайте) тело вперед и вверх.
  9. Удерживайте позу, вдыхая, когда поднимаетесь немного выше, и выдыхая, когда вы увеличиваете нагрузку и сохраняете высоту.
Упражнение 7: Боковой угол

Боковой угол заставляет все ваше тело растягиваться, напрягаться и балансировать — пробуждая вас и заставляя кровь бежать. Эта поза особенно эффективна из-за своей сложной природы — она ​​укрепляет и раскрывает ваши бедра, одновременно подталкивая вас к растяжке груди, и эта комбинация является фантастической для повышения осознанности тела и увеличения вашей энергии.
Техника:

  1. Начните в Warrior 2, поставив ноги на расстоянии 4–5 футов (1,25–1,5 м), правая ступня перпендикулярна левой, а переднее колено согнуто прямо над лодыжкой.
  2. Вытяните руки наружу параллельно полу ладонями вниз. Квадратные бедра к середине.
  3. Согнитесь в талии, чтобы переместить туловище на согнутую ногу.
  4. Протяните левую руку к потолку ладонью вперед и вытяните правую руку к земле.
  5. Напрягите левую сторону тела, удлините туловище и используйте ядро, чтобы откинуть назад верхнее плечо и открыть грудь.
  6. Поверните голову, чтобы посмотреть на руку.
  7. Удерживайте позу, вдыхая, когда вы удлиняете туловище, и выдыхая, когда вы углубляете скручивание.
Упражнение 8: Глубокие приседания (руки над головой!)

Обманчиво сложный вариант приседания, который прорабатывает все ваше тело. Вам нужно задействовать ноги, корпус и верхнюю часть тела, чтобы правильно сбалансировать эту позу, усиливая ваше осознание всего своего тела, чтобы начать свой день.
Техника:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед. (При необходимости сначала можно слегка наклонить пальцы ног наружу.) Слегка прогните поясницу.
  2. Поднимите руки как можно выше над головой, ладони смотрят друг на друга.
  3. Удерживая грудь в вертикальном положении, медленно опускайте бедра вниз и снова приседайте, пока бедра не окажутся чуть ниже колен.
  4. Сильно надавите пятками, подушечками стоп и пальцами ног.
  5. Разведите колени наружу, чтобы задействовать ягодицы. Продолжайте толкать руки выше и позади себя.
  6. Удерживайте позу, вдыхая, когда поднимаете грудь и становитесь выше, и выдыхая, когда садитесь глубже.

Хотите узнать больше о правильных методах йоги?

Освоение правильных техник йоги и задействование мышц не должно быть трудным. Фактически, все фотографии и техники выше взяты из моей книги «Yoga Fitness for Men». Это отличная всеобъемлющая книга, в которой рассказывается, как выполнять позы йоги, необходимые для большей выносливости, гибкости, равновесия и силы.Если вас интересует полноцветная пошаговая книга по йоге по фотографии, посмотрите ее ЗДЕСЬ!

Вот что вы найдете в этом замечательном руководстве для начинающих:

  • 25 тренировок йоги и более 50 основных поз. йога сделает вас сильнее, здоровее и мобильнее.
  • Визуальные модификации показывают, как адаптировать позу к вашему телу.
  • Панель управления для каждого сообщения объясняет, что вы должны и не должны ощущать своим телом во время выполнения позы.
  • Тренировки и многонедельные программы , адаптированные к вашим конкретным целям в области производительности и здоровья.

Как сделать утреннюю йогу привычкой? (Создание привычки)

Преимущества утренней йоги уже должны быть очевидны для вас, но начать и сформировать такое последовательное поведение может быть непросто. Вот мои советы и уловки из науки о формировании привычки, которые помогут вам начать работу.

Во-первых, попрактикуйтесь в дизайне окружающей среды, что означает облегчение начала занятий йогой по утрам и затруднение доступа к кнопке повтора.Этого можно добиться с помощью:

Это заставит вас изменить привычку. Формирование новых привычек может быть трудным, и дело не только в «силе воли», но, скорее, в структурировании вашей жизни, чтобы сделать позитивное поведение легче, а «плохое» — сложнее. Если вы хотите узнать больше о науке о привычках, загляните в мой блог о том, как бросить нездоровую пищу, или посмотрите мой видеоблог о разрушении привычек.


Как я могу начать?

Если вы новичок, начало утренней йоги может показаться пугающим с новыми позами и способами движения.Может быть, вы беспокоитесь о том, чтобы пораниться.

Если вы волнуетесь, не беспокойтесь! Man Flow Fitness предлагает видео-тренировки, ориентированные на инструкции, для безопасного и эффективного изучения позы — верьте или нет — лучше, чем вы бы обучались лично в студии! (Не говоря уже о том, что нет траты времени на вождение или дорогостоящего ежемесячного членства).

Я включил для вас несколько фантастических утренних занятий йогой. Посмотрите их и попробуйте сами !!

Хотите попробовать мою БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную утреннюю йогу? Нажмите здесь, чтобы посмотреть его на YouTube-канале Man Flow Yoga.


Об авторе, Дине Полмане, основателе и генеральном директоре Man Flow Yoga, авторе Yoga Fitness for Men, эксперте по фитнесу Yoga для мужчин.

Дин Полман — сертифицированный инструктор по йоге E-RYT 200 и основатель Man Flow Yoga. Дин считается авторитетом в области мужской йоги. Он работал с физиотерапевтами над созданием программ йоги для здоровья спины и восстановления позвоночника. Его тренировки и программы использовались профессиональными и студенческими спортсменами, спортивными тренерами и личными тренерами; и были рекомендованы физиотерапевтами, врачами, мануальными терапевтами и другими медицинскими работниками.

Дин — автор, успешно опубликованный издательством DK Publishing (Yoga Fitness for Men), тираж которого составляет 35 000 экземпляров по всему миру на английском, французском и немецком языках; Помимо того, что он был со-продюсером серии DVD Body by Yoga, с момента выхода которой в 2016 году было продано более 40 000 копий на Amazon.

Man Flow Yoga была представлена ​​в журналах Muscle & Fitness Magazine, Mens ’Health, The Chicago Sun, New York Magazine и многих других крупных новостных изданиях.


Ищете недуховные занятия йогой для мужчин?

Узнайте больше о Man Flow Yoga и о том, как она может помочь вам в достижении ваших фитнес-целей:
Присоединяйтесь сегодня, чтобы получить мгновенный доступ!

6 утренних растяжек йоги для ослабления скованности

Делает ли растяжка гибкостью?

Растяжка по утрам помогает нам перейти от сна к бодрствованию.

Растяжение улучшает циркуляцию жидкости

Согласно одному исследованию, опубликованному в Journal of Psychology, жидкости в нашем организме распределяются по-разному, когда мы ложимся.

По большей части гравитация притягивает жидкость нашего тела к голове, шее или позвоночнику.

Когда мы растягиваемся после долгих часов сна, мы перераспределяем эти жидкости, чтобы вернуться в исходное положение.

В некотором смысле, возможно, что растяжка — это сброс жизненной силы человека.Он предотвращает повреждение мышц из-за скопления жидкости.

Если не растягивать эти мышцы, напряжение возрастет. И это может привести к еще большим болям. Даже невыносимые, если не осторожно.

Растяжка улучшает нашу нервную систему

Растяжка помогает нашему мозгу говорить и выравнивать мышцы. Позволь мне объяснить.

Наша нервная система состоит из парасимпатической нервной системы (ПНС). PNS управляет непроизвольной активностью (подумайте о контроле сердечного ритма или пищеварении).

Там, когда мы растягиваемся как утренняя зарядка, мы перезагружаем PNS, активизируя все фоновые процессы организма, которые не дают вам спать и бодрствовать в течение дня.

Например, когда мы растягиваемся, частота сердечных сокращений увеличивается, перекачивая кровь в мышцы.

Утренняя растяжка — это сигнал вашего тела, чтобы подготовиться к активному дню, полному взлетов и падений.

Вы можете понять, почему утренняя растяжка может помочь вам выполнять простые действия, например наклоняться, чтобы поднять что-то с пола или тянуться к полке.

Утренняя растяжка йоги

Утренняя растяжка улучшает гибкость мышц. Это потому, что во время сна некоторые мышцы напрягаются. Растяжки также улучшают кровообращение и помогают справиться со стрессом.

Иногда мы чувствуем некоторую скованность в мышцах, когда просыпаемся, первым делом утром.

Мы импульсивно поворачиваемся, чтобы растянуть их на несколько секунд, прежде чем сесть в душ.

Многие факторы могут заставить нас проснуться с ноющими мышцами.Некоторым потребуются сильные лекарства или терапия, чтобы вспыхнуть. Другим также потребуется простая растяжка, чтобы облегчить боль в мышцах.

Есть миллион различных растяжек, которые мы можем выполнить, чтобы расслабить эти напряженные мышцы. Если вам интересно, с чего начать, не волнуйтесь.

Вот несколько утренних упражнений на растяжку йоги, которые идеально подходят для работы:

1. Поза ребенка (Баласана)

Детская поза — растяжка для начинающих.

Помогает растянуть бедра, бедра и лодыжки.В то же время это помогает снизить стресс.

Для начала:

Начните с того, что встаньте на колени и положите ладони на пол. Укажите пальцами в противоположную от себя сторону, чтобы принять позу стола.

Колени можно поставить вместе или слегка расставить.

Опустите бедра к пяткам. Слегка отдыхайте на них. Вытяните руки перед собой над головой, держа их прямыми.

Положите лоб на пол.

2. Поза собаки вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Утренняя растяжка в йоге воздействует на несколько мышц. Это касается талии, подколенных сухожилий и, в частности, спины.

Для тех из нас, кто просыпается с большим дискомфортом в спине, поза собаки вниз подойдет именно вам.

Как начать:

Старт на четвереньках. Встаньте на колени и положите ладони на пол на ширине плеч.Отведите пальцы от тела.

Поднимите тело на цыпочки. Носок должен поддерживать тело вверх.

Держите руки и ноги прямо и убедитесь, что ваша талия направлена ​​вверх к потолку.

Слегка разведите ноги в стороны и твердо поставьте ступни на землю. Держите руки и ноги прямо.

Вы можете продолжать сгибать колени, чтобы погрузиться в позу глубже.

3. Поза треугольника (Триконасана)

Эта поза растягивает колено, бедро, плечо, бедро, подколенное сухожилие и лодыжки.

Из всех утренних растяжек йоги это лучший способ расслабить напряженные мышцы по утрам, прежде чем вы решите заняться чем-нибудь утомительным.

Вот как начать:

Встаньте в нейтральное положение. Начните разводить ступни в стороны, пока они не станут похожи на треугольник. Положите руки на талию.

Позвольте ноге той стороны, на которой вы хотите вытянуть первую грань, наружу в ее направлении. Позвольте правой ноге смотреть вправо.

И правая ступня пусть тоже смотрит вправо. Он не должен быть в идеальном положении.

Вытяните и руки в стороны; держите их прямо. Обратите внимание, что верхняя часть тела все еще на месте. Никаких изменений в него не вносилось.

В талии согните корпус вправо и коснитесь правой рукой правой лодыжки. Держите левую руку прямо, так как теперь она направлена ​​вверх.

Поверните шею в направлении левой руки. Оставайтесь в этом положении на пять медленных и глубоких вдохов и переходите к растяжке другой стороны.

4. Поза лука (Дханурасана)

Поза лука идеально подходит, чтобы растянуть переднюю часть тела. И в то же время укрепляет мышцы спины.

Как делать утреннюю растяжку йоги:

Начните с того, что лягте на живот. Левой рукой возьмитесь за верхнюю часть левой ступни, а правой рукой возьмитесь за верхнюю сторону правой ступни.

Расслабьте подбородок о пол и расслабьте ягодицы. Вдох.

При этом поднимите вверх и верхнюю часть тела, и ступни. На вдохе позвольте ему подтолкнуть вверх и ваши ноги, и тело.

Оставайтесь в этом положении примерно на пять вдохов.

5. Поза полумесяца выпада (Анджанеясана)

Эта растяжка идеально подходит для растяжки бедер и ног. Это помогает ускорить метаболизм и начать свой день с хорошей ноты.

Как начать:

Вытяните одну ногу назад, опираясь на пальцы ног.Согните в колене другой ноги. Поставьте стопу согнутого колена на пол.

Согните туловище в талии, чтобы слегка упереться в бедро согнутого колена.

Вытяните руки ближе к согнутой ноге и позвольте подушечкам пальцев слегка упираться в пол.

Слегка согните вытянутую ногу в колене и положите ладони обеих рук на согнутое колено согнутой ноги.

Вытяните верхнюю часть тела до выпрямления. Выпрямите согнутую в колене вытянутую ногу и поднимите руки вверх к потолку.

Они должны оставаться прямыми. Для более глубокого растяжения взгляните вверх и оставьте руки вытянутыми над лицом.

6. Поза наклона вперед стоя (Уттанасана)

Утренняя растяжка помогает подколенным сухожилиям, икрам и ногам.

Если вы просыпаетесь сегодня утром с некоторой скованностью ног, поза стоя с наклоном вперед — это для вас растяжка для начинающих.

Вот как это сделать:

Встаньте в нейтральное положение, поставив ноги вместе и твердо поставив ступни на землю.

В талии согните верхнюю часть тела вниз, пока ваше лицо почти не коснется колен. Обязательно держите спинку.

Если вы не можете удерживать ноги прямыми, не волнуйтесь, их можно немного согнуть в коленях.

Вы можете держать лодыжки для дополнительной поддержки. Оставайтесь в этом положении около десяти секунд и вернитесь в исходное положение.

На вынос

Вот и все: шесть замечательных упражнений на растяжку йоги для начинающих, чтобы превратить утро в насыщенный событиями день.

Эти утренние упражнения на растяжку воздействуют на те части тела, которые вы часто используете в течение дня.

Так что растяжка — это плюс, если вы хотите, чтобы ваш день прошел идеально. По возможности попробуйте горячую йогу для снятия стресса.

Связанные: Позы йоги для начинающих: 21 простая растяжка, чтобы почувствовать себя сбалансированной и гибкой

Утренняя растяжка, неделя 4: внимательная растяжка

Последние три недели вы много работали! Мы начали с растяжки для новичков без оборудования, перешли на более промежуточные растяжки с нашими лентами и блоками и перешли на воздушный гамак.Пришло время расслабиться и заняться осознанной растяжкой.

Для двух видео на этой неделе вам понадобится колесо для йоги. Это помогает нам разогреть тело и проработать изгибы спины.

Пока вы ждете своего колеса, не стесняйтесь переставлять эти видео по своему усмотрению. Не все из них требуют оборудования! Теперь будьте готовы и потянитесь.

Программы осознанной растяжки

Утренняя растяжка, 15 минут — разминка с помощью колеса йоги

В эти 15 минут мы вынимаем колесо йоги и делаем 15-минутную разминку, чтобы начать утро.Мы начинаем нашу практику осознанной растяжки с того, что садимся и медленно пробуждаем позвоночник, прежде чем приступить к использованию колеса.

Рекомендовано
>> Лучший коврик для йоги с защитой от кошек
>> [YT] Лучший коврик для йоги с защитой от кошек — Pogamat в моем домашнем воздушном тренажерном зале

15-минутная утренняя растяжка — колесо йоги для прогиба спины

Давайте вытащим колесо йоги, чтобы проработать сгибания спины в течение этих 15 минут. Как и в предыдущей практике, мы начнем с разогрева тела.Какие бы инструменты мы ни использовали, всегда полезно сначала разогреться.

15 MIN Morning Stretch — Растяжка стены для сгибания спины

В этом 15-минутном упражнении на осознанную растяжку мы занимаем немного места перед стеной, чтобы практиковать прогибы назад.

Утренняя растяжка, 15 минут — растяжка сидя для снятия стресса

После интенсивных растяжек из последних видеороликов давайте сделаем 15-минутную процедуру сидения, чтобы мягко снять напряжение, которое у нас может быть.

Утренняя растяжка в постели, 15 минут, чтобы зарядиться энергией

В этом упражнении на осознанную растяжку мы растягиваемся лежа в течение 15 минут. Вы можете выполнять эту растяжку в постели или на гигантском коврике, как я это делаю в видео. Выберите то, что вам наиболее комфортно.

10-минутная утренняя растяжка — снятие стресса с партнером

Если вы весь месяц выполняли утреннюю растяжку, самое время побудить тех, кто наблюдал со стороны, присоединиться к вам.Давайте поделимся удовольствием с 10-минутным упражнением на растяжку для партнера.

Вы выполнили задание?

В прошлом месяце мы растягивались без оборудования, с лентами и блоками, в гамаках, с колесами для йоги, с партнером, у стены и в постели.

Теперь, когда вы выполнили задание, я надеюсь, что вы сохраните эту удивительную привычку растягиваться каждое утро. Я буду рад видеть, как ваша гибкость помогает в воздушных тренировках, будь то повторное выполнение этого задания, выполнение упражнений из первой десятки или включение того, что вам нравится.

Рекомендовано:

Утреннее испытание на растяжку может быть выполнено, но у меня впереди еще несколько испытаний. Следите за обновлениями и подпишитесь на мою рассылку, чтобы получать БЕСПЛАТНЫЕ подсказки с воздуха, пока вы ждете следующего испытания.

Лучшая утренняя растяжка для расслабления жестких мышц

Помните, когда вы просыпались, принимали душ и уже через 20 минут шли к метро? Раньше наше утро было таким спешным, что такие вещи, как растяжка, казались роскошью, которую нужно приберегать после работы или на выходных.

Но растяжка перед началом дня как никогда важна. Если вы собираетесь провести весь день за ноутбуком, сидя за слишком маленьким столиком на кухне в течение девяти часов, вам нужно с самого начала убедиться, что вы хороший и гибкий. Также неплохо было бы расслабиться, если вы каждый день просыпаетесь в страхе, вызванном тревогой, как это делают многие из нас в наши дни.

«В настоящее время все намного менее активны, потому что они дома, и для тела важно, чтобы тело продолжало двигаться», — говорит Бриони Моррис, учитель йоги, который в настоящее время вдохновляет людей двигаться, как только они просыпаются. утром.

Начните утро с растяжки

«У нас есть синовиальная жидкость и фасция, которая подобна паутине, которая скрепляет тело — проходит через мышцы и кости. Нам нужно продолжать двигаться, чтобы он оставался смазанным. Когда вы просыпаетесь утром неподвижным, это происходит потому, что вы не двигались, и как только вы начинаете двигаться, это смазывает суставы и мышцы. Я всегда рекомендую начать день с движения ».

Бриони говорит «Сильным женщинам» , что нам нужно работать, чтобы поддерживать очень функциональные движения, иначе тело станет жестким.Приседания, перекатывание вверх и вниз по позвоночнику и разгибание боковых ребер — вот с чего она рекомендует начинать день, чтобы разогреть тело.

В наши дни, однако, нет оправдания. Вы можете встать с постели за час до начала смены, провести 30-минутную HIIT-сессию, хорошо растянуться на 10 минут, приготовить завтрак и быть за рабочим столом, чтобы начать свой день, имея свободное время.

Мастер-тренер пилатеса во втором поколении Сюзанна Фусток рассказывает нам: «Утренний распорядок дня настраивает вас на предстоящий день.Вместо того, чтобы хвататься за телефон в ту минуту, когда у вас открываются глаза, найдите время, чтобы погрузиться в свое тело ».

Она говорит, что в зависимости от того, как вы спите, ваше тело будет ощущаться скованным в определенных областях.

Если вы спите на боку, вы можете проснуться с напряженным нижним плечом и, возможно, верхним бедром тоже. Сон с подушкой между ног помогает улучшить положение таза и снизить нагрузку на поясницу и бедра.

«Спящие желудки часто просыпаются с жесткой поясницей и одной стороной шеи.В каком бы положении вы ни спали, телу нужно время, чтобы расслабиться. Некоторые утренние упражнения на растяжку улучшат кровообращение, уменьшат боль и помогут вам начать свой день с лучшей осанки и осознанности ».

Имея это в виду, вот рутина и упражнения на растяжку, с которых мы должны начать день:

Перед тем, как встать с постели…

«Пока вы все еще лежите на спине, подтяните одно колено к груди. грудь, в то время как вы удлиняете вторую, — объясняет Сюзанна.

«Растяните переднюю часть прямой ноги, чтобы растянуть сгибатели бедра, которые напрягаются от сна с согнутыми коленями. Добавьте круги для лодыжки. Выполнив растяжку на обеих ногах, прижмите колени к груди, а затем поднимите голову вверх. Удерживая лодыжки, прижмите голени вниз и попытайтесь коснуться лбом колен, если это нормально для вашей спины.

«Вдавите пресс, чтобы спинка прижалась к матрасу. Завершите упражнение растяжкой всего тела, вытягивая руки над головой и вытягивая обе ноги в длину.»

Перед тем, как отправиться в ванную…

« Стена — отличное место, чтобы заставить позвоночник двигаться и осознать свою позу ».

Пора принять позу тряпичной куклы — полностью опершись спиной о стену, поставив ступни как можно ближе, не отводя нижнюю дугу спины от стены. Пятки вместе, пальцы ног врозь, внутренняя поверхность бедер сжимает ноги вместе. Начните скатываться со стены по одному позвонку за раз, позволяя рукам болтаться по бокам.Спуститесь на полпути и откатитесь обратно.

«Вы легко почувствуете, какая часть вашего позвоночника жесткая, и вы можете остановиться на этом месте и попытаться напрячь пресс, чтобы больше округлить эту часть. Ваша цель — пять раз равномерно перекатить позвоночник и снова прижаться к стене ».

В последнем раунде держитесь вниз, поднимая живот и отталкиваясь ногами от пола, и начните круг руками. Пусть свисающие руки остановятся в удобное для них время, а затем снова поверните их, чтобы начать круг в обратном направлении.

«Это действительно здорово для узких плеч, так как сила тяжести расслабляет верхнюю часть плеч и шею».

Откатить назад.

Перед тем, как принять душ…

«Джо Пилатес давал это упражнение с полотенцем людям с узкой грудью», — говорит Сюзанна.

Возьмите банное полотенце и возьмитесь за его концы, стоя, широко расставив ноги. Встаньте лицом к зеркалу и вытяните прямые руки вверх, раздвинув полотенце, а затем вернитесь назад.

«Используйте мышцы спины, чтобы вернуть руки в движение над головой.Начните с широкого захвата и сближайте руки, когда вы станете более гибкими. Повторить пять раз. Затем закончите сгибом в стороны с обеих сторон, широко натянув полотенце ».

Пока вы чистите зубы…

У вас здесь целых две минуты… если вы правильно чистите зубы.

«Узкие бедра и квадрицепсы вызывают сильную боль в пояснице. Когда они тугие, они втягивают нижнюю часть спины в чрезмерную дугу. Растяните их, удерживая одну лодыжку, прижмите колени близко друг к другу и убедитесь, что когда вы растягиваете бедро в согнутом колене, сохраняя переднюю часть бедра очень прямой, а низкий пресс втягивается и поднимается.

«Вы не только открываете переднюю часть нижней части тела, но и тренируете равновесие».

Итак, у вас есть четыре простых упражнения на растяжку, которые можно включить в свой утренний распорядок.

Пара дополнительных движений, которые вы можете использовать в течение всего утра, включают:

Поза стула

Брайони говорит: «Это действительно открывает грудь. Мы все проводим много времени, сгорбившись, глядя на наши телефоны и компьютеры, поэтому все, что открывает сундук с утра, действительно хорошо.”

Встаньте спиной к стене. Согните колени так, чтобы они образовывали угол 90 ° к стене, при этом плечи и спина прижаты назад. Согните руки в локтях и поднимите их по бокам от стены. Смело покачивайте шею и голову из стороны в сторону.

«Задержитесь и вдохните ребра, чтобы почувствовать их раскрытие».

Покачивание из стороны в сторону

Отличный способ мобилизовать суставы, это хороший способ сделать первое дело утром, чтобы проснуться, или как освежить силы во время спада в 15:00.

Встаньте ступни на ширине плеч и раскачивайте руками из стороны в сторону, поворачиваясь на носках на ходу — скручивая колени, бедра, позвоночник, руки и шею.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty, Instagram

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *